Эмоцияларыңызды басқару

Жағымсыздықты жеңуге және сезімдеріңізді жақсырақ басқаруға арналған практикалық нұсқаулық

Тибо Мерисс

Неліктен бұл кітап?

Көптеген кітаптар эмоциялар және олардың өміріңізге қалай әсер ететіні туралы баяндайды, бірақ олар эмоцияның не екені, оның қайдан пайда болатыны, рөлі қандай немесе өміріңізге қалай әсер ететіні туралы толық көріністі сирек ұсынады.

Эмоциялар — өмірдегі ең күрделі құбылыстардың бірі және, өкінішке қарай, біз жиі олардың мистикалық күшінің құрбанына айналамыз. Біз олардың сиқырын бұза алмайтындай күйде боламыз. Олар өміріміздің әрбір аспектісіне әсер етіп, оның сапасын анықтайтындықтан, эмоциялардың жұмыс істеу принципін түсінбеуіміз бізге идеалды өмірімізді құруға және әлеуетімізді толық пайдалануға кедергі келтіруі мүмкін.

Осы кітаптың соңына қарай сіз эмоциялардың қалай жұмыс істейтінін білесіз және ең бастысы, олармен күресуге жақсырақ жабдықталасыз. Егер сіз жағымсыз эмоциялармен күресуде қиналсаңыз немесе эмоциялардың қалай жұмыс істейтінін және оларды тұлғалық өсу құралы ретінде қалай пайдалануға болатынын білгіңіз келсе, бұл кітап сізге арналған.

Кіріспе

"Сана өз орнында тұрып, тозақты жұмаққа, ал жұмақты тозаққа айналдыра алады. " — Джон Милтон, ақын.

Біз бәріміз өмір бойы алуан түрлі эмоцияларды бастан кешіреміз. Осы кітапты жазу барысында мен де эмоционалдық өрлеу мен құлдырауды бастан өткергенімді мойындауым керек. Алғашында мен адамдарға өз эмоцияларын түсінуге көмектесетін нұсқаулық ұсыну идеясына қатты толқып, қуандым. Оқырмандар өз эмоцияларын басқаруды үйренген сайын олардың өмірі қалай жақсаратынын елестеттім. Менің мотивациям жоғары болды және кітаптың қаншалықты керемет болатынын ойламай тұра алмадым.

Немесе мен солай ойладым.

Алғашқы толқудан кейін кітапты жазуға отыратын уақыт келгенде, сол құлшыныс тез басылды. Санамда керемет болып көрінген идеялар кенеттен мағынасыз болып көрінді. Жазғаным жалықтыратындай сезілді және менде ешқандай маңызды немесе құнды дүние қоса алмайтындай сезім пайда болды.

Үстелге отырып жазу күннен-күнге қиындай түсті. Мен өзіме деген сенімді жоғалта бастадым. Егер мен өз эмоцияларымды игере алмасам, эмоциялар туралы кітап жазатын мен кіммін? Қандай ирония! Мен бас тарту туралы да ойладым. Бұл тақырыпта кітаптар онсыз да көп, тағы біреуін қосудың не қажеті бар?

Сонымен қатар, мен бұл кітаптың өз эмоционалдық мәселелеріммен жұмыс істеуге таптырмас мүмкіндік екенін түсіндім. Уақыт өте келе жағымсыз эмоциялардан кім зардап шекпейді? Бәрімізде өрлеу мен құлдырау болады, солай емес пе? Ең бастысы — құлдырау кезінде не істейтініміз. Біз эмоцияларымызды өсу үшін пайдаланамыз ба? Олардан бірдеңе үйренеміз бе? Әлде олар үшін өзімізді кінәлаймыз ба?

Сонымен, қазір сіздің эмоцияларыңыз туралы сөйлесейік. Мен сізден мынаны сұраудан бастайын: **Қазір өзіңізді қалай сезініп тұрсыз? **

Өзіңізді қалай сезінетініңізді білу — эмоцияларыңызды бақылауға алудың алғашқы кадамы. Сіз ішкі әлеміңізге үңілгеніңіз соншалық, эмоцияларыңызбен байланысты жоғалтып алған болуыңыз мүмкін. Бәлкім, сіз былай деп жауап берген шығарсыз: «Меніңше, бұл кітап пайдалы болуы мүмкін» немесе «Мен бұл кітаптан бір нәрсе үйрене алатынымды сеземін». Алайда, бұл жауаптардың ешқайсысы сіздің нақты сезіміңізді білдірмейді. Сіз «бұлай» немесе «солай» сезінбейсіз, сіз жай ғана «сезінесіз». Сіз бұл кітап пайдалы болуы мүмкін деп «сезінбейсіз», сіз бұл кітап пайдалы болуы мүмкін деп **ойлайсыз**, ал бұл ой сізді оқуға деген **құштарлық** (эмоция) сезімін тудырады. Сезімдер санадағы идея ретінде емес, денеңіздегі физикалық түйсіктер ретінде көрініс табады. Бәлкім, «сезіну» сөзінің соншалықты жиі немесе бұрыс қолданылуының себебі — біз өз эмоцияларымыз туралы айтқымыз келмейтіндігінде болар. Сонымен, қазір өзіңізді қалай сезінесіз?

Эмоциялар туралы айту неге маңызды?

Өзіңізді қалай сезінетініңіз өміріңіздің сапасын анықтайды. Эмоцияларыңыз өміріңізді азапқа немесе нағыз сиқырға айналдыра алады. Сондықтан да олар назар аударатын ең маңызды нәрселердің бірі болып табылады. Эмоцияларыңыз сіздің барлық тәжірибелеріңізді бояйды. Өзіңізді жақсы сезінгенде, бәрі жақсырақ көрінеді, сезіледі немесе дәмі жағымды болады. Ойларыңыз да жақсарады. Энергия деңгейіңіз көтеріліп, мүмкіндіктер шексіз болып көрінеді. Керісінше, көңіл-күйіңіз түскенде, бәрі сұрқай болып көрінеді. Энергияңыз азайып, мотивацияңыз жоғалады. Сіз өзіңіз қаламайтын жерде (психикалық және физикалық тұрғыдан) тұрып қалғандай сезінесіз, ал болашақ бұлдыр көрінеді.

Эмоцияларыңыз сонымен қатар қуатты нұсқаушы бола алады. Олар бірдеңенің дұрыс емес екенін айтып, өміріңізге өзгерістер енгізуге мүмкіндік береді. Осылайша, олар сіздегі ең қуатты тұлғалық өсу құралдарының бірі болуы мүмкін.

Өкінішке қарай, мұғалімдеріңіз де, ата-аналарыңыз да сізге эмоциялардың қалай жұмыс істейтінін немесе оларды қалай басқару керектігін үйреткен жоқ. Кез келген нәрсенің дерлік пайдалану нұсқаулығы бар, ал сіздің санаңызда оның болмауы мен үшін қызық көрінеді. Сіз санаңыздың қалай жұмыс істейтінін және эмоцияларыңызды жақсырақ басқару үшін оны қалай пайдалану керектігін үйрететін нұсқаулық алып көрдіңіз бе? Мен алған жоқпын. Шындығында, осы уақытқа дейін мұндай нұсқаулықтың болғанына да күмәнім бар.

Бұл кітаптан не үйренесіз?

Бұл кітап — ата-анаңыз туылғанда сізге беруі керек болған пайдалану нұсқаулығы. Бұл — мектепте алуыңыз керек болған нұсқаулық. Онда мен сізге қорқыныштарыңыз бен шектеулеріңізді жеңіп, өзіңіз қалаған адам болу үшін эмоциялар туралы білуіңіз керек барлық нәрсемен бөлісемін.

Эмоциялардың не екенін, олардың қалай қалыптасатынын және оларды тұлғалық өсу үшін қалай пайдалануға болатынын түсіну. Өміріңізді бақылайтын жағымсыз эмоцияларды анықтау және оларды жеңуді үйрену. Өміріңізді жақсырақ бақылауға алу және тартымды болашақ құру үшін өз тарихыңызды өзгерту. Жағымды эмоцияларды көбірек сезіну үшін санаңызды қайта бағдарламалау.

Кітаптың құрылымы:

**I бөлімде** эмоциялардың не екенін талқылаймыз. Неліктен сіз негативке назар аударуға бейім екеніңізді және бұл әсерге қарсы тұру үшін не істей алатыныңызды білесіз. Сондай-ақ сенімдеріңіздің эмоцияларыңызға қалай әсер ететінін ашасыз. **II бөлімде** эмоцияларыңызға тікелей әсер ететін нәрселерді қарастырамыз. Денеңіздің, ойларыңыздың, сөздеріңіздің немесе ұйқыңыздың өміріңіздегі рөлін және оларды эмоцияларыңызды өзгерту үшін қалай пайдалануға болатынын түсінесіз. **III бөлімде** эмоциялардың қалай қалыптасатынын және санаңызды жағымды эмоцияларды сезінуге қалай бейімдеу керектігін үйренесіз. **IV бөлімде** эмоцияларыңызды тұлғалық өсу құралы ретінде пайдалану жолдарын талқылаймыз. Қорқыныш немесе депрессия сияқты эмоцияларды неге сезінетініңізді және олардың қалай жұмыс істейтінін білесіз, содан кейін оларды өсу үшін пайдалану жолдарын табасыз.

Бұл кітапты қалай пайдалану керек

Мен сізге бұл кітапты басынан аяғына дейін кем дегенде бір рет оқып шығуды ұсынамын. Одан кейін кітапқа қайта оралып, тереңірек зерттегіңіз келетін бөлімдерге назар аударуға шақырамын.

Бұл кітапқа мен бірқатар әртүрлі жаттығуларды енгіздім. Олардың бәрін орындайсыз деп күтпесем де, кейбіреулерін таңдап, өміріңізде қолданасыз деп үміттенемін. Есіңізде болсын, бұл кітаптан алатын нәтижеңіз сіздің қаншалықты уақыт пен күш жұмсайтыныңызға байланысты.

**Тегін қадамдық жұмыс дәптері** Эмоцияларыңызды игеруге көмектесу үшін мен осы кітапқа қосымша ретінде жұмыс дәптерін жасадым. Оны мына сілтемеден жүктеп алыңыз: http://whatispersonaldevelopment. org/master-your-emotions

I Бөлім. Эмоциялар деген не?

Эмоциялардың не екенін және олардың қандай мақсатқа қызмет ететінін ойлап көрдіңіз бе? Бұл бөлімде біз сіздің тірі қалу механизміңіз эмоцияларыңызға қалай әсер ететінін талқылаймыз. Содан кейін «эго» деген не екенін және оның сезімдеріңізге қалай әсер ететінін түсіндіреміз. Соңында, эмоциялардың артындағы механизмді ашып, жағымсыз эмоциялармен күресу неге соншалықты қиын екенін білеміз.

1. Тірі қалу механизмі эмоцияларға қалай әсер етеді

Неліктен адамдар негативке бейім келеді?

Сіздің миыңыз тірі қалу механизміне (ағзаның қауіп-қатерден сақтануға бағытталған табиғи қабілеті) негізделген. Дәл қазір осы кітапты оқи алуыңыздың себебі де осында. Ойлап қарасаңыз, сіздің дүниеге келу ықтималдығыңыз өте төмен болды. Бұл керемет оқиға орын алу үшін сізге дейінгі барлық ұрпақтар көбеюге дейін аман қалуы керек еді. Тірі қалу және ұрпақ жалғастыру жолында олар өліммен жүздеген, бәлкім, мыңдаған рет бетпе-бет келген болар.

Бақытымызға орай, ата-бабаларыңыздан айырмашылығы, сіз (сірә) күн сайын өлім қаупіне бас тігіп жүрген жоқсыз. Шындығында, әлемнің көптеген бөліктерінде өмір бұрын-соңды болмағандай қауіпсіз. Дегенмен, сіздің тірі қалу механизміңіз көп өзгерген жоқ. Миыңыз әлі де қоршаған ортадан ықтимал қауіптерді іздеп, сканерлеп отырады. Көптеген жағынан миыңыздың кейбір бөліктері ескірген. Сізді жыртқыш аң жеп қою қаупі болмаса да, миыңыз әлі де жағымды оқиғаларға қарағанда жағымсыз оқиғаларға едәуір көбірек мән береді.

Бұл негативке бейімділік (адамның жағымды ақпаратқа қарағанда жағымсыз жаңалықтарға көбірек мән беру қасиеті) деп аталады. Мысалы, қоғамнан шеттетілуден қорқу. Бұрын тайпадан шығарылу тірі қалу мүмкіндігін айтарлықтай төмендететін. Сондықтан сіз кез келген шеттетілу белгісін іздеуді үйрендіңіз және бұл сіздің миыңызға терең орнықты.

Қазіргі уақытта біреудің сізді қабылдамауы ұзақ мерзімді тірі қалуыңызға ешқандай әсер етпейді. Сондықтан шеттетілу өте ауыр болуы мүмкін. Көптеген бас тартулардың маңызды емес екенін білсеңіз де, эмоционалды ауырсынуды сезінесіз. Егер сіз өз ойларыңызға ерік берсеңіз, тіпті оның айналасында тұтас драма құруыңыз мүмкін. Өзіңізді махаббатқа лайық емеспін деп есептеп, бір сәтсіздікті күндер бойы немесе апталар бойы ойлап жүруіңіз мүмкін. Бұдан да сорақысы — осының салдарынан депрессияға түсуіңіз ықтимал.

Шындығында, бір ғана сын жүздеген мақтаудан асып түсуі мүмкін. Сондықтан елу дана «5 жұлдызды» пікір алған автор бір ғана «1 жұлдызды» пікір алғанда өзін жайсыз сезінуі мүмкін. Автор бұл пікір оның өміріне қауіп төндірмейтінін түсінсе де, оның миы мұны сезбейді. Ол негативті пікірді өз эгосына төнген қауіп ретінде қабылдап, эмоционалды реакцияны тудырады.

Қабылдамаудан қорқу оқиғаларды асыра сілтеп бағалауға да әкелуі мүмкін. Егер бастығыңыз жұмыста сізді сынаса, миыңыз бұл оқиғаны қауіп ретінде көріп: «Егер мені жұмыстан шығарса ше? Егер жаңа жұмысты тез таба алмасам және әйелім менен кетіп қалса ше? Балаларым не болады? Оларды қайтып көре алмасам ше? » — деген ойлар келе бастайды.

Осындай тиімді тірі қалу механизміне ие болғаныңызға қуанғаныңызбен, нақты қауіптерді қиялдағы қауіптерден ажырату — сіздің жауапкершілігіңіз. Егер олай істемесеңіз, өміріңіздің сапасына кері әсер ететін қажетсіз ауырсыну мен уайымды бастан кешіресіз. Негативке деген бұл бейімділікті жеңу үшін санаңызды қайта бағдарламалауыңыз керек. Адамның ең үлкен күштерінің бірі — ойларымызды шындықты қалыптастыру және оқиғаларды тиімдірек түсіндіру үшін пайдалана алу қабілетіміз. Бұл кітап сізге соны үйретеді.

**Іс-әрекет қадамы:** Жұмыс дәптеріндегі тиісті жаттығуды орындаңыз (I бөлім. Эмоциялар деген не — 1. Негативке бейімділік).

Неліктен миыңыздың міндеті сізді бақытты ету емес?

Миыңыздың негізгі міндеті сізді бақытты ету емес, тірі қалуыңызды қамтамасыз ету. Сондықтан, егер сіз бақытты болғыңыз келсе, бақыт — бұл менің табиғи күйім деп үміттенбей, эмоцияларыңызды өз бақылауыңызға алуыңыз керек. Келесі бөлімде бақыттың не екенін және оның қалай жұмыс істейтінін талқылаймыз.

Дофамин бақытыңызға қалай кедергі келтіруі мүмкін

Дофамин (мидағы марапаттау және рақаттану жүйесіне жауап беретін нейромедиатор) — басқа функциялармен қатар, белгілі бір мінез-құлықты марапаттауда үлкен рөл атқаратын нейромедиатор. Дофамин миыңыздың белгілі бір аймақтарына — ләззат орталықтарына — бөлінгенде, сіз көтеріңкі көңіл-күйді сезінесіз. Бұл жаттығу жасағанда, құмар ойын ойнағанда, жыныстық қатынас кезінде немесе дәмді тамақ ішкенде орын алады.

Дофаминнің рөлдерінің бірі — аштан өлмеуіңіз үшін тамақ іздеуіңізді және көбею үшін жұп іздеуіңізді қамтамасыз ету. Дофамин болмаса, біздің түріміз осы уақытқа дейін жойылып кеткен болар еді. Бұл жақсы нәрсе, солай емес пе?

Иә және жоқ. Қазіргі әлемде бұл марапаттау жүйесі көп жағдайда ескірген. Бұрын дофамин біздің тірі қалу инстинктімізбен байланысты болса, қазір оның бөлінуін жасанды түрде тудыруға болады. Мұның айқын мысалы — психологияны пайдаланып өміріңізден барынша көп уақытты ұрлайтын әлеуметтік желілер. Үнемі шығып тұратын хабарламаларға назар аудардыңыз ба? Олар сізді желіде ұстап тұру үшін дофамин бөлінуін қоздыруға қолданылады, ал сіз желіде неғұрлым ұзақ болсаңыз, қызметтер соғұрлым көп ақша табады. Порнография көру немесе құмар ойындар ойнау да дофамин бөлінуіне әкеледі, бұл осы әрекеттерді қатты тәуелді етеді.

Бақытымызға орай, миымыз дофамин бөлген сайын әрекет етуіміз қажет емес. Мысалы, дофаминнің жағымды әсерін беретіні үшін ғана Facebook лентасын үнемі тексерудің қажеті жоқ.

Қазіргі қоғам бізді бақытсыз ете алатын бақыт нұсқасын сатып жатыр. Миымызды пайдаланудың тиімді жолдарын тапқан маркетологтардың арқасында біз дофаминге тәуелді болып қалдық. Біз күні бойы дофаминнің бірнеше дозасын аламыз және бұл бізге ұнайды. Бірақ бұл бақытпен бірдей нәрсе ме?

Одан да сорақысы, дофамин денсаулығымызға ауыр зардаптары бар нақты тәуелділіктер тудыруы мүмкін. Тулейн университетінде жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, қатысушыларға өздерінің ләззат орталығын стимуляциялауға рұқсат берілгенде, олар мұны минутына орта есеппен қырық рет жасаған. Олар тамақтан гөрі ләззат орталығын стимуляциялауды таңдап, тіпті қарны ашқанда да тамақ ішуден бас тартқан!

Кореялық Ли Сың Сеп — бұл синдромның экстремалды жағдайы. 2005 жылы Ли мырза елу сегіз сағат бойы тамақсыз, сусыз және ұйқысыз видео ойын ойнағаннан кейін қайтыс болды. Кейінгі тергеу өлімнің себебі қажу мен сусызданудан туындаған жүрек талмасы деген қорытындыға келді. Ол небәрі жиырма сегіз жаста еді.

Эмоцияларыңызды бақылауға алу үшін дофаминнің атқаратын рөлін және оның бақытыңызға қалай әсер ететінін түсінуіңіз өте маңызды. Сіз телефоныңызға тәуелдісіз бе? Теледидарға жабысып қалдыңыз ба? Немесе видео ойындарға тым көп уақыт жұмсайсыз ба? Көбіміз бір нәрсеге тәуелдіміз. Кейбіреулер үшін бұл айқын, ал басқалары үшін жасырын. Мысалы, сіз ойлауға тәуелді болуыңыз мүмкін. Эмоцияларыңызды жақсырақ басқару үшін тәуелділіктеріңізге жарық түсіру маңызды, өйткені олар сізді бақытыңыздан айыруы мүмкін.

«Бір күні мен...» мифі

Сіз бір күні арманыңызға жетіп, соңында бақытты боламын деп сенесіз бе? Бұл екіталай. Сіз арманыңызға жетуіңіз мүмкін (және мен солай болады деп үміттенемін), бірақ сіз «мәңгі бақытты» өмір сүрмейсіз. Бұл — санаңыздың сізбен ойнайтын тағы бір айласы. Санаңыз жаңа жағдайларға тез бейімделеді, бұл эволюцияның және аман қалу мен көбею үшін үнемі бейімделу қажеттілігінің нәтижесі болуы мүмкін. Сондықтан да сіз қалаған жаңа көлік немесе үй сізді аз уақытқа ғана бақытты етеді. Алғашқы толқу басылғаннан кейін, сіз келесі қызықты нәрсені аңсай бастайсыз. Бұл құбылыс гедоникалық бейімделу (адамның өміріндегі өзгерістерге тез үйреніп, бастапқы бақыт деңгейіне оралуы) ретінде белгілі.

Гедоникалық бейімделу қалай жұмыс істейді?

Бақытқа деген көзқарасыңызды өзгертетін қызықты зерттеумен бөлісейін. Лотерея ұтып алғандар мен сал ауруына шалдыққандар арасында жүргізілген бұл зерттеу мен үшін өте таңғаларлық болды. 1978 жылы жүргізілген зерттеу лотерея ұту немесе параплегияға ұшырау бақытқа қалай әсер ететінін бағалады:

Зерттеу оқиғадан бір жыл өткен соң, екі топ та бұрынғыдай бақытты екенін көрсетті. Иә, дәл бұрынғыдай бақытты (немесе бақытсыз).

Бәлкім, сіз «жетістікке жеткенде» бақытты боламын деп ойлайтын шығарсыз. Бірақ бақыт туралы жоғарыдағы зерттеу көрсеткендей, бұл жай ғана шындыққа жанаспайды. Сізбен не болса да, жаңа жағдайға бейімделгеннен кейін сіз бақыттың алдын ала белгіленген деңгейіне қайта ораласыз. Санаңыз осылай жұмыс істейді.

Бұл қазіргіден бақыттырақ бола алмайсыз дегенді білдіре ме? Жоқ. Бұл ұзақ мерзімді перспективада сыртқы оқиғалардың бақыт деңгейіне әсері өте аз екенін білдіреді. Шындығында, Соня Любомирскийдің айтуынша, бақытымыздың елу пайызы генетикамен, қырық пайызы ішкі факторлармен және тек он пайызы ғана сыртқы факторлармен анықталады. Бұл сыртқы факторларға біздің бойдақ немесе үйленгендігіміз, бай немесе кедей екендігіміз және соған ұқсас әлеуметтік әсерлер жатады.

Демек, бақытыңыздың тек он пайызы ғана сыртқы факторларға байланысты, бұл сіз ойлағаннан әлдеқайда аз болуы мүмкін. Түйіндей келе: өмірге деген көзқарасыңыз бақытыңызға әсер етеді, сізбен не болатыны емес. Енді сіз тірі қалу механизміңіз эмоцияларыңызға қалай кері әсер ететінін және өміріңізде көбірек қуаныш пен бақыт сезінуге қалай кедергі келтіретінін түсіндіңіз. Келесі бөлімде біз эго туралы білетін боламыз.

**Іс-әрекет қадамы:** Жұмыс дәптерін пайдаланып, сізге «дофамин дозаларын» беретін нәрселерді жазып шығыңыз (I бөлім. Эмоциялар деген не — 2. Бақыт).

2. Эго деген не?

Эмоцияларыңызға тек тірі қалу механизмі ғана әсер етпейді. Сіздің эгоңыз (адамның өзі туралы қалыптастырған менмендік бейнесі мен сәйкестігі) де сезімдеріңізді қалыптастыруда маңызды рөл атқарады. Сондықтан эмоцияларыңызды көбірек бақылау үшін эгоңыздың не екенін және оның қалай жұмыс істейтінін түсіну іргелі мәселе болып табылады.

Енді «эго» дегенде нені білдіретінімізді анықтап алайық. Біз жиі біреуді «үлкен эгосы бар» деп айтамыз, бұл эгоны менмендікке немесе мақтанышқа жақын нәрсе ретінде қарастыруды білдіреді. Мақтаныш, әрине, эгоның көрінісі болғанымен, бұл оның бір бөлігі ғана. Сіз мақтанбай, кішіпейіл болып көрінуіңіз мүмкін, бірақ бәрібір эгоңыздың бақылауында болуыңыз ықтимал.

Сонымен, эго деген не?

Эго сіздің өміріңіз бойы құрастырған өзіндік сәйкестігіңізге (self-identity) жатады. Бұл сәйкестік қалай құрылды? Қарапайым тілмен айтқанда, эго сіздің ойларыңыз арқылы құрылды және санада жасалған сәйкестік ретінде оның нақты шындығы жоқ.

Сізбен болатын оқиғалардың өздігінен ешқандай мағынасы жоқ. Оларға мағынаны тек сол оқиғаларды қалай түсіндіргеніңіз (интерпретацияңыз) арқылы бересіз. Сонымен қатар, сіз өзіңіз туралы кейбір нәрселерді басқалар айтқандықтан ғана қабылдайсыз. Оның үстіне, сіз өз есіміңізбен, жасыңызбен, дініңізбен, саяси көзқарасыңызбен немесе кәсібіңізбен де дәл осылай сәйкестенсесіз.

Мұндай байланудың өз салдары бар. Осы кітапта кейінірек көретініміздей, байлану сенімдерді тудырады, ал бұл сенімдер сізді белгілі бір эмоцияларды сезінуге итермелейді. Мысалы, адамдар сіздің дініңізді сынағанда немесе саяси ұстанымдарыңызға тиіскенде, сіз шамданып қалуыңыз мүмкін.

Осы кітап бойы біз <span data-term="true">эгоны</span> (эго — адамның өзі туралы қалыптастырған жасанды ой-түсінігі) «хикаяңыз» немесе «болмысыңыз» (идентификацияңыз) деп атаймыз және бұл сөздерді бір-бірінің орнына қолдана береміз.

Сіз өз эгоңызды сезінесіз бе?

Эгоңыздың қалай жұмыс істейтінін түсіну деңгейіңіз сіздің өзіңізді тану деңгейіңізге байланысты. Санасы төмен деңгейдегі адамдар эгоның бар екенін де білмейді, соның салдарынан оның құлына айналады.

Екінші жағынан, өзін-өзі жақсы танитын адамдар өз эгосының астарын көре алады. Олар сенімдердің қалай жұмыс істейтінін және белгілі бір сенімдерге шектен тыс байлану өмірде қалай қасірет тудыратынын түсінеді. Нәтижесінде бұл адамдар өз ақыл-ойының қожайынына айналып, ішкі тыныштыққа ие болады.

Эго жақсы да, жаман да емес, ол тек өзін-өзі танудың жетіспеушілігінен туындайтын нәтиже. Сіз оны сезіне бастағанда, ол жоғала бастайды, өйткені эго мен саналылық бірге өмір сүре алмайды.

Эгоңыздың болмысқа (идентификацияға) мұқтаждығы

Сіздің эгоңыз — тек өзінің аман қалуын ғана ойлайтын өзімшіл нәрсе. Бір қызығы, ол жұмыс істеу принципі жағынан миға ұқсайды. Оның өзіндік аман қалу механизмі бар және ол өміршеңдігін сақтау үшін бәрін жасайды. Миыңыз сияқты, оның басты уайымы сіздің бақытыңыз немесе ішкі тыныштығыңыз емес. Керісінше, эгоңыз мазасыз. Ол сіздің белсенді болғаныңызды қалайды. Ол сізді әрекет етуге, ие болуға және үлкен жетістіктерге жетуге мәжбүрлейді, осылайша сіз «біреу» болғыңыз келеді.

Жоғарыда айтып өткеніміздей, эгоның өмір сүруі үшін болмыс (идентификация) қажет. Ол бұған заттармен, адамдармен немесе сенімдер мен идеялармен сәйкестену (солармен өзін бір бүтін сезіну) арқылы қол жеткізеді.

Енді эго өз болмысын нығайту үшін өзін немен сәйкестендіретінін қарастырайық:

Материалдық заттар

Эго материалдық заттармен сәйкестенуді ұнатады. Оның қазіргі заманда гүлденіп жатқанын айтпаса да түсінікті. Мүмкін, капитализм мен біз өмір сүріп жатқан тұтынушылық қоғам — бұл ұжымдық эголардың туындысы шығар, сондықтан да ол соңғы онжылдықтардағы негізгі экономикалық модельге айналды.

Маркетологтар адамдардың заттармен сәйкестену қажеттілігін өте жақсы түсінеді. Олар адамдардың жай ғана өнімді сатып алмайтынын, сол өнімге таңылған эмоцияны немесе хикаяны сатып алатынын біледі. Көбінесе сіз белгілі бір киімді немесе нақты бір көлікті өзіңіз туралы белгілі бір хикая айтқыңыз келгендіктен сатып аласыз. Мысалы, сіз өз мәртебеңізді көтергіңіз, сәнді көрінгіңіз немесе ерекше болмысыңызды көрсеткіңіз келуі мүмкін, сондықтан осы идеалдарға ең жақын өнімдерді таңдайсыз.

Эго осылай жұмыс істейді. Ол өзіңізді сәйкестендіре алатын хикая құру үшін заттарды пайдаланады. Бұл заттардың өздігінен жаман екенін білдірмейді. Бұл мәселе тек сіз заттарға шектен тыс байлану арқылы олар сізді бақытты ете алады деп сенгенде ғана жағымсыз сипатқа ие болады — ал заттар сізді бақытты ете алмайды.

Сіздің денеңіз

Көптеген адамдар өз құндылығын сыртқы келбетінен іздейді. Эгоңыз сіздің сыртқы бейнеңізді жақсы көреді, өйткені оны тану және өлшеу өте оңай. Өзіңізді сыртқы келбетіңізбен қатты байланыстырғанда, сіз физикалық және эмоционалдық ауырсынумен оңай сәйкестенесіз. Сенесіз бе, жоқ па, бірақ сіз өз денеңізді онымен «сәйкестенбей-ақ» бақылай аласыз.

Достар мен таныстар

Эго өз болмысын басқалармен қарым-қатынасынан да құрайды. Ол басқалардан не ала алатынына ғана қызығушылық танытады. Басқаша айтқанда, эго өз болмысын нығайту үшін адамдарды қалай пайдалануға болатынына сүйеніп өмір сүреді.

Егер өзіңізге адал болсаңыз, істеп жатқан істеріңіздің көбі басқалардың мақұлдауын алуға бағытталғанын түсінесіз. Сіз ата-анаңыздың сізбен мақтанғанын, бастығыңыздың сыйлағанын, ал жарыңыздың сізді сүйгенін қалайсыз.

Енді келесі жағдайларда эгоның қалай жұмыс істейтінін толығырақ көрейік:

Ата-ана мен бала қарым-қатынасы

Кейбір ата-аналардың эгосы балаларына қатты байлану мен оларды өзімен сәйкестендіруге алып келеді. Бұл балаларын өз «меншігі» деп санайтын жалған сенімге негізделген. Нәтижесінде олар балаларының өмірін бақылауға тырысады және оларды өздері жас кезінде жеткісі келген мақсаттарға жету үшін «пайдаланады» — бұл vicariously living (балалары арқылы жанама өмір сүру — өз орындалмаған армандарын балаларынан талап ету) деп аталады. Мұны үнемі көруге болады. Келесі жолы жасөспірімдердің футбол (немесе бейсбол) ойынын тамашалағанда, жиекте тұрған ата-аналардың реакциясына назар аударыңыз. Өз арманын баласы арқылы жүзеге асырып жатқан ата-аналарды тауып көріңіз — олар жай ғана қолдап қоймай, бәрінен қатты айқайлайтындар. Бұл көбінесе санасыз түрде болады.

Жұптар

Біреуге мұқтаж болу сезімі де — эгоның ойыны. Энтони де Мелло мұны өте көркем жеткізген:

Жалғыздықты адамдармен араласу емдемейді. Жалғыздық шындықпен байланыс орнату арқылы, бізге ешкімнің қажеті жоқ екенін түсіну арқылы емделеді. Энтони де Мелло

Сізге шын мәнінде ешкімнің қажеті жоқ екенін түсінгеннен кейін, сіз адамдармен араласудан ләззат ала бастайсыз. Сіз олардан бірдеңе алуға тырысудың орнына, оларды шынайы болмысында көре аласыз.

Сенімдеріңіз

Эго өз болмысын нығайту үшін сенімдерді де пайдаланады. Төтенше жағдайларда адамдар өз сенімдеріне соншалықты байланғаны соша, оларды қорғау үшін өлуге де даяр болады. Бұдан да сорақысы, олар өздерімен келіспейтін адамдарды өлтіруге дайын. Дін — сенімдерге шектен тыс байланудың қауіптілігін көрсететін тамаша мысал. Эго өз болмысын нығайту үшін кез келген діни, саяси немесе метафизикалық сенімді қолдана береді.

Сәйкестенудің басқа объектілері

Енді эго әдетте өз болмысын қалыптастыратын нәрселердің (толық емес) тізімін қарап шығайық:

Сіздің денеңіз

Сіздің есіміңіз

Сіздің жынысыңыз

Сіздің ұлтыңыз

Сіздің мәдениетіңіз

Сіздің отбасыңыз/достарыңыз

Сіздің сенімдеріңіз (саяси, діни және т.б.)

Сіздің жеке хикаяңыз (өткенді қалай түсіндіруіңіз, болашақтан не күтетініңіз)

Сіздің мәселелеріңіз (аурулар, қаржылық жағдай, құрбан психологиясы және т.б.)

Сіздің жасыңыз

Сіздің жұмысыңыз

Сіздің әлеуметтік мәртебеңіз

Сіздің рөліңіз (қызметкер, үй шаруасындағы адам, ата-аналық мәртебе, жұмыспен қамтылу деңгейі және т.б.)

Материалдық заттар (үйіңіз, көлігіңіз, киіміңіз, телефоныңыз және т.б.)

Сіздің тілектеріңіз

Эгоның негізгі сипаттамалары

Міне, эгоның кейбір негізгі сипаттамалары:

Эго «ие болуды» «болумен» теңестіруге бейім, сондықтан ол объектілермен сәйкестенуді ұнатады.

Эго салыстыру арқылы өмір сүреді. Сіздің эгоңыз өзін басқа эголармен салыстырғанды жақсы көреді.

Эго ешқашан қанағаттанбайды. Ол әрқашан көбірек нәрсені қалайды: көбірек танымалдылық, көбірек заттар, көбірек мақдау және т.б.

Эгоның өзін-өзі бағалауы көбінесе басқалардың алдындағы құндылығыңызға байланысты болады. Өзін құнды сезіну үшін оған басқа адамдардың мақұлдауы қажет.

Эгоның басым түсуге (артық болуға) деген мұқтаждығы

Сіздің эгоңыз басқа эголардан басым екенін сезінгісі келеді. Ол ерекшеленгісі келеді және ол үшін жасанды бөлінулер жасайды. Ол қолданатын кейбір айла-шаралар:

Адамдар арқылы өз құндылығын арттыру. Егер ақылды/танымал достарыңыз болса, эго өз болмысын нығайту үшін солармен байланысады. Сондықтан кейбір адамдар басқаларға өз достарының қаншалықты ақылды, бай немесе танымал екенін айтқанды жақсы көреді.

Өсек айту. Адамдар өсек айтады, өйткені бұл оларды қандай да бір түрде ерекше және жоғары сезінуге итермелейді. Сондықтан кейбір адамдар басқаларды кемсітіп, сыртынан сөйлегенді ұнатады; бұл оларға — және сол өсек тобындағы басқаларға — өздерін жоғары сезінуге мүмкіндік береді.

Кемістік кешенін (inferiority complex — өзін басқалардан төмен санау сезімі) көрсету. Бұл басқалардан жақсы болуға деген жасырын тілекті бүркемелейді. Иә, тіпті осы жағдайда да адамдар өздерін жоғары сезінгісі келеді.

Артықшылық кешенін (superiority complex — өзін басқалардан артық санау сезімі) көрсету. Бұл жеткілікті деңгейде жақсы болмаудан қорқу сезімін жасырады.

Атақ-даңқ іздеу. Бұл басымдық туралы иллюзия береді, сондықтан адамдар көбінесе танымал болуды армандайды.

Өзінікін дұрыс санау. Эго өзінің дұрыс екенін дәлелдеуді жақсы көреді. Бұл оның өз бар екенін растауының тамаша тәсілі. Адольф Гитлерден бастап Нельсон Манделаға дейін бәрі өздерінің дұрыс іс жасап жатқанына сенгенін байқадыңыз ба? Көптеген адамдар өздерін дұрыс деп санайды. Бірақ бәрі бірдей дұрыс болуы мүмкін бе?

Шағымдану. Адамдар шағымданғанда, анықтама бойынша өздерін дұрыс, ал басқаларды бұрыс деп есептейді. Бұл заттарға қатысты да жұмыс істейді. Үстелге соғылып қалып, оған шағымданған немесе тіпті балағаттаған кезіңіз болды ма? Менде болды, ол лағынет атқыр үстел менің жолымда тұрмауы керек еді, солай емес пе?

Назар аударуды іздеу. Эго ерекшеленгісі келеді. Ол мойындауды, мақтауды немесе таңданысты жақсы көреді. Назар аудару үшін адамдар қылмыс жасауы, ерекше киім киюі немесе денесіне толтырып татуировка жасатуы мүмкін.

Эгоңыздың эмоцияларыңызға әсері

Эгоңыздың қалай жұмыс істейтінін түсіну — эмоцияларыңызды жақсырақ басқаруға көмектеседі. Ол үшін алдымен қазіргі «хикаяңыз» адамдармен, заттармен немесе идеялармен тығыз сәйкестенудің нәтижесі екенін түсінуіңіз керек. Бұл күшті сәйкестену өміріңіздегі көптеген жағымсыз эмоциялардың түп-тамыры болып табылады. Мысалы:

Өмір сіздің жеке хикаяңызға сәйкес келмегенде, сіз ренжисіз немесе

Біреу сіздің сенімдеріңізге күмән келтіргенде, сіз қорғаныс позициясына көшесіз.

Қысқасы, сіздің эмоцияларыңыздың көбі жеке хикаяңызға және әлемді қалай қабылдайтыныңызға негізделген. Қазіргі хикаяңызды неғұрлым қуатты хикаямен алмастырып, сонымен бірге заттарға, адамдарға немесе идеяларға шектен тыс байланудан арылған сайын, сіз жағымды эмоцияларды көбірек сезіне аласыз. Кітаптың соңында біз оқиғаларды интерпретациялау (түсіндіру) тәсілін қалай өзгертуге болатынын қарастырамыз.

Жұмыс дәптеріндегі (I бөлім. Эмоциялар дегеніміз не — 3. Эгоның табиғаты) сұрақтарға жауап беруге бірнеше минут бөліңіз.

3. Эмоциялардың табиғаты

Эмоциялар алдамшы болуы мүмкін. Бұл бөлімде біз олардың қалай жұмыс істейтінін егжей-тегжейлі талқылаймыз. Эмоциялардың артындағы механизмді түсіну арқылы олар пайда болған кезде тиімдірек басқара алатын боласыз.

Ең бірінші түсіну керек нәрсе — эмоциялар келеді және кетеді. Бір сәтте өзіңізді бақытты сезінсеңіз, келесі сәтте мұңайып қаласыз. Эмоцияларыңызды біршама бақылай алғаныңызбен, олардың болжап болмайтын табиғатын да мойындауыңыз керек. Егер сіз әрдайым бақытты болуды күтсеңіз, өзіңізді сәтсіздікке дайындайсыз. Содан кейін бақытты бола «алмағаныңыз» үшін өзіңізді кінәлау немесе тіпті өзіңізді жегідей жеу қаупі туындайды.

Эмоцияларыңызды басқаруды бастау үшін олардың өткінші екенін қабылдауыңыз керек. Оларды өзіңізбен қатты сәйкестендіру қажеттілігінсіз өткізіп жіберуді үйренуіңіз қажет. Өзіңізге: «Мен мұңаймауым керек еді» немесе «Маған не болды? » деген сияқты түсініктемелер қоспай, мұңаюға рұқсат беруіңіз керек. Оның орнына шындықтың сол қалпында болуына мүмкіндік беруіңіз қажет.

Психологиялық тұрғыдан қаншалықты мықты болсаңыз да, өміріңізде бәрібір мұңды, қайғыны немесе депрессияны сезінесіз — бұлар бір мезгілде және үзіліссіз болмайды деп үміттенеміз. Кейде көңіліңіз қалады, сатқындыққа ұшырайсыз, өзіңізге сенімсіз боласыз, кек сақтайсыз немесе ұяласыз. Өзіңізге және қалаған адамыңыз бола алу қабілетіңізге күмәнданасыз. Бірақ бұл қалыпты жағдай, өйткені эмоциялар келеді, бірақ ең бастысы — олар кетеді.

Жағымсыз эмоцияларыңыз жаман немесе пайдасыз емес.

Жағымсыз эмоцияларды сезінгеніңіз үшін өзіңізді кінәлауыңыз немесе өзіңізді психологиялық тұрғыдан әлсіз санауыңыз мүмкін. Тіпті бойыңызда бір нәрсе дұрыс емес деп сенуіңіз де ықтимал. Алайда, ішкі дауысыңыз не айтса да, эмоцияларыңыз жаман емес. Эмоциялар — бұл жай ғана эмоциялар. Артық ештеңе емес.

Осылайша, депрессияда болу сізді осыдан үш апта бұрын бақытты болған кезіңізден төмен етіп көрсетпейді. Қазір мұңаю — бұдан былай ешқашан күле алмайсыз дегенді білдірмейді.

Мынаны естен шығармаңыз: қасіретті эмоциялардың өзі емес, сол эмоцияларды қалай түсіндіретініңіз және өзіңізді кінәлау ойындарыңыз тудырады.

Жағымсыз эмоциялардың оң рөлі

Эмоцияларыңыз өміріңізді қиындату үшін емес, сізге бір нәрсені ескерту үшін бар. Оларсыз сіз өсе алмас едіңіз.

Жағымсыз эмоцияларыңызды физикалық ауырсынудың эмоционалдық баламасы ретінде қарастырыңыз. Ауырсынуды жек көргеніңізбен, егер ол болмаса, сіз осы уақытқа дейін өліп қалуыңыз мүмкін еді. Физикалық ауырсыну бір нәрсенің дұрыс емес екендігі туралы күшті сигнал беріп, сізді қандай да бір әрекет жасауға итермелейді. Бұл дәрігерге қаралу болуы мүмкін, нәтижесінде сізге ота жасалуы, диетаңызды өзгертуіңіз немесе жаттығуларды көбейтуіңіз керек болуы мүмкін. Физикалық ауырсыну болмаса, сіз мұның ешқайсысын жасамас едіңіз және жағдайыңыз нашарлап, мерзімінен бұрын өлімге әкелуі мүмкін еді.

Эмоциялар да дәл осылай жұмыс істейді. Олар сізге қазіргі жағдайыңызға байланысты бірдеңе істеу керектігін білдіреді. Мүмкін, сізге кейбір адамдармен қоштасу, жұмыстан кету немесе өміріңізде қасірет тудыратын күш-жігерді әлсірететін хикаядан арылу керек шығар.

Эмоциялардың өткінші табиғаты

Қаншалықты торықсаңыз да, қайғырсаңыз да немесе белгілі бір уақытта өзіңізді қаншалықты нашар сезінсеңіз де — бұл да өтеді.

Өткенде бастан өткерген кейбір жағымсыз эмоцияларыңызға қараңыз. Өміріңіздегі ең қиын кездерді еске түсіріңіз. Сол ең ауыр кезеңдерде сіз эмоцияларыңызға соншалықты берілгеніңіз соша, олардан ешқашан құтыла алмайтындай сезінген боларсыз. Қайтадан бақытты болуды елестете де алмаған шығарсыз. Бірақ тіпті сол кезеңдер де аяқталды. Ақырында бұлттар сейіліп, сіздің шынайы болмысыңыз қайтадан жарқырады.

Эмоцияларыңыз келеді және кетеді. Депрессияңыз кетеді, мұңыңыз жоғалады және ашуыңыз басылады.

Есіңізде болсын, егер сіз бір эмоцияны қайта-қайта сезіне берсеңіз, бұл сіздің өміріңізде күш-жігерді әлсірететін сенімдерді ұстанып жүргеніңізді және өміріңізде бірдеңені өзгерту керектігін білдіруі мүмкін. Мұны қалай жасау керектігін кейінірек талқылаймыз.

Егер сіз ауыр, созылмалы депрессиядан зардап шегетін болсаңыз, маманмен кеңескен дұрыс болуы мүмкін.

Эмоциялардың алдамшылығы

Ешқашан қайтадан бақытты бола алмайтындай сезінген кезіңіз болды ма? Эмоцияларыңызға соншалықты байланып, олар ешқашан кетпейтіндей көрінді ме?

Уайымдамаңыз, бұл — жиі кездесетін сезім.

Жағымсыз эмоциялар тәжірибеңіздің сапасын бұзатын сүзгі (фильтр) ретінде әрекет етеді. Жағымсыз кезеңде кез келген тәжірибе осы сүзгі арқылы қабылданады. Сыртқы әлем өзгеріссіз қалса да, сіз өзіңізді қалай сезінетініңізге байланысты оны мүлдем басқаша қабылдайсыз.

Мысалы, депрессияда болғанда, сіз жеген тамағыңыздан, көрген киноңыздан немесе айналысатын істеріңізден ләззат алмайсыз. Сіз тек нәрсенің жағымсыз жағын көріп, өзіңізді тығырыққа тірелгендей және дәрменсіз сезінесіз. Екінші жағынан, жағымды көңіл-күйде болғанда, өмірдегі бәрі жақсырақ көрінеді. Тамақ дәмдірек болады, сіз табиғи түрде мейірімді боласыз және барлық істеріңізден ләззат аласыз.

Енді сіз осы кітаптан алған біліміңізбен қаруланып, бұдан былай ешқашан депрессияға түспеймін деп сенуіңіз мүмкін. Қателесесіз! Сіз мұңды, ренішті, депрессияны немесе өкпені бастан өткере бересіз, бірақ әр жолы осылар қайталанған сайын, сіз дана бола түсесіз және бұның да өтетінін есіңізде сақтайсыз деп үміттенемін.

Мойындауым керек, мені де эмоцияларым оңай алдап кетеді. Мен өз эмоцияларым емес екенімді білсем де, оларға әлі де тым көп сенім артамын және олардың жай ғана уақытша қонақтар екенін түсіне алмай қалатын кездерім болады. Ең бастысы, олардың мен емес екенін ұмытып кетемін. Эмоциялар әрқашан келеді және кетеді, бірақ мен қаламын. Эмоционалдық дауыл басылғаннан кейін, мен әдетте эмоцияларымды тым маңызды қабылдағаным үшін өзімді ақымақ сезінемін. Сізде де солай ма?

Бір қызығы, сыртқы факторлар эмоционалдық күйіңіздің кенет өзгеруіне тікелей себеп болмауы мүмкін және көбінесе болмайды да. Сіз дәл баяғы жағдайда, баяғы жұмыста, банк шотыңыздағы баяғы ақшамен және баяғы мәселелермен қала отырып, мүлдем басқа эмоционалдық күйлерді бастан кешуіңіз мүмкін. Шын мәнінде, өткеніңізге қарасаңыз, көбінесе осылай болады. Сіз «қалыпты/әдепкі» эмоционалдық күйіңізге қайта оралғанға дейін бірнеше сағат немесе бірнеше күн бойы жеңіл депрессияда боласыз. Осы эмоционалдық күйзеліс кезінде сіздің ортаңыз мүлдем өзгермейді. Өзгеретін жалғыз нәрсе — сіздің ішкі диалогыңыз.

Мұндай оқиғалар болған сайын оларды саналы түрде байқауға және эмоцияларыңыздың алдауын көре білуге тырысыңыз. Тіпті бір қадам алға басып, бұл оқиғаларды күнделікке жазып отыруыңызға болады. Осылайша, сіз эмоциялардың қалай жұмыс істейтінін тереңірек түсінесіз және нәтижесінде оларды басқаруға жақсырақ дайындаласыз.

Эмоциялардың теріс күші

Эмоция әдетте күшейтілген қуатты ой үлгісін білдіреді және оның жиі басым болатын энергетикалық зарядтарына байланысты, оны бақылап отыру үшін алғашқыда жеткілікті деңгейде қатысу (саналы болу) оңай емес. Ол сізді билеп алғысы келеді және әдетте жеңіске жетеді — егер сіздің ішіңізде жеткілікті деңгейде саналылық (presence) болмаса. Экхарт Толле, «Қазіргі сәттің күші»

Жағымсыз эмоциялар сиқыр (арбау) сияқты. Олардың әсерінде болғанда, олардан құтылу мүмкін емес болып көрінеді. Бір ойды қайталай берудің пайдасыз екенін білсеңіз де, сол ағысқа еріп кете бересіз. Күшті тартылысты сезіне отырып, сіз өз ойларыңызбен сәйкестене бересіз және нәтижесінде өзіңізді нашар сезіне түсесіз. Бұл орын алғанда, ешқандай ұтымды дәлел жұмыс істемейтіндей көрінеді.

Бұл эмоциялар сіздің жеке хикаяңызға неғұрлым сәйкес келсе, тартылыс соғұрлым күшейе түседі. Мысалы, егер сіз өзіңізді жеткілікті деңгейде жақсы емеспін деп сенсеңіз, әр жолы істеген ісіңізді «жеткіліксіз» деп бағалағанда, кінә немесе ұят сияқты жағымсыз эмоцияларды сезінуіңіз мүмкін. Бұл эмоцияларды бұрын сан рет бастан өткергендіктен, олар автоматты реакцияға айналған.

Эмоциялармен сәйкестенудің қалай жұмыс істейтіні туралы қосымша ақпаратты «Сәйкестену» (Identification) бөлімінен қараңыз.

Эмоциялардың сүзгілеу күші

Эмоционалдық күйіңіз өмірге деген көзқарасыңызға қатты әсер етіп, әрекеттеріңіз бен мінез-құлқыңызды өзгертуі мүмкін.

Жағымды күйде болғанда, сізде көбірек энергия болады. Бұл сізге береді:

Барлық ісіңізде жоғары сенімділік

Өміріңізді жақсартатын жаңа әрекеттерді қарастыруға ашықтық

Комфорт зонасынан (үйреншікті жайлы аймақтан) шығу қабілеті

Қиын кезеңдерде төзімділік танытуға эмоционалдық мүмкіндік

Жақсы идеялар мен жоғары шығармашылық, және

Сол эмоционалдық диапазон ішінде жағымды эмоцияларға оңай қол жеткізу.

Жағымсыз көңіл-күйде болғанда, сізде энергия аз болады, бұл сізге әкеледі:

Барлық ісіңізге әсер ететін сенімсіздік

Жасайтын әрекеттеріңіздің ауқымын тарылтатын мотивацияның болмауы

Жаңа сынақтарды қабылдауға және комфорт зонасынан шығуға құлықсыздық

Сәтсіздіктерге төтеп беру қабілетінің төмендеуі, және

Сол эмоционалдық диапазон ішінде жағымсыз ойларды тартуға бейімділік.

Енді шынайы мысалды қарастырайық.

Шынайы өмірден мысал: Өз өмірімнен бір мысалмен бөлісейін. Екі жағдай да бірдей сыртқы жағдайларда орын алды. Жалғыз айырмашылық — сол кездегі менің эмоционалдық күйім болды.

1-жағдай — Онлайн бизнесім үшін шабыттанған (көтеріңкі) күй:

Барлық ісімде жоғары сенімділік: Идеяларым жақсы сияқты көрінеді. Кітаптарыммен жұмыс істеуге құлшынып тұрамын және мақала жазуға асығамын. Жұмысыммен бөлісуге және оны жарнамалауға ашықпын.

Жаңа әрекеттерді қарастыруға ашықтық: Мен жаңа идеяларға немесе жаңа жобаны дамытуға/жұмыс істеуге ашықпын. Басқа авторлармен қалай ынтымақтасуға болатынын ойлап, аудиторияма ұсынатын жаңа коучинг бағдарламасын құруды бастай аламын.

Комфорт зонасынан шығу қабілеті: Өзімді комфорт зонасынан тысқары итеру оңайырақ болады. Мысалы, танымайтын адамдарыммен байланысуым немесе «Facebook Live» тікелей эфирлерін жүргізуім мүмкін.

Төзімділік танытуға көбірек эмоционалдық мүмкіндік: Мотивация болмаған кездің өзінде жобаларымды тастамаймын.

Жақсы идеялар мен жоғары шығармашылық: Жаңа идеяларға ашықпын. Кітаптар, мақалалар немесе басқа шығармашылық жобалар үшін жаңа идеялар ойлап табуым мүмкін.

Жағымды эмоцияларға оңай қол жеткізу: Мен жағымды эмоцияларды көбірек тартамын. Сонымен қатар, менің санам жағымсыз ойлармен өзін сәйкестендіруден бас тарту арқылы оларды оңайырақ кері итереді.

2-жағдай — Нәтиженің жоқтығынан болатын жеңіл депрессия:

Өзіне деген сенімділіктің төмендеуі: Мен өзіме және қазіргі уақытта айналысып жатқан барлық жобаларыма күмән келтіре бастаймын. Кенеттен жасап жатқан істерімнің бәрі пайдасыз немесе «жеткіліксіз» болып көрінеді. «Мұның мәні неде?», «Менің қолымнан келмейді» немесе «Мен ақымақпын» деген сияқты ойлар басыма келеді. Өзімді ілгерілету (продвижение) үлкен қиындыққа айналатынын айтпаса да түсінікті.

Мотивацияның жоқтығы: Менің ештеңе істегім келмейді. Маған жағымсыз ойлар шабуыл жасайды және мен олардан қашып құтыла алмаймын. Бір ойлар бұзылған күйтабақ сияқты қайта-қайта қайталана береді. Олар өте шынайы көрініп, менің бүкіл тәжірибемді улайды.

Жаңа міндеттерді қабылдаудың қиындығы: Жайлылық аймағынан шығып, күрделі жобаларды қолға алуға бойымда қуат қалмайды.

Табандылық қабілетінің төмендеуі: Маған тапсырмаларды аяқтау қиынға соғады және мен айналысуым «тиіс» істерді кейінге қалдыра беремін (прокрастинация — істі немесе шешімді негізсіз кейінге қалдыра беру).

Жағымсыз ойларды тартуға бейімділік: Мен жағымсыз ойларды көбірек тартамын. Бұл ойлар бұрын да басымнан өткен болуы мүмкін, бірақ енді олар маған жабысып алады. Осы ойлармен өзімді сәйкестендіру (идентификация — өзін белгілі бір оймен не сезіммен тұтас санау) арқылы мен көбірек жағымсыз эмоциялар тудырамын.

Бұл екі жағдай да небәрі бірнеше күн аралығында болды. Сыртқы орта дәл баяғыдай қалды, бірақ менің эмоционалдық күйім түбегейлі өзгеріп, мені әртүрлі әрекеттер жасауға итермеледі.

Эмоциялардың магниттік күші

Сіздің эмоцияларыңыз магнит сияқты әрекет етеді. Олар дәл сол «толқындағы» ойларды тартады. Сондықтан сіз жағымсыз күйде болғанда, басқа жағымсыз ойларды оңай тартып аласыз және сол ойларға жабысу арқылы жағдайды ушықтыра түсесіз.

Экхарт Толле «Қазіргі уақыттың күші» (The Power of Now) кітабында жазғандай: Жиі сіздің ойлауыңыз бен эмоцияңыз арасында тұйық шеңбер пайда болады: олар бір-бірін қоректендіреді. Ойлау үлгісі эмоция түрінде өзінің үлкейтілген бейнесін жасайды, ал эмоцияның тербеліс жиілігі бастапқы ойлау үлгісін қоректендіруді жалғастыра береді.

Енді сол магниттік күштен қалай арылуға болатынын көрейік

Эмоциялардың магниттік күшін бұзу

Айталық, жұмыста күніңіз сәтсіз өтіп, көңіл-күйіңіз өте нашар. Сіздің жағымсыз күйіңіз көбірек жағымсыз ойларды тартуға мәжбүрлейді. Кенеттен сіз отыз жасқа келсеңіз де әлі жалғыз екеніңізге назар аударып, өзіңізді кінәлай бастайсыз. Сосын артық салмағыңыз үшін өзіңізді сөгесіз. Сондай-ақ келесі сенбіде кеңсеге бару керек екені есіңізге түсіп, жұмысыңыздың қаншалықты нашар екенін ойлайсыз.

Көңіл-күйіңіз төмен болғанда жағымсыз ойларды тарту қаншалықты оңай екенін көріп тұрсыз ба? Мұның алдын алу үшін жағымсыз ойларды бір жерге жинақтау әдетінен арылу маңызды.

Өмірден алынған мысал: Менің тізелерімде ақау бар, бұл маған көптеген спорт түрлерімен айналысуға кедергі келтіреді. Мен әрқашан спортты жақсы көргендіктен, бұл жарақаттар эмоционалдық ауырсынудың көзі болды. Бақытыма орай, тіземнің ауырғанын сирек сезінемін, бірақ ауырған кезде ол жағымсыз эмоцияларды тудыруы мүмкін. Бір күні мен өз ойлау процесімді бақылап отырып — бәріміздің де әртүрлі хоббиіміз бар емес пе — тіземдегі ауырсыну көңіл-күйіме кері әсер етіп, кері байланыс тұзағында көбірек жағымсыз эмоцияларды қоздыратынын түсіндім. Ауырсыну мені жұмыстан бастап жеке өміріме дейінгі дұрыс болмай жатқан барлық нәрселерге назар аударуға мәжбүр ететін. Соның салдарынан мен бірнеше сағат бойы, тіпті бірнеше күн бойы жағымсыз эмоцияларды сезінетінмін.

Менің айтпағым, өміріңіз қаншалықты тамаша болса да, егер сіз уақытыңыздың көп бөлігін мәселелеріңізге назар аударумен өткізсеңіз, депрессияға ұшырайсыз. Сондықтан жағымсыз эмоцияларды азайту үшін мәселелеріңізді оқшаулауды (компартментализация — мәселелерді бір-біріне араластырмай, бөлек қарастыру) үйренуіңіз керек. Санаңыздың байланысы жоқ мәселелерді біріктіру арқылы жағдайды тым драмалатуына жол бермеңіз. Бұл сізді тек нашар сезіндіреді. Оның орнына жағымсыз эмоциялар тек сіздің санаңызда болатынын есте сақтаңыз. Жеке-жеке алғанда, сіздің мәселелеріңіздің көбі соншалықты үлкен емес және олардың бәрін бірден шешу керек деген ереже жоқ.

Өзіңізді қалай сезінетініңізді байқай бастаңыз. Жағымсыз эмоцияларыңызды жазып алыңыз. Оларды не қоздыратынына қараңыз. Мұны неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым белгілі бір заңдылықтарды табасыз. Мысалы, егер сіз бірнеше күн бойы мұңайсаңыз, өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:

Менің эмоцияларымды не қоздырды?

Екі күн бойы оларды не өршітті?

Мен өзіме қандай оқиғаны (сылтауды) айтып жүрдім?

Бұл тоқыраудан қалай және неге шықтым?

Бұл жағдайдан мен не үйрене аламын?

Бұл сұрақтарға жауап беру баға жетпес құндылық болады және болашақта ұқсас мәселелерді шешуге үлкен көмек береді.

Сіздің эмоционалдық қолжетімділігіңіз

Біз бұған дейін сіздің эмоционалдық күйіңізге сәйкес келетін ойларды тартатыныңызды көрдік. Керісінше де солай. Сіз кез келген уақыттағы көңіл-күйіңізбен сәйкес келмейтін ойларды тарта алмайсыз. Тіпті жақсы нәрселерді ойлауға тырыссаңыз да, санаңыз оларды қабылдамайды. Сондықтан қайғылы кезеңдерде басыңызға анда-санда жақсы ойлар келсе де, сіз олармен өзіңізді байланыстыра алмайсыз және эмоционалдық күйіңізді өзгерте алмайсыз.

Сіздің эмоционалдық тірек нүктеңіз

Сізге қайғырып жүргенде «көңіліңді көтер» немесе депрессияда болғанда «ризашылық білдір» деп айтты ма? Бұл көмектесті ме? Мүмкін көмектеспеген шығар. Себебі сіз болған эмоционалдық күй бұл сезімдерге жол бермеді.

Эстер мен Джерри Хикс өздерінің «Сұрасаң, беріледі» (Ask and It is Given) кітабында эмоционалдық диапазондардың қалай байланысатынын және біз жағымсыз эмоциялардан жағымды эмоцияларға қалай көтеріле алатынымызды түсіндіру үшін модель ұсынады. Мысалы, бұл модельде депрессия немесе үмітсіздік сатының ең төменгі жағында, одан кейін ашу тұр. Бұл депрессияда болғанда, ашулану белгілері сіздің эмоционалдық сатымен жоғары өрлеп бара жатқаныңызды білдіреді. Бұл қисынды. Ашуланғанда депрессияға қарағанда қуатыңыз көп болады, солай емес пе?

Жақында біраз уақыт депрессияда болғаннан кейін мен ашу сезімін бастан өткердім. Қандай да бір себеппен мен басымдағы сылтаулар мен оқиғалардан шаршадым және ашуды өзім қашып жүрген тапсырмаларды орындау үшін отын ретінде пайдаландым. Нәтижесінде мен серпін алып, эмоционалдық сатымен жоғары көтеріле алдым.

Жағымсыз эмоцияларды бастан өткерген сайын, сізге көбірек қуат беретін эмоцияларды іздеңіз. Ашу сияқты «жағымсыз» деп аталатын эмоциялар үмітсіздік сияқты одан да әлсіз күйлерді жеңуге көмектеседі. Тек сіз ғана өзіңізді қалай сезінетініңізді білесіз. Сондықтан, егер ашу өзіңізді жақсырақ сезіндірсе, оны қабылдаңыз.

Эмоциялар және психикалық азап

Өміріңізде көптеген қажетсіз ауырсынулар тудыратыныңызды білдіңіз бе? Кез келген ойға байланғанда немесе эмоцияны ұстап тұрғанда, сіз зардап шегесіз. Бұған дене ауырсынуына қалай реакция беретініңіз жақсы мысал бола алады. Ауырсынуды сезінген сайын, сіздің алғашқы реакцияңыз — оны түсіндіру. Осылай істегенде сіз жағымсыз ойларды тудырасыз. Осы ойлармен өзіңізді сәйкестендіру психикалық азапты тудыратын нәрсе болып табылады. Төменде мұндай жағдайларда басыңызға келуі мүмкін кейбір ойлар берілген:

Егер бұл ауырсыну ешқашан басылмаса ше?

Егер мен ауырсынудың кесірінен бұдан былай X, Y, Z істей алмасам ше?

Егер жағдай нашарлап кетсе ше?

Егер маған ота жасау керек болса ше?

Егер мен жұмысқа бара алмасам ше? Менде уақытында бітіруім керек маңызды жоба бар.

Осы ауырсынумен бүгінгі күн қиын болғалы тұр.

Менде ақша жоқ. Егер жағдай нашарласа, аурухана шоттарын қалай төлеймін?

Бұл ішкі диалог азап тудырады, бірақ мәселені шешуге ештеңе істемейді. Сіз жоғарыдағы уайымдардың ешқайсысын ойламай-ақ, тиісті әрекеттер жасай аласыз. Мәселе жағымсыз эмоцияларда емес, сол эмоциялардан тудыратын психикалық азапта.

Психикалық азаптың тағы бір мысалы — прокрастинация. Бір тапсырманы бірнеше күнге немесе аптаға кейінге қалдырып, соңында оны бітіргенде ештеңе емес екенін түсінген кездеріңіз болды ма? Менде болды. Ең шаршататын бөлігі не болды: тапсырманың өзі ме, әлде ол туралы уайымдап өткізген уақытыңыз ба?

Немесе сіз жеткілікті ұйықтамаған шығарсыз және бүгінгі күн ауыр болады деп өзіңізге айта бересіз. Жасауыңыз керек барлық тапсырмаларды елестетіп, сіз қазірдің өзінде шаршап тұрсыз.

Психологтар психикалық азап сіздің қуатыңыздың көп бөлігін тұтынатынын көрсетті. Өйткені, күні бойы үстел басында отыру соншалықты шаршатпауы керек, бірақ көбіміз күннің соңында өзімізді қажығандай сезінеміз. Дейл Карнеги өзінің классикалық «Мазасыздануды тоқтатып, өмір сүруді бастау» (How to Stop Worrying and Start Living) кітабында былай деп жазған:

Американың көрнекті психиатрларының бірі, доктор А. А. Брилл одан да ары барады. Ол былай дейді: «Денсаулығы жақсы отырықшы қызметкердің шаршауының жүз пайызы психологиялық факторларға, яғни эмоционалдық факторларға байланысты».

Адамдар өздеріне орасан зор азап шектіреді. Осы кітапты оқуды жалғастыра отырып, сіз бұл әрекеттің ақылға қонымсыздығын түсінесіз. Айналаңыздағы адамдардың өзгерте алмайтын өткені туралы ойланып жүргенін байқайсыз. Отбасы мүшелеріңіз бен достарыңыздың болжай алмайтын болашағы үшін уайымдайтынын көресіз. Адамдардың тек өз санасында бар мәселемен күресу үшін бір ойларды қайталап, шеңбер бойымен жүгіріп жүргеніне куә боласыз. Мыңдаған жылдар бойы мистиктер мәселелер біздің санамызда екенін айтып келеді. Олар бізді ішке үңілуге бірнеше рет шақырды. Бірақ бүгінде қанша адам оларды тыңдап жатыр?

Көбіміз мәселелерімізге тәуелдіміз. Босатудың орнына біз шағымданамыз, құрбанның рөлін ойнаймыз, басқа адамдарды кінәлаймыз немесе мәселелерімізді шешу үшін ештеңе істемей, тек оларды талқылаймыз. Бұл психикалық азапты азайту үшін біз эмоцияларымызды жағымсыз және әлсірететін түрде түсіндіруден бас тартуымыз керек.

Неліктен мәселелер (проблемалар) жоқ

Егер біз бір қадам алға басып, шындыққа объективті түрде қарасақ, мәселелер іс жүзінде жоқ деп айта аламыз. Міне неге:

Сіз назар аудармаған нәрсе жоқ: Мәселе тек сіз оған назар аударғанда ғана өмір сүреді. Сіздің санаңыздың тұрғысынан, сіз ойламаған нәрсе жоқ. Болжамды мысал келтірейік. Сіз аяғыңыздан айырылдыңыз деп елестетіңіз. Егер сіз бұл фактіні дереу қабылдап, бұл туралы ойлаудан бас тартсаңыз, ешқандай мәселе болмайды, демек, психикалық азап та болмайды. Сіз жай ғана шындықта өмір сүрер едіңіз (әрине, әдетте бұлай болмайды).

Мәселе тек уақытта болады: Мәселе тек өткенде немесе болашақта болуы мүмкін. Ал өткен мен болашақ қайда? Сіздің санаңызда. Мәселені мойындау үшін сіз өз ойларыңызды пайдалануыңыз керек, ал ойлар қазіргі сәтте емес, уақытта өмір сүреді.

Мәселе нақты өмір сүруі үшін «мәселе» деп белгіленуі керек: Мәселе тек сіз белгілі бір жағдайды мәселе ретінде түсіндіргенде ғана пайда болады. Әйтпесе, ешқандай мәселе жоқ.

Бұл тұжырымдаманы басында түсіну қиын болуы мүмкін, бірақ бұл негізгі теория. Келесі бөлімде біз сіздің эмоцияларыңызға әсер ететін әртүрлі компоненттерді қарастырамыз.

Жұмыс дәптерін пайдаланып эмоциялардың табиғатын зерттеңіз (I бөлім. Эмоциялар дегеніміз не — 4. Эмоциялардың табиғаты).

II бөлім

Эмоцияларыңызға не әсер етеді

Сіздің санаңыз GIGO — garbage in, garbage out (қоқыс кірсе, қоқыс шығады) атты танымал есептеу принципі бойынша жұмыс істейді. Егер сіз жамандық жасасаңыз, жаман сөйлесеңіз және жаман ойласаңыз, оның қалдығы сізді ауру қылады. Егер сіз жақсылық жасасаңыз, жақсы сөйлесеңіз және жақсы ойласаңыз, нәтижесі де жақсы болады. Ом Свами, «Миллион ой» (A Million Thoughts).

Эмоциялар күрделі және сіздің сезімдеріңізге әртүрлі факторлар әсер етеді. Бұл бөлімде біз эмоцияларыңызды қозғаушы күштерге әсер ететін кейбір элементтерді қарастырамыз. Жақсы жаңалық — сіз оларды бақылай аласыз.

Егер сіздің өмір сүру механизміңізден туындайтын кенеттен болатын эмоционалдық реакцияларды есептемесек, эмоцияларыңыздың көбі өзіңізден туындайды. Олар ойларды немесе оқиғаларды түсіндіру тәсілінен туындайды. Дегенмен, бұл сіздің эмоционалдық күйіңізге әсер ететін жалғыз элементтер емес. Денеңіз, дауысыңыз, ішетін тағамыңыз немесе қаншалықты ұйықтайтыныңыз да эмоцияларыңыздың сапасын, демек өміріңіздің сапасын анықтауда рөл атқарады.

Осы элементтердің әрқайсысы сіздің эмоцияларыңызға қалай әсер ететінін көрейік.

4 Ұйқының көңіл-күйге әсері

Ұйқының сапасы мен оның ұзақтығы сіздің эмоционалдық күйіңізге әсер етеді. Сіз ұйқының қанбауының жанама әсерлерін өзіңіз де сезінген боларсыз. Мүмкін сіз ашуланшақ болдыңыз, зейін қоя алмадыңыз, енжар болдыңыз немесе жағымсыз эмоциялармен күресуде қиындықтарға тап болдыңыз.

Ұйқының жетіспеушілігі көңіл-күйге көптеген әртүрлі тәсілдермен әсер етуі мүмкін.

Мазасыздықтан немесе депрессиядан зардап шегетін адамдар арасында жүргізілген сауалнамаға сәйкес, респонденттердің көпшілігі түнде алты сағаттан аз ұйықтайтындарын айтқан.

Ұйқының қанбауы өлім қаупін де арттырады. 2016 жылы RAND Europe коммерциялық емес ұйымының зерттеушілері жүргізген зерттеу түнде алты сағаттан аз ұйықтайтын адамдардың өлім қаупі жеті-тоғыз сағат ұйықтайтын адамдарға қарағанда он үш пайызға жоғары екенін анықтады. Сол зерттеулер ұйқының жетіспеушілігі АҚШ экономикасына жылына шамамен 411 миллиард доллар шығын әкелетінін көрсетті.

Қызығы, ұйқының қанбауы адамның жағымды тәжірибелерден ләззат алу қабілетін де төмендететін сияқты. Бір зерттеу көрсеткендей, ұйқысы қанған адамдар мұндай тәжірибелерден жағымды әсер алса, ұйқысы қанбаған адамдарда мұндай әсер байқалмаған.

Ұйқының сапасын қалай жақсартуға болады

Ұйқыңыздың сапасын жақсартудың көптеген жолдары бар. Олардың кейбіріне тоқталайық:

Жатын бөлмеңіздің тас қараңғы болуын қадағалаңыз. Көптеген зерттеулер жатын бөлме неғұрлым қараңғы болса, соғұрлым жақсы ұйықтайтынымызды көрсетті. Егер бөлмеңіз тас қараңғы болмаса, оны қалай қараңғылауға болады? Мүмкін сіз ұйқыға арналған маска немесе күндізгі жарықты жақсырақ блоктайтын перделер сатып ала аласыз.

Электрондық құрылғыларды пайдаланудан аулақ болыңыз. Бұл смартфондарға, планшеттерге, теледидарларға және т.б. қатысты. SleepFoundation.org мәліметтері бойынша: «Зерттеулер тіпті біздің кішкентай электрондық құрылғыларымыз да миды адастырып, сергектікке итермелейтін жеткілікті жарық шығаратынын көрсетті. Ересектер ретінде біз бұл әсерлерге ұшыраймыз, ал балаларымыз бұған ерекше сезімтал келеді». PNAS журналында жарияланған 2014 жылғы зерттеу ұйқы режимін реттеуге көмектесетін химиялық зат — мелатонин кітаптың орнына электрондық құрылғыларды оқыған қатысушыларда елу пайызға азайғанын көрсетті. Бұл қатысушыларға ұйықтап қалу үшін шамамен он минут артық уақыт қажет болды және олар он минуттық терең ұйқыны (сондай-ақ REM — ұйқының терең фазасы ретінде белгілі) жоғалтты. Қатысушылар таңертең өздерін азырақ сергек сезінетіндерін айтты. Егер құрылғыңызда түнгі уақытқа арналған жарық параметрі болса, ол әлі де ұйқыңызға теріс әсер етуі мүмкін, бірақ түнгі параметрді сынап көріңіз және оның ұйқы режиміне әсері бар-жоғын байқаңыз. Егер түнде электрондық құрылғыларды міндетті түрде пайдалану керек болса, олар шығаратын көк жарықты блоктайтын көзілдірік киюді қарастырыңыз. Көзілдірікті ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын киген дұрыс.

Санаңызды босаңсытыңыз. Егер сіз мен сияқты болсаңыз, ұйықтар алдында басыңызда алуан түрлі ойлар болуы мүмкін. Мен жаңа идеяларыма немесе істегім келетін істеріме қатты толқып кетемін. Соның салдарынан мен күні бойы бітіре алатын көптеген нәрселер бар сияқты сезінемін және бұл сезімдер ұйықтауымды қиындатады. Ұйықтар алдында электрондық құрылғыларды өшіруден бөлек, мен тыныштандыратын музыка тыңдаудың шынымен көмектесетінін түсіндім. Қағаз кітап оқу да маған босаңсуға көмектеседі (егер мен кітапқа тым қатты қызығып кетпесем, мұндай жағдайлар да болған).

Ұйықтар алдында екі сағат ішінде көп су ішпеңіз. Бұл анық нәрсе, бірақ айта кеткен жөн. Егер түн ортасында дәретханаға бару керек болса, бұл ұйқы режимін бұзады. Бұл, әрине, келесі күні сізді көбірек шаршатады.

Кешкі рәсіміңіз болсын. Бұл жалғыз нәрсе сізге оңайырақ ұйықтауға көмектеседі. Әр түнде, соның ішінде демалыс күндері де бір уақытта ұйықтауға тырысқан дұрыс. Егер сіз демалыс күндері далаға шығып, кеш жатқанды ұнатсаңыз, бұл қиындық тудырады, бірақ мен сізді байқап көруге шақырамын. Кешкі рәсім таңертеңгі рәсімді сақтауға да көмектеседі. Егер сізде таңертеңгі және түнгі рәсім болса, күн сайын бір уақытта шаршамай ояну оңайырақ болады. Егер сіз демалыс күндері кеш жатсаңыз, жұмыс күндеріндегідей ерте оянып, қажетінше күндіз бір-екі рет мызғып алуға болады.

Егер жақсы ұйықтау қиын болса, жоғарыда айтылған нәрселердің кейбірін енгізуге тырысыңыз. Менің берер ең жақсы кеңесім — өзіңізге не жақсы көмектесетінін тапқанша әртүрлі стратегияларды қолдана беріңіз.

5 Эмоцияларыңызға әсер ету үшін денеңізді пайдалану

Біздің денеміз санамызды өзгертеді, санамыз мінез-құлқымызды өзгертеді, ал мінез-құлқымыз нәтижелерімізді өзгертеді. Эми Кадди, әлеуметтік психолог.

Дене тілі және дене мүсіні (поза)

Дене тіліңізді және дене мүсініңізді өзгерту арқылы сіз өзіңізді сезіну тәсілін өзгерте аласыз. Өзіңізге сенімді немесе бақытты болғанда, сіз денеңізді жайып, өзіңізді үлкенірек көрсетесіз. Еркектер тартымды әйелді көргенде арқаларын тіктеп, кеудесін жайып, іштерін қалай тартатынын байқадыңыз ба? Бұл — сенімділік пен күшті көрсетуге арналған санадан тыс мінез-құлық (гориллалардың кеудесін ұрғаны сияқты).

Гарвард бизнес мектебінің әлеуметтік психологы Эми Кадди өзінің тәжірибелерінің бірінде небәрі екі минут бойы «жоғары күш» (high-power) позасын қабылдаған қатысушылардың сенімді және қуатты адамдарға тән сипаттамалар көрсеткенін дәлелдеді. Нақтырақ айтқанда, ол келесі гормоналды өзгерістерді байқады.

Екі минут бойы жоғары күш позасын қабылдағаннан кейін:

Тестостерон (тестостерон — еркек жыныс гормоны, сенімділікке жауапты) 25%-ға артты

Кортизол (кортизол — стресс гормоны) 10%-ға азайды

Тәуекелге баруға дайындық артты, қатысушылардың 86%-ы кездейсоқ ойынға қатысуды таңдады.

Екі минут бойы төмен күш позасын қабылдағаннан кейін:

Тестостерон 10%-ға азайды

Кортизол 15%-ға артты

Тәуекелге баруға дайындық азайды, қатысушылардың тек 60%-ы кездейсоқ ойынға қатысуды таңдады.

Көріп отырғаныңыздай, сіз жай ғана дене позаңызды немесе бет-әлпетіңізді өзгерту арқылы өзіңізді сезіну тәсілін өзгерте аласыз. Бұл кейбіреулер айтатын «нәтижеге жеткенше, сондай екеніңе сендір» (fake it until you make it) деген қағида. Мысалы, өзіңізді бақыттырақ сезіну үшін жүзіңізге күлкі үйіре аласыз. Керісінше, дене позаңызды өзгерту арқылы көңіл-күйіңізге теріс әсер етіп, тіпті депрессия тудыруыңыз мүмкін.

Дэвид К. Рейнольдс өзінің «Сындарлы өмір сүру» (Constructive Living) кітабында өзінің екінші бейнесі — Дэвид Кент үшін жеке басын қалай өзгерткенін және депрессияға ұшыраған, суицидке бейім пациентті қалай жасағанын түсіндірді. Мақсаты — психиатриялық мекемелерді іштен бағалау үшін оларға анонимді пациент ретінде қабылдану болды. Ол депрессияны имитациялаған жоқ, ол шынымен депрессияда болды. Психологиялық тесттер мұны дәлелдеді. Міне, ол депрессияны қалай тудырды:

Депрессияны орындықта бүкірейіп отыру, иықты түсіру, басты төмен салбырату арқылы жасауға болады. Мына сөздерді қайталай беріңіз: «Ешкім ештеңе істей алмайды. Ешкім көмектесе алмайды. Бұл үмітсіз. Мен дәрменсізбін. Мен берілемін». Басыңызды шайқаңыз, күрсініңіз, жылаңыз. Жалпы алғанда, депрессиядағы адам сияқты әрекет етіңіз, сонда уақыт өте келе шынайы сезім пайда болады. Дэвид К. Рейнольдс, «Сындарлы өмір сүру».

Жаттығудың пайдасы

Бостон университетінің психология профессоры Майкл Оттоның айтуынша: «Өзіңді жаман сезінгенде жаттығу жасамау — басың ауырып тұрғанда аспирин ішпеумен бірдей».

«Дэвид Кенттің» Дэвид К. Рейнольдсты қайта тірілтетін уақыты келгенде, ол не істеуі керек болды деп ойлайсыз? Ол денесінің күйін өзгертуі керек болды. Клиникалық депрессияда болғанда мұны айту оңай, бірақ жасау қиын. Әрине, ол мұны бәрінен де жақсы білді. Дегенмен, ол өзін қаламаса да, физикалық тұрғыдан белсенді болуға мәжбүрледі. Ол физикалық белсенділігін арттырып, жұмыспен айналыса бастағанда, ол толық сауыққанша өзін жақсырақ сезіне берді.

Дэвид Кенттің оқиғасы тұрақты жаттығулардың тек физикалық жағдайыңызды ғана емес, сонымен бірге көңіл-күйіңізді де жақсартатынын көрсетеді. Зерттеулер көрсеткендей, дене жаттығулары жеңіл және орташа дәрежедегі депрессияны антидепрессанттар (депрессияны емдеуге арналған дәрілік заттар) сияқты тиімді емдей алады. Дьюк университетінің клиникалық психологы Джеймс Блюменталь жүргізген бір зерттеуде депрессиялық бұзылыстары бар, аз қозғалатын ересектер төрт топтың біріне бөлінді: бақыланатын жаттығулар, үйдегі жаттығулар, антидепрессант терапиясы немесе плацебо (емдік қасиеті жоқ, бірақ пациентке дәрі ретінде берілетін зат) таблеткасы. Төрт айдан кейін Блюменталь жаттығу жасағандар мен антидепрессант қабылдаған топтарда ремиссия (ауру белгілерінің уақытша бәсеңдеуі немесе жоғалуы) көрсеткіші ең жоғары екенін анықтады. Өз қорытындысында ол жаттығудың антидепрессанттармен бірдей нәтиже беретінін мәлімдеді.

Бір жылдан кейін дәл осы пациенттерді қайта тексергенде, Блюменталь тұрақты жаттығу жасауды жалғастырған адамдарда депрессия деңгейі жаттығуды сирек жасайтындарға қарағанда төмен екенін байқады. Жаттығу тек депрессияны емдеп қана қоймай, оның қайталануының (рецидивтің) алдын алатын сияқты. Сондықтан, өз эмоцияларыңызды басқаруға келгенде, жаттығудың сіздің «құралдар жиынтығыңыздың» бір бөлігі екеніне көз жеткізіңіз.

Бақытымызға орай, жаттығудың пайдасын көру үшін күніне он миль жүгірудің қажеті жоқ. Аптасына бес күн, небәрі отыз минут жаяу жүрудің өзі керемет нәтиже береді. PLoS Medicine журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, аптасына екі жарым сағаттық орташа жаттығу өмір жасыңызды үш жылдан астам уақытқа ұзартуы мүмкін. Данияда бес мың адамға жүргізілген тағы бір зерттеу тұрақты жаттығу жасайтындардың аз қозғалатын адамдарға қарағанда бес-жеті жыл ұзақ өмір сүретінін көрсетті.

Жаттығудың көңіл-күйге әсеріне келетін болсақ, ол әрі қысқа мерзімді, әрі ұзақ мерзімді болады. Психология профессоры Майкл Оттоның айтуынша, орташа жаттығудан кейін бес минут ішінде көңіл-күйдің көтерілуін сезінуге болады. Және біз көріп өткендей, тұрақты жаттығу жасау ұзақ мерзімді психикалық денсаулықты жақсартады және антидепрессанттар сияқты тиімді болуы мүмкін.

Ал сіз ше? Психикалық және физикалық денсаулығыңызды жақсарту үшін қандай іс-әрекетпен айналыспақсыз?

6 Эмоцияларыңызға әсер ету үшін ойларыңызды қолдану

Сіз күні бойы не ойласаңыз, соған айналасыз. — Ральф Уолдо Эмерсон, эссеист және ақын.

Сіздің ойларыңыз кім екеніңізді анықтайды және шындығыңызды қалыптастырады. Сондықтан ойларыңызды өзіңіз қаламайтын нәрсеге емес, қалайтын нәрсеге бағыттауыңыз керек. Табыс жөніндегі сарапшы Брайан Трейси айтқандай: «Табыстың кілті — біздің саналы ойымызды қорқатын нәрселерімізге емес, қалайтын нәрселерімізге шоғырландыру».

Медитацияның пайдасы

Буддизмде адамның ойлары ағаштан ағашқа тоқтаусыз секірген маймылға ұқсас болғандықтан, ақыл-ойды жиі «маймыл-сана» (ретсіз және мазасыз ойлар ағыны) деп атайды. Олар барлық жерде және ешқашан тоқтамайтындай көрінеді. Медитация (зейінді шоғырландыру жаттығуы) осы «маймылды» жуасытуға және оны мазасыздықтан емдеуге көмектеседі. Медитация жасаған сайын, сіз ойыңызға келетін тоқтаусыз ойлар ағынын сезіне бастайсыз. Тәжірибе жинақтай келе, сіз ойларыңыздан қашықтық сақтауды үйренесіз, олардың күші мен әсерін азайтасыз. Нәтижесінде сіз жағымсыз эмоцияларды аз сезініп, жан тыныштығына бөленесіз.

Визуализацияның пайдасы

Сіздің санадан тыс ақыл-ойыңыз (подсознание) шынайы тәжірибені «жалған» тәжірибеден нақты ажырата алмайтынын білдіңіз бе? Бұл дегеніміз, сіз визуализация (көз алдына елестету) арқылы қажетті тәжірибелерді имитациялап, ақыл-ойыңызды алдай аласыз деген сөз. Неғұрлым егжей-тегжейлі визуализация жасасаңыз, миыңыз бұл тәжірибені соғұрлым шынайы деп қабылдайды.

Визуализацияны алғыс айту, толқыныс немесе қуаныш сияқты жағымды сезімдерді ояту үшін қолдану арқылы сіз өз ақыл-ойыңызды жағымды эмоцияларды сезінуге бейімдей аласыз. Мұны біз «Ақыл-ойды бейімдеу» бөлімінде толығырақ қарастырамыз.

7 Эмоцияларыңызға әсер ету үшін сөздеріңізді қолдану

Сөздеріңіздің ойларыңыз бен мінез-құлқыңызға сіз ойлағаннан да көп әсері бар. Ойларыңыз, сөздеріңіз бен іс-әрекеттеріңіз өзара байланысты болғандықтан, олар бір-біріне ықпал етеді. Мысалы, өзіңізге сенімсіз болғанда, сіз «тырысамын», «үміттенемін» немесе «қалаймын» сияқты сөздерді қолданасыз. Керісінше, белгілі бір сөздерді қолдану сізді сенімсіз сезіндіруі мүмкін. Бұл сондай-ақ сіз «мен істеймін» сияқты нақты сөздерді қолдану арқылы сенімділігіңізді арттыра аласыз дегенді білдіреді. Мысалы, «Мен мансабымды өзгертемін» немесе «Мен бұл жобаны осы айдың соңына дейін аяқтаймын» деп айту, «Мансабымды өзгертемін деп үміттенемін» немесе «Бұл жобаны осы айдың соңына дейін аяқтауға тырысамын» деп айтқаннан көрі сізді сенімдірек етеді.

Сенімділікті арттыру үшін өзіне деген күмәнді білдіретін сөздерді төменде көрсетілгендей сенімді сөздермен алмастырыңыз.

Қашу керек сөздер: | Орнына қолданылатын сөздер: --- | --- Болар еді/істей алар едім/керек еді/мүмкін | Мен істеймін Тырысамын/үміттенемін/қалаймын | Әрине / Сөзсіз Мүмкін/бәлкім | Міндетті түрде Егер бәрі дұрыс болса | Әлбетте Егер бәрі жақсы болса | Ешқандай күмәнсіз / Мәселе жоқ

Позитивті аффирмациялардың күші

Позитивті аффирмациялар (өзіне сенім ұялату үшін қайталанатын тұжырымдар) — бұл сіздің санадан тыс ақыл-ойыңыз оларды шындық ретінде қабылдағанға дейін өзіңізге үнемі қайталап айтатын сөйлемдер. Уақыт өте келе олар ақыл-ойыңызды сенімділік немесе алғыс сияқты жағымды эмоцияларды сезінуге үйретуге көмектеседі. Ақыл-ойды қалай бейімдеу керектігі туралы көбірек ақпаратты «Ақыл-ойды бейімдеу» бөлімінен қараңыз.

Позитивті аффирмацияны қалай қолдану керек: Келер шақты емес, осы шақты қолданыңыз («Мен істеймін» емес, «Менмін»). «Мен ұялшақ емеспін» сияқты болымсыз формалардан аулақ болыңыз. Оның орнына «Мен сенімдімін» деп айтыңыз. Сөйлемді бес минут бойы қайталап айта беріңіз. Мұны бір ай бойы, жақсысы одан да ұзақ уақыт бойы күн сайын үзіліссіз жасаңыз. Бір мезгілде визуализацияны қолданыңыз және эмоцияларыңызды қосыңыз.

Күшті аффирмациялардың кейбір мысалдары: Маған сенімді болу ұнайды. Мен басқалардың жақсы немесе жаман пікірлеріне тәуелді емеспін. Мен ешкімнен төмен емеспін және ешкім менен төмен емес. Мен сені жақсы көремін, .... (өз есіміңізді қосып, айнада өз көзіңізге қарап тұрып айтыңыз, мысалы: «Мен сені жақсы көремін, Тибо». (Біртүрлі естіледі, иә? ) * Рақмет.

Жаттығу Күн сайын бес минут бойы позитивті аффирмацияларды қолданыңыз. Жауапкершіліктің, сенімділіктің немесе табандылықтың жоқтығын көрсететін сөздерді байқап жүріңіз. Электрондық хаттарды жібермес бұрын оларды тексеріп, «тырысамын», «істеуім керек», «үміттенемін» және т. б. тіркестерді алып тастаңыз. Оларды «Мен істеймін» немесе соған ұқсас нық сөздермен алмастырыңыз. Келесі үш апта бойы өзіңізге сенімсіздік білдіретін сөздерді қолданбауға тырысыңыз.

Қосымша кеңес: Әлемге әйгілі коуч Тони Роббинс клиентпен кездесу немесе семинар өткізу алдында ондаған жылдар бойы «инкантация» (өзін белгілі бір күйге енгізу үшін қолданылатын сөздер мен іс-қимылдар жиынтығы) деп атайтын әдісті қолданып келеді. Ол өзін дұрыс күйге келтіру және абсолютті сенімділік деңгейіне жету үшін денесін де, белгілі бір фразаларды да қолданады. Өз аффирмацияларыңызды орындаған кезде денеңізді де іске қосуға тырысыңыз. Есіңізде болсын, сөздеріңіз бен денеңіз эмоцияларыңызға әсер етеді.

8 Тыныс алуыңыз эмоцияларыңызға қалай әсер етеді

Сіз бірнеше күн тамақсыз немесе ұйқысыз жүре аласыз, бірақ оттегісіз бірнеше минуттан артық өмір сүре алмайсыз. Тыныс алу табиғи түрде жүруі керек болғанымен, шын мәнінде көптеген адамдар дұрыс тыныс алуды білмейді. Нәтижесінде олар өздері өндіре алатын энергияны толық ала алмайды. Мұндай адамдар басқаларға қарағанда тезірек шаршайды, бұл олардың көңіл-күйіне әсер етеді және жағымсыз эмоцияларға бейім етеді.

Дұрыс тыныс алу сізге әртүрлі жолмен пайда әкеледі. Тыныс алуды баяулату мазасыздықты азайтуға көмектеседі. «Breathwalk: Breathing Your Way to a Revitalized Body, Mind and Spirit» кітабында Гуручаран Сингх Хальса мен Йоги Баджан баяу тыныс алудың келесі артықшылықтарын атап өткен:

Минутына сегіз тыныс алу циклі: стресстен арылу және хабардарлықтың артуы. Минутына төрт тыныс алу циклі: терең сезіну, көру анықтығының артуы, дененің сезімталдығын арттыру. Минутына бір тыныс алу циклі: ми жартышарлары арасындағы оңтайлы ынтымақтастық, мазасыздық, қорқыныш пен уайымның күрт басылуы.

«Отты тыныс» (Breath of Fire) сияқты жылдам тыныс алу стрессті жеңілдетуге, сергек болуға және көбірек энергия жинауға мүмкіндік береді. Дұрыс тыныс алу туралы жалпы шолуды және тыныс алуды көңіл-күйді өзгерту үшін қалай қолдану керектігін арнайы бейне нұсқаулықтардан немесе осы тақырыптағы кітаптардан көре аласыз.

9 Қоршаған ортаңыз эмоцияларыңызға қалай әсер етеді

Қоршаған орта да сіздің сезімдеріңізге әсер етеді. Қоршаған орта дегенде, мен сіздің айналаңыздағы сізге қандай да бір жолмен әсер ететін барлық нәрсені айтамын. Бұл сіз араласатын адамдар, көретін телешоулар немесе тұратын жеріңіз болуы мүмкін. Мысалы, жағымсыз туыстарыңыз сіздің жігеріңізді құм қылуы мүмкін, ал бейберекет жұмыс үстелі ынтаңызды түсіруі мүмкін.

Мен ынтам таусылғанын сезгенде, жұмыс үстелімді жинау, бөлмемді тазалау немесе компьютердегі файлдарды реттеу жиі маған жаңа күш беретінін байқадым.

Көңіл-күйіңізді өзгерту үшін қоршаған ортаны қалай пайдалануға болатыны туралы көбірек ақпаратты «Қоршаған ортаны өзгерту» бөлімінен қараңыз.

10 Музыка эмоцияларыңызға қалай әсер етеді

Музыканың көңіл-күйімізге әсер ететіні бәрімізге мәлім. Жаттығу жасап жатқанда Роккидің әнін тыңдамаған кім бар? Мысалы, музыка: Шаршаған кезде демалуға көмектеседі Көңіл-күйіңіз түскенде жігерлендіреді Жаттығу залында шыдамдылық танытуға көмектеседі Алғыс сезімін оятады және * Сізді позитивті күйге бөлейді.

Кейбір зерттеулер позитивті музыка тыңдау адамдардың көңіл-күйін көтеруге көмектесетінін көрсетті. 2012 жылы жүргізілген зерттеуде қатысушылар екі апта бойы күніне бес рет, небәрі он екі минут позитивті ән тыңдағаннан кейін көңіл-күйлерінің айтарлықтай көтерілгенін хабарлады. Бір қызығы, бұл тек көңіл-күйін көтеруге күш салған қатысушыларда ғана нәтиже берді. Басқа қатысушылар мұндай жақсаруды байқамаған.

2014 жылы жүргізілген тағы бір зерттеу музыканың жағымсыз көңіл-күйді азайтуға және өзін-өзі бағалауды арттыруға көмектесетінін көрсетті:

Атап айтқанда, психологиялық тұрғыдан музыкалық интервенциялардың ең маңызды нәтижелері көңіл-күйге тікелей қатысты аспектілерде, әсіресе депрессиялық және мазасыздық компоненттерін азайтуда, сондай-ақ эмоционалдық экспрессияны, қарым-қатынас пен тұлғааралық дағдыларды, өзін-өзі бағалауды және өмір сапасын жақсартуда байқалады.

Пенн штаты университетінің философия докторы Валери Н. Страттон мен Аннетт Х. Залановски де музыканың көңіл-күйге әсерін зерттеді. Олар студенттерінен екі апта бойы музыкалық күнделік жүргізуді сұрады. Страттон келесідей қорытынды жасады:

Біздің студенттер тобы музыка тыңдағаннан кейін тек жағымды эмоциялар туралы хабарлап қана қоймай, олардың бұрыннан бар жағымды эмоциялары музыка тыңдау арқылы одан сайын күшейе түсті.

Бір қызығы, музыка жанры мен студенттердің музыка тыңдаған контексті нәтижеге әсер етпеген. Студенттер рок немесе классикалық музыка тыңдаса да, үйде, көлікте немесе достарының ортасында болса да, олардың көңіл-күйі жақсарған.

Ақыл-ойды бейімдеу үшін музыканы қолдану

Сіз бұдан да ілгері басып, эмоционалдық қажеттіліктеріңізге сай плейлистер жасау арқылы музыканың күшін ақыл-ойыңызды бейімдеу үшін пайдалана аласыз. Плейлистер жасау уақытты қажет етеді, бірақ бұл еңбекке тұрарлық. Әлемдік деңгейдегі төзімділік спортшысы және коуч Кристофер Бергланд ынтасын сақтау және ең жақсы нәтиже көрсету үшін музыканы пайдаланады. Ол Psychology Today журналында жарияланған мақаласында былай деп жазды:

«Спортшы ретінде мен жоғары нәтижелерге жету үшін тамаша психологиялық күйді дамыттым және осы «жеңілмейтін» сана күйін нығайту үшін уақыт сынынан өткен әндер арсеналын қолдандым. Жаттығулар мен жарыстар кезінде, тіпті ауа-райы нашар болғанда немесе физикалық тұрғыдан қиналғанда да, шындыққа еш қатысы жоқ параллель әлем құру үшін музыканы (және қиялымды) қолдана алатыным анық болды. Мен ультра-төзімділік жарыстарында оптимистік күйде қалу үшін музыканы пайдаландым. Сіз де жаттығу кезінде немесе күнделікті өмірде музыканы дәл осылай құрал ретінде пайдалана аласыз».

Кристофер сонымен қатар маңызды сұхбат немесе көпшілік алдында сөйлеу алдында белгілі бір әндерді тыңдағанды ұнатады. Жеке өзім алғыс сезімін оятатын әндерді тыңдағанды ұнатамын. Ал сіз ше? Көңіл-күйіңізді жақсарту үшін музыканы қалай қолдана аласыз?

Жаттығу — Әртүрлі музыка түрлерімен тәжірибе жасап көріңіз. Музыканың әртүрлі түрлерін тыңдап көріңіз және оларды көңіл-күйіңізді көтеру үшін қалай қолдануға болатынын байқаңыз. Мысалы, музыканы медитация жасауға, жаттығу жасауға немесе үй тапсырмасын орындауға көмектесу үшін қолдануға болады. Бұл ретте мына жайттарды ескеріңіз: Әркім әртүрлі: ән танымал болғаны үшін ғана оны тыңдамаңыз. Оны өзіңіз қалағандай сезінуге көмектесетіндіктен тыңдаңыз. Барлығымыздың музыкалық талғамымыз әртүрлі. Ең бастысы — музыка тыңдағанда өзіңізді қалай сезінетініңіз. Тәжірибе жасауды жалғастырыңыз: Музыканың әртүрлі түрлерін тыңдап, олардың сізге қалай әсер ететінін бақылаңыз. Сіз шабыт алдыңыз ба? Ынтаңыз оянды ма? Бақыттысыз ба? Әлде жаныңыз жай тапты ма? Өзіңіз сезінгіңіз келетін нақты көңіл-күйлер үшін плейлистер жасай бастаңыз.

Іс-әрекет қадамы Эмоцияларыңызды жақсырақ бақылау үшін жаңа стратегиялар жасауға жұмыс дәптерін пайдаланыңыз (II бөлім. Эмоцияларыңызға не әсер етеді).

III Бөлім Эмоцияларыңызды қалай өзгертуге болады

Ақыл-ой әрқашан «Қазіргі сәтті» жоққа шығаруға және одан қашуға тырысады. Басқаша айтқанда, сіз өзіңізді ақыл-ойыңызбен неғұрлым көп теңестірсеңіз (идентификация), соғұрлым көп зардап шегесіз. Немесе былай айтуға болады: сіз «Қазіргі сәтті» неғұрлым көбірек құрметтеп, қабылдай алсаңыз, соғұрлым ауырсынудан, зардап шегуден және эгоистік ақыл-ойдан азат боласыз. — Экхарт Толле, «Қазіргі сәттің күші» (The Power of Now).

Бұл бөлімде біз жағымсыз эмоциялармен қалай күресуге және ақыл-ойыңызды жағымды эмоцияларды сезінуге қалай бейімдеуге болатынын қарастырамыз.

Алдымен эмоциялардың қалай қалыптасатынын талқылаймыз. Содан кейін позитивті ойлаудың пайдасы мен оны ақыл-ойды бейімдеу үшін қалай қолдану керектігін сөйлесеміз. Одан кейін позитивті ойлаудың неге жеткіліксіз екенін және жағымсыз эмоциялармен күресу үшін тағы не істеуге болатынын көреміз. Нақтырақ айтсақ, сіз мыналарды үйренесіз: Эмоцияларды қалай босатуға болады Өз тарихыңызды қалай өзгертуге және жігерлендіретін жаңа тарих құруға болады Ақыл-ойды қалай бейімдеу керек Эмоцияларыңызды өзгерту үшін мінез-құлқыңызды қалай пайдалану керек және * Жағымсыз эмоцияларды азайту үшін қоршаған ортаны қалай өзгерту керек.

Соңында, мен сіздермен жағымсыз эмоциялармен жақсырақ күресу үшін қолдануға болатын қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді стратегиялар тізімін бөлісемін.

Бастайық.

11 Эмоциялар қалай қалыптасады

Ақыл-ойыңыздың кенебінде ой пайда болғанда, егер сіз оны босатпасаңыз, оның соңы не тілекке, не оң немесе теріс эмоцияға айналады. — Ом Свами, «Миллион ой» (A Million Thoughts).

Эмоциялардың қалай қалыптасатынын білетін адамдар аз. Біз оларды күні бойы сезінгенімізбен, неге белгілі бір эмоцияларды сезінетінімізді және олардың қалай пайда болғанын түсінуге сирек уақыт бөлеміз.

Алдымен, жағымсыз эмоциялардың екі түрін ажыратып алайық. Бірінші түрі — сіз кенеттен сезінетін жағымсыз эмоциялар. Бұл біздің ата-бабаларымыз қанжар тісті жолбарысқа жолыққанда сезінген қорқыныш сияқты, сізді тірі қалдыратын эмоциялар.

Екінші түрі — өз ойларыңызбен теңесу (идентификация) арқылы санаңызда өзіңіз тудыратын жағымсыз эмоциялар. Бұл эмоциялар міндетті түрде сыртқы оқиғалардан туындамайды, бірақ туындауы да мүмкін. Бұл эмоциялар бірінші түрге қарағанда ұзағырақ сақталады. Олар былай жұмыс істейді:

Кездейсоқ ой туындайды. Сіз сол оймен теңесесіз (оны өзіңіз деп қабылдайсыз). Бұл теңесу эмоционалдық реакция тудырады. Сіз сол оймен теңесуді жалғастырған сайын, оған қатысты эмоция күшейіп, негізгі эмоцияға айналады.

Кейбір мысалдарды қарастырайық: Сізде ақша мәселесі бар және ақыл-ойыңызға ақшаға қатысты ой келген сайын сіз онымен теңесесіз. Нәтижесінде ақша туралы уайымыңыз күшейе түседі. Сіз досыңызбен ұрсысып, ренжісіп қалдыңыз. Сіз сол көріністі ойыңызда қайта-қайта ойнатуды тоқтата алмайсыз. Нәтижесінде айлар өтсе де, сіз әлі күнге дейін досыңызбен татуласу үшін қоңырау шалмадыңыз. * Сіз жұмыста қателік жіберіп, өзіңізден ұялып жүрсіз. Сіз сол ойды қайта-қайта ойлай бересіз. Нәтижесінде өзіңізді дәрменсіз сезіну күшейе түседі.

Жағымсыз ойлармен қайта-қайта теңесуге бейімділігіңіз — олардың нығаюына мүмкіндік беретін нәрсе. Сіз қаржылық қиындықтарға неғұрлым көп көңіл бөлсеңіз, болашақта соған байланысты ойлардың туындауы соғұрлым оңай болады. Досыңызбен болған жанжалды басыңызда неғұрлым көп айналдырсаңыз, реніш сезімі соғұрлым күшейе түседі. Сол сияқты, жұмыстағы қателік туралы ойлай берсеңіз, ұят сезімін шақырып, жағдайды ушықтырасыз. Мәселе мынада: ойларға өмір сүруге орын берсеңіз, олар таралып, негізгі назар аударатын нәрсеге айналады.

Бұл қарапайым теңесу процесі зиянсыз болып көрінетін ойлардың сіздің ақыл-ойыңызды бақылауына алуына мүмкіндік береді. Ойларыңызбен осылай теңесу және ең бастысы, оларды қалай түсіндіруді таңдауыңыз өміріңізде зардап шегуді тудырады.

Эмоциялар қалай қалыптасады (формула)

Енді эмоцияларыңыздың қалай қалыптасатынын егжей-тегжейлі қарастырайық. Бұл жағымсыз эмоциялармен жақсырақ күресуге және жағымды эмоциялардың өсуіне мүмкіндік береді. Эмоциялардың қалай қалыптасатынын түсіндіретін формула мынадай:

Интерпретация + Теңесу + Қайталау = Күшті эмоция

Интерпретация (Түсіндіру): оқиғаны немесе ойды жеке тарихыңызға сүйене отырып түсіндіруіңіз. Теңесу (Идентификация): белгілі бір ой туындаған кезде өзіңізді сол оймен байланыстыруыңыз. Қайталау: бір ойды қайта-қайта ойлау. * Күшті эмоция: эмоцияны соншалықты көп сезінгеніңізден, ол сіздің жеке басыңыздың бір бөлігіне айналуы. Содан кейін сіз кез келген ұқсас ой немесе оқиға болғанда сол эмоцияны сезінетін боласыз.

Интерпретация, теңесу және қайталау бірігіп эмоциялардың өсуіне мүмкіндік береді. Керісінше, осы элементтердің бірін теңдеуден алып тастағанда, бұл эмоциялар сізге деген билігін жоғалта бастайды.

Қорытындылай келе, эмоцияның қарқындылығы мен ұзақтығы артуы үшін алдымен оқиғаны немесе ойды түсіндіруіңіз керек, содан кейін сол ой туындаған кезде онымен теңесуіңіз керек, соңында сол ойларды қайта-қайта қайталап, онымен теңесуіңіз керек.

Енді формуланың әрбір құрамдас бөлігін толығырақ талқылайық.

1. Интерпретация (Түсіндіру)

Интерпретация + теңесу + қайталау = күшті эмоция

Жағымсыз эмоциялар әрқашан сіздің оқиғаларды түсіндіруіңізден туындайды. Сондықтан екі түрлі адам бір оқиғаға әртүрлі реакция білдіруі мүмкін. Біреуі есеңгіреп қалуы мүмкін, ал екіншісіне ешқандай әсер етпеуі мүмкін.

Мысалы, фермер үшін жаңбыр береке болуы мүмкін, бірақ пикникке шыққан адам үшін ол қарғыс ретінде қабылданады. Бұл олардың осы оқиғаға берген мағынасына байланысты. Қысқасы, жағымсыз эмоциялар туындауы үшін сіз белгілі бір оқиғаға өз түсіндірмеңізді қосуыңыз керек. Оқиғаның өзі сіздің келісіміңізсіз жағымсыз эмоцияларды тудыра алмайды.

Сонымен, неге сіз жағымсыз эмоцияларды сезіне бересіз? Меніңше, бұл шындықтың сіздің күткеніңізге сай келмеуінен болады. Сіз шындықтың бір жолмен болғанын қалайсыз, бірақ ол басқаша болып шығады. Сіз пикникке шығасыз және ауа-райының жақсы болуын қалайсыз, бірақ жаңбыр жауады. Жұмыста лауазымыңыздың өсуін қалайсыз, бірақ ол орындалмайды. Қосымша бизнесіңізден ақша тапқыңыз келеді, бірақ ол іске аспай жатыр.

Шындықты осылай түсіндіруіңіз өміріңізде зардап шегуді тудырады. Шындықтың өзі ешқашан ренжітетіндей болмайды. Бұл қайталап айтуға тұрарлық жайт. Біз «Өз тарихыңызды өзгерту» деп аталатын келесі бөлімде интерпретацияны қалай өзгертуге болатынын егжей-тегжейлі талқылаймыз.

2. Теңесу (Идентификация)

Интерпретация + теңесу + қайталау = күшті эмоция

Енді формуланың екінші бөлігіне — теңесуге тоқталайық. Эмоцияның ұзақ уақыт сақталуы үшін теңесу процесі болуы керек. Эмоцияларға назар аудармасаңыз, олар өмір сүре алмайды. Сіз өз эмоцияларыңызға неғұрлым көп көңіл бөліп, олармен теңескен сайын, олар соғұрлым қуатты бола түседі.

Адамдар жиі өз эмоцияларымен теңесуге мәжбүр болып, олардан арыла алмай жатады. Олар осы дүниедегі ең маңызды ақиқаттардың бірін түсінбейді: сіз өз эмоцияларыңыз емессіз. Сіздің эмоцияларыңыз келеді және кетеді.

Сондықтан, өзіңізге «Мен мұңдымын» деп айтып тұрғаныңызды байқасаңыз, бұл қате екенін ескеріңіз. Ешбір адам ешқашан «мұңды» болған емес, өйткені эмоциялар сіздің кім екеніңізді білдірмейді. Олар сіз сияқты көрінуі мүмкін, бірақ аспандағы бұлттар сияқты тез арада жоғалып кетеді. Өзіңізді күн сияқты елестетіңіз, күн оны көрсеңіз де, көрмесеңіз де — ол бұлттың артында тығылып тұрса да — әрқашан сонда болады.

Сіз өз эмоцияларыңыз емессіз. Сіз мұңды емессіз, сіз тек белгілі бір уақытта «мұң» деп атауға болатын сезімдерді бастан кешіріп жатырсыз. Бұл өте маңызды нәрсе. Олардың айырмашылығын көре аласыз деп үміттенемін.

Эмоцияларыңызды киім ретінде көру

Эмоцияларыңызға басқа қырынан қараудың тағы бір жолы — оларды киіп жүрген киіміңіз деп елестету. Қазір қандай «эмоционалды киім» киіп тұрсыз? Бұл толқыныс па? Депрессия ма? Мұң ба? Есіңізде болсын, ертең немесе бір аптадан кейін сіз, сірә, мүлдем басқа киімде боласыз.

Киіміңізді (эмоцияларыңызды) қаншалықты ұзақ киетініңіз оларды қаншалықты жақсы көретініңізге (яғни, эмоцияларыңызға қаншалықты байланып қалғаныңызға) байланысты. Эмоцияның өзі дәрменсіз. Оған күш беретін нәрсе — сіздің онымен саналы немесе санадан тыс түрде өзіңізді сәйкестендіруіңіз (сәйкестендіру — адамның белгілі бір ойды немесе сезімді өзінің ажырамас бөлігі ретінде қабылдауы).

Сондықтан назар аударылмаған эмоция уақыт өте келе жойылып кетеді. Мына жаттығуды орындап көріңіз:

Ашуланған кезіңізде толық назарыңызды қажет ететін кез келген іспен айналысыңыз. Сонда ашуыңыздың тез басылғанын көресіз. Керісінше, ашу сезіміне ерік беріп, оны ойлай берсеңіз, ол сіздің негізгі эмоционалды күйлеріңіздің біріне айналғанша өсе береді.

3. Қайталау

Интерпретация + сәйкестендіру + қайталау = күшті эмоция

Біз оқиғаны немесе ойды қалай түсіндіретініңіз (интерпретациялайтыныңыз) көңіл-күйіңізге әсер ететінін көрдік. Сондай-ақ, ойларыңызбен немесе сезімдеріңізбен өзіңізді сәйкестендірген сайын олардың эмоцияға айналатынын білеміз. Енді осы процесті қайталай берсеңіз, сіз өз санаңызды осы нақты эмоцияларды (жағымды немесе жағымсыз) сезінуге дағдыландырасыз.

Мысалы, егер сіз досыңыздың сізге жасаған ісіне (өзіңіз сенетін нәрсеге) назар аудара берсеңіз, реніш сезімі өсе түседі. Соның салдарынан сіз бірнеше ай бойы өкпелеп жүруіңіз мүмкін. Адамдар мұны жиі жасайды. Олар босата алмағандықтан ғана ешқандай пайдасы жоқ жағымсыз эмоцияларды ұстап тұруға уақыт шығындайды.

Керісінше, егер сіз реніш ойларынан алшақтап, оларды жай ғана бақыласаңыз, уақыт өте келе олар күшін жояды және онымен байланысты реніш те басылады. Шын мәнінде, егер сіз реніш ойы туындаған бойда оны босатсаңыз, реніш сезімі лезде жойылып кетер еді. Біз «Эмоцияларыңызды босату» бөлімінде эмоцияны қалай босатуға болатынын қарастырамыз.

Іс-әрекет қадамы

Жұмыс дәптерін (III бөлім. Эмоцияларды қалай өзгерту керек — 1. Эмоциялар қалай қалыптасады) пайдаланып, өткендегі жағымсыз эмоцияларға қарсы тұрыңыз.

Соңғы рет ашу, мұң, түңілу, қорқыныш немесе депрессияны сезінген кезіңізді еске түсіріңіз. Енді төмендегілердің әрқайсысы үшін не болатынын жазып алыңыз:

Интерпретация: Қандай оқиғалар болды және қандай ойлар туындады?

Сәйкестендіру: Бұл ойларға қалай жауап бердіңіз?

Қайталау: Сіз бұл ойлармен өзіңізді қайта-қайта сәйкестендірдіңіз бе?

12. Интерпретацияңызды өзгерту

Қасапхананың көрінісі сізде жағымсыз эмоция тудыруы мүмкін, ал кәсіп иесі үшін бұл жағымды, ал машина операторы үшін табиғи нәрсе болуы мүмкін. Мұның бәрі сіздің қалай бейімделгеніңізге байланысты. — Ом Свами, «Миллион ой».

Оқиғаның немесе ойдың өздігінен сіздің эмоционалды күйіңізді өзгертуге күші жоқ. Эмоцияларды тудыратын нәрсе — сіздің сол оқиғаны немесе ойды түсіндіру (интерпретациялау) тәсіліңіз. Міне, сондықтан екі адам бір жағдайға екі түрлі реакция беруі мүмкін. Бірі мәселені көріп, сыртқы жағдайларды кінәласа, екіншісі мұны мүмкіндік ретінде қабылдайды. Бірі тоқтап қалады, екіншісі өседі.

Оқиғаларды түсіндіру тәсіліңіз өмір туралы жалпы жорамалдарыңызбен тығыз байланысты. Сондықтан, ең алдымен осы түсіндірмелерге әкелетін негізгі жорамалдарды (assumptions) зерттеуіміз керек.

Жорамалдарыңызды зерттеу

Белгілі бір эмоционалды күйге ену үшін сіз іс-әрекеттердің қалай болуы керектігі туралы белгілі бір жорамалдар жасайсыз. Бұл жорамалдар сіздің субъективті шындығыңызды құрайды. Олардың ақиқат екеніне сенімді болғандықтан, сіз оларға күмән келтірмейсіз.

Төменде сізде болуы мүмкін жорамалдардың кейбір мысалдары келтірілген:

Мәселелерден аулақ болу керек

Бұл — мәселе

Менің денсаулығым мықты болуы тиіс

Мен кем дегенде жетпіс жасқа дейін өмір сүремін

Мен міндетті түрде үйленуім керек

Шағымдану — қалыпты жағдай

Өткенді қазбалай берудің еш айыбы жоқ

Мен болашақ туралы алаңдауым керек және/немесе

Осы жерге өз жауабыңызды жазыңыз* болмайынша, мен бақытты бола алмаймын.

Енді осы жорамалдардың әрқайсысына тоқталайық:

Мәселелерден аулақ болу керек: Көптеген адамдар өз мәселелерінен құтылғысы келеді. Бірақ одан құтыла алмасаңыз ше, әрі оның қажеті болмаса ше? Әрине, кейбір адамдардың мәселелері басқаларға қарағанда «жақсырақ» болуы мүмкін, бірақ бәрінде де мәселе бар. Егер сізде ешқандай мәселе болмауы керек деген жорамал қате болса ше? Егер сіз жаңбыр астында билеп, мәселелеріңізді тиімді пайдалануды үйренуіңіз керек болса ше? Егер мәселелер жай ғана жеңу керек сынақтар және өмірдің бір бөлігі болса ше?

Бұл — мәселе: Егер сіз «мәселе» деп атап жүрген нәрсе шын мәнінде мәселе болмаса ше? Егер ол сіз ойлағандай маңызды болмаса ше? Егер ол бүркемеленген мүмкіндік болса ше? Ал сіз оны қалай солай ете аласыз?

Менің денсаулығым мықты болуы тиіс: Біз денсаулығымызды қалыпты нәрсе ретінде қабылдауға бейімбіз, бірақ ертең ауырып қалмайтынымызға кепілдік бере алмаймыз. Егер сіздің денсаулығыңыз әдепкі жағдай емес, керісінше нығмет болса ше? Бұл сізді денсаулығыңыз туралы басқаша ойлауға мәжбүр етпей ме?

Мен кем дегенде жетпіс жасқа дейін өмір сүремін: Сіз ұзақ өмір сүремін деп ойлайтын шығарсыз, бірақ олай болмаса ше? Ұзақ өмір сүру қалыпты нәрсе емес, нығмет емес пе? Өкінішке орай, кейбір адамдар жас кетеді, бірақ бұл — шындықтың табиғаты. Адамдар: «Ол тым жас қайтыс болды», — дейді, бірақ бұл дұрыс па? «Ол жай ғана қайтыс болды» деу дәлірек емес пе? Тым жас та емес, тым кәрі де емес.

Мен міндетті түрде үйленуім керек: Мүмкін, мүмкін емес. Бұл тек сіздің интерпретацияңыз. «Тиіспін» деген сөздер, әдетте, қоғамның немесе ата-анаңыздың сізден күтетін нәрселері, бірақ бұл міндетті түрде солай болуы керек дегенді білдірмейді. Бұл көбінесе мәдени нормалар немесе үйренген мінез-құлық үлгілері.

Шағымдану — қалыпты жағдай: Көптеген шағымдар — бұл эгоның ойыны және ол конструктивті емес. Ол сізге көмектеспейді және ештеңені өзгертпейді. Оның істейтін жалғыз нәрсесі — сіздің эгоңызды нығайту және адамдарды ренжіту. Бір апта бойы шағымданбай көріңіз де, не болатынын байқаңыз.

Өткенді қазбалай берудің еш айыбы жоқ: Сіз өткенді ойлауға (тым көп) уақыт жұмсайтын шығарсыз. Мұны бәрі жасайды. Бірақ өткен шақтың тек сіздің санаңызда ғана бар екенін түсінесіз бе? Және не істесеңіз де, оны өзгерте алмайтыныңызды түсінесіз бе? Өткеннен сабақ алу пайдалы, бірақ оны қазбалай беру пайдасыз.

Мен болашақ туралы алаңдауым керек: Болашақ туралы уайымдау белгілі бір деңгейде сөзсіз болғанымен, ол көмектеспейді. Керісінше, болашақтағы мәселелердің алдын алу үшін қазіргі уақытта қолыңыздан келгеннің бәрін жасауыңыз керек.

Белгілі бір нәрсе болмайынша, мен бақытты бола алмаймын: Бақытты болу үшін мінсіз өмірдің қажеті жоқ. Бақыт — бұл сіз күн сайын жасауыңыз керек таңдау. Сіз оны машықтандыруыңыз керек, өйткені біз бұрын көргеніміздей, сыртқы факторлар сіздің бақытыңызға айтарлықтай әсер етпейді.

Бұл — сізде болуы мүмкін жорамалдардың кейбір мысалдары ғана. Менің мақсатым — сіздің интерпретацияларыңыз бен содан туындайтын эмоциялар негізінен сіздің әлем туралы жорамалдарыңыздың нәтижесі екенін көрсету. Сондықтан, көбірек жағымды эмоцияларды сезіну үшін жорамалдарыңызды қайта қарауға уақыт бөлу маңызды.

Интерпретацияларыңызды талдау

Біз көргеніміздей, сіз оқиғаларды өз жорамалдарыңызға сүйене отырып түсіндіресіз. Енді менің интерпретация деп нені меңзеп тұрғанымды түсінуге көмектесетін бірнеше сұрақтар берілген.

Барлық нәрсе белгілі бір себеппен болады деп сеніп, оны қабылдайсыз ба, әлде

Құрбанның рөлін ойнайсыз ба?

Уақытша сәтсіздіктерді сізді жетістікке жетелейтін белестер деп білесіз бе, әлде

Алғашқы үлкен кедергіге тап болғанда беріле саласыз ба?

Өзгерту мүмкін емес нәрселерді өзгертуге тырысасыз ба, әлде

Оларды қабылдайсыз ба?

Осында белгілі бір мақсатпен жүрмін деп сенесіз бе, әлде

Өмірде нақты мақсатсыз сенделіп жүрсіз бе?

Мәселелерді жаман әрі олардан қашу керек деп есептейсіз бе, әлде

Оларды өмірдің ажырамас бөлігі деп білесіз бе?

Есіңізде болсын, бақытты өмір сүретін адамдарды бақытсыз адамдардан ерекшелейтін нәрсе — көбінесе олардың өз өмірін қалай түсіндіруді таңдайтындығында.

Іс-әрекет қадамы

Жұмыс дәптерін (III бөлім. Эмоцияларды қалай өзгерту керек — 2. Сюжетті өзгерту) пайдаланып, эмоцияларыңызға берген түсіндірмелеріңізді жазыңыз.

Төмендегілерді жазыңыз:

Қазіргі кездегі бір немесе екі эмоционалды мәселеңіз. (Өзіңізден: «Егер мен кейбір эмоциялардан құтыла алсам, қайсысын жоғалту менің өміріме ең жақсы әсер етер еді?» деп сұраңыз).

Осы мәселелерге берген түсіндірмеңіз. (Өзіңізден: «Менің оқиғам шындыққа айналуы үшін мен не нәрсеге сенуім керек?» деп сұраңыз).

Осы мәселелерді шешуге көмектесетін жаңа, жігерлендіруші интерпретациялар. (Өзіңізден: «Осы жағымсыз эмоцияларды сезінбеу үшін маған не нәрсеге сену керек?» деп сұраңыз).

13. Эмоцияларыңызды босату

Эмоциялар — бұл тек эмоциялар ғана. Олар сіз емессіз, олар фактілер де емес, және сіз оларды жібере аласыз. — Хейл Дворкин, «Седона әдісі».

Біз көргеніміздей, интерпретация, сәйкестендіру және қайталау күшті эмоциялардың пайда болуына әкелуі мүмкін. Бұл бөлімде біз сіз қалаған өмірге қол жеткізуге кедергі келтіретін эмоцияларды босатуды бастау үшін не істей алатыныңызды қарастырамыз.

Эмоциялар — бұл қозғалыстағы энергия, бірақ энергияның қозғалуына кедергі жасасаңыз не болады? Ол жинақталады. Эмоцияларыңызды басып тастағанда, сіз энергияның табиғи ағынын бұзасыз.

Өкінішке орай, ешкім сізге эмоциялармен қалай жұмыс істеу керектігін немесе жағымды да, жағымсыз да эмоциялардың табиғи құбылыс екенін үйретпеді. Керісінше, олар сізге жағымсыз эмоцияларды басу керек, өйткені олар «жаман» деп айтты.

Соның салдарынан сіз эмоцияларыңызды жылдар бойы басып келген боларсыз. Осылайша, сіз олардың санадан тыс деңгейге тереңдеп енуіне және тұлғаңыздың бір бөлігіне айналуына жол бердіңіз. Олар көбінесе сіз байқамайтын үлгілерге айналды. Мысалы, мүмкін сіз өзіңізді жеткіліксіз сезінетін шығарсыз. Немесе үнемі кінә сезімін сезінетін боларсыз. Бұл — эмоцияларыңызды басу арқылы уақыт өте келе қалыптасқан ішкі сенімдеріңіздің нәтижесі.

Көбіміздің эмоционалдық жүгіміз тым ауыр және біз оны босатуды үйренуіміз керек. Бізге санамызды тазартып, өмірден толық ләззат алуға кедергі келтіретін жағымсыз эмоциялардан құтылу қажет.

Шын мәнінде, сіздің бейсанаңыз сізге өмірде көмектесу үшін бағдарламаланған. Бейсанаңыз сіздің кездейсоқ тыныс алуды ұмытып кетпеуіңізді қадағалайды, жүрегіңізді соқтырады және миллиондаған басқа істермен қатар дене температурасын реттейді. Оған жақсы жұмыс істеу үшін қосымша сенімдердің қажеті жоқ. Сондай-ақ эмоцияларды «сақтаудың» да қажеті жоқ.

Егер сіз көптеген адамдар сияқты болсаңыз, уақытыңыздың көп бөлігін өз ойларыңызбен өткізесіз. Соның салдарынан сіз өз эмоцияларыңызбен байланысты жоғалтқансыз. Эмоцияларыңызды босатуды бастау үшін, ең алдымен денеңізді және сезімдеріңізді көбірек сезіну арқылы оларды байқай білуіңіз керек.

Төменде эмоцияларыңызды босатуды бастау үшін жасауға болатын бірнеше қарапайым қадамдар берілген.

Эмоцияларыңызды бейтарап бақылаңыз

Жағымсыз эмоцияны сезінген сайын, оны барынша бейтарап түрде бақылаңыз. Бұл өз денеңізді сезіну дегенді білдіреді. Ойыңызға келген әрбір ой немесе бейне эмоцияның өзі емес, ол тек сіздің соған берген түсіндірмеңіз екенін түсініңіз. Оның қалай сезілетінін сезініп көріңіз. Эмоцияның қай жерде орналасқанын табуға тырысыңыз. Бұл эмоцияны басқа адамға қалай сипаттайтыныңызды ойлаңыз. Есіңізде болсын:

Сол эмоцияның айналасындағы оқиғаға берілмеңіз және

Сол эмоцияны сезінгенде пайда болатын кез келген бейнелер мен ойларға сенбеңіз.

Эмоцияңызды атаңыз

Есіңізде болсын, эмоциялар — бұл жай ғана уақытша тәжірибе немесе, егер қаласаңыз, біраз уақытқа киетін киіміңіз. Олар сіз емессіз.

Эмоцияны сезінгенде сіз: «Мен ашулымын», «Мен мұңдымын» немесе «Мен депрессиядамын» дейсіз. Өзіңізді эмоцияларыңызбен қалай лезде сәйкестендіретініңізге назар аударыңыз. Алайда, бұл шындыққа жанаспайды. Сіз бастан кешкен эмоциялардың сіздің кім екеніңізге ешқандай қатысы жоқ. Егер сіз депрессия болсаңыз, онда өміріңіздің әр секундында күні бойы депрессияда болар едіңіз. Бақытымызға орай, олай емес.

Айталық, сіз өзіңізді мұңды сезінесіз. «Мен мұңдымын» деудің орнына, сол эмоцияны сипаттаудың дәлірек жолы: «Мен мұңды сезінемін» немесе «Мен мұң сезімін бастан кешіп жатырмын».

Мұның «Мен мұңдымын» деуден қаншалықты айырмашылығы бар екенін көре аласыз ба? Бұл сізге эмоцияларыңыздан алшақтауға көбірек мүмкіндік береді. Эмоцияларыңызды неғұрлым көп байқасаңыз, соғұрлым оларды атай аласыз және олардан алшақтай аласыз, соғұрлым сол эмоцияларды босату оңайырақ болады.

Эмоцияларыңызды босатыңыз

Көбінесе сіз өз эмоцияларыңызбен тым қатты сәйкестеніп, оларға келесі себептермен жабысып аласыз:

Олар сіз өзіңізге айтып жүрген оқиғаның бір бөлігі. Кейде сіз тіпті жігеріңізді құм қиятын оқиға болса да, оған жабысуды тоқтата алмайсыз. Иә, зиянды оқиғалар сізге көмектеспейтінін білсеңіз де, оларға тәуелді болып қалуыңыз мүмкін.

Сіз эмоциялар — бұл менмін деп сенесіз және олармен өзіңізді сәйкестендіру қажеттілігін сезінесіз. Сіз эмоцияларыңыз екеніңізге сену қақпанына түсуіңіз мүмкін. Соның салдарынан сіз олармен қатты сәйкестенесіз, бұл азап тудырады.

Шынайы өмірден мысал:

Мен үнемі өзімді жеткіліксіз сезінетінмін. Соның салдарынан мен көбірек жұмыс істеуім керек деп сендім. Бұл сенім мені таңертеңнен кешке дейін жұмыс істесе де, орындау мүмкін емес күнделікті мақсаттар тізімін жасауға итермеледі. Мен жиі мақсаттарыма жете алмайтынмын, бұл менің жеткіліксіз екендігім туралы сенімімді нығайта түсетін.

Бұның жай ғана бір оқиға екенін түсінген соң, мен бұл сенімді босата бастадым. Содан кейін мен бұрынғыдай дерлік жұмысты атқарып жүргенімді, бірақ енді қиналудың немесе стресс сезінудің қажеті жоқ екенін байқадым. Мен әлі де бұл мәселемен жұмыс істеп жатырмын, бірақ бұл процестен үлкен пайда алдым.

Ең қиыны — өз оқиғама деген тәуелділікті келесі нәрселерді босату арқылы жіберу болды:

«Мен жеткіліксізбін және көбірек жұмыс істеуім керек» деген сенім

Көптеген адамдардан көбірек жұмыс істегенім үшін сезінетін мақтанышым

Қалаған нәтижеге қол жеткізе алмаған кезде көп жұмыс істегеннен туындайтын құрбан менталитеті

Менің қандай да бір «ерекше» екенім туралы ой

Әлемді өзгерту керек деген идея және

Іс-әрекеттерімнің нәтижесін бақылау қажеттілігі.

Көріп тұрғаныңыздай, негізгі эмоцияларды босату оңай емес. Олар біздің тұлғамыздың бір бөлігіне айналды және біз көбінесе олардан бұрмаланған ләззат аламыз. Біз тіпті оларсыз кім болатынымызды ойлап уайымдауымыз мүмкін.

4. Эмоцияларды босатудың бес қадамдық процесі

Хейл Двоскин өзінің «Седона әдісі» кітабында эмоциялар туындаған кезде оларды босатудың үш түрлі жолы бар екенін түсіндіреді. Сіз:

Оларды жібере аласыз. Жағымсыз эмоцияларды сезінгенде, оларды басудың немесе оларға жабысудың орнына, саналы түрде босатуды таңдай аласыз.

Оларға осында болуға рұқсат бере аласыз. Сіз оларға жабыспай, олардың бар екенін мойындау арқылы рұқсат бере аласыз немесе

Оларды қарсы ала аласыз. Сіз оларды қабылдап, осы эмоциялардың негізінде не жатқанын білу үшін оларға жақыннан қарай аласыз.

Хейл Двоскиннің айтуынша, әр жағдайдағы бірінші қадам — эмоциялар пайда болған кезде оларды байқау. Содан кейін ол эмоцияларды босатудың бес қадамдық процесін ұсынады:

қадам: Өзіңізді жақсы сезіну үшін жұмыс істегіңіз келетін белгілі бір эмоцияға назар аударыңыз. Бұл міндетті түрде «үлкен» эмоция болуы шарт емес. Бұл белгілі бір тапсырманы орындағыңыз келмеуі немесе бір нәрсеге аздап ренжу сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін.

қадам: Өзіңізге келесі сұрақтардың бірін қойыңыз: — Мен бұл сезімді жібере алар ма едім? — Мен бұл сезімнің осында болуына рұқсат бере алар ма едім? — Мен бұл сезімді қарсы ала алар ма едім? Қай жолмен жүргіңіз келетініне байланысты (жіберу, рұқсат беру немесе қарсы алу), тиісті сұраққа жауап беріңіз.

қадам: Содан кейін өзіңізден: «Жіберер ме едім?» деп сұраңыз. — Мен бұл сезімді жіберер ме едім? — Мен бұл сезімнің осында болуына рұқсат берер ме едім? — Мен бұл сезімді қарсы алар ма едім? Өзіңізге адал бола отырып, әр сұраққа «иә» немесе «жоқ» деп жауап беріңіз. Эмоцияны жібере алатыныңызды/рұқсат бере алатыныңызды/қарсы ала алатыныңызды сезінесіз бе? Тіпті «жоқ» деген жауап та оны босатуға көмектеседі.

қадам: Өзіңізден: «Қашан?» деп сұраңыз. Сіздің жауабыңыз: «Қазір» болады. Сіз сол эмоцияны дереу жібересіз.

қадам: Осы нақты сезім жойылғанша бұл процесті қажетінше бірнеше рет қайталаңыз.

Сізде бұл техниканы тым қарапайым әрі тиімсіз деп есептеп, оған мән бермеуге талпыныс туындауы мүмкін. Олай істемеңіз! Оны өзіңіз байқап көріңіз. Есіңізде болсын, сіз — өз эмоцияларыңыз емессіз. Дәл осы оларды босатуды машықтандыру арқылы сіз осы әмбебап шындықты түсінесіз. Эмоцияларыңызды жіберуді, оларды толық қарсы алуды немесе оларға болуға рұқсат беруді саналы түрде таңдаған кезде, сіз эмоциялардың қалай жұмыс істейтіні және оларды қалай босату керектігі туралы мүлдем жаңа түсінікке ие боласыз.

Іс-әрекет қадамы

Эмоцияларыңызды босатуды бастау үшін жұмыс дәптерінің тиісті бөліміндегі жаттығуларды орындаңыз (III бөлім. Эмоциялар қалай қалыптасады — 3. Эмоцияларыңызды босату).

Босатқыңыз келетін барлық эмоциялардың тізімін жасаңыз. Мүмкін сіз өзіңізді жеткіліксіз сезінетін шығарсыз. Мүмкін сіз істі кейінге қалдырумен күресіп, кінә мен ұят сезімін бастан кешіретін шығарсыз. Мүмкін сіз өткенде жасаған ісіңіз үшін өзіңізді кінәлайтын шығарсыз немесе болашағыңыз үшін уайымдайтын шығарсыз. Ойыңызға келген нәрсенің бәрін жазыңыз. Енді жоғарыда аталған әдісті қолданыңыз.

Бір эмоцияны таңдап, өзіңізден сұраңыз:

— «Мен бұл сезімді жібере алар ма едім? » — «Жіберер ме едім? » (Иә/жоқ) — «Қашан? » (Қазір)

Алғашқыда сәтті болмаса, уайымдамаңыз. Болашақта жаттығуға көптеген мүмкіндіктеріңіз болады.

14. Санаңызды жағымды эмоцияларды сезінуге дағдыландыру

Адам немесе оқиға туралы ой — бұл жай ғана сол адам немесе оқиға туралы ой екенін түсінуге тырысыңыз. Сізді солай сезіндіретін — сол туралы ойыңыз. Сезіміңізді өзгерту үшін ойлау тәсіліңізді өзгертіңіз. — Вернон Ховард, «Суперсанаңыздың күші».

Біз эмоциялардың қалай қалыптасатынын талқыладық және жағымсыз эмоцияларды босату үшін қолдануға болатын процесті қарастырдық. Енді өміріңізде жағымды эмоцияларды сезінуді және оларды күшейтуді бастау үшін санаңызды қалай дағдыландыруға ( conditioning — мақсатты түрде қалыптастыру) болатынын көрейік.

Сіз көп уақыт не туралы ойласаңыз, солайсыз

Мыңдаған жылдар бойы мистиктер бізге ойларымыздың нәтижесі екенімізді айтып келеді. Будда: «Не ойласаң, соған айналасың», — деген екен. Эссеист және ақын Ральф Уолдо Эмерсон: «Біз күні бойы не туралы ойласақ, соған айналамыз», — десе, Махатма Ганди: «Адам — бұл оның ойларының өнімі ғана», — деген.

Адам өз ойларын түбегейлі өзгертсінші, сонда ол өмірінің материалдық жағдайларындағы жылдам өзгерістерге таң қалады. Адамдар ойды құпия сақтауға болады деп ойлайды, бірақ ол мүмкін емес; ол тез арада әдетке айналады, ал әдет жағдайға ұласады. — Джеймс Аллен

Эмоцияларыңызды басқару үшін жалпы эмоцияларды тудырудағы ойларыңыздың рөлін түсінуіңіз қажет. Ойларыңыз белгілі бір эмоцияларды белсендіреді, ал бұл эмоциялар, өз кезегінде, көбірек ойларды тудырады. Осылайша ойлар мен эмоциялар бірін-бірі толықтырып отырады.

Мысалы, егер сіз «мен жеткіліксізбін» деген ойға сенсеңіз, ол ұят немесе кінә сияқты жағымсыз эмоцияларды тудырады. Керісінше, сіз «жеткіліксіз болғаныңыз» үшін ұялсаңыз, сол сенімге сәйкес келетін көбірек ойларды тартасыз. Сіз өзіңіз жақсы емес деп санаған нәрселерге назар аударасыз немесе өткен сәтсіздіктеріңізді еске түсіріп, соны қазбалайсыз. Бұл, өз кезегінде, сіздің қате сеніміңізді нығайтады.

Ойлар эмоцияларды тудырады, ал эмоциялар сіздің іс-әрекеттеріңізді анықтайды. Егер сіз лауазымның өсуіне лайық емеспін деп есептесеңіз, оны сұрамайсыз. Егер сіз бір ер адамды немесе әйелді «өзіңізге лайық емес» деп санасаңыз, оны кездесуге шақырмайсыз.

Қысқаша айтқанда, ойлар осылай жұмыс істейді. Олар сіздің іс-әрекеттеріңізді айқындайтын және шындығыңызды қалыптастыратын эмоцияларды тудырады. Бұл қысқа мерзімде сізге байқалмауы мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді перспективада ойларыңыздың өміріңізге орасан зор әсер ететінін түсінесіз.

Ойлар мен эмоциялар болашағыңызды анықтайды

Адамдар басқа тіршілік иелерінде жоқ күшке — қиялға ие. Біз ойларымызды бір нәрсені жүзеге асыру және көрінбейтінді көрінетінге айналдыру үшін қолдана аламыз.

Алайда, ойдың өзі заттарды немесе жағдайларды жүзеге асыру үшін жеткіліксіз. Ол жігер, толқыныс, құштарлық немесе бақыт сияқты эмоция түріндегі энергиямен толығуы керек. Осы себепті өз арманына құштар адам пессимистік және ынтасы жоқ адамға қарағанда көбірек жетістікке жетеді.

Табысты адамдар әрқашан жағымды үмітпен өздері қалайтын нәрсеге назар аударады, ал сәтсіз адамдар қаламайтын немесе жетіспейтін нәрселеріне назар аударады. Соңғылары өз мақсаттарына жету үшін қажет болуы мүмкін ақшаның, таланттың, уақыттың немесе кез келген басқа ресурстардың жетіспеушілігінен қорқады. Соның салдарынан пессимистер қолдарынан келетін нәрседен әлдеқайда аз нәтижеге қол жеткізеді.

Осылайша, сіз меңгере алатын ең маңызды дағдылардың бірі — өз ойларыңыз бен эмоцияларыңызды бақылау қабілеті. Бұл эмоцияларыңыздың не екенін, олардың қалай жұмыс істейтінін және қандай мақсатқа қызмет ететінін түсінуді білдіреді. Кейінірек біз эмоцияларды жеке өсу құралы ретінде қалай пайдалануға болатынын талқылаймыз.

Санаңызға жағымды ойлар жинақтау

Сенімді адамдар күн сайын өз санасына жағымды ойлар салады. Олар өздерінің кішігірім жеңістерін тойлайды және өздеріне жанашырлықпен әрі құрметпен қарайды. Табиғи түрде олар жақсылық болады деп күтеді.

Екінші жағынан, өзін-өзі бағалауы төмен адамдар санасын қауқарсыз ететін ойлармен атқылайды. Олар өз жетістіктерін «айтарлықтай ештеңе емес» деп ысырып тастайды және өздерінің мықты тұстары мен іс-әрекеттерінің артындағы жақсы ниетті тани алмайды. Олардың өздерін лайықсыз сезінуі таңқаларлық емес. (Толығырақ ақпарат алу үшін «Өзін жеткілікті жақсы сезінбеу» бөлімін оқыңыз. )

Екі топ та шындықты бұрмалау үшін өз ойларын пайдаланады, бірақ сіздіңше, кімнің жағдайы жақсырақ? Санасына жағымды ойлар жинайтын адам ба, әлде жағымсыз ойларға бой алдыратын адам ба?

Бұл жағымды ойлау сіздің барлық мәселелеріңізді шешіп, жағымсыз эмоцияларыңызды біржола жояды дегенді білдіре ме? Әрине, жоқ. Ойды басқару — бұл эмоцияларыңызды тізгіндеу үшін қолдануға болатын құралдардың бірі ғана.

Жағымды ойлаудың шегі

Күні бойы өзіңізге «Мен бақыттымын, мен бақыттымын, мен бақыттымын» деп қайталай беру сізді тірі Буддаға айналдырмайды. Бұдан пайда болуы мүмкін, бірақ сіз бәрібір жағымсыз эмоцияларды бастан кешесіз. Егер жағымсыз эмоциялар пайда болған кезде олармен қалай жұмыс істеу керектігін білмесеңіз, сіз өзіңіздің қауқарсыз «хикаяңыздың» құрбаны боласыз. Бұл хикая сіздің неге «жолы болмайтын адам» екеніңіз немесе неліктен мұнда өзіңіздің сүйікті қауқарсыз хикаяңызды қойыңыз туралы болуы мүмкін.

Бір қызығы, адамдар көбінесе өз хикаяларына, тіпті жағымсыз болса да, тәуелді болып қалады және «неге» деген сұрақтан бас тарта алмайды, өйткені олар:

Негізінен кемшілігі бар адамдар;

Ешқашан бақытты болмайды, өйткені сүйікті хикаяңызды қойыңыз;

Махаббатқа лайық емес;

Ешқашан табысқа жетпейді және;

Ешқашан тұрмыс құрмайды/үйленбейді және тағысын тағы.

Мен сіздің бір хикаяға тәуелді екеніңізге кепілдік бере аламын. Енді біз көбірек жағымды эмоцияларды сезіну үшін санаңызды қалай баптауға болатынын талқылаймыз. Одан кейін жағымсыз эмоциялар туындаған кезде олармен қалай күресуге болатынын көреміз.

Бастан кешкіңіз келетін эмоция(ларды) таңдау

Санаңызды баптау үшін бірінші қадам — қандай эмоцияны (эмоцияларды) көбірек сезінгіңіз келетінін шешу. Сіз бақыттырақ болғыңыз келе ме? Мотивацияңыз жоғары болғанын ба? Әлде белсендірек болғыңыз келе ме? Екінші қадам — таңдалған эмоцияны (эмоцияларды) сезінуге мүмкіндік беретін арнайы бағдарламаны іске қосу. Соңғы қадам — сол эмоцияны күн сайын сезінуге жаттығу.

Бір эмоцияны қайта-қайта сезіну оған оңай қол жеткізуге мүмкіндік береді. Нейроғылым (ми мен жүйке жүйесінің құрылымын зерттейтін ғылым) бір ойды немесе эмоцияны қайталап бастан кешу тиісті нейрондық жолдарды нығайтып, болашақта сол ойға немесе эмоцияға қол жеткізуді жеңілдететінін көрсетті. Қарапайым тілмен айтқанда, эмоцияны неғұрлым көп сезінсеңіз, оны тудыру соғұрлым оңай болады. Күнделікті баптаудың мәні осында.

Санаңызды жағымды эмоцияларды сезінуге баптау үшін біз бұған дейін таныстырған әдісті қолдана аласыз:

Интерпретация + сәйкестендіру + қайталау = күшті эмоция

Бұл жағдайда формуланы қалай қолдануға болады:

Интерпретация: Сіз жағымды деп санайтын белгілі бір оқиғаларды елестету немесе ерекше ойларды тудыру.

Сәйкестендіру: Өзіңіз қалағандай сезіну арқылы осы оқиғалармен немесе ойлармен сәйкестену. Бұл үшін «Эмоцияларыңызға не әсер етеді» бөлімінде айтылған жағымды аффирмациялар мен визуализация сияқты барлық әдістерді қолдануға болады.

Қайталау: Сол ойларды қайталай беру және олармен сәйкестену. Осылайша, сіз санаңызға тиісті эмоцияларға оңайырақ қол жеткізуге мүмкіндік бересіз.

Төменде өзіңізді қалай сезінгіңіз келетініне байланысты қолдануға болатын жаттығулардың кейбір мысалдары келтірілген:

1. Ризашылық

Ризашылықты көбірек сезіну үшін оны күнделікті әдетке айналдырыңыз. Әр таң сайын не нәрсеге риза екеніңізге назар аударыңыз. Неғұрлым көп жаттықсаңыз, соғұрлым заттардың жағымды жағына назар аударуға қабілетті боласыз. Өкінішке орай, көбіміз риза болу керектігін білеміз, бірақ риза емеспіз. Сондықтан біз ризашылықты дамытуымыз керек. Марқұм Джим Рон айтқандай: «Біздің эмоцияларымыз интеллектіміз сияқты тәрбиелі болуы керек».

Мұнда ризашылық сезімін дамыту үшін қолдануға болатын кейбір жаттығулар берілген:

А. Риза болған нәрселеріңізді жазыңыз: Қалам мен қағаз немесе жақсысы, арнайы дәптер алып, риза болған кем дегенде үш нәрсені жазыңыз. Бұл сізге заттардың жағымды жағына назар аударуға көмектеседі.

Б. Өміріңізде кездескен адамдарға алғыс айтыңыз: Көзіңізді жұмып, кездестірген адамдарыңызды ойлаңыз. Оларды бірінен соң бірін елестете отырып, олардың сіз үшін жасаған кем дегенде бір жақсы ісін мойындап, алғыс айтыңыз. Егер сізге ұнамайтын адамдарды елестетсеңіз, бәрібір алғыс айтып, олардың жасаған бір жақсы ісін іздеңіз. Бұл сізді күштірек етуі немесе белгілі бір сабақ үйретуі мүмкін. Ойларыңызды басқаруға тырыспаңыз, жай ғана таныс адамдардың жүздері көз алдыңызға келсін. Ішіңіздегі өкпе-ренішті жіберіңіз.

В. Бір затқа назар аударып, оның барына риза болыңыз: Бөлмеңіздегі бір затты таңдап, оны жасауға және сізге жеткізуге қанша жұмыс пен қанша адамның қатысқанын ойлаңыз. Мысалы, егер сіз орындықты таңдасаңыз, оны жасау үшін қажет болған барлық жұмысты ойлаңыз. Біреулер оны жобалауы керек болды, басқалары шикізат табуы керек болды, ал тағы біреулері оны құрастыруы керек болды. Жүк көлігінің жүргізушілері оны дүкенге жеткізуі керек болды. Дүкен қызметкерлері оны қойып, жарнамалауы керек болды. Сіз немесе басқа біреу барып, оны алып келуі керек болды. Сіз мінген көлікті де басқа адамдар жасауы керек болды және тағысын тағы. Бұл орындықтың сізге қандай пайдасы бар екенін ойлаңыз: Қатты шаршап, отыруға асыққан кезіңізді еске түсіріңіз. Соңында отыра алғаныңызда керемет сезімде болмадыңыз ба? Орындықтың арқасында сіз тек отырып қана қоймайсыз, сонымен қатар компьютерді пайдалана аласыз, жаза аласыз, оқи аласыз, кофе іше аласыз немесе достарыңызбен жағымды әңгіме айта аласыз.

Г. Ризашылық әнін/бағытталған медитацияны тыңдау: Ризашылық медитациясын тыңдаңыз. (YouTube-тен «gratitude meditation» деп іздеңіз).

2. Шабыт (Энтузиазм)

Кейде шабытыңызды жоғалтасыз. Өзіңізді ескі үйреншікті әдеттің тұзағына түсіп, бір орында шыр айналып жүргендей сезінесіз. Көбірек шабыт тудыру үшін әр таң сайын қалайтын нәрселеріңізді елестетуге аз ғана уақыт бөліңіз. Осы нәрселерге қуаныңыз. Төменде мұны істеудің бірнеше жолы берілген (ескеріңіз, бұл тұрақты түрде жасалуы тиіс):

А. Қалайтын нәрсеңізді жазыңыз: Қалам мен қағаз алып, беттің жоғарғы жағына «Мен не қалаймын» деп жазыңыз. Содан кейін ойыңызға келген, сізді шабыттандыратын кез келген нәрсені жазыңыз.

Б. Қалайтын нәрсеңізді елестетіңіз: Өзіңізден «Мен шынымен не қалаймын?» деп сұраңыз және қалайтын барлық нәрселеріңізді елестетіңіз. Мүмкіндігінше нақты болуға тырысыңыз. Нақтылық — бұл күш. Идеалды мансабыңызды, қарым-қатынасыңызды немесе өмір салтыңызды, немесе алдағы онжылдықта немесе одан кейін қол жеткізгіңіз келетін кез келген мақсаттарыңызды ойлаңыз.

В. Мақсаттар/армандар журналын жасаңыз: Дәптер сатып алып, өміріңіздің әр саласындағы мақсаттарыңызды жазыңыз. Оларды әр таң сайын қарап шығыңыз және ынтаңызды арттыру үшін суреттерді, сызбаларды немесе басқа нәрселерді қосып отырыңыз.

Г. Идеалды күніңізді анық елестетіңіз:

Таңғы асқа не ішер едіңіз?

Күніңізді қалай өткізер едіңіз?

Күніңізді кіммен өткізер едіңіз?

Кешке не істер едіңіз?

Қайда тұрар едіңіз?

Өзіңізді қалай сезінер едіңіз? Сіздің идеалды күніңіздің бірнеше нұсқасы болуы мүмкін. Тек әр нұсқаның сізді шабыттандыратынына көз жеткізіңіз.

3. Сенімділік/айқындық

Егер сіз мақсаттарыңызға жету қабілетіңізге көбірек сенімді болғыңыз келсе, өзіңізді оларға жеткен күйде елестетіңіз және бұл үшін өзіңізді жақсы сезініңіз. Айқындық сезімін дамытуға жаттығыңыз. Өз санаңызда мақсатыңызға адал болуға уәде беріңіз. Мақсатыңызды елестеткен сайын, оған міндеттеме энергиясын беріңіз. Оның болатынын біліңіз.

4. Өзін-өзі бағалау

Өзін-өзі бағалауыңызды арттыру үшін күнделікті жетістіктеріңізді қадағалап отырыңыз. Сіз көп нәрсені дұрыс жасайсыз, бірақ тек қате істеген нәрселеріңізді есте сақтауға бейімсіз. Өзін-өзі бағалауыңыздың зардап шегуі таңқаларлық емес. Дәптер сатып алып, оны осы мақсатқа арнаңыз. Күн сайын жетістіктеріңізді жазып отырыңыз. Жетістіктердің кейбір мысалдары:

Мен уақытында ояндым

Мен жеміс жедім

Мен үстелімді жинадым

Мен А жобасын аяқтадым

Мен жаттығу жасадым

Мен таңғы рәсімімді орындадым және/немесе

Мен кітап оқыдым.

Көріп тұрғаныңыздай, үлкен ештеңе жазудың қажеті жоқ. Шын мәнінде, кішігірім жетістіктерді жазу арқылы сіз санаңызды көбірек жеңістерді іздеуге баптайсыз, бұл уақыт өте келе өзін-өзі бағалауыңызды арттырады.

Өзін-өзі бағалауға қатысты көбірек жаттығулар алу үшін «Өзін жеткілікті жақсы сезінбеу» бөліміне жүгініңіз.

5. Шешімталдық

Шешімтал болуға жаттыға отырып, сіз өнімділігіңізді арттырасыз, бұл сіздің әл-ауқатыңызға әсер етеді. Біз «Прокрастинация» бөлімінде көретініміздей, Прокрастинация (істі кейінге қалдыру) көптеген эмоционалдық азап тудыруы мүмкін.

Шешімтал болу үшін Мэл Роббинс өзінің осы аттас кітабында таныстырған «5 секунд ережесін» қолдануға болады. Онда Мэл Роббинс өнімділікке, табысқа немесе қалаған нәрсенің бәріне қол жеткізуге келгенде бір ғана ереже бар екенін айтады: қаласаңыз да, қаламасаңыз да бірдеңе істеуіңіз керек. Егер сіз өзіңіз қаламайтын нәрселерді істей алсаңыз, қалаған нәрсеңіздің бәріне қол жеткізесіз.

Оның 5 секунд ережесі бойынша, сізде идея пайда болған сәттен бастап әрекетке көшкенге дейін бес секунд бар. Егер сіз осы бес секунд ішінде әрекет етпесеңіз, санаңыз сізді одан бас тартуға көндіреді. Сананың табиғаты бізді қорқынышты немесе шаршататын кез келген нәрсені жасаудан қорғауға бағытталған. Мысалы, сізде мыналарды істеуге бес секунд бар:

Іс-шарада сөйлескіңіз келетін адамға өзіңізді таныстыру

Маңызды электрондық хатты жіберу немесе

Жиналыс кезінде сұрақ қою.

Жаттығу - Шешімталдықты нығайту

5 секунд ережесін жаттықтыру үшін кішкентай нәрселерден бастауға болады.

Прокрастинацияға салатын істеріңіздің тізімін жасаңыз. Бәлкім, сіз ыдыс жууды немесе үй жинауды кейінге қалдыратын шығарсыз. Мүмкін, біреуге қоңырау шалуды немесе электрондық хаттарды жіберуді кешіктіретін боларсыз. Оны жазыңыз.

Енді 5 секунд ережесін қолданатын бірнеше істі таңдаңыз. Ережені кем дегенде бір апта бойы қолдануға міндеттеме алыңыз. Ыдыс жууды, біреуге қоңырау шалуды немесе таңдаған тапсырмаңызды ойлағанда, бестен нөлге дейін кері санаңыз және нөлге жеткенше әрекетке көшіңіз.

Санаңызды баптау кезінде болдырмау керек жалпы қателіктер:

Санаңызды көбірек жағымды эмоцияларды сезінуге баптау кезінде мына қателіктерден аулақ болыңыз:

Бірден тым көп өзгерістерді енгізуге тырысу: Басқа жаттығуларды бастамас бұрын бір-екі жаттығуды бір ай бойы орындаңыз.

Тым үлкеннен бастау: Кішкентайдан бастаңыз және жаттығулардың тым қиын еместігіне көз жеткізіңіз. Есіңізде болсын, эмоцияларды бақылау — бұл ұзақ мерзімді ойын. Бұл спринт емес, марафон.

Шабыттандыратын таңғы рәсімді қалай жасау керектігі туралы көбірек білу үшін менің «Wake Up Call: How to Take Control of Your Morning and Transform Your Life» атты кітабымды қараңыз.

Әрекет қадамы

Жұмыс дәптеріндегі тиісті бөлімге жүгініңіз және көбірек сезінгіңіз келетін эмоцияны (эмоцияларды) таңдаңыз (III бөлім. Эмоцияларды қалай өзгертуге болады - 4. Санаңызды баптау).

15 Мінез-құлықты өзгерту арқылы эмоцияларды өзгерту

Әрекет сезімнен кейін жүретін сияқты көрінеді, бірақ іс жүзінде әрекет пен сезім бірге жүреді; ерік-жігердің тікелей бақылауындағы әрекетті реттеу арқылы біз оның бақылауында емес сезімді жанама түрде реттей аламыз.

Уильям Джеймс, философ және психолог.

Біз сіздің денеңізді, санаңызды немесе сөздеріңізді пайдалану арқылы эмоцияларыңызға әсер ете алатыныңызды көрдік. Сондай-ақ эмоционалдық күйіңізді өзгерту үшін ойлар немесе оқиғаларды интерпретациялауды қалай өзгертуге болатынын талқыладық. Өкінішке орай, жағымсыз эмоциялар кенеттен пайда болғанда немесе тым күшті болғанда, дене қалпын өзгерту немесе жағымды аффирмацияларды қолдану жеткіліксіз болуы мүмкін. Шын мәнінде, жағымсыз эмоцияны жағымдырақ эмоциямен алмастыру әрекеті көбінесе сәтсіздікке ұшырайды. Сіз әрқашан көңіл көтеру арқылы депрессияны жеңе алмайсыз немесе жай ғана «өзіңді жақсы сезіну» туралы шешім қабылдау арқылы қайғыға қарсы тұра алмайсыз. Сондай-ақ «Мен бақыттымын, мен бақыттымын, мен бақыттымын» деген сөзді/мантраны қайталау арқылы терең қайғының жойылуын күте алмайсыз.

Дегенмен, сіз өз мінез-құлқыңызды өзгерту арқылы өзіңізді сезінуіңізге әсер ете аласыз. Мінез-құлқыңызды өзгерткен сайын, сезімдеріңіз де соған сәйкес өзгереді. Бұл бір тапсырманы орындау арқылы жеңіл ашудан назарыңызды басқа жаққа аударғандағыдай, бірден дерлік болуы мүмкін. Немесе терең қайғы немесе депрессия сияқты терең эмоциялармен күресу кезінде бұған апталар, тіпті айлар кетуі мүмкін.

Өзіңізді сезінуіңізді өзгертуді бастау үшін жағымсыз эмоцияны бастан кешкен сайын өзіңізге мына сұрақтарды қойыңыз:

— «Бұл эмоцияға не себеп болды? » және

— «Қазіргі шындығым үшін не істей аламын? »

Осы сұрақтарды қойғаннан кейін, эмоционалдық күйіңізді өзгерту үшін жасай алатын нақты әрекеттеріңізді анықтаңыз.

Есіңізде болсын, табиғатынан эмоциялар уақыт өткен сайын бәсеңдейді. Егер сіз санаңызда сол жағдайды қайта-қайта ойнату арқылы оларды нығайтпасаңыз, олар жойылады. Төменде мұның қалай жұмыс істейтінін жақсырақ түсінуге көмектесетін кейбір шынайы өмірден алынған мысалдар келтірілген:

1-мысал: Егер жігітіңізбен немесе қызыңызбен айырылысқаннан кейін, бірге өткізген жақсы күндеріңізді мұңмен еске түсіре берсеңіз, айырылысуды жеңу үшін көбірек уақыт қажет болады. Мұңайғанда немесе өткенді еске алғанда тұрған ештеңе жоқ болса да, егер алға жылжығыңыз келсе, жақсырақ нұсқа — мүмкіндігінше өткенге қайта оралмау. Бұл жағдайда мінез-құлықты өзгерту: ескі естеліктерге қайта оралуды тоқтату үшін барыңызды салу болады.

2-мысал: Егер сіз жұмыстағы алдағы презентация туралы үнемі алаңдасаңыз, мінез-құлықты өзгерту — сөзіңізді бірнеше сағат бойы дайындау болуы мүмкін. Осылайша, сіз мәтінді өте жақсы білетін боласыз, тіпті қысым кезінде де жақсы өнер көрсете аласыз. Табысқа жету мүмкіндігін одан әрі арттыру үшін әріптестеріңіздің немесе достарыңыздың алдында дайындық жасауға болады.

3-мысал: Егер сіз белгілі бір досыңызға оның айтқан сөзі немесе істеген ісі үшін апталар бойы ренжіп жүрсеңіз, мінез-құлықты өзгерту — онымен ашық сөйлесіп, сезімдеріңізбен бөлісу болуы мүмкін. Бұл жағдайды реттеуге, кез келген түсініспеушілікті анықтауға және реніштің жиналуын болдырмауға мүмкіндік береді. Көбінесе біз оқиғаларды дұрыс түсінбейміз немесе жоқ нәрсені көреміз.

4-мысал: Кейде сіз мұңды, ашулы, тіпті депрессияда боласыз және бұған ештеңе істей алмайсыз. Бұл жағдайда ең жақсысы — сезімдеріңізге назар аудармау және оларды жайына қалдыру. Мұндағы сіздің міндетіңіз — бұл эмоциялар бәсеңдегенше істеуіңіз керек нәрсені істеу және өміріңізді сүру. Жағымсыз эмоциялар туындаған кезде оларды жіберуді жаттықтыруды ұмытпаңыз. Жағымсыз эмоциялардан өзіңізді алшақтатуды үйренген сайын, бұл олардың өсуіне және терең орнығуына жол бермеуге көмектеседі.

Әрекет қадамы:

Жұмыс дәптерін пайдаланып, өміріңізден алынған мысалды қолданып жаттығу жасайық (III бөлім. Эмоцияларды қалай өзгертуге болады - 5. Мінез-құлықты өзгерту арқылы эмоцияларды өзгерту).

Бірнеше күннен артық созылған жағымсыз эмоцияны бастан кешкен соңғы кезіңізді еске түсіріңіз.

Енді осы жағымсыз эмоцияны жеңу үшін нақты не істегеніңізді ойлаңыз (егер істесеңіз).

Содан кейін өзіңізден: «Эмоцияларыма жағымды әсер ету үшін мінез-құлқымды қалай өзгерте алар едім?» деп сұраңыз.

16 Қоршаған ортаны өзгерту арқылы эмоцияларды өзгерту

Сіз эмоцияларыңызды әрқашан бақылай алмайсыз. Айырылысу, жақын адамыңыздан айырылу немесе ауыр ауру сияқты белгілі бір оқиғалар жағымсыз эмоцияларды тудыруы мүмкін.

Дегенмен, кейбір оқиғаларды бақылауға күшіңіз жетеді. Сіздің жан тыныштығыңызға әсер ететін күнделікті өмірлік жағдайлар бар ма? Егер олар туралы бірдеңе істей алсаңыз ше?

Кейде жағымсыз эмоцияларды азайту үшін оларды тудыратын жағдайлардан аулақ болу керек. Мүмкін сіз теледидарды тым көп көретін шығарсыз, бұл сізді бейбақ сезіндіреді. Немесе достарыңыздың Facebook-тегі (көріністегі) бақытты кезеңдерін көру сізді сәтсіздікке ұшырағандай сезіндіретін шығар. Неліктен мұндай жағдайларға азырақ уақыт бөлмеске?

Шынайы өмірден мысал: Facebook мені бақытсыз етті және мен өзімді сәтсіздікке ұшырағандай сезіндім. Менің саламдағы адамдар табысқа жетіп жатты, ал достарым өте бақытты көрінді (немесе мен солай ойладым). Сонымен қатар, жаңалықтар таспасын мақсатсыз парақтаумен бірнеше сағатымды босқа кетіріп жүрдім. Эмоционалдық «банкімнің» сарқылуын тоқтату үшін мен Facebook-те өткізетін уақытымды түбегейлі қысқарттым. Содан бері мен өзімді жақсы сезіне бастадым.

Бұл мысал сізге кішігірім өзгерістер әл-ауқатыңызды жақсарта алатынын көрсетеді. Күнделікті істейтін істеріңізге қарасаңыз, бақытыңызға септігін тигізбейтін әрекеттерді немесе мінез-құлықтарды табасыз. Осы әрекеттердің бірін немесе екеуін алып тастау немесе мінез-құлқыңыздың кейбір тұстарын өзгерту көңіл-күйіңізді айтарлықтай жақсартуы мүмкін.

Сіз не істеу керектігін білетін де шығарсыз, бірақ кейбір мінез-құлықтарыңыздың әл-ауқатыңызға қаншалықты зиян келтіріп жатқанын байқамауыңыз да мүмкін.

Төменде мен сізді бақытыңыздан айыруы мүмкін әрекеттердің немесе мінез-құлықтардың кейбір мысалдарын келтірдім. Олардың сіздің жалпы әл-ауқатыңызға қаншалықты үлес қосып жатқанын өзіңізден сұраңыз:

Теледидар көру: Теледидар көру қызықты болуы мүмкін болса да, бұл бақытқа көп үлес қоспайтын енжар әрекет.

Әлеуметтік желілерде уақыт өткізу: Әлеуметтік желілер ыңғайлы және достарыңызбен байланыста болуға мүмкіндік береді, бірақ ол тәуелділік тудыруы мүмкін. Facebook немесе Twitter сізді басқалардың мақұлдауын аңсайтын тәуелді адамға айналдыруы мүмкін.

Жағымсыз адамдармен араласу: Сіз араласатын адамдар эмоционалдық күйіңізге орасан зор әсер етеді. Жағымды адамдар сізді көтермелейді және ең асқақ армандарыңызға жетуге көмектеседі. Жағымсыз адамдар сіздің энергияңызды сорып алады, мотивацияңызды түсіреді және әлеуетіңізді жояды. Джим Рон айтқандай: «Сіз ең көп уақыт өткізетін бес адамның орташа көрсеткішісіз». Айналаңызда дұрыс адамдардың болуын қадағалаңыз.

Шағымдану және жағымсыз жақтарға назар аудару: Сіз заттардың үнемі жағымсыз жағын көресіз бе? Өткенге бой алдырасыз ба? Егер солай болса, бұл сіздің бақыт деңгейіңізге қалай әсер етеді?

Бастаған істі аяқтамау: Жеке және кәсіби өміріңізде тапсырмалар мен жобаларды аяқтамай қалдыру көңіл-күйіңізге зиянды әсер етуі мүмкін. Аяқталмаған істер санаңызды шаршатады. Өзіңізді қауқарсыз немесе мотивациясыз сезіну — өміріңізде тым көп «ашық циклдер» (аяқталмаған немесе шешілмеген мәселелер) бар екенінің белгісі. «Ашық циклдердің» мысалы — кейінге қалдырып жүрген аяқталмаған жобалар немесе сөйлесуіңіз керек адамдардан қашу.

Бұл тек бірнеше мысал. Ал сізде ше? Қандай әрекеттер немесе мінез-құлықтар сізді бақытыңыздан айырады?

Әрекет қадамы

Жұмыс дәптеріндегі тиісті жаттығуларды орындау арқылы мүмкіндіктер беретін қоршаған ортаны жобалаңыз (III бөлім. Эмоцияларды қалай өзгертуге болады - Қоршаған ортаны өзгерту).

Тегін жұмыс дәптерін пайдаланыңыз немесе қалам мен қағаз алып, эмоцияларыңызға жағымсыз әсер етуі мүмкін кез келген әрекеттерді жазыңыз. Содан кейін әрбір әрекет үшін оның салдарын жазыңыз (мысалы, олар сізді кінәлі сезіндіреді, мотивацияңызды түсіреді, өзін-өзі бағалауыңызға нұқсан келтіреді және т. б. ).

17 Жағымсыз эмоциялармен күресудің қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді шешімдері

Планетадағы ешбір басқа тіршілік иесі жағымсыздықты білмейді, тек адамдар ғана, дәл сол сияқты ешбір басқа тіршілік иесі өзін асырайтын Жерді қорламайды және уламайды. Сіз ешқашан бақытсыз гүлді немесе стресстегі емен ағашын көрдіңіз бе? Депрессияға түскен дельфинді, өзін-өзі бағалауда мәселесі бар бақаны, демала алмайтын мысықты немесе өшпенділік пен реніш сақтаған құсты кездестірдіңіз бе? Кейде жағымсыздыққа ұқсас нәрсені сезінетін немесе невротикалық мінез-құлық белгілерін көрсететін жалғыз жануарлар — адамдармен тығыз байланыста өмір сүретін, сондықтан адам санасына және оның ессіздігіне қосылған жануарлар ғана.

Экхарт Толле, «The Power of Now».

Бұл бөлімде мен сізге жағымсыз эмоциялармен жақсырақ күресу үшін қолдануға болатын жаттығулар мен әдістердің тізімін беремін. Санаңызды қаншалықты бақыласаңыз да, болашақта жеңіл көңіл толмаушылықтан бастап депрессияға дейінгі көптеген жағымсыз эмоцияларды бастан кешесіз. Дайын болғаныңыз абзал.

Төменде мен жағымсыз эмоциялармен күресу үшін жасауға болатын кейбір нәрселерді тізіп, ұзақ мерзімді және қысқа мерзімді шешімдерді де қостым.

1. Қысқа мерзімді шешімдер

Келесі әдістер жағымсыз эмоциялар туындаған кезде оларды басқаруға көмектеседі. Оларды байқап көріңіз және өзіңізге тиімділерін қалдырыңыз.

А. Эмоционалдық күйіңізді өзгертіңіз

Өзіңізді басқа жаққа бұрыңыз: Эмоция сіз оған қаншалықты ерік берсеңіз, соғұрлым күшті болады. Негатив сезімді бастан өткергенде, оған назар аударғанның орнына, бірден бір іспен айналысыңыз. Егер бір нәрсеге ашулансаңыз, жоспарыңыздағы бір шаруаны тындырыңыз. Мүмкіндік болса, бар зейініңізді талап ететін іспен шұғылданыңыз.

Үзіп тастаңыз: Үлгіні бұзу үшін ақымақтық немесе ерекше бір нәрсе жасаңыз. Айқайлаңыз, қызық би билеңіз немесе оғаш дауыспен сөйлеңіз.

Қозғалыңыз: Орныңыздан тұрыңыз, серуендеңіз, жерден көтеріліңіз (push-ups), билеңіз немесе сенімді қалыпқа еніңіз. Физиологияңызды (дененің физикалық күйі мен функциялары) өзгерту арқылы сіз өзіңізді сезінуіңізді де өзгерте аласыз.

Музыка тыңдаңыз: Сүйікті музыкаңызды тыңдау эмоционалдық күйіңізді өзгертуі мүмкін.

Айқайлаңыз: Өзіңізбен қатты әрі бұйрықты дауыспен сөйлесіп, өзіңізге жігер беретін сөздер айтыңыз. Эмоцияларыңызды өзгерту үшін дауысыңыз бен сөздеріңізді қолданыңыз.

B. Іс-әрекет жасаңыз

Сонда да істеңіз: Сезіміңізді жайына қалдырып, істеуіңіз керек нәрсені істеңіз. Кемелденген ересектер көңіл-күйіне қарамастан, істелуі тиіс шаруаны орындайды.

Бұл туралы бірдеңе жасаңыз: Сіздің мінез-құлқыңыз сезімдеріңізді жанама түрде өзгертеді. Өзіңізден: «Бүгінгі күйімді өзгерту үшін қандай іс-әрекет жасай аламын?» — деп сұраңыз. Содан кейін барып оны орындаңыз.

C. Эмоцияларыңызды сезініңіз

Жазып алыңыз: Қалам мен қағаз алып, сізді не мазалайтынын, неге екенін және бұл бойынша не істей алатыныңызды жазыңыз. Мүмкіндігінше нақты болыңыз.

Не болғанын жазыңыз: Бір парақ қағаз алып, жағымсыз эмоцияны тудырған жағдайдың нақты не екенін жазыңыз. Оған берген өз түсіндірмеңізді немесе оның айналасындағы өз ойыңыздан шығарған оқиғаны (драманы) жазбаңыз. Тек нақты фактілерді тізіңіз. Енді өзіңізден сұраңыз: өміріңіздің ауқымында бұл шынымен де соншалықты маңызды ма?

Сөйлесіңіз: Досыңызбен талқылаңыз. Сіз жағдайды асыра сілтеп, бәрін барынан бетер нашарлатып жіберуіңіз мүмкін. Кейде сізге тек басқа қырынан қарау жеткілікті болады.

Өзіңізді жақсы сезінген кезіңізді еске түсіріңіз: Бұл сол күйге қайта келуге және жаңа көзқарас қалыптастыруға көмектеседі. Өзіңізге мынадай сұрақтар қойыңыз: «Ол кезде қандай сезімде болдым?», «Сол кезде не ойладым?», «Сол уақытта өмірге деген көзқарасым қандай еді?».

Эмоцияңызды босатыңыз: Өзіңізден: «Мен осы эмоцияны жібере аламын ба?» — деп сұраңыз. Содан кейін оны босатуға рұқсат беріңіз.

Эмоцияларыңыздың болуына мүмкіндік беріңіз: Эмоцияларыңызға қарсыласуды немесе оларды өзгертуге тырысуды тоқтатыңыз. Олардың қандай болса, солай болуына жол беріңіз.

Эмоцияңызды қабылдаңыз: Эмоцияларыңызбен бірге болыңыз. Оларға барынша бейтарап болып, жақыннан қараңыз. Оларға деген қызығушылық танытыңыз. Олардың негізінде, түп-тамырында нақты не жатыр?

D. Тек босаңсыңыз

Демалыңыз: Мызғып алыңыз немесе үзіліс жасаңыз. Шаршаған кезде, дұрыс демалған кезге қарағанда жағымсыз эмоцияларды көбірек сезінуіңіз мүмкін.

Тыныс алыңыз: Босаңсу үшін баяу тыныс алыңыз. Сіздің тыныс алу тәсіліңіз эмоционалдық күйіңізге әсер етеді. Сабыр сақтау немесе көбірек энергия алу үшін тыныс алу әдістерін қолданыңыз.

Босаңсыңыз: Бұлшықеттеріңізді босаңсытуға бірнеше минут бөліңіз. Жақ бұлшықеттерін, көз айналасындағы кернеуді және бет бұлшықеттерін босаңсытудан бастаңыз. Денеңіз эмоцияларыңызға әсер етеді. Денеңізді босаңсытқан сайын, санаңыз да тынышталады.

Мәселелеріңізге алғыс айтыңыз: Мәселелеріңізге алғыс білдіріңіз. Олардың белгілі бір себеппен келгенін және сізге қандай да бір пайда әкелетінін түсініңіз.

2. Ұзақ мерзімді шешімдер

Төмендегі әдістер жағымсыз эмоцияларыңызды ұзақ мерзімде басқаруға көмектеседі.

A. Жағымсыз эмоцияларыңызды талдаңыз

Эмоцияларыңыздың артындағы тарихты анықтаңыз: Қалам мен қағаз алып, бұл эмоциялардың туындауының барлық себептерін жазыңыз. Сізде қандай болжамдар бар? Орын алып жатқан жағдайларды қалай түсіндіріп жүрсіз? Енді осы нақты оқиғадан (тарихтан) бас тарта алатын-алмайтыныңызды байқап көріңіз.

Эмоцияларыңызды күнделікке жазыңыз: Күн сайын бірнеше минут бөліп, өзіңізді қалай сезінгеніңізді жазыңыз. Қайталанатын үлгілерді іздеңіз. Содан кейін осы эмоцияларды жеңуге көмектесетін аффирмацияларды, визуализацияны немесе тиісті жаттығуларды қолданыңыз.

Саналылықты жаттықтырыңыз: Күн бойы эмоцияларыңызды бақылаңыз. Бұған медитация көмектеседі. Тағы бір жолы — жай ғана қандай да бір іспен айналысқанда сол сәтте толық болу. Осыны жасай отырып, санаңызда не болып жатқанын бақылаңыз. Саналылық (mindfulness – зейінді ағымдағы сәтке толық шоғырландыру тәжірибесі).

B. Негативтен алыстаңыз

Ортаны өзгертіңіз: Егер сізді негатив қоршап тұрса, ортаңызды өзгертіңіз. Басқа жерге көшіңіз немесе жағымсыз достарыңызбен өткізетін уақытты азайтыңыз.

Нәтижесіз істерден арылыңыз: Өміріңізге оң әсер етпейтін кез келген іске жұмсайтын уақытыңызды алып тастаңыз немесе азайтыңыз. Бұл теледидар көруге немесе интернетте мақсатсыз отыруға кететін уақытты қысқарту болуы мүмкін.

C. Санаңызды шыңдаңыз

Күнделікті рәсімдер жасаңыз: Бұл сізге көбірек жағымды эмоцияларды сезінуге көмектеседі. Медитация жасаңыз, жаттығыңыз, аффирмацияларды қайталаңыз, ризашылық күнделігін жүргізіңіз және т.б. (Жағымды ойларды санаңызға салудың ең жақсы уақыты — ұйықтар алдында және таңертең ұйқыдан тұрған сәт.)

Жаттығу жасаңыз: Жүйелі түрде дене жаттығуларымен айналысыңыз. Жаттығу көңіл-күйді көтереді және эмоционалдық әрі физикалық денсаулығыңыз үшін пайдалы.

D. Энергияңызды арттырыңыз

Энергияңыз неғұрлым аз болса, жағымсыз эмоцияларды соғұрлым көбірек сезінесіз.

Ұйқыңызды жақсартыңыз: Жеткілікті ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз. Мүмкіндігінше, күнде бір уақытта ұйықтап, бір уақытта тұрыңыз.

Дұрыс тамақтаныңыз: «Не жесең, соның өзісің» деген сөз бар. Пайдасыз тағамдар (junk food) энергия деңгейіңізге теріс әсер етеді, сондықтан диетаңызды жақсарту үшін қадамдар жасаңыз.

Демалыңыз: Жүйелі түрде мызғып алыңыз немесе босаңсу үшін бірнеше минут бөліңіз.

Тыныс алыңыз: Дұрыс тыныс алуды үйреніңіз.

E. Көмек сұраңыз

Маманмен кеңесіңіз: Егер сізде өзін-өзі бағалаудың тым төмендігі немесе депрессия сияқты терең эмоционалдық мәселелер болса, маманмен кеңескен жөн болуы мүмкін.

Іс-әрекет қадамы

Өзіңіз қолданғыңыз келетін бір қысқа мерзімді және бір ұзақ мерзімді әдісті жазыңыз. Өзіңізден: «Тізімдегі заттардың ішінде маған жағымсыз эмоциялармен күресуге ең жақсы көмектесетін бір әдіс қайсысы? » — деп сұраңыз. (III бөлім. Эмоцияларыңызды қалай өзгертуге болады – Қысқа мерзімді шешімдер / Ұзақ мерзімді шешімдер).

IV Бөлім

Өсу үшін эмоцияларыңызды қалай пайдалануға болады

Мен сізге әрбір жағдай, әрбір сәт өзін-өзі дамытуға және мінезді қалыптастыруға мүмкіндік беретінін айтқым келеді. Шындық бізге үнемі жағдайларды ұсынып отырады — кейде мен оларды жағаға соғылған толқындар ретінде елестетемін — және бізде сол шындыққа бейімделу үшін онымен бірігуге, сол толқындарға сүңгуге мүмкіндігіміз бар. — Дэвид К. Рейнольдс, «Constructive Living» кітабының авторы.

Біз эмоциялардың не екенін, олардың қалай қалыптасатынын және көбірек жағымды эмоцияларды сезіну үшін санаңызды қалай қайта бағдарламалауға болатынын көрдік. Енді эмоцияларыңызды жеке тұлғалық өсу құралы ретінде қалай пайдалануға болатынын қарастырайық.

Көптеген адамдар эмоциялардың қаншалықты пайдалы болатынын жете бағаламайды. Олар өз эмоцияларын даму үшін қолдана алатынын ешқашан толық түсінбейді.

Бұған былай қараңыз. Эмоцияларыңыз сізге хабарлама жібереді. Олар сіздің қазіргі шындықты түсінуіңіздің бұрмаланғанын айтады. Мәселе ешқашан шындықта емес, оны қалай түсіндіретініңізде. Есіңізде болсын, сіз тіпті ең қиын жағдайларда да мән мен қуаныш табуға күшіңіз жетеді.

Мысалы, Элис Соммерде үмітсіздікке бой алдыруға әлемдегі барлық себептер болды. Ол Екінші дүниежүзілік соғыс кезінде концлагерьде қамауда болды және қанша өмірі қалғанын білмеді. Соған қарамастан, ол қуаныш таба білді. Ол былай деп еске алады:

Мен әрқашан күліп жүретінмін. Біз ұлым екеуміз еденде жататынбыз, ол менің күлгенімді көретін. Егер анасы күліп тұрса, бала қалай күлмейді? — Элис Соммер

Ник Вуйчич ешқашан бақытты болмаймын деп сенді. Өйткені ол қол-аяқсыз дүниеге келді. Ол мектептердің бірінде берген дәрісінде айтқандай:

Егер мен әйелімнің қолынан да ұстай алмасам, мен қандай күйеу боламын? — Ник Вуйчич

Мұндай жағдайда, егер ол өмір бойы ызалы болып қалса, оны ешкім де айыптамас еді. Алайда, ол өз қиындықтарын жеңді және бүгінде табысты мотивациялық спикер болумен қатар, бақытты жар және екі баланың әкесі.

Осы екі мысал бізге тіпті ең қиын жағдайларды да жеңуге болатынын көрсетеді. Олар жағымсыз эмоциялардың мәңгілік емес екенін паш етеді. Өміріміздегі қиын кезеңдер көбінесе бізге адам ретінде өсуге мүмкіндік беретін оқиғалар болып табылады. Тіпті толықтай жүйке жүйесінің бұзылуы да адамдар үшін ес жию сигналы (wake-up call) болуы мүмкін.

Бұл бөлімде сіз эмоциялардың қалай жұмыс істейтінін және оларды өсу үшін қалай пайдалануға болатынын, сонымен бірге олар тудыратын эмоционалдық азапты қалай азайтуға болатынын үйренесіз.

18. Эмоциялар сізді қалай дұрыс бағытқа бағыттай алады

Эмоциялар келеді де кетеді, және түптеп келгенде, олар сіздің кім екеніңізді анықтай алмайды. Бірақ бұл олардың ешқандай рөлі жоқ дегенді білдірмейді. Олар сізге бұрыннан білетін нәрсені: өміріңізге өзгерістер енгізу керектігін еске салу арқылы жеке тұлғалық өсуіңізге ықпал ете алады. Эмоцияларыңызға неғұрлым мән бермесеңіз, олар соғұрлым қаттырақ көріне бастайды. Бұл кішкентай дауыстан, ішкі түйсіктен немесе интуитивті білімнен басталады. Сіз бұл белгіні елемеген сайын, ол күшейе түседі. Эмоцияларыңызды елемеуді жалғастыра берсеңіз, денеңіз физикалық ауырсыну арқылы «сөйлей» бастайды.

Мысалы, сіз «стресс» деп анықтайтын эмоцияны сезінесіз делік. Бұл сізге өміріңізге өзгерістер енгізу керектігін айтады. Бұл стрестік жағдайдан алыстауды, жағдайды жақсартуды немесе оны түсіну тәсілін өзгертуді қамтуы мүмкін. Бір нәрсе анық: сіз бұл бойынша бірдеңе істеуіңіз керек. Егер стрессті немесе стресс тудырушы факторды елемей берсеңіз, бұл денсаулықтың ауыр мәселелеріне әкелуі мүмкін.

Түйіндей айтқанда, эмоцияларыңыз сізге хабарлама жібереді. Физикалық ауырсыну денеңізде бірдеңе дұрыс емес екенін айтатыны сияқты, эмоционалдық азап санаңызда бірдеңе дұрыс емес екенін білдіреді.

Өзін-өзі танудың күші

Өзін-өзі тану — сіздің жеке тұлғалық өсуіңіздің ең маңызды компоненттерінің бірі. Онсыз өміріңізді өзгерту үшін көп нәрсе істей алмайсыз, өйткені мәселенің бар екенін түсінбейінше, оны өзгерте алмайсыз.

Сонымен, өзін-өзі тану дегеніміз не? Өзін-өзі тану — бұл өз ойларыңызды, эмоцияларыңызды және іс-әрекеттеріңізді өзіндік түсіндірме немесе тарих қоспай, объективті түрде бақылай алу қабілетіңіз.

Сызықтың үстінде ме, әлде астында ма?

«The 15 Commitments of Conscious Leadership» кітабында Джим Детмер мен Диана Чепмен өзін-өзі тануды арттыруға көмектесетін өте қарапайым, бірақ қуатты модельді ұсынды. Бұл модель өте қарапайым: бір ғана сызық. Авторлар кез келген уақытта сіз сызықтың не үстінде, не астында боласыз деп есептейді. Сызықтың үстінде болғанда, сіз ашықсыз, қызығушылық танытасыз және үйренуге дайынсыз, ал сызықтың астында болғанда, сіз өзіңіздікі дұрыс болғанын қалайсыз және соның салдарынан қорғанысқа көшіп, жаңа идеяларға жабық боласыз. Қарапайым тілмен айтқанда, сызықтың үстінде болсаңыз — сіз саналысыз (conscious), сызықтың астында болсаңыз — санасызсыз (unconscious).

Сызықтың үстінде не астында болуыңыз эмоционалдық күйіңізге байланысты. Физикалық аман қалуыңызға немесе эгоңызға (адамның "мен" деген ішкі бейнесі) қауіп төнгенін сезгенде, сіз өзіңізді (немесе эгоңызды) қорғау үшін сызықтың астына түсесіз. Керісінше, сызықтың үстінде әрекет еткенде, сіз жағымды ойлау күйінде боласыз. Сіздің шығармашылығыңыз, инновацияңыз және ынтымақтастығыңыз жоғары деңгейде болып, нәтижесінде өнімділік артады.

Сызықтың астына қашан түскеніңізді тани білу қабілетіңіз эмоционалдық күйіңізді қаншалықты басқара алатыныңызды айқындайды. Эмоцияның барын байқамайынша, оны өзгерте алмайсыз. «Саналы» немесе «хабардар» болу дегеніміз осы. Төменде «сызықтың үстіндегі» және «сызықтың астындағы» мінез-құлықтың кейбір мысалдары берілген.

Сызықтың үстінде болғанда сіз:

Қызығушылық танытасыз

Саналы түрде тыңдайсыз

Эмоцияларды сезінесіз

Дауласпай талқылайсыз

Бағалайсыз (ризашылық білдіресіз)

Жауапкершілікті өз мойныңызға аласыз және

Өз наным-сенімдеріңізге сұрақ қоясыз.

Сызықтың астында болғанда сіз:

Бір пікірге жабысып аласыз

Кінә іздейсіз

Дауласасыз

Рационализациялайсыз және ақталасыз

Өсек айтасыз

Нанымдарыңызды растау үшін басқаларды тартасыз және

Хабарлаушыға шабуыл жасайсыз.

Қорқыныш пен Махаббат

Сіз қолдана алатын тағы бір қарапайым модель — «Қорқыныш пен Махаббат» моделі. Күн бойы сіз не қорқыныштан, не махаббаттан туындаған әрекет жасайсыз. Бір нәрсені алуға (басқалардың мақұлдауы немесе назары, ақша немесе билік) назар аударғанда, сіз қорқыныштан әрекет етесіз. Екінші жағынан, махаббаттан әрекет еткенде, басты назарыңыз беруге (уақытыңызды, ақшаңызды, махаббатыңызды немесе назарыңызды) бағытталады. Сіз өз мүддеңіз үшін емес, жай ғана айналаңыздағы адамдардың өмірін бөлісуді және жақсартуды қалайсыз.

Іс-әрекеттеріңіз бір мезгілде беру және алу қалауыңызды көрсетуі мүмкін болса да, әдетте осы компоненттердің бірі басым болады. Эмоцияларыңызды меңгеру үшін махаббаттан ба, әлде қорқыныштан ба әрекет етіп жатқаныңызды анықтауды үйренуіңіз керек. Мысалы, өміріңіздегі негізгі мақсаттарыңыздың біріне қараңыз. Ол қорқынышқа негізделген мақсат па, әлде махаббатқа негізделген бе? Сіз әлемге бірдеңе беруге және үлес қосуға тырысып жатырсыз ба, әлде одан бірдеңе алуға тырысасыз ба?

Мәселен, сіз актер болғыңыз келеді делік. Оның себептері мынадай болуы мүмкін:

Ақша табу

Танымал болу

Ата-анаңызға және достарыңызға өзіңіздің лайықты екеніңізді дәлелдеу

Адамдардың көңілін көтеру

Өзіңізді білдіру (express yourself)

Алғашқы үш мысал, әдетте, қорқынышқа негізделген мінез-құлық: сіз өзіңіздегі бостықты толтырғыңыз және қаншалықты жақсы екеніңізді көрсеткіңіз келеді. Соңғы екі мысал — өз сыйыңызды әлемге паш ету қалауын білдіретін махаббатқа негізделген мінез-құлық.

Әртүрлі эмоциялардың қалай жұмыс істейтінін тереңірек талқылағанда, осы екі модельді: «сызықтың үстінде/астында» және «қорқынышқа негізделген / махаббатқа негізделген әрекеттерді» естен шығармаңыз.

Күн бойы махаббатқа негізделген мінез-құлық пен қорқынышқа негізделген мінез-құлықтың арасында ауысып тұратыныңызды ескеріңіз. Мысалы, сіз адамдарға көмектесетін және өзіңізді толыққанды сезіндіретін тапсырмаға беріліп кетуіңіз мүмкін. Бұл сәтте сізге ештеңе керек емес. Бес минуттан кейін сіз лауазымыңыз жоғарылағанда ата-анаңыздың қалай мақтанатынын елестетуіңіз мүмкін. Бұл сәтте сіз бұдан былай өзіңізді толыққанды сезінбейсіз. Керісінше, сіз бір нәрсені алуға тырысасыз (бұл жағдайда әкеңіздің мақұлдауын).

Іс-әрекеттеріңіздің астарындағы негізгі мотивацияларды байқай бастаңыз. Осылай істей отырып, сіз уақытыңыздың көп бөлігін әріптесіңіздің, бастығыңыздың, ата-анаңыздың немесе серігіңіздің мақұлдауын алуға жұмсайтыныңызды түсіне бастайсыз. Бұны байқаңыз және өзіңізден «алуды қалаудан» «беруді қалауға» қалай ауысуға болатынын сұраңыз.

Енді осы екі модельді ескере отырып, күнделікті өмірде бастан кешіретін эмоцияларыңызға қалай көбірек саналылық әкелуге болатынын көрейік.

19. Эмоцияларыңызды жазып отыру

Өзіңізді сезіну тәсілін жақсартудың алғашқы қадамы — үнемі бастан кешіретін эмоцияларыңыздан көбірек хабардар болу. Көбірек жағымды эмоциялар тудырмас бұрын, алдымен өз бастапқы нүктеңізді анықтауыңыз керек.

Күнделікті өміріңіздегі эмоцияларыңызға жарық түсіру үшін, мен сізді бір апта бойы эмоцияларыңызды жазып отыруға шақырамын. Ол үшін қойын дәптерді немесе жүктеп алынатын жұмыс парағын қолданыңыз. Күн сайын бірнеше минут бөліп, өзіңізді қалай сезінетініңізді жазыңыз және өзіңізді 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша бағалаңыз (1 — ең нашар күй, 10 — ең жақсы күй). Аптаның соңында өзіңізге жалпы балл беріп, келесі сұрақтарға жауап беріңіз:

- Қандай жағымсыз эмоцияларды бастан өткердіңіз? - Бұл эмоцияларға не себеп болды? Нақты фактілер қандай? Сізді осындай күйге түсірген нақты ойлар болды ма? Сыртқы оқиғалар бұл жағымсыз эмоцияларды тудырды ма? Ұйқыңыз қанбады ма? Аурып қалдыңыз ба? Жол апатына түстіңіз бе? - Шын мәнінде не болды? (Ойыңызда емес, физикалық әлемде) - Фактілерге берген түсіндірмеңіз қандай болды? - Олай сезіну үшін не нәрсеге сенуіңіз керек еді? Сіздің нанымдарыңыз дұрыс па? Ойларды немесе оқиғаларды басқаша түсіндіру арқылы өзіңізді жақсырақ сезіне алар ма едіңіз? - Бейтарап күйіңізге қалай оралдыңыз? Нақты не болды? Ойларыңызды өзгерттіңіз бе? Өзіңіз қашып жүрген істер бойынша әрекет жасадыңыз ба? Бұл табиғи түрде болды ма? - Бұл жағымсыз эмоцияларды болдырмау немесе азайту үшін не істей алар едіңіз?

Нақты мысал: Айталық, сіз бір апта бойы эмоцияларыңызды жазып жүріп, бірнеше күн бойы жеңіл депрессияда болғаныңызды байқадыңыз. Бұл былай көрінуі мүмкін:

Бұл эмоцияға не себеп болды? Жұмыста маған бір тапсырма берілді, мен оны орындауға қабілетсіз немесе біліксіз сияқты сезіндім.

Шын мәнінде не болды? Маған тапсырманы орындау тапсырылды және мен оны орындадым.

Фактілерге берген түсіндірмеңіз қандай болды? Мен өзімді біліксіз сезіндім және кеңседегі менен басқасының бәрі бұл тапсырманы орындай алатындай көрінді. Мен бұл тапсырманы өте жақсы орындауым керек еді деп ойладым. Мені бәрі сынап жатқандай сезіндім.

Олай сезіну үшін не нәрсеге сенуіңіз керек еді? Мен мынаған сенуім керек еді: Мен біліксізбін. Біліксіз болу — қабылданбайтын нәрсе. Мен бұл тапсырманы орындай алуым керек еді. Мені бәрі сынап жатыр.

Сенімдеріңіз шындыққа жанаса ма? Сіз шынымен біліксізсіз бе? Мүмкін менің көзқарасым бұрмаланған шығар және өзімді тым қатал сынаған болармын. Біліксіз болу қабылданбайтын нәрсе ме? Жоқ. Факт мынада: мен барлық нәрседе бірдей білікті бола алмаймын. Сіз ол тапсырманы орындай алуыңыз керек пе еді? Менің ұқсас тапсырмаларды орындау тәжірибем аз және көмек сұрамай оны орындаудың ешқандай жолы болмады. Бәрі сізді сынап жатқаны рас па? Кейбір адамдар мені сынауы мүмкін, бірақ бұл бәріне бірдей қатысты емес шығар. Сондай-ақ, ешкімнің ісі болмауы да мүмкін. Өйткені, олардың өз мәселелері жетеді. Ал егер ешкім байқамаған болса ше? Немесе мен жақсы орындаған шығармын, ал негатив тек менің басымда ғана болар.

Бейтарап күйіңізге қалай оралдыңыз? Мен мұның шын мәнінде үлкен мәселе емес екенін түсіндім. Мен әріптесімнен тапсырманы дұрыс орындағанымды сұрадым. Ол маған көмектесіп, бірнеше кеңес берді. Сондай-ақ, дағдыларымды шыңдауға көмектесетін бірнеше жақсы кітаптарды ұсынды.

Бұл жағымсыз эмоцияны болдырмау немесе азайту үшін басқаша не істей алар едіңіз? Бәрін өз бетімше істеуге тырысқанның орнына, біреуден көмек сұрай алар едім.

Осы процестен өте отырып, сіз не нәрсенің жағымсыз эмоцияларды тудыратынын байқайсыз. Сіз өзіңізге зиян келтіретін мінез-құлықтарды анықтап, күнделікті шыңдалу мен аффирмация арқылы оларды жеңе аласыз.

Қосымша кеңес: Арнайы күнделікке күн сайын өзіңізді қалай сезінетініңізді жазып отыруды ұмытпаңыз. Бұл сізге өрлеу мен құлдырау өмірдің қалыпты бөлігі екенін түсінуге және өзіңізді эмоцияларыңыздан бөлектеуге көмектеседі.

Іс-әрекет қадамы Жұмыс дәптерін пайдаланып эмоцияларыңызды жазыңыз (IV бөлім. Өсу үшін эмоцияларыңызды қалай пайдалануға болады – Эмоцияларыңызды жазып отыру).

20. Жеткілікті деңгейде жақсы емеспін

Оскар алған кезде, мен мұны кездейсоқтық деп ойладым. Меніңше, бәрі мұны біліп қойып, оны қайтып алатын сияқты болды. Олар менің үйіме келіп, есікті қағып: «Кешіріңіз, біз мұны басқа біреуге бермекші едік. Бұл Мерил Стрипке берілуі керек еді», — дейтіндей көрінді. — Джоди Фостер

Сіз: «Неге біреу мені тағы да кинодан көргісі келеді? Оның үстіне, мен қалай ойнауды да білмеймін, сонда мен мұны не үшін істеп жүрмін? » — деп ойлайсыз. — Мерил Стрип

Өзіңізді жеткілікті деңгейде жақсы емеспін деп сезінесіз бе? Білесіз бе, сіз жалғыз емессіз. Өткенде мен бір блогер әріптесіме былай деп жаздым:

«Мен жаза алатын тақырыптар көп, бірақ бұл туралы онсыз да көптеген кітаптар бар. Кейде мен: «Мұның мәні неде? » — деп ойлаймын».

Ол былай деп жауап берді:

«Мен де «Мұның мәні неде? » деген сезімді білемін. Айтуға тұрарлық нәрсенің бәрі айтылып қойған. Және мен бұл туралы жазатындай кіммін? Осы уақытқа дейін не нәрсеге қол жеткіздім? Ех, бұл қалыпты нәрсе деп ойлаймын. Бұлай қиналатын жалғыз біз емес екенімізді білу жақсы екен».

Сіз бұны білсеңіз де, білмесеңіз де, миллиондаған адамдар дәл солай сезінеді. Тек қана «жеткілікті деңгейде жақсы емеспін» деген сезімнің өзі басқа нәрселерден қарағанда көбірек армандарды өлтірген болар. Және кім мұндай күйді кешпеді дейсіз? Міне, менің өз өмірімде сезінген (толық емес) тізімім:

Мен жеткілікті деңгейде жақсы жазушы емеспін

Менің харизмам жеткіліксіз

Менің біліктілігім жеткіліксіз

Менің сенімділігім жеткіліксіз

Менің батылдығым жеткіліксіз

Менің тәртібім жеткіліксіз

Көпшілік алдында сөйлеуім жеткілікті деңгейде жақсы емес

Мен жеткілікті деңгейде сымбатты емеспін

Мен жеткілікті деңгейде шабыттандыра алмаймын

Мен жеткілікті деңгейде қызықты емеспін

Мен жеткілікті деңгейде ақша таппаймын

Менің бұлшықеттерім жеткіліксіз

Менің сабырым жеткіліксіз

Менің табандылығым жеткіліксіз

Менің белсенділігім (pro-active) жеткіліксіз

Менің өнімділігім жеткіліксіз

Менің ақылым жеткіліксіз

Мен жеткілікті деңгейде әрекет жасап жатқан жоқпын

Мен жеткілікті деңгейде төзімді емеспін

Мен жеткілікті деңгейде тер төгіп жүрген жоқпын

Менің ағылшын тілім жеткілікті деңгейде жақсы емес

Менің жапон тілім жеткілікті деңгейде жақсы емес және

Менің есте сақтау қабілетім жеткілікті деңгейде жақсы емес.

Мен бұны жалғастыра беруіме болады.

Өзін жеткілікті деңгейде жақсы емеспін деп санайтын адамдардың, әдетте, өзін-өзі бағалауы төмен болады. Олар өздері жақсы емес нәрселерге назар аударып, барлық жақсы қасиеттерін елемейді. Оларға мақтау айтып көріңізші, еститініңіз: «Оқасы жоқ» немесе «Ештеңе емес». Одан да сорақысы, олар сізді жай ғана сыпайылық танытып тұр немесе оларды айламен көндіруге (манипуляция) тырысып жатыр деп ойлауы мүмкін. Мұндай адамдарға мақтауларды қабылдау қиынға соғады. Жай ғана рахмет айтудың орнына, олар мақтауды қайтарып береді немесе өз рөлін төмендетіп көрсетеді.

Мүмкін, сіз де солай әрекет ететін шығарсыз? Илтипат (біреуге айтылатын жағымды сөз немесе мақтау) алған кезде келесі әрекеттердің бірін жасайтыныңызды тексеріп көріңіз:

Бәрін жоққа шығарып, маңызды емес деп санау: «Мұны кез келген адам істей алар еді».

Нені жақсырақ істеуге болатынын түсіндіре отырып, жіберген қателіктеріңіз туралы айту.

Илтипатты қайтаруға тырысу: «Рақмет. Меніңше, сіз де керемет жұмыс атқардыңыз».

Жоғарыдағы үш жағдайда да илтипатты жүз пайыз қабылдай алмайтыныңызға назар аударыңыз.

Сіз тек өз жетістіктеріңізді елеусіз қалдырып қана қоймай, өзіңізді лайықты емес екеніңізге сендіру үшін әрбір сәтсіздігіңізді ұлғайтып көрсетуіңіз мүмкін. Сіз өз хикаяңызға сәйкес келгендіктен, сәтсіздіктеріңіздің ұзын-сонар тізімін жасап, оларды жібергіңіз келмейді. Егер сіз бұдан былай «ешқашан жеткілікті деңгейде жақсы емес» ер немесе әйел болмасаңыз, кім болар едіңіз? Бұл қаншалықты оғаш көрінсе де, мұндай өзгерісте қорқынышты бір нәрсе бар. Кем дегенде, «жеткілікті деңгейде жақсы емес» екеніңізге сенімді болу сізге белгілі бір деңгейде жайлылық береді.

Өз хикаяңызды ұстап тұрудан бас тартып, бұрыннан істегіңіз келген нәрсені байқап көріп, сәтсіздікке ұшырасаңыз не болатынын елестетіңізші. Көптен бері күдіктенгеніңіз шындыққа айналады: сіз жеткілікті деңгейде жақсы емессіз. Немесе одан да сорақысы, егер сіз жетістікке жетсеңіз не болады? Бұл сіздің хикаяңызға қалай сыйысады?

Есіңізде болсын, сіздің миыңыз негативке бейім . Өз субъективті көзқарасыңызды қосу өзіңізді жақсы сезінуге көмектеспейді. Шындығында, сіз көп нәрсені жақсы істейсіз. Тәжірибенің, қызығушылықтың немесе таланттың жоқтығы белгілі бір салаларда неге қалағаныңыздай нәтиже көрсетпегеніңізді түсіндіруі мүмкін, бірақ бұл сіздің «жақсы» емес екендігіңізді білдірмейді.

«Жеткілікті деңгейде жақсы емеспін» сезімін өсу үшін қалай пайдалануға болады

Өзін жеткілікті деңгейде жақсы емес сезіну — бұл өзін-өзі төмен бағалаудың белгісі. Көптеген адамдар өзін-өзі төмен бағалауды әртүрлі деңгейде сезінеді. Менде де солай болады. Кейбіреулер үшін істеген істерінің бәрі жеткіліксіз. Басқалары тек өмірінің белгілі бір жағдайларында немесе салаларында ғана өздерін төмен сезінеді. Өзін-өзі бағалау спектрінің қай жерінде болсаңыз да, оны көтеру сізге пайдасын тигізері сөзсіз.

Төмендік сезімін тудыратын себептерді анықтау

Бірінші қадам — бұл сезімдерді не қоздыратынын табу. Қандай ойлармен өзіңізді сәйкестендіріп жүрсіз? Өміріңіздің қай салаларына қатысты?

Бірнеше минут бөліп, келесілерді жазыңыз:

Өзіңізді жеткілікті деңгейде жақсы емес сезінетін жағдайлар, және

Сіз өзіңізді сәйкестендіретін ойлар (сіздің хикаяңыз).

Жетістіктеріңізді бақылау

Екінші қадам — жетістіктеріңізді қадағалап отыру. Өзін жеткілікті деңгейде жақсы емес сезіну көбінесе өзіңізге деген теріс көзқарастың нәтижесі болып табылады. Сіз өз кемшіліктеріңізге назар аударып, жетістіктеріңізді мойындамайсыз. Өзін-өзі сау бағалайтын адамдар өздеріне объективті түрде қарап, кемшіліктерін де, күшті жақтарын да мойындайды.

Өзіңізді бағалауды жақсарту үшін жақсы істеп жүрген барлық істеріңізді мойындай бастаңыз. Келесі жаттығулар бұған көмектеседі.

Жаттығу 1 — Жеңістер журналын жасаңыз

Жетістіктеріңізді мойындаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі — оларды жазып алу. Бұл жаттығу үшін арнайы қойын дәптерді пайдалануға кеңес беремін.

Алдымен өміріңізде қол жеткізген барлық жетістіктеріңізді жазыңыз. Елу түрлі нәрсені тізіп шығыңыз. Егер үлкен нәрселер таусылса, кішігірім жетістіктерді жазыңыз. Бұл сізге қаншалықты көп нәрсеге қол жеткізгеніңізді түсінуге көмектеседі.

Әр күннің соңында сол күні қол жеткізген жетістіктеріңізді жазыңыз. Бұл келесідей қарапайым нәрселер болуы мүмкін: - Уақытында ояндым - Жаттығу жасадым - Пайдалы таңғы ас іштім. Күн сайын бес-он нәрсені табуға тырысыңыз.

Жаттығу 2 — Өзін-өзі бағалау құмырасын толтырыңыз

Балама ретінде әрбір жетістігіңізді бөлек қағаз қиындыларына жазып, оларды құмыраға салуға болады. Бұл жаттығудан барынша пайда алу үшін келесі ұсыныстарды орындаңыз:

Құмыраңыз (немесе кез келген басқа контейнер) көрінетін жерде тұрғанына көз жеткізіңіз. Ең жақсы орын — жұмыс үстелі, екіншісі — жатын бөлме.

Өзіңізге ұнайтын контейнерді таңдаңыз. Дизайны ұнайтын нәрсені алыңыз. Бұл сіздің өзіңізді бағалауыңызға қатысты болғандықтан, өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін кез келген нәрсе ұсынылады. Оның толғанын көру үшін мөлдір болғаны дұрыс.

Оған жағымды атау беріңіз (мысалы, «Менің өзімді бағалау құмырам», «Өзіме деген махаббат декларациясы» т.б.).

Жетістіктеріңізді өзіңізге ұнайтын қағазға жазыңыз. Мысалы, құмыра толған кезде көзге жағымды көрінуі үшін әртүрлі түстерді қолданыңыз. Оригами қағаздарын пайдалануға да болады.

Сүйікті қаламыңызбен жазыңыз.

Бұл идеяның мақсаты — көптеген жетістіктеріңізді мойындау арқылы өзіңізге көбірек құрмет көрсету.

Жаттығу 3 — Жағымды күнделік бастаңыз

Сондай-ақ, сол күні алған әрбір илтипатыңызды жазып отыратын күнделік бастауға болады. Әріптесіңіз аяқ киіміңіздің әдемі екенін айтты ма, жазып қойыңыз. Досыңыз шаш үлгіңізді мақтады ма, жазыңыз. Бастығыңыз тапсырманы қаншалықты жақсы орындағаныңызды айтты ма, оны да жазыңыз. Бұл илтипаттардың шынайылығына күмәнданбаңыз. Оларды әрқашан шынайы деп қабылдаңыз. Идея — өміріңізде болып жатқан жағымды нәрселерге назар аудару үшін ақылыңызды жаттықтыру. Олар сіз мойындасаңыз да, мойындамасаңыз да болып жатыр. Жаттығуды қалай тиімді өткізуге болады:

Өзіңізге ұнайтын қойын дәптер сатып алыңыз.

Оны жекешелендіріңіз: стикерлер жапсырыңыз, сурет салыңыз, фотолар қосыңыз немесе әртүрлі түстерді пайдаланыңыз. Мұны істегіңіз келмей ме? Онда бәрібір, бұл — сіздің күнделігіңіз.

Өзіңізбен бірге алып жүріңіз: оны үнемі жаныңызда ұстаңыз және таңғажайып коллекцияңызға қосатын жаңа илтипаттарды іздеңіз (міндетті емес).

Күн сайын қарап шығыңыз: ескі жазбаларды оқып, сізге илтипат білдірген адамдарға ойша алғыс айтыңыз. «Рақмет [атын айтыңыз], мен сені жақсы көремін» десеңіз де болады. Ескі жазбаларды таңертең, кешке немесе екеуінде де (немесе қалаған уақытта) оқи аласыз.

Тағы да айтамын, бұл — сіздің күнделігіңіз. Бұлар тек ұсыныстар ғана. Өзіңізге не тиімді болса, соны істеңіз.

Илтипаттарды қабылдауды үйрену

Сізде илтипаттарды қабылдауда қиындықтар болуы мүмкін. Келесі сөйлемдер таныс па: - Бұл маңызды емес. - Мұны кез келген адам істей алар еді. - Бұл «пәленше» көмектескендіктен ғана болды. - Мен бұдан да жақсырақ істей алар едім.

Илтипаттарды қабылдаудың маңызды себебі бар: илтипат білдірген адам оны қабылдағаныңызды қалайды, қоқысқа тастағаныңызды емес! Біреуге сыйлық бергеніңізді елестетіңізші. Егер ол адам қорапты ашқаннан кейін сыйлықты еденге тастап, оны таптап, лақтырып жіберсе, өзіңізді қалай сезінер едіңіз? Бұл сізге ұнамас еді, солай ма? Өкінішке орай, илтипат алған кезде біз жиі осылай жасаймыз. Илтипатты қабылдаудан бас тартқанда, біз оны жеткізу үшін күш салған адамға құрметсіздік көрсетеміз. Өз илтипатыңыздың шын жүректен қабылданғанын қаламас па едіңіз?

Жаттығу 1 — Илтипаттарды қабылдаңыз

Бұл қарапайым жаттығу илтипатты қабылдауға көмектеседі. Кімде-кім сізді мақтаса, келесіні айтыңыз: «Рақмет, адамның есімі».

Осы болды. Бұдан асқан қарапайым нәрсе жоқ. «Рақмет, бірақ... », «Рақмет, сіз де» немесе «Бұл ештеңе емес» деудің қажеті жоқ. Тек «Рақмет» деп айтыңыз.

Жаттығуды барынша тиімді ету жолы:

Рақметті дауыстап және анық айтыңыз. Сіз сезімдеріңізді басып тастауға бейім екеніңізді және «рақмет» сөзін механикалық түрде айтатыныңызды байқауыңыз мүмкін. Тіпті, ешқашан шын жүректен «Рақмет» деп айтпағаныңызды түсінуіңіз де мүмкін.

Сезінуге мүмкіндік беріңіз: Жаңа сөйлем бастамас бұрын, ризашылық сезімін сезінуге уақыт бөліңіз. Илтипатты елеусіз қалдырмаңыз немесе неге оған лайықты (немесе лайықты емес) екеніңізді түсіндірмеңіз.

Сезінгеніңіздей айтыңыз: Илтипат білдірген адамға өз сезіміңізді білдіру арқылы ризашылығыңызды көрсетіңіз. Қарсылық сезінуіңіз мүмкін. Көбімізге ризашылық білдіру қиын, өйткені менмендігіміз (өзіне деген асқақ көзқарас, мақтаныш) бұған кедергі жасайды. Соңында, біз мықтымыз және ешкімнің көмегіне немесе илтипатына мұқтаж емеспіз, солай ма? Біз әлсіз болып көрінгіміз келмейді. Егер сіз қарсылық сезініп, жаттығу қиынға соқса, бұл қалыпты жағдай екенін түсініңіз.

Илтипатты қабылдау қабілетіңіз сіздің өзіңізді бағалау деңгейіңіздің жақсы көрсеткіші бола алады. Илтипаттарды қабылдауды жаттықтырыңыз және өзіңізге осал болуға рұқсат беріңіз. Илтипатқа лайықты екеніңізді қабылдау өзіңізді бағалауды арттыруға көмектеседі.

Жаттығу 2 — Ризашылық ойыны

Бұл ойынның мақсаты — өзіңізде бұрын байқамаған (немесе ұнатпаған) қасиеттерді бағалауды үйрену. Егер бұл ойынды үнемі ойнай алатын серіктесіңіз болса, ол жақсы нәтиже береді. Серіктесіңізге ондағы бағалайтын үш нәрсені айтыңыз және одан да солай істеуін сұраңыз. Мүмкіндігінше нақты болыңыз және үлкен нәрселерді ойлап табамын деп уайымдамаңыз. Міне, кейбір мысалдар:

«Таңертең асығыс болсаң да, таңғы ас дайындағаныңды бағалаймын».

«Бүгін балаларды мектептен алып кеткеніңді бағалаймын».

«Жұмыстан кейін менің мәселелерімді әрқашан тыңдайтыныңды бағалаймын».

Әрі қарай тереңірек білу үшін:

Өзін-өзі бағалау — күрделі тақырып. Ол көптеген адамдарға әсер етеді және жиі қате түсініледі. Өзін-өзі төмен бағалауды жеңу уақыт пен күшті талап етеді. Егер сіз үнемі өзіңізді жеткілікті деңгейде жақсы емес сезінсеңіз, келесі кітаптарға жүгінуіңізге кеңес беремін. Егер осы кітаптарды оқығаннан кейін өзіңізді бағалауда ауыр және созылмалы проблемалар бар екенін түсінсеңіз, маманға жүгінгеніңіз абзал.

«Өзін-өзі бағалаудың алты тірегі» (The Six Pillars of Self-Esteem), авторы Натаниэль Бранден, PhD.

«Өзін-өзі төмен бағалау тізбегін үзу» (Breaking the Chain of Low Self-Esteem), авторы Мэрилин Соренсен, PhD.

«Өзін-өзі төмен бағалау: Қате түсінілген және диагноз қойылған: Неліктен сізге қажетті көмек табылмауы мүмкін» (Low Self-Esteem: Misunderstood & Diagnosed), авторы Мэрилин Соренсен, PhD.

Төменде әр кітаптағы кейбір негізгі идеялардың қысқаша мазмұны берілген:

Натаниэль Бранден өзінің «Өзін-өзі бағалаудың алты тірегі» кітабында сау өзін-өзі бағалауды дамыту үшін жұмыс істеуге болатын алты тәжірибені (немесе тіректі) анықтады:

Саналы өмір сүру: Натаниэль Бранденнің айтуынша, «саналы өмір сүру — бұл біздің іс-әрекетімізге, мақсаттарымызға, құндылықтарымызға әсер ететін барлық нәрсені түсінуге тырысу және көрген-білгенімізге сәйкес әрекет ету».

Өзін-өзі қабылдау: Бұл өзіңізді бағалауды таңдау, өзіңізге құрметпен қарау және өмір сүру құқығыңызды қорғау. Өзін-өзі қабылдау — өзін-өзі бағалау дамитын негіз.

Өз-өзіне жауапкершілік алу: Бұл сізді ешкім құтқаруға келмейтінін және өз өміріңізге өзіңіз жауапты екеніңізді түсіну. Бұл өз таңдауларыңыз бен іс-әрекеттеріңіз үшін жауапты екеніңізді қабылдау. Уақытыңызды қалай пайдаланатыныңызға және өз бақытыңызға өзіңіз жауаптысыз. Өйткені тек сіз ғана өз өміріңізді өзгерте аласыз.

Өзіне сенімділік (Өз пікірін қорғай білу): Бұл өз қалауларыңызды, қажеттіліктеріңізді және құндылықтарыңызды құрметтеу және оларды шындықта білдірудің тиісті формаларын іздеу.

Мақсатты өмір сүру: Бұл таңдаған мақсаттарыңызға жету үшін өз күш-қуатыңызды пайдалану. Басқаша айтқанда, бұл өміріңіздің әр саласында мақсат қою және оған жету қабілетіңіз.

Жеке тұтастық (Адалдық): Бұл өз идеалдарыңызға, нанымдарыңыз бен сенімдеріңізге сәйкес әрекет ету. Бұл айнаға қарағанда дұрыс нәрсе істеп жатқаныңызды білу.

«Өзін-өзі төмен бағалау тізбегін үзу» кітабында Мэрилин Соренсен өзін-өзі бағалаудың не екенін және оның қалай жұмыс істейтінін жақсы сипаттайды. Автор өзін-өзі төмен бағалау өзіңіз туралы теріс қабылдаудан туындайтынын түсіндіреді — бұл қабылдау негізінен өткен тәжірибелерді теріс интерпретациялауға (түсіндіру немесе мағына беру) негізделген. Шындықтың мұндай бұрмаланған қабылдауы қорқыныш пен үрейге әкеледі. Отбасылық орта үлкен рөл атқаруы мүмкін. Мүмкін, ата-анаңыз сізді үнемі төмендетіп, істеген ісіңіздің ешқайсысы жеткілікті емес сияқты сезіндірген шығар.

Енді сіз өзіңізді басқалардан төменмін деп нық сенуіңіз мүмкін. Нәтижесінде сіз бәрін осы теріс бейнеге сүйеніп сүзгіден өткізесіз. Бұл шындыққа күңгірт көзілдірікпен қарағанмен бірдей; мақтау мен илтипаттарды елемей, тек сынды ғана есінде сақтайтын көзілдірік.

Оның кітаптарындағы мысалдар өзін-өзі бағалау мәселелерінің нақты өмірде қалай көрінетінін түсінуге көмектеседі. Сонымен қатар, Соренсен ханым өзін-өзі бағалау мәселелерін тереңірек түсінуге және сау бағалауды дамытуға көмектесетін ондаған практикалық жаттығуларды ұсынады.

Әрекет қадамы Жұмыс дәптерінің тиісті бөліміндегі жаттығуларды орындаңыз (IV бөлім. Өсу үшін эмоцияларыңызды қалай пайдалануға болады — Жеткілікті деңгейде жақсы емес болу).

21 Өзін қорғауға тырысу (Defensive болу)

«Біздің дұрыс болғымыз келетіндігіміз — бұл қателесуден қорқатынымыздың көрінісі». — Кэтрин Шульц, журналист және автор.

Сіз үнемі өзіңізді ақтайсыз ба? Біреу сізді қорлағанда немесе құрметсіздік көрсеткенде шамданасыз ба?

Сіздің өзіңізді қорғауға тырысуыңыздың өте нақты себептері бар. Осы себептерді түсіну арқылы сіз өзіңіз туралы көп нәрсені біле аласыз және өзіңізді қорғауға деген ұмтылысты жібере аласыз. Алдымен неге мұндай күйге түсетініңізді көрейік.

Неліктен сіз өзіңізді қорғауға тырысасыз

Өзіңізді қорғау қажеттілігі сіздің өз хикаяңызды (немесе эгоңызды (адамның өзі туралы түсінігі, «Мен» деген ішкі бейнесі) ) қорғау қалауыңыздан туындайды. Әр жолы эгоңызға қауіп төнгенде, сіз шамданып, оны қорғау қажеттілігін сезінесіз. Менің ойымша, мұның үш негізгі себебі бар.

Сізге айтылған сөзде шындықтың ұшқыны бар.

Сіз айтылған сөзде шындықтың ұшқыны бар деп сенесіз.

Сіздің негізгі сенімдеріңіздің біріне шабуыл жасалды.

Назар аударыңыз, біздің хикаяларымыз әртүрлі болғандықтан, сізді шамдандыратын нәрсе басқа біреуге әсер етпеуі мүмкін.

1. Сізге айтылған сөзде шындықтың ұшқыны бар

Біреу сіз туралы шындықты айтты және бұл ауыр тиді. Мысалы, ол сізді белгілі бір жобаны кейінге қалдырып жүрсіз деп айыптауы мүмкін. Сіздің сол шындықты қабылдай алмауыңыз — өзіңізді қорғауға тырысудың себебі. Бұл тақырып қозғалғанда, ол ашулану, жоққа шығару немесе өзін-өзі сынау сияқты эмоциялық реакцияларды тудырады.

2. Сіз айтылған сөзде шындықтың ұшқыны бар деп сенесіз

Сізге өзіңіз шындық деп сенетін нәрсе айтылды және сіздің көңіліңізге тиді. Бұл жағдайда сізге айтылған сын негізсіз болуы мүмкін. Дегенмен, сіз бәрібір ауырсынасыз. Неге? Өйткені айтылған сөз өзіңіз туралы қалыптасқан жағымсыз сенімдеріңізді растайды. Мысалы, сіз өзіңізді жеткілікті деңгейде жақсы емеспін деп сенесіз делік. Бұл сенім сізді басқалардан көбірек жұмыс істеуге итермелейді. Енді біреу сізді жалқау деп айыптаса, өзіңізді қалай сезінер едіңіз? Сіз шамданар едіңіз, солай ма? Бірақ бұл шын мәнінде жалқау болғандықтан емес, «мен көбірек жұмыс істеуім керек» деген ішкі сеніміңізге тигендіктен болады.

3. Негізгі сенімдеріңіздің біріне шабуыл жасалды

Біреу тікелей немесе жанама түрде сіздің негізгі сенімдеріңіздің біріне шабуыл жасайды және сіз өзіңізді қорғау қажеттілігін сезінесіз. Бұл діни сенім, саяси көзқарас немесе әлем мен өзіңіз туралы жалпы түсінік болуы мүмкін. Бұл сенімге неғұрлым қатты байланған болсаңыз, эмоциялық реакцияңыз соғұрлым күшті болады. Міне, жақсы мысал:

Дональд Трампты зұлым деп сенгендіктен, кейбір либералдар ол президент болып сайланғаннан кейін қатты эмоциялық реакция көрсетті. Кейбіреулер айғайлап, тіпті агрессия көрсетті. Екінші жағынан, көптеген консерваторлар Трамптың жеңісіне қуанды.

Неліктен адамдар бір оқиғаға әртүрлі реакция береді? Бұл олардың негізгі сенімдеріне байланысты. Демократтар да, республикашылдар да өздерінің саяси сенімдерімен тығыз байланысты. Бұл қатаң демократтардың көз жасына ерік беруіне, ал қатаң республикашылдардың қуануына әкелді.

Сіз қатты байланған сенімге шабуыл жасалғанда, сіз эмоциялық реакцияны бастан кешесіз. Сенім неғұрлым терең болса, оған шабуыл жасалғанда эмоциялық реакция соғұрлым күшті болады. Төтенше мысал ретінде өз дінін сынаған кез келген адамды өлтіруге дайын адамды айтуға болады.

Бұл эмоцияны өсу үшін қалай пайдалануға болады

Сізді шамдандыратын жағдайларға қараңыз. Өзіңізді қорланғандай сезінген сайын, себебін сұраңыз. Қандай сенім сізді өзіңізді қорғауға итермеледі? Бұл сенімнен бас тарта аласыз ба? Және бұл сенім шынымен шындық па?

Осылай істеу арқылы сіз өзіңіз туралы көп нәрсені білесіз. Сізге пайдасы тимейтін сенімдерден арыла аласыз және көп жағдайда өзіңізді қорғаудың қажеті де жоқ екенін түсінесіз.

Әрекет қадамы Жұмыс дәптерінің тиісті бөліміндегі жаттығуларды орындаңыз (IV бөлім. Өсу үшін эмоцияларыңызды қалай пайдалануға болады — Өзін қорғауға тырысу).

Өзіңізді қорғағыңыз келгенде, өзіңізге келесі сұрақтарды қоюды ұмытпаңыз: - Мен мұнда нені қорғауға тырысып жатырмын? - Осы сенімнен бас тарта аламын ба? - Осы сенімсіз мен кім болар едім?

22 Күйзеліс пен уайым

«Әрбір уайымның ішінде жағымды әрекетке мүмкіндік бар. Әрбір өтірікте шындықтың ұшқыны бар. Әрбір невротикалық симптомның астарында толыққанды және жақсы өмір сүруге деген бұрыс бағытталған ұмтылыс жатыр». — Дэвид К. Рейнольдс, «Конструктивті өмір сүру».

Сіз күйзеліс <span data-term="true"> (стресс, ағзаның сыртқы әсерлерге жауап реакциясы) </span> деген не және оны неге сезінетініңіз туралы ойландыңыз ба?

Көптеген адамдар белгілі бір жағдай күйзеліс тудыруы мүмкін деп сенеді. Шындығында, күйзеліс сіздің ішкі дүниеңізден тыс өмір сүрмейді, сондықтан ешқандай жағдайды өздігінен «күйзелісті» деп айтуға болмайды. Дегенмен, сіз күйзелісті үнемі және қалағаныңыздан жиі сезінетін шығарсыз.

Тек күйзелістің кесірінен жыл сайын ондаған мың адам көз жұмады. Күйзеліс көптеген аурулардан да үлкен зиян келтіреді және сансыз отбасыларды жақындарынан айырады. Сондықтан күйзеліс деңгейін төмендету үшін белсенді қадамдар жасау өте маңызды.

Күйзеліс үшін жауапкершілікті өз мойныңызға алу

Күйзеліс — бұл сіз бақылай алатын және жауапкершілік алуыңыз керек нәрсе. Ол үшін жауапкершілікті неғұрлым көп алсаңыз, оны соғұрлым жақсы азайта аласыз.

Күйзеліс әртүрлі себептермен туындайды және көптеген жағдайларда көрініс табады. Жұмысқа бара жатқандағы көлік кептелісі, іскерлік презентация, бастықпен арадағы шиеленіс немесе жұбайыңызбен жиі ерегісу — мұның бәрі күйзелістің әлеуетті көздері болып табылады. Күйзелісті азайтудың екі жолы бар:

Күйзеліс тудырады деп есептейтін жағдайлардан аулақ болу.

Күйзелісті жағдайлармен күресуде шеберлікті арттыру.

Күйзелісті өсу үшін қалай пайдалануға болады

Жаттығу — Күйзелістің негізгі көздерінің тізімін жасаңыз Жұмыс дәптерін пайдаланып, әдеттегі аптаңызда ең көп күйзеліс тудыратын нәрселерді жазыңыз. Кем дегенде он нәрсені табыңыз.

Күйзелісті қайта бағамдау

Эмоциялар оқиғаларды интерпретациялау нәтижесінде пайда болады. Күйзелісті (немесе кез келген басқа эмоцияны) сезінуіңіздің өзі болып жатқан оқиғаға өз түсіндірмеңізді қосқаныңызды білдіреді. Әйтпесе, сіздің өміріңіз күйзеліссіз болар еді.

Енді күйзелісті жағдайлар тізіміне қараңыз. Әр жағдай үшін өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз: - Бұл жағдай өздігінен күйзеліс тудыра ма? - Осы нақты жағдайда күйзелісті сезіну үшін мен не нәрсеге сенуім керек? - Осы жағдайда күйзелісті азайту немесе жою үшін маған не нәрсеге сену керек?

Айталық, сіз көлік кептелісінде қалып қойдыңыз және мұны күйзеліс деп санайсыз.

- Бұл жағдай өздігінен күйзеліс тудыра ма? Жоқ, міндетті емес. Кептеліс бар, оның өзінде тұрған ештеңе жоқ.

- Осы нақты жағдайда күйзелісті сезіну үшін мен не нәрсеге сенуім керек? Мен мынаған сенуім керек: - Кептеліс болмауы керек еді, сондықтан бір нәрсе дұрыс емес. - Кептеліс — бұл өздігінен күйзеліс тудыратын оқиға. - Мен кептелісте тұрудың орнына, баратын жерімде болуым керек еді. - Мен бұған қатысты бірдеңе істей аламын.

- Осы жағдайда күйзелісті азайту/жою үшін маған не нәрсеге сену керек? Мен мынаған сенуім керек: - Көлік кептелісі — кез келген басқа оқиға сияқты қалыпты нәрсе. - Тек кептелісте тұрғаным үшін ғана күйзелісті сезінуім міндетті емес. - Мен қазір осындамын және біраз уақыт бойы ол жерде (барғым келетін жерде) болуымның қажеті жоқ. - Мен бұған ештеңе істей алмаймын, сондықтан одан ләззат алғаным немесе кем дегенде уайымдамағаным дұрыс.

Уайыммен күресу

Уайым (мазасыздық, болашақ немесе өткен туралы алаңдаушылық) күйзелістен ерекшеленеді, өйткені ол қазіргі сәтте бастан кешіп жатқан нәрсенің нәтижесі емес, өткендегі оқиғаларға немесе болашақта болуы мүмкін жағдайларға қатысты алаңдаушылық. Күйзелісті қазіргі сәтте күйзелісті жағдайға тап болғанда сезінесіз.

Мысалы, кептелісте тұру немесе бастықтың айғайлауы — бұл күйзелісті жағдай. Ал осы күйзелісті жағдайларды еске түсіру (өткен) немесе алдын ала сезіну/елестету (болашақ) — бұл уайымдау. Қызығы, сіздің уайымдарыңыздың көбісі келесі себептерге байланысты қажетсіз:

Олар өткен шақта болды және оларға қатысты қолыңыздан келер ешнәрсе жоқ, және/немесе

Олар болашақта орын алуы мүмкін, ал сіз болашақты бақылай алмайсыз.

Жаттығу — Мазасыздықтарыңыздың тізімін жасаңыз

Сізді мазалайтын нәрселердің (өткен немесе болашаққа қатысты) тізімін жасаңыз. Олар алдыңғы жаттығуда жазғандарыңызға ұқсас болуы мүмкін. Мазасыздық тудыратын нәрселерге мыналар жатуы мүмкін:

Денсаулығыңыз

Қаржылық жағдайыңыз

Жұмысыңыз

Қарым-қатынастарыңыз және/немесе

Отбасыңыз.

Енді әдеттегі апта ішінде сізді жиі мазалайтын кем дегенде он нәрсені жазыңыз.

Мазасыздықтарыңызды сұрыптау

Тұрақты мазасыздық — бұл сіздің бақылауыңыздан тыс оқиғаларды басқаруға тырысудың нәтижесі. Бұлай істеу арқылы сіз өміріңізде артық стресс тудырасыз. Стреспен күресу және созылмалы мазасыздықты тиімді жеңу үшін мазасыздықтарды сұрыптауды үйрену өте маңызды. Мұның тиімді жолы — өзіңіз бақылай алатын нәрселерді бақылай алмайтын нәрселерден бөліп алу. Мазасыздықтарыңызды үш бөлек санатқа бөлуге болады:

Сіз бақылай алатын нәрселер

Сіз ішінара бақылай алатын нәрселер және

Сіз мүлдем бақылай алмайтын нәрселер.

1. Сіз бақылай алатын нәрселер:

Бұл санатқа сіздің іс-әрекеттеріңіз бен мінез-құлқыңыз жатады. Мысалы, сіз не айтатыныңызды және оны қалай айтатыныңызды таңдай аласыз. Сондай-ақ мақсаттарыңызға жету үшін қандай қадамдар жасайтыныңызды да өзіңіз шешесіз.

2. Сіз ішінара бақылай алатын нәрселер:

Сіздің бақылауыңыз шектеулі болатын жағдайлар бар, мысалы, жарыс немесе жұмысқа орналасу сұхбаты. Сіз теннис матчында жеңетініңізге толық сенімді бола алмайсыз, бірақ оның нәтижесіне белгілі бір деңгейде әсер ете аласыз. Мысалы, көбірек жаттығуды немесе мықты жаттықтырушы жалдауды таңдай аласыз. Сол сияқты, жұмысқа орналасу сұхбатына өзіңіз тапсырып жатқан компания туралы мұқият зерттеу жүргізу немесе сынақ сұхбатын жасау арқылы дайындала аласыз. Дегенмен, сұхбаттың соңғы нәтижесін толық бақылай алмайсыз.

3. Сіз мүлдем бақылай алмайтын нәрселер:

Өкінішке орай, сіздің бақылауыңызға мүлдем көнбейтін көптеген нәрселер бар. Бұл — ауа райы, экономика немесе жолдағы кептелістер сияқты нәрселер.

Жаттығу — Мазасыздықтарыңызды сұрыптаңыз

Стресстік жағдайлар тізіміне қараңыз. Әр тармақтың жанына С (Control — бақылау), ІБ (Some control — ішінара бақылау) немесе БЖ (No control — бақылау жоқ) деп белгілеңіз. Мазасыздықтарды сұрыптаудың осы қарапайым әрекетінің өзі оларды азайтуға көмектеседі. Бақылай алмайтын нәрселерді анықтаған кезде, олар туралы уайымдаудан бас тарта аласыз.

Енді сіз (ішінара) бақылай алатын нәрселер үшін не істей алатыныңызды жазыңыз. Оларды жеңілдету үшін қандай нақты іс-әрекеттер жасай аласыз?

Ал бақылай алмайтын нәрселерге келсек, оларды басқаруға тырысуды тоқтатып, орнына барымен қабылдай аласыз ба?

Стресс пен мазасыздықтарыңыз үшін жүз пайыз жауапкершілік алу

Егер сіздің мазасыздықтарыңыз сіз ойлағаннан да көбірек бақылауыңызда болса ше? Өзіңіз бақылай алмайтын жағдайларға қарап: «Егер мен оларды бақылай алсам, не істер едім? Бұл қалай көрінер еді? Және олардың орын алуын қалай болдырмас едім? » деп сұраңыз.

Көбінесе сіз бұл жағдайларды ішінара бақылай алатыныңызды түсінесіз. Бұл оларды өзгерту, рефрейминг (жағдайға басқа қырынан қарап, оның мағынасын оң бағытқа өзгерту) жасау немесе өміріңізден мүлдем алып тастау арқылы болуы мүмкін.

Айталық, сіз жолдағы кептелістерді өзіңіз бақылай алмайтын нәрсе ретінде анықтадыңыз. Бұл қисынды естіледі. Кептеліске тап болғаннан кейін, оған қатысты көп нәрсе істей алмайсыз. Бірақ сіз басқаша әрекет ете алар ма едіңіз? Мысалы, үйден ерте шығуға немесе басқа жолмен жүруге болады ма?

Ал жағдайды басқаша қабылдау (рефрейминг) туралы не айтасыз? Жағдайдан ойша қашудың орнына, кептелісті күніңіздің өнімді бөлігіне айналдырып, сол сәтте толық болуды таңдай аласыз. Аудиокітаптар тыңдау арқылы уақытты тиімді пайдалана аласыз. Егер сіз бір жыл бойы әр жұмыс күні аудиокітап тыңдасаңыз, қаншама нәрсе үйрене алатыныңызды елестетіп көріңізші.

Тізіміңізді қайта қарап шығып, бақылай алмайтын нәрселерді табыңыз. Осы оқиғаларды өзгерту, қайта мағыналау (рефрейминг) немесе жою үшін не істей алатыныңызды жазыңыз.

Іс-әрекет қадамы Жұмыс дәптерінің тиісті бөліміндегі жаттығуларды орындаңыз (IV бөлім. Эмоцияларыңызды өсу үшін қалай пайдалануға болады — Стресс / Мазасыздық).

23

Адамдардың сіз туралы не ойлайтынына мән беру

«Қалайша басқа біреудің сіз туралы ойы сізге зиян тигізуі мүмкін? Оның ойы туралы сіздің ойыңыз ғана зиян келтіреді. Ойыңызды өзгертіңіз». Вернон Ховард, «Supermind құдіреті».

Сіз өзіңізге тым көп мән бересіз бе (өзіңізді айналадағылардың пікіріне тым сезімтал сезіну)? Бұл бөлімде мен неліктен адамдардың пікіріне соншалықты алаңдайтыныңызды және бұл жағдайды жеңілдету үшін не істеуге болатынын түсіндіремін.

Сіз — әлемдегі ең маңызды адамсыз

Біріншіден, өзіңіздің әлемдегі ең маңызды адам екеніңізді түсініңіз. Егер маған сенбесеңіз, соңғы рет қатты ауырсынуды сезінген сәтіңізді еске түсіріңіз. Мүмкін бұл тіс ауруы, ота немесе апаттан аяғыңыздың сынуы болған шығар. Сол кезде не ойлап едіңіз? Африкадағы ашаршылыққа алаңдадыңыз ба? Таяу Шығыстағы соғыстарда қаза тапқан бейкүнә адамдар үшін уайымдадыңыз ба?

Жоқ.

Сіздің жалғыз қалағаныңыз — ауырсынудың басылуы болды. Себебі сіз — әлемдегі ең маңызды адамсыз. Өзіңізбен бірге тәулігіне 24 сағат, аптасына 7 күн бірге өмір сүргендіктен, өзіңіздің психикалық және физикалық амандығыңызға алаңдауыңыз қалыпты жағдай.

Сіз дәл осындай жағдай планетадағы кез келген басқа адамға да қатысты екенін түсінуіңіз керек. Мен үшін сіз әлемдегі ең маңызды адам емессіз — ол менмін. Ал олардың көзқарасы бойынша, жақын достарыңыз, отбасы мүшелеріңіз бен әріптестеріңіз үшін де солай.

Өзіңізбен үнемі бірге болғандықтан, сіз бейсаналы түрде адамдар сіз туралы олардың іс жүзінде ойлағанынан әлдеқайда жиі ойлайды деп қате болжайсыз. Шын мәнінде, көп жағдайда адамдардың сізде шаруасы жоқ. Бұл көңілсіз естілуі мүмкін, бірақ негізінде бұл — еркіндік. Бұл сізге адамдардың не ойлайтынына соншалықты уайымдаудың қажеті жоқ дегенді білдіреді.

Танымал сөз бар емес пе:

«Жиырма жасыңда бәрінің сен туралы не ойлайтынына мән бересің, қырық жасыңда ешкімнің пікіріне мән бермейтін боласың, ал алпыс жасыңда ешкімнің сен туралы мүлдем ойламағанын түсінесің».

Сіз өзіңіздің барлық қателіктеріңіз бен ыңғайсыз сәттеріңізді есте сақтағаныңызбен, оны басқа ешкім істемейді. Адамдар өздерінің уайымдарымен тым бос емес. Қысқасы, адамдар:

Сәтсіздіктеріңізді қадағаламайды

Әлеуметтік желідегі барлық жазбаларыңызды оқымайды

Ыңғайсыз сәттеріңізді есте сақтамайды

Сіз туралы (өте жиі) ойламайды немесе

Өзіңізге өзіңіз алаңдағандай, сізге соншалықты алаңдамайды.

Сізді бәрі бірдей жақсы көре бермейді

Сіз басқа адамдардың пікіріне мән бересіз, себебі олардың қолдауын алғыңыз келеді. Сіз мұның ең жақсы жолы — ешкімнің көзіне түспеу немесе қарсы келмеу деп ойлайсыз. Соның салдарынан, сіз жақсы көріну үмітімен бүкіл өміріңізді мінсіз адам болуға тырысумен өткізуіңіз мүмкін.

Дегенмен, бұл әдетте нәтиже бермейді. Сіз қаншалықты керемет болсаңыз да, кейбір адамдарға ұнамайсыз. Сіз адамдардың көз алдындағы өз бейнеңізді «түзетуге» тырысуыңыз мүмкін, бірақ ол да көмектеспейді. Адамдар өздерінің құндылықтары мен сенімдеріне сүйеніп, сізді бәрібір өздері қалағандай көреді.

Осылайша, егер өзіңізді бағалауды адамдардың пікіріне негіздесеңіз, сіз әрқашан басқалардың мақұлдауына тәуелді боласыз. Егер олар кенеттен сізді құптамаса не болады? Өкінішке орай, ешқандай сыртқы мақұлдау өзіңізді мақұлдаудың орнын толтыра алмайды.

Бәріне бірдей жақсы көрінуге тырысу арқылы сіз өзіңіздің даралығыңызды көрсете алмайтын сүреңсіз өмір сүру қаупіне ұшырайсыз. Соңында сіз достарыңызға еліктеп, айналаңыздағылардың бәріне жағуға тырысып, әлемдегі ең маңызды адамды — өзіңізді қуантуды ұмытып кетесіз.

Адамдардың сіз туралы не ойлайтыны — сіздің ісіңіз емес

Сіз адамдардың ойлары үшін жауапты емессіз. Шын мәнінде, адамдардың сіз туралы не ойлайтыны — сіздің шаруаңыз емес. Сіздің міндетіңіз — ең таза ниетпен өзіңіздің тұлғалық болмысыңызды барынша көрсету. Қысқасы, сіздің жауапкершілігіңіз — шынайы болмысыңызды сақтау үшін барыңызды салу. Одан кейін адамдар сізді ұнатуы немесе ұнатпауы мүмкін, кез келген жағдайда бұл — қалыпты. Есіңізде болсын, президенттер, мемлекеттік қайраткерлер сияқты ең ықпалды адамдарды жиі миллиондаған адамдар жек көреді.

Сондықтан, адамдардың сіз туралы бейнесін өзгертуді жеке миссияңызға айналдырмаңыз. Адамдар өздерінің сенімдері мен құндылықтарына ие болуға және сізді ұнатпауға құқылы. Олар сіздің іс-әрекеттеріңіз бен мінез-құлқыңызды өз сүзгілері арқылы түсіндіруге ерікті. Жеке өсуіңіздің бір бөлігі — сізді бәрі бірдей жақсы көруі міндетті емес екенін қабылдау және соңында өзіңіз болу.

Бұл эмоцияны өсу үшін қалай пайдалануға болады

Өзіңізге тым көп мән беру мынаны білдіреді:

Сізде адамдардың сізді қабылдауы туралы бұрмаланған көзқарас бар және

Сіз қорғағыңыз келетін өзіндік бейнеге (имиджге) тым қатты байланғансыз.

Бұл сезімталдықты тоқтату үшін осы екі мәселені шешу керек.

1. Адамдардың сізді қабылдау тәсілі туралы түсінігіңізді өзгертіңіз

Басқалардың пікіріне азырақ мән беру үшін басқа адамдармен қарым-қатынасыңызды қайта анықтау өте маңызды. Бұл мынаны түсінуді білдіреді:

Жалпы алғанда, адамдардың сізде шаруасы жоқ және

Сіздің де адамдарда шаруаңыз жоқ.

1-жаттығу — Адамдардың мән бермейтінін түсіну

Бұл жаттығу сізге көптеген адамдардың сіз туралы шын мәнінде алаңдамайтынын терең деңгейде түсінуге көмектеседі.

Өзіңіз танитын бір адамды таңдаңыз. Ол дос, таныс немесе әріптес болуы мүмкін.

Күнделікті өміріңізде ол адам туралы қаншалықты жиі ойлайтыныңызды өзіңізден сұраңыз.

Енді өзіңізді сол адамның орнына қойыңыз. Ол қарапайым күнде сіз туралы қаншалықты көп ойлайды деп елестетесіз? Ол сіздің не айтқаныңызды немесе істегеніңізді қаншалықты қадағалайды? Ол дәл қазір не туралы уайымдап жатыр деп ойлайсыз?

Бұл процесті кем дегенде тағы екі адаммен қайталаңыз.

Бұл жаттығуды орындау барысында сіз басқа адамдардың сіз туралы ойлауға уақыты жоқ екенін түсінетін шығарсыз. Өйткені, олар өздерімен тәулігіне 24 сағат бірге өмір сүреді. Өз көздерінде олар — әлемдегі ең маңызды адам. Сіз емес. Және бұл — заңды құбылыс.

2-жаттығу — Сіздің де мән бермейтініңізді түсіну

Сіз де басқа адамдар туралы аса көп алаңдамайсыз. Келесі жаттығу мұны түсінуге көмектеседі.

Күніңізді еске түсіріп, кездескен немесе сөйлескен барлық адамдарды есіңізге түсіріңіз. Бұл даяшы, түскі ас ішкен мейрамханадағы клиенттер немесе көшеде көрген адамдар болуы мүмкін.

Осы жаттығуға дейін бұл адамдар туралы қаншалықты ойлағаныңызды өзіңізден сұраңыз. Сіз олар туралы мүлдем ойламаған боларсыз, солай ма?

Көріп отырғаныңыздай, сіздің де басқа адамдар үшін уайымдауға уақытыңыз жоқ. Көбінесе сіз тек өзіңізге алаңдайсыз. Бұл сіздің жанашырлығыңыз жоқ немесе өзімшіл адам екеніңізді білдірмейді. Сіз жай ғана адамсыз.

Өзіндік бейнеңізге тым қатты байлануды тоқтатыңыз

Егер сіз айналаңыздың пікіріне тым сезімтал болсаңыз, адамдардың сізді қабылдау тәсіліне тым көп уайымдайтын болуыңыз мүмкін. Мүмкін сізге олардың мақұлдауы керек немесе олар мені сынайды деп қорқатын шығарсыз. Осы өзіндік бейнеден (имиджден) арылуды үйрену маңызды.

Жаттығу — Өзіндік бейнеден арылу

Адамдар сынайды-ау деп қорқатын барлық нәрселерді жазыңыз: Мүмкін сіз сырт келбетіңізге уайымдайсыз немесе орынсыз бірдеңе айтып қалудан қорқасыз.

Неліктен бұған мән беретініңізді жазыңыз: Мұндағы мәселе неде? Сіз қандай бейнені қорғауға тырысып жатырсыз? Адамдар сізді ақылды деп санайды және сіз осы бейнеге сай болмай қалудан қорқасыз ба? Бірдеңені қате айтқаныңыз үшін шеттетілуден қорқасыз ба?

Бұл жаттығу сіз уайымдайтын нәрселерге назар аудартады және оларды шешуге көмектеседі. Сонымен қатар, «Эмоцияларыңызды жіберу» бөлімінде айтылған жаттығуларды орындауды ұмытпаңыз.

Соңында, адамдар сіздің сөздеріңіз бен іс-әрекеттеріңізді әрқашан өз құндылықтары мен сенімдеріне сүйеніп түсіндіретінін есіңізде сақтаңыз. Сондықтан, тұлғалық болмысыңыздың жарқырауына жол ашу үшін олардың сізді қалай көргісі келсе, солай көруіне рұқсат беруден басқа амалыңыз жоқ.

Іс-әрекет қадамы Жұмыс дәптерінің тиісті бөліміндегі жаттығуларды орындаңыз (IV бөлім. Эмоцияларыңызды өсу үшін қалай пайдалануға болады — Адамдардың сіз туралы не ойлайтынына мән беру).

24

Өкпе-реніш

«Жауларымызды жақсы көре алмасақ та, тым болмаса өзімізді жақсы көрейік. Өзімізді сондай қатты жақсы көрейік, тіпті жауларымыздың бақытымызды, денсаулығымызды және сырт келбетімізді бақылауына жол бермейік». Дейл Карнеги, «Мазасыздықты тоқтатып, өмір сүруді қалай бастау керек».

Өкпе-реніш — адамның іс-әрекетіне немесе жағдайға байланысты туындайтын терең ыза. Бұл адамдар сіз қалағандай әрекет етпегенде туындайды. Мүмкін олар уәделерін бұзды немесе сіз күткен нәрсені бермеді. Бәлкім, олар маған бірдеңе қарыз деп ойладыңыз, бірақ олар оны орындамады ма?

Өкпе-реніш көбінесе сіз өкпелеген адамдармен тиімді қарым-қатынас жасай алмағанда пайда болады. Яғни, сіз ренжігеніңізді айтпадыңыз немесе олар өздігінен орындайды деп ойлап, қажеттіліктеріңіз бен қалауларыңызды жеткізбедіңіз. Сондай-ақ, бұл сезімдеріңізді білдіргеніңізбен, оларды жібере алмай, кешіре алмай жүргенде де өсе түседі. Нельсон Мандела айтқандай: «Өкпе-реніш — у ішіп алып, одан жауым өледі деп үміттенумен тең». Ол бұлай жұмыс істемейді.

Адамдарға өкпелеу

Кез келген басқа эмоция сияқты, өкпе-реніш мына формула бойынша күшейеді: түсіндіру + сәйкестендіру + қайталау = күшті эмоциялар.

Сіз біреуге өте маңызды емес оқиға үшін мынадай себептермен жылдар бойы өкпелеп жүре аласыз:

Оқиғаны өз бетіңізше түсіндіруіңіз

Сол туралы өзіңізге айтып жүрген оқиғамен өзіңізді сәйкестендіруіңіз және/немесе

Оқиғаны ойыңызда қанша рет қайталап ойнатқаныңыз.

Айталық, достарыңыздың бірі сізді кешке шақырмай «сатқындық жасады». Сіздің ойыңызда досыңыз сізді шынымен сатып кетті және сіз оған қатты ренжулісіз. Сіз «Ол маған қалайша олай істеді? » деген ойдан арыла алмайсыз. Бұл ой сізді апталар бойы жегідей жейді және сіз онымен байланысты үзуді шешесіз. Бірнеше ай өтсе де, сіз әлі ренжіп жүрсіз. Байқаңыз, оқиғаның өзі ренжітерлік емес. Өкпе-ренішті тудыратын — сіздің сол оқиғаға берген түсіндірмеңіз.

Енді сіздің түсіндірмеңіз қате болуы мүмкін бе? Егер досыңыз сізге ол кеш ұнамайды деп ойласа ше? Немесе сізді тым бос емес деп ойласа ше? Әрине, ол кем дегенде сізді шақыруы керек еді, бірақ ешкім мінсіз емес. Егер сіз өз түсіндірмеңізді ысырып қойып, сол кезде онымен ашық сөйлескеніңізде, бәлкім, бәрі басқаша болар ма еді.

Өкпе-реніштің жиналу қаупі

Жиі отқа май құятын нәрсе — өзіңіз ренжіген адамдармен бетпе-бет сөйлесуге қабілетсіздігіңіз немесе құлықсыздығыңыз. Оның орнына сіз ойыңызда не болғанын (сіздің ойыңызша) қайта-қайта айналдыра бересіз. Соның салдарынан уақыт өткен сайын өкпе-ренішіңіз күшейе түседі. Бұл әсіресе сіз ренжіген адамдармен үнемі араласып тұрғанда көрінеді.

Өкпе-ренішті өсу үшін қалай пайдалануға болады

Өкпе-реніш сіз кешіре алмай және өміріңізді жалғастыра алмай жүргенде пайда болады. Бұл болашаққа назар аударудың орнына, өткенге байланудың нәтижесі. Өкпе-ренішті сезінгенде, сізге кешіруді, жіберуді және ең бастысы — өзіңізді жақсы көруді үйренуге мүмкіндік беріледі.

Өкпе-реніш сізге өзіңізді жақсы көруіңіз керек екенін және ішкі тыныштығыңызды бәрінен жоғары бағалауыңыз керектігін айту үшін келеді. Сіздің ішкі тыныштығыңыз өзіңіздікі дұрыс екенін дәлелдеуден, кек алудан немесе біреуді жек көруден маңыздырақ болуы керек. Қысқасы, өкпе-реніштен арылу — бұл өмірді жалғастыру үшін өзіңізге деген махаббатыңызды жариялау, сонымен бірге басқаларға жанашырлық таныту.

Өзіңізді жақсы көру

Нельсон Манделаның сөзін басқаша айтсақ, өкпе-реніш — бұл сіз өз еркіңізбен ішуге келіскен у. Өкпе-реніш — бұл сіз өз бақшаңызда өсуге рұқсат берген арамшөптер. Өкпе-ренішті сезінгенде, сіз өзіңізге тиесілі нәрсені біреу әділетсіз тартып алды деп есептейсіз. Мысалы, бұл басқа біреудің сенімі, құрметі немесе махаббаты болуы мүмкін. Соның салдарынан сіз өзіңізге жеке шабуыл жасалғандай сезінесіз.

Өкпе-реніш сіздің дұрыс болуға және есе қайтаруға деген қажеттілігіңіз ішкі тыныштығыңыздан маңыздырақ болғанша сақталады. Оны өкпелі ойлармен қоректендіріп тұрсаңыз, ол өсе береді. Ал егер оны ішке бүгіп алсаңыз, ол сол жерде қалып қояды. Сондықтан ішкі тыныштықты басымдыққа айналдырып, басқаларды да, өзіңізді де кешіруді үйрену маңызды.

Басқаларды жақсы көру

Өкпе-реніштен арылу қабілетіңіз сіздің жанашырлық деңгейіңізге байланысты. Неғұрлым жанашыр болсаңыз, өкпе-ренішті жіберу соғұрлым оңай болады. Түсіну керек бір маңызды нәрсе — адамдар әрқашан өздерінің саналық (немесе бейсаналық) деңгейіне қарай әрекет етеді. Сіз біреудің сізге басқаша қарағанын қалауыңыз мүмкін, бірақ егер ол олай істемесе, бұл оның қолынан келмегендігінен болуы мүмкін.

Осылайша, адамдарды жақсы немесе жаман деп айтқаннан көрі, оларды саналы немесе бейсаналы деп айту дәлірек болады. Олар сізге жамандық жасаса, бұл көбінесе олардың санасының төмендігінен немесе сол кездегі жағымсыз эмоционалдық күйінен болады.

Өкінішке орай, көптеген адамдардың болмысы қалыптасып қойған. Олардың тәрбиесі белгілі бір түрде әрекет етуге итермелейді. Адамдар жиі ата-аналары сияқты әрекет етеді, сондықтан ата-анасынан зәбір көрген адамдардың өздері де балаларына зәбір көрсететінін жиі естисіз.

Экхарт Толле «Осы сәттің құдіреті» кітабында жазғандай:

«Өткенмен қалыптасқан ақыл-ой әрқашан өзіне таныс нәрсені қайта жасауға тырысады. Ол ауыр болса да, кем дегенде таныс. Ақыл-ой әрқашан белгілі нәрсеге жабысады. Белгісіздік қауіпті, себебі оны бақылай алмайды. Сондықтан ақыл-ой осы сәтті ұнатпайды және оған мән бермейді».

Қысқасы, (бейсаналы) адам ақыл-ойының табиғаты — ескі үлгілерге жабысу және оларды қайталау. Отбасыңыздың тарихына қарасаңыз, бұл үлгілерді байқайтын шығарсыз. Адамдардың қалай қалыптасқанын көресіз. Бұл адамдарға қалыптасқан үлгілерден шығудың қаншалықты қиын екенін көрсетеді.

Мен анамның мені тым қатты қорғаштағаны үшін оған ренжитінмін. Оны менің өсуіме кедергі келтіріп, керісінше, әрекеттерімен мені бұрынғыдан да әлсіз еткені үшін кінәлайтынмын. Мүмкін, бұл менің жеке даму жолына түсуімнің бір себебі болған шығар. Дегенмен, оның ешқандай жаман ниеті болмағанын түсіндім. Ол жай ғана жақсылық қалады және қолынан келгенін істеді.

Мәселе мынада: адамдар кім екеніне және қаншалықты қалыптасқанына байланысты, қолдарында барымен қолдарынан келгенін істейді. Олар да көптеген қателіктер жібереді. Бәріміз де солаймыз. Бұл — адам болудың бір бөлігі.

Адам баласы ретінде біз жасауға тырысатын ең күлкілі нәрселердің бірі — өткенді өзгерткіміз келетіндігі. Өткенде не болса, солай болуы керек еді. Себебі ол болды. Енді сұрақ: сіз бұған қатысты не істейсіз?

Өкпе-ренішпен қалай күресуге болады

Өкпе-реніштен арылуды бастау үшін біз мыналардың маңыздылығын талқылаймыз:

Түсіндірмеңізді өзгерту/қайта бағалау

Жағдаймен бетпе-бет келу

Кешіру (сәйкестендіруден арылу) және

Ұмыту (қайталауды тоқтату).

Өкпе-реніш басыңыздан өткен жағдайды түсіндіруіңізден туындайды. Бұл түсіндірме сіздің өзіңізді сатқындыққа ұшырағандай сезінуіңізге және ашулануға, тіпті кек алу ниетіне әкеледі. Оқиғаны ойыңызда қайта-қайта айналдыру арқылы сіз өкпе-реніштің жиналуына жол бересіз және өкпе-реніштің түпкі себебі болып табылатын жағдаймен немесе адаммен бетпе-бет келуден қашқандықтан, эмоция өсе береді.

Өкпе-реніштің жиналуын болдырмау үшін болған жағдайға берген түсіндірмеңізді қайта бағалауыңыз және сонымен бірге өзіңіз ренжіген жағдаймен немесе адаммен бетпе-бет келуіңіз керек. Осыдан кейін сіз кешіруге және өкпе-ренішті жіберуге дайын болуыңыз керек. Соңында, ұмытуды таңдауыңыз қажет. Бұл оқиғаны ойыңызда қайта-қайта ойнатпауды білдіреді.

1. Түсіндірмеңізді өзгерту/қайта бағалау

Жағдайды байыппен бағалау үшін болған жағдайды қалай түсіндіріп жатқаныңызға қарау маңызды. Жағдайды тым әсірелеп жіберген жоқсыз ба? Бірдеңені қате түсінуіңіз мүмкін бе? Өзіңізден «нақты не болды? » деп сұраңыз. Өз түсіндірмеңізді алып тастағанда, тек нақты фактілер қалады. Шын мәнінде не болғанына қарау сізге құнды түсініктер беріп, қазіргі түсіндірмеңізді нығайтатын жаңа көзқараспен ауыстыруға мүмкіндік береді.

2. Жағдаймен бетпе-бет келу

Егер өкпе-ренішіңіз адамдарға бағытталса, бәлкім, олармен ашық сөйлесіп, сезімдеріңізбен бөлісуіңіз керек шығар.

Көбінесе өкпе-реніш сіз ренжіген адамға сезімдеріңізді айтпағанда жиналады. Бұл жиі қорқыныштан болады: әлсіз болып көрінуден қорқу, басқа адамды ренжітуден қорқу немесе сол адаммен қарым-қатынасыңызға нұқсан келтіруден қорқу. Егер ол адаммен тікелей сөйлесе алмасаңыз, балама ретінде хат жазыңыз. Оны жібермесеңіз де, хат жазудың қарапайым әрекеті өкпе-ренішіңізді біраз болса да шығаруға көмектеседі.

3. Кешіру

3. Кешіру

Енді өзіңізді білдіру арнасын тапқаннан кейін, кешіруді бастай аласыз. Сіз нақты фактілерге қарап, өз түсіндірмеңізді қайта бағаладыңыз. Қажет болса, ренжіткен адаммен ашық сөйлестіңіз. Өзіңізге тиісті нәрсені істедіңіз, енді босатуға болады.

Өкпе-реніштен туындайтын жағымсыз салдарлар туралы ойланыңыз. Оның сіздің бақытыңыз бен жан тыныштығыңызға қалай әсер ететінін жазып алыңыз. Есіңізде болсын, реніш — бұл сіздің өткенге байлануыңыздың нәтижесі. Кешірім дегеніміз — өткендегі шынайы емес нәрселерді ұмытып, жалғыз шынайы нәрсемен, яғни осы шақпен қайта байланысу. Содан кейін оны босатыңыз. Ренішті жібергеннен кейін өміріңіз қандай болатынын және өзіңізді қалай сезінетініңізді елестетіңіз. Мұны дәл қазір жасаңыз. Содан кейін жіберіңіз. Кешіріңіз.

Ұмытпаңыз, кешіру — бұл өзіңді жақсы көрудің бір көрінісі. Сіз тек жанашырлық танытқаныңыз үшін ғана емес, өз бақытыңызды бәрінен жоғары қойғандықтан кешіресіз. Кешірген кезде сіз өз басыңыздан өткен оқиғаға байлануды тоқтатасыз және соған қатысты ойлардан алыстайсыз. Өкпе-ренішті жіберу үшін «Эмоцияларыңызды босату» бөлімінде таныстырылған бес қадамдық процесті қолдануға болады.

4. Ұмыту

Соңында, ұмытыңыз. Ұмыту — бұл реніш туралы ойларды мазалауды тоқтатып, жай ғана алға жылжу. Мұндай ойлар туындағанда, оларды жібере беріңіз. Уақыт өте келе олар өз күшін жоғалтады.

Іс-әрекет қадамы: Жұмыс дәптерінің тиісті бөліміндегі жаттығуды орындаңыз: (IV бөлім. Өсу үшін эмоцияларыңызды қалай пайдалануға болады — Өкпе-реніш).

25. Қызғаныш

Сіз қызғанышты сезінгенде, басқа біреуде бар, бірақ қазір сізде жоқ нәрсені қалайсыз. Біз бәріміз де мезгіл-мезгіл қызғаныш сезімін бастан кешіреміз және бұл үшін өзіңізді кінәлаудың қажеті жоқ. Бұл бөлімде мен қызғаныштың қалай жұмыс істейтінін түсіндіріп, онымен күресудің кейбір жолдарын ұсынамын.

Өсу үшін қызғанышты қалай пайдалануға болады

Қызғаныш — сіздің өзіңізді «жеткілікті деңгейде жақсы емеспін» деген сеніміңізден туындайды. Ол жетіспеушілік пен тапшылықтан бастау алады. Сіз басқа біреуде бар нәрсе сізді толықтырады деп сеніп, соны қалайсыз. Сонымен қатар, сіз өзімдікі деп санайтын нәрсені немесе адамды жоғалтып алудан қорқасыз.

Қызғаныш сіздің шын мәнінде не қалайтыныңызды табуға көмектеседі

Қызғаныш сіздің қате жолда екеніңізді білдіріп, шын мәнінде не қалайтыныңызды анықтауға көмектесе алады. Мысалы, Сьюзан Кейн өзінің «Quiet» атты кітабында жазушы немесе психолог болып істейтін достарына жиі қызғанышпен қарайтынын түсіндірген. Қызығы, ол сол кезде заңгер болғанына қарамастан, табысты заңгерлерді (оның заңгер достары сияқты) қызғанбаған. Бұл оны заңгер болу үшін жаратылмағанын түсінуге итермеледі. Нәтижесінде ол мансабын өзгертіп, жазушы болды.

Менде де ұқсас тәжірибе болды. Мен кеңесші болып жұмыс істеп жүргенде, компаниямдағы табысты адамдарға қызықпайтынмын және оларға қарап бой түземейтінмін. Екінші жағынан, жеке даму жолында мен табысты жеке даму блогерлері мен ютуберлеріне қызғанышпен қарай бастадым. Әсіресе екі адамның мен істегім келетін нәрсені дәлме-дәл жасап жатқанын көргенде, қатты қызғаныш сезіндім. Оқып, дамып отырып, басқа адамдарға көмектесу және қоғамға үлес қосу қандай керемет болатынын елестеттім. Міне, сондықтан мен блог ашып, кітап жаза бастадым. Көріп отырғаныңыздай, қызғаныш дұрыс пайдаланылса, пайдалы болуы мүмкін.

Жаттығу — Кімді қызғанатыныңызды анықтаңыз Кімді қызғанатыныңызды жазыңыз. Енді бұл сіз туралы және өмірден не қалайтыныңыз туралы не айтады?

Қызғаныш тапшылық ойлау жүйесінің белгісі болуы мүмкін

Басқа жағдайларда қызғаныш сіздің scarcity mindset (тапшылық ойлау жүйесі — ресурстар шектеулі, бәріне бірдей жетпейді деген сенім) негізінде әрекет етіп жатқаныңызды көрсетуі мүмкін. Жеке өмірімнен тағы бір мысал келтірейін. Бестселлер жазушыларды көргенде, кейде мен де қызғанамын. Олар менің үлесімді тартып алып жатқандай және мен де олар сияқты табысқа лайықпын деп сезінемін. Мен бұл сезімді мақтан тұтпаймын, бірақ ол үшін өзімді кінәламаймын да.

Бұл қызғаныш сезімі әлемде тек шектеулі мөлшерде ғана табыс бар деген сенімнен туындайды. Сондықтан біреу азғантай табысқа жетсе, ол сіздің үлесіңізді ұрлап жатқандай көрінеді. Қызығы, бұл көбінесе олай емес. Жазушылар үшін, керісінше, жағдай басқаша. Жазушы басқа жазушылармен неғұрлым көп жұмыс істесе, оның табысқа жету мүмкіндігі соғұрлым жоғары болады. Бәрін өз бетінше істеуге тырысатын жазушы сәтсіздікке ұшырауы мүмкін. Бұл тек жазушылармен шектелмейді. Ойлау жүйеңізді бәсекелестіктен ынтымақтастыққа ауыстыру сізге тапшылық сезімінен abundance (молшылық — ресурстар бәріне жетеді деген түсінік) сезіміне өтуге көмектеседі.

Қазіргі уақытта басқа жазушылардың табысын көргенде, мен бұл қандай жақсы жаңалық екенін өзіме ескертемін. Өйткені, егер олардың қолынан келсе, менің де қолымнан келеді. Менің әріптес жазушыларым неғұрлым табысты болса, соғұрлым олардың маған болашақта көмектесуге мүмкіндігі зор болады. Бұл керісінше де жұмыс істейді. Мен басқа жазушылардың табысқа жетуіне неғұрлым көп көмектессем, олар да маған болашақта соғұрлым көп көмектесе алады. Зиг Зиглар айтқандай: «Егер сіз басқа адамдарға қалаған нәрсесіне қол жеткізуге көмектессеңіз, өмірде қалағанның бәріне ие бола аласыз». Есіңізде болсын, басқалардың қолынан келетін нәрсе сіздің де қолыңыздан келеді. Сондай-ақ, табыс — шектеулі ресурс емес екенін ұмытпаңыз.

Жаттығу — Бәсекелесудің орнына ынтымақтастық орнатыңыз Өткенде басқа біреудің жетістіктеріне қызғанышпен қараған кезіңізді ойлаңыз. Енді өзіңізден неге олай сезінгеніңізді сұраңыз. Содан кейін өзіңізге мына сұрақтарды қойыңыз: - Ол адамды қолдау қандай болар еді? - Мен ол адаммен қалай ынтымақтаса алар едім? - Ол адамның табысы мен үшін неге жақсы?

Қызғаныш өзін-өзі бағалау мәселелерін шешу керектігін білдіруі мүмкін

Мүмкін сіз жігітіңіз немесе қызыңыз сізге опасыздық жасайды немесе басқа біреу үшін сізді тастап кетеді деп қорқатын шығарсыз. Бұл әдетте «мен жеткілікті деңгейде жақсы емеспін» деген сенімнен және өзіңізді «толықтыру» үшін серігіңізге мұқтаждығыңыздан туындайды. Өкінішке орай (немесе бақытымызға орай), сіз адамдардың сіз туралы не ойлайтынын немесе өздерін қалай ұстайтынын бақылай алмайтыныңыз сияқты, жақсы көрген адамыңыздың ойлары мен әрекеттерін де бақылай алмайсыз. Көбінесе, серігіңізді бақылауға деген ұмтылыстың өзі оны сізден алыстатады. Мезгіл-мезгіл қызғаныш сезіну қалыпты жағдай болса да, егер сіз шектен тыс қызғаныш танытсаңыз, өз ішіңізге үңілуіңіз өте маңызды. Сіздің сенімсіздігіңіз бен қорқыныштарыңыз әдетте өзін-өзі төмен бағалаудан және сүйіспеншілікке лайық емеспін деген қорқыныштан туындайды.

Қызғаныш келесі мінез-құлықтардың кейбіріне әкелуі мүмкін: Серігіңізді бақылауға тырысу: Сіз оның телефонын немесе электрондық поштасын тексеруіңіз немесе достарымен кездесуге баруына кедергі келтіруіңіз мүмкін. Серігіңізді сізді жақсы көретін-көрмейтінін тексеру: Сіз одан белгілі бір түрде әрекет етуді күтесіз және ол олай істемегенде, өзіңізді сатқындыққа ұшырағандай сезінесіз. Бұл «серігіме не қалайтынымды немесе не керек екенін айтпауым керек, ол өзі сезуі тиіс» деген сенімнен туындайды. Жоқ нәрселерді елестету: Сіз фактілерді бұрмалап, ойыңыздан түрлі оқиғалар құрастырасыз.

Дұрыс өзін-өзі бағалауды қалай дамыту керектігін білу үшін «Жеткілікті деңгейде жақсы болмау» бөлімін қараңыз.

Қызғаныш өзіңізді басқалармен салыстыруды тоқтату керектігін білдіруі мүмкін

«Миллиондаған адамдарға ортақ бір созылмалы қанағаттанбаушылық түрі — басқалар олардан гөрі бақыттырақ деген түсінік. Сендіремін, олай емес. Егер сіз күлкісі мен іс-әрекеттері бақытты болып көрінетін жандардың жасырын қайғысын көре алсаңыз еді. Олардың басқа жерде болуды, басқа нәрсемен айналысуды, қазіргі өздерінен басқа біреу болуды қаншалықты қатты қалайтынын көре алсаңыз еді». — Вернон Ховард, «The Power of Your Supermind».

Қызғаныш көбінесе басқалармен салыстырудың нәтижесінде пайда болады. Мұндай салыстырудың пайдасыз әрі біржақты екенін түсіну маңызды. Шын мәнінде, сіз сирек жағдайда тең дәрежелі нәрселерді салыстырасыз. Сіз достарыңыздың кейбір жетістіктеріне қарайсыз, бірақ бұл тек жалпы көріністің бір бөлігі ғана екенін байқамайсыз. Сыртынан олар бақытты әрі табысты болып көрінгенімен, олардың бақытсыз немесе тіпті депрессияда болуы әбден мүмкін. Сондықтан, достарым менен бақыттырақ деп ойлағанша, олар да мен сияқты бақытты деп есептеген дұрыс.

Сондай-ақ, достарыңыздың сізден жақсырақ көрінетін тұстарына ғана назар аударудан сақтаныңыз. Бәлкім, сіз олардың сізден көп ақша табатынына немесе сіз жалғыз болғанда олардың серігі бар екеніне назар аударатын шығарсыз. Немесе олардың табиғи күшті жақтары мен қабілеттеріне қызығатын боларсыз. Бұл жердегі мәселе — сіз тең салыстыру жасай алмайсыз. Сіз өзіңізді олар сияқты жақсы емеспін деп сезіну арқылы өз күшті жақтарыңызды немесе қасиеттеріңізді жоққа шығарасыз.

Тіпті одан да сорақысы, сіз өзіңізді бірден бірнеше адаммен салыстыруыңыз мүмкін. Сіз олардың әрқайсысының табысты салаларына қарайсыз, содан кейін өз өміріңізге қарап, олармен қалай бәсекелесетініңізді көресіз. Әрине, нәтиже көңіл көншітпейді. Бірнеше адамның біріккен күшті жақтарымен қалай бәсекелесе аласыз! Мұндай салыстырудың қаншалықты біржақты және шынайы емес екенін көріп тұрсыз ба? Соған қарамастан, көбіміз мұны санасыз түрде жасаймыз.

Қорытындылай келе, егер сіз қызғаныш сезініп жүрсеңіз, бұл сіздің осындай әділетсіз салыстырумен айналысатыныңыздың белгісі болуы мүмкін. Оның орнына, неге өзіңіздің «бүгінгі» болмысыңызды «кешегі» болмысыңызбен салыстырмасқа? Ақыр соңында, сіз істей алатын жалғыз нәрсе — кешегіге, өткен айға немесе өткен жылға қарағанда жақсырақ болуға тырысу. Бәріміздің бастапқы жағдайымыз, дағдыларымыз бен мінезіміз әртүрлі болғандықтан, «әділ салыстыру» деген ұғым жоқ.

Жаттығу — Тең дәрежелі нәрселерді салыстырыңыз Бұл жаттығу өзіңізді басқалармен әділірек салыстыруға көмектеседі. Өзіңізді жиі салыстыратын адамды таңдаңыз. Ол адамнан гөрі жақсырақ істеп жатқан барлық нәрселеріңізді жазып шығыңыз.

Іс-әрекет қадамы: Жұмыс дәптерінің тиісті бөліміндегі жаттығуларға жүгініңіз: (IV бөлім. Өсу үшін эмоцияларыңызды қалай пайдалануға болады — Қызғаныш).

26. Депрессия

«Депрессияның ең қиын тұсы — оның тәуелділік тудыруында. Депрессияда болмау жайсыздық тудыра бастайды. Өзіңді бақытты сезінгенің үшін кінәлі сезінесің». — Пит Вентц, музыкант.

Клиникалық емес депрессия (медициналық диагноз емес, өмірлік жағдайларға байланысты туындаған көңіл-күйдің түсуі) сіз өмірде қалаған жеріңізде болмағанда, оған қол жеткізуден үмітіңізді үзгенде және бұл жағдайды қабылдай алмағанда пайда болады. Бұл сіздің өміріңіздегі қайғылы оқиғадан кейін немесе өміріңіздің кейбір тұстары біртіндеп күйреген кезде орын алуы мүмкін. Депрессия өміріңіздің бір немесе бірнеше саласында үмітсіздік сезінуден туындайды. Міне, кейбір мысалдар:

Жұмысыңыздан айырылдыңыз және өз үміттеріңізге сай жаңа жұмыс табудан үмітіңіз жоқ. Сырқаттанып қалдыңыз және қалағаныңыздай сауығып кетуден үміт үзілді. Жұбайыңызбен ажырастыңыз және балаларыңызды тек кейде ғана көре аласыз. Лайықты серік табудан үмітіңіз аз. Қарызға соншалықты баттыңыз, одан ешқашан шыға алмайтындай көрінеді. Жақыныңыздан айырылдыңыз.

Жоғарыдағы оқиғалар қайғылы болғанымен, депрессия бұдан да «қарапайым», ауырлығы аздау оқиғалардан да туындауы мүмкін. Мысалы, кейбір адамдар өткенді көп ойлап немесе болашаққа тым көп уайымдап, соңында депрессияға түсуі мүмкін. Бұл олардың өмірінде ешқандай маңызды оқиға болмаса да орын алуы ықтимал.

Депрессияның басқа эмоционалды күйлер сияқты жақсы да, жаман да емес екенін, ол тек бар екенін өзіңізге ескерту өте маңызды. Сіз өзіңіздің депрессияңыз емессіз. Сіз ол басталғанға дейін де болдыңыз, ол кезінде де барсыз және барлық жағдай тең болса, ол аяқталғаннан кейін де боласыз.

Депрессия — бұл белсенді процесс

Депрессия сізбен болып жатқан нәрсе сияқты көрінгенімен, шын мәнінде, ол сіз өзіңізді байланыстырған жағымсыз ойлардан туындайды. Демек, депрессияңыздың қалыптасуына сіздің де қатысыңыз бар. Бұл депрессияда болғаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінуіңіз немесе өзіңізді жегідей жеуіңіз керек дегенді білдіре ме? Әрине, жоқ! Ешқашан. Шын мәнінде, сіз өзіңіз сезінген кез келген эмоция үшін өзіңізді ешқашан сөкпеуіңіз керек. Бұл мағынасыз болар еді. Алайда, бұл сіздің қазіргі эмоционалдық күйіңізді жасауға қатысыңыз болғандықтан, одан шығуға да күшіңіз жететінін білдіреді. Және бұл тамаша жаңалық, солай емес пе?

Доктор Дэвид К. Рейнольдстың депрессия бойынша жеке тәжірибесі есіңізде ме? Ол былай деп жазған: «Депрессияны орындыққа еңкейіп отыру, иықты бүкірейту, басты төмен түсіру арқылы жасауға болады. Мына сөздерді қайталай беріңіз: «Ешкім ештеңе істей алмайды. Ешкім көмектесе алмайды. Бәрі үмітсіз. Мен қауқарсызбын. Мен берілдім». Басыңызды шайқаңыз, күрсініңіз, жылаңыз. Жалпы, депрессиядағы адам сияқты әрекет етіңіз, сонда уақыт өте келе шынайы сезім де пайда болады». — Дэвид К. Рейнольдс, «Constructive Living».

Дэвид К. Рейнольдстың депрессиясы толығымен өзі жасаған нәрсе болды. Бұл белгілі бір дене тілін қабылдауды, белгілі бір сөздерді қайталауды және белгілі бір ойларды ойлауды қамтитын белсенді процесс еді. Оған депрессияға түсу үшін белгілі бір түрде әрекет ету керек болды.

Жақсы жаңалық — сізде депрессияны «жасауға» күшіңіз болғандықтан, одан шығуға да күшіңіз бар. Дегенмен, депрессия сияқты жағымсыз күйде жағымсыз ойларды елемей, оларды жағымды ойлармен алмастыру өте қиын болуы мүмкін. Егер сіз ризашылық, қуаныш немесе бақыт туралы жағымды ойлар ойлауға тырыссаңыз да, басында олардың ешқандай күші жоқтай көрінеді.

Эмоционалды баспалдақпен көтерілу

Бірақ сіз ашулану сияқты басқа жағымсыз эмоцияларды сезінуіңіз мүмкін. Басында сіз ашуыңызды елемеуіңіз мүмкін. Тіпті достарыңыз сізді солай істеуге ынталандыруы мүмкін — олар сіздің ашуланғаныңыздан гөрі, үнсіз және депрессияда болғаныңызды қалайды. Алайда, кейде ашулану сізге эмоционалды баспалдақпен жоғары көтерілуге және депрессияны жеңуге көмектесе алады. Депрессиядан басқа кез келген эмоция көмектесе алатынын есте сақтаңыз және сізге көбірек энергия беретін кез келген эмоционалды күйді қабылдауды үйреніңіз, осылайша эмоционалды баспалдақпен жоғары жылжуға көбірек күш аласыз.

Дэвид К. Рейнольдс сонымен қатар сезімдердің уақыт өте келе тіпті депрессиядағы адамдарда да өзгеріп отыратынын айтады. Ол: «Ең терең депрессияның өзінде де көңіл-күйдің біршама жеңілдеген сәттері болады», — деп жазды. Өзіңізді сәл жақсырақ сезінген сәттерді сол кезде сіз үшін пайдалы болуы мүмкін кез келген әрекетті жасау үшін пайдалана аласыз.

Өсу үшін депрессияны қалай пайдалануға болады

Депрессия — сіздің шындықпен байланысыңызды жоғалтқаныңыздың белгісі. Адамдардың жер бетінде депрессияға түсе алатын санаулы түрлердің бірі екенін байқадыңыз ба? Себебі, олар — өз ойларында адасып, жағымсыз ойлар мен әлсірететін оқиғалардың құлына айнала алатын жалғыз жаратылыс.

Депрессия — өткенге/болашаққа деген уайымдарыңызды немесе қазіргі жағдайды түсіндіруіңізді тоқтатып, санаңыздан алшақтап, осы сәтпен қайта байланысуыңыз керек екенінің белгісі. Бұл сіз көптеген жылдар бойы жабысып келген «мендіктен» (идентификациядан) бас тартуға шақыратын күшті үндеу болуы мүмкін. Дәл осы «мендік» сізді белгілі бір нәрселерді істеуіңіз керек, белгілі бір мөлшерде ақша табуыңыз керек, белгілі бір өмір салтын ұстануыңыз керек немесе белгілі бір әлеуметтік мәртебеге ие болуыңыз керек деп сендірді.

Депрессия сізді ойыңыздан шығып, денеңізбен және эмоцияларыңызбен қайта байланысуға шақырады. Ақыр соңында, депрессияны бірінші кезекте сіздің санаңыз (ойыңыз) жасаған жоқ па? Қатты қайғы, мұң немесе депрессияны бастан кешіретін кейбір адамдар ойланбау үшін өздерін жұмыспен барынша шұғылдандыруды жөн көреді. Депрессия кезінде көбірек ойлану сирек жағдайда шешім болады. Адамдардың тек ойлау арқылы депрессиядан шыққанын сирек көресіз.

Денемен байланыс

Сондықтан ойланудың орнына денеңізбен қайта байланысқыңыз келеді. Жаттығу жасау — бұл үшін тамаша әдіс және көңіл-күйді жақсартуда тиімді екендігі дәлелденген. (Қосымша ақпарат алу үшін «Жаттығу жасаудың пайдасы» бөлімін қараңыз).

Кейбір сирек жағдайларда қатты депрессия адамдарды өз санасынан бөлінуге әкелуі мүмкін. Мұндай жағдайда олардың басындағы «оқиға» кенеттен тоқтайды. Экхарт Толле өзінің «The Power of Now» кітабында еске алғандай, онымен де дәл осылай болған. Ол кенеттен оянып, оның санасы (ойы) тоқтаған. Ол өз тәжірибесі туралы былай деп жазды: «Бұл бас тарту соншалықты толық болған болуы керек, нәтижесінде бұл жалған, азап шеккен «мен» үрлемелі ойыншықтың тығыны суырылғандай кенеттен күйреді». — Экхарт Толле.

Қорытындылай келе, депрессия сізге өзіңіздің эгоңызды (менмендігіңізді) жіберіп, шындықпен қайта байланысуды айтады. Ол сізді тек өткенді еске түсіретін немесе болашақты болжайтын санаңыздан шығып, көбірек осы шақта өмір сүруге шақырады. Ауыр депрессия кәсіби маманның көмегін қажет етуі мүмкін, бірақ жеңіл депрессия үшін мынадай көмекші стратегиялар бар:

Жаттығу — Денеңізбен және эмоцияларыңызбен қайта байланысыңыз Депрессияны жеңу үшін санаңыздан (ойыңыздан) қашу өте маңызды. Депрессиядан ойлану арқылы емес, «сезіну» арқылы шығу оңайырақ. Мен адамдардың көпшілігі өмірінің тоқсан пайызынан астамын өз ойларының ішінде өткізеді деп айтар едім. Олар толықтай сезініп, осы сәтте болатын сирек саналы сәттерді ғана бастан кешіреді. Мысалы, олар адамдарды тыңдамайды, керісінше: Олардың айтқандарын бағалайды және түсіндіреді. Олардың келесі не айтатынын болжайды және/немесе * Өз ойларында адасып кетеді.

Осының бәрі «сана» деңгейінде болады және адамдардың толықтай осы сәтте емес екенін көрсетеді. Олар өткенмен немесе болашақпен (яғни өз ойларында) өмір сүргендіктен, көптеген жағымсыз эмоцияларды бастан кешіреді. Төменде денеңізбен және эмоцияларыңызбен қайта байланысу үшін жасауға болатын кейбір әрекеттер берілген:

Жаттығу: Жоғарыда айтылғандай, жаттығу жасау — санаңызды тыныштандырудың және денеңізбен байланысудың тамаша тәсілі, сонымен қатар ол көңіл-күйіңізге оң әсер етеді. Медитация жасау: Медитация — санаңызды бақылаудың және өз ойларыңызбен тым қатты сәйкестенуді тоқтатудың тиімді жолы. Медитация — бұл ойларға, эмоциялар мен түйсіктерге адаспай бақылау жасау арқылы шындықпен қайта байланысуға көмектесетін құрал. Белсенділік: Шұғылдану сізге шамадан тыс ойланудан аулақ болуға мүмкіндік береді. Депрессияңызды үнемі жағымсыз ойлармен қоректендірудің орнына, назарыңызды басқа нәрсеге аударыңыз. Басқаларға назар аудару: Дейл Карнегидің «How to Stop Worrying and Start Living» кітабында айтылғандай, Альфред Адлер өзінің меланхолиямен ауыратын науқастарына: «Егер сіз осы рецептті орындасаңыз, он төрт күнде жазыла аласыз. Күн сайын біреуге қалай қуаныш сыйлауға болатынын ойлауға тырысыңыз», — деп айтатын болған. Бұл қаншалықты дәл болса да, басқаларға назар аудару сіздің өз мәселелеріңізді ұмытып, жағымды нәрсеге көңіл бөлуіңізге көмектесетіні анық.

Өкінішке орай, депрессияда болғанда сіз бұл нәрселердің ешқайсысын істегіңіз келмейді. Дегенмен, қозғала бастағанда және өзіңізді белсенді ұстағанда, жағдайыңыз біртіндеп жақсарып, бәрі оңайырақ бола бастайды. Сондықтан бәрін бір қадамнан бастау маңызды.

Іс-әрекет қадамы: Жұмыс дәптерінің тиісті бөліміндегі жаттығуларға жүгініңіз: (IV бөлім. Өсу үшін эмоцияларыңызды қалай пайдалануға болады — Депрессия).

27. Қорқыныш / Жайсыздық

«Өмір әрқашан сіздің жайлылық аймағыңыздан тыс бір қадамнан басталады». — Шеннон Л. Алдер, шабыттандырушы автор.

Біз жаңа нәрсені байқап көрген сайын мазасыздықты сезінеміз. Біз белгісіздіктен қорқамыз. Сондықтан біз күнделікті әдеттерімізді сақтап, comfort zones (жайлылық аймағы — адам өзін қауіпсіз және жайлы сезінетін психологиялық күй) ішінде қалуды қалаймыз. Миымыз тұрғысынан бұл өте қисынды. Егер біздің қазіргі әдеттеріміз қауіпсіз болуға және өмір сүруімізге (немесе эгомыздың өмір сүруіне) төнетін кез келген қауіптен аулақ болуға мүмкіндік берсе, оларды өзгертіп не керек? Бұл біздің неліктен жиі бірдей күн тәртібін ұстанатынымызды немесе бірдей ойларды қайталай беретінімізді түсіндіреді. Сондай-ақ, бұл өзімізді өзгертуге тырысқанда неліктен үлкен ішкі қарсылыққа тап болатынымыздың себебі.

Осылайша, біз жайлылық аймағымыздан шығуға тырысқанда, қорқыныш пен күйзелісті сезінеміз. Енді, біз өміріміздің көп бөлігін бір орында өткізіп, кез келген тәуекелден аулақ болғымыз келе ме, әлде өз армандарымыздың соңынан еріп, шын мәнінде неге қабілетті екенімізді көргіміз келе ме? Біздің қорқыныштарымыздың көбі өмірімізге емес, тек эгомызға ғана қауіп төндіретінін есте сақтауымыз керек. Жалпы алғанда, олар физикалық қауіп емес, қиялдағы қауіптер. Егер біз тек қауіпсіздікті ойласақ, өмірдің қызығынан айырылып қалуымыз мүмкін және кейін өкінуіміз ықтимал.

Сіз кездестіруі мүмкін жалпы қорқыныштар:

Шегіндірілуден қорқу (Rejection): Сіз қабылданбай қалудан қорқасыз. Бұл белгілі бір топтан физикалық түрде шеттетілу болуы мүмкін, бірақ әдетте бұл нәзік формада болады. Мысалы, сіз мына нәрселерден қорқуыңыз мүмкін: Адамдар мақұлдамайтын пікір айту. Біреуді кездесуге шақырып, бас тарту алу. Өз жұмысыңызбен бөлісіп, ол үшін сынға ұшырау. Сәтсіздіктен қорқу: Сіз сәтсіздікке ұшыраудан қорқасыз. Бұл әдетте «жеткілікті деңгейде жақсы емеспін» деген терең қорқыныштан туындайды, яғни сіз күлкіге қалудан қорқасыз және сәтсіздік сіздің өзін-өзі бағалауыңызды түсіреді деп сенесіз. Жоғалтудан қорқу: Адамдар жоғалтуды қаламайды, сондықтан біз көбінесе пайда табудан гөрі, шығынның алдын алуға көбірек ынталы боламыз.

Мазалаудан қорқу: Сіз адамдарды мазалаудан немесе оларға кедергі келтіруден қорқасыз. Бұл, бәлкім, өзіңізді жеткілікті түрде маңызды емеспін деп санағандықтан туындайтын болар. Соның салдарынан, өзімшіл болып көрінуден қорқып, өз мүддеңізді қорғауға немесе өзіңізді танытуға тартынуыңыз мүмкін.

Жетістіктен қорқу: Сіз табысқа жетуден қорқасыз. Иығыңызға түсетін қосымша жауапкершілік пен қысымды көтере алмаймын ба деп уайымдауыңыз мүмкін.

Қорқынышты даму үшін қалай пайдалануға болады

Жаңа бір нәрсені бастаудан қорқу — бұл көбіне соған қарамастан алға ұмтылу керек екеніңіздің белгісі. Бұл жеке тұлғалық өсу үшін тамаша мүмкіндік бар екенін көрсетеді. Қорқыныш, кез келген басқа эмоция сияқты, тек сіздің санаңызда ғана өмір сүреді. Сондықтан біз басында бастауға сескенген істі аяқтағаннан кейін, қаншалықты ақымақ болғанымызды жиі түсінеміз.

Өздерінің ең биік мақсаттарына жететін адамдар бұған көбіне өздерінің жайлылық аймағынан (адам өзін еркін және қауіпсіз сезінетін үйреншікті психологиялық күй) шығуға дайын болғандықтан қол жеткізеді. Уақыт өте келе олар қолайсыздық жағдайында да өзін жайлы сезінуді үйренеді. Бір кездері істеуге қорыққан, бірақ қазір сіз үшін түк емес болып көрінетін бір істі елестетіп көріңізші. Мысалы, алғаш рет көлік айдағанда немесе жұмысқа бірінші күні барғанда қорыққаныңызға бәс тігемін. Ал қазір бұған үйреніп кеттіңіз емес пе?

Шындығында, адамдардың үйренуге деген ғаламат қабілеті бар. Ең бастысы — мезгіл-мезгіл қолайсыздықты сезінуге бой үйрету. Өз қорқыныштарыңызбен жүйелі түрде бетпе-бет келмеу арқылы сіз даму әлеуетіңізді айтарлықтай шектейсіз. Жайлылық аймағында қалып қою өзіңізді бағалау сезіміңізді де төмендетуі мүмкін, өйткені іштей істеуіңіз керек нәрсені істемей жүргеніңізді білесіз.

Табиғаттың бір заңы бар: нәрселер не өседі, не өледі. Адам баласы да дәл солай. Адамдар жайлылық аймағынан тысқары шықпаса, олардың ішкі дүниесі өле бастайды. Өзіңізге мұндай жағдайдың болуына жол бермеңіз. Бенджамин Франклин айтқандай: «Кейбір адамдар жиырма бес жасында өледі, бірақ жетпіс бес жасқа дейін жерленбейді». Осы «кейбір адамдардың» қатарында болмауға тырысыңыз!

Іс-әрекетке көшу

Жайлылық аймағынан шығудың алғашқы қадамы — жер бетіндегі ең табысты адамдардың да қорқыныш сезінетінін түсіну. Батылдық — бұл қорқыныштың болмауы емес, бұл қорқынышқа қарамастан әрекет ету. Батылдық — қорқыныштың жойылып кетпейтінін түсіну және соған қарамастан қалаған ісіңізді істеу. Қорқынышсыз батылдық та болмайды. Қорқынышпен үнемі бетпе-бет келе отырып, сіз батылдықты шыңдайсыз және оны әдетке айналдырасыз.

Әрекетке көшу үшін қорқыныштан қашудың немесе оған сезімсіз болудың қажеті жоқ. Керісінше, қорқыныштың кетпейтінін қабылдап, оған үйренуіңіз керек. Содан кейін әрекет етуге бел бууыңыз қажет.

Жаттығу - Жайлылық аймағыңыздан шығыңыз

Жайлылық аймағыңыздан шығуды бастау үшін өзіңізден: «Қорқыныш салдарынан кейінге қалдырып жүрген, бірақ қазір істеуім керек бір іс қандай? » деп сұраңыз. Осы бір істі орындағаннан кейін, сіз мақтаныш сезімін сезініп, өміріңіздің жандана түскенін байқайсыз. Бұл сіздің дұрыс жолда екеніңіздің белгісі. Мұны жайлылық аймағынан шыққаныңыз үшін миыңыз беретін сыйлық ретінде қабылдаңыз.

Іс-әрекет қадамы

Жұмыс дәптерінің тиісті бөліміндегі жаттығуларды қараңыз (IV бөлім. Даму үшін эмоцияларды қалай пайдалану керек - Қорқыныш/Қолайсыздық).

28 Прокрастинация

Тек аяқтамай кетсең де өлуге дайын болатын істеріңді ғана ертеңге қалдыр. Пабло Пикассо

Прокрастинация (маңызды істерді негізсіз кейінге қалдыра беру әдеті) — бұл негізінен эмоционалды мәселе. Прокрастинациямен күресудің тиімді әдістері болғанымен, көп жағдайда эмоцияларыңызды дұрыс басқаруды үйрену — істі кейінге қалдыруға деген бейімділікті жеңудің кілті болып табылады.

Неліктен істі кейінге қалдырасыз?

Адамдардың істі кейінге қалдыруының әртүрлі себептері бар. Төменде солардың кейбіреулері берілген:

Тапсырма іш пыстырарлық

Тапсырма маңызды емес деп есептеледі

Тапсырма тым қиын (немесе солай көрінеді)

Жұмысты нашар істеймін бе деп қорқасыз және/немесе

Сіз әдеттегідей жалқаусыз.

Елестетіп көріңізші, егер тапсырма өте қызықты, маңызды болып көрінсе және сәтсіздікке ұшырау мүмкін емес дейтіндей оңай болса, сіз оны кейінге қалдырар ма едіңіз?

Меніңше, қорқыныш — адамдардың істі кейінге қалдыруының негізгі себебі. Жұмысты нашар істеп қоюдан қорыққандықтан, адамдар тапсырманы кейінге қалдырғанды жөн көреді. Олар өздерін тапсырма шұғыл немесе маңызды емес, немесе шаршап тұрмын деп сендірсе де, көбіне ақиқат мынада: олар жай ғана қорқады.

Прокрастинацияның өзі сіздің жалқау екеніңіздің немесе сізде бір кінә бар екенінің белгісі емес екенін ескеріңіз. Бәріміз де істі кейінге қалдырамыз. Дегенмен, егер сіз прокрастинациядан үнемі зардап шегетін болсаңыз, бұл сізде өзіңізді бағалау мәселелері бар екенін немесе өзіндік тәртіптің (өзін-өзі басқару қабілеті) жетіспейтінін білдіруі мүмкін.

Даму үшін прокрастинацияны қалай пайдалануға болады

Прокрастинация сіздің өз ойыңыз айтқан нәрселерге тым қатты сенетіндігіңізді көрсетуі мүмкін. Сіз өз ойыңыздың қожайыны болудың орнына, оның құлына айналдыңыз. Бұл мынадай шығындарға әкеледі:

Қалаған өміріңізді сүрмеу

Армандарыңызды орындамау және

Өзіңізді төмен бағалау, кінәлі сезіну және бақытсыздық күйін кешу.

Есіңізде болсын, ойыңыз сізге: «Сен шаршадың. Демалайық» немесе «Мұны ертең істейік» дегенде, бұл бұйрық емес. Сіз оны орындауға міндетті емессіз. Сіз өз эмоцияларыңыз емессіз. Сондай-ақ сіз өз ойыңыз да емессіз. Ойыңызға қандай ой келсе де, сіз оны қабылдауды немесе елемеуді таңдай аласыз.

Енді мен прокрастинацияны жеңудің 16 қадамдық процесімен бөліскім келеді. Уайымдамаңыз, ол басында көрінгендей қиын емес.

Прокрастинацияны 16 қарапайым қадаммен қалай жоюға болады

Прокрастинацияның артында не жатқанын түсініңіз. Бірінші қадам — неге істі кейінге қалдыратыныңызды түсіну. Жоғарыда талқылағанымыздай, мұның нақты себептері бар. Әдетте, бұл қорқынышқа байланысты және ойыңыз сізге қорқыныштан қашудың ең жақсы жолы — жай ғана ештеңе істемеу деп айтады. Басқаша айтқанда, кейінге қалдыру. Тағы бір себебі — тапсырманың қиындығы. Сіз ауырсынудан барынша қашып, ләззатты арттырғыңыз келеді. Сіздің миыңыз осылай жұмыс істейді. Сондай-ақ мотивацияның жоқтығынан да кейінге қалдыруыңыз мүмкін. Бұл сіз істеп жатқан жұмыс сізді шабыттандыратын үлкен мақсаттың бір бөлігі болмағанда болады. Егер мотивация жетіспесе, өзіңізден себебін сұраңыз. Содан кейін мынадай шешімдерді қарастырыңыз:

Тапсырманы басқа біреуге тапсыру

Тапсырманы мүлдем алып тастау

Тапсырманы үлкенірек (және қызықтырақ) мақсаттың бөлігі ретінде қайта қарастыру

Тапсырманы жеңілдету үшін оны қайта құрылымдау және/немесе

Жай ғана бастау (13-қадамды қараңыз). Прокрастинацияңыздың барлық себептерін анықтауға уақыт бөліңіз. Өзіңізге адал болыңыз.

Прокрастинацияның зардаптарын есіңізге түсіріңіз. Прокрастинация — бұл кішкентай мәселе емес және оның ауыр зардаптары бар. Прокрастинацияның тікелей салдары — сіз өмірде қол жеткізуге болатын нәрселерден әлдеқайда аз нәтижеге жетесіз. Жанама салдары — сіз өзіңізді жаман сезінуіңіз мүмкін. Істеу керек екенін біле тұра істемегеніңіз үшін өзіңізді кінәлауыңыз мүмкін, бұл өзіңізді бағалауды төмендетеді және артық уайымдар тудырады.

Жаттығу - прокрастинацияның құны Енді бір парақ қағаз алып, прокрастинацияның сізге қаншаға түсетінін жазыңыз. Ол сіздің жан тыныштығыңызға қалай әсер етеді? Өзіңізді бағалауыңызға ше? Армандарыңызға жету қабілетіңізге ше? Прокрастинациядан неғұрлым шаршасаңыз, соғұрлым оған қарсы бірдеңе істеуге бейім боласыз.

Өз «баяныңызды» ашыңыз. Үшінші қадам — оның артындағы оқиғаны анықтау. Кейінге қалдыруға деген құштарлық пайда болғанда, сіз өзіңізге не айтасыз? Басыңызға қандай ойлар келеді? Қандай сылтаулар айтасыз? Кейбір жиі кездесетін сылтаулар:

Мен тым шаршадым

Мен мұны ертең істеймін

Жұмысты нашар істеймін және/немесе

Бұл онша маңызды емес.

Осы сылтаулардың кейбіріне бірден тоқталайық: Мен тым шаршадым: Бұл шындық болуы мүмкін, бірақ сіз өз ойыңыз емес екеніңізді түсінуіңіз керек. Сізге ойыңызды тыңдаудың қажеті жоқ. Әскери теңіз флотының сарбазы Дэвид Гоггинс 40 пайыз ережесін (адам физикалық тұрғыдан шаршадым дегенде оның мүмкіндігінің тек 40 пайызы ғана қолданылғанын білдіретін қағида) қолданады. Түйіні мынада: шаршаған кезде де пайдалануға болатын үлкен энергия қорыңыз бар. Сондықтан жұмыстан кейін жеке ісіңізге екі сағат жұмсау сізді өлтірмейді. Жұмысты нашар істеймін: Егер сіз тапсырманы бүгінге жоспарласаңыз, демек, оны орындай алатыныңызға сенесіз. Демек, мәселе нашар істеуден қорқуда емес. Оның үстіне, егер сіз бүгін нашар істеймін деп ойласаңыз, ертең жақсырақ істеймін деп неге ойлайсыз? Сірә, олай болмайды. Бұл жай ғана өзіңізге айтып жүрген ертегіңіз. Мен мұны ертең істеймін: Мұны ертең істеу үлкен мәселе болмауы мүмкін. Алайда, егер сіз бүгінгі тапсырмаларды орындау үшін өзіңізді тәртіпке сала алмасаңыз, болашақта идеалды өміріңізді құру мүмкіндігіңіз қандай? Есіңізде болсын, алдыңыздағы тапсырманы орындауға өзіңізді үйрету — түптеп келгенде, сіздің болашақ өміріңізді құруға мүмкіндік беретін нәрсе. Өмірде құнды нәрсе жасау үшін уақыт, күш және өзіндік тәртіп қажет. Бұл онша маңызды емес: Бұл шындық болса да, жоспарланған тапсырманы орындамау ашық циклді (аяқталмаған істердің мида мазасыздық тудыруы) тудырады. Ойыңыздың бір түкпірінде сол тапсырманы әлі орындауыңыз керек екенін біліп жүресіз. Егер сіз тапсырмаларды кейінге қалдыра берсеңіз, көп ұзамай мотивацияңызды жоғалта бастайсыз. Бір кезде тіпті себебін түсінбей, тығырыққа тірелгендей сезінуіңіз мүмкін.

Жаттығу - Сылтауларыңызды жазып алыңыз Ойыңызға келетін барлық сылтауларды сезіне бастаңыз. Оларды жазып алыңыз, сосын біртіндеп шешіңіз. Олар сізді басқаруға жол бергендіктен ғана билік етеді. Олармен күресуге бел буыңыз.

Оқиғаңызды қайта жазыңыз. Сылтауларыңызға қараңыз. Тым шаршадыңыз ба? Уақытыңыз жоқ па? Бәрін керемет жасауға тырысып жүрсіз бе? Енді сіз өз тарихыңызды анықтадыңыз, ескі сылтауларыңызды жою үшін жаңа, күшті оқиға жасаңыз. Төмендегі мысалдарды қараңыз:

Бұған уақытым жоқ → Мен бел буған нәрсеге уақыт табамын.

Мен тым шаршадым → Мен ойымды бақылай аламын және менде өзім ойлағаннан да көп энергия бар. Мен тапсырманы жоспарлағанда, оны аяқтаймын. Содан кейін жаңа оқиғаңыз бойынша аффирмациялар немесе мантралар жасаңыз. Оларды күн сайын таңертең және күні бойы өзіңізге қайталаңыз, олар сіздің болмысыңыздың бір бөлігіне айналғанша жалғастырыңыз. Есіңізде болсын, прокрастинация — бұл әдет. Сіз өз миыңызды қайта бағдарламалап, жаңа әдет енгізгіңіз келеді: көңіл-күйіңізге қарамастан, жоспарланған тапсырмалармен жұмыс істеу әдеті. (Толығырақ «Санаңызды шыңдау» бөлімінен қараңыз.)

«Не үшін» екенін нақтылаңыз. Прокрастинация көбіне мотивацияның жоқтығынан болады. Мақсатқа жігерленген кезде, сіз одан қашпайсыз ғой, солай емес пе? Жоқ. Сіз онымен жұмыс істеуге асығасыз! Үнемі кейінге қалдыратын тапсырмаларыңызға қараңыз. Неліктен? Мотивацияңызды арттыру үшін бұл тапсырмаларды өз көзқарасыңыздың (мақсатыңыздың) бір бөлігіне қалай айналдыра аласыз? Бұл тапсырмаларды өзгертуге бола ма? Бұл тапсырмалардан бірдеңе үйрене аласыз ба? Осы тапсырмаларды орындап жатқанда өзіңізді мақтан тұтатыныңызды елестете аласыз ба? Себебіңіз неғұрлым күшті болса, істі кейінге қалдыруға бейімділікті жеңу соғұрлым оңай болады.

Көңіліңізді аударатын нәрселерді анықтаңыз. Келесі қадам — көңіліңізді басқаға бұратын барлық нәрселерді байқау. Сіздің кейінге қалдыру тәсілдеріңіз қандай? Бұл серуендеу ме? YouTube-те видео көру ме? Кофе ішу ме? Немесе прокрастинацияны қалай жеңуге болатыны туралы кітап оқу ма? Прокрастинацияның өміріңізде қалай көрінетінін толық сезінбейінше, оны жеңу қиын болады.

Жаттығу - Прокрастинация тәсілдеріңіздің тізімін жасаңыз Тегін жұмыс дәптерін пайдаланып, істі кейінге қалдырудың барлық жолдарын жазып алуға бірнеше минут бөліңіз.

Сол құштарлықпен бірге болыңыз. Көңілді басқаға бұруға деген құштарлық пайда болғанда, сол эмоциямен қалыңыз. Өзіңізді қалай сезінесіз? Эмоцияны сезінуге мүмкіндік беріңіз. Өзіңізді айыптамаңыз. Кінәламаңыз. Тек бар нәрсені қабылдаңыз. Осылай істеу арқылы сіз өз ойыңызды бақылауды жақсартасыз (қосымша ақпарат алу үшін «Эмоцияларды босату» тарауын қараңыз).

Жасаған әрбір ісіңізді жазып отырыңыз. Өнімділігіңізді бағалау және прокрастинация тәсілдерін түсіну үшін блокнотқа істегеніңіздің бәрін жазыңыз. Мұны бір апта бойы істеңіз. Бір істен екіншісіне ауысқан сайын, оны жазып отырыңыз. Әр тапсырмаға қанша уақыт жұмсайтыныңызды міндетті түрде көрсетіңіз. Аптаның соңында «нағыз» жұмысқа қанша уақыт жұмсайтыныңызды және көңіл көтеруге қанша уақыт кететінін білесіз. Сақ болыңыз, нәтиже сізді таңғалдыруы мүмкін.

Әрбір ісіңіздің артында нақты ниет қойыңыз. Тапсырманы бастамас бұрын, нені орындау керек екенін нақты білетініңізге көз жеткізіңіз. Өзіңізден: «Мен мұнда неге қол жеткізгім келеді? Соңғы нәтиже қандай болады?» деп сұраңыз. Осылайша, сіз ойыңызға сылтаулар жасауға мүмкіндік бермейсіз.

Ортаңызды дайындаңыз. Сіздің ойыңыз қиын нәрсені ұнатпайды. Ол бәрінің оңай болғанын қалайды. Сондықтан тапсырмамен бірден айналыса алуыңыз үшін кез келген кедергіні алып тастаңыз. Мысалы:

Егер жүгіргіңіз келсе, жүгіруге арналған киіміңізді төсегіңіздің жанына дайындап қойыңыз, сонда оянғанда бірден жүгіруге шыға аласыз (әрине, алдымен толық қыздырынып алғаннан кейін).

Компьютерлік тапсырмалар үшін үстелден барлық кедергілерді алып тастаңыз және қажетті файлдарға жылдам қол жеткізе алатыныңызға көз жеткізіңіз.

Кішкентайдан бастаңыз. Өзіңізге үлкен қысым түсіргенше, неге кішкентайдан бастамасқа? Екі бет қолжазба жазғанша, бір абзац жазуға болатын шығар. Бір сағат жаттығу жасағанша, бес минуттан бастасаңыз қалай? Тапсырмаларды кішірейту прокрастинацияны жеңуге көмектеседі. Сонымен қатар, бұл серпін (қарқын) алуға мүмкіндік береді. Сондықтан таңдау болған кезде, қысымды азайту үшін әрқашан кішкентайдан бастаңыз.

«Жылдам жеңістер» жасаңыз. Күн сайын тым үлкен тапсырмалармен бетпе-бет келу сәтсіздікке әкеліп, мотивацияңызды өлтіреді. Тапсырмаларды бөлшектеуді және оңай қол жеткізуге болатын шағын межелерді белгілеуді үйреніңіз. Бұл:

Тапсырмаларды жүз пайыз аяқтау әдетін қалыптастыруға мүмкіндік береді

Жылдам жеңістер жинақталған сайын өзіңізді бағалауды арттырады және

Істі кейінге қалдыруға деген құштарлықты азайтады. Күн сайын шағын мақсаттар қойыңыз және оларды бірнеше апта бойы жүйелі түрде орындаңыз. Осылай істеу арқылы сіз өзіңізді бағалауды арттырасыз және болашақта қиын тапсырмаларды орындауға жақсырақ дайындаласыз. Есіңізде болсын, істі аяқтау — бұл әдет, және кез келген басқа әдет сияқты, оны да жаттықтыруға және үйренуге болады.

Жай ғана бастаңыз. Көбіне тапсырманы бастаған кезде сіз «ағын» (адамның бір іске барынша беріліп, уақытты ұмытатын зейін күйі) деп аталатын күйге еніп, бәрі оңай бола бастайды. Мұндай сәттерде сіз тапсырмаға соншалықты зейін қоятыныңыз сонша, мотивация енді мәселе болмай қалады. «Ағын күйіне» енудің ең жақсы жолы — жұмысты бастау. Жеңілдету үшін тапсырманы тек бес минут қана орындауға шешім қабылдаңыз және не болатынын көріңіз. Барлық қысымды немесе жақсы нәтиже көрсету ниетін алып тастап, өзіңізге жұмысты нашар істеуге рұқсат беріңіз. Көбіне жоспарланғаннан әлдеқайда ұзақ жұмыс істеп кеткеніңізді байқайсыз. Тапсырма неғұрлым көп зейінді талап етсе, соғұрлым ағынға тезірек ену мүмкіндігіңіз жоғары екенін ескеріңіз. Бұған қоса, Мел Роббинстің «5 секунд ережесі» кітабында айтылған 5 секунд ережесін (шешім қабылдаған соң ойыңыз сізді айнытпас бұрын әрекет етуге арналған 5 секундтық терезе) қолдануға болады. (5 секунд ережесі туралы толығырақ «Санаңызды шыңдау» бөлімінен қараңыз.)

Сізге қолдау болатын күнделікті әдеттер жасаңыз. Егер маңызды тапсырмаларды кейінге қалдыруға бейім болсаңыз, оларды таңертең бірінші кезекте орындауға бел буыңыз. Мысалы, кітап жазғыңыз келсе, күн сайын таңертең жазуды бастаңыз. Кішкентайдан бастаңыз. Мысалы, күніне елу сөз жазу деген шағын мақсат қойып, оны әр таң сайын орындаңыз. Осы кестені сақтай отырып, сіз жазу әдетін қалыптастырасыз және прокрастинация ықтималдығын азайтасыз.

Визуализацияны қолданыңыз. Прокрастинацияны жеңу үшін визуализацияны (мақсатқа жеткен сәтті немесе процесті көз алдына елестету) да қолдануға болады. Төменде мұның екі нақты жолы берілген:

Өзіңіздің тапсырманы орындап жатқаныңызды елестетіңіз: Компьютерді қосып, файлды ашып, жазып жатқаныңызды көріңіз. Жүгіру аяқ киімін киіп, жүгіруге шыққаныңызды елестетіңіз. Визуализацияның бұл түрі тапсырманы орындау ықтималдығын арттыратыны дәлелденген. Байқап көріңіз.

Тапсырманы аяқтаған сәтіңізді елестетіңіз: Тапсырма орындалғаннан кейін өзіңізді қалай сезінер едіңіз? Жеңілдеп қалдыңыз ба? Бақыттысыз ба? Мақтаныш сезімі бар ма? Енді тапсырманы орындап қойғандай сезімге бөленіңіз. Осылай істеу арқылы сіз тапсырманы орындауға итермелейтін мотивация аласыз.

Есептілікті қалыптастырыңыз. Егер тапсырманы орындау қиын болса, сізге есептілік (өз іс-әрекеті үшін басқа біреудің алдында жауап беру) қажет болуы мүмкін. Мен істі кейінге қалдыруым мүмкін болғанда, досыма белгілі бір тапсырманы нақты бір күнге дейін орындайтынымды айтып хабарлама жібергенді ұнатамын. Есептіліктің тағы бір жолы — үнемі байланысып тұратын есеп беруші серіктестің болуы. Онымен аптасына бір рет сөйлесіп, мақсаттарыңыздың тізімін бөлісе аласыз. Кейінге қалдыруыңыз мүмкін маңызды тапсырмаларды қарап, әрқайсысына нақты мерзім белгілей аласыз. Содан кейін тапсырманы аяқтаған кезде есеп беруші серіктесіңізге электрондық пошта жіберуге болады.

Егер сіз осы 16 қадамдық процесті орындасаңыз, прокрастинацияны жеңе аласыз немесе, кем дегенде, оған деген бейімділігіңізді айтарлықтай төмендетесіз.

Іс-әрекет қадамы

Жұмыс дәптерінің тиісті бөлімін пайдаланып, 16 қадамдық процесті орындаңыз (IV бөлім. Даму үшін эмоцияларды қалай пайдалану керек - Прокрастинация).

29 Мотивацияның жетіспеушілігі

Адамдар мотивация ұзаққа бармайды деп жиі айтады. Жуыну да дәл солай – сондықтан біз оны күн сайын жасауды ұсынамыз. Зиг Зиглар, саудагер және мотивациялық спикер.

Мотивацияның жоқтығы, әдетте, сізде ұмтылатын тартымды мақсаттың жоқ екенінің белгісі. Шабыттандыратын көзқарасы бар адамдарда мотивация сирек жоғалады. Олар жолда қиындықтарға тап болып, көңілі түсуі немесе тіпті аздап мұңайуы мүмкін болса да, олар өз мақсаттарын еске түсіру арқылы тез қалпына келеді.

Мотивацияның жетіспеушілігі — бұл сондай-ақ сіздің «өз бақытыңыздың соңынан ермей» жүргеніңіздің белгісі. Бұл сіз істейтін нәрсе мен сіздің болмысыңыз арасындағы алшақтықты көрсетеді. «Enthusiastic» (құлшынысты) сөзі грек тілінен келген және «құдайға толы» дегенді білдіреді. Егер сізде құлшыныс жетіспесе, сіз өзіңіздің ішкі мәніңізбен байланысты жоғалтқан боларсыз.

Мен Нобель сыйлығының лауреаты іш пысқандықтан ерте зейнетке шықты дегенді ешқашан естіген емеспін. Шын мәнінде, олардың көпшілігі өле-өлгенше жұмыс істейді. Өйткені олардың нақты мақсаты бар. Сол сияқты, мен миллиардерлердің тропикалық аралда демалу үшін өз компанияларын сатып жатқанын көрмедім. Олар мұны байқап көрген болуы мүмкін, бірақ өмірлерінің қаншалықты қызықсыз болып кеткенін тез түсінеді.

Мәселе мынада, сізде туа бітті мотивация жетіспеушілігі жоқ, сіз жай ғана істеуіңіз керек нәрсені істемей жүрсіз. Сіз өзіңізді жеткілікті түрде сынамадыңыз және өзіңізді жігерлендіретін мақсат құрмадыңыз. Мүмкін, сіз өзіңізді жалықтыратын бір жұмыста тұрып қалған шығарсыз. Немесе қазіргі жұмысыңызда тек ақша үшін немесе ата-анаңыздың қалауын орындау үшін жүрген боларсыз. Олай болса, мотивацияның жоқтығы таңғаларлық жағдай емес. Бақытымызға орай, сіз мотивацияңызды қайтара аласыз.

Мотивацияны (немесе оның жоқтығын) даму үшін қалай пайдалануға болады

Мотивацияның жоқтығы сізге өз болмысыңызға көбірек сәйкес келетін өмірді жобалау керектігін айтады. Бұл өз күшті жақтарыңызды, мінезіңізді және қалауларыңызды терең білуді, сондай-ақ оларды күнделікті өмірде қолдануды талап етеді.

Күшті жақтарыңызды білу

Күніңіздің көп бөлігін өзіңіз нашар істейтін нәрселерге жұмсағанда, өзіңізді қалай сезінесіз? Сірә, аса ынталы бола қоймассыз. Өкінішке орай, көптеген адамдар өздерінің күшті жақтарын пайдалануға мүмкіндік бермейтін жұмыстарда қалып қойған. Соның салдарынан олар қинала береді және алдағы қырық жыл бойы осылай азап шегу маңдайыма жазылған ба деп ойлайды. Мен өзің жек көретін жұмыста істеу мен өзің жақсы көретін және қолыңнан келетін іспен айналысудың айырмашылығын өз басымнан өткердім. Өзіңе дұрыс болып көрінетін істі істегендегі мотивация мен энергия деңгейі керемет болатынына сендіре аламын.

Өзіңіз жақсы істейтін нәрселерді ұнататыныңызды байқадыңыз ба? Тапсырманың өзі сізге ұнамауы мүмкін, бірақ жақсы пікірлер алу мақтаныш сезімін тудырады және өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Ал енді, егер сізге жұмысты қаншалықты нашар істеп жатқаныңыз үнемі ескертіліп отырса, сіз сол тапсырманы әлі де жақсы көрер ме едіңіз?

Мәселе мынада, сіздің қолыңыздан келетін істер де, істегенді ұнататын істер де бар. Өзіңіз мықты болатын тапсырмаларды анықтап, уақытыңыздың көп бөлігін соларға жұмсасаңыз, мотивацияңыз арта түседі. Тіпті бұрын елестетпеген тапсырмалардан ләззат ала бастауыңыз мүмкін, өйткені олар қолыңыздан жақсы келеді.

Күшті жақтарыңызға назар аудару үшін ағымдағы лауазымдық нұсқаулығыңызды қайта қарастыруыңыз, бір компания ішінде жұмыс орнын ауыстыруыңыз немесе мансабыңызды түбегейлі өзгертуіңіз қажет болуы мүмкін. Есіңізде болсын, егер күннің әрбір секунды арпалыспен өтсе, сіз, сірә, өзіңіз айналысуыңыз керек іспен айналысып жүрген жоқсыз. Сіздің бойыңызда күшті жақтар бар және сіздің міндетіңіз — соларды табу.

Өз тұлғаңызды тану

Бұл алдыңғы тармақпен белгілі бір дәрежеде байланысты, өйткені сіздің тұлғалық типіңіз не нәрсеге бейім екеніңізді ішінара анықтайды. Мысалы, егер сіз интроверт (өз ішкі әлеміне бағытталған адам) болсаңыз, экстравертпен (ашық, көпшіл адам) салыстырғанда мансап жолында басқаша таңдаулар жасауыңыз мүмкін. Сіз уақытыңыздың көп бөлігін жалғыз немесе шағын топтарда өткізуді қалауыңыз мүмкін және күні бойы клиенттермен өзара әрекеттесуді талап ететін жұмыстардан алшақ болуыңыз ықтимал. Тыныш ортада өзіңізді жақсырақ көрсетуіңіз мүмкін.

Сіздің негізгі құндылықтарыңыз да ынта-жігер деңгейіңізге әсер етеді. Мүмкін, тәуелсіздік сіз үшін өте маңызды шығар. Олай болса, таңғы 9-дан кешкі 5-ке дейінгі жұмысқа қарағанда, өзін-өзі жұмыспен қамту жақсырақ идея болуы мүмкін. Немесе сіз жаңашылдықты ұнататын шығарсыз және үнемі үйренгіңіз келеді. Онда бірсарынды, қайталанатын жұмыс сізге көп қанағат сыйламауы мүмкін.

Сізді не ынталандыратынын білу

Кейде сізге мақсатты өзіңізді жігерлендірмейтіндей етіп қойғаныңыз үшін ынта жетіспейді. Мақсат сіз шынымен қалайтын нәрсе болса да, оны тұжырымдау немесе оған жұмыс істеу тәсіліңіз сізді ынталандырмауы мүмкін.

Айталық, сіз салмақ тастағыңыз келеді. Егер мақсатыңыздың астарындағы себептердің ешқайсысы сізге эмоционалды деңгейде әсер етпесе, сіз ынтаны сезінбейсіз және мақсатыңызға жету қиынға соғады. Осылайша, сіздің міндетіңіз — салмақ тастаудың сізге не беретінін анықтау. Өзіңізден не үшін салмақ тастағыңыз келетінін сұраңыз. Өзіңізге эмоционалды деңгейде әсер ететін нәрсені тапқанша «неге? » деп сұрай беріңіз. Есіңізде болсын, сіз салмақ тастауды бұл «дұрыс нәрсе» болғандықтан сирек қалайсыз. Сіз салмақ тастағыңыз келеді, өйткені бұл сізге белгілі бір сезім сыйлайды. Бұл — салмақ тастауға беретін мағынаңыз және табысқа жеткіңіз келсе, мұны дұрыс анықтауыңыз керек.

Енді өзіңізден неліктен салмақ тастағыңыз келмейтінін де сұрай аласыз. Бұл сізге салмақ тастау жолында неге қиындықтарға тап болып жүргеніңіздің себептерін ашуға көмектесуі мүмкін. Егер сіз өзіңізді жақсы сезіну үшін артық тамақтансаңыз, мұның себебін сұрауыңыз керек. Бұл әдет пе? Әлде стресске байланысты ма? Мүмкін қоршаған ортаңыздың әсері шығар? Бұл бір нәрседен қашудың жолы ма?

Бір нәрсені не үшін істеп жатқаныңызды білу маңызды. Мықты «неге» деген себеп болған соң, кім біледі, сіз қандай жетістіктерге жете аласыз?

Ынта келеді және кетеді

Мұнда сіздің әрдайым ынталы болуыңыздың қажеті жоқ екенін айта кеткен жөн. Ынта келеді және кетеді. Жігеріңіз құм болғанда өзіңізді кінәлаудың қажеті жоқ. Ынта болмаған кезде әрекет ету үшін мыналар маңызды:

Мақсаттарыңыздан таймауға мүмкіндік беретін жүйенің болуы.

Жұмыс істегіңіз келмей тұрғанда да істі атқаруға қажетті өзіндік тәртіпті (self-discipline) қалыптастыру.

Өзіңізге жанашырлық таныту және өміріңіздегі барлық сәтсіздіктер үшін өзіңізді айыптаудың орнына өзіңізді жақсы көру.

Жүйені жолға қою — мақсатыңызға қарай жылжуға мүмкіндік беретін күнделікті кестенің болуы дегенді білдіреді. Мысалы, бұл таңертең ең бірінші кезекте белгілі бір уақыт бойы тапсырмамен айналысу болуы мүмкін. Осы ритуалға (қалыптасқан іс-қимылдар жиынтығы) күн сайын берік болу — өзіндік тәртіпті қалыптастырудың бір жолы. Тағы бір жолы — күн сайын шағын мақсаттар қойып, оларға жүйелі түрде қол жеткізу. Өзіңізге жанашырлық таныту өзіңізді қинаудың орнына қолдау көрсетуді білдіреді.

Таңертеңгілік ритуалды қалай жасау керектігі туралы көбірек білу үшін менің Wake Up Call: How to Take Control of Your Morning and Transform Your Life атты кітабыма жүгінуге болады.

Тұйыққа тірелу сезімі

Кейде өзіңізді тұйыққа тірелгендей сезінесіз. Ештеңе істеуге зауқыңыз соқпайды немесе мазасыз күй кешесіз және оның себебін міндетті түрде біле бермейсіз. Бұл көбінесе өміріңізде «ашық циклдердің» (open loops — аяқталмаған істердің) тым көп болуынан немесе маңызды тапсырманы кейінге қалдырудан (прокрастинациядан) туындайды. Өзіңізді бұл күйден шығару үшін не істей алатыныңызды көрейік.

Тұйықтан шығудың қарапайым 3 қадамдық процесі

Өзіңізді тұйыққа тірелгендей сезінген кезде мынадай 3 қадамдық процесті қолданып көріңіз:

Орындалуы керек барлық тапсырмалардың тізімін жасаңыз.

Біраз уақыттан бері кейінге қалдырып жүрген бір тапсырманы анықтаңыз.

Сол тапсырманы орындаңыз.

Әдетте сіз біраз уақыттан бері кейінге қалдырып жүрген бір нақты тапсырма болады. Бұл міндетті түрде қиын тапсырма болмаса да, оған кірісіп, ақыры аяқтағаннан кейін өзіңізді жақсы сезінетініңіз сонша, басқа да көптеген тапсырмаларды орындап тастауыңыз мүмкін. Нәтижесінде сіз импульс (қозғаушы күш) жинай бастайсыз және тұйықтан шығуға мүмкіндік аласыз. Егер сол бір нақты тапсырмамен жұмыс істей алмасаңыз, онша қиын емес тапсырмадан бастаңыз. Бұл да серпін жинауға көмектеседі.

Ашық циклдерді жабу

Егер сіз тым көп тапсырманы кейінге қалдырсаңыз немесе аяқталмаған жобаларыңыз тым көп болса, мыналарды істей аласыз:

Аяқтағыңыз келетін барлық тапсырмалардың немесе жобалардың тізімін жасаңыз.

Оларды аяқтау үшін арнайы уақыт бөліңіз. Бәлкім, бірнеше сағаттың өзі осы тапсырмалардың көбін аяқтауға мүмкіндік берер. Немесе сізге көбірек уақыт қажет болуы мүмкін. Олай болса, көбірек уақыт алыңыз.

Үлкенірек жобалар үшін алдағы бірнеше күнде немесе аптада тек бір жоба аяқталғанша соған назар аударыңыз.

Кейбір жобаларыңыздың уақытын ауыстырыңыз, өкілеттік беріңіз немесе олардан бас тартыңыз.

Жұмыс дәптерінің тиісті бөліміндегі жаттығуларды қараңыз. (IV бөлім. Өсу үшін эмоцияларыңызды қалай пайдалануға болады — Ынтаның болмауы).

Осы кітапты сатып алғаныңыз үшін рақмет. Менің шынайы тілегім — бұл кітап эмоцияларыңызды түсінуге көмектесті және оларды жақсырақ бақылай бастау үшін қажетті құралдарды берді. Есіңізде болсын, эмоцияларыңыздың сапасы өміріңіздің сапасын анықтайды. Сондықтан жағымды эмоцияларды көбірек сезіну үшін өзіңізді және қоршаған ортаңызды өзгертуді үйрену сіздің амандығыңыз (well-being) үшін өте маңызды.

Шындыққа тура қарайық. Сіз өмір бойы жағымсыз эмоцияларды сезіне бересіз, бірақ әр жолы эмоцияларыңыз сіз емес екеніңізді есіңізге түсіріп, оларды жібермес бұрын сол қалпында қабылдауды үйренесіз деп үміттенемін. Сіз мұңды, күйзелген, қызғаншақ немесе ашулы емессіз, сіз — осы эмоциялардың куәгерісіз. Сіз — осы уақытша сезімдер жоғалғаннан кейін қалатын нәрсесіз.

Эмоцияларыңыз сізге жол көрсету үшін бар. Олардан барынша көп нәрсені үйреніңіз, содан кейін оларды жіберіңіз. Өміріңіз соларға байланысты болғандай оларға жабыспаңыз. Олай емес. Олар сізді анықтайтындай олармен өзіңізді теңестірмеңіз. Олар сізді анықтамайды. Керісінше, эмоцияларыңызды өсу үшін пайдаланыңыз және есіңізде болсын, сіз эмоциялардан жоғарысыз. Басқаша болуы мүмкен бе? Олар келеді және кетеді, бірақ сіз қаласыз. Әрқашан.

Сіз қалай ойлайсыз?

Мен сізден жауап алғым келеді! Сіздің ойларыңыз бен пікірлеріңіз мен үшін маңызды. Егер сізге бұл кітап ұнаса немесе пайдалы болса, Amazon-да қысқаша шолу қалдырсаңыз, өте риза болар едім. Сіздің қолдауыңыз шынымен де үлкен рөл атқарады. Мен сіздің пікіріңізді алу және бұл кітапты одан да жақсырақ ету үшін барлық шолуларды жеке өзім оқимын.

Қолдауыңыз үшін тағы да рақмет!

Goal Setting: The Ultimate Guide to Achieving Goals That Truly Excite You

Кіріспе

«Рон мырза, маған мақсаттарыңыздың қазіргі тізімін көрсетіңізші. Менің тәжірибем мол және осы салада біраз уақыт болдым, сондықтан оларды қарап шығайық, бәлкім, мен сізге шынымен жақсы идеялар бере алармын». Мен: «Менде тізім жоқ», — дедім. Ол: «Егер сізде мақсаттарыңыздың тізімі болмаса, мен сіздің банктегі балансыңызды бірнеше жүз долларға дейін дәл тауып бере аламын», — деді. Және тапты. — Джим Рон, The Jim Rohn Guide to Goal Setting

Бұл электронды кітапты жүктеп алғаныңыз үшін алғыс айтқым келеді. Осылайша, сіз өзіңізді шынымен қызықтыратын мақсаттар қою арқылы өміріңізді жақсартуға деген адалдығыңызды көрсеттіңіз. Сіз өз өмірін көбірек бақылауға алуды және мән-жайларға аз күш беруді шешкендерге қосылдыңыз. Бір ай, алты ай, бір жыл, бес жыл немесе тіпті он жылдан кейін қайда болғыңыз келетіні туралы ойлану маңызды. Орындағыңыз келетін мақсаттарды анықтауға уақыт бөлу — дұрыс бағытта бара жатқаныңызға көз жеткізудің ең жақсы жолы. Бұл сізді қанағаттандырмайтын мақсаттарға ұмтылудан сақтайды.

Мақсат қоюды шешу — сіз жасай алатын ең маңызды шешімдердің бірі болар, бірақ адамдардың көбі өз өмірінде нақты мақсаттар қоймайды. Олар өз өмірін бақылай алмайтынына сенетіндей дерлік. Осылайша, олар айналасындағы жағдайлар мен адамдардың қатты әсерімен өмірден мақсатсыз өтеді. Олар қалаған өмірін құру үшін өз күштерін пайдаланудың орнына, оны қоршаған ортаға бере салады. Олар өмірлерін жоспарлап, нақты мақсаттар қойғандағыдан әлдеқайда аз жетістікке жетеді.

Дегенмен, мақсаттардың болуы өздігінен жеткіліксіз екенін есте сақтаңыз. Шын мәнінде, түсініксіз немесе сіз қалайтын нәрсемен сәйкес келмейтін мақсаттардың болуы, мақсаттың мүлдем болмағанымен бірдей жаман болуы мүмкін. Өкінішке орай, көптеген мақсат қоюшылар белгілі бір мақсатқа жету үшін жылдарын арнайды, тек оған қол жеткізген соң бұл олардың шынымен қалаған нәрсесі емес екенін түсінеді. Бұл электронды кітап сізге одан аулақ болуға көмектеседі. Нақты мақсаттар қою — менің өмірімдегі ең жақсы шешімдердің бірі болды және осы кітаптағы ақпарат сізге де солай істеуге мүмкіндік береді.

Мен мақсаттар тізімін алғаш рет 2014 жылдың қыркүйегінде веб-сайтымды құру барысында жасадым. Өткенге қарасам, неге оны бұрын жасамадым және неге мектепте бұл туралы ешқашан білмедім деп жиі ойланамын. Дегенмен, мақсат қою — жеке дамудың ажырамас бөлігі.

Бәріміздің өмірде үлкен жетістіктерге жетуге әлеуетіміз бар деп сенемін. Дегенмен, көбіміз өзімізді ынталандыруға (self-motivation) деген ішкі қабілетімізді пайдалануды үйренбегенбіз. Біз балалық шағымызды жақсы баға алу үшін оқумен және ата-анамызды, мұғалімдерімізді және құрбыларымызды қуанту үшін оларға бейімделумен өткіземіз. Содан кейін ересек өмірімізді ақша және басқа да сыртқы мотиваторлар үшін жұмыс істеуге жұмсаймыз. Сыртқы мотиваторларға сүйену бейімділігіміз олардың қаншалықты тиімсіз екенін ескерсек, таңқаларлық. Зерттеулер көрсеткендей, ақша сияқты экстринсиктік (сыртқы) мотиваторлар автономия (тәуелсіздік), өзін-өзі меңгеру немесе мақсат табу сияқты интринсиктік (ішкі) мотиваторларға қарағанда тиімділігі аздау. «Сәбіз бен таяқ» (марапат пен жаза) әдісі бүгінде әлі де жиі қолданылады, бірақ ол идеалды емес. Шындығында, ішкі мотивация сыртқы мотивацияға қарағанда жақсы нәтижелер береді және қанағаттану сезімін көбірек тудырады.

Бақытымызға орай, дұрыс мақсаттар қоюды үйрену ішкі мотивацияңызды пайдалануға көмектеседі және жасырын әлеуетіңізді ашуға мүмкіндік береді. Бұл кітап сізге неге қол жеткізгіңіз келетінін және өзіңіз үшін қандай өмір құрғыңыз келетінін түсінуге көмектесуге арналған. Мен сіздің жігерлендіретін, жаныңызды тербейтін және күн сайын таңертең төсектен секіріп тұруға мәжбүр ететін мақсаттар қойғаныңызды қалаймын. Мақсат қою қорқынышты көрінуі мүмкін, бірақ ол соған тұрарлық!

Бұл кітаптан не үйренесіз:

Бұл кітаптың ішінен мақсаттарыңызға жетудің кешенді әдісін табасыз. Сіз тек мақсаттарды тиімді қоюды ғана емес, сонымен қатар жақсырақ ойлауды, кедергілерді жеңуді және мақсатыңызға жеткенше табандылық танытуды үйренесіз.

Бұл кітап:

Сізге шынымен маңызды мақсаттарды ашуға және қоюға мүмкіндік береді. 2) Өміріңіздің бірнеше саласында қысқа мерзімді, орта мерзімді және ұзақ мерзімді мақсаттар қоюға көмектеседі. 3) Әлеуетіңізді түсінуге және мүмкін деп ойлағаннан да көп нәрсеге қол жеткізуге көмектеседі. 4) Қойған мақсаттарыңызға жету үшін тиімді стратегия ұсынады. 5) Мақсаттарыңызға жету жолында кездесетін кедергілерден аулақ болуға мүмкіндік береді.

Бұл кітап құнды ақпаратқа толы, бірақ одан қаншалықты пайда алатыныңыз оны іске асыруға қаншалықты дайын екеніңізге байланысты екенін есте сақтаңыз. Шешім сіздің қолыңызда!

І. Мақсат қою неліктен маңызды?

Мақсаты жоқ адамдар мәңгілік бойы мақсаты бар адамдарға жұмыс істеуге мәжбүр. — Брайан Трейси.

Мақсат қою сіздің санадан тыс ойыңызға бағыт береді

Сіздің автоматты шығармашылық механизміңіз телеологиялық (мақсатқа бағытталған). Яғни, ол мақсаттар мен соңғы нәтижелер тұрғысынан жұмыс істейді. Оған қол жеткізу үшін нақты мақсат қойғаннан кейін, оның автоматты бағыттау жүйесі сізді сол мақсатқа саналы ойлаудан гөрі жақсырақ жеткізетініне сене аласыз. Сіз соңғы нәтижелер туралы ойлау арқылы мақсатты «ұсынасыз». Сонда сіздің автоматты механизміңіз оған жету құралдарын ұсынады. — Максвелл Мальц.

Санадан тыс ойыңыз (subconscious mind) мақсатыңызға жетуге көмектесетінін білдіңіз бе? Мақсат қою өмірге бағыт береді, бірақ көбірек ақша табу немесе бақытты болу сияқты түсініксіз мақсаттар қанағаттанарлық өмірге әкелмейді. Санадан тыс ойыңыз қуатты машина сияқты және оның қалай жұмыс істейтінін түсіну — табысты мақсат қоюдың үлкен бөлігі. Гипнотерапевт Джозеф Клаф оны GPS-пен салыстырса, Psycho-Cybernetics авторы Максвелл Мальц оны «мақсат іздейтін механикалық құрылғы» деп атайды. Егер сіз GPS-ке мекенжай енгізсеңіз, ол баратын жеріңізге жету үшін қолдан келгеннің бәрін жасайды. Санадан тыс ой да солай әрекет етеді. Сіз жаңа сөз үйреніп, содан кейін оны барлық жерден естіген кезіңіз болды ма? Бұл — мидың «прайминг» (дайындық немесе алдын ала баптау) жасауының мысалы. Басқаша айтқанда, ол сіз берген сөзге, тіркеске немесе егжей-тегжейлерге қатысты барлық ақпаратты қоршаған ортадан іздейді. Осылайша, нақты мақсаттар қою оларды орындау мүмкіндігін арттырады. Бұл сіздің санадан тыс ойыңызға күшті сигнал жібереді, бұл оған өзінің назар аудару күшін жұмылдыруға және мақсатқа жетудің кез келген мүмкіндігін іздеуге мүмкіндік береді. Біз нақты мақсаттардың маңыздылығы туралы кейінірек толығырақ сөйлесетін боламыз.

Мақсат қою сізге күш береді

Егер сіз өз өміріңіздің жоспарын құрмасаңыз, онда біреудің жоспарына түсіп қалуыңыз әбден мүмкін. Және олардың сіз үшін не жоспарлағанын білесіз бе? Көп емес. — Джим Рон.

Мақсаттарыңызды өзіңіз таңдап жатырсыз ба? Әлде оларды басқалар таңдап бере ме? Ниеттеріңізді белгілей бастағанда, сіз өз күшіңізді басқаларға беруді тоқтатасыз.

Қаржы, қарым-қатынас, мансап және денсаулық сияқты өміріңіздің барлық негізгі салаларында мақсаттар қоя бастағанда, сіз күшіңізді сыртқа беруді тоқтатып, өзіңізді нығайта бастайсыз. Сіз өз өміріңіздің жасаушысы болуды саналы түрде таңдайсыз және өміріңіздің әрбір аспектісі үшін жауапкершілікті ала бастайсыз.

Болашаққа арналған мақсаттарыңызды анықтауға уақыт бөлсеңіз, өміріңізде қандай айырмашылық болар еді, соны елестетіп көріңізші. Егер бес жылдан кейін қанша табыс тапқыңыз келетінін, қанша жасқа дейін өмір сүргіңіз келетінін және жиырма жылдан кейін қайда болғыңыз келетінін білсеңіз, не нәрсені басқаша істер едіңіз?

Мақсат қою өзін-өзі бағалауды арттырады

Жоғары өзін-өзі бағалау (self-esteem) құнды әрі күрделі мақсаттардың қиындығы мен ынталандыруын іздейді. Мұндай мақсаттарға жету өзін-өзі бағалауды нығайтады. Төмен өзін-өзі бағалау таныс әрі жеңіл нәрселерден қауіпсіздік іздейді. Өзіңді таныс әрі жеңіл нәрселермен шектеу өзін-өзі бағалауды әлсіретуге қызмет етеді. — Натаниэль Бранден.

Нақты мақсаттар қою арқылы өзіңізді бағалауды арттыра алатыныңызды білдіңіз бе? Нақты мақсаттардың болуы және оларға қол жеткізу біздің өзін-өзі бағалауымызды қалыптастырады және нығайтады. Шын мәнінде, Натаниэль Бранден (The Six Pillars Of Self-Esteem авторы) біздің өзін-өзі бағалауымыздың бір бөлігі «өзімізді өмірлік қиындықтармен күресуге қабілетті ретінде сезінуге бейімділіктен» туындайтынын айтады. Әрбір жетістікке жеткен сайын, біз басқа мақсаттармен және өмірлік қиындықтармен күресуге жақсырақ дайындалғандай сезінеміз. Дэвид Г. Майерс The Pursuit of Happiness еңбегінде жоғары өзін-өзі бағалау жеке бақыттың ең жақсы көрсеткіштерінің бірі екенін көрсетеді. Қойған мақсаттарыңызға жүйелі түрде қол жеткізу — өзін-өзі бағалауды қалыптастырудың ең тиімді жолдарының бірі.

Мақсат қою сіздің шындығыңызды өзгертеді

Мақсаттардың құндылығы олар сипаттайтын болашақта емес, олар тудыратын шындықты қабылдаудың өзгеруінде. — Дэвид Аллен, Getting Things Done.

Мақсат қою — оларға қол жеткізетін-жеткізбейтініңізге қарамастан, өздігінен құнды процесс. Мұның себебі неде деп ойлап отырған шығарсыз. Бұған бірнеше себеп бар. Мақсат қою болашағыңыз туралы ойлауға көмектеседі, құндылықтарыңызды саралауға мүмкіндік береді және не нәрсе ең маңызды екенін анықтауға көмектеседі. Ол айқындық әкеледі және өміріңіздің ауқымды көрінісін (bigger picture) көруге мүмкіндік береді. Бұдан артық құнды нәрсе болуы мүмкін емес.

Мақсат қою сонымен қатар шындығыңызды қайта құруға және бұрын қол жеткізу мүмкін емес деп ойлаған армандарыңыздың шын мәнінде орындалатынын түсінуге мүмкіндік береді. Мұның бәрі сіздің шынайы тілектеріңізді анықтаудан басталады, олар қаншалықты өршіл болса да. Осылайша, сіз шектеулі нанымдарыңызды (limiting beliefs — өткен тәжірибеден туындаған кедергілер) жеңу процесін бастайсыз. Шектеулі нанымдар сіз қалаған өмірге қол жеткізуді қиындатады. Сіз бұл нанымдардың қаншалықты тежеуіш екенін және олардың көбі отбасынан, достарынан және бұқаралық ақпарат құралдарынан алынған қайталанатын хабарламалардан туындайтынын жақын арада түсінесіз.

Соңында, мақсат қою қазіргі жағдайыңызды бағалауға және қазіргі тұрған жеріңіз бен болғыңыз келетін жер арасындағы алшақтықты жоюға мүмкіндік береді.

Мақсат қою денсаулыққа пайдалы

Ұзақ өмір сүру үшін мақсаттарды пайдаланыңыз. Дүние жүзіндегі ешбір дәрі — және мұны дәрігеріңіз де растайды — өмірге деген құлшынысты оятуда бір нәрсені істеуге деген талпыныс сияқты күшті емес. — Дэвид Дж. Шварц, The Magic Of Thinking Big.

The Blue Zone: Lessons for Living Longer From the People Who've Lived The Longest авторы Дэн Бюттнер 100 жасқа дейін өмір сүретін адамдарға тән 10 қасиетті анықтады. Ол «өмірлік мақсаттың болуын» солардың бірі ретінде атап өтті. Сізді толықтай жігерлендіретін мақсаттар қою — ең жақсы дәрілердің бірі және денсаулығыңызға керемет әсер етеді. Адамдардың таңқаларлық саны зейнетке шыққаннан кейін бірнеше жыл ішінде қайтыс болады. Менің ойымша, бұл ішінара оларды ынталандыратын қызықты мақсаттардың жоқтығынан болады, әсіресе өздерін жұмысымен тығыз байланыстырғандар үшін бұл ықтималдық жоғары. Ал сіз ше? Сізді кәрілікке дейін ынталандыратын мақсаттар таптыңыз ба?

Мақсаттарды қалай қою керек

Мақсат қоюдың басты кілті — қағаз бетінде ойлану.

Табысты ерлер мен әйелдер қолдарына қалам алып ойланады; табыссыз адамдар олай істемейді.

Брайан Трейси.

Толығырақ мына сілтемеден біле аласыз: