СЕНІМДІЛІК АЛШАҚТЫҒЫ (THE CONFIDENCE GAP)

КІТАП ТУРАЛЫ

СЕНІМДІЛІК АЛШАҚТЫҒЫ

ҚОРҚЫНЫШ ПЕН ӨЗІНЕ ДЕГЕН КҮМӘНДІ ЖЕҢУГЕ АРНАЛҒАН НҰСҚАУЛЫҚ

РАСС ХАРРИС КІРІСПЕ СӨЗІН ЖАЗҒАН: СТИВЕН ХЕЙЗ, PhD

Trumpeter Бостон 2011

Юлани мен Брюске арналады Маған көрсеткен барлық сүйіспеншіліктеріңіз, қолдауларыңыз бен жігерлендірулеріңіз үшін; мен адасқанда жол көрсеткендеріңіз үшін; қажет болғанда жанымда болғандарыңыз үшін және өміріме жылулық пен нұр сыйлағандарыңыз үшін екеуіңізге де үлкен рақмет.

КІРІСПЕ СӨЗ СТИВЕН ХЕЙЗ, PHD

Өмірде аяғыңыздағы ауыр, ауыртатын қақпандарды сүйретіп жүрмей, еркін алға жылжу әлдеқайда қуанышты болмақ.

МЕНІҢ ОҚИҒАМ

Мүлдем олай емес!

ТЕГІН ТҮСКІ АС БОЛМАЙДЫ

ОСЫДАН КЕЙІН ҚАЙДА БАРАМЫЗ?

«Өмір — бұл не батыл шытырман оқиға, не ештеңе емес».

БІРІНШІ БӨЛІМ

ДАЙЫНДЫҚ

1 Не үшін әуре болу керек?

Сонымен, бұл кітаптың сізге берері не?

Дейв, елу жастағы физиотерапевт (дене жаттығулары мен физикалық әдістер арқылы емдейтін маман), шығармашылықпен айналысып, он жылдан астам уақыт бойы армандап жүрген романын жаза бастар еді.

Итан, ірі корпорацияның аға менеджері, қысым астында шешім қабылдауда тиімдірек болып, қызметкерлеріне жұмыс нәтижелерін бағалауды жақсырақ өткізер еді.

Радж, өте табысты мейрамхананың иесі, несие алып, екі жылдан астам уақыт бойы армандап жүрген екінші мейрамханасын ашар еді.

Кула, сақтандыру талаптарын өңдеуші, өзінің мағынасыз, қуанышсыз некесінен кетіп, жаңа қарым-қатынас бастар еді.

Роб, мансабын ауыстырғысы келетін қырық екі жастағы риэлтор, университетке сырттай оқуға түсіп, MBA (Master of Business Administration — іскерлік әкімшілендіру магистрі) дәрежесін алу үшін оқи бастар еді.

Сара, жұмыссыз биші, кастингтерге көбірек қатысып, қазылар алдында жақсырақ билер еді.

Фил, жартылай кәсіби теннисші, қысым астында жақсырақ ойнап, нәтижесінде көбірек ойындарда жеңіске жетер еді.

Клео, ұялшақ жиырма сегіз жастағы ғалым, көбірек дос тауып, адамдармен көбірек араласып, әлеуметтік жағдайларда шынайырақ, жылы әрі тартымды болар еді.

Дана, ірі өндірістік компанияның кіші менеджері, жиналыстарда көбірек үлес қосып, соның ішінде өзінің шынайы пікірлерімен бөлісіп, ұсыныстар берер еді.

Алексис, екі кішкентай ұлдың жиырма сегіз жастағы анасы, өзінің үстемдік ететін, тым сыншыл енесіне қарсы тұрып, өз ойын нық айта алар еді.

ҚҰНДЫЛЫҚТАР МЕН МАҚСАТТАР

Айырмашылықты көрсету үшін тағы бірнеше мысал келтірейік:

Үлкен үйге ие болу [Мақсат] Отбасыңызға қамқорлық жасау және қорғау [Құндылықтар]

Спорттық матчта жеңіске жету [Мақсат] Әділ, ынтамен және шебер ойнау [Құндылықтар]

Жақсы баға алу [Мақсат] Оқуыңызға толық берілу және жаңа идеяларды зерттеу [Құндылықтар]

Достарыңыздың болуы [Мақсат] Жылы, достық ниетте, ашық, қолдаушы және шынайы болу [Құндылықтар]

Бес фунт салмақ тастау [Мақсат] Денеңізге күтім жасау, оны нығайту және сау күйінде ұстау [Құндылықтар]

Жарыста жеңіске жету [Мақсат] Өз қабілетіңіздің шыңында жүгіру [Құндылықтар]

ӨМІРДІ ӨЗГЕРТУ ТІЗІМІ

Мен шынайы сенімділікті дамытқан сайын,

Менің басқаша әрекет ету жолдарым:

Басқаларға басқаша қарау жолдарым:

Өзіме басқаша қарау жолдарым:

Мен дамытатын және басқаларға көрсететін жеке қасиеттерім мен мінез-құлық күштерім:

Достарыммен және отбасыммен жақын қарым-қатынаста өзімді басқаша ұстау жолдарым:

Жұмысқа, оқуға, спортқа немесе бос уақытқа қатысты қарым-қатынастарда өзімді басқаша ұстау жолдарым:

Мен жақтайтын маңызды нәрселер:

Мен бастайтын немесе көбірек айналысатын іс-шаралар:

Мен жетуге тырысатын мақсаттар:

Өмірімді жақсарту үшін мен жасайтын әрекеттер:

СЕНІМДІЛІК АЛШАҚТЫҒЫ (THE CONFIDENCE GAP)

СЕНІМДІЛІК АЛШАҚТЫҚЫ

Мен өзіме нық сенімді болмайынша, мақсаттарыма қол жеткізе алмаймын, ең жоғары нәтиже көрсете алмаймын, қалаған ісіммен айналыса алмаймын немесе өзім қалаған адам сияқты әрекет ете алмаймын.

СЕНІМДІЛІК: ЕКІ АНЫҚТАМА

«ӘРИНЕ, МЕН ҚОРЫҚТЫМ!»

АЛШАҚТЫҚҚА ОРАЛУ

1-ЕРЕЖЕ

Сенімділік әрекеттері бірінші орында тұрады; сенімділік сезімі кейінірек пайда болады.

Бұл түсінік бізге сенімділік ойынының алғашқы «дұрыс ережесін» береді:

(Айтпақшы, бұл — барлық адамдарда кездесетін қалыпты ойлар және сіз оларға жауап берудің жаңа әдісін үйренесіз — олардың күшін жоюдың жолы, сонда санаңыз сізге қандай жағымсыз нәрсе айтса да, сіз өзіңіз үшін шын мәнінде маңызды нәрсені жасау үшін әрекет ете аласыз).

НЕГЕ БІЗДЕ СЕНІМДІЛІК ЖЕТІСПЕЙДІ?

АДАМДАРДА СЕНІМДІЛІКТІҢ ЖЕТІСПЕУІНІҢ БЕС СЕБЕБІ

Осыларды тездетіп қарап шығайық.

ШАМАДАН ТЫС КҮТУЛЕР

ҚАТАЛ ӨЗІН-ӨЗІ СЫНАУ

ҚОРҚЫНЫШҚА БОЙ АЛДЫРУ

ТӘЖІРИБЕНІҢ ЖОҚТЫҒЫ

ДАҒДЫНЫҢ ЖОҚТЫҒЫ

СЕНІМДІЛІК ЦИКЛІ

Егер біз қандай да бір істі жақсы істегіміз келсе, біз төрт сатылы Сенімділік циклін орындауымыз керек.

СІЗ МҰНЫ БҰҒАН ДЕЙІН КӨП РЕТ ЖАСАҒАНСЫЗ!

ӘДЕТТЕГІ «КҮДІКТІЛЕР»

Енді, тараудың соңына жақындағанда, негізгі тұстарды қысқаша қорытындылайық:

НЕГІЗГІ ТҮЙІНДЕР

«ЛӘЗЗАТТЫ (МЕЗЕТТІК) СЕНІМДІЛІК» ШЫНЫМЕН БАР МА?

2. Ескі жақсы замандар

Ол сізге қарай келе жатыр!

АТАУЫНДА НЕ БАР?

Енді тағы да бір сәт кідіріп, он секунд бойы санаңыздың не айтып жатқанын байқаңыз.

3. Шындық па, әлде жалған ба?

Кішігірім тестке дайынсыз ба? Келесі тұжырымдарға «шындық» немесе «жалған» деп жауап беріңіз.

Ал позитивті аффирмациялар ше?

БӘРІМІЗ ДЕ ҚАТЕЛІККЕ ТОЛЫМЫЗ!

МИФ: ҚОРҚЫНЫШ — ӘЛСІЗДІКТІҢ БЕЛГІСІ

Енді оқуды тоқтатып, бірнеше секунд бойы санаңыздың не айтып жатқанына назар аударыңыз.

МИФ: ҚОРҚЫНЫШ ЖҰМЫС ӨНІМДІЛІГІН НАШАРЛАТАДЫ

МИФ: ҚОРҚЫНЫШ СЕНІ ТЕЖЕЙДІ

Адамдарды тежейтін нәрсе қорқыныш емес — олардың қорқынышқа деген көзқарасы оларды тығырыққа тірейді.

МИФ: СЕНІМДІЛІК — БҰЛ ҚОРҚЫНЫШТЫҢ БОЛМАУЫ

2-ЕРЕЖЕ Нағыз сенімділік — қорқыныштың болмауы емес; бұл қорқынышпен қарым-қатынастың өзгеруі.

ТҮЙІНДЕМЕ

НЕГІЗГІ СӘТТЕР

Адамдарды тежейтін нәрсе қорқыныш емес — олардың қорқынышқа деген көзқарасы оларды тығырыққа тірейді.

Нағыз сенімділік — қорқыныштың болмауы емес; бұл қорқынышпен қарым-қатынастың өзгеруі.

ЕКІНШІ БӨЛІМ

ЕКІ ЖҮЗДІ ҚЫЛЫШ

4 Бұл міндетті түрде солай емес

Сенде бұл қалай болады?

E (Emotions) — Эмоциялар M (Memories) — Естеліктер I (Images) — Бейнелер T (Thoughts) — Ойлар S (Sensations) — Түйсіктер

Сонымен, әдетте, біреу өзіне деген сенімділіктің жоқтығы туралы айтқанда, ол мыналардың кейбірін меңзейді:

Қорқыныш пен мазасыздық сияқты эмоциялар

Өткендегі сәтсіздіктер немесе қателіктер туралы естеліктер

Бәрі жаман болатыны туралы бейнелер (яғни, ойша суреттер)

Сәтсіздік, апат, қателік жасау, жеткілікті деңгейде жақсы болмау немесе беріле салу туралы ойлар

Жүректің жиі соғуы, ауыздың құрғауы немесе іштегі «көбелектер» сияқты түйісіктер.

Енді, тұрақты сенімділікті дамыту үшін бізге үш нәрсені білу керек:

ОЙЛАР ДЕГЕНІМІЗ НЕ?

Сонымен, ақыл-ой мұны қалай істейді?

ЕЛДЕГІ ЕҢ ҰЛЫ ДЗЕН ШЕБЕРІ

АҚЫЛ — ЕКІ ЖҮЗДІ ҚЫЛЫШ

Бұл — жарық жағы.

«КЕНЕТТЕН ПАЙДА БОЛАТЫН ОЙЛАР» ЖАТТЫҒУЫ

СОНЫМЕН, БАЛАМА ЖОЛ ҚАНДАЙ?

ЖАҒЫМСЫЗ ОЙЛАР ШЫНЫМЕН ДЕ МӘСЕЛЕ МЕ?

Енді тағы бір рет он секундқа кідіріп, санаңыздың не айтып жатқанына назар аударыңыз.

5 Ілгектен босап шығу

Джо Симпсон қатты тоңып, жан төзгісіз азапқа түсті; оның оң аяғы сынған, тізесі толығымен бөлшектелген еді; ал оның серігі оны алып жарықтың (мұз құдығының) түбінде өлуге қалдырып кетті.

ІЛГЕКТЕН БОСАП ШЫҒУ

СІЗДІ НЕ ІЛІП ТҰР?

Себеп айтудың көптеген түрлері бар, бірақ ең көп таралған төртеуі мыналар:

СЕБЕП АЙТУ МАШИНАСЫ

СЕБЕП ІЗДЕУ МАШИНАСЫ

«Менің міндеттемем — мынадай әрекет жасау: ________ [күнін, датасын және уақытын көрсетіңіз] мен _______ [қолыңызбен, аяғыңызбен және аузыңызбен нақты қандай әрекеттер жасайтыныңызды көрсетіңіз] орындаймын».

Осыны орындағаннан кейін, мақсатыңызды ішіңізден немесе дауыстап айтыңыз және сол сәтте санаңыз сізге не айта бастағанына назар аударыңыз.

Енді жиырма секунд бойы санаңызды тыңдаңыз және оның қандай себептер тауып жатқанын байқаңыз.

БІРАҚ ОЙЛАРЫМ ШЫНДЫҚ БОЛСА ШЕ?

Мұны түсінікті ету үшін себеп іздеудің ең көп таралған төрт санатына тоқталайық:

Енді тағы бір рет бірнеше секундқа кідіріп, санаңыздың себеп іздеу туралы не айтатынын байқаңыз.

ӨТЕ МАҢЫЗДЫ СӨЗ

ӘДІСТЕРДІҢ КӨПТІГІ

ЖАТТЫҒУ 1: МЕНДЕ МЫНАДАЙ ОЙ БАР . . .

Осы ойды ішіңізден айтыңыз, оған барынша сеніңіз және оның сізге қалай әсер ететінін байқаңыз.

ЖАТТЫҒУ 2: ӘН АЙТАТЫН ОЙЛАР

Алдыңғы жағымсыз өзіңізді бағалау ойын қолданыңыз немесе егер ол әсерін жоғалтса, басқасын таңдаңыз.

Осы ойды ішіңізден айтыңыз, оған барынша сеніңіз және оның сізге қалай әсер ететінін байқаңыз.

Енді сол ойды тағы бір рет, бірақ бұл жолы өзіңіз қалаған кез келген әуенге салып айтыңыз.

ЖАТТЫҒУ 3: КҮЛКІЛІ ДАУЫСТАР

Алдыңғы жағымсыз өзіңізді бағалау ойын қолданыңыз немесе егер ол әсерін жоғалтса, басқасын таңдаңыз.

Бұл ойды ішіңізден айтыңыз, оған барынша сеніңіз.

Енді оны сөзбе-сөз мультфильм кейіпкерінің, киножұлдыздың немесе спорт комментаторының дауысымен естіп көріңіз.

Енді оны тағы бір ерекше дауыспен, мысалы, Шекспир актерінің немесе ситком кейіпкерінің дауысымен қайталаңыз.

ЖАТТЫҒУ 4: КОМПЬЮТЕР ЭКРАНЫ

Алдыңғы жағымсыз өзіңізді бағалау ойын қолданыңыз немесе егер ол әсерін жоғалтса, басқасын таңдаңыз.

Бұл ойды ішіңізден айтыңыз, оған барынша сеніңіз.

Енді көзіңізді жұмып, компьютерді елестетіңіз және бұл ойды экрандағы қарапайым қара мәтін түрінде көріңіз.

Енді барлық сөздерді бір-біріне жабыстырыңыз — арасында ешқандай бос орын болмасын.

Енді сөздерді экранда тігінен, бірінің астына бірін орналастырыңыз.

Енді тағы бір рет санаңызға құлақ түріп, он секунд бойы оның сізге не айтып жатқанын байқаңыз.

СӨЗДЕРДІҢ ҚҰДІРЕТІ

ЖАТТЫҒУ 5: ЕГЕР ҚОЛДАРЫҢЫЗ СІЗДІҢ ОЙЛАРЫҢЫЗ БОЛСА

Бұл жаттығуда қолдарыңызды өз ойларыңыз деп елестетіңіз.

Оларды алдыңызға, алақандарыңызды жоғары қаратып, кітаптың ашық беттері сияқты қатар қойыңыз.

Өте баяу оларды бетіңізге қарай көтеріңіз.

Оларды біртіндеп көзіңізді жапқанша жақындатыңыз.

Енді өте баяу қолдарыңызды түсіріңіз.

Неліктен кейбір адамдар бұны мүлдем бұрыс түсінеді? Неге олар дефузияны жағымсыз ойлардан құтылудың ақылды тәсілі деп ойлайды? Себебі, көбіне біз ойдан ажырағанда, ол жоқ болып кетеді. Уақыт өте келе ол сирек пайда бола бастайды. Дегенмен, бұл тек бонус; бұл дефузияның негізгі мақсаты емес, қосымша өнімі ғана.

Басқа адамдар дефузияны жағымсыз сезімдерді бақылау тәсілі деп қателеседі. Неге? Өйткені жағымсыз ойлардан ажырағанда, біз өзімізді жақсырақ, сабырлырақ немесе бақыттырақ сезінеміз. Бірақ тағы да айтамын, бұл — негізгі мақсат емес, жай ғана сәтті бонус; және бұл әрдайым бола бермейді. Дефузияның мақсаты мынау: қазіргі сәтте болу және тиімді әрекет ету.

ЖАТТЫҒУДЫҢ ҚУАТЫ

Кейде сіз оны байқағанша бірнеше сағат бойы ілініп қалуыңыз мүмкін — уайымдап, толғанып, артық талдап немесе «күйзеліске түсіп». Ештеңе етпейді. Ілініп қалғаныңызды түсінген сәтте, оны ақырын мойындаңыз: «Тағы да іліндім!» Содан кейін сізді ең қатты мазалайтын ойды таңдап, оны қалаған әдісіңізбен қайталаңыз.

Жақсы жағы — сізде жаттығатын материал көп болады, өйткені сіздің ақылыңыз...

6. Сөзге ешқашан кенде емес

Бұл шоудың тек қойылым екенін білетін тыңдаушылар үшін радиодан шыққан сөздер мәселе болған жоқ. Бірақ сөздерді тура мағынасында қабылдаған тыңдаушылар үшін бұл тәжірибе қорқынышты болды. Бұл алдыңғы тарауда айтқан ойыма жақсы ұқсастық болады: біздің басымыздағы сөздер мәселе емес; мәселе — біздің оларға қалай жауап беретінімізде. Егер біз сол сөздермен бірігіп кетсек (фьюжн), олар бізге қиындық тудыруы мүмкін. Бірақ егер ажырасақ (дефузия), олар зиян тигізбейді. (Егер сіз алдыңғы тараудағы әдістерді жаттықтырып жүрсеңіз, менің не туралы айтып отырғанымды түсінесіз.)

Кейбір жағынан ақыл-ой радиоға ұқсайды; оның әрқашан айтар сөзі бар екенін байқадыңыз ба? Оның әрқашан пікірі, идеясы, болжамы, үкімі, сыны, салыстыруы немесе шағымы дайын тұрады. Бұл күні бойы сөйлейтін радионы тыңдағанмен бірдей. Әрине, ол ара-тұра басылады, бірақ көп ұзамай қайта бастайды, солай емес пе? Бла-бла-бла-бла-бла. Ол тіпті біз ұйықтап жатқанда да хабар таратуды тоқтатпайды. Дегенмен, бұл радиомен ұқсастық бізге ой жетегінен босанудың қарапайым әдісін береді.

РАДИО ҮШ «Қ»

Егер бұл сіздің ақылыңызға аздап ұқсаса, жақсы! Бұл сізде қалыпты адамның ақыл-ойы бар екенінің белгісі. Әрине, ол әрқашан жамандықты хабарлай бермейді. Кейде ол өте пайдалы болуы мүмкін және кітаптың соңында біз оны өз пайдамызға қалай қолдануды қарастырамыз — «позитивті» ойлаумен емес, тиімді ойлаумен. Бірақ әзірге шындыққа тура қарайық: біздің ақылымыз негативті ойлауға бейімделіп дамыған! Ал біз тап болатын қиындықтар неғұрлым үлкен әрі шұғыл болса, Radio Triple F-ті есту ықтималдығымыз соғұрлым жоғары болады.

Сонымен, біз қалай құтыла аламыз?

Көбінесе осы екі қадам бізге әлемге қайта оралуға және маңызды іспен айналысуға мүмкіндік беретіндей ойдан ажырауды (дефузия) береді. Дегенмен, қаласақ, одан әрі де ажырауға болады.

ДЕФУЗИЯНЫҢ ҮШ ҚАДАМЫ

Әр қадамға қысқаша тоқталайық.

1. ОНЫ БАЙҚАУ Ойларымызды байқау — әрқашан дефузиядағы бірінші қадам және көбінесе бұл жұмыстың өзі жеткілікті болады. Егер сіз бір секундқа тоқтап, ақылыңыздың не істеп жатқанын байқасаңыз, бұл сіз бен ойларыңыздың арасында кішкене кеңістік ашады, бұл көбінесе олардың сізге деген ықпалын азайтуға жетеді.

2. ОНЫ АТАУ Біз қандай ойлар келіп жатқанын атағанда, бұл көбінесе олардан ажырауға көмектеседі. Мұны істеудің көптеген жолдары бар. Сіз алдыңғы тарауда бірнеше әдісті байқап көрдіңіз: «Аха! Міне, себеп ойлап табу!» немесе «Міне, «қолымнан келмейді» деген оқиға» немесе «Менде ... деген ой бар». Осы нақты ойлау үлгісін атайтын кез келген нәрсені іштей айта аласыз. Мысалы, егер өзіңіздің уайымдап жатқаныңызды байқасаңыз: «Тағы да уайымдау», — деп айтуыңызға болады. Егер ең жаман жағдайды елестетіп жатсаңыз: «Ең жаманды елестету». Егер өзіңізді негативті түрде сынап жатсаңыз: «Тағы да сын».

3. ОНЫ БЕЙТАРАПТАНДЫРУ Бұл — шығармашылыққа үлкен орын беретін қосымша қадам. Мен «бейтараптандыру» деген сөзді ойларыңызды жаңа контекстке қою арқылы олардың не екенін анық көру деп қолданамын: олар тек суреттер мен сөздер ғана; олармен күресудің, оларға жабысудың немесе олардан қашудың қажеті жоқ.

Алдыңғы тарауда сіз мұны бірнеше түрлі жолмен жасадыңыз: ойларыңызды іштей әндетіп айту, оларды ерсі дауыстармен есту, оларды компьютер экранына қою. Ал осы тарауда сіз оларды радиодағы хабар ретінде елестеттіңіз. Дегенмен, мұны істеудің ондаған, тіпті жүздеген жолы бар. Міне, шығармашылық ойыңызды қозғайтын бірнеше идея. Мен сізді олармен ойнап көруге, олардың сіз үшін қалай жұмыс істейтінін байқауға және өзіңіздің нұсқаларыңызды ойлап табуға шақырамын.

Егер сіз 2-қадамда «фашистік диктатор» немесе 3-қадамда «мырза Күйзеліс» сияқты метафора ойлап тапсаңыз, оны ары қарай дамыта аласыз. Сіз фашистік диктатордың сіздің ойларыңызды дауыстап айтып, фанаттар тобына баяндама жасап жатқанын елестете аласыз. Немесе «мырза Күйзелісті» комикс кейіпкері ретінде елестетіп, ойларыңыздың оның сөйлеу көпіршіктерінің ішінде пайда болғанын көре аласыз. Негізінде, сізге артқа шегініп, ойлардың ментальді оқиғалардан — сөздер мен суреттердің құрылымынан, өткінші және үнемі өзгеретін нәрселерден басқа ештеңе емес екенін көруге көмектесетін кез келген нәрсені істей аласыз.

«Ж» ӘРПІ (ЖАТТЫҒУ)

Нұсқаулықты кем дегенде екі рет оқып шығыңыз, содан кейін байқап көріңіз.

ӨЗЕНДЕГІ ЖАПЫРАҚТАР

Жоғарыдағы нұсқауларды не істеу керектігін білгенше қанша рет болса да оқыңыз, содан кейін байқап көріңіз. Алғашқы рет үшін бес минут өте қолайлы, бірақ қалауыңызша көп немесе аз жасауыңызға болады.

ТЕК ЕЛЕСТЕТІП КӨРІҢІЗШІ...

Енді жиырма секундқа үзіліс жасап, санаңыздың сізге не айтып жатқанына назар аударыңыз.

7. Өзін-өзі бағалау тұзағы

ТҰЗАҚҚА ТҮСУ

ӨЗІН-ӨЗІ БАҒАЛАУ ТУРАЛЫ МИФ

Өзін-өзі бағалауды арттыру жұмыс өнімділігін жақсартады.

Өзін-өзі бағалауы жоғары адамдар тартымдырақ келеді, олардың қарым-қатынастары жақсырақ және олар өзгелерде жақсы әсер қалдырады.

Өзін-өзі бағалауы жоғары адамдардан мықты көшбасшы шығады.

Олар сондай-ақ мыналарды анықтады:

Бұл жаңалықтардың өзі жеткілікті болмағандай, 3-тарауда келтірілген зерттеуді еске түсіріңізші: өзін-өзі төмен бағалайтын адамдар жағымды аффирмациялар арқылы оны көтеруге тырысқанда, олар әдетте өздерін бұрынғыдан да нашар сезіне бастайды!

Егер өзін-өзі бағалауды көтеруге тырысу күш жұмсауға тұрмаса, онда баламасы қандай?

ӨЗІН-ӨЗІ ҚАБЫЛДАУ

Енді оқуды жалғастырмас бұрын, он секундқа кідіріп, санаңыздың не айтып жатқанына назар аударыңыз.

ӨЗІҢІЗДІ ЖІБЕРІҢІЗ

КІНӘЛАУДАН ТЫЙЫЛУ

Бұл тәсіл бізге сенімділік ойынының тағы бір ережесін береді:

4-ЕРЕЖЕ

Өзін-өзі қабылдау өзін-өзі бағалаудан жоғары тұрады.

ҚАРМАҚТАРДЫҢ ТҮРІ КӨП

8. Тартыс ережелері

ҚАТЫСУДЫҢ КҮШІ

Енді жиырма секундқа кідіріп, санаңыздың не айтып жатқанын байқаңыз.

«Расс, әрине, басында қиын болады, бірақ велосипедке қайта-қайта мініп жаттыға берсең, уақыт өте келе оңайлайды».

ЖАЙ ҒАНА ІСТЕП ҚОЙМАЙ: СОЛ ЖЕРДЕ БОЛЫҢЫЗ!

Алдымен сенімділік әрекеттері келеді; сенімділік сезімі кейінірек пайда болады.

Ашықтық: Біз болып жатқан нәрсеге, тіпті ол бізге ұнамаса да немесе оны құптамасақ та, одан қашпай немесе жабылмай, ашық боламыз.

ӨМІР САХНАСЫ

САНАЛЫ ТЫНЫС АЛУ

Енді не істейтініңізді білу үшін нұсқаулықты екі рет оқып шығыңыз, содан кейін байқап көріңіз.

Ыңғайлы қалып табыңыз (арқаңызды тік ұстап, аяғыңызды еденге нық басып, тік отырған жөн).

Көзіңізді жұмыңыз немесе бір нүктеге қадалыңыз, қайсысы сізге ыңғайлы болса, соны таңдаңыз.

Асықпай, баяу, терең тыныс алыңыз.

СІЗДІ АРБАП ӘКЕТТІ МЕ?

КЕЗ КЕЛГЕН УАҚЫТТА, КЕЗ КЕЛГЕН ЖЕРДЕ

Бағдаршамның қызыл түсінде

Кезекте тұрғанда

Теледидардағы жарнама үзілістері кезінде

Әжетханада отырғанда

Жиналысқа, сұхбатқа немесе әлеуметтік іс-шараға ерте келгенде

Ұйқыға кетер алдында немесе оянған сәтте төсекте жатып

Телефонмен күту режимінде болғанда

Бос уақытыңыз болғанда: автобус, пойыз немесе ұшақ күткенде, серігіңіздің дайындалуын немесе фильмнің басталуын күткенде

Сондай-ақ алдын ала жоспарлауға болады: егер дәрігер қабылдауында немесе ұшаққа отыру кезінде күтіп қалу мүмкіндігі бар екенін білсеңіз, сол уақыттың бір бөлігін саналы тыныс алуға жұмсаймын деп өз-өзіңізге уәде беріңіз.

ТЫНЫС АЛУ — БҰЛ ТЕК БАСТАМАСЫ

9. Раушан гүлдерінің иісін сезіну

ҚАРБАЛАС АДАМДАРҒА АРНАЛҒАН ЗЕЙІН ҚОЮ (MINDFULNESS)

ТАҢЕРТЕҢГІ ӘДЕТТЕРІҢІЗГЕ ЗЕЙІН ҚОЮ

Дыбыстардың биіктігі, қаттылығы, тембрі мен ырғағындағы өзгерістерді тыңдай отырып, барлық дыбыстарға назар аударыңыз: шәйнектің толып жатқандағы дыбысының күшеюі, қосқыштың шірт еткен дыбысы, қайнап жатқан судың гүрілі, шығып жатқан будың ысылы, суды кесеге құйғандағы сарыл, шәй пакетін көтергендегі тамшы дыбысы және қант немесе сүт қосқандағы жайлы дыбыс.

Пішіндерді, түстерді, текстураларды, жарық пен көлеңкені қоса алғанда, барлық визуалды элементтерге назар аударыңыз: шәйнектен бұрқырап шыққан қою бу, кеседегі судан көтерілген будың тұманды үйірінділері, шәй пакетін салғанда су бетіндегі жарықтың толқындануы, ыстық суға жайылған шәйдің қою ағыны, бетке көтерілген сүттің мамық бұлттары.

КҮНДЕЛІКТІ ШАРУАҒА ЗЕЙІН ҚОЮ

ЖАҒЫМДЫ ІСКЕ ЗЕЙІН ҚОЮ

Егер сіз жақсы көретін адамыңызды құшақтап жатсаңыз, денеңіздегі сезімдерге, қалай тұрғаныңызға, қолыңызбен не істеп жатқаныңызға және жақын адамыңыздың жүзі мен денесіндегі реакцияларға назар аударыңыз.

КЕЗ КЕЛГЕН НӘРСЕГЕ ЗЕЙІН ҚОЮ

10. Психологиялық түтін

МАЗАСЫЗДЫҚ ТҮТІНІ

ТҮТІННЕН СЕНІМДІЛІККЕ ҚАРАЙ

Сондықтан қазір міндеттеме алыңыз:

Қандай маңызды дағдыларды саналы түрде жаттықтыра бастайсыз?

Және бұл пайдалар туралы менің сөзіме сенбеңіз; оны өзіңіз байқап көріңіз және айырмашылығын көріңіз.

СІЗ САНАЛЫЛЫҚТЫ ҚАНШАЛЫҚТЫ ЖАТТЫҚТЫРЫП ЖҮРСІЗ?

ҮШІНШІ БӨЛІМ СІЗДІ НЕ ҚОЗҒАЛТАДЫ?

11 Қуат жинау

ҚҰНДЫЛЫҚТАР МЕН МАҚСАТТАРҒА ҚАЙТА ОРАЛУ

ҚҰНДЫЛЫҚТАР ЖӘНЕ «П» ӘРПІМЕН БАСТАЛАТЫН СӨЗ

Құндылықтар және «Т» әрпінен басталатын сөз

Ішкі компас

1-ЕРЕЖЕ Сенімділік әрекеттері бірінші орында; сенімділік сезімі кейінірек келеді.

Құндылықтарыңызға қысқаша шолу

ЖАЛПЫ ҚҰНДЫЛЫҚТАР

МАҢЫЗДЫ ХАБАРЛАМА

5-ЕРЕЖЕ Құндылықтарыңды еркін ұста, бірақ оларға талпынысың нық болсын.

Егер біз бұл ережені (қатаң және автоматты түрде емес) икемді әрі саналы түрде ұстансақ, бұл бізге мынадан құтылуға мүмкіндік береді...

12 Сәттілік тұзағы

Сәттілік деген сөз сен үшін нені білдіреді?

Мұндай өмір салтымен байланысты кем дегенде үш үлкен мәселе бар.

Нағыз сәттілік — өз құндылықтарыңмен өмір сүру.

САПАР ЖӘНЕ МЕЖЕ

Енді біз сенімділік ойынының тағы бір «дұрыс ережесін» тізімдей аламыз:

6-ЕРЕЖЕ Нағыз жетістік — өз құндылықтарыңмен өмір сүру.

Сен бұл тұжырымдамамен «процесс» және «нәтиже» терминдері арқылы таныс болуың мүмкін.

Міне, сенімділік ойынының тағы бір ережесі:

7-ЕРЕЖЕ Нәтижеге басыңды қатырма; процеске құштар бол.

ЕКІ ТАУҒА ШЫҒУШЫ ТУРАЛЫ ХИКАЯ

13 Сиқырлы желім

Тиктаалик (балықтар мен қосмекенділер арасындағы аралық буын саналатын ежелгі тіршілік иесі) деген есім саған бірдеңені білдіре ме?

Шаффтың үнемі айтатын кеңесі — «басқаша бірдеңені іздеу» еді, тастың текстурасынан басқаша текстурасы, басқаша беті, басқаша формасы, күн астында басқаша жарқырайтын бірдеңе.

ҚҰНДЫЛЫҚТАР — ЖЕЛІМ РЕТІНДЕ

ОЙ ОҚУ МАШИНАСЫ

Елестеткендерің туралы бірнеше сөз жаз.

Енді елестеткендерің туралы бірнеше сөз жаз.

Енді елестеткеніңіз туралы бірнеше сөз жазыңыз.

ЖҮРЕГІҢІЗГЕ ҚҰЛАҚ ТҮРУ

ҚҰНДЫЛЫҚТАР ТЕРЕЗЕСІ

МАХАББАТ (Ең терең, мағыналы қарым-қатынастар — соның ішінде балалар, серіктес, ата-ана, жақын достар және туыстар) Менің құндылықтарым: Қысқа мерзімді мақсаттар: Орта мерзімді мақсаттар: Ұзақ мерзімді мақсаттар:

ЖҰМЫС (Ақылы жұмыс, оқу/білім алу, тағылымдама және еріктілік немесе үй міндеттері сияқты ақысыз жұмыс) Менің құндылықтарым: Қысқа мерзімді мақсаттар: Орта мерзімді мақсаттар: Ұзақ мерзімді мақсаттар:

ОЙЫН (Демалыс пен тынығу, хобби, шығармашылық, спорт және бос уақытты өткізудің, рекреацияның және ойын-сауықтың барлық түрлері) Менің құндылықтарым: Қысқа мерзімді мақсаттар: Орта мерзімді мақсаттар: Ұзақ мерзімді мақсаттар:

ДЕНСАУЛЫҚ (Физикалық, психологиялық, эмоционалдық немесе рухани денсаулық пен амандық) Менің құндылықтарым: Қысқа мерзімді мақсаттар: Орта мерзімді мақсаттар: Ұзақ мерзімді мақсаттар:

БӘРІН БІРДЕН ІСТЕЙ АЛМАЙСЫЗ!

ТӨРТІНШІ БӨЛІМ

ҚОРҚЫНЫШЫҢЫЗДЫ ТҰСАУЛАУ

14 Қорқыныш тұзағы

Он тоғыз жасында Альберт Эллис әйелдердің одан бас тартуынан қатты қорықты.

ҚАУІПТІ ЖЫРТҚЫШ?

Біртүрлі қауымдастықта өскеніңізді және сізге қойлар планетадағы ең қауіпті жануарлар екені үйретілгенін елестетіңіз: олардың сізді бөлшектеп тастайтын үлкен, ұстарадай өткір тістері бар; олар адамдарды өлтіріп, жегенді жақсы көреді; және олар үш қабатты үйден биік секіре алады.

ҚОРҚЫНЫШ ДЕГЕНІМІЗ НЕ?

АВТОПИЛОТ ЖӘНЕ ЖАЛТАРУ

АВТОПИЛОТ РЕЖИМІ

ЖАЛТАРУ РЕЖИМІ

СОНЫМЕН, ПРОБЛЕМА НЕДЕ?

Заттарды пайдалану: Оларға шамадан тыс сенсек, физикалық денсаулығымызға келетін зиян тәуелділіктен өкпе рагына немесе семіздікке дейін өзгереді.

ҚОРҚЫНЫШ ТҰЗАҒЫ

15

Жеткілікті кеңістік

МИФТЕРДІ ТАҒЫ ДА ТАЛҚАНДАЙТЫН УАҚЫТ!

ҚАТЫСУ ЖӘНЕ КЕҢЕЮ

— Жиіркенішті, — дейді шәкірті.

СЕЗІМДЕРІҢІЗДІ АТАҢЫЗ (NAME)

АТАНЫҢЫЗ ЖӘНЕ БАҒЫНДЫРЫҢЫЗ (NAME IT AND TAME IT)

БАЙҚАУ (NOTICE)

Температурасын байқаңыз: ол біркелкі ме, әлде ыстық және суық жерлері бар ма?

Бұл сезімнің ішіндегі әртүрлі элементтерді байқаңыз: пульсация, вибрация, бүлкілдеу, қысым, температура және қозғалыс.

МОЙЫНДАУ (ACKNOWLEDGE)

ОРЫН БОСАТУ (MAKE SPACE)

ЗЕЙІНДІ КЕҢЕЙТУ (EXPAND AWARENESS)

КЕҢЕЮДЕГІ КЕДЕРГІЛЕРДІ ЖОЮ

Сақтану керек бес негізгі қателік:

КЕЛЕСІ ҚАДАМ

Осы тарауда сіз қорқынышты қалай қабылдау керектігін үйрендіңіз:

Оны байқау

Оны мойындау

Оған орын босату

Сананы кеңейту

16. Жабайы тарпаңды тізгіндеу

ҚОРҚЫНЫШ ТІЛІН ТҮСІНУДІҢ ABC-І

ОҒАН ЕРІК БЕРІҢІЗ (ALLOW IT)

ОНЫМЕН ДОСТАСЫҢЫЗ (BEFRIEND IT)

ОНЫ БАҒЫТТАҢЫЗ (CHANNEL IT)

2-ЕРЕЖЕ Шынайы сенімділік — бұл қорқыныштың болмауы емес; бұл қорқынышпен қарым-қатынастың өзгеруі.

АРЫ ҚАРАЙ НЕ БОЛАДЫ?

8-ЕРЕЖЕ Қорқынышыңызбен күреспеңіз; оған ерік беріңіз, онымен достасыңыз және оны бағыттаңыз.

БЕСІНШІ БӨЛІМ

ОЙЫН ОЙНАУ

17. Арқанды босатыңыз

ҚҰНДЫЛЫҚТАР ҒАНА ЖЕТКІЛІКСІЗ

Джоның жағдайы тым төтенше болса да және біз ондай жағдайды ешқашан бастан кешірмейміз деп үміттенсек те, оның таңғажайып тарихынан үйренуге болатын кем дегенде алты сабақ бар.

ДЖО СИМПСОННАН ҮЙРЕНУГЕ БОЛАТЫН АЛТЫ САБАҚ

1-САБАҚ

2-САБАҚ

3-САБАҚ

4-САБАҚ

5-САБАҚ

6-САБАҚ

КЕЗЕК СІЗДЕ

МЕНДЕ ӘЛІ ДЕ СЕНІМДІЛІК ЖЕТІСПЕЙДІ!

Енді он секундқа үзіліс жасаңыз және санаңыздың не айтып жатқанына назар аударыңыз.

ҮЛКЕН ТАҢДАУ

Қайсысын таңдайсыз?

Егер сіз бірінші нұсқаны таңдасаңыз, өзіңізді күреспен өтетін өмірге дайындап жатырсыз: уақытыңызды, күшіңізді және ақшаңызды сезімдеріңізді басқаруға жұмсайсыз, ал бұл уақытта маңызды істер назардан тыс қалады.

Егер осы жігерлендіруден кейін де қозғалмасаңыз, онда мынаны анықтайтын уақыт келді...

18-ТАРАУ. СІЗГЕ НЕ КЕДЕРГІ?

Адамдардың тізбегі шексіздікке созылып жатқандай: адам бейнелері көкжиекте кішкентай қара нүктелерге айналғанша алыстап барады.

БІЗДІ НЕ ТҰРЫП ҚАЛДЫРАДЫ?

Осылардың әрқайсысына жеке-жеке тоқталайық.

ТҰТАСУ (FUSION)

ШАМАДАН ТЫС МАҚСАТТАР (EXCESSIVE GOALS)

ЖАЙСЫЗДЫҚТАН ҚАШУ (AVOIDANCE OF DISCOMFORT)

ҚҰНДЫЛЫҚТАРДАН АЛШАҚТАУ (REMOTENESS FROM VALUES)

ТҰЙЫҚТАН ҚАЛАЙ ШЫҒУҒА БОЛАДЫ?

ДЕФУЗИЯ (DEFUSION)

ЖАЙСЫЗДЫҚТЫ ҚАБЫЛДАУ

ШЫНАЙЫ МАҚСАТТАР

Екінші нұсқа — мақсатты қолда бар ресурстарға сәйкестендіру үшін кішірейту: басқаша айтқанда, оны кішірек, жеңілірек немесе қарапайым ету.

ҚҰНДЫЛЫҚТАРДЫ ҰСТАНУ

ТАҒЫ ДА МИФТЕРДІ ӘШКЕРЕЛЕУ УАҚЫТЫ

ШЫНАЙЫЛЫҚ АЛШАҚТЫҒЫ

ЖАЙЛЫЛЫҚ АЙМАҒЫНЫҢ ІШІНДЕ ЖӘНЕ СЫРТЫНДА

19 Мотивация тұзағы

НЕЙТ: Менде мотивация жоқ.

РАСС: Жақсы, оның орнына не істеп жатырсың?

РАСС: Сонымен, не істейсің?

НЕЙТ: Мен әдетте диванға құлап, теледидар көремін.

РАСС: Егер мен бір күні кешке сен диванда жатқанда телефон соғып: «Ей, Нейт, тұр орныңнан, жаттығуға бар», — десем, маған не дер едің?

НЕЙТ: Мен тым шаршадым.

РАСС: Оның орнына теледидар көргенді қалайсың ба?

НЕЙТ: Иә.

РАСС: Сонымен, сенің диванда жатып теледидар көруге деген ниетің жаттығуға баруға деген ниетіңнен басым болып тұр ма?

НЕЙТ: [өзін қорғағандай дауыспен] Мен барғым келеді, жай ғана шаршап тұрмын.

НЕЙТ: Жақсы.

НЕЙТ: Бұл демалуға көмектеседі деп ойлаймын.

РАСС: Демек, қысқа мерзімді перспективада бұл сені жақсы сезіндіреді және жаттығуға барудың жайсыздығынан қашуға көмектесе ме?

НЕЙТ: Иә.

МОТИВАЦИЯ ЖӘНЕ МІНДЕТТЕМЕ

Енді он секунд бөліп, санаңыздың не айтып жатқанына назар аударыңыз.

ТӘРТІП ПЕН ЕРІК-ЖІГЕР

Екінші мәселе: біз сиқырлы сусынға қол жеткізу мүмкін емес деп шешеміз және бізде тәртіп немесе ерік-жігер «жеткіліксіз» болғандықтан, маңызды істерден бас тартамыз.

АЙЛАКЕР ҚАРМАҚТАР

Егер сіз «иә» деп жауап берсеңіз, онда ӘРЕКЕТ ЕТІҢІЗ : ойларыңыз бен сезімдеріңізді қабылдаңыз, құнды бағытты таңдаңыз, саналы түрде әрекетке көшіңіз.

Дегенмен, егер жауабыңыз «жоқ» болса, онда сізге келесі күшті қолдану керек болады...

20

Өзін-өзі қабылдаудың күші

Ұлттық баскетбол қауымдастығының веб-сайтындағы Майкл Джорданның өмірбаянында былай делінген: «Жалпы танылған пікір бойынша, Майкл Джордан — барлық уақыттағы ең ұлы баскетболшы».

— Майкл Джордан

Соғыс уақытындағы ұлы көшбасшы сэр Уинстон Черчилль: «Табыс — бұл құлшынысты жоғалтпай, бір сәтсіздіктен екіншісіне өту қабілеті», — деген.

Сонымен, біз не істеуіміз керек?

СӘТСІЗДІККЕ ДЕГЕН КӨЗҚАРАСЫМЫЗДЫ ӨЗГЕРТУ

Уолт Диснейдің алғашқы анимациялық студиясы «Iwerks-Disney Commercial Artists» небәрі бір айдан кейін банкротқа ұшырады.

Альберт Эйнштейн беделді Швейцария политехникалық институтына түскісі келді, бірақ түсу емтиханынан өте алмады.

Стивен Спилберг Оңтүстік Калифорния университетінің театр, кино және телевизия мектебіне үш рет құжат тапсырды, бірақ орташа бағасы төмен болғандықтан, әр жолы қабылданбады.

Жазу — бұл ақымақ көрінуге және қателіктер жіберуге дайын болу дегенді білдіреді.

— Питер Кэри, халықаралық бестселлерлер авторы

Кез келген нәрсенің алғашқы нұсқасы — түкке тұрғысыз.

— Эрнест Хемингуэй

Үшінші тәсіл — 12-тарауда талқыланған ереже бойынша әрекет ету:

9-ЕРЕЖЕ: Нағыз табыс — өз құндылықтарыңмен өмір сүру.

Ойынды осылай ойнау — егер мен өз құндылықтарыма сәйкес әрекет етсем, мақсатыма жете алмасам да, мен бәрібір табыстымын дегенді білдіреді.

СӘТСІЗДІКТЕН КЕЙІН ЕС ЖИЮ

СӘТСІЗДІКТЕН КЕЙІН ЕС ЖИЮ ӨНЕРІ

Сәтсіздіктен кейін ес жиюдың алты негізгі қадамы бар.

НЕГІЗГІ ТҰСТАР: СӘТСІЗДІКТЕН КЕЙІН ЕС ЖИЮДІҢ АЛТЫ ҚАДАМЫ

Қазір бізде сенімділік ойынының тағы бір ережесі бар:

9-ЕРЕЖЕ: Сәтсіздік ауыр тиеді, бірақ егер біз үйренуге дайын болсақ, ол — тамаша ұстаз.

21. Жақсара түсу

Табандылық — қиындықтар мен кедергілерге қарамастан, істі табанды түрде жалғастыру қасиеті.

Өзін-өзі дамыту — өз дағдыларың мен қабілеттеріңді жақсарту, нығайту немесе ілгерілету үшін жұмыс істеу қасиеті.

Енді он секундқа үзіліс жасап, санаңыздың не айтып жатқанына назар аударыңыз.

МАҢЫЗДЫ ҚҰНДЫЛЫҚТАР

Өзін-өзі тану

Осыларды қысқаша қарастырып өтейік.

САНАЛЫЛЫҚ

РЕФЛЕКСИЯ

Өз-өзіңе рефлексия жасау қабілетіңді дамыту үшін өзіңе үш қарапайым сұрақ қоюды әдетке айналдыр:

Менің істегендерімнен не сәтті шықты?

Менің істегендерімнен не сәтті шықпады?

Келесі жолы нені басқаша істей алар едім?

КЕРІ БАЙЛАНЫС

ӨЗІН-ӨЗІ ТАНУ ЖӘНЕ ӨЗІНЕ ДЕГЕН КҮМӘН

Алдағы тапсырмаға саналы түрде кірісу

Егер әлі де күмәндансаңыз, сенімді, білікті адамдардан адал, сынсыз кері байланыс алу

ЖАҚСЫРАҚ ПА ӘЛДЕ ЕҢ ЖАҚСЫ МА?

22. Шыңға шығу

Ол әңгімеге соншалықты берілгені сонша, соңында сағатына қарағанда, екі сағаттың өтіп кеткеніне таңғалады.

ЕРЕЖЕ 10 Жоғары нәтижеліліктің кілті — тапсырмаға толық кірісу.

ӨНІМДІЛІКТІҢ ҮШ КЕЗЕҢІ

ӨНІМДІЛІККЕ ДЕЙІНГІ КЕЗЕҢ

ӨНІМДІЛІК КЕЗЕҢІ

ӨНЕР КӨРСЕТКЕННЕН КЕЙІНГІ ЖАУАП ҚАЙТАРУ КЕЗЕҢІ

Мына үш сұрақ төңірегінде ой жүгірткенде ашықтық пен қызығушылық таныта аламыз ба: не сәтті шықты, не сәтті шықпады және келесі жолы нені басқаша істей аламыз?

ДҰРЫС ТЕҢГЕРІМДІ ТАБУ

Біз дәл осындай жағдайды бизнес әлемінде де көреміз: жұмысқа барын салған және таңғажайып нәтижелерге қол жеткізген «биікке ұшқан» адам соңында депрессияға, тәуелділікке немесе жоғары қан қысымы (тіпті жүрек ұстамасы) сияқты стресске байланысты медициналық жағдайға тап болып, құлдырайды.

23 Бәрі аяқталмайынша, ештеңе біткен жоқ

Сонымен, біз берілуіміз керек пе?

БІЗ ӘРҚАШАН ҚАЙТА БАСТАЙ АЛАМЫЗ (ЖӘНЕ ТАҒЫ ДА ҚАЙТА)

БӘРІНЕ УАҚЫТ КЕРЕК

Және сіз олардың шешімдерін де білесіз:

Асыра сілтеген күтулерден босаныңыз

Өзіңізді қабылдауды және қолдауды жаттықтырыңыз

Қорқынышқа орын беріңіз — және мүмкін болса, оны пайдаланыңыз

Жайлылық аймағынан шығып, қажетті тәжірибені жинаңыз

Дағдыларды жаттықтырыңыз, оларды тиімді қолданыңыз, нәтижелерді бағалаңыз, қажетінше өзгертіңіз

«ДҰРЫС» ЕРЕЖЕЛЕР

АЛДА НЕ КҮТІП ТҰР?

Адамдар батыл әрекет еткенде, олар көбінесе қандай сезімде болады?

Қорқыныш!

АЛҒЫС ХАТ

Ең алдымен, менің жұбайым Кармельге барлық махаббаты мен қолдауы үшін, менің шабыт берушім болғаны үшін, идеяларымды дамытуға көмектескені үшін, компьютермен «махаббат хикаяма» төзімділік танытқаны үшін, мен пернетақтаны тоқылдатып жатқанда отбасымызға қамқор болғаны үшін және бәрі «жай ғана қоқыс» екеніне толық сенімді болған кезімде жазуды жалғастыруға жігерлендіргені үшін шексіз алғыс айтамын.

Соңында, бұл планетада мені «Әке» деп атайтын жалғыз ерекше жан — Максқа өміріме соншалықты махаббат, қуаныш пен ғажайып сыйлағаны үшін алғыс айтамын.

РЕСУРСТАР

РАСС ХАРРИСТІҢ КІТАПТАРЫ

«БАҚЫТ ТҰЗАҒЫ» (THE HAPPINESS TRAP)

«МАХАББАТТАҒЫ ACT» (ACT WITH LOVE)

«Махаббаттағы ACT» — бұл ACT принциптерін қарым-қатынастағы ортақ мәселелерге қолданатын және қақтығыстардан, арпалыстар мен алшақтықтан кешірімділікке, қабылдауға, жақындыққа және шынайы сүйіспеншілікке қалай өтуге болатынын көрсететін шабыттандыратын әрі күш беретін кітап.

«ACT: ҚАРАПАЙЫМ ӘРІ ТҮСІНІКТІ» (ACT MADE SIMPLE)

РАСС ХАРРИСТІҢ MP3 ФАЙЛДАРЫ

ЗЕЙІНДІЛІК ДАҒДЫЛАРЫ (MINDFULNESS SKILLS), 1 ЖӘНЕ 2-ТОМДАР

ТЕГІН РЕСУРСТАР

Shambhala Publications-тан біздің кітаптарымыз туралы көбірек білу және арнайы ұсыныстар алу үшін жазылыңыз.