Заманауи
номадтың жан сыры
Алмаз Шарман,
медицина профессоры

©Almaz Sharman, 2020
https://en.wіkіpedіa.org/wіkі/Almaz_Sharman

Алмаз Шарман
ДЕНСАУЛЫҚТЫҢ СЕГІЗ ҚҰПИЯСЫ: заманауи номадтың жан сыры

© Алмаз Шарман, 2020
© MELOMAN Publіshіng, 2020

Біз неліктен ауырамыз, денсаулықты қалай сақтауға болады, және бұған
номадтардың қатысы қандай?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Ұлытау – көшпенділер бесігі . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Өмір сүру формуласы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Заманауи номад . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Интуитивті денсаулық. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Нені білген маңызды: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Пасседжиата және Балжая. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

Бәріне кінәлі калория ма?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Молшылықтағы аштық . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Молекулярлық фаза . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Бейімделу фазасы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
NomaDіet және тамақтануды жекелендіру. . . . . . . . . . . . . . . . . 117

Пробиотиктердің көмегімен микробиомның балансын қалай сақтауға және қалай
қалпына келтіруге болады?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151

Күзеліспен күресу. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
Релаксация әдістері . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174

Біздің ата-бабаларымыз қалай ұйықтады?. . . . . . . . . . . . . . . . . 196
Жетінші құпия:

Нені білген маңызды: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202
Әлемді махаббат құтқарады . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203

2 жасқа дейінгі балалар . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227
2 жастан 12 жасқа дейінгі балалар. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227
13-18 жас аралығындағы жасөспірімдер . . . . . . . . . . . . . . . . . 228
19–34 жастағы ересектер. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228

65 жастан асқан адамдар. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231
Басқа да пайдалы кеңестер. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232

Денсаулық деген не? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
ЭПИЛОГ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255

Уақыт кеңістігі. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257
БИБЛИОГРАФИЯ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260
АЛҒЫС . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264

Біз неліктен ауырамыз, денсаулықты қалай
сақтауға болады, және бұған номадтардың
қатысы қандай?
Жалпы, қай кезде болмасын, адамзат баласының өмір сүруінің басты шарты және

аясында тынымсыз қозғалыста әрекет етіп, қоршаған ортамен, сондай-ақ жақын
адамдармен үйлесімді қарым-қатынас жасау негізінде психикалық жайлылық

Ауруды ерте анықтауда және оның алдын алуда адамның ішкі түйсігі басты рөл
атқарады, сонымен бірге, біз өзіміздің ағзамызды қалай қабылдайтынымыз және

ниелер екен. Ал мен мұны интуитивті денсаулық деп атадым.
Бұл ақиқатты атам қазақ – көшпелілер, жер аумағы жағынан Батыс Еуропадан
асып түсетін ұлан-ғайыр алқапты мекен еткен көшпелі бабаларым әлдеқайда

лыс олар үшін болмыстың мәні болды. Олар үшін әсіресе табиғатпен және жақын
адамдармен үйлесімді қарым-қатынас орнату өмірдің басты құндылығы саналды.

сенді.
Көшпенділер әлем тарихына баға жетпес үлес қосты. Шамамен 6 мың жыл бұрын
қазіргі Орталық Қазақстан аумағында жылқыны қолға үйрету, сондай-ақ тағам

ыңғайлы етіп қолданудың негізін қалады. Бұл Шығыс және Батыс өркениеттерін
біріктіретін Ұлы Жібек жолының тіршілігін қамтамасыз етудің маңызды шарты
болды. Егер Ұлы Жібек жолын қан ағымымен салыстыруға болатын болса, онда

үлкен жауапкершілікті жүктеді, осы өмір қағидалары ұрпақтар сабақтастығының
қатаң сақталуының арқасында атадан балаға жалғасып келді.
Аграрлық өркениеттердің индустриялық революцияға айналуы урбанизацияға,
көлік және ауылшаруашылық технологиялардың дамуына, әлеуметтік стратифи­

кация мен моральдық құндылықтардың эрозиясына әкеп соқтырды. Нәтижесінде
адамдардың қозғалысы айтарлықтай шектелді, бір-бірімен қарым-қатынасы
азайып, бірыңғай тамақтану жаппай етек алды. Мұның бәрі қоршаған орта­
ның орасан зор ластануы мен уытты әлеуметтік орта жағдайында орын алуда.

рулары, артрит, аллергия, депрессия, деменция сияқты созылмалы аурулардың
бұрын-соңды болмаған өршуіне тап болды.
Адамдарды жарақаттанудан, аштықтан және аурулардан қорғауға арналған
көптеген эволюциялық механизмдер бүгінде парадоксальді түрде созылмалы ау­

рек орын алып жатады, оған бір жағынан қуанғанымызбен, екінші жағынан қан­
ның ұйып тромбқа айналуы инфаркт пен инсультке әкеліп ұрындыруда. Инсулин

не итереді. Қуатты көп қажет ететін тағамдар, яғни энергетикалық құндылығы
жоғары тамақтану механизмі, аштықтың болмауы жағдайында тек семіздікке,
диабетке және жүрек-қан тамыр ауруларына алып келеді. Микробтарды бұзатын
антибиотиктер дәуірі келе салысымен, табиғи түрде қорғаныс қызметін атқа­

ратын иммундық жүйе жүрек-қан тамырлары және аутоиммундық ауруларды
тудырып, өз қан тамырлары мен май қабаттарын қабындырып, тромбтардың
қызметіне қарсы жұмыс істеуде. Антибиотиктердің орынсыз қолданылуына, со­

нымен қатар, тағамдардың химиялық ластануына байланысты, денсаулыққа зиян
келтіретін бірыңғай тамақтану ішектегі пайдалы бактериялардың баланысының
бұзылуына әкеліп отыр.
Мен көшпенділер ұстанатын интуитивті денсаулықтың негізгі принциптеріне

«тірі» тағам мен таза судан ләззат алуды, жақсы ұйқының және жақындарыңыз­
бен үйлесімді қарым-қатынастың көмегімен күйзелісті қалай жеңуге болатын­
дығын, сондай-ақ ауруды уақытылы анықтау және алдын алу үшін ішкі түйсікті
қолдана білу керек екенін алға тартамын.

Бұл кітапта мен осы қағидалар турасында – денсаулықтың құпиялары жайлы
көп жылдар бойы жүргізген ғылыми зерттеулер мен күнделікті тәжірибелерден
алған білімімді жазуға тырыстым. Артық салмақтан арылу туралы ойламай-ақ,
тұрақты физикалық белсенділікке қол жеткізіп, дұрыс тамақтану туралы нақты

бастапқы сатысында анықтау мүмкіндігін беретін болашақ технологиялар туралы
да айтып өтемін.

ол кедергілерді уақытында байқап, ерінбей айналып өту маңызды. Денсаулықтан
айырылып қалу оп-оңай, кейін өмір бойы өкініп өтесің. Жоғалған денсаулықты
ойластырылған және жауапты емнің, кәсіби дағдылар мен технологиялардың
арқасында қалпына келтіріп, нығайтатын – дәрігерлер. Сонымен қатар, аурудың

Ұлытау – көшпенділер бесігі
1960 жылдың 1 қаңтарында таң сәріде құрсақ көтергеніне сегіз ай болған
анам аяқ астынан толғақ келгенін сезінеді, содан оны шанамен Ұлытау ауыл­
дық ауруханасына жеткізеді. Сол жылы қыстың қаһары қатты болған сыңай­

лы: кең байтақ қазақ даласында үскірік пен аяз қақап тұрыпты. Жолда тіпті
ашыққан қасқырлар анамды торуылдапты да, бірақ, еш зиян тиместен, анам
ауруханаға аман-есен жеткен екен. Аптығын басып өз-өзіне келе бастағанда,
анам немісше түсініксіз бір нәрселерді айтып, бірден қан кетуді тоқтатуға

кірісіп кеткен дәрігер Эннсті көреді.
Доктор Франц Эннс – Екінші дүниежүзілік соғыс кезінде 1941 жылы Укра­
инаның Запорожье қаласынан Қарағандыға жер аударылған немістердің
ұрпағы. Соғыстан кейін жас Францқа Қарағанды медициналық институтына

түсуіне рұқсат етіліп, оқуын аяқтағаннан кейін жас неміс дәрігер алыстағы
қазақ ауылы, менің ата-бабаларымның отаны – Ұлытауда өз қызметін
бастайды. Менің ата-анам да оқуды бітіргеннен кейін ауылда денсаулық
сақтау саласын дамыту мақсатында осы мекенге орнығады...

Жас дәрігер білегін сыбанып тұрып, босанатын әйел мен нәрестені, яғни
мені аман алып қалуға бар күшін салады. Толғақ ұзаққа созылып, анамның
босануы оңай болған жоқ, тек оның қайсарлығы мен дәрігер Эннстің кәсіби
шеберлігінің арқасында ғана мен жарық дүние есігін аман-сау ашқан екен­

мін.
Олар маған Алмаз деген есім қояды, бұл біздің түркі тілінде «өткір», «қай­
ыспайтын» деген мағына береді. Бұрынырақта ата-бабаларымыз болат темір­
ден дайындалатын мықты қылыш-қанжарларды да осылай атаған. Мүмкін,

ата-анам менің туылған кезімдегі әдеттегіден тыс жайттарды ескеріп,
қиындыққа қайыспай, өмірде мұқалмай ғұмыр кешуімді қалап, осы есімді
қойған болар. Бұл үміттерінің ақталғанына толық сенімді емеспін, бірақ мен

өмір бойы олардың сүйіспеншілігі мен қамқорлығында болдым. Әкем мен
туыларда шанаға қасқырлардың ілескенін және бұл жағдайдың жайдан-жай
еместігін айтып жиі есіне алып отырады, өйткені қасқырды түркі халықтары
қасиетті жануар деп санайды.

Кейінгі жылдары кіндік қаным тамған туған жерім – Ұлытауға оралуыма
бірнеше рет мүмкіндік туды. Сонда, кейінірек білдім, ол жай ғана кішігірім
Отан емес екен: Ұлытау тау сілемі – күллі қазақ этносының бесігі іспеттес,
мен оның ең биік нүктесі – Әулиетаудың бөктерінде дүниеге келгенмін. Оның

маңайында Алтыншоқы аталатын тарихи жер бар. Алтыншоқыда кезінде
Ұлы Темірланның сарбаздары қанқұйлы соғыстан кейін тірі қалған сарбаздар
өлілердің моласына жинасын деген деген мақсатпен тастарды үйіп кеткен
деседі. Ұлытауда әлемді дүрліктірген Шыңғыс ханның сүйікті ұлы Жошы

жерленген, сонымен қатар, аты аңызға айналған әмір, қолбасшы Едіге мен
оның опасыз қарсыласы, Алтын Орданың ханы Тоқтамыс та жерленген.
Бала кезімде мен бұл жерлерде ұмытылмас жаз айларын өткізгенмін, киіз
үйлерде туыстарыммен бірге тұрдым, ұзақ шақырымда атпен жүріп саяхат­

тадым, сонымен қатар, маң-маң басқан маңғаз түйелерге мініп серуендей­
тінбіз. Сондағы тоғайлардан жидек теріп, ал тоғандардан алабұға, шортан
және сазан секілді балықтарды ұстап алып, тазалап, ұнға малып, қуырып,
кейде асып жейтінбіз. Одан соң кеш батқанша бір-бірімізбен қуаласпақ ой­

найтынбыз, ол қазіргі заманғы «бейсбол» ойынына ұқсайды. Ал түн болған­
Түркілерде қасқыр – қасиетті
жануар. Түркі қағанатының
туында қасқыр бейнеленген.

да, киіз үйлерге кіріп, қою айранды ішіп алып, барқыт пен басқа да маталар­
дың бірнеше кесінділерінен тігілген қалың құрақ көрпелердің үстіне жантая
кететінбіз. Күнмен бірге оянатынбыз, сонда бізді хош иісті бауырсақтар мен
теңдесі жоқ сүтті шай, сүзбе-ірімшік, дәмі тіл үйіретін кілегей, балқаймақ

және басқа да түрлі тағамдар күтіп тұратын. Содан кейін бұл таңғажайып
цикл қайталана беретін, қайталана беретін. Біз жақын туыстармен осылай
тату-тәтті ғұмыр кешіп, таза табиғатпен ерекше үйлесім табатынбыз.
Бір сөзбен айтқанда, мен ежелгі заманнан бері қазақтың шексіз даласы

Сарыарқаның төсін емін-еркін жайлап, әр жаз сайын жаңаша жайлауларда
көшіп-қонып, өзге рулармен, басқа да халықтардың өкілдерімен арқа-жарқа
болып, араласып ғұмыр кешкен ата-бабаларымның өмірін толыққанды
бастан кештім десем де болады. Олар үшін ұшы-қиыры жоқ шексіз дала,

әсем таулар мен көгілдір аспан баспана іспеттес. Мұндай көрініс келешекте
шығармашылықтың шарықтауына, геосаяси еркіндіктің етек жаюына, гу­
манизм мен сапалы өмірдің қалыптасуына мол мүмкіндіктер туғызатыны
сөзсіз.

Және бұл тек қазақ көшпенділеріне ғана қатысты емес. Көшпенділер мә­
дениеті бүгінде Моңғолияда, Қырғызстанда, Батыс Қытайда, Тибетте, Буря­
тияда, Ресейдің қиыр солтүстігінде және Солтүстік Африкада (бедуиндер,
туарегтер) кең таралған. Бір кездері Солтүстік Американың көгалды жай­

ылымдарын еркін көшпелі үндіс тайпалары апачтар мен сиулар мекендеген.
Ал Оңтүстік Америкада осы уақытқа дейін Титикака көлінің маңында аздаған
көшпелі халықтар сақталып қалған. Осыларды қарап отырсақ, бүкіл көшпен­

адамзат баласы, қоршаған ортаның ажырамас бөлігі іспеттеспіз, яғни біздің
айналамыз – жанды тіршілік. Бәріміз бір динамикада өмір сүреміз, уақыт
пен кеңістікте дамылсыз қозғала отырып, көкірек көзіміз бен ішкі түйсік­
теріміздің ашылатынын сезінеміз.

Алайда көшпенділердің өмірі әрдайым соншалықты таңғажайып әрі
алаңсыз өткен жоқ. Ауыр тауқыметтер мен қиын кезеңдер де қайран бабала­
рымның басына қара бұлтын төндірген. Қарны ашып, қалжыраған кездері,
қасқыр секілді жыртқыш аңнан қорғанып, сондай-ақ қатал дала табиға­

тымен тіршілік үшін сан мәрте күрескен уақыттары да болған. Көшпелі
қазақтар шетелдік басқыншылардың шабуылынан да аман қалған, содан
кейін – отарлау, ұжымдастыру мен ашаршылық қасіреттері, тың жерлерді
игеру, милитаристік индустрияландыру кезеңдерін де бастан өткерді. Бірақ

қайсар бабаларымыз қайыспай заман ағынына төтеп берген екен. Біздің бү­
гінгі таңда жайбарақат осылай ғұмыр кешіп жатқанымыздың өзі бай мәде­
ниетті, руханиятты, этникалық және діни толеранттылықты, бейбітшілікті
және кең аумақтарды сақтай білген бабаларымыздың арқасында емес пе?!

Өмір сүру формуласы
Мені әрдайым адамның күн көрісінің, сондай-ақ оның тіршілік ететін
ортасының маңызы неде деген сұрақ мазалай беретін. Алғашында қарын
тойғызу үшін, ағзадағы физикалық қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін

дамылсыз қозғалыс керек болды. Әрине, ұрпақ жалғастығы да бұл кезде бас­
Көшпенділер мәдениеті бүгінде
Моңғолияда, Қырғызстанда, Батыс
Қытайда, Тибетте, Ресейдің Қиыр

Шығысында, Солтүстік Африкада
кең таралған.

ты орында тұрды. Сыртқы және ішкі қауіптерге қарсы күресте қамқорлық
пен өзара көмектесудің де аз маңызы болған жоқ. Бұл ғасырлар бойы адамзат
үшін ең басты ұстанымдар болып келді. Қазіргі заманда олар жаңаша сипатқа
ие болуда. Айырмашылығы – тек олардың бүгінгі таңда қалай жүзеге асы­

рылып жатқандығында.
Көшпенділер тіршілігінің мәні – үнемі қозғалыста болуы
Көшпенділер философиясының негізі әрдайым көшіп-қонуға, үздік қозға­
лысқа құрылған. Шамамен 6 мың жыл бұрын жылқыларды қолға үйретудің

арқасында көшпенділер адам тіршілігінің мобильділігінің негізін қалады.
Осыдан бастап адамдар үшін ұшы-қиыры жоқ ен даланы еркін кезуге және
басқа халықтармен байланыс орнатуға, мәдени және тілдік ерекшеліктермен
алмасуға, сауда, қолөнер мен технологияны дамытуға жол ашылды.

Көшпенділер өмірінің бағытын Жер мен Аспанға қарап бағдарлады, олар
Әлемді біртұтас деп түсінді және өздерінің ішкі жан дүниесін оның маңызды
бөлігі деп санады. Әлем қаншалықты шексіз болған сайын, көшпенділер
өз өмірлерін сонымен байланыстырды. Үздіксіз қозғалыста көшіп-қонып

дәрежеде өз ішкі жан дүниесін де зерттеді.
Көшпенділер оларға тек географиялық және сана тұрғысынан шектеу
қойылған жағдайда ғана жайсыздық сезінетін. Еркін көшіп-қону мен ой
еркіндігі көшпенділер үшін өмір сүрудің ажырамас бөлігі іспеттес еді. Дәл

осы түсінік көшпенділердің еркін ойлы және демократиялық қауымдастық
екенін аңғартады. Керісінше, көшпелі халықтардың еркін өмір сүру дағдысын
шектеу олардың өміріндегі күнделікті және психологиялық проблемалардың
туындауына себепші болды. Оған мысал ретінде ХІХ-ХХ ғасырларда қазақтар­

ды отырықшылық өмір салтын ұстануға мәжбүрлеген кезде орын алған
туберкулездің жоғары деңгейін, сол сияқты ауыр індеттердің жайылуын
келтіруге болады, оны «сынған рух сырқаты» десе де болады. Бүгінгі таңда
резервацияларға қамалған үндістердің көбі алкоголизмнен және психикалық

ауытқулардан зардап шегуде.
XІX-XX ғасырларда отырықшы
өмір салтына көшуге мәжбүр
болған қазақтар арасында

«сынған рух сырқаты»
деген атауға ие болған
туберкулез ауруы өршіді.

Көшпенділердің құнарлы және бай тағам рационы
Біздің ата-бабаларымыз үйір-үйір жылқы, отар-отар қой айдап, шексіз
далада жайлаулар мен ормандарында көшіп-қонып жүріп, азығын аулап,
тұмса табиғаттың тұңғиығынан, тұнығынан тамағын тауып жеп жүрген

ғой, шіркін...
Осындай өмір салтының арқасында көшпелілердің тағамы әрі қарапайым,
қолжетімді, әрі алуан түрлі тағамнан құралып, физиологиялық құндылығы
жағынан ерекше болған екен. Сонымен қатар, көшпенділер тіпті микробтар­

мен бірігіп, ішек микрофлорасын байытып, сауықтыратын ашыған сүт өнім­
дерін тұтынған, олар өз кезегінде ауруға қарсы күресуде ерекше көмектеседі.
Мұхиттай шексіз дала төсінде жылқы мен қой бағып өскен көшпенділердің
тамағы ет пен сүт өнімдері, әсіресе қышқыл сүт өнімдері болды. Мұндай та­

мақтардың құрамында дұрыс зат алмасу процесін жүргізетін минералды эле­
менттер, ақуыздар, майлар және көмірсулар болады. Онымен қоса, аң аулап,
жеміс-жидек теріп, балық аулап, бірқатар егістік өнімдерін де пайдалануды
айтса болады. Көшпенді бабаларымыз осылайша тағамдық рациондарын

дұрыс мөлшердегі өсімдік ақуыздарымен, майлармен, көмірсулармен, қа­
жетті дәрумендермен толықтырып отырған. Көшпенділер өмірінде, сонымен
қатар, мезгілдік өзгерістер де ерекше орын алған азықты дайындау, сақтау
әдістерін де ерекше атап өтуге болады.

Олар жазда – жайлауға, қыста қыстауға көшіп, қоныс аудару арқылы
әртүрлі мол азыққа кенелген. Сондай-ақ, мал-мүлкін жыртқыштардан, ауа
райының жайсыз жағдайланынан қорғау үшін, ұзақ шақырымдарға жол
жүріп, физикалық күш-қуатын да арттырып отыруына тура келген.

Көшпенділер тамақты әзірлеу мен оны ұзақ уақытқа дейін жарамды
түрінде сақтау технологиясын ежелден білген, айталық, ашыған сүт өнімдері
ақуызға, майларға, көмірсуларға және басқа да құнды қорек көздеріне бай.
Жылқыларды қолға үйрету сияқты жетістіктер көшпенділердің мобиль­

ділігін арттырған, яғни көшіп-қонуда, мәдени қарым-қатынастар жасауда,
сауда-саттықта, отырықшы өркениеттердің интеграциясын қамтамасыз ету
барысында теңдессіз құралға айналған.
Денсаулық пен өмір сүру сапасын салыстырмалы түрде қарайтын болсақ,

көшпенділер шаруашылығы отырықшы ауылшаруашылық өркениеттердегі
өмір салтынан едәуір ерекше, артығырақ екен. Айналасы тарылған, қоректік
заттарына шектеу қойылған, бір ғана өсімдік өнімдерімен азықтану көшпен­
ділер санасына таңсық нәрсе болуы мүмкін. Оның үстіне, жер жырту, өнім­

дерді жинау – бұл ауыр физикалық еңбекті талап етеді; оның салдарынан
адам ылғи еңкейіп жүре бергеннен бе, бүгіліңкі болып қалатын көрінеді. Бұл
Homo sapіens үшін қалыпсыз дүние. Адам, негізі, өз табиғатында тік жүруге
бейімделген. Сонымен қатар, отырықшы өмір салтына қалыптасып кет­

кен шаруалар әдетте балалары өмірге келгенде әр баланы тағы бір жұмыс
күшімен толықты деп есептей берген.
Көбею, әлеуметтік орта және руханият өзін-өзі
сақтаудың шарты ретінде

Белгілі тарихшы Юваль Харари аграрлық өркениеттер адамзаттың дамуы­
на еш үлес қоса алмайды деп санайды, ол: «жерді билеп-төстейтін адам емес,

терде демографияның ұлғаюы тек аймақтарды кеңейту үшін, тұрақты еңбек
күштерін арттыру үшін және экономиканы көтеру мақсатында ғана керек.

Юваль Хараридің
пікірінше, «Жерді
бағындырған – адам емес,
адамды құл қылған – жер».

Осының бәрі нәтижесінде ұдайы қақтығыстар мен бұрын-соңды болмаған
қоршаған ортаның ластануына әкеліп соқтырған өндірістік революцияға
әкелді. Қазір туудың жоғары деңгейі бүгінде егістіктер мен фабрикалардағы
болашақ жұмыс күшінің көзі ретінде ғана емес, сонымен қатар, көптеген

армиялардың қатарын толықтыру үшін де пайдаланылып жатыр. Яғни енді
жасампаздық үшін ғана емес, әлемді бүлдіру үшін де қолданылады деген сөз.
Негізінде, тіршілік ету түйсігі тек көбею мен дамуды ғана емес, махаб­
бат пен қамқорлықты да талап етеді. Мен қазақтардың ежелден көпбала­

лы болуымен ерекшеленетінін көп естимін. Ол рас та. Алайда биологиялық
тұрғыдан алғанда, бала туу – бала емізудің ұзақтығына керісінше пропор­
ционал, әйел адам бала емізіп жүрген кезде құрсақ көтермейтіні белгілі.
Яғни бала емізу күшті биологиялық контрацепция болып табылады. Қа­

зақтар сәбилерін ұзақ уақыт, кейде бір-екі жыл немесе одан да көп уақыт
емізетінін ескерсек, сонымен қатар, туу аралық интервалын есептесек, онда
көп балалы болуы мүмкін емес секілді болып көрінеді.
Альтернативті тұрғыдан алғанда, көшпелілердің бала саны аз болған,

өйткені бала көп болған сайын, көшіп-қону қиындай түседі, ал тұрақты
көшіп-қонатын көшпелі өмір салты үшін бала өзінше бір ауыр жүктеме бо­
луы мүмкін. Бұл жайында атақты америкалық антрополог жазушы Джаред
Даймонд жиі жазған.2

Менің шамалауымша, ақиқатында: ата-бабаларымыз қанша бала қа­
ласа, табиғат қаншалықты мүмкіндік берсе, соншасын дүниеге әкелген.
Көшпенділер балаларын әрқашан жақсы көрген, олар әр баласының бола­
шағына үмітпен қарап, әрқайсысын шексіз даланың қожайынына балаған.

Олар көшпелі қауымдастықтың негізін қалай отырып, ұйымдасқан және
күшті әлеуметтік ортаны қалыптастырды, бұл өз кезегінде сыртқы қауіпті
күштерге төтеп беруге септігін тигізеді.

Мұнда атап айтарлықтай нәрсе, көшпенділер философиясы әрқашанда
болмыстың циклды сипатына, нақтырақ айтсақ, адамның санасы – алдыңғы
ұрпақта болған нәрсенің қайталамасы ғана деген түсінікке негізделген. Олар­
дың пайымдауынша, дене – тек санаға қызмет етуші қалып қана, ал сана

ұрпақтан ұрпаққа жалғасып, өрбіп отырады. Осы сабақтастықтың арқасында
ата-бабалардың рухымен етене байланыс орнаған. Қалыптасқан дәстүр бой­
ынша кез-келген қазақ баласы кем дегенде соңғы жеті атасын жатқа білуі
керек.

Мұның бәрі көшпенділер қауымдастығының негізгі іргетасы болып
құрылған, ондағы ұрпақтар сабақтастығы, олардың арасындағы байланыс­
тырушы түйін басты рөл атқаратын болған. Ұрпақ өзін жақсы тану үшін
Көшпенділер адамның санасы

алдыңғы ұрпақта болған нәр­
сенің қайталамасы болатынына
сенген, олардың пайымдауынша,
дене – тек санаға қызмет етуші

қалып қана, ал сана ұрпақтан ұр­
паққа жалғасып, өрбіп отырады.
Көшпенділер балаларын
қашанда жақсы көрген, әр

баланы қадірлеп, шексіз
даланың әміршісіне балаған.

алдыңғы ата буынның рухын бойына барынша мықтап сіңіріп алғаны
маңызды болып саналған, яғни «аруақ» деген ұғым осыдан келіп шығады.
Осындай руханиятты дамыта білген адам ғана қоғамда жоғары мәртебеге ие
болған, сонда ғана оның рухы мәңгі бақи ұрпақтан-ұрпаққа астасып, жалға­

сып отырған. Жақындастыратын және рухтандыратын осындай философия
көшпенділер тіршілігінің мәңгілік негізіне айналған.

Денсаулық формуласы
Тіршілік биологиясы және созылмалы аурулар
Адам ағзасы эволюция процесінде тірі қалудың маңызды биологиялық
механизмдерін жасайтынын атап өткен жөн. Қазіргі кездегі созылмалы ауру­

лардың дамуына себеп болуы ықтимал эволюция мен адамның өмір сүруінің
арасындағы байланыс төмендегі кестеде келтірілген.

Мысалы, бұрынырақта, жарақат алғанда, жараланғанда, сондай-ақ, әй­
елдер босанғанда жиі қан кететін. Оған қарсы адам табиғатында қанның ұю
жүйесі қалыптасқан. Дегенмен біз қазіргі уақытта анда-санда жарақат алып
жатамыз, ал әйелді босандыру тіптен қауіпсіз күйге көшкен. Осы себепті қан

ұю процесі өзінің маңыздылығын жоғалтқан. Бірақ, оның есесіне, ағзамызда
тамырішілік қан ұюлар қалыптасуда, яғни тромбтар түзілуде. Ал олар көбіне­
се жүрек-қантамыр және басқа да ауруларға жол ашады.
Аштық жағдайында адам ағзасы тіршілігін жалғастыру үшін ұйқы безі

гормонының, яғни инсулиннің көмегімен май жинақтау механизмі эво­
люцияның нәтижесінде қалыптасқан. Инсулиннің бөлінуіне байланысты
май жасушаларының өндірілу механизмі жоғарылап, соның арқасында
көмірсулар майға айналып, көмірсулар май жасушаларына еніп және оларды

«ығыстыра» отырып, қажетті май жиынтығын құрады. Бүгінде біз, аз уақыт
болса да, аш жүргенімізде аталмыш механизм ағзамызда өз жұмысын жасап
жатады. Артық мөлшерде тамақтанып, бірақ физикалық жұмыс жасамай
және спортпен шұғылданбай жүрсек, біздің майлы қатпарларымыз бірден

арта түседі. Бұл жағдайды инсулинге тұрақтылық деп те атайды; осыдан
барып диабет және семіздік секілді аурулар дамиды. Қауіптің көкесі осы май
жасушалары тамырлар мен маңызды мүшелердің ішінде жиналып, олардың
қызметін бұзып, қалыпты қан ағымына кедергі келтірген кезде туындайды.

Қазіргі заманның адамы тамыр
ішінде ұйыған қанның – тромб­
тың пайда болуына бейім келеді,
ол жүрек-қан тамыр және басқа

Ағзамызда артық майдың жинақталуы, тамырішілік қан ұюлар – қуан­
тарлық жайт емес, олар қалыптан тыс пайда болса, біздің ағзамызды бакте­
риялардан, вирустардан және басқа да патогендік факторлардан қорғайтын
иммундық жүйемізге кері шабуылдап, бөгде денелерге айналуы мүмкін. Егер

иммундық жүйе ұдайы өзгеріске ұшырай беретін болса, ол ағзаның жиі со­
зылмалы қабынуларына әкеліп, өз күшін ауытқуларға жұмсауы мүмкін. Гар­
вард журналында жарияланған Джонатан Шоудың ғылыми шолуында адам
ағзасына зиянды әдет-ғұрыптар созылмалы аурулардың дамуында жетекші

рөл атқаратындығы жайлы егжей-тегжейлі жазылған. 3
Егер зиянды әлеуметтік орта мен психологиялық мәселелердің салдарынан
осының бәрі созылмалы күйзеліс гормондарының шығуымен астасып кетіп
жатса, онда біз кейін диабет, семіздік, гипертония, жүректің ишемиялық ау­

руы, қатерлі ісік, Альцгеймер ауруы, деменция, ревматоидты артрит секілді
созылмалы аурулардың бұрын-соңды болмаған, асқынған түрлерімен алыса­
тын боламыз. Бүгінгі таңда адамзаттың жартысынан көбі олардан белгілі бір
дәрежеде зардап шегіп жатыр.

Денсаулық формуласы
Мұнымен қалай күресуге болады? Осыдан он жыл бұрын мен «Денсаулық
формуласы» атты кітап шығардым. Ол формула өте қарапайым: физикалық
Майдың жиналуы секілді, қан

тамырларының ішіндегі ұйыған
қанды да біздің ағзамыз жат дене
ретінде қабылдап, тромб адамның
өз имунды жүйесінің шабуылына

ұшырайды да, бұл созылмалы
қабынуды тудырады.

жағынан белсенді болу, дұрыс тамақтану және салауатты мінез-құлықтың
бірқатар ережелерін ұстану, мысалы: жаман әдеттерден бас тарту, ауруларды
ерте диагностикалау, вакцинация жасату, дұрыс тамақтану және т.б.
Жалпы, созылмалы аурулардың пайда болуын тудыратын жаңа әсерлерді

ескере отырып, аурудың пайда болу көзіне әсер ететін механизмді орынды
бағалау керек. Ғылымның дәлелдеуінше, созылмалы қабынулар тұрақты фи­
зикалық белсенділіктің көмегімен басылады, ал қалыпты жағдайдағы инсу­
линге тұрақтылық тағам құнарлылығын шектеумен ғана емес, сонымен қа­

тар, пайдалы майларды қолдану мен ұйқының қанықтылығымен реттеледі.
Әрине, әрдайым күйзелістен аулақ болу мүмкін емес, бірақ жақын адамда­
рының қамқорлығы мен көңіл-күйдің көтеріңкі болуы – таптырмайтын әдіс.

дүниемізге көңіл бөлуге медитацияны пайдаланып тұрған жөн.
Сонымен қатар, соңғы жылдары ғалымдар ішек микробтарының (микро­
биом) қызметін зерттеуге үлкен көңіл бөліп, олардың денсаулықты сақтау­
да және аурулардан қорғануда үлкен рөл атқаратынын зерттеу үстінде. Тірі

қышқыл сүт бактериялары бар өнімдерді (пробиотиктер) үнемі қабылдау
микробиомды едәуір жақсартады және аллергия, семіздік, қант диабеті,
асқазан-ішек және басқа да аурулардың алдын алады.
Денсаулық формуласы қарапай­

ым – дене белсенділігі, дұрыс
тамақтану, зиянды дағдылардан
бас тарту, ауруларды ерте анықтау,
вакцинация және т.б.

Осы факторлардың барлығын жинақтай келе, біздің не үшін созылмалы ау­
руларға тап болатынымызды зерттеп, және оларға қарсы тұратын күшімізді
саралай келе, денсаулық формуласын келесі кестеде көрсетуге тырыстық
(төмендегі кестені қараңыз):

ДЕНСАУЛЫҚ = 10000 қадам + 200 мл ашытылған сүт өнімдері + 2000-ға
жуық тағамдық калория + 8 сағат ұйқы + 10 минут медитация + 8 стақан су
(барлығын күн сайын орындау керек).
Кейбір әріптестерім денсаулық формуласы толыққанды емес деп санай­

ды. Оған генетикалық бейімділік, қоршаған орта жағдайлары және басқа
жағдайлар сияқты факторларды қосу қажет деп есептейді. Әрине, денсаулық

формуласы сарапшылардың пікірлерін ескеріп, сонымен бірге, жаңа ғылы­
ми білімге байланысты одан әрі жетілдірілуі мүмкін. Енді мен де денсаулық
формуласын осындай компоненттермен толықтырдым, оны қалай жүзеге
асырасыз – ол тек өз қолыңызда.

Заманауи номадтың түсінігіндегі денсаулық
Заманауи номад
Сонымен, егер сіз үнемі қозғалыста болсаңыз, құнарлы және әр түрлі тағам­
нан ләззат ала отырып пайдалансаңыз, сонымен қатар, жанды қарым-қаты­

наста болсаңыз, өзіңізді рухани тұрғыдан байыта алсаңыз, қазіргі әлемдегі
денсаулыққа байланысты көптеген проблемаларды шешуге болады. Бұл менің
ата-бабаларымның ғасырлар бойы ұстанып келген өмір салты – көшпен­
ділердің тіршілік негізі. Мен өзімді, дәстүрлі мағынада да, қазіргі заманғы

интерпретацияда да, номад деп санауға толық құқым бар деп санаймын.
Ойымды әрі қарай тарқатайын. Жақында мен 100-ші трансатлантикалық
рейсімді жасадым. Соңғы 25 жылда 50-ден астам елге баруға мүмкіндік туды.
Ал жалпы отбасымызбен бірге 20 реттен аса көшіппіз, онда біз тек бір қала­

Мен өзімді, дәстүрлі мағынада да,
қазіргі заманғы интерпретацияда
да, номад деп санауға толық
құқым бар деп санаймын. Жақын­

да 100-ші трансатлантикалық әуе
саяхатын атап өттім.

дан екінші қалаға емес, кейде бір мемлекеттен екінші мемлекетке ауысқан
кезіміз де болды. Бірақ мен, қайда жерде болмасын: Нью-Йорктың қалалық
джунглиінде, Үндістанның «құмырсқа илеуіндей» тығыз қоныстанған ай­
мақтарында, Жерорта теңізінің көкшіл жағалауларында, сондай-ақ Африка

саванналарында жүрсем де, ойыма әрдайым балалық шағым және бозбала­
лығым оралатын. Әсіресе ата-бабаларымның мекені болған қазақтың кең
даласы – Сарыарқада төсіндегі жаз айларында өткен тәтті балалық шақтар
еске түсетін еді.

Өз кезінде көшпенділер қоршаған ортамен тамаша үйлесім таба біл­
ген екен, бабалар мен болашақ ұрпақтардың арасында рухани байланыс та
мықты болған, сонымен қатар, ғаламның құпияларына да ден қойып, оны
да түйсігіне түйген көрінеді. Сыртқы және ішкі әлемді тани отырып, нәзік

сезімталдыққа негізделген ойлау мен бай қиялын да шарықтатқан. Осының
арқасында олар көптеген құбылыстарға, соның ішінде денсаулық пен түрлі
ауруларға қатысты көптеген түсінік-танымдарын толықтырды. Түсінік бол­
мағанымен, танымды ішкі түйсік арқылы ішкі импульстер мен сигналдарды

қабылдау қабілетіне сүйене отырып жасады.
Өркениетті прагматик замандастарым үшін мұндай дүниетаным раци­
оналды емес және белгілі бір дәрежеде қарабайыр, тіпті утопиялық болып
көрінуі мүмкін. Алайда олардың іскерлілігі мен жеке басының ғана қамын

ойлауы неге әкелгенін саралап көрейік. Дін де, зайырлы заңдар да бізді
тұрақты қақтығыстардан және қоғамның бөлінуінен құтқара алмайды. Көп­
теген қоғамдар адамның жеке басының қадір-қасиетінің моральдік үстемді­
гінен бас тартып, өз бағыттарын жоғалтып алды, әрі оның орнына ешқандай

балама жолды ұсына алмады да. Табиғаттың жойылуының жалғасуынан,
ресурстарының ескіруінен, антропоцен деп аталатын қазіргі дәуірдегі тех­
ногендік апаттар (сөзбе-сөз: «адам дәуірі») қоршаған ортаның бұрын-соңды
болмаған жойылуын тудырды, бұл Жер бетінде бүкіл тіршіліктің жойылуына

Ал енді, басқа қандай жолы бар? Ол жоғары рухани құндылықтар мен та­
биғатты құрметтеуді күнделікті қарапайым тіршіліктің артына жасырған
көшпенділердің философиясында жатыр. Бұл философия мені қатты таң
қалдырады. Әрине, мен ата-бабаларым сияқты киіз үйлерде тұрып, жай­

ылымдарға көшіп-қонып, қоршаған ортаға қарап отыру керек деп айтып
отырған жоқпын. Өйткені мен осы күнде күнделікті жайлылыққа, қазіргі
заманғы көлік пен коммуникация құралдарына әбден үйренісіп алғанмын.
Алайда көшпенділер өмірінің көп қырын қазіргі заманғы технологиялық

мүмкіндіктермен үйлестіруімізге әбден болады.
Темірбетон мен кірпіштен қаланған тұрғын үйлерде 50 жыл өмір сүрген­
нен кейін, мен бүгін Алматы маңындағы әсем тау бөктерінде орналасқан ағаш
бөренелерден жасалған үйде болғанды жөн көрдім. Бұдан табиғатқа жақын

болуға, жыл бойына оның мәңгілік үндестігі туралы ойлануға және оның
сұлулығына тамсана қарауға мүмкіндік туады. Қажет болса, 20 минут ішінде
екі миллион тұрғыны бар мегаполиске жетіп, Uber қызметін пайдаланып,
еркін жүре беруге шамам да келеді.

Менің көшпелі ата-бабаларымнан айырмашылығым – менің Патагония­
ның және Жапонияның солтүстік аралдарының табиғатын көруге мүмкін­
дігім бар. Бұл Netflіx-тің «Біздің ғаламшар» атты теңдессіз сандық сапада
жасалған сериалының арқасында.

Қоғамның алдыңғы қатарлы
және мобильді бөлігін заманауи
номадтар деп атауға болады.

Көшпенділер сияқты мен де ұрпақтар сабақтастығын құрметтеймін. Со­
нымен қатар, бүгін мен 23&Me технологиясын қолдана отырып, сілекейдің
егжей-тегжейлі генетикалық талдамасының арқасында ата-бабаларым­
ның гендері туралы әлдеқайда артығырақ біле аламын. Америкада, 11 мың

шақырымнан астам қашықтықта тұратын ұлдарыммен сөйлесіп, олардың
көңіл-күйлерін сезіне аламын және тіпті денсаулық жағдайларын бағалап,
ғаламтордың, цифрландырылған технологияның арқасында бейнебайланыс
жасауыма да мүмкіндік бар.

Бізге жетіспейтін нәрсе – бұл ішкі әлемді, өз сезімдерімізді, импульстар
мен инстинкттерді интуитивті қабылдау қабілеті. Бұл денсаулық пен өмірдің
шынайы сапасына айтарлықтай үлесін қосады. Кәсіби медициналық дәрігер
және заманауи көшпенді ретінде мен аурудың белгілерін уақытылы анықтау,

олармен сәтті күресу және өз денсаулығымызды саналы түрде басқару үшін,
біздің түйсігімізге сенуді үйрену өте маңызды деген қорытындыға келдім.
Интуитивті денсаулық
Бізде қалыптасып кеткен бір түсінік бар, денсаулық тек ғылыми білімге,

сонымен қатар, саналы әрі жауапты сауықтыруға негізделеді деген. Бірақ бұл
Көшпелі ата-бабаларыммен
салыстырғанда, мен Netflіx-тің
«Біздің ғаламшар» атты сериалы­

ның арқасында Патагонияның
табиғатын , онда ешқашан барып
көрмей-ақ, тамашалай аламын.

ұйғарым бүгінгі таңда шындыққа жанаспай қалды. Өз денсаулығымызды өз
бетімізше басқару үшін, өзімізде бұрын шегеленіп қалған, өз білімдерімізбен
бекітілген жеке түйсігіміздің де алатын орны маңызды. Аурумен арпалы­
судан басқа, біздің өз ағзамызды қалай қабылдайтынымыз да, оның қажет­

тіліктеріне қалай жауап беретініміз де және қорғаныс қабілетімізді жұмыл­
дыруымыздың да маңызы зор.
Мен оны интуитивті денсаулық деп атадым. Шын мәнінде ағзамызға не

саулығымызға қамқорлық жасай алмайды. Сол үшін бізге ішкі түйсігімізді
тыңдау өте маңызды, ол сізге қатысты аурудың алдын алу жолдарын бәрінен

Денсаулық толыққанды жақсы болуы үшін, жан рахаты мен жақсы эмо­
циялардың, жақын адамдармен жайдары қарым-қатынастардың алар орны
ерекше болмақ. Рухани жақындық байланыстыратын адамдар ғана біздің
көңіл-күйіміз бен сыртқы түріміздің өзгерісін байқай алады және денсау­

лығымыздың өзгеруіне байланысты түрлі жайттарды сезініп, алаңдайды.
Бұл білікті дәрігердің де, медициналық құрылғылар мен электронды техно­
Тіпті ең тәжірибелі дәрігердің өзі
де біздің денеміз бен санамыздың

барлық ерекшеліктерін тиісті шамада
анықтай алмайды. Өзіңіздің түйсі­
гіңізге үңілген маңызды, ол сырқат
тудыратын қауіптерді болдырмаудың

логиялық гаджеттердің де мүмкіндіктерінен тыс нәрсе. Жан тыныштығы
және жақын адамдарға деген сүйіспеншілік сезімі біздің өз түйсігімізді
тыңдауға және амандығымыз бен денсаулығымызға деген жауапкершілікті
арттыруға септігін тигізеді.

Бұл – интуитивті денсаулық турасындағы кітап, менің саналы түрде,
ғылыми зерттеулер мен практикалық тәжірибелерімнің нәтижесінде туын­
даған еңбек. Бұл жерде мен денсаулықты нығайтуды бірлесіп қамтамасыз
етуге және аурулардың алдын алуға бағытталған сегіз (өзімше құпия деп

Қимыл-қозғалыстан қуанышты сезіну, ол үшін үздіксіз жаттығулар
мен біркелкі физикалық жүктемелерді орындау міндетті емес. Біздің
әрқайсымыз жеке мінезге сәйкес келетін және жандандыратын физи­
калық жаттығулар мен спорт түрлерін таңдай аламыз: бұл аэробты

жаттығулар, жоғары қарқынды интервалды жүктемелер немесе та­
биғатта серуендеу.

«Тірі» тағамнан ләззат алу. Тамақтан тарылып, өзімізге диеталар
мен басқа шектеулер қойып азаптамай-ақ, ішкен астан рахатты
сезіну. Тамақпен дос болып, оны бағалау керек. Дененің шынайы қажет­
тіліктерін интуитивті түрде сезінуді үйрену қажет, тамақтанғанда

тамаққа тыңқия тойып алмай, уақытында өзімізді тоқтатып алуды
үйренгеніміз абзал. NomaDіet өмір салтының мән-мағынасы осында.
Бұл жай ғана диета емес, қозғалыс пен өзара жарастықта маңызды рөл
атқаратын өмір салты болып табылады.

Интуитивті тамақтануды «табу» үшін алдымен кейбіреулерімізге
метаболизм, яғни зат алмасу үрдісін қалыпқа келтіруі керек. Ол үшін
ең алдымен артық тамақ энергиясын май тініне «айдауға» арналған
инсулинмен күресу қажет. Бұл NomaDіet салауатты өмір салтына

жету жолында молекулярлық және бейімделу фазасын қарастыратын
үш кезеңді тәсіл көмегімен орындалады.

Біз бабаларымыздан қазіргі кездегі қанның ұйып, тромб пайда болуы,
инфаркт пен инсульт сияқты қауіпті асқынулардың дамуына әкелуі
ықтимал қан ұюдың жоғары дәрежесіндегі биологиялық бейімділікті
алдық. Оның алдын алудың ең қарапайым тәсілі – қан қоюланып тромбқа

айлануын болдырмау. Егер сіз жеткілікті мөлшерде табиғи, таза
бұлақтан су ішсеңіз, оған қол жеткізуге болады. Таза су – өмірдің қай­
нар көзі, денсаулық пен сұлулық кепілі.

Медицина ғалымдары созылмалы қабынулар жалпы аурулардың тара­
луының бастауы деген түсінікке тоқталды. Енді олар қабыну процес­
терін төмендететін әртүрлі дәрі-дәрмектерді ойластыруда. Алайда
қабынуға алып келетін негізгі себеп көзі – өзіміздің ішімізде, микробиом

деп аталатын ішек микробтары мен басқа мүшелердегі микробтардың
балансының бұзылуында екенін білсе, көпшілік таң қалар еді. Микро­
биомды қалыптандыру, оның балансын орнату ашыған сүт өнімдері
мен басқа да ферменттелген (қатты ашыған) өнімдердің құрамында

болатын пайдалы микробтардың көмегімен мүмкін болады. Сонымен,
бұл жағдайда «тірі тағам» ұғымы тура мағынаға ие болады.

Ұзақ мерзімді күйзеліс денсаулыққа кері әсерін тигізеді. Алайда өмір­
де күйзелісті тудыратын жағдайлардан толық арылу мүмкін емес.
Күйзелісті еңсерудің маңызды шарты – жақындарыңыздың қолдауын
сезіну, өзіңізді демалтуды үйрену, мысалы, құрал ретінде медитация

жасасаңыз болады. Қанық ұйқы да өте маңызды болып табылады, бұл
ағзадағы инсулинді қалыпқа келтіруге көмектеседі. Ал ересек адамдар­
дың көпшілігіне күніне 7-8 сағат бұзылмаған ұйқы ұсынылады.

Интуитивті денсаулық жақын адамдармен жақсы қарым-қатынас
жасауға, олардың назарында болуға, қамқорлық пен сүйіспеншілікке
негізделеді. Өмірден ләззат алуды үйрену керек... оның ішінде секстен.
Жыныстық үйлесімділік өзара құрметпен, өмірлік мақсаттардың

мен ұзақ мерзімді үйлесімді қатынастардың ажырамас шарты болып
табылады. Бұл рухани тұрғыдан ғана емес, жақындық пен жарасымға
және ағзадағы көптеген қолайсыз процестердің алдын алуға ықпалын
тигізеді.

Қазір әлемде қант диабеті, қатерлі ісік, гипертония, жүрек және
қан-тамыр аурулары, ревматоидты артрит, деменция секілді созыл­
малы аурулар кеңінен таралып кетті. Оларды ерте сатысында тек за­
манауи технологиялармен жабдықталған құралдар арқылы тәжірибелі

дәрігер ғана анықтай алады. Ең бастысы, бұл аурулардың ерте белгілері
мен басқа да көріністеріне жіті назар аудару керек. Бізде қандай да
бір нашар жағдай туындаған кезде өзімізге белгі беретін түйсігіңізді
тыңдауды үйренуіміз қажет.

Мен сипаттаған денсаулықтың сегіз құпиясы осылар. Мен олар туралы осы
кітаптың келесі бөлімдерінде толығырақ айтамын. ∞ Шығыста сегіз саны
терең мағынаға ие, ол мәңгілік деген мәнді айшықтайды.
Осы сегіз қағиданы басшылыққа ала отырып, әрқайсымыз өміріміздің

қалған бөлігі үшін ең маңызды сыйлық болып саналатын өмірдің шынайы
сапасы, денсаулық пен ұзақ өмір сүру бақытына қол жеткізетінімізге мен
сенімдімін.
Мен ұсынған денсаулықтың

сырлары – сегіз. Шығыста сегіз
саны терең мағынаға ие.

Барлық тіршілік иелері сияқты, біз де белсенді қозғалысқа бейімделгенбіз.
Тұрақты жаттығу жасап тұру жалпы адам денсаулығын едәуір жақсартады,
көптеген аурулардың алдын алады, өмірді ұзартады, генді қорғайды және қа­
бынудың алдын алады.

Егер сіз спортпен шұғылданғыңыз немесе кез-келген спорт түрімен айна­
лысқыңыз келсе, алдымен өзіңіздің физикалық дене бітіміңізді бағамдаға­
ныңыз жөн. Ол үшін жүректің соғу жылдамдығы физикалық белсенділікке

Денсаулығын күткісі келетін адамның басты мақсаты – аптасына кемінде
төрт рет күніне отыз минуттай дене шынықтырумен айналысуы керек. Ол
үшін саябақта таза ауада үнемі серуендеуге, жолда жеңіл жүгіруге, фитнес
залында жаттығуға немесе басқа да физикалық жаттығуларды орындауға

уақыт бөлу керек. Күнделікті өмірде спортпен қатар дұрыс тамақтанып,
түнде жақсы ұйықтап немесе таңертеңгісін үнемі душ қабылдап тұрса да
жақсы болады. Ал шамадан тыс дене жаттығуларын орындап, монотонды
жүктемелермен шаршаудың да қажеті шамалы.

Денсаулықтың жақсарғанын сезіну үшін аптасына 150-ден 300 минутқа дейін
орташа қарқындылықтағы дене жаттығуларын немесе аптасына 75-тен
150 минутқа дейін жоғары қарқынды жаттығулар жасау ұсынылады. Орташа
және жоғары қарқындылықтағы жаттығуларды біріктіруге болады, бұдан

Ең танымал жаттығулардың бірі – аэробты жаттығулар. Одан басқа мез­
гіл-мезгіл бұлшықетті шыңдайтын жаттығулар жасап, икемділікті дамы­
ту керек. Уақытыңыз жетпей жатса, жоғары қарқындылықты интервалды
жаттығулар (ЖҚИЖ) жасауыңызға болады. Оларға бар болғаны 10-20 ми­

нуттай кетеді, бірақ сол аралықта ағзадағы зат алмасу процесін дұрыстап,
калорияны тиімді жоюға мүмкіндік туады.

Дене жаттығулары мен спорт түрлерін таңдау көп жағдайда жеке ерек­
шеліктерге – ашықтыққа, өзін-өзі тәрбиелеуге, әдептілікке, келісімділікке
және невротизмге байланысты болады. Сондықтан топтық спорт секциясына
жазылып, оны өзіңіз немесе жаттықтырушымен жасасуға тырысыңыз және

физикалық жаттығуларды түрлендіріп тұруды да ойластырсаңыз болады.
Үнемі қозғалыста болған көшпенділердің өмірі
«Номад» сөзі грек тілінде νομάς (номáс), яғни саяхаттау, кезбе, көшіп-қо­
нушы деген мағынаны береді. Ал түркі тілінде «көшпенділер» сөзі qoch, qosh,

яғни, өзіміздің қазақ тіліндегідей, көшу деген мағынаны меңзейді. Түп не­
гізіне келсек, «номад» немесе «көшпенділер» сөзі «дамылсыз қозғалыс»,
«орын ауыстыру» деген ұғымдарға келіп саяды. Көшпенділер бір жерге, бір
елді мекенге тұрақтап қалмаған, тек шөбі шүйгін, жері құнарлы жерлерді

іздеп тауып, кең байтақ жазира далада көшіп-қонып жүре берген. Бұл бірақ
отырықшыл өркениеттегі елдерге еш ұнамады, олар көшпенділерді өз қара­
мағына алып, жер салығын салып, басқарып отырғысы келді. Негізінде, бүкіл
шексіз дала көшпенділерге тиесілі еді, бұл олардың геосаяси тұрғыдан еркін

аймағы, тәуелсіздігінің, еркін ойлылығының, сондай-ақ кеңпейілділігінің,
өзге ұлттарға рақымдылығының кепілі болған.
Өз өміріндегі өзгерістерге көшпенділер философиялық көзқараспен қа­
раған, өмірдегі кез-келген прогрессивті құбылыстарды құптап, оларды Ға­

ламның өмірлік қуатының көрінісі ретінде қабылдаған. Осы себепті үнемі
орын ауыстыру, көшіп-қону түрінде көрініс тапқан қозғалыс көшпенділердің
дүниетанымын, өмір салты мен негізгі құндылықтарын қалыптастыр­
ды. Олар уақыт шамасын және кеңістіктегі бағытты жақсы анықтайтын,

кез-келген табиғи құбылысты сәйкесінше қабылдап, өздерін табиғаттың бір
бөлшегіміз деп санаған.
Менің ата-бабаларым туыстық қатынастарға негізделген жылжымалы қо­
ныс – ауыл болып көшіп отырған. Олар ұзақ сапарларға өздерінің азық-түлі­

гін жылқы-түйелерге артып, мал-жандарын айдап көшіп жүрген. Сонымен
қатар, олар кез-келген жерде тамақ әзірлеу үшін қазан-ошақтарын да бірге
алып жүрген. Осылайша тұтас бір ауыл артынып-тартынып жүріп 5-6 күннің
ішінде 150-200 шақырымдай жердегі жол қиындығын өткеріп салатын көрі­

неді.
Көшпенділердің арасында керемет құсбегілер де болған. Олар ұзақ көштің
алдында суық пен аптаптан қорғау үшін аңшы құстарын қалың көрпелерге
орап алатын. Қыран бүркіт, сұңқар мен ителгі секілді құстардың көмегімен

түлкі, қоян алатын. Жабайы шошқа мен бөкендерді, басқа да ірі жануарларды
да жиі аулаған.
Көшпенділердің тұрмыс-тіршілігінің бір ерекшелігі, қысқа қыстауға, жаз­
да жайлауға үздіксіз көшіп-қонып отыруында. Сондай-ақ, күшті борандар

мен құйындар секілді ауа райының қолайсыз жағдайларында қорғану үшін
тау бөктерлеріне жайғасатын болған. Жазда ірі өзендер мен көлдерге таяу
орналасқан орманды, шөбі шүйгін мекендерге жайланған. Көшпенділер көк­
Көшпенділердің арасында

шебер саятшылар болған. Олар
бүркітпен және қаршығамен аңға
шығып, түлкі, қоян және басқа да
жануарларды аулаған.

темдегі өзендердің жайылуын игілікке балаған, себебі өзен суы өз арнасына
қайтқаннан кейін, жайылманың орнында мол тіршілік көздері қалатын.
Бұл мезгіл наурыз-сәуір айларына тура келеді, және сол уақыттарда әсіресе
Орталық Азия мен басқа аймақтарда кеңінен тойланған. Наурыз тіршіліктің

оянуы мен молшылықтың белгісі болған.
Содан кейін, күннің жылуымен қатар жайлауға қарай бет түзеу басталады.
Көшу үшін халықтар ең алдымен су көздеріне бай мекендерді іздейді. Шөбі
мол, су көздеріне бай мекенді тапқаннан кейін ауыл бірнеше күн бойы жай­

ғасады.
Көшпенді қазақтардың ең ұзақ уақыт бойы қоныстанған жері Ұлытау тау­
лары шығар, себебі ол жердің климаттық жағдайы қонысқа жайлы және дала
көшіне өте ыңғайлы. Ол жердің қызықтыратын бірден-бір тұсы – азынаған

аяздан қорғаныш болатын үлкен тау бөктерлері бар, әрі көптеген су көздері
мен шөпке бай. Көшпенділер бұл жерге мыңдаған шақырым жерден бірне­
ше аптаның ішінде жолда көп тосылмай-ақ келіп жетеді екен. Жайлаудағы
өмір – көшпенділер үшін ең бір рухани дамитын уақыт, ол жерде үйлену

тойлары тойланып, жастар ән салып, халық көңіл көтереді, күштілер мен
ептілердің сайыстары өткізіледі.
Жалпы, бұл мекенді біздің ата-бабаларымыз жайдан-жай таңдамаған.
Жергілікті жартасты жоталардың өсімдіктері аз болғандықтан ба, олар ай­

дың ландшафттарын көз алдыңа әкеледі, Ұлытау шатқалдарында теңселген
аққайыңды ормандар мен мөлдір бұлақтар ұмытылмас көрініс сыйлайды.
Олар өз кезінде ежелгі қолбасшылар үшін әдемі оазис ретінде қызмет еткен
болар, Еуразия құрлығының шексіз даласын қорғаған даңқты жауынгерлер

атпен мыңдаған шақырымдық жолды жүріп өтіп қалжырағанда, осында ты­
нығып, күш-қуатын толықтырған шығар, бәлкім.
Көшпелі халықтар ұзақ қашықтыққа сапар шеге алатын мүмкіндіктерінің
арқасында Азия мен Еуропа өркениеттерімен байланыс жасады, Шығыс

пен Батыстың отырықшы мәдениеттерін көріп, өздерінің ой-санасы мен
даму жолдарын түбегейлі өзгертетін шешімдер шығара алды. Осыған орай,
су ағындарын энергия мен қозғалысқа теңейтіндігі есіме түседі, бірақ енді
оларды тарих ағындары мен эволюцияға ұқсатамын.

Мен өткен жазда осында жерленген Алтын Орданың теңдессіз әмірі Едіге
ханның құрметіне қойылған Ұлытау жоталарының біріне көтерілдім. Маған
оның ұшар басына өрмелеп шығу онша қиын болған жоқ, бірақ жоғарыға кө­
терілгенде кең жазира дала, гүлдермен көмкерілген түрлі-түсті шөптердің

қайталанбас көрінісін көріп, тамсана қарадым, теңселе таңдандым. Бала
кезімде дала кезіп жүріп, жусанның керемет хош иісін иіскеп рахаттанатын­
мын. Бұл ғайыптан келетін бір шексіз рахат сыйлайтын, мағынаға толы қуат
сезімі болатын.

Көшпелі халықтар Шығыс пен
Батыс мәдениеттерінің арасын­
дағы қатынаста байланыстырушы
буынның қызметін атқарған.

Заманауи адамның денсаулығы үшін
қозғалыстың маңыздылығы жайында
Адамзатқа қашанда таңғажайып тапқырлық тән, әсіресе ол тұрмыстағы
жайлылық пен оған қол жеткізу жылдамдығына келгенде, алдына жан сал­

майды. Шындығында, дәл осы себеппен қалалар, мегаполистер, ал кейін
қалалық агломерациялар қалыптаса бастады. Осылайша тұрмыстық және
көліктік инфрақұрылымды құру, азық-түлік пен басқа тауарларды тұты­
нудың ыңғайлы жүйесін ұйымдастыру оңайдың оңайына айналып келеді.

Урбанизация бұрын-соңды болмаған көші-қонға және қала көлемінің өсуі­
не әкелді. Адамдар жайлылық мақсатында қандай да қозғалысты барынша
азайтқан тұрмыстық техникаға толы пәтерлерінің ішінде бейне бір түрмеде
отырғандай.

Ақиқатында, адам табиғатынан сүтқоректілердің өкілдері ретінде, са­
налы тіршілік иесі ретінде әрдайым белсенді қозғалыста болуы тиіс. Бұл
қазіргі әлемде эволюциялық тіршілік етудің шарты іспеттес, яғни бизнестегі
жетістіктердің, басқарудағы мүмкіншіліктердің, қызмет көрсетудегі ар­

тықшылықтардың, оқудағы және кез-келген жұмыстағы жетістікке жетудің
кепілі болып табылады. Сондағы айтайын дегенім: тұрақты қозғалыс белсен­
ділігі адам өмірін ұзартады және, жақында белгілі болғандай, түрлі қабыну­
лардың алдын алады және генімізді қорғайды.

Сіз адам ағзасының үштен екі бөлігінің судан тұратынын білсеңіз, бәлкім,
таңданатын шығарсыз. Стақандағы немесе шұңқырдағы, не болмаса тоғанда
тұрып қалған судың не болатынын бәріміз білеміз. Уақыт өте келе ол шы­
рыштанады, кірлене бастайды, зиянды, улы бір затқа немесе инфекцияның

қайнар көзіне айналады. Көз алдыңызға суы балдырланып жап-жасыл болып,
борсып жатқан арықтағы суды елестетіп көріңізші. Егер біз аз қозғалыстағы

өмір салтын ұстанатын болсақ, онда біздің ағзамызда да дәл осындай жағдай
болып жатыр деп есептей беріңіз.
Ал су қозғалып, шайқалып тұрса, ол тірі кейіпке енеді. Ағын су – бұл әдет­
те таза, балғын су. Өзендер мен сарқырамалар әрдайым тартымды көрінеді,

оларға қарап рахат аламыз кейде. Физикалық түрде белсенді болған кезде ағ­
замызды дәл осылай елестетуге болады. Қозғалыс денені жаңартады, уларды
кетіреді, ақыл-ойды күшейтеді, күш пен қуатты арттырады.
Көптеген жылдар бұрын кез-келген адам физикалық жағынан белсенді

болған және күнделікті демалысын да жақсы жоспарлай алған. Кейін адамдар
артық тамақтанудан шектелудің қажеттілігі туралы ойлаудан қалды. Бүгінгі
таңда автомобильдер мен үйде және жұмыста адамның жұмысын жеңілде­
тетін түрлі құрылғылар күнделікті өмірден физикалық белсенділікті ысырып

тастады. Негізі, адам ағзасы қозғалысқа негізделіп құрылған. Ойымызды қо­
рытындылай айтатын болсақ, адам ағзасы тамақтан, судан немесе демалудан
бөлек, біршама мөлшерде қозғалысты да айтарлықтай қажет етеді.
Көптеген адамдар үшін өмір салтын өзгерту және физикалық тұрғыдан

белсенді болу сондай бір қиын іс болып көрінеді, өйткені ол біршама күш
салуды қажет етеді ғой. Бірақ салауатты өмір салтының басты шарты қозға­

Су қозғалып, шайқалған кезде
ол тіршілікке толы. Ағынды
су – таза су.

кез-келгеніміз таза ауада кем дегенде бір-екі шақырым жерге жүруге өзімізді
мәжбүрлеуіміз керек. Жасыңыз он тоғызда немесе тоқсанда болса да, физи­
калық жаттығуларды тұрақты орындап, сонымен қатар, дұрыс тамақтанып
жүрсеңіз – сіздің денсаулығыңыз едәуір жақсарады және көптеген аурулар­

Дене шынықтыру деңгейін қалай бағалауға
болады
Спортпен шұғылданбас бұрын немесе кез-келген жаттығуды бастамай
тұрып, әр адам өзінің дене бітімін бағамдауы керек. Бұл сіздің мүмкіндік­

теріңізді нақты бағалауға және артық салмақтың салдарынан белгілі бір
асқынулардың алдын алуға мүмкіндік береді.
Тамыр соғу жиілігін өлшеу арқылы бағалау
Физикалық белсенділік деңгейін тиімді басқаруға мүмкіндік беретін өте

қарапайым әдіс бар. Ол тамыр соғу жиілігін өлшеуге негізделеді. Мұны сұқ
саусақ пен ортаңғы саусақты білезіктің ішкі жағына, тамырдың соғуы жақсы
білінетін жеріне қойып анықтауға болады.
Тамыр соғу жиілігін сұқ саусақ пен

ортаңғы саусақты білезіктің ішкі жағы­
на, тамырдың соғуы жақсы білінетін
жеріне қойып анықтауға болады.

Негізінде, бұл өте оңай. Бірақ егерде сізде қандай да бір қиындықтар туын­
дап жатса, онда «YouTube»-ке кіріп, тамыр соғу жиілігін өлшеу туралы ег­
жей-тегжейлі нұсқаулар көрсетілетін видеоны іздеп, содан көрсеңіз болады.
Мұны қалай жасау керектігін біліп, саусақты шамамен 15 секундтай бақылап,

сонда тамырдың қанша рет соққанын ескеріп, содан кейін сол санды 4-ке
көбейту керек, осындай жолмен жүректің минутына қанша рет соғатынын
біліп алуға болады.
Әдетте көпшілік қауым білекке арналған смартфонға жалғанатын зама­

науи фитнес-білезіктер арқылы жүрек соғысының жиілігін бақылап, сол
арқылы денесінің спортқа төзімділігін бағалап, сол арқылы бақылап белсенді
қозғалыстағы өмір салтына көтеріліп кетеді. Сонымен қатар, спорт залда­
рында арнайы сенсорлы жүгіру жолдарының көмегімен де жүрек соғысының

жиілігін бақылауға болады.
Дене шынықтыру деңгейі төмендегідей бағаланады. Жүруді бастамас
бұрын жүректің соғу жиілігін өлшеңіз (саусақпен немесе фитнес білезікпен),
сонымен қатар, жүруді аяқтағаннан кейін бірден қайта тексеріп көріңіз.

Жүректің соғу жиілігінің минутына максималды түрде қанша болатынын
байқаңыз, әдетте жүрек соғысының жылдамдығы 60-90 пайыздан артуы
қалыпты болып саналады. Осыған сүйене отырып, физикалық белсенділік
жүрек соғу жылдамдығының қажетті және рұқсат етілген диапазонына қан­

шалықты сәйкес келетінін есептеуге болады.
Формуласы өте қарапайым:
(220 – сіздің жасыңыз) x 0,6
(220 – сіздің жасыңыз) x 0,9

Осы формуланы қолдану үшін алдымен жасыңызды 220 санынан алып
тастау арқылы жүрек соғуының максималды мөлшерін өлшеуге болады. Мы­
салы, егер сіз 40 жаста болсаңыз, онда жүрек соғысының максималды жыл­
дамдығы минутына 220 – 40 = 180 рет жүрек соғу жиілігін құрайды. Осыдан

кейін, жүрек соғысының төменгі аралығын анықтау үшін, алынған санды
0,6-ға көбейту керек. Бұл жағдайда төменгі аралық анықталады: минутына
180 х 0,6 = 108 жүрек соғысы. Бұл жаттығу кезінде сіздің жүрегіңіздің соғу
жылдамдығы минутына 108 реттен аз соқса, жүктемені сәл көтергеніңіз жөн.

Жоғарғы төзімділік аралығын есептеу үшін жүректің максималды жиілі­
гін 0,9-ға көбейтіңіз. Аталмыш жағдайда есептейтін болсақ: минутына 180 х
0,9 = 162 рет жүрек соғысы. Бұл физикалық белсенділіктің нәтижесінде жүрек
минутына 162 рет соғу жылдамдығынан асып кетсе, тоқтап, тыныс алып

және жүктемені аз қарқындылықпен қалпына келтіру керек.
Егер кәдімгі серуендеуден кейін жүректің соғу жиілігі сіздің жасыңыз үшін
дұрыс мәндердің шегіне жақындағанын байқасаңыз, онда өзіңіздің дене шы­
нықтыру деңгейіңізді арттырсаңыз болады.

Жүрек қағуының қалаулы және
ұйғарынды интервалын
анықтау формуласы .

Қабылдайтын жүктемелерді бағалаудың субъективті
шкаласы
Физикалық жүктемелер пульсті өлшеу арқылы ғана бақыланбайды, бірақ
қабылданған жүктемені бағалау (ҚЖБ) үшін арнайы шкаланы қолдануға бо­

лады. Бұл әртүрлі деңгейдегі жаттығулардың жиынтығын қамтитын жоғары
қарқындылықты жаттығулар (ЖҚЖ) үшін өте маңызды. ҚЖБ шкаласын білу
сізге жаттығуды дұрыс орындауға және қажетсіз, шамадан тыс жүктемелер­
ден аулақ болуға көмектеседі. ҚЖБ шкаласы бойынша рейтинг келесідей:

0 = жүктеме жоқ: адамның жатып немесе тыныш отырған кезі.
1-2 = өте жеңіл қарқындылықтағы жүктеме: адамның баяу жүріп, оңай
тыныс алуы, оңай сөйлесе алуы.
3-4 = жеңіл-орташа қарқындылықтағы жүктеме: адамның жылдамырақ

жүруі, сөйлесе алуы, бірақ ұзақ емес.
4-5 = орташа және жоғары қарқындылықтағы жүктемелер: адамның ақы­
рындап жүгіруі, ыммен ғана қарым-қатынас жасай алуы.
6-8 = өте жоғары қарқындылықтағы жүктеме: адамның жай ғана жүгіруі

немесе спринтпен жүгіруі, ол кезде ол бірнеше ғана сөз айта алады.
9-10 = максималды қарқындылықтағы жүктеме: мұны адам бірнеше се­
кундтан артық жасай алмайды және мүлдем сөйлей алмайтын жаттығулар.
ҚЖБ шкаласының артықшылықтары неде? Белгілі бір адамға арналған

жоғары қарқынды жүктемелер басқа бір адамға мүлдем басқаша әсер етуі
мүмкін. Мысалы, физикалық жағынан дайындығы нашар адам максимал­
ды қарқындылықтың 85 пайызын жылдамдықпен орындаса, ол өзін сондай
бір ыңғайсыз сезініп және қайта қалпына келу үшін көп уақыт қажет етуі

мүмкін. Сонымен бірге, неғұрлым тәжірибелі, шыныққан адам максимал­
ды мөлшерінің 85 пайызын орындаса, көп күш жұмсай-ақ және жаттығуды
аяқтағаннан кейін өзін түк болмағандай сезінуі ықтимал. Жалпы адам мак­

сималды мөлшердің 85 пайызын орындаған кезде өзінің жай-күйінің қандай
болатынын бағалай алуы, жүрек соғу жиілігін тексергенге қарағанда, әл­
деқайда маңызды болып табылады. Көптеген адамдар үшін дене шынықты­
руды өлшеудің тиімді критерийі – жаттығу кезінде қанша уақыт сөйлесе

алатынын білу.
Сонымен қатар, спортпен шұғылдана бастағандардың көбісі қан қысымын
немесе холестеринді бақылау үшін дәрі қабылдайды. Мұндай дәрі-дәрмектер
жүрек соғу жылдамдығын бәсеңдетуі мүмкін, ол өз кезегінде жаңылдырып,

монитордың көрсеткіштеріне әсер етеді.
Неден бастаған жөн және спорттық қалыпты
қалай сақтауға болады?
Физикалық жаттығуларды үнемі жасаудың үш міндеті бар: бұлшықет

массасын дамыту, артық салмақтан құтылу мен жүрек қан-тамыр және
басқа аурулардың алдын алып, денсаулықты нығайту. Бұл жетістіктерге
дене белсенділігінің көмегімен жетуге болады.
Бір адам үшін жоғары қарқынды

жүктемелер басқа адам үшін
мүлдем басқаша көрінуі мүмкін.

Интуитивті денсаулыққа көп жағдайда энергия шығынын дұрыс ескеру
есебінен қол жеткізіледі. Ол үшін іштей өзіңді қинаудың қажеті жоқ және
қанша калория шығындау керектігін де ойлай бермеңіз. Керісінше, сіз серу­
ендеп, жаттығудан жағымды әсер алуыңызға болады, әсіресе таңғы жұпар

таза ауада жүрсеңіз, менің сөзіме еріксіз сенетін болсыз. Табиғат аясындағы
жаттығудан кейін қажетті қуаттың жоғарылауын ойлап, жайлы төсекте
жата тұруға да болады.
Ең сәтті және пайдалы бағдарлама, әрине, сізге ұнайтын бағдарлама

болғаны абзал. Өзіңізге ләззат сыйлайтын спорт түрін таңдаңыз. Егер сіз
қандай да бір себептермен жүгіруді қаламай тұрсаңыз, ол қаншалықты пай­
далы болса да, жүгірмей-ақ қойыңыз. Өзіңізге ұнамайтын жаттығуларды
жаныңызды қинап тұрып орындаудың қажеті шамалы, оның пайдасынан

зияны басым болуы мүмкін.
Мүмкін, физикалық белсенділіктің негізгі кедергісі – уақыттың жетіспе­
уі шығар. Күн сайын спортқа 30-60 минут уақыт бөлу мүмкін емес. Балама
шешімдердің бірі – аптасына үштен алтыға дейін орташа және қарқынды

сипаттағы 10-15 минуттық жаттығуларды жоспарлау дұрысырақ. Негізі,
ең теңдессіз жаттығу – калорияларды жою кезінде ойдағыдай нәтиже бере
алатын жоғары қарқынды жаттығулар. Осы жоғары қарқынды жаттығулар
жайында кейінірек таратып айтып беремін.

Ең сәтті және пайдалы бағдарла­
ма – әрине, сізге ұнайтын бағдар­
лама. Өзіңізге рахат сыйлайтын
спорт түрін таңдаңыз.

Неден бастау керек?
Көптеген адамдарға өздерінің отырықшы өмір салтын белсенді түрге өз­
герту оңайға соқпайды. Алайда шамасы жете алмайтын жетістікке ұмтылу
түңілуге, салын суға кетіруге әкелуі мүмкін. Егер сіз ұзақ уақыт физика­

лық жаттығулармен айналыспаған болсаңыз, әрине, жаттығудың алғашқы
күнінде бірден 5 шақырымдық жүгіруден бастау ақылға сыйымсыз, өйткені
одан денсаулығыңызға залал келтіріп алуыңыз әбден мүмкін.
Кәдімгі жаяу жүргіншілер жолымен немесе жай жаттығу жолымен бір жа­

рым шақырым жерді жүріп бастаған жөн. Қадамның қарқыны орташа болуы
керек, яғни бірқалыпты, бірақ өте баяу болмағаны дұрыс. Алғашқы айда апта­
сына 3 рет 10 минут серуендеп, содан кейін олардың ұзақтығын аз-аздап кө­
бейте беріңіз. Екінші айда серуендеуге тағы бір күн қосыңыз, яғни аптасына

жүру уақытын 5 минутқа көбейтіп отырыңыз. Мұны қалаған адамыңызбен,
жолдасыңызбен, досыңызбен жасаған жөн – сонда сіз физикалық белсенді
өмір салтына оңай үйренесіз. Оның үстіне, келісіп пішкен тон келте болмай­
тыны секілді, серігіңізбен бірге жаттығулар кестесін құрып, сонымен қатар,

жүруден жүгіруге ауысып, жүктемені біртіндеп арттырып отырсаңыз, нұр
үстіне нұр болмай ма?!
Егер сіз ұзақ уақыт физикалық
жаттығулармен айналыспасаңыз,

жаттығудың алғашқы күнінде бірден
5 шақырымдық жүгіруден бастамаған
жөн, бұл денсаулығыңызға зиян
болуы мүмкін.

Әдетте, қалыпты жаттығу бәріміз үшін қауіпсіз. Егер жарақатыңыз болса
немесе созылмалы аурулармен ауыратын болсаңыз, алдымен дәрігермен
кеңесіп, физикалық жаттығудың ең қолайлы түрін таңдап алыңыз.
Мақсат қойып, нәтижелеріңізді саралап отырыңыз. Күн сайын серуен­

деуге жұмсалған уақыт мөлшерін жазып қойыңыз. Нәтиже көру, тіпті кіш­
кентай болса да – бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартуға деген ниетіңізді
арттыра түседі. Өзіңізге риза болыңыз! Өзіңізді қаншалықты жігерлендір­
сеңіз, ол соншалықты сізге жағымды болады. Бірақ шектен шығып кетпеңіз!

Мысалы, өз-өзіңізді марапаттаймын деп балмұздақ немесе бір кесек торт
жеп алудың қажеті жоқ. Керісінше, ондай марапаттаудың ең жақсы тәсілі –
жаңа әуендерді, аудио кітаптарды немесе подкасттарды смартфонға жүктеп
алып, жүру кезінде соларды тыңдаңыз.

Содан кейін сіз жүрек-қантамырға арналған жаттығуларды немесе
төзімділік жаттығулары деп аталатын неғұрлым қарқынды, яғни аэроб­
ты жаттығуларды орындауға ауыссаңыз болады. Оның мәні қайталанатын
қозғалыстарда, соның ішінде қол мен аяқтың үлкен бұлшықет топтарының

жиырылуында жатыр. Аэробты жаттығулар жүрек-қантамыр жүйесі үшін
тиімді, сонымен қатар, бұлшықет, созылып-керілу, қала берді, тепе-теңдік­
ті сақтап үйренуге де зор пайдасы тиеді. Сайып келгенде, бәрі сіздің өз ал­
дыңызға қандай мақсат қойғаныңызға байланысты. Егер мақсат салмақ

тастауда болса, онда сіз калорияларды жоятын жаттығулар жасауыңыз ке­
рек. Дененің тепе-теңдігі мен икемділігін арттырғыңыз келсе, буындардың
икемділігін арттыратын жаттығулар жасаған дұрыс. Төменде аэробты және
басқа да жаттығу түрлері туралы тағы да толығырақ білуге болады.

Жалпы, спортпен тек 5 кг салмақ түсіру үшін немесе «спорттық» қы­
зығушылығыңыз оянып, 10 шақырымдық қашықтықты жүгіру үшін айна­
лысуға болмайды. Күнделікті өмірге физикалық белсенділікпен айналысуды

бекітіп қойып, дұрыс тамақтанып, ұйықтау немесе таңертеңгі душ қабылдау
сияқты әрекеттерді қалыпты жағдайға айналдыру керек. Бұл қиын болып
көрінуі мүмкін, бірақ жақсы нәтижеге қол жеткізудің оңайға соқпасы анық.
Егер ауа райы мүмкіндік берсе, тауда, орманда, далада, өзенде, көлде, теңіз

жағалауында жаттығу жасау әлдеқайда тамаша - қай жерде жасау маңызды
емес, ең бастысы, табиғатта аясында болғаны артығырақ. Бақытымызға
орай, Алматы қаласының төңірегі, шынымен, жұмақ іспеттес. Көкжайлау,
Мыңжылқы, Кімасар, Үлкен Алматы көлі және Талғар шатқалдарының сұлу­

лығы – біздің, яғни барша алматылықтардың қолында. Табиғат бізге белгілі
ландшафттардың хош иісті әсемдігін береді, олардың әрқайсысының, әйгілі
ақынның өлеңдерінде айтылғандай, өзіндік әдемілігі бар.
Бір жасар хаски тұқымды итім Пегги екеуміз Талғардағы үйімнің маңын­

дағы әсем шатқалдың бірнеше шақырым тереңдігіне серуендеуді әдетке
айналдырдық. Бірақ біз ол жерге жайдан жай барған жоқпыз. Пегги екеуміз
былтырғы жылы жүздеген килограмм қоқысты – пакеттерді, темекі тұқыл­
дарын, пластик және шыны бөтелкелерді жинадық. Соның арқасында ма

деймін, бүгінде ол жер Алматы маңындағы ең таза шатқалдың бірі сияқты
болып көрінеді маған.
Дене белсенділігінің тұрақтылығы мен жүйелілігіне қалай
қол жеткізуге болады

Тұрақты физикалық белсенділіктің пайдасы тиетіні айқын. Күнделікті
кесте бойынша жаттығу жасамасаңыз, спорттың пайдасы көп тие бермейді.
Егер сіз спортпен айналысқыңыз келсе, үнемі физикалық белсенділік таны­
туға талпыну керек.

Уақыт табу қиындық тудырады ма? Олай болса, жаттығу бағдарламасын
кесте бойынша апта сайын егжей-тегжейлі жоспармен толтырып отырыңыз.
Мысалы, 30 минут бұрын оянып, серуендеуге баратыныңызды жоспарлаңыз.
Ол үшін күндегіден 30 минут бұрын ұйықтап, сәйкесінше күндегіден ертерек

оянуыңыз керек шығар? Шамаңызға қараңыз. Жаттығу бағдарламасын кешкі
уақытқа жоспарламаңыз, ол кезде сіз, мүмкін, балалардың үй тапсырмасы­
на көмектесетін шығарсыз. Күнделікті жаттығуларға қосымша жаттығулар
қосу әдісін ойластырыңыз. Мысалы, сауда орталықтарына барсаңыз, лифтті

күтпей, баспалдақпен көтеріліңіз. Физикалық формаңыздың жақсаруының
арқасында сіз, қиналмай-ақ, өз жүктемелеріңіздің қарқындылығын арттыра
аласыз, мысалы, сіз бір уақыт ішінде 4 шақырым жүретін болсаңыз, енді 6
шақырым жүріп кетуіңіз мүмкін.

Кейде тіпті қарапайым бастамалар да жеткілікті түрде нәтиже бермейді.
Одан сіз тіпті ойыңыздан айнып қалуыңыз да ғажап емес: ауа райының нашар
болуы, бір жерде қонақта болу, бұлшықеттердің ауыруы және т.б. себептер
болып жатады. Егер сіз жаттығуды өткізіп алған болсаңыз, келесі жолы жүк­

теме деңгейін арттырыңыз және мүмкін болатын мақсаттар қойыңыз. Бірақ,
егер сіз екі немесе одан да көп апта бойы белсенді бола алмасаңыз, ешқашан
сіз тоқтаған деңгейіңізде шұғылдануды қайта жалғастырмаңыз. Алдымен
жаттығулардың қарқындылығын азайту керек, сонда ғана дене қайтадан

жүктемеге бейімделе бастайды.
Дене жаттығуларын күнделікті
өмірге енгізген жөн. Бұл қиын
болып көрінуі мүмкін, бірақ есіңізде

болсын – нәтиже жұмсалған
күш-жігерді ақтайды!

Моральді тұрғыда дене белсенділігіне үйренісу қиынға соғады. Қайта
бастағанда ерік-жігерді сақтауға тырысыңыз. Жаттығу бағдарламасын қайта
бастауға назар аударыңыз. Төменде жаттығуды қалпына келтірудің тәсіл­
дерін тізіп жазып шықтым.

Алғашқы жетістіктеріңізден кейін өзіңізді қалай марапаттауға бо­
латындығы туралы ойланыңыз.

Егер сіз жаттығудың толық бағдарламасын тым қиын деп ойла­
саңыз, оны бірнеше бөлікке бөліңіз. Бағдарламаның әр бөлігінің
соңында оны жалғастыруға тырысыңыз.

Жаттығуды қалпына келтіру қаншалықты қиын екенін ойлаудың
орнына, өз күш-жігеріңіздің нәтижесін сезініңіз.
Физикалық жаттығуларды әуенмен бірге қалай тартымды
етуге болады?

Көп адамдар секілді мен де жаттығу кезінде құлаққаппен ырғақты музы­
каны тыңдағанды ұнатамын. Мен спортпен айналысып жатқанымда сүйік­
ті рок-топтарымның бірі Led Zeppelіn және Foo Fіghters сияқты музыканы
тыңдағанды ұнатамын. Жақында мен Kendrіck Lamar мен Anderson Paak-тың

электронды рэптерін тыңдап, өзіме жаңа қызықты жанрды аштым. Ритми­
калық музыканың дене жаттығуларымен үйлесуі жақында «биологиялық
көңіл көтеру» деп аталатын құбылыста ғылыми түсінік тапты.
Лондонның Брунель университетінде ғылыми зерттеу жүргізілді, сергек

музыкамен кез-келген қарқындылықты үйрету жеңілге түсетіні анықтал­
ды.4 Зерттеушілер алдымен 16 әннің ынталандырушы қасиеттерін жылдам
қарқынмен бағалау үшін британдық ересектер тобын жалдады. Осылайша ең
жоғары рейтингке ие үш ынталандырушы ән таңдалды.

Содан кейін ғалымдар 10 қатысушыға жоғары қарқындылықты интер­
валды жаттығуды (ЖҚИЖ) өткізуді ұсынып, зерттеуге қатысушы 24 адамды
шақырды. Олар үш топқа бөлінді: біріншісі ЖҚБ кезінде мотивациялық музы­
каны тыңдады, екіншісі – аудио кітаптарды, үшіншісі – мүлде тыңдамады.

Ең тиімді физикалық жаттығуларды мотивациялық музыканы тыңдай­
тын адамдар орындағаны таңғаларлық емес. Музыкадан да, жаттығулардан
да ләззат алу аясында олар жүрек соғу жиілігінің тұрақты жоғарылағанын
айтады.

Бұл құбылыс «биологиялық көңіл көтеру» деп аталады. Физикалық ырғақ
биологиялық ырғақты физикалық белсенділіктің талаптарына бейімделуге
көмектеседі, бұл әсіресе жүрек жұмысы үшін маңызды. Осының арқасын­
да кейбіреулерге, тіпті белсенділігі аз адамдарға физикалық жаттығуларға

бейімделу оңай болуда, әсіресе бейімделуді күшейтуді қажет ететін ЖҚИЖ
жаттығуларын орындау кезінде. Бұл тәсіл көптеген адамдарды тұрақты жат­
тығулар жасауға итермелеуге мүмкіндік береді. Ғалымдар бұл құбылысты
отырықшы өмір салтын жүргізетін адамдарды сауықтырудың тетігі ретінде

Музыкалық ырғақ биологиялық
ырғаққа дене жүктемелерінің талап­
тарына ыңғайлануға көмектеседі.

Ұсынылатын физикалық белсенділіктің түрлері
Бұдан

Профилактикалық
медицина
академиясының
(www.academypm.org) сауықтыру және денсаулықты сақтау үшін қажетті

физикалық жаттығулардың түрлері мен сипатына қатысты ұсыныстарын
ұсынамын. Дәрігерлер денсаулыққа нақты пайдалы болу үшін аптасына 150-
ден 300 минутқа дейін орташа қарқынды дене жаттығуларын жасауға немесе
аптасына 75-тен 150 минутқа дейін жоғары қарқынды жаттығулар жасауға

болады деп қарастырады. Дегенмен, орташа және жоғары қарқындылықтағы
жаттығуларды біріктіріп, оларды апта бойы үздіксіз орындай алу керек. Жеңіл
физикалық жүктемелерге аптасына 300 минут (5 сағат) бөлініп тұратын бол­
са, денсаулыққа қосымша пайдасы тиеді.5

Олардың ішіндегі көпшілікке ең танымалы – аэробты жаттығулар деп
аталатын түрлері. Сонымен қатар, бұлшықетті күшейту жаттығулары мен
икемділікті арттыру жаттығуларын орындау да ұсынылады. Жоғары қарқын­
дылықтағы жаттығулар денсаулық үшін өте пайдалы. Төменде жаттығудың

осы түрлері туралы толығырақ ақпарат берілген.
Аэробты белсенділік
Аэробты жаттығуларды төзімділікті шыңдауға арналған жаттығулар не­
месе жүрек жүктемесі деп те атайды, аталмыш физикалық жаттығуларды

орындау барысында адамдар белгілі бір уақыт ішінде үлкен бұлшықеттерін
қозғалысқа келтіреді. Жүгіру, серуендеу, велосипедпен жүру, баскетбол ой­
нау, билеу және жүзу сияқты спорт түрлерінің бәрі аэробты жаттығулар қа­
тарына кіреді. Аэробты белсенділік адамның жүрегінің соғу жылдамдығын

арттырады. Сол кезде оттегі қажетті мөлшерде ағзаға жеткізілу үшін, тыныс
алу жылдамдығы жоғарылайды. Уақыт өте келе, тұрақты аэробикалық жат­
тығулар жүрек пен өкпені күшті әрі төзімді етеді.

Аптасына шамамен 150 минут орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығу­
ларды орындау денсаулыққа айтарлықтай пайдасын тигізеді, мысалы, жүректің

келеген түрлері, депрессия, сондай-ақ Альцгеймер ауруы және мидың зақымда­
нуының басқа да түрлері сияқты аурудың алдын алады. Әрі физикалық жағынан
белсенді адамдар жақсы ұйықтайды және олардың жады да жақсара түседі.
Дене белсенділігі аптасына 150-ден 300 минутқа дейін артқан кезде, оның

денсаулыққа пайдасы одан да зорая түседі. Мысалы, аптасына 300 минут жат­
тығу жасайтын адам аптасына 150 минут жаттығулар жасайтындарға қарағанда

Денсаулыққа пайдасынан басқа, ол жарақат алу қаупін де азайтады.
Төменде қарқындылық дәрежесіне байланысты дене белсенділігінің қандай
болуы керектігі жайындағы мысалдар келтірілген:
Орташа қарқынды белсенділік

Теннис ойнау (жұппен)
Жүйелі түрде аэробикамен айналы­
су жүрек пен өкпені неғұрлым күшті
әрі төзімді етеді.

Су аэробикасы және басқа да суда жүргізілетін жаттығулар
Қарқынды жаттығулар

Қарқынды степ аэробикасы немесе кикбоксинг сияқты дене шы­
нықтыру сабақтары
Екі минут орташа қарқындылықтағы физикалық белсенділік бір минут­
тық жоғары қарқындылықтағы физикалық белсенділікке тең, және оған

сәйкесінше 30 минут орташа қарқындылықтағы физикалық белсенділік ша­
мамен 15 минут жоғары қарқындылық белсенділігіне барабар деп есептеледі.
Бұлшықетті қатайтатын және икемділікті арттыратын жат­
тығулар

Бұлшықетті қатайтатын жаттығулар аэробты белсенділікте болмайтын
мүмкіндіктерге қол жеткізуге жол ашады. Бұл жаттығулар сүйекті де қатай­
тады, бұлшықетті өсіреді және денені физикалық жүктемелерге төзімді етіп
дайындайды. Бұлшықеттерді нығайтуға арналған жаттығулар салмақ түссе

Мұндай жаттығулардың мысалдары: ауыр темірлер көтеру, жоғарыға қа­
рай жүру немесе жүгіру, сонымен қатар, бүкіл денеге күш түсіретін жаттығу­
лар (мысалы, «отжимание», кермеге тартылу), ауыр салмақты заттар көтеру
және бақшадағы қарқынды жұмыстарды атқару.

Бұлшықеттерді күшейту әрекеттері, егер олар қарқындылықтың орташа
немесе едәуір жоғары деңгейімен жасалса және дененің негізгі бұлшықет
топтарына – аяқ, жамбас, арқа, кеуде, іш, иық белдігі және қолдың бұл­
шықеттеріне әсер етсе, пайдалы болып табылады. Мұндай жаттығуларды

аптасына 2 күннен артық орындау керек; бұлшықеттердің әрқандай түрлерін
қамту үшін жаттығуларды әртараптандырған да жөн.
Икемділік – физикалық жаттығудың маңызды бөлігі болып табылады.
Балет немесе би сияқты физикалық белсенділіктің кейбір түрлері басқаларға

қарағанда икемділікті қажет етеді. Икемділік жаттығулары буындардың
бірқатар қозғалыстарын арттыру қабілетін еселейді. Созылу жаттығулары
икемділікті арттырады және ол буындардың оңай қозғалу қабілеттерін жақ­
сартады. Осы себептерге байланысты икемділік жаттығулары физикалық

белсенділіктің тұрақты бағдарламасына енгізілуі керек.
Бұлшықетті нығайтуға арналған
жаттығулар тіпті салмақ тастау
кезінде де бұлшықет массасын

Жоғары қарқынды аралық жаттығулар
Кейде ауа-райының қолайсыздығынан көпшілігімізге аэробты шақы­
рымдардың орнын фитнес-клубтарда толтыруға тура келеді. Бұлардың
жүрек-қан тамыр жүйесін күшейтетіні рас, бірақ мен жаттығу кезінде Led

Zeppelіn-нің музыкалық шағармаларын немесе рэппер Kendrіck Lamar-дың
репертуарындағы әндерді құлаққап тыңдағыштың көмегімен өткергеннің
өзінде, ондай жүгіруден ешқашан ерекше ләззат алмағанымды мойындай­
мын.

Көпшілік жаттығу залында топтық жаттығуларға, әсіресе дене шы­
нықтыру, треккинг, йога және басқа да жаттығуларға қызығушылық та­
нытады. Жақында фитнес залында жаттығу жасау кезінде мен өзіме жаңа
әуесқойлық – жоғары қарқынды жаттығулар (ЖҚЖ) таптым. Мен оларды

денсаулығын жақсартқысы келетін және салмағын басқарғысы келетіндерге
ұсынамын. ЖҚЖ жаттығуларының артықшылығы – олар көп уақытты қажет
етпейді (бар-жоғы 15-20 минут) және, сонымен бірге, майдың тез әрі тиімді
жағылуын қамтамасыз етеді. Бұл әсіресе жаттығуға уақыты жоқ адамдар

үшін өте маңызды. Айта кету керек, ЖҚЖ жаттығуларын жасау үшін фитнес
залына тіркелудің қажеті жоқ. Қаласаңыз, ЖҚЖ стиліндегі жүктемелерді ке­
зек-кезегімен қолдануға болады, мысалы, таза ауада саябақтағы терренкур­
дың бойымен немесе баспалдақпен жоғары жүгіру.

ЖҚЖ жаттығуларының көпшілігінде жоғары қарқындылықтағы жат­
тығулардың қысқа кезеңдерін орташа және төмен қарқындылық жаттығу­
ларымен ауыстырып отырады. Бұл жүректің соғу жиілігін едәуір арттырады
және калориялардың (әсіресе майдың) жойылуына әсер етеді, төзімділіктің

жоғарылауына, бұлшықет массасының сақталуына және метаболизмнің
жеделдетілуіне ерекше ықпал етеді. Сонымен қатар, кейбір зерттеулер көр­
сеткендей, ЖҚЖ жаттығуларын аяқтағаннан кейін де, осы режиммен мета­
болизм ұзақ уақыт бойы жоғарылап тұрады. Сондықтан мұндай жаттығу­

лардың артықшылықтарын сезіну үшін ЖҚЖ жаттығуларын жаттығулар
кестесіне қосуды дұрыс деп таптым. ЖҚЖ-дың нақты жаттығулары туралы
www.vіtalem.kz/sport. біздің сайтымыздан көбірек білуге болады.
Кез келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіп алғаныңыз

жөн. ЖҚЖ жаттығулары жүректің соғу жылдамдығын едәуір жеделдетеді, ал
бұл әрдайым қауіпсіз бола бермейді. Сондықтан мұндай жаттығулардан кей­
ін денсаулыққа зиян тимейтініне сенімді болуыңыз керек.
Көптеген ЖҚЖ жаттығулары анаэробты аймаққа енуге бағытталған. Бұл

кезде сіздің жүрек соғуыңыздың жиілігі барынша максималды мөлшердің 85
пайызына жетеді (дене шынықтыру деңгейін бағалау үшін жоғарыдағы жүрек
соғу жиілігін өлшеу бөлімін қараңыз). Жүректің және тамыр жүйесінің стресс
деңгейіне төтеп беруге дайын екендігіне көз жеткізу үшін жаттығудың осы

аспектісін дәрігермен талқылау керек. Егер сіз кеудедегі ауырсынуды, тыныс
алудың ауырсынуын немесе ЖҚЖ жаттығуларынан қалпына келуді сезсеңіз,
жаттығуды тоқтатып, одан кейінгі әдістерді дәрігеріңізбен талқылағаныңыз
дұрыс.

Егер сіз жасанды жүгіру жолында ЖҚЖ жасағыңыз келсе, дәрігермен бірге
аяқ-қолдарыңыздың, балтырларыңыз бен жамбасыңыздың жай-күйі туралы
ақылдасып алыңыз, өйткені жүгіру, әсіресе жоғары қарқынды жаттығуларды
орындау, омыртқаға, жамбасқа, тізелеріңізге, білектеріңізге және аяқта­

рыңызға айтарлықтай салмақ түсіреді.
ЖҚЖ жаттығуларының көбі жоғары
қарқынды жаттығулардың қысқа
фазасын орташа және төмен

қарқындылықтағы жаттығулармен
кезектестіріп отырады.

ЖҚЖ айтарлықтай энергия шығындарын талап ететіндіктен, сондай-ақ
буындар мен бүкіл ағзаға айтарлықтай салмақ түсіретіндіктен, қажетті мөл­
шерде дем алу да керек.

Тынығу және демалу күндері денсаулық үшін және жаттығудың оң
нәтижелеріне қол жеткізу үшін маңызды болып табылады. Демалу
кезінде бұлшықеттеріңіз шынығып, күш еселене түседі.

Егер сіз бейсенбі күні жасанды жүгіру жолында ЖҚЖ және күш салу
жаттығуларын жасаған болсаңыз, онда жұма күні міндетті түрде де­
малғаныңыз жөн.

Сізге аптасына 1-2 күн демалу қажет. Себебі сіз ЖҚЖ қаншалықты сал­
мақты орындасаңыз, ағзаңыз соншалықты тынығуды да қажет етіп
тұрады деген сөз.

Сіздің демалыс күндеріңіз толығымен қозғалыссыз болмауы керек. Ол
күндері жоқ дегенде бұлшықетті шиыршыту және сергіту жаттығула­
рын жасасаңыз болады, мысалы, йога, созылу немесе жай жүру сияқты.
Жеке тұлғаның түрлері және спорт түрін таңдау

Сіздің тұлғалық типіңізге қарай жаттығу түрін анықтау
Жалпы, біз физикалық жаттығулардың денсаулық үшін өте пайдалы
екенін білеміз және оларды орындау да қиын емес екенін түсінеміз. Алайда
физикалық белсенділікті әдетке айналдыру көпшілікке бірдей оңай бола бер­

мейді.
Мұның бірден-бір себебі жаттығуға деген мотивацияның болмауы немесе
тәртіптің тұрақтыланбауы болуы мүмкін. Сонымен бірге, тағы бір маңызды

ге жағатын жаттығу түрін таппаған боларсыз. Егер біз өзімізді қаншалықты
жақсы білсек, жаңа әдеттер қалыптастыру соншалықты оңайырақ болады.

келетін жаттығуларды таңдай аласыз, денеңізге рахат сыйлап, кеудеңізге қу­
аныш ұялатасыз, сонымен қатар, ұзақ уақыт бойы жаттығуды тұрақты жасап
тұру үшін мотивацияңызды арттыра аласыз.
Жеке психологиялық ерекшеліктер мен физикалық жаттығуларды дұрыс

таңдау арасындағы тығыз байланыс туралы толығырақ америкалық психо­
лог Стивен Хандел жазған екен.6 Мұнда біз жеке тұлғалық сипаттамалардың
«үлкен бестігіне» және олардың әрқайсысы дене жаттығуларын таңдағанда
өздерінің қалауына қалай әсер ететіндігіне назар аударамыз. Біздің тұлғалық

ерекшеліктеріміз генетикалық және биологиялық факторлардың әсерімен
қалыптасады және көп жағдайда біздің жеке таңдауымызды да көрсетеді.
Төменде әр белгінің қысқаша сипаттамалары келтірілген.
Жаңа тәжірибелер мен дағдыларды қалыптастыруға жол ашу. Мұн­

дай жол ашудың жоғары деңгейі шығармашылықпен, интеллектуалдық
қызығушылықтармен байланысты. Төмен деңгей сақтықпен қараумен,
тұрақтылықпен және жүйелілікпен байланысты.
Ашықтықтың жоғары деңгейінің мысалы: «Мен жаңа нәрселерді үйренуді

жақсы көремін» деген ұстаным.
Сізге жақын, өзіңізге жағатын жат­
тығулар рахат пен қуаныш сезімін
әкеледі, сондай-ақ, жаңа дағдылар­

Ашықтықтың төмен деңгейінің мысалы: «Мен өзімді зияткермін деп са­
намаймын» деген ұстаным.
Жинақылыққа, жауапкершілікке, тәртіпке ұмтылу.
Мұндай қасиетке ие адамдар – жинақылық мен тиімділік, ал ондай қаси­

еті жоқ жандар салақтық пен берекесіздікке қатысты ассоциация тудырады.
Жинақылықтың жоғары деңгейінің мысалы: «Маған белгілеген кестеге
сәйкес жүріп, әр нәрсеге дайын болған ұнайды».
Төмен дәрежедегісі: «Мен ұқыпсыздыққа онша мән бермеймін және тым

керемет болып кетуге онша құштар емеспін».
Көпшілдік. Көпшілдіктің жоғары деңгейіндегі адамдар жігерлі болып ке­
леді, коммуникативті қасиеттері басым болады. Оларды көбінесе экстраверт­
тер деп атайды. Көпшілдік деңгейі төмен адамдар көбіне тұйық болады және

жалғыз жүреді. Оларды әдетте интроверттер деп атайды.
Көпшілдіктің жоғары деңгейінің мысалы: «Мен көпшілікпен бірге болған­
ды ұнатамын және үнемі назарда болып жүруге де қарсы емеспін».
Көпшілдіктің төмен деңгейінің мысалы: «Меніңше, адамдар көбінесе

менің энергиямды алып қоятын сияқты».
Ізгі ниеттілік. Мейірімділік коэффициентінің жоғары деңгейі достық пен
жанашырлықты білдіреді, ал төмен дәрежесінде күмән мен күдікке үйір бо­
лып келеді.

Ашықтықтың жоғары деңгейі: «Мен
жұрттың назарында болуға қарсы
емеспін». Ашықтықтың төменгі
деңгейі: «Адамдар менің энергиямды

Ізгіліктің жоғары деңгейінің мысалы: «Мен адамдарға көмектесіп, оларға
жанашырлықпен қарағанды ұнатамын».
Мейірімділіктің төмен деңгейінің мысалы: «Маған даулы мәселелер бой­
ынша пікірталастарға түскен ұнайды».

Ашуланшақтық. Бұл мінез деңгейдің жоғары болуы сезімталдық пен
жүйкенің жұқарғандығын білдіреді, ал төмен дәрежесі қауіпсіздік пен
сенімділікпен байланысты.
Ашуланшақтықтың жоғары деңгейінің мысалы: «Мен бірден ашулана­

мын және алаңдай бастаймын».
Ал ол мінездің шамалы төмен деңгейі: «Көбіне мен сабырлымын және
жайбарақат күйдемін».
Бұл жеке тұлға факторларының, яғни «үлкен бестік» психотиптерінің жал­

пы сипаттамасы. Сіз оларды өзіңізге шақтап көріп, қандай белгілердің сізге
сәйкес екендігі туралы да алғашқы қорытындыңызды жасап қойған боларсыз.
Есіңізде болсын, бұл белгілердің ешқайсысы «сол немесе басқа» категория­
ларға жатпайды, олар белгілі бір ауқымда ғана жүзеге асады. Адам жалпылама

түрде экстраверт бола алады, яғни қарым-қатынаста ерекшеленеді, бірақ басқа
жағдайда бұл қасиеттер аз ғана дәрежеге ие болады.
Сондай-ақ, бұл белгілердің ешқайсысы міндетті түрде «жақсы» немесе
«жаман» дегенді білдірмейтінін де ескерте кетейін: көбінесе бәрі контекстке

және жағдайға байланысты болады. Мысалы, мейірімділік жақсы қасиет бола
тұрса да, ғылыми зерттеулерді саралай қарасақ, белгілі бір жағдайларда он­
дай адамдар консервативті және мойынсұнғыш болып келеді екен. Тағы бір
ғылыми зерттеулерге қарасақ, көбінесе ар-ождан тұрғысынан ашуланшақтық

жағымсыз қасиет болғанымен, ол адамды салауатты және мақсатты мі­
нез-құлыққа да итермелейді екен. Осыған қарап, бұл жеке қасиеттерді міндет­
ті түрде «жақсы» немесе «жаман» деп бағалауға болмайтындығын ұғынасың;
және мұның бәрі жағдайға байланысты болатындығын да ескеру керек.

Жеке тұлға психотипіне байланысты физикалық
белсенділікті таңдау
Ал енді жаттығу барысында «үлкен бестіктің» психологиялық түрлері
қалай көрініс табатынын талқылайық. Сізге жеке ерекшеліктердің дене

жаттығуларын таңдауда өзіңіздің қалауыңызға қалай әсер ететінін және
осы ақпарат арқылы сіз үшін ең жақсы жаттығуды таңдап, оны қалай қолда­
нуға болатындығын түсіндіруге тырысамын. Мінез-құлық ерекшеліктеріне
байланысты дене шынықтыру жаттығуларын таңдаудағы артықшылықтар

мына кестеде келтірілген.
Жеке тұлға түрі
Жоғары дәреже
Төменгі дәреже

Ашықтық
Жаттығулардың әртүрлілі­
гі мен белсенділігі (йогадан
бастап альпинизмге дейін)

мотивация мен ақыл-ой­
дың айқындығын сақтау
үшін қолданылады. Жат­
тығу залында ғана емес,

әртүрлі жерлерде, мысалы,
табиғат
аясында
неме­

жағажайда
жаттығу
жасауға болады.
Нақты бір, өзіңізге сай жүктеме

табылмайынша, жаттығулардың
белгілі бір жиынтығын күнделікті
орындауға тырысыңыз. Уақыт өте
келе оған бойыңыз үйреніп, ол

әдетіңізге айналады.
Жинақылық
Жаңа дағдыларды қалып­
тастыру,

мотивацияны
сақтау мен жетістіктерді
байқау
үшін

таптырмас
қасиет. Мұндай адамдарға
оларды бақылайтын же­
текшінің

немесе
жат­
тықтырушының
қажеті

жоқ.
Жаттығу кестесін бұзбауға жи­
нақылық
жетіспейді.

Мұндай
адамдарға жаттығу үшін тренер,
жетекші немесе серік керек. Олар­
дың алға қарай ұмтылуы, өзін

бақылауы
және
жауапкершілік
сезімін дамыту үшін мобильді қо­

сымшаларды жүктеу және/немесе
белсенді трекер сатып алу ұсыны­
лады.

Жеке тұлға түрі
Жоғары дәреже
Төменгі дәреже
Көпшілдік

Жаттығу
кезінде
басқа
адамдармен

сөйлесу
арқылы өзіне қуат жинай­
ды. Мұндай адамдар үшін
үлкен әлеуметтік компо­

ненті бар физикалық бел­
сенділіктің
командалық
немесе

топтық
түрлері
болғаны жақсы. Би үйір­
месі, спорттық топ немесе

залдағы топтық жаттығу­
лар оларға ұнайтын кейбір
әрекеттердің
мысалдары

болып табылады.
Жүгіру, жүзу, үйде гір тасын көте­
ру немесе велосипедпен серуендеу
сияқты

тәуелсіз
жаттығуларды
ұнатады. Адам көп жиналатын
спорт залы немесе үлкен топ он­

адамдарды
ынталандыруы
екіталай,
олар

өздерінің
жеке
кеңістігінде
болғанды

жақсы
көреді.
Көнгіштік
Ынтымақтастық пен ко­

мандалық жұмыстан, до­
стық
қарым-қатынастан
басқа адамдардан келісім

мен қолдау тапса, рахат­
танады. Қатаң бәсекелестік
орта ондай адамға ыңғай­
сыздық

тудырады
және
көңіл-күйін түсіреді.
Жарыстарды

қамтитын
физи­
калық жаттығулардан, сонымен
қатар, жарысуға шақырып, оған

итермелейтін
жаттықтырушы­
лар мен достардың қолдауынан
рахат алады. Сондай-ақ жеңіске

жетуге, жеке рекордтарды жаңар­
туға және жақсы нәтижелерге қол
жеткізуге
болатын

жолдастық
жарыстардың пайдасы зор.
Ашушаңдық
Мұндай адамдарға, көңіл­

ді, денені босататын жат­
тығуларға қарағанда, қат­
ты стресс және мазасыздық
тудыратын

жаттығулар
көбірек
пайдалы
болып

табылады. Жаңа дағдылар
біртіндеп және басқалар­

көмегімен
жаттығу
ыңғайлы
және

тұрақты
болғанға дейін дамытылуы
керек. Үйрену барысында
басқа адамдардың қосым­

ша қолдауы мен көмегі де
қажет болады.
Жаңа дағдыларды оңай қабылдай­
ды және жаңа ортаға тез бейімде­

леді. Жоғары дәрежедегі қарқын­
ды жаттығулардан рахаттанады.
Мұндай адамдарға бәсекеге толы
спорттық рух пайдалы болмақ.

Бұл жеке психологиялық сипаттамалар дене жаттығуларын таңдауда қа­
лай әсер ететіні туралы қысқаша мәлімет: сайып келгенде, сіз өзіңізді қан­
шалықты жақсы түсінсеңіз, өзіңізге сәйкес келетін және өзіңізге пайдалы
салауатты өмір салтын қалыптастыруға соншалықты пайдалы жолды таңдай

аласыз. Өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысқан кезде ғана өзіңізге пайдалы
жаттығуға ынталану оңайырақ болады.

Менің спортпен достығым және тұмса
табиғаттан қуат алуым туралы әңгіме
Ерікті және саналы түрде нәпсімен күресу
Сонымен, физикалық жаттығудың түрі көбінесе біздің жеке ерекшелік­

терімізге байланысты екен, бұл әртүрлі жаттығулар мен физикалық дайын­
дық түрін таңдағанда біздің қалауымызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Мен
өзімді жоғарыда айтылғанның кез келгеніне, яғни психотиптерге толықтай
қатыстыра алмаймын. Жалпы, мен өзімді көпшіл және бәріне де ашықпын

деп санаймын, бірақ мен көбінесе қобалжудан аулақ болғанды жөн көремін.
Әрине, мен өзімді «нағыз» альтруист деп те атай алмаймын, бірақ мен жан­
жалдарды болдырмауға тырысамын, әр түрлі дау-дамайларға қатысқанды да
ұнатпаймын, бірақ тепе-теңдіктің бұзылуына қарсылығымды білдіріп, кейде

өзімді мазалаған жағдайларға қатал қарауға қарсы емеспін.
Оның үстіне, жақындарымның айтуынша, жылдар өте келе мінезім өзгер­
ген сыңайлы. Жақсы немесе нашар деп ешкім бағалаған жоқ бірақ. Дегенмен
бұл менің бірнеше спорт түрлерін меңгеріп, жылдар өткен сайын физикалық

Мен өзімді спорттық дене кейпіммен ерекшеленемін деп те айтпаймын,
бірақ өз денемді жарасымды ұстауға деген ұмтылысым әрқашан толастаған
емес. Бұл ішінара менің торттар мен балмұздаққа деген әуестігімнің нәти­
жесінде артық салмақ жиып алуға бейім болуыма да байланысты шығар. Жас­

тық шақта мен күн сайын бір жарым сағат бойы бірнеше шақырымдық жерге
жүгіретінмін, кейде бассейнде де ұзақ уақыт жүзіп жүретінмін. Осындай
денеге жүктеме түсіргенен кейін менің көңіл-күйім айтарлықтай көтеріліп
қалатын. Бұл физикалық белсенділік миға дофамин мен эндорфиндердің

шығарылуына да ықпал етіп, эйфорияны тудырады. Бірақ мен үшін ең бас­
тысы – тұлғаның өзін-өзі бағалауы. Өз басым кезекті балмұздақ немесе торт
тілімін жегенім үшін өз-өзімді сөкпеймін және ешкімге олай жасауға кеңес
бермеймін.

Бірақ ешқандай атақ-даңққа қарамастан, өзіңді бірнеше шақырымдық
жерге жүгіруге немесе басқа да қарқынды физикалық жаттығулар жасауға
мәжбүрлеу әрқашан қиын, ол ерік пен ақылдың дене күшіне қарсы күресі­
не айналады. Кедергілерді, қарсыластардың қарсылығын немесе өз қорқы­

нышыңды жеңуге тырысып, спортпен шұғылдану әлдеқайда қызықты бола­
тыны сөзсіз.
Дене жүктемесі эйфорияға әкелетін
дофамин мен эндорфиндердің

Мен футболды, волейболды, хоккейді және басқа да бұқаралық спортты,
сондай-ақ жекпе-жекті жақсы көремін. Мен де, барлық құрдастарым сияқты,
бір кездері олардың көпшілігін жақсы көргенмін. Алайда мен қазір ойынды
стадионда немесе теледидарда көргенді жөн көремін. Мен кейде марафон

қашықтықтарын еңсеріп, триатлоннан Іronman титулын алатындарға, көп
пұттық штанганы оңай көтеріп, кроссфитте автомобиль доңғалақтарынан
қаланған биік мұнараға секіретін күштілер пен жігерлілерді көріп таң қала­
мын. Мен оларға әзілмен: «Өскенде сендей болғым келеді», – деймін. Жақын­

да Алматыда жыл сайын көктемде өткізілетін марафонға қатысып, мерекелік
шарадан ерекше көңіл-күймен қайттым.
«Таулардан артық – тау ғана»
Алматы – биік таулы мұз айдыны мен әлемдік деңгейдегі шаңғы курор­

тына жарты сағат ішінде жетуге болатын жер бетіндегі жалғыз мегаполис
шығар, бәлкім. Мен тау шаңғысына 1978 жылы 18 жасқа толған туған күнімде
Шымбұлақта алғаш рет тұрып көрдім. Ол кезде шаңғылар ағаштан жасала­
тын, ал етіктері былғарыдан тігілетін, аяқтан шешіліп кетпес үшін ұзын

баулар тағылатын. Осындай арнайы киімдерді кигізу кезінде сол жердегі
травматолог Жеңістің жұмысы шаш етектен болып кететін, сол аралықта
оған қосымша көмекшілер де қажет болып қалатын. Осындай бір кезеңді
пайдаланып, мен 80-ші жылдары қыс мезгілінде дәрігердің көмекшісі болып

жұмыс істедім. Сондай-ақ, Талғар асуының жоғарғы шыңына арқанды жол­
мен шығып, төмен қарай сүйікті тау баурайымен, маңдайдан самал-жел есіп
сырғанау мүмкіндігіне ие болдым.
Біз Медеуге 29-шы және 6-шы автобустармен ауысып отырып жететін­

біз, сол жерден жаяулатып шаңғымызды, етік пен сөмкелерімізді арқалап
Шымбұлақтың баурайындағы «Горельникке» барамыз. Жолға шамамен бір

жарым сағат кететін. Бүгінгі таңда заманауи арқанжол арқылы ол жерге 10
минутта-ақ жетуге болады. Ол кезде 20 шақты тау шаңғышысы болатын;

жүретінбіз.
Мен 1980 жылы алғаш рет Elan пластикалық шаңғыларын, сапалы Alpіna
етіктерін және болаттан жасалған Salomon қыстырғыштарын сатып алдым,
әрі оларды өз пәтерімнің төріне орналастырдым. Сол кезде керемет дизайны

мен инженерлік шеберлігіне ұзақ уақыт бойы қарап таңданып отыратынмын.
Солардың арқасында менің шаңғымен сырғанау техникам едәуір жақсарып
қалды. Ең бастысы – аталмыш құрылғылар қауіпсіздікті арттырды.
Кейіннен мен отбасыммен бірге әлемдегі тау шаңғысы бар барлық жерлерді

көріп шыққан шығармын. 2003 жылы жұбайым Дана екеуміз ұлдарымыздан
бөлектенбей шаңғыдан сноубордқа «ауыстық» және, шыны керек, біз оған
да бірден «бауыр басқан едік». Бұл мүлде басқа сезім сыйлайды екен: барлық
бұлшықеттер қозғалады, ал таулы беткейде тепе-теңдікті сақтау үшін мидың

қарқынды жұмысы қажет болды, оның өзі өзгеше әсер береді екен.
Алматы маңындағы тағы бір назар аударарлық қызықты орын – «Медеу»
мұз айдыны. 70-жылдары америкалық конькиші, Олимпиада чемпионы
Эрик Хайден осында жиі келетін, олар Медеуді әлемдегі олимпиадалық ой­

ындарға дайындалу үшін таптырмайтын орын деп санайтын. Құрамында
оттегісі аз биік таудағы ауаның төмен қысымы бұлшықеттің ширауына және
ағзадағы қанайналымға ерекше ықпал етеді – гемоглобин мен миоглобин
концентрациясын арттырады. Бұл – спортпен тиімді түрде шұғылдану үшін

таптырмайтын жағдай, ал спорт – бұл денсаулықты нығайтуға және қатерлі
ісік, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары және басқа да аурулардың алдын
алуға арналған керемет жол. Медеуде өткізген әрбір сағат адам өмірін бір
тәулікке ұзартады.

Ал жаз кезінде велосипедпен серуендегеннен артық нәрсе жоқ. Екі жыл
бұрын мен Вашингтондағы Потомак өзенінің бойымен 4 күнде 200 шақырым
жерді жүріп өтіп, өзімнің жеке рекордымды жаңарттым. Жақында жұбайым
Дана екеуміз Дубайдың жанындағы AlQudra-да керемет велосипед жолымен

жүріп өттік. Мен кейде Қазақстанда да осындай ұзын велодаңғыл салынса ғой
деп армандап қоямын, мысалы, Алматы мен Қапшағай арасында немесе Астана
маңында салынса, тіптен керемет болып кетер еді.
Өткен жазда Бурабай шипажайында Олимпиада чемпионы Александр Вино­

ровты басып озар едік» деп қалжыңдап қоямыз.
Менің теннис ойыны бойынша дебютім 1984 жылы Алматыдағы Горький
атындағы саябақтың топырақтағы корттарында өтті. Сол кезде маған керемет
досым, кәсіпқой теннисші Оксана Фучаджи алғаш рет ракетканы қолдануды үй­

рикалық Кливлендте тұрады. Теннис – бұл керемет спорт түрі: ол үйлесімділік
пен шоғырлануды дамытады, өзіне құмар етеді, білектегі және иықтардағы
бұлшықеттерді үйлесімді түрде шыңдайды. Алайда, өкінішке қарай, жас ұлғая
келе теннис жүктемелеріне байланысты әсіресе буындар мен бел жарақаттануға

бейім болып қалады (Роджер Федерер бұл жерде есепке алынбайды).
Медеуде өткізген әрбір сағат
өміріңізді бір тәулікке ұзартады.

Достарым мені көбінесе гольф ойнауға шақырады: бұл ойын ойды бір жер­
ге шоғырлануды дамытады және жаяу ұзақ қашықтыққа жүруге мүмкіндік
береді, сонымен қатар, әсем көгалдардан ләззат алып, достармен және іскери
серіктестермен жеке әңгімелесуге де мүмкіндік туғызады. Алайда мен Марк

Твенмен келісемін, ол бір кездері «гольф – бұл жағымды серуендеуден басқа
ештеңе емес» деген еді. Бірақ, әрине, гольф ойнайтын достарымның маған
деген сенімдеріне селкеу түсіргім келмейді. Несі бар, ақырындап жүре бе­
реміз, алда көре жатармыз, мүмкін біраз уақыттан кейін мен де қуана-қуана

Тайгер Вудспен эпикалық жекпе-жегім туралы айтып берермін.
Кейінгі кездерде мен табиғат аясында серуендегеннен ерекше рахат алып
жүрмін. Бақытымызға орай, біздің үй Алматыдан 20 шақырым қашықтықта
орналасқан. Мен де, 88 жастағы әкем сияқты, таңғы 5:30 – 6 аралығында

тұрамын. Екеуміз үйдің маңайын әртүрлі бағытта бір айналып жүріп келеміз:
әкем – шамамен 30 минут, мен бір сағатқа жуық жүремін. Бұрын мен құлағы­
ма тыңдағыш құлаққап киіп, музыка немесе подкаст тыңдап, қарқынды
жылдамдықпен жүретінмін. Ал кейіннен табиғат үнін тыңдағанды ұнатып

қалдым: бұлақтардың сыңғыры мен құстардың сайраған үні маған зор рахат
сыйлайды. Сонымен қатар, менің бір әдетім – кешкі астан кейін 15 минуттық
серуендеу. Бұл түскі астан кейін шамамен 3 сағат ішінде көтерілетін қандағы
қантты бақылауға мүмкіндік беретін қозғалыс.

Кезінде Марк Твен «гольф – жанға
жайлы серуен ғана» деген болатын.

Көптеген италиялықтар осылай істейді екен, олар мұндай күнделікті
орындалатын салауатты ұстанымды пасседжиата деп атайды. Олар саналы
түрде осылай жүрген кезде тамақ өте жақсы сіңіріледі деп санайды, сон­
дықтан бұл ұстанымға өте салмақты қарайды. Кеш қарая басталған серуен

іш құрылысын қайта қалпына келтіруге және инсулин деңгейін төмендетуге
көмектеседі екен. Мен италиялықтардың және қазіргі заманғы номадтардың
«тірі» тағамы, сонымен қатар, инсулинді қадағалауда және май жасушала­
рының жинақталуымен тиімді күресудің тәсілдерін осы кітаптың келесі екі

Дұрыс тамақтану денсаулық пен өмір сапасын жақсартуда маңызды рөл
атқарады. Мыналарды тұтынуды ұсынамыз:

тұқымдастардың, жемістердің, жидектердің, дәнді дақылдардың, сүт
және майсыз сүт өнімдерінің көп мөлшерін пайдаланған жөн. Оларды «тірі
тағам» деп атауға да болады. Барлық тірі нәрсенің тіршілікті тудыра­
тыны секілді, «тірі» тағам да денсаулықты нығайтып, адам өмірін ұзар­

ныққан және трансмайлардан пайда болады. Құрамында осындай заттар
бар өнімдер өңделеді және тазартылады. Бұл, мысалы, картоп чипстері,
кейбір консервілер, кәмпиттердің көптеген түрлері. Оларды ауру тудыра­
тын және өмірін қысқартатын «өлі» тағам деп атауға болады.

Мен NomaDіet деп атаған тамақтану салтына ұмтылу керек, ол, рухани
қарым-қатынас пен қозғалыстан ләззат алумен қатар, тамақтанудан
ләззат алудан тұрады. NomaDіet бес принципке негізделген:

NomaDіet тұрақты денсаулықа қатысты мақсаттарға қол жетуде өзінің
жеңілдігімен тартымды. Алайда кейбіреулер үшін әлі де белгілі бір диета­
лық шектеулерге жүгіну қажет болуы да мүмкін. Өкінішке қарай, бүгінгі
таңда ұсынылатын диеталардың көпшілігі ұзақ мерзімді және тұрақты

емес, зат алмасуды бақылауды қамтамасыз етпейді. Мұны істеу үшін ар­
тық тамақ энергиясын май тініне «айдауға» арналған инсулинді «тежеу­
ді» үйрену керек.

Пасседжиата және Балжая
Бірнеше жыл бұрын Миланда тұратын италиялық әріптесім мені отбасылық
кешкі асқа шақырды. Жерорта теңізінің керемет тағамдары қойылған кешкі
астағы отырыс үш сағатқа созылды, әңгіме барысында 85 жастағы сол үйдегі

отағасы өзінің шетелдік қонақтармен жақында жасаған саяхаты жайында әң­
гіме өрбітті. Біз оның әлі де ұшақ жүргізе алатынын және сол ұшағымен Ита­
лияда ғана емес, әлемнің түрлі елдеріне де жиі ұшатындығын білдік. Қысқасы,
нағыз қазіргі заманғы көшпенді екен деген ой түйдім.

Сол күні ақсақал тағы да бір кезекті ұзақ сапарынан ұшып келген екен.
Бізбен бірге отырып ол бір кездері көрші Сардиниядан немерелері әкелген
ешкі ірімшігі мен прошуттоны асықпай жағып жеп отырды. Сонымен қатар,
дастархан басындағылар жаңа піскен жемістер мен көкөністердің дәмі мен

үйлесімділігін, сондай-ақ басқа да тағамдардың шығу тегін, оларды қалай
дайындайтындығын, қандай түрде дастарханға қойылатындығын, әр нәрсенің
дәмдік татымын қалай жақсартуға болатындығын және т.б. әңгімелерді тілге
тиек етіп айтып отырдық. Осы ұмытылмас отырыстан кейін италиялықтар

маған қонақ үйге дейін бір сағатай қыдыру керек екенін айтты, ал мұндай
кешкі серуен олардың тілінде «пасседжиата» деп аталады екен.

Еуропа елдерін аралаған ұзақ сапардан кейін өзіміздің қазақи тағамды
сағынған мен мол қылып бал жағылып, пеште піскен жылқының жаясын
жұқалап тілуге кірістім. Айтпақшы, «балжая» – менің жарымның жеке өнер
туындысы, ол Honey Ham атты америкалық тағамға ұқсатып, өзі ойластырған

тағамы. Менің осы бір керемет тағамды сүйсініп жегенімді көрген 88 жастағы
әкем: «Байқұс француз патшалары-ай! Олар мұндай ғажайып астың дәмін
ешқашан татып көрмеген болар», – деп қалжыңдап қояды.
Сол күні біз кешкі аста тұтас дәндерден пісірілген нанға алыстағы туыс­

тарымыз жіберген қолдың қаймағын жағып, дәм таттық. Үстелде өзіміздің
бақшада өскен жемістер мен көкөністер жайнап тұрды. Десерт ретінде біз
былтырғы өнімнен үйде дайындалған хош иісті өрік тосаптарын дастарханға
қойдық, сөйтіп отбасымызбен кешкі аста түн ортасына дейін отырдық. Ал

келесі күні Алматы маңындағы Букреев тау шыңына 8 сағат жол жүріп, кө­
теріліп қайттым.
Мен сипаттаған екі оқиғаға: Италия мен Қазақстандағы екі жағдайға да
ортақ нәрсе – «тірі» тағамға басымдық берілетіндігін байқаған шығарсыз­

дар. Барлық тірі нәрсенің тіршілік тудыратыны секілді, «тірі» тағам да ден­
саулықты нығайтып, адам өмірін ұзартады. «Өлі» тағам, керісінше, ауру
тудырып, адам өмірін қысқартады. «Тірі» тағаммен байланысты өнімдер
Байғұс француз корольдері – оларға

лау қабілетімізді күшейтеді, күш-қуатымызды арттырады және ағзамызды
«жандандырады». Мұндай өнімдерге жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар,
бұршақтар, балғын ет пен сүт және қышқыл сүт өнімдері жатады. Бұл өнім­
дерді бояу қиын болғандықтан, оларға химиялық заттар қосылмайды. Олар

қою болады, шайқалса, сұйықтанады, шырынды түрге ауысады. Олардың
құрамында көптеген пайдалы дәрумендер, минералдар, өсімдік талшықтары
болады. Кейде оларды қарапайым тағам деп қарастырамыз.
«Өлі» тағамға жататын өнімдер – адамның қолынан өтіп, мүлдем басқа

түрге енген тағам өнімдері. Оларға әртүрлі қант түрлерін – декстроза, фрук­
тоза, глюкоза, жалпы «озамен» аяқталатын барлық заттарды жатқызуға бо­
лады. Бұл өнімдер жоғары температурада өңделеді, сондықтан құрамындағы
пайдалы заттар ағзаға жат болып келеді, тіпті зиянды не улы затқа айналуы

да ғажап емес. Мысалы, қарапайым майлар қан тамырларын зақымдайтын
және ауруды тудыратын гидрогенделген майларға айналады. Бұған картоп
чипстері мен өңдеуден өткен көптеген тәттілерді мысалға келтірсек болады.
Оларды тамақ деп атауға келмейді тіпті. Керісінше, бұл қажетсіз энергияға,

әртүрлі қоспаларға, бояғыштарға, консерванттарға және ағзаға зиянды болып
саналатын заттарға толы тұтынушылық өнімдер болып табылады. Мұндай
өнімдерге әуес адамдардың қарны тез ашып тұрады, өзін тоқтата алмайды.

Өлі тағам – табиғи емес, ол ағза
үшін зиянды әрі уытты.

Ал енді италиялық және қазақи дастарханға қайта оралсақ, мен олардың
екеуін де «тірі» тағам деп санадым, сол екі жағдайда да біз тағамға деген
қызығушылық пен олардың дәмі мен басқа да ерекшеліктерін талқыладық.
Тағамның ләззаты рухани қарым-қатынас пен табиғат аясындағы серуен

туралы ойлармен ұштасты. Сөзімді қорыта келе айтарым, бұлардың бәрі –
NomaDіet өмір салтының мәні, денсаулықтың ажырамас бөлігі дегім келеді.
Көшпенділер тағамдарының алуан түрлілігі
Адамзаттың өмірі әрқашан тіршілік үшін күреске, азық тауып жеуге не­

мысып, азық тауып тіршілік ете білген. Көшпелілердің азығы әр түрлі болға­
нын және көбінесе маусымдық жағдайға байланысты өзгеріп тұрғанын тағы
да бір еске салып өткім келіп отыр.
Қазақтар жайында «әлемде ет жеу бойынша қазекең тек қасқырға ғана

жол береді» деген немесе «қасқыр мен қазақты ет жегенде мазаламау керек»
дегендей әзіл шыққан. Шамамен екі миллион жыл бұрын, адамзат алғаш рет
ет жеуді біле бастағанда, ол адам баласының ең маңызды эволюциялық фак­
торы болған екен. Яғни ет адам миының көлемінің ұлғаюына айтарлықтай

Құнарлылығы жоғары ет жеп, төмен энергиялық өсімдік өнімдерін пайда­
ланған адам типтес маймылдар, яғни Homo ereсtus әр тамақтанған сайын өз
миына жеткілікті мөлшерде энергия беріп отырған екен. Қазіргі адамдардың
миының тынығуы үшін 20 пайыз энергия қажет, ал ол кезде адам типтес

маймылдар бар болғаны 8 пайыз энергия пайдаланған. Уақыт өте келе, Homo
ereсtus-тердің ағзасы тағамдық энергия көзі ретінде етті қажет ететін болып
қалыптасқан сияқты.7
Дала теңізінде жылқы мен қой бағып өскен көшпенділер бұл ғажайыпты

жақсы игерген, етті түрлі жайылымдарда оттаған жануарлардан алды, олар­
да жоғары сапалы ақуыздар мен көмірсулар ғана емес, сонымен қатар, тап­
тырмайтын дәрумендер мен минералдар да мол болды. Бір кереметі – жылқы
еті омега-3 май қышқылдарына бай болады екен, ал бие сүтінің сиыр сүтінен

айырмашылығы: оның құрамында зиянды транс майлары болмайды. Бұл
артықшылықтар қазіргі кезде жүрек-қантамыр және басқа да созылмалы
аурулардың алдын алу үшін өте маңызды болып саналады. Сонымен қатар,
жақында ғана қызыл ет жүрек-қантамыр аурулары мен қатерлі ісік аурула­

рын тудырады деген ғылыми тұжырымдар негізсіз екенін ғалымдар дәлел­
деді.8
Екі миллиондай жыл бұрын етті
азық ретінде пайдалана бастау

біздің ата-бабаларымыздың
миының көлемінің артуына әкелген
шешуші фактор болды.

Көшпелілердің өмірінде саятшылық ерекше маңызға ие болды. Саят­
шылық, бір жағынан, адамның көңілін көтерсе, екінші жағынан, сарбаздар­
дың шыңдалуына сеп болды, және, сонымен қатар қосымша тамақ табудың
көзі болды. Алғашқы екі мақсатқа жыртқыш аңдарға (қасқыр, түлкі), сон­

дай-ақ жабайы қабандарға, бөкендерге (ақбөкендерді) шығып, абалау кезінде
қол жеткізетін. Сондай-ақ көшпелілер құстарды (үйректер, қаздар, құрлар­
ды), дала суырлары мен борсықтарын да азық етті. Кейбір көшпелі тайпалар,
сонымен қатар, балық аулаумен де әуестенген екен.

Біздің ата-бабаларымыз етті дайындаудың түрліше жолдарын білген –
оны кептірген, қатырған, ыстаған, тұздаған. Ет кесектерін күн шуағына
кептіріп, содан кейін киіз үйлерде пештердің түтінінде ыстаған. Нәтижесін­
де қазақтарда сүр ет (сүрлеген ет) деп атаған ерекше дәмдендірілген ет түрі

пайда болған. Әсіресе жылқы етін жақсылап ыстаған, ал қой еті мен сиыр
етін көбінесе қатырған немесе кептірген. Қыстың қатты аязды кездерінде
қатырылған еттерді суық жерлерде (лашықтарда, кішігірім киіз үйлерде,
тұрмыстық сарайларда) сақтаған. Айтпақшы, етті тез қатыру әдісі – қатырып

кептірудің заманауи технологиясына негізделеді, яғни ол – өнімді гермети­
калық жағдайда 20 жыл немесе одан да көп уақыт сақтауға мүмкіндік беретін
әдіс. Бұлай дайындалған өнімдерді ғарышкерлер ұзақ орбиталық ұшулар
кезінде пайдаланады.

Бие сүтінде, сиырдың сүтіне
қарағанда, зиянды
трансмайлар болмайды.

Көшпенділер ақуыздық өнімдерді, еттен бөлек, бие, сиыр және ешкі сүті­
нен, т.б. көптеген сүт өнімдерінен алған. Көшпенділердің сүт өнімдері екі
негізгі топқа бөлінеді: тез бұзылатын және ұзақ уақытқа дейін сақталатын
өнімдер. Біріншісіне жататындары: қаймақ (сметана), ұйыған сүттен жа­

салатын жартылай сұйық, ащы-қышқыл дәмі бар қатық, айран, сондай-ақ
жаңа піскен жұмсақ ірімшік.

Қысқы азық ретінде ұзақ сақталатын және жыл бойы жиналатын тағамдар:
сары май және кептірілген сүзбенің бірнеше түрі жатады. Майды аздап
тұздап алады, осылайша кейін өңдегеннен кейін оны бірнеше жыл сақтауға
болады. Бала кезімде әжем дастарханға қолдың майын жиі қоятын. Осындай

баға жетпес, табиғи өнімнің шынайы құнын енді ғана түсіндім.
Көшпелілердің азық ретінде пайдаланатын ет, сүт тағамдары ауыл шару­
ашылығынан жиналатын өнімдермен толықтырылды. Жайылымдарда және
жақын ормандарда олар жүздеген шөп түрлерін, жидектерді, жемістер мен

саңырауқұлақтарды, сонымен қатар, пияз бен басқа да хош иісті өсімдіктерді
жинады, әрі оларды дәмдеуіш ретінде пайдаланды. Сонымен қатар, көшпен­
ділер дала саңырауқұлақтарын жинап, кептіріп сақтап, оларды дәрі ретінде
де, тамақ шикізаты ретінде де пайдаланды. Көшпелілер оларды болашақта,

яғни қыста және көктемде бойдағы дәрумендер азайып, адам әлсіреген кезде
пайдалану үшін сақтап қоятын, соның арқасында қажетті өсімдік ақуызда­
рын, майларды, көмірсулар мен дәрумендерді тағамға қосып отырды.
Етпен қатар, көшпенділердің

ақуызды азығы бие, сиыр және ешкі
сүтінен дайындалған көптеген сүт
өнімдерінен тұратын.

Осылайша, біздің ата-бабаларымыз тұрған жеріне және ауа-райының
жағдайларына, жыл мезгілдеріне байланысты жануарлар еті мен өсімдік­
тердің алуан түрлерін тұтынған. Осындай тұрмыс-тіршіліктің арқысында
біздің бабаларымыз жеткілікті мөлшерде калорияларды қабылдаған, со­

нымен қатар, метаболизм қажеттілігі үшін керек ақуыздардың, майлардың,
көмірсулардың, дәрумендер мен минералдардың қажетті мөлшерін бойына
сіңіре білген. Олар тамақ таңдау барысында өздерінің ішке түйсігіне үңіл­
ді, қабылданған дұрыс сигналдарды танып, ағзасының нақты қажеттілігін

қамтамасыз етуге тырысқан. Соның арқасындар көшпенділер еркін қимыл­
даған, табиғатпен тілдесіп өмір сүрген, сондай-ақ, айналасындағы жақын­
дарымен тату-тәтті ғұмыр кешкен. Мұндай өмір стилін мен NomaDіet деп
атадым, ол біздің тіршілігімізді түгелімен қамтиды.

NomaDіet: Негізгі қағидалар
NomaDіet-тің мәнісі – қандай да тыйым немесе қатаң шектеусіз, саналы

тындығында. Кей жерлерінде ол интуитивті және саналы тамақтану қағида­
ларына ұқсас келеді.
Көшпенділер жүздеген шөп түрін,
жидектерді, жемістер мен саңырау­

құлақтарды, сонымен қатар, пияз бен
басқа да хош иісті өсімдіктерді жинап,
әрі оларды дәмдеуіш ретінде пайда­
ланды.

Тыйым салудың салдары қандай болады? Біз кейде көпшілік дұрыс емес
деп санайтын тағамды жегіміз келеді, бірақ, соған қарамастан, одан қалай да
ауыз тиемін деген еркімізден тыс ұмтылыс пайда болады. Тыйым салынған
нәрсеге адамның қашанда қызығары анық. Тыйым салынған тағамды қалау

көбіне шамадан тыс тамақ ішу мен тамақтанудағы басқа да ауытқуларға, со­
дан кейін өз-өзіңді кінәлі және кемшін сезінуге әкеледі.
NomaDіet сүйікті асыңызды өзіңіз қалаған кез-келген уақытта жеуге
мүмкіндік береді. Бірақ ол үшін ішкі түйсікке назар аударып, өз денеңіздің

маңызды сигналдарын тыңдап және денсаулық туралы ойды тұтастай қа­
былдаған жөн. Сонда ғана қажетті тамақ біздің ағзамыз бен санамызға ізде­
генге сұраған болып сіңеді. Төменде мен денсаулықты қалай нығайтуға бола­
тынын, сонымен қатар, NomaDіet-тің алты негізгі қағидасын айтып беремін.

Денеміздің көрікті болғанын қалап біз өмірдің басты сыйлықтарының
бірі – жеген тамағымыздан ләззат алу мен рахаттанудан айырылып қала­
мыз. Мысалы, дана жапондықтар әрдайым көңіл көтеру – салауатты өмір
салтының артықшылықтарының бірі деп санайды. Жапонияда дастарханына

тек бір ғана тағам – жапондық рамен кеспесі қойылатын мейрамханалар бар.
Ондай мекемелерде интернет пен ұялы телефондарды пайдалануға болмай­
ды. Бар назарыңызды ұсынылған тағамға аудару қажет.
Отбасымызбен, достарымызбен бірге тамақтанғанда ішкен тамағымыз,

оның құрамы мен дайындалу әдісі, одан алатын ләззат туралы әңгімелесу –
шындығында, өмірде өзімізді толыққанды сезінуге мүмкіндік беретін бір
жол десек, қателеспейміз. Егер біздің тағамға деген көзқарасымыз әрдайым
дұрыс болса, тамақты қатты тойып жеудің еш қажеті жоқ екенін, одан тек

тойынғаныңды уақытында байқауға дағдылану
Ағзада тамақ энергиясы жетіспеген кезде ашығу сезімі туындайды. Сіз
мұндай белгілерді қалыпты жайт ретінде қабылдауыңыз керек, және ағза­
ны уақтылы қажет ететін нәрселермен қамтамасыз етуге тырысыңыз. Егер

ұзақ уақыт бойы ашығу сезімін елемейтін болсаңыз, онда семірудің қауіпті
механизмі іске қосылуы мүмкін. Төздірмейтін аштық ұстамдылықпен та­
мақтанамын деген игі ниеттеріңіздің бәрін жоққа шығарады. Ағзаңыздың
қажеттіліктеріне көңіл бөлудің негізінде тамақтануға дұрыс қатынасыңыз

қалыптасады.
Тамақтану кезінде тойыну сигналдарын ескеру керек. Ол үшін тамақтану
кезінде біршама уақыт бөліп ойланып, жеген тамағыңыз аштық сезімін басу
үшін жеткілікті екендігін білдіретін белгілерге назар аудару қажет. Мысалы,

тамақ ішіп болып қалған кезде, аздаған үзіліс жасап, өзіңіздің нені жегіңіз
келіп тұрғанын, неге тойып қалғаныңызға мән беріп қойсаңыз болады. Әлем­
дегі ең ұзақ өмір сүретін адамдар тұратын Окинава аралынынан келген жа­
пондықтар әрдайым тойыну сезіміне жетпей тамақтану керек деп санайды

екен.
Тағамнан ләззат алу бізге
өмірдің толыққандылығын
сезіну мүмкіндігін береді.

сүріңіз
Егер сіз бір кесек торт жегеніңіз үшін өзіңізді кінәлі санап, калорияны қа­
таң түрде шектегеніңіз үшін өзіңізді мақтайтын әдетіңіз болса, бұл әдеттен
мүмкіндігінше тезірек арылуға тырысыңыз. Негізі, олар санамызға тереңдей

еніп, мағынасыз кінә мен үмітсіздік сезімдерін тудыратын біздің ішкі бақы­
лаушымыз (түйсігіміз), өзіндік бір цензура. Мұндай «бақылаушы цензордан»
арылу интуитивті тамақтану мен саулыққа апаратын жол десек, артық айт­
қандық емес.

Ас ішкен кезде арасында үзіліс жасап,
тамақтың дәмі қандай, тойыну сезімі
келді ме, соған мән берген жөн.
«Цензор-қадағалаушыдан»

құтылу – интуитивті тамақтану
мен нағыз денсаулық
жолындағы маңызды қадам.

дай шартсыз-ақ рахаттануға мүмкіндік беруіңіз керек. Егер сіз үнемі бір не­
месе басқадай өнімдерден өзіңізді шектей берсеңіз, онда бұл тек белгілі бір
тағамға деген шектеумен толастамайды, кейінірек ашығу сезімі асқынып,
үнемі ашырқанып жүретін болып қалуыңыз мүмкін. Кейбіреулер осындай

«тыйым салынған» тағамға отыра бастайды да, оны өміріндегі ең бір қол
жетпес тағамындай жейтін болады. Осыдан кейін артық салмақ жинай баста­
са, өзін кінәлі сезіне береді.

қалыптасады
Жалпы, біз өзімізге ұнайтын және әл-ауқатымызды арттыратын, сонымен
қатар, денсаулығымызды жақсартады деп санайтын өнімдерді пайдаланға­
нымыз жөн. Сонымен қатар, адам денсаулығына пайдасы жоқ деп саналатын

тамаққа да мүлдем қарамай кетуге болмайды. Егер біз қалап тұрсақ, балбырап
тұрған бір таяқша кәуаптан да, бір стақан балмұздақтан да дәм татып көр­
сек, одан дүние қопарылып кетпейтінін саналы түрде түсінуіміз керек. Тек
оларды ұзақ мерзімде, әрдайым үздіксіз пайдаланып кетуге болмайтынын

түйсікпен ұғыну маңызды болмақ. Ол үшін кез келген жолмен кемелділікке
қол жеткізуге ұмтылыс емес, жетістіктің өзі маңызды.
Пайдалы емес деп саналатын
тағамға тым қатал қарамаған жөн.

1990 жылы Мәскеуде Пушкин алаңында Кеңес Одағы бойынша тұңғыш рет
McDonald’s жылдам тамақтану мейрамханасы ашылғаны есімде. Сонда он­
дағы адамдардың кезегі бір шақырымға дейін созылды, ал әйелім екеуміз де
сол уақытта BіgMac-тың дәмін татып көру үшін кезекке тұруға бекідік.

Сол кездегі алған әсерлерім керемет еді, біздің кеңестік рецепторларымыз
үлпілдеген нанның арасына салынған, мұхиттың арғы жағынан әкелінген
дәмдеуіштер қосылған, ұсақтап тартылып, ерекше тәсілмен қуырылған ет­
тің дәмін алғаш сезген болатын. Кейінірек мен бұл әсерлерімді әріптесім,

Нью-Йорктегі атақты дәрігер Виктор Хербертке айтып бердім, ол дұрыс та­
мақтанбағаным үшін маған ескерту жасаған болатын.
Кейінгі жылдары мен (сирек болса да) фастфуд мейрамханаларына бірне­
ше рет бардым. Жақында тіпті, «МакДональдсқа» да 30 жыл бұрынғы дәмдік

әсерлерімді еске түсіру үшін бардым. Фаст-фудтың өзгергенін байқадым:
енді оларға салат қосылып, порциялары да көлемі жағынан айтарлықтай
кішірейіп қалыпты. Дегенмен жеп болғаннан кейін аузымда бір өзгеше дәм
тұрды, пластикке тойып алған секілді болдым. Егер жалпы салауатты мі­

нез-құлықтарды ұстанатын болсаңыз, онда арасында осындай астың түрін
жегенде тұрған ештеңе жоқ.

тамақ өнімдерін тұтыну қажет
Келесі ұсыныстар денсаулықты сақтауға және аурудың алдын алуға мүм­
кіндік береді:

Табиғи өңделмеген өнімдерді көбірек пайдалану (өңделген жеңіл
тіскебасарлардың орнына);

қант түрлерін және қант қосылған тағамдарды тұтынуды айтар­
лықтай қысқарту;

ақ ұннан жасалған немесе құрамында өңделген крахмалы бар өнім­
дерді тұтынуды барынша азайту;

транс-майлардың орнына қанықпаған жануар майларын аз шамада
қолдану, қаныққан табиғи өсімдік майларын көбірек пайдалануға
тырысу.

Мұнда мен жоғарыда аталған NomaDіet қағидаларын ұстануға пайдасы
тиетін 3 сағат ережесін ұсынамын.
Тамақтану әдеттерін жақсартудың ең жақсы әдістерінің бірі – та­
мақтанғаннан кейін үш сағаттан соң өзіңіздің әл-ауқатыңызды саралау

керек, бұл ретте тиімді тамақтану рационына интуитивті түрде дайын болу
маңызды болмақ. Өзіңізге төмендегідей сұрақтарды қою арқылы өз ағзаңыз­
ды тыңдағаныңыз өте маңызды болып табылады:

Сіз ашыққаннан өзіңіздің толық қанағаттанғаныңызды сезіндіңіз бе,
содан кейін шамадан тыс көп жеп, тойынғаныңызды байқамадыңыз

Сізде қатты ашығып, кейін тойынып, содан кейін үш сағат ішінде
тағы да тамақ жеуге тәбетіңіз артты ма?
Егер сіз осы сұрақтардың қандай да біреуіне «жоқ» деп жауап берсеңіз,
іштей күн бойы тамақтану сапасы мен мөлшерін қалай өзгертуге болатынын

ойлаңыз. Өз денеңізді жақсырақ тыңдай отырып, денсаулықты жақсартуға
және физикалық, психологиялық және эмоцияға ықпал ететін тамақтану
мен өмір сүру салтының қажеттіліктерін интуитивті түрде түсініп көріңіз.
Мұның бәрі өте тартымды және бәрі дерлік қиын емес сияқты болып көрі­

неді. Шынында да, солай! NomaDіet, шын мәнінде, ұмытылып бара жатқан,
ескі үрдіс екенін ерекше айтып өтейін. Балаларым кішкентай болған кезде

мен олардың тамақ жегенін тамашалағанды жақсы көретінмін. Олар қашан
тоқтау керектігін әрқашан білетін.
Жалпы, NomaDіet-тің құпияларын білетін адамдарда тұрақты денсаулық
кепілі бар десек, артық айтқандық емес. Егер сіз деніңіздің сау болғанын

қаласаңыз, өзінің ыңғайлылығымен қызықтыратын NomaDіet өмір салтын
ұстаныңыз.
Тез салмақ жоғалтуды қалайтындар үшін NomaDіet-ті ұстану тиімсіз.
Барлық ережелер мен шектеулерсіз бәрі мүмкін деген болжам кейбір адамдар

үшін қауіпті болып саналады. Олар кейбір кеңестерді дұрыс түсінбей де қалуы
мүмкін.

Оларға ең алдымен сыртқы түрін жақсартуға емес, жалпы денсаулығын
жақсартуға мүмкіндік беретін оңтайлы диетаны таңдау үшін өз өмір салтын
жақсырақ түсініп, алдымен ғылыми негізделген ұстанымдарға жүгінуі керек.
Салауатты тағамға қатысты ақпараттандырылған шешім қабылдауға

көмек болатын NomaDіet деп аталатын біз әзірлеген мобильді қосымшаны
жүктеуді ұсынамын. Ол іOS және Androіd нұсқаларында қолжетімді, сон­
дай-ақ біздің жеке қалауымыз бен ерекшеліктерімізге сәйкес ғылыми негіз­
делген ұсыныстар береді.

Қандай да ережелер мен шектеу­
лерсіз де тамақпен дұрыс
қарым–қатынас орнатуға болады
деген тұжырымды біреулер бұрыс

Тамақпен бірге біздің ағзамызға әртүрлі ақуыздар, майлар мен көмірсулар,
сонымен қатар, көптеген дәрумендер мен микронутриенттер деп атала­
тын микроэлементтер сіңіріледі. Микронутриенттердің жетіспеушілігінен
қаназдық (анемия) дамиды екен, сондай-ақ, қалқанша бездің бұзылуы сияқты

басқа да аурулардың даму қаупінің артатыны ғылымда белгілі болып жатыр.
Сонымен қатар, дұрыс тамақ ішпегендіктен, диабет, семіздік, қатерлі ісік,
жүректің ишемиялық ауруы және гипертония сияқты созылмалы аурулар да
пайда болуы мүмкін.

Бұрындары адамдар әртүрлі тағамдарды тұтынатын, әрі жыл мезгілі мен
климаттық жағдайларға байланысты ішіп-жейтін тағамдарын алмасты­
рып отыратын. Ал бүгінгі таңда азық-түлік өнімдерінің кез-келгені жыл
бойы қолжетімді, бірақ біз бүкіл азық-түліктің тек 75 пайызын ғана өндіріп,

өсімдіктердің тек 12 сұрыпын және жануар етінің бар болғаны 5 түрін пай­
даланады екенбіз. Негізі, жануарлар мен өсімдіктерден алынатын әр түрлі
табиғи өнімдер адам денсаулығы үшін маңызды болып саналады.

Бүгінгі күні көптеген созылмалы аурулармен күресу үшін бірінші кезекте
метаболизмді (зат алмасу процесін) қалыпқа келтіру маңызды болып та­
былады. Ол үшін тамақтың артық энергиясын май тініне «айдап» бөлінген
инсулинді «ауыздықтау» керек.

Инсулинді тиімді басқару үшін ғылымға негізделген NomaDіet қағидасын
қолдануға болады. Ол үш фазаны (кезеңді) қарастырады: молекулярлық, бей­
імделгіш және интуитивті. Молекулярлық кезең – бұл майлардың бастапқы
кезеңдегі аздап арту уақытын қамтиды. Аталмыш фаза кетогендік диетаға

Метаболизмді қалыпқа келтіргеннен кейін бейімделу жеңілдей түседі, со­
дан кейін түйсікке сүйеніп, ұтымды тамақтануға ден қою керек. Аталмыш
фаза бейімделу кезеңі деп аталады. Бұл NomaDіet өмір сүру стилі жолындағы

маңызды кезең болып табылады, оның негізі адамның қалаған, кез-келген
тамағын қалауынша жеуіне, оны өз ішкі түйсігі арқылы ғана тоқтатып, ағ­
засына қажеттілікті дұрыс сіңіре білуіне ықпал жасауға қаратып құрылған

Мұндай дәйекті тәсіл метаболизмді жақсартып, метаболикалық синдром­
ның алдын алып қана қоймай, салмақты тұрақты бақылауды, сонымен
қатар, жасушалар мен тіндердің қалпына келуін (жаңаруын) қамтамасыз
етеді, сондай-ақ ол адам өмірін ұзартады.

Төрелер мен англосакстар: олардың қандай
ұқсастықтары бар?
Денсаулық және микронутриенттердің жетіспеушілігі
XX ғасырда көшпелі қазақтар отырықшы өмір салтын ұстануға мәжбүр

болды: көбінің ірі қара малдарын тартып алып, құнарлы жайылымдарды
ауылшаруашылық жерлеріне айналдырды. Индустрияландыру қоршаған
ортаның бұрын-соңды болмаған ластануына, соның ішінде радиоизотоптар­
мен ластануға әкеп соқты. Әрине, мұның бәрі көшпенділердің өмір салтын

түбегейлі өзгертті және олардың денсаулығына да әсер етпей қоймады.
ХХ ғасырдағы отырықшы өмір салтын ұстанған көшпелі қазақтардың
тағамдық ерекшелігі менің әкем – академик Төрегелді Шармановтың
ғылыми зерттеу жұмысының тақырыбына айналды. Ол әсіресе туберкулез

және бруцеллез сияқты жұқпалы аурулардың деңгейінің жоғары болғанына
назар аударды. Ол бұның белгілі шамада ағзадағы иммундық жүйенің осы
инфекциялармен күресуіне тікелей қатысы бар С, А және D дәрумендерінің
жетіспеушілігімен байланысты екендігін анықтады. Отырықшы өмір салтын

қабылдауға мәжбүр болған қазақтар дәстүрлі тамақтану дағдыларының бұ­
зылуы мен қолайсыз экологиялық факторлардың әсерінен агроөнеркәсіптік
революция жағдайында қорғансыз күйге түсті.

Өткен ғасырдың 60-жылдарында жүргізілген осы зерттеу сол кез үшін
революциялық болып саналды. Ол тамақтану факторларының адам денсау­
лығына тигізер әсерін, соның ішінде инфекциялардан қорғануды қарасты­
ратын ғылымның тұтас негізін қалады. Осы идеяның дамуына байланысты

менің әкем мен Массачусетс технологиялық институтының (MІT) аты аңызға
айналған америкалық профессоры Невин Скримшоудың арасында ғылыми
ынтымақтастық пайда болды.
Гарвард университетінің түлегі, Бостондағы бай отбасының тумасы, көк

көзді және сымбатты Скримшоу нағыз англо-сакс болатын. Гарвард емхана­
ларының бірінде дәрігер болудың жарқын болашағының орнына ол Орталық
Америкадағы кедей елдерде тамақтану мәселелерін зерттеп, ғылым жолын
таңдады. Оның анықтауынша, тиімді иммундық қорғаныс пен жалпы ден­

саулық үшін тамақтануда алуан түрлі тағамдарды қолдану айрықша маңызға
ие болады екен. Сонымен қатар, тағамның негізгі компоненттері – ақуыздар­
дың, майлардың және көмірсулардың болуы, сонымен қатар құнарлылығы
аз, бірақ микронутренттер деп аталатын өмірлік маңызды микроэлемент­

тер мен дәрумендері мол тағамдар пайдалы деп жазды. Егер олар жетіспесе,
әсіресе әйелдер мен балаларда анемия, ақыл-ой кемістігі және басқа да ауыр
бұзылулар дамуы мүмкін екен.
Тиімді иммундық қорғаныс үшін

тағамның негізгі құрамдаушыларымен
қатар, микронутриеттер деп
аталатын микроэлементтер мен
дәрумендердің де болуы қажет.

Ізденімпаз және жігерлі төре тұқымы, жер шарының екінші жартысы –
Қазақстанда зерттеу жүргізіп жүрген көшпенділердің ұрпағы, менің әкем
де осындай тұжырымға келген екен. Сонымен, осындай ортақ жайттар мен
Скримшоу екеуінің арасында ғылыми серіктестік пен көп жылға созылған

достық орнады. Әр жылдар ішінде олар халықаралық конференциялар мен
симпозиумдарда жиі кездесіп, бір-біріне қонаққа барып, көп пікірлесіп, осы
маңызды мәселе бойынша ғылыми білім жинақтап, бұл практикалық маңы­
зы зор мәселе төңірегінде көпшілікке танылды.

Мәселе мынада еді, Кеңес Одағы ыдырағаннан кейінгі 90-жылдардағы
экономикалық құлдырау кезінде тамақ жетіспеушілігі мәселесі өзекті тақы­
рыпқа айналды. Дәл сол кезде екі дос профессор Шарманов пен Скримшоу
күш біріктіріп, Біріккен Ұлттар Ұйымына шығып, өз жоспарларына назар ау­

дартып, Қазақстандағы және Орталық Азияның басқа елдеріндегі бидай ұнын
темірмен және ас тұзын йодпен байытуды қолға алды. Бұл төтенше шара бол­
ды, бірақ осыдан кейін аталмыш аймақтардағы жүздеген мың балалардың
ақыл-есінің кемістігі және әйелдердің анемиямен ауыруы біршама сейілді.

Денсаулық сақтаудың бірінші желісі
Әкем мен Невин Скримшоу туралы айта отырып, мен тағы бір аңызға ай­
налған тұлға туралы әңгімелегенді жөн көріп отырмын. Ол – Джонс Хопкинс
университетінің профессоры Карл Тэйлор. Дүниежүзілік денсаулық сақтау

Шарманов пен Скримшоу күш
біріктіріп, бидай ұнын – темірмен,
ал ас тұзын йодпен байыту үшін,
Қазақстан мен Орта Азия елдеріне

ұйымы шығарған әйгілі «Тамақтану мен инфекциялардың өзара әрекет­
тестігі» кітабының тең дәрежелі авторы ретінде Тэйлор алғашқылардың
бірі болып адам денсаулығы дәрігерлердің көмегімен ғана емес, алдын алу
арқылы, атап айтқанда, дұрыс тамақтану арқылы да қамтамасыз етіледі деп

ауруханаларда немесе амбулаториялар мен емханаларда емес, адамдардың
тұрғылықты жерлерінде, яғни алғашқы медициналық-санитарлық көмек
деңгейінде жүзеге асырған дұрыс дегендей пікірін айтты.9
Кейіннен Карл Тэйлор бұл идеяны Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы­

ның тарихи құжаты – Алматы декларациясында тұжырымдады. Алматы де­
кларациясын 1978 жылы 12 қыркүйекте 100-ден астам мемлекеттер алғашқы
медициналық-санитарлық көмек жөніндегі халықаралық конференция кезінде
қабылдады, оны сол кездегі денсаулық сақтау министрі, менің әкем Төрегелді

Шарманов ұйымдастырған болатын. 2005 жылы, 27 жылдан кейін, конферен­
цияны сәтті өткізгені үшін әкем Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының ең
жоғары марапаты – Леон Бернард атындағы Халықаралық сыйлыққа ие болды.
Сол конференцияның салтанатты ашылу күні әкем дүниежүзілік денсау­

Карл Тэйлор дәрігерлердің әрекеті
аурулардың алдын алуға бағытта­
луы тиіс деген идеяны дүниежүзілік
денсаулық сақтау ұйымының тарихи

құжаты – Алматы декларациясы
түрінде мәлімдеді.

мәні «2000 жылы барлығының дені сау болады» деген соңғы түзетулерін енгізіп
жатқан болатын.
Жиырма екі жылдан кейін, 2000 жылдың қыркүйегінде мен Балтиморға
барған кезде, Джонс Хопкинс университетінің профессоры болған Карл Тэй­

лордың үйінде болдым. Оның кішігірім кеңсесі Wolf Street-те орналасқан
Денсаулық сақтау мектебінің бірінші қабатында екен. Мені ұзын бойлы, ақ
шашты, ойлы жүзді бір ғалым күтіп алды. Мен одан: «2000 жылы біздің үйде
айтылғандай, бәрінің денсаулығы туралы не айтуға болады?», – деп сұрадым,

ол қуланып, күлімсіреп: «Денсаулық сақтаудың барлық жеңістері әлі алда»
деді.
Қазіргі тамақтану үрдісі және созылмалы
аурулар

Кейінгі жылдары әкем тамақтанудың ерекшеліктері мен жұқпалы емес со­
зылмалы аурулар, яғни диабет, семіздік, гипертония, қатерлі ісік және басқа
да аурулардың байланысын зерттеді. Сондағы анықталғаны, созылмалы ау­
рулардың жағдайы нақты микроэлементтердің жетіспеушілігінен туындаған

ауруларға қарағанда анағұрлым күрделі екен. Бір қарағанда, тамақтану мен
созылмалы аурулардың арасындағы байланыс айқын білінетін сияқты, бірақ
олардың дамуы қандай да бір тағамның жеке компоненттеріне тәуелді екенін
анықтау оңай емес сияқты.

Бүгінгі күні ғылым қарапайым және күрделі химиялық заттардың мил­
лиондаған түрлерін, олардың комбинацияларын құрайтын 8 мыңға жуық
тағамды анықтап берді. Үнемі қарым-қатынаста бола отырып, олар біздің
қозғалуымызға, ұйықтауымызға, дем алуымызға және тіпті ойлауымызға әсер

Дегенмен көпшілігіміз стандартты технологияны қолдана отырып, әртүр­
лі құрлықтардың алқаптарында индустриялық әдіспен өсірілетін бірыңғай
азық-түлік суперөнімдерінің клонын тұтынады екенбіз. Сондай-ақ, бұл
өнімдерге деген тәуелділігіміз жаһандық ландшафтты өзгертті: әлемде

жайылымдық және шалғынды жерлерге қарағанда бидай, күріш және жү­
гері өсіруге арналған жер көбірек бөлінеді. Қандай да бір өсімдіктер сияқты
дақылдардың клоны вирустық инфекцияға және басқа да жағымсыз әсерлер­
ге бейім келеді. Бүгінгі жағдайдың айырмашылығы – клондардың инфек­

циялануы өз тарапынан мультипликативті әсер беретіндігі және жаһандық
ауқымда бүкіл адамзаттың азық-түлік қауіпсіздігіне қауіп төндіруі мүмкін.10
Бүгінгі таңда біркелкілігімен ерекшеленетін жаппай тамақтану өнеркәсібі
қарқынды дамуда: бүгінде әлемде азық-түліктің 75 пайызы өсімдіктердің 12

түрі мен жануардың небары 5 түрінен ғана өндіріледі екен, ал біздің ата-ба­
баларымыз баяғыда географиялық жағдай мен жыл мезгіліне байланысты
жануарлардан, шөптерден, жемістер-жидектерден жүзге тарта өнімді пай­
даланған екен.11

Осылайша, жаппай тамақтану индустриясының, заманғы көлік құралда­
рының және жайлылыққа дағдыланудың арқасында біздің замандасымыз
қозғалысы аз өмір салтын ұстанады, ал оның ішетін асы баяғы алуантүр­
лілігін әлдеқайда жоғалтқан. Жаппай индустрияландыру қоршаған ортаның

Бүгінде әлемде азық-түліктің 75
пайызы өсімдіктердің 12 түрі мен
жануардың небары 5 түрінен ғана
өндіріледі.

орасан зор ластануына, ал бұл жасушалық және гендік деңгейдегі ауытқулар­
дың пайда болуына әкелді.
Жоғарыда аталған өзгерістер көп жағдайда өмір салты дәстүрлі түрде үнемі
қозғалыста болумен, таза табиғаттың аясындағы тағамдық әртүрлілікпен

байланысты болған менің ата-бабаларым – көшпенділерге әсерін тигізген
секілді. Осының бәрі семіздік, диабет, қатерлі ісік, қан айналымы жүйесінің
аурулары секілді созылмалы аурулардың бұрын соңды болмаған өршуіне
әкелді.

Дене бітімі стереотиптері
Өткен ғасырларда дененің толықтығы мен семіздік тартымдылық мен көп

Венера мүсінінің көлемді қарны мен бөксесінен көрініс тапқан. Тағы бір мы­
сал ретінде Будда брендінің ерекше белгісіне айналған оның қарнын алуға бо­
лады. Әрине, мұны түсіну қиын емес, өйткені адамзат соңғы онжылдықтарды
қоспағанда, бүкіл тарихының бойында аштықпен күресумен келеді, ал майлы

де де бағаланған.
Ортағасырлық Рубенстің суреттеріндегі әйел денесі майлы қатпарлармен,
бетінің кесектілігімен ерекшеленеді. Тіпті алыс емес XVІІІ ғасырдың өзінде
бай ақсүйектерді түрлі асқа толы мол дастарханның басында бейнелейтін

болған. ХІХ ғасырдағы әйелдер журналдарында қалай салмақ қосып, толудың
жолдары туралы кеңестер жиі айтылатын.

Кейінірек бәрі өзгерді. Талдырмаш бел қалаудың бірінші нысанына айнал­
ды: әйелдер құмсағат пішініндегі дене бітіміне ұмтылып, тұншықтырып,
дем алуды қиындататын корсет тағатын болды. Ал әйел денесінің дөңгелен­
ген формалары әлі де өзінің эстетикалық тартымдылығын сақтап келеді.

Мәселен, Модильянидің суреттерін алайық: оның сұлуларының дөңгеленген
пішіндері ежелгі мүсіндерден алынған. Мүсінші Бранкузи – Модильянидің
ұстазы, мүсінді сол стильде жасаған. Тағы бір мысал: біздің замандасымыз –
колумбиялық мүсінші Ботероның гротескке толы кескіндері.

Әр заманда адамдар артық салмақтан арылу үшін не істемеді деші! Ол
үшін тұздалған ерітінділерді, камфараны, зәр айдағыш заттарды, құсты­
ратын тамырларды, сондай-ақ грейпфрут сияқты құрамында май ерітетін
заттары бар өнімдерді пайдаланып көрді. Тіпті, ақылға сыйымсыз көрінуі

мүмкін, адамдар ең әуелі сабын мен кәдімгі борды да жеп көрді. Лорд Байрон
салмақ түсіруге талпынып, уақытымен өзінің тамақтану дағдысын біртіндеп
азайтып отырды. Артық салмақты түсіру үшін майды терлеу арқылы сыртқа
шығарамыз деп резеңке киімдер киді, кейбіреулері майды сығып алатын ар­

найы құрылғыларды да қолданған.
Бүгінгі таңда да семіздікті ешкім құптамайды. Толық адамдар сынның
астында қалады, артық килограмдар үшін адамдар шын мәнінде психологи­
Ортағасырлық Рубенстің су­

реттеріндегі әйел денесі айқын
білінетін майлы қатпарларымен
ерекшеленеді, осылайша «Рубенск»
эвфемизмі пайда болды.

ялық және эмоционалдық тұрғыда қатты қиналады. Көп адамдар бойсұнып,
кейде діни ынтамен диеталық ұсыныстарды ұстанады, бірақ олар көбінесе
ғылымға негізделмеген, кейбіреулері тіпті зиянды болып келеді. Шынтуай­
тында, мұндай тырысулар көбінесе ұзаққа созылмайды, өйткені дәмді нәрсе

жеуге деген құштарлықтан бас тартып, әбден терлеп фитнеспен айналысу
мықты ерік-жігерді қажет етеді. Оны адамның қалауы көтере алмайды.
Осыған заманауи адамның қарапайым портреті қосуға болады – ол орта
жастағы, қозғалыстың аздығы мен дұрыс тамақтанбаудың салдарынан ар­

тық салмағы бар адам. Осы суреттелген портретке әдеттегі алгоритмді қосуға
болады: ол адам кеш қарайған уақытта тамақтанады, сосын ол теледидары
қосылған күйінде ұйықтап қалады, түннің ортасында қатты дыбыстан оянып
кетіп, ас үйге кіреді, тәтті балкүлшеден соғып алып, қайтадан төсекке қисая

ритм деген сауал туындаған шығар? Өйткені бұл цикл күнделікті жиі қайта­
ланады. Осыдан кейін, адам белінің айналасына дөңгелете қоршаған сақина
пішіндес артық майдың бұлтиып жиналғанына таңқалмай-ақ қойса да бо­
лады, одан арылу үшін ерік-жігерді қайрап, ақылмен жұмыс істей отырып

күресу керек, сонда ғана сіздің денеңіз бәрінен де жеңімпаз болып шығады.
Заманауи адамның кеңінен таралған
портреті – орта жастағы, қозғалыстың
аздығы мен дұрыс тамақтанбаудың

Көптеген адамдар құнарсыз тамақтарды жейді, бірақ олар сонда да сау
көрінеді ғой деп айтуыңыз мүмкін. Шындығында, бұл адамдардың көпшілігі
денсаулық пен аурудың арасында тепе-теңдік сақтай біледі. Бұл көптеген ау­
рулардан, семіздіктен және өмірлік қуаттың жоғалуынан бір қадам ғана артық

деген сөз. Белгілі болғандай, көптеген адамдар салауатты мінез-құлықтың
қарапайым ережелерін білмейді немесе оны ұстануға зауқы жоқ.
Бүгінгі таңда әлемде орташа есеппен бір адам күніне екі килограмға жуық
тамақ ішеді екен. Ал өмір бойы шамамен жетпіс тоннаға жуық азық жей­

тініміз белгілі болды. Қазіргі уақытта әлемде 2,1 миллиардтан астам артық
салмағы бар адам бар, салыстыратын болсақ, тамақ жетіспеуден зардап ше­
гетін адамдардың саны - 850 миллион ғана.12
2030 жылға қарай жер шары тұрғындарының жартысы артық салмаққа ие

болады деген болжам бар. Әлемде жыл сайын бір миллионға жуық адам тамақ
жетіспегендіктен, аштықтан көз жұмады, ал семіздік және онымен байла­
нысты созылмалы аурулардан өлетін адам саны 3 миллионнан асатын көрі­
неді. Азық-түлік табу проблемасының орнына, азық-түлік пен оның кейбір

компоненттерін тұтынуды қалай дұрыс жолға қоюға болатындығы басты
мәселеге айналды. Бұл бүгінгі таңда семіздік пен көптеген түрлі созылмалы
аурулардың алдын алуда маңызды деп саналады.
Орташа статистикалық адам күн

Сәнге айналған диеталар: артықшылықтары мен
кемшіліктері
XVІІІ ғасырдағы француз патшайымы Мария-Антуанетта бірде: «Ашыққан
адамдар неге ашуланады? Егер нан болмаса, олар тәтті күлше жесін» деп

назын айтқан екен. Бір қызығы, бүгінде бұл кеңесті көбіне табысы шектеулі
адамдар ұнатады: олар торт, гамбургер, сникерс жегенді жөн көреді. Сонымен
қатар, дәулетті адамдар керісінше, кетогенді, аз көміртекті, вегетариандық
және басқа диеталарды ұстана отырып, салат жапырақтары, көкөністер си­

яқты қоректік заттарды пайдаланумен шектеледі.
Танымал диеталардың артықшылықтары мен кемшіліктері туралы

Майлылығы аз диета: майдың пайда болу көзіне қарамастан, одан
аулақ болыңыз.

Көмірсуы аз диета: кез-келген ет жеуге болады, бірақ қант пен крах­
малды тамақтану рационыңыздан толығымен алып тастаңыз.

Кетогенді диета: ағзаңыз негізгі энергия көзі ретінде майды пайда­
лануы үшін көмірсуларды мүмкіндігінше аз мөлшерде тұтыныңыз.

Глютенсіз диета: бидай немесе арпасы бар тағамнан аулақ болыңыз.
Дәулетті адамдар салат жапы­
рақтары, көкөністер сияқты
өсімдік тектес тағаммен шектеліп,

Жерорта теңізі диетасы: көптеген «жақсы» майларды пайдаланып,
танымал Жерорта теңізі өркениеттерінің тамақтану жолымен жүріңіз.

Шикілей тамақтану: тек шикі тағамдарды жеуге тырысыңыз, егер
қандай да бір өнімді шикілей жеуге болмайтын болса, оны жемей-ақ
қойыңыз.

Вегетариандық: этикалық тағамнан аулақ болу арқылы денсаулыққа
пайда әкеліп, этикалық және экологиялық тұрғыдан пайдалы астар­
мен қоректеніңіз.
«Диета» сөзі (салмақ жоғалту үшін ғана емес) тамақтанудың негізгі қағи­

даларына сәйкес тамақты іріктеудің дәйекті моделін білдіретінін түсіну ке­
рек. Ең танымал диеталардың мәні белгілі бір тағамдарды таңдауға саяды.
Мысалы, жоғарыда айтылғандай, бір диетада етті тұтынудан аулақ болу керек
болса, басқасында қантты пайдаланбау ұсынылады, үшіншісі – барлық бидай

өнімдерінен аулақ болуды ұсынады. Біздің диетаны шектеуге бағытталған
мұндай тәсіліміз тамақтану дағдыларын қалыптастыруда тиянақты болуға
көмектеседі. Қатаң ережелер қажетті құрылымды қамтамасыз етеді. Егер біз
соңғы минутта өз аузымызға бірдеңе салуға деген импульсивті қалауға қар­

сы тұра алсақ, біз жақсы нәтижеге қол жеткіземіз деген сөз. Біздің денсау­
лығымыз тамақтануымызға байланысты екендігі дәлелденді, олай болса, бұл
жағдайда белгілі бір ережелерді толықтай сақтау керек.
«Бәріне бірдей» диета

болмайды. Тамақтану
дербес сипатта болуы тиіс.

Одан әрі мен семіздіктің, диабеттің және басқа да бірқатар созылмалы ау­
рулардың дамуындағы маңызды фактор болып табылатын инсулиндік рези­
стенттілікті (инсулинге тұрақтылықты) қалыпқа келтіруге септік ететін та­
мақтану үлгісі туралы айтатын боламын. Оның көмегімен мен атап отырған

интуитивті денсаулықты іс жүзінде қолданып, жаңа леппен бастауыңызға
болады.

Салмақты басқарудың ғылыми негізделген
жолы
Бәріне кінәлі калориялар ма?
Осы уақытқа дейін бәрімізде мынадай түсінік қалыптасып қалған – біздің

ағзамыз механикалық құрылғы сияқты термодинамиканың әдеттегі заңда­
рына сәйкес жұмыс істейді, яғни қаншалықты энергия ішке енсе, сонша­
лықты шығуы керек, ал шықпағаны бір жерде тосылып қалады дегендей. Ал
басқаша айтсақ, егер сіз барынша аз колория қабылдасаңыз және көп мөл­

шерде оны жоғалтсаңыз, онда сіз арықтайсыз, ал керісінше егер сіз калоряны
көп мөлшерде пайдалансаңыз, аз мөлшерде жойсаңыз, онда салмағыңыз
артады, семіресіз.
Егер біз аузымызға бірдеңе саламыз

деген импульсивті қалауымыздан
соңғы минутта бас тарта алсақ,
жақсы нәтижелерге қол жеткіземіз.

Негізі құнарлылықты нақты анықтау – өте қиын нәрсе, ал бізге өнімнің ка­
лориясын есептеп, пакет сыртына нақты бір санды жаза салған оңай сияқты

тамақ қабылдау ерекшелігіне де байланысты болып келеді. Осы тақырып бой­
ынша біршама ізденіп қарасаңыз, калориялардың саны салмақты бақылауға
әсер етпейтінін түсінесіз, ол үшін тамақ рациондарына да аса мән беріп қа­
раудың қажеті жоқ екенін аңғарып қаласыз.

Әдетте, ішілген тамақ табақтан дәретханаға дейін шамамен бір күнде
барады, бірақ дененің ерекшеліктеріне байланысты бұл процестің ұзақтығы
8-ден 80 сағатқа дейін өзгеруі мүмкін. Барлық адамдардың ішегінің ұзын­
дығы әртүрлі болып келеді, адамзаттың тек жартысына жуығында айыр­

машылықтар болып жатады. Ішектері ұзындау болған адамдарға калория көп
сіңеді деп болжауға болады. Сонымен қатар, мұндай адамдар тамақты қоры­
туға көп энергия жұмсайды және сәйкесінше аз салмақ жинайды.
Бір көмірсудың құнарлылығы мен бір ақуыздың құнарлылығында шамамен

етеді. Бірақ адам ағзасына енгенде, бұлар мүлдем өзгеше типте болуы мүмкін.
Мысалы, сэндвичтің бір бөлігін жеп көріңізші. Ол алдымен ауызға түседі,
сілекейдің әсеріне ұшырайды, сілекей оны жұмсатып ыдыратады, бұл про­
цесс жұтқаннан кейін бүкіл ас қорыту жолында жалғасады. Ас қорыту бары­

сында сендвичтен алынған ақуыздар, көмірсулар мен майлар олардың негізгі
құрамдас бөліктеріне ащы ішектен қанға енетіндей мөлшерге бөлініп, ағзадағы
Бір адамдардың ішегінің ұзындығы
басқаларына қарағанда 50%-ға артық

болуы мүмкін, сол себепті асқорыту
процесінің ұзақтығы 8-80 сағат
арасында болуы мүмкін.

триллиондаған молекулалар жасушаларын қоректіктік затпен қамтамасыз
етіп, қалпына келтіріледі. Бұл биологиялық элементтер (макронутриенттер)
ағзада әртүрлі рөл атқарады.
Тамақтану уақыты сіздің денеңіздің реакциясына да әсер етуі мүмкін. Біраз

салмақ тастайсыз, денеңіз өздігінен қалпына келуге тырысады, зат алмасу­
ды баяулатады және бұлшықеттердің еріксіз және кішігірім қозғалыстарына
жұмсайтын энергия шығынын азайтады. Денсаулық үшін, тамақтанумен
қатар, ұйқы да өте маңызды рөл атқарады. Егер сіз түнде аз ұйықтасаңыз, бұл

тамақ жесеңіз, онда тұрақты астанып жүргеннен гөрі көп салмақ жинауыңыз
ықтимал.
Молшылықтағы аштық
Бұл парадоксальды болып көрінуі мүмкін, бірақ аштық пен тоқтық

семіздіктің негізгі проблемасының себебі емес, ол тек салдары болып табы­
лады. Бұл ойды белгілі американдық ғалым Дэвид Людвиг өзінің «Үздіксіз
аштық» кітабында негіздеген. Ғалым өз еңбегінде зат алмасуды қалыпқа кел­
тіру және өз салмағын басқару үшін өте тиімді жол ұсынған болатын. 13

Біздің бойымыздағы май жасушалары көп мөлшерде калория жинауға және
қордалануға бейім, сөйтіп ағзаның басқа қажеттіліктері үшін олар құнар­
лылықты өте аз мөлшерде қалдырады. Егер біз біраз уақыт тамақ ішпейтін
болсақ немесе калориямызды шектемесе, ми аштыққа және метаболизмнің

баяулауына әсер етеді. Бұл энергияны үнемдеу үшін болады. Қосымша тамақ
әсіресе калорияға бай, бұл «энергетикалық дағдарысты» уақытша шешеді,
бірақ сонымен бірге біз салмақ қосамыз.
Бастапқыда тамақпен тұтынылатын колориялардың азаюы салмақ қосуды

уақытша тоқтатуы мүмкін. Бірақ бұл міндетті түрде ашығу сезімінің пайда
болуы мен зат алмасу процесінің одан сайын баяулауына әкеледі.

Май жасушаларына калорияның жиналуына не себеп болады? Оған себеп –
инсулиннің көбеюі, яғни ұйқы безінің гормоны ағзадағы көмірсулар мен май
алмасуын реттейді. Инсулин май жасушалары үшін тыңайтқыштың бір түрі
болып саналады.

Қандағы инсулин деңгейін жоғарылататын не? Ол – соңғы онжылдықта
біздің диетамызға енген барлық өнеркәсіптік өңделген көмірсулар. Оларға
түрлі печенье, ақ нан және басқа өңделген бидай мен күріш өнімдері, сон­
дай-ақ тәтті-тұрымдар жатады.

Осылайша, біздің заманымыздың стандартты диетасы май жасушаларына
құнарды шамадан тыс жинауға мәжбүр етеді. Осының бәрі күйзеліспен, ұй­
қының бұзылуымен, қозғалысы аз өмір салтын ұстанумен қатар жүреді: мұ­
ның бәрі біздің салмағымызды бақылауда ұстауға жұмсаған күш-жігерімізді

проблемасы денеге тым көп құнарды қабылдағаннан емес, керісінше, біздің
ағзамызға оларды көптеп қажет ететін бөліктерінде калорияның жеткіліксіз
болуынан. Семіздік – бұл қабылданған тамақ калориясын дұрыс сіңірмегеннен
туындайтын проблема.

Біз өнеркәсіптік өңделген, көмірсуларға бай тағамдарды тұтынғанды қа­
лаймыз, ал олар негізінде май жасушаларын тітіркендіреді, яғни инсулиннің
шамадан тыс көп бөлінуіне әсер етеді. Бұдан май жасушалары өзіне арналмаған
тағамдық калорияларды қарқынды сіңіре бастайды. Май жасушалары «әбден

көп тамақ ішсек те, аштық сезімін жеңе алмаймыз. Мұның бәрі семіздікке әке­
леді, мұны «молшылықтың ортасында аштыққа ұрыну» дегеніміз сондықтан.

Болашақта май жасушасының өзі үлкен өзгеріске ұшырайды. Ішке көп
мөлшерде май құйылғандықтан, май жасушасы айтарлықтай үлкейеді. Со­
нымен қатар, май ядро, цитоплазма және жасушаның басқа да маңызды бөл­
шектерін ығыстырады.

Сайып келгенде, мұның бәрі жасушаның жарылып қабыну процесін ту­
дыратын иммундық жүйенің жасушаларын тартады. Сонымен қатар, мұның
бәрі тамырлардың ішінде жүреді, бұл атеросклеротикалық түйіндердің кө­
беюіне соқтырады. Адамның жарақаттанудан қорғаныс механизмі ретінде

қанның ұюы шамалы жоғарылағанын ескере отырып, атеросклеротикалық
түйіншек түріндегі тамырішілік тосқауылдар инфаркт, инсульт және басқа
да күрделі асқынулар тудыратын қан ұюдың пайда болуына ықпал етуі мүм­
кін. Оқиғалардың осылай дамуы салдарынан бүгінде көптеген ғалымдар

жүрек-қантамыр және басқа да созылмалы аурулардың дамуының негізгі
механизмін байқауда.
Бақытымызға орай, бұл процесті тоқтатуға болады.
Зат алмасуды қалыпқа келтіруге және салмақты тиімді

басқаруға болады
Семіздікпен күресу үшін, ең алдымен «ашыққан» май жасушаларын тежеу
керек. Ол үшін тұтынылатын тағам мөлшері туралы ойламағаныңыз жөн,
Шамадан тыс толған жасуша

жарылып кетуі мүмкін, бұл қабыну
процесін тудыратын иммундық
жүйе жасушаларын тартады.

бірақ май жасушаларына калориялардың түсуіне жол бермеу үшін не жей­
тінімізге көңіл бөлген жөн. 13
Тиімді стратегия – тез сіңетін көмірсулар деп аталатын тағамнан калори­
ялары тығыз орналасқан тағамдарға, атап айтқанда: жоғары сапалы ақуыздар

мен пайдалы майлардың жеткілікті мөлшері бар диетаға көшуді ұсынамыз.
Бұл тағамдардағы калория баяу жұмсалады, бірақ олар ағзаны қажетті қорек­
тік заттармен қамтамасыз етіп, қажетті қанықтыру сезімін береді.

Ұсынылған ғылыми тәсіл сізге тұрақты салмақ жоғалту үшін табиғи
жағдай жасауға мүмкіндік береді. Осы ұсыныстарға сүйене отырып, сіз сал­
мақ жоғалту жылдамдығын интуитивті түрде таңдай аласыз. Кейбір адамдар
үшін бұл аптасына жарты килограмм, ал тағы біреулер үшін бірнеше кило­

грамм болуы мүмкін. Ең бастысы, сіз өзіңізді тамақтан шектемей және қатты
ашықпай, салмағыңызды басқарудың тұрақты және ұзақ мерзімді нәтиже­
леріне қол жеткізе аласыз.
Нәтижесінде NomaDіet кез-келген адамның таңдаулы өмір салты болуы

тиіс, оның мәні кез-келген тағамды ешқандай тыйымсыз және қатаң шек­
теусіз жеуге, тек әр адамның өз түйсігіне сүйеніп, өз ағзасының шынайы
қажеттіліктерін түсініп, одан келетін сигналдарды дұрыс қабылдауына не­
гізделеді. Бұл жерде ғылыми дәлелдер бар. Бұл тәсіл метаболизмді жақсартып

қана қоймай, оның бұзылуына жол бермейді, сонымен қатар, жасушалар мен
тіндердің жаңаруын қамтамасыз етеді, демек өмірді ұзартады.
Молекулярлық фаза
Бірінші фаза аз тамақтануға бағытталған екі апталық интенсивті кезеңнен

басталады. Молекулярлық фаза негізінен – май құрамы төмен диетаға қарсы
NomaDіet өзіндік ерекшеліктерді
ескеретін тамақтанудың үш фа­
засынан тұрады: молекурярлық,

болып келеді. Ол құрамында пайдалы май молекулалары (жалпы калориялар­
дың 50 пайызын құрайтын), ақуыз (25 пайызы), сондай-ақ шектеулі көмірсу­
лар (25 пайызы) бар құнарландырылған тағамдарды жеуді қарастырады.
Молекулярлық фаза кезінде екі апта бойы барлық ұн өнімдерін, картоп,

қант және құрамында қанты бар өнімдерді пайдаланбау керек. Майлар мен
ақуыздардың көп мөлшерін қолдана отырып, көмірсуларды шектеу арқылы
тойыну сезімі мен инсулин деңгейін бақылауға мүмкіндік туады. Бұл моле­
кулярлық түзету көмірсуларға тәуелділіктен арылуға бағытталған.

Аталмыш фаза жылдам қарқынмен салмақты азайтуға мүмкіндік береді.
Алайда, біз оны ұзақ уақыт бойы ұстауға кеңес бермейміз. Рас, қант диа­
бетімен және белгілі метаболикалық синдроммен ауыратын адамдар үшін
тамақтануын ұзақ уақыт бойы түзету қажет. Кейбір адамдар үшін көмірсу­

ларды белгілі бір мөлшерде көбірек қабылдауға болады, дегенмен бәрі мета­
болизмді қалыпқа келтіруге байланысты. Ең дұрысы, егер мұндай шешімді
қабылдау керек болса, онда оны медициналық кәсіби маман қабылдағаны
дұрыс.

NomaDіet мобильді бағдарламасынан стандартты диеталар мен молеку­
лярлық фазасына арналған рецепттер туралы (ақуыздардың, майлар мен
көмірсулардың қажетті мөлшерін қаншалықты пайдалануға болатынын
ескере отырып) білуге болады. Сіз өзіңіздің тамақ рационыңыздан белгілі бір

Құрамында майдың үлесі көп
болатын тамақтану (негізінен,
омега-3 және 1500-2000 калория)
қанығу мен жеңіл сіңірілетін

көмірсуларға деген қажеттілікті
азайтуға септігін тигізеді.

тағамдарды тыю туралы әзірше алаңдауыңыздың қажеті шамалы. Ол үшін әр
түрлі тұздықтар мен қоспаларды, жаңғақтарды, жержаңғақ майы, сүт және
басқа да майлы тағамдарды пайдалана берсеңіз болады. Біз ұсынған NomaDіet
мобильді қосымшасынан тұздықтардың құрамын біліп алуыңызға болады.

Бұл арнайы технология болашақта сіздің физиологиялық ерекшеліктеріңіз­
ге және жеке қажеттіліктеріңізге негізделген өзіндік рацион қалыптасты­
руыңызға мүмкіндік туғызады.

Бейімделу фазасы
Бейімделу фазасы бірнеше аптадан алты айға дейін немесе одан да көп
уақыт аралығында қаншалықты артық салмақтан арылғыңыз келсе, сонша­
лықты уақытты қамтиды. Бұл фазада молекулярлық фазамен салыстырғанда

май аздап шектеледі және тамақ рационыңызға кейбір дәнді және крахмалды
көкөністердің қосылуына байланысты көмірсулар үлесінің аздап өсуіне мүм­
кіндік туады. Ал ақуыз мөлшері 25 пайыз деңгейінде қалады.
Бейімделу кезеңі май жасушаларына калория жинауды тоқтатуды үйретуге

арналған. Май жасушалары өздерінің құнарлылық қорларын қалпына келтіре
бастағанда, ми ағзаға оңтайлы метаболизм үшін жеткілікті қуат бар екендігі
туралы сигнал береді (мүмкін, бұл сізде көп жылдарда бір рет болуы мүмкін).
Май жасушалары «тыншығып»,

метаболизм қалыпқа келген соң,
көмірсуларды шамалы
мөлшерде қосуға болады.

тұрақтандыруға көмектеседі.
Егер сіз көмірсуларды пайдалануды арттырғаннан кейін салмағыңыз жоға­
рылағанын байқасаңыз, онда көмірcуларды сәл шектеңіз. Қажет болса, өз сал­
мағыңызды реттеу үшін молекулярлық фазаға біраз уақыт қайта оралуыңызға

да болады.
NomaDіet мобильді қосымшасынан сіз стандартты рациондар мен NomaDіet-
тің бейімделу фазасына арналған рецепттер туралы (ақуыздар, майлар мен
көмірсулардың қажетті мөлшерін ескере отырып) біле аласыз. Сондай-ақ, осы

фазада сізге ұсынылған тұздықтардың құрамы туралы ақпарат бар.
NomaDіet және тамақтануды жекелендіру
NomaDіet-тің фазасы шамамен құрамында 40 пайыз май, 40 пайыз көмір­
сулар және 20 пайыз ақуыздардан тұратын тамақтарды тұтынуды қамтиды.

NomaDіet-тің алдыңғы фазалардың арқасында инсулин тиімді басқарылады.
Бұл артық салмақ жинау қаупінен сақтандырады және ешқандай уайым­
сыз-ақ тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін арттыруға мүмкіндік береді.
Және аталмыш фазада май жасушалары артық калорияларды жойып кетпей,

оларды ағзаның басқа да энергиялық қажеттіліктері үшін тиімді пайдалануға
мүмкіндік береді. Сондай-ақ, осы кезеңде қарын тойғызу үшін тұтынылатын
тағам мөлшерін аздап арттыруға болады.
Үшінші фазада

интуицияңызға сеніп,
көмірсуларды
көбірек қосуға болады.

NomaDіet алуан түрлі тамақты тұтынуға мүмкіндік береді, ал бұл қатты
ашықпастан және тағам жеуді шектеместен, өмір сүрудің жоғары сапасын
қамтамасыз етеді. Бұл кезеңде жеке ерекшеліктер мен қалауға байланысты
ішетін асты жекеше таңдау маңызды рөл атқарады. Алайда басында жеңіл

май сіңірілетін көмірсулардың мөлшерін күніне екі реттен артық қабылда­
май-ақ, құнарлы майларды, ақуыздар мен көкөністерді пайдалануға көбірек
назар аудару керек.
Кейде кейбір адамдарда көмірсулар мөлшерінің шектелуіне байланысты

көңіл-күйі өзгеріп және басқа психологиялық ауытқулар орын алып жатады.
Олар өздерінің тағамдық рационына тәтті тағамдарды қосуға мәжбүр. Осын­
дай жағдайларда да метаболизмді уақытылы түзетіп, салмақты қалыпты
деңгейге келтіру үшін NomaDіet-тің молекулярлық және бейімделу фазала­

рына әрдайым қайтып оралуына болады.
NomaDіet мобильді қосымшасын жүктеп, ақуыздар, майлар мен көмір­
сулардың қажетті пропорцияларын ескере отырып, NomaDіet диетасының
молекулярлық, бейімделгіш және интуитивті фазаларына ұсынатын диета­

лар туралы, тұздықтардың құрамы және тағы басқалар туралы біле аласыз.
Бұл сіздің физиологиялық ерекшеліктеріңізге және жеке қажеттіліктеріңізге
байланысты сіздің диетаңызды жекелендіруге көмектеседі.
Сондай-ақ, 8 сағат бойы тұрақты тамақтануды қамтамасыз етуді қолға

алып көруге болады, яғни 16:8 формулаға сәйкес аралық ашығу ұсыныла­
ды, мысалы: сағат 10.00-ден 18.00-ге дейін қалыпты тамақтанып,18.00-ден
10.00-ге, келесі күннің таңына дейін 16 сағаттық аралық ашығу қажет. Артық
салмағы бар адамдарда бұл режим салмақты тиімді түрде азайтып қана қой­

майды, сонымен қатар, қан қысымын қалпына келтіреді.14
Тағамды жекелендіру неліктен маңызды? Көптеген зерттеулер әртүрлі
адамдар бір немесе бірнеше тағамды ғана жегенде, оның әрқайсысында қан­

өмір салтына және кейбір адамдардың ішек бактерияларының жеке жиын­
тығына байланысты болады.

Жақында жарияланған ғылыми зерттеулер көрсеткендей, арық адамдар­
дың геніне қарағанда артық салмағы бар адамдардың гендерінің белгілі бір
жиынтығы жиі кездеседі екен. Бұл фактқа қарап кейбір адамдарға сұңғақ де­

кін, біздің көпшілігіміз бұл фактінің ақиқатын интуитивті түрде сезінетін
шығармыз). Сонымен қатар, ішек микробиомындағы айырмашылықтар да
әртүрлі адамдардағы тағамды сіңіру процесінде маңызды рөл атқарады. 15
Осылайша, егер сіз салмақты сәтті басқарғыңыз келсе, құнарлылық жай­

ында ұмытып, тамақтың сапасына назар аударып, ағзаңызды интуитивті
түрде түсінуіңізге кеңес береміз! Ең алдымен «тірі» тағамдар санатына
жатқызылатын әртүрлі тағамдарды пайдалануға ұмтылу керек. Мұндай
тамақтану физикалық белсенді өмір салтын ұстанумен және жеткілікті

мөлшерде таза, амал болса, бұлақтағы суды ішумен қабылдануы керек. Шы­
рындарды, қантты натрийлерді және алкогольді ішімдіктерді пайдаланудан
аулақ болған жөн, олардың пайдасынан зияны көп. Мен судың маңыздылығы
туралы келесі тарауда айтамын.

Әртүрлі адамдар бірдей тамақты
қолданған кезде осы адамдар­
дың гендеріне, өмір салтына
және ішектегі бактериялардың

дербес жиынтығына байланысты
олардың әрқайсысында қандағы
қанттың деңгейі мен майдың
түзілуі әртүрлі болады.

өкпенің, бүйректің, бауырдың, асқазан-ішек жолдарының және буындардың
жұмысына қажет, терінің сапасын арттырады.

Біз ата-бабаларымыздан орасан зор қарқынды дәрежедегі қанның ұюы секілді
биологиялық бейімділікті алдық, ал ол қазіргі кезде тромбтардың түзілуі мен
инфаркт, инсульт сияқты қауіпті аурулардың дамуына әкеліп соғуда. Олардың
алдын алудың ең қарапайым тәсілі – қанның ұюын болдырмау. Егер сіз таза

Күніне орта есеппен бір жарым-екі литр таза, сүзгіден өткізілген су ішу
ұсынылады. Аз сілтілі суды рН 7,0-ден сәл көбірек ішкен жөн. Сонымен қатар,
судың шай, кофе, шырындар мен алкогольді ішімдіктердің де құрамында бола­
тындығын ұмытпаңыз.

Бүгін флавоноидтар, резвератрол және басқа да пайдалы заттар шарап пен
басқа алкогольді ішімдіктердің құрамында болады деген ақпарат таралу­
да. Алайда алкоголь құрамындағы спирт тіндерде суды сақтап, оны өмірлік
маңызды мүшелер мен жасушаларға енуін шектейді. Бұлар тіпті алкогольдің

Бұрындары көптеген адамдар дәрумендер мен басқа да пайдалы заттардан
тұратын жеміс шырындарының пайдасы туралы көп әңгімелейтін. Алай­
да қант мөлшері бойынша кейбір жеміс шырындары Coca-Cola-дан да асып
түседі. Сондықтан шырындардың орнына жемістің өзін жеген немесе жай су

Су қанның ұюын болдырмайды және
аурулардан қорғайды
Ежелгі көшпенділер өздерін табиғаттың бір бөлшегі ретінде санады,
онымен өзара үйлесім тапты және одан күш алды. Сонымен қатар, олар та­

биғаттағы барлық құбылыстың жаны бар деп сенді, оларға белгілі бір психо­
логиялық сипат берді. Мысалы: аспанды мәңгілік пен үміттің символындай
көрді, тауларды даналық пен сыйластыққа балады, отты отбасы, ошақ қасы­
ның қамқоршысы деп санады, ал суды барлық тіршіліктің көзі деп таныды.

Шынында да, адам ағзасының үштен екі бөлігі судан тұрады. Ал ми жа­
сушаларының 85 пайызын су құрайды екен. Тіпті адамның сүйектерінің 25
пайызы судан тұратын көрінеді. Адам бес-жеті апта бойы тамақсыз өмір сүре
алады, ал сусыз бір аптадан артық өмір сүре алмайды. Жалпы, денедегі су

үнемі қозғалып, жаңарып отыруы керек екен.16
Кітаптың бірінші тарауында айтылғандай, созылмалы аурулардың көпте­
ген себептерінің бірі – қанның ұюы екен. Суды жеткілікті мөлшерде қабылдау
арқылы қанның ұюына және жүрек пен мидың тамырларында қан түйіршік­

терінің пайда болуына жол бермейді. Осылайша су инфаркт пен инсультті
дамытпай, миға қан кетулер секілді қауіптерді біршама сейілтеді екен.
Адам денесінің үштен екісі судан
тұрады, ми жасушаларының 85% судан

құралады, тіпті сүйектердің
де 25% судан тұрады.

Сонымен қатар, қан қысымының жоғарылауы судың жетіспеушілігінен
қан тамырларының тарылуына байланысты болатын көрінеді. Адам ағзасы
сумен жеткілікті түрде қамтамасыз етілген кезде, оның жолы кеңейіп, қы­
сым қалыпты жағдайға оралады. Мінекей, қан қысымының жоғары жандарға

арналған қарапайым ұсыныстардың бірі – жеткілікті мөлшерде су қабылдау
керек.
«Жастық субұрқақтары» туралы айтылуы тегіннен тегін емес екен. Адам
судың қажетті мөлшерін жеткілікті түрде пайдаланса, ағзасы едәуір жасара­

дердің тегістелуіне және терінің серпімділігін жақсартуға айтарлықтай жақсы
әсер береді екен.

Жалпы, ең бастысы, адам суды көп ішсе, мидың жұмысын жақсартады,
атап айтқанда, жас ұлғайған сайын әлсірейтін есте сақтау қабілеті мен ақыл-
ой концентрациясы жақсарады екен. Мәселе мынада, ми жасушаларының
85 пайызы судан тұрады. Ол адамның үнемі белсенді күйде болатын жалғыз

мүшесі десек те болады. Ми жасушаларындағы су маңызды рөл атқарады, ол
психикалық белсенділікті, есте сақтау қабілеттерін және психикалық шоғыр­
лануды қамтамасыз ететін нейротрансмиттерлер деп аталатын синтезге
қатысады. Осылайша, су егде жастағы адамдар арасында болып тұратын есте

сақтау қабілетінің бұзылуын болдырмайды, сонымен қатар, Альцгеймер,
Паркинсон және басқа аурулардың қаупін азайтады.
«Жастық субұрқағы» – бос сөз емес.
Суды жеткілікті мөлшерде ішу

Су аз болған кезде, дене оны үнемдеп пайдалануға тырысады, оны не­
гізінен ең маңызды органдарға бағыттайды. Ондай органдарға ми, жүрек,
бауыр, өкпе, бүйрек жатады. Бұл мүшелер суға өте мұқтаж, өйткені олардың
жұмысы бұзылса, оның салдары ағзаға өте ауыр болмақ. Алайда тері, асқа­

зан-ішек жолдары және буындар секілді басқа дене мүшелері мен тіндері су
тапшылығынан зардап шегеді. Судың жетіспеушілігінен осы органдар мен
бізді вирустық және бактериялық инфекциялардан қорғайтын иммундық
жүйенің қызметі бұзылады.

Буындардың қызметтерінің бұзылатын себебі, әдетте су сүйектердің
қозғалғыштығын қамтамасыз ететін олардың ішкі беттерін ылғалданды­
рып тұрады. Судың жетіспеушілігінен буындардың шеміршектері жарылып,
ауырсынуды тудырады. Бұл әсіресе омыртқаға қатысты. Сусыздандырылған

омыртқааралық дискілер нервтердің түбін қысып, ауырсынуды тудырады,
оны әдетте құяң деп те атайды.
Су жеткіліксіз болған кезде асқорытудың бұзылуы сілекей, ас қорыту шы­
рындары мен асқазан-ішек жолдарының бетін жабатын шырыштың жет­

кіліксіз өндірілуімен байланысты. Олар негізінен судан тұрады және тіндерді
асқазанның қышқыл құрамынан қорғайды. Судың жетіспеушілігінен бұл
қорғаныс әлсіреп, ас қорыту органдарына зиян келтіреді.
Су шектеулі мөлшерде келіп түскен

кезде, ағза оны үнемдеп жұмсауға
тырысады да, негізінен оны неғұр­
лым маңызды органдарға жібереді.

Одан соң су салмақтың төмендеуіне ықпал етеді. Оның жетіспеушілігі­
нен метаболикалық бұзылулар пайда болады, бұл дене температурасының
төмендеуіне әкеледі. Бұл жылыну үшін май тінінің жиналуымен өтеледі.
Сондай-ақ, су ішу асқазанның толу сезіміне байланысты тәбетті басады деген

Су көздері және оны қандай көлемде ішкен жөн
Көптеген адамдар қарапайым сүзгіден өткен суды сирек ішеді. Әдетте
көпшілігіміз шай, кофе, шырындар мен басқа да сусындарды ішкенді жақсы
көреміз. Ұйқыдан тұрған кезде көптеген адамдар бір шыны шай немесе кофе

ішеді. Түскі аста да және кешкі ас кезінде де шай, бір бөтелке кола немесе
көп жағдайда бір стақан шырын ішіп алып жүре береді. Негізі, кофе мен шай
құрамындағы кофеиннің, сондай-ақ тәтті сусындар мен көптеген шырын­
дар құрамында болатын қанттың ағзамыздағы суды алып қоятынын біріміз

білсек, біріміз білмейміз. Сондықтан мұндай сусындардың пайдасынан гөрі
зияны басым болып саналады. Оның орнына бірнеше стақан кәдімгі таза су
ішсе, денсаулыққа әлдеқайда пайдалы.
Әрине, таза бұлақ суын ішкенге не жетсін. Олар әлдеқайда пайдалы ғой.

Кейінгі уақытта біз отбасымызбен Алматы маңындағы таулардан ағатын өзен
суларын ішуді әдетке айналдырдық. Қазір әр апта сайын Медеу шатқалына
барып, Құмбел тауынан ағатын өзеннен тұп-тынық таза суды үш литрлік
шыны банкаларға құйып алып келеміз. Мұндай суға үйреніп алғаннан кейін

басқа су көздеріне үйренісу қиынға соғады екен.
Тау суы немесе бұлақ сулары болмаған кезде адамдар суды үйдегі кран­
дардан алып, арнайы сүзгі құралдарынан өткізіп алып, бөтелкелерге, ал
кейбіреулері арнайы ыдыстарға құйып алып тазартып ішеді. Үйдегі құбырлар

арқылы келетін судың құрамында ағзаға зиянды хлор және басқа да өнер­
кәсіптік тазартқыш заттар болады. Сонымен қатар, тіпті өнеркәсіптік тазар­
ту әрдайым бактериялардың жойылып кететіндігіне кепілдік бере алмайды.
Пластикалық бөтелкелерде сатылатын суларға поливинил хлорид және бис­

фенол сияқты улы ластаушы заттар қосылуы мүмкін. Сонымен қатар, ондай
зиянды қалдықтар судың құрамында азық-түлік дүкендерінің сөрелерінде
ұзақ тұрып қалғандықтан да жиналып қалады.
Сондықтан суды сүзгіден өткізіп, пластикалық бөтелкелерде емес, әйнек

ыдыстарда аз уақыт қана сақтап, пайдаға жаратқан жөн. Үй жағдайындағы
арнайы сүзгілеу құрылғылары дүкендерде сатылады және ол салыстырмалы
түрде арзан, қолжетімді болып келеді.
Ең оңтайлы сүзгі – сілтілі сүзгілер деп аталады, олар суды аздап қышқыл

етеді, ал ол организм үшін пайдалы. Сонымен қатар, кейбір сілтілі сүзгілер
судың молекулалық құрылымын өзгертеді, бұл оны тығыз әрі құнарлы етеді.
Мұндай су гексагоналды деп аталады. Ол дененің тіндерінде жақсырақ қозға­
лады, қоректік заттардың тиімді түрде сіңуіне және ағзадан токсиндердің

шығып кетуіне ықпал жасайды.
Судың және басқа сұйықтықтардың қышқылдық немесе сілтілік қасиет­
тері химиялық тест – рН көмегімен анықталады. 0-ден 14-ке дейінгі шкалада
рН 7,0 бейтарап деп саналады. 7.0-ден төмен барлық нәрсе қышқыл деп сана­

лады, ал 7.0-ден жоғары болса сілтілі болып саналады.
0-ден 14-ке дейінгі шкалада рН 7,0
бейтарап деп саналады. 7.0-ден төмен
барлық нәрсе – қышқыл, ал 7.0-ден

Адам қанында тұрақты рН 7,4 болады, яғни сәл сілтілік қасиетке ие деген
сөз. Өкінішке қарай, көптеген адамдардың қанында қышқылдар көптеп жи­
налады, олар ары қарай несеппен жуылады. Мұндай жағдайларда ағзаның
токсиндерді кетіру қабілетін нашарлатады. Денсаулыққа байланысты көп­

теген проблемалар ағзада шамадан тыс мөлшерде қышқылдардың болуына
байланысты болып келеді. Бұдан үнемі шаршау, бұлшықеттердегі ауырсыну,
буындардағы ұю, сондай-ақ атеросклероз, қатерлі ісік, қант диабеті, аутоим­
мундық және басқа созылмалы аурулар сияқты күрделі проблемалар туында­

уы мүмкін.
Денсаулықты сақтаудың көптеген мәселелерінің шешімін рН 7,0-ден
жоғары гексагональді (сілтілі) суды тұтыну арқылы табуға болады. Бұл ағза­
дағы ішкі ортаның қалыпты жағдайы аздаған сілтілік күйге түсуін қамтама­

сыз етеді және ішкі органдар мен тіндердің жұмысын қалыпқа келтіреді.
Гексагоналды су жайында терең ғылыми зерттеулер жүргізген кореялық
дәрігер Му Шик Чон мынадай артықшылықтарды белгілеген екен: ол жалпы
энергияны арттырады, иммундық жүйенің жұмысын жақсартады, қоректік

заттардың сіңуіне көмектеседі, өмірді ұзартады, салмақты азайтады және
метаболизмнің жақсаруына ықпал жасайды.
Суды қандай мөлшерде ішкен жөн
Сонымен, таза судың пайдасы мол екенін айқын түсіндік. Енді оны қандай

мөлшерде ішу керектігін түсініп алу маңызды болмақ. Орташа алғанда, таза
сүзгіден өткен судан күнделікті бір жарым, екі литр ішу ұсынылады. Алайда
бұл көрсеткіш әртүрлі болуы мүмкін. Мысалы, салмағы 55 келі әйелге бір жа­
рым литрге дейін су ішу ұсынылады. Ал салмағы 100 килограмм болатын ер

Әрине, сіз ішетін судың мөлшері климатқа, жұмыс жағдайына және өмір
салтына да байланысты. Егер күн ыстық болса, термен шығып кеткен көп
ылғалдылықтың орнын толтыру үшін көбірек су ішкеніңіз жөн. Сондай-ақ,
спортпен шұғылдану немесе дене еңбегі кезінде де суды көбірек ішу керек.

Судың барлық жемістер мен көкөністердің құрамында болатындығын
ұмытпаңыз. Мысалы, алмада 80 пайыз, ал қызанақ пен қарбызда 90 пайыз
су болады. Нан және басқа да ұн өнімдерінің құрамында аз мөлшерде су бар.
Көкөністер мен жемістерде су мен дәрумендерден гөрі, ағза үшін өте пайдалы

талшықтар да бар, өйткені олар токсиндерді кетіруге көмектеседі және холе­
стеринді төмендетеді.
Су ішуді күн бойына біркелкі етіп бөлген дұрыс, бірақ жатарда оны шекте­
ген дұрыс. Шөлдегенге дейін су ішпей жүруге болмайды, өйткені шөлдеу – су

сындағы бір стақан су ішкен өте пайдалы.
Шай немесе кофеге келетін болсақ, оларды қалыпты мөлшерде тұтынған
дұрыс – күніне екі стақаннан асырмай. Жақында Гарвард университетінде
жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, кофеин қалыпты мөлшерде Паркинсон

көмектеседі екен. Дегенмен кофені қалыпты мөлшерде тұтынғаныңыз жөн.
Кофеге деген шамадан тыс құмартып кету керісінше зиянды.
Cалмағы 55 келі әйелге күніне 1,5
литр су ішу ұсынылады. Cалмағы

100 килограмм ер адамға күніне
шамамен 3 литрдей су ішкен жөн.

Шай құрамында темірдің сіңуіне кедергі келтіретін кейбір заттар бар, бұл
қан жасушалары үшін маңызды. Яғни одан анемия туындауы мүмкін, әсіресе
ол жас әйелдерде кездесіп қалуы ықтимал. Сондықтан әсіресе кәмпиттермен
араластырып ішетін шайды жиі пайдаланудың орнына бір стақан таза су ішіп

алуды әдетке айналдырған дұрыс, одан алатын қуат пен көңіл-күй де салыс­
тырмалы түрде біршама жоғары тұрады
Ежелгі заманнан бері адамдар әртүрлі қыздырғыш ішімдіктерді ішіп кел­
ген, олардың сапасы көбінесе оларды дайындау кезінде пайдаланылатын су­

дың қасиеттеріне байланысты болған. Атап айтар болсақ, біз арақ, сыра және
басқа алкогольді ішімдіктер туралы тақырыпқа ауыспақшымыз. Олардың
құрамындағы спирт тіндерде суды сақтап тұрып алады да, оның маңызды мү­
шелер мен жасушаларға енуін шектейді. Сонымен қатар, алкогольдің әсерінің

басқа да жағымсыз факторлардың болатыны ақиқат, дегенмен бүгінде көп­
теген адамдар флавоноидтардың, ресвератролдың және шарап құрамындағы
басқа заттардың оң қасиеттері туралы айтуда. Әрі қарай мен алкогольге деген
екіұдай көзқарасым туралы айтқым келіп отыр. Сондай-ақ, жеміс шырында­

рының денсаулыққа пайдасын талқылаймыз.
Шектелген мөлшерде кофеин Пар­
кинсон мен Альцгеймер ауруларының
алдын алуға көмектеседі, 2-типті

диабет пен тоқ ішек қатерлі ісігінің
қаупін азайтады.

Менің алкогольге деген көзқарасым: уақыт
өткізуден жек көруге дейін
Енді мен алкогольге деген екіұдай көзқарасыммен бөлісейін. Бірден ай­
тып қояйын, мен ешқашан шарап пен арақ өнімдеріне тәуелді болып көрген

емеспін. Алайда анда-санда достарыммен және туыстарыммен бірге отыр­
ғанда, олармен жақсы ауыз қуыратын шарапты және кейде күшті ішімдік­
терді ішкен кездерім болған. Кейде ішімдік артық мөлшерде ішілсе, ол келесі
күні бас ауру, өз-өзіңді дел-сал сезіну деген сияқты жайттармен мазалайды.

Содан соң аздаған «бақытты шағыңыз» үшін жауап беруіңізге тура келеді.
Яғни мен алкогольді бос уақытты тиімді өткізудің атрибуты деп санай­
тын миллиондаған адамдардан айтарлықтай ерекшеленбеймін. Кейбіреулер
үшін бұл стресстен арылту құралы шығар. Көбісі алкогольді қалыпты тұтыну

денсаулыққа оң әсерін тигізеді деп санайды. Сонымен қатар, олар ғалымдар
пікіріне сүйеніп, дене бітімі жинақы талғампаз француздар мен итальян­
дықтардың ғасырлар бойы еңбектеген баласынан еңкейген шалына дейін
ішімдік тұтынатын мәдениеті барын алға тартады.

Мен алғаш шампанның дәмін сонау 1975 жылы татып көрдім, ол кезде бо­
збала достарыммен Алматы театрының жанындағы «Театральное» кафесіне
барған едім. Содан кейін біз қатты масайып қалмауға тырыстық, өйткені, егер
Көбі алкогольді шектеулі тұтыну

денсаулыққа оң әсерін тиеді деп
есептейді, олар ғалымдардың
пікіріне сүйеніп, дене бітімі жинақы
талғампаз француздар мен итальян­

дықтардың ғасырлар бойғы шарап
ішу мәдениеті барын алға тартады.

де біз қатты мастанып, нашар мінез-құлық танытсақ, онымыз жақсылыққа
апармайтынын білдік. Менде эйфория бар деп те айтпаймын, бірақ біз есейе

өте келе бейкүнә, ерке, аңғал эйфориядан жеккөрушілікке ығыса бастады,
яғни келесі күні өзімді ыңғайсыз сезініп, өзім жекелеген сыра сұрыптарын
қолдануыммен байланыстыратын буындарымның ұстап аурғанынан кейін
өзгере бастады.

Менің ортамда алкогольге догматикалық көзқарас жоқ. Менің отбасым­
ның мүшелері мен достарым алкогольді әртүрлі көтереді. Әйелім шампан
ішсе, «тез масайып қалады», ал әкем мейрам болған күннің ертесінде өзін
жақсы сезінеді. Бұл жағдай мені қыздырғыш ішімдіктерді қабылдаған кезде

денемізде не болатыны туралы ойлануға итермеледі.
Біздің ағзамыз алкогольді қалай игереді
Кез-келген сусындар, шарап, сыра немесе күшті алкоголь сияқтылар іш­
кеннен кейін бірден асқазанға түседі. Егер асқазан бос болса, онда алкоголь