**АРНАУ**

Екінші басылымда не жаңалық бар?

Жақсы оқу тілеймін, Ізгі ниетпен, Расс Хэррис

БІРІНШІ БӨЛІМ. НЕЛІКТЕН БАҚЫТТЫ БОЛУ ҚИЫН?

1. Өмір қиын

Бақытты болу қалыпты жағдай ма?

Неліктен бақытты болу соншалықты қиын?

Гедонизм және «Көбірек және жақсырақ»

Қазір бір сәтке кідіріп, санаңыздың бұған қалай жауап беріп жатқанына назар аударыңыз.

Алдағы саяхат

[2]

Таңдау нүктесі

Төмендегі диаграмма мұны көрсетеді.

Ілгерілеу қадамдары

Кері шегіну қадамдары

Өте маңызды сәт

Кері шегіну қадамдарына не түрткі болады?

Өмірімізде осы қиын жағдайлар, ойлар мен сезімдер пайда болғанда, біз оларға төменде көрсетілгендей ілгерілеу немесе кері шегіну қадамдарымен жауап беруіміз мүмкін.

БОЙҰСЫНУ режимі

КҮРЕСУ режимі

Ілініп қалу және Кері шегіну қадамдары = Психологиялық азап

Ілмектен босап шығыңыз және қалаған өміріңізге қарай бет алыңыз

Таңдау нүктелері

1-стратегия: Барлығына эксперимент ретінде қараңыз

2-стратегия: Санаңыздың кедергі келтіруін күтіңіз

3-стратегия: Тәжірибе өте маңызды

Ол маған кінәлі адамша қарап: «Жоқ», — деді.

«Олай болса, — дедім мен, — оның нәтиже бермегеніне таң қалмаймын».

Таңдау нүктесін толтыру уақыты

А бөлімі: Сіздің ілмектеріңіз қандай?

Таңдау нүктесінің төменгі жағына бүгінгі өміріңізде кездесетін төрт-бес ең қиын жағдайды жазыңыз (мысалы, жұмыстағы мәселелер, медициналық мәселелер, қарым-қатынас мәселелері, қорқыту немесе шеттету, алдын ала теріс пікір немесе кемсіту, қаржылық мәселелер, достардың жоқтығы, жақын адамынан айырылу).

Олардың астына жиі қайталанатын қиын эмоцияларды (мысалы, мұң, мазасыздық, кінә сезімі, жалғыздық, ашу) және/немесе қиын физикалық түйсіктерді (мысалы, кеуденің қысылуы, асқазандағы түйін, жүректің жиі соғуы, ұю немесе бостық сезімі) жазыңыз.

Содан кейін, сіз күресіп жүрген кез келген құштарлықтарды жазыңыз (мысалы, темекі шегуге, ішуге, құмар ойындарға немесе айқайлауға деген құштарлық).

Б бөлімі: Сіздің «алыстатушы» әрекеттеріңіз қандай?

В бөлімі: Сіздің «жақындатушы» әрекеттеріңіз қандай?

Егер бұған қиналсаңыз, келесілерді байқап көріңіз:

ТОЛТЫРЫЛҒАН ТАҢДАУ НҮКТЕСІ ДИАГРАММАСЫНЫҢ МЫСАЛЫ

Енді қайда барамыз?

Санаңыз не айтса да, оны жай ғана мойындаңыз.

Егер ол сізді жігерлендіретін бірдеңе айтып жатса, бұл тамаша жаңалық; кейде біздің санамыз пайдалы әрі қолдаушы болады, сондықтан бұл орын алғанда оны бағалайық.

Мен сіз соңғысын таңдайсыз деп үміттенемін, өйткені келесі тарауда біз өте маңызды тақырыпты қарастырамыз...

Қосымша ескертулер

*1 ACT-те БАҒЫНУ режимінің техникалық термині — fusion (түйісу).

*2 ACT-те КҮРЕС режимінің техникалық термині — experiential avoidance (тәжірибеден қашу).

[3]

Бақылаудың қара дыры

3-миф: Ойларың мен сезімдеріңді бақылау оңай

Бақылау елесі

Еденге қарап, бір минут бойы балмұздақ туралы ойламауға тырысыңыз.

Қалай болды?

Сәтті шықты ма?

Не болар еді?

Эмоциялық бақылау туралы қалай үйренеміз?

Бұл мифті сейілту неге соншалықты маңызды? Оған жауап беру үшін мынаны қарастырайық...

Сіздің мәселеңіз неде?

Шешім қалайша мәселеге айналады?

Айқас стратегиялары

Қашу стратегиялары

Күрес стратегияларының мәселесі неде?

Ойларымыз бен сезімдерімізді бақылау үшін осындай әдістерді қолданудың ешқандай қателігі жоқ, егер:

Алайда, күрес стратегиялары келесі жағдайларда мәселеге айналады:

Күрес шамадан тыс болғанда

Күрес стратегияларын іске аспайтын жағдайларда қолдану

Күрес стратегиялары маңызды істерді жасауға кедергі болғанда

Бізде шын мәнінде қаншалықты бақылау бар?

Біздің ойларымыз бен сезімдерімізді бақылау деңгейі негізінен олардың қаншалықты қарқынды екендігіне және біздің қандай жағдайда екенімізге байланысты — эмоциялар неғұрлым аз қарқынды және жағдай неғұрлым аз күйзелісті болса, бізде соғұрлым көп бақылау болады.

Мысалы, егер біз күнделікті күйзеліспен айналысып жатсақ және жатын бөлмеміз, йога сабағы немесе терапевттің кабинеті сияқты қауіпсіз, жайлы ортада болсақ, онда қарапайым релаксация техникасы бізді бірден тыныштандыруы мүмкін.

«Экспериенциалдық қашу» деген не?

Сонымен, қысқаша айтқанда «бақыт тұзағы» мынада: бақытымызды арттыру үшін біз қажетсіз ойлар мен сезімдерден қашуға немесе олардан құтылуға тырысамыз — бірақ парадоксалды түрде, бұл КҮРЕСКЕ неғұрлым көп күш жұмсаған сайын, бізде соғұрлым қиын ойлар мен сезімдер пайда болады.

Мүмкіндігінше көп мысал келтіріңіз, соның ішінде мыналарды қамтыңыз:

ЗАТТАР (SUBSTANCES): Ауырсынуды болдырмау немесе одан құтылу үшін денеңізге қандай заттарды қабылдайсыз: тағамдар, сусындар, темекі, жеңіл есірткілер, натуропатиялық немесе шөптік дәрілер, шай, кофе, шоколад, аспирин, рецептсіз немесе рецептпен берілетін дәрі-дәрмектер?

Б бөлімі: Бұл ұзақ мерзімді перспективада қалай жұмыс істеді?

С бөлімі: Бұл сізге қандай шығын әкелді?

ешқайсысы_____ біразы_____ шамамен жартысы_____ көбі________ бәрі_________

Әрі қарай оқымас бұрын, жоғарыдағы жаттығудың барлық үш бөлімін де орындаңыз.

Егер сіз бұл жаттығуды мұқият орындап, өзіңізге шынайы адал болсаңыз, сіз үш нәрсені байқаған боларсыз:

Өзіңізді қалай сезінесіз? Не ойлап отырсыз?

Асықпаңыз!

Бірақ егер дәл осы іс-әрекеттер негізінен тәжірибелік жалтарудан туындаса — егер олардың негізгі мақсаты жағымсыз ойлар мен сезімдерден қашу немесе олардан құтылу болса — онда біз оларды күрес стратегиялары деп атаймыз (және олар сізге қанағат сыйласа, бұл таңқаларлық жағдай болар еді).

Бақыт тұзағынан қалай құтылуға болады?

[4] Күресті тоқтату

Сонда балама жол қандай?

Сонымен қатар, қолыңыздағы кітапты сіз әдетте күресуге тырысатын барлық қиын ойлар, бейнелер, естеліктер, сезімдер, эмоциялар мен түйсіктер жиынтығы деп есептеңіз.

Енді мүлдем басқа нәрсені істеп көрейік.

ЕКІНШІ БӨЛІМ

ҚИЫН ОЙЛАР МЕН СЕЗІМДЕРДІ ҚАЛАЙ БАСҚАРУҒА БОЛАДЫ

[5]

Зәкірді қалай тастау керек

Бақылау және атау

Сол сияқты, егер мен «Мен жолы болмайтын адаммын» десем, мен сол ойдың өзі сияқты көрінемін; бірақ «Мен өзімді жолы болмайтын адаммын деп ойлап жатқанымды байқап тұрмын» десем, бұл маған сәл арақашықтық береді, сондықтан мен оны өзімнің болмысым емес, жай ғана өтіп бара жатқан ой ретінде тани аламын.

Сондықтан сіз «бақылау және атау» әдісімен тәжірибе жасауға дайынсыз деп үміттенемін (тіпті сіздің «сылтау айтқыш машинаңыз» сізді одан бас тартқызуға тырысса да) — және мұны істеудің өз әдістерін ойлап табуға еріктісіз.

Қарапайым формула

A: Ойларыңыз бен сезімдеріңізді мойындаңыз

C: Денеңізбен байланысыңыз

Егер сіз басқа адамдардың арасында болсаңыз, бірақ олардың бұл жаттығуды жасап жатқаныңызды білгенін қаламасаңыз, жай ғана омыртқаңызды тіктеп, аяқтарыңызды еденге тіреңіз.

Оқуды жалғастырмас бұрын осыны қазір орындаңыз: ойларыңыз бен сезімдеріңізді мойындаңыз және кем дегенде 10-20 секунд бойы денеңізбен байланысыңыз (тағы да айтамын, бұл ең аз уақыт; қалағаныңызша ұзақ орындаңыз).

E: Істеп жатқан ісіңізге араласыңыз

Осыны қазір орындаңыз, айналаңыздағы әлемді байқауға 10-20 секунд (ең аз уақыт) бөліңіз, содан кейін бар назарыңызды осы кітапты оқу әрекетіне қайтарыңыз.

Бұл көмектеспей жатыр!

«Иә, бұл оның мақсаты емес», — деп жауап бердім мен.

Басқа да артықшылықтар бар, оларды кітаптың соңында қарастырамыз, бірақ алдымен өте маңызды бір нәрсені атап өтуім керек...

Алаңдау мақсат емес

Әртүрлі тәсілдерді қолдану

Әрі қарай не болады?

Сіз: «Зәкір тастағаннан кейін не істеуім керек?» — деп ойлап отырған шығарсыз. (Олай ойламасаңыз да, мен бәрібір айтып беремін.) 2-тараудағы таңдау нүктесі (таңдау жасау қажет болатын сәт) концепциясын еске түсіріңізші. Мақсатты әрекеттер (Toward moves — адамның құндылықтарына сай, қалаған өміріне жақындататын іс-әрекеттер) — бұл сіз болғыңыз келетін тұлғаға сәйкес келетін және сіз құрғыңыз келетін өмірге жетелейтін істер; ал алыстатушы әрекеттер (Away moves) — бұған қарама-қайшы істер. Сонымен, егер сіз мақсатты әрекетке жататын тапсырманы немесе істі орындап жатсаңыз, оны жалғастыра беріңіз. Оны орындау барысында бар зейініңізді соған аударыңыз. Неге? Оның екі маңызды себебі бар.

Қашан және қайда?

[АҚАУЛАРДЫ ЖОЮ]

Егер сізде зәкір тастауда ешқандай қиындық туындамаса, бұл бөлімді өткізіп жіберіп, келесі тарауға өтіңіз.

Сондай-ақ, кейде айырмашылық өте нәзік болатынын ескеріңіз: сіз сәл ғана сергек немесе саналырақ болдыңыз, немесе денеңізбен көбірек байланыс сезініп, әрекеттеріңізді көбірек бақылай алдыңыз.

**Ойларымды байқау қиын** Егер ойларыңызды байқай алмасаңыз немесе олар мүлдем жоқ сияқты көрінсе, жай ғана сезімдеріңізді байқаңыз.

Ескертулер

[6]

Бітпейтін хикаялар

Ұлы ертегіші

«Жағымсыз ойлармен» күресудің танымал әдістері

Мида «өшіру» батырмасы жоқ

Миыңыз бұл сөйлемдерді автоматты түрде «лақтарым», «дөңгелек» және «шүберек» деген сөздермен аяқтады (егер бұл сөздер сізге таныс болса).

Басқаша тәсіл

Қолдар — ойлар ретінде тәжірибесі

**C бөлімі**

Мишель күрсінді: «Олар қайтып келеді».

Санаңыз тым белсенді көмекші дос сияқты

Ілмекке түскенімізді қалай білеміз?

Ілмекке түскен кезде (яғни фьюжн — оймен бірігіп кету жағдайында), бізге келесідей көрінеді:

«Менде ... деген ой бар»

Біз ажырағанда немесе дефузия жасағанда келесіні түсінеміз:

Ажырау техникалары өте көп!

Бастайық

Осы ажырау техникаларын қолданған кезде мақсат ойдан құтылу емес, оның шын мәнінде не екенін — сөздер тізбегі екенін көру және оның өз уақытында келуіне, қалуына және кетуіне мүмкіндік беру екенін ұмытпаңыз; онымен күреспеңіз де, оның сізді билеп алуына жол бермеңіз.

Ажырау техникасы №1: Музыкалық ойлар

Ажырау техникасы №2: Оқиғаға ат қою

Ажырау техникасы №3: Процеске ат қою

Жаттығу өте маңызды

Сонымен қатар, өзіңізге жиі мынаны ескертіп отырыңыз:

Ал басқа әдістер көмектеспеген кездегі қосалқы нұсқаңыз: зәкір тастаңыз.

Жақсы сұрақ...

Ілмектен босау

«Ну», — деді ол, — «біріншіден, мен соншалықты қоқыс тамақ жемес едім».

Пайдалылық пен ақиқаттың аражігі

Ойлар және сенімдер

Ендеше, көп созбай, ойлардан босап шығудың тағы үш әдісімен танысайық.

Босап шығудың 4-ші әдісі: Миыңызға алғыс айтыңыз

Босап шығудың 5-ші әдісі: Мәтінмен ойнау

Босап шығудың 6-шы әдісі: Күлкілі дауыстар

Ойлар әрі шындық, әрі маңызды болғанда

Өзіңіздің босап шығу әдістеріңізді жасаңыз

Есте сақтау керек төрт нәрсе

Тәжірибеде қолдану

[МӘСЕЛЕЛЕРДІ ШЕШУ]

Ой(лар) кетпей қойды!

Мен өзімді жақсы сезінбедім!

Мен бұрынғыдан да бетер ілініп қалдым!

[8]

Қорқынышты бейнелер, ауыр естеліктер

Өкінішке орай, ойды басу бәрімізге тән болғанымен, бұл туралы зерттеулер өте анық: қысқа мерзімді перспективада бұл мазасыз ойларды, естеліктерді немесе бейнелерді жояды, бірақ ұзақ мерзімді перспективада «рикошет» әсері (rebound effect – кері серпілу әсері) пайда болып, олар бұрынғыдан да жиі әрі қарқынды түрде оралады.

Бейнелерге немесе естеліктерге ілініп қалғанда, біз:

Керісінше, бейнелер мен естеліктерден ажырағанда, біз:

Бейнелер мен естеліктерден ажыраудың алғашқы қадамдары

Әрі қарай жылжу

Теледидар экраны

Субтитрлер

Саундтрек қосу

Орындарды ауыстыру

Экспозиция

Нейропластикалық және экспозиция

[9]

Өмірдің сахналық қойылымы

Ойлаушы мен және Бақылаушы мен

Олар қозғалып тұр ма, әлде қозғалыссыз ба?

Егер олар қозғалып тұрса, қандай жылдамдықпен және қай бағытта?

Сонымен қатар, егер сіз өз ойларыңызды басыңыздың ішіндегі дауыс сияқты «еститін» болсаңыз, байқап көріңіз: ол дауыс қай жерде орналасқан?

Ол басыңыздың үстіңгі немесе астыңғы жағында ма, алдында ма әлде артында ма?

Ол қатты ма әлде жай ма, жылдам ба әлде баяу сөйлеп тұр ма?

- Егер ойлаушы мен пайдасыз нәрсе таратып жатса, біз оған фонда ойнап тұрған музыка сияқты қараймыз және назарымызды осы жерде және қазір істеп жатқан ісімізге аударамыз; бірақ - Егер ойлаушы мен пайдалы немесе көмектесетін нәрсе таратып жатса, онда біз оған құлақ түреміз, назар аударамыз және оны пайдаланамыз.

«Мұң мен Қайғы» радиосы мен «Бақыт пен Қуаныш» радиосына қарсы

Он баяу тыныс

Осыны істеп жатқанда, назарыңызды тыныс алуда ұстаңыз, өкпеңізге кіріп-шығып жатқан ауаны бақылаңыз.

Нұсқауларды тағы бір рет оқып шығыңыз, содан кейін кітапты жиып қойып, көріңіз.

Қиындықты қабылдауға дайынсыз ба?

Тыныс алуға зейін қоюдың баламалары

Есіңізде болсын, бұл жаттығудың мақсаттары: - назарымызды аудару қабілетімізді шыңдау және ол ауып кеткенде өзімізді тез ұстап алу, сондай-ақ - ойларымызға фонда ойнап тұрған музыка сияқты қарап, олардың еркін келіп, тұрып және кетуіне мүмкіндік беру.

Біз мұны екі негізгі себеппен істейміз: - істеп жатқан ісімізге толық назар аударғанда, біз одан көбірек қанағат аламыз және - біз зейін қойған кезде (назарымыз бөлінген, қатысусыз, ойға шомып кеткенге қарағанда) кез келген қиындықты жақсырақ еңсереміз немесе күрделі тапсырманы жақсырақ орындаймыз.

Жайлылық аймағынан шығу

Құндылықтар мен Мақсаттар

Эмоционалдық мақсаттар Эмоционалдық мақсаттар біздің өзімізді қалай сезінгіміз келетінін сипаттайды (мысалы, «Мен бақытты болғым келеді», «Мен мазасыздануды тоқтатқым келеді», «Мен көбірек сенімділік қалаймын», «Мен ішкі тыныштықты қалаймын»).

Мінез-құлық мақсаттары Бұл мақсаттар біздің өзімізді қалай ұстағымыз келетінін және жасағымыз келетін әрекеттерді сипаттайды (мысалы, «Мен жаттығумен көбірек айналысқым келеді», «Мен достарыммен немесе отбасыммен көбірек сапалы уақыт өткізгім келеді», «Мен саяхаттағым келеді»).

Нәтиже мақсаттары Бұл мақсаттар біз қалайтын нәтижелерді сипаттайды: нені алғымыз келеді немесе ие болғымыз келеді (мысалы, «Мен көбірек дос қалаймын», «Мен басқа адамдардың мені жақсы көруін, маған жақсы қарауын, сыйлауын қалаймын», «Мен жақсы дене, тамаша жұмыс, әдемі үй қалаймын», «Мен қаржылық қауіпсіздікті, жақсы денсаулықты, тең мүмкіндіктерді қалаймын», «Мен билік, мәртебе, атақ-даңқ қалаймын»).

Екінші жағынан, сіз үйлену туралы нәтиже мақсатына қол жеткізе аласыз, бірақ сүйіспеншілікке толы және мейірімді болу құндылықтарыңызды елемеуіңіз мүмкін (бұл жағдайда сіздің некеңіз зардап шегеді).

Жеке өкілеттілік

Құндылықтар тізімі

Жалпы құндылықтар: Тексеру тізімі

Болашақта анықтама ретінде пайдалану үшін өзіңіз үшін өте маңызды болып көрінетін құндылықтарды жазып алыңыз немесе есте сақтаңыз.

Саяхат және межелі жер

Егер сиқыр орын алса...

Сиқыр орын алды делік, соның нәтижесінде сіздің барлық қиын ойларыңыз бен сезімдеріңіз үйректің арқасынан аққан судай болды (ешқандай әсер етпейді); олар сізге билігін жоғалтты; олар бұдан былай сізді құлатпайды немесе тежемейді...

[11]

Мейірімділіктің құндылығы

Өзіңе деген жанашырлық нені білдіреді?

Өзіңе деген жанашырлыққа қарсылықтар

«Менің жаман болғаным сонша, мен мейірімділікке лайық емеспін!»

Сөз бен істегі мейірімділік

Әрі қарай оқымас бұрын, бұл туралы кем дегенде екі минут ойланыңыз...

Мейірімді ішкі монолог

Енді мейірімді ішкі монологтан мейірімді іс-әрекеттердің маңыздылығына көшейік...

Мейірімді іс-әрекеттер

Енді екі минут мынаны ойланыңыз: (а) алдағы бірнеше сағатта және (б) алдағы бірнеше күнде өзіңіз үшін қандай мейірімді іс-әрекеттер жасай аласыз?

Бұдан әрі қайда барамыз?

[КЕДЕРГІЛЕРДІ ШЕШУ]

12. Сезімнің ілмегінде

Ғалымдарға эмоциялардың не екендігі туралы ортақ мәмілеге келу қиын, бірақ көптеген сарапшылар екі нәрсемен келіседі:

«Күрес немесе қаш» (Fight-or-Flight) реакциясы

«Қатып қалу» (Freeze) реакциясы

Ұю (нұрсыздық) — қатып қалу реакциясының ең көп таралған жанама әсері, бірақ ол сондай-ақ немқұрайлылық, түңілу немесе үмітсіздік күйлерін де тудыруы мүмкін.

Эмоцияның элементтері

Сезімдер (Sensations)

Түйсіктер

Көбіміз үшін (бірақ бәріміз үшін емес) денедегі физикалық түйсіктер эмоцияның маңызды аспектісі болып табылады.

Когнициялар

Түрткілер

Біз эмоцияларымызға БАҒЫНУЫМЫЗ керек пе?

Эмоцияларымыз бізге қалай көмектеседі

Коммуникация

Мотивация

Жарықтандыру

Күрес ауыстырып-қосқышы

Сонымен, **күрес ауыстырып-қосқышы өшірулі болғанда:**

Бірақ **күрес ауыстырып-қосқышы қосулы болғанда:**

Орын босату

Сынаққа дайынсыз ба?

Тағы бір әдіс — жақын болашақта болатын жағымсыз оқиғаны — сіз қатты қорқатын немесе уайымдайтын нәрсені — еске түсіру және сол оқиғаны дәл осы жерде және қазір болып жатқандай айқын елестету.

Үшінші әдіс — бір минуттай уақыт бойы өзіңізді стресске түсіретін негізгі ағымдағы мәселе туралы ойлану, мысалы, кейінге қалдырып жүрген маңызды тапсырмаңыз, денсаулық мәселесі немесе қарым-қатынас мәселесі.

Эмоцияларыңызды қалай ТЫҢДАУ (TAME) керек

E: Expand awareness (Сананы кеңейту: назарыңызды айналаңыздағы әлемді де қамтитындай етіп кеңейту).

Назар аудару (Take Note)

Оның ішіндегі әртүрлі элементтерді байқаңыз...

Бұл тек бір ғана түйсік емес екенін, оның ішінде де түйсіктер бар екенін көріңіз...

Оның барлық әртүрлі қабаттарына назар аударыңыз...

Іштей өзіңізге: «Мен ПӘЛЕНШЕ сезімін байқап тұрмын» деп айтыңыз...

Рұқсат ету (Allow)

Бұл сезімнің сол жерде болуына жай ғана мүмкіндік беріп көріңіз.

Ол өз еркінше болсын...

Орын босату (Make Room)

Сіз осы сезімнің айналасында ашыла түсесіз...

Оған орын босатыңыз...

Оның айналасында кеңейіңіз...

Нысан ретінде оның пішіні мен өлшемі қандай?...

Ол сұйық па, қатты ма, әлде газ тәріздес пе?...

Ол қозғалып тұр ма, әлде қозғалыссыз ба?...

Сананы кеңейту (Expand Awareness)

Сондықтан бұл сезімді прожектор астында қалдырып, сонымен бірге денеңіздегі шамдарды да жағыңыз...

Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды, басыңыз бен мойныңызды байқаңыз...

Не сезінсеңіз де, қол-аяғыңызды өзіңіз басқаратыныңызды байқаңыз; мұны тексеру үшін оларды қозғалтып көріңіз...

Енді керіліңіз де, керіліп жатқан өзіңізді байқаңыз...

Мұнда осы сезімнен басқа да көптеген нәрселер бар екенін байқаңыз; ол сезім дененің ішінде, бөлменің ішінде, ал сіз дәл қазір өте маңызды нәрсемен айналысып жатырсыз...

«Бұл эмоция қалыпты нәрсе; бұл қиын жағдайға табиғи реакция».

«Эмоциялар толқын тәрізді: олар көтеріледі, шыңына жетеді және басылады».

«Маған бұл сезім ұнамаса да, оған орын босатуға дайынмын».

«Мен оның мені басқаруына жол бермеуім керек; мен бұл сезімді сезіне отырып, алға бастар қадамдарды (toward moves — құндылықтарға сай әрекеттер) таңдай аламын».

«Барлық сезімдер секілді, бұл да келеді, тұрақтайды және өз уақытында кетеді».

[ОЛҚЫЛЫҚТАРДЫ ЖОЮ]

Бұл паникалық шабуылдарға қалай қолданылады?

Паникалық шабуылдың (кенеттен пайда болатын үрей ұстамасы) үш элементі бар:

Шешімі келесідей:

[15]

Мейіріммен реттеу (TAME It with Kindness)

Мейірімді жанасу жаттығуы

Енді оны денеңіздің қай жерінде ең қатты сезініп тұрғаныңызды байқаңыз...

Оны қызығушылықпен бақылаңыз...

Және оны атаңыз...

Сол мейірімді ішке қарай бағыттай алатыныңызды байқаңыз — сіз оны сезінуіңіз, елестетуіңіз немесе түйсінуіңіз мүмкін — бойыңызға ағып жатқан жылулық, мейірім мен қолдау сезімі...

Қолыңызды сол жерде жеңіл әрі жұмсақ етіп демалдырыңыз (немесе ұстап тұрыңыз)...

Оның жылуы денеңізге тарап жатқанын сезініңіз...

Денеңіздің ауырсыну айналасында жұмсарып, босаңсып, орын босатып жатқанын елестетіңіз...

Осы жұмсақ әрекетті өзіңіз жақсы көретін адамға қолдау көрсеткендей қамқорлық пен жылулыққа толтырыңыз...

Мейірім саусақтарыңыздан ағып жатсын...

Өзіңізді мейіріммен және жұмсақтықпен ұстаңыз, өзіңізбен байланысыңыз, өзіңізге қамқор болыңыз, жұбаныш пен қолдау сыйлаңыз...

Ішіңізден өзіңізге бірнеше жылы сөз айтыңыз; дәл осындай күйдегі жақын адамыңызға айтатын сөздеріңізді қолданыңыз…

Не айтарыңызды білмесеңіз: «Бұл шынымен ауыртады; өзіңе мейірімді бол» немесе «Бұл қиын — бірақ мен мұны істей аламын» деп көріңіз…

Және бойыңызға сол жылулық пен мейірімділікті жібере беріңіз…

Ауырсынудан құтылуға тырыспай, керісінше оған орын босатыңыз…

Оның дәл осы сәттегі қалпында болуына мүмкіндік беріңіз…

Оған кең кеңістік беріңіз…

Және жылулық пен мейірімділік сыйлаңыз…

Осы сезімнің сіз үшін маңызды екенінің белгісі екенін түсінуге сәт бөліңіз…

Бұл сіз үшін шынымен маңызды бір нәрсенің бар екенін білдіреді…

Қалаған нәрсеңіз бен қолда бар нәрсенің арасындағы алшақтық…

Бұл — осы планетадағы әрбір тірі, қамқор адамға тән ортақ нәрсе…

Шындық алшақтығы (қалаған нәрсе мен нақты өмір арасындағы айырмашылық) неғұрлым үлкен болса, біз соғұрлым қатты ауырсынуды сезінеміз…

Сонымен, ол ауыртса да, онымен бітімге келе аласыз ба?

Және өзіңізге жылулық пен мейірімділік жіберуді жалғастырыңыз…

Осы жаттығуды аяқтай отырып…

Денеңізді жазып, қозғалыңыз…

Және айналаңыздағы әлеммен байланысыңыз…

Жоғарыдағы жаттығуға балама ретінде мына нұсқаларды байқап көруге болады:

Сондай-ақ, «мейірімді қолдарды» мынадай қуатты жаттығу үшін де қолдануға болады…

Бейімділік серфингі

Бейімділіктер қанша уақытқа созылады?

Бейімділік серфингі қысқаша

Бейімділікке «жұтылып» кетпей, онымен серфинг жасау үшін біз алдыңғы тарауда көрген TAME әдісін сәл өзгертеміз.

[16]

Осында және қазір болу

Осында және қазір болмағанда не дұрыс болмайды?

Өткізіп алу

Істі нашар орындау

Сонымен, қалай көбірек осында және қазір болуға болады?

Төрт қарапайым тәжірибе

Әрбір эксперимент небәрі отыз секундқа созылады (сондықтан олардың бәрін орындамауға ешқандай сылтау жоқ).

1-тәжірибе: Қоршаған ортаны байқау

2-тәжірибе: Денеңізді сезіну

3-тәжірибе: Тыныс алуды бақылау

4-тәжірибе: Дыбыстарды есту

Енді осында болу мен мына нәрсенің арасындағы байланысты зерттейік…

Зерігуді жеңу

Осы кітапқа зейін қойыңыз

Толықтай ләззат сыйлайтын жаттығу

Қазіргі сәтте болу қабілетімізді дамытудың ең оңай жолы — зейінімізді жағымды және рақат сыйлауы мүмкін күнделікті істерге толық аудару.

Жағымды нәрсеге зейін қойыңыз

Көп рақат сыйламайтын, бірақ өте құнды екі жаттығу

Таңертеңгілік әдетіңізге зейін қойыңыз

Пайдалы үй шаруасына зейін қойыңыз

Мысалы, егер сіз киім үтіктеп жатсаңыз:

Мұны іс жүзінде қолдану

Уақыт өте келе, бұл өмір сүру салтыңызда терең өзгеріске әкеледі: өмірді өткізіп алудың орнына, оның әр сәтін бағалай бастайсыз.

[17]

Денеңізді қайта сезіну

Денені сканерлеу

Егер бір аймақта ештеңе сезілмейтін сияқты болса, оны қозғалту (мысалы, аяқ саусақтарын қимылдату), қолыңызбен қатты массаж жасау немесе сол аймақтағы бұлшықетті жиыру арқылы сезім тудырыңыз.

Қысқаша денені сканерлеу жаттығуы

Әрқайсысына 15 секунд бөліп, келесі мүшелердегі сезімдерді қызығушылықпен байқаңыз:

Бұл сондай-ақ төсекте дөңбекшіп, ұйықтай алмай жатқанда жасауға болатын жақсы жаттығу.

[18]

Мазасыздық, руминация, обсессия

Неге мен мұны істей беремін?

Сен бұл істерді неге істей беретініңді және бұл әдетті бұзу неге соншалықты қиын екенін енді білесің. Келесі сұрақ...

Сен бұған дайынсың ба?

Егер сен бұл ментальды процестерді азайтқың келсе (ешкім оларды толық тоқтата алмайды), бұл үшін мыналар қажет:

Егер жауабың «иә» болса, төмендегі стратегиялармен мүмкіндігінше көбірек тәжірибе жаса.

Байқау және атау, осында болу, зейін қою және зейінді қайта бағыттау

Осымен қатар, біз істеп жатқан ісімізге зейінімізді толық аударып, қайта-қайта шоғырлануды жаттықтырамыз.

Зәкір тастау

Осы циклді кем дегенде үш-төрт рет қайтала.

Орын дайындау және өзіңе жанашырлық таныту

«Мазасыз» ойларды, сезімдерді және естеліктерді байқау, атау және жол беру

Жиі қолдан, кеңінен пайдалан

Біз сондай-ақ бұл стратегияларды мыналарды тоқтату үшін қолдана аламыз...

Эмоцияларымыз туралы күйіс қайтару

Сонда балама не?

Ағынға бір кіріп, бір шығу

А бөлігі: Жағымды ағынға кіріп-шығу

Б бөлігі: Жағымсыз ағынға кіріп-шығу

Не істеу керектігін білгеннен кейін, ары қарай оқымас бұрын жаттығуды орындаңыз.

Бұл дағдыны күні бойы қайталап қолдану керек: ойлар ағынында адасқаныңды сезген бойда, он бес-отыз секундқа зәкір таста; содан кейін таңдауыңды мойында: ағынға қайта оралып, оның сені алып кетуіне жол беру немесе істеп жатқан ісіңде толықтай болу.

Бұл біз өз мәселелерімізді елемейміз дегенді білдіре ме?

[19] Сен туралы деректі фильм

Бұған не істеуіміз керек?

Өзін-өзі жоғары бағалау (Self-esteem)

Бірақ бұл тәсіл шынымен жұмыс істей ме?

3. «Ауыр артиллерия» тек шайқасты ұзартады

4. Позитив негативті тартады

Африка туралы деректі фильм

Өзін-өзі қабылдау және өзіне деген жанашырлық

Өзін-өзі қабылдау өзіңді шынайы бағалауды қамтиды: бойымыздағы «жақсы» және «жаман» жақтарды, күшті және әлсіз тұстарымызды, жетістіктеріміз бен сәтсіздіктерімізді мойындай отырып, өзімізді бағалаудан босап шығу; адам болғандықтан кемелсіз екенімізді қабылдау.

20. Өткенді сауықтыру

Қолдау көрсету жаттығулары

Жас нұсқаңа қолдау көрсету

Өткеннің жаңғырығы

Ризашылық өнері

[21]

Ләззат алыңыз, бірақ жабыспаңыз

Барынша пайдалану

Қазіргі сәтте бол, Ашыл, Маңызды нәрсені істе

ҮШІНШІ БӨЛІМ

ӨМІРДІ ҚАЛАЙ МӘНДІ ЕТУГЕ БОЛАДЫ

[22]

Өмір сүруге тұрарлық өмір

Бақытымызға орай, ол соңғысын таңдады.

Құндылықтар және Мақсаттар

Көліктің артқы орындығындағы екі бала

Енді басқа жағдайды елестетіңіз: Диснейлендке бара жатқан жолда көлік бұзылып қалды, сондықтан балалар ол жерге ешқашан жеткен жоқ; екеуі де көңілі қалды, бірақ қайсысының саяхаты жемісті болды?

Өмір сүруге тұрарлық өмір

Байланыс орнату және ой толғау

Байланысу және ой толғау

А бөлімі

Келесі қадамға өтпес бұрын, бұған кем дегенде бір минут уақыт бөліңіз.

Б бөлімі

Енді бір қадам артқа шегініп, бұл естелікке теледидар экранынан қарап тұрғандай қараңыз (немесе естелікті зерттеп, қарастырып жатқандай сезініңіз).

Енді осы тәжірибені тағы бір рет қайталаңыз, бірақ бұл жолы басқа адам қатысқан басқа бір жағымды естелікті таңдаңыз.

Тағы да: бұл сізге басқаларға қалай қарағыңыз келетіні және қандай қарым-қатынас құрғыңыз келетіні туралы не дейді?

Енді мұны соңғы рет жасаңыз, бірақ бұл жолы жалғыз өзіңіз істеген ұнамды, мағыналы немесе қанағаттанарлық бір істің естелігін таңдаңыз.

Енді келесі тәжірибеге көшпес бұрын, құндылықтар туралы екі маңызды жайтқа тоқталайық...

Құндылықтар ереже емес

Құндылықтар үнемі "қозғалыста" болады

Құндылықтар тізімі: Қайта қарау

Кедергілер

"Бірақ мен ешқандай мейірімділік немесе сүйіспеншілік көрсетіп жүрген жоқпын", — деді Карл.

"Астың дәмін ішіп білерсің"

Дәмдеу және ләззат алу

[23]

Бір уақытта бір қадам

Қиындықтар формуласы

Өмірдің төрт саласы

Бұл төрт саланың бәрі бір-бірімен тоғысады, бұл өте жақсы, өйткені ол "домино әсерін" тудырады: өмірдің бір саласындағы кішкентай өзгерістер басқаларына жағымды әсер етеді.

ЖҰМЫС МАХАББАТ

Менің баллым: Менің баллым:

ДЕМАЛЫС ДЕНСАУЛЫҚ

Менің баллым: Менің баллым:

Әрі қарай оқымас бұрын, мұны орындаңыз.

Тек бір саладағы қысқа мерзімді мақсат

ТЫМ ОҢАЙ ЕМЕС, ТЫМ ҚИЫН ЕМЕС Егер мақсатыңыз тым оңай болса, бұл жеке тұлғалық өсуге жатпайды. Ол сізді аздап ширатып, жайлылық аймағыңыздан шығаруы тиіс. Бірақ ол тым қиын болса, сіз не қол үзесіз, не тырысып көріп, сәтсіздікке ұшырайсыз. Сондықтан «алтын ортаны» табыңыз.

ЭМОЦИОНАЛДЫҚ МАҚСАТТАР ҚОЙМАҢЫЗ Өзіңізді қалай сезінгіңіз келетінін сипаттайтын эмоционалдық мақсаттар қоймаңыз. Олар сізді тек өзіңізді жеңуге бағытталған, нәтижесіз күрес стратегияларына қайта тартып әкеледі.

«ӨЛІ АДАМНЫҢ МАҚСАТТАРЫН» ҚОЙМАҢЫЗ Өлі адамның мақсаты (тек әрекетсіздікке немесе бір нәрсені істемеуге бағытталған, тіпті мәйіт де орындай алатын мақсат) — бұл мәйіт сізден жақсырақ орындай алатын мақсат. Мысалы, егер сіз темекі шегуді тоқтатқыңыз келсе — бұл өлі дене сізден жақсырақ істей алатын нәрсе, өйткені ол ешқашан темекі шекпейтіні анық. (Егер сіз оны кремацияламасаңыз).*

НАҚТЫ ҚЫЛЫҢЫЗ Жасайтын әрекеттеріңіздің нақты болуы маңызды. Мысалы, «Мен көбірек жаттығу жасаймын» деген бұлыңғыр сөздердің орнына «Мен аптасына еке рет отыз минут бойы жүзуге барамын» немесе «Мен әр түскі үзілісте он минуттық серуенге шығамын» деп айтыңыз. Сондай-ақ, оны қашан және қай жерде жасайтыныңызды нақтылаңыз. Мысалы: «Мен сәрсенбі күні жұмыстан кейін бірден саябақта жүгіруге шығамын».

ШЫНАЙЫ ҚЫЛЫҢЫЗ Қазіргі ресурстарыңызды ескере отырып, мақсатыңыздың шынайы екеніне көз жеткізіңіз. Сіздің ресурстарыңызға уақыт, ақша, энергия, физикалық денсаулық, дағдылар, білім және басқалардың көмегі мен қолдауы жатады. Мысалы, егер физикалық денсаулығыңыз нашар болса, жүгіруге шығу немесе спорт залында жаттығу жасау мүмкін емес болуы мүмкін, бірақ жаяу серуендеу шынайы мақсат болуы ықтимал. Есіңізде болсын, бұл — қысқа мерзімді мақсат: сіз оны келесі аптада орындай алуыңыз керек.

ҚИЫН ОЙЛАР МЕН СЕЗІМДЕРДІ БОЛЖАҢЫЗ Жайлылық аймағынан шыққанда не пайда болады? Иә, дұрыс айтасыз: жайсыздық. Сондықтан басыңыздағы себеп іздеуші механизм (бізді әрекеттен тайдыру үшін үнемі сылтаулар ойлап табатын ойлау процесі) мұны істемеудің түрлі себептерін табатынына дайын болыңыз. Сол сияқты, денеңізде жайсыз сезімдердің — әсіресе мазасыздықтың — пайда болуын күтіңіз. Сізде қандай ойлар мен сезімдер пайда болуы мүмкін деп ойлайсыз? (Көбіне олар сіз осы жаттығуды орындап жатқанда-ақ пайда болады). Өзіңіз қалаған өмірге қарай жылжу үшін осы қиын ойлар мен сезімдерге орын ашуға дайынсыз ба? (Егер жауап «жоқ» болса, сізге кері қайтып, мақсатыңызды өзгерту керек: қиындықты азайтыңыз; оны кішірек, қарапайым әрі оңайырақ етіңіз).

Өмір саласы:

Құндылықтар:

Мақсат:

Оқуды жалғастырмас бұрын, мұны қазір орындаңыз.

Құндылықтарыңызды іске қосу

Бірнеше мысал

Менің сізге берген кепілдігім

ЖҮЗ ПАЙЫЗ КЕПІЛДІК БЕРІЛЕДІ, ӘЙТПЕСЕ АҚШАҢЫЗДЫ ҚАЙТАРАМЫЗ!

24. «HARD» тосқауылдары

Не кедергі болады?

Мағыналы өмірге қарай қадам басқан сайын, біз үнемі HARD тосқауылдарына тап боламыз:

Әрқайсысына жеке-жеке тоқталайық.

Ілініп қалу (Hooked)

Басымыздағы себеп іздеуші механизм соншалықты тапқыр; оның бізді әрекет етуден бас тартқызудың көптеген жолдары бар: «Мен жақсы өмірге лайық емеспін», «Мен сәтсіздікке ұшыраймын», «Мен бәрін бүлдіремін», «Бір жаман нәрсе болады», «Менің қолымнан келмейді», «Мен тым бос емеспін/шаршадым/депрессиядамын/мазасызбын», «Мен мұны кейінірек істеймін» және тағы басқалар.

Жайсыздықтан қашу (Avoiding Discomfort)

Құндылықтардан алшақтау (Remoteness from Values)

Күмәнді мақсаттар (Doubtful Goals)

Себеп іздеуші механизм ешқашан ұзақ уақыт үндемей тұрмайды

«Мен бәрін бүлдіремін»

«Қолымнан келе ме, жоқ па, білмеймін»

«Ал егер... болса ше?»

Ойларыңызға БАҒЫНУДЫҢ қажеті жоқтығын дәлелдеу үшін мына екі қысқа тәжірибені жасап көріңіз:

«Иә, әрине»,— деді ол.

HARD кедергілері

Қиын шешімдер

Сонымен, Ребеккада құндылықтар қайшылығы бар ма?

Ауыр шешімдер мен қиын таңдаулар

Сонымен, ACT бізге қалай көмектесе алады?

Жаман әдеттерден арылу

Жақсы жаңалық: осы кітапта айтылған дағдыларды қолдана отырып, біз кез келген жаман әдетті тоқтатып, орнына тиімдірек әрекетті таңдай аламыз.

Бұл процесті бастау үшін мына бес сұрақтан өткен дұрыс:

4-сұрақ: Қандай ажырау (ойлардың жетегінде кетпей, оларды сырттай бақылау) дағдылары қажет?

5-сұрақ: Не немесе кім көмектесе алады?

Кішкентайдан бастау

Өзіңмен мейірімді сөйлесу

Өзіңе айтылған мейірімді, жігерлендіретін сөздер жиі мотивациямыз үшін керемет әсер береді.

Әрекет уақыты

Басқаша айтқанда: осында болыңыз, ашылыңыз және маңызды нәрсені істеңіз.

27 Қашықтықты сақтау

Умпа-Лумпаның жоғалған қаласы

Ережелерді бұзу

Пайдасы мен шығындары

Пайдасы

Мишель басқаларға жағыну ережелеріне БОЙҰСЫНҒАН кезде, бұл оны өзгелерге қамқорлық жасауға итермеледі; оны қабылданбай қалудан немесе араздықтан қорғады; оған басқалардың мақұлдауын, сүйіспеншілігін немесе ризашылығын әперді; жанжалдардан қашуға көмектесті; оның «қамқор, мейірімді, көмек қолын созатын» адам ретіндегі өзіндік бейнесін нығайтты және «мені ешкім сүймейді» деген ішкі хикаядан уақытша қашуға септігін тигізді.

Шығындары

Еркін әрі толыққанды өмір

«Алға қарай жылжу» әрекеттерін таңдау

Жаңа дағдыларды үйрену

Жаттығу

Кідіріс

Кішкентайдан бастау

Өз ережелеріңізді басқаларға таңу

[29]

Өрлеу мен құлдырау

Сәттілікті қайта анықтау

Жетістікті қайта анықтау

Үшінші қадам, әрине, сол құндылыққа сай әрекет ету.

Қайта-қайта тырысу керек пе?

Оптимистік көзқарас

Өсуді таңдаңыз

Тәуекелге толы шытырман оқиға

Оның: «Өмір — не тәуекелге толы шытырман оқиға, не түк те емес», — деген танымал сөзі бар.

Қазіргі сәтте болу, Ашылу, Маңызды істі жасау

Сәттілік үшін тағы бір рет: ACT-тың үш негізгі принципі мынадай:

Таңдау нүктесі: Тұрып қалу ма, әлде алға жылжу ма?

Сондықтан, егер сіз тұрып қалғандай сезінсеңіз немесе әрекет етуді кейінге қалдырсаңыз, кедергілерді анықтап, 24-тарауда талқыланған «антидоттарды» қолдануға бірнеше минут бөліңіз.

Таңдау нүктесі: БАС ИЮ, КҮРЕСУ немесе Ілмектен босау?

Таңдау нүктесі: Жетегінде кету ме, әлде Зәкір тастау ма?

Таңдау нүктесі: Қиындықты қабылдау ма, әлде бас тарту ма?

Таңдау нүктесі: Жылдам жетістік пе, әлде ұзақ мерзімді күйзеліс пе?

Таңдау нүктесі: Жағымды сезім бе, әлде мағыналы өмір ме?

Таңдау нүктесі: Өмірді өткізіп алу ма, әлде барынша пайдалану ма?

Таңдау нүктесі: Өзіңе мейірімді болу ма, әлде өзіңді айыптау ма?

Өзіңе мейірімді бола аласың ба?

Ең маңызды таңдау

Бірақ... мұны іс жүзінде қалай істейміз?

Алғыс хат

Бірінші басылымға қатысты ағам Генгисті ерекше атап өткім келеді, ол әрқашан ақыл-кеңес пен қолдаудың сарқылмас көзі болды, әсіресе бәрінен бас тартқым келген қараңғы сәттерде.

Сондай-ақ, бірінші басылымды оқып, өз ойларын айтқан барлық достарым мен туыстарыма, Exisle Publishing баспасының ұжымына, екінші басылымның редакторы Карен Гиге және агентім Сэмми Джастесенге алғыс айтамын.

Расс Хэррис Мельбурн, Австралия, шілде 2021 жыл

Ресурстар

Тегін ресурстар

«Бақыт тұзағы»: Сегіз апталық онлайн бағдарлама

Расс Хэрристің басқа кітаптары

ACT Companion: Бақыт тұзағы қосымшасы

Австралиялық психолог Энтони Беррик жасаған бұл керемет смартфон қолданбасында көптеген пайдалы құралдар мен аудиожазбалар жинақталған.

Facebook топтары

«The Happiness Trap Online Program» және «ACT Made Simple» Facebook топтары — осы тәсілді қолданатын адамдар мен мамандарға арналған қолдау көрсету қауымдастықтары.

Автор туралы

**Екінші басылымда не жаңалық бар?**