Indistractable кітабы туралы пікірлер

Нир Эяльдың басқа да еңбектері:

Hooked: How to Build Habit-Forming Products

Жасминге арналады

Маңызды ескерту

Ең бастысы, сіз үйренгендеріңізді өз өміріңізге қолдануға көмектесетін, әр тарауға арналған жаттығулары бар жұмыс дәптерін пайдаланғыңыз келеді.

Сондай-ақ, егер арнайы көрсетілмесе, менің аталған компаниялардың ешқайсысында қаржылық мүддем жоқ екенін және менің ұсыныстарыма ешқандай жарнама берушілер әсер етпейтінін ескеріңіз.

Кіріспе "Hooked"-тан "Indistractable"-ға дейін

1-тарау Сенің суперқабілетің қандай?

[MӘТІН АЯҚТАЛДЫ]

Төртінші бөлім сізді зейіні тұрақты (алаңдамайтын, өз зейініне иелік ететін адам) етудің соңғы кілтін ұсынады: пактылар (pacts). Сыртқы триггерлерді жою алаңдаушылықты сыртта қалдыруға көмектессе, пактылар — өзімізді тізгіндеудің, айтқанымызды орындауымызды қамтамасыз етудің дәлелденген жолы. Бұл бөлімде біз ежелгі алдын ала міндеттеме алу (болашақтағы таңдауды шектеу арқылы мақсатқа жету әдісі) тәжірибесін заманауи мәселелерге қолданамыз.

Егер сіздің басты қабілетіңіз зейініңіздің тұрақтылығы болса, өміріңіз қандай болар еді?

МЫНАНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

2-тарау Зейіні тұрақты болу

Танталдың қарғысы — мәңгілікке бірдеңеге ұмтылу.

ТРАКЦИЯ ЖӘНЕ ДИСТРАКТИЯ

Зейіні тұрақты болу — айтқан ісіңізді орындауға ұмтылу дегенді білдіреді.

МЫНАНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

ЗЕЙІНІ ТҰРАҚТЫЛЫҚ МОДЕЛІ

Бұл төрт қадам — зейіні тұрақты болуға арналған нұсқаулығыңыз.

1-бөлім Ішкі триггерлерді меңгеру

3-тарау Бізді шын мәнінде не ынталандырады?

Тіпті біз ләззат іздеп жүрміз деп ойласақ та, шын мәнінде бізді «қалау азабынан» құтылу ниеті алға жетелейді.

Ежелгі грек философы Эпикур мұны керемет айтқан: «Ләззат дегеніміз — денедегі азаптың және жанның мазасыздығының жоқтығы».

Қарапайым тілмен айтқанда, жайсыздықтан арылуға ұмтылу — біздің барлық мінез-құлқымыздың түпкі себебі, ал қалғанының бәрі — тікелей себептер.

Дистракция үшін тек смартфонды кінәлау — біреудің көп баспалдақпен көтерілуіне педометрді кінәлаумен бірдей қателік.

Егер сіз ажырасу сияқты маңызды нәрсенің азабынан қашқыңыз келсе, нақты мәселе педометрде емес; қашуға итермелейтін жайсыздықпен айналыспасақ, біз бір дистракциядан екіншісіне ауыса береміз.

Тек өз азабымызды түсіну арқылы ғана біз оны басқара бастаймыз және жағымсыз импульстермен күресудің жақсы жолдарын табамыз.

Шығыс үшін тек аударма:

ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

4-тарау

Уақытты басқару — бұл ауырсынуды басқару

Егер дистракция біздің уақытымызды жоғалтса, онда уақытты басқару — бұл ауырсынуды басқару.

Өкінішке орай, ата-бабаларымыздың үнемі көбірек істеуге ұмтылу арқылы аман қалуына көмектескен сол эволюциялық қасиеттер бүгінде бізге қарсы жұмыс істеуі мүмкін.

Қанағаттану сезімін уақытша ететін төрт психологиялық фактор бар.

Қанағаттанбаушылық пен жайсыздық біздің миымыздың әдеттегі күйін билейді, бірақ біз оларды жеңілу үшін емес, мотивация алу үшін пайдалана аламыз.

Өзіңді нашар сезінудің іс жүзінде жаман емес екенін білу жақсы; бұл — «ең мықтының аман қалуы» эволюциялық заңының көздегені.

ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

5-тарау

Ішкі дистракциямен күресу

Белгілі болғандай, психикалық тыйым салу кері әсер беруі мүмкін.

Қарсы тұру, руминация жасау және соңында қалауға берілудің шексіз циклі бұл процесті тұрақтандырады және біздің көптеген жағымсыз әрекеттерімізге итермелейді.

ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

6-тарау

Ішкі триггерді қайта бағалау

Темекіні тастау зерттеуінде ұқсас әдістер қолданылғанда, өз қалауларын мойындауды және зерттеуді үйренген қатысушылар Америка өкпе ассоциациясының ең жақсы бағдарламасындағыларға қарағанда екі есе жоғары көрсеткішпен темекіні тастаған.

Біз ішкі триггерлерімізді қалай қайта елестетуге болатынын қарастырдық; келесі кезекте зейінімізді сақтауға тырысып жатқан тапсырманы қалай қайта елестетуді үйренеміз.

МЫНАНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

7-тарау. Тапсырманы қайта елестетіңіз

Көңіл көтеру мен ойын бізге міндетті түрде жақсы сезім сыйлауы шарт емес; керісінше, оларды зейінімізді шоғырландыру құралы ретінде пайдалануға болады.

Біз медиаға тәуелді ететін нейрондық байланыстарымызды жағымсыз тапсырманы орындауға жұмылдыру үшін пайдалана аламыз.

Тарихтағы ұлы ойшылдар мен өнертапқыштар өз жаңалықтарын ашты, өйткені олар жаңалық ашудың мас ететін тартымдылығына — бізді көбірек білуге итермелейтін құпияға құмар болды.

МЫНАНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

8-тарау. Темпераментіңізді қайта елестетіңіз

Ерік-жігерді шектеулі ресурс ретінде көрмеген адамдарда эго сарқылуының белгілері байқалмады.

Тәуелді жандардың өз дәрменсіздігіне сенуі олардың емделгеннен кейін қайтадан ауытқуын анықтауда физикалық тәуелділік деңгейімен бірдей маңызды болды.

Өзіндік жанашырлық адамдарды сәтсіздіктерге төзімді етеді, өйткені ол көбінесе жеңіліспен бірге жүретін стресстің тұйық шеңберін бұзады.

Бақытымызға орай, сіз ойыңызға келгеннің бәріне сенуге міндетті емессіз; сіз тек өзіңізді дәрменсізбін деп ойлағанда ғана дәрменсізсіз.

МЫНАНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

2-бөлім. Тракцияға уақыт бөліңіз

9-тарау. Құндылықтарыңызды уақытқа айналдырыңыз

Оның мысалынан шабыт алып, мен уақытымызды жұмсайтын үш өмірлік саланы қарапайым етіп бейнелеудің жолын жасадым:

Өмірдің үш саласы: сіз, қарым-қатынастар және жұмыс.

Сіз бір нәрсенің сізді неден алшақтатып жатқанын білмейінше, оны дистракция деп атай алмайсыз.

Мақсат — күнтізбеңіздегі барлық бос орындарды жою, осылайша сізде әр күнді қалай өткізуге ниетті екеніңіз туралы үлгі қалады.

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

10-тарау. Нәтижені емес, ресурстарды басқарыңыз

Біз басқара алатын бірден-бір нәрсе — бұл тапсырмаға жұмсайтын уақытымыз.

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

11-тарау. Маңызды қарым-қатынастарды жоспарлаңыз

Отбасыма уақыт бөлу және олардың енді уақытымның «қалдық бенефициары» болмауын қамтамасыз ету әйеліммен және қызыммен қарым-қатынасымды айтарлықтай жақсартқанына еш күмән жоқ.

Біз ең жақсы көретін адамдар уақытымыздың қалдықтарымен шектелмеуі керек. Әрқайсымыз өз құндылықтарымызға сай өмір сүру және өз міндетімізді орындау үшін кестемізде уақыт бөлгенде, бұдан бәрі ұтады.

Бұл сала тек отбасымен ғана шектелмейді. Өміріміздегі маңызды қарым-қатынастарға уақыт бөлмеу — көптеген адамдар ойлағаннан да зиянды. Соңғы зерттеулер әлеуметтік өзара іс-қимылдың тапшылығы тек жалғыздыққа әкеліп қана қоймай, сонымен қатар бірқатар зиянды физикалық салдарлармен байланысты екенін көрсетті. Шын мәнінде, жақын достардың жоқтығы денсаулығыңызға қауіп төндіруі мүмкін.

Сапалы достықты не құрайды? Огайо университетінің тұлғааралық коммуникациялар профессоры Уильям Роулинс Atlantic журналына берген сұхбатында қанағаттанарлық достық үшін үш нәрсе қажет екенін айтты: «сөйлесетін адам, сенетін адам және бірге уақыт өткізуден ләззат алатын адам». Мұндай адамдарды табу жас кезімізде табиғи түрде орын алады, бірақ есейген сайын достықты қалай сақтау керектігі туралы модель бұлыңғырлана бастайды. Біз оқуды бітіріп, әртүрлі бағытқа кетіп, мансап қуамыз және ең жақын достарымыздан алыста жаңа өмір бастаймыз.

Кенеттен жұмыс міндеттемелері мен амбициялар достармен сыра ішуден маңыздырақ болып шығады. Егер балалар пайда болса, қаладағы қызықты түндер дивандағы шаршаңқы кештерге айналады. Өкінішке орай, адамдарға неғұрлым аз уақыт бөлсек, оларсыз өмір сүру соғұрлым оңай бола береді, ақыры бір күні қайта байланысу тым ыңғайсыз болып қалады.

Достық осылай өледі — ол аштықтан қырылады.

Бірақ зерттеулер көрсеткендей, достықтың аштыққа ұшырауына жол беру арқылы біз өз тәніміз бен санамызды да азықсыз қалдырамыз. Егер достықтың қорегі — бірге өткізген уақыт болса, бәріміздің тойып жүруімізді қамтамасыз ететін уақытты қалай табамыз?

Жиынның ең маңызды элементі — оның тұрақтылығы; күн ашық болса да, жаңбыр жауса да, «кибуц» біздің күнтізбемізде әр аптаның соңында — бір уақытта, бір жерде пайда болады. Ұйымдастыру мәселелерін шешу үшін электрондық поштамен хат жазысып жатпаймыз. Оны одан әрі қарапайым ету үшін әр жұп өз тамағын ала келеді, сондықтан дайындалу немесе жинау қиындығы жоқ. Егер бір жұп келе алмаса, ештеңе етпейді; кибуц жоспарланғандай өте береді.

Жиын шамамен екі сағатқа созылады және мен әрқашан жаңа идеялармен және түсініктермен ораламын. Ең бастысы, мен достарыма жақынырақ екенімді сезінемін. Жақын қарым-қатынастардың маңыздылығын ескере отырып, оны алдын ала жоспарлау өте маңызды. Кибуц үшін уақыт бөлінгенін білу оның міндетті түрде орындалуын қамтамасыз етеді.

Достыққа деген қажеттілігіңізді қандай іс-әрекет қанағаттандырмасын, ол үшін күнтізбеңізде уақыт табу өте маңызды. Достарымызбен өткізген уақыт тек жағымды ғана емес, бұл біздің болашақ денсаулығымыз бен әл-ауқатымызға жасалған инвестиция.

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

12-тарау

Жұмыстағы мүдделі тұлғалармен үйлесу

Өмірдің басқа салаларынан айырмашылығы, менің сізге жұмысқа уақыт бөлу керектігін еске салуымның қажеті жоқ. Бұл салаға келгенде сізде таңдау көп емес шығар. Жұмыс сіздің ояу уақытыңыздың көп бөлігін алатынын ескерсек, онда өткізілген уақыттың сіздің құндылықтарыңызбен сәйкес келуін қамтамасыз ету одан да маңызды.

Жұмыс адамдарға ұжымшыл, еңбекқор және табанды болу сияқты құндылықтарын іске асыруға көмектеседі. Ол сондай-ақ басқа біреудің — мысалы, клиенттеріміздің немесе маңызды істің игілігі үшін еңбек еткенде, мағыналы нәрсеге уақыт жұмсауымызға мүмкіндік береді. Өкінішке орай, көпшілігіміз үшін жұмыс күні — үнемі мазалауларға, мағынасыз жиналыстарға және шексіз электрондық хаттарға толы бейберекеттік.

Әр компанияның өз саясаты бар. Алайда, қызметкерлердің жұмыс жүктемесін қалай басқаратынына келгенде, көптеген менеджерлер әріптестерінің уақытын қалай өткізетіні туралы аз біледі. Сол сияқты, қызметкер үшін ең үлкен белгісіздік — жұмыс ішінде және жұмыстан тыс уақытта өз уақытын қалай жұмсау керектігі. Қызметкерлер жұмыс уақытынан кейін қаншалықты жылдам жауап беруі керек? Олар «міндетті көңіл көтеруге» толы корпоративтік іс-шараларға қатысуға міндетті ме? Менеджерлер мен клиенттер қызметкерлерден соңғы сәттегі тапсырмаларды орындауды күте ме? Компания басшылары қалаға келгенде, олар жұбайларына түнде кеш келетінін ескертуі керек пе?

Жұмыс беруші тұрғысынан да көптеген белгісіздіктер бар. Тапсырмалар мен жобалар жоспарланғаннан ұзаққа созылып, күтілетін нәтижелерге қол жеткізілмегенде, менеджерлер себебін таппай басы қатады. Қызметкердің қабілеті жетпей ме? Оның мотивациясы жоқ па? Ол басқа жұмыс іздеп жүр ме? Олар уақытын қалай өткізіп жатыр? Өнімділіктің төмендеуіне жауап ретінде менеджерлер жиі қызметкерлерден көбірек жұмыс істеуді және ұзақ уақыт қалуды сұрайды. Бірақ бұл әдеттегі реакция қызметкерлерден олар күткеннен де көп нәрсені талап етеді, бұл жұмыс қарым-қатынасына нұқсан келтіріп, олардың ақырын қарсылық көрсетуіне итермелейді.

Бұл қарсылық қалай көрінеді? Көбінесе байқаусызда біз басымдығы төмен жұмыстарды істеп, үстел басында босаңсып, әріптестерімізбен тым көп сөйлесіп, жалпы өнімділікті төмендетеміз.

Бұл бейберекеттіктің шешімі қандай?

Толық таймбоксинг (уақытты шектеу — уақытты нақты тапсырмалар үшін блоктарға бөлу әдісі) кестесін пайдалану жұмыс берушілер мен қызметкерлер арасындағы негізгі сенім шартын нақтылауға көмектеседі.

Тұрақты тексеру арқылы екі тарап қызметкердің уақыты дұрыс жұмсалып жатқаны туралы негізделген шешімдер қабылдап, уақытты маңыздырақ тапсырмаларға бөлуге көмектесе алады.

Өнімділікті арттыруға тырысу Эйприлді бақытсыз етті және өмірінің басқа салаларына немқұрайлы қарауына себеп болды. Бірақ мәселе оның өнімділігінде емес еді; ол аз уақыттың ішінде көп нәрсені тындыра алатын өнімді адам болатын. Керісінше, мәселе оның таймбоксинг кестесінің жоқтығында және уақытты басқару емес, өзі мәселе деген шектеулі сенімінде болды. «Мен тым баяумын», — деді ол маған бірде түскі ас кезінде. Бірақ Эйприлде ешқандай кінә жоқ еді. Ол баяу емес еді, бірақ оған жаңа рөліне қажетті өнімділік құралдары жетіспеді.

Жұмыс уақытын жоспарлау оған оңай соқпаса да, Эйприл өзі орындағысы келетін ең маңызды тапсырмаларды ескере отырып, жұмыс күнін бөліктерге бөлді. Ол алдымен зейінді жұмыс үшін уақыт бөлді, өйткені жаңа клиенттік ұсыныстарды ешкім кедергі жасамаса, тезірек және сапалырақ жасауға болатынын түсінді. Әрбір назар аудару оны баяулатып, жұмысқа қайта оралуды қиындатты. Содан кейін ол клиенттермен сөйлесу және жиналыстар үшін уақыт блогын қалдырды, ал түстен кейінгі уақытты электрондық хаттар мен хабарламаларды өңдеуге арнады. Мен Эйприлді өзінің жұмысқа қатысты таймбоксинг кестесін менеджері Дэвидпен бөлісуге итермеледім.

Ол Дэвидпен сөйлескенде, оның күнтізбесін толтырып тұрған көптеген міндеттемелер Дэвид үшін Эйприлдің келісімшарттар жасауға жұмсайтын уақыты сияқты маңызды емес екенін түсінді. Осы үйлесімнің арқасында Дэвид оған көптеген жиналыстарға қатысудың немесе көптеген адамдарға тәлімгер болудың қажеті жоқ екенін айтып, егер ол ең маңызды тапсырмаға — кірісті арттыруға уақыт бөлсе, бұл оның мансаптық амбицияларына кері әсер етпейтініне сендірді.

Эйприлдің оқиғасы — бәрінің бірдей оқиғасы емес. Эйприлдің уақыт бөлу тәсілі сіздің уақыт жұмсауыңызбен бірдей болмауы мүмкін, бірақ отбасы мүшесімен немесе жұмыс берушімен болсын, кестені үйлестіру өте маңызды. Уақытыңызды қалай өткізетініңіз туралы күтілетін нәтижелерді үнемі сәйкестендіріп отыру өте маңызды және бұл тұрақты, болжамды аралықтарда жасалуы керек. Егер сіздің кестеңіз апта сайын үйлестірілсе, оны қарап шығып, сол кезеңге келісім алыңыз, бірақ егер кестеңіз күн сайын өзгерсе, менеджеріңізбен қысқаша күнделікті тексеруді әдетке айналдыру екеуіңізге де пайдалы болады. Егер сіз бірнеше бастыққа есеп берсеңіз, таймбоксинг күнтізбесі уақытыңызды қалай өткізетініңіз туралы келісімге келудің тәсілі бола алады. Кестеңізде ашықтық болған кезде, ненің қашан істелетіні туралы ешқандай жұмбақ қалмайды.

Есіңізде болсын, «Зейінділік моделінің» төрт бөлігі бар. Ішкі триггерлерді меңгеру — бірінші қадам, ал «тракция» (бізді мақсатымызға жақындататын әрекет) үшін уақыт бөлу — екінші қадам, бірақ біз жасай алатын нәрселер әлі көп. Бесінші бөлімде біз жұмыс орнындағы мәдениеттің рөлін және неге тұрақты алаңдаушылық көбінесе ұйымдағы дисфункцияның белгісі екенін қарастырамыз. Әзірге кестені үйлестірудің қарапайым, бірақ жоғары тиімді әдісін бағаламауға болмайды.

Бірақ сол уақытты қайтарып алғаннан кейін, оны қалай тиімді пайдаланамыз? Біз бұл сұрақты келесі бөлімде зерттейміз.

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

3-бөлім

Сыртқы триггерлерді «хакерлеу»

13-тарау

Маңызды сұрақ қойыңыз

Енді бізге қарсы «хакерлік» жасау уақыты келді. Технологиялық тілде «хакерлеу» (to hack) — «жүйедегі немесе компьютердегі деректерге рұқсатсыз кіру» дегенді білдіреді. Сол сияқты, біздің технологиялық құрылғыларымыз бізді алаңдату арқылы миымызға рұқсатсыз кіре алады. Facebook-тің алғашқы президенті Шон Паркер әлеуметтік желі біздің мінез-құлқымызды басқару үшін қалай жасалғанын сипаттағанда, мұны мойындаған болатын. «Бұл — әлеуметтік мақұлдаудың кері байланыс циклі», — деді ол. «Дәл мен сияқты хакердің ойына келетін нәрсе, өйткені сіз адам психологиясының осал тұсын пайдаланып отырсыз».

Қарсы хакерлеуді бастау үшін, алдымен технологиялық компаниялардың сыртқы триггерлерді қалай тиімді пайдаланатынын түсінуіміз керек. Паркер сипаттаған, бізді алаңдаушылыққа әкелетін сыртқы триггерлерге сезімтал ететін «адам психологиясының осал тұсы» нақты не?

Рочестер университетінің психология профессоры Эдвард Десидің айтуынша, мотивация — бұл «іс-әрекетке арналған энергия». Бізде жоғары мотивация болған кезде, әрекет етуге деген күшті тілек пен қажетті энергия болады, ал мотивация болмаған кезде тапсырманы орындауға энергия жетіспейді. Сонымен қатар, Фоггтың формуласында қабілет іс-әрекеттің жеңілдігіне қатысты. Қарапайым тілмен айтқанда, бір нәрсені істеу неғұрлым қиын болса, адамдардың оны істеу ықтималдығы соғұрлым аз болады. Керісінше, іс неғұрлым оңай болса, біз оны соғұрлым тезірек орындаймыз.

Адамдарда жеткілікті мотивация мен қабілет болған кезде, олар белгілі бір мінез-құлыққа дайын болады. Алайда, үшінші маңызды компонентсіз мінез-құлық орын алмайды. Әрі қарай не істеу керектігін айтатын триггер әрқашан қажет. Біз алдыңғы бөлімде ішкі триггерлерді талқыладық, бірақ біз күнделікті қолданатын өнімдер мен алаңдаушылыққа әкелетін үзілістерге келгенде, сыртқы триггерлер — бізді әрекет етуге итермелейтін ортамыздағы сигналдар — үлкен рөл атқарады.

Бүгінгі таңда алаңдаушылықпен күресіміздің көп бөлігі — бұл сыртқы триггерлермен күрес.

Бұл триггер маған қызмет етіп тұр ма, әлде мен оған қызмет етіп тұрмын ба?

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

14-тарау

Жұмыстағы кедергілерді «бұзу» (Hack Back)

Ашық түсті кеудешелер дәрі-дәрмек қателіктерін азайтқаны сияқты, экрандағы белгі әріптестеріңізге сіздің indistractable (зейінді басқарушы, алаңдамайтын адам) екеніңізді білдіреді.

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

15-тарау

Электрондық поштаны «бұзу» (Hack Back)

Реципроктылыққа бейімділігімізді ескерсек, біз хат жібергенде, алушының бірден жауап қайтаруы ықтимал, бұл шексіз циклді жалғастырады.

Аз хат алу үшін, аз хат жіберуіміз керек.

ҚАБЫЛДАУ САҒАТТАРЫН АШЫҢЫЗ

Мәселелерге аздап уақыт берсеңіз, олардың қаншасы өздігінен маңыздылығын жоғалтатынына таң қаласыз.

Екінші тараптан күтуді сұрау арқылы сіз оларға мәселенің жауабын өздері табуға мүмкіндік бересіз — немесе жиі болатындай, басқа басымдықтардың әсерінен мәселенің жай ғана жойылып кетуіне уақыт бересіз.

ЖҰМЫСТЫ БАЯУЛАТЫҢЫЗ ЖӘНЕ ЖЕТКІЗУДІ КЕШІКТІРІҢІЗ

ҚАЛАУСЫЗ ХАБАРЛАМАЛАРДЫ ЖОЮ

Әрине, қажетсіз хаттарды басқару уақытты алады, бірақ пошта жәшігіңізге жағымсыз хабарламалардың келу ықтималдығын азайту арқылы, сіз олардың тасқыннан тамып тұрған тамшыға айналғанын көресіз.

Енді біз алатын хаттардың санын азайту жолдарын қарастырдық (біздің теңдеуіміздегі n ), екінші айнымалыға — t -ға, яғни хат жазуға жұмсайтын уақытымызға көшейік.

Поштаны тексеру онша үлкен мәселе емес; бізді қиындыққа тірейтін нәрсе — оны қайта-қайта тексеру әдеті.

ТЕГТЕРМЕН ОЙНАҢЫЗ

Хабарлама құбыжығын жеңу үшін осы тұрақты алаңдаушылық көзін жоюға арналған көптеген қарулар қажет, бірақ осы тексерілген әдістерді қолдана отырып, бізді жолдан тайдыратын триггерлерді тізгіндей аламыз.

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

16-тарау

Топтық чаттарды реттеңіз

Топтық чатты тиімді басқарудың төрт негізгі ережесі:

1-ЕРЕЖЕ: ОНЫ САУНА СИЯҚТЫ ҚОЛДАНЫҢЫЗ

2-ЕРЕЖЕ: ОНЫ ЖОСПАРЛАҢЫЗ

3-ЕРЕЖЕ: ТАЛҒАМПАЗ БОЛЫҢЫЗ

4-ЕРЕЖЕ: ОНЫ ТАҢДАП ҚОЛДАНЫҢЫЗ

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

17-тарау

Жиналыстарды реттеңіз

Жиналыс шақыру күшін арттыру арқылы қажетсіз жиналыстарды азайту, синхронды байланыстың жақсы ережелерін сақтау және адамдардың өз құрылғыларында емес, жиналысқа қатысуын қамтамасыз ету оларды әлдеқайда жақсырақ етеді.

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

18-тарау

Смартфоныңызды реттеңіз

1-ҚАДАМ: ЖОЮ

2-ҚАДАМ: АЛМАСТЫРУ

3-ҚАДАМ: ҚАЙТА РЕТТЕУ

Телефондағы қосымшаларды қайта реттеуге кеткен бірнеше минут негізгі экрандағы маған қажеті жоқ сыртқы триггерлерді жойды.

4-ҚАДАМ: БАҚЫЛАУДЫ ҚАЙТАРУ

Менің тәжірибемде хабарландыру рұқсаттарының екі түрін реттеу маңызды:

Apple-дің «Do Not Disturb While Driving» функциясын пайдаланып, алаңдамайтындығыңыз туралы автоматты жауапты баптаңыз.

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

19-тарау

Жұмыс үстеліңізді (Desktop) бақылауға алыңыз

Роберт ван Элстің жұмыс үстелінің экраны.

Көру аймағымыздан қажетсіз сыртқы триггерлерді алып тастау жұмыс кеңістігімізді тазартады және миымызды шын мәнінде маңызды нәрсеге зейін қоюға босатады.

Роберт ван Элстің бүгінгі жұмыс үстелі — шабыттандыратын және триггерсіз.

Мен барлық жұмыс үстелі хабарландыруларын өшіріп, ноутбугімді тұрақты «Do Not Disturb» режиміне қойдым.

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

20-тарау

Онлайн мақалаларды бақылауға алыңыз

Егер интернеттің дауысы болса, ол 2001: A Space Odyssey фильміндегі HAL 9000 дауысына ұқсайтын болар еді деп ойлаймын.

Үш сағаттан кейін мен бір мақаладан екіншісіне өтіп, қанша уақытымды босқа кетіргенімді түсінемін және мені тағы да өз мазмұн иіріміне тартып әкеткені үшін интернетті қарғайтын едім.

Бізден кез келген бір арнаға тым көп зейін қою талап етілмесе, біз бір уақытта бірнеше істі істей аламыз.

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

21-тарау

Таспаларды кері бұзу

Сіз жаңалықтар таспасын алып тастау арқылы Facebook-ті кері бұза аласыз.

Todobook сияқты технологиялар Reddit және Twitter-ді қоса алғанда бірнеше басқа әлеуметтік желілерде жұмыс істегенімен, таспаға негізделген бұл сайттарда зейіннің шашырауын болдырмаудың тағы бір жолы бар: ақылды бетбелгі (bookmark) протоколын қолдану арқылы таспаны айналып өту.

Таспадан қашу арқылы мен әлеуметтік желілерді саналы түрде пайдалануға және басқалармен белсенді байланыс орнатуға көбірек мүмкіндік аламын.

Сіз зейінді аударатын видео суреттері мен жарнамаларды алып тастау арқылы YouTube-ті кері бұза аласыз.

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

4-бөлім

Шарттар арқылы зейіннің шашырауын болдырмау

22-тарау

Алдын ала міндеттемелердің күші

Гомердің «Одиссеясында» Улисс алдын ала міндеттеме жасау арқылы Сиреналардың әніне қарсы тұрады және зейінінің шашырауынан аман қалады.

Алдын ала міндеттемені енгізудің ең тиімді уақыты — «Зейіні шашырамайтын адам» (Indistractable) моделінің алғашқы үш кезеңін орындағаннан кейін.

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

23-тарау

Күш-жігер шарттары арқылы зейіннің шашырауын болдырмау

Күш-жігер шарты қалаусыз мінез-құлықты орындауды қиындату арқылы зейіннің шашырауына жол бермейді.

Forest қолданбасы — телефоныңызда күш-жігер шартын жасаудың қарапайым жолы.

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

5 Маған бұл қызмет соншалықты ұнағаны сондай, мен Focusmate-ке инвестиция салуды шештім.

24-тарау

Баға шарттары арқылы зейіннің шашырауын болдырмау

1-КЕМШІЛІК: БАҒА ПАКТІЛЕРІ СІЗ ҚАШЫП ҚҰТЫЛА АЛМАЙТЫН СЫРТҚЫ ТРИГГЕРЛЕРІ БАР МІНЕЗ-ҚҰЛЫҚТАРДЫ ӨЗГЕРТУГЕ ТИІМСІЗ

2-КЕМШІЛІК: БАҒА ПАКТІЛЕРІ ТЕК ҚЫСҚА ТАПСЫРМАЛАР ҮШІН ҚОЛДАНЫЛУЫ КЕРЕК

3-КЕМШІЛІК: БАҒА ПАКТІСІНЕ ТҰРУ ҚОРҚЫНЫШТЫ

Баға пактісіне тұрғанда біраз қобалжуды күтіңіз, бірақ бәрібір жасаңыз.

4-КЕМШІЛІК: БАҒА ПАКТІЛЕРІ ӨЗІН-ӨЗІ КІНӘЛАЙТЫН АДАМДАР ҮШІН ЕМЕС

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

6 Егер сізге қызық болса, R «жүгіру» (run), L «көтеру» (lift, салмақ көтеру), S «спринттер» (sprints), W «серуендеу» (walk) дегенді білдіреді, ал құсбелгі менің сол күнгі жазуымды аяқтағанымды көрсетеді.

Chapter 25

Идентификациялық пактілер арқылы алаңдаудың алдын алу

Брайан былай деп қорытындылады: «Адамдар дауыс беруді жай ғана мінез-құлық емес, өз-өзін көрсету ретінде — адамның іргелі сипатының символы ретінде көрсеткенде дауыс беруге көбірек бейім болуы мүмкін».

Біздің кім екенімізді қабылдауымыз не істейтінімізді өзгертеді.

Алаңдаудың алдын алу үшін идентификация күшін пайдалану мақсатында біз идентификациялық пакт (identity pact — өзімізді белгілі бір тұлға ретінде қабылдау арқылы іс-әрекетімізді өзгерту туралы келісім) деп атайтын келісімге тұра аламыз, бұл біздің шынымен қалайтын нәрсемізге ұмтылуға көмектесетін өзіндік бейнеге алдын ала міндеттеме беру болып табылады.

Біздің мінез-құлқымызды идентификациямызбен сәйкестендіру арқылы біз кім екенімізге сенетінімізге негізделген таңдау жасаймыз.

Әдетте біздің наным-сенімдеріміз мінез-құлқымызды қалыптастырады деп айтылса да, оның керісі де шындық.

МЫНАНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

5-бөлім

Жұмыс орнын қалай зейінді етуге болады

26-тарау

Алаңдау — дисфункцияның белгісі

Алдыңғы тарауларда біз әртүрлі тактикаларды, соның ішінде таймбоксты, кестені үндестіруді және жұмыс орнындағы сыртқы триггерлерді жоюды талқыласақ та, кейбіреулеріміз үшін мәселе дағдыларды жетілдіруден де тереңірек.

МЫНАНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

27-тарау

Алаңдаушылықты жою — компания мәдениетінің сынағы

Егер адамдарда телефондары мен компьютерлерін бірнеше сағатқа өшіргісі келгені үшін «жалқау» деп аталудан қорықпай, мәселені талқылайтын қауіпсіз орын болса, «жағдай осындай болуы керек» деп есептелген ортақ жұмыс орнындағы дилемма шешілуі мүмкін еді.

Психологиялық қауіпсіздігі жоғары командалардағы адамдардың Google-дан кету ықтималдығы төмен, олар командаластарының әртүрлі идеяларын көбірек пайдаланады, көбірек табыс әкеледі және басшылар тарапынан екі есе жиі тиімді деп бағаланады.

Розовский сөзін жалғастырады:

Сіздің дауысыңыздың маңызды екенін және сезімсіз, өзгермейтін машинаның ішінде қалып қоймағаныңызды білу әл-ауқатыңызға оң әсер етеді.

МЫНАНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

28-тарау

Зейінді жұмыс орны

Slack-тің корпоративтік мәдениеті — бүгінде көптеген ұйымдарға тән жауап берудің шексіз айналымына берілмеген жұмыс ортасының үлгісі.

Айта кетерлік жайт, болашақ пайда маржасына немесе акционерлердің табысына қарамастан, бұл компаниялар осы жазбаны жазу кезінде өз қызметкерлеріне зейіні тұрақты болуға еркіндік бере отырып, олардың өсіп-өркендеуіне жағдай жасауға ниетті екенін көрсетіп отыр.

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

6-бөлім

Зейіні тұрақты балаларды қалай тәрбиелеу керек (Және неге бәрімізге психологиялық қоректік заттар қажет)

29-тарау

Ыңғайлы сылтаулардан аулақ болыңыз

Қазіргі балалардың жағымсыз мінез-құлқына келгенде, құрылғылар туралы ыңғайлы мифтер ата-аналардың қантқа, жетілмеген жасөспірім миына немесе кітап пен радио сияқты басқа технологияларға жаба салатын кінәсі сияқты күмәнді.

Көптеген сарапшылар технологияның зиянды екендігі туралы пікірталас үрейлендірушілер айтқаннан гөрі нәзік екеніне сенеді.

Балалар соңғы онжылдықтардағы ең нашар психикалық денсаулық дағдарысының алдында тұр деген мақалаға берген жауабында Сара Роуз Кавана «Psychology Today» журналында былай деп жазды: «автор ұсынған деректер іріктеліп алынған, яғни ол тек өз идеясын қолдайтын зерттеулерді ғана қарастырады және экранды пайдалану демепрессия мен жалғыздық сияқты салдарлармен байланысты ЕМЕС екенін көрсететін зерттеулерді ескермейді».

Ата-аналар балаларына зейіннің шашырауын басқаруға көмектесу үшін технологияны зұлым деп санауы міндетті емес.

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

30-тарау

Олардың ішкі триггерлерін түсініңіз

Автономия, құзыреттілік және өзара байланыстың жеткілікті мөлшері болмаса, балалар психологиялық қорек іздеп, зейінді шашырататын нәрселерге бет бұрады.

1-САБАҚ: БАЛАЛАРҒА АВТОНОМИЯ ҚАЖЕТ — ӨЗ ТАҢДАУЛАРЫНА ЕРІК ЖӘНЕ БАСҚАРУ ЕРКІНДІГІ

2-САБАҚ: БАЛАЛАР КОМПЕТЕНТТІЛІККЕ ҰМТЫЛАДЫ — ШЕБЕРЛІК, ІЛГЕРІЛЕУ, ЖЕТІСТІК ЖӘНЕ ӨСУ

3-САБАҚ: ОЛАР ӨЗАРА БАЙЛАНЫС ІЗДЕЙДІ — БАСҚАЛАР ҮШІН МАҢЫЗДЫ ЕКЕНІН ЖӘНЕ БАСҚАЛАРДЫҢ ОЛАР ҮШІН МАҢЫЗДЫ ЕКЕНІН СЕЗІНУ

Америкадағы ойынның азаюын зерттеген Питер Грей American Journal of Play басылымында былай деп жазды: «Далада ойнап жүрген балалар тобын табу өте қиын, тіпті тапсаңыз да, олардың үстінде форма болады және олар жаттықтырушының нұсқауын орындап жүреді».

Қандай да бір жолмен, қоғам ретінде біз балаларды қауіптен қорғау және оларды тәрбиелеу үшін, оларды бақытты ететін әрекеттен айырып, оларды үнемі ересектер басқаратын және бағалайтын, мазасыздық пен депрессия тудыруға арналған орталарға көбірек уақытқа орналастыруымыз керек деген қорытындыға келдік.

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

31-тарау. Тракцияға бірге уақыт бөліңіз

Нақты жоспар болмаса, көптеген балалар импульсивті шешімдер қабылдайды, бұл көбінесе цифрлық алаңдаушылыққа әкеледі.

Мектеп жұмысының олар үшін маңызды екеніне келіспейінше, оларды қаламайтын істі істеуге мәжбүрлеу — бұл бопсалаумен тең және ол тек реніш тудырады.

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

32-тарау

Оларға сыртқы триггерлермен көмектесіңіз

Балаларды алаңдатуға итермелейтін ішкі триггерлерді түсінгеннен кейін және таймбоксинг әдісі арқылы кесте құруға көмектескен соң, келесі қадам — олардың өміріндегі сыртқы триггерлерді қарастыру.

Көптеген ата-аналар балаларының жағымсыз салдары болуы мүмкін құрылғыға дайын екендігін ескермейді және «менің сыныбымдағылардың бәрінде смартфон мен Instagram аккаунты бар» деген наразылықтарға бой алдырады.

Ата-ана ретінде біз баланың бір нәрсені «өте, өте қатты» қалауы жеткілікті себеп емес екенін жиі ұмытып кетеміз.

Балалар есейген сайын, олардың белгілі бір құрылғыға дайындығының жақсы көрсеткіші — сыртқы триггерлерді өшіруге арналған ішкі параметрлерді түсіну және қолдану қабілеті болып табылады.

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

33-тарау

Оларды өз пакттарын жасауға үйретіңіз

Қашан тоқтау керектігін білу оның өз міндеті еді, өйткені ол қосымша жасаушыларға немесе ата-анасына сеніп отыра алмайтын.

Балалар өз мінез-құлқын өздері бақылай алғанда ғана, олар тіпті ата-аналары қасында болмаған кезде де зейінді (indistractable) болу үшін қажетті дағдыларды үйренеді.

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

7-бөлім

Қалай зейінді (алаңдамайтын) қарым-қатынас орнатуға болады

34-тарау

Достар арасында әлеуметтік антиденелерді таратыңыз

Әлеуметтік нормалар өзгеруде, бірақ олардың жақсы жаққа өзгеруі өз қолымызда.

Смартфондар, планшеттер мен ноутбуктер сияқты заманауи технологиялар әлеуметтік жағдайлардағы жалғыз алаңдаушылық көзі емес.

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

35-тарау

Зейінді серік болыңыз

Алаңдаушылық тіпті ең жақын қарым-қатынастарға да нұқсан келтіруі мүмкін; әлемдегі кез келген адаммен байланысу мүмкіндігінің құны — дәл қасымызда тұрған адаммен толыққанды бірге бола алмауымызда.

ОСЫНЫ ЕСТЕ САҚТАҢЫЗ

Тараулардың негізгі түйіндері

КІРІСПЕ

1-БӨЛІМ: ІШКІ ТРИГГЕРЛЕРДІ БАСҚАРЫҢЫЗ

2-БӨЛІМ: ТРАЕКТОРИЯҒА УАҚЫТ БӨЛІҢІЗ

3-БӨЛІМ: СЫРТҚЫ ТРИГГЕРЛЕРДІ ТОҚТАТЫҢЫЗ

4-БӨЛІМ: ПАКТІЛЕР АРҚЫЛ АЛАҢДАУШЫЛЫҚТЫҢ АЛДЫН АЛЫҢЫЗ

5-БӨЛІМ: ЖҰМЫС ОРНЫН ҚАЛАЙ ЗЕЙІНДІ ЕТУГЕ БОЛАДЫ

6-БӨЛІМ: ЗЕЙІНДІ БАЛАЛАРДЫ ҚАЛАЙ ТӘРБИЕЛЕУ КЕРЕК

7-БӨЛІМ: ЗЕЙІНДІ ҚАРЫМ-ҚАТЫНАС ОРНАТУ

Кесте үлгісі

Алаңдаушылықты бақылау парағы

Алғыс хат

Баршаңызға алдын ала рақмет!

Нир

Алғыс

Сондай-ақ, мен Audible-дағы Stacy Creamer-ге, сонымен бірге осы кітапты нарыққа шығарудағы қажырлы еңбектері үшін BenBella командасына, соның ішінде Sarah Avinger, Heather Butterfield, Jennifer Canzoneri, Lise Engel, Stephanie Gorton, Aida Herrera, Alicia Kania, Adrienne Lang, Monica Lowry, Vy Tran, Susan Welte, Leah Wilson және Glenn Yeffeth-ке алғыс айтқым келеді.

«Зейінді» (Indistractable) кітабын зерттеуге, редакциялауға және жетілдіруге көмектескен мына адамдарға рақмет: Karen Beattie, Matthew Gartland, Jonah Lehrer, Janna Marlies Maron, Mickayla Mazutinec, Paulette Perhach, Chelsea Robertson, Ray Sylvester және AnneMarie Ward.

Үлес қосушылар

Ескертпелер

КІРІСПЕ: «ТӘУЕЛДІЛІКТЕН» (HOOKED) «ЗЕЙІНДІГЕ» (INDISTRACTABLE) ДЕЙІН

1-ТАРАУ: СІЗДІҢ СУПЕРҚАБІЛЕТІҢІЗ ҚАНДАЙ?

2-ТАРАУ: ЗЕЙІНДІ БОЛУ

3-ТАРАУ: БІЗДІ ШЫН МӘНІНДЕ НЕ ЫНТАЛАНДЫРАДЫ?

4-ТАРАУ: УАҚЫТТЫ БАСҚАРУ — БҰЛ АУЫРСЫНУДЫ БАСҚАРУ

5-ТАРАУ: ІШКІ КЕДЕРГІЛЕРМЕН КҮРЕС

6-ТАРАУ: ІШКІ ТРИГГЕРДІ ҚАЙТА ҚАРАСТЫРУ

7-ТАРАУ: ТАПСЫРМАНЫ ҚАЙТА ҚАРАСТЫРУ

8-ТАРАУ: ӨЗ ТЕМПЕРАМЕНТІҢІЗДІ ҚАЙТА ҚАРАСТЫРУ

9-ТАРАУ: ҚҰНДЫЛЫҚТАРЫҢЫЗДЫ УАҚЫТҚА АЙНАЛДЫРЫҢЫЗ

10-ТАРАУ: НӘТИЖЕНІ ЕМЕС, КІРІСТЕРДІ БАҚЫЛАҢЫЗ

11-ТАРАУ: МАҢЫЗДЫ ҚАТЫНАСТАРДЫ ЖОСПАРЛАҢЫЗ

12-ТАРАУ: ЖҰМЫСТАҒЫ МҮДДЕЛІ ТАРАПТАРМЕН ҮЙЛЕСТІРУ

13-ТАРАУ: КРИТИКАЛЫҚ СҰРАҚ ҚОЙЫҢЫЗ

14-ТАРАУ: ЖҰМЫСТАҒЫ КЕДЕРГІЛЕРДІ ҚАЙТА БАҚЫЛАҢЫЗ

15-ТАРАУ: ЭЛЕКТРОНДЫ ПОШТАНЫ ҚАЙТА БАҚЫЛАҢЫЗ

94-бет «Сол сияқты, электрондық поштаның белгісіздігі бізді үнемі тексеріп, шұқылап отыруға мәжбүр етеді». Sam McLeod, “Skinner—Operant Conditioning (мінез-құлықты марапаттау немесе жазалау арқылы қалыптастыру әдісі),” Simply Psychology, January 21, 2018, www.simplypsychology.org/operant-conditioning.html.

96-бет «Жауапты бірден жаза салмай...» “Delay or Schedule Sending Email Messages,” Microsoft Office Support, https://support.office.com/en-us/article/delay-or-schedule-sending-email-messages-026af69f-c287-490a-a72f-6c65793744ba.

96-бет «...және Mixmax сияқты құралдар...» https://mixmax.com/.

97-бет «Мен фонда жұмыс істейтін қарапайым SaneBox бағдарламасын қолданамын...» www.sanebox.com/.

98-бет «Электрондық поштаны топтамамен өңдеу (жұмыстарды жеке-жеке емес, жинақтап, белгілі бір уақытта орындау) стрессті азайтатынына дәлелдер көбеюде...» Kostadin Kushlev and Elizabeth W. Dunn, “Checking Email Less Frequently Reduces Stress,” Computers in Human Behavior 43 (February 1, 2015): 220–28, https://doi.org/10.1016/j.chb.2014.11.005.

16-ТАРАУ: ТОПТЫҚ ЧАТТЫ БАҚЫЛАУҒА АЛУ (HACK BACK)

101-бет «Джейсон Фрид топтық чаттың “күні бойы жиналыста отырғанмен бірдей” екенін айтады...» Jason Fried, “Is Group Chat Making You Sweat?” Signal v. Noise, March 7, 2016, https://m.signalvnoise.com/is-group-chat-making-you-sweat.

101-бет «Топтық чаттың нақты уақыт режимінде болуы оны бірегей етсе де...» Jason Fried, “Is Group Chat Making You Sweat,” Signal v. Noise, March 16, 2016, https://m.signalvnoise.com/is-group-chat-making-you-sweat.

17-ТАРАУ: ЖИНАЛЫСТАРДЫ БАҚЫЛАУҒА АЛУ (HACK BACK)

105-бет «Бүгінгі жиналыстар зейін қоймайтын адамдарға толы...» The Year Without Pants: Wordpress.com and the Future of Work (San Francisco: Jossey-Bass, 2013), 42.

106-бет «Қатысушылар жиналыс кезінде поштасын тексереді немесе телефондарын шұқылайды...» Catherine D. Middlebrooks, Tyson Kerr, and Alan D. Castel, “Selectively Distracted: Divided Attention and Memory for Important Information,” Psychological Science 28, no. 8 (August 2017): 1103–15, https://doi.org/10.1177/0956797617702502; Larry Rosen and Alexandra Samuel, “Conquering Digital Distraction,” Harvard Business Review, June 1, 2015, https://hbr.org/2015/06/conquering-digital-distraction.

18-ТАРАУ: СМАРТФОНЫҢЫЗДЫ БАҚЫЛАУҒА АЛЫҢЫЗ (HACK BACK)

109-бет «Жақсы жаңалық — тәуелді болу аддикция (психологиялық немесе физиологиялық құмарлық) болумен бірдей емес». “Principles of Drug Addiction Treatment: A Research-Based Guide (Third Edition),” National Institute on Drug Abuse, January 17, 2018, https://www.drugabuse.gov/publications/principles-drug-addiction-treatment-research-based-guide-third-edition.

112-бет «Стабблбайн қосымшаларды үш санатқа бөлуді ұсынады...» Tony Stubblebine, “How to Configure Your Cell Phone for Productivity and Focus,” Better Humans, August 24, 2017, https://betterhumans.coach.me/how-to-configure-your-cell-phone-for-productivity-and-focus-1e8bd8fc9e8d.

113-бет «2013 жылы Apple өзінің серверлері 7,4 триллион push-хабарлама жібергенін хабарлады». David Pierce, “Turn Off Your Push Notifications. All of Them,” Wired, July 23, 2017, www.wired.com/story/turn-off-your-push-notifications/.

113-бет «Kahuna мобильді маркетинг компаниясының бас директоры Адам Марчиктің айтуынша...» Адам Марчик автормен әңгімелесу барысында, қаңтар 2016 жыл.

114-бет «Алайда, біреу үш минут ішінде екі рет қоңырау шалса...» “How to Use Do Not Disturb While Driving,” Apple Support, accessed December 5, 2017, https://support.apple.com/en-us/HT208090.

19-ТАРАУ: ЖҰМЫС ҮСТЕЛІҢІЗДІ (ДЕСКТОПТЫ) БАҚЫЛАУҒА АЛЫҢЫЗ (HACK BACK)

118-бет «Принстон университеті зерттеушілерінің жүргізген зерттеуі көрсеткендей...» Stephanie McMains and Sabine Kastner, “Interactions of Top-Down and Bottom-Up Mechanisms in Human Visual Cortex,” Journal of Neuroscience 31, no. 2 (January 12, 2011): 587–97, https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3766-10.2011.

118-бет «Зерттеуге сәйкес, бұл әсер цифрлық ортаға да қатысты...» Marketta Niemelä and Pertti Saariluoma, “Layout Attributes and Recall,” Behaviour & Information Technology 22, no. 5 (September 1, 2003): 353–63, https://doi.org/10.1080/0144929031000156924.

118-бет «Миннесота университетіндегі Софи Леруаның айтуынша, бір істен екінші іске көшу...» Зейін қалдығы (бір тапсырмадан екіншісіне ауысқанда зейіннің бір бөлігінің алдыңғы істе қалып қоюы). Sophie Leroy, “Why Is It So Hard to Do My Work? The Challenge of Attention Residue When Switching Between Work Tasks,” Organizational Behavior and Human Decision Processes 109, no. 2 (July 1, 2009): 168–81, https://doi.org/10.1016/j.obhdp.2009.04.002.

20-ТАРАУ: ОНЛАЙН МАҚАЛАЛАРДЫ БАҚЫЛАУҒА АЛУ (HACK BACK)

124-бет «Мен телефоныма Pocket деп аталатын қосымшаны орнатудан бастадым...» https://getpocket.com/.

125-бет «Жалпы айтқанда, біз бірнеше тапсырманы қатар орындағанда көп қате жібереміз...» Claudia Wallis, “GenM: The Multitasking Generation,” Time, March 27, 2006, http://content.time.com/time/magazine/article/0,9171,1174696,00.html.

125-бет «Ғалымдар бұл құбылысты “Кросс-модальді зейін” (бірнеше сезім мүшелерінен келетін ақпарат арасындағы бәсекелестік) деп атайды...» B. Rapp and S. K. Hendel, “Principles of Cross-Modal Competition: Evidence from Deficits of Attention,” Psychonomic Bulletin & Review 10, no. 1 (2003): 210–19.

126-бет «Жақында жүргізілген зерттеу жаяу жүрудің, тіпті баяу жүрсе де...» May Wong, “Stanford Study Finds Walking Improves Creativity,” Stanford News, April 24, 2014, https://news.stanford.edu/2014/04/24/walking-vs-sitting-042414/.

126-бет «Өз зерттеуінде Милкман қатысушыларға iPod берді...» Katherine L. Milkman, Julia A. Minson, and Kevin G. M. Volpp, “Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling,” Management Science 60, no. 2 (February 2014): 283–99, https://doi.org/10.1287/mnsc.2013.1784.

126-бет «Аудиокітаптарды тек спорт залында ғана тыңдай алатын қатысушылар...» Brett Tomlinson, “Behave!,” Princeton Alumni Weekly, October 26, 2016, https://paw.princeton.edu/article/behave-katherine-milkman-04-studies-why-we-do-what-we-do-and-how-change-it.

21-ТАРАУ: ТАСПАЛАРДЫ (ФИД) БАҚЫЛАУҒА АЛУ (HACK BACK)

129-бет «Facebook-қа арналған News Feed Eradicator атты тегін браузер кеңейтілімі...» T. C. Sottek, “Kill the Facebook News Feed,” The Verge, May 23, 2014, www.theverge.com/2014/5/23/5744518/kill-the-facebook-news-feed.

129-бет «Таспаны айналдырудың орнына, біз жоспарлаған тапсырмаларымызды көреміз...» Freia Lobo, “This Chrome Extension Makes Your Facebook Addiction Productive,” Mashable, January 10, 2017, http://mashable.com/2017/01/10/todobook-chrome-extension/.

131-бет «Мен Newsfeed Burner атты браузер кеңейтілімін орната алар едім...» https://chrome.google.com/webstore/detail/newsfeed-burner/gdjcjcbjnaelafcijbnceapahcgkpjkl.

131-бет «Бұл былай жұмыс істейді: әлеуметтік желіге арналған уақыт кезінде...» https://chrome.google.com/webstore/detail/open-multiple-websites/chebdlgebkhbmkeanhkgfojjaofeihgm.

131-бет «Сіз бейнені көргенде, YouTube алгоритмі болжам жасай бастайды...» Nir Eyal, Hooked: How to Build Habit-Forming Products (New York: Portfolio, 2014).

132-бет «Маған DF Tube атты тегін браузер кеңейтілімі ұнайды...» https://chrome.google.com/webstore/detail/df-tube-distraction-free/mjdepdfccjgcndkmemponafgioodelna?hl=en.

22-ТАРАУ: АЛДЫН АЛА МІНДЕТТЕМЕЛЕРДІҢ КҮШІ

137-бет «Ол кез келген байланыс құралдарынан тазартылған, ескі Dell ноутбугын пайдаланады...» Lev Grossman, “Jonathan Franzen: Great American Novelist,” Time, August 12, 2010, http://content.time.com/time/magazine/article/0,9171,2010185-1,00.html.

137-бет «Атақты режиссер Квентин Тарантино сценарий жазу үшін ешқашан компьютерді қолданбайды...» Iain Blair, “Tarantino Says Horror Movies Are Fun,” Reuters, April 5, 2007, www.reuters.com/article/us-tarantino/tarantino-says-horror-movies-are-fun-idUSN2638212720070405.

137-бет «Пулитцер сыйлығының иегері Джумпа Лахири өз кітаптарын...» Harper’s Bazaar UK, “Booker Prize Nominated Jhumpa Lahiri on India, Being a Mother and Being Inspired by the Ocean,” Harper’s Bazaar, October 4, 2013, www.harpersbazaar.com/uk/culture/staying-in/news/a20300/booker-prize-nominated-jhumpa-lahiri-on-india-being-a-mother-and-being-inspired-by-the-ocean.

138-бет «Ол үшін біз алдын ала міндеттеме (болашақтағы таңдауды шектеу үшін қазірден шешім қабылдау) деп аталатын қуатты техниканы үйренуіміз керек...» Zeb Kurth-Nelson and A. David Redish, “Don’t Let Me Do That!—Models of Precommitment,” Frontiers in Neuroscience 6, no. 138 (2012), https://doi.org/10.3389/fnins.2012.00138.

139-бет «Гомердің “Одиссеясында” Улисс Сиреналардың әніне төтеп береді...» Adolf Furtwängler, Odysseus and the Sirens, n.d.

139-бет «Улисс келісімі (болашақтағы азғыруларға қарсы тұру үшін ерікті түрде қабылданған шешім) “ерікті түрде жасалған шешім...” ретінде анықталады». Wikipedia, s.v. “Ulysses pact,” accessed February 11, 2017, https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Ulysses_pact&oldid=764886941.

23-ТАРАУ: КҮШ-ЖІГЕР КЕЛІСІМДЕРІМЕН ЗЕЙІННІҢ БӨЛІНУІНІҢ АЛДЫН АЛУ

141-бет «Криппендорф пен Ценгтің тұжырымдамасы соншалықты тартымды болды...» www.amazon.com/Kitchen-Safe-Locking-Container-Height/dp/B00JGFQTD2.

142-бет «Мәселен, ноутбукта жазған кезімде SelfControl қосымшасын басамын...» https://selfcontrolapp.com/.

142-бет «Freedom атты тағы бір қосымша сәл күрделірек...» https://freedom.to/.

142-бет «Forest — зейінді жинақтауға арналған менің ең сүйікті қосымшаларымның бірі...» www.forestapp.cc/.

142-бет «Apple-дің iOS 12 нұсқасы кейбір қосымшалар үшін уақыт шектеулерін қоюға мүмкіндік береді...» “IOS 12 introduces new features to reduce interruptions and manage Screen Time,” Apple Newsroom, June 4, 2018, www.apple.com/newsroom/2018/06/ios-12-introduces-new-features-to-reduce-interruptions-and-manage-screen-time/.

24-ТАРАУ: ҚАРЖЫЛЫҚ КЕЛІСІМДЕРМЕН ЗЕЙІННІҢ БӨЛІНУІНІҢ АЛДЫН АЛУ

147-бет «New England Journal of Medicine журналында жарияланған зерттеу күшті көрсетті...» Scott D. Halpern et al., “Randomized Trial of Four Financial-Incentive Programs for Smoking Cessation,” New England Journal of Medicine 372, no. 22 (2015): 2108–17, https://doi.org/10.1056/NEJMoa1414293.

25-ТАРАУ: ТҰЛҒАЛЫҚ СЕЗІМ КЕЛІСІМДЕРІМЕН ЗЕЙІННІҢ БӨЛІНУІНІҢ АЛДЫН АЛУ

155-бет «2011 жылы Стэнфорд университетінің психологтар тобы жүргізген экспериментті қарастырыңыз». Christopher J. Bryan et al., “Motivating Voter Turnout by Invoking the Self,” Proceedings of the National Academy of Sciences 108, no. 31 (2011): 12653–56, http://dx.doi.org/10.1073/pnas.1103343108.

155-бет «Екінші топ осындай сұрақтарға жауап берді...» Adam Gorlick, “Stanford Researchers Find That a Simple Change in Phrasing Can Increase Voter Turnout,” Stanford News, July 19, 2011, http://news.stanford.edu/news/2011/july/increasing-voter-turnout-071911.html.

156-бет «Нәтижелер объективті өлшенген зерттеулердегі ең үлкен эксперименттік әсерлердің бірі болды...» Bryan et al., “Motivating Voter Turnout.”

156-бет «Journal of Consumer Research журналында жарияланған зерттеуде “Мен ... істемеймін” және “Мен ... істей алмаймын” деген сөздер тексерілді...» Vanessa M. Patrick and Henrik Hagtvedt, “‘I Don’t’ Versus ‘I Can’t’: When Empowered Refusal Motivates Goal-Directed Behavior,” Journal of Consumer Research 39, no. 2 (2012): 371–81, https://doi.org/10.1086/663212.

158-бет «Олардың нәтижелері басқаларды оқытудың үлкен мотивация беретінін үнемі көрсетеді...» Leah Fessler, “Psychologists Have Surprising Advice for People Who Feel Unmotivated,” Quartz at Work, August 22, 2018, https://qz.com/work/1363911/two-psychologists-have-a-surprising-theory-on-how-to-get-motivated/.

158-бет «Зерттеулер басқаларды оқытудың тіпті тиімдірек болуы мүмкін екенін көрсетеді...» “Targeting Hypocrisy Promotes Safer Sex,” Stanford SPARQ, accessed September 28, 2018, https://sparq.stanford.edu/solutions/targeting-hypocrisy-promotes-safer-sex.

158-бет «Эскрейс-Винклер мен Фишбах MIT Sloan Management Review журналында атап өткендей...» Lauren Eskreis-Winkler and Ayelet Fishbach, “Need Motivation at Work? Try Giving Advice,” MIT Sloan Management Review (blog), August 13, 2018, https://sloanreview.mit.edu/article/need-motivation-at-work-try-giving-advice/.

158-бет «Гарвард бизнес мектебінің профессоры Франческа Джино және оның әріптестері жүргізген зерттеу ритуалдардың қалай...» Allen Ding Tian et al., “Enacting Rituals to Improve Self-Control,” Journal of Personality and Social Psychology 114, no. 6 (2018): 851–76, https://doi.org/10.1037/pspa0000113.

159-бет «Қалыптасқан пікір бойынша біздің нанымдарымыз мінез-құлқымызды айқындайды десе де...» Daryl J. Bem, “Self-Perception Theory,” in Advances in Experimental Social Psychology, ed. Leonard Berkowitz, vol. 6 (New York: Academic Press, 1972).

159-бет «Дана болу өнері — нені елемеу керектігін білу өнері...» The Principles of Psychology, vol. 2 (New York: Henry Holt and Company, 1918) 370.

26-ТАРАУ: ЗЕЙІННІҢ БӨЛІНУІ — ФУНКЦИОНАЛДЫҚ БҰЗЫЛУДЫҢ БЕЛГІСІ

166-бет «2006 жылы Лондон университеттік колледжінде Стивен Стансфельд пен Бриджет Кэнди жүргізген мета-талдау көрсеткендей...» Stephen Stansfeld and Bridget Candy, “Psychosocial Work Environment and Mental Health—a Meta-analytic Review,” Scandinavian Journal of Work, Environment & Health 32, no. 6 (2006): 443–62.

166-бет «Сіздің не істейтініңіз маңызды емес, оны қандай жұмыс ортасында істейтініңіз маңызды». Стивен Стансфельд автормен телефон арқылы сұхбаттасу барысында, 13 ақпан 2018 жыл.

167-бет «Депрессия АҚШ экономикасына жұмысқа келмеу салдарынан жыл сайын 51 миллиард доллардан астам шығын келтіреді...» “Depression in The Workplace,” Mental Health America, November 1, 2013, www.mentalhealthamerica.net/conditions/depression-workplace.

167-бет «Гарвард бизнес мектебінің профессоры Лесли Перлоу төрт жылдық ауқымды зерттеу жүргізді...» Leslie A. Perlow, Sleeping with Your Smartphone: How to Break the 24/7 Habit and Change the Way You Work (Boston: Harvard Business Review Press, 2012).

167-бет «Төменгі буын серіктесі бізден үнемі кеңейтуді және жаңа нәрселер қосуды сұрайтын...» Perlow, Sleeping with Your Smartphone.

27-ТАРАУ: ЗЕЙІННІҢ БӨЛІНУІМЕН КҮРЕС — КОМПАНИЯ МӘДЕНИЕТІНІҢ СЫНЫ

171-бет «Бұл адамдарға телефон қоңыраулары мен пошта хабарламаларынан алшақтауға уақыт береді...» Leslie A. Perlow, Sleeping with Your Smartphone: How to Break the 24/7 Habit and Change the Way You Work (Boston: Harvard Business Review Press, 2012).

174-бет «Іздеу алпауыты екі жылдық зерттеудің нәтижелерін жариялады...» Julia Rozovsky, “The Five Keys to a Successful Google Team,” Re:Work (blog), November 17, 2015, https://rework.withgoogle.com/blog/five-keys-to-a-successful-google-team/.

174-бет «Эдмондсон өзінің TEDx баяндамасында психологиялық қауіпсіздікті (команда мүшелерінің қателесуден қорықпай, өз ойын ашық айта алуы) былай анықтайды...» Amy Edmondson, “Building a Psychologically Safe Workplace,” TEDx talk at TEDxHGSE, May 4, 2014, www.youtube.com/watch?time_continue=231&v=LhoLuui9gX8.

175-бет «Соңында, көшбасшылар “қызығушылық танытып, көп сұрақ қоюы тиіс”». Edmondson, “Building a Psychologically Safe Workplace.”

28-ТАРАУ: ЗЕЙІНІ БӨЛІНБЕЙТІН ЖҰМЫС ОРНЫ

177-бет «Күн сайын Slack-ке он миллионнан астам адам кіреді». Slack Team, “With 10+ Million Daily Active Users, Slack Is Where More Work Happens Every Day...” Slack (blog).

177-бет «Slack компаниясын “Жыл компаниясы” деп атаған Inc. журналының 2015 жылғы мақаласына сәйкес...» Jeff Bercovici, “Slack Is Our Company of the Year.” Inc., November 23, 2015.

178-бет «Сізге үзіліссіз жұмыс істейтін уақыт қажет...» Casey Renner, “Former Slack CMO, Bill Macaitis, on How Slack Uses Slack,” OpenView Labs, May 19, 2017.

180-бет «Джим Коллинздің “Good to Great” және “Built to Last” бестселлерлерінде келесі компаниялардың сипаттамасы берілген...» Graeme Codrington, “Good to Great . . . to Gone!,” Tomorrow Today, December 9, 2011.

181-бет «...Glassdoor.com сайтында BCG соңғы тоғыз жылдың сегізінде “Жұмыс істеуге ең қолайлы он орынның” қатарына енді...» Boston Consulting Group Overview on Glassdoor.

181-бет «...Slack-тің Glassdoor-дағы орташа жасырын бағасы 5-тен 4,8 жұлдызды құрайды...» Slack Reviews on Glassdoor.

29-ТАРАУ: ЫҢҒАЙЛЫ СЫЛТАУЛАРДАН АУЛАҚ БОЛЫҢЫЗ

185-бет «Келесідей тақырыптары бар мақалалар...» Jean M. Twenge, “Have Smartphones Destroyed a Generation?” Atlantic, September 2017.

185-бет «Келесідей тақырыптары бар мақалалар...» Lulu Garcia-Navarro, “The Risk of Teen Depression and Suicide Is Linked to Smartphone Use, Study Says,” NPR Mental Health, December 17, 2017.

185-бет «iGen ұрпағын жар жағасында тұр деп сипаттау артық айтқандық емес...» Twenge, “Have Smartphones Destroyed a Generation?”

185-бет «YouTube-тен ата-аналардың балаларының бөлмесіне басып кіріп...» YouTube іздеуі, “dad destroys kids phone”, 23 шілде 2018 жыл.

186-бет «Он алты зерттеуге жасалған толық мета-талдау көрсеткендей...» Mark L. Wolraich, David B. Wilson, and J. Wade White, “The Effect of Sugar on Behavior or Cognition in Children: A Meta-analysis,” JAMA 274, no. 20 (November 22, 1995).

187-бет «Зерттеулер көптеген қоғамдардағы жасөспірімдердің...» Alice Schlegel and Herbert Barry III, Adolescence: An Anthropological Inquiry (New York: Free Press, 1991).

187-бет «Көптеген тарихшылар адамзат тарихының басым бөлігінде...» Robert Epstein, “The Myth of the Teen Brain,” Scientific American, June 1, 2007.

187-бет «1883 жылғы медициналық журнал суицид пен кісі өлтіру деңгейінің артуын...» Richard McSherry, “Suicide and Homicide Under Insidious Forms,” Sanitarian, April 26, 1883.

187-бет «1936 жылы балалардың “зейінді бөлу әдетін қалыптастырғаны” айтылған...» W. W. J., review of Children and Radio Programs, Gramophone, September 1936.

187-бет «Әрбір келесі тарихи дәуір жастардың мінез-құлқындағы бұрын-соңды болмаған “дағдарысқа” сенді...» Abigail Wills, “Youth Culture and Crime: What Can We Learn from History?” History Extra, August 12, 2009.

188-бет «Балалар жар жағасында тұр деп мәлімдеген мақалаға жауап ретінде...» “No, Smartphones Are Not Destroying a Generation,” Psychology Today, August 6, 2017.

188-бет «Экран уақытын талқылау кезіндегі “барлығы қалыпты мөлшерде” деген хабарлама болса да...» “More Screen Time for Kids Isn’t All That Bad,” ScienceDaily, February 7, 2017.

188-бет «Оксфорд интернет институтында Эндрю Пшибыльский жүргізген зерттеу...» Andrew K. Przybylski and Netta Weinstein, “A Large-Scale Test of the Goldilocks Hypothesis,” Psychological Science 28, no. 2 (January 13, 2017).

188-бет «Тіпті ерекше деңгейлерде де біз өте аз әсер туралы айтып отырмыз». Tom Chivers, “It Turns Out Staring at Screens Isn’t Bad for Teens’ Mental Wellbeing,” Buzzfeed, January 14, 2017.

30-ТАРАУ: ОЛАРДЫҢ ІШКІ ТРИГГЕРЛЕРІН (ТҮРТКІЛЕРІН) ТҮСІНУ

31-ТАРАУ: БІРГЕ ТРАЕКТОРИЯҒА УАҚЫТ БӨЛІҢІЗДЕР

32-ТАРАУ: ОЛАРҒА СЫРТҚЫ ТРИГГЕРЛЕРМЕН КӨМЕКТЕСІҢІЗ

34-ТАРАУ: ДОСТАР АРАСЫНДА ӘЛЕУМЕТТІК АНТИДЕНЕЛЕРДІ ТАРАТЫҢЫЗ

35-ТАРАУ: ДИСТРАКЦИЯҒА БЕРІЛМЕЙТІН ҒАШЫҚ БОЛЫҢЫЗ

«Дистракцияға берілмейтіндер» (Indistractable) кітап клубының талқылау нұсқаулығы

Авторлар туралы

Оның 2014 жылы жарық көрген «Hooked: How to Build Habit-Forming Products» атты кітабы Wall Street Journal бестселлеріне айналды, он сегізден астам тілге аударылды және 800 CEO Read нұсқасы бойынша «Жылдың маркетингтік кітабы» марапатын жеңіп алды.