Home

Тынышталған МИ

Name: Тынышталған МИ
Author: Jodi Wilson

Jodi Wilson

Оқылуы: 0%

Жазылымсыз режим: 20-беттен кейін жазылым беті ашылады, әрі қарай әр 10 бет сайын (ең көбі 5 рет).

Жазу өлшемі 20 px

Жол аралығы 1.85

Әріп аралығы 0.30 px

Абзац аралығы 0.95 em

«ТЫНЫС АЛАТЫН МИ» КІТАБЫНА МАҚТАУЛАР

«Мейірімді, сабырлы, жылы кітап. Оны оқу терең тыныс алғанмен бірдей». ДЖЕССИКА СТЭНЛИ, [*Consider Yourself Kissed*] авторы

«Джодидің жылы әрі шынайы жазу стилі заманауи ғылыммен ұштасып, саналы өмір сүрудің шедеврін жасаған. Егер сіз миыңызды түсінгіңіз келсе, демалуды және өмірден ләззат алуды үйренгіңіз келсе, осы тамаша кітапты дәл қазір оқыңыз». РАХЕЛЬ МОГАН МАКИНТОШ, [*Mothering Heights*] авторы

«Мен өзімді жиі әрі ұзақ уақыт бойы эмоционалдық сарқылуға дейін итермелеген адаммын. Джодидің кітабын оқуға аздап қорықтым, өйткені қажетті өзгерістер жасауға қауқарым жетеді деп ойламадым. Дегенмен, оқығаныма өте қуаныштымын, себебі ол ұсынған стратегиялар қолжетімді, жүзеге асыруға болатын және шынымен де тиімді. Кейбір шағын өзгерістер мен стратегияларды енгізгеннен кейін мен олардың пайдасын көріп отырмын — енді сарқылудан бас тартып, кері шегіну мүмкін екеніне сенімдімін. Оқуым керек болған кітапты жазғаныңыз үшін рақмет, Джоди». Д-Р ЭЛИЗА ХАННАМ, жалпы тәжірибелік дәрігер

«Терең зерттелген, тыныш даналыққа толы нәзік кітап. Джоди бұлтартпас дәлелдерді қолдана отырып, шынайы саулықтың мидан басталатынын көрсетеді». ИНДИРА НАЙДУ, [*The Space Between the Stars*] авторы

«Өмірлік тәжірибе мен психологиялық түсінікті ұштастырған бұл кітап сенімділік ұялатады әрі өте шынайы. Жанашырлықпен және айқындықпен ол "тез көмектесетін" өзін-өзі дамыту кітаптарына балама ұсынады». МИЛЛИ ХАРДИ, психолог

«Джоди Уилソン — бізді көбірек болуға, көбірек істеуге, көбірек жұмсауға итермелейтін әлемге қарсы тұрып, қарапайым өмірді жақтаушы. Ол ештеңе істемеудің күшін және тым қарбалас өмірімізде тыныштық сәттерін табу үшін назарымызды қайтаруды дәріптейді. "Тыныс алатын ми" — заманауи өмірдің қарқындылығын бәсеңдетуге арналған практикалық нұсқаулық». МЭГГИ МАКЕЛЛАР, авторы

«Мен бұл дана әрі жомарт кітапқа тәнті болдым. "Тыныс алатын ми" кітабында Джоди тек психикалық және физикалық денсаулығымыз үшін емес, адамгершілігіміз үшін де іргелі болып табылатын өмір сүру тәсілдерін байыппен зерттейді. Ол мінсіздік туралы емес, өміріміздің ретсіздігі жағдайындағы мағыналы өзгерістер туралы баяндайды. Бұл кітап — жанға шипа, белгісіздік пен мазасыздыққа толы уақытымызда міндетті түрде оқылуы тиіс туынды — думскраллинг пен мазасыздыққа қарсы ем. Джодидің сөздерін оқи отырып, мен өзімді сабырлырақ сезіндім. Бұл кітап өмірлерді үнсіз өзгертеді». МИРАНДА ЛЮБИ, [*The Edge of Everything*] авторы

«Джоди Уилсон — тән мен жанның заманауи жолбасшысы. Ғылымды, жүректі және парасаттылықты ұштастыра отырып, "Тыныс алатын ми" өзімізге оралудың нұрлы жолын көрсетеді. Бұл бізге қажетті қауіпсіз айлақты қашу немесе іздеу арқылы емес, күнделікті өмірдің қарапайым ырғағынан табуға көмектеседі. Бұл тамаша кітаптың пайдасы тимейтін бірде-бір адамды елестете алмаймын». РЕЙЧЕЛ САМСОН, клиникалық психолог және кітабының тең авторы

«Джоди Уилсонның сөздері әрқашан тыныштандырады және жол сілтейді. "Тыныс алатын ми" кітабында ол күнделікті өмірдің белгісіздігі мен қарбаласы арасында қарқынды бәсеңдетуге, тыныс алуға және орын босатуға көмектесу үшін жанашыр дауыс пен терең зерттеуді біріктіреді». КЕЙТ МИЛДЕНХОЛЛ, [*The Hiding Place*] авторы

«Саналы, мақсатты өмірге шақыру және соны дәріптеу. Бұл кітапты оқу — бір шыны шай ішіп отырып, жиналып қалған күйзелісті сыртқа шығарғанмен бірдей. Бұл маған дәл қазір қажет болған дүние». САРА АЮБ, [*The Yearbook Committee*] авторы

«Егер қазіргі заманда табыс дегеніміз — тыныш жүйке жүйесі болса, онда бұл кітап оған қалай жетуге болатынын көрсетеді. Әр тарауды оқыған сайын тыныс алуым тереңдей түсті. Меніңше, бұл өмірде қалай жеңіл жүруге болатынын еске түсіру үшін күн сайын қолға алатын кітап». ЛАЭЛ СТОУН, педагог, спикер және [*Your Own Story*] авторы

Бұл кітап Palawa халқының — ежелгі ертегішілердің — берілмеген жерлерінде, Tommeginne өлкесінде жазылды.

Кейбіреулер шіркеуге барып, жексенбіні тойлайды –
Мен үйде қалып, оны атап өтемін –
Эмили Дикинсон

«Осы жаз бойы мен тек өзімнің қайтадан өзім болуымды күтумен болдым». Джорджия О'Кифф

Босаңсы, босаңсы, жаным Саған бүкіл әлемнің ауырлығын Бұлшықеттерің мен сүйектеріңде көтерудің қажеті жоқ Жібер, жібер, жібер Эли Халперт

Анашым мен әкешіме арналады

Пролог

Мен әлемнің шетіндегі аралда тұрамын және күн сайын жағалаумен жүріп, жүзімді аспанға қаратып, өкпемді тұзды, суық әрі таза ауамен толтырамын. Кейп-Гримде, Лутрувитаның (Тасмания) солтүстік-батыс нүктесінде, жартасты жағалауды соққылайтын оңтүстік желі — әлемдегі ең таза ауа. Бұл жел шығысқа қарай соққанда, мен үйім деп атайтын шағын жағалаудағы қаланы орап өтеді. Ол кең әрі сүзгіден өтпеген, жарықты ешқандай ластанусыз өткізеді. Мен осы ең қарапайым әрі құнды нәрсені бөтелкеге құйып алуды армандаймын.

Көптеген күндерімді қонақ бөлмесінің бұрышындағы үстелде жазумен өткіземін. Мектеп сағаттарында мен жазамын және оқимын, каминде от жанады, итім аяғымның астында жатады. Мен бұл шағын қалаға серіктесіммен және төрт баламызбен бірге керуенмен екі жылдан астам саяхаттағаннан кейін тұрақтадым. Біз жеңілірек, артық заттарсыз және міндеттемелерсіз өмір сүру үшін мүлкіміздің көбін саттық. Балаларымыздың балалық шағы жоғалып кетпес бұрын олармен уақыт өткізу үшін саналы түрде орын босаттық. Кейбіреулер мұны қашу деп атар, бірақ мен мұны үлкен секіріс деп білемін: біз конвейерден түсіп, өз жолымызды таптық.

Сегіз жыл өтті, алдымен фургондағы өмірге, кейін аралдағы өмірге ауысу — біз жасаған ең жақсы шешімдердің бірі болып қала береді. Кестесіз шағын кеңістікте тұру менің назарымды бірден тарылтты, ал менің жаңадан тапқан қазіргі сәтте болу сезімім өткен жылдардағы алаңдаушылығымды күшейтті. Бұл, әсіресе, біз қаладан алыс және желіден тыс жерде болғанда айқын сезілді; біздің күндеріміз баяу және ежелгі әдеттерге негізделді — су мен тамақты саналы түрде пайдалану (ештеңе ысырап болмады), отқа тамақ пісіру, жаңа ландшафттарды зерттеу, ағаш астында ұйықтау, жұлдыздарға қарау. Көшпелі үйімізде тығыз әрі жайлы орналасып, біз тек ең қажетті нәрселермен өмір сүрдік және жақсы өмір сүру үшін көп нәрсе қажет емес екенін түсіндік. Содан кейін біз ойландық: жақсы өмір сүру үшін не қажет? Және екінші жағынан, қажетсіз нәрселерден қалай арылуға болады?

Мен әлі де осы сұрақтарды қойып келемін. Күн сайын маңызсыз нәрселерге алаңдаймын. Энергиям жоғарылағанда, терең тыныс алу арқылы өзімді қалпына келтіремін. Қарапайым нәрселер мені таңғалдырады. Мен өзімді сөздермен және кітаптармен айналыстырамын және сағаттардың тез өтпеуін қалаймын. Мен түнде төсекке жатудың қандай жақсы екенін — жақсысы шаймен және жылытқышпен — тым көп ойлайтын шығармын. Мен телефоныма оңай алаңдаймын және оны қолыма алып, бірден оған байланып қалатыныма ыңғайсыз боламын. Мен өмірге құштар болғым келеді. Мен зерттеу журналистикасын оқимын және мен жайлылықта өмір сүріп жатқанда, миллиондаған адамдардың қиын өмір сүріп жатқанына мұңаямын. Мен күн сайын, тіпті дедлайндар жақындап, үй іші астан-кестен болып жатса да, саналы түрде тыныс алатын орын іздеймін. Мен жұмысымның қиындығынан ләззат аламын және өнімділіктен күш аламын, бірақ егер жол берсем, бұл мені оңай қажытатынын да білемін. Мен тым көп жұмыс пен тым аз бос орынның шиеленісін тануды үйреніп жатырмын. Жауап іздеп, қалғанның бәрін жіберген кезде, мен артқа шегіну керектігін білемін.

Көптеген күндер бірдей басталады: мен бір сағат бойы жаяу жүремін немесе жазамын, содан кейін балаларды оятамын. Мен жұмыртқа қуырамын, кофе дайындаймын және түскі ас қораптарын жинаймын. Ит ас үй үстелі мен менің аяғымның арасына тығылып, кездейсоқ ет кесегін күтеді. Бұл — киіну, тамақтану және жоғалған заттарды (шұлық, аяқ киім, кітап) іздеумен өтетін қарбалас, шулы сағат. Содан кейін балалар далаға шығып, алдыңғы есікті жабады да, мені тыныштықта қалдырады. Күннің соңы да осындай қарбалас пен әңгімеге толы, содан кейін мен төсекте жатып, тынышталу дыбыстарын тыңдаймын: кереуеттің сықырлауы, парақтардың аударылуы, жарықтың сөнуі. Қарапайымдылығымен құнды таң мен түн. Табыс тек шабыт ретінде қарастырылғанда, қалыпты өмір қызықсыз болып көрінеді. Бірақ егер сіз онымен өмір сүрсеңіз, оның қанағаттанудың негізі екенін білезіз. Бақыт осында бар, егер біз оны байқау үшін жеткілікті түрде бәсеңдесек.

Адамдар менің жолдағы өмірім туралы білгенде, ең жиі қойылатын сұрақ: үйренген сабақтарыңды қалай сақтап қалдың? Бірақ олардың шын мәнінде сұрап тұрғаны — өміріңнің қайтадан артық нәрселерге толып кетуіне қалай жол бермедің?

Біраз уақыт бойы өмір тұрақсыз болып көрінді, сондықтан мен 2024 жылды өзіммен бірге азырақ жүк — заттарды, қысымды, міндеттемелерді — алып жүру және бос орын жасау ниетімен бастадым. Ол кезде бұл үлкен нәрсе болып көрінбеді, бірақ бұл мені миымды және оның шығармашылық пен өнімділік үшін не қажет екенін жақсырақ түсінуге көмектесетін ғылыми жолға түсірді. Қазір анық болып көрінетін нәрсені түсіну маған көп уақытты қажет етпеді: жасанды, тым ыңғайлы әлемде біз әрқашан келесі жылдам шешімді іздейміз. Бірақ біз аңсайтын ұзақ мерзімді өзгерістер — бұл ата-бабаларымыз күн сайын жасаған қарапайым әдеттер.

Мен зерттеу мақсатында випассана медитация курсына жазыла алар едім, бірақ менің шын мәнінде білгім келгені — қарапайым, күнделікті өмірімде маңызды нәрселерге қалай орын босатуға болатыны еді. Мен қалыпты және қажетті нәрселерді қалдырмай-ақ, бұл кеңістікті қалай өз бетімізше жасай алатынымызды зерттегім келді. Меніңше, оны сән-салтанат емес, практикалық, әрекет етуге болатын және қолжетімді етудің жолы осы. Белгісіз уақыт бізді әрқашан маңызды нәрселерге қайтарады. Және кейде бұл бәріне қарамастан үміт сезіміне әкелетін ой-өрістің өзгеруіне түрткі болады.

Мен күндерімді еркін сезініп өткізгім келетінін білдім. Жұмыс пен отбасылық өмір қаншалықты қарбалас болса да, істер арасында бос орындар болуын қаладым. Бұл сол сәтте ішкі түйсікпен дұрыс деп санаған нәрсені істеуге уақытым барын және көптеген нәрселер күте алатынын біле отырып, оны қорғайтын күшті ерік-жігерім бар екенін білдірді. Сондай-ақ, бізге тыныс алатын орын табу неге соншалықты қиын екенін және, керісінше, күнімізде саналы түрде үзіліс жасағанда қандай пайда көретінімізді білгім келді.

Мен әлеуметтік желілердегі жасанды өзін-өзі дамыту кеңестеріне қарсы тұру үшін ғылыми негіз іздедім және тапқаным өте қарапайым болды: бізге көмек емес, негізгі адамдық күтім қажет. Бұл күрделі емес. Жауаптарды алдан іздеудің орнына, біз ежелгі маңызды әдеттерді — бізді баяулататын, тыныс алуға итермелейтін және бізді қазіргі сәтте ұстайтын (дұрысы шөптің үстінде немесе жерде) қарапайым тәжірибелерді қарастыруымыз керек. Өзін-өзі жетілдіруге бағытталған, әрқашан «ең жақсы нұсқамыз болуға» итермелейтін әлемде, мен жай ғана саналырақ болғым келді, өзімді және маған не қажет екенін білгім келді, сонда тың идеялар келіп, сөздер еркін ағылады.

Мен білгендерім мені таңғалдырды әрі жұбатты. Өмір өз ағынымен өтіп жатыр, бірақ мен енді соншалықты асығыс емеспін.

Кіріспе

Бастаған жеріңнен баста.

«Бұл тым көп», — дейміз біз. Содан кейін кейде: «Бұл жай ғана шектен тыс», — дейміз. Біз 24 сағаттық тұрақтылығы бар заманауи өмірді осылай сипаттаймыз.

Біз ұзақ уақыт бойы үлкенірек және жақсырақ нәрсе туралы уәделерге алдандық, бұл парадигма көпшілігімізде бар энергиядан көбірек энергияны талап етеді. Біз алға қарап, өзімізде жоқ нәрсені аңсауға және алда не болатынына жабысып қалуға бейімделдік, бұл біз ең қатты қорқатын нәрсені — белгісіздікті күшейтетін қанағаттанбау циклі.

Барлығы тым көп болып көрінгенде, ми шегінеді, ал сана шатасады, бұл көбінесе ең қолайсыз уақытта болады.

Сіз бұл сезімді, сүйекке сіңген қажығандық сияқты бұл ұюды білетін шығарсыз. Көпшілігіміздің осылай сезінетініміз түсінікті. Біз күннің әр сағатын оңтайландыруға дағдыланғанбыз және күдіктерге қарамастан, шаршауды елемей, алға ұмтыла береміз. Дене өзі білетін ең жақсы жолмен жауап береді: тек ең қажетті нәрселерге назар аударады. Ол тоза бастаған жүйелерді нығайту үшін ұйқы мен демалысқа назар аудару үшін жұмысын тоқтатады. Дене — табиғаттың күші; ол әрқашан өз дегеніне жетеді.

Күйзеліс сезімі қалыпты болуы мүмкін, бірақ ол сонымен қатар сарқылу мен психикалық аурулардың артуымен дәлелденгендей, бізді ауруға шалдықтыруда. Біз ештеңеге мән бермейтін немесе мазалағымыз келмейтін деңгейге жеткенде, ең көп тараған кеңес — өзіңе күтім жасауды бірінші орынға қою болады, бұл тағы бір орындалуы тиіс тапсырма сияқты естіледі — бұл одан да көп күш-жігерді, ұйымдастыруды және қаражатты қажет ететін міндетті жұмыс. «Мен неден бастаймын?» деп ойлауыңыз мүмкін.

Өзіңе күтім жасау (self-care) тұжырымдамасының тамыры терең. Ол қара нәсілді феминист белсенділердің күші мен өміршеңдігін қамтамасыз ету үшін күтімнің мұқият түрі ретінде пайда болды. Бірақ көптеген құнды нәрселер сияқты, оның шынайы мағынасы жоғалды, өйткені өзіңе күтім жасау капиталистік риторикаға айналды: Мұны сатып ал және мұны істе, сонда сен жақсарасың! Өзіңе күтім жасау мен өзін-өзі жетілдіру арасында өте нәзік шекара бар, ол біздің «ең жақсы нұсқамызды» оңтайландыруға арналған тағы бір өнімділік тәсілі ретінде жасырылған. Ол сондай-ақ технологияға терең енген: өзімізді тыңдаудың орнына, біз сандарды бақылап, деректердің біздің қалай сезінетінімізді айтуына жол береміз. Бұған қоса, бұл — көп триллиондық жаһандық индустрия.

Біз демалуды, азырақ істеуді және табиғатқа енуді таңдағанда, ешкім ақша таппайды. Бірақ тыныш өмір — бұл біз еңбекпен табуымыз керек нәрсе емес. Ғылым бізге бұл шын мәнінде ұзақ өмір сүру үшін бәрімізге қажет нәрсе екенін айтады. Өнімділік — жаман сөз емес, бірақ оған қол жеткізудің және физикалық әрі эмоционалдық тепе-теңдікті сақтаудың бір ғана жолы бар. Біз заманауи күтулер мен міндеттемелерге қарсы тұратын ежелгі әдеттерге оралуымыз керек. Олар біздің эволюциялық тарихымыздың көп бөлігінде күнделікті өмірдің тірегі болды және әрқашан біздің саулығымызды қолдады. Олар бізді қазір де қолдай алады — олар миға тыныс алуға мүмкіндік береді.

Ең мағыналы өмірлік тәжірибелер — бұл мүлдем жаңа идеялар емес, олар бізді тым ыңғайлы, ЖИ қолдауымен жүретін заманауи өмірдің шатасуы мен хаосынан қорғайтын ежелгі әдеттер. Олар бізге адам болуды еске салады. Иә, сіз оларды тым қарапайым деп санауыңыз мүмкін, бірақ олардың өміршеңдігі де осында: олар бәріміз үшін биологиялық тұрғыдан қажет. Біз оларға басымдық бергенде, саулық үшін өте берік негіз қалаймыз. Бұл әдеттер, мәні бойынша, біздің өмір сүруіміздің ең іргелі негізіне — адамгершілігімізге қайта оралудың шағын қадамдары.

Бұл әрқайсымыз үшін әртүрлі көрінуі мүмкін. Сізге белсенді демалыс қажет болуы мүмкін: жұмыстан саналы түрде үзіліс жасау, тыныштықтың кішкентай сәттерінен ләззат алу, қиялға берілу, жайлылық іздеу. Егер сіз нейродивергент болсаңыз немесе сізге психикалық ауру диагнозы қойылған болса, дәрі-дәрмек сол әдеттерді қалыптастыратын негіз болуы мүмкін. Көпшілігіміз үшін бенедиктіктер айтқандай «жүрек құлағымен тыңдайтын» адаммен сөйлесу бізге кідіруге және, сайып келгенде, реттелуге қажетті тыныштықты береді. Біз бәсеңдегенде, өмірде не маңызды, не жұмыс істейді және не істемейді деген сұрақтарға жетелейтін қайта бағытталуды сезінеміз.

Біздің миымыз демалысты қажет етеді, өйткені олар біз күн сайын қозғалмай отырғанда үнемі қолданылуға арналмаған. Керісінше, біз денелеріміз бен қолдарымызды пайдалану үшін және ең маңызды әдеттерді сақтау үшін эволюцияластық: мезгілдерге сәйкес өмір сүру; реттелу үшін күн сәулесін іздеу; иммундық функцияны және эмоционалдық реттеуді қалпына келтіру үшін демалысты құрметтеу; энергия мен өміршеңдік үшін тамақтану; және шиеленісті босатып, күш пен тұрақтылықты арттыру үшін қозғалу. Біз циклдік тіршілік иелеріміз және біздің энергиямыз ішкі және сыртқы маусымдармен айқындалады. Бұл қарапайым биология және ол әрқашан өндіру, жасау және құру — өмірдің қарбаласы мен толықтығы арасында саналы тыныс алатын орын жасауды талап етті және талап ете береді.

Сырттай қарағанда, бұл маңызсыз тәжірибелер сияқты көрінуі мүмкін — біз мұны алдымызда көп бос уақыт болған сирек жағдайларда ғана жасаймыз. Бірақ мәселе мынада: олардың психикалық және физикалық тұрғыдан нығайтатыны ғылыми дәлелденген. Дәл қазір бәрімізге қажет нәрсе — тұрақты күтімнің шын мәнінде қандай болатынының дәлелді айғағы.

Осы негізгі күтім элементтерін құрметтеу арқылы біздің мақсатымыз — күнделікті қарапайым өмірімізде күн сайын тыныс алатын орын жасау. Мұның не екенін бәріміз білеміз: кідіріс пен ой толғау сәттері, демалыс пен оңашалану кезеңі; қарбалас пен сарқылуға қарсы құрал; орындалмаған көптеген істер тізіміне қарамастан, бәсеңдеу, серуендеу және бақылау мүмкіндігі. Бізге осы тыныс алу кеңістігін беретін барлық маңызды тәжірибелер туралы білетініміз — олар артық уақытты немесе ресурстарды қажет етпейді. Бұл мағынада олар бәрімізге қолжетімді. Бұл сырттан жауап іздеу туралы емес, күнімізді бөліктерге бөлу — үзіліс жасау, демалысқа басымдық беру, саналы түрде экрандардан бас тарту және негізгі адамдық қажеттіліктерімізге оралу туралы. Күн сайын біз 10 000 жыл бұрын жасаған нәрсені істеуіміз керек: күн сәулесіне шомылу; түстен кейін мызғып алу; көкжиекке қарап тұрып терең тыныс алу; ағаш астында отырып ойлану. Біз негіздерге осылай ораламыз. Және көбінесе біз дененің дауысын ол аурумен, энергияның жетіспеушілігімен немесе жаңа кезеңге аяқ басып, оның өмірді өзгертетін шындығына тап болған кездегі қартаюдың бұлтартпас ауысуымен қатты айғайлай бастағанда ғана естиміз.

Бұл кітап осы қарапайым, маңызды әдеттерді іс жүзінде қолдану арқылы ми мен дене үшін тыныстау кеңістігінің нығайтушы пайдасын мойындау туралы. Олар біздің табандылығымызды, шығармашылығымызды және өнімділігімізді жеке-жеке қолдайды, бұл бізге өмір қысымы сезілгенде де — әсіресе өмір қысымы қатты сезілгенде де — еркін тыныстауға мүмкіндік береді.

Алғашқы кітабым жарық көргеннен кейін мен Instagram-да «Қарапайымдылықты үйренудің бес жолы» деген атпен апта сайынғы тізіммен бөлісе бастадым. Бірнеше оқырмандар менің оқиғам оларға қатты әсер еткенін, бірақ сонымен бірге қарапайымдылықты өз өмірлерінде қолданудың практикалық кеңестерін білгісі келетінін айтты. Көп ұзамай мен апта сайын тізім жазудың өзім үшін де, оқырмандарым үшін де кішігірім қамқорлық екенін түсіндім. Бұл менің алдағы аптаға не қажет екендігі туралы көбірек ойланып отыратын рәсіміме айналды. Көптеген адамдар: «Маған не керек екенін әрдайым қалай дөп басып айтатыныңызды білмеймін!» — деп жауап беретін. Бірақ бәріміз де осы дүниеде өмір сүріп, өмірді әдемі әрі күрделі ететін барлық қиын және қарапайым нәрселерді бастан кешіп жатырмыз. Әрине, бәрімізге жақсы өмір сүру үшін бірдей ескертулер қажет. Кейде жай ғана кішкене ескерту жеткілікті.

Қарқыны үнемі артып бара жатқан, талаптар мен бос сөздерден тым шулы болып бара жатқан әлемде тыныстау кеңістігін табудың практикалық қадамдары қандай?

Бұл сұрақ менің миымды жақсырақ түсінуге тырысқан бейресми «жобама» негіз болды. Бұл түбегейлі өзгеріс емес еді; бұл кішкентай және тыныш, тіпті көзге көрінбейтін — менің ойлауымды, кейіннен түйсігімді біртіндеп өзгерткен оқу процесі болды. Күнделікті өмірімнен тыныстау кеңістігін табу үшін маған өмірімді өзгертудің қажеті болмады. Ол онда бұрыннан бар еді. Маған тек назар аудару керек болды.

Мені сабырлы жүйке жүйесі үшін және артық нәрселерден есеңгіреп қалмай, шешімдерді еркін іздей алатын ми үшін саналы кеңістіктің денсаулыққа пайдасын зерттейтін зерттеулер жігерлендіріп, ынталандырды. Мен мұның бәрімізбен болып жатқанын түсіндім: біз адамгершілігімізді ешқашан құрметтемеген және құрметтемейтін «өсу туралы мифке» тым қатты беріліп кеткенбіз.

Бұл — біздің бүкіл өміріміздің астыртын ағысы, үздіксіз экономикалық өсу экологиялық және әлеуметтік әл-ауқатымызға зиян тигізсе де, ол өте маңызды деген сенім. Бәріміз «көбірекке» ұмтылудың ауырлығын көтеріп жүрміз, бұл өте ауыр және қажытады. Сондықтан біз тығырыққа тірелгендей сезінеміз.

Осылайша, мен өзімді қалай сезінетінімді мұқият бақылауды дамыттым және дәл сол сәтте маған не қажет екеніне деген сенімділігім артты. Уақыт өте келе мен зейінімді қалпына келтіре бастадым және алаңдаушылықты азайтып, саналы түрде өмір сүре бастадым. Бұл үшін маған өмірімді түбегейлі өзгертудің қажеті болмады, сізге де қажет болмайды. Бірақ сізге ойлау тәсілін өзгертіп, өзіңізден: «Маған не керек?» деп сұрайтындай баяулау қажет болуы мүмкін. Бұл табиғи түрде келесі сұраққа әкеледі: «Мен өзімді қалай сезінгім келеді?»

Мен мұны кез келген сәтте өзгерте алатынымды түсіндім: желіден шығып, далаға шығу арқылы, шаршаңқылыққа қарамастан жұмыс істей бермей, 10 минут демалу арқылы, жұмыс үстеліндегі жарты сағатты жайбарақат серуенге алмастыру арқылы. Осылайша мен миым тыныс ала алатындай сезіне бастадым, уақыт өте келе өзімді көбірек адам ретінде, өз-өзімді көбірек сезіне бастадым.

Мен өзіме таныс нәрселердің бәріне басқа қырынан қарауды жөн көрдім — бұл көзқарас ми туралы білгендеріме және ол үшін жасалған (оффлайн, аналогтық) өмірге негізделді. Біз өзімізге қамқорлық жасау керек деп ойлап көп уақыт жұмсайтынымызды түсіндім, ал сол уақытты тыныштық сақтап, миымызға шынымен қажет нәрсені — үздіксіз ақпарат тасқыны мен есеңгірететін ойын-сауықтан демалыс беруге жұмсауға болар еді.

Мен шығармашылық өмір сүргім келеді — өнімді болғым келеді — бірақ сонымен бірге мен жармын және төрт баланың анасымын, шағын үйіміздің ипотекасы, жұбы жоқ шұлықтар мен аяқталмаған жұмыстардың ұзын-сонар тізімі тағы бар. Өмір қарбалас, бірақ бұл менің миым да солай болуы керек дегенді білдірмейді. Мен өзімді шарасыз сезінгенде, миым маған ешқандай бос орын қалмағанын айтып тұрғанын түсіндім. Емі қарапайым: телефонды қойып, ойыңды еркіне жіберу, алаңдаушылыққа қарсы тұру және далада уақыт өткізу. Біз осылайша ойымызды тазартып, санамызда тыныстау кеңістігін жасаймыз.

Әрине, біз құрылғыларымызды ақтарғанда бөлінетін «ләззат химиясы» — дофаминнің соңынан қуатын мәдениетте өмір сүріп жатырмыз. Бірақ тіпті шексіз айналдыруды (infinite scroll) ойлап тапқан адам — Аза Раскин — кейіннен бұған өкінді. Ол егер біз миымызға импульстерімізді қуып жетуге уақыт бермесек, жай ғана айналдыра беретінімізді мойындайды. Телефонды қолымызға алғанда, біз людикалық цикл (ludic loop) деп аталатын — белгісіздік, күту және кері байланыстың қайталанатын цикліне түсеміз. Барлық әлеуметтік желілердегі осы болжап болмайтын, жағымды марапаттар бізді ұстап тұру үшін жеткілікті. Олар бізді әдеттегідей телефонды алуға

және айналдыруды жалғастыруға итермелейді. Біздің өміріміз уақытымызды қалай өткізетінімізбен және не нәрсеге назар аударатынымызбен анықталады. Уақыт — адамзаттың ең ежелгі валютасы, ал қазіргі өмірде біз алаңдаулы болғандықтан, ол қолдан сусып бара жатқандай сезіледі. Біз енді минуттар мен сағаттардың құндылығын сезбейміз, сондықтан, әрине, бізді бақытты ететін нәрселерге уақыт жоқ сияқты сезінеміз.

Мүмкін сіз жай ғана телефоныңыздан шығып, өз өміріңізде болғыңыз келетін шығар, айналаңыздағы кішкентай қуаныш сәттерін көру үшін жоғарыға және жан-жағыңызға қарап, олардың бойыңыздан өтуіне мүмкіндік бергіңіз келетін шығар. Кейде бұл бақыттың кішкентай сәті сияқты сезіледі. Кейде бұл сиқыр сияқты сезіледі.

Бірақ бұл сәттердің жоғалып кетпеуі, саусақ арасынан сусып кетпеуі, маңызды талаптармен толып кетпеуі үшін оларды қалай қорғай аламыз? Саналылық көмектеседі. Ниет те маңызды. Негізінен бұл — жаттығу, өйткені сіз өз үйіңізде, бақшаңызда, көшеде жайлап жүргенде тыныстау кеңістігіне қол жеткізе бастағанда, оның не екенін денеңізбен сезінесіз және уақыт өте келе бұл сізді басқаша ойлауға, әрекет етуге және таңдау жасауға мәжбүр етеді. Бұл әдеттер өте маңызды. Бұл интеллектуалдық тәжірибеден гөрі, табиғи түйсіктік тәжірибе.

Осы түсінікпен бірге денеңізді тыңдауға және оған құлақ асуға, тыныстау кеңістігі сіз еңбекпен табатын нәрсе емес, керісінше, идеалды күтулер мен асығыстықтан ада, баяу және саналы өмірдің негізі екенін қабылдауға ынта пайда болады. Тыныстау кеңістігі — бұл жасау және өндіру үшін қажетті іргелі жұмыс.

Егер сіз осыны оқып отырсаңыз, демек сіз баяулау мен қарапайымдылыққа, мүмкін өзіңізге көбірек уақыт бөлу үшін аз нәрсемен өмір сүруге біршама мән бересіз. Мүмкін сіз табиғат пен оның мезгілдерімен тереңірек байланыс орнату үшін құрмет пен мерекелеу рәсімдеріне сүйене отырып, өміріңізді кішкентай, мағыналы жолдармен әдемірек еткіңіз келетін шығар. Бізге қажет деп санауға үйретілген нәрселерді талдап, саралау арқылы біз табиғи түрде: «Не нәрсе тым көп?» және одан да маңыздысы: «Не нәрсе жеткілікті?» деген сұрақ туындайтын деңгейге жетеміз.

Бұл жеткілікті болу немесе жеткілікті жұмыс істеу туралы емес. Бұл ойды басқа арнаға бұрып, дәл қазір сіз үшін не жеткілікті екенін өзіңізден сұрау туралы. Және біршама бос орынды қайдан табуға болатынын — оны ашуды, іздеуді, жасап алуды қарастыру туралы.

Әр тарауда сіз білгендеріңізді қай жерде болсаңыз да және қалай өмір сүрсеңіз де қолдана алуыңыз үшін қарапайым, іс-әрекетке бағытталған ұсыныстарды табасыз. Баяулаудың пайдасын мақұлдау жақсы, бірақ көптеген адамдар қиындық көріп жатқан және өмір мен жер туралы алаңдаушылықтарымыз артып жатқан әлемде баяу жүруді таңдау — бұл артықшылық (привилегия). Соған қарамастан, психолог доктор Лара Бертолино айтқандай, бұл сонымен бірге адам болудың талабы.

Біз өзіміздің туа біткен қажеттіліктерімізге қаншалықты қарсы тұрсақ та, бұл біздің денеміздегі әрбір жасушаның ұзақ өмір сүруі үшін жүйелі және тұрақты демалыс кезеңдерін қажет ететінін өзгертпейді. Егер біз өзіміз және бір-біріміз үшін тыныстау кеңістігін жасамасақ, біз іс жүзінде өз өмірімізді қысқартып жатырмыз.

Күндерімізді үлкен уақыт аралығын аңсаумен және іздеумен өткізгенде, біз миымызға жұмыс арасында тыныстауға мүмкіндік беретін кішкентай сәттерді елемей өтеміз. Бірақ біз өзімізге күндеріміздің ең бір қарапайым, елеусіз бөліктері — біз шарасыз қалып, тығырыққа тірелгенде бағыттаушы жарық болатынын еске сала аламыз.

Дәл қазір осы жерде болудан басқа ешқайда барудың қажеті жоқ. Сондықтан дәл осы жер — бастау үшін ең жақсы орын. Бұл сіздің өміріңізбен не істеу керектігін шешу туралы емес; бұл бүгін, ертең және мүмкін тіпті келесі аптада біршама бос орын табуға шақыру.

Қалай бастау керек? Бір нәрсені алып тастаңыз.

БІРІНШІ БӨЛІМ Жақсы өмір сүру үшін бізге шынымен не қажет?

Бұл бәріміз қоятын сұрақ, бірақ жауап іздеуге әрдайым күшіміз жете бермейді. Дәл осы себепті біз қазіргі өмірдің мазасыздығынан назарымызды басқа жаққа бұру үшін әлеуметтік желілерді ақтарып, мазасыздық пен жайсыздық сезімін одан әрі ушықтырамыз. Өзгеріс жасау қиын болып көрінеді, өйткені ол алдын ала көру, жоспарлау және шешім қабылдау үшін ақыл-ой қабілетін қажет етеді. Кез келген қарапайым күнде бұл көпшілігіміз үшін тым ауыр, әсіресе өмір онсыз да қарбалас әрі талапшыл болғанда. Сондықтан оны қарапайымдатайық: егер біз оның орнына күндерімізде — күніне бір рет — кішкене ғана тыныстау кеңістігін жасауға назар аударсақ қайтеді? Бұл ең маңызды әдет қазіргі өмірге өте жақсы сәйкес келеді, өйткені ол өзгерісті қажет етпейді, ол тек бізден кідіріп, байқауымызды талап етеді.

Нейробиологтар мен психологтар тыныстау кеңістігін «жұмсақ» деп сипаттайды. «Жұмсақ еліту» (soft fascination) біздің санамыз тыныш және еркін қалықтап, зейініміз бір нәрседен екіншісіне жайлап ауыса алатын сабырлы күйді білдіреді. Бұл — біз табиғат аясында болғанда, назарымыз сезім мүшелерін қоздыратын тітіркендіргіштерге емес, табиғат құбылыстарына жайлап елітіп кететін психикалық күй: ағаштың тербелуі, жапырақтың түсуі, теңіздің қайтуы. Бұл біздің миымыз үшін демалыс сияқты, сондықтан бұл бәріне, әсіресе жүйелі түрде ұзақ уақыт бойы шоғырланған, ауыр зейінді қажет ететін жұмыспен айналысатындар үшін өте күшті тәжірибе. Табиғат тікелей назар аударуды талап етпейді, бірақ бізге жеңілдікпен қозғалуға мүмкіндік береді, бұл өз-өзіңді тануға да, психикалық тынығуға да мүмкіндік береді. Нәтижесі? Ойдың тазаруы, анық ойлар, көбірек «аха-сәттері» (айқындық сәттері).

Қатты шоғырланудың қандай болатынын білесіз: сіз орындықта алға еңкейесіз, иықтарыңыз құлағыңызға қарай көтеріледі, аузыңызды қатты жауып, қабағыңызды түйіп, арқаңызды бүкірейтіп, деміңізді тек кеудеңіздің жоғарғы жағымен ғана аласыз.

Енді сіздің табиғи кеңістікте — бақшаңызда, жергілікті саябақта, өзен жағасында немесе жағалаудағы жартастарда серуендеп жүргендегі сезіміңізді ойлағаныңызды қалаймын. Бір қадамнан кейін екінші қадамды басқанда, сіздің жанарыңыз бір нәрседен екіншісіне өте баяу — өте жұмсақ — ауысады. Осылай істегенде, бүкіл денеңіз босайды.

Тыныстау кеңістігі — бұл саналы демалыс кезеңі. Әлемдегі ең үлкен «Демалыс тесті» (Rest Test) сауалнамасында терең демалуға көмектесетін нәрселер көбінесе жалғыз жасалатын әрекеттер болды: серуендеу, жүзу, оқу. Негізінде, күш жинау үшін бізге жалғыз болу керек, бірақ бұл үшін қалыпты өмірден қашу керек дегенді білдірмейді. Біз йогамен айналысқанда, медитация жасағанда немесе дұға оқығанда, жасыл желекте серуендегенде немесе мұхитта жүзгенде өзімізді қаншалықты жақсы сезінетінімізді іштей білеміз. Өзімізге қамқорлық жасап жатырмыз деген бұл сезім ғылыммен дәлелденген. Пайдасы өте зор: біз жасушалық деңгейде жаңарып, бұл бізді қартаюдың биологиялық процестерінен қорғайды.

Джуди Браун өзінің «От» атты өлеңінде былай деп жазады:

Отты жандыратын — бөренелер арасындағы кеңістік, тыныстау кеңістігі.

Егер сіз өмірге деген құлшынысыңызды жоғалтып алғандай сезінсеңіз, мүмкін тыныстау кеңістігі оны қалпына келтіруге көмектесер. Саналы кеңістік — өмір сүру үшін отын.

Демалыс сәттерінде өзіңізді өте пайдалы сезінбеуіңіз мүмкін, бірақ демалыс сізге алға жылжу үшін қажет нәрсені — көзқарас, энергия, ой анықтығын береді. Бұл маңызды, өйткені жылдар өткен сайын сіз таңдау жасай алатын және егер қаласаңыз, өзгерістер жасай алатын жақсы күйде болғыңыз келеді. Қай жерде болсаңыз да, қалай өмір сүрсеңіз де, күнделікті жұмыс — өмір мехнаты, мерзімдер мен кездесулер, жуу, тазалау және ұйымдастыру; жұбы жоқ шұлықтар, жоғалған ыдыс қақпақтары, жиналмаған шкаф, тоңазытқышқа тамақ салу, дастарханға ас қою, айналаңыздағы адамдарға қарау, өзіңізге күтім жасау бар.

Осы себептердің бәріне байланысты тыныстау кеңістігі қол жетпейтін нәрсе сияқты көрінуі мүмкін, өйткені сіздікі дұрыс: әрқашан істейтін бір нәрсе, сізге мұқтаж адам, жауап беретін электрондық пошта, аяқталатын жұмыс табылады. Егер сіз тоқтап, ештеңе істемесеңіз, өзіңізді кінәлі сезінуіңіз мүмкін. Сондықтан сіз тыныстау кеңістігін маңызды бір нәрсе ретінде қарастыра бастауыңыз керек. Бұл өте маңызды нәрсе — бұл стресстің дәлелденген емі.

Сіз осы сөйлемді оқу үшін тоқтадыңыз. Егер сіз осыны және одан кейінгі сөйлемді оқысаңыз, сіз тыныштыққа келе бастайсыз. Тыныштықта кеңістік бар, өйткені қозғалып, бір нәрсені ұстаудың орнына, сіз тек параққа назар аударып, кідіріп тұрсыз. Әрбір тыныс пен әрбір абзац сайын сіз босаңсыйсыз: физикалық кернеу азайып, жүрек соғысы баяулайды.

Егер сіз осы кітапты бір сәтке қойып, парақтан жоғары қарап, алысқа көз салсаңыз немесе көзіңізді жұмып, оқығандарыңыз туралы ойлансаңыз — сөздермен және пайда болған ойлармен бірге болыңыз, оларды түсіндірудің немесе тіпті толық мағынасын шығарудың қажеті жоқ. Сіз жапондықтар «ютори» (yutori) — санадағы кеңістік деп атайтын күйді сезініп жатырсыз. Барлық нәрсенің бірнеше атауы болады.

Ақын Наоми Шихаб Най бұны «өлеңнің ішінде өмір сүру» деп атайды: «Сіз ойланғанда, өте тыныш жерде болғанда, есіңізге түсіргенде, бейненің дәмін татқанда, ойыңыздың бір ойдан екінші ойға еркін ауысуына мүмкіндік бергенде — бұл өлең. Өлеңнің істейтіні осы».

Мүмкін бұл идеалды шығар, бірақ өмірді шумақтардан тұратын, қарқын алғанға дейін — асығыс пен жүгіріс — баяу жайылатын, содан кейін нүктенің соңғылығына шегінетін өлең ретінде елестету қиын емес.

Біз шумақтармен, өмір маусымдарымен өмір сүреміз. Өмір — бұл өлең.

Зерттеулер көрсеткендей, ми — дәлірек айтқанда гиппокамп — әр күнді тарауларға бөледі; бұл біздің тәжірибемізді біз мән беретін және назар аударатын нәрселерге негізделген мағынасына қарай белсенді түрде реттейтін неврологиялық файлдау жүйесі. Біз байқаған егжей-тегжейлер біздің өмір тарихымыздағы әрбір жаңа тарауға әсер етеді, ол сценарий сияқты жадымызда сақталады. Біз мағына іздейтін жаратылыспыз және естеліктеріміз соған сәйкес реттелген.

Біз мағынаны қайдан іздейміз? Біз оны жетістіктен іздеуге дағдыланғанбыз, сондықтан өмірдің орталық сұрағы: «Бүгін қалай ең өнімді бола аламын?» — дегенге айналады. Біз алдағы нәрсені қуып, оны жол-жөнекей құжаттап, сағаттарды асығыс өткізетіндіктен, қазіргі қолымызда бар нәрсе бір кездері армандаған нәрсеміз екенін түсіну үшін жиі тоқтай алмаймыз.

Ересек шақта (және балалық шақта да) тыныш толғаныс сәттері азайып барады, өйткені бізді үнемі бос болмауға, жоспар құруға, мақсаттарға жетуге және келесі мүмкіндікті ұстап қалуға үйретті — тіпті дайындады! Егер алдымызда бос орын болса, біз оны иемденуге тырысамыз. Біз әрдайым уақытымызды барынша пайдалануға және өзімізді оңтайландыруға тырысамыз. Бір нәрсені сол қалпында қалдыру сирек кездеседі.

Біз — «істеушілер» қоғамымыз — күту мен серуендеудің ежелгі әдеттері енді маңызды емес, сондықтан біз оларды өмірімізден іс жүзінде алып тастадық. Осылайша біз осы жайбарақат күйлердің психикалық пайдасын жоғалтып жатырмыз. Жеке және ұжымдық түрде біз кеңістікті аңсаймыз:

Мүмкін сіз іштей: «Мен бұдан былай былай өмір сүргім келмейді», — деп ойлаған шығарсыз.

Бірақ содан кейін сіз тығырыққа тірелесіз, өйткені келесі қадамдар қандай? Оларды қарастырып, іс жүзінде қолдануға ақыл-ой қабілетіңіз жете ме? Немесе көпшілігіміз сияқты: «Дәл қазір тағы бір шешім қабылдай алмаймын» — деп сезінесіз бе?

Тыныстау кеңістігі алдын ала дайын тұрмайды. Ол сіз баяулап, өзіңізді дәл осы сәтке байлағанда пайда болады. Бұл міндетті түрде баяу өмір сүру дегенді білдірмейді, бірақ есіктен кіріп, кілтіңізді ыдысқа салғанда баяулауды білдіреді. Бір тыныс, өйткені сіздің оралатын үйіңіз бар... Таңертеңгі кофеңізді демдегенде бір тыныс, өйткені бұл асығып өтетін емес, ләззат алатын сәт... Шешім қабылдағанда немесе қиын сөйлесуді бастағанда немесе өзіңіз қарсыласып жүрген іске кіріскенде бір тыныс... Бір тыныс, өйткені өмірде әрқашан қиын нәрселер болады және бұл — «жұмыс»... Балаңыз етегіңізден тартып тұрғанда оны құшақтап тұрып бір тыныс, көзіңіз шаршаңқы, ал үй шашылып жатыр, өйткені қажу мен махаббат, қайғы мен сиқыр — бәрі бір күннің ішіне сыйып тұр.

Мен сізге баяу өмір сүру жақсырақ немесе оңай немесе жалғыз жол деп айту үшін келген жоқпын. Бірақ мен біршама баяу өмір сүре отырып та, үлкен мақсаттарға жете алатыныңызды білемін. Мен мұны білемін, өйткені мен солай өмір сүремін. Менің жұмысым қарбалас және мен өнімді бола аламын, бірақ мен жұмыс үстелінен кеткенде өмір бірден баяулайды — бұл менің тұратын жеріме байланысты, иә, бірақ бұл сонымен бірге менің саналы таңдауым. Кейбіреулер менің өміріме қарап, мейрамханадағы кешкі астардың жоқтығына, әлеуметтік жоспарлардың аздығына, ерте ұйықтауды жақсы көретініме қынжылуы мүмкін. Бірақ маған осылай ұнайды. Психологияда бұл «әрі-әрі» (both/and) деп аталады — сізде жылдам, толық, қарбалас өмір болуы мүмкін және сонымен бірге тыныстауға кеңістік те болуы мүмкін. Мүмкін сол кеңістік — орнықты болу қабілеті — өнімділік үшін ең маңызды нәрсе шығар, өйткені біз күйзеліске түспей, сабырлы болғанда жауаптар келеді, шешімдер айқын болады және шығармашылық тығырықтар шешіледі. Кейде сол кеңістік, қаншалықты қарапайым болып көрінсе де, жеткілікті болады.

Жазушы үшін бұл күн сайын 1000 сөз жазудың орнына парақтан алшақ уақыт өткізу. Дәрігер үшін бұл жүйелік өзгерістер жасаудың орнына бір минуттық жанашырлық арқылы бір адамның тәжірибесін өзгерту. Бағбан үшін бұл бір жылы мол өнім берген топырақтың демалуы қажет екенін түсіну, бірақ көбінесе насыбайгүл мен зымырангүл (rocket) және шие помидорлары өздігінен өсіп, сіз ешқашан екпеген жемістер бәрібір өсе береді.

Батыста біз «не ол, не бұл» (either/or) деген екі жақты ұғыммен ойлаймыз — «Бәріне бірдей қол жеткізу мүмкін емес!» — бірақ «әрі-әрі» — бұл Жапониядағы өмір салты, мұнда бұл диалектикалық ойлау белгілі бір деңгейдегі қырағылықты (discernment) талап етеді. Discernment сөзінің түбірі «елек» дегенді білдіреді және маған мына бейне ұнайды: маңызды нәрсені сақтап, қалғанының бәрін түсіру, қолыңыздан келгенше алып тастау. Жазушы Энни Диллард әдеттерді «күндерді ұстауға арналған тор» — өмір өте белгісіз болып көрінгенде бізге қажет сенімді тірек деп атайды.

Өмір өз табиғатынан белгісіз, сондықтан біз күнделікті жұмыстан (routine) үлкен жұбаныш табамыз және маңызды өзгерістер жасау тым қиын болып көрінеді. Тыныстау кеңістігі одан да қарапайым. Оны күндеріңіздің құрамындағы бір жік (тігіс) деп есептеңіз. Бұл — санада шешілуі керек нәрсе көбінесе бір нәрсе салу, ыдыс жуу немесе тіпті тегіс емес жерде жүру сияқты қолмен жасалатын жұмысты қажет ететінін түсіну. Бұл — тіпті қысқа болса да, мызғып алу мүмкіндігін қуанышпен қабылдау және оны жалқаулық емес, нақты қамқорлық ретінде тану. Бұл қарапайым нәрселерге — жазғы жемістерге, көктемгі бүршіктерге, оттың жарығына еліту, тіпті таң қалу туралы. Егер сіз өз өміріңізге көңіл бөлгіңіз келсе, тыныстау кеңістігін жасағыңыз келсе, күнделікті тіршілікке көңіл бөлуден бастайсыз. Жапон жазушысы Харуки Мураками өзінің «Лангерганс аралшаларындағы түстен кейін» атты эссесінде бұл кішкентай қуаныш сәттерін «кішкентай, бірақ анық бақыт» деп атайды. Олар күндер мен жылдар бойы жиналғанда не болады? Меніңше, бұл — қанағат.

1 Сабырлы жүйке жүйесі

Жүйке жүйесі әрқашан қолжетімді, желіде отыратын және алдын ала ойлайтын адамдар үшін емес, дәл қазіргі сәтпен өмір сүрген адамдар үшін жасалған.

Егер сіздің денеңіз үйіңіз болса, ол сонымен бірге маяк та болып табылады; ол қауіпсіздік іздеуіңіз үшін ескерту сигналдарын береді. Бұл ішкі сымды дабыл жүйесі — қалыпты адам биологиясы. Біз стрессті сезінуге және оған төтеп беруге бейімделгенбіз, себебі ол бізді қозғалысқа келтіріп, ынталандырады.

Психолог доктор Лара Бертолино эволюциялық өткенімізді заманауи өмірмен салыстыруды пайдалы деп санайды, өйткені бұл біздің өзіміз үшін жасалған әлемнен қаншалықты алшақтап кеткенімізді қарапайым түсіндіреді. Біздің бұрынғы шындығымыз бен қазіргі шындығымыз арасындағы терең алшақтық көптеген дерттерді түсіндіруге көмектеседі. «Егер денеміздің қалай жаратылғаны туралы ойласаңыз — біз аңшылар мен жинаушылармыз; біз қысқа мерзімді жоғары қарқынды белсенділікке және ұзақ уақыт бойы асықпай жүруге, бос сөйлесуге, терімшілік кезінде араласуға, от басында сағаттап әңгіме айтып отыруға бейімделгенбіз. Біз кішігірім қауымдастықтарда өмір сүрдік және зейініміз ең алдымен осы сәтке — кіммен бірге екеніміз бен не істеп жатқанымызға бағытталды. Иә, біз өте жоғары қысым мен стресс сәттерін бастан өткердік: қауіптен қашу немесе аң аулау үшін бірдеңені қуу. Бірақ қауіп-қатер тұрақты болған жоқ. Біз күніне тоғыз сағат бойы үстел басында отыруға, содан кейін үйге бара жатқанда көлікте отырып, бүкіл әлемдегі көптеген нәрселерден келетін ойдан шығарылған қауіпті бірден сезінуге бейімделмегенбіз».

Қауіпсіздік — біз туылған сәттен бастап инстинктивті түрде іздейтін нәрсе. Жаңа туған нәресте оны анасынан табады, ол нәрестенің «тіршілік ету ортасы» болып саналады — ол біздің стрессті тұрақтандыру үшін когнитивті және эмоционалдық қабілетіміз дамығанға дейінгі басқа күтушілеріміз сияқты «қауіпсіз үй» болып табылады. Мидың бұл реттеу мен импульсті бақылауға жауапты бөлігі — префронтальды қыртыс, оның толық жетілуі үшін 25 жыл қажет. Қауіпсіздікті сезінуге деген алғашқы ұмтылыс өмір бойы сақталады. Эмоционалды түрде қауіпсіз болғанда, біз жайлылық пен жеңілдік сезімін сезінеміз; өзімізді үйге келгендей сезінеміз. Біз бәріміз бұл сезімді, әсіресе қатты стресс кезінде аңсаймыз. Біз оны кейде «тыныс алу кеңістігі» деп атаймыз, бірақ жүйке жүйесі тұрғысынан қарасақ, бұл «қауіпсіз кеңістік» болар еді.

СТРЕСС ЖӘНЕ ВЕГЕТАТИВТІ ЖҮЙКЕ ЖҮЙЕСІ

Симпатикалық және парасимпатикалық жүйке жүйелері — вегетативті жүйке жүйесінің (ВЖЖ) қарама-қарсы, бірақ бірін-бірі толықтыратын рөлдері бар бөліктері:

Олар денедегі тепе-теңдікті сақтау үшін бірге жұмыс істейді — оны дененің қорғаныс механизмі деп санаңыз. Бұл туылғаннан бастап, жаңа туған нәресте қауіпсіздік пен аман қалу үшін анасының жылуы мен жанасуын іздеген кезде байқалады. Ол біз өмір сүргенше сақталып, тыныс алу мен ас қорытудың бейсаналық процестерін басқарады, шешім қабылдауымызға әсер етеді және денсаулығымыз бен әл-ауқатымыз туралы ақпарат беріп отырады. Біздің өмір сүру салтымыз симпатикалық (стресс) немесе парасимпатикалық (тыныштық) жүйелерді күшейтуі немесе әлсіретуі мүмкін. Көбіміздің өмір сүру салтымыз үнемі стресс күйінде екенімізді білдіреді. Идеалды жағдай — «айқас немесе қаш» пен «демал және қорыт» арасындағы теңдік. Сіз симпатикалық жүйке жүйеңіздің үнемі белсенді болғанын қаламайсыз, бірақ оның белсенді емес болғанын да қаламайсыз; бұл қауіпті бақылайтын аман қалу механизмі.

Мен адамдардың базалық күйіне қызықтым. Біз стресске ме, әлде тыныштыққа бағдарланғанбыз ба? Стресстің жалпыланған қауіпсіздік теориясына сәйкес — немесе GUTS (біздің қорқынышымызды жиі сезінетін жерімізге ишара жасайтын аббревиатура) — біздің базалық күйіміз мазасыздық пен стресс болып табылады, мұнда біз тынышталу үшін қауіпсіздік сигналдарын іздейміз. Ұзаққа созылған стресс әрқашан өмірлік стрессорлардың нәтижесі емес, ол өзіңді қауіпсіз сезінбеуден туындайды.

Жалпыланған қауіпсіздіктің жоқтығы да эволюциялық аман қалу механизмі болып табылады, сондықтан ол тепе-теңдіктің белгілі бір деңгейде бұзылуын бастан кешіретін адамдарда жиі кездеседі, мысалы:

Сіздің өміріңіздің нақты егжей-тегжейлерін білмеймін, бірақ заманауи өмірдің созылмалы стрессі ішінара оның екіұштылығынан және әлемде болып жатқан барлық нәрселермен байланысымыздан туындайтынын білеміз. Алда не болатынын болжай алсақ және тек өз кішігірім қауымдастығымызға ғана алаңдасақ, өзімізді қауіпсіз сезінеміз — ми болжамдылықты жақсы көреді. Дегенмен, танымал буддист ұстазы Пема Чодрон айтқандай: «Белгісіздік — бізде бар нәрсенің бәрі».

Біз арқалап жүрген стресстің көбін «белгісіздік стресі» деп атауға болады және бұл көбіміз үшін өте ыңғайсыз. Бірақ белгісіздікке үйренген адамдар да бар. Бұл төзімділіктің сирек қасиеті, бірақ психолог доктор Элисса Эпель айтқандай, бұны үйренуге болады. Оны «бақылауға болатын нәрсені бақылау» айдарына қойыңыз: неғұрлым көп жаттықсаңыз, соғұрлым ол әдетке айналады.

БЕЛГІСІЗДІККЕ ТӨЗІМДІЛІКТІ ДАМЫТУ

Адам миы айқындық пен бақылауда гүлденеді, бірақ заманауи өмір бізді белгісіздікті еңсеруге және негізінен білмеудің ыңғайсыздығына бой үйретуге мәжбүр етеді. Бұл болмай қоймайтын стрессті қалай теңгеруге және сонда да жақсы өмір сүруге болады?

Біздің денеміз кез келген жағдайда немесе жағдаятта аман қалу үшін жасалған. Біздің ДНҚ-мыз өмір бойы, әсіресе трагедиялық оқиғаларға жауап ретінде нәзік жолдармен өзгереді, эпигенетикалық молекулалар генетикалық кодымызға жабысып, кейбір гендерді қосады немесе өшіреді. Эволюциялық тұрғыдан алғанда, бұл біздің денеміз өзіміздің тәжірибемізден, сондай-ақ ата-анамыз бен ата-әжелерімізден мұраға қалған жарақаттарға төтеп беруге арналғанын білдіреді. Бұл «эпигенетикалық мұрагерлік» деп аталады; жасушаларымыздың ішінде біз ата-бабаларымыздың тарихын және ішінара олардың стресі мен белгісіздігін тасымалдаймыз. Бұл оқиғалар біздің аман қалу механизмімізге — стресстік жағдайларда бізді қорғау үшін іске қосылатын «айқас немесе қаш» реакциясына әсер етеді. Біз тек бүгінгі жағдайларымызға ғана емес, сонымен бірге генетикалық түрде тасымалдайтын барлық оқиғаларға да жауап береміз.

Стрессті қабылдау тәсіліміз де оны қалай сезінетінімізді анықтайды. Сондықтан кейбір адамдар белгісіздікті стресс деп санамайды. Ғылыми теория жаңа болуы мүмкін, бірақ концепция жаңа емес. Бұл буддизм мен йога тәжірибелерінің негізі: өмір тұрақсыз, біздің білетініміз — тек осы сәт қана. Қазір осында бол; әзірге тек осында бол.

Егер белгісіздікке қарамастан, тыныштық пен тұрақтылық тапқыңыз келсе, келесі беттегі қарапайым әдіс бастау үшін ең жақсы орын болуы мүмкін. Оны демалыс ретінде ойлаңыз, оның ең негізгі түрі — қамқорлық екенін ескеріңіз.

1. Не істеп жатсаңыз да, тоқтаңыз — бұны күніңіздегі саналы үзіліс деп есептеңіз. 2. Баяу және терең тыныс алыңыз — егер жақсы сезінсеңіз, бірнеше рет күрсініңіз. 3. Бол — көзіңізді жұмып, өзіңізді қалай сезінетініңізді түсіну көмектесуі мүмкін.

Мұны істеудің дұрыс немесе бұрыс жолы жоқ. Егер осында сәл ұзағырақ болғыңыз келсе, салмағыңызды бір аяқтан екінші аяққа баяу ауыстырып, содан кейін екі аяғыңызды жерге нық басып, өзіңізді тұрақтандырыңыз.

СТРЕСС ДЕНЕГЕ НЕ ІСТЕЙДІ

Біздің жасушаларымыз тиісті деңгейде жұмыс істеуі үшін оңтайландырудың белгілі бір деңгейін қажет етеді, бұл олардың иммундық жүйеміздің жұмысын және энергия деңгейімізді жоғары деңгейде ұстайтын табиғи процестерден өте алатынын білдіреді. Жасушалық стресс ағзада дұрыс тамақтану немесе жеткілікті ұйқы болмаған кезде пайда болады және ол қоршаған ортаның ластануымен, созылмалы стресспен және эмоционалдық жарақатпен ушығады.

Дене заманауи өмірде қалыпты жағдайға айналған барлық нәрсені стресс ретінде қабылдайды, сондықтан көбіміз «айқас немесе қаш» күйінде қалып қойғанбыз. Кезбе жүйке (vagus nerve) — дененің байланыс жолы. Дене созылмалы стрессті бастан кешіргенде, кезбе жүйке иммундық жүйеге бірдеңе дұрыс емес екенін және сақ болу керектігін айтады.

Жүйке жүйесі стрессті қауіп ретінде түсінеді және бұл жасушалық функцияға тікелей әсер етеді, бұл соңында бізді гомеостаздан (физиологиялық тұрақтылық немесе тепе-теңдік) шығарады және аурудың негізгі себебіне айналады. Бұл кейіннен мидың тұмандануына, қажуға, ашуланшақтыққа, импульсивті мінез-құлыққа, депрессияға, мазасыздыққа, ауруларға — бізді қорғау үшін баяулататын дерттерге әкеледі.

Генетика біздің стрессімізге және стресске беретін жауабымызға әсер етеді. Әркімнің бірдей стрессорларды бастан кешіруі әртүрлі. Солай болса да, бәріміз адреналиннің (стресс гормоны) жүректі соқтыратын жеделдігі мен окситоциннің (жайлылық пен қауіпсіздікті сезінгенде бөлінетін махаббат гормоны) жылылығы арасындағы айырмашылықты іштей білеміз. Стресс — бұл гормоналды тәжірибе, сондықтан гормондардың физиологиялық күшіне назар аударғанда, біз стресс гормондары — кортизол мен адреналинге көңіл-күйімізді, энергиямызды, мотивациямызды және көзқарасымызды жақсартатын жақсы химиялық заттармен қалай қарсы тұруға болатынын түсіне бастаймыз.

ВЖЖ екі кіші жүйе арасындағы арқан тартыс сияқты жұмыс істейді:

Көбіміз үшін күнделікті өмір стрессті, сондықтан көбіміз симпатикалық жүйке жүйесінің басымдылығын сезінеміз; ол күштірек жағы. Бірақ бұл біз парасимпатикалық жүйке жүйемізді белсенді түрде нығайта алмаймыз дегенді білдірмейді. Шын мәнінде, бұл саналылық пен жаттығу арқылы әбден мүмкін.

Симпатикалық жүйке жүйесі қорқынышқа бұлшықеттерге қан жіберу, тыныс алу мен жүрек соғу жиілігін арттыру және қанға глюкоза жіберу арқылы жауап береді, бұл бізге қашу үшін энергия мен сергектік береді. Сондықтан бұл «айқас немесе қаш» реакциясы деп аталады: екеуіне де жету үшін бізге энергияның тез бөлінуі қажет. Сондықтан көбіміз дедлайн жақындағанда жақсы жұмыс істейміз: энергияның ағыны бізді мәре сызығына жеткізеді, содан кейін біз ақыл-ой жағынан қажып, физикалық тұрғыдан шаршап құлаймыз.

Бірақ заманауи стресс «абырой белгісі» ретінде де тағылады. Егер біз стрессте болсақ, демек біз бос емеспіз — біз жұмыс істейміз, табыстымыз, алға ұмтыламыз. Соған қарамастан, стресс ақыл-ойдың анықтығын тежейді. Аз мөлшерде ол бізге өнімді болуға көмектеседі, бірақ одан көп болса, ол зиянды — біздің қысқа мерзімді ақыл-ой тиімділігімізге және ұзақ мерзімді жасушалық өміршеңдігімізге нұқсан келтіреді. Біз стресс кезінде ең аз тиімді және нәтижелі боламыз, өйткені денеміз рационалды, интуитивті немесе шығармашылық ойлаудан гөрі қауіптен қашуға назар аударады. Жоғары кортизол сонымен қатар жағымсыз ойлаудың артуымен және өмір сапасының төмендеуімен байланысты, өйткені ол денеде айтарлықтай қабынуды тудырады және оған әр деңгейде әсер етеді — теріміздегі әжімдерден бастап, тыныс алуымызға, қозғалысымыз бен ас қорытуымызға, энергиямыз бен қабылдауымызға, қамқорлығымызға, тіпті мүшелеріміз бен жасушаларымызға дейін. Бұл өмір сүру ұзақтығының қысқаруын, салмақ қосуды, инсульттарды және жүйедегі холестерин деңгейінің жоғарылауынан туындаған жоғары қан қысымын білдіруі мүмкін.

Стресстің бұл түрі дистресс деп аталады. Сіз тіпті тұрып қалғандай және шешім қабылдай алмайтындай сезімде болуыңыз мүмкін; бұл «қатып қалу» (freeze) күйі ретінде белгілі. Қатып қалу шын мәнінде «айқас» пен «қаш» белсендірілгеннен кейін пайда болады, сондықтан ол басымырақ болғанымен, олардың бәрі бар.

Стресс бізге пайдалы болған кезде

Стресс толығымен жаман емес. Бізге ынталы және ынталы болу үшін стресс қажет. Стресссіз өмір тоқырау мен қызықсыз болар еді. Стресс бізді алға итермелеп, назар аударуымызды және зейінді болуымызды қамтамасыз ете алады.

Бұл «жақсы» стресс эустресс деп аталады. Ол әдетте пайдалы стресс деп аталады, өйткені ол біздің зейініміз бен өнімділігімізді арттырады және бізді нәтижеге бағыттай отырып, қанағаттану сезімін береді. Сайып келгенде, ол бізге қиындықтарды жеңуге және «Мен мұны істей алмаймын!»-дан «Мен мұны істей аламын!»-ға дейін ілгерілей отырып, жетістікке жетудің қанағаттануын сезінуге көмектеседі. Қиындық қызықты болғанда және біз оған үрей мен қорқынышпен емес, сергектік пен зейінмен қарасақ, біз тіпті «ағын» күйіне енуіміз мүмкін — бұл жауаптар оңай келетін және біз жеңіл өнімділік толқынында жүретін ақыл-ой зейіні кезеңі.

Кез келген шығармашыл адам ағында болу сезімін, уақыт кеңейетін және сиқырлы бірдеңе болып жатқандай көрінетін керемет күш-жігерсіз кеңістікті біледі. Бұл жеңілдік бізді сол жерде ұстап тұруға тырысқанда басымызды айналдыруы мүмкін — ұстап қалу емес, ілініп тұру — оның сағаттап жалғасатынына деген кішкентай үміт, оның қысқа уақытқа ғана болатынын білу, сондықтан біз оны шегіне дейін созып, зейінімізді ұстап, телефон қоңырауы, бала немесе маңызды емес сұрақ бұл сиқырды бұзбауын тілейміз.

Кортизол да толығымен жаман емес; бұл бүйрек үсті бездері шығаратын және аман қалу үшін өте маңызды стероидты гормон. Ол дененің негізгі функциялары, соның ішінде зат алмасуды реттеу, иммундық және стресс реакцияларын басқару және қан қысымын сақтау үшін өте қажет. Бірақ созылмалы стресс кортизол секрециясының бұзылуына әкелуі мүмкін және кортизол тіпті тікелей стресс болмаған кезде де жоғары болып қалса, бұл бұзылудың қалыпқа келуі үшін апталар қажет болуы мүмкін.

Стресс қысқа мерзімде негізгі ынталандырушы ретінде пайдалы, бірақ ол ұзаққа созылғанда және біздің онымен күресуге қабілетіміз немесе мүмкіндігіміз болмаған кезде проблемалық болады. Бұл көбіміз үшін өте жиі кездеседі. Статистика көрсеткендей, бұл жас ересектер арасында — 16-дан 34 жасқа дейін — тұрғын үй мәселелері мен жетістікке жету қысымы басым алаңдаушылық тудыратын топта көбірек кездеседі. Миллениалдар да зардап шегуде: олардың шамамен 50 пайызы депрессия және/немесе мазасыздық бұзылыстарының белгілері туралы хабарлайды, ал 84 пайызы эмоционалдық жану (burnout) туралы айтады. Бұл алаңдаушылықтар негізінен қашып құтылу мүмкін емес нәрсемен ушығады: өмірдің барлық салаларындағы белгісіздік, соның ішінде әлеуметтік және экологиялық қиындықтар.

Біз стресс пен белгісіздіктің денемізге, психикамызға және өмір сүру ұзақтығымызға тигізетін әсерін енді ғана түсіне бастадық. Солай болса да, біз оның емін де білеміз: демалыс. Тамақты — отын, ал ұйқыны — жөндеу деп ойлаңыз. Тыныс алу кеңістігінің барлық кішкентай сәттерінде заманауи өмірдің зардаптарына дене бірден жауап беретін демалыстың көне формаларымен қарсы тұру мүмкіндігі бар.

1. Аяқтарыңызды, қолдарыңызды және денеңізді өзіңізге ұнайтындай етіп ақырын сілкіп, кернеуді басыңыз. Бұл инстинктивті қозғалыс тоқырап қалған стрессті босатады, ширыққан бұлшықеттерді жұмсартады және тереңірек тыныс алу мен күрсінуге итермелейді.

2. Қолыңызды суық суға салыңыз — бұл сіздің зейініңізді бірден осы сәтке әкелетін ақыл-ойыңыз бен денеңізді жылдам қайта жүктеу тәсілі. Бетке және денеге тиген суық су парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіруге көмектеседі, сондықтан душтың соңында суды суыққа бұрып көріңіз.

3. Бір қолыңызды жүрегіңізге, екіншісін ішіңізге қойып, өзіңізді құшақтаңыз және төртке дейін санап ішке тыныс алып, алтыға дейін санап сыртқа шығарыңыз. Бұл терең тыныс алу мидағы мазасыздық тізбегін бұзады және жүйке жүйеңізге қауіпсіз екеніңізді ескертеді.

4. Қабырғаға аяғыңызды көтеріп жатыңыз — бұл жүйке жүйесін тыныштандыратын және стрессті азайтатын қарапайым қалпына келтіру позасы. Осы қалыпта бірнеше рет дауыстап күрсініңіз, төсек немесе еден сізді ұстап тұруына мүмкіндік беріңіз; мұнда күш салып тұрудың қажеті жоқ.

5. Далаға шығыңыз (мүмкін болса, жалаң аяқ) және не көріп, естіп, сезініп және иіскеп тұрғаныңызды сезініңіз. Сезім мүшелеріне бағытталған бұл зейін сізді осы сәтте тұрақтандыруға көмектеседі.

2 Реттелген ми

Ақыл-ойдың анықтығы саналы тыныс алу кеңістігіне және қолдау көрсететін әдеттерге байланысты — бұл мидың оңтайлы жұмыс істеуі үшін қажет нәрселер.

Мен орманның тікелей төбесінен түсірілген видеосын көріп отырып, ағаштардың бір-біріне орын бере отырып, өте сыпайы, тіпті ұялшақ екенін байқаймын. Ағаш бастауы үлкен өкпе сияқты кеңейіп, жиырылады, содан кейін мен олардың дәл солай екенін есіме түсіремін: жердің өкпесі, біз де тыныс алуымыз үшін тыныс алады. Әрбір жапырақта көмірқышқыл газын қабылдайтын ауыз сияқты тесіктер бар, ол газ оның жасушаларына тасымалданып, оттегі ретінде өңделіп шығарылады.

Бәлкім, біз жасыл желекте инстинктивті түрде тереңірек тыныс алатынымыздың себебі де осы шығар, өйткені ағаштар мен жапырақтар бізді оттегімен қаныққан кеңістікті терең жұтуға және соның салдарынан тынышталуға итермелейді. Табиғат ақылды. Сіз де табиғатсыз. Өзіңізді тану — бұл әлеммен байланысыңызды тереңдету. Біз әлемді өзгерте алмауымыз мүмкін, бірақ онда қалай өмір сүретінімізді өзгерте аламыз.

Ғалымдар миды «нейрондық орман» деп атайды, өйткені нейрондар — денесіміздің әр бөлігімен байланысатын хабар алмасу қызметін құрайтын жүйке жасушалары — ағаштарға ұқсайды және олар мидың күрделі ландшафтын — барлық қырқалары мен аңғарларын — миллиардтап толтырады. Ми — керемет қабілетке ие мүше, бірақ ол ең алдымен логиканың емес, инстинктің құралы. Ол көбінесе пайымдаушы емес, реактивті; ол қауіп-қатерлер мен азғыруларға жауап ретінде импульсивті шешімдер қабылдайды, бұл оны бағытын бірден өзгертуге итермелейді. Негізінде, ми бізде ештеңе жеткіліксіз деп ойлауға бағдарланған. Бұл тапшылық ойлау жүйесі біз үшін ақпаратты жинау табиғи екенін білдіреді және біз бәрін сақтаймыз: естеліктерді, есте қалғандарды, статистиканы, фактілерді және оқиғаларды — елес тәрізді жіптерді. Біз әр қадам сайын қызықты ақпаратқа толымыз және біз оны іс жүзінде тойымсыздықпен қабылдаймыз, өйткені біздің миымыз дәл осы үшін жасалған.

Ми сонымен қатар жалқау. Ол терең сұраудан гөрі, алаңдағанды қалайды. Осы алғашқы мінез-құлыққа төзімді тыныш ақыл-ойды қалыптастыру мидың импульстарынан саналы түрде бас тартуды талап етеді, сонда ғана біз ойланып, пайымдап, талдап және жоспарлай аламыз. Тыныс алу кеңістігі дәл осы үшін қажет. Біздің зейініміз үшін таласатын әлемде бұл ешқашан кездейсоқ болмайды; бұл саналы түрде жасалуы керек.

Күн сайын бізде 6000-нан астам ой болады, кейбір дереккөздер бұл сан 60 000-ға дейін жетуі мүмкін екенін айтады. Бұл ойлардың 90 пайызына дейінгісі алдыңғы күндегідей ойлар екені айтылады. Сондықтан ойлау үлгілерін өзгерту — әдетті өзгерту — өте қиын. Ми өткен күндер мен онжылдықтардан қайта өңделген жағымсыз және мазасыз ойларды қайталауды ұнатады. Бұл ой циклдары мида «терең іздерді» — біз күн сайын кешіп жүретін белгілі жолдарды жасайды. Бірақ Лос-Анджелестегі Калифорния университетінің нейробиология профессоры доктор Джек Фельдман анықтағандай, терең, баяу тыныс алу бұл тізбектерді бұзуға және миды қалыптасқан, бірақ бейімделмеген «терең іздерден» шығаруға көмектеседі. Ми — өзгермейтін және статикалық мүше емес; біз жаңа жолдар салу немесе әлсіздерін нығайту үшін оны жаттықтыра аламыз.

Бұл іздер немесе нейрондық жолдар әдеттегі мінез-құлық арқылы жасалады. Әдеттер — бұл саналы хабардарлықты немесе саналы бақылауды қажет етпейтін, автоматты түрде іске қосылатын мінез-құлықтар. Олар өте маңызды, өйткені олар ақыл-ой қуатын босатады және бәріміз үшін, әсіресе нейроәртүрлі миы бар немесе белгісіздікке ерекше сезімтал адамдар үшін жұбаныш беретін тұрақты режимді қамтамасыз етеді.

Егер сіз ақыл-ойыңызда кеңістік жасағыңыз келсе, ол туралы денеңіз туралы ойлағандай ойлауыңыз керек. Ол интеллектуалдық қиындықтардың шоғырланған кезеңдері түріндегі қамқорлықты талап етеді — бұлшықеттер ойлы әңгімелермен, ырғақты музыкамен, терең тыныс алумен және жанды әңгімелермен созылып, нығайтылады — содан кейін ол дамуы үшін өңдеуге арналған тыныштық қажет. Ми болжамдылықты жақсы көреді, бірақ тәртіп пен әдеттегі мінез-құлықтың жайлылығымен қатар біз өзгерістің сөзсіздігін қабылдауымыз керек. Өйткені, бұл өмірдегі жалғыз тұрақты нәрсе. Ол және тыныс.

Миыңыздағы орын Yutori — бұл қысқаша аудару қиын жапондық көпқырлы ұғым. Оның анықтамасы әртүрлі: кеңістік, еркіндік, мүмкіндік, жеңілдік, уақыт (артық). Сондықтан менің yutori-ге арналған сүйікті анықтамам — миыңыздағы орын. Бұл ауыр ойларсыз немесе мазасыздықсыз ақыл-ой кеңістігі сезімі; ол өмір туралы ойлануға орын қалдырады.

...және басқалары. Бүгінгі ниетіңіз айналаңыздағы әлемді сезінуге, санаңызда орын босатуға, кеңістікке жол ашуға бағытталсын.

ТЕРЕҢ ТЫНЫС АЛУ САНАНЫ ТАЗАРТАДЫ

Қатты күйзеліс пен шамадан тыс жүктемеден кейін ми бұдан былай ештеңені қабылдай алмайды да, жұмысын тоқтатады. Мұндай кездері сіз: «Өз ойымды өзім ести алмай тұрмын» деуіңіз мүмкін немесе бір мезгілде әрі шаршаңқылықты, әрі енжарлықты сезінетін бос қуыс пайда болады. Не сезініп тұрғаныңызды нақты анықтай алмаған кезде, ештеңеге мән беру қиынға соғады. Бұл жайлы тыныштық емес, мазасыз бостық сезімі.

Тыныстауға және демалуға мүмкіндік бермей, өзімізді қамшылай бергенде осылай болады. Мазасыз күйде болғанда ойларымыздың берекесі қашатыны сонша — шешім қабылдау, тіпті сөзді жүйелі сөйлеу де мүмкін болмай қалады, өйткені біз алда не болады деп уайымдап, белгісіздік қорқынышынан есеңгіреп қаламыз. Мұндай паника кезіндегі ең пайдалы жауап — терең тыныс алу.

«Тыныс алу туралы жазу және оқу — тіпті ол туралы жай ғана сөйлесудің өзі — құнды», — дейді доктор Фелдман. Бұл өйткені тынысымызды бақылау біздің интероцепциямызды — тыныс алуымызды сезіну қабілетімізді арттырады. Бұл хабардарлық күйзелістің азаюына да ықпал етеді.

Терең тыныс алғанда мида не болады?

Доктор Фелдманның айтуынша, жауап ми тізбектерінде жатыр: мидағы жолдар терең орнығып қалуы немесе бұзылуы мүмкін. Ол маған қозғалыстағы шеңберді елестетуді сұрады — бұл біздің миымыздағы мазасыздық циклі ретіндегі тізбек, шешім қабылдауға немесе жүйелілікке мүмкіндік бермейтін қарбалас ойлау процесі.

«Белгілі бір дәрежеде бұл цикл фондық режимде тыныс алу циклі де бар жүйеге енгізілген», — дейді ол. «Әр бірнеше секунд сайын сіз тыныс аласыз және бұл мазасыздық тізбегіне әсер етеді. Егер сіз кенеттен үлкен, терең тыныс алсаңыз, бұл сол тізбектің жұмысын біршама бұзып жібереді».

Негізінде, біз саналы түрде терең тыныс алғанда мазасыздық өз қарқынын жоғалтады, сондықтан біз өзімізді тыныш сезінеміз. Дәл осы себепті терең және баяу тыныс алу — паникалық бұзылысы бар адамдар үшін кең таралған мінез-құлықтық емдеу әдісі болып табылады. «Бұл қарқынды паниканы жеңуде өте тиімді көрінеді», — дейді Фелдман. «Бұл жұмыс істейді. Біз оның неге жұмыс істейтінін егжей-тегжейлі білмейміз, бірақ менің ойымша, ол сол тізбектің қайта оралуына уақыт керек болатындай деңгейде немесе паника шабуылы жағдайында паника сейіліп кеткенше оны бұзады».

Егер ойлардың қозғалысы мен ырғағы болса — бұл әсіресе әдетке айналған ойларға тән — терең тыныс алу күйзелісті, мазасыз ойлардың қозғалысын бұзады. Терең тыныс мазасыз ойларды тепе-теңдіктен шығарады. Тыныс алуды сезіну тереңірек, саналы тыныс алуға әкеледі.

Біз бәріміз ойланбастан тыныс аламыз, бірақ біз сезініп тыныс алғанда, санамыз бен денеміз өзгере алады. Біз тура мағынасында тыныс алу үшін кеңістік жасағанда, біз денемізде орын дайындаймыз — қараңғы бұрыштарды ашып, тұрып қалған энергияны босатып, ойдың, қанның, тыныстың және энергияның еркін ағуына мүмкіндік береміз.

Терең тыныс алу тыныштандырады, өйткені ол мидың қозу орталығымен байланысатын нейрондарды белсендірмейді. Фелдман және оның командасы мидың тыныс алуды басқаратын бөлігі ми діңіндегі 3000-нан астам өзара байланысқан нейрондарды қамтитынын анықтады — зерттеушілер оны «тыныс алу стимуляторы» деп атады. Ол есінеу, ентігу немесе күрсіну сияқты әртүрлі тыныс алу түрлерін тудыра алады.

Күрсінудің тиімділігі

Күрсіну — дем шығар алдында екінші демді тез жұту, бұл санадан тыс терең қос тынысты тудырады. Оның эмоционалды себептері болуы мүмкін, бірақ олар біздің көңіл-күйімізге қарамастан әр бірнеше минут сайын еріксіз болып тұрады.

Күрсіну неге соншалықты жағымды сезіледі? Қаласаңыз, қазір байқап көріңіз. Әрбір саналы дем шығару кезінде айқын физикалық жеңілдеуді және денеңіздің ауырлап, жұмсарып бара жатқанын байқайсыз. Сіз байқамаған кезде де күрсінесіз; бұл дененің күйзелістен арылудың инстинктивті механизмі. Қарапайым болғанымен, өте тиімді.

Мен бұған қатты қызықтым, әсіресе балаларымды ойлағанда: олар өксіп жылағаннан кейін ұзақ, тыныштандыратын күрсіністер пайда болады. Егер дененің күйзеліске реакциясы күрсіну болса, онда күрсіну қорғаныс механизмі емес пе екен деп ойлаймын.

Мен доктор Фелдманнан сұрағанда, ол иығын қиқаң еткізіп, жымиды. «Иә, солай деп болжауға болады. Барлық сүтқоректілер күрсінеді және олар күйзеліске түскенде көбірек күрсінеді. Сіз жыртқыштан тығылып жүрген кішкентай сүтқоректі екеніңізді елестетіңіз. Егер сіз тыныш болсаңыз, сізді тауып алу ықтималдығы азырақ; сіз аз қозғаласыз және аз тыныс аласыз. Егер бұл сіздің аман қалуыңызға әсер етсе, ол гендік қорда қалады — ең мықтылардың аман қалуы! Уақыт өте келе тыныс алу әрекеті — баяу тыныс алу немесе тыныштандыру үшін күрсіну — сіздің аман қалу ықтималдығыңызды арттыратын рефлекске айналды, сондықтан ол геномға енді. Күрсіну — тынышталудың жолы. Адамдарда бұл қорғаныс па? Егер ол сізді тыныштандырса, мен мұны қысқа және ұзақ мерзімді перспективада жақсы нәрсе дер едім».

Бұл зерттеу салыстырмалы түрде жаңа. Дегенмен, 6000 жыл бұрын индуизм мәдениетінде тынысты тежеу немесе пранаяма мазасыздықты төмендететіні белгілі болғандықтан қолданылған. Біз қазір бұл ми толқындарының импульстерінің бета — бұлшықет жиырылуымен және жоғары мазасыздықпен байланысты белсенді, қатты шоғырланған ми толқындарынан; альфа — біз ояу, бірақ босаңсыған және тыныш күйде болғанда пайда болатын пассивті, жұмсақ шоғырланған ми толқындарына ауысуынан болатынын білеміз.

Мен мұны ашық жоғары шамдары бар бөлмеден күңгірт шамы бар бөлмеге ауысумен теңестіремін. Тыныс тереңдегенде бәрі жұмсақ әрі орнықты сезіледі, дене жерге тіреледі, ал шамдар соншалықты жарық болмайды.

Ғылым мен көне ілімнің түйіскен жері

Ғылым біз білгіміз келетін нәрсені түсіндіреді, бірақ терең тыныс алыңыз — сосын тағы да, тағы да — сонда сіз тек «тыныс алу кеңістігі» деп аталатын күйді сезінесіз. Біз сондай-ақ мұрын арқылы ұзақ дем шығару мен дем алу кезбе жүйкені (vagus nerve) ынталандыратынын білеміз, ол өз кезегінде парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіріп, кортизол деңгейін реттейді. Жеткілікті ұзақ жаттықсаңыз, үздіксіз терең тыныс алу сананың біз медитативті күй немесе «тета» ми толқындары деп атайтын күйге ауысуына әкеледі.

Фелдманның жұмысы негізінен миға бағытталған және ол уақытының көп бөлігін зертханада өткізеді. Ол ғалымдардың скептик екенін мойындайды, бірақ оның қызығушылығы ақыры оны зертханадан медитация курсына алып келді.

«Мен олардың тыныс алу және оның тыныштандыратын әсері туралы айтқандарының бәрі шындық па екенін білгім келді», — дейді ол. Ол біздің Zoom арқылы сөйлескенімізде экранға қарай еңкейіп, левитация жасай алатынын да білгісі келгенін айтты. Ол әлі Мияги мырзаның деңгейіне жеткен жоқ, бірақ бұл идеяға толық сенді. «Мен күші аз, бақыланбайтын жалғыз экспериментпін, бірақ тыныс алудың жай ғана көңіл бөлу емес екеніне көзім жетті; мен тыныс алу компонентінің медитацияға әсер ететініне шынымен сенемін».

Ондаған жылдар бойғы зерттеулерге қарамастан, ол біздің әлі үйренеріміз көп екенін мойындайды. «Ғалым ретінде, адам ретінде бұл сізді таңғалдыра ма?» — деп сұрадым мен. «Ми туралы біз білмейтін нәрсенің өте көп екені?» «Біз көптеген нәрселер туралы білмейміз».

Иә, тағы да сол белгісіздік. Дзен-буддизмде мынадай сөз бар: «Білмеу — ең жақын күй». Біз білмеу күйінде отыра алсақ — жауап іздеп одан қашудың орнына, сол жерде жайлы орналаса алсақ — біз айналамыздағы әлеммен жақындықты, байланысты сезінеміз. Дәл осы жерде біз өзімізді тани бастаймыз.

Біздің білетініміз — тек осы сәт, ал тыныс дәл осы сәтте.

Микро-пауза жасаңыз Терең тыныс алыңыз, дұрысы мұрынмен, және күрсініп дем шығарыңыз. Денеңізді тексеріңіз: не сезініп тұрсыз? Миыңызды тексеріңіз: не ойлап тұрсыз?

САНАНЫ ТЫНЫШТАНДЫРУ ҮШІН ҚАЛАЙ ТЫНЫС АЛУ КЕРЕК

«Тыныс алу жаттығуларының жүздеген түрлі стильдері бар», — дейді доктор Фелдман. «Көптеген адамдарға мен қарапайымдылықты сақтауды, "шаршы тыныс" (box breathing) жасауды айтамын. Бұл АҚШ-тың "Теңіз мысықтары" (Navy SEALs) үшін негізгі тыныс алу тәжірибесі. Менің жұмысым олардыкіндей күйзеліске толы емес, сондықтан егер бұл оларға көмектессе, көпшілікке де көмектесуі әбден мүмкін».

Шаршы тыныс, сондай-ақ квадраттық тыныс алу деп те аталады, дем алуды және белгілі бір есеп бойынша саналы түрде кідіруді талап етеді. Әдеттегі үлгі мынадай болады:

Фелдман қарапайым тыныс алу тәжірибелерінің ең кереметі — олардың қолжетімділігі дейді. Сіз босаңсудың пайдасын бірден сезінесіз. Бұл сізге ештеңеге тұрмайды, зияны өте аз және оны кез келген жерде жасауға болады. Бұл санаңызды тыныштандырудың дәлелденген әдісі.

Сандарға тым қатты мән бермеңіз — олар тек зейініңізді тынысыңызда ұстап тұру және ойларыңыздың басқа жаққа ауып кетпеуі үшін керек. Белгілі бір санға жету үшін тынысты ұстап тұрудың немесе дем шығаруды күштеудің еш мәні жоқ.

Тыныс алудың нақты саны маңызды емес. Сіз мұнда «мінсіз тынысқа» қол жеткізуді мақсат етпейсіз. Егер солай істесеңіз, бұл жаттығудың мақсатын жояды. Бұл санға немесе оның қалай естілетініне немесе көрінетініне қарамастан, оған терең бойлауға мүмкіндік беретін жұмсақ және саналы тыныс ағыны туралы. Бұл терең бойлау сіздің парасимпатикалық жүйке жүйеңіздің белсендірілуі болып табылады, ол жүрек соғу жиілігін баяулатады және демалуға, ақырында ұйықтауға көмектеседі.

Сіз күннің кез келген уақытында жаттыға аласыз, бірақ түнде төсекте жатып, қабырғаларыңыз аккордеон сияқты — жұмсақ кеңейіп, жиырылып — терең тыныс алу да өте пайдалы. Мұндағы мақсат — тынысты санау емес, жай ғана дем шығаруды ұзарту. Сыртқа шыққан тынысыңызды босаңсу тынысы, жіберу деп есептеңіз.

Сіз нені жіберіп жатырсыз? Кез келген нәрсені болуы мүмкін, бірақ көбінесе біз саналы түрде тыныс алғанда, біз айқын кернеуді жібереміз. Сондықтан саналы дем алу мен дем шығару ырғағына енген кезде, денеңізді жұмсартқыңыз келуі мүмкін — оның жерге немесе төсекке батып бара жатқанын сезініңіз.

Кейде денеңіз қарсылық танытқандықтан немесе ойыңыз жан-жаққа кеткендіктен, бұл өте қиын болып көрінуі мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Есіңізде болсын, бұл мінсіз тыныс алу туралы емес, тынысыңызды тереңдету мен ұзарту туралы. Жаттыға келе, сіз бұған жетесіз. Уәде беремін, бұл өте жақсы сезіледі, ми мен дененің кішкене сиқыры сияқты.

Өзіңді қауіпсіз сезіну үшін ырғақты тыныс алу

Кейбіреулер үшін мән рухани ілімдер мен діннен табылады, өйткені Құдай мен құдайлық арасындағы айырмашылықтарға қарамастан, дұға, гимн және мантра арқылы әдетке айналатын зейінді саналы түрде шоғырландыруда ортақ желі бар. Бұл тәжірибелер бізді қайталау арқылы ырғаққа бөлейді. ырғақ — бұл жер мен біздің ең қарапайым болмысымыз арасындағы ортақ тіл — және біз оған бой үйреткенде, әлем бір сәтке баяулайды, біз де солай етеміз.

Төртке дейін санап дем алу және алтыға дейін санап дем шығару тәжірибесі біздің миымыздың паника мен күйзеліске психологиялық жауап беруге қатысатын бөлігіне бағытталған; адреналин деңгейіміз төмендеп, зейініміз қалпына келеді.

Бұл нақты уақыт маңызды; ол минутына алты тыныс алудағы жүрек-өкпе жұмысының оңтайлы «Майер ырғағы» деп аталады. Бұл ырғақ латын тіліндегі Ave Maria Rosary дұғасында және санскрит тіліндегі Om Mani Padme Om мантрасында көрініс табады — екеуі де минутына алты тыныс алуды қамтитын және осылайша жүрек соғу жиілігін баяулататын ырғақты формулалар.

Эллисон Дэвис — нейро-музыкалық терапевт, ол адамдарды музыкалық пен ырғақ арқылы өз миларын жақсырақ түсінуге ынталандырады және бағыттайды. Ол біз дыбыс шығарғанда — дұға оқығанда, ән айтқанда, дауыстап айтқанда немесе тіпті естілетіндей күрсінгенде — ол құлақтан миға жететінін және біздің бірегей дауысымыз ретінде танылатынын түсіндіреді. Дыбыс шығарған кезде миыңыз оны қауіпсіздік сигналы ретінде қабылдайды.

«Бұл сіздің миыңызға айналаңызда не болып жатқанын айту үшін қажетті деректерді қосады, бұл сіздің миыңыз үшін сол сәтте қауіпсіз екеніңізді немесе еместігіңізді анықтаудың пайдалы жолы», — дейді Дэвис. «Егер біз қайталап дауыстап ән айтсақ, ми біздің дауысымызды танып, оның тыныш, сенімді, сүйіспеншілікке толы, жанашыр немесе босаңсыған екенін байқаса, ми оны қауіпсіздік белгісі ретінде қарастырады, ол негізінен былай дейді: "Мен қазір бақылау күйіндемін"».

Дегенмен, көбіміз үшін ән айту — қиындық, өйткені бізге өз дауысымыздың дыбысы ұнамайды. Дэвис бізді өз дауысымыздың дыбысына бейтарап қарауға және оны нейроғылым тұрғысынан қарастыруға шақырады. «Сіздің миыңыз сіздің дауысыңызды әлемдегі кез келген басқа дауыстан артық біледі», — дейді ол. «Дауысыңызды естілетіндей етіп пайдалану миға қауіпсіз сезінуге көмектеседі, әсіресе біз сөйлеп жатқанда және ешкім жауап бермесе. Бұл ми үшін біздің бақылауда екеніміздің белгісі; бізді ешкім бөлмейді және бізді тыңдап жатқан сияқты».

Баяу тыныс алу неге жұмыс істейді?

Баяу тыныс алу кезбе жүйкені белсендіру арқылы ойларымызды баяулатады, жүйке жүйемізді босаңсыған күйге ауыстырады және мидың жылдам, мазасыз ойлармен байланысты орталықтарындағы белсенділікті төмендетеді. Шынында да, санаңызда кеңістік жасаудың алғашқы қадамы — тынысыңызды баяулату. Терең тыныс — бұл миыңыздың қайта жүктеу (reset) түймесі. Бұл көне тәжірибе бірнеше минут ішінде хаостық, алаңғасар ойлауды тыныштық пен шоғырлануға айналдыра алады. Неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым психикалық төзімділігіңіз күшейе түседі. Бәлкім, ең маңыздысы — тыныс алудың физиологиялық актісі (оны сіз бірнеше секунд ішінде өзгерте аласыз) сізге миыңызды, ойлау тәсіліңізді және бастан кешіріп жатқан эмоцияларыңызды бақылауға мүмкіндік береді.

Санадағы кеңістік терең тыныс алудан басталады, өйткені саналы, баяу тыныс күйзелісті жеңілдетеді.

ТЫНЫСЫҢЫЗҒА ОРАЛУДЫҢ БЕС ЖОЛЫ...

1. Тынысыңыз — өмірдегі жалғыз тұрақты нәрсе екенін есте сақтаңыз. Сіз бұл ішкі күйзелістен арылу құралын басқа ешкім білмей-ақ пайдалана аласыз. Ол сізді шиеленісті жағдайларда тыныштандырады және қуанышты сезіну үшін осы сәтке әкеледі.
2. «Мінсіз» тыныс деген нәрсе жоқ екенін қабылдаңыз, сондықтан оған «ұмтылудың» қажеті жоқ. Оның орнына дененің және сананың ағысқа еріп кетуіне мүмкіндік беріңіз.
3. Түнгі ритуал ретінде терең дем алып, содан кейін кідіріс жасап, дауыстап күрсініп дем шығарыңыз. Мұны денеңіз жұмсарып, ауырлағанша қайталаңыз. Егер ойыңыз басқа жаққа кетсе, дем алғанда іштей «жібер», ал дем шығарғанда «бер» деп қайталаңыз. Қабырғаларыңыз аккордеон сияқты кеңейіп, жиырылуы үшін тыныс алуға назар аударыңыз. Дем алу-ұстап тұру-дем алудың қарапайым процесі кезбе жүйкеңізді және соның салдарынан ұйқы үшін қажетті «демалу және қорыту» күйін белсендіреді.
4. Мұны негізгі әдетке айналдырыңыз. Шаршағаныңызды, зейініңіздің жан-жаққа кеткенін, кернеуді немесе шаршаңқылықты сезінген кезде, төртке дейін санап дем алып, алтыға дейін санап дем шығару арқылы тынысыңызға оралыңыз. Ескертуді жабысқақ қағазға жазып, үстеліңізге, тоңазытқышқа немесе ваннадағы айнаға іліп қойыңыз. Бұл жұмсақ ескерту: «Босат» немесе қатаң нұсқау: «Тыныс ал!» болуы мүмкін.
5. Ол сізге жақсы сәттерден ләззат алуға көмектессін. Саналы терең тыныс алу өзін және қоршаған ортаны сезінуді күшейтеді, сондықтан сіз жағымды әсерлерді көбірек байқайтын боласыз.

3 Қозғалатын және демалатын қауіпсіз, қоректенген дене

Сіздің денеңіз — табиғаттың күші. Оны тыңдаңыз: ол сізге білуіңіз керек нәрсенің бәрін айтады.

Біздің мәдениетіміз — уақыт тапшылығына негізделген жедел мәдениет: уақыт — ақша, демек, біздің әр сағатымыз құнды. Бірақ бұл біздің адамгершілігімізді ескермейді. Біз сүйек пен қаннан, тән мен тыныстан тұрамыз. Біз дамитын, өсетін, қартаятын, ыдырайтын және шіритін табиғи заттардан жаралғанбыз. Біз — табиғатпыз. Табиғаттағы барлық нәрсе интуитивті түрде қозғалады және өмір сүреді. Біз жиі бұдан тыс қаламыз.

XIX ғасырда Оксфорд ағылшын сөздігі табиғатты «кең мағынада — адамдар мен ғарышты қоса алғандағы бүкіл табиғи әлем» деп анықтағанына қарамастан, жақында шыққан басылымда «адамдар» сөзі алынып тасталды. Экологиялық белсенділер Фрида Гормли мен Джесси Монд Ведтің науқанының арқасында Оксфорд сөздігі анықтаманы түпнұсқасына қайтарды. Қазір өмірде де, тілде де өзімізді табиғаттан бөлетін уақыт емес. Өзімізді жақсырақ түсіну үшін бізге табиғи әлеммен тереңірек байланыс орнату керек, өйткені табиғатпен байланысудың осы ежелгі тәжірибесі арқылы біз тыныс алу кеңістігін — ағаштардан, аспан мен мұхиттан, мезгілдердің ауысуынан және жарықтың өзгеруінен таба аламыз.

Тыныс алу кеңістігі — бұл өмір салты емес, бұл адамның негізгі қажеттілігі. Бұл біздің негізгі үйіміз. Әлемде өз денемізді, тынысымызды және жүйке жүйемізді көбірек сезініп жүру үшін санамызда кеңістік жасау — биологиялық тұрғыдан қалыпты жағдай. Денімізді сезіну — қажеттіліктерімізді сезіну. Бірақ біз эстетикаға қатты мән беретін әлемде өмір сүргендіктен, тіпті өзіне-өзі күтім жасау сияқты игі ниетті тұжырымдаманың өзі коммерцияланған жерде, дене ғибадатхана — бағалы және қастерлі нәрсе ретінде қарастырылады.

Дегенмен, егер біз оның жай ғана үй екенін — шеті мүжілген қабырғалары, сәл тот басқан суағарлары, еденінде өмір ізі қалған, қабырғаларында естеліктер қашалып жазылған үй екенін мойындасақ, оған күтім жасауға бейім болар едік. Ол жақсы жұмыс істеуі үшін техникалық қызмет көрсету мен күтімді қажет етеді.

Өйткені, ғибадатхананың тазалығы мен әдістемелік ритуалы — адам денесі үшін тым оқшауланған қатаңдық сияқты көрінеді. Ал дене — қозғалысқа, зерттеуге және сезінуге, жалпы тозуға, тәуекелге және кейде күйреуге арналған кеме. Барлық адамдардың қандай да бір кемшілігі бар, соған қарамастан біз мінсіздікке ұмтыламыз. Бірақ меніңше, біз өзіміздің дәл осы күйімізде де жеткілікті екенімізді түсінгенде, қанағаттану нүктесіне жетеміз. Жаңа бастамалар үшін таза парақтардың қажеті жоқ. Өзіңізді қайтадан ойлап табудың қажеті жоқ. Оның орнына мағыналы өзгерістер жасау үшін кішкентай қадамдар жасай аласыз. Кейде тұрған жеріңізде қалып, мызғып алу ең пайдалы нәрсе. Жақсы ұйқыдан кейін сіз әрқашан дерлік өзіңізді жақсы сезінесіз.

ҚАРТАЙЫП ЖАТҚАН ДЕНЕ — БҰЛ ӨМІР СҮРІП ЖАТҚАН ДЕНЕ

Біз қарапайым шындықты ұмытып кеткендей көрінетін эйджистік (жасқа қарай кемсітушілік) қоғамда өмір сүреміз: егер біз қартайып жатсақ, демек, біз өмір сүріп жатырмыз. Есею — бұл мәртебе; қартаю да солай. Белгілі бір жолмен өмір сүруге және көрінуге деген қысым күшеюі мүмкін, бірақ өткен әр жыл сайын арта түсетін сенімділік пен қуанышқа жеткілікті мән берілмейтін шығар. Біз маңызды нәрселерге назар аударып, маңызды емес нәрселерді жіберген кезде, өзіміз туралы көбірек білеміз. Біз өзімізді тани бастаймыз. «Мен осындаймын!» деп сенімді түрде айтып, соған сәйкес таңдау жасай алған кезде, сөзсіз қанағаттану сезімі пайда болады.

Бұл таңдаулардың кейбірі сіздің денеңіздің жауабы болуы мүмкін, ол сізге үнемі баяулауды және күтім жасауды ескертеді. Жазушы Синед Глисон өзінің Constellations эсселер жинағында айтқандай: «Дене — бұл кейінгі кезектегі нәрсе» — ол ауырсыну түрінде назар аударуды талап еткенге дейін. Дегенмен, бұл ішкі, интуитивті хабарлама жүйесі көбінесе басында тыныш болады: сыбыр, ауырсыну, өсіп келе жатқан мазасыздық сезімі. Оны есту үшін сыртқы дыбысты азайту керек, өйткені әлеуметтік хабарлама — алға жылжуды, жақсырақ болуды және жақсырақ істеуді талап етеді.

Мұның астарында біздің істеп жатқан ісіміз бен кім екеніміз жеткілікті емес деген болжам жатыр. Біз ақылды, хабардар және үйлесімді бола аламыз, бірақ бәрібір ішімізде кішкене күмән бар, өйткені біз кеш капиталистік қоғамда өмір сүреміз. Ол күмән, күйзеліс пен белгісіздік кезеңдерінде ең қатты дауыспен: «Сен бұдан да көп істеуің керек» дейді. Жан дүниеңіздің есеңгіреп қалуында сіз жалғыз емессіз.

Егер біз денелеріміздің қалай жасалғанын және олардың қандай өмірге арналғанын қарастырсақ, біз тепе-теңдікті мүлдем бұзғанымызды түсінеміз. Біз әлі де аңшылар мен жинаушылармыз, бірақ ақырындап айналысатын, сөйлесетін, араласатын, демалатын және қысқа мерзімді қауіп немесе жоғары қарқындылықты бастан кешіретін адамдар болудың орнына, біз қазір кортизолдың күрт көтерілуінен таусылатын, дерлік тұрақты жоғары дабыл күйінде өмір сүретін адамдармыз. Бұл кортизол тасқынының алғашқы мақсаты бар — ол бізге қауіптен құтылу үшін тиімді қозғалуға көмектеседі — бірақ қабылданатын қауіп тұрақты болған кезде, біздің күйзеліс, кернеу мен қажуымыз да тұрақты болады.

Біздің миымыз аман қалу үшін дамыды, бірақ эволюция біздің саулығымызды міндетті түрде бірінші орынға қоймайды. Иә, біз аман қала аламыз. Бірақ өзімізді жақсы сезінеміз бе? Бір сәт дем алып, [MӘТІН АЯҚТАЛДЫ]

...бұл үшін өзіңізді кінәлі сезінесіз бе? Ең бастысы, сіз апта бойы реттелген жүйке жүйесімен жүресіз бе, әлде жеңіл жел соқса немесе кішкене қолайсыздық туса, тас-талқан болатындай үнемі мазасыз әрі ұшқалақ күйдесіз бе?

Экзистенциалды қажуға шынайы қарау пайдалы. Шаршаңқылық — бұл заманауи әлемнің белгісі, бізді соңымыздан қалмай еріп жүретін, кейде ең қолайсыз сәтте төсекке таңатын жалпы мазасыздық сезімі. Шындығында, біз, адамдар, тоқтаусыз тапсырмаларды орындау үшін жаратылмағанбыз, бірақ созылмалы когнитивті жүктеме әлемінде өмір сүріп жатырмыз. Біз ақпарат тасқынының астында қалдық және ол күнделікті міндеттермен, «істеу керек» деген шаруалармен және сыртқы қысыммен ұштасып, ішімізде жиналып жатыр. Міне, дәл осы себепті сіз өз ойыңызды ести алмайсыз. Осы себепті кенеттен шыққан дыбыс сізді селк еткізеді. Осы себепті сіз тыныстау кеңістігін аңсайсыз. Бұл әсіресе белгісіздік пен өтпелі кезеңдерде, автопилот күйінде өмір сүріп жатқанда өте қиын, мұндайда бізді тұрақтандыратын әдеттер мен күн тәртібі жұбатады. Белгісіздік белең алғанда, біз ең сенімді нәрселерге арқа сүйейміз.

Кейде осы бір өтпелі маусымдарда біз өзіміздің кім екеніміз және не нәрсені бағалайтынымыз туралы барынша адал болуға мәжбүр боламыз. Есейген сайын жауапкершілігіміз арта түсуі мүмкін — электронды хаттар, шоттар, кездесулер мен мектептегі рұқсат қағаздары үйіліп, өмірлік әкімшілік шаруаларға батып кетеміз — бірақ бізде таңдау еркіндігі де көбірек болады. Онымен бірге таңдау мүмкіндігі келеді. Және өз өміріңді басқалармен салыстырмай сүру қуанышы пайда болады. Жағымсыз тәжірибелерден қашу мүмкін емес — өмір табиғатынан белгісіздікке толы және күйзеліс — біздің күндеріміздің қалыпты бөлігі. Бірақ заманауи өмір мен оның кедергілерінен өту үшін икемділік қажет, ал ол үшін анық ақыл-ой мен қуатты дене керек. Қазіргі сәтте бізге не қажет екенін түсінуіміз біздің өмірлік күшімізге байланысты, ал ол — тынығудан бастау алады.

Жарықшақтардан сұлулық табу

Дзен буддизміндегі кинцуги тәжірибесінде сынған ыдысты алып, бөлшектерін қайта біріктіреді. Мұнда тамыр іспетті жарықшақтарды жасыруға тырыспайды, керісінше, оларды желім ретінде алтын немесе күмісті қолданып ерекшелейді. Меніңше, бұл дене үшін жұбаныш беретін бейне. Күйзеліске қарамастан, күніңізде демалуға болатын сәттер бар. Тығыз жұмыс кестесі оларды жасырып тастайды; баяулау оларды көруге мүмкіндік береді. Тыныстау кеңістігі ішке жарық түсіреді.

ЖҰБАНЫШ ПСИХОЛОГИЯСЫ

Егер белгісіздік күйзеліске әкелсе, дене мен ақыл-ойдағы қауіпсіздік негізі — бұл біздің өзіндік санамызды шыңдайтын маңызды әдеттер. Қауіпсіздік сезімінен сабырлық туады. Жақсы өмір сүру және күйзеліс сәттерінің арасында жеңілдік жасау үшін бізге сенімді әдеттер қажет. Қауіпсіздік сезімі әрқайсымыз үшін әртүрлі болады, өйткені бәріміз әртүрлі жағдайдан бастаймыз. Кейбіреулеріміз табиғатымыздан сақ әрі сезімтал болсақ, басқаларымыз байсалды және сыртқы тітіркендіргіштерге мән бермеуіміз мүмкін. Бірақ бәріміз жайлылық сезімін қауіпсіздік пен тұрақтылықпен байланыстырамыз: бұл, мәнісінде, эмоционалды «піллә». Шындығында, өзімізді қорғансыз сезінгенде, біз ең жұбанышты нәрсеге ұмтыламыз. Бұл — психологиялық өзін-өзі жұбатудың бір түрі, ал биологиялық тұрғыдан ол окситоциннің бөлінуіне ықпал етеді.

Біз жылылық пен жайлылықта болғанда, өзімізді қауіпсіз сезінгенде, окситоцин — яғни «махаббат гормоны» немесе «құшақтасу химиясы» — ағылып, бәрі жақсы болады деген жағымды сезімге бөленеміз. Дат және норвег тілдеріндегі hygge (хюгге) сөзі осы сезімді қамтиды. Эстетикалық тұрғыдан бұл ностальгиялық жайлылықтың белгілерімен сипатталады: шам жарығы, жұмсақ жиһаз, жылы сусындар. Түпсаналық деңгейде окситоцин — бұл біздің аман қалуымызды қамтамасыз ететін және бір-бірімізбен байланыс орнатуға көмектесетін әлеуметтік гормон, ол хюггенің ішкі нұсқасын жасайды. Күнделікті өмірде ол қанағаттану мен амандық сезімін тудырады. Сондай-ақ оның емдік қасиеттері бар: ол ауырсынуды басады және күйзеліске қарсы тоник ретінде әрекет етеді. Ол негізінен біз өмір сүріп жатқанда денемізді шарпитын кортизолды басқарады.

Жылылық — біздің жүйке жүйеміз үшін шипа. Бұл өзімізге қамқорлық жасаудың өте тиімді жолы, өйткені ол күрделі емес. Қарныңызға жылытқыш (грелка) басу, сүйікті телехабарыңызды көру, төсекке оранып жату, шайды, кофені немесе сорпаны баяу ұрттап ішу, жақсы көретін адамыңызбен тілдесу, үй жануарын құшақтау — бұл жағымды энергияға толы қамқорлық ваннасы. Біз мұны сезінгенде, оны қабылдауға көбірек бейім боламыз. Жайлылық — бұл дене мен ақыл-ойға күтім жасау. Бұл — күнделікті қарбаластағы кішкене бос орын. Оны іздеңіз, оған бой алдырыңыз. Бұл психологиялық амандықтың негізі және тынығудың қуатты түрі.

ҚАУІПСІЗ СЕЗІНУ ҮШІН НЕ ҚАЖЕТ

Шашалып, таусылғанда бізге не қажет екенін де білмеуіміз мүмкін, сондықтан күмәнге бой алдырып, «мұның бәрінің мәні не?» деп қолды бір-ақ сілтеу оңай. Базалық қажеттіліктерімізді мойындаудан бастайық. Әр адам бірегей, бірақ бәрімізге аман қалу және жақсы сезіну үшін бірдей компоненттер қажет:

Осылардың бірін таңдаған сайын, денеңізге қуат беріп жатқаныңызды еске түсіріңіз. Дәл қазір өзіңізге бір сұрақ қойыңыз: Менің денеме не қажет? Бір стақан су ма, қысқа ұйқы ма, жылдам серуен бе, жеңіл созылу ма, әлде бір апталық тұрақты, нәрлі тамақ па? Мүмкін оған кейбір нәрселерден бас тарту үшін батылдық қажет шығар, өйткені дене мен сапалы өмір мәселесінде «аз болса да, саз болған» дұрыс.

...ДЕНЕҢІЗГЕ ОРАЛУДЫҢ БЕС ЖОЛЫ

4 Тыныстау кеңістігі

«Бос уақыт» деген сөз қазіргі сөздік қорымызда сирек кездеседі, бірақ бұл ежелгі әдет — шамадан тыс жүктеме мен қажуды емдейтін қарапайым құрал.

Егер заманауи өмір тыныстау кеңістігін жойып жіберген болса, біз оны өзіміз үшін қайта орнына келтіруіміз керек. Бұл барған сайын белгісіз болып бара жатқан, кейде бізді шекке дейін итермелейтін әлемде қалай аман қалуға болатыны туралы көптеген терең сұрақтарымызға жауап береді. Егер біз өзіміз үшін кеңістік жасамасақ, денеміз бен миымыз бізді бұған мәжбүрлейді. Біз бұл жерде ақылдылық танытып, оны қалай болса, солай қабылдауымыз керек: бұл ең осал сәттегі ұзақ оңалтудың орнына, дәл қазіргі жағымды алдын алу шарасы (прехаб).

Нақты формасы жоқ, белгілі бір уақыт шеңберіне сыймайтын нәрсені қалай анықтауға болады? Тыныстау кеңістігі — бұл ештеңе емес және сонымен бірге көп нәрсе: ол дәл сол сәтте сізге не қажет болса, соған айналады, сондықтан бұл тұрғыда ол өзгермелі — ол қысқа ұйқы, серуендеу, тынығу немесе жай ғана тыныс алу болуы мүмкін.

Кеңістік жасау — өмірден қашу деген сөз емес. Бұл көбіне азық-түлік сатып алу, кір жуғыш машинаны толтыру және сақтандыру компаниясына шотты ұзартуды сұрап қоңырау шалу арасындағы бос орындарды табу туралы. Кеңістігі бар өмір міндетті түрде жеңіл немесе жұмыссыз болмайды, бірақ ол тұрақтырақ болады.

Ашығын айтайық, әлем жұмысқа табынады. Барлық жердегі Wi-Fi мен өнімділікке берілетін мақтаулардың кесірінен жұмыстан ажырау қиындап барады. Біз тиімділік пен оңтайландыруға құмармыз, бірақ ғылымға қарасақ, деректер анық — шығармашылық, өнімді және сау болу үшін бізге тыныстау кеңістігі қажет. Ойдағы кеңістік — адамның базалық қажеттілігі. «Бос уақыт» туралы бұдан былай сөйлеспейтініміз — үлкен мәселе. Британдық психоаналитик Мэрион Милнер өзінің тоғыз кітабында «бос уақыт» пен шығармашылықты толыққанды өмірдің маңызды бөліктері ретінде үнемі атап өткен. 1937 жылы жарық көрген өзінің екінші кітабында («An Experiment in Leisure») ол «заманауи өмірдің анти-интеллектуалды тенденцияларына байланысты өсіп келе жатқан мазасыздық» туралы айтқан. Бүгінде бұл біз үшін қалыпты жағдай: технология қиялды жеңді, бос уақытты ысырап деп санаймыз және біз қоғамымызда шығармашылық ақыл-ойдың бағалануы үшін күресіп жатырмыз. «Бос уақыт» немесе «артық уақыт» біздің лексиконымызда жоқ сияқты сезіледі, бірақ егер біз тыныстау кеңістігі туралы айтпасақ, оны қалай бағалаймыз? Хоббилерге қараңызшы — бір кездері демалудың және процесске рахаттанудың тәсілі болған олар қазір «қосымша табыс көзі» (side hustle) деп аталады. Барлығы табыс әлеуеті тұрғысынан қарастырылады. Біз қазіргі сәтте өмір сүруге және кездейсоқ саналылықты сезінуге мүмкіндік беретін қарапайым, жағымды нәрселерден қасиеттілікті алып тастадық, ал олар күйзелісті басып, психологиялық амандығымызды нығайтатын еді.

ТЫНЫСТАУ КЕҢІСТІГІНЕ ҚАЛАЙ БАСЫМДЫҚ БЕРУГЕ БОЛАДЫ

Тыныстау кеңістігіне басымдық берудің кілті — оның құндылығы мен мағынасын табуда. Бірінші қадам — оның құндылығы дәлелдерге негізделгенін және ғылыми дәлелденгенін мойындау. Тыныстау кеңістігіне деген қажеттілігіміз — эволюциялық биологиямызға негізделген факт. Біз мұқият бола бастағанда және әдеттерімізді соған сәйкес өзгерткенде, біз өзімізге тән табиғи қажеттіліктерге жауап береміз. Бұл саналы түрде өмір сүре бастағанда және сонымен бірге өзімізді тани бастағанда қажетті қадам болып табылады. Тыныстау кеңістігі бізге өсуге мүмкіндік береді.

Өзіңді ауыр сезіну — бұл шамадан тыс жүктеменің белгісі: деректер, шу, ақпарат және міндеттемелер тым көп. Біз миды, әсіресе оның инстинктивті реакцияларын түсінгенде, ұсынылғанның бәріне бой алдыруымыз жаман әдет емес, адам табиғаты екенін түсінеміз. Бұл білім бізді «Мен неге осындаймын?» деп ойлағанда туатын кінә сезімінен арылтуға көмектеседі. Бірақ кінә сезімі де пайдалы болуы мүмкін. Ол бізді басымдықтарымызды өзгертуге және жаңа әдеттер қалыптастыруға итермелей алады.

Меніңше, біз тыныстау кеңістігінің өнімді екенін мойындау арқылы оны бағалай бастай аламыз. Бұл босқа кеткен уақыт емес. Сіз бағалы сағаттарды ұсақ-түйекке жұмсап жатқан жоқсыз. Керісінше, сіз миыңызға үнемі қатаң фокуста болудан «жұмсақ қызығушылықтың» аралық кезеңдеріне ауысуға мүмкіндік бересіз. Біздің миымыз метафоралық тұрғыдан тыныс алғанда, қоқыстардан тазарғанда және әлеуетті зерттеуге, қиялдауға, жасауға, армандауға бос уақыт алғанда, біз жұмсақ қызығушылықты (soft fascination) сезінеміз.

Денеміз де қарқынды жаттығудан кейін дәл осылай әрекет етеді: жүгіру кезінде бұлшықеттеріміз жұмыс істейді, ал үйге келгенде олар босаңсып, демалады. Содан кейін, оларға қалпына келуге уақыт берсек, олар келесі жолы жақсы нәтиже көрсетеді. Ми да соған ұқсас. Тыныстау кеңістігіміз болғанда, біз қуатты жинаймыз, осылайша қажет кезде аз бөгеліп, анық ақыл-оймен өнімді бола аламыз.

Иә, баяу өмірді насихаттау жақсы-ақ, бірақ сізге бәрібір шаруаларды бітіру керек. Дәл осы жерде біз сүрінеміз, қолды бір-ақ сілтеп: «Мұның бәрінің мәні не?» деп ойлаймыз.

Жасайтын істер тізімінен бір тармақты сызып тастағанда және күннің қалған бөлігінде «Иә! Мен мұны бітірдім» деп ойлағанда ерекше бір сезім болады. Бірдеңе жасау табиғатынан қанағаттанарлық, бірақ жай ғана «ештеңе істемеу» мүмкін бе екен? Анықтама бойынша, ештеңе — бұл ешқандай нәрсе, мүлдем түк емес. Ештеңелік құнсыздықпен немесе маңызсыздықпен пара-пар. Оны бағалаудың соншалықты қиын болғаны таңқаларлық емес. Сондай-ақ, тыныстау кеңістігінің нақты өлшемі жоқ. Шындығында, ол бәріміз үшін әртүрлі көрінеді, бұл жағдайды қиындатады, өйткені біз әдетте өз күш-жігерімізді бір-бірімізбен салыстырып, оның құнды екенін дәлелдегіміз келеді. Өзіңіз үшін «ештеңелікті» анықтаңыз.

Қаласаңыз, дәл қазір бастауға болады.

Тыныстау кеңістігі тек демалыс күндеріне немесе каникулдарға, немесе барлық шаруа біткенде қалатын күннің қалдықтарына ғана тән емес. Тыныстау кеңістігі — бұл жиі қайталанатын азғантай уақыт сәттері. Бұл — осы жердегі бірнеше тыныс, ана жердегі 10 минут, кейде бір іс пен екінші іс арасындағы бір сағат.

Мүмкін сіз күніне бір рет 10 минут бойы ештеңе істемеуден бастап, оның сізді қалай сезіндіретінін бақылай аласыз. «Ештеңе» — бұл төсекте теңіз жұлдызы сияқты жату немесе ағаш астында отырып, алысқа көз тігу болуы мүмкін. Бұл сіздің сүйікті креслоңызда жайғасып, жастықтармен қоршалып, жылытқышты құшақтау болуы мүмкін. Осының бәрі «ештеңе» сияқты көрінгенімен, іс жүзінде олар — белсенді тынығу. Кейде біз бір нәрсенің аты мен мақсаты болса ғана оны бағалаймыз; егер оның құнды екенін білсек, оған басымдық беруге көбірек бейім боламыз. Көбіміз үшін ғылыми дәлелдер мұны бекіте түседі.

Өзіне күтім жасауды қайта анықтау

Өзіне күтім жасаудың (self-care) тамыры қара нәсілді феминистік белсенділікте жатуы мүмкін, бірақ көптеген нәрселер сияқты, оны да кеш капиталистік мәдениет иемденіп кетті. Біз өзімізді бүтін сезіну үшін көбірек зат сатып алуға итермеленеміз, бірақ шындығында керісінше: «заттар» біздің жауапкершілігіміз бен міндеттемелерімізді арттырады, соңында біз тығырыққа тіреліп, тоқырауға ұшыраймыз. Он сатылы тері күтімі дәріптеледі, бірақ олар ақыл-ой жүктемесін жеңілдетпейді; керісінше, оны арттыра түседі. Біз таңдаған «өзімізге күтімді» сатып алу үшін жұмыс істеуге жұмсаған уақытымызды демалуға және оңашалануға жұмсауға болатынын ұмытып кеткен сияқтымыз. Біз бәрін шатастырып алдық.

Кейде тоқтап, өзіңізден: «Мен үшін не маңызды? Мен неге сенемін? Менің моралдық кодексім қандай?» деп сұрау пайдалы. Мен осы сұрақтарды жазып жатып, алдыңғы бағымды қоршап тұрған бұталардың арасында бір бұтақтан екіншісіне ұшқан кішкентай құсты байқадым. Құс көктемгі ұясын салу үшін тұмсығына керекті заттарды — жапырақтарды, кепкен шөптерді, жаңқадай жұқа бұтақтарды, ит жүнінің үзінділерін жинап жүр. Мен осы ұрғашы торғайды бірнеше күн бойы бақылаймын, ол алақаныма сыйып кететіндей кішкентай, осы мезгілде аралды шарпитын желге ұшып кететіндей жеп-жеңіл. Осындай кішкентай, қымбат нәрселерді байқау мен үшін маңызды. Мен күнімде әрқашан ағаштағы құсты, бір кездері басқа нәрсе болғанды қайта пайдаланып жатқан кішкентай жинаушыны бақылап отыратын кеңістік болғанын қалаймын.

Өзгеріс жасау үшін өзім туралы білуім керек нәрсе осы ғана ма? Мүмкін. Менің сенімді болатыным — бұл маркер. Егер менің тереземнің сыртында не болып жатқанын бақылап отыруға уақытым жоқ болса, демек, күнім тым толы. Өйткені бұл тыныстау кеңістігі — күнімдегі кішкене саңылау — ақыл-ойға жеңілдік және ең бастысы, үміт сезімін сыйлайды. Мұны білу өте қанағаттанарлық. Психологиялық амандық туралы жақында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, біз қоршаған ортаның биоәртүрлілігі бар жерлерде өзімізді жақсы сезінеміз, өйткені ол жерде құстарды көріп, олардың сайрағанын ести аламыз.

Өмірдің мәйегі

Зерттеулер көрсеткендей, бақыт мақсатқа жетуде емес, сол мақсатқа жету жолындағы процесте екен. Ямайкалық жазушы әрі сценарист Сара Коллинз тартымды көркем кейіпкерлер жасау процесіне сілтеме жасаған болуы мүмкін, бірақ ол: «Өмірді аңсау мен жету арасындағы бос орында сүріңіз. Өмірдің мәйегі дәл сонда» деп сенеді.

Және бұл мәйек, бұл жақсылық күнделікті істерге шоғырланған: таңертең оянғанда істейтін бірінші ісіміз, әлемде қозғалатын қарқынымыз, біз дайындайтын және жейтін тамақ, күн өткен сайын болатын шағын қарым-қатынастар, баристамен бөлісетін сөздеріміз, бағына су құйып жатқан қарт кісіге достық ниетпен бас изеуіміз, біз байқайтын және байқамайтын нәрселер, идеяның ұшқыны мен жобаның аяқталуы арасындағы қажетті кеңістік.

Бұл кеңістік — бұл аңсау — барған сайын сиреп барады, өйткені біз жедел қанағаттану мәдениетінде өмір сүріп жатырмыз. Дегенмен, бақшаға қадам басыңыз, суретшімен уақыт өткізіңіз, ғалыммен сөйлесіңіз немесе жай ғана аяғы ауыр әйелді бақылаңыз, сонда сіз уақыттың бар екенін, бірақ оны асықтыруға немесе жылдамдатуға болмайтынын көресіз. Өмір — табиғат — күтуде, аңсау мен жету арасындағы кеңістікте болады.

САРҚЫЛУ (BURNOUT)

Бізге сарқылмау (burnout) үшін тыныстау кеңістігі қажет. Сарқылған кез келген адам үшін үміт өте алыс көрінеді.

Сіз өз теріңіздің ішінде, бір шаңырақ астында, өз іргетасыңызды және бүгінгі кім екеніңізді қалыптастырған элементтерді сезінетін үй жасай аласыз. Бірақ сіз тұрақсыздықты сезіне бастағанда, шатырдан су ағып, бояу жарылып, арамшөптер қаптап кеткенде, бойыңызды жалпы шаршаңқылық билейді және жеңілгендей сезінуіңіз мүмкін. Сіз тіпті белгісіздіктің қолайсыздығынан үйіңізді сағынуыңыз мүмкін, бұрыннан келе жатқан жеріңізде болсаңыз да, өзіңіз білетін күйге оралуды аңсайсыз.

Сарқылу сезімі шаршаңқылықпен және, мүмкін, немқұрайлылықпен ұштасып — тіпті ол толық қалыптаспаса да — барған сайын жиілеп барады. Бұл — сарқылудың ресми үш негізгі белгісі, және бұл сөз соңғы жылдары танымал болып, соның салдарынан мәні сұйылып кетсе де, ол жаһандық эпидемия ретінде танылды. Егер үй — сіздің әлемдегі тірек нүктеңіз болса, оның күйреп жатқанын сезгенде өзіңізді жоғалғандай сезінуіңіз түсінікті.

Егер сіз аздап қажығаныңызды сезсеңіз, терең, саналы тыныс алу — сізге қажет серпін беретін әдет болуы мүмкін. Алайда, сүйекке өткен шаршаңқылықты сезінгенде, жақсартуға бағытталған кез келген ұсыныс тым қиын көрінуі мүмкін. Кейде ең жақсы нәрсе — төсекке жатып, өзіңізді жақсы сезінгенше күту.

Сарқылу (burnout) — бұл бір түнде жақсы ұйықтаумен жазылатын шаршаудың түрі емес. Керісінше, бұл сүйегіңізге сіңген шаршау, ол қол-аяғыңызды ауырлатып, миыңызды баяулатады. Ең қарапайым күнделікті істер — таңғы ас дайындау, электронды хатқа жауап беру, шаш жуу — мүмкін емес болып көрінуі мүмкін.

Сарқылудан айығу — немесе тіпті сарқылып жатқанда кері шегіну — берілуді, сыртқы әлемнен саналы түрде оңашалануды талап етеді. Ол денеңізді тыңдауды, баяулауды және қажеттіліктеріңізді құрметтеуді талап етеді. Кез келген аурудан немесе ауыр шығыннан кейінгі терең қайғыдан айығу — тынығу бәрінен бұрын келетін жаңа маусымда екеніңізді қабылдауды қажет етеді. Өмір бағытын өзгертуі керек және егер сіз рұқсат етсеңіз, ол өзгере алады. Бұл — процесс, көбінесе баяу процесс, мұнда сіз үнемі бірдеңе істеу керек деген өмірмен байланыстыратын жіптерді шешесіз, сонда соңында тынығудан мақсат пен мағына таба аласыз. Көбінесе бұл өмірдегі өзгерістер жасайтын өтпелі кезең болады және ол өте қиын болуы мүмкін.

Сарқылу (burnout) соңғы жылдары танымал болды, бірақ UNSW психиатрия профессоры және Black Dog институтының негізін қалаушы Гордон Паркер түсіндіргендей, бұл заманауи дерт емес. «Бұл біздің заманымыздың бесінші ғасырына барып тіреледі, ол кезде ол "ацедия" (acedia) — жұмыс істеуге немесе құлшылық етуге қабілетсіздік ретінде белгілі болған». Дұғалар мен рухани жұмыстарға ең адал және мұқият деп саналатын монахтар бір күні оянып, өмірдің мәні туралы — немесе оның мүлдем мәні бар-жоғы туралы сұрақ қоятын болған.

Жерге оралу

Сарқылу (burnout) деген не?

Барлық жерде адамдар сарқылудың белгілі бір деңгейін бастан кешуде. Олар төсектен тұра алмай жатпаған шығар, бірақ әр күннің соңында көздері ашып, миы шаршап, күнделікті істерді әрең атқарып жүреді.

...сөз таппай қиналасыз. Мүмкін, сіз денеңіз арқылы сорғалап жатқанын сезетін адреналинмен ғана тіршілік етіп жүрген боларсыз. Мүмкін, болмашы қолайсыздықтарға бола жылап жібересіз немесе бұрынғы сенімділігіңіз бен мотивацияңыздан айырылып қалдыңыз. Кез келген уақытта қажетті сөздерді табатын, мәселелерді шешетін мидың орнына, енді сізде мүлдем ми бар ма деп күмәнданасыз — ол сондай тұманды, ұмытшақ және баяу болып қалған. «Бұл тым көп,» — деп күбірлейміз өзімізге және достарымызға, бұл жеңілген адамның жұбанышындай естіледі. Кейде біз бұдан әрі шыдай алмайтындай сезінеміз, бірақ тіпті бір шешім қабылдауға шамамыз жетпегендіктен, назарымызды одан сайын құрғататын әлеуметтік желілерді парақтаумен («скроллинг») айналысамыз, осылайша бұл тұйық шеңбер жалғаса береді.

Күйіп кету (Burnout) қазіргі уақытта Психикалық бұзылыстардың диагностикалық және статистикалық нұсқаулығында (DSM) танылмаған, бірақ 2019 жылы Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) оны синдром ретінде жіктеді. Ол «тиісті деңгейде басқарылмаған созылмалы жұмыс орнындағы күйзелістің нәтижесінде туындаған кәсіби феномен» деп анықталады.

Профессор Паркер бұған екіұдай пікірде: «Егер бұл психикалық жағдай деп есептелмесе, адамдар бұл туралы ашық айтатын болады. Олар «мен күйіп кеттім» деп еркін айта алады, өйткені бұған ешқандай стигма (таңба) таңылмаған. Егер біз оны психикалық жағдайға жатқызсақ, бұл белгілі бір әсер етеді. Екінші жағынан, егер DSM-де жедел және созылмалы стресс реакциялары болса, ал күйіп кету белгілі бір мағынада стресс реакциясы болса, онда неге ол тізімге енбеуі керек?»

Күйіп кетудің кеңейтілген белгілері

Адам ретінде біз іштей мағына іздеуге бейімбіз. Бірақ кейде, немесе көбінесе, мағына табу қиынға соғады. Біз осындай күндерге немесе апталарға созылатын сәттерде өмір сүргенде, өзімізді түңілген және жігерсіз сезінеміз. Мотивация төмендеп, өнімділік те азаяды. Барлық нәрсені сұрқай етіп көрсететін және кез келген шығармашылық ойлауды тоқтататын бұл жаппай апатия сезімі — күйіп кетудің негізгі белгілерінің бірі.

Бүгінгі таңда миллениалдар мен Z ұрпағы үшін күйіп кету экзистенциалды сипатқа ие болуы мүмкін: Менің мақсатым не? Мен неге сенемін? Әрі қарай қайда баруым керек? Бұл сұрақтар көбінесе үлкен шешімдердің салмағымен қатар келетін эмоционалдық күйзеліс кезінде бірден туындайды. Жұмыс талап етілгенде (және белгісіз болғанда), одан алшақтап, демалуды таңдау қиын. Сіз шаршау, ақпарат тасқыны, зейіннің шашырауы және күйзелістің әсерінен бағытын жоғалтқан миыңыздың еркінде боласыз.

Денеңіз бен миыңыздан шегініп, баяулау туралы ескерту белгілері әрқашан болады, бірақ сіз ұзақ әрі ауыр жұмыс істеп жүргенде ол кеңестерге құлақ асу қиын. Біз — ешқашан межеге жете алмайтындай және сонымен бірге тыныс алуға мүмкіндігіміз жоқтай сезінетін, үнемі бір нәрсені қуып жүретін ұрпақпыз. Содан кейін бізді өмірдің өзі тоқтатады, бізді қалыптастыратын күнделікті жұмыстар мен міндеттер бізді қажытады.

Технология өмірді жеңілдетуі керек еді, бірақ біз бұрынғыдан да көп жұмыс істейміз. Ең бастысы, біздің тұлғамыз мамандығымызбен тығыз байланысты. Атқаратын жұмысымыз — қаншалықты көп істегеніміз және оның сапасы — біздің өз-өзімізді бағалауымыздың тікелей көрінісі. Әлеуметтанушы Джонатан Гуршунидің айтуынша, төрт күндік жұмыс аптасы сынақтан өткізіліп, жұмыс берушілер мен экономистер кеңседе аз уақыт өткізгенде өнімділік төмендемейтінін растаса да, «қарбалас болу» (busyness) — әлеуметтік мәртебенің заманауи өлшеміне айналған. Біздің мәдениетіміз жұмысбастылықты (workaholism) дәріптейді.

Өнер тудырудың орнына контент шығаруға мәжбүр болатын шығармашылық адамдар үшін күйіп кету де осындай: мазасыздық, шамадан тыс жүктеме мен шаршау сезімі, бұл кез келген шығармашылық ағынды тежейді. Прокрастинация мен зейіннің шашырауы бізді әлеуметтік желілерге итермелейді, осылайша біз өзімізге деген күмәнді арттыратын және шығармашылығымызды одан әрі тежейтін «салыстыру тұзағына» түсеміз. Көбіміз осы шеңберде өмір сүреміз, кейде психикалық ауру, қарым-қатынастың үзілуі немесе мансаптық өзгерістер түріндегі үлкен эмоционалдық сілкіністер бізді өмірлік мақсатымыз бен таңдауларымыз туралы ойлануға мәжбүр етеді. Олар сондай-ақ бізді өзімізді тануға итермелейді: жақсы өмір сүру үшін не қажет, неге төзе аламыз және неге төзе алмаймыз, денеімізді дұрыс қоректендіру үшін оны қалай тыңдау керектігін үйретеді.

Сіз күйіп кету жолындасыз ба? Сіз бұл шаршауды сезінуіңіз мүмкін — кенеттен бұдан былай бірде-бір шешім қабылдай алмайтыныңызды түсінесіз. Бұл миыңыздың кенеттен өшіп қалуды ұйғарғаны сияқты: сіз өзіңізді оқшауланған және қауқарсыз сезінесіз. Бірақ бұл құлдырау мүлдем кенеттен болған жоқ. Бұл — миыңыздың жоспарлау, болжау, кесте жасау, қайта бағалау, шешім қабылдау және мәселелерді шешу сияқты сұраныстарға ілесе алмай, біртіндеп баяулауының соңғы нәтижесі. Күйіп кетуге тереңдеген сайын, осының бәрі қиындай түседі. Бұл түгесілу «бәрібір» деген сезімді тудырады, өйткені бір нәрсеге көңіл бөлу үшін энергия қажет, ал бізде ол қалмаған. Бізге бәрібір болғанда, біз істеп жатқан істеріміздің құндылығына күмәндана бастаймыз және осы жолда не маңызды екенін, өмірге не мағына беретінін ұмытамыз.

Біздің миымыз осы сәтке шоғырлануға — сабырлы және сергек болуға — тамаша бейімделген, бұл біздің 10 000 жыл бұрынғы ата-бабаларымыздың күнделікті шындығы еді. Олар біз бүгін мәжбүрлеп жатқан «тұрақты режимге» арналмаған: ақпаратты үздіксіз өңдеу және күрделі жұмыс пен өмір кестелерін үйлестіру кезінде үнемі алға қарай қарау. Бұл көбінесе шешім қабылдау, жоспарларды қайта қарау, мәселелерді шешу және контент жасау қажеттілігін тудырады, сонымен бірге біз телефондардың мазалауымен және әлеуметтік желілердегі хабарламаларға, WhatsApp пен электрондық пошталарға жауап беру күтулерімен күресеміз. Бұл әсіресе тітіркендіргіштерге күштірек реакция беретін, эмоционалдық сезімталдығы жоғары және бай ішкі әлемі бар адамдарға (бұл әлсіздік емес, бірақ өмір сүру қарқынын саналы түрде баяулатуды талап етеді) тән.

Миыңызда қалай орын дайындап, оған қалай күтім жасау керек? Күн сайын 10 000 жыл бұрынғы ата-бабаларыңыз істеген бір істі жасаңыз: ағаш астында мызғып алыңыз; түнде сыртқа шығып жұлдыздарға қараңыз; күнмен бірге ояныңыз; достарыңызбен жиналып, ас ішіп, әңгіме айтыңыз; ағаштарға назар аударыңыз; өз қолыңызбен бір нәрсе жасаңыз; от жағыңыз; өзіңіз үшін маңызды бір нәрсенің суретін салыңыз.

Психикалық қажығандықтың әртүрлі деңгейлері болады, бірақ бәріміз де шамадан тыс жүктемеден туындайтын «тұман» немесе есеңгіреу сезімін білеміз. Бұл жағдайды «өзіңе күтім жасауды» (self-care) күн кестесіне көбірек тықпалау арқылы шешуге тырысу оны одан сайын ушықтырады. «Миым ауырып тұр,» — деуіңіз мүмкін. Соған қарамастан, сіз өнімді болып жатқаныңызға жұбанып, жұмыс тізіміңіздегі тармақтарды орындап, мерзімдерге үлгеру үшін өзіңізді қинап жалғастыра бересіз. Сіз «жақсы» адам болуға тырысасыз.

Күйіп кетуден қалай сақтану керек

Сіздің ақылыңыз машина емес. Егер сіз өзіңізге «кейінірек демаламын» деп айтып жүрсеңіз, бұл сіздің құрдымға бара жатқаныңыздың және күйіп кетуге жақын екеніңіздің белгісі деп есептеңіз. Егер сіз осы күйде болсаңыз — немесе онымен таныс болсаңыз — шығар жолды көру өте қиын екенін білесіз, негізінен шығар жол тағы бір шешім қабылдауды талап ететіндіктен. Егер сіз «қазір бұған уақытым жоқ» деп ойласаңыз, міне, не істеуіңіз керек:

Бүгін үлкен шешім қабылдаудың қажеті жоқ. Оның орнына кішкентай таңдау жасаңыз: ертерек ұйықтауды таңдаңыз.

Ата-аналық және аутистік күйіп кету

Жаңа зерттеулер күйіп кету тек кәсіппен немесе жұмыс орнымен ғана байланысты емес екенін көрсетеді. Ата-аналық күйіп кету қазір клиникалық феномен ретінде қарастырылады. Аутистік күйіп кету де диагнозды өмірінің соңында алғандар үшін жиі кездеседі. Көптеген аутист адамдар үшін бұл қайталанып тұрады және олардың психикалық денсаулығы мен өмір сапасына әсер етеді. Нейроәртүрлі адамдармен жұмыс істейтін нейро-музыкалық терапевт Эллисон Дэвис өзгелерге ұқсауға тырысып өткізген өмір — бұл өзіңізге тиісті емес жерде өмір сүру екенін айтады. «Бұл аутист адамдар үшін қалыпты тәжірибе. Біз біздің қажеттіліктерімізді қанағаттандырмайтын жүйелерде өмір сүргендіктен, үнемі басқалардың қарқынына ілесуге тырысамыз. Күйіп кету содан туындайды.»

Нейротипті екеніңізге күмәндану кез келген уақытта болуы мүмкін, бірақ көбінесе оған түрткі болатын себептер (триггерлер) бар — жаңа ата-аналар үшін босанғаннан кейінгі кезең солардың бірі. Күнделікті режимнің кенеттен жоғалуы және сенсорлық шамадан тыс жүктеме оларды төзімділік шегінен шығарып жіберуі мүмкін. Сенімді құрылымдар болмаған кезде, өзіңді басқару немесе «маскировка» (белгілерді жасыру) қиындай түседі, бұл денеге үлкен салмақ салып, қатты шаршауға әкеледі.

42 елде жүргізілген зерттеу ата-аналық күйіп кетудің ең жоғары көрсеткіштері Батыс елдерінде екенін көрсетеді, мұнда ата-аналарға қойылатын талаптар жоғары, бірақ әлеуметтік қолдау деңгейі төмен. Әсіресе аналар үшін жұмыс тәулік бойы және тоқтаусыз; ана миы күйзеліске төзімдірек болуы мүмкін, бірақ ата-ана болу ешқашан жалғыз жасалатын еңбек ретінде қарастырылмаған. Гетеросексуалдық қарым-қатынастарда ана әдетте күндіз, кешке, түнде және әйелдің «төртінші ауысымы» деп аталатын — түн ортасынан келесі таңға дейінгі негізгі күтімге жауапты болады.

Біздің эволюциялық тарихымызда біз аллопарентинг (баланы ата-анасынан басқа ересектердің де бағуы) қалыпты жағдай болған шағын топтарда өмір сүрдік. Тіпті үш апталық нәрестелерге уақыттың 40 пайызында ата-анасынан басқа ересектер қараған. Бұл бізге қазір жетіспейтін «ауыл» (village) және бұл күйіп кетуге, жалғыздық пен психикалық аурулардың көбеюіне ықпал етуде.

Отбасылық өмірден демалу — қонақүй бөлмесінде 24 сағат жалғыз қалу — бұл арман. Кейбір жаңа аналар демалу үшін тіпті жеңіл көлік апатын немесе аяқ-қолының сынуын армандайды, бұл ауруханадағы тыныштықты ақтау үшін керек. Бұның тіпті аты да бар: «аурухана қиялы» (the hospital fantasy). Мен бұл терең шаршауды және үлкен жауапкершілікті жақсы білемін. Енді, ата-аналық жолымда біршама алға жылжығаннан кейін, мен сол қарбалас ерте жылдарда тыныс алатын орын жасаудың жалғыз жолы — оны басымдыққа айналдыру, хаос арасынан орын табу екенін білемін. Бұл ешқашан бітпейтін жұмыстан бас тартып, орнына қозғалуды, демалуды немесе ұйықтауды таңдау дегенді білдіреді.

«Иә,» — деп ойлауыңыз мүмкін, «дәл осыны істеуім керек,» бірақ мұны істеу қиынырақ болуы мүмкін, өйткені ата-аналық күйіп кету белгілері атқарушы функцияларды — шешім қабылдау мен нақты қадамдар жасауды — қиындатады. Осы кезде көптеген аналар үйдің шашылып жатқанына қарап, баласына кітап оқып беруім керек немесе саябаққа апаруым керек деп ойлайды, осының ешқайсысын істей алмайтынына кінәлі сезініп, өз құндылығына күмәндана бастайды (бұл — күнделікті шындықты ана болудың идеалдандырылған бейнелерімен салыстырғандағы ұяттың зиянды табиғаты). Менің денсаулық сақтау журналисі ретіндегі зерттеулерімде мамандар ана болу ешқашан қазіргідей қиын болмағанына келіседі; психикалық денсаулық мәселелерінің көбеюі психологиялық жағдай емес, өте күйзелісті жағдайға қалыпты адамның реакциясы болып табылады.

Ата-аналық күйіп кетудің төрт негізгі белгісі:

Капиталистік қоғам — әсіресе прогресс пен өнімділікке бағытталған қоғам — жақсы нәрселер істеуге тырысатын жақсы адамдардан үлкен пайда көреді. Жұмыс істеуге, жетістікке жетуге және мінсіз болуға, бәріне және барлық нәрсеге қамқорлық жасауға деген ұмтылыс әсіресе әйелдерде терең тамыр жайған. Бұл тереңге сіңген сенімді бұзу — сізге қажет тыныс алатын орынды басымдыққа айналдырудың практикалық жолы. Бұл орын балалар үшін де пайдалы. Табиғатта аз уақыт өткізу (еркін ойнау, зерттеу) мен балалар мен жасөспірімдердің психикалық денсаулығының нашарлауы арасында байланыс бар.

ДЕМАЛЫС ӨЗІҢЕ ДЕГЕН ЖАҚСЫ КӨРУДІ ТАЛАП ЕТЕДІ Жұмыс орнындағы, шығармашылықтағы және ата-аналық күйіп кету бірдей емді қажет етеді: демалыс. Бірақ бұл үшін алдымен өзіңе деген жанашырлық (self-compassion) қажет. Психолог Клаудия Хаммонд 2019 жылғы «Демалыс тесті» сауалнамасында көптеген адамдар үшін демалыс мазасыздық пен кінә сезімімен байланысты екенін анықтады. Сіз де уақыт бөлмеуге кедергі келтіретін «мен мұны істеуім керек еді» деген мазасыз сезімді білетін шығарсыз. Істейтін іс көп, ал мүмкіндік аз болғанда, саналы демалыс сәттерін қалай басымдыққа айналдыра аламыз? Біздің миымыздың қалай жұмыс істейтінін және жақсы жұмыс істеуі үшін не қажет екенін нақты түсіну көмектеседі. Осы түсінікпен берік байланыс орнайды: демалыс түптің түбінде анық ойлау мен мәселелерді шешуге — басқаша айтқанда, өнімділікке әкеледі.

Шындығында, біз өзімізге күтім жасауға, физиологиялық және психологиялық тұрғыдан не пайдалы екенін бірінші орынға қоюға шебер емеспіз. Бәлкім, уақыт тығыз және міндеттер көп болғанда, ең бірінші бас тартатын нәрсеміз ең «артық» көрінетін нәрсе болғандықтан шығар. Осы жерде біздің ұжымдық дилеммамыз жатыр — күтімнің кішкентай сәттерін бағалау үшін саналы күш қажет. Бірақ мәселе мынада: сізге күтім қажет екенін білу үшін барлық сұрақтардың жауабын білудің қажеті жоқ. Әлемдік мәселелер бізді мазалап жатқанда, бұл өзімшілдік болып көрінуі мүмкін. Тұрақты жайлылықта отырып, өзіміз үшін бұдан да көп орын жасауымыз моральдық тұрғыдан дұрыс па?

Меніңше, иә, өйткені бұл бізді қиындықтар мен күйіп кетуден қорғайды. Бұл бізге қалыпты, күнделікті өмірде бағыт табу және әлеуметтік пен саяси өзгерістерді талап ету үшін қажет.

АТА-АНА РЕТІНДЕ ШАМАДАН ТЫС ЖҮКТЕМЕНІ ЖЕҢУДІҢ БЕС ЖОЛЫ

Шамадан тыс жүктелгеніңізді мойындаңыз. Оны дауыстап айтыңыз: «Бұл шынымен қиын, мен күйзелістемін» (бұл өзіңді тануға көмектеседі), содан кейін қиын күн қиын апта дегенді білдірмейтінін есіңізге түсіріңіз. Бүгінгі таңда ата-ана болудың өзі қиын екенін түсіну де пайдалы. Қажып жүргеніңіз сіздің қабілетіңіздің немесе күш-жігеріңіздің көрінісі емес. Сіз мінсіз емес емессіз, сіз — адамсыз. Біз ешқашан балаларды осылай жалғыз бағуға тиіс емес едік.
Берілу (surrender) ой-түйсігін қалыптастырыңыз. Ата-аналық өмірде сіз бақылай алмайтын нәрселер көп, бірақ сіз өзіңізге жанашырлық таныта аласыз: идеалдарыңызды төмендетіңіз, «жеткілікті деңгейде жақсы» ой-түйсігін қабылдаңыз және кішкентай балалармен өмірдің болжап болмайтын ағынына беріліңіз. Ата-ана болу үнемі жоспарлар мен мақсаттарды өзгертуді талап етеді. Сіздің ата-ана ретіндегі құндылығыңыз үйіңіздің тазалығымен, дене бітіміңізбен немесе жұмысқа шығу таңдауыңызбен өлшенбейді.
Сыртқа шығып, «жермен байланысыңыз» (grounding). Зерттеулер көрсеткендей, жаңа ата-аналар үйден шығып (әсіресе тазаланбаған үй мен бітпеген жұмыстардан алыстап), табиғатта уақыт өткізгенде, олардың психикалық денсаулығы жақсарады. Сонымен қатар, бұл баланың ұйқысын да жақсартады.
Кездейсоқ әңгімелерге ұмтылыңыз. Баристамен, аялдамадағы адаммен немесе басқа ата-аналармен күнделікті сөйлесу — бұл психикалық денсаулыққа ерте араласу. Байланыс сезімі күйзелісті азайтатын окситоциннің бөлінуіне ықпал етеді.
Күйзеліс кезінде «қауіпсіздік әдеттеріне» сүйеніңіз. Біріншіден, өзіңізге қауіп төніп тұрмағанын ескертіңіз, содан кейін сол сәтте ең практикалық нәрсені жасаңыз: бір стақан суды баяу ішіңіз, қолыңызды аспанға қарай созыңыз, үш рет терең дем алып, дыбыс шығарып күрсініңіз, қолыңызға суық су жүгіртіңіз.

ЕКІНШІ БӨЛІМ Жаңа Қалыпты Жағдайыңызды Қалай Қалыптастыру Керек

Бұл мінсіз өмір құру туралы емес, баяулық жылдамдықтан көбірек нәтиже беретін тұрақты өмір туралы. Егер біз табиғи әлемге қарасақ, оның шеттері еркін екенін көреміз.

Жаңбыр мен жылу мол болғанда ол жайылып өседі, ал құрғақшылық немесе аяз түскенде, энергиясын сақтау үшін баяулап, шегінеді. Бұл берілуде сұлулық бар, ол бір қарағанда әлсіз көрінгенімен, іс жүзінде бұл — дана төзімділік. Тіпті өсімдік өскенде немесе гүл ашылғанда, ол жоғары қарай ұмтылмас бұрын мерзімді жиырылу сәттерін бастан кешіреді. Маған өмірге арналған осы аналогия ұнайды: уақытша шегіну нәтижелі өсу үшін өте маңызды.

Психолог доктор Элисса Эпел өз мансабының көп бөлігін күйзелістің денеге әсерін зерттеуге жұмсады. Ол күйзелістен қашып құтылу мүмкін емес екенін айтады, бірақ біз оған қалай жауап беретінімізді бақылай алатынымызға сенімді. Біз оған екі нәрсемен қарсы тұра аламыз:

«Егер біз белгісіздікке үйрене алсақ, болашақты, келесі сәтті немесе келесі жылды білмейтінімізді есімізге түсірсек, біз оны басқаруға тырыспай, қазіргі сәтпен өмір сүруге үйренеміз. Біз өмір сүріп жатқан осы парадоксты — тек осы сәт қана бар екенін — түсіну бізге жеңіл өмір сүруге көмектеседі,» — дейді ол.

Ол қалада тұратын біздер үшін — әлем халқының 70 пайызына жуығы — біздің өмір салтымыз тұрақты, жақсы өмір сүруге ықпал етпейді деп санайды: «ол тым жылдам, талаптар тым көп!». Зерттеулер көрсеткендей, қала тұрғындары күйзеліске түскенде, мидың қауіпті сезетін бөлігі шамадан тыс белсенді болып, мазасыздық пен көңіл-күй бұзылыстарының жиілеуіне әкеледі. Қаладан кету кейбіреулер үшін қысқа мерзімді шешім болуы мүмкін, бірақ бұл көптеген адамдар үшін мүмкін емес немесе қолайсыз. Сонымен, келесі қадам не?

«Жасыл әлеуметтік рецепт» (green social prescribing) — адамдарды табиғатпен және табиғатқа негізделген әрекеттермен айналысуға қолдау көрсету — физикалық және психикалық денсаулықты нығайтудың тиімді жолы екенін көрсетті. Мичиган университетінің қоршаған орта психологы Авик Басу қалалық ортаға жасыл аймақтарды біріктіру әл-ауқат үшін маңызды деп санайды. Зерттеулер табиғаттың, әсіресе психикалық денсаулық пен когнитивті функция үшін қорғаныс әсерін растайды. Пайда алу үшін орманның жанында тұрудың қажеті жоқ.

Табиғаттың кішкентай бөлшектерін сезіну — ағаштарды көру, құстардың сайрағанын есту, өсімдікке күтім жасау — психологиялық күйзелісті және назардың шаршауын басады. Табиғатқа бөлену — бұл жай ғана ежелгі әдет емес...

Бұл — біздің өмір сүру үшін эволюциялық тұрғыдан бейімделген жалғыз жолымыз. Бұл — бізге тән табиғи қалып; ал экранға байланған, аз қозғалатын тіршілік олай емес.

Табиғат — біздің табиғи мекеніміз, соған қарамастан қазіргі өмір уақыттың да, мүмкіндіктің де буланып жоғалуына бағытталған. Сондықтан біз әрдайым бір нәрсені қуып жүргендей сезінеміз, өйткені маңызды бірдеңені өткізіп алатындай қорқамыз. Жаңа «қалыптылықты» жасаған кезде, біз бірден өзімізді «өзгелер» лагеріне қоямыз. Біз бөтенсінгенде, сыртта қаламыз. Иә, мұнда жалғызсырау мүмкін, бірақ көбіміз қазіргі өмірді және не нәрсе қалыпты деп саналатынын саралап, бәріне ие болу деген тілектен бас тартып, жұмсақ тіршілікке бейімделуді таңдап жатырмыз. Бұл стандартты нұсқаулары бар тез арада шешілетін мәселе емес. Бұл — қарбалас әлемде бағаланбайтын немесе маңызды деп саналмайтын нәрселерді байқауды, тыңдауды және күтуді талап ететін баяу процесс. Мәселе — тыныс алу кеңістігін құрудың бір ғана жолы жоқтығында, бірақ оны қалай бастау керектігін білу пайдалы.

Еркін тыныстау мүмкіндігі бар өмір — жұмсақ әрі тұрақты, әрі жеңілірек. Дәл осы жеңілдік — кейбіреулер мұны саналылық (mindfulness) деп атайды — шығармашылық пен өнімділікке пайдалы екені дәлелденген. Уақытты үнемдеу мен жоғалтуға бағытталған әлемде, біз «кеңістік» ұғымын айналып өтеміз, бәлкім, оның ұстатпайтын қасиетінен болар. Әрине, ол өмірдің толысуы мен қайтуы сияқты кеңейіп, тарылып отырады және сіз оны әдейі жасасаңыз да, ол тез толып кетеді.

Күрделі, әдейі жасалған өзіңе күтім жасау (self-care) — бұл шешім емес; шешім — өз миыңды тану және денеңді тыңдау. Бұл — жоспарсыз, күш жұмсауды қажет етпейтін, сол сәтте жақсы сезінуге бағытталған қарапайым әрекеттер. Бұл тәртіп туралы емес, бұл өзіңді және өзің жүрген кезеңді сезіну туралы. Бұл — өзіңнің табиғи биологияңа оралу және іргелі негіздерден: күн сәулесінен, қозғалыстан, демалыстан бастау. Бұл — «Осы сәтте маған не қажет?» деп өзіңнен сұрау үшін бәсеңдеу. Содан кейін сіз қай жерде болсаңыз да және қалай өмір сүрсеңіз де — келесі тарауларда сипатталғандай — өзіңізді қолдайтын, тыныштандыратын және орнықтыратын әдеттерге қол жеткізуді үйренесіз.

СӘТІНДЕ КЕҢІСТІК ҚҰРУДЫҢ БЕС ЖОЛЫ...

Саңылауларға назар аударыңыз

Бәсеңдеу қажеттілігі мен ниетімізді түсінген кезде, бұл — ең үлкен алғашқы қадам. Назар шашыраңқы әлемде саналылық — бұл ерлік. Өзіңізге не керек екенін сұрау — зейін қоюды үйрену; бұл — өзіңізге қамқорлық жасаудың жолы.

Күнделікті өмір бізден көбірек нәрсені талап етуі мүмкін, бірақ біз шетке ысырылып қалған тыныс алу кеңістігін қалпына келтіруді таңдай аламыз. Біздің күйзелісіміздің табиғаты — оның тұрақтылығында: біз тап болған дағдарыстың нақты басы немесе соңы жоқ. Күйзеліс тудыратын факторлар кішкентай болып көрінгенімен — шұғыл жұмыс хаты, мерзім (deadline), қабаттасқан міндеттемелер — біздің миымыз оларды өмір сүруімізге төнген қауіп ретінде қарастырады. Егер бұл соншалықты шындық болмаса, күлкілі болар еді.

Кеңістікті қалай қайтаруға болады?

Бұл міндетті түрде тез арада болатын шешім емес, бірақ тыныс алу кеңістігі ең алдымен біздің назарымызды талап етеді — бұл қазіргі өмір босқа жұмсайтын құнды ресурс. Дэвид Фостер Уоллес өзінің «Бұл — су» атты эссесінде назар аудару күйзеліске толы өмірде бізге еркіндік сезімін беретінін айтады: «Әрине, бостандықтың түр-түрі бар, бірақ оның ең қымбат түрі туралы жеңіске жету, жетістікке жету және өзін көрсетуге негізделген үлкен сыртқы әлемде көп естімейсіз. Бостандықтың шын мәнінде маңызды түрі назар аударуды, саналылықты, тәртіп пен күш-жігерді қажет етеді».

Кеңістікті қалай құруға болады?

Назар аудару экономикасында (attention economy) бұл — тұрақты жұмыс. Бірақ сіз жиі және ниетпен жасайтын кез келген нәрсе тез арада әдетке айналады. Меніңше, мұны шоттарды төлейтін жұмыс емес, сіздің қанағаттануыңызға ықпал ететін, табандылығыңызды арттыратын және өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік беретін «өмірлік жұмыс» деп қарастырған пайдалы.

Өзіңе күтім жасау коммерцияланған және терапиялық тіл күнделікті сөзге айналған, біздің басты мақсатымыз жетістікке жету және «пайдалы» болуға ұмтылу болып табылатын қоғамда, біз жол бойында өзімізді жоғалтып алдық. Кейде сіз өзіңіз болғанның орнына «артық» немесе «кем» болу керек сияқты сезінуіңіз мүмкін. Көбінесе бізге өміріміздің қай кезеңінде болсақ та, бәрі жақсы екеніне сенімділік қажет.

Бұл — егер қаласаңыз, дәл қазір жасай алатын таңдауыңыз.

ӨСУГЕ БАҒЫТТАЛҒАН ОЙ-ӨРІСТІ АРТҚА ТАСТАУ

Есейген сайын үлкенірек және жақсырақ нәрсеге ие болу, жақсарту және әсер қалдыру тілегіміз әлеуметтік тұрғыдан санамызға сіңіп кетеді. Бұл ілгерілеу — белгілі бір әлеуметтік күтулермен белгіленген әдепкі өмір жолы: білім алу, мансап, неке, балалар, мүлік, лауазымды өсіру — және бізден көбірек нәрсені талап ететін өмірден қашу үшін демалыс. Көбіміз осы өмірге күмән келтіріп, басқа жолды ойлағанымызбен, ниет пен шындық арасында үлкен алшақтық болады. Сіз өзгеріс жасағыңыз келуі мүмкін, бірақ оның қадамдары қандай және олар тіпті мүмкін бе? Үнемі күйзелісте жүрген адам үшін жаңа шындықты елестету, тіпті оны құру да қиын.

Жасымызға қарамастан, қарбалас болу мәртебе мен құндылыққа байланысты. Бірақ «күйіп кету» (burnout) де сәттіліктің белгісі емес. Жасымыз ұлғайып, ақыл тоқтатқан сайын, біз осының бәрінің ортасында не нәрсенің маңызды екенін түсіне бастаймыз. Мүмкін біз шексіз мүмкіндіктер мен артып келе жатқан қиындықтар әлемінде осылай тап болған шығармыз. Біздің ең көп қалайтынымыз — кестелерден гөрі түйсікке көбірек бағынатын, төменірек үмітпен және сәл баяу қарқынмен өмір сүруге рұқсат алу.

Бұл рұқсатты өзіңізге бере аласыз. Өтінемін, оны біреудің сізге ұсынуын күтпеңіз. Күтсеңіз, ол ешқашан келмеуі мүмкін.

Біз ой толғауға (reflection) уақыт бөлгенде, біз жиі қалай жақсы өмір сүруге болатыны туралы ең жақсы кеңесті өзіміз тұжырымдай аламыз. Алайда ол деңгейге жету әрдайым оңай емес; біздің түйсігіміз қарбалас кестелер, бітпейтін істер тізімі, отбасылық жауапкершіліктер, қорқыныш пен күмәннің астында қалып қояды. Қазіргі өмір ойлануға, сұрақ қоюға және ой елегінен өткізуге арналған тыныш сәттерге қолайсыз, өйткені қазіргі өмір тыныс алу кеңістігін іс жүзінде жойып жіберді.

«Маған не керек?» деген қарапайым сұрақтың да әрдайым қарапайым жауабы бола бермейді. Бірақ оны сұрау — практикалық қадам, өйткені осылайша сіз назар аудара бастайсыз. Оған басымдық беру қиын, өйткені «жақсы күннің» ішкі көрсеткіші — өнімді күн: көп іс тындыру, тізімдегі тапсырмаларды орындау, жұмыс орнын жинау, поштаны тазарту, мерзімдерге үлгеру, адамдардың көңілінен шығу.

Шындығында, сіз тізімдегі тағы бір істің үстінен сызудан қанағат ала аласыз, бірақ оның орнын басатын басқа бір нәрсе әрдайым табылады. Амбиция — жаман сөз емес, бірақ қуаныш та әлеуметтік басымдық емес, бұл біздің өнімді болуға деген ұмтылысымыз бен демалуға, тынығуға және ештеңе істемей-ақ риза болуға деген ішкі қажеттілігіміздің арасындағы теңгерімсіздікке әкеледі. Егер табиғатқа қарасақ, бәрі өсіп жатыр, бірақ ашық түрде емес және тұрақсыз қарқынмен емес. Мұнда баяу өсу ой-өрісін қабылдау пайдалы: лишайниктер немесе секвойя ағаштары сияқты болыңыз — олардың екеуі де жылына 1–2 миллиметр өседі және мазаламаған кезде, яғни кеңістік пен уақыт болған кезде жақсы дамиды.

Тыныс алу кеңістігі — біздің өзімізге оралатын жеріміз

Тыныс алу кеңістігі және оған қол жеткізуге кедергі келтіретін нәрселер туралы ойланғанда, біз смартфондар мен көбіміздің оларды шамадан тыс пайдалану құрдымында жүргеніміз туралы шыншыл болуымыз керек.

Технологияға деген наразылық жаңалық емес: орта ғасырлық монахтар «кітаптың» пайда болуына шошып қараған. Бірақ барлық ақпаратқа және әлемге қол жеткізе отырып, бізде бәріміз бірдей жылдам қарқынмен келе жатқандай, өткінші трендтерге еріп жүргендей ұқсастық сезімі пайда болады. Генри Джеймс «Көгершін қанаттары» туындысында жазғандай: «Сізге бәрі таныс, бірақ шын мәнінде ештеңені сезінбейсіз». Біз байқаусызда жасаған бұл құрбандықпен бірге назарымызды да беріп қойдық. Назар аудару экономикасында біз Джеймс сипаттаған «назардың бос тостағанын» — тыныштық ұңғымасын, сәттік үнсіздік түріндегі өзімізге жасаған саналы қамқорлықты аңсаймыз.

Тыныс алу кеңістігі түріндегі ниетті демалыс болмаса, біз өзімізді жоғалтамыз. Біз қамқорлық жасауды қоямыз, өйткені қуатымыз жоқ. Біз өмірге — бір-бірімізге және ондағы өзімізге назар аударуды қоятындай деңгейде бос емеспіз. Бұл орта жаста болғанда, әлі де көмекке мұқтаж ересек балалар мен қартайған ата-аналардың арасында қалғанда; немесе ата-ана болған алғашқы жылдары немесе мансаптың шыңында болғанда өрши түседі. Өмірдің осындай кезеңдерінде отырып бақылауға арналған кеңістік пен уақыт мүмкін емес болып көрінуі мүмкін. Әрқашан жасалатын бір нәрсе бар, егер оны қазір жасамасаңыз, бәрібір кейін жасауға тура келеді. Екінші жағынан, ештеңе істемеу мүмкіндігі де бар, ол сізден «жоқ» деп айтуды, бас тартуды, адамдар өздері де түсінбейтін жарыста алға ұмтылып жатқанда шетке шығуды талап етеді.

Тыныс алу кеңістігі — бұл тәжірибе; оны сырттан сатып алуға немесе біреуге тапсыруға болмайды. Тез арада шешілетін жол немесе кепілдік берілген нәтиже жоқ. Бұл процестен аттап өту де мүмкін емес; қиындықтарды еңсеріп, бәрін өз бетіңізше түсіну — өмірді өзгертудің жолы. Егер сіз көбірек кеңістік құрғыңыз келсе, басында бұл баяу болатынын қабылдауыңыз керек.

КІШІГІРІМ ҚАДАМНАН БАСТАҢЫЗ

Бір терең тыныс алу. Сосын тағы біреуі, жоғары қарап, назарыңызды аспанға аударыңыз, ол сіздің қайда екеніңізге және қалай өмір сүретініңізге қарамастан, өзіңіздің кішкентайлығыңызды сезіндіреді және мәселелерге басқа қырынан қарауға көмектеседі. Көбінесе осы сәтте сізді қолыңыздағы үнемі мінсіз өмірді насихаттайтын ақпараттық портал өзіне тартып тұрады. Біз сыртқы мақұлдаудың кері байланыс тұзағында қалып қойдық және одан бас тартып, өз өміріміздің қарапайымдылығынан қанағат табу үшін шынымен де саналы жұмыс істеу керек.

Тыныс алу кеңістігі бар тыныш өмір — бұл көрсету үшін емес, бұл жеке нәрсе. Бұл — сәл босаңсу және өмірдің ретсіз, көріксіз тұстарын — ең шынайы нәрселерді қабылдау туралы.

Кеңістік — сіз өмірге жармасуды және алға ұмтылуды тоқтатқанда пайда болады. Ол сіз есігіңіздің сыртында не болып жатқанын бақылай алмайтыныңызды түсінгенде, бірақ өзіңіз үшін жасаған қарапайым әдеттермен тыныш өмір сүре алатыныңызды сезгенде болады.

Өнімділікті талап ететін әлемде бұл әрдайым ыңғайлы емес, бірақ бұл бізді байсалды, тиімді және шығармашыл етеді. Бұл бізді шынайы болмысымызға жақындатады. Бұл өзіңіздің әлеммен бөлісудің қажеті жоқ бөлігін қорғау туралы: жұмсақ өмір үшін қажетті ойыңыздағы кеңістік.

Бұл ежелгі әдет — «жасау» режиміне беріліп кеткенде, өзіңізді ақырын тежейтін тұрақты тәжірибе. Ағын (Flow) — демалыс болған жерде болады. Мен өнімділік құрдымына түскенде — «Жұмыс көп, үзіліс жасай алмаймын!» деп сезінгенде — маған кеңістік ең қажет болатын кез екенін білемін.

Бірақ оңтайландырылған өмірден бас тартып, тоқтау — бұл сирек құбылыс, әрі жеңілдік! — соншалықты оңай емес. Және бұл сөзсіз қиын. Қозғалыссыз және тыныш отыру басында ыңғайсыз. Қорқу, бірқалыпты тіршілікке түсіп, сонда қалып қоюдан қорқу — қалыпты жағдай. Бір нәрсені ұмытып кеткендей сезіну және мазасыздық пайда болуы — қалыпты. Содан кейін сіз сол ойларға алаңдап, алдыңыздағы кеңістікке назар аударудың орнына, не істеу керек екенін түсінуге тырысасыз.

Кең, ашық кеңістік бір мезгілде баурап алады және қорқытады, өйткені ол біздің кішкентайлығымызды айқындай түседі. Бізде ашық кеңістіктен парадоксалды (және ежелгі) қорқыныш бар, өйткені біз онда қорғалмағанбыз; өмірдің белгісіздігі онда анығырақ көрінеді.

Біз тыныс алу кеңістігін аңсап, оны тапқан кезде не істерімізді білмей қалуымыз мүмкін. Бұл «білмеу» сезімі бізді үрейлендіруі мүмкін, бірақ бұл — біз үйренетін жер. Бос кеңістікте біз өз тірегімізді таба аламыз — ақырында. Жаяу жүру көмектеседі; тыныс алу да. Кез келген ырғақты қозғалыс — қаншалықты байқалмаса да — орнығуымызға көмектеседі. Осылайша кеңістік бізді демалуға және күтуге үйрете алады.

Мағыналы өмір толы күнтізбемен өлшенбейді. Мұны бәріміз білеміз. Бірақ біз басқаша өмір сүруді таңдай алатынымызды да оңай ұмытып кетеміз.

Егер сізге тыныс алу кеңістігі керек екенін білсеңіз, оны құруға ниетті болуыңыз керек. Бүгін, келесі аптада және келесі жылы, осы кітапты оқып болғаннан кейін де, сіз өзіңіздің кім екеніңізді — ойлайтын, шығармашыл, байланыста болатын адам болып қалу үшін тыныс алу кеңістігіне лайықты екеніңізді және оның сізге қажет екенін есіңізге салып тұруыңыз керек. Сізге тіпті оны күнделігіңізге жоспарлау немесе ноутбугіңізге жабысқақ қағаз іліп қою қажет болуы мүмкін — бұл сіздің миыңыз тыныстауы керек екенін: сыртқа шығу, мызғып алу, өзіңізге қамқорлық жасау керектігін ескертеді.

САҢЫЛАУЛАР ҚҰРЫҢЫЗ

Осы бетке қараңыз. Жиектерді — мәтіннің екі жағындағы бос орынды көріңіз. Ол сізге жазбалар қосуға мүмкіндік береді, бірақ ол жазушы Элизабет Страут айтқан «беттегі ақ кеңістіктің прагматикалық пайдасын» да қамтамасыз етеді. Егер мәтін бір бұрыштан екінші бұрышқа дейін сығылысып, жағылған болса, бет қаншалықты ауыр және қолжетімсіз болар еді. Енді өз кестеңізге қараңыз. Кідіріс, демалыс немесе ойлану үшін жиектер жасадыңыз ба? Сіздің өміріңіздегі «ақ кеңістік» қайда?

САҢЫЛАУЛАРДА ДЕМ АЛУДЫҢ БЕС ЖОЛЫ...

Күн сайын денеңізді саналы түрде босаңсытыңыз. Жұмысбасты болғанда, денеңіз тез қозғалады және шиеленісіп тұрады. Тынысыңызды тереңдетіп, денеңізді сілкігенде, сіз кернеуді босата бастайсыз; бұл — демалыс және бұл күнделікті шағын саңылауларда орын алуы мүмкін.
Өзіңіздің табиғаттың бір бөлшегі екеніңізді есіңізге салыңыз. Сіздің қуатыңыз, шығармашылығыңыз бен өнімділігіңіз мезгілдерге байланысты. Бұл әсіресе қыста маңызды: ағаштарға қараңыз, олар қажет емес нәрсені тастап, тыныш демалыс үшін кеңістік жасау үшін артық нәрседен арылады. Өзіңіздің баяу қысқы нұсқаңызға еніңіз.
Үзілістерді жоспарлаңыз. Мұнда бес минут, онда жиырма минут, мүмкін толық бір сағат немесе бір күн. Бұған жұмыс міндеттемелері мен кездесулер сияқты басымдық беру арқылы сіз баяулайсыз.
Бос уақытыңызда телефонға жармаспай, назарыңызды аспанға, ағашқа немесе терезеден көрінетін көрініске аударыңыз. Егер істердің арасындағы кеңістікте не істеріңізді білмесеңіз, сыртқа шығыңыз.
Алаңдаудың орнына үнсіздік пен тыныштықта отырыңыз. Иә, басында ыңғайсыз болуы мүмкін, бірақ бұл да жаттыға келе оңайлайтын әдет. Тыныштықта миыңыз тынығады.

Кезбе жүйкеңізбен достасыңыз

Биологиямызды түсіну — денені және миды қолдайтын ежелгі әдеттерге басымдық беруге жасалған пайдалы қадам. Қамқорлық мәселесінде кезбе жүйке (vagus nerve) жауапты — бұл күйзелістен тыныштыққа баратын физиологиялық жол.

Кезбе жүйке — біздің жүйке жүйеміздің қамқоршысы, ғылыми зерттеулерде оны «алтыншы сезім» деп те атайды. Бұл — парасимпатикалық жүйке жүйесінің — «демалу және қорыту» күйінің — негізгі құрамдас бөлігі және жағдайдың қауіпсіздігіне, қоршаған ортаға және қасымыздағы адамдарға жауап беретін тұрақты бағалаушы. Негізінде, кезбе жүйке біздің күйзеліс деңгейімізді анықтайды.

Сидней университетінің нейробиология саласындағы аға оқытушысы, доктор Дэмиан Холсингер бұл туралы әлі де көп нәрсе білмейтінімізді айтады. «Біз кезбе жүйкесінің қалай жұмыс істейтінін түсінудің бастапқы кезеңіндеміз», — дейді ол. «Кортизол деңгейі жоғары болған кезде кезбе жүйкесін ынталандырсаңыз, сіз парасимпатикалық жүйке жүйесін іске қосасыз, ол кортизолды және оның жүйке жүйесіне әсерін басады».

«Vagus» латынша «кезу» дегенді білдіреді және бұл атау кезбе жүйкесінің ұзын жолы мен кең тармақталуын көрсетеді. Бұл — мидан шығып, денеге тарайтын, ас қорыту жүйесіне дейінгі әрбір мүшені қамтитын жалғыз бас сүйек жүйкесі. Біз естіп жүрген ішек пен мидың байланысы? Кезбе жүйке — сол байланыстың өткізгіші.

Өміріңізден күйзелісті толығымен жою — бұл орындалмайтын қиял. Бұл практикалық емес және пайдалы емес, өйткені күйзеліс кейде пайдалы. Оның үстіне, көптеген күйзелісті оқиғалар біздің бақылауымыздан тыс және оларға берген реакциямыз — табиғи нәрсе. Бірақ дәл осындай жағдайларда кезбе жүйкеңізді білу шынымен көмектесе алады. Егер сіз күйзелісіңізді сезініп, парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіретін әрекеттерге жүгінсеңіз, сіз «күйзелісті басу бұлшықетін» дамытасыз. Оны неғұрлым көп қолдансаңыз, ол соғұрлым тиімді болады.

КЕЗБЕ ЖҮЙКЕҢІЗДІ ЖАТТЫҚТЫРУ

Осы кезбе жүйкені және оны қалай жақсырақ белсендіруге болатынын білу — денедегі күйзелісті өңдеу мен азайтудың нақты жолы. Өйткені ол жүрек соғу жиілігіне, ас қорытуға және иммундық жүйеге жауап беретін парасимпатикалық жүйке жүйесінің негізгі бөлігі. Сіз оларды басқара алмайсыз, бірақ кезбе жүйкесінің реакциясын күшейте аласыз және сол арқылы күйзелістің биологиялық әсерін шектей аласыз. Холсингер айтқандай: «Күйзеліс кезінде симпатикалық жүйке жүйесі белсендіріледі, ол бізді „соғыс немесе қаш“ режиміне қояды. Егер сіз кезбе жүйкеңізді белсендіре алсаңыз, тезірек тынышталып, денеңізді күйзелістің биологиялық зардаптарынан қорғайсыз».

Екінші жағынан, егер сіз созылмалы күйзеліс күйінде болсаңыз, демалыссыз немесе үзіліссіз үнемі алға ұмтылсаңыз, кезбе жүйкеңіз іске қосылмайды. Бірақ Холсингер айтқандай, егер сіз кезбе жүйкеңізді үнемі белсендіріп отырсаңыз, бұл әдетке айналады және жаттыға келе сіз симпатикалық және парасимпатикалық жүйке жүйесі арасындағы, яғни күйзеліс пен тыныс алу кеңістігі арасындағы ауыстырып-қосқыштың жұмысын жеңілдетесіз.

«Бір нәрсені қайталап жасаған сайын, сіз тізбек құрасыз», — дейді Холсингер. «Біз мұны бұлшықет жады деп атаймыз, бірақ бұл іс жүзінде сіз құрып жатқан жол, және ол нығайған сайын реакция уақыты қысқара бастайды. Олимпиада спортшысын елестетіңіз — олар старттық пистолетке реакция беру үшін бірнеше сағат бойы жаттығады. Олар мұны неғұрлым көп жасаса, стартқа реакциясы соғұрлым қысқарады. Негізінде біздің жасап жатқанымыз да осы — жүйеде реакция уақытын қысқартатын тізбектер құру. Ойлап қарасаңыз, бұл рефлекс сияқты».

Біз кеңістік құруға арналған әдеттер — саналы түрде демалу, терең тыныс алу, суық суда жүзу туралы айтқанда, біз іс жүзінде кезбе жүйкемізге қауіпсіз екенімізді ескертеміз және бұл бізге орнығуға көмектеседі. Бұл әдістерді неғұрлым ұзақ қолдансаңыз, кезбе жүйкеңіз соғұрлым ұзақ белсенді болады және «демалу және қорыту» жолыңыз соғұрлым күшейеді, осылайша күйзеліс күйінен бұл қалыпқа оралу оңай болады. Бұл салыстырмалы түрде жаңа ғылым, соған қарамастан зерттеулер парасимпатикалық жүйке жүйесін тікелей қолдайтын ежелгі әдеттердің пайдасын растайды.

Google-дан кезбе жүйкесі туралы іздесеңіз, оны талқылап жатқан көптеген денсаулық сақтау мамандарын көресіз. Холсингер түсіндіргендей: «Кез келген маманға баруыңыздың себебі — денеңізде бірдеңе дұрыс емес болғандықтан. Ал біздің кезбе жүйкесі туралы білетініміз — бұл жылдам жол...»

«...денені тепе-теңдікке келтіру».

Бұл сіздің вегетативті жүйке жүйеңіздің парасимпатикалық жүйеге көбірек бейімделетінін білдірмейді; бұл екі жүйенің арасында тепе-теңдік бар екенін білдіреді, сондықтан сіз өзіңізді нық сезінесіз, бірақ қажет болған жағдайда күйзеліске жауап бере аласыз. Әрине, бұған уақыт керек; мұндай нәрселерді асықтыруға болмайды. Бізде бақылау элементі болса да және жеңілдік сезімін тудыру үшін күнделікті өзімізді тексере алсақ та, өмірімізде күйзеліс сөзсіз болады.

Тыныс алу кеңістігі — бұл жүйке жүйесін реттеу.

Жақсы жаттыққан кезбе жүйкенің вагустық тонусы жоғары деп айтылады, бұл денсаулықтың жақсаруымен және жақсырақ эмоционалдық және когнитивті жұмыспен байланысты. Бірақ жүйке жүйесі таныс нәрселерді жақсы көреді. Себебі біз мида жасаған жолдарымыз жайлы — біз оларды білеміз, сондықтан олар таңдауға оңайырақ бағыт болып табылады. Сондықтан әдеттерді өзгерту қиын және ол ниет пен тұрақты тәжірибені қажет етеді. Егер біз мақсатты, дәйекті өзгерістер жасамасақ, жүйке жүйеміз әдеттегідей жауап бере береді. Бұл біздің кезбе жүйкемізді сезінуден басталуы мүмкін. Таныс нәрсе қауіпсіз сезіледі, кез келген жаңа нәрсе белгісіздік тудырады.

Сонымен қатар, тыныс алу кеңістігі — бұл жүйке жүйесін реттеу. Диванда жайлы отырып, кітап оқу немесе сүйікті телехабарды көру — бұл маңызды күтімнің бір түрі. Сонымен қатар, өзіңіздің қажығаныңызды мойындау да маңызды. Күшпен алға ұмтылу арқылы оны басып тастаудың орнына, шаршаңқы күйіңізде жайлы отыра аласыз ба?

Кезбе жүйкені белсендірудің БЕС ЖОЛЫ...

Кезбе жүйке қауіпсіздік сигналдарына жауап береді. Жағымды тәжірибелер түріндегі күнделікті жұмсақ серпіндер жүйке жүйесіне таныс болып келеді және оған біздің қауіпсіз екенімізді білдіреді. Зерттеулер дене мен сана арасындағы терең байланысты растайды: денеден келетін кері байланыс біздің психикалық күйімізге үлкен әсер етеді, өйткені кезбе жүйке талшықтарының 80 пайызы хабарламаларды денеден миға жібереді. Санамызда кеңістік жасау үшін денеңізді баяулатуымыз керек. Бұлшықеттеріміз оңтайлы жұмыс істеуі үшін оларды жүйелі түрде пайдалану керек болса, кезбе жүйкемізді де солай жаттықтыруымыз керек.

Төменде және келесі беттерде көрсетілген бес әдіс ұзақ немесе қиын емес және арнайы жабдықты қажет етпейді; олар дәл қазір, сіз отырған жерде қолжетімді. Сізге қажет нәрсе — ойлау жүйеңізді өзгерту: денеңізге назар аудару, мазасыздық пен шаршауды сезініп тұрғаныңызды мойындау (оны дауыстап айту көмектеседі) және жүйке жүйеңізді тыныштандыру үшін осы әдістерге жүгіну. Осылай істегенде, сіз тыныс алу кеңістігін жасайсыз. Сіз неғұрлым көп жаттықсаңыз және өзіңіз жасаған кеңістікте ұзағырақ бола алсаңыз, кезбе жүйкеңіз соғұрлым ұзақ белсенді болады.

Зерттеулер ерлер мен әйелдердің суық суға батуға әртүрлі жауап беретінін көрсетеді, кейбір дереккөздер мұздай ванналар әйелдердің гормоналды денсаулығына сәйкес келмейтінін айтады. Дегенмен, суық суда жүзу бойынша жүргізілген жақындағы зерттеу перименопаузадағы әйелдердің мазасыздығын, көңіл-күйінің өзгеруін, төмен көңіл-күй мен қызу көтерілуін айтарлықтай жақсартқанын көрсетті. Ең бастысы — денеңіздің қалай жауап беретініне назар аудару және суықпен болған тіпті кішкентай, жылдам тәжірибелердің де пайдалы екенін білу. Осы әдісті мойныңызға мұз кесегін басу арқылы, бетіңізді 10 секундқа мұздай суға батыру арқылы немесе душтың соңында ыстық суды өшіріп, 30 секунд бойы суық су астында тұру арқылы қолдануға болады, уақытты әр душ сайын ұзартып отырыңыз.

Диафрагмальды тыныс алу — бұл жайлылықты, релаксацияны және сергектікті арттыратыны дәлелденген тыныс алу жұмысының (тыныс алуды бақылау емес) тағы бір баяу және қарапайым түрі. Оны кезбе жүйкені белсендіру үшін мұрынмен баяу және терең тыныс алғанда, бір қолыңызды кеудеңізге, екіншісін ішіңізге қойып, шалқадан жатып жаттыққан дұрыс. Ең дұрысы, тек ішіңіздегі қолыңыз тыныс алу ырғағымен қозғалуы керек.

3

Демалыстың ең жақсы түрлерін табыңыз

Демалыс — субъективті нәрсе, сондықтан оның сіз үшін қалай көрінетінін анықтау пайдалы.

Сізге демалу керек деп айтылғанда, оның не екенін нақты білмеуіңіз мүмкін. Бұл біз жоғалтқан және қайта оралуымыз керек дағды, өйткені ол денені де, сананы да қорғайды. Біз бос уақыттың жұмсақ сәттерін қалпына келтіруіміз керек: дем алу, мызғып алу үшін жату, экрандарды өшіру, саналы түрде желіден тыс болу.

Демалыс нақты уақыт шеңберіне сыймайды және белгілі бір түрде көрінбейді; ол субъективті, анықтамасы бұлыңғыр және көбінесе ұйқымен шатастырылады. Осы себепті демалу туралы тікелей бұйрықтар көптеген адамдар үшін түсініксіз болып көрінеді. Біз сондай-ақ қысқа демалыстардың, бос уақыттың үзік-үзік сәттерінің пайдасын қоғамдық тұрғыдан жоққа шығаратын уақытта өмір сүріп жатырмыз. Бұл тағы да оның «ештеңе істемеу» сияқты көрінетіндігінен және оңайлықпен жалқаулық немесе құнды уақытты босқа өткізу деп саналатындығынан. Бұл көптеген адамдар үшін терең орныққан сенім, олар күннің ортасында төсекке жату мүмкін емес деп айқайлайды.

Демалыстың кез келген контексте жұмыс істей алатындығы сізді жігерлендірсін; тек оның сіз үшін қалай жұмыс істейтінін анықтауыңыз керек. Сізді не қажытады? Сізді не қалпына келтіреді? Осылайша сіз өзіңізді және интуитивті түрде қажет ететін демалыс түрін тани бастайсыз.

Сіздің қалай демалатыныңыз өміріңіздің қай кезеңінде екеніңізге байланысты өзгеруі мүмкін. Ерлер мен әйелдердің гормоналды циклдері мүлдем басқаша. Ерлер 24 сағаттық циклде өмір сүрсе, әйелдер ай сайынғы циклде өмір сүреді, мұнда гормондардың айқын ауысуы энергияның, көңіл-күйдің және психикалық айқындықтың толысуы мен қайтуына әсер етеді. Сыртқы маусымдар да біздің демалу әдеттерімізді айқындайды.

Демалысты өміріңізге енгізудің бірінші қадамы — демалыстың сіз үшін қалай көрінетінін анықтау. Бұл сіздің нейротипіңізге, физикалық және психикалық денсаулығыңызға байланысты болады. Ол сондай-ақ сіздің өмірлік кезеңіңізге, жұмысыңызға, күтім жасау міндеттеріңізге және жыл мезгіліне байланысты анықталады. Қыс — тыныштық кезеңі, егер біз табиғатпен үндес өмір сүргіміз келсе, жарық оралғанда жаңа энергияға ие болу үшін төмен энергия деңгейлерін бақылап, қараңғыда бүктеліп демалуды үйренуіміз керек.

Баяулау үшін ауырудың қажеті жоқ.

ТЕРЕҢ ДЕМАЛЫС

Психолог доктор Элисса Эпелдің зерттеулері ұзақ мерзімді денсаулық пен әл-ауқат үшін жайлы өмір сүру идеясын қолдайды, бірақ ол біздің созылмалы күйзелісіміз шын мәнінде созылмалы белгісіздік екенін атап өтеді. Ең практикалық бірінші қадам? Күйзелісті өмірдің тұрақты бөлігі ретінде қабылдаңыз — ол ешқайда кетпейді. Оны қалыпты және кейде пайдалы нәрсе ретінде көру көмектеседі. Күйзеліссіз өмір қызықсыз болар еді; бізде ешқандай мотивация болмас еді. Оны жоюға тырысып уақыт өткізудің орнына — және сөзсіз сәтсіздікке ұшыраудың орнына — мүмкін біз оны теңгеріп отыруға назар аударуымыз керек шығар? Сонымен, күйзелісі аз, жайлы өмірге жасалатын практикалық қадам қандай? Саналы және ойластырылған тыныс алу кеңістігі.

Эпел және оның әріптесі доктор Александра Кроссвелл мұны «терең демалыс» деп атайды. Олардың ғылыми зерттеулері адамдардың интуитивті түрде білетін нәрсесін растайды: біз терең тыныс алғанда, табиғатта серуендегенде, үй шаруасымен айналысқанда немесе ашық кеңістікте ойымызды сан-саққа жүгірткенде, бұл өзімізді жақсы сезінуге, яғни ең терең, ең шынайы болмысымызға қамқорлық жасап жатқандай сезінуге мүмкіндік береді.

«Терең демалыс» заманауи атау болуы мүмкін, бірақ бұл трендтен де жоғары нәрсе. Бұл ғасырлар бойы қалыптасқан тәжірибе: Киелі кітаптағы сенбі (шабат), аскеттердің медитациясы, монахтардың жұмысы мен демалысы. Бұл жаңа ештеңе емес. Сонымен, ежелгі өмір салтына оралу — кем дегенде ішінара — біз өзімізді тапқан тұрақты қарбаласты теңестіруге көмектесуі мүмкін.

Өмір бойы жүгіріп өту өте ауыр сезіледі, өйткені біз осылай өмір сүретін жалғыз сүтқоректілерміз. Иә, біз ойлаймыз және талдаймыз, жасаймыз және сынаймыз, бірақ қарапайым деңгейде біз тек демалыс кезеңдеріне берілгенде ғана дами аламыз. Біз санамыздың демалуына уақыт бөлгенде — істі кейінге қалдырғанда, қиялдағанда, қаңғып жүргенде және ойнағанда — біз идеялар, өсу және прогресс үшін құнарлы негіз қалаймыз. Христиандықта Сенбі (Sabbath) күні бар. Пастор болып істейтін досым маған жетінші күн демалыс үшін екенін, бірақ күніңіздегі жетінші сағат та сіздің тынығу уақытыңыз бола алатынын айтады.

Бізге қаншалықты терең демалыс қажет? «Біз терең демалыстың шекті мөлшерін білмейміз, бірақ тіпті екі минуттық баяу тыныс алу біздің физиологиямыз бен көңіл-күйімізді өзгертетінін білеміз», - дейді Эпел. «Сондықтан әрбір минут пайдалы. Мүмкін, шавасанаға — мәйіт позасына [100-бетті қараңыз] баса назар аударатын 90 минуттық йога сеансы сияқты ұзақ кезеңдер терең демалыстың жақсы дозасы болар».

Эпел өмірдің демалысқа басымдық беру қиын болатын кезеңдері бар екенін мойындайды. «Орта жаста демалыс — біздің күнделікті жұмысымызда негізінен жетіспейтін әдет», - дейді ол. «Ол зейнеткерлікке шыққанда қайта оралуы мүмкін, бірақ ол кезде бізде кейбір қайтымсыз қартаю процестері болады. Терең демалыс бізге күнделікті немесе кем дегенде апта сайын қалпына келуге және емделуге уақыт береді».

Әдеттегі демалыс аз қозғалысты өмірді білдірмейді Терең демалыс белсенділігі аз немесе мүлдем жоқ өмірдің пайдалы екенін білдірмейтінін ескеру маңызды. Өмірде белсенді болуды және қатысуды тоқтату ұзақ өмір сүруге, физиологиялық және психологиялық әл-ауқатқа зиян тигізеді. Қарбалас өмірдің ортасындағы мақсатты демалыс сәттері — тепе-теңдік орнайтын жер. Егер біз тыныс алу кеңістігіне басымдық берсек, толыққанды, ұзақ өмір сүру ықтималдығымыз жоғары болады.

Терең демалысты қалай табуға болады

Терең демалыс бізге күнделікті қалпына келуге және емделуге уақыт береді. Бірақ алдымен біз бастапқы күйге қайтуымыз керек. Эпел келесілерді ұсынады:

Қаласаңыз, дәл қазір демала аласыз, бірақ бұл өзіңіз қабылдауыңыз керек шешім — оны сіз үшін ешкім істей алмайды. Егер сіз күйіп кету (burnout) күйіне жетсеңіз, денеңіз сізді мәжбүрлейді, бұл онша жақсы емес және әрине ыңғайлы емес. Кейбір денсаулық зерттеулері күйіп кетуден, әсіресе жұмыс орнындағы күйіп кетуден толық айығу мүмкін емес екенін көрсетеді. Бір ғылыми шолу клиникалық күйіп кетуі бар адамдардың 25–50 пайызы ауырғаннан кейін төрт жыл өтсе де толық айықпайтынын және күйіп кеткенге дейінгі тәжірибесімен салыстырғанда көбірек шаршауды, зейіннің төмендеуін, мотивацияның азаюын, жұмысқа қабілеттіліктің төмендеуін және денсаулықтың теріс белгілерін хабарлайтынын көрсетеді.

Төсектен тұра алмайтын деңгейге жеткен кез келген адамнан сұрасаңыз, олар сізге тұрақты және ақыр соңында жинақталып, оларды белгісіз болашаққа дейін «ұйқыға» жіберген шаршау мен ауырсынуға құлақ аспағанына өкінетінін айтады. Таңдауыңыз болмаған кезде берілуге болады немесе денеңіз сізге ескерту сигналдарын бергенде белсенді түрде берілуге болады. Екі тәжірибеден де демалысты бағалауды үйреніп, оны нәтижелі, тұрақты алға жылжып келе жатқан өмірмен байланыстыра аласыз (тіпті бұл өмір сіз үйренген өмірден өзгеше болса да). Егер сіз ата-ана болсаңыз, бұл балаларыңызға өздеріне қалай күтім жасау керектігін үйретудің бір жолы. Сіз іс-әрекеттен гөрі демалысты үлгі еткенде, бұл салауатты өмірдің ажырамас бөлігі екенін айтасыз. Қазіргі өмірде бұл ежелгі әдет шын мәнінде қажетті өмірлік дағды болып табылады. Бұл біз үйренуіміз, жаттығуымыз және жетілдіруіміз керек... содан кейін ол қалыпты жағдайға айналуы үшін оны үйретуіміз керек дағды.

Мұны жоспарларыңызға қарамастан күнделікті жасауыңыз керек. Шын мәнінде, кейде демалысты жоспарлау — оны апталық кестеңізге енгізу — оны күндеріңізге біріктірудің ең жақсы жолы, бұл оның әдетке айналуына негіз болады. Қаласаңыз, дәл қазір бастай аласыз. Мұны істеудің «дұрыс» жолы жоқ, «жеткілікті» демалыс үшін сыртқы өлшем жоқ; бұл өте жеке нәрсе. Бірақ оны жүйелі түрде жасау арқылы сіз оның физикалық, эмоционалдық және психикалық пайдасын түсініп, бағалайтын боласыз. Демалыс — бұл кеңістік.

Суретшілер мен жазушылар көбінесе шығармашылыққа уақыттың жоқтығына шағымданатыны сияқты, көбіміз демалысқа қатысты солай істейміз. Біз минуттарды ұстап қалуды және сағаттарды қатты ұстауды ұнатамыз, бірақ аздап босату — жиі жақсы нәрсе. Уақытты уысыңыздан аздап босатыңыз, сонда сіз анағұрлым тыныш күйге өтесіз.

«Мен тым бос емеспін» деген сылтаусыз «жоқ» деп айтыңыз

Егер сіз демалысқа қатысты мәдени көзқарасты өзгерткіңіз келсе, бұл туралы айта бастаңыз. Бұл «бос болуды» мәртебе белгісі (және сылтау) ретінде қарастыруды доғару және демалу қажеттілігі туралы шыншыл болу дегенді білдіреді. Егер досыңыз сізбен кездесуді сұраса немесе сізге әлеуметтік шарадан бас тарту керек болса, фактілерді айтыңыз: «Мен шаршадым, маған шынымен де тынығу және өзіме күтім жасау керек».

Біз неғұрлым бос болсақ, соғұрлым демалыс қажет

Өмірдегі бәрі шұғыл болып көрінгенде, демалыс әдетте біз бірінші болып тастайтын нәрсе. Бұл іс жүзінде күйіп кетудің ең алғашқы белгілерінің бірі — егер тоқтасаңыз, ештеңе бітпейтін сияқты сезіну. Уақыт кенеттен тапшы болып көрінеді — ол таусылып жатқандай нақты сезім пайда болады. Сондықтан сіз ең аз шұғыл нәрселерді — демалысты, үйде тамақ пісіруді, жаттығуды, араласуды тастайсыз — және өзіңізді нашар сезіндіретін жылдам әдістермен жұбатасыз: әлеуметтік желілерді шексіз парақтау, алкоголь, дайын тамақ, кофеин, қант. Бұл таяз тыныс алу және тартылған мүшелер, бәрін аяқтауға тырысып, бір тапсырмадан екіншісіне асығыс ауысу сияқты сезіледі, уақытыңызды бәрінен жоғары қорғап, оның жоғалып бара жатқанына және сіз жеткілікті жылдам, жеткілікті қатты жұмыс істемей жатқаныңызға уайымдайсыз. Үнемі жоғарылайтын адреналинмен қоректенетін сіздің бүкіл зейініңіз басыңызда — соғып тұрған энергия мен ретсіз ойлар. Бұл процесте жеңілдік жоқ; бәрі асығыс және бейберекет көрінеді, өйткені уақыт таусылып жатқандай сезіледі.

Бірақ кеңістік пен демалыс сізге уақыт берсе ше? Бұл кенеттен алдыңызда бүтін сағаттар пайда болады деген сөз емес, бірақ сіз өз көзқарасыңызды өзгертіп, күніңізге шектеулер қоя аласыз. Өзіңізге және минуттарыңызға мұқият болыңыз, 25 минутты саналы түрде және зейінмен пайдалануға арнаңыз. Бұл күндеріңізді 25 минуттық белсенділікке бөлу туралы емес, бөліктерге бөлудің (compartmentalising) психикалық пайдасын үйрену туралы. Егер сіз мұны жұмыспен істей алсаңыз, демалыспен де істей аласыз.

ШАВАСАНА

Мен көптеген жылдар бойы адамдардың тыныс алуын бақыладым. Йога мұғалімі ретінде мен шәкірттеріме сыртқы әлемге қатысты барлық ойлары мен зейінін жинап, оны ішкі дүниесіне қайтаруды үйрететінмін. Мен олардың жақ сүйектерінің босаңсығанын, иықтарының түскенін және денелеріне жұмсақтық сезімі ұялағанын көрдім. Қатты тартылған іштер кенеттен босаңсып, жиналған барлық кернеулер, тырысқан қастар мен сықырлаған жамбастар босап, көбінесе жаспен немесе кейде бақыланбайтын күлкімен шығатын.

Көптеген студенттер менің сабақтарыма соңындағы йога нидра тәжірибесі үшін келгеніне сенімдімін. Кейбіреулері маған тек жатып, кейін ештеңе істемеу мүмкіндігіне ие болу үшін ғана созылып, бүгілгендерін мойындады. Бірақ олар айтқан «ештеңе істемеу» — бұл Эпелдің «терең демалыстың» ең күшті түрлерінің бірі деп атайтын нәрсесі. Йога нидра немесе йогалық ұйқы — бұл бағытталған медитация және кейбір дереккөздер 30–60 минуттық тәжірибе үш-төрт сағаттық ұйқыға тең екенін айтады. Орталық жүйке жүйесіне тигізетін оң әсерлері объективті түрде өлшенді, нейровизуализациялық зерттеулер йога нидраның допаминнің бөлінуіне және миға қан ағымына өзгерістер енгізетінін, сондай-ақ жеңіл депрессия мен мазасыздық белгілерін азайтуы мүмкін екенін көрсетті.

Йога нидра сөзсіз демалыстың терең түрі сияқты сезіледі — ол ұйқыдан да, релаксациядан да сәл өзгеше, кейбір дереккөздер оны «үшінші ментальді күй» деп атайды. Біреу сізге шавасанада — мәйіт позасында — босаңсып, ауыр жатуды айтқанда, сіз өлі сияқты көрінуге және жердің бүкіл салмағыңызды көтеруіне жол беруге барыңызды саласыз. Сіз өзіңізге ораласыз, үйіңізге ораласыз.

Егер сіз күндіз ұйықтай алмасаңыз және түнде тынышталу қиын болса, йога нидраны тыңдау өзіңізді ретке келтірудің практикалық жолы болуы мүмкін. Өзіңізді жайлы сезіну үшін сізге бірнеше жаттығу қажет болуы мүмкін. Сіздің ойыңыз сан-саққа жүгіруі мүмкін, әсіресе миыңыз шаршап тұрғанда. Өзіңізді кінәламаңыз; сыртқы дауыспен бағытталсаңыз да, өшу және босату әрқашан оңай бола бермейді. Бірақ жүйелілікпен сіз тәжірибеге тезірек және аз қарсылықпен енетін боласыз.

Демалыстың БЕС ТҮРІ...

Демалыс — бұл жай ғана күш-жігердің болмауы — ештеңе істемеу, сонымен қатар сізден ештеңені талап етпейтін іспен айналысу екенін ұмытпаңыз. Белсенді демалыс келесідей көрінеді:

4

Өзіңіз жүрген маусымды құрметтеңіз

Біз табиғаттың бір бөлігіміз және циклдік ырғақтарға жауап ретінде өмір сүреміз. Бұл — ежелгі білім және жақсы өмір сүргіміз келсе, бізге заманауи өмірде жол көрсететін дәл осы нәрсе. Маусымдар бізге табиғи әлеммен байланысуға көмектеседі;

Олар — миымызға тынығуға, ой қорытуға және қиялға ерік беруге қажетті ынталандыру болып табылады.

Хронобиология — бұл тірі ағзалардағы циклдердің биологиясы. Жер бетіндегі әрбір ағза — бізді қоса алғанда — күн мен ай циклдеріне, сондай-ақ жарықты, мезгілдер мен судың тасуы мен қайтуын анықтайтын олардың ырғақтарына жауап ретінде өмір сүреді және бейімделеді.

Біз — табиғатпыз, ал табиғат үнемі өзгеріп отырады. Бұл тұрақты өзгерісті — ол тіпті байқалмайтын болса да — өзімізге еске салудан бір түрлі жұбаныш табамыз. Біздің денеміз ешқашан бір орнында тұрмайды, табиғи әлем де солай. Біздің сырқаттарымызды «емдеуге» уәде беретін барлық өнімдер мен дәрі-дәрмектерге қарамастан, осы қарапайым биологиялық факт — біздің жайсыздығымызға, қажуымыз бен сезімсіздігімізге жауап болып табылады. Біз денеміз бен жердің табиғи ырғақтарынан алшақтап кеттік, бірақ бұл ырғақты мойындау мен онымен үндестікте өмір сүрудің ежелгі әдетіне қайта орала алмаймыз дегенді білдірмейді. Біздің шамадан тыс жүктелген сезіміміздің көбісі іс жүзінде үйлесімсіздіктен туындайды, өйткені біз табиғи болмысымызды елемейтін жасанды әлемде өмір сүріп жатырмыз.

Бұл біртүрлі көрінуі мүмкін, бірақ денеміздеғы әрбір жасушаның жердің, күннің және айдың ырғақтарымен байланысты өз биологиялық сағаты бар. Денедегі барлық дерлік тін мен мүшенің өзіндік циркадтық ырғағы бар және олар ұжымдық түрде күн мен түннің тәуліктік цикліне бапталған.

Уақытты реттейтін және ырғақтарымызды басқаратын біздің «бас» сағатымыз мида орналасқан. Бұл — супрахиазматикалық ядро (СХЯ) деп аталатын құрылымды түзетін жүйке жасушаларының үлкен тобы, ол көзімізге түсетін жарық мөлшеріне жауап ретінде мелатонин гормонын өндіреді.

Сондықтан таңертең оянғаннан кейін тікелей күн сәулесін іздеу — түнде ұйқыңызды жақсарту үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі; ультракүлгін сәулелер миыңызға қараңғы түскенде ұйқыңызды келтіретін мелатонин өндірісін бастауға сигнал береді. Әрине, қараңғы түскенде біз назарымызды аударып, ояу ұстайтын экрандардың жарығына шомылып, мелатониннің бөлінуіне кедергі жасаймыз. Бірақ егер сіз әлемдік ұйқы сарапшыларының кеңесіне құлақ асып, кешкісін экрандарды өшірсеңіз — бұл қиын шаруа емес — сіз дені сау ұйқыға қарай кішкентай, бірақ өте маңызды қадам жасайсыз, бұл сіздің денеңіз бен миыңыз үшін демалыстың ең қуатты түрі болып табылады.

Әр таңда оянғанда өзіңізге екі сұрақ қойыңыз: 1. Мен өзімді қалай сезініп тұрмын? 2. Маған не қажет?

Осылайша сіз өзіндік сананы қалыптастырасыз.

БІЗ ТАБИҒИ ЫРҒАҚТАРЫ БАР ТАБИҒИ БОЛМЫСПЫЗ

Бізден әрқашан «қосулы» болуды талап ететін және «өшу» уақытын міндетті түрде қолдамайтын әлем біздің биологиялық қалыпты ырғақтармен үндесуімізге кедергі келтіреді. Бұл біздің сау болу және жақсы нәтиже көрсету қабілетімізге терең әсер етуде. Біз қанша тырыссақ та, адамдық болмысымызды мойындамайынша сау бола алмаймыз — біз ең алдымен табиғатпыз, ал біздің өміріміз бен энергиямыз терезеден көрінетін циклдер мен мезгілдерден нәр алады.

Табиғатта әртүрлілік — күш пен төзімділіктің негізі. Біз қартайған сайын, дәл осы екі қасиет бізді хаос пен кездейсоқ құбылыстардан қорғайды. Армандайтын, сынайтын және талдайтын ойлаушы миымызға қарамастан, біз жануарлармыз және барлық тіршілік иелері белсенділік пен қабылдау кезеңдерінде өмір сүреді. Біздің миымыз 10 000 жыл бұрынғы өмірге бейімделіп дамыған деп жиі айтылады (ол кезде біз эволюциялық жолымыздың 95 пайызын өтіп қойған едік), сондықтан олар заманауи өмірге арналмаған және жабдықталмаған, бірақ олар ежелгі циклдерге — маусымдық, айлық және судың тасу ырғақтарына жауап береді. Дене мен миды түсінген кезде, біз осы циклдерге бейімделуге және соларға сәйкес өмір сүруге көбірек бейім боламыз. Бұл өмір сүру салты жұмсақ әрі тыныш; ол бізді ешқандай күш-жігерді қажет етпейтін әдеттерден жайлылық іздеуге итермелейді.

Егер бұған гормоналды тұрғыдан қарасақ, бұл стресс гормоны кортизолмен қоректенетін әлемде біз өзімізді жайлы сезіндіретін «құшақтасу химиясы» окситоциннің емдік, қалпына келтіруші күшіне жүгінеміз дегенді білдіреді. Бұл — экрандар аз, қағаз беттері көп, ашық жарық орнына бәсең шамдар, күшпен жұмыс істеудің орнына түскі ұйқы және әрқашан үлкенірек әрі жақсырақ нәрсеге ұмтылудың орнына барымен қанағаттану өмірі. Бұл саналы түрде күш жұмсамай жұмсарудың нәтижесі — өткір ақыл мен төзімді дене: яғни амандық (wellbeing).

Соңғы бірнеше онжылдықта танымал болған «баяу өмір салты» (slow-lifestyle) қозғалысы — бізді үлкен секірістермен және ретсіз екпіндермен алға итермелейтін өмірге заңды жауап. Бірақ бұл көпшілігіміз үшін қолжетімсіз болып көрінеді, тіпті оның денсаулық үшін оң таңдау екенін түсінсек те.

90 минут жұмыс / 20 минут демалыс Өнімділікті арттыру және шаршауды азайту үшін жұмысты қаншалықты жиі тоқтату керек? Егер біз кестелер мен күн тәртібінің шектеулерін артқа тастап, ырғақ туралы ойланатын болсақ, идеалды түрде үзіліс жасамас бұрын 90 минуттан артық жұмыс істемеуіміз керек. Мұны дененің батареяларын зарядтау деп есептеңіз; біз күн бойы мезгіл-мезгіл демалуға арналғанбыз. Бізде тіпті жоғары жиілікті (жұмыс) және төмен жиілікті (демалыс) ми белсенділігінің кезектесіп отыратын осы қайталанбалы циклін анықтайтын кіріктірілген жүйе бар. Ол ультрадиандық ырғақ деп аталады және біз онымен үндесе алсақ, жұмыс кезінде өнімдірек боламыз. Себебі мидың жоғары белсенділік кезеңдері — біз сергек және жинақы болған кезде — саналы демалыс кезеңдеріне байланысты. Шамамен 90 минуттық жұмыстан кейін ми белсенділігінің баяулағанын білдіретін белгілер пайда болады: есінеу, назардың оңай бөлінуі, аштық. Сіздің денеңіз қазірдің өзінде жұмыс режиміне қайта қосылмас бұрын демалысты қажет еткендіктен бәсеңдей бастайды және бұл шамамен 20 минутқа созылады.

Сіз миыңыздағы осы өзгерістерді бақылап, назар аударып, миыңыз жаңаруы үшін демала аласыз. Немесе оларды елемей, күшпен жалғастыра аласыз. «Күшпен алға басу» сырттай қарағанда ең өнімді таңдау болып көрінуі мүмкін, бірақ іс жүзінде бұл миыңызды шегіне дейін итермелейді — нәтижесінде стресс артады, зейін азаяды және қателіктер жіберуге бейімділік пайда болады. Егер сіз әр күннің соңында қажып, таусылып қалғыңыз келмесе, жұмыстан белсенді түрде алшақтап, 20 минуттық саналы тынығу уақытын сақтаңыз.

ТАСУ МЕН ҚАЙТУ — ӨМІРДІҢ ТАБИҒИ БӨЛІГІ

Циклімізге сәйкес өмір сүргенде, бізге көп демалыс қажет емес, өйткені біз денеміздің қажеттіліктерімен үйлесімде өмір сүреміз. Біз өзімізді шектен тыс итермелемейтіндіктен, қажып-шаршау шегіне жетпейміз. Біз күн сайын бірдей емеспыз, сондықтан тынығу тәсіліміз де өзгереді. Дегенмен, бұл ішкі шындық көбінесе жоғалып кетеді, өйткені біз үнемі бос емеспіз, ал «қарбалас» қалыпты қарқынға айналғанда, бізде өмір ырғақтарын ұстануға мүмкіндік болмайды. Сократ бос емес өмірдің берекесіздігі туралы ескерткен деседі, егер бұл туралы тереңірек ойлансам, оның пікірін түсінемін: тығыз кесте қарқынды өзгертуге мүмкіндік бермейді. Тұрақты талаптар бізді күшпен алға итермелей береді.

Жалғыз айқын нәрсе — бәрі өзгереді. Шынайы өмір — бұл бізді алға итермелейтін және артқа тартатын энергияның тұрақты ағыны. Кейде энергия тоқтайды және біз де тоқтаймыз. Кейбір кездерде ол спираль тәрізді айналады — әдетте біз келесі бағытымызды білу үшін күтуге мәжбүр болатын өзгерістердің өтпелі кезеңдерінде. Біз болжауға болатын тұрақтылықты қалаймыз, бірақ нәрселердің қалыпты күйі — бұл ағын, үзіліс және тосынсый. Бұның белгісіздігі бізді мазасыздандыруы мүмкін, соған қарамастан біз көбінесе энергияның тұрақты өлшемі болып табылатын ішкі «ауа райы» жүйемізді елемейміз.

Біз сыртқы ауа райы болжамына қарап, соған сәйкес жоспар құрамыз. Біз мұны өзіміздің циклдерімізбен де жасай аламыз.

МЕНСТРУАЛДЫҚ ЦИКЛ

Мадлен Мюррей — акушер және цикл бойынша сарапшы, ол әйелдерге менструалдық циклдің физиологиялық және эмоционалдық кезеңдері туралы үйретеді. Ол біздің бұл ежелгі білімнен алшақтап кеткеніміздің бірнеше себептері бар деп санайды, олардың ең маңыздысы — біз 24 сағаттық ерлер гормоналды цикліне бағытталған әлемде өмір сүріп жатырмыз, бұл әлем жүйелілік пен өнімділікті қолдайды, сондықтан энергия тұрақтылығына сүйенеді. Мұның салдары мен танитын барлық әйелдерден көрінеді: терең шаршау және шексіз қажу. Неге? Біз энергияның ішкі тасуы мен қайтуын басып тастауға және оның орнына энергетикалық тұрғыдан зиянды қарқынды ұстап тұруға дағдыланғанбыз.

«Бұл әйелдерді айдың әр күнінде бірдей жүйелілікті, энергияны, өнімділікті және қатысуды сақтауға мәжбүрлейді, бұл біздің ай сайынғы гормоналды циклімізбен мүлдем үйлеспейді», — дейді Мюррей. «Мен бұл байланыстың үзілуінің әсері өте терең деп есептеймін. Егер біз циклді — энергияның тасуы мен қайтуын, итермелеуі мен тартылуын, көңіл-күйдің көтерілуі мен түсуін мойындасақ, әйелдердің психикалық саулығы айтарлықтай жақсарар еді. Төмен энергия фазаларында болған кезде неге ілесе алмай жатырмын деп кінәлі сезінгеннен гөрі, оны қабылдау маңызды».

Бірдеңені дұрыс істемеу немесе «жеткіліксіз» болу сезімі әйелдерді мазалайды. Бұл мазасыздық пен депрессияға әкелуі мүмкін кінә мен ұят сезімін тудыруы мүмкін. Денеге қатысты ғылыми зерттеулердің көбі тек ер адамдарға жүргізілгенін ескеру маңызды. Әйелдердің денсаулығы ғылымда әйелдердің жауап талап етуінің арқасында ғана енді ғана мойындала бастады.

БІЗДІҢ ГОРМОНАЛДЫ МЕЗГІЛДЕРІМІЗ

Көптеген адамдар менструалдық циклдер туралы бұл түсінікті «бос сөз» (woo-woo) деп тез теріске шығарады, бірақ іс жүзінде бұл қарапайым биологиялық процесс. Біз оны әдемілей аламыз немесе оған гормоналды тұрғыдан қарауды таңдай аламыз. Ай сайынғы циклдегі гормондардың көтерілуі мен төмендеуі энергияның, көңіл-күй мен ойлаудың айқын ауысуын анықтайды, бұл өз кезегінде біздің шығармашылығымыз бен өнімділігімізге әсер етеді. Біз табиғатта, әсіресе мезгілдер айқын байқалатын жерлерде дәл осындай заңдылықтарды көреміз:

Төрт мезгіл мен олардың сипаттамаларын эстроген, прогестерон, фолликула ынталандырушы гормон (ФЫГ) және лютеиндеуші гормон арқылы басқарылатын менструалдық цикл фазаларын сипаттау үшін қолдануға болады.

Ішкі қыста (етеккір кезінде, гормондар ең төменгі деңгейде болғанда және энергия таусылғанда) саналы түрде демалуды таңдағанда, біз денеміздің қан кетуге назар аударуына мүмкіндік береміз (қан жоғалту дененің қалпына келуі үшін жылу мен тыныштықты қажет ететінін білдіреді) және энергиямыздың алдағы сыртқы бағытталған фазаларға табиғи түрде жиналуына жол береміз. Бұл фазалар — эстроген жоғарылайтын ішкі көктем мен жаз — шығармашылық пен өнімділікке өте қолайлы, өйтілгені бізде істерді тындыруға жұмсайтын энергия бар (және біраз тестостерон бұл процеске көмектеседі). Бірақ циклді әр адам үшін белгіленген уақыт жоқ; бұл әлдеқайда нәзік. Барлық адамдар бірегей, ал циклдік өмір сүру, ең алдымен, өзіндік сананы қалыптастыруды талап етеді. Алдын ала белгіленген жоспарды ұстанғаннан гөрі, біз өз ішкі циклімізді тыңдап, тануымыз керек.

«Бұл ұстанатын тағы бір ережелер жиынтығы немесе құрылым емес», — дейді Мюррей. «Маған адамдар осы төрт фазаға шектеулі түрде байланып қалатындай көрінеді, бұл қиындықтарды немесе мәселелерді алдын ала болжауға әкелуі мүмкін, бұл циклдік өмір сүрудің мақсаты емес. Керісінше, бұл өз қажеттіліктеріңді сезіну және соған сәйкес өмір сүру туралы. Бұл икемділікті талап етеді».

Циклдік өмір сүрудің мәні осында: бағытты өзгерту қабілеті және өзгерісті қабылдау игілігі. Мюррей эксперимент жасауды және бақылауды ұсынады; бұл өзіңді тану тәсілі. «Ішкі күзде саналы түрде баяулап, ішкі қыста демалып көріңіз, содан кейін овуляция фазасында [ішкі жазда] не болатынын бақылаңыз», — дейді ол. «Бұл процесспен ойнап көру маңызды — қан кеткен кезде циклді күшпен өткізіп, айдың қалған бөлігінде өзіңізді қалай сезінетініңізді бақылаңыз; бір циклде демалып, овуляция кезінде не болатынын көріңіз. Менің немесе басқа біреудің: „Осында өнімдісің, осында шығармашылсың, осында депрессияға түсесің“, — деуіне жол бермеңіз. Оның орнына назар аударып, жазып алыңыз. Циклдік өмір сүру — бұл өзіндік сананы арттыру, көбірек ойлану және өзіңіздің табиғи ырғақты қажеттіліктеріңізге сәйкес өмір сүру туралы».

Британдық психоаналитик Мэрион Милнер ондаған жылдар бойы күнделігінде «өмір сүрудің негізгі мәселелері» туралы ойларын жазып отырған — бұл өзіне-өзі көмектесудің алғашқы түрі еді. Өзінің тоғыз кітабында ол демалыс пен шығармашылық тақырыптарын, яғни «бос уақытында» не істеу керектігін зерттеді.

Өзінің 1937 жылғы «Бос уақыттағы эксперимент» (An Experiment in Leisure) атты кітабында ол былай деп жазады: «шын мәнінде не қалайтыныңды білу — бұл өте нәзік процесс: бұлыңғыр ішкі шұғыл қажеттіліктер мен сыртқы әлемнің практикалық мүмкіндіктері арасындағы алшақтықты жою ақыл-ой қуатының ең жақсы үйлестірілуі мен үнемделуін талап етеді». Бұл ақыл-ой қуаты іс жүзінде өзіндік сана мен тәртіп болып табылады; денеңізді бағыттаушы етіп, әлеуметтік үміттерден бас тарту. Және бұл өте қиын! Бірақ мол бос уақыт — тынығу, араласу, ойын — адамзат тарихының 95 пайызында қалыпты жағдай болған; ол аңшы-жинаушы қоғамдарда әрқашан қасиетті саналған. Терімшіліктен егіншілікке көшу прогрессивті деп саналғанымен, ол біздің қаншалықты жұмыс істейтінімізді айтарлықтай өзгертті, нәтижесінде бос уақыт, әсіресе әйелдер үшін айтарлықтай қысқарды. Бос уақыт және тыныштандыратын істермен (қолөнер және хобби) айналысу миға қауіп-қатерлерді іздеуден демалуға мүмкіндік береді. Бұл — миға жаңа нейрондық жолдарды құруға көмектеседі.

Біз заманауи әлемді өзгерте алмаймыз, бірақ біз демалу қажеттілігімізді кішігірім тәсілдермен құрметтеуді таңдай аламыз (өмір жалғасуда және біз жұмыс өмірімізді, ата-аналық/күтім бойынша міндеттерімізді жалғастыруымыз керек). Осылайша, біз әр фазаның артықшылықтарына, әсіресе ішкі көктем мен жазға — фолликулярлық және овуляциялық фазаларға қол жеткізу мүмкіндігін жасаймыз. Ал егер сіз демалу қажеттілігін байқамасаңыз немесе күшпен жұмыс істеуге тура келсе ше? Айдың қалған бөлігінде өзіңізді энергетикалық тұрғыдан артта қалғандай немесе біреуді қуып жүргендей сезінуіңіз әбден мүмкін. Мүмкін сіз өзіңіздің шығармашылық және өнімділік күшіңізді толық сезіне алмайтын шығарсыз, өйткені сізде ең жарқын күйіңізге жету үшін төзімділік немесе ақыл-ойдың анықтығы болмайды. Кейбір айларда бұл анық байқалуы мүмкін — ішкі қыста алған демалысыңыз бен ішкі жаздың жарқын әлеуеті мен күші арасындағы айқын байланыс ретінде. Ал басқа уақытта бұл байқалмайды, әсіресе барлық сыртқы міндеттер қысым жасайтын қиын кезеңдерде.

Циклдік өмір сүру әр фазаның физиологиялық және эмоционалдық санасынан және күнделікті ырғақтарыңызды соған сәйкес өзгерту ниетінен туындайды. Қазіргі өмірде бұл сирек үздіксіз процесс болады. Кейбір айларда бұл мүмкін емес — бірақ сонымен қатар, ол үлкен өзгерістерді талап етпейді. Әсіресе ішкі қыс кезінде кішкентай таңдаулар маңызды әсер етеді: арасындағы бос уақытта демалу, кешкі асқа оңай нұсқаны таңдау, ерте ұйықтауға басымдық беру, төмен энергияңыз бен мотивацияңыз үшін өзіңізге көбірек жанашырлық таныту.

Біздің әйелдік санадан алшақтап кетуіміздің себептері күрделі. Феминизмнің алғашқы толқындары әйелдер құқығы үшін маңызды болғанымен, олар біздің бірегей ырғақтарымыз бен күштерімізді атап өту немесе мойындаудан гөрі, ерлердің қабілеттеріне сәйкес келуге баса назар аударды. Гормоналды контрацепцияны кеңінен қолдану әйелдердің дербестігі үшін революциялық болды, бірақ ол біздің табиғи циклімізді жасырады. Бұлардың екеуі де біздің циклдік табиғатымыздан ажырауымызға ықпал ететін факторлар болып табылады және бұл өмір сүрудің ежелгі тәсілдері мен қазіргі өмірдің талаптары арасындағы табиғи алшақтықты көрсетеді.

Бізде бұл алшақтықты қалай жоюға болатынын бақылау мүмкіндігі бар: биологиямызды мойындау және тыңдау, сондай-ақ маусымдық және циклдік түрде қалай өмір сүре алатынымызды анықтау. Кейде бәрі бірқалыпты жүреді, кейде біршама ретсіз сезілуі мүмкін, бірақ біздің кім екенімізді және әлемде қалай қозғалатынымызды түсіндіретін циклмен байланысты қайта орнатуда терең қанағаттану бар. Мюррей келіседі: «Меніңше, егер біз циклді — оның тасуы мен қайтуын, көтерілуі мен түсуін мойындасақ, әйелдердің психикалық саулығы айтарлықтай жақсарар еді. Менің ойымша, әйелдер циклдік өмір сүргенде өздерінің шығармашылығына көбірек жол ашады. Біз өзіміздің терең болмысымызбен көбірек байланыста боламыз, бұл менің ойымша, мазмұндырақ, тереңірек және байланысы көбірек өмір сүруге әкеледі».

ӨЗІҢІЗ БОЛЫП ЖАТҚАН ӨМІР КЕЗЕҢІН ҚҰРМЕТТЕҢІЗ

Біз өмір кезеңдеріне сәйкес өмір сүреміз. Біздің күндерімізде көп нәрсені бақылай алатынымызды, бірақ мұны өзіміздің қай жерде тұрғанымызды ескере отырып жасайтынымызды мойындау пайдалы: үй көшіру, жоғары оқу орнында оқу, ата-ана болудың алғашқы кезеңі, жаңа мансап, ауру, ажырасу, жасөспірім балаларды тәрбиелеу. Кейде бұл кезеңдер қысқа болады, кейде ұзаққа созылады, бірақ олар әрқашан біздің ішкі маусымымызбен (менструалдық цикл, жүктілік, лактация, перименопауза) және сыртқы маусыммен (жаз, күз, қыс, көктем) байланысты болады. Мен мұны «өзіңіз болып жатқан кезеңді құрметтеу» деп атаймын. Осы кезең біз үшін тудыратын шектеулерге қарсы тұру қалыпты жағдай болғанымен, бұл біздің қазіргі күйіміз екенін қабылдап, соған сәйкес шешім қабылдау әлдеқайда пайдалы. Мен энергияның азаюын байқағанда және циклімдегі орныма байланысты (овуляциядан кейінгі төмен энергия) бұл қалыпты жағдай екенін түсінгенде үлкен жұбаныш табамын.

Өзіңіз болып жатқан кезеңді танығаннан кейін, өзіңізге деген жанашырлықты таныта бастаңыз. Өйткені сіз өз идеалдарыңызды төмендеткенде, күшті жақтарыңызды бағалағанда және осал тұстарыңызды мойындағанда, өзіңізге жеңілдік бере бастайсыз, бұл көбірек кеңістік жасайтыныңызды білдіреді. Бұл — өзіңіздің кім екеніңізді және қайда екеніңізді қабылдау, бір түрлі берілу. Бұл — жеңіл тыныс алу, иықтан жүктің түсуі сияқты — өз қарқыныңмен жүруге рұқсат беру. Меніңше, бұл — өзіңе күтім жасаудың бір жолы.

Өмір ырғағымен үндесіп өмір сүру — біздің әрқашан өмір сүрген тәсіліміз. Біз ешқашан қазіргідей асығыс және мазасыз болған емеспіз және көбіміз мұны байқасақ та, байқамасақ та, денеміздің демалу туралы тұрақты шақыруларын тежейтін роботтандырылған күн тәртібін қабылдадық. Біз құлағанша жүре береміз, жүре береміз. Сосын (ыңғайсыз уақытта) демаламыз да, қайтадан қарқынды арттырамыз. Тынығу уақыты жоқ; біз дем алмаймыз.

ҚҰЛАҚ ТҮРІҢІЗ

Кеңістік жасау жолындағы алғашқы қадам — денеңіздің не айтып тұрғанына назар аударудың ежелгі әдетін қалыптастыру. Бұл күн сайын өзіңізді тексерудің қарапайым әрекетінен басталады. Біз денеміздің не қажет екенін айтатынын жиі ұмытып кетеміз, өйткені стресс пен назардың бөлінуі осы кіріктірілген хабарлама жүйесінен басым түседі. Есіңізде болсын, денеңіз дана — ол қуатты және демалған сезіну үшін не қажет екенін нақты біледі. Тыңдаңыз, сонда ол сізге айтады. Өзіңізге үш сұрақ қойыңыз:

1. Мен өзімді қалай сезініп тұрмын? 2. Маған не қажет? 3. Өзіме қалай күтім жасай аламын?

Сұрақтардың жауабын білу міндетті емес, бірақ өзіңізге осы сұрақтарды қоюдың қарапайым әрекеті сіздің өзіңізге назар аударып жатқаныңызды білдіреді. Осылайша сіз өз түйсігіңізді дамытасыз. Мұны ішкі кішкентай дауыс деп есептеңіз, оған назар аударғанда ол құнды құрал — моральдық бағыттаушы бола алады. Оған не кедергі болады? Назардың бөлінуі, телефондар, әлеуметтік желілердегі салыстырулар. Әлеуметтік желілердегі бақылауда болу, сонымен бірге біреудің әсерінде болу — біздің өзіндік сезімімізді бұзады, өйткені біз жиі салыстыру режимінде боламыз, бұл біздің кім екенімізге және не ұнататынымызға күмән келтіреді. Егер демалыс — бұл қарсылық әрекеті болса, онда алаңдамай өзіңмен бірге отыру да солай. Денеңізге қажет нәрсенің күрделі емес екенін есте сақтау пайдалы, бірақ ол үшін ойыңыздан шығып, тыңдауыңыз керек. Шөлдегенде су ішіңіз. Шаршағанда 10 минут жатыңыз. Шиеленісті сезінгенде созылыңыз, қозғалыңыз және билеңіз.

Кейде тоқтап, шетке шығу пайдалы болуы мүмкін, бірақ бәрі алға қарай жүгіріп бара жатқанда, бір орнында тұрып ой жүгірту қиын. Бұл,

Алайда, бұл — не нәрсе маңызды екенін түсінуге және өзіңізден күтілетін нәрсеге емес, өз моральдық бағдарыңызға сүйене отырып, өзіңізге жағымды сезілетін таңдаулар жасауға мүмкіндік береді. Сіз бір орында тұрған боларсыз, бірақ тоқырауға ұшыраған жоқсыз. «Үміт, — деп жазады Ребекка Солнит, — біздің істеп жатқан ісіміздің қалай және қашан маңызды болатынын, кімге және неге әсер ететінін алдын ала білу мүмкін болмаса да, оның маңызды екеніне сену».[!QUOTE] Өміріңізде кеңістік жасау күтімді талап етеді; сіз идеяны егіп, оны бір нәрсеге айналғанша аялауыңыз керек. Циклдік өмір тұрғысынан қарағанда, бұл идеялар «ішкі қыста» өніп, «ішкі көктем» мен «жазда» жемісін береді.

1. Күнделікті істер тізімінен бір ғана істі орындаңыз. Тек біреуін — артық емес. Бүгін амбициялар күні емес, бүгін — өзіңізге жұмсақ қарап, ең қолыңыздан келетін істі таңдайтын күн. Егер тіпті бір істі де істей алмасаңыз, бұл қалыпты жағдай. Көптеген істер күте тұра алады.

2. Ең оңай нұсқаны таңдаңыз. Қолайлылық сізге қарбалас, мұңды, өте қиын немесе қажыған апталардан өтуге көмектесу үшін бар. Тамаққа тапсырыс беріңіз, кешкі асқа тостқа пісірілген жұмыртқаның да тамаша таңдау екенін есте сақтаңыз, міндетті емес шаруаларды кейінге қалдырыңыз.

3. Ыңғайлы киіммен 10 минуттық серуенге шығыңыз. Тіпті жаяу жүргіңіз келмесе де, жаяу жүру үшін арнайы «жаттығу» киімі қажет емес екенін ескерген жөн. Қуатыңыз аз болғанда, жай серуендеу сіздің көзқарасыңызды жеңілдетеді.

4. Өзіңізді қауіпсіз сезіну үшін «ұя» жасаңыз. Кейде біздің күйзелісіміздің түпкі себебі — тұрақсыздық сезімі, келесі толқынның қашан соғатынын білмей, теңіз ортасында қалғандай сезіну. Мұндай кездерде сізге ең қажеті — тұрақтылық пен қауіпсіздік сезімі. Сізге ең үлкен жайлылық беретін нәрселерге бет бұру керек: ыстық шай ішу, ең жұмсақ мақта киіміңізді кию, сүйікті фильміңізді көру үшін диванға жайғасу, жылы шұлық киіп, жылытқышпен төсекке жату.

5. Ұйқы алдындағы тыныштандыратын рәсімді орындаңыз. Телефоныңызды басқа бөлмеге қалдырыңыз, жылы душ немесе ванна қабылдаңыз (бұл сізді босаңсытатын гормон — окситоциннің бөлінуіне көмектеседі), шай демдеңіз, көрпеге ораныңыз, кітап оқыңыз.

5 Баяулаңыз және шетке қадам жасаңыз

Үнемі үлкенірек және жақсырақ нәрселерге ұмтылатын жарысқа ілігіп кеткеніңізді түсінгенде, қай бағытқа бұрыларыңызды білмей абдырап қалуыңыз мүмкін. Бір сәтке тоқтаңыз, шетке қадам жасаңыз, негізгі нәрселерге оралыңыз және адамға тән қарқынмен қозғалыңыз — өзіңізге қамқорлық жасаудың жолы осы.

Қазіргі заманғы қажығандықтың бір бөлігі — назардың таусылуы. Біз зейін қоя алмаймыз, өйткені үнемі алаңдаймыз, бұл күйзеліс тудырады, себебі назарымызды шоғырландыра алмағанда ашушаң және төзімсіз боламыз. Шешім қабылдау қиындайды, мәселелерді шешу және шығармашылық өнімділік мүмкін емес болып көрінеді. Біз жауаптар мен шешімдерді іздеп, оларды күштеп шығаруға тырысамыз, бұл өз кезегінде күйзеліс тудырады, өйткені біз келесі не болатынын күтіп, алға ілгерілеуді аңсаймыз. Өмір сүрудің бұл басты айналдыратын жолы — әдетте тез, аласапыран және ретсіз, өйткені ол солай жоспарланған — миымызға тыныс алуға мүмкіндік беру арқылы емделеді.

Өмір құйын секілді сезілгенде, жалғыз шешім — негізгі нәрселерге оралу. Және бұл өзімізге рұқсат беруден басталады. Сізге өзіңізге қамқорлық жасауды таңдауға рұқсат етілген. Бұл еңбекпен табатын нәрсе емес. Бұл — жақсы өмір сүру үшін қажеттілік және адам құқығы.

Бірінші қадам — қайта жүктеу (reset), күнделікті өмірге анық оймен оралу үшін бірнеше сәтке өшіру. Ал тұрақты өзгерістер жасаудың кілті неде? Ниеттен басталып, шағын, қолжетімді өзгерістерге ұласатын әдеттердің ауысуы. Мен үшін бұл — менің санамның қалай жұмыс істейтінін түсіну болды: қалай жазатыным мен жарататынымды ғана емес, сонымен бірге оған қалай күтім жасау керек екенін, оны денем сияқты қалай аялау керек екенін түсіну. Бұл — сананы тұман басқанда, мен мәселеге зейін қойып, «ағын» күйіне түсудің орнына істі кейінге қалдырып, алаңдап кеткенімде, маған істеу керек нәрсе — шетке шығу екенін білу. Бір мағынада, алға жылжу үшін артқа шегіну. Меніңше, көпшілігімізге демалыстың немесе «жұмыс» емес нәрсенің құндылығын бағалау және оған уақыт бөлу қиынға соғады, өйткені бұл артқа шегініп жатқандай сезілуі мүмкін. Сондықтан мен мұны жалпы жарыстан және кейде өз үміттерімізден шетке қадам жасау деп қайта қарастырғанды ұнатамын. Қарбалас, қысымды уақытта бізді нәрлендіретін әдеттерді ұстап тұрудан қарағанда, олардан бас тарту оңайырақ.

Жоқ, сіз қалыпты өмірден және жұмыс міндеттемелерінен қашып құтыла алмайсыз, бірақ сіз қарбалас кезеңдерде денсаулығыңызды сақтау үшін ең қажетті демалыс пен тынығуды жоспарлай аласыз. Бұл күні бойы төсекте жатып жақсы кітап оқу туралы емес (дегенмен, егер сізде мұндай мүмкіндік болса, міндетті түрде пайдаланыңыз — бұл өмірдің ең үлкен ләззаттарының бірі), бұл дұрыс көзқарас қалыптастыру туралы.

Сондай-ақ, ештеңе жоспар бойынша жүрмейтін, тіпті ең сенімді әдеттерді орындамайтын немесе олар әдеттегідей күш бермейтін күндер болатынын қабылдау пайдалы. Бұл — біздің қуат деңгейіміз, ой айқындығымыз бен ынтамыз сияқты көтеріліп-басылып тұратын қалыпты өмір. Шетке қадам жасау — бұл улы өнімділік мәдениетін, сонымен бірге үнемі барлық тапсырмаларды орындау және өз-өзімізге қойған мақсаттарға жету туралы қысымды артқа тастау дегенді білдіреді. Кейбір күндер жай ғана ретсіз өтеді және бұл қалыпты жағдай — бұл сәтсіздік емес, сіз идеалды нәтиже көрсете алмағаныңыз үшін кінә сезінудің қажеті жоқ, сіз жай ғана өзіңізге жұмсақ қарап, баяу қарқынға бой алдыруды таңдай аласыз.

1. күн 2. ұйқы 3. қозғалыс 4. тыныс алу 5. оқу.

Осылардың әрқайсысы сіздің миыңыздың және психикалық денсаулығыңыздың саулығына пайдасын тигізе алады. Міне, қалай:

1. Күн Барлық уақытта өмірді күн белгілеп келген. Ол бізді күнді бастауға және аяқтауға итермелейді, иммундық жүйемізді нығайтады, маусымдар мен қуат деңгейімізге әсер етеді. Біздің қуатымыз күндер ұзақ және күн жоғары болған жазда табиғи түрде күштірек болады, ал қыста әдетте бәсеңдейді. Таңертең ерте бетіңізге күн сәулесі түскенде, тіпті бірнеше минут болса да, бұл сіздің циркадтық ырғағыңызды күшейтеді және ұйқысыздықтың ауырлығын жеңілдетуге көмектеседі. Бұл сіздің денеңіз үшін ояну, қозғалу және ойлау уақыты келгенін білудің жолы. Таңертең жарық іздеу түнде де тезірек тынышталуға көмектеседі.

2. Ұйқы Ұйқы — біздің физикалық және эмоционалдық денсаулығымыздың басты төрешісі. Ол бәрін жақсартады, өйткені ол — емдеудің ең күшті түрі. Біз ұйықтағанда денеміз босаңсып, қалпына келеді; қуат жаңарады; иммунитетіміз көтеріледі; бұлшықеттер, тіндер, мүшелер мен жасушалар жөнделеді. Ұйқы сонымен қатар миымызға өткен күнді қорытуға мүмкіндік береді. Ұйқыны менталды тазарту деп есептеңіз, өйткені ол ойларды, ақпараттар мен әңгімелерді сұрыптайды. Оған сондай-ақ күйзеліс пен өмірлік кезеңдер (әсіресе жаңадан ата-ана болу және перименопауза) кедергі келтіреді. Ұйқының жетіспеушілігі психикалық денсаулықтың бұзылуына әкелетін шекті нүкте болып табылады, сондықтан психологтар мен психиатрлар диагноз қойғаннан кейін бірінші кезекте көбірек ұйықтауды ұсынады. Ұйқы — тыныс алатын кеңістіктің ең негізгі түрі, биологиялық тұрақтылық. Бұл біз қашып құтыла алмайтын және құрметтеуді үйренуіміз керек көне әдет. Біз мұны ұйқы алдындағы қарапайым рәсімдерді қалыптастыру арқылы жасай аламыз.

Жыныс та ұйқы сапасына әсер етеді. Әйелдерде ұйқының бұзылуы жиірек кездеседі, өйткені әйелдердің жыныстық гормондары — эстроген мен прогестерон — мидың ұйқыны реттейтін аймағына әсер етеді. Менструалдық циклдің алғашқы екі аптасында (фолликулярлық фаза деп аталады), денеде эстроген көп және прогестерон аз болғанда, ұйқы әдетте ұзағырақ және тынышырақ болады.

REM ұйқысының маңызы Көздің жылдам қозғалысы (REM) фазасында үш маңызды нәрсе орындалады:

Жадты шоғырландыру. Сіз сол күні үйренгендеріңіздің бәрін жүйелейсіз. Физикалық жөндеу. Сіз спорт залына барсаңыз да, бармасаңыз да, денеңіз өзін-өзі реттейді: бұлшықеттер қалпына келеді немесе иммундық жүйе нығаяды. Эмоционалды өңдеу. Миыңыз жағымды эмоцияларды жадыңызға бекітіп, күшті жағымсыз немесе травматикалық эмоцияларды әлсіретеді.

Егер уақыт өте келе ұйқыңыз азайса, денеңіз физикалық жөндеу мен жадты шоғырландырудан гөрі эмоционалды өңдеуге басымдық береді. Сондықтан біраз уақыттан кейін ауырып қаласыз. Содан соң, тіпті ыңғайсыз болса да, не істеуге мәжбүр боласыз? Төсекке жатуға. Сіздің денеңіз ақылды; ол әрқашан өз дегеніне жетеді.

Көптеген адамдар үшін ұйқы қолжетімсіз. Егер сіз қажып тұрсаңыз да, жүйкеңіз жұқарып тұрса немесе тынышталуы қиын «көп ойлайтын» адам болсаңыз, ұйықтап қалу (және ұйықтап жату) қиынға соғуы мүмкін. Бұл сіздің мазасыздығыңызды одан әрі күшейтіп, қажығандығыңызды арттырады. Егер сіз осы циклде болсаңыз, оны түсініңіз және көмектесетін нәрселер бар екенін біліңіз. Ең бастысы — біз ұйықтауға жаратылғанбыз, бірақ міндетті түрде түні бойы үзіліссіз ұйықтау шарт емес. Ояну — әсіресе нәрестелер мен балалар үшін эволюциялық тұрғыдан қалыпты жағдай, сонымен қатар ересектер үшін де «екі ұйқы» атты көне тәжірибенің пайдасы туралы зерттеулер бар. Циркадтық ырғақтар біздің гормондарымызға әсер етеді, бірақ бұл процесс екі жақты. Әсіресе әйел өмірінде гормондар сапалы ұйқыға кедергі келтіретін кезеңдер болады: жүктілік, босанудан кейінгі кезең, перименопауза және менопауза. Әйелдерде ұйқысыздық (инсомния) даму қаупі екі есе жоғары, ал еркектерде ұйқы кезінде тыныстың тоқтауы (апноэ) қаупі екі есе көп.

Оксфорд университетінің Ұйқы және циркадтық нейроғылым институтының директоры, профессор Рассел Фостер «Just One Thing» подкастында жақсы ұйқы біздің күнді қалай өткізетінімізден, әсіресе оянғанда не істейтінімізден басталатынын қайталайды. Күніміздің сапасы — біз алған жарық, қаншалықты қозғалғанымыз, жеген тамағымыз және экран алдында өткізген уақытымыз — ұйқымыздың сапасына тікелей әсер етеді.

«Біз ұйқының сапасы сергек күйіміздің сапасын анықтайды деп ойлауға дағдыланғанбыз, бірақ бұл өзара байланысты процесс», — дейді Фостер.[!QUOTE] Күннің алғашқы сағатын қалай өткізетініңізге мән берумен қатар, сізге ұйқы алдындағы рәсім қажет болуы мүмкін — жүйелі түрде орындалғанда әдетке айналатын, сізді ұйқыға дайындайтын қадамдар тізбегі. Ата-аналар мұны балаларымен жасайды, өйткені рәсімнің өзі тыныштандырады. Біз әр кеш сайын бірдей әрекеттерді орындағанда, денеміз бен санамыз осы үйреншікті мінез-құлықтан жайлылық тауып, ол автоматты түрде орындала бастайды.

Ұйқыға қолайлы кеңістік жасау маңызды — бұл денеміз бен санамыздың баяулауына және босаңсуына мүмкіндік беретін күнді саналы түрде аяқтау. Кейбіреулер үшін ұйқыға арналған «істер тізімі» жайлылық берсе, басқалары үшін бұл ауыр тиюі мүмкін. Егер сіз соңғы топқа жатсаңыз, осы тізімнен ұйқыға көмектесетін бір ғана істі істеудің өзі маңызды:

* Ұйықтауға ең қолайлы бөлме температурасын сақтауға тырысыңыз (18 градус Цельсий). * Циркадтық ырғақты нығайту үшін күнде бір уақытта төсекке жатыңыз. * Мелатонин (ми қараңғыда ұйқыға көмектесу үшін бөлетін гормон) бөлінуі үшін кешке жарықты бәсеңдетіңіз. * Ұйқыдан кем дегенде 30 минут бұрын экрандарды өшіріңіз. * Жатын бөлмеңізді телефонсыз аймаққа айналдырыңыз. * Күннің ауырлығын көмескі жарықта душ немесе ванна қабылдау арқылы жуып тастаңыз. * Түймедақ (chamomile) сияқты «ұйқыға арналған» шөп шайын ішіңіз. * Кітап оқыңыз. * Төртке дейін санап, баяу дем алып, алтыға дейін санап, дем шығарыңыз.

Оянғаннан кейінгі алғашқы 30–90 минут — сіздің лимбикалық жүйеңіз (эмоционалды миыңыз) белсендірек болатын және кортизол табиғи түрде жоғары болатын уақыт (бұл ішінара сізді оятатын нәрсе). Бұл сіздің миыңыздың сыртқы тітіркендіргіштерге өте сезімтал екенін білдіреді; ол дофаминге жоғары сезімтал күйде болады.

Егер сіз ең бірінші істейтін нәрсе телефоныңызды ақтару болса, сіз бірден күйзеліске бой алдырасыз, одан кейін оның бетін қайтару қиын болады. Бірақ егер сіз бұл уақытты ояну, қозғалу және жасау үшін жұмсақ кеңістік ретінде қарастырсаңыз ше?

3. Қозғалыс Қуат ағынын іске қосу үшін денеңізді қозғалтуыңыз керек. Егер сіз өзіңізді енжар, қажыған және сылбыр сезінсеңіз, көбіне ең жақсы ем — қан айналымын жақсарту. Егер сіз ашушаң және мазасыз болсаңыз да солай — денеңіз жиналып қалған шиеленісті шығаруды сұрап тұр. Біздің денеміз қозғалу үшін жаратылған, бірақ бұл сіздің міндетті түрде фитнес немесе денені жақсарту идеологиясына берілуіңіз керек дегенді білдірмейді. Қозғалысты өзіңізге қамқорлық жасаудың көне жолы деп есептеңіз және түйсікке сүйене отырып қозғалыңыз. Өзіңізді әлсіз сезінгенде, жай ғана аулаңызда серуендеу ең жақсы таңдау болуы мүмкін. Ал бойыңызда адреналин көп болып, мазасыздансаңыз, қарқынды арттырып, эндорфиндердің күйзелісті басуына мүмкіндік беріңіз.

4. Тыныс алу Тыныс алу — бұл өмір сүру, біздің саналы қатысуымызды қажет етпейтін ең негізгі адам функциясы. Дегенмен, сіз қазір бұл туралы оқып отырғандықтан, тынысыңызға, оның ұзақтығы мен сапасына бірден назар аудардыңыз. Тыныс алу жаттығулары мен тәсілдері туралы толығырақ 38 және 90-беттерден қараңыз.

5. Оқу Кейде өз өміріңізден қашып, басқа біреудің өміріне аз уақытқа болсын бойлау пайдалы. Оқу бізге эмпатияны сезінуге көмектеседі, сонымен бірге бұл — демалудың ең күшті түрлерінің бірі. Менің сізді бұған көндіруімнің қажеті жоқ шығар, бірақ деректерді білу жігерлендіреді: 2009 жылғы зерттеу көрсеткендей, алты минут бойы кітап оқу күйзеліс деңгейін 68 пайызға дейін төмендетеді — бұлшықет кернеуі басылып, жүрек соғысы баяулайды. Бұл ыстық шай ішуден немесе серуендеуден де тиімдірек. Сондықтан адамдар: «Кітапты аяқтай алмадым, өйткені бірнеше беттен соң ұйықтап қалдым», — дейді. Міне! Дәл солай! Оқу сонымен қатар ұйқысыздық кезіндегі басты ұсыныстардың бірі және ұйқы алдындағы босаңсытатын рәсім ретінде қолдау табады. Бұл босаңсытады, өйткені қажетті шоғырлану миға физиологиялық әсер етіп, симпатикалық жүйке жүйесінің бәсеңдеуіне ықпал етеді. Күйзеліс гормондары тараған сайын, мидың қорқыныш орталығы азырақ белсенді болады, ал тілге, әлеуметтік танымға, жадыға және зейінге жауапты бөліктері іске қосылады. Миыңыз жұмыс істеп жатыр, бірақ сіз өзіңізді тыныш сезінесіз.

Библиотерапия — психикалық денсаулықты қолдау үшін оқудың терапиялық тәжірибесі — Ежелгі Грециядан бастау алады, онда кітапханалар «жанды емдейтін орындар» деп есептелген. Оның физиологиялық пайдасы да бар. Йель университетінің Қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің зерттеушілері кітап оқу бізге тірі қалу артықшылығын беретінін анықтады. Олардың нәтижелері көрсеткендей, оқу өмірді тікелей ұзартады: кітап оқитындар арасында өлім көрсеткіші оқымайтындармен салыстырғанда 20 пайызға төмен болған.

Оқу — қазіргі өмірдегі мазасыз ойларды тоқтататын құрал, өйткені ол күйзелісті азайтумен қатар, мидың зейін мен басқару функцияларын басқаратын маңдай бөлігіндегі синапстарды ынталандырады. «Queen’s Reading Room» ұйымының жақында жүргізген зерттеуі көркем әдебиет оқу зейінді шоғырландыруды жақсартатынын көрсетті. Сізге кітапқа сағаттап уақыт бөлудің қажеті жоқ. Романға бес минутқа бойлаудың өзі миыңызға айтарлықтай пайда әкеледі, соның ішінде:

* Күйзелістің дереу азаюы. Оқу миымыздағы ауыр ойлар циклін тоқтатып, кортизолды азайтады. * Күйзелісті жақсырақ басқару. Күнделікті қиындықтар туралы ойлағанда күйзелісті азырақ сезінесіз, демек, оларды оңайырақ еңсересіз. * Зейін қою қабілетінің артуы. Оқу мидағы байланыстарды (синапстарды) өзгертеді, бұл зейін қою қабілетін жақсартады. Сондай-ақ, оқып отырғанда сіз назарды шоғырландыруды және алаңдамауды белсенді түрде жаттықтырасыз.

Көркем әдебиет оқу жалғыздық сезімін азайтып, эмпатияны арттыру арқылы қазіргі өмірдің оқшаулануын жеңілдетеді, өйткені кейіпкерлер арқылы біз басқалармен байланысты сезінеміз. Оқу бізді мейірімді етеді. Біз балаларымызға оқу үлгісін көрсетуіміз керек. Үйіңізде кітаптар болсын, сөмкеңізде кітап алып жүріңіз, кітапханаға жазылыңыз; оқуды өміріңізге осылай біріктіресіз.

КҮНДІ КЕҢІСТІКПЕН БАСТАҢЫЗ Аптасына үш рет мен қараңғыда, таң атпай оянып, бірден ас үйге шәйнек қоюға барамын. Мен ол жерден шіркеуді, жанып тұрған крестті және теңізді көре аламын, су қайнағанша екі минут бойы сыртқа қарап тұрамын. Мен әдетте шаршап тұрамын, бірақ балаларды оятып, түскі астарын дайындау міндеті басталғанға дейінгі осы бір сағаттың қаншалықты құнды екенін түсіну үшін мұны ұзақ уақыт бойы істеп келемін. Осы тыныш сағаттарда мен өзіме жұмсақ бола аламын, сыни ойлау қабілетім оянғанға дейін еркін ағатын сөздерге көңіл бөле аламын. Мүмкін мен өз өмірімді тым романтикалық етіп көрсететін шығармын, бірақ бұл жақсы нәрсе, өйткені ол майндфулнессті (саналылықты) арттырады, бұл мазасыздықты, жағымсыз ойлар мен эмоционалды реактивтілікті азайтады.

Күнді кеңістікпен бастау идеясы мен үшін көп нәрсені өзгертті. Күннің басқа шаруаларына алаңдамай тұрып, үзіліссіз жазу уақытынан келетін айқындық бар және мен қазір оны қорғаймын, өйткені ол менің көңіл-күйімді анықтайды. Тіпті сөздер аз немесе оралымсыз болса да, бәрінен бұрын, бәрінен бұрын үстел басында отыру мүмкіндігі — бұл маған қажет кеңістік.

1. Төсектен атып тұрмаңыз. Оның орнына бірнеше рет терең дем алыңыз, денеңізді созыңыз және көңіл-күйіңізді тексеріңіз. Егер қатты шаршағаныңызды байқасаңыз, күннің екінші жартысында демалуға басымдық беріңіз.

2. Баяу және саналы түрде қозғалыңыз. Бір шыны шай дайындаңыз, ас үйде асықпай жүріңіз, терезеден сыртқа қараңыз.

3. Ойыңыздың еркін шарлауына мүмкіндік беріңіз. Ол әлі оянып жатыр, сондықтан оны мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы тыныш күйде қалдырыңыз (экрандардан бас тарту — мұның бір жолы).

4. Түстеріңізді, ойларыңыз бен идеяларыңызды қағазға жазыңыз. Сондай-ақ, сол күнге арналған ең қажетті істерді жазып қою көмектесуі мүмкін.

5. Далаға шығып, бетіңізді күнге қаратыңыз, серуендеңіз. Таңертең ерте далада болу әлемнің оянуымен бірге болуға мүмкіндік береді.

Сізге бір таңда осылардың бәрін жасаудың қажеті жоқ; тек біреуін немесе екеуін істесеңіз де жеткілікті. Әр қадам бар болғаны бірнеше минутты алса да, олар соған тұрарлық.

6 Әдеттеріңізді тексеріңіз

Жаңа қалыпты жағдайды қалыптастыру сіз үшін дұрыс әдеттерді орнатуға байланысты. Оларды ми саулығының негізгі қадамдары деп есептеңіз — біздің назарымызды жаулап, санамызды қоқысқа толтыратын әлемде олар талқыланбайтын шарттар.

Біз ақпараттың шектен тыс көптігі дәуірінде өмір сүріп жатырмыз, мұнда біз фактілермен, статистикамен, кеңестермен және риторикамен «қоректенеміз». Сіздің санаңызда «тегін» тұратын кез келген нәрсе шын мәнінде сіздің тыныс алу кеңістігіңізді шығынға ұшыратады. Өйткені біз ақпарат жинауды білгенімізбен, оны сұрыптап, тек қажеттісін алу қабілетін әлі жетілдірген жоқпыз. Бұл үшін кінә сезінудің қажеті жоқ. Оның орнына, мидың жаңа ақпаратты инстинктивті түрде іздейтінін есте сақтау пайдалы, өйткені ол «жаңалық» сирек болған 10 000 жыл бұрынғы қарапайым өмірге бейімделген. Егер біздің миымыз осы гипер-байланысты дәуірге арналмаған болса, онда психикалық денсаулығымызға пайдалы әдеттердің көне болуы қисынды.

Миымыз не ойласақ та, қарқынды жұмыс істейді. Ол...

...шамамен 100 миллиард нейроннан тұрады (Құс жолындағы жұлдыздар санына тең), олар ақпаратты сағатына 430 километрге (270 миль) дейінгі жылдамдықпен тасымалдайды. Ми небәрі 2 килограмм (4½ фунт) тартқанына қарамастан, денеміз күнделікті қажет ететін барлық энергияның (оттегі мен калорияның) 20 пайызын пайдаланады.

Біздің санамыз табиғи түрде қайталанатын ойлар мен мазасыз толғаныстарға толы. Бұл үйіңіздегі қозғалыс ағынына ұқсайды: сіз күні бойы бір бөлмеден екінші бөлмеге және кері қарай бір маршрутпен жүресіз. Сіз өз үйіңізде осылай өмір сүресіз. Сіздің миыңыздағы өмір де өте ұқсас: бірдей ойлар мен үлгілер шығу қиын болатын тапталған жолдарды жасайды. Бізге жайлылық деңгейін қалыптастырып, ол дағдыға айналуы үшін әдейі басқа жолға түсіп, онымен қайта-қайта жүруіміз керек. Бұл — әдеттің ауысуы.

Бұл сондай-ақ нейропластикалықтың — егер біз жаңа ойлар мен мінез-құлықтарды қайталасақ, мидың қайта ұйымдасу және нейрондық байланыстарды құру қабілетінің қарапайым түсіндірмесі.

Өзіңіз үшін «тыныс алу кеңістігін» осылай жасауға болады — оны әдет деп есептеңіз, оны жүйелі түрде жаттықтырыңыз, жаңа нейрондық жол жасаңыз.

ӘДЕТТЕР ҚАЛАЙ ҚАЛЫПТАСАДЫ

Әдеттерді сана басқарады деп есептеу қалыпты жағдай, бірақ іс жүзінде ең көп бақылауға ие нәрсе — сіздің қоршаған ортаңыз. Біз күн сайын көптеген ұсақ шешімдер қабылдайтындықтан, ми мінез-құлқымызды автоматтандыру үшін әдеттер жасайды. Бірақ әдеттерді зерттеудің алдыңғы шебінде жүрген доктор Джина Клео айтқандай, барлық әдеттерге триггер (қозғаушы күш) қажет және бұл көбінесе біздің қоршаған ортамыз болып табылады.

Әдеттер қайталау арқылы қалыптасады; әдетті қалыптастыру үшін біз бір нәрсені қайта-қайта жасауымыз керек. Бірақ бұл жаңа режимнің әдетке айналуын қамтамасыз ету үшін мида дәл не болады? Жаңа нейрондық жол жасалады, сондықтан егер сіз осы жаңа әдетті — таңертең бірінші кезекте жазуды, таңғы сағат 6-да жүгіруді, күндізгі сағат 2.30-да 10 минут терең тыныс алу үшін жатуды — жаттықтыруды жалғастырсаңыз, сол нейрондық жолды құрайтын нервтер біртіндеп миелин қабығы деп аталатын қосымша қабаттармен жабылады, бұл оны күштірек әрі тұрақты етеді. Бұл жолдың нығырлалып, келесі дауылда шайылып кету ықтималдығы азайғандай болады.

Күніңіз қаншалықты хаосты және ретсіз, жоспарланбаған және таңқаларлық болса да, бұл әдеттер сізге тұрақтылық ұсына алады; өзіңізді қаншалықты есеңгіреп тұрғандай сезінсеңіз де, соларға сүйене аласыз. Әрине, сіз олардың құндылығын көруіңіз керек, сондықтан қажетті қадамдарды қысқаша еске түсірейік:

Ойлар — бұл әдет (сізде бүгінгі ойлардың көбі кешегімен бірдей) және субъективті (олар сіздің әлемге деген бірегей көзқарасыңызға негізделген, тек сізге ғана тән). Сіздің өмірлік тәжірибеңіз ойларыңыздан — іштен сыртқа қарай — туындайды, бірақ адамдардың көбі керісінше, сыртқы жағдайлар сезімдеріңізді айқындайды деп ойлайды. Сіздің бүкіл өмірлік тәжірибеңіз — эмоциялар мен реакциялар — ой арқылы ішкі дүниеңізде жасалады. Анаис Нинге жиі телінетін дәйексөз мұны керемет жеткізеді: [*QUOTE*]«Біз заттарды барындай көрмейміз; біз оларды өзіміз қандай болсақ, солай көреміз».[*QUOTE*] Ойлар сезімге айналады, ол көңіл-күйге әсер етеді және айлар бойы қайталанғанда біздің темпераментімізге айналады. Бұл қайталаулар жылдар бойы жалғасқанда, біздің тұлғалық қасиеттеріміз қалыптасады.

Ойлар тыныс алу сияқты: егер сіз тынысыңызды ұстап тұрмасаңыз, сіздің бақылауыңызсыз жаңасы келеді. Егер сіз ойларыңызды ұстап, оларды анықтап, байланбасаңыз, олар сіздің еркіңізден тыс келіп-кете береді. Тыныс та, ой да ағып тұрады.

Бұл ағын біздің әдеттерімізге қалай әсер етеді? Миымыз белгілі бір, болжамды жағдайларда жақсы жұмыс істейді. Белгісіздік бізді есеңгіретеді. Сондықтан, егер сіз өзіңізді дәрменсіз сезінсеңіз, күн тәртібін орнату ұсынылады.

Әдеттер туралы білетініміз — олар біз сүйенетін мықты құрылымға айнала алады. Негізінде, олар бізге назарымызды шоғырландыруға жақсы себеп береді. Олар екі жақты: жаңа әдет жасағанда, ескісін бұзасыз. Жаңа әдетті тәрбиелеуге басымдық беру, ескі әдеттен саналы түрде бас тартумен бірдей тиімді. Әдеттерімізді өзгерткенде, біз санадан тыс мінез-құлқымызды өзгертеміз. Бұл жаңа әдеттер автоматты түрде орындалады — олар инстинктивті, біз оларды ойланбастан істейміз, бұл олар біздің психикалық жүктемемізге қосылмайды, керісінше оны жеңілдетеді дегенді білдіреді.

Доктор Клео әдеттердің жай ғана мінез-құлық емес екенін — олар біздің кім екеніміз туралы көп нәрсе айтатынын түсіндіреді. Егер сіз де мен сияқты қаңтардың басындағы «Жаңа жыл, жаңа мен!» деген ұраннан ат-тоныңызды ала қашсаңыз, өйткені бір жыл бойы өзгеру туралы ой тым ауыр болып көрінсе, ғылымның мұнымен келісетіні сізді жұбатады. Шын мәнінде, егер сіз ұзақ мерзімді өзгеріс жасағыңыз келсе, жалғыз дәлелденген әдіс — бүгіннен бастап, әр күнді жеке қарастыру. Клео өзінің «Әдеттер революциясы» атты кітабында түсіндіргендей, [*QUOTE*]«әдеттерімізді өзгерту үшін күнделікті өмірімізде жүйелі, қолжетімді, шағын өзгерістер жасау — тұрақты табысқа жетудің ғылыми негізделген жалғыз жүйесі»[*QUOTE*].

Телефонды үзіліссіз ақтару (scrolling) әдетін бұзу

Егер біз «тыныс алу кеңістігіне» қол жеткізуге не кедергі болып жатқанын немесе сол кеңістікті не иелеп жатқанын ойласақ, көбіміздің ойымызға телефондарымыз келеді. Неге біз бұған соншалықты тәуелдіміз? Өйткені біз табиғи түрде марапат іздейміз және ауырсынудан қашамыз, ал әлеуметтік желілерді парақтау — бұл ерік берудің бір түрі. Телефонды ақтарудың бір себебі — ол бізді жалықтыратын немесе кейінге қалдырып жүрген істерімізден әлдеқайда қызықтырақ, ләззат беретін стимулдармен қамтамасыз етеді. Дофамин тәуелділік тудырады және біз оған бейімделеміз, сондықтан біз кешегіден де көп нәрсені қалаймыз. Содан кейін біз дофамин тапшылығы күйіне түсеміз, бұл мазасыздыққа, депрессияға және ұйқысыздыққа әкеліп, үмітсіздік сезімін күшейтеді. Бұл өкінішті шындық, бірақ кейде фактілерді білу — оған қарсы саналы түрде бірдеңе істеу үшін қажет нәрсе болуы мүмкін.

АҚШ психиатры доктор Анна Лембке әлеуметтік желілерді «цифрлық есірткі» деп атайды — телефондарымыз бізді «цифрлық нашақорларға» айналдыруда. Бұл қатал естілуі мүмкін, бірақ әлеуметтік желілердің шығармашылық санаға улы әсері — оның сенім мен батылдықты, кейде өзін-өзі бағалауды жоюы — егер біз саналы, ұзақ мерзімді, жүйелі өзгеріс жасағымыз келсе, ашық айтуымыз керек нәрсе. Сандар да көмектесе алады. Суретші және жазушы Август Ламм «телефондар зиян» деген жай сөзден тереңірек үңіліп, жоққа шығару мүмкін емес статистиканы ұсынды: егер сіз күніне үш сағат телефонға жұмсасаңыз, бұл ересек өміріңіздің 10 жылына тең. Олардың қойған бір сұрағы мені есеңгіретті: [*QUOTE*]«Сіз өміріңізді осылай өткізгіңіз келе ме? Сіз өміріңізді дәл осылай өткізіп жатырсыз».[*QUOTE*]

Мен мұны өзімнен және көптеген адамдардан көремін: тыныс алу кеңістігін аңсау, бірақ шын мәніндегі қарбалас өмір. Бұл кеңістікті жасау өте қиын, өйткені біздің өмірімізге енетін барлық жүйелер тәуелділік тудыру үшін жасалған. Сондықтан сіз телефон ақтарғыңыз немесе хабарландыруларды тексергіңіз келмесе де, ішкі дауысыңыз: [*DIALOGUE*]«Тоқта, далаға шығуың керек»[*DIALOGUE*] деп тұрса да, сіз мұны істейсіз.

Стресс деңгейі жоғары адамдар арасында жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, 12 пайызы хабарламаларға лезде жауап беру керек деген сезім стресс факторы екенін айтқан. Біз жеделдік дәріптелетін әлемде өмір сүріп жатырмыз, сондықтан үнемі шұғылдық күйінде өмір сүрмеу үшін өте ойластырылған қадамдар жасауымыз керек. Әлеуметтік желілерді парақтау бізді мазасыздыққа, белгісіз бір жайсыздық сезіміне қалдырып, «жеткілікті іс істемей жатырмын» деген үрейді тудыруы мүмкін. Егер біз үнемі «қосулы» болсақ, миымыз дыбыстық сигналдарға сергек қарап, олардан ләззат алып, мүмкіндігінше көп ақпаратты ашкөздікпен жұта береді.

Клео телефонға аз алаңдағымыз келсе, «өзін-өзі шектеуді» (self-binding) жаттықтыруымыз керек деп санайды. [*QUOTE*]«Менің күнімде телефонсыз уақыттар және үйімде телефонсыз аймақтар бар. Мен оны жанымда ұстамауды таңдаймын. Көбінесе біз тез таусылатын ресурс болып табылатын өзіңізді бақылауды немесе ерік-жігерді пайдалануға тырысамыз. Біз қажырлылық пен табандылыққа сүйенгеннен көрі, қолдау көрсететін орта жасауымыз керек».[*QUOTE*]

Телефоныңызды тиімділік құралы деп есептеңіз

Әрине, телефондар өмірімізді жеңілдетеді. Бірақ олардың күнделікті өмірімізді қалай жақсартатынына және қалай уақытымызды алатынына назар аударғанда, біз олардың пайдасын мақсатсыз парақтауға сағаттарымызды жоғалтпай пайдалана аламыз. Бұл оңай ма? Жоқ. Өйткені, сіз негізінен миыңызды қайта жаттықтырып жатырсыз және өзіңізді инстинктивті алаңдаушылық сәттерінде ұстап қалуды үйреніп жатырсыз. Бұл тұрақты хабардарлықты талап етеді. Бірақ мұны бір күн, сосын тағы бір күн істесеңіз, баяу, бірақ сенімді түрде жаңа, сау әдет қалыптастырасыз.

Бұл таңертең ерте жүгіруге ұқсайды — басында оны жек көруіңіз мүмкін, бірақ үйге келіп, бір стақан су ішіп, эндорфиндер ағынын сезінгенде, мұны істегеніңізге өте қуанышты боласыз. Егер сіз өз уақытыңызды бақылағыңыз келсе, бұл телефоннан басталады. Оны қолға алып, тапсырманы орындап — ақша аудару, хабарламаға жауап беру, су деңгейін тексеру — содан кейін дереу қайта қою қабілетін шыңдай аласыз ба? Мүмкін, осы аптада осыны жаттықтырарсыз. Бұл жаттығуды талап етеді, бірақ оны әр жасаған сайын, ақыр соңында инстинктивті болатын жаңа әдетті нығайтып жатқаныңызға жігерленіңіз.

Миымыздың құрылымы бізді арбайды

Бізде табиғи түрде «тапшылық ойлау жүйесі» бар, бұл біздің миымыздың ең ежелгі бөлігі: [*DIALOGUE*]«Мұны қазір алғаным дұрыс, өйткені кейін болмауы мүмкін»[*DIALOGUE*] деп ойлайды дегенді білдіреді. Авик Басу ақпаратты іздеу мен тұтынудың шын мәнінде инстинктивті екендігіне назар аударады; біз не істеп жатқанымыз туралы ойланбаймыз да — біз ақпаратқа ашпыз, сондықтан оны жарылғанша жұта береміз. Біз телефондарымызға жабысып қалдық, өйткені олар бұл процесті жеңілдетеді.

Басу мұны ежелгі заманда көп жеміске тап болумен салыстырады; ең ежелгі инстинкт — оның бәрін жеп қою болар еді, өйткені тамақ тапшы болды және келесі ас қашан болатынын ешкім білмеді. Содан кейін денеңіз артық майды жинайды, ол арық кезеңдерде сізге қызмет етеді. Біз ақпарат туралы да солай ойлауымыз керек.

[*QUOTE*]«Сіз үнемі барлық пайдалы, қызықты ақпаратты жеп жатырсыз»,[*QUOTE*] — дейді Басу. [*QUOTE*]«Біздің миымыз ол ақпаратты сирек мөлшерде алуға арналған, ал қазір ол тәулігіне 24 сағат, аптасына 7 күн қолжетімді, қалаған уақытта телефоныңызды ашып, қызықты нәрсе таба аласыз. Ол май ретінде емес, психикалық қоқыс ретінде сақталады және біздегі басқа мақсаттармен және ниеттермен бәсекелеседі. Бұл тіпті ойлау жүйесі де емес, мұны инстинкт деп есептеңіз: біз ол туралы ойланбаймыз да, біз ақпаратты инстинктивті түрде тұтынамыз».[*QUOTE*]

Назар аудару экономикасында Басу біздің ақпараттық шамадан тыс жүктемемізді үй бұйымдары дүкенінен сауда жасаумен салыстырады: үйіңіз толғанша заттарды сатып алып, жинай беру оңай. [*QUOTE*]«Сана да сондай»,[*QUOTE*] — дейді ол. [*QUOTE*]«Бізге қызықты ақпараттар сатылуда және біздің миымыз сол нәрселерді қабылдауға арналған. Біз өмір сүріп жатқан ақпараттық орта назарымызды аудару үшін жасалған, ол онсыз да толған кеңістікке көбірек қоқыс қосады, сондықтан бізге кейбір қоқыстарды тастауға, олардың жоғалуына мүмкіндік беретін құралдар қажет».[*QUOTE*]

Қолданбаларды блоктайтын бағдарламаға жылдық жазылым — бұл саналы тұтынушылық әрі қолдау көрсететін орта жасаудың нақты практикалық қадамы. Бұл өз-өзіне қойылған шекара, ол өз кезегінде тыныс алу кеңістігін жасайды.

Оксфорд ағылшын сөздігінің 2024 жылғы «жыл сөзі» «brain rot» (мидың шіруі) болды және психологтар цифрлық контентті тұтыну бұл тіркес тудыратын тура мағынадағы әсерлерді бермейді десе де, бәріміз көңіл қалушылық жайлаған және соның салдарынан бөлініп жатқан уақытта, алақанымыздағы қара экранға емес, жан-жағымызға қарай бастау пайдалы болуы мүмкін дегенге келісетін шығармыз. Біздің ұжымдық мазасыздығымыз ішінара зейіннің жетіспеушілігінен туындаған. Зерттеулер көрсеткендей, орташа есеппен біз келесі нәрсеге өтпес бұрын экрандағы бір нәрсені көруге небәрі 40 секунд жұмсаймыз.

Кеңістік дәл осында

Біз тыныс алу кеңістігін демалыспен теңестіретін болдық, бірақ санадағы кеңістік демалыс сияқты өткінші болмауы керек. Және тыныс алу үшін үйіңізді — және өміріңізді — тастап кетудің қажеті жоқ. Маңызды әдеттер үлкен қимылдарға байланысты емес және олар сіз сырттан іздейтін нәрсе емес. Олар іс жүзінде дәл осында, сіз тұрған жерде. Жазушы және драматург Сол Беллоу мұны «хаостың ортасындағы тыныштық» деп атайды. Ол өнер туралы айтты, бірақ өнер мен өмір бір-біріне өте ұқсас. Күні-түні балаларын бағып жүрген кез келген ана өз болмысында тыныштық іздейтінін біледі, орта жастағы ата-аналар немесе үнемі стресстік мансапты игеріп жүрген мамандар да солай. Беллоу мұны [*QUOTE*]«алаңдаушылықтың ортасында назарды тоқтату»[*QUOTE*] деп санайды. «Тоқтату» (arrest) сөзі қатал болуы мүмкін, бірақ алаңғасар әлемде бұл қажет.

Зерттеулер көрсеткендей, саналы тыныс алу — бұл медитацияның бір түрі болып саналады — позитивті көзқарасты арттырады және оптимизм деңгейінің жоғарылауына әкеледі, негативке бейімділікке айтарлықтай әсер етеді. Егер біз туа біткен пессимист тіршілік иелері болсақ және жағымсыз эмоциялардың салмағын — қайғының ауырлығын, ашудың бұлтын — білсек, бұл сезімдердің қазіргі сәтте де, естеліктерімізде де қуаныштың кішкентай сәттерін тұншықтыратыны қисынды. Күні бойы назарымызды тыныс алуымызға аударып, дем алу мен дем шығаруды ұзартып, жұмсартатын болсақ, бұл бізге санада кеңістік жасауға көмектесіп, позитивті көзқарасқа мүмкіндік береді. Өмірде тек бақытқа ұмтылу керек деген — зиянды миф, бірақ күндерімізді позитивті бағытта өткізу біз үшін пайдалы.

КӨПМІНДЕТТІЛІК (MULTITASKING) ТУРАЛЫ МИФ

Көпміндеттілік, әсіресе әйелдер үшін, олардың істерді дұрыс және жақсы істеп жатқанының белгісі деп санауға дағдыланғандықтан, дәріптеледі. Бірақ бұл іс жүзінде жоқ когнитивті дағды — адам миы оны орындауға қабілетсіз.

Біз бір бағытты ойлайтын тіршілік иелеріміз — біздің миымыз саналы түрде бір уақытта тек бір-екі ойды ғана шығара алады, сондықтан тапсырмалар мен экрандар арасында ауысудың жалпы әдеті өте зиянды. Оның тіпті аты да бар: «ауысу шығынының әсері» (switch cost effect) — сіздің алаңдаушылығыңыз уақытыңызды жоғалтуға әкеледі, сондай-ақ бастапқы тапсырмаға оралғанда қайта шоғырлану қажет болады.

Әрине, сіз бір уақытта бірнеше нәрсені істеуге тырыса аласыз, бірақ бұл іс жүзінде тиімсіз жол — біз осылай өмір сүріп, жұмыс істегенде баяуырақ әрі зейінсіз боламыз. Мұны білу бала күтімі мен ақылы жұмысты және үй шаруасын біріктіруге мәжбүр болатындарымызға неге бос уақыт табу мүмкін емес екенін түсінуге көмектеседі. Аналардан балалары туылғаннан бастап оларға қалай күтім жасау керектігін жақсы білу мәдени түрде талап етіледі және қоғам олардың жүктілікке дейінгі қалпына оңай әрі қуанышпен оралуын күтеді. Оқыңыз: нағыз көпміндетті болыңыз, өйткені біз бәрін істеуге және оны жақсы істеуге тырысқанда, әлем бұдан үлкен пайда көреді. Бұл төленбейтін күтім индустриясының жыл сайынғы құны 650 миллиард долларды құрайтыны туралы статистикада көрініс тапқан (бұл үш тау-кен секторына тең).

Миыңыздың неге қабілетті екенін — оның қалай жұмыс істейтінін және дамитынын түсіну — санаңызда кеңістік жасауға бір қадам жақындау деген сөз. Дегенмен, көбіміз күні бойы көпміндеттілікпен жүреміз, өйткені күнделігіміз толы және біз тез қозғалуға дағдыланғанбыз. Көрген-естігенімізді ашқарақтықпен жұтамыз, электрондық пошталар мен телефон қоңырауларына дереу жауап беру үшін істеп жатқан ісімізді тоқтатамыз; хабарламаларды үстірт оқимыз және бір жиналыстан немесе кездесуден екіншісіне асығамыз. Біз қорытып жатқан барлық ақпараттар кейінірек сақталады, ал миымыз сергек және сақ болып қалады. Ми — ежелгі орган; оның жұмысы — сізді тірі қалдыру. Бірақ өз еркіне қалдырсаңыз, ол қорқынышқа назар аударады (бұл біздің ішкі негативке бейімділігіміз). Сондықтан шығармашылық, қолөнер және мақсат қою біздің қанағаттану мен қуаныш сезіміміз үшін өте маңызды. Тапсырмалар арасында секіріп, қауіпке сақ болудың орнына, біздің миымыз бір уақытта бір нәрсеге назар аудару процесі арқылы ынталандырылады және қанағаттандырылады.

Бір уақытта бір істі қалай істеу керек

Доктор Клео телефонды бақылаудың бір элементі қолдау көрсететін орта жасау екенін айтқаны есіңізде ме? Бір уақытта бір істі істеуге де солай қатысты. Кішкентайдан бастаңыз — 10 минутқа дабыл орнатыңыз және ас үй үстелін тазалаңыз (ол әрқашан қоқыс жиналатын орын). Егер сіз жұмыс үстелінде болсаңыз, Помодоро әдісі тиімді: сіз 25 минут жұмыс істейсіз, содан кейін үстелден бес минуттық үзіліске кетесіз. Төрт раундтан кейін сіз 15–30 минуттық ұзағырақ үзіліс жасайсыз. Бұл біз өзімізді шамадан тыс жүктелген немесе стрессті сезінгенде, яғни істі кейінге қалдыруға бейім болған кезде өте пайдалы шекара.

Барлық әдеттер сияқты, егер біз оны үнемі жаттықтырсақ, миымызды жаттықтырамыз — жаңа нейрондық жолдар жасап, зейініміз бен шоғырлану қабілетімізді жақсартамыз. Қайда қарасам да, адамдар зейін туралы, өмірді жеңілдеткен технологияның бізді шоғырлану және тереңдеу — ойлау, жасау, оқу, жазу, сөйлесу — қабілетімізден айырғаны туралы айтып жатыр. Мағыналы естеліктер мағыналы сәттерде жасалады. Оларды әдейі жасаңыз және олардан ләззат алыңыз — бұл сіздің қолыңызда!

... БЕС ЖОЛЫ Әдеттеріңізді тексеріңіз

Шығындарыңызды қадағалаңыз. Санасыз шығындар — қалыпты жағдай, бірақ ақшаңызды (және уақытыңызды) бақылауға алудың алғашқы қадамы — әрбір теңгені қадағалау, сонда сіз өзіңіздің шығын әдеттеріңізді түсінесіз.
Телефонды пайдалану уақытыңызға қараңыз. Иә, бұл жағымсыз болуы мүмкін, бірақ бұл сіз үшін мағыналы (және миыңызға пайдалы) істерге қанша уақыт жұмсай алатыныңыздың дәлелі. Жаңа әдетті қалыптастыру ескіні жоюға көмектесетінін ұмытпаңыз.
Өзіңізден мүмкін емес стандарттарға жетуге тырысып жүрген-жүрмегеніңізді сұраңыз. Егер сіз өзіңізді үнемі жақсартуды қалап, өзіңізді сөгу циклінде жүрсеңіз, не нәрсеге ұмтылып жатқаныңызды сұрау пайдалы болуы мүмкін.
Басымдықтарыңыздың не екенін анықтаңыз. Күн сайын сіз үшін не маңызды? Өзіңізді қалай сезінгіңіз келеді? Бұл үлкен сұрақтар, бірақ оларды қоя беріңіз: жауаптар сіздің шешім қабылдауыңызға бағыт береді.
Демалыс пен қуанышты жоспарлаңыз. Бұл сіз өзіңізге қамқорлық жасайтыныңызды және сізді қуаттандыратын әрі қолдайтын тәжірибелерге басымдық беретініңізді білдіреді. Қалыпты өмір кейбір өте қиын, қашып құтылмайтын нәрселерді қамтуы мүмкін, бірақ бұл сіз салмақты жұбаныш беретін, тыныштандыратын әдеттермен саналы түрде жеңілдете алмайсыз дегенді білдірмейді.

Жақсылықтың дәмін татыңыз

Бізде туа біткен негативке бейімділік бар, бірақ біздің амандығымыз бен өмір сүруіміз оптимизм мен пессимизмнің тепе-теңдігіне байланысты. Сондықтан біз жағымды тәжірибелеріміздің дәмін татып, одан ләззат алуымыз керек.

Жағымсыз тәжірибелер — қорқыныштар, сезімдер мен кездесулер — біздің психологиялық күйімізге жағымдыларға қарағанда көбірек әсер етеді. Осы тәжірибелер арқылы қалыптасатын естеліктер жағымдыларға қарағанда күштірек және анығырақ болады. Олар сондай-ақ ұзағырақ сақталады. Миымыздағы естеліктер каталогының қарапайым көрінісі бізді ренжіткен, қорлаған, ренжіткен және қызғаныш тудырған — қараңғы, мұңды, жайсыз оқиғаларға, қате шешімдер қабылданған және қатал сөздер айтылған сәттерге бейім болар еді. Бізде туа біткен негативке бейімділік (negativity bias) бар. Бұл қуаныш сәттеріне неге ерекше мән беруіміз керек екенін түсінуге көмектеседі — сезімге бөленіп, өзімізді сол тәжірибенің ішінде ұстап тұрып: [*DIALOGUE*]«Бұның қандай сезім екенін есте сақта»[*DIALOGUE*] деп ойлау. Бұл қуанышты ұзартады және миға бұл сәттерді картаға түсіріп, оларды сақтауға тұрарлық құнды оқиғалар ретінде мұрағаттауға мүмкіндік береді. Бұл — ежелгі ғұрыптар мен салт-жоралардың, маңызды кезеңдерді: ер жету, мезгілдердің ауысуы, махаббат пен бірлік, жаңа өмірді атап өтетін және тойлайтын қастерлі белгілердің мәні; сондай-ақ қарапайым, бірақ таңғажайып күнделікті оқиғалар: күн мен жаңбыр, жақсы көретін адамдармен байланыс, өз қолымызбен жасау, бірге ас ішу.

Егер сіз көбірек қанағаттанушылық пен шығармашылықпен өмір сүргіңіз келсе, миыңыз туралы осыны түсіну маңызды. Негатив бізге жаңа нәрселерді сынап көруге — жасауға және тудыруға — кедергі келтіреді, ал бұл қазіргі сәтте бақытты сезінуге мүмкіндік беретін тәжірибелер. Жаңа зерттеулер сонымен қатар жаңа нәрселерді іздеу...

Тәжірибелермен бөлісу және жағымды сәттерді еске түсіру — біздің уақытты қабылдауымызды баяулатудың жолы. «Өзіңіз есте сақтайтын істермен айналысу үшін уақыт пен кеңістік табыңыз», — деп кеңес береді Ливерпуль Джон Мурс университетінің докторы Рут Огден Guardian мақаласында. «Және басыңыздан өткен жақсы нәрселерді еске түсіруге уақыт бөліңіз. Өйткені біз бұл естеліктерді неғұрлым тірі сақтасақ, соғұрлым жылдың ұзағырақ болғанын сезінеміз».[*QUOTE*] Германиядағы Психология және психикалық денсаулықтың шекаралық аймақтары институтының докторы Марк Виттманн бұл субъективті тәжірибені «сезілген уақыт» деп атайды. Бұл объективті «сағат уақытына» қарама-қайшы ұғым.

Бұл сонымен қатар тапшылық концепциясымен де дәлелденген: егер бізде бір нәрсе (әдетте уақыт пен ақша) тым аз болса, біздің санамыз оның жетіспеушілігіне назар аударады және біз өзімізді жеткіліксіздік сезімінде (және сенімінде) қалдырамыз. Содан кейін бізде «туннельдік көру» қалыптасады, бұл шешім қабылдауға және шығармашылық шешімдерге кедергі келтіреді. Бұл психологияда жақсы құжатталған құбылыс: егер ақыл бір нәрсеге шоғырланса, басқа қабілеттер мен дағдылар — зейін, өзін-өзі бақылау және ұзақ мерзімді жоспарлау — жиі зардап шегеді. Мінез-құлық экономисі доктор Сендхил Муллаинатан мен психолог доктор Элдар Шафир тапшылықтың ең қауіпті салдарларын, соның ішінде біздің ұзақ мерзімді мүдделерімізді сирек ескеретін ойлау жүйесін зерттеді. Бұл біздің қарбалас өмір мен уақыттың жетіспеушілігін сезіну туралы қазіргі түсінігімізге нұсқайды.

Біз тыныс алу кеңістігінде демалмаймыз, өйткені оның бар екеніне де сенбейміз.

УАҚЫТҚА ДЕГЕН КӨЗҚАРАСЫҢЫЗДЫ БІЛІҢІЗ

Әлемнің ең бай елдерінде бізде бұрын-соңды болмаған көп бос уақыт бар, бірақ біз онымен не істеу керектігін білмейміз. Бұл бізге ыңғайсыздық тудырады, сондықтан біз басқа нәрселерге алаңдаймыз. Доктор Анна Лембке бұны «молшылық парадоксы» деп атайды — біз молшылықтан асып түстік, бұл біздің миымызды өзгертіп, бізді дофамин тапшылығы күйіне әкеледі. Лембке уақытты біздің «интернетке деген жалпы тәуелділігіміз» тұрғысынан қарастырады — біз шынымен соншалықты бос емеспіз бе, әлде бар бос уақытты байқамайтындай жылдам қозғалып жүрміз бе?

Екінші жағынан, біз күнделікті өмірде реттілікке (рутинаға) неғұрлым көбірек байлансақ және зерігуді сезінсек, өткенге қарағанда уақыт соғұрлым тезірек өтеді. Сондықтан уақыт ересектер үшін тездейді — оларда бұрыннан қалыптасқан реттілік бар — ал балалық шақ шексіз созылатын сияқты көрінеді: ол күн сайын жаңа тәжірибелерге толы. Бірақ бұл уақытты сезіну үшін үнемі жаңа тәжірибелер болуы керек дегенді білдірмейді. Зерттеулер көрсеткендей, өмірге зейін қою және жаңа бөлшектерді байқау — бұл жаңа ақпаратты өңдеудің және өз кезегінде сағаттарды баяулатудың бір жолы.

Әрине, уақытты тездетіп, оны босқа өткізгендей сезіндіретін әдет — әлеуметтік желілер. Зерттеу әлі жарияланған жоқ, бірақ нәтижелері таңқаларлық емес. Экраннан көз алғанда өткен уақытқа қарап бәріміздің де таң қалғанымыз бар.

Біздің уақытқа деген көзқарасымыз күндерімізді реттейді. Біз оның жоғалғанына өкінеміз, зымырап жатқан сағаттардан көңіліміз қалады. Өмір тездетілген сайын, біз уақытты ұстап қалуға тырысамыз. Біздің міндеттемелеріміз кестелерімізді айқындайды, біз оны босқа өткізуден қорқамыз, оны тиімді пайдалануға тырысамыз. Себебі, елдің экономикалық әл-ауқаты өмір қарқынының ең үлкен анықтаушы факторы болып табылады. Біз неғұрлым бай болсақ, соғұрлым тезірек қозғаламыз, сағатқа көбірек қараймыз. Егер сіз осылай өмір сүрсеңіз, әр сағат потенциалға ие, сондықтан пайдаланылмаған әрбір сағат босқа кеткен болып саналады.

Дегенмен, адамның уақытты қабылдауы субъективті: ол біздің не істеп жатқанымызға байланысты баяулайды немесе тездейді. Бұл — «сезілген уақыт». Егер біз өмір шынымен де ұзақ деп ойлай бастасақ ше? Егер бізде қалаған және қажетті нәрселерді істеуге уақыт жеткілікті болса, бірақ біз сағаттар таусылып жатқандықтан асығу керек деген ойдың тұтқынында болсақ ше?

Асыққан кезде біз барлық жақсы нәрселерден аттап өтеміз — біз істеу керек нәрселерге соншалықты берілгенбіз, тіпті айналамыздағы бар уақытты байқамаймыз. Егер сіз құндылықтарыңызға сәйкес келмейтіндей өмір сүріп жатсаңыз, мүмкін өмір қысқа болып көрінетін шығар; бәлкім, бұл өзгеріс жасау үшін қажет түсінік болар.

Резеңке уақыт

Индонезияда «jam karet» деген тіркес бар, ол «резеңке уақыт» деп аударылады. Бұл резеңке сияқты созылатын және жиырылатын уақыттың икемділігі мен белгісіздігіне нұсқау. Егер сіз Балиде болған болсаңыз, мәдениетке енген осы менталитетті сезінесіз. Құдайлар аралында ешқашан асығыстық сезімі болмайды, керісінше ылғалдылық талап ететін табиғи баяулыққа толы еркін тыныштық бар. Ешкім уақыттың дәлдігіне алаңдамайды, керісінше оның бірге жүрген адамдармен қарым-қатынастағы сапасын ескереді. «Уақыт қайда кетеді?» дейміз біз. «Уақыт зымырап барады». Ал Балиде олар: «Tidak apa-apa» (Бәрібір/Маңызы жоқ) дейді. Бұл олардың уақыт емес, кеңістік әлемінде өмір сүргендіктен бе екен, өлшеуге келмейтін, шексіз және тек «қазіргі сәтте» ғана бар құндылық па?

ҚУАНЫШТЫ СЕЗІНУ

Жағымды сезімдер жағымсыз сезімдер сияқты ұзақ сақталмайды; авторлар жаман пікірлерді оңай еске түсіреді, ал жарқыраған мақтаулар фонға ысырылады. Тіл тигізулер санаға сіңіп кетеді, ал мақтаулар тез ұмытылады. Жағымсыз қоздырғыштар біздің әдеттерімізге жағымдыларға қарағанда көбірек әсер етеді және біз табиғи түрде жағымсыз тәжірибелер туралы көп ойланамыз, бірақ жағымды тәжірибелерді талдауға немесе ойлануға соншалықты көп уақыт жұмсамаймыз. Зерттеулер бұл «жағымсыздыққа бейімділік» туғаннан бастап болатынын көрсетеді; нәрестелер өздеріне ұнамайтын нәрселерге көбірек назар аударады.

Біздің жағымсыз оқиғаларға биологиялық және психологиялық реакциямыз бекітілген; қауіптен қорқу бізді зияннан сақтайды. Бұл ішкі пессимизмнің мақсаты бар; ол — аман қалу механизмі. Егер біз әрқашан тек жақсылықты іздеп жүрсек, біз соншалықты қырағы болмас едік, сондықтан қауіптен қорғалмас едік. Біз зейін қоймас едік. Қабылданған қауіптен болатын бұл жоғары қырағылық — біздің өмір сүру тәсіліміз, тіпті қауіптер сирек жазықта бізге қарай келе жатқан арыстан сияқты тікелей болмаса да — және мен бұл біздің өмірдегі қуаныштан табиғи түрде аттап өтуіміздің себебі деп ойламай тұра алмаймын.

Сондықтан біз өмірді ауыр жұмысқа айналдырмау үшін, бойымызда қуаныш пен шаттық ұшқынын тудыратын сәттерге — мейлі ол қысқа болсын — барлық зейінімізді аударуымыз керек. Осылайша бақыт жүкті сәл жеңілдетеді, бізге көбірек күш-қуатпен және серпінмен қозғалуға мүмкіндік береді.

Қуанышты сезіну (Savouring) табиғи түрде келмейді; ол саналы түрде жасалуы керек. Оны бақыттырақ ойлау жүйесін құруға бағытталған қадам ретінде дамыту керек дағды деп есептеңіз. Бұл сіздің күндеріңіздегі (және өміріңіздегі) бар жақсылықты байқауға көмектесетін, зейініңізді қалпына келтіруге көмектесетін әдет. Егер сіз қашан да болмасын алғыс күнделігін жүргізген болсаңыз, өткен тәжірибелерді еске түсіру арқылы олардан ләззат алуды жалғастырып, оларды сезінгенсіз. Бұл психолог доктор Фред Брайант жасаған «Қуанышты сезіну сенімдерінің инвентаризациясының» бір бөлігі. Қалған екі тірек — қазіргі уақытта «саналы ләззат алу деңгейін» жаттықтыру және алда не болатынын «асыға күту».

Біз бұған дейін денеміз аман қалуымызды қамтамасыз ету үшін ата-бабаларымыздан стресс пен жарақатқа (травма) реакцияны мұра еткенін көрдік. Сол сияқты, біздің ми жасушаларымыз естеліктерді сақтап, жинақтаса, жаңа зерттеулер денедегі жасушалардың да естеліктерді үйреніп, қалыптастыра алатынын көрсетеді. Сондықтан жарақат пен стресс бізге жасушалық қорғаныс механизмі ретінде әсер етеді. Егер біздің денеміз бен миымыз табиғи түрде пессимистік болса, бізде керемет таңғалыс сезімін тудыратын, бойымызды жайлайтын жағымды химиялық заттар түрінде демалуды қамтамасыз ету үшін саналы түрде тыныс алу кеңістігін құруымыз керек екені қисынды. Кейде біз өзіміз үшін қуаныш жасауымыз керек, кейде оны іздеуіміз керек. Бірақ тіпті күту сезімінің өзі құнды (туған күн кешін күтіп, күндерді санап жүрген кез келген баланы қараңыз, оның қобалжуы анық байқалады).

Біздің аман қалуымыз бен саулығымыз үшін оптимизм мен пессимизмнің тепе-теңдігі қажет, олар бір үздіксіздікте болатын ерекше ойлау режимдері. Тым оптимистік болсақ — бейбастыққа салынамыз, тым пессимистік болсақ — өмір азапқа айналады.

Бұл үшін бізге хабардарлық пен зейін қажет, бұл — жоғары ыңғайлылық дәуірінде біз жоғалтып бара жатқан екі дағды. Жылдам мазмұнға толы алаңдаушылық әлемінде хабардарлық пен зейін жұмысты талап етеді — дәл қазір, осы сәтте не істеп жатқаныңызға саналы түрде назар аудару. Егер сіз зейін қою қабілетіңізді жоғалтқандай сезінсеңіз, зейінді қалай қалпына келтіру керектігін түсіну — бірінші қадам. Ал содан кейін? Психологтар «сыйақыға сезімталдық» деп атайтын нәрсені сезініңіз — бұл негізінен бақытты іздеу және сезіну драйвы. Бұл жағымды эмоцияларды байқауға және сезінуге байланысты және когнитивті терапияда жиі атап өтіледі — ыңғайсыздық пен ауырсынуды тудыратын эмоцияларды жоюға назар аударғаннан гөрі, қуанышыңызды арттыру үшін жағымды тәжірибелерді күшейтіңіз. Бұл, барлық жаңа әдеттер сияқты, ниеттен басталады.

Кішігірім сыйлықтар — бұл кішкентай қуаныштар

Саулық үшін оптимизм мен пессимизмді теңестіру қажет болғандай, біз саналылық пен еркіндік арасындағы тепе-теңдікті табуымыз керек. Бәріміз де кішігірім сыйлықтарды (treats) жақсы көреміз, бірақ бұл ұғым кофемен бірге жейтін тоқаштан бастап, кенеттен демалыс күндері сәнді қонақүйге баруға дейінгінің бәрін қамтитын терминге айналды. Журналист Имоджен Вест-Найтс 2021 жылғы Financial Times мақаласында бұны «сыйлық миы» деп атайды, бұл пандемиялық локдаундардың және барлық белгілі нәрселерді жоғалтқан кезде өзімізді тыныштандыру қажеттілігінің салдары дейді.

Шынында да, біз барлық жұбаныштарға ұмтыламыз: өмір белгісіз болған кезде тұрақтылық үшін. Бірақ кішкентай қуаныштар әрқашан сіз сатып алатын нәрселер емес. Мен «сыйлықтардан» мүлдем бас тарту керек деп ойламаймын — өмір соншалықты қатал емес — және мен жаңа кітап сатып алып, оны сүйікті кафеңізде кофе ішіп отырып оқуға (немесе сіздің кішкентай, қуанышты идеалыңыз қандай болса да) әрқашан жақсы себеп бар деп ойлаймын.

Бірақ мен сонымен қатар қарапайымдылық пен жеткіліктіліктен қуаныш табу пайдалы деп ойлаймын: қолыңызда барды пайдалану, бұзылған нәрсені жөндеу, жаңа дағдыны үйрену, кітап клубына қосылу, аптаның ортасында ұзақ серуендеуге шығу және барлық істерді артқа тастау. Бұл нәрселер біз үй деп атайтын әлемнің кішкене бөлігінде таңғалыс сезімін тудырады және уақыт өте келе олар бізді сыни тұрғыдан ойлайтын және саналы тұтынушы болуға итермелейді.

Жақсы сәттермен бөлісіңіз

Қуанышты сәттерді іздеу мен сезінудің бір жолы — олармен бөлісу. Кішкентай қамқорлық әрекеттері — бұл басқа адамға не қажет екенін мойындау, сонымен қатар бақытты ұсыныс шабыт пен қанағаттану әкеледі, әсіресе ол күтпеген жерден болса.

... БЕС ЖОЛЫ Жақсылықты сезіну

Керемет қарапайым нәрселерге мән беріңіз. Бұл өмірдегі қанағаттану сезімін ұялататын және бізге күш беретін қарапайым нәрселер. Олар бізге шын мәнінде не маңызды екенін еске салады: ішіндегі шайдан жылыған әдемі кесе, жылтылдаған балауыз шам, күзде жапырақтар түскенде ашылған құс ұясы, сізді жылататын фильм, үй өсімдігіңіздегі жаңа жапырақ, қысқы ашық аспан.
Бақылау ниетімен серуендеңіз. Айналаңызға назар аударғанда, сіз жиі өткізіп алатын сұлулықты байқау ықтималдығыңыз жоғары болады. Дақтар мен қалалық келеңсіздіктерге қарамаңыз, көзіңізді жақсылықты көруге үйретіңіз.
Жағымды тәжірибелеріңізбен басқалармен бөлісіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, біз осылай істегенде, біз негізінен жақсылықты еселейміз. Бұл, өз кезегінде, әлеуметтік байланысты нығайтады, бұл жағымды көңіл-күйді және жалпы әл-ауқатты арттырады.
Баяу тамақтаныңыз. Біз зейін қойып шайнап, еркін күйде тамақтансақ, ас қорытуымыз жақсарады. Ал жұбаныш беретін тағам жегенде ше? Біздің денеміз окситоцин — босаңсытатын, емдейтін және өзімізді жақсы сезіндіретін гормонды бөледі.
Қолыңызда бар үйіңізге, оның функционалдығы мен жайлылығына қанағаттануды қалыптастырыңыз, тіпті ол әлеуметтік желілерде көргендеріңізге ұқсамаса да. Көбіміз жылы әрі қорғалған қалыпты үйлерде тұрамыз, тіпті кір жуатын жеріміз жиналмаған, орындықтарымыз әртүрлі, қабырғаларда саусақ іздері және төбелерде бояу көшкен болса да.

8 Зейініңізді қалпына келтіріңіз

Біздің алаңдаушылыққа толы өмірімізде біз зейін қою үшін саналы таңдау жасауымыз керек. Бірақ бұл үшін бізге алдымен миымыздың ресурстарын түсіну қажет.

Күнделікті өмірде біз психикалық қоқысты жинаймыз — концепциялар, идеялар, бейнелер, жүздеген кішкентай ойлар — олар жиналып, біздің зейініміз үшін бәсекелеседі. Бұл жалпы қарбалас мидың префронтальды қыртысына үлкен жүктеме түсіреді, бұл аймақ жоғары деңгейлі ойлауға (мысалы, сыни тұрғыдан ойлау және мәселелерді шешу) қатысады. Бұл кішкентай талаптар жинақталып, зейін ресурстарымызды сарқып жібереді, нәтижесінде алаңдаушылық пен когнитивті шаршау пайда болады («Мен дұрыс ойлай алмаймын, дәл қазір бір сұраққа жауап бере алмаймын немесе шешім қабылдай алмаймын»).

Біз үйімізді қоқыстан тазарту дегенді түсінеміз: жиналған барлық нәрселерді сұрыптау, қажеттісін сақтау, қажет емесінен арылу. Санамызда кеңістік құру үшін де ұқсас процесс жүруі керек — қажетті естеліктерді қажет еместерінен сұрыптау. Бұл кеңістікті тазарту жақсы өмір сүру және ойлау, стрессті азайту және жасау қабілетіне ие болу, үлкен сұрақтарға жауап беру және шешімдер табу үшін өте маңызды. Біздің зейінімізді экранда ұстау үшін жасалған әлемде бұл қиын, бірақ адамзат ауқымында бұл қалыпты, күнделікті құбылыс және ол аңшылық пен терімшілік арасындағы барлық бос уақытта болған нәрсе.

Бұл процесс күрделі емес. Рефлексияның қарапайым, бірақ барған сайын сирек кездесетін тәжірибесі іс жүзінде өте қолжетімді. Бұл префронтальды қыртысқа демалуға уақыт береді және бұл ақыл-ой тыныштығы түйсіктер мен шешімдердің бейсаналықтан саналы деңгейге конструктивті және пайдалы түрде көтерілуіне мүмкіндік береді.

ЗЕЙІНІҢІЗДІ ҚАЛПЫНА КЕЛТІРУ

Рефлексия көбіміз үшін кездейсоқ нәрсе емес; бұл біз саналы түрде жасауымыз керек нәрсе. Және бұл әрқашан оңай емес, өйткені заманауи өмірде күтуден туындайтын терең ыңғайсыздық бар. Бұл негізінен құрып кету қаупі төнген тағы бір көне әдет, өйткені көптеген нәрселер ыңғайлы және тез болатын өміріміздің көптеген аспектілерінде ол қажет емес. Ол сондай-ақ «ештеңе істемегендей» көрінеді — алысқа қарап отыру, зейініңіз бен көзқарасыңыздың бір нәрседен екіншісіне баяу ауысуына мүмкіндік беру, тыныш отыру. Ол мақсатсыз болып көрінуі мүмкін, сондықтан оған мағына беру қиын. Бірақ экологиялық психолог Авик Басу түсіндіргендей, бұл — зейінімізді қалпына келтірудің ең практикалық жолдарының бірі.

Зейін — бұл маңызды нәрселерге назар аударуға және маңызды емес нәрселерді елемеуге мүмкіндік беретін нәрсе. Зейінді қалпына келтіру теориясының (ART) негізгі қағидаларының бірі — адамдарда зейіннің екі түрі болады:

Сіз күні бойы бірде-бір шешім қабылдай алмайтын және ісіңізге зейін қоя алмайтын күйге жеткенде, сіз бағытталған зейіннің шаршауын (DAF) сезінесіз. Бірақ бұл тәжірибенің ыңғайсыздығы мен ренішін сезінгенде көбіміздің істейтініміз — когнитивті қабілеттің төмендегеніне қарамастан алға ұмтылу немесе әлеуметтік желіні ақтару. Алаңдаушылықтың бұл түрі кеңістік пен демалысқа қарама-қайшы күш болып табылады. Алаңдаған кезде сіз өзіңізден алшақтайсыз. Егер сіз күндер тым тез өтіп жатқандай сезінсеңіз — олар бір сәтте жоқ болып кетсе — сіз алаңдап жүрген боларсыз. Бұл үшін өзіңізді жаман сезінбеңіз, бұл көбімізге тән — күнделікті жұмысқа батып, телефонымызды әрқашан жанымызда ұстаймыз.

Зейінімізді қалпына келтірудің бір жолы — тыныс алу кеңістігін табу. Табиғаттың біздің физиологиямыз бен психологиямызға тигізетін пайдасы туралы сансыз зерттеулер бар. Доктор Лара Бертолино түсіндіргендей: «Біз әдебиеттен таңғалыс тәжірибесінің шынымен емдік болатынын білеміз. Бұл адамдарға перспектива табуға көмектеседі. Табиғаттан үйренуге болатын үлкен, ортақ сабақтар бар. Экожүйелердің әртүрлілігі, жарық пен қараңғылықтың циклдері, өзара байланыс, биоалуантүрлілік — бұл күшті, жоғары деңгейлі хабарламалар және олар бізге өзімізді түсінуге көмектеседі».[*QUOTE*]

Көптеген адамдардың табиғатқа қолжетімділіксіз өмір сүруі — әдетте жасыл және көк кеңістіктерді жоспарлаудың басымдығы болмаған қалалық ортада — салдарларға әкеледі. Басу заманауи ортада өмір сүрудің құны шамадан тыс жұмыс, стресс және күйзеліс деңгейлерінен көрінеді деп санайды. «Бұл біздің миымыз дамыған ортадан мүлдем өзгеше ортада өмір сүргеніміз үшін төлеп жатқан құнымыз», — дейді ол. Дегенмен, орманға серуендеуге бара алмасақ та, біз саналы түрде ауыр емес кеңістіктерді іздей аламыз. Ыдыс жуу, бақшаны суару, кірді жинау және душ қабылдау ойлау миына демалуға мүмкіндік береді.

Тыныс алу кеңістігі күту уақытында болады: кофе кезегінде, мектептен баланы алу жолағында, дәрігердің қабылдауында, дос келгенге дейінгі минуттарда. Айналаңызда не болып жатқанын бақылаңыз, зейініңізді тынысыңызға аударыңыз, кейбір ойларды қағазға түсіріңіз, денеңізді босаңсытыңыз.

Зейінді қалпына келтіру теориясы

Зейінді қалпына келтіру теориясы (ART) тұжырымдамасын 1980 жылдары Мичиган университетінің профессорлары Рейчел мен Стивен Каплан жасаған, олар экологиялық психологияға, әсіресе табиғаттың пайдасына маманданған. Табиғи ынталандыру жұмсақ түрде баурайды: ол біздің зейінімізді аударады, бірақ барлық зейін ресурстарымызды емес, демек біздің ақыл-ойымыз әлі де еркін қозғала алады. Табиғатта біздің префронтальды қыртысымыз белсенді емес, бұл біздің миымыздың дефолттық желісіне (қиял желісі деп те аталады) ойнауға кеңістік береді. Бұл кезде біздің ақыл-ойымыз еркін қозғалады және біздің бейсаналықымыз естеліктерді, идеяларды және қызықты ойларды бетке шығарады. Тіпті «жұмсақ қызығушылық» деген сөздердің өзі тыныштық пен жеңілдік сезімін тудырады.

Екінші жағынан, «қатты қызығушылық» — бұл көз алмай қарау қиын кез келген нәрсе — көшедегі сиреналар, мағынасыз фильм, біздің зейінімізді ұстап тұруға арналған әлеуметтік желілер.

Зейінімізді пайдалана алмасақ, бұл бізді ашуланшақ және шыдамсыз етеді, өйткені біз анық ойлай алмаймыз — бәрі араласып кеткендей сезіледі. Шешімі — табиғатта уақыт өткізу. Қиялымызға орын босату үшін миымыздың ойлау бөлігін өшірудің кілті — біздің зейініміз жұмсақ түрде баурап алынатын, жайлы, аз қуатты ортаға қол жеткізу. Сарқырамаға немесе желмен тербелген ағаш бұтақтарына қарап ешкім шаршамайды. Біз оларға қарап отырып, ойдан арыла аламыз және осылай істегенде, шексіз ойларымызды ұстап қалуды тоқтатып, миымызға сұрыптау мен кеңістік құру жұмысын істеуге мүмкіндік береміз.

Зейінді қалпына келтіру процесі

Көргеніміздей, біздің бағытталған зейініміз азайған кезде DAF орнайды. Дегенмен, егер біз DAF-ты күш жұмсамайтын зейінмен үзсек, біз шаршаудан және одан кейінгі қажетті қайта қалпына келуден аулақ боламыз.

Жұмсақ қызығушылық

«Біздің тапқанымыз — табиғи ортада болу арқылы бізде жұмсақ қызығушылық күйі пайда болады», — дейді Басу. «Зейініңіз жұмсақ түрде баурап алынады, ол әлеуметтік желілер сияқты сізді тұтқындамайды — яғни, ақпарат арнайы жасалған...»[*QUOTE*]

«...зейініңізді толық жаулап алып, теріс айналуға деген ниет тудырмайды. Табиғат ондай емес; табиғат зейініңізді басқа жаққа аударуға мол мүмкіндік береді, бұл өз кезегінде санада жиналып қалған ішкі түйіндерді шешуге жол ашады».

Мен жұмсақ баурап алуды («soft fascination») жай ғана «таңданыстың кіші қарындасы» деп атаймын. Соңғы жылдары таңданыс туралы көп айтылып жүр, себебі ғылым оның біздің әл-ауқатымызға қаншалықты пайдалы екенін дәлелдеді: ол табиғатпен байланысымызды нығайтады, ол өзінің «денені түршіктіретін» әсерімен таңғалдырады және бізді өз ойымыздағы қасіреттен суырып алып, үлкен әлемнің алдында біздің кішкентай проблемаларымыздың маңызсыз екенін еске салады. Бірақ біз таңғажайып бір нәрсені іздеуге шыққанда, дененің түршігуін («goosebumps») күштеп шақыра алмайтынымызды тез түсінеміз. Кейде біз ұмытылмас нәрсені іздейміз деп, дәл алдымызда тұрған қарапайым сұлулықтан аттап өтеміз.

Күнделікті қарапайым нәрселерге — шай шыныаяғынан көтерілген буға; ванна бөлмесіндегі плиткалардың өрнегіне; жіпте желбіреп тұрған жаймаларға; жарыққа қарай ұмтылған көшеттердің бойындағы оптимизмге; күніңіздің зейініңізді аударатын, бірақ санаңызды толық жаулап алмайтын тыныш, нәзік сәттеріне — зейініңізді жеңіл аудару «медитациясыз саналылық» деп аталады. Мұны синрин-йоку (орман моншасы) санатына жатқызуға болады, өйткені оның маңызды физиологиялық және когнитивтік пайдасы бар.

«Жұмсақ баурап алудың кішкене бөлігі — бұл біздің ата-бабаларымыз жиі әрі тұрақты бастан кешірген нәрсе», — дейді Басу. «Қазір біз бұл тапшы ресурсты қалпына келтіру үшін оны арнайы іздеп, қоғамда қолжетімді кеңістіктердің болуын қадағалауымыз керек». Ол біздің психикалық күйімізге қарамастан — мейлі біз абдырап тұрсақ, зеріксек немесе шаршасақ та — жұмсақ баурап алуды іздеудің әрдайым пайдалы екенін түсіндіреді. «Жұмсақ баурап алу міндетті түрде бір нәрсемен ғана байланысты емес — сіз шатасқан күйде бола отырып, жұмсақ баурап алудан пайда көре аласыз, өйткені ол санадағы «қоқысты» тазартып, айқындық табуға көмектеседі», — дейді ол. «Егер сіз зерігіп, табиғат аясында жүрсеңіз, бұл сізге бір нәрсеге қызығушылық таныту үшін жеткілікті уақыт пен кеңістік береді, ал бұл табиғи түрде сізді шығармашылық ойлау жолына жетелейді».

Кеңістікті тазартқанда, біз қиял желісінің («imagination network») санамыздың алдыңғы шебіне шығуына мүмкіндік береміз — ол енді артық ақпаратпен көлегейленбейді. Егер біз алаңдаушылыққа салынбай, құрылған кеңістікте өмір сүрсек, соңында қызығушылық нүктесіне жетеміз. Қатты, шоғырландырылған зейіннің орнына біз «жеңіл фокусқа» ауысамыз. Бұл бізге үйрену керек дағды емес — біз мұны апта бойы жасап жүрміз — бірақ бұл тәжірибенің аты бар екенін білудің өзі көзімізді ашуы мүмкін. Шығармашыл адам ретінде бұл маған ерекше жұбаныш береді. Мен ойымның еркін шарлауына мүмкіндік берудің психикалық жеңілдігін білемін. Зейінімді қарапайым нәрселерге аудару ойлау қабілетімді нығайтады. Оны сипаттайтын тілдің болуы? Бұл менің өзімді — қалай әрекет ететінімді, ойлайтынымды, толғанатынымды және жасайтынымды тереңірек түсінгенім сияқты. Бұл керемет жігерлендіреді.

Бұл құр қиял емес, бұл — ғылым! Психологтар жұмсақ баурап алудың пайдалы болуы үшін оған қанша уақыт жұмсау керектігін дәл зерттеген. Зерттеулер көрсеткендей, жасыл желекте болғанда біз айналамыздағы нәрселерге жеңіл фокус жасаймыз. Бірақ бір шарт бар: біз бұдан тек телефонымыз өшірулі болса немесе, тіпті жақсысы, жанымызда болмаса ғана пайда көреміз. Бос минуттарға зәру уақыт тапшы мәдениетте нәтижеге қол жеткізу үшін пайдалы уақыт шеңбері де бар: аптасына үш рет 20 минут жұмсау кортизол деңгейін төмендетеді. Когнитивтік әсері? Неғұрлым шығармашыл және өнімді, тыныш әрі өткір сана.

Жұмсақ баурап алу — бұл біздің миымыз үшін демалыс уақыты сияқты, сондықтан бұл бәрі үшін, әсіресе үнемі бағытталған зейінді (directed attention) қажет ететін жұмыспен айналысатындар үшін өте маңызды тәжірибе. Табиғат бізге жеңілдікпен қозғалуға мүмкіндік береді, бұл өзіңді тануға және психикалық тынығуға кеңістік жасайды. Нәтижесі? Психикалық тазарту, айқын ойлар, көбірек «эврика» сәттері.

Тіпті қарапайым, күнделікті шаруалардың да қалпына келтіру әлеуеті бар. Сондықтан біз душта жүргенде «жарқ ете қалған ойларға» кезігеміз немесе серуендеп жүргенде не кір жайып жатқанда мәселелердің шешімін таба аламыз. Кейде бұл төсекте жатып, төбеге қарап, жай ғана «ештеңесіздік» күйінде болу. Біздің зейінімізді үнемі талап ететін шулы, жарқын әлемде жұмсақ баурап алу — бұл психикалық тыныс алу кеңістігі.

Жұмсақ баурап алу — барған сайын талаптар күшейіп жатқан өмір үшін психикалық «жұмсартқыш». Бұл неғұрлым тұрақты, шығармашылық өмір құрудың нақты жолы сияқты сезіледі. Алысқа бару үшін асықпаңыз. Ойыңызды өткірлеу үшін зейініңізді қалпына келтіріңіз. Оны қашан және не үшін істесеңіз де, ол әрқашан пайдалы.

«Бір нәрсені үйреніп жатқанда, сіз белгілі бір процестен өтесіз. Айталық, сіз оның ортасындасыз және абдырап қалдыңыз — бұл ыңғайсыз және біршама ауыр. Содан кейін сіз айқындыққа жетесіз — сіздің «аха-сәтіңіз». Енді барлық шатасулар сізді мазаламайды, өзіңізді жақсы сезінесіз (бұл ұзаққа созылмаса да), содан кейін зерігу пайда болады, өйткені сізде айналысатын мәселе қалмады. Бұл жаңа бір нәрсенің келуіне орын бар екенінің белгісі».

Дәл осы сәтте біз қолымызға телефон алып, өзімізді алаңдатамыз, өйткені зерігу, шатасу немесе тіпті ауырсыну сияқты, жағымды сезілмейді. Бірақ бұл алаңдаушылық — қатты баурап алу — идеяның тууына орын бермейді, сондықтан біз қызығушылық пен шығармашылық жолын ойсыз тұтынуға (consumption) айырбастаймыз.

«Қазір бізде зерігуді тез басатын құрал бар, ал 1990-жылдары ол болған жоқ, бірақ зерігудің өз функциясы бар», — дейді Басу. «Ол: «Менің миымды көбірек нәрсемен толтыр. Мен бір нәрсе іздеп жүрмін», — деп тұрғандай болады. Осы зерігуден қызығушылық туады, өйткені ми әрдайым ізденісте болады». «Зерігу» (boredom) сөзінің түбірі көне ағылшын тіліндегі beran сөзінен бастау алады, ол «көтеру», «төзу», «өмірге әкелу» деген мағынаны білдіреді. Зерігу — бұл жаңа идеялардың дәндері егілмес бұрынғы (көбінесе ыңғайсыз) күту сәті. Біз оған осылай мағына бере аламыз; бұл жарқын ойлардың алдындағы қажетті кеңістік.

Жұмсақ баурап алу — бұл тыныс алу кеңістігінің бір түрі және ол қайда және қалай өмір сүрсек те, бәрімізге қолжетімді. Жауап жекелеген кішігірім тәжірибелерде жатыр. Сіз өзіңізге не пайдалы екенін көруіңіз керек. Басу айтқандай, мұны істеудің құны өте төмен — ол сіздің уақытыңызға немесе қаржылық ресурстарыңызға зиян тигізбейді.

«Сіз бөлме өсімдігіне күтім жасай аласыз, терезеден ағашқа қарай аласыз, бірақ қиындық қай жерде туады — және меніңше, бұл барған сайын өзекті болып барады — бұл сіздің зейініңізді аударатын балама нәрселерге келіп тіреледі», — дейді ол. «Зейін — бұл бізді құтқаратын, қауіптен сақтандыратын және болашақты жоспарлауға көмектесетін нәрселерге көңіл бөлуге арналған адамдық функция. Мәселе мынада: жұмсақ баурап алу, ол қаншалықты сүйкімді болса да, арнайы инженерлік жолмен жасалған нәрселермен бәсекелесуде. Сүйкімділік тәуелділіктен жеңіп шыға алмайды.»

Бірақ егер біз оны романтикаландыруды және одан ләззат алуды таңдасақ, телефонды жинап қойып, оның орнына жанарымыздың еркін шарлауына мүмкіндік берсек, ол жеңе алады. Біз миымыздың «тыныс алуына» саналы түрде мүмкіндік бергенде, бақыттың, денсаулықтың және шығармашылықтың негізін қалай бастаймыз.

ҚЫЗЫҒУШЫЛЫҚ ТАНЫТЫП, САНАТТАРҒА БӨЛІҢІЗ

Егер сіз кішкентай балалармен далада уақыт өткізген болсаңыз, олардың бірдеңе жинауға құмарлығын білетін шығарсыз: тастар, таяқтар, бақалшақтар, қауырсындар. Әрине, кішкентай қолдар мен ізденімпаз ақыл үшін бұл бағалы олжаларды қалтаға салуға тұрарлық, өйткені олар қазына сияқты сезіледі. Табиғаттың бұл бөлшектері үйге келіп, терезе алдына тізілгенде, бұл құжаттау және безендіру актісіне айналады. Бірақ балалардың істеп жатқаны — бұл санаттарға бөлу, сөзбе-сөз өз әлемінде тәртіп пен үйлесімділік орнату. Олар мұны түстері бойынша сұрыпталған блоктармен, машиналармен, жүк көліктерімен және кішкентай ағаш жануарлармен де жасайды. Бұл тек балалық шаққа ғана тән процесс емес. Егер сіз отыз жасқа келіп, құстарды бақылауға немесе бау-бақша егуге ерекше қызығушылық танытсаңыз немесе күнделікті әдеттеріңізден жұбаныш тапсаңыз, бұл біздің өміріміздегі және табиғаттағы заңдылықтар біз үшін мағыналы болып көрінетіндіктен; олар сенімді және тұрақты болып көрінеді. Ғалым гипотезаны растау үшін заңдылықтарды іздейді; жазушылар өз сөздерінің шындығына жету үшін заңдылықтарды басшылыққа алады — бәріміз өміріміздің заңдылықтарына зейін қойғанда кім екенімізді және қайда тиесілі екенімізді түсінеміз.

Санаттарға бөлу бізге күрделі әлемді қарапайымдандыруға және реттеуге көмектеседі, бұл жаңа тәжірибелерге тиімді жауап беруге мүмкіндік береді. Негізінде, санаттарға бөлу қабілеті бізге бақылауға болатын нәрселерді басқаруға мүмкіндік береді. Бұл бізге болжамдылық сезімін (оны біздің миымыз жақсы көреді) тәрбиелеуге көмектеседі және мағына табуға көмектесетін нәрселерді түсінуге жол ашады.

Қолөнердің құдіреті

Біз танымдық тұрғыдан көп нәрсені талап етпейтін тапсырмаға қолымызды қолданғанда, миымыз шоғырлану режимінен ажырап, еркін шарлай алады. Қазіргі өмір барған сайын отырықшы болып барады — бұрын қолымызбен істеген көптеген істер енді батырманы басуды ғана қажет етеді — дегенмен біз белсенді болу және өмірмен байланыста болу үшін қолымыз бен денемізді пайдалануға жаратылғанбыз. Біздің миымыз мағыналы әрекетке бейімделген. Бұл біздің тірі қалуымыз үшін тамақ аулауға және отын жинауға ұйықтап жатқан жайлы үңгірімізден шығуымызды қамтамасыз етті.

Сіз қолыңызбен іс істеудің көне әдетімен айналысқанда — ыдыс жуу, бау-бақша жұмыстары, қамыр илеу, сурет салу, тоқу, моншақ тізу, түйме қадау, мата сығу және шаң басқан сөрені сүрту — миыңыздағы «күш-жігерге негізделген марапаттау тізбегі» іске қосылады. Себебі қолыңызды пайдалану әрекеті мен күш-жігері нәтиже береді. Бұл мақсатты, мағыналы жұмыс — сіздің прогресіңіз нақты және көрінетін болады, бұл марапат болып табылады. Ыңғайлылық, негізінде, миды осы марапаттардан айырады.

ІСТЕРДІ АЯҚТАУ АРҚЫЛ ПСИХИКАЛЫҚ «ҚОЙЫНДЫЛАРДЫ» ЖАБЫҢЫЗ

Өнімділік — бұл жаман нәрсе емес. Өмірде істелуі керек нәрселер бар — көбінесе қызық емес, міндетті тапсырмалар. Біздің миымыз тұрақты демалыс кезеңдері болса, жақсырақ жұмыс істейтіні рас, бірақ кейде бізге тек шұғыл істерді істеу керек деген шындықтан қашып құтыла алмаймыз.

«Бірақ менің істейтін шаруам соншалықты көп, тізімім ешқашан таусылмайды!» деп кейістік білдіруіңіз мүмкін. Дәл осындай кезде мен сізге апта сайын бір сағатты немесе бүкіл таңды, мүмкін тіпті бір күнді сізді мазалап жүрген істерге арнауға кеңес берер едім. Мұны мақсатты өнімділік немесе «таза парақтан бастау» немесе қажетті істерді орындау деп атаңыз. Мүмкін ол [*TERM*]«Өмірлік әкімшілік күні»[*TERM] деген атауға лайық шығар. Егер сіз жасағыңыз келмейтін барлық жұмыстар санаңызда үнемі болып, қандай да бір кеңістікке қол жеткізуге кедергі келтіретін дәрежеде жиналып қалса, онда, мүмкін, алдымен солармен айналысу керек шығар.

Сонымен, өзіміз білетін ең жақсы әдістен — тізім жасаудан бастайық. Әдемі қалам, мүмкін тіпті түрлі-түсті маркерлер жиынтығы көмектеседі. Бірақ сіз жазбалар қолданбасын немесе электр энергиясы шотының артқы жағын да пайдалана аласыз. Қолыңызда барды пайдаланыңыз, дәл тұрған жеріңізден бастаңыз. Не істеу керек? Мүмкін кездесуге жазылу, қайтару талонын басып шығару, банкке қоңырау шалу керек шығар. Мүмкін жоғалған кітапхана кітабын тауып, қаржыландыру сауалнамасын толтыруыңыз, ұзақ электрондық хатқа жауап беруіңіз немесе онлайн азық-түлік тапсырысын алуыңыз керек болар. Тоқсандық салығыңызды төлейтін уақыт келген шығар, ал түбіртектерді жинау тым қиын жұмыс сияқты көрінетін болар...

Әрбір тармақты жазып жатқанда, оның шынымен шұғыл екенін немесе оны орындамасаңыз, тек кішкене қолайсыздық туатынын өзіңізден сұраңыз. Егер сіз, мен сияқты, жағдайды оңай асыра сілтеп жіберетін болсаңыз (catastrophise), бұл тізімді іріктеп алудың және аяқталмаған тапсырмаларыңыздың нақты маңыздылығы туралы өзіңізге адал болудың практикалық жолы.

Сонымен, өзіңізге жақсы бір сусын дайындап алып, уақытыңызды кейінге қалдырып келген істер тізімін орындауға арнаңыз. Бұл күн соған арналған. Әрбір орындалған тапсырма сайын сіз қарқын аласыз және бірнеше сағаттың ішінде тізімдегі тармақтарды сызып тастаудан және «таза параққа» шығудан ләззат аласыз.

Тізімнің соңында, беттің шетіндегі мерекелік жалаушалар сияқты белгілер жиналғанда, өзіңізге кішкене сыйлық қоса аласыз. Мен «сыйлық мәдениетіне» (treat culture) қатысты көптеген сын бар екенін білемін, бірақ бұл жай ғана біз өмір сүріп жатқан капиталистік әлемге жауап. Егер миллениалдардың үй алуға жағдайы келмесе, олар ең болмағанда өздерін қуанта алуы керек!

Істерді қалай тиімді орындауға болады

Мидың шешім қабылдауға жауапты бөлігі — префронтальды қыртыс. Ол стресс аз, жақсы тамақтанған және демалған кезеңдерде жақсы жұмыс істейді, бірақ біз тапсырмаларға жоспармен келгенде де оңтайлы жұмыс істейді, бұған мыналар жатады:

Істеріңізді қағазға жазғанда, сіз миыңыздағы «психикалық қойындыларды» (mental tabs) жауып жатырсыз. Жұмыс үстелінде отырғанда алаңдамаудың бір әдісі — бір уақытта тек үш қойындыны ашық ұстау; бұл беттер мен тапсырмалар арасында секіруден сақтайды — бұл да созбалаңға салудың (procrastination) тағы бір түрі.

Психикалық қойындыларды қалай жабуға болады

Біз миымыздан тым көп нәрсе талап етеміз. Ол бір күнде тұтынатын барлық ақпаратты сақтауға арналмаған. Біздің миымыз қысқа мерзімді жадында жеті нәрсені сақтауға арналған — одан артығы тым көп, ол тым ауыр. Соған қарамастан кез келген әйелден сұрасаңыз, ол сізге өзінің «психикалық жүктемесіне» (mental load) жетіден әлдеқайда көп нәрсе кіретінін айтады. Сондықтан бұл жүктемені қағазға түсіру — біз өзімізді шамадан тыс жүктелгендей сезінгенде бірден кеңістік жасайтын миды тазартудың практикалық жолы. Бұл қысқа мерзімді шешім. Идеалды жағдайда, ұзақ мерзімді перспективада бұл жүктемені мойындайтын және оны бөлісуге көмектесетін жақын адамыңыз болуы керек. Бірақ бұл гендерлік алшақтықтармен (әсіресе гетеросексуалды некелерде) ушығып жатқан қазіргі өмірдің өсіп келе жатқан талаптары мен шығындарын қамтитын әлдеқайда үлкен әлеуметтік мәселе.

Өміріңіздегі (және отбасыңыздың) барлық кездесулерді, күндерді, бөлшектерді және міндеттерді есте сақтау — бұл жетістіктің белгісі емес, бұл іс жүзінде сіздің стрессіңізге негізгі себепші фактор. Жүйе құру арқылы өзіңізге қамқорлық жасаңыз:

Қолмен жазудың артықшылықтары

Қолмен жазу біздің ойлау қабілетімізден баяу, сондықтан бұл саналы түрде баяулау бізге қолымыздағы қаламды сезінуге, парақтың сөздермен толғанын көруге, қаламның дыбысын тыңдауға мүмкіндік береді. Ол сондай-ақ ақпаратты жадымызда сақтауға көмектеседі. Қолмен қайталап жазғанда, ақпарат қысқа мерзімді жадымыздан ұзақ мерзімді жадымызға оңайырақ өтеді. Мұны миыңызға жазып жатқан нәрсеңіз маңызды және есте сақтауға тұрарлық екенін хабарлаудың жолы деп есептеңіз.

Санаңызда ойлар гуілдеп, демалуға кедергі келтіріп жатқанда, күнделік жүргізу — мазасыздықты сейілтетін және өзін-өзі тануды ұштайтын қуатты тәжірибе. Зерттеулер көрсеткендей, бұл мидың эмоциялардың қарқындылығын басқаруға жауапты бөлігі — амигдаланың белсенділігін төмендетеді. Күнделік жүргізуде ешқандай ереже жоқ — ол міндетті түрде «жақсы жазу» немесе ризашылыққа бағытталған немесе тіпті түсінікті болуы шарт емес. «Қымбатты күнделік» деп жазудың қажеті жоқ. Мұны миды тазарту («brain dump») деп ойлаңыз. Жұмыс үстеліндегі себетті босатқандағы жағымды дыбысты білесіз бе? Барлық уайымдарыңызды, идеяларыңызды, жоспарларыңызды және өкініштеріңізді қағазға түсіруден туындайтын психикалық жеңілдіктен дәл сондай қанағаттану сезімін елестетіп көріңіз. Сізді не ашуландырса, не мазаласа, не шатастырса — бәрі басыңыздан шығып, параққа түсуі керек.

БЕС ЖОЛЫ ...

Зейініңізді қалпына келтіру

9

Ойыңыздың еркін шарлауына мүмкіндік беріңіз

Бұл уақытты босқа өткізу сияқты көрінуі мүмкін, бірақ ойдың еркін шарлауы — жарқын идеялар келмес бұрынғы қажетті дайындық жұмысы — шығармашылық ұшқын алдындағы бос парақ сияқты.

Зерігу біз бастан кешіріп жатқан нәрсе мен біз қалайтын нәрсе арасында алшақтық туындағанда пайда болады. Бұл жағымды сезім емес — ол ыңғайсыз — бірақ біз оны пайдалы белгі деп санай аламыз: біздің санамыз қызық пен әрекетті қалайды. Бұл қанағаттанбаушылық кезінде біз не өзімізді алаңдату арқылы істі созбалаңға саламыз, не бір нәрсеге қызығушылық танытамыз.

Көбіміз «цифрлық ауысуды» (digital switching) жасаймыз, бұл — зеріккен кезде қолданбалар, бейнелер немесе браузер қойындылары арасында секірудің тұрақсыз мінез-құлқы — алаңдаушылықты тездету үшін «алға айналдырудың» бір түрі. Қызығы, бұл мінез-құлық парадоксальды түрде зерігуді күшейтеді және қанағаттану мен зейінді азайтады. Ол біздің әрекетімізге беретін «мағынамызды» төмендетеді, бұл сөзсіз біздің қолайсыздығымызды арттырады. Біз зеріккен, ренжіген көңіл-күйге одан әрі батып, жүйкеміз жұқарып, шаршап қаламыз.

Ауырсыну сияқты, зерігу де біздің өміріміз туралы жағымсыз, бірақ маңызды кері байланыс береді, ол бізге істеп жатқан ісімізге назар аударғымыз келе ме және аудара аламыз ба дегенді айтады. Біз екі себеппен зерігуіміз мүмкін: істеп жатқан ісіміз сол сәтте мағыналы болып көрінбейді немесе істеп жатқан ісіміз тым қиын немесе тым оңай болғандықтан назар аудара алмаймыз.

Егер бос болмау «құрмет белгісі» болса, зерігу — бұл нағыз өнер. Ол кернеу мен стресстің артуына әкелуі мүмкін, бірақ ол сонымен бірге белсенді ақыл-ой үшін ұсынылады. Өйткені санаңыздың зерігуіне, еркін шарлауына, ештеңе істемеуіне мүмкіндік беру жаңа әрі тамаша идеялар үшін құнарлы топырақ дайындайды. Шынында да, егер сіз жаңа бір идеяны аңсасаңыз, зерттеулер көрсеткендей, ең жақсы жол — біраз зерігу. Зеріккенде, ойымыз еркін шарлауға және пассивті түрде зерттеуге бейім болады — ойдың шарлауы — бұл зерігуге берілген зерттеушілік жауап.

Әдеттер де бізге күні бойы саналы зейінсіз қозғалуға көмектеседі. Олар бізге үнемі саналы шешімдер қабылдаудың қажеті жоқ екенін білдіреді және оның орнына күн сайын қайталайтын қарапайым тапсырмаларды орындау кезінде ойымыздың шарлауына мүмкіндік береді: шай демдеу, кір жуғыш машинаны толтыру, күнделікті көшелермен жүру, бір бағытпен көлік жүргізу.

Сіз ешқашан дәрігердің күту залында немесе әуежайда немесе жергілікті кофеханада кезекте тұрып, жай ғана отырып, айналасына қарап отырған бір адамды байқадыңыз ба? Біртүрлі, деп ойлауыңыз мүмкін. Оның құлаққабы немесе қолында телефоны жоқ, ол жазба жазып немесе кітап оқып отырған жоқ — ол жай ғана өз кеңістігінде өмір сүріп, бақылап отыр.

Бәлкім, олар зеріккен шығар немесе әлемде не болып жатқанын көргісі келетін шығар және кездейсоқ естілген әңгімелерден, бұрын-соңды көрмеген және енді ешқашан көрмеуі мүмкін адамдар арасындағы байланыстардан біраз жеңілдегісі келетін болар. Бұл алаңдаушылыққа толы әлемде сирек кездесетін көрініс, бірақ ол өте әдемі. Сізде де осындай кеңістікке, күннің басынан аяғына дейін жұлқыланбайтын осындай жеңілдікке деген аңсау бар ма? Менде бар екенін білемін.

Мидың жұмысы: Ойдың серуені мен зерігудің күші

Біз алысқа көз тігіп, бүкіл шуды тоқтатып, әлдебір нәрсе туралы ойланғанда миымызда нақты не болады? Зерттеулер көрсеткендей, біз ояу уақытымыздың шамамен 50 пайызын айналысып жатқан ісімізден басқа нәрселерді ойлаумен өткіземіз. Қазіргі сәттен басқа нәрсені ойлағанда, ойларымыз өткенде болған оқиғаларға немесе болашақта болуы мүмкін жайттарға қарай серуендеп кетеді. Ғалымдар «кезбе ақыл» (wandering mind) бақытсыздықтың белгісі деп есептейтін. Бірақ соңғы зерттеулер бұл мәселенің басқа да қырларын ашып, ойдың сан-саққа жүгіруі шығармашылық шабыттың, өнімділіктің және әл-ауқаттың маңызды негізі бола алатынын көрсетеді.

ЗЕРІГУДІ ТІЗГІНДЕҢІЗ

Сіз өз өміріңізден зерігуді толықтай алып тастадыңыз ба? Көбіміз солай істедік, өйткені көңіл бөлу мен ынталандыру құралдары дәл алақанымызда (телефонда) тұр. Сондықтан телефонды қойып, басқа бір іспен айналысу үшін жоғары деңгейдегі зейін мен саналылық қажет.

Толстой зерігуді «тілектерге деген құштарлық» деп сипаттаған, ал когнитивті нейробиолог, профессор Джеймс Данкерт бұл күйді «агрессивті қанағаттанбаушылық күйі» дейді.

Әлеуметтік психолог доктор Эрин Вестгейт бұған қарапайым анықтама береді: «Бұл жай ғана мұң немесе ашу сияқты эмоция. Сіз зерігесіз, өйткені жасап жатқан (немесе жасамай жатқан) ісіңізге мағына бере алмайсыз. Сіз бір нәрсемен айналысуды қатты қалайсыз, бірақ қызығушылығыңызды қалай оятарыңызды білмейсіз».

2014 жылы Вирджиния университетінің зерттеушілері адамдардан 15 минут бойы бөлмеде жалғыз отырып, тек өз ойларымен уақыт өткізуді сұраған. Қиналғандардың көңілін басқаға аудару үшін электр тогының соғуын таңдау мүмкіндігі болды. 11 зерттеудің нәтижесі таңғалдырды: адамдардың көбі ойша жалғыз қалуды жек көретіні соншалық, ерлердің үштен екісі және әйелдердің төрттен бірі зерігуді басу үшін ток соғуды артық көрген. Сандық құрылғыларға ауысу — бұл электр тогымен соғудың заманауи түрі.

Зерігу, негізінде, өз ойларыңмен жалғыз қалу. Вестгейт өз зерттеуінде көбіміздің бұған қиналатынымызды анықтады. Тек жайғасып отырып, саналы түрде жағымды қиялдарға берілу оңай емес. Көңіл бөлетін нәрсе болмағанда, кеңістіктің ыңғайсыздығы айқын сезіледі.

Зерігуді сезіну — оны өнімділікке бағыттаудың алғашқы қадамы. Және бұл жаман емес. Зерігу бізді күнделікті әдеттерден шығуға және жаңа, инновациялық идеялар ойлап табуға мәжбүрлейді. Дәл осы күйде біз тәуекелге баруға, эксперимент жасауға және жаңа нәрселерді байқап көруге бейім боламыз. Зерігуді шығармашылықтың алғышарты, ойымызды кеңейту мен идеяларды оятудың қажетті кезеңі деп қарастырыңыз.

«АҒЫН» КҮЙІН ТАБУ

Шығармашылық адамдары үнемі шабыт — идея, сөйлем, түс немесе композиция іздейді. Ештеңе істемей отыруды үйрену шығармашылық өмірдің ажырамас бөлігі болып табылады. Біз мұны үйренуіміз керек. Өйткені ойымызға ерік беріп, оның серуендеуіне мүмкіндік бергенде, біз мәселелерді шешіп, ең ерекше идеяларымызды тудырамыз. Зерігу күйінде отырып, сіз ақылыңызға әртүрлі бағыттарға кетуге рұқсат бересіз, ал бұл бағыттардың әрқайсысы жаңа әрі таңғаларлық ойларға жетелейтіні сөзсіз.

Ғылым мұны растайды. Бір зерттеу көрсеткендей, шығармашылық тапсырманы бастамас бұрын зеріктіретін іспен айналысқан адамдар, ондай іспен айналыспағандарға қарағанда шығармашылық шешімдерді көбірек тапқан.

Зерігу — бұл алға жылжу үшін қажетті серпін. Бірақ алдымен оған берілуіміз керек, бұл оңай емес, өйткені ілгерілеу — бұл белсенді процесс, ал ойдың серуендеуінің нақты көрсеткіштері жоқ. Біздің миымыз қаншалықты жол жүріп өткенімізді және алда не күтіп тұрғанын білуді жақсы көреді! Дегенмен, кейде зерігу мажар-американдық психолог доктор Михаи Чиксентмихаи сипаттаған «ағын» (flow) күйінің алғышарты болады. Ол бұл күйді бақытқа теңеген, өйткені ол қол жетпес сияқты көрінеді — ол сыртқы оқиғаларға емес, біздің сол оқиғаларды қалай түсіндіретінімізге байланысты. Бір іспен толық айналысып, оның ырғағына баурап алғанда, біз өз шешімдеріміз бен өмірімізге бақылау орнатқандай сезінеміз. Бұл сәттер «оңтайлы тәжірибе» деп аталады және олар бізді ағын күйіне де, бақытқа да жақындатады.

Сіз ағынды — мен үшін бұл жеңілдік пен тыныштықтың тұрақты сезімі — кез келген іспен толық айналысқанда және айналаңызда не болып жатқанын ұмытқанда таба аласыз. Сіз өзіндік бір қабықшаның, жұмсақ ойлар көпіршігінің ішінде қорғалғандай боласыз. Бұл күйге кез келген адам қол жеткізе алады: тоқыма тоқу, жүгіру, аспапта ойнау немесе бақшада арамшөп жұлу кезінде. Бұл мидың баяу ырғаққа түсуі сияқты, шаршаудың (frazzle) қарама-қайшылығы. Және осы ағын — жасау мен жарату — нағыз қуаныш орны. Ағын дайын өнімде емес, процестің өзінде болады, өйткені бұл жетістік туралы емес, іске толық берілу туралы.

Ағын әрқашан біркелкі, позитивті тәжірибе бола бермейді. Шын мәнінде, бұл зерігуге үйрену, қиындықтарды жеңіп, ырғақтың қалыптасуын күту, сонымен бірге үнемі жұмыс істеп, көңіл бөлмей мәселелерді шешуге саналы түрде ұмтылу.

10 жылдық зерттеу ағын күйіндегі адамдардың 500 пайызға өнімдірек екенін көрсетті.

Балалар үшін ағын күйі — табиғи нәрсе, бірақ алаңдатушы факторларға толы әлемде бұл қабілет экрандар теңізінде жоғалып кетуі мүмкін. Баланың өз қиял әлеміне еніп кеткенін бақылау — ең құнды сәттердің бірі: олар өз-өзімен сөйлеседі, денесін интуитивті қозғалтады, уақытты ұмытып, ояу кездегі армандарына батады.

Мұнда ерекше бір пәктік бар, солай емес пе? Күнделікті ересек өмірдің міндеттері — жұмыс, тұрмыстық шаруалар мен жауапкершілік — бізді шаршатқанда, біз дәл осы таңғалу күйін аңсаймыз. Біз өз-өзімізге келу, мақсатымызды түсіну және үміт отын жағу үшін осы күйге оралғымыз келеді. Ағын бізге соны бере алады. Бұл берекелі өмірдің негізі ме? Меніңше, солай.

Неліктен ағын бізге жақсы сезім сыйлайды? Ағын күйінде префронталды қыртыстың белсенділігі төмендейді, бұл процесс «өтпелі гипофронталдылық» деп аталады. Бұл уақытты сезінудің бұрмалануына және өзіндік сананың (self-consciousness) жоғалуына әкеледі. Ағын мидың марапаттау жүйесімен байланысты, ол қызығушылық пен белсенділікті арттырады, нәтижесінде дофамин бөлініп, әл-ауқат жақсарады және жаңа дағдыларды үйренуге магнит сияқты тартады.

Жасанды интеллект дәуірінде бұл әдеттің жойылып бара жатқанынан қорқамын. Ми жұмысын автоматтандырған кезде, біз жасауға деген құштарлықты азайтамыз. Ыңғайлылық қиындықты жеңілдетеді, бірақ ол қуанышты да алып кетуі мүмкін. Ағындағы қуаныш — бұл ішкі энергия, сіз өзіңізді және уақытты ұмытып, жұмысқа еніп кеткендегі жеке сезім.

Чиксентмихаи былай деген: «Өміріміздегі ең жақсы сәттер — пассивті, демалатын уақыт емес... Ең жақсы сәттер, әдетте, адамның денесі немесе ақылы қиын әрі құнды бір нәрсеге қол жеткізу үшін өз еркімен шегіне дейін ширыққанда болады».

АҒЫННЫҢ СЕГІЗ СИПАТТАМАСЫ

ЕШТЕҢЕ ІСТЕМЕУ

Ағынды табудың кілті — зерігуге саналы түрде мағына беру болса, ештеңе істемеуге де солай қарау керек. Әсіресе, егер сіз үнемі бос болмауға және өз құндылығыңызды бүгінгі тізімдегі атқарылған істермен өлшеуге дағдыланған болсаңыз. Ештеңе істемеуге мағына бергенде, бұл сіздің миыңыздың «бұл пайдасыз» деп дабыл қағатын бөліктерін тыныштандырады.

Ештеңе істемеу өнері Жапонияда «бокетто» (boketto) деп аталады. Нидерландықтар мұны «никсен» (niksen) дейді. Италиялықтар «dolce far niente» — ештеңе істемеудің тәттілігі дейді. Ағылшын тілінде біз мұны «idleness» (бос жүру) деп атаймыз, бұл көбіне жалқаулықпен байланыстырылады.

Бұл сөздердің бәрі — ойдың серуендеуінің синонимдері. Бұл — жай ғана отыру немесе жату және ойларыңның ағынына ерік беру, мида «ютори» (yutori) — бос кеңістік қалдыру. Қызықтысы, «никсен» де, «ютори» де жұмыс мәдениетіне енген. Жапония мен Нидерландыда тоқтаусыз өнімділік үлкен мәселе болғаны соншалық, Жапонияда шамадан тыс жұмыстан өлуді білдіретін «кароши» (karoshi) деген сөз бар.

Егер сіз «мен ешқашан ештеңе істемей отыра алмаймын» деп ойласаңыз, бәлкім, байланысты үзудің мақсатын түсініп, өзіңізге соған рұқсат беруден бастау керек шығар. Баяулау және ой елегінен өткізу мүмкіндігі өте қарапайым, бірақ біз үнемі асығып, бір жерге баруымыз керек немесе бір нәрсе істеуіміз керек деп, бұл кезеңді аттап өтеміз.

Менің жазушы досымның жұмыс бөлмесінде кушетка бар. Ол жұмысты тоқтатып, ештеңе істемеу керек кезді біледі. Ол жатады және міндетті түрде жаңа идеямен немесе сюжеттегі мәселенің шешімімен оянады. Көбіне жай ғана терезеге қарап, ойға шомып отыру жеткілікті.

Жылдам серуендеу де көмектесуі мүмкін — қозғалыс ырғағы түйінді мәселелерді шешуге септігін тигізеді. Ештеңе істемеудің болжап болмайтын табиғаты, нейрологиялық тұрғыдан алғанда, шиеленіскен жіпті тарқату сияқты. Кейде қолмен бір нәрсе істеу — тоқу немесе түйін түю — қарбаластан ештеңе істемеуге өтудің жұмсақ жолы, өйткені қолдарыңыз бос болмағанда, миыңыз «әдепкі режимге» ауысуға мүмкіндік алады.

Басында бұл ыңғайсыз болуы мүмкін, бірақ күн сайын бес минут болса да жаттығу оны әдетке айналдырады. «Ештеңе істемеудің» дұрыс немесе бұрыс жолы жоқ.

Ештеңе істемеу — бұл шын мәнінде пайдалы нәрсе. Ол аздап өнімді, өйткені біз сыртқы ынталандырудан бас тартып, заттардың мәнін түсіну үшін қажетті тыныштық пен кеңістікке қадам басамыз. Дәл осы тыныштық — ештеңе істемеуді зерігуден ерекшелейді. Мұнда санадан тыс (subconscious) ойлар нүктелерді оңай біріктіре алады.

ИМАЖИНАЦИЯ ЖЕЛІСІ

Мидың «әдепкі режимі» сонымен қатар «имажинация желісі» (imagination network) деп те аталады. Кім болсақ та, бізде сыртқы тапсырмаға зейін қоймаған кезде ойша серуендеу еркіндігі бар екенін білу көңілге демеу болады. Ой жіптерін ұзақ бақыласақ, өзімізді жақсырақ түсінеміз. Зерігу сұрақ қоюға мүмкіндік береді: «Енді не болады?», «Егер солай болса ше?».

Біз қымбат уақытты босқа өткізуден қорқып, үнемі байланыста болуға тырысамыз. Бірақ шешімдер мен жауаптар біз «байланысты үзіп», ештеңе істемегенде немесе «автопилотта» бір нәрсе істегенде пайда болатын кеңістікте болса ше?

Мақсатсыз серуендеудің рахаты

«Pottering» — асықпай, рахаттанып айналысу деген мағынаны білдіреді. Мен мұны өмірдегі ең жақсы нәрсе деп санаймын: өз кеңістігіңде баяу шаруаларды реттеу, ешқайда асықпау. Бұл үйде, жалғыз болғанда өте жақсы нәтиже береді. Кейде мен музыка қоямын немесе шам жағамын, бірақ көбіне тыныштықты тыңдаймын. Үйдегі мұндай істер — өзімізді сыртқы әлемнен қорғаудың практикалық жолы.

Мен мұны бақшада да істеймін. Бақша әрқашан үйретеді — бір маусымда сәтсіздікке ұшырасаң, келесіде қайталап көр. Бұл оптимизмге толы процесс. Күнге жылынған томатты бұтағынан үзіп алып, ауызға салудың тәттілігі ештеңеге жетпейді.

Бұл — өзіңе қамқорлық жасаудың бір жолы. Кейде сіз өзіңізге ораласыз, не маңызды екенін еске түсіресіз. Осы біліммен сіз әлемге нық қадам басып, өзіңізге қалай мағыналы түрде қамқорлық жасау керектігін жақсырақ түсінесіз.

ӨМІРДІҢ ДЫБЫСЫН БӘСЕҢДЕТУ

Ақпарат пен ойын-сауыққа толы заманда біз сыртқы шуды бәсеңдетіп, ішкі тыныштықтан үйренуді саналы түрде таңдауымыз керек. Көбіміз тыныштықтан қашамыз, өйткені ол мәдени тұрғыдан ыңғайсыз сезіледі. Бірақ тыныштық — бұл біз рефлексияға (ой жүгіртуге) қол жеткізетін жер.

Аралықтағы кеңістік — тыныштық, сәтсіз үзіліс, тыныс алу — жапондық «ма» (ma) ұғымымен түсіндіріледі. Бұл — шәйнектің қайнауын күткендегі тыныштық, жапырақтың жерге түскенін бақылау, тараулар арасындағы бос орын. Бұл — бос қуыс емес, толықтық ретінде қарастырылатын саналы тыныштық. Тыныштық пен қозғалыссыздықта анықтық бар.

Осы тыныштыққа қол жеткізу үшін тақуалық өмір сүрудің қажеті жоқ, бірақ сол жерде — ыңғайсыз тыныштық құдығында — оны сөздермен немесе алаңдатушы нәрселермен толтырмай отыру үшін тәртіп (discipline) керек.

Шулы әлемде тыныштық іздеу

2018 жылы Лейтон Брэдфилд пен Локки О’Донохью жастардың психикалық денсаулығын қолдайтын «20Talk» қайырымдылық қорын құрды. Олар алты жылдан кейін Перт қаласында (Австралия) «20Talk үшін 20 сағат» атты акция өткізді. Шарт қарапайым: 40 жас адам 20 сағат бойы тыныштықта бірге отыруы керек. Бұл олар үшін сыртқы әлемге алаңдамай, өз-өзімен болу мүмкіндігі болды.

Брэдфилд: «Жастар өмір мен әлеуметтік желілердің шабуылына ұшырағандай сезінетіндерін, рефлексияға орын жоқ екенін айтады» дейді. Статистика бойынша, жастардың 44 пайызы үнемі стресс сезінеді, ал 42 пайызы психикалық денсаулығына қатты алаңдайды.

«20 сағат» қатысушыларының көбі бұрын таныс болмаса да, үнсіздікте бірге отыру олардың арасында бірден жақындық пен түсіністік орнатты. Телефонсыз үнсіз отыру — Z ұрпағы үшін революциялық әрекет. Олар басында қиналғанымен, бұл жаттығудың мақсаты зор болды. Біз үнемі...

[MӘТІН АЯҚТАЛДЫ]

Назарымыз бөлінген күйде біз адасамыз – өзімізді жоғалтамыз.

«Біз өзіміздің кім екенімізді шынымен білмейтін сияқтымыз және бұл іштей қатты мазасыздандырады», – дейді Брэдфилд. «Мен мұны трансформациялық тәжірибе деп атаймын, өйткені үнсіздіктің сыртқы шогы адамдарға өз жолына қайта түсуге көмектеседі. Мен олардың арпалысқанын, белгілі бір тұжырымдарға келгенін, күнделік жазғанын және соңында тынышталғанын бақыладым. Бұл өте қарапайым көрінгенімен, мағынасы өте терең екені таңғалдырады».

«Иә, біздің назарымыз соншалықты бытыраңқы, тіпті одан шығу жолы өте күрделі деп ойлаймыз», – деп жауап бердім мен.

«Әрине! Егер сіз әлеуметтік желіде болсаңыз, өзіңізге көмектесетін практикаларды қолдану қажеттілігін сезінуіңіз мүмкін, бірақ парақшаны әр айналдырған сайын өзіңізді қалай жетілдіруге және жинақтарыңызды қалай арттыруға болатыны туралы тізімдерге көмілесіз. Бұл — ақпараттық шамадан тыс жүктеме және ол адамдарды қажытады. Бірақ білесіз бе? Біз тізімдерді жақсы көреміз, солай емес пе, бірақ оларды сирек орындаймыз. Әлеуметтік желілер арқылы бізді өзгенің оқиғалары қоршап алады. Біз өз қабілетіміз бен сенімділігімізге күмәндана бастаймыз. Интернетте бәрі тым мінсіз етіп көрсетілген».

Брэдфилд қажу сезімі ақпараттың шамадан тыс көптігінің салдары деп санайды. «Адамдар өзіне күтім жасауға (self-care) соншалықты құмар, бірақ оны ешқашан іс жүзінде асырмайды, содан кейін олар көбірек істеуім «керек» еді деген кінә мен тіпті ұят сезімін арқалап жүреді», – дейді ол. «Бұл ауыр жүк. Біздің істеп жатқанымыз – жай ғана отыруға, ештеңеге алаңдамай ойлануға және болуға мүмкіндік беретін кеңістік ұсыну, бұл барлық қатысушылар үшін төңкеріс жасағандай әсер етті».

«20Talk үшін 20 сағат» жобасы жастарға рефлексия мен ой толғауды сезіну үшін қауіпсіз кеңістік сыйлады. Әрине, алдымен іш пысудан туындаған жайсыздық болды, бірақ кейін кеңістіктің жұмсақ тыныштығы орнады.

МИНЫЗҒА ЕРКІНДІК БЕРУДІҢ БЕС ЖОЛЫ...

Аралық кеңістікте серуендеу

Ежелгі жаяу жүру әдеті біз өтпелі кезеңдерден (лиминалды кезеңдерден) өткенде қажетті сенімділік бере алады.

Теңіз тұманы – менің ең сүйікті ауа райы құбылысым. Көше бойымен ішке қарай жылжыған әрең көрінетін бұлттарды көргенде, мен жағалауға бет аламын, сонда теңізден жағаға, оңтүстіктегі таудың етегіне қарай жылжыған тұманның ішінде тұра аламын.

Тыныс алу кеңістігі сияқты, бұл да белгісіз пішін және жағдай өзгеріп, тұман сейілгенше оның қанша уақыт тұратынын ешкім білмейді. Бұл тұман таңертең көзімді ашқаннан кейінгі алғашқы сәттер мен минуттардағы менің миым сияқты: әлі толық оянбаған, бірақ енді түс көріп жатқан жоқ. Оның шекарасы жоқ және оның қай жерде басталып, қай жерде аяқталатынын ажырату қиын. Бірақ біз оның өткінші екенін білеміз. Таң сәріде, жұлдыздар сөніп, әлем оянып жатқанда, ми ең жұмсақ және қабылдағыш күйде болады. Оянғаннан кейінгі алғашқы сағатты қалай өткізгеніміз күніміздің қалған бөлігіне әсер етеді.

Шын мәнінде, бүкіл өмір — өтпелі (лиминалды), өйткені біз туу мен өлім арасындағы кеңістікте өмір сүреміз. Бірақ бұл аралықта болу табиғатынан белгісіз және қажытатын жағдай. Біздің примальды (ежелгі) миымыз алда не күтіп тұрғанын білгенді ұнатады. Қалай кеңістік жасап, оның жақсы нәтижеге әкелетініне сенуге болады? Аралық кеңістікте қалай жайлы сезіне аламыз? Өтпелі жерлер барлық жерде бар: ауруханалар мен әуежайлар, тар көшелер мен дәліздер. Менің үйім деп атайтын теңіз жағалауындағы қалашық та біршама өтпелі – бұл адамдар көбінесе басқа жаққа бара жатқан жолда соғатын жер.

Тіпті ауа райы да өтпелі, мен жағада тұрғанда теңіз тұманы теңіз бен аспанның, жер мен бұлттың арасындағы шекараны бұлдыратады. Жұбым мұны қорқынышты деп санайды; желмен бірге сіз байқамай кез келген нәрсе келуі мүмкін. Ал маған бұл жай ғана қызық, өйткені «haar» деп те аталатын бұл тұман мен үшін тылсым дүние. Ол мүмкіндіктерге толы сияқты, қаланы тұмшалаған өткінші тәжірибе, соның арқасында бір сәтте біз жоғалып кеткендей боламыз. Лаура Пашби өзінің «Chasing Fog» (Тұманға ұмтылу) кітабында: «Тұман — кеңістікке айналатын ауа райы, ол не мұнда, не анда емес жер» дейді.

Теңіз тұманы келіп, қаланы жапқанда, кенеттен бұлттардың ішінде өмір сүріп жатқандай боламыз. Ауа өрмекшінің торындай нәзік, ал күн сәулесі түскенде ол жарқырайды, өйткені аспанда тұз болғанда осылай болады. «Жұмсақ тартымдылық» (soft fascination) деген сөзді естігенде көз алдыма осы сурет келеді. Тұман көктем мен жазда жылы ауа суық теңізбен кездескенде, ылғалды болса да жүннен тоқылған киім кию керек болғанда, алдыңды анық көре алмай, ары қарай не бар екенін қызықтағанда пайда болады. Ауа райының мұндай қарама-қайшылығы ойыңызды шатастыруы мүмкін, бірақ сонымен бірге өзінің сұлулығымен таңғалдырады. Бұл — сондай бір таңданыс сәттерінің бірі.

ЖАЯУ ЖҮРУДІҢ КҮШІ

Лиминалдылық (өтпелілік) — бұл не олай, не бұлай емес, немесе екеуі де бірдей нәрселерге қатысты, өйткені олар ауыспалы, аралық болып табылады. Мұндай өмірлік тәжірибелер тұрақсыз және шыдамдылық пен сенімділікті талап етеді. Олар ежелгі жаяу жүру әдетімен біршама жеңілдейді. Себебі бір нүктеден екінші нүктеге жаяу бару, белгілі бір мағынада, лиминалдылық болып табылады, ал арадағы кеңістік бізге жағдайды қайта бағалауға және ой елегінен өткізуге уақыт береді. Бірақ жаяу жүру «істеуден» көрі көбірек «болу» болып табылады, әсіресе бізді әртүрлі жерлер мен уақыт арқылы өткізіп, үйге өкпеміз таза ауаға толы, ал санамыз тынышталған күйде қайтаратын жай серуендеу.

Көршілерімнің бірі күніне үш рет жаяу жүреді. Мен оны жұмыс үстелімнен көре аламын: ол жемпірінің жағасын көтеріп, кепкасын баса киіп өтіп бара жатады. Егер ол мені байқап қалса, қолын көтереді, мен жымиып, қол бұлғаймын. Жаяу жүру міндетті түрде жаттығу болуы шарт емес, дене қозғалысы әрқашан жақсы болғанымен, жаяу жүру белгілі бір кеңеюге мүмкіндік беретінін кейде ұмытып кетеміз. Жүрек соғысын арттыруға немесе терлеуге тырыспаған кезде, біз жай ғана жүріп, айналаны байқап, қайда және кіммен бірге өмір сүріп жатқанымыздың егжей-тегжейін көре аламыз.

Жаяу жүру – бұл тек межелі жерге жету емес, бұл өмір ырғағымен қозғалу. Кейде денеге қан жүгіртіп, тынысты ашу үшін жылдам әрі жігерлі жүріс қажет – бұл кернеуді босатып, аяқ-қолды жазу. Ал басқа уақытта қарқын баяу және еркін болады. Денеміз жұмсақтық пен уақытты қажет еткенде асығудың қажеті жоқ. Ребекка Солнит айтқандай, әр қадам сайын ойларымызға еркіндік беріп, уайымдарымыздың сейілуіне жол беруіміз керек; белгілі бір мақсатсыз, бірақ ниетпен, ақыл-ойды, денені және әлемді үйлестіре отырып серуендеу керек. Бұл — шығармашылық мәселелерді шешудің және моральдық дилеммаларды реттеудің сенімді жолы. Латынша «solvitur ambulando» немесе «ол жаяу жүру арқылы шешіледі» деген сөз бар. Табиғат ешқашан бір пішінде тұрып қалмайды – гүлдің өз маусымдары мен кезеңдері болатыны сияқты, бізде де солай болады.

Мүмкін сондықтан болар, автор әрі белсенді Джейн Джейкобс жаяу жүру мүмкіндігі «жақсы көршілестіктің» ажырамас бөлігі екенін айтқан. Ол қалалар көліктер үшін емес, адамдар үшін деп есептеді және тұрғындарды оқшаулайтын урбанизацияға қарсы болды. Керісінше, ол қиылысатын жолдарды қолдады, өйткені дәл сол жерде кездейсоқ кездесулер орын алады. Біз қызығушылықпен серуендегенде, өтіп бара жатқан көршілермен сөйлесуге бейім боламыз, бұл адамдармен және жермен байланыс сезімін нығайтады. Дәл осы өзара әрекеттесу әлеуметтік байланыс пен достықтың негізіне айналады. Бірақ жаяу жүру сонымен қатар интроспекцияға (ішкі әлемге үңілуге), өзіңмен тілдесуге ықпал етеді. «Ештеңе істемей» отыра алмайтындар үшін жаяу жүру тыныштық пен демалыс арасындағы көпір бола алады.

Біздің жүретін жолымыз көбінесе ең тиімдісі болады, өйткені көбіміз жұмыс кестесі мен мектеп қоңырауына байланысты уақыт шеңберінде өмір сүреміз. Бұл қалыпты жағдай – кеңістік жасау өз өміріңізді тастап кету емес, оған сәл мұқият қарап, қарапайым өзгерістер жасау. Кейде сіз мектепке уақытында жету үшін үйден ең соңғы сәтте шығасыз, ал кейде басқа жолмен бару немесе асықпай жету үшін 20 минут ерте шығуыңыз мүмкін, өйткені баяулық – бұл сіздің «yutori»-іңіз.

Баяу жүргенде, біз көшелер мен ландшафттардың бөлшектерін көлікте немесе автобуста болғаннан гөрі көбірек есте сақтаймыз. Дәл осы бөлшектер ақыр соңында естеліктер жиынтығын құрайды. Өзіңіз тұрған пәтерлер мен үйлерді, серуендеген көшелерді, тротуардағы саңылауларды, бұдыр жолдарды, қоқыс пен егеуқұйрықтарды, граффити мен көше музыканттарын, сізді кідіртуге мәжбүрлейтін бағдаршамдарды, алдыңғы кіреберістен қол бұлғаған қарт көршіні, біреуге керек болмай қалғандықтан үйінің алдына тастап кеткен ескі орындықты немесе шойын табаны еске түсіріңіз... сіз оны кездейсоқ тауып алып, оның сұлулығы мен пайдалылығына сүйсіндіңіз. Не есіңізде қалғанын немесе нені ұмытқаныңызды ойлаңыз. Жаяу жүру — бұл оқшаулану және сонымен бірге байланыс – өз ойларыңмен жалғыз қалу және қайда бара жатқаныңды бақылау үшін алға сәл қарап жүру.

Жаяу жүру бізді өзімізге қайтарады, өйткені әр қадам сайын біз өз денемізбен қайта қауышамыз, онда болуға мәжбүр боламыз және қандай да бір түрде өмірдің күрделілігі соншалықты қатты баспайтын болады. Иә, біз табиғат аясында серуендеудің құндылығын білеміз, бірақ тіпті тығыз орналасқан қалалық ортада да табиғат бой көтереді: бақбақтар, мүктер, түскен жапырақтар, емен жаңғақтары. Мұндағы құпия — жеткілікті баяу жүру және көзіңізді жасырын болса да, сонда бар нәрсені көруге жаттықтыру. Өйткені сіз байқауға дағдыланған әлемнің астында жасырын әлем бар.

Үнсіз серуендеу

Бұл іс жүзінде жай ғана жаяу жүру, бірақ бұл қарапайым әрекетке көптеген күтулер жүктелген сияқты. Иә, сіз психикалық денсаулығыңызды жақсарту үшін «кішкене ақымақ серуенге» шыға аласыз (бұл шынымен жұмыс істейді), бірақ құлаққапсыз, спорттық киімсіз және жылдам қарқынсыз жүру — сирек кездесетін әрекет. Дегенмен, біз жүрген кезде денеде және өзіміз тұратын аумақта тиістілік сезімін дамытамыз. Біз екі аяқпен жүру үшін дамыдық, бірақ уақыт өте келе, қолайлылық пен көліктің қолжетімділігімен біз жаяу жүру қажеттілігін біртіндеп жоғалтып жатырмыз. Сонымен бірге біз өзіміздің бір бөлшегімізді жоғалтамыз.

Өйткені біз жаяу жүру туралы айтқанда, бірден «қадамдарды санау» туралы ойлаймыз – бұл калорияларды жағуға, салмақ тастауға және қандай да бір түрде кім екенімізді және қалай көрінетінімізді жақсартуға арналған жаттығу. Бірақ мұны бір сәтке жинап қойып, ең қарапайым нәрсеге назар аударайық: бір қадамнан кейін екінші қадам. Мүмкін сіз асықпай, еркін немесе жайбарақат жүретін шығарсыз. Кейде өмір аяғыңыздың астындағы бетке қарамастан ауыр жүруді талап етеді, ал басқа уақытта сіз жеңілдікті сезініп, ештеңе ұстап тұрмағандай көшелермен оңай қозғаласыз. Біз жаяу жүргенде уақыт баяулайды. Мидың бақыт гормондары мен нейротрансмиттерлерін арттыру үшін небәрі 10 минут жаяу жүру жеткілікті, бұл тепе-теңдікті қалпына келтіруге, эмоцияларды реттеуге және жағдайға басқа қырынан қарауға көмектеседі.

Жаяу жүру — бұл біздің көбіміз ойланбай-ақ істейтін ежелгі әрекет. Бірақ біз тынысымыз бен жүрек соғысымыздың дыбысынан бөлек, бүкіл денемізді тыңдауды үйренуіміз керек. Кейде аяқ-қолымызбен жақынырақ танысу үшін қатысу мен ептілікті қажет ететін бұдыр соқпақтармен, табиғат аясында жүру тиімді болады. Әрине, жаяу жүру үшін өз ауданыңыздан қашудың қажеті жоқ. Сіз үшін ең жақсы серуен – ең қолжетімдісі.

Антония Малчик өзінің «A Walking Life» (Жаяу жүру өмірі) кітабында былай деп жазады: «Жүрген кезде біз ғасырлар бойғы технологиялық революция мен өмірімізді тиімдірек әрі өнімдірек ету жарысында ұмытып кеткен нәрсеге айналамыз – біз көбірек адам бола бастаймыз. Жаяу жүру кезінде біз өзімізге бұрыннан қашып жүрген сұрақты қоюға кеңістік табамыз... Бұл нені білдіреді?»

Бұл — осы кітаптың бүкіл негізі: заманауи әлемде адам болу нені білдіреді және біз өзіміздің биологиялық қажеттіліктеріміз бен табиғи процестерімізді қалай қолдай аламыз? Жаяу жүру ойлануға және болған жайттарды түсінуге кеңістік береді; біз осы әлемде қозғалуға, өзіміз өмір сүріп жатқан ландшафт туралы ойлануға және маусымдық өзгерістерге жауап беруге арналғанбыз. Егер біз табиғаттың бір бөлігі болсақ, онда өзімізді табиғи ортамызға – сыртқы әлемге батыру арқылы түсінеміз. Бұл бізге қалыпты, қалалық өмірді тастап кету керек дегенді білдірмейді. Бірақ бұл біздің негізінен үй ішінде, экран алдындағы өмірімізден туындайтын алшақтықты түсіндіреді.

Сондықтан да «күрес немесе қашу» (fight or flight) күйінде болғанда – әдетте жанжалдан немесе үлкен эмоционалдық жарылыстан кейін – жанашыр адам сізге серуендеуге кеңес береді. Симпатикалық жүйке жүйесі бақылауда болғанда, префронтальды қыртыс – мидың пайымдаумен айналысатын бөлігі – жұмысын тоқтатады. Бұл көбінесе «амигдаланың басып алуы» (amygdala hijack) деп аталады – миыңыздың ежелгі бөлігі бақылауды қолға алады, оның негізгі мақсаты сізді қауіпсіз жерге жеткізу. Амигдаланың жауабы рационалды ойлауды және мидың жоғары деңгейлі функцияларын өшіріп, тек мидың ең қарапайым бөлігін қалдырады. Сіз ойлап тұрған жоқсыз, сіз қашып барасыз. Префронтальды қыртыстың қайта іске қосылуы үшін 20 минут қажет, сондықтан серуендеудің неврологиялық мағынасы бар. «Ақылға» жүгіне алмайтыныңызды біле тұра, серуендеуге шығыңыз. Тротуармен жүргенде қозғалуға арналған ежелгі денеңізге бақылауды беріңіз. Жүрген сайын адреналин мен кортизол деңгейі төмендейді және миыңыз біртіндеп ақыл-ойға қол жеткізе алатын режимге ауысады, сонда сіз реакция білдірудің орнына тыңдап, жауап бере аласыз.

Әлемде тыныс алуға уақыт пен кеңістік тауып, жұмсақ қозғалу тартымды көрінуі мүмкін. Сонымен қатар бұл өнімсіз және әлсіз болып көрінуі де мүмкін – уақытты босқа өткізу, мүмкіндікті жіберіп алу сияқты. Дегенмен, жұмсақтық нәзіктік дегенді білдірмейді, күш әрқашан қатты сыртқы қабық бола бермейтіні сияқты. Инженер-зерттеушілер бронь мен ұшақтарға арналған материалдарды жобалау кезінде табиғатқа жүгінеді. Не күшті, әрі икемді, берік, әрі жеңіл? Өрмекшінің жібегі, лобстер мен ащы су ұлуының қабыршақтары, туканның тұмсығы, жайраның инелері және теңіз жылқысының қаңқасы. Табиғат тек инженерлік материалдар үшін ғана емес, сонымен бірге адам санасы үшін де үлгілер ұсынады. «Табиғат метафораларды дәл сізге қажет кезде ұсынады; ол сонымен қатар терапевт», – дейді барлық клиенттерін терапия сессиялары үшін сыртқа шығаратын доктор Лара Бертолино. Дәл сол жерде банксия қабығының берік қабығы немесе тротуардағы жарықтардан өсіп шыққан арамшөптер немесе балапанын күткен құс оның клиенттеріне өз тәжірибелерін табиғаттан көруге мүмкіндік береді. Табиғаттың қарапайымдылығы біздің күрделі, түсініксіз өмірімізді түсінуге көмектеседі.

Бертолино — клиникалық психолог, ол өз клиенттеріне жаяу терапия (walking therapy) ұсынады, бұл терапевт үшін де, пациент үшін де жайлылық сезімін тудыратын практика. Ол әр сессияны далада – табиғат аясында өткізеді, онда бұралаң, бұдыр соқпақтар, эвкалипт ағаштары, басқа да жергілікті өсімдіктер мен құстар жұмсақ, босаңсыған терапиялық кеңістік құрайды.

«Қатар жүріп сөйлесу әлдеқайда тең дәрежелі, ол клиникалық ортаға қарағанда азырақ басып кіретіндей сезіледі және бұл оларға көмектесуі мүмкін», – дейді Бертолино. «Қозғалыс немесе жай ғана бір нәрсе туралы сөйлесу үшін сыртқа қарау, содан кейін арасында табиғатты байқау – осының бәрі кейбір адамдарға терапиядан көбірек нәтиже алуға көмектеседі, өйткені олар реттелу үшін табиғатты пайдаланады. Мен өзім табиғатта реттелетін адаммын, сондықтан бұл маған жақсы терапевт болуға көмектеседі. Мен қозғалмай отыруға және эмпатиялық жүзді сақтауға аз күш жұмсаймын. Далада мен көбірек қатыса аламын және бүкіл назарымды клиентке және оның мәселесіне аудара аламын».

Ол тар бөлмеде болу, қозғалмай отыру және қарсы алдында отырған адаммен көз байланысын жасауға мәжбүр болу терапия процесіне біршама кедергі келтіретінін мойындайды. Психология тек лиминалды кеңістіктерге: өмірдегі үлкен рөлдік ауысуларға, үлкен кедергілерге немесе жарақаттарға назар аударады. Жаяу терапия дене мен ақылды біріктіреді; қозғалыс ақыл-ойдың анықтығын береді. Ал далада болу, қай жолмен жүру керектігін шешу — бұл үйрену процесі.

«Табиғаттан сабақ алу үшін сіз сыртта болуыңыз керек және оған қатысуыңыз керек», – дейді Бертолино. «Мен клиенттерімнен дәстүрлі терапия сессиясы мен айналамыздағы нәрселерді бақылау арасында ауысуға рұқсат сұраймын. Табиғаттың айтары бар; біз оны пайдаланып, оған құлақ түре аламыз... Тіпті клиенттерді осыған шақыру және ынталандыру процесі олардың өз денесімен, сезімдерімен және ойларымен байланысуына көмектеседі. Олар өздеріне не керек екенін жақсы сезбеуі мүмкін. Мен олардан: «Қайда жүргіңіз келеді, қаншалықты жылдам жүргіңіз келеді?» деп сұраймын. Көбінесе олар: «Сіз қалай шешсеңіз де болады», – деп жауап береді. Уақыт өте келе олар өздеріне не керек екенін және не қалайтынын жақсырақ түсіне бастайды. Олар: «Мен бүгін қатты шаршадым, маған отырып, тыныштықта болу керек», – немесе «Мен өзімді қатты стрессте сезініп тұрмын, сондықтан алдымен біраз жүріп, энергияны жұмсап алайық, сосын соңында отыруға болады», – деп айтуы мүмкін.

Кеңістікте әртүрлі нәрселерді істей алу адамдарға өздерін күтуді және денесі мен ақылы арасындағы байланысты нығайтатын жолдарды таңдауды үйренуге мүмкіндік береді. Егер жол алдын ала белгіленген болса – бөлмедегі диванда отыру – бұл үйрену олар үшін болмайды. Бұл сонымен қатар өз үлгілеріңізді рефлексиялау мүмкіндігі – егер олар әрқашан таңдауды басқа біреуге қалдыратын адам болса немесе сөйлеп жатқанда тынысы тарылғанын байқамай, сағатына миллион миль жылдамдықпен жүгіріп жүрсе... Бұл адамдарға өз үлгілерін және олардың нені білдіретінін түсінуге көмектесетін, сондай-ақ істерді басқаша істеп көрудің қақтығыссыз, ойын түріндегі тәсіліне айналады».

Әрине, денеміз бен ақылымызға не қажет екенін сезіну және соған сәйкес әрекет ету үшін терапия сессияларында болу міндетті емес. Бәлкім, дәл осы жерде «жаттығу» деген ұғым кедергіге айналған шығар, оның орнына біз сол сәтте жақсы және дұрыс сезілетін тәсілдермен денемізді қозғалтуға назар аудара аламыз. Стресс пен мазасыздық эндорфиндерді бөлетін және бізді терлететін тұрақты қозғалыспен басылады; бұдыр беттерде жүру – әрбір қауіпті болуы мүмкін қадамға назар аудару керек жерде – бізді ойларымыздан шығарып, денемізге бағыттайды. Шаршау басылмай тұрғанда, жұмсақ қозғалыс қатты күш жұмсамай-ақ қанымыз бен тынысымыздың еркін жүруіне мүмкіндік береді.

Жаяу жүргенде қалай қатысуға болады

Қатысудың (present болудың) бірінші және ең маңызды бөлігі — ойыңыздың қаншалықты толы екенін тани білу. Кейде біз ойымыздың қаншалықты бос емес екенін, назарымыздың қаншалықты бөлінгенін немесе болған істер немесе әлі болмаған нәрселер туралы қаншалықты көп ойлайтынымызды байқамаймыз да.

Бертолино бұл керемет бастама екенін айтады: «Алдымен, мен сізді мұны танығаныңыз үшін мақтар едім; сіз қазір мұны сезініп тұрсыз, сіз осы сәттесіз». Ондай кеңістікті көбірек дамыту үшін не істеуге болады?

Менің досым Лаура маған өзінің сүйікті істерінің бірі туралы айтып берді: ол үйінен 30 минуттық жердегі шағын кинотеатрға барып, киноны жалғыз көреді. Содан кейін үйге қайтар жолда ол көргендері және оның нені білдіретіні туралы ойланып, бүкіл уақыт бойы тыныштықта отырады. Бұл ниетті рефлексия — өнерді тұтынудың ең тамаша жақтарының бірі – оқыған немесе көрген немесе тыңдаған нәрселеріміз туралы шынымен ойлануға және оның бізге қалай әсер ететініне құлақ түруге мүмкіндік. Өнер, егер біз оған жол берсек, бізді өзгерте алады, әсіресе егер біз оның ұсынатын нәрселеріне баяу және саналы түрде қарау ниетімен келсек. Бұл «баяу қарау» (slow looking) идеясы қазіргі өмірге – тез өзгеретін контентке және бізді иммерсивті тәжірибелерден оңай шығарып жіберетін және сезімдерімізді мұқалтатын телефондарға жауап ретінде өнер галереялары мен мұражайларда қайта пайда болуда. Бұл талап етеді...

Бұл сабырлық пен дайындықты талап етеді, бірақ оның пайдасы орасан зор – психикалық денсаулықтың жақсаруы және мағыналы ойларға жетелейтін сыни ойлау қабілетінің артуы. Біз бұл әдісті өнерге қарағанда да, айналамыздағы әлемге қарағанда да қолдана аламыз. Баяу жүріп, асықпай қараңыз, сонда сіз әлдеқайда көп нәрсені көре бастайсыз.

Бүгінгі таңда бізде бос аралықтар аз, тыныстауға орын да жеткіліксіз, өйткені біз өзімізді контентпен толтырып тастаймыз. Біздің миымыз әлемнің барлық ақпараты тәулік бойы қолымыздың ұшында тұруына арналмаған. Бертолино бізге шабуыл жасалып жатқанын мойындауымыз керек және одан саналы түрде бас тартып, бос аралықтарды қалыптастыруымыз қажет дейді.

«Бұлай істеу ыңғайсыз болуы мүмкін», — дейді ол, — «өйткені біз контентпен айналысқанда дофамин толқынын сезінеміз немесе сіз өзіңізді ауыр ойлар мен сезімдерден алаңдатуыңыз мүмкін. Меніңше, күйзеліске төзімділік және жағымсыз эмоцияларға — зерігуге, ыңғайсыздыққа, белгісіздікке — төзе білу өте маңызды, әйтпесе біз барлық бос орындарды толтырып тастаймыз. Кейде бос аралықтардың ыңғайсыз болатынын қабылдау керек деп ойлаймын».

Дегенмен, сол жерде өзіңді жайлы сезінуді үйрену пайдалы болуы мүмкін. Егер сізге тағы 10 тыныс алу уақытында сол орында қалу керек болса, өзіңізді жайлы сезіну үшін нені өзгертер едіңіз? Егер сіз ол жерде тағы 100 тыныс алу уақытында қалуға мәжбүр болсаңыз, нені өзгертер едіңіз? Сіз мұны қиын йога позасында немесе күш жаттығулары кезінде, қиын жұмыс жобасын орындап жатқанда немесе өмірдің ауыр кезеңін бастан өткеріп жатқанда өзіңізден сұрай аласыз.

"Отыру орны" (Sit spot) жасаңыз

Sit spot — бұл әрі зат есім, әрі етістік. Бұл табиғат аясындағы арнайы орын — жартас, ағаш немесе кішкентай мүйіс — сол жерге қайта оралып, бақылау жасау; сонымен қатар, бұл ештеңені құжаттауға міндетті болмай, тыныш және үнсіз отыру, бақылау және байланыс орнату практикасы.

Өзіңізге жоспарланбаған уақыт беру арқылы ештеңе істемеу идеясына үйреніңіз. Бастапқыда бұл аптасына небәрі 10 минут болуы мүмкін. "Отыру орындары" жақсы бастама болуы мүмкін: белгілі бір орынға үнемі барып, отырып, көргендеріңізді іштей түртіп алыңыз. Мен өз бақшамда үнемі серуендеп, не өзгеріп жатқанын байқау арқылы мұның қозғалыстағы нұсқасын бейсаналы түрде жасап жүрмін. Бірақ мен ештеңе істемеймін — арамшөп жұлмаймын, жіп байламаймын немесе жер қазбаймын. Бұл жай ғана бақылау, бұл тыныстау кеңістігінің тағы бір түрі, біздің эволюциялық тарихымыздың көп бөлігінде аман қалу үшін де, үйрену үшін де маңызды болған ежелгі әдет. Егер сізге ештеңе істемеу қиын болса, "отыру орны" — бұл тыныштыққа және, сайып келгенде, өзіңіздің кім екеніңізді тереңірек білуге жасалған нақты қадам.

ҚАЙТА ЖҮКТЕУ ҮШІН СУҒА ШОМЫЛЫҢЫЗ

Мұхит — лиминалды (шекаралық) кеңістік: бір сәтте тыныштандырса, келесі сәтте қауіпті. Біз оны алдымыздан көргенімізбен, бетінің астында белгісіздік пен айқынсыздық өте көп. Тұзды су жұбаныш бере алады — су бетінде қалқу, тыныштық және сүңгу мен жүзуден басқа ештеңе істеудің мүмкін еместігі.

2021 жылдың қаңтарында Джуд Абелл тағы бір жаздың мұхитқа шомылмай өтуіне жол бермеуге бел буды. Ол климаты негізінен суық және жиі құбылмалы болатын оңтүстік Лутрувитада (Тасмания) тұрады. Ол бірнеше досына: «Келіңдер, жаздың соңына дейін шомылайық», — деді. Содан бері бес жыл өтті, олар әлі күнге дейін кез келген ауа райы мен маусымда шомылып келеді — бұл күнделікті ырғақ оларды өмірдің барлық қиындықтарынан өткізіп келеді.

«Бұл жерде ешқашан ережелер болған емес», — дейді Джуд. «Сен жай ғана секіріп түсе аласың, бір шақырым жүзе аласың немесе тірсегіңнен келетін суды кешіп жүре аласың. Ешкімге бәрібір. Ережелерге толы әлемде, әсіресе әйелдер үшін, бұл өте маңызды болды».

Суға батқаннан кейін тыныштық орнайды, олардың ойлары саябырсып, бәрі жиналып айналаға көз тастайды. Қыстың ортасында олар Куняни/Веллингтон тауындағы қарды көреді, ал күзде, таңертеңгі уақыт тас қараңғы, бірақ су жылырақ болғанда, олар фосфоресценцияның сиқырынан қуат алады. Әр апта сайын жарықтың нәзік айырмашылығы болады. Көбінесе олар күн мен ай аспанда бір-бірімен алмасқан кезде шомылады. Уақыттың осылай өтуін, түннің күнге ұласуын бақылау, олардың әлемде жүргенін, осы айқын уақытқа, оянудың тыныш үніне батқанын сезіндіреді.

Кейбіреулері оны жүзу дейді, басқалары dipping (суға малтығу) деп атайды, бірақ олардың бәрі бірдей денені сергітетін, миды қайта жүктейтін нәтижені сезінеді және бұл олардың өмір сүру салтын өзгертті. Мишель Уайлд бұны «болмысқа терең бойлау» деп атайды, бірақ демалу мен қайта жүктелуден бұрын қызықты сәттер болады. «Менің денем тітіркеніп, шымырлайды! Суға баяу кіру — бұл ақылға сыйымсыз. Су денеңнің жоғарырақ тұстарына тиген сайын біз жабайы тіршілік иелері сияқты айғайлап, былапыт сөздер айтамыз. Суық су мүшелерімізге тигенде шыңғырамыз, бәріміздің аяқтарымыздың ұзындығы әртүрлі, сондықтан бұл әрқашан бізді қатты күлдіреді».

«Малтығу — аз энергия жұмсап, жоғары нәтиже береді», — деп жалғастырады ол. «Мен шомылғаныма ешқашан өкінген емеспін. Мен мұны аптасына үш рет таңертең жасаймын, ал жоғары мектепте математика мен жаратылыстанудан сабақ берген ұзақ күннен кейін, үйге бара жатып қайта жүктелу үшін жергілікті су қоймасына соғамын. Содан кейін мен өзімді әрқашан жақсы сезінемін және мұны тағы да істей алғаныма қуаныш сезімі билейді. Сонымен, бұл менің жұмыстан және апта бойғы ауыр еңбектен кейінгі шамадан тыс жүктелген миым үшін әлемнен тыныс алу мүмкіндігі. Бұл жұмыстан үйге ауысудың тамаша тәсілі. Бұл қайта жүктелудің экстремалды әдісі болып көрінуі мүмкін, бірақ оқытушылық жұмыс стресске толы, ал суық су — тамаша антидот. Оның миыма тигізетін әсері ғажап! Бұл бақыт гормондарын ынталандырудың керемет жолы және мен олардың денем арқылы тарағанын сезе аламын. Мен әрқашан сол сезімді күтемін, содан кейін судан шығатын уақыт келеді». Ол сенбі күнгі апталық шомылуда үлкен топтың жиналғанын ұнатады. «Мен әйелдердің арасында болғанды жақсы көремін және суық суға шомылудағы ынтымақтастығымызды сезінгенде өзімді күшті сезінемін».

«Суық судың менің денеме және миыма тигізетін әсері өте терең. Содан кейін мен өзімді жеңілмейтіндей сезінемін. Мектепке дейін суға шомылғанда, ешкім менің көңіл-күйіме әсер ете алмайды, бәрі жай ғана өтеді де кетеді. Менің ойым айқын, өзіме сенімдімін, сабырлымын және ең бастысы, студенттеріме жанашырлықпен және позитивтілікпен қарауға кеңістігім бар».

Суретші доктор Меган Уолш өз жұмысында ой мен форманың пластикасын зерттейді. Үш жыл бұрын Джудтың жүзу тобына қосылғаннан бері ол суық судың қайта жүктеу рөлін атқаратынын білді: «Бұл бәрін қайтадан қалпына келтіреді және менің жаңа көтеріңкі көңіл-күйім күні бойы сақталады». Ол өзін "суық суға малтығушы" деп атайды, бірақ соңғы үш жыл ішінде аптасына бір рет мұхитта болу өмірдің өте қиын кезеңінде маңызды кеңістік болды. Паркинсон ауруынан қайтыс болған анасы, жарақат алған қарт әкесі, жасөспірім баласы және ауру күйеуінің арасында қалған Меганға Джудтың жүзу тобына қосылғаннан кейін үш айдан соң үштік теріс, үшінші сатыдағы сүт безі қатерлі ісігі диагнозы қойылды. Ол жыл бойы суға шомылатын адам болғысы келгендіктен жүзе бастады. Бұл ежелгі ритуал ол ауыр емдеуден өтіп жатқанда оның "құтқару кеудешесіне" айналды.

«Мен емделу кезінде көп жүздім, радиация кезінде тұз терімді күйдірмеуі үшін үзіліс жасадым», — дейді Мег. «Мен ешқашан жүзуді қаламаймын; маған жүзу керек. Мен үшін бұл практиканың бір бөлігі — оның әрқашан қиын болуы, бірақ сіз оны жеңесіз. Ыңғайсыздықты жеңудің бұл тәжірибесі өмірдің басқа салаларына да таралады; соңында сіз басқа да қиын нәрселерді жасауға тырысасыз».

— Бұл физикалық емес, көбінесе менталды практика ма? — деп сұрадым мен.
— Менің миым дофамин мен серотониннің толқынына тәуелді болып қалды. Дауыл тұрып, көктайғақ болып тұрса да, мен жергілікті жағажайға барып, кейде біраз жүгіріп, сосын тұзды суға сүңгимін. Менің мазасыз ойларым тоқтап, ойлау доғарылады, мен ойлардан жоғары көтерілемін. Бұл мөлдір сәт хронологиялық, сызықтық уақытқа бағынбайды — ол ұзаққа созылады.

Ол бұл кеңістікті өз санасында «ауыр жауапкершілік пен қайғы арасындағы жарықтардағы таза азаттық; мен әдеттегідей емес нәрсе істейтін уақыттан тыс сәт» деп сипаттайды. Неврологиялық тұрғыдан бұл functional fixedness (функционалдық тұрақтылықты) жояды, шығармашылықты нығайтады және еркіндік сезімін береді. Егер уақытыңыз тығыз болса, Мегтің айтуынша, "шешініп, сүңгу" (strip and dip) өте тиімді. «Кейде шомылу киімім де болмайды, сондықтан іш киіммен кіре беремін». Бұл сізді орталыққа қайтару үшін жасалатын серпіліс.

«Әр апта сайын маған байланыс керек болса, топқа қосыла алатынымды білемін. Мен бұл әйелдердің көбін басқа жерде кездестірер ме едім, білмеймін. Шомылушылардың әртүрлілігі күтпеген сыйлар әкеледі және пермакультура жанкүйері ретінде әртүрлілік тұрақтылықтың кілті болып табылады».

Робин Томас та қатерлі ісіктен айығып, одан кейінгі депрессиямен күресу кезінде жүзген. Қазір бұл оның төзімділігін арттыратын күнделікті әдеті. «Бұл мені тірі сезіндіреді», — дейді ол. «Негізінен мен күн сайын тұрып, жағажайға бара беремін. Мен алдын ала ойланбаймын, мақсатым жоқ, тек төсектен тұрып, сол жерде пайда боламын. Бұл — шектен шыққан адалдық пен күнделікті қуаныштың қоспасы».

Ол әркімнің әртүрлі екенін мойындайды, бірақ таңғы сағат 6.30-да олардың бәрі теңіздегі "жабайы" әйелдерге айналады. Күн сайын бір жерде олар өздерінен назарын басқа жаққа бұрып, нәзік өзгерістерді байқайды: толқындар мен мезгілдердің алмасуы, жарықтың өзгеруі, уақыттың өтіп жатқанын білдіретін кішігірім ауысулар.

«Күн сайын бір уақытта бір жерге барып, табиғаттағы өзгерістерді байқаудың ерекше мәні бар», — дейді Робин. «Ешбір күн екіншісіне ұқсамайды. Сіз көбірек байқай бастайсыз — толқынның қаншалықты жоғары екенін, маусымға байланысты көкжиектен күннің қай жерден шығатынын, қыстың ортасында қаншалықты қараңғы болатынын, құмның ауысуын. Қыста қараңғы мұхит пен фосфоресценцияның — көкжиектегі жарық сынықтарының кереметі болады».

Ол бұрын маусымдық аффективті бұзылыстан (SAD) зардап шегетін, қыстың соңғы айы оның көңіл-күйінің ең төменгі деңгейі болатын. Енді ол көктемге еш ойланбастан қадам басады; депрессия, қажу немесе шаршау жоқ. Оның күнделікті жүзуі — суыққа ұмтылу және аяқ-қолының баяу жылынуы, шымырлау сезімі, жүн киімдердің жайлылығы, содан кейін ыстық кофе ішіп отырып сөйлесу — бұл оған қажетті қайта жүктелу. «Жүзіп алғаннан кейін мен кез келген қиындықты жеңе алатындай сезінемін».

Кез келген қиындықтар немесе күмәндар туралы ол былай дейді: «Мен оны мұхитқа қалдырамын».

ТЫНЫШТЫҚТЫ ҚҰРМЕТТЕҢІЗ, НӘЗІК БОЛЫҢЫЗ

«Кеңістікті ұстап тұру» (Holding space) әлеуметтік желілерде біреуге жақсылық тілеудің жай ғана сөзіне айналды, сондықтан бұл термин жиі қолданылса да, оның мәні біршама бұрмаланған. Автор және фасилитатор Хизер Плетт еске салғандай, өзіңіз үшін тыныстау кеңістігін құрудың ежелгі әдеті — бұл сайып келгенде кеңістікті ұстап тұру және бұл нәзіктік элементін талап етеді. Санадағы кеңістік дененің жұмсаруына әкеледі. Уақыт зымырап бара жатқанымен, ол — бағалы ресурс. Осыған байланысты тыныстау кеңістігіне нәзік қарау керек.

«Мен негізінен өздеріне кеңістік бере алмайтын адамдармен жұмыс істегенде», — дейді Хизер, — «бұл әдетте өзімізге қоятын барлық үміттерден, адамдардың бізден күтетін нәрселерінен, біз атқаратын рөлдерге (ана, мұғалім, пастор) байланысты жауапкершіліктерден туындайды. Біз неден бастауымыз керек — бұл байқау (noticing). Бұл сіздің күніңізде бос орын жоқ екеніне куә болу үшін жеткілікті түрде осында болу, сонымен қатар барлық сыртқы қысымдарды көру және мойындау».

Ол кеңістікті ұстап тұруды қарастырғанда, лиминалдылықтың (аралық күй) мағынасын зерттейді. «Бұл бір оқиғадан екіншісіне бағытталған қозғалыс болуы мүмкін, бірақ ол сонымен бірге маусымдық сипатқа да ие, ал қартаю — бұл лиминалды маусым, оның нақты басы мен соңы жоқ. Сондай-ақ позициялық лиминалдылық бар, мұнда кейбіреулеріміз өмір бойы лиминалды кеңістіктерде өмір сүреміз — жиекте жүрушілер, ертегішілер, мәдениеттің шетіндегі адамдар, өйткені олардың пайғамбарлық үні бар. Мен оны квир-кеңістікте сезінемін және бұл ер/әйел гендерлік бинарлығында немесе гетеросексуалдықта өмір сүрмейтін адамдар үшін өзекті; біз гендерлік бинарлықтармен анықталмаған кеңістікте өмір сүріп жатырмыз».

Өзінің зерттеулері мен тәжірибесінде кеңістік құру және оны сақтау — әсіресе «не болды» және «не болады» арасындағы лиминалды маусымдарда — белгілі бір нәзіктікті талап етеді. «Біз өзімізге нәзік емес қараудың көптеген жолдарын үйрендік», — дейді Хизер. «Біздің көптеген әлеуметтік, мәдени, діни жүйелеріміз бізді өнімді және адал болуға үйретті, сондай-ақ патриархаттың "P" әрпінен басталатын қатал қағидаларына (perfectionism — кемелдікке ұмтылу, performance — нәтиже көрсету, punishment — жазалау, productivity — өнімділік) бағындырды. Біз өзімізге және бір-бірімізге зиян тигізетін көптеген жолдар бар. Әлемде болудың осы жолына қарсы тұру үшін маған күшті және батыл, бірақ сонымен бірге жұмсақ нәрсе керек болды. Мен үшін "нәзіктік" — дәл сол сөз: үйіңнің ішінде жұмсақ, бірақ есігіңде мықты шекаралар болуы».

Кішкентай қамқорлық әрекеттері

Қамқорлық — бұл өзіңді немесе басқаны аман сақтау. Барлық істерді атқару арасындағы кішкентай бос орындарда (немесе бәрін істеудің орнына), таусылуға емес, нәрленуге көмектесетін жұмсақ практикаларды таңдаңыз. Қай жерде болсаңыз да, не істеп жатсаңыз да, ең қолжетімдісі — терең және баяу тыныс алу: тіліңізді таңдайыңыздан босату, жақ сүйегіңізді босаңсыту, ішіңізді жұмсарту. Сондай-ақ мойныңызды созып, босаңсытуға, ванна қабылдауға немесе өзіңізді кофе мен тортқа қонаққа апаруға болады. Ең жайлы нәрселерге ұмтылыңыз: жұмсақ маталар, құнарлы тағамдар, сөздерін жатқа білетін әндер. Егер аралық сәттерде баяулау қиын болса, табиғатқа қараңыз: аспанды бақылаңыз, шөптің үстінде жалаң аяқ жүріңіз, өсімдікке күтім жасаңыз, бір құшақ гүл сатып алыңыз, күн сәулесінің денеңізді жылытуына жол беріңіз, жұлдыздарды санаңыз.

... ҮШІН БЕС ТӘСІЛ Аралық кезеңдерді қабылдау

Күтім режиміне ауысыңыз, онда қажетті жұмыстар тіпті мінсіз болмаса да орындалады. Бұл маусым ұмтылу үшін емес, өзіңізге қарапайым, мағыналы жолдармен қамқорлық жасауға арналған.
Бұл маусымда сізге тұрақтылық көбірек қажет екенін мойындаңыз, сондықтан сізді жерге қондыратын әдеттерге сүйеніңіз — жақсы тамақ, ұйқы, тұрақты қозғалыс, сенетін адамыңызбен мазмұнды әңгімелер.
Денеңізді саналы түрде жұмсартыңыз. Әлемде жұмсақ қозғалу өте қиын, әсіресе сіз белгісіздік кезеңінде болсаңыз. Күніңізде денеңізді жұмсартуға сәттер бөлу — бұл демалыстың күшті түрі. Тыныс алуыңызды тереңдетіңіз, аяқ-қолыңызды сілкіңіз, жағыңыздағы кернеуді босатыңыз.
Ұйқы режимінің тұрақтылығын орнатыңыз. Бұл көп сатылы рәсім болуы міндетті емес, бірақ әр түнде шамамен бір уақытта саналы түрде баяулап, тынышталу арқылы сіз сүйенуге болатын сенімді әдет қалыптастырасыз.
Санкальпа (жеке шешім немесе ниет) жасаңыз. Өзімнің аралық маусымдарымда мен белгісіздіктен туындайтын мазасыздық спиралін баяулату үшін мантраны қайталауға сүйендім: «Мен тиісті жерге қонатыныма сенемін». Өзіңізді қорқыныш пен шарасыздық билегенін байқағанда қолдану үшін жеке мантраңызды жасаңыз.

OceanofPDF.com

11 Жөндеу және кеңістік жасау

Тапқырлық пен қанағатшылдық жиі мәдениетке қайшы келеді — оларды үнсіз көтеріліс деп есептеңіз. Олар сондай-ақ біздің шешімімізді нығайтатын және бізді қоғаммен байланыстыратын уақыттан тыс терапия формалары болып табылады.

Кейде біз заттарды жөндеу және жасау арқылы кеңістік қалыптастырамыз. Қолдарыңызбен және бар заттарыңызбен — жіп, саз, иірімжіп, пигмент, қарындаш — бірдеңе жасау сіз жасап жатқан жұмыспен байланысты талап етеді. Сіз зейін қойғансыз, мұқиятсыз және сізге дейін өткен барлық шеберлермен байланыстыратын ежелгі практикамен айналысасыз. Бізге қажет нәрсенің бәрін оңай сатып алуға болатынына қарамастан, «жамау және бармен күн көру» — біздің әрқашан өмір сүру салтымыз болған. Шығармашылық ермектер жеңілтек емес, олар ресурстарды тиімді пайдалану болып табылады және олар біздің бойымызда өмірге мән беретін мақсат сезімін тәрбиелейді. «Happiness by Design» авторы Пол Долан: «Бақыт — бұл уақыт өте келе рахат пен мақсатты сезіну тәжірибесі», — дейді. Адам ретінде біз істеген ісіміздің мақсаты болғанда өзімізді толыққанды сезінеміз. Бұл жинақталатын процесс. Біз бұл әдеттерді неғұрлым көп қолдансақ, соғұрлым көп дағдыларға ие боламыз және соғұрлым ресурстарды үнемдейтін және тұтынуға саналы қарайтын боламыз — ал бұдан туындайтын қанағат сезімі еселене түседі. Бұл молшылыққа толы өмірдің негізі емес пе?

Шығармашылық ермектер де терапияның бір түрі. Біз бірдеңе жасауға зейін қойғанда, олар бізді денемізге және тыныс алуымызға қайтарады және жол-жөнекей біз тепе-теңдікке ораламыз. Әрбір қылқалам немесе тігіс арқылы бізді мазалаған нәрсені босатамыз. Қайталанатын, тыныштандыратын қозғалыстар жетістік сезімімен бірге сабырлық пен қанағат сезімін тудырады. Бұл жетістік сезімі миымыздағы сыйақы орталығының белсендірілуінің нәтижесі. Шығармашылық ақыл бізге істерді атқарудың жаңа тәсілдерін қалыптастыруға мүмкіндік береді — жұмыс істеу барысында біз мәселелерді шешеміз.

Мен тоқымашылардың ұзақ аналық желісінен шыққанмын, сондықтан өз жүктілігім кезінде маған дейінгі аналармен байланысу үшін тоқу ата-бабамыздан қалған әдет болса керек. Қайталау маған жерге қонуға көмектесті, өйткені бұл негізінен қозғалыстағы медитация: зейін шоғырланған, дене қозғалыссыз, тыныс терең. Осыдан көп жыл өткен соң, Палава әйелі, «қабыршақ тізуші» Мелисса Уэст маған жергілікті шөптерден жіп жасауды үйреткенде, мен дәл осындай терең тыныштықты сезіндім. Мен шөпті өріп жатқанда, ол өз халқының хикаяларымен бөлісті. Қазір мен үйде өремін және бұл тыныштандыратын практикаға сүйеніп, қолымды бос қалдырмай, сонымен бірге ойларымды баяулатамын. Осылайша мен рефлексия (ой толғау) үшін кеңістік жасаймын. Дәл осы нәрсе миға шарасыздық сезіміне ықпал ететін барлық ой жіптерін тарқатуға мүмкіндік береді. Біз қолдарымызбен бірдеңе жасағанда, миымыз тазарып, артқы орынға ауысады, сол кезде біз ойланып, толғанамыз. Қолмен жұмыс істеу миымызға тыныстауға мүмкіндік береді.

Шығармашылықтың құндылығы дайын нысанда емес, процестің өзінде — біз құрастыру, сурет салу, өру немесе тігу кезіндегі «болу» күйінде, кеңістік жасауда. Кейбіреулер мұны саналы медитация деп атайды, өйткені оның психикалық денсаулыққа пайдасы орасан зор, сондықтан белгілі бір мағынада, сіз заттарды жасай отырып, өзіңізді де емдеп жатқан боларсыз.

Біздің өмірімізде біз бақылай алмайтын көп нәрсе бар, бірақ біз өмір салтымызды бақылай аламыз: не сатып алатынымызды (және оны қайдан сатып алатынымызды), не жейтінімізді, не киетінімізді. Біз өміріміздегі заттардың мәні болғанын қалаймыз, өйткені олар бізге тиесілі болғаннан кейін біздің уақытымызды талап етеді. Біз оны пайдаланамыз, бірақ біз оған қамқорлық жасауымыз, оны қорғауымыз, күтіп ұстауымыз керек. Бұл жауапкершілік және бұл ауыр сезіліп, бізді тұйыққа тіреуі мүмкін. Біз өзімізге енді қызмет етпейтін нәрселерден — заттар мен қоқыстардан, сондай-ақ қарым-қатынастар мен идеалдардан арылғанда бірден жеңілдеп қаламыз. Біз бәріміз шектен тыс артықшылықпен өмір сүріп жатырмыз; бізде қажеттіліктен әлдеқайда көп нәрсе бар, бірақ қайда бұрылсақ та бізді көбірек тұтынуға итермелейді. Қарапайымдылық пен қанағатшылдықты қабылдау планета үшін жақсы, бірақ көбінесе жеке адамның бірегей әрекеттері мен олардың жаһандық деңгейдегі мардымсыз әсерінің арасында тым үлкен алшақтық болады. Оның орнына, аз нәрсенің қуанышын, саналы түрде бас тартқанда, барыңды пайдаланғанда және сынғанды жөндегенде пайда болатын қанағат сезімін мойындау, байқау және тәжірибе жасау пайдалы.

Бізге үнемі арман қууға итермелейтін ақпараттар шабуыл жасайтындықтан, біреудің өз өмірін шегіне дейін итермелейтін қарбаластан қалай шегінгені туралы қадамдарымен бөліскені өте сергітеді. Өміріміздің ағынында біз әрқашан алға қараймыз. Егер сіз өміріңіздің стрессті екенін мойындасаңыз және өзіңізді шаршап-шалдыққан күйде тапсаңыз, көбінесе оның емі романтикалық емес. Кейде бұл өмір сүру салтын өзгерту арқылы кеңістік жасау қабілетін талап етеді. Егер сіз сәл баяу өмір сүруге және тереңірек ойлануға кеңістік жасағыңыз келсе, сізге практикалық болу керек және табатын ақшаңыз бен жұмсайтын ақшаңыз сіздегі уақытқа тікелей әсер ететінін қабылдауыңыз керек. Қарапайымдылықты қарсылық ретінде қарастырыңыз: әлеуметтік пікірталастар мен саяси толқулар мазаңызды алғанда, ол сізді демей алады. Қарапайымдылық өзінің ең қарапайым түрінде — бұл кеңістік, өйткені ол сізге азырақ нәрсемен өмір сүру еркіндігін береді, демек, сіз үнемі ұмтылу үстінде болмайсыз.

Бұл сіз ақшаңызды қалай жұмсайтыныңыз үшін кінәлі сезінуіңіз керек дегенді білдірмейді. Оның орнына, тұтынудың көбінесе енжар екенін — бұл эмоционалдық реакция емес, неврологиялық реакция екенін білу пайдалы. Біздің мінез-құлқымыз миымыздың жұмыс істеу тәсілінің көрінісі болып табылады. Егер бұл сыйақы бермесе, біз оны істемейміз.

Біздің шешімдеріміз өмірлік маңызды функцияны атқаратын ішкі марапаттау жүйесіне негізделген: ол бізге аман қалудың ең жақсы мүмкіндігін беретін таңдау жасауды қамтамасыз етеді. Миыңыздың марапаттау жүйесі сізді жақсы сезіндіру үшін емес, керісінше, үйренуге көмектесу үшін жасалған.

Бұл жүйе тарихтың қазіргі кезеңі үшін емес, адамдарда көп нәрсе болмаған, тірі қалу үшін күресіп, соны үйрену керек болған заман үшін жасалған. Осы процеске көмектесетін тамақ немесе баспана тапқанда, бұл үлкен марапат болып саналды және бұл су, жылу мен қорек іздеуді жалғастыру үшін қажетті ынталандыру болды. Допаминнің бөліну себебі — бір нәрсенің өмір сүру үшін құнды екенін түсінуге көмектесу. Біз шамадан тыс тұтыну кезінде өзімізді тежейтін үлкен тежегіштерді дамытудың қажеті болмады, өйткені эволюциялық тарихымызда миымыз артықшылық үшін емес, тапшылық үшін жасалған.

Кеңістік жасау арқылы өзіңізді емдеңіз

Кейде бір уақытта бір кішкене бөлікке ғана назар аудару пайдалы болуы мүмкін. Басқа адамдармен бөліспесек те, бәріміздің өз мәселелеріміз бар. Басқалар не айтса да, сіз — өз өміріңіздің сарапшысысыз.

ЖЕТКІЛІКТІЛІК

Біз өзімізді үнемі жақсартуға бағытталған әлемде өмір сүреміз және бұның бір қарапайым себебі бар: біздің құндылығымыз экономикалық тұрғыдан пайдалы болу қабілетімізбен анықталады. Даму туралы хабарламалар — мақсаты «ұлылыққа» жету — тынымсыз айтылады. Бірақ бақыт психологиясы туралы білетініміз мынау: жеке шеберлік — бұл тайғақ жол: неғұрлым көп алсақ, соғұрлым көп қалаймыз. Жазушы әрі психолог Andrew Solomon айтқандай: [*QUOTE*]«Депрессияның қарама-қайшылығы — бақыт емес, бұл — өмірлік қуат»[*QUOTE*]. Бұл — әр күнге және кез келген оқиғаға деген жарқыраған құлшыныспен ұштасқан серпінді энергия.

Өз заттарыңызға қарап, олардың қажет не қажет еместігін шешу — бұл адалдық пен кішіпейілділікті талап ететін процесс. Сіз: «Мен мұндай күйге қалай жеттім?» деп ойлауыңыз мүмкін. Сізде зат аз болғанда, қолыңызда не бар екенін анық көресіз, бұл бізді мынадай сұраққа жетелейді: жеткіліктілік деген не? Жеткіліктілік теориясы байырғы халықтардың экономикасына негізделген: тек өзіңе қажеттіні ғана ал, қалғанын қалдыр.

Не жеткілікті екенін қарастырғанда, біз, сайып келгенде, жақсы өмір сүру үшін не қажет екенін анықтаймыз. Дегенмен, біз салауаттылық үшін қажетті элементтерге жиі қарсылық танытамыз: кеңістік, сонымен қатар демалыс, ұйқы, тамақтану, шығармашылық нәр, байланыс, су, қозғалыс. Қауіпсіздік сезімін және одан туындайтын тұрақты табыс, банктегі жинақтар мен жаңа піскен тағамға толы тоңазытқыш беретін жайлылықты айтпай кету қате болар еді. Бұл нәрселер ақыл-ой буферін — сөзбе-сөз айтқанда, мидағы кеңістікті — қамтамасыз етеді, тіпті біз олар үшін үнемі алғыс айтып отырмасақ та. Ғылым сондай-ақ үнемділіктің психикалық денсаулығымызға пайдалы екенін айтады; жағымды әсерлерімізді олардан ләззат алу арқылы ұзартқанда, сөзсіз қанағаттану сезімі пайда болады.

Табысқа жетудің әлеуметтік парадигмасы болуы мүмкін, бірақ алдын ала белгіленген талаптарды орындау жақсы өмірге кепілдік бермейді. Өйткені, табыс бақытқа тең емес. Өмірден және ондағы барлық нәрседен ләззат алу үшін романтикалық көзқарас, қарапайым нәрселерден жақсылық пен ғажайыпты көре білу, сұлулық пен күнделікті тірлік арасындағы байланысты орнату қабілеті қажет.

Ғимарат дизайнері Jane Hilliard үшін жеткіліктілік оның жұмысы мен өмірінің әрбір қырын айқындайды. Ол өз үйінің сәулетші немесе дизайнерден күтетіндей емес екенін мойындайды: бұл нағыз «жұмысшы ат». Оның отбасы мезгілге байланысты онда әртүрлі өмір сүреді, ал бейберекеттік — қабырғалар арасында өтіп жатқан өмірді: жасау, демалу, болу, істеу әрекеттерін білдіреді. Ол өз бақшасына орын болғанына көбірек көңіл бөледі, ол Nipaluna/Hobart стандарттары бойынша үлкен — баспанасыз қалған адамдарға жалға беретін кішкентай, бірақ жайлы үйжай үшін жеткілікті. Ол бұл сөздерді қолданбаса да, жалпыұлттық тұрғын үй дағдарысы кезінде ол өз қауымдастығының мүшелеріне «тыныстау кеңістігін» ұсынады. Бұл шағын үй оның көкөніс бақшасымен шектеседі, оны ол өзінің «ауласындағы супермаркеті» деп атайды — не өсіп тұрса, сол оның ас мәзірін анықтайды. Күн сайын таңертең ол бірінші кезекте далаға — ешкімге керек емес жерге — тыныштық пен жасыл желекке, әдетте оңтүстік Lutruwita/Tasmania-ның суығына шығады.

Арманшыл идеяларға негізделген салада Hilliard функционалдылыққа баса назар аударады. Оның мансабы төбесінде күн панельдері болса, жаңа құрылысты «тұрақты» деп белгілейтін сәулет фирмасында басталды. Бірақ Hilliard-тың клиенттер мен үйлерде жұмыс істейтін барлық адамдардан байқағаны — терең күйзеліс болды: бюджеттер сөзсіз жарылып, мерзімдер ұзарды және ешкім бұл процестен ләззат алмады.

Енді ол жер бетіне немесе олардың барлық уақытына нұқсан келтірмейтін, шағын көлемді және зияткерлік дизайнды қалайтын клиенттерді тартады. Сала оның бұл тәсілін «салауаттылық дизайны» және мүмкін «бір жерде қартаю» деп атар еді — ол жобалаған үйлер сізге қазір де қолайлы және жасыңыз ұлғайған сайын физикалық қажеттіліктеріңізді оңай қанағаттандырады. Өйткені, үй — біздің демалысымыз бен күш жинайтын жеріміз; ол бізді қолдайды және біз үшін көп жұмыс істейді.

Hilliard өз клиенттерін мынадай бір сұрақ қоюға шақырады: [*TASK*]«Бізге не қажет?»[*TASK*] және шешім қабылдауда «Басқа адамдар менің үйімнен не күтеді? Қазір не қалыпты жағдай? Трендте не бар?» деген сұрақтардың орнына осыны негізге алуды ұсынады.

Бұл — құптарлық өзгеріс; әлеуметтік желілерге бір қарасаңыз, жаңа және әдемі үйлердің — іс жүзінде шоу-румдардың — бейнелеріне толысыз, сондықтан көбіміз сол бейнелерді өзіміз тұратын қарапайым үйлерден көріп, кейде өзімізді төмен сезінеміз. Дегенмен, біздің жиегі кетілген тәрелкелеріміз, үйреншікті ескі креслоларымыз және келесі аптада реттеуді жоспарлап жүрген әртүрлі заттар жиынтығы бар өмір сүріп жатқан үйлеріміз — бұл қалыпты жағдай. Олардың қарапайымдылығында өмірдің және, бәлкім, отбасының тыныш тарихы жатыр. Үйдің сыртқы келбетіне көп көңіл бөлінеді, бірақ оның қалай жұмыс істейтінін және онда сіздің өзіңізді қалай сезінетініңізді ескеру пайдалы.

Hilliard клиенттеріне үй жобалағанда, бір сағаттық жұмыс серуендеу сияқты көрінуі мүмкін. Ол үстеліне оралғанда, оның сана асты жұмыстың негізгі бөлігін атқарып қояды және ол өз идеяларын қағазға түсіреді. Клиенттерінің көбі оған оның көзқарасына байланысты келеді: үлкен болу — жақсы болу емес, мүмкіндігіңе қарай өмір сүр. Оның тек бір жуынатын бөлмесі бар үй туралы айтқаны белгілі, бұл пікір көптеген адамдардың наразылығын тудырды. Бұл біз туралы және «қажеттілік» деген ұғымымыз туралы не дейді? Біз молшылыққа үйреніп кеткеніміз сонша, бір жуынатын бөлмесі бар үй туралы ұсынысқа үреймен қараймыз.

[*QUOTE*]«Жеткіліктілік, — дейді ол, — шешім қабылдауға арналған линза».[*QUOTE*]

Бірақ егер біз бұл туралы айтып жатқан болсақ, онда біз мұны артықшылық негізінде жасап отырмыз. Молшылықта өмір сүре отырып, не жеткілікті екенін ойлап, қажет емес нәрселерден арылуымызда ирония бар. Біз кемелдікке ұмтылғанымызбен, сәл шегініп, жеткілікті нәрсеге — қолжетімдірек және мүмкін қызықтырақ «жеткілікті жақсы өмірге» қанағаттанған пайдалы болуы мүмкін.

[*QUOTE*]«Меніңше, оны қолданудың ең жақсы жолы — оны линза ретінде пайдалану, — дейді Hilliard, — таңдау жасағыңыз келетін нәрселерді анықтаңыз, ал қалғанын жіберіңіз. Біз өміріміздің әрбір қыры бойынша дұрыс таңдау жасау өте маңызды деп ойлаймыз — мысалы, қандай су бөтелкесін сатып аламыз? Шын мәнінде, бұл маңызды емес және нұсқаларды қарастырып, шешім қабылдау арқылы миымызда орын алудың қажеті жоқ. Таңдау жасауға энергия жұмсағанша, шкафыңыздан бұрыннан бар нәрсені табыңыз».[*QUOTE*] Оның көзқарасы сергітеді және біз үнемі назардан тыс қалдыратын нәрсені қайталайды: таңдау мол әлемде біз бұрыннан бар нәрсені қолданудың немесе ештеңесіз қалудың қандай екенін сезінудің орнына, нұсқаларды қарастыруға тым көп уақыт пен қуат жұмсаймыз.

[*QUOTE*]«Жеткіліктілік — бұл сіз таңдау жасағыңыз келетін нәрсе. Сіз нені бағалайсыз? Сіздің энергияңыз, ниеттеріңіз бен таңдауларыңыз сіз үшін маңызды нәрселерден басталуы керек»,[*QUOTE*] — дейді Hilliard.

Және бұл процесс бір сұрақтан басталады: Неге? Клиенттерімен жұмыс істегенде, Hilliard дизайн процесінде осы сұрақтарды үнемі қояды. Және ол бір қарапайым теңдеу туралы өте адал айтады: үйіңізге неғұрлым көп нәрсе жасасаңыз және ипотека неғұрлым үлкен болса, соғұрлым ол сізден көп уақытты алады, өйткені оны төлеу үшін жұмыс істеу керек. [*QUOTE*]«Мен әрқашан "неге" деген сұрақты қойғанды ұнатамын. Бұл үйді жақсарту жұмыстары сіздің өміріңізді қалай жақсартады? Егер адамдарда нақты, жақсы жауап болмаса, мүмкін олар бұл туралы сәл көбірек ойлануы керек».[*QUOTE*]

Жеткіліктілік және ми

Міне, біз кеңістік іздеп жүрміз, бірақ жолымызда кедергілер көп. Біз өз ақыл-ой тежегіштерімізді қосуымыз керек, және жеткіліктілік тұжырымдамасы бұған көмектесе алады. Сондай-ақ тіл де көмектесе алады. Американдық сұлулық журналисі Jessica DeFino «сатылым көзқарасы» (sale gaze) терминін ойлап тапты — бұл капитализм жағдайында өмір сүрудің психологиялық күйі, мұнда «сұлулық» «сатып алумен» синоним болып табылады. Бұл күшті қалау көзқарасы кез келген жаңа және жарқыраған нәрсеге — өмірімізді жақсартуға уәде беретін, біз армандайтын барлық нәрселерге қатысты болуы мүмкін.

Біздің миымыз да жаңашылдық үшін марапатталатындай болып дамыды, бұл таңдау біздің генетикалық мұрамызда сақталған, өйткені ол бізге аман қалуға артықшылық берді. Ол болмаса, біз жаңа нәрселерді зерттемес едік немесе мәселелерді шеше алмас едік. Бұл бізге қажет болмаса да, тұтынуға мүмкіндігіміз болғанда, неге олай істейтінімізді түсіндіруге көмектеседі. Біз биологиялық тұрғыдан жаңа нәрсені іздеуге және иеленуге бағдарланғанбыз.

Егер ұқыптылық шектеулі ресурстарды ең жақсы, ең тиімді пайдалану туралы болса, жеткіліктілік — бұл сіздің ой-өрісіңіз: өз құндылығыңды білу, уақытты ресурс ретінде бағалау, сәтте тыныш болу, қуаламау. Thrift (үнемшілдік) сөзі thrive (өркендеу) сөзінен шыққан. Үнемділік шектеу емес, бұл — сіздің кеңістігіңізді кеңейтетін ежелгі әдет, өйткені қарыздың ақыл-ой салмағынсыз немесе трендтерден қалмау үшін қажетті ресурстарсыз және үнемі алға қараусыз, сіз назарыңызды дәл қазіргі сәтке көбірек аударасыз және оның жеткілікті екенін білесіз. Бұл — біз өмір сүретін және жарататын жеріміз. Егер біз миымызда жеткілікті кеңістігі бар бай ішкі өмірді қаласақ, біз не тұтынатынымыз бен сақтайтынымызға, заттар мен бейберекеттікке мұқият болуымыз керек.

Тіпті біздің ұжымдық тұтынуға деген ұмтылысымызды нейробиологиямен түсіндіруге болады. Бұл жерде ғылым жұбатады, өйткені ол өзімізді тек әлеуметтік тұрғыдан емес, фактілерге негізделген объективті линза арқылы түсінуге мүмкіндік береді. Біз жаңашылдықты іздеуге дайынбыз, өйткені жаңа нәрсе допаминнің өте нақты, аз болса да бөлінуі түрінде нейрологиялық серпін береді. Әр жолы жаңа нәрсені тауып, иеленгенде, мида оң реакция пайда болады. Бұл біздің шешім қабылдауымызға әсер ететін кері байланыс циклін жасайды және бізді инстинктивті түрде тұтынушылық жолына түсіреді. Қазіргі молшылық әлемінде біздің «тапшылық ой-өрісіміз» — негізінен, «мұны қазір алғаным дұрыс, өйткені кейін болмай қалуы мүмкін» — әлі де өзінің ежелгі әдеттеріне жабысып тұр. Дегенмен, көбіміз қажеттіліктен емес, таңдау бойынша аз затпен өмір сүру тұжырымдамасына қызығушылық танытамыз.

Радикалды жаңарту

[*QUOTE*]«Адамдарды жеткіліктілік тұжырымдамасы қызықтырады»,[*QUOTE*] — дейді Гарвард медициналық мектебінің нейрохирургия профессоры, Массачусетс жалпы ауруханасының педиатриялық нейрохирургия бөлімінің директоры және «Minding the Climate: How Neuroscience Can Help Solve Our Environmental Crisis» кітабының авторы, доктор Ann-Christine Duhaime. [*QUOTE*]«Қарапайымдылықты іс жүзінде қолдану қиын және бұл менің жеке зерттеуімнің негізгі қозғаушы күші болды — қарапайымдылықтың нейробиологиясы және өз өміріңізді жеңілдету неге қиын екендігі. Менің түйгенім — тұтынудан алатын марапаттарды басқа марапаттармен алмастыру керек».[*QUOTE*]

Duhaime-нің жеке таңдауы — радикалды жаңарту (radical mending). Бұл Нью-Йорктегі Сән технологиялық институтында басталды, онда свитеріңіздің шынтағында тесіктер немесе тозған жерлер болса, олар оны көрнекті етіп, көркемдікпен жөндеді; бастапқы ұқыптылықты жасырын қайталау болмады. Бұл — шығармашылық тапқырлық пен жеткіліктіліктің нысаны ретінде жаһандық деңгейде қайта жаңғырған ежелгі әдет. Франция үкіметі мұны артық қалдықтарды болдырмаудың практикалық тәсілі ретінде таниды (француздар жыл сайын 700 000 тонна киімді лақтырады) және 2023 жылдан 2028 жылға дейін аяқ киім мен киім жөндеуге 154 миллион еуро көлемінде қор құрды. Клиенттер өкшені жөндегені үшін 7 еуро және киімді жөндегені үшін 10–25 еуро ала алады — бұл маңызды ынталандыру.

[*QUOTE*]«Мен радикалды жөндеуші болдым және қазір ешнәрсені лақтырмаймын дерлік»,[*QUOTE*] — дейді Duhaime. [*QUOTE*]«Мен жөндеймін, барымды пайдаланамын және мұны мақтан тұтамын. Бұл менің болмысымның бір бөлігіне айналды. Егер үйде бір нәрсе бұзылса, біз оны көрініп тұрса да жөндейміз. Сіз алатын марапат — бұл экологиялық таза болып жатқаныңызды саналы түрде мойындау, сонымен қатар ол шығармашылық процесспен, бір нәрсені түзету қабілетімен және оның радикалды анти-тұтынушылық сипатымен суарылған. Жеткіліктіліктің қанағаттанарлық болуының нейробиологиялық себептері бар, тағы бір себеп — жақсылықтың моральдық сезімі».[*QUOTE*]

Заттарды жөндеу қабілетін тыныстау кеңістігі ретінде де сезінуге болады. Біз жақсылық жасау ниетімен саналы түрде айналысқанда, бұл терең ойға шому әрекеті болуы мүмкін. Бұл сондай-ақ нақты байланыс: біздің басымыз бен қолымыз, денеміз бен тынысымыз.

Егер біз жаңашылдық үшін тұтынуға бейім болсақ, «жаңашылдықты» мәдени емес, биологиялық линза арқылы қайта анықтау пайдалы. Өйткені, «сіз үшін жаңа» мен «жаңа» — мүлдем басқа нәрселер. Біз жаңашылдықты іздеуге бейім болсақ та, бұл өзгермейтін нәрсе емес. Біздің моральдық басымдықтарымыз шешім қабылдауымызға әсер ете алады, ал әлеуметтік марапаттар өте күшті. Біз ұқсас өмір салтын таңдаған пікірлес адамдарды тапқанда, бірден жігерленеміз және бұл сенімділік біздің күнделікті әдеттерімізді, әсіресе қалай және не тұтынатынымызды нығайтады. Ғылым сондай-ақ бір нәрседен ләззат алып, оған мағына бере алғанда, біздің жағымды әл-ауқат күйіне жету ықтималдығымыз жоғары екенін айтады.

Nipaluna/Hobart-та жөндеу бойынша нұсқаулықтар мен шеберлік сабақтарын ұсынатын Mend Rebellion негізін қалаушы Nat Mendham үшін көрінетін жөндеу өнер, тапқырлық және қарсылықтың түйіскен жерінде орналасқан. Бұл оған өз киімдеріне күтім жасауға мүмкіндік берді және дүкен аралау қажеттілігін (және трансұлттық корпорацияларға тәуелділігін) азартты, өзі киетін және жақсы көретін киімдерге жаңа тарих пен жаңа өмір қосуға жағдай жасады. Бұл сондай-ақ баяу, ойластырылған өмірге жол ашты, тігіс аяқталғаннан кейін де ұзақ сақталатын көптеген психикалық денсаулық артықшылықтарын берді. [*QUOTE*]«Өз қолыңмен бір нәрсені түзетуден қысқа мерзімді допамин толқыны болады және жөндеу жобаларының көбі шағын болғандықтан, бұл бірден қанағаттану әкеледі»,[*QUOTE*] — дейді ол. [*QUOTE*]«Ұзақ мерзімді перспективада, меніңше, жөндеу жүйке жүйесін реттеуге көмектеседі: қайталанатын, баяу тігістер жасағанда, сіз "ағын" күйіне түсесіз; ақыл-ойыңыз тынышталады және сіз осы сәтке шоғырланасыз. Мен қолымды планетаға аз болса да жағымды әсер ететіндей қолданамын, бұл маған эко-мазасыздық пен медиа шаршаумен күресуге көмектеседі».[*QUOTE*]

Шығармашылықтан кеңістік табу

Кеңістік жасау — бұл бір реттік жұмыс емес. Бұл — үнемі назар мен күтімді қажет ететін өмірлік процесс және өз идеалдарымызға тым қатты жабысып, тоқырауға ұшыраудың орнына бағытты өзгерте білу қабілеті. Бұл — ырғақ пен ағынға сүйену, ол үйде де, денеде де, ақыл-ойда да бар. Әсіресе белгісіздік кезеңінде біз жұбаныш үшін ең ежелгі әдеттерге жүгінеміз. Онжылдықтар, тіпті ғасырлар бойы өзгермеген нәрсе ең сенімді болып көрінеді. Шынында да, әлем күйреп жатқандай сезінгенде, шарф тоқу, жылы бірдеңе ішу үшін тостаған жасау, оранып жату үшін көрпе тігу — мұның бәрінде мағына бар; бұл сізді пайдалы сезіндіреді және мазасыздығыңызды басады. Бұл сіздің жігеріңізді нығайтады, осылайша сіз әрі қарай жылжи аласыз. Жиі қарапайымдылықты қабылдау — уақыт өте келе сіздің қалыпты өмір салтыңызға айналатын әдет. Бұл туралы ойланудың қажеті жоқ, бұл жай ғана сіз істейтін нәрсе — тамақ пісіргенде көкөністің әрбір дюймін пайдалану, жаңасын сатып алудың орнына бұзылғанды жөндеу, азырақ таңдау, пайдаланылмайтын құрылғыларды розеткадан ажырату, тек қажет нәрсені алу. Мен мұны қалай істеймін? Кемелсіз, бірақ тұрақты түрде.

Кейбіреулер үшін шығармашылық бақшада орын алады — кішкентай тұқымның көшетке, соңында бүкіл бір ас болатын жапырақтар мен жемістерге айналуын бақылау. Егер мұны істей алмасаңыз, кем дегенде топырақтан, оның өсімдіктерді де, оны күтіп-баптаушы адамды да нәрлендіру қабілетінен тыныштық таба аласыз. Осылайша, бақша — емдік қасиетке ие. Бақшалар ортақ жер телімдерінде, көршілес тротуарларда және балкондарда да бар. Егер кеңістігіңіз шектеулі болса, бірақ бөлмеге табиғатты енгізгіңіз келсе, бір ғана бөлме өсімдігіне күтім жасауға, оны бақылауға және өсіруге болады. Менің көршімде Faye есімді сексеннен асқан әйел тұрады. Ол бақшада уақыт өткізер алдында күн сайын таңертең 20 минут билейді (бойын сергіту үшін). Ол маған сол жерден тыныштық табатынын айтады. Бәлкім, бәріміз бірдеңе жасап, өсіріп жатқанда іздейтін нәрсеміз осы болар — бәрі жақсы болады деген сезім. Бұл мағынада, бұл — жаппай белгісіздікке қарсы дауа.

Ем ретіндегі жасампаздық

Біз мағына іздейтін тіршілік иелері болғанымыз сияқты, біз табиғатымыздан шығармашылыққа бейімбіз және бұл — өзіңізге оралу құралы ретінде дамытуға болатын дағды. Ең табиғи күйімізде біз бірдеңемен шұғылданамыз — жеңіл назарды қажет ететін нәзік шығармашылық әрекеттер. Үйден ләззат алу — оның жайлылығы мен үйреншіктілігі, қажетті нәрсені күтіп-баптау және заттарды жөндеу мен жасауға уақыт бөлуді таңдау — қарапайым нәрсе болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл емнің өте күшті түрі.

ҮЙІҢІЗДЕ ТЫНЫСТАУ КЕҢІСТІГІН ҚАЛАЙ ЖАСАУҒА БОЛАДЫ

Біз тыныстау кеңістігі туралы айтқанда, өзіміз тұратын үй туралы айтамыз. Есіктен кіріңіз, деміңізді шығарыңыз, пальтоңыз бен аяқ киіміңізді (және бюстгальтеріңізді) шешіңіз; сіз өз қауіпсіз аймағыңыздасыз... сырттағы өмірден осында өзіңіз жасаған тыныштыққа оралдыңыз.

[*QUOTE*]«Тыныстау кеңістігі — бұл әркім аңсайтын және өз үйінен күтетін нәрсе, және солай болуы керек те»,[*QUOTE*] — дейді Hilliard. [*QUOTE*]«Меніңше, дизайн тұрғысынан алғанда, сіз энергияңыз бен ойыңызды үйдің қызмет көрсету аймақтарына жұмсауыңыз керек және оларды шынымен жақсы жұмыс істейтіндей етуіңіз керек. Және үйіңізде орындалатын тапсырмалар мен процестердің ағыны оңай болуы үшін олардың ескерілгеніне көз жеткізіңіз».[*QUOTE*]

Бұл жұмыс пен үйден тыс әрекеттер үшін пайдаланатын заттарыңызға арналған арнайы өту кеңістігі сияқты көрінеді:

[*QUOTE*]«Заттарыңызды қалдыра алатын өту кеңістігі болғанда, сіз сыртқы әлемді артта қалдырып, үйіңіздің табалдырығынан аттайсыз, онда сіз демалып, өзіңізді жайлы сезіне аласыз және әлемнің қысымын сезінбейсіз».[*QUOTE*]

Мысалы, ас үйде әр нәрсенің өз орны бар екеніне көз жеткізіңіз. Тамақ дайындау, тамақтану және тазалау процестерін жеңілдету туралы ойланыңыз. Тапсырма орындалуы үшін оны жағымды кеңістікке айналдырыңыз. Жуу процесі де солай. Біздің үйлеріміз бізге демалуға және күш жинауға тыныстау кеңістігін беруі керек болғанымен, олар сонымен бірге функционалды болуы керек және бізге тапсырмаларды орындауға көмектесуі керек. Үйіңізді жұмыс аймағына және демалыс аймағына бөлу пайдалы — оларды тым қатты араластырмауға тырысыңыз.

Бұл мынадай болып көрінеді:

Ауаны кіргізіңіз

Үйді желдету — тіпті қыстың ортасында да — ұрпақтан-ұрпаққа жалғасып келе жатқан норвегиялық дәстүр. Суық айларда күніне 10 минут терезелер мен есіктерді ашу — көбірек кеңістік жасаудың жылдам әрі тиімді жолы. Бұл сізді мезгілмен байланыстырады, үйдегі ауа сапасын жақсартады, энергияңыз бен көңіл-күйіңізді көтереді. Мұны таңертең, күнге дайындалып жатқанда және денеңізді қозғалыспен жылытып жатқанда жасаңыз.

Аз жұмыс, көбірек кеңістік

Кеңістік жасау — бұл қажет емес нәрсені алып тастау. Бұл ненің маңызды екенін ескеруді талап етеді және бұл табиғи түрде басымдықтар мен маңыздылық туралы ойларға жетелейді. Бұл — аптаңызды, күнделігіңіздегі кестелерді, кездесулер мен уақыт блоктарын саралап, олардың қарапайымдылығын өз құндылықтарыңызбен өлшеуге итермелейтін жол: «Мен үшін не маңызды?» Сіз: «Мен нені ойлаймын? Бұл экзистенциалды мәселенің негізі ме?» деп сұрауыңыз мүмкін.

Кім екеніңізді, не істеп жүргеніңізді және өмірдің мәні туралы ойланатын дағдарыс па? Мүмкін. Бұл сонымен қатар басымдықтарыңызды қайта қарап, уақытыңыз бен күш-қуатыңызды өзіңіз үшін маңызды нәрселерге көбірек жұмсаудың өнімді жолы болуы мүмкін, бұл табиғи түрде аралықтағы кеңістікке деген көзқарасыңызды өзгертеді.

Өзгеріс сұрақ қоюдан басталады, және фриланс-журналист әрі пермакультура маманы Корен Хелбиг үшін алғашқы сұрақ: «Мен бұған қатысты не істей аламын?» болды.

«Әпкем екеуміз де өзіміздің кім екенімізге және біз үшін не маңызды екеніне сәйкес келмейтін корпоративтік жұмыстарда жүргенімізді түсіндік, сондықтан сұрақтар қоя бастадық», — дейді ол. «Ол кезде біз қалада тұратынбыз және мен аптасына ақылға сыймайтын көп сағат жұмыс істейтінмін. Таңертеңнен кешке дейін компьютер алдында отырғандықтан немесе пойызда қатынағандықтан, сыртқа өте сирек шығатынымды түсіндім. Табиғатпен байланысты біртіндеп жоғалтқаным соншалық, өмірімнің негізінен үй ішінде өтіп жатқанын байқамай да қалыппын. Бұл менің болмысыма сай емес еді; бұл мені бақытты етпеді».

Олардың сол кездегі шешімі — өз құндылықтарымен үйлесімді өмір сүретін, жұмысы өмірінің айналасында құрылатын болашақты елестету болды. Бірақ оған қалай жететінін нақты білмегендіктен, олар блог бастады, ол кейіннен подкастқа айналды. Онда олар өздері армандаған деңгейге жеткен әйелдермен сұхбаттасты. «Біз сөйлескен әйелдер толық емес жұмыс күнінде істейтін, не өз ісімен айналысатын, не болмаса жоғары лауазымды корпоративтік мансабын тастап, мағыналы, бірақ күтпеген іспен айналысуға кеткендер еді — мысалы, бір жыл бойы орманда тұру сияқты», — дейді Хелбиг. «Дәл сол жерде біз мүмкін деп санаған шекараларымызды кеңейттік, өйткені сол деңгейге жеткен, бізге ұқсайтын — отыз жастағы, талпынып жүрген адамдармен сөйлестік. Олар бәрін толық шешіп қоймаған, бірақ тырысып жатты».

«Біз өзіміз қалаған жерге жету үшін өмірімізде жасап жатқан кішкентай өзгерістер туралы айттық», — дейді Хелбиг. «Олар көзге көрінетін белгілер еді және әрбір қадам мерекедей болды. Бұл қарапайым нәрселер еді: екінші қолдан киім сатып алу, үйде көбірек тамақ пісіру, балкондағы құмыраларда шөптер өсіру. Ол кезде мен вегетариан болдым, сондықтан біз азық-түлік жүйесі туралы сөйлестік: тамақтануда өсімдіктерді алдыңғы қатарға шығара аламыз ба? Біз Мианжин/Брисбендегі кішкентай үйде тұрдық және өзімізде үлкен мүмкіндік бар деп сезінбедік, сондықтан сол кішкентай, нақты қадамдарға баса назар аудардық».

Сіздің қайда және қалай өмір сүріп жатқаныңызға қарамастан, өміріңізге қолдануға болатын кішкентай, нақты қадамдар — өзгеріс жасауға және кеңістік қалыптастыруға жасалған нақты қозғалыс болып көрінеді.

Бұл маған Энн Морроу Линдбергтің «Теңіз сыйы» кітабында жазғанын еске түсіреді: «Шешім уақытымыз бен күш-қуатымызды... өмірді жеңілдетеді деп есептелетін, бірақ іс жүзінде оған жүк болатын жинақтауларға, пайдалануға немесе бағалауға уақытымыз жоқ иеліктерге, бостықты толтыратын көңіл көтерулерге жұмсауда емес».

Электрондық пошта қолтаңбасында Корен Хелбиг өзінің жұмыс күндерін (дүйсенбіден бейсенбіге дейін) көрсетеді. Ипотекасы болса да және қалада тұрса да, ол саналы түрде толық емес жұмыс күнін таңдаған. Оның барлық өмір салты таңдаулары — толық емес жұмыс істеуден бастап, жеке кәсіппен айналысуға және шағын бақшасы бар 100 жылдық үйде тұруға дейін — терең ойластырылған. Ол өмірге және тұрмысқа пермакультура объективі арқылы қарайды деп айтуға болады, мұнда ол өзі үшін саналы «тыныс алу кеңістігін» жасаған.

Өзгеріс үлгісі

Бұрынғы саяси журналист әрқашан бұлай өмір сүрмеген. Мүмкін, сондықтан да ол өзгерістің ең жақсы үлгісі болып табылады: ол интуитивті өмір сүру үшін, жеткілікті тыныс алу кеңістігіне ие болу үшін қандай қадамдар жасау керектігін түсінді және соны шындыққа айналдыруға кірісті.

«Мен бұл мансапты өмірімнен алып тастағым келді», — дейді ол, — «бірақ бұл мүмкін болуы үшін, іштей немесе кем дегенде менің ішкі ортамда — әпкем, отбасым және мені қолдап, күш беретін санаулы достарымның арасында инкубациялық кезең болуы керек еді».
«Сіздің нәзік идеяңыз нығаю үшін тыныс алу кеңістігі қажет болды ма?» — деп сұрадым мен.
«Иә, дәл солай».

Тіпті сол идеяны нақты жоспарларға айналдыру үшін де басқалардың пікірі мен болжамдарынан ада, нәтиже беретін тыныс алу кеңістігі қажет болды. «Идеямды көптеген адамдарға айтпас бұрын, ол әбден пісіп-жетілуі керек еді», — деп түсіндіреді ол. «Бұл тұқымды сыртқы ауа райына шығарып шынықтырмас бұрын, терезе алдында өсіріп алғанмен бірдей».

Оның идеясы қазір шындыққа айналды және ол қалалық өмірінің «шағын» болуы интеллектуалдық, эмоционалдық және энергетикалық демалыс үшін мүмкіндік пен кеңістік тудырғанын мойындайды. «Үй кішкентай, 87 шаршы метр. Жер телімі де шағын — 478 шаршы метр. Мен олардың күтімі ауыр, қымбат немесе көп уақытты қажет етпейтінін білдім, бұл маған тыныс алу кеңістігіне ие болуға — демалуға, қауымдастықпен байланысуға және басқа істермен айналысуға мүмкіндік береді».

Сонымен, тыныс алу кеңістігі ол үшін нені білдіреді? «Тыныс алу кеңістігі туралы ойлағанда, мен тек демалыс уақытын ғана емес, сонымен қатар маған жалпы тыныштық сезімін сыйлайтын нәрселерді де ойлаймын, өйткені бұл маған еркін қозғалуға мүмкіндік береді», — дейді ол.

«Мұның бәрі өз жолыңмен жүру туралы, және бұл көбінесе саналы түрде шетке шығуды білдіреді — бұл қиын, өйткені сіз бәрінің алға қарай ұмтылып бара жатқанын көресіз. Бірақ сіз жасап жатқан кішкентай қадамдардың өзіңіз үшін ең дұрыс бағытта екеніне сенуіңіз керек. Бір нәрседен құр қалу қорқынышы және қалып қою қорқынышы болады, бірақ негізінде өзіңізге мынадай сұрақ қойған дұрыс: Мен кімге ілесіп жүрмін? Және бұл мен үшін шынымен маңызды ма? Әрине, істі өз қалауыңызша жасағанда көбірек қуаныш пен қанағат табу мүмкіндігі де бар және сіз дәл осындай өмір салтын таңдаған көптеген адамдармен байланысатыныңыз анық».

Хелбиг жұмыс пен демалыс арасындағы тепе-теңдікті сақтайды, не қалайтынын нақты біледі және соңғы онжылдықты өз құндылықтарын бейнелейтін өмір салтын қалыптастыруға, «көбірек өмір сүру үшін азырақ нәрсеге» ұмтылуға жұмсады. Ол берекелі бақшасы, мысығы және шағын тауық қорасы бар кішкентай үйде тұрады. Ол үнемшіл өмір сүруді таңдады, өйткені бұл оған автономия береді. Элис Фаулердің «Өсіргеніңді же» (Eat What You Grow) кітабынан үзінді келтіре отырып, ол үш жыл бойы жоспарлап, күтіп-баптаған бақшасын өзінің «әлемдегі жабайы бұрышы», «табиғатпен өзара байланысының кішкентай тілімі» деп атайды. Оның өмірі (және жұмысы) пермакультураның негізгі тіректеріне сүйенеді: ресурстар — азық-түлік, жылу, жарық, энергия, уақыт — бағаланатын және саналы түрде пайдаланылатын өзін-өзі қамтамасыз ететін өмір салты.

Ол толық емес жұмыс күнін қалай жоспарлады? Ол практикалық тұрғыдан келді. Ол да Джейн Хиллиард сияқты жақсы өмір сүру үшін қанша табыс табу керектігін нақты біледі және дәл сол мөлшерге жететін сағаттарды «жұмыс уақыты» ретінде белгілейді. Бұл — нақты шекара.

НЕ НӘРСЕНІ АЛЫП ТАСТАЙ АЛАСЫЗ?

Кейде қарапайымдылық пен кеңістік жасау — сіз істемейтін нәрселерге байланысты болады. Не нәрсені жібере аласыз?

Бұл сұраққа жауап беру оңай емес, өйткені өзіңізге мұндай жеке сұрақтар қойғанда, олар табиғи түрде тұйық ойларға итермелейді — бұл белгілі бір деңгейдегі артықшылықты (privilege) қажет ететін жеке және, бәлкім, еркелік процесс. Бірақ кеңістік жасау — әлемге теріс бұрылу емес, бұл жай ғана жаңа күшпен алға жылжу үшін, әлемді айқынырақ көру үшін бір сәтке шегіну және тыныштық іздеу. Бұл жерде кінә сезімі кедергі болуы мүмкін — өзіңді ойлағаның үшін, осы бір интеллектуалдық «өзіңмен айналысу» үшін кінә сезіну. Дегенмен, аз нәрсемен өмір сүруді таңдағанда, физикалық кеңістік жасап, оны қайта толтырмауға тырысқанда, сіз уақытты да қалыптастырасыз. Кеңістік кеңістікті тудырады, өйткені сізге бұдан былай қажет емес заттарды сатып алу үшін көп жұмыс істеудің қажеті жоқ. Бұл сіз жақсы көретін нәрселерге — мейлі ол ештеңе істемеу немесе бір нәрсе жасау болсын — уақыт бөлуге мүмкіндік береді.

Қажет емес нәрсені алып тастау, белгісіздікке бой үйрету, түсіндірмеуді таңдау — кеңістік жасаудың жолы осы. Әрине, үйіңізді де артық заттардан тазартуға болады. Қайта оқымайтын кітаптарыңызды, енді сыймайтын киімдеріңізді, қолданбайтын артық 10 кофе шыныаятын сөмкеге салыңыз. Психикалық айқындық орнату үшін физикалық кеңістік жасау сезімі — минимализмге негіз болған дәстүрлі жапон эстетикасының негізі: теріс кеңістікте (negative space) сіз әлеуетті табасыз. Бірақ үйіміздегі минимализм әрдайым практикалық немесе мүмкін бола бермейді. Бәріміз өмірдің ретсіздігінде тұрамыз, көбіміздің таза беттер мен ұқыпты бұрыштарға деген ұмтылысымызды бөліспейтін отбасымыз бар. Өмір өз табиғатынан кестелермен, міндеттермен және міндеттемелермен толтырылған.

Жеңілдеу қадамдары

Бірақ тазарту мен аз жүк көтеру туралы ойланудың еш зияны жоқ. Жақсы өмір сүру үшін сізге не қажет және аз затпен өмір сүруді қалай үйренуге болатыны туралы ойлану. Ойыңызға орын босату үшін үйіңізде физикалық кеңістік жасау. Кенеттен пайда болатын мүмкіндіктер мен еркін серуендеуге жағдай жасау үшін күнделігіңіздегі тұтас күндерді босату. «Шегінуді» немесе «төмендеуді» өнімді алға жылжу ретінде қайта қарастыру. Мен мұны қажет емес нәрсені алып тастаумен, маған енді керек емес заттарды шығарумен және олардың қайта оралмауын қадағалайтындай саналы болумен теңеймін.

ЖӨНДЕУ ЖӘНЕ КЕҢІСТІК ЖАСАУДЫҢ БЕС ЖОЛЫ...

1. Уақыт пен ақша валюталарын ескеріңіз. Сіз сатып алатын кез келген нәрсе ақша мен уақытты қажет етеді, сондықтан жаңа зат алғыңыз келгенде, бірден сатып алу сезіміне қарсы тұрыңыз және оны күнделігіңізге жазып қойыңыз. Үш күн күтіңіз. Ол сізге шынымен керек пе, соны қайта ойланыңыз. Саналы тұтыну дегеніміз — осы.

2. Таймерді 10 минутқа қойыңыз. Бұл барлық қажетті шаруалардан қалып бара жатқандай сезінгенде, бірақ үлкен тазалыққа уақытыңыз немесе күшіңіз болмағанда көмектеседі. Кішкентайдан бастаңыз, бір бөлмеге назар аударыңыз, мақсатты болыңыз және істі аяқтаңыз: үстел үстін жинаңыз, жиналып қалған ұсақ-түйектерді реттеңіз, бәрін өз орнына қойыңыз.

3. Маркетингтік хаттардан бас тартыңыз. Олар поштаңызды толтырып қана қоймай, сізге қажет емес нәрселерді сатып алуға итермелейді.

4. Бір тартпаны жинаңыз. Үйіңізді артық заттардан тазартуды осылай бастайсыз. Бір уақытта бір кішкентай кеңістікті жинау — бұл істі тиімді атқаруға және бір нәрсені алып қалу немесе біреуге беру туралы шешім қабылдауға көмектесетін ой айқындығына ие болу дегенді білдіреді.

5. Киімді қайталап кию. Бір киімді қайта-қайта киюді қалыпты жағдайға айналдырайық, өйткені бұл шешім қабылдау процесін жеңілдетеді, уақытты босатады, жуылатын киімдер санын азайтады және бізді «тез сән» (fast fashion) қалдықтары дағдарысына үлес қосудан сақтайды.

Шығармашылыққа кеңістік жасау

Егер біз шығармашылық өмір сүргіміз келсе, демалыс пен ойдың еркін самғауын (mind-wandering) кестеге енгізуіміз керек. Олар шығармашылық процестің маңызды бөлігі және солай бағалануы тиіс.

Әлеуметтік кездесулер мен дәрігердің қабылдауын жоспарлағандай, демалыс, қиялға берілу және шығармашылық әдеттерін де жоспарлаңыз. Тұрақты өзгеріс жасаудың практикалық жолы осы.

Кейде біз өзіміз шынымен жақсы көретін іспен айналысуға уақыт бөлу арқылы сыртқы шуды басуымыз керек. Тізімнің ең соңына ысырылып қала беретін, тек басқа нәрселердің бәрін елемей қойғанда ғана қолыңыз жететін істерді білесіз бе? Кейінге қалдыруға болатын сол бір «маңызсыз» істер? Егер сіз оларды күттіре берсеңіз, олар өте шулы болып кетеді.

Жарату мен жасау — ойды тыныштандырады.

Тыныш жұмыс

Оқу және жазу, тігу немесе сурет салу — бұл тыныш жұмыс. Қолдарыңызды қолданудың қарапайым әрекеті ойларыңызды баяулатады. Шығармашылық — бұл дайын жоба туралы емес, ол сіздің алдыңызда (және айналаңызда) ашылатын қасиетті кеңістік туралы. Түйме қадап жатқанда немесе сөйлемді қолмен жазып жатқанда, сіз өзіңізге қайта оралғандай боласыз; уақыттың кішкентай бір сәтінде өз әлеміңізде (bubble) өмір сүресіз.

Бұл «ағын» (flow) күйі емес пе? Осыдан кейін, қиялыңызға мән бермей, оның сұранысына жауап бермегеніңіз үшін іштей ренжіп жүрудің орнына, жан дүниеңіздің шақыруына жауап беріп, өзіңізді нәрлендіргеніңізді сезініп, күніңізді жалғастырасыз. Бұл — ризашылықпен дем шығарғандай сезім.

ШЫҒАРМАШЫЛЫҚ ҮШІН КЕҢІСТІК ҚАЛЫПТАСТЫРУ

Мен бұл кітаптың көп бөлігін жаяу жүріп жаздым — қолымда қалам жоқ, телефондағы жазбалар қосымшасы да ашық емес. Мен бұл уақытты өзімнің ең өнімді кезеңім деп білемін: ойды босату, сонда мен жабысып қалудан арылып, оның орнына ойлар арасындағы байланыстардың пайда болуына жол беремін. Процестің белсенді бөлігі — бақшаны арамшөптерден тазартқандай, алаңдататын орынсыз ойлар мен көзге көрінбейтін кедергілерден арылтып, құнарлы жер жасау арқылы кеңістік қалыптастыру қабілетім. Содан кейін мен тыныш отырып, бақылаймын және күтемін. Жазу үстелі — бұл менің өзіме қайта оралатын жерім, және мен өз ойларымды қалай жазу керектігін түсінген сайын, жазып жатқан нәрсемнің байланыстары мен ырғағын үйренген сайын, өзім туралы да көбірек біле түсемін. Шығармашылық — бұл, негізінен, өзіңді тану.

Австралиялық джаз пианисі әрі әншісі Моник ди Маттина: «Біз тыныштығымыз үшін ғибадатхана тұрғызуымыз керек», — дейді. Жазушы Шарлотта Вуд «Жарқыраған шешім» (The Luminous Solution) кітабында өзінің шығармашылық жұмысы үшін цирк шатырын елестетеді. Бұл кең кеңістіктер — бірі қасиетті, бірі сиқырлы — екеуі де құрметке лайық, өйткені тыныштық — тыныс алу мен жүрек соғысы сияқты қасиетті әрі өмірлік маңызды. Тыныс алу кеңістігі болуы мүмкін, бірақ онда тыныш тұру бізден көбірек ниетті қажет етеді.

«Бұл тыныштық кез келген жерде бола бермейді», — дейді ди Маттина. «Оған орын босату үшін күш салуымыз керек. Мен күнтізбеден орын бөлемін, Wi-Fi-ды өшіремін, сонымен қатар бойымда резонанс тудыратын әрекеттермен өзімді қалыпқа келтіруге тырысамын. Бағбандық. Медитация. Ұзақ серуендер. Бұл нәрселер мені дыбыстарды қабылдауға жақсы күйге келтіреді».

Шығармашылық — пана және қарсылық

Шығармашылық — бұл пана, сонымен бірге қарсылық та. Біз көбінесе шығармашылықпен айналысу үшін кеңістікке таласамыз, уақыт пен мүмкіндіктен басқа ештеңе жоқ күндерді армандаймыз, содан кейін оның жоқтығына ренжиміз. Дегенмен, кез келген жазушыдан сұрасаңыз (олардың көбі жазуды қандай да бір жұмыспен қатар алып жүреді), олар сізге шығармашылық үшін уақыт маңызды болғанымен, 25 минуттың немесе бір сағаттың мүмкіндігін төмендетпеу керектігін айтады. Роман жазу үшін үлкен уақыт кесінділері емес, минуттарды жоспарлайтын және оларды басқа міндеттер ұрлап кетпеуі үшін аялайтын тәртіп қажет.

Жазушы ретінде өзіме сенімдірек сезінбесем де және шығармашылықтың белгісіздігі процестің пайдалы бөлігі екенін қабылдасам да (бұл менің ізденуімді, түсіну үшін әрекет етуімді жалғастыруды қамтамасыз етеді), миымның қалай жұмыс істейтінін және оған сабырлы әрі жинақы болу үшін не қажет екенін түсіну, маған, бәлкім, алғаш рет жұмыс пен өмірдің тепе-теңдігін табуға мүмкіндік берді. Мен миымның жазушы бөлігін ешқашан өшірмеймін, бірақ менің жазушы болмысым — менің негізгі болмысым емес екенін білемін. Бірақ тыныс алу кеңістігі — демалыс, ештеңе істемеу, қиялға берілу — оған қалпына келуге уақыт беретінін, сонда ол тыныш, қырағы және жинақы бола алатынын білу, менің бұл тәжірибелерді шығармашылық өмірдің ажырамас бөлігі ретінде бағалауыма себеп болды. Бұл — жұмыстың бір бөлігі.

Мен қазір серуендеуден немесе жүзуден кейін неге шығармашылық қуат алатынымды білемін: мен мәселені шетке ысырып, миымның демалуына мүмкіндік бердім. Дәл осы табиғи ортамен байланыс менің назарымды қалпына келтіреді және ойлау, мәселелерді шешу және жасау қабілетімді жақсартады.

Мидың сол жақ жарты шарын ажырату

Ми қуаттану және күш жинау үшін демалысты қажет етеді. Өзімізге демалуға мүмкіндік бергенде, біз күнделікті ұтымды ойлау жүретін сол жақ бөлікті өшіріп, шығармашылық, интуитивті ойлау жүретін оң жақ бөлікке қол жеткіземіз. Дәл осы жерде «аха!» сәттері, түсініктер мен қызыққұмар оптимизм — бізді шығармашылыққа жетелейтін ойлар болады.

Мен жазу үстелінде отырмағанда, саналы түрде жұмыстан — және шығармашылық қысымынан — алшақтап, оның орнына өзімді және сезімдерімді келетін кез келген нәрсеге ашқанда ең өнімді екенімді түсінемін. Жазушы Мэгги Маккеллар үшін бұл фермадағы жұмыс: «Мен көкөніс бақшасына қойдың қиын төгіп жатқанымда, көршім қоршаудың арғы жағынан: “Сені жазып жатыр деп ойласам?” деп айғайлайды. Мен оған: “Жазып жатырмын. Жазу деген осындай болады!” деп жауап беремін». Жазушы Хильде Хинтон параграфтар арасында Лего құрастырады; блоктарды құрастыру сюжетті де құрастыруға көмектеседі. Олар қойдың қиынан немесе пластик тіктөртбұрыштардан жауап іздеп жүрген жоқ, бірақ олар өз миларының қалай жұмыс істейтінін біледі — мидың ойлау бөлігін өшіріп, қолмен жұмыс істеуде, бос парақтың арғы жағындағы әлемнің түсіне, текстурасына және әңгімелеріне назар аударуда өте пайдалы нәрсе бар екенін түсінеді. Қарапайым нәрселерге көңіл бөлу, күнделікті өмірге мән беру және сол бақылауларды жұмысымызға енгізу — біз әлемді және өзімізді осылай түсінеміз.

Сексеннен асқан жазушылар Хелен Гарнер мен Абигейл Томас идеяның келуін күтіп отыратын кеңістіктері туралы айтты. «Мен бұл іспен әрқашан келесі [қызықты] нәрсенің болатынын білетіндей ұзақ айналысып келемін, бірақ маған ашық сана қажет», — деп жазады Томас. «Кейде ол бүркеніп келеді, айталық, жәндік ретінде немесе көктің ерекше реңкі, біреудің айтқан қызық емес қалжыңы ретінде. Және мен сол тартылысты сезінгенде, әсіресе оның ешқандай мағынасы болмаса, мен оған назар аударамын». Гарнер қызығушылықтың өзі жеткілікті екенін мойындайды: ол «әрдайым ол туралы жазуға жаны құмартатын бір нәрсені күтеді».

Назар, саналылық және қызығушылық

Девонның ақ құздарынан алыс емес жерде, кішкентай ауылдық қалада суретші Алекс Бун маған табиғат күнделігін жүргізу туралы айтып берді: даладан, жағажайдан немесе шалғыннан алынған жазбалар. Ол қайда барса да, өзімен бірге құрал-сайманын алып жүреді, отыратын жер таңдайды және бірнеше сағат бойы бақылап, құжаттап, өзі мен табиғат арасындағы туыстықты нығайтады. Дәл осы тыныш және терең бақылау тәжірибесі оның өнеріне нәр береді, сонымен бірге бұл оның медитациясы. Дзен-буддизмнің шәкірті ретінде ол өзінің медитация тәжірибесінің өнерімен және натурализмімен ұштасқанына куә болды, нәтижесінде аспанның, жыл мезгілдерінің, теңіздің және жыл бойы байқаған флора мен фаунаның терең әрі әдемі құжаттамасы пайда болды. Ол көргенін жазады, сызады және салады — таңторғай, саңырауқұлақ, қалақай, тас — жыл мезгілдері мен уақыттың ауысуында болатын кішкентай, байқалмайтын өзгерістер туралы тереңірек түсінік қалыптастырады: шағала, дала, емен, қабыршақ.

«Мен жыл мезгілдерімен тығыз байланыстымын, өйткені бұл сізді жыл мезгілдері туралы бұрынғы түсініктеріңізден асырып түсіреді», — дейді ол. «Біз нақты идеядан бастаймыз: көктем үсік басылып, гүлдер ашыла бастағанда басталады, күз жел тұрып, түндер ұзарғанда басталады. Бірақ табиғат күнделігі — қыста көктемді, көктемде жазды іздеуге мәжбүр етеді және сіз жыл мезгілдерінің бір-біріне ұласуын байқай бастайсыз. Олардың арасында өте көп ұқсастық бар, әсіресе климаттың өзгеруі мен түрлердің жойылуы жағдайында. Мен сондай-ақ жылдан жылға болатын өзгерістерді және бір кездері айқын болған маусымдық шекаралардың қалай бұлдырағанын байқадым». Ол сондай-ақ табиғат дыбыстарының бәсеңдегенін де аңғарған; әлем бұрынғыдай табиғи шулы емес.

Бун блокнотына қарындашпен мезгіл мен сәтті егжей-тегжейлі және айқын етіп белгілейді. Ол бұл тәжірибесі Лондонның қатынас аймағынан Вест-Кантриге көшіп, жасыл алқаптар ақ құздарға ұласып, теңізге түсетін шағын жағалаудағы қалашыққа қоныстанған кезде басталғанын айтады. Бірақ оның тыныс алу кеңістігіне деген саяхаты бірнеше жыл бұрын, оған маусымдық аффективті бұзылыс диагнозы қойылғанда басталған; жарықтың жетіспеушілігі енжарлық пен депрессияға әкелген. Ол өзінің жаңа аймағын зерттеуге кірісіп, тапқан нәрселерін құжаттай бастады. Осыдан бірнеше жыл өткен соң, ол өз жұмысын Instagram-да бөліскен кезде, біреу оған фотосуреттеріне #naturejournal тегін қосуды ұсынды. «Мен мұның нақты атауы бар екенін және бүкіл әлемде мұнымен айналысатын тұтас қауымдастық бар екенін білмедім».

Табиғат күнделігі — бұл назар аударудың нақты жолы. Ол сізден сыртқа шығуды, тыныш отыруды, бақылауды, байқауды — қарауды жалғастыруды талап етеді — бұл біздің мегаватт энергияны қажет ететін жарқын әлемде онша шебер емес нәрселеріміз.

«Біз немен айналыссақ, соған айналамыз, біз — әдеттің құлымыз», — дейді Бун. «Егер сіз бүкіл өміріңізді бір нәрсеге жұмсасаңыз, сіз белгілі бір қалыпқа өте жақсы дағдыланасыз. Мен табиғат күнделігін бастағалы бері интернетке негізделген, қарқынды өмір салтынан алшақ, саналы әрі тұрақты тәжірибе қалыптастырдым. Мен өзім үшін тыныс алу кеңістігін жасадым деп айта аламын және қазір өмірімді онсыз елестете алмаймын».

Ол жазады, сызады және бұл іске тым көп ережелер қоймауды таңдайды...

практика. «Алғаш рет шыққанымда, мен жай лы ғана жанымдағы ұзақ қашықтыққа созылатын соқпақпен жүруді ұйғардым. Өзіммен бірге кітап алып, жүріп бара жатқанда жолымды сипаттап отырдым. Осы жобадан кейін, серуенге шыққан сайын кітабымды бірге алып жүретін болдым. Оның нақты бағыты болған жоқ және мен ешқандай шектеу қоймадым — мен оны тікелей «табиғат күнделігі» деп атамадым, өйткені тек табиғат туралы ғана жазғым келмеді; мен ойыма не келсе, соны жазғым келді. Егер көңіл-күйім түсіп кетсе, басқа нәрселер туралы да жазатынмын. Мен күнделік жүргізген жоқпын, бірақ құжаттап жатқан жерімнен сезімдерімді де бөлектемедім».

Енді ол медитациядан алған тәжірибесіне сүйеніп, бір орында біраз уақыт отыруға бейімделген. «Буддизм менің табиғат күнделігін жүргізу тәжірибемді тереңдетті және оған әсер етті», — дейді ол. «Жүріп бара жатып жазғаннан көрі, мен бір орында тұрып, көргендерімді тізіп, тереңірек үңілуге және бірінші қарағанда қызық көрінбесе де, көбірек нәрсені байқауға тырысамын». Ол натуралистің дәлдігін (ол — қоршаған ортаны қорғау саласының ғалымы) суретшінің еркіндігімен ұштастырады. Оның бір бөлігі — нысанға жай ғана көз тастап, миының олқылықтарды толтыруына жол бермеу; бұл — зейінін алдындағы нәрсеге аударып, оған мұқият қарау, құрылымын, түсін және пішінін әр қырынан, жарық пен көлеңкедегі көрінісін белгілеп отыру.

«Бұл сізді неге үйретті?» — деп сұрадым мен.
«Саналылыққа (mindfulness). Мен «Сон» деп аталатын корейлік Дзен-буддизм түрін зерттеймін, онда медитация жасағанда қойылатын сұрақ бар — Бұл не? — сіз жастықта отырып, осы сұрақты үнемі қоясыз және ол интроспективті (ішкі бақылау) болады. Қиындығы — оның талдауға (analytical) айналып кетпеуін қадағалау. Мен бұл сұрақпен қиналдым, сондықтан оны Мұнда тағы не бар? деп өзгерттім — бұл сұрақ менің табиғат күнделігімнің ең маңызды бөлігіне және оны қалай оқытатыныма айналды».

Бұл — «баяу қарау» (slow looking), ол ләззат алу әрекетіне — әлемге терең, мұқият зейін қоюға негіз береді. Қазіргі уақытта бұл мәдениетке қайшы келеді, өйткені біз үстірт қарауға дағдыланғанбыз. Психологтар баяу қарауды бақыттың кілттерінің бірі деп санайды; ол мидың марапаттау орталығын ынталандырады және депрессия симптомдарын азайтады. Бун үйрете алмайтын нәрсе — бұл қызығушылық, бірақ ол оның сыртқа шығу және бізге сұрақ қоюға кедергі болатын кедергілерден арылу арқылы оянатынын біледі. Ғылым сонымен қатар бұл сұрақ қою процесі зейін мен білуге құштарлықты арттырып, есте сақтау қабілетіне көмектесетінін айтады.

Шарлотта Вуд өзінің «Жарқыраған шешім» (The Luminous Solution) атты кітабында мұны «қазу және сүңгу» деп атайды — мағына табу үшін заттардың беткі қабатынан тереңге үңілу. Ол нақты шығармашылық тәжірибеге сілтеме жасайды, бірақ бұл қағида — қызығушылық таныту, айғақтар іздеу және жауаптар іздеу — зейін қою, марапат және мотивациямен (және тәуелділікпен) байланысты «жақсы сезім» гормоны дофаминді бөлетін ми тізбектеріндегі нейрондық белсенділікті арттырады.

Қызығушылық адамның ең асыл талпыныстарының бірі болып саналады, бірақ ол сонымен бірге қауіпті («қызығушылық мысықты өлтірді») — жақсы нәрсенің тым көп болуы зейіннің шашырауына әкеледі. Бірақ қызығушылық талпынысын тым азайтсаңыз, бұл депрессияның белгісіне айналады. Қызығушылық тек адамға тән қасиет емес; ол тіпті ең қарапайым құрттарға дейін барлық жануарларда аман қалуды қамтамасыз ету үшін бар. Қызығушылық балалық шақтың дамуы үшін өте маңызды болса — үлкен және кіші ғажайыптарға деген таңғалыс — зерттеулер оның ересектер үшін де маңызды екенін көрсетеді, өйткені ол бізге әлемді және ондағы өзіміздің кім екенімізді түсінуге көмектеседі.

Дала жазбаларын жүргізу

Табиғат күнделігін жүргізу — бұл жергілікті білімді құжаттау ғана емес, сонымен қатар үйден және экрандардан саналы түрде алыстау және табиғат туралы хабардарлықты тереңдетудің нақты тәсілі, әсіресе егер өмір сізді маусымдардан алшақтатып жатқанын сезсеңіз. Жай ғана жүруден және байқаудан бастаңыз, мейлі сіз халық аз қоныстанған ауыл соқпағында немесе қалалық саябақта болсаңыз да, айналаңыздағы нәрселерге шын мәнінде зейін қойыңыз. Бұл тәжірибеге көбінесе ұқсас мінезді адамдар тартылады: кітапқұмар, тұйық, табиғатты қатты жақсы көретін және сол махаббатын тереңдеткісі келетін жандар.

72 микро-маусым

Дәстүрлі жапон күнтізбесіне сәйкес, жыл төрт негізгі мезгілге, 24 секки (күн терминдері) және 72 ко немесе микро-маусымдарға бөлінеді. Әрбір ко небәрі бес күнге созылады және табиғаттағы нәзік жаңалықтармен ерекшеленеді: өркеннің шығуы, бүршіктің ашылуы, ағаштағы жемістің пісуі, қыстан кейін қарлығаштардың алғаш көрінуі. Осы тез өтетін маусымдардың табиғаты және олардың ұзақтығы тұрақты байқауды және күн сайын сыртқа шығып зейін қоюды талап етеді. Бірақ бұл қысқа маусымдар сонымен қатар тұрақты, сенімді ритм жасайды және әр бес күн сайын өмірдің өзгеретінін, ештеңе бір орында тұрмайтынын еске салуда жұбаныш бар.

Әрбір ко сізді осы сәтке жетелейді және бұл тәжірибе — маусымды қысқа болса да сезіну — «кисетсукан» деп аталады. Мен бұл күнтізбе туралы білгенде көктем мезгілі болатын. Бұл тек жапондық тәжірибе емес. Ежелгі мәдениеттер (Мысыр, Вавилон, Греция, Қытай) уақытты өлшеу және белгілеу үшін аспанға — айдың фазалары мен жұлдыздардың шашырауына, егістіктер мен ағаштарға қараған, ал байырғы мәдениеттер әлі де солай істейді. Жапон күнтізбесі жетінші ғасырдағы қытай күнтізбесінен шабыт алған, ол әр жылды сәттерге бөлген: айлар бойғы суықтан кейінгі алғашқы жылылықты білдіретін «шие гүлі», жылдың ең қысқа күніне қарай төмендеудің басталуын білдіретін «ақ шық».

Лутрувитада/Тасманияда қысқы ваттл (сары помпонға ұқсайтын жергілікті гүл) кенеттен аңғарлар бойымен алтын перде секілді көктемнің хабаршысы ретінде жарылып шығады. Жақынырақ қарасаңыз, мұнда нарцистер де бар. Содан кейін бірнеше күннен кейін шие гүлдейді, соңында күндізгі жарық ұзарып, ағашқа күн сәулесі жеткілікті түскенде, магнолиялар тығыз бүршіктерінен жазылады. Бірнеше айдан кейін мен тереземнің алдындағы жапон үйеңкісінің алғашқы жапырағының ұшы сарғайғанын байқаймын. Бұл өте кішкентай өзгеріс, расында да елеусіз, бірақ мен оны байқағандықтан, барлық жапырақтар бірдей заңдылықпен — жасыл, сары, қызғылт сары, қызыл — түсіп, жаңбырдан дымқылданып, қысқы тыныштықта шіріп кеткенге дейінгі алдағы күндер мен апталарға өзімді байланысты әрі дайын сезінемін. Қыста күндер қысқа, жер тыныш, ал біз күш жинау үшін үйдің жайлылығына шегінеміз.

Бұл — тұрақты өзгеріс, толассыз гүріл, бәрінің, соның ішінде өзіміздің де байланысты екенімізді еске салу. Осы біртіндеп болған өзгерістер уақыттың өтуін өлшейді... Біз өз күндерімізге, кестелерімізге және істер тізімімізге берілген болуымыз мүмкін, бірақ біз сонымен бірге көрші маңда жүріп бара жатып, тынысымыз бен қадамдарымыздың дыбысын байқай аламыз, тірі нәрселермен — өсіп жатқан, солып жатқан, жайылып жатқан, шегініп жатқан дүниелермен танысып, байланыса аламыз. Өз қалаңызда немесе ауданыңызда серуендеу үйреншікті істен мүлдем басқаша болуы мүмкін — егер сіз жүріп отырып байқасаңыз, ол бөлшектенген және шексіз қызықты.

Әлемге баяу қарау

Біз тұратын жеріміз арқылы қалыптасамыз және Бунның табиғат күнделігін жүргізу тәжірибесі — бұл оның айналасындағы әлем туралы білімін тереңдетудің және өз кезегінде оның осы жердегі кім екенін тереңірек түсінудің құралы.

Жаңа нәрсені үйрену — кез келген жаңа нәрсе — миымызды осында және қазір болуға және зейін қоюға мәжбүр етеді. Уақыт бұл жаңалықта іс жүзінде баяулайды, бұл балалық шақтың ересек шаққа қарағанда субъективті түрде баяу болатынын түсіндіреді. Ол кезде біз күн сайын жаңа нәрсе үйренетінбіз, бірақ қайталанатын әдеттер мен күн тәртібіне түскенде, бізге соншалықты осында болудың қажеті болмайды, сондықтан біз оны «автопилотта» жасаймыз, ал ойымыз басқа жаққа кетеді де, біз өзімізге және бір-бірімізге: «Апта қайда кетіп қалды?» — дейміз.

Дзен-буддизм ілімдерінің бірі — «Білмеу — ең жақын нәрсе», бұл табиғи түрде «мен білмеймін» деп айтуға сенімділікке және мақсат жауап табу емес, сұрақпен бірге отыру екенін түсінуге әкеледі.

Табиғатта болу — оны құжаттап жатсаңыз да, жатпасаңыз да — біздің генетикалық бағдарламамыз. Биолог Эдвард О. Уилсон биофилия гипотезасын жасап шығарды. Бұл теория бойынша, біздің бойымызда табиғатта болуға деген ішкі шақыру бар, бірақ ол қоршаған ортаны бақылауға деген туа біткен қажеттілігімізбен бәсекелеседі. Есіңізде болсын, ми болжамдылықты жақсы көреді, ал табиғат барған сайын болжаусыз болып барады. Дегенмен біз ең қарапайым фактіні ұмытып кетеміз — біз өзіміз табиғатпыз — және жасыл және көк ашық кеңістіктерге үнемі шығып тұрмасақ, бұл бізге әсер етеді және бізді қажытады.

Ауылдық жерде сауығу бұрыннан емдеу түрі болған. Теңіз ауасы сезімдерді оятып, тыныштық ұялатады. Жергілікті өсімдік медицинасы — күшті емші. Бірақ ғылым табиғатты физикалық терапия және ақыл-ой емі деп әрқашан қолдай бермеген. 1980 жылдары Жапонияның орман шаруашылығы агенттігі табиғат арқылы жүруді және оны «қабылдауды» насихаттайтын табиғатқа негізделген сауықтыру бағдарламасын жасағанға дейін осылай болды. «Шинрин-йоку» немесе «орман моншасы» іс жүзінде Уилсонның гипотезасын дәлелдеді: табиғатта уақыт өткізу денсаулықты жақсартады. Қан қысымы, жүрек соғу жиілігі және стресс деңгейі төмендейді, ал ақыл-ой мазасыздық пен депрессиядан арылады. Табиғаттағы уақыт бізге жаңа перспектива береді, өйткені табиғатта кездесетін өлшемдер мен пішіндер — фракталдар — реттелген хаос, олар ақыл-ойды қызықтырады. Содан кейін, әрине, үлкендіктің перспективалық ауысуы бар — ағаштар, аспан, мұхит — және кішкентай кемелдіктің қуанышы: қабыршақтың сызықтары, нәзік піллә, орман саңырауқұлақтарының ашық көк және қызғылт сары түстері. Жағада тұрып теңізге қарасаңыз, ақылыңыз бен ойларыңыз толысумен бірге ағып жатқанын байқайсыз. Себебі сыртта болу сіздің зейініңіздің сапасын өзгерте алады; ашық кеңістік пен жабайы ландшафт көңіл-күйіңізді қалыпқа келтіре алады. Оны сезімге беріліп, шалғындар мен өзендер тек романтиктерге арналған деп ойлау оңай. Бірақ ғылым біздің денеміздің әрқашан айтқанын қолдайды: табиғатқа бөленіңіз — немесе тіпті оған терезеден қараңыз — сонда денеңіз тепе-теңдіктен шыққан нәрсені қалпына келтіру, жөндеуді қажет ететін нәрсені емдеу арқылы жауап береді.

Содан бері жүздеген зерттеулер жүргізілді және олардың бәрі табиғатта болудың оң таңдау екенін растайды. Тіпті қалалық саябақта қысқа серуендеудің өзі ми құрылымына әсер етіп, тыныштық сезімін тудырады және өткір, өнімді, креативті ақыл-ойға әкеледі.

Жүру, бағбандық, блоктардан құрастыру, плитадағы кешкі асты араластыру, ине мен жіп... Ақылыңыз осы нәрселерге зейін қоя алғанда, оның сөйлемдерді тарқатуға және сюжеттік байланыстар жасауға мүмкіндігі болады, өйткені физикалық зейін ақыл-ойдың шашыраңқылығын жеңілдетеді. Бұл кеңістікте сөйлемдердің құрылуына, сюжеттік мәселелердің шешілуіне, мазалап жүрген сұрақтардың жауаптарының пайда болуына орын табылады. Бұл қатаң нұсқау да емес — жаңа идеяның ұшқынымен үстелге қайта жүгірмес бұрын қанша қатар тоқу керек деген ереже жоқ. Бұл — жұмыстан алшақтап, денеңізбен және қолыңызбен бір нәрсе істеу қажеттілігін сезіну туралы — кез келген нәрсе! Бұл тәжірибенің сұлулығы мен пайдасын білу және оның пайдалы екенін түсіну туралы. Бұл қиын, көбінесе уақыт болғанда біз өнімді болуға тырысамыз және өнімділікті айқын прогресспен теңестіреміз — орында отыру, экранға қарау, күннің соңында нақты аяқтау сезімі. Қолмен бір нәрсе істеу, үстелден алшақ болу «уақытты босқа өткізу» деп оңай санатқа жатқызылады, бірақ біз ойлау, талдау, сынау және жасау — өнімділік үшін қажетті ақыл-ой жолдарын ашу және босату үшін қолымызды (және миымыздың мүлдем басқа бөлігін) пайдалану туралы жиі ойламаймыз.

Өз миыңыздан шығып, денеңізге ену ақылыңызда кеңістік жасайды.

ЕЖЕЛГІ ТӘЖІРИБЕНІҢ ҚҰНДЫЛЫҒЫ

Корен Хелбиг цифрлық технологиялар саласында жұмыс істейді. Жаңартулар мен жетістіктер тұрақты, оларды үйрену қажеттілігі де солай. Сондықтан ол өзінің бақшасынан көп жұбаныш табады, онда үйренетін дағдылары ежелгі және өзгермейтін. «Мен цифрлық маркетингте, технологияға негізделген рөлде жұмыс істеймін, сондықтан бәрі найзағайдай жылдамдықпен қозғалады», — дейді ол. «Өткен жылы үйренген нәрсем биыл мүлдем басқаша болуы мүмкін, сондықтан мен бәрін қайта үйренуім керек және бұл менің жүйке жүйеме салмақ салады. Маған бұл қиындық ұнайды, бірақ ол сонымен бірге тұрақты қысым.

«Бақшада бәрі басқаша. Мен соңғы төрт жыл бойы сарымсақ өсіруді үйреніп жүрмін. Бірінші жыл сәтсіздік болды; содан кейін мен нұсқаулықты оқып, бәрін дұрыс істемегенімді түсіндім. Екінші жылы үлкен ілгерілеушілік болды. Бұл бір немесе екі маусымда болатын итеративті процесс және үйрену мүмкіндігі барынша баяулаған. Бірақ мен бір нәрсені үйренсем, ол білім сонда қалады — сарымсақ өсірудің екінші жылында үйренгенім үшінші, төртінші, бесінші және оныншы жылдарға да қолданылады. Бұл өзгермейтін дағды, сондықтан ескі әлемнің физикалық, қолмен істейтін дағдыларының және олардың өзгермейтіндігінің, сондай-ақ олардың маған және менің дүниетанымыма тигізетін тыныштандыратын әсерінің керемет сұлулығы бар. Бұл технология әлеміне қарама-қайшы нәрсе».

Мұны бүкіл әлемге қарама-қайшы деп айтсам, асыра сілтеу болмас еді деп ойлаймын. Шотландиядағы ең солтүстік Оркней аралдарының бірі Вестрейде жазушы Ребекка Хупер «мұхиттың үлкен өкпесінің» үстіндегі жартаста тұр, ол әр толқынмен оның аяғының астындағы қиыршық тастарды тартып алып, қайта орналастырады. Ол үйі деп атайтын бұл арал өте кішкентай — ұзындығы 15 шақырым (9 миль), ені бірнеше миль және халқы 500-ге жуық адам. Онда тұратын кез келген адам уақытты құстардың миграциясымен, киттерді көрумен және ауа райы фронттарымен белгілейтін ежелгі тәжірибені үйренгендіктен немесе үйренуге дайын болғандықтан тұрады.

Ол шағын үйін серігімен және құтқарып алған итімен бөліседі. Ол академиялық ортадағы жоғары қысымды жұмыстан кетуді ұйғарып, жаңа өмір салтын: аз стресс, көбірек кеңістікті таңдағаннан кейін Вестрейге келді. Әлемнің осы жел соққан бұрышына жету үшін Ребекка негізгі құрлықтан аралдан аралға өтіп, екі түрлі қайыққа мінеді. Бұл саяхат — теңіз бен аспан — ол үшін дем шығару сияқты сезіледі. «Бұл маған кеңістік сыйлайтын, оны алуды айтатын саяхат», — дейді ол. «Аралда болу бұл сезімді күшейтеді, өйткені сіз кішкентай жерде болуға және әрбір ұсақ-түйекті білуге мәжбүрсіз, мұнда табиғат әлемі басты рөлде — онымен күресудің немесе оның басқаша болуын қалаудың пайдасы жоқ. Сіз жел мен дауылдың еркіндесіз».

Ребекка ересек өмірінің көп бөлігін зертханада және далада ғалым болып жұмыс істеумен өткізді, онда ол құрлық пен теңіз тіршілік иелерін қадағалап, бақылайтын. Бұл жұмыс сонымен қатар өнер: тыныштықта отыру, бақылау және күту, бірақ Алекс пен Корен түсіндіргендей, дәл осы үнсіз «ештеңе істемеу» шабыт, негізділік пен айқындық береді. Кейде біз оны қалыпты өмірімізден табамыз, кейде бізге енді дұрыс әрі шынайы көрінбейтін нәрселерден арылып, «білмеуге» қадам басуды таңдаймыз.

Ребекка аралдағы өмірді тым романтизациялап жібердім бе деп алаңдағанын мойындайды. Енді, бірнеше жылдан кейін, ол жердің, теңіз бен аспанның оған үйреткен сабақтарына тәнті — ең алдымен өзіңіздің кішкентай тіршілік ету ортаңыздағы кішкентай өзгерістерді байқаған кездегі таңғалыс.

«Бір жерді жақыннан тану — керемет нәрсе, өйткені күн сайын жүздеген өзгерістер болады — география, жабайы табиғат, маусымдар және уақыт ырғағы. Исландиядан қаздар ұшып келгенде мен күздің келе жатқанын білемін, ал құстар өз ұялары үшін таласа бастағанда көктемнің жақын екенін түсінесіз. Әдемі, нәзік өзгерістер және мен мұны сондай терең сезінемін, бір жерге тиесілі екенімді, әлдеқайда үлкен жүйенің бөлігі екенімді және ондағы өз орнымды білетінімді түсінемін».

Дәл осы түсінік және кейінгі табиғи әлемді бақылау мен онымен байланысудың ежелгі тәжірибесіне деген құрмет Ребеккаға әрқашан сағатына миллион миль жылдамдықпен жүретін ақылында кеңістік табуға көмектесті. «Мен оңай зейін қоя алатын адам болған емеспін, қазір оның себебі менің нейродивергентті (neurodivergent) екенімде екенін білемін. Басында аралға алғаш келгендегі еркіндік пен тыныштық сезімін асыра бағалап жатырмын ба деп ойладым, бірақ керісінше болды. Мұнда неғұрлым ұзақ тұрсам, табиғаттан кеңістік пен тыныштықты соғұрлым көбірек табамын. Мен онда өзімді жоғалтамын, ақылым баяулайды. Мен сыртқы әлемге зейін қойғанда, ақылымда айқындық — тамаша тыныс алу кеңістігі пайда болады».

... ҮШІН БЕС ТӘСІЛ Креативтілікке басымдық беріңіз

Жаңа қалыпты жағдай — бұл қуанышты бастау; сіз әлемнің қай жерінде болсаңыз да, өз қарқыныңызбен қозғала бастайсыз.

Психологтар «ашықтықты» тұлғалық қасиет ретінде қарастырады — бұл жаңа, бейтаныс нәрселерден қуаныш іздеуге және табуға бейімділік, ол біздің миымыздағы марапаттау орталығын қанағаттандырады. Біз күндерімізге кішкентай өзгерістер енгізгенде, өзімізге осы кеңістікті жасаймыз. Ашық кеңістікке қадам басу біздің қызығушылығымызды оятады, шығармашылығымызды арттырады және қартаюды баяулатып, уақытты сезінуімізді өзгерте алады. Ашық кеңістік міндетті түрде шексіз ландшафт болуы шарт емес, дәл тыныс алу кеңістігі үшін көп уақыт қажет болмайтыны сияқты.

Біз бәріміз, қайсыбір кезеңде, кеңістік тапқымыз келеді — тыныс алу үшін, сонымен бірге қайғыру немесе қорыту немесе ойлану үшін, шешім қабылдау немесе бағытты өзгерту үшін. Тыныс алу кеңістігін жасау — бұл негізінен артық нәрселерді алып тастау арқылы айқындыққа жету процесі. Кейде біз үлкен өзгерістер жасаймыз және белгісіздік арқылы сенімді қадамдар жасаймыз; басқа уақытта бұл қолымыздан келетін нәрсені бақылау туралы, бұл шкафтарымыздың ішіндегі нәрселер сияқты қарапайым болуы мүмкін.

Біз бәріміз күнделіктерімізге қарап: «Айлар қалай тез өтіп жатыр?!» — деп таңғалуымыз мүмкін, бірақ уақыт пен кеңістік туралы білетініміз — егер біз хабардар және зейінді болсақ, оларды белгілі бір дәрежеде бақылай аламыз. Сіз осы кітапты жауып, өзіңіз үшін жаңа қалыпты жағдай жасауға дайын болғанда, баяу жұмыстың, үнсіз байқаудың, кеңістікте отырудың және барымен қанағаттануды үйренудің пайдасын әрқашан еске түсіріп отыру керек екенін есте сақтаған жөн.

Біз тыныштық пен үнсіздікке келе аламыз және оның жеткілікті екенін біле аламыз. Біз оны «өзін-өзі жетілдіру» немесе «өзіне күтім жасау» деп атауымыздың қажеті жоқ. Бізге күш салудың қажеті жоқ. Ол жай ғана бар нәрсе бола алады — әдетте мінсіз емес, көбінесе қарапайым, көбінесе күннің басында немесе соңында жарық жұмсақ болғанда және әлем де солай болғанда оңай табылатын сәт. Мұнда ешқандай алаңдаушылықсыз тыныштық орнайды және кішкентай жылт еткен мүмкіндіктер бар.

Өзіңізбен бірге отыру, тынысыңызды тексеру және мүмкін оны сәл тереңірек жіберу, ақылыңыз бен өзіңізді баяулату — бұл еріккеннің ермегі емес.

Өзіңді және қоршаған ортаны — өміріңіздің топографиясын — ол қаншалықты жиі және күрт өзгерсе де, осы ішкі терең тануды дамыту, қайда болсаңыз да, қайда барсаңыз да ішкі тыныштықты сақтауға мүмкіндік береді. Бұл «болуы керек» деген түсініктерден арылу және бар нәрсені тәтті қабылдау.

Күндерімізден жайлы сәттерді — асықпай жүру, ой толғау, көзді жұму немесе назарымызды аспаннан ағашқа, жапыраққа, сосын жерге жайлап аудару үшін уақыт тапқанда — біз оларды қорғауымыз керек, өйткені бүкіл әлем бізді одан тартып алуға тырысады.

Әлемнің ырқына көну идеясы белгісіздік көп және тұрақтылық аз осы сәтте өте орынды болып көрінеді. Бізге миымыз тыныс алатын қауіпсіз баспана керек, сонда кеңістік біз қуалайтын нәрсе емес, бізбен бірге өмір сүретін, өмір ерекше дауылды болған кезде бойұсынатын нәрсеге айналады. Жазушы Энни Диллард әдеттерді күндерді ұстап қалатын ау деп санайды, бірақ мен оларды көбіне маяк ретінде елестетемін: өзімізді негізсіз сезінгенде бізді әрқашан өзімізге қайтаратын берік бағдар.

Эпилог

Осы кітапты жазу маған күндерімнен кеңістік іздеуге түрткі болды. Ол мен ойлаған барлық жерде болды, тек менің назар аударуымды күтіп тұрды. Неғұрлым көп үйренген сайын, бұл қарапайым жоба мен үшін өмірімді қаншалықты өзгертетінін түсіне бастадым. Мен саңылауларды байқап, оларды бөліп ала бастадым. Содан кейін оларды кедергі келтіретін кез келген нәрседен қорғадым. Мен әрекеттен гөрі кеңістікті таңдадым. Мен оны өлшей алатын едім, өйткені егер менің жағажайда серуендеуге немесе баламен маңызды әңгімелесуге, кешкі ас үстінде шам жағуға немесе ұйықтар алдында ертегі оқуға уақытым болмаса, онда күнім тым толы болды деген сөз. Егер үстел басында жүрмейтін сөздермен алысып отыру немесе жағажайда серуендеу таңдауы тұрса, мен серуендеуді таңдайтынмын. Жұмысым да жақсарды. Мен тиімдірек болдым, алаңдататын нәрселерді тез байқайтын болдым және әлеуметтік желілерге аз уақыт жұмсай бастадым. Бұл тыныс алу кеңістігін іздеуге арналған бір жылдық ізденіс болды — ауыр аң аулау емес, жай ғана баяу байқау. Бұл менің өмір сүру салтымды өзгертті және мен мұны күтпеген едім.

Осы жолда мен өмірімді ондаған жылдарға созылатын күнтізбе ретінде елестетіп, беттегі барлық ақ кеңістікті іздедім. Бұл маған өмір туралы визуалды бейне ретінде — жылдар бойғы күндер тізбегі ретінде — және әрекеттер арасында тұрақты үзілістер бар екенін білу сезімі туралы ойлануға мәжбүр етті. Мен өміріме тыныс алу кеңістігін қалай қайтару керектігін үйрендім: итпен ұзақ серуендеу, бақшадағы баяу сағаттар, түскі ұйқы, әлеуметтік желілерсіз өткен жаз және ешқандай жоспарсыз өткен тұтас күндер. Мұның бәрі хаос пен күнделікті күйбең тіршілік арасында орын алады. Өмір осыдан тұрады.

Мен үнемі өзімнен: «Не жеткілікті?» — деп сұраймын. Және бұл қарапайым сұрақ жиі өте анық жауаптар береді. Біздің әлем сияқты күрделі жерде бұл сирек кездесетін тәжірибе, бірақ ол маған әрекет пен болмысты, жұмыс пен демалысты, айқындық пен алаңдаушылықты, зейін мен құштарлықты бөліп қарауға мүмкіндік берді.

Осы процесс барысында менің жұмыс өмірім өзгерді, сонымен бірге табысым да өзгерді. Ақша аз, бірақ кеңістік көп болғандықтан, мен басымдықтарымды қайтадан ауыстырдым. Бәлкім, бұл жаспен немесе саналылықпен келетін шығар, бірақ дәл қазір мен практикалық нәрселерді терең бағалаймын: қиындықсыз жиналатын бақша шлангісі, барлық жеміс пен көкөністі тасуға жететін мақта тор сөмке, әрқашан ыңғайлы аяқ киім, тиімді көкөніс тазартқыш.

Мен әлі де әдемі заттарға таңғаламын және құрметтеймін: үстел үстіндегі ара балауызынан жасалған шамдар, олар жағылғанда нәзік бал иісін шығарады; мінсіз түймелі зығыр жейде; дүкеннен жаңадан алынған, хикаялары үшін қадірленетін және сөреде тұрғанына сүйсінетін кітаптар жинағы.

Дәл осы практикалық пен сұлулықтың қатар өмір сүруі менің қолымда жоқ нәрсеге зарықпауымды білдіреді. Бұл тұтынушылықтан тез арада құтылу жолы емес еді, бірақ меніңше, бұл ойлы жұмыстың табиғи нәтижесі — қарапайымдылық пен үнемділікті және өз мүмкіндігіме қарай өмір сүруді ескеру; не маңызды, не маңызды емес екендігі туралы терең ойлану; және солай ете отырып, өзімнің кім екенімді білу. Бұл заттардың құнын және оларды сатып алу үшін жұмсалатын жұмыс уақытын есептеу, шыдамдылықты жаттықтыру және барымды пайдалану. Бұл асығыс шешім қабылдағандағы көңіл қалумен бірге отыру және кейде кенеттен таңдау жасау, өйткені өмірде ештеңе статикалық емес.

Мен жақсы өмір дегеніміз — қозғалуға орын, тыныс алуға кеңістік, түскі ұйқыға мүмкіндік бар өмір екенін түсіндім. Мен табысымды екі есе арттырып, үнемі шаршап жүргенше, аз ақша тауып, көкөніс бақшасын өсіргенді жөн көремін. «Жеткіліктілік» — бұл шағын өмір және жылдың қай мезгілі болса да тыныс алуға кеңістігі бар ми.

Мен бірінші балама жүктіліктің ерте кезеңінде болғанда, бір кеңесшінің қарсысында отырдым. Ол өзінің мұқият таңдалған, жұмсақ сөздерімен және сабырлығымен маған жаңа жолымды түсінуге көмектесті. Ол ізеттілікпен және мейірімділікпен тыңдады. «Менің Үндістанға саяхаттау жоспарым бар еді,» — дедім мен оған. «Мен йоганы үйреніп, рухани дүниені зерттегім келеді». Ол маған жымиды.

«Рух туралы білу үшін ешқайда барудың қажеті жоқ; ол сенің ішіңде».

Ол кезде мен 22 жаста едім, және бұл сөйлем қазір балаң болып көрінгенімен, ол менімен тағы 20 жыл бойы бірге болатындай терең болды. Бәріміздің де сұрақтарымыз бар, бірақ біз жауаптарды күтуге шебер емеспіз.

Мен тыныс алу кеңістігі туралы мынаны білдім: ол менің ішімде, дәл сіздің ішіңдегідей. Тынығу, орталыққа қайтып оралу және демалыс арқылы психикалық және физиологиялық тепе-теңдікті қалпына келтіру — бұл адамның туа біткен табиғаты. Біз ағып жатқан тіршілік иелеріміз; ақыр соңында, біз негізінен судан тұрамыз, біз миллиардтаған жылдар бойы жұлдыз шаңынан жаралдық. Біз ғаламдағы кішкентай түйіршіктерміз — терең және толық тыныс алғанда гүлденетін ойлайтын, сүйетін, шығармашыл адамдармыз. Дегенмен, әлем бізден осы нәзіктікті итеріп шығарып, бізді айналамыздағы ақпараттар мен үміттердің тасқынына төтеп беру үшін күшті және төзімді болуды талап етеді.

Егер сіз өміріңіздің өткірлігі бүкіл болмысыңызға әсер ететін терең стресс кезеңін бастан өткерген болсаңыз, екінші жағына шыққандағы, ақыры қайтадан тыныс ала алатыныңызды сезінгендегі жеңілдікті білесіз. Бәлкім, сіз ниеттеріңіз қатып қалған және қозғалуға орныңыз жоқ сияқты қозғалмайтын күйде тұрып қалғандай сезінетін шығарсыз. Тыныс — қозғала беру керектігін еске салады, өйткені тыныс алу кеңістігіне қарай жасалған кішкентай қадамдардың өзі — бұл эволюция (бәлкім, тіпті революция).

Шындығында, бұл кітапты жазу, оны барлық бөліктерден — зерттеулерден, оқудан, сұхбаттардан және қызығушылықтан — құрастыру маған адам ретінде де, жазушы ретінде де көмектесті. Сіз тыныс алу кеңістігі туралы жаза отырып, өз тынысыңызға назар аудармай тұра алмайсыз, негізгі биологияңыз туралы біле отырып, оны дамытатын әдеттерді қалпына келтірмей тұра алмайсыз, ішкі шығармашылығыңызды құрметтей отырып, миыңызға қажетті демалыс пен тыныштықты сақтамай тұра алмайсыз. Менің ұстазым, жазушы Шарлотт Вуд айтқандай:

«әлемнің күйіне қапа болғанда, өнерге бет бұру сізге қажетті жеңілдік пен үміт болуы мүмкін».

Онда барлық жауаптар болмауы мүмкін, бірақ ол сізге біраз уақыт және қажетті перспективалық өзгеріс береді... алға жылжу үшін қажет тыныс алу кеңістігін сыйлайды.

Roseneil et al., ‘How do women feel cold water swimming affects their menstrual and perimenopausal symptoms?’, Post Reproductive Health, 2024, vol. 30, no. 1, pp. 11–27, doi.org/10.1177/20533691241227100.

90-бет. Диафрагмалық тыныс алу ... жайлылықты, релаксацияны және сергектікті арттыратыны дәлелденген ...: Andrea Zaccaro, Andrea Piarulli, Marco Laurino et al., ‘How breath- control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing’, Frontiers in Human Neuroscience, 2018, vol. 12, article no. 353, doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353.

90-бет. Оны шалқадан жатып орындаған дұрыс: Swami Rama, Rudolph Ballentine & Alan Hymes, Science of Breath: A Practical Guide, Himalayan Institute Press, Honesdale, Pennsylvania, 1998, pp. 26–44.

91-бет. Зерттеулер көрсеткендей, бас пен мойынға массаж жасау кезбе нервті ынталандыруы мүмкін ...: Maria Meier, Eva Unternaehrer, Stephanie J. Dimitroff et al., ‘Standardized massage interventions as protocols for the induction of psychophysiological relaxation in the laboratory: a block randomized, controlled trial’, Scientific Reports, 2020, vol. 10, no. 1, article no. 14774, doi.org/10.1038/s41598-020-71173-w.

3. Демалыстың ең тиімді түрлерін табыңыз

93-бет. Демалыс ... субъективті, бұлдыр анықталған: Esther I. Bernhofer, ‘Investigating the concept of rest for research and practice’, Journal of Advanced Nursing, 2016, vol. 72, no. 5, pp. 1012–22.

95-бет. Олардың ғылыми зерттеуі адамдардың интуитивті түрде білетін нәрселерін растайды ...: Alexandra D. Crosswell, Stefanie E. Mayer, Lauren N. Whitehurst et al., ‘Deep rest: an integrative model of how contemplative practices combat stress and enhance the body’s restorative capacity’, Psychological Review, 2024, vol. 131, no. 1, pp. 247–70, doi.org/10.1037/rev0000453.

96-бет. Баяу тыныс алу біздің физиологиямыз бен көңіл-күйімізді өзгертеді: Marc A. Russo, Danielle M. Santarelli & Dean O’Rourke, ‘The physiological effects of slow breathing in the healthy human’, Breathe (Sheffield), 2017, vol. 13, no. 4, pp. 298–309, doi.org/10.1183/20734735.009817.

97-бет. Кейбір денсаулық зерттеулері эмоционалдық сарқылудың (burnout) ... екенін көрсетеді: Anita Eskildsen, Lars P. Andersen, Anders D. Pedersen & Johan H. Andersen, ‘Cognitive impairments in former patients with work-related stress complaints – one year later’, Stress, 2016, vol. 19, no. 6, pp. 559–66, doi.org/10.1080/10253890.2016.1222370.

97-бет. Бір ғылыми әдебиеттерге шолу 25–50 пайыз ... екенін көрсетеді: Arno van Dam, ‘A clinical perspective on burnout: diagnosis, classification, and treatment of clinical burnout’, European Journal of Work and Organizational Psychology, 2021, vol. 30, no. 5, pp. 732–41, doi.org/10.1080/1359432X.2021.1948400.

100-бет. Йога нидра ... кейбір дереккөздер 30–60 минуттық жаттығу ... деп мәлімдейді: Kamakhya Kumar, A Handbook of Yoga-Nidra, D.K. Printworld, New Delhi, 2013, p. 260.

100-бет. Орталық жүйке жүйесіне тигізетін оң әсері ...: Seithikurippu R. Pandi-Perumal, David Warren Spence, Neena Srivastava, et al., ‘The origin and clinical relevance of yoga nidra’, Sleep and Vigilance, 2022, vol. 6, no. 1, pp. 61–84, doi.org/10.1007/s41782-022-00202-7.

100-бет. Кейбір дереккөздер оны «үшінші психикалық күй» деп атайды: Seithikurippu R. Pandi-Perumal, David Warren Spence, Neena Srivastava, et al., ‘The origin and clinical relevance of yoga nidra’, Sleep and Vigilance, 2022, vol. 6, no. 1, pp. 61–84, doi.org/10.1007/s41782-022-00202-7.

4. Өзіңіз жүрген кезеңді қадірлеңіз

104-бет. Денедегі дерлік әрбір тін мен мүшенің өзіндік циркадтық ырғағы бар ...: ‘Circadian rhythms’, 2023, National Institute of General Medical Research (US), nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.

111-бет. Ол өзінің 1937 жылғы «Бос уақыттағы эксперимент» (An Experiment in Leisure) атты кітабында ...: Marion Milner, An Experiment in Leisure, Virago, London, 1986, p. 221 (first published by Chatto & Windus, London, 1937).

111-бет. Терімшіліктен егіншілікке өту ... болғанымен: Mark Dyble, Jack Thorley, Abigail E. Page et al., ‘Engagement in agricultural work is associated with reduced leisure time among Agta hunter-gatherers’, Nature Human Behaviour, 2019, vol. 3, pp. 792–796, doi.org/10.1038/s41562-019-0614-6.

115-бет. Үміт, деп жазады Ребекка Солнит ...: Rebecca Solnit, ‘“Hope is an embrace of the unknown”’: ‘Rebecca Solnit on living in dark times’, The Guardian, 15 July 2016, theguardian.com/books/2016/jul/15/rebecca-solnit-hope-in-the-dark-new-essay-embrace-unknown.

5. Баяулаңыз және шеттеңіз

120-бет. Әйелдердің ұйқысының бұзылуын сезіну ықтималдығы жоғары ...: Eva Lindberg, Christer Janson, Thorarinn Gislason et al., ‘Sleep disturbances in a young adult population: can gender differences be explained by differences in psychological status?’, Sleep, 1997, vol. 20, no. 6, pp. 381–87, doi.org/10.1093/sleep/20.6.381.

121-бет. Сондай-ақ ежелгі «екі ұйқы» тәжірибесіне нұсқайтын зерттеулер де бар: Niall Boyce, ‘Have we lost sleep? A reconsideration of segmented sleep in early modern England’, Medical History, 2023, vol. 67, no. 2, pp. 91–108, doi.org/10.1017/mdh.2023.14.

122-бет. Профессор Рассел Фостер ... «Just One Thing» подкастында қайталайды ...: ‘Sleep special – with Prof Russell Foster’, Just One Thing – with Michael Mosley (podcast), BBC, bbc.co.uk/sounds/play/m001trnj.

124-бет. 2009 жылғы зерттеу алты минут бойы оқудың ... көрсетті: David Lewis, ‘Galaxy stress research’, Mindlab International, Sussex University, Brighton, 2009.

125-бет. Йель университетінің Қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің зерттеушілері ...: Avni Bavishi, Martin D. Slade & Becca R. Levy, ‘A chapter a day: association of book reading with longevity’, Social Science and Medicine, 2016, vol. 164, pp 44–48, doi.org/10.1016/j.socscimed.2016.07.014

125-бет. Queen’s Reading Room жүргізген соңғы зерттеу ...: ‘The Queen’s Reading Room study’, The Queen’s Reading Room, 2023, thequeensreadingroom.co.uk/the-queens-reading-room-study.

127-бет. Мен асыра сілтеп отырған болармын ... мазасыздықты, күйзелісті (руминация) және эмоционалдық реактивтілікті азайтады: Lingyun Mao, Pan Li, Yunhong Wu, Lan Luo & Maorong Hu, ‘The effectiveness of mindfulness-based interventions for ruminative thinking: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials’, Journal of Affective Disorders, 2023, vol. 321, pp. 83–95, doi.org/10.1016/j.jad.2022.10.022.

6. Әдеттеріңізді тексеріңіз

130-бет. Ол шамамен 100 миллиард нейроннан тұрады: Suzana Herculano- Houzel, ‘The human brain in numbers: a linearly scaled-up primate brain’, Frontiers in Human Neuroscience, 2009, vol. 3, article no. 31, doi.org/10.3389/neuro.09.031.2009.

130-бет. Сағатына 430 шақырымға (270 миль) дейінгі жылдамдықпен саяхаттайтын ақпаратты тасымалдайды: R. Káradóttir & D. Attwell, ‘Neurotransmitter receptors in the life and death of oligodendrocytes’, Neuroscience, 2007, vol. 145, no. 4, pp. 1426–38, doi.org/10.1016/j.neuroscience.2006.08.070.

130-бет. Ми барлық энергияның 20 пайызын жұмсайды ...: Marcus E. Raichle & Debra A. Gusnard, ‘Appraising the brain’s energy budget’, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States, 2002, vol. 99, no. 16, pp. 10237–39, doi.org/10.1073/pnas.172399499.

130–133 беттер. Доктор Джина Клео, бұл салада алдыңғы қатарда ... Клео өзінің кітабында түсіндіргендей ...: Gina Cleo, The Habit Revolution: Simple Steps to Rewire Your Brain for Powerful Habit Change, Murdoch Books, Sydney, 2024.

133-бет. АҚШ психиатры доктор Анна Лембке ... деп атайды: ‘Digital drugs have us hooked: Dr. Anna Lembke Sees a Way Out’, The Interview, New York Times, 1 February 2025, youtube.com/watch? v=j46DvZy4vdg.

133-бет. «Өміріңізді осылай өткізгіңіз келе ме?» ...: August Lamm, You Don’t Need a Smartphone: A Practical Guide to Downgrading and Reclaiming Your Life, self-published pamphlet, 2024, augustlamm.com/shop/you-need-a-smartphone-digital.

134-бет. Бірақ жоғары деңгей туралы хабарлаған адамдардың бір зерттеуінде ...: Chiara Samele, Harry Lees- Manning, Victoria Zamperoni et al., Stress: Are We Coping?, Mental Health Foundation, London, 2018, p. 16, mentalhealth.org.uk/sites/default/files/2022-08/stress-are-we-coping.pdf.

137-бет. Оксфорд ағылшын тілі сөздігінің 2024 жылғы «жыл сөзі» ...: ‘“Brain rot” named Oxford Word of the Year 2024’, Oxford University Press, 2 December 2024, corp.oup.com/news/brain-rot-named-oxford-word-of-the-year-2024.

137-бет. Психологтар цифрлық контентті тұтынуды айтса да ...: ‘“Brain rot” and digital overload: more myth than menace’, UNSW Sydney Newsroom, 7 November 2024, unsw.edu.au/newsroom/news/2024/10/brain-rot-more-myth-menace.

137-бет. Зерттеулер көрсеткендей, біз экранда бір нәрсені көруге орта есеппен небәрі 40 секунд жұмсаймыз ...: Gloria Mark, Attention Span: Finding Focus for a Fulfilling Life, William Collins, London, 2023.

137-бет. Романист және драматург Сол Беллоу ...: Gloria L. Cronin & Ben Siegel (eds), Conversations with Saul Bellow, University Press of Mississippi, Jackson, 1995, p. 70.

137-бет. Зерттеулер көрсеткендей, саналы тыныс алу ...: Laura G. Kiken & Natalie J. Shook, ‘Looking up: mindfulness increases positive judgments and reduces negativity bias’, Social Psychological and Personality Science, 2011, vol. 2, no. 4, pp. 425–31, doi.org/10.1177/1948550610396585.

138-бет. Бірақ бұл шын мәнінде жоқ когнитивті дағды – адам миы қабілетсіз ...: Paul Atchley, ‘You can’t multitask, so stop trying’, Harvard Business Review, 22 December 2010, hbr.org/2010/12/you-cant-multi-task-so-stop-tr.

138-бет. Оның тіпті атауы да бар: «ауысу құнының әсері» (the switch cost effect): Glenn Wylie & Alan Allport, ‘Task switching and the measurement of “switch costs”’, Psychological Research, 2000, vol. 63, nos 3–4, pp. 212–33, doi.org/10.1007/s004269900003.

139-бет. Бұл ақы төленбейтін күтім индустриясы ... деген статистикада көрініс тапқан: Workplace Gender Equality Agency, Unpaid Care Work and the Labour Market: Insight Paper, Australian Government, Canberra, 2016, wgea.gov.au/sites/default/files/documents/australian-unpaid-care-work-and-the-labour-market.pdf.

7. Жақсылықтың ләззатын татыңыз

143-бет. Осы тәжірибелер арқылы біз қалыптастыратын естеліктер ...: Elizabeth A. Kensinger, ‘Remembering the details: effects of emotion’, Emotion Review, 2009, vol. 1, no. 2, pp. 99–113, doi.org/10.1177/1754073908100432.

144-бет. «Есте қалатын істермен айналысу үшін уақыт пен кеңістік табыңыз»: Miriam Frankel, ‘Does life feel like it’s speeding up? How to slow down time in 2025’, The Guardian, 29 December 2024, theguardian.com/science/2024/dec/29/does-life-feel-like-its-speeding-up-how-to-slow-down-time-in-2025.

144-бет. Шекаралық психология және психикалық денсаулық институтынан доктор Марк Виттманн ...: Marc Wittmann, Simone Otten, Eva Schötz et al., ‘Subjective expansion of extended time-spans in experienced meditators’, Frontiers in Psychology, 2015, vol. 5, article no. 1586, doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01586.

144–145 беттер. Бихевиорист-экономист доктор Сендхил Муллайнатан ...: by Sendhil Mullainathan & Eldar Shafir, Scarcity: The True Cost of Not Having Enough, Penguin, London, 2014.

145-бет. Доктор Анна Лембке мұны «молшылық парадоксы» деп атайды: ‘Digital drugs have us hooked. Dr Anna Lembke sees a way out’, New York Times, 1 February 2025, nytimes. com/2025/02/01/magazine/anna-lembke-interview.html.

145-бет. Зерттеулер көрсеткендей, өмірге жай ғана мұқият болу ...: Marc Wittmann, Simone Otten, Eva Schötz et al., ‘Subjective expansion of extended time-spans in experienced meditators’, Frontiers in Psychology, 2015, vol. 5, article no. 1586, doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01586.

147-бет. Зерттеулер көрсеткендей, бұл негативке бейімділік ...: Amrisha Vaish, Tobias Grossmann & Amanda Woodward, ‘Not all emotions are created equal: the negativity bias in social-emotional development’, Psychological Bulletin, 2008, vol. 134, no. 3, pp. 383–403, doi.org/10.1037/0033-2909.134.3.383.

148-бет. Бұл «Ләззат алу сенімдерінің инвентаризациясының» (SBI) бір бөлігі ...: Fred Bryant, ‘Savoring Beliefs Inventory (SBI): a scale for measuring beliefs about savouring’, Journal of Mental Health, 2003, vol. 12, no. 2, pp. 175–96, doi.org/10.1080/0963823031000103489.

148-бет. Жаңа зерттеулер денедегі жасушалардың да үйреніп, естеліктер қалыптастыра алатынын көрсетеді: N.V. Kukushkin, R.E. Carney, T. Tabassum et al., ‘The massed-spaced learning effect in non-neural human cells’, Nature Communications, 2024, vol. 15, article no. 9635, doi.org/10.1038/s41467-024-53922- x.

148-бет. Біздің аман қалуымыз бен саулығымыз оптимизм мен пессимизмнің тепе-теңдігін талап етеді ...: David Hecht, ‘The neural basis of optimism and pessimism’, Experimental Neurobiology, 2013, vol. 22, no. 3, pp. 173–99, doi.org/10.5607/en.2013.22.3.173.

149-бет. Журналист Имоджен Уэст-Найт оны ... деп атайды: Imogen West-Knight, ‘Treat brain: how the pandemic is rewiring our minds’, FT Magazine, 25 August 2021, ft.com/content/3ed08931-80b0- 43a0-9bba-6c4bcc1b3e70.

149-бет. Бұл жағымды эмоцияларды байқауға және одан ләззат алуға байланысты ...: Michelle G. Craske, Alicia E. Meuret, Aileen Echiverri-Cohen et al., ‘Positive affect treatment targets reward sensitivity: a randomized controlled trial’, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2023, vol. 91, no. 6, pp. 350–66, doi.org/10.1037/ccp0000805.

151-бет. Зерттеулер көрсеткендей, біз осылай істегенде ...: Anne Arewasikporn, John A. Sturgeon & Alex J. Zautra, ‘Sharing positive experiences boosts resilient thinking: everyday benefits of social connection and positive emotion in a community sample’, Community Psychology, 2019, vol. 63, nos 1–2, pp. 110–21, doi.org/10.1002/ajcp.12279.

8. Назарыңызды қалпына келтіріңіз

158-бет. Соңғы жылдары таңданыс (awe) туралы көп айтылуда ...: Maria Monroy & Dacher Keltner, ‘Awe as a pathway to mental and physical health’, Perspectives on Psychological Science, 2023, vol. 18, no. 2, pp. 309–20, doi.org/10.1177/17456916221094856.

160-бет. Зерттеулер көрсеткендей, біз жасыл аймақта болғанда ...: Avik Basu, Jason Duvall & Rachel Kaplan, ‘Attention restoration theory: exploring the role of soft fascination and mental bandwidth’, Environment and Behavior, 2018, vol. 51, nos 9–10, pp. 1055–81, doi.org/10.1177/0013916518774400.

160-бет. Сондай-ақ пайдалы уақыт шеңбері де бар ... 20 минут ... кортизол деңгейін төмендетеді: MaryCarol R. Hunter, Brenda W. Gillespie & Sophie Yu-Pu Chen, ‘Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers’, Frontiers in Psychology, 2019, vol. 10, article no. 722, doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00722.

167-бет. Зерттеулер көрсеткендей, бұл бадамша бездегі (amygdala) белсенділікті төмендетеді ...: Matthew D. Lieberman, Naomi I. Eisenberger, Molly J. Crockett et al., ‘Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli’, Psychological Science, 2007, vol. 18, no. 5, pp. 421–28, doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x.

9. Ойыңыздың еркін шарлауына жол беріңіз

169-бет. Көбіміз «цифрлық ауысуды» жасаймыз ...: Katy Y.Y. Tam & Michael Inzlicht, ‘Fast-forward to boredom: how switching behavior on digital media makes people more bored’, Journal of Experimental Psychology: General, 2024, vol. 53, no. 10, pp. 2409–26, doi.org/10.1037/xge0001639.

170-бет. Іш пысу жағымсыз, бірақ маңызды кері байланысты қамтамасыз етеді: Erin Corwin Westgate, ‘Why boredom is interesting’, PhD thesis, University of Virginia, 2018, osf.io/preprints/thesiscommons/qxh83_v1.

170-бет. Зерттеулер бізге ең жақсы жол — аздап зерігу екенін айтады: Guihyun Park, Beng-Chong Lim & Hui Si Oh, ‘Why being bored might not be a bad thing after all’, Academy of Management Discoveries, 2019, vol. 5, no. 1, pp. 78–92, doi.org/10.5465/amd.2017.0033.

170-бет. Ойдың еркін шарлауы — бұл зерігуге берілген зерттеушілік реакция ...: Corinna S. Martarelli & Ambroise Baillifard, ‘Mind-wandering as an exploratory response to boredom’, in Maik Bieleke, Wanja Wolff & Corinna S. Martarelli (eds), The Routledge International Handbook of Boredom, Routledge, London, 2024, pp. 145–62.

171-бет. Зерттеулер көрсеткендей, біз уақытымыздың 50 пайызға жуығын жұмсаймыз ...: Matthew A. Killingsworth & Daniel T. Gilbert, ‘A wandering mind is an unhappy mind’, Science, 2010, vol. 330, no. 6006, p. 932, doi.org/10.1126/science.1192439.

171-бет. Ғалымдар еркін шарлаған ойды ... деп санайды: Matthew A. Killingsworth & Daniel T. Gilbert, ‘A wandering mind is an unhappy mind’, Science, 2010, vol. 330, no. 6006, p. 932, doi.org/10.1126/science.1192439.

171-бет. Бірақ соңғы зерттеулер сәл көбірек нәзік тұстарды ұсынады ...: Benjamin Baird, Jonathan Smallwood, Michael D. Mrazek et al., ‘Inspired by distraction: mind wandering facilitates creative incubation’, Psychological Science, 2012, vol. 23, no. 10, pp. 1117–22, doi.org/10.1177/0956797612446024; Jill Suttie, How mind-wandering may be good for you’, Greater Good Magazine, 14 February 2018, greatergood. berkeley.edu/article/item/how_mind_wandering_may_be_good_for_you.

171-бет. Профессор Джеймс Данкерт былай дейді ...: Mike Sowden, ‘Why, boredom, why?’, Everything Is Amazing, 12 September 2024, everythingisamazing.substack.com/p/why-boredom-why.

172-бет. 2014 жылы Вирджиния университетінің зерттеушілері ...: Timothy D. Wilson, David A. Reinhard, Erin C. Westgate et al., ‘Just think: the challenges of the disengaged mind’, Science, 2014, vol. 345, no. 6192, pp. 75–77, doi.org/10.1126/science.1250830.

172-бет. Бір зерттеу көрсеткендей, іш пыстыратын тапсырмамен айналысқандар ...: Sandi Mann & Rebekah Cadman, ‘Does being bored make us more creative?’, Creativity Research Journal, 2014, vol. 26, no. 2, pp. 165–73, doi.org/10.1080/10400419.2014.901073.

173-бет. Ол мұны бақытқа теңеді ...: Mihaly Csikszentmihalyi, Flow: The Psychology of Optimal Experience, Harper & Row, New York, 1990, p. 3.

174-бет. Бір 10 жылдық лонгитюдтік зерттеу көрсеткендей ...: Susie Cranston & Scott Keller, ‘Increasing the “meaning quotient” of work’, McKinsey Quarterly, 2013, no. 1, pp. 48–59, mckinsey.com/capabilities/people-and-organizational-performance/our-insights/increasing-the- meaning-quotient-of-work.

174-бет. Ағын күйінде префронтальды қыртыстың белсенділігі төмендейді ...: Arne Dietrich, ‘Neurocognitive mechanisms underlying the experience of flow’, Consciousness and Cognition, 2004, vol. 13, no. 4, pp. 746–61, doi.org/10.1016/j.concog.2004.07.002.

174-бет. Ағын мидың марапаттау жүйесімен байланысты ...: Matthias J. Gruber, Barnard D. Gelman, Charan Ranganath, ‘States of curiosity modulate hippocampus- dependent learning via the dopaminergic circuit’, Neuron, 2014, vol. 84, no. 2, pp. 486–96, doi.org/10.1016/j.neuron.2014.08.060.

175-бет. Чиксентмихайи жақсы айтқан ...: Mihaly Csikszentmihalyi, Flow: The Psychology of Optimal Experience, Harper & Row, New York, 1990, p. 3.

178-бет. Когнитивті инсайттар ой басқа жаққа ауғанда пайда болады: Simone Sandkühler & Joydeep Bhattacharya, ‘Deconstructing insight: EEG correlates of insightful problem solving’, PLOS One, 2008, vol. 3, no. 1, article no. e1459, doi.org/10.1371/journal.pone.0001459.

182-бет. Жастардың 44 пайызы өздерін күйзеліске ұшырағандай сезінетіндерін айтады ...: ‘Mental health and stress top concerns for young Australians’, Orygen, 2 December 2021, orygen.org.au/About/News-And- Events/2021/Mental-health-and-stress-top-concerns-for-young-Au.

182-бет. 2023 жылғы Америкалық психологиялық қоғамның сауалнамасында ...: ‘Stress in America 2023: a nation recovering from collective trauma’, American Psychological Association, November 2023, apa.org/news/press/releases/stress/2023/collective-trauma-recovery.

10. Аралықта жүру

186-бет. Өзінің «Тұман соңынан» (Chasing Fog) кітабында ...: Laura Pashby, Chasing Fog: Finding Enchantment in a Cloud, Simon & Schuster, London, 2024.

187-бет. ... ойды, денені және әлемді сәйкестендіру ...: Rebecca Solnit, Wanderlust: A History of Walking, Granta, London, 2022.

188-бет. Бәлкім, сондықтан болар, автор әрі белсенді Джейн Джейкобс ...: Jane Jacobs, The Death and Life of Great American Cities, Random House, New York, 1961.

190-бет. Антония Мальчик өзінің «Жаяу жүру өмірі» (A Walking Life) кітабында былай деп жазады ...: Antonia Malchik, A Walking Life, Little, Brown, New York, 2019.

191-бет. Инженер-зерттеушілер табиғатқа қарайды ...: ‘Tough, light and strong: lessons from nature

«жаңа материалдардың жасалуына әкелуі мүмкін, дейді ғылыми зерттеу», UC San Diego, 14 ақпан 2013 жыл, jacobsschool.ucsd.edu/news/release/1312?id=1312.

11. Жөндеу және кеңістік босату

205-бет. Happiness by Design авторы Paul Dolan былай дейді...: Joel Suss, ‘Five minutes with Paul Dolan: “Happiness is experiences of pleasure and purpose over time”’, LSE blog, 30 тамыз 2014 жыл, blogs.lse.ac.uk/europpblog/2014/08/30/five-minutes-with-paul-dolan-happiness-is-experiences-of-pleasure-and-purpose-over-time.

209-бет. Жазушы әрі психолог Andrew Solomon айтқандай...: Andrew Solomon, ‘Depression, the secret we share’, TEDxMet, қазан 2013 жыл, ted.com/talks/andrew_solomon_depression_the_secret_we_share?language=en.

210-бет. Бірақ ғылым үнемшілдіктің де солай екенін көрсетеді...: Joseph Chancellor & Sonja Lyubomirsky, ‘Happiness and thrift: When (spending) less is (hedonically) more’, Journal of Consumer Psychology, 2011, vol. 21, no. 2, pp. 131–38, doi.org/10.1016/j.jcps.2011.02.004.

212-бет. Біз мінсіздікке ұмтылғанымызбен...: Avram Alpert, ‘The good-enough life’, New York Times, 20 ақпан 2019 жыл, nytimes.com/2019/02/20/opinion/the-good-enough-life-philosophy.html.

213-бет. Америкалық сұлулық журналисі Jessica DeFino «sale gaze» терминін енгізді: Jessica DeFino, ‘The rise and rise of “dewy dumpling skin”’, The Times, 8 қазан 2023 жыл, thetimes.com/life-style/beauty/article/the-rise-and-rise-of-dewy-dumpling-skin-v9mwk2qzc.

214-бет. Біз жаңа нәрсе іздеуге бейімделгенбіз...: Adrian J. Duszkiewicz, Colin G. McNamara, Tomonori Takeuchi & Lisa Genzel, ‘Novelty and dopaminergic modulation of memory persistence: a tale of two systems’, Trends in Neurosciences, 2019, vol. 42, no. 2, pp. 102–14, doi.org/10.1016/j.tins.2018.10.002.

215-бет. Франция үкіметі мұны қалдықтарды азайтудың тиімді жолы ретінде таниды...: ‘France to pay bonus for shoes and clothing repairs to cut waste’, Le Monde with AFP, 12 шілде 2023 жыл, lemonde.fr/en/environment/article/2023/07/12/france-to-pay-bonus-for-shoe-clothes-repairs-to-cut-waste_6050031_114.html.

216-бет. Ғылым бізге тағы да былай дейді...: Kent C. Berridge & Morten L. Kringelbach, ‘Building a neuroscience of pleasure and well-being’, Psychology of Well-Being, 2011, vol. 1, article no. 3, doi.org/10.1186/2211-1522-1-3.

222-бет. Бұл маған Anne Morrow-ды еске түсіреді...: Anne Morrow Lindbergh, Gift from the Sea, Pantheon Books, New York, 1955.

12. Шығармашылық үшін кеңістік құру

229-бет. Аустралиялық джаз пианисі әрі әншісі Monique diMattina былай дейді...: Monique diMattina, ‘In the mind’s ear’, Dumbo Feather, қараша 2020 жыл, no. 65, dumbofeather.com/articles/in-the-minds-ear.

229-бет. Жазушы Charlotte Wood цирк шатырын елестетеді...: Charlotte Wood, The Luminous Solution: Creativity, Resilience and the Inner Life, Allen & Unwin, Sydney, 2021.

230-бет. Табиғи ортамен осындай байланыс пен оған бойлау...: Matt P. Stevenson, Theresa Schilhab & Peter Bentsen, ‘Attention Restoration Theory II: a systematic review to clarify attention processes affected by exposure to natural environments’, Journal of Toxicology and Environmental Health Part B: Critical Reviews, 2018, vol. 21, no. 4, pp. 227–68, doi.org/10.1080/10937404.2018.1505571.

230-бет. Жазушы Maggie MacKellar үшін...: Maggie MacKellar, ‘Something beginning with E’, The Sit Spot, 13 тамыз 2024 жыл, maggiemackellar.substack.com/p/something-beginning-with-e.

230-бет. Жазушы Hilde Hinton былай құрады...: Irma Gold & Karen Viggers, ‘Hilde Hinton’, Secrets from the Green Room (подкаст), 5-маусым, 47-бөлім, podcasts.apple.com/au/podcast/secrets-from-the-green-room/id1540540062.

231-бет. «Мен мұнымен ұзақ уақыт айналыстым, сондықтан білемін...»: Abigail Thomas, Still Life at Eighty: The Next Interesting Thing, Scribner, New York, 2024.

231-бет. Garner қызығушылықтың жеткілікті екенін мойындайды...: Jake Niall, ‘“I thought, geez, this is a happy story”: Helen Garner on her footy book’, Sydney Morning Herald, 23 қараша 2024 жыл, smh.com.au/culture/books/i-thought-geez-this-is-a-happy-story-helen-garner-on-her-footy-book-20241119-p5krxd.html.

234-бет. Психологтар баяу қарау (slow looking) маңызды кілт деп санайды...: Antonio Crego, José Ramón Yela, María Ángeles Gómez-Martínez et al., ‘Relationships between mindfulness, purpose in life, happiness, anxiety, and depression: testing a mediation model in a sample of women’, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021, vol. 18, no. 3, pp. 1–15, doi.org/10.3390/ijerph18030925.

234-бет. Ғылым сонымен қатар бұл сұрақ қою процесі туралы айтады...: Matthias J. Gruber & Charan Ranganath, ‘How curiosity enhances hippocampus-dependent memory: the Prediction, Appraisal, Curiosity, and Exploration (PACE) framework’, Trends in Cognitive Sciences, 2019, vol. 23, no. 12, pp. 1014–25, doi.org/10.1016/j.tics.2019.10.003.

234-бет. Charlotte Wood өз кітабында...: Charlotte Wood, The Luminous Solution: Creativity, Resilience and the Inner Life, Allen & Unwin, Sydney, 2021.

234-бет. бұл алғышарт... ми тізбектеріндегі нейрондық белсенділікті арттырады...: Matthias J. Gruber, Barnard D. Gelman, Charan Ranganath, ‘States of curiosity modulate hippocampus-dependent learning via the dopaminergic circuit’, Neuron, 2014, vol. 84, no. 2, pp. 486–96, doi.org/10.1016/j.neuron.2014.08.060.

234-бет. Қызығушылық өте маңызды болғанымен... зерттеулер оның ересектер үшін де қажет екенін көрсетеді...: Shannon McGillivray, Kou Murayama & Alan D. Castel, ‘Thirst for knowledge: the effects of curiosity and interest on memory in younger and older adults’, Psychology and Aging, 2015, vol. 30, no. 4, pp. 835–41, doi.org/10.1037/a0039801.

237-бет. Биолог Edward O. Wilson биофилия гипотезасын жасап шығарды...: Edward O. Wilson, Biophilia, Harvard University Press, Boston, Massachusetts, 1984.

238-бет. табиғатта уақыт өткізу денсаулықты жақсартады... стресс деңгейі төмендейді: Michelle C. Kondo, Sara F. Jacoby & Eugenia C. South, ‘Does spending time outdoors reduce stress? A review of real-time stress response to outdoor environments’, Health and Place, 2018, vol. 51, pp. 136–50, doi.org/10.1016/j.healthplace.2018.03.001.

238-бет. Бірақ ғылым біздің тәніміз әрқашан айтып келген нәрсені растайды...: Mathew P. White, Ian Alcock, James Grellier et al., ‘Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing’, Scientific Reports, 2019, vol. 9, article no. 7730, doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3.

238–39 беттер. Тіпті қалалық саябақта қысқа серуендеудің өзі әсер етуі мүмкін...: Simone Kühn, Anna Mascherek, Elisa Filevich et al., ‘Spend time outdoors for your brain: an in-depth longitudinal MRI study’, World Journal of Biological Psychiatry, 2022, vol. 23, no. 3, pp. 201–207, doi.org/10.1080/15622975.2021.1938670.

243-бет. Жазушы әрі ана Kerri ní Dochartaigh айтқандай...: Kerri ní Dochartaigh, Thin Places, Canongate, London, 2021.

Қорытынды

245-бет. Ашық кеңістікке қадам басу біздің қызығушылығымызды оятады...: Maison Abu Raya, Adedoyin O. Ogunyemi, Jake Broder et al., ‘The neurobiology of openness as a personality trait’, Frontiers in Neurology, 2023, vol. 14, article no. 1235345, doi.org/10.3389/fneur.2023.1235345.

247-бет. Жазушы Annie Dillard әдеттерді қарастырады...: Annie Dillard, The Writing Life, Harper & Row, New York, 1989.

Соңғы сөз

252-бет. Менің ұстазым айтқандай...: Charlotte Wood, The Luminous Solution: Creativity, Resilience and the Inner Life, Allen & Unwin, Sydney, 2021.

Алғыс хат

Кейбір кітаптар дәл оқу керек кезіңізде пайда болады. Бұл кітап мен оны жазуым керек болған сәтте келді.

Маған басында тапсырыс берген Alexandra Payne-ге рахмет айтамын. Бұл өте қолайлы уақыт болды.

Justin Wolfers, шын жүрекпен көңіл бөлгеніңіз үшін, қолжазбаға бар күшіңізді салып, оны мен жалғыз өзім істей алмайтын деңгейге жеткізгеніңіз үшін рахмет. Әрбір жазушыға сіз сияқты баспагермен жұмыс істеудің үлкен қуанышын сезінуді тілеймін.

2020 жылдан бері мені қолдап келе жатқан Murdoch Books командасының мүшесі болғаным үшін өзімді өте бақытты санаймын, бірақ шығармашылық айқындығыңыз бен прагматикалық кеңестеріңіз үшін Jane Morrow-ға әрқашан ерекше алғыс айтамын.

Менің үлгілі редакторлық тобыма – Loran McDougall мен Nicola Young-ға, сондай-ақ кітаптарымды тиісті оқырмандарға жеткізуде маңызды жұмыс атқаратын пиар-менеджерім Sue Bobbermein-ге рахмет.

Миымның жұмысын тереңірек түсінуге кіріскенімде, биологиямды түсінуге көмектесу үшін ғылымға жүгіндім. Бұл кітап өз уақытын бөліп, менімен білімімен бөліскен жомарт сарапшыларсыз жарық көрмес еді: Lara Bertolino, Jack Feldman, Ann‑Christine Duhaime, Damian Holsinger, Avik Basu, Gordon Parker, Madeleine Murray және Allison Davies.

Әлемді терең түсінулерімен бөліскен адамдарға да ерекше алғыс: Jane Hilliard, Heather Plett, Rebecca Hooper, Alex Boon, Natalie Mendham, Robyn Thomas, Judith Abell, Michelle Wild, Megan Walch және Koren Helbig.

2024 жылдан бері менің жазушылық өміріме дем беріп келе жатқан Charlotte Wood пен Ten Experiments ұжымына шын жүректен және үлкен ризашылықпен рахмет айтамын.

Кітапханашым Lyn-ге тұрақты қолдауы үшін рахмет, сондай-ақ Libraries Tasmania және Open Libraries бағдарламасына рахмет. Олар маған аптаның әр күнінде жазу үшін тыныш кеңістік ұсынып, шығармашылық өнерге мағыналы қолдау көрсетеді.

Маған барлық жағынан қолдау көрсетіп, жетістіктерімді бірге тойлайтын серігім Daniel-ге және балаларым – Che, Poet, Percy және Marigold-қа рахмет.

Және Sandy-ге, үнемі жігерлендіріп, жағажайдағы серуендерде маған қымбат серік болғаны үшін рахмет.

Автор туралы

Jodi Wilson — бестселлерлер авторы, денсаулық сақтау тақырыбындағы журналист, йога мұғалімі және босанғаннан кейінгі дула. Оның алдыңғы кітаптарына Practising Simplicity және ең көп сатылған The Complete Australian Guide to Pregnancy and Birth және The Complete Guide to Postpartum жатады. Оның еңбектері The Guardian және ABC басылымдарында жарияланған. Ол Substack-та апта сайынғы екі ақпараттық бюллетень — Practising Simplicity және Dear New Mum жазып тұрады. Ол серігімен және төрт баласымен бірге Тасманиядағы (Лутрувита) шағын қалашықта тұрады.

Пікірлер (0)

Әзірге пікір жоқ.