Home

Телефоныңызбен қалай қоштасуға болады

Name: Телефоныңызбен қалай қоштасуға болады
Author: Catherine Price

Catherine Price

Оқылуы: 0%

Жазылымсыз режим: 20-беттен кейін жазылым беті ашылады, әрі қарай әр 10 бет сайын (ең көбі 5 рет).

Жазу өлшемі 20 px

Жол аралығы 1.85

Әріп аралығы 0.30 px

Абзац аралығы 0.95 em

Клараға арналады. [*MOTIVATION*]Біздің өміріміз — біздің не нәрсеге назар аударатынымыздан тұрады.[*MOTIVATION*]

Қайта өңделген басылымға алғысөз

2016 жылы "Телефонмен қалай қоштасуға болады" кітабымен жұмыс істей бастағанымда, көптеген адамдар құрылғыларды пайдаланудың ықтимал қараңғы жақтары туралы ойланбайтын еді. Смартфондардың шыққанына он жыл да толмаған болатын және бүгінгі таңда уақытты ең көп алатын қосымшалар мен платформалардың көбі әлі жоқ еді. Жасанды интеллект (AI), дипфейктер, чат-боттар, алгоритмдер, назар экономикасы, машиналық оқыту, виртуалды шындық, ми-компьютер интерфейстері, мета-ғалам және кеңістіктік есептеулер сияқты ұғымдар көпшілікке бейтаныс болатын. COVID-19 пандемиясы (және соның салдарынан экран алдындағы уақыттың күрт артуы) әлі болған жоқ еді. Ол кезде интернетте кездесетін адамдар, фотосуреттер, дауыстар мен бейнелер шынайы деген жалпы түсінік болатын — маған сеніңіздер, бұл қазір тым аңғал естілуі мүмкін екенін білемін.

Бірнеше адам технологиямен тығыз қарым-қатынасымыз бізге (және балаларымызға) кері әсерін тигізуі мүмкін екендігі туралы алаңдаушылық білдіре бастаған еді. Бірақ мұның бәрі болжам сияқты көрінетін, себебі құрылғылар мен қосымшалар өте жаңа болатын.

Ал бүгінгі күнге көз жіберейік. Америкалықтардың жартысынан көбі смартфондарына «тәуелді» екенін айтады, ал орташа есеппен адам күніне төрт жарым сағатты телефонына жұмсайды — бұл ояу жүрген өмірінің төрттен бірінен астамы. Жасөспірімдер үшін бұл көрсеткіштер одан да жоғары. Бұл біздің компьютерлерде, планшеттерде және теледидарларда өткізетін уақытымызды есептемегендегі жағдай. Мұның бәрін қоссақ, көбіміз қазір өміріміздің едәуір бөлігін қандай да бір экранмен өзара әрекеттесумен өткізіп жатырмыз.

Смартфондар пайдалы, әрине, бірақ адамдар маған неге телефондарымен «қоштасқысы» келетінін айтқанда, олардың себептері көбіне өте ауыр: «Зейін қою қабілетімді жоғалттым». «Телефонымның мазасыздығымды арттыратыны маған ұнамайды». «Өзімді автомат сияқты сезінемін». «Үйде болсын, жұмыста болсын немесе достарыммен, отбасыммен бірге болсам да, өзімді сол жерде жоқ сияқты сезінемін». «Өмірімді телефоныма жоғалтып жатқандай сезінемін және бұны жек көремін».

Өкінішке орай, көптеген жағынан жағдай нашарлап барады. Жасанды интеллекттің мүмкіндіктері мен қолданылу аясы қарқынды дамып келеді, технологиялар қызықтырақ, манипуляциялық, барлық жерде кездесетін және ішке тереңірек енетін болып барады, ал шындық пен виртуалды әлем арасындағы шекара барған сайын жойылып барады. Нәтижесінде біз интернетте кездесетін нәрселердің көбіне сенім білдіре алмайтынымыз өз алдына, кофеханада немесе әуежайда, ойын алаңында немесе ит серуендететін саябақта болсаңыз да, адамдардың бір-бірімен ойнап немесе сөйлесіп жатқанын көруден гөрі, олардың экрандарына үнсіз қарап отырғанын жиі көресіз; біз физикалық тұрғыдан «бірге» болсақ та, көбінесе эмоционалды түрде жалғызбыз. (Бұл денсаулық сақтау органдары жалғыздық пен оқшаулану індеті деп атайтын құбылыстың ортасында болуымызды жартылай түсіндіруі мүмкін.) Адамдар менен кітап алғаш шыққаннан бері технологияға деген көзқарасымның қалай өзгергенін жиі сұрайды. Шын жауабы — мен қазір бұрынғыдан да көбірек алаңдаймын.

Бірақ жаңалықтардың бәрі бірдей жаман емес. Бүкіл әлемде адамдар әрекет етуде. Алғашында мен бұл кітапқа баспагер таба алмай қиналған болсам, қазір ол 35-тен астам елде қолжетімді және мен АҚШ-та да, шетелде де телефондарымен қоштасу олардың өмірін жақсы жаққа өзгерткенін айтатын адамдардан үнемі хабар алып тұрамын. Технологияны шамадан тыс пайдаланумен байланысты психикалық және физикалық денсаулыққа төнетін қауіптер туралы хабардарлықты арттыратын ондаған басқа кітаптар жарық көрді, сондай-ақ адвокаттық топтар мен қоғамдық ұйымдар құрылды. Көптеген компаниялар қазір қосымша бұғаттағыштарды және смартфондарға балама құрылғыларды — қай функциялар мен қосымшаларға (сіз және сіздің балаларыңыз) қол жеткізе алатыныңызды баптауға мүмкіндік беретін телефондарды ұсынып отыр, бұл адамдарға экрандарына байланбай, смартфондардың артықшылықтарын пайдалануға мүмкіндік береді.

АҚШ-тың бас хирургі, Америка педиатрия академиясы, Америка психологиялық қауымдастығы және Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы смартфон, әлеуметтік желі және экранды пайдалану бойынша кеңестер мен нұсқаулықтар шығарды. Біріккен Ұлттар Ұйымы мектептерде смартфондарға қоңыраудан қоңырауға дейін тыйым салуға шақырды және көптеген елдер, штаттар мен мектеп округтері дәл осылай жасап жатыр. Ата-аналар балаларына смартфондар мен әлеуметтік желілерге рұқсат беру жасын кешіктіруге уәде беріп, өзара бірігуде, ал Z ұрпағының өкілдері — смартфондар мен әлеуметтік желілері жоқ әлемді ешқашан білмейтін алғашқы ұрпақ — өздерінің экран алдындағы уақытын қысқартып, балаларға смартфондар мен әлеуметтік желілерді беруге қарсы шығуда. Заңнамалық өзгерістер де орын алуда — 2018 жылы Еуропалық Одақ Деректерді қорғаудың жалпы ережесін (GDPR) күшіне енгізді, бұл ережелер жиынтығы әлемдегі ең қатаң құпиялылық пен қауіпсіздік заңы ретінде танылды. Америка Құрама Штаттарында тұтынушылардың интернеттегі құпиялылығын қорғайтын және технологиялық компаниялар мен олардың өнімдерін қатаң реттейтін заң жобалары ұсынылды. Конгресс технологиялық компания басшыларынан олардың тәжірибесі мен өнімдері туралы сұрақ алмайтын ай болмайтын сияқты.

Басқаша айтқанда, әлем оянды. Егер сіз осы сөздерді оқып отырсаңыз, сіз де ояндыңыз.

Мен өзгеріс мүмкін екеніне сенемін — шын мәнінде, мен оны білемін — және бұл кітап сізге алғашқы қадамдарды жасауға көмектеседі деп үміттенемін. Бұл сізді бізбен қалай манипуляция жасалғанына ашуландырып қана қоймай, сонымен бірге шабыттандырып, күш береді деп үміттенемін. Бұл сізге қазіргі құрылғыларыңызбен сау қарым-қатынас орнатуға және болашақ технологиялармен қарым-қатынасыңызды реттеу үшін қолдануға болатын жеке шеңбер құруға көмектеседі деп сенемін. Бұл сізге экран алдындағы уақыт туралы әңгіме бастауға, жақындарыңызбен қайта байланысуға, миыңызды қайтарып алуға және жақсы әдеттерді дамытуға көмектеседі деп үміттенемін. Ең бастысы, бұл сізге қуанышты әрі мағыналы өмір сүруге көмектеседі деп үміттенемін.

Аз айналдырып (scroll) және көп өмір сүру үшін. — Кэтрин Прайс

ТЕЛЕФОНЫМА АШЫҚ ХАТ

Қымбатты Телефон,

Алғаш кездескен сәтіміз әлі есімде. Сен қымбат жаңа гаджет едің; мен ең жақын достарымның телефон нөмірлерін жатқа айта алатын адам едім. Сен шыққан кезде сенің сенсорлық экраның менің назарымды аударғанын мойындаймын. Бірақ мен жаңа бір нәрсе бастау үшін адамдармен қарым-қатынасыммен тым бос емес едім.

Содан кейін мен сені қолыма алдым, содан бері бәрі тез дамып кетті. Көп ұзамай біз бәрін бірге істейтін болдық: серуендеуге шықтық, достармен түскі ас іштік, демалысқа бардық. Басында сенің менімен ваннаға барғың келгені оғаш көрінетін — бірақ бүгінде бұл біз бөлісетін кезекті жеке сәт қана.

Біз қазір ажырамас бөлікпіз, сен және мен. Сен ұйықтар алдында ұстайтын ең соңғы нәрсемсің және таңертең қолым жететін бірінші нәрсесің. Сен дәрігерге жазылуымды, сатып алатын заттар тізімін және мерейтойымды есте сақтайсың. Сен маған достарымның туған күндеріне жібере алатын мемдер мен мерекелік экран эффектілерін ұсынасың, осылайша олар менің қоңырау шалудың орнына хабарлама жазғаныма ренжудің орнына: «О, анимациялық шарлар!» — деп ойлайды. Сен менің жалтарып кету стратегияларымды қамқорлық ретінде көрсетуге мүмкіндік бересің, бұл үшін мен саған ризамын.

Телефон, сен кереметсің. Мен мұны сөзбе-сөз айтып тұрмын: сен маған уақыт пен кеңістікті шарлауға мүмкіндік беріп қана қоймайсың, мен сенің экраныңа қарап қаншама түндерді ұйқысыз өткізгеніме таң қаламын. Біз бірге төсекке жатқанда, түс көріп жатқан-жатпағанымды тексеру үшін өзімді қанша рет шымшығанымды санай алмаймын — маған сеніңіз, мен түс көргім келеді, өйткені біз кездескеннен бері бір нәрсе менің ұйқымды бұзып жүрген сияқты. Сенің маған берген барлық сыйлықтарыңа сене алмаймын, тіпті сол сыйлықтардың көбі біз ваннада «демалып» жатқанда мен интернеттен өзім үшін сатып алған заттар болса да.

Сенің арқаңда мен ешқашан жалғыз қалу туралы уайымдамаймын. Мазасызданған немесе ренжіген кез келген уақытта сен мені сезімдерімнен алаңдату үшін ойын немесе жаңалықтар немесе видео ұсынасың. Ал жалығу туралы не айтуға болады? Біз кездескенге дейін менде қиялға берілуден немесе ойланудан басқа уақыт өткізудің жолы болмайтын. Тіпті кеңседегі лифтке кіргенде басқа жолаушылардан басқа қарайтын ештеңе болмайтын кездер болды. Алты қабат бойы!

Бүгінде мен соңғы рет қашан жалыққанымды есіме түсіре алмаймын. Дегенмен, мен көптеген нәрселерді есте сақтай алмаймын. Мысалы, достарыммен бірге тамақ ішкенде ешкім телефонын шығармай отырған соңғы сәтіміз. Немесе бір мақаланы бір отырыста толық оқып шығудың қандай сезім екенін. Немесе осы абзацтың алдындағы бөлімде не айтқанымды. Немесе сол бағанаға соғылғанға дейін кімнің хабарламасына қарап тұрғанымды.

Не болса да. Менің айтпағым, мен сенсіз өмір сүре алмайтындай сезінемін.

Және міне, сондықтан маған біздің айырылысуымыз керек екенін айту өте қиын.

КІРІСПЕ

Басынан-ақ бір нәрсені анықтап алайық: бұл кітаптың мақсаты — телефоныңды автобустың астына тастауға мәжбүрлеу емес. Адаммен айырылысу барлық адамдық қарым-қатынастардан бас тарту дегенді білдірмейтіні сияқты, телефоныңмен «қоштасу» да сенсорлық экраныңды стационарлық телефонға айырбастау дегенді білдірмейді.

Ақыр соңында, смартфондарымызды жақсы көруге көптеген себептер бар. Олар — камералар. Олар — диджейлер. Олар отбасымызбен және достарымызбен байланыста болуға көмектеседі және біз ойлаған кез келген сұраққа жауап бере алады. Олар бізге жол қозғалысы мен ауа райы туралы айтып береді; олар біздің күнтізбелеріміз бен байланыс тізімдерімізді сақтайды. Смартфондар — таңғажайып құралдар.

Бірақ смартфондардың бір ерекшелігі бізді де құрал сияқты ұстауға мәжбүрлейді. Көбімізге телефонымызды шығармай тамақ ішу немесе фильм көру, тіпті бағдаршамда тұру қиынға соғады. Оларды кездейсоқ үйде немесе үстелімізде қалдырып кеткен сирек жағдайларда, біз бәрібір соған ұмтыламыз және олардың орнында емес екенін түсінген сайын мазасызданамыз. Егер сіз көптеген адамдар сияқты болсаңыз, телефоныңыз дәл қазір қол созым жерде тұр және оны ескертудің өзі сізді бірдеңені тексергіңіз келетіндей етеді. Мысалы, әлеуметтік желі. Немесе хабарламаларыңыз. Немесе жаңалықтар. Немесе электрондық поштаңыз. Немесе ауа райы. Немесе кез келген нәрсе.

Соны істеп көріңіз. Содан кейін осы бетке оралып, өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Сіз сабырлысыз ба? Зейін қойдыңыз ба? Дәл осы жердесіз ба? Қанағаттандыңыз ба? Әлде сіз өзіңізді аздап шашыраңқы және мазасыз, неге екенін білмей бұлдыр стресс сезініп тұрсыз ба?

2007 жылы алғашқы iPhone пайда болғаннан бері смартфондардың бізге тигізетін әсері толығымен жағымды болмауы мүмкін екендігінің белгілері байқалды. Біз өзімізді бос емес, бірақ тиімсіз сезінеміз. Байланыстамыз, бірақ жалғызбыз. Бізге еркіндік беретін дәл сол технология қарғыбау сияқты әсер етуі мүмкін — біз неғұрлым байланған сайын, шын мәнінде кім бақылауда деген сұрақ туындайды. Нәтижесі — сал ауруына ұқсас шиеленіс: біз телефондарымызды олардың істейтін ісі үшін жақсы көреміз, бірақ олардың бізді қалай сезіндіретінін жиі жек көреміз. Және бұл туралы не істеу керектігін ешкім білмейтін сияқты.

Мәселе тек смартфондардың өзінде емес (дегенмен телефондар мен қосымшалар, әрине, проблемалық). Мәселе — біздің олармен қарым-қатынасымызда. Смартфондар біздің өмірімізге соншалықты тез және мұқият еніп кеткені сонша, біз олармен қалай әрекеттесқымыз келетінін немесе телефонымызбен қарым-қатынасымыздың өмірімізге қандай әсері болуы мүмкін екенін ойлап көрмедік.

Тіпті бүгінде көбіміз телефонымыздағы қай функциялар мен қосымшалар бізге жақсы сезім сыйлайтынын, ал қайсысы жаман сезіндіретінін ойлап көрмедік. Біз смартфондарды қою неге соншалықты қиын екенін немесе біз оны қолымызға алған кезде кім пайда көретінін ойлап көрмедік. Біз мағынасыз айналдыруға (scrolling) сонша сағат жұмсау біздің миымызға не істейтінін немесе бізді басқа адамдармен байланыстыру тәсілі ретінде жарнамаланған құрылғы бізді алшақтатып жатқанын ойлап көрмедік.

Телефоныңмен «қоштасу» өзіңе тоқтап, ойлануға мүмкіндік беру дегенді білдіреді.

Бұл қарым-қатынасыңыздың қай бөліктері жұмыс істейтінін және қайсысы жұмыс істемейтінін байқау дегенді білдіреді. Бұл сіздің онлайн және офлайн өміріңіздің арасында шекара орнату дегенді білдіреді. Бұл телефоныңызды, қосымшаларыңызды және басқа құрылғыларыңызды қалай және не үшін пайдаланатыныңызды түсіну және бұл технологиялар сізбен манипуляция жасап жатқанын мойындау дегенді білдіреді. Бұл телефоныңыздың миыңызға тигізген әсерін жою дегенді білдіреді. Бұл экранда болатын қарым-қатынастардан гөрі шынайы өмірдегі қарым-қатынастарға басымдық беру дегенді білдіреді.

Телефоныңмен қоштасу — өзіңе ұнайтын нәрсені сақтап, ұнамайтын нәрседен құтылуға мүмкіндік беретін жаңа, ұзақ мерзімді қарым-қатынас орнату үшін қажетті кеңістік, еркіндік пен құралдарды беру дегенді білдіреді. Басқаша айтқанда, өзіңізді сау және бақытты сезіндіретін және сіз бақылауда болатын қарым-қатынас.

— Егер сіздің смартфоныңызбен қарым-қатынасыңыздың жай-күйі қызықтырса, Интернет пен технологияға тәуелділік орталығының негізін қалаушы және медициналық директоры доктор Дэвид Гринфилд әзірлеген Смартфонға мәжбүрлілік тестінің осы өзгертілген нұсқасын орындап көріңіз. Өзіңізге қатысты сұрақтарды белгілеңіз. (Егер сіздің басты мәселеңіз телефоныңыз болмаса, оны сізге ең көп проблема тудыратын кез келген құрылғыға ауыстырыңыз.)

Телефоныңызда өзіңіз ойлағаннан да көп уақыт өткізесіз бе?
Телефоныңызға қарап, үнемі мағынасыз уақыт өткізесіз бе?
Телефонда болғанда уақыттың қалай өткенін білмей қаласыз ба?
Адамдармен бетпе-бет сөйлескеннен гөрі хабарлама жазуға, электрондық поштаға немесе желіде пікір жазуға көбірек уақыт жұмсайсыз ба?
Телефоныңызда өткізетін уақытыңыз артып келе ме?
Телефоныңызға аздап аз байланған болсаңыз деп армандайсыз ба?
Телефоныңызды (қосулы күйінде) үнемі жастығыңыздың астына немесе төсегіңіздің жанына қойып ұйықтайсыз ба?
Күннің немесе түннің кез келген уақытында хабарламаларды, поштаны көріп, жауап бересіз бе — тіпті бұл басқа істеріңізді бөлуді білдірсе де?
Көлік жүргізгенде немесе зейінді қажет ететін басқа әрекеттерді орындағанда хабарлама жазасыз ба, поштаны тексересіз бе немесе интернетте отырасыз ба?
Телефонды пайдалану кейде өнімділігіңізді төмендетеді деп ойлайсыз ба?
Тіпті аз уақытқа болса да телефоныңызсыз қалуға құлықсызсыз ба?
Телефоныңызды кездейсоқ көлікте немесе үйде қалдырып кетсеңіз, байланыс болмаса немесе телефон бұзылып қалса, өзіңізді ыңғайсыз немесе мазасыз сезінесіз бе?
Тамақ ішкенде телефоныңыз әрқашан үстелде тұра ма?
Телефоныңыз шырылдағанда немесе дыбыс бергенде, оны дереу тексеруге деген күшті құштарлық сезінесіз бе?
Жаңа немесе маңызды ештеңе жоқ екенін білсеңіз де, күніне бірнеше рет телефоныңызды мағынасыз тексересіз бе?

Доктор Гринфилд адамдардың ұпайларын былай түсіндіреді:

1–2: Сіздің мінез-құлқыңыз қалыпты, бірақ бұл смартфонда өмір сүруіңіз керек дегенді білдірмейді. 3–4: Сіздің мінез-құлқыңыз проблемалық немесе мәжбүрлі пайдалануға бейім. 5 немесе одан жоғары: Сізде проблемалық немесе мәжбүрлі смартфон пайдалану үлгісі болуы мүмкін. 8 немесе одан жоғары: Сіз мінез-құлық тәуелділігіне маманданған психологқа, психиатрға немесе психотерапевтке кеңес алу үшін баруды қарастырсаңыз болады.

Егер сіз көптеген адамдар сияқты болсаңыз, сіз жаңа ғана психиатриялық бағалауға лайықты екеніңізді білдіңіз. Яғни, бұл тесттен 5-тен төмен ұпай жинаудың жалғыз жолы — смартфонға ие болмау.

Бірақ бұл мінез-құлық пен сезімдердің соншалықты кең таралғандығы олардың зиянсыз екенін немесе бұл тесттің тым драмалық екенін білдірмейді. Керісінше, бұл мәселенің біз ойлағаннан да әмбебап және ауыр болуы мүмкін екендігінің көрсеткіші. Мұны дәлелдеу үшін мына ойынды ойнап көріңіз: келесі жолы қоғамдық орында болғанда, айналаңыздағы қанша адамның — соның ішінде балалардың да — телефондарына қарап отырғанын байқаңыз. Содан кейін осы адамдардың өз құрылғыларына қараудың орнына темекі шегіп немесе есірткі егіп жатқанын елестетіңіз. Айналаңыздағы адамдардың жартысы осы әдеттермен айналысуы оларды сау немесе алаңдатпайтын етіп көрсетер ме еді? Әлде бұл үлкенірек мәселені білдірер ме еді?

Мен смартфондар әрқашан есірткі сияқты тәуелділік тудырады деп айтқым келмейді. Бірақ мәселе бар екенін мойындамасақ, өзімізді алдаймыз деп ойлаймын.

Мыналарға назар аударыңыз:

Бұл статистика мені қорқытады. Бірақ бұл маған да қатысты.

Мен денсаулық және ғылым саласындағы журналистпін және мансабымды денсаулық пен тамақтану, диабет және эндокринологиядан бастап, саналылық, позитивті психология, медитация, бақыт пен көңіл көтеруге дейінгі тақырыптарда кітаптар мен мақалалар жазуға арнадым. Латын тілі мен математика пәнінің мұғалімі болған қысқа мерзімнен басқа, мен әрқашан өз-өзіме қожайын болдым — және өз бизнесін бастаған кез келген адам білетіндей, фрилансер ретінде аман қалу көптеген өзін-өзі тәрбиелеуді, бастамашылдықты және зейінді қажет етеді. Сіз менің зейін қою және уақытты басқару дағдыларым жақсы жетілген деп ойлауыңыз мүмкін.

Керісінше, алғашқы смартфонымды алғаннан кейінгі жылдары мен бұл дағдылардың нашарлағанын байқадым. Менің зейінім қысқарып кетті. Жадым нашарлады. Зейінім шашырай бастады. Әрине, мұның бір бөлігі миымдағы жасқа байланысты табиғи өзгерістерге байланысты болуы мүмкін. Бірақ бұл туралы неғұрлым көп ойлансам, соғұрлым сыртқы фактордың әсері бар деп күдіктене бастадым — және ол фактор менің телефоным еді.

Ересек өмірімнен айырмашылығы, балалық шағым экраннан салыстырмалы түрде бос болды. Бізде теледидар болды және мен сабақтан кейінгі мультфильмдерді жақсы көретінмін, бірақ демалыс күндері таңертең төсекте жатып Anne of Green Gables оқуға немесе төбеге қарап жатуға бірнеше сағат жұмсайтынмын. Мен жоғары мектепке отбасымыз алғашқы модемді алған кезде бардым және тез арада America Online-ға, дәлірек айтқанда, «жасөспірімдер чатына» арбалдым, онда мен бет-бейнесі жоқ бейтаныс адамдармен (олар жасөспірім болуы да, болмауы да мүмкін еді) әзілдесуге және адамдардың грамматикасын түзетуге құмар болдым. Бірақ байланыс баяу еді және телефон желісін бос қалдырмайтын, сондықтан оның менің уақытымды тым көп алуы мүмкін емес еді. Мен колледжді алғашқы буын ұялы телефондары (яғни, «раскладушка» телефондар) кең таралған кезде бітірдім. Басқаша айтқанда, мен интернетпен бірге өскен ұрпақтың өкілімін: мен оған дейінгі әлемді еске түсіруге жететіндей ескімін, бірақ онсыз өмірді елестете алмайтындай жаспын.

Мен алғашқы смартфонымды 2010 жылы алдым және көп ұзамай оны барлық жерде өзіммен бірге алып жүретін және үнемі қолыма алатын болдым — кейде бірнеше секундқа, ал кейде бірнеше сағатқа. Өткенге көз жіберсем, басқа нәрселер де бола бастады: мысалы, мен кітапты аз оқитын болдым, достарыммен аз уақыт өткіздім және маған қуаныш сыйлайтын хоббилеріме аз көңіл бөлдім. Қысқарған зейінім тіпті осы әрекеттермен айналысқан кезде де сол жерде болуымды қиындатты. Бірақ ол кезде бұл нәрселердің өзара байланысты болуы мүмкін екендігі ойыма да келмеді.

Романтикалық қарым-қатынастың сау емес екенін түсіну үшін көп уақыт қажет болатыны сияқты, телефоныммен қарым-қатынасымның маған кері әсерін тигізуі мүмкін екенін түсіну үшін де көп уақыт қажет болды. Содан кейін, 2016 жылы мені селт еткізген оқиға болды. Жақында қызым дүниеге келген еді және мен бір күні түнде онымен бірге отырғанда — бәлкім, ұйқының қанбауынан болар — бір сәтке денемнен тыс шығып кеткендей сезімде болдым, мен бұл көріністі сырттан көргендей болдым:

Онда анасына қарап тұрған сәби бар еді. Және өз телефонына қарап тұрған анасы бар еді.

Сол сәтте мен өзгеріс жасау керек екенін түсіндім.

Сол түннен кейін мен телефонымның мені қаншалықты бақылай бастағанын байқай бастадым. Мен телефонымды жиі «жай ғана тексеру үшін» алатынымды және бір сағаттан кейін уақыттың қайда кеткеніне таңғалатынымды түсіндім. Мен хабарламаға жауап беретінмін, содан кейін бетпе-бет сөйлесуден гөрі көбірек күш қажет ететін, бірақ мені аз қанағаттандыратын отыз минуттық жазысудың тұзағына түсетінмін. Мен қосымшаны бір үмітпен ашатынмын, содан кейін ол мен іздеген қанағатты бермегенде көңілім қалатын.

Телефонымда істеп жатқан істерімде ешқандай қателік жоқ еді; мені мазасыз еткен нәрсе — мен оларды қаншалықты жиі ойланбастан бастайтыным, олардың қаншама шынайы өмірдегі қарым-қатынастар мен тәжірибелерді алмастырып жатқаны және олардың мені қаншалықты нашар сезіндіретіні еді. Мен өзімді жұбату үшін телефоныма ұмтылатынмын, бірақ мен жиі жұбату мен сезімсіздік арасындағы шекарадан өтіп кететінмін.

Кез келген нәрсені — досымды, дәрігерді, лифтті — күту керек болған сайын телефоным сиқырлы түрде қолымда пайда болатынын түсіндім. Мен әңгіме ортасында телефоныма қарап қоятынымды байқадым, басқа адамдар дәл солай істегенде менің қаншалықты ашуланатынымды ыңғайлы түрде ұмытып кететінмін. Мен маңызды бірдеңені жіберіп алмас үшін телефонымды үнемі тексеретінмін. Бірақ істеп жатқан ісімді бағалағанда, «маңызды» деген сөз ойыма келетін ең соңғы сөз еді.

Оның үстіне, мазасыздығымды басудың орнына, телефонымды тексеру оны әрқашан арттыратын. Мен ұйықтар алдында бір секунд телефоныма қарап, кіріс жәшігіндегі стресстік хатты байқайтынмын, содан кейін таңертеңге дейін күте тұруға болатын нәрсе туралы бір сағат бойы уайымдап, ояу жататынмын. Мен өзіме демалыс беру үшін телефоныма ұмтылатынмын, соңында өзімді шаршаған және жүйкем тозғандай сезінетінмін. Мен жұмыстан тыс қызығушылықтарымды іске асыруға уақытым жоқ деп айтатынмын, бірақ бұл рас па еді?

Мен өмірімнің көптеген аспектілерін — бағыт-бағдар алудан бастап, қай жерде тамақтануды шешуге дейін — қосымшаларға сеніп тапсыру үрдісім «Егер сенде тек балға ғана болса, барлық мәселе шеге сияқты көрінеді» деген сөздің смартфон нұсқасын тудыруы мүмкін деп қорықтым: өмірімді басқару үшін телефонымды неғұрлым көп пайдаланған сайын, өмірді басқару маған телефонымды пайдалануды соғұрлым қажет ететіндей көрінді. Және айналамдағы адамдардың мінез-құлқына қарап, мен жалғыз емес екенімді білдім.

Сондықтан мен жеке қызығушылығымды кәсіби жобаға айналдыруды жөн көрдім. Мен телефонымның менің ең маңызды қарым-қатынастарыма қалай сұғынып алғанын білгім келді. Мен телефонда өткізетін уақытымның маған тигізетін психикалық, эмоционалдық және физикалық әсерін түсінгім келді. Мен смартфоным мені ақымақ етіп жіберуі мүмкін бе екенін білгім келді.

Зерттеуімнің алғашқы әрекеттері аса сәтті болмады. Мен тым алаңғасар едім. Смартфондар туралы жазған ең алғашқы күнделік жазбамда мен жолдан хабарлама жазып өтетін адамдарға деген ашудан бастап, сандық орманды күтуді тапсыру арқылы телефонды пайдаланудан тыятын қосымшаның сипаттамасына дейін ауытқып, осы шашыраңқы ойларды жазып отырғанда интернетке кіріп, үш спорттық бра сатып алғанымды мойындаумен аяқтадым.

Мен ақыры зейінімді жинақтаған кезде, менің азайған зейінім мен смартфонда және басқа да интернетке қосылған сымсыз мобильді құрылғыларда (кейбір зерттеушілер оларды әзілдеп WMDs деп атайды) өткізетін уақытымның арасында шынымен де байланыс болуы мүмкін екендігінің дәлелдерін таптым. Уақыт өте келе, назарымызды экрандар арасында шашырату біздің миымыздың құрылымын да, функциясын да өзгертуге қабілетті — соның ішінде жаңа естеліктер қалыптастыру, терең ойлау, зейін қою және оқыған нәрсені сіңіру мен есте сақтау қабілеттеріміз. Көптеген зерттеулер смартфондарды көп пайдалануды (әсіресе әлеуметтік желілер үшін пайдаланғанда) невротизмге, өзін-өзі бағалауға, импульсивтілікке, эмпатияға, өзіндік сәйкестік пен өзіндік бейнеге, сондай-ақ ұйқы проблемаларына, мазасыздыққа, стресске және депрессияға теріс әсерлерімен байланыстырды.

Мен жазба тілінің тарихы және оқу актісінің өзі — тізімдер емес, кітаптарды оқу — миды терең ойлауға ынталандыратын жолдармен қалай өзгерте алатыны туралы білдім. Мен ақпараттың интернетте қалай ұсынылатынын және оның біздің зейініміз бен жадымызға қалай қауіп төндіретінін, сондай-ақ смартфондар мен қосымшалардың қою қиын болатындай етіп қалай әдейі жобаланғанын (және бұдан кім пайда көретінін) зерттедім. Мен әдеттер мен тәуелділіктер, нейропластика және смартфондардың адамдарды әдетте нарцисстік тұлғалық бұзылыс, обсессивті-компульсивті бұзылыс (OCD) және зейін тапшылығы мен гиперактивтілік бұзылысымен (ADHD) байланысты болатын жолдармен ойлауға, сезінуге және өзін ұстауға қалай мәжбүрлейтіні туралы оқыдым.

Мен сондай-ақ көптеген жылдар бойы фрилансер журналист ретінде психикалық және физикалық денсаулық туралы мақалалар жазған кезде өткізген сұхбаттарымды қайта қарадым. Неғұрлым тереңдеген сайын, мен телефонымды дисфункционалды қарым-қатынастағы серіктесім ретінде көре бастадым: мені өзім туралы нашар сезіндіруге де, мені өзінің құрсауында ұстауға да құдіреті жететін біреу (немесе бірдеңе). Зерттеуіме неғұрлым тереңдеген сайын, біздің құрылғыларымыз бен олардың қосымшаларына деген байлануымыз ұсақ-түйек мәселе емес екеніне көзім жетті. Бұл — үлкен проблема — мен оны мінез-құлық тәуелділігі деп айтар едім — және біз бұған қатысты бірдеңе істеуіміз керек.

Зерттеулерім қаншалықты мұқият болса да, мен іздеген басты нәрсені: шешімді таба алмадым. Кейбір кітаптар мен мақалалар шектеулер мен ұстамдылықты біріктіру арқылы экран алдындағы уақытты қалай азайтуға болатыны туралы кеңестер мен айла-тәсілдер ұсынды. Бірақ бұл әлдеқайда күрделі мәселені үстірт емдеу сияқты көрінді.

Мен түсінгенім — біз телефонымызға көптеген себептермен ұмтыламыз, олардың кейбіреулері таза практикалық, кейбіреулері санадан тыс, ал кейбіреулері таңқаларлықтай терең эмоционалды. Өзімізге телефон мен қосымшаларға аз уақыт жұмсауды айту — біз үшін зиянды адамдарға тартылуды тоқтатуды айтумен бірдей: айту оңай, бірақ істеу қиын және бұл жақсы терапевтті немесе, ең болмағанда, өте жақсы ойластырылған жоспарды қажет ететін шығар. Бірақ ондай жоспар жоқ сияқты еді. Сондықтан мен оны өзім жасауға бел будым.

Менің алғашқы қадамым жеке эксперимент болды: күйеуім екеуміз телефондардан және барлық басқа интернетке қосылған құрылғылардан жиырма төрт сағаттық үзіліс жасау арқылы сандық детокс (digital detox) жасауды шештік. Бір күні жұма күні кешкі асқа отырғанда мен шам жақдым, біз телефондарымызға соңғы рет қарадық, содан кейін оларды келесі жиырма төрт сағатқа толығымен өшірдік. Біз планшеттеріміз бен компьютерлерімізден де аулақ болдық. Жұмадан сенбі кешіне дейін біз экрандардан толығымен ажыратылдық.

Бұл оның қаншалықты ерекше сезілгені тұрғысынан да, бізді қалай сезіндіргені тұрғысынан да көз ашатын тәжірибе болды. Алғашында біз телефонымызға ұмтылуға үнемі итермелендік — біз мұны маңызды қоңырауды немесе хабарламаны жіберіп аламыз ба деген алаңдаушылық деп өзімізді сендірдік, бірақ шындығында бұл тәуелділіктің, тіпті құмарлықтың белгісі еді. Бірақ біз өз құштарлықтарымызға қарсы тұрдық және телефондарымызды қайта қосатын уақыт келгенде, біз мұны істеуге қаншалықты құлықсыз болғанымызға және көзқарасымыздың қаншалықты тез...

Өзгеріс болды. Күйзеліс сыйлаудың орнына, бұл тәжірибе күш-қуатты қалпына келтіргендей әсер етті, сондайлық, біз мұны тағы да қайталауды ұйғардық. Біз бұл ритуалды «Цифрлық сенбі» (Digital Sabbath) деп атадық. Оны екінші немесе үшінші рет өткізгенде, біз белгілі бір ырғаққа бейімделіп, кедір-бұдыр тұстарын тегістедік. Бізді алаңдататын телефондарымызсыз уақыт баяулағандай болды. Біз серуенге шықтық. Кітап оқыдық. Көбірек сөйлестік. Мен өзімді дені сау әрі байсалды сезіндім, тіпті өзімнің жоғалып кеткенін байқамаған бір бөлшегіммен қайта қауышқандай күй кештім. Бір қызығы, «Сенбінің» әсері одан кейін де бірнеше күнге созылды — бұл жағымды сезім сыйлайтын өзіндік бір цифрлық «похмель» іспетті болды.

Бұл маған осы жағымды сезімдерді тұрақты ету үшін аптаның қалған күндерінде де телефоныммен қарым-қатынасымды өзгертуге деген құлшыныс берді. Бірақ мұны күрт үзбей қалай жасауға болады? Мен телефонымның мені басқарғанын қаламадым, бірақ одан мүлдем бас тартқым келмейтінін де түсіндім. Бұл жақсыны жаманмен бірге лақтырып жібергенмен бірдей болар еді.

Оның орнына мен тепе-теңдікті қаладым. Мен телефоныммен жаңа қарым-қатынас орнатқым келді: телефоным пайдалы немесе жағымды болған кезде оны қолданатын, бірақ мақсатсыз сипап отыратын иірімге жұтылып кетпейтіндей деңгейге жетуді көздедім. Жаңа қарым-қатынас құру үшін, қазіргі жағдайымнан бір қадам артқа шегінуім керек екенін түсіндім. Маған уақыт керек болды. Маған кеңістік керек болды. Маған телефоныммен «айырылысу» керек болды.

Адамдарға телефоныммен айырылысатынымды айтқанымда, олар мұның не екенін немесе не үшін істегім келетінін сұрамады. Керісінше, бәрі дерлік бір ауыздан: «Маған да солай істеу керек», — деді. Мен олардың көмегіне жүгінуді ұйғардым. Еріктілерді жинау туралы хат жібердім және көп ұзамай тізімімде жиырма бірден жетпіс үшке дейінгі жастағы 150-ге жуық қатысушы пайда болды. Олар алты елден және Американың он бес штатынан келді. Олардың арасында мұғалімдер, заңгерлер, дәрігерлер, жазушылар, маркетологтар, пиар-менеджерлер, үй шаруасындағы әйелдер, деректер танушылар, компьютер бағдарламашылары, редакторлар, кәсіби инвесторлар, коммерциялық емес ұйымдардың директорлары және жеке кәсіпкерлер болды — соның ішінде зергер, графикалық дизайнер, музыка мұғалімі, жеке аспаз және интерьер дизайнері де бар.

Мен зейін қою, әдеттер, таңдау архитектурасы, алаңдаушылық, назар аудару, медитация, мотивациялық сұхбат, өнім дизайны, мінез-құлыққа тәуелділік, нейропластика, психология, социология және бұзушы технологиялар тарихы бойынша зерттеулеріме негізделген оқулықтар мен тапсырмалар дайындадым. Идеяларымды алдымен өзіме сынап көрдім, сосын еріктілерге жіберіп, олардың пікірлері мен ұсыныстарын сұрадым, кейіннен оларды жоспарыма енгіздім.

Мен адамдардың жауаптарында қаншалықты шынайы болғанына және ортақ тақырыптардың қаншалықты көп екеніне таң қалдым. Топтық эксперименттің соңында мен үш қорытындыға келдім. Біріншіден, телефонды шамадан тыс пайдалану проблемасы өте кең таралған: көптеген адамдар өздерінің телефондарына тәуелді екеніне (олардың өз сөзі) және бұл олардың қарым-қатынасына, бақытына және денсаулығына жойқын әсер ететініне сенеді. Екіншіден, қиын болса да, технологиямен сау, ұзақ мерзімді қарым-қатынас орнатуға болады. Және үшіншіден, телефоныңызбен «айырылысу» тек құрылғылармен қарым-қатынасыңызды өзгертуге ғана емес, ол сіздің өміріңізді де өзгертуге мүмкіндік береді.

Телефондарымызбен айырылысу біз үшін өмірлік маңызды болмаса, біз ешқашан мұны істемейміз. Сондықтан бұл кітаптың бірінші жартысы — «Ояну» (The Wake-Up) бөлімі сізді қорқытуға арналған. Бұл бөлім телефондарымыз бен құрылғыларымыздың неліктен қолдан тастағысыз етіп жасалғанының және оларға көп уақыт жұмсаудың біздің қарым-қатынасымызға, психикалық және физикалық денсаулығымызға қалай әсер ететінінің синтезі болып табылады.

Басқаша айтқанда, бұл — сіздің ең жақын досыңыз бір кеште сізді шетке шығарып алып, қазіргі қарым-қатынасыңыздың сізге қаншалықты зиян екенін тізіп беретін сәті сияқты. Басында сіз: «Мені жайыма қалдыр! Бұл менің өмірім!» — дейсіз, бірақ әңгіме соңында оның дұрыс екенін түсінесіз де, не істеріңізді білмей үрейге бой алдырасыз.

Кітаптың екінші жартысы — «Айырылысу» (The Breakup), сізге не істеу керектігін айтады. Бұл 30 күндік жоспар, ол сізге телефоныңызбен (және жалпы технологиямен) жаңа, дені сау қарым-қатынас орнатуға көмектесу үшін жасалған.

Уайымдамаңыз — жиырма төрт сағаттық бір кезеңді қоспағанда, мен сізден телефоныңыздан ажырауды сұрамаймын. Оның орнына, мен сізді жаңа, жеке қарым-қатынас құру процесіне бағыттайтын бірқатар жаттығуларды ұсындым.

Мен сондай-ақ бұл процестен өткен адамдардың дәйексөздерін шабыт ретінде енгіздім. Мен ұзақтығы мен айқындығы үшін оларды сәл өңдеп, құпиялылығын сақтау мақсатында кейбір есімдерді өзгерттім.

Айта кетерлік жайт, бұл кітапты оқитын екі топ бар: оны өзі үшін сатып алғандар және алаңдаушылық танытқан досы/ата-анасы/туысы/бөлмелесі/жұбайы сыйлағандар, бірақ олар бұл «сыйлыққа» онша риза болмауы мүмкін.

Екінші топ, сіздерден кешірім сұраймын: біреудің келіп сізге проблемаңыз бар екенін айтқаны ешқашан жағымды болмайды. Бірақ бір құпияны ашуға рұқсат етіңіз: бұл кітапты сізге кім сыйласа да, оның өзіне де телефонымен айырылысу қажет болуы мүмкін. Сондықтан мен сізді сыйлық берген адаммен бірге жоспарды орындауға шақырамын. Олар неғұрлым қарсылық көрсетсе, соғұрлым бұл оларға пайдалы болуы ықтимал. (Және басқа адамдарды да шақыруға қымсынбаңыз: бұл айырылысу процесін қызықтырақ және тиімдірек етеді).

Кім болсаңыз да, мұны не үшін істесеңіз де, телефоныңызбен айырылысу қиын болуы мүмкін. Ол өзіңізді терең тануды және өміріңізді арнайы осыған кедергі жасау үшін құрылған құрылғылар мен қосымшалардан тартып алуға деген жігерді қажет етеді. Бірақ мен және телефонымен айырылысқан мыңдаған адамдар куәлік ете алатындай, бұл оған тұрарлық іс. Бұл тек технологиямен сау қарым-қатынас орнатуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар өміріңіздің сіз елестетпеген салаларына да оң әсерін тигізеді.

Телефоныңызбен әрекеттесуді неғұрлым байқаған сайын,
Одан тыс әлемді де соғұрлым көбірек сезінесіз —
Және қанша нәрсені өткізіп алғаныңызды түсінесіз.
Айырылысу сізге өзіңіздің бір бөлшегіңізбен қайта табысуға мүмкіндік береді,
Ол бөлшегіңіз өміріміздің ең жақсы сәттері экранда өтпейтінін біледі.
Және оған неғұрлым ертерек оралсаңыз, соғұрлым жақсы болмақ.

* Бұл кітаптың дәлірек атауы «Сымсыз мобильді құрылғымен қалай айырылысуға болады» болуы мүмкін еді, өйткені тұтынушылар үшін көптеген проблемалық құрылғылар қолжетімді және смартфондар жақын арада жаңа технологиямен алмастырылуы ғажап емес. Мен қазіргі атауымен қала беремін, бірақ «телефон» деген сөзді қазіргі уақытта қарым-қатынаста жүрген кез келген WMD (Жаппай алаңдату құралы) сөзіне алмастыруға болады.

Бөлім I ОЯНУ

Уақыт өте келе бәрін өзгертетін революциялық өнім пайда болып тұрады. — Стив Джобс, Apple негізін қалаушы, 2007 жылы алғашқы iPhone-ды таныстыру кезінде

1: Біздің телефондарымыз бен қосымшаларымыз бізді арбап алу үшін жасалған

Смартфон — бүгінгі күннің тері астына егетін инесі. — Анна Лембке, «Дофамин елі»

Смартфондарды адамдарды үрейлендірген ұзақ технологиялар тізіміндегі кезекті технология ретінде қарастыруға құмармыз. Телеграфтар, телефондар, радиолар, фильмдер, телевизия, видео ойындар, тіпті кітаптар да алғаш пайда болған кезде үрей туғызды.

Бірақ Стив Джобстың айтқаны дұрыс болды: смартфондар шынымен де өзгеше. Әрине, олардың көптеген жақсы жақтары бар. Бірақ смартфондар бізге жауап қайтарады. Олар бізді мазалайды. Жұмыс істеп жатқанда кедергі келтіреді. Олар біздің қозғалыстарымызды, өзара әрекеттестігіміз бен мінез-құлқымызды бақылайды. Олар біздің назарымызды талап етеді және назар аударғанымыз үшін марапаттайды. Смартфондар тек өте тітіркендіргіш адамдарға ғана тән мазасыз мінез-құлық танытады. Оның үстіне, олар бізге бүкіл интернетке шектеусіз қолжетімділік береді. Және бұрынғы технологиялардан айырмашылығы, біз оларды әрқашан жанымызда ұстаймыз.

Смартфондар мен олардың қосымшалары — оларда өткізетін уақытты барынша арттыру үшін арнайы жасалған алғашқы технологиялардың бірі. Google-дың бұрынғы өнім менеджері, қазіргі технологиялық этик Тристан Харрис атап өткендей: «1970 жылдардағы телефоныңыздың арғы жағында оны көбірек сендіретіндей етіп қайта жасап жатқан мыңдаған инженерлер болған жоқ».

Facebook-тің (қазіргі Meta) бірінші президенті болған және кейіннен әлеуметтік желілерге «саналы түрде қарсы шығушы» болған Шон Паркер әлеуметтік желі қосымшаларының мақсаты туралы бұдан да ашық айтты: «Осы қосымшаларды жасауға кеткен ойлау процесі... "Сіздің уақытыңыз бен саналы назарыңызды қалайша барынша көп тұтынамыз?" деген сұрақ төңірегінде болды».

Мүмкін, Джобстың өз балаларына өз компаниясының өнімдерін пайдалануға шектеу қоюының бір себебі осы болар. «New York Times» технологиялық репортері Ник Билтон оның балаларына iPad ұнай ма деп сұрағанда: «Олар оны пайдаланған жоқ», — деп жауап берді. «Біз балаларымыздың үйде технологияны пайдалануын шектейміз».

Дәл солай Microsoft негізін қалаушы Билл Гейтс пен оның бұрынғы жары Мелинда Френч Гейтс те балаларына он төрт жасқа толғанша телефон бермеген. Facebook-тің бұрынғы жоғары лауазымды қызметкері Чамат Палихапития Стэнфорд Жоғары бизнес мектебінің аудиториясына әлеуметтік желілер туралы айтқанда, балаларына «мұны пайдалануға рұқсат жоқ» деді. (Өйткені, Паркер атап өткендей: «Оның балалардың миына не істеп жатқанын құдай ғана біледі»).

«Мен балаларымның теледидар немесе компьютер алдында ұзақ уақыт отырғанын қаламаймын», — деді Facebook пен Meta негізін қалаушы Марк Цукерберг Fox News-ке берген сұхбатында.

Және бұл тек бас директорларды ғана алаңдатпайды: технология саласында жұмыс істейтін ата-аналар арасында технологиясыз Вальдорф мектептерінің танымалдылығы туралы көп жазылды. Олардың кейбіреулері тіпті бала күтушілерімен жасасқан келісімшартқа балалардың көзінше құрылғыларды пайдалануға тыйым салатын «телефонсыз» пунктін қосып жүр. Билтон Джобспен болған сұхбатында қорытындылағандай, көптеген технологиялық инсайдерлердің «өз балаларының экран алдындағы уақытын қатаң шектеуі» олардың «қалғандарымыз білмейтін бір нәрсені білетінін» аңғартады.

Психикалық денсаулық сақтау мамандарының саны артып келеді және олар бұл «бір нәрсенің» тәуелділік қаупі екенін айтады. Бұл есірткі емес, құрылғы туралы айтып отырғанымызды ескерсек, тым асыра айтылған сияқты көрінуі мүмкін, бірақ тәуелділіктің бәрі есірткі немесе алкогольге байланысты емес — біз мінез-құлыққа да (мысалы, құмар ойындарға) тәуелді бола аламыз. Тәуелділік — жағымсыз салдарларға қарамастан, бір нәрсені іздеуді жалғастыру деп анықталады. Ол құрылғыға немесе мінез-құлыққа бақылауды жоғалтумен, төзімділіктің дамуымен (яғни, сол әсерге жету үшін сізге көбірек деңгей қажет) және «абстиненция» синдромымен (егер сізде құрылғыға қолжетімділік болмаса, мазасыздық, тітіркену, ұйқысыздық түрінде көрінеді) сипатталады.

Бұл көптеген адамдардың смартфондарымен және кейбір қосымшалармен болған тәжірибесіне сәйкес келетін сияқты. Америкалық психиатрлар қауымдастығы (APA) «технологиялық тәуелділік белгілі бір демографиялық топпен шектелмейтінін және оның әртүрлі популяциялар арасында артып келе жатқанын» атап өтеді. APA мәліметтері бойынша, технологиялық тәуелділікке көбінесе әлеуметтік желілер, құмар ойындар, интернет ойындары, шопинг және порнография қосымшалары себеп болады.

Егер сізге «тәуелділік» сөзі ұнамаса, оны қалай атасаңыз да өз еркіңіз. Бірақ мәселе мынада: тәуелділікті қоздыратын ми химиялық заттары мен марапаттау циклдары біз телефонымызды тексергенде де іске қосылады. Революциялық технологиялар жай ғана «пайда болмайды»; олар жобаланады. Технологиялық компаниялар өз өнімдеріне біздің уақытымыз бен назарымызды барынша көп жұмсауымызды қалайды. Неліктен? Себебі бұл — олардың ақша табу тәсілі.

Технологиялық инсайдерлердің өз балаларын технологиядан шектеуі — пайдасы қашанда қауіптен асып түсе бермейтінін көрсетеді. Бұл есірткі сатушылардың: «Ешқашан өз тауарыңнан өзің "ләззат" алма», — деген нақылының Силикон алқабындағы нұсқасы сияқты.

2: Дофаминмен еліту

Есірткілер уақыт өте келе күшейе түскендей, мінез-құлықтық кері байланыстан алатын ләззат та солай артты. Өнім дизайнерлері бұрынғыдан да ақылды. Олар біздің «түймелерімізді» қалай басуды және өз өнімдерін бір рет емес, қайта-қайта қолдануға қалай итермелеу керектігін біледі. — Адам Алтер, «Қарсы тұру мүмкін емес: Тәуелді технологияның өрлеуі және бізді арбап ұстау бизнесі»

Құрылғыларымызда өткізетін уақытты барынша арттыру үшін дизайнерлер ми химиясын манипуляциялайды. Бұл әдістердің көпшілігі дофамин деп аталатын ми химиялық затына негізделген. Дофамин бізді белгілі бір әрекеттерді марапаттармен байланыстыруға үйретеді және бізді сол әрекеттерді қайталауға итермелейді. Дофаминнің бөлінуіне себеп болатын кез келген мінез-құлық бізді оны қайта-қайта жасауға мәжбүрлейді.

Дофамин біздің түріміздің аман қалуы үшін өте маңызды — ол бізді, мысалы, тамақ іздеуге итермелейді. Бірақ біздің дофамин жүйеміз талғампаз емес. Егер мінез-құлық дофаминнің бөлінуін тұрақты түрде тудырса, біздің миымыз автоматты түрде және санадан тыс ол әрекетті марапатпен байланыстыра бастайды. Нәтижесінде біз ол әрекеттің өзіміз үшін пайдалы немесе қалаулы екеніне қарамастан, оны қайталауға мәжбүр боламыз. Дофамин біздің құмарлықтарымызда, әдеттерімізде және тәуелділіктерімізде маңызды рөл атқарады.

Мысалы, егер сіздің миыңыз телефонды тексеруді марапат алумен (хабарлама, «лайк», пікір немесе жаңалық) байланыстырып үйренсе, телефоныңызды көрген сайын миыңыз дофамин бөледі. Бұл өз кезегінде сіздің телефонға импульсивті түрде және көбінесе санасыз түрде қол созуыңызға әкеледі. Сондықтан біз телефонымызды қалай қолымызға алғанымызды байқамай да қаламыз.

Біз телефонымызға көбінесе жағымды марапат күтіп қол созамыз. Бірақ кейде біз іздеген марапат ләззат емес, жеңілдік болады; біз жалығу, әлеуметтік ыңғайсыздық немесе мазасыздық сияқты жағымсыз нәрселерден қашқымыз келеді. Сайып келгенде, марапаттың түрі маңызды емес. Миымыз телефонды тексеруді кез келген марапат алу мүмкіндігімен байланыстырып үйренгеннен кейін, біз телефонымызды тексеруді қатты қалайтын боламыз. Біз тамақ алу үшін тұтқаны үнемі баса беретін зертханалық егеуқұйрықтарға ұқсап қаламыз.

Телефонда сағаттап отыру өзімізді нашар сезіндіретінін саналы түрде білсек те, марапат алу мүмкіндігі бізді «лентаны» айналдыра беруге мәжбүрлейді. Біз мұны ерік-жігеріміздің жоқтығынан деп өзімізді кінәлаймыз. Бірақ бұл біздің кінәміз емес. Технологиялық компаниялар біздің ми химиямызды манипуляциялау үшін дофамин триггерлерін пайдаланып, бізді санадан тыс деңгейде басқарып отыр. Технологиялық инсайдерлер мұны «миды бұзу» (brain hacking) деп атайды.

3: Кәсіби айла-тәсілдер

Технологиялық компанияларда жұмыс істейтін бір топ адамдардың таңдауы бүгінде миллиардтаған адамдардың не ойлайтынына қалай бағыт беретіні туралы біз айтпаймыз. — Тристан Харрис, технологиялық этик

Миымыздың осал тұстарын неғұрлым жақсы түсінсек, «миды бұзу» әрекеттерін соғұрлым тезірек тани аламыз. Қарсы тұруды үйрену үшін миымыздың кейбір ерекшеліктеріне телефон тұрғысынан қарап көрейік.

БІЗ — ЖАҢАШЫЛДЫҚҚА ҚҰМАРМЫЗ Махаббат хикаясының басында адаммен уақыт өткізуге асығатын сезімді білесіз бе? Бұл — дофамин қоспасының жұмысы; ол біз жаңа нәрсені бастан кешкен сайын бөлінеді. Бірақ жаңашылдық жоғалғаннан кейін дофамин аз бөлінеді. Алайда, біз смартфондардан ешқашан жалықпаймыз, өйткені олар бізді үнемі жаңашылдықпен — демек, тұрақты дофамин дозасымен қамтамасыз ету үшін жасалған.

Жалықтыңыз ба әлде мазасызсыз ба? Хабарламаларыңызды тексеріңіз. Онда ештеңе жоқ па? Әлеуметтік желіні тексеріңіз. Қанағаттанбадыңыз ба? Жаңалықтарды, ауа райын немесе басқа әлеуметтік желі аккаунтын тексеріңіз. Бірнеше жазбаға «лайк» басыңыз. Бір қосымшаға қайта оралыңыз, мүмкін жаңа бірдеңе пайда болған шығар.

БІЗ — ӨСКЕН СӘБИЛЕРМІЗ Екі жасар баламен уақыт өткізген кез келген адам олардың себеп-салдар байланысына таң қалатынын біледі. Түймені бассаң — жарық жанады, батырманы бассаң — қоңырау соғылады. Психологияда бұл реакцияларды «күшейтулер» (reinforcements) деп атайды. Біз бір нәрсені істегенде реакцияны неғұрлым көп алсақ, оны қайталау ықтималдығымыз соғұрлым жоғары болады.

Біз әсіресе өзімізді бақылауда ұстап тұрғандай сезіндіретін күшейтулерге құмармыз. Сондықтан біздің телефондарымыз соларға толы. Хабарлама жіберіңіз — жағымды «зуыл» дыбысын естисіз. Хабарлама алыңыз — «диң» дыбысын естисіз немесе дірілді сезесіз. Бұл күшейтулер бізге билік сезімін береді — бұл өз кезегінде телефонда көбірек уақыт өткізуге итермелейді.

БІЗ ТҰРАҚСЫЗДЫҚТЫ ҚАЛАЙМЫЗ Бізді телефонға тәуелді етудің ең жақсы жолы — ол жерде әрқашан жақсы нәрсе күтіп тұруын қамтамасыз ету деп ойлауыңыз мүмкін. Бірақ бізді шын мәнінде арбайтын нәрсе — тұрақтылық емес, болжап болмайтындық. Бір жақсы нәрсенің күтіп тұрғанын білу, бірақ оның нақты не екенін білмеу. Психологияда бұл «үзілмелі күшейту» (intermittent reinforcements) деп аталады. Мен мұны «біздің жағымсыз адамдармен кездесуіміздің себебі» деп атар едім.

Телефонымызды тексергенде, біз кейде шын мәнінде жағымды нәрсені табамыз — «лайк», жақсы пікір немесе қызықты жаңалық. Әр жолы осылай болғанда дофамин бөлінеді, бұл біздің миымыздағы телефонды тексеру мен марапат алу арасындағы байланысты нығайтады.

Ойын автоматтары (слот-машиналар) да дәл осы үзілмелі марапаттарды пайдаланады. Тристан Харрис смартфондарды қалтамызда жүретін ойын автоматтарына жиі теңейді. Слот-машиналар — тәуелділікті қоздыратын ең күшті құрылғылардың бірі.

БІЗ БІР НӘРСЕНІ ЖІБЕРІП АЛУДАН ҚОРҚАМЫЗ «Миды бұзудың» арқасында біз телефонымызды тексермегенде мазасызданатын болдық. Бұл мазасыздықтың ғылыми емес атауы — FOMO немесе бір нәрсені жіберіп алу қаупі. Смартфондар біздің жіберіп алған нәрселеріміз туралы білуді жеңілдетіп қана қоймай, хабарламалар арқылы FOMO-ны бізге түшкірік сияқты шашады. Біз мазасыздықтан арылу үшін телефонымызға қол созамыз, дофамин алып, біразға жеңілдейміз, бірақ содан кейін бәрі қайтадан басталады.

БІЗ СҮЙІКТІ БОЛҒЫМЫЗ КЕЛЕДІ Адамдар — әлеуметтік тіршілік иелері және біз бір топқа жататынымызды сезінуді қалаймыз. Бүгінгі таңда танымалдылықты бағалау онлайн түрде бәрінің көзінше өтеді. Әлеуметтік желілер бізге сүйікті екенімізді, танымал екенімізді дәлелдеу үшін суреттер мен пікірлер жариялауға мүмкіндік береді. Содан кейін біз басқалардың (көбінесе бейтаныс адамдардың немесе боттардың) бізбен келісетінін көру үшін телефонымызды үнемі тексереміз.

«Біз сізге арасында дофамин дозасын береміз, өйткені біреу сіздің суретіңізге "лайк" басты немесе пікір жазды», — дейді Шон Паркер. «Және бұл сізді көбірек контент жариялауға итермелейді. Бұл — әлеуметтік растаудың кері байланыс циклі... бұл адам психологиясындағы осал тұсты пайдалану».

Зерттеулер көрсеткендей, әлеуметтік желілерде көп уақыт өткізу депрессияға, мазасыздыққа және өзін-өзі бағалаудың төмендеуіне әкеледі.

БІЗ ЕРЕКШЕ БОЛҒАНДЫ ҰНАТАМЫЗ Біз өзімізді бірегей сезінгенді ұнатамыз, сондықтан дизайнерлер телефондарымызды жекешелендірудің (customization) көптеген жолдарын ұсынады. Біз үй жануарларының, жақындарымыздың суреттерін экранға қоя аламыз. Бұл мүмкіндіктер телефонды бізге жақынырақ етеді. Бірақ телефонымыз біздің «ерекшелігіміздің» көрінісі сияқты сезінген сайын, біз оған көбірек байлана түсеміз.

БІЗ «АЗЫҚ» ІЗДЕГЕНДІ ҰНАТАМЫЗ Нейробиолог Адам Газзали мен психолог Ларри Розен телефонға немесе интернетке терең жұтылып кетудің бір себебі — ақпарат жинауға деген эволюциялық ұмтылыс деп санайды. Адамдар ақпаратты азық іздеген жануарлар сияқты іздейді.

Мен мұны өзім де істеймін. Мен бірде бүкіл күнімді ас үйге арналған шүмек таңдаумен өткіздім; ал бүгін таңертең сорпа тұшпараларын қалай жасау керектігі туралы он алты минуттық видео көрдім.

Толықтай аударылды

...соус), мұның бәрі қызыма модельдеуге арналған балшықтан тұшпара жасауға көмектесу үшін ғана еді.

Зейін зерттеушісі Глория Марк өзінің Attention Span атты кітабында былай деп жазады: [*QUOTE*]«Қызығушылық — бұл интернеттің есірткісі».[*QUOTE*]

БІЗ ЖАЛҚАУМЫЗ

Бейне және теледидарлық стриминг сервистерінің кезекті бейнені немесе эпизодты сіздің (дәлірек айтсақ, олардың) кезегінде автоматты түрде ойнатылатындай етіп жасалуының себебі бар: ағысқа қарсы жүзуден көрі, ағыспен бірге ығу әлдеқайда оңай.

Егер сіз көріп отырған шоудың келесі бөлімі алдыңғысы аяқталғаннан кейін бес секундтан соң автоматты түрде басталатын болса — немесе таспаңыздағы бейне бірден ойнатыла бастаса — сіз оны көруге көбірек бейімсіз. (Кейбір платформалар бұл мүмкіндікті өшіруге жағдай жасайды. Оны байқап көріңіз және бұл сіздің диванда немесе төсекте қанша уақыт өткізетініңізге әсер ететінін бақылаңыз.)

БІЗ ӨЗ ОЙЫМЫЗДАН ҚОРҚАМЫЗ

Егер смартфондарымыз бір нәрсеге шебер болса, ол — біздің ешқашан өз ойларымызбен оңаша қалмауымызды қамтамасыз ету.

Құдайға шүкір, өйткені көбіміз үшін бұл — ең соңғы болғымыз келетін жер. Шын мәнінде, бізге бұл соншалықты ыңғайсыз сезілетіні сонша, тәуелділік жөніндегі психиатр Анна Лембке өзінің Dopamine Nation кітабында былай деп жазады: [*QUOTE*]«Біз өзімізден өзімізді алаңдату үшін кез келген нәрсені істеуге дайынбыз».[*QUOTE*]

Science журналында жарияланған, Вирджиния университеті мен Гарвард университетінің зерттеушілері жүргізген екі бөлімнен тұратын зерттеу біздің өз санамыздан қашу үшін қандай қадамдарға баратынымызды көрсетті.

Бұл ұсынысты ешкім қабылдамайды деп ойларсыз, иә? Қателесесіз. Қырық екі қатысушының он сегізі он бес минуттық эксперимент кезінде өздеріне ток соққысын беруді таңдады. (Және бір рет қана емес. Осы зерттеудегі менің ең сүйікті детальым — бір қатысушы өзіне 190 рет ток соққысын берген).

«Таңғалдыратыны сол,» — деп жазды авторлар, — «тек өз ойларымен он бес минут бойы оңаша қалудың соншалықты жағымсыз болғаны сонша, бұл көптеген қатысушыларды өздеріне электр тогының соққысын беруге итермеледі, тіпті олар бұған дейін бұдан қашу үшін ақша төлеуге дайын екендіктерін айтқан болатын».

Мүмкін, волонтерлер уақытша зерігуден немесе қызығушылықтан өздеріне ток соққысын берген шығар. Бірақ күнделікті өмірімізде көбіміз өзімізді үнемі бос емес немесе алаңдаулы күйде ұстаймыз, өйткені Лембке жазғандай, біз «ауырсынудан қашып жүрміз». Ақыр соңында, өз күйзелісіміздің түп-тамырымен айналысқаннан көрі, экранның көмегімен өзімізді жансыздандыру әлдеқайда оңай.

БІЗ ӨЗ-ӨЗІМІЗДІ ЕМДЕЙМІЗ

Бұл мені телефонымызға үнемі қол созуымыздың ең көп таралған және терең себептерінің біріне әкеледі: біз өз-өзімізді емдейміз (дәрі-дәрмекпен жансыздандыру сияқты). Бұл «шиеленісті басу» үшін ішімдікке немесе басқа да есірткі заттарына жүгінуімізбен бірдей себеп — біз қысқа мерзімді ләззат іздейміз және ауырсынуымызды бәсеңдетуге тырысамыз.

Мәселе мынада, мұндай өз-өзіңді емдеу түрі біздің азап шегуіміздің себебін емдемейді. Керісінше, ішімдік пен есірткі заттары біздің мәселелерімізді шеше алмайтыны сияқты, телефондарымыз бен қолданбаларымыз беретін кез келген ләззат әдетте үстірт және өткінші болады. Лембке түсіндіргендей: «Өзімізді ауырсынудан оқшаулауға тырысуымыз біздің ауырсынуымызды одан сайын нашарлата түскендей көрінеді».

СЫЙЛЫҚ ӘКЕЛЕТІН ГИК-ТЕРДЕН (ТЕХНОЛОГТАРДАН) САҚТАНЫҢЫЗ

Осының бәрін біріктірсек, біздің телефондарымыз цифрлық Троя аттары сияқты: олар ашық, жылтыр, зиянсыз болып көрінетін, бірақ біздің қырағылығымызды төмендетуге арналған манипуляциялық қулықтарға толы құралдар. Біз қырағылықты жоғалтқан бойда, біздің зейініміз қолды болады. Ал сәлден кейін көретініміздей, бұл өте құнды олжа.

4. неге әлеуметтік желілер нашар

Маған адамдар келіп былай дейтін еді: «Мен әлеуметтік желілерде жоқпын... Мен шынайы өмірдегі қарым-қатынасты бағалаймын. Мен қазіргі сәтті бағалаймын. Мен осында болуды және жақындықты бағалаймын». Ал мен болсам: «Біз бәрібір сені де қолға түсіреміз», — дейтінмін. — Шон Паркер, Facebook-тің негізін қалаушы президенті

Мен адамдардан қолданбалардың қай санатын ең проблемалы деп санайтынын сұрағанда, әлеуметтік желілер ең көп таралған жауап болып табылады. Зиянды тағам (junk food) сияқты, бұл қолданбаларға қарсы тұру қиын, тіпті оларда уақыт өткізу сізді нашар сезіндіретінін білсеңіз де.

Ол сізді шынымен де нашар сезіндіруі керек. Оның әдейі тәуелді ететін дизайн мүмкіндіктерінен бастап, аңдуға негізделген бизнес моделіне дейін, әлеуметтік желілер «Троя аты дизайнының» шыңы болып табылады: ол әлеуметтік байланыс құралы ретінде нарыққа шығарылады, бірақ оның нақты мақсаты — бізге жарнама көрсету. Және оны өмірімізге кіргізгеннен кейін, ол біздің ойларымызды, эмоцияларымызды және мінез-құлқымызды басқарады — бұл көбінесе біздің психикалық денсаулығымыз бен қарым-қатынасымызға, сондай-ақ жалпы қоғамға жойқын әсер етеді.

ӘЛЕУМЕТТІК ЖЕЛІЛЕР СІЗДІҢ ӨМІРІҢІЗДІ ҰРЛАУҒА АРНАЛҒАН

Бір сұрақтан бастайық: әлеуметтік желі қолданбаларының неге бәрі тегін екендігі туралы ешқашан ойландыңыз ба? Бұл олардың жасаушылары әлемге селфи бөлісуге көмектесу үшін филантропиялық ниетпен жұмыс істейтіндіктен емес. Бұл — біздің тұтынушы емес екендігімізден және әлеуметтік желі платформасының өзі өнім емес екендігінен.

Керісінше, тұтынушылар — жарнама берушілер. Ал сатылатын өнім — біз, немесе нақтырақ айтсақ, біздің зейініміз, сондай-ақ мінез-құлқымызды басқару үшін пайдалануға болатын біз туралы ақпарат.

Ойланып көріңізші: біз бұл қолданбаларға неғұрлым көп уақыт пен зейін бөлсек, олардың бізге демеушілік постты немесе жарнаманы, не болмаса оларға пайда әкелетіндей әрекет етуге итермелейтін мазмұнды көрсетуге соғұрлым көп мүмкіндігі болады. Және біз бұл қолданбалармен неғұрлым жиі әрекеттессек, біздің қалауларымыз, мінез-құлқымыз, қарым-қатынасымыз бен әдеттеріміз туралы соғұрлым көп деректер жинауға болады, бұл біздің таспаларымыз бен олардың ішіндегі демеушілік посттар мен жарнамалардың жекеленген, зейінді ұрлайтын, манипуляциялық және (әлеуметтік желі компаниясы үшін) тиімдірек болуына мүмкіндік береді. Сондықтан да, компаниялар бізді «тұтынушылар» (customers) емес, «пайдаланушылар» (users) деп атайды. Бұл дегеніміз, ашығын айтқанда, әлеуметтік желі қолданбасында өткізген әрбір минутымыз — басқа біреу үшін ақша табуға жұмсалған минут.[*1]

Жарнама берушілер төлейтін тауар — бұл «engagement» (белсенділік), бұл терминді олар кликтерді, «лайктарды», бөлісулерді және пікірлерді, сондай-ақ біздің олардың мазмұнына қанша уақыт жұмсайтынымызды өлшеу үшін пайдаланады. Белсенділікті кейде «зейін экономикасының валютасы» деп атайды және жарнама берушілер ол үшін көп ақша жұмсауға дайын, өйткені біз олардың мазмұнымен неғұрлым көп «айналыссақ», соғұрлым олардан бірдеңе сатып алуымыз, олардың мүдделеріне қызмет ететіндей әрекет етуіміз немесе олардың табысын арттыруымыз ықтимал. «Көп» ақша дегенде, мен шынымен де көпті айтып отырмын: әлеуметтік желілердегі жаһандық жарнама шығындары қазір жылына жүздеген миллиард долларды құрайды.

Біздің әлеуметтік желілерде өткізетін жалпы уақытымыз таңғалдырарлық: мен таба алған ең жақсы статистика бойынша, бүкіл әлемде адамдар әлеуметтік желі платформаларында күніне орта есеппен екі жарым сағат жұмсайды, бұл жылына бір айдан астам уақытты құрайды. (Бұл сіздің өміріңіздің он екінші бөлігі!)

Бұл өте маңызды мәселе, өйткені біздің зейініміз — бізде бар ең құнды нәрсе. Біз тек зейін аударған нәрселерімізді ғана сезінеміз. Біз тек зейін аударған нәрселерімізді ғана есте сақтаймыз. Дәл қазір не нәрсеге зейін аударуды шешкенде, біз өмірімізді қалай өткізгіміз келетіні туралы кеңірек шешім қабылдаймыз. Уақыт сияқты, зейінімізді бір рет жұмсағаннан кейін, оны ешқашан қайтара алмаймыз. Жіберіп алған мүмкіндіктің құны (opportunity cost) орасан зор.

Түсінікті болу үшін айтайын: егер сіз шынымен қаласаңыз, зейініңізді әлеуметтік желілерге (немесе кез келген басқа қолданбаға) жұмсаудың ешқандай айыбы жоқ. Сондай-ақ, қолданба дизайнерінің қызықты, тартымды және тиімді қолданба жасауға тырысуында да ешқандай айып жоқ. Бірақ пайдаланушы ретінде біз бұл қолданбаларды басқа біреуге ақша табу үшін өміріміздің қымбат сәттерін құрбан етуге мәжбүр болғандықтан емес, саналы түрде таңдағандықтан пайдалануымыз керек.

СІЗ ӘЛЕУМЕТТІК ЖЕЛІНІ ЕШҚАШАН ТАУЫСА АЛМАЙСЫЗ

Әлеуметтік желі қолданбаларын таңдаулы «тоқтату белгілерімен» (stopping cues) жасау оңай болар еді: бұл біздің трансымызды бұзатын және таспаны айналдыра беруімізді азайтатын дизайн элементтері. Мысалы, қолданба сізге тек соңғы сағаттағы немесе күндегі посттарды көру мүмкіндігін бере алады, посттан постқа өту үшін клик жасауды талап ете алады (тіпті елестете аласыз ба?) немесе таспаны қарауға кететін уақытқа шектеу қойып, кейін сізді шығарып жібере алады. Бірақ мұндай опцияларды ұсыну «белсенділікті» төмендетуі мүмкін. Керісінше, казиноларда сағаттар болмайтыны сияқты (слот-машинаның алдында қанша уақыт өткізгеніңізді байқап қалмауыңыз үшін), көптеген қолданбалардың таспалары әдейі «түпсіз» етіп жасалған, онда тоқтату белгілері жоқ — ал уақытты шектеу функцияларының көбі жай күлкілі. Нәтижесінде, біз таспамызды ешқашан «тауыса алмайтынымызды» білсек те, әрбір жаңа посттан алатын дофамин үшін таспаны айналдыра береміз.

ӘЛЕУМЕТТІК ЖЕЛІЛЕР БІЗДІ ЖАЛҒЫЗ ЕТЕДІ

Мен бұрын айтқандай, әлеуметтік желілер әдетте басқа адамдармен байланысу тәсілі ретінде жарнамаланады — және шын мәнінде, сіз ол арқылы достар тапқан немесе онлайн қауымдастық тапқан болуыңыз мүмкін.[*2] Бірақ көбінесе әлеуметтік желілер бізді одан сайын жалғыз сезіндіреді; біз мыңдаған фолловер жинап, бірақ шынайы достарсыз қалуымыз мүмкін.

Бұл тек жаман сезім тудырып қана қоймайды, сонымен қатар біздің физикалық денсаулығымызға да зиян: қарым-қатынасымыздың беріктігі — біздің ұзақ өмір сүруіміздің басты көрсеткіштерінің бірі, ал жалғыздық пен оқшауланудың денсаулыққа қаупі күніне он бес (иә, он бес!) сигарет шегумен тең.

Әлеуметтік желілерді пайдаланудың жалғыздыққа әкелетін негізгі себептерінің бірі — уақыттың нөлдік сомалы (zero sum) екендігінде: егер сіз оны бір нәрсеге жұмсасаңыз, оны басқа нәрсеге жұмсай алмайсыз. Бұл дегеніміз, егер сіз күніне бірнеше сағатты әлеуметтік желілерде адамдармен «байланысуға» жұмсасаңыз, сізде бетпе-бет қарым-қатынастарды дамытуға немесе шынайы өмірде жаңа адамдармен танысуға уақытыңыз аз болады.

Оның үстіне, сізде бұған күш-қуатыңыз аз болуы мүмкін — бұл өз кезегінде сізді әлеуметтік желілерді қарау арқылы жалғыздығыңызды басуға тырысуға итермелейді. Сіз онлайн болғанда достарыңызбен байланыстамын деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ бірнеше президенттік әкімшіліктердің АҚШ бас санитарлық дәрігері болған доктор Вивек Муртидің айтуынша, бұл олай емес. [*QUOTE*]«Таспаны енжар қарап шығу және достарымыздың не істеп жатқанын көру немесе достарымызбен қатар жүрміз деген елес тудыратын қысқаша мәлімет алу үшін хат жазу оңай»[*QUOTE*], — деп жазады ол өзінің Together: The Healing Power of Human Connection in a Sometimes Lonely World кітабында. [*QUOTE*]«Кездесу белгілеу, дайындалу және сол достармен кездесуге физикалық түрде бару үшін әлдеқайда көп энергия мен уақыт қажет. Бірақ біз байқамай тұрып-ақ, шынайы немесе мағыналы әңгімесіз күндер, апталар немесе айлар өтіп кетуі мүмкін. Бұл орын алғанда, достармен бетпе-бет көрісу одан да қиын жұмыс сияқты көрінуі мүмкін. Бірақ бұл тұлғааралық жұмыс онлайн достық елесі сирек беретін әлеуметтік артықшылықтарды береді».[*QUOTE*]

Осы әлеуметтік артықшылықтардың бірі — бірге бірдеңе істеу арқылы достармен естеліктер жасау қабілеті, бұған онлайн режимінде қол жеткізу дерлік мүмкін емес. Әлеуметтік желілерде достарыңызбен бірге тәжірибе жинақтаудың орнына — бұл сізді сол сәтте жақындастырады және болашақта еске алатын ортақ естеліктер береді — сіз оларға тек өз тәжірибеңіз туралы айта аласыз (немесе фотосуреттер жариялай аласыз). Бұл бірге тәжірибе жинақтаудан гөрі азырақ қанағаттану береді және достықтың орнына салыстыруды (сіздің өміріңіз достарыңыздың өмірі сияқты қызықты ма?) ынталандырады. Бұл сондай-ақ әлеуметтік желілерге суреттер жариялау үшін өз сәттерімізді бөлуге мәжбүрлейді. Біз өмірімізді сүрудің орнына, оны көрсетумен (performance) айналысамыз.

Сондай-ақ, әлеуметтік желілердегі біздің өзара әрекеттестігіміз тек асинхронды ғана емес (яғни, бетпе-бет сөйлесуден айырмашылығы, бір адамның пікірі мен екінші адамның жауабы арасында уақыт аралығы бар), сонымен қатар олардың көбінесе мәтінге негізделгендігі біздің екінші адамның мимикасын көре алмайтынымызды немесе дауысын ести алмайтынымызды білдіреді, бұл екеуі де байланысты тереңдетуге (және түсініспеушіліктерді болдырмауға) көмектесетін әлеуметтік және эмоционалдық белгілерді береді.

Роберт Уолдингер мен Марк Шульц The Good Life: Lessons from the World’s Longest Scientific Study of Happiness (яғни, Гарвардтың ересектердің дамуын зерттеуі — «Грант зерттеуі» деп те аталады) кітабында былай деп жазады: [*QUOTE*]«Басқа адамның физикалық қатысуын машина алмастыра алмайды. Бірге болуды ештеңе алмастыра алмайды».[*QUOTE*] Доктор Мурти бұны одан да ашық айтады: [*QUOTE*]«Біз ескі заманғы, еңбекпен қол жеткізілген достықты осындай жеңіл байланыстармен неғұрлым көп алмастырсақ, соғұрлым өзімізді жалғыз сезінетін боламыз».[*QUOTE*]

ӘЛЕУМЕТТІК ЖЕЛІЛЕР — ЖАЛҒАН

Әлеуметтік желілердің бізді жиі жаман сезіндіруінің тағы бір себебі — олар жалған мазмұнды таратумен қатар, бізді жалған әрекет етуге итермелейді. Біздің әлеуметтік мақұлдауға деген дофаминге негізделген тілегіміз өмірімізді барынша қызықты әрі көңілді етіп көрсету үшін өз таспаларымызды сұрыптауға әкеледі және бізді шынайы емес мінез-құлыққа ынталандырады.

Мысалы, өз пікірлеріңіз бен «лайктарыңызға» қайта қарап шығыңызшы. Досыңыздың посты сізді шынымен де дауыстап күлдірді ме? Сіз олардың демалыс фотоларын шынымен «жақсы көрдіңіз» бе, әлде олар сізді қызғаныш пен жеткіліксіздік сезімінде қалдырып, ешкімнің әлеуметтік желісі оның өмірін дәл көрсетпейтінін біле тұра, өзіңізді жұбату үшін өз өміріңіздің тым әсіреленген фотоларын жариялауға итермеледі ме?

Ал сіз ол фотоларды қалай алдыңыз? Олар кездейсоқ түсірілген суреттер ме еді? Әлде сіз өзіңізді (және серіктестеріңізді) сол сәттегі тәжірибеңізден бөліп алып, өзіңізді өте көңілді етіп көрсететін фотоларды сахналадыңыз ба? Сол фотоларды алғаннан кейін, оларды өңдедіңіз бе немесе фильтр қолдандыңыз ба? Әлеуметтік желідегі инфлюенсерлердің көбейіп келе жатқан саны өздерінің ең нашар шаш немесе тері күйін журналдың мұқабасын безендіре алатын бейнеге айналдыру үшін қолданатын өңдеу және сұлулық фильтрлерінің құпиясын ашуда. Шын мәнінде, әлеуметтік желілерде насихатталып жатқан біркелкі «сұлулық» адамдардың онлайн режиміндегі инфлюенсерлердің жалған бейнелеріне ұқсау үшін инъекциялар мен пластикалық хирургияға жүгінуіне себеп болды. Ал ол инфлюенсерлердің өздері (фолловерлер мен «лайктарды» жинауды жалғастыру үшін) өз бейнелерін жалған етуді және фильтрлеуді жалғастыруға, тіпті өздері де пластикалық хирургияға жүгінуге мәжбүр болады.

Бірақ, ең болмағанда, бұл «инфлюенсерлердің» көбі — нақты адамдар. Біз онлайн режимінде көретін көптеген пікірлер, шолулар, фолловерлер мен «лайктар» туралы бұлай айта алмаймыз, өйткені олар көбінесе сатып алынған немесе боттар тарапынан жасалған. Ал боттар туралы айтатын болсақ, AI-мен жұмыс істейтін чат-боттар мен генеративті AI арқылы жасалған терең жалған (deep fake) бейнелер мен фотолардың арқасында, біз онлайн режимінде көретін немесе еститін посттардың немесе біз әрекеттесетін адамдардың қайсысы шынайы екенін айту қиындап барады.

Facebook-тің бұрынғы жоғары лауазымды тұлғасы Чамат Палихапития Стэнфордтың Жоғары бизнес мектебінің аудиториясында сөйлеген сөзінде бұл әсерлерді ашық сипаттады. Әлеуметтік желі платформаларында уақыт өткізгенде, ол былай деп түсіндірді: [*QUOTE*]«біз осы қысқа мерзімді сигналдармен марапатталамыз: жүрекшелер, «лайктар», жоғары көтерілген бармақтар. Біз мұны құндылықпен шатастырамыз және оны шындықпен шатастырамыз. Ал шын мәнінде бұл — жалған, морт, қысқа мерзімді танымалдылық, ол сізді одан сайын — мойындаңызшы — бос және ішіңізді үңгірдей бос қалдырады».[*QUOTE*] (Бұл оның әлеуметтік желілерде көп уақыт өткізбейтінінің немесе балаларына оны пайдалануға рұқсат бермейтінінің себептерінің бірі).

Тәуелділік жөніндегі маман Анна Лембкенің айтуынша, бұл жалғандықтың салдары өте шынайы болуы мүмкін. [*QUOTE*]«Біздің өмірлік тәжірибеміз біздің жобаланған бейнемізден алшақтаған кезде,»[*QUOTE*] — деп жазады ол, — [*QUOTE*]«біз өзімізді оқшауланған және бейреал, өзіміз жасаған жалған бейнелер сияқты жалған сезінуге бейім боламыз».[*QUOTE*] Біздің шынайы болмысымыз бен біз жасаған тұлғамыз арасындағы бұл алшақтық мазасыздыққа, депрессияға және тіпті өзіне-өзі қол жұмсау туралы ойларға әкелуі мүмкін.

ӘЛЕУМЕТТІК ЖЕЛІЛЕР БІЗДІ МАЗАСЫЗ ЖӘНЕ ДЕПРЕССИЯЛЫҚ ЕТЕДІ

Алдын ала бар мазасыздық пен депрессия кейбір адамдардың әлеуметтік желілерден жұбаныш іздеуіне себеп болуы мүмкін болса да, көптеген зерттеулер (біздің өз өмірлік тәжірибемізді айтпағанда!) себеп-салдарлық байланыстың көбінесе басқа жаққа бағытталатынын көрсетті: әлеуметтік желілерде көп уақыт өткізу мазасыздық пен депрессияны тудыруы (немесе нашарлатуы) мүмкін.

Мысалы, American Journal of Epidemiology журналында жарияланған зерттеу әлеуметтік желіні пайдаланудың бұрыннан бақытсыз адамдарға жай ғана тартымды болуынан айырмашылығы, оның бақытсыздықты тудыратын-тудырмайтынын анықтау мақсатында бір топ адамды уақыт өте келе бақылады. Авторлар өз нәтижелерін Harvard Business Review журналында сипаттағандай: [*QUOTE*]«Біз басқалардың мазмұнына лайк басудың да, сілтемелерді басудың да кейіннен өз-өзіне есеп беретін физикалық денсаулықтың, психикалық денсаулықтың және өмірге қанағаттанудың төмендеуін айтарлықтай болжайтынын үнемі анықтадық».[*QUOTE*] (Бұл әлеуметтік желілерді жиі тексеретін жасөспірімдердің миы құрдастарының пікірлеріне сезімталдықтың жоғарылағанын көрсететін физикалық өзгерістерге ұшырайтынын көрсететін зерттеулермен сәйкес келеді).

Содан бері бірнеше зерттеулер әлеуметтік желі платформаларында өткізілген уақыт пен психикалық денсаулықтың төмендеуі арасындағы себеп-салдарлық байланысты анықтады. Бірақ біздің әлеуметтік желіні пайдалануымыз психикалық денсаулығымызға зиян тигізуі мүмкін бе немесе платформаларда аз уақыт өткізудің пайдасы бар ма екенін білу үшін бізге академиялық зерттеулер қажет емес. Біз оны азайтып көріп, өзімізді жақсы сезінетінімізді тексере аламыз.

Spoiler alert: Біз өзімізді жақсы сезінуіміз әбден мүмкін — әсіресе егер біз оны жалғастырсақ. Әлеуметтік психолог Джонатан Хайдт және оның бас зерттеушісі Зак Рауш Хайдттың The Anxious Generation кітабына арналған зерттеулерді талдағанда, әлеуметтік желіден қысқа мерзімді үзіліс адамдарды бұрынғыдай немесе тіпті нашар сезіндіруі мүмкін екенін (мүмкін, олардың барлық достары әлі де әлеуметтік желіде болғандықтан және олар өздерін шеттетілгендей сезінгендіктен) анықтады, бірақ [*QUOTE*]«адамдарға үш апта немесе одан да көп уақыт бойы әлеуметтік желілерді азайту немесе тоқтату тапсырылғанда, олардың психикалық денсаулығы әдетте жақсарады».[*QUOTE*] (Бұл біздің «айырылысу» кезінде істейтін нәрсеміз болады, бірақ егер қызықсаңыз, қазірден бастауға болады!)

ӘЛЕУМЕТТІК ЖЕЛІЛЕР ЖАСӨСПІРІМДЕР ҮШІН ЕРЕКШЕ ЖАМАН

Смартфондар мен әлеуметтік желілер кеңінен таралғаннан бері жасөспірімдер арасында, әсіресе қыздар арасында депрессия, мазасыздық, өзіне-өзі зақым келтіру және суицид деңгейінің қорқынышты өсуі байқалды. Ауруларды бақылау және алдын алу орталығының (CDC) мәліметтері бойынша, жоғары сынып оқушыларының 40 пайызы 2023 жылы «тұрақты мұң мен үмітсіздік сезімін» бастан кешкенін хабарлады (бұл 2011 жылғы 28 пайыздан жоғары), сондай-ақ депрессия мен мазасыздық деңгейі де соған ұқсас өскен. Олардың күйзелісі соншалықты ауыр, әрбір бесінші жоғары сынып оқушысы өз-өзіне қол жұмсау туралы байсалды түрде ойлайтынын айтады (он жыл бұрын бұл көрсеткіш 13 пайыз болған).

Бұл тенденциялардың алаңдатарлық болғаны сонша, бірнеше денсаулық сақтау органдары, соның ішінде Америка педиатрия академиясы мен АҚШ-тың бас санитарлық дәрігері Америка жастарының психикалық денсаулығы үшін төтенше жағдай жариялады. (Және бұл тек Америка Құрама Штаттарында ғана емес: басқа көптеген елдерде де осыған ұқсас тенденциялар байқалады).

The Atlantic журналындағы 2017 жылғы «Смартфондар бір ұрпақты жойды ма?» атты мақаласында әлеуметтік психолог Джин Твенге смартфондар мен әлеуметтік желілердің жастардың психикалық денсаулығының төмендеуінің басты себебі болуы мүмкін екенін көпшілік алдында алғашқы болып айтқандардың бірі болды. Өз мақаласында Твенге 1976 жылдан 2016 жылға дейінгі жасөспірімдердің мінез-құлқындағы әртүрлі тенденцияларды көрсететін графиктерді қосқан. Достармен бірге уақыт өткізуден бастап, жүргізуші куәлігін алу жасына дейін, танысу, ұйқы, жыныстық қатынас және жалғыздыққа дейін — барлық графиктердің бір ортақ белгісі болды: олардың сызықтарының көлбеуі бірінші iPhone шыққан жыл — 2007 жылдан кейін күрт өзгерді. Твенге ол зерттеген жасөспірімдердің алдыңғы ұрпақтарға қарағанда физикалық тұрғыдан қауіпсіз болуы мүмкін (мысалы, мас күйінде көлік айдау ықтималдығы аз) деген қорытындыға келді. Бірақ ол мұның себебі олардың [*QUOTE*]«өз бөлмелерінде, телефондарына үңіліп, жалғыз және жиі күйзелісте»[*QUOTE*] болғандығынан деп күдіктенді.

Твенгенің мақаласы жарияланғаннан бергі жылдары тенденциялар одан сайын нашарлай түсті және оның гипотезасымен келісетін адамдардың саны артты. Ең бастысы, олардың қатарына АҚШ-тың бас санитарлық дәрігері доктор Вивек Мурти кіреді, ол Конгресті әлеуметтік желі платформаларына сигарет қораптарындағы ескертулерге ұқсас, [*QUOTE*]«әлеуметтік желі жасөспірімдер үшін айтарлықтай психикалық денсаулыққа зиян келтірумен байланысты»[*QUOTE*] деген ескерту жапсырмасын міндеттеуге шақырды. (The New York Times-тағы қатал редакциялық мақаласында ол былай деп жазды: [*QUOTE*]«Неге біз әлеуметтік желілердің зиянына, олар қауіпті көліктер, ұшақтар немесе тағамдар сияқты шұғыл немесе кең таралған болса да, жауап бере алмай отырмыз?»[*QUOTE*])

Доктор Муртидің айтуынша, бүгінгі жастар бетпе-бет келіп отырған қиындықтардың «жойқын» психикалық денсаулық әсері бар, оның себебі ішінара [*QUOTE*]«бұқаралық ақпарат құралдары мен танымал мәдениет арқылы олардың өзін-өзі бағалауын төмендететін хабарламалармен атқылануы — оларға жеткілікті деңгейде сымбатты емес, танымал емес, ақылды емес немесе бай емес екендігін айту».[*QUOTE*] Ол мұны жастардың психикалық денсаулығы мен әлеуметтік желілерге арнайы арналған кеңесінде кеңінен ашып көрсетті:

«Ата-аналар маған ең жиі қоятын сұрақ: „Әлеуметтік желі менің балаларым үшін қауіпсіз бе?“ Жауап мынада: бізде оның қауіпсіз екенін айту үшін жеткілікті дәлелдер жоқ, шын мәнінде, әлеуметтік желіні пайдаланудың жастардың психикалық денсаулығына зиян тигізуімен байланысты екендігі туралы дәлелдер көбейіп келеді. Балалар әлеуметтік желілерде зорлық-зомбылық пен сексуалдық мазмұннан бастап, қорлау мен қудалауға дейінгі зиянды мазмұнға тап болады. Көптеген балалар үшін әлеуметтік желіні пайдалану олардың ұйқысына және отбасымен, достарымен өткізетін құнды бетпе-бет уақытына нұқсан келтіреді. Біз ұлттық жастардың психикалық денсаулығы дағдарысының ортасындамыз және мен әлеуметтік желілерді осы дағдарыстың маңызды қозғаушы күші — біз шұғыл түрде шешуіміз керек күш деп алаңдаймын».

Бас санитарлық дәрігердің күдіктері әлеуметтік желі компаниялары жүргізген — жарияланған құжаттар жинағында ашылған — олардың платформаларының пайдаланушылардың психикалық денсаулығына әсері туралы зерттеулермен расталады. [*QUOTE*]«Біз әрбір үшінші жасөспірім қыздың дене мүсініне (body image) қатысты мәселелерін нашарлатамыз»,[*QUOTE*] — делінген Instagram-ның ішкі презентациясындағы слайдта. [*QUOTE*]«Жасөспірімдер мазасыздық пен депрессия деңгейінің жоғарылауына Instagram-ды айыптайды»,[*QUOTE*] — делінген тағы бірінде. [*QUOTE*]«Бұл реакция өздігінен туындаған және барлық топтарда тұрақты болды».[*QUOTE*]

ӘЛЕУМЕТТІК ЖЕЛІНІ ӨТЕ ЖАМАН АДАМДАР ӨТЕ ЖАМАН ІСТЕР ҮШІН ПАЙДАЛАНЫП ЖАТЫР (ЖӘНЕ КОМПАНИЯЛАР БҰНЫ БІЛЕДІ)

Психикалық денсаулыққа зиян келтіру мүмкіндігінен бөлек, әлеуметтік желі платформалары үнемі қорлау (bullying), қорқыту, бопсалау, аңду, адам саудасы, сексуалдық озбырлық, органдарды сату, есірткі саудасы, балалар порнографиясын сату және бөлісу (және жасау), діни, нәсілдік және саяси зорлық-зомбылықты қоздыру, өтірік, өшпенділік тілі мен жалған ақпаратты тарату, жалдамалыларды және жалдамалы өлтірушілерді жалдау, сондай-ақ саяси қарсылықты басу сияқты объективті түрде зұлым мақсаттар үшін пайдаланылады.

Tech Transparency Project зерттеушілері өздерін жасөспірім пайдаланушылар ретінде көрсете отырып, [*QUOTE*]«бар болғаны екі кликпен сатылатын өлімге әкелуі мүмкін есірткілерді таба алғанын»[*QUOTE*] анықтады.
Федералды тергеу бюросының (ФТБ) Нью-Йорк кеңсесінің қоғамдық хабарламасына сәйкес, педофилдер мен қылмыскерлер балалардан жалаңаш фотосуреттер мен ақша бопсалау үшін көп ойыншылы бейне ойындардағы чат функцияларын (тіпті кішкентай балаларға арналған ойындарда да) пайдаланады, бұл өз кезегінде ФТБ [*QUOTE*]«суицид арқылы өлімнің қорқынышты саны»[*QUOTE*] деп атайтын жағдайға әкелді.
Конгресс алдындағы айғақтарында Facebook пен Meta-ның бұрынғы инженері Артуро Бежар компанияда жұмыс істеп жүргенде жүргізген зерттеуін сипаттап берді, онда он үш пен он бес жас аралығындағы әрбір сегізінші Instagram пайдаланушысы соңғы аптада қаланбаған сексуалдық ұсыныстар алғанын, бұл оның [*QUOTE*]«Instagram жасөспірімдерге қатысты бұрын-соңды болмаған ең кең көлемді сексуалдық қудалауға жол береді»[*QUOTE*] деген қорытындыға келуіне себеп болды.
The New York Times репортерлері әлеуметтік желіге алқаны жарнамалайтын бес жасар баланың (анонимділік үшін беті камерадан бұрылған) сынақ жарнамасын жариялағанда, [*QUOTE*]«жарнамалар ондаған пайдаланушыдан тікелей жауап алды, оның ішінде екі айыпталған сексуалдық қылмыскердің телефон соғуы, балаға сексуалдық әрекеттер үшін ақша ұсынуы және махаббат білдірулері болды».[*QUOTE*]

Фрэнсис Хауген сияқты бұрынғы Facebook қызметкерлері — хабарлаушылар (whistleblowers) жарыққа шығарған ішкі құжаттар компаниялардың бұл мәселелерден жақсы хабардар екенін көрсетеді (бұқаралық ақпарат құралдарындағы оқиғалардан да, өздерінің ішкі зерттеулерінен де). Бірақ, The Wall Street Journal-дың айтуынша, бұл компаниялардың жауаптары көбінесе [*QUOTE*]«жеткіліксіз немесе мүлдем жоқ».[*QUOTE*]

Оның орнына, олардың негізгі назары өз платформаларына көбірек адамдарды тартуға және олардың зейіні мен уақытын көбірек иеленуге бағытталған — бұл заңды түрде рұқсат етілген ең ерте жастан басталғаны олар үшін тиімді. [*QUOTE*]«Неге біз 10-12 жастағы балаларға (tweens) мән беруіміз керек?»[*QUOTE*] — деп сұралған Meta-ның тағы бір ақпарат тарап кеткен құжатында. Себебі [*QUOTE*]«олар құнды және әлі игерілмеген аудитория».[*QUOTE*]

БАЛАҢЫЗДЫ ЗИЯННАН ҚАЛАЙ ҚОРҒАУҒА БОЛАДЫ

Ересектер үшін қандай қауіп болса да, балалар үшін ол әлдеқайда нашар болатыны сөзсіз, сондықтан мен балаңыздың смартфондар мен әлеуметтік желілермен танысуын барынша кешіктіруді ұсынамын — әлеуметтік желілер үшін кем дегенде он алты жасқа дейін және смартфондар үшін кем дегенде жоғары сыныпқа дейін, тіпті одан да кеш (және міндетті түрде әлеуметтік желілерді, порноны және басқа да проблемалы сайттарды блоктай алатын қолданба блокаторы немесе отбасылық бақылау жоспарымен). Егер сіз балаңызға смартфон сатып алсаңыз, бұл оның телефоны емес, бұл сіздің телефоныңыз екенін (сіз ол үшін ақша төлеп отырсыз) және егер ол мәселеге немесе тым көп қақтығыс көзіне айналса, оны қайтарып алуға болатынын анық айтыңыз.

Кіші жастағы балалар мен жасөспірімдер үшін жай (flip) телефон, смартфон баламасы немесе отбасылық ортақ телефон оларға тәуелсіздік беруге және құрдастарымен қарым-қатынас жасауға мүмкіндік береді, сонымен бірге оларды тәуелді ететін дизайн мүмкіндіктерінен, онлайн жыртқыштардан, орынсыз мазмұннан және басқа да қауіптерден қорғайды. (Егер сіздің шешіміңіз ауытқи бастаса, мынаны есте сақтаңыз: балаңызға смартфон ұстатқанда, сіз оған бүкіл интернетке кіруге мүмкіндік беріп қана қоймай, сонымен бірге бүкіл интернетке сіздің балаңызға қол жеткізуге мүмкіндік бересіз. Осының ешқайсысына дайын емессіз бе? Онда «жоқ» деп айтыңыз).

Егер балаңызда смартфон болса, оған осы кітапты оқытыңыз. Содан кейін оның телефоны мен қолданбаларындағы (әсіресе әлеуметтік желілер мен бейне ойындардағы) ата-ана бақылауы параметрлерін білуге және реттеуге уақыт бөліңіз және үшінші тараптың отбасылық қорғау жоспарын орнатуды қарастырыңыз. Бұл шешімдер мінсіз емес, бірақ олар балаңызды кейбір қауіптерден қорғауға көмектеседі. Егер балаңыздың смартфонды пайдалануы оған зиян тигізеді немесе тым көп қақтығыс көзі болып табылады деп ойласаңыз, оны өзіңізбен бірге осы «айырылысу» жоспарын жасауға шақыра аласыз — мен мұны бірге жасаған отбасылардан тамаша оқиғаларды естідім. Және оның телефонын қайтарып алуға құқығыңыз бар екенін ұмытпаңыз. (Бұл сіз үшін де, балаларыңыз үшін де оңайырақ болады, егер сіз олардың бірнеше достарының ата-аналарын да балаларының смартфондарын қайтарып алуға көндірсеңіз — және олардың бетпе-бет әлеуметтенуі мен ойнауы үшін жеткілікті мүмкіндіктері бар екеніне көз жеткізсеңіз). Балаңыз сол сәтте сізді жек көруі мүмкін, бірақ кейінірек алғысын білдіруі әбден мүмкін. Оның үстіне, олар телефон немесе оның тарифі үшін өздері төлемеген шығар.

ӘЛЕУМЕТТІК ЖЕЛІЛЕР — ТҮРСІКПЕН (CREEPY)

Елестетіп көріңізші, біреу сіздің есігіңізді қағып, үкіметте келесі ақпараттарды тіркеуіңізді сұрады: толық аты-жөніңіз; туған күніңіз; телефон нөміріңіз; электрондық поштаңыз; тұрғылықты мекенжайыңыз; біліміңіз бен жұмыс тарихыңыз; қарым-қатынас мәртебеңіз; барлық отбасы мүшелері мен достарыңыздың есімдері, орналасқан жерлері мен фотосуреттері; өзіңіздің мүмкіндігінше ескі фотосуреттеріңіз бен бейнелеріңіз; саяси көзқарастарыңыз; негізгі құндылықтарыңыз; саяхат тарихыңыз; сатып алу тарихыңыз; киім таңдауыңыз; хоббилеріңіз; сүйікті кітаптарыңыз; сүйікті музыкаңыз және сүйікті, қысқасы, барлық нәрсеңіз. Оған қоса, олар сіздің өмірлік маңызды көрсеткіштеріңізді, көңіл-күйіңізді және орналасқан жеріңізді бақылап отыру үшін саусақтарыңыздың ұшына, көзіңізге және миыңызға бақылау құрылғылары мен сенсорларын орната аламыз ба деп сұрады. Сіз «иә» дер ме едіңіз?

Жоқ, айтпас едіңіз. Соған қарамастан біз бұл ақпаратты телефондарымыз бен әлеуметтік желі платформаларына (сондай-ақ басқа да қолданбаларға) үнемі, көбінесе ерікті түрде, жиі байқамай — және ол ақпаратпен не істеуге болатыны туралы ешқандай ойланбастан немесе хабардар болмастан беріп отырамыз.

Көбіміз бұл қолданбалардың тек біз істеген және бөліскен нәрселерді ғана біліп, жазып қоймайтынын түсінбейміз. Бақылау құралдарының және телефондарымыздың сенсорлық экрандары, қозғалыс сенсорлары мен микрофондары сияқты басқа дереккөздердің арқасында көптеген қолданбалар біздің күнделікті телефон пайдалану және қозғалыс әдеттерімізді, қай посттарда қанша уақыт кідіретінімізді, біз кірген веб-сайттарды, жасаған іздеулерімізді, пайдаланған қолданбаларымызды, басқан немесе бөліскен сілтемелерімізді — сондай-ақ (бұл болжау мақсаттары үшін маңызды!) осы нәрселердің кез келгенін істегенге дейін немесе істегеннен кейін кіммен болғанымызды және не істегенімізді біледі.

Басқа сайттармен және сыртқы деректерді жинау фирмаларымен серіктестіктің арқасында компаниялар біздің офлайн өміріміз туралы мәліметтерді де білуі мүмкін, соның ішінде (бірақ бұлармен шектелмейді) біздің табыс деңгейіміз, қандай көлік айдайтынымыз, әлеуметтік сақтандыру нөмірлеріміз және көптеген несие картасымен жасалған сатып алуларымыз.

Бұл ақпараттан шығаруға болатын таңғаларлық нәрселердің кейбіріне біздің құндылықтарымыз, мазасыздықтарымыз, қиялдарымыз, саяси көзқарастарымыз, денсаулық және балалы болу (fertility) жағдайымыз, көңіл-күйіміз, физикалық дайындығымыз және «Үлкен бестік» тұлғалық белгілерінің — ашықтық, ұқыптылық, экстраверсия, жағымдылық және невротизм — қайсысын көрсететініміз жатады.

Деректер жиналғаннан кейін компаниялардың алгоритмдері бұл деректерді өз алгоритмдері бізге қандай да бір жолмен ұқсас деп анықтаған мыңдаған (миллиондаған болмаса) пайдаланушылардың деректерімен және мінез-құлқымен салыстырады және сол басқа адамдардың мінез-құлқынан үйренгендерін біздің не істейтінімізді болжау үшін пайдаланады.

Толықтай аударылды

Біз не істеуге, қалай әрекет етуге немесе келесі кезекте не сатып алуға бейім екеніміз алдын ала анықталуы мүмкін. Егер сізде досыңыз әңгіме барысында қандай да бір өнім немесе бағыт туралы айтып қалып, кейін ол нәрсе сіз іздеу салмасаңыз да таспаңызда (feed) пайда бола бастаған кездер болса, телефоныңыз сізді тыңдап тұр (немесе ойыңызды оқып қойды) деп ойлаған боларсыз. Бірақ ол, бәлкім, сізді тыңдаған жоқ. Оның болжау алгоритмдерінің мықтылығы сондай — және олар күннен-күнге жетіліп барады.

«Бұл өте қорқынышты», — дейді Роджер Макнами, Facebook-тің алғашқы инвесторларының бірі, қазіргі уақытта әлеуметтік желілерді сынаушы әрі «Zucked: Waking Up to the Facebook Catastrophe» кітабының авторы. «Технология дамыған сайын бұл тіпті үрейлі бола түседі».

Бұл болжамдарды жасайтын алгоритмдердің құндылығы соншалық, технология сарапшысы және виртуалды шындық пионері Джарон Ланье жазғандай, олар «әлемдегі бұзып кіруге (hack) болмайтын санаулы файлдардың қатарында сақталады; олар сондай құпия ұсталады. Ұлттық қауіпсіздік агенттігі (NSA) мен Орталық барлау басқармасының (CIA) ең терең құпиялары бірнеше рет жария болып кетті, бірақ сіз [бұл алгоритмдердің] көшірмесін даркнеттен таба алмайсыз». Сондай-ақ, көптеген әлеуметтік желі қосымшаларының бизнес-модельдері бізге көрсетілетін контенттің фактчекингтен (деректерді тексеруден) өтуін талап етпейді. Компаниялар жағымды эмоциялар тарату, мейірімділікті арттыру немесе азаматтық пікірталастарды ынталандыру арқылы ақша таппайды. Керісінше, олар engagement (тарту/белсенділік) арқылы пайда табады. Пост неғұрлым сенсациялы болса немесе қорқыныш пен ашу-ызаны неғұрлым көп тудырса, біз оның фактілік тұрғыдан дұрыс-бұрыстығына қарамастан, оған соғұрлым көп көңіл бөліп, бөлісе түсеміз. Қорқыныш пен ашу-ызаның пайда әкелетін күші контентті жеке тұлға деңгейіне дейін бейімдеу мүмкіндігімен ұштасқанда, біз қазіргі жағдайға тап боламыз: менің таспамда пайда болатын контент сіздікінен мүлдем өзгеше болуы мүмкін — және олардың ешқайсысы шындықты бейнелейтініне көз жеткізу үшін тексерілмеген. Нәтижесінде, біз көріп отырғандай, экстремизм мен қатыгездік марапатталатын, келіспеушіліктер өрши түсетін, ымыраға келу әлсіздік ретінде қаралатын және бізде «шындықтың» ортақ анықтамасы қалмаған, барған сайын поляризацияланған (екіге бөлінген) қоғамға айналамыз. Осының бәрін жинақтай келе, сіз де Facebook-тің бұрынғы атқарушы директоры Чамат Палихапития сияқты тұжырымға келуіңіз мүмкін:

«Әлеуметтік желілер қоғамның жұмыс істеу механизмін бұзып жатыр».

*1 Бұл сондай-ақ бізге өтемақы төленбейтін уақыт — бірақ егер біздің деректеріміз бен зейініміз үшін ақы төленетін болса, технология сарапшысы Джарон Ланье төрт адамнан тұратын отбасы жылына ондаған мың доллар алуға құқылы болар еді деп есептейді.

*2 Әлеуметтік желілер көбінесе маргиналды топтардағы жасөспірімдердің бір-бірімен байланысуы мен өз ортасын табуының тәсілі ретінде насихатталады, бұл шындық болуы мүмкін, бірақ зерттеулер бұл топтардың кибербуллингке (интернеттегі қорқыту) өздерінің ақ нәсілді, цисгендерлі құрдастарына қарағанда жиірек ұшырайтынын анықтады. Әлеуметтік желілер бізді бір-бірімізбен тығызырақ байланыстыратын құрал ретінде жарнамаланғанымен, әлемдегі ең ірі әлеуметтік желілердің бірі Facebook-тің қалай басталғанын айта кеткен жөн: оның негізін қалаушы Марк Цукерберг — сол кезде Гарвард университетінің студенті — курстастардың фотосуреттерін каталогтардан рұқсатсыз алып, пайдаланушыларға олардың тартымдылығын бағалауды ұсынатын алгоритм жасаған («Hot or Not» сайтының қолдан жасалған нұсқасы). Harvard Crimson басылымының 2003 жылғы мақаласына сүйенсек, мектеп әкімшілігі тарапынан қауіпсіздікті бұзды, авторлық құқықтар мен жеке өмірге қол сұғылмаушылықты бұзды деген айыппен ескерту алғаннан кейін, Цукерберг сайтты жабуға шешім қабылдаған. Ол кезде Meta-ның болашақ бас директоры — оның компаниясының платформалары пайдаланушылардан жинайтын деректер көлемі үшін жиі сыналатын және Конгресс алдында балалары әлеуметтік желідегі тәжірибелері салдарынан қайтыс болған ата-аналардың алдында жауап беруге мәжбүр болған адам — Crimson басылымына былай деген еді: «Адамдардың жеке өміріне қол сұғу мәселелерін шешу мүмкін емес сияқты. Мен ешкімді қорлау қаупіне барғым келмейді».

5 смартфоныңыз миыңызды өзгертіп жатыр

Бірге іске қосылатын нейрондар бір-бірімен байланысады, ал бірге іске қосылмайтын нейрондар байланыспайды. Біз веб-беттерді шолуға жұмсайтын уақытымыз кітап оқуға жұмсайтын уақытымызды ысырып тастаған сайын... сол ескі зияткерлік функциялар мен ізденістерді қолдайтын тізбектер әлсіреп, ыдырай бастайды. — Николас Карр, The Shallows: What the Internet Is Doing to Our Brains

Жүрегіміз бен бүйрегіміздің құрылымы бұл мүшелер қалыптасқаннан кейін айтарлықтай өзгермейді. Жақында ғана ғалымдар миымыздың физикалық құрылымы, сондай-ақ ондағы нейрондар мен синапстардың саны да дәл солай тұрақты болады деп сенген. Кейін біздің миымыз үнемі өзгеріп отыратыны, жаңа нейрондар мен синапстардың пайда болуы мүмкін екені, тіпті таңқаларлығы — бұл процесті біз белгілі бір дәрежеде бақылай алатынымыз туралы түсінік келді. Лондон таксистері — ойлау мен жаттығу арқылы миымыздың функциясы мен физикалық құрылымын қалай өзгерте алатынымыздың ең танымал мысалдарының бірі. Лондон такси жүргізушісі болғысы келетіндерден тарихи түрде қала туралы таңқаларлық көлемдегі навигациялық деректерді жатқа білу талап етіледі: оған шамамен 25 000 көшенің аты мен орналасқан жері, қала бойынша 320 жалпы маршрут және осы маршруттардың әрқайсысынан жарты миль радиуста орналасқан «көрікті жерлерді» білу кіреді. Кейін олар өздерінің навигациялық қабілеттерін «Білім» (The Knowledge) деп аталатын өте күрделі емтиханда дәлелдеуі тиіс. Бұл қарқынды оқу таксистердің миын қалай өзгертуі мүмкін екеніне және бұл жалпы brain plasticity (мидың пластикалығы) туралы нені ашатынына қызыққан Элеонора Магуайр бастаған Лондон университеттік колледжінің зерттеушілер тобы зерттеу жүргізді. Олар таксистердің миын қаланың қалтарыс-бұлтарыстарын жаттауға өмірінің бірнеше айын жұмсамаған адамдардың миымен салыстыру үшін сканерлеуден өткізді. Зерттеушілер кеңістіктік жадқа жауапты аймақтың (артқы гиппокамп) таксистердің миында басқаларға қарағанда үлкенірек екенін анықтады. Олардың Лондон көшелерін зерттеуге жұмсаған уақыты миында физикалық өзгерістер тудырған. Сонымен қатар, адам таксист болып неғұрлым ұзақ жұмыс істеген сайын — басқаша айтқанда, бұл білімді қолдануға неғұрлым көп уақыт жұмсаған сайын — бұл өзгеріс соғұрлым байқала түскен. Бұл туралы бір сәт ойланып көріңізші. Содан кейін көбіміз күніне төрт сағаттан астам уақытымызды телефонда өткізетінімізді еске түсіріңіз. Егер сіз күніне төрт сағат бойы қандай да бір іспен айналыссаңыз, сіз оған төселіп аласыз. Егер мен күніне төрт сағат бойы фортепианода ойнауды жаттықтырсам, бір айдың ішінде нотаға қарап ойнауды үйрену туралы көптен бергі мақсатыма жетер едім. Егер мен күніне төрт сағат испан тілін үйренсем, көп ұзамай қарапайым әңгіме айта алатын деңгейге жетер едім. Маңыздысы, егер мен күніне төрт сағат бойы өзім бағаламайтын немесе аса мән бермейтін нәрсемен айналыссам да, миым өзгерер еді. Чамат Палихапития Стэнфорд бизнес мектебінің аудиториясына әлеуметтік желі қосымшаларында өткізетін күнделікті сағаттарымыз «біздің психологиямыз бен физиологиямызды қайта бағдарламалап жатыр» деп ескерткенде, дәл осыны меңзеген болатын. Өкініштісі, телефондарымыздың миымызда өзгерістер тудыруына тек оған жұмсайтын уақыт көлемі ғана емес (немесе оны күніне қайта-қайта қолға алу жиілігі емес), сонымен қатар бұл өзара әрекеттесулердің көбі dopamine (дофамин) бөлуді ынталандыратыны себеп болады. Ал дофамин тіпті сыйақы болмаған жағдайда да оқу процесімен байланысты. Осының бәрін жинақтай келе, біз ұшырайтын барлық стимулдардың ішінде телефондарымыз бен қосымшаларымыздың миымызды өзгерту ықтималдығы өте жоғары деген қорытынды жасауға болады. Бұл бізді оған жұмсайтын уақытымыздың қандай өзгерістерге әкелетінін және оның құны қандай екенін зерттеуге міндеттейді.

Ескерту: жағдай мәз емес. Өзінің The Shallows: What the Internet Is Doing to Our Brains кітабында журналист Николас Карр былай деп жазды: «Егер сіз біздің ойлау жүйемізді мүмкіндігінше тез және мұқият қайта бағдарламалайтын құрал ойлап тапқыңыз келсе, сіз, сірә, интернетке ұқсайтын және солай жұмыс істейтін нәрсе жасап шығар едіңіз». Бүгінде мен бұдан да ары барар едім: егер сіз миымызды қайта бағдарламалай алатын құрылғы ойлап тапқыңыз келсе, егер сіз үнемі алаңдап жүретін, күйзеліске түскен және шаршаған адамдар қоғамын құрғыңыз келсе, егер сіз біздің зейін қою, есте сақтау және терең ойлау қабілетімізді әлсіреткіңіз келсе, егер сіз жалғыздық, мазасыздық, депрессия, өзіне ғана көңіл бөлу және өзіне-өзі зиян келтіру деңгейін арттырғыңыз келсе, егер сіз эмпатия мен шығармашылықты төмендетіп, поляризация мен экстремизмді ынталандырып, ең маңызды қарым-қатынастарымызға нұқсан келтіргіңіз келсе, сіз, сірә, смартфон жасап шығар едіңіз.

6 смартфоныңыз зейін қою қабілетіңізді құртып жатыр

Жеке технологияларды пайдалануымыз біздің зейін қою қабілетімізге әсер етеді. — Глория Марк, Attention Span

Телефондарымыздың бізді үнемі хабарламалар мен ескертулермен мазалап, оқу, шоғырлану, байланыс орнату және есте сақтау қабілетімізге кедергі келтіретін «алаңдату машиналары» екеніне ешқандай күмән жоқ. (Шынында да, бұл — бас хирург Вивек Мурти мен көптеген басқа денсаулық сақтау органдарының мектептерде смартфондарға рұқсат берілмеуі керек деп есептеуінің бір себебі). Бірақ телефондарымыз тек көңілімізді бөліп қана қоймайды; олар біздің ең алдымен зейін қою қабілетімізге зақым келтіруде. Себебі смартфонда өткізетін уақытымыздың көп бөлігі шоғырланған ойлауға жұмсалмайды. Керісінше, біз телефонды бірнеше минутқа немесе секундқа ғана қолға алып, технология сарапшысы Линда Стоун «тұрақты жартылай зейін күйі» (state of continuous partial attention) деп атаған нәрсемен айналысамыз. Тіпті біз оларды ұзақ уақыт қолдансақ та, біз парақшаларды айналдырамыз (scrolling), сырғытамыз (swiping) және қосымшалар арасында ауысып отырамыз. Тіпті бір қосымшаның ішінде — айталық, жаңалықтар немесе әлеуметтік желі қосымшасында — болсақ та, біз әдетте бір нәрсеге бірнеше сәттен артық назар аудармаймыз. Әрбір хабарлама, оқиға, профиль және пост миымызды әртүрлі бағытқа тартады. Біз су бетінде сырғып жүрген, бірақ ешқашан тереңге бойламайтын су қандалалары сияқты әрекет етеміз. Бірақ бұл телефонға мүлдем зейін қоймаймыз дегенді білдірмейді. Керісінше, олар бізді толығымен жұтып қояды. Нәтижесінде оксюморон (бір-біріне қайшы ұғым) пайда болады: алаңдаушылықтың қарқынды шоғырланған күйі. Басқаша айтқанда, біз күніне бірнеше сағат бойы өзімізді алаңғасар болуға жаттықтырамыз. Егер сізге телефоныңыз зейін қою қабілетіңізді өлтіргендей көрінсе, сіздікі дұрыс. — Зейін қою қабілетіміз туралы түсіну керек бірінші нәрсе — алаңдаушылық біздің әдепкі күйіміз болып табылады. Адам баласы табиғатынан алаңғасар, өйткені жабайы табиғатта жан-жақтан қауіп төніп тұрады. Біз айналамыздағы өзгерістерге назар аударғымыз келеді, өйткені бұл өзгерістер қауіптің белгісі болуы мүмкін. Бірақ телефонға қарау неге соншалықты қызықты әрі көңілді бөледі, егер ол бізге жасырынып жатқан жолбарыстар туралы хабарлама жібермейтін болса? Миымыздың шоғырланудан көрі алаңдаушылықты артық көруінің бір себебі — шоғырлану миымыздан бір уақытта екі қиын нәрсені орындауды талап етеді. Біріншісі — неге назар аудару керектігін таңдау. Бұл жұмыс мидың префронталды қыртыс деп аталатын бөлігіне жүктеледі, ол шешім қабылдау және өзін-өзі бақылау сияқты «атқарушы» (немесе «жоғарыдан төмен») функцияларға жауап береді. Көп жағдайда префронталды қыртыс бізді адам ететін нәрсе. Егер біз зейінімізді басқара алмасақ, біз дерексіз және күрделі ойларды ойлай алмас едік. Бірақ бұлшықет сияқты, егер біз префронталды қыртысты ақпаратпен толтырсақ немесе оны тым көп жұмыс істеуге немесе тым көп шешім қабылдауға мәжбүрлесек, ол шаршауы мүмкін — бұл күй «шешім қабылдаудан қажу» (decision fatigue) деп аталады. Префронталды қыртыс шаршағанда немесе жүктеме асып кеткенде, зейініміз ауытқиды және ойымыз жан-жаққа шашырайды. Біз не нәрсеге назар аудару маңызды, ал не маңызды емес екенін ажырату қабілетін жоғалтамыз және Николас Карр сипаттағандай, «төменнен жоғарыға бағытталған алаңғасарлықтың туа біткен күйіне» ораламыз. Бізге неғұрлым көп ақпарат ұсынылса, бұл мәселе соғұрлым күрделене түседі. (Миымыздың салыстырмалы түрде жаңа бөлігі ретінде префронталды қыртыс сонымен қатар ең әлсіз бөліктердің бірі болып табылады. Стресстік жағдайларда ол есеңгіреп қалып, тізгінді миымыздың импульсивті әрі реактивті қарапайым аймақтарына бере салады). Шоғырлану үшін қажетті екінші тапсырмаға соншалықты көп көңіл бөлінбейді. Бірақ ол да маңызды — тіпті маңыздырақ деуге болады: біз алаңдатушы факторларды елемеуге қабілетті болуымыз керек. Миымыз телефонсыз да көптеген стимулдардың астында болады. Көру, дәм сезу, иіс, дыбыс, тактильді сезімдер — сезім мүшелеріміз бізге үнемі өңдеу және әрекет ету-етпеуді шешу үшін жаңа ақпарат беріп отырады. Және, әрине, ойлар сияқты ішкі алаңдатушы факторлар бар. Белгілі бір мағынада, бұл біздің алаңдатушы факторларды елемеу қабілетімізді зейін қою қабілетімізден де таңқаларлық етеді. Біз шынымен де бір уақытта тек бір нәрсеге назар аудара аламыз, бірақ ол үшін бізге шексіз көлемдегі сенсорлық ақпарат пен ішкі ойларды блоктап тастау керек. Таңқаларлығы жоқ, алаңдатушы факторларды елемеу — бұл қажырлы жұмыс, және біз оны неғұрлым аз жаттықтырсақ, соғұрлым оған нашарлай түсеміз. Күшіміз таусылып, бөгде ақпаратты бөгей алмаған кезде, біз зейінімізді жоғалтамыз. Біз әдепкі алаңдаушылық күйімізге қайта ораламыз. — Егер сіз кітап немесе баспа газетін оқу сол материалды телефоннан немесе компьютерден оқумен бірдей емес екенін байқасаңыз, сіздікі дұрыс: бұл бірдей емес. Біз кітап немесе газет оқығанда, біз кездестіретін алаңдатушы факторлардың көбі сыртқы болады — үрген ит немесе шаңсорғыштың дыбысы. Бұл миымыз үшін не маңызды екенін шешуді және не маңызды емес екенін елемеуді салыстырмалы түрде жеңілдетеді. Бұл сонымен қатар миымызға оқып жатқан нәрсені ойлап, сіңіру үшін жеткілікті «өткізу қабілетін» (bandwidth) қалдырады. Біз баспа мәтінді оқығанда — яғни сілтемелерсіз немесе жарнамасыз — біз негізінен ақпаратты сіңірумен және түсінумен байланысты ми аймақтарын іске қосамыз. Бірақ телефонда немесе компьютерде оқығанда, сілтемелер мен жарнамалар барлық жерде болады. (Сондықтан мен мүмкіндігінше баспа түрінде оқуды және балаларыңыз бен өзіңіз үшін әрдайым ең қарапайым электронды кітап оқу құрылғыларын алуды жақтаймын). Зейін қою тұрғысынан алғанда, бұл кем дегенде үш жағынан проблемалық болып табылады. Біріншіден, біз сілтемені кездестірген сайын, миымыз оны басу-баспау туралы секундтың бір бөлігінде шешім қабылдауы керек. Бұл шешімдер соншалықты жиі және кішкентай болғандықтан, біз олардың болып жатқанын байқамай да қаламыз. Бірақ біз бір уақытта әрі жылдам шешім қабылдап, әрі терең ойлана алмаймыз — бұл екі әрекет мидың әртүрлі және бәсекелес аймақтарын пайдаланады. Әрбір шешім, мейлі ол қаншалықты кішкентай немесе подсознание (сана асты) деңгейінде болса да, біздің зейінімізді оқып жатқан нәрседен алшақтатады. Бұл өз кезегінде оқып жатқан мазмұнымызды сіңіруді — оны сыни тұрғыдан ойлауды немесе кейін есте сақтауды былай қойғанда — қиындатады. Екіншіден, фонда үрген иттен айырмашылығы, сілтемелер мен басқа онлайн алаңдатушы факторлар біз зейін қоюға тырысқан нәрсенің ішіне орналастырылған. Бұл миымызға неге назар аудару керектігін және нені елемеу керектігін ажыратуды қиындатады. Осы ықтимал алаңдатушы факторларды елемей отырып, оқып жатқан нәрсенің мағынасын сіңіруге тырысу — ит бетіңізді жалап жатқанда оның мұрттарын санауға тырысқанмен бірдей: мүмкін емес дерлік және өте жағымсыз. Үшіншіден, ақыл-ой шаршауы біздің миымыздың алаңдаушылыққа деген табиғи бейімділігіне берілуге мәжбүр еткенде — бұл кликбейтке еріп кету болсын немесе әлеуметтік желіге өтіп кету болсын — біз ең басында зейін қоюымызды қиындатқан сол ақыл-ой тізбектерін нығайтамыз. Біз зейін қоя алмауға жаттыға береміз. Нәтижесінде, біз онлайн неғұрлым көп оқысақ, миымызды соғұрлым үстірт оқуға (skimming) үйретеміз. Бұл пайдалы дағды болуы мүмкін, әсіресе біз үнемі ақпараттың асып кетуіне тап болғанда. Бірақ егер үстірт оқу біздің әдепкі күйімізге айналса, бұл мәселеге айналады — өйткені біз үстірт оқуға неғұрлым машықтанған сайын, тереңірек оқу мен ойлауға соғұрлым нашарлаймыз және тек бір нәрсеге назар аудару бізге соғұрлым қиын болады. Біздің зейін қою қабілетіміз қаншалықты әлсіреді? 2004 жылы зейінді зерттеуші Глория Марк адамдардың компьютерде жұмыс істегенде бір нәрсеге назар аударуының орташа ұзақтығы шамамен екі жарым минут екенін анықтады. Бұл онсыз да ұзақ емес. Бірақ қазіргі уақытта ол адамдардың кез келген экранда басқа нәрсеге ауысқанға дейін өткізетін орташа уақыты тұрақты түрде қырық жеті секунд шамасында екенін анықтады. Және адамдардың көңілі бір бөлінсе, оларға қайта жұмысқа кірісу үшін жиырма бес минуттан сәл астам уақыт қажет болады. — Өкінішке орай, біздің зейініміз неғұрлым нашарлаған сайын, біз жарнама берушілер үшін (және бізге жарнама көрсететін веб-сайттар мен платформалар үшін) соғұрлым құнды бола түсеміз — өйткені алаңғасар адам өз ісіне шоғырланған адамға қарағанда жарнаманы байқап, оны басу ықтималдығы жоғарырақ. Сондай-ақ, жарнамаға сенетін көптеген компаниялар өз сайттарын, таспаларын және платформаларын мүмкіндігінше алаңдатушы етіп әдейі жобалайды. Сондықтан онлайн мақалаларда жарнамалар мен сілтемелер өте көп, ал слайд-шоулар мен тізімдер (listicles) өте жиі кездеседі. Шоғырлану пайда әкелмейді. Алаңдаушылық әкеледі.

МУЛЬТИТАСКИНГ ТУРАЛЫ ШЫНДЫҚ Біз шоғырлану және зейін тақырыбын қозғаған соң, сізге мультитаскингпен (бір уақытта бірнеше іс атқару) айналыса алмайтыныңыз туралы жағымсыз жаңалықты айтатын кез келді. Шын мәнінде, ешкім де айналыса алмайды — өйткені біздің миымыз бір уақытта екі когнитивті күрделі істі орындай алмайды.[*] Егер маған сенбесеңіз, Дзен буддизм ұстазы Хемин Сунимнің мына тапсырмасын орындап көріңіз:

Санада бір уақытта екі ой бола алмайды. Бір уақытта дәл екі ойды ойлай алатыныңызды тексеріп көріңізші. Қалай? Мүмкін бе? Жоқ, Хемин, бұл мүмкін емес. Керісінше, біз мультитаскингпен айналысып жатырмыз деп ойлағанда — бұл техникалық тұрғыдан екі немесе одан да көп зейінді қажет ететін тапсырмаларды бір уақытта өңдеу әрекеті ретінде анықталады — біз шын мәнінде зерттеушілер «тапсырмаларды ауыстыру» (task-switching) деп атайтын нәрсені істейміз. Көліктің шұғыл бұрылыс жасағаны сияқты, біздің миымыз бір нәрсе туралы ойлауды тоқтатып, екінші нәрсеге көшкен сайын жылдамдықты бәсеңдетіп, редукторды ауыстыруы керек — бұл процесс, мен айтқандай, жарты сағатқа жуық уақытты алуы мүмкін. Мен тек жұмыстағы мультитаскинг туралы айтып тұрған жоқпын (біздің көбіміз қиын тапсырманың ортасында электрондық поштаны қайта-қайта тексеру тиімділікке көмектеспейтінін іштей білеміз). Мен сондай-ақ күні бойы айналысатын барлық шағын мультитаскингтерді де айтып отырмын: теледидар көріп отырып әлеуметтік желіге көз тастау, телефонмен сөйлесіп отырып поштаны тексеру, тіпті түскі асқа кезекте тұрып қосымшалар арасында жылдам ауысу. Сіз досыңызды тыңдап отырып, сол мәтіндік хабарламаға жауап бере аламын деп ойлауыңыз мүмкін. Бірақ сіз олай істей алмайсыз. Шындығында, біз зейінімізді соншалықты жылдам ауыстыратынымыз сондай, біз тіпті іске қосылуға да жеткілікті уақыт бермейміз. Бұл біздің ойлау және мәселелерді шешу қабілетімізге әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар ақыл-ойды қажытады, физикалық тұрғыдан күш түсіреді (біз мультитаскингпен айналысуға тырысқанда қан қысымы мен жүрек соғу жиілігі жоғарылайды) және стресс, мазасыздық пен күйзеліс сезімдеріне ықпал етеді. Бұл біздің өнімділігімізге де кері әсер етеді: біз көбірек істеп жатырмыз деп ойлаймыз, бірақ шын мәнінде азырақ істейміз. Бұл Клиффорд Насс бастаған Стэнфорд зерттеушілері өздерін «белсенді мультитаскерлер» деп атайтындардың әртүрлі тапсырмаларды орындау қабілетін бағалаған классикалық зерттеу жариялағанда дәлелденді. Зерттеушілер мультитаскинг басында қажытқанымен, уақыт өте келе ол адамдардың миын бір нәрсеге жақсырақ етеді деп болжады. Олар зерттеудегі белсенді мультитаскерлер бақылау тобына қарағанда маңызды емес ақпаратты елемеуде, тапсырмалар арасында тиімді ауысуда немесе өз естеліктерін жүйелеуде жақсырақ болады деп ойлады. Бірақ Насстың айтуынша, зерттеушілер қателесті:

«Біз мүлдем таң қалдық... Мультитаскерлер мультитаскингтің әрбір аспектісінде нашар болып шықты. Олар маңызды емес ақпаратты елемеуде өте нашар; олар ақпаратты бастарында ұқыпты және жүйелі сақтауда өте нашар; және олар бір тапсырмадан екіншісіне ауысуда өте нашар». Және олар мұны өздері сезбейді де. «Адамдар мультитаскингке нашар болса, оны тоқтатар еді деп ойлауға болады», — деді Насс. «Алайда, мультитаскерлермен сөйлескенімізде, олар мұны керемет істейміз деп ойлайды және көбірек, көбірек және көбірек істеуге толықтай қабілеттіміз деп есептейді». Насстың қорытындысы? «Біз [белсенді мультитаскинг] жақсы және анық ойлай алмайтын адамдарды қалыптастырып жатыр ма деп алаңдаймыз». Бұл өте қауіпті — әсіресе Насстың зерттеуі алғашқы iPhone шыққаннан кейін небәрі екі жылдан соң жарияланғанын және мультитаскинг (немесе кем дегенде соған тырысу) біздің телефондарымыз бізді итермелейтін нәрсе екенін ескерсек. Сонымен қатар, зейін қою қабілетімізді әлсірету және бізді мультитаскингке итермелеу арқылы телефондарымыз жадымызды да зақымдап жатқан сияқты.

* Иә, біз жаңалықтарды тыңдап отырып, ыдыс жуа аламыз. Бірақ бұл сөздің нағыз мағынасында «мультитаскинг» емес, өйткені әрекеттердің бірі — ыдыс жуу — когнитивті жүктемені қажет етпейді. Егер біз досымызбен сөйлесіп отырып, жаңалықтарды тыңдауға тырыссақ, бұл мультитаскинг болар еді (және ол жүзеге аспайды).

7 смартфоныңыз жадыңызды бұзып жатыр

Сіз тапқан нәрсе — жадқа емес, еске салғышқа (reminder) арналған рецепт. — Платон, Phaedrus

Телефондарымыздың жадымызға кедергі келтіруінің ең айқын жолы — олардың әлеуметтік психолог Джонатан Хайдт «тәжірибе блокаторлары» (experience blockers) деп атайтын функцияны атқаруы. Қарапайым тілмен айтқанда, егер біз оқиғаны басымыздан өткермесек, оны есте сақтай алмаймыз: егер сіз достарыңызбен кешкі аста болсаңыз, бірақ зейініңіз телефонда болса, сізде кешкі ас туралы естеліктер көп болмайды, өйткені ментальды түрде сіз ол жерде болған жоқсыз. Сіз мұның мысалдарын үнемі көре аласыз, көбінесе бұл өкінішті салдарға әкеледі, мысалы, ата-аналар балаларының футбол ойынындағы жеңіс голдарын электрондық поштаға жауап беріп жатқандықтан өткізіп алады немесе адамдар демалысқа бару үшін артық жұмыс істейді, бірақ демалыстағы барлық уақытын телефонға үңілумен өткізеді. Осының өзі біздің әдеттерімізді өзгерту үшін жеткілікті болуы керек. Бірақ біздің телефондарымыз жадымызға одан да нәзік жолдармен кедергі келтіруде. Қысқа мерзімді жадтан бастайық. Аты айтып тұрғандай, бұл — ақпаратты қысқа уақытқа, айталық, бірнеше секундқа немесе минутқа сақтайтын жадымыздың бөлігі. Дәл осы нәрсе сізге кеште (cocktail party) сөйлесіп тұрған адамыңыздың есімін әңгіме барысында (немесе ол айтқаннан кейін бірнеше секунд болса да!) есте сақтауға мүмкіндік береді — бірақ келесі күні сол адамды кездестіргенде, әңгімелескеніңіз есіңізде болса да, оның Джон немесе Джо екенін есіңізге түсіре алмай, ыңғайсыз жағдайға қалдыруы мүмкін. Қысқа мерзімді жадымыздың мүмкіндігі шектеулі және ол оңай жүктеліп кетеді. Қысқа мерзімді жад туралы 1956 жылғы әйгілі зерттеу «Сиқырлы жеті саны, плюс немесе минус екі» деп аталды, бұл біздің қысқа мерзімді жадымызда бес пен тоғыз арасындағы ақпаратты сақтай алатынымызды білдіреді — бірақ соңғы бағалаулар бұл көрсеткішті екі мен төртке жақындатады. (Сондықтан телефон нөмірлері мен әлеуметтік сақтандыру нөмірлері үздіксіз цифрлар тізбегі ретінде емес, үш бөлек блок ретінде ұсынылады: оларды осылай есте сақтау оңайырақ). Қысқа мерзімді жадымыздың шектеулі мүмкіндіктері құрылғыларымызбен өзара әрекеттесуіміздің неліктен бізді жиі ақыл-ой жағынан қажыған және шаршаңқы сезімде қалдыратынын түсіндіреді: біз телефонға қараған сайын тап болатын ақпарат тасқынын жай ғана көтере алмаймыз. Бірақ бұл әлі бәрі емес! Қысқа мерзімді естеліктер негізінен нейрондық тізбектер арасындағы байланысты нығайту арқылы қалыптасса, ұзақ мерзімді естеліктер миымыздан жаңа протеиндер жасауды талап етеді. (Бұл «Білім» емтиханын тапсырған Лондон таксистерінің миында байқалған физикалық айырмашылықтардың себебі болуы мүмкін). Маңыздысы, егер біздің көңіліміз бөлінсе немесе жұмысымыз үзілсе, бұл жаңа протеиндерді жасау процесі бұзылуы мүмкін. Бұл дегеніміз, біз зейініміздің ұрлануына немесе шашырауына неғұрлым жиі жол берсек, миымыз соғұрлым аз ұзақ мерзімді естеліктерді жазып ала алады — бұл бастапқы тәжірибеде толық болмағандығымыздан ғана емес, сонымен бірге миымыз оны сақтауға қажетті протеиндерді өндіре алмағандықтан болады. Бұл бізді бағалы ұзақ мерзімді естеліктерден айырып қана қоймайды, сонымен қатар терең ойлау және жаңа идеялар тудыру қабілетімізге кедергі келтіруі мүмкін. Себебі біз ұзақ мерзімді естелікті сақтаған кезде, ол миымыздағы басқа естеліктерден бөлек папкада тұрмайды. Ол басқа байланысқан естеліктер желісінде болады. «Схемалар» (schemas) деп аталатын бұл желілер жаңа ақпаратты бізде бар ақпаратпен байланыстыру арқылы әлемді түсінуге көмектеседі. Схемалар неліктен бір ғана стимулдың — мысалы, пісіп жатқан торттың иісінің — бірнеше естеліктердің тізбегін қоздыратынын түсіндіреді. Схемалар сонымен қатар бір-біріне байланысы жоқ сияқты көрінетін нәрселер арасындағы ұқсастықтарды анықтауға көмектесу арқылы ойлауымызды ұштайды. Мысалы, жол конусы мен асқабақтың мақсаттары әртүрлі — сондықтан бұл екі нысан функциясы бойынша схемалық түрде байланыспаған. Бірақ жол конустары мен асқабақтардың басқа ортақ белгісі бар: олардың екеуі де қызғылт сары. Бұл олардың түсі бойынша схемалық түрде бір-бірімен және мандарин сияқты басқа қызғылт сары заттармен байланысты екенін білдіреді. Бұл мысал көрсеткендей, әрбір ақпарат бір уақытта бірнеше схемада болуы мүмкін. Мандарин қызғылт сары түс схемасымен (жол конусымен байланысты) және цитрус жемістері схемасымен (лимонмен байланысты) байланысқан. Схемаларымыздың күрделілігі өте маңызды, өйткені бір-біріне байланысы жоқ сияқты көрінетін нәрселер арасында неғұрлым көп байланыс орната алсаңыз, соғұрлым түйсігіңіз (insights) тереңірек болады. Сонымен, түйсік дегеніміз не? Бір ой екінші ойды қозғайды, ол келесісін қозғайды... және кенеттен сізде жаңалық (breakthrough) пайда болады. Қысқасы, дәмді тамақ пісіру қабілетіміз қоймамыздағы ингредиенттерге байланысты болса, терең ойлау және жаңа идеялар тудыру қабілетіміз схемаларымыздың мазмұны мен күрделілігіне байланысты. Бірақ схемалар ұзақ мерзімді естеліктерсіз қалыптаспайды, ал ұзақ мерзімді естеліктер миымыз алаңдағанда және шамадан тыс жүктелгенде жасалмайды. Сапалы ингредиенттердің орнына, біздің ақыл-ой қоймамыз бос қалады. Өміріміздің сапасы төмендейді, шығармашылық пен терең ойлау қабілетіміз де зардап шегеді.

ШЫҒАРМАШЫЛЫҚ ТУРАЛЫ ТАҒЫ БІРАЗ Адамзат телефондарға үнемі алаңдауының салдарынан туындамай жатқан барлық идеялар мен түйсіктер туралы ойлау мені қатты шошытады — ықтимал мүмкіндіктердің құны (opportunity costs) өте үлкен. Бірақ алаңдаушылықты ынталандыру — телефондарымыздың есте сақтау және шығармашылық қабілетімізге әсер етуінің жалғыз жолы емес; олар сонымен қатар бізді ақпаратпен шамадан тыс жүктейді — бұл проблема, өйткені шығармашылық релаксация мен ақыл-ой кеңістігін талап етеді. Ол сонымен қатар жиі іш пысудан (boredom) туындайды, ал телефондарымыз бұл күйден қашуға керемет көмектеседі. Мен үшін шығармашылық үшін іш пысудың маңыздылығы Hamilton: An American Musical атты марапатқа ие болған әйгілі туындының авторы Лин-Мануэль Миранданың мына оқиғасымен түйінделеді:

«Телефондардың кесірінен бізде әрқашан өз-өзімізден қашып кету мүмкіндігі бар. Бірақ егер сіз өз басыңызда болуды үйренбесеңіз, сіз ешқашан жаратуды үйренбейсіз», — деді ол GQ-ге берген сұхбатында. «Есімде, бала кезімде ең жақын досым Дэннимен бірге көлікпен үш сағаттық жол жүрдік. Көлікке отырмас бұрын ол ауласынан бір таяқ алып шықты, содан үйге жеткенше сол... таяқпен әртүрлі ойындар ойлап тапты. Кейде таяқ адам болды, кейде үлкен ойынның бір бөлігі болды, немесе ол оған дауыс беріп, таяқты телефон ретінде пайдаланды. Мен оның қасында Donkey Kong ойыныммен отырып: "Достым, сен үш сағат бойы өзіңді... бір бұтақпен көңіл көтердің" деп ойладым. Сосын өзіме: "Мәссаған, мен қиялымды дамытуым керек екен" дедім». Мен мұны оқығанда, бір жағым таяқтармен ойнауға көбірек уақыт жұмсауым керек деп ойлайды. Ал екінші, скептикалық жағым: «Кімді болса да бәс тігемін, біреу бұл үшін қосымша (app) жасап шығарады» деп ойлайды.

8 смартфоныңыз бақыт пен денсаулығыңызға әсер етуде

Бақытқа ұмтылу барысында адамдар ақыл-ойдың қозуын нағыз бақытпен шатастырады. — Саядав У Пандита, In This Very Life: The Liberation Teachings of the Buddha

Телефондардың бақытымыз бен денсаулығымызға зиян келтіруінің ең айқын жолы — бізді көлік жүргізіп келе жатып хабарлама жазу немесе жолдан өтіп бара жатып таспаны қарау сияқты өмірімізге қауіп төндіретін әрекеттерге итермелеуі. Бірақ құрылғыларымызбен өзара әрекеттесуіміз психикалық және физикалық денсаулығымызға одан да нәзік жолдармен әсер етеді.

СМАРТФОНЫҢЫЗ ЖӘНЕ ЭМОЦИЯЛАРЫҢЫЗ Бұрын егер адам бес минут ішінде өзін бақытты, мұңлы, толқыған, мазасыз, қызыққан, ренжіген, еленбеген, маңызды, жалғыз, қуанышты және экзистенциалды депрессиядамын деп сипаттаса, оған кәсіби көмекке жүгінуге кеңес берілер еді. Бірақ маған телефонда бес минут беріңіз, мен осының бәрін және одан да көбін сезіне аламын. Біздің телефондарымыз ықтимал эмоциялардың Пандора жәшігі сияқты — және біз оларды тексерген сайын жағымсыз тосын сыйға тап болу қаупіне барамыз. Сіз өзіңізді алаңдататын электрондық пошта немесе ұмытып кеткен нәрсе туралы мәтіндік хабарлама алуыңыз мүмкін. Мүмкін сізді ашуландыратын жаңалық немесе видео бар шығар. Немесе сізді мазасыздандыратын тест нәтижесі. Немесе сізді мұңайтатын пост. Көп жағдайда сіз саясат немесе акция бағалары сияқты өзіңіз бақылай алмайтын нәрсеге стресс боласыз. Бірақ белгілі бір мағынада, сіз бақылау орната алатын жағдайлар — мысалы, сол стресстік хабарламаға дәл сол жерде жауап беру — тіпті нашар болуы мүмкін, өйткені жауап беру үшін сіз сол сәттегі тәжірибеңізден алшақтауыңыз керек. Сонымен қатар, телефоныңыздан туындаған эмоциялар тек сол сәтте ғана әсер етпейді; олар қалдық сезім қалдырып, күніңіздің қалған бөлігіне әсер етуі мүмкін. Қысқасы, егер білмегеніңіз бақыт болса, телефоныңызға қарау — ақымақтық.

СМАРТФОНЫҢЫЗ, ҰЙҚЫҢЫЗ ЖӘНЕ ДЕНСАУЛЫҒЫҢЫЗ Күн сайын кешкісін, ұйқыға жатардан екі-үш сағат бұрын, миыңыздағы кішкентай без melatonin (мелатонин) деп аталатын гормонды бөле бастайды. Мелатонин денеңізге түн болғанын хабарлайды және ұйқыңызды келтіреді. Таңертең көзіңіздің артқы жағына көк жарықтың бір түрі болып табылатын күн сәулесі түскенде, миыңыз мелатонин өндіруді тоқтатады. Сіз сергек сезінесіз және күніңізді бастауға дайын боласыз. Күннің соңында көк жарық сөнгенде,

Толықтай аударылды

...мелатонин қайтадан бөліне бастайды. Күннен бөлек, тағы не көк жарық шығаратынын білесіз бе? Экрандар. Ұйқыға жатар алдында телефонды, планшетті немесе компьютерді (тіпті электронды кітаптарды да) пайдаланғанда, олардың көк жарығы миымызға қазір күндіз екенін және ояу болу керектігін айтады. Басқаша айтқанда, түнде экранға телміргенде, біз өзімізге джетлаг тудырамыз. Экран алдында өткізген уақыт, әсіресе ұйқыға дейінгі соңғы сағатта, ұйықтап кетуімізді қиындатып қана қоймай, ұйқының сапасына да нұқсан келтіреді.

Жарықтың сапасы — экрандардың ұйқы цикліне әсер етуінің бір ғана жолы. Телефонда істейтін істеріміздің көбі — жаңалықтар оқу, ойын ойнау, видео көру, жұмыс поштасын тексеру — адамды қоздыратын, белсенді ететін әрекеттер. Елестетіп көріңізші: егер әлеуметтік желіде жазылған барлық адамдарыңыз бөлмеңізде жүрсе, теледидар айғайлап қосылып тұрса, ал бірнеше досыңыз қасыңызда отырып саяси дебат өткізіп жатса, ұйықтап кету қаншалықты қиын болар еді? Телефонды төсекке ала кіргенде, сіз дәл осы нәрсені істеп жатырсыз.

Телефонның ұйқыға әсері созылмалы шаршаудың ұзақ мерзімді денсаулыққа тигізетін салдарымен салыстырғанда өте қорқынышты. Олардың қатарына семіздік, 2-типті қант диабеті, депрессия, жоғары қан қысымы, инфаркт, инсульт, тіпті ерте өлім қаупінің артуы жатады. Шынында да, технологияның біздің физикалық және психикалық денсаулығымызға зиян тигізуі мүмкін барлық тәсілдерінің ішінде (мысалы, созылмалы гиперқырағылық пен эмоционалды стресс тудыру арқылы), телефонның ұйқыға тигізетін әсері ең ауыр салдарға ие болуы мүмкін.

Ұйқының қанбауынан туындайтын қауіптер тек ұзақ мерзімді емес. Шаршаған кезде миыңызға назарды бөлетін нәрселерді сүзгіден өткізу қиынырақ болады. Өзін-өзі бақылау қабілеті төмендейді. Сәтсіздіктерге төзімсіз боласыз. Миыңыз не нәрсеге назар аудару маңызды, ал не нәрсе маңызды емес екенін шешуде қиналады. Гарвард медициналық мектебінің Ұйқы медицинасы бөлімінің мәліметі бойынша, тіпті қысқа мерзімді ұйқысыздық «тұжырым жасауға, көңіл-күйге, ақпаратты үйрену және есте сақтау қабілетіне әсер етіп, ауыр жазатайым оқиғалар мен жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін». Сондай-ақ ол жадыға, шығармашылыққа және вербалды қарым-қатынасқа да әсер етеді.

Сонымен қатар, бір ғана ұйқысыз түн адамның жұмыс қабілетін қандағы алкоголь деңгейі 0,10 пайыз болғандағыдай төмендетуі мүмкін (салыстыру үшін айтсақ, АҚШ-та қандағы алкоголь 0,08 пайыздан жоғары болса, көлік басқаруға тыйым салынады). Басқаша айтқанда, ұйқысы қанбаған күйде көлік жүргізу мас күйде айдағаннан да қауіпті болуы мүмкін.

Егер мұның ешқайсысы маған қатысты емес деп ойласаңыз, мынаны ескеріңіз: адамның ұйқысы неғұрлым аз болса, ол соғұрлым қатты өзінің шаршамағанын айтып қарсыласуы мүмкін. Бұл, бәлкім, оның өз психикалық күйін бағалау қабілетінің бұзылуынан болар.

СІЗДІҢ ТЕЛЕФОНЫҢЫЗ ЖӘНЕ БАҚЫТЫҢЫЗ

«Ағын» (Flow) — психолог Михай Чиксентмихайи енгізген термин. Бұл — сіз қандай де бір іс-әрекетке толығымен, белсенді түрде берілген кездегі сезім. Бұл кезде көбіне уақыттың қалай өткенін де байқамай қаласыз. Ойын қызып жатқан спортшыны, музыка ойнап отырған музыкантты, келесі қадамын ойлап тұрған альпинисті немесе жұмысқа беріліп кеткен немесе қызықты әңгіме айтып отырған өзіңізді елестетіңіз. «Ағын» күйінде болғанда, өзіңіз бен атқарып жатқан ісіңіздің арасындағы шекара жойылады. Сіз өзіңізді ұмытып, сол сәттің ішінде боласыз. Ағын өмірді мазмұнды ететін тәжірибелерге жетелейді.

Мәселе мынада: егер назарыңыз бөлінсе, сіз толықтай сол сәтте емессіз. Демек (анықтама бойынша), сіз ағын күйіне ене алмайсыз. Көптеген қосымшалар назарымызды нақты өмірден бұру үшін арнайы жасалғанын ескерсек, телефонда неғұрлым көп уақыт өткізсек және олардың өмірімізге араласуына жол берсек, ағын күйін сезіну ықтималдығымыз соғұрлым азаяды.

Ағынның толық берілу күйі екені тағы бір нәрсені білдіреді: егер сіз басқа адамдар «лайк» бассын деген үмітпен желіге сурет салу үшін өз ісіңізді үнемі тоқтатып отырсаңыз, ағын күйіне түсе алмайсыз. (2010 жылы алдыңғы камераның пайда болуы және онымен бірге селфи жасау мүмкіндігі біздің ұжымдық ағын тәжірибемізге қалай әсер еткенін ойлаудың өзі мені шошытады). Қысқасы, егер сіз өз өміріңізді көрсету және реттеу үшін үнемі үзіліс жасасаңыз, демек сіз сол өмірді сүріп жатқан жоқсыз.

Телефонда отырғанда (немесе диванда сериалдарды қатарынан көргенде) уақыттың зымырап өтетіні рас, бірақ бұл шынайы ағын емес. Мұны Чиксентмихайи «қоқыс ағыны» (junk flow) деп атаған. Бұл белсенді қатысу емес, гипноз күйі. Ол мұны «үстірт тәжірибеге тәуелді болу» сезімі деп сипаттаған. Бұл әрекеттер басында ағын сезімін тудырғанымен, «біраз уақыттан кейін олар сізді дамытатын емес, сіз тәуелді болатын нәрсеге айналады». (Меніңше, қоқыс ағынын тудыратын әрекеттер фастфуд сияқты: олар өте тартымды және көп тұтыну оңай, бірақ кейін өзіңізді нашар сезінесіз).

Соңғысы, ағын үшін қажетті ерекше назар бізге айқын, мағыналы естеліктер жасауға көмектессе (бұл уақытты баяу сезінуге мүмкіндік береді), қоқыс ағынында жоғалу уақытты жылдамдатуы мүмкін. Себебі бір сәтті екіншісінен бөліп тұратын естеліктер болмаса, уақыт бұлдырап өте шығады. Ақыр соңында, біз Уильям Джеймс өзінің 1890 жылғы классикалық «Психология принциптері» еңбегінде сипаттаған мұңды жағдайға тап болуымыз мүмкін: біздің тәжірибелеріміз «біз байқамайтын автоматты күнделікті әдетке айнала бастағанда, күндер мен апталар тегістеліп... ал жылдар бос қалып, күйреп кетеді».

СІЗДІҢ ТЕЛЕФОНЫҢЫЗ ЖӘНЕ КӨҢІЛ КӨТЕРУІҢІЗ

Мойындайын, мен көңіл көтеруге (fun) аздап құмармын. Осы кітапты жазу және телефоннан босаған уақытымда не істегім келетінін түсіну маған «Көңіл көтерудің күші» (The Power of Fun) атты келесі кітапты жазуға түрткі болды. Онда мен көңіл көтерудің бос ермек емес, мағыналы өмір үшін маңызды екенін дәлелдеймін. Сондай-ақ мен көңіл көтерудің жаңа анықтамасын ұсынамын (жақсы анықтаманың жоқтығына таң қалдым!), мұнда «Нағыз» және «Жалған» көңіл көтеруді бөліп көрсетемін.

Нағыз көңіл көтеру — бұл біз ойынпаз, толықтай осында және қазір болғанда, әдетте басқа адамдармен араласқанда пайда болатын қуанышты, нұрлы сезім. (Мен оны ойынпаздық, байланыс және ағынның тоғысуы деп анықтаймын). Нағыз көңіл көтеру біздің ең қымбат естеліктеріміздің көбінде бар; оны неғұрлым жиі сезінсек, соғұрлым өзімізді толыққанды тірі сезінеміз.

Жалған көңіл көтеру, керісінше, бізге Нағыз көңіл көтеру көзі ретінде сатылатын, бірақ үлкен қуаныш сыйламайтын әрекеттер мен өнімдерді сипаттайды. Олар бізге күш берудің орнына, ішімізді бос қалдырады. (Ойланбастан пассивті тұтынуға жататын кез келген нәрсе — лента парақтау немесе сериалдарды шектен тыс көру — Жалған көңіл көтеруге жатады).[*]

Көңіл көтеру мәселесінде біздің телефондарымыз өте арам: олар бізді телефонда уақыт өткізуді «көңіл көтеру» деп ойлатуға арналған. Бірақ егер сіз телефоныңызды біреумен ойын ойнау немесе сөйлесу арқылы байланысу үшін қолданбасаңыз, телефоныңыз ешқашан Нағыз көңіл көтеру көзі болмайды. Телефонмен «қоштасудың» ең жақсы жанама әсерлерінің бірі: Жалған көңіл көтеруге жұмсайтын уақытты азайту немесе жою арқылы біз нағыз қуаныш үшін көбірек уақыт табамыз.

[*] Мен сондай-ақ бос уақыт әрекеттерінің үшінші санаты бар деп есептеймін, олар жай ғана «өзіңізге ұнайтын нәрселер» — мысалы, кітап оқу немесе сүйікті телешоуыңыздың бір-екі бөлімін көру (өзіңізді нашар сезіне бастағанға дейін тоқтау). Бұл әрекеттер Нағыз көңіл көтерудің асқан қуанышын бермеуі мүмкін, бірақ олар сізді нәрлендірсе, оларға уақыт бөлген жөн.

9 телефоныңыз сізді өзгертіп жатыр

Сіз оны байқамайсыз, бірақ сіз бағдарламаланып жатырсыз. Бұл ниетсіз жасалды, бірақ енді сіз [өзіңіздің интеллектуалды тәуелсіздігіңіздің] қаншасын құрбан етуге дайын екеніңізді шешуіңіз керек. — Чамат Палихапития, Facebook-тің бұрынғы жоғары лауазымды басшысы

Сізге бір ой эксперименті: күніңізді басынан аяғына дейін көз алдыңызға келтіріп, алгоритмдердің әсерімен жасаған барлық істеріңіз бен шешімдеріңізді анықтаңыз.[*1]

Мұның бәрін не үшін айтып жатқанымды түсінген боларсыз: біздің күнделікті өмірімізді алгоритмдер көбірек қалыптастырып — тіпті бақылап отыр деп те айтуға болады. Кейде олардың үлесі оң, тіпті қуантады — кептелістен қашуға көмектесетін қосымшадан ешқандай жамандық көрмеймін. Бірақ көбіне олар біз байқамайтын деңгейде жұмыс істеп, біздің мінез-құлқымызға, сенімімізге, ойларымыз бен шешімдерімізге әсер етеді. Технология және маркетинг сарапшысы Картик Хосанагар өзінің «Адамның машина интеллектісіне нұсқаулығы» атты кітабында былай деп түсіндіреді: «Егер сіз технологияға қарсы луддит болмасаңыз, алгоритмдер сіздің өміріңізді үнсіз қайта құрып жатыр».

Біз алгоритмдердің жеке жарнамалар көрсету үшін, әдетте бізге бірдеңе сатып алу үшін қалай қолданылатыны туралы көп айттық. Бірақ бұл — бір ғана мақсат. Жарнаманың кеңірек мақсаты — жай ғана біздің назарымызды аудару және жарнаманың артында тұрған субъектіге тиімді әрекет ету. Алгоритмдер күрделеніп, біз үшін арнайы таңдалған мазмұнмен лезде жауап беруге қабілетті болған сайын, технология сарапшысы Джарон Ланье былай дейді: «Бір кездері жарнама деп аталуы мүмкін нәрсені енді алып ауқымдағы мінез-құлықты үздіксіз түрлендіру деп түсіну керек».

Алгоритмдер бізді нақты қалай өзгертпекші (және бұған кім ақша төлеп отыр) деген сұрақты бәріміз қоюымыз керек. Себебі Ланьенің қатал үні меңзегендей, алгоритмдер тек зат сату үшін ғана қолданылмайды. Олар сондай-ақ біздің сатып алуға жатпайтын мінез-құлқымызға, құндылықтарымыз бен сенімдерімізге, осылайша біздің кім екенімізге әсер ету үшін қолданылады.

Шынында да, сіз алгоритмдер (дәлірек айтқанда, алгоритмдік таңдалған мазмұн) өзгерткен адамды танитын боларсыз — мысалы, қастандық теориясына сенетін болып кеткен ағаңыз немесе өмірін әлеуметтік желідегі трендке сай құра бастаған досыңыз. Бірақ алгоритмдердің сізге қандай әсері бар екендігі туралы ешқашан ойланып көрмеген боларсыз. Сеніңіз, олар әсер етіп жатыр. Әсер етпеуі мүмкін емес.

Бүгінгі таңда интернетке қосылған орташа американдық (яғни бәріміз дерлік) желіде күніне шамамен жеті сағат өткізеді (әлемдік орташа көрсеткіш — шамамен алты жарым сағат). Бұл ояу кезіміздің жартысына жуығы — және бұл уақыттың көп бөлігі біз үшін алгоритмдік таңдалған мазмұнды тұтынуға жұмсалады. Біз нақты өмірдегі адамдардан гөрі желіде (немесе жалпы экран алдында) көбірек уақыт өткізетіндіктен, бізге таныс әрі сенетін адамнан гөрі алгоритмнің әсер ету ықтималдығы жоғары.

Мынаны да ескеріңіз: дүние жүзінде 4,76 миллиард адам әлеуметтік желіні күніне орта есеппен екі жарым сағат пайдаланады. Есептеп көріңізші (мен бұған сенбей, қайта-қайта есептедім), бұл адамзаттың күн сайын әлеуметтік желі платформаларына 1,3 миллион жылдық назар аудару уақытын жұмсайтынын көрсетеді. Бұл біздің мінез-құлқымыз бен ойлауымызға әсер етпейді деп қалай сенуге болады? Шынында да, біз бұл өзгерістерді көріп отырмыз: алгоритмдік таңдалған мазмұннан туындаған толқулардан бастап, жалған ақпараттың әсерінен өткен сайлауларға дейін. Жеткілікті ақшасы бар кез келген адам немесе компания адамдардың лентасында қандай мазмұн шығатынын басқару арқылы олардың пікірі мен мінез-құлқын өзгерту үшін ақша төлей алады. Үкіметтер де солай істей алады.

Салдары қорқынышты, әсіресе жасанды интеллект, ми-компьютер интерфейстері және гипер-шынайы ЖИ-чатботтар мен дипфейктердің дамуымен алгоритмдердің әсері барған сайын кеңірек және сенімдірек бола түсуде. Хосанагар ескерткендей:

Дәстүрлі түсінік бойынша алгоритмдер бәріміз үшін тезірек және жақсырақ шешім қабылдайды, осылайша бізге отбасымыз бен демалысымызға көбірек уақыт қалдырады. Бірақ шындық ондай оңай емес. Бұл жаңа әлемде біздің көптеген таңдауларымыз алдын ала анықталған және алгоритмдердің біздің шешімдерімізге тигізетін барлық кішкентай әсерлері жиналып, өмірімізге трансформациялық әсер етеді. Өйткені біздің кім екеніміз, түптеп келгенде, өмір бойы қабылдаған түрлі шешімдеріміздің жиынтығы болып табылады.

[*1] Алгоритм — бұл белгілі бір нәтижеге қол жеткізу үшін қолданылатын нұсқаулар жиынтығы.

10 өміріңізді қалай қайтаруға болады

Біз мазасыздықпен, қысыммен, [құмарлықтың] қышынуымен бірге болуды үйренеміз. Біз қасыну тілегімен бірге қозғалмай отыруға жаттығамыз. Әдетте өмірімізді билейтін әдетті реакциялардың тізбегін осылай тоқтатуды үйренеміз. — Пема Чодрон, американдық будда монах әйелі

Міне, жақсы жаңалық: біз технологияның көптеген теріс әсерлерін жойып (және олардан қорғана) аламыз. Біз зейінімізді қайта қалыптастыра аламыз. Назарымызды жинай аламыз. Біз үшін маңызды адамдармен және тәжірибелермен қайта байланыса аламыз. Стрессті азайтып, жадымызды жақсартып, ұйқымызды қалпына келтіре аламыз. Алгоритмдік таңдалған мазмұннан қорғанып, өмірімізді гаджеттерден қайтарып ала аламыз. Кітаптың келесі бөлімі — «Қоштасу» — сізге осыны істеуге көмектесуге арналған. Бірақ бастамас бұрын, қоштасу қадамдарының артындағы ғылым мен философия туралы сөйлесейік.

САНАЛЫЛЫҚ (MINDFULNESS)

Саналылық — бұл ішкі тәжірибеңізге (мысалы, ойларыңызға, сезімдеріңізге, эмоцияларыңыз бен құмарлықтарыңызға) және сыртқы тітіркендіргіштерге (көру, есту, иіс сезу) ешқандай баға бермей немесе ештеңені өзгертуге тырыспай, әдейі назар аудару тәжірибесі. Керісінше, мақсат — сіз бастан кешіп жатқан кез келген нәрсеге (және өзіңізге!) ашықтық, қызығушылық және мейірімділікпен қарау және тәжірибеңіз дамыған сайын сол сәтте болу. Көбіне саналылыққа жаттықтыру «саналылық медитациясы» деп аталатын техника арқылы жасалады, бұл — адамдарға назарын осы сәтте ұстауға көмектесуге арналған медитацияның зайырлы түрі. (Бірақ саналылықты жаттықтыру үшін міндетті түрде ресми медитация жасау шарт емес).

Бұл қарапайым идея өте күшті, әсіресе тәуелділіктен арылуда. Қаншалықты күшті? 2011 жылы психиатр және тәуелділіктерді саналылық арқылы емдеу маманы Джадсон Брюэр саналылық жаттығуларының адамдарға темекіні тастауға көмектесетінін тексеру үшін рандомизацияланған, бақыланатын зерттеу нәтижелерін жариялады. Дәлірек айтсақ, Брюэр мен оның әріптестері саналылықты сол кездегі «алтын стандарт» деп танылған — Американдық өкпе қауымдастығының «Темекіден азат болу» бағдарламасымен салыстырғысы келді.

Екі жыл ішінде Брюэр жүзге жуық темекі шегушіні екі топқа бөлді. Бір топ «Темекіден азат болу» бағдарламасына қатысты. Екінші топ саналылыққа жаттықтырылды. Алдымен Брюэр «саналы» темекі шегушілерге өздерінің триггерлерін (қоздырғыштарын) анықтауды және ештеңені өзгертуге тырыспай, құмарлықтарына (және реакцияларына) назар аударуды үйретті. Осы қадамның өзі таңқаларлықтай тиімді болды — мысалы, темекінің дәміне саналы түрде назар аудару ұзақ уақыт бойы темекі шеккен бір әйелдің ақыры тастауына жеткілікті болды. «Ол пайымдаудан білімге көшті», — деп түсіндірді Брюэр, — «темекі шегудің зиян екенін басымен білуден, оны бүкіл болмысымен сезінуге көшті».

Содан кейін ол оларға құмарлықтан қашпай, оған бет бұруды үйретті. Қатысушылар өз құмарлықтарын тануға және олармен бірге босаңсуға жаттықты — яғни оларды тоқтатуға тырыспай, орын алуына мүмкіндік берді. Олар құмарлықтың эмоционалды және физикалық тұрғыдан қалай сезілетініне назар аударды және бұл тәжірибені құмарлық пайда болған кезде, серфингші толқынның үстінде тұрғандай, құмарлықты «өткізіп жіберу» (ride out) үшін пайдаланды. Брюэр сонымен қатар қатысушыларға күн сайын жасауы керек ресми медитация жаттығуларын үйретті.

Брюэр нәтижелерді талдағанда, саналылық жаттығуларын алған адамдардың темекіні тастау көрсеткіші екінші топтан екі есе жоғары болғаны анықталды. Оның үстіне, саналылық тобындағы адамдардың темекіге қайта оралуы әлдеқайда аз болды. Бұл нәтижелер никотиннің кокаин мен героин сияқты тәуелді ететінін ескерсек, өте таңқаларлық. Бұл саналылықты жаттықтыру біздің телефон әдеттеріміз сияқты мінез-құлықтық тәуелділіктерді өзгертуде дәл сондай тиімді болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Бірақ бұл оның қолынан келетін жалғыз нәрсе емес. Әр сәттегі тәжірибеңізге әдейі назар аудару өз өміріңізді «сезінуге» мүмкіндік береді, бұл сізге телефонға қатысы жоқ көбірек тәжірибелер мен естеліктер жинауға көмектеседі. Ол мазасыздықпен күресуге көмектеседі. Қарым-қатынасыңызды нығайтады. Өміріңізге мазмұн қосады. Міне, сондықтан саналылықтың осы түрін жаттықтыру — біз үйренетін ең алғашқы нәрселердің бірі.

Біз өзімізді айыптамай немесе ештеңені өзгертуге тырыспай, эмоцияларымызға, ойларымызға, физикалық сезімдеріміз бен реакцияларымызға әдейі назар аударудан бастаймыз. Біз миымыз жіберіп жатқан «шақыртуларды» байқаймыз. Содан кейін біз оларға қалай және жауап бергіміз келетінін шешуді жаттығамыз. Толығырақ айтып өтейін: асыра сілтеген кеш ұйымдастырушылары сияқты, біздің миымыз үнемі белгілі бір нәрселерді істеуге немесе белгілі бір түрде жауап беруге «шақыртулар» ұсынады. Кептеліске тап болсаңыз, миыңыз сізді басқа жүргізушіге дөрекілік көрсетуге шақырады. Жұма күні кешке жалғыз қалсаңыз, миыңыз сізді ешкімге керексіз және доссызмын деп қорытынды жасауға шақырады.

Басқаша айтқанда, біз төтеп бере алмайтын импульстар немесе фактілер деп ойлайтын нәрселеріміз — шын мәнінде миымыз жіберіп жатқан шақыртулар. Бұл маңызды түсінік, өйткені мұны түсінгеннен кейін, миыңыздан неге сізді мұндай жаман кештерге шақырып жатқанын сұрай аласыз — және қалай жауап беретініңізді өзіңіз шеше аласыз. Уақыт өте келе, жаттығу арқылы сіз миыңызды жақсырақ шақыртулар ойлап табуға үйрете аласыз. Мысалы, кептеліс реніш пен ашудың көзі емес, неге машинада караоке айтуға шақырту болмасқа? Жалғыз қалған жұма кеші үмітсіздіктің себебі емес, неге басқаларды көндіре алмай жүрген фильмді көруге шақырту болмасқа?

Саналылық бізге шақыртуларды байқауға және басқаруға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар әдеттерімізді қозғайтын негізгі эмоцияларды, қорқыныштар мен тілектерді тануға мүмкіндік береді — бұл оларды өзгертудің маңызды қадамы. Брюэр өзінің «Құмар ми» (The Craving Mind) кітабында түсіндіргендей, тәуелділіктердің көбі өзін жақсы сезінуге және/немесе жаман сезімнен құтылуға деген ұмтылыстан туындайды. Егер сіз не нәрсеге қол жеткізгіңіз келетінін немесе неден қашқыңыз келетінін түсінбей тұрып телефонды азайтпақ болсаңыз, өзіңізді сәтсіздікке душар етесіз. Не бұрынғы әдетіңізге қайта ораласыз, не дәл сондай әсер беретін басқа бір зиянды әдет табасыз.

Саналылықты неғұрлым көп жаттықтырсаңыз, миыңыздың өз еркі бар екені соғұрлым айқын болады. (Мен миымды жиі өте жаман идеялар айтатын жақсы дос сияқты көремін). Миыңыз ұсынған әрбір шақыртуға «иә» деудің қажеті жоқ екенін түсінген сәт — сіз өз өміріңізді (телефонда да, одан тыс жерде де) бақылауға алатын сәт.

ТЕЛЕФОНҒА ДЕГЕН ҚҰМАРЛЫҚТЫ ҚАЛАЙ ӨТКІЗІП ЖІБЕРУГЕ БОЛАДЫ Брюэрдің темекі шегушілеріне көмектескен тәсіл телефонға да жарайды. Егер біз ыңғайсыздықты онымен күреспей-ақ мойындасақ — басқаша айтқанда, толқынның үстінде тұрсақ — құмарлығымыз ақыры өздігінен сөнеді. Мысалы, телефонға қолыңыз жете бергенін байқадыңыз делік. Саналылықты жаттықтыру дегеніміз — құмарлықты басуға тырысу немесе өзіңізді ол үшін кінәлаудың орнына, әрекет етпей-ақ сол импульсті байқау және ол өршіген кезде сонымен бірге болу. Бұл кезде мынадай сұрақтар қоюға болады: Құмарлық миыңызда және денеңізде қалай сезіледі? Неге дәл қазір осындай импульс пайда болды? Қандай сый алғыңыз келеді немесе қандай ыңғайсыздықтан қашқыңыз келеді? Импульске берілсеңіз не болуы мүмкін? Ештеңе істемесеңіз не болады? Келесі жолы телефонға қарағыңыз келгенде, кідіріңіз. Тыныс алыңыз және жай ғана құмарлықты байқаңыз. Оған берілмеңіз, бірақ оны күштеп кетіруге де тырыспаңыз. Бақылаңыз. Оның қанша уақытқа созылатынын көріңіз.

екінші бөлім ҚОШ- ТАСУ

Біз назарымызды қайтадан өзімізге қайтару үшін жеке және ұжымдық түрде әрекет етуіміз керек, осылайша өмір сүру тәжірибесіне иелік ету құқығын қайтарып алуымыз қажет. — Тим Ву, «Назар саудагерлері» (The Attention Merchants)

БАСТАМАС БҰРЫН

Ұзақ уақыттан бері алғаш рет өзімді қайтадан адам сияқты сезіне бастадым. — Кевин Руз, The New York Times

«Қоштасу» бөліміне қош келдіңіз — бұл сіздің телефоныңызбен жаңа қарым-қатынас орнатуға арналған практикалық нұсқаулығыңыз. Алдағы отыз күн ішінде біз телефоныңызға, қоршаған ортаңызға, әдеттеріңіз бен ой-өрісіңізге ғылыми дәлелденген түзетулер енгізу арқылы эксперимент жасаймыз. Осылайша, бір айдан кейін сіз телефоныңызбен және болашақ технологиялармен жеке, салауатты ұзақ мерзімді қарым-қатынастың негізін қалайсыз.

Бастамас бұрын, мынаны айтқым келеді: егер сіз көптеген адамдар сияқты болсаңыз, телефоныңызбен қарым-қатынасты өзгертуге әлдеқашан тырысып көрген боларсыз — тіпті мен ұсынғалы жатқан кейбір әдістерді де байқап көрген шығарсыз! Маған сеніңіз, бұл жолы бәрі басқаша болады.

Бұл өте маңызды, өйткені көптеген адамдар осындай рефлексиясыз телефонымен қарым-қатынасын өзгертуге тырысады. Керісінше, олар «мен телефонда аз уақыт өткізуім керек» деген түсініксіз сөзден бастайды, бірақ не үшін телефонға қолы жете беретінін, нені өзгерткісі келетінін немесе босаған уақытында не істегісі келетінін нақтыламайды. Содан кейін олар бәрінен бірден бас тартуға тырысады да, бұл жұмыс істемегенде көңілі қалып, өзін дәрменсіз сезінеді.

Бұл — біреумен «жақсырақ қарым-қатынас» орнатқым келеді деп айырылысумен бірдей, бірақ ол жақсы қарым-қатынастың қандай болатынын мүлдем білмеу. Егер сіз мұны анықтауға уақыт бөлмесеңіз, сіз бұрынғыдай қанағаттандырмайтын немесе зиянды қарым-қатынасқа қайта түсуіңіз әбден мүмкін.

Смартфондарға қатысты «не бәрі, не ештеңе» деген көзқарас телефондардың көптеген жақсы жақтары бар екенін де ескермейді. Телефонмен қоштасудың мәні — өзімізді заманауи технологияның пайдасынан айыру емес. Бұл — шекара қою, осылайша біз телефонның жақсы жақтарынан ләззат ала отырып, өзімізді жаман жақтарынан қорғай аламыз. Басқаша айтқанда, біз телефонымызды «азғырушыдан» «құралға» айналдыруға тырысамыз.

Бастамас бұрын бірнеше ескертулер мен ұсыныстар:

Жоспарды бастамас бұрын көз жүгіртіп шығыңыз. Мен қоштасуды төмендегі кестеде көрсетілгендей 30 күндік жоспар ретінде құрдым. Әдеттерді өзгерту уақытты қажет ететіндіктен, бұл қадамдарды бір айға созуды ұсынамын. Сонымен қатар, жоспарға алдын ала қарап шығуды өтінемін, өйткені кейбір нәрселерді «ресми» мерзімінен бұрын бастағыңыз келуі мүмкін (мысалы, телефонды жатын бөлмеден шығару).

1-АПТА: ТЕХНОЛОГИЯЛЫҚ СҰРЫПТАУ (TRIAGE)

1-күн (Дүйсенбі): Өзіңізді қорқытыңыз

2-күн (Сейсенбі): Телефоныңызға қоштасу хатын жазыңыз

3-күн (Сәрсенбі): Назар аударуды бастаңыз

4-күн (Бейсенбі): ННН: Не үшін? Неге қазір? Не нәрсе тағы? (WWW)

5-күн (Жұма): Балама әрекеттерді анықтаңыз

6-күн (Сенбі): Мәселе тудыратын қосымшаларды өшіріңіз

7-күн (Жексенбі): Физикалық әрекетке көшіңіз

2-АПТА: ӘДЕТТЕРІҢІЗДІ ӨЗГЕРТУ 8-күн (Дүйсенбі): Хабарландырулардың мазалауына «Жоқ» деңіз 9-күн (Сейсенбі): Телефоныңызды іш пыстырарлық етіңіз 10-күн (Сәрсенбі): Телефонды жатын бөлмеден шығарыңыз 11-күн (Бейсенбі): Жақсы әдеттер үшін триггерлер қосыңыз 12-күн (Жұма): Технологиядан қорғану үшін технологияны қолданыңыз 13-күн (Сенбі): Шекаралар белгілеңіз (Телефонсыз аймақтар мен ояну уақыты) 14-күн (Жексенбі): Фаббингті (Phubbing) тоқтатыңыз

3-АПТА: МИЫҢЫЗДЫ ҚАЙТАРУ 15-күн (Дүйсенбі): Қатысуды жаттықтырыңыз: Тоқтаңыз, тыныс алыңыз және болыңыз 16-күн (Сейсенбі): Кідіруді (паузаны) жаттықтырыңыз 17-күн (Сәрсенбі): Зейін қою қабілетін жаттықтырыңыз 18-күн (Бейсенбі): Медитация жасаңыз 19-күн (Жұма): Сынақ түріндегі айырылысуға дайындалыңыз 20 немесе 21-күн (Демалыс): Сынақ түріндегі айырылысу 20 немесе 21-күн (Демалыс): JOMO-ны қабылдаңыз (Жоғалып қалудан қорықпау рахаты)

4-АПТА (ЖӘНЕ ОДАН ӘРІ): ЖАҢА ҚАРЫМ-ҚАТЫНАС 22-күн (Дүйсенбі): Сынақ түріндегі айырылысудың қорытындысы 23-күн (Сейсенбі): Үзілістер жасаңыз 24-күн (Сәрсенбі): Миыңыздың шақыртуларын басқарыңыз 25-күн (Бейсенбі): Қалған цифрлық өміріңізді тазалаңыз 26-күн (Жұма): Тұрақты «цифрлық сенбіні» (Digital Sabbath) қарастырыңыз 27-күн (Сенбі): Тексеруді тексеріңіз 28-күн (Жексенбі): Болашаққа дайындалыңыз 29-күн (Дүйсенбі): Өзіңізді бақылауда ұстаңыз 30-күн (Сейсенбі): Мерекелеңіз!

Жоспарды өзіңізге ыңғайлаңыз. Бұл жоспардың әрбір қадамы мақсатты және ғылыми негізделген, бірақ оны өзіңізге бейімдеуіңізге болады — егер бір қадам сізге қатысты болмаса, оны аттап кетіңіз, ал егер бір нәрсе сіз үшін ерекше қиын болса, оған көбірек уақыт бөліңіз. Сол сияқты, жоспарды міндетті түрде дүйсенбіден бастау шарт емес. Мен оны Сынақ түріндегі айырылысу демалыс күндеріне сәйкес келуі үшін солай есептедім, бірақ сіз өзіңізге ыңғайлы кезде бастай аласыз. Қоштасудың бүкіл мәні — жаңа қарым-қатынастың жеке сізге арналуында.

СЫНАҚ ТҮРІНДЕГІ АЙЫРЫЛЫСУДЫ ЖОСПАРЛАҢЫЗ Ресми түрде бастамас бұрын, мен сізден Сынақ түріндегі айырылысу үшін күн таңдауыңызды сұраймын (яғни, барлық экрандардан толық жиырма төрт сағаттық үзіліс — бұл тәжірибе «Цифрлық сенбі» деп те аталады). Егер сіз мен ұсынған жоспармен дүйсенбіде бастасаңыз, сынақ айырылысуын үшінші аптаның демалыс күндерінде жасайсыз. Мен жұма кешінен сенбі кешіне дейінгі уақытты ұсынамын, себебі бұл демалыстың қалған бөлігіне жақсы көңіл-күй сыйлайды, бірақ өзіңізге ыңғайлы басқа күнді таңдаудан тартынбаңыз. Күнді белгілегеннен кейін, оны күнтізбеңізге жазып қойыңыз. Бұл өте маңызды, өйткені алдын ала жоспарлау (және міндеттеме алу) оны жай ғана оқып қоймай, шынымен орындау ықтималдығын арттырады. Бұл сондай-ақ сізге дайындалуға уақыт береді. Мен сізге көп көмектесемін. Біз бір-бірімізді қолдаймыз және бәрі жақсы болады. Шынында да, сіз мұның қаншалықты ұнайтынына таң қалуыңыз мүмкін — басында қорыққан көптеген адамдар бұл бүкіл қоштасу процесінің ең сүйікті бөлігі болғанын айтады.

Оятқыш (сағат) алыңыз. Осы қоштасу аясында мен сізден телефонды жатын бөлмеден шығаруды сұраймын. Көбіңіз мұны істемей аттап кеткіңіз келеді. Неге? Өйткені телефоныңызды оятқыш ретінде қолданасыз. Бірақ ойлап қараңызшы: дабылды өшіру үшін оны ұстауыңыз керек. Демек, егер телефоныңыз оятқыш болса, оянғанда бірінші кезекте телефонмен байланысатыныңызға кепілдік беріледі. Сондықтан алдағы «қуғындауға» дайындалу үшін бір сәт уақыт бөліңіз: телефоныңыз емес, басқа бір оятқыш сағат тауып алыңыз немесе сатып алыңыз.

Жазбалар жүргізіңіз. Қоштасу барысында сізге жауап беруге арналған сұрақтар болады. Егер күнделік жүргізуді ұнатсаңыз, телефонмен қоштасу үшін арнайы қойын дәптер бастауға кеңес беремін. Осылайша, эксперимент соңында ойларыңыздың жазбаша тарихы қалады.

Қосымша нұсқаулар іздеңіз. Технологияның тез өзгеретінін ескере отырып, мен нақты параметрлерді қалай өзгерту керектігін әдейі түсіндірмеймін. Егер сізге көмек керек болса, телефонды пайдаланып нұсқауларды іздеуге рұқсат беремін. (Немесе, одан да жақсысы, досыңыздан көмек сұраңыз!)

Сіз жалғыз емессіз. Жоспардың бойында бұрын қоштасудан өткен адамдардың курсивпен жазылған сөздері берілген. Мен оларды шабыт көзі ретінде және бәріміздің ұқсас қиындықтармен күресіп жатқанымыздың дәлелі ретінде қостым.

Экран алдындағы барлық уақыт бірдей емес екенін есте сақтаңыз. Мен экран уақытын тамақ сияқты көремін. Кейбір тағамдар денсаулыққа пайдалы, кейбірі дәмді, кейбірі әрі пайдалы, әрі дәмді, ал кейбірі — зиянды (junk food). Біздің қоштасудағы алғашқы мақсаттарымыздың бірі — телефонда істейтін істерімізді сұрыптау болады.

Толықтай аударылды

...қоқыстан арылып, жақсы дүниелерді сақтап қалу үшін осы санаттарға бөлеміз. Телефоныңыздағы пайдалы, шынайы рахат сыйлайтын немесе жаныңызды байытатын әрекеттер үшін өзіңізді кінәлаудың ешқандай себебі жоқ!

Бұл «айырылысуда» ешқандай айыптау жоқ. Сіз тарапынан да, мен тарапынан да. Біздің міндетіміз — жай ғана бақылау, сұрақ қою және тәжірибе жасау. Егер сіз күніне 150 хабарлама жіберуді немесе әлеуметтік желілерді сағаттап парақтауды өз уақытыңызды өткізудің ең тиімді жолы деп шешсеңіз, бұл — тек сіздің таңдауыңыз. Өйткені, кейде телефонға үңіліп, әлемнен қол үзіп кету — сіздің нақ қалаған нәрсеңіз болуы мүмкін, тіпті бұл миыңызды тынықтырудың бір жолы болар. Біз қашатын нағыз мәселе — ойсыз алаңғасарлық күйінің біздің әдетті қалыбымызға айналуы.

Күйзелудің қажеті жоқ, бұл жерде «сәтсіздікке ұшырау» мүмкін емес. Егер жаттығуды орындап, ол сізге көмектессе — тамаша: оны құралдар жинағыңызға қосыңыз. Егер жаттығу нәтиже бермесе — келесісіне көшіңіз. Сол сияқты, егер ескі әдетіңізге қайта оралсаңыз — шынын айтайық, бұл болуы әбден мүмкін (өйткені бұл — әдет!) — өзіңізді жегідей жемеңіз. Оның орнына жай ғана қалыпты арнаға түсіңіз. Мұны істеудің бір жолы — қателескеніңізді мойындап, содан кейін олқылықтың орнын толтыру және қарқыныңызды қайтару үшін бірдеңе жасау. Мысалы, таңертең оянғанда әлеуметтік желінің «тұңғиығына» батып кетсеңіз, түскі асқа шынайы досыңызбен кездесуді жоспарлаңыз немесе кешкі серуенге телефонсыз шығыңыз.

Және ең соңғысы: өзіңізге мейірімді болыңыз. Мақсат — өзіңізді жазалау емес; біз тек өмірді қалай сүргіміз келетіні мен іс жүзінде қалай сүріп жатқанымыз арасындағы алшақтықты жоюға тырысып жатырмыз. Әрине, бұл жолда кейбір ыңғайсыз сәттер болуы мүмкін, бірақ түптеп келгенде, телефоныңызбен «айырылысу» сізге жақсы сезім сыйлауы тиіс. Егер сізге бар істеп жатқаныңыз тек өзіңізге «жоқ» деп айту сияқты көрінсе, онда бір қадам артқа шегініп, қайта топтасыңыз. Біздің мақсатымыз — мүлдем бас тарту емес, саналылыққа жету.

БАСҚА АДАМДАРДЫ ШАҚЫРЫҢЫЗ

Егер сіз бұл «айырылысуды» басқа адаммен (немесе адамдармен) бірге жасасаңыз, бұл қызығырақ болады және жаңа қарым-қатынасыңыздың тұрақты болу ықтималдығы артады. Мен сізге досыңызды, отбасы мүшесін, көршіңізді немесе әріптесіңізді (тіпті балаңызды!) шақырып, бұл жолдан бірге өтуге кеңес беремін — бәлкім, мұны кітап клубы ретінде ұйымдастырарсыз. Осылайша сіз кітаптағы сұрақтарды әңгімелесу тақырыбы ретінде пайдаланып, бір-біріңізге демеу бола аласыздар.

«Мүмкіндігінше адамдар басқаларды да қосылуға шақыруы керек және мұны нағыз оқиғаға айналдырғаны жөн. Бұл салауатты тамақтануға көшу сияқты — серігіңізбен немесе отбасыңызбен бірге жасағанда әлдеқайда оңай болады». — Сара

1-апта технологиялық сұрыптау

«Зейіннің не екенін бәрі біледі. Бұл — бір уақытта мүмкін болатын бірнеше объектінің немесе ойлар тізбегінің бірін сананың айқын және жанды түрде иемденуі... Бұл басқа нәрселермен тиімді айналысу үшін кейбір нәрселерден бас тартуды білдіреді және бұл — шатасқан, есеңгіреген, алаңғасар күйге нағыз қарама-қайшы жағдай». — Уильям Джеймс, Психология принциптері

Телефонмен айырылысудың алғашқы қадамы — «Технологиялық сұрыптау» (Triage) жасау. Бұл кезеңде біз мақсаттар қою және телефонмен қазіргі қарым-қатынасымыз туралы мәліметтер жинау үшін саналылық әдістерін, бақылау құралдарын және аздаған қызықты өзіндік талдауды қолданамыз. Осылайша біз не жұмыс істейтінін, не істемейтінін және нені өзгерткіміз келетінін анықтаймыз.

БІЗДІҢ НЕГІЗГІ СҰРАҒЫМЫЗ

Біз өміріміздің түптеп келгенде неге көңіл бөлетінімізге байланысты екенін айттық. Сондықтан, дәл қазір мына сұраққа жауап беру үшін бір сәт уақыт бөліңізші:

Сіз неге көңіл бөлгіңіз келеді?

Басқаша айтқанда, сіз үшін не маңызды? Өзіңіздің жалғыз әрі баға жетпес өміріңізде не нәрсені сезінгіңіз келеді немесе неге қол жеткізгіңіз келеді?

Мен сізге осы отыз күндік курсымыздың барысында (және одан кейін де) осы сұраққа қайта-қайта оралуға кеңес беремін. Телефоныңызға қол созғыңыз келген сайын немесе бағытыңыздан адасқандай сезінген кез келген сәтте осы сұрақты өзіңізді жинақтау үшін қолданыңыз.

«Мен айналамдағы дүниелерге көңіл бөлгім келеді. Табиғатты, өнерді және өз сезімдерімді байқағым келеді». — Эмили

«Мен достарыма көңіл бөлгім келеді: біз бірге бірдеңені бастан кешіріп жатқанда (мысалы, фильм көру немесе тамақтану), мен сол жерде толықтай болғым келеді». — Лорен

НЕГІЗГІ ЭКРАНДЫ ЕСКЕРТПЕ РЕТІНДЕ ҚОЛДАНЫҢЫЗ

«Сіз неге көңіл бөлгіңіз келеді?» деген сұрақты қағазға жазып, оны суретке түсіріп, телефоныңыздың негізгі экранына (home screen) тұсқағаз етіп қоюыңызға болады. (Тіпті сол қағазды ұстап тұрған сүйікті адамыңызды суретке түсіруге де болады). Осылайша, телефоныңызға қол созған сайын, ең алдымен өзіңізді тексеру керектігі есіңізге түседі.

1-күн (дүйсенбі) өзіңізді шошытыңыз

Өз мінез-құлқыңызды өзгертуге ынталандырудың ең тиімді жолдарының бірі — ниетіңізді іс-әрекетіңізбен салыстыру. Менің байқауымша, бұл өте қорқынышты болуы мүмкін — бәлкім, оның тиімділігі де осында шығар. Сондықтан терең тыныс алып, келесі әрекеттерді орындаңыз:

1-қадам: Өзіңізден сұраңыз: Сіз жасағыңыз, байқап көргіңіз, үйренгіңіз немесе жетілдіргіңіз келетін, бірақ уақыт таба алмай жүрген нәрсеңіз не? Содан кейін сұраңыз: Мұны істеу үшін аптасына минимум қанша уақыт қажет болар еді? (Егер мұны күнделікті уақытқа шақсаңыз, қосымша ұпай аласыз). Мақсатты тым биік қоймаңыз. «Мен испан тілінде еркін сөйлегім келеді!» деп айтудың орнына (бұл үлкен уақытты қажет етеді), мақсатыңызды басқаша, тіпті әзіл аралас етіп қойыңыз: «Испан тілін қазіргіден сәл ғана жақсырақ білу үшін маған аптасына қанша уақыт керек?» Мен бәс тігуге дайынмын, егер сіз аптасына небары бір сағат бөле алсаңыз — бұл күніне орта есеппен он минуттан да аз — көптеген нәрселерді жақсырақ меңгере аласыз.

2-қадам: Қазіргі телефон әдеттеріңізді саралаңыз: Бірдеңені өзгертпес бұрын, қазіргі жағдайымыздың негізгі деңгейін анықтап алуымыз керек. Сондықтан мен сізден өте қорқынышты болуы мүмкін бір нәрсені сұраймын: телефоныңыздың параметрлеріне кіріп, келесі сұрақтардың жауабын табыңыз:

Жаңа ғана анықтаған деректеріңіз көңіліңізді түсіруі мүмкін, әсіресе телефонға жұмсайтын уақытыңызды маңызды бір іс үшін қажет деп айтқан уақытыңызбен салыстырғанда. Осы жағдайды тереңірек түсіну үшін, міне, сізді мүлдем шошытпайтын (әзіл!) «Телефон уақытының калькуляторы» (күніне 16 сағат ояу болады деген есеппен):

Ойбай, солай ма?

Енді, жоғарыда айтқанымыздай, экран алдындағы уақытымыздың көбі пайдалы немесе жағымды болуы мүмкін. Өзіңіз жақсы көретін подкастты тыңдағаныңыз үшін, бір жерге бара жатқанда үш сағат бойы навигацияны қосып қойғаныңыз үшін немесе телефонды досыңызбен сөйлесу үшін пайдаланғаныңыз үшін өзіңізді кінәлаудың қажеті жоқ.

Дегенмен: тіпті экрандағы уақытыңыздың жартысы пайдалы, жағымды немесе қажетті деп есептесек те, меніңше, сізде аптасына (тіпті күніне!) бірнеше сағатты кері қайтарып алуға мүмкіндігіңіз бар. Бәлкім, бұл уақытты жаңа ғана өзіңіз айтқан, бірақ «уақыт жоқ» деп жүрген маңызды ісіңізге жұмсарсыз. (Менің не істегенімді көрдіңіз бе? Кешіріңіз. Бұл сәл қаталдау болды). Сондай-ақ, күн сайын телефонға жұмсайтын уақытыңызды достарыңыз, балаңыз немесе жарыңыз сияқты қымбат жандарға бөлетін уақытпен салыстыру нағыз «ояну сигналы» болуы мүмкін.

Сонымен қатар, хабарламалардың саны мен телефонды қолға алу жиілігіне де назар аударыңыз. Егер сіз түнде сегіз сағат ұйықтасаңыз және күніне телефонды елу рет қолыңызға алсаңыз (бұл салыстырмалы түрде аз көрсеткіш), сіз ояу кезіңізде сағатына үш реттен көп бөлінесіз. Егер сізге, айталық, күніне жетпіс бес хабарлама келсе (бұл да төмен көрсеткіш болуы мүмкін), бұл сағатына бес рет бөліну деген сөз.

Басқаша айтқанда, әрине, сіз өзіңізді мазасыз, алаңғасар, қажыған, шаршаған және өзім үшін маңызды деп санайтын нәрселерге уақытым жоқ деп сезінесіз: сіздің уақытыңыз «Overwhelmed» кітабының авторы Бриджид Шульте айтқандай «уақыт конфеттиіне» (time confetti) айналып, бөлшектеніп жатыр.

Білесіз бе? Бұған телефоныңыз кінәлі.

«Күн сайын телефонға қанша уақыт жұмсаймын деп ойлағаным мен іс жүзінде қанша жұмсайтыным арасындағы алшақтықты түсіну мен үшін үлкен жаңалық болды». — Дастин

2-күн (сейсенбі) телефоныңызға қоштасу хатын жазыңыз

Мен байсалдымын: телефоныңызды тірі адам ретінде елестетіп, онымен айырылысу туралы хат жазуыңызды қалаймын. Сіз кез келген реңкті таңдай аласыз — мейірімді, жігерлі, көңілі қалған, өкінішті, ашулы немесе осылардың қосындысы — жүрегіңізге не жақын болса, соны таңдаңыз. Хатыңызда өзгерткіңіз келетін нақты жайттарды және келесі қарым-қатынасыңыздан не күтетініңізді егжей-тегжейлі жазыңыз — басқаша айтқанда, телефоныңызбен сау қарым-қатынас (және мазмұнды өмір!) қандай болатынын сипаттаңыз.

Егер қиналсаңыз, бастау үшін мына сұрақтарды пайдаланыңыз:

Таймерді он минутқа қойып, «Қымбатты телефон,» деп бастаңыз да, ойыңыз қайда апаратынын көріңіз. Илхам алу үшін кітаптың басындағы менің қоштасу хатымды немесе төмендегі мысалдарды қараңыз. Мұны рахаттанып орындаңыз. (Егер мұны біреумен бірге жасап жатсаңыз, хаттарыңызды бір-біріңізге оқып беріңіз!)

Қымбатты телефон, Сен таптырмас құралсың. Мұны мойындаймын. Бірақ мен қарым-қатынасымыздың сау болғанын қалаймын. Саған тек қажет болғанда ғана жүгінгім келеді. Жақсы көретін адамдарымның қасында болғанда, назарым тек соларда болғанын қалаймын. Сенің экраныңа үңілмей-ақ жалығуды, күтуді немесе ыңғайсыз жағдайларды қабылдағым келеді. Өзім қызығатын басқа істермен айналысуға уақытым мен кеңістігім болса деймін. Рахатты сенен басқа нәрселерден тапқым келеді. Осыны істей аламыз ба, өтінемін? Арамызға шекара қоя бастайықшы? — Шази

Қымбатты телефон, Сен менің басымды бос нәрселерге толтыратының соншалық, мен өз ойымды ести алмай қаламын. Маған бәрінен де осы нәрсе батады. Неге сен менің не туралы және қашан ойлайтынымды шешуің керек? Мен өзімді өзім қызықтыруға мәжбүр болған, жалығу арқылы шығармашылық туған, өз ойымның шекараларын зерттеп, оның өз қарқынымен жұмыс істеуіне мүмкіндік берген кезге оралғым келеді. Сенің әрбір қоңырауың мен хабарламаңа жауап беруге дайын тұрғанда, мұны істей алмаймын. Саған бұлай бауыр басып қаламын деп ойламаппын. Сен өте тартымдысың. Бірақ мен тыныш, терең ойлы өмірді қалаймын. Тыныш бөлмеде... үш жасар балам бар кездегі мүмкін болатын ең тыныш күйде қаз-қалпында тұра білгім келеді. Балам туралы айтсам, оның мені көргенін және менің оны көріп тұрғанымды білгенін қалаймын. Мен үшін не жақсы болса, ол үшін де сол жақсы. — Кристи

Қымбатты телефон, Ешнәрсе, ешкім мені сен сияқты сенімсіз сезіндірмейді. Бірде-бір нәрсе. Тіпті мені әдейі сенімсіз еткісі келген адамдар да бұлай істей алмады. Мен мұны жек көремін. Бұған шыдай алмаймын. Менің намысым қайда? Неге машинаның мені осыдан айыруына жол беріледі де, адамға жол берілмейді? Мен мұндай сипаттағы басқа ешқандай қарым-қатынасты сақтамас едім. Енді түсіндім. Біз айырылысуымыз керек. — Стеф

Қымбатты телефон, Менің ойымша, мен саған үйреніп кеткенмін, өйткені депрессия кезінде менің әр күнімді өткізуге көмектескен жалғыз сен болдың. Бірақ біздің қарым-қатынасымыздың «улы» (toxic) болып кеткенін және енді саған мұқтаж емес екенімді түсінуім керек. Мен бұдан былай жалғыз емеспін. Мен құлпырғым келеді, бірақ бір нәрсе мені ұстап тұрғандай сезінемін. Және ол нәрсе — сен екеніңді енді түсіндім. Сен мен үшін көп нәрсе жасадың, сені жіберуге қатты қорқамын. Сен менің «жайлылық аймағымсың» (comfort zone) және сенсіз біраз уақыт ыңғайсыздықта қалудан қорқамын. Бірақ толық әлеуетіме жету үшін қарым-қатынасымызды өзгертуім керек екенін білемін. Бәрі үшін рақмет. Өмірімнің ең қиын кезеңінен өтуге көмектескенің үшін алғыс айтамын. Енді мен гүлдеп, өзімнің кім бола алатынымды көрсетуге дайынмын. — Саманта

Мұны неге істетіп жатқаныма қызығасыз ба? Телефонға қоштасу хатын жазу — объективті түрде ойын, ерсі, тіпті оғаш нәрсе. Бірақ жоғарыдағы мысалдардан көргеніңіздей, ойын ретінде басталған жаттығу көбінесе өте әсерлі және шынайы болып шығады. Телефонды адам ретінде елестету бізге оны пайдалануға байланысты кінә мен ұят сезімінен арылуға көмектеседі, өйткені біз телефондарымыздың — басқа жансыз заттардан айырмашылығы — бізбен қарым-қатынастың бұзылуына белсенді үлес қосатынын түсінеміз. Соңында, сау қарым-қатынас қандай болатынын қиялдау арқылы біз ұмтылатын жағымды мақсат құрамыз.

ТЕЛЕФОНЫҢЫЗҒА ЖАҢА АТ ҚОЙЫҢЫЗ

Телефондарымыздың ең қызық жері — олардың «телефон» емес екендігі, кем дегенде «бір адамның екінші адамға қоңырау шалуы үшін пайдаланылатын құрылғы» мағынасында емес. (Шынында да, қоңырау шалу — адамдардың телефонмен жасайтын ең сирек әрекеттерінің бірі!) Есімнің күші зор, сондықтан мен сізге телефоныңыздың өміріңіздегі рөлін сипаттайтын жаңа атау ойлап табуға кеңес беремін, ол сізге неліктен онымен айырылысқыңыз келетінін еске түсіріп тұрса тіпті жақсы. Мысалы, клиникалық психиатр болып істейтін бір досым смартфондарды «SERDs» (self-esteem regulation devices) — «өзін-өзі бағалауды реттейтін құрылғылар» деп атайды. Мен өзімдікін «интернет порталы» деп санаймын. Егер сізге телефоныңызды сипаттайтын жаңа ат қою керек болса, ол қандай болар еді?

3-күн (сәрсенбі) зейін қоя бастаңыз

Енді мақсаттарыңызды белгілеп, қоштасу хатын жазғаннан кейін, «Технологиялық сұрыптаудың» келесі қадамы — телефонды қалай және қашан пайдаланатыныңызды және оны пайдаланған кезде өзіңізді қалай сезінетініңізді байқап, назар аудара бастау.

Келесі жиырма төрт сағат ішінде мыналарды байқауға тырысыңыз:

Сондай-ақ мыналарға назар аударғаныңызды қалаймын:

Соңында, күні бойы телефонды ең жиі қолыңызға алатын бірнеше сәттерді таңдап, осы әдетті қайталауға мәжбүр ететін тұрақты «триггерді» (түрткіні) анықтай алатын-алмайтыныңызды тексеріңіз. Мысалы, бәлкім, сіз таңертең бірінші кезекте телефонды тексересіз, өйткені түнде біреу хабарлама жазды ма екен деп қызығасыз. (Немесе ол жай ғана төсегіңіздің жанында жатқандықтан шығар). Бәлкім, сіз лифтте телефонға қарайсыз, өйткені басқалардың бәрі солай істейді. Бәлкім, жұмыста істеу керек шаруадан жалыққандықтан телефонға үңілесіз.

Біз бұл триггерлердің ешқайсысына баға бермейміз; біз тек заңдылықтарды анықтау үшін оларды сезінуге тырысамыз. Жаттығу ретінде, «Mindful Tech» авторы Дэвид Леви ұсынған «телефон медитациясы» жаттығуының сәл өзгертілген нұсқасын жасап көріңіз.

Жеке өзім байқағанымдай, басында бұл жағымды болғанымен, телефонды пайдаланғаннан кейін өзімді жақсы сезінген кезім сирек — бұл бақылау маған әдет бойынша телефонды қолыма алайын деп жатқанда өзімді тоқтатуға көмектесті. (Егер мен өзімді жақсы сезінсем, бұл әдетте телефонды біреумен тікелей байланысу үшін пайдаланғанның нәтижесі болады — яғни, телефонды телефон ретінде қолданып, қоңырау шалғанда!)

«Мен оны қолыма алар алдында әдетте сәл мазасыздық сезінетінімді байқадым. Бес минут бұрын мазасыз болғаным емес; қандай да бір себеппен телефонды алып, оны тексеру үшін қосылған сәтте мазасыздық сезінемін. Содан кейін электрондық пошта мен әлеуметтік желіні тексергеннен кейін әдетте босаңсимын. Неге?» — Дженни

«ЖЫЛДАМДЫҚ БӘСЕҢДЕТКІШ» (SPEED BUMP) ЖАСАҢЫЗ

Телефонды бақылауға алудың ең тиімді жолдарының бірі — «жылдамдық бәсеңдеткіштерін» немесе бізді баяулатуға және не істеп жатқанымызды байқауға мәжбүр ететін кішкентай кедергілерді жасау. Импульстеріміз бен іс-әрекеттеріміз арасында үзіліс жасай отырып, бұл кедергілер бізге не істеп жатқанымызды байқауға және бағытымызды өзгертуге мүмкіндік береді. (Бәсеңдеткіштер — «үйкеліс» қосудың бір жолы).

4-күн (бейсенбі) ннн: не үшін? неге қазір? не нәрсе басқа?

Бүгінгі күн екі бөлімнен тұрады. Біріншіден, телефоныңызды қашан және неге пайдаланатыныңыз туралы соңғы жиырма төрт сағатта байқағандарыңызды ой елегінен өткізіңіз. Өзіңізден сұраңыз:

«[Бөлінулер] үнемі болып тұрады. Үнемі. Күні бойы. Олар әдетте кофеден болатын сергектік сияқты сезіледі — жігерлендіреді, мазалайды және тез басылады». — Джош

«Телефонға қол созар алдында мен бір нәрсені қалағандай кішкене ыңғайсыздықты сезінемін — ас үйде отырып, қарным ашпаса да, кенеттен тамақ туралы ойлағандай сезім. Сондай-ақ, баяғыда анаммен бірге поштаға барып, хат жазысатын досымнан хат келді ме екен деп үміттенгендегідей жеңіл қобалжуды сезінемін». — Джессика

«Өте қарапайым естілуі мүмкін, бірақ бақшада арамшөп жұлып жатқанда осының бәрін сезіндім. Телефоным тек өсімдіктерге мен сияқты қатты қызығатын достарыма сурет жібергенде ғана қажет болды». — Дженни

«Адамдардың жұмыс уақытында телефондарын пайдалануына жол беретін әдептің өзгеруін жек көремін — олар жұмысқа қатысты шұғыл хат жазысып жатырмыз деп сылтауратады, бірақ шын мәнінде бәрі жеке шаруа екені анық». — Бет

«Мен телефонды көбінесе ішім пысқанда (бір жерден екінші жерге бара жатқанда немесе жалғыз отырғанда) немесе түнде диванда отырғанда (теледидар көріп немесе істі кейінге қалдырып отырғанда) пайдаланамын. Сол сәтте ол туралы көп ойламаймын, бірақ кейін қарасам, бұл уақытты әлдеқайда пайдалы істерге жұмсауға болатынын түсінемін». — Бернардо

Келесі кезекте, байқауды бір реттік тәжірибеден тұрақты әдетке айналдыру үшін, мен ойлап тапқан «ННН» (ағылшынша WWW) жаттығуын бастағаныңызды қалаймын. Бұл «Не үшін, Неге қазір және Не нәрсе басқа» деген сөздердің қысқартылуы, ол сізге телефонды ойсыз тексеруді бақылауға көмектеседі.

Бастау үшін телефоныңызға немесе айналаңызға телефонды қолыңызға алғаныңызды немесе қолданба ашқаныңызды байқауға көмектесетін «жылдамдық бәсеңдеткішін» қосыңыз. (Сондай-ақ экран суретін «ННН» деп өзгертуге немесе ноутбукке немесе ваннадағы айнаға «ННН» деп жазылған стикерлер жапсыруға болады). Содан кейін, телефоныңызға қол созғаныңызды байқағанда, «Н» сұрақтарын қойыңыз. Ол былай жұмыс істейді:

ННН: НЕ ҮШІН? НЕГЕ ҚАЗІР? ЖӘНЕ НЕ НӘРСЕ БАСҚА?

Телефоныңызға қол созатыныңызды байқаған кезде, өзіңізден үш «Н» сұрағын сұрауға бір секунд бөліңіз:

Немесе сіз жаттығуды аяқтап, дәл қазір телефонды пайдалануды шынымен қалайтыныңызды шешерсіз. Олай болса, бәрі жақсы: телефоныңызды пайдаланыңыз!

«Дұрыс» жауап жоқ; ННН-нің мақсаты — жай ғана өз импульстеріңізді байқау және түсіну әдетін қалыптастыру. Түпкі мақсат — егер сіз назарыңызды телефонға аударсаңыз, бұл саналы шешімнің нәтижесі болу ықтималдығын арттыру.

5-күн (жұма) баламаларды анықтаңыз

Егер телефонды аз пайдалансаңыз, сізде бос уақыт көбейеді. Егер сол қайтарылған уақытты қалай өткізгіңіз келетінін білмесеңіз, өзіңізді мазасыз және мүмкін аздап мұңды сезінуіңіз мүмкін — және ескі әдеттеріңізге қайта оралу қаупі туындайды. Екінші жағынан, шынайы өмірде неғұрлым көп көңіл көтерсеңіз, телефонға қол созуға соғұрлым аз итермелейтін боласыз.

Сондықтан біз офлайн өмірімізде неден ләззат алатынымызды қайта еске түсіруіміз керек және сол істермен айналысуға (немесе сол адамдармен уақыт өткізуге) жоспар құруымыз қажет. Біз бірнеше сұрақтардан бастаймыз. Ойыңызға не келсе, соны жазып алыңыз. Бұл сұрақтар қиын болып көрінсе, уайымдамаңыз, әсіресе соңғы кездері телефонға көп уақыт жұмсаған болсаңыз. Шынайы өмірмен және өз болмысыңызбен қайта қауышу уақытты қажет етуі мүмкін.

«Табиғатта болу маған қуаныш сыйлайды. Теңізде немесе көлде жүзу мені шынымен бақытты етеді. Сондай-ақ жақсы көретін адамдарыммен уақыт өткізу де». — Даниэль

Осыны аяқтағаннан кейін, сұрақтарға берген жауаптарыңызды пайдаланып, осы демалыс күндері (немесе келесі бірнеше күн ішінде) және/немесе біздің бірге өткізетін уақытымыздың қалған бөлігінде жасауға болатын бірнеше нақты, жағымды, телефонсыз істердің тізімін жасаңыз. Мысалы: Бір күндік саяхатқа шығу. Жаяу серуендеу. Курсқа жазылу. Музыкалық аспапта ойнау. Дәмханада кроссворд шешу. Ойын кешін жоспарлау. Мұражайға бару. Бірдеңе салу. Қысқа әңгіме жазу. Волонтер болу. Жаңа ауданда серуендеу. Досыңызбен кездесу. Төсекте жатып кітап оқу. Қызықты тамақ пісіру. (Тіпті «Сынақ мерзіміне айырылысуды» демалыс күнгі саяхатқа айналдыруды жоспарлауға болады).

Егер идеяларыңыздың кез келгені алдын ала жоспарлауды, материалдарды немесе басқа адамдарды қажет етсе, бүгін жоспар құруға, материалдарды жинауға немесе сол адамдарға хабарласуға уақыт бөліңіз. (Сондай-ақ достарыңызды немесе отбасы мүшелеріңізді сізбен бірге қызықты идеялар ойлап табуға шақыра аласыз).

Дұрыс жауаптар жоқ; жай ғана қызықты немесе көңілді болып көрінетін нәрселердің соңынан еріңіз. Біздің мақсатымыз — офлайн істерге арналған идеялар мен жоспарларды алдын ала дайындау, сонда бос уақытыңыз болғанда телефонға қол созу ықтималдығыңыз аз болады.

Сондай-ақ, алдын ала жоспарлауды қажет ететін істермен қатар, бос сәттерде, жалғыз қалғанда немесе шаршап тұрғанда және әдетте диванда телефонға үңіліп кететін кездерде жасай алатын бірнеше нәрсені анықтаңыз. Мысалы, қалтаңызда немесе сөмкеңізде блокнот (немесе нақты кітап) алып жүруді бастағыңыз келуі мүмкін, немесе кофе үстелінің үстіне пазл немесе ойын қалдырыңыз, немесе телефоныңыз әдетте тұратын жерге — төсегіңіздің жанына оқығыңыз келіп жүрген кітапты қойыңыз.

«Мен қатты бос емес және күйзелісте болған кезде, үйреншікті дағдыға түсіп кететінімді байқадым. Бос уақытымда істейтін қызықты ештеңе жоспарланбағандықтан, мен жай ғана телефонға жүгінемін, өйткені басқа баламалар бірден көрінбейді». — Валери

6-күн (сенбі) проблемалық қолданбаларды өшіріңіз

Егер сіз темекіні тастауға тырыссаңыз, қалтаңызда бір қорап темекі ұстаудың қисыны жоқ. Телефонымыздағы қолданбалар да солай. Егер белгілі бір қолданба сіз үшін мәселе тудыратынын білсеңіз, оны негізгі экранда ұстау жақсы идея емес. Немесе, тіпті, телефонда мүлдем ұстамаған жөн.

Сіз өзіңіздің «проблемалық» қолданбаларыңыздың қайсысы екенін білетін шығарсыз: бұл — сіз еріксіз тексеріп, уақытыңызды босқа кетіретін қолданбалар. Проблемалық қолданбалар — бұл технологиялық «фастфуд» сияқты: олар бізге дофаминнің лездік дозасын береді, және біз оларды шамадан тыс пайдалану өзімізді нашар сезіндіретінін білсек те, бір бастағаннан кейін тоқтау өте қиын болады. (Себебі, біз талқылағанымыздай, олар ойын автоматтарынан алынған айла-тәсілдерді қолдана отырып, миымыздың дофамин жүйесін «бұзуға» арналған). Сондықтан бүгін біз оларды телефонымыздан қуып шығамыз. (Сізде кішкене үрей пайда болды ма? Терең тыныс алып, оқуды жалғастырыңыз).

Алдымен, сіз үшін қай қолданбалар уақытты ең көп алатынын ойлаңыз (көптеген адамдар үшін бұл әлеуметтік желілер, ойындар, шоппинг немесе жаңалықтар болуы мүмкін). Содан кейін өзіңізден сұраңыз: осы «проблемалық» қолданбалардың әрқайсысы үшін аптасына қанша ақша төлеуге дайын болар едіңіз? Шынымен, бұл туралы бір сәт ойланыңыз.

Содан кейін, ойыңызға бір сома келгенде, жақында болған шынайы мазмұнды немесе көңілді оқиғаны еске түсіріңіз — мысалы, ең жақын достарыңызбен уақыт өткізу немесе өзіңіз жақсы көретін іспен айналысу.

Егер біз уақытты кері қайтара алсақ, сол оқиғадан әдейі бас тартуыңыз үшін мен сізге қанша ақша төлеуім керек еді?

Түсінікті ме?

ҚОЛДАНБАНЫҢ СІЗ ҮШІН ПРОБЛЕМА ЕКЕНІНІҢ БЕЛГІЛЕРІ:

Егер сіз де көпшілік сияқты болсаңыз, бұл қолданбалар үшін төлейтін ақшаңыз өте төмен болады — мен адамдардан әлеуметтік желілер туралы сұрағанда, көпшілігінің жауабы әр платформа үшін аптасына шамамен бір доллар көлемінде болды (ал көпшілігі олар үшін мүлдем төлемес едім деді).

Керісінше, қызықты сәттерден әдейі бас тарту үшін адамдар сұрайтын сома әлдеқайда жоғары болды.

Бұл сізді мынадай қорытындыға әкелуі мүмкін: шынайы өмірдегі тәжірибелер бізге телефонда уақыт өткізуден гөрі көбірек қанағаттану сыйлайды, сондықтан біз бұл қолданбаларға жұмсайтын уақытымызды барынша азайтып, шынайы өмірге басымдық беруіміз керек. Мен бұл қорытындымен толықтай келісемін!

Бірақ мұны қалай жасауымыз керек? Ақыр соңында, кейбір проблемалық қолданбаларды тексеру қажет сияқты көрінеді, мысалы, жұмыс поштасы, хабарлама алмасу платформалары...

Толық емес

...немесе жаңалықтар. Тіпті әлеуметтік желілер де аз мөлшерде жағымды немесе пайдалы болуы мүмкін. Сонымен қатар, егер сіз проблемалы қолданбаларыңыз өміріңізге кедергі келтіріп жатқанын білсеңіз де, FOMO (жіберіп алу қорқынышы) салдарынан оларды пайдалануға мәжбүр сезінуіңіз мүмкін. Бұл қолданбаларды пайдаланбау туралы ойдың өзі мүмкін еместей көрініп, бойыңызды үрей билеуі мүмкін. Бірақ бұл шынымен мүмкін емес пе? Бүгін біз соны анықтаймыз.

Мен сізден телефоныңыздағы проблемалы қолданбаларды өшіруіңізді қалаймын. Мен байсалдымын. Мұны қазір жасаңыз.

Үрейге бой алдырған қолданба сіздің әрекетіңізге манипуляциялық сұрақпен жауап беруі мүмкін («Мені және менің барлық деректерімді өшіргіңіз келетініне шынымен сенімдісіз бе?»).
«Иә» деп жауап беріңіз де, басыңызды жиіркенішпен шайқаңыз: қолданбаның сіздің деректеріңіздің ешқайсысын өшірмегенін бәрі біледі. Олар тым құнды!

Мақсат — тағы да қайталаймын — «жылдамдық тежегіштерін» жасау. Көптеген платформалардың браузерлік нұсқаларында тиісті қолданбаларға қарағанда уақытты соратын функциялар мен дофаминдік триггерлер аз болады. Осындай ыңғайсыз веб-сайттарды пайдалану арқылы сіз өзіңізге сол сәтте оларды шынымен пайдаланғыңыз келе ме, жоқ па деп сұрақ қоюға көптеген мүмкіндіктер бересіз (әсіресе егер ол үшін логин мен парольді енгізу қажет болса).

Егер сіз оларды пайдалануды ұйғарсаңыз, бұл қалыпты жағдай — бірақ оны құрылымдық түрде жасаңыз. Мақсатыңызды алдын ала анықтаңыз. (Айталық, сіздің проблемалы қолданбаңыз әлеуметтік желі болса: Веб-сайтты бірдеңе жариялау немесе бөлісу үшін ашып жатырсыз ба? Нақты бір нәрсе іздеп жүрсіз бе? Әлде жай ғана көңіл көтеру үшін парақтап отырсыз ба?) Содан кейін қанша уақыт жұмсағыңыз келетінін шешіңіз (тіпті таймер қоюға да болады). Жұмысты аяқтағаннан кейін, браузерді келесі жолы қосқанда автоматты түрде ашылмас үшін аккаунттан шығып, терезені жауып тастаңыз. (Және телефоныңызға парольді автоматты түрде толтыруға рұқсат бермеңіз!)

3. Өзіңізді жақсы сезінуден бұрын жағдайыңыз нашарлауы мүмкін. Әдетті өзгертуге немесе тәуелділіктен арылуға уақыт керек. Егер сіз бұл қолданбаларға өте тәуелді болып қалсаңыз, сізде абстиненция (бас тарту симптомы) болуы мүмкін. «Дофамин елі» (Dopamine Nation) кітабының авторы, аддиктолог-психиатр Анна Лембкенің айтуынша, кез келген тәуелділік тудыратын заттан бас тартудың жалпы белгілері — мазасыздық, ашушаңдық, ұйқысыздық және дисфория (яғни, өмірге көңілі толмау немесе жалпы қанағаттанбаушылық).

Дегенмен, егер сіз берілмесеңіз, миыңыз ақыры бейімделеді. Лембкенің айтуынша, бұл орын алғаннан кейін сіз «күнделікті, қарапайым нәрселерден ләззат алу» қабілетіңізді қайтарасыз. Серуендеу. Күннің шығуын тамашалау. Достармен бірге тамақтану». Сонымен қатар, сіз бір қызық жағдайды түсінуіңіз мүмкін: қолданбалар сіздің мазасыздығыңыздың себебі болуы мүмкін — дәл сол мазасыздықты басу үшін сіз қолданбаларды пайдаланамын деп ойлаған едіңіз. Оларды азайтыңыз, өзіңізге уақыт беріңіз, сонда сіздің қалыпты күйіңіз сіз ойлағаннан әлдеқайда тыныш екенін байқайсыз.

Қысқасы: жай ғана жасаңыз. Қолданбаларды әзірге өшіріңіз. Сізде бәрі жақсы болады. Уәде беремін. Шын мәнінде, көптеген адамдар маған телефонды бақылауға алу тұрғысынан бұл олардың жасаған ең пайдалы істерінің бірі болғанын айтты.

Міне, сізге қызықты психологиялық айла: зерттеушілер жаңа әдетті сипаттау үшін қолданатын сөздік қорыңыз оны ұстану ықтималдығына қатты әсер ететінін анықтады. Нақтырақ айтсақ, бірдеңені «істеймін» немесе «істемеймін» деп айту — әрекетті өз болмысыңыздың бір бөлігі ретінде көрсету — «істеуім керек» немесе «істей алмаймын» деп айтудан әлдеқайда тиімді. (Мысалы, «Мен жаттығу залына аптасына бес күн барамын» деу «Мен жаттығу залына аптасына бес күн баруым керек» дегеннен басқаша сезіледі.)

Қазір бұл айланы қолданып көрудің тамаша уақыты. Қазіргі уақытта сіз телефоныңызда белгілі бір қолданбалардың болмауын саналы түрде таңдаған адамсыз. Сондықтан, қолданбалардың бірін ашуға немесе қайта орнатуға деген құштарлық пайда болғанда, «істей алмаймын» немесе «маған рұқсат жоқ» деп қарсыласуға тырыспаңыз. Оның орнына, қазіргі шындығыңызды сипаттаңыз: «Мен телефонымда [проблемалы қолданбаңыздың атын енгізіңіз] ұстамаймын». Бұл қарапайым ауысым таңқаларлық нәтиже беруі мүмкін.

Сондай-ақ өзіңізден: «Бұл қолданбаларды өшірсем, ең жаман не болуы мүмкін?» деп сұрап көріңіз (содан кейін, қажет болса, ең нашар сценарий үшін төтенше жоспар жасаңыз). Менің телефонымда бірнеше жылдан бері электрондық пошта немесе жаңалықтар қолданбалары жоқ (қажет болғанда оларды браузер арқылы тексеремін) және мен тек аман қалып қана қоймай, мазасыздық деңгейім әлдеқайда төмендеп, нәтижесінде зейінім азырақ бөлінетін болды.

Егер сіздің проблемалы қолданбаларыңыз әлеуметтік желілер болса, онда басқа достарыңызды да қолданбаларды біраз уақытқа өшіруге және байланысудың басқа жолын таңдауға шақыруыңызға болады: көптеген адамдар әлеуметтік желілерді жек көретіндерін ашық айтады, бірақ бәрі сонда болғандықтан, өздерін сонда болуға мәжбүр сезінеді.

Айтпақшы, ең соңғысы, осы қолданбаларға жұмсайтын уақытыңыздың бір бөлігін офлайн режимде жақын адамдарыңызға арнаңыз. Досыңызға қоңырау шалыңыз. Біреуді кофеге шақырыңыз. Әріптесіңізбен серуендеңіз. Балаңызбен қызықты бірдеңе жасаңыз. Одан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізді байқаңыз, әсіресе телефонда уақыт өткізгеннен кейінгі әдеттегі сезіміңізбен салыстырыңыз.

«Әлеуметтік желі қолданбалары мені шынымен де ішіне тартып алады. Мен оларды телефонымнан өшіріп тастадым және тек браузер арқылы тексеремін. Бұл үлкен өзгеріс әкелді». — Сиобан

ӘЛЕУМЕТТІК ЖЕЛІЛЕР ҮШІН ҚОСЫМША КЕҢЕСТЕР

Егер сіз әлеуметтік желіні негізгі хабар алмасу платформасы ретінде пайдаланып келсеңіз, оны өшіру бейімделу кезеңін талап етуі мүмкін. Сізге адамдарға сізбен басқа жолмен байланысу керек екенін (мысалы, SMS немесе, сенесіз бе, телефон қоңырауы арқылы) үнемі ескертіп отыру қажет болуы мүмкін және мұны профиль сипаттамасына (bio) қосу немесе тіпті постта түсіндіру қисынды болуы мүмкін. Иә, бұл тітіркендіргіш болады және иә, сіз кейбір хабарламаларды, топтық талқылауларды немесе шақыруларды өткізіп алуыңыз мүмкін (кем дегенде біраз уақытқа).

Бірақ мен сізге бұл қолданбалардан демалыс алу — және барлық жеке қарым-қатынасыңыздың олардың ішінде қалып қоюынан аулақ болу — бұл күш-жігерге тұрарлық екеніне және уақыт өте келе психикалық денсаулығыңызға жақсы әсер ететініне уәде беремін. Есіңізде болсын: сіз әрқашан аккаунтыңызды интернет браузерінен немесе нақты компьютерден тексере аласыз; бұлай істегенде ішіне тартылып кету ықтималдығыңыз әлдеқайда төмен болады. Келесі аптада талқылайтынымыздай, сіз хабарландыру параметрлерін тек өзіңізге шынымен маңызды нәрселер үшін хабарландыру алатындай етіп реттей аласыз.

7-күн (жексенбі) Дене белсенділігімен айналысыңыз

Біздің көбіміз тіпті смартфондар пайда болғанға дейін де тән мен жанның үйлесіміне онша шебер емес едік — ал өмірімізге әрбір жаңа экран қосылған сайын, бұл жағдай тек нашарлап барады. Сондықтан бүгін денеңізбен қайта байланыс орнату үшін физикалық әрі жағымды бірдеңе жасауға уақыт бөліңіз. Мақсат — сіздің жай ғана дененің үстінде отырған ми емес екеніңізді есте сақтау.

Жаттығу үшін: осы кітапты қойыңыз, терең тыныс алыңыз және қолдарыңызды басыңыздан асыра баяу созыңыз. Тыныс шығарғанда оларды төмен түсіріңіз. Бұл сезімнің қандай екеніне назар аударыңыз.

«Мен би сабағына бардым және денемнің тек жүру мен отырудан басқа да нәрселерді істей алатынын сезінгенде таң қалдым. Бұл менің ойымнан шығып, өз денемді жиірек сезінуге итермеледі». — Элизабет

АПТАЛЫҚ ҚОРЫТЫНДЫ

Құттықтаймыз: Сіз телефонмен «ажырасудың» бірінші аптасын аяқтадыңыз! Әр апта сайын мен сізден сол аптада не байқағаныңызды, не істегеніңізді, не байқап көргеніңізді немесе неге қол жеткізгеніңізді жазбаша немесе әңгіме барысында ой елегінен өткізуіңізді қалаймын. Сондықтан бүгін өзіңізге сұрақ қою үшін он немесе он бес минут бөліңіз: Не байқап көрдіңіз? Не байқадыңыз, не көрдіңіз немесе не үйрендіңіз? Не тиімді болды? Не тиімсіз болды? Сізді не қызықтырады? Нені өзгерткіңіз келеді? Сіздің өміріңіздегі басқа адамдар (соның ішінде балаларыңыз, егер бар болса) сіздің телефонмен қарым-қатынасыңыз туралы не байқады? Және (ең бастысы) сіз немен мақтанасыз?

* Шындығында, кім біледі? Бәлкім, ол солай істейді, содан кейін ол жерден жинаған деректерін сізге мақсатты жарнама көрсету үшін пайдаланады. Бұл онымен қоштасуға тағы бір себеп!

2-апта Әдеттеріңізді өзгерту

«Өзгеріс тез болмауы мүмкін және ол әрқашан оңай емес. Бірақ уақыт пен күш жұмсаса, кез келген әдетті қайта қалыптастыруға болады». — Чарльз Дахигг, «Әдет күші» (The Power of Habit)

Журналист Чарльз Дахигг өзінің керемет «Әдет күші» кітабында әдетті «біз белгілі бір сәтте саналы түрде жасайтын, содан кейін бұл туралы ойлануды тоқтататын, бірақ көбінесе күн сайын істеуді жалғастыратын таңдау» деп анықтайды. Оның сипаттауы бойынша, әрбір әдет үш бөліктен тұратын цикл болып табылады: 1. Ишара (сонымен қатар триггер деп те аталады): миыңызға «автопилот режиміне өтуге және белгілі бір мінез-құлықты орындауға» нұсқау беретін жағдай немесе эмоция. 2. Жауап: автоматты мінез-құлық (яғни, әдеттің өзі). 3. Марапат: «миыңызға ұнайтын және болашақта «әдет циклін» есте сақтауға көмектесетін бір нәрсе».

Мысалы: Бір күні ішіңіз пысып, үстелдің үстіндегі телефоныңызды көрдіңіз (эмоционалды және физикалық ишара), содан кейін телефоныңызға қол создыңыз (жауап) және зейініңіз басқаға ауып, көңіл көтердіңіз (марапат). Миыңыз телефонды зерігуден арылумен байланыстырады және көп ұзамай сіз тіпті аз ғана бос уақытыңыз болса да, телефоныңызға қол созатын боласыз.

Әдеттер пайдалы болуы мүмкін: тапсырма немесе шешім автоматты түрде орындалғанда, ол біздің миымызды басқа нәрселер туралы ойлауға босатады. Егер сіз үйге бара жатқанда әрбір қадамыңызға зейін қоюыңыз керек болса, бұл қаншалықты қиын боларын елестетіп көріңізші. Бірақ әдеттер зиянды да болуы мүмкін және тәуелділікке әкелуі мүмкін — мысалы, егер миыңыз тамақтан кейінгі сәтті темекімен байланыстырып үйренсе.

Олардың пайдалы, зиянды немесе бейтарап екеніне қарамастан, Дахигг әдеттерден арылу өте қиын, тіпті мүмкін емес дейді. Сонымен қатар, әдет тәуелділік шегінен өткеннен кейін, ол біз байқамайтын өте нәзік ишаралар арқылы іске қосылуы мүмкін. PLOS ONE журналында жарияланған зерттеуде Пенсильвания университетінің Тәуелділікті зерттеу орталығының зерттеушілері ми сканерінде жатқан сауығып келе жатқан жиырма екі кокаинге тәуелді адамға крак-трубкалары мен кокаин кесектері сияқты есірткіге қатысты ишаралардың суреттерін көрсетті. Кескіндер отыз үш миллисекунд бойы (бұл көзді ашып-жұмған уақыттың шамамен оннан бір бөлігі) көрсетілгеніне қарамастан, субъектілердің миындағы марапат орталықтары есірткі құралдары экранда ұзағырақ, көрінетін уақыт бойы болғандағыдай жарқырап кетті.

Бұл — жаман жаңалық. Жақсы жаңалық — әдеттерді толығымен жою мүмкін болмаса да, оларды өзгертуге болады. Ол үшін біз көзқарасымызға, ортамызға және құрылғыларымызға түзетулер енгізуіміз керек — біз осы аптада соған назар аударамыз. Бұл түзетулердің мақсаты — қажетсіз мінез-құлықты тудыратын триггерлерден мүмкіндігінше аулақ болу және оларға кез болған жағдайда қалай әрекет ететініміз туралы алдын ала шешім қабылдау, осылайша біз аяқ астынан абдырап қалмаймыз. Сондай-ақ, біз өзіміз дамытқымыз келетін әдеттермен айналысуға ынталандыратын триггерлерді ортамызға қосуымыз керек.

«Менің ерік-жігерімнің өзі әдеттерімді өзгертуге және бұзуға жеткілікті болуы керек сияқты сезінемін. Бірақ мен бұрынғы тәуелділіктермен күресуден білемін: ерік-жігердің өзі ғана жеткіліксіз». — Бен

ҮЙКЕЛІС: ОЛ НЕ ЖӘНЕ ОНЫ ҚАЛАЙ ПАЙДАЛАНУ КЕРЕК

Кремний алқабында «үйкеліс» (friction) термині өнімді немесе қолданбаны пайдалануды қиындататын немесе пайдаланушыны баяулататын, не болмаса — Құдай сақтасын — сол сәтте оны шынымен пайдаланғысы келе ме деп өзінен сұрауға мәжбүр ететін кез келген дизайн элементіне қатысты айтылады. Сондықтан әлеуметтік желі қолданбасын ашқан сайын парольді қайта енгізудің қажеті жоқ және телефондарымызды бұғаттан шығару үшін енді кодты теру немесе саусақ ізін беру талап етілмейді; оның орнына құрылғыға қарасақ болғаны. Үйкеліс неғұрлым аз болса, біз өнімді соғұрлым жиі пайдаланамыз.

Үйкелістің қалай жұмыс істейтінін түсінгеннен кейін, біз үйкеліс тұжырымдамасын өз әдеттерімізді өзгертуге көмектесу үшін қолдана аламыз. Көріп отырғаныңыздай, біз азайтқымыз келетін мінез-құлыққа үйкеліс қосамыз, ал ынталандырғымыз келетін мінез-құлық үшін үйкелісті азайтамыз.

8-күн (дүйсенбі) Хабарландыруларға (үзілістерге) «жоқ» деңіз

Орыс физиологы Иван Павловтың иттерді қоңырау дыбысын естіген сайын сілекей бөлуге дағдыландырған әйгілі эксперименті есіңізде ме? Ол мұны иттерді тамақтандырған сайын қоңырау соғу арқылы жасады, осылайша (дофаминнің арқасында) иттер қоңырау дыбысын тамақ туралы уәдемен байланыстыра бастады. Ақырында, Павлов иттердің кез келген уақытта қоңырау дыбысын естігенде тамақты күтіп, сілекейлерін ағызуына қол жеткізе алды.

Хабарландырулардың күніне сансыз рет негізгі және бұғаттау экрандарында пайда болуына рұқсат бергенде, бізде дәл осы жағдай орын алады. Хабарландырулар миымыздың ишараларды марапаттармен байланыстырудың табиғи қабілетін (және біздің белгісіздікке деген таңқаларлық тартылысымызды) пайдаланып, бізді телефондарымызды еріксіз тексеруге мәжбүр етеді. Хабарландыруды естіген немесе көрген сайын, сізді жаңа әрі күтпеген бір нәрсе күтіп тұрғанын білесіз — бұл біздің табиғатымыздан аңсайтын екі қасиет — және миыңыз дофамин бөліп, сол нәрсенің не екенін көру үшін телефоныңызға қол созуға итермелейді. (Ойын автоматтары — күтудің тәуелділік күшінің тамаша мысалы: олар сіздің ұтқаныңызды немесе ұтылғаныңызды бірден көрсете алатын еді, бірақ оның орнына сіз дөңгелектердің тоқтауын күтуіңіз керек.)

Нәтижесінде хабарландыруларға қарсы тұру мүмкін емес болып қана қоймайды, уақыт өте келе олар павловтық реакцияны тудырады: біз телефонның жанында болған кезде-ақ күту/мазасыздық (және, демек, зейіннің бөлінуі) күйіне түсеміз. Сондықтан болса керек, үстелдің үстінде смартфонның жай ғана тұруының өзі жақындыққа, байланысқа және әңгіме сапасына теріс әсер ететіні дәлелденген — шоғырландырылған зейінді талап ететін тапсырмаларды орындауды нашарлататынын айтпағанда. Шын мәнінде, көбіміз хабарландыруларды күтуге соншалықты дағдыланғанбыз, сондықтан біз шынайы емес ескертулерді сеземіз немесе естиміз: Мичиган университетінің зерттеуіне сәйкес, колледж студенттерінің 80 пайыздан астамы «фантомды» тербелістерді немесе қоңырауларды бастан өткерген.

Мен хабарландыруларды «үзілістер» деп атаймын, өйткені олар солай істейді: біздің жұмысымызды бөледі. Олар бізді істеп жатқан ісімізден суырып алады (тіпті бір сәтке болса да) және зейінімізді қолданбаға аударуға итермелейді — әдетте қолданбаны жасаған компания үшін ақша табу тәсілі ретінде. Бұл үзілістер өте зиянды болуы мүмкін. Өткен аптада алған күнделікті хабарландырулардың орташа саны туралы өз телефоныңыздан жинаған статистикаға қайта қараңызшы. Егер сіз мен сауалнама жүргізген адамдардың көпшілігі сияқты болсаңыз, бұл сан 25 пен 125 аралығында болуы мүмкін; Американдық он бір мен он жеті жас аралығындағы жасөспірімдер арасында жүргізілген зерттеу қатысушылардың күніне орта есеппен 237 хабарландыру алатынын анықтады. (Егер бұл хабарландырулар біркелкі орналасса, бұл сағатына онға жуық үзіліс, соның ішінде ұйықтап жатқанда да болады деген сөз!)

Қорытындылай келе: Телефондарымыздағы әрбір дыбыс пен тербеліс миымызда химиялық реакцияларды тудырады, олар бізді істеп жатқан ісімізден — немесе қасымыздағы адамнан — алшақтатады және бізді, әдетте біреудің пайдасы үшін, телефонымызды тексеруге мәжбүрлейді. Push-хабарландырулар біз өзгерткіміз келетін әдет циклдерін күшейтетін Павловтың қоңырауы сияқты. Олар біздің фокусымызды бұзады. Олар өмірдің ең қымбат сәттерін бөледі. Олар — зұлымдық және жойылуы керек.

МҰНЫ ҚАЗІР ЖАСАҢЫЗ Сіз өміріңіздің ең қымбат немесе жағымды сәттерінің біріндесіз деп елестетіңіз — айталық, ең жақын досыңызбен уақыт өткізу немесе балаңызға ұйықтар алдында ертегі оқып беру — және өзіңізден сұраңыз: Не үшін мазаңызды алуға тұрарлық? Содан кейін телефоныңыздың хабарландыру параметрлеріне кіріп, ықтимал үзіліске тұрарлық хабарландырулардан басқасының бәрін өшіріңіз. Мен жеке өзім тек телефон қоңырауларына, SMS хабарламаларына, навигациялық ишараларға және күнтізбелік ескертулерге ғана рұқсат беремін. (Және ұйықтар алдында телефонымды жанымда ұстамаймын.)

Бұл хабарландыруларды біржола өшіріп тастау міндетті емес, бірақ оларды ең төменгі деңгейге дейін азайтудан бастау маңызды. Осылайша сіз қайта қосқан хабарландырулардың шынымен алғыңыз келетін хабарландырулар екенін білетін боласыз.

ЕСКЕРТПЕЛЕР МЕН КЕҢЕСТЕР

Жаңа қолданбаны орнатқан кезде және телефоныңыз оның хабарландыруларын қосуды сұрағанда, міндетті түрде «жоқ» деп жауап беріңіз. (Егер мұны ұмытып кетсеңіз — немесе сізге таңдау берілмесе — параметрлерге мезгіл-мезгіл кіріп, қажетсіз хабарландыруларды өшіріп тұрыңыз.)
Кейбір адамдар хабарландырулар қосулы тұрғаннан қарағанда, олар өшірулі болғанда белгілі бір қолданбаларды жиірек тексеретіндерін байқайды. Егер бұл сізде орын алса, сол нақты хабарландыруларды қайта қосуға болады. Бірақ мен мұны жасамас бұрын бір-екі күн күтуді ұсынамын — тексеруге деген құштарлықтың артуы уақыт өте келе жоғалып кететін абстиненция симптомы болуы мүмкін.
Хабарландырулар тек дыбыстар мен бұғаттау экранындағы хабарламалар түрінде болмайды. Олар сондай-ақ жаңа бірдеңе алған кезде қолданбаның үстінде пайда болатын кішкентай белгілер (badges). Олар бізде үйді жинау инстинктін оятатын сияқты, сондықтан біз олардан құтылу арқылы негізгі экрандарымызды тазалауға мәжбүр сезінеміз (бұл, әрине, көбінесе біздің қолданбаларға тартылып кетуімізге әкеледі). Сол белгілерді де өшіріңіз.
Мен «барлық хабарландыруларды өшіру» дегенде, электрондық поштаға арналған хабарландыруларды да, соның ішінде белгілерді (badges) және жаңа хабарламалардың келгенін хабарлайтын дыбыстарды да өшіруді айтамын. Электрондық поштамен өзі де күресіп жүрген адам ретінде сізді сендіре аламын: оны тексеруді ұмытпайсыз. (Электрондық пошта хабарландыруларын өшірумен қатар, қолданба фондық режимде жаңа хаттарды іздеуді тоқтатуы үшін параметрлерді реттегіңіз келуі мүмкін.)
VIP адамдарыңызды анықтаңыз. Сіз хабарландыруларды өшіру идеясына қарсы болуыңыз мүмкін, өйткені қоңырауларын, хабарламаларын немесе электрондық хаттарын жіберіп алғыңыз келмейтін белгілі бір адамдар — мысалы, бастығыңыз — болуы мүмкін. Шешім — Өте Маңызды Адамдардың (VIP) тізімін жасау, содан кейін тек сол адамдардан хабарландыру алатындай етіп телефон, хабарлама және электрондық пошта параметрлерін реттеу.
Хабарландыруларды телефон параметрлерінде де, қолданбалардың өзінде де өшіріңіз. Мен көптеген қолданбаларда хабарландырулардың екі деңгейі бар екенін байқадым: телефонның негізгі немесе бұғаттау экранында пайда болатындар (олар телефон параметрлерінде басқарылады) және қолданбаның ішінде пайда болатын және басқарылатындар. (Көптеген қолданбалар тіпті электрондық пошта арқылы хабарландыру алу мүмкіндігін ұсынады!) Қолданбалар хабардар ету үшін қаншама нәрсе ұсынады десеңізші: «лайктар», пікірлер, жазылушылар, жауаптар, оқиғалар, шұғыл жаңалықтар, бейнелер, стористер… бұл шынымен де таңқаларлық. Мен алдымен телефон параметрлеріндегі хабарландыруларды өшіруді (қолданбаны тек әдейі ашқанда ғана хабарландыруларды көру үшін), содан кейін қолданбаның ішіндегі параметрлерді тек өзіңізге маңызды нәрселер туралы хабардар болатындай етіп реттеуді ұсынамын.

«Маған телефонымның дыбыссыз болуы және хабарландыруларды азайту өте ұнады. Бұл менің қазіргі сәтте көбірек болуыма үлкен септігін тигізді». — Кристал

9-күн (сейсенбі) Телефоныңызды жалықтырғыш етіңіз

«Ояну» бөлімінде айтылғандай, біздің телефондарымыз — бұл біздің қалтамызда жүретін, миымыздың химиясын бұзатын және оларға қарсы тұруды мүмкін емес ететін дофаминдік триггерлерге толы ойын автоматтары. Олар сондай-ақ құрылғыларымызда өткізетін уақытымызды арттыру үшін жекелендірілген.

Бүгін біз дофаминдік триггерлерді жою және телефондарымыздың жекелендіру опцияларын реттеу арқылы қарсы шабуыл жасаймыз. Мақсат? Телефонымызды мүмкіндігінше жалықтырғыш ету. Біз хабарландыру үзілістерінің көбін жойдық және кейбір проблемалы қолданбаларды өшірдік. Бүгін біз телефондарымызды азғыру құралынан жұмыс құралына айналдыруға көмектесетін қосымша өзгерістер енгіземіз.

МҮМКІНДІКТЕРІҢІЗДІ ЗЕРТТЕҢІЗ Операциялық жүйенің әрбір жаңа жаңартуымен телефон жасаушылар жекелендіру үшін жаңа мүмкіндіктер ұсынуда: өз таңбашаларыңызды бағдарламалау мүмкіндігінен бастап, «Мазаламаңыз» (Do Not Disturb) параметрлерін реттеуге арналған көптеген таңдауларға дейін. Менің ұсыныстарымды орындаумен қатар, осы опциялардың кейбірін зерттеуге және олардың қайсысы сізге шынымен көмектесетінін көруге бір сағаттай уақыт бөлген жөн. Эксперимент жасаудан қорықпаңыз. (Және олардың неге бұдан да ыңғайлы емес екеніне ашуланудан қорықпаңыз.)

Сіз бұл кеңесті бұрын да естіген боларсыз, бірақ егер оны қолданып көрген болсаңыз, ол ұзаққа бармаған болуы мүмкін. Оның екі себебі бар. Біріншіден, сіз телефонның түс параметрлерін өзгерту себебін анықтамай-ақ (әрине, сіз оны «экран уақытын азайту» үшін жасадыңыз, бірақ бұл сіз үшін неге маңызды болды?), бірден ақ-қара түске ауыстыру «айласына» көштіңіз. Сондықтан біздің «ажырасудың» бірінші аптасында жасаған жұмысымыз өте маңызды.

Екіншіден, сіз телефоныңызды ақ-қара күйінде қалдырмаған боларсыз, өйткені бір сәтте сізге бір нәрсені түрлі түсті (карта, фотосурет және т.б.) көру қажет болды, сондықтан сіз телефон параметрлеріне кіріп, оны қайтадан түрлі түстіге өзгерттіңіз де, бұл процесс сізді жалықтырып жібергендіктен, телефоныңызды ешқашан ақ-қара түске қайтармадыңыз. (Басқаша айтқанда, үйкеліс тым көп болды.)

Шешім — құрылғыңыздың оң жақ батырмасын үш рет басу арқылы, мысалы, ақ-қара мен түрлі түсті арасында жылдам ауысуға мүмкіндік беретін таңбашаны (shortcut) қосу арқылы мұны жеңілдету (яғни, үйкелісті азайту). Өз телефоныңыз үшін бұл таңбашаны қалай орнату керектігін зерттеуге бір сәт уақыт бөліңіз, содан кейін бұл әрекетті бұлшықет жадына енгізу үшін бірнеше рет алға-артқа ауыстырып жаттығыңыз және оны меңгергеніңізді сезгенде, ақ-қара түсте қалдырыңыз.

2. ПРОБЛЕМАЛЫ ҚОЛДАНБАЛАРДЫ (ҚАЙТА) ӨШІРІҢІЗ Егер олар телефоныңызға қайтадан еніп кетсе, бұл қалыпты жағдай — олар сондықтан да «проблемалы»! — бірақ олардан тағы да арылуға бір сәт уақыт бөліңіз. Егер оларды өшіруге шынымен де шыдамыңыз жетпесе, онда оларды қолданбалар кітапханасына, папкаға немесе ішкі бетке жасыруға болады. Бірақ шынын айтайық: оларды телефоннан толығымен алып тастаудан артық тиімді ештеңе жоқ.

«БІРДЕ БАР, БІРДЕ ЖОҚ» ҚАРЫМ-ҚАТЫНАС ОРНАТЫҢЫЗ Проблемалы қолданбаларды басқаруға келгенде, кейбір адамдар мен «бірде бар, бірде жоқ» деп атайтын қарым-қатынасты пайдалы деп санайды: сіз қолданбаны пайдаланғыңыз келгенде немесе қажет болғанда жүктеп аласыз, содан кейін жұмысыңыз біткен соң оны өшіріп тастайсыз. Қажет болса қайталаңыз. Бұл тәсілдің кереметтігі мынада: қолданбаны қайта орнатуға кететін он секунд немесе одан да көп уақыт көбінесе сізге бұл қолданбаға уақыт жұмсағыңыз келмейтінін немесе оның қажеті жоқ екенін түсінуге жеткілікті «жылдамдық тежегіші» болады.

«Егер ойын телефоныңызда қалса, оған тәуелді болу тым оңай. Көптеген ойындардың соңы жоқ, тек шексіз жаңа, біртіндеп қиындай түсетін деңгейлер бар. Одан бір сәт ләззат алып, жібере салған дұрыс». — Дастин

3. НЕГІЗГІ ЭКРАНДЫ ҚАЙТА ДИЗАЙНДАҢЫЗ Егер сіз көптеген адамдар сияқты болсаңыз, сіздің негізгі экраныңыз — бұл қолданбалардың қоспасы, олардың көбі жүктелген ретімен орналасқан, ал кейбір қолданбалар жай ғана сол жерде болғандықтан көрнекті орындарды алып тұр. Бұл бейберекет тәсіл сіздің ең проблемалы қолданбаларыңыз телефонға қарағанда бірінші көретін қолданбалар болуы мүмкін дегенді білдіреді. Олардың сізді ішіне тартып алатыны таңқаларлық емес.

Сондықтан бүгін негізгі экраныңызды жекелендірейік. Қай қолданбаның қайда баратынын шешкендегі негізгі мақсатыңыз — негізгі экранда тек практикалық мақсатқа қызмет ететін қолданбаларға (мысалы, банкинг, навигация, музыка, денсаулық, камера, күнтізбе немесе такси қолданбалары) немесе сіз көбірек уақыт жұмсағыңыз келетін әдетті қолдайтын қолданбаларға (мысалы, медитация қолданбасы, гитара тюнері) ғана рұқсат беру. Басқаша айтқанда, негізгі экраныңызда тек құралдар (tools) болуы керек. Сіз үшін проблема екенін білетін қолданбалар — яғни сіздің жеке азғыруларыңыз — идеалды түрде өшірілуі керек. Қалғандарының бәрі өшірілуі немесе ішкі беттегі папкаға жасырылуы керек.

Бұл «қалғандарының бәрі» санатына сіз бір кездері жүктеп алған, бірақ ешқашан пайдаланбайтын қолданбалар (яғни, қоқыс), телефон жасаушы орнатқан және өшіруге рұқсат бермейтін қолданбалар (мысалы, интернет браузері) және белгілі бір мақсатқа қызмет ететін (немесе қажетті немесе көңіл көтеруді қамтамасыз ететін), бірақ ішіне тез тартып алатын — жаңалықтар, электрондық пошта, бейне немесе танысу қолданбалары сияқты — қиын үшінші санаттағы қолданбалар жатады.

Сізде осы үшінші санаттағы «проблемалы, бірақ кейде қажетті немесе пайдалы немесе жағымды» қолданбалармен жұмыс істеудің бірнеше нұсқасы бар: 1. Өзіңізден қолданбаны телефоныңызда ұстау шынымен қажет пе, әлде сол әрекеттерді телефонның интернет браузері немесе компьютер арқылы жасауға бола ма деп сұраңыз. 2. Егер екіұдай болсаңыз, оны бірнеше күнге өшіріп тастап, өзіңізді қалай сезінетініңізді көріңіз. 3. Егер сіз қолданбаны кейде пайдаланғыңыз келетінін ұйғарсаңыз, бірақ өзіңізге онша сенбесеңіз, сіз келесіні жасай аласыз: * «Бірде бар, бірде жоқ» қарым-қатынасын орнатыңыз. * Оны қолданбалар кітапханасына немесе ішкі беттегі папкаға жасырыңыз (және оның хабарландыруларын өшіріңіз!). * Өзіңізге уақыт шектеулерін қою немесе күннің белгілі бір уақыттарында кіруді шектеу үшін қолданбаларды блоктайтын қолданбаны, қызметті немесе құрылғыны пайдаланыңыз (12-күнді қараңыз).

«Танысу қолданбалары «Оһһһһ» деп аталатын ішкі папкаға жіберіледі». — Даниэль

«Бір қызығы, App Store-ды негізгі экраннан алып тастау өте жағымды болды. Мен заттарды үнемі жаңартып отыру керектігін көруді жек көремін. Бұл аяқталмайтын істер тізімі сияқты сезіледі». — Фелиция

ПАПКАЛАР: ИГІЛІККЕ АРНАЛҒАН КҮШ Қолданбаларды папкаларға салудың мәні тек реттеуде ғана емес. Мән — өзіңізді өзіңізден қорғау: егер сіз қолданбаларды папкаларға салсаңыз, олардың белгішелері (icons) соншалықты кішкентай болады, сондықтан олардың ішінде қандай қолданбалар бар екенін бірден айта алмайсыз.

Бұл қолданбаны оның белгішесін көргендіктен ашудың орнына (яғни, визуалды стимулға автоматты түрде реакция беру), сіз қолданбаны ашуды саналы түрде қалауыңыз керек дегенді білдіреді. Бұл қолданбаларды қолданбалар арасында шарлап, жолда көрген басқа нәрселерге елітіп кетпей, іздеу жолағына атын теру арқылы іске қосу әдетін қалыптастыруға көмектеседі — мен мұны өте ұсынамын. Сондай-ақ, бұл телефонды алған сайын ойланбастан қайталанатын жеке «қолданба цикліне» түсіп қалу әдетінің алдын алуы мүмкін.

Сіз қолданбаларды папкаларға қолмен сұрыптай аласыз немесе телефоныңыздың операциялық жүйесіне байланысты барлық қолданбаларыңызды негізгі экранның орнына автоматты түрде қолданбалар кітапханасында сақтауға орната аласыз. Мүмкіндіктеріңізді зерттеңіз!

4. МӘЗІР ЖОЛАҒЫН (MENU BAR) РЕТТЕҢІЗ Көптеген адамдар мәзір жолақтарына тиісу туралы ешқашан ойламайды — олардың экранның төменгі жағында орналасуы оларды өзгерту мүмкін еместей көрсетеді. Бірақ мәзір жолақтары шынымен де реттеледі. Сондықтан оларды реттейік.

Егер электрондық пошта сіз үшін проблема болса, оны мәзір жолағынан алып тастап, ішкі бетке, дұрысы папкаға көшіріңіз (немесе өшіріп тастаңыз). Егер мәзір жолағында интернет браузері сияқты зейінді ұрлайтын басқа қолданбалар болса, оларды да көшіріңіз. Қалған орындарды қаласаңыз бос қалдыра аласыз. Балама ретінде, сіз өзіңізге оңай қолжетімді болғанын қалайтын бірнеше басқа қолданбаларды — идеалды түрде құрал ретінде қызмет ететіндерді — таңдап, оларды мәзір жолағына көшіре аласыз.

5. БҰҒАТТАУ ЭКРАНЫ МЕН ТҰСҚАҒАЗДЫ (WALLPAPER) ҚАЙТА ҚАРАҢЫЗ Көптеген адамдардың бұғаттау экрандары мен тұсқағаздары сүйікті фотосуретін, әдетте досының, серіктесінің, баласының немесе үй жануарының суретін көрсетуге орнатылған. Бұл жақсы... бірақ ол сіздің миыңызды телефондағы біреудің суретіне қарауды сол адаммен уақыт өткізумен бейсаналы түрде шатастыруға итермелеуі мүмкін. Сондықтан мен жеке өзім бұғаттау экранымды да, негізгі экран тұсқағазымды да қара түсте қалдыруды ұйғардым. Мүмкін, сәл шектен шығу шығар, бірақ сонымен бірге өте жалықтырғыш. Қандай фон сіз үшін ең қолайлы (бұл жерде мен «ең жалықтырғыш» дегенді айтып тұрмын) екенін эксперимент жасап көріңіз.

СІЗДІҢ ЖАҢА ТЕЛЕФОНЫҢЫЗ Жекелендіру процесінің соңында сізде тостер пешінің баламасы қалуы керек: өзінің мақсатты мақсаттары үшін өте жақсы, бірақ басқа жағынан өте жалықтырғыш құрылғы.

«Телефонымды жинастыру және оны азырақ бейберекет ету маған тыныштық сыйлады — эстетикалық жағынан да, зейіннің бөлінуі тұрғысынан да. Телефонымда тек маған «қажет» қолданбалар болса, мен оны ашып, ойланбастан парақтай беру ықтималдығым аздау». — Майкл

МЕНІҢ ТЕЛЕФОНЫМА ҚЫСҚАША ШОЛУ Осы жылдар ішінде мен телефонымды жалықтырғыш етудің көптеген жолдарын сынап көрдім. Міне, ол бүгін қалай көрінеді: * Мен оны мүмкіндігінше жиі ақ-қара түсте ұстауға тырысамын. * Менің негізгі немесе бұғаттау экранымда фотосурет жоқ. * Менің негізгі экранымда ешқандай қолданба жоқ (мәзір жолағындағы төртеуінен басқа, олар қазір телефон, хабарламалар, фотосуреттер және камера). * Менің барлық басқа қолданбаларым екінші бетте пайда болатын қолданбалар кітапханасындағы папкаларда сақталады және көрсетіледі. * Мен қолданбаларға оларды іздеу арқылы кіремін. (Және мен автопилотта қолданбаларды ашу мүмкіндігін азайту үшін телефонымның ассистентін және «соңғы пайдаланылғандарды көрсету» функциясын өшіріп тастадым.) * Менің телефонымда электрондық пошта немесе жаңалықтар жоқ (бұл менің ең үлкен проблемалы қолданбаларым еді). * Телефонымның қабы (case) оның экранын жауып тұрады, сондықтан жаңа бірдеңе келгенде оның жарығын көрмеймін.

10-күн (сәрсенбі) Телефоныңызды жатын бөлмеңізден шығарыңыз

Енді біз телефонымыздағы азғыруларды барынша азайттық, біз...

Толықтай аударылды

Сыртқы ортамыз үшін де солай істейміз, көптеген адамдар үшін ең үлкен мәселелердің бірі — жатын бөлмеден бастаймыз.

Көбіміз таңертең оянғанда және кешке ұйықтар алдында (тіпті түн ортасында да) телефонымызды автоматты түрде тексеріп жататынымызға шағымданамыз. Әрине, біз солай істейміз: біз телефонымыз қол созым жерде тұрғанда ұйықтаймыз.

Бұл әдетті өзгертудің ең оңай жолы — телефонды жатын бөлмеден шығару. Осылайша, біз күнімізді лента айналдырудан бастаудың негізгі себебін жоямыз және төсекте жатқанда телефонға қол жеткізуді қиындатамыз. Ал мұны істеудің ең оңай жолы — телефонды оятқыш ретінде пайдалануды тоқтату және телефоныңыз (және басқа да интернетке қосылатын мобильді құрылғылар) үшін жатын бөлмеде емес — немесе, кем дегенде, төсегіңіздің жанында емес — зарядтау станциясын жасау.

Бұл таңертең немесе кешке телефоныңызды тексере алмайсыз немесе түн ортасында сағат түнгі екіде розетканың қасында жалғыз тұрып, телефоныңыздың экранына үңіліп жатсаңыз, қандай да бір жолмен сәтсіздікке ұшырадыңыз дегенді білдірмейді. Мақсат — таңертең және кешке (және түн ортасында) телефонды тексеруді автоматты әдеттен саналы таңдауға айналдыру.

Сонымен, қазір жасаңыз: жаңа зарядтау орнын таңдаңыз. (Мен розеткасы бар шкафты қолданамын.) Үйге келген бойда — немесе қазір үйде болсаңыз — зарядтағышты төсегіңіздің жанындағы орнынан алып, оны жаңа зарядтау станциясына қосыңыз. Содан кейін жатын бөлмеңізден барлық қосымша зарядтағыштарды алып тастаңыз және оларды басқа бөлмеде сақтаңыз (немесе студия немесе жатақхана бөлмесінде тұрсаңыз, оларды тартпаға жасырыңыз). Сіз жай ғана ұйықтайтын жерінде телефонын зарядтамайтын адамсыз. Әңгіме бітті.

БҰЛ ӘДЕТТІ ҚАЛЫПТАСТЫРУҒА КӨМЕКТЕСЕТІН КЕҢЕСТЕР

Егер сіз әлі жеке оятқышты қолдана бастамаған болсаңыз, оны дереу жасаңыз!
Төсек жанындағы үстелшеңізге (бұрын телефоныңыз тұрған жерге) көбірек уақыт бөлгіңіз келетін нәрсені — мысалы, кітап немесе күнделігіңізді қойыңыз.
Маңызды немесе шұғыл қоңырауды өткізіп аламын деп уайымдасаңыз, VIP контактілер тізімін жасаңыз, тек сол контактілерден қоңыраулар қабылдайтындай етіп параметрлерді реттеңіз және қоңырау дыбысын қосыңыз. (Тек басқа хабарландыру параметрлерін телефоныңыз үнемі дыбыс шығармайтындай етіп реттегеніңізге көз жеткізіңіз.) Бұл іс жүзінде ұялы телефоныңызды стационарлық телефонға айналдырады және оны жаныңызда ұстамай-ақ үйіңізде/пәтеріңізде/бөлмеңізде еркін қозғалуға мүмкіндік береді. (Сондай-ақ, бұл көптеген адамдар үшін шұғыл қоңыраулардың қаншалықты сирек болатынын анық көрсетеді.)
Егер сіз телефонды медициналық мақсатта пайдалансаңыз, сізге шығармашылықпен қарау керек болуы мүмкін. Мысалы, егер сізде немесе отбасы мүшесінде 1-типті қант диабеті болса (менде де бар, сондықтан тәжірибемнен айтып отырмын) және сіз өзіңіздің немесе отбасы мүшесінің қанындағы қант деңгейін бақылау үшін телефонды пайдалансаңыз, телефоныңыздың жанында болу қажет болуы мүмкін. Сонымен қатар, мен жеке тәжірибемнен медициналық қолданбалардағы ескертулер әдейі өте қатты етіп жасалғанын және әдетте бөлменің (тіпті үйдің!) арғы жағынан естілетінін білемін. Сондай-ақ медициналық қолданбадан басқа барлық нәрселер үшін ескертулер мен хабарландыруларды блоктау үшін қолданбаларды блоктау бағдарламасын пайдалануға болады. Басқаша айтқанда, бұл аздап жұмыс пен зерттеуді қажет етуі мүмкін, бірақ шешім табылуы ықтимал. (Бұл кезекшілікте болуды талап ететін мамандықта жұмыс істесеңіз де орынды.)
Егер сіз ұйықтар алдында подкасттар, аудиокітаптар немесе медитацияларды тыңдайтын көптеген адамдардың бірі болсаңыз, сымсыз құлаққаптарға немесе динамиктерге ақша салыңыз және телефоныңызға ұйқы таймерін орнатыңыз. Осылайша, телефоныңыз жаныңызда болмаса да тыңдай аласыз. (Сондай-ақ тек ұйқы алдындағы қолданбаларға рұқсат беретін қолданбаны блоктау бағдарламасымен немесе құрылғысымен тәжірибе жасағыңыз келуі мүмкін. Немесе тіпті осы нәрселерсіз ұйықтап көруге болады.)
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін отбасыңыздың қалған мүшелері де (егер сіз қарым-қатынаста болсаңыз немесе балаларыңыз болса) мұны істеуі керек. Барлық телефондар бір жерде зарядталуы керек, сонда біреудің телефонын бөлмесіне жасырын алып кіргенін білу оңай болады. Барлығын оған тартудың бір жолы — оны ойынға айналдыру: құмыра — сіздің «Телефон банкіңізді» алыңыз және алдап жүрген кез келген адам үшін (ойын ретінде) айыппұл белгілеңіз. Сонымен бірге, сол демалыста бірге жасай алатын, телефонға қатысы жоқ қызықты нәрселерді, мысалы, кешкі асқа немесе саябаққа баруды өзара келісіңіз. Содан кейін, аптаның соңында, ереже бұзушылықтары ең аз адам қай іс-шараны өткізуді таңдайды.
Егер сіз шынымен қиналсаңыз, телефонға арналған құлыптау қорабын алуды қарастыруыңызға болады — нарықта олардың бірнешеуі бар және олар телефонды жай ғана көзден таса ететін қораптардан (аяқ киім қорабы да жарайды) бастап, құлыптары бар және/немесе кіріс сигналдарын блоктайтын қораптарға дейін болады.

Мұны мәңгілікке істеудің қажеті жоқ; Мен тек [2]ажырасу[2] кезінде телефоныңызды жатын бөлмеден тыс ұстаумен тәжірибе жасағаныңызды қалаймын.

Сонымен айтыңызшы: Бүгін түнде телефоныңыз қайда ұйықтайды?

«Телефонымды жатын бөлмеден шығару — менің көп жылдар бойы армандаған нәрсем еді, ақыры мұны істеу ұйқымды айтарлықтай жақсартты. Сондай-ақ, бұл менің әңгімелерімді тоқтата тұруға мүмкіндік беру арқылы шектен тыс мазасызданудан сақтайды. Маған бірден жауап берудің қажеті жоқ». — Дастин

11-КҮН (БЕЙСЕНБІ)

ЖАҚСЫ ӘДЕТТЕР ҮШІН ТРИГГЕРЛЕР ҚОСУ

Бізді автоматты түрде телефонға жүгінуге мәжбүр ететін кейбір триггерлерді алып тастағаннан кейін, біз істегіміз келетін нәрселер үшін жаңа триггерлер қосамыз. Біз қаламайтын әдеттерімізді жаңа, жағымды әдеттермен алмастыруға тырысамыз. Және біз оны барынша жеңілдету үшін кедергілерді азайтуға тырысамыз.

Мысалы, егер сіз көлік жүргізу кезінде хабарлама жазуға деген құштарлыққа қарсы тұруға тырыссаңыз, көлікте болған кезде телефонды қол жетпейтін жерде ұстау немесе «Мазаламаңыз» режимін қосу тамаша бірінші қадам болуы мүмкін. Келесі қадамыңыз өзіңізді жағымды баламалармен қамтамасыз ету болуы мүмкін. Сіз сүйікті станцияларыңызды радиоға бағдарламалай аласыз немесе жолға шықпас бұрын тыңдағыңыз келетін подкастты «Ойнату» түймесін басып (содан кейін телефонды қол жетпейтін жерге қойып) қоя аласыз.

Кейбір басқа идеялар:
Егер сіз күн сайын таңертең тұрғанда медитация жасауға тырыссаңыз, қанша уақыт медитация жасайтыныңызды және медитацияның назары не болатынын алдын ала шешіңіз. Медитация жасайтын орынды таңдаңыз және ол жерді мүмкіндігінше тыныш, тартымды және алаңдатпайтын етіп жасаңыз. (Егер сіз телефоныңызда бағыттаушы медитацияны қолдансаңыз, оны «Мазаламаңыз» режиміне қоюды немесе сымсыз құлаққапты немесе динамикті пайдалануды ұмытпаңыз.)
Егер сіз көбірек оқығыңыз келетінін айтсаңыз, өзіңізді қызықтыратын белгілі бір кітапты немесе журналды таңдап, оны сөмкеңізге немесе қалтаңызға немесе бұрын телефоныңыз тұрған төсек жанындағы үстелге қойыңыз. Осылайша, сіз телефонға автоматты түрде қол созғанда (бұл сіз жасайтын нәрсе, өйткені бұл қалыптасқан әдет), оның орнына жағымды мінез-құлық триггеріне тап боласыз. Маған сеніңіз, көрпе астында болғаннан кейін, телефонды алу үшін төсектен тұрғаннан көрі кітабыңызға қол созу әлдеқайда тартымды болады.
Егер сіз көбірек музыка ойнағыңыз келсе, аспабыңызды футлярынан шығарып, оны көретін жерге қойыңыз. Мен мұны гитараммен істеймін және егер оны алу үшін футлярдың сыдырмасын ашудың қажеті болмаса, оны қолыма алу ықтималдығым қаншалықты артатыны таңқаларлық.
Егер сіз ұйықтар алдында өзіңізді тыныштандыру үшін телефоныңызды жатын бөлмеге алып кіруге азырақ азғырылғыңыз келсе, жатын бөлмеңізді тыныштандыратын орынға айналдырыңыз. Жақсы төсек жаймаларын алыңыз. Сізді тыныштандыратын суреттерді іліңіз. Лавандаға қатысты бірдеңе жасаңыз.

Күнделікті тәртібіңізге немесе қоршаған ортаңызға жағымды әдетті қоздыратын немесе әдетті жеңілдететін бірнеше өзгерістерді анықтауға бір сәт уақыт бөліңіз. Содан кейін сол өзгерістерді енгізіңіз.

«Балалар есіктен шыққаннан кейін жүгіруге/серуендеуге шығу ықтималдығым жоғары болуы үшін мен алдыңғы түні жатын бөлмемдегі орындыққа жаттығу киімдерін жайып қоя аламын». — Кристин

ӨЗІҢІЗДІҢ ШЫНАЙЫ СЫЙЛАРЫҢЫЗДЫ АНЫҚТАҢЫЗ

Менің үмітім — ажырасудың осы кезеңіне қарай сіз телефонға қол созған кезде миыңыз шын мәнінде не іздейтінін (мысалы: байланыс, жаңа ақпарат, алаңдаушылық, зерігуді немесе мазасыздықты басу, орындалып жатқан тапсырмадан үзіліс жасау) түсініп, телефонға жүгінбей-ақ өзіңізге іздеген сыйыңызды берудің кейбір жолдарын таптыңыз.

Егер сіз белгілі бір мінез-құлықты тудыратын сыйды дұрыс анықтағаныңызға сенімді болмасаңыз, гипотезаңызды тексеру үшін өзіңізге эксперимент жасап көріңіз. Мысалы, егер сіз телефонға алаңдау ниетімен қол созып жүрмін деп ойласаңыз, үзілісті басқа жолмен жасап көріңіз, мысалы, бір шыны кофе ішу немесе досыңызбен немесе әріптесіңізбен сөйлесу. Егер сіздің телефонға деген құштарлығыңыз жоғалса, сіз сыйды, сондай-ақ оны қамтамасыз етудің балама жолын сәтті анықтадыңыз. Егер жоқ болса, басқа гипотезаны тексеріңіз.

12-КҮН (ЖҰМА)

ТЕХНОЛОГИЯДАН ҚОРҒАУ ҮШІН ТЕХНОЛОГИЯНЫ ПАЙДАЛАНУ

Мен адамдарға өздерінің қолданбалары мен құрылғыларына қол жеткізуді шектеу үшін қолданбаны немесе құрылғыны пайдалануды ұсынғанда, олар жиі тартынады: олар технологиядан қорғану үшін технологияны пайдаланудың ирониясын қабылдай алмайды және бұны қандай да бір жолмен алдау деп санайды.

Мен келіспеймін. Біз өте қуатты күштермен бетпе-бет келіп отырмыз және бізге барлық көмек қажет. Егер телефонымызбен сауатты қарым-қатынас орнатуға және сақтауға көмектесетін құрал болса, онда біз сол құралды пайдалануымыз керек.

Сондықтан бүгін мен сізден қолданбаны блоктаушыны пайдалануды бастауыңызды қалаймын — яғни, телефоныңыздың қалған бөлігін пайдалануға мүмкіндік бере отырып, сізді қызықтырып кететін сайттар мен қолданбаларға кіруді блоктайтын бағдарлама немесе құрылғы.

Телефоныңыз мұны істеудің негізгі жолын ұсынуы мүмкен (тек ол қолданбаларды шынымен блоктайтынына көз жеткізіңіз; жай ғана уақыт шегінен асқаныңызды айтатын экранды көрсету есептелмейді). Сондай-ақ, блок тізімдерін, профильдерді және кестелерді орнатуға мүмкіндік беретін үшінші тарап қолданбаларын блоктайтын қолданбалар мен құрылғылардың саны артып келеді. Көптеген ұялы байланыс операторлары ұқсас әрекетті орындайтын, әдетте атауларында «отбасылық бақылау» бар қосымша жоспарларды ұсынады (олардың кейбіреулері тіпті жалпы Wi-Fi және ұялы байланысқа қол жеткізуді блоктай алады). Бұл жоспарлар ата-аналар үшін тамаша (және аз пайдаланылатын) нұсқалар болып табылады, бірақ оларды экран уақытына көбірек мән бергісі келетін кез келген адам пайдалана алады.

Қолданбаларды блоктаушылар мен оларға ұқсас құралдар алаңдаушылықты блоктау арқылы көбірек жұмыс істеуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар дұрыс орнатылған кезде олар смартфоныңызды телефонды ауыстырмай-ақ, қажет кезде жетілдірілген түймелі телефонға айналдыра алады. Сіз демалысқа шығып, тек камераңызға, карталарыңызға және нақты телефонға ғана қол жеткізе алатын әлемді елестетіп көріңізші. Немесе сіз ұйықтар алдында подкаст тыңдау үшін телефоныңызды пайдаланғыңыз келеді, бірақ басқа ештеңеге қол жеткізгіңіз келмейді. Немесе сіз әлеуметтік желілерден бас тартуға тырысасыз, бірақ қолданбаны жай ғана өшіру жеткіліксіз, өйткені сіз оны қайта орнатып аласыз. Немесе сіз жасөспірімнің ата-анасысыз және олардың ұйықтар алдында лента айналдыруына жол бергіңіз келмейді. (Мүмкін сіз өзіңіздің ұйықтар алдында лента айналдыруыңызға жол бергіңіз келмейтін шығар.) Мүмкіндіктер шексіз. Тіпті бұл қолданбалардың кейбіреулері құрылғылар арасындағы қол жетімділікті блоктауға мүмкіндік береді, бұл сіздің телефоныңызда бірдеңе блокталған болса, оны компьютерден көріп алдай алмайтыныңызды білдіреді.

Қолданбаларды блоктаушылар әсіресе проблемалы екенін білетін, бірақ белгілі бір уақытта пайдалануыңыз керек немесе телефоныңыздан алып тастауға шыдамайтын қолданбалар — немесе браузер нұсқалары жоқ қолданбалар болған жағдайда өте пайдалы. Егер сіз бұл қолданбаларға қол жеткізуім керек деп ойласаңыз, оларға тек күннің белгілі бір сағаттарында ғана қол жеткізу үшін алдын ала кесте орнату үшін қолданбаны блоктаушыны пайдалана аласыз. Менің әлеуметтік желіні пайдалануға шектеу қою үшін қолданба блоктаушыларды қолданатын бірнеше достарым бар; Мен жеке өзім смартфонымды теңшелген түймелі телефонға айналдыру үшін де, компьютерде жаңалықтарды оқуға немесе электрондық поштамды тексеруге беріліп кетпеу үшін де қолданба блоктаушыларды пайдаланамын. Біраз уақыттан кейін сайттарға немесе қолданбаларға кіре алмайтынымды білу оларға деген құштарлықты азайтатынын байқадым. (Және қандай да бір жолмен мен бұрынғыдан кем ақпараттанған сияқты емеспін.)

13-КҮН (СЕНБІ)

ШЕКАРАЛАРДЫ БЕЛГІЛЕУ (ТЕЛЕФОНСЫЗ АЙМАҚТАР ЖӘНЕ ОЯНУ УАҚЫТЫ)

Телефондарымыздың барлық жерде кездесетінінің себептерінің бірі — біз телефон этикетінің ережелерін орнатпағанбыз немесе оларды қай жерде және қашан пайдалану орынды екендігі туралы ешқандай шекара белгілемегенбіз. Сондықтан бүгін шекаралар белгілейік.

ТЕЛЕФОНСЫЗ АЙМАҚТАРДЫ ҚАЛЫПТАСТЫРУ Атауы айтып тұрғандай, «Телефонсыз аймақ» — бұл телефонды пайдаланбайтын орын. Нүкте. Телефонсыз аймақтар өте жақсы, өйткені ережелер мен этикетті алдын ала белгілеу арқылы олар сол сәтте шешім қабылдау қажеттілігін жояды. (Және біз талқылағандай, егер сіз ол туралы алдын ала шешім қабылдасаңыз, әдетті сақтау ықтималдығы жоғары болады.) Алаңдаушылықтың негізгі көзін алып тастау арқылы Телефонсыз аймақтар адамдарға бір-бірімен көбірек қатысуға және байланысқа түсуге көмектеседі — және осылайша тығыз қарым-қатынас орнатады. Сондай-ақ олар қақтығысты азайтуы мүмкін: егер барлығы түскі ас үстелінде телефондарға рұқсат етілмейтінін білсе, онда бұл туралы әр кеш сайын жаңа дау шығарудың қажеті жоқ. (Оның орнына жай ғана түсіністікпен қарауға болады.) Сондай-ақ уақытқа негізделген Телефонсыз аймақтарды жасауға болады — мысалы, кешкі сағат 6-дан кейін электрондық поштаны тексермеу.

Бүгін өзіңіз үшін және егер бар болса, отбасыңыз немесе көршілеріңіз үшін бірнеше Телефонсыз аймақтарды белгілеуге бір сәт уақыт бөліңіз. Телефоныңызды жатын бөлмеден шығарумен қатар, мен ас ішу кезінде және жиналыстарда телефондарға тыйым салуды, ал егер балаларыңыз болса, мектеп күні бойы телефондарға тыйым салу жөніндегі мектеп күш-жігерін қолдауды ұсынамын. Өзіңізді қаншалықты шұғыл сезінетініңізге байланысты, сіз тіпті телефондарға рұқсат етілген шектеулі аймақтар мен контекстерді анықтап, содан кейін қалған жерлерде тыйым салу арқылы керісінше тәсілмен тәжірибе жасай аласыз.

Телефонсыз аймақтарыңыздың күшіне ену күні бүгін кеш болуы керек және бұл аймақтар біздің 30 күндік экспериментіміздің соңына дейін жабық болуы тиіс. Бұл сіздің зейініңізге және өміріңіздегі адамдармен қатысу және байланыс сезіміңізге қандай айырмашылық әкелетінін байқаңыз.

«Үстел басында телефон болмасын! Мен күйеуімді де осыған көндіруге тырысамын. Менің телефонды қолыма алуымның бір себебі — оның өз телефонында отырғаны». — Эрин

ТЕЛЕФОНЫҢЫЗҒА ҰЙҚЫ ЖӘНЕ ОЯНУ УАҚЫТЫН БЕРІҢІЗ

• Телефоныңыз үшін ұйқы уақытын таңдаңыз. Бұл сіздің ұйықтайтын уақытыңыздан кем дегенде бір сағат бұрын болуы керек. Содан кейін не істеу керектігін білесіз, оны жатын бөлмеңізден шығарыңыз. • Телефоныңызға ертең таңертеңгі ояну уақытын белгілеңіз. Идеалды жағдайда, бұл сіз оянғаннан кейін кем дегенде отыз минуттан соң болуы керек. • Телефоныңыз ұйықтап жатқанда өзіңіз үшін жасайтын қалпына келтіретін немесе қызықты нәрсені таңдаңыз. Мысалы: Кітап оқу. Үй жануарыңызбен ойнау. Серуенге шығу. Досыңызбен кофе ішуге кездесу. Жақсы таңғы ас дайындау.

Телефоныңыздың ұйқы кестесін орындаудың екі жолы бар. Біріншісі — оны «Мазаламаңыз» режиміне қою (немесе толығымен өшіру!) және оны ояну уақытына дейін мүлдем көрмейтін жерде зарядтау. Екінші әдіс — жаңа қолданба блоктаушыны пайдалану. Бұл тәсіл телефоныңыздағы кейбір мүмкіндіктерге қол жеткізгіңіз келгенде, бірақ басқаларына емес — айталық, біреумен жоспарларды үйлестіріп жатсаңыз және қоңырауды немесе хабарламаны өткізіп алғыңыз келмесе немесе серуендеп жүрсеңіз және камераны пайдаланғыңыз келсе пайдалы. Егер қолданбаны блоктаушыда опция болса, сіз тіпті алдын ала қайталанатын сеанстарды жоспарлай аласыз — бұл демалыс кештері мен таңертеңгі уақытты өзіңізге қайтарудың тамаша тәсілі.

«Егер мен таңертең бірінші кезекте телефонға жүгінбесем, онда менің күннің қалған бөлігінде телефоныммен қарым-қатынасым жақсырақ болады». — Джоан

14-КҮН (ЖЕКСЕНБІ)

ФАББИНГТІ (PHUBBING) ТОҚТАТЫҢЫЗ

Енді біз кейбір шекараларды белгіледік, этикет мәселесін шешейік.

Фаббинг (Phubbing) — бұл телефонмен елемеу (phone snubbing) дегеннің қысқартылған түрі. Тамақ кезінде телефоныңыздың үстел үстінде тұруы? Бұл фаббинг. Әңгіме ортасында телефоныңызды тексеру? Фаббинг. Кеште болған кезде хабарлама жазу? Фаббинг. Мұндай мінез-құлық түрлері соншалықты кең таралған, сондықтан біз олармен айналысып жатқанымызды жиі байқамаймыз. Бірақ біз солай істейміз.

Ажырасуға дейінгі барлық жұмысыңыздың арқасында сіз фаббингті азайта бастаған боларсыз. Бірақ оны ресми етейік: қазірден бастап біздің экспериментіміздің соңына дейін фаббинг жасамауға тырысыңыз. Сондай-ақ — мұны жеңілдету үшін — телефоныңызды беті төмен қарап тұрса да, тамақ кезінде үстелге қоймаңыз! (Егер сіз үстеліңізді Телефонсыз аймақ деп белгілеп қойған болсаңыз, сіз алдасыз.) Телефоныңыздың үстелде тұруы — бұл өте кең таралған әдет — сізбен бірге болған адамға олар экранда пайда болатын келесі нәрсе сияқты ғана маңызды екенін білдіреді. Және телефоныңыз беті төмен қарап тұрса да, ол бәрібір өзара әрекеттесу сапасын төмендетуі мүмкін, өйткені сіз әлі де назарыңыздың бір бөлігін телефоныңызға аударуыңыз ықтимал. Оны. Алып. Тастаңыз.

«Телефонды тексеру мұрын шұқу сияқты: оның ешқандай айыбы жоқ, бірақ ешкім оны көрмеуі керек». — Алекс

ФАББИНГТІҢ НЕГІЗГІ ЕРЕЖЕСІ

Телефондар сіздің өзара әрекеттестігіңізге кедергі келтірмей, оны толықтыруы керек.

БАСҚА АДАМДАРДЫҢ ТЕЛЕФОНДАРЫ ТУРАЛЫ НЕ ІСТЕУ КЕРЕК

Фаббингпен күресуді қиындататын нәрселердің бірі — оны өзіңіз аз жасаған сайын, оның сізге қатысты жасалып жатқанын соғұрлым көбірек байқайсыз.

Достармен, әріптестермен және сыныптастармен тамақтану ерекше қиын болуы мүмкін, өйткені сіз өзіңіздің телефоныңызды тығып қойсаңыз да, олардың өз телефондары үстел үстінде болуы ықтимал.

Үйіңізге қонақтар келгенде, олардан телефондарын есік алдындағы себетке қалдыруды сұрауды қарастырыңыз. (Сіз мұны өзіңіз де жасап жүргеніңізді және барлығын қосылуға шақыратыныңызды түсіндіре аласыз.) Егер сіз қарсылыққа тап болсаңыз, жай ғана өзіңіз үшін маңызды адамдармен — соның ішінде олармен — көбірек байланыста болу үшін алаңдаушылықты азайтуға тырысып жатқаныңызды түсіндіріңіз. Басында олар қарсылық көрсетуі мүмкін, бірақ олар кететін уақытта бұл ритуалды өздері де қабылдауды қарастыруы мүмкін.

Егер сіз басқа адамдармен бірге болсаңыз, телефоныңызды үстелге қоймай, оны тексермес бұрын серіктесіңізден рұқсат сұрауды әдетке айналдырыңыз — бұл «Осы қоңырауға жауап берсем бола ма?» дегеннің баламасы. Сірә, досыңыз сізге тыныс алуға рұқсат сұрағандай таңдана қарауы мүмкін. Бұл сізге рұқсат сұрауыңыздың себебі адамдарды фаббинг жасаудан аулақ болуға тырысып жатқаныңызды түсіндіруге мүмкіндік береді. Бұл қызықты әңгіме бастауы ғана емес, сонымен қатар сіздің серіктестеріңіз келесі жолы өз телефондарын шығарғысы келгенде, өздерін аздап ыңғайсыз сезінуіне әкеледі.

Басында бұл өте жасанды және ыңғайсыз сезілуі мүмкін (өйткені басында бұл жасанды және ыңғайсыз болады). Бірақ телефоныңызды үстелден аулақ ұстауға және оны пайдаланбас бұрын рұқсат сұрауға дағдыланғаннан кейін, бұл үйреншікті жағдайға айналады.

Егер сіз жақын досыңызбен бірге болсаңыз, мұны тіпті қалжың ритуалына айналдыра аласыз. Мысалы, әңгіме барысында біз тексергіміз келетін бірдеңе пайда болғанда, мен және бірнеше достарым барлығымыз бір толқында екенімізге және ешкім өзін елеусіз сезінбеуіне көз жеткізудің оңай жолы ретінде үнемі «Телефонды пайдалануға рұқсат па?» / «Рұқсат берілді» дегенді қолданамыз.

«Достарыңмен кешкі аста болғанда және қалғандарының бәрі телефондарында отырғанда, оларды құрылғыларымен суретке түсіріп алып, содан кейін оларға ‘Сені сағындым!’ деген жазбамен жіберіп көріңіз». — Нейт

ЕГЕР СІЗ АТА-АНА, БАСТЫҚ НЕМЕСЕ МҰҒАЛІМ БОЛСАҢЫЗ

Сіз жауапты адам болған кезде басқа адамдардың телефондарымен жұмыс істеу аздап оңайырақ. Біз фаббингті азайту тәсілі ретінде түскі ас үстелінде Телефонсыз аймақтарды орнату туралы айттық. Лауазымыңызға байланысты жиналыстарда немесе сабақтарда телефондарға тыйым сала аласыз.

Ережелерді орнатудағы ең қиын нәрсе — оларды өзіңіз орындауыңыз керек. Балаларына түскі ас үстелінде телефондарын тексере алмайтынын айтып, өз телефонын жанында ұстайтын ақымақ болмаңыз.

ЕГЕР СІЗ БАЛА (НЕМЕСЕ ЖАСӨСПІРІМ) БОЛСАҢЫЗ ЖӘНЕ АТА-АНАҢЫЗ СІЗГЕ ФАББИНГ ЖАСАСА

Оларға бұл туралы айтыңыз! Смартфонға тәуелділігін мойындауға келгенде, ата-аналар ең нашары. Олар сондай-ақ қазір жасап жатқан, кейінірек сіздің өміріңізді бүлдіруі мүмкін нәрселер үшін өздерін кінәлі сезінуге бейім. Сіз өзіңіздің қарсылығыңызды тікелей («Маған мән бермеуді тоқтатыңызшы») немесе агрессивті тәсілмен («Біз бірге болғанда телефоныңызда өткізген әрбір минутыңыз менің терапияда өткізетін минутыма айналатынын білесіз деп үміттенемін») білдіре аласыз.

БАСҚА АДАМДАРМЕН БІРГЕ БОЛҒАНДА ҚОҢЫРАУЛАР МЕН ХАБАРЛАМАЛАРҒА ҚАЛАЙ ЖАУАП БЕРУ КЕРЕК

Бірінші қадам: Жауап бермеуді қарастырыңыз. (Ең жаманы не болуы мүмкін? Бәріміз де өзіміздің маңыздылығымызды асыра бағалаймыз.) Егер сіз басқа адамдардың қасында болғанда қоңырау қабылдауды немесе хабарлама арқылы сөйлесуді шешсеңіз, үйде болсаңыз да, бөлмеден шығуды қарастырыңыз. Бұл әдептілікке жатады, сонымен қатар бұл істеуге ыңғайсыз нәрсе, бұл сіздің тамақ ішіп отырып қоңырау қабылдауыңызды немесе үстел астында хабарлама жазуыңызды азайтады.

ШҰҒЫЛ ЖАҒДАЙДА СІЗГЕ ҚАЛАЙ ХАБАРЛАСУҒА БОЛАДЫ

Егер сіз алдыңыздағы үстелде телефоныңыздың болмауы шұғыл жағдайда қоңырауды өткізіп алуыңызға әкеледі деп уайымдасаңыз, ата-анаңыз, жұбайыңыз, бала күтушіңіз, балаларыңыз немесе бастығыңыз сияқты таңдаулы контактілер тобынан қоңырауларға рұқсат беру үшін «Мазаламаңыз» параметрлерін реттей аласыз. (Бала күтушілер туралы айтатын болсақ, мына ескі тәсілді қарастырыңыз: оларға бара жатқан мейрамханаңыздың атын және телефон нөмірін айтыңыз, сонда шынайы шұғыл жағдайда олар сізге сол жерге қоңырау шала алады.)

Сондай-ақ, «Мазаламаңыз» басқару элементтерінің көпшілігінде, егер сізге бір адамнан бірнеше минут ішінде қайта қоңырау түссе, «Мазаламаңыз» функциясын айналып өтетін мүмкіндік бар — бұл сізге шұғыл хабарласқысы келген адамның жасайтын әрекеті (әсіресе оларға бұл мүмкіндік туралы алдын ала айтсаңыз).

АПТАЛЫҚ ТЕКСЕРУ Ажырасудың екінші аптасын аяқтауыңызбен құттықтаймын! Өткен апта туралы жазбаша түрде немесе әңгіме барысында ойлануға он-он бес минут бөліңіз. Не байқадыңыз, не көрдіңіз немесе не үйрендіңіз? Не байқап көрдіңіз? Не жұмыс істеді? Не істемеді? Не нәрсеге қызығасыз? Нені өзгерткіңіз келеді? Сіздің өміріңіздегі басқа адамдар (соның ішінде балаларыңыз, егер олар болса) сіздің телефоныңызбен қалай әрекеттесетініңіз туралы не байқады? Және (ең бастысы) не нәрсемен мақтанасыз?

Ескертпелерді өткізіп жіберу

*1 Зерттеушілер орташа мәннің орнына медиананы (яғни бақыланатын мәндердің ортаңғы нүктесін) хабарлауды таңдады, өйткені күніне 4500-ден астам хабарландыру алған бірнеше қатысушы болды(!), бұл орташа мәнді қарапайым адамды көрсетпейтін деңгейге дейін арттырар еді. *2 Шындығында, мен сіздің мұны мәңгілікке істегеніңізді қалаймын, бірақ ол туралы әлі ойлаудың қажеті жоқ. *3 Және балаларыңыздың да.

3-АПТА

МИЫҢЫЗДЫ ҚАЙТАРУ

«Жұмыс жобасы болсын, үй тапсырмасы болсын немесе теледидар бағдарламасын көру сияқты қарапайым нәрсе болсын — біздің зейінімізді сақтау қабілетімізге үлкен қауіп төнді және біз қазіргі технологияның басты кінәлі екеніне сенеміз». — Адам Газзали және Ларри Розен, «Алаңдаушы ми: Жоғары технологиялық әлемдегі көне милар»

«Ояну» бөлімінде біз күніне бірнеше сағатты телефонымызда өткізу біздің зейінімізге, есте сақтау қабілетімізге, шығармашылығымызға, стресс деңгейімізге және жалпы өмірлік тәжірибемізге қалай теріс әсер ететіні туралы айттық.

Енді осы әсерлердің кейбірін жою бойынша жұмыс істейік. Біз осы аптаны өз санамызды бақылауды қалпына келтіруге көмектесетін тәжірибелермен тәжірибе жасауға жұмсаймыз. Сіз бұл аптаны миыңыз үшін зейінді дамыту бойынша жаттығу лагері ретінде қарастыра аласыз.

Осы аптадағы жаттығулардың көбі саналылық (mindfulness) әдістерінен шабыт алған. Байқаған боларсыз, біз телефонымызды қашан және неге пайдаланатынымызды және оның бізді қалай сезіндіретінін байқау арқылы саналылықты іс жүзінде қолданып жүрміз. Бірақ біз енді бұл тәжірибені бір қадам алға жылжытып, миымызды қайта жаттықтыру және зейінімізді күшейту үшін ресми саналылық әдістерін қалай қолдануға болатынын зерттейміз.

15-КҮН (ДҮЙСЕНБІ)

ҚАЗІРГІ СӘТТЕ БОЛУДЫ ТӘЖІРИБЕЛЕҢІЗ: ТОҚТАҢЫЗ, ТЫНЫС АЛЫҢЫЗ ЖӘНЕ БОЛЫҢЫЗ

«Тоқта, Тыныс ал және Бол» — бұл мен Пенсильвания университетінің Пенн саналылық бағдарламасының басшысы Майкл Баймнан үйренген саналылық жаттығуы. Сіз оны телефонға қол созбас бұрын кідіруді ескерту үшін — немесе жалпы мазасызданғанда немесе қобалжығанда өзіңізді тыныштандыру үшін пайдалана аласыз. Бұл сізге өткен туралы ойлана беруді немесе болашақ туралы алаңдауды тоқтатып, қазіргі сәтке оралуға көмектеседі.

«Тоқта, Тыныс ал және Бол» дегеніміз — аты айтып тұрғандай: сіз істеп жатқан ісіңізді тоқтатасыз, баяу, терең тыныс аласыз және сол сәтте бастан кешіп жатқан сезімдеріңіздің егжей-тегжейіне назар аударасыз. (Қаласаңыз, көзіңізді жұмыңыз.) Мұны істеудің көптеген жолдары бар: денеңіздегі физикалық түйсіктерді байқаудан бастап, ойларыңыз бен эмоцияларыңызды сканерлеуге дейін немесе айналаңызға назар аударуға дейін.

«Тоқта, Тыныс ал және Бол» жаттығуының мақсаты — сіздің импульстеріңіз бен әрекеттеріңіздің арасында тағы бір «жылдамдық шектегішін» (speed bump) жасау және келесіде не істегіңіз келетінін шешу үшін (импульстеріңізді автоматты түрде орындаудың орнына) өзіңізге бағдар алу үшін бір сәт беру. Егер сіз оны телефонға автоматты түрде қол созуды тоқтату тәсілі ретінде пайдалансаңыз, одан кейін 4-күні сипатталған WWW (Не үшін? Неге қазір? Тағы не?) раундын орындап көріңіз. «Тоқта, Тыныс ал және Бол» жаттығуын әдетке айналдыру үшін оны бірнеше стикерлерге жазып, жаттығуды орындау үшін үйіңіздің немесе кеңсеңіздің айналасына (немесе компьютеріңізге) жабыстырып қоюды ұсынамын. (Идеалды әлемде кез келген бос уақыт пайда болғанда телефонға жүгінудің орнына, біз алдымен тоқтап, тыныс алып, сол сәтте болар едік.)

Бүгін мен сізден «Тоқта, Тыныс ал және Бол» жаттығуының кем дегенде үш раундын орындауыңызды қалаймын — соның біреуін дәл қазір бастаңыз.

«Денем ширығып тұр, әсіресе кеудемде. Өзіме тыныс алу үшін осы сәтті беруге болады». — Эмили

«Менің орхидеямның бір бүршігі гүлдепті. Осы уақытқа дейін байқамаппын». — Дара

16-КҮН (СЕЙСЕНБІ)

КІДІРУДІ ТӘЖІРИБЕЛЕҢІЗ

Бүгін біз бір уақытта қарапайым әрі қиын нәрсені: тыныштықта болуды тәжірибелей бастаймыз. Біз тыныштықты зеріктіретін нәрсе деп ойлауға бейімбіз.

Дегенмен, кейде зерігу маңызды ғана емес (зерігу бізге ойлануға уақыт береді), сонымен қатар тыныштық бейбітшілікке мүмкіндік береді. Пема Чодрон өзінің «Бәрі қирағанда: Қиын сәттерге арналған шын жүректен кеңес» атты кітабында жазғандай: «Егер біз дереу сөйлесу, әрекет ету, ойлау арқылы көңілімізді көтерсек — егер ешқашан кідіріс болмаса — біз ешқашан демала алмаймыз. Біз әрқашан өмірімізді асығыс өткізетін боламыз».

Тыныштық (және зерігу) сонымен қатар сезімдеріңізге және айналаңыздағы әлемге назар аударуға мүмкіндік береді және миыңызға шығармашылықпен айналысуға және жаңа идеялар ойлап табуға қажетті кеңістік береді. Сондықтан әдейі тыныштықта болуға уақыт бөліп, тәжірибе жасап көрейік.

Біріншіден, аздап уақыт өткізу үшін ( «аздап» дегенде мен он секундтан он минутқа дейінгі уақытты айтамын) үнемі телефоныңызға жүгінетін бірнеше жағдайды анықтаңыз. Мысалы: лифтте жүру, көшеден өтуді күту, кезекте тұру, түскі ас ішу. Екіншіден, сол жағдайлардың екеуін немесе үшеуін таңдаңыз — дұрысы бүгін кездесетін жағдайлар — және тыныштықта болуға міндеттеніңіз. Ертең тағы бірнешеуін таңдаңыз. Қазірден бастап біз бірге болатын уақыттың соңына дейін тыныштықтың шағын дозаларын күніңіздің тұрақты бөлігіне айналдыруға тырысыңыз.

Тыныштықта болудың көптеген жолдары бар. Мен өзіңізді тыныштандыру үшін «Тоқта, Тыныс ал және Бол» раундынан бастауды ұсынамын. Содан кейін таңдау өз еркіңізде. Сіз терезеге қарай аласыз. Айналаңыздағы адамдарды байқай аласыз. Жеп жатқан тамағыңыздың дәмін татыңыз. Аспанға қараңыз. Өз тынысыңызға назар аударыңыз. Көңіл бөлетін нәрсеге жүгінбесеңіз болды, не істейтініңіз маңызды емес. Тыныштықта бола отырып, миыңызда және денеңізде қандай сезім туатынын және бұл сезімнің қалай өзгеретінін байқаңыз.

Басында сіз миыңыз әдетте ашылатын есікті қағып жатқандай және оның құлыптаулы екенін түсінгенде дүрбелеңге түскендей, физикалық және эмоционалдық тұрғыдан мазасыздануыңыз мүмкін. Бірақ бірнеше минуттан — немесе тіпті секундтан — кейін миыңыз шаршайды. Ол есікті қағуды тоқтатып, өзі тұрған бөлмені байқай бастайды. Кім біледі? Бәлкім, оған ол жер ұнап қалар.

«Сабырсыздықтан және әлі тоғыз аялдама қалғандықтан, үйге бара жатқанда уақыт өткізу үшін телефонға қол созғанымды байқағанда, мен телефонды сөмкемде қалдырамын және жай ғана отырып, ештеңе істемеймін. Бұл шынымен де тыныштандырады және ол маған күннің соңында демалуға көмектеседі, сонда мен кеңсе/электрондық поштадан метро/электрондық поштаға, содан кейін әлі де жұмыс істеуім керек сияқты сезінетін үйге бармаймын». — Жанин

17-КҮН (СӘРСЕНБІ)

ЗЕЙІН ҚОЮ ҚАБІЛЕТІҢІЗДІ ЖАТТЫҚТЫРЫҢЫЗ

Енді біз тыныштықты саналы түрде тәжірибелей бастаған соң, келесі қадамымыз — зейін қою бұлшықеттерімізді және алаңдататын нәрселерді елемеу қабілетімізді нығайту. Бұл кез келген дағды сияқты: неғұрлым көп жаттықсаңыз, соғұрлым жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.

Бүгін біз қысқа уақытты таңдаудан бастаймыз — мысалы, жұмысқа немесе сабаққа барар жол — сол уақытта телефоныңызды жинап қойып, айналаңыздағы әлемге белсенді түрде назар аударасыз. Мұны істегенде, көретін, еститін және иіскейтін нәрселеріңіздің егжей-тегжейіне назар аударыңыз. Өз ойларыңызға батып кетпеуге тырысыңыз; өзіңізді сыртқы әлемнен алшақтап, ойға шома бастағаныңызды сезген сайын, не болып жатқанын байқаңыз (мен оған «уайымдау» немесе «ойлау» сияқты белгі қоюды ұнатамын) және содан кейін...

Толықтай аударылды

Өзіңізді сезім мүшелеріңіздің қабылдауына ақырын қайтарыңыз. Мұны бірнеше секунд сайын қайталау қажет болуы мүмкін екенін ескеріңіз. Бұл — қалыпты жағдай.

Сондай-ақ, эмоционалдық күйіңізге қысқаша талдау жасаңыз: Осы жаттығудың басында өзіңізді қалай сезіндіңіз және аяқтағаннан кейін сезіміңіз қандай? (Менің болжамымша, сіз алдымен мазасызданасыз, бірақ соңында бұл процестен күткеніңізден де көп ләззат аласыз.)

Сіз басқа да бейресми тәжірибелермен тәжірибе жасай аласыз. Мысалы, «музыкалық ванна» қабылдауға болады: ыңғайлы жайғасып, көзіңізді жұмыңыз да, сүйікті музыкаңызды әр аспаптың үнін жеке-жеке ажыратуға тырысып, барынша зейін қойып тыңдаңыз. Егер сізге қандай да бір мақала немесе жоба жазу керек болса, компьютерді өшіріп, жобаны қолмен жазып көріңіз немесе ойларыңызды қағаз бен қаламның көмегімен жүйелеңіз (бұның сезіну тұрғысынан айырмашылығына назар аударыңыз). Егер сіз физикалық қозғалысқа бейім болсаңыз, йога сабағына барып, тынысыңыз бен денеңізді қанша уақыт бойы сезіне алатыныңызды бақылаңыз. Егер музыкаға икеміңіз болса, 30 минут бойы ештеңеге алаңдамай аспапта ойнаңыз.

Немесе одан да қарапайым нәрсе істеуге болады: оқу — баспа кітапты телефонды өшіріп қойып оқыңыз. Кітап әлеміне еніп кету тек босаңсытып, күш-қуат беріп қана қоймайды, сонымен қатар бұл зейін қою қабілетін нығайтатын және терең әрі шығармашылық ойлауға итермелейтін тамаша ақыл-ой жаттығуы.

Неліктен? Себебі символдардан мағына шығару үшін миыңыз бір уақытта сол символдарға назар аударып, айналадағы басқа нәрселердің бәрін елемеуі керек. Уақыт өте келе жүйелі түрде оқу мидың пайымдау, визуалды сигналдарды өңдеу және тіпті жадқа жауапты аймақтарында физикалық өзгерістер тудырады.

Басқаша айтқанда, оқуды үйрену бізге тек ақпаратты сақтау мен алуға мүмкіндік беріп қана қоймайды; ол біздің ойлау жүйемізді түбегейлі өзгертеді. Ол нейрондық тізбектерімізді шығармашылыққа, мәселелерді шешуге және зеректікке бағыттайтын етіп қайта құрады, сондай-ақ зейінді ұзақ сақтау қабілетімізді арттырады. Көптеген ғалымдар жазба тілдің дамуы мәдениеттің дамуындағы маңызды қадам болды деп есептейді. Мэриэнн Вулф оқу туралы өзінің «Пруст және кальмар» (Proust and the Squid) атты қызықты кітабында жазғандай: «Жаңа ой оқу үшін өзін қайта құруды үйренген миға оңайырақ келеді».

Біздің бірге өткізетін қалған уақытымызда күнделікті кестеңізге зейін қоюды дамытатын кем дегенде бір жаттығуға 10-нан 30 минутқа дейін уақыт бөліңіз — дәл қазірден бастаңыз.

«Мен көлікте отырып, дүкеннің ашылуын күтіп тұрғанда радиодан оқиғаны тыңдадым және оған бар зейінімді аудардым. Бұл жақсы сезім болды. Шын мәнінде, жай ғана отырып, ештеңе істемей, оқиғаны тыңдау керемет екен». — Дженни

БІР УАҚЫТТА ТЕК БІР ІСПЕН АЙНАЛЫСЫҢЫЗ

Менің сүйікті зейін мен қатысуды дамыту жаттығуларымның бірі — бір уақытта тек бір істі істеуді дағдыға айналдыру: кір жаю, пияз турау немесе төсек жинау сияқты үй шаруасын таңдап, оған бар зейініңізді салыңыз. Осындай шағын тапсырмаларды орындау тәсілін өзгерту сіздің өміріңіздің басқа қырларына қалай әсер ететініне таң қалуыңыз мүмкін. (Бұл маған бір кездері естіген нақыл сөзді еске түсіреді: «Кез келген істі қалай істесең, қалған істердің бәрін де солай істейсің». Мен тісімді жуып жатып, төсек жинауға тырысқан сайын осы туралы ойлаймын.)

18-күн (бейсенбі)

Медитация жасаңыз

Біз талқылағанымыздай, зейін қою тек нені назарда ұстауды таңдау ғана емес. Бұл сонымен қатар қалған нәрселердің бәрін елемеу дегенді білдіреді. Ал бұл екінші бөлім, әсіресе біздің миымыздың алаңдаушылыққа бейімділігін ескерсек, үлкен жұмысты талап етеді. Нейробиолог Адам Газзали айтқандай: «Елемеу — бұл белсенді процесс». Ол біздің префронталды қыртысымыздан зейін нысанымыз айқын көрінуі үшін мидың белгілі бір аймақтарындағы белсенділікті тежей отырып, «жоғарыдан төмен» бақылау жүргізуді талап етеді. Бөгде нәрселерге көңіл бөлмеуді неғұрлым жақсы меңгерсек, зейін қоюды да соғұрлым жақсы меңгереміз. Сонымен қатар, алаңдаушылықты елемеу қабілеті біздің жедел және ұзақ мерзімді жадымыз үшін де пайдалы екені анықталды.

Егер сіз көптеген адамдар сияқты болсаңыз, алаңдаушылықты басып тастау арқылы елемеуге тырысуыңыз мүмкін, яғни миыңызда пайда болған әрбір жаңа ойды немесе импульсті «Whac-A-Mole» (соққыш балға) ойыны сияқты ұрып құлатуға тырысасыз. Бірақ бұл қарсыласу тәсілі өте шаршатады және сайып келгенде тиімсіз болуы мүмкін: миыңыз бұған жауап ретінде бұдан да көп ойлар ойлап тауып, қарсыласуы ықтимал. Соңында сіз өз миыңызбен айқайласып тынасыз.

Кеше біз сезімдеріміз бен айналамызға бейресми түрде назар аударуды бастадық. Бүгін біз мазасыздық деңгейін төмендететіні және когнитивті бақылауды арттыратыны дәлелденген «саналы медитация» (mindfulness meditation) деп аталатын ресми жаттығумен тәжірибе жасаймыз. (Егер сіз ешқашан медитация жасамаған болсаңыз немесе жасап көріп, оны ұнатпаған болсаңыз да, мен сізді осы жаттығуды байқап көруге шақырамын.)

Саналы медитацияда сіз өз ойларыңызбен күреспейсіз; керісінше, олармен бірге өмір сүруді үйренесіз. Ақырында, егер сіз оларға мейіріммен қарасаңыз, олар өздігінен басылуы мүмкін.

Массачусетс университетінің Медицина мектебіндегі Саналылық орталығының негізін қалаушы Джон Кабат-Зинн мұны «ештеңе істемеу күйі» деп атайды. Егер бұл оңай көрінсе, маған сеніңіз: олай емес. Тіпті зейін қою қабілеті телефондарынан зардап шекпеген адамдардың өзіне де бір нәрсеге ұзақ уақыт бойы ойы бөлінбей назар аудару мүмкін емес дерлік болып көрінеді. Бұл тек қалыпты жағдай ғана емес, бұл біздің миымыздың табиғаты. Менің медитация мұғалімдерімнің бірі айтқандай: «Ойыңның жан-жаққа кетуінің себебі — сенің санаң бар».

Ойыңыз басқа жаққа кеткенде, онымен күреспеу керек. Керісінше, зейініңіз ауытқып кеткенін байқаған бойда, өзіңізді сынамай, оны ақырын қайтарыңыз. Мұны жаттығу кезінде бірнеше рет, тіпті әрнеше секунд сайын жасауға тура келуі мүмкін. Және бұл мүлдем қалыпты жағдай. Ойыңыздың басқа жаққа ауып кеткенін байқауыңыздың өзі — жаттығуды дұрыс жасап жатқаныңыздың белгісі.

Егер сіз соңғы кездері телефонды көп қолданған болсаңыз, бұл жаттығу сізге ерекше қиын болуы мүмкін. Бірақ бұл сізге неғұрлым қиын болса, оны орындау соғұрлым маңызды — және оны неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым шебер бола түсесіз.

1-нұсқа: Телефонсыз медитация * Таймерді қойыңыз, көзіңізді жұмыңыз және бес минут бойы бар зейініңізді тыныс алуыңызға (немесе қаласаңыз, сыртқы дыбыстарға) бағыттаңыз. * Ойыңыз бөлінгенде — ал ол міндетті түрде бөлінеді — зейініңізді қайта-қайта ақырын жинақтаңыз. (Сондай-ақ мұны моншақтары бар білезік немесе алқаны қолданып, әр моншақ сайын екі-үш рет тыныс алу арқылы жасауға болады.) * Үйреніп алғаннан кейін уақытты біртіндеп арттыра аласыз. (Күніне бес минуттың өзі көмектеседі.)

2-нұсқа: Телефонды қолданып бағытталған медитация * Иә, бұл оғаш көрінуі мүмкін. Бірақ бұған дейін біз тәжірибе жасаған қолданбаларды блоктайтын бағдарламалар сияқты, бұл жағдайда да телефон өте пайдалы құрал бола алады. * Интернетте көптеген тамаша медитация қолданбалары, дәрістер, подкасттар мен курстар бар, олардың көбі тегін. * Егер сізге ұнайтын біреуін тапсаңыз, оған жылдам қол жеткізу белгішесін жасаңыз немесе оны жаңадан жасалған басты экранның көрнекті жеріне қойыңыз. Осылайша, телефонды ашқан сайын жаттығу жасау керектігі есіңізге түседі.

Осы нұсқалардың бірін таңдап, бес-он минуттық медитация жасап көріңіз. Оны бастамас бұрын және аяқтағаннан кейін өзіңізді психикалық және физикалық тұрғыдан қалай сезінетініңізді міндетті түрде бақылаңыз. Бұл жаттығуды аптаның соңына дейін жалғастыруға тырысыңыз және егер бұл тәжірибе сізді қызықтырса, қалған уақытымызда қысқа медитацияны күнделікті әдетіңізге айналдырыңыз. Осылай жалғастыра берсеңіз, «айырылысу» соңында екі апталық тәжірибеңіз болады.

«Тұрақты медитация жасай бастағаннан бері зейін қою қабілетімнің баяу, бірақ тұрақты түрде артып келе жатқанына және өзімді төмен санау, үлгермеушілік сезімінің азайып жатқанына таң қалып жүрмін». — Ванесса

19-күн (жұма)

Сынақ мерзіміндегі айырылысуға дайындалыңыз

Жақсы жаңалық! Бұл процестің «айырылысу» бөлімі аяқталуға жақын. Бірақ біз соңғы кезеңге — телефонымызбен қайта табысатын бөлімге өтпес бұрын, тағы бір нәрсені жасауымыз керек: жиырма төрт сағаттық «Сынақ мерзіміндегі айырылысу» (бұл тәжірибе «Цифрлық сенбілік» ретінде де белгілі). Сіз мұны күнтізбеңізге жоспарлап қойған болуыңыз керек, сондықтан қазір терең тыныс алып, телефоныңызды шетке қоятын кез келді.

Көптеген адамдар үшін бұл өте қорқынышты идея болып көрінуі мүмкін — тіпті сіз мұны істей алмаймын деп ойлауыңыз ықтимал. Бірақ... сіз істей аласыз. Дүние жүзінде мыңдаған адам осы тәжірибені жасап көрді және олардың көбі бұл олар қорыққаннан әлдеқайда оңай болғанын, сонымен қатар бүкіл «айырылысу» кезеңінің ең сүйікті бөлігіне айналғанын айтады.

«Басында Цифрлық сенбілік туралы естігенде қатты қобалжыдым, бірақ өзіме: «Ең жаманы не болуы мүмкін?» дедім. Мүмкін мен біраз уақыт іш і пысқандай сезінермін — бір күн шыдай аламын ғой. Сондықтан мен көруге бел будым. Барлығынан бас тарттым: телефон жоқ, компьютер жоқ, теледидар жоқ, тіпті электронды кітап оқу құралы да жоқ. Бос уақытыма өзім асыға күтетін істерді жоспарладым. Барлық хабарландыруларды өшірдім. Және... соңында бұл ешқандай да қиын болмады. Басқа істермен айналысқандықтан уақыт күткеннен де тез өтті, ал соңында тәжірибенің аяқталғанына тіпті өкіндім де. Менің есімде мынадай бір еркіндік сәті қалды: «Менің телефоным бүгін не істеу керектігін маған бұйыра алмайды». Мен осы сезімді жиірек сезінгім келеді. Тәжірибеме сүйене отырып, мен мұны әр жексенбіде енгізуді, тіпті бүкіл демалыс күндерінде қолдануды жоспарлап отырмын». — Кристи

Мұның сыры — дайындықта. Мазасыздықты азайту және Сынақ мерзіміндегі айырылысуды барынша оңай әрі пайдалы өткізу үшін бірнеше ұсыныстарды назарыңызға ұсынамын.

2. АДАМДАРҒА НЕ ІСТЕП ЖАТҚАНЫҢЫЗДЫ АЙТЫҢЫЗ Көптеген адамдар біреуді жауапсыз қалдырудан қорыққандықтан байланыстан үзілуге батпайды. Шешімі қарапайым: ата-анаңызға, достарыңызға, көршілеріңізге, бастықтарыңызға, балаларыңызға және сізбен бірге тұратын немесе сізбен байланысқа шығуы мүмкін кез келген адамға алдағы жиырма төрт сағат ішінде қолжетімсіз болатыныңызды хабарлаңыз. (Бұл үш себепке байланысты: дайындалуға көмектесу, жауапкершілікті сезіну және мазасыздық пен FOMO-ны азайту.)

3. БАСҚАЛАРДЫ ДА ҚОСЫҢЫЗ Егер басқа адамдарды да сізбен бірге осыны жасауға тартсаңыз, Сынақ мерзіміндегі айырылысу оңайырақ, тиімдірек және қызықтырақ болады. Сондықтан досыңызды немесе отбасы мүшеңізді шақырыңыз — әсіресе егер серіктесіңіздің, досыңыздың немесе әріптесіңіздің телефонға тәуелді екенін мойындатуға тырысып жүрсеңіз. Оларға мұны 30 күндік айырылысудың бір бөлігі ретінде жасап жатқаныңызды және менің (автордың) сізге қасыңызға біреуді ертіп алуды тапсырғанымды айтыңыз. (Басқаша айтқанда, кінәні маған жаба салыңыз.) Бір күнге желіден ажырауға келісу арқылы олар сізге жақсылық жасап жатқандай көрсетіңіз. Содан кейін осы тәжірибені телефонмен қарым-қатынасыңыз және екінші адам телефонда отырғанда өзіңізді қалай сезінетініңіз туралы сөйлесуге түрткі ретінде пайдаланыңыз.

4. ЖОСПАР ҚҰРЫҢЫЗ Әдетті өзгертудің ең тиімді жолдарының бірі — оны өзіңізге ұнайтын басқа нәрсемен алмастыру. Сондықтан қызықты болып көрінетін істі анықтап (иә, телефоннан іс-шараларды алдын ала қарап алуға болады!), соны істеуді жоспарлаңыз. (Идеялар үшін 5-күндегі сұрақтарға берген жауаптарыңызды қараңыз.) Егер жоспарыңыз үшін материалдар қажет болса (мысалы, тамақ пісіруге арналған ингредиенттер), оларды алдын ала жинап қойыңыз. Егер жоспарыңызға басқа адамдар қатысты болса, оларға телефонсыз болатыныңызды айтыңыз және қай жерде, қай уақытта кездесетініңізді нақты белгілеңіз. (Сосын адамзат тарихының басым бөлігінде достарыңызға «кешігіп жатырмын» деп хабарлама жіберу мүмкіндігі болмағанына таң қалыңыз.)

5. ПРОЦЕСТІ ЖЕҢІЛДЕТІҢІЗ 11-күндегі жазбаларыңызды («Жағымды әдеттерге түрткі қосу») қайта қарап шығыңыз және телефоннан алыс болған кезде кітап оқу, қолөнер немесе басқа да қызықты істермен айналысу үшін ортаңызға қандай өзгерістер енгізе алатыныңызды көріңіз. Өзіңізге неғұрлым тартымды нұсқалар берсеңіз, Сынақ мерзіміндегі айырылысу соғұрлым оңай өтеді.

6. ҚАҒАЗ НҰСҚАДАҒЫ НҰСҚАУЛЫҚТАРДЫ ҚОЛДАНЫҢЫЗ Егер жаңа жерге бара жатсаңыз, бағытты алдын ала басып шығарыңыз немесе жазып алыңыз. (Иә, осы жиырма төрт сағат ішінде телефонсыз жол табуға тура келеді.) Есіңізде болсын: әрқашан жолдан өткен адамдардан бағытты сұрауға болады.

БОЛАШАҚҚА ҰСЫНЫС: КАРТАЛАРДЫ АЛДЫН АЛА ЖҮКТЕП АЛЫҢЫЗ Жиі пайдаланатын жерлердің карталарын оффлайн режимінде де қолжетімді болатындай етіп жүктеп алуға болатынын білдіңіз бе? Алғашқы Цифрлық сенбілігіңіз кезінде мен сізді цифрлық көмексіз жол табуға тырысуға шақырамын. Бірақ бұл болашақта интернеттен толық үзіліс алғыңыз келгенде (мысалы, демалыс күндері немесе вакацияда), бірақ сонымен бірге адасқыңыз келмеген кезде пайдалы әдіс болуы мүмкін.

8. БАЙЛАНЫС ТІЗІМІН ЖАСАҢЫЗ Егер үйіңізде смартфон емес телефоныңыз (мысалы, стационарлық телефон немесе VoIP телефоны) болса, сізге қажет болуы мүмкін адамдардың нөмірлерін жазып алыңыз.

9. ҚОҢЫРАУДЫ БАҒЫТТАУДЫ ПАЙДАЛАНЫҢЫЗ Егер үйіңізде смартфон емес телефон болса, смартфонға келген барлық қоңырауларды соған бағыттап қоюға болады. (Егер сіз тұрақты түрде Цифрлық сенбілік өткізгіңіз келсе, бұл өте жақсы әдет — бұл маңызды қоңырауды өткізіп аламын деген қорқынышты сейілтеді.)

10. ДАУЫСТЫҚ ПОШТА ХАБАРЛАМАСЫН ӨЗГЕРТІҢІЗ Егер қажет деп санасаңыз, дауыстық пошта хабарламасын не істеп жатқаныңызды түсіндіретіндей етіп өзгертіңіз.

11. «КЕҢСЕДЕ ЕМЕСПІН» ЖАУАБЫН ОРНАТЫҢЫЗ Егер электрондық хаттарға жауап бермеу сізді мазаласа, не істеп жатқаныңызды және қашан жауап беретініңізді түсіндіретін автоматты жауап орнатыңыз. Адамдардың сізден Цифрлық сенбілікті қалай өткізу керектігі туралы кеңес сұрағанына таң қалмаңыз.

12. МӘТІНДІК ХАБАРЛАМАҒА АВТОМАТТЫ ЖАУАП ОРНАТЫҢЫЗ Егер хабарламаларды жіберіп алудан қорықсаңыз, автоматты жауапты орнатыңыз. Бұл дегеніміз, біреу сізге хат жазғанда, оларға сіздің хабарламаларды тексермей жатқаныңыз туралы автоматты жауап барады.

ТӨТЕНШЕ ЖАҒДАЙДА НЕ ІСТЕУ КЕРЕК Егер Сынақ мерзіміндегі айырылысу кезінде төтенше жағдай орын алса, әрине, телефонды қолданыңыз! Жақын жерде телефоныңыз тұрғанда, түтін сигналдары арқылы жедел жәрдем шақыруға тырысып, қанап жатпаңыз. Сондай-ақ, егер үйден телефонсыз шығуға қорықсаңыз, бірдеңе бола қалса, айналаңыздағылардың бәрінде телефон бар екенін ұмытпаңыз.

20 немесе 21-күн (демалыс күндері)

Сіздің сынақ мерзіміндегі айырылысуыңыз

Сынақ мерзіміндегі айырылысуды осы демалыс күндері кез келген жиырма төрт сағаттық кезеңде өткізе аласыз. Дайындықтың бәрін аяқтағаныңызға көз жеткізіңіз. Содан кейін уақыт келгенде, жай ғана телефоныңызды және басқа құрылғыларды өшіріп, көзден таса жерге тығып қойыңыз. «Ұшақ режимі» емес. «Мазаламау» режимі де емес. Мүлдем өшіріңіз. [*2]

Бұл ауысуды белгілеу үшін шағын ритуал жасау жағымды болуы мүмкін. Мен жеке өзім Цифрлық сенбілікті жұма күні кешкі астың алдында бастағанды ұнатамын: біз отбасымызбен майшам жағып, қол ұстасып, тамақтанар алдында үш рет терең тыныс аламыз. Бұл бізді басқа көңіл-күйге бөлейді, бір-бірімізге жақын сезіндіреді және демалыс күндерінің қалған бөлігіне жақсы реңк береді.

НЕ КҮТУГЕ БОЛАДЫ Кейбіреулеріңіз үшін Сынақ мерзіміндегі айырылысу сіз қорыққаннан әлдеқайда оңай болуы мүмкін. Бірақ оның қаншалықты қиын немесе жайсыз болатынына таң қалуыңыз да мүмкін. Себебі біздің телефондарымыз көптеген практикалық мақсаттарға қызмет етумен қатар, бізді эмоцияларымыздан алшақтатады. Егер сіз өзіңізді ашуланшақ, шыдамсыз сезінсеңіз немесе экзистенциалды мазасыздыққа бой алдырсаңыз, таң қалмаңыз. Сіз «абстиненция» (ломка) кезеңінен өтіп жатырсыз. Мұндай жағдайда сіз осы жайсыздықпен бірге отыруды таңдай аласыз — бұл жағымсыз болса да, тамаша тәжірибе. Немесе бос уақытыңызды алдын ала белгілеген істерге жұмсай аласыз. (Айтпақшы, мен жеке өзім интернетке қатысы жоқ ұнайтын істерімді еске түсірудің қаншалықты қиын болғанына таң қалдым — сондықтан егер сізге де қиын болса, жалғыз емес екеніңізді біліңіз.)

Сондай-ақ, зейін туралы: Сізге жоспарлаған істеріңізге, тіпті жай ғана журналдағы мақаланы оқуға зейін қою қиын болуы мүмкін. Ондай жағдайда өзіңізді кінәламаңыз. Керісінше, мұны біз тәжірибе жасап жүрген зейінді дамыту жаттығуларының бірін жасауға шабыт ретінде пайдаланыңыз.

«Мен бұл өте қиын болады деп ойладым, бірақ диванда отырып өзіме: «Көрейікші» дедім. Телефонымды өшірдім де, артыма бұрылып қараған жоқпын». — Деб

ТЕЛЕФОНЫҢЫЗ ЖОҚ КЕЗДЕ ӨЗІҢІЗБЕН НЕ ІСТЕУГЕ БОЛАДЫ

Сынақ мерзіміндегі айырылысу кезінде сізде көп бос уақыт пайда болады. Оны қалағаныңызша пайдалана аласыз. Міне, бірнеше ұсыныстар.

Кездейсоқтыққа орын беріңіз Қалтаңызда интернет болғанда, кездейсоқтыққа орын қалмайды. Сіз жақсы мейрамханаға немесе күтпеген оқиғаға «кездейсоқ тап болу» екіталай, өйткені бәрін алдын ала зерттеу әдетке айналған. Психолог Барри Шварц мұны «максимизациялау» деп атайды. Бұл тек шаршатып қана қоймайды, сонымен қатар заттарды кездейсоқ ашудың керемет сезімінен айырады. Сынақ мерзіміндегі айырылысу — өміріңізге кездейсоқтықты қайтарудың тамаша мүмкіндігі. Жаңа ауданда серуендеңіз. Өзіңіз ештеңе білмейтін мейрамханаға барып көріңіз. Досыңыздан немесе бейтаныс адамнан кеңес сұраңыз. Ең жақсы тамақ немесе ең жақсы серуен болмаса да, алаңдамаңыз. Керісінше, таң қалудың ләззатына бөленіңіз. Есіңізде болсын: не істесеңіз де (тіпті ол сізге ұнамаса да), ол үйде отырып телефонға телміргеннен гөрі есте қаларлықтай болады.

«Түстен кейін мен өзім жақсы білмейтін қалада үш сағаттай серуендедім. Уақытымды қалай тиімді пайдалану керек деп бас қатырмай, жай ғана кезіп жүрдім. Өзімді сабырлы әрі асықпағандай сезіндім. Және керемет уақыт өткіздім». — Лорен

Қысқа мерзімді қарым-қатынас орнатыңыз Жоқ, мен көңілдес табыңыз деп тұрған жоқпын. «Қысқа мерзімді қарым-қатынас» — бұл жақындық сезімін тудыратын, көбінесе бейтаныс адаммен болатын қысқаша өзара әрекеттесу. Мысалы: даяшымен жылы сөйлесу, бардағы әңгіме немесе ұшақтағы бейтаныс адамдар арасындағы кездейсоқ жеке әңгіме. Мұндай әрекеттердің маңызы зор емес деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ олар біздің қоғаммен қаншалықты байланысты екенімізге таңғаларлық әсер етеді. АҚШ-тың бас хирургі Вивек Мурти өзінің «Бірге» (Together) атты кітабында жазғандай: «Кішкентай болып көрінетін әрекеттер бізді жергілікті қауымдастықтың бір бөлшегі ретінде сезінуге көмектесетін маңызды бөлік болып табылады». Біз айналамыздағы адамдарға қараудың орнына телефонға телмірген сайын, мұндай байланыстар азая береді. Сондықтан Сынақ мерзіміндегі айырылысу кезінде кем дегенде бір осындай қысқа байланыс орнатуға тырысыңыз. Бұл сіздің көңіл-күйіңізге әсер ете ме, соны байқаңыз.

Шынайы адамдармен қызықты нәрсе жасаңыз Бұл түсінікті деп ойлаймын.

«Телефондар мен әлеуметтік желілер туралы айтқанда, адамдар оның үлкен байланыс орнататынын айтады. Бірақ телефонда отырғанда біз физикалық тұрғыдан жалғызбыз». — Даниэль

20 немесе 21-күн (демалыс күндері)

JOMO-ны қабылдаңыз

Біз бәріміз FOMO (fear of missing out) немесе «бір нәрседен құр қалу қорқынышы» туралы естідік. Бүгін біз FOMO-ны мазасыздық көзінен шабыт көзіне айналдырумен айналысамыз. Смартфондар мен әлеуметтік желілердің алғашқы күндерінде адамдардың көбі шынайы өмірдегі оқиғалардан құр қалудан қорқатын: біреудің отырыстан салған суретін көріп, сол жерде болмағаныңызға өкінетінсіз. Бұл жағымсыз сезім болса да, кем дегенде сіз шынайы әрі қызықты болуы мүмкін тәжірибені аңсайтынсыз. Бірақ қазір біздің қарым-қатынасымыздың көбі онлайн режимде (көбінесе әлеуметтік желілер арқылы) болатындықтан, FOMO-ның бағыты өзгерді: көптеген адамдар телефонға байланып отырмаса, яғни шынайы өмірге тым терең еніп кетсе, онлайн әлемде болып жатқан нәрселерден құр қаламын ба деп қорқады.

Достарым, бұл өте өкінішті. Мен көңіл көтеру туралы кітабымды жазып жатқанда, әлемнің түкпір-түкпірінен мыңдаған адамның ең керемет көңіл көтерген сәттері туралы оқиғаларын жинадым. Осы күнге дейін мен әлеуметтік желіге немесе жаңалықтарды қарауға қатысты бірде-бір оқиғаны кездестірмедім. Егер біз зейінімізді онлайн әлемге аударсақ, өміріміздің ең жақсы сәттерін өткізіп аламыз. Сондықтан осы демалыс күндері Сынақ мерзіміндегі айырылысумен қатар, мен сізді FOMO-ның мейірімді туысы — JOMO-ға (joy of missing out) немесе «құр қалғанына қуану» сезіміне ауысуға шақырамын. Идея қарапайым: телефонды тексермеу арқылы өткізіп алуыңыз мүмкін нәрселер туралы уайымдаудың орнына, сол нәрселерден құр қалғаныңыздың қуанышына назар аударыңыз. Сіз көрмейтін стресстік жаңалықтар тақырыптарын, сізге қатысудың қажеті жоқ хабарламаларды немесе сізде қызғаныш, мазасыздық тудырмайтын әлеуметтік желідегі жазбалар туралы ойлаңыз — өйткені сіз олардың бар екенін де білмейсіз. Қандай жеңілдік!

Сондай-ақ, мен өзімнің FOMO нысанымды бастапқы мақсатына — шынайы өмірге бағыттағанды пайдалы деп санаймын. Экранға телміргенде менің нақты неден құр қалып жатқаныма назар аударамын: айналамдағы әлемнің ұсақ-түйектері немесе адамдармен бірге болу ләззаты — яғни мен үшін шынымен маңызды нәрселер. Мұны осы демалыс күндері өзіңіз байқап көріңіз — мүмкін тіпті JOMO-ны қағазға жазып, еске салғыш ретінде үйіңізге жапсырып қойыңыз.

«Дәл бүгін мен көшеде келе жатып керемет күннің батқанын байқадым. Егер мен телефонға қарап келе жатқанда, мұны мүлдем байқамай өтіп кетер едім». — Клодетт

АПТАЛЫҚ ҚОРЫТЫНДЫ Айырылысудың үшінші аптасын аяқтауыңызбен құттықтаймын! Өткен аптаны қорытындылау үшін жазбаша немесе әңгіме түрінде 10-15 минут уақыт бөліңіз. Не байқадыңыз? Не үйрендіңіз? Не тиімді болды? Не болмады? Сізді не қызықтырады? Нені өзгерткіңіз келеді? Айналаңыздағы адамдар сіздің телефонмен қарым-қатынасыңыз туралы не байқады? Және (ең бастысы) не нәрсемен мақтана аласыз?

Сілтемелер туралы ескерту *1 Абай болыңыз: Адамдардың телефонға қарамай отыруы соншалықты сирек құбылысқа айналғаны соншалық, сіз біртүрлі реакцияларға тап болуыңыз мүмкін. Менің жағдайымда үш такси жүргізушісі терезеден бұлттарға қарап отырғаным үшін ғана «бәрі жақсы ма?» деп сұрады. *2 Егер сіз көптеген адамдар сияқты болсаңыз, телефоныңызды қалай өшіру керектігін білмеуіңіз мүмкін. Иә, бұл жағдайда телефоннан нұсқаулықты қарап алуға рұқсат.

4-апта және одан әрі

Сіздің жаңа қарым-қатынасыңыз

«Дүниеде көпшіліктің пікірімен өмір сүру оңай; оңашада өз пікіріңмен өмір сүру оңай; бірақ нағыз ұлы адам — қалың топтың ортасында жүріп те, оңашалықтағы тәуелсіздігін сақтай білетін жан». — Ральф Уолдо Эмерсон, «Өзіне сенімділік»

Құттықтаймыз! Сіз телефоныңызбен айырылыстыңыз! Қазір сізде телефоныңызды қалай пайдаланатыныңыз, оны қалай пайдаланғыңыз келетіні және зейініңізді не нәрсеге жұмсағыңыз келетіні туралы нақты түсінік болуы керек. Осы аптадағы мақсатымыз — осы өзгерістерді бекіту. Егер біз мұны дұрыс жасасақ, айырылысу ретінде басталған нәрсе серпіліспен аяқталады.

КЕМЕЛДІК — МАҚСАТ ЕМЕС Егер телефоныңызбен қарым-қатынасыңыз әлі де кемелді болып көрінбесе, алаңдамаңыз: ол ешқашан ондай болмайды. Бұл менің пессимистік көзқарасым емес; бұл — шындық. Ешқандай қарым-қатынас мінсіз емес және біздің телефондарымыз сау қарым-қатынасты сақтауды қиындату үшін арнайы жасалған. Кейде жолдан таюымыз заңды. Және бұл қалыпты жағдай. Кемелдікке ұмтылудың орнына, біздің мақсатымыз — ескі әдеттерімізге орала бастаған сәтті байқап үйрену және өзімізді қайтадан қалпымызға келтіру үшін бірге жасаған құралдарымыз бен әдістерімізді қолдану. Осылай жасаған сайын біз жеңіске жетеміз.

«Бұл өзгерістер маған кенеттен кемелді ана, жары, спортшы немесе әлемдік деңгейдегі жазушы болуым үшін күніне қосымша жиырма төрт сағат берген жоқ. Керісінше, алаңдатушы факторлар азайғандықтан, мен өз уақытымды барынша тиімді пайдаланып жатқаныма нық сенімдімін». — Ванесса

22-күн (дүйсенбі)

Сынақ мерзіміндегі айырылысуды қорытындылау

Біздің қайта табысуымыздағы бірінші қадам — Сынақ мерзіміндегі айырылысудан сабақ алу. Біз «Көрдім/Ойладым/Сезіндім/Қызықтым» деп аталатын ашық сұрақтар сериясынан бастаймыз. Оларды жазбаша немесе осы тәжірибені бірге жасаған адамдармен әңгімелесу үшін пайдаланыңыз.

Сұрақ: Жиырма төрт сағаттық Сынақ мерзіміндегі айырылысу кезінде өзіңізді, мінез-құлқыңызды және эмоцияларыңызды қалай бақыладыңыз? (Яғни, не көрдіңіз?)

«Мен басқалармен көбірек араласқанымды көрдім. Телефоным болмағандықтан, қасымдағы адамдарға назар аударып, әңгімеге араластым. Бірде үзіліс керек болғанда, телефонға жармасудың орнына орындыққа отырып, бірнеше минут медитация жасадым. Осы жиырма төрт сағат ішінде өзімді сабырлы, тепе-теңдікте сезіндім». — Бен

Сұрақ: Бұл бақылаулар сізге қандай ой салды? Тәжірибені еске алғанда қандай ойлар келеді?

«Бұл маған осы уақытқа дейін өзімді көп нәрсені толық сезінуден шектеп келгенімді ойлатты». — Кристал

Сұрақ: Енді Сынақ мерзіміндегі айырылысудан өткеннен кейін, телефоныңызға және онымен қарым-қатынасыңызға қалай қарайсыз?

«Телефоннан алыс болған уақыт маған оның күннің белгілі бір кезеңдерінде қаншалықты қажетсіз екенін түсінуге көмектескендей сезінемін». — Кэти
«Мен қазір телефонға бұрынғыдан қарағанда ризамын, өйткені мен оны мақсатты түрде және жағымды сәттерде ғана қолданатын болдым». — Бет

Сұрақ: Не нәрсе сізді қызықтырады? Қандай сұрақтарыңыз бар? Нені тереңірек зерттегіңіз келеді?

«Егер мен ескі үлгідегі телефонға (flip phone) көшсем не болады екен деп ойлаймын. Менде олардың бірнешеуі жәшікте жатыр. Неге SIM-картамды соған салып, бір апта көріп каспасқа?» — Сэнди

Осы сұрақтарды қарастырғаннан кейін мыналарды ойланыңыз:

Ең қиыны не болды? «Телефонсыз бірнеше сағат өткенде өзімді жалғыз сезініп, тіпті депрессияға түскендей болдым. Достарыммен бірге болдым, бірақ олардың бәрі күні бойы телефондарында отырды, бұл сол сәттерде қиындық туғызды». — Даниэль

Ең жақсы бөлігі не болды? «Ең жақсысы — менің толық тәуелді емес екенімді түсіну болды. Бұл сіздің жарыңыз саяхатқа кеткенде: «О, мен әлі де жеке тұлға екенмін ғой. Үй шаруасын да істей аламын, өзімді қызықтыра да аламын» деп түсінген сияқты. Бұл өз болмысыңмен қайта қауышу және оның әлі де сол жерде екеніне көз жеткізу сияқты». — Ванесса

Сізді не таң қалдырды? «Әлеуметтік желіге қайта оралғанда (шынымды айтсам, мұны асыға күткен едім), ол жерде қызықты ештеңе болмағанын көрдім. Мен ештеңені өткізіп алмаппын». — Шивон

Осы тәжірибеден ресми айырылысу аяқталғаннан кейін қолдануға болатын не үйрендіңіз? «Мен телефонды «өз орнына» жиірек қоюым керек». — Джессика

23-күн (сейсенбі)

Үзіліс жасаңыз

Телефонымыздан жүйелі түрде қысқа үзіліс жасау — мен мұны «phasts» (қысқаша...

Толықтай аударылды

«Телефоннан ораза ұстау» (phone fasts) — біздің эмоционалды және интеллектуалды денсаулығымыз үшін өте маңызды. Өзіңіз жақсы білетіндей, телефонға үнемі байлану миымызды шаршатады; оған қалпына келу және жаңару үшін тұрақты түрде телефонсыз уақыт қажет. Басқа ықтимал тәуелділік тудыратын мінез-құлықтар сияқты, қолыңыздан келетінін дәлелдеу үшін де ара-тұра үзіліс жасап тұру маңызды.

Үзіліс жасаудың көптеген жолдары бар және олар міндетті түрде жиырма төрт сағатқа созылуы тиіс емес. Алдыңғы тәжірибелеріміздің бірінен шабыт алып, телефоныңыз үшін ұйықтау уақытын өз ұйқыңыздан бір сағат бұрын (және ояну уақытын өзіңізден бір сағат кейін) белгілеп, бұл уақытты өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін пайдалы істерге арнай аласыз.

Не істесеңіз де, мақсат — өзіңізді жазалау емес, өзіңізді жақсы сезіну екенін ұмытпаңыз. Басқаша айтқанда, өзіңізден «Мен қашан телефоннан үзіліс жасауға өзімді мәжбүрлеуім керек?» деп сұрамаңыз. Оның орнына: «Мен қашан телефоннан демалғым келеді?» деп сұраңыз.

Осыны ескере отырып, бүгін телефоныңызды қалдырып кететін немесе оны толығымен өшіріп тастайтын уақытты — жарты сағат пен бір сағат аралығында — анықтаңыз. Телефонсыз қалу идеясы жағымды естілетін уақытты таңдаңыз. Мысалы: итіңізді серуендеткенде, түскі үзілісте, кешкі ас ішіп отырғанда немесе фильм көргенде. Содан кейін бірге өткізетін уақытымыз аяқталғанша осы қысқа «фасттармен» (оразалармен) тәжірибе жасауды жалғастырыңыз. Мұны неғұрлым тұрақты жасасаңыз, соғұрлым дағдыға айналуы оңай болады.

«Мен әйеліммен кешкі асқа шыққанда телефонымды үйде қалдырып кеттім. Бұл керемет болды! Содан бері серуендегенде немесе қысқа уақытқа сыртқа шыққанда оны қалдырып кетуді жалғастырып келемін. Әйелім де солай істей бастады, осылайша біз бір-бірімізбен шынайы тілдесе алдық». — Кристал

24-КҮН (СӘРСЕНБІ) МИЫҢЫЗДЫҢ «ШАҚЫРУЛАРЫН» БАСҚАРЫҢЫЗ

Телефонмен қарым-қатынасыңызды өзгертудің ең қиын бөліктерінің бірі — өз миыңыздан келетін шақыруларға үнемі «жоқ» деп айту қажеттілігі. Мысалы:

— «О, сәлем. Сенің жаңа ғана оянғаныңды көріп тұрмын. Ұйықтап жатқанда біреу хабарлама жазды ма екен, телефонды қарап көргің келе ме?»
— «Сен медитация жасауға дайындалып жатқан сияқтысың. Одан да алдымен әлеуметтік желіні бір секундқа тексере салсақ қайтеді?»
— «Бұл кездесу іш пыстырарлық екен. Дәретханаға баруға рұқсат сұрап, сол жерде отырып біреуге хабарлама жазайық».

Біз телефонға қатысты шақыруларды басқару және жай ғана реакция берудің орнына, уақытымыз бен зейінімізді қалай жұмсайтынымыз туралы белсенді шешім қабылдау бойынша көп жұмыс істедік. Біз тәжірибе жасап жүрген көптеген нәрселер сияқты, бұл тәжірибе де — өздеріңіз білетіндей, саналылыққа (mindfulness) негізделген — өміріңіздің басқа салаларында да өте пайдалы болуы мүмкін.

Бүгін мұны қолдану аясын кеңейтіп көрейік: миыңыз жіберіп жатқан телефонға қатысты және оған қатысы жоқ кейбір шақыруларды байқауға тырысыңыз. Қаласаңыз, миыңыз қанша шақыру жіберіп жатқанын жазып отырып қадағалаңыз. Содан кейін оларға қалай жауап бергіңіз келетіні туралы саналы шешім қабылдаңыз.

Мысалы, егер жолда біреу сіздің алдыңызды орап кетсе, бірден қол ишараларымен немесе балағат сөздермен жауап қатпаңыз. Оның орнына кідіріңіз. Тоқтаңыз, дем алыңыз және сол сәтте болыңыз. Миыңыз сізді не істеуге шақырып жатқанын байқаңыз. Басқа балама нұсқаларды қарастырыңыз. Содан кейін ғана қалай әрекет ететініңізді шешіңіз.

«Телефонға қолым созылғанда, мен кідіріп, өзімнен: "Неге телефонға ұмтылып жатырсың?" деп сұраймын. Көбінесе мұны жай ғана әдеттен немесе басқа нәрсеге алаңдағым келгендіктен істеп жатқанымды түсінемін де, оған қарамай-ақ қайта қоя саламын. Бұл керемет сезім». — Бет

25-КҮН (БЕЙСЕНБІ) ЦИФРЛЫҚ ӨМІРІҢІЗДІҢ ҚАЛҒАН БӨЛІГІН ТӘРТІПКЕ КЕЛТІРІҢІЗ

Бүгін біз цифрлық өміріміздің басқа салаларын жақсартамыз. Өзіңізге ең қажетті дегендеріне назар аударыңыз.

ЭЛЕКТРОНДЫ ПОШТА (EMAIL)

Сізге хаттар тым көп келеді және олардың көбі маңызды емес.

Жазылымнан бас тартыңыз! Келесі апта бойы қажетсіз хат алған сайын оны бірден өшіре салмаңыз. Оның орнына жазылымнан бас тартыңыз (unsubscribe). Егер кіріс жәшігін бірден реттегіңіз келсе, бұл қиын көрінуі мүмкін, бірақ жеті күн бойы қажетсіз хаттар келген кезде олардан бас тартып отырсаңыз, бір аптадан кейін поштаңыз әлдеқайда таза болады.
Жауап бермес бұрын кідіріңіз. Сізге келген әрбір хабарламаға дереу жауап беруге міндетті емессіз — тіпті мүлдем жауап бермеуге де болады. Шынайы өмірдегі әңгімеде жауап бермеу әдепсіздік болар еді — мысалы, егер сіз біреуден жиналыс уақытын сұрасаңыз, ол «он бір отыз» десе, ал сіз рахмет айтпастан теріс бұрылып кетсеңіз. Бірақ сол сұрақты пошта арқылы қойсаңыз, «Рахмет» деп жауап жазу міндетті ме? Олар жұмыс орнында поштасына телміріп, сіздің бір ауыз сөзіңізді күтіп отыр деп ойлайсыз ба? Мүмкін, жоқ. Шын мәнінде, егер сіз ол хатты жіберсеңіз, олардың поштасын артық хабарламамен толтырасыз (және оларды «Оқасы жоқ!» деп жауап жазуға мәжбүрлегендей боласыз). Хат хатты тудырады, достарым. Әдепті және ілтипатты болайық, иә — бірақ кейде ең әдепті әрі дұрыс нәрсе жауап бермеу екенін түсінейік.
Тексеру уақытын белгілеңіз және кіріс жәшігін жасырыңыз. Біріншіден, поштаңызды күні бойы браузерде немесе қолданбада ашық қалдырмаңыз, жаңа хаттардың сізді үнемі алаңдатуына жол бермеңіз. Оның орнына, күніне поштаңызды тексеретін бірнеше уақытты белгілеңіз. Содан кейін, сол белгіленген уақытта кіріс жәшігіне қоғамдық дәретханаға кіргендей қараңыз: кіріңіз, шаруаңызды тез арада бітіріңіз де, шығып кетіңіз! Мен қолданған кейбір әдістерге поштаға тек белгілі бір уақытта кіруге мүмкіндік беретін қолданба бұғаттағыштарын, сондай-ақ кіріс жәшігін жасыратын және оқылмаған хаттар санын көрсетпейтін плагиндерді орнату жатады. Бұл қарапайым дизайн өзгерісі хаттар тасқынына батып кетпей, нақты хатты жіберуге немесе іздеуге мүмкіндік береді. Бұл өміріңізді өзгертеді.
Жүйені сақтау үшін қалталарды пайдаланыңыз. Мысалы, жауапты қажет ететін хабарламаларды сақтау үшін «Жауап керек» қалтасын жасауға болады, сонда поштаңызды ашқанда хаттардың көптігінен басыңыз айналмайды.
Сүзгілер мен ережелерді қолданыңыз. Белгілі бір жіберушілерден (немесе ақпараттық бюллетеньдер сияқты белгілі бір түрдегі) хабарламалар келгенде, олар автоматты түрде арнайы қалтаға сұрыпталады. Бұл жүйені құруға аздап уақыт пен ойлану керек, бірақ ол сіздің кіріс жәшігіңізді қоқыс жәшігінен түсі бойынша реттелген қоймаға айналдырады.
Сауда-саттық үшін бөлек электрондық пошта есептік жазбасын ашыңыз. Басқаша айтқанда, тек бірдеңе сатып алғанда ғана қолданатын жаңа пошта мекенжайын жасаңыз. Бұл жеңілдіктер туралы біліп отырумен қатар, негізгі поштаңызды қажетсіз жарнамалардан (спамнан) таза ұстаудың жолы.
Хаттарын өткізіп алғыңыз келмейтін адамдардың VIP тізімін жасаңыз. Қалғандарын елемеңіз. Қалжың / жартылай қалжың.
Демалыста болғаныңызда, қайтып келгенде жиналып қалатын хаттардан құтылу үшін автоматты жауап берушіні орнатыңыз. Онда тек демалыста екеніңізді ғана емес, сонымен қатар сіз жоқта жиналған хаттарды оқымайтыныңызды да жазыңыз. Шұғыл көмек қажет болған жағдайда хабарласуға болатын адамның атын көрсетіңіз және егер адамдарға сіздің хатты оқығаныңыз шынымен маңызды болса, оны қайтып келген күніңізге қайта жіберуді жоспарлауын сұраңыз. Бұл ұсынысты өте аз адамның пайдаланатынына таң қаласыз.

ЖОСПАРЛАУ (SCHEDULING)

Өтінемін, жоспарлау үшін электрондық поштаны пайдалануды тоқтатуға уәде беріңіз. Электрондық пошта жоспарларды үйлестіру үшін емес, жазбаша хат алмасуды алмастыру үшін жасалған. Қазіргі таңда көптеген жоспарлау платформалары, құралдары мен қолданбалары бар, олар адамдар таңдай алатын бос уақыт аралықтарын жариялауға немесе ұзын-сонар хат тізбегін жасамай-ақ бірнеше адамға ыңғайлы уақытты белгілеуге мүмкіндік беретін сауалнамалар жасауға мүмкіндік береді. Соларды қолданыңыз!

ӘЛЕУМЕТТІК ЖЕЛІЛЕР

Сіздің телефоныңызда әлеуметтік желі қолданбалары қалмады деп үміттенемін. Бірақ қалай болғанда да, есептік жазбаларыңызды тазартуға уақыт бөліңіз. Сізге қызық емес немесе жазбалары көңіл-күйіңізді түсіретін адамдардан бас тартыңыз (unfollow). Адамдарды өміріңіздегі рөлдеріне қарай (достар, отбасы, әріптестер, таныстар) тізімдерге бөліңіз, сонда демалыстағы суретіңізді бөліскенде оны кімдер көретінін нақтылай аласыз. (Балаларыңыздың суреттерін жарияламас бұрын олардың жеке өміріне құрметпен қарау және олардың бейнелері бет-әлпетті тану алгоритмдеріне немесе дипфейктер (deep fakes) үшін пайдаланылмауы үшін тағы бір рет ойланыңыз). Егер әлеуметтік желіні жұмыс үшін пайдалансаңыз, бөлек кәсіби аккаунт ашуды қарастырыңыз. Профиліңізге оны қаншалықты жиі тексеретініңіз туралы ақпарат қосыңыз. Және әлеуметтік желі параметрлерін мұқият зерттеп шығыңыз. Онда біз ойлағаннан да көп мүмкіндіктер бар.

КӨЛІК ЖҮРГІЗУ

Көлік жүргізіп келе жатып, телефонға телмірген адамдарды көргенде қатты ашуланамын. Келіңіздер, ондай адам болмауға ұжымдық түрде серт берейік. Мұны жеңілдету үшін, белгілі бір жылдамдыққа жеткенде телефоныңызды өшіретін автоматты жүргізу режимдерін пайдаланыңыз. Және ұмытпаңыз, егер сіз көлік жүргізу кезінде телефонды пайдалансаңыз — тіпті баяу жүрсеңіз де — сіз біреуді (соның ішінде өзіңізді де) өлтіріп алуыңыз мүмкін. Ықтимал салдарларды елестетіп көріңіз де... телефоныңызды жинап қойыңыз.

БАЙЛАНЫСҚАН ЕСЕПТІК ЖАЗБАЛАР (LINKED ACCOUNTS)

Қазір көптеген қолданбалар мен платформалар бір платформаға басқа платформаның деректері арқылы кіру мүмкіндігін ұсынады (мысалы, әлеуметтік желі деректерімен музыка тыңдау қолданбасына кіру). Бұл опция сізге ыңғайлы болу үшін емес, олар сіздің қалауларыңыз бен мінез-құлқыңыз туралы көбірек дерек жинау үшін жасалған. Егер сіз жеке деректердің құпиялылығына мән берсеңіз, бұл опцияны пайдаланбаңыз. Ал егер аккаунттарыңызды байланыстырып қойған болсаңыз, оларды ажыратуға уақыт бөліңіз.

«Бұл істеу керек екенін білетін, бірақ ешқашан қолың тимейтін істердің түрі. Мен оларды ақыры бітіргенімде, бұл менің жалпы стресс деңгейіме және бақылау сезіміме қаншалықты үлкен әсер еткеніне таң қалдым». — Эдвин

26-КҮН (ЖҰМА) ТҰРАҚТЫ ЦИФРЛЫҚ ШАБАТТЫ (СЕНБІЛІКТІ) ҚАРАСТЫРЫҢЫЗ

Алғашқы үрейлеріне қарамастан, көптеген адамдар телефоннан жиырма төрт сағаттық үзілістің тиімді екенін соншалықты сезінгендіктен, «сынақ мерзіміндегі айырылысуды» тұрақты Цифрлық Шабатқа айналдыруды ұйғарады. Режиссер Тиффани Шлейн өзінің «24/6» атты керемет кітабында жазғандай: «Қыздарымызбен бірге он жылға жуық уақыт бойы аптасына бір күн офлайн болу — күнді өмірдің ең жақсы сәттерімен қалай толтыру керектігін түсінуге көмектескен аян және әрдайым желіде, әрдайым қолжетімді әлемнен қорғанудың радикалды әрекеті сияқты сезілді». Бұл ғалым Авраам Джошуа Гешельдің дәстүрлі еврей шабатын «жан мен тән үшін рақат» деп сипаттаған сөздерімен үндеседі.

Егер сізді бұл идея аз болса да қызықтырса, көріңіз деп кеңес беремін. Мұны істегенде, кемелдікке ұмтылып, жақсы нәтижеден айырылып қалмаңыз: мен өз тәжірибемнен білемін, тіпті айына бір реттік Шабаттың өзі сізді телефонға еріксіз ұмтылудан қорғауға көмектеседі. Сондай-ақ барлық құрылғылардан демалу немесе оларды толық өшіру міндетті емес — немесе толық жиырма төрт сағатты күтудің қажеті жоқ. Мақсат, әдеттегідей, тәжірибені өзіңізге ыңғайлы ету.

Егер сізді бұл идея қызықтырса, осы демалыс күндерін тағы бір үзіліспен тәжірибе жасауға пайдаланыңыз. Егер жоқ болса, бұл демалыс күндерін өзіңіз жұмыс істеп жүрген басқа әдеттерді нығайту үшін қолданыңыз.

ҚҰРЫЛҒЫЛАРЫҢЫЗДЫ БӨЛІҢІЗ

Смартфондардың ең жақсы тұсы — олардың көптеген мақсаттарға қызмет ететіні, бірақ бұл ең жаман тұсы да: сіз ұйықтар алдында подкаст тыңдау үшін телефонды аласыз да, бір сағат бойы жаңалықтарды оқып кетесіз. Бір шешімі — бөлек құрылғыларға ақша салу. Қазірдің өзінде сізде бөлек оятқыш болуы керек. Әдеттеріңізге байланысты бөлек электронды кітап, музыка ойнатқыш немесе тіпті цифрлық камера алуды қарастыруыңызға болады. Сондай-ақ...

«ҮЙ ТЕЛЕФОНЫН» ЖАСАҢЫЗ

Жаңа телефон алғанда ескісін лақтырып тастамай немесе кәдеге жаратпай, оны тек құрал ретінде пайдалану үшін қалдырыңыз: оның SIM картасын шығарып алып, үй Wi-Fi желісіне қосыңыз және тек қажетті қолданбалардан (камера, музыка, подкаст, таймер, калькулятор және термостат немесе қауіпсіздік дабылы сияқты таза құралдық функциялары бар қолданбалар) басқасының бәрін өшіріп тастаңыз. Сондай-ақ өшіруге келмейтін интернет браузері мен қолданбалар дүкенін бұғаттау үшін қолданба бұғаттағышын орнатуыңызға болады (12-күнді қараңыз).

СМАРТФОНҒА БАЛАМА НҰСҚАЛАРДЫ ҚАРАСТЫРЫҢЫЗ

Бұл әлемде смартфоннан соншалықты шаршағаны сонша, толығымен ескірген «жай» телефонға (flip phone) ауысқан және аман қалған адамдар бар. Бірақ сіз соншалықты батыл қадамға дайын болмасаңыз да, нұсқаларыңыз бар. Мысалы, интернетті бұғаттайтын құралдардан бөлек, смартфонның баламаларын пайдаланып көре аласыз. Бұл негізгі функциялары бар (және шектеулі қолданбалар жиынтығы бар), бірақ бүкіл интернетке немесе қолданбалар дүкеніне шектеусіз кіруге мүмкіндік бермейтін телефондар немесе сағаттар. Олар көбінесе балаларға арналған деп сатылады — мен оны балаңыздың алғашқы телефоны ретінде ұсынамын — бірақ кейбіреулері ересектерге де арналған (немесе олар қолдана алады).

ОТБАСЫЛЫҚ «УАҚЫТША» ТЕЛЕФОН АЛЫҢЫЗ

Бұл ешкімге тиесілі емес және қажет болған жағдайда отбасы мүшелеріне (немесе өзіңізге) берілетін қарапайым телефон (мүмкін, төлемі бойынша қолданылатын жай телефон). Бұл смартфоннан демалғыңыз келсе де, хабарласуға мүмкіндік болғанын қаласаңыз (мысалы, серуендегенде) өте жақсы идея. Сондай-ақ бұл балаларыңызбен байланыста болудың тамаша шешімі — мысалы, оларды спорттық ойындардан алып кетуді үйлестіру немесе үйге жалғыз қайтуына мүмкіндік беру — бірақ оларға жеке телефон әпергіңіз келмесе. Телефонды жай ғана қажет кезде бересіз (немесе аласыз), сосын қайтарып аласыз.

«СТАЦИОНАРЛЫҚ ТЕЛЕФОН» ЖАСАҢЫЗ

Егер сізге стационарлық телефон идеясы ұнаса, бірақ ол үшін көп төлегіңіз келмесе, VoIP телефонын алыңыз. VoIP телефондары дәстүрлі телефон желісінің орнына кең жолақты қосылымды пайдаланып қоңырау шалуға мүмкіндік береді. Менің ойымша, стационарлық телефон беретін тыныштықты ескерсек, VoIP телефондары өз құнына тұрарлық. Стационарлық телефонның болуы телефоннан үзіліс жасауды жеңілдетеді, өйткені маңызды қоңырауды өткізіп аламын деп уайымдамайсыз: телефонды өшірер алдында барлық қоңырауларды стационарлық телефонға бағыттайтындай етіп реттеңіз.

Тағы бір нұсқа — смартфонды есіктің алдына қалдыруды әдетке айналдыру, қоңыраудан басқа барлық қолданбаларды бұғаттау және дыбысты қатты қойып қою. Бұл смартфонды стационарлық телефонға айналдырады және демалыс кезінде маңызды қоңырауларды өткізіп алмауыңызды қамтамасыз етеді.

ТӘЖІРИБЕ ЖАСАУДАН ҚОРЫҚПАҢЫЗ Телефонмен сау қарым-қатынас орнатуға келгенде ешқандай қатаң ереже жоқ. Әртүрлі идеялар мен шешімдерді қолданып көріңіз және өзіңізге ең қолайлысын таңдаңыз.

«Жиырма төрт сағаттық үзіліс жасау оң әсер етеді деп ойлағанмын, бірақ оның өмірімді қаншалықты тез өзгертетінін білмедім. Түсінгенім, ештеңе істемей отырғанда, босаған уақытыңды неге жұмсағың келетіні туралы ойлана бастайды екенсің. Мен сыртта көбірек уақыт өткізуді шештім. Рухани тәжірибемді тереңдетіп, отбасыммен көбірек уақыт бірге болуды ұйғардым.

Бұл бірге ойын ойнаудан және серуендеуден басталды, бірақ кейін мен одан да көп нәрсе істеуге болатынын түсіндім. Сонымен, жексенбіде жиырма жылдан астам уақыт бойы бармаған Дзен ғибадатханасына баруға бел будым. Ол жерде бүкіл әлемнен оқшауланып, қасиетті кеңістікте болу маған терең әсер етті, қайта баруды асыға күтемін.

Ғибадатханадан кейін отбасыммен түскі ас ішіп, саябақта серуендедік. Баламмен ойнаған маған қатты ұнады. Күйеуіме отбасымызбен үнемі серуенге шығуымыз керек дедім, ол келісті. Менің шынайы демалмағаныма жылдар, мүмкін ондаған жылдар болғанын түсіндім... Және бұл мұнымен тоқтамады. Бүгін біз осы жазда бақша жалдап, көкөніс өсіруді шештік! Менде бағбандық тәжірибе жоқ, бірақ баламның осыны көргенін қалаймын. Сондықтан біз мұны бүкіл отбасымызбен үйренетін боламыз. Осының бәрі — экрансыз өткен небәрі үш жексенбінің нәтижесі». — Кристи

27-КҮН (СЕНБІ) ТЕКСЕРУГЕ ТЕКСЕРУ ЖҮРГІЗІҢІЗ

Соңғы бірнеше күндегі тапсырмалар өте егжей-тегжейлі болды, сондықтан бүгін біз сәл кеңірек қарап, телефонды еріксіз тексеру әдетінен арылуға көмектесетін қарапайым әдісті қолданып көреміз.

Бірдеңені — поштаны, әлеуметтік желіні, хабарламаларды, жаңалықтарды, танысу қолданбасын немесе басқасын — тексергіңіз келгенін байқаған сайын, өзіңізден сұраңыз: Сізді онда қандай ең жақсы нәрсе күтіп тұруы мүмкін? Сізге келуі мүмкін ең жақсы хат қандай? Ең жақсы жаңалық ше? Ең жақсы хабарлама? Сіз қандай ең жақсы сезімді бастан өткере аласыз?

Содан кейін өзіңізден сұраңыз: Бұның орындалу ықтималдығы қандай?

Шындығында, ықтималдық өте төмен. Тым төмен. Егер сіз дәл қазір телефоныңызға қол созсаңыз, ол жерден сізге армандаған жұмысыңызды ұсынып жатқан рекрутерді немесе сізді керемет күйге бөлейтін жаңалықты, не болмаса танымал адамның кешкі асқа шақыруын таба алмайтыныңызға бәс тігуге дайынмын.

Көбінесе сізді ренжітетін немесе стресске түсіретін нәрсені көруіңіз әбден мүмкін. Ең жақсы нәрсенің болу ықтималдығы қаншалықты аз екенін және телефонды тексерудің көңіл-күйіңізді түсіру ықтималдығы қаншалықты жоғары екенін түсінген соң, телефонды тексеруді тоқтату әлдеқайда оңай болады.

«Өзімді жақсы сезіну үшін телефонға неғұрлым көп ұмтылсам, соғұрлым көңіл-күйім нашарлай түседі». — Дэвид

ӨЗ ТЕКСЕРУІҢІЗДІ БАҚЫЛАУ ҮШІН БАСҚА АДАМДАРДЫҢ ТЕКСЕРУІН ПАЙДАЛАНЫҢЫЗ

Өз телефоныңызға қатысты әдеттеріңізге неғұрлым көп көңіл бөлсеңіз, басқа адамдардың телефондарында қаншалықты жиі отыратынын соғұрлым көбірек байқай бастайсыз. Сіз адам көп жүретін жол қиылыстарынан көзін телефоннан алмай өтіп бара жатқандарды көресіз. Бірге тамақтануға шығып, бүкіл уақытын өз құрылғыларына телміріп, үнсіз өткізетін отбасыларды көресіз. Метро вагондарындағы таныс көкшіл жарыққа шағылысқан жүздерді көресіз. Көп ұзамай, телефондардың біздің күнделікті өмірімізге үнемі кедергі келтіретінін байқамау (және бұған ашуланбау) мүмкін болмай қалуы мүмкін.

Егер айналаңыздағылардың бәрі телефонда отырғанын байқау сізге қиын болып жүрсе, кешірім сұраймын, өйткені бұдан кейін артқа жол жоқ. Бірақ жақсы жағы да бар: аздап күш салсаңыз, басқалардың телефонда отырғанын көруді ашуланудың орнына, өзіңізге зейін қоюды еске салатын белгіге айналдыра аласыз.

Бүгін өзіңіз қалыптастырғыңыз келетін бір әдетті таңдаңыз (мысалы, тыныштықты сақтау немесе «Тоқта, дем ал және бол» әдісі) және басқа адамдардың телефонда отырғанын көргенде, соны орындауды бастаңыз.

«Лифттегі адамдардың телефондарын тексергенін көру мені де өз телефонымды тексеруге итермелейтін. Бірақ қазір қасымдағы адам қалтасына қолын соза бастағанын көрсем, мен мұны терең дем алып, дәл осы сәтте не нәрсеге назар аударғым келетінін өзімнен сұрауға итермелейтін белгі ретінде пайдаланамын. Әдетте, ол нәрсе телефоным емес болып шығады». — Питер

28-КҮН (ЖЕКСЕНБІ) БОЛАШАҚҚА ДАЙЫНДАЛЫҢЫЗ

Сіз телефонмен сау қарым-қатынастың негізін қалау үшін көп күш жұмсадыңыз. Бірақ бұл жаңа қарым-қатынасты сақтау қиын болады, әсіресе жасанды интеллект дамып, компаниялар адамды бұрынғыдан да көбірек баурап алатын және жеке өміріне қол сұғатын технологиялар мен құрылғыларды енгізе берген сайын.

Ниетімізді берік ұстау және болашаққа дайын болу үшін жоспар қажет. Бүгін төмендегі жеті тұжырымды қалай іске асыратыныңызды анықтауға уақыт бөліңіз. Мұны істегенде, өзіңіздің негізгі құндылықтарыңыз бен принциптеріңізді нақтылауға тырысыңыз. Олар неғұрлым берік болса, болашақ технологиялармен, қолданбалармен және құрылғылармен қарым-қатынасыңызды басқару соғұрлым оңай болады.

Бұл әрекеттер нағыз әдетке айналуы үшін, оларды ойланбастан, автоматты түрде орындайтындай деңгейге жетуіміз керек. Бұған қол жеткізудің ең жақсы жолы — белгілі бір жағдайларда қалай әрекет ететінімізді алдын ала шешіп алу.

Мына сұрақтар туралы бірнеше минут ойланыңыз және жауаптарыңызды жазып алыңыз немесе серіктестеріңізбен талқылаңыз: * Телефоныңызды қай жерде қуаттайсыз? * Түнде оны қай уақытта жинап қоясыз? * Таңертең оны алғаш рет қай уақытта тексересіз? (Бұл нақты уақыт немесе жағдай болуы мүмкін — мысалы, «Кеңсеге жеткенше тексермеймін».) * Жұмыста болғанда телефоныңызды қайда ұстайсыз? * Үйде болғанда телефоныңыз қайда тұрады? * Тамақтану кезінде телефоныңызды қайда қоясыз? * Телефоныңызды қай жерде алып жүресіз? * Қандай жағдайларда телефонды пайдаланбауды шештіңіз? (Мысалы, басқа адамдармен бірге болғанда.) * Қандай қолданбалар өміріңізді байытады немесе жеңілдетеді? * Қандай қолданбалар сізді еліктіріп әкетеді? (Егер зейініңізді ұрлайтын үш қолданбаны білсеңіз, соларды қолданғанда сақ бола аласыз.)

2. МЕНІҢ ШЕКАРАЛАРЫМ БАР Төмендегі жағдайларда телефоныңызды қайда ұстайсыз және онымен қалай әрекеттесесіз: * Адамдармен уақыт өткізгенде? * Фильм немесе телешоу көргенде? * Тамақ ішкенде? * Көлік жүргізгенде? * Сабақтарда немесе жиналыстарда?

Сондай-ақ, бірге уақыт өткізгенде басқа адамдардың өз телефондарымен қалай әрекеттескенін қалайтыныңызды және олардан мұны қалай сұрайтыныңызды ойластырған жөн.

«Тамақ ішкенде: Телефон мүлдем көрінбейтін жерде. Көлік жүргізгенде: Әріде. Ешқандай сұрақсыз. Сабақтар мен лекцияларда: Сыныптастар мен мұғалімдерге құрмет ретінде шетте және дыбыссыз режимде». — Даг

3. МЕН ТЕЛЕФОННАН ҮЗІЛІС ЖАСАЙМЫН Осы уақытқа дейін біз телефоннан үзіліс жасаудың көптеген жолдарын көрдік. Енді ниетімізді жазбаша бекітетін кез келді. Құрылғыларды қашан және қалай қалдырып кететін боласыз?

«Мен саяхатқа шыққанда, барған жеріме жеткен соң телефонды пайдаланбауды жалғастырамын. Басқаша айтқанда, егер осы демалыста кемпингке барсам, телефонды жол табу үшін қолданамын, бірақ жеткен соң қайта жолға шыққанша оны өшіріп қоямын». — Дастин

4. МЕН ӨЗІМЕ ЖЕҢІЛДІК БЕРЕМІН Бұл екі нәрсені білдіреді. Біріншіден, егер ескі әдеттеріңізге қайта оралсаңыз, өзіңізге түсіністікпен қарау маңызды. Бұл бәрінде болады. Өзімізді неғұрлым аз кінәласақ, соғұрлым тезірек қалпымызға келеміз.

Екіншіден, кейде өзіңізге телефонда мақсатсыз отыруға рұқсат бергіңіз келуі мүмкін. Өзіңізге кінә сезінбейтін телефон уақытын бөлу — ұзақ мерзімді мақсаттарға жетуді жеңілдетеді. Ұмытпаңыз: телефонды демалу үшін пайдаланудың еш айыбы жоқ. Біз тек бес минуттың кездейсоқ отыз минутқа айналып кетпеуін қадағалағымыз келеді.

«Мен балалар ұйықтағаннан кейін телефонмен диванға жантаятын сәтті асыға күтемін. Ең бастысы — оның бақылаудан шығып кетпеуін қадағалау». — Кристин

5. МЕНІҢ СҮЙІКТІ ІСТЕРІМ БАР (ЖӘНЕ МЕН ОЛАРҒА УАҚЫТ БӨЛЕМІН) Егер біз телефонсыз бос уақытымызды қалай өткізетінімізді білмесек, ескі әдеттерге қайта түсу ықтималдығы жоғары.

Сізге қуаныш, қанағат немесе тыныштық сыйлайтын телефонсыз істердің тізімін жазыңыз. Мысалы: * Мен гитарада ойнағанды ұнатамын — сондықтан гитара сабақтарына жазыламын. * Мен жақын адамдарыммен байланыста болғанды ұнатамын — сондықтан бос уақытым болса, хабарлама жазбай, қоңырау шаламын. * Мен кітап оқығанды ұнатамын — сондықтан шаршап тұрғанда телефонды емес, кітапты аламын.

6. МЕН ТЫНЫШТЫҚТЫ САҚТАУДЫ ЖАТТЫҒАМЫН Неліктен тыныштықты сақтау маңызды деп ойлайсыз? Бос уақытыңыз болғанда не істейсіз?

«Метрода күтіп тұрғанда және төзімім таусыла бастағанда, мен бір ұрттам су ішіп, терең дем аламын». — Лорен

7. МЕН ЗЕЙІНІМДІ, СЕЗІМ МҮШЕЛЕРІМДІ ЖӘНЕ ДЕНЕМДІ ЖАТТЫҚТЫРАМЫН Зейін қою қабілетімізді сақтау және телефондағы алаңдатушылықтар келтірген зиянды жою үшін біз зейін ұзақтығын үнемі жаттықтыруымыз керек. Сондай-ақ денеңізбен және сезім мүшелеріңізбен байланысты қалпына келтіру үшін физикалық, экраннан тыс әрекеттермен айналысу қажет.

29-КҮН (ДҮЙСЕНБІ) ӨЗІҢІЗДІ БАҚЫЛАУДАҰСТАҢЫЗ

Біздің «айырылысуымызға» небәрі екі күн қалды. Жаңа қарым-қатынасты сақтаудың ең тиімді жолдарының бірі — өзіңізбен тұрақты тексеру (check-in) өткізуді жоспарлау.

Күнтізбеңізді алыңыз және өзіңізді тексеру туралы ай сайынғы еске салғыш жасаңыз. Өзіңізге қоятын сұрақтар: * Телефонмен қарым-қатынасыңыздың қай бөліктері жақсы жүріп жатыр? * Қарым-қатынасыңызда нені өзгерткіңіз келеді? * Бастау үшін не істей аласыз? * Зейініңізді нығайту үшін не істеп жатырсыз? * Өшіріп тастаған қолданбаларды қайта орнатқан жоқсыз ба? Ұйқы бөлмесіне телефонды қайта кіргізбедіңіз бе? * Келесі отыз күнге арналған мақсаттарыңыз қандай?

«Өшірілгеннен бері ештеңе қайта орнатылмады, телефон әлі де ас үйде қонады және мен хабарландыруларды мүлдем қоспадым. Бұл керемет сезім және үлкен өзгеріс әкелді». — Дара

30-КҮН (СЕЙСЕНБІ) МЕРЕКЕЛЕҢІЗ!

Сіз мұны орындадыңыз. Сіз телефоныңызбен ресми түрде «айырылыстыңыз» және онымен жаңа, сізге жағымды сезім сыйлайтын қарым-қатынас бастадыңыз. Құттықтаймын.

Сіздің күш-жігеріңіздің арқасында енді телефоныңыздың өміріңізді қалай жақсартатынын анық көресіз. Оның қай кезде көңіл-күйіңізді түсіретінін де білесіз. Сіз ескі әдеттеріңізді өзгертіп, жаңаларын қалыптастырдыңыз — нәтижесінде телефоныңыз сіздің «бастығыңыз» болудан қалып, сізге қызмет ететін құралға айналды. Сіз өз өмірін телефоннан қайтарып алған адамдардың қатарына қосылдыңыз.

Қысқасы, сіз өзіңізге үлкен сыйлық жасадыңыз. Сондықтан, біздің соңғы жаттығуымыз ретінде, жасаған істеріңізді мерекелеуді қалаймын. Бүгін өзіңізге жақсы бір нәрсе жасаңыз. Осы «айырылысу» кезінде қол жеткізген жетістіктеріңізді сипаттайтын жазба жазыңыз. Қалай өзгердіңіз? Не нәрсеге қуаныштысыз?

Жазбаны жазғаннан кейін, оны айдың басында жазған «қоштасу хатыңызбен» салыстырыңыз. Қол жеткізген жетістіктеріңізді мерекелеңіз.

«Мен бір сәт тыныш отыруды үйреніп келемін. Кідіруді. Кеше түнде күйеуім екеуміз шатырда отырып, құсты бақыладық. Мен ...

[MӘТІН АЯҚТАЛДЫ] Толық емес

«...өмірде ілгерілеу екпінінің қаншалықты зор екенін түсіндім. Менің түйсігім дереу тұрып, кешкі ас дайындауға ұмтылды. Бірақ мен кідірген сәтте, сол алға ұмтылған екпін бәсеңдеді». — гален

«Осыдан отыз күн бұрын телефоныңды бақылаудан шығарудан қорыққаның есіңде ме? Меніңше, сен құнды сабақ алдың. Отбасыңның қасында телефонды шетке ысырып қою арқылы жақындарыңмен өткізген уақытыңның әлдеқайда ұзақ әрі саналы болатынын түсіндің. Түнде және таңертең ұйқыдан тұра салып телефонға жабыспау арқылы, келесі күні жұмысыңның тағдырын шешетін бірде-бір маңызды хатты өткізіп алмағаныңа көзің жетті. Көрші маңайда серуендегенде телефонды үйде қалдырып, төрт жыл бойы тұрып жатқан жеріңнен бұрын байқамаған көптеген нәрселерді көрдің. Кино көргенде телефонды тығып қою арқылы, сюжеттен алшақтамай және сол киноны сенімен бірге көргісі келген қалыңдығыңның мазасын алмай, экрандағы актердің кім екенін немесе басқа қандай фильмдерге түскенін өз бетіңше еске түсіруге тырыстың. Сен енді өз шектеулеріңді білесің, бұл өте керемет». — жанин

ЭПИЛОГ

«Өмірімнің соңғы сәтінде "телефонға көбірек уақыт бөлмегеніме өкінемін" дейтін адам болмайды». — Ешқашан, ешкім

Менің телефоныммен «ажырасып», қайта табысқаныма он жылдай уақыт болды және оның өмірімді байыта түскеніне әлі де таңғаламын. Мен әлі де телефонымды суретке түсу, музыка тыңдау, навигация, логистикалық мәселелерді шешу, достарыммен сөйлесу және хат жазысу үшін, иә, кейде еріксіз алаңдау үшін де қолданамын. Бұл — пайдалы құрал және мен телефонымның маған беретін мүмкіндіктеріне ризамын.

Бірақ мен оның маған қалай әсер ететінін де білемін, сондықтан әрқашан сақ жүремін. Мен өзімнің және күйеуімнің экран алдында қанша уақыт өткізетінін, құрылғыларымызбен қалай әрекеттесетінімізді үнемі тексеріп отырамын. Біз бірге болғанда телефондарымызды алыс ұстауға және қызымызға өзіміз ұстанғымыз келетін, оның бойына сіңіргіміз келетін әдеттерді үлгі ретінде көрсетуге тырысамыз.

Уақыт өте келе мен экрандарға тым көп қараған кезде пайда болатын мазасыз, бос сезімді тануды үйрендім және оны назарымды шынымен маңызды нәрселерге аудару үшін белгі ретінде қолданамын. Нәтижесінде менің қарым-қатынастарым нығайды, естеліктерім мазмұнды бола түсті, ал өмірім қуанышқа толды. Жарық суреттің түсін солғындататыны сияқты, экран алдында тым көп уақыт өткізу менің өмірлік тәжірибелерімнің бояуын ұрлайтынын түсіндім. Айналамдағы шынайы әлемге неғұрлым көп көңіл бөлген сайын, өмірім соғұрлым жарқырай түседі.

Бұл әсерлер тек жеке басыма ғана қатысты емес. Осы тақырып бойынша жазған және сөйлеген жылдарым маған технологияның жаһандық деңгейде бізге қаншалықты терең әсер еткенін түсінуге мүмкіндік берді — бұл сіздің де ойыңызға келді деп үміттенемін; шынында да, бұл адам болу тәжірибесін өзгертті деп айтуға толық негіз бар. Бұл негізінен біздің хабарымызсыз немесе келісімімізсіз болды және бұл тек бастамасы ғана. Болашақ жылдары смартфондар мен әлеуметтік желілер ескіріп, олардың орнын анағұрлым қуатты, ыңғайлы, тартымды, бұзушы, манипуляциялық және басқыншы басқа құрылғылар мен платформалар басуы әбден мүмкін. Дәл қазір, сіз осы сөздерді оқып отырған сәтте, технология өзінің ең қарапайым деңгейінде тұр деп айтуға болады.

Сондықтан бізге жеке тұлға ретінде және қоғам ретінде технологиядан не күтетініміз және не қаламайтынымыз туралы сөйлесуді бастау өте маңызды. Біздің іс-әрекеттеріміз құндылықтарымызбен сәйкес келуі үшін өз әдеттерімізді өзгертуіміз керек. Технологиялық компаниялар өз өнімдерін біздің рұқсатымызсыз немесе олардың пайдасы тәуекелдерден басым ба, жоқ па деген бағалаусыз бізге (және балаларымызға) ұсынған кезде қарсылық білдіруіміз керек. Біз технологиялық компанияларды өз туындыларының салдары — босқа кеткен уақыт, жіберіп алған мүмкіндіктер, психикалық денсаулық дағдарыстары, тәуелділіктер, поляризация, сенімсіздік, цинизм, жалған ақпарат, өзін-өзі жек көру, зорлық-зомбылық және өлім үшін жауапқа тартатын заңнаманы қолдауымыз қажет. Сондай-ақ, олардан шешімдерін тек әлеуетті пайдаға негіздемей, біздің және балаларымыздың «миын хакерлеуді» тоқтатып, жақсылық жасау туралы мәлімдеген миссияларына сай болуын талап етуіміз керек. Және әрекетсіздіктің түпкілікті салдарын есте сақтауымыз қажет: біздің өміріміз тікелей мұрнымыздың астынан ұрлануын жалғастыра береді.

Өмірде біз ойлағаннан аз уақыт бар, бірақ сонымен бірге біз ойлағаннан көп уақыт та бар. Экран алдында өткізетін сағаттарыңызды қайтарып алыңыз, сонда мүмкіндіктеріңіздің кеңейгенін көресіз. Мүмкін, сізде сол курсқа баруға, кітап оқуға немесе хоббимен айналысуға уақыт табылар. Мүмкін, сол досыңызбен немесе жақыныңызбен көбірек уақыт өткізе аларсыз. Мүмкін, арманыңызды жүзеге асырудың, жаңа дағдыны үйренудің немесе саяхатқа шығудың жолы табылар.

Ең бастысы — өзіңізге қайта-қайта бір сұрақты қоюды ұмытпаңыз: бұл сіздің өміріңіз — сіз не нәрсеге назар аударғыңыз келеді?

АЛҒЫС ХАТ

Керемет әдеби агентім Джей Мандельге және Ten Speed Press командасына осы кітаптың маңыздылығына және оның жолдауына басынан бастап сенгендері үшін, сондай-ақ Молли Бирнбаум мен оның әріптестеріне осы жаңартуды жүзеге асырғандары үшін рақмет. Телефонмен «ажырасудың» өмірлеріне тигізген оң әсері туралы айтқан әлемнің түкпір-түкпіріндегі барлық адамдарға үлкен рақмет: мен сіздердің жетістіктеріңізді оқыған сайын қуанамын. Сондай-ақ, Don't Panic ұжымына өз кеңестерімді іс жүзінде қолдануға мүмкіндік беру үшін ұйымдастыру жұмыстарын қолға алғандары үшін алғыс айтамын.

WME-дегі шетелдік құқықтар тобына және телефонмен ажырасуды жаһандық қозғалысқа айналдыруға көмектескен барлық баспагерлер мен аудармашыларға рақмет: қазіргі уақытта бұл кітап үш ондықтан астам елде қолжетімді. Сондай-ақ, осы кітаппен жылдар бойы жұмыс істеген редакторларға, басқарушы редакторларға, өндіріс редакторларына, дизайнерлерге, өндіріс менеджерлеріне, публицистер мен маркетологтарға (және Каусаур Фахимуддинге осы басылымды қайта қарауға көмектескені үшін!), сондай-ақ осы кітаптың түпнұсқа нұсқасы мен оның жалғасы — The Power of Fun туралы халықты хабардар етуге көмектескен журналистер мен қоғам қайраткерлеріне, соның ішінде Кевин Рус, Дэн Харрис, Лори Сантос, Хэлли Берри, Джон Фавро, Санджай Гупта, Вивек Мурти, Гленнон және Аманда Дойл, Эбби Вамбах, Опра Уинфриге және TED, Aspen Ideas Festival және The Guardian командаларына алғыс айтамын. Сондай-ақ Джон Хайдт, Зак Рауш, Алекса Арнольд және бүкіл TAG командасына рақмет — мен тек ынтымақтастығымызға ғана қуанып қоймаймын, сонымен қатар біздің жұмысымыз маған қызымның ұрпағы үшін үміт сыйлайды.

Мен сондай-ақ жұмыс берушілері елемеген немесе құпия сақтағысы келген ақпараттар мен зерттеулерді жария еткен технологиялық индустрияның ақпарат берушілеріне (whistleblowers); өздері жасауға көмектескен өнімдерге қарсы шығуға адалдығы жеткен бұрынғы технологиялық басшыларға; этикалық таңдау жасауға тырысып жатқан технологиялық индустрияның қазіргі қызметкерлеріне; адамға бағытталған дизайнды қолдайтын және алдын алмасақ технологияның болашағы не болатынын ескертетін белсенділерге; бізді және балаларымызды қорғау үшін заңнама қабылдауға бірлесіп жұмыс істеп жатқан екі партиялық заң шығарушыларға; сыныптар мен әлеуметтік уақытты телефонсыз өткізуге күш салып жатқан мектеп әкімшілері мен мұғалімдерге; балаларының смартфондар мен әлеуметтік желілерге қолжетімділігін кейінге қалдыруға уәде беріп жатқан ата-аналарға; әлеуметтік желілер мен смартфондардан өз бетінше бас тартып жатқан балалар мен жасөспірімдерге; және цифрлық әл-ауқат саласында жұмыс істеп жатқан барлық таңғажайып адамдар мен ұйымдарға шексіз ризамын. Бәлкім, бәрінен де бұрын, айналасындағы басқа адамдарды да телефондарымен «ажырасуға» шақырған оқырмандарға рақмет. Өзгеріс тек біз бірлесіп әрекет еткенде ғана болады — және дәл қазір солай болып жатыр!

Достарым мен отбасыма айнымас қолдаулары үшін, Ванесса Грегори мен Джош Березинге редакторлық шеберліктері үшін рақмет. Соңғысы, бірақ маңыздылығы кем емес, Питер мен Клара, сіздерге рақмет. Сіздер — менің бүкіл назарымды аударғым келетін адамдарсыздар.

ЕСКЕРТПЕЛЕР

ҚАЙТА ҚАРАЛҒАН БАСЫЛЫМҒА АЛҒЫСӨЗ

Америкалықтардың жартысынан көбі: Alex Kerai, “Cell Phone Usage Statistics,” July 21, 2023, reviews.org/mobile/cell-phone-addiction/.

Жасөспірімдер үшін: Common Sense Media, “The Common Sense Census: Media Use by Tweens and Teens, 2021,” March 9, 2022, commonsensemedia.org/research/the-common-sense-census-media-use-by-tweens-and-teens-2021.

Айтарлықтай бөлігі: Simon Kemp, “Digital 2024: Global Overview Report,” DataReportal, January 31, 2024, datareportal.com/reports/digital-2024-global-overview-report.

(Бұл ішінара түсіндіруі мүмкін): U.S. Department of Health and Human Services, Our Epidemic of Loneliness and Isolation (2023), hhs.gov/sites/default/files/surgeon-general-social-connection-advisory.pdf.

АҚШ-тың бас санитарлық дәрігері: U.S. Department of Health and Human Services, “Surgeon General Issues New Advisory About Effects Social Media Use Has on Youth Mental Health,” May 23, 2023, hhs.gov/about/news/2023/05/23/surgeon-general-issues-new-advisory-about-effects-social-media-use-has-youth-mental-health.html; American Academy of Pediatrics, “Center of Excellence on Social Media and Youth Mental Health,” aap.org/en/patient-care/media-and-children/center-of-excellence-on-social-media-and-youth-mental-health/; American Psychological Association, “Health Advisory on Social Media Use in Adolescence,” May 2023, apa.org/topics/social-media-internet/health-advisory-adolescent-social-media-use; және World Health Organization, “To Grow Up Healthy, Children Need to Sit Less and Play More,” World Health Organization, April 24, 2019, who.int/news/item/24-04-2019-to-grow-up-healthy-children-need-to-sit-less-and-play-more.

Біріккен Ұлттар Ұйымы шақырды: Giulia Carbonaro, “UNESCO Calls for a Global Smartphone Ban in Schools,” Euronews, July 26, 2023, euronews.com/health/2023/07/26/unesco-calls-for-schools-around-the-world-to-ban-smartphones-in-the-classroom.

Z ұрпағының өкілдері: Freya India, “A Time We Never Knew,” April 22, 2024, http://freyaindia.co.uk.

Заңнамалық өзгерістер де орын алуда: Ben Wolford, “What Is GDPR, the EU’s New Data Protection Law?”, GDPR.eu, 2020, gdpr.eu/what-is-gdpr/.

Америка Құрама Штаттарында: Zach Rausch, “Solving the Social Dilemma: Many Paths to Social Media Reform,” Afterbabel, http://afterbabel.com және docs.google.com/document/d/1ULUWW1roAR3b_EtC98eZUxYu69K_cpW5j0JsJUWXgHM/.

КІРІСПЕ

Егер сізді қызықтырса: Интернет пен технологияға тәуелділік орталығының (Center for Internet and Technology Addiction) веб-сайтында қолжетімді: virtual-addiction.com/smartphone-compulsion-test.

Америкалықтар телефондарын тексереді: Alex Kerai, “Cell Phone Usage Statistics,” July 21, 2023, reviews.org/mobile/cell-phone-addiction/.

Ояу уақытта: Lydia Saad, “Americans Have Close but Wary Bond with Their Smartphone,” Gallup.com, June 20, 2022, news.gallup.com/poll/393785/americans-close-wary-bond-smartphone.aspx.

Америкалықтардың сексен тоғыз пайызы: Alex Kerai, “Cell Phone Usage Statistics,” July 21, 2023, reviews.org/mobile/cell-phone-addiction/.

АҚШ ересектерінің қырық бір пайызы: Risa Gelles-Watnick, “Americans’ Use of Mobile Technology and Home Broadband,” Pew Research Center, January 31, 2024, pewresearch.org/internet/2024/01/31/americans-use-of-mobile-technology-and-home-broadband/.

Телефонды пайдалану артты: Carolyn Barber, “Texting Thumb, Trigger Finger, Gamer’s Thumb and Other Smartphone Injuries,” Scientific American, November 19, 2021, scientificamerican.com/article/texting-thumb-trigger-finger-gamers-thumb-and-other-smartphone-injuries/.

АҚШ ересектерінің жартысы: Saad, “Americans Have Close but Wary Bond…”

АҚШ ересектерінің сексен бір пайызы: Сонында.

Америкалық ересектердің елу жеті пайызы: John Shumway, “Study Finds Nearly 57% of Americans Admit to Being Addicted to Their Phones,” CBSNews.com, August 30, 2023, cbsnews.com/pittsburgh/news/study-finds-nearly-57-of-americans-admit-to-being-addicted-to-their-phones/.

Уақыт өте келе назарымызды бөлу: Nicholas Carr, The Shallows: What the Internet Is Doing to Our Brains (New York: W. W. Norton, 2011).

Мен тарих туралы білдім: Maryanne Wolf, Proust and the Squid: The Story and Science of the Reading Brain (Cambridge: Icon Books, 2008).

Көптеген зерттеулер байланыстырды: Jose De-Sola Gutiérrez et al., “Cell-Phone Addiction: A Review,” Frontiers in Psychiatry 7 (October 2016), ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5076301.

Мен әдеттер туралы оқыдым: Adam Gazzaley and Larry D. Rosen, The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World (Cambridge, MA: MIT Press, 2016), 152–57; және Larry D. Rosen, iDisorder: Understanding Our Obsession with Technology and Overcoming Its Hold on Us (New York: St. Martin’s Griffin, 2012).

І БӨЛІМ: ОЯНУ

Анда-санда бір рет: Steve Jobs, “Keynote Address,” Macworld 2007, January 9, 2007, Moscone Convention Center, San Francisco, transcript, thenextweb.com/apple/2015/09/09/genius-annotated-with-genius.

1-ТАРАУ: БІЗДІҢ ТЕЛЕФОНДАРЫМЫЗ БЕН ҚОСЫМШАЛАРЫМЫЗ БІЗДІ ТӘУЕЛДІ ЕТУ ҮШІН ЖАСАЛҒАН

Смартфон дегеніміз: Anna Lembke, Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence (New York: Dutton, 2021), 1.

1970-ші жылдардағы телефоныңыз: 60 Minutes, season 49, episode 29, “What is ‘Brain Hacking’? Tech Insiders on Why You Should Care,” produced by Guy Campanile and Andrew Bast, reported by Anderson Cooper, aired June 11, 2017, on CBS, cbsnews.com/news/what-is-brain-hacking-tech-insiders-on-why-you-should-care/.

Оның сөзімен айтқанда: Ewafa, “Sean Parker, Chamath Palihapitiya—Facebook Is ‘Ripping Apart Society,’ ” YouTube, December 13, 2017, youtube.com/watch?v=J54k7WrbfMg.

Бәлкім, бұл соның бір бөлігі болар: Nick Bilton, “Steve Jobs Was a Low-Tech Parent,” Disruptions, New York Times, September 11, 2014, nytimes.com/2014/09/11/fashion/steve-jobs-apple-was-a-low-tech-parent.html.

Бұл сондай-ақ шындық: Emily Retter, “Billionaire Tech Mogul Bill Gates Reveals He Banned His Children from Mobile Phones Until They Turned 14,” Technology, Mirror, April 21, 2017, mirror.co.uk/tech/billionaire-tech-mogul-bill-gates-10265298.

және Чамат Палихапития: Ewafa, “Sean Parker, Chamath Palihapitiya…”

(Өйткені, Паркер айтқандай): Сонында.

«Мен әдетте қаламаймын»: “Mark Zuckerberg Weighs In on the Good and Bad of Social Media,” Fox News, October 18, 2019, foxnews.com/video/6095989196001#sp=show-clips.

Бұл тек бас директорларға ғана емес: “WSP in the News,” Waldorf School of the Peninsula, waldorfpeninsula.org/about-us/in-the-news/.

кейбіреулері тіпті: Nellie Bowles, “Silicon Valley Nannies Are Phone Police for Kids,” New York Times, October 26, 2018, nytimes.com/2018/10/26/style/silicon-valley-nannies.html.

Бұл солай көрінуі мүмкін: 2014 жылы Психикалық ауытқулардың диагностикалық және статистикалық нұсқаулығы (DSM-5) тәуелділік ретінде біліктілікке ие болатын бұзылыстар тізіміне құмар ойындарды ресми түрде қосты — бұл затқа қатысты емес бұзылыстың алғаш рет осылай жіктелуі және «мінез-құлық тәуелділігі» деп аталатын нәрсенің алғаш рет осылай танылуы еді.

Бұл шынымен де солай көрінеді: American Psychiatric Association, “Technology Addictions: Social Media, Online Gaming, and More,” psychiatry.org/patients-families/technology-addictions-social-media-and-more.

2-ТАРАУ: ДОПАМИНГЕ ҚҰМАРЛЫҚ

Есірткі сияқты: Adam Alter, Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked (New York: Penguin Press, 2017), 67.

Бұл технологиялық инсайдерлердің айтқаны: 60 Minutes, season 49, episode 29, “What is ‘Brain Hacking’? Tech Insiders on Why You Should Care,” produced by Guy Campanile and Andrew Bast, reported by Anderson Cooper, aired June 11, 2017, on CBS, cbsnews.com/news/what-is-brain-hacking-tech-insiders-on-why-you-should-care/.

3-ТАРАУ: КӘСІПТІҢ ӘДІС-ТӘСІЛДЕРІ

Біз айтпайтын нәрсе: Tristan Harris, “Transcript of ‘How a Handful of Tech Companies Control Billions of Minds Every Day,’ ” TED.com, April 2017, ted.com/talks/tristan_harris_how_a_handful_of_tech_companies_control_billions_of_minds_every_day/transcript?language=en.

«Телефонды шығарғанда»: Tristan Harris, “How Technology Is Hijacking Your Mind—from a Magician and Google Design Ethicist,” Thrive Global, May 18, 2016, journal.thriveglobal.com/how-technology-hijacks-peoples-minds-from-a-magician-and-google-s-design-ethicist-56d62ef5edf3.

«Біз сізге кішкене береміз»: Ewafa, “Sean Parker, Chamath Palihapitiya…”

Irresistible кітабында Адам Альтер: Alter, Irresistible, 127–28.

Осының бәрін біріктірсеңіз: Gazzaley and Rosen, The Distracted Mind, 154–56.

Паркер жалғастырғандай: Сонында.

Бірақ бұл жылдарды алды: Christopher Coble, “Is Apple Liable for Distracted Driving Accidents?” FindLaw (blog), October 21, 2016, blogs.findlaw.com/injured/2016/10/is-apple-liable-for-distracted-driving-accidents.html. Сондай-ақ қараңыз: Matt Richtel, “Phone Makers Could Cut Off Drivers. So Why Don’t They?” New York Times, September 24, 2016, Technology, nytimes.com/2016/09/25/technology/phone-makers-could-cut-off-drivers-so-why-dont-they.html.

«Біз неғұрлым мұқият назар аударған сайын»: Harris, “How Technology Is Hijacking Your Mind.”

The Distracted Mind кітабында: Gazzaley and Rosen, The Distracted Mind, 14.

Назар аударуды зерттеуші Глория Марк айтқандай: Gloria Mark, Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity (Toronto: Hanover Square Press, 2023), 146.

Шындығында, біз оны табамыз: Anna Lembke, Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence (New York: Dutton, 2021), 44.

Екі бөлімнен тұратын зерттеу: Timothy D. Wilson et al., “Just Think: The Challenges of the Disengaged Mind,” Science 345, no. 6192 (July 4, 2014), Social Psychology, https://www.science.org/doi/10.1126/science.1250830.

Лембке түсіндіргендей: Lembke, Dopamine Nation, 44.

4-ТАРАУ: НЕГЕ ӘЛЕУМЕТТІК ЖЕЛІЛЕР НАШАР

Менде мына адамдар болды: Ewafa, “Sean Parker, Chamath Palihapitiya…”

Және бұл дегеніміз: Jaron Lanier and Adam Westbrook, “Jaron Lanier Fixes the Internet,” New York Times, September 23, 2019.

Бұл сондай-ақ уақыт: Сонында.

Жарнама берушілерге арналған тауар: Tim Wu, The Attention Merchants: The Epic Scramble to Get Inside Our Heads (New York: Vintage Books, 2016).

Қатысу (Engagement) кейде былай аталады: Сонында.

Мен айтқан кезде: “Social Media Advertising – Worldwide,” Statista, 2023, statista.com/outlook/dmo/digital-advertising/social-media-advertising/worldwide.

Уақыттың жиынтық мөлшері: We Are Social, Digital 2023 Global Overview Report (2023), wearesocial.com/wp-content/uploads/2023/03/Digital-2023-Global-Overview-Report.pdf, 160.

Бұл тек сезініп қана қоймайды: Robert J. Waldinger and Marc S. Schulz, The Good Life: Lessons from the World’s Longest Scientific Study of Happiness (New York: Simon & Schuster, 2023), 129.

жалғыздықтың денсаулыққа қаупі: Julianne Holt-Lunstad et al. “Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-Analytic Review,” PLOS Medicine, vol. 7, no. 7, July 27, 2010, journals.plos.org/plosmedicine/article?campaign_id=9&emc=edit_nn_20220507&id=10.1371%2Fjournal.pmed.1000316&instance_id=60757&nl=the-morning&regi_id=84211342&segment_id=91601&te=1&user_id=a209f21720ff5aef450c47455d8538f8.

2003 жылғы мақалаға сәйкес: Katharine A. Kaplan, “Facemash Creator Survives Ad Board,” The Crimson, November 19, 2003, thecrimson.com/article/2003/11/19/facemash-creator-survives-ad-board-the/.

«Пассивті түрде оңай»: Vivek Murthy, Together: The Healing Power of Human Connection in a Sometimes Lonely World (New York: HarperCollins, 2020), 107.

Роберт Уолдингер және: Robert J. Waldinger and Marc S. Schulz, The Good Life: Lessons from the World’s Longest Scientific Study of Happiness (New York: Simon & Schuster, 2023), 129.

Мурти оны одан да анық айтады: Murthy, Together, 107.

Өсіп келе жатқан сан: Jia Tolentino, “The Age of Instagram Face,” The New Yorker, December 12, 2019, newyorker.com/culture/decade-in-review/the-age-of-instagram-face.

Уақыт өткізгенде: Ewafa, “Sean Parker, Chamath Palihapitiya…”

«Біздің өмірлік тәжірибеміз болғанда»: Lembke, Dopamine Nation, 192.

Мысалы, жарияланған зерттеу: Holly B. Shakya and Nicholas A. Christakis, “Association of Facebook Use with Compromised Well-Being: A Longitudinal Study,” American Journal of Epidemiology 185, no. 3 (February 1, 2017): 203–11, doi.org/10.1093/aje/kww189.

Авторлар сипаттағандай: Holly B. Shakya and Nicholas A. Christakis, “A New, More Rigorous Study Confirms: The More You Use Facebook, the Worse You Feel,” Harvard Business Review, April 10, 2017, Health, hbr.org/2017/04/a-new-more-rigorous-study-confirms-the-more-you-use-facebook-the-worse-you-feel.

(Бұл зерттеулермен сәйкес келеді): Ellen Barry, “Social Media Use Is Linked to Brain Changes in Teens, Research Finds,” New York Times, January 3, 2023, nytimes.com/2023/01/03/health/social-media-brain-adolescents.html.

Спойлер ескертуі: бұл ықтимал: Jonathan Haidt, The Anxious Generation: How the Great Rewiring of Childhood Is Causing an Epidemic of Mental Illness (New York: Penguin Press, 2024), 171.

Қорқынышты өсім болды: Депрессия 2004 және 2020 жылдар аралығында АҚШ-тың жасөспірім қыздары (он екі жастан он жеті жасқа дейін) арасында шамамен екі жарым есе жиіледі. Өзіне-өзі зиян келтіру салдарынан (кесу сияқты өз-өзіне зақым келтіру немесе суицидке толыққанды әрекет ету) ауруханаға жатқызу көрсеткіштері 2010 және 2020 жылдар аралығында жас американдық жасөспірім қыздар (он жастан он төрт жасқа дейін) үшін шамамен үш есе өсті, ал он бес жастан он тоғыз жасқа дейінгі қыздар үшін көрсеткіштер осы кезеңде екі есе өсті (Haidt, The Anxious Generation, 30). Жас американдық жасөспірім қыздардың сәтті суицидтері 2010 және 2021 жылдар аралығында шамамен үш есе өсті (Haidt, The Anxious Generation, 31). Бұл үрдістердің көбі Канада, Ұлыбритания, басқа да ірі ағылшын тілді елдер мен Норвегия елдерінің жасөспірімдері арасында да байқалды. Хайдттың айтуынша, «ешқандай басқа теория» — соның ішінде жаһандық қаржылық дағдарыс, климатқа қатысты алаңдаушылық немесе саяси және әлеуметтік толқулар — неліктен көптеген елдердегі соншама жасөспірімдер арасында мазасыздық пен депрессия көрсеткіштері бір уақытта және бірдей деңгейде күрт өскенін түсіндіре алмады (Haidt, The Anxious Generation, 45).

Деректерге сәйкес: Centers for Disease Control and Prevention, Youth Risk Behavior Survey (2021), cdc.gov/healthyyouth/data/yrbs/pdf/YRBS_Data-Summary-Trends_Report2023_508.pdf; Centers for Disease Control and Prevention, Youth Risk Behavior Survey (2023), cdc.gov/yrbs/dstr/pdf/YRBS-2023-Data-Summary-Trend-Report.pdf.

Олардың қайғысы өте ауыр: Сонында.

Бұл үрдістер соншалықты алаңдатарлық: U.S. Department of Health and Human Services, Protecting Youth Mental Health (2021), hhs.gov/sites/default/files/surgeon-general-youth-mental-health-advisory.pdf, және American Academy of Pediatrics, “AAP-AACAP-CHA Declaration of a National Emergency in Child and Adolescent Mental Health,” AAP.org, American Academy of Pediatrics, October 19, 2021, aap.org/en/advocacy/child-and-adolescent-healthy-mental-development/aap-aacap-cha-declaration-of-a-national-emergency-in-child-and-adolescent-mental-health/.

(Және бұл тек): Haidt, The Anxious Generation, 39–45.

2017 жылғы көреген мақалада: Jean M. Twenge, “Have Smartphones Destroyed a Generation?” The Atlantic, September 2017, theatlantic.com/magazine/archive/2017/09/has-the-smartphone-destroyed-a-generation/534198/.

Жылдар ішінде: Centers for Disease Control and Prevention, Youth Risk Behavior Survey (2021), cdc.gov/healthyyouth/data/yrbs/pdf/YRBS_Data-Summary-Trends_Report2023_508.pdf.

(Ол жазғандай): Vivek Murthy, “Surgeon General: Why I’m Calling for a Warning Label on Social Media Platforms,” New York Times, June 17, 2024, nytimes.com/2024/06/17/opinion/social-media-health-warning.html.

Доктор Муртидің айтуынша: U.S. Department of Health and Human Services, Protecting Youth Mental Health (2021), hhs.gov/sites/default/files/surgeon-general-youth-mental-health-advisory.pdf.

«Ең жиі қойылатын сұрақ»: U.S. Department of Health and Human Services, “Surgeon General Issues New Advisory About Effects Social Media Use Has on Youth Mental Health,” HHS.gov, May 23, 2023, hhs.gov/about/news/2023/05/23/surgeon-general-issues-new-advisory-about-effects-social-media-use-has-youth-mental-health.html.

Бас санитарлық дәрігердің күдіктері: Georgia Wells et al., “Facebook Knows Instagram Is Toxic for Teen Girls, Company Documents Show,” Wall Street Journal, September 14, 2021, wsj.com/articles/facebook-knows-instagram-is-toxic-for-teen-girls-company-documents-show-11631620739?mod=article_inline.

«Біз дене бейнесі мәселелерін жасаймыз»: Сонында.

Зиян келтіру мүмкіндігінен бөлек: Justin Scheck et al., “Facebook Employees Flag Drug Cartels and Human Traffickers. The Company’s Response Is Weak, Documents Show,” Wall Street Journal, September 16, 2021, wsj.com/articles/facebook-drug-cartels-human-traffickers-response-is-weak-documents-11631812953?mod=article_inline.

Tech Transparency жобасының зерттеушілері: “Xanax, Ecstasy, and Opioids: Instagram Offers Drug Pipeline to Kids,” Tech Transparency Project, December 7, 2021, techtransparencyproject.org/articles/xanax-ecstasy-and-opioids-instagram-offers-drug-pipeline-kids.

Мемлекеттік қызмет көрсету хабарламасына сәйкес: “It’s Not a Game: Sexual Predators Use Online Gaming Platforms to Target Children,” FBI.gov, June 29, 2021, fbi.gov/itsnotagame.

Конгресс алдындағы айғақтарда: Barbara Ortutay, “A Meta Engineer Saw His Own Child Face Harassment on Instagram. Now, He’s Testifying Before Congress,” AP News, November 7, 2023, apnews.com/article/social-media-teens-meta-instagram-arturo-bejar-5f7fb7d55fb9f0da12cf3a57837fa0c5; және Arturo Béjar, “How to Reduce the Sexual Solicitation of Teens on Instagram,” AfterBabel.com, May 6, 2024, http://afterbabel.com.

Репортерлар келгенде: Michael H. Keller and Jennifer Valentino-DeVries, “On Instagram, a Jewelry Ad Draws Solicitations for Sex with a 5-Year-Old,” New York Times, May 13, 2024, nytimes.com/2024/05/13/us/instagram-child-safety.html.

Бірақ, сөзбен айтқанда: Jeff Horwitz, “The Facebook Files,” Wall Street Journal, September 15, 2021, wsj.com/articles/the-facebook-files-11631713039.

«Біз неге қамқорлық жасауымыз керек»: Georgia Wells and Jeff Horwitz, “Facebook’s Effort to Attract Preteens Goes Beyond Instagram Kids, Documents Show,” Wall Street Journal, September 28, 2021, wsj.com/articles/facebook-instagram-kids-tweens-attract-11632849667?mod=article_inline.

Кейбір таңғаларлық: Gloria Mark, Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity (Toronto: Hanover Square Press, 2023), 153–66, және “Need to Know: What Is Advanced Audience Targeting and Why Is It Important?” Nielsen, March 2024, nielsen.com/insights/2024/what-are-advanced-audiences/.

Ол жиналғаннан кейін: Catherine Price, The Power of Fun (New York: The Dial Press, 2021), 65.

«Бұл өте қорқынышты»: Roger McNamee, Zucked: Waking Up to the Facebook Catastrophe (London: Penguin Press, 2019), 219.

Алгоритмдер: Jaron Lanier, Ten Arguments for Deleting Your Social Media Accounts Right Now (New York: Henry Holt and Co., 2018), 91.

«Әлеуметтік желілер бұзып жатыр»: Ewafa, “Sean Parker, Chamath Palihapitiya…”

5-ТАРАУ: ТЕЛЕФОНЫҢЫЗ МИЫҢЫЗДЫ ӨЗГЕРТІП ЖАТЫР

Нейрондар сияқты: Nicholas Carr, The Shallows: What the Internet Is Doing to Our Brains (New York: W. W. Norton, 2011), 120.

Қызықтырған: Eleanor A. Maguire et al., “Navigation-Related Structural Change in the Hippocampi of Taxi Drivers,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 97, no. 8 (November 10, 1999): 4398–4403,

Толықтай аударылды

pnas.org/content/97/8/4398.short. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Маңыздысы, менің миым былай дер еді: Ewafa, “Sean Parker, Chamath Palihapitiya…” GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Алаңдатарлығы, бұл тек қана емес: Anne C. Krok et al., “Intrinsic Dopamine and Acetylcholine Dynamics in the Striatum of Mice,” Nature, August 9, 2023, nature.com/articles/s41586-023-05995-9. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Оның кітабында: Carr, The Shallows, 115. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

6-ТАРАУ: ТЕЛЕФОНЫҢЫЗ ЗЕЙІН ТҰРАҚТЫЛЫҒЫҢЫЗДЫ ҚҰРТЫП ЖАТЫР

Жеке технологияларды қолдануымыз: Mark, Attention Span, 12. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Оның орнына біз мынаны таңдаймыз: Linda Stone, “Continuous Partial Attention,” https://lindastone.net/2009/11/30/beyond-simple-multi-tasking-continuous-partial-attention/. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Біз қабілетімізден айырыламыз: Carr, The Shallows, 118. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Біріншіден, әр жолы біз: Carr, The Shallows, 122. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

2004 жылы зейін зерттеушісі: Mark, Attention Span, 17, 94–95, 100. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Зейін мынаны істей алмайды: Haemin Sunim, The Things You Can See Only When You Slow Down: How to Be Calm and Mindful in a Fast-Paced World (New York: Penguin Books, 2017), 65. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Шұғыл бұрылыс жасаған көліктер сияқты: Mark, Attention Span, 100. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Бұл тек әсер етіп қана қоймайды: Ibid., 17–18. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Бұл келесі жағдайда дәлелденді: Eyal Ophir, Clifford Nass, and Anthony D. Wagner, “Cognitive Control in Media Multitaskers,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 106, no. 37 (September 15, 2009): 15583–87, pnas.org/content/106/37/15583.full.pdf. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Бірақ Насстың айтуынша: Digital Nation, Interview with Clifford Nass, aired on December 1, 2009, on PBS, pbs.org/wgbh/pages/frontline/digitalnation/interviews/nass.html. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

7-ТАРАУ: ТЕЛЕФОНЫҢЫЗ ЖАДЫҢЫЗДЫ БҰЗЫП ЖАТЫР

Сіздің ашқан жаңалығыңыз: “Plato on Writing,” umich.edu/~lsarth/filecabinet/PlatoOnWriting.html. Бір қызығы, Платон (Сократтың сөзін келтіре отырып) жазба сөз туралы жазған. Сократ жазба тілдің дамуы адамдардың ақпаратты есте сақтау қабілетіне әсер етеді деп — орынды — алаңдаған, өйткені сол уақытқа дейін жады ақпаратты жазудың жалғыз жолы болған. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Ең айқын жолы: Haidt, The Anxious Generation, 11. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

1956 жылғы әйгілі зерттеу: George A. Miller, “The Magical Number Seven, Plus or Minus Two: Some Limits on Our Capacity for Processing Information,” Psychological Review 63 (1956): 81–97, musanim.com/miller1956. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Ал қысқа мерзімді естеліктер: Eric R. Kandel, “The Molecular Biology of Memory Storage: A Dialog Between Genes and Synapses,” December 8, 2000, nobelprize.org/uploads/2018/06/kandel-lecture.pdf, and Carr, The Shallows, 184. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Маңыздысы, жаратылу процесі: Mariam Aly and Nicholas B. Turk-Browne, “Attention Promotes Episodic Encoding by Stabilizing Hippocampal Representations,” Proceedings of the National Academy of Sciences, vol. 113, no. 4, January 26, 2016, pnas.org/doi/10.1073/pnas.1518931113; and Gazzaley and Rosen, The Distracted Mind, 16. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

шығармашылықты талап етеді: Gazzaley and Rosen, The Distracted Mind, 94. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

«Телефондардың кесірінен»: Michael Hainey, “Lin-Manuel Miranda Thinks the Key to Parenting Is a Little Less Parenting,” GQ, April 26, 2016, Entertainment, gq.com/story/unexpected-lin-manuel-miranda. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

8-ТАРАУ: ТЕЛЕФОНЫҢЫЗ БАҚЫТЫҢЫЗ БЕН ДЕНСАУЛЫҒЫҢЫЗҒА ӘСЕР ЕТУДЕ

Бақытқа ұмтылу жолында: Sayadaw U Pandita, In This Very Life: The Liberation Teachings of the Buddha (Somerville, MA: Wisdom Publications, 1992). GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Біз телефондарымызды қолданғанда: Anne-Marie Chang et al., “Evening Use of Light-Emitting EReaders Negatively Affects Sleep, Circadian Timing, and Next-Morning Alertness,” Proceedings of the National Academy of Sciences, vol. 112, no. 4, December 22, 2014, pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1418490112. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Экран уақыты, әсіресе: Gazzaley and Rosen, The Distracted Mind, 139. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Телефондардың ұйқыға әсері: Division of Sleep Medicine, “Why Sleep Matters: Consequences of Sleep Deficiency,” Harvard Medical School, sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-45; and Harvey R. Colten and Bruce M. Altevogt, “Extent and Health Consequences of Chronic Sleep Loss and Sleep Disorders,” NIH.gov, National Academies Press, 2006, ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Ал сіздің миыңыз қиындыққа тап болады: Gazzaley and Rosen, The Distracted Mind, 93. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Бөлімнің айтуынша: Ibid. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Оның үстіне, тек біреуі: Division of Sleep Medicine, “Judgment and Safety,” Harvard Medical School, last modified December 16, 2008, https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-89. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Оның орнына, бұл Чиксентмихайи: “Prof Mihaly Csikszentmihalyi on Flow, Intrinsic Motivation, and Happiness,” A Learning a Day, April 21, 2014, alearningaday.blog/2014/04/21/prof-mihaly-csikszentmihalyi-on-flow-intrinsic-motivation-and-happiness/. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Ақырында, біз мынамен аяқтауымыз мүмкін: William James, The Principles of Psychology (New York: Henry Holt and Company, 1890), 625. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

9-ТАРАУ: ТЕЛЕФОНЫҢЫЗ СІЗДІ ӨЗГЕРТУДЕ

Сіз оны байқамайсыз: Ewafa, “Sean Parker, Chamath Palihapitiya…” GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Технология мен маркетинг ретінде: Kartik Hosanagar, A Human’s Guide to Machine Intelligence: How Algorithms Are Shaping Our Lives and How We Can Stay in Control (New York: Viking, 2019), 34. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Алгоритмдер айналған сайын: Jaron Lanier, Ten Arguments for Deleting Your Social Media Accounts Right Now (New York: Henry Holt and Co., 2018), 6–7. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Бүгінде орташа америкалық: We Are Social, Digital 2023 Global Overview Report (2023), wearesocial.com/wp-content/uploads/2023/03/Digital-2023-Global-Overview-Report.pdf, 40–42. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Немесе мынаны қарастырыңыз: We Are Social, Digital 2023 Global Overview Report (2023), wearesocial.com/wp-content/uploads/2023/03/Digital-2023-Global-Overview-Report.pdf, 160. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Есептеп көріңіз: 4,76 миллиард х 151 минут = әлеуметтік желілерде күн сайын 718,76 миллиард минут жұмсалады. 718,76 миллиардты 60-қа бөлсек (сағат алу үшін), 24-ке бөлсек (күн алу үшін), 365-ке бөлсек (жыл алу үшін) — бұл 1,3 миллионнан сәл асады. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

«Қалыпты баяндау»: Hosanagar, A Human’s Guide, 34. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

10-ТАРАУ: ӨЗ ӨМІРІҢІЗДІ ҚАЛАЙ ҚАЙТАРУҒА БОЛАДЫ

Біз қалуды үйренеміз: Pema Chödrön, “The Shenpa Syndrome,” Awakin.org, March 14, 2005, awakin.org/read/view.php?tid=385. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

2011 жылы Джадсон Брюэр: J. A. Brewer et al., “Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial,” Drug and Alcohol Dependence 119, nos. 1–2 (2011): 72–80. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

«Ол даналықтан көшті»: Brewer, The Craving Mind (New Haven: Yale University Press, 2017), 29–30. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Бұл нәтижелер ерекше маңызды: University of California San Francisco, “Nicotine Dependence,” UCSFHealth.org, ucsfhealth.org/conditions/nicotine-dependence. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

«Біз әрекет етуіміз керек»: Tim Wu, The Attention Merchants: The Epic Scramble to Get Inside Our Heads (New York: Vintage, 2016), 353. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

ІІ БӨЛІМ: АЙЫРЫЛЫСУ

Алғаш рет: Kevin Roose, “Do Not Disturb: How I Ditched My Phone and Unbroke My Brain,” New York Times, February 23, 2019, nytimes.com/2019/02/23/business/cell-phone-addiction.html/. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

1-АПТА: ТЕХНОЛОГИЯЛЫҚ СҰРЫПТАУ

Мұны бәрі біледі: William James, The Principles of Psychology (New York: Henry Holt and Co., 1890), 403–4. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Былай деудің орнына: Суретші Остин Клеонға алғыс айтамыз, ол адамдарды «кемірек нашар болу» үшін қанша күш қажет екенін өздерінен сұрауға шақырады. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Дайындық ретінде: James Bullen, “How to Better Manage Your Relationship with Your Phone,” ABC Health & Wellbeing, August 11, 2017, abc.net.au/news/health/2017-08-12/how-to-better-manage-your-relationship-with-your-phone/8784384. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Анна Лембкенің айтуынша: Lembke, Dopamine Nation, 57–58. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Нақтырақ айтқанда, былай деу: Alter, Irresistible, 272. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

2-АПТА: ӘДЕТТЕРІҢІЗДІ ӨЗГЕРТУ

Өзгеріс жылдам болмауы мүмкін: Charles Duhigg, The Power of Habit (New York: Random House, 2014), 288. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Жарияланған зерттеуде: Anna Rose Childress et al., “Prelude to Passion: Limbic Activation by ‘Unseen’ Drug and Sexual Cues,” PLOS ONE 3, no. 1 (January 30, 2008): e1506, doi.org/10.1371/journal.pone.0001506. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Бұл келесі себептен болуы мүмкін: Shalini Misra et al., “The iPhone Effect: The Quality of In-Person Social Interactions in the Presence of Mobile Devices,” Sage Journal of Environment and Behavior 48, issue 2 (July 1, 2014), journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0013916514539755. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Шын мәнінде, көбіміз: Daniel J. Kruger, “What’s Behind Phantom Cell Phone Buzzes?” The Conversation, March 16, 2017, theconversation.com/whats-behind-phantom-cellphone-buzzes-73829. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

он бірден он сегізге дейінгі америкалық жасөспірімдердің смартфон қолдануын зерттеу: Jenny Radesky et al., Constant Companion: A Week in the Life of a Young Person’s Smartphone Use, 2023, commonsensemedia.org/sites/default/files/research/report/2023-cs-smartphone-research-report_final-for-web.pdf. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Зерттеушілер таңдады: Ibid. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

3-АПТА: МИЫҢЫЗДЫ ҚАЙТАРУ

Сақтау қабілетіміз: Gazzaley and Rosen, The Distracted Mind, 179. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

«Егер біз дереу көңіл көтерсек»: Pema Chödrön, When Things Fall Apart: Heart Advice for Difficult Times (Boston: Shambhala Publications, 1997), 34. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Уақыт өте келе, тұрақты оқу: Carr, The Shallows, 51. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Марианна Вольф жазғандай: Maryanne Wolf, Proust and the Squid: The Story and Science of the Reading Brain (New York: Harper Perennial, 2007), 217–18. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Нейробиолог Адам Газзали ретінде: Gazzaley and Rosen, The Distracted Mind, 55, 56. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Және белгілі болғандай: Ibid., 66–68. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Бүгін біз тәжірибе жасаймыз: Ibid., 190, 231, және Brewer, The Craving Mind, 167, 175. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Барри Шварц, психолог және автор: Barry Schwartz, The Paradox of Choice: Why More Is Less (New York: Ecco Press, 2016). GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Өтпелі қарым-қатынаста болыңыз: Calvin Morrill, David Snow, and Cindy White, eds. Together Alone: Personal Relationships in Public Spaces (Berkeley: University of California Press, 2005); және Vanessa Gregory, “The Fleeting Relationship,” New York Times Magazine, December 11, 2005, nytimes.com/2005/12/11/magazine/fleeting-relationship-the.html. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

АҚШ-тың бас хирургы ретінде: Murthy, Together, 100. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

4-АПТА (ЖӘНЕ ОДАН ӘРІ): ЖАҢА ҚАРЫМ-ҚАТЫНАСЫҢЫЗ

Бұл оңай: Ralph Waldo Emerson and Stanley Appelbaum, Self-Reliance and Other Essays (New York: Dover Publications, 1993). GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Кинорежиссер Тиффани Шлейн ретінде: Tiffany Shlain, 24/6: The Power of Unplugging One Day a Week (New York: Gallery Books, 2019), xi. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Ол ғалымның айтқанына сүйенеді: Abraham Joshua Heschel, The Sabbath (New York: Farrar, Straus and Giroux, 2005), 18. GO TO NOTE REFERENCE IN TEXT

Толықтай аударылды

Пікірлер (0)

Әзірге пікір жоқ.