--- START OF FILE Paste February 17, 2026 - 4:58PM ---
Ағзаны толық қайта реттеу
Heidi Skolnik, Stephen Perrine
Жазылымсыз режим: 20-беттен кейін жазылым беті ашылады, әрі қарай әр 10 бет сайын (ең көбі 5 рет).
20 px
1.85
0.30 px
0.95 em
Whole Body Reset Кеңесшілер Алқасы
Эррол Грин (Errol Green), RPh, MD, FACEP, Жедел жәрдем медицинасы, Тафтс медициналық орталығы, Бостон, MA (зейнетте) және AARP медициналық кеңесшісі
Джордан Метцл (Jordan Metzl), MD, спорттық медицина дәрігері, Арнайы хирургия ауруханасы
Стивен Ниссен (Steven Nissen), MD, Кливленд клиникасының жүрек-қан тамырлары медицинасы бөлімінің төрағасы және Америкалық кардиология колледжінің бұрынғы президенті
Дуглас Паддон-Джонс (Douglas Paddon-Jones), PhD, FACSM, Шеридан Лоренц атындағы Қартаю және денсаулық саласындағы құрметті профессор, Техас университетінің медициналық бөлімшесі, Денсаулық сақтау кәсіптері мектебінің тамақтану және метаболизм кафедрасы
Памела Пик (Pamela Peeke), MD, MPH, FACP, FACSM, Тамақтану және метаболизм саласындағы Pew қорының стипендиаты, Мэриленд университетінің медицина кафедрасының доценті және Салауатты өмір салты үшін Peeke Performance орталығының директоры
Адриана Перес (Adriana Perez), PhD, ANP-BC, FAAN, Пенсильвания университетінің мейірбике ісі мектебінің доценті
Тереза Стоун (Theresa Stone), MD, FACP, Ішкі аурулар, MedStar Health; Fresh & Savory аспаздық және өмір салты медицинасының ортақ медициналық тағайындау бағдарламасының медициналық директоры және тең құрылтайшысы; Өмір салты медицинасы арқылы денсаулық теңдігіне қол жеткізу (HEAL) бастамасының тең төрағасы; Америкалық өмір салты медицинасы колледжі кеңесінің директоры
Джин Ву (Jean Woo), MD, Гонконг Қытай университетінің Тамақтануды зерттеу орталығының директоры және AARP шақырған Жаһандық ми денсаулығы кеңесінің мүшесі
Кіріспе: 50 жастан асқандағы жалпақ қарын
Жасыңыз ұлғайған сайын салмақ қосу міндетті емес.
Елу жас және одан кейінгі кезеңмен байланыстыратын барлық жағымсыз жайттар — кеңейген бел, босаған бұлшықеттер және жалпы физикалық құлдырау ше? Олар сөзсіз емес. Олардан аулақ болуға болады. Шын мәнінде, оларды тіпті кері қайтаруға болады.
Дегенмен... Көпшілігіміз орта жаста салмақ қосумен күресеміз. Отыз және қырық жасымызда жұмыс істеген стандартты салмақ жоғалту әдістері енді салмақты ұстап тұруға көмектеспейді. Біз дәл солай дұрыс тамақтанып, дәл солай жаттығу жасауымыз мүмкін, бірақ бұрынғыдан да тезірек салмақ қосып жатқандаймыз. Неліктен?
Бұл кітап осы сұраққа жауап береді. Және ол жасқа байланысты салмақ қосу мен бұлшықет жоғалтуды кері қайтаратын, қарныңызды тегістейтін және мүгедектік, ауру, ақыл-ой мен физикалық құлдырау қаупін азайтатын қарапайым, дәлелденген және тиімді бағдарламаны ұсынады.
Бұл уақытша сәнге айналған диета емес. Бұл сіз бұрын оқыған ешнәрсеге ұқсамайды. Бұл — Whole Body Reset (Денені Толық Қайта Жүктеу).
«Мен бұрын арық болатынмын...»
Қазір қай жерде отырсаңыз да, бір сәт төменге қараңызшы. Қарныңызды көрдіңіз бе? Ол бұрынғыдан үлкенірек, солай емес пе?
Іш майы көптеген сезімдерді тудырады. Бұл өсіп келе жатқан кеңістікті, осы «орта жастағы толысуды» жеке қорлау ретінде қабылдау оңай. Ол үнемі көз алдымызда тұрады және ешқайда кетпейтін сияқты. Шын мәнінде, керісінше, ол үлкейе береді. Қанша жаттығу бағдарламасын қолданып көрсек те, қанша диета ұстасақ та, қанша қоспалар немесе «суперфудтар» жесек те, іш майы шаршаған үш жасар бала сияқты қырсық — оны ешқандай логикамен, ешқандай саудаласумен немесе жалынумен орнынан қозғалту мүмкін емес. Шын мәнінде, жиырма мен алпыс жас аралығында ерлерде висцералды майдың орташа есеппен 200 пайыздан астам өсуі байқалады — бұл ішкі мүшелерімізді рок-жұлдыздың жанкүйерлері сияқты қоршап алатын, қарнымыздың тереңінде жатқан май. Әйелдерде майдың бұл түрі 400 пайызға артады.
Мүмкін, біз өзімізге іш майы — бұл біздің сәтсіздігіміздің белгісі деп айтатын шығармыз. Немесе бұл жай ғана қартайып бара жатқанымыздың белгісі шығар. Егер сіз осылай сезінген болсаңыз, мен сізді толық түсінемін.
Өмірімнің көп бөлігінде салмағымды басқару оңай болды. Шын мәнінде, салмақ жоғалту іс жүзінде менің мансабым болды: мен соңғы бірнеше онжылдықтағы барлық дерлік диеталық трендтерді зерттедім, олар туралы жаздым және ұстандым. Мен теннис чемпионы Новак Джоковичпен глютенсіз нан бөлістім және жарыс көлігінің жүргізушісі Даника Патрикпен бірге тер төктім. Мен Палео, майы аз, көмірсуы аз, вегетариандық, вегандық және семіздікке қарсы диета жоспарларын ұстандым. Мен интервалды ашығуды қолдандым, тазарту жасадым, органикалық және қантсыз өнімдерге көштім. Мен жиырма жылға жуық Men’s Health журналында жұмыс істедім, онда біз «abs» (іш бұлшықеттері) сөзін іс жүзінде ойлап таптық. Және сол уақыттың көп бөлігінде мен өте табысты Eat This, Not That! франшизасын басқардым, алдымен тағам бағаны ретінде, содан кейін кітаптар сериясы ретінде, содан кейін жеке журнал және веб-сайт ретінде. Мен автор, редактор немесе баспагер ретінде диета және тамақтану саласындағы жиырмадан астам New York Times бестселлерлеріне жетекшілік еттім.
Басқаша айтқанда, егер оны жеуге болатын болса, мен ол туралы кітап жазған шығармын. Содан кейін, бірнеше жыл бұрын екі нәрсе болды. Біріншіден, мен елуге толдым. Содан кейін мен AARP қызметкерлерінің қатарына қосылдым.
Атқарушы редактор ретінде мен AARP The Magazine және AARP Bulletin басылымдарындағы денсаулық және сауықтыру тақырыптарын қадағалаймын. Біздің 38 миллионға жуық мүшеміз денсаулық пен фитнеске қатысты алаңдаушылықтарын жазғанда, пошта жәшігі толып кететін адам — менмін. Біздің мүшелеріміздің арасында бір уайым қайта-қайта пайда болады: «Мен бұрын арық болатынмын. Қазір менің салмағым артық. Және бұл туралы ештеңе істей алмайтын сияқтымын».
Мен де солай сезіндім. Мен қырық жасымда да 32-өлшемді шалбар киюге мүмкіндік берген сол баяғы салауатты, теңдестірілген диетаны ұстанып, бұрынғыдай тамақтандым. Бірақ ескі киімдерім сыймай қалды, қарным үлкейе бастады, ал бұрынғы тамақтану және жаттығу әдістерім нәтиже бермеді.
Денсаулық сақтау журналисі ретінде мен бұл жаңа «алдыңғы балкон» менің сыртқы келбетімді бұзып қана қоймайтынын білдім; іш майы қауіпті. Саусақтарыңызбен қысып ұстауға болатын тері асты майынан айырмашылығы, біздің іш немесе висцералды майымыз құрсақ қуысында орналасып, негізгі мүшелерімізді қаптайды. Ол өскен сайын қабыну қосылыстарын — артериосклероз, демікпе, аутоиммундық аурулар, Альцгеймер ауруымен байланысты заттарды шығарады... және бұл тек «А» әрпінен басталатындары ғана. Бұл тізімге тоқ ішек, сүт безі және қуық асты безі қатерлі ісігінің, 2-типті қант диабетінің, инсульттің және жүрек ауруларының жоғары қаупін қосуға болады. COVID-19-дың пайда болуы бұл мәселені одан әрі ушықтырды, өйткені іш майының жағымсыз серігі — созылмалы қабыну — коронавирус асқынуларының негізгі қауіп факторларының бірі ретінде пайда болды. Артық салмақ тіпті құлау немесе жол апатынан қайтыс болу қаупін арттыруы мүмкін. Қорытынды: Егер бір нәрсе сізді өлтіре алса, онда іш майының рөлі болуы әбден мүмкін.
Маған менің жасымдағы адамға арнайы жасалған бағдарлама қажет болды — орта жастағы және одан үлкен адамдарға арналған ақылды, оңай, тиімді тамақтану жоспары. Сонымен мен жан-жағыма қарадым және мынаны анықтадым... Біздің жасымыздағы адамдар үшін көп нәрсе жоқ екен.
«Мен қан қысымына қарсы дәрілерді қабылдауды тоқтаттым. Холестеринім жақсарды. Және киім сатып алу қайтадан қызықты бола бастады!» — Элизабет Вудворд, 55 жаста, Тигард, Орегон 12 апталық сынақ тобында 22 фунт (шамамен 10 кг) және жалпы алғанда 30 фунт (шамамен 13,6 кг) тастады.
Элизабет салауатты өзгеріс қажет екенін білді. «Мен идеалды салмағымнан отыз фунтқа артық болдым — яғни мен қалаған салмақтан», - дейді ол. Бұрынғы жаттығу физиологы Элизабет онсыз да өте белсенді болған, күн сайын алты-сегіз миль жүріп, спортзалға үнемі барған. Сондықтан ол артық фунттардан арылу үшін диетасын өзгерту керектігін білді.
«Не істеу керектігін білу және оны іс жүзінде жасау — екі бөлек нәрсе», - деді ол бізге. «Содан кейін AARP осы бағдарламаны ұсынды. Мен жай ғана: "Жарайды, бұл менің басталу күнім. Мен мұны істеймін", - дедім». Ол не жеп жатқанына көбірек назар аударудан, порцияларының ақылға қонымды екеніне көз жеткізуден және ең бастысы, күн сайын таңғы асына ақуыз қосудан бастады. Және, әрине, фунттар кете бастады — ол Whole Body Reset он екі апталық сынағы кезінде жиырма екі фунт жоғалтты — және олар кете берді, тіпті пандемия кезінде де қайта оралмады. Бүгінде ол отыз фунтқа жеңілдеп қана қоймай, жақында үйлену көйлегін киіп көрді — және ол дәл келді! «Қызым қатты таң қалды», - дейді ол.
Оның дәрігері де таң қалды: Оның пайдалы HDL холестерин деңгейі көтерілді, зиянды LDL деңгейі төмендеді және қазір екеуі де ұсынылған нұсқаулар шегінде. «Салмақ тастаған кезде мен тіпті қан қысымына қарсы дәрі-дәрмектен бас тарта алдым», - дейді ол. «Салмағым бір деңгейде тұрақталғаннан кейін дәрігер мені қайтадан дәріге отырғызды, бірақ өте төмен дозада».
Және ол мұның бәрін құрбандыққа барып жатқандай сезінбестен жасады. «Мен әлі де таңертең мокко ішемін; мен сол үшін оянамын!» дейді Элизабет. «Және мен балмұздақты жақсы көремін. Мен оны әлі де күн сайын дерлік кешке жеймін. Мен жай ғана күннің қалған бөлігінде не жейтініме мұқият боламын».
Бірақ ең маңыздысы — оның өзін қалай сезінетіні шығар. «Менің қуат деңгейім сөзсіз артты. Көңіл-күйім жақсарды. Ал қазір киім сатып алу қайтадан қызықты. COVID-ке байланысты дүкендерге бара алмадым, сондықтан мен онлайн сауда жасап жүрмін және бұрынғыдай заттарды қайтармайтынымды байқадым, өйткені киімдер жақсырақ жарасады.
Мен әрқашан қашықтан жұмыс істедім, бірақ жақында кеңсеге барғанымда, олар: "О, құдайым, саған не болған?" деді. Барлығы менің не істегенімді білгісі келді. Мен: "Whole Body Reset", - дедім».
Майды «бөлшектеуге», қарнымызды «ерітуге» және метаболизмімізді «күшейтуге» уәде беретін сансыз диеталық бағдарламалардың ішінде орта жастағы және одан үлкен адамдардың нақты қажеттіліктерін қанағаттандыруға арналғаны аз, тіпті жоқ десе де болады. Қазіргі заманғы диета және салмақ жоғалту бағдарламалары — соның ішінде South Beach Diet немесе Whole30 сияқты танымал бағдарламалар, сондай-ақ Жерорта теңізі диетасы сияқты дәлелденген, салауатты тамақтану жоспарлары — жалпы жұртшылық үшін әзірленген және бағытталған. Жасымыз ұлғайған сайын ағзамызда болатын елеулі өзгерістерге қарамастан — әсіресе гормоналды, құрылымдық және ас қорыту жүйелерінде — біздің жасымыздағы адамдардың ерекше қажеттіліктерін шешуге арналған бағдарлама болған жоқ.
Тіпті АҚШ үкіметі де елу және одан жоғары жастағы адамдарды назардан тыс қалдырды. Азық-түлік қаптамасынан бастап ауылшаруашылық саясатына дейін барлығын хабардар ететін 2020–2025 жылдарға арналған американдықтарға арналған диеталық нұсқаулықтар әр жас санаты үшін нақты ұсыныстарды қамтиды: сәбилер, жасөспірімдер, жастар және жиырма, отыз және қырық жастағы адамдар үшін жынысына қарай бөлінген және елу жасқа дейін мұқият дайындалған.
Бірақ сол жерде Диеталық нұсқаулықтар бізді ыстық картоп сияқты тастай салады. Шынында да, ерлер үшін бір қосымша нұсқаулықтар жиынтығы және әйелдер үшін тағы біреуі бар, және олардың барлығы «51+» деп қана айтады. Үкіметке қатысты айтатын болсақ, жетпіс жастан кейін кальций мен D дәруменін көбірек ұсынудан басқа, елу бір жастағы әйел мен оның жетпіс бес жастағы анасы үшін күнделікті тамақтану мақсаттары бірдей.
Бұл сізге дұрыс болып көріне ме?
Елу және одан жоғары жастағы адамдардың тамақтану қажеттіліктерін зерттейтін көптеген сарапшылар қазіргі нұсқаулықтардың шындықтан алыс екеніне, олардың денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін екеніне — салмақ қосуға арналған рецепт екеніне сенеді. Ең таңқаларлық факт — жасқа байланысты бұлшықет жоғалтудың алдын алу, жасқа байланысты салмақ қосуды кері қайтару және ең бастысы, ұзақ мерзімді денсаулығымызды сақтау үшін қалай тамақтану керектігін көрсететін ғылыми деректердің жеткілікті екендігі.
Бұл <span data-term="true">«ақуыз уақыты»</span> (protein timing) деп аталады.
Ақуыз уақыты — бұл алдамшы қарапайым тамақтану тәсілі, бірақ зерттеулерде жасқа байланысты салмақ қосуды тоқтататыны, майсыз бұлшықетті сақтайтыны және біз «табиғи» құлдырау деп ойлайтын нәрсені кері қайтаратыны дәлелденген. Бірақ бұл сөз жай ғана таралып жатқан жоқ.
Мен мұны өзгертуге бел будым. Мен соңғы төрт жылымды жүздеген зерттеулерді қарап шығуға, көптеген зерттеушілермен сөйлесуге және бірлескен авторым, диетолог және жаттығу ғалымы Хайди Скольникпен сандар мен идеяларды талдауға жұмсадым. Енді AARP-тің қуатты ресурстарына, жетекші денсаулық сақтау сарапшылары тобының басшылығына және AARP қызметкерлерінің ынталы қатысуына сүйене отырып, мен орта жастағы және одан үлкен ерлер мен әйелдерге арналған алғашқы сыналған және дәлелденген, ғылымға негізделген салмақ жоғалту бағдарламасын құрдым. Бұл — Whole Body Reset және бұл біздің өміріміздің осы кезеңінде бізге дәл қажет нәрсе.
Біз үшін салмақ жоғалту жоспары
Whole Body Reset салмақ жоғалту туралы ең соңғы ғылыми деректерді қолданады — жануарларға немесе жалпы жұртшылыққа емес, негізінен біздің жасымыздағы адамдарға жүргізілген зерттеулерге сүйенеді. (Өйткені біздің денеміз басқаша, және тағамның ашытқыға, жеміс шыбындарына, кеміргіштерге немесе жиырма жастағы спортшыларға әсерін зерттеу оның біздің ересек дене бітімімізге әсерінің дәлелі емес.) Ол ақуыз уақытының — күні бойы ақуызды тиісті мөлшерде қабылдаудың — ересек денелерді май жинаудан бас тартуға және майсыз бұлшықет тінін ұстап тұруға қалай итермелейтінін көрсетеді. Бұл тәсіл көп мөлшердегі талшықтармен, дәрумендермен, минералдармен және пайдалы майлармен бірге денемізді өзгертіп қана қоймай, өмірімізді де өзгертуге көмектеседі. Бұл Whole Body Reset негізі.
«Маған топтастырудың қарапайымдылығы және порция өлшемдеріне қатысты көмек ұнады. Рецепттер оңай және дәмді болды». — Бет Дэниелс, 57 жаста, Силвер Спринг, Мэриленд 12 апталық сынақ тобында 19 фунт (8,6 кг) тастады
«Бұл бәріне ұнайтын нағыз тағам!» Билл Хокинс, 64 жаста, Бирмингем, Алабама 12 апталық сынақ тобында 10 фунт (4,5 кг) және жалпы алғанда 40 фунт (18 кг) тастады
Диабетпен ауыратын Билл үшін салмақты бақылау жылдар бойы мәселе болып келді. Нәтижесінде ол салмақ жоғалту жоспарларымен жақсы таныс. «Мен адамзатқа белгілі барлық диетаны жасап көрдім. Және бұл әрқашан күрес», - дейді ол. Бірақ ол ұстана алатын біреуін таба алмады.
Мәселе мынада: Диеталардың көпшілігі шынайы өмірге арналмаған. «Мен оқыған диеталардың көбісін ұзақ ұстау мүмкін емес», - деді ол бізге. «Олар әртүрлі жастағы адамдарға немесе оғаш немесе сирек кездесетін ингредиенттерге қол жеткізе алатын адамдарға арналған. Менің отбасым бар және бағдарламалардың көпшілігі олар жемейтін тағамдарды талап етеді».
Бірақ Whole Body Reset басқаша: «Мен мұны көргенде, ол маған қажет нәрсенің бәрімен байланысты болды. Сізге ыңғайлы, қажеттіліктеріңізді қанағаттандыратын тағамдар қажет. Бұл бәріне ұнайтын нағыз тағам». Диетаның оңай болғаны сонша, ол AARP-тің бастапқы он екі апталық пилоттық жобасы кезінде он фунт, ал COVID кезінде тағы отыз фунт жоғалтты.
Билл үшін сәттіліктің кілті ақуызды көбірек жеу болды, бұл оған қарапайым крахмалдарды азайтуға және жемістер мен көкөністердің санын көбейтуге мүмкіндік берді, сонымен бірге аштық немесе жетіспеушілік сезімін тудырмады. «Мен өзімді тоқ сезінемін, әсіресе түскі және кешкі аста», - дейді ол.
Нәтижесінде, ол диабетін басқару әлдеқайда жеңілдегенін айтады: «Қандағы қант деңгейі бақылауда болғанда мен өзімді әлдеқайда жақсы сезінемін және бұл диета маған соған көмектесті. Мен дәрі-дәрмектерді алып тастай алмаймын, бірақ дәрігерге бару санын күрт азайта аламын. Және мен ұйқымның жақсарғанын айта аламын, бұл да көмектесті».
Бұл бағдарлама төмен көмірсутекті немесе майы аз емес, ол калорияларды санауды немесе тамақты шектеу кезеңдерін талап етпейді және ол ешқандай нақты тағам санатын жоққа шығармайды. Бірақ оны қалай жасау керектігін біліп, күнделікті өміріңізге енгізгеннен кейін, ол он екі аптаның ішінде он тоғыз фунтқа дейін салмақ тастауға мүмкіндік береді — бұл фунттардың басым көпшілігі таза майдан кетеді — сонымен бірге бұлшықет массасын сақтайды, метаболизмді қолдайды және қан қысымы мен сауықтырудың басқа да маңызды көрсеткіштеріне оң әсер етеді. Ол тіпті қартаюдың көптеген созылмалы ауруларының қаупін айтарлықтай төмендетіп, денеңіздің де, миыңыздың да жалпы денсаулығын жақсарта алады.
Және Whole Body Reset оңай.
Біз қалағанымызды жей аламыз: Бұршақ, қызанақ, нан немесе сүт сияқты белгілі бір тағам топтарын немесе біз қалайтын кез келген нәрсені жеуге болмайды дейтін оғаш ғылым жоқ. Бұл жоспар төмен көмірсутекті, майы аз немесе кетогендік емес. Ешқандай тағам міндетті емес, ешқандай тағамға тыйым салынбаған. Орындайтын калория санау кестелері немесе алатын өлшемдер жоқ. Сондай-ақ Whole Body Reset сіздің өмір салтыңызға сәйкес келмейтін немесе денеңізге жақпайтын тағамдарды жеуді талап етпейді — сіз глютенсіз, вегетариандық немесе вегандық болсаңыз да, немесе жай ғана баклажанды жек көрсеңіз де, Whole Body Reset бағдарламасында жақсы тамақтана алатыныңызды көресіз.
Біз нағыз, қалыпты, күнделікті тағамдарды жей аламыз: Арнайы өнімдер немесе қымбат қоспалар немесе экзотикалық «суперфудтар» жоқ — тек жергілікті супермаркеттен және сүйікті мейрамханаларыңыздан таба алатын керемет, дәмді тағамдар. (Иә, тіпті фаст-фуд мейрамханаларында да!)
Біз қалаған уақытта жей аламыз: Бізге ашығудың немесе тазаланудың, немесе өзімізді «қосулы» немесе «өшірулі» сағаттармен немесе күндермен шектеудің қажеті жоқ. Шарлайтын күрделі кезеңдер жоқ.
Бұл бағдарлама қауіпсіз, сау және тиімді, сонымен қатар қартаю, тамақтану және салмақты басқару саласындағы жетекші зерттеушілер мақұлдаған.
Reset бағдарламасының алғашқы ұлттық пилоттық жобасына қатысуға шақырды. Жүзден астам қызметкер жасқа байланысты салмақ қосу мен бұлшықет жоғалтуды тоқтатуға, тіпті кері қайтаруға арналған он екі апталық денсаулық сапарына аттанды. Олар бұлшықет массасын құру және сақтау үшін тамақтанып, жаттығу жасаса да, қатысушылар орта есеппен бес фунттан астам салмақ жоғалтқанын хабарлады, ал әрбір үшінші адам он фунт немесе одан да көп салмақ жоғалтты. Алдағы беттерде сіз осы адамдардың кейбірімен — дәл сіз бен біз сияқты адамдармен — танысасыз және оларға диеталарын өзгертіп, өмірлерін өзгертетін нәтижелерге қол жеткізу қаншалықты оңай болғанын білесіз.
Whole Body Reset жұмыс істейді. Ол мен үшін жұмыс істеді. Ол біздің эксклюзивті AARP сынақ тобымыз үшін жұмыс істеді. Және ол сіз үшін де жұмыс істей алады.
P.S.: Әрекет етіңіз! Біздің өте сәтті өткен Whole Body Reset пилоттық жобамыз кезінде біз қатысушыларымызға осы бағдарламадағы идеяларды денсаулықты бақылауға алу жолындағы қарапайым, бірақ өмірді өзгертетін қадамдарға айналдыруға көмектесу үшін апта сайынғы екі минуттық жаттығуларды жіберіп отырдық. Сіз бұл «әрекет қадамдарын» кітаптың алғашқы он екі тарауының әрқайсысының соңында табасыз. Сондықтан қарындаш алып, оларды байқап көріңіз: Олар сіздің сапарыңызды одан да жеңілдетеді!
- Whole Body Reset-тің үздік он пайдасы
Метаболизмнің табиғи баяулауына қарсы тұру
Иммундық жүйені қолдау және реттеу
Жасқа байланысты бұлшықет жоғалтуды қысқарту
Ұтқырлықты жоғалтудан қорғау
Когнитивті функцияны күшейту
Сүйек денсаулығын нығайту
Мықты жүрек-қан тамырлары денсаулығын, соның ішінде сау қан қысымын қолдау
Қандағы қантты тұрақтандыру
Жалпы ас қорыту денсаулығын жақсарту
Өміршеңдікті, сергектікті және белсенділікті арттыру
— Whole Body Reset бір қарағанда —
Тамақтану саны: 3 (таңғы ас, түскі ас және кешкі ас) Әйелдер үшін әр тамақтануда кемінде 25 грамм ақуыз, ерлер үшін кемінде 30 грамм. Әр тамақтану кемінде 5 грамм талшықты қамтуы керек. (Уайымдамаңыз, бұл оңай!)
Жеңіл тамақтану (снек) саны: 1–2 Әрбір жеңіл тамақ сізге қосымша 7 немесе одан да көп грамм ақуыз және 2 немесе одан да көп грамм талшық береді.
Назар аударатын тағамдар:
Жануарлар және өсімдік ақуыздары. Майсыз ет, балық, құс еті, жұмыртқа, жаңғақтар және бұршақтар біздің күнделікті ақуыз стратегиямызда маңызды орын алады, дегенмен сіз қатаң вегетариандық немесе вегандық өмір салтын ұстансаңыз да, бұл мақсатқа жете аласыз (біз сізге қалай екенін көрсетеміз).
Сүт өнімдері. Егер ақуыз қабылдаудың бір бөлігі сүт өнімдерінен келсе, сіз қосымша артықшылықтарға ие боласыз, бұл сізге кальций, D дәрумені және магний сияқты бұлшықет құруға және аурулармен күресуге қажетті маңызды қоректік заттарды береді. Лактозаны көтере алмайсыз ба? Біз сізді қамтамасыз етеміз (64-бетті қараңыз).
Талшығы жоғары дәндер, жармалар, бұршақтар және жаңғақтар. Күшті талшық көздері болып табылатын бұл өсімдік тағамдары қуатыңызды жоғары деңгейде ұстап, маймен күресуге, бұлшықетті сақтауға және ішек денсаулығын қолдауға көмектеседі.
Түрлі-түсті жемістер мен көкөністер. Енді жасыңыз ұлғайғандықтан, көбірек жеуіңіз керек. Жасымыз ұлғайған сайын тағамнан қоректік заттарды алу қабілетіміз төмендейді, сондықтан күні бойы көптеген түрлі-түсті өсімдік тағамдарын жеп, талшықтармен қатар өмірлік маңызды минералдарды, дәрумендерді және басқа да қоректік заттарды алу маңызды.
Омега-3-ке бай теңіз өнімдерінен, жаңғақтардан, зәйтүндерден және авокадодан алынатын пайдалы майлар мен майлар. Күніне екі порция сізді сымбатты және ширақ ұстауға көмектеседі.
Калориясыз сусындар. Whole Body Reset суды, газдалған және газдалмаған суды (жеміс тілімімен байқап көріңіз!), сондай-ақ қантсыз шай мен кофені көбірек тұтынуды қолдайды.
Құпия қару: Таңғы ақуызды смузилер. Әр күнді бұлшықет құру және май жағу күніне айналдырудың ең оңай, ең тиімді жолы.
Аулақ болатын тағамдар: Жоғары өңделген тағамдар және калорияға толы сусындар. (Уайымдамаңыз — сіз өзіңізді шектелгендей сезінбейсіз! Сіз әлі де жергілікті базардан немесе интернет-дүкеннен дайын тәттілерді таба аласыз. 8-тараудан таңғажайып Сиқырлы Супермаркет Жапсырмасының Декодерін қараңыз.)
асүйде билеу — сонымен қатар кейбір күш және қарсылық жаттығулары. Аптасына шамамен бес күн, күніне шамамен отыз минутты мақсат етіңіз. (Біз мұны орындауды және күніңізге енгізуді жеңілдетеміз — 12-тарау, Сіздің Толық Дене Фитнес Жоспарыңызды қараңыз.)
Кезеңдер, шектеулер, нақты тамақтану уақыттары, «суперфудтар» және айла-тәсілдер: Жоқ.
1-тарау Ақуыз уақытының жасқа қарсы сиқыры
Тамақтанудағы таңқаларлық жаңа серпіліс
Егер сіз салмағыңызға қатысты дәрменсіз және үмітсіз сезінсеңіз, сіз жалғыз емессіз. Америка Құрама Штаттарында қырық пен елу тоғыз жас аралығындағы ересектердің шамамен 43 пайызы артық салмақтан немесе семіздіктен зардап шегеді. Алпыс және одан жоғары жастағылардың арасында 41 пайызы семіздікке шалдыққан. Ересек испандықтар мен испандық емес қара нәсілділер арасында көрсеткіштер одан да қорқынышты, әсіресе әйелдер үшін: ересек қара нәсілді әйелдердің 54 пайызы және ересек испандық әйелдердің 51 пайызы семіздікке шалдыққан.
Сіз басқа да көптеген диеталарды қолданып көрген боларсыз. Және жаттығуларды. Және суперфудтарды. Тіпті бұрын салмақты сәтті тастаған болсаңыз да, мен сол фунттарды — және одан да көп салмақты — қайта қосып алғаныңызға кепілдік бере аламын. Шын мәнінде, 8 800-ден астам адам қатысқан бір зерттеу [1] өткен жылы диета ұстағандардың диета ұстамағандарға қарағанда салмақ қосу ықтималдығы айтарлықтай жоғары екенін анықтады. Және сіз қаншалықты көп диета ұстасаңыз, болашақта салмақ қосу ықтималдығы соғұрлым жоғары болады.
Себебі дәстүрлі салмақ жоғалту диеталары біздің денемізді үш нақты жолмен май жинауға итермелейді.
Біріншісі, калорияларды шектеу арқылы дәстүрлі диета сіздің денеңізге ашаршылық кезінде өмір сүруге дайын болу керектігі туралы хабарлама жібереді. Сіздің денеңіз бұл сигналды алғаннан кейін, ол автоматты түрде тыныштық метаболизмін төмендетеді — бұл сіз ұйықтап жатқанда, компьютерде отырғанда немесе теледидар шоуларын үздіксіз көргенде денеңіз жағатын калориялар саны. Сондықтан калорияларды азайту немесе тамақты өткізіп жіберу немесе тағамдарды шектеу арқылы бірнеше фунт тастау қаншалықты жақсы сезілсе де, шын мәнінде сіз денеңіздің күн сайын жағатын калориялар санын азайтып, болашақта салмақ қосуға негіз қаладыңыз.
«Негізгі тағамдарымның қандай екенін білгеннен кейін, бұл өте қарапайым болды. Мен не жейтініме және қалай жейтініме тұрақты өзгерістер енгіздім». — Трейси Эйхельбергер, 55 жаста, Вашингтон, DC 12 апталық сынақ тобында 9 фунт (4 кг) тастады
Екіншісі, біз диета ұстағанда тек майды жоғалтпаймыз. Көпшілігіміз бұлшықетті де жоғалтамыз, ал бұлшықет майға қарағанда метаболикалық тұрғыдан белсендірек. Біз қырық жастың ортасына келгенде, бұлшықет жоғалту күнделікті күресуге тура келетін жасырын мәселеге айналады. Бұлшықет іш майының алдын алуда үлкен рөл атқаратындықтан, біз неғұрлым көп бұлшықет жоғалтсақ, соғұрлым көп іш майын жинаймыз.
Үшінші және мүмкін ең маңызды себеп — диеталардың көпшілігі орта жастағы адамдар үшін емес, жалпы жұртшылық үшін жасалған. Ал орта жастағы біздің денеміз шынымен де БАСҚАША. Бірақ жаман мағынада емес.
Шын мәнінде, біз орта жасқа келгенде, біздің денеміз біршама жаңартудан өтеді. Олар ескі мектептегі бұлшықетті көліктерден — кәдімгі бензинмен жақсы жүретін түрден — жоғары өнімді спорттық купелерге ауысады. Ал жоғары өнімді көліктер жоғары өнімді отынды қажет етеді.
Қарастырыңыз:
Жасымыз ұлғайған сайын денеміздің ақуызды бұлшықетке айналдыру қабілеті төмендейді (бұл құбылыс «анаболикалық резистенттілік» деп аталады). Бұл процесс отыз жасымызда басталып, жас ұлғайған сайын үдей түседі. Біздің ақуызға деген қажеттілігіміз күрт артады, өйткені денеміз жасқа байланысты бұлшықет жоғалтуға ұшырайды. Жаңа зерттеулер көрсеткендей, елу, алпыс және жетпіс жастағы адамдарға жиырма және отыз жастағыларға қарағанда ақуыз әлдеқайда көп қажет болуы мүмкін — және қазіргі RDA (ұсынылатын тәуліктік мөлшер) нұсқаулары ұсынғаннан әлдеқайда көп. [2] Және тек кешкі астағы стейк емес; егер біз өмір беретін бұлшықетімізді сақтап қалғымыз келсе, ақуызды күні бойына бөлуіміз керек; ғылым көрсеткендей, қартайған сайын бұлшықетін сақтап қалғандар семіздік, жүрек ауруы, тіпті деменция қаупін төмендетеді.
Орта жастан асқан сайын тағамнан қоректік заттарды алу қабілетіміз төмендейді, сондықтан «қоректік тығыздық» — калорияларыңызды тамақтану тұрғысынан санау ұғымы — маңызды мәселеге айналады. Әсіресе, D дәрумені, кальций, магний және B12 дәруменіне қол жеткізу біз үшін қиынырақ болады — тіпті біз оларды жеткілікті мөлшерде қабылдасақ та. Және бұл қоректік заттар бұлшықетті сақтауға және май жинаудың алдын алуға көмектесу үшін өте маңызды. Сондықтан бізге көбірек ақуыз бен сүт өнімдері, сондай-ақ көбірек жемістер мен көкөністер қажет. Шынында да, зерттеушілер жақында егде жастағы адамдар неғұрлым көп жеміс-жидек пен көкөніс жесе, жас ұлғайған сайын бұлшықет жоғалту деңгейі соғұрлым төмен болатынын анықтады. [3]
Американдықтар күніне шамамен 16 грамм ғана талшық жейді — бұл салмағымызды тұрақты ұстау үшін жеткіліксіз. Талшықтың жетіспеушілігі фунттарды тастай алмауымыздың ең үлкен себептерінің бірі болуы мүмкін. Метаболикалық синдромы бар (артық іш майы және жоғары холестерин, қан қысымы және қандағы қант сияқты денсаулық факторларының жиынтығы) адамдарға жүргізілген бір салмақ жоғалту зерттеуі күніне 30 грамм талшық жеу, диетасыз, қантты, майды, тұзды және алкогольді азайтатын диетаны ұстану сияқты тиімді екенін анықтады. Және соған қарамастан — таңқаларлық жағдай — USDA нұсқаулары іс жүзінде жасымыз ұлғайған сайын талшықты тұтынуды азайтуды ұсынады! Салмақ қосып жатқанымыз таңқаларлық емес!
Неліктен Whole Body Reset? Және неге қазір?
Біз қатысушыларымыздан оларға неліктен Whole Body Reset қажет болғанын сұрадық. Міне, олардың кейбір жауаптары:
«Мен шілде айында серіктесіме үйленейін деп жатырмын және оған дейін шамамен он фунт тастауға тырысып жүрмін».
«Бұл қарапайым: Мен немерелерімнің өскенін көргім келеді!»
«Мен осы жазда жаяу серуендеу демалысын жоспарлап отырмын және салмақ жоғалту арқылы төзімділігім артып, демалыстан көбірек ләззат алатынымды білемін».
«2-типті қант диабетімен ауыратын адам ретінде мен әрқашан A1C деңгейімді бақылау және төмендету жолдарын іздеймін».
«Мен біраз салмақ жоғалттым, бірақ соңғы он-он бес фунт өте қырсық».
ғана кеңінен хабарланбаған. Осы уақытқа дейін. Және ешқандай диета біздің денеміздегі осы таңқаларлық және маңызды айырмашылықтарды ескермейді. Осы уақытқа дейін.
Whole Body Reset-тің бірегей уәдесі
Whole Body Reset және ақуыз уақытының сиқырына қош келдіңіз. Бұл май жағып, салмақ жоғалтып жатқанда да денеңізге жасқа байланысты бұлшықет жоғалтуға қарсы тұруға көмектесетін өте қарапайым тамақтану тәсілі. Ақуыз уақыты жаңа тұжырымдама емес және бұл айла-тәсіл емес. Бұл майсыз бұлшықет тінін сақтаудың және тіпті өсірудің ұзақ уақыт бойы дәлелденген тәсілі. Көбінесе оны жас спортшылар өнімділікті, соның ішінде бұлшықет төзімділігін, күшін, қуатын және жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту үшін қолданған.
Бірақ көбірек дәлелдер көрсеткендей, жасымыз ұлғайған сайын ақуызды қабылдау уақытын белгілеу енді тек жоғары секіру немесе ұзақ жүгіру мәселесі емес. Жасымызға қарай денеміздің өзгеруіне байланысты ақуыз уақыты бізді сымбатты, сау және аурусыз ұстау үшін өте маңызды болады. Салауатты аралықтарда ақуыздың дұрыс мөлшерін жеу салмақтың қайта қосылуынсыз айтарлықтай салмақ жоғалтуды білдіреді. Бір зерттеу тіпті 50 жастан асқан артық салмағы бар ересектер ақуыз уақытын қолдана бастағанда сымбатты және физикалық жағынан күшті болғанын анықтады. [4]
Міне, себебі: Жиырма жасыңызда сіз бір стақан сүтті бұлшықетке айналдыра алатынсыз. Бар болғаны бір кесе сүт — оның құрамындағы 8 грамм ақуызбен — денеңіздің бұлшықетті сақтау процесін іске қоса алатын. Бірақ отыз жасқа келгенде, біз бұл қабілеттің жоғала бастағанын көре бастаймыз — жоғарыда аталған анаболикалық резистенттілік. Метафоралық түрде айтқанда, сол стақан сүт енді бұлшықет құру операциялық жүйеңізді іске қоспайды. Сізге үлкенірек доза қажет. Процесті іске қосу үшін жасымыз ұлғайған сайын «бұлшықет жасау» түймесін қаттырақ және қаттырақ басу керек.
Бұл үлкен мәселе, өйткені біздің денеміз үнемі бұлшықет тінін бұзып, қайта құрып отырады. Бірақ егер сіз жеген тамағыңызды жаңа бұлшықетке айналдыра алмасаңыз, онда сіз қайта құрғаннан гөрі тезірек бұзып жатырсыз. Елу жасқа келгенде, мәселе айтарлықтай ушығып, көпшілігіміз бұлшықет массасының едәуір мөлшерін жоғалта бастаймыз — бұл салмақ қосуға және денсаулыққа қатысты барлық жағымсыз нәтижелерге әкеледі. (Бұл процесс жүрек ауруы, қант диабеті және Альцгеймер ауруы қаупін қалай арттыратынын келесі тарауларда оқисыз.)
Бірақ біз бұлшықет жоғалту мен салмақ қосуға қарай баяу құлдырауды тоқтата аламыз. Бұл процесс қайтымды. Және өте оңай!
Бізге бар болғаны әр тамаққа ақуыз қабылдауды 25-30 граммға дейін арттыру керек, сонда біздің денеміз жас адамның денесі сияқты жауап береді. Шынында да, бір зерттеу алпыс жастағы адамдар жоғары сапалы ақуызды тамақты қарсылық жаттығуларымен біріктіргенде, олардың денелері жиырма жастағы адамдардың денелері сияқты жауап бергенін анықтады. [5]
Тағы да айтайық: Егер сіз сапалы ақуыздың дұрыс мөлшерін жесеңіз, денеңіз қырық-елу жасқа жасарғандай жауап береді. Міне. Whole Body Reset.
Айтпақшы, бұл даулы мәселе немесе қандай да бір алыс идея емес. Бұл геронтологтар мен диетологтар қауымдастығы PROT-AGE-тің ресми ұстанымы. Ол жақында егде жастағы адамдар дене салмағының әр килограмына шамамен 1-1,2 грамм ақуыз жеуі керек екенін растады — немесе әр фунтқа шамамен 0,5-0,6 грамм. Бірақ олар сонымен қатар егде жастағы адамдар үшін анаболикалық шегіне — бұлшықетті сақтауға болатын нүктеге жету үшін бір тамақтануда 25-30 грамм ақуыз өте маңызды деген қорытындыға келді. [6] Және біз сол бұлшықет массасын сақтауға ұмтыламыз.
Және бұл қандай да бір «жоғары ақуызды диета» деп ойламаңыз. Осы жоспарды ұстанатын орташа адам іс жүзінде белгілі бір күні қазіргі жеп жүргенінен көп ақуыз жемейді (егер жесе). Бірақ не болады десеңіз, сол ақуыздың уақыты мен концентрациясы өзгереді. Және нәтижелер керемет болады.
Сондай-ақ Whole Body Reset сол бір аянышты «төмен көмірсутекті» немесе «майы аз» диеталардың бірі емес. Жоқ, мұнда көптеген жайлы көмірсулар, соның ішінде дәнді нан, талшығы жоғары жармаларға, бұршақтар мен күрішке баса назар аударылады және көптеген қанағаттандыратын, пайдалы майлар болады. Және, әрине, дәмді салаттар мен дәмді жемістер мен көкөністер. Ақуыз уақытының күшін түсінгеннен кейін, барлық сүйікті тағамдарыңыздың айналасында қоректік және қанағаттандыратын тағамдарды құру қаншалықты оңай екенін көресіз. Ештеңе — кешіріңіз, сөз ойнатқаным үшін — үстелден алынбайды. [I]
Негізінен, сымбатты және күшті болу үшін біздің денеміз элиталық спортшылардың денесі сияқты қаралуы керек. Егер сіз орта жастағы денеңізді осылай ойласаңыз — сапалы ақуыз және жоғары қоректік тағамдар түрінде арнайы күтімді қажет ететін жаңартылған модель ретінде — оның қаншалықты жақсы жұмыс істей алатынына және қаншалықты жақсы көрінетініне таң қаласыз. Ең бастысы, сіз жас пен денсаулықтың нашарлауының көптеген белгілерінің — қан қысымы деңгейлері, холестерин көрсеткіштері, қандағы қант көрсеткіштері және т.б. — қайтадан бақылауға алынғанын көресіз. Бұл сандар — бақылау тақтасындағы ескерту шамдары. Олар сізге қартайып бара жатқаныңызды айтып тұрған жоқ. Олар сізге қазір сізді тасымалдап жүрген өте керемет, жаңартылған көлікке жай ғана жақсырақ күтім қажет екенін айтып тұр.
Орта жастағы адамдар үшін ақуыз уақыты таңғы астан басталады. Шынында да, зерттеулер көрсеткендей, таңертең 25 грамнан аз ақуыз жейтін әйелдер (ерлер үшін бұл 30 грамм) күні бойы бұлшықет жоғалту режимінде болуы мүмкін. [7] Сондықтан, егер сіздің күніңіз әдетте круассан мен кофеден немесе тіпті сұлы ботқасы мен жемістен басталса, орта жастағы салмақ жоғалту сапарында жасай алатын ең үлкен қадам бірінші күннің ең бірінші тамағында болатынын көресіз. Әрине, сіздің физикалық өлшеміңіз бен ерекшеліктеріңіз ескерілуі керек: егер сіз балерина немесе лайнбекер болсаңыз, әр тамақтануда сәл азырақ немесе сәл көбірек ақуыз қажет болуы мүмкін. Бірақ зерттеулер көрсеткендей, тіпті сау егде жастағы адамдар жас құрдастарымен салыстырғанда 20 грамнан төмен ақуыз қабылдауға нашар жауап береді. [8]
«Мен тамақтануым мен физикалық жағдайымды көбірек бақылайтынымды сезіндім». Бет Дэниелс, 57 жаста, Силвер Спринг, Мэриленд Біздің 12 апталық сынақ тобымызда 19 фунт (8,6 кг) тастады
«Мен әрқашан қалаған кезімде салмақ тастай алатынмын», - дейді Бет. «Қалыпты адам сияқты, менің салмағым көтеріліп, түсіп тұратын. Бірақ елуге толғаннан кейін бәрі өзгерді». Кенеттен ол салмағын бақылай алмай қалды және оған өзгеріс қажет болды. Ол сондай-ақ бірнеше айдан кейін болатын үйлену тойында арық болғысы келді.
Whole Body Reset Бетке бірнеше себептермен ұнады, бірақ ең қызықтысы рецепттер болды. «Мен жылдар өтсе де әлі жасайтын рецепттер бар! Олар өте пайдалы болды, өйткені маған тамақты қалай пісіру керектігін айту керек. Бұл маған тамақтану әдеттерім мен физикалық жағдайымды көбірек бақылайтынымды сезіндірді. Және олар дәмді болды!» Сонымен қатар, ол мейрамханаларда тамақтану кезінде өзін жайлы сезінді, өйткені ол әрқашан денесін қоректендіретін не тапсырыс беруге болатынын білді. «Сізде мейрамханаларда тамақтану кезінде жоспардан ауытқымау туралы өте жақсы кеңестер бар».
Бірнеше аптаның ішінде Бет өзін қалай сезінетінінде өзгеріс байқады. «Мен енжар болмадым. Ұйқым жақсы болды және көңіл-күйім жақсарды. Мен жай ғана қозғалу маған оңайырақ екенін байқадым — мен өзімді жеңіл сезіндім. Бұл өте ынталандыратын болды және мені көбірек қызықтырды».
Бірақ Бет сыртқы келбеті өзгеріп жатқанда, ішкі жағынан да салауатты өзгерістер болып жатқанын көріп таң қалды. «Мен Fitbit қолданып жүрдім және тыныштық күйдегі жүрек соғысымның айтарлықтай төмендегенін түсіндім. Әдетте ол минутына жетпіс соққы шамасында болатын, бірақ ол шамамен алпыс төртке дейін төмендеді».
Күніңізді бастау үшін бізде ақуызға бай таңғы ас идеялары көп: дайындауға оңай рецепттер және тіпті сүйікті желілік мейрамханаңызда не тапсырыс беруге болатыны туралы идеялар.
Тамақ пісіруге немесе тіпті көлікпен кіріп тамақ алуға уақытыңыз жоқ па? Таңертең бұлшықет жинауды одан да жеңілдету үшін біз 14-тарауға тоғыз таңғы ақуыз смузиінің рецептін қостық. Таңғы асқа смузи ішу — бұлшықетті сақтау және салмақты бақылау үшін бүкіл денеңізді қайта жүктеудің ең жылдам, ең оңай және ең дәмді жолы болуы мүмкін. Тіпті сүт өнімдерін жемесеңіз де.
Тағы да айтайын: Сол дәстүрлі салауатты таңғы ас, тіпті кардиологыңыз ұсынған талшығы жоғары сұлы кебегі жармасын жесеңіз де, шын мәнінде жеткілікті сау емес. Сіздің немесе менің жасымдағы адам үшін емес.
Whole Body Reset-тен не күтуге болады
Көріп отырғаныңыздай, Whole Body Reset дәстүрлі диета жоспары емес. Бұл сіз «кіретін», содан кейін бір күні «шығатын» диета емес. Ол сізді салмақ жоғалту мен сөзсіз қайта оралатын фунттар арасында йо-йо сияқты әрі-бері сүйремейді. Оның орнына, бұл жасқа байланысты салмақ қосуды тоқтатуға және содан кейін сізді баяу және оңай салмақ жоғалтудың өмірлік жолына бағыттауға арналған тұрақты, өмір бойына арналған тамақтану тәсілі. Whole Body Reset сізді тағамдардан айыру туралы емес; бұл сіз жейтін пайдалы, өмірді қолдайтын тағамдардың санын көбейту туралы. Сіз туған күн кешінде торт жей аласыз және пицца келгенде диванның астына тығылудың қажеті жоқ. Сіз жай ғана денеңізді сымбатты және күшті ұстау үшін күн сайын қажетті қоректік заттарды жегеніңізге көз жеткізуіңіз керек.
Құрбандық пен шектеудің орнына, Whole Body Reset бізден күні бойы уақытымен бөлінген көптеген пайдалы, қанағаттандыратын ақуызды жеуді сұрайды. Егер бұл тағамдар денеңізге және өмір салтыңызға сәйкес келсе, сүт өнімдеріне — сүт, ірімшік және йогуртқа — сондай-ақ ет, балық және құс етіне баса назар аудара аласыз. Немесе вегетариандық немесе тіпті вегандық нұсқаны жасау үшін осы бағдарламадағы көптеген өсімдік негізіндегі ұсыныстарды қолданыңыз. (Сіз 243-беттен бастап сүт негізіндегі және вегандық ақуыз смузиінің рецепттерін табасыз.)
Сапалы ақуыз. Талшық. Пайдалы майлар. Дәрумендер мен минералдар, әсіресе калий, магний, фолий қышқылы, D дәрумені және кальций. Осы және басқа да маңызды өмір беретін заттар Whole Body Reset бағдарламасына біздің денемізге қол жеткізуге, қорытуға және пайдалануға оңай болатындай етіп енгізілген. Жасымыз ұлғайған сайын біз осы қоректік заттардың көпшілігін сіңіру және пайдалану қиынға соғады, сондықтан сымбатты, фит және сау болу үшін біздің жасымыздағы адамдарға жастарға қарағанда олар көбірек қажет.
Біз күніне үш қанағаттандыратын тамақ және кем дегенде бір қарын тоятын жеңіл тамақ жейміз, денемізге қажетті қоректік заттарды құмарлықты, аштық сезімін және кез келген жетіспеушілік сезімін жоятындай етіп жинаймыз.
Біздің пилоттық зерттеуіміз дәлелдегендей, салмақ сиқырлы түрде түсіп жатқанда да біз тоқ және қанағаттанған күйде қала аламыз. Алғашқы екі аптаның ішінде іш майы жоғала бастайды. Біз ісінуді азырақ сезінеміз. Біз әр күнді өзімізді қаншалықты күшті және сау сезінетінімізді көруді асыға күтіп оянамыз.
Сыртқы келбетіміздегі осы айқын айырмашылықтар болып жатқанда, денеміз ішкі жағынан да күрт өзгеруі мүмкін. Қандағы глюкоза деңгейі төмендеуі мүмкін. Холестерин деңгейі төмендеуі мүмкін. Жасушалық деңгейде біз сау, көптеген, жанды митохондрияларды — энергия мен жастықтың микроскопиялық қозғалтқыштарын дамыта аламыз. [9]
Отыз жасымыздан бастап нашарлап келе жатқан бұлшықет тіні ақуыз қабылдауды жақсартып, оны қарапайым жаттығу жоспарымен біріктіргенде күшейе бастайды.
Және бұл біз өзімізді белгілі бір тағамдардан шектегендіктен немесе аз жеуге тырысқандықтан болмайды. Керісінше. Бұл біздің заманауи тамақтану мәдениетіміз, тіпті үкіметіміздің ұсыныстары бізді айырып келген қоректік заттарды денемізге ақыры көбірек беріп жатқандықтан болады.
Whole Body Reset бағдарламасында сізге қажет жалғыз нәрсе — көбірек жақсы, пайдалы тағам жей отырып, ақуыз бен талшық сандарына қол жеткізу. Және бұл бағдарламаның құпиясы — сіздің премиум денеңізге көбірек қажет премиум қоректік заттарды анықтау және оларды күніңізге енгізудің қарапайым, ақылды және дәмді жолдарын табу.
Сонымен, салмақ жоғалту революциясына дайын болыңыз. Whole Body Reset осында.
— ӘРЕКЕТ ҚАДАМЫ № 1 — Әр тамақтануда 25-30 грамм ақуыз жеу, әсіресе таңғы аста, жасымыз ұлғайған сайын өте маңызды. Осы мақсатқа назар аударуды бастау үшін әр тамақтануда 25-30 грамм ақуыз алудың үш жолын тізімдеуге бір сәт уақыт бөліңіз. Ақуыздарыңызды жоспарлау үшін 341-беттегі Толық Whole Body Reset «Араластыр да, сәйкестендір» тағам құрастырушысына жүгініңіз. (Ақуыз тек ет, балық және сүт өнімдерінен ғана емес, сонымен қатар дәнді дақылдардан, бұршақтардан және жаңғақтардан да келетінін ұмытпаңыз.) Немесе 14-тараудан кез келген рецептті ұрлап алыңыз!
Таңғы ас 1. 2. 3.
Түскі ас 1. 2. 3.
Кешкі ас 1. 2. 3.
[I] Ақуызы тым жоғары диеталар бүйрек ауруы бар адамдар үшін қиындықтар тудыруы мүмкін. Кез келген денсаулық және тамақтану өзгерісі сияқты, жасыңыз ұлғайған сайын ақуыз қажеттіліктері мен қабылдауы туралы дәрігеріңізбен сөйлесу маңызды.
Екі «салауатты» диетаның тарихы
Джоанмен танысыңыз, елу алты жаста. Джоан өзінің ойынша өте салауатты өмір салтын ұстанады. Ол аптасына бірнеше рет жүгіреді, велосипед тебеді және мүмкіндігінше жаяу жүреді, сонымен қатар дұрыс тамақтануға тырысады. Шын мәнінде, көптеген стандарттар бойынша Джоанның диетасы жоғары деңгейде.
Бірақ... Джоан қырық жастың соңына келгеннен бері салмақ қосты — көп емес, бірақ жыл сайын бір-екі фунт. Бүгінде ол қырық бес жасындағы туған күніндегіден он бес фунтқа ауыр және ол мұның себебін түсіне алмайды. Ол бұрынғыдай тамақтанады. Ол бұрынғыдай жаттығу жасайды. Бірақ ол салмақ қосуды жалғастыруда. Не болып жатыр?
Джоанның көршісі Мария да сол жаста. Бірақ Джоаннан айырмашылығы, оның салмағы тұрақты; шын мәнінде, ол әлі күнге дейін он жыл бұрын киген джинсы шалбарына сыяды. Ол жаттығуға Джоан сияқты уақыт жұмсайды, бірақ ол да велосипед теуіп, көп жүрсе де, Мария жүгіруші емес. Оның орнына ол йога және Пилатес түріндегі қарсылық жаттығуларын жасайды.
Джоан мен Мария өте ұқсас диеталарды жейді және олардың фитнес кестелері ұқсас. Бірақ нәзік айырмашылықтар бар. Және бұл айырмашылықтар Джоанның неліктен беліне салмақ қосып жатқанын, ал Марияның неге қоспайтынын түсіндіруге көмектеседі. Неге екенін көре аласыз ба?
Джоанның таңғы асы: Суға пісірілген сұлы ботқасы (½ кесе піспеген), ¼ кесе көкжидек және ½ кесе майсыз сүт 9 г ақуыз, 5 г талшық, 205 калория Джоанның таңғы асы көптеген тамақтану сарапшыларының пікірінше «салауатты» тағамның дәл өзі. Және ол кардиологын қуанту үшін холестеринді төмендететін талшықты жеткілікті мөлшерде алып жатыр. Бірақ ол күнін 10 грамнан аз ақуызбен бастап жатыр. Бұл дегеніміз, алдағы жиырма төрт сағатта не болса да, бүгін біздің досымыз Джоан үшін бұлшықет жоғалту күні болады.
Марияның таңғы асы: Orange Crush смузиі 36 г ақуыз, 8 г талшық, 422 калория Ақуызды смузи — күніңізді бұлшықетті сақтау режимінде бастаудың ең жылдам, ең оңай жолы. Бұл смузи грек йогурты мен ванильді сарысу ақуызы ұнтағын (екеуі де кальцийдің тамаша көзі) аздап апельсин шырынымен, шабдалымен, бананмен және күшті талшық күшейткіші үшін ұнтақталған зығыр тұқымдарымен біріктіреді. Егер Мария күні бойы ақуыз қабылдауды жалғастырса және орташа жаттығулар жасаса, бүгін бұлшықетке оң әсер ететін күн болады. Сонымен қатар, Мария калорияларын таңертеңге қарай салмақтап жатыр, бұл кейінірек аштықты болдырмауға көмектеседі.
Джоанның жеңіл тамағы: Гранола батончигі және бір шоқ жүзім 2 г ақуыз, 2 г талшық, 146 калория Гранола батончиктері — «салауатты ореол» тағамы. Олар сау болып естіледі, бірақ егер сіз оларды Snickers батончиктерімен салыстырсаңыз ғана. Жүзім сіз үшін пайдалы болғанымен, ол талшығы ең аз жемістердің қатарына жатады.
Марияның жеңіл тамағы: ½ кесе 2% сүзбе, 1 кесе құлпынай және ¼ кесе аралас жаңғақтар 18 г ақуыз, 3 г талшық, 307 калория Сүт өнімдері әрқашан тамаша таңдау болып табылады, өйткені ол ақуыз соққысына кепілдік береді және сүйекті сақтайтын кальций мен магнийді береді. Мария оны талшық үшін жаңғақтармен және жидектермен жұптастырады.
Джоанның түскі асы: 1 кесе жасыл салат (салат жапырағы, үгітілген сәбіз және туралған қияр), ¼ кесе ноқат, 1 унция чеддер ірімшігі және 1 ас қасық майы аз итальяндық тұздық 1 кесе қызанақ насыбайгүл сорпасы және 6 бидай крекері 13 г ақуыз, 4 г талшық, 361 калория О, Джоан түскі ас кезінде достарымен бургер жегенді қалай жақсы көретін еді. Бірақ оның салмағы барған сайын үлкен мәселеге айналып бара жатқандықтан (біз оның холестерин, қан қысымы және қандағы қант деңгейлері он жыл бұрынғыдан жоғары екенін айттық па?), ол төмен калориялы тамақтанудың құрбаны. Байғұс Джоан!
Марияның түскі асы: Wendy’s чилиі (кішкентай) және жарты порция Оңтүстік-батыс авокадо тауық салаты 33 г ақуыз, 6 г талшық, 425 калория Джоан үстелінде мұңды сорпа мен салат жеп отырғанда, Мария жергілікті фаст-фуд орнында әріптестерімен тез түскі ас ішіп жатыр. Ол ақуыз бен талшықты чилиден де, бүйірлік салаттан да, сонымен қатар бұршақтардан, авокадодан және басқа көкөністерден көптеген қоректік қуат алып жатыр. Бұл әділетсіз болып көрінеді, солай емес пе?
Джоанның түстен кейінгі сергіткіші: Ванильді латте, орташа, 2% сүтпен 3 г ақуыз, 0 г талшық, 350 калория «Салауатты», төмен калориялы диета жеу Джоанның жиі қуаты аз сезінетінін білдіреді. Дәмді, араластырылған кофе сусыны оған қажетті қуат береді. Бірақ ол сүттен аздап ақуыз алғанымен, төрт рет ванильді сироп қосылған бұл кофе сусыны — талшығы жоқ үлкен калория жұтымы.
Марияның түстен кейінгі сергіткіші: Бір кесе көк шай 0 г ақуыз, 0 г талшық, 0 калория Мария қабылдаған ақуыз бен талшықтың арқасында ол түскі астан кейін тамақ ішу қажеттілігін сезбейді. Калориясыз сусын Марияға ылғалдануға көмектеседі — бұл жасымыз ұлғайған сайын біз үшін қиынырақ болуы мүмкін нәрсе.
Джоанның кешкі асы: Гамбургер тоқашындағы күркетауық бургері, үстіне бір тілім қызанақ, салат жапырағы және 1 унция чеддер ірімшігі, гарнир ретінде 1 кесе буға пісірілген брокколи 36 г ақуыз, 5 г талшық, 463 калория Көптеген американдықтар сияқты, Джоан ақуыздың көп бөлігін кешкі аста жейді. Бірақ бұл күннің басында жетіспеген ақуыздың орнын толтыру үшін жеткіліксіз. Гарнир ретінде көкөністер керемет болғанымен, ол аштықты басатын, ішекке пайдалы талшықты күніне енгізудің көбірек мүмкіндіктерін іздеуі керек.
Марияның кешкі асы: Гамбургер тоқашындағы күркетауық бургері, үстіне бір тілім қызанақ, салат жапырағы, 2 ас қасық гуакамоле және 1 унция жартылай майсыз моцарелла ірімшігі, гарнир ретінде 1 кесе буға пісірілген брокколи 37 г ақуыз, 7 г талшық, 478 калория Бар болғаны 2 ас қасық авокадо сізге 2 грамм талшық береді. Бұл қарапайым өзгерту Марияға кештің қалған бөлігінде аштықты бақылауда ұстауға көмектеседі, ал Джоан балмұздақ сандесін армандап ұйықтайды.
Джоанның күнделікті жиынтығы: 63 грамм ақуыз 16 грамм талшық 1 525 калория
Марияның күнделікті жиынтығы: 124 грамм ақуыз 24 грамм талшық 1 632 калория
Әрине, Джоан сол сандені жемейді, өйткені ол салмағын бақылап жүр. Бірақ ол бағалы майсыз бұлшықет тінін жоғалтпау үшін жеткілікті ақуыз жемейді, сондай-ақ бұлшықет жоғалту мен май жинауға ықпал ететін созылмалы қабынумен күресу үшін жеткілікті талшық жемейді. Сонымен қатар, Джоан қанша миль жүрсе де, жүгірсе де немесе велосипед тепсе де, ол бұлшықеттерін күшті ұстауға көмектесетін қарсылық жаттығуларымен айналыспайды.
Нәтиже: Ертең Мария бұлшықетті сақтау және салмақты бақылаудың тағы бір күніне дайын болып оянса, Джоан алдыңғы күнге қарағанда сәл аз бұлшықетпен және сәл көп маймен оянады. Мария Джоанға қарағанда сәл көбірек калория жесе де, ұзақ мерзімді денсаулық пен салмақты бақылау жолында тұрған — Мария.
Қоректік заттардың көзі: ESHA Research (ESHA.com). Қоректік заттар брендке, өлшемге және ингредиенттерге байланысты өзгеруі мүмкін. Нақты мөлшерлер үшін қаптаманы тексеріңіз.
2-тарау Біздің өзгеретін денеміз, біздің өзгеретін қажеттіліктеріміз
Неліктен біз бүгін отыз жасымыздағыдан басқаша тамақтануымыз керек
Жұмыртқаны қарастырыңыз. Сіз оны табиғаттың мінсіз тағамы деп атауыңыз мүмкін, құмырсқалар, балықтар, жыландар, қарғалар, жанаттар, ақ аюлар және жергілікті McDonald’s-тың көлікпен кіру жолында бос тұрған қарапайым Джо сияқты әртүрлі түрлер үшін азық-түлік тізбегінің негізгі өнімі. Бір жақсы, үлкен тауық жұмыртқасында 6 грамм ақуыз, сондай-ақ кальций, D дәрумені және холин сияқты басқа да маңызды қоректік заттар бар.
Бірақ жұмыртқа әмбебап дерлік тағам болса да, оны жеген кезде біздің денемізде болатын жағдай елу жас шегінің қай жағында екенімізге байланысты қатты өзгеруі мүмкін. Сондықтан келесі жұмыртқаңызды сәл басқаша жарықта қарастырыңыз: сіздің денеңіздің қалай қартаятыны және бұл кітаптағы ақпарат сіздің болашақ денсаулығыңыз бен салмақ қосуға қарсы күресіңіз үшін неліктен маңызды екендігі туралы қуырылған, қатты пісірілген, оңай аударылатын метафора.
Айталық, сіз және сіздің балаңыз таңғы асқа кездестіңіздер. Оны Дом деп атайық: Ол жиырма бесте, еңбекқор, адал ұл және сіз оны мақтан тұтасыз. Сізге оның қазіргі қызы ұнамайды және оның сақалын күтуге азырақ уақыт бөлгенін қалайсыз, бірақ одан басқа ол өте жақсы. Сіз оның көздерінен өзіңіздің және жұбайыңыздың бейнесін көресіз және ол күлген сайын сізді қуанышқа бөлейді. Және сіз сияқты, ол да жұмыртқасын бір жағынан қуырылған күйде жақсы көреді. Екеуіңіз де бір-екіден тапсырыс бересіздер, бір тілім дәнді нан және бір кесе кофемен, және күннің оқиғалары туралы сөйлесесіздер. Тамақтанғаннан кейін сіздер кеңейтілген отбасы, ауа-райы, жергілікті өсек-аяң туралы біраз сөйлесесіздер. Содан кейін сіз есепшотты төлейсіз (әрине) және екеуіңіз көліктеріңізге қарай жүресіздер, күн сәулесінде он минут кідіресіздер, қоштасып құшақтасасыздар және өз жолдарыңызбен кетесіздер.
Сіздер күннің бірдей басталуынан ләззат алдыңыздар, бірдей таңғы асты және бірдей әдемі таңғы күнді сезіндіңіздер. Бірақ алдағы сағаттарда сіздердің денелеріңіз бұл таңға өте әртүрлі жауап береді.
Сол айырмашылықтарды түсінгеннен кейін, сіз диетаңызды өзгеретін денеңіздің қажеттіліктеріне қалай бейімдеу керектігін бірден түсінесіз. Бұл зымыран ғылымы емес. Бірақ диетаңызға енгізілген бірнеше қарапайым өзгертулер сізге Whole Body Reset бере алады.
Калория жағу жұмбағы
Таңғы асқа сіз және сіздің ұлыңыз шамамен 270 калория жедіңіздер — екі жұмыртқадан шамамен 140, бір тілім наннан 70-тен сәл аз және жұмыртқаны қуыруға және нанға жағуға пайдаланылған екі шай қасық майдан тағы 60 калория.
Бұл калориялар ұлыңыздың денесіне түскенде, олар ыстық көлік капотына түскен қар бүршіктері сияқты қонады. Алайда сіздің қозғалтқышыңыз бірнеше себептерге байланысты онша ыстық емес. Әрине, біз жасымыз ұлғайған сайын белсенділігіміз төмендейді. Көпшілігіміз үшін жұмыс пен ата-аналық міндеттер рөл атқарады, орта жасқа жақындаған сайын бізді баяулатады және жасымыз ұлғайған сайын отырықшы етеді. Және жасымыз ұлғайған сайын ескі жарақаттардың ауыруы, жаңа денсаулық мәселелерінің пайда болуы және өсіп келе жатқан қарнымыз бұрынғыдай физикалық белсенді болуды қиындатуы мүмкін.
Бірақ физикалық белсенділік біздің күнделікті калория жағуымыздың аз бөлігін құрайды. Күн сайын жағатын калорияларымыздың 60-тан 80 пайызына дейіні тірі қалудың қарапайым ісінен келеді: жүрегімізді соқтыру, өкпемізді айдау, мүшелерімізден гормондар шығару. Жасушаларды қалпына келтіру, бүкіл денеге электрлік импульстар жіберу, тіпті тырнақтарымызды өсіру — осы ғажайып нәрселердің бәрі көп энергияны қажет етеді. Бұл тыныштық метаболизм деңгейі (RMR) деп аталады.
Жақында ғана RMR орта жаста автоматты түрде баяулайды деп есептелді, бірақ 2021 жылдың тамызында Science журналында жарияланған таңқаларлық зерттеу («Адам өміріндегі күнделікті энергия шығыны») бұл болжамға күмән келтірді. Жиырма тоғыз елдегі 6 400-ден астам адамның деректерін қарастыра отырып, зерттеушілер біздің жеке жасушаларымыз қырық және елу жасымызда жиырма жасымыздағыдай жылдамдықпен жұмыс істейтінін анықтады — шын мәнінде, біздің метаболизм деңгейіміз шамамен алпыс жасқа дейін төмендей бастамайды, сол кезде ол жылына 0,07 пайызға шексіз төмендей бастайды.
Зерттеудің жетекші зерттеушісі, Дьюк университетінің эволюциялық антропология және жаһандық денсаулық сақтау кафедрасының доценті Герман Понтцер нәтижелерге басқалар сияқты таң қалды. «Мен қырық жастамын, сондықтан метаболизмім баяулап жатыр деген субъективті тәжірибемді растайтын кейбір дәлелдерді көремін деп күттім. Маған солай сезіледі!» деді ол AARP-ке. «Бірақ шын мәнінде болып жатқан нәрсе бұл емес».
Сонымен не болып жатыр? «Сіздің күйзеліс деңгейіңіз, кестеңіз, гормон деңгейлеріңіз, қуат деңгейлеріңіз қырық немесе елу жасыңызда жиырма жасыңызбен салыстырғанда басқаша», - дейді Понтцер, ол сонымен қатар Burn: New Research Blows the Lid Off How We Really Burn Calories, Lose Weight, and Stay Healthy кітабының авторы. Бұл факторлар бізді күн сайын сәл азырақ калория жағуға әкелуі мүмкін, ал гормоналды өзгерістер энергия қабылдауымызды теңестіруді қиындатуы мүмкін. Мысалы, тестостерон деңгейі жиырма жасымызда ең жоғары болады, содан кейін жас ұлғайған сайын төмендейді. Тестостерон — біз тұтынатын калориялардың қаншасы майсыз бұлшықет тініне, ал қаншасы іш майына айналатынын анықтайтын факторлардың бірі.
Сондықтан сіз байқаған өсіп келе жатқан қарын — қазіргі денеңіз бен Домның жасындағы денеңіз арасындағы айырмашылық — метаболизмге байланысты емес. Басқа нәрсе орын алуда. Сіз іс жүзінде бақылай алатын нәрсе. Келіңіздер, тереңірек үңілейік.
Әртүрлі жас, әртүрлі бұлшықеттер
Таңғы асты ішкеннен кейін бір сағат ішінде жиырма жастағы балаңыздың денесі аминқышқылдарының [1] — бұлшықеттің құрылыс блоктары болып табылатын ақуыз компоненттерінің ең жоғары концентрациясына жетеді.
Шын мәнінде, сіз ақуызды бүкіл денеңіздің құрылыс блоктары деп атай аласыз, өйткені ол жастыққа, сергектікке және жалпы денсаулыққа қатысты ондаған тапсырмалар үшін өте маңызды: сүйек тығыздығын сақтау, қандағы қант пен гормон өндірісін реттеу, зақымдалған тіндерді қалпына келтіру, коллаген өндіру, иммундық жүйені қолдау, шаш пен тырнақты күшті ұстау және т.б.
Және Домның денесі таңғы астан алынған ақуызды — жұмыртқадан шамамен 12 грамм және дәнді наннан 4,5 грамм — максималды тиімділікпен пайдаланады. Дом ақуызды аминқышқылдарына қорытады, олар қан айналым жүйесі арқылы бүкіл денесіне тасымалданады, содан кейін сау жаңа бұлшықет жасушаларын қалыптастыру үшін қайта конфигурацияланады. Бұл бүкіл процесс «ақуыз синтезі» [2] деп аталады.
Бірақ 1-тарауда талқылағанымыздай, бұл өмірді қолдайтын процесс Домның денесінде жүріп жатқанда, ол іс жүзінде сіздің денеңізде іске қосылған жоқ. Атап өткеніміздей, адам денесі үнемі бұлшықет тінін бұзып және құрып отырады. Бірақ бұлшықеттің бұзылуы ұзақ мерзімді перспективада оның қалпына келу жылдамдығынан асып кетсе, бұл ақырында бұлшықет тінінің жоғалуына әкеледі. Жылдар бойы бұлшықеттің біртіндеп жоғалуының ғылыми атауы — саркопения. Орта жастағы және одан үлкен адамдар үшін бұл жасқа байланысты процесс күн сайын денемізді өзгертіп отырады. Оның әсерін байқаудың оңай жері — егде жастағы адамдардың иықтары — бір кездері кең және күшті болған иықтар уақыт өте келе тарылуы мүмкін, өйткені иықтарды үлкен және күшті ұстау үшін қажетті бұлшықет құрылымы әлсіреп, азаяды.
Зерттеу нәтижелері әртүрлі, бірақ отыз бен қырық жас аралығындағы бір сәтте ересектер әр онжылдықта бұлшықет массасының 3-тен 8 пайызына дейін жоғалта бастайды. Саркопения — бұл процесс шамадан тыс күшейген кезде: бір зерттеуге сәйкес, алпыс бес жастан асқан ерлердің 72 пайызы және әйелдердің 44 пайызы кем дегенде орташа саркопениялық деп сипатталуы мүмкін. [3] Whole Body Reset сізді осыдан — саркопениядан және оның одан да зұлым егізі динапениядан қорғайды.
Саркопения бұлшықет массасы мен функциясының жоғалуы болса, динапения — бұлшықет күшінің жоғалуы. [4] Ол бізге одан да тез әсер етеді; American Journal of Clinical Nutrition журналындағы зерттеуге сәйкес, егде жастағы адамдар аяқтарындағы бұлшықет күшін бұлшықет массасына қарағанда екі-бес есе тезірек жоғалтады. [5] Және оның салдары ауыр болуы мүмкін; біз күнделікті өмірдің міндеттерімен, жаяу серуендеуден бастап велосипед тебуге және аулада немерелерді қууға дейінгі қызықты нәрселермен күресе бастауымыз мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, алпыс бес жастағы немесе одан үлкен әрбір алтыншы әйел және әрбір оныншы ер адам тізерлеп отыра алмайды, еңкейе алмайды немесе бар болғаны он фунтты көтере алмайды. Бұл әлсіздікке, ешқайсымыз тап болғымыз келмейтін әлсіз және нәзік жағдайға жасалған алғашқы қадам; бұл бізді жарақат алу, мүгедектік және тіпті өлім қаупіне ұшыратады.
Күштің жоғалуы ішінара қартайған жүйке жүйемізге байланысты. Денемізге сигналдар жіберетін «сымдар» бұл сигналдарды бұрынғыдай тиімді тарата алмауы мүмкін. Қуат жылдамдықпен пайда болады. Жастық шағымызда біз «секір!» дедік, ал бұлшықеттеріміз «қаншалықты биікке?» деп сұрады. Жасымыз ұлғайған сайын біз «секір!» дейміз, ал бұлшықеттеріміз «мм, не?» дейді.
Бұлшықеттеріңіз семіп қалғанда, айналаңыздағы әлемнен ләззат алу мүмкіндіктеріңіз де азаяды. Бұлшықеттер сізді тік және қозғалыста, тәуелсіз және бақылауда ұстау үшін ондаған жылдар бойы қажет. Және олар сіздің өміріңізді сақтап қала алады десек артық айтқандық емес. Бір зерттеуде қырық бес жасында бұлшықет массасы ең көп ерлерде бұлшықет массасы ең аз ерлерге қарағанда жүрек ауруы қаупі 81 пайызға төмен болған. [6] Бұлшықет жоғалту бізді салмақ қосу және тіпті қант диабеті қаупіне ұшыратады, өйткені бұлшықет массасының төмендігі инсулинге төзімділік қаупін арттырады, бұл глюкоза деңгейінің жоғарылауына әкеледі. Жасқа байланысты бұлшықет жоғалту сізді шаршатып, тепе-теңдік мәселелерін тудыруы және құлау қаупін арттыруы мүмкін. Бұлшықеттің жетіспеушілігі сізді остеопороз және өмірді өзгертетін мүгедектік қаупіне ұшыратады. Ол тіпті деменция қаупінің артуымен байланысты болды. [7]
Осы себептердің барлығына байланысты, елу және одан жоғары жастағы 4 449 адамға жүргізілген зерттеуге сәйкес, бұлшықет күшінің төмендігі жалпы денсаулық деңгейіне қарамастан өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты екені таңқаларлық емес. [8] Тіпті жүрек денсаулығы мен тепе-теңдік үшін маңызды кардио жаттығулары да, егер сіз күш деңгейіңіздің нашарлауына жол берсеңіз, сізді қорғамайтын сияқты. Және бұлшықет өлшемінің, күшінің және функциясының жоғалуының басты себебі біздің ақуызды өңдеу қабілетіміздің төмендеуіне байланысты. Қартаюдың дәл осы аспектісіне Whole Body Reset қарсы тұруға арналған.
Әрине, жасымыз ұлғайған сайын салмақты қаншалықты тез қосатынымызды анықтауға көптеген әртүрлі факторлар әсер етеді. Бірақ жоғарыда сипатталған физиологиялық өзгерістер біздің орта жастағы денемізді неліктен жоғары өнімді көліктер ретінде қарастыруымыз керектігін нақты көрсетеді. Бізге аз калория үшін көбірек қоректік заттар қажет және біз әрқашан бұлшықет құру режимінде болу үшін тамақтану уақытын белгілеуіміз керек.
Бақытымызға орай, майсыз бұлшықетті сақтау және майды еріту үшін тамақтану бізден экзотикалық суперфудтарға немесе оғаш ингредиенттерге назар аударуды талап етпейді. Жай ғана 36-бетті ашып, Жылдам Whole Body Reset «Араластыр да, сәйкестендір» тағам құрастырушысын табыңыз. Бұл — әр уақытта денеңізді дұрыс отынмен қамтамасыз етуге арналған бір қарағанда түсінікті нұсқаулық. Толық «Араластыр да, сәйкестендір» тағам құрастырушысын 1-қосымшадан табыңыз.
Егер сізде сүйікті тағам болса, ол Тағам құрастырушысында бар шығар.
— ӘРЕКЕТ ҚАДАМЫ №2 — Күніңізге көбірек қоректік заттар қосудың ең оңай жолы — өңделген тағамдарды (көптеген ингредиенттері және бос калориялары бар заттар) азырақ жеу және тұтас тағамдарды (бар болғаны бір ингредиенті бар заттар) көбірек жеу. Мұның қаншалықты оңай екенін анықтайық. Қазір қоймаңыздан таба алатын үш өңделген тағамды атаңыз және олардың орнына қолдануға болатын үш тұтас тағам нұсқасын (немесе тұтас тағамдардың комбинациясын) атаңыз. Мысалы: Энергетикалық батончиктерді жаңғақтар мен жидектер қоспасына ауыстырыңыз; жеміс спрэдтерін нағыз жемістерге ауыстырыңыз; дәмді сұлы ботқасын немесе йогуртты жемістер мен жаңғақтар қосылған және даршын себілген қарапайым түріне ауыстырыңыз; немесе дайын салат тұздығын зәйтүн майы мен сірке суына ауыстырыңыз.
Өңделген тағам Тұтас тағам Ауыстыру ______________ үшін ______________ Ауыстыру ______________ үшін ______________ Ауыстыру ______________ үшін ______________
[I] Ақуызы тым жоғары диеталар бүйрек ауруы бар адамдар үшін қиындықтар тудыруы мүмкін. Кез келген денсаулық және тамақтану өзгерісі сияқты, жасыңыз ұлғайған сайын ақуыз қажеттіліктері мен қабылдауы туралы дәрігеріңізбен сөйлесу маңызды.
Жылдам Whole Body Reset «Араластыр да, сәйкестендір» тағам құрастырушысы
Біз адамдарға белгілі кез келген дерлік тағам түрі бір-екі рет басу арқылы қолжетімді болатын және көптеген аудандарда азық-түліктің керемет молшылығын ұсынатын супермаркеттер мен ірі дүкендер бар уақытта өмір сүру бақытына иеміз. Жейтін жақсы, нәрлі заттар өте көп — сіз жай ғана оларды ақылды, сау комбинацияларға салып, күні бойы жеуіңіз керек, бұл сіздің денеңізге бос калориялар қоспай қажетті қоректік заттарды береді. Ескерту: Бұл мүмкіндіктердің ішінара тізімі ғана. Ақуыздардың, талшықтардың — көкөністер, жемістер және крахмалдар — және майлардың толық тізімі 341-бетте берілген.
- Екі оңай қадам
Ақуыздан бастаңыз — әр тамақтануда 25-30 грамм, күніне екі-үш порция сүт өнімдерімен. 4 унция (шамамен 113 г) ет немесе балық порциясы 14-тен 25 граммға дейін береді.
Көкөністерден, жемістерден және крахмалдардан әр тамақтануда кемінде 5 грамм талшықты мақсат етіңіз. Тәрелкеңіздің жартысын толтыру үшін әртүрлі түсті көкөністерді таңдаңыз. Күніне екі-төрт жеміс таңдаңыз. Тамағыңызды толықтыру үшін дәнді дақылдарды қосыңыз.
Карталар палубасы Ақуызды көзбен өлшеудің қарапайым жолы — қызыл ет немесе құс етінің пісірілген порциясы ойын карталарының палубасынан сәл үлкенірек болуы керек, ал балық порциясы чековая кітапшаның өлшеміндей болуы керек.
Ақуыз
Күніне екі-үш порция сүт өнімдерін және аптасына екі-үш порция омега-3-ке бай тағамдарды (албырт, тунец, скумбрия, сардина, грек жаңғағы немесе тофу) жеуге тырысыңыз: бір тамақтануға 25–30 грамм ақуыз, бір жеңіл тамаққа 7 грамм.
| АҚУЫЗ КӨЗІ | ПОРЦИЯ ӨЛШЕМІ | АҚУЫЗ (ГРАММ) |
| :--- | :--- | :--- |
| Бұршақ, қара (пісірілген немесе консервіленген) | ½ кесе | 8 |
| Сиыр еті, тартылған (85% майсыз) | 4 унция | 21 |
| Сиыр еті, кептірілген (Jerky) | 1 унция | 11 |
| Тауықтың төс еті | 3 унция | 24 |
| Жұмыртқа | 1 | 6 |
| Сүт | 1 кесе | 8 |
| Жаңғақ майы (бадам, жержаңғақ) | 2 ас қасық | 6–8 |
| Жаңғақтар | 1 унция | 4–7 |
| Албырт (пісірілген) | 3 унция | 23 |
| Стейк (филе, портерхаус, сирлоин, стрип, T-bone) | 4 унция | 25 |
| Темпе | 3 унция | 16 |
| Тофу, қатты | 6 унция | 17 |
| Тунец, судағы кесек | 3 унция | 14 |
| Күркетауық төс еті | 3 унция | 16 |
| Күркетауық бургері | 3 унциялық котлет | 16 |
| Йогурт, грек, табиғи | 1 кесе | 22 |
Талшық
Күн сайын екі-төрт порция жеміс және 1 ½ - 2 ½ кесе көкөніс жеуге тырысыңыз: әр тамақтануда көкөністер, жемістер және крахмалдар қоспасынан кемінде 5 грамм талшық, бір жеңіл тамаққа 2 грамм талшық.
| КӨКӨНІС | ПОРЦИЯ ӨЛШЕМІ | ТАЛШЫҚ МӨЛШЕРІ (ГРАММ) |
| :--- | :--- | :--- |
| Артишок | 1 | 7 |
| Брокколи | 1 кесе, шикі | 3 |
| Брюссель қырыққабаты | 1 кесе шикі | 3 |
| Сәбіз | 1 орташа немесе 7 кішкентай сәбіз | 2 |
| Түсті қырыққабат | 1 кесе шикі | 2 |
| Балдыркөк (сельдерей) | 3 сабақ | 2 |
| Кале | 1 кесе шикі | 1 |
| Бұршақ | ½ кесе пісірілген | 4 |
| Бұрыш (қызыл, қызғылт сары, сары) | 1 кесе шикі | 3 |
| Қысқы асқабақ (acorn, butternut) | 1 кесе шикі | 3 |
| ЖЕМІС | ПОРЦИЯ ӨЛШЕМІ | ТАЛШЫҚ МӨЛШЕРІ (ГРАММ) |
| :--- | :--- | :--- |
| Алма | 1 орташа | 5 |
| Банан | 1 орташа | 3 |
| Қара бүлдірген | 1 кесе | 4 |
| Көкжидек | 1 кесе | 4 |
| Шие | 12 | 2 |
| Грейпфрут | ½ | 3 |
| Апельсин | 1 | 4 |
| Құлпынай | 1 кесе туралған | 3 |
| ТАЛШЫҚҚА БАЙ КРАХМАЛ | ПОРЦИЯ ӨЛШЕМІ | ТАЛШЫҚ МӨЛШЕРІ (ГРАММ) |
| :--- | :--- | :--- |
| Қоңыр күріш | ⅓ кесе пісірілген | 1 |
| Жарма, таңғы асқа арналған дәнді | 1 кесе | Брендке байланысты өзгереді |
| Жүгері | ½ кесе | 2 |
| Жүгері шелпегі (6 дюйм) | 1 | 1 |
| Крекерлер, көп дәнді | 2 | Брендке байланысты өзгереді |
| Попкорн | 2 ½ кесе ауада жарылған | 3 |
| Картоп, тәтті немесе ақ | ½ картоп | 2–3 |
| Дәнді бидай наны | 1 тілім | 2–3 |
| Дәнді бидай пастасы | 1 унция құрғақ, ½ кесе пісірілген | 2 |
3-тарау Whole Body Reset-пен бір күнді өткізейік!
Қайта жүктеу! Осы қарапайым тамақтану жоспарының қалай және неге жұмыс істейтіні
Жарайды достар, қаламдарды қойыңдар! Калория санайтын қолданбаны жабыңдар, тамақ күнделігін алып тастаңдар. Егер сіздің «диетология» туралы түсінігіңіз калория санау болса, тамақтанудың басқа жолын ашатын уақыт келді. «Аз» жеуге назар аударуды доғарып, «көбірек» жеуге назар аударатын кез келді. Көбірек ақуыз (әсіресе таңғы аста), көбірек сүт өнімдері, көбірек түрлі-түсті өнімдер, көбірек тұтас дәнді дақылдар, көбірек пайдалы майлар және мұның бәрін көбірек сумен ішу керек.
Сіздің жаңартылған, кемелденген денеңізге осылардың барлығы көбірек қажет. Осылайша сіз бұлшықетті сақтауға, жасқа байланысты салмақ қосуды тоқтатуға және өмір бойы денсаулықтан ләззат алуға көмектесесіз. Дегенмен, егер мақсат салмақ тастау болса, жұмсағаннан гөрі аз калория жеу қажет. Бірақ Whole Body Reset бағдарламасын орындаған кезде, бос калориялардың күнделікті рационыңыздан табиғи түрде ығыстырылып шығарылатынын байқайсыз. Ақуыз бен талшық мақсаттарына жетіп, күні бойы су ішкен сайын, аштықтың төмендегенін сезінесіз; қажетті тағамдарға назар аударған сайын, қажет емес тағамдарға деген құштарлықты жоғалтасыз.
Мұны жеңілдету үшін 341-беттегі Complete Whole Body Reset Mix ’N’ Match Meal Maker кестелерінен нұсқаларды таңдап алуға болады.
Whole Body Reset жоспарын ұстанатын елу немесе одан асқан әйел орташа есеппен күні бойына бөлінген 75-100 грамм ақуыз және 20-25 грамм талшық жейді, бұл күніне шамамен 1600 калорияны құрайды (американдық әйелдер әдетте тұтынатын орташа 2200 калориядан төмен).
Whole Body Reset бағдарламасын ұстанатын ер адамдар күні бойына бөлінген 90-120 грамм ақуыз және 30 грамм талшық жейді, бұл шамамен 2100 калорияны құрайды (қарапайым американдық ер адам үшін орташа 2400-ден төмен).
Сонымен, әдеттегі күні сіздің тамақтануыңыз қандай болады? Whole Body Reset-тен ләззат алудың көптеген қарапайым және дәмді жолдары бар. Міне, үлгі.
Таңғы ас
Әйелдер: кемінде 25 грамм ақуыз және 5 грамм талшық, 350–450 калория*
Екі жұмыртқадан омлет, 1 унция майсыз моцарелла, 1 ас қасық туралған қызанақ, 5 тілім саңырауқұлақ
2 ас қасық авокадо жағылған 1 тілім тұтас дәнді нан
Плюс, 1 апельсин
Ерлер: кемінде 30 грамм ақуыз және 5 грамм талшық, шамамен 500–550 калория
Екі жұмыртқадан омлет, 1 унция майсыз моцарелла, 1 ас қасық туралған қызанақ, 5 тілім саңырауқұлақ
4 ас қасық авокадо жағылған 2 тілім тұтас дәнді нан
Плюс, 1 апельсин
Күн сайын таңғы асты ішпеу салмақ тастауға көмектеседі деген жаңа тақырыптар шығып жатқандай көрінеді. Таңғы ас бұрын күннің ең маңызды тамағы ретінде мінсіз беделге ие болған еді. Содан кейін, бір кездері біз басқаша ести бастадық. Мысалы, тамақтануға рұқсат етілген уақытты шектеу арқылы калорияларды азайтатын сәнді тамақтану тәсілі — «интервалды ашығу» туралы. Немесе аптаның белгілі бір күндерінде ашығып, басқа күндері тамақтану.
Ашығудың ашытқылар, құрттар, жеміс шыбындары және кеміргіштер үшін айтарлықтай денсаулыққа пайдасы бар екендігі туралы көптеген дәлелдер болғанымен, Ұлттық қартаю институты оның адам денсаулығына әсері туралы «нақты қорытынды жоқ» дейді.
Дегенмен, біз білетін нәрсе — таңғы аста ақуыздың болмауы бұлшықеттің жоғалуына әкеліп соғады, ал аз бұлшықет майдың көп болуын білдіреді. Сонымен қатар, таңғы ас ішу — денеңізге қажетті қоректік заттарды алудың ең жақсы жолдарының бірі; жақында жүргізілген бір зерттеу күннің басында тамақтанбағандар, әдетте, кейінірек тамақтанбағандарға қарағанда аз қоректік заттар алатынын және сапасыз диета ұстанатынын анықтады. Басқа зерттеу біз таңғы асты қорытуға басқа тамақтарға қарағанда көбірек калория жұмсайтынымызды көрсетті.
Сондықтан, кем дегенде жасқа байланысты бұлшықет жоғалуын зерттейтін ғалымдар арасында ешқандай дау жоқ: Егер сіз алдағы жылдарда күшті және белсенді болғыңыз келсе, күн сайын жоғары ақуызды, талшыққа бай таңғы ас ішіңіз.
Мен түнгі үкілердің күңкілдегенін естіп тұрмын. Сіз таңғы адам емессіз бе? Үлкен таңғы ас ішу сізге жақпай ма? Сізге көбірек дәлел керек пе? Жарайды: Бір зерттеуде ғалымдар артық салмағы бар немесе семіздікке шалдыққан әйелдердің екі тобын (орташа жасы: қырық алты) дәл бірдей диетаға отырғызды — он екі апта бойы күніне 1400 калория. Екі топ та 500 калориялық түскі ас ішті. Бір топ түскі асқа дейін 200 калория және кешкі асқа 700 калория жесе, екінші топ таңертең 700 калория және кешкі асқа 200 калория жеді. Он екі аптаның соңында үлкен таңғы ас ішкен топ үлкен кешкі ас ішкен топқа қарағанда екі жарым есе көп салмақ тастады және белдерінен үш дюймге артық жоғалтты.
Дегенмен, егер біз өткен күні отын жармасақ, 700 калория — бұл үлкен таңғы ас. Шешім ретінде біз таңғы тамақты таңғы ас пен жеңіл тамаққа бөлдік. Таңертеңгілікті жоғары ақуызды, жоғары талшықты тағаммен толтыру арқылы біз күннің кейінгі бөлігінде артық тамақтануды тоқтатамыз және өзімізді ең жақсы нәтижелерге дайындаймыз.
Жеңіл тамақ (Snack)
Әйелдер мен ерлер: кемінде 7 грамм ақуыз және 2 грамм талшық, 250–300 калория
Бір 7 унциялық контейнер қарапайым 2% йогурт
½ унция чиа тұқымдары
1 ас қасық көкжидек
Зерттеушілердің айтуынша, жұмыс орнында жеңіл тамақтанудың ең жоғары уақыты — түскі сағат 2-ден 4-ке дейін. Бұл әдетті бұзу үшін Whole Body Reset таңғы жеңіл тамаққа баса назар аударады, осылайша біздің калория қабылдауымыз түскі астан кейін азая бастайды. Бірақ бұл уақытқа байланып қалғандай сезінбеңіз; жеңіл тамақтану кестесін өмір салтыңызға сәйкес реттеңіз. Тек қашан жеңіл тамақтанғаныңыз емес, немен жеңіл тамақтанғаныңыз да тәбетіңізге, тою сезіміне, қанағаттануға және денсаулыққа үлкен әсер етеді. (Сіз 46-бетте бірнеше жылдам жеңіл тамақ идеяларын және 14-тарау: Whole Body рецепттерінде күрделірек ұсыныстарды таба аласыз.)
Түскі ас
Әйелдер: кемінде 25 грамм ақуыз және 5 грамм талшық, шамамен 450–550 калория
Тауық еті немесе вегетариандық ақуыз, ірімшік, гуакамоле, қара бұршақ, сальса, ромен салаты, жүгері және жүгері чипстері қосылған буррито тостағаны
Ерлер: кемінде 30 грамм ақуыз және 5 грамм талшық, шамамен 550 калория
Тауық еті немесе вегетариандық ақуыз, ірімшік, гуакамоле, қара бұршақ, сальса, ромен салаты, жүгері және жүгері чипстері қосылған буррито тостағаны
Күн ортасы — көпшілігіміз ең үлкен тағамдық қателіктерімізді жасайтын уақыт. Күніміздің жартысынан азы өтті, біз тым бос емеспіз немесе тым зеріккенбіз, алаңдаулымыз және күнімізді жеңілдету үшін дәмді түскі астың жайлылығын қалаймыз. Егер үйде болмасақ, көбінесе қолжетімді таңдаулар күмәнді болады. Бірақ сіз әлі де достарыңызбен немесе әріптестеріңізбен танымал мейрамханалар желісінен (9-тарауды қараңыз) және дүкендерден ондаған қолайлы таңдаулардың бірін тауып, түскі астан ләззат ала аласыз, егер сіз шынымен маңызды ақуыз, талшық және басқа қоректік заттарды алуға баса назар аударуды ұмытпасаңыз.
Оларға торт жеуге рұқсат етіңіз Whole Body Reset жолымен тамақтану арқылы сіз диетаңыздан көптеген қосылған қантты алып тастадыңыз. Сондықтан қаласаңыз, күннің соңында қарапайым десерттен ләззат алыңыз. Ең бастысы — оны аз мөлшерде ұстау және мүмкіндігінше қоректік заттарды жасырын қосу. Кішкене балмұздақ немесе мұздатылған йогурт (кальций!) алыңыз және үстіне аздап туралған жержаңғақ (моноқанықпаған майлар мен ақуыз!) және жидектер (талшық пен фитонутриенттер!) себіңіз. Егер сіз шоколадты жақсы көрсеңіз, кем дегенде 70 пайыз какаосы бар жоғары сапалы қара шоколадты іздеңіз. (Көптеген сапалы шоколад өндірушілері қазір жапсырмада какао пайызын — шоколад жасалатын бұршақты көрсетеді. Какао пайызы неғұрлым жоғары болса, тағамдық құндылығы соғұрлым жоғары болады.) Шынымен жоғары сапалы қара шоколад денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін, өйткені оның құрамында қант аз және қан тамырларының денсаулығын жақсартатын, қант диабеті қаупін азайтатын, жүйкелерді қабынудан қорғайтын және тіпті деменциядан қорғауы мүмкін талшықтар мен өсімдік қоректік заттарына толы.
Кешкі ас
Әйелдер мен ерлер: әйелдер үшін кемінде 25 грамм және ерлер үшін 30 грамм ақуыз, және 5 грамм талшық, шамамен 400–500 калория
4 унция грильде пісірілген лосось
Қуырылған картоп
Сарымсақ қосылған 1 ас қасық зәйтүн майында қуырылған спаржа
Қосымша десерт (калория есебіне кірмейді): ½ кесе балмұздақ немесе 2 унция қара шоколад
Бос емес адамдар үшін оңай жеңіл тамақтар Бұл жеңіл тамақтардың әрқайсысы кемінде 7 грамм ақуыз, кемінде 2 грамм талшық және 210-нан 300-ге дейін калория береді.
2 ас қасық қышқыл шие, 2 ас қасық кешью, 20 пісте және ¼ кесе бидай шаршыларынан тұратын қоспа (Trail mix)
½ кесе грек йогурты, 1 кесе қара бүлдірген және ¼ кесе бадам
1 орташа алма және 1 унция чеддер ірімшігі
1 орташа банан және 2 ас қасық жержаңғақ майы
2 орташа балдыркөк сабағы, 2 ас қасық бадам майы, 1 кішкентай алма
⅓ кесе хумус және туралған сәбіз, қияр және қызыл болгар бұрышы
Кешкі ас — көпшілігіміз қазіргі уақытта ақуыздың жартысынан көбін жейтін уақыт. Бірақ біз көкөніс бөлімінде ақсап жатырмыз; Америкада ең көп желінетін көкөніс — қуырылған картоптың қандай да бір түрі. Бұл сізді картоптан бас тартқызуы керек: Қырық бес пен жетпіс тоғыз жас аралығындағы 4440 адамды қамтыған зерттеу сегіз жылдық кезеңде аптасына екі немесе одан да көп рет қуырылған картоп жегендердің зерттеу барысында өлу ықтималдығы аз жегендерге қарағанда екі есе жоғары екенін анықтады. Картоп фриін сирек кездесетін еркелікке айналдырыңыз және кешкі ас тәрелкесіне жасыл және басқа түстерді алуға назар аударыңыз.
Whole Body Reset қаншалықты оңай және дәмді болатынын көрсету үшін біз сізге жеуге болатын тағамдардың кең ауқымын елестетуге көмектесетін жеке кестемізді жасадық:
— 3-ҚАДАМ — Whole Body Reset алу туралы емес, қосу туралы. Көп жағдайда біз әр тамаққа аздап көбірек ақуыз және аздап көбірек талшық қосу арқылы оңтайлы тамақтануға қол жеткізе аламыз. Соңғы жеген үш тамағыңызды еске түсіріңіз. Әрқайсысы кемінде 25-30 грамм ақуызға және 5 грамм талшыққа жетті ме? Егер жоқ болса, оған қажетті күш беру үшін әрқайсысына не қоса алар едіңіз?
| Сіздің тамағыңыз | Ақуызды арттыру | Талшықты арттыру |
| --- | --- | --- |
I. Әр тамақ үшін калория бағалаулары жалпы ұсыныстар болып табылады, ережелер емес. Кейде сіз бір отырғанда осы калория санынан көбірек жейсіз, ал кейде азырақ. Бұл қалыпты жағдай: Тамағыңызға жеткілікті ақуыз бен талшықты, соның ішінде қоректік заттарға бай өнімдерді алуға назар аударыңыз. Калориялар өздерін реттейді.
7 күндік Whole Body Reset үлгі мәзірі
Whole Body Reset қаншалықты қарапайым және қаншалықты әртүрлі болатынын көрсету үшін біз оңай жеті күндік үлгі мәзірін жасадық. (Және сіз 2-қосымшадан одан да көп үлгілерді таба аласыз!) Сіз мұны бұлжытпай орындай аласыз немесе мүлдем елемей, 1-қосымшадағы Mix ’N’ Match Meal Maker арқылы өз тағамыңызды жасай аласыз. Бағдарламаның қарапайым қағидаларын есте сақтаңыз:
Тамақтану: Әйелдер үшін кемінде 25 грамм, ерлер үшін 30 грамм ақуыз және кемінде 5 грамм талшыққа ұмтылыңыз.
Жеңіл тамақ: Кемінде 7 грамм ақуыз және кемінде 2 грамм талшыққа ұмтылыңыз.
ЖЕКСЕНБІ
Таңғы ас: Protein-Punch құймақтары (31 г ақуыз, 8 г талшық, 434 калория)
Жеңіл тамақ: 1 кесе 2% сүт және ⅓ плитка 85% какао қара шоколад (11 г ақуыз, 4 г талшық, 312 калория)
Түскі ас: Ойынды көруге барайық... Buffalo Wild Wings: Signature соусы бар алты дана дәстүрлі қанаттар + Майсыз Ranch соусы бар сәбіз және балдыркөк (32 г ақуыз, 5 г талшық, 515 калория)
Кешкі ас: «Мен бүгін тамақ пісірмеймін» Тако тостағаны және асқабақ тұқымынан жасалған гуакамоле (27 г ақуыз, 20 г талшық, 719 калория)
ДҮЙСЕНБІ Ей, неге «Етсіз дүйсенбіні» байқап көрмеске? Қаншалықты оңай екенін қараңыз...
Таңғы ас: Көкжидек, бадам және қарасора тұқымдары қосылған сұлы жармасы (28 г ақуыз, 9 г талшық, 425 калория)
Жеңіл тамақ: Қышқыл шие қоспасы: 2 ас қасық кептірілген тәтті қышқыл шие, 2 ас қасық кешью, 20 пісте және ¼ кесе Wheat Chex жармасын пластик пакетке салыңыз да, барлық ингредиенттер араласқанша шайқаңыз. (7 г ақуыз, 4 г талшық, 284 калория)
Түскі ас: Chipotle-ге тоқтайық... Sofritas буррито тостағаны: жеңіл кинза-лайм қоңыр күріші, қара бұршақ, фахита көкөністері, жаңа піскен қызанақ сальсасы, Монтерей Джек ірімшігі. Және одан да көп қоректік заттар үшін клементин қосыңыз: 1 г ақуыз, 2 г талшық, 45 калория (27 г ақуыз, 14 г талшық, 645 калория)
Кешкі ас: Салқын соба кеспесі (25 г ақуыз, 6 г талшық, 456 калория)
СЕЙСЕНБІ
Таңғы ас: Кале және нәрлі смузи (25 г ақуыз, 7 г талшық, 374 калория)
Жеңіл тамақ: 6 тұтас дәнді крекер* және 1 унция жұқа туралған Швейцариялық ірімшік (11 г ақуыз, 3 г талшық, 232 калория)
Қоректік заттар Triscuit крекерлері үшін есептелген. Бір порцияда кемінде 2 грамм талшығы бар крекерді іздеңіз, мысалы, Wasa Light Rye және Mary’s Gone Crackers.
Түскі ас: Salmon-I-Am салаты (39 г ақуыз, 6 г талшық, 390 калория)
Кешкі ас: Жылдам кешкі ас ішейік... Boston Market: Күркетауық төсі (қарапайым) + Бекон қосылған брюссель қырыққабаты + Жүгері наны (39 г ақуыз, 7 г талшық, 560 калория)
СӘРСЕНБІ
Таңғы ас: 1 унция фета ірімшігі, шамамен 3 ас қасық авокадо және ¼ кесе шпинат қосылған үш жұмыртқадан омлет. 1 ¼ кесе құлпынай (25 г ақуыз, 6 г талшық, 394 калория)
Жеңіл тамақ: ½ кесе қарапайым грек йогурты, 1 кесе қара бүлдірген және ¼ кесе бадам (18 г ақуыз, 10 г талшық, 278 калория)
Түскі ас: Қап! Түскі асты алуды ұмытып кеттім! Жылдам бірдеңе алайық... Subway: 9 дәнді бидай нанындағы 6 дюймдік қуырылған сиыр еті сэндвичі, салат жапырағы, қызанақ, жасыл бұрыш және қияр. Плюс, алма (26 г ақуыз, 10 г талшық, 394 калория)
Кешкі ас: So Farro, So Good тауық еті және Бок Чой (36 г ақуыз, 5 г талшық, 309 калория)
БЕЙСЕНБІ
Таңғы ас: Қарбалас таң! Таңғы асты мына жерден алайық... Dunkin’: Kosher Southwest Veggie Power таңғы сэндвичі (25 г ақуыз, 5 г талшық, 420 калория)
Жеңіл тамақ: 2 ас қасық жержаңғақ майы қосылған 1 алма (7 г ақуыз, 7 г талшық, 270 калория)
Түскі ас: 2 тілім тұтас бидай тостында 1 ас қасық майонез қосылған 3 ¼ унция тунец (судағы). Плюс, шабдалы (35 г ақуыз, 8 г талшық, 412 калория). 3 унция кішкентай сәбіз қосыңыз: 1 г ақуыз, 2 г талшық, 35 калория
Кешкі ас: Чимичурри стейкі! Тәтті картоппен бірге (42 г ақуыз, 6 г талшық, 588 калория). 1 кесе буға піскен брокколи қосыңыз: 5 г ақуыз, 4 г талшық, 54 калория
ЖҰМА
Таңғы ас: Құлпынай, қарасора тұқымдары және жержаңғақ майы қосылған сүтті сұлы (25 г ақуыз, 7 г талшық, 520 калория)
Жеңіл тамақ: 1 унция чеддер ірімшігі қосылған 1 алма (7 г ақуыз, 4 г талшық, 209 калория)
Түскі ас: ½ езілген авокадо және ¼ кесе ешкі ірімшігі қосылған 1 тілім тұтас дәнді тост. ½ кесе қара бүлдірген қосылған ½ кесе майсыз грек йогурты (27 г ақуыз, 14 г талшық, 478 калория)
Кешкі ас: Өзімізді кешкі аспен еркелетейік... Olive Garden: Брокколимен берілген шөптермен грильде пісірілген лосось (49 г ақуыз, 9 г талшық, 495 калория)
СЕНБІ
Таңғы ас: Más Macho Nacho Supreme (27 г ақуыз, 10 г талшық, 485 калория)
Жеңіл тамақ: ½ кесе майсыз сүт және ¼ кесе көкжидек қосылған Oat O’s жармасының тостағаны (1 ½ кесе) (9 г ақуыз, 5 г талшық, 225 калория)
Түскі ас: Қарбалас күн! Drive-thru-ға соғайық... Wendy’s: Үлкен чили + Цезарь салаты (30 г ақуыз, 13 г талшық, 580 калория)
Кешкі ас: Цитрусты қоңыр күрішпен күнжітті тауық еті және көкөністер қуырмасы (34 г ақуыз, 7 г талшық, 498 калория)
4-тарау Денсаулықты жақсартудың алты қарапайым құпиясы
Міне, сіздің денеңізге БҮГІН шынымен не қажет
Орта жастағы денелеріміздің шын мәнінде не екенін — оңтайлы жұмыс істеу үшін жақсырақ отынды қажет ететін жаңартылған модельдер екенін түсінгеннен кейін, біз қажетті тағамдарды жеткілікті мөлшерде алу үшін диетамызды өзгерту процесіне кірісе аламыз. Енді біз тамақтың жасымыз ұлғайған сайын бізге басқаша әсер ететінін білеміз, сондықтан біз жақсырақ таңдау жасай аламыз және денелеріміздің алдағы ондаған жылдар бойы сымбатты, шымыр және денсаулығы мықты болуын қамтамасыз ете аламыз.
Бұл тарауда біз сізге көбірек қажет ететін тағамдарды, азырақ жегіңіз келетін бірнеше тағамды және күндеріңізді майды жағатын, бұлшықетті қорғайтын, өмір беретін қоректік заттармен толтырудың неліктен маңызды екенін тереңірек қарастырамыз.
Whole Body Reset-тегі негізгі сөз — тұрақтылық: Сіздің денеңіздің қалай жұмыс істейтіні кез келген күні не жегеніңізбен емес, күн сайын тұрақты түрде не жегеніңізбен анықталады. Шын мәнінде, мұны «диета» деп санаудың орнына, оны тамақтану үлгісі деп ойлаңыз: Сіздің қарапайым мақсатыңыз — денеңізге қажетті қоректік заттарды беретін тағамдарды таңдау.
Әрине, алдыңғы тарауда білгеніміздей, біздің денелеріміз қоректік заттарды бұрынғыдай сіңіре бермейді. Дегенмен, біздің денелеріміз сол қоректік заттарға — дәрумендерге, минералдарға және басқа өсімдік қоректік заттарына — бұрынғыдан да мұқтаж. Сондықтан бұл тараудағы ақпарат өте маңызды. Осы алты денсаулық құпиясына жету жолын неғұрлым көп тапсаңыз, ұзақ мерзімді перспективада өзіңізді соғұрлым жақсы сезінесіз. Ал біз ұзақ мерзімді мақсат етіп отырмыз!
ДЕНСАУЛЫҚТЫҢ ҚАРАПАЙЫМ ҚҰПИЯСЫ №1 Әр тамақта 25–30 грамм сапалы ақуыз жеңіз
«Американдықтардың көпшілігі жеткілікті ақуыз жейді». АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі осылай деп мәлімдейді және техникалық жағынан бұл шындық. Бірақ күні бойы бір тамшы сұйықтық ішпей, кешкі аста бір галлон суды сіміріп алғаныңызды елестетіп көріңізші. Сіз әлі де ұсынылатын күніне сегіз стақан мөлшерін орындайсыз, бірақ күні бойы өзіңізді өте шаршаңқы және сусызданған сезінесіз. Және түніңіздің көп бөлігін дәретханаға жүгірумен өткізесіз.
Міне, ақуызға қатысты қарапайым американдықпен болатын жағдай да осыған ұқсас. Әдеттегі американдық диета таңғы аста аздап ақуыз (жармадағы сүт, мүмкін бір-екі жұмыртқа); түскі аста сәл көбірек (мүмкін күркетауық сэндвичі); содан кейін кешкі аста ақуыздың үлкен мөлшері (стейк немесе бірнеше шошқа еті) сияқты көрінеді. Жалпы алғанда, біз күніне орта есеппен 90 грамм ақуыз тұтынуымыз мүмкін, бұл бізге қажет мөлшер. Бірақ оның үштен екісі әдетте кешкі асқа келеді.
Көрсеткеніміздей, ақуыз биосинтезі процесін жалғастыру үшін біздің денемізге әр тамақта 25-тен 30 граммға дейін ақуыз қажет — әдетте әйелдер үшін 25 грамм, ерлер үшін 30 грамм. Кешкі аста ақуызды артық жеу көмектеспейді, өйткені біздің денеміз тыныштықта бір уақытта шамамен 30 грамм ақуызды ғана пайдалана алады (бірақ жаттығудан кейін бұлшықеттеріміз көбірек пайдалана алады — бір зерттеуге сәйкес 40 граммға дейін). Сондықтан, егер сіз жаттығу залынан жаңа ғана келмесеңіз, сол артық түнгі ақуыздың көп бөлігі — дәмді және қанағаттанарлық болса да — бұлшықеттеріңізді қолдау үшін пайдаланылмайды. Ол көбірек іш майын жасау үшін қолданылады.
Калориялар туралы айтатын болсақ — біз «калорияларды қысқартуды» бұл бағдарламаның үлкен бөлігіне айналдырмағанымызды байқайсыз. Whole Body Reset калорияларды қысқартудан гөрі тамақтануды арттыруға көбірек назар аударғанымен, зиянды калорияларды азайту — жоғары ақуызды таңғы ас бізге көмектесе алатын салалардың бірі. Бірнеше шағын зерттеулер ақуызды тұтынуды арттыру аштықтың жалпы төмендеуіне әкелетінін анықтады, яғни сіз зиянды нәрсені алуға аз азғырыласыз. Сондай-ақ, ақуыз көмірсуларға немесе майларға қарағанда ас қорыту кезінде дененің көбірек калория жұмсауын талап етеді — бұл процесс «термогенез» деп аталады. Ендеше, неге сіз бұл зиянды тағамды басатын күштің күні бойы сиқырлы жұмыс істегенін қаламайсыз?
№1 Құпияда «ақуыз» сөзінің алдында С әрпінен басталатын сөз — сапа — тұрғанын байқайсыз. Бұл не туралы? Көп ақуыз жеп, бірақ бұлшықет құруға қажетті маңызды қоректік заттарды алмау мүмкін. Сіз іздеген нәрсе — «толық» ақуыздар. «Толық» ақуыз — бұл барлық тоғыз «маңызды» аминқышқылын беретін ақуыз — яғни біздің денеміз жасай алмайтын аминқышқылы. Аминқышқылдары — ақуыздардың құрылыс блоктары және зерттеулер көрсеткендей, бұлшықетті құру және сақтау туралы сөз болғанда, лейцин — тоғыздың бірі — бұл қосылыстардың ең маңыздысы болуы мүмкін.
«Ақуыз синтезін қосатын метаболикалық қадамдардың бүкіл сериясын іске қосу үшін бір тамақта шамамен үш грамм лейцин қажет сияқты», - дейді Даг Паддон-Джонс, Техас университетінің медициналық бөліміндегі Тамақтану және метаболизм департаментінің Қартаю және денсаулық жөніндегі Шеридан Лоренц құрметті профессоры. Паддон-Джонс ақуыздың әртүрлі түрлері мен дозалары әртүрлі жас топтарындағы адамдарда бұлшықетті сақтауға қалай әсер ететінін зерттейді. Бір зерттеуде оның командасы құрамында шамамен 30 грамм ақуыз және 3 грамм лейцин бар 4 унция майсыз сиыр еті жас және ересек адамдарда ақуыз синтезін 50 пайызға арттырғанын анықтады. Сонымен қатар, зерттеулерге жеке шолу лейцин ересек адамдарда саркопенияны «айтарлықтай жақсартатынын» анықтады. Ал қысқа мерзімді сынақ лейциннің, жалпы ақуыз мөлшерінің емес, сау ересек әйелдерде бұлшықет ақуызының анаболикалық реакциясының негізгі анықтаушысы екенін анықтады.
Мұны ескеру маңызды: Лейцин өсімдік тағамдарында болса да, сүт, жұмыртқа, сиыр еті және балық сияқты жануарлар өнімдерінде әлдеқайда көп. Сондықтан бұл тағамдар Whole Body Reset-те маңызды рөл атқарады — жарайды, сонымен қатар көпшілігіміз оларды жегенді жақсы көреміз. Жануарлар ақуыздары барлық маңызды аминқышқылдарын береді. Өсімдік негізіндегі көздер лизин мен метионинге, тағы екі маңызды аминқышқылына кедей болады.
Бірақ вегетариандықтар мен вегандарда да таңдау көп. Кейбір өсімдіктер — олардың ішінде соя, қарақұмық, квиinoa және қарасора тұқымы — толық ақуыздар болып табылады. Тофудың жарты блогы шамамен 2 грамм лейцин береді, бұл сізге бір тамақта кемінде 3 граммға жету жолында жақсы бастама береді. Әйтпесе, толық ақуыздарды әдетте дәнді дақылдарды, жаңғақтарды және тұқымдарды бұршақ тұқымдастармен (жержаңғақ, бұршақ, кептірілген үрме бұршақ, жасымық) жұптастыру арқылы жасауға болады. Біздің көптеген дәстүрлі вегетариандық тағамдарымыз дәл осы комбинация болып табылады: пита және хумус, жүгері және қара бұршақ салаты, жержаңғақ майы жағылған тұтас бидай тосты. (Сіз 73-беттегі Вегетариандықтарға арналған бұлшықет құрушы тағамдар кестесінен лейцинге бай тағамдар тізімін таба аласыз.)
Вегандар мен вегетариандықтар үшін өсімдіктерді осы комбинацияларда жеу өте маңызды. Сіз дененің әртүрлі өсімдік көздерінен ақуыздарды сақтай алатынын оқыған боларсыз, сондықтан күні бойы ақуыздардың жиынтығын жесеңіз болғаны. «Бұл бос сөз», - дейді Паддон-Джонс.
Біздің бұлшықетті сақтау жүйеміз әрқашан белгілі бір деңгейде жұмыс істеп тұрғанымен, ол қажетті аминқышқылдарының толық жиынтығынан серпін алғаннан кейін ғана толық іске қосыла алады. Дене аминқышқылдарының әртүрлі түрлерін сақтай алады және оларды күннің соңында біріктіре алады деген идея 1994 жылы медициналық журналда жазылған мақаладан шыққан. Есепте зерттеушілер белгілі бір аминқышқылы, лизин, бұлшықетте сақталатындықтан, мүмкін дене күні бойы аминқышқылдарын сақтауға және біріктіруге қабілетті шығар деп болжады. Бірақ бұл болжамның көп бөлігі ішінара егеуқұйрықтар мен шошқаларға жүргізілген зерттеулерге негізделген және адамдарға жүргізілген ешқандай зерттеу мұның шындық екенін көрсеткен жоқ, дейді Паддон-Джонс. Шын мәнінде, оның ең соңғы зерттеулері бұл ұзақ уақыт бойы сақталған мифті жоққа шығарды — және вегетариандық диетаны ұстанғысы келетін адамдарға жоспар құруға көмектесті.
«Күріш пен бұршақ — бұл себепсіз емес», - деп қосады ол. «Адамдар мұны мың жыл бұрын ойлап тапқан». Егер сіз ақуыз бұлшықет синтезін ынталандырғыңыз келсе және жасыңыз ұлғайған сайын бұлшықетті сақтағыңыз келсе, дұрыс біріктірілген өсімдік ақуыздары өте маңызды. Жеке аминқышқылдарын қабырғадағы маңызды кірпіштер деп ойлаңыз. «Егер сізде кірпіштердің толық жиынтығы болмаса, сіз ол қабырғаны тұрғыза алмайсыз. Дене сізге қажет май мен көмірсуларды қанша болса да сақтай алады, бірақ ақуызбен олай жасай алмайды. Сондықтан бұлшықет құру үшін ақуызды пайдалану қабілеті толықтырушы ақуыздарды жеуге байланысты».
Егер сіз негізінен өсімдік негізіндегі, вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, онда қажетті толық ақуызды алу үшін жұмыртқа мен сүт өнімдерін көптеген тағамдарға қосқан жөн. Егер сіз веган болсаңыз, күні бойы өсімдік ақуызының көп мөлшерін алуға, әсіресе тофу және сейтан сияқты лейцинге бай тағамдардан алуға ерекше назар аударуыңыз керек.
Вегетариандық, веган немесе жоқ, сіз сондай-ақ диетаңызға өсімдік негізіндегі ақуыз қоспасын — сүт баламасына қосылған ұнтақ түрінде немесе ішуге дайын сусын ретінде қосуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. «Толық» ақуыздар болып табылатын қоспаларды іздеңіз — бұршақ, соя және күріш ақуызы сияқты әртүрлі өсімдік көздерінің қоспасы.
Шын мәнінде, ақуыз коктейльдері мен қоспалары жалпы алғанда тамаша идея, дейді Паддон-Джонс. Зерттеулер көрсеткендей, сүттен алынған сарысу ақуызы (whey protein) бұлшықетті сақтағысы келетін немесе жоғалтқан бұлшықетті қалпына келтіргісі келетін егде жастағы адамдар үшін ең жақсы ақуыз көзі болуы мүмкін.
«Көптеген адамдар сарысуды ең жақсы нұсқалардың бірі ретінде көрсетеді, өйткені оның құрамында лейцин көп», - дейді Паддон-Джонс. «Сарысу ақуызын шоколад түрінде келетін лейцин жеткізу жүйесі деп ойлаңыз». Сіз ұнтақталған ақуызды, сондай-ақ сарысудан өсімдік негізіндегі сұйық ақуыз нұсқаларына дейін, қарапайым немесе дәмді түрлерін қамтитын әртүрлі ақуыз қоспаларын оңай таба аласыз; олар әдетте супермаркеттің немесе дәріхананың денсаулыққа арналған тағамдар немесе денсаулық қоспалары бөлімінде кездеседі. Ұнтақталған немесе сұйық ақуыздарды коктейльдерге айналдыруға немесе сұлы жармасы мен пісірілген өнімдер сияқты тағамдарға қосуға болады. Немесе итальяндық жолмен жүріңіз: Рикотта ірімшігі негізінен сарысу ақуызынан жасалады және пиццаңызды немесе пастаңызды ақуыз жеткізу жүйесіне айналдыра алады. Жидектермен салқындатылған рикотта ірімшігі де өте жақсы десерт жасайды.
Ескертпе: Сарысу ақуызының ұнтақтары екі түрде болады: «концентрат» және «изолят». Сарысу концентраты арзанырақ, бірақ егер сізде лактозаға сезімталдық болса, лактозасы алынып тасталған сарысу изолятын таңдаңыз. Сонымен қатар, жапсырмаларды оқып шығыңыз: Кейбір ақуыз қоспаларында, әсіресе ақуыз батончиктерінде және ішуге дайын қоспаларда қосылған қант көп. (Сапалы өнімді бағалау үшін 8-тараудағы Сиқырлы супермаркет жапсырмасының декодер формуласын пайдаланыңыз.) Және ақуыз ұнтақтары қосымша болып саналатындықтан, олар FDA тарапынан реттелмейді — яғни олардың ішінде не бар екенін әрқашан біле бермейсіз. Өніміңіздің қаншалықты таза екенін cleanlabelproject.org сайтынан іздеу арқылы біле аласыз.
ТОП ТАҒАМДАР: Балық және ұлулар; жұмыртқа (қалыпты мөлшерде); құс еті; жаңғақтар, тұқымдар және жаңғақ майлары; майсыз ет; толық өсімдік ақуыздары, соның ішінде соя, қарақұмық, квиinoa және қарасора тұқымы; толық ақуыздарды қамтамасыз ететін дәнді дақылдар мен бұршақ тұқымдастардың комбинациялары; ақуыз қоспалары мен коктейльдер (жоғары ақуызды тағамдардың толық тізімін 341-беттен басталатын 1-қосымшадан қараңыз).
ДЕНСАУЛЫҚТЫҢ ҚАРАПАЙЫМ ҚҰПИЯСЫ №2 Күніне 2–3 рет байытылған сүт тағамдарынан ләззат алыңыз
Иә, сіз оған ірімшік қосқыңыз келеді. Ал үстіне кілегей? Алға. Толық ақуыз көзі ретінде сүт өнімдерін жеңу қиын. Ал жасымыз ұлғайған сайын сүттің, ірімшіктің, йогурттың және сүт өнімдерінің басқа түрлерінің пайдасы еселене түседі. Бұл ішінара сүт өнімдерінің ақуыздық күшіне байланысты — оның құрамында лейцин әсіресе көп — сонымен қатар ол беретін көптеген басқа қоректік заттарға, әсіресе кальций, магний және D дәруменіне байланысты — бұл қоректік заттардың барлығын біздің денеміз жас ұлғайған сайын тамақтан сіңіру қиынға соғады және олардың барлығы біздің денсаулығымыз бен күшімізді сақтауға көмектеседі. Егде жастағы әйелдерге жүргізілген бір зерттеуде сүт, йогурт және ірімшікті көбірек тұтыну бұлшықет массасының ұлғаюымен және қолдың қысу күшінің артуымен байланысты болды.
Кальций Кальцийдің сүйектерді нығайтудағы рөлін түсінетін шығарсыз: Зерттеулер көрсеткендей, 50 жастан асқан шамамен екі әйелдің бірі және төрт ер адамның бірі остеопорозға байланысты сүйегін сындырады. Шын мәнінде, біздің денеміздегі кальцийдің 99 пайызы сүйектеріміз бен тістерімізде кездеседі. Бұл оны тамақтан алудың неге соншалықты қиын екенін түсіндіруге көмектеседі: Егер сіз бұршақ сабағының басында тұратын алып болмасаңыз, нан жасау үшін сүйектерді ұнтақтау әдетіңіз жоқ шығар. Кальций сүт өнімдерінен, әрине, сонымен қатар брокколи мен кале сияқты жапырақты көктер, соя бұршақтары және сардина, консервіленген лосось немесе анчоус сияқты балықтарды жеген кезде біз байқаусызда жұтатын кішкентай сүйектер сияқты сүт емес көздерден келеді. Кальций бұлшықетті сақтауда маңызды рөл атқарады және қан қысымы мен қанның ұюын реттеуге көмектесу арқылы жүрек денсаулығын жақсартады.
Бірақ біз жай ғана кальций қоспасын қабылдай алмаймыз ба? Кальций қоспалары туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, бірақ жалпы алғанда, қоспалардың әсері туралы зерттеулер нақты емес. Көптеген дәрігерлер әдетте дәрумендер мен минералдарды таблеткалардан емес, тағамдардан алуды ұсынады, егер басқа себеп болмаса, тамақтану нақты ғылым емес және тұтас тағамдар біздің денсаулығымызды сақтау үшін синергетикалық түрде жұмыс істейтін әртүрлі қоректік заттарды береді; кальций сияқты минералдың сүт өнімдерінде және басқа тағамдарда кездесетін басқа қоректік заттармен бірге қабылданғандағыдай тиімді жұмыс істейтіні белгісіз.
Магний Сүт өнімдерінде кездесетін бұл жиі назардан тыс қалатын минерал бұлшықеттер мен жүйкелердің жұмысына көмектеседі, қандағы қант пен қан қысымын бақылауға көмектеседі және депрессия мен Альцгеймер ауруының алдын алуда, қант диабетінің алдын алуда және басқаруда рөл атқаруы мүмкін. Дегенмен, магний көптеген басқа қоректік заттар сияқты маңызды мәртебеге ие емес — шын мәнінде, көптеген сүт өнімдері бұл қоректік затты жапсырмаларында тіпті атап өтпейді, дегенмен олардың барлығы оған бай. Магнийдің көптеген тағамдық көздері бар, бірақ көпшілігіміз оларды жеткілікті жемейміз: жаңғақтар мен тұқымдар, бұршақтар, қоңыр күріш және тұтас дәнді дақылдар. Бірақ егер сіз күніне бірнеше рет сүт өнімдерін қабылдасаңыз, онда сіз осы маңызды қоректік заттың тәуліктік мөлшерін орындайсыз — қазіргі уақытта барлық американдықтардың жартысына жуығы мұны жасай алмайды.
D дәрумені Кальций мен D дәрумені қатар жүреді, бірақ — сіз таң қалуыңыз мүмкін — табиғи түрде емес. Тоңазытқышыңыздағы сүт қорабын тексеріңіз. Ингредиенттер жапсырмасында сіз «сүт» және «D3 дәрумені» дегенді табасыз. Мүмкін жапсырмада «байытылған» (fortified) деп жазылған шығар. Себебі заң бойынша сүтке D дәрумені қосылуы керек. D дәруменін дәруменмен байытылған тағамдардан басқа тағам көздерінен жеткілікті мөлшерде алу қиын, сондықтан Whole Body Reset «байытылған» сүт өнімдеріне баса назар аударады. (Таңғы астықтар — D дәруменімен жиі байытылатын тағы бір тағам.)
Ең дұрысы, біз әрқайсымыз күніне кемінде 600 Халықаралық Бірлік (ХБ) алуымыз керек (ал жетпіс жастан кейін кемінде 800). Өкінішке орай, D дәруменін тағамнан жеткілікті мөлшерде табу қиын; орташа американдық диета күніне шамамен 274 ХБ береді. Сүт өнімдері мен байытылған тағамдардан басқа ең жақсы көздер — лосось, скумбрия және сардина сияқты майлы балықтар (D дәрумені майда сақталады) және ультракүлгін сәулесі түскен Портобелло саңырауқұлақтары. Барлығы пайдалы тағамдар, бірақ сіз осы аптада қанша скумбрия және ультракүлгін сәулесі түскен саңырауқұлақ сэндвичін жедіңіз?
Сіз күн сәулесін D дәруменіне айналдыра алатынымызды естіген боларсыз. Бұл белгілі бір деңгейге дейін шындық. Бірақ жасымыз ұлғайған сайын денеміздің күннен D дәруменін өндіруі қиындай түседі. Бұл ішінара терінің D дәруменін синтездеу қабілетінің жас ұлғайған сайын төмендеуіне байланысты. Сондай-ақ, біз бала кезімізге қарағанда далада аз уақыт өткіземіз. Сонымен қатар, D майда ериді, яғни ол іш майында сақталуға бейім. Ал ол жерде оқшауланған кезде, ол денеміздің басқа жерлерінде пайдалану үшін қолжетімсіз болады. Кореялық зерттеу висцералды май мен D дәрумені арасындағы байланысты қарастырып, елу жастан асқан әйелдерде висцералды май неғұрлым көп болса, D дәруменінің деңгейі соғұрлым төмен болатынын анықтады.
Түрлі-түсті нәсілді адамдар ерекше қауіп-қатерге ұшырайды. 2006 жылғы есепте жалпы американдықтардың 42 пайызында D тапшылығы болған, бірақ бұл көрсеткіш испандықтар үшін 63 пайызға және афроамерикандықтар үшін 82 пайызға дейін өседі.
Жасымыз ұлғайған сайын күннен D дәруменін аз өндіретіндіктен, бізге жас құрдастарымызға қарағанда көбірек тағамдық D дәрумені қажет. Бір зерттеу көрсеткендей, қанында D дәруменінің концентрациясы төмен егде жастағы адамдар келесі үш жылда бұлшықет жоғалту қаупіне екі есе жиі ұшырайды; тағы бір зерттеу өмірдің кейінгі кезеңінде D дәрумені аз адамдардың қарттар үйіне түсу қаупі жоғары екенін анықтады. Басқа зерттеулер D дәруменінің деңгейі төмендеген сайын Паркинсон, Альцгеймер және когнитивті бұзылу қаупі артатынын көрсетті. D дәрумені сонымен қатар сүйек денсаулығы үшін маңызды кальций үшін әуе қозғалысының диспетчері қызметін атқарады: Жақында сүйектері сынған елу және одан жоғары жастағы ересектерге жүргізілген бір зерттеуде 43 пайызында кальций мен D дәруменінің тапшылығы болған. Егер сізде D дәрумені аз болса — және сізде солай болуы мүмкін — дәрігеріңізден күніне 800-ден 1000 ХБ-ға дейін қоспа қабылдау туралы сұраңыз.
Енді сіз осы сүт өнімдерінің барлығынан іштің кебуі туралы аздап уайымдауыңыз мүмкін, әсіресе егер сізде лактозаға төзімсіздік болса. Бірақ лактоза — сүт өнімдеріндегі табиғи қант — негізінен сүтте, сүзбеде және балмұздақ сияқты қантты сүт өнімдерінде кездеседі. Қатты ірімшікте лактоза өте аз: Бір кесе сүтте 12-13 грамм лактоза болуы мүмкін, ал чеддер және швейцариялық ірімшіктерде граммның оннан бірінен аз болады. Ал йогурт пен айранда әдетте лактоза аз және сезімталдығы бар адамдар жақсы қабылдайды. Олардың екеуі де ашытылғандықтан, олар ішек микробиомасын қолдауға көмектесетін қосымша пайда әкеледі. (Ішек денсаулығының маңыздылығы туралы толығырақ 81-бетте оқисыз.) Сондықтан лактозасыз сүттерді іздеңіз, ал әзірге қайсысы сізге қиындық тудыратынын және қайсысын кез келген уақытта жей алатыныңызды білу үшін басқа сүт өнімдерімен тәжірибе жасап көріңіз.
ТОП ТАҒАМДАР: D дәруменімен байытылған сүт, йогурт және айран, ірімшік, сүзбе және сарысу негізіндегі ақуыз смузилері (сүт өнімдерінің тізімін 127-беттен қараңыз).
ДЕНСАУЛЫҚТЫҢ ҚАРАПАЙЫМ ҚҰПИЯСЫ №3 Әр тамақта және жеңіл тамақта түрлі-түсті жемістер мен көкөністер жеңіз
О, сіз бұл бөлімнің келе жатқанын білдіңіз, солай емес пе: Біз сізге көбірек жемістер мен көкөністер жеуді айтатын бөлім. Иә, және өнімдердің үйілген порцияларын қамтымайтын кез келген диета жоспары дереу жалған ем ретінде мұрағатталуы керек.
Барлық көкөністер сіз үшін пайдалы болғанымен — егер олар нан үгіндісімен қапталмаған немесе майға қуырылмаған болса — қара, жапырақты көктерді альфа-көкөністер деп санаған жөн. Күн сайын кем дегенде бір порция — кішкене бүйірлік салат немесе ½ кесе пісірілген жасыл көкөністер болуы керек — бұл сізде B дәрумені фолатының тағамдық көзі болуын қамтамасыз етеді. Фолат сонымен қатар ересектердегі деменциямен, есту қабілетінің жоғалуымен және депрессиямен күресуде маңызды рөл атқарады. Постменопаузадағы әйелдерге жүргізілген зерттеуде артық салмағы барлардың қанында қалыпты салмақтағы әйелдерге қарағанда фолат орта есеппен 12 пайызға аз болды; семіздікке шалдыққандарда 22 пайызға аз болды.
Көптеген жапырақты көктер — брокколи, кале, брюссель қырыққабаты, рукола, қырыққабат, коллард және су кресі — сонымен қатар крестгүлді көкөністер болып табылады (гүлдерінің пішіні төрт жапырақты болғандықтан, крестке ұқсайды). Шалқан, шалғам және брюква сияқты көптеген тамыржемістілер де крестгүлді болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, бұл көкөністер біздің микробиомамызға ерекше күшті әсер етеді, оны тұрақтандыруға көмектеседі және қабыну деңгейін төмендету арқылы иммунитетті жақсартады.
Жасыл — тек бір түс. Әртүрлілік маңызды: Ғалымдар әртүрлі өсімдік тағамдарында 25 000-нан астам түрлі фитонутриенттерді («фито» = өсімдік) анықтады және бұл қоректік заттар аурудың пайда болуы мен өршуін азайтуда әртүрлі рөлдер атқарады. Біз өсімдік тағамдарын — түрлі-түсті көкөністер мен жемістерді — неғұрлым көп жесек, осы фитонутриенттердің пайдасын соғұрлым көп көреміз. Күніне 1 ½ - 2 ½ кесе көкөніс жеуге тырысыңыз.
Шын мәнінде, күніне екі-төрт рет жеміс жеуді әдетке айналдыру керек болса да, жидектерді қосуға ерекше күш салыңыз. Жидектер талшыққа ең бай жемістердің қатарына жатады: Бір кесе таңқурай сізге 8 грамм талшық береді; бір кесе қауын небәрі 1,4 грамм береді. Ал жидектер денеңізді де, миыңызды да жас әрі ширақ ұстауға көмектесуі мүмкін. Бір зерттеу көкжидек пен құлпынайды ең көп мөлшерде жегендер когнитивті жасын екі жарым жылға дейін қысқартқанын анықтады.
Біз жемістер мен көкөністерді бұлшықет құрушылар деп ойламаймыз, бірақ зерттеушілер көбірек өнім көбірек бұлшықетті білдіретінін, әсіресе жасымыз ұлғайған сайын анықтап жатыр. Мысалы, қосымша 3,6 фунт майсыз, сау бұлшықет қалай болар еді? Бір зерттеуде калийге бай өнімдерді көп жеген егде жастағы адамдарда калийді екі есе аз жеген құрдастарымен салыстырғанда осыншама бұлшықет болған. Тағы бір зерттеу егде жастағы ер адам неғұрлым көп өнім тұтынса (жемістер, көкөністер немесе екеуінің қоспасы), оның саркопения қаупі соғұрлым төмен болатынын көрсетті. Сол зерттеу әйелдер арасында жемісті көбірек тұтынуды бұлшықет жоғалту қаупінің төмендеуімен байланыстырды. Бұл нәтижелер жемістер мен көкөністердің қабынуды азайтуға көмектесетіндігіне байланысты болуы мүмкін, ал қабыну — бұлшықеттің жауы. Зерттеушілер сонымен қатар тағамдық C дәруменін қабылдаудың жоғары деңгейлері мен үлкен бұлшықет массасы арасындағы байланысты анықтады — цитрустық жемістерді, сондай-ақ жидектерді, болгар бұрышын, кивиді, гүлді қырыққабатты, қызанақты және құдіретті брокколиді жеуге тағы бір себеп. Осылай жалғастырыңыз және сіз тез нәтижелерді көресіз: Алпыс бес және одан жоғары жастағы ересектерге жүргізілген бір шағын зерттеу жеміс пен көкөніс қабылдауды күніне екіден бес порцияға дейін арттырғандар он алты аптадан кейін қолдың қысу күшінің артқанын көрсетті.
ТОП ТАҒАМДАР: Барлық түрлі-түсті көкөністер мен жемістер, бірақ әсіресе қара, жапырақты көктер (салат, шпинат, кале), крестгүлді көкөністер (брокколи, гүлді қырыққабат, брюссель қырыққабаты, рукола, қырыққабат, коллард, су кресі), қызыл және қызғылт сары көкөністер (сәбіз, асқабақ, қызыл бұрыш, қызанақ), жидектер, ағаш жемістері (алма, алмұрт, шие) және цитрус (апельсин, грейпфрут, лимон, лайм) (түрлі-түсті жемістер мен көкөністер тізімін 1-қосымшадан қараңыз).
ДЕНСАУЛЫҚТЫҢ ҚАРАПАЙЫМ ҚҰПИЯСЫ №4 Әр тамақта кемінде 5 грамм талшыққа ұмтылыңыз
Сіз талшықты жеткілікті жемейтін шығарсыз. Шын мәнінде, орташа американдық күніне шамамен 15 грамм талшық жейді — бұл шамамен бір кесе қара бұршақта, немесе екі кесе кебек үлпектерінде, немесе үш сұлы кебегі кексінде, немесе бес бананда, немесе он сәбізде, немесе он үш кесе попкорнда кездесетін мөлшер.
Бұл көп талшық сияқты көрінуі мүмкін, бірақ олай емес. Шын мәнінде, бұл сарапшылардың пікірінше, денсаулықты жақсарту және сымбатты денеге ие болу үшін күнделікті жеуіміз керек мөлшердің жартысына жуығы. Бір зерттеу орта жастағы әйелдердің тамақтану әдеттерін қарастырды; зерттеушілер жиырма айдан кейін қайта тексергенде, субъектілер жеген әрбір қосымша грамм талшық жалпы салмақтың жарты фунтқа азаюымен және майдың ширек пайызға азаюымен сәйкес келетінін анықтады. Зерттеу талшықты арттыру сол салмақ жоғалтудың себебі болуы мүмкін екенін болжайды. Егер дәл болса, бұл дегеніміз, егер сіз орташа американдық сияқты күніне 15 грамм жеуден күніне 30 грамм жеуге көшсеңіз, жаттығу деңгейіне немесе калорияны азайтуға қарамастан 7,5 фунт тастай аласыз.
Бұл қалай болуы мүмкін? Міне, бір түсініктеме: Талшық калорияның сіңуін блоктауға көмектеседі. Зерттеу көрсеткендей, тұтас дәнді дақылдар түріндегі талшықтың ұсынылатын тәуліктік мөлшерін жеген адамдар тазартылған дәнді дақылдарды жеген адамдармен салыстырғанда калорияның сіңуін азайту және метаболизмді арттыру комбинациясының арқасында жалпы калория балансын күніне шамамен 100 калорияға азайтқан.
Керемет айла, солай ма? Тағы бір ұзақ мерзімді зерттеу афроамерикандықтар мен испандық американдықтарды бес жыл бойы бақылап, ең көп талшық жегендердің іш майының жиналуы ең аз болғанын анықтады.
Бірақ сол қосымша граммдарды қалай алуға болады? Жемістер мен көкөністер талшықтың тамаша көзі болып табылады, бірақ күніне жиырма сәбіз кеміру қызықты немесе тұрақты тамақтану жоспары сияқты естілмейді. Ал бір стақан талшық қоспасы жеткіліксіз болады: Бір үлкен зерттеуге сәйкес, тек талшық қоспалары салмақ тастауға көмектесуде тиімсіз болды. Ең бастысы — диетамызды әртүрлі дәнді дақылдардан, бұршақтардан және басқа өсімдік тағамдарынан алынған талшықпен толтыру.
Ал бұршақтар да тиімді бұлшықет құрушылар болып табылады: Кливленд клиникасы диетологтардан ақуыздың ең көп ұсынылатын көздері туралы сұрағанда, грек йогурты, жұмыртқа және жабайы лосось болжамды түрде алғашқы төрттікке кірді. Бірақ олардың бірінші ұсынысы: бұршақтар, жасымық және жарылған бұршақ. Бұршақ тұқымдастар ақуыз бен талшықты қамтамасыз етеді; олар тіпті маңызды бұлшықет құрушы аминқышқылы лейциннің қалыпты мөлшерін қамтиды. Және жапырақты көктер сияқты, олар B дәрумені фолатына бай: Қант диабетімен ауыратын егде жастағы адамдарға жүргізілген бір зерттеуде адамның фолат деңгейі неғұрлым жоғары болса, оның аяқ күші мен қолдың қысу күші соғұрлым жоғары болған.
Ас қорыту жүйеңізді жоғары деңгейде ұстау үшін қажетті мөлшерді алу үшін әр тамақта тұтас дәнді дақыл және екі порция көкөніс немесе жеміс жеңіз. Содан кейін күні бойы жоғары талшықты жеңіл тамақтармен: жаңғақтар, бұршақтар, жемістер және тұтас дәнді крекерлермен толықтырыңыз. Дәмді және оңай идеялар үшін 14-тарауды қараңыз.
ТОП ТАҒАМДАР: Тұтас бидай пастасы, нан, шелпектер және крекерлер; сұлы; қоңыр күріш; квиinoa; қарақұмық; арпа; бұршақтар; жасымық; картоп (қабығымен), брюссель қырыққабаты, бұршақ, брокколи және жүгері сияқты көкөністер; және жемістер, әсіресе жидектер және алма мен алмұрт сияқты ағаш жемістері (жоғары талшықты тағамдар тізімін 1-қосымшадағы кестелерден қараңыз).
ДЕНСАУЛЫҚТЫҢ ҚАРАПАЙЫМ ҚҰПИЯСЫ №5 Көбірек пайдалы майлардан ләззат алыңыз
Егер сіз майды аз жеу арқылы салмақ тастауға тырысып жүрсеңіз, бізде алты негізгі кеңес сөзі бар: Майды аз жеуге тырысуды доғарыңыз. Шын мәнінде, әр тамаққа 15-тен 30 граммға дейін пайдалы майларды тұтыну мүмкіндігі ретінде қараңыз. Бұл дегеніміз — такоға аздап гуакамоле, салатқа аздап зәйтүн майы және — иә — жармаңызға аздап 2% немесе тіпті толық майлы сүт қосу.
Шын мәнінде, сіз көбірек ләззат алуыңыз керек пайдалы майлардың үш түрі бар:
Сүт майлары. О, шынымен бе? Иә, бұл шындық. Сізге толық майлы сүт өнімдеріндегі қаныққан майлардан аулақ болу керектігі айтылғанымен, нақты жағдай күрделірек: Жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес, сүт өнімдеріндегі май жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғауы мүмкін. Сонымен қатар — бұл үшін сүзбе мен сарысуыңызбен отырғыңыз келуі мүмкін — толық майлы сүт өнімдері семіздік қаупінің төмендеуімен байланысты екені белгілі болды. Бұл ішінара сүт өнімдерімен бірге келетін барлық жақсы, пайдалы ақуыз, дәрумендер мен минералдарға байланысты, бірақ сонымен бірге кілегейлі майлар қанағаттандыратындықтан және кейінірек жеңіл тамақтануға деген құштарлықты азайтатындықтан болуы мүмкін. (Бірақ бұл толық майлы сүт, ірімшіктер және қантсыз йогурттар; бұл әр кеш сайын мұздатылған йогурт немесе балмұздақты шексіз жеуге болады дегенді білдірмейді. Қант бәрін өзгертеді.)
Омега-3 май қышқылдары. Бұл пайдалы майлар іш майын азайтуда және егде жастағы адамдарда бұлшықетті сақтауды ынталандыруда рөл атқаратыны көрсетілген. Сіз оларды негізінен лосось, скумбрия, сардина және тунец сияқты майлы балықтардан табасыз — және балықты аптасына екі рет жеудің өзі осы артықшылықтарды береді. Бірақ тағы да, бұл тамақтан. Тапқан ақшаңызды қоспаларға жұмсамас бұрын, тоқтап, ғылымды қарастырыңыз: Зерттеулер осы майға бай тағамдарды жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін төмендетумен байланыстырғанымен, омега-3 таблеткаларын бағалайтын зерттеулердің нәтижелері аралас болды. Тиімді болу үшін омега-3-ті омега-3-ке бай балықта, соя бұршақтарында, грек жаңғағында, зығыр тұқымдарында немесе чиа тұқымдарында кездесетін басқа қоректік заттармен бірге қабылдау қажет болуы мүмкін.
Жеміс және жаңғақ майлары. Зәйтүн майы — бұл жерде ең қолайлысы (иә, зәйтүн — жеміс, авокадо сияқты), өйткені ол туралы көптеген зерттеулер жүргізілген. Шынымен де, жақында жануарларға жүргізілген зерттеулер экстра-вирджин зәйтүн майы ми жасушалары арасындағы байланыс арналарын бітеп тастайтын ақуыздарды шайып жіберу арқылы деменция қаупін азайтуы мүмкін екенін көрсетті. Құпия зәйтүннің ерекше қоректік затында, олеокантал деп аталатын полифенолда жатыр. Шынымен жақсы зәйтүн майының дәмін татқан кезде тамағыңыздың артқы жағында пайда болатын ащы дәмді білесіз бе? Оны олеокантал тудырады — бұл сіздің миыңыздың күш алып жатқанының белгісі! (Бұл құпия қоректік зат туралы толығырақ 109-бетте оқисыз.) Осы қоректік затқа бай зәйтүн майын алу үшін әрқашан «экстра-вирджин» таңдаңыз және қою жасыл бөтелкеде немесе қаңылтыр банкада келетін брендті іздеңіз; бұл қаптамалар майды күн сәулесінен қорғауға көмектеседі.
Диетаңыздағы майдың түрі бұлшықеттеріңіздегі майдың түріне әсер етеді; моноқанықпаған майларды таңдау Қаңылтыр адамды (Tin Man) пайдалы май құтысымен ұрғанмен бірдей, бұл сау, жақсы жұмыс істейтін бұлшықеттерге әкеледі. Жаңғақтар, тұқымдар, авокадо және зәйтүн сонымен қатар E дәруменінің тамаша көзі болып табылады, ол басқа антиоксиданттар сияқты дене тіндерінің денсаулығын қорғауға көмектеседі. Пайдалы майлар беретін тағы бір маңызды қоректік зат: асқабақ тұқымдарында, бадамда, кешьюде және жержаңғақта жоғары деңгейде кездесетін магний. Бір зерттеу қандағы магний деңгейінің жоғары болуы егде жастағы адамдарда қолдың қысу күші мен аяқ бұлшықетінің күшімен байланысты екенін анықтады.
ТОП ТАҒАМДАР: Теңіз өнімдері, майлар (зәйтүн, мақсары, жержаңғақ, күнжіт), жаңғақтар, тұқымдар, авокадо және зәйтүн
ДЕНСАУЛЫҚТЫҢ ҚАРАПАЙЫМ ҚҰПИЯСЫ №6 Калорияларды (немесе химикаттарды) ішпеңіз
«Батареяларды қайта зарядтау» деген сөзді естідіңіз бе? Бұл метафора емес: Сіздің денеңізде шынымен де батареялар бар — шын мәнінде, сансыз триллиондаған. Бұл батареялар митохондриялар деп аталады және олар бүкіл денедегі жасушаларда кездеседі. Толық жұмыс істейтін митохондриялар Альцгеймер, жүрек ауруы, Паркинсон және қант диабеті сияқты басқа да жиі кездесетін аурулардың алдын алуға көмектесуі мүмкін. Жақсы тамақтану мен жеткілікті ұйықтаудан басқа, оларды қайта зарядтаудың үшінші жолы бар: Жеткілікті су ішу.
Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, сұйықтықты дұрыс қабылдау арқылы жасушаларымыз кеңейген сайын, митохондриялар белсендірек болып, май жағу жылдамдығын арттыруы мүмкін және салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
Бірақ сұйықтықтарға келетін болсақ, артық калориялар қиындық тудыруы мүмкін. Американдық диетадағы бос калориялардың маңызды көзі — сусындар. Газдалған сусындар, мұздатылған шайлар, арнайы кофе сусындары, «спорттық» сусындар, үлкен смузилер мен коктейльдер, тіпті жеміс шырындары — олардың көпшілігі қантқа толы. Және бұл идея сізді келесі кафе мокко туралы қайта ойлануға мәжбүр етуі керек: Сұйық қанттар ас қорыту жолдары арқылы қатты заттарға қарағанда тезірек өтеді, бұл олардың тоқ ішекке көбірек түсуіне мүмкіндік береді, онда олар полиптер деп аталатын ісік алдындағы өсінділерді сөзбе-сөз қоректендіре алады.
Whole Body Reset калориялы сусындардан, сондай-ақ тәбетті арттыратын және кейбір зерттеулерде жүрек ауруы, деменция және инсульт қаупінің артуымен байланысты диеталық газдалған сусындардан аулақ болады. Олар сондай-ақ біздің микробиомамызға зиян тигізуі мүмкін, ол шын мәнінде теріден басқа, инфекцияға қарсы біздің бірінші қорғаныс шебіміз және біз жейтін тағамнан қоректік заттарды сіңіруді жалғастыру үшін өте маңызды. Оның орнына Whole Body Reset суды, қантсыз шай мен кофені және сүт өнімдерін тұтынуды арттыруға ықпал етеді. Себебі сұйықтықты көбірек ішу жалпы денсаулықтың жақсаруына және тіпті салмақ жоғалтуға әкеледі. Калориясы бақыланатын диетадағы елу бес пен жетпіс бес жас аралығындағы ересектерге жүргізілген бір зерттеуде әр күнделікті тамақтанудан отыз минут бұрын 17 унция су ішкендер алдын ала су ішпегендерге қарағанда орта есеппен шамамен 4,5 фунтқа артық салмақ тастаған.
Бірақ біз айтып өткендей, суды және басқа калориясыз сусындарды көп мөлшерде ішу семіздік қаупін азайтады. Сонымен қатар, дұрыс ылғалдану қоректік заттардың сіңуіне көмектеседі — бұл жасымыз ұлғайған сайын тағы бір алаңдаушылық.
Сіздің ішу әдетіңіз туралы… Шын мәнінде, мәселе сіздің ішу әдетіңіздің жоқтығында болуы мүмкін. Бір зерттеу Америка Құрама Штаттарындағы ересектердің жартысынан көбі суды жеткілікті ішпейтінін анықтады. Ал алпысқа келгенде біз жастарға қарағанда азырақ — күніне шамамен екі кесе аз сұйықтық ішуге бейімбіз.
Бізде су ішпеу үшін түрлі сылтаулар бар. Біз тым бос емеспіз; ұмытып кетеміз; тәтті сусындардың дәмін қалаймыз; біз онша шөлдемейміз (бұл шындық болуы мүмкін — біздің шөлдеу сезіміміз жас ұлғайған сайын төмендейді). Бұл бізді ішу әдетіңізге қайта әкеледі: Әр тамақты үлкен стақан сумен, газдалған сумен немесе қантсыз кофе немесе шаймен сүйемелдеу арқылы қазір бастаңыз. Сіз өмір бойы тағы бір салауатты әдетті бастайсыз.
ТОП КАЛОРИЯСЫЗ СУСЫНДАР: Су (газдалмаған немесе газдалған, қарапайым немесе жеміс тілімдерімен дәмделген), қантсыз шай және кофе
| Вегетариандықтарға арналған бұлшықет құрушы тағамдар |
Лейцин жануарлар өнімдерінде көп, бірақ тек өсімдік негізіндегі диетаны жеген кезде бұлшықетті құру және сақтау үшін қажет бір тамақтағы 3 грамм лейцинді алу қиынырақ. Міне, ең жақсы вегетариандық көздер (лейцин мөлшері бойынша):
ТАҒАМ ПОРЦИЯ ЛЕЙЦИН (ГРАММЕН) Сейтан 3 ¼ унция 5.9 Темпе 1 кесе 2.4 Соя ақуызы ұнтағы 1 қасық 2 Тофу 1 кесе 1.8 Күнбағыс тұқымдары 1 ас қасық 1.7 Күнжіт тұқымдары ¼ кесе 1 Эдамаме (мұздатылған) 1 кесе 0.8 Асқабақ тұқымдары ¼ кесе 0.7 Қарасора тұқымдары 3 ас қасық 0.7 Ақ үрме бұршақ (Navy beans) ½ кесе 0.6 Қызыл үрме бұршақ (Kidney beans) ½ кесе 0.6 Ноқат (Chickpeas) ½ кесе 0.5 Бадам ¼ кесе 0.5 Жержаңғақ ¼ кесе 0.5 Паста, құрғақ ½ кесе 0.4
Дереккөздер: АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігінің Ұлттық ауылшаруашылық кітапханасы; veganhealth.org
— 4-ҚАДАМ — Ақуыз маңызды болғанымен, ақуыздың бір ерекше көзі — сүт тағамдары — екі еселенген тағамдық соққы береді. Біз сүт өнімдерін жеген кезде, басқа тағамдарда кездесуі қиын бірқатар маңызды дәрумендер мен минералдарды аламыз. Осы аптада жалпы қабылдауды арттыру үшін қоса алатын төрт сүт тағамын және олар сіздің диетаңызға қай жерде сәйкес келуі мүмкін екенін атаңыз (мысалы, ірімшік — менің пастамда). Анықтамалық парақ үшін 1-қосымшадағы Complete Whole Body Reset Mix ’N’ Match Meal Maker қараңыз. 1. 2. 3. 4.
5-тарау Ішегіңіздің ішкі тарихы
Іш майы дегеніміз не және ол қайдан пайда болады?
1-тараудың басында мен сізден ішіңізге қарауыңызды сұрадым. Сіз сол ішті өте жақсы білемін деп ойлайтын шығарсыз — оның қатпарларын, әжімдерін, кіндігіңіздің ішке немесе сыртқа қарағанын. Бірақ көпшілігіміз іш майы туралы өте аз білеміз.
Мысалы, оның бұрын басқа жерде болғанын білдіңіз бе? Өзіңіздің сәби кезіңізді еске түсіріңіз. Сіз суреттерді көрдіңіз, майдың барлық жерде болғанын — томпақ беттер, томпақ жамбастар, тіпті томпақ білектер. Жасөспірім, жиырма және отыз жасқа келгенде, май денемізге таралып, көбінесе біз қалаған жерлерге жағымды түрде жиналады. Бірақ жасымыз ұлғайған сайын май қайтадан ауысып, ортаңғы бөлігімізге шоғырлана бастайды. Сондықтан кеңейген бел жалқаулықтың, мешкейліктің немесе басқа да өлімге әкелетін күнәлардың белгісі емес. Бұл жай ғана басқа ауданға көшкен ескі достар.
Біртүрлі, солай ма? Бірақ бұл сіздің ішіңіз туралы жалғыз таңқаларлық факт емес. Көрдіңіз бе, іш майы сіз джинсыңызды түймелеуге тырысқанда сізді мазақ етіп жай ғана отырмайды. Ол қыңыр және қозғалмайтындай көрінгенімен, іш майы шын мәнінде өте белсенді. Ол сіздің денсаулығыңызды құртуға өте, өте тырысып жатыр.
Неліктен іш майы бүкіл денеңізді ашуландырады
Денсаулыққа зиянды қартаюдың бір түрі бар — Джордж Буш айтқандай «Зұлымдық осі». Бұл бұлшықет сапасының төмендеуі, қабынудың жоғарылауы және іш майының кеңеюі комбинациясы. Олар аурудың Үш ақымағы (Three Stooges) сияқты, олардың әрқайсысы қалған екеуін үлкен және үлкен бұзықтыққа итермелейді. Бірақ бұл ақымақтар одағында іш майы — басшы.
Іш майының жасушалары, шын мәнінде, денеңізге гормондар мен басқа да зиянды химиялық заттарды шығаратын миниатюралық эндокриндік органдар болып табылады. Олардың арасында қабынуға байланысты бірқатар проблемаларға ықпал ететін цитокиндер деп аталатын қабыну ақуыздары бар. Гарвард зерттеушілері сонымен қатар висцералды май жасушалары инсулинге төзімділікті арттыратын RBP4 молекуласының жоғары деңгейін бөліп шығаратынын анықтады, бұл бізді қант диабеті мен салмақ қосу қаупіне ұшыратады. Иә, іш майы сіздің іш майын жинауыңызға себеп болады.
COVID-19 дағдарысы мұны бізге анық көрсетті: Үйде болу бұйрықтарының адамдарға қалай әсер еткенін зерттеу барысында Obesity журналындағы зерттеушілер сауалнамаға қатысқан 7753 адамның 27,5 пайызы карантин кезінде салмақ қосқанын айтқанын анықтады. Бірақ семіздікке шалдыққан адамдар арасында бұл көрсеткіш 33,4 пайызға дейін өсті. Висцералды май неғұрлым көп болса, болашақта салмақ қосудың алдын алу соғұрлым қиын болады. Егер сіз өзгеріс жасамасаңыз.
Сіз менің іш майым мені семіртеді дедіңіз бе? Иә, біз солай дедік. «Май, әсіресе іш майы — өте қабынушы тін», - дейді Дана ДиРенцо, Филадельфиядағы Penn Medicine ревматологы және медицина нұсқаушысы. Күн сайын сіздің іш майыңыз интерлейкин 6 және ісік некрозының факторы-альфа сияқты Бонд зұлымдарының аттары бар қабыну қосылыстарын жасайды және шығарады, деп түсіндіреді ДиРенцо. Сондықтан жақсы ұйықтамау сияқты өмір салты факторлары салмақ қосуға әкелуі мүмкін; бұл тек калориялар туралы емес, сонымен қатар қабыну туралы. Есіңізде болсын, қабыну — бұл жасушаның зақымдалуына жауап — және май жасушалары дененің қиын жағдайдағы бикештері. Олар триглицеридтермен (дизель отынына ұқсас зат) ісінген және нәтижесінде олар өте нәзік және оңай жарылып, өлуі мүмкін. Олар мұны істегенде, иммундық жүйе төгілген отынды тазалау үшін ақ қан жасушаларын жіберген кезде қабыну реакциясын тудырады.
Біз қабынудың бұлшықет көлемін азайтуда рөл атқаратынын анықтадық. Бұлшықет артық калорияларды сақтауда өте жақсы, сондықтан бұлшықет аз болған кезде бізде... күте тұрыңыз... іш майына айналуы мүмкін бос калориялар көбірек болады. Сонымен, көбірек іш майы = көбірек қабыну = аз бұлшықет = көбірек іш майы. Іш майынан туындаған қабыну күшейген сайын, біздің барлық дерлік қаупіміз артады: Kaiser Permanente зерттеушілері қырқыншы жылдарында іш майы ең көп болғандардың жетпісінші немесе сексенінші жылдарында деменцияға шалдығу ықтималдығы іш майы ең аз болғандарға қарағанда үш есе жоғары екенін анықтады.
Сіздің ішіңіз ішкі жағынан да өзгеріп жатыр
Кеңейген белді нашар денсаулықтың себебі де, симптомы да деп санауға болады. Бірақ ішегіңіздің тереңінде одан да көп бұзықтық болып жатыр. Жасымыз ұлғайған сайын ас қорыту жүйеміздің қоректік заттарды сіңіру жолы өзгереді. Ішінара қабынудың жоғарылауына байланысты тамақтан қажетті өмірлік маңызды қоректік заттарды алу бізге қиындай түседі. Ал бұл кері байланыс циклін жасайды — ішіңіз неғұрлым үлкен болса, ас қорыту жүйеңіз соғұрлым қиналады, деді маған Лоуэллдегі Массачусетс университетінің Халық денсаулығы орталығының директоры Кэтрин Такер. Шын мәнінде, іш майын бір алып қабыну маркері деп ойлаған жөн — қабынуыңыз неғұрлым төмен болса, ішіңіз соғұрлым кішкентай болады және керісінше. Сондықтан іш майы көптеген аурулармен тікелей байланысты.
«Денсаулығыңызға байланысты мальабсорбция (сіңірудің бұзылуы) мәселелері әртүрлі жаста туындауы мүмкін, бірақ әдетте адамдар бұл туралы елу жастан кейін алаңдай бастауы керек», - дейді Такер. «Мальабсорбция» термині дененің тағамдағы барлық жақсы заттарды дене пайдалана алатын отынға айналдыра алмауын білдіреді.
Мальабсорбция ішінара асқазанымыздың құрамы өзгергендіктен, асқазан қышқылын аз өндіре бастағандықтан болады. Бірақ асқазан қышқылы ас қорыту үшін, әсіресе тағамнан белгілі бір қоректік заттарды алу үшін өте маңызды. B12 дәруменін алайық. Тек жануарлар тағамдарында кездесетін B12 сау қызыл қан жасушаларын өндіру және жүйке қызметін сақтау үшін қажет. Ол сондай-ақ егде жастағы адамдарда депрессияның алдын алуда рөл атқаратын сияқты. Зерттеулер көрсеткендей, біздің басым көпшілігіміз ұсынылатын тәуліктік мөлшерді қанағаттандыру үшін B12-ге бай тағамдарды жеткілікті жесек те, егде жастағы бес адамның бірінде B12 сіңіру қабілетіне кедергі келтіруі мүмкін асқазан проблемалары бар.
30 Көпұлтты зерттеуге сәйкес, он мыңнан астам адам қатысқан зерттеу бойынша, апта сайын диетаңызға қосу керек әртүрлі өсімдіктердің саны. Аптасына оннан аз түрлі өсімдік жеген адамдармен салыстырғанда, отыздан астам жегендер ішек сынақтарының батареясында айтарлықтай жақсы нәтиже көрсетті — ең бастысы микробиоманың әртүрлілігі.
2-тарауда сіз және балаңыз бөліскен таңғы асты еске түсіріңіз. Сіз B12-ге бай жұмыртқа ақуызының бірдей мөлшерін тұтынған болсаңыз да, сіз бұл дәруменнің мүлдем басқа дозаларын алған болуыңыз мүмкін. B6 және B2 дәрумендері — екеуі де денеге ақуызды өңдеуге және қабынуды басқаруға көмектесу үшін өте маңызды — егде жастағы дененің сіңіруі қиын болуы мүмкін тағы екі қоректік зат, дейді Такер.
Бірақ сіздің ішегіңізді балаңыздың ішегінен ерекшелендіретін тек асқазан қышқылының деңгейі емес. Жасымыз ұлғайған сайын ішіміздің биологиясы да өзгереді. Сәби кезімізде біз негізінен ас қорыту жолында орналасқан триллиондаған бактериялардың алуан түрлі жиынтығын мұраға аламыз. Микробиома деп аталатын бұл бактериялар біздің өмір бойы ең жақсы достарымыз: Олар тамақты қорытуға, қабынуды басқаруға, аурудан қорғауға және ондаған басқа пайдалы тапсырмаларды орындауға көмектеседі. Олар — ең жақсы тұрақты көмекшілер.
Бірақ өміріміздің барысында біз BFF-терімізге (ең жақсы достарымызға) қажетті деңгейде қарай бермейміз. Стресс, дұрыс тамақтанбау (әсіресе талшықтың жетіспеушілігі) және антибиотиктер мен басқа дәрі-дәрмектерді қолдану ішегіміздегі алуан түрлі экожүйені зақымдайды. Сонымен қатар, тым көп қант және тым көп жасанды химиялық заттар (соның ішінде жасанды тәттілендіргіштер) ішегіміздегі бактериялардың тепе-теңдігін бұзады. Осы бұзылған ортада өркендейтін бактериялар бүкіл денеміздегі қабынуды арттыруда рөл атқарады және зиянды бактериялар неғұрлым көп болса, олар қабынуды бақылауда ұстайтын пайдалы бактерияларды соғұрлым басып тастайды. Уақыт өте келе бұл бұзылу ішегімізді зақымдайды, бұл біздің денемізге басқаша қоректік және дәмді жұмыртқа мен тост таңғы асынан қажетті дәрумендер мен минералдарды сіңіруді одан сайын қиындатуы мүмкін. Ал өзгерген микробиома артық калорияны сіңіруге әкелетін сияқты — яғни сіз сау ішегі бар адамға қарағанда тамақтан көбірек калория сіңіресіз.
| БАТЫЛ ШЕШІМДЕР |
| Қабынуды қоздыратын және басатын тағамдар |
ҚОЗДЫРАДЫ БАСАДЫ Ақ нан: Талшығы аз диета зиянды бактериялардың ас қорыту жүйеңізде үстемдік алуына мүмкіндік беріп, ас қорыту жүйесі арқылы сыпырылып кетудің орнына токсиндердің денеңізге өтуіне мүмкіндік беретін "ағып тұрған ішекке" (leaky gut) ықпал етуі мүмкін. Тұтас дәнді нан: Дене тұтас дәнді дақылдарда кездесетін талшықты қорытқанда, ол қабынуға қарсы күші бар пайдалы май қышқылы — бутиратты түзеді. Бутират неврологиялық құлдыраудың алдын алуға көмектесуі мүмкін. Терең қуыру: Ет пен дәнді дақылдар жоғары температурада пісірілгенде — пончиктер, картоп фриі және қуырылған тауық етін ойлаңыз — қабынуды тудыратын қосылыстар, соңғы гликирлеу өнімдері (AGEs) пайда болады. Жеміс тостағандары: Қара түсті жемістер, сондай-ақ көкөністер мен бұршақтар құрамында антиоксиданттық және қабынуға қарсы қасиеттері бар өсімдік қосылыстары — полифенолдар бар. Пудинг: Көптеген өңделген тағамдар, әсіресе десерттер, талшығы аз, қанты жоғары және химиялық заттарға толы, олардың барлығы ішекке зиянды. Үйде өңделмеген тағаммен неғұрлым көп пісірсеңіз, соғұрлым жақсы. Йогурт: Тірі мәдениетті йогурттарда зиянды ішек бактерияларын бақылауда ұстауға көмектесетін пробиотиктер деп аталатын пайдалы бактериялар бар. Бөтелкедегі салат тұздықтары: Сүйікті тұздығыңыздың жапсырмасын қараңыз. Алғашқы үш ингредиент су, қант және соя майы болуы мүмкін. Соя және өсімдік майларында омега-6 май қышқылдары көп — біз оларды көп жеуге бейімбіз. Зәйтүн майы, лимон немесе сірке суы және дәмдеуіштер қосып, өз салат тұздықтарыңызды жасаңыз. Үлкен, түрлі-түсті салаттар: Жемістер мен көкөністерде кездесетін дәрумендер, минералдар және фитонутриенттер тотығу стресі арқылы жасушалардың зақымдалуын болдырмауға көмектеседі — басқаша айтқанда, олар қабынумен күреседі. A, C және E дәрумендері, сондай-ақ ликопен және селен сияқты жүздеген антиоксиданттар бар.
Біздің ішек микробиомамыз бүкіл денедегі сансыз физиологиялық процестерде рөл атқарады. Сау ішек — бұл жақсы және жаман бактериялар арасындағы тепе-теңдікті сақтайтын ішек. Теңгерімсіздік қиындыққа әкелуі мүмкін, өйткені «теңгерімсіз» ішек метаболикалық аурулармен, өкпе ауруларымен, жүйке жүйесінің жағдайларымен және Альцгеймермен және басқа да бұзылулармен байланысты болды.
Ас қорыту жүйеміздегі және микробиомамыздағы өзгерістер тамағымыздағы қоректік заттарды сіңіруді және пайдалануды қиындататындықтан, біз денемізге тамақпен бірге көбірек қоректік заттарды, әсіресе біз төзімді болып бара жатқан дәрумендер мен минералдарды жинауға мүмкіндік беруіміз керек. Whole Body Reset осы маңызды, өмір беретін қоректік заттардың айналасында құрылған.
Ішті күту және қоректендіру
Сіздің реттелмеген кішкентай ішек тұрғындарыңыздың қалайтыны — көбірек талшық. Талшық — өсімдіктердің жеуге жарамды, бірақ қорытылмайтын бөліктері. Біздің ертедегі ата-бабаларымыз күніне шамамен 100 грамм талшық жеген, деп есептеді бір зерттеуші; орташа американдық шамамен 16 грамм жейді.
Бұл үлкен құлдырау және ол бізге мейірімді болған жоқ. Талшықты неғұрлым көп жесеңіз, адамдарға белгілі ең қауіпті алты аурудың қаупі соғұрлым төмен болады: жүрек ауруы, қатерлі ісік, созылмалы тыныс алу аурулары, инсульт, Альцгеймер және қант диабеті. Бұл сізді ойландырады: Егер ол қорытылмайтын болса, менің денсаулығыма қалай әсер етуі мүмкін?
Ішінара, себебі сіз үшін қорытылмайтын нәрсе сіздің кішкентай достарыңыз — микробиома үшін міндетті түрде қорытылмайтын емес. Ішегіңіздегі миллиардтаған бактериялар осы түйіршіктермен қоректеніп, оларды қысқа тізбекті май қышқылдары деп аталатын заттарға ыдыратады, бұл қосылыстар қан ағымына таралып, созылмалы қабынуды басуға көмектеседі. Mayo Clinic таңғы аста кемінде 3 грамм талшықты ұсынады, бірақ 5 грамм немесе одан да көп болса жақсы дейді. Сіз жеген тұтас дәнді тост тілімі сізге оның жартысынан азын берді.
Сонымен, ақуыз Whole Body Reset-тегі бірінші жұмыс болғанымен, талшық та маңызды рөл атқарады. Алдағы беттерде сіз бұл бағдарламаның салмақ тастауға қалай көмектесетінін ғана емес, сонымен қатар Whole Body Reset денсаулығыңыз бен өміріңіздің бағытын қалай өзгерте алатынын білесіз.
— 5-ҚАДАМ —
Талшықтар (клетчатка) ішек саулығын сақтауға көмектеседі, сөйтіп ауру қаупін төмендетеді, денеге бұлшықетті сақтауға жәрдемдеседі және тіпті салмақ тастауға ықпал етеді. Бірақ орташа американдық күніне қажетті талшықтың тек жартысын ғана қабылдайды.
Бұл мәселені дәл қазір шешейік. Өткен аптада жеген талшыққа бай үш тағамды және жалпы қабылдау мөлшерін арттыру үшін осы аптада қоса алатын үш тағамды атаңыз. (Көмекші парақша үшін 1-қосымшадағы Complete Whole Body Reset Mix ’N’ Match Meal Maker бөлімін қараңыз.)
Өткен апта [TAB] [TAB] [TAB] [TAB] Келесі апта
____________________ [TAB] 1. ____________________
____________________ [TAB] 2. ____________________
____________________ [TAB] 3. ____________________
[LINK]
6-тарау Whole Body Reset аурулармен күресуге және өміріңізді сақтап қалуға (қайта-қайта) қалай көмектеседі
Сіз тек жақсы көрініп қана қоймай, жақсы өмір сүресіз!
Егер Whole Body Reset біздің менмендігімізге ұнайтындай көрінсе, бұл қалыпты жағдай. Ең жақсы қалыпта көрінгіміз келетінінде тұрған ешқандай айып жоқ. Бірақ сымбатты дене — бұл бағдарламаның тек «торт үстіндегі шиесі» ғана, өйткені ең үлкен және ұзаққа созылатын әсер сіздің денсаулығыңызға, ұзақ өмір сүруіңізге және жалпы өмір сапасына тиеді.
Бұл ішінара тамақтану мен салмақты бақылауға алу арқылы денсаулығыңызды да автоматты түрде бақылауға алатыныңызға байланысты. Бұл сізге сан мың рет айтылған шығар, бірақ мұны дәлелдейтін нақты есептер топтамасымен қайталау артық болмайды: Бір зерттеу төрт құрлықтағы 4 миллион адам қатысқан 189 зерттеуді қарастырып, артық салмақ немесе семіздік барлық себептерден болатын өлім қаупін арттыратынын анықтады.1 Басқа бір зерттеуде ғалымдар егде жастағы адамдарды (орташа жасы: алпыс үш) жиырма төрт жыл бойы бақылап, бұрыннан бар денсаулық жағдайлары мен темекі шегу сияқты өмір салты таңдауларын есепке алғанның өзінде, семіздік өлім-жітімнің айтарлықтай жоғары деңгейіне дербес жауапты екенін анықтады.2
Жас ұлғаюына байланысты салмақ қосуды және бұлшықет жоғалтуды тоқтатыңыз, сонда сіз өз өміріңізді сақтап қалу жолында үлкен қадам жасайсыз. Бірақ сіз мұны онсыз да білдіңіз, солай емес пе?
Мүмкін, сіз көбірек ақуыз — атап айтқанда, өсімдік ақуызын көбірек жеу кез келген себептен, соның ішінде қатерлі ісік пен жүрек ауруынан болатын өлім қаупінің төмендеуімен байланысты екенін білмеген боларсыз,3 бұл отыз екі бөлек зерттеуге жасалған шолуға сәйкес.
Жарайды, сонымен бұл бағдарлама сізге ұзақ өмір сүруге және сымбатты болуға көмектеседі. Бірақ бұл жалпы денсаулық «орындығының» екі аяғы ғана. Үшінші аяғы — сау өмір сүру: пайдалы оқиғалар мен қанағаттанарлық қарым-қатынастарға толы белсенді, қызықты өмір сүру. Бұл тарауда біз осы жоспардың тамақтану және фитнес компоненттері денсаулыққа қатысты көптеген жағдайлар мен алаңдаушылықтардың қаупін қалай төмендететінін, сондай-ақ ауырсыну, мүгедектік және ауру қаупін қалай азайтатынын түсіндіреміз. Қабыну, суық тию, тұмау, тіпті коронавирус туралы ойлаңыз. Диабет, жүрек ауруы және деменция (бұл келесі тарауда қарастырылады) туралы ойлаңыз. Және тағы басқалар. Whole Body Reset сіз үшін не істей алатынына қараңызшы.
Сіз «Инфламмейджингті» (қабынудан қартаюды) баяулатасыз
Ересектер ретінде ішек микробиомасындағы өзгерістер, бұлшықет деңгейінің төмендеуі және денеміздің қоректік заттарды толық сіңіре алмауы — барлығы бір үлкен дене зақымына байланысты: созылмалы қабыну. Біз алдыңғы тарауларда оның салмақ қосудағы рөлін атап өттік, бірақ қазір сарапшылар қабынуды жасқа байланысты денсаулық проблемаларының басты манипуляторы ретінде қарастыруда. Шын мәнінде, жас ұлғайған сайын қабынудың артуына арналған салыстырмалы түрде жаңа термин де бар: [inflammaging] (инфламмейджинг).4
Тұмау жұқтырған кезде вирусымен күресу үшін дене қызуыңыз көтерілетінін ойлаңыз. Бұл — қабынудың нәтижесі. Жарақат жазылып жатқанда пайда болатын қызару мен жылу да солай; бұл сіздің денеңіздің зақымды жөндеуге көмектесетін қалпына келтіруші химиялық заттар мен қоректік заттарды жеткізу процесі. Бұл «жедел» қабынудың мысалдары: жарақатқа немесе ауруға уақытша, пайдалы жауап. Қауіп сейілген соң, қабыну да жоғалады.
Ал «созылмалы» қабыну — бұл иммундық жүйенің дұрыс жұмыс істемеуінен туындайтын, денеңізді үнемі, ұзақ мерзімді жоғары дайындық жағдайында ұстайтын баяу, жасырын жағдай. Төмен деңгейлі қабыну диабеттен бастап қатерлі ісікке дейінгі көптеген аурулармен байланысты, бірақ оның иммундық жүйеге әсері өрт дабылын үнемі басып тұратын бұзақы сияқты болуы мүмкін. Сіздің иммундық жүйеңіз жиі орынсыз жауап қатып, зиянсыз басқыншыларға (кейбір адамдардың тозаңнан бастап жержаңғаққа дейінгі зиянсыз заттарға аллергиялық реакция беретінін ойлаңыз) және тіпті сау дене тіндеріне шабуыл жасайды. Осы жалған шақырулардың соңынан жылдар бойы жүгіргеннен кейін, иммундық жүйе шаршайды және назары басқа жаққа ауып кетеді, сөйтіп нағыз өрт басталғанда дұрыс жауап беруге қабілетсіз болады.
«Уақыт өте келе қабыну сау жасушаларды зақымдайды», — деді AARP-ке Ұлттық денсаулық сақтау институттарының қабыну реакциясы бойынша маманы Рома Пахва.
Мұның себебі мынада: Жасушалар қиналған кезде олар иммундық жүйені ескертетін химиялық заттар бөледі. Содан кейін ақ қан жасушалары оқиға орнына ағылып, бактерияларды, вирустарды, зақымдалған жасушаларды және инфекция немесе жарақат қалдықтарын жеп қоюға кіріседі.
Егер зақым тым үлкен болса, олар нейтрофилдер деп аталатын ақ қан жасушаларының қосалқы түрін шақырады, олар иммундық жүйенің қол гранаталары іспетті — олар сау болсын, болмасын, көзіне түскеннің бәрін жарып жібереді. Нейтрофилдердің өмір сүру ұзақтығы қысқа, бірақ созылмалы қабыну кезінде олар нақты қауіп жойылғаннан кейін де ұзақ уақыт бойы жіберіле береді, бұл қалған сау тіндерге зақым келтіреді. Қабыну артерияларыңыздың немесе ішектеріңіздің қабырғаларына, бауыр мен ми жасушаларына немесе бұлшықеттер мен буындардың тіндеріне шабуыл жасай бастауы мүмкін. Қабынудан туындаған бұл жасушалық зақымдану диабет, қатерлі ісік, деменция, жүрек ауруы, артрит және депрессия сияқты ауруларды қоздыруы мүмкін.
Қабыну төмен деңгейде болғандықтан, «оның баяу және жасырын табиғаты күнделікті өмірде диагноз қоюды қиындатады», — дейді Пахва. «Сіз бұл жағдайлардың белгілері пайда болғанға дейін оның болып жатқанын тіпті білмейсіз».
Созылмалы қабынуды төмендету арқылы сіз COVID-19 сияқты жұқпалы аурулардың, сондай-ақ жүрек ауруы, диабет, деменция және жүзден астам басқа да ауыр жағдайлардың қаупі мен әсерін азайтуға көмектесесіз.
Генетика, аурулар және ластану сияқты әртүрлі нәрселер сол төмен деңгейлі қабынуды қоздыруы мүмкін. Бірақ жас — ең үлкен үлес қосушы. Бұл тек біздің денеміздегі табиғи өзгерістер ғана емес, сонымен қатар біз бастан кешкен қиындықтардың жиынтығы: жылдар бойғы күйзеліс, жаттығудың жоқтығы, нашар ұйқы, түтінге толы барлардағы түнгі отырыстар — сіз үшін зиянды нәрселер ондаған жылдар бойы жинақталады.
Кейбір тағамдар да қабынуды арттыруда рөл атқарады және сіз олардың не екенін болжай алатын шығарсыз. Бұл тіс дәрігеріңізден бастап кардиологыңызға дейін ескерткен сол баяғы тағамдар. Бұл таңқаларлық емес, өйткені гингивит пен склеротикалық артериялар — екеуі де қабыну жағдайлары. Қант мөлшері жоғары тағамдар (дәмді торттар, печеньелер және кәмпиттер) немесе зиянды майлары көп тағамдар (қуырылған кез келген нәрсе), сондай-ақ табиғи талшықтарынан айырылған гастрономиялық еттер мен өңделген тағамдар (ақ күріш, картоп чипсылары, ақ нан, претцельдер және құймақ сияқты тазартылған ұн өнімдері) тізімнің басында тұр. Қырық тоғыз жастан бастап он үш жыл бойы 2735 адамды бақылаған зерттеуде қантты тағамдарды ең көп жеген және талшықты ең аз тұтынған әйелдердің жүрек ауруы сияқты қабынуға негізделген аурулардан қайтыс болу ықтималдығы 2,9 есе жоғары болды.5
Нағыз тағам — табиғи, өңделмеген күйіндегі тағам — дәрумендері, минералдары, ақуыздары, талшықтары, пайдалы майлары және фитохимиялық заттарының арқасында қабынумен күресуге көмектеседі. Айтпақшы, фитохимиялық заттар — бұл өсімдіктерге ашық түс беретін қоректік заттар: қара бүлдіргенді қара, көкжидекті көк, апельсинді қызғылт сары және қызыл пиязды, ммм, күлгін етеді. Бірақ біздің денеміз қартайған сайын және осы қоректік заттардың көбін — атап айтқанда дәрумендерді, минералдарды, ақуызды және фитохимиялық заттарды өңдеу қиындаған сайын, бұл тағамдар қабынумен күресуде тиімсіз бола бастайды. Біз аурумен сол баяғы «жарық қылышымен» (lightsaber) күресіп жатқан болуымыз мүмкін, бірақ оның батареялары толық қуатталмаған.
Сонымен, қабыну дененің қоректік заттарды алуын қиындатады. Қоректік заттардың жетіспеушілігі қабынудың артуына әкеледі. Бұл азапты цикл және ол қабынуды бақылауда ұстау үшін қажетті қоректік заттарды алып жатқанымызға көз жеткізу үшін көбірек күтім жасауды талап етеді.
Сондықтан Whole Body Reset қабынуға қарсы тағамдарға толы. Полифенолдарға бай диета алпыс және одан жоғары жастағы адамдардың шағын зерттеуінде қабынуды азайтып, жалпы ішек саулығын жақсартты. Зерттеушілер сондай-ақ жақында егде жастағы адамдар жемістер мен көкөністерді неғұрлым көп жесе, қартайған сайын саркопения (бұлшықет жоғалту) дәрежесі соғұрлым төмен болатынын анықтады. Полифенолдар қабынуға жол бермейді. Ал қабыну бұлшықетке улы әсер етеді. Семіздікке шалдыққан егде жастағы адамдарға жүргізілген бір зерттеу майсыз бұлшықет тінінің азаюы мен созылмалы қабынудың үш маркері арасындағы маңызды байланысты тапты.6 Ал бұл өз кезегінде май деңгейінің (әсіресе іш майының) артуына әкеледі.
Бірақ бұлшықет өсіргенде, сіз қабынуды төмендетесіз. Іш майы мен қаңқа бұлшықетін арқан тартыс ойынында елестетіп көріңіз: біреуі неғұрлым көп болса, екіншісінің болу ықтималдығы соғұрлым аз болады. Шын мәнінде, 2019 жылғы зерттеуге сәйкес, бұлшықет «негізгі иммундық реттеуші орган» болып табылады.7 Және ол біз жаттығу жасағанда, әсіресе жамбас пен бөксе сияқты дененің ірі бұлшықеттерін жаттықтырғанда өзінің ең жақсы «өрт сөндіру» жұмысын атқарады. (Отырып-тұру және баспалдақпен көтерілу жаттығуларын ойлаңыз.) Қабынуды төмендету арқылы сіз атеросклероз, қант диабеті8 және инсулинге төзімділік сияқты созылмалы қабыну ауруларының қаупін азайтасыз. Жаттығу ішек саулығын жақсарту арқылы иммундық жүйені де күшейтуі мүмкін.
Сіз осы тарауда және осы кітап бойында «Қ» әрпінен басталатын сөз — қабыну туралы оқисыз. Бұл шынымен де көп жағынан біздің барлық физикалық қайғы-қасіретіміздің патшасы: жүрек-қан тамырлары ауруларының тақ мұрагері, диабеттің герцогы, қатерлі ісіктің кайзері және Альцгеймердің императоры (бұл туралы келесі тарауда толығырақ оқисыз). Созылмалы қабынуды төмендету арқылы сіз COVID-19 сияқты жұқпалы аурулардың, сондай-ақ жүрек ауруы, диабет, деменция және ревматоидты артрит, целиакия, псориаз, Крон ауруы, Рейно ауруы, мазасыз аяқ синдромы, ойық жаралы колит және эндометриоз сияқты жүзден астам басқа да ауыр жағдайлардың қаупі мен әсерін азайтуға көмектесесіз.
Сіз өзіңізді суық тиюден, тұмаудан және коронавирустардан қорғайсыз
Иммундық жүйе туралы ойлағанда, біз көбінесе антиденелер мен ақ қан жасушалары туралы, орта мектепте үйренген және COVID-19 дағдарысы кезінде одан да көп оқыған нәрселер туралы ойлаймыз. Иә, иммундық жүйеміздің бір қыры — қан тамырларымыз арқылы саяхаттап, күресетін бұзақы вирус немесе бактерия іздейтін осы шағын батыл қорғаушылар армиясы. Біз иммундық жүйені қабынумен байланыстыра бермейміз, бірақ байланыстыруымыз керек. Өйткені созылмалы қабыну жас ұлғайған сайын біз үшін көп нәрсені бүлдіруі мүмкін болса да, оның иммундық жүйені алаңдатып, шатастыратын жанама әсері де бар, сөйтіп аурумен күресу қабілетімізге кедергі келтіреді. Мынаны қарастырыңыз: 2020 жылдың көктемінде Нью-Йорк аймағында коронавируспен ауруханаға жатқызылған 57 000 пациенттің 34 пайызында диабет, 42 пайызында семіздік және 57 пайызында жоғары қан қысымы болған (Journal of the American Medical Association (JAMA) журналында жарияланған зерттеуге сәйкес). Үш жағдайдың да ортақ факторы — созылмалы қабыну, ол иммундық жүйеңізді ақ қан жасушалары мен химиялық хабаршыларды шығаруға мәжбүрлеп, қорғанысыңызды тәулік бойы белсенді ұстайды. Нәтижесінде, вирустық инфекция, суық тию немесе тұмау басталғанда, иммундық жүйеңіз басқа жаққа алаңдап тұрады. Ол тиісті жауап қайтара алмауы мүмкін.
Созылмалы қабынуды басумен қатар, Whole Body Reset иммундық жүйеңізді сау ұстауға басқа да бірнеше жолмен көмектесе алады:
- [Талшық қабылдауды арттыру арқылы.] Талшық ішектегі жақсы бактерияларды қоректендіреді. Сіз сол кішкентай жәндіктерді
- бақытты етуге көмектескенде, олар иммундық жүйеңіздің жоғары деңгейде жұмыс істеуіне көмектеседі.9
- [Бета-каротинді көбейту арқылы.] Бета-каротин — бұл денеңіздің А дәруменін жасау үшін қолданатын заты, ол бірнеше түрлі
- иммундық жасушаларды құруда маңызды дәрумен. Қызғылт сары тағамдар (сәбіз, қауын және тәтті картоп сияқты) және
- жапырақты көкөністер (шпинат, ромен салаты және кале сияқты) ең жақсы көздердің қатарына жатады.
- [Крестгүлді көкөністерді көбірек жеу арқылы.] Біз бұлар туралы алдыңғы тарауларда айтқанбыз, бірақ олар кез келген
- диетаның маңызды бөлігі. Брокколи, гүлді қырыққабат және қырыққабат, басқалармен қатар, цистеин деп аталатын амин
- қышқылын қамтиды, ол денеңізге глутатион деп аталатын күшті иммундық жүйе реттегішін, антиоксидантты өндіруге
- көмектеседі. Шын мәнінде, неге жай ғана қырыққабат салатына (coleslaw) тапсырыс беріп, жоғарыдағы үш пунктті бір тамақта
- орындамасқа?
- [Балықты көбірек жеу арқылы.] Сардина мен албырт (лосось) сияқты майлы балықтардан алынатын Омега-3 май қышқылдары егде
- жастағы адамдарда қабынуды азайта алады, бұл сау иммундық жүйені білдіреді.10
- [С дәруменін қабылдауды дұрыс жолмен арттыру арқылы.] Жарайды, сіз С дәруменінің иммунитетпен байланысты екенін білесіз;
- сіз жергілікті дәріханада сол мегадозалы С дәрумені таблеткаларын көрген боларсыз немесе суық тию белгісі білінгенде
- ішуге арналған еритін пакеттерді кездестірген шығарсыз. Бірақ мәселе мынада: А, D, E және K сияқты кейбір дәрумендер
- майда ериді. Бұл дегеніміз, сіз оларды денеңізде сақтайсыз. Ал В дәрумендері мен С дәрумені сияқты басқалары
- сақталмайды. Денеңіз сол сәтте пайдалана алмайтын кез келген нәрсе жүйеңіз арқылы өтіп, Немоның соңынан суға ағып
- кетеді. Сондықтан күні бойы әр тамақпен бірге жемістер мен көкөністер сияқты табиғи көздерден тұтынылатын С дәрумені жай
- ғана қоспаны жұтып қоюдан — немесе таңғы аспен бірге үлкен, калориялы апельсин шырынын ішіп, бәрі жақсы деп ойлаудан
- әлдеқайда жақсы таңдау. (Егер сіз апельсин шырынын жақсы көрсеңіз, таңертеңгі үлкен стақанды күні бойы бірнеше шағын
- порцияға ауыстырыңыз, осылайша өзіңізді қамтамасыз етесіз және қант жүктемесін азайтасыз.)
- [Мырышқа бай тағамдармен қамтамасыз ету арқылы.] Whole Body Reset бағдарламасын қуаттандыратын ақуыз сізді осы маңызды
- иммунитет қоректік затымен де толықтырады. Сиыр еті, ұлулар, шошқа еті, бұршақтар және тофу — бәрі мырышқа бай.
- [Бұлшықет құруға және сақтауға көмектесу арқылы.] Иммундық жүйенің жұмысын жақсартып, қабынуды азайтқанда, сіз тек
- вирустардан қорғанбайсыз. Сіз сондай-ақ денеңізге басқа да ауыр денсаулық қауіптеріне — атап айтқанда қатерлі ісікке
- тойтарыс беру қабілетін бересіз. Бұлшықет массасы жоғары сүт безі қатерлі ісігі бар науқастардың аурудан аман қалу
- мүмкіндігі бұлшықет массасы төмен науқастарға қарағанда жоғары, бұл 2-ші немесе 3-ші сатыдағы сүт безі қатерлі ісігі бар
- 3241 әйелге (орташа жасы: елу төрт) жүргізілген зерттеуге сәйкес. Ал қуық асты безінің қатерлі ісігін емдеу үшін
- радикалды простатэктомиядан өткен ер адамдарға жүргізілген зерттеуде ғалымдар бұлшықет деңгейі ең төмен адамдарда
- қатерлі ісіктің қайталану ықтималдығы жоғары екенін және ақырында аурудан қайтыс болу ықтималдығы жоғары екенін
- анықтады.
Сіз өзіңізді жүрек ауруынан қорғайсыз
Жүрек-қан тамырлары денсаулығы — бұл жеке мәселе емес. Бұл бірнеше факторлардың күрделі өзара әрекеттесуі: бақыланатын қан қысымы, жақсы теңдестірілген холестерин профилі және түйіндақтар (бляшкалар) жиналмаған сау қан тамырлары. Осы тіректердің әрқайсысы жүрек-қан тамырлары жүйеңізді жақсы жұмыс күйінде ұстау үшін өте маңызды. (Сондай-ақ күшті жүрек бұлшықеті де маңызды, оны 12-тараудағы «Сіздің бүкіл дене фитнес жоспарыңыз» жаттығу бағдарламасымен құруға көмектесе аласыз.)
Бірақ біз атап өткендей, жоғары қан қысымы, жоғары холестерин және артериялардағы түйіндақтардың жиналуы — барлығы қабынудың үлкен, негізгі мәселесінің белгілері. Шынында да, зерттеу көрсеткендей, бұрын инфаркт алған адамдарда қабынуды азайту кейінгі инфаркт немесе инсульт қаупін 15 пайызға төмендеткен, тіпті олардың холестерин деңгейі өзгеріссіз қалса да. Осы кітаптағы тамақтану бойынша ұсыныстарды орындау арқылы сіз қабынуды азайтасыз, сөйтіп жүрек ауруы қаупін төмендетесіз. Бірақ сіз сонымен қатар...
- [Қан қысымыңызды төмендетуге көмектесесіз.] Жоғары қан қысымы індетіне үлкен үлес қосатын факторлардың бірі — біздің
- тағамымыздың көп бөлігі, әсіресе сэндвич еттері мен жеңіл тағамдар сияқты алдын ала қапталған, өңделген өнімдер натрийге
- (қан қысымын көтеретін минерал) тым бай және калийге (оны төмендетуге көмектесетін минерал) тым кедей. Шын мәнінде, егер
- сіз қан қысымыңызды әткеншек (seesaw) деп елестетсеңіз, натрий бір жағында отырып, оны аспанға көтеруге тырысады. Калий
- екінші жағында отырып, оны теңестіруге тырысады. Зиянды тағамдарды азайтып, тұтас, табиғи өсімдіктер мен ақуыздарды жеу
- арқылы сіз натрийді күрт азайтып, калий мен кальцийді арттырасыз. Кальций мен калий сүт өнімдерінде дайын күйде келеді,
- сондай-ақ калийді жемістер мен көкөністерден, әсіресе банан, грейпфрут, апельсин, авокадо, цуккини, бұршақ және
- картоптан табасыз. Whole Body Reset бағдарламасында ләззат алатын басқа тағамдар — пробиотикке бай йогурттан бастап
- талшыққа толы бадамға және қоректік заттарға бай қара шоколадқа дейін11 — қан қысымын бақылауда ұстауға рөл
- атқара алады.
- [Холестерин көрсеткіштерін және артериялардың саулығын жақсартасыз.] Қабыну артерияларыңыздың саулығында үлкен рөл
- атқарады, бұл тәрелкеңізді түрлі-түсті жемістер мен көкөністерге толтыру кардиологыңыздың сізге жақсы баға беруіне үлкен
- әсер ететінінің бір ғана себебі. Метаболикалық жағдайлары бар 115 егде жастағы адамды (орташа жасы: алпыс үш) қамтыған
- зерттеуде алты ай бойы күн сайын 1 кесе көкжидек жегендер тамырлар қызметінің жақсарғанын және жүрекке пайдалы HDL
- холестеринінің жоғары деңгейін көрсетті.
Зерттеу авторлары мұны шие, қара бүлдірген және басқа да қызыл, күлгін және көк тағамдарда кездесетін антоцианин деп аталатын антиоксидантпен байланыстырды. Беталайн — тағы бір күшті өсімдік пигменті. Ол қызылшаны қызыл етеді және бір зерттеуде қосымша ретінде қабылдау гомоцистеин деңгейінің (артериялардың қабырғасын зақымдайтын амин қышқылы) төмендеуіне, сондай-ақ қандағы глюкоза мен зиянды LDL холестерині деңгейінің жақсаруына әкелді. (Ол қан қысымын да төмендетті.) [Инсульт қаупін азайтасыз.] Жүрегімізге қауіп төндіретін факторлар — зиянды холестерин, жоғары қан қысымы, қатайған артериялар — бізді инсульт қаупіне де ұшыратады. Және жүрегімізді қорғайтын сол емдік шаралар бізді осы қорқынышты ми шабуылдарынан да қорғайды. Мысалы, біз талшықтың жүрегімізге пайдалы екенін білеміз — және тағам маркетологтары сіздің мұны білетініңізді біледі, сондықтан олар талшығы жоғары таңғы ас жармаларының қаптамасына кішкентай қызыл жүрекшелерді қоюды өте жақсы көреді. Бірақ талшық қабылдауды арттырсаңыз, сіз инсульт қаупін де күрт төмендетесіз, бұл әлем бойынша жүргізілген зерттеулерге шолу жасау арқылы дәлелденген. Зерттеулердің тағы бір талдауы нақтырақ болды: Күніне жеген әрбір қосымша 10 грамм талшық үшін сіз инсульт қаупін 12 пайызға азайтасыз.12
Бірақ Whole Body Reset жүрегіңізді қорғаудың ең таңқаларлық жолы — бұлшықет массасын өсіруге және сақтауға көмектесу. Бір зерттеуде бұлшықет күшінің жоғары деңгейі жоғары қан қысымы бар ер адамдарды мезгілсіз өлімнен қорғайтыны анықталды.13 Ал ер адамдарға (орташа жасы: қырық үш) жүргізілген тағы бір зерттеуде ғалымдар прегипертензиясы бар адамдар арасында бұлшықет күшінің жоғары деңгейі кейінгі жылдары толыққанды гипертензияның даму қаупінің төмендеуімен байланысты екенін тапты.14 Бұлшықет метаболикалық синдром, семіздік және қабыну қаупін де төмендетеді.
Сіз диабетке тосқауыл қоясыз
Егер 2-типті қант диабеті (яғни, қандағы қанттың қауіпті жоғары деңгейі) сізді алаңдатса — және алаңдатуы керек, өйткені қырық бес пен алпыс төрт жас аралығындағы алты американдықтың бірінде және алпыс бес жастан асқан төрт адамның бірінде бұл ауру бар, ал үш ересек американдықтың бірінен астамында предиабет бар — онда сіз: «Тәуекелімді төмендету үшін жасай алатын ең жақсы тағамдық қадам қандай?» деп ойлануыңыз керек. Жауап өте қарапайым болуы мүмкін: Күн сайын ақуызға бай таңғы ас ішіңіз.
Соңғы екі сөзді қайталайын: Күн сайын. Сіз диабетик болсаңыз да, предиабетик болсаңыз да немесе жай ғана бұл ауруға шалдыққыңыз келмесе де.
Зерттеушілер 96 000-нан астам қатысушыны қамтитын зерттеулерге мета-талдау жүргізіп, аптаның таңғы асты өткізіп алған әрбір күні үшін диабет қаупі артатынын анықтады. Аптасына бір күн өткізіп алғандардың қаупі күн сайын таңғы ас ішкендерге қарағанда жоғары болды, екі күн өткізіп алғандардың қаупі бір күн өткізіп алғандардан жоғары болды және қауіп бес күнге дейін өсті.15 Оянып, таңғы астан маңыздырақ нәрсе бар деп шешкен әрбір күні диабет қаупіңіз өседі.
Ал ақуызға бай таңғы ас 2-типті қант диабеті бар адамдарда қандағы қант деңгейін тек таңертең ғана емес, сонымен қатар күні бойы кейінгі тамақтану кезінде де бақылауға көмектесетіні көрсетілген.16
Күн сайын оянғанда сіз таңдау жасайсыз. Ақуызға бай таңғы ас — Whole Body Reset негізі — сізді бұлшықетті сақтау және құру жолына салады, ал бұлшықет — қандағы қант үшін сақтау орнын қамтамасыз ету арқылы — диабетті бақылауға көмектесуде үлкен рөл атқарады. 13 644 субъектіні қамтыған бір зерттеу бұлшықет пайызы ең төмен адамдардың диабетке шалдығу ықтималдығы ең жоғары адамдарға қарағанда 63 пайызға жоғары екенін анықтады.17
Бірақ жас ұлғайып, бұлшықет жоғалта бастағанда, бізде сақтау орны азаяды. Қандағы қант жиналады. Ал дене қандағы қанттың бұл жиналуын басқаруға жанталасып, екінші ең жақсы таңдауды жасайды: ол артық қантты іш майына айналдырады. Іш майы, білетініңіздей, қабынуды арттырады. Ал диабет — қабыну ауруы. Осылайша, диабеттен келетін қауіптеріміз — соқырлықтан бастап органдардың жеткіліксіздігіне және жүрек ауруына дейін — өсіп, ұлғая беретін тұйық цикл басталады.18
Сіз қозғалғыштықты сақтайсыз және құлау мен сүйек сыну қаупін азайтасыз
AARP елу және одан жоғары жастағы ересектерден денсаулыққа қатысты басты алаңдаушылықтары туралы сұрағанда, біз көптеген әдеттегі жауаптарды алдық: қатерлі ісік (24 пайыз), деменция және Альцгеймер (23 пайыз), көру қабілетінің жоғалуы (19 пайыз), жүрек ауруы (18 пайыз) және инсульт (16 пайыз). Бұл дәрігерлер бізге алғашқы холестерин сынамасын алған сәттен бастап ескертіп келе жатқан үлкен, қорқынышты нәрселер.
Бірақ біздің денсаулыққа қатысты бірінші нөмірлі алаңдаушылығымыз жақсы жарияланған жағдайлардың бірі емес. Бұл дәл сондай қорқынышты, бірақ дәрігерлер бізбен бұл туралы көп сөйлеспейтін нәрсе: қозғалғыштықты жоғалту. Сауалнамаға қатысқандардың отыз пайызы оны басты алаңдаушылықтарының қатарына қосты, ал қосымша 14 пайызы құлау мен жарақаттарды атады. Қозғалғыштықты жоғалту тек ең қарт адамдар үшін ғана уайым емес. Бұл елу мен елу тоғыз жас аралығындағы адамдар арасындағы денсаулыққа қатысты бірінші нөмірлі алаңдаушылық. Және бұл қисынды: Зерттеулер көрсеткендей, біздің жүру жылдамдығымыз, яғни «жүріс жылдамдығы» елу жастың ортасында төмендей бастайды, ал біздің «жылдам жүріс жылдамдығымыз» — негізінен, біз қатты асыққанда қаншалықты жылдам жүре алатынымыз — қырық жастың ортасында төмендей бастайды.
Біздің қорқынышымыз орынды. Ұлттық қартаю кеңесінің мәліметі бойынша, әрбір он бір секунд сайын егде жастағы адам құлаудан алған жарақатын емдеу үшін жедел жәрдем бөліміне барады және әрбір он тоғыз минут сайын егде жастағы адам құлаудан қайтыс болады. Егде жастағы американдықтар арасында құлау ауруханаға жатқызуды қажет ететін өлімге әкелетін және өлімге әкелмейтін жарақаттардың негізгі себебі болып табылады.
Қозғалғыштық — осал актив, және оның жоғалуы әрқашан кенеттен болмайды. Бұл тізенің сықырлауынан немесе жамбастың ауыруынан немесе иықтың сырқырауынан басталады, және біз онымен өмір сүруді үйреніп, бейімделеміз. Бірақ уақыт өте келе жасқа байланысты бұл бейімделулер жинақталады, ақырында біз теннис немесе баскетбол немесе жүгіру немесе жай ғана бау-бақша өсіру немесе жағажайда ұзақ серуендеу болсын, бір кездері ұнатқан физикалық әрекеттермен айналыспайтын боламыз. Бұл көбінесе орта жаста салмақ қосқанымызға байланысты, бұл белге, жамбасқа және тізеге ерекше салмақ түсіреді.
Қозғалыстың болмауы салмақ қосу қаупін арттырады, бұл бізді одан сайын аз қозғалатын етеді. Зерттеулер көрсеткендей, дене салмағының индексі 30-дан жоғары болуы егде жастағы адамның құлау қаупін 78 пайызға дейін арттырады.
Қозғалғыштықты қайтару және бар нәрсені сақтап қалу — Whole Body Reset уәделерінің бірі. Жасқа байланысты салмақ қосуды тоқтату және салмағыңызды бақылауға алу арқылы сіз буындарға түсетін салмақты азайтып, қозғалғыштығыңызға тікелей әсер етесіз. Қабынуды азайту арқылы сіз буын ауруы қаупін айтарлықтай төмендетесіз. Ал диета және жаттығу арқылы жалпы денсаулығыңызды жақсарту арқылы сіз жүрісіңізді, тепе-теңдігіңізді... және өміріңізді қайтадан бақылауға аласыз.
Сымбатты, шымыр дене. Ұзақ, сау өмір. Және бізді кейінгі жылдарымызда да белсенді әрі көңілді ұстайтын физикалық сергектік. Whole Body Reset сізге осыны бере алады. Сіздің денеңіз осы бағдарламаның негізі болып табылатын тамақтану мен салмақты басқаруға деген сау көзқарасты қалайды және оған мұқтаж. Оны орындаңыз — діни фанатизммен емес, мүмкіндігіңізше саналы түрде — және нәтижелері керемет болады.
Дегенмен... жақсы көретін адамымыздың, физикалық жағынан күшті болып қалса да, ақыл-ойы бірте-бірте ұрланған адамның ақыл-ой қабілетінің төмендеуіне куә болмай өмір сүретіндер аз. Сондықтан денені қоректендіру — біздің миссиямыздың бір бөлігі ғана. Whole Body Reset сіздің ақыл-ойыңызды да қоректендіріп, жасқа байланысты ақыл-ойдың төмендеу қаупін азайтады. Келесі тарауда біз мұның қалай болатынын түсіндіреміз.
— 6-ҚАДАМ —
Денсаулықты жақсартуға келгенде, дұрыс тамақтану — бірінші қадам. Бірақ диетаңызды қолға алғаннан кейін, сіз басқа да сау өзгерістер жасауға күш-қуат аласыз. (Әсіресе, біздің сынақ тобымыз хабарлағандай энергия деңгейінің жақсарғанын көрсеңіз!)
Зерттеулер көрсеткендей, жаңа, өмірді жақсартатын әдетті қалыптастырудың ең жақсы жолы — мақсатыңызды жазып алу, оған жетудің қарапайым іс-қимыл жоспарын таңдау, содан кейін белгілі бір жерде және уақытта әрекетті орындауға итермелейтін триггерді орнату. Мәселен, егер сіздің мақсатыңыз отыруға аз уақыт жұмсау болса, сіз сол мақсатты жазып аласыз, содан кейін жоспарыңызды қосасыз — айталық, жұмыста көбірек қозғалу. Содан кейін триггер қосыңыз — мысалы, «Телефонға жауап берген сайын мен орнымнан тұрып, бес минут жүремін». Осы қарапайым уәдені қолданып көріңіз немесе өзіңіздің жеке өмірлік мақсатыңызды қосыңыз:
Менің мақсатым ____________________ Менің жоспарым ____________________ Менің триггерім ____________________ Мен ____________________ істеймін
[LINK]
7-тарау Whole Body Reset ақыл-ойыңызды қалай өткір сақтауға көмектеседі
Ішіңіз бен миыңыздың айтылмаған махаббат хикаясы
Когнитивті құлдырау туралы ойлағанда, біз оны қартаюдың сөзсіз нәтижесі, ерте ме, кеш пе тесілетін генетикалық билет ретінде қарастыруға бейімбіз. Бірақ егер біз Альцгеймер ауруын және деменцияның басқа түрлерін қартаюдың табиғи жанама өнімі деп санасақ, бүгінгі таңдауымыз ертеңгі миымызға қаншалықты әсер ететінін көре алмаймыз. Ал біз күніне бірнеше рет жасайтын ең үлкен өмірлік таңдаулардың бірі — не жеу керектігін таңдау. (Біздің қалай жаттығатынымыз да ми саулығына әсер етеді; біз бұған 12-тарауда, «Сіздің бүкіл дене фитнес жоспарыңыз» бөлімінде тоқталамыз.)
«Тамақтану мен ми қызметінің өзара әрекеттесуін түсіну жас ұлғайған сайын өте маңызды», — деді маған Жаһандық ми саулығы кеңесінің мүшесі Жан Ву. Ву — Генри Г. Леонг атындағы геронтология және гериатрия зерттеу профессоры және Гонконг Қытай университетінің Тамақтануды зерттеу орталығының директоры.
Сау ми үшін тамақтану
Әрқайсымыздың дерлік деменциядан айырылған жақын адамымыз туралы хикаямыз бар. Мен сізге бір әріптесімнің анасы, нақты бір әйел туралы айтып берейін. Ол табиғаттың қайтпас күші болған адамдардың бірі еді және қартайған шағында да солай болып қалды. Зейнетке шыққаннан кейін көп уақыт өтсе де, ол театрға абонемент ұстады, симфонияда билет тексеруші болды, жергілікті үміткерлерге ақша жинады. Ол белсенді, ынталы, араласқыш болды — миға пайдалы өмір салтының барлық белгілері бар еді.
Бірақ дұрыс тамақтану ол үшін ешқашан басымдық болған емес. Ол таңғы асқа қара кофе ішетін, түскі асқа жеңіл-желпі бірдеңе жейтін және көпшілігіміз сияқты калориялары мен ақуызының көп бөлігін кешкі асқа тұтынатын — десерттен ешқашан бас тартпайтын. Түнде сіз оны үлкен ыдыс балмұздақпен — шоколадты риппл, роки роуд, мус трекс, шоколадты кез келген нәрсемен — журналдарын, хаттарын және электрондық поштасын қарап отырғанын көретінсіз. Ол ақыл-ойын белсенді және әлеуметтік желісін кең ұстады, бірақ денесі ұлғайып, қан қысымы мен холестерин деңгейі соған сәйкес жауап берді.
Жетпіс жасында ол дәрігерлеріне қырық жыл бойы барған жерлеріне бара жатып адасып кететінін айтып шағымданды; ол таңертең дәрілерін ішкен-ішпегенін есіне түсіре алмайтын. Неврологтар сынақтар жүргізді, бірақ оның жылды және президентті еске түсіруі өте жақсы болды және ол жүзден жетіге дейін кері қарай қызына қарағанда тезірек санай алатын. Дәрігерлер оның ұйқысы мен ақыл-ой ынталандыруы жеткілікті ме деп сұрады, бірақ оның айқын салмақ мәселесіне қарамастан, диетасы туралы ешқашан сұраған жоқ. Сексеннің басында дәрігерлер жеңіл когнитивті бұзылыс диагнозын қойды. Олар мидың құлдырауын бәсеңдету үшін дәрі-дәрмектер жазып берді, бірақ тағы да диетасы туралы сұрақтар болмады. Екі жылдан кейін деменция диагнозы қойылғанда да солай болды.
Миға арналған тағамдар
Тұрақты түрде жеңіз [LIST_DOT] [Жаңа піскен көкөністер] (әсіресе, шпинат, мангольд, кале, рукола, жапырақты қырыққабат, қыша жапырақтары, ромен салаты, швейцариялық мангольд, шалқан жапырақтары сияқты жапырақты көктер) [Тұтас жидектер] (шырын емес) [Балық және теңіз өнімдері] [Пайдалы майлар] (мысалы, extra-virgin зәйтүн майы, авокадо, тұтас жұмыртқалар) [Жаңғақтар мен тұқымдар] [LIST_DOT]
Қосыңыз [LIST_DOT] [Бұршақтар және басқа да бұршақ тұқымдастар] [Тұтас жемістер] (жидектерге қосымша) [Қанты аз, майы аз сүт өнімдері] (мысалы, табиғи йогурт, сүзбе) [Құс еті] [Тұтас дәнді дақылдар] [LIST_DOT]
Шектеңіз [LIST_DOT] [Қуырылған тағам] [Тоқаштар, қантты тағамдар] [Өңделген тағамдар] [Қызыл ет] (мысалы, сиыр еті, қой еті, шошқа еті, буйвол, үйрек) [Қызыл ет өнімдері] (мысалы, бекон) [Қаныққан майы жоғары майлы сүт өнімдері], мысалы, ірімшік және сары май* [Тұз] [LIST_DOT] Дереккөз: AARP шақырған Жаһандық ми саулығы кеңесі
Жаһандық ми саулығы кеңесі ми саулығы үшін тек майы аз сүт өнімдерін ұсынғанымен, басқа зерттеулер толық майлы өнімдердің басқа да пайдасы болуы мүмкін екенін көрсетті. [TIP]
Жақындарын деменциядан жоғалтқандарымыз — және дәл осы тағдырдан орынды түрде қорқатындарымыз — ми қуатын жоғалтудың зардап шегушіге де, олардың айналасындағыларға да қаншалықты ауыр тиетінін түсінеміз. Бұл соңғы бірнеше жылда әлемнің миды, оның қалай қартаятынын және оның құлдырауын бәсеңдету үшін не істей алатынымызды түсінуге көбірек назар аударуының бір себебі. Ал сарапшылардың қорытындысы бойынша, диета — ми саулығының ең күшті қозғаушы күштерінің бірі.
AARP шақырған ғалымдар мен денсаулық сақтау сарапшыларының халықаралық бірлестігі — Жаһандық ми саулығы кеңесі елу және одан жоғары жастағы адамдар арасында аптасына бес-жеті рет жақсы тамақтанатынын айтқандардың төрттен үші ми саулығын/ақыл-ой өткірлігін «өте жақсы» немесе «жақсы» деп бағалағанын анықтады. Сирек немесе ешқашан дұрыс тамақтанбайтынын айтқандардың тек 38 пайызы ғана ми саулығын жоғары деп бағалаған.
Ең жақсы жаңалық мынада: Дұрыс тамақтануды бастау ешқашан кеш емес. «Диетаңызды жақсарту ми саулығына көмектеседі және қашан бастасаңыз да, когнитивті құлдырау қаупін төмендетеді», — дейді Жаһандық ми саулығы кеңесінің атқарушы директоры Сара Ленц Лок.
Жадыңыз туралы алаңдайсыз ба? Көлік кілтін жоғалтқанда, ақылыңыздан адасып бара жатырмын деп уайымдайсыз ба? AARP сауалнамасына сәйкес, қырық және одан жоғары жастағы ересектердің төрттен үші болашақта ми саулығының төмендеуіне алаңдайды, ал шамамен үштен бірі соңғы бес жылда есте сақтау қабілетінің төмендегенін байқағанын айтады. Санджай Гуптаның (MD) AARP қолдауымен жазған, ішінара AARP Жаһандық ми саулығы кеңесінің жұмысына негізделген Keep Sharp: Build a Better Brain at Any Age кітабы ми саулығы үшін қарапайым шешімдерді ұсынады. Миды бағалау және тапсырмалар үшін StayingSharp.org сайтына кіріңіз. [TIP]
Сонымен, миыңыз үшін «сау» диета деген не? Кеңес жүрекке пайдалы нәрсе миға да пайдалы екенін анықтады. Жерорта теңізі және DASH диеталарының — жүрек саулығын жақсартатыны бұрыннан дәлелденген — осы кітаптың беттерінен табатын нәрселерге қатты ұқсайтыны таңқаларлық емес. Сондықтан қазір бастаңыз. Міне, Whole Body Reset сізге ондаған жылдар бойы өткір болуға, жасқа байланысты ми ауруларының қаупін азайтуға және көңіл-күйдің өзгеруі мен депрессиядан аулақ болуға қалай көмектеседі.
Сау миға көптеген жемістер мен көкөністер қажет
Өсімдікке бай диетаның ең маңызды әсерлерінің бірі — оның микробиоманы қоректендіру қабілеті. Микробиома — бұл ішекте өмір сүретін және тамақты қорытудан бастап иммундық жүйені реттеуге дейінгі барлық нәрсеге көмектесетін триллиондаған микроскопиялық бактериялар, саңырауқұлақтар және вирустар. Микробиома орталық жүйке жүйесіне де қатты әсер етеді. Реттелмеген микробиомалар Альцгеймер, Паркинсон, депрессия және басқа да ми ауруларымен байланыстырылды.
«Ішек миға екі түрлі жолмен әсер етеді», — деді маған Жан Ву. «Бірі — қабыну және «тесік ішек» (leaky gut) арқылы, онда токсиндер ішектен ағып, миға жол табады».
Қабыну деменцияның және басқа да жасқа байланысты ми ауруларының дамуында шешуші рөл атқарады деп есептеледі. Ішектегі микробиома шығаратын химиялық заттар сонымен қатар ми мен ас қорыту жүйесін тікелей байланыстыратын кезбе жүйкені (vagus nerve) ынталандырады және көңіл-күйімізге, қабыну деңгейімізге және күйзеліс деңгейімізге, басқа да маңызды ақыл/дене мәселелеріне әсер етуде рөл атқаруы мүмкін. Ву және басқа зерттеушілер жүргізген зерттеу жемістер мен көкөністерді көбірек тұтыну жасқа байланысты когнитивті құлдырау қаупінің төмендеуімен байланысты екенін анықтады.
Миға пайдалы диета өсімдік тағамдарының кең ауқымын білдіреді, әсіресе миды күшейтетін қоректік зат — фолатқа, сондай-ақ К дәруменіне, лютеинге және бета-каротинге бай жапырақты көктерге ерекше назар аударылады, бұлардың барлығы когнитивті құлдырауды бәсеңдетумен байланысты. Тамақтану зерттеушісі Кэтрин Такер физикалық және ми саулығы үшін күнделікті режимге тек көп өсімдіктерді ғана емес, сонымен қатар өсімдіктердің кең түрлерін енгізудің маңыздылығын атап көрсетеді: «Бұлшықеттеріңіз бен органдарыңызды зақымдайтын және созылмалы аурулардың дамуына ықпал ететін екі негізгі нәрсе — қабыну мен тотығу стрессін төмендету үшін сізге тек дәрумендер мен минералдар ғана емес, сонымен қатар жемістерде, көкөністерде және тұтас дәнді дақылдарда кездесетін фитохимиялық заттар мен талшықтар да қажет».
Сол себепті, дәрілер, дәрілер, дәрілер емес — өсімдіктер, өсімдіктер, өсімдіктер. Сіз фолатты таблетка түрінде (фолий қышқылы ретінде) сатып ала аласыз, бірақ Такер зерттеулер таблетка түрінің тиімді екенін көрсетпейтінін айтады. «Барлық дерлік дәлелдер заттарды тағам матрицасынан шығарып, бір ингредиентті таблеткаға салғанда, оның әсері бірдей болмайтынын көрсетеді», — дейді ол. Мысалы, «Біз Е дәруменін негізгі антиоксидант деп ойладық, сондықтан 1990 жылдары бәрі Е дәруменін қабылдай бастады, бірақ оның жұмыс істемейтіні белгілі болды». Көптеген адамдар бүгінде Е дәруменін қабылдауды жалғастыруда, дегенмен Жаһандық ми саулығы кеңесі қоспа түріндегі Е дәрумені ми саулығы үшін тиімді емес екенін анықтады.
Қоректік заттарды тағамнан, әсіресе әртүрлі өсімдік тағамдарынан алыңыз, сонда сіз миға қатысты барлық пайданы көресіз. Ми саулығы үшін Whole Body Reset сізді қамтамасыз етеді. Күніне кем дегенде бір рет ақуыз көзімен немесе ақуызға бай тағаммен бірге берілетін аралас салат жесеңіз, қателеспейсіз. Күніне 1 ½ - 2 ½ кесе әртүрлі түсті көкөністерге және күніне екі-төрт порция жеміске ұмтылыңыз.
Қандай жемістер? Көкөністер сияқты, әртүрлілік — ең жақсы тәсіл, дегенмен зерттеулер жидектердің ми саулығы пантеонында ерекше орын алатынын көрсететін сияқты. Жануарларға жүргізілген көптеген зерттеулер құлпынай, қара бүлдірген, көкжидек, қара қарақат және тұт ағашының жидектері жүйке жүйесіндегі қабынуды азайтатынын көрсетті.
Сау миға аз қант қажет
Жеміс пуншы миыңызды кішірейтуі мүмкін. Жоқ, бұл сіздің тым уайымшыл Мэри тәтеңіздің Facebook-тегі дүрбелең хабарламасы емес. Бұл нақты ғылыми зерттеу: Қантты сусындарды үнемі тұтыну қандағы қанттың көтерілуіне және инсулиннің шамадан тыс реакциясына әкеледі, бұл мидағы созылмалы қабынуды қоздырып, оны Альцгеймерге осал етеді. 2017 жылғы зерттеу қантты сусындарды көп тұтынуды мидың жалпы көлемінің кішіреюімен, гиппокамп көлемінің азаюымен және эпизодтық жадтың нашарлауымен байланыстырды.
Бірақ «қантты сусындар» газдалған сусындар мен тәтті шайлар сияқты айқын кінәлілерді ғана білдірмейді. Сол 2017 жылғы зерттеу жеміс пуншы мен басқа да жеміс сусындарын да қарастырып,1 олардың да дәл сондай кінәлі екенін анықтады. Шырындар мен смузилер, спорттық сусындар мен энергетикалық сусындар, сондай-ақ арнайы кофелер сияқты «пайдалы» сусындарда жасырылған қанттан өте сақ болыңыз. Кейбір энергетикалық сусындардың 16 унциялық (470 мл) құтысында 60 граммға дейін қант болуы мүмкін, ал 16 унциялық ванильді латтеде 35 грамм болуы мүмкін. Мұздатылған кофе сусындары ше? Кейбіреулерінде 180 грамнан астам қант бар! Бұл алма сидрінен жасалған он екі тоқашты жегеннен де көп.
Енді диабеті бар адамдарға жүргізілген бір зерттеу қандағы глюкоза деңгейінің жоғарылауымен жады мен когнитивті функцияның тезірек төмендейтінін анықтағанын қарастырыңыз. Американдық жүрек қауымдастығы ерлерге күніне 150 калориядан (шамамен 37,5 грамм) артық емес қосымша қант тұтынуды, ал әйелдерге қабылдауды 100 калориядан (25 грамм) асырмауды ұсынады.2 Сөйте тұра, бір смузи желісі құрамында 128 грамм қант бар «Fitness Blend» смузиін ұсынады. Бұл 512 калория таза қантты «пайдасыздық».
Сусындардағы қант миды қантты тағам денені зақымдайтындай жолмен зақымдайды:3 басқа нәрселермен қатар, қабыну деңгейін көтеру арқылы.4 Ал Whole Body Reset қант қабылдауды екі жолмен азайтады: біріншіден, күнделікті мәзіріңізден калориялы сусындарды алып тастау арқылы; екіншіден, сізді аштық пен тәттіге құмарлықты басатын және қанттан қауіпсіз сақтайтын талшығы жоғары, ақуызы жоғары, қоректік заттары жоғары тағамдармен тойдыру арқылы.
Whole Body Reset арқылы көңіл-күйіңізді көтеріңіз Жайлылық тағамы (comfort food) деп саналатын нәрселердің көпшілігі — макарон мен ірімшік, картоп езбесі мен тұздық, грильдегі ірімшік сэндвичтері және фри картобы — «жайсыздық тағамы» деп аталуы керек, әсіресе егер ол өңделген болса немесе жүгеріден немесе соядан алынған майға қуырылған болса. Бұл майларда қабыну мен депрессияға байланысты майдың бір түрі — омега-6 май қышқылдары көп. Егде жастағы адамдарда омега-6 май қышқылдарының жоғары деңгейі депрессияның жоғары деңгейімен байланысты болды (Psychosomatic Medicine журналындағы зерттеуге сәйкес). Сондықтан майлы және мұңды нәрсені алудың орнына, майсыз және бақытты нәрсеге қол созыңыз. [LIST_DOT] [Жапырақты көктер.] Қандағы магний деңгейінің төмен болуы және тағамдардан магнийді аз қабылдау депрессия қаупінің жоғарылауымен байланысты. Шпинат сияқты магнийге бай қою жапырақты көктермен, сондай-ақ асқабақ тұқымдарымен, бадаммен, жержаңғақ майымен және бұршақ тұқымдастармен толықтырыңыз. [Таңертеңгі ақуыз.] Ақуыз мазасыздықты төмендетуге және көңіл-күйді көтеруге жауапты ми гормоны — серотонинді синтездеуге көмектесуі мүмкін. [Майлы балық.] Ол орташа және ауыр депрессия белгілерін жақсартатыны және мазасыздықты айтарлықтай төмендететіні көрсетілген EPA және DHA омега-3 май қышқылдарына бай. [LIST_DOT] [TIP]
Сау миға аз тұз және көбірек калий мен кальций қажет
Жоғары қан қысымы мидағы ұсақ қан тамырларын зақымдап, жадымызға және ойлау қабілетімізге кедергі келтіруі мүмкін. Сондықтан оны бақылау өте маңызды: Шын мәнінде, зерттеушілер жоғары қан қысымы бар адамдар калийді сақтайтын диуретиктерді немесе тиазидті диуретиктерді қабылдағанда, олардың Альцгеймер ауруына шалдығу қаупі айтарлықтай төмендейтінін хабарлайды.
Натрий қан қысымын көтеруде үлкен рөл атқаратынын білетіндіктен, денсаулық сақтау ұйымдарының бізді ақ заттан аулақ болуға шақыруы таңқаларлық емес. Бір зерттеуде тұзды 50 пайызға азайту өлімге әкелетін инсульт қаупін 85 пайызға қысқартты. Американдық жүрек қауымдастығы күніне 1500 миллиграмнан аспайтын натрийді (бұл ¾ шай қасық тұздан сәл аз) ұсынады, ал Диеталық нұсқаулықтар 2300 миллиграмнан (толық шай қасық) аспауды ұсынады.
Мәселе мынада: бұл нұсқауларды орындау өте қиын, әсіресе мейрамханада тамақтанғанда немесе дайын тамақ алғанда. Сіз таба алатын кез келген желілік гамбургер немесе сэндвич шамамен 1000 миллиграмм натрийге ие (кейбіреулері бұл мөлшерден екі есе көп), және бұл фри картобын қоспағанда. Ауруларды бақылау орталығының мәліметі бойынша, сорпалар, сэндвичтер, бурритолар және пицца американдық диетадағы натрийдің негізгі көздерінің қатарына жатады, бұл фаст-фуд орындарының көпшілігін жоққа шығарады. Тіпті үйде түскі ас дайындау да қиын: қыша, салат жапырағы және ірімшік қосылған қарапайым күркетауық сэндвичі сізге 1500 миллиграмнан астам натрийге түсуі мүмкін (күркетауықтан 690 миллиграмм және екі тілім наннан қосымша 300 миллиграмға дейін). Біз сізге тұзы аз, бірақ дәмі мол көптеген нұсқаларды ұсынамыз — 14-тараудағы рецепттерді қараңыз. Whole Body Reset бағдарламасында сіз натрий деңгейін табиғи түрде азайтасыз.
Бірақ шынын айтқанда, натрийді қабылдауды бақылау әрдайым мүмкін емес. Сіз сырттан тамақтанасыз. Сіз нан, бургер және пицца жейсіз. Және біздің мақсатымыз шектеу емес екенін білесіз. Бақытымызға орай, натрийді қабылдауды бақыласаңыз да, Whole Body Reset сізге қан қысымын төмендетуге арналған бірнеше қару береді. Бұл бағдарламаны орындаңыз, сонда сіз салмағыңызды бақылау және көбірек жаттығу арқылы қан қысымын табиғи түрде төмендетуге нақты қадамдар жасайсыз. Бірақ сонымен қатар маңыздысы, сіз кальций мен калийді қабылдауды арттырасыз, ал алдыңғы тараудан білгеніміздей, екеуі де қан қысымын бақылауға көмектеседі. Сонымен қатар, дәрігерге үнемі қаралып, қан қысымыңызды бақылау маңызды. Егер сізге қан қысымына қарсы дәрі жазылса, оны қабылдаңыз — бақыланбайтын қан қысымынан жүрегіңізге және миыңызға келетін қауіп ойнауға болмайтындай тым жоғары.
Сау миға көбірек балық және пайдалы майлар қажет
Зәйтүн өсіретін аймақтардағы адамдар арасында когнитивті құлдырау жиілігі — жүрек ауруы, қатерлі ісік және 2-типті қант диабетімен бірге — өте төмен. «Біз елу немесе алпыс жылдан бері Жерорта теңізі диетасының денсаулыққа пайдалы екенін білеміз, бірақ зәйтүн майы ең маңызды ингредиент ретінде алға шығуда», — дейді Темпл университетінің Альцгеймер орталығының директоры, медицина ғылымдарының докторы Доменико Пратико.
Зәйтүн ағаштарымен көмкерілген төбелері бар Сицилияның Сикани таулы аймағындағы адамдарды алайық. Бұл таулықтар балыққа, тұтас дәнді дақылдарға және жемістер мен көкөністерге бай Жерорта теңізі диетасын ұстанады. Бірақ олардың қауымдастығы және күнделікті диетасы зәйтүн ағаштарының айналасында құрылған; олар зәйтүн жейді және кешкі ас дайындау үшін жемістің өңделмеген майын (біз extra-virgin зәйтүн майы немесе EVOO деп білетін) пайдаланады. Нәтижесінде, зерттеушілердің айтуынша, олардың артериялары он жасқа кіші адамдардыкіндей икемді. Ал бұл олардың миын да жас ұстауға көмектеседі, дейді Ву. «Ми саулығы мен жүрек саулығы екеуі де қан тамырлары арқылы реттеледі және не жейтініңіз сол тамырлардың бітеліп қалу-қалмауын анықтайды. Жүректегі тамырлардың бітелуіне әкелетін нәрселер мидағы бітелуге де әкелуі мүмкін». Бірақ, дейді ол, ми бұл процеске жүрекке қарағанда осалырақ. Екі орган да бітелген артерияларды айналып өтетін жаңа қан тамырларын өсіру қабілетіне ие болса да, ми бұл тамырлық суперкүшті пайдалануға қабілетсіз, өйткені оның қан тамырлары желісі күрделірек.
EVOO сияқты пайдалы майлар қан тамырларыңызды таза ұстаудан да көп нәрсе істей алады. Зерттеушілер жақында осы жоғары сұрыпты майдың майындағы қосылыстар ми жасушалары арасындағы байланыс арналарын бітеп тастайтын ақуыздарды шайып, аурудың дамуын бәсеңдететінін анықтады. Бұл әсерді тудыратын нақты бір қосылыс — олеокантал деп аталатын зәйтүннен алынған полифенол. Оберн университетінде жануарларға жүргізілген зерттеулерде олеокантал Альцгеймер ауруымен байланысты түйіндақтарды құрайтын амилоидтарды шайып шығару қабілетін көрсетті. Тышқандарда EVOO адамдарда тіл дағдылары мен жадыға кедергі келтіретін тау (tau) ақуызын шайып шығара алады. Әрине, үміт күттіретін жануарлар зерттеулері мен EVOO-ның біздің адам миына дәл сондай әсер ететіні туралы нақты дәлелдер арасында үлкен алшақтық бар. Бірақ бұл үміт күттіреді. Және сонымен қатар, дәмді.
Маңызды аббревиатураны ескеріңіз: EVOO. Extra-virgin olive oil. EVOO мен күнделікті зәйтүн майының айырмашылығы тұтас дәнді нан мен өңделген ақ нанның айырмашылығы сияқты. EVOO полифенолдарға (жүрекке және миға пайдалы қоректік заттар) бай; кәдімгі зәйтүн майы өңделген және осы маңызды қоректік заттардың деңгейі әлдеқайда төмен.
EVOO-ны миға пайдалы май ететін факторлар — оның өсімдік негізінде болуы және ең аз өңделгендігі — майдың басқа түрлеріне де қатысты. Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және жержаңғақ миға пайдалы, өйткені олар моноқанықпаған майларға толы, сондай-ақ осы өсімдіктерден алынған майлар да солай. Он бес мыңнан астам егде жастағы әйелдерге жүргізілген зерттеу аптасына бес немесе одан да көп рет жаңғақ жеу жаңғақ жемеген әйелдермен салыстырғанда когнитивті құлдырау деңгейінің төмендеуімен байланысты екенін анықтады. (Зерттеуді ішінара Калифорния жаңғақ комиссиясы қаржыландырды, бірақ сонымен бірге жоғары беделді Ұлттық қартаю институты да қаржыландырды.)
Кемелдік емес, прогресс Әр тамақтанған сайын сізде миыңыз үшін сау таңдау жасауға күш бар — тіпті диетаңыз мінсіз болмаса да. Миға пайдалы диетаны ұстанатын субъектілерге жүргізілген зерттеуде ғалымдар диетаны барынша қатаң ұстанғандар (мүмкін болатын 15 ұпайдан орташа есеппен 9,6 ұпай) Альцгеймер қаупінің ең көп төмендегенін көргенін анықтады. Бірақ ұстануы сәл төмен болғандар да (15-тен 7,5 ұпай жинаған) қауіпті үштен бір бөліктен астамға қысқартты. [FACT]
Омега-3 май қышқылдары да мидың кішіреюіне алаңдасаңыз, білуіңіз керек жақсы майлардың қатарына жатады. Шынында да, кім алаңдамайды? Жас ұлғайған сайын ми көлемінің азаюы Альцгеймер ауруының жиілігінің артуымен байланысты. Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 қабынумен күреседі және ми жасушаларының құрылымын қолдайды. Орегон денсаулық және ғылым университетінің зерттеушілері Neurology журналында жариялаған 2011 жылғы есебінде қанында пайдалы майлардың, соның ішінде омега-3 деңгейі жоғары, транс майлар деңгейі төмен, сонымен қатар әртүрлі дәрумендер (соның ішінде B, C, D және E) бар қатысушылардың миы аз кішірейгенін және когнитивті сынақтарда аз қоректік диета жегендерге қарағанда жақсы нәтиже көрсеткенін анықтады.
Қорытынды мынау: Біз қысқа және ұзақ мерзімді ми саулығымыздың бағытына айтарлықтай әсер ете аламыз және біздің қорымыздағы ең күшті жебелердің бірі — диета. Қазір және болашақта ұзақ уақыт бойы өткір болу үшін сіз дұрыс жерге келдіңіз.
Сау миға көбірек талшық қажет
Иә, сіз қартайып жатырсыз. Сіздің микробиомаңыз да, яғни денеңізде және оның үстінде, негізінен ішекте өмір сүретін триллиондаған бактериялар жиынтығы да қартаюда. Ал ішіңіздегі сол жәндіктердің саулығы миыңызға үлкен әсер етуі мүмкін. Егер сіз кептелісте отырғанда асқазаныңыздың түйіліп қалғанын сезсеңіз немесе сөйлемес бұрын ішіңіз «көбелектерге» толғанын сезсеңіз, сіз жиі «ішектегі ми» деп аталатын энтерикалық жүйке жүйесінің күшті әсерін бастан кешірдіңіз. Бұл жүйе ас қорыту жолын астарлайтын мыңдаған жүйкелерден және көңіл-күйді басқаратын серотонин сияқты нейротрансмиттерлерден тұрады.
Бұл күрделі ішек-ми байланысы сіздің аш, күйзелісте, депрессияда немесе жай ғана жақсы сезініп тұрғаныңызды білдіретін электрлік хабарламаларды алға-артқа жібереді. Мысалы, австралиялық зерттеушілер студенттерде семестрдің аз күйзелісті уақыттарымен салыстырғанда емтихан аптасында сүт қышқылы бактерияларының, яғни ішек бактерияларының жақсы түрінің деңгейі төмен болғанын анықтады. Екінші жағынан, ас қорыту жолыңыз көңіл-күйді реттейтін «өзін жақсы сезіну» гормоны — серотониннің 90 пайызын өндіреді.
Осы күрделі тапсырмаларды орындау үшін ішек пробиотиктер деп аталатын пайдалы бактерияларды пайдаланады. Біз пробиотиктерді белгілі бір тағамдардан, әсіресе осы бактерияларға бай йогурт және кимчи сияқты ашытылған тағамдардан аламыз. Бірақ біз сондай-ақ бар пробиотиктерді талшықпен қоректендіру арқылы олардың өсуіне және гүлденуіне көмектесеміз.
Whole Body Reset ішекті қолдайтын тұтас дәнді дақылдарға, жемістерге, көкөністерге және басқа да талшыққа бай тағамдарға бай. Бірақ миды қосымша күшейту үшін мыналарға инвестиция жасаңыз:
Йогурт. UCLA зерттеушілері сау әйелдер тобына пробиотикке бай йогурт, пробиотиксіз сүт өнімін берді немесе ешқайсысын бермеді. Зерттеудің басында әйелдердің ашулы немесе қорыққан жүзді адамдардың суреттеріне реакциясын өлшейтін мидың МРТ сканерлеуі жасалды. Төрт аптадан кейін МРТ сканерлеу сол суреттерді қолдану арқылы қайталанды. Жалпы алғанда, йогурт жеген әйелдер сабырлырақ жауап берді, ал басқа топтар бастапқыда болған реакцияны немесе күшейтілген реакцияны көрсетуге бейім болды. Кефир (йогуртқа ұқсас сусын) де пробиотиктерге бай.
Суық піскен картоп. Картопта дене тез қорытатын крахмал түрі көп, бұл қан қысымы мен инсулиннің көтерілуіне, содан кейін төмендеуіне әкеледі. Бірақ картопты пісіріп, содан кейін суыту олардың химиялық құрамын өзгертеді; оларда аш ішекте қорытылуға қарсы тұратын крахмалдың ерекше түрі дамиды. Бұл төзімді крахмал тоқ ішекке қорытылмаған күйде өтеді және сол жерде ішекте өмір сүретін пайдалы бактерияларды қоректендіретін пребиотик ретінде қызмет етеді.
Пияз, порей пиязы және сарымсақ. Бұл динамикалық пребиотикалық трио, пияз тұқымдастар отбасының мүшелері, инулиннің табиғи көзі болып табылатын олигофруктоза деп аталатын еритін талшықтың ең жақсы көздерінің бірі. Зерттеулер инулиннің пайдалы бактериялардың өсуін ынталандыратынын көрсетеді, бұл орын алуға тырысатын ықтимал зиянды жәндіктерді ығыстырып шығарады. Сонымен қатар, кейбір зерттеулер пияз тұқымдастардың денеге инфекцияға қарсы тұруға, ми жұмысын жақсартуға, жүректі қорғауға және холестеринді бақылауға көмектесуі мүмкін екенін болжайды.
Тоңазытылған ашытылған қырыққабат. Бұл қышқыл дәмді пробиотик және оның туыстары кимчи мен тұздалған қиярлар — антибиотиктер курсынан кейін сау ішек бактерияларын қалпына келтірудің тамаша тәсілі. Олар ішекті қайта толтыруға көмектесетін тірі бактерияларды, сондай-ақ дененің кейбір қоректік заттарды оңай сіңіруіне көмектесетін бактериялар мен ферменттерді қамтиды. Сірке суын қолдану арқылы сақталған (бұл процесс пайдалы бактериялардың көпшілігін өлтіреді) сөреде тұрақты консервіленген немесе бөтелкедегі өнімдерді емес, тоңазытылған ашытылған көкөністерді іздеңіз. Комбуча шайы — сау ішек бактерияларының тағы бір көзі.
Сау миға сау бұлшықеттер де қажет
«Бұлшықеттер» деген сөзді естігенде не ойлайсыз? Сильвестр Сталлоне, Арнольд Шварценеггер және басқа да біртүрлі сіңірлі жетпістегі адамдар Созылулар, буын шығулар және ауырсынулар Бір шелек буы бұрқыраған қара ұлулар Ақыл-ой саулығыңызды болашаққа ұзартудың дәлелденген кілті
Whole Body Reset жас ұлғайған сайын бұлшықетті сақтауға көмектесуге бағытталған және бұл тек футболка кигенде жақсы көрінгеніңізді қалайтынымыз үшін ғана емес. Елу төрт пен сексен тоғыз жас аралығындағы 3000 ересек адамға жүргізілген зерттеуде зерттеушілер күшті қысу қабілетінің депрессия белгілерімен кері байланысты екенін анықтады; сіз неғұрлым күшті болсаңыз, клиникалық депрессияға ұшырау ықтималдығыңыз соғұрлым аз болады.
Бірақ бұлшықеттің күші тек көңіл-күйімізден де асып түсуі мүмкін. Зерттеулер сондай-ақ күшті бұлшықеттердің болуы жас ұлғайған сайын когнитивті функцияның жоғалуынан қорғауға көмектесуі мүмкін екенін көрсетеді. Бір зерттеу когнитивті құлдырау белгілері жоқ, қарттар қауымдастығында тұратын 970 адамды қарастырды. Зерттеушілер қатысушыларды жоғарғы және төменгі аяқтарын өлшейтін бірқатар күш сынақтарынан өткізді. Жыныс және жас сияқты айнымалыларды түзете отырып, зерттеушілер қатысушылардың күшін -1,6 (ең әлсіз) мен 3,3 (ең күшті) шкаласы бойынша бағалады. Келесі 3,6 жыл ішінде субъектілердің 15 пайызында Альцгеймер дамыды. Бірақ олардың қаупі көбінесе күш шкаласында қай жерде тұрғанымен анықталды: Бұлшықет күшінің әрбір 1 ұпайға артуы үшін субъектінің Альцгеймер қаупі 43 пайызға төмендеді!5
Ересектерге (орташа жасы: алпыс үш) жүргізілген тағы бір зерттеуде ғалымдар субъектілерде қанша майсыз бұлшықет бар екенін анықтау үшін PET және CT сканерлеуін қолданды. Олар бұлшықет массасының артуы Альцгеймер қаупінің төмендеуімен байланысты екенін анықтады.6
Және бұл жерде тек болашақ құлдырау қаупі ғана емес. Бір зерттеу бұлшықет массасының төмен болуы төмен атқарушылық функцияның — яғни назар аудару, ұйымдасқан болу және жалпы өміріңізді жүргізу қабілетінің көрсеткіші екенін анықтады. «Ақымақ спортшылар» (dumb jocks) стереотипін ескерсек, бұлшықет массасын сақтаудың ақылды сақтаумен қаншалықты анық байланысты екенін көру таңқаларлық.
— 7-ҚАДАМ —
Зерттеулер зәйтүн, авокадо және жаңғақтардан алынатын моноқанықпаған майлар, сондай-ақ балық, соя, грек жаңғағы және тұқымдардан алынатын омега-3 май қышқылдары сияқты пайдалы майлардың когнитивті құлдырауды болдырмауда шешуші рөл атқаратынын көбірек анықтауда. Миыңыздың ең жақсы жұмыс істеуіне көмектесу үшін диетаңызға пайдалы майларды қосудың бес жолын таңдаңыз. (Мысалы, жүгері майының орнына зәйтүн майын қолданыңыз немесе салатыңызға грек жаңғағын қосыңыз немесе күркетауық сэндвичінің орнына тунец сэндвичін жеңіз.)
1 ____________________ 2 ____________________ 3 ____________________ 4 ____________________ 5 ____________________
[LINK]
8-тарау Супермаркет жапсырмаларының сиқырлы декодері
Денеңіз үшін ең жақсы тағамдарды қалай табуға болады
Диета сарапшылары қайталауды ұнататын өте қарапайым мантра бар: «Тұтас тағамдарды жеңіз». Олар тек бір ғана ингредиенті бар тағамдар туралы айтып отыр: Алма. Тауық еті. Брокколи. Қоңыр күріш. Бадам. Сол сияқты нәрселер. Егер сіз бүкіл денеңізді қайта жүктегіңіз келсе (reset), онда әрине, сіз көбірек тұтас тағамдарды жегіңіз келеді.
Бірақ шынайы әлем бұлай жұмыс істемейді. Кейде бізге дайындалып, содан кейін қорапқа, пакетке немесе консервіге салынған нәрсені сатып алу керек болады, және бір ингредиентті макарон тұздығы, немесе салат тұздығы, немесе бір бөлке нан деген нәрсе жай ғана жоқ. Бірақ қажеттілікті немесе еркелікті сатып алсақ та, нарықтағы ең құнарлы қапталған тағамдарды таңдаудың қарапайым жолдары бар. Сонымен, бізбен бірге азық-түлік дүкеніне саяхатқа қосылыңыз және сауда арбаңызды жаңарту қаншалықты оңай екенін біліңіз.
Бірақ... кетпес бұрын, сіз сатып алу керек нәрселердің тізімін жасағыңыз келеді — және тізімді ұстануға барынша тырысыңыз. Төменде көретініңіздей, супермаркеттер сізге сатып алуды жоспарламаған заттарды алғызуға келгенде өте ақылды. Егер сіз ақылды тізім жасасаңыз, сіз көптеген құнарлы тағамдармен қайтасыз; зерттеулер тізім жасаушылардың сау таңдау жасауға бейім екенін көрсетеді. Ескі генералдар айтқандай, жоспарлау — бұл бәрі.
Супермаркеттің қазына картасы
Сауда тізімін жасап, кассада арбаңыздағы заттардың сіз сатып алғыңыз келгеннен екі есе көп екенін байқаған кезіңіз болды ма? Немесе супермаркетке сүт пен нан алуға кіріп, бір қорап біртүрлі шоколадты нәрселермен шыққан кезіңіз ше? Супермаркеттер — бұл бізді еліктіріп, содан кейін тұтынушылықтың құтылмас құшағына алуға арналған деректерге негізделген Венера шыбыншылары. Олардың орналасуының өзі біздің санамызбен ойнау үшін ақылмен жасалған.
Қарастырыңыз: Өнімдер әрқашан алдыңғы есіктің жанында тұрады. Неге? Өйткені сіз оны көргенде, денсаулыққа бағытталған сауда жоспарыңызға бірден сенімділік аласыз. Шын мәнінде, сіз сол жемістер мен көкөністер туралы өзіңізді жақсы сезінетініңіз сонша, қатарларды аралап жүріп арбаңызға бірнеше қосымша қорап жеңіл тағамдарды салуға қарсы болмайсыз.
Сүт пен жұмыртқа әрқашан артқы жақта. Супермаркеттер біздің барлығымыз дерлік әр сапарда сүт өнімдерін сатып алуымыз керек екенін түсінбей ме? Олар түсінеді, сондықтан олар біздің келген нәрсемізді таппас бұрын ашық түсті жеңіл тағамдар лабиринтінен өтуімізді қалайды, бұл бізді қызықтыру үшін жақсырақ. Сіз сондай-ақ қабырғалардың бойынан ет пен теңіз өнімдерін табасыз.
Дүкеннің ортасы — үлкен «бел-аймақ» (waist-land). Дүкеннің периметрінде ең құнарлы тағамдар орналасқан, ал ортаңғы қатарларда — адасу және шатасу оңай жерде — тазартылған тағамдардың көпшілігі бар. Бұл жерде сауда тізімі сізді шынымен құтқара алады: Ортаңғы өткелдерге сүңгігенде, сатып алуға келген нәрсеңізді ұстануға тырысыңыз және жапсырмаларды мұқият оқыңыз.
Касса қатары — соңғы азғыру. Оңай алып кететін тағамдар әдетте осы жерге қойылады, сондықтан сіз сау сауда миссиясында қалсаңыз да, соңғы сәтте тәтті алуға азғырыласыз.
Супермаркет жапсырмасының керемет айласы
Жарайды, енді сол ортаңғы қатарлармен жүрейік. Бізді бұқаралық ақпарат құралдары мен ниеті түзу тамақтану сарапшылары калорияларға назар аударуға үйретті. Сөреден өнімді таңдағанда, біз қайсысының калориясы ең төмен екенін қарап, соны арбамызға салуымыз мүмкін. Немесе біз «жеңіл» (lite), «диеталық» немесе «майы аз» деген жапсырмаларға алдануымыз мүмкін.
Бірақ аз калория жеу Whole Body Reset мақсаты емес. Әрине, біз бос калорияларды қысқартқымыз келеді — тағамдық құндылығы аз тағамдарды дәрумендерге, минералдарға, ақуызға, талшыққа және пайдалы майларға толы тағамдармен алмастырғымыз келеді. Бірақ калорияларға тым көп назар аудару — нағыз қателік. Шынында да, Whole Body Reset-тің жүрегін құрайтын үш тірек бар деп айта аласыз: [LIST_DOT] [Көбірек ақуыз жеңіз] [Көбірек талшық жеңіз] [Аз қант жеңіз] [LIST_DOT]
Әрине, дұрыс тамақтануда осы үш нұсқаулықтан басқа да көп нәрсе бар — мысалы, әртүрлі өнімдерді жеу және жүрекке пайдалы майларды жеткілікті мөлшерде алу. Бірақ қапталған тағамның сапасын анықтауға келгенде, осы үш ескерту сізді супермаркет қатарлары арқылы бағыттай алады. Бұл былай жұмыс істейді: Кез келген өнімді бағалағанда, ақуыз граммына және талшық граммына қараңыз. Оларды бірге қосыңыз. Енді қант граммына қараңыз. Қай сан жоғары, ақуыз + талшық саны ма, әлде қант саны ма?
[LINK]
[LINK]
Қапталған тағамдардың көпшілігінде қант бар. Бірақ кейбіреулері ақуыз бен талшықтың есебінен сізді қантпен шынымен ұрады. Ең сау таңдаулар, керісінше, қантқа қарағанда ақуыз бен талшықтың жалпы мөлшеріне ие.
Мысалы, таңғы ас жармаларын қарастырайық. Міне, қантқа қарағанда ақуыз + талшық қосындысы көп кейбір пайдалы таңғы ас жармалары:
Fiber One Honey Clusters Lightly Sweetened Flakes Ақуыз 4 г + Талшық 10 г = 14 г Қанттар 9 г
Kellogg’s All-Bran, Original Ақуыз 4 г + Талшық 10 г = 14 г Қанттар 6 г
Cheerios Ақуыз 5 г + Талшық 4 г = 9 г Қанттар 2 г [EXAMPLE]
Өкінішке орай, нарықтағы жармалардың көпшілігі бұл стандартқа сай келмейді. Және тіпті брендтер ішінде де өте сақ болыңыз. Мысалы, кәдімгі Cheerios-ты Honey Nut Cheerios-пен салыстырыңыз:
Cheerios, Honey Nut Ақуыз 3 г + Талшық 3 г = 6 г Қанттар 12 г [EXAMPLE]
Көптеген өнімдер табиғи түрде ақуыз бен талшыққа толы және сіз олар осы формулаға сәйкес келеді деп болжайтын шығарсыз. Бірақ тағам өндірушілерінің жақсы нәрсені алып, оны онша жақсы емес ету қабілетін ешқашан бағаламаңыз. Мысалы, пісірілген бұршақтар. Ақуыз бен талшыққа бай бұршақтар қалайша ақылды таңдау болмауы мүмкін? Қарайық.
Bush’s Steakhouse Recipe Grillin’ Beans Ақуыз 7 г + Талшық 5 г = 12 г Қанттар 19 г
Heinz Kentucky Style Bourbon and Molasses BBQ Baked Beans Ақуыз 7 г + Талшық 5 г = 12 г Қанттар 18 г
Hanover Country Style Baked Beans Ақуыз 7 г + Талшық 6 г = 13 г Қанттар 14 г [EXAMPLE]
Бұл өндірушілердің әрқайсысы көптеген сау бұршақ өнімдерін де жасайтынын атап өтейік. Мысалы:
Hanover Great Northern Beans Ақуыз 7 г + Талшық 7 г = 14 г Қанттар 0 г [EXAMPLE]
Мәселе мынада: жапсырмаларды оқуға және осы үш дерек нүктесіне қарауға дағдыланыңыз. Бұл ұқсас болып көрінетін өнімдер арасында таңдау жасағанда сізге бағыт береді. Мысалы, таңғы жұмыртқаңызға қосымша ретінде көмірсу сатып алып жатырсыз делік. Міне, бірдей дерлік көрінетін үш өнім жиынтығы — бірақ олай емес. Тортильялардан бастайық:
Mission Garden Spinach Herb Wraps Ақуыз 6 г + Талшық 1 г = 7 г Қанттар 1 г
Mission Carb Balance Spinach Wraps Ақуыз 6 г + Талшық 15 г = 21 г Қанттар 0 г [EXAMPLE]
Екі өнім де сіздің уэвос ранчерос (huevos rancheros) тағамыңызды жақсы орайды, бірақ Carb Balance нұсқасы әлдеқайда көп талшықпен және сәл аз қантпен жеңіске жетеді. Тост үшін жай ғана тілімделген нан ше?
Arnold Country Style Oatmeal Bread (2 тілім) Ақуыз 10 г + Талшық 2 г = 12 г Қанттар 6 г
Arnold Whole Grains 12 Grain Bread (2 тілім) Ақуыз 10 г + Талшық 6 г = 16 г Қанттар 4 г [EXAMPLE]
Екеуі де тостерге баруға лайық сияқты, бірақ 12 дәнді нанда ақуыз көбірек, талшық көбірек және қант аз. Неге бұл таңдауды жасамасқа? Ағылшын маффинін қалайсыз ба? Бұларды тексеріп көрейік:
Thomas’s Cinnamon Raisin English Muffins Ақуыз 4 г + Талшық 2 г = 6 г Қанттар 8 г
Thomas’s Whole Wheat English Muffins Ақуыз 5 г + Талшық 3 г = 8 г Қанттар 1 г [EXAMPLE]
Екі маффиннің де ақуыз және талшық көрсеткіштері ұқсас, бірақ даршын мейізінде қант сегіз есе көп! Осы математикалық формуланы қолдану арқылы сіз күтпеген жерлерден сау таңдауларды таба аласыз. Мысалы, пайдалы кәмпит батончигін елестете аласыз ба? Міне
- Green & Black’s Organic Dark Chocolate Bar, 85% какао (10 шаршы)
- Ақуыз 3 г + Талшық 4 г = 7 г
- Қанттар 4 г
Бұл сөз нені білдіреді?
Егер сіз кез келген азық-түлік өнімін бағалағыңыз келсе, барлық мағынасыз сөздер мен маркетингтік жаргондарды елемеген жөн. Мысалы:
- Multigrain (Көп дәнді): Бұл жай ғана көмірсулардың көптеген түрлері бар екенін білдіреді. Бірақ бұл олардың
- тұтас дәнді немесе пайдалы екенін білдірмейді.
- Diet (Диеталық): Калориясы төмендетілген өнімдерде көбінесе қоректік заттар аз және толтырғыштар көп
- болады. «Диеталық» белгісі бар өнімдерден аулақ болыңыз және таңдауды тағамдық құндылық тақтасында көргендеріңіз
- негізінде жасаңыз.
- Premium (Премиум): Ең жақсы жағдайда бұл «қымбатырақ» дегенді білдіреді.
- Natural (Табиғи): Құс саңғырығы да табиғи. «Табиғи» сөзі маркетингтік термин ретінде мағынасыз, АҚШ үкіметі
- белгілеген анықтамасы жоқ.
- Artisanal (Қолөнерлік): Зауытта тұтқында ұсталған итальяндық әжелердің құпия қоймасы бар сияқты естіледі.
- Одан басқа, бұл өте түсініксіз ұғым.
- Homemade (Үйде жасалған): Бұл итальяндық әжелер жұмыс істейтін зауытта тұруға мәжбүр болған жағдайда ғана
- шындыққа жанасады. Бұл қатыгездік қой!
Екінші жағынан, кейбір сөздердің мағынасы бар және олар сіздің дұрыс таңдау жасап жатқаныңызды білдіреді. Мысалы:
- Low Sodium (Натрийі аз): Бұл үкімет реттейтін термин, өнімнің бір порциясында 140 миллиграммнан аз натрий
- бар екенін білдіреді. Ал «Reduced sodium» (Азайтылған натрий) өнімде бастапқы өнімге қарағанда кемінде 25 пайызға аз
- натрий бар екенін білдіреді — яғни ол әлі де тұзды заттарға толы болуы мүмкін.
- Low-fat (Майы аз): Бұл бір порцияда 3 грамм немесе одан аз май бар екенін білдіреді. Бірақ тағы да,
- «reduced fat» (азайтылған май) өнімде бастапқы өнімге қарағанда кемінде 25 пайызға аз май бар екенін білдіреді және бұл
- өнімдерде қант мөлшері жоғары болуы мүмкін.
- Lite немесе Light (Жеңіл): FDA өндірушілерге бұл терминдерді, егер тағамда ұқсас тағамдарға қарағанда май,
- калория немесе натрий аз болса, қолдануға рұқсат береді. Бірақ «майы аз» өнімдер сияқты, орнын толтыру үшін қосылған
- қанттардан сақ болыңыз.
100% тұтас дәнді дақылдар немесе 100% тұтас бидай
Көмірсулардың қанша пайызы тұтас дәнді екенін көрсететін Whole Grain Stamp (Тұтас дән мөртабанына) назар аударыңыз. 100% мөртабан оның толығымен тұтас дәнді екенін және белгіленген порцияда кемінде 16 грамм бар екенін білдіреді. 50%+ мөртабан кем дегенде жартысы тұтас дәнді екенін және белгіленген порцияда кемінде 8 грамм бар екенін білдіреді. Негізгі мөртабан өнімде кемінде 8 грамм тұтас дән бар екенін көрсетеді.
- Lindt Excellence 85% Dark Chocolate Bar (4 шаршы)
- Ақуыз 5 г + Талшық 6 г = 11 г
- Қанттар 5 г
- Ghirardelli 86% Cacao Midnight Reverie Bar (2 ½ шаршы)
- Ақуыз 2 г + Талшық 4 г = 6 г
- Қанттар 3 г
Бұлар өте қою қара шоколад және бәріне бірдей ұнай бермейді. Бірақ олар, егер сіз оларға осы қарапайым математикалық тұрғыдан қарасаңыз, ең күтпеген тағамдардың қалайша «пайдалы» тағамдар санатына жататынын көрсетеді. Бұл қантқа қарағанда талшығы мен ақуызы көп барлық тағамдар сізге пайдалы дегенді білдірмейді. Сіз осы нұсқаулық аясында тұздалған чипстер мен бекон жеп өмір сүре алар едіңіз. Бірақ өнімдер арасында таңдау жасағанда немесе қаптамадағы тағамның ең жақсы таңдау екенін шешуге тырысқанда, осы жылдам есептеуді жасау негіз бола алады.
Қосылған қанттарды түсіну
Ортаңғы қатарлардан шықпас бұрын тағы бір аялдама. 2020 жылдан бастап USDA барлық қапталған тағамдардан тек жалпы қантты ғана емес, «қосылған қанттарды» да көрсетуді талап етті. Қосылған қант тағамның өзінде қалыпты жағдайда кездеспейтін, бірақ өндіруші қосқан қантты білдіреді. Бір стақан сүтте табиғи қанттың белгілі бір мөлшері (лактоза деп аталады) болады; оған шоколад қоспасын араластырсаңыз, сізде қосылған қанттар пайда болады.
Бұл талап — біздің тағамымыздың қаншалықты құнарлы (немесе құнарлы емес) екенін толық түсінгісі келетіндер үшін алға жасалған үлкен қадам. Біздің ең құнарлы тағамдарымыздың көбі — әсіресе жемістер мен сүт өнімдері — табиғи қанттың жеткілікті мөлшерімен келеді, бұл табиғаттың бізді оларды жеуге ынталандыру тәсілі. «Қосылған қанттар» термині өндірушілердің тағамымызды «жақсарту» үшін тағамдық құндылығы аз немесе мүлдем жоқ тәттілендіргіштердің көптеген түрлерінің бірін қосқан кезін білдіреді. Міне, сүйікті тағамдарыңызға жасырын қосылуы мүмкін қосылған қанттардың үлгісі:
- Sweet Nothings (Тәтті ештеңелер)
- Агава нектары
- Сусыз декстроза
- Қызылша қанты
- Қоңыр күріш шәрбаты
- Қоңыр қант
- Қант қамысы кристалдары
- Кокос пальмасының қанты
- Кондитерлік қант
- Жүгері тәттілендіргіші
- Жүгері шәрбаты
- Жүгері шәрбатының қатты заттары
- Кристалды фруктоза
- Декстроза
- Буланған қамыс шырыны
- Фруктоза
- Жеміс шырынының концентраты
- Жеміс нектарлары
- Глюкоза
- Жоғары фруктозалы жүгері шәрбаты
- Бал
- Инвертті қант
- Лактоза
- Мальтоза
- Уыт шәрбаты
- Үйеңкі шәрбаты
- Меласса
- Құймақ шәрбаты
- Қант ұнтағы
- Шикі қант
- Күріш шәрбаты
- Сахароза
- Қант
- Қант қамысы шәрбаты
- Асханалық қант
- Турбинадо
- Ақ түйіршіктелген қант
«Қосылған қанттар» әдетте пайдалы тағам таңдауы болатын нәрсенің табиғатын қалай өзгертетінін көрейік. Қарапайым нәрседен бастайық:
Chobani майы аз қарапайым грек йогурты (¾ кесе порция) Калория 130 Жалпы қанттар 4 г Қосылған қанттар 0 г Талшық 0 г Ақуыз 17 г
Бұл өте таза тағам; жай ғана майы аз йогурт, ештеңе қосылмаған. Және көріп тұрғаныңыздай, оның құрамында сүттің өзінен алынған 4 грамм табиғи қант бар. Енді өндіруші қант қосқанда не болады?
Chobani 2% грек йогурты, Манго (⅔ кесе порция) Калория 130 Жалпы қанттар 14 г Қосылған қанттар 9 г Талшық 0 г Ақуыз 11 г
Ойбу, не болып қалды? Йогурт пен мангодан кейін тағамдық затбелгідегі үшінші ингредиент — «қамыс қанты». Міне, сол себепті сіз Рубиконнан өтіп, денсаулыққа пайдасы азырақ аумаққа өттіңіз. Екінші жағынан, егер сіз ⅓ кесе мангоны турап, оны қарапайым йогуртқа қоссаңыз, сіз 8 грамм табиғи қант пен бір грамм талшық қосқан болар едіңіз. Сондықтан сіздің ақуыз + талшық мөлшеріңіз қант мөлшерінен әлі де басым болар еді.
Chobani майы аз қарапайым грек йогурты плюс ⅓ кесе манго Калория 165 Сүт қанттары 4 г + Манго қанттары 8 г = Жалпы қанттар 12 г Қосылған қанттар 0 г Талшық 1 г Ақуыз 17 г
Сүт өнімдері сөресі
Егер сіз денсаулығыңызға мән берсеңіз, сүйікті сүт өнімдеріңіздің майы аз нұсқаларына инстинктивті түрде қол созуыңыз мүмкін. Кейде сіз өзіңізбен немесе отбасы мүшелерімен қаншалықты төмен түсуге болатыны туралы дауласуыңыз мүмкін: Майсыз сүт қосылған кофе дәмді ме? Майсыз қарапайым йогурттың дәмі жақсы ма? Әлде ымыраға келіп, 1 пайыздық немесе 2 пайыздық нұсқаларды таңдау керек пе? Бұл дауларды доғарыңыз. Себебі шындық мынада: сүт өнімдерінің майы аз нұсқалары калорияны азайтқанымен, басқа нақты пайда әкелмеуі мүмкін: Мысалы, бір зерттеу сүт өнімдерінің үш порциясын жеген адамдарда бір порция жегендерге қарағанда жүрек ауруы мен инсульт қаупі төмен екенін анықтады — олардың майлы немесе майы азайтылған нұсқаларын жегеніне қарамастан. Шындығында, сүт майының жүрек денсаулығына әсері туралы көптеген қарама-қайшы зерттеулер бар. Біз білетін нәрсе — кальций мен D дәруменін басқа жерден алу қиын және олар сүт өнімдерінің қандай түрін таңдасаңыз да, жалпы денсаулығыңыз үшін өте маңызды.
Бұл кілегей мен ерітілген сары май ішу керек дегенді білдірмейді: Бір кесе майлы сүтте 8 грамм май болса, бір кесе сары майда 184 грамм бар. Және бұл балмұздақ енді пайдалы тағам дегенді білдірмейді — мұздатылған сүт десерттері май мөлшеріне қарамастан, әдетте зиянды қосылған қанттарға толы болады. Бірақ бұл, егер сізге майлы сүт өнімдері ұнаса, майсыздан бас тартуға еркін екеніңізді білдіреді — әсіресе қосымша май сізді сүзбе, грек йогурты, бір тілім ірімшік немесе бір кесе сүтті жиірек тұтынуға шабыттандырса. Әрине, көптеген адамдар сүтті немесе басқа лактозасы бар сүт өнімдерін қорыта алмайды. Егер бұл сіз болсаңыз, барлық сүт баламалары бірдей деп ойлап қалмаңыз. Көпшілігінде ақуыз өте аз, сондықтан олар шын мәнінде «алмастырғыш» емес. Егер сіз сүтсіз баламаны таңдасаңыз, кәдімгі сүттің ақуызының шамамен ¾ бөлігін беретін соя сүтін немесе бұршақ ақуызы қоспасын таңдаңыз; кальциймен және идеалды түрде D дәруменімен байытылған брендті таңдауды ұмытпаңыз.
| Milky Waze (Сүт жолдары) |
| 1 кесеге шаққанда (тәттілендірілмеген) |
Түрі КАЛОРИЯ АҚУЫЗ МАЙ КАЛЬЦИЙ Майсыз сүт 101 10 г 0 г 300 мг Майлы сүт 149 8 г 8 г 300 мг Бұршақ сүті 70 8 г 4.5 г 451 мг Соя сүті 105 6 г 3.5 г 300 мг Сұлы сүті 101 4 г 1.5 г 19 mg Зығыр қарасора сүті 46 2 г 3 г 29 мг Бадам сүті 90 1 г 2.5 г 451 мг Кокос сүті 76 0.5 г 5 г 459 мг
Ет, құс еті және теңіз өнімдері
Тәрелкедегі ет идеясының өзі молшылықты білдіреді; алма бәліші, Супермен және Chevy кабриолеттері сияқты, кешкі ас тәрелкесіндегі ет — нағыз Американың белгісі. Бірақ тым көп ет жақсы нәрсе емес. Танымал желілік мейрамханада 22 унциялық стейкке тапсырыс бергенде, сіз іс жүзінде денеңізге қажетті және қолдана алатын ақуыздан төрт есе көп аласыз. (Есіңізде болсын, біз бір уақытта шамамен 30-40 грамм ақуызды ғана өңдей аламыз.) Осыншама ақша, осыншама калория... бекерге. Бұл үйде ет пісірудің тек арзан ғана емес, сонымен қатар пайдалырақ нұсқа болуының бір себебі.
Қызыл ет
USDA коммерциялық сатылатын қызыл еттің көпшілігін prime (жоғары сұрып), choice (таңдаулы) немесе select (іріктелген) деп белгілеуді талап етеді. Бұлардың бәрі жақсы естіледі, бірақ олар нені білдіреді? Рейтингтер еттің өзінде қанша май немесе мәрмәрлік бар екеніне байланысты. Бірақ еттің сұрпына қарамастан, ақуыз, дәрумен және минералдық құрамы ұқсас.
- Prime (Жоғары сұрып): Мол мәрмәрлік, яғни ет өте дәмді және шырынды, бірақ басқа сұрыптарға қарағанда майы
- көп.
- Choice (Таңдаулы): Жоғары сұрыпқа қарағанда мәрмәрлігі аз, бірақ әлі де маймен салыстырмалы түрде жақсы
- араласқан.
- Select (Іріктелген): Жоғары сұрыптарға қарағанда майсыз, әлі де жұмсақ, бірақ майы аз. Әдетте атауында
- «round» (сан еті), «chuck» (жауырын) немесе «loin» (белдеме) сөздері бар кесектер.
- Extra Lean (Өте майсыз): Майдың ең аз мөлшері.
Етке ден қойыңыз
Майы аз кесекті көрсететін түйінді сөздер: Сиыр еті: eye of round (санның ортаңғы бөлігі), top round (санның жоғарғы бөлігі), sirloin (белдеме), top loin (жоғарғы белдеме), tenderloin (сүбе) Шошқа еті: tenderloin (сүбе), top loin (жоғарғы белдеме), sirloin (белдеме), loin chop (белдеме сүйегімен), rib chop (қабырға сүйегімен) Қой еті: leg of lamb (қойдың саны), arm (жауырын), loin (белдеме)
Егер дәм сіз үшін басты назарда болса және баға мәселе емес болса, жоғары сұрыптардың бірінде қалу мағыналы болуы мүмкін. Бірақ егер сіз майсыз және арзанырақ ет алғыңыз келсе, Select (Іріктелген) дұрыс жол болуы мүмкін — әсіресе оны маринадтармен дәмдесеңіз немесе басқа тағамға араластырсаңыз. Бизон немесе бұғы еті сияқты жабайы аң еттері өте майсыз және мырыш пен темірге бай. Елдің қай жерінде екеніңізге байланысты, сіз жабайы аң етін базардан таба аласыз немесе онлайн тапсырыс беруіңіз мүмкін. Оларды жеу үшін аң аулаудың қажеті жоқ. Ал қазір, бұрынғыдан да көп, сіз ақуызға толы ет алмастырғыштарын таба аласыз.
Құс еті
Тауық еті — майсыз еттің арзан нұсқасы. Бірақ көптеген түрлі сұрыптар мен кесектерді ұсынатын қызыл еттен айырмашылығы, тауық етін таңдау шектеулі: төс пе әлде аяқ па? Әрине, тағам маркетологтары анықтықты жек көреді. Сондықтан сіз тауық етінің қаптамаларында басқа терминдерді табасыз, олардың көбі сіздің кешкі асыңыз жақында ғана табиғи ауылшаруашылық алқаптарының жасыл жайылымдарында еркін жүгіріп жүрген деп сенуге жетелейді. Шындық сәл басқаша. Міне, тауық етінің қаптамасын қалай түсінуге болады:
- Air-chilled (Ауамен салқындатылған): Сойылған тауықтарды өңдеу кезінде бактерияларды минимумда ұстау үшін
- мұздай суға батыру стандартты болып табылады. Суық су ванналарына батырылған кезде құс еті өз салмағының 12 пайызына
- дейін суды сіңіре алады, бұл дәмді сұйылтады және иә, бір түрлі жиіркенішті. (Сонымен қатар, бұл сіздің ақшаңыздың 12
- пайызы тауыққа емес, суға кетіп жатқанын білдіреді.) «Ауамен салқындатылған» дегеніміз өңдеушінің бұл қадамды өткізіп
- жіберіп, оның орнына тауықты тоңазытқыш қондырғысында салқындатқанын білдіреді. Бұл тауықты баяу салқындатады, бұл етті
- жұмсақ және суға аз қаныққан етуі мүмкін. (Сондай-ақ «no retained water» (су ұсталмаған) деген терминді іздеңіз.)
- Free-range (Еркін жайылым): Техникалық тұрғыдан алғанда, «еркін жайылымдағы» құс далаға шығу мүмкіндігіне
- ие болуы керек, бірақ USDA «дала» ұғымын қатаң анықтамайды. Сондықтан «жайылым» тауық басын шығара алатын күркедегі
- кішкентай тесік болуы мүмкін.
- Organic (Органикалық): Нағыз органикалық тауық органикалық жеммен өсірілген және жайылымға қол жеткізе
- алған. Жарнамаланған нәрсені алып жатқаныңызға кепілдік беретін USDA Organic мөрін іздеңіз.
Теңіз өнімдері
Бір жағынан, сіз теңіз өнімдерінің майсыз ақуыз беретінін және теңіз өнімдерінің көптеген түрлерінде ми мен жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартумен байланысты омега-3 май қышқылдарының пайдалы порциясы бар екенін білесіз. Екінші жағынан, сіз балықтағы сынап және басқа ластаушы заттар туралы көптеген қорқынышты әңгімелерді естіген боларсыз, сондықтан «аяғы жоқ ет» шынымен пайдалы балама ма деп ойланасыз. Шындығында, коммерциялық теңіз өнімдерінің көпшілігінде ластаушы заттар салыстырмалы түрде аз және апта сайын жеуге қауіпсіз, тек бірнешеуі ғана сізді шынымен ойландыруы керек. Теңіз өнімдері қатарымен жүргенде, жаңа немесе мұздатылған болсын, Berkeley Wellness ақпараттық бюллетенінен бейімделген, теңіз өнімдерін омега-3 құрамы бойынша жіктейтін келесі тізімді қарастырыңыз. Қалың қаріппен белгіленгендерде ластаушы заттар өте аз және оларды аптасына бірнеше рет жеуге болады. Басқаларында орташа деңгей бар, бірақ апта сайын жеуге қауіпсіз.
- 1500 миллиграммнан астам омега-3: майшабақ, жабайы (Атлант және Тынық мұхиты); лосось, фермерлік (Атлант); лосось,
- жабайы (корольдік); скумбрия, жабайы (Тынық мұхиты және джек)
- 1000-нан 1500 миллиграммға дейін омега-3: лосось, консервіленген (қызғылт, нерка және кета); скумбрия, консервіленген
- (джек); скумбрия, жабайы (Атлант); скумбрия, жабайы (Атлант және испан); тунец, жабайы (көк тунец)
- 500-ден 1000 миллиграммға дейін омега-3: лосось, жабайы (нерка, кижуч, кета және қызғылт); сардиналар, консервіленген;
- тунец, консервіленген (ақ альбакор); қылыш балық, жабайы; форель, фермерлік (кемпірқосақ); устрицалар, жабайы және
- фермерлік; мидиялар, жабайы және фермерлік
- 200-ден 500 миллиграммға дейін омега-3: тунец, консервіленген (жеңіл); тунец, жабайы (жолақ); минтай, жабайы (Аляска);
- теңіз алабұғасы, жабайы (Тынық мұхиты); моллюскалар, жабайы және фермерлік; краб, жабайы (корольдік, Дандженесс және
- қар); омар, жабайы (тікенекті); снэппер, жабайы; групер, жабайы; камбала/тіл, жабайы; палтус, жабайы (Тынық мұхиты және
- Атлант); теңіз алабұғасы, жабайы; кальмар, жабайы (қуырылған); балық таяқшалары (нан үгіндісінде)
- 200 миллиграммнан аз омега-3: теңіз тарағы, жабайы; асшаян, жабайы және фермерлік; омар, жабайы (солтүстік); краб,
- жабайы (көк); треска, жабайы; пикша, жабайы; тилапия, фермерлік; жайын, фермерлік; махимахи, жабайы; тунец, жабайы (сары
- қанатты); қызғылт сары дөрекі балық, жабайы; сурими өнімі (жасанды краб)
Жүкті әйелдер, жүкті болуы мүмкін әйелдер және жас балалар мыналардан аулақ болуы керек: Үлкен көзді тунец, корольдік скумбрия, марлин, қызғылт сары дөрекі балық, акула, қылыш балық, кафель балығы (Мексика шығанағынан). Дереккөз: seafoodhealthfacts.org/ және Berkeley Wellness.
Дәмді, миға пайдалы майды қалай сатып алуға болады
Extra-virgin (тазартылмаған) зәйтүн майы холестерин деңгейін, қан қысымын және Альцгеймер, инсульт және жүрек ауруынан болатын өлім қаупін төмендететіні дәлелденген. Майдағы полифенол — олеокантал тышқандардағы Альцгеймер түйіндақтарын шайып жіберетіні де көрсетілген. Бұл тазартылмаған майдың Whole Body Reset үшін негізгі зәйтүн майы болуының басты себебі. Міне, өзіңізге дұрыс өнімді қалай табуға болады:
«Extra-virgin» дегенді іздеңіз. Бұл айырмашылық майдың дәм ақауларынан таза екенін және аурумен күресетін полифенолдардың ең жоғары концентрациясын қамтитынын білдіреді.
Қою түсті бөтелкені таңдаңыз. Зәйтүн — жеміс, ал зәйтүн майы — жеміс шырыны. Кез келген шырын сияқты, жарықтың әсері сол полифенолдарды жоюы мүмкін. Қою шыны немесе қаңылтыр құтылар бағалы қоректік заттарды әлдеқайда жақсы қорғайды. Қосымша қорғау үшін майды салқын, қараңғы жерде сақтаңыз.
Бөтелкедегі күнді тексеріңіз. Ең балғын майды табу үшін «жарамдылық мерзімі» күнін іздеңіз, ол әдетте май бөтелкеге құйылғаннан кейін он сегізден жиырма төрт айға дейін болады. Және қажеттіліктен үлкен бөтелкелерді сатып алмаңыз, өйткені бөтелкені ашып, майды оттегіге шығарғаннан кейін ол бұзыла бастайды.
Дәмін татып көріңіз. Майдың дәмі неғұрлым күшті болса, оның қорғаныс әсері соғұрлым күшті болады. Егер сіз тамағыңыздың артқы жағында аздап күйдіруді сезсеңіз, бұл майда олеоканталдың жоғары деңгейі бар екенін білдіреді.
Сіз мұхиттарымыздағы балықты шамадан тыс аулау мәселелері және нашар балық аулау тәжірибелері мұхиттарымыздың денсаулығына қалай қауіп төндіретіні туралы оқыған боларсыз. Тұрақты теңіз өнімдерін таңдау үшін seafoodwatch.org/recommendations сайтын қараңыз.
— 8-ҚАДАМ —
Сіз тамақты жақсы көрсеңіз де, дүкен аралағанды ұнатсаңыз да, азық-түлік сатып алуды ұнатпауыңыз мүмкін. Біртүрлі, иә? Дегенмен, біз қазір бұған бұрынғыдан да көп уақыт жұмсаймыз — USDA мәліметтері бойынша, орташа азық-түлік сатып алушы дүкенге барған әр күні шамамен қырық алты минут жұмсайды, бұл он жыл бұрынғыдан 6 пайызға көп. Келесі азық-түлік сатып алуыңызды — супермаркетте, үлкен қойма дүкенінде немесе жай ғана онлайн болсын — жеңіл әрі пайдалырақ етейік.
Сіз жиі сатып алатын үш супермаркет өнімін тізімдеңіз, содан кейін Нэнси Дрю сияқты аздап ойнаңыз: Сол тағам түрінен ләззат ала отырып, жейтін қоректік заттардың мөлшерін арттыру үшін жасай алатын өнім алмастыруларын анықтаңыз. Мысалы, әдеттегі брендтік макаронның орнына, тұтас дәнді қабылдауды арттыру үшін тұтас бидай немесе «бұршақ» макаронын (яғни ноқаттан, жасымықтан немесе басқа бұршақ тұқымдастардан жасалған жоғары ақуызды макарон түрі) қолданып көруге болады. Немесе қанты аз, талшығы көп немесе ақуызы көп — немесе осылардың барлығы бар ұқсас қапталған өнімді табыңыз!
Мынаның орнына: ________________________________________________, мынаны жеңіз: ________________________________________________
Мынаның орнына: ________________________________________________, мынаны жеңіз: ________________________________________________
Мынаның орнына: ________________________________________________, мынаны жеңіз: ________________________________________________
[LINK]
Whole Body Reset Сауда тізімі — және тізіміңізде ЖОҚ кейбір «Пайдалы тағамдар»!
Ешқашан ешқашан демеңіз. Ара-тұра кәмпит, бір тілім бекон немесе қорабында мультфильм бар бір кесе жарма сізге зиян тигізбейді. Бірақ дәмді тағамдарға толы осы сауда тізімімен сіз өзіңізді шынымен қанағаттанған сезінесіз, денеңізді нығайтасыз және салмақ тастайсыз немесе жасқа байланысты салмақ қосудың алдын аласыз.
Көкөніс және жеміс бөлімі
Себетіңізді түрлі-түсті өнімдермен толтырыңыз — бұрын ешқашан дәм татып көрмегендерін байқап көріңіз! Міне, кейбір ұсыныстар. (Жаңа піскен, мұздатылған және консервіленген — бәрі жарайды, егер оларда қосылған қант болмаса.)
Жемістер
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ
- Алма
- Авокадо
- Банандар
- Жидектер
- Шие
- Кептірілген жемістер (мейіз, өрік, інжір сияқты)
- Грейпфрут
- Киви
- Манго
- Қауын
- Нектариндер
- Апельсиндер
- Папайя
- Шабдалы
- Алмұрт
- Ананас
- Қара өрік
- Карамбола (Жұлдыз жемісі)
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ ЕМЕС
- Roll-ups немесе джемдер сияқты жеміс өнімдері
- Шәрбаттағы консервіленген жемістер
- Craisins сияқты қант қосылған кептірілген жемістер
Көкөністер
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ
- Артишок
- Спаржа
- Қызылша
- Бок-чой
- Брокколи
- Брокколи рабе
- Брюссель қырыққабаты
- Қырыққабат
- Сәбіз
- Гүлді қырыққабат
- Балдыркөк
- Баклажан
- Аскөк (Фенхель)
- Шөптер (райхан және ақжелкен сияқты)
- Жапырақты көкөністер (руккола, коллард, кале, ромен, шпинат, мангольд сияқты)
- Праз-пияз
- Пияз (сары, ақ, қызыл)
- Бұршақ
- Бұрыш
- Картоп (тәтті және ақ)
- Тәтті бұршақ
- Асқабақ
- Шалқан
Сүт өнімдері бөлімі (Кез келген майлылық жарайды.)
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ
- Сүзбе
- Жұмыртқа
- Грек йогурты, қарапайым немесе қантқа қарағанда ақуызы көп йогурттар
- Қатты және жұмсақ ірімшіктер
- Кефир, байытылған
- Рикотта ірімшігі
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ ЕМЕС
- Қант қосылған сүзбе және жеміс кеселері
- Сүт қораптарындағы жұмыртқалар
Ет және құс еті қатары (Майсыз ет кесектерін таңдаңыз.)
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ
- Бургерлер
- Тауық
- Қой еті
- Шошқа еті
- Күркетауық
- Бұғы еті
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ ЕМЕС
- Сүрленген немесе өңделген еттер
- Наггетстер және басқа нан үгіндісіндегі тауық еті
Теңіз өнімдері (Омега-3-ке бай балыққа назар аударыңыз, жаңа, мұздатылған және консервіленген.)
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ
- Майшабақ
- Скумбрия
- Мидиялар
- Устрицалар
- Лосось
- Форель
- Тунец
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ ЕМЕС
- Омега-3 аз балықтар (жайын, жасанды краб, тилапия)
- Нан үгіндісіндегі балық таяқшалары
Өсімдік және сарысу негізіндегі ақуыз (Бұл заттар әртүрлі дүкендерде әртүрлі жерлерде болады, сондықтан таба алмасаңыз, сатушыдан сұраңыз.)
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ
- Эдамаме (әдетте мұздатылған тағамдармен бірге)
- Жаңғақ және тұқым майы, 100%
- Жаңғақтар (бадам, кешью, пісте, грек жаңғағы)
- Өсімдік негізіндегі жоғары ақуызды бургер алмастырғыштары (әдетте мұздатылған тағамдармен немесе етпен бірге)
- Тұқымдар (чия, зығыр, қарасора, асқабақ және күнбағыс тұқымдары)
- Сейтан
- Соя немесе бұршақ сүті
- Темпе
- Тофу
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ ЕМЕС
- Кантталған жаңғақтар
- Ақуызы аз бургер алмастырғыштары
- Қант қосылған жаңғақ майлары
- Сұлы, бадам, кокос немесе басқа ақуызы аз сүттер
Майлар
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ
- Extra-virgin зәйтүн майы
- Жаңғақ және тұқым майлары
- Зәйтүн майы спрейі
- Зәйтүн, жасыл немесе қара
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ ЕМЕС
- Бөтелкедегі салат тұздықтары
- Пальма майы
- Стандартты зәйтүн майы
Нан қатары
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ
- 100% тұтас дәнді нан және пита
- 100% тұтас бидай ағылшын маффиндері
- Тортильялар, жүгері немесе тұтас бидай
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ ЕМЕС
- 100% тұтас бидай емес, бірақ «бидай ұны» деп белгіленген нан
- Ақ нан
- Ақ ұн тортильясы
Жарма қатары
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ
- Kashi Go Rise, Special K Protein немесе Kay’s Naturals сияқты ақуызы жоғары жармалар
- Тәттілендірілмеген сұлы жармасы
- Тұтас дәнді жармалар (бір порцияда кемінде 3 грамм талшық және 5 граммнан аз қант іздеңіз)
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ ЕМЕС
- Дәмделген, тәттілендірілген сұлы жармасы
- Гранола батончиктері
Жеңіл тағамдар және жаңғақтар
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ
- Қара шоколад (70% немесе одан жоғары какао)
- Көп дәнді крекерлер (бір порцияда 2 немесе одан да көп грамм талшық іздеңіз)
- Жаңғақтар (бадам, кешью, пісте, грек жаңғағы)
- Пармезан қытырлақтары
- Попкорн
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ ЕМЕС
- Кәмпит батончиктері
- Карамельді жүгері
- Ақуыз + талшыққа қарағанда қанты көп крекерлер
- Картоп чипстері
Макарон, дәнді дақылдар және күріш қатары (Бұларды қораптарда, микротолқынды пешке арналған жеке порцияларда және сусымалы бөлімде табуға болады.)
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ
- Арпа
- Қоңыр күріш
- Қарақұмық
- Кускус
- Фарро
- Макарон, тұтас бидай
- Бұршақ макароны (ноқат және жасымық сияқты)
- Киноа
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ ЕМЕС
- Ақ күріш
Консервіленген және қапталған тауарлар
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ
- Бұршақтар, консервіленген немесе құрғақ (қара, қара көзді, гарбанзо, жасымық, пинто)
- Хумус
- Қантқа қарағанда ақуыз + талшығы көп қапталған тағамдар
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ ЕМЕС
- Ақуыз + талшыққа қарағанда қанты көп пісірілген бұршақтар
- Ақуыз + талшыққа қарағанда қанты көп қапталған тағамдар
Сусындар
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ
- Кофе
- Комбуча, тәттілендірілмеген
- Газдалған су
- Шайлар (шөптік және кофеинді)
- «Эссенциямен» дәмделген су (калориясыз)
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ ЕМЕС
- Тәттілендірілген энергетикалық немесе кофе сусындары
- Тәттілендірілген немесе диеталық газдалған сусын
- Тәттілендірілген шайлар
Тұздықтар мен дәмдеуіштер
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ
- Ащы тұздық және сальса
- Кимчи
- Ашытылған қырыққабат, ферменттелген, тоңазытылған
- Дәмдеуіштер
- Сірке суы: алма сірке суы, бальзам, шампан, қызыл шарап
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ ЕМЕС
- Қосымша тұз сауыты
Мұздатылған тағамдар (Кальций мен ақуыз ұсынатын десерттерді іздеңіз, содан кейін олардың үстіне жаңғақтар мен жидектер сияқты пайдалы қоспаларды қосыңыз.)
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ
- Мұздатылған жемістер
- Мұздатылған йогурт
- Балмұздақ
- Вафли, тұтас дәнді
- БҮКІЛ ДЕНЕҢІЗГЕ ПАЙДАЛЫ ЕМЕС
- Торттар, печеньелер, тоқаштар және пудинг
- Вафли, ақ
[LINK]
9-тарау Бүкіл денеңізді тамақтануға алып шығыңыз
Барлық сүйікті мейрамханаларыңызда не жеу керек (және не жемеу керек!) (Иә, тіпті фаст-фудта да!)
Идеал әлемде әрбір тамақ үйде дайындалған немесе сіздің денсаулығыңызды басты орынға қоятын аспаздар мұқият дайындаған болар еді. Нақты әлемде дәм сезу бүршіктері қалағанын қалайды, кейде бұл картон қораптан немесе сайқымазақтың аузынан, немесе сіз бен ең жақын достарыңыз жиырма жыл бойы кездесіп жүрген жерден жылдам тамақ алуды білдіреді. Міне, осы жерде көптеген дәстүрлі тамақтану жоспарлары бізге көмектесе алмайды. Егер сіз қаланы аралап жүрсеңіз, қасқырдай аш болсаңыз және жергілікті фаст-фуд орны сіздің сәнді нөлдік көмірсутекті, кокос майына негізделген, тек гүлді қырыққабат пен сегізаяқтан тұратын сәнді диетаңызға сәйкес келетін тамақты ұсынбаса, жолыңыз болмады. Бұл диетаны «бұзуға» тура келетінін білдіреді. Бұл сәтсіздік сияқты сезіледі және бұл адамдардың сәнді диеталардан жиі бас тартуының бір жалпы себебі.
Бұл жоспарда ондай болмайды. Арнайы немесе тыйым салынған тағамдар туралы уайымдаудың қажеті жоқ; сізге тек қажетті ақуыз бен талшықты алып жатқаныңызға көз жеткізу керек. Сыртта тамақтанғанда калорияны немесе натрийді әрдайым бақылай алмасаңыз да, сіз тамақтануды таңдаған кез келген жерде дерлік Whole Body Reset тағамдық нұсқауларына қол жеткізе аласыз. Тек кем дегенде 25-30 грамм ақуыз және 5 грамм талшық алуға назар аударыңыз. Зиянды тамақтанудың синониміне айналған фаст-фуд нүктелерінде де қаншама нұсқалар бар екенін білгенде таң қаласыз.
Біз ең танымал желілік мейрамханалардың кейбірінің мәзірлерін қарап шығып, Whole Body Reset-ке мінсіз сәйкес келетін комбинацияларды таптық. Рас, олардың көпшілігі күніне төрт-алты порцияға жету үшін тіпті таза жемісті де ұсынбайды, сондықтан сөмкеңізге алма немесе апельсин салып алу немесе жеңіл тамақ ретінде көлігіңізге жасырып қою ешқашан артық етпейді. Егер сіз баратын жеріңізді бұл жерден көрмесеңіз, көптеген мейрамханаларда ақуызы бар жасыл салатқа немесе көкөністер мен қоңыр күріш қосылған қарапайым грильдегі тауық немесе балыққа тапсырыс беру әдетте қауіпсіз екенін ұмытпаңыз. Бірнеше танымал фаст-фуд орындары тізімге енбеді, әдетте мәзірде талшыққа бай нұсқалар болмағандықтан. Бірақ тағы да, егер сіз мұнда жоқ желіден бургер алып жатсаңыз, жылдам десерт ретінде жеміс салатын (егер мәзірде болса) немесе өзіңіздің алмаңызды немесе апельсиніңізді қосыңыз. Көп жағдайда бұл сіздің тамағыңызды толықтырады және ақуыз бен талшық қажеттіліктерін өтеп жатқаныңызға кепілдік береді. Есіңізде болсын: Whole Body Reset аз тамақ емес, көбірек қоректену туралы!
(Ескертпе: Мәзірлер өзгеруі мүмкін; жиі ауысатын маусымдық заттар және жаңа заттар қосылып, кейбір ескілері алынып тасталады. Көптеген желілік мейрамханалар барлық заттарының тағамдық ақпаратын онлайн ұсынады, ал көбісі таңдауыңызды өзгертсеңіз, тағамдық әсерді көруге мүмкіндік беретін тамақтану калькуляторларын қамтиды.)
- Applebee’s
- 6 унция Таңдаулы Сүбе ет + Отта қақталған көкөністер + Кішкентай Цезарь салаты
- 41 г ақуыз, 5 г талшық, 580 калория
- Қарайтылған Каджун Лососьі + Сарымсақты жасыл бұршақ + Отта қақталған көкөністер + Майсыз итальяндық тұздық
- 40 г ақуыз, 8 г талшық, 580 калория
- Arby’s
- Қуырылған Буффало тауығы + Бұйра фри (жеңіл тамақ өлшемі) + Гарнир салаты
- 32 г ақуыз, 7 г талшық, 680 калория
- Қуырылған тауық салаты + Халапеньо тістемелері (5) + Гарнир салаты
- 35 г ақуыз, 6 г талшық, 610 калория
- Au Bon Pain
- Классикалық сұлы жармасы (кішкентай) + Грек ванильді йогурты және жабайы қаражидек парфесі (10.2 унция)
- 29 г ақуыз, 8 г талшық, 490 калория
- Жұқа бидай тоқашындағы 2 жұмыртқа, Чеддер және ветчина
- 26 г ақуыз, 7 г талшық, 350 калория
- ½ Тунец салаты сэндвичі + Мангольд және күркетауық чилиі (үлкен, 16 унция)
- 26 г ақуыз, 21 г талшық, 450 калория
- Майя тауығының өнімі ыстық тостағаны
- 31 г ақуыз, 7 г талшық, 670 калория
- Boston Market
- Күркетауық төсі (кәдімгі) + Беконды брюссель қырыққабаты + Жүгері наны
- 39 г ақуыз, 7 г талшық, 560 калория
- Buffalo Wild Wings
- Төс еті такосы + Қырыққабат салаты
- 32 г ақуыз, 6 г талшық, 630 калория
- Фирмалық тұздығы бар алты дәстүрлі қанат + Майсыз ранч қосылған сәбіз және балдыркөк
- 32 г ақуыз, 5 г талшық, 515 калория
- Burger King
- Қытырлақ тауық қосылған бақша тауық салаты + ½ пакет Ken’s Lite балды және бальзамды винегрет тұздығы
- 25 г ақуыз, 3 г талшық, 500 калория
- (Кем дегенде тағы 2 грамм талшық алу үшін бұл тағамға бір жеміс қосуыңыз керек. 347-беттегі нұсқалар тізімін қараңыз.)
- Chick-fil-A
- Жұмыртқа ағы грилі + Күнбағысты көп дәнді тоқаш
- 33 г ақуыз, 5 г талшық, 560 калория
- Chik-fil-A Cool орамасы
- 42 г ақуыз, 13 г талшық, 350 калория
- Ащы оңтүстік-батыс салаты
- 33 г ақуыз, 8 г талшық, 450 калория
- Chili’s
- Тауық энчилада сорпасы (тостаған) + Түскі ас комбо үй салаты + Ранч тұздығы (1.5 унция)
- 24 г ақуыз, 4 г талшық, 660 калория
- 6 унция Сүбе ет + Жаңа піскен гуакамоленің кішкентай гарнирі + Буға піскен брокколи гарнирі
- 38 г ақуыз, 8 г талшық, 410 калория
- Chipotle
- Жеңіл кинза-лайм қоңыр күріші, қара бұршақ, фахита көкөністері, жаңа піскен қызанақ сальсасы, Монтерей Джек ірімшігі
- қосылған Софритас буррито тостағаны
- 27 г ақуыз, 14 г талшық, 645 калория
- Жеңіл кинза-лайм қоңыр күріші, жеңіл қара бұршақ, жеңіл Монтерей Джек ірімшігі, томатилло қызыл чили сальсасы, чипотле
- балды винегрет тұздығы қосылған стейк салаты
- 31 г ақуыз, 7.5 г талшық, 625 калория
- Cracker Barrel Old Country Store
- Cracker Barrel ауыл баласы таңғы асы
- 27 г ақуыз, 9 г талшық, 660 калория
- Жаңа бастама үлгілері + Күркетауық шұжығы
- 35 г ақуыз, 6 г талшық, 600 калория
- Лимонды грильдегі кемпірқосақ форелі + Шалқан жапырақтары тостағаны
- 67 г ақуыз, 8 г талшық, 580 калория
- Denny’s
- Толтырылған вегетариандық омлет + Маусымдық жеміс + Ағылшын маффині
- 34 г ақуыз, 6 г талшық, 750 калория
- Жабайы Аляска лососьі және жеңіл итальяндық тұздық қосылған Кобб салаты
- 53 г ақуыз, 6 г талшық, 790 калория
- Dunkin’
- Кошер оңтүстік-батыс вегетариандық қуат таңғы ас сэндвичі
- 25 г ақуыз, 5 г талшық, 420 калория
- IHOP
- 2 қуырылған жұмыртқа + Тұтас бидай тосты + Күркетауық шұжығы (2 дана)
- 30 г ақуыз, 5 г талшық, 410 калория
- Тауық және көкөніс салаты
- 38 г ақуыз, 9 г талшық, 600 калория
- 55+ Күркетауық және Швейцар сэндвичі + ½ пакет бальзамды винегрет қосылған үй салаты
- 45 г ақуыз, 8 г талшық, 670 калория
- Jack in the Box
- Сальса қосылған тауық фахита питасы + Гарнир салаты + Майы аз бальзамды винегрет
- 28 г ақуыз, 6 г талшық, 375 калория
- Грильдегі тауық салаты + Майы аз бальзамды винегрет
- 26 г ақуыз, 7 г талшық, 500 калория
- KFC
- Полковниктің қытырлақ сэндвичі (Буффало) + Барбекю пісірілген бұршақтар
- 35 г ақуыз, 8 г талшық, 690 калория
- Түпнұсқа рецепт бойынша тауық төсі (сүйекте) + Қырыққабат салаты
- 40 г ақуыз, 6 г талшық, 560 калория
- McDonald’s
- Грильдегі тауық қосылған премиум оңтүстік-батыс салаты
- 30 г ақуыз, 6 г талшық, 320 калория
- Olive Garden
- Грильдегі тауық Маргарита (Пармезан сарымсақты брокколимен беріледі)
- 65 г ақуыз, 6 г талшық, 540 калория
- Брокколи қосылған шөпті грильдегі лосось
- 49 г ақуыз, 9 г талшық, 495 калория
- Outback Steakhouse
- Буға піскен омар құйрығы (5 унция) (жаңа піскен аралас көкөністермен және дәмделген күрішпен беріледі) + Тәтті картоп
- 32 г ақуыз, 10 г талшық, 750 калория
- Outback орталық кесілген сүбе ет (6 унция) + Жаңа буға піскен брокколи
- 44 г ақуыз, 5 г талшық, 360 калория
- Стейкхаус салаты
- 57 г ақуыз, 7 г талшық, 750 калория
- Panda Express
- Көкөніс спринг-роллы (тіскебасар) + Балды грек жаңғақты асшаян + Супер жасылдар
- 22 г ақуыз, 9 г талшық, 640 калория
- Жасыл бұршақты тауық төсі + жартылай тапсырыс қуырылған күріш + супер жасылдар
- 31 г ақуыз, 10 г талшық, 540 калория
- Panera Bread
- Өнген дәнді тоқаш жалпақ нанындағы авокадо, жұмыртқа ағы және шпинат (бекон қосыңыз)
- 22 г ақуыз, 5 г талшық, 420 калория
- Тауық қосылған жасыл құдай Кобб салаты (тұтас)
- 41 г ақуыз, 8 г талшық, 530 калория
- Рустикалық ашытқы нанындағы күркетауық (тұтас) + Он көкөніс сорпасы (кесе)
- 32 г ақуыз, 4 г талшық, 470 калория
- Popeyes
- Bonafide тауық төсі (1) + Собықтағы жүгері (1)
- 35 г ақуыз, 6 г талшық, 590 калория
- Bonafide тауық аяғы (2 дана) + Пияз сақиналары (кәдімгі) + Жасыл бұршақ (кәдімгі)
- 34 г ақуыз, 7 г талшық, 653 калория
- Жайын филесі (2 дана) + Қызыл бұршақ және күріш (кәдімгі)
- 29 г ақуыз, 7 г талшық, 707 калория
- Starbucks
- Жүректі қаражидек сұлы жармасы + Шпинат, Фета және торсыз жұмыртқа ағы таңғы ас орамасы
- 25 г ақуыз, 8 г талшық, 510 калория
- Чипотле тауық орамасы қорабы
- 29 г ақуыз, 8 г талшық, 630 калория
- Subway
- Жаңа оңтүстік-батыс тауық клубы*
- 34 г ақуыз, 5 г талшық, 550 калория
- Ростбиф сабы*
- 25 г ақуыз, 6 г талшық, 290 калория
- Күркетауық және бекон гуакамоле сабы*
- 49 г ақуыз, 9 г талшық, 511 калория
Барлық сэндвич қоректік заттары салат жапырағы, қызанақ, жасыл бұршақ және қияр қосылған 9 дәнді бидай нанындағы 6 дюймдік сабтарға негізделген. Стейк клуб салаты 45 г ақуыз, 6 г талшық, 480 калория
- Taco Bell
- Қуат мәзірі тостағаны (Тауық)
- 26 г ақуыз, 7 г талшық, 470 калория
- Стейк кесадильясы + Қара бұршақ және күріш
- 31 г ақуыз, 8 г талшық, 690 калория
- Texas Roadhouse
- Калифорния тауық салаты
- 78 г ақуыз, 11 г талшық, 740 калория
- Даллас филесі (6 унция) + Отта қуырылған жасыл чили тұздығы + Майлы жүгері
- 50 г ақуыз, 6 г талшық, 560 калория
- Грильдегі асшаян үй салаты
- 65 г ақуыз, 6 г талшық, 730 калория
- Техас қызыл чилиі (Тостаған)
- 35 г ақуыз, 6 г талшық, 490 калория
- Wendy’s
- Алма пекан тауық салаты
- 39 г ақуыз, 7 г талшық, 460 калория (бір пакет тұздыққа 60 калория қосыңыз)
- Чили (үлкен) + жартылай тапсырыс оңтүстік-батыс авокадо тауық салаты
- 43 г ақуыз, 14 г талшық, 550 калория (бір пакет тұздыққа 80 калория қосыңыз)
- Пармезан Цезарь тауық салаты
- 49 г ақуыз, 5 г талшық, 400 калория (бір пакет тұздыққа 80 калория қосыңыз)
— 9-ҚАДАМ —
Келесі жолы тамақтануға шықпас бұрын қаруланыңыз: Үш сүйікті мейрамханада не жейтініңізді тізімдеңіз, содан кейін әрқайсысында жасай алатын мінсіз Whole Body Reset тағамын жазыңыз. (Осы тараудағы ұсыныстарымызды қолданыңыз немесе баратын жеріңіздің веб-сайтындағы тамақтану бөлімін тексеру арқылы өз комбинацияларыңызды табыңыз.) Талшық және/немесе ақуыз қосу үшін үйден бір жеміс немесе кішкене пакет жаңғақ әкелуге болатынын және мінсіз Whole Body Reset тағамына «қулықпен» жетуге болатынын ұмытпаңыз!
Мен мына жерде болғанда: ________________________________________________, Мен мынаған тапсырыс беремін:
Мен мына жерде болғанда: ________________________________________________, Мен мынаған тапсырыс беремін:
Мен мына жерде болғанда: ________________________________________________, Мен мынаған тапсырыс беремін:
[LINK]
10-тарау Ескі диета кітаптарыңызды лақтырып тастаңыз
Неліктен ескі сенімді жоспарлар енді жұмыс істемейді
1985 жылы Уилфорд Бримли классикалық «Cocoon» фильмінде өміршеңдігі қалпына келген зейнеткер рөлін сомдады. Ол елу жаста еді. 2022 жылы Том Круз өзінің жетінші «Миссия: Мүмкін емес» фильмінде гипер-атлетикалық құпия агент Итан Хант рөлін сомдайды және көптеген трюктерін өзі жасайды. Ол алпыс жаста болады. Бұл екі голливудтық анекдот маңызды фактіні көрсетеді: Біз өзімізге дейінгілерден мүлдем басқа ұрпақпыз және біздің жасымыздағы адамдардың қандай болуы, өзін қалай сезінуі және қалай әрекет етуі керектігі туралы үміттеріміз мүлдем басқа.
«Өмір қырықта басталады» деген сөз есіңізде ме? Бұл сөз тіркесі 1930 жылдардан бастау алады, оны психолог Уолтер Питкиннің бестселлерге айналған өзіне-өзі көмек кітабы танымал еткен. Бүгінгі күні қырық жас жаттығу сияқты сезіледі. Біз сол межеге жеткенде әлі де аяғымызды нық басуды үйреніп жатырмыз. Қырықтың соңы және одан кейінгі кезең — нағыз әрекеттің басталатын жері; Дженнифер Лопестің (1969 ж.т.) 2020 жылғы Super Bowl тайм-шоуын дүр сілкіндіргенін көрген, немесе Брэд Питтің (1963 ж.т.) «Бір күні... Голливудта» фильмінде каскадер ретінде іш бұлшықеттерін көрсеткенін бағалаған, немесе Мерил Стриптің (1949 ж.т.) «Mamma Mia! Here We Go Again» фильмінде баспалдақ тұтқасымен сырғанағанын тамашалаған кез келген адам жастық күшімізді қалпына келтіру үшін бізге Cocoon тәрізді бөтен планеталық жұмыртқалардың шабуылы қажет емес екенін біледі. Бізге тек денемізді қалай тамақтандыру және күту керектігі туралы білім және оны соңына дейін жеткізуге мотивация қажет. Дегенмен... біздің жасымыздағы адамдар үшін ақылды тамақтану нұсқаулары мен салмақты басқарудың тиімді бағдарламаларын табу әлі де қиын. Неліктен?
Ең ақымақ диета идеялары (Иә, бұлар шынайы)
- Салмақпен күресу бізді күмәнді таңдаулар жасауға итермелеуі мүмкін. Және қаншалықты оғаш естілсе де, біреу, бір жерде
- олар үшін ақша төлеуі мүмкін екенін біле отырып, айлакер шешімдерді ұсынуға қуанышты алаяқтар жеткілікті. Міне, адамдар
- шынымен алданған бірнешеуі, қиындық және/немесе жиіркеніштілік деңгейінің төмендеу ретімен.
- Балалар тағамы диетасы. Атақты жаттықтырушы жасаған делінетін бұл диета күніне екі тамақты, иә, балалар тағамының
- құтыларымен алмастыруды ұсынады. Бұл диетадағы дәмнің немесе ақыл-ойдың айқын жетіспеушілігінен басқа, сіздің әлеуметтік
- өміріңізге әсері — егер сіз балабақшада болмасаңыз — өте ауыр болады.
- Флетчеризация диетасы. Семіздігіне байланысты медициналық сақтандырудан бас тартылғаннан кейін Гораций Флетчер есімді
- жігіт ойлап тапқан бұл жоспар қалаған нәрсеңізді, қалаған уақытта жеуге мүмкіндік береді. Шарт мынада: аузыңызға салған
- кез келген нәрсені толығымен сұйықтыққа айналғанша шайнап, содан кейін «ішіп» жіберуіңіз керек. Анамның бұқтырылған етін
- бұқтырылған ет шырынына айналдыру үшін қанша шайнау керектігін елестетіп көріңізші.
- Балшық диетасы. Анорексия/булимиямен ауыратын адамды сомдауға тура келген актриса танымал еткен бұл әдіс бір стақан суға
- балшық араластырып, оны ішуді қамтиды. Диета сізді токсиндерден тазартады деп болжанады, бірақ ол сонымен бірге сізді
- қажетті қоректік заттардан айырады.
- Ауа диетасы. Ммм, алма бәлішінің дәмін сезе аласыз ба? Шоколадты брауни балмұздағы ше? Филадельфия ірімшік стейкі ше?
- Иә, егер қиялыңызды қолдансаңыз, сезе аласыз, өйткені бұл диетаны ұстану тек тамақ жеп жатқандай кейіп танытуды қамтиды,
- ал шын мәнінде сіз ауадан басқа ештеңе жемейсіз.
- Таспа құрт диетасы. Даркнеттің кейбір бұрыштарында сіз таспа құрт жұмыртқалары толтырылған капсулаларға тапсырыс бере
- аласыз. Оларды жұтып қойыңыз, сонда паразит жұқтырумен қатар, сіз өзіңізді шексіз ауырсыну, жүрек айну және диарея
- ұстамаларына, сондай-ақ органдардың жеткіліксіздігі мен деменция қаупіне ұшыратасыз. Біз бәріміз кешкі ас серігінің
- болғанын жақсы көреміз, бірақ идеалды жағдайда ол серік сіздің денеңіздің ішінде болмауы керек.
- Түйін: Егер ол бірдеңе оғаш жеуді немесе оғаш жолмен жеуді қамтыса, бұл салмақты басқарудың пайдалы немесе тұрақты
- тәсілі емес. Ақыл-ой сізге жол көрсетсін.
Шатасу қайдан басталады
1980 жылы көп нәрсе болды: 60-жылдардағы идеализмнің қамқоршысы Джон Леннон өлтірілді, ал қазіргі консервативті қозғалыстың қамқоршысы Рональд Рейган президент болып сайланды. CNN іске қосылып, 24 сағаттық жаңалықтар дәуірін бастады және біз бәріміз Ирандағы кепілге алу дағдарысы, Сент-Хеленс тауының атқылауы және АҚШ олимпиадалық хоккей командасының мүмкін емес дерлік «Мұздағы ғажайып» туралы теледидар хабарларына телмірдік. Осының бәрі болып жатқанда, сол жылы американдық қоғамға тағы бір бетбұрыс сәті үнсіз енді: Екі үкіметтік агенттік, АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі (USDA) және Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету министрлігі (HHS) бірлесіп «Тамақтану және сіздің денсаулығыңыз: Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулықтар» атты жиырма беттік кітапшаны шығарды.
Нұсқаулықтар өте қарапайым болды, бес негізгі тағам тобын тізімдеді (жемістер мен көкөністер; дәнді дақылдар; ет, құс еті, балық және жұмыртқа; бұршақ тұқымдастар; және сүт өнімдері) және оның бастапқы жеті диеталық директивасының кез келгенімен дауласу қиын болар еді: «Әртүрлі тағамдарды жеңіз», «Қантты тым көп жеуден аулақ болыңыз», сол сияқты нәрселер. Содан бері әр бес жыл сайын USDA мен HHS нұсқаулықтардың қайта қаралған жинағын шығарып келеді, олардың әрқайсысы ұзағырақ және күрделірек болып келеді. Бастапқы тағам топтары тағам пирамидасына, содан кейін тағам тәрелкесіне айналды. Сіз Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулықтарды ешқашан оқымаған болсаңыз да, оның өміріңізге әсер ететініне сенімді бола аласыз. Педагогтар, диетологтар және саясаткерлер оның нұсқауларын ұсыныстар жасау және федералды қаржыландырылатын азық-түлік бағдарламаларын бағыттау үшін пайдаланады (мектептегі түскі асқа қатысты «кетчуп — көкөніс» дауы есіңізде ме?), ал өндірушілер соңғы ұсыныстарды көрсету үшін қаптама жапсырмаларын (және денсаулық туралы мәлімдемелерін) жаңартады. Әрбір жаңартумен мектептерден бастап қарттар орталықтарына дейінгі мекемелер мәзірлерін түзетеді және азық-түлік дүкеніндегі қаптамалардан табатын Тағамдық құндылық тақталары жаңартылады. (Және біз 8-тарауда көргеніміздей, сол ақпараттық тақталар азық-түлік себетімізге қандай қапталған тағамдар тиесілі екенін анықтауға көмектесетін тиімді құрал бола алады.)
Бірақ осы кітаптың кіріспесінде түсіндірілгендей, Диеталық нұсқаулықтар енді әр жас санаты үшін нақты Ұсынылатын тәуліктік нормаларды (RDA) қамтиды: бүлдіршіндер, жасөспірімдер, жас ересектер және жиырма, отыз және қырық жастағы адамдар үшін, жынысына қарай бөлінген және елу жасқа дейін мұқият таңдалған. Бірақ сол жерде өміріміздің бірінші жарты ғасырындағы өзгеретін тағамдық қажеттіліктерімізді сипаттаған Диеталық нұсқаулықтар кенеттен нақты емес болып қалады. Бұл дегеніміз, біз енді ақылды таңдау жасау үшін қажетті онжылдық бойынша егжей-тегжейлі ақпаратты алмаймыз.
Диеталық нұсқаулықтар бізді қалай алдайды
Өзгеретін денеміз және өзгеретін тағамдық қажеттіліктеріміз туралы білетінімізді ескере отырып, біз орта жастағы адамдардың осы нұсқаулықтардан ауытқуы қажет үш нақты саланы көре аламыз. Және дәл осы жерде Whole Body Reset өте маңызды болады.
Ақуыз
Диеталық нұсқаулықтар он сегіз жастан асқандардың барлығына бірдей RDA тағайындайды — әйелдер үшін күніне шамамен 46 грамм ақуыз және ерлер үшін күніне 56 грамм. Бірақ біздің өзгеретін денеміз бұлшықетті тезірек жоғалтады және ақуызды тиімділігі төмен сіңіреді, бұл туралы біз 1-тарауда талқыладық. Сондықтан бұл сандар жиырма, отыз және қырық жастың басындағы жалпы денсаулықты сақтағысы келетін адамдар үшін ақылға қонымды ұсыныстар болуы мүмкін болса да, олар біздің денеміз қартайған сайын қажет ететін мөлшерден айтарлықтай төмен. «Мен ақуызға арналған RDA ересек адамдар үшін тым төмен болуы мүмкін деп сенімді түрде айта аламын», - деді маған Кэтрин Такер. Такер RDA әзірлейтін Ұлттық ғылым, инженерия және медицина академияларының Тамақ және тамақтану кеңесінде отырады. Ол үкіметтік нұсқаулықтардың қазіргі зерттеулерге жетуі үшін бірнеше жыл қажет болатынын айтады. Диеталық нұсқаулықтар сонымен қатар ақуызды қабылдау уақыты және әр тамақтану кезінде жеткілікті мөлшерде болуы ересектер үшін өте маңызды екенін көрсететін ғылым туралы ештеңе айтпайды. Сондықтан 2020–2025 жылдарға арналған Диеталық нұсқаулықтарды мазалайтын мәселелер болашақта да сақталуы мүмкін. Ақуыз бойынша ұсыныс төмен болып қала береді, ал біздің жасымыздағы адамдар салмақ қосу және бұлшықет жоғалту мәселелерімен күресуді жалғастырады.
Талшық
Диеталық нұсқаулықтар 50 жастан асқан әйелдерге талшықты қабылдауды күніне 25-тен 22 граммға дейін, ерлерге күніне 31 граммнан 28 граммға дейін төмендетуді ұсынады. Бірақ метаболикалық синдромы бар адамдарға (жоғары холестерин, қан қысымы және қан қанты, сондай-ақ іштегі артық майды қоса алғанда, денсаулық факторларының жиынтығы бар адамдар) жүргізілген жақындағы зерттеуге сәйкес, салмақ тастау үшін күніне 30 грамм талшық жеу қанттан, майдан, тұздан ЖӘНЕ алкогольден бас тарту сияқты тиімді болды. Ал басқа зерттеуде 1000 калорияға қосымша 10 грамм талшық биологиялық қартаюдың шамамен 4,3 жылға қысқаруын болжады. Бригам Янг университетінің зерттеушісі 5600-ден астам АҚШ ересектерін қарап шығып, талшықты қабылдау мен ұзағырақ теломерлер арасындағы байланысты тапты, олар ДНҚ-ны зақымданудан қорғауға көмектесетін және қанша өмір сүретініңізді болжауға көмектесетін нуклеотидтер тізбегі болып табылады. Талшықты азырақ тұтыну ұсынысы ішінара Диеталық нұсқаулықтар кеңес беретін азайтылған калориялардың функциясы болып табылады. Ол әйелдер мен ерлерге елу жастан кейін диеталарынан күніне шамамен 200 калорияны алып тастауды ұсынады. Бірақ калорияны азайту тамақтануды азайту дегенді білдірмеуі керек! Оның орнына біз баяулаған метаболизмді өтеу үшін жемістер мен көкөністері жоғары диетаға ауысуымыз керек (біз 2-тарауда атап өткендей, бұл ғылымнан гөрі мифке негізделген болуы мүмкін), бұл табиғи түрде талшықты қабылдаудың артуына әкеледі. Көптеген адамдар тым көп талшық жегенде іштің кебуін немесе басқа жанама әсерлерді сезінеді, бірақ көп жағдайда күніне 30 грамм мәселе болмауы керек.
Дәрумендер
Қартайған сайын біздің B дәрумендерін сіңіру және пайдалану қабілетіміз де өзгереді, бұл негізінен ас қорыту жүйеміздегі өзгерістерге байланысты — біз асқазан қышқылын азырақ өндіреміз, бұл тағамнан осы дәрумендерді алу қабілетімізді төмендетеді. B12 дәруменіне қол жеткізу қиындай түседі, ал B6 тапшылығы да жиі кездеседі. Сондықтан, қисынды түрде, отыз жастағы кезіміздегідей пайда алу үшін біз осы қоректік заттарды көбірек жеуіміз керек еді. Бірақ нұсқаулықтар әлі B12-ні арттыруды ұсынбайды, дегенмен бір ұлттық сауалнама ересектердің 16 пайызынан астамының қанында B12 дәруменінің концентрациясы төмен екенін анықтады. B6 дәруменін қабылдау USDA-дан аздап қолдау алады, ерлер мен әйелдер үшін күніне 1,3 миллиграммнан елу жастан асқан әйелдер үшін күніне 1,5 миллиграммға дейін және сол жастан асқан ерлер үшін 1,7 миллиграммға дейін. Бақытымызға орай, елуден асқан адамдар үшін кейбір ақылды нұсқаулықтар бар. Тафтс университеті AARP қорымен бірлесіп жасаған «Ересектерге арналған менің тәрелкем» (MyPlate for Older Adults) USDA нұсқаулықтарындағы болжамдардың көбін алып тастайды және әр тамақтану кезінде пропорционалды түрде қалай тамақтану керектігін көрсетеді. Бұл стандартты тамақтың қандай болуы керектігі туралы жақсы көрнекі нұсқаулық және Диеталық нұсқаулықтар тек тағамдық жиынтықтарды берсе, «Ересектерге арналған менің тәрелкем» сол қоректік заттарды тамақтану кезінде жеуге болатын нақты тағамдарға бөледі. Егер сіз әр тамақтану кезінде (әсіресе таңғы аста) 25-30 грамм ақуыз алатыныңызға көз жеткізу арқылы MyPlate ұсыныстарына сүйенуді ұмытпасаңыз, қателеспейсіз.
Неліктен көптеген диеталық жоспарлар тұрақты салмақ жоғалтуға әкелмейді
Ақуыз бен талшыққа арналған үкіметтік нұсқаулықтар оңтайлы болмауы мүмкін болса да, диета индустриясы шексіз қосымша, кейде шатастыратын, жиі қарама-қайшы және кейде мүлдем ақылға сыймайтын тамақтану кеңестерін ұсынады. Және ең танымал тамақтану жоспарлары — тіпті олар сауықтыруға қосқан жалпы үлесі жағынан салыстырмалы түрде сенімді болса да — қартайған сайын денеміздің өзгеру жолын ескермейді. Аткинстен Палеоға, Оңтүстік жағажайға дейін көптеген диеталар жалпы жұртшылық үшін жасалған. Бірақ олар жетілген дененің қажеттіліктерін ескермейді. Мұнда біз соңғы бірнеше онжылдықтағы ең ықпалды диеталардың кейбірін қарастырамыз және неге біздің денемізге басқа нәрсе қажет екенін түсіндіреміз.
Кето диетасы және үзік-үзік ораза
Мүмкін сіз үйіп бекон жейтін, бірақ тостты зұлымдық деп санайтын біреуді білетін шығарсыз. Мүмкін сіздің кешкі сағат 7-ден кейін кешкі асқа бармайтын достарыңыз бар шығар, өйткені уақыт олардың «тамақ терезесінен» тыс қалады. Бұл мінез-құлықтардың барлығы ортақ тәсілді бөлісетін танымал салмақ жоғалту бағдарламаларымен байланысты: денеңізді кетозға, яғни денеңіздің қозғалтқышын қант жағудан май жағуға ауыстыратын метаболикалық күйге жеткізу. Бірақ кетоз көпшілігіміз үшін табиғи түрде, күн сайын болады; шамамен алты сағат тамақтанбағаннан кейін (бұл уақытта біз ұйықтап жатқан болармыз), дене табиғи түрде майды энергия ретінде пайдалана бастайды, дейді Памела Пик, медицина ғылымдарының докторы, Pew қорының тамақтану және метаболизм саласындағы стипендиаты және Мэриленд университетінің медицина кафедрасының доценті. «Кето диетасы» ақуыз мөлшерін шектеу (калорияның шамамен 15 пайызына дейін) және күніне 50 граммнан аспайтын көмірсуларды тұтыну арқылы денені ұзақ уақыт бойы кетозға алдап түсіруге тырысады — бұл шамамен бір порция күріш пен бұршақта, бір-екі алмада немесе екі собық жүгеріде болатын мөлшер.
«Оқ өтпейтін кофе» (Bulletproof Coffee) деген не?
Кәдімгі кофеге бір кесек сары май мен аздап сұйық май араластырып ішіп отырған біреуді көрдіңіз бе? Bulletproof Coffee және оның кең ауқымды франшизасының артындағы тұжырымдама кетоға өте ұқсас: күннің бірінші жартысында кетозды қоздыру үшін таңертең тек кофе және аздап май. Бірақ денеңізді қажетті ақуыздан айыру арқылы бұл диета идеясы жасқа байланысты бұлшықет жоғалтуды тездетуге көмектесуі мүмкін. Кето — кейбір адамдар үшін жұмыс істейтін сияқты көрінетін, бірақ орта жастағы және одан үлкен адамдар үшін мүлдем жарамсыз диетаның тамаша мысалы. Кето диетасының ең үлкен қаупі — сіз денеңізді бұлшықет массасын құру және сақтау үшін қажетті ақуыздан жиі айырасыз. Өзіңізді ақуыздан келетін калорияның 20 пайызымен шектеу арқылы сіз бұлшықет массасын сақтау үшін қажетті мөлшерден автоматты түрде төмен түсесіз — және өзіңізді салмақтың қайта қосылуына, сондай-ақ ұзақ мерзімді құлау мен сыну қаупіне дайындайсыз. Сонымен қатар, көмірсулар — жемістер, көкөністер, бұршақ тұқымдастар және тұтас дәнді дақылдар түрінде — біз талшық, дәрумендер, минералдар және фитонутриенттерді қоса алғанда, қоректік заттардың кең ауқымын алатын жер. Ал ойынның осы кезеңінде тамақтануды азайту жақсы диеталық кеңес емес.
Кейбір зерттеулер кетогендік диеталардың салмақ жоғалту үшін тиімді екенін көрсеткенімен, бұл ішінара Эдмонтондағы Альберта университетінің тамақтану жөніндегі доценті Карла Прадо айтқандай: «Диета өте біркелкі. Жейтін нәрсе көп емес, сондықтан сіз азырақ жейсіз». Үкімет зерттеушілері калорияны тұрақты ұстау үшін зерттеу жүргізгенде, олар көмірсулары бар теңдестірілген диетамен салыстырғанда кетоның ешқандай артықшылығын таппады. Сонымен қатар, адамдардың кетода жоғалтатынының көп бөлігі, кем дегенде бастапқыда, су салмағы. Себебі мынада: Денеңізде сақталған қант (гликоген) H2O-мен байланысқан. Сондықтан көмірсуларды азайта бастағанда, денеңіз сол қантты энергия үшін алады және суды шығарады. Майдың жоғалуы болып көрінетін нәрсе, шын мәнінде, судың тез жоғалуы. Кетоз идеясымен байланысты тағы бір тренд бар: үзік-үзік ораза. Ол көптеген әртүрлі стильдер мен нұсқаларда келеді: Бір тәсіл апта бойы қалыпты күндерде калорияны күрт азайтуды талап етеді (5:2 диетасы деп аталады — бес күн қосулы, екі күн өшірулі). Мұндағы идея — ораза күндері 500 калориядан артық жемеу және аптаның қалған бөлігінде қалыпты тамақтану. Содан кейін уақытпен шектелген тамақтану бар, онда сізге әр жиырма төрт сағаттың төрт, алты немесе сегіз сағатында ғана тамақтануға рұқсат етіледі. Көп жағдайда идея — таңғы асты және/немесе түскі асты өткізіп жіберу немесе кем дегенде кейінге қалдыру, содан кейін асүйді кешкі сағат 8-де немесе одан ертерек жабу. Ақырында, Аштық ойындарын (Hunger Games) шынымен ойнағысы келетін хардкорлар үшін жиырма төрт сағаттық кезеңдерге толық ораза ұстау бар.
Тышқандарға жүргізілген зерттеу үзік-үзік оразаның денсаулыққа және қартаюға белгілі бір пайдасы бар екенін анықтады, бірақ бұл нәтижелер орта жастағы және одан үлкен адамдарда қайталанбады. Салмақты басқаруға келетін болсақ, үзік-үзік ораза — бұл калорияны шектеудің тағы бір жолы; қай әдісті таңдағанына қарамастан, онда сиқырлы ештеңе жоқ. (Мен үзік-үзік ораза ұстаушылардың бір күндік тамақты бір отырыста жеп қойғанын көрдім.) Он бір түрлі сынақты шолуға сәйкес, үзік-үзік ораза дәстүрлі калорияны шектейтін диетадан артық немесе кем жұмыс істемейді. Одан да жаманы, The Journal of the American Medical Association (JAMA) журналындағы шағын зерттеу үзік-үзік оразаны ұстану адамдар үшін дәстүрлі диеталарға қарағанда қиынырақ екенін анықтады. Бұл қисынды: Аштық сигналдары алаңдатуы мүмкін, сонымен қатар жағымсыз. Ал тамақтану біздің денемізді жай ғана «жанармаймен» қамтамасыз етпейді; олар әлеуметтік іс-шаралар, мейлі ол таңғы ас үстелінде серіктесіңізбен сөйлесу болсын, түскі ас кезінде әріптестермен байланыс орнату болсын немесе күннің соңында кешкі асқа достармен кездесу болсын. Ал кім бірнеше фунт тастау үшін қарым-қатынастарын үзгісі келеді? Қарым-қатынасты жоғалтып жатқанда, сіз бұлшықетті де жоғалтуыңыз мүмкін: 2020 жылы жарияланған тағы бір JAMA зерттеуі уақытпен шектелген тамақтану «бұлшықет жоғалтуды күшейтуі мүмкін» екенін анықтады. Дегенмен, Пиктің айтуынша, кем дегенде көптеген күндерде тамақтануды тоқтатудың ақылға қонымды уақытын белгілеуге қатысты дәлелді уәж бар. «Бүгінгі күні елу және одан жоғары жастағы адамдарда болып жатқан жағдай — олардың диеталары бейберекет», - деді маған Пик. «Біз тамақ жегіміз келгенде жейміз, түнде Netflix көріп отырып жеңіл тамақ жеу сияқты жаман әдеттерге бой алдырамыз». Ол жүргізген зерттеуде адамдар тамақтану уақытын күніне он екі сағатқа дейін қысқартқанда — мысалы, таңғы асты таңғы 8-де бастап, соңғы тамақты кешкі 8-де аяқтағанда — олар төрт апта ішінде табиғи түрде шамамен он бір фунт жоғалтады. Себебі, тамақтану арасында денеңізге он екі сағаттық үзіліс беру кетоз процесін табиғи түрде ұзартады — қатаң шектеулерсіз немесе пайдалы көмірсулар мен бұлшықетті қорғайтын ақуыздарды жауға айналдырмай. Пик он екі сағат тамақтанбауды негізгі тәсіл етуді ұсынады, бірақ кестеңіз мүмкіндік беретін күндері оны он сағат тамақтану және он төрт сағат тамақтанбау деп өзгертуге болады.
ТҮЙІН: Бізге күні бойы ақуыз қажет, ал бұл бағдарламалар көбінесе оған тыйым салады. Сіз тамақтануды күніне он екі сағат немесе одан аз уақытпен шектеу арқылы жай ғана «ораза ұстай» аласыз, бірақ басқа жағдайда кето мен оразаны шұғыл диета ұстаушыларға қалдырыңыз.
Жерорта теңізі диетасы
Жерорта теңізі диетасы U.S. News and World Report нұсқасы бойынша әлемдегі ең пайдалы диета ретінде үнемі жоғары бағаланады. Және бұл бекер емес: 2018 жылғы зерттеуге сәйкес, ол жүректің ишемиялық ауруы бар адамдарда жүрек ауруы мен жалпы өлім қаупін төмендетеді. Ең бастысы, ол ақыл-ой қабілетінің төмендеуін, сондай-ақ Альцгеймер ауруының белгісі болып табылатын бета-амилоидты шөгінділердің өсуін бәсеңдетуі мүмкін. Бірде-бір нақты Жерорта теңізі диетасы жоқ — егер болса, француз, итальян, ливан және грек мейрамханаларының барлығы бірдей тағамды ұсынар еді. Оның орнына, ол тұтас дәнді дақылдарға, жемістер мен көкөністерге, зәйтүн майына және теңіз өнімдеріне; йогурт, жұмыртқа, сүт және құс еті сияқты майсыз еттердің орташа мөлшеріне; қызыл етті тұтынуды азайтуға; және американдықтар әдетте жейтінге қарағанда әлдеқайда аз тәттілер мен өңделген тағамдарға негізделген тамақтану тәсілін көрсетеді. Whole Body Reset-ке қатты ұқсайды ма? Иә! Екі тәсіл де зиянды тағамдарды азайтуды; пайдалы майлар мен талшығы жоғары жемістерге, көкөністерге және дәнді дақылдарға назар аударуды; және майсыз ет, сүт өнімдері мен теңіз өнімдерін ақуыздың негізгі көзі етуді жақтайды. Шын мәнінде, негізгі айырмашылық — жай ғана уақыт: Идеалды жағдайда сіз Жерорта теңізі стилінде тамақтанасыз, сонымен бірге бұлшықетті күтіп ұстауды жоғары деңгейде ұстау үшін таңертең және түстен кейін, сондай-ақ түнде сапалы ақуыз бен талшықты жеуге сенімді боласыз.
ТҮЙІН: Жерорта теңізі тамақтану әдісін ұстаныңыз, сонда сіз жүрек ауруы мен басқа жағдайлардың қаупін азайта аласыз. Бірақ күні бойы жеткілікті талшық пен ақуызды таратып жегеніңізге көз жеткізіңіз.
DASH диетасы
Жоқ, бұл мейрамханада қымбат тамақ жеп, чек келгенше есіктен жүгіріп шығатын диета емес. Бұл жағдайда «DASH» гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдерін (Dietary Approaches to Stop Hypertension) білдіреді және оны Ұлттық денсаулық сақтау институттары адамдарға дәрі-дәрмексіз қан қысымын төмендетуге көмектесу үшін әзірлеген. Оның негізгі тәсілі — жүрекке пайдалы калий, кальций және магний мөлшерін арттыра отырып, натрийді қабылдауды азайтуға көмектесу. Бұл минералдар қан тамырларын босаңсыту және натрийдің әсеріне қарсы тұру үшін өте маңызды. DASH — тағы бір жоғары бағаланған диета — Жерорта теңізі диетасына өте ұқсас. DASH жемістерге, көкөністерге, жаңғақтарға, тұқымдарға, бұршақ тұқымдастарға және тұтас дәнді дақылдарға баса назар аударады; сүт өнімдері мен майсыз еттің орташа мөлшеріне рұқсат береді, дегенмен сіз Жерорта теңізі диетасына қарағанда теңіз өнімдерін азырақ жейсіз; және тәттілерді аптасына бес немесе одан аз порциямен шектейді. Жерорта теңізі диетасы сияқты, DASH жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі және Альцгеймер қауымдастығының мәліметі бойынша жасқа байланысты деменция қаупін азайтуы мүмкін. Майо клиникасы DASH диетасы бойынша күнделікті үлгі мәзірін жасағанда, ол 90 грамм ақуыз, 39 грамм талшық және көптеген жүрекке пайдалы моноқанықпаған майлары бар Whole Body Reset-ке қатты ұқсас болып шықты. Бірақ DASH диетасы күні бойы ақуыздарға баса назар аудармайды және бұл тек сау жүректі ғана емес, сонымен қатар сау бұлшықеттер мен сүйектерді қалайтын біз сияқты ересектер үшін нағыз кемшілік.
Жасырын қазыналардан сақ болыңыз
Көбірек жемістер, көкөністер, сүт өнімдері, бұршақ тұқымдастар және жаңғақтар автоматты түрде көбірек кальций, калий және магнийге әкеледі. Бұл керемет. Бірақ тұзды — бір кездері бағалы қазынаны — азайту қиынырақ. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының мәліметі бойынша, американдық диетадағы натрийдің бірінші көзі тұз сауыты емес; сондай-ақ картоп чипстері мен фри картобы да емес. Бұл — нан. Шын мәнінде, «нандар мен тоқаштар» бірінші орында, ал «сэндвичтер» натрий көздерінің тізімінде үшінші орында. Пицца, салқын тілімдер мен сүрленген еттер және сорпалар алғашқы бестікті толықтырады. Әсіресе ақ сэндвич нанында тұз көп болады: Мысалы, бір тілім нан сізге 230 миллиграмм натрий бере алады, бұл Диеталық нұсқаулықтар бойынша күніне рұқсат етілген барлық натрийдің 10 пайызы. 2018 жылғы зерттеу Whole Foods-тан Nature’s Own-ға дейінгі ондаған нан брендтерін натрийі әсіресе жоғары деп атады. Иә, сіз әлі де сэндвичтен ләззат ала аласыз, бірақ тамағыңыздың келуін күтіп отырғанда сол еліктіретін жаңа піскен тоқаштар себетін қайта қарастырып, крахмалдарды тәтті картоп, қоңыр күріш және тұтас бидай макарондарымен алмастырғыңыз келуі мүмкін.
ТҮЙІН: DASH диетасы ұсынғандай, жоғары қан қысымын төмендетудің ең жақсы диеталық тәсілі — натрий мен өңделген тағамдарды азайту және жемістерді, көкөністерді және сүт өнімдерін көбірек жеу. Бірақ егер сіз тұзды қабылдауды бақылап жүрсеңіз, дүкен аралағанда затбелгілерді оқыңыз және натрийдің жасырын көздерінен сақ болыңыз.
MIND диетасы
MIND диетасын Жерорта теңізі және DASH диеталарының қоспасы деп ойлаңыз, ол ми денсаулығын нығайтуда әсіресе тиімді тағамдарға ерекше назар аударады. Зерттеулер MIND диетасының жасқа байланысты когнитивті төмендеуді бәсеңдетуде тиімді екенін және ең жақсы жағдайда миыңыздың 7,5 жасқа жас жұмыс істеуіне көмектесетінін көрсетеді. Whole Body Reset сияқты, MIND диетасы жапырақты жасыл көкөністерге, жидектерге, жаңғақтарға, зәйтүн майына, теңіз өнімдеріне және бұршақтарға баса назар аударады.
ТҮЙІН: Жерорта теңізі және DASH тәсілдері сияқты, MIND — Whole Body Reset тәсіліне оңай сәйкес келетін пайдалы тамақтану жолы. Бірақ тағы да, талшығы жоғары тағамдарды жеткілікті мөлшерде алуға және ақуызды күні бойы таратуға мұқият болыңыз.
Көк аймақтар (The Blue Zones)
Көбірек қозғалыңыз. Азырақ күйзеліңіз. Достарыңыз бен отбасыңызды жақсы көріңіз. Көбірек өсімдік жеңіз. Blue Zones жобасының кез келген адам қарсы шыға алатын ұсыныстары аз. Blue Zones жобасы әлемдегі адамдар ұзағырақ өмір сүретін аймақтарды зерттеуден туындады — Жерорта теңізіндегі Икария (Греция) және Сардинияның Ольястра аймағы; Окинава (Жапония); Лома Линда (Калифорния); және Коста-Рикадағы Никоя түбегі сияқты жерлер. Әр жерде адамдар өсімдікке негізделген, Жерорта теңізі стиліндегі диеталарды жеуге; орташа жаттығулардан ләззат алуға; және тығыз әлеуметтік байланыстарды сақтауға бейім болды. Бұл өмір салтының нәтижелері таң қалдыруы мүмкін: Жетінші күн адвентистерінің ең көп халқы тұратын Лома Линдада кейбір адамдар орташа американдықпен салыстырғанда орташа есеппен он қосымша салауатты өмір жылын өткізеді.
ТҮЙІН: Көбірек өсімдік жеу — бұл көбірек дәрумендер, минералдар және талшық дегенді білдіреді — кез келген дерлік диетаны жақсартудың тамаша тәсілі. Бірақ «өсімдікке негізделген» міндетті түрде «тек өсімдіктер» емес екенін ескеріңіз. Whole Body Reset-ті ұстану осы Көк аймақ тағамдарын қабылдауды табиғи түрде арттырады, сонымен бірге сымбатты және күшті болу үшін күні бойы жеткілікті ақуыз алуыңызды қамтамасыз етеді. Және Whole Body Reset ешқандай оғаш уақыт шектеулерін, тыйым салынған тағамдарды немесе қымбат арнайы заттарды талап етпейтіндіктен, сіз Көк аймақтар тәсілінің бір ерекше құпталатын ұсынысын орындауға бейім боласыз: Whole Body Reset тәжірибесін достарыңызбен және отбасыңызбен бөлісу.
Палео
Палео диетасының жалпы тұжырымдамасы — біз аңшы-терімшілер ретінде дамыдық, сондықтан біз сол сияқты тамақтануымыз керек — аң етіне, балыққа және жабайы өсетін өсімдіктерге назар аудара отырып, өңделген тағамдардан ғана емес, сонымен қатар бидай, күріш және жүгері сияқты дәнді дақылдардан; бұршақтар, жасымық және жержаңғақтан; сүт, йогурт және ірімшік сияқты сүт өнімдерінен; және қазіргі ауыл шаруашылығының басқа өнімдерінен бас тарту. Шын мәнінде, бізге «Палео» ретінде сатылатын нәрселердің көпшілігі біздің ежелгі ата-бабаларымыздың жегеніне мүлдем ұқсамайды. Жабайы өсімдіктер мен жануарлар бүгінгі күні азық-түлік дүкенінде бар нәрселерден жай ғана өзгеше. Шын мәнінде, егер сіз шынымен Палео диетасын ұстанғыңыз келсе, аулаңызға шығып, тасты аударып, астынан шыққан кез келген нәрсені жеңіз. Өйткені сол ежелгі аңшылар жүнді мамонттарды құлатуда қаншалықты құдіретті болса да, шын мәнінде жәндіктер — әсіресе дернәсілдер, шынжыр табандар және шегірткелер — олардың ақуыз қабылдауының едәуір бөлігін құраған болуы мүмкін. О, және сізге талшықты қабылдауды да аздап арттыру қажет болады: Кейбір зерттеулерге сәйкес, ежелгі адамдар күніне 100 граммға дейін талшық жеген болуы мүмкін, өйткені жабайы өсімдіктер бүгінгі мәдени нұсқаларға қарағанда талшықты болып келеді. Бірақ сіз азық-түлік дүкенінен аулақ болып, тек аулаған немесе терген нәрсеңізбен өмір сүре алдыңыз делік. Ежелгі диетаны ұстану ұзағырақ және сау өмір сүруге көмектесе ме? Мұны айту қиын, өйткені Палео адамдарының аз бөлігі ғана қартайған шағына жеткен. Бірақ қызығы, әлемнің түкпір-түкпіріндегі аңшы-терімші қоғамдардан табылған 137 мумияны (қайтыс болған кездегі орташа жасы: қырық үш) зерттеген 2013 жылғы зерттеу олардың үштен бірінде атеросклероз белгілері бар екенін анықтады.
ТҮЙІН: Өңделген тағамдар мен тәттілерден бас тарту? Бұл ақылға қонымды. Тұтас дәнді дақылдар, сүт өнімдері және бұршақтар сияқты пайдалы тағамдардан бас тарту? Жоқ. Тым көп зерттеулер бұл тағамдардың жалпы денсаулықты сақтау және салмағымызды бақылаудағы маңыздылығын көрсетті. Ал жәндіктерге келетін болсақ... ол жағы өзіңізге байланысты.
The Whole30
Отыз күн бойы сіз қанттан (жақсы естіледі), алкогольден (зиян тигізбейді), дәнді дақылдар мен бұршақ тұқымдастардан (ойбу) және сүт өнімдерінен (әттеген-ай) бас тартасыз. Басқа «фазалық» диеталар сияқты, Whole30 көмірсуларды жаппай азайту арқылы жүйеңізді өзгертуге, сонымен бірге сіз сезімтал болуыңыз мүмкін тағамдарды (алкоголь, бидайдағы глютен немесе сүттегі лактоза сияқты) жоюға арналған. Сіз тек майсыз ет, жұмыртқа және теңіз өнімдерін; жемістер мен көкөністерді; және жаңғақтар мен авокадо сияқты пайдалы май көздерін жейсіз. Отыз күннің соңында сіз бірнеше фунт тастап, онсыз өмір сүруге болатын кейбір зиянды тағамдарды анықтайсыз деп үміттенеміз. Кез келген жою диетасы сияқты, әсіресе көмірсуларды алып тастайтын диета сияқты, Whole30 сіздің су салмағынан бірнеше фунтты тез тастауыңызға себеп болуы мүмкін. Және кез келген
сізге не жеуге болатынын немесе қашан жеуге болатынын шектейтін диета, кем дегенде уақытша, тамақ қабылдауды бақылау сезімін береді. Бірақ бұл тәсілдің ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуға әкелетініне ешқандай ғылыми дәлел жоқ. Оған қоса, сүт өнімдерін, талшығы көп дәнді дақылдарды және бұршақ тұқымдастарды алып тастау қабынуды азайтуға, жүрек денсаулығын жақсартуға және иммундық қызметті реттеуге қажетті кальцийді, талшықты және ішекке пайдалы пробиотиктерді тұтынуды күрт азайтатыныңызды білдіреді. Бұл сондай-ақ өсімдік негізіндегі диетаны ұстануды мүмкін емес етеді, өйткені ол ең құнарлы өсімдік тағамдарын — тофу, күріш және бұршақ сияқты дәстүрлі пайдалы тағамдарды алып тастайды.
ТҮЙІН: Whole30 — бұл сіз «кіріп», содан кейін «шығатын» классикалық қатаң диета. Бұл тамақтанудың тұрақты жолы емес. Егер сіз іштің кебуін немесе басқа физикалық мәселелерді тудыратынын білу үшін белгілі бір тағам топтарын алып тастағыңыз келсе, алдымен дәрігермен кеңескен жөн. Сарапшылар кейде тағамдарды бірден емес, біртіндеп алып тастауды ұсынады.
Atkins/South Beach/Төмен көмірсутекті диеталар
Atkins және South Beach диеталары ең танымал төмен көмірсутекті диеталардың қатарына жатады. Бүгінгі күні біз жейтін көмірсулардың көбі тазартылған (ақ күріш, ақ нан, прецльдер, крекерлер), майға қуырылған (картоп чипстері, жүгері чипстері, фри) және қантқа толы (печенье, кәмпит, торттар, кекстер) болғандықтан, көмірсуларды күрт азайтудың мағынасы зор. Бірақ бұл диеталар жемістерді, көкөністерді және дәнді дақылдарды азайтқанда мағынасыз бола бастайды, бұл екі бағдарламаның да өкінішті тұсы.
Atkins және South Beach екеуі де «фазалар» деп аталатын айлаға сүйенеді. Мысалы, Atkins-те сіз көмірсуларды күніне небәрі 20 грамға дейін азайтудан бастайсыз, оның көп бөлігі балдыркөк, қияр және спаржа сияқты көкөністерден алынады, ал әр тамақтану кезінде ақуыз бен май жейсіз — бірақ жемістердің, жаңғақтардың және дәнді дақылдардың көпшілігін алып тастайсыз. Бұл фаза кем дегенде екі аптаға созылады, содан кейін сіз салмақ жоғалту мақсатыңызға он фунт қалғанға дейін кейбір жемістер мен тұқымдарға рұқсат аласыз, сол кезде диета сәл жұмсара бастайды. South Beach диетасы да осыған ұқсас форматты ұстанады: алғашқы екі аптада жемістер немесе дәнді дақылдар жоқ, дегенмен сол бастапқы кезеңнен кейін кейбір жемістер мен дәнді дақылдарды қайта қосуға болады.
Фазаларды қолданатын диета жоспарлары салмақты тез, байқалатындай жоғалтуға арналған. Бірақ қазір білетініміздей, көмірсуларды азайтқанда бірінші болатын нәрсе — денеңіз жинақталған суды шығарады; бастапқы салмақ жоғалтудың көп бөлігі шын мәнінде суды жоғалту болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, адамдар салмақты тез жоғалтқанда, олар әдетте екі жыл ішінде оның жартысын, ал бес жыл ішінде салмақтың шамамен 80 пайызын қайта қосып алады. Екінші жағынан, Whole Body Reset — бұл өмір салты, ұзақ мерзімді өмір салты шешімі, ол тек тамағыңызды ғана емес, өміршеңдігіңізді — физикалық, ақыл-ой және эмоционалдық жағдайыңызды өзгертуге арналған.
Ең бастысы, біз дәнді дақылдарды алып тастағанда, маңызды В дәрумендерін жоғалтамыз — бұл дәрумендерге өзгеретін ас қорыту жүйеміздің кесірінен денеміз онсыз да қол жеткізуде қиындық көріп жатыр. Жемістерді алып тастағанда, біз денемізге қабынумен күресуге көмектесетін мыңдаған фитохимиялық заттарды қабылдауды азайтамыз. Ал дәнді дақылдар мен жемістерді бірдей алып тастау талшықты қабылдаудың төмендеуіне әкеледі. Мұндай жоспарлардың жоғары ақуызға баса назар аударуы бұлшықет массасын сақтап қалуға алаңдайтын орта жастағы адамдар үшін пайдалы болғанымен, ақуыз жасқа байланысты бұлшықет жоғалуына қарсы күрес жоспарымыздың бір бөлігі ғана. Біз сондай-ақ күндерімізді иммундық жүйемізді қолдауға, қабынуды азайтуға және ерте қартаю толқынын кері қайтаруға көмектесетін талшығы жоғары, құнарлы тағамдармен толтыруымыз керек. Міне, осы жерде көптеген бағдарламалар ақсап жатады.
Егер тамақ сізді жеңіп кетсе
Елуінші жылдардың аяғындағы бір досым мектеп кезінен бері «йо-йо» диетасын ұстанушы болды. Қандай диета болмасын, ол оны ұстана алмады. Тамақ оны тынымсыз шақыратын және ол күн сайын шайқаста жеңіліп қалатын. Ақырында ол Overeaters Anonymous (Анонимді маскүнемдерге ұқсас) туралы естіп, байқап көрді. «OA сізге нақты тамақ жоспарын бермейді», - деп түсіндіреді ол. «Ол жай ғана ақылға қонымсыз тамақтану әрекеттерін тоқтатуға көмектеседі. Өмірімде бірінші рет мен дұрыс тамақтана аламын». Толығырақ oa.org сайтынан біліңіз.
Созылмалы артық тамақтану, тамақтануға мәжбүрлік, шектен тыс жеу, тазарту (құсу) және шектеу — барлығы тамақтану бұзылысының белгілері болуы мүмкін. Тұратын жеріңізге жақын жерден көмек табу үшін Ұлттық тамақтану бұзылыстары қауымдастығына (National Eating Disorder Association) хабарласыңыз (nationaleatingdisorders.org).
Тағы бір нұсқа — сізге сәйкес келетін тамақтану жоспарын жасауға көмектесетін білікті маманмен жұмыс істеу. Сіз eatright.org сайтында жеке және виртуалды нұсқаулық ұсынатын сарапшыларды іздей аласыз.
ТҮЙІН: «Төмен көмірсутек» көбінесе «төмен тағамдық құндылықты» білдіреді. Денеңіз қалайтын дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ететін ақуызға бай диетаны мақсат етіңіз және айлалы фазалар мен жылдам, уақытша нәтижелер ұсынатын диеталардан аулақ болыңыз.
Noom және Когнитивті-мінез-құлық терапиясы
Noom — бұл когнитивті-мінез-құлық терапиясының принциптеріне негізделген, қолданбаға сүйенген сүйкімді салмақ жоғалту бағдарламасы — мұнда сіз өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды тыңдауды және оларға жауап беруді үйренесіз. Noom-ға қосылыңыз, ақылы түрде (кейде тегін сынақ нұсқасы болады, егер несие картаңызды берсеңіз), содан кейін сіз салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін және артық тамақтануға әкелетін эмоционалды кедергілерді жеңуге көмектесетін өмір салты мен психологиялық профильді құрудан бастайсыз. Бұл тәсіл сізді жолда ұстап тұруға және салмақ жоғалту сапарында қолдау сезінуге көмектесу үшін жасалған. Мұнымен дауласу қиын.
Алайда, бағдарламаның тамақтану жағы өте қарапайым стратегияға келіп тіреледі: Калориясы тығыз тағамдарды аз жеңіз. Мұны істеудің жолы — майды азайту (майлы сүт өнімдерінің орнына майы аз сүт өнімдерін жеу немесе қуырылған чипстердің орнына ауада піскен попкорнды таңдау арқылы) немесе құрамында суы көп тағамдарды жеу (мейіздің орнына жүзім, бургердің орнына салаттар).
Бұл мүлдем жаман стратегия емес, әсіресе егер сіз бургер мен фридің орнына жемістер мен көкөністерді белсенді түрде таңдасаңыз. Жылдам салмақ жоғалтудан гөрі тұрақтылыққа баса назар аудара отырып, Noom йо-йо диетасының әсерін азайтуға арналған салауатты, ұзақ мерзімді тәсілді қолданады. Бірақ Noom тәсілінде орта жастағы және одан үлкен адамдар үшін мінсіз емес ететін үш мәселе бар.
Біріншіден, салмаққа назар аудару. Noom сіздің пішініңізге емес, дене өлшеміне баса назар аударып, күн сайын өлшенгеніңізді қалайды. Нәтижесінде, салмақ жоғалту су салмағының азаюынан, бұлшықет тінінің жоғалуынан немесе нақты майдың жоғалуынан болғанын білудің нақты жолы жоқ. Біз білетіндей, таразы оқиғаның бір бөлігін ғана айтады.
Екіншіден, жасымыз ұлғайған сайын денеміздің қалай өзгеретінін нақты мойындау жоқ. Профильдеу аспектісі тамақ мәселелерін шешуге көмектесіп, мақсаттарыңызға назар аударуға және бар қате түсініктеріңізді сынауға мүмкіндік бергенімен, бағдарламаның нұсқаулық аспектісі өте стандартты: Аз калория жеңіз. Ақуыз көздерінде май болатындықтан және сәйкесінше калориясы тығыз болғандықтан, ақуыздың назардан тыс қалу қаупі бар. Түптеп келгенде, салмақ жоғалту + аз ақуыз = бұлшықет жоғалуы, және біз мұның қаншалықты зиянды екенін біліп қойдық.
Ақырында, когнитивті-мінез-құлық терапиясы шектен тыс тамақтану бұзылыстарын емдеуде тиімді екенін дәлелдегенімен, оның қарапайым адам үшін салмақ жоғалту тұрғысынан тиімділігі онша анық емес.
ТҮЙІН: Не жеу керектігін білу бір басқа; пайдалы деп білетін нәрсені іс жүзінде жеу — мүлдем басқа нәрсе. Whole Body Reset аштықты азайту және құнарлылықты арттыру арқылы нәтиже беретін өте қарапайым, өмірлік тамақтану тәсілі ретінде жасалған. Бірақ өздерін бақылай алмайтын жолдармен ойланбастан тіскебасар жеп қоятындар үшін когнитивті-мінез-құлық терапиясы теңдестірілген диета бағдарламасына пайдалы қосымша болуы мүмкін.
Осы тарау барысында сіз екі таныс тақырыпты байқаған боларсыз: Біріншіден, диеталық нұсқаулықтар мен қазіргі заманғы диеталық бағдарламалардың көпшілігі орта жастағы және одан үлкен адамдардың ерекше қажеттіліктерін ескермейді. Екіншіден, салмақ жоғалту бағдарламаларының көпшілігі ұзақ мерзімді сауықтыру есебінен қысқа мерзімді нәтижелерге бағытталған. Өміріміздің көп бөлігін не жеу, қашан жеу және қалай жеу керектігі туралы шатасумен өткізгеніміз таңқаларлық емес.
Бірақ біз жасай алатын бір нәрсе бар — ұзақ мерзімге жарамды нәрсе. Бұл уақытша сән емес. Бұл БІЗДІҢ денемізге арналған тамақтану және салмақты басқару бағдарламасы, оны бүгін және күн сайын орындау оңай, ол қартаюдың кейбір әсерлерін шешеді және тіпті кері қайтарады, сонымен бірге салмақ қосуды тоқтатып, бізді сымбатты, сау, ұзақ өмірге қайта бағыттайды. Бұл, әрине, Whole Body Reset.
— 10-ШЫ ӘРЕКЕТ ҚАДАМЫ — Күйзеліс немесе зерігу пайда болғанда, ақылды тамақ таңдауын жасау қиын. Сондықтан оны «жайлы тамақ» (comfort food) деп атайды. Егер күйзеліс немесе зерігу кезінде тамақтану сіздің негізгі кедергілеріңіздің бірі болса, зиянды әдеттеріңізді жазып көріңіз, содан кейін оң жағына пайдалы баламаны немесе жаңартуды тізімдеңіз. Мысалы, егер сіз картоп чипстерін жеуге бейім болсаңыз, жүгері чипстері мен гуакамоле туралы не ойлайсыз? Немесе бір уыс прецль алғыңыз келсе, сәбіз таяқшалары мен хумустан дәл сондай қытырлақтықты алуға тырысыңыз. Бұл бағдарлама аз тамақ жеу туралы емес. Бұл көбірек құнарлы тамақтану туралы.
| Менің күйзеліс тағамым | Менің пайдалы баламам |
| --- | --- |
Баяулау және мұқият тамақтану, сондай-ақ терең тыныс алу, музыка тыңдау және медитация сияқты басқа күресу әрекеттерін қолдану аштықтан емес, күйзеліс немесе зерігу салдарынан тамақтанған кезде пайдалы баламалар болуы мүмкін.
11-тарау Метаболизм туралы миф
Жаттығу салмақ жоғалту үшін керемет емес (Бұл шындық!) Ендеше неге біз оны жасауымыз керек?
Тоқтаңыз, не? Біз жаңа ғана не дедік? Жаттығу салмақ жоғалту үшін керемет емес пе? Дұрыс — кем дегенде, біз ойлағандай емес. Жаттығу калорияларды «жақпайды» — кем дегенде біз ойлағандай емес. Ол салмақты күрт жоғалтуға әкелмейді және метаболизмді «күшейтпейді». Шынында да, жаттығудың құндылығы туралы сізге айтылғандардың барлығы дерлік қате.
Айталық, сіз елу жастағы орташа адамсыз және кеше кеш оянып, жұмысқа бардыңыз, түскі асты үстел басында іштіңіз, содан кейін үйге келіп, түні бойы теледидар көрдіңіз. Бұл жағдайда денеңіз шамамен 2500 калория жақты. Бүгін сіз ерте тұрдыңыз, жүгіру жолында жарты сағат өткіздіңіз, күні бойы жұмыс істедіңіз және кешкі ас алдында бір сағаттық йога сабағына қатыстыңыз. Бүгін денеңіз шамамен 2500 калория жақты. Осыншама қосымша белсенділік, бірақ калория жағуға тигізген әсері шамалы.
Бұл қалай мүмкін? Әрбір терлеу сессиясында жүздеген калория жаққанымызды көрсететін баспалдақ тренажеріндегі керемет сандық көрсеткіштер ше? Иә, жаттығу кезінде денеміз көп калория жұмсайтыны рас. Мәселе мынада, біздің күнделікті метаболизміміз тұрақты; егер біз жаттығу арқылы көбірек калория жақсақ, денеміз оның орнын толтырады.
Калорияларды жағыңыз, сау болыңыз және салмақ тастаңыз
Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының мәліметі бойынша, аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықтағы аэробты физикалық белсенділік (немесе аптасына 75 минут жоғары қарқынды жаттығу) жасағанда денеміз жақсы жұмыс істейді. Бұл аптасына бес күн шамамен 30 минут орташа жаттығу немесе аптасына төрт күн 20 минут жоғары қарқынды жаттығу деген сөз. Және бұл белсенділікті күні бойына бөлуге болады.
30 минут көп сияқты естіле ме? Олай емес. Шын мәнінде, 30 минут дегеніміз...
Орташа Baby Boomer (бейби-бумер) өкілінің күн сайын смартфонда өткізетін уақытының оннан бір бөлігі.
Орташа американдықтың күн сайын теледидар көруге жұмсайтын уақытының алтыдан бір бөлігі.
Шындығында, сіз мұнда ұсынылғандардың көбін Netflix-тегі соңғы сенсацияны көріп отырып, сүйікті әуеніңізге билеп немесе аудиокітап не подкаст тыңдап отырып жасай аласыз. Немесе жаттығу серігін табыңыз немесе топ табыңыз — жеке немесе қашықтан — және бірге күшейіңіз.
«Сіз көбірек жаттығу жасағанда, денеңіз қабыну немесе гормон өндіру сияқты басқа функцияларды орындауға жұмсайтын калориялар санын жай ғана төмендетеді», - деді маған зерттеуші Герман Понтцер. Дьюк университетінің эволюциялық антропология кафедрасының доценті және Burn: New Research Blows the Lid Off How We Really Burn Calories, Lose Weight, and Stay Healthy кітабының авторы былай деп түсіндіреді: «Сонымен, күніне жағатын калориялар саны — сіздің метаболизміңіз — жаттығу жасасаңыз да, жасамасаңыз да тұрақты болып қалады».
Бұл шындық. Понтцер бұл тұжырымдарға Танзаниядағы Хадза тайпасы сияқты қарапайым мәдениеттерді зерттеу арқылы келді. Хадзалар тамағын қарапайым құралдармен аулайды және шөптен лашықтар салады; олар күні-түні тіршілік ету үшін жұмыс істейтіндіктен, ғалымдар олар көп калория жағуы керек деп болжады. Бірақ Понтцер олардың метаболизм деңгейін өлшегенде, орташа Хадза күніне орташа американдық диван бастырынан артық калория жақпайтынын анықтады.
Мүмкін сіз метаболизмді «күшейтуге» арналған жаттығулар немесе тіпті диеталар туралы оқыған боларсыз. Бос сөз, дейді Понтцер. Мұны эволюциялық тұрғыдан ойлап көріңіз: Біздің метаболизміміз өмір сүру үшін қажет калориялар санымен белгіленеді. Егер біз метаболизмімізді күшейтсек, аштық қаупін арттырар едік. Сондықтан табиғат бізді жаттығу арқылы калорияларды жағу әрекеттерімізге қарамастан, метаболизм деңгейін тұрақты ұстау арқылы қорғайды. Өкінішке орай, бұл жасымыз ұлғайған сайын және бұлшықет массасын жоғалтып, май жинай бастағанда өзгере бастайды; кітаптың басында айтқанымыздай, бұлшықет майға қарағанда метаболикалық тұрғыдан белсендірек.
Тағы бір жаңалық бар, және ол жақсы жаңалық емес: Егер біз шынымен де калориялардың күрт жетіспеушілігіне тап болсақ, денеміз метаболизм деңгейін төмендетуге қабілетті, бұл біздің аз калория жағуымызға әкеледі. Осылайша, біз ашаршылық уақытынан қорғаламыз. Бұл керемет, егер «ашаршылық» калорияны азайту диетасы арқылы жасанды түрде жасалмаса. Өзіңізді жеткілікті калориядан айырсаңыз, метаболизм деңгейін төмендетесіз — бұл сізді болашақта салмақ қосуға дайындайды.
Шын мәнінде, біз дәстүрлі диетаны ұстанғанда дәл осылай болады, ол калорияларды шектейді және көп жағдайда бұлшықет жоғалуына әкеледі. (Бұл Ұлттық денсаулық сақтау институттары жүргізген он төрт Biggest Loser қатысушысын зерттеудің алты жыл ішінде олардың он үшінің салмағының едәуір бөлігін қайта жинап алғанын анықтауының бір себебі. Орташа алғанда, қатысушылардың тыныштық күйіндегі метаболизм деңгейі күніне 1900 калория болды — диетаны бастамас бұрынғы орташа 2607 калориядан төмен.)
Сондықтан Whole Body Reset сізден калорияларды күрт шектеуді сұрамайды. Ұзақ мерзімді перспективада калорияларды шектеу салмақ қосуға әкеледі! Оның орнына біз сіздің қалыпты тамақтану үлгілеріңізді сәл ғана өзгертеміз, ақуыз мөлшерін жоғарылатуға (бұлшықетті сақтау және аштықты азайту үшін), көбірек талшық пен жоғары құнарлы тағамдарға (қабынумен күресу үшін) және аз зиянды тағамдарға ауысамыз. Whole Body Reset бағдарламасын орындаған кезде, сіз күніне жағатын калориядан сәл азырақ жеуіңіз мүмкін, бірақ тек сәл ғана — және сіз метаболизміңізді қалыпты, сау қарқында ұстау үшін жеткілікті тамақтанасыз.
Неліктен жаттығу маңызды
Сонымен, егер жаттығу бізге қосымша калория жағуға көмектеспесе, неге біз оны жасауымыз керек? Өйткені сіз спортшысыз. Ал спортшы әрқашан жаттығады. Иә, бұл сізге қатысты.
Күн сайын төсектен тұрғанда, сіз денеңізді жаттықтыруға кірісесіз. Том Брэди қорғаушы позициясында ойнауға жаттықтыратын таңдаулар жасайтыны сияқты — доп лақтыруды және шабуылдаушылардан жалтаруды жаттықтырады — сіз де денеңізді белгілі бір нәрселерді жасауға жаттықтыратын күнделікті таңдаулар жасайсыз.
Сіз де, Брэди де таңдаған өмір салтыңыздан елеулі қауіптерге тап боласыздар. Брэдиді қорғаушы жаншып тастауы мүмкін немесе қауіпсіз жерге жүгіруге тырысқанда тізесін зақымдап алуы мүмкін. Екінші жағынан, сіз тап болатын қауіптер азырақ кенеттен пайда болады. Ұзақ уақыт отыру — үстел басында, рөлде немесе ыңғайлы орындықта болсын — санның артқы бұлшықеттері сияқты бұлшықеттердің атрофиясына әкелуі мүмкін, сонымен қатар перифериялық тамыр аурулары мен қан ұйығыштарының пайда болу қаупін арттырады. Сонымен қатар, арқаңыздағы дискілер баяу қысылып, арқа ауруы қаупінің артуына әкеледі.
Уақыт өте келе, тым көп отыру холестериннің жоғарылауына, қан қысымының жоғарылауына және қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, күні бойы физикалық белсенділіксіз отыру семіздік пен темекі шегу сияқты денсаулыққа қауіпті. Және біз жастың бұлшықет күшімізге қалай әсер ететінін және оның жалпы әл-ауқатымыз үшін қаншалықты қауіпті екенін білеміз. Сондықтан, спортшы ретінде сіз денеңізді жаттықтыруыңыз керек.
«Біз "жаттығу" деп атайтын нәрсе сіздің күнделікті өміріңізден өзгеше емес», - деп түсіндіреді Джей Кардиелло, Нью-Йорк қаласындағы жеке жаттықтырушы және Mt. Sinai ауруханасының семіздік пен ауруларға араласу бағдарламасы Off the Scale негізін қалаушыларының бірі. «Жаттығу — бұл жай ғана күнделікті өміріңізді әртүрлі позицияларға және әртүрлі стресс факторларына бейімдеу. Егер сіз күні бойы үстел басында болсаңыз, бұл сіздің ойын алаңыңыз; сіз сол күнделікті сынаққа төтеп беру үшін жаттығуыңыз керек».
Бірақ денеңізді басқаша жолмен жаттықтыру — орташа қарқынды жаттығуларды қосу арқылы — тым көп отыру қаупін азайтады, дәл сол сияқты шапшаңдық пен ептілікті жақсартуға жаттығу Брэдиге футбол алаңында жаншылып қалу қаупін азайтуға көмектеседі. Бұл идеялар — «салмақ жоғалту» емес — жаттығудың неліктен маңызды екенін түсіндіреді және келесі тарауда басталатын «Толық Дене Фитнес Жоспары» (Your Whole Body Fitness Plan) бағдарламасын хабардар ететін идеялар осылар.
Сіз күнделікті өміріңізде фитнес элементтерін — күш, қуат, жылдамдық, төзімділік, икемділік сияқты элементтерді қолданып жүрсіз — және күні бойы жай ғана көбірек қозғалсаңыз, соғұрлым сау боласыз. Сіз жабылып бара жатқан лифтіге үлгеру үшін жүгіргенде, азық-түлік сөмкелерін көтеріп тасығанда, тоңазытқыштың есігін ашқанда, түсіріп алған нәрсені алу үшін еңкейгенде немесе жай ғана арқаңызды қасығанда фитнесіңізді сынайсыз. Жаттығу сізге қалаған нәрсеңіздің барлығын оңайырақ және әсем орындауға көмектеседі.
- «Жаттығу» дегенде біз үш түрлі нәрсені айтамыз:
Біріншісі — күш жаттығулары, оны қарсылық жаттығулары деп те атайды, бұл бұлшықетті құруға және сақтауға көмектеседі.
Екіншісі — кардио жаттығулары, бұл жүрек пен өкпеңізді күшті етеді. Күш және кардио жаттығулары жержаңғақ майы мен джем сияқты. Екеуі де жақсы. Бірақ екеуін де жасау теңдессіз.
Осы екеуінің нұсқасы — жоғары қарқынды интервалды жаттығу немесе HIIT, бұл максималды пайда алу үшін күш пен кардионы біріктірудің ақылды, бірақ талапшыл әдісі.
Бұлшықет және жүрек-қан тамырлары фитнесінен басқа, сіз жалпы физикалық денсаулықтың үшінші аспектісіне назар аударасыз: тепе-теңдік және икемділік, бұл саланы тіпті құмар жаттығушылар да жиі елемейді, бірақ ол алдағы жылдарда сізге керемет артықшылықтар бере алады. Сізді бос және жинақы ұстау үшін біз келесі тарауда қамтылған «Толық Дене Тепе-теңдігі және Созылу» (Whole Body Balance and Stretch) деп аталатын қарапайым жаттығуды жасадық.
Бұл бағдарлама күніңіздің сағаттарын алмайды және сізге арнайы жабдық немесе дайындық қажет емес. Бірақ ол сізге күнделікті өмірдің талаптарына төтеп беруге, тым көп отырудан туындайтын ауырсынулардан арылуға және ондаған аурулардың алдын алуға көмектеседі. (COVID-19 дағдарысы кезінде жаттығу тіпті адамдарға ауыр жағдайлардан аулақ болуға көмектесетінімен байланыстырылды.) Толық Дене Фитнес Жоспары буындарыңызға түнде қаланы аралауға немесе саяхаттасаңыз қаланы зерттеуге; немерелеріңізбен ойнағанда еденге жатуға және қайта ТҰРУҒА; баспалдақпен көтерілгенде ентікпеуге көмектеседі. Бұл сізге шаңғы тебуге немесе теннис немесе гольф ойнауға бәсекеге қабілеттірек болуға көмектеседі, сонымен бірге жарақат алу қаупін азайтады. Және зерттеулердің бірінен соң бірі жаттығу когнитивті құлдыраудың алдын алуға және миыңызды өткір ұстауға көмектесетінін көрсетеді. Жаттығу сонымен қатар микробиомамызға оң әсер етеді.
Оған қоса, кейбір зерттеулер жаттығуды, әсіресе жоғары қарқынды интервалды жаттығуды жасушалық белсенділіктің артуымен байланыстырады. Көбірек бұлшықет + аз қабыну + көбірек жасушалық белсенділік = сау метаболизм. Сіз метаболизміңізді «күшейте» алмауыңыз мүмкін, бірақ жаттығу оның жас ұлғайған сайын одан әрі баяулауына жол бермейді — демек, аурудың және жасқа байланысты салмақ қосудың алдын алуға көмектеседі.
Жаттығу жасаудың ондаған себептері
- Отырған үйрек болмаңыз. Американдық физиологиялық қоғамның мәліметі бойынша, әрекетсіздік ондаған жағдайлардың негізгі
- себепшісі болып табылады. Қауіптерге мыналар жатады:
Жедел қартаю және мезгілсіз өлім
Төмен кардиореспираторлық фитнес
Жедел саркопения
Метаболикалық синдром
Семіздік
Инсулинге төзімділік
Предиабет
2-типті қант диабеті
Алкогольсіз майлы бауыр ауруы
Коронарлық жүрек ауруы
Перифериялық артерия ауруы
Гипертония
Инсульт
Жүрек жеткіліксіздігі
Эндотелий дисфункциясы
Артериялық дислипидемия
Гемостаз
Терең тамыр тромбозы
Когнитивті дисфункция
Депрессия және мазасыздық
Остеопороз
Остеоартрит
Тепе-теңдік мәселелері
Сүйек сынықтары және құлау
Ревматоидты артрит
Тоқ ішек қатерлі ісігі
Сүт безі қатерлі ісігі
Эндометрия қатерлі ісігі
Поликистозды аналық без синдромы
Эректильді дисфункция
Ауырсыну
Дивертикулит
Іш қату
Өт қабының ауруы
Толық Дене Фитнес Жоспарымен сіз күшейіп, шынығып, мобильді болған сайын, денеңізде және денеңіз туралы жақсырақ СЕЗІНЕСІЗ. Одан бөлек, сіз өзіңізді қуатты және бақытты сезінесіз! Бұл күніне небәрі 30 минуттық жаттығу үшін үлкен қайтарым. Сонымен қатар, егер сіз күнделікті тәртібіңізді өзгерту идеясын қарастыруға дайын болмасаңыз, бұл тарауды өткізіп жіберіп, кітаптың соңындағы дәмді рецепттерді зерттеумен айналысар едіңіз. Бірақ сіз бұл тарауды өткізіп жібермедіңіз. Сіз осындасыз. Сіз дайынсыз. Және бұл керемет. Енді сізге тек жоспар керек. Оны келесі тараудан табасыз.
— 11-ШІ ӘРЕКЕТ ҚАДАМЫ — Неге жаттығу керек? Өйткені бұл сізге болашаққа қойған мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі — бұл мақсаттар әлемді аралауды, жаңа спорт түрімен айналысуды немесе жай ғана қазіргі немесе болашақ немерелеріңізге ілесуді қамтыса да. Жаттығу — оптимизмнің ең жоғарғы көрінісі. Сонымен, дәл қазір жаттығу киімін киюіңіздің себебін нақтылап алайық. Сау және мобильді болуды талап ететін үш мақсатыңызды тізімдеңіз: 1. 2. 3.
12-тарау Сіздің Толық Дене Фитнес Жоспарыңыз
Күшіңіз бен төзімділігіңізді жаңа деңгейге көтеруге арналған жабдықсыз, сылтаусыз жоспар
Жарайды, рок-жұлдыз, кеттік және мұны жасайық! Сіз өзіңіз үшін күніне жарты сағат бөлу құқығына ие болған жастасыз. Міне, сіз онымен не істейсіз: Сіз жаттығу арқылы денеңіз бен ақылыңызға қамқорлық жасайсыз. Және сіз өзіңізді жақсы сезінесіз — өйткені денеңізді қозғалту бала кезіңізде көңіл көтерудің жолы болған, ал ересек адам ретінде неғұрлым көп ойнасаңыз, соғұрлым өзіңізді қайтадан бала сияқты сезінесіз.
Алайда, сіз мұны дәл дұрыс жасау туралы уайымдамайсыз. Әрбір марафон бірінші қадамнан басталады. Қазір маңыздысы — уақыт бөлуді әдетке айналдыру. Оңай, жеңіл және қызықты нәрседен бастаңыз және күннің жаттығу уақытын белгілеу үшін алғашқы бір-екі аптаны алыңыз. Содан кейін сапа мен қарқындылыққа назар аудара аласыз.
Бастамас бұрын: Бұл тараудағы жаттығулар салыстырмалы түрде оңайдан өте қиынға дейін ауытқиды, әсіресе жоғары қарқынды интервалды жаттығу бөлімі. Кез келген фитнес режимін бастамас бұрын дәрігеріңізбен тексеріліңіз. Егер сізде қозғалу немесе жүрек денсаулығына қатысты елеулі мәселелер болса, бұл екі есе маңызды. Дәрігеріңізге жоспарыңызды көрсетіңіз және оның қазіргі денсаулық жағдайыңызға сәйкес келетін-келмейтінін — және ең аз уайыммен жаттығудан ең көп пайда алу үшін не істеу керектігін сұраңыз.
Сіздің сиқырлы бұлшықеттеріңіз
Ең күшті: Жақ бұлшықеті немесе шайнау бұлшықеті. Флоридалық ер адам орнатқан ең күшті тістеу бойынша Гиннесс рекорды 975 фунтты құрады.
Ең жылдам: Қабақ бұлшықеті немесе көздің дөңгелек бұлшықеті. Зерттеушілер өлшеген көзді жыпылықтату шамамен 0,3 секундқа созылады.
Ең үлкен: Бөксе бұлшықеті немесе үлкен бөксе бұлшықеті. Осы жерде тұрғанда, бөксе майы туралы факт: Зерттеушілер бөксе майы когнитивті өнімділікті арттыруы мүмкін деп болжайды, өйткені онда миды күшейтетін омега-3 май қышқылдары жоғары, ал іш майында миды тежейтін қабыну қосылыстары жоғары. Шайқаңыз оны!
Күш/Қарсылық, Кардио және Жоғары Қарқынды Интервалды Жаттығудың (HIIT) Негіздері
- Толық Дене Фитнес Жоспарының әр бөлігі өз артықшылықтарын әкеледі. Оларды араластыру одан да көп нәрсені қамтамасыз
- етеді:
Ұзақ қайталанатын қозғалыстарды жиі жасағанда орын алуы мүмкін шамадан тыс жүктеме жарақаттарын азайту
Сізді фитнестің жоғары деңгейлеріне итермелеу
Жалпы жақсы метаболикалық денсаулықты құру үшін жинақталған көмірсуларды, майларды және оттегін жағу
Қызығушылық деңгейіңізді жоғары ұстау және күйіп кетуден аулақ болу
Апта бойы әртүрлі қозғалыстарды байқап көріңіз. Нью-Йорктегі Арнайы хирургия ауруханасының Performance Services директоры Полли де Милльдің айтуынша, жаттығуларды түрлендіру тамақты түрлендіру сияқты. Мүмкін бір күні ұзақ велосеруенге шығыңыз, басқа күні орманда серуендеңіз; бір күні HIIT, ал басқа күні жүзіңіз. Аптасына кемінде екі күн күш жаттығуларын жасауды мақсат етіңіз. Тай-чи және басқа жекпе-жек өнері сияқты спорт түрлері де ұзақ уақыт белсенді болмаған адамдар үшін күшін, тепе-теңдігін және икемділігін жақсартудың тамаша тәсілдері болып табылады.
Күш/Қарсылық Жаттығулары
Егер біз сізге бүгін өміріңіздегі ең күшті бола аласыз десек — тіпті елу жаста немесе одан үлкен болсаңыз да — сенер ме едіңіз? Мүмкін сенбессіз. Өйткені, бізге баяу және тұрақты құлдырау қартаюдың бір бөлігі деп үйреткен. Бірақ олай болуы шарт емес. Бізді фитнес пен бұлшықетті күтіп ұстаудың арқасында елу жаста және одан асқан, физикалық жағдайы керемет адамдардың мысалдары қоршап тұр: Холли Берриден бастап Amazon негізін қалаушы Джефф Безосқа дейін, Shark Tank жұлдызы және жылжымайтын мүлік магнаты Барбара Коркоранға дейін. «Күш жаттығулары биологиялық жасыңызды хронологиялық жасыңызға қарағанда жас ұстау үшін өте маңызды», - дейді Брэд Шонфельд, PhD, Нью-Йорк қалалық университетінің Леман колледжінің жаттығу ғылымының доценті. Ең бастысы — өз денеңізді білу, қай жерден бастап жатқаныңызды түсіну және сол нүктеден алға жылжу.
Күш/қарсылық жаттығулары — бұл жай ғана бұлшықеттеріңізге қосымша күш немесе «қарсылық» түсіру тәжірибесі. Бұлшықеттеріміз қарсылыққа тап болғанда, бұлшықет талшықтарымыз күшею арқылы жауап береді және бұл процесте сүйектеріміз бен бұлшықеттерімізді күшті ұстауға және бірқатар аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі. (Біз 6-тарауда бұлшықеттің жүрек ауруынан, инсульттан, қант диабетінен, қатерлі ісіктен, жұқпалы аурулардан және сізге қауіп төндіретін кез келген нәрседен қалай қорғайтынын талқыладық.)
Егер күш жаттығулары туралы алғашқы ойыңыз жаттығу залына абонементіңіз жоқ екендігі, ауырлықтарды көтеруден ыңғайсыздық сезінетініңіз және астаудағы шошқалар сияқты қорсылдаған дәу еркектердің дыбысын ұнатпайтыныңыз болса, уайымдамаңыз. Қарсылық жаттығуларын жасау үшін салмақ бөлмесіне кірудің немесе тіпті ауыр затты көтерудің қажеті жоқ. «Қарсылық жаттығуларында дене салмағын, гантельдерді, гирлерді, қарсылық таспаларын, кір жуғыш зат ыдыстарын, консервіленген сорпаларды, тіпті шойын табаларды қолдануға болады», - деді маған Марк Наттинг, сертификатталған жеке жаттықтырушы және Пенсильвания штатының Истон қаласындағы Jiva Fitness бірлескен иесі. Йога мен Пилатес те қарсылық жаттығуларының түрлері болып табылады, өйткені олар бізден бұлшықеттерімізге күш түсіруді, оларды ұзартуды және нығайтуды талап етеді. Тіпті калистеника, тау велосипеді, есу және баспалдақпен көтерілу сияқты төзімділік жаттығуларының кейбір түрлері — бұлшықеттеріңізді сынайтын кез келген нәрсе — қарсылық жаттығуларын қамтуы мүмкін.
Денеңіз бұрын істей алғанынан көбірек істеуге қабілетті болған кезде күшейіп жатқаныңызды білесіз — негізгі термин прогрессия. Қазір маңыздысы — жақын болашақта көбірек істеуге қабілетті болуыңыз. Өзіңізді ауыр салмақтармен немесе көбірек қайталаулармен (бұл прогрессивті қарсылық жаттығулары немесе PRT деп аталады, өйткені сіз «прогрессивті» түрде күшейіп келесіз) немесе жаттығуыңызды жаңа және әртүрлі жаттығулармен араластыру арқылы сынауды жалғастырыңыз.
Кардио жаттығулары
Кардио — «жүрек-қан тамырлары» сөзінің қысқартылған түрі және аэробты («оттегімен») деп те аталады — жүрек пен өкпеңізге ұзақ уақыт талап қоятын жаттығудың кез келген түрін білдіреді. Жылдам жүру, 5 км жүгіру, жүзу, велосипед тебу, билеу, эллиптикалық тренажер, баспалдақ тренажері немесе есу машинасы сияқты құрылғыда жаттығу — бұлардың барлығы жүрек-қан тамырлары жаттығуларына жатады.
Белсенділік талаптарын қанағаттандыру үшін жүрек соғу жиілігі артқан сайын, сіз жүйеңіз арқылы көбірек қан мен оттегін айдайсыз. Осы жаттығуға жауап ретінде жүрегіңіз күшейіп, тиімдірек болады. Ол әр соққы сайын көбірек қан айдай алады және сіз қиындық сезінбестен көбірек белсенділік жасай аласыз... мысалы, ентікпей баспалдақпен көтерілу сияқты. Жүрек-қан тамырлары белсенділігі тыныштық күйіндегі қан қысымын төмендетеді, қан тамырларын нығайтады, жаман холестеринді төмендетеді және қандағы қантты реттеуді жақсартады. Жүрек және өкпе жүйеңіз күшейеді, иммундық жүйеңіз де солай.
Кардио жаттығуының белгісі жүрек соғу жиілігін тыныштық деңгейінен жоғарылату үшін жеткілікті қарқынды қозғалуды қамтитындықтан, жергілікті саябақта жай серуендеу жеткіліксіз екенін көре аласыз. Жаяу жүру — бұл бәріміз көбірек жасауымыз керек пайдалы әрекет болғанымен (соның ішінде күн сайын спортзалға баратындарымыз да), жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу жиілігі көтерілмесе, ол кардио жаттығуы болып саналмайды. Тыныс алудың жиілегенін сезіну үшін өзіңізді жеткілікті итермелегенде, сіз аэробты жаттығу аласыз. Сонымен, сол жай серуенді жылдам жүріске ауыстырыңыз, баспалдақпен жүріңіз, егер тізеңіз бен арқаңыз мүмкіндік берсе төбеге көтеріліңіз, жүгіруді араластырыңыз, бейімделу және күшею үшін жүрек соғу жиілігін арттыратын кез келген әдісті қолданыңыз. «Жаттығу» дегеніміз дәл осы. Сіз денеңізді көбірек істеуге жаттықтырасыз және сіздің мүмкіндігіңіз артады.
Жоғары Қарқынды Интервалды Жаттығу (HIIT)
HIIT — бұл баяу, тұрақты жаттығу кезеңдерін қысқа, жылдам, қарқынды жаттығулармен біріктіретін жаттығу. Бұл бір уақытта кардио жаттығуы және күш/қарсылық жаттығуы бола алатындықтан, интервалды жаттығу сізге ең үлкен пайданы бере алады — екі бөлек жаттығуды орындауға кететін уақыттан аз уақыт ішінде пайданы барынша арттырады.
Жаттығуға дайындық (Жылыну) Жылыну туралы айтқанда, біз жүгіру жолындағы ұзақ, баяу жүрісті айтпаймыз. Біз жай ғана сарапшылар динамикалық қозғалыс деп атайтын бірнеше жеңіл, оңай қимылдарды айтамыз. Бұл өте қарапайым жаттығулар денемізді әрқайсысы 60-тан 90 секундқа дейінгі уақыт аралығында қозғалыс ауқымы бойынша жылжытуды қамтиды; сіз бұл қозғалыстардың көпшілігін бұрын жиі жасаған болуыңыз мүмкін. Бұл жылыну жаттығулары физикалық күйзелісті немесе ақыл-ой шырмауықтарын сілкіп тастағыңыз келген кезде де тамаша.
Аяқты сермеу: Тепе-теңдік үшін үстелге немесе қабырғаға бір қолыңызбен ұстап тұрып, бір аяғыңызды жайлылық аймағыңызда артқа, алға және денеңіздің алдынан екі жаққа сермеңіз. Жоғары көтерудің қажеті жоқ, тек жайлылық аймағыңызда. Қарама-қарсы аяқпен қайталаңыз.
Қол шеңберлері: Қолдарыңызды екі жаққа созып, қолдарыңызбен ауада шеңберлер сызыңыз. Шеңберлер кең болуы шарт емес. Сіз жай ғана жылынып жатырсыз.
Қолды сермеу: Қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, содан кейін оларды түзу ұстап, денеңіздің алдынан солға, содан кейін қайтадан екі жаққа сермеңіз. Енді оңға созыңыз, содан кейін қайтадан алға қараңыз.
Ланж (алға қадам): Аяқтарыңызды жамбас енінде қойып тұрыңыз, бір аяқпен алға үлкен қадам жасаңыз. Алдыңғы аяғыңыздың жоғарғы жағында сәл созылуды сезіну үшін жамбасыңызды төмендетіңіз. Содан кейін тұрған қалыпқа қайта итеріңіз. Қарама-қарсы аяқпен қайталаңыз.
Белді бұру: Аяқтарыңызды жамбас енінде қойып, қолдарыңызды белге қойып тұрыңыз. Аяқтарыңызды еденге тигізіп тұрып, денеңізді бір жаққа қарай баяу бұрыңыз, содан кейін қарама-қарсы жаққа бұрыңыз.
Мысық керілуі: Еденге төрт тағандап тұрыңыз, қолдарыңыз иық енінде, жамбасыңыз тізеңіздің үстінде болсын. Арқаңызды жоғары қарай бүгіп, ішіңізді тартыңыз және бір секунд ұстаңыз. Содан кейін арқаңыз бен ішіңізді еденге қарай түсіріп, бір секунд ұстаңыз.
HIIT бар күш-жігерді жұмсау кезеңдерін (спринтті елестетіңіз) ұзақ, төмен қарқынды күш-жігер кезеңдерімен алмастырады. HIIT әсіресе ересек адамдар үшін тиімді болып көрінеді, бірақ егер сіз тұрақты жаттығуға үйренбеген болсаңыз, бұл қиын болуы мүмкін. Дегенмен, «жоғары қарқындылық» және «спринт» Усэйн Болт үшін сізге қарағанда басқа нәрсені білдіретінін есте сақтаңыз: Сізге бар күшіңізбен жүгірудің қажеті жоқ; сізге жай ғана қысқа уақыт аралығында сәл қаттырақ жұмыс істеу керек.
Біз HIIT-ке осы тарауда сәл кейінірек тереңірек үңілеміз, тіпті сізді оған дайындаймыз. Бірақ алдымен, фитнеске дайындалуды бастайық. Том Брэди, былай тұр.
Толық Дене Күш/Қарсылық Жаттығуы
Толық Дене Күш/Қарсылық Жаттығуын аптасына екі-үш рет жасаңыз — одан көп емес, өйткені сессиялар арасында денеңізге қалпына келуге уақыт қажет. Алдымен жылыныңыз — алдыңғы бетті қараңыз — және кейін Толық Дене Тепе-теңдігі және Созылу үшін бес-он минут бөліңіз (209-бетті қараңыз). Жаттығулардың әрқайсысы оқшауланған жаттығулардан — яғни ол тек бір бұлшықетті нысанаға алады (мысалы: аяқты созу) — және күрделі жаттығулардан — яғни олар бірнеше бұлшықет пен буынды қамтиды (мысалы: отырып-тұру) тұрады. Оқшауланған жаттығуларды меңгеру оңайырақ және жаңадан бастаушылар үшін тамаша, ал күрделі жаттығулар тиімдірек, өйткені олар бір уақытта бірнеше бұлшықетті жаттықтырады.
«Алдымен формаңыздың дұрыс екеніне көз жеткізуге назар аударыңыз», - дейді Наттинг. Қозғалысты ауырсынусыз, дәл түсіндірілгендей орындай алатыныңызға сенімді болыңыз. Егер жаттығу салмақтарды қажет етсе, алдымен қозғалыс ауқымыңыз бар екеніне көз жеткізу үшін оны салмақсыз байқап көріңіз. Наттинг төмендегі жаттығу прогрессиясын жасауға көмектесті.
Жаңадан бастаушылар мен орта деңгейдегі салмақ жаттығулары үшін күштің ең жақсы рецепті — Американдық спорттық медицина колледжінің мәліметі бойынша, сегізден он екіге дейін қайталаудан тұратын бір-үш жиынтық жасау. Бұл бір жаттығудың жиынтықтары (бұл ең қарапайым әдіс) немесе бір бұлшықет тобына бағытталған үш түрлі жаттығудың әрқайсысынан бір жиынтық болуы мүмкін. Бастау үшін, қазіргі жаттығу деңгейіңізді жақсы сипаттайтын төмендегі жаттығуды таңдаңыз: Жаңадан бастаушы, Орташа немесе Жетілдірілген.
Жаңадан бастаушы: Сіз негізінен отырықшы өмір салтын ұстанасыз және аптасына бір реттен артық қандай да бір ауыр белсенділікпен айналыспайсыз.
Орташа: Сіз белсенді өмір салтын ұстанасыз, бірақ көтеру, лақтыру немесе жүгіруді қамтитын әрекеттермен сирек айналысасыз.
Жетілдірілген: Сіз аптасына бірнеше рет белсенді жаттығасыз немесе спортпен шұғылданасыз және негізгі калистеника мен салмақ жаттығуларымен таныссыз.
Әр деңгейде әр жаттығудың бір жиынтығын сегіз рет жасаудан бастаңыз. Сегіз қайталауға ыңғайланғаннан кейін және ауырсынуды сезбесеңіз (әсіресе иық пен жамбас сияқты буындарда), қайталауларды он екіге дейін арттырып көріңіз. Бұл ыңғайлы болғаннан кейін, әр жаттығудың екі жиынтығын сегіз рет жасауды мақсат етіңіз. Содан кейін он екі қайталаудан екі жиынтыққа өтіңіз. Бұл ыңғайлы болғаннан кейін, әр жаттығудың үш жиынтығын сегіз рет жасауға көшіңіз. Содан кейін он екі қайталаудан үш жиынтыққа өтіңіз. Мұны меңгергеннен кейін екі нәрсенің бірін жасай аласыз: Егер сізге жаттығу қатты ұнаса, көтеріп жатқан салмақ мөлшерін арттырып көріңіз. Сегіз қайталаудан үш жиынтық жасауға қайта оралыңыз, содан кейін он екі қайталаудан үш жиынтыққа дейін жұмыс істеңіз. Мұны меңгердіңіз бе? Салмақты қайтадан арттырыңыз. Егер сіз басқа нәрсені байқап көруге дайын болсаңыз, келесі деңгейге өте аласыз. Жетілдірілген жаттығуды аптасына үш рет жасауға сенімді болған кезде, прогрессияны жалғастыратын уақыт келді. Бұл жеке жаттықтырушымен кеңесуді, спортзалға жазылуды немесе фитнес мақсаттарыңызды алға жылжытуға көмектесетін онлайн және кітап дүкендеріндегі көптеген ресурстарды тексеруді білдіруі мүмкін.
Сізге не қажет болады Бұл жаттығулардың көпшілігі салмақтарды қажет етеді, бірақ бұл бағдарлама үшін қандай да бір жабдықты сатып алудың қажеті жоқ. Арзан жеңіл гантельдер жиынтығы ең жақсы болғанымен, егер сізде бос салмақтар болмаса, жай ғана алмастырыңыз:
Су немесе құм толтырылған таза пластик сүт құмырасы (оны неғұрлым көп толтырсаңыз, соғұрлым ауыр болады)
Сіз ыңғайлы ұстай алатын көкөніс, бұршақ немесе сорпа консервілері; тұтқасы бар қағаз немесе пластик пакетке бірнеше консерві салу арқылы салмақты арттырыңыз
Күріш немесе үй жануарларына арналған тамақ салынған қап
Кір жуғыш зат құмырасы
Ауыр кітап
Газдалған сусын немесе шырынның пластик бөтелкесі Қанша салмақ көтеру керек? Төменнен бастаңыз — тіпті бір немесе екі фунт (0.5-1 кг) жарайды, әсіресе бұрын ешқашан көтермеген болсаңыз. Соңғы жиынтықтың соңғы қайталауы қиын, бірақ мүмкін емес болып сезілгенде дұрыс диапазонда екеніңізді білесіз. Күшейген сайын салмақты арттыра аласыз, бірақ тек дұрыс форманы сақтай алсаңыз ғана. Жетілдірілген деңгейден асқаннан кейін, бос салмақтарға (гантельдерге) ақша салғыңыз келуі мүмкін. Сондай-ақ еден жаттығулары үшін сүлгі, көрпе немесе төсеніш қажет болады.
ЖАҢАДАН БАСТАУШЫ (BEGINNER)
Hup 2–3: Бес минут бір орында адымдаңыз. Денеңіздің жоғарғы және төменгі бөлігін іске қосу үшін кезекпен бір қолыңызды, содан кейін екіншісін басыңыздың үстіне созыңыз және бір қолыңызды, содан кейін екіншісін денеңіздің алдынан созыңыз. Жылынған сайын тізелеріңізді жоғары көтеріңіз, адымдауыңыздың айқынырақ болуына мүмкіндік беріңіз.
Орындыққа отырып-тұру (Chair Squats): Тұрақтылық үшін арқасы қабырғаға тірелген орындықты қойыңыз. Орындыққа арқаңызды қаратып, аяқтарыңызды иық енінде қойып тұрыңыз. Екі қолыңызды иық деңгейінде алға созыңыз. Енді тепе-теңдік үшін қолдарыңызды алға созып, орындыққа отырыңыз және аяқтарыңызды еденге итеріп, бөксе және сан бұлшықеттерін іске қосу арқылы бірден тұрыңыз. Күшейген сайын, екі қолыңызбен кеудеңізге салмақ ұстап, жаттығуды қиындатыңыз. Жасымыз ұлғайған сайын, отырып-тұру тәуелсіздік үшін өте маңызды болуы мүмкін, өйткені бөксе және аяқтың жоғарғы бұлшықеттері денеміздегі бұлшықеттің үлкен мөлшерін құрайды.
Тарту (Row): Тұрақтылық үшін арқасы қабырғаға тірелген орындықты қойыңыз. Орындыққа қарап, аяқтарыңызды иық енінде қойып, орындықтың отырғышына оңай қол жеткізіп, ұстай алатындай жақын тұрыңыз. Оң қолыңызға салмақ ұстаңыз және қолдарыңызды тік төмен түсіріңіз, сонда қолдарыңыз жамбасыңызбен тең болады, алақандарыңыз денеңізге қарайды. Беліңізден алға қарай еңкейіп, арқаңызды түзу ұстаңыз, арқаңыз еденге параллель болсын және сол қолыңызды созып, тірек үшін орындықтың отырғышына қойыңыз. Арқаңызды еденге параллель ұстап тұрып, оң қолыңыздың еденге қарай созылуына мүмкіндік беріңіз. Енді оң қолыңызды бүйіріңізге жақын ұстап, оң шынтағыңызды бүгіңіз, арқаның жоғарғы бұлшықеттерін пайдаланып, салмақты қабырғаңыздың жанына келгенше жоғары тартыңыз. Салмақты баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Қайталаңыз. Сегіз қайталаудан кейін салмақты сол қолыңызға ауыстырып, жаттығуды сол жағыңызда орындаңыз.
Бастан асыра басу (Overhead Press): Аяқтарыңызды жамбас енінде немесе сәл кеңірек қойып, тізелеріңізді сәл бүгіп тұрыңыз. Арқаңызды қайқыйтпаңыз. Қолдарыңызды иығыңызға дейін алға созыңыз, шынтақтарыңызды бүгіңіз, сонда жоғарғы қолдарыңыз еденге параллель, шынтақтар 90 градуста, құлақ сызығынан сәл алда болады және алақандарыңызды алға қаратыңыз. Енді бір қолыңызды басыңыздың үстіне ауаға басыңыз (көтеріңіз); қолыңызды толық созуға тырысыңыз, шынтақта сәл ғана босаңсу болсын; шынтақ буынын құлыптамаңыз (толық қатырмаңыз). Қарама-қарсы жаққа қисаймай, тұрысыңызды нық ұстаңыз. Бастапқы қалыпқа оралып, екінші қолмен қайталаңыз. Бұл қозғалысты ыңғайлы орындай алғаннан кейін, әр қолыңызға салмақ ұстап, кезекпен бастан асыра басуды орындаңыз.
Еденде басу (Floor Press): Арқаңызбен жатыңыз, тізелеріңіз бүгілген, табандарыңыз еденде, қолдарыңыз екі жақта, әр қолыңызда салмақ бар. Шынтақтарыңызды бүгіңіз, сонда білектеріңіз еденге перпендикуляр, алақандарыңыз аяқтарыңызға қарайды. Енді арқаңызды түзу ұстап, басыңыз бен иығыңызды еденде ұстап, кеуде және қол бұлшықеттерін пайдаланып, салмақты қолдарыңыз жоғарыда түзу болғанша жоғары басыңыз. Бір сәт кідіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Тыныс алу Күш салғанда (көтеру, итеру немесе тарту) дем шығарыңыз және босатқанда дем алыңыз.
Жамбас көпірі (Hip Bridge): Арқаңызбен жатыңыз, тізелеріңіз бүгілген, табандарыңыз еденде. Қолдарыңызды екі жаққа тегіс қойыңыз, алақандарыңыз төмен қарайды. Иықтарыңызды, басыңызды және табандарыңызды еденде ұстап тұрып, бөксеңізді еденнен көтеру үшін жамбасыңызбен жоғары итеріңіз; иығыңыздан тізеңізге дейін денеңіздің бойымен түзу сызық жасауға тырысыңыз. Бір сәт кідіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Түрлендірілген тақтайша (Modified Plank): Еденге төрт тағандап тұрыңыз. Тізелеріңізді жамбасыңыздың астына және қолдарыңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Шынтақтарыңызды бүгіп, білектеріңізді еденге тегіс қойыңыз, алақандарыңыз төмен қарасын және кеудеңіз ішке қарай бүгілмеуі үшін иықтарыңызды артқа ұстаңыз. Енді тізелеріңізді баяу артқа жылжытыңыз, сонда тізелеріңіз, жамбасыңыз және иықтарыңыз түзу сызық құрайды. (Тізелеріңіз еденде қалады.) Іш бұлшықеттерін іске қосыңыз, оларды қатайтып, кіндігіңізді омыртқаңызға қарай тартыңыз және бөксе бұлшықеттерін қысып, жамбасыңызды еденге қарай итеріңіз, сонда арқаңызда иілу болмайды. Позицияны ұстап тұрып тыныс алыңыз, 5 секундтан 30 секундқа дейін арттырыңыз.
Фермер жүрісі (Farmer’s Walk): Іш бұлшықеттерін қатайтыңыз және әр қолыңызға салмақ алыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа тік түсіріп, алақандарыңызды жамбасыңызға қаратып тұрыңыз. Тік және түзу тұрыңыз: Иықтарыңызды артқа тартыңыз және басыңыздың төбесіндегі жіп сізді төбеге қарай тартып тұрғанын елестетіңіз. Енді салмақтарды екі жағыңызда ұстап тұрып, 15 секунд жүріңіз. Демалу үшін кідіріңіз, содан кейін қайталаңыз.
Арқаны созу (Back Extension): Етпетіңізден жатыңыз, маңдайыңыз еденде, аяқтарыңыз түзу, башпайларыңыз еденге тиіп тұрсын. Шынтақтарыңызды бүгіп, алақандарыңызды қабырғаңыздың жанына еденге қойыңыз. Енді мойныңыз бен арқаңызды түзу ұстап, өзіңізді жоғары итеру үшін қолдарыңызды емес, арқа бұлшықеттерін пайдаланып, басыңыз бен иығыңызды еденнен көтеріңіз. Үш тыныс алу бойы ұстаңыз, содан кейін өзіңізді қайтадан еденге түсіріңіз. Күшейген сайын мына прогрессияларды байқап көріңіз:
Қолдарыңызды ұшақ сияқты екі жаққа созыңыз; қолдарыңыз бен денеңізді көтеріңіз.
Қолдарыңызды басыңыздың артына қойып, шынтақтарыңызды кең ұстап, басыңыз бен иығыңызды жоғары көтеріңіз.
Қолдарыңызды басыңыздың үстіне еденге созып, алақандарыңыз бір-біріне қарап, бас бармақтарыңыз жоғары қарап тұрғанда, басыңыз бен иығыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін оң қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Содан кейін басыңыз бен иығыңызды еденнен көтеріп тұрып, оң қолыңызды түсіріп, сол қолыңызды көтеріңіз. Баяу кезектестіріңіз.
Иықтарыңызды, қолдарыңызды және аяқтарыңызды еденнен бір уақытта көтеріңіз; аяқтарыңызды ұзартып, созған кезде шатыңызды еденге басыңыз. Бұл жаттығу дене бітіміміз бен омыртқамызды күшті ұстауға көмектеседі және көпшілігіміздің күні бойы экран алдында отырғанда жасайтын алға қарай қозғалысымызға қарсы тұрады.
Құс-Ит (Bird Dog): Еденге төрт тағандап тұрыңыз, арқаңыз тегіс, тізелеріңіз жамбасыңыздың астында және қолдарыңыз иығыңыздың астында болсын. Арқаңызды түзу ұстау үшін іш бұлшықеттерін қатайтыңыз және жауырындарыңыздың арасына қарындаш қысып тұрғандай жауырындарыңызды бірге тартыңыз. Енді арқаңызды еденге параллель ұстап тұрып, тепе-теңдікті сақтай отырып, қолыңызбен алдыңғы қабырғаға және аяғыңызбен артқы қабырғаға қол созып жатқандай, сол қолыңыз бен оң тізеңізді мүмкіндігінше алысқа көтеріп, созыңыз. Бір сәт ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Енді оң қолыңыз бен сол тізеңізді көтеріңіз, екеуін де созыңыз, бір сәт ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Басында қозғалған кезде тепе-теңдікті сақтау қиын болуы мүмкін. Мәселе сонда! Кор (дене орталығы) бұлшықеттерін күшейткен сайын тұрақты бола түсесіз.
Баспалдақта балтырды көтеру (Calf Raise on Steps): Баспалдақтың төменгі сатысында тұрыңыз, екі өкшеңіз де сатыдан салбырап тұрсын, салмағыңыз башпайларыңызда болсын. Тірек үшін сүйеніштен ұстаңыз. Өкшелеріңізді саты деңгейінен төмен түсіріңіз, содан кейін башпайларыңыздың ұшына көтерілу үшін балтырларыңызды жиырыңыз. Күшейген сайын, бұл жаттығуды бір аяқпен, әр аяққа сегіз қайталаудан жасап көріңіз.
ОРТАША (INTERMEDIATE)
Салмақпен орындыққа отырып-тұру (Chair Squats with Weight): Тұрақтылық үшін арқасы қабырғаға тірелген орындықты қойыңыз. Орындыққа арқаңызды қаратып, аяқтарыңызды иық енінде қойып тұрыңыз. Екі қолыңызбен кеудеңізге жеңіл салмақ ұстаңыз. Енді орындыққа отырыңыз және аяқтарыңызды еденге итеріп, бөксе және сан бұлшықеттерін іске қосу арқылы бірден тұрыңыз.
Тарту (Row): Тұрақтылық үшін арқасы қабырғаға тірелген орындықты қойыңыз. Орындыққа қарап, аяқтарыңызды иық енінде қойып, орындықтың отырғышына оңай қол жеткізіп, ұстай алатындай жақын тұрыңыз. Оң қолыңызға салмақ ұстаңыз және қолдарыңызды тік төмен түсіріңіз, сонда қолдарыңыз жамбасыңызбен тең болады, алақандарыңыз денеңізге қарайды. Беліңізден алға қарай еңкейіп, арқаңызды түзу ұстаңыз, арқаңыз жерге параллель болсын және сол қолыңызды созып, тірек үшін орындықтың отырғышына қойыңыз. Арқаңызды жерге параллель ұстап тұрып, оң қолыңыздың еденге қарай созылуына мүмкіндік беріңіз. Енді оң қолыңызды бүйіріңізге жақын ұстап, оң шынтағыңызды бүгіңіз, арқаның жоғарғы бұлшықеттерін пайдаланып, салмақты қабырғаңыздың жанына келгенше жоғары тартыңыз. Салмақты баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз. 8 қайталаудан кейін салмақты сол қолыңызға ауыстырып, жаттығуды сол жағыңызда орындаңыз.
Бастан асыра басу (Overhead Press): Тұрақтылық үшін арқасы қабырғаға тірелген орындықты қойыңыз. Орындықта арқаңызды тік ұстап, аяқтарыңызды еденге қойып отырыңыз. Әр қолыңызға салмақ ұстаңыз. Шынтақтарыңызды бүгіп, алға қарай көтеріңіз, сонда жоғарғы қолдарыңыз еденге параллель, шынтақтар 90 градуста, қолдарыңыз құлағыңыздың жанында, алақандарыңыз сыртқа қарайды. Енді қолдарыңызды басыңыздың үстіне ауаға басыңыз; қолдарыңызды толық созуға және екі салмақты басыңыздың үстінде бір-біріне тигізуге тырысыңыз.
Тіземен отжимание (Knee Push-ups): Еденге төрт тағандап тұрыңыз, қолдарыңыз кеуде деңгейінде, денеңізден сәл кеңірек болсын. Шынтақтарыңызды денеңізге қарай ұстаңыз. Аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз және салмағыңызды алға қарай еңкейтіңіз, сонда қолдарыңыз денеңіздің жоғарғы бөлігін ұстап тұрады. Енді шынтақтарыңызды бүгіп, кеудеңіз еденге дерлік тигенше төмендетіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа қайта итеріңіз.
Жамбас көпірі (Hip Bridge): Арқаңызбен жатыңыз, тізелеріңіз бүгілген, табандарыңыз еденде, бөксеңізге жақын. Қолдарыңызды екі жаққа тегіс қойыңыз, алақандарыңыз төмен. Иықтарыңызды, басыңызды және табандарыңызды еденде ұстап тұрып, бөксеңізді еденнен көтеру үшін өкшелеріңіз арқылы жамбасыңызбен жоғары итеріңіз; иығыңыздан тізеңізге дейін денеңіздің бойымен түзу сызық жасауға тырысыңыз. Бір сәт кідіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Тақтайша (Plank): Етпетіңізден жатыңыз, аяқтарыңыз түзу, башпайларыңыз еденге тиіп тұрсын. Қолдарыңызды шынтақтан бүгіп, білектеріңізді еденге қойыңыз. Енді мойныңыз бен арқаңызды түзу ұстап, жамбасыңыз бен кеудеңізді еденнен көтеріңіз, сонда салмағыңыз білектеріңіз бен башпайларыңызда болады. Үш тыныс алу бойы ұстаңыз — немесе күшейген сайын одан да көп — содан кейін өзіңізді қайтадан еденге түсіріңіз.
Фермер жүрісі (Farmer’s Walk): Қолдарыңызды екі жаққа түсіріп, әр қолыңызда салмақ, алақандарыңыз жамбасыңызға қарап, тік және түзу тұрыңыз. Иықтарыңызды артқа тартыңыз және іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Басыңыздың төбесіндегі жіп сізді төбеге қарай тартып тұрғанын елестетіңіз. Енді салмақтарды екі жағыңызда ұстап тұрып, 15 секунд жүріңіз. Демалу үшін кідіріңіз, содан кейін қайталаңыз.
Супермен (Superman): Етпетіңізден жатыңыз, аяқтарыңыз түзу, башпайларыңыз еденге тиіп тұрсын. Қолдарыңызды басыңыздың алдына тік созыңыз. Енді мойныңыз бен арқаңызды түзу ұстап, қолдарыңызды, басыңызды және иығыңызды еденнен көтеру үшін арқа бұлшықеттерін пайдаланыңыз. Үш тыныс алу бойы ұстаңыз, содан кейін өзіңізді қайтадан еденге түсіріңіз. Күшейген сайын, иығыңызды көтерген кезде аяқтарыңызды да еденнен көтере аласыз.
Құс-Ит (Bird Dog): Еденге төрт тағандап тұрыңыз, арқаңыз тегіс, тізелеріңіз жамбасыңыздың астында және қолдарыңыз иығыңыздың астында болсын. Арқаңызды түзу ұстау үшін іш бұлшықеттерін қатайтыңыз және жауырындарыңыздың арасына қарындаш қысып тұрғандай жауырындарыңызды бірге тартыңыз. Енді арқаңызды еденге параллель ұстап тұрып, тепе-теңдікті сақтай отырып, қолыңызбен алдыңғы қабырғаға және аяғыңызбен артқы қабырғаға қол созып жатқандай, сол қолыңыз бен оң тізеңізді мүмкіндігінше алысқа көтеріп, созыңыз. Бір сәт ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Енді оң қолыңыз бен сол тізеңізді көтеріңіз, екеуін де созыңыз, бір сәт ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Баспалдаққа көтерілу (Step-ups): Баспалдақтың төменгі жағында тұрыңыз, аяқтарыңыз жамбас енінде және башпайларыңыз алға қарап тұрсын, тірек үшін сүйеніштен ұстаңыз. (Сондай-ақ тұрақты платформаны пайдалануға болады.) Енді сол аяғыңызбен төменгі сатыға басыңыз және артқы аяғыңыздан итермей, денеңізді жоғары көтеру үшін сол аяғыңызды пайдаланыңыз. Сол аяғыңыз толығымен сатыда болуы керек және жамбасыңыз, тізеңіз және тобығыңыз бір сызықта болуы керек, тізеңіз башпайыңыздың үстінде; дене сызығына қарай еңкеймеңіз. Оң аяғыңыздың артыңызда ыңғайлы салбырап тұруына мүмкіндік беріңіз. Бір сәт кідіріңіз, содан кейін оң аяғыңызды еденге баяу түсіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қозғалысты қайталаңыз, бұл жолы оң аяғыңызбен көтеріліп, сол аяғыңызды артыңызда ұстаңыз. Бір сәт кідіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Күшейген сайын, биік сатыға шығып, қолдарыңызға салмақ ұстап, шынтақтарыңызды бүгіп, салмақтарды иық деңгейінде ұстауға болады.
ЖЕТІЛДІРІЛГЕН (ADVANCED)
Ауада отырып-тұру (Air Squats): Аяқтарыңызды иық енінде қойып, табандарыңызды еденге тигізіп тұрыңыз. Екі қолыңызды иық деңгейінде алға созыңыз. Енді тізелеріңізді баяу бүгіп, орындыққа отырғандай бөксеңізді төмендетіңіз. Сандарыңыз еденге параллель болған кезде тоқтаңыз, бір сәт кідіріңіз, содан кейін отырғанға қарағанда сәл жылдамырақ қайта тұру үшін кор, бөксе, санның артқы және алдыңғы бұлшықеттерін пайдаланыңыз. Параллельден төмен отырмаңыз немесе тізелеріңіздің башпайларыңыздан асып кетуіне немесе денеңіздің ортаңғы сызығына қарай ішке кіруіне жол бермеңіз, бұл тізе проблемаларына қауіп төндіруі мүмкін.
Тарту (Row): Тұрақтылық үшін арқасы қабырғаға тірелген орындықты қойыңыз. Орындыққа қарап, аяқтарыңызды иық енінде қойып тұрыңыз. Оң қолыңызға салмақ ұстаңыз. Беліңізден алға қарай еңкейіп, арқаңызды түзу ұстаңыз (арқаңыз еденге параллель болуы керек) және сол қолыңызды созып, тірек үшін орындықтың отырғышына қойыңыз. Арқаңызды еденге параллель ұстап тұрып, оң қолыңыздың салмақ ұстап тұрған күйінде еденге қарай созылуына мүмкіндік беріңіз. Алақаныңыз денеңізге қарап тұруы керек. Енді оң қолыңызды бүйіріңізге жақын ұстап, оң шынтағыңызды бүгіңіз, арқаның жоғарғы бұлшықеттерін пайдаланып, салмақты қабырғаңыздың жанына келгенше жоғары тартыңыз. Салмақты баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Сегіз қайталаудан кейін салмақты сол қолыңызға ауыстырып, жаттығуды сол жағыңызда орындаңыз.
Бастан асыра басу (Overhead Press): Арқаңызды түзу ұстап, табандарыңызды еденге қойып, тізелеріңізді сәл бүгіп тұрыңыз. Әр қолыңызға жеңіл салмақ (бөтелке немесе консерві сияқты) ұстаңыз. Шынтақтарыңызды бүгіп, көтеріңіз, сонда жоғарғы қолдарыңыз еденге параллель, шынтақтар 90 градуста, қолдарыңыз құлағыңыздың жанында, алақандарыңыз сыртқа қарайды. Енді қолдарыңызды басыңыздың үстіне ауаға басыңыз; қолдарыңызды толық созуға және қолдарыңызды басыңыздың үстінде тигізуге тырысыңыз.
Отжимание (Push-ups): Етпетіңізден жатыңыз, аяқтарыңыз түзу, башпайларыңыз еденге тиіп тұрсын және шынтақтарыңыз бүгілген болсын. Қолдарыңызды, алақандарыңызды төмен қаратып, кеудеңіздің екі жағына еденге қойыңыз. Арқаңызды тұрақтандыру үшін іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Енді қолдарыңыз түзу болғанша кеудеңіз бен ішіңізді еденнен көтеру үшін алақандарыңызбен жоғары итеріңіз; денеңіз тобығыңыздан басыңызға дейін түзу сызық құрауы керек. Бір секунд кідіріңіз, содан кейін кеудеңіз еденнен бір дюйм (2.5 см) жоғары болғанша денеңізді төмендетіңіз. Қайта кідіріңіз және қайта итеріңіз. Бұл жаттығу салыстырмалы түрде шыныққан адамдар үшін де қиын болуы мүмкін. Егер сізге қиын болса, Орташа жаттығудағы Тіземен отжиманиені ауыстырып қосуды немесе жаттығу барысында отжиманиенің екі түрін де біріктіруді қарастырыңыз.
Бір аяқты жамбас көпірі (One-Legged Hip Bridge): Арқаңызбен жатыңыз, сол аяғыңыз түзу және оң тізеңіз бүгілген, оң табаныңыз еденде, бөксеңізге жақын болсын. Қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз, алақандарыңыз төмен қарасын. Иықтарыңызды, басыңызды және табандарыңызды еденде ұстап тұрып, бөксеңіз бен сол аяғыңызды еденнен көтеру үшін оң өкшеңіз арқылы жоғары итеріңіз; денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін және сол аяғыңызға дейін түзу сызық құрауы керек. Бір сәт кідіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Аяқтарды ауыстырыңыз, сонда оң аяғыңыз түзу және сол аяғыңыз бүгілген, сол табаныңыз бөксеңізге жақын болады және қозғалысты қайталаңыз.
Тақтайша (Plank): Етпетіңізден жатыңыз, аяқтарыңыз түзу, башпайларыңыз еденге тиіп тұрсын. Қолдарыңызды шынтақтан бүгіп, білектеріңізді астыңызға еденге қойыңыз. Енді мойныңыз бен арқаңызды түзу ұстап, жамбасыңыз бен кеудеңізді еденнен көтеріңіз, сонда салмағыңыз білектеріңіз бен башпайларыңызда болады. Үш тыныс алу бойы ұстаңыз — немесе күшейген сайын одан да көп — содан кейін өзіңізді қайтадан еденге түсіріңіз.
Фермер жүрісі (Farmer’s Walk): Қолдарыңызды екі жаққа тік түсіріп, әр қолыңызда салмақ, алақандарыңыз жамбасыңызға қарап, тік және түзу тұрыңыз. Иықтарыңызды артқа тартыңыз және іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Басыңыздың төбесіндегі жіп сізді төбеге қарай тартып тұрғанын елестетіңіз. Енді салмақтарды екі жағыңызда ұстап тұрып, 15 секунд жүріңіз. Демалу үшін кідіріңіз, содан кейін қайталаңыз.
Аяқтары көтерілген Супермен (Superman with Legs Raised): Етпетіңізден жатыңыз, аяқтарыңыз түзу, башпайларыңыз еденге тиіп тұрсын. Қолдарыңызды басыңыздың алдына тік созыңыз. Енді мойныңыз бен арқаңызды түзу ұстап, қолдарыңызды, басыңызды, иығыңызды және тізелеріңізді көтеріңіз, сонда тек ішіңіздің төменгі бөлігі мен жамбасыңыз еденге тиіп тұрады. Үш тыныс алу бойы ұстаңыз — немесе күшейген сайын одан да көп — содан кейін өзіңізді қайтадан еденге түсіріңіз.
Құс-Ит (Bird Dog): Еденге төрт тағандап тұрыңыз, арқаңыз тегіс, тізелеріңіз жамбасыңыздың астында және қолдарыңыз иығыңыздың астында болсын. Арқаңызды түзу ұстау үшін іш бұлшықеттерін қатайтыңыз және жауырындарыңыздың арасына қарындаш қысып тұрғандай жауырындарыңызды бірге тартыңыз. Енді арқаңызды еденге параллель ұстап тұрып, тепе-теңдікті сақтай отырып, қолыңызбен алдыңғы қабырғаға және аяғыңызбен артқы қабырғаға қол созып жатқандай, сол қолыңыз бен оң тізеңізді мүмкіндігінше алысқа көтеріп, созыңыз. Бір сәт ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Енді оң қолыңыз бен сол тізеңізді көтеріңіз, екеуін де созыңыз, бір сәт ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Салмақпен баспалдаққа көтерілу (Weighted Step-ups): Баспалдақтың төменгі жағында тұрыңыз, тірек үшін оң қолыңызбен сүйеніштен ұстаңыз. (Егер тірек үшін сүйеніш қажет болмаса, тұрақты платформаны да пайдалануға болады.) Сол қолыңызбен салмақты ұстаңыз, оның сан деңгейінде салбырап тұруына мүмкіндік беріңіз. Енді сол аяғыңызбен төменгі сатыға басыңыз және оң аяғыңызды артыңызға ыңғайлы бүгіп, денеңізді жоғары көтеріңіз. Бір сәт кідіріңіз, содан кейін оң аяғыңызды еденге түсіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Салмақты оң қолыңызға ауыстырыңыз және қозғалысты қайталаңыз, бұл жолы оң аяғыңызбен көтеріліп, сол аяғыңызды артыңызда ұстаңыз және тірек үшін сол қолыңызбен сүйеніштен ұстаңыз. Бір сәт кідіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Күшейген сайын, биік сатыны таңдаңыз.
Кор (Core) жаттығулары туралы не деуге болады? Сіздің корыңыз (дене орталығы) төменгі денеңізді қоршап тұрған бұлшықеттерді, соның ішінде іш бұлшықеттерін, сондай-ақ бел және жамбас бұлшықеттерін білдіреді. Бұл бұлшықеттер сізді тепе-теңдікте ұстайды; құлаудан, арқа ауруынан және жарақаттан қорғайды; және еңкейу, бұрылу, көтеру және қолды жоғары созу сияқты күнделікті қозғалыстарды орындауға мүмкіндік береді. Сондықтан біз фитнес мамандары орындай алатын ең тиімді екі кор жаттығуы деп санайтын отырып-тұру мен фермер жүрісін асқазан мен белге арналған басқа кор жаттығуларына қосымша ретінде Толық Дене Фитнес Жоспарының тұрақты бөлігі ретінде қосамыз.
Толық Дене Кардио Жоспары
Толық Дене Кардио Жаттығуын аптасына екі-үш рет (немесе қаласаңыз одан да көп) жасаңыз. Алдымен жылыныңыз және жүрек соғу жиілігі мен қан қысымы қалыпты жағдайға келгенше қарқыныңызды бәсеңдету арқылы кейін суытуға үш-он минут бөліңіз. Содан кейін Толық Дене Тепе-теңдігі және Созылу үшін бес-он минут бөліңіз. Бұрын айтқанымыздай, жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу жиілігін арттыратын жаттығудың кез келген түрі кардио жаттығуы болып саналады. Жүгіру? Кардио жаттығуы. Соқпақпен серуендеу? Кардио жаттығуы. Би кеші? Кардио жаттығуы. Қызу билеу? Кардио жаттығуы. Егер сіз аптасына 150 минутты осылай өткізе алсаңыз, біз сізге құрмет көрсетеміз! Онлайн сабақтардың (YouTube-ті қараңыз), қолданбалардың және әлеуметтік медиа ресурстарының жарылысы үйдегі кардио жаттығуларына қол жеткізуді бұрынғыдан да жеңілдетті. Көптеген спортзалдар қашықтан сабақтар ұсынады, ал кейбір қалалар мен ұйымдар қашықтан сабақтарды тегін ұсынады. Сіз TikTok билерінің сериясын біріктіріп, өзіңізге жақсы кардио жаттығуын жасай аласыз. Сіз кардио жаттығуын аптасына екі-үш рет жасағыңыз келсе де, егер көбірек қаласаңыз, жасаңыз. Күш/қарсылық жаттығулары максималды нәтижелерді көру үшін әр жаттығудан кейін бұлшықеттеріңізді бір күн демалдыруды талап етеді, бірақ қаласаңыз, кардионы аптасына алты күн жасай аласыз. Ең кереметі, біз бұл жоспарды максималды икемділікке назар аудара отырып құрдық. Таңдаған әрекетіңіз қандай болса да, оны денеңіздің біртіндеп шынығуына көмектесетіндей етіп жасай аласыз.
ЖАҢАДАН БАСТАУШЫ (BEGINNER)
Егер сіз қазіргі уақытта қандай да бір жүрек-қан тамырлары фитнес белсенділігімен айналыспасаңыз, осы жерден бастаңыз. 20-30 минут жылдам жүруге, велосипед тебуге, жүзуге, жеңіл би сабағына қатысуға немесе тыныс алуыңыз жеңіл және әлі де ыңғайлы сөйлесе алатын қарқынмен кез келген басқа аэробты белсенділіктен ләззат алуға дейін жұмыс істеңіз. Осы деңгейдегі 30 минуттық жаттығу ыңғайлы болатын нүктеге жеткенде, Орташа деңгейге өтіңіз.
ОРТАША (INTERMEDIATE)
Егер сіз аптасына кемінде екі рет 30 минут бойы ыңғайлы түрде жылдам жүре алсаңыз, велосипед тебе алсаңыз, жүзе алсаңыз немесе басқа жүрек-қан тамырлары фитнес белсенділігімен айналыса алсаңыз, сіз орташа деңгейдесіз. 30-40 минут жылдам жүруге, жеңіл жүгіруге, орташа қарқынды велосипед тебуге, тренажерді пайдаланып жаттығуға немесе тыныс алуыңыз сәл қиындаған қарқынмен кез келген басқа аэробты белсенділіктен ләззат алуға дейін жұмыс істеңіз — сіз әлі де сөйлесе аласыз, бірақ бұл қиын. Осы қарқынмен 30-40 минут ыңғайлы болатын нүктеге жеткенде, Жетілдірілген деңгейге өтіңіз.
ЖЕТІЛДІРІЛГЕН (ADVANCED)
Егер сіз ыңғайлы түрде жүгіре алсаңыз, жаяу серуендей алсаңыз немесе жылдам велосипед тебе алсаңыз, спин немесе аэробика сабақтарына қатыса алсаңыз немесе кем дегенде 30 минут бойы басқа да талапшыл жүрек-қан тамырлары фитнес белсенділігімен айналыса алсаңыз және мұны аптасына кемінде екі рет жасасаңыз, сіз жетілдірілген деңгейдесіз. Біріншіден, құттықтаймыз: Сізде жүрек-қан тамырлары фитнесінің берік іргетасы бар. Жақсы жұмысты жалғастырыңыз! Ойыныңызды одан әрі жақсарту үшін апталық жаттығуларыңызға жоғары қарқынды интервалды жаттығуды (HIIT) біріктіруді қарастырыңыз. HIIT туралы төменде толығырақ оқисыз.
Толық Дене Жоғары Қарқынды Интервалды Жаттығуы
Зерттеулер көрсеткендей, небәрі он минуттық жоғары қарқынды интервалды жаттығу — қысқа мерзімді қарқынды жұмысты ұзақ мерзімді жеңіл жаттығулармен біріктіретін жаттығу — керемет әсер етуі мүмкін. Ал HIIT-ті жаңадан бастаған адамдар үшін айтарлықтай жақсартуларды көру үшін аптасына үш рет бір минуттық ауыр жұмыс жеткілікті болуы мүмкін. Және мынау қызық жері: Бұл жоспар жасөспірімдерге қарағанда ересек денелерде жақсы жұмыс істейтіні дәлелденген. Сіз бұл тәсілді жаттығудың кез келген түріне қолдана аласыз. Егер сіз жүгіруші, жүзуші, жаяу серуендеуші, велосипедші немесе жаяу жүргінші болсаңыз, HIIT жаттығуыңыздың бір бөлігі бола алады. Және сіз HIIT-ті салмақ жаттығуларына, калистеникаға, тіпті Пилатеске қолдана аласыз. Біз сізге осы жерде күш/қарсылық және кардио HIIT жаттығуларын көрсетеміз.
Жаттығуларды іс жүзінде орындауға өзімді қалай көндіремін?
Біз, адамдар, өзімізге кедергі келтіруге өте шеберміз. Сіз ешқашан тиіндердің: «Қысқа жаңғақ жинау керек пе? Жоқ...» деп айтқанын оқыған емессіз. Олар жай ғана түйсіктеріне ереді. Ал біз барлығын тым көп ойлауға бейімбіз, бұл біздің өзімізге қамқорлық жасау үшін істеуіміз керек нәрселерді жасамауымызға әкелуі мүмкін.
Жақсы жаңалық сол, фитнес әдетке айналғаннан кейін, оны ұстану әлдеқайда жеңілдейді. British Journal of General Practice журналындағы зерттеулерге шолу жаңа әдеттерді қалыптастыру және оларды автоматты ету үшін шамамен он апта қажет екенін көрсетті. Міне, жаттығулардың тұрақты тізбегін құруға көмектесетін бірнеше қулықтар:
Серіктес табыңыз. «Бұл сізді жауапкершілікке шақырады, өйткені сіз келмей қалу арқылы оларды жерге қаратқыңыз келмейді, сонымен қатар сіз көбірек көңіл көтересіз», — дейді Мичиган мемлекеттік университетінің кинезиология профессоры Дебора Фельц. Өз зерттеулерінде Фельц басқа да артықшылықтарды тапты: Серіктеспен жаттығу жасайтын адамдар көбірек күш жұмсайды және жалғыз жаттығатындарға қарағанда жаттығуға екі есе көп уақыт бөледі. Серіктесіңіздің жаныңызда болуы да шарт емес; тіпті сізбен бірге қашықтан жаттығатын виртуалды серіктес те нәтижелеріңізді жақсартуға көмектесе алады.
Өзіңізге ұнайтын іспен айналысыңыз. Жаттығу спортзалда терлеуді немесе жүгіру жолында шексіз уақыт өткізуді білдірмейді. Жергілікті жасыл аймақта серуендеу, би сабағына қатысу немесе жергілікті жануарлар панасында иттерді серуендетуге ерікті болу туралы не ойлайсыз? Егер сіз шын мәнінде ұнататын әрекетті таңдасаңыз, зерттеулер уақыт өте келе оны ұстануға бейімділігіңіз жоғары болатынын көрсетеді.
Ыңғайлылыққа басымдық беріңіз. Бір зерттеу спортзалға дейінгі қашықтық неғұрлым қысқа болса, мүшелердің бару ықтималдығы соғұрлым жоғары болатынын анықтады. Басқа бір зерттеу тротуарлары бар аудандарда тұратын адамдардың тротуарсыз аудандардың тұрғындарына қарағанда күніне кемінде 39 минут белсенді болу ықтималдығы 47 пайызға жоғары екенін көрсетеді. «Жаттығу киімдеріңізді алдыңғы түні төсегіңіздің жанына қойыңыз және жаттығу жабдықтарын көрінетін жерде және жақын ұстаңыз», — дейді Change Anything: The New Science of Personal Success кітабының бірлескен авторы Дэвид Максфилд. «Егер сізде бірінші қабатта жүгіру жолы немесе жаттығу велосипеді болса, оны жертөледе тұрған жағдайға қарағанда пайдалану ықтималдығыңыз екі есе жоғары».
Өзіңізді марапаттаңыз. Кейбір зерттеулер жаттығу үшін сыйақылар немесе басқа ынталандырулар белгілеген адамдардың жаттығу бағдарламаларын ұстану ықтималдығы жоғары екенін анықтады. Ал бұл сыйақылар алынып тасталғанда, олар әдетте бағдарламаларын тастап кетуге бейім болады. Бұл тұжырымдаманы іске асырудың бірнеше идеялары:
Сынақ табыңыз. 5 шақырымға жүгіруге немесе қайырымдылық веложарысына дайындалу — өзіңізді ынталандырудың және назарды шоғырландырудың тамаша тәсілі. Іс-шаралардың көпшілігі қатысқаны үшін кем дегенде футболка ұсынады, оны сіз жетістігіңізді үнемі еске салып тұру үшін жаттығу кезінде кие аласыз. Жай ғана жаттығу жасап жүрмін дегеннен гөрі, басқаларға арнайы бір нәрсеге дайындалып жатқаныңызды айту керемет естіледі.
Өзіңізге төлеңіз. Әр апта сайын белгілі бір жаттығулар санын орындау мақсатын қойыңыз. Егер сіз оны бір ай бойы ұстансаңыз, өзіңізге сыйлық сатып алыңыз. Немесе әр жаттығу үшін банкаға екі доллар салып, айдың соңында жинаған ақшаңызға өзіңізді еркелетіңіз.
Немесе өзіңізге айыппұл салыңыз. Теріс ынталандыру да жұмыс істеуі мүмкін. Жаттығуды өткізіп алған сайын өзіңізден 5 доллар ұстап қалыңыз және айдың соңында ақшаны қайырымдылыққа беріңіз. Немесе досыңызбен не әріптесіңізбен бағдарламаңызды ұстанатыныңызға бәстесуді қарастырыңыз. Егер сіз жалқаулық танытсаңыз, олар жеңеді, ал сіз ұтыласыз.
Жаттығу күнделігін жүргізіңіз. Егер сіз прогресті цифрлық түрде бақыламасаңыз, апта сайын не істегеніңіз туралы жазбаша күнделік жүргізіп көріңіз. Біз өз жеке жетістіктерімізді төмен бағалауға бейімбіз; қаншалықты алға жылжығаныңыз туралы жазбаша дәлеліңіз бар екеніне көз жеткізіңіз.
HIIT фитнестен тыс артықшылықтар ұсынуы мүмкін
2018 жылғы зерттеу жоғары қарқынды жаттығулар ересектердегі иммундық жүйенің төмендеуін бәсеңдетуі мүмкін екенін анықтады. Бұл бәрі емес. HIIT сонымен қатар:
Жасушаларыңызды қуаттандырады. Mayo Clinic зерттеушілері жаяу жүру немесе велосипед тебу бағдарламаларына HIIT қосқан алпыс бес пен сексен жас аралығындағы адамдардың энергия өндіретін митохондриялары үшін көбірек ақуыз өндіргенін, бұл жасушалық деңгейде қартаюды тиімді түрде баяулататынын анықтады. Зерттеулерге сәйкес, жасыңыз ұлғайған сайын оның әсері күштірек болады.
Ішіңізді тегістейді. Отырықшы әйелдерге жүргізілген тағы бір зерттеу 20 минуттық HIIT-ті 40 минуттық тұрақты қарқынды жаттығумен салыстырды. Тек HIIT тобындағылар ғана май жоғалтты — негізінен іш майын.
Жүрегіңізді қорғайды. Жүрек ауруы бар бес мыңға жуық адам қатысқан зерттеуде зерттеушілер HIIT дәстүрлі орташа жаттығуларға қарағанда субъектілерді болашақ жүрек проблемаларынан қорғау үшін көбірек әсер еткенін анықтады.
Сізді ұзақ уақыт белсенді етеді. Жапондық зерттеу орта жастағы немесе одан үлкен 696 адамды HIIT жаттығуларын қамтитын жаяу жүру бағдарламасына қатыстырды. Жиырма екі айдан кейін олардың жетпіс пайызы әлі де жаттығуды жалғастырып жүрген.
Тестостеронды арттырады. Алпысыншы жылдарындағы жиырма екі отырықшы ер адамға жүргізілген зерттеу тұрақты жаттығулар мен велосипедтегі HIIT спринттері он екі аптада олардың тестостеронын 17 пайызға арттырғанын анықтады.
Миыңыздың бөліктері де қарсылық жаттығуларына немесе таза кардиоға қарағанда жаттығудың осы түрінен көбірек серпін алуы мүмкін. Зерттеушілер жаттығу кезінде адамдардың МРТ-сын зерттегенде, төмен қарқынды кезеңдер таным мен зейінде қолданылатын ми бөліктерін іске қосатынын, ал жоғары қарқынды кезеңдер эмоционалды өңдеуге қатысатын нейрондық желілерді белсендіретінін анықтады.
Бір ескерту: Интервалды жаттығулар кезінде қыздырыну жаттығуларын жасау әсіресе маңызды. Егер сіз жүру, жүгіру, велосипед тебу, жүзу немесе эллипсте жаттығу сияқты қайталанатын қозғалыстарды орындасаңыз, баяу бастап, жылдамдықты арттыру арқылы қыздырына аласыз. Егер сіз калистеника стиліндегі, күштік жаттығуларды, аралас қозғалысты HIIT жасайтын болсаңыз, 188-беттегі «Жаттығу алдында қыздырыну» бөлімін қараңыз.
HIIT сізге арналған ба?
HIIT-ке кіріспес бұрын, сізде негізгі фитнес деңгейі және қозғалыстарды орындау үшін ұтқырлық бар екеніне көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, HIIT тартымды болса да, ол бәріне бірдей сәйкес келмеуы мүмкін. Кейбір адамдар табиғат аясында серуендеуге немесе қалалар арқылы велосипед тебуге, қозғалыс ырғағына енуге және мәселелерді шешу мен шығармашылық ойлауға уақыт бөлуді ұнатады. HIIT жылдам әрі қарқынды және сіздің формаңыз бен келесі қадамыңызға назар аударуды талап етеді. Қаншалықты қатты жұмыс істегеніңізді білу жігерлендіретін және қанағаттанарлық болуы мүмкін. Байқап көріңіз және сізге не жақсы келетінін анықтаңыз.
Интервалды жаттығу: Қаншалықты жеткілікті?
Сіз HIIT-ті аптасына бір немесе екі рет қана жасағыңыз келуі мүмкін, өйткені қалпына келу үшін уақыт қажет болуы мүмкін.
HIIT Күш/Қарсылық жаттығулары
Мұнда HIIT пен күш/қарсылық жаттығуларын қалай біріктіруге болатынының мысалы келтірілген. Қарқындылық маңызды болғандықтан, өзіңізді дайынмын деп санасаңыз да, бастаушы деңгейден бастаңыз. Сіз осы тараудағы қарсылық жаттығуларының кез келген комбинациясын пайдалана аласыз, бірақ дененің жоғарғы және төменгі бөліктерінің қозғалыстарын қамтуға тырысыңыз.
| Деңгей | Жұмыс интервалы | Демалыс интервалы | Жаттығулар саны | Раундтар |
| :--- | :--- | :--- | :--- | :--- |
| БАСТАУШЫ: ЖАЛПЫ УАҚЫТ 16 МИНУТ | 30 секунд | 30 секунд | 4 | 4 |
| ОРТАША: ЖАЛПЫ УАҚЫТ 30 МИНУТ | 1 минут | 30 секунд | 5 | 4 |
| ЖОҒАРЫ: ЖАЛПЫ УАҚЫТ 45 МИНУТ | 1 минут | 15 секунд | 6 | 6 |
HIIT Кардио жаттығулары
HIIT жаттығуларын кардиоға да қолдануға болады. Мұнда үш қарапайым HIIT жаттығуы берілген. Олар күшті талап етеді, сондықтан бұрын HIIT жасамаған болсаңыз, бастаушы деңгейден бастағыңыз келетін шығар.
Дененің толық тепе-теңдігі және созылу
Көбіміз егер қатты жұмыс істемесек және терлемесек, шын мәнінде «жаттығу жасамаймыз» деген түсініктің жетегінде жүреміз. Бірақ бұл мүлдем дұрыс емес. Фитнестің екі маңызды аспектісі ентігуді аз немесе мүлдем қажет етпейді, бірақ олар біздің жалпы әл-ауқатымыз үшін өте маңызды: икемділік (созылу арқылы қол жеткізіледі) және тепе-теңдік. Әрқайсысын қарастырайық.
Созылу арқылы икемділік
Жасымыз ұлғайған сайын буын икемділігі төмендейді; әсіресе иық икемділігі елу бес пен сексен алты жас аралығында әйелдерде онжылдықта шамамен 6 градусқа, ал ерлерде онжылдықта 5 градусқа төмендейді. Екі қолыңызды тік жоғары көтеріп, басыңыздың үстінде бір-біріне тигізе алатын сәттен бастағаныңызды елестетіп көріңіз; уақыт өте келе қолдарыңызды тигізу үшін шынтақтарыңызды көбірек бүгу қажет болады. Бірақ икемді буындармен біз аяқ киімімізді байлай аламыз, жемпір кие аламыз және қоймадағы биік сөреге қол жеткізе аламыз. Икемділік күшпен қатар жүреді; қатайған бұлшықеттер тез және күшпен қозғалу үшін қажетті жарылғыш күшті тудыра алмайды. Қозғалыс ауқымының азаюы жүру жылдамдығымызға кедергі келтіріп, құлау қаупін арттыруы мүмкін. Сондай-ақ, бұл арқа ауруының ықтималдығын арттыруы мүмкін, өйткені қатып қалған бұлшықеттер жиі қоректік заттарды жеткілікті алмайды, бұл омыртқа бойындағы «триггер нүктелерінің» немесе ауырсыну нүктелерінің пайда болуына әкеледі.
Икемділікті жақсартудың екі жолы бар. Біріншісі — біздің қыздырыну жаттығуларымызда қамтылған динамикалық қозғалыс. Әр жаттығудың алдында, таңертең бірінші кезекте немесе ұзақ уақыт отырғаннан кейін сол динамикалық қыздырынулардың кейбірін жасап көріңіз. Екіншісі — статикалық созылу. Статикалық созылу созылған қалыпты 30-дан 60 секундқа дейін ұстап тұруды қамтиды. Созылудың бұл түрі кардио, күш/қарсылық немесе HIIT жаттығуларынан кейін, бұлшықеттеріңіз қызып тұрған кезде жақсы орындалады. Келесі серияны бес-он минут ішінде орындаңыз.
Міне, байқап көруге болатын кейбіреулері:
Иықты бұрышта созу: Бөлменің бұрышына қарап, әр қабырғадан қол ұзындығынан сәл азырақ қашықтықта тұрыңыз. Екі қолыңызды шынтақтан 45 градусқа бүгіп, әр шынтақты қабырғаға тіреңіз. Кеудеңізде созылу сезілетіндей етіп бұрышқа қарай еңкейіңіз. 30-60 секунд ұстаңыз. Босаңсып, қайталаңыз.
Тұрып төрт басты бұлшықетті созу: Қабырғаға қарап, одан шамамен бір фут қашықтықта тұрыңыз. Тепе-теңдік үшін сол қолыңызды қабырғаға тіреңіз. Оң тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды арқаңызға қарай көтеріңіз, сонда балтырыңыз еденге параллель болады. Енді оң қолыңызбен төмен созылып, оң аяғыңызды ұстаңыз. Аяқты ақырын жоғары қарай тартыңыз, сонда оң жамбасыңыздың алдыңғы жағында жеңіл созылу сезіледі. 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды ақырын босатып, еденге түсіріңіз. Тепе-теңдік үшін оң қолыңызды пайдаланып, сол аяққа ауысыңыз. Босаңсып, қайталаңыз.
Жамбас пен сан бұлшықеттерін созу: Аяқтарыңызды екі иық еніндей алшақ қойып, тік тұрыңыз. Аяқтарыңызды, жамбасыңызды және иықтарыңызды оңға бұрыңыз. Енді оң аяғыңызды бүгіп, денеңізді төмендетіңіз, сонда оң жамбасыңыз еденге параллель және оң балтырыңыз тік болады. Оң жамбасыңыздың ішкі жағындағы бұлшықеттерде созылу сезілгенше денеңізді өзіңізге ыңғайлы болғанша төмендетіңіз. 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа қайта түзеліңіз. Қозғалысты сол жақта қайталаңыз. Босаңсып, қайталаңыз.
Мықын-жіліншік жолын созу: Сіздің денеңіздің өз жолағы бар екенін білесіз бе? Шын мәнінде екеу, олар мықын-жіліншік (ITB) жолдары деп аталады. ITB — бұл жамбасты тіземен байланыстыратын, әр жамбасыңыздың сыртқы жағымен төмен қарай өтетін қалың тін жолағы. ITB тартылған кезде, ол жамбас ауруын, тізе ауруын немесе екеуін де тудыруы мүмкін. ITB-ны созу үшін еденге отырыңыз, аяқтарыңызды алға созып, арқаңызды тік ұстаңыз. Тепе-теңдік үшін қолдарыңызды жаныңыздағы еденге қойыңыз. Оң тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды сол тізеңіздің сыртқы жағындағы еденге қойыңыз. Басыңыз бен иығыңызды оңға қарай бұрыңыз. Сол қолыңызды көтеріп, оны оң тізеңіздің сыртқы жағына қойыңыз. Енді сол қолыңызды оң тізеңізге ақырын басып, оны денеңізге қарай итеріңіз; сіз жамбасыңыз бен омыртқаңыздың оң жағында созылуды сезінуіңіз керек. 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін қарама-қарсы жақта қайталаңыз. Босаңсып, қайталаңыз.
Жатып төрттік фигурасын жасау: Тізелеріңізді бүгіп, арқаңызбен жатыңыз. Оң тобығыңызды сол тізеңіздің үстіне қойып, сол жерде қалдырыңыз. Енді екі қолыңызды жоғары созып, сол аяғыңызды тізеден сәл төмен ұстаңыз. Сол аяғыңызды өзіңізге қарай ақырын тартыңыз, денеңіздің жоғарғы бөлігі еденге тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз. 30-60 секунд ұстаңыз. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз. Босаңсып, қайталаңыз.
Тепе-теңдік
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының мәліметі бойынша, құлау жол-көлік жарақаттарынан кейінгі жазатайым өлімнің екінші үлкен себебі болып табылады. Ауруларды бақылау орталықтарының хабарлауынша, алпыс бестен асқан төрт американдықтың біреуі жыл сайын құлайды және құлау бас жарақаттары мен жамбас сүйектерінің сынуының негізгі себебі болып табылады. Сондықтан тепе-теңдікке назар аударатын уақыт — қартайып, қауіп тобына кірген кез емес, қазір. Шатырды жөндеу үшін жаңбыр жауғанын күтпеңіз.
Тепе-теңдік — таңқаларлықтай күрделі функция; ол дененің көптеген әртүрлі жүйелерінің бірге жақсы жұмыс істеуін талап етеді. Дұрыс тепе-теңдік сақтау үшін бізге күш, әсіресе төменгі дене мен орталық бөлікте (core), және икемділік, әсіресе жамбас пен белде қажет.
Бұлар жасымыз ұлғайған сайын маңызды бола түседі, өйткені қартаю басқа да бірнеше қиындықтарды тудырады. Кеңістікте қай жерде екенімізді анықтауға көмектесетін күрделі сезім мүшелерінің жүйесі — вестибулярлық аппарат та жас ұлғайған сайын нашарлайды, реакция уақытымыз да солай. Көру қабілетіміз, әсіресе перифериялық көру және көлеңкелердегі нәзік өзгерістерді анықтау қабілетіміз төмендейді. Сондықтан ымырт кезінде тегіс емес жерде жүру қиынға соғуы мүмкін. Дәрі-дәрмектер де тұрақтылық пен тепе-теңдікке кедергі келтіруі мүмкін. Негізінде, көптеген бақылау механизмдері бізді тепе-теңдіктен шығару үшін бірігеді. Бірақ біз бұған жаттыға аламыз. Біз күштірек және дайын бола аламыз. Басқаша айтқанда, фитнес бағдарламасының бұл бөлігін елеусіз қалдырмаңыз. Жылдар өткен соң денеңіз сізге алғыс айтады.
Біз әр жаттығуға бірнеше минут созылу және тепе-теңдік жаттығуларын қосуды ұсынамыз, өйткені сіз оны сол кезде жасауды ұмытпауыңыз мүмкін. Бірақ шын мәнінде, сіз тепе-теңдік жаттығуларын кез келген уақытта — жаттығулардың алдында, кейін немесе арасында жасай аласыз. Олар қыздырынуды қажет етпейді. Сіз оларды тіпті күні бойы кездейсоқ уақытта, мысалы, кезекте тұрғанда немесе тіс тазалап жатқанда жасай аласыз! Бірақ есіңізде болсын, фитнес жаттығуларының кез келген басқа түрі сияқты, бұл жаттығулар сериясы денеңізді сынауға және бұлшықеттеріңіз бен миыңызды бейімделуге және жақсартуға ынталандыруға арналған. Оны қалай орындау керек:
Салмақты ауыстыру: Аяқтарыңызды жамбас еніндей алшақ қойып, тік тұрыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Енді салмақты бір аяқтан екіншісіне жай ғана ауыстырыңыз. Мұны істегенде іш бұлшықеттерін қатайтып ұстаңыз; бүкіреймеуге немесе жамбасыңызды бір жаққа қисайтпауға тырысыңыз. Салмақты ауыстырған кезде кідіріп, ұстап тұрыңыз, екінші жаққа ауыспас бұрын әр жақта 30 секундқа дейін жеткізіңіз. Күшейген сайын мына прогрессияларды байқап көріңіз:
Салмақты бір аяққа ауыстырып, екінші аяғыңызды бүгіп, тізеңізді жоғары көтеріңіз.
Бір аяқта тепе-теңдік сақтаңыз. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
Қабырғаға қарап тұрыңыз, қолдау үшін оң қолыңызды қабырғаға қойыңыз. Сол аяғыңызды көтеріңіз. Оң қолыңызды қабырғадан алыңыз, сонда сіз оң аяғыңызда тепе-теңдік сақтайсыз. Енді көзіңізді жұмыңыз (қолдау үшін қол созу қажет болса, қабырғаға жақын тұрыңыз). Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
Бір аяқты динамикалық қозғалыс: Аяқтарыңызды жамбас еніндей алшақ қойып, оң жағыңызда шамамен бір фут қашықтықта қабырға немесе үстел болатындай тұрыңыз. Салмағыңызды оң аяғыңызға ауыстырыңыз. Енді сол аяғыңызды алға созыңыз, содан кейін еденге тигізбестен бейтарап қалыпқа, содан кейін жанына, бейтарап қалыпқа және артқа, содан кейін қайтадан бейтарап қалыпқа келтіріңіз. Егер қайта тұрақтану үшін сол аяғыңызды қысқа уақытқа жерге тигізу қажет болса, солай етіңіз. Қажет болса, тепе-теңдік үшін қабырғадан немесе үстелден ұстаудан ұялмаңыз. Енді қабырға немесе үстел сол жағыңызда болатындай етіп бұрылып, оң аяғыңызбен дәл сол қозғалыстарды орындаңыз. Прогресс жасаған сайын, қозғалыстар арасында қарама-қарсы аяқты жерге тигізбестен, бір аяқта тұрып, алға, жанына және артқа созудың үздіксіз прогрессиясы арқылы айналдырыңыз.
Орында адымдау: Орында адымдаңыз және бір тізені көтергенде, қарама-қарсы қолды тік жоғары созыңыз (оң тізе мен сол қолды, содан кейін сол тізе мен оң қолды көтеріңіз).
Әткеншек (Seesaw): Оң жағыңызда шамамен бір фут қашықтықта үстел немесе қабырға болатындай тік тұрыңыз. Оң тізеңізді көтеріңіз, сонда оң жамбасыңыз еденге параллель болады. Шынтақтарыңызды 45 градус бұрышпен бүгіңіз. Оң аяғыңызды артыңызға қарай итергенде абайлап алға еңкейіңіз; бір уақытта жүгіру қозғалысына еліктеп, оң шынтағыңызды алға және сол шынтағыңызды артқа әкеліңіз. Енді оң шынтағыңыз артқа және сол шынтағыңыз алға жылжыған кезде оң аяғыңызды алға әкеліңіз. Қажет болса, қосымша тепе-теңдік үшін қабырғадан немесе үстелден ұстауға қол созыңыз. Бұл қозғалысты бес рет қайталаңыз, содан кейін қабырға сол жағыңызда болатындай етіп бұрылып, бүкіл жаттығуды сол аяғыңызбен қайталаңыз.
Өкшеден ұшына қарай жүру: Тепе-теңдікті сақтауға көмектесу үшін ұстауға болатын қабырғаның немесе ас үй үстелінің жанында тұрыңыз. Бір аяқты екіншісінің алдына тікелей сызық бойымен қойыңыз, сонда алдыңғы аяғыңыздың өкшесі артқы аяғыңыздың ұшына әрең тиіп тұрады. Осылайша қозғалмай тепе-теңдік сақтаңыз. Қолыңызды қабырғадан немесе үстелден алуға тырысыңыз. Өзіңізді ыңғайлы сезінгенде, ақырын алға қарай өкшеден ұшына, өкшеден ұшына қарай жүріп көріңіз. Үстелдің соңына жеткенде, бұрылып, өкшеден ұшына қарай үлгімен кері жүріңіз. Бұл оңай болған кезде, керісінше ұшынан өкшеге қарай үлгімен артқа қарай жүріңіз.
— 12-ҚАДАМ — Қанша таңертең жаттығу жасаймын деген бұлыңғыр жоспармен оянып, сол түні мақсатыңызға жете алмай ұйықтауға жаттыңыз? Бұл бәрімізде болады. Кейде тыныштықтан қозғалысқа өту жаттығудың ең қиын бөлігі болуы мүмкін.
Инерцияны жеңу үшін бірнеше қадам жасайық. Жаттығуды өткізіп жіберуіңіз мүмкін үш себепті тізімдеңіз. Содан кейін сол кедергіні жеңу үшін не істей алатыныңызды жазыңыз. Кейбір керемет кеңестерге серіктес тарту, ыңғайлы жаттығу киімдерінің болуы, жаттығуларды кездесулер немесе түскі астар сияқты жоспарлау және апта сайын белгілі бір жаттығулар санын орындай алатыныңызға біреумен бәстесу кіреді.
| Менің сылтауым | Оны жеңу стратегиясы |
| :--- | :--- |
13-тарау Whole Body Reset ақауларын жою
Жиі қойылатын сұрақтар және оңай шешілетін дилеммалар
Ешкім ешқашан қиындықтарға тап болмай тапсырманы жақсырақ орындаған емес. Сондықтан біз Whole Body Reset сынақ тобына қосылған жүзден астам AARP қызметкерлерінің үлесінсіз қолыңыздағы кітапты жасай алмас едік.
Олар орта есеппен бес фунт салмақ тастап, әрбір үшінші адам он екі апта ішінде он фунт немесе одан да көп салмақ жоғалтып, бұл бағдарламаның қаншалықты тиімді екенін дәлелдеуге көмектесті. Бірақ ең маңыздысы, олар бізді тереңірек ойлануға мәжбүр еткен, зерттеулерге тереңірек үңілуге итермелеген және Whole Body Reset-тің тек тиімді ғана емес, сонымен қатар қолдануға оңай екендігіне көз жеткізуге көмектескен өткір сұрақтармен сынады.
Міне, біздің сынақ тобымыз қойған кейбір сұрақтар — сіз үшін де өзекті болуы мүмкін сұрақтар — және Whole Body Reset-тің өмірді өзгертетін тәжірибесі арқылы сізге бағыт-бағдар беретін кейбір қосымша идеялар.
С: Сіз кіріспеде диетаға неғұрлым көп отырсаңыз, болашақта салмақ қосу ықтималдығы соғұрлым жоғары болатынын айтасыз. Неліктен Whole Body Reset қауіпсіз? Ж: Диеталардың көпшілігі қатаң болып келеді, көптеген ережелері бар, оларды тек белгілі бір уақыт аралығында ғана ұстануға болады. Кейбіреулері тұтас тағам топтарын алып тастайды немесе күннің белгілі бір уақытында тамақтануды өткізіп жіберуге мәжбүрлейді, бұл әлеуметтенуді қиындатады. Ең жаманы, көптеген диеталар тез салмақ жоғалтуға уәде береді. Тез салмақ жоғалту сіз үшін зиянды болуы мүмкін. Бұл сүйек денсаулығына зиян тигізуі, бұлшықет жоғалуын күшейтуі және метаболизмнің баяулауына және болашақта салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Шын мәнінде, диета ұстау генетикаға қарағанда салмақ қосудың күшті болжаушысы болып табылады: Егіздерге жүргізілген өте қызықты зерттеуде зерттеушілер жұптың бірі салмақ жоғалту үшін диета ұстағанда, диета ұстаған адам диета ұстамаған егізіне қарағанда біртіндеп көбірек салмақ қосқанын анықтады. Ал Whole Body Reset — бұл кіріп, қайта шығатын диета емес. Бұл болашақта салмақ қосудың алдын алуға көмектесетін әдеттерді қабылдау туралы — мысалы, күні бойы ақуыз жеу, талшықты тұтынуды қадағалау, көкөністерді дос тұту. Мақсаттардың бірі — метаболизміңізді дәл сол қалпында сақтау және бұлшықет жоғалуын және елу жастан кейін көпшілігіміз бастан кешіретін жылына бір-екі фунт салмақ қосуды тоқтату. Қысқа мерзімді салмақ жоғалтудың орнына, Whole Body Reset өмір бойғы денсаулыққа, ұтқырлыққа және энергияға арналған.
С: Whole Body Reset «төмен көмірсутекті» диета ма? Ж: Жоқ. Біз «ақуызға назар аударыңыз» дегенде, көптеген адамдар «көмірсутекті аз жеу» деп түсінеді. Бірақ бұл қателік. Қоректік заттарға бай көмірсутектер кез келген тамақтану жоспарының маңызды бөлігі болып табылады, өйткені сіз қажетті дәрумендер мен минералдардың көбін және барлық талшықтарды сол жерден табасыз. Біз шамадан тыс жеуге бейім көмірсутектер — бұл тазартылған, крахмалды көмірсутектер — ақ нан мен крекерлер, торттар мен печеньелер, макарон өнімдері мен дәнді дақылдар. Ендеше, басты мәселе — «қоректік заттарға бай» деген маңызды тіркеске назар аудару. Тұтас дәнді дақылдар, тәтті картоп, бұршақтар — барлығы крахмал, бірақ оларда бізге қажетті дәрумендер, минералдар және талшықтар көп. Жақсы ереже — күн сайын крахмалды көмірсутектердің кем дегенде жартысын тұтас дәнді тағамдардан жеу. Яғни, егер сіз күніне алты-сегіз порция крахмал жесеңіз, кем дегенде төртеуін өңделмеген түрде таңдаңыз. Бұл басқа тағамдарға орын қалдырады. Калорияңыздың шамамен 10 пайызы (150-ден 200 калорияға дейін) «ерікті» калориялардан келуі мүмкін. Туған күндер болады, үйлену тойлары мен кездесу кештері де болады, және осы сәттермен бірге келетін тағамдардан өзімізді шектеу жанға жайлы емес. Сондықтан, егер сэндвич чиабатта тоқашымен дәмді болса, жеңіз. Егер туған күн тортының бір тілімін жемеу жаман ырым болса, тағдырды сынайтындай біз кімбіз? Бірақ талшығы жоғары тағамдарды таңдау арқылы күннің қалған бөлігін теңестіру мүмкіндіктерін іздеңіз.
С: Порция мөлшері туралы қаншалықты алаңдауым керек? Ж: Сіз «порцияның бұрмалануы» деген тіркесті естідіңіз бе? Бұл бүгінгі күні біз тағамның стандартты порциясы ретінде қабылдайтын нәрсе — әдетте макарон, нан немесе газдалған сусын сияқты крахмалдар немесе тәттілер порциясы — ата-әжелерімізге үлкен болып көрінетінін білдіреді. Ұлттық денсаулық сақтау институттарының мәліметі бойынша, бір буын бұрын орташа бауырсақтың (bagel) диаметрі 3 дюйм болса; бүгінде ол 6 дюйм. Орташа попкорн пакеті бұрын 5 кесе болса; бүгінде ол 11 кесе. Ал стандартты газдалған сусын 6 ¼ унция болса, бүгінде ол 20 унцияны құрайды! Бұл салмағымызды бақылауда ұстауды одан сайын қиындатады. Жемістерді, көкөністерді және етті шамадан тыс жеу мүмкін болса да, біз тазартылған крахмалдар мен тәттілерді — біз «жайлы тағам» деп санайтын барлық жұмсақ, шайналатын, қытырлақ, тұзды, қантты нәрселерді шамадан тыс жеуге бейімбіз. Және бұл тағамдарды өндіру арзан болғандықтан, тағам маркетологтары біз ақшамызға лайықты нәрсе алып жатқандай сезінуіміз үшін порция мөлшерін ұлғайтуға бейім. Есіңізде болсын, мейрамханада сізге берілетін тағам көбінесе бір порциядан әлдеқайда көп болады, сондықтан сіз ойлағаннан әлдеқайда көп жеуіңіз мүмкін. Chipotle-дегі күріш пен бұршақ қосылған бір бурритода көмірсутектің алты порциясы болуы мүмкін — үшеуі тортильяның өзінен, тағы төртеуі егер олар күріш пен бұршақты көп салса. Бір уыс мармелад та бір порция болып табылады. CDC диаграммасы (Американдық диабет қауымдастығынан бейімделген) сізге крахмал порциясының қандай болатыны туралы түсінік береді. (cdc.gov сайтына өтіп, іздеу жолағына «carbohydrate choice list» деп енгізіңіз.) Диаграмма бізге, мысалы, ағылшын маффинінің бір порциясы маффиннің жартысы екенін; пісірілген картоптың бір порциясы 3 унция немесе үлкен картоптың төрттен бірі екенін; граноланың бір порциясы ¼ кесе екенін; пісірілген картоп чипстерінің бір порциясы шамамен сегіз чипс екенін айтады.
С: Таңғы аста 25 грамм ақуыз алу қиын — әсіресе дәрігерім күнде жұмыртқа жемеуді айтқандықтан. Мұны қалай істей аламын? Ж: Жұмыртқаның әрқайсысында шамамен 6 грамм ақуыз бар, сондықтан олар мақсатыңызға жету қиын болған күндер үшін жақсы таңдау. Бірақ 25 грамм немесе одан да көп мөлшерге жетудің жұмыртқасыз көптеген басқа жолдары бар — көбінесе сүйікті таңғы ас тағамдарыңызға тұқымдар немесе жаңғақтар қосу арқылы. Міне, бірнеше оңай жоғары ақуызды таңғы астар:
1 кесе сүзбе (25 г)
Сарысу ақуызы смузиі (бір қасық ақуыз ұнтағы әдетте 20 г немесе одан көп)
1 кесе сүттегі (8 г) 2 пакет тез дайындалатын сұлы жармасы (8 г), 1 унция туралған бадам (5 г) және 2 ас қасық кендір тұқымы (7 г)
3 унция лосось (15 г) және 2 ас қасық кілегей ірімшігі (2 г), плюс 1 унция асқабақ тұқымы (5 г) қосылған ½ тұтас бидай бауырсағы (5 г)
2 ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымы (3 г), ¼ кесе аралас жаңғақтар (6 г) және жидектер қосылған 1 кесе қарапайым грек йогурты (20 г)
1 унция ірімшік (5 г) және ½ кесе қара бұршақ (4,5 г) қосылған, ұн тортильясына (1 г) оралған ¾ кесе туралған тофу (15 г) (жұмыртқа сияқты қуырылған!) қосылған таңғы ас бурритосы
2 тілім тұтас бидай нанындағы (8 г) 2 ас қасық жержаңғақ майы (7 г) және туралған банан (1,5 г), және 1 кесе сүт (8 г)
С: Күніне 25-30 грамм талшық жеу көп сияқты естіледі. Күні бойы салат жемей-ақ бұған қалай қол жеткізе аламын? Ж: Біріншіден, салаттар әрқашан көбірек талшық алудың ең жақсы жолы емес. Көптеген адамдар жасыл салат жеп: «Мен талшық алып жатырмын», — деп ойлайды, бірақ бір кесе салат жапырағы 2 грамнан аз талшық береді. Ең бастысы — диетамызды жемістер мен көкөністермен, сондай-ақ тұтас дәнді дақылдармен, бұршақтармен, жаңғақтармен және басқа да өсімдік тағамдарымен толтыру. Әр тамақтану кезінде 5 немесе одан да көп грамм алуға тырысыңыз және әрбір жеңіл тамақта 2 грамм талшық бар екеніне көз жеткізіңіз. Міне, талшықты тұтынуда үлкен айырмашылық жасайтын бірнеше қарапайым ауыстырулар:
Таңғы ас: Екі тілім ақ нан тостының орнына екі тілім тұтас дәнді тост жеңіз — 1,4 г қарсы 3,8 г
Таңғы ас: Сары майдың орнына ¼ авокадо жеңіз — 0 г қарсы 3,4 г
Жеңіл тамақ: 5 крекер мен ірімшіктің орнына алма мен ірімшік жеңіз — 1 г қарсы 4,4 г
Жеңіл тамақ: Гранола батонының орнына йогурт және ¾ кесе көкжидек жеңіз — 1,3 г қарсы 2,7 г
Түскі ас: Тауық сорпасының орнына жасымық сорпасын жеңіз — 1,5 г қарсы 6 г
Түскі ас: 1 унция чипстің орнына ⅓ кесе қуырылған жержаңғақ жеңіз — 1,2 г қарсы 4 г
Кешкі ас: ½ кесе ақ күріштің орнына ½ кесе қоңыр күріш жеңіз — 0,7 г қарсы 2 г
ЖАЛПЫ: 7,1 грамм қарсы 26,3 грамм
С: Ақуыз қоспалары пайдалы таңдау ма? Егер солай болса, қандай түрін қолдануым керек? Ж: Көптеген сарапшылар, кем дегенде 50 жастан асқан адамдарға қатысты, барлық ақуыздардың патшасы бар деп санайды: сарысу ақуызы (whey protein). Сарысу — сүттің бір бөлігі, көптеген ірімшіктерді жасау процесінде алынып тасталатын бөлігі. Алпыс бес пен сексен жас аралығындағы он алты ер адам мен он бес әйел қатысқан шағын зерттеуде зерттеушілер қатысушыларды екі топқа бөлді. Бір топқа сарысу ақуызы берілді, ал екіншісіне ақуыздың басқа түрі (коллаген пептидтері) берілді. Екі апталық шектеулі белсенділіктен кейін сарысу ақуызы тобындағы субъектілер бұлшықет күшін тезірек қалпына келтірді. Сарысу ақуызы ұнтағын бадам немесе кәдімгі сүтпен араластырып, төмен калориялы, жоғары ақуызды сусын жасап көріңіз; немесе оны смузиді қоюлату үшін қолданыңыз (йогуртпен немесе онсыз); немесе сұлы жармасына қосыңыз.
С: Мен тағамдардың талшық пен ақуызға толы екенін білемін, бірақ мен көп жеп жатқан сияқтымын. Мен салмақ қоспаймын ба? Ж: Есіңізде болсын, Whole Body Reset әдеттегі салмақ жоғалту бағдарламасы емес. Оның бірінші кезектегі міндеттері — жасқа байланысты салмақ қосуды және бұлшықет жоғалуын тоқтату және өмір бойы күшіңізді, денсаулығыңызды және ұтқырлығыңызды сақтауға көмектесу. Осы мақсатта сіз көп жеп жатқандай сезінуіңіз заңды; талшық пен ақуыз тоқ сезінуге көмектеседі. Біздің пилоттық топтағы көптеген адамдар көп жеп жатқандай сезінді — бірақ олар бәрібір салмақ жоғалтты. Дегенмен, сіздің денеңіз басқа ешкімдікімен бірдей емес. Кейбіреулерімізге көбірек тамақ қажет болады; кейбіреулерімізге азырақ. Егер сіз азырақ тамақ жегіңіз келсе немесе Whole Body Reset-тің салмақ жоғалту аспектісін күшейткіңіз келсе, крахмалды көмірсутектер мен порция мөлшеріне назар аударудан бастаңыз. Сіз тіпті бір порцияның қандай екеніне қарағанда қанша жеп жатқаныңызды толық түсіну үшін бірнеше күн бойы көмірсутек порцияларын өлшегіңіз келуі мүмкін. Мысалы, егер сіз әдетте бір кесе пісірілген күріш жесеңіз, кесенің үштен екісін жеп көріңіз. Осындай кішкентай өзгерістер уақыт өте келе үлкен нәтижелерге әкелуі мүмкін. Тек осы бір өзгерістің өзі күніңізден 60-тан 100 калорияға дейін қысқартады, бұл салмақ жоғалтуды бастау үшін жеткілікті болуы мүмкін. Сіз жейтін крахмалды көмірсутектердің кем дегенде жартысы қоңыр күріш, тәтті картоп, бұршақтар және сұлы жармасы сияқты талшығы жоғары, тұтас тағам көздерінен болуы керек. Күніңізде жасырынып жатқан, алып тастауға болатын тазартылған көмірсутектер — яғни өңделген тағамдар бар-жоғын тексеріңіз. Және талшықты тұтынуды сақтау үшін крахмалсыз көкөністерді (мысалы, жасыл шөптер, брокколи, түсті қырыққабат және брюссель қырыққабаты) көп жеп жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз салмақ қосып жатқаныңызды байқасаңыз, зәйтүн майы, жаңғақтар, жаңғақ майлары және авокадо сияқты пайдалы, бірақ калориясы жоғары майларды шамадан тыс пайдаланып жатқан болуыңыз мүмкін. Әрбір тамақтану мен жеңіл тамақты жоспарлағанда порция мөлшерін ескеруді ұмытпаңыз.
С: Мен кейде ойланбастан тамақтанып жатқанымды байқаймын — кеңседе не болса, соны ала саламын. Инстинктивті түрде тіскебасар жеуді қалай тоқтатуға болады? Ж: Сіз «ойланбай тамақтану» (mindless eating) терминін бұрын естігенсіз — бұл фильм көріп отырғанда, фильмнің жартысы бітпей жатып қолыңыз попкорн шелегінің түбіне жеткенде жасайтын әрекетіңіз. Мәселе мынада, көпшілігіміз күні бойы, күн сайын тіскебасар жейміз — олар бар болғандықтан жейміз немесе қарнымыз тоқ деген белгі бергеннен кейін де үлкен порция тамақты шоқып жеуді жалғастырамыз. Тамақ тек аштық туралы емес; бұл жайлылық, эмоция және көңілді отырыс туралы. Бірақ егер біз тамақтану әдеттерімізге саналылық идеясын енгізе алсақ, жиналып қалатын сол ойланбай желінетін калорияларды алып тастауды үйрене аламыз. Тамақтанған кезде осы үш саналы тәжірибеге назар аударып көріңіз. Біріншіден, тамаққа қол созбас бұрын қаншалықты аш екеніңізді анықтаңыз. Тамақтану аштық сезімімен бірге жүргенде жақсы. Анықтама үшін келесі аштық шкаласын қараңыз:
Ашығу, әлсіздік, бас айналу
Өте аш, ашулы, төмен энергия, асқазанның қатты шұрылдауы
Біршама аш, асқазан сәл шұрылдап тұр
Сәл аштықты сезіне бастау
Қанағаттанған, аш та емес, тоқ та емес
Сәл тоқ, жағымды тоқ
Сәл ыңғайсыз
Тым тоқ сезіну
Өте ыңғайсыз, асқазан ауырады
Қатты тойғаны сонша, жүрек айниды Егер сіз тамақтану үшін ашыққанша (1 немесе 2) күтсеңіз, сіз тым тойғанша (9 немесе 10) жеуге бейім боласыз. Егер сіз орташа аш болған кезде (3 немесе 4) тамақтансаңыз, ыңғайлы қанағаттанған кезде (7 немесе 8) тоқтау оңайырақ болады. Қарныңыз ашпай қалған кезді байқаңыз; бұл сіздің жеткілікті жегеніңіздің белгісі, сондықтан денеңіздің сигналдарына назар аударуды әдетке айналдырыңыз және уақыты келгенде тамақтануды тоқтатыңыз. Екіншіден, тағамыңыздың дәмін толық татуға уақыт бөліңіз. Әр тістегеннен ләззат алыңыз. Текстурасын, дәмін, консистенциясын және тіпті хош иісін байқаңыз. Келесісін алмас бұрын әр тістегенді бітіріңіз. Шанышқыңызды қойып, бір жұтым су ішіңіз. Біз тым көп тамақты үстел басында немесе экран алдында жеуге бейімбіз, нәтижесінде біз тамағымыздан басқа нәрсеге назар аударуды үйрендік. Тағамыңыздан шын ләззат алған кезде, сіз іс жүзінде азырақ жейтініңізді — және тағамнан көбірек ләззат алатыныңызды байқауыңыз мүмкін. Үшіншіден, тамақты тәрелкеге салыңыз. Бұл тамақ немесе жеңіл тамақ болсын, контейнерден немесе пакеттен жемеңіз. Порцияңызды тәрелкеге салыңыз. Бұл не және қанша жеп жатқаныңызды көзбен көруге көмектеседі. Сіз әлі де екінші порцияны ала аласыз!
С: Мен шынымен ойлағанымды жеп жатқанымды білу үшін тамақ күнделігін жүргізу идеясын ұнатамын. Қандай да бір ұсыныстар бар ма? Ж: Канадалық диетологтар жасаған eatracker.com сияқты құралды пайдалануды қарастырыңыз, ол өте түсінікті және порция мөлшерін бағалауға көмектесе отырып, сізге қажетті тамақтану ақпаратын бере алады. (USDA 2018 жылы Supertracker деп аталатын өз нұсқасын тоқтатты.) Немесе телефоныңыздағы қолданбаны пайдалана аласыз; рейтингтер мен шолулар үшін қолданбалар дүкенін тексеріңіз. Егер сіз қағаз бен қаламды қаласаңыз, Американдық жүрек қауымдастығы басып шығаруға және толтыруға болатын жүктелетін тамақ трекерін ұсынады.
С: Whole Body Reset күніне екі-үш порция сүт өнімдерін ұсынады. Лактозаны көтере алмайтын немесе сүт өнімдерін жақсы қорытпайтын адамдар үшін қандай алмастырғыштар бар? Ж: Біз сүт өнімдерін жақсы көреміз, өйткені ол бұлшықет пен сүйекті сақтауға қажетті екі қоректік затты береді: ақуыз және кальций. Көптеген адамдар үшін ақуызды басқа көздерден алу оңай, бірақ кальцийдің ұсынылған мөлшерін алу үшін назар аудару қажет болуы мүмкін — елу бір мен жетпіс жас аралығындағы ерлер үшін күніне 1000 миллиграмм және жетпістен асқан ерлер үшін 1200 миллиграмм; елуден асқан әйелдер үшін 1200 миллиграмм. Кальций бұлшықеттер мен сүйектер үшін, сондай-ақ сау қан қысымын сақтау үшін маңызды. Сүт өнімдерінде сонымен қатар бұлшықет ақуызының синтезін ынталандыру үшін өте маңызды лейцин амин қышқылы көп. Егер сіз лактозаны көтере алмасаңыз, йогурт, айран және ескірген ірімшіктер сияқты ас қорытуға жеңіл сүт өнімдерімен тәжірибе жасағыңыз келуі мүмкін. Лактозасыз сүт өнімдері де, лактаза таблеткалары да опция болып табылады, олар дәстүрлі сүт тағамдарын көптеген адамдар үшін қолайлы ете алады. Егер сіз сүт өнімдерін мүлдем алып тастасаңыз, мына сүтсіз таңдауларды байқап көріңіз:
Сүйектері бар консервіленген сардиналар мен лосось
Соя бұршақтары, кальций сульфатымен жасалған тофу сияқты соя өнімдері, соя йогурты және темпе
Бүйрек бұршақтары (kidney beans), ақ және неві (navy) бұршақтары
Коллард көк шөбі, шалқан жапырақтары, қыша жапырақтары, кале және бок чой
Кальциймен байытылған шырындар, жармалар, нандар, күріш сүті және бадам сүті
Чиа тұқымдары және күнжіт тұқымдары
Бадам Кальций қажеттілігінің көп бөлігін тағамнан алуға тырысқан дұрыс, бірақ қабылдауды толықтыру үшін дәрігеріңізбен кальций қоспасын қабылдау туралы кеңесіңіз.
С: Сіз өңделген тағамдар туралы ескертесіз, бірақ менің тамағым алдын ала қапталған немесе нөлден дайындалған болса, бұл шынымен айырмашылық жасай ма? Ж: Мынаны қарастырыңыз: Жақында жүргізілген шағын зерттеуде еріктілер өңделмеген тағамдар (жемістер, көкөністер, майсыз ет және тұтас дәнді дақылдар) немесе ультра өңделген тағамдар (пісірілген өнімдер, өңделген ет және жеңіл тамақтар) диетасына отырғызылды. Қатысушыларға жалпы калориялардың, ақуыздардың және көмірсутектердің бірдей мөлшері ұсынылды және қалағанынша жеуге рұқсат етілді. Содан кейін, он төрт күннен кейін еріктілер басқа диетаға ауысты. Зерттеушілер ультра өңделген тағамдар ұсынылған кезде, субъектілер тұтас тағамдар берілген кезге қарағанда күніне орта есеппен 500 калория артық жегенін анықтады. Олар сондай-ақ ультра өңделген диетада орта есеппен екі фунт салмақ қосты, ал тұтас тағам диетасында орта есеппен екі фунт салмақ жоғалтты.
С: Тамақты алдын ала дайындау бойынша кеңестер бар ма? Мен тамақ пісірудің үлкен жанкүйері емеспін, сондықтан ас үйде неғұрлым аз уақыт өткізсем, соғұрлым жақсы. Ж: Тамақты алдын ала дайындау — дұрыс тамақтануды автоматты етудің ең оңай жолдарының бірі. Егер сіз демалыс күндері бірнеше сағат бөле алсаңыз, аптаға қажеттінің бәрін дерлік дайындай аласыз. Бұл әсіресе жұмысқа түскі асты өзіңізбен бірге алып барсаңыз пайдалы. Біраз жарма пісіруден бастаңыз. Бірнеше кесе киноа, қоңыр күріш немесе тұтас бидай макаронын пісіріп, келесі аптадағы тамақтарға негіз болу үшін тоңазытқышта сақтауға болады. Сондай-ақ, бұршақтарды немесе жасымықты пісіріп, дәмдеуіштер қосуға болады, осылайша сіз бұршақтарды жарманың үстіне құйып, тәрелкені микротолқынды пешке салып, «қыздыру» түймесін баса аласыз. Пеште түсті қырыққабатты, брокколиді, брюссель қырыққабатын және тәтті картопты аздап зәйтүн майымен, теңіз тұзымен және жаңа тимьян немесе розмаринмен қуырыңыз. Бұларды да келесі апта үшін тоңазытқышта сақтауға болады. Грильде немесе плитада тауық төс етін негізгі ақуыз ретінде қуырыңыз, өйткені оларды қайта қыздыру оңай және барлық дерлік нәрсемен үйлеседі. Содан кейін, уақытыңыз көбірек болған күндері стейк немесе балық пісіруге болады. Сондай-ақ, қолыңызда әрқашан жаңа піскен жемістер мен өзіңізге ұнайтын сүт өнімдері — ірімшік, йогурт, сүзбе, сүт бар екеніне көз жеткізіңіз. Соңында, дүкеннен сатып алынған қарапайым дәмдеуіштерді қарастырыңыз. Сіз алдын ала пісірілген ақуызды, жармаларды және көкөністерді табиғи күйінде жей аласыз немесе барбекю соусын, сальса, қызанақ соусын, песто, кимчи, харисса, софрито немесе ромеско соусын қоса аласыз — барлығы супермаркетте банкаларда және консервілерде бар. Дәм сезу қабілетіңізді не қытықтайтынын көру үшін жаңа дәмдермен тәжірибе жасаңыз.
С: Эмоционалды қиын сәттерде мен жиі артық тамақтануға (binge eating) қайта ораламын, бұл мені физикалық, эмоционалдық және психикалық тұрғыдан күйретеді. Бұл циклды қалай бұзуға болады? Ж: Біз бәріміз жағымсыз эмоциялармен өз жолымызбен күресеміз және көп жағдайда бұл жолдар сау емес. Эмоционалды тамақтану — әсіресе қиын мәселе, өйткені біз үнемі: «Егер мынаны қазір жесек, өзімізді жақсы сезінеміз», — деген хабарлама жіберетін әлемде өмір сүреміз. Жақында жүргізілген зерттеулер бұл құмарлықтарды басуға көмектесетін бірнеше әдісті ұсынды:
Алдымен сөйлесіңіз. Егер сіз қиын эмоцияларды басқару үшін тамақтанып жатсаңыз, сол сезімдерді бөлісе алатын адаммен байланысуды қарастырыңыз — олармен күресу үшін тамақ жегіңіз келгені үшін сізді соттамайтын адаммен. Өзіңізге әңгімеден кейін әрқашан тамақтана алатыныңызды айтыңыз.
Сезімдерді физикалық шығару арқылы қысқартыңыз. Тәтті тағамдарды ұнататын артық салмақты адамдарға жүргізілген 2015 жылғы шағын зерттеу небәрі 15 минуттық орташа жаттығу (бұл жағдайда жылдам жүру) тәтті тағамдарға деген құмарлықты айтарлықтай төмендететінін анықтады.
Көбірек су ішіңіз. Біз шөлдеуді аштық деп қате түсінеміз. Егер сіз тамаққа құмар болсаңыз, үлкен стақан су ішіп көріңіз және құмарлықтың бірнеше минут ішінде өтпейтінін тексеріңіз.
С: Күйеуімнің кардиологы оған өсімдік негізіндегі диетаға ауысуды ұсынды. Етсіз жеткілікті ақуыз алу бойынша кеңестер бар ма? Ж: «Өсімдік негізіндегі» бірнеше нәрсені білдіруі мүмкін; көп жағдайда бұл жануар өнімдерін азырақ және өсімдік тектес тағамдарды көбірек жеуді білдіреді. Бірақ бұл сонымен қатар толығымен вегетариандық немесе тіпті 100 пайыз веган болуды білдіруі мүмкін. Қалай болғанда да, Whole Body Reset-ті қажеттіліктеріңізге бейімдеудің жолдары бар. Тек өсімдіктерді жеген кезде, бұлшықетті сақтау үшін маңызды болып табылатын ақуыздардың толық жиынтығын алу үшін тағамдарды біріктіру маңызды. Киноа, соя (эдамаме, тофу және темпе), сейтан, қарақұмық (құймақ жасау үшін қолданыңыз!), асқабақ тұқымдары, кендір тұқымдары және өнген дәнді нан — барлығы толық ақуыз көздері. Әйтпесе, тамаша ереже — тұтас дәнді дақылдарды (қоңыр күріш, тұтас бидай наны, сұлы) бұршақ тұқымдастармен, жаңғақтармен және тұқымдармен (бұршақтар, жасымық, жержаңғақ және жаңғақ майлары, чиа және күнбағыс тұқымдары) біріктіру. Толық тамақтану үшін макарон өнімдерінің үстіне бұршақ, грек жаңғағы немесе қуырылған қарағай жаңғағы сияқты ақуыз көзін қосыңыз немесе орташа бидай брендіне қарағанда ақуызы жоғары (және дәмі керемет) ноқат, бұршақ және соя негізіндегі макарон өнімдерін іздеңіз. Паста фагиоли немесе қызыл бұршақ пен күріш сияқты дәнді дақылдар мен бұршақ тұқымдастарды біріктіретін сорпалар да толық ақуыздарды қамтамасыз етеді. Соңында, өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтағын байқап көріңіз және оны дәмді смузи үшін сүт баламасымен, жарты бананмен және мұздатылған жидектермен біріктіріңіз. Бір өсімдік көзінен алынған емес, әртүрлі өсімдік ақуыздарын қамтитын «толық» ақуызды іздеңіз. Әсіресе, оның құрамында бұлшықет өсуін ынталандыруға көмектесетін, бірақ көбінесе өсімдік тектес тағамдарда жетіспейтін лейцин амин қышқылы бар екеніне көз жеткізіңіз. Сіз өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтарын кез келген дәрумен немесе денсаулық дүкенінен немесе интернеттен таба аласыз.
С: Мен бес аптада үш фунт жоғалттым, бұл көп емес, бірақ мен өзімді жақсырақ, жігерлі, жеңіл сезінемін. Мен сондай-ақ сәл бақыттырақпын. Бұл жанама әсер ме? Ж: Бақыт — Whole Body Reset-тің ықтимал жанама әсері, әсіресе жаттығу деңгейін арттырған болсаңыз. Зерттеулер жаттығудың оң көзқараспен байланысты екенін үнемі көрсетеді. Сонымен қатар, бірнеше негізгі Whole Body Reset қоректік заттары да жеңіл, бақытты көңіл-күймен байланыстырылды. Бұршақ тұқымдастар мен жасыл көкөністерде кездесетін В дәрумені — фолий қышқылы бақыт гормоны серотонин деңгейін жақсартуға көмектеседі және кейбір зерттеулерде депрессияға шалдыққан адамдарда жетіспейтіні көрсетілген. Зерттеушілер сондай-ақ депрессияның балықты көп жейтін әлем бөліктерінде сирек кездесетінін анықтады, бұл зерттеушілерге балықта (сондай-ақ зығыр тұқымдарында, чиа тұқымдарында және грек жаңғағында) кездесетін омега-3 май қышқылдары көңіл-күй бұзылыстарын емдеуде тиімді болуы мүмкін деп болжауға негіз болды. Бірақ бұл тек Whole Body Reset-те не жеп жатқаныңызға қатысты емес. Бұл сондай-ақ не жемейтініңізге де қатысты. Қуырылған тағамды, әсіресе фаст-фудты көп жейтін адамдар қуыру кезінде қолданылатын өсімдік майларында кездесетін омега-6 май қышқылдарының жоғары дозаларын алады. Омега-6-ның омега-3-ке қатынасы жоғарылағанда, депрессия қаупі де артуы мүмкін. Ал 2017 жылғы зерттеу қантты көп тұтынатын ер адамдардың депрессияға ұшырау қаупі жоғары екенін анықтады. Көбірек бақытты қалайсыз ба? Далаға жиі шығып көріңіз: Бір зерттеуде зерттеушілер саябақта жиырма минут болу әл-ауқатты жақсартатынын анықтады.
С: Мен сәбіз, апельсин және алмадан басқа жемістер мен көкөністерді аса ұнатпаймын. Көбіне тек осыларды жеу арқылы жеткілікті дәрумендер мен минералдарды ала аламын ба? Ж: Бұл жағдайға байланысты: Соңғы кездері терпеноидты қабылдауыңыз қалай? Полифенолдарды жеткілікті алып жүрсіз бе? Антоцианиндер мен лимоноидтар ше? Дәрумендер мен минералдар барлық назарды аударады, бірақ фитонутриенттер — біздің тағамымызда кездесетін ондаған мың өсімдік тектес микроэлементтер — дәл солай маңызды. Кейбіреулері қабынуға қарсы, басқалары микробтармен күресуге көмектеседі, ал тағы біреулері қатерлі ісіктің алдын алуда рөл атқарады немесе бізді қант диабеті мен жүрек ауруларынан қорғауға көмектеседі. Және әрбір жеке өсімдіктің өзіндік бірегей фитонутриенттер профилі бар. Біз өзімізді бірнеше тұрақты өнімдермен шектегенде (тіпті ол тұрақты өнімдер апельсин немесе сәбіз сияқты супержұлдыздар болса да), біз денемізді қуаттандыратын қоректік заттардың толық спектрін алмаймыз. Келесі сауда сапарында әдетте жемейтін бір жеміс немесе көкөністі алыңыз. Егер сіз жер алмұртын (sunchokes), қымыздықты, рапиниді, мангольдты немесе қара көзді бұршақты ұнатпаған болсаңыз, оларды байқап көріңіз. Немесе гуава, черимойя, мүйізді қауын немесе кумкват сияқты экзотикалық, импортталған жемісті алыңыз. Оларды дәмі бойынша 1-5 аралығында бағалаңыз және сол Гренни Смит алмасымен алмастыратын жаңа сүйіктіңізді таппас па екенсіз, көріңіз.
С: Мен жұмыста күні бойы отырамын және бұл мен үшін жақсы емес екенін білемін. Бірақ мен аптасына бірнеше рет спортзалға барамын және көп жүруге тырысамын. Мен қауіпсіз аймақтамын ба? Ж: Иә, егер сіз әр сағат сайын орындығыңыздан тұрып тұрсаңыз. Тұрақты жаттығулар (әсіресе Whole Body Fitness жоспарын ұстансаңыз) мен жай ғана жүрудің үйлесімі аяқтарыңыздың үлкен бұлшықеттерін жұмыс істету үшін жеткілікті. Міне, сіз білмеген қызықты факт: үстелден тұрған сайын және бұлшықеттеріңіз жиырылған сайын, олар миокиндер деп аталатын пептидтерді бөледі, олар қанға түсіп, қабынудан қорғауға көмектеседі. Аяғыңызда неғұрлым көп уақыт өткізсеңіз, бұлшықеттеріңіз соғұрлым көп миокиндер бөледі және олар аурумен күресуде соғұрлым пайдалы болуы мүмкін. Сондықтан фитнес тәртібіңізден бөлек, жұмыс күніңіз қаншалықты қарқынды болса да, орныңыздан тұрмай бір сағаттан артық уақыт өткізбеңіз:
Қоңырауларыңызды тұрып қабылдаңыз. Бұл сізді тұрғызып, қозғалтып қана қоймайды, сонымен қатар қоңыраулар үшін тұру — іскер адамдардың өздерін күштірек, батыл, жігерлі естілу үшін қолданатын ескі әдісі. Бұл — сіз!
Мүмкіндігінше тұрып жұмыс істейтін үстелді пайдаланыңыз. Хемингуэй өзінің ең ұлы шедеврлерін тұрып жазған. Сіз де сол позициядан кіріс жәшігіңізді меңгере аласыз.
Кеңседесіз бе? Қоңырау шалудың немесе электрондық хат жазудың орнына әріптесіңіздің үстеліне барыңыз.
Ұзақ қоңыраудасыз ба? Телефонды дауыс зорайтқышқа қойыңыз немесе гарнитураны пайдаланыңыз және тұрып, аздап қозғалыңыз.
Мезгіл-мезгіл созылып, күшейтіңіз. Қарсылық таспасын жақын жерде ұстаңыз және оны іске қосыңыз: Екі аяғыңызбен таспаның ортасында тұрыңыз және таспаның бір ұшын әр қолыңызға ұстаңыз. Содан кейін шынтақтарыңызды бүгіп, қолдарыңызды иығыңызға қарай бұраңыз. Тұрысыңыз неғұрлым кең болса, соғұрлым көп қарсылық аласыз.
14-тарау Whole Body рецептері
Бүкіл отбасы үшін өте дәмді тағамдар мен жеңіл тамақтар
Тамақтануды күшейтудің, бос калорияларды азайтудың және жалпы сау диетаны жеудің көптеген жолдары бар. Бірақ ең оңай, ең дәлелденген жолы үш қарапайым сөзге келеді: Үйде тамақ пісіріңіз. Осы кітапта бірнеше рет оқығаныңыздай, диетаңызды қоректік заттарға бай тағамдармен толтыру калорияларды азайтудан маңыздырақ. Сондықтан денеңізге не түсетініне жергілікті мейрамхана желісіндегі белгісіз аспаз емес, сіз жауапты болуыңыз керек екені қисынды. Мейрамханаларда тамақтанған кезде, тәрелкелеріміз қаныққан май мен натрийге толы болады. Шын мәнінде, үйде тамақ дайындау — бұл қоқыс калорияларды автоматты түрде азайту: Иллинойс университетінің зерттеуіне сәйкес, біз барлық тағамдарымызды үйде дайындаған кезге қарағанда, сырттан тамақтанғанда орта есеппен 200 калория артық тұтынамыз. Ал сіз күніне 200 калорияға аз жеу жасқа байланысты бел өлшемінің ұлғаюын тоқтату үшін біздің мақсатымыз екенін білесіз. Тағы бір зерттеу салмағымызды басқаруға саналы түрде тырысамыз ба, жоқ па, оған қарамастан, үйде тамақ пісіргенде бос калорияларды азырақ жейтінімізді анықтады.
Бұл тарауда біз Whole Body Reset-тің тамақтану нұсқауларына сәйкес келетін рецептер жиынтығын ұсынамыз. Бұл олардың ақуыз бен талшыққа, сондай-ақ дәрумендерге, минералдарға және фитохимиялық заттарға толы екенін және ең аз қажетсіз, бос калориялары бар екенін білдіреді, осылайша сіз ойланбастан денеңіздің тамақтану қажеттіліктерін өтей аласыз. Сіз пісірілген және пісірілмеген таңғы астарға; смузилер мен ақуыз коктейльдеріне; түскі және кешкі асқа арналған негізгі тағамдарға; гарнирлерге, салаттарға және сорпаларға; соустар мен дәмдеуіштерге (тамақ пісіру мен дәм сезу қабілетін келесі деңгейге көтергісі келетіндер үшін); және дәмді, қоректік заттарға толы жеңіл тамақтарға арналған рецептерді табасыз.
Бұл рецептердің көпшілігін етті тофу, темпе немесе басқа өсімдік негізіндегі ақуыздармен алмастыру арқылы вегетариандық нұсқаларға оңай айналдыруға болады. Егер сіз глютенсіз немесе сүтсіз болсаңыз, оңай алмастырулар жасай аласыз. Көріп отырғаныңыздай, рецептердің көпшілігі табиғи түрде вегетариандық, вегандық, глютенсіз немесе сүтсіз. Бірақ егер сіз жануар өнімдерінен немесе тіпті сүт өнімдерінен бас тартсаңыз, жеткілікті ақуыз — әсіресе лейцин амин қышқылын алып жатқаныңызға көз жеткізу маңызды. Тофу сияқты соя негізіндегі тағамдар лейциннің ең жақсы өсімдік көздерінің қатарына жатады, сондай-ақ бүйрек бұршақтары, су кресі, шпинат және шалқан жапырақтары. Денсаулық дүкендерінен табуға болатын балдырдың бір түрі — спирулина осы маңызды амин қышқылына өте бай. Әрине, сіз осы рецептердің бірде-біреуін қолданбай-ақ бұл бағдарламаны оңай орындай аласыз. Шынында да, 9-тарауда оқығаныңыздай, сіз күн сайын фаст-фуд жеп, сонда да тамақтану көрсеткіштеріне қол жеткізе аласыз. Бірақ не жеу керектігін білмей қалған кезде, мінсіз тамақ немесе жеңіл тамақ сіздің қолыңызда екенін білу керемет емес пе?
Тағамдық әсер туралы бірнеше қысқаша ескертулер:
Бұл рецептердің әрқайсысы белгіленген тағамдық талдау бағдарламалық құралын (ESHA.com) пайдалана отырып қаралғанымен, нақты қоректік заттардың мөлшері дайындау әдісіне, қолданылатын нақты өнім мен брендке және порция мөлшеріне байланысты өзгеруі мүмкін.
Ингредиент үшін бірнеше нұсқа болған кезде — мысалы, «туралған бадам немесе қарағай жаңғағы» немесе «тауық немесе көкөніс сорпасы» — тағамдық деректер бірінші тармаққа негізделген.
Бір қасық ақуыз ұнтағы шамамен 20 грамм ақуыз береді. Рецептер жануар негізіндегі ұнтақты болжайды; өсімдік негізіндегісін пайдалану лейцин мен В12 құрамын өзгертуі мүмкін.
Таңғы ас
Бұл күннің ең маңызды тамағы, сонымен қатар көпшілігіміз дұрыс қабылдай алмайтын тамақ. Тым көпшілігіміз күнді пончик пен кофемен немесе сәнді болсаңыз, круассан мен капучиномен бастаймыз. Дәмді, иә. Ыңғайлы, әрине. Бірақ бұлшықетті сақтайтын, маймен күресетін ақуызға және аурумен күресетін, аштықты басатын талшыққа кедей. Тіпті сұлы жармасына көкжидек себу арқылы дұрыс нәрсе істеп жатырмыз деп сенетіндер де, таңғы ас қаншалықты пайдалы болып көрінсе де, бұлшықетті сақтайтын ақуызды жеткілікті мөлшерде алмайды. Есіңізде болсын: Егер сіз таңертең жеткілікті ақуыз жемесеңіз, күні бойы бұлшықеттің ыдырауында болуыңыз мүмкін. Бұл тараудағы таңғы астардың әрқайсысы сізге кем дегенде 25-30 грамм ақуыз және 5 грамм талшық береді. Калорияларды санау бұл бағдарламаның негізгі бағыты болмаса да, порция мөлшерін бақылаудың мағынасы бар. Әйелдер таңғы аста шамамен 350-450 калория, ал ерлер шамамен 500-550 калория жеуі керек, бірақ бұл шамамен алынған бағалаулар екенін есте сақтаңыз. Калориялар мен ақуызды өзіңіз қалағандай жоғарылату немесе төмендету үшін бұл рецептерді қажетінше реттей аласыз. Таңертеңгілік уақыт аздап күйзелісті болуы мүмкін болғандықтан, біз бірнеше минут ішінде дайындауға болатын, пісіруді қажет етпейтін таңғы астар жинағынан бастаймыз.
Пісіруді қажет етпейтін таңғы астар
Білемін, білемін, мен қазірдің өзінде сіздің: «Таңғы асқа уақытым жоқ», — деп шағымданғаныңызды естіп тұрмын. Бұл рецептер пісіру уақытын нөлге дейін қысқартады. Сіздің сылтауларыңыз енді жарамсыз.
Вафли коттеджі (Вегетариандық)
Егер сіз вафли мәзірден алынып тасталды деп ойласаңыз, қателестіңіз! Мұздатылған вафли бір тілім нан жеумен тең; егер сіз тұтас дәнді вафлиден бастасаңыз, сіз дұрыс жолдасыз.
1 ПОРЦИЯ
1 тұтас дәнді тостер вафлиі
¾ кесе 1% сүзбе (cottage cheese)
1 кесе таңқурай
10 тұтас бадам
1 шай қасық кендір тұқымы
1 шай қасық ұнтақталған зығыр тұқымы
Вафлиді қаптамада көрсетілгендей қуырыңыз.
Үстіне сүзбе, жидектер, жаңғақтар және тұқымдарды қабаттап салыңыз.
ТАҒАМДЫҚ ӘСЕРІ: 29 г ақуыз, 14 г май, 36 г көмірсутектер, 10 г талшық, 307 мг кальций, 484 мг калий, 880 мг натрий, 1,37 мкг В12, 2,12 г лейцин, 32 мг С дәрумені, 372 калория
Wasa’p, Нью-Йорк?
Нью-Йорк қаласында жексенбі күні таңертең ысталған лосось қосылған дәстүрлі бауырсақ (bagel) жиі кездеседі, бірақ оның құрамында талшық өте аз. Міне, бранчты қалай жасауға және әлі де қажетті талшықты алуға болатыны: Мұны бір кесе қауынмен (немесе таңдауыңыз бойынша жеміспен) және New York Times газетімен бірге ұсыныңыз. (Кейбір адамдар каперстерді қосқанды ұнатады, олар дәмді, бірақ онсыз да натрийі жоғары тағамға көп натрий қосады.)
1 ПОРЦИЯ
2 ас қасық кілегей ірімшігі
2 Wasa крекері
2 тілім қызанақ
4 унция ысталған лосось
1 кесе текшеленген немесе 1 тілім қауын
Екі крекерге де кілегей ірімшігінің жұқа қабатын жағыңыз.
Крекерлердің үстіне қызанақ пен лосось тілімдерін қойыңыз.
Қауынды гарнир ретінде ұсыныңыз.
ТАҒАМДЫҚ ӘСЕРІ (қауынды қоса алғанда): 27 г ақуыз, 15 г май, 49 г көмірсутектер, 10 г талшық, 69 мг кальций, 884 мг калий, 1097 мг натрий, 3,76 мкг В12, 0,21 г лейцин, 35 мг С дәрумені, 427 калория
Қызықты дерек МЫНАҒАН ҚАРАҢЫЗ: Қауын — көз денсаулығын қолдайтын екі фитонутриенттің: лютеин мен зеаксантиннің негізгі көзі.
Сұлы жармасы
Сұлы жармасы — дәстүрлі пайдалы таңғы ас, бірақ сұлы жармасынан таңғы ас ішетіндердің басым көпшілігі таңертеңгі ақуыз мақсаттарына жете алмайды. Таңертеңгі сұлыдан барынша пайда алуға көмектесу үшін біз қажетті ақуызды алатыныңызға сенімді болу үшін қоспаларды, мөлшерлерді және пісіру нұсқауларын (мысалы, сұлыны судың орнына сүтте пісіру) көрсеттік. Сұлы жармасына арналған бұл үш тәсіл әр таңғы аста іздеу керек ақуыз бен талшық мақсаттарына жетудің әртүрлі жолдарын ұсынады. Көптеген сұлы глютенсіз; қаптамадан «глютенсіз» деген жазуды іздеңіз.
Көкжидек, бадам және кендір тұқымдары қосылған күшейтілген сұлы (Глютенсіз, вегетариандық)
Бұл рецепт сұлыны дәстүрлі түрде пісіру үшін суды пайдаланады, бірақ ақуыз ұнтағы мен кендір тұқымдарының аз мөлшерімен ақуыз мөлшерін арттырады.
1 ПОРЦИЯ
½ кесе су
½ кесе сұлы жармасы
½ қасық ақуыз ұнтағы
1 кесе көкжидек
2 ас қасық туралған бадам
3 ас қасық кендір тұқымы
Шағын кәстрөлде суды орташа отта қайнатыңыз. Сұлыны қосыңыз.
Сұлы судың көп бөлігін сіңіргенше, шамамен 5 минут үнемі араластырыңыз.
Ақуыз ұнтағын араластырыңыз.
Үстіне көкжидек, бадам және кендір тұқымдарын себіңіз.
ТАҒАМДЫҚ ӘСЕРІ: 31 г ақуыз, 23 г май, 54 г көмірсутектер, 11 г талшық, 134 мг кальций, 422 мг калий, 28 мг натрий, 0,38 мкг В12, 0,22 г лейцин, 14 мг С дәрумені, 529 калория
Қызықты дерек АРТЕРИЯЛАРЫҢЫЗҒА АРНАЛҒАН БАҒБАН ҚҰРАЛЫ: Бета-глюкан — бұл LDL («жаман») және жалпы холестерин деңгейін, әсіресе қант диабетімен ауыратын адамдарда төмендететін сұлыдағы еритін талшық.
Құлпынай, кендір тұқымдары және жержаңғақ майы қосылған сүтті сұлы (Глютенсіз, вегетариандық)
Егер сіз ақуыз ұнтақтарымен әуре болғыңыз келмесе, сұлы жармасына ақуыз қосудың тағы бір оңай жолы — сұлыны сүтте пісіру. Және біз кендір тұқымдарының тағамдық күші туралы жеткілікті айта алмаймыз, олар ақуыздың едәуір мөлшерін (бір ас қасықта 3 грамнан астам) ғана емес, сонымен қатар моноқанықпаған май қышқылдарын да береді.
1 ПОРЦИЯ
1 кесе 1% сүт
½ кесе сұлы
½ кесе құлпынай, туралған
2 ас қасық кендір тұқымы
1 ас қасық плюс 1 шай қасық жержаңғақ майы
Орташа кәстрөлде сүтті орташа жоғары отта қайнауға жақын деңгейге жеткізіңіз. Сұлыны қосыңыз.
Сұлы жармасы сүттің көп бөлігін сіңіргенше, шамамен 5 минут үнемі араластырыңыз.
Құлпынай, кендір тұқымдары мен жержаңғақ майын қосып, барлық ингредиенттерді жақсылап араластырыңыз.
ТАҒАМДЫҚ ӘСЕРІ: 25 г ақуыз, 26 г май, 51 г көмірсутектер, 7 г талшық, 348 мг кальций, 742 мг калий, 201 мг натрий, 1,15 мкг В12, 1,07 г лейцин, 42 мг С дәрумені, 520 калория
Ұйықтап жатқандағы сұлы (Глютенсіз, вегетариандық)
Таңертең асығыссыз ба? Келесі күні дайын болатын түнгі сұлыны дайындау үшін банканы пайдаланыңыз. Түнде сұлыңызға сіңетін сүт сізге қажетті ақуызды береді. Сіз соя немесе бұршақ сүті сияқты өсімдік негізіндегі «сүтті» алмастыра аласыз — тек оның құрамында ақуыз бар екеніне көз жеткізіңіз (сондықтан бадам немесе күріш сүтін қолданбаңыз).
1 ПОРЦИЯ
1 кесе 1% сүт
½ кесе сұлы жармасы
¼ кесе жаңа піскен қара бүлдірген
2 ас қасық кендір тұқымы
1 ас қасық түйіршікті жержаңғақ майы
Барлық ингредиенттерді ыдысқа немесе банкаға салып, араластырыңыз.
Тоңазытқышта түнде қалдырыңыз. Сіз суық күйінде жей аласыз немесе ыстық болғанын қаласаңыз, микротолқынды пеште 30-60 секунд қыздыра аласыз.
ТАҒАМДЫҚ ӘСЕРІ: 25 г ақуыз, 23 г май, 51 г көмірсутектер, 8 г талшық, 346 мг кальций, 708 мг калий, 188 мг натрий, 1,15 мкг В12, 0,97 г лейцин, 8 мг С дәрумені, 498 калория
Кеңестер мен құпиялар Сұйықтықтың аз болуы қою ботқа жасайды, бірақ ақуызды да азайтады. Қаласаңыз, көбірек сұйықтық қосыңыз. Әртүрлі қоспалармен және араластырғыштармен тәжірибе жасаңыз.
Смузилер және ақуыз сусындары
Блендер тек Маргаритавилге билетіңізді тесуден артық нәрсе істей алады. Бұл сонымен қатар шамамен алпыс секунд ішінде дәмді, десерт тәрізді сусын бере отырып, тамақтануды күшейтуге арналған қуатты құрал. Смузилер таңғы асты тез және оңай еткенімен, олар күннің кез келген уақытында тамақты керемет алмастыра алады. Бұлшықетті сақтайтын қоректік заттарды тез енгізу үшін грек йогуртын немесе сарысу ақуызы ұнтағын пайдаланыңыз. Егер сіз вегандық нұсқаны іздесеңіз, вегандық ақуыз ұнтағын және сүт баламасын пайдалана аласыз; біз басқа сүт алмастырғыштарына қарағанда лейцин мөлшері жоғары соя сүтін немесе амин қышқылдарының толық жиынтығымен келетін және зерттеулерде бұлшықет құруда сарысу ақуызы сияқты тиімді екендігі көрсетілген бұршақ ақуызын ұсынамыз. (Сүт баламалары бар толық кестені 127-беттен қараңыз.) Әрбір рецепт үшін араластыруды жеңілдету үшін алдымен сұйық ингредиенттерді қосудан бастаңыз. Ингредиенттерді тегіс болғанша шамамен бір минут араластырыңыз. Консистенцияны немесе температураны өзгерту үшін су немесе мұз қосыңыз немесе мұздатылған жемістерді пайдаланыңыз (мұз бен мұздатылған жемістер қою смузи жасайды). Егер сіз банандарды мұздатсаңыз, алдымен қабығын алып тастаңыз; әйтпесе олар кішкентай тесілмейтін кевлар жилеттеріне айналып қатып қалады. Жемістерді мұздатудан бұрын турауға болады; егер кейін турасаңыз, алдымен пышағыңызды ыстық судың астына ұстаңыз.
Кале және жүрекке пайдалы смузи (Глютенсіз, вегетариандық)
Бұл смузи рецепті стақандағы толық тамақты жасау үшін сұлы қосуды ұсынса да, сіз сұлыны бөлек жеу үшін пісіріп, смузиді оларсыз іше аласыз немесе сұлыны өткізіп жіберіп, смузимен бірге авокадо қосылған бір тілім тост жей аласыз.
1 ПОРЦИЯ
1 кесе 1% сүт
½ кесе қарапайым майсыз грек йогурты
1 кесе мұздатылған құлпынай, туралған
½ кішкентай банан, туралған
⅓ кесе сұлы
½ кесе жаңа піскен кале, туралған
Барлық ингредиенттерді блендерге салып, тегіс болғанша араластырыңыз.
ТАҒАМДЫҚ ӘСЕРІ: 25 г ақуыз, 7 г май, 56 г көмірсутектер, 7 г талшық, 487 мг кальций, 1028 мг калий, 152 мг натрий, 1,74 мкг В12, 1,4 г лейцин, 99 мг С дәрумені, 374 калория
Супер иммунитет смузиі (Глютенсіз, вегетариандық)
COVID-19 басталған кезде AARP сау иммундық жүйені реттеуге көмектесетін тамаша смузиді табу үшін иммунитет жөніндегі сарапшылармен сөйлесті. Пробиотиктерді (айраннан немесе йогурттан), сондай-ақ көптеген талшықтар мен фитонутриенттерді (жидектерден, тұқымдардан, жасыл шөптерден және/немесе жаңғақ майларынан) қамтитын кез келген рецепт иммундық жүйені қолдауға көмектесетіні белгілі болды. Бұл смузиде ақуыз ұнтағынан қосымша ақуыз бар.
1 ПОРЦИЯ
1 кесе қарапайым D дәруменімен байытылған айран
½ орташа жаңа піскен немесе мұздатылған банан (тәттілік пен кремділік үшін)
1 кесе мұздатылған құлпынай (немесе орнына манго немесе ананас, немесе араластырып қолданыңыз)
1 ас қасық бадам майы
1 кесе жаңа піскен шпинат жапырақтары
1 шай қасық чиа тұқымдары
1 қасық сарысу изоляты ақуыз ұнтағы (орнына өсімдік негізіндегісін қолдануға болады)
Барлық ингредиенттерді блендерге салып, тегіс болғанша араластырыңыз.
ТАҒАМДЫҚ ӘСЕРІ: 40 г ақуыз, 13 г май, 43 г көмірсутектер, 7 г талшық, 593 мг кальций, 1249 мг калий, 216 мг натрий, 1,54 мкг В12, 0,26 г лейцин, 51 мг С дәрумені, 444 калория
Қызықты дерек ЧА-ЧА-ЧА-ЧИА! Чиа тұқымдары кальций, темір және фитонутриенттермен бірге ақуыз, омега-3 май қышқылдары және талшық береді. Және иә, олар 1990 жылдары танымал болған чиа үй жануарлары үшін қолданылған дәл сол тұқымдар!
Грек бананы смузиі (Глютенсіз, вегетариандық)
Бұл смузи алма езбесі қосылғандықтан, басқа рецептердің көпшілігіне қарағанда көмірсутектері жоғары. Оны таңертеңгі ауыр жаттығудан кейін тұтыну өте қолайлы.
1 ПОРЦИЯ
½ кесе су
½ кесе алма езбесі
⅔ кесе қарапайым майсыз грек йогурты
1 кішкентай банан
¼ кесе сұлы жармасы
½ шай қасық ваниль сығындысы
¼ шай қасық ұнтақталған даршын
1 кесе жаңа піскен кале
1 ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымы
1 ас қасық кендір тұқымы
Барлық ингредиенттерді блендерге салып, тегіс болғанша араластырыңыз.
ТАҒАМДЫҚ ӘСЕРІ: 25 г ақуыз, 13 г май, 65 г көмірсутектер, 10 г талшық, 405 мг кальций, 634 мг калий, 104 мг натрий, 0 мкг В12, 0,34 г лейцин, 36 мг С дәрумені, 466 калория
Қызықты дерек ЖЕРГЕ ТИГІЗІҢІЗ: Зығыр тұқымдарында омега-3 май қышқылдары, талшық және ақуыз көп. Бірақ оларды қорыту қиын, сондықтан пайдасын барынша арттыру үшін ұнтақталған зығыр тұқымдарын таңдаңыз.
«Таңғы асқа десерт» смузиі (Глютенсіз, вегетариандық)
Өте дәмді болғаны сонша, оны десерт ретінде кішірек порцияларда ұсынғыңыз келуі мүмкін, бірақ бізге сеніңіз, бұл шын мәнінде денсаулықты жақсартатын қуатты қоректік заттарды жеткізу жүйесі.
1 ПОРЦИЯ
½ кесе 1% сүт
½ кесе қарапайым майсыз грек йогурты
1 ас қасық қантсыз какао ұнтағы
1 ½ ас қасық жержаңғақ майы
1 кішкентай жаңа піскен немесе мұздатылған банан
1 ас қасық авокадо
2 шай қасық кендір тұқымы
Бір уыс мұз (қалауыңыз бойынша көбірек)
Бір шымшым ұнтақталған даршын
Барлық ингредиенттерді блендерге салып, тегіс болғанша араластырыңыз.
ТАҒАМДЫҚ ӘСЕРІ: 25 г ақуыз, 22 г май, 44 г көмірсутектер, 7 г талшық, 308 мг кальций, 989 мг калий, 198 мг натрий, 1,16 мкг В12, 1,12 г лейцин, 11 мг С дәрумені, 440 калория
Апельсин краш смузиі (Глютенсіз, вегетариандық)
Жылы жазғы таңдар үшін немесе жеңіл цитрустық серпіліс қажет болған кезде өте сергітеді.
1 ПОРЦИЯ
½ кесе су
3 ас қасық апельсин шырыны
1 кесе қарапайым майсыз грек йогурты
½ кесе мұздатылған шабдалы
½ банан (жаңа піскен немесе мұздатылған)
2 ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымы
1 қасық ванильді ақуыз ұнтағы
Бір уыс мұз
Барлық ингредиенттерді блендерге салып, тегіс болғанша араластырыңыз.
ТАҒАМДЫҚ ӘСЕРІ: 36 г ақуыз, 13 г май, 45 г көмірсутектер, 8 г талшық, 325 мг кальций, 918 мг калий, 177 мг натрий, 1,18 мкг В12, 1,4 г лейцин, 114 мг С дәрумені, 422 калория
Ақша сияқты жасыл смузи (Глютенсіз, вегетариандық)
Ол қандай көрінсе, сондай пайдалы; шпинат бұл таңертеңгі ақуыз соққысына жасыл шырынның әсерін береді, бірақ уайымдамаңыз, ол әлі де дәмді.
1 ПОРЦИЯ
½ кесе су
2 ас қасық апельсин шырыны
½ кесе қарапайым майсыз грек йогурты
1 кесе мұздатылған шпинат
⅓ кесе көкжидек (жаңа піскен немесе мұздатылған)
¼ кесе жаңа піскен киви (шамамен 1 киви)
2 ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымы
1 қасық ванильді ақуыз ұнтағы
Барлық ингредиенттерді блендерге салып, тегіс болғанша араластырыңыз.
ТАҒАМДЫҚ ӘСЕРІ: 33 г ақуыз, 11 г май, 42 г көмірсутектер, 14 г талшық, 511 мг кальций, 692 мг калий, 337 мг натрий, 0,59 мкг В12, 0,78 г лейцин, 77 мг С дәрумені, 377 калория
СЕНІМДІ ОРЫНДАУШЫ: Шпинатта нитраттар көп, олар бұлшықеттердің босаңсуына және қан ағымын жақсартуға көмектеседі.
--- START OF FILE text/plain ---
Пом-Пом смузиі
(Глютенсіз, вегетариандық)
Иммундық жүйе, алға! Аралас жидектер мен анар шырыны бұл сусынды иммунитетті қолдайтын С дәруменіне өте бай етеді.
- 1 ҮЛЕС
- 1 стақан мұздатылған жидектер қоспасы
- ½ стақан майлылығы төмен табиғи грек йогурты
- ¼ стақан анар шырыны
- 1 өлшеуіш қасық ванильді протеин ұнтағы
- 2 ас қасық қарасора тұқымы (hemp seeds)
- ⅓ стақан мұз
- Барлық ингредиенттерді блендерге салып, біркелкі болғанша араластырыңыз.
ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 28 г ақуыз, 14 г май, 35 г көмірсулар, 7 г жасұнық, 170 мг кальций, 484 мг калий, 134 мг натрий, 0,59 мкг B12, 0,6 г лейцин, 10 мг С дәрумені, 367 калория
Қызықты дерек
«ЖОҒАРЫ» ӘСЕР: Қарасора тұқымдары кішкентай болғанымен, ақуызға өте бай: 2 ас қасықта 6 грамм ақуыз бар. (Және жоқ, марихуанамен бір өсімдік түрінен шыққанына қарамастан, қарасора тұқымдары сізді елітпейді).
Төсектің оң жағы смузиі
(Глютенсіз, вегетариандық)
Шпинат пен каленің жасыл жапырақтары осы таңғы сусындағы фолий қышқылының мөлшерін арттырып, таңғы көңіл-күйіңізді көтереді. Зерттеулер көрсеткендей, бұл дәруменнің жоғары деңгейі депрессияның төмен деңгейімен сәйкес келеді. Сау дене, сау сана!
- 1 ҮЛЕС
- ¾ стақан майлылығы төмен табиғи грек йогурты
- ¼ стақан (2 унция) жаңа піскен шпинат
- ¼ стақан (2 унция) жаңа піскен кале
- ½ стақан ананас
- ½ орташа банан
- Бір тамшы бал (¼ шай қасық)
- 1 өлшеуіш қасық ванильді протеин ұнтағы
- ⅓ стақан мұз
- Барлық ингредиенттерді блендерге салып, біркелкі болғанша араластырыңыз.
ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 30 г ақуыз, 6 г май, 45 г көмірсулар, 6 г жасұнық, 359 мг кальций, 1035 мг калий, 224 мг натрий, 0,88 мкг B12, 0,96 г лейцин, 130 мг С дәрумені, 340 калория
«Кілегейлі арман» смузи-боулы
(Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
Тофу тек ақуыз қосып қана қоймайды (½ стақанда 10 грамм!), сонымен қатар сүт коктейліне ұқсас өте кілегейлі текстура жасайды. Мұздатылған банан балмұздақ тәрізді консистенция береді; тәттілік қосу үшін оны ашық сары түсті, мүмкін қоңыр дақтары бар кезінде мұздатыңыз.
Егер сіз бұл смузиді қасықпен жемей, ішкіңіз келсе, өсімдік сүтінің мөлшерін ¾-тен 1 стақанға дейін арттырыңыз. Қаласаңыз, қарасора тұқымдары мен жидектерді үстіне себудің орнына араластырып жіберуге болады.
- 1 ҮЛЕС
- Негізі:
- ½ стақан қантсыз ванильді бадам сүті немесе басқа өсімдік сүті
- ½ стақан (4 унция) тофу
- 1 ас қасық бадам майы
- 1 мұздатылған банан, туралған
- 1 ас қасық қантсыз какао ұнтағы (міндетті емес)
- Топпингтер:
- 3 ас қасық қарасора тұқымы
- ½ стақан (жалпы мөлшері) мұздатылған таңқурай мен көкжидек, жидектер шырынын шығаруы үшін ерітілген немесе қысқа уақытқа
- микротолқынды пешке салынған
Негізі үшін: Блендерде барлық ингредиенттерді тізімде көрсетілген ретпен араластырыңыз. Блендерді төмен жылдамдықта бастап, бәрі араласып, консистенциясы біркелкі болғанша жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз. Кейде блендерді тоқтатып, резеңке қалақшамен қабырғалары мен түбін тазалау қажет болуы мүмкін. Егер қоспа араласпай жатса, процесті жүргізу үшін блендерге аздап сүт қосыңыз.
Негізді тостағанға құйып, үстіне қарасора тұқымдары мен жидектерді себіңіз.
ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 26 г ақуыз, 31 г май, 42 г көмірсулар, 11 г жасұнық, 465 мг кальций, 876 мг калий, 136 мг натрий, 0 мкг B12, 0,37 г лейцин, 19 мг С дәрумені, 507 калория
Пісірілген таңғы астар
Өзіңізді жігерлі сезінетін күндері немесе демалыс күндері үйдегілер қарны ашып, сізден нәрлі тамақ күткенде, бұл рецепттер сіздің тағамдық қажеттіліктеріңізді де, гурмандық түйсігіңізді де қанағаттандырады.
Араласқан тофу
(Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
Бұл — вегандық тамақтанудың осы кілегейлі блогын американдық еркектік қасиетке нұқсан келтіруді көздейтін коммунистік қастандық деп санайтын скептиктерге тофуды ұсынудың тапқыр жолы. Шын мәнінде, тофу — ақуызды жеткізудің тиімді жүйесі және бұл рецепт бұлшықет құрушы таңыңызды бастап береді.
- 1 ҮЛЕС
- 1 ас қасық extra-virgin зәйтүн майы
- ½ стақан саңырауқұлақ, туралған
- 1 стақан кале, туралған
- ½ қызыл болгар бұрышы, текшелеп туралған
- ¼ стақан пияз, текшелеп туралған
- ½ стақан жұмсақ тофу, сұйықтығы төгілген және үгітілген
- ½ шай қасық сарымсақ ұнтағы (немесе жаңа ұсақталған сарымсақ)
- 2 ас қасық тағамдық ашытқы (nutritional yeast)
- Дәміне қарай тұз және бұрыш
- 2 тілім тұтас бидай нанынан жасалған тост (тостпен бірге бұл рецепт глютенсіз болмайды)
Орташа қуыру табасында зәйтүн майын орташа отта қыздырыңыз.
Саңырауқұлақтарды, калені, болгар бұрышын және пиязды қосып, пияз мөлдір болғанша 5-7 минут қуырыңыз.
Тофу, сарымсақ, ашытқы, тұз және бұрышты қосып, тағы 3-5 минут қуырыңыз.
Тофу қоспасын 2 тілім тосттың немесе таңдауыңыз бойынша дәнді дақылдың — пісірілген сұлы, қалған қоңыр күріш немесе киноа, тіпті пісірілген жас картоптың үстіне немесе жанына қойып ұсыныңыз.
ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ (2 тілім тұтас бидай тостын қосқанда): 30 г ақуыз, 21 г май, 50 г көмірсулар, 15 г жасұнық, 685 мг кальций, 878 мг калий, 370 мг натрий, 24 мкг B12, 0,11 г лейцин, 118 мг С дәрумені, 494 калория
Қызықты дерек
ТІРІ ТҮСТЕРДЕ: Қызыл және жасыл болгар бұрыштары — бір өсімдік. Бірақ қызыл бұрыштар тәттірек және оларда С дәрумені екі есе көп, өйткені оларға сабағында пісуге мүмкіндік беріледі.
Протеинді құймақтар
(Глютенсіз, вегетариандық)
Құймақтар әдетте таңғы асқа торт жеудің сылтауы ғана — екеуінің арасында айырмашылық аз. Бірақ плитада пісірілген бұл дискеттер — фитнестің нағыз ұшатын фрисбилері. Фланель жейде мен ағаш кесуші балтасы міндетті емес.
- 1 ҮЛЕС (ДИАМЕТРІ ШАМАМЕН 3 ДЮЙМ БОЛАТЫН 5 ЖҰҚА ҚҰЙМАҚ)
- 1 жұмыртқа
- 1 жұмыртқа ақуызы
- ½ стақан майсыз табиғи грек йогурты
- ½ стақан сұлы жармасы
- ½ шай қасық қопсытқыш (разрыхлитель)
- ½ орташа банан
- ½ шай қасық ваниль сығындысы
- ½ стақан мұздатылған көкжидек
- Зәйтүн майы спрейі
- Дәміне қарай даршын
- Дәміне қарай бал (міндетті емес)
Көкжидекке дейінгі барлық ингредиенттерді блендерге салып, біркелкі болғанша араластырыңыз.
Жидектерді араластырыңыз.
Табаға май спрейін сеуіп, орташа отқа қойыңыз.
Қамырды ыстық табаға қасықпен құйып, алтын түске енгенше пісіріңіз, содан кейін аударып, екінші жағын алтын қоңыр түске дейін пісіріңіз.
Даршын себіңіз және қаласаңыз, дәміне қарай бал қосыңыз. (Балдың калориясы тағамдық талдауға кірмейді.)
ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 31 г ақуыз, 8 г май, 59 г көмірсулар, 8 г жасұнық, 486 мг кальций, 739 мг калий, 208 мг натрий, 1,29 мкг B12, 1,1 г лейцин, 7 мг С дәрумені, 434 калория
Кеңестер мен құпиялар
Араластыруды жеңілдету үшін сұйық ингредиенттерді блендерге бірінші салыңыз немесе бәрін жай ғана тостағанда араластыруға болады. Құймақтардың бетінде көпіршіктер пайда болып, шеттері құрғай бастағанда аударыңыз. (Бірақ астына қарап тексеру ешқашан артық етпейді!)
Más Macho Nacho Supreme
(Глютенсіз, вегетариандық)
Дәстүрлі емес таңғы ас және «уэвос ранчерос» (huevos rancheros) тағамының түрленген нұсқасы, бұл бүкіл отбасы үшін жағымды өзгеріс және қызық болуы мүмкін. Төмендегі үлес біреуге арналған; отбасыңыздың мөлшеріне қарай көбейтіңіз!
- 1 ҮЛЕС
- 10 тортилья чипсы
- ¼ стақан майы аз моцарелла, үгітілген
- ¼ стақан натрийі аз қара бұршақ, сұйықтығы төгілген және шайылған
- ½ қызыл болгар бұрышы, текшелеп туралған
- Зәйтүн майы спрейі
- 1 жұмыртқа
- 1 жұмыртқа ақуызы
- ¼ стақан қызанақ, текшелеп туралған
- ¼ авокадо, текшелеп туралған
- 1 ас қасық туралған күнзе (міндетті емес)
Пешті немесе тостер-пешті 350°F (175°C) дейін қыздырыңыз.
Тортилья чипстерін жиегі бар пісіру табағына салыңыз; оған алюминий фольга төсеуге болады.
Чипстердің үстіне ірімшік, бұршақ және қызыл бұрыш себіңіз.
Ірімшік ерігенше бірнеше минут пісіріңіз.
Чипстер пісіп жатқанда, жабыспайтын табада немесе май спрейі себілген табада жұмыртқаларды орташа отта араластырып қуырыңыз.
Чипстерді пештен алып, тәрелкеге салыңыз. Үстіне қуырылған жұмыртқаны, қызанақты, авокадоны және күнзені қойыңыз.
ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 27 г ақуыз, 24 г май, 39 г көмірсулар, 10 г жасұнық, 266 мг кальций, 903 мг калий, 500 мг натрий, 0,45 мкг B12, 1,45 г лейцин, 107 мг С дәрумені, 485 калория
Богарт боулы
(Глютенсіз, вегетариандық)
Ол қатты пісірілген (hard-boiled). Түсіндіңіз бе?
- 1 ҮЛЕС
- Май спрейі
- 1 стақан шпинат
- ¼ стақан туралған ақ пияз
- Дәміне қарай тұз және бұрыш
- ⅓ стақан қоңыр басмати күріші, қаптамадағы нұсқаулыққа сәйкес пісірілген
- 3 қатты пісірілген жұмыртқа, екіге бөлінген
- ¼ авокадо, туралған
Жабыспайтын табада немесе май спрейі себілген табада шпинат пен пиязды орташа отта қуырыңыз. Тұз және бұрыш қосыңыз.
Күрішті тостағанға салып, үстіне қуырылған көкөністерді, қатты пісірілген жұмыртқаларды және авокадоны қойыңыз.
ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 25 г ақуыз, 21 г май, 55 г көмірсулар, 7 г жасұнық, 108 мг кальций, 624 мг калий, 207 мг натрий, 1,47 мкг B12, 0,08 г лейцин, 16 мг С дәрумені, 483 калория
Қызықты дерек
АЩЫ КӨЗ ЖАСЫ: Пияз сізді жылататын нәрсе — күкірт қышқылы. Көз жасын болдырмау үшін пиязды ағын судың астында турап көріңіз немесе турар алдында пиязды суытыңыз.
Түскі және кешкі астар
Біз түскі және кешкі ас нұсқаларын бөлмедік, өйткені алдыңғы тараулардан білгеніңіздей, американдықтардың көпшілігі сияқты кешкі асқа ақуызға толы бір үлкен тамақ жеудің орнына, күні бойы денеңізді жоғары құнарлы, орташа калориялы тағамдармен үнемі қамтамасыз етуіңіз керек. Сондықтан түскі ас кешкі аспен шамамен бірдей мөлшерде болуы мүмкін және болуы керек. (Шын мәнінде, идеалды әлемде түскі асыңыз кешкі асыңыздан сәл үлкенірек болар еді, өйткені біз калорияларды күннің ерте бөлігіне ауыстыруды көздейміз).
Бұл рецепттердің әрқайсысы — барлық тағамдық талаптарыңызға жауап беретін толыққанды тамақ: кем дегенде 25-30 грамм ақуыз және 5 грамм жасұнық. Көп жағдайда біз ақуызды тағамды гарнир көкөніспен жұптастырдық, бұл сіздің денеңізге қажеттінің бәрін береді.
Егер осы көп сатылы рецепттердің кейбірі уақытты көп алатын немесе қиын болып көрінсе, мүмкіндігінше алдын ала дайындап қойыңыз.
Асқабақты чили және Анарлы салат
Кез келген күнге арналған керемет тағам, тек Super Bowl жексенбісі үшін емес. Асқабақты қосу чилиге барқыттай қоюлық пен ерекше тәтті/дәмді дәм береді, нәтижесінде артық етсіз керемет тағам шығады. Жасұныққа толы бұл жайлы тағамды теңестіру үшін оны тұтас дәнді тоқашпен немесе тұтас дәнді крекерлермен және Анарлы салатпен (немесе кез келген салатпен немесе таңдауыңыз бойынша жапырақты көкөніспен) бірге жеңіз.
Асқабақты чили (Глютенсіз)
- 4 ҮЛЕС
- 1 ½ ас қасық авокадо майы (немесе жержаңғақ майы)
- ¼ фунт тартылған күркетауық (93% майсыз) немесе тартылған тауық еті
- 1 орташа қызыл пияз, ұсақтап туралған
- 1 кішкентай халапеньо бұрышы, ұсақталған, кейбір тұқымдарымен бірге
- 2 ½ стақан натрийі аз тауық сорпасы
- 1 банка (15 унция) таза асқабақ езбесі
- 1 банка (14 ½ унция) тұз қосылмаған отқа қақталған езілген қызанақ
- 1 ½ ас қасық чили ұнтағы
- ¼ шай қасық ұнтақталған даршын
- ½ шай қасық теңіз тұзы немесе дәміне қарай
- 1 банка (15 унция) натрийі аз қызыл бүйрек бұршақтары, сұйықтығы төгілген және шайылған
- 1 стақан үгітілген Монтерей Джек ірімшігі
- ½ стақан жаңа піскен тұтас күнзе жапырақтары
Сорпа қайнататын кәстрөлде авокадо майын орташа жоғары отта қыздырыңыз. Күркетауықты, пиязды және халапеньоны қосып, күркетауық ұсақ үгітіліп, пияз жұмсарғанша, шамамен 4 минут қуырыңыз.
Сорпаны, асқабақты, қызанақты (сұйықтығымен), чили ұнтағын, даршынды және тұзды араластырып, жоғары отта қайнатыңыз.
Отты орташа деңгейге дейін азайтып, қақпағын ашық қалдырып, 15 минут пісіріңіз.
Бұршақтарды араластырып, олар қызғанша және чили қажетті қоюлыққа жеткенше, шамамен тағы 5 минут пісіріңіз. Дәміне қарай дәмдеуіштерді реттеңіз.
Чилиді жеке тостағандарға құйып, ірімшік пен күнзе сеуіп, ұсыныңыз.
ЧИЛИДІҢ БІР ҮЛЕСІНІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ (тартылған күркетауықты қолданғанда; гарнирді қосқанда): 25 г ақуыз, 18 г май, 39 г көмірсулар, 13 г жасұнық, 291 мг кальций, 1201 мг калий, 793 мг натрий, 0,38 мкг B12, 1,5 г лейцин, 17 мг С дәрумені, 392 калория
Анарлы салат (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық)
- 4 ҮЛЕС
- 1 ½ ас қасық анар шырыны (немесе басқа жеміс шырыны)
- 1 ½ ас қасық алма сірке суы
- 1 ас қасық extra-virgin зәйтүн майы
- ⅛ шай қасық теңіз тұзы
- ½ шай қасық ұнтақталған қара бұрыш
- 1 қаптама (5 унция) балапан руккола немесе аралас салат жапырақтары
- ½ стақан жаңа анар дәндері немесе кептірілген қышқыл шие
Үлкен тостағанда анар шырынын, сірке суын, авокадо майын, тұзды және бұрышты араластырыңыз. Рукколаны қосып, араластырыңыз.
Ұсынар алдында анар дәндерін себіңіз.
САЛАТТЫҢ БІР ҮЛЕСІНІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 1 г ақуыз, 4 г май, 18 г көмірсулар, 1 г жасұнық, 26 мг кальций, 190 мг калий, 87 мг натрий, 0 мкг B12, 0 г лейцин, 8 мг С дәрумені, 106 калория
БІР ҮЛЕСТІҢ ЖАЛПЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 26 г ақуыз, 22 г май, 57 г көмірсулар, 14 г жасұнық, 317 мг кальций, 1391 мг калий, 880 мг натрий, 0,38 мкг B12, 1,5 г лейцин, 25 мг С дәрумені, 498 калория
Рецепт нұсқалары
- Тартылған күркетауық немесе тауық етінің, натрийі аз тауық сорпасының және үгітілген Монтерей Джек ірімшігі мен күнзе
- жапырақтарының орнына мына нұсқаларды қолданып көріңіз:
- Шөппен қоректенген сиырдың тартылған сүбе еті, натрийі аз сиыр еті сорпасы және чеддер ірімшігі мен ақжелкен жапырақтары
- 1 стақан ұсақтап туралған Baby Bella саңырауқұлақтары, натрийі аз көкөніс сорпасы және өсімдік негізіндегі ірімшік пен
- туралған көк пияз
Қалдықтар қалды ма?
Жылытылған чилиді тұтас бидай спагеттиінің үстіне құйып, Цинциннати стиліндегі чили жасаңыз. Немесе чилиді пісірілген картоптың үстіне құйыңыз.
Кеңестер мен құпиялар
Чили ұнтағын, даршынды және тұзды араластырып, чили дәмдеуішін алдын ала дайындап қойыңыз. Винегретті алдын ала дайындау да уақытты үнемдейді.
«Сезам ашыл» тауығы мен көкөністер қуырмасы және Цитрусты қоңыр күріш
Қытай тағамдарын жеткізу қызметінен не артық? Бұл артық! Және бұл өте оңай — барлығын жай ғана табаларда қуырасыз — вок қажет емес! Тауық еті өте шырынды, өйткені рецепт тауық сандарын қажет етеді. Өзіңізге ұнату үшін көкөністерді өзгерте аласыз. Оны Цитрусты қоңыр күрішпен немесе таңдауыңыз бойынша кез келген буға пісірілген тұтас дәнмен жұптастырыңыз — тіпті тоқсан секундтық микротолқынды пештегі қоңыр күріш те жарайды. Егер сіз қарапайым дәнді дақылды таңдасаңыз, ерекше және хош иісті цитрустық дәмді сақтау үшін аздап апельсин қабығының үгіндісін араластырыңыз.
«Сезам ашыл» тауығы мен көкөністер қуырмасы (Глютенсіз, сүтсіз)
- 4 ҮЛЕС
- 3 ас қасық натрийі азайтылған тамари (соя соусы); егер сіз глютенсіз болсаңыз, глютенсіз тамари қолданыңыз
- 2 ас қасық күнжіт майы
- 2 ас қасық табиғи кремді бадам майы немесе жержаңғақ майы
- 1 ас қасық күріш сірке суы немесе алма сірке суы
- 1 ас қасық жаңа үгітілген зімбір
- 2 үлкен түйір сарымсақ, ұсақталған
- ¼ стақан апельсин шырыны
- 1 фунт сүйексіз, терісіз тауық сандары, 1 дюймдік текшелерге туралған
- 5 стақан (тығыз) туралған жаңа піскен бок-чой
- 2 үлкен қызыл болгар бұрышы, туралған
- 1 кішкентай ащы чили бұрышы, ұсақталған, кейбір тұқымдарымен бірге
- Гарнир:
- 2 ас қасық қуырылған күнжіт тұқымдары
- ½ стақан жаңа піскен тұтас күнзе жапырақтары немесе туралған көк пияз
Пешті 450°F (230°C) дейін қыздырыңыз.
Үлкен араластыратын тостағанда тамари, күнжіт майы, бадам майы, сірке суы, зімбір және сарымсақты біріктірілгенше араластырыңыз. Апельсин шырынын қосып араластырыңыз.
Тауық етін қосып, қысқышпен ақырын араластырыңыз. Бок-чой, болгар бұрышы және чили бұрышын қосып, араластырыңыз.
Қоспаны екі үлкен жиегі бар пісіру табағына біркелкі бөліп, бір қабат етіп жайыңыз. Тауық еті жақсы піскенше және көкөністер қызара бастағанша, шамамен 25 минут қуырыңыз.
Күнжіт тұқымдары мен күнзе себіңіз. Қаласаңыз, қосымша тамаримен ұсыныңыз.
ҚУЫРМАНЫҢ БІР ҮЛЕСІНІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ (гарнирді қосқанда): 29 г ақуыз, 18 г май, 14 г көмірсулар, 4 г жасұнық, 138 мг кальций, 561 мг калий, 706 мг натрий, 0 мкг B12, 0,22 г лейцин, 175 мг С дәрумені, 326 калория
Кеңестер мен құпиялар
Қуырма үшін соусты алдын ала дайындаңыз: тамари, күнжіт майы, бадам майы, сірке суы, зімбір, сарымсақ және апельсин шырынын банкаға салып, қақпағын жауып, шайқаңыз және тоңазытқышта бір аптаға дейін сақтаңыз. Көкөністерді де алдын ала турап қойыңыз — немесе жергілікті дүкеннен алдын ала дайындалған көкөністерді сатып алыңыз.
Цитрусты қоңыр күріш (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
- 4 ҮЛЕС
- 1 стақан құрғақ қоңыр басмати күріші
- 1 ⅓ стақан натрийі аз көкөніс сорпасы (немесе су; вегетариандық емес нұсқа үшін тауық сорпасын қолданыңыз)
- ½ стақан апельсин шырыны
- ⅛ шай қасық теңіз тұзы немесе дәміне қарай
- 2 шай қасық апельсин қабығының үгіндісі (1 орташа апельсин шамамен ¼ стақан шырын және 3 шай қасық үгінді береді)
Кішкентай кәстрөлде барлық ингредиенттерді біріктіріп, жоғары отта қайнатыңыз.
Қақпағын жауып, отты баяулатыңыз және күріш піскенше, шамамен 40 минут баяу отта пісіріңіз.
Оттан алып, пісіру процесін аяқтау үшін қақпағы жабық күйінде 10 минутқа қалдырыңыз.
КҮРІШТІҢ БІР ҮЛЕСІНІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 5 г ақуыз, 2 г май, 38 г көмірсулар, 3 г жасұнық, 5 мг кальций, 64 мг калий, 121 мг натрий, 0 мкг B12, 0 г лейцин, 17 мг С дәрумені, 172 калория
БІР ҮЛЕСТІҢ ЖАЛПЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 34 г ақуыз, 20 г жалпы май, 52 г көмірсулар, 7 г жасұнық, 143 мг кальций, 625 мг калий, 827 мг натрий, 0 мкг B12, 0,22 г лейцин, 192 мг С дәрумені, 498 калория
Рецепт нұсқалары
- Тауық текшелерінің, туралған бок-чойдың және күнжіт тұқымдарының орнына мына нұсқаларды қолданып көріңіз:
- Экстра-қатты тофу немесе темпе, брокколи гүлшоғырлары және қуырылған, ұсақталған жержаңғақ
- Алдын ала пісірілген асшаяндар (қуыру аяқталуға 5 минут қалғанда араластырыңыз), туралған спаржа немесе жасыл бұршақ
- және қуырылған туралған бадам
Қалдықтар қалды ма?
Қуырманы күрішпен араластырып, жай ғана жылытыңыз. Немесе қуырылған күріш жасау үшін табада немесе вокта аздап май құйып қытырлақ етіп қуыруға болады.
Қызықты дерек
КҮРІШ КҮНІҢІЗБЕН! Үндістан мен Пәкістанда өсірілетін қоңыр басмати күріші — ерекше жаңғақ дәмі бар және тоқ әрі қанағаттанарлық сезінуге көмектесетін жасұнықты, сонымен қатар Е дәруменін, магнийді, мысты және фолий қышқылын беретін ұзын дәнді сұрып.
Бұлшықетті песто пастасы және Райхан қосылған күркетауық тефтелилері
Бұл өсімдікке негізделген примавера «бұршақ пастасына» — ноқат немесе қызыл жасымық сияқты ақуызға бай көздерден жасалған пастаға негізделген және пестомен жеңіл дәмделген. Сонымен, бұл өсімдік ақуызының, жасұнықтың және пайдалы майлардың өте қанағаттанарлық триосы. (Өзіңізге ең ұнайтынын табу үшін бұршақ пастасының әртүрлі түрлерін байқап көріңіз; жеке өзім ноқаттың дәмі кәдімгі бидай пастасына ең жақын деп ойлаймын.) Оны өзіңізге ұнайтын кез келген маусымдық крахмалсыз көкөністермен жасай аласыз. Тамағыңызды толықтыру үшін оны Райхан қосылған күркетауық тефтелилерімен және жеміс гарнирімен жұптастырыңыз. Тефтелилерді тіскебасар ретінде, гарнир ретінде немесе примавера тостағанының үстіне қойып ұсынуға болады.
Бұлшықетті песто пастасы (Глютенсіз, вегетариандық)
- 4 ҮЛЕС
- Песто:
- 1 ½ стақан тығыз салынған жаңа піскен райхан жапырақтары
- ¼ стақан туралған грек жаңғағы, табада қуырылғаны дұрыс
- 2 ас қасық extra-virgin зәйтүн майы
- 2 үлкен түйір сарымсақ, туралған
- 1 ½ ас қасық лимон шырыны
- ⅛ шай қасық ұсақталған қызыл бұрыш үлпектері
- ½ шай қасық теңіз тұзы
- 2 ас қасық үгітілген Пармезан ірімшігі
- Паста:
- 8 унция құрғақ бұршақ пастасы, мысалы, қызыл жасымық немесе ноқат
- 1 ас қасық авокадо майы немесе жоғары олеинді күнбағыс майы
- 4 стақан тығыз салынған крахмалсыз көкөністер, мысалы, брокколи гүлшоғырлары, жүзім тәрізді қызанақ және туралған жазғы
- кәді қоспасы
- ¼ шай қасық теңіз тұзы
Песто үшін: Ас комбайнында Пармезан ірімшігінен басқа барлық ингредиенттерді біріктіріп, ұсақ туралғанша пульсациялаңыз. Пармезан ірімшігін қосып, қажетті консистенцияға дейін езіңіз. Шетке қойыңыз.
Үлкен кәстрөлде үштен төрт бөлігіне дейін толтырылған тұзды суды жоғары отта қайнатыңыз. Пастаны салып, қаптамадағы нұсқаулыққа сәйкес пісіріңіз (8-10 минут; пісіру уақыты әртүрлі болуы мүмкін).
Осы уақытта үлкен, терең шойын табада немесе басқа жабыспайтын табада авокадо майын орташа жоғары отта қыздырыңыз. Көкөністер мен тұзды қосып, көкөністер қытырлақ-жұмсақ және қызарғанша, шамамен 6 минут қуырыңыз.
Пастаның суын төгіп, пісіру процесін тоқтату үшін суық судың астында бірнеше секунд шайыңыз және суын қайтадан төгіңіз. Содан кейін құрғақ кәстрөлде немесе үлкен араластыратын тостағанда пастаны пестомен араластырыңыз. Дәміне қарай дәмдеуіштерді реттеңіз.
Пастаны үлкен ыдысқа немесе жеке тостағандарға салыңыз, үстіне қуырылған көкөністерді қойып, ұсыныңыз.
ПАСТАНЫҢ БІР ҮЛЕСІНІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 15 г ақуыз, 17 г май, 40 г көмірсулар, 5 г жасұнық, 75 мг кальций, 622 мг калий, 502 мг натрий, 0,04 мкг B12, 0,17 г лейцин, 29 мг С дәрумені, 362 калория
Райхан қосылған күркетауық тефтелилері
- 4 ҮЛЕС
- ¼ стақан жаңа піскен райхан, туралған
- ¼ стақан құрғақ тұтас бидай нанының үгіндісі
- ¼ стақан Пармезан ірімшігі, үгітілген
- ¼ стақан қызыл пияз, ірі үгітілген
- 1 үлкен жұмыртқа
- 2 түйір сарымсақ, ұсақталған
- 2 шай қасық extra-virgin зәйтүн майы
- ¼ шай қасық плюс ⅛ шай қасық теңіз тұзы
- ⅛ шай қасық ұсақталған қызыл бұрыш үлпектері немесе дәміне қарай
- 6 унция тартылған күркетауық (93% майсыз)
Пешті 450°F (230°C) дейін қыздырыңыз және жиегі бар пісіру табағына ағартылмаған пергамент қағазын төсеңіз.
Орташа тостағанда күркетауықтан басқа барлық ингредиенттерді жақсылап араластырыңыз. Күркетауықты қосып, біркелкі болғанша араластырыңыз.
Қоспадан әрқайсысы шамамен 2 ас қасық болатын 12 тефтели жасаңыз. Пісіру табағына орналастырыңыз.
Жақсы піскенше, шамамен 15 минут қуырыңыз, пісіру процесінің ортасында тефтелилерді аударыңыз. Ұсыныңыз.
ТЕФТЕЛИНІҢ БІР ҮЛЕСІНІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 13 г ақуыз, 8 г май, 8 г көмірсулар, 1 г жасұнық, 60 мг кальций, 178 мг калий, 359 мг натрий, 0,18 мкг B12, 0,27 г лейцин, 2 мг С дәрумені, 150 калория
БІР ҮЛЕСТІҢ ЖАЛПЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 28 г ақуыз, 25 г май, 48 г көмірсулар, 6 г жасұнық, 135 мг кальций, 800 мг калий, 861 мг натрий, 0,22 мкг B12, 0,44 г лейцин, 31 мг С дәрумені, 512 калория
Рецепт нұсқалары
- Бұршақ пастасы мен грек жаңғағының орнына мына нұсқаларды қолданып көріңіз:
- Тұтас бидай пастасы немесе ньокки және қарағай жаңғағы
- Цуккини кеспесі («зудлс») және пісте
Қалдықтар қалды ма?
Паста салаты ретінде жеңіз. Жандандыру үшін лимон шырынын себіңіз. Қытырлақ болуы үшін туралған грек жаңғағын себіңіз.
Кеңестер мен құпиялар
Бұршақ пастасын әдетте паста бөлімінен табуға болады. Пестоны алдын ала дайындап, бетін жауып, тоңазытқышта үш күнге дейін сақтаңыз. Немесе кез келген пестоның, соның ішінде банкадағы райхан пестосының ⅔ стақанын қолданыңыз.
«Бүгін кешкі ас пісірмеймін» тако-боулы және Асқабақ дәні қосылған гуакамоле
Бұл — тамақ жегенді жақсы көретін, бірақ тамақ пісіруді (немесе ыдыс жууды) жек көретін адамдарға арналған рецепт! Егер қолыңызда қалған піскен көкөністер болмаса, жай ғана екі үлкен, тәтті болгар бұрышын турап, оларды қытырлақ және шикі күйінде жеңіз. Және «тостағанды» құрайтын жапырақты қырыққабат (collard greens) жапырақтарын міндетті түрде жеңіз — олар тек сән үшін емес. Бұл Текс-Мекс туындысын ең дәмді нәтиже алу үшін салқындатылған емес, бөлме температурасында ұсыныңыз. Және оны Асқабақ дәні қосылған гуакамолемен жұптастырыңыз — немесе жай ғана әр тостағанға туралған авокадо қосыңыз. Қалған жапырақты қырыққабатты гуакамолеге батыру үшін орап алыңыз.
«Бүгін кешкі ас пісірмеймін» тако-боулы (Глютенсіз, вегетариандық)
- 4 ҮЛЕС
- 8 үлкен жаңа піскен жапырақты қырыққабат (collard greens) немесе мангольд немесе кале сияқты басқа үлкен қою жапырақты
- көкөністер
- 1 банка (15 унция) қара бұршақ немесе пинто бұршағы
- 2 стақан мұздатылған жүгері, ерітілген
- 1 пинта жүзім тәрізді қызанақ, екіге бөлінген
- 4 стақан (тығыз) қалған қуырылған немесе грильде пісірілген крахмалсыз көкөністер, мысалы, қуырылған гүлді қырыққабат
- ½ кішкентай қызыл пияз, ұсақтап туралған
- 1 стақан ұсақтап туралған чеддер ірімшігі
- ½ стақан жаңа піскен тұтас күнзе жапырақтары
- ¾ шай қасық чипотле чили ұнтағы немесе тако дәмдеуіші
- ½ стақан майсыз табиғи грек йогурты
- ½ стақан сальса верде
Жапырақты қырыққабат жапырақтарын суық сумен жуып, құрғатыңыз. Қалың сабақтарын кесіп тастаңыз.
Төрт түскі ас тостағанына жапырақты қырыққабатты төсеңіз.
Сальсадан басқа барлық ингредиенттерді жапырақты тостағандарға біркелкі бөліп, орналастырыңыз.
Сальсаны бөлек ұсыныңыз.
ТАКО-БОУЛДЫҢ БІР ҮЛЕСІНІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 22 г ақуыз, 22 г май, 63 г көмірсулар, 12 г жасұнық, 389 мг кальций, 369 мг калий, 937 мг натрий, 0,51 мкг B12, 1,11 г лейцин, 140 мг С дәрумені, 509 калория
Рецепт нұсқалары
¾ шай қасық чипотле чили ұнтағын ½ шай қасық ысталған паприка + ⅛ шай қасық ұнтақталған кайен бұрышы + ⅛ шай қасық ұнтақталған чили ұнтағы қоспасымен алмастыруға болады. Қара немесе пинто бұршағының, ерітілген мұздатылған жүгерінің және гүлді қырыққабат сияқты қалған қуырылған немесе грильде пісірілген көкөністердің орнына мына нұсқаларды қолданып көріңіз: Грильде піскен тауықтың төс еті, салқындатылған қоңыр күріш немесе гүлді қырыққабат күріші және қуырылған қызғылт сары болгар бұрышы Текшелеп туралған қалған грильде піскен шөппен қоректенген сиыр немесе шошқа еті, собығынан кесілген грильде піскен жүгері және грильде піскен жасыл болгар бұрышы
Асқабақ дәні қосылған гуакамоле (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
- 4 ҮЛЕС
- 2 үлкен авокадо, қабығы аршылған, сүйегі алынған және текшелеп туралған
- 1 ½ ас қасық лайм шырыны
- ¼ стақан қызыл пияз, туралған
- ¼ стақан жаңа күнзе, ірі туралған
- ½ кішкентай халапеньо бұрышы, ұсақталған, тұқымдарымен бірге (міндетті емес)
- ½ шай қасық ұнтақталған кориандр
- ¼ шай қасық теңіз тұзы немесе дәміне қарай
- ¼ стақан қабығы аршылған, қуырылған және тұздалған асқабақ дәндері
Орташа тостағанда асқабақ дәндерінен басқа барлық ингредиенттерді ақырын араластырыңыз.
Ұсынуға дайын болғанда, асқабақ дәндерін гуакамолеге араластырыңыз немесе үстіне себіңіз.
ГУАКАМОЛЕНІҢ БІР ҮЛЕСІНІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 5 г ақуыз, 19 г май, 11 г көмірсулар, 8 г жасұнық, 22 мг кальций, 518 мг калий, 173 мг натрий, 0 мкг B12, 0,15 г лейцин, 15 мг С дәрумені, 210 калория
БІР ҮЛЕСТІҢ ЖАЛПЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 27 г ақуыз, 41 г май, 74 г көмірсулар, 20 г жасұнық, 411 мг кальций, 887 мг калий, 1110 мг натрий, 0,51 мкг B12, 1,26 г лейцин, 155 мг С дәрумені, 719 калория
Қалдықтар қалды ма?
Гуакамолені тіскебасар ретінде көкөністермен (crudité) ұсыныңыз немесе сэндвичке немесе таңертең тостқа жағыңыз.
Қызықты дерек
МЕНІҢ ТӘТТІ АСҚАБАҒЫМ: Ақуызға толы асқабақ дәндерінің небәрі 1 унциясында бұлшықет құрушы магнийдің ұсынылатын тәуліктік мөлшерінің 37 пайызы бар.
Араласқан жұмыртқа (жеміспен)
(Глютенсіз, вегетариандық)
Бұл бір табадағы тағам күннің кез келген уақытында қанағаттандырады — тек барлық ингредиенттер сыятын үлкен табаңыз бар екеніне көз жеткізіңіз! Бұл дәмді тағамды маусымдық жаңа піскен жемістермен, мүмкін бір стақан жидектермен бірге жеңіз.
- 4 ҮЛЕС
- 1 ас қасық плюс 1 ½ шай қасық авокадо майы немесе extra-virgin зәйтүн майы
- 1 үлкен тәтті картоп (батат) қабығымен, ½ дюймдік текшелерге туралған (шамамен 3 стақан)
- 4 көк пияз, жіңішке туралған, жасыл және ақ бөліктері бөлінген
- 1 пинта жүзім тәрізді қызанақ
- 9 үлкен жұмыртқа, жеңіл шайқалған
- 1 стақан үгітілген Монтерей Джек ірімшігі
- ⅓ стақан жаңа күнзе, туралған
- ½ шай қасық теңіз тұзы немесе дәміне қарай
- 1 қаптама (5 унция) балапан шпинат
- 24 жүгері тортилья чипсы
- ⅓ стақан сальса немесе сальса верде
- ½ стақан жаңа піскен құлпынай
- ½ стақан жаңа піскен көкжидек
Үлкен, терең шойын табада немесе басқа жабыспайтын табада (диаметрі кемінде 12 дюйм) 1 ас қасық майды орташа жоғары отта қыздырыңыз. Тәтті картопты және көк пияздың ақ бөліктерін қосып, пияз қызарғанша және тәтті картоп піскенше, шамамен 10 минут қуырыңыз. Қызанақты қосып, жылығанша, шамамен 1 минут қуырыңыз.
Отты баяулатыңыз. Көкөністерді табаның шетіне жылжытыңыз. Табаның ортасына қалған майды қосыңыз. Содан кейін жұмыртқаны, ірімшікті, күнзені, көк пияздың жасыл бөліктерін және тұзды қосып, жұмыртқалар жұмсақ араласқанша ақырын араластырып, шамамен 2 минут пісіріңіз.
Оттан алып, шпинатты жұмыртқа мен көкөністерге қосып, ол солғанша, шамамен тағы 1-2 минут араластырыңыз. Қаласаңыз, дәміне қарай дәмдеуіштерді реттеңіз.
Ұсыну үшін тортилья чипстерін араластырыңыз немесе үстіне қойыңыз. Сальсаны үстіне құйыңыз немесе бөлек ұсыныңыз.
Тағаммен бірге беру үшін құлпынай мен көкжидекті жуыңыз.
БІР ҮЛЕСТІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ (½ стақан жаңа піскен көкжидек пен ½ стақан жаңа піскен құлпынайды қосқанда): 25 г ақуыз, 29 г май, 32 г көмірсулар, 5 г жасұнық, 327 мг кальций, 440 мг калий, 833 мг натрий, 1,24 мкг B12, 1,85 г лейцин, 36 мг С дәрумені, 477 калория
Рецепт нұсқалары
- Тәтті картоп, жүзім тәрізді қызанақ және Монтерей Джек ірімшігінің орнына мына нұсқаларды қолданып көріңіз:
- Қызыл немесе көк картоп, жасыл болгар бұрышы және чеддер ірімшігі
- Баттернат асқабағы, қызыл болгар бұрышы және ешкі немесе кешью ірімшігі
Қалдықтар қалды ма?
Дайындалған қоспаның бір бөлігін тұтас дәнді тортильяға салып, орап, микротолқынды пеште жылытып, жұмыртқа бурритосын жасаңыз.
Кеңестер мен құпиялар
Бір күн бұрын тәтті картопты пеште немесе микротолқынды пеште пісіріп, суытыңыз; рецептті дайындауға дайын болғанда, оны текшелеп турап, 10 минуттың орнына шамамен 3 минут қуырыңыз.
Лосось А-ру-гу-ла! және Розмаринмен қуырылған баттернат асқабағы
Қаладағы ең жақсы стейк-хаусқа лайық салат. Егер түскі асқа жылдам бірдеңе қаласаңыз, алдын ала пісірілген лосось бөлігін қолданыңыз, бірақ ең жақсы нәтиже алу үшін жаңа балықтың жақсы бөлігін грильге тастаңыз. Ақуыз мөлшерін арттыру үшін балықтың сәл үлкенірек бөлігін пайдалану арқылы немесе оны Розмаринмен қуырылған баттернат асқабағы сияқты гарнирмен жұптастыру арқылы оны толыққанды тамаққа айналдырыңыз. (Алдын ала жоспарлағаныңызға көз жеткізіңіз, өйткені асқабақ пеште шамамен 1 ½ сағат пісуі керек).
Лосось А-ру-гу-ла! (Глютенсіз)
- 4 ҮЛЕС
- 1 қаптама (5 унция) балапан руккола
- ½ кішкентай қызыл пияз, жіңішке туралған
- ¼ стақан ақ бальзам немесе шампан сірке суы
- 3 ас қасық extra-virgin зәйтүн майы, бөлінген
- ¼ шай қасық теңіз тұзы
- 1 шай қасық ұнтақталған қара бұрыш
- 10 унция лосось сүбесі, 4 бөлікке кесілген
- 2 үлкен сары болгар бұрышы, әрқайсысы 4 немесе 5 үлкен бөлікке кесілген
- ¼ стақан ұсақ үгітілген көк ірімшік (blue cheese)
- ¼ стақан туралған бадам немесе қарағай жаңғағы, табада қуырылғаны дұрыс
Грильді немесе гриль табасын орташа жоғары отта қыздырыңыз.
Үлкен табаққа немесе жеке тәрелкелерге руккола мен пиязды орналастырыңыз; шетке қойыңыз.
Сұйықтық өлшейтін стақанда немесе кішкене тостағанда винегрет жасау үшін сірке суын, 2 ас қасық зәйтүн майын, тұзды және бұрышты араластырыңыз; шетке қойыңыз.
Лососьқа қалған 1 ас қасық зәйтүн майын жағыңыз.
Лососьті (алдымен ет жағын төмен қаратып) және болгар бұрыштарын, қажет болса бөліктермен, лосось толық піскенше және бұрыштарда қанық күйген іздер пайда болғанша, әр жағын шамамен 4-5 минут грильде пісіріңіз.
Болгар бұрыштарын жіңішке етіп турап, салатқа қойыңыз. Үстіне лососьті қойыңыз. Барлығына винегрет, көк ірімшік және жаңғақтар сеуіп, ұсыныңыз.
ЛОСОСЬТІҢ БІР ҮЛЕСІНІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 20 г ақуыз, 26 г май, 12 г көмірсулар, 2 г жасұнық, 147 мг кальций, 629 мг калий, 374 мг натрий, 2,36 мкг B12, 1,43 г лейцин, 176 мг С дәрумені, 350 калория
Кеңестер мен құпиялар
Винегретті алдын ала дайындап, тоңазытқышта банкада сақтаңыз, сонда ол сізге қажет кезде дайын тұрады; оны апталар бойы сақтауға болады.
Жабайы ма, жоқ па?
«Жабайы лосось» өте қатал және романтикалық естіледі, солай емес пе? Эрнест Хемингуэйдің өзі күміс түсті тіршілік иесін Алясканың суық суларынан тікелей сіздің тәрелкеңізге алып келгендей? Және ол тағамдық жағынан әлдеқайда жоғары — сіз жабайы балықтан майлардың әлдеқайда сау тепе-теңдігін және жалпы калорияны азырақ аласыз. Бұл оның қымбатырақ болуының бір себебі. Бірақ Oceana коммерциялық емес тобы сексен екі мейрамхана мен азық-түлік дүкенінен лосось үлгілерін жинап, ДНҚ тестілеуін өткізгеннен кейін, оның көп бөлігі қате таңбаланғанын анықтады, қателердің 69 пайызы фермада өсірілген лососьтің қымбатырақ жабайы лосось ретінде сатылуынан тұрады. Қате таңбалау қыста, жабайы лосось маусымы аяқталған кезде айтарлықтай артады.
Рецепт нұсқалары
- Лосось сүбесінің орнына мына нұсқаларды қолданып көріңіз:
- Тауық сүбесі немесе сиыр стейктері
- Үлкен портобелло саңырауқұлағының қалпақшалары (қосымша қарағай жаңғағын себіңіз)
Қалдықтар қалды ма?
Кез келген қалған лосось салатын дәмді сэндвичке немесе орамаға айналдыруға болады, тіпті руккола солып қалса да.
Розмаринмен қуырылған баттернат асқабағы (Глютенсіз, вегетариандық)
- 4 ҮЛЕС
- 1 үлкен (3 фунт) баттернат асқабағы, ұзыннан екіге бөлінген және тұқымы алынған (қабығын аршымаңыз)
- 1 ½ шай қасық extra-virgin зәйтүн майы
- 2 шай қасық ұсақталған жаңа розмарин немесе 1 шай қасық кептірілген
- 1 ½ шай қасық теңіз тұзы
- 1 ½ шай қасық ұнтақталған қара бұрыш
- 1 ½ ас қасық үгітілген көк ірімшік немесе табада қуырылған қарағай жаңғағы (немесе талдауда есептелгендей қоспасы)
Пешті 375°F (190°C) дейін қыздырыңыз.
Асқабақ жартыларының кесілген жақтарына май жағыңыз. Розмарин, тұз және бұрыш себіңіз. Үлкен, жиегі бар пісіру табағына кесілген жағын жоғары қаратып қойыңыз. Фольгамен жақсылап жабыңыз.
45 минут қуырыңыз.
Фольганы алып тастап, асқабақ шанышқы кіретіндей жұмсақ болғанша және қызара бастағанша, шамамен тағы 45-50 минут қуырыңыз.
Көк ірімшік (немесе қарағай жаңғағын немесе қолдансаңыз, қоспасын) сеуіп, ұсыныңыз.
АСҚАБАҚТЫҢ БІР ҮЛЕСІНІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 5 г ақуыз, 5 г май, 41 г көмірсулар, 7 г жасұнық, 185 мг кальций, 1218 мг калий, 934 мг натрий, 0,04 мкг B12, 0,26 г лейцин, 71 мг С дәрумені, 200 калория
БІР ҮЛЕСТІҢ ЖАЛПЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 550 калория, 25 г ақуыз, 26 г май, 53 г көмірсулар, 9 г жасұнық, 332 мг кальций, 1847 мг калий, 1308 мг натрий, 2,4 мкг B12, 1,69 г лейцин, 247 мг С дәрумені
Майсыз жасыл сардиналар
(Сүтсіз)
Бұл — классикалық Жерорта теңізі стиліндегі тамақтану. Нан мен қызанақты біріктіретін салаттар панзанелла деп аталады. Егер сізге сардина ұнамаса, оны лосось, форель, тунец немесе скумбрия сияқты омега-3-ке бай басқа балықпен алмастыруға болады. Салат сонымен қатар грильде піскен тауық етімен немесе стейкпен жақсы үйлеседі.
Кейбіреулерге шикі каленің дәмі ұнайды, бірақ басқалары оны ащы деп санайды. Шикі калені жұмсарту және ащы дәмін кетіру үшін басқа ингредиенттерді қоспас бұрын оны аздап тұздықпен уқалаңыз. Уқалау сірке суы мен лимон шырынындағы қышқылмен бірге талшықтарды ыдыратуға көмектеседі. (Даяшылардан калеңізді уқалауды сұрап, олардың мазасын алу қызық болуы мүмкін, бірақ біз орын алуы мүмкін кез келген шапалақ үшін жауапты емеспіз.)
- 4 ҮЛЕС
- ¾ стақан ашытқы наны (sourdough), текшелеп туралған
- 2 стақан шпинат
- 2 стақан кале, туралған
- 1 стақан жаңа қызыл болгар бұрышы, текшелеп туралған
- 1 стақан қияр, қабығы аршылған, туралған және жарты ай пішінінде кесілген
- 1 ½ стақан черри қызанағы
- 12 каламата зәйтүні
- ¼ стақан қызыл пияз, туралған
- ½ авокадо, туралған
- 3 ас қасық ноқат, сұйықтығы төгілген және шайылған
- ¼ стақан жалбыз жапырақтары
- 16 унция сардина (жаңа немесе консервіленген)
- Винегрет:
- 1 ас қасық бальзам сірке суы
- 1 ас қасық лимон шырыны
- 1 түйір сарымсақ, ұсақ туралған немесе үгітілген (1 шай қасық)
- ¼ шай қасық кептірілген орегано
- 2 ас қасық extra-virgin зәйтүн майы
- ¼ шай қасық ұсақталған қызыл бұрыш үлпектері
- Дәміне қарай тұз және бұрыш
Пешті 350°F (175°C) дейін қыздырыңыз.
Нан текшелерін 10 минут пісіріңіз. (Текшелердің крутондар сияқты қатты болғанын қаламайсыз; олар ескірген нанға ұқсауы керек.)
Нан пеште жатқанда, винегрет жасаңыз. Кішкене тостағанда барлық ингредиенттерді біріктіріп, жақсылап араластырыңыз. Кремді винегрет үшін блендерді қолданыңыз. (Мұны батырмалы блендер арқылы тостағанда да жасауға болады.)
Үлкен тостағанда сардинадан басқа барлық салат ингредиенттерін араластырыңыз.
Ұсынудан кем дегенде 10 минут бұрын (нанға винегретті сіңіруге уақыт беру үшін) тұздықты құйып, барлық ингредиенттер жақсы араласқанша араластырыңыз.
Ыстық сыртқы немесе ішкі грильде орташа отта сардиналарды әр жағын шамамен 2 минуттан, сәл күйген және гриль іздері пайда болғанша пісіріңіз. Балықты грильден алып, жылы ұстау үшін алюминий фольгамен жабыңыз. (Грильде пісіру міндетті емес — сардиналарды тікелей банкадан алып қолдануға болады. Бірақ бұл қосымша қадам оларға жалпы тағамды толықтыратын ысталған қытырлақтық беретінін байқайсыз.)
Салатты үстіне сардина қойып, отбасылық стильде немесе жеке үлестер ретінде ұсыныңыз.
БІР ҮЛЕСТІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 36 г ақуыз, 29 г май, 37 г көмірсулар, 6 г жасұнық, 517 мг кальций, 1061 мг калий, 875 мг натрий, 10,14 мкг B12, 2,43 г лейцин, 75 мг С дәрумені, 549 калория
Кеңестер мен құпиялар
Нан текшелерін бір күн бұрын дайындаңыз немесе бір күндік (ескірген) нанды қолданыңыз.
«Салмон-ай-эм» салаты
(Сүтсіз)
Көпшілігіміз арпаны тек сыра ішкенде ғана тұтынамыз, бірақ жасұнығы жоғары бұл дән осы ақуызға толы салатты жылдам әрі қанағаттанарлық тағамға айналдыруға көмектеседі.
- 4 ҮЛЕС
- 1 стақан арпа
- 1 ½ фунт жаңа лосось, 2 дюймдік медальондарға кесілген
- 1 ас қасық extra-virgin зәйтүн майы
- ½ шай қасық ысталған паприка
- ½ шай қасық тұз
- ¼ шай қасық ұнтақталған қара бұрыш
- 4 стақан (5 унция) аралас көк шөптер, жуылған
- 2 стақан қантты бұршақ (sugar snap peas), буға пісірілген, ұштары кесілген және ішіндегі бұршағы көрінуі үшін екіге
- бөлінген
- 1 орташа цуккини, тұқымдары алынған, тазалағыш немесе мандолина арқылы таспаларға кесілген*
- 1 орташа ағылшын қияры, тұқымдары алынған, тазалағыш немесе мандолина арқылы таспаларға кесілген*
Егер цуккини мен қияр таспаларын жасауға уақыт жұмсағыңыз келмесе, оларды жарты ай немесе жолақтарға кесуге болады; таспалар жай ғана әдемі көрініс береді. Тұздық: ½ авокадо 2 көк пияз, ірі туралған 1 ас қасық лимон шырыны (бір лимонның шырыны) ½ ас қасық жаңа аскөк, тек жапырақтары 2 ас қасық жаңа райхан, туралған 2 шай қасық бал 1 түйір сарымсақ ½ стақан су Дәміне қарай тұз және бұрыш
Пешті 350°F (175°C) дейін қыздырыңыз; жиегі бар пісіру табағын пешке қойыңыз.
Арпаны қаптамадағы нұсқаулыққа сәйкес дайындаңыз. Піскеннен кейін суытыңыз.
Лосось медальондарын зәйтүн майы, ысталған паприка, тұз және бұрышпен дәмдеңіз.
Қыздырылған пісіру табағын майлап, оған лосось медальондарын қойыңыз және лосось толық піскенше, ішкі температурасы 145°F (63°C) жеткенше, шамамен 15 минут пешке қойыңыз. (Қыздырылған пісіру табағы терісін қытырлақ етуге көмектеседі.)
Лосось пісіп жатқанда, тұздық дайындаңыз: Ас комбайнында немесе блендерде барлық ингредиенттерді біріктіріп, сәл қою және кремді болғанша жоғары жылдамдықта өңдеңіз; консистенцияны көбірек су қосу арқылы реттеуге болады.
Үлкен тостағанда салат ингредиенттері мен арпаны тұздықпен жақсылап араластырыңыз.
Лосось медальондарын салаттың үстіне қойып, отбасылық стильде немесе жеке үлестер ретінде ұсыныңыз.
БІР ҮЛЕСТІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 39 г ақуыз, 15 г май, 25 г көмірсулар, 6 г жасұнық, 88 мг кальций, 1039 мг калий, 507 мг натрий, 7,06 мкг B12, 0,05 лейцин, 26 мг С дәрумені, 390 калория
Кеңестер мен құпиялар
Арпаны алдын ала дайындаңыз. Шын мәнінде, қажетті мөлшерден көбірек жасап, апта ішінде басқа тағамдарда қолдану үшін тоңазытқышта сақтаңыз; оны сорпаға қосыңыз, сорпа негізімен дәмдеңіз немесе гарнир ретінде ұсыныңыз — көптеген нұсқалар бар.
Қызықты дерек
АРПА ҚАЖЕТТІЛІКТЕРІ: Арпаның екі түрлі сұрпы бар: қабықты және інжу (перловка). Қабықты арпа тазартылмағандықтан, ақуыз бен жасұныққа бай. Арпада глютен бар, сондықтан егер сізде целиакия ауруы немесе глютенге сезімталдық болса, киноа сияқты алмастырғышты табыңыз.
Немісше стейк және картоп салаты
(Глютенсіз, сүтсіз)
Мүмкін сіз «диетологиялық» кітапта стейк пен картопты көремін деп күтпеген шығарсыз, бірақ бұл тағам ақуызға бай және жазғы барбекю үшін тамаша нұсқа!
- 4 ҮЛЕС
- 1 стақан мұздатылған жасыл бұршақ
- 1 ½ фунт фингерлинг картобы (4 стақан), екіге бөлінген
- 1 ½ фунт қаптал стейк (flank steak), майы кесілген
- 1 ас қасық extra-virgin зәйтүн майы
- ½ шай қасық тұз
- ¼ шай қасық ұнтақталған қара бұрыш
- 1 стақан (шамамен 15-16) черри қызанағы
- ½ қызыл пияз (1 стақан), ұсақтап туралған
- 3 стақан су кресі (егер су кресін таба алмасаңыз, руккола қолданыңыз)
- Тұздық:
- ¼ стақан алма сірке суы немесе қызыл шарап сірке суы
- 1 ас қасық extra-virgin зәйтүн майы
- 2 ас қасық жаңа ақжелкен, ұсақтап туралған
- 1 ас қасық Дижон қышасы
- ¼ стақан шнитт-пияз, ұсақтап туралған
- ½ шай қасық ысталған паприка
- Дәміне қарай тұз және бұрыш
Пешті 400°F (200°C) дейін қыздырыңыз және сыртқы немесе ішкі грильді орташа жоғары температураға дейін қыздырыңыз.
Бұршақтарды қатты қайнап жатқан суға салып, бланширлеңіз. Оларды небәрі 1 ½ минут пісіріңіз. Кепсерде тез сүзіп алыңыз.
Картопты шанышқы кіретіндей жұмсақ болғанша, шамамен 15 минут пісіріңіз; тым қатты пісіріп жібермеңіз. Пісіруді тоқтату үшін суық сумен шайыңыз.
Картоп қайнап жатқанда, стейкке зәйтүн майын, тұз және бұрыш жағыңыз.
Стейкті грильге қойып, орташа шала пісу (medium rare) үшін ішкі температурасы 135°F (57°C) жеткенше шамамен 10 минут пісіріңіз немесе стейктің жақсы піскенін қаласаңыз, ұзағырақ пісіріңіз.
Стейк пісіп жатқанда, қызанақтарды жиегі бар пісіру табағына салып, пеште қабығы жарылғанша, 15-20 минут қуырыңыз.
Стейкті грильден алып, турар алдында шырындары қайта таралуы үшін 10 минутқа қалдырыңыз.
Кішкене тостағанда салат тұздығының ингредиенттерін біріктіріп, жақсылап араластырыңыз.
Үлкен тостағанда піскен картопты, бұршақты, қызанақты, пиязды, су кресін және тұздықты біріктіріңіз. Барлық ингредиенттер жақсы араласқанша араластырыңыз.
Салатты үстіне туралған стейк қойып, отбасылық стильде немесе жеке тәрелкелерде ұсыныңыз.
БІР ҮЛЕСТІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 42 г ақуыз, 21 г май, 38 г көмірсулар, 8 г жасұнық, 96 мг кальций, 1534 мг калий, 439 мг натрий, 2,01 мкг B12, 2,95 г лейцин, 60 мг С дәрумені, 512 калория
Кеңестер мен құпиялар
Салат тұздығын және/немесе картопты алдын ала дайындаңыз. Бұршақтарды күннің ерте бөлігінде бланширлеңіз.
Фета және балық мерекесі
Тағы бір классикалық Жерорта теңізі тағамы. Қарапайым тұтас дәнді нанды қоңыр күріш, арпа, фарро, тұтас дәнді пита немесе кез келген басқа жасұнығы жоғары дән немесе нанмен алмастыра аласыз. Егер сіз асшаяндарды ұнатпасаңыз, оның орнына треска, пикша, алабұға, камбала, групер немесе луциан сияқты етті ақ балықты қолдануға болады. Қарапайым жасыл салатпен ұсыныңыз.
- 4 ҮЛЕС
- 3 ас қасық extra-virgin зәйтүн майы, бөлінген
- 1 стақан шалот пиязы, ұсақтап туралған
- 4 түйір сарымсақ, ұсақ туралған немесе үгітілген
- 1 фунт туралған қызанақ (консервіленген, тұзсыз)
- 1 шай қасық қызанақ пастасы
- Дәміне қарай тұз және бұрыш
- 1 шай қасық ұсақталған қызыл бұрыш үлпектері
- ½ шай қасық кептірілген орегано
- 1 лимонның шырыны мен қабығының үгіндісі
- ¼ стақан каламата зәйтүні (шамамен 16 зәйтүн), сүйегі алынған және екіге бөлінген
- 1 фунт үлкен асшаяндар (шамамен 28), қабығы аршылған және тамыры алынған
- ¾ стақан грек фета ірімшігі, үгітілген
- ¼ стақан панко нан үгіндісі
- 1 ас қасық ақжелкен (гарнир үшін)
- 4 тілім (қалыңдығы 1 дюйм) қолдан жасалған тұтас дәнді нан, қуырылған
Пешті 375°F (190°C) дейін қыздырыңыз.
Шойын табаны орташа отта қыздырыңыз. (Егер сізде шойын болмаса, кез келген таяз табаны қолданып, пешке салар алдында пісіру ыдысына ауыстыруға болады.)
Таба ұстауға тым ыстық болғанда, 1 ас қасық зәйтүн майын қыздырыңыз. Шалот пиязын мөлдір болғанша қуырыңыз, содан кейін сарымсақты қосып, шамамен тағы 1 минут қуырыңыз.
Қызанақ пен қызанақ пастасын қосып, жақсылап араластырыңыз. Қайнатыңыз, содан кейін тұздық қоюлануы үшін 2-3 минут баяу отта пісіріңіз.
Тұз, бұрыш, қызыл бұрыш үлпектерін, орегано, лимон шырынын, лимон қабығының үгіндісін және зәйтүндерді қосыңыз. Жақсылап араластырыңыз және тағы 2-3 минут баяу отта пісіріңіз.
Асшаяндарды қосып, біркелкі пісуі үшін табаға біркелкі таратыңыз. Асшаяндар мен тұздықтың үстіне үгітілген фета мен нан үгіндісін себіңіз және қалған 2 ас қасық зәйтүн майын құйыңыз.
Шойын табаны пешке салып, 10-15 минут немесе асшаяндар піскенше және панко алтын түсті және қытырлақ болғанша пісіріңіз.
Ақжелкен себіңіз және табада отбасылық стильде, жанына батыруға арналған қуырылған нанмен бірге ұсыныңыз.
БІР ҮЛЕСТІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 26 г ақуыз, 23 г май, 39 г көмірсулар, 7 г жасұнық, 490 мг кальций, 636 мг калий, 1406 мг натрий, 1,74 мкг B12, 1,73 г лейцин, 29 мг С дәрумені, 466 калория
Салмасы бар күркетауық және асқабақ
(Глютенсіз, сүтсіз)
Бұл өз алдына толыққанды тамақ, бірақ қосымша көкөністердің болуы ешқашан артық етпейді, сондықтан оны қарапайым бүйірлік салатпен ұсынуға қымсынбаңыз. Жасұнықты арттыру үшін десертке бір стақан жаңа піскен жидектерді жеңіз.
- 4 ҮЛЕС
- 2 орташа желудь асқабағы (acorn squash), ұштары кесілген, енінен екіге бөлінген, тұқымдары алынған
- 2 ас қасық extra-virgin зәйтүн майы, бөлінген
- 1 ас қасық үйеңкі шәрбаты
- Салмасы:
- 1 орташа сәбіз, қабығы аршылған және ірі туралған (½ стақан)
- 8 орташа түйме немесе Baby Bella саңырауқұлақтары, екіге бөлінген
- 1 шалот пиязы, ірі туралған (½ стақан)
- 2 ас қасық райхан
- 3 түйір сарымсақ
- 1 фунт тартылған күркетауық
- 1 стақан пісірілген қоңыр күріш (қаптамадағы пісіру нұсқауларын орындаңыз)
- Дәміне қарай тұз және бұрыш
- 1 қаптама (5 унция) балапан кале, туралған
Пешті 400°F (200°C) дейін қыздырыңыз.
Желудь асқабағының жартыларын ет жағын жоғары қаратып таяз пісіру ыдысына салыңыз. Әр жартысына 1 ас қасық зәйтүн майы мен үйеңкі шәрбатын жағыңыз.
Асқабақты жұмсақ болғанша 40-45 минут пісіріңіз.
Асқабақ пісіп жатқанда, салмасын дайындаңыз: Ас комбайнында сәбіз, саңырауқұлақ, шалот пиязы, райхан және сарымсақты біріктіріп, көкөністер ұсақ туралғанша (езілмеген) жоғары жылдамдықта өңдеңіз.
Үлкен табада қалған 1 ас қасық зәйтүн майын орташа отта қыздырыңыз. Көкөніс қоспасын қосып, 2-3 минут қуырыңыз.
Қоспаға тартылған күркетауықты қосып, күркетауық толық піскенше қуыруды жалғастырыңыз.
Қоңыр күріш, тұз және бұрыш қосыңыз.
Барлық ингредиенттер жақсы араласқан кезде, балапан калені қосып, ол солғанша пісіріңіз.
Қоспаны төрт піскен асқабақ «тостағандарына» біркелкі бөліңіз. Ұсынар алдында пешке 5-10 минутқа қайта қойыңыз.
БІР ҮЛЕСТІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 36 г ақуыз, 19 г май, 46 г көмірсулар, 6 г жасұнық, 156 мг кальций, 1342 мг калий, 580 мг натрий, 1,51 мкг B12, 0,14 г лейцин, 51 мг С дәрумені, 485 калория
Рецепт нұсқалары
Жақсы қытырлақ және ірімшікті үстіңгі қабат үшін пісірер алдында үстіне үгітілген Пармезан қосуға болады.
Қызықты дерек
БҰҒАН НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ: Иә, үйеңкі шәрбаты — қанттың бір түрі, бірақ ол ешқандай қоректік заттары жоқ, жүгері шәрбатына толы жоғары өңделген құймақ шәрбатымен салыстырғанда кальций мен мырышты қоса алғанда (аз болса да) қоректік заттар береді.
«Фарро, бәрі жақсы» тауығы мен бок-чой
(Сүтсіз)
Қоректік заттарға бай дән — фарро күріштен жақсы өзгеріс жасайды. Бұл толыққанды тамақ оны стандартты тауық пен күріш тағамын түрлендіру үшін негіз ретінде пайдаланады және А және С дәрумендеріне толы крестгүлді көкөніс — бок-чойды қосады.
- 4 ҮЛЕС
- Тауық:
- 1 фунт жұқа тауық төс еті, жолақтарға кесілген
- ¼ стақан терияки соусы
- Қуырылған фарро:
- 2 шай қасық extra virgin зәйтүн майы
- ½ орташа пияз, туралған
- 1 ½ орташа сәбіз, кішкентай текшелерге туралған (¾ стақан)
- ¾ стақан мұздатылған бұршақ
- 2 жұмыртқа
- 1 стақан пісірілген фарро (қаптамадағы нұсқауларды орындаңыз; 10 минуттық түрі жарайды)
- 1 ас қасық натрийі азайтылған соя соусы
- Бок-чой:
- 1 шай қасық extra-virgin зәйтүн майы
- 2 түйір сарымсақ, жұқа туралған
- 1 шай қасық жаңа зімбір, ұсақ туралған немесе үгітілген
- 1 фунт балапан бок-чой, екіге бөлінген, сабақ ұштары кесілген (көп болып көрінуі мүмкін, бірақ бок-чой солып қалады)
- Дәміне қарай тұз және бұрыш
Тауық төс етін терияки соусында 20-60 минут маринадтаңыз.
Тауық маринадталып жатқанда, қуырылған фарроны дайындаңыз: Табада немесе вокта зәйтүн майын орташа отта қыздырыңыз. Май ыстық болғанда, пияз бен сәбізді пияз мөлдір болғанша және сәбіз аздап жұмсарғанша, шамамен 5 минут қуырыңыз. Мұздатылған бұршақты қосып, олар жылығанша пісіріңіз.
Қуырылған көкөністердің ортасынан шұңқыр жасап, оған жұмыртқаларды жарып, шамамен 1 минут қуырыңыз. Ақуыздар мөлдірден ақ түске айналғанда, сарыуызды араластыра бастаңыз. Араластырылған жұмыртқаны қуырылған көкөністерге қосыңыз.
Пісірілген фарроны қосып, жақсылап қызғанша араластырыңыз. Соя соусын қосып, жақсылап араластырыңыз. Фарро аздап қытырлақ болуы үшін отты орташа деңгейде 1-2 минут ұстаңыз.
Фарроны алып, тәрелкеге салыңыз. Тауық пен бок-чойды дайындаған кезде жылы ұстау үшін фольгамен жабыңыз немесе пешке жарамды ыдысқа салып, пешке қойыңыз.
Бок-чой үшін: Табада немесе вокта (фарро пісірген ыдысты қолданыңыз) зәйтүн майын орташа отта қыздырыңыз. Сарымсақ пен зімбірді шамамен 30 секунд қуырыңыз. Бок-чойды қосып, ол солғанша, бірақ әлі де «аль денте» (сәл қаттылау) болғанша қуырыңыз. Тұз және бұрышпен дәмдеңіз. Бок-чойды шетке қойыңыз.
Бок-чой үшін қолданылған сол ыстық табаны пайдаланып, тауықты маринадпен бірге орташа отта 7-8 минут, арасында араластырып, тауық толық піскенше және ішкі температурасы 165°F (74°C) жеткенше пісіріңіз.
Отбасылық стильде немесе жеке тәрелкелерде ұсыныңыз.
БІР ҮЛЕСТІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 36 г ақуыз, 8 г май, 24 г көмірсулар, 5 г жасұнық, 149 мг кальций, 265 мг калий, 1057 мг натрий, 0,22 мкг B12, 0,38 г лейцин, 54 мг С дәрумені, 309 калория
Рецепт нұсқалары
Тауықтың орнына балық немесе сиыр етін немесе тофу немесе темпе сияқты вегетариандық нұсқаны қолданыңыз.
Кеңестер мен құпиялар
Фарроны алдын ала дайындап қойыңыз, сонда оны тоңазытқыштан алып пайдалану оңай болады.
Тастай суық соба кеспесі
(Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық)
Бұл соба кеспесінің рецепті дәм үшін жержаңғақ майын және ақуыз үшін тофуды пайдаланады. Тофу ерекше текстураға ие және ол дайындалған тұздықтың немесе маринадтың дәмін оңай қабылдайды. Қаласаңыз, темпе, асшаян, тараққұйрық (scallops), тауық, сиыр, шошқа еті немесе балық сияқты кез келген ақуызды алмастыра аласыз. Барлығы осы дәмді кеспе тағамында жақсы үйлеседі.
- 4 ҮЛЕС
- Май спрейі
- 12 унция экстра-қатты тофу, ½ дюймдік текшелерге туралған
- Жержаңғақ тұздығы:
- ¼ стақан кремді жержаңғақ майы
- 2 ас қасық натрийі азайтылған соя соусы (егер сіз глютенсіз болсаңыз, глютенсіз соя соусын қолданыңыз)
- 2 ас қасық қызыл шарап сірке суы
- 1 ас қасық күнжіт майы
- 1 ас қасық күнзе, ұсақтап туралған
- 1 ас қасық бал
- 1 ас қасық самбал, чили бұрышы мен сарымсақтан жасалған ащы соус (міндетті емес)
- Кеспе:
- 4 ¼ унция кептірілген 100% қарақұмық соба кеспесі, пісірілген (қаптамадағы нұсқауларды орындаңыз) және суытылған
- 2 парсы қияры*, ұзыншалап туралған (julienned) (1 стақан)
- 1 орташа сәбіз, ұзыншалап туралған (¾ стақан)
- 5 көк пияз, жіңішке туралған
- 1 стақан эдамаме, толық пісірілген және қабығы аршылған
- 1 орташа қызыл болгар бұрышы, жіңішке туралған
- 1 ас қасық ұсақталған халапеньо бұрышы (міндетті емес)
- ⅓ стақан күнзе, ірі туралған (гарнир үшін)
- 2 ас қасық жержаңғақ, ұсақталған (гарнир үшін)
Парсы қиярлары жіңішке және қырлы болады; көптеген үлкен базарларда бар.
Орташа табаға май спрейін себіңіз. Тофуды орташа отта барлық жағы қызарғанша қуырыңыз.
Кішкене тостағанда жержаңғақ тұздығының барлық ингредиенттерін кремді болғанша араластырыңыз.
Үлкен тостағанда күнзе мен ұсақталған жержаңғақтан басқа кеспеге арналған барлық ингредиенттерді араластырыңыз. Тофуды қосыңыз.
Кеспе/тофу қоспасына жержаңғақ тұздығын қосып, барлық ингредиенттер жақсы қапталғанша араластырыңыз.
Күнзе және ұсақталған жержаңғақпен сәндеп, отбасылық стильде немесе жеке үлестер ретінде ұсыныңыз.
БІР ҮЛЕСТІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 25 г ақуыз, 22 г май, 43 г көмірсулар, 6 г жасұнық, 217 мг кальций, 574 мг калий, 480 мг натрий, 0 мкг B12, 0,1 г лейцин, 56 мг С дәрумені, 456 калория
Чимичурри стейкі, Чимичурри, Чимичурри Чурри!
(Глютенсіз, сүтсіз)
Бұл стейк тағамын қоңыр күріш, фарро, арпа немесе жасымық сияқты жасұнығы жоғары дәнмен немесе крахмалмен ұсынып, спаржа, брокколи, цуккини немесе брюссель қырыққабаты сияқты грильде немесе пеште пісірілген көкөністермен жұптастыру арқылы сіз жасұнықты Whole Body Reset стандарттарына дейін жеткізесіз. Ағаш істіктерді кем дегенде 30 минут суға салып қойыңыз.
- 4 ҮЛЕС
- Стейк:
- 1 ½ фунт филе миньон немесе сүбе ет (sirloin), 2 дюймдік текшелерге туралған
- 3 түйір сарымсақ (1 ас қасық), ұсақтап туралған
- ½ шай қасық тұз
- ¼ шай қасық ұнтақталған қара бұрыш
- ½ орташа сары пияз, 2 дюймдік кесектерге туралған
- 1 орташа қызғылт сары болгар бұрышы, 2 дюймдік кесектерге туралған
- 8 Baby Bella немесе түйме саңырауқұлақтары, сабақтары алынған, тұтас қалдырылған
- Чимичурри соусы:
- ½ стақан күнзе
- ½ стақан ақжелкен
- 3 түйір сарымсақ
- ¼ шай қасық тұз
- ¼ шай қасық ұнтақталған қара бұрыш
- ¼ шай қасық ұсақталған қызыл бұрыш үлпектері
- 1 ас қасық су
- 4 шай қасық алма сірке суы
- 2 ас қасық extra-virgin зәйтүн майы
Стейк үшін: Стейк текшелеріне сарымсақ, тұз және бұрыш жағып, 20 минут маринадталуға қалдырыңыз.
Егер етті грильде пісірсеңіз, сыртқы грильді жағыңыз немесе ішкі грильді орташа деңгейге қосыңыз; егер пеште пісірсеңіз, пешті 350°F (175°C) дейін қыздырыңыз.
Чимичурри соусын жасаңыз: Ас комбайнында зәйтүн майынан басқа барлық ингредиенттерді біріктіріп, ірі турау үшін бірнеше рет пульсациялаңыз.
Ас комбайны қосулы тұрғанда, зәйтүн майын баяу құйыңыз. Ингредиенттер ұсақ туралғанша өңдеңіз. Сондай-ақ, тегіс соус үшін езуге болады.
Істіктерді құрастырыңыз: бір текше стейк, бір кесек пияз, бір кесек бұрыш және бір тұтас саңырауқұлақ қойып, әр істікте үш текше стейк болғанша жалғастырыңыз.
Кебабтарды грильге немесе пешке қойып, барлық жағы жақсы қызарып, карамельденгенше әр 4-5 минут сайын аударып тұрыңыз.
Кебабтарды табаққа салып, ұсынар алдында үстіне чимичурри соусын құйыңыз.
БІР ҮЛЕСТІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 40 г ақуыз, 19 г май, 8 г көмірсулар, 2 г жасұнық, 81 мг кальций, 849 мг калий, 543 мг натрий, 2,05 мкг B12, 3,07 г лейцин, 60 мг С дәрумені, 369 калория
Кеңестер мен құпиялар
Көптеген супермаркеттердің көкөніс бөлімінен алдын ала туралған шикі гриль көкөністерін (пияз, бұрыш, цуккини, саңырауқұлақ, спаржа), көбінесе істіктерде таба аласыз. Тіпті дәмделмеген немесе дүкенде жасалған маринадпен дайын стейк немесе тауық кебабтарын да таба аласыз.
Қызықты дерек
АУЫЗ ЖУҒЫШ ПА? Кейбір адамдар күнзенің дәмін «сабынды» деп сипаттайды. Бұл дәм сезімі шын мәнінде генетикалық! Егер сізге күнзеге қарсы ген мұра болса, рецептіңізде сол тұқымдасқа жататын ақжелкенді қолданып көріңіз.
Әр қазанда бір тауық
(Глютенсіз, сүтсіз)
Бұл бір қазандағы тағам ақуыз, жасұнық, калий, магний және темір беретін бұршақ тұқымдасының мүшесі — жарылған бұршақты қамтиды. Бұршақтар жарылғандықтан, олар тезірек піседі, бұл алдын ала жібіту қажеттілігін жояды. Пісірер алдында жай ғана сұрыптап, шайыңыз. Егер бұршақты пісіргіңіз келмесе, консервіленген сары бұршақты (әдетте халықаралық тағамдар бөлімінде), жасымықты немесе көгершін бұршағын (pigeon peas) іздеңіз. Натрийді жуып тастау үшін қолданар алдында шайыңыз.
- 4 ҮЛЕС
- 2 ас қасық extra-virgin зәйтүн майы
- 1 үлкен қызыл болгар бұрышы, текшелеп туралған (1 стақан)
- 4 түйір сарымсақ, жұқа туралған (шамамен 1 ½ ас қасық)
- 1 орташа тәтті пияз, текшелеп туралған (1 ¾ стақан)
- 2 орташа сәбіз, туралған (1 стақан)
- 1 ас қасық жаңа зімбір, үгітілген немесе ұсақтап туралған
- 2 ас қасық ұнтақталған куркума
- ½ ас қасық ұсақталған қызыл бұрыш үлпектері
- 2 ас қасық ұнтақталған зире
- 1 ас қасық ысталған паприка
- 4 сүйексіз, терісіз тауық саны (1 ½ фунт)
- Дәміне қарай тұз және бұрыш
- 1 стақан сары жарылған бұршақ
- 4 стақан натрийі аз тауық сорпасы
- 1 ас қасық жаңа күнзе, туралған (гарнир үшін)
Үлкен табада зәйтүн майын орташа отта қыздырыңыз және болгар бұрышын, сарымсақты, пиязды, сәбізді және зімбірді арасында араластырып, 5 минут қуырыңыз.
Куркума, қызыл бұрыш үлпектерін, зире және паприка қосып, жақсылап араластырыңыз. Дәмдеуіштер пісіп, бірақ күйіп кетпеуі үшін үнемі араластыра отырып, орташа отта 1-2 минут пісіріңіз. (Дәмдеуіштерді қуыру табиғи майларды шығарады, бұл тағамға көбірек хош иіс береді.)
Тауықты тұз және бұрышпен дәмдеңіз.
Тауықты табаға салып, 5 минут пісіріңіз, содан кейін аударыңыз. (Тауықтың тұздықта қайнап жатқанда пісуге уақыты жеткілікті болады.)
Сары бұршақты табаға құйып, біркелкі араласуы үшін тез араластырыңыз.
Табаға тауық сорпасын қосып, қайнатыңыз. 2 минут қайнатыңыз, содан кейін баяу отқа қойып, табаның қақпағын жауып, 40 минуттан бір сағатқа дейін баяу отта пісіріңіз. Шамамен жарты жолда тексеріңіз. Егер тұздық қою болса, көбірек тауық сорпасын немесе су қосыңыз.
Бұршақтар толық піскен кезде, дәміне қарай тұз және бұрыш қосыңыз. Күнземен сәндеңіз. Отбасылық стильде ұсыныңыз.
БІР ҮЛЕСТІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 32 г ақуыз, 13 г май, 52 г көмірсулар, 17 г жасұнық, 90 мг кальций, 1126 мг калий, 169 мг натрий, 0,24 мкг B12, 0,1 г лейцин, 55 мг С дәрумені, 441 калория
Шайқалған Шакшука
(Глютенсіз)
Айтылуы қызық болғанымен қатар, бұл шакшука дәмге толы таңғы ас (бранч) жасайды және ол ақуыз бен жасұныққа бай. Оны көп дәнді пита немесе батыруға арналған тұтас дәнді қолдан жасалған нан тілімімен ұсынуға болады. Егер сіз шакшука соусын нөлден бастап жасағыңыз келмесе, оны зәйтүндер мен қуырылған қызыл бұрыштар тұратын бөлімнен дайын күйінде таба аласыз.
- 4 ҮЛЕС
- 2 ас қасық extra-virgin зәйтүн майы
- ½ тәтті пияз (¾ стақан), ұсақтап туралған
- 3 түйір сарымсақ, ұсақталған немесе үгітілген
- ½ қызыл болгар бұрышы (½ стақан), ұсақтап туралған
- ¼ стақан піспеген киноа, шайылған
- Дәміне қарай тұз және бұрыш
- ½ шай қасық қызыл бұрыш үлпектері
- ½ шай қасық ысталған паприка
- 1 банка (15 ½ унция) ноқат (гарбанзо), сұйықтығы төгілген және шайылған
- 1 банка (15 унция) езілген қызанақ
- ½ стақан тауық сорпасы
- 1 стақан (15-16) жаңа черри қызанағы
- 8 үлкен жұмыртқа
- 5 унция (шамамен ½ стақан) майсыз табиғи грек йогурты
- ½ лимонның шырыны (½ ас қасық) және қабығының үгіндісі
- 1 ас қасық күнзе, ірі туралған (гарнир үшін)
- 2 ас қасық шнитт-пияз, ұсақтап туралған (гарнир үшін)
Үлкен шойын табада немесе таяз табада зәйтүн майын орташа отта қыздырыңыз. Май ыстық болғанда, пияз, сарымсақ және болгар бұрышын қосып, жұмсақ болғанша 5-6 минут қуырыңыз, арасында араластырып тұрыңыз.
Табаға киноа қосып, арасында араластырып, 2 минут пісіріңіз. Тұз, бұрыш, қызыл бұрыш үлпектерін және паприка қосыңыз.
Ноқат, езілген қызанақ және тауық сорпасын қосыңыз. 1 минут қайнатыңыз, содан кейін баяу отқа қойып, киноа піскенше 35-40 минут пісіріңіз, арасында араластырып тұрыңыз. Жарты жолда табаның қақпағын жабыңыз. Егер тұздық тым қою болса, оны сұйылту үшін аздап тауық сорпасын қосыңыз (⅓ стақаннан бастаңыз).
Киноа қоспасы пісіп жатқанда, пешті 375°F (190°C) дейін қыздырыңыз.
Черри қызанақтарын жиегі бар пісіру табағына салып, қызанақтардың қабығы жарылғанша, шамамен 5 минут қуырыңыз.
Киноа піскен кезде, қоспада 4 кішкене шұңқыр жасап, оларға жұмыртқаларды жарыңыз. Табаны пешке салып, 5-7 минут немесе сарыуыздар қажетті дайындыққа жеткенше пісіріңіз.
Жұмыртқалар пісіп жатқанда, йогурт, лимон шырыны және қабығының үгіндісін араластырып, йогурт соусын жасаңыз.
Киноаны пештен алыңыз. Үстіне қуырылған қызанақтарды салыңыз, күнзе және шнитт-пиязбен сәндеңіз және табаның айналасына йогурт соусынан бірнеше қасық салыңыз.
БІР ҮЛЕСТІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 25 г ақуыз, 19 г май, 38 г көмірсулар, 9 г жасұнық, 206 мг кальций, 1066 мг калий, 654 мг натрий, 1,16 мкг B12, 0,43 г лейцин, 51 мг С дәрумені, 410 калория
Кеңестер мен құпиялар
Пісіру уақытын қысқарту үшін көптеген ірі азық-түлік дүкендерінен табылатын мұздатылған пісірілген киноаны да қолдануға болады.
Сорпалар, салаттар және гарнирлер
Бұл рецепттер толыққанды тамақ емес — яғни олар кез келген тамақтану уақытында сізге қажетті барлық ақуыз бен жасұнықты бермейді. Оларды сіз дайындайтын кез келген қарапайым (грильде, пеште, отқа қақталған) негізгі ақуыз тағамына жаңартулар ретінде қарастырыңыз. Сонымен қатар, олардың әрқайсысы ақуыз бен жасұнықтың қосымша мөлшерін ұсынады, сондықтан олар тіскебасар уақытында, әсіресе біздің толыққанды тағамдарымыздың бірінің кішірек үлесін қаласаңыз, «багыңызды толтыруға» көмектеседі.
Жеңілмейтін кускус сорпасы
(Сүтсіз)
- 4 ҮЛЕС
- 1 ас қасық extra-virgin зәйтүн майы немесе авокадо майы
- 4 стақан (1 ¼ фунт) баттернат асқабағы, ½ дюймдік текшелерге туралған
- 1 кішкентай ақ пияз, текшелеп туралған
- 3 үлкен түйір сарымсақ, жұқа туралған
- 5 стақан натрийі аз тауық сорпасы
- 1 шай қасық теңіз тұзы немесе дәміне қарай
- 1 стақан құрғақ тұтас бидай кускусы
- 1 қаптама (5 унция) балапан кале, туралған
Үлкен кәстрөлде зәйтүн майын орташа жоғары отта қыздырыңыз. Асқабақ пен пиязды қосып, пияз толық жұмсарғанша, шамамен 8 минут араластырып пісіріңіз.
Сарымсақты қосып, хош иісі шыққанша, шамамен 1 минут араластырып пісіріңіз.
Сорпа мен тұзды қосып, жоғары отта қайнатыңыз. Отты орташа деңгейге дейін азайтып, қақпағын ашық қалдырып, асқабақ жұмсақ болғанша, шамамен 5 минут пісіріңіз.
Отты баяулатыңыз, кускус пен калені араластырыңыз және қақпағын ашық қалдырып, кускус піскенше, шамамен тағы 5 минут пісіріңіз.
Дәмдеуіштерді реттеп, ұсыныңыз.
БІР ҮЛЕСТІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 11 г ақуыз, 6 г май, 38 г көмірсулар, 6 г жасұнық, 152 мг кальций, 1029 мг калий, 704 мг натрий, 0,3 мкг B12, 0,1 г лейцин, 76 мг С дәрумені, 230 калория
Зімбірлі дәмдеуіштер бискі
(Глютенсіз, вегетариандық және вегандық баламалары бар)
Бұл сәнді де. А дәруменінің жақсы мөлшерін алу үшін оны ыстық немесе суық күйінде ұсыныңыз!
- 6 ҮЛЕС
- Кокос майы спрейі
- 1 стақан пияз, текшелеп туралған
- 1 ас қасық қабығы аршылған зімбір, ұсақталған
- 2 стақан натрийі аз тауық сорпасы немесе көкөніс сорпасы
- 1 фунт сәбіз, қабығы аршылған және кесектерге туралған, плюс гарнир үшін ¼ стақан сәбіз жоңқасы
- 2 үлкен қабығы аршылмаған алмұрт, текшелеп туралған
- 1 лавр жапырағы
- 1 ½ стақан майсыз кілегей (half-and-half) немесе сүтсіз бадам немесе кокос майы аз кілегейі
- Дәміне қарай тұз және бұрыш
- Гарнир үшін ¼ стақан аскөк
Май спрейі себілген үлкен кәстрөлде пиязды орташа отта мөлдір және жұмсақ болғанша қуырыңыз.
Зімбірді қосып, тағы бір-екі минут қуырыңыз.
Тауық сорпасын, сәбіз кесектерін, алмұрттарды және лавр жапырағын қосып, жартылай жабылған күйде сәбіз жұмсақ болғанша баяу отта пісіріңіз.
Лавр жапырағын алып тастаңыз. Блендерде немесе ас комбайнында қоспаны езіп, сорпаны өз қалауыңыз бойынша сұйылту үшін кілегейді араластырыңыз. Тұз және бұрышпен дәмдеңіз.
Сорпаны ақырын жылытып, ыстық күйінде ұсыныңыз немесе толығымен суытып, тоңазытқышқа 2 сағатқа қойып, сәбіз жоңқасы және жаңа аскөк гарнирімен суық күйінде ұсыныңыз.
БІР ҮЛЕСТІҢ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 5 г ақуыз, 2 г май, 30 г көмірсулар, 5 г жасұнық, 104 мг кальций, 598 мг калий, 142 мг натрий, 0,39 мкг B12, 0,07 г лейцин, 11 мг С дәрумені, 146 калория
Қызықты дерек
ЗІМБІР-ВИТ: Зімбір асқазанның бұзылуын және жүрек айнуын басу қабілетімен танымал, бірақ ол ауыз қуысының денсаулығына да пайдалы. Гингерол қосылысы ауыз қуысы бактерияларымен күресуге және аузыңызды таза әрі балғын ұстауға көмектеседі.
--- START OF FILE Paste February 17, 2026 - 5:18PM ---
Биллдің Мэриленд краб сорпасы (Глютенсіз)
Біздің «Whole Body Reset» сынақ тобымыздағы Билл Хокинс бұл рецептті жаттығуларына қуат беру үшін қолданды. COVID кезіндегі оқшаулау уақытында бұл сорпа оның «Whole Body Reset» режимінің бір бөлігі болды. Талшық мөлшерін арттыру үшін мұны жеміс салатымен немесе тұтас жеміспен бірге ұсынып, толыққанды тағамға айналдырыңыз.
10 ПОРЦИЯ
- 2 кварта тауық немесе сиыр етінің сорпасы (Билл әрқайсысынан 1 квартадан араластырып қолданады)
- 3 фунт текшелеп туралған консервіленген қызанақ, шырынымен бірге
- 1 ½ стақан балдыркөк (сельдерей), туралған
- 1 ½ стақан сары пияз, ұсақталған
- ⅓ стақан сәбіз, текшелеп туралған
- ¾ стақан жасыл болгар бұрышы, текшелеп туралған
- ½ стақан сары май
- 2 стақан қызанақ езбесі (пюре)
- 4-6 ас қасық Old Bay дәмдеуіші
- ⅛ шай қасық тұз
- ¼ шай қасық қара бұрыш
- 1-2 фунт кесекті краб еті
Үлкен кәстрөлде сорпа мен текшелеп туралған қызанақты орташа жоғары отта біріктіріңіз.
Балдыркөк, пияз, сәбіз, жасыл бұрыш және сары майды қосыңыз.
Қызанақ езбесін араластырыңыз.
Old Bay дәмдеуішін, тұз және бұрышты қосыңыз.
Баяу қайнауға дейін жеткізіңіз, отты азайтыңыз, қақпағын жауып, 1 сағат баяу отта қайнатыңыз.
Краб етін қосыңыз.
Тағы шамамен 10 минут пісіріп, дастарқанға ұсыныңыз.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 18 г ақуыз, 10 г май, 17 г көмірсулар, 4 г талшық, 168 мг кальций, 643 мг калий, 2,336 мг натрий, 0.02 мкг B12, 0.04 г лейцин, 27 г С дәрумені, 239 калория
Кариб демалысы тауық сорпасы (Глютенсіз, сүтсіз)
Суық күнде көкөніске толы осы бұқтырманы пісіріңіз, Wailers тобының әуенін қосыңыз, көзіңізді жұмып, теңіз жағасындағы гамакта жатқаныңызды елестетіңіз, ал жоғары талшық пен ақуыз мөлшері сізді армандағы суға түсу киіміне жақындата түсетінін біліңіз. Мохито қосылмаған.
6 ПОРЦИЯ
- 2 орташа сәбіз, туралған
- 2 орташа балдыркөк сабағы, текшелеп туралған
- 1 қызыл болгар бұрышы, ірі бөліктерге туралған
- ½ сары пияз, туралған
- 3 түйір сарымсақ, ірілеп туралған
- ½ кішкентай калабаза (асқабақ) немесе кәді, текшелеп туралған
- ½ тәтті картоп (батат), ширек дюймдік жарты ай пішінінде туралған
- 1 жартылай піскен платан, тілімделген
- 1 стақан төмен натрийлі консервіленген қара үрмебұршақ, сұйықтығы төгіліп, шайылған
- 4 стақан төмен натрийлі тауық сорпасы
- Дәміне қарай кошер немесе теңіз тұзы
- Дәміне қарай қара бұрыш
- 3 терісіз, сүйексіз тауық төс еті
- 1 шай қасық зәйтүн майы немесе чили/сарымсақ майы
- 1 уыс (шамамен 1 стақан) шпинат
- ½ байлам күнзе (cilantro) (төменгі сабақтары кесілген)
Үлкен кәстрөлде көкөністерді (шпинат пен күнзеден басқа) және тауық сорпасын жоғары отта қыздырыңыз.
15 минут қайнатыңыз, содан кейін отты орташа төмен деңгейге азайтыңыз.
Тауық төс еттерінің екі жағына тұз бен бұрыш себіңіз.
Табада зәйтүн майын қыздырып, тауық етін екі жағы қызарғанша қуырыңыз.
Тауықты табадан алып, бөліктерге кесіңіз де, сорпаға қосыңыз. 30 минут пісіріңіз.
Ас комбайнында немесе блендерде шпинатты, күнзені және сорпаның бір стақанын езбеге (пюре) айналдырыңыз.
Езбені қалған сорпаға қосыңыз; тағы 15 минут пісіріңіз.
Дәміне қарай тұз бен бұрыш қосыңыз.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 23 г ақуыз, 3 г май, 29 г көмірсулар, 6 г талшық, 62 мг кальций, 1,028 мг калий, 184 мг натрий, 0.12 мкг B12, 1.38 г лейцин, 49 мг С дәрумені, 231 калория
НҰСҚАЛАР Сіз тек асқабақты, тек кәдіні немесе тек тәтті картопты қолдана аласыз, бірақ әртүрлілік текстура, дәм және нәрлілік береді.
Өте жаңғақты тәтті картоп (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық)
Талшық пен дәм қосуға арналған тамаша гарнир. Толыққанды тағам үшін күркетауық төс еті немесе күркетауық бургері сияқты ақуызбен бірге ұсыныңыз. Сондай-ақ Алғыс айту күніне арналған керемет гарнир болады!
4 ПОРЦИЯ
- Тәтті картоп:
- 3 үлкен тәтті картоп (1 ½ фунт), текшелеп туралған (дәрумендер мен минералдар көбірек болуы үшін қабығын қалдырыңыз)
- 1 ас қасық экстра-вирджин зәйтүн майы
- ½ шай қасық кокос майы
- 1 шай қасық ұнтақталған даршын
- ¼ шай қасық ұнтақталған жұпар жаңғағы (мускат)
- Тұздық:
- 1 апельсиннің шырыны мен қабығының үгіндісі (2 ас қасық)
- 1 лимонның шырыны мен қабығының үгіндісі (1 ас қасық)
- ½ шай қасық жаңа зімбір, үгітілген немесе ұсақтап туралған
- 2 ас қасық бал
- 1 ас қасық экстра-вирджин зәйтүн майы
- ½ ас қасық қызыл шарап сірке суы
- Дәміне қарай тұз және бұрыш
- Әрлеу:
- 2 ас қасық орман жаңғағы, ұсақталған
- ¼ стақан жаңа анар дәндері
Пешті 400°F (200°C) дейін алдын ала қыздырыңыз.
Тәтті картоп текшелерін жиегі бар пісіру табағына салыңыз.
Кішкене ыдыста зәйтүн майын, кокос майын, даршын мен жұпар жаңғағын біріктіріп, жақсылап араластырыңыз. Тәтті картоптың үстіне құйып, араластырыңыз.
Тәтті картопты шанышқы оңай кіретіндей, бірақ езіліп кетпейтіндей етіп 20-30 минут пісіріңіз.
Тәтті картоп пісіп жатқанда, тұздықты дайындаңыз: Кішкене ыдыста барлық ингредиенттерді шайқап араластырыңыз.
Үлкен ыдыста тәтті картоп пен тұздықты біріктіріп, жақсылап араластырыңыз. (Тәтті картоп тұздықтың көп бөлігін сіңіріп алуы керек.)
Тәтті картопты табаққа салыңыз, артық тұздықты төгіп тастаңыз. Үстіне ұсақталған орман жаңғағы мен анар дәндерін себіңіз.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 2 г ақуыз, 10 г май, 33 г көмірсулар, 4 г талшық, 43 мг кальций, 409 мг калий, 56 мг натрий, 0 мкг B12, 0.13 г лейцин, 8 мг С дәрумені, 219 калория
Қызықты дерек ОТ СӨНДІРУШІ: Даршын денеңіздің арахидон қышқылы деп аталатын қабыну қосылысын бөлуін тежеу арқылы қабынуды азайтады. Бұл дәмді дәмдеуішті тосттардан бастап алмаға дейін барлық нәрсеге себіңіз және пісірілген өнімдерге, сондай-ақ дәмді бұқтырмаларға қосыңыз.
Кремдер мен теріс қылықтар (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
Бұл грек жаңғағы кремі кез келген жасыл көкөніске немесе тіпті қуырылған сәбіз бен тәтті картопқа жұмсақ сән береді. Брокколиниді кәдімгі брокколимен, спаржамен, брокколи рабесімен немесе қуырылған шпинатпен алмастыруға болады. Толыққанды тағам жасау және талшықты арттыру үшін грильде піскен балықпен, тауықпен немесе тофумен және қоңыр күрішпен немесе пісірілген картоппен бірге ұсыныңыз. Жаңғақтардың жібітілуіне уақыт қалдыруды ұмытпаңыз.
4 ПОРЦИЯ
- Грек жаңғағы кремі:
- ½ стақан грек жаңғағы, шикі, тұздалмаған
- ½ шай қасық тұз
- ⅛ шай қасық ұнтақталған қара бұрыш
- 2 түйір сарымсақ
- ½ стақан су
- Брокколини:
- ½ шай қасық тұз
- 14 унция брокколини (шамамен 5 ½ стақан), сабақ ұштары кесілген
- 1 ас қасық грек жаңғағы, шикі, тұздалмаған, ұсақталған
- Дәміне қарай тұз және бұрыш
Грек жаңғағы кремін дайындаңыз: Жаңғақтарды, тұзды, бұрышты және сарымсақты суда кем дегенде 2 сағатқа жібітіңіз; түнде қалдырған дұрыс.
Грек жаңғағы кремінің барлық ингредиенттерін блендерге салып, тегіс және крем тәрізді болғанша жоғары жылдамдықта араластырыңыз. Шетке қойыңыз.
Жаңғақтардың шикі дәмін кетіру үшін грек жаңғағы кремін кішкене кәстрөлге құйып, орташа отта қыздырыңыз. (Пісірілмеген шикі грек жаңғағы кремі де дәмді болады.)
Брокколиниді дайындаңыз: Үлкен кәстрөлде 4 стақан тұздалған суды қайнатыңыз. Брокколиниді қосып, 3 минут пісіріңіз; ол ашық жасыл және "аль денте" (сәл қатқыл) болуы керек.
Брокколиниді табаққа салыңыз, сабақтарының үстіне грек жаңғағы кремін құйып, ұсақталған жаңғақтарды себіңіз.
Дәміне қарай тұз бен бұрыш қосып, дастарқанға ұсыныңыз.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 6 г ақуыз, 15 г май, 6 г көмірсулар, 4 г талшық, 127 мг кальций, 267 мг калий, 905 мг натрий, 0 мкг B12, 0.34 г лейцин, 21 mg С дәрумені, 163 калория
Жасыл алма тұздығы қосылған асығыс брюссель салаты (Глютенсіз, вегетариандық)
Ақуызды арттыру және мұны гарнир емес, толыққанды тағам ету үшін грильде піскен асшаяндарды, тауықты, балықты немесе қатты пісірілген жұмыртқаларды қосыңыз. Егер қышқыл шиені таба алмасаңыз, мейіз, кептірілген мүкжидек немесе кептірілген көкжидек сияқты кез келген кептірілген жемісті қолданыңыз. Сондай-ақ асқабақ тұқымдарын күнбағыс тұқымдарымен немесе бадам тілімдерімен алмастыруға болады.
4 ПОРЦИЯ
- Салат:
- 4 ¼ стақан брюссель қырыққабаты, ұсақталған
- 2 стақан коулслоу қоспасы (ұсақталған сәбіз қосылған қызыл және ақ қырыққабат)
- ¾ стақан қуырылған асқабақ тұқымдары (пепитас), тұздалмаған
- ½ стақан қышқыл шие, кептірілген және сүйегі алынған
- ½ стақан Пармезан ірімшігі, үгітілген
- Тұздық:
- 1 орташа жасыл алма, қабығы аршылған, өзегі алынған және текшелеп туралған
- 2 ас қасық экстра-вирджин зәйтүн майы
- 1 шай қасық Дижон қышасы
- 3 ас қасық алма сірке суы
- 2 ас қасық бал
- 1 ас қасық су
- Дәміне қарай тұз және бұрыш
Үлкен ыдыста барлық салат ингредиенттерін біріктіріңіз.
Барлық тұздық ингредиенттерін блендерде біріктіріп, алма өте жақсы езілгенше жоғары жылдамдықта араластырыңыз.
Салатты тұздықпен араластырып, дастарқанға ұсыныңыз.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 14 г ақуыз, 21 г май, 42 г көмірсулар, 7 г талшық, 158 мг кальций, 640 мг калий, 232 мг натрий, 0.14 мкг B12, 0.89 г лейцин, 96 мг С дәрумені, 381 калория
Қызылша мен цитрус салаты (Глютенсіз, вегетариандық)
Сергітетін және түрлі-түсті гарнир салаты. Мұны дәмді және жеңіл тағам ету үшін сүйікті ақуызыңызбен және тұтас дәнді крахмалмен жұптастырыңыз. Бұл салат қарапайым грильде піскен ақ балыққа немесе пісірілген тауыққа тропикалық дәм қосады, ал киноа жағымды текстура мен ақуыз береді.
4 ПОРЦИЯ
- 1 фунт дайын қызылша, кесектерге туралған
- 1 лағыл қызыл грейпфрут, бөліктерге бөлінген (¾ стақан)
- 1 қызғылт грейпфрут, бөліктерге бөлінген (1 стақан)
- 1 орташа апельсин, бөліктерге бөлінген (¾ стақан)
- 2 ас қасық тұздалмаған пісте, қуырылған және ұнтақталған
- ¼ стақан жұмсақ ешкі ірімшігі, үгітілген
- 1 шай қасық жаңа жалбыз, туралған
- Тұздық:
- ½ ас қасық туралған шалот пиязы (½ шалот)
- 1 ас қасық қызыл шарап сірке суы
- ½ ас қасық апельсин шырыны
- ½ ас қасық экстра-вирджин зәйтүн майы
- 1 ас қасық бал (немесе құрма шәрбаты, агава немесе басқа тәттілендіргіш)
- Дәміне қарай тұз және бұрыш
Пешті 375°F (190°C) дейін алдын ала қыздырыңыз.
Қызылшаны пісіру табағына салып, 10-15 минут қуырыңыз.
Қызылша қуырылып жатқанда, ас комбайнында немесе блендерде барлық тұздық ингредиенттерін біріктіріп, тұздық тегіс және шалот пиязы толығымен езілгенше жоғары жылдамдықта өңдеңіз.
Қызылша дайын болғанда, оны суытып, содан кейін орташа ыдыста тұздықпен араластырыңыз.
Қызылшаны табаққа салыңыз. Түстердің контрастын жасау үшін цитрустарды қызылшаның айналасына және үстіне қойыңыз.
Пісте, үгітілген ешкі ірімшігі және жалбыз себіңіз.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 5 г ақуыз, 6 г май, 34 г көмірсулар, 6 г талшық, 101 мг кальций, 146 мг калий, 94 мг натрий, 0.02 мкг B12, 0.01 г лейцин, 72 мг С дәрумені, 207 калория
Кеңестер мен құпиялар Дайын қызылшаны тоңазытылған өнімдер бөлімінен таба аласыз. Немесе өнімдер бөлімінен шикі қызылша сатып алып, үстіңгі жағын және түбірлерін (төменгі жағын) алып тастап, көкөніс тазалағышпен қабығын аршып, өзіңіз дайындаңыз. Қызылшаны 1 ½ дюймдік кесектерге кесіңіз. Туралған қызылшаны жиегі бар пісіру табағына салып, зәйтүн майы, тұз және бұрышпен араластырыңыз. Қызылша жұмсақ болғанша 35-40 минут қуырыңыз, арасында бір немесе екі рет күрекшемен аударыңыз. Егер сіз бұл тағамға шығармашылықпен қарағыңыз келсе, ешкі ірімшігін кішкене шарларға домалатып, оларды ұнтақталған пістеге ауната аласыз. Қалаған цитрус түрін қолдануға болады. Егер грейпфрут ұнамаса, кара-кара, кіндік және қанды апельсин сияқты апельсиндердің жиынтығын қолданып көріңіз.
Қызықты дерек ДӘЛЕЛДІ ЖАСЫРУ: Егер қызылша шырыны қолыңызға тисе, жуар алдында қолыңызға лимон мен тұз жағып көріңіз.
Сарымсақ және шалот пиязы қосылған шпинат және «Иә, өтінемін» ірімшік қытырлақтары (Глютенсіз, вегетариандық)
Жеңіл және қанағаттандыратын гарнир. Стейк және пісірілген картоппен бірге жесеңіз, өзіңізді жақсы, бірақ пайдалы стейкхаус кешкі асын ішіп отырғандай сезінесіз. Стейкті ұнатпайсыз ба? Бұл көкөніс тағамы кез келген ақуыз бен крахмалмен жақсы үйлеседі.
4 ПОРЦИЯ
- 4 ас қасық үгітілген пекорино ірімшігі (немесе оның жақын туысы Пармезан)
- 2 ас қасық экстра-вирджин зәйтүн майы
- 2 жұқа туралған шалот пиязы (шамамен 1 стақан)
- 4 түйір сарымсақ
- 18 унция жаңа шпинат
- Дәміне қарай тұз және бұрыш
Пешті 375°F (190°C) дейін алдын ала қыздырыңыз.
Майланған пісіру табағында ½ ас қасық ірімшікті жалпақ шеңберлерге (құймақ сияқты) өлшеп салып, пекорино қытырлақтарын жасаңыз. Бұл 8 шеңбер шығаруы керек.
Қытырлақтарды 3-5 минут пісіріңіз (мұқият қадағалаңыз, олар тез піседі). Ірімшік қызарған кезде пештен алып, қытырлақ болуы үшін суытыңыз.
Таяз табада зәйтүн майын орташа отта қыздырыңыз. Шалот пиязын мөлдір болғанша қуырыңыз, содан кейін табаға сарымсақты қосып, тағы 1 минуттай қуырыңыз.
Шпинатты ақырындап қосып, солдырыңыз; солған сайын көбірек шпинат қосыңыз.
Қуырылған шпинатты шалот пиязы және сарымсақпен бірге табаққа салыңыз, үстіне пекорино қытырлақтарын қойыңыз, тұз бен бұрыш қосып, дастарқанға ұсыныңыз.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 8 г ақуыз, 10 г май, 9 г көмірсулар, 4 г талшық, 283 мг кальций, 789 мг калий, 274 мг натрий, 0 мкг B12, 0.04 г лейцин, 39 мг С дәрумені, 164 калория
Кеңестер мен құпиялар Пекорино ірімшігі өте тұзды және піскен сайын тұзды бола түседі, сондықтан дайын тағамның дәмін татпай тұрып тұз қосқыңыз келмеуі мүмкін. Қосымша пекорино ірімшік қытырлақтарын жасап, оларды тіскебасар ретінде немесе қытырлақтық пен дәм беру үшін салатпен бірге жеңіз.
Қуырылған сарымсақ тұздығы қосылған ферма сөресі салаты (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық)
Жергілікті ферма сөресінде маусымға сай не бар болса, содан жасалған түске, текстураға және дәмге толы салат. Бұл төмен калориялы және жеңіл, грильде піскен қой еті мен қоңыр басмати күрішімен немесе таңдау бойынша кез келген ақуыз бен дәнмен бірге ұсынуға тамаша қосымша.
4 ПОРЦИЯ
- 1 орташа цуккини, ұзыннан екіге және жарты ай пішінінде туралған (шамамен 2 стақан)
- 1 орташа сары кәді, ұзыннан екіге және жарты ай пішінінде туралған (шамамен 2 стақан)
- 1 үлкен қызыл пияз, сақиналарға туралған (1 ¼ стақан)
- 1 орташа қызыл болгар бұрышы, қалың тілімдерге туралған
- 12 спаржа сабағы, ұштары кесілген, екіге бөлінген
- 1 стақан черри қызанағы
- 2 ас қасық экстра-вирджин зәйтүн майы
- Дәміне қарай тұз және бұрыш
- 1 бас ромэн салаты, туралған
- Тұздық:
- 8 түйір сарымсақ, қабығы аршылмаған, төбесі кесілген
- 1 ½ ас қасық экстра-вирджин зәйтүн майы, бөлінген
- 1 ас қасық Дижон қышасы
- 1 ас қасық бал
- 3 ас қасық бальзам сірке суы
- ¼ шай қасық кептірілген тимьян
- ½ шай қасық кептірілген орегано
- Дәміне қарай тұз және бұрыш
Пешті 375°F (190°C) дейін алдын ала қыздырыңыз.
Үлкен ыдыста ромэн салатынан басқа барлық туралған көкөністерді зәйтүн майымен араластырып, тұз және бұрышпен дәмдеңіз. Майланған көкөністерді жиегі бар пісіру табағына салып, 30-35 минут немесе барлық көкөністер піскенше, сәл қызарғанша және "аль денте" болғанша қуырыңыз.
Тұздық үшін: Сарымсақты ½ ас қасық зәйтүн майы, тұз және бұрышпен бірге алюминий фольгаға салыңыз. Фольганы бүктеп, пакет жасаңыз және барлық түйірлер жұмсақ әрі қоңыр болғанша 30-40 минут пісіріңіз. Суыған кезде қуырылған сарымсақты қабығынан сығып алыңыз; қабығын тастаңыз.
Ас комбайнында қуырылған сарымсақты, қалған 1 ас қасық зәйтүн майын, қышаны, балды, бальзам сірке суын, тимьянды және ореганоны біріктіріп, тұздық тегіс болғанша жоғары жылдамдықта өңдеңіз. Егер тұздық тым қою болса, сұйылту үшін 1 ас қасық су қосыңыз. Дәміне қарай тұз және бұрыш қосыңыз. Шетке қойыңыз.
Көкөністер піскен кезде пештен алып, сәл суытыңыз. Ромэн салатын ыдысқа салып, үстіне грильде піскен көкөністерді қойыңыз. Тұздықты үстіне құйып, жақсылап араластырыңыз.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 6 г ақуыз, 11 г май, 30 г көмірсулар, 8 г талшық, 120 мг кальций, 1,105 мг калий, 69 мг натрий, 0 мкг B12, 0.18 г лейцин, 95 мг С дәрумені, 228 калория
Кеңестер мен құпиялар Көптеген супермаркеттердің өнімдер бөлімінде бар алдын ала туралған шикі гриль көкөністерін (пияз, бұрыш, цуккини, саңырауқұлақ, спаржа) сатып алу бұл рецепттегі уақыт пен дайындықты қысқартуға көмектеседі.
Авокадо және қызанақ «Жолдағы шұңқыр» сальсасы (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
Бұл сальсаны жаңа хиками, сәбіз немесе қияр таяқшаларымен тұздық ретінде; майсыз пісірілген тостадалармен бірге жеу үшін; немесе көкөніс салатының, таконың, тамаленің немесе балық тағамының үстіне қосу үшін қолданыңыз.
8 ПОРЦИЯ
- 2 үлкен жаңа қызанақ, қабығы аршылған, тұқымы алынған және туралған (төмендегі нұсқауларды қараңыз)
- ½ серрано немесе поблано (жұмсақтау) бұрышы, немесе ¼ шай қасық ұнтақталған чили бұрышы
- 2 авокадо, 1-еуі езілген және 1-еуі ¼ дюймдік кесектерге туралған
- 2 томатилло, туралған (немесе жасыл қызанақ немесе жасыл болгар бұрышымен алмастырыңыз)
- 1 шай қасық сарымсақ, ұсақталған
- ¼ кішкентай қызыл пияз, ұсақтап туралған
- 1 ас қасық лайм шырыны
- ¼ стақан жаңа құлпынай, туралған
- Тұз
- Ұнтақталған қара бұрыш
- ⅓ стақан күнзе (cilantro), ұсақтап туралған
Қызанақтарды дайындаңыз: Әр қызанақтың түбіне X белгісін сызыңыз. Абайлап қайнап тұрған суы бар үлкен кәстрөлге 30 секундқа салыңыз, дереу алып, мұзды суы бар орташа ыдысқа салыңыз. Қабығы оңай түседі; тұқымдарын да оңай алып тастауға болады. Қабығы аршылған, тұқымы алынған қызанақтарды ірілеп тураңыз.
Қолғап киіп, серрано бұрышының сабағын алып тастаңыз, оны тіліп, кішкентай өткір пышақпен тұқымдарын қырып алыңыз. Жұмсағын ұсақтап тураңыз.
Орташа ыдыста серрано бұрышын, қызанақтарды, авокадоларды, томатиллоларды, сарымсақты, пиязды және лайм шырынын біріктіріңіз. Туралған авокадоны езіп жібермей, жақсылап араласқанша араластырыңыз.
Құлпынайды абайлап араластырыңыз.
Дастарқанға ұсынар алдында дәміне қарай тұз, бұрыш және күнзе қосыңыз.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 2 г ақуыз, 8 г май, 7 г көмірсулар, 4 г талшық, 13 мг кальций, 391 мг калий, 6 мг натрий, 0 мкг B12, 0.09 г лейцин, 16 мг С дәрумені, 96 калория
Хиками-Лама сальсасы (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
Бұл сальсаны жасыл салатқа тұздық ретінде, начос немесе такоға қоспа ретінде, немесе грильде піскен балықтың немесе пісірілген ветчинаның үстіне қолдануға болады.
4 ПОРЦИЯ
- 1 кішкентай қызыл пияз, ұсақтап туралған
- 2 лаймның шырыны (немесе кәдімгі лайм немесе ¼ стақан бөтелкедегі лайм шырынын қолданыңыз)
- 3 мандарин бөлігі, туралған; консервіленген мандариндерді қолданыңыз және шамамен 2 ас қасық шырынын сақтап қойыңыз
- 2 стақан хиками, қабығы аршылған, төртке бөлінген, суық сумен шайылған және текшелеп туралған
- 1 қияр, ұзыннан екіге бөлінген, тұқымдары алынған және жарты ай пішінінде туралған
- 1 серрано немесе поблано (жұмсақтау) бұрышы, немесе ¼ шай қасық ұнтақталған чили бұрышы
Кішкене ыдыста пияз бен лайм шырынын біріктіріңіз. Орташа ыдыста мандарин бөліктерін олардың шырынымен, хикамимен және қиярмен біріктіріңіз.
Қолғап киіп, бұрыштың сабағын алып тастаңыз, оны тіліп, кішкентай өткір пышақпен тұқымдарын қырып алыңыз. Жұмсағын ұсақтап турап, мандарин салынған ыдысқа қосыңыз. Балама ретінде чили бұрышын қосуға болады.
Пияз бен лайм шырынын мандарин салынған ыдысқа қосып, жақсылап араластырыңыз.
Бетін жауып, дастарқанға ұсынар алдында бөлме температурасында кем дегенде 1 сағатқа қалдырыңыз.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 1.4 г ақуыз, 0.24 г май, 18 г көмірсулар, 7 г талшық, 28 мг кальций, 288 мг калий, 6 мг натрий, 0 мкг B12, 0.04 г лейцин, 43 мг С дәрумені, 75 калория
Хумус бірнеше такт (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
Бұл хумусты түрлі-түсті сәбізбен, туралған қиярмен, басқа да шикі көкөністермен (крудите) немесе пападамдармен, жоғары ақуызды бұршақ ұнынан жасалған крекерлермен бірге ұсыныңыз.
8 ПОРЦИЯ
- 1 банка (15 унция) төмен натрийлі ноқат, сұйықтығы төгіліп, шайылған
- 1 шай қасық тахини немесе экстра-вирджин зәйтүн майы
- 1 пісірілген қызылша, текшелеп туралған (өзіңіз пісіріңіз немесе дайын қызылша сатып алыңыз)
- 1 ас қасық жаңа үгітілген зімбір
- 3 түйір сарымсақ, ұсақтап туралған (шамамен 1 ас қасық)
- 2 ас қасық лимон шырыны
- Дәміне қарай тұз
- Қызылша ұнтағы (міндетті емес)
Ас комбайнында барлық ингредиенттерді біріктіріп, тегіс болғанша өңдеңіз.
Қызылша ұнтағымен көбірек қызғылт түс қосуға болады.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 3 г ақуыз, 1 г май, 8 г көмірсулар, 2 г талшық, 22 мг кальций, 96 мг калий, 84 мг натрий, 0 мкг B12, 0.19 г лейцин, 1 мг С дәрумені, 54 калория
Кеңестер мен құпиялар Аквафаба сұйықтығын (ноқат салынған сұйықтық) вегандық жұмыртқа алмастырғышы ретінде пайдалану үшін сақтап қойыңыз. Сұйықтықтың үш ас қасығы бір жұмыртқаға тең.
Тұздықтар мен соустар
Өз тағамдарыңызды дайындауды меңгергеннен кейін, салаттарды, көкөністерді, дәндерді және ақуыздарды қызықты әрі тартымды ету үшін жаңа дәмдермен тәжірибе жасауға шабыттанатын шығарсыз. Өкінішке орай, бөтелкедегі соустардың және тіпті салат тұздықтарының көпшілігі қантқа толы. (Сүйікті бөтелкедегі салат тұздығыңызға қараңыз; алғашқы үш ингредиенттің арасында «су» мен «қантты» тауып, көңіліңіз қалуы мүмкін.) Сонымен, егер сіз пайдалы тамақ дайындауға қадам жасасаңыз, неге өзіңіз дайындау арқылы сәл әрі қарай бармасқа?
Гиллиган аралының тұздығы мен маринады (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
Джинджермен бірге тропикалық аралда қалып қойған кезге өте қолайлы. Бұл ащы тамырды цитрус жемістерімен біріктіріп, жасыл салаттарға, жеміс салаттарына және суық паста тағамдарына дәм береді; сондай-ақ тауық немесе балық үшін маринад ретінде қызмет ете алады.
8 ПОРЦИЯ (БІР ПОРЦИЯҒА 2 ШАЙ ҚАСЫҚТАН СӘЛ КӨБІРЕК)
- 3 ас қасық апельсин шырыны
- ½ шай қасық ұнтақталған зімбір
- ¼ шай қасық апельсин қабығының үгіндісі
- 1 шай қасық ұнтақталған даршын
- ¼ шай қасық ұнтақталған жұпар жаңғағы (мускат)
- 3 ас қасық грек жаңғағы, канола немесе өсімдік майы
Ыдыста қол блендерін пайдаланып апельсин шырынын, зімбірді, апельсин қабығының үгіндісін, даршын мен жұпар жаңғағын араластырыңыз.
Майды қосқанда біркелкі болғанша шайқаңыз.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 0.07 г ақуыз, 5 г май, 1 г көмірсулар, 0.22 г талшық, 4 мг кальций, 15 мг калий, 0.13 мг натрий, 0 мкг B12, 0 г лейцин, 3 мг С дәрумені, 49 калория
Ривер Ситидегі трюфельдер (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
Трюфельдердің жер дәмі жоғары сапалы зәйтүн майының өткірлігін жұмсартады. Бұл тұздықты салатқа; паста, картоп немесе ризотто үстіне; қуырылған саңырауқұлақтарға немесе басқа көкөністерге; немесе ет тағамдарына басқа деңгейдегі дәм беру үшін қолданыңыз.
10 ПОРЦИЯ
- 2 ас қасық көк пияз, ұсақтап туралған
- 1 ас қасық ақ сірке суы
- 1 ас қасық жаңа лимон шырыны
- 1 шай қасық қыша ұнтағы
- ¼ стақан экстра-вирджин зәйтүн майы
- 2 ас қасық трюфель зәйтүн майы
- Дәміне қарай тұз және ақ бұрыш
Шыны ыдыста көк пиязды, сірке суын, лимон шырынын және қыша ұнтағын біріктіріңіз.
Бөлек ыдыста майларды біріктіріңіз, содан кейін сірке суы қоспасына баяу қосып, біріктіру үшін үздіксіз шайқаңыз.
Дәміне қарай тұз және ақ бұрыш қосыңыз.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 0.03 г ақуыз, 8 г май, 0.18 г көмірсулар, 0.04 г талшық, 1 мг кальций, 5 мг калий, 0.57 мг натрий, 0 мкг B12, 0 г лейцин, 0.46 мг С дәрумені, 73 калория
Шие бомбасы винегреті (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
Салат тұздығы ретінде немесе лосось сияқты дәмді балықты пісіргенде қолданыңыз. Пісірер алдында үстіне бірнеше ас қасық құйыңыз.
10 ПОРЦИЯ
- 5 жаңа немесе мұздатылған сүйегі алынған тәтті шие
- 1 шалот пиязы, ұсақтап туралған (½ стақан)
- 1 ас қасық қызыл шарап
- 1 ас қасық бальзам сірке суы
- 8 ас қасық экстра-вирджин зәйтүн майы
- Дәміне қарай тұз және бұрыш
Ас комбайнымен, келі мен келсаппен немесе картоп езгішпен шиелерді езбеге айналғанша ұсақтаңыз.
Ыдыста шалот пиязын, шарапты және сірке суын біріктіріп, шие қоспасын қосыңыз. Біріккенше шайқаңыз.
Толығымен біріккенше үздіксіз шайқай отырып, зәйтүн майын біртіндеп қосыңыз.
Дәміне қарай тұз және бұрыш қосыңыз.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 0.23 г ақуыз, 11 г май, 2 г көмірсулар, 0.28 г талшық, 4 мг кальций, 39 мг калий, 1 г натрий, 0 г B12, 0.01 г лейцин, 0.85 С дәрумені, 107 калория
Бөтелкедегі тимьян (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
Бір партиясын жасап, қол астында ұстаңыз, өйткені оны бір аптаға дейін сақтауға болады және салат тұздығы, батырма (дип) немесе ет, тауық немесе гриль көкөністері үшін маринад ретінде қолдануға болады.
14 ПОРЦИЯ
- ¾ стақан экстра-вирджин зәйтүн майы
- 2 ас қасық қызыл шарап сірке суы
- ¼ стақан ақ шарап сірке суы
- 1 ас қасық лимон шырыны
- 2 шай қасық жаңа немесе бөтелкедегі сарымсақ, ұсақталған
- ¼ шай қасық ұнтақталған қызыл бұрыш үлпектері
- ¼ шай қасық кептірілген тимьян
- ¼ шай қасық кептірілген орегано
- Дәміне қарай кошер немесе теңіз тұзы және ұнтақталған қара бұрыш
Шыны ыдыста барлық ингредиенттерді бірге шайқаңыз. Тұз және бұрышпен дәмдеңіз.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 0.01 г ақуыз, 12 г май, 0.54 г көмірсулар, 0.03 г талшық, 1 мг кальций, 6 мг калий, 0.72 мг натрий, 0 мкг B12, 0 г лейцин, 0.25 мг С дәрумені, 107 калория
Қызықты дерек ШЫНЫН АЙТСАМ, МАҒАН ОҚТАР ҰНАЙДЫ: Орта ғасырларда батылдық пен ерлікті білдіретін тимьян бұтақтары дәстүрлі түрде шайқасқа бара жатқан сарбаздарға ұсынылатын.
Асығыс Чимичурри (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
Чимичурри соусы Латын Америкасы елдерінде барбекю еттерімен және ет пен көкөніс кәуаптарымен жиі қолданылады, бірақ оны дәмдеуіш ретінде; тауық, шошқа еті немесе көкөністер үшін маринад; қуырылған картоп үшін тұздық; немесе брускетта сияқты қызарған нанға жағу үшін де қолдануға болады. Тағы бір жаңа қолданыс: картоп немесе паста салаты үшін өте сарымсақты, ащы негіз ретінде. Мұны тоңазытқышта үш-төрт күн сақтауға болады.
8 ПОРЦИЯ
- ¾ стақан экстра-вирджин зәйтүн майы
- 2-4 ас қасық қызыл шарап сірке суы (дәміне қарай)
- 6 үлкен түйір сарымсақ, ұсақталған, немесе 2 үйме шай қасық бөтелкедегі ұсақталған сарымсақ немесе ысталған сарымсақ
- ¼ стақан жаңа ақжелкен, туралған
- ¼ стақан жаңа күнзе (cilantro), туралған (міндетті емес)
- 2 ас қасық жаңа немесе кептірілген орегано
- 1 шай қасық ысталған паприка
- Бір шымшым ұнтақталған қызыл бұрыш үлпектері
- Дәміне қарай тұз
Ас комбайнында барлық ингредиенттерді қажетті текстураға дейін ұсақтаңыз.
Дәмдеуіштер мен сарымсақты дәміне қарай реттеңіз.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 0.32 г ақуыз, 20 г май, 2 г көмірсулар, 1 г талшық, 20 мг кальций, 40 мг калий, 3 мг натрий, 0 мкг B12, 0.02 г лейцин, 3 мг С дәрумені, 187 калория
Эй, Мамба! (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық)
Гаитиде мамба — ащы жержаңғақ майы — көбінесе көкөніс салаттарында, грильде піскен еттерде, тофу тағамдарында және тіпті суық спринг-роллдарда қолданылады. Қоюырақ соус жасау үшін судың жартысын жеңіл кокос сүтімен алмастыруға болады.
10 ПОРЦИЯ
- ½ стақан жержаңғақ майы
- 2 түйір сарымсақ
- 2 ас қасық лайм шырыны
- 1 ас қасық бал
- 1 серрано чилиі (немесе қаласаңыз, халапеньо сияқты жұмсақтау бұрышты қолданыңыз)
- ½ стақан жылы су
- Дәміне қарай тұз
Блендерде барлық ингредиенттерді тегіс болғанша өңдеңіз.
Қолдануға дайын болғанша сақтаңыз.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 3 г ақуыз, 7 г май, 5 г көмірсулар, 1 г талшық, 8 мг кальций, 80 мг калий, 55 мг натрий, 0 мкг B12, 0 г лейцин, 1 мг С дәрумені, 85 калория
Бұл нағыз Кули (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
Осындай қарапайым ингредиенттерден жасалған қызыл бұрыш кулиі — көкөніс немесе жеміс езбесінің сәнді атауы — басқаша қарапайым тағамға көз тартарлық түс пен тіл үйірерлік дәм қоса алады. Сіз бүкіл тағамның түсіне байланысты қызғылт сары немесе қызыл бұрыштарды қолдана аласыз (жасыл және сары бұрыштар онша тәтті емес). Сорпаға, балыққа немесе деңгейін көтергіңіз келетін кез келген тағамға ирек өрнекпен құю үшін кулиді кондитерлік қапшыққа немесе сығатын бөтелкеге салып көріңіз. Әрине, оны жай ғана қасықпен құюға да болады.
6 ПОРЦИЯ
- 3 үлкен қызыл болгар бұрышы, тұтас
- 2 ас қасық экстра-вирджин зәйтүн майы
- 1 шалот пиязы, ұсақтап туралған (½ стақан)
- 1 ас қасық сірке суы
- Дәміне қарай тұз және ақ бұрыш
Грильді қыздырыңыз немесе пешті 350°F (175°C) дейін алдын ала қыздырыңыз.
Бұрыштарды грильде пісіріңіз немесе жиегі бар пісіру табағында әр жағын 20 минуттан, қызарғанша қуырыңыз.
Тұқымдары мен өзегін алып тастап, бұрыштарды ¼ дюймдік бөліктерге тураңыз.
Ас комбайнында бұрыштарды зәйтүн майымен, шалот пиязымен және сірке суымен біріктіріңіз.
Қоспаны сүзгі арқылы ыдысқа өткізіңіз.
Дәміне қарай тұз және ақ бұрышпен дәмдеңіз.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 1 г ақуыз, 5 г май, 7 г көмірсулар, 2 г талшық, 11 мг кальций, 219 мг калий, 5 мг натрий, 0 мкг B12, 0.05 г лейцин, 106 мг С дәрумені, 75 калория
Қызықты дерек ТАТУЛАСАЙЫҚ: Май мен сірке суы араласпайды, егер сіз қыша немесе жұмыртқаның сарысы сияқты үшінші ингредиентті қоспасаңыз.
Софрито, өте жақсы (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
Бұл соус Латын Америкасы мен Кариб аралдарында бұқтырмалар мен сорпаларға және басқа да көптеген тағамдарға, соның ішінде тауық, шошқа еті, күріш немесе бұршақ тағамдарына негіз ретінде жиі қолданылады. Оны тоңазытқышта үш-төрт күн сақтауға болады.
6 ПОРЦИЯ
- 2 ас қасық экстра-вирджин зәйтүн майы
- 1 стақан ақ пияз, туралған
- 1 стақан аралас қызыл, сары, қызғылт сары болгар бұрыштары, туралған
- 1 ½ стақан черри қызанағы, тілімделген
- 1 шай қасық ысталған паприка
- Дәміне қарай тұз
- 5 түйір сарымсақ, ұсақталған (немесе дәміне қарай көбірек)
- 1 ½ стақан жаңа күнзе (cilantro), туралған
Үлкен қуыру табасында зәйтүн майын орташа отта қыздырыңыз. Пиязды, бұрыштарды, қызанақтарды, паприканы және тұзды қосыңыз. Жақсылап араластырыңыз және қақпағын жаппай, баяу отта 15 минут пісіріңіз.
Сарымсақты қосып, жиі араластыра отырып, тағы 5 минут пісіріңіз. Күнзені қосып, соустың қалған бөлігімен араластырыңыз. Ыстық күйінде ұсыныңыз.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 1 г ақуыз, 5 г май, 6 г көмірсулар, 2 г талшық, 15 мг кальций, 209 мг калий, 6 мг натрий, 0 мкг B12, 0.03 г лейцин, 40 мг С дәрумені, 75 калория
Кеңестер мен құпиялар Қажетті мөлшерден көбірек жасап, мұз текшелеріне арналған қалыптарда мұздатыңыз; содан кейін текшелерді мұздатқыш қапшықтарында сақтап, қажетінше қолдануға болады.
Тіскебасарлар
Нәрлі заттар, ақуыз және талшық беретін тіскебасарларды жеу келесі тамаққа дейін тоқ жүруге көмектеседі. Ойланбай жеудің орнына, мақсатты түрде тамақтаныңыз. Дәмді және нәрлі тағамдармен тіскебасар жасауды жоспарлаңыз. Сіздің тіскебасар мақсаттарыңыз — күніңізге көбірек ақуыз бен талшық қосу; бұл таңдаулардың әрқайсысы 300 калориядан аспайтын мөлшерде кем дегенде 2 грамм талшық береді. Көбіміз тіскебасарларымызды «пісірмейміз», бірақ бұл рецепттер тым жақсы және тым пайдалы болғандықтан, олардан бас тартуға болмайды. Сіз 3-тарауда, 46-беттегі «Бос емес адамдарға арналған оңай тіскебасарлар» бөлімінде «тез араластырылатын» тіскебасар нұсқаларының тізімін таба аласыз. Тіскебасарларыңызды қажеттіліктеріңізге, аштыққа және белсенділікке қарай реттеңіз.
Шоколадты жаңғақ майы қуат түйіршіктері (Сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
Бұларды жасау оңай, сақтау оңай және жеу оңай! Бұлардың төмен калориялы емес екенін ескеріңіз. Керісінше; олар біршама тығыз. Сондықтан, қанша жейтініңізге назар аударыңыз. Мүмкін бір стақан сүтпен немесе латтемен жұптастырып, оларды жұмыстан кейінгі жаттығуға дайындалуға — немесе жаттығудан кейін қалпына келуге көмектесу үшін қолданыңыз!
12 ДАНА ШЫҒАДЫ
- 1 стақан жержаңғақ майы
- 5 ас қасық үйеңкі шәрбаты
- ⅓ стақан әмбебап ұн
- ⅓ стақан тәттілендірілмеген какао ұнтағы
Пісіру табағына пергамент қағазын төсеңіз.
Кішкене ыдыста барлық ингредиенттерді араластырыңыз, шарларды домалатуға жеткілікті қатты болғанша қажетінше ұн қосыңыз.
2 ас қасықтық печенье қасығымен қамырды алып, пергамент қағазына тастаңыз. Содан кейін қатқанша мұздатқышқа 30 минутқа қойыңыз.
Мұздатқыштан алып, шарларға домалатып, дастарқанға ұсыныңыз.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 6 г ақуыз, 11 г май, 14 г көмірсулар, 2 г талшық, 22 мг кальций, 173 мг калий, 92 мг натрий, 0 мкг B12, 0.03 г лейцин, 0 мг С дәрумені, 167 калория
Кеңестер мен айлалар Сақтау кезінде жабысып қалмау үшін шарларды тәттілендірілмеген какао ұнтағына аунатыңыз. (Әр 1 шай қасық какао ұнтағы үшін жоғарыдағы тағамдық талдауға 4 калория және 1 грамм көмірсу қосыңыз.) Қатты күйінде сақтау үшін мұздатқышта ұстаңыз.
Жұмыртқа сұрайтын кекстер (Вегетариандық)
Дәмді және ақуызға толы тіскебасар. Талшықты арттыру үшін бірнешеуін жеміспен бірге жеңіз. Сіз бұларды таңғы асқа немесе тіскебасар ретінде дайындай аласыз.
12 ДАНА ШЫҒАДЫ
- Канола майы спрейі
- Әмбебап ұн, себу үшін
- 1 стақан пияз, ұсақтап туралған
- ¼ стақан сары болгар бұрышы, туралған
- ¼ стақан қызыл болгар бұрышы, туралған
- ¼ стақан қызғылт сары болгар бұрышы, туралған
- ¼ стақан жасыл болгар бұрышы, туралған
- 2 шай қасық жаңа ұсақталған сарымсақ, немесе бөтелкедегі ұсақталған сарымсақ, немесе ысталған сарымсақ
- 2 стақан жаңа шпинат, ⅛ дюймдік тілімдерге ұсақтап туралған
- 2 жұмыртқа
- 1 стақан жұмыртқа ағы (қаптамадан) немесе 8 жұмыртқа ағы
- ¼ стақан үгітілген майы аз моцарелла немесе бадам ірімшігі
Пешті 325°F (165°C) дейін алдын ала қыздырыңыз.
12 кекске арналған қалыпқа қағаз кекс ұстағыштарын салыңыз. Пісіру спрейімен сеуіп, ұн себіңіз.
Қуыру табасына пісіру спрейін сеуіп, қыздырыңыз. Пияз бен бұрыштарды сәл жұмсақ болғанша, бірақ езіліп кетпейтіндей етіп, ағаш қасықпен үздіксіз араластыра отырып 2-5 минут қуырыңыз. Сарымсақты қосып, тағы 30 секунд пісіріңіз. Шпинатты қосып, сәл солғанша пісіріңіз.
Көкөніс қоспасын орташа ыдысқа салып, суытыңыз.
Жұмыртқалар мен жұмыртқа ағын бірге шайқаңыз. Жұмыртқа қоспасына ірімшік қосып, көкөністермен біріктіріңіз.
Кекс қалыптарына біркелкі құйыңыз.
Төбелері сәл қатты және сәл қызарғанша 20-25 минут пісіріңіз.
Пештен алып, жылы күйінде ұсыныңыз немесе тоңазытқышта үш-төрт күн сақтаңыз.
БІР КЕКСТЕГІ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 4 г ақуыз, 1 г май, 3 г көмірсулар, 1 г талшық, 31 мг кальций, 121 мг калий, 66 мг натрий, 0.13 мкг B12, 0.2 г лейцин, 20 мг С дәрумені, 42 калория
Ақылдырақ тағам попкорны (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
2 ПОРЦИЯ
- ⅓ стақан попкорн дәндері
- 1 ас қасық экстра-вирджин зәйтүн майы
- ¼ шай қасық тұз
- 1 ас қасық тағамдық ашытқы (немесе дәміңізге қарай)
Дәндерді ауа попперінде жарыңыз.
Зәйтүн майын құйыңыз.
Тұз және тағамдық ашытқы себіңіз.
Араластырыңыз, содан кейін дәмін татып, қаласаңыз, көбірек тағамдық ашытқы қосыңыз.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 9 г ақуыз, 9 г май, 37 г көмірсулар, 11 г талшық, 0 мг кальций, 120 мг калий, 293 мг натрий, 9 мкг B12, 0 г лейцин, 0 мг С дәрумені, 229 калория
РЕЦЕПТ НҰСҚАСЫ Қосуға болатын басқа дәмдеуіштер: кішкене кайен бұрышы, чили ұнтағы және зире, «everything bagel» дәмдеуіші, орегано және насыбайгүл, қара бұрыш және куркума.
Иә, балмен қуырылған ноқат (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық)
Қытырлақ және тәтті нәрсе қалайсыз ба? Осы үйде жасалған балмен қуырылған ноқатты байқап көріңіз. Дәмдісін қалайсыз ба? Даршын мен балдың орнына сарымсақ, тұз, чили ұнтағы және соя соусымен дәмдеңіз (және зәйтүн майының орнына күнжіт майын қолданыңыз). Нұсқалар шексіз, оңай — және ақуызға бай. Дәмді басып кетпеу үшін дәмдеуішті бір шай қасықпен шектеңіз. Сондай-ақ ноқат пештен шыққаннан кейін таңдаған дәміңізді сеуіп тәжірибе жасай аласыз.
2 ПОРЦИЯ
- 1 банка (15 унция) ноқат (сұйықтығын төгіп, шайып, кептіріңіз), немесе жібітілген және кептірілген бұршақтан пісіріңіз
- 1 шай қасық экстра-вирджин зәйтүн майы
- 1 шай қасық ұнтақталған даршын
- 1 ас қасық бал
Пешті 300°F (150°C) дейін алдын ала қыздырыңыз.
Кішкене ыдыста ноқатты, зәйтүн майын және даршынды біріктіріп, содан кейін жиегі бар пісіру табағына жайыңыз.
Шамамен 1 сағат пісіріңіз, арасында араластырып тұрыңыз. Ноқат ортасы жұмсақ емес, толығымен қытырлақ болуы керек.
Ноқат дайын болғанда, суытыңыз, содан кейін бал құйыңыз.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 9 г ақуыз, 5 г май, 39 г көмірсулар, 9 г талшық, 68 мг кальций, 150 мг калий, 270 мг натрий, 0 мкг B12, 0.64 г лейцин, 0.23 мг С дәрумені, 230 калория
Сүзбе балмұздағы (Sundae) (Глютенсіз, вегетариандық)
Сіз сүзбені таңғы ас деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ шын мәнінде, бұл ақуызға толы тіскебасар. Сіз сүзбені оңай алып жүру үшін жеке өлшемдерде сатып ала аласыз немесе үлкен ыдыстарда сатып алып, қалауыңызша бөле аласыз. Осы қарапайым рецептпен оны түрлендіріңіз.
1 ПОРЦИЯ
- ½ стақан 2% сүзбе
- 1 стақан жаңа құлпынай, тілімделген
- ¼ стақан аралас жаңғақтар
Сүзбені кесеге немесе ыдысқа салыңыз, содан кейін үстіне құлпынай мен жаңғақтарды қойыңыз.
БІР ПОРЦИЯДАҒЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҒЫ: 16 г ақуыз, 13 г май, 20 г көмірсулар, 4 г талшық, 169 мг кальций, 474 мг калий, 398 мг натрий, 0.53 мкг B12, 1.1 г лейцин, 85 мг С дәрумені, 245 калория
1-қосымша Толық Денені Қалпына Келтіру (Whole Body Reset) Араластыр және Сәйкестендір Тағам Жасаушысы
Нақты қоректік заттар өзгеруі мүмкін, сондықтан жапсырмаларды тексеріңіз. Біздің дереккөзіміз — АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігінің Ауыл шаруашылығын зерттеу қызметінің Food Data Central.
Ақуыз Бір тамақтануға 25-30 грамм ақуыз (әдетте әйелдер үшін 25, ерлер үшін 30), тіскебасарға 7 грамм мақсат етіңіз. Күніне екі-үш порция сүт өнімдерін және аптасына екі-үш порция омега-3-ке бай тағамдарды (лосось, тунец, скумбрия, сардина, грек жаңғағы, тофу) таңдаңыз.
| СҮТ ӨНІМДЕРІ | ПОРЦИЯ ӨЛШЕМІ | АҚУЫЗ (ГРАММ) |
| Ірімшік | 1 унция | 4–7 |
| Сүзбе | 1 стақан | 22–25 |
| Ешкі сүті | 8 унция | 8 |
| Кефир йогурт сусыны | 1 стақан | 10 |
| Сүт (майсыз, 1%, 2%, майлы) | 1 стақан | 8 |
| Рикотта ірімшігі | ¼ стақан | 5 |
| Йогурт, дәмделген | 1 стақан | 8 |
| Йогурт, грек, дәмделген | 1 стақан | 19 |
| Йогурт, грек, табиғи | 1 стақан | 22 |
| Йогурт, табиғи | 1 стақан | 9 |
| ӨСІМДІК НЕГІЗІНДЕГІ АҚУЫЗ | ПОРЦИЯ ӨЛШЕМІ | АҚУЫЗ (ГРАММ) |
| Бадам сүті | 1 стақан | 1 |
| Бұршақ, қара (пісірілген немесе консервіленген) | ½ стақан | 8 |
| Бұршақ, пинто (пісірілген немесе консервіленген) | ½ стақан | 7 |
| Қара көзді бұршақ (пісірілген немесе консервіленген) | ½ стақан | 6 |
| Ноқат (гарбанзо бұршағы) (пісірілген немесе консервіленген) | ½ стақан | 7 |
| Эдамаме (қабығы аршылған) | ½ стақан | 8 |
| Кендір тұқымдары | 2 ас қасық | 7 |
| Жасымық (пісірілген немесе консервіленген) | ½ стақан | 8 |
| Жаңғақ майы (бадам, жержаңғақ) | 2 ас қасық | 6–8 |
| Жаңғақтар | 1 унция | 4–7 |
| Сұлы сүті | 1 стақан | 2 |
| Бұршақ ақуызы сүті | 1 стақан | 8 |
| Асқабақ тұқымдары | 1 унция | 8 |
| Сейтан | 4 унция | 28 |
| Соя сүті | 1 стақан | 6 |
| Темпе | 3 унция | 16 |
| Тофу, қатты | 6 унция (¾ стақан) | 16 |
| Тофу, жұмсақ | 6 унция (¾ стақан) | 15 |
| Вегетариандық бургер | 1 котлет | 10–15 |
| ТЕҢІЗ ӨНІМДЕРІ | ПОРЦИЯ ӨЛШЕМІ | АҚУЫЗ (ГРАММ) |
| Анчоустар (консервіленген) | 2 унция | 13 |
| Жайын | 4 унция | 15 |
| Моллюскалар (Clams) | 3 унция | 16 |
| Краб | 3 унция | 15 |
| Балық, ысталған (майшабақ, локс) | 2 унция | 10 |
| Скумбрия | 3 унция | 20 |
| Мидиялар | 3 унция | 20 |
| Сегізаяқ | 3 унция | 13 |
| Устрицалар | 6 | 5 |
| Лосось (консервіленген) | 3 унция | 17 |
| Лосось (пісірілген) | 3 унция | 23 |
| Сардиналар | 1 банка (3 ¾ унция) | 26 |
| Теңіз тарағы (Scallops) | 3 унция | 20 |
| Асшаяндар/креветкалар | 3 унция | 12 |
| Тунец, судағы кесек | 3 унция | 14 |
| Ақ балық | 3 унция | 14 |
| ЕТ | ПОРЦИЯ ӨЛШЕМІ | АҚУЫЗ (ГРАММ) |
| Бекон, шошқа еті | 2 тілім | 3 |
| Бекон, күркетауық | 2 тілім | 5 |
| Сиыр еті, тартылған (85% майсыз) | 4 унция | 21 |
| Сиыр еті, кептірілген (Jerky) | 1 унция | 11 |
| Бизон (тартылған немесе стейк) | 4 унция | 24 |
| Тауық төс еті | 3 унция | 24 |
| Үйрек | 3 унция | 17 |
| Жұмыртқа | 1 | 6 |
| Жұмыртқа ағы | 2 | 7 |
| Ветчина, деликатестік тілімделген | 3 унция | 17 |
| Ветчина, тілімделген | 3 унция | 12 |
| Хот-дог, сиыр еті | 1 | 7 |
| Қой қабырғасы | 4 унция | 23 |
| Шошқа белі және котлеті | 3 унция | 21 |
| Шұжық | 3 унция | 16 |
| Стейк (филе, портерхаус, сүбе, стрип, T-bone) | 4 унция | 25 |
| Күркетауық төс еті | 3 унция | 16 |
| Күркетауық бургері | 3 унциялық котлет | 16 |
| Күркетауық, деликатестік тілімделген | 3 тілім | 7 |
| Бұзау котлеті, майсыз | 3 унция | 30 |
| Бұғы еті | 3 унция | 31 |
| ЖОҒАРЫ АҚУЫЗДЫ ДӘНДЕР (ПІСІРІЛГЕН) | ПОРЦИЯ ӨЛШЕМІ | АҚУЫЗ (ГРАММ) |
| Қарақұмық жармасы (каша) | 1 стақан | 6 |
| Паста, ноқат | 1 стақан | 14 |
| Паста, жасымық | 1 стақан | 11 |
| Паста, бидай | 1 стақан | 8 |
| Киноа | 1 стақан | 4 |
| Соба кеспесі | 1 стақан | 6 |
| Жабайы күріш | 1 стақан | 6 |
Көкөністер Ақуызбен қатар талшық үшін күніне 1 ½ - 2 ½ стақан мақсат етіңіз; әртүрлі қоректік заттар үшін түрлі түстерді таңдаңыз.
| КӨКӨНІС | ПОРЦИЯ ӨЛШЕМІ | АҚУЫЗ (ГРАММ) | ТАЛШЫҚ (ГРАММ) |
| Жасыл | |||
| Руккола | 1 стақан шикі | 1 | 0 |
| Бок чой | 1 стақан шикі | 1 | 1 |
| Брокколи | 1 стақан шикі | 3 | 2 |
| Брюссель қырыққабаты | 1 стақан шикі | 3 | 3 |
| Қырыққабат | 1 стақан шикі | 1 | 2 |
| Коллард жасылдары | 1 стақан шикі | 1 | 1 |
| Жасыл бұршақ | 1 стақан пісірілген | 1 | 3 |
| Кале | 1 стақан шикі | 1 | 1 |
| Салат жапырағы (бибб, баттерхед, жапырақты, ромэн) | 1 стақан шикі | 0 | 1 |
| Қыша және шалқан жасылдары | 1 стақан шикі | 2 | 2 |
| Шпинат | 1 стақан шикі | 1 | 1 |
| Мангольд (Swiss chard) | 1 стақан шикі | 1 | 1 |
| Қызыл және Қызғылт сары | |||
| Қызылша | ½ стақан пісірілген | 1 | 1 |
| Сәбіз | 1 орташа немесе 7 сәби сәбіз | 1 | 2 |
| Қызыл, қызғылт сары, сары бұрыштар | 1 стақан шикі | 1 | 3 |
| Қызанақ | 1 стақан шикі | 2 | 2 |
| Басқа | |||
| Артишок | 1 | 3 | 7 |
| Спаржа | 5 орташа сабақ | 2 | 2 |
| Бамбук өскіндері | 1 стақан шикі | 4 | 3 |
| Бұршақ өскіндері | 1 стақан шикі | 3 | 2 |
| Түсті қырыққабат | 1 стақан шикі | 2 | 2 |
| Балдыркөк (сельдерей) | 3 сабақ/1 стақан шикі | 1 | 2 |
| Чили бұрыштары | 3 | 0 | 0 |
| Жүгері (сондай-ақ крахмал) | ½ стақан дәндер | 3 | 2 |
| Қияр | 1 стақан шикі | 1 | 1 |
| Баялды (баклажан) | 1 стақан пісірілген | 1 | 3 |
| Аскөк (Fennel) | ½ | 2 | 4 |
| Хиками | 1 стақан шикі | 6 | |
| Прай пиязы (Leeks) | 1 стақан шикі | 1 | 2 |
| Саңырауқұлақтар | 1 стақан шикі | 2 | 1 |
| Бамия (Okra) | 1 стақан пісірілген | 3 | 5 |
| Пияз | ½ әрқайсысы | 1 | 1 |
| Пастернак (сондай-ақ крахмал) | 1 стақан шикі | 2 | 7 |
| Бұршақ (сондай-ақ крахмал) | ½ стақан пісірілген | 4 | 4 |
| Тұрып (Radish) | ½ стақан | 0 | 1 |
| Снэп бұршағы | ½ стақан шикі | 2 | 2 |
| Сноу бұршағы | ½ стақан шикі | 2 | 2 |
| Жер алмұрты (Sunchoke) | 1 стақан шикі | 3 | 2 |
| Томатилло | 1 орташа | 0 | 1 |
| Шалқан | 1 | 1 | 2 |
| Су жаңғағы (консервіленген) | ½ стақан тілімделген | 1 | 2 |
| Қысқы асқабақ (желудь, баттернат) (сондай-ақ крахмал) | 1 стақан шикі | 1 | 3 |
| Цуккини, сары кәді | 1 орташа | 2 | 2 |
Жеміс Күніне екі-төрт порция мақсат етіңіз.
| ЖЕМІС | ПОРЦИЯ ӨЛШЕМІ | ТАЛШЫҚ (ГРАММ) |
| Алма | 1 орташа | 5 |
| Өрік | 3 | 2 |
| Азиялық алмұрт | 1 | 10 |
| Банан | 1 орташа | 3 |
| Қара бүлдірген | 1 стақан | 4 |
| Көкжидек | 1 стақан | 4 |
| Чайот | ½ стақан | 1 |
| Шие | 12 | 2 |
| Кокос, кептірілген | ¼ стақан | 3 |
| Мүкжидек, кептірілген | 22 | 1 |
| Қарақат, кептірілген | 2 ас қасық | 1 |
| Құрма | 3 кішкентай Deglet Noor немесе 1 үлкен Medjool | 2 |
| Інжір | 2 | 3 |
| Грейпфрут | ½ | 3 |
| Жүзім | 17 | 1 |
| Гуава | 1 | 3 |
| Джекфрут | ½ стақан | 2 |
| Киви | 2 | 4 |
| Лимон | 1 | 2 |
| Лайм | 1 | 2 |
| Личи | 10 | 1 |
| Манго | ½ | 2 |
| Қауын, канталупа, балды қауын | 1 стақан | 1 |
| Нектарин | 1 | 2 |
| Апельсин | 1 | 4 |
| Папайя | 1 стақан | 3 |
| Маракуйя | 1 | 2 |
| Шабдалы | 1 | 2 |
| Алмұрт | 1 | 6 |
| Құрма (Persimmon) | 1 | 6 |
| Ананас | ½ стақан | 1 |
| Платан | 1 | 3 |
| Алхоры | 2 | 2 |
| Анар дәндері | ½ стақан | 3 |
| Қара өрік | 3 | 2 |
| Мейіз | 1 кішкентай қорап (1 ½ унция) | 2 |
| Таңқурай | 1 стақан | 10 |
| Карамбола (Star fruit) | 1 кішкентай | 2 |
| Құлпынай | 1 стақан | 3 |
| Тамаринд | 1 унция | 1 |
| Мандарин | 2 | 4 |
| Қарбыз | 1 ¼ стақан | 1 |
Талшыққа бай крахмалдар Күніне төрт-сегіз порция мақсат етіңіз.
| ТАЛШЫҚҚА БАЙ КРАХМАЛ | ПОРЦИЯ ӨЛШЕМІ | ТАЛШЫҚ (ГРАММ) | АҚУЫЗ (ГРАММ) |
| Арпа (пісірілген) | ⅓ стақан | 2 | 1 |
| Қара бұршақ (консервіленген) | ½ стақан | 9 | 8 |
| Қоңыр күріш (пісірілген) | ⅓ стақан | 2 | |
| Булгур бидайы (пісірілген) | ½ стақан | 3 | 2 |
| Кассава | ½ стақан шикі | 2 | 2 |
| Жарма, таңғы ас (брендке байланысты өзгереді — қаптаманы тексеріңіз) | 1 стақан | ||
| Чапати | 1 | 5 | 4 |
| Ноқат пастасы | 1 унция құрғақ, ½ стақан пісірілген | 4 | 7 |
| Жүгері | ½ стақан дәндер | 2 | 2 |
| Жүгері шелпегі (tortilla) | 1 | 1 | 2–3 |
| Крекерлер, көп дәнді (брендке байланысты өзгереді — қаптаманы тексеріңіз) | |||
| Эдамаме, қабығы аршылған | ½ стақан | 4 | 8 |
| Ағылшын маффині, тұтас бидай | 1 | 3 | 5 |
| Гритс (жүгері жармасы), пісірілген | ½ стақан | 1 | 2 |
| Хомини, консервіленген | ¾ стақан | 3 | 2 |
| Хумус | ⅓ стақан | 5 | 5 |
| Лима бұршағы | ½ стақан | 6 | 7 |
| Наан наны, тұтас бидай | ⅓ нан | 0 | |
| Сұлы жармасы, пісірілген | ½ стақан | 2 | 2 |
| Пастернак | 1 стақан шикі | 2 | 7 |
| Бұршақ | ½ стақан | 4 | 4 |
| Пита наны, тұтас бидай | 1 кішкентай пита | 2 | 3 |
| Полента (пісірілген) | ½ стақан | 1 | 1 |
| Попкорн | 2 ½ стақан ауада жарылған | 3 | 3 |
| Картоп (тәтті немесе ақ) | ½ картоп | 2–3 | 1–2 |
| Асқабақ (консервіленген) | 1 стақан | 7 | 3 |
| Киноа | ½ стақан пісірілген | 2 | 4 |
| Қызыл жасымық пастасы | 1 унция құрғақ, ½ стақан пісірілген | 3–5 | 4–6 |
| Тұтас бидай наны | 1 тілім | 2–3 | 4–5 |
| Тұтас бидай пастасы | 1 унция құрғақ, ½ стақан пісірілген | 2 | 4 |
| Тұтас бидай шелпегі (tortilla) | 1 орташа | 4 | 3 |
| Қысқы асқабақ (желудь, баттернат) | 1 стақан шикі | 3 | 1 |
2-қосымша Толық Денеңізге арналған 10 күндік қалпына келтіру жоспары
ТАҢҒЫ АСТАР
- Сүзбе, жеміс және тұқымдар қосылған вафли
- 1 тұтас дәнді мұздатылған вафли, ¾ стақан 2% сүзбе, 1 стақан таңқурай, 1 ас қасық асқабақ тұқымдары, 10 бадам
- 26 г ақуыз, 10 г талшық, 398 калория
Wasa’p, Нью-Йорк? 27 г ақуыз, 10 г талшық, 427 калория
Йогурт парфесі 1 стақан табиғи майсыз грек йогурты, 1 ¼ стақан мұздатылған аралас жидектер (шырындары йогуртқа сіңуі үшін ерітіңіз), ¼ стақан грек жаңғағы, 2 ас қасық мюсли 30 г ақуыз, 9 г талшық, 442 калория
Картоп және жеміс қосылған қуырылған жұмыртқа 2 үлкен жұмыртқа 1 унция жартылай майсыз моцарелла ірімшігімен, 1 стақан қуырылған картоппен, ¼ стақан туралған жасыл бұрышпен және 1 ас қасық пиязбен 2 шай қасық зәйтүн майында қуырылған, 1 стақан жеміспен (мысалы, манго) ұсынылады. 25 г ақуыз, 5 г талшық, 535 калория
Йогурт және көкжидек қосылған авокадо тосты 1 тілім тұтас бидай тосты ⅓ стақан езілген авокадомен, үстіне таңдауыңыз бойынша дәмдеуіш қоспасы (мысалы, «everything bagel» қоспасы) себілген 1 стақан табиғи майсыз грек йогурты 1 стақан көкжидекпен 29 г ақуыз, 10 г талшық, 434 калория
Starbucks: Hearty Blueberry Oatmeal + Spinach, Feta & Cage-Free Egg White Breakfast Wrap 25 г ақуыз, 8 г талшық, 510 калория
The Bogart Bowl 25 г ақуыз, 7 г талшық, 483 калория
Scramblin’ Around Tofu Плюс, 1 киви 31 г ақуыз, 18 г талшық, 552 калория
Kale and Hearty Smoothie 25 г ақуыз, 7 г талшық, 374 калория
Жоғары ақуызды жарма және жаңғақтар ¾ стақан Kay’s Naturals, Kashi Go Rise немесе Special K Protein сияқты жарма 4 грек жаңғағымен және ½ стақан 1% сүтпен, 4 унция ванильді грек йогуртымен және 1 апельсинмен ұсынылады 27 г ақуыз, 17 г талшық (шамамен; жарма брендіне байланысты өзгереді), 437 калория
ТІСКЕБАСАРЛАР
- 2 Жұмыртқа сұрайтын кекс
- Плюс, 2 маракуйя
- 9 г ақуыз, 6 г талшық, 119 калория
Бұршақ негізіндегі тіскебасар чипстері (мысалы, Biena Chickpea Puffs, The Good Bean Crunchy Chickpeas немесе Bada Bean Bada Boom Crunchy Broad Beans) 1 стақан жеміспен Тағамдық деректер брендке байланысты өзгереді
Ақуыз батоны (мысалы, Kind Protein Bar, Almond Butter Dark Chocolate; 88 Acres Banana Bread Protein Bar; немесе Go Macro Oatmeal Chocolate Chip) Тағамдық деректер брендке байланысты өзгереді
Жидектер мен жаңғақтар қосылған сүзбе ½ стақан 2% сүзбе, 1 стақан құлпынай, ¼ стақан аралас жаңғақтар 20 г ақуыз, 5 г талшық, 353 калория
Трейл микс 2 шай қасық асқабақ тұқымдары, 2 ас қасық кептірілген қышқыл шие, 13 бадам, ¼ стақан тұтас бидай Chex-стиліндегі жарма, 4 кептірілген өрік жартысы 7 г ақуыз, 6 г талшық, 282 калория
Йогурт және жаңғақтар 1 стақан ванильді грек йогурты және 2 ас қасық бадам 25 г ақуыз, 3 г талшық, 294 калория
Ашық бадам майы сэндвичі 1 ас қасық бадам майы 1 тілім тұтас бидай тостында 8 унция қантсыз латтемен 14 г ақуыз, 5 г талшық, 288 калория
Хумус бірнеше такт 1 стақан туралған шикі көкөністермен (мысалы, сәбіз, қияр, қызыл бұрыш) 7 г ақуыз, 8 г талшық, 158 калория
Көкжидек кефирі (1 стақан) Плюс, 1 алма 11 г ақуыз, 4 г талшық, 235 калория
Ақылдырақ тағам попкорны 9 г ақуыз, 11 г талшық, 229 калория
ТҮСКІ АСТАР
- Бір кесе жасымық сорпасы (Консервіленген немесе үйде жасалған) және грек салаты
- 1 ½ стақан ромэн салаты, ¼ стақан қияр, ¼ стақан тілімделген пияз, ⅛ стақан жасыл болгар бұрышы, 2 унция фета ірімшігі,
- 1 ас қасық май және сірке суы тұздығы
- 25 г ақуыз, 15 г талшық, 474 калория
Суши, Сашими, Эдамаме және теңіз балдыры салаты 1 тунец суши маки роллы, 1 лосось сашимиі, 1 стақан эдамаме, 1 теңіз балдыры салаты 38 г ақуыз, 7 г талшық, 371 калория
Panera Bread: Green Goddess Cobb Salad with Chicken 41 г ақуыз, 8 г талшық, 530 калория
Ірімшік сэндвичі, гарнир салаты және алмұрт Сэндвич: 2 тілім тұтас дәнді нан, 2 тілім швейцар ірімшігі, 1 шай қасық қыша, 1 тілім қызанақ Салат: 1 стақан аралас жасылдар, ½ стақан қияр, 1 ½ шай қасық бальзам тұздығы Плюс, 1 алмұрт 25 г ақуыз, 14 г талшық, 552 калория
Күркетауық сэндвичі, сәбіз таяқшалары және алма Сэндвич: 2 тілім тұтас дәнді нан, 3 унция күркетауық, 1 шай қасық майонез Плюс, сәбіз таяқшалары және 1 алма 26 г ақуыз, 13 г талшық, 419 калория
Panda Express: Vegetable Spring Roll (тіскебасар) + Honey Walnut Shrimp + Super Greens 22 г ақуыз, 9 г талшық, 640 калория
Фета ірімшігі, ноқат және көкөністер қосылған киноа салаты ¾ стақан киноа, ½ стақан ноқат, 1 унция асқабақ тұқымдары, 1 унция фета ірімшігі, ½ стақан қияр, ½ стақан қызыл болгар бұрышы, ¼ стақан туралған пияз, 2 шай қасық лимон шырыны, 2 шай қасық зәйтүн майы 25 г ақуыз, 12 г талшық, 622 калория
Subway: Turkey & Bacon Guacamole Sub 49 г ақуыз, 9 г талшық, 511 калория
Салат төсегіндегі гриль тауық 4 унция тауық, 2 стақан руккола, ¼ стақан туралған аскөк (fennel), ½ стақан буға піскен брокколи, 3 ас қасық анар дәндері, ½ стақан қара бұршақ 1 ас қасық зәйтүн майымен және 1 шай қасық лимон шырынымен, дәміне қарай тұз және бұрыш 31 г ақуыз, 13 г талшық, 559 калория
Taco Bell: Power Menu Bowl with Chicken 26 г ақуыз, 7 г талшық, 470 калория
КЕШКІ АСТАР
- Әр кәстрөлде бір тауық
- Плюс, ½ стақан ананас
- 32 г ақуыз, 18 г талшық, 483 калория
Сарымсақ майындағы асшаян және паста примавера 3 унция пісірілген асшаянды 1 стақан пісірілген пенне пастасымен, ¼ стақан буға піскен брокколимен, ½ стақан пісірілген шпинатпен, ¼ стақан буға піскен ұсақталған сәбізбен және 2 ас қасық Пармезан ірімшігімен араластырып, 1 ас қасық зәйтүн майында аздап туралған сарымсақпен қыздырыңыз. 25 г ақуыз, 8 г талшық, 436 калория
Қуырылған тәтті картоп және қуырылған брокколи қосылған стейк 6 унция сүбе (tenderloin) (⅛ дюймдік кесу), қалауыңызша пісірілген 1 кішкентай тәтті картоп және 1 стақан брокколи гүлшоғырлары 2 шай қасық зәйтүн майында қуырылған 49 г ақуыз, 5 г талшық, 656 калория
Вегетариандық стир-фрай плюс жеміс 1 стақан бок чой, ½ стақан қызыл болгар бұрышы, ½ стақан снэп бұршағы және 1 стақан эдамаме 2 шай қасық жержаңғақ майында пісірілген. Дәмдеу үшін аздап күнжіт майын құйып, 1 шай қасық күнжіт дәндерін себіңіз. ½ стақан қоңыр күріштің үстіне ұсыныңыз. Жемісті бөлек қосыңыз (мысалы, нектарин). 27 г ақуыз, 17 г талшық, 586 калория
Насыбайгүлді күркетауық тефтелилері қосылған бұлшықетті песто пастасы 28 г ақуыз, 8 г талшық, 512 калория
Cracker Barrel Old Country Store: Lemon Grilled Rainbow Trout + Turnip Greens Bowl 67 г ақуыз, 8 г талшық, 580 калория
Неміс стейкі және картоп салаты 42 г ақуыз, 8 г талшық, 512 калория
Chik-fil-A: Spicy Southwest Salad 33 г ақуыз, 8 г талшық, 450 калория
Грильде піскен лосось және қуырылған сарымсақ тұздығы қосылған ферма сөресі салаты Ферма сөресі салаты 5 унция лосось: 31 г ақуыз, 0 г талшық, 292 калория Барлығы: 37 г ақуыз, 8 г талшық, 520 калория
Popeyes: Catfish Filet (2 дана) + Red Beans & Rice (қалыпты) 29 г ақуыз, 7 г талшық, 707 калория
Алғыс білдіру
Бұл кітап AARP басшылығының, әсіресе бас директор Джо Энн Дженкинстің және атқарушы вице-президент және бас коммуникациялар және маркетинг жөніндегі директор Марта Будроның қолдауы, көмегі және көрегендігінсіз мүмкін болмас еді. Осы жобаны ойлап тапқаны және алға жылжытқаны үшін AARP аға вице-президенті және редакциялық директоры Мирна Блитке және әр қадамда маңызды рөл атқарған AARP кітаптар директоры Джоди Липсонға ерекше алғыс айтамыз. Сондай-ақ, дәлдікті қамтамасыз ету үшін осы кітаптағы әрбір деректі төрт рет тексерген Мишель Харрис пен Стефани Абрамсонға рахмет. Біз Simon & Schuster вице-президенті және атқарушы редакторы Присцилла Пейнтонға осы кітапты шындыққа айналдырғаны үшін және оның Simon & Schuster-дегі командасына, соның ішінде қауымдастырылған редактор Хана Паркке, жариялылық жөніндегі директордың көмекшісі Элизабет Германға, Стив Бедфордқа және өндіріс бөліміне қарыздармыз. Бұл жоба «Whole Body Reset» және «The South Beach Diet» әдеби агенті Ричард Пайнның басшылығымен жүзеге асты. AARP-тің көптеген дарынды редакторлары мен дизайнерлері жүкті көтеруге көмектесті, әсіресе Боб Лав, Нил Вертхаймер, Лесли Палмер және Скотт Дэвис. Жұмысты жүргізіп отырғаны үшін Лоретта Дэвиске және қиын кезде көмекке келгені үшін Джефф Ксатариге ерекше алғыс. Аспаздар Лиза Дорфман, Джуди Маршалл, Джеки Ньюджент және Дэйзи Пагани, сондай-ақ диетологтар Кэрол Дрисман, Тамар Кейн, Алисса Резник және Диана Ушай бізге дәмді рецепттер жинағын құрастыруға көмектесті. «Whole Body Reset» Сьюзан Рейнхард пен оның AARP Салауатты өмір сүру командасының, соның ішінде Дженнифер Пид, Чак Рейнвилл, Тереза Кинан, Сара Баррелл және Линда Флауэрстің орасан зор күш-жігерінің арқасында іске қосылды; AARP шақырған Жаһандық ми денсаулығы кеңесінің атқарушы директоры Сара Ленц Лок; Бас кеңесші кеңсесіндегі Лесли Неттлфорд; Café 58 және Seasons Culinary Services-ті «Whole Body Reset» сынақ асханасына айналдыруға көмектескен тамаша команда, әсіресе Крис Кумб және Кеннет Галанг, Бизнес операцияларындағы Ана Ленистің көмегімен; Джулия Росси, Трейси Сакс, Николас Гуффрей және AARP Studios-тағы басқа адамдар; AARP Ұлттық кеңсесінің фитнес орталығының бас менеджері Карла Панч және оның Optum командасы; біздің әлеуметтік командамыздағы Радж Моди және Сара Галлант; және ұйым ішінде хабардарлықты арттыруға бағытталған науқанымызды үйлестіруге және насихаттауға көмектескен көптеген адал AARP қызметкерлері, соның ішінде Джеффри ВанДам, Нина Халпер, Лесли Уайт және Накия МакКензи, бірақ олармен шектелмейді.
Авторлар және AARP туралы
© TOM CORBETT Стивен Перрин — AARP журналының және AARP бюллетенінің атқарушы редакторы, онда ол денсаулық, тамақтану және фитнес тақырыптарын қадағалайды. Ол диета және тамақтану саласындағы жиырмадан астам New York Times бестселлерінде автор, редактор немесе баспагер ретінде жұмыс істеді. Ол «Eat This, Not That!» сериясының бірлескен жасаушысы, редакторы және баспагері, және «Wheat Belly», «Zero Belly Diet» және «The Everygirl’s Guide to Diet and Fitness» сияқты кітаптарды шығарды. Ол «The New American Diet», «The Men’s Health Diet» және «The Women’s Health Diet» кітаптарының авторы, сондай-ақ Дэвид Зинченко мен бірге «Zero Sugar Diet» және Даника Патрикпен бірге «Pretty Intense» кітаптарының бірлескен авторы. Перрин ерлерге арналған ұлттық синдикатталған денсаулық және сауықтыру телешоуы «Better Man»-ның бірлескен жасаушысы және бірлескен атқарушы продюсері. «Best Life» журналының бұрынғы бас редакторы және «Men’s Health» журналының редакциялық шығармашылық директоры болған ол Dr. Oz, Today, Good Morning America, The Early Show және 700 Club сияқты көптеген бағдарламаларда тамақтану және салмақ жоғалту жөніндегі сарапшы ретінде шықты. Ол Коннектикут штатының Вестпорт қаласында тұрады. Оны Twitter-де @EatWellNYC арқылы бақылаңыз.
© TOM CORBETT Хайди Скольник — мансабы клиникалық тамақтануды, қоғамдық білім беруді және кәсіби спортшылармен және Бродвей жұлдыздарымен өнімділік тамақтануын қамтитын диетолог және жаттығу ғалымы. Ол Today Show, Live! With Kelly and Michael, Good Morning America, The Early Show, Dr. Oz және Food Network сияқты ұлттық телеарналарда кеңінен көрінді. Ол Джульярд мектебінде және Америкалық балет мектебінде өнімділік тамақтануын қадағалайды және Арнайы хирургия ауруханасындағы Әйелдер спорттық медицина орталығында клиенттерді қабылдайды. Скольник New York Giants, New York Knicks және New York Mets командаларының диетологы қызметін атқарды. Ол Ұлттық менопауза қорының консультативтік кеңесінде отырады және он жыл бойы Ұлттық остеопороз қорының басқарма мүшесі болды. Ол «Grill Yourself Skinny» кітабының авторы және жаттығу мамандарына арналған «The Athlete Triad Playbooks» оқу құралының жасаушысы. Ол «Nutrient Timing for Peak Performance» және «The Reverse Diet» кітаптарының бірлескен авторы. Ол Нью-Джерсиде тұрады.
AARP — елу және одан жоғары жастағы адамдарға қартайған сайын қалай өмір сүруді таңдауға мүмкіндік беретін елдегі ең ірі коммерциялық емес, партиялық емес ұйым. Бүкіл ел бойынша қатысуымен AARP қауымдастықтарды нығайтады және отбасылар үшін ең маңызды нәрселерді: денсаулық қауіпсіздігін, қаржылық тұрақтылықты және жеке қанағаттануды қорғайды. AARP сонымен қатар AARP-тің 38 миллион мүшесіне жететін елдегі ең үлкен таралымды басылымдарды, AARP The Magazine және AARP Bulletin шығарады.
- СТИВЕН ПЕРРИННІҢ БАСҚА КІТАПТАРЫ
- The New American Diet
- The Men’s Health Diet
- The Women’s Health Diet
- Pretty Intense (Даника Патрикпен бірге)
- Zero Sugar Diet (Дэвид Зинченкомен бірге)
ХАЙДИ СКОЛЬНИКТІҢ БАСҚА КІТАПТАРЫ Nutrient Timing for Peak Performance Grill Yourself Skinny The Reverse Diet (Триша Каннингеммен бірге)
Ескертпелер
Төмендегі ескертпелер біз сүйенген және осы жоспардың артындағы кейбір ғылым туралы көбірек білгіңіз келсе, сізге пайдалы болуы мүмкін ғылыми мақалалар мен басқа сілтемелердің ішінара тізімін ұсынады. Егер біз сілтеме жасалған әрбір мақаланы немесе дереккөзді келтірсек, тізім мыңдаған жазбаларға жетер еді, бірақ міне, бастамасы.
1-тарау: Ақуыз уақытының жасқа қарсы сиқыры
Mohammad Siahpush, Melissa Tibbits, Raees A. Shaikh, Gopal K. Singh, et al., “Dieting Increases the Likelihood of Subsequent Obesity and BMI Gain: Results from a Prospective Study of an Australian National Sample,” International Journal of Behavioral Medicine 22, no. 5 (October 2015): 662–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608460/.
Jamie I. Baum, Il-Young Kim, Robert R. Wolfe, “Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?” Nutrients 8, no. 6 (2016): 359, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924200/; Rachel R. Deer and Elena Volpi, “Protein Intake and Muscle Function in Older Adults,” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 18, no. 3 (2015): 248–53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394186/; Julia Bollwein, Rebecca Diekmann, Matthias J. Kaiser, Jürgen M. Bauer, et al., “Distribution But Not Amount of Protein Intake Is Associated with Frailty: A Cross-Sectional Investigation in the Region of Nürnberg,” Nutrition Journal 12 (August 5, 2013): 109. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750269/.
Jinhee Kim, Yunhwan Lee, Seunghee Kye, Yoon-Sok Chung, et al., “Association of Vegetables and Fruits Consumption with Sarcopenia in Older Adults, the Fourth Korea National Health and Nutrition Examination Survey,” Age and Ageing 44, no. 1 (January 2015). https://academic.oup.com/ageing/article/44/1/96/21279.
Paul J. Arciero, Rohan C. Edmonds, Kanokwan Bunsawat, Christopher L. Gentile, et al., “Protein-Pacing from Food or Supplementation Improves Physical Performance in Overweight Men and Women: The PRISE 2 Study,” Nutrients 8, no. 5 (2016): 288. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882701/.
T. B. Symons, M. Sheffield-Moore, M. M. Mamerow, R. R. Wolfe, et al., “The Anabolic Response to Resistance Exercise and a Protein-Rich Meal Is Not Diminished by Age,” Journal of Nutrition, Health, and Aging 15, no. 5 (May 2011): 376–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21528164/.
Jürgen Bauer, Gianni Biolo, Tommy Cederholm, Matteo Cesari, et al., “Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper from the PROT-AGE Study Group,” Journal of the American Medical Directors Association, 14, no. 8 (August 2013): 542–49. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1525861013003265.
Interview with Jamie Baum, PhD, director of the Center for Human Nutrition at the University of Arkansas, Fayetteville.
Douglas Paddon-Jones and Blake B. Rasmussen, “Dietary Protein Recommendations and the Prevention of Sarcopenia,” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 12, no. 1 (January 2019): 86–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057193/.
Rosalba Putti, Raffaella Sica, Vincenzo Migliaccio, Lillà Lionetti, “Diet Impact on Mitochondrial Bioenergetics and Dynamics,” Frontiers in Physiology 6 (April 8, 2015): 109. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00109/full.
2-тарау: Біздің өзгеретін денелеріміз, біздің өзгеретін қажеттіліктеріміз
A. M. Milan, R. F. D’Souza, S. Pundir, C. A. Pileggi, et al., “Older Adults Have Delayed Amino Acid Absorption after a High Protein Mixed Breakfast Meal,” Journal of Nutrition, Health, and Aging 19, no. 8 (October 2015): 839–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26412288/.
T. Brock Symons, Scott E. Schutzler, Tara L. Cocke, David L. Chinkes, et al. “Aging Does Not Impair the Anabolic Response to a Protein-Rich Meal,” American Journal of Clinical Nutrition 86, no. 2 (August 2007): 451–56. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.451.
Ian Janssen, “Influence of Sarcopenia on the Development of Physical Disability: The Cardiovascular Health Study,” Journal of the American Geriatrics Society 54, no. 1 (January 2006): 56–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16420198/.
W. Kyle Mitchell, John Williams, Philip Atherton, Mike Larvin, et al., “Sarcopenia, Dynapenia, and the Impact of Advancing Age on Human Skeletal Muscle Size and Strength; A Quantitative Review,” Frontiers in Physiology 3 (2012): 260. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3429036/.
Matthew J. Delmonico, Tamara B. Harris, Marjolein Visser, Seok Won Park, et al., for the Health, Aging, and Body Composition Study, “Longitudinal Study of Muscle Strength, Quality, and Adipose Tissue Infiltration,” American Journal of Clinical Nutrition 90, no. 6 (2009): 1579–85. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777469/.
Stefanos Tyrovolas, Demosthenes Panagiotakos, Ekavi Georgousopoulou, Christina Chrysohoou, et al., “Skeletal Muscle Mass in Relation to 10 Year Cardiovascular Disease Incidence Among Middle Aged and Older Adults: The ATTICA Study,” Journal of Epidemiology and Community Health 74, no. 1 (January 2020): 26–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31712252/.
Ke-Vin Chang, Tsai-Hsuan Hsu, Wei-Ting Wu, Kuo-Chin Huang, et al., “Association Between Sarcopenia and Cognitive Impairment: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Journal of the American Medical Directors Association 17, no. 12 (December 1, 2016): 1164.e7–1164.e15. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2016.09.013.
Ran Li, Jin Xia, X. I. Zhang, Wambui G. Gathirua-Mwangi, et al., “Associations of Muscle Mass and Strength with All-Cause Mortality Among US Older Adults,” Medicine and Science in Sports and Exercise 50, no. 3 (March 2018): 458–67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5820209/.
3-тарау: Бір күнді Whole Body Reset-те өткізейік!
Eliana Zeballos and Jessica E. Todd, “The Effects of Skipping a Meal on Daily Energy Intake and Diet Quality,” Public Health Nutrition 23, no. 18 (December 2020): 3346–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32398192/.
Juliane Richter, Nina Herzog, Simon Janka, Thalke Baumann, et al., “Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs. Dinner on High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals,” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 105, no. 3 (March 2020): dgz311. https://academic.oup.com/jcem/article/105/3/e211/5740411.
Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy, “High Caloric Intake at Breakfast vs. Dinner Differentially Influences Weight Loss of Overweight and Obese Women,” Obesity 21, no. 12 (December 2013): 2504–12. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20460.
4-тарау: Денсаулықты жақсартудың алты қарапайым құпиясы
David S. Weigle, Patricia A. Breen, Colleen C. Matthys, Holly S. Callahan, et al., “A High-Protein Diet Induces Sustained Reductions in Appetite, Ad Libitum Caloric Intake, and Body Weight Despite Compensatory Changes in Diurnal Plasma Leptin and Ghrelin Concentrations,” American Journal of Clinical Nutrition 82, no. 1 (July 2005): 41–48. https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422; J. W. Apolzan, N. S. Carnell, R. D. Mattes, W. W. Campbell, “Inadequate Dietary Protein Increases Hunger and Desire to Eat in Younger and Older Men,” Journal of Nutrition 137, no. 6 (2007): 1478–82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2259459/.
Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D. Mattes, Robert R. Wolfe, et al., “Protein, Weight Management, and Satiety,” American Journal of Clinical Nutrition 87, no. 5 (May 2008): 1558S–61S. https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426.
S. Fujita and E. Volpi, “Amino Acids and Muscle Loss with Aging,” Journal of Nutrition 136, no. 1 suppl. (2006): 277S–80S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183816/#R9; Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D. Mattes, Robert R. Wolfe, et al., “Protein, Weight Management, and Satiety,” American Journal of Clinical Nutrition 87, no. 5 (May 2008): 1558S–61S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S.
T. B. Symons, M. Sheffield-Moore, R. R. Wolfe, D. Paddon-Jones, “A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects,” Journal American Diet Association 109, no. 9 (September 2009): 1582–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19699838/.
F. M. Martínez-Arnau, R. Fonfría-Vivas, O. Cauli, “Beneficial Effects of Leucine Supplementation on Criteria for Sarcopenia: A Systematic Review,” Nutrients 11, no. 10 (2019): 2504. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835605/.
Michaela C. Devries, Chris McGlory, Douglas R. Bolster, Alison Kamil, et al., “Leucine, Not Total Protein, Content of a Supplement Is the Primary Determinant of Muscle Protein Anabolic Responses in Healthy Older Women,” Journal of Nutrition 148, no. 7 (July 2018): 1088–95. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1525861013003265, https://academic.oup.com/jn/article/148/7/1088/5036735.
A. J. Tessier and S. Chevalier, “An Update on Protein, Leucine, Omega-3 Fatty Acids, and Vitamin D in the Prevention and Treatment of Sarcopenia and Functional Decline,” Nutrients 10, no. 8 (2018): 1099. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6116139/.
V. R. Young and P. L. Pellett, “Plant Proteins in Relation to Human Protein and Amino Acid Nutrition,” American Journal of Clinical Nutrition 59, no. 5 suppl. (May 1994): 1203S–12S. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/59/5/1203S/4732587?.
Meghan Meehan and Sue Penckofer, “The Role of Vitamin D in the Aging Adult,” Journal of Aging & Gerontology 2, no. 2 (December 2014): 60–71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399494/.
Simone Radavelli-Bagatini, Kun Zhu, Joshua R Lewis, Satvinder S. Dhaliwal, et al., “Association of Dairy Intake with Body Composition and Physical Function in Older Community-Dwelling Women,” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 113, no. 12 (December 2013): 1669–74. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911336.
Mi-Hyun Kim, So Young Bu, Mi Kyeong Choi, “Daily Calcium Intake and Its Relation to Blood Pressure, Blood Lipids, and Oxidative Stress Biomarkers in Hypertensive and Normotensive Subjects,” Nutrition Research and Practice 6, no. 5 (2012): 421–28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3506873/.
Kevin Li, Xia-Fang Wang, Ding-YouLi, Yuan-Cheng Chen, et al., “The Good, the Bad, and the Ugly of Calcium Supplementation: A Review of Calcium Intake on Human Health,” Clinical Interventions in Aging 13 (2018): 2443–52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276611/.
S. M. Robinson, J. Y. Reginster, R. Rizzoli, S. C. Shaw, et al., “Does Nutrition Play a Role in the Prevention and Management of Sarcopenia?” Clinical Nutrition 37, no. 4 (2018): 1121–32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796643/; Marjolein Visser, Dorly J. H. Deeg, and Paul Lips, “Longitudinal Aging Study Amsterdam. Low Vitamin D and High Parathyroid Hormone Levels as Determinants of Loss of Muscle Strength and Muscle Mass (Sarcopenia): the Longitudinal Aging Study Amsterdam,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 88, no. 12 (December 2003): 5766–72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671166.
E. H. Reynolds, “Folic Acid, Ageing, Depression, and Dementia,” BMJ 324, no. 7352 (June 22, 2002): 1512–15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1123448/.
Yu Jiang, Sheng-Hui Wu, Xiao-Ou Shu, Yong-Bing Xiang, et al., “Cruciferous Vegetable Intake Is Inversely Correlated with Circulating Levels of Proinflammatory Markers in Women,” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114, no. 5 (May 2014): 700–8.e2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4063312/.
Fengmui Zhu, Bin Du, and Baojun Xu, “Anti-Inflammatory Effects of Phytochemicals from Fruits, Vegetables, and Food Legumes: A Review,” Critical Reviews in Food Science and Nutrition 58, no. 8 (May 24, 2018): 1260–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28605204/.
Sebastiaan Dalle, Lenka Rossmeislova, and Katrien Koppo, “The Role of Inflammation in Age-Related Sarcopenia,” Frontiers in Physiology 8 (December 12, 2017): 1045. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733049/.
Charlotte E. Neville, Ian S. Young, Sarah E. C. M. Gilchrist, Michelle C. McKinley, et al., “Effect of Increased Fruit and Vegetable Consumption on Physical Function and Muscle Strength in Older Adults,” Age (Dordr) 35, no. 6 (2013): 2409–22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3825010/.
Larry A. Tucker and Kathryn S. Thomas, “Increasing Total Fiber Intake Reduces Risk of Weight and Fat Gains in Women,” Journal of Nutrition 139, no. 3 (March 2009): 576–81. https://academic.oup.com/jn/article/139/3/576/4670386.
Kristen G. Hairston, Mara Z. Vitolins, Jill M. Norris, Andrea M. Anderson, et al., “Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study,” Obesity 20, no. 2 (February 2012): 421–27. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2011.171.
Chris McGlory, Philip C. Calder, and Everson A. Nunes, “The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease,” Frontiers in Nutrition 6, no. 144 (September 6, 2019): 144. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6742725/; Shichun Du, Jie Jin, Wenjun Fang, and Qing Su, “Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials,” PLoS One 10, no. 11 (2015):e0142652. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/.
Azin Mohebi-Nejad and Behnood Bikdeli, “Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases,” Tanaffos 13, no. 1 (2014): 6–14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4153275/.
Giacomo Monzio Compagnoni, Alessio Di Fonzo, Stefania Corti, Giacomo P. Comi, et al., “The Role of Mitochondria in Neurodegenerative Diseases: The Lesson from Alzheimer’s Disease and Parkinson’s Disease,” Molecular Neurobiology 57, no. 7 (July 2020): 2959–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32445085/.
Simon N. Thornton, “Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss,” Frontiers in Nutrition 3, no. 18 (June 10, 2016). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/.
Marcus D. Goncalves, Changyuan Lu, Jordan Tutnauer, Travis E. Hartman, et al., “High-Fructose Corn Syrup Enhances Intestinal Tumor Growth in Mice,” Science 22, no. 363 (March 22, 2019): 1345–49. https://science.sciencemag.org/content/363/6433/1345.
Francisco Javier Ruiz-Ojeda, Julio Plaza-Díaz, Maria Jose Sáez-Lara, and Angel Gil, “Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials,” Advances in Nutrition 10, suppl.1 (January 1, 2019): S31–S48. [Published correction appears in Advances in Nutrition 11, no. 2 (March 1, 2020): 468.]
Elizabeth Dennis, Ana Laura Dengo, Dana L. Comber, Kyle D. Flack, et al., “Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-Aged and Older Adults,” Obesity (Silver Spring) 18, no. 2 (February 2010): 300–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/.
5-тарау: Ішегіңіздің ішкі тарихы
Sebastiaan Dalle, Lenka Rossmeislova, and Katrien Koppo, “The Role of Inflammation in Age-Related Sarcopenia,” Frontiers in Physiology 8 (December 12, 2017): 1045. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733049/.
Priya Londhe and Denis C. Guttridge, “Inflammation Induced Loss of Skeletal Muscle,” Bone 80 (2015): 131–42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600538/.
R. A. Whitmer, D. R. Gustafson, E. Barrett-Connor, M. N. Haan, et al., “Central Obesity and Increased Risk of Dementia More Than Three Decades Later,” Neurology 71, no. 14 (September 30, 2008): 1057–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18367704/.
Kira Leishear, Robert M. Boudreau, Stephanie A. Studenski, Luigi Ferrucci, et al., “The Relationship of Vitamin B12 and Sensory and Motor Peripheral Nerve Function in Older Adults,” Journal of the American Geriatrics Society 60, no. 6 (2012): 1057–63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3376015/.
Ravinder Nagpal, Rabina Mainali, Shokouh Ahmadi, Shaohua Wang, et al., “Gut Microbiome and Aging: Physiological and Mechanistic Insights,” Nutrition and Healthy Aging 4, no. 4 (June 15, 2018): 267–85. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6004897/.
R. T. Liu, “The Microbiome as a Novel Paradigm in Studying Stress and Mental Health,” American Psychologist 72, no. 7 (2017): 655–67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637404/.
Sara C. Di Rienzi and Robert A. Britton, “Adaptation of the Gut Microbiota to Modern Dietary Sugars and Sweeteners,” Advances in Nutrition 11, no. 3 (May 2020): 616–29. https://academic.oup.com/advances/article/11/3/616/5614218.
Rosa Krajmalnik-Brown, Zehra-Esra Ilhan, Dae-Wook Kang, and John K. DiBaise, “Effects of Gut Microbes on Nutrient Absorption and Energy Regulation,” Nutrition in Clinical Practice 27, no. 2 (2012): 201–14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601187/.
S. Boyd Eaton, “The Ancestral Human Diet: What Was It and Should It Be a Paradigm for Contemporary Nutrition?” Proceedings of the Nutrition Society 65, no. 1 (February 2006): 1–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16441938/.
6-тарау: Whole Body Reset (Толық денені қайта жүктеу) аурулармен күресуге және өміріңізді сақтап қалуға қалай көмектеседі (қайта-қайта)
Global BMI Mortality Collaboration, Emanuele Di Angelantonio, Shilpa Bhupathiraju, David Wormser, et al., “Body-Mass Index and All-Cause Mortality: Individual-Participant-Data Meta-Analysis of 239 Prospective Studies in Four Continents,” Lancet 388, no. 10046 (August 20, 2016): 776–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27423262/.
Hanfei Xu, L. Adrienne Cupples, Andrew Stokes, and Ching-Ti Liu, “Association of Obesity with Mortality Over 24 Years of Weight History: Findings from the Framingham Heart Study,” JAMA Network Open 1, no. 7 (2018): e184587.
Sina Naghshi, Omid Sadeghi, Walter C. Willett, and Ahmad Esmaillzadeh, “Dietary Intake of Total, Animal, and Plant Proteins and Risk of All Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality: Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies,” BMJ 370 (July 22, 2020): m2412. https://www.bmj.com/content/370/bmj.m2412.
Philip C. Calder, Nabil Bosco, Raphaëlle Bourdet-Sicard, Lucile Capuron, et al., “Health Relevance of the Modification of Low Grade Inflammation in Ageing (Inflammageing) and the Role of Nutrition,” Ageing Research Reviews 40 (November 2017): 95–119. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S156816371730003X.
A. E. Buyken, V. Flood, M. Empson, E. Rochtchina, et al., “Carbohydrate Nutrition and Inflammatory Disease Mortality in Older Adults,” American Journal of Clinical Nutrition 92, no. 3 (September 2010): 634–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20573797/.
John A. Batsis, Todd A. Mackenzie, Jonathan D. Jones, Francisco Lopez-Jimenze, et al., “Sarcopenia, Sarcopenic Obesity and Inflammation: Results from the 1999–2004 National Health and Nutrition Examination Survey,” Clinical Nutrition 35, no. 6 (December 2016): 1472–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27091774/.
Niharika A. Duggal, Grace Niemiro, Stephen D. Richard Harridge et al., “Can Physical Activity Ameliorate Immunosenescence and Thereby Reduce Age-Related Multi-Morbidity?” Nature Reviews Immunology 19 (2019): 563–72. https://www.nature.com/articles/s41577-019-0177-9.
Hansongyi Lee, In Seok Lee, and Ryowon Choue, “Obesity, Inflammation and Diet,” Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition 16, no. 3 (2013): 143–52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3819692/; A. Shuster, M. Patlas, J. H. Pinthus, and M. Mourtzakis, “The Clinical Importance of Visceral Adiposity: A Critical Review of Methods for Visceral Adipose Tissue Analysis,” British Journal of Radiology 85, no. 1009 (January 2012): 1–10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3473928/.
Hannah D. Holscher, “Dietary Fiber and Prebiotics and the Gastrointestinal Microbiota, Gut Microbes 8, no. 2 (2017): 172–84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/; D. Zheng, T. Liwinski, and E. Elinav, “Interaction Between Microbiota and Immunity in Health and Disease,” Cell Research 30 (2020): 492–506. https://www.nature.com/articles/s41422-020-0332-7.
Alex Buoite Stella, Gianluca Gortan Cappellari, Rocco Barazzoni, and Michela Zanetti, “Update on the Impact of Omega-3 Fatty Acids on Inflammation, Insulin Resistance and Sarcopenia: A Review,” International Journal of Molecular Sciences 19, no. 1 (January 11, 2018): 218. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796167/.
Karin Ried, Thomas Sullivan, Peter Fakler, Oliver R. Frank, et al., “Does Chocolate Reduce Blood Pressure? A Meta-Analysis,” BMC Medicine 8, 39 (2010). https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-8-39.
G. C. Chen, D. B. Lv, Z. Pang, J-Y Dong, et al., “Dietary Fiber Intake and Stroke Risk: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies,” European Journal of Clinical Nutrition 67 (2013): 96–100. https://www.nature.com/articles/ejcn2012158.
Enrique G. Artero, Duck-chul Lee, Carl J. Lavie, Vanesa España-Romero, et al., “Effects of Muscular Strength on Cardiovascular Risk Factors and Prognosis,” Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention 32, no. 6 (2012): 351–58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3496010/#R27.
A. L. Maslow, X. Sui, N. Colabianchi, J. Hussey, et al., “Muscular Strength and Incident Hypertension in Normotensive and Prehypertensive Men,” Medicine & Science in Sports & Exercise 42, no. 2 (February 2010): 288–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927030/.
Aurélie Ballon, Manuela Neuenschwander, and Sabrina Schlesinger, “Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies,” Journal of Nutrition 149, no. 1 (January 2019): 106–13. https://academic.oup.com/jn/article/149/1/106/5167902.
Young-Min Park, Timothy D. Heden, Ying Liu, Lauryn M. Nyhoff, et al., “A High-Protein Breakfast Induces Greater Insulin and Glucose-Dependent Insulinotropic Peptide Responses to a Subsequent Lunch Meal in Individuals with Type 2 Diabetes,” Journal of Nutrition 145, no. 3 (March 2015): 452–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733459/.
Preethi Srikanthan and Arun S. Karlamangla, “Relative Muscle Mass Is Inversely Associated with Insulin Resistance and Prediabetes. Findings from the Third National Health and Nutrition Examination Survey,” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96, no. 9 (September 1, 2011): 2898–2903. https://academic.oup.com/jcem/article/96/9/2898/2834715.
Sotirios Tsalamandris, Alexios S. Antonopoulos, Evangelos Oikonomou, George-Aggelos Papamikroulis, et al., “The Role of Inflammation in Diabetes: Current Concepts and Future Perspectives,” European Cardiology Review 14, no. 1 (2019): 50–59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523054/.
7-тарау: Whole Body Reset (Толық денені қайта жүктеу) ақыл-ойыңызды қалай сергек сақтауға көмектеседі
Matthew P. Pase, Jayandra J. Himali, Paul F. Jacques, Charles DeCarli, et al., “Sugary Beverage Intake and Preclinical Alzheimer’s Disease in the Community,” Alzheimer’s & Dementia 13, no. 9 (September 2017): 955–64. https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/share/YKFGBB5IW6HTNQR5KR6W?target=10.1016/j.jalz.2017.01.024.
Rachel K. Johnson, Lawrence J. Appel, Michael Brands, Barbara V. Howard, et al., “Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement from the American Heart Association,” Circulation 120 (2009): 1011–20. https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/circulationaha.109.192627.
Karen W. Della Corte, Ines Perrar, Katharina J. Penczynski, Lukas Schwingshackl, et al., “Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies,” Nutrients 10, no. 5 (May 12, 2018): 606. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986486/.
J. Li, D. H. Lee, J. Hu, F. K. Tabung, et al., “Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S.,” Journal of the American College of Cardiology 76, no. 19 (November 2020): 2181–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33153576/.
Patricia A. Boyle, Aron S. Buchman, Robert S. Wilson, Sue E. Leurgans, et al., “Association of Muscle Strength with the Risk of Alzheimer’s Disease and the Rate of Cognitive Decline in Community-Dwelling Older Persons,” Archives of Neurology 66, no. 11 (2009): 1339–44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838435/.
Jahae Kim, Kang-Ho Choi, Sang-Geon Cho, Sae-Ryung Kang, et al., “Association of Muscle and Visceral Adipose Tissues with the Probability of Alzheimer’s Disease in Healthy Subjects,” Scientific Reports 9, no. 1 (January 30, 2019): 949. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6353958/.
8-тарау: Супермаркет затбелгілерінің сиқырлы декодері
Mahshid Dehghan, Andrew Mente, Sumathy Rangarajan, Patrick Sheridan, et al., “Association of Dairy Intake With Cardiovascular Disease and Mortality in 21 Countries from Five Continents (PURE): A Prospective Cohort Study,” Lancet 392, no. 1016 (November 24, 2018): 2288–97. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31812-9/fulltext.
10-тарау: Ескі диета кітаптарыңызды лақтырып тастаңыз
Larry A. Tucker, “Dietary Fiber and Telomere Length in 5674 U.S. Adults: An NHANES Study of Biological Aging,” Nutrients 10, no. 4 (April 2018): 400. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946185/; Huda Adwan Shekhidem, Lital Sharvit, Eva Leman, Irena Manov, et al., “Telomeres and Longevity: A Cause or an Effect?”, International Journal of Molecular Sciences 20, no. 13 (July 1, 2019): 3233. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651551/.
Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, et al., “Intermittent Versus Continuous Energy Restriction on Weight Loss and Cardiometabolic Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials,” Journal of Translational Medicine 16, no. 1 (December 24, 2018): 371. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30583725/.
John F. Trepanowski, Cynthia M. Kroeger, Adrienne Barnosky, Monica C. Klempel, et al., “Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial,” JAMA Internal Medicine 177, no. 7 (2017): 930–38. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2623528?utm_campaign=articlePDF&utm_medium=articlePDFlink&utm_source=articlePDF&utm_content=jamainternmed.2017.0936.
Dylan A. Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, A. Holliston Moore, et al., “Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial,” JAMA Internal Medicine 180, no. 11 (November 1, 2020):1491–99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097/.
Pamela M. Peeke, Frank L. Greenway, Sonja K. Billes, Dachuan Zhang, et al., “Effect of Time Restricted Eating on Body Weight and Fasting Glucose in Participants with Obesity: Results of a Randomized, Controlled, Virtual Clinical Trial,” Nutrition and Diabetes 11, no. 1 (January 15, 2021): 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7809455/.
Kevin D. Hall and Scott Kahan, “Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity,” Medical Clinics of North America 102, no. 1 (2018): 183–97. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/.
11-тарау: Метаболизм туралы миф
Paddy C. Dempsey, Robyn N. Larsen, David W. Dunstan, Neville Owen, et al., “Sitting Less and Moving More: Implications for Hypertension,” Hypertension 72, no. 5 (November 2018): 1037–46. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.118.11190, https://www.researchgate.net/publication/328734018_Sitting_Less_and_Moving_More_Implications_for_Hypertension.
Martin Lövdén, Weili Xu, and Hui-Xin Wang, “Lifestyle Change and the Prevention of Cognitive Decline and Dementia: What Is the Evidence?” Current Opinion in Psychiatry 26, no. 3 (May 2013): 239–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493129/.
Vincenzo Monda, Ines Villano, Antonietta Messina, Anna Valenzano, et al., “Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects,” Oxidative Medicine and Cellular Longevity (2017): 3831972. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357536/.
12-тарау: Сіздің толық дене фитнес жоспарыңыз
Seol-Jung Kang, Eon-ho Kim, and Kwang-Jun Ko, “Effects of Aerobic Exercise on the Resting Heart Rate, Physical Fitness, and Arterial Stiffness of Female Patients with Metabolic Syndrome,” Journal of Physical Therapy Science 28, no. 6 (2016): 1764–68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932052/.
Jonathan Myers, “Exercise and Cardiovascular Health,” Circulation 107, no. 1 (January 7, 2003): e2–e5. https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/01.CIR.0000048890.59383.8D.
Mark T. Windsor, Tom G. Bailey, Maria Perissiou, Lara Meital, et al., “Cytokine Responses to Acute Exercise in Healthy Older Adults: The Effect of Cardiorespiratory Fitness,” Frontiers in Physiology 9 (March 15, 2018): 203. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00203/full.
Liza Stathokostas, Matthew W. McDonald, Robert M. D. Little, and Donald H. Paterson, “Flexibility of Older Adults Aged 55–86 Years and the Influence of Physical Activity,” Journal of Aging Research (2013): 743843. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703899/.
13-тарау: Whole Body Reset (Толық денені қайта жүктеу) ақауларын жою
Kevin D. Hall, Alexis Ayuketah, Robert Brychta, Hongyi Cai, et al., “Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake,” Cell Metabolism 30, no. 1 (July 2, 2019): 67–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/.
14-тарау: Толық денеге арналған рецепттер
Amy Banaszek, Jeremy R. Townsend, David Bender, William C. Vantrease, et al., “The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8 Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study,” Sports (Basel) 7, no. 1 (2019): 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/.
Alec Coppen and Christina Bolander-Gouaille, “Treatment of Depression: Time to Consider Folic Acid and Vitamin B12,” Journal of Psychopharmacology 19, no. 1 (January 2005): 59–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15671130/.
Рецепттер тізімі
Таңғы ас
- Пісіруді қажет етпейтін таңғы астар
- Вафли коттеджі
- (Вегетариандық)
- Wasa’p, Нью-Йорк?
- Сұлы жармасы
- Көкжидек, бадам және қарасора тұқымдары қосылған бұлшықетке арналған сұлы
- (Глютенсіз, вегетариандық)
- Құлпынай, қарасора тұқымдары және жержаңғақ майы қосылған сүтті сұлы
- (Глютенсіз, вегетариандық)
- Ұйықтап жатқанда дайындалатын сұлы
- (Глютенсіз, вегетариандық)
- Смузилер және протеиндік сусындар
- Кале және нәрлі смузи
- (Глютенсіз, вегетариандық)
- Супер иммунитет смузиі
- (Глютенсіз, вегетариандық)
- Грек бананы смузиі
- (Глютенсіз, вегетариандық)
- «Таңғы асқа десерт» смузиі
- (Глютенсіз, вегетариандық)
- Апельсин краш смузиі
- (Глютенсіз, вегетариандық)
- Ақша сияқты жасыл смузи
- (Глютенсіз, вегетариандық)
- Пом-Пом смузиі
- (Глютенсіз, вегетариандық)
- Төсектің оң жағы смузиі
- (Глютенсіз, вегетариандық)
- Кілегейлі арман смузи тостағаны
- (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
- Пісірілген таңғы астар
- Тофу омлеті
- (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
- Протеинді құймақтар
- (Глютенсіз, вегетариандық)
- Más Macho Nacho Supreme (Начос)
- (Глютенсіз, вегетариандық)
- Богарт тостағаны
- (Глютенсіз, вегетариандық)
Түскі және кешкі астар
- Асқабақты чили
- (Глютенсіз)
- Анар салатымен бірге
- (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық)
- Күнжітті тауық еті мен көкөністер қуырмасы
- (Глютенсіз, сүтсіз)
- Цитрусты қоңыр күрішпен бірге
- (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
- Бұлшықетке арналған песто пастасы
- (Глютенсіз, вегетариандық)
- Райхан қосылған күркетауық тефтелиімен бірге
- «Бүгін кешке тамақ пісірмеймін» тако тостағаны
- (Глютенсіз, вегетариандық)
- Асқабақ тұқымы гуакамолесімен бірге
- (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
- Омлет (жеміспен)
- (Глютенсіз, вегетариандық)
- Лосось Ahroooo-Gla!
- (Глютенсіз)
- Розмаринмен қуырылған баттернат асқабағымен бірге
- (Глютенсіз, вегетариандық)
- Майсыз жасыл сардиналар
- (Сүтсіз)
- Salmon-I-Am салаты
- (Сүтсіз)
- Неміс стейкі және картоп салаты
- (Глютенсіз, сүтсіз)
- Фета балық мерекесі
- Толтырылған күркетауық және асқабақ
- (Глютенсіз, сүтсіз)
- So Farro, So Good тауық еті және қытай қырыққабаты
- (Сүтсіз)
- Тастай суық соба кеспесі
- (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық)
- Чимичурри стейкі, Чимичурри, Чимичурри Чурри!
- (Глютенсіз, сүтсіз)
- Әр қазанда бір тауық
- (Глютенсіз, сүтсіз)
- Шакшука
- (Глютенсіз)
Сорпалар, салаттар және гарнирлер
- Жеңілмейтін кускус сорпасы
- (Сүтсіз)
- Зімбір қосылған дәмдеуішті биск (крем-сорпа)
- (Глютенсіз, вегетариандық және вегандық баламалары бар)
- Биллдің Мэриленд краб сорпасы
- (Глютенсіз)
- Кариб демалысы тауық сорпасы
- (Глютенсіз, сүтсіз)
- Толығымен жаңғақты тәтті картоп
- (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық)
- Кремдер және теріс қылықтар
- (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
- Жасыл алма тұздығы қосылған брюссель қырыққабаты салаты
- (Глютенсіз, вегетариандық)
- Қызылшасыз болмайтын цитрусты салат
- (Глютенсіз, вегетариандық)
- Сарымсақ және шалот пиязы қосылған шпинат және ірімшік қытырлақтары
- (Глютенсіз, вегетариандық)
- Қуырылған сарымсақ тұздығы қосылған фермерлік салат
- (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық)
- Авокадо және қызанақ «Жолдағы тұздық» сальсасы
- (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
- Хикама-Лама сальсасы
- (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
- Хумус
- (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
Тұздықтар мен соустар
- Гиллиган аралының тұздығы мен маринады
- (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
- Ривер-Ситидегі трюфельдер
- (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
- Шие бомбасы винегреті
- (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
- Бөтелкедегі жебіршөп
- (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
- Асығыс чимичурри
- (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
- Эй, Мамба!
- (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық)
- Бұл нағыз кули
- (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
- Софрито, өте жақсы
- (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
Жеңіл тағамдар
- Шоколадты жаңғақ майынан жасалған қуат шарлары
- (Сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
- Жұмыртқа сұрайтын кекстер
- (Вегетариандық)
- Ақылды тағам попкорны
- (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық, вегандық)
- Иә, балмен қуырылған ноқат
- (Глютенсіз, сүтсіз, вегетариандық)
- Сүзбе балмұздағы (сандей)
- (Глютенсіз, вегетариандық)
Алфавиттік көрсеткіш
Көрсеткіш туралы ескертпе: Осы көрсеткіште сілтеме жасалған беттер баспа басылымындағы бет нөмірлеріне сәйкес келеді. Бет нөмірін басу сізді баспа басылымындағы сол беттің басына сәйкес келетін электронды кітаптағы орынға апарады. Кез келген сөздің немесе сөз тіркесінің орналасқан жерлерінің толық тізімін алу үшін оқу жүйеңіздің іздеу функциясын пайдаланыңыз.
- AARP, 3, 4, 6, 9–10, 31, 85, 95, 102, 159, 215, 245
- іс-әрекет қадамдары, 23, 35, 48, 73–74, 82, 97, 114, 133–34, 151, 173, 182, 214
- гликацияның соңғы өнімдері (AGEs), 80
- ауа диетасы, 155
- бадам
- Көкжидек, бадам және қарасора тұқымдары қосылған бұлшықетке арналған сұлы, 240
- Лосось Ahroooo-Gla! Розмаринмен қуырылған баттернат асқабағымен бірге, 277–80
- Альцгеймер және деменцияның басқа түрлері, 34, 65, 69–70, 77, 99–103, 105, 107, 109, 110, 113–14
- Америкалық спорттық медицина колледжі, 189
- Америкалық диабет қауымдастығы, 218
- Америкалық жүрек қауымдастығы, 105, 107, 223
- American Journal of Clinical Nutrition, 33
- Америкалық физиологиялық қоғам, 181
- амин қышқылдары, 32, 57–60
- цистеин, 89–90
- гомоцистеин, 92
- лейцин, 57–61, 68, 223, 227, 232
- анаболикалық жауап, 15, 17, 18, 58
- Алма, Жасыл, Тұздық, Жасыл алма тұздығы қосылған брюссель қырыққабаты салаты, 312
- руккола
- Неміс стейкі және картоп салаты, 285–86
- Лосось Ahroooo-Gla! Розмаринмен қуырылған баттернат асқабағымен бірге, 277–80
- Аткинс диетасы, 169–71
- Оберн университеті, 109
- авокадо
- Авокадо және қызанақ «Жолдағы тұздық» сальсасы, 319–20
- «Бүгін кешке тамақ пісірмеймін» тако тостағаны, Асқабақ тұқымы гуакамолесімен бірге, 272–74
- балалар тағамы диетасы, 154
- тепе-теңдік, 34, 180
- тепе-теңдікке арналған фитнес бағдарламасы, 209, 211–14
- банан
- Кілегейлі арман смузи тостағаны, 252
- «Таңғы асқа десерт» смузиі, 247
- Грек бананы смузиі, 246
- арпа, 284
- Salmon-I-Am салаты, 283–84
- бұршақтар, 68, 80
- Кариб демалысы тауық сорпасы, 306–7
- «Бүгін кешке тамақ пісірмеймін» тако тостағаны, Асқабақ тұқымы гуакамолесімен бірге, 272–74
- Más Macho Nacho Supreme, 258
- Асқабақты чили, Анар салатымен бірге, 262–64
- сиыр еті
- Неміс стейкі және картоп салаты, 285–86
- Чимичурри стейкі, Чимичурри, Чимичурри Чурри!, 295–96
- қызылша
- Қызылшасыз болмайтын цитрусты салат, 313–14
- Хумус, 322
- Жұмыртқа сұрайтын кекстер, 335–36
- іш майы, 2–4, 14, 15, 31, 57, 63, 75–82, 87, 88, 94
- жидектер, 65–66, 92, 104
- Сүзбе балмұздағы (сандей), 339
- Кілегейлі арман смузи тостағаны, 252
- Ақша сияқты жасыл смузи, 249
- Кале және нәрлі смузи, 244
- Құлпынай, қарасора және жержаңғақ майы қосылған сүтті сұлы, 241
- Көкжидек, бадам және қарасора тұқымдары қосылған бұлшықетке арналған сұлы, 240
- Ұйықтап жатқанда дайындалатын сұлы, 242
- Пом-Пом смузиі, 250
- Протеинді құймақтар, 256–57
- Омлет (жеміспен), 275–76
- Супер иммунитет смузиі, 245
- Вафли коттеджі, 237
- Берри, Холли, 185
- бета-каротин, 89
- Безос, Джефф, 185
- The Biggest Loser, 177–78
- Биллдің Мэриленд краб сорпасы, 305
- артық тамақтану, 225–26
- қан қысымы, 91–93, 107, 108, 179
- қандағы қант, 93–94, 105, 179
- көкжидек
- Кілегейлі арман смузи тостағаны, 252
- Ақша сияқты жасыл смузи, 249
- Көкжидек, бадам және қарасора тұқымдары қосылған бұлшықетке арналған сұлы, 240
- Протеинді құймақтар, 256–57
- Омлет (жеміспен), 275–76
- Blue Zones жобасы, 166–67
- Богарт тостағаны, 259
- Қытай қырыққабаты,
- So Farro, So Good тауық еті және қытай қырыққабаты, 291–92
- сүйектер, 61, 86
- сынған, 95–96
- остеопороз және, 34, 61
- ми, 70, 99–114
- деменция және, 34, 65, 69–70, 77, 99–103, 105, 107, 109, 110, 113–14
- жаттығу және, 180, 206–7
- талшық және, 111–13
- балық және майлар және, 108–11
- миға арналған тамақтану нұсқаулары, 101
- жемістер мен көкөністер және, 103–4
- ішек және, 103, 111
- жад және, 102
- бұлшықеттер және, 113–14
- тұз, калий және кальций және, 107–8
- инсульт және, 93
- қант және, 105–6
- нан, 80
- Фета балық мерекесі, 287–88
- Майсыз жасыл сардиналар, 281–82
- нандағы натрий, 165
- таңғы ас, 19, 21, 42–44, 351–52
- таңғы астағы талшық, 43, 82, 235
- таңғы астағы протеин, 19–20, 43, 56, 57, 93–94, 106, 218–19, 235
- таңғы асқа арналған смузилер, 12, 20–21, 59–60, 220, 227
- таңғы ас рецепттері, 235–59
- Богарт тостағаны, 259
- пісірілген, 253–59
- Кілегейлі арман смузи тостағаны, 252
- «Таңғы асқа десерт» смузиі, 247
- Грек бананы смузиі, 246
- Ақша сияқты жасыл смузи, 249
- Кале және нәрлі смузи, 244
- Más Macho Nacho Supreme, 258
- Құлпынай, қарасора тұқымдары және жержаңғақ майы қосылған сүтті сұлы, 241
- Көкжидек, бадам және қарасора тұқымдары қосылған бұлшықетке арналған сұлы, 240
- пісіруді қажет етпейтін, 236–42
- сұлы жармасы, 239–42
- Ұйықтап жатқанда дайындалатын сұлы, 242
- Апельсин краш смузиі, 248
- Пом-Пом смузиі, 250
- Протеинді құймақтар, 256–57
- Төсектің оң жағы смузиі, 251
- Тофу омлеті, 254
- смузилер, 243–52
- Супер иммунитет смузиі, 245
- Вафли коттеджі, 237
- Wasa’p, Нью-Йорк?, 238
- Бригам Янг университеті, 158
- Бримли, Уилфорд, 153
- British Journal of General Practice, 204
- бургердің тағамдық құндылығын салыстыру, 129
- Burn (Понтцер), 31, 176
- кальций, 61–62, 92, 107–8, 165, 224
- калориялар, 13–14, 30–32, 34, 41, 43, 57, 76, 77, 231
- Калорияларға арналған диеталық нұсқаулықтар, 158
- сусындардағы, 12, 70–72
- жаттығу және, 175–77
- талшық және, 67
- метаболизм және, 177
- микробиом және, 79
- мейрамхана тағамдарындағы, 231
- шектеу, 177–78
- қатерлі ісік, 90–91, 108
- Қызылшасыз болмайтын цитрусты салат, 313–14
- Жеңілмейтін кускус сорпасы, 302
- көмірсулар, 18, 57, 216–17, 221
- төмен көмірсутекті диеталар, 169–71, 216
- Mix ’N’ Match Meal Maker ішінде, 36, 38, 39, 349–50
- Кардиелло, Джей, 179
- Кариб демалысы тауық сорпасы, 306–7
- Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC), 107, 165, 176, 211, 218
- Change Anything (Паттерсон және т.б.), 205
- ірімшік
- Сүзбе балмұздағы (сандей), 339
- Фета балық мерекесі, 287–88
- Сарымсақ және шалот пиязы қосылған шпинат және ірімшік қытырлақтары, 315–16
- «Бүгін кешке тамақ пісірмеймін» тако тостағаны, Асқабақ тұқымы гуакамолесімен бірге, 272–74
- Más Macho Nacho Supreme, 258
- Асқабақты чили, Анар салатымен бірге, 262–64
- рикотта, 60
- Омлет (жеміспен), 275–76
- Шие бомбасы винегреті, 326
- чиа тұқымдары, 245
- Супер иммунитет смузиі, 245
- тауық еті, 225
- Кариб демалысы тауық сорпасы, 306–7
- Әр қазанда бір тауық, 297–98
- Күнжітті тауық еті мен көкөністер қуырмасы, Цитрусты қоңыр күрішпен бірге, 265–68
- Асқабақты чили, Анар салатымен бірге, 262–64
- сатып алу, 130
- So Farro, So Good тауық еті және қытай қырыққабаты, 291–92
- ноқат
- Хумус, 322
- Шакшука, 299–300
- Иә, балмен қуырылған ноқат, 338
- Чили, Асқабақты, Анар салатымен бірге, 262–64
- чимичурри
- Асығыс чимичурри, 328
- Чимичурри стейкі, Чимичурри, Чимичурри Чурри!, 295–96
- шоколад, 45
- Шоколадты жаңғақ майынан жасалған қуат шарлары, 334
- холестерин, 91–93, 179
- кинза, 296
- Кариб демалысы тауық сорпасы, 306–7
- Асығыс чимичурри, 328
- Омлет (жеміспен), 275–76
- Софрито, өте жақсы, 332
- Чимичурри стейкі, Чимичурри, Чимичурри Чурри!, 295–96
- Тастай суық соба кеспесі, 293–94
- даршын, 309
- Гиллиган аралының тұздығы мен маринады, 324
- Толығымен жаңғақты тәтті картоп, 308–9
- цитрус
- Қызылшасыз болмайтын цитрусты салат, 313–14
- Күнжітті тауық еті мен көкөністер қуырмасы, Цитрусты қоңыр күрішпен бірге, 265–68
- саз диетасы, 155
- Кливленд клиникасы, 68
- Cocoon, 153, 154
- кофе, оқ өтпейтін (bulletproof), 160
- когнитивті-мінез-құлық терапиясы, 171–72
- суық тию, 88–91
- жайлы тағам, 106, 173
- дәмдеуіштер, 225
- Коркоран, Барбара, 185
- Сүзбе балмұздағы (сандей), 339
- Кули, Бұл нағыз, 330–31
- Кускус сорпасы, Жеңілмейтін, 302
- COVID-19, 3, 76, 88–91, 180, 245
- Краб сорпасы, Биллдің Мэриленд, 305
- Кілегейлі арман смузи тостағаны, 252
- Кремдер және теріс қылықтар, 310–11
- Круз, Том, 153
- қияр
- Хикама-Лама сальсасы, 321
- Майсыз жасыл сардиналар, 281–82
- Salmon-I-Am салаты, 283–84
- Тастай суық соба кеспесі, 293–94
- цистеин, 89–90
- цитокиндер, 76
- сүт өнімдері, 11, 15, 59, 61–64, 73–74, 223, 225
- баламалары, 127–28, 223–24
- құрамындағы кальций, 61–62
- майлар, 69
- лактоза, 64, 223
- магний, 62
- Mix ’N’ Match Meal Maker ішінде, 341
- сатып алу, 126–28
- D дәрумені, 62–64
- DASH диетасы, 103, 164–65
- деменция, 34, 65, 69–70, 77, 99–103, 105, 107, 109, 110, 113–14
- де Милль, Полли, 185
- депрессия, 103, 106, 113, 227–28
- «Таңғы асқа десерт» смузиі, 247
- десерттер, 45
- диабет, 34, 76, 88, 89, 93–94, 105, 108
- күнделіктер
- жаттығу, 205
- тамақ, 223
- диета және салмақ жоғалту жоспарлары, 4–5, 13, 21, 153–73, 177
- Аткинс/South Beach/төмен көмірсутекті, 169–71, 216
- Blue Zones, 166–67
- DASH, 103, 164–65
- айла-тәсілді, 154–55
- үзік-үзік ораза, 43, 160–63
- кето, 160–63
- Жерорта теңізі диетасы, 103, 108, 163–65
- MIND, 165–66
- Noom және когнитивті-мінез-құлық терапиясы, 171–72
- Палео, 167–68
- кезеңдері, 169
- салмақ жоғалту және қосу және, 13–14, 159–72, 177–78, 216
- Whole30, 168–69
- Америкалықтарға арналған диеталық нұсқаулықтар, 5–6, 107, 156–57
- калориялар үшін, 158
- талшық үшін, 158
- протеин үшін, 157
- натрий үшін, 165
- дәрумендер үшін, 158–59
- диеталық газдалған сусындар, 71
- ас қорыту жүйесі, 78–79
- кешкі ас, 46–47, 355–56
- кешкі астағы протеин, 56–57
- рецепттері, негізгі тағамдарды қараңыз
- DiRenzo, Дана, 77
- аурулар мен сырқаттар, 3, 15, 17, 80, 83–97
- іш майымен байланысты, 77, 78
- қатерлі ісік, 90–91, 108
- диабет, 34, 76, 88, 89, 93–94, 105, 108
- талшық қабылдау және, 81
- жүрек ауруы, 34, 91–93, 108–9
- әрекетсіздік және, 181
- тұздықтар мен соустар
- Авокадо және қызанақ «Жолдағы тұздық» сальсасы, 319–20
- Шие бомбасы винегреті, 326
- Асығыс чимичурри, 328
- Гиллиган аралының тұздығы мен маринады, 324
- Эй, Мамба!, 329
- Хикама-Лама сальсасы, 321
- Софрито, өте жақсы, 332
- Бұл нағыз кули, 330–31
- Бөтелкедегі жебіршөп, 327
- Ривер-Ситидегі трюфельдер, 325
- сусындар, 12, 70–72
- сусындардағы қант, 71, 105–6
- су, 71–72, 226
- динапения, 33
- тамақтану бұзылыстары, 170, 225–26
- жұмыртқа, 29–30, 32, 59, 79, 218
- Жұмыртқа сұрайтын кекстер, 335–36
- Богарт тостағаны, 259
- Más Macho Nacho Supreme, 258
- Омлет (жеміспен), 275–76
- Шакшука, 299–300
- эмоционалды тамақтану, 225–26
- негізгі тағамдар, 261–300
- Әр қазанда бір тауық, 297–98
- Фета балық мерекесі, 287–88
- Неміс стейкі және картоп салаты, 285–86
- «Бүгін кешке тамақ пісірмеймін» тако тостағаны, Асқабақ тұқымы гуакамолесімен бірге, 272–74
- Майсыз жасыл сардиналар, 281–82
- Бұлшықетке арналған песто пастасы, Райхан қосылған күркетауық тефтелиімен бірге, 269–71
- Күнжітті тауық еті мен көкөністер қуырмасы, Цитрусты қоңыр күрішпен бірге, 265–68
- Асқабақты чили, Анар салатымен бірге, 262–64
- Лосось Ahroooo-Gla! Розмаринмен қуырылған баттернат асқабағымен бірге, 277–80
- Salmon-I-Am салаты, 283–84
- Омлет (жеміспен), 275–76
- So Farro, So Good тауық еті және қытай қырыққабаты, 291–92
- Чимичурри стейкі, Чимичурри, Чимичурри Чурри!, 295–96
- Тастай суық соба кеспесі, 293–94
- Толтырылған күркетауық және асқабақ, 289–90
- Шакшука, 299–300
- жаттығу, 12, 88, 175–82, 183–214, 227–29
- тепе-теңдік үшін, 209, 211–14
- ми және, 180, 206–7
- калориялар және, 175–77
- қолайлылық және, 204–5
- күнделік, 205
- төзімділік, 186
- жағымды іс-әрекеттер ретінде, 204
- жабдықтар, 191
- маңыздылығы, 178–82
- метаболизм және, 175–76
- енжарлықты жеңу және әдетке айналдыру, 204–5, 214
- серіктес, 204
- өзіңді марапаттау, 205
- созылу, 209–11
- қозғалыстардың әртүрлілігі, 184–85
- қыздырыну, 188, 207, 209
- жаттығу, кардио, 34, 180, 186–87, 201–3
- ЖИАТ (HIIT) біріктірілген, 208
- жаттығу, жоғары интенсивті аралық жаттығу (ЖИАТ/HIIT), 180, 187–89, 203–8
- пайдасы, 206
- кардио біріктірілген, 208
- күштік жаттығулар біріктірілген, 207–8
- жаттығу, күштік/қарсылық, 18, 180, 185–86, 189–201
- жоғары деңгей, 190, 198–201
- ауада отырып-тұру, 198
- арқаны жазу (гиперэкстензия), 194–95
- бастауыш деңгей, 190–95
- құс-ит (bird dog), 195, 197, 200
- кезінде тыныс алу, 193
- баспалдақта балтырды көтеру, 195
- орындықта отырып-тұру, 191–92
- салмақпен орындықта отырып-тұру, 195
- негізгі бұлшықеттерді жаттықтыру, 201
- фермер жүрісі, 194, 197, 200
- еденде пресстеу, 193
- ЖИАТ (HIIT) біріктірілген, 207–8
- жамбас көпірі, 193, 196
- орташа деңгей, 190, 195–98
- тізеден отжимание жасау, 196
- түрлендірілген планка, 193–94
- бір аяқты жамбас көпірі, 199
- бастан асыра көтеру (overhead press), 192–93, 196, 199
- планка, 197, 200
- отжимание, 199
- тарту (row), 192–93, 195–96, 198–99
- баспалдаққа шығу, 197–98
- Супермен, 197
- аяқты көтеріп Супермен жасау, 200
- салмақпен баспалдаққа шығу, 200–201
- құлау, 34, 95–96, 211
- Фермерлік салат, Қуырылған сарымсақ тұздығы қосылған, 317–18
- Farro, So Good тауық еті және қытай қырыққабаты, 291–92
- ораза, үзік-үзік, 43, 160–63
- май, дене, 75, 87
- іш майы, 2–4, 14, 15, 31, 57, 63, 75–82, 87, 88, 94
- артық салмақ және семіздік, 13, 15, 69, 84, 89
- дәстүрлі салмақ жоғалту диеталары және, 13–14
- салмақ қосуды да қараңыз; салмақ жоғалту
- майлар мен сұйық майлар, 12, 18, 57, 87, 114
- ми денсаулығы және, 108–11
- оқ өтпейтін кофедегі, 160
- сүт өнімдеріндегі, 69
- жеміс және жаңғақ, 69–70
- зәйтүн майы, 108–9, 132
- омега-3 май қышқылдары, 69, 90, 106, 110, 227
- омега-6 май қышқылдары, 106, 227
- Фелц, Дебора, 204
- Фета балық мерекесі, 287–88
- талшық (клетчатка), 11, 15–16, 18, 48, 79, 81–82, 87, 89, 104, 220
- ми денсаулығы және, 111–13
- таңғы аста, 43, 82, 235
- Талшыққа арналған диеталық нұсқаулықтар, 158
- тағам затбелгілерінде, 117–24
- Mix ’N’ Match Meal Maker ішінде, 36, 38, 39, 349–50
- инсульт қаупі және, 93
- жеткілікті мөлшерде алу бойынша кеңестер, 219
- салмақ жоғалту және, 67
- балық және теңіз өнімдері, 69, 90, 106, 227
- Биллдің Мэриленд краб сорпасы, 305
- ми денсаулығы және, 108–11
- Фета балық мерекесі, 287–88
- Майсыз жасыл сардиналар, 281–82
- Mix ’N’ Match Meal Maker ішінде, 342–43
- лосось, 278
- Лосось Ahroooo-Gla! Розмаринмен қуырылған баттернат асқабағымен бірге, 277–80
- Salmon-I-Am салаты, 283–84
- сатып алу, 130–133
- Wasa’p, Нью-Йорк?, 238
- зығыр тұқымдары, 69, 227, 246
- Грек бананы смузиі, 246
- Ақша сияқты жасыл смузи, 249
- Апельсин краш смузиі, 248
- Флетчеринг диетасы, 154
- икемділік және қозғалғыштық, 95–96, 180
- созылу, 209–11
- тұмау, 88–91
- фолий қышқылы, 65, 68, 104, 227
- тамақ күнделігі, 223
- тағам затбелгілері, 156
- қосылған қанттар, 124–26
- протеин, талшық және қант мөлшері, 117–24
- затбелгідегі сөздер, 122–23
- тамақ дайындау, 224–25
- азық-түлік сатып алу, 115–41
- сүт өнімдері, 126–28
- ет, 128–29
- зәйтүн майы, 132
- құс еті, 130
- теңіз өнімдері, 130–33
- супермаркет схемасы және, 116–17
- Whole Body Reset сауда тізімі, 135–41
- қуырылған тағамдар, 47, 80, 106, 227
- жемістер, 11, 15, 18, 64–66, 80, 87, 104, 225
- жидектер, жидектерді қараңыз
- ми денсаулығы және, 103–4
- әртүрлі жеу, 78, 104, 228
- Mix ’N’ Match Meal Maker ішінде, 36, 38, 347–48
- бұлшықет құрушылар ретінде, 66
- фитонутриенттер, 65
- сарымсақ, 112
- Асығыс чимичурри, 328
- Қуырылған сарымсақ тұздығы қосылған фермерлік салат, 317–18
- Сарымсақ және шалот пиязы қосылған шпинат және ірімшік қытырлақтары, 315–16
- Софрито, өте жақсы, 332
- Неміс стейкі және картоп салаты, 285–86
- Гиллиган аралының тұздығы мен маринады, 324
- зімбір, 304
- Гиллиган аралының тұздығы мен маринады, 324
- Зімбір қосылған дәмдеуішті биск, 303–4
- Ми денсаулығы жөніндегі жаһандық кеңес, 102–4
- глутатион, 90
- мақсаттар, 97
- дәнді дақылдар, 104, 225
- Mix ’N’ Match Meal Maker ішінде, 36, 39, 344
- Грек бананы смузиі, 246
- Ақша сияқты жасыл смузи, 249
- Гуакамоле, Асқабақ тұқымы, «Бүгін кешке тамақ пісірмеймін» тако тостағаны, 272–74
- Гупта, Санджай, 102
- ішек, 75–82, 87, 88
- іш майы, 2–4, 14, 15, 31, 57, 63, 75–82, 87, 88, 94
- ми және, 103, 111
- ас қорыту жүйесі, 78–79
- микробиом, 78–82, 84, 103, 111, 180
- Хадза тайпасы, 177
- бақыт, 227–28
- денсаулық құпиялары, 55–74
- әр тамақтануда кемінде 5 грамм талшық алуға тырысыңыз, 67–68
- калорияларды (немесе химикаттарды) ішпеңіз, 70–72
- әр тамақтануда және жеңіл тамақтануда түрлі-түсті жемістер мен көкөністерді жеңіз, 64–66
- әр тамақтануда 25–30 грамм сапалы протеин жеңіз, 56–60
- күніне 2–3 рет байытылған сүт өнімдерін тұтыныңыз, 61–64
- пайдалы майларды көбірек тұтыныңыз, 68–70
- жүрек ауруы және жүрек-қан тамырлары денсаулығы, 34, 91–93, 103, 108–9
- қарасора тұқымдары, 250
- Кілегейлі арман смузи тостағаны, 252
- «Таңғы асқа десерт» смузиі, 247
- Грек бананы смузиі, 246
- Құлпынай, қарасора тұқымдары және жержаңғақ майы қосылған сүтті сұлы, 241
- Көкжидек, бадам және қарасора тұқымдары қосылған бұлшықетке арналған сұлы, 240
- Ұйықтап жатқанда дайындалатын сұлы, 242
- Пом-Пом смузиі, 250
- Эй, Мамба!, 329
- HHS (Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменти), 156
- жоғары қан қысымы, 91–93, 107, 108, 179
- гомоцистеин, 92
- Хумус, 322
- Жасыл алма тұздығы қосылған брюссель қырыққабаты салаты, 312
- «Бүгін кешке тамақ пісірмеймін» тако тостағаны, Асқабақ тұқымы гуакамолесімен бірге, 272–74
- иммундық жүйе, 85–86, 88–91
- қабыну, 3, 66, 76–79, 82, 91, 92, 94, 96
- ми және, 103–6, 110
- тудыратын немесе басатын тағамдар, 80–81
- иммундық жүйе және, 89, 90
- қабыну арқылы қартаю (inflammaging), 84–88
- бұлшықет және, 66, 87–88, 229
- миокиндер және, 229
- инсулинге төзімділік, 34, 76, 88
- үзік-үзік ораза, 43, 160–63
- Хикама-Лама сальсасы, 321
- Journal of the American Medical Association (JAMA), 89, 162
- Kaiser Permanente, 77
- кале
- Жеңілмейтін кускус сорпасы, 302
- Грек бананы смузиі, 246
- «Бүгін кешке тамақ пісірмеймін» тако тостағаны, Асқабақ тұқымы гуакамолесімен бірге, 272–74
- Кале және нәрлі смузи, 244
- Майсыз жасыл сардиналар, 281–82
- Төсектің оң жағы смузиі, 251
- Тофу омлеті, 254
- Толтырылған күркетауық және асқабақ, 289–90
- Keep Sharp (Гупта), 102
- кето диетасы, 160–63
- кетоз, 160–63
- лактоза, 64
- Майсыз жасыл сардиналар, 281–82
- пияз (порей), 112
- бұршақ тұқымдастар, 68
- лейцин, 57–61, 68, 223, 227, 232
- Лок, Сара Ленц, 102
- Лопес, Дженнифер, 153–54
- түскі ас, 44–46, 354–55
- рецепттері, негізгі тағамдарды қараңыз
- магний, 62, 70, 106, 165, 274
- сіңірілудің бұзылуы (мальабсорбция), 78–80
- үйеңкі шәрбаты, 290
- Шоколадты жаңғақ майынан жасалған қуат шарлары, 334
- Толтырылған күркетауық және асқабақ, 289–90
- Más Macho Nacho Supreme, 258
- Максфилд, Дэвид, 205
- Мэйо клиникасы, 82, 164, 206
- ет
- бургердің тағамдық құндылығын салыстыру, 129
- Неміс стейкі және картоп салаты, 285–86
- Mix ’N’ Match Meal Maker ішінде, 343–44
- сатып алу, 128–29
- Чимичурри стейкі, Чимичурри, Чимичурри Чурри!, 295–96
- Жерорта теңізі диетасы, 103, 108, 163–65
- қауын, 238
- Wasa’p, Нью-Йорк?, 238
- метаболикалық синдром, 15
- метаболизм, 14, 31–32, 67, 176–78, 180–81
- калориялар және, 177
- жаттығу және, 175–76
- тыныштық күйдегі метаболизм деңгейі, 31
- микробиом, 78–82, 84, 103, 111, 180
- Құлпынай, қарасора тұқымдары және жержаңғақ майы қосылған сүтті сұлы, 241
- MIND диетасы, 165–66
- саналы тамақтану, 221–22
- Mission: Impossible, 153
- митохондрия, 70–71
- қозғалғыштық және икемділік, 95–96, 180
- созылу, 209–11
- көңіл-күй, 103, 106, 111, 113
- Mt. Sinai ауруханасы, 179
- Көкжидек, бадам және қарасора тұқымдары қосылған бұлшықетке арналған сұлы, 240
- Бұлшықетке арналған песто пастасы, Райхан қосылған күркетауық тефтелиімен бірге, 269–71
- бұлшықет жоғалту, 6, 9, 14–16, 18, 19, 32–34, 43, 63, 66, 160
- масса және функция (саркопения), 32–33, 58, 66, 87
- күш (динапения), 33
- бұлшықеттер, 17, 32, 76–77, 84, 90–91, 93, 177
- жас және, 32–34
- ми және, 113–14
- иммундық жүйе және, 88
- қабыну және, 66, 87–88, 229
- өнімдер және, 66
- ең күшті, ең жылдам және ең үлкен, 184
- протеинді бұлшықетке айналдыру, 15, 17, 18, 32, 59
- вегандар және, 72–73
- миокиндер, 229
- Егде жастағы адамдарға арналған MyPlate, 159
- Начос, Más Macho Nacho Supreme, 258
- Қартаю жөніндегі ұлттық кеңес, 95
- Тамақтану бұзылыстарының ұлттық қауымдастығы, 170
- Қартаю жөніндегі ұлттық институт, 43, 110
- Ұлттық денсаулық сақтау институттары, 164, 177, 217
- жүйке жүйесі, 33, 103
- энтерикалық, 111
- Neurology, 110
- нейтрофилдер, 85–86
- Noom, 171–72
- Кеспе, Тастай суық соба, 293–94
- Наттинг, Марк, 186, 189
- сұлы, 239, 240
- Грек бананы смузиі, 246
- Кале және нәрлі смузи, 244
- Құлпынай, қарасора тұқымдары және жержаңғақ майы қосылған сүтті сұлы, 241
- Көкжидек, бадам және қарасора тұқымдары қосылған бұлшықетке арналған сұлы, 240
- Ұйықтап жатқанда дайындалатын сұлы, 242
- Протеинді құймақтар, 256–57
- Obesity, 76
- семіздік және артық салмақ, 13, 15, 69, 84, 89, 179
- Off the Scale, 179
- олеокантал, 70, 109, 132
- зәйтүн майы, 108–9, 132
- омега-3 май қышқылдары, 69, 90, 106, 110, 227
- омега-6 май қышқылдары, 106, 227
- пияз, 112
- Богарт тостағаны, 259
- турау, 259
- Күнжітті тауық еті мен көкөністер қуырмасы, Цитрусты қоңыр күрішпен бірге, 265–68
- апельсиндер
- Қызылшасыз болмайтын цитрусты салат, 313–14
- Гиллиган аралының тұздығы мен маринады, 324
- Хикама-Лама сальсасы, 321
- Күнжітті тауық еті мен көкөністер қуырмасы, Цитрусты қоңыр күрішпен бірге, 265–68
- Апельсин краш смузиі, 248
- Орегон денсаулық және ғылым университеті, 110
- остеопороз, 34, 61
- Анонимді артық тамақтанушылар, 170
- Paddon-Jones, Даг, 57–60
- Пахва, Рома, 85, 86
- Палео диетасы, 167–68
- Құймақтар, Протеинді, 256–57
- Паста, Бұлшықетке арналған песто, Райхан қосылған күркетауық тефтелиімен бірге, 269–71
- жержаңғақ майы
- Шоколадты жаңғақ майынан жасалған қуат шарлары, 334
- «Таңғы асқа десерт» смузиі, 247
- Эй, Мамба!, 329
- Құлпынай, қарасора тұқымдары және жержаңғақ майы қосылған сүтті сұлы, 241
- Ұйықтап жатқанда дайындалатын сұлы, 242
- Тастай суық соба кеспесі, 293–94
- бұршақ, жарылған, 297
- Әр қазанда бір тауық, 297–98
- Пик, Памела, 160, 162, 163
- бұрыш, болгар, 255
- Жұмыртқа сұрайтын кекстер, 335–36
- Кариб демалысы тауық сорпасы, 306–7
- Әр қазанда бір тауық, 297–98
- Қуырылған сарымсақ тұздығы қосылған фермерлік салат, 317–18
- Майсыз жасыл сардиналар, 281–82
- Лосось Ahroooo-Gla! Розмаринмен қуырылған баттернат асқабағымен бірге, 277–80
- Тофу омлеті, 254
- Софрито, өте жақсы, 332
- Чимичурри стейкі, Чимичурри, Чимичурри Чурри!, 295–96
- Тастай суық соба кеспесі, 293–94
- Бұл нағыз кули, 330–31
- Песто пастасы, Бұлшықетке арналған, Райхан қосылған күркетауық тефтелиімен бірге, 269–71
- фитонутриенттер, 65, 87, 104, 228
- Пилатес, 186
- Питкин, Уолтер, 153
- Питт, Брэд, 154
- өсімдік тағамдары
- әртүрлі жеу, 78, 104, 228
- протеин, 58, 59, 84, 226–27, 342
- жемістерді де қараңыз; көкөністер
- полифенолдар, 80, 87, 109
- Анар салаты, Асқабақты чилимен бірге, 262–64
- Пом-Пом смузиі, 250
- Понтцер, Герман, 31, 176–77
- Попкорн, Ақылды тағам, 337
- порция өлшемдері, 36, 217–18
- калий, 66, 92, 107–8, 165
- картоп
- суық пісірілген, 112
- қуырылған, 47
- Неміс стейкі және картоп салаты, 285–86
- құс еті
- Кариб демалысы тауық сорпасы, 306–7
- тауық еті, 130, 225
- Әр қазанда бір тауық, 297–98
- Бұлшықетке арналған песто пастасы, Райхан қосылған күркетауық тефтелиімен бірге, 269–71
- Күнжітті тауық еті мен көкөністер қуырмасы, Цитрусты қоңыр күрішпен бірге, 265–68
- Асқабақты чили, Анар салатымен бірге, 262–64
- сатып алу, 130
- So Farro, So Good тауық еті және қытай қырыққабаты, 291–92
- Толтырылған күркетауық және асқабақ, 289–90
- Прадо, Карла, 161
- Пратико, Доменико, 108
- пребиотиктер, 112
- пробиотиктер, 111
- өңделген тағамдар, 12, 35, 81, 87, 224
- PROT-AGE, 18
- протеин, 11, 15, 18, 32, 79, 84, 220, 232
- амин қышқылдары, амин қышқылдарын қараңыз
- жануар, 58
- таңғы аста, 19–20, 43, 56, 57, 93–94, 106, 218–19, 235
- толық, 57, 58, 226–27
- Протеинге арналған диеталық нұсқаулықтар, 157
- кешкі аста, 56–57
- әр тамақтануда, 23, 48, 56–60
- тағам затбелгілерінде, 117–24
- Mix ’N’ Match Meal Maker ішінде, 36, 37, 341–44
- өсімдік негізіндегі, 58, 59, 84, 226–27, 342
- порция өлшемдері, 36
- ұнтақтар, 59–60, 220, 227, 233
- смузилер, смузилерді қараңыз
- уақыты, 6, 7, 13–28
- бұлшықетке айналдыру, 15, 17, 18, 32, 59
- сарысу (whey), 59–60, 220
- Протеинді құймақтар, 256–57
- Psychosomatic Medicine, 106
- асқабақ
- Кариб демалысы тауық сорпасы, 306–7
- Асқабақты чили, Анар салатымен бірге, 262–64
- асқабақ тұқымдары, 274
- Жасыл алма тұздығы қосылған брюссель қырыққабаты салаты, 312
- «Бүгін кешке тамақ пісірмеймін» тако тостағаны, Асқабақ тұқымы гуакамолесімен бірге, 272–74
- таңқурай
- Кілегейлі арман смузи тостағаны, 252
- Вафли коттеджі, 237
- Ұсынылатын тәуліктік мөлшерлер (RDAs), 156, 157
- Америкалықтарға арналған диеталық нұсқаулықтарды да қараңыз
- рецепттер, 231–33
- тамақтану және, 232–33
- таңғы ас рецепттерін; тұздықтар мен соустарды; негізгі тағамдарды; салаттарды; гарнирлерді; жеңіл тағамдарды; сорпаларды
- да қараңыз
- мейрамханалар, 231
- калориялар және, 231
- нұсқаулық, 143–51
- порция өлшемдері, 217–18
- тыныштық күйдегі метаболизм деңгейі (RMR), 31
- күріш, қоңыр, 268
- Күнжітті тауық еті мен көкөністер қуырмасы, Цитрусты қоңыр күрішпен бірге, 265–68
- Толтырылған күркетауық және асқабақ, 289–90
- Төсектің оң жағы смузиі, 251
- Розмаринмен қуырылған баттернат асқабағы, Лосось Ahroooo-Gla! бірге, 277–80
- салат тұздықтары
- бөтелкедегі, 81, 323
- рецепттері, тұздықтар мен соустарды қараңыз
- салаттар, 81, 104, 301
- Қызылшасыз болмайтын цитрусты салат, 313–14
- Қуырылған сарымсақ тұздығы қосылған фермерлік салат, 317–18
- талшық, 219
- Неміс стейкі және картоп салаты, 285–86
- Жасыл алма тұздығы қосылған брюссель қырыққабаты салаты, 312
- Майсыз жасыл сардиналар, 281–82
- Асқабақты чили, Анар салатымен бірге, 262–64
- Salmon-I-Am салаты, 283–84
- лосось, 278
- Лосось Ahroooo-Gla! Розмаринмен қуырылған баттернат асқабағымен бірге, 277–80
- Salmon-I-Am салаты, 283–84
- Wasa’p, Нью-Йорк?, 238
- сальса
- Авокадо және қызанақ «Жолдағы тұздық» сальсасы, 319–20
- Хикама-Лама сальсасы, 321
- тұз, 92, 107–8, 165
- саркопения, 32–33, 58, 66, 87
- Сардиналар, Майсыз жасыл, 281–82
- соустар
- бөтелкедегі, 323
- рецепттері, тұздықтар мен соустарды қараңыз
- ашытылған қырыққабат, 112–13
- Шонфельд, Брэд, 185
- Science, 31
- Омлет (жеміспен), 275–76
- Тофу омлеті, 254
- теңіз өнімдері, балық және теңіз өнімдерін қараңыз
- серотонин, 106, 111, 227
- Шакшука, 299–300
- шалот пиязы
- Сарымсақ және шалот пиязы қосылған шпинат және ірімшік қытырлақтары, 315–16
- Бұл нағыз кули, 330–31
- сатып алу, азық-түлік сатып алуды қараңыз
- гарнирлер, 301
- Авокадо және қызанақ «Жолдағы тұздық» сальсасы, 319–20
- Кремдер және теріс қылықтар, 310–11
- Сарымсақ және шалот пиязы қосылған шпинат және ірімшік қытырлақтары, 315–16
- Хумус, 322
- Хикама-Лама сальсасы, 321
- Толығымен жаңғақты тәтті картоп, 308–9
- отыру және әрекетсіздік, 178–79, 181, 228–29
- Скольник, Хайди, 6
- Ақылды тағам попкорны, 337
- смузилер, 12, 20–21, 59–60, 220, 227
- Кілегейлі арман смузи тостағаны, 252
- «Таңғы асқа десерт» смузиі, 247
- Грек бананы смузиі, 246
- Ақша сияқты жасыл смузи, 249
- Кале және нәрлі смузи, 244
- Апельсин краш смузиі, 248
- Пом-Пом смузиі, 250
- Төсектің оң жағы смузиі, 251
- Супер иммунитет смузиі, 245
- жеңіл тағамдар, 44, 333, 352–54
- Жұмыртқа сұрайтын кекстер, 335–36
- Шоколадты жаңғақ майынан жасалған қуат шарлары, 334
- Сүзбе балмұздағы (сандей), 339
- идеялар, 46
- Ақылды тағам попкорны, 337
- Иә, балмен қуырылған ноқат, 338
- Соба кеспесі, Тастай суық, 293–94
- натрий, 92, 107–8, 165
- So Farro, So Good тауық еті және қытай қырыққабаты, 291–92
- Софрито, өте жақсы, 332
- сорпалар, 301
- Биллдің Мэриленд краб сорпасы, 305
- Жеңілмейтін кускус сорпасы, 302
- Кариб демалысы тауық сорпасы, 306–7
- Зімбір қосылған дәмдеуішті биск, 303–4
- South Beach диетасы, 169–71
- шпинат, 249
- Жұмыртқа сұрайтын кекстер, 335–36
- Богарт тостағаны, 259
- Кариб демалысы тауық сорпасы, 306–7
- Сарымсақ және шалот пиязы қосылған шпинат және ірімшік қытырлақтары, 315–16
- Ақша сияқты жасыл смузи, 249
- Майсыз жасыл сардиналар, 281–82
- Төсектің оң жағы смузиі, 251
- Омлет (жеміспен), 275–76
- Супер иммунитет смузиі, 245
- спирулина, 232
- жарылған бұршақ, 297
- Әр қазанда бір тауық, 297–98
- асқабақ (squash)
- Жеңілмейтін кускус сорпасы, 302
- Кариб демалысы тауық сорпасы, 306–7
- Қуырылған сарымсақ тұздығы қосылған фермерлік салат, 317–18
- Бұлшықетке арналған песто пастасы, Райхан қосылған күркетауық тефтелиімен бірге, 269–71
- Лосось Ahroooo-Gla! Розмаринмен қуырылған баттернат асқабағымен бірге, 277–80
- Толтырылған күркетауық және асқабақ, 289–90
- стейк
- Неміс стейкі және картоп салаты, 285–86
- Чимичурри стейкі, Чимичурри, Чимичурри Чурри!, 295–96
- Қуырма, Күнжітті тауық еті мен көкөністер, Цитрусты қоңыр күрішпен бірге, 265–68
- Тастай суық соба кеспесі, 293–94
- құлпынай
- Сүзбе балмұздағы (сандей), 339
- Кале және нәрлі смузи, 244
- Құлпынай, қарасора тұқымдары және жержаңғақ майы қосылған сүтті сұлы, 241
- Омлет (жеміспен), 275–76
- Супер иммунитет смузиі, 245
- Стрип, Мерил, 154
- инсульт, 93
- қант, 45, 79, 86–87, 228
- қосылған, қапталған тағамдарда, 124–26
- ми және, 105–6
- сусындардағы, 71, 105–6
- тағам затбелгілерінде, 117–24
- тұздықтар мен салат тұздықтарында, 323
- Супер иммунитет смузиі, 245
- супермаркет, азық-түлік сатып алуды қараңыз
- тәтті картоп
- Кариб демалысы тауық сорпасы, 306–7
- Омлет (жеміспен), 275–76
- Толығымен жаңғақты тәтті картоп, 308–9
- Тако тостағаны, «Бүгін кешке тамақ пісірмеймін», Асқабақ тұқымы гуакамолесімен бірге, 272–74
- Take It for Pomegranate салаты, 263
- таспа құрт диетасы, 155
- тау, 109
- тестостерон, 31
- Бұл нағыз кули, 330–31
- термогенез, 57
- Бөтелкедегі жебіршөп, 327
- Тофу, Тофу омлеті, 254
- қызанақ
- Авокадо және қызанақ «Жолдағы тұздық» сальсасы, 319–20
- Биллдің Мэриленд краб сорпасы, 305
- Қуырылған сарымсақ тұздығы қосылған фермерлік салат, 317–18
- Фета балық мерекесі, 287–88
- Неміс стейкі және картоп салаты, 285–86
- «Бүгін кешке тамақ пісірмеймін» тако тостағаны, Асқабақ тұқымы гуакамолесімен бірге, 272–74
- Майсыз жасыл сардиналар, 281–82
- Бұлшықетке арналған песто пастасы, Райхан қосылған күркетауық тефтелиімен бірге, 269–71
- Асқабақты чили, Анар салатымен бірге, 262–64
- Омлет (жеміспен), 275–76
- Софрито, өте жақсы, 332
- Шакшука, 299–300
- тортилья чипстері
- Más Macho Nacho Supreme, 258
- Омлет (жеміспен), 275–76
- Толығымен жаңғақты тәтті картоп, 308–9
- Ривер-Ситидегі трюфельдер, 325
- Такер, Кэтрин, 78, 79, 104, 157
- Тафтс университеті, 159
- күркетауық
- Бұлшықетке арналған песто пастасы, Райхан қосылған күркетауық тефтелиімен бірге, 269–71
- Асқабақты чили, Анар салатымен бірге, 262–64
- Толтырылған күркетауық және асқабақ, 289–90
- UCLA, 112
- Иллинойс университеті, 231
- USDA (АҚШ Ауыл шаруашылығы департаменті), 156, 159, 223
- U.S. News and World Report, 163
- кезбе жүйке, 103
- көкөністер, 11, 15, 18, 64–66, 80, 87
- ми денсаулығы және, 103–4
- крестгүлділер, 65, 89–90
- әртүрлі жеу, 78, 104, 228
- «Бүгін кешке тамақ пісірмеймін» тако тостағаны, Асқабақ тұқымы гуакамолесімен бірге, 272–74
- жапырақты жасыл, 65, 103–4, 106
- Mix ’N’ Match Meal Maker ішінде, 36, 38, 345–46
- бұлшықет құрушылар ретінде, 66
- Бұлшықетке арналған песто пастасы, Райхан қосылған күркетауық тефтелиімен бірге, 269–71
- Күнжітті тауық еті мен көкөністер қуырмасы, Цитрусты қоңыр күрішпен бірге, 265–68
- фитонутриенттер, 65
- қуырылған, 225
- вегетариандар және вегандар, 58, 59
- оларға арналған бұлшықет құрушы тағамдар, 72–73
- рецепттер және, 232
- дәрумендер, 228
- A, 89, 90
- B, 78–79, 90, 158–59
- C, 66, 90
- D, 62–64, 90
- Дәрумендерге арналған диеталық нұсқаулықтар, 158–59
- E, 70, 104
- фолий қышқылы, 65, 68, 104, 227
- Вафли коттеджі, 237
- Wasa’p, Нью-Йорк?, 238
- су, 71–72, 226
- салмақ қосу, 6, 9, 18, 76, 84, 96
- және Whole Body Reset бағдарламасындағы тамақ мөлшері, 220–21
- салмақ жоғалту, 71
- диеталар, диета және салмақ жоғалту жоспарларын қараңыз
- талшық және, 67
- Шакшука, 299–300
- сарысу протеині, 59–60, 220
- Whole Body Reset (Толық денені қайта жүктеу), 6–10, 41–54
- іс-әрекет қадамдары, 23, 35, 48, 73–74, 82, 97, 114, 133–34, 151, 173, 182, 214
- бір қарағанда, 11–12
- тұрақтылық, 55
- Mix ’N’ Match Meal Maker, 36–39, 42, 341–50
- жеті күндік үлгі мәзірі, 49–54
- он күндік қайта жүктеу жоспары, 351–56
- ең жақсы он пайдасы, 10
- ақауларды жою, 215–29
- бірегей уәдесі, 16–21
- не күтуге болады, 21–23
- Whole30 диетасы, 168–69
- Ву, Джин, 99, 103, 109
- Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы, 211
- Иә, балмен қуырылған ноқат, 338
- йога, 186
- йогурт, 81, 111, 112
- мырыш, 90
- цуккини
- Қуырылған сарымсақ тұздығы қосылған фермерлік салат, 317–18
- Salmon-I-Am салаты, 283–84
[/IMG]
Пікірлер (0)
Пікір жазу үшін аккаунтқа кіріңіз. Кіру