Доктор Джули Смит

Осы кітаптағы «жазу» туралы кез келген сілтемелер түпнұсқа басылымға қатысты. Мұндай жағдайларда оқырмандар бөлек қағазға жазуы керек.

Біз бар болғаны он шақты кездесу өткіздік. Ол менің көзіме қарап, басын изеп, күлімсіреп: «Білесіз бе? Мұның қиын болатынын білемін, бірақ қолымнан келетініне сенімдімін», — деді.

Алдымыздағы аптада есінде сақтауы керек нәрселерді қайталап жатқанымызда, ол басын изеп, маған қарап: «Неге маған бұл туралы бұған дейін ешкім айтпаған? » — деп сұрады.

Бұл сөздер менің жадымда жаңғырып, қалып қойды. Ол мұны айтқан бірінші немесе соңғы адам емес еді. Осы жағдай қайта-қайта қайталанды. Адамдар терапияға өздерінің қатты ауыр сезімдерін миындағы немесе мінезіндегі ақаудың нәтижесі деп сеніп келетін. Олар бұл сезімдерге әсер етуге ешқандай күшіміз жоқ деп ойлайтын. Кейбір адамдар үшін ұзақ мерзімді, тереңірек терапия қажет болғанымен, көптеген адамдарға өз ақыл-ойы мен денесінің қалай жұмыс істейтіні және күнделікті психикалық саулығын қалай басқара алатыны туралы жай ғана білім қажет еді.

Мен бұл жердегі қозғаушы күш мен емес, оларға берілген білім екенін түсіндім. Бірақ адамдар өз ақыл-ойының жұмысы туралы білім алу үшін мен сияқты мамандарға ақша төлеп келуге тиіс емес. Иә, ақпарат қолжетімді. Бірақ жалған ақпараттың теңізінде не іздеп жүргеніңізді білуіңіз керек.

Мен күйеуімнің құлақ етін жеп, жағдайдың басқаша болуы керектігін айта бастадым. «Жақсы, іске кіріс», — деді ол. «YouTube-ке немесе басқа жерге видеолар сал».

Солай істедік те. Біз бірге психикалық денсаулық туралы видеолар түсіре бастадық. Сөйтсек, бұл туралы сөйлескісі келетін жалғыз мен емес екенмін. Көп ұзамай мен әлеуметтік желілердегі миллиондаған оқырмандар үшін күн сайын дерлік видео түсіретін болдым. Бірақ ең көп адамға жетуге болатын платформалар қысқа видео форматында болып шықты. Бұл менің айтар ойымды жеткізу үшін бар болғаны 60 секунд қана уақытым бар дегенді білдіреді.

Мен адамдардың назарын аударып, кейбір түсініктермен бөлісіп, оларды психикалық денсаулық туралы сөйлесуге мәжбүрлей алғаныммен, бұдан да ары барғым келеді. 60 секундтық видео түсіргенде, көп нәрсе тысқары қалып қояды. Көптеген детальдар ескерусіз қалады. Міне, сондықтан осы кітап жарық көрді.

Ақыл-ойымыздың қалай жұмыс істейтінін аздап түсініп, сезімдерімізді сау жолмен қалай басқару керектігі туралы бағдар алғанда, біз тек төзімділікті арттырып қана қоймай, өсіп-өркендеп, уақыт өте келе даму сезімін сезіне аламыз.

Терапияның алғашқы сеансынан кетер алдында көптеген адамдар өз мазасыздықтарын жеңілдету үшін үйге алып кетіп, бірден қолдана бастайтын қандай да бір құралды қалайды.

Осы себепті, бұл кітап сіздің балалық шағыңызды қазып, қиындықтардың қалай немесе неліктен пайда болғанын зерттеуге арналмаған. Ол үшін басқа да тамаша кітаптар бар. Бірақ терапияда біз біреуден өткендегі жарақаттарды емдеуді талап етпес бұрын, олардың бойында төзімділік пен ауыр эмоцияларға қауіпсіз төзу қабілетін қалыптастыратын құралдардың бар екеніне көз жеткізуіміз керек. Өз сезімдеріңізге әсер етудің және жақсы психикалық денсаулықты сақтаудың көптеген жолдарын түсінуде үлкен күш бар.

Бұл кітап дәл осы мақсатқа арналған.

Бір ғана құралмен үй сала алмайсыз. Әр тапсырма сәл басқаша нәрсені талап етеді. Сол құралдарды пайдалануда қаншалықты шебер болсаңыз да, кейбір қиындықтар басқаларға қарағанда әлдеқайда ауыр болады.

Мен үшін психикалық саулығымызды жақсарту бойынша жұмыс істеу физикалық саулықпен жұмыс істеуден еш айырмашылығы жоқ. Егер денсаулықты сандық шкалаға қойып, нөлді бейтарап — ауру емес, бірақ гүлденіп те тұрған жоқ деп алсақ, нөлден төмен кез келген сан денсаулық мәселесін, ал нөлден жоғары сан жақсы денсаулықты білдіреді. Соңғы бірнеше онжылдықта дұрыс тамақтану және жаттығулар арқылы физикалық саулықты барынша арттыру қолайлы, тіпті сәнге айналды. Тек соңғы уақытта ғана өз психикалық саулығыңмен ашық жұмыс істеу қалыпты жағдайға айнала бастады.

Бұл дегеніміз — осы кітапты алу үшін міндетті түрде қиындыққа тап болуды күтудің қажеті жоқ, өйткені қазір ауырып немесе қиналып жүрмесеңіз де, психикалық саулығыңыз бен төзімділігіңізді нығайту — қалыпты нәрсе. Денеңізді жақсы тамақпен қоректендіріп, жүйелі жаттығулармен күш-қуат жинағанда, денеңіздің инфекциялармен күресуге және жарақат алғанда тезірек жазылуға қабілетті екенін білесіз. Психикалық денсаулық та дәл сондай. Бәрі жақсы болған кезде өзін-өзі тану мен төзімділікті арттыру бойынша неғұрлым көп жұмыс істесек, өмірлік қиындықтарға тап болғанда соғұрлым дайын боламыз.

Егер сіз осы кітаптан бір дағдыны таңдап, оны пайдалы деп тапсаңыз, бәрі жақсара бастағанда ол дағдыны жаттықтыруды тоқтатпаңыз. Өзіңізді жақсы сезініп, оның қажеті жоқ деп ойласаңыз да, бұл дағдылар — ақыл-ойыңыз үшін қорек. Бұл жалдау ақысын төлегеннен гөрі, ипотека төлеген сияқты. Сіз болашақ денсаулығыңызға инвестиция салып жатырсыз.

Бұл кітаптағы мәліметтер ғылыми зерттеулерге негізделген. Бірақ мен тек соған ғана иек артпаймын. Олардың көмектесетінін білемін, өйткені шынайы адамдарға қайта-қайта көмектескенін өз көзіммен көрдім. Үміт бар. Бағыт-бағдар мен өзін-өзі тану арқылы күрес күшке айналуы мүмкін.

Әлеуметтік желілерде бөлісе бастағанда немесе өзін-өзі дамыту туралы кітап жазғанда, көптеген адамдарда «сізде бәрі керемет, бәрі шешілген» деген әсер қалады.

Мен өзін-өзі дамыту индустриясындағы көптеген авторлардың осы идеяны қолдайтынын көрдім. Олар өмірдің соққыларынан ешқандай із қалмайтындай көрінуіміз керек деп есептейді. Олар өз кітаптарында өмірде қажет болатын барлық жауаптар бар деп тұжырымдайды. Мен мұның шындығын дәл қазір ашып берейін.

Мен психологпын. Бұл менің осы тақырып бойынша көптеген зерттеулерді оқығанымды және оларды басқа адамдардың оң өзгерістерге ұмтылуына көмектесу үшін қолдануға үйретілгенімді білдіреді. Мен де — адаммын. Мен иеленген құралдар өмірдің сізге соққы беруін тоқтатпайды. Олар сізге бағдарлауға, жалтаруға, соққыны қабылдауға және қайта тұруға көмектеседі. Олар сіздің жолдан адасуыңызға кедергі болмайды. Олар сізге жолдан адасқаныңызды байқауға және батыл түрде кері бұрылып, өзіңіз үшін мағыналы әрі мақсатты өмірге қайта оралуға көмектеседі. Бұл кітап — проблемасыз өмірдің кілті емес. Бұл — маған және басқаларға өз жолымызды табуға көмектесетін тамаша құралдар жиынтығы.

Бұл кітап өміріңіздің соңына дейін жүзіңізде күлкі үйіріліп жүруіне міндетті түрде кепілдік бермейді. Ол сізге күлімсіреген кезіңізде бұл күлкі шынайы сезімнен туындауы үшін қандай құралдарды қолдануға болатынын көрсетеді. Онда қайта бағалау және бағытты табу, сау әдеттер мен өзін-өзі тануға оралу үшін қажетті құралдар сипатталған.

Құралдар қораптың ішінде керемет көрінуі мүмкін. Бірақ олар сіз оларды шығарып, қалай пайдалануды жаттықтыра бастағанда ғана көмектеседі. Әрбір құрал жүйелі жаттығуды талап етеді. Егер бұл жолы балғамен шегені тигізе алмасаңыз, кейінірек қайта келіп, тағы байқап көріңіз. Мен де адам ретінде мұны жалғастырып келемін және мен тек өзім үшін де, мен жұмыс істеген адамдар үшін де пайдалы деп тапқан әдістер мен дағдыларды ғана енгіздім.

Бұл кітап сіз үшін қандай ресурс болса, мен үшін де сондай. Мен оған мұқтаж болған сайын қайта оралып отырамын. Сіз де солай істеп, бұл кітап сіз үшін өмірлік құралдар жиынтығына айналса екен деймін.

Психолог болып жұмыс істеген жылдар ішінде менің түсінгенім — адамдар төмен көңіл-күймен қаншалықты көп күрессе де, бұл туралы ешкімге тіс жармайды. Олардың достары мен отбасы мұны ешқашан білмейді. Олар оны жасырады, шетке ысырып қояды және үміттерді ақтауға тырысады. Кейде адамдар мұны жылдар бойы істеп келіп, соңында терапияға келеді.

Олар өздерін бірдеңені бұрыс істеп жатқандай сезінеді. Олар өздерін үнемі бәріне үлгеріп жүргендей көрінетін адамдармен салыстырады. Әрқашан күлімсіреп жүретін және қуатқа толы адамдармен. Олар кейбір адамдар сондай болып туылады, ал бақыт — мінез-құлықтың бір түрі, ол не бар, не жоқ деген идеяға сенеді.

Дене температураңызға бір сәт назар аударыңыз. Сіз өзіңізді жайлы сезінуіңіз мүмкін немесе сізге тым ыстық немесе суық болуы мүмкін. Өзіңізді ыстық немесе суық сезінудегі өзгерістер инфекция мен аурудың белгісі болуы мүмкін болғанымен, бұл айналаңыздағы нәрселердің сигналы болуы да әбден мүмкін. Бәлкім, сіз суықтан қорғауға жеткілікті күртешеңізді ұмытып кеткен шығарсыз. Мүмкін, аспанды бұлт торлап, жаңбыр жауа бастаған болар. Мүмкін сіз ашсыз немесе шөлдеген шығарсыз. Автобусқа қарай жүгіргенде денеңіздің жылығанын байқайсыз. Дене температурамызға ішкі және сыртқы ортамыз әсер етеді және бізде оған өзіміз әсер ету күші бар.

Ғылым бізге растап отырғандай және адамдар терапияда жиі үйренетіндей, біздің эмоцияларымызға әсер ету күшіміз біз ойлағаннан да жоғары.

Бұл біздің өз әл-ауқатымызбен жұмыс істей бастайтынымызды және эмоционалды денсаулығымызды өз қолымызға алатынымызды білдіреді. Бұл бізге көңіл-күйіміздің тұрақты емес екенін және оның біздің кім екенімізді анықтамайтынын еске салады; бұл — біз бастан кешіретін сезім.

Бұл төмен көңіл-күйді немесе депрессияны мүлдем жоя аламыз дегенді білдірмейді. Өмір бізге әлі де қиындықтар, ауырсыну мен жоғалтуларды ұсынады және бұл әрқашан біздің психикалық және физикалық денсаулығымызда көрініс табады. Керісінше, бұл біз көмектесетін құралдар жиынтығын жасай алатынымызды білдіреді. Бұл құралдарды неғұрлым көп жаттықтырсақ, оларды пайдалануда соғұрлым шебер боламыз. Сондықтан өмір біздің көңіл-күйімізді жерге таптайтын қиындықтарды лақтырғанда, біздің жүгінетін бірдеңеміз болады.

Мұндағы ұғымдар мен дағдылар бәрімізге арналған. Зерттеулер олардың депрессияға шалдыққандар үшін пайдалы екенін көрсетеді, бірақ бұл рецепт бойынша берілетін бақыланатын дәрі емес. Бұл — өмірлік дағдылар. Көңіл-күйдің үлкен және кіші ауытқуларына тап болған кезде бәріміз қолдана алатын құралдар. Кез келген ауыр және созылмалы психикалық ауруға шалдыққан адам үшін жаңа дағдыларды маманның қолдауымен үйренген дұрыс.

Ұйқы — бұл рахат. Содан кейін оятар менің құлағымды мазалайды. Ол тым қатты және маған сол әуен ұнамайды. Ол менің денем арқылы мен дайын болмаған соққы толқынын жібереді. Мен «кейінге қалдыру» түймесін басып, қайта жатамын. Басым ауырып, ашуланып тұрмын. Мен тағы да кейінге қалдыру түймесін басамын. Егер тез арада тұрмасақ, балалар мектепке кешігеді. Мен жиналысқа дайындалуым керек. Көзімді жұмып, кеңседегі үстелімде жатқан істер тізімін көремін. Қорқыныш. Ашу. Шаршау. Бүгінгі күнді өткізгім келмейді.

Сондықтан миым оның себептерін іздей бастайды. Ол іздейді, ол табады. Осылайша, ұйқының қанбауы мен сусызданудан туындаған физикалық қолайсыздық төмен көңіл-күйді қалыптастыруға көмектесті.

Миыңыз не болып жатқанын түсіну үшін үнемі жұмыс істейді. Бірақ оның жұмыс істейтін белгілі бір ғана деректері бар. Ол ақпаратты денеңізден алады (мысалы, жүрек соғу жиілігі, тыныс алу, қан қысымы, гормондар). Ол ақпаратты әрбір сезім мүшеңізден алады — сіз не көре аласыз, ести аласыз, ұстай аласыз, дәмін татып, иісін сезе аласыз. Ол сіздің әрекеттеріңіз бен ойларыңыздан ақпарат алады. Ол осы деректердің бәрін өткендегі ұқсас сезімдеріңіз туралы естеліктермен біріктіреді және не болып жатқаны және ол туралы не істеу керектігі туралы ең ықтимал болжам жасайды. Бұл болжам кейде эмоция немесе көңіл-күй ретінде сезілуі мүмкін. Біздің сол эмоцияға берген мәніміз және оған қалай жауап беретініміз, өз кезегінде, дене мен ақыл-ойға әрі қарай не істеу керектігі туралы ақпаратты кері жібереді (Feldman Barrett, 2017). Сондықтан көңіл-күйді өзгертуге келгенде, оған қосатын «ингредиенттеріңіз» нәтиженің қандай болатынын анықтайды.

Өзін-өзі дамытуға арналған көптеген кітаптар бізге ой-өрісімізді (mindset) дұрыстауды айтады. Олар: «Сіздің ойыңыз сезіміңізді өзгертеді», — дейді. Бірақ олар жиі бір маңызды нәрсені өткізіп алады. Бұл тек сонымен аяқталмайды. Бұл байланыс екі бағытта да жұмыс істейді. Сезіміңіз де басыңызға келетін ойлардың түріне әсер етеді, бұл сізді жағымсыз және өзін-өзі сынайтын ойларға бейім етеді. Тіпті ойлау үлгілеріміздің көмектеспейтінін білсек те, көңіл-күйіміз түскенде басқаша ойлау өте қиын.

Ойлау жүйеміз — мәселенің бір бөлігі ғана. Біздің істейтін немесе істемейтін іс-әрекеттеріміз де көңіл-күйімізге әсер етеді. Көңіл-күйіңіз түскенде, тек оңашаланып, тығылып қалғыңыз келеді. Әдетте өзіңізге ұнайтын істермен айналысуға зауқыңыз соқпайды, содан соң оларды істемейсіз де. Бірақ мұндай істерден тым ұзақ уақыт қол үзу жағдайыңызды одан сайын қиындатады. Бұл тұйық шеңбер физикалық күйімізге де қатысты. Мысалы, бірнеше апта бойы жұмыстан қолыңыз тимей, жаттығу жасай алмадыңыз делік.

Сіз өзіңізді шаршаңқы сезініп, көңіл-күйіңіз төмендейді, сондықтан спортпен шұғылдану ең соңғы кезектегі шаруа болып көрінеді. Жаттығудан неғұрлым ұзақ қашсаңыз, соғұрлым өзіңізді енжар сезініп, қуатыңыз таусыла бастайды. Қуат азайғанда, жаттығу жасау мүмкіндігі де, көңіл-күй де төмендейді. Төмен көңіл-күй сізді жағдайыңызды одан сайын нашарлататын істерді істеуге итермелейді.

Біздің тәжірибеміздің барлық аспектілері бір-біріне әсер ететіндіктен, біз мұндай зиянды шеңберлерге оңай түсіп қаламыз. Дегенмен, бұл біздің қалай «тұйыққа» тірелетінімізді көрсетіп қана қоймай, одан шығу жолын да нұсқайды.

Бұл факторлардың барлығы біздің күйімізді қалыптастыру үшін өзара әрекеттеседі. Бірақ біз өз ойларымызды, дене түйсіктерімізді, эмоцияларымыз бен іс-әрекеттерімізді бөлек-бөлек сезінбейміз. Біз оларды біртұтас дүние ретінде қабылдаймыз. Өрілген себеттің талшықтары сияқты, олардың әрқайсысын жеке байқау қиын. Біз себетті тұтас күйінде көреміз. Сондықтан оны бөлшектеп үйренуіміз керек. Сонда ғана қандай өзгерістер жасауға болатынын анық көре аламыз. 2-суретте тәжірибені бөлшектеудің қарапайым жолы көрсетілген.

Мәселені осылай жіктегенде, бізді тұйыққа тірейтін әрекеттерді ғана емес, көмектесетін қадамдарды да тани бастаймыз.

Көптеген адамдар терапияға өздерін басқаша сезінгісі келетіндіктен келеді. Олар өздеріндегі жағымсыз (кейде өте ауыр) сезімдерден арылып, қуаныш пен шабыт сияқты бай сезімдерді көбірек сезінуді армандайды. Біз бір батырманы басу арқылы қалаған эмоциямызды бірден тудыра алмаймыз. Бірақ көңіл-күйіміздің денеміздің күйімен, ойларымызбен және іс-әрекеттерімізбен тығыз байланысты екенін білеміз. Тәжірибеміздің осы бөліктері — біз әсер ете алатын және өзгерте алатын тұстар. Ми, дене және қоршаған орта арасындағы тұрақты кері байланыс арқылы біз көңіл-күйімізге ықпал ете аламыз.

Дәл осы жерде бізде жағдайды өзгерту мүмкіндігі туады.

Терапияда мен көңіл-күйі түскен адамнан оны денесінің қай жерінде сезінетінін сұрауым мүмкін. Олар шаршаңқылықты, енжарлықты немесе тәбеттің жоғалуын байқауы мүмкін. Сондай-ақ, көңіл-күйі болмағанда: «Бүгін ештеңе істегім келмейді. Мен өте жалқаумын. Ешқашан жетістікке жетпеймін. Нағыз оңбағанмын» деген ойлар келетінін аңғаруы мүмкін. Жұмыста әжетханаға тығылып қалып, әлеуметтік желілерді парақтауға деген құштарлық пайда болуы ықтимал.

Өз денеңіз бен санаңызда не болып жатқанын түсінгеннен кейін, бұл хабардарлықты қоршаған ортаға, қарым-қатынастарға және олардың ішкі күйіңіз бен мінез-құлқыңызға әсеріне бағыттай аласыз. Егжей-тегжейлерді танып-білуге уақыт бөліңіз. Осыны сезінгенде, мен не туралы ойлаймын? Осы сәтте денем қандай күйде? Бұл сезім пайда болғанға дейінгі күндері немесе сағаттары өзіме қалай күтім жасадым? Бұл нағыз эмоция ма, әлде қанағаттандырылмаған қажеттіліктен туған физикалық жайсыздық па? Сұрақтар өте көп. Кейде жауаптар анық болады.

Кейде бәрі тым күрделі болып көрінуі мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Тәжірибелеріңізді зерттеуді және жазуды жалғастыру не нәрсенің жағдайды жақсартатынын, ал не нәрсенің нашарлататынын түсінуге көмектеседі.

Оқиғадан кейін оған талдау жасау тәжірибеңіздің осы аспектілері арасындағы байланысты олар орын алып жатқан сәтте-ақ байқау дағдысын қалыптастырады.

Төмен көңіл-күй бізді жағдайымызды одан сайын нашарлататын істерді істеуге итермелейді. Біз жайсыздықты немесе көңіл-күйдің түсу қаупін сезінгенде, тезірек жеңілдік тапқымыз келеді. Біздің миымыз тәжірибе арқылы не нәрсенің тез көмектесетінін бұрыннан біледі. Сондықтан бәрін тезірек ұмыту үшін кез келген нәрсені істеуге құмартамыз. Біз сезімдерімізді тұйықтап, назарымызды басқа жаққа аударамыз немесе оларды өзімізден итереміз. Кейбіреулер үшін бұл — алкоголь, есірткі немесе тамақ. Басқалары үшін — сағаттап теледидар көру немесе әлеуметтік желілерді парақтау.

Бұл нәрселердің тартымды болатыны — олар қысқа мерзімде шынымен көмектеседі. Олар біз аңсаған лездік алаңдаушылық пен сезімді өшіруді қамтамасыз етеді.

Бірақ бұл — теледидарды өшіргенше, қосымшаны жапқанша немесе мастық тарқағанша ғана. Содан кейін сезімдер қайта оралады. Әрбір осындай айналымнан кейін сезімдер бұрынғыдан да қарқынды болып қайтады.

Төмен көңіл-күйді басқарудың жолдарын табу — бұл сезімдерге қалай жауап беретінімізді саралауды, жеңілдікке мұқтаж адамдық табиғатымызға жанашырлықпен қарауды, сонымен бірге қай әрекетіміз ұзақ мерзімді перспективада жағдайды нашарлатып жатқанын өзімізге ашық айтуды талап етеді.

Көбінесе ұзақ мерзімді перспективада жақсы нәтиже беретін әдістер лезде әсер етпейді.

Көңіл-күйіңіз төмен болғанда, басқалардан қолдау мен мақұлдауды көбірек қажет ететініңізді байқауыңыз мүмкін. Егер сол қолдауды алмасаңыз, автоматты түрде олар мен туралы жаман ойлайды деп есептейсіз. Бірақ бұл — бұрмалау, шын мәнінде өзіңіздің ең қатал сыншыңыз өзіңіз болуыңыз әбден мүмкін.

Бұл орын алғанда, біз жаман нәрселердің көбірек болуын күте бастаймыз, бұл үмітсіздікке апаратын тайғақ жол. Жалпылаушы ойлар әсіресе қарым-қатынас үзілгенде жиі пайда болады. Бір қарым-қатынас аяқталса, ойымыз «мен енді ешқашан ешкіммен бақытты бола алмаймын» деп сыбырлай бастайды. Мұндай ойлардың болуы табиғи нәрсе, бірақ оларды бақылаусыз қалдыру ауырсыну мен төмен көңіл-күйді арттырады.

Айталық, сіз әлеуметтік желіге сурет жүктедіңіз және көптеген оқырмандарыңыз жақсы пікір қалдырды. Бірақ сіз оларды іздеп тұрған жоқсыз. Сіз оларды жай ғана өткізіп жіберіп, жағымсыз пікірлерді іздейсіз. Егер біреуін тапсаңыз, күніңіздің көп бөлігін соны ойлаумен, ренжумен және өзіңізге күмәнданумен өткізуіңіз мүмкін.

Эволюциялық тұрғыдан алғанда, өзіңізді осал сезінгенде, қауіп белгілерін көбірек бақылау қисынды. Бірақ қараңғылықтан шығуға тырысқанда, ментальді сүзгінің бар екенін ескеру қажет.

Бұл талаптар перфекционизммен тығыз байланысты. Мысалы, егер сіз «ешқашан қателеспеуім керек» деп есептесеңіз, өзіңізді эмоциялардың құбылмалылығына және қателік жасағанда көңіл-күйдің құлдырауына дайындап жатырсыз. Біз табысқа ұмтыла аламыз және жолдағы сәтсіздіктерді қабылдай аламыз. Бірақ өзімізге шындыққа жанаспайтын талаптар қойғанда, солардың тұзағына түсеміз. Бұл — сол талаптарға сай келмейтін кез келген белгі пайда болғанда зардап шегетінімізді білдіреді.

Сондықтан бұл «тиіспін» мен «керекпінге» мұқият болыңыз. Көңіл-күйіңіз онсыз да төмен болып тұрғанда, өзіңізден ең жақсы күйіңіздегідей нәтижені талап ету — шындыққа жанаспайды және пайдасыз.

Көңіл-күйіңіз төмен болғанда, осындай полярлы түрде ойлауға бейім боласыз. Бірақ бұл миыңыздың қателесуінен немесе бұзылуынан емес екенін есте сақтау маңызды. Стресс кезінде «барлығы немесе ештеңе» ойлау стилі әлем туралы белгілі бір сенімділік немесе болжамдылық сезімін тудырады. Алайда, бұл кезде біз логикалық тұрғыдан ойлау, мәселенің әртүрлі жақтарын өлшеу және негізделген шешімге келу мүмкіндігін жоғалтамыз.

Енді сіз көңіл-күйіңізді нашарлататын кейбір жалпы ойлау бұрмалауларын білесіз, әрі қарай не істеу керек? Біз бұл ойлардың келуін тоқтата алмаймыз, бірақ күш — оларды бағалауда (бұрмаланған екенін көру) және оларға қалай жауап беретінімізді басқаруда. Егер біз әрбір ойымыздың көптеген ықтимал идеялардың бірі ғана екенін мойындасақ, онда басқа нәрселерді қарастыруға жол ашамыз. Бұл бастапқы ойдың біздің эмоционалды күйімізге әсерін әлсіретеді.

Оларға дұрыс жауап беру үшін, алдымен бұрмалауларды пайда болған сәтте байқауымыз керек. Егер біз шегініп, оны бұрмалау ретінде көрмесек, оған шындық ретінде сеніп қаламыз. Содан кейін олар төмен көңіл-күйді қоректендіріп, келесі әрекеттерімізге әсер ете бастайды.

Ойлау бұрмалауларын байқау оңай сияқты көрінгенімен, іс жүзінде әрқашан оңай емес. Сол сәтте біз анық көрінетін ойды ғана емес, эмоциялардың, физикалық түйсіктердің, бейнелердің, естеліктер мен құштарлықтардың жиынтығын сезінеміз. Біз бәрін автоматты түрде істеуге үйреніп қалғанбыз, сондықтан бұл процестің егжей-тегжейін тексеру үшін көп жаттығу қажет болуы мүмкін.

Төменде ойлау бұрмалауларын және олардың сізге әсерін анықтаудың кейбір жолдары берілген.

Жоғары эмоционалды күйлер анық ойлауға кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан ойлау бұрмалауларын эмоциялар басылғаннан кейін саралау оңайырақ. Сіз өткенге қарап хабардарлықты қалыптастырасыз, бұл біртіндеп нақты уақыт режимінде байқау қабілетіне ұласады.

Күнделік жүргізуді бастаңыз және назар аударатын нақты сәттерді (жағымды және жағымсыз) таңдаңыз. Сол кездегі ойларыңызды, эмоцияларыңызды және физикалық түйсіктеріңізді ажыратып жазыңыз. Ойларыңызды жазып алғаннан кейін, бұрмалаулар тізімін қарап шығыңыз және сол кездегі ойларыңыз бұрмаланған ба, жоқ па, соны тексеріңіз.

Маска бетінде тұрғанда, ол әлемді соның призмасы арқылы көреді. Басқа көзқарасқа орын қалмайды. Ал оны бетінен жұлып алып, қолында ұстап тұрғанда, маска Стэнлидің сезімі мен мінез-құлқын өзгерту күшінен айырылады. Маска әлі де бар, бірақ осы кішкене арақашықтық Стэнлиге оның жай ғана маска екенін, оның өзі емес екенін көруге мүмкіндік береді.

Ойлармен және олардың көңіл-күйімізге әсерімен күресуді үйренудегі ең маңызды дағдылардың бірі — олардан алшақтау (арақашықтық орнату).

Метакогниция күрделі естілуі мүмкін, бірақ бұл жай ғана басыңызға қандай ойлар келіп жатқанын байқау және олардың сізге қалай әсер ететінін бақылау процесі. Сіз бірнеше минутқа кідіріп, ойыңыздың қайда қаңғып жүргенін байқап көру арқылы жаттыға аласыз. Ойға қалай шомылып кете алатыныңызды (Стэнлидің масканы кигені сияқты) немесе оның өтіп кетуіне жол беріп, келесі ойдың келуін күте алатыныңызды байқаңыз.

Майндфулнесс — ойларды бақылауды жаттықтырудың және «ойды байқау, бірақ оған жабыспай, өтіп кетуіне жол беру» қабілетін дамытатын менталды бұлшықетті нығайтудың тамаша құралы. Бұл бізге назарымызды қайда аудару керектігін саналы түрде таңдауға мүмкіндік береді.

Алдыңғы тарауда мен төмен көңіл-күйге тән бірнеше жалпы ойлау қателіктерін атап өттім. Кейбір кітаптар сізге «тек жақсы нәрсе ойла» деп айтуы мүмкін, бірақ мәселе — біз басымызға келетін ойларды бақылай алмайтынымызда. Егер біз белгілі бір ойларды ойламауға тырыссақ, біз автоматты түрде солар туралы ойлап жатырмыз деген сөз. Сонымен қатар, бұл шындыққа жанаспайды.

Көптеген адамдар өмірінде ауыр қиындықтарға тап болады. Біз қиын кезеңдерде «тек жақсы ойлар ойлау» сияқты мүмкін емес стандартты орнату арқылы олардың жүгін ауырлатқымыз келмейді. Бұл адамның қолынан келмегенде, ол өзін сәтсіздікке ұшырадым деп есептеп, өзін-өзі сынай бастауына әкелуі мүмкін.

Сонымен, біз миымыз шығаратын әрбір ойды жаза алмасақ та, біздің күшіміз — сол ой келгенде оған қалай жауап беретінімізде.

Бұл ойларды бұғаттау немесе оларды елемеуге тырысу емес. Бұл — қай ойларға басты назар (сахна төрі) беретініңізді, қайсысына жақындап, дыбысын қаттырақ шығаратыныңызды саналы түрде таңдау.

Көптеген адамдар терапияға не қаламайтынын біліп келеді. Олар құтылғысы келетін ойлары мен сезімдері бар екенін біледі. Бірақ біз олар қалайтын болашаққа бұрылғанда, бұл олар үшін күтпеген жағдай болуы мүмкін, себебі олар бұл туралы ешқашан өздерінен сұрамаған. Ауыр проблемалар соншалықты басым болып, назарымызды толық иемденіп алатыны соншалық, біз не қалайтынымызға емес, сол проблемаға көбірек назар аудара бастаймыз.

Көбіміз өзімізден не қалайтынымызды сұрауды әдеттен шығарып алғанбыз. Бізде жауапкершіліктер бар: бастық, ипотека, асырау керек балалар. Уақыт өте келе біз әл-ауқатымыздың төмендеп кеткенін байқаймыз, бірақ шын мәнінде не қалайтынымызды немесе не нәрсеге мұқтаж екенімізді білмейміз, өйткені бұл туралы ешқашан ойланбағанбыз.

Мен сізге бір нәрсеге тек назар аудару арқылы оны өміріңізде жүзеге асыра аласыз деп айтқалы тұрған жоқпын. Бірақ бағытымыздан таймау үшін қайда бара жатқанымызды көруіміз керек.

Сіздің назарыңыз құнды және ол сіздің өмірді қалай сезінетініңізді қалыптастырады. Сондықтан оны бағыттауды үйрену өміріңізге және көңіл-күйіңізге үлкен әсер етуі мүмкін. Бірақ біз бос емеспіз, өмір мың рет істеген күнделікті міндеттерге толы.

Сондықтан біздің керемет миымыз бәрін «автопилотқа» қосып, автоматты түрде істеу арқылы жұмысымызды жеңілдеткенді ұнатады. Міне, сондықтан майндфулнесс медитациясы сияқты тәжірибелер соншалықты танымал болды. Ол бізге ресми жаттығу жасауға мүмкіндік береді. Егер сіз көлік айдауды үйренгіңіз келсе, сабақ аласыз. Мен майндфулнесс тәжірибесін — сананы басқаруға арналған «көлік айдау сабағы» деп есептеймін. Ол кейде іш пыстырарлық, қорқынышты немесе тітіркендіргіш болып көрінуі мүмкін, бірақ ол миыңызда нейрондық жолдарды қалыптастыруға мүмкіндік береді. Осылайша, кейінірек бұл дағдылар қажет болғанда, олар көп күш жұмсамай-ақ өздігінен орындалады.

Майндфулнесспен алғаш айналыса бастағанда, бұл қорқынышты көрінуі мүмкін, себебі сіз не істеу керектігін, дұрыс істеп жатқаныңызды немесе сол кезде не сезіну керектігін білмейсіз. Сондықтан осы тараудың соңындағы құралдар жинағынан сізге бағыт беретін бірнеше қарапайым қадамдарды табасыз. Ол күрделі немесе терең рухани тәжірибе болуы шарт емес. Бұл спорт залында гантель көтеру сияқты, бірақ бұл жолы біз менталды бұлшықетті жаттықтырамыз. Ол өскен сайын сіздің назарыңызды басқару қабілетіңіз артады, сонымен бірге көңіл-күйіңізді реттеу қабілетіңіз де жақсарады.

Нейрондық жолдар туралы айтқанымыз есіңізде ме? Бір нәрсені неғұрлым көп істесеңіз, соғұрлым нейрондық белсенділік орныға түседі. Бұл дегеніміз, сіз ауыр ойларды немесе естеліктерді неғұрлым көп қазбаласаңыз, оларды еске түсіру соғұрлым оңай бола береді. Сіз ауыр эмоциялар мен күйзелісті үнемі қайта қоздырып, қараңғы тұңғиыққа бата беретін тұзаққа түсесіз.

Сонымен, ауыр эмоцияларды қоректендіретін руминацияны тоқтату үшін не істей аламыз?

Белгілі бір сәтте бір нәрсені өзгертуге тырысқанда, жаңа нәрсеге назар аудару үшін тек басымыздағы менталды ұғымдарды қолдану өте қиын болуы мүмкін. Мен көптеген адамдардың белсенді тәсілді жақсы қолданатынын көрдім. Руминацияның тайғақ жолымен төмен сырғып бара жатқаныңызды байқағанда, қолыңызды алға қарай қатты созып, «Тоқта! » деп айтып көріңіз, содан кейін бірден физикалық қозғалыс жасаңыз, мысалы, орныңыздан тұрып, басқа жаққа барыңыз. Бір сәтке іс-әрекетіңізді өзгертіңіз, тіпті жай ғана бөлмеде жүріңіз немесе бірнеше минутқа далаға шығыңыз. Ойыңызды басқа жаққа бұру өте қиын болған кезде, денені физикалық түрде қозғалту көмектесе алады.

Руминацияға бейім адамдар үшін жалғыз қалу — ойлар мен естеліктерге, содан туындайтын эмоциялық ауырсынуға жол ашатын арена сияқты. Адамдармен байланыс — бұл ойларды бірнеше раундтан кейін тоқтатудың ең қуатты құралы болуы мүмкін. Достар немесе терапевт сізді мұқият тыңдайды. Бірақ олар біздің санамызға айна бола алады, яғни олар байқаған нәрселерін бізге кері көрсетеді. Олар өзімізді түсінуге көмектеседі және руминацияны тоқтатып, әл-ауқатымызға пайдалырақ жаңа нәрсеге ауысуға итермелейді.

Медитация — бұл санаға арналған спорт залындағы жаттығу сияқты. Ол қолданылатын дағдыларды жаттықтыруға арналған кеңістік береді.

Егер сіз майндфулнесске жаңадан келсеңіз, бағыттаушы (нұсқаулықпен) медитациялардан бастаған дұрыс. Интернетте таңдау көп, сондай-ақ менің YouTube арнамда да кейбіреулері бар. Олардың көптеген түрлері бар, бірақ олардың көпшілігінің мақсаты — сананың анықтығын жасау. Сондықтан бірнеше түрлі стильді байқап көріңіз де, өзіңізге ең қолайлысын таңдаңыз.

Алғыс айту тәжірибесі — назарды басқа жаққа бұруға үйренудің тағы бір қарапайым жолы. Кішкентай блокнот тауып, күніне бір рет өзіңіз алғыс сезінетін үш нәрсені жазыңыз. Олар жақындарыңыз сияқты үлкен нәрселер немесе жұмысқа отырар алдындағы кофеңіздің дәмі сияқты кішкентай детальдар болуы мүмкін. Бұл тиімді болу үшін тым қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз әр рет алғыс айтқан сайын, миыңыз назарын жағымды эмоциялық күйлер тудыратын нәрселерге бұруды жаттықтырады. Неғұрлым көп жаттықсаңыз, оны басқа жағдайларда қолдану соғұрлым оңай болады.

Көңіл-күйіміз түскенде, жақсы күндері қас қағым сәтте қабылдайтын шешімдерді қабылдау қиындай бастайды. Жұмыстан сұрансам ба, әлде шыдап көрейін бе? Досыма хабарлассам ба, әлде көңіл-күйім көтерілгенше күте тұрсам ба? Пайдалы тамақ жесем бе, әлде жұбаныш болатын (тәтті немесе зиянды) бірдеңе жесем бе?

Кез келген аман қалу жағдайында шешім қабылдау және қозғалу өте маңызды. Егер сіз түнде терең судың ортасында қалып, қай бағыттың қауіпсіз екенін білмесеңіз, бір нәрсені нақты білесіз: егер сіз бағытты таңдап, қозғалмасаңыз, су бетінде ұзақ тұра алмайсыз. Төмен көңіл-күй сіздің ештеңе істемегеніңізді қалайды. Сондықтан кез келген оң әрекет, мейлі ол қаншалықты кішкентай болса да — сіз қалаған бағыттағы салауатты қадам.

Көбінесе төмен көңіл-күй кезінде шешімдерді қиындататын нәрсе — біздің шешімді қазіргі сезімімізге және дәл қазір не сезінгіміз келетініне сүйеніп қабылдауымыз. Оның орнына шешімдерді жеке мағына мен мақсатқа негіздеу бізді эмоциялық назардан өз құндылықтарымызға негізделген шешімдер мен әрекеттерге ауыстыра алады. Төмен көңіл-күймен күрескенде, денсаулыққа қатысты жеке құндылықтарыңызға назар аударыңыз. Сіз үшін физикалық және менталды денсаулығыңыздың несі маңызды? Күнделікті өміріңізді осы құндылықтарды көрсететіндей етіп қалай өткізгіңіз келеді? Қазіргі уақытта сіз осы құндылықтарға қаншалықты сәйкес өмір сүріп жатырсыз? Бүгін өз денсаулығыңызға өзіңіз қалағандай күтім жасау бағытында істей алатын бір нәрсеңіз қандай?

Сіз оған не деп жауап берер едіңіз? Оның өзінен қандай жақсы қасиеттерді көруге батылдығы жеткенін қалар едіңіз? Оның өзімен қалай сөйлескенін қалар едіңіз?

Бұл тапсырма — өзгелерге жиі көрсететін, бірақ өзімізге келгенде ұмытып кететін терең <span data-term="true">жанашырлықты</span> (өзіңе мейіріммен қарау) оятудың бір жолы.

Өзіңе жанашырлық таныту — бұл жай ғана бос еркелік емес. Бұл — сіз ең мұқтаж болып тұрған дауыс, яғни сізді жерге көміп тастамай, қайта тұруға күш беретін дауыс. Бұл — шыншылдық, жігерлендіру, қолдау мен мейірімнің дауысы.

Бұл — үстіңіздегі шаңды қағып тастап, көзіңізге тіке қарап, «қайтадан барып, тағы бір рет көріп көр» дейтін қамқор дауыс. Бұл — ата-ананың, жаттықтырушының немесе қолдаушының дауысы. Элиталық спортшылардың раундтар арасында қасында көмекшісінің болуының үлкен себебі бар. Олар басыңыздағы ойлардың қаншалықты күшті әсер ететінін түсінеді. Бокс рингінде, теннис кортында, жұмыс жиналысында немесе емтихан залында болсаңыз да, ереже бірдей.

Сондықтан өзіңіз жақсы көретін адамды қолдағандай өзіңізбен де солай сөйлесу — көңіл-күйді басқарудың қуатты құралы.

Төмен көңіл-күймен күрескенде, біз көбінесе ойлағымыз немесе сезінгіміз келмейтін нәрселерге назар аударамыз. Мұның да пайдасы бар.

Бірақ біз қаламайтын нәрселерден алшақтағымыз келсе, қайда бара жатқанымызды білуіміз керек.

Төмен көңіл-күйіңізге себеп болып жатқан ойлар мен мінез-құлықтарды талдап алғаннан кейін, жақсы күндеріңізге арналған бос формуланы толтырыңыз (348-бетті қараңыз). Бұл жолы «эмоциялар» бөлімінен бастап, оны төмен көңіл-күйдің орнына күнделікті өміріңізде көбірек сезінгіңіз келетін сезімдермен толтырыңыз. Төменде мысал келтірілген (6-сурет).

Физикалық күйіңіз, ойларыңыз бен іс-әрекеттеріңіз сол сезімге әсер ететінін ескере отырып, формуланы толтыру үшін келесі сұрақтарды пайдаланыңыз:

Мұның бұрын сізге көмектескен әдістерді анықтауға немесе күнделікті өміріңізде нені өзгерту керектігін түсінуге көмектесетінін байқап көріңіз.

Не нәрсе нәтиже беретінін зерттеуге уақыт бөліңіз.

Бұл сұрақтарға күнделікті өміріңізге енгізетін ең кішкентай өзгерістерге дейін егжей-тегжейлі жауап беруге уақыт бөліңіз. Бұл — болашаққа бағыт алудың тамаша жаттығуы. Сондай-ақ, ол мәселелер толық шешілмесе де, қазірден бастап кейбір өзгерістерді енгізу арқылы өмірді қалай жақсартуға болатынын түсінуге көмектеседі. Біздің іс-әрекетіміз дене мен миға қалай сезіну керектігі туралы белгі береді, сондықтан маңызды нәрселерге және мәселелермен бірге жүріп-ақ болғымыз келетін тұлғаға қарай бет бұру көңіл-күйді айтарлықтай жақсарта алады. Бұл әдіс назарымызды мәселеден шешімге аударып, көз алдымыздағы көкжиекке бағыт алуға мүмкіндік береді.

Біз бәріміз негізгі қағидаларды елемеуге бейімбіз. Анаңыз ерте жатып, көкөніс жеуді айтқанда, еріксіз көзіңізді айналдырасыз. «Рақмет, анашым». Бірақ қорғаушыларға келгенде, олардың қадірін жоғалтқанда ғана түсінеміз. Өзімізді нашар сезінгенде, бірінші кезекте осы негізгі нәрселерден бас тартамыз. Достардан алшақтаймыз, кофені тым көп ішіп, ұйықтай алмаймыз, жаттығуды тоқтатамыз. Бірақ бұл шынымен қандай әсер береді? Ғылымның айтуынша, бұл — әрбір қорғаушыны алаңнан шығарып, қақпаны ашық қалдырғанмен бірдей.

Негізгі қағидалар керемет көрінбеуі мүмкін. Олар бізге «бәрін бірден шешеді» деп уәде беретін жаңа зат сатып алғандағыдай сезім сыйламайды. Бірақ бұл — денсаулық банкіндегі қолма-қол ақша сияқты. Өмір қиындықтар тудыра бастағанда, сол қорғаушылар сізді тік ұстап тұрады, ал егер құлап қалсаңыз, қайта тұруға көмектеседі.

Айта кету керек, бұл нәрселердің бәрін мінсіз орындау міндетті емес. Бәріне ортақ мінсіз диета немесе әлеуметтік қарым-қатынастың ең оңтайлы мөлшері жоқ. Бұл — кемелдікке жететін мақсаттар емес, бұл — іргетас. Сол «қорғаушыларға» да «шабуылшылар» сияқты күтім қажет, себебі олар ойында қалу үшін өте маңызды. Егер біреуі сәтсіздікке ұшыраса, екіншісі көмекке келе алады. Қорғаныстың әлсіреуі — бұл сіздің кінәңіз немесе сәтсіздігіңіз емес. Бұл, әдетте, өмірдің болып жатқан құбылысы. Мысалы, жаңадан ата-ана болған адамның ұйқысыздыққа шарасы жоқ болуы мүмкін. Бірақ олар жақсы тамақтануға және достарымен, туыстарымен байланыста болуға ерекше көңіл бөле алады, бұл оларға сол кезеңнен аман өтуге көмектеседі.

Негізгі қорғаныс құралдарының не екенін түсіну — оларды назарда ұстауға мүмкіндік береді. Біз оларды жүйелі түрде тексеріп, жақсарту мен нығайтудың кішкентай жолдарын іздей аламыз.

Егер сіз «бұны бұрын да естігенмін» деп бұл бөлімді аттап кеткіңіз келсе, онда оны оқу тіпті маңыздырақ. Біз бұл қорғаныс құралдарының күшін бағаламайтынымыз сонша, күйзеліске түскенде немесе өзімізді нашар сезінгенде, бірінші кезекте солардан бас тартамыз. Бірақ ғылым бұл мәселеде өте нақты; соңғы жылдары олардың әсері біз ойлағаннан да әлдеқайда терең екені дәлелденді.

Көңіл-күйіңіздің төмендеуі жеңіл әрі өтпелі болсын немесе үлкен депрессиялық бұзылыспен өмір сүріңіз, дене жаттығуларының антидепрессанттық әсері өте жоғары (Schuch et al. , 2016). Антидепрессант дәрілерді қолданатындар үшін жаттығуды қосу жақсы нәтижелерге әкеледі (Mura et al. , 2014).

Өкінішке орай, дене жаттығулары көбінесе сыртқы келбетті өзгерту үшін жасалатын ауыр процесс ретінде насихатталады. Көптеген әңгімелер эстетикалық нәтиже үшін ауырсынуға шыдау төңірегінде өрбиді. Сондықтан көптеген адамдар жаттығуды «өздеріне тән емес» деп есептейтіні таңқаларлық емес.

Дене қимылының сізге қандай сезім сыйлайтыны туралы мәселе ұзақ уақыт бойы назардан тыс қалып келді. Дегенмен, пандемия кезінде көптеген адамдар табиғат аясында жаттығу жасаудың қандай қуаныш екенін қайта ашты. Ғимарат ішінде ұзақ уақыт болуға мәжбүр болу күнделікті серуеннің әсерін айқындай түсті. Жаттығуды бөлмедегі жүгіру жолында емес, табиғатта жасаудың психологиялық әсері ғылыми тұрғыдан дәлелдене бастады. Депрессияға қарсы когнитивті-мінез-құлықтық терапиядан (КМТ) өтіп жатқан ересектер арасында жүргізілген зерттеуде, терапиясы орманда өткізілген топтың сауығу көрсеткіші ауруханада өткізілгендерге қарағанда 61 пайызға жоғары болған (Kim et al. , 2009).

Қарқынды жаттығуларды ұнатпайтындар үшін йоганың баяу қимылдары да көңіл-күйге айтарлықтай әсер етіп, ақыл-ой мен денені тезірек тыныштандыру қабілетін арттырады (Josefsson et al. , 2013).

Өміріңізге жаттығуды қосу — бұл міндетті түрде ультрамарафондарға қатысу немесе қымбат спорт залында ауыр темір көтеру деген сөз емес. Шын мәнінде, ең кішкентай қадамнан бастасаңыз, алға жылжу әлдеқайда оңай болады. Тіпті басында үйден шықпауыңызға да болады. Таңдаулы музыкаңызды қойып, сәл ентіккенше билеуіңіз мүмкін. Егер сіз оны шағын етіп жасасаңыз және өзіңізге қуаныш сыйлайтын нәрсені таңдасаңыз, оны тұрақты түрде орындау мүмкіндігі жоғары болады. Бір реттік жаттығу бәрін өзгертпейді, бірақ тұрақты түрде орындай алатын физикалық белсенділіктің шамалы артуы өміріңіздегі елеулі өзгерістердің катализаторына (қозғаушы күшіне) айналуы мүмкін.

Жаттығу тек көңіл-күйді сәл көтеріп қоймайды. Ол сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізге сансыз жолдармен оң әсер етеді. Бірақ бұған тек менің сөзім үшін сенбеңіз. Белсенділікті өзіңізге ұнайтын немесе мағыналы болатын жолмен арттырып көріңіз және өзіңізді қалай сезіне бастағаныңызды бақылаңыз.

Осы жер бетіндегі кез келген адамды ұйқыдан айырсаңыз, ол адам физикалық және психикалық ауруларға бейім болады. Бірақ ұйқы мен психикалық денсаулық арасындағы байланыс екіжақты.

Күйзеліс, төмен көңіл-күй немесе мазасыздық салдарынан психикалық денсаулығыңыз нашарлағанда, ұйқыңыз да бұзылуы мүмкін. Қайсысы бірінші басталса да, ұйқы бұзылғанда көңіл-күйіңіз бен қайта қалыпқа келу қабілетіңізге деген сеніміңіз де төмендейтініне кепілдік беруге болады. Ұйқыңыз қанбағанда, бәрі он есе қиынырақ көрінеді. Ұйқы сіздің әл-ауқатыңыздың әрбір аспектісіне терең әсер етеді, сондықтан ұйқыңызды жақсартуға уақыт пен күш жұмсауға әбден тұрарлық.

Созылмалы ұйқысыздықтан (инсомния) зардап шегетіндер үшін маманмен жұмыс істеу ұсынылады. Бірақ ұйқының мөлшері мен сапасын жақсартқыңыз келсе, төменде бастау үшін бірнеше кеңестер берілген. Тағы да айтамын, біз мінсіздікке ұмтылмаймыз және жақсы ұйықтау үшін тізімдегінің бәрін жасау міндетті емес. Кейде өмірдің түрлі жағдайлары салауатты ұйқы режимінен алшақтатады. Егер сіз ауысыммен жұмыс істесеңіз, ұзақ сапарларға шықсаңыз, кішкентай балаларыңыз болса немесе түнде кеш батқанша компьютерлік ойындар ойнау әдетіңіз болса, өзіңізді қадағалап, дұрыс бағытқа қайта оралу үшін қажетті шараларды қолдануды үйрене аласыз.

Жақсы ұйықтау — бұл күндіз не істейтініңізге де байланысты. Біз мәселелерді күндіз жақсырақ шешеміз, бірақ егер сол мәселелерден қашып, оларды елемесек, олар түнде ұйықтағымыз келгенде бас көтереді. Сондықтан үстеліңізді де, ойыңызды да мүмкіндігінше тазартыңыз.

Төсектің жанына қалам мен қағаз қойыңыз. Ойыңызға бір уайым келгенде, оны жазып қойыңыз. Тек бірнеше сөз немесе қысқаша тармақтар. Басқа уайымдар келсе де солай істеңіз. Бұл сіздің келесі күнге арналған істер тізіміңіз болады. Ертең осы мәселелерді шешуге арнайы уақыт бөлемін деп өзіңізге уәде беріңіз. Осылайша сіз оларды қазірше жібере аласыз және назарыңызды тынығуға аудара аласыз.

Ұйқыны мәжбүрлей алмайсыз. Ұйқы — бұл өз еркіңізбен орындайтын әрекет емес. Ұйқы дене мен ақыл-ой өзін қауіпсіз және тыныш сезінетін орта жасалғанда келеді. Сондықтан ұйықтауға емес, демалуға, тынығуға және сабыр сақтауға көңіл бөліңіз.

Миыңыз қалған шаруаны өзі реттейді.

Жалпы ереже бойынша, ұйықтар алдында ештеңені тым көп тұтынбаған жөн. Бұған әсіресе қант деңгейі жоғары ауыр тағамдар жатады. Күйзеліс деңгейін күрт көтеретін кез келген нәрсе ұйықтауыңызға және ұйқының бұзылмауына көмектеспейді.

Психикалық денсаулық пен физикалық денсаулық — бір себеттің екі өрімі сияқты. Егер біреуі қозғалса, екіншісі де қозғалады. Соңғы жылдары ғылым мұны дәлелдеуде үлкен жетістіктерге жетті. Миыңызды қалай қоректендіретініңіз сіздің көңіл-күйіңізге әсер етеді.

Зерттеулер көрсеткендей, тамақтануды жақсарту депрессия белгілерін азайтуға үлкен септігін тигізеді (Jacka et al. , 2017) және дұрыс тамақтану әдеті жас ұлғайған сайын депрессияның алдын алуға көмектесуі мүмкін (Sanchez-Villegas et al. , 2013).

Көңіл-күйімізге бірнеше факторлар әсер ететінін түсінген соң, бұл мәселеге жан-жақты қараған жөн. Көпшілігіміз денемізді жақсырақ қоректендірудің бірнеше жолын оңай таба аламыз. Әлем бойынша жүргізілген зерттеулер психикалық денсаулықты қорғайтын бір ғана қатаң диета жоқ екенін көрсетеді. Дәстүрлі жерорта теңізі диетасы психикалық денсаулық үшін ең күшті дәлелдерге ие, бірақ басқалары да, соның ішінде дәстүрлі норвег, жапон және англо-саксон диеталары да депрессия қаупін азайтатынын көрсетеді (Jacka, 2019). Олардың бәріне ортақ нәрсе — өңделмеген табиғи өнімдерді, пайдалы майларды және тұтас дәнді дақылдарды қамтуы.

Тамақ туралы қате ақпарат көп, сондықтан осы кітаптың ресурстар бөліміне сенімді дереккөздерден қосымша оқуға арналған ұсыныстарды енгіздім. Бірақ негізгі идея — дұрыс тамақтануды бірінші орынға қою (және қажет болса, оның қандай болатынын үйрену) — төмен көңіл-күймен күресу және психикалық денсаулықты жақсарту үшін тамаша идея.

Бірақ бұрын айтқанымдай, егер сіз оны тұрақты ұстай алмасаңыз, өміріңізді бір түнде күрт өзгертудің пайдасы аз. Оның орнына өзімізден жүйелі түрде: «Тамақтануымды жақсарту үшін бүгін қандай кішкентай өзгеріс енгізе аламын? » деп сұрап отырған пайдалы. Содан кейін мұны күн сайын қайталаңыз.

Психикалық денсаулық пен төзімділіктің тағы бір негізгі қорғаушысы — күн тәртібі. Бұл пандемия көптеген адамдардың режимін астан-кестен еткенге дейін әл-ауқатымызға әсер ететін ең бағаланбаған фактор болған шығар.

Қайталау мен болжамдылық бізге өзімізді қауіпсіз сезінуге көмектеседі, бірақ сонымен бірге бізге әртүрлілік пен шытырман оқиға сезімі де қажет. Сондықтан бізге белгілі бір режимнің болғаны ұнайды, сондай-ақ сол режимді ара-тұра бұзып тұру да ұнайды — жақсысы, жағымды, мағыналы немесе қызықты нәрсемен.

Өзімізді жақсы сезінбегенде, күн тәртібі зардап шегуі мүмкін. Келесі күнгі жұмыс туралы мазасыз ойлардан қашу үшін түнде кешке дейін теледидар көруіңіз мүмкін. Содан кейін таңертең тұру қиындайды, сөйтіп таңғы жаттығуыңызды тоқтатасыз.

Немесе біраз уақыт жұмыссыз болып, түстен кейін ұйықтай бастайсыз, бірақ содан кейін түнде ұйықтай алмай қиналасыз. Жұмыс істемеу әлеуметтік қарым-қатынас мөлшерін өзгертеді. Күндер бойы үйден шықпайсыз және душқа түсуге, тіпті таңертең тұруға себеп таба алмай қиналасыз. Содан кейін тәбетіңіз жоғалады, бірақ қуатыңыз болмайды, сондықтан күні бойы кофе ішумен шектелесіз... осылайша күн тәртібінің өзгеруінің тізбекті әсері белең алады.

Айта кету керек, мінсіз күн тәртібі жоқ. Өзіңіздің бірегей жағдайыңызда өзіңізге тиімді болжамдылық пен шытырман оқиғаның тепе-теңдігін орнату — басты мәселе. Оның қашан жолдан тайғанын байқау және оны қайта қалпына келтіру — дұрыс бағыттағы үлкен қадам.

Мен стриммердің бүйіріндегі қызыл түйменің қасына шөпке отырып, көзімді соған тіктім. «Баспа. Баспа». Мен ішімнен: «Бұл бассаң жағымды сырт ететін түймелердің бірі ме екен? » деп ойладым. «Баспа». Оның үстіңгі жағы өте тегіс көрінді. «Баспа».

Магнит сияқты қолым созылып барып, сол қызыл түймені басып қалды. Стриммер бірден қатты дыбыс шығарып, пышақтары айнала бастады. Бағымызға орай, сол күні ешқандай саусақ зақымдалған жоқ, бірақ мен жаңа балағат сөз үйреніп алдым.

Жақында болған сәтсіздік немесе кедергі туралы естелікті ойыңызға түсіріңіз. Содан кейін келесі жаттығуды орындаңыз.

Біз стрессті қаншалықты азайтып, мотивацияны арттырсақ та, ол өткінші болуы мүмкін. Ол келеді және кетеді. Сондықтан оған әрқашан сене алмаймыз. Сондай-ақ, біз ешқашан істегіміз келмейтін нәрселер де болады.

Салық декларациялары, сақтандыруды ұзарту, қоқыс шығару. Тіпті ішкі дүниеміз қаламаса да, мұны қалай жүзеге асырамыз?

Сезімдер көбінесе импульстермен бірге жүреді. Бұл импульстер — біз сезініп отырған жайсыздықты жеңілдету немесе күтілетін марапатқа жету үшін мынаны немесе ананы істеп көруді ұсынатын ишаралар, итермелеулер мен көндірулер.

Бұл импульстер күшті болғанымен, біз олардың айтқанын орындауға міндетті емеспіз.

Бала кезімізде әпкелеріммен бірге Polo жалбыз кәмпиттерін бөліп жеп, кім кәмпитті тістемей ең ұзақ ұстай алатынына жарысатынбыз. Бұл естілгеннен әлдеқайда қиын тапсырма. Кәмпитті тістеуге деген импульс сол кезде мүлдем тойтарылмайтындай көрінетін. Ол қарқынды зейін мен назар аударуды талап ететін. Сәл алаңдап, сақтығыңды жоғалтсаң болды, миың автопилотқа көшіп, кәмпиттен ештеңе қалмайтын.

Егер сіз осы ойынды ойнап көрсеңіз, зейініңіздің бастан кешіп жатқан тәжірибеңізге шоғырланатынын байқайсыз. Сіз импульстің сезілуін бақылай аласыз. Және импульс пен әрекет арасында кеңістік жасай аласыз. Тек назар аудару арқылы ғана сіз импульспен жүруді немесе оған қарсы тұруды таңдай аласыз.

Тапсырма кәмпитті тістеуден тыйылу сияқты қарапайым болғанда, мақсатқа жету үшін бауырлар арасындағы бәсекелестік жеткілікті.

Ал біз қарқынды эмоциялық күйлермен бірге жүретін мінез-құлықтың терең қалыптасқан үлгілеріне қарай әлдеқайда күшті импульстермен күрескенде, бұл сынақ әлдеқайда қиындай түседі.

Зейінділік (Mindfulness) — бұл дағдының негізгі құрамдас бөлігі. Өз тәжірибемізге және онымен бірге келетін ойларға, эмоциялар мен импульстерге назар аудару келесі қадам туралы ақпараттандырылған, кейде алдын ала жоспарланған шешім қабылдауға жетерліктей кідіріс жасауға мүмкіндік береді. Бұл біздің эмоцияларымызға емес, құндылықтарымызға сүйеніп әрекет ете алатынымызды білдіреді.

Мотивация үшін ең жақсы стратегия — мотивацияны теңдеуден алып тастау. Біз күн сайын қаласақ та, қаламасақ та істейтін істеріміз бар. Мысалы, таңертең сіз өзіңізден тіс тазалауға мотивацияңыз бар-жоғын сұрамайсыз, бұл жай ғана орындалатын іс. Бұл әбден қалыптасқан әдет болғандықтан, ол туралы артық ойланудың қажеті жоқ. Сіз оны жай ғана істейсіз. Оның себебі — бұл сіздің өміріңіздің көп бөлігінде күнделікті режимнің келіссөзге жатпайтын бөлігі болғанында.

Миыңызды джунгли сияқты елестетіңіз. Сіз жасаған әрбір әрекет үшін ми әртүрлі аймақтар арасында байланыстар немесе жолдар жасауы керек.

Ұзақ уақыт бойы тұрақты түрде бір әрекетті қайталағанда (тіс тазалау сияқты), бұл жолдар жақсы тапталған және қалыптасқан болады. Ол тегіс, кең жолдарға қол жеткізу оңайырақ болады, сондықтан миыңыз бұл әрекеттің көп бөлігін сіздің саналы ойлануыңызсыз-ақ орындай алады.

Бірақ сіз жаңа бір нәрсені бастағанда, жаңа жолды кейде нөлден бастап салуыңыз керек. Бұл орасан зор саналы күш-жігерді талап етеді. Егер сіз ол жолды жиі қолданбасаңыз, ол әрқашан қиын болып қала береді. Кез келген стресс кезінде миыңыз автоматты түрде ең оңай бағытты, яғни жақсы тапталған жолды таңдайды.

Бірақ егер сіз сол жаңа мінез-құлықты мүмкіндігінше жиі, жеткілікті рет қайталай алсаңыз, онда жаңа әдет қалыптасады және оны ең қажет кезінде қолдану оңайырақ болады.

Жаңа әдетті қалай қалыптастыруға болатыны туралы бірнеше кеңес:

Көптеген адамдардың қиындықпен үйренетін бір нәрсесі — бұл күйіп кеткенше (burnout) тек алға ұмтыла беру дегенді білдірмейді. Біз ұзақ мерзімді мақсаттармен жұмыс істегенде және өзіміз сақтағымыз келетін өзгерістер жасағанда, күш-жігердің стрессін демалыспен теңестіруді үйренуіміз керек. Бізге әрқашан жұмыс істеу немесе әрқашан қуатты әрі сергек сезіну қажет емес. Біз денемізді тыңдай білуіміз және қайтадан алға ұмтылуға дайын болу үшін күш-жігерден шегіне алуымыз керек.

Элиталық спортшылар жаттығулар арасында ұйықтап алуы мүмкін және кәсіби әншілер дауыстарын демалдыру үшін бірнеше күн сөйлемей жүруі мүмкін, сол сияқты біз де кез келген істе ұзақ уақыт табанды болу үшін тұрақты демалыс пен күш жинаудың маңызды екенін түсінуіміз керек.

Бірақ барлық үзілістер бірдей емес. Көптеген күндер қарқынды жұмыс пен күш-жігер арасындағы тыныш, кейде жалықтыратын сәттермен бөлінеді. Бірақ егер біз сол аралық сәттерді электрондық хаттарды тексеруге, әлеуметтік желілерді қарауға немесе бірнеше істерді бітіруге жұмсасақ, дене мен ми қуат алу үшін демалыс күйіне оралмайды. Сондықтан келесі жолы жиналыстар арасындағы 15 минутты толтыру үшін телефонға қол созғанда, оның орнына сыртқа шығып таза ауамен тыныстап немесе бір сәт көзіңізді жұматын орын тапсаңыз қалай болады?

Сондай-ақ ауқымды мақсаттармен жұмыс істеу кезінде кішігірім марапаттарды пайдалануымыз керек. Үлкен сынақтарды кішігірім тапсырмаларға бөлгенде және сол белестерге жеткеніміз үшін өзімізді марапаттағанда, біз жол бойында допаминнің азғантай дозаларының пайдасын көреміз. Допамин бізге тек жағымды әсер беріп қана қоймайды, сонымен қатар келесі белеске қарауға итермелейді және алға жылжуға мотивация береді. Ол бізге алдымызда тұрған сынақты жеңген кезде өзімізді қалай сезінетінімізді елестетуге мүмкіндік береді және құштарлық пен ынтаны оятады (Lieberman & Long, 2019). Сонымен, жол бойында кішігірім марапаттарды енгізу соңғы мақсатқа деген құштарлығыңызды және табандылық таныту қабілетіңізді арттыруға көмектеседі.

Айталық, сіз бұрынғыдан да ұзақ қашықтыққа жүгіруге тырысып жатырсыз. Шаршай бастағанда, өзіңізге тек осы жолдың соңына дейін жетемін деп айтасыз. Жеткен кезде, іштей өзіңізді жетістігіңіз үшін мақтайсыз. Сіз мұны дұрыс бағытта келе жатқаныңыздың белгісі ретінде көресіз. Бұл өзіңізге берген ішкі марапатыңыз допаминнің бөлінуіне әкеледі. Бұл бас тартуға мәжбүр ететін норадреналинді басады. Нәтижесінде, сіз тағы біршама уақыт жалғастыру үшін қосымша қуат аласыз. Бұл позитивті өзін-өзі иландырумен (positive self-talk) бірдей емес. Сіз кішкентай, нақты мақсатқа назар аударасыз және оның орындалуы сіздің түпкі мақсатыңызға қарай бет алғаныңызды білдіреді (Huberman, 2021).

Сондықтан, алдағы тапсырма бағындырылмайтын тау сияқты көрінгенде, шыңға қарамаңыз. Назарыңызды тарылтып, келесі қырға дейін жетуді мақсат етіңіз. Оған жеткенде, жолда екеніңізді сезінуге мүмкіндік беріңіз. Содан кейін тағы да жалғастырыңыз.

Алғыс айту практикасы тұрақты күш-жігерді талап ететін ұзақ мерзімді мақсаттар үшін қуатты құрал болуы мүмкін. Назарыңызды алғысқа аудару сізден талап етілетін күш-жігерге қайта оралу қабілетіңізді қалпына келтіретін және толтыратын ішкі марапаттарды өздігінен тудырады. Тілдегі қарапайым өзгеріс бізге алғысқа бет бұруға көмектеседі. Мысалы, «Мен істеуім керек... » дегенді «Мен істеу мүмкіндігіне ие болдым... » деп өзгертіп көріңіз.

Бұрын айтылғандай, біз алғыс айтуды ресми түрде қалам мен қағаз алып, күн сайын алғыс сезінетін нәрселерімізді жазу арқылы да жаттықтыра аламыз. Мұны істегенде, біз эмоциялық күйімізді өзгертетіндей етіп назарымызды саналы түрде бағыттаймыз. Бірақ біз тек эмоцияларға тиетін лездік әсерді ғана алмаймыз. Алғыс айтуды тұрақты түрде жаттықтырған кезде біз әрекетті қайталаймыз. Жоғарыда айтылғандай, әрекетті неғұрлым көп қайталасақ, болашақта мидың оны аз күш жұмсап орындауы соғұрлым оңай болады.

Бұл дерлік психикалық бұлшықет сияқты: күн сайын жаттығу жасау болашақта қажет болған кезде пайдалы түрде ойлауды әлдеқайда жеңілдетеді.

Терапияда біз жиі адамдармен дағдарыс жоспарларын жасаймыз. Кейде олар өмір мен өлім жағдайларында қауіпсіздікті сақтау туралы болады. Басқа уақытта олар тәуелділіктің қайталануын болдырмау немесе адам берілуге осал болуы мүмкін кезде мақсаттан таймау үшін жасалады. Кез келген жоспарды орындау мүмкіндігін арттыру үшін сіз мұны пайдалана аласыз. Жасағыңыз келетін өзгеріске алдын ала қараңыз. Сізді жолдан тайдыруы мүмкін барлық ықтимал кедергілерді жазып алыңыз. Әрбір кедергі үшін олардың жолдан тайдыруына немесе мақсаттарыңыздан бас тартуыңызға қалай жол бермейтініңіз туралы іс-қимыл жоспарын жасаңыз. Құндылықтарыңыз бен мақсаттарыңызға сай әрекет етуді мүмкіндігінше оңай, ал эмоциялық импульстерге сүйеніп сол мақсаттарға кедергі жасауды мүмкіндігінше қиын етіп жағдайды алдын ала жобалаңыз.

Мысалы, егер сіз күн сайын уақытында тұрғыңыз келсе, оятарды бөлмеңіздің сыртына қойыңыз, сонда сізде тұрудан басқа таңдау болмайды.

Егер сіз қиын болуы мүмкін жағдайларды алдын ала болжап, олармен күресу жоспарына ие болсаңыз, осал сезінуіңіз мүмкін уақытта азғырулармен немесе мотивациямен алысып, ой үстінде шешім қабылдаудың қажеті болмайды.

Өзгеріс жолында мотивация көтеріліп, төмендеген кезде, өзіңізді сезінуіңізге және қалыптастырғыңыз келетін болмысыңызға оралу мотивация жоғалған кезде де табандылық танытуға көмектеседі. Егер сіз өзіңізді тіс гигиенасын күтетін адам ретінде көрсеңіз, қаласаңыз да, қаламасаңыз да күн сайын тіс щеткасын қолыңызға аласыз, өйткені бұл жай ғана сіздің істейтін ісіңіз.

Біздің болмыс сезіміміз өміріміздің ерте кезеңінде біз үшін белгіленген нәрселермен толықтай бекітілмеуі керек. Біз өмір бойы жасаған әрбір ісімізбен сол болмысты құруды және дамытуды жалғастырамыз. Біздің мақсаттарымыз өзіміз қалаған адам болу ниетімен нығайтылғанда немесе, тіпті жақсырақ болса, біз енді осындай адамбыз деп шешкенде, біз тіпті мотивация төмен күндерде де соған сай әрекет ете аламыз.

Болмыс сезімін қалай басқаруға болатыны туралы толығырақ мәлімет алу үшін не маңызды екенін анықтау туралы 33-тарауды қараңыз.

Болашағыңызды елестетуге уақыт бөліңіз. Болашақтағы өзіміздің айқын бейнесін жасағанда, қазіргі уақытта болашағыңызға пайдалы болатын таңдаулар жасау оңайырақ болады (Peters & Buchel, 2010).

Болашақтың бір нүктесіндегі өзіңіз туралы және жасаған таңдауларыңызға, не нәрсеге «иә» деп, не нәрсеге «жоқ» дегеніңізге қалай қарайтыныңыз туралы ойланыңыз. Бұл таңдаулар сіздің өміріңізге қалай әсер етті? Жасаған таңдауларыңыз бен іс-әрекеттеріңіздің қайсысымен көбірек мақтанасыз? Болашақта сол уақытқа жеткенде не нәрсеге назар аударатын боласыз? Кейінге көз тастағанда өткендегі өзіңіз туралы қандай сезімде боласыз?

ДБТ — бұл адамдарға күшті эмоцияларды басқарудың қауіпсіз жолдарын табуға көмектесетін психологиялық терапия. Бірақ ДБТ-да үйретілетін дағдылар өмірдің көптеген салаларында, соның ішінде мақсатымыздан таймауға тырысқан, бірақ мотивация сезінбейтін күндерде пайдалы болуы мүмкін. Міне, сондай дағдылардың бірі.

Біз қалайтын болашақты қарастыру пайдалы болғанымен, біз қаламайтын болашаққа да көз салған жөн. Терапияда кейбір адамдар бәрін бұрынғыдай қалдырудың және өзгеріс үшін көп жұмыс істеудің жақсы және жаман жақтарын егжей-тегжейлі зерттеуге уақыт бөледі. Төмендегі кестені өзіңіз үшін пайдаланып көре аласыз. Барлығын бұрынғы күйінде қалдырудың нақты құны қаншалықты екендігі туралы өзіңізге адал болу үшін уақыт бөлгеніңіз жөн. Өзгерістің сөзсіз кемшіліктері болғанымен (біз күш-жігерімізде жайсыздыққа төзуге және қолайсыздықты бастан кешіруге мәжбүр болуымыз мүмкін), олар біз бұрынғы күйімізде қалғанымыз үшін төлейтін бағадан асып түсуі мүмкін. Бұл өмірдегі жағымды өзгерістерден бас тартқымыз келгенде немесе жолдан тайғанда қайта оралуға болатын құнды жаттығу болуы мүмайды.

Кейде өміріңізде өзгеріс қажет екенін түсінетін және сол өзгерістің не екенін нақты білетін сәт туады. Бірақ бұл әрқашан олай бола бермейді. Көбінесе біз шиеленіс пен жайсыздық кезеңін бастан кешіреміз. Біз істердің өзіміз қалағандай емес екенін түсіне бастаймыз, бірақ оның нақты не себепті екенін немесе оны қалай жақсартуға болатынын анықтай алмаймыз.

Альберт Эйнштейн бірде: «Егер маған мәселені шешуге бір сағат берілсе, мен 55 минутын мәселе туралы ойлауға, ал бес минутын шешім туралы ойлауға жұмсар едім», — деп айтқан деседі. Терапия бөлмеде отырып, тек өз мәселелеріңді қазбалаудан тұрады деген жалпылама қате түсінікті естігенде, бұл дәйексөз жиі ойыма оралады. Терапия шынымен де өз мәселелеріңіз туралы ойлауды қамтиды, бірақ мұның өз әдісі бар. Мәселені шешудің ең тиімді жолы — мәселені іштен және сырттан толық түсіну.

Сонымен, үлкен өзгерістермен бетпе-бет келгенде метатануды қалай пайдаланамыз?

Хабардарлықты қалыптастыру өткенге көз салудан басталады. Терапияда немесе кеңес алуда жүрген кез келген адам болған жайттар туралы айтып, оның мәнін түсінуге көмектесетін терапевттен пайдалы ишаралар ала алады. Өзіне-өзі көмектесу әдісін қолданатындар үшін күнделік жүргізу — бастау үшін жақсы орын. Көп көлемде жазуға немесе басқа біреуге түсінікті болатындай етіп жазуға ешқандай қысым жоқ. Мақсат — тәжірибелеріңізді және оларға қалай жауап бергеніңізді талдау қабілетіңізді дамыту. Мысалы, айталық, сіз емтиханнан құлап қалдыңыз және оны білген сәтте өзіңізді жаман сөздермен балағаттап, ешқашан ештеңеге қол жеткізе алмайтыныңызды айттыңыз. Метатану осы ойларға және олардың сіздің тәжірибеңізге қалай әрі қарай әсер еткеніне талдау жасауды қамтиды.

Метатануды қолданудың күші — ол өзіміздің алдымызда жауапкершілік алу қабілетімізді ашады және бәрін бұрынғыдай қалдыруда немесе өзгеріс жасауда атқаратын рөлімізді зерттеуге мүмкіндік береді. Ол бір қарағанда кішкентай болып көрінетін мінез-құлықтың оң және теріс үлкен әсерін ашады.

Егер біз егжей-тегжейге көп назар аудармай, бәрін үстірт өткізіп жіберуге дағдыланған болсақ, осылайша күнделік жүргізу біртүрлі сезілуі мүмкін. Бірақ уақыт өте келе бұл бөлшектер бізге тәжірибемізді жете түсінуге көмектеседі, өйткені біз мінез-құлықтың циклдері мен үлгілерін олар орын алып жатқан сәтте байқай бастаймыз. Міне, осы кезде біз басқа нәрсені таңдау және өзіміз қалайтын оң өзгерістерді жасау мүмкіндігін тудырамыз.

Өкінішке орай, бәрі оңай емес. Бұл идеяның қарама-қайшылығы — эмоциялар ешқандай себепсіз кенеттен пайда болады және біз олардың қашан, қалай болатынын бақылай алмаймыз деген түсінік. Біздің қолымыздан келетіні — тек оларға қарсы тұру, оларды блоктау және рационалды болуға тырысу. Бірақ бұл да шындыққа жанаспайды. Біз барлық эмоцияларды тікелей тудыра алмасақ та, бізге үйреткеннен гөрі эмоционалды күйімізге көбірек әсер ете аламыз. Бұл сіз эмоционалды жайсыздық сезінгеніңіз үшін кінәлісіз дегенді білдірмейді. Бұл біз өз әл-ауқатымыз үшін жауапкершілік алып, жаңа эмоционалды тәжірибелерді құрудың көптеген жолдарын үйрене алатынымызды білдіреді.

Егер сіз бірден осы тарауға өтсеңіз, эмоционалды ауырсынудың жауабын іздеп жүрген боларсыз. Бәрін жоқ қылып жіберетін ол не нәрсе?

Егер бұл сіз болсаңыз, маған сәл шыдаңыз. Кітапты әлі жаппаңыз, өйткені мен сіз естігіңіз келген нәрсенің керісін айтқалы тұрмын.

Бірақ бұл бағдарламаның бір бөлігі болғандықтан, мен оны байқап көруім керек болды. Оқу қиындап, стресс көбейген кезде, мен диссертация жазып, емтихандар жақындап қалған кезеңге тап болдым. Шиеленіс жоғары еді. Ол кезде стрессті басқару үшін жүгіруді ұнататынмын. Мен жұмыс үстелінен үзіліс алып, ауылдық жерде жүгіруге шықтым. Басымда жасалуы керек істер тізімі және бәрін үлгермей қаламын ба деген қорқыныш гуілдеп тұрды. Мен майндфулнесті тағы бір рет қолданып көруді шештім, бірақ бұл жолы қозғалыс үстінде.

Мен ормандағы ұзын тасты соқпақпен жүгіріп келе жатып, аяғымның тастарға тиген дыбысына құлақ түрдім. Мен мазасыздық пен стресс сезімдерінің менімен бірге болуына жол бердім. Мен оларды итеріп тастауға тырысқан жоқпын. Мен жоспар құруға немесе мәселені шешуге тырыспадым. Әрбір бірнеше секунд сайын ойым басқа жаққа кетіп, маған осының орнына не істеуім керектігін айтып, мерзімдерді өткізіп алу, емтиханнан құлау және үйге барғанда жіберуім керек электронды хат туралы ең нашар сценарийлерді ұсынып жатты. Әр жолы мен ойлардың келуіне жол бердім. Және әр жолы олардың артымда қалып, кетуіне мүмкіндік беріп, қайтадан тастың сыбдырына оралдым. Мен бұл процесті мыңдаған рет қайталаған шығармын. Ой бөлінді — қайта оралдым. Ой бөлінді — қайта оралдым. Үйге қайтар жолда, соқпақтың соңына жақындағанда, маған бір ой сап ете қалды. Мен академиялық мәтіндердің маған дәлелдей алмай жүрген нәрсесін түсіндім. Менің алдымда әлі де сол қиындықтар тұрды. Бірақ мен ішкі шиеленіспен күресіп жатқан жоқ едім. Мен оның өтуіне жол бердім — ол солай істеді де.

Бірдеңе сезінгенде, оған ат қойыңыз. Көптеген эмоциялардың атауын үйреніңіз. Біз тек қуанышты, мұңды, қорқынышты немесе ашулы болып қана қоймаймыз. Біз өзімізді қорғансыз, ұялған, ренжіген, риза, дәрменсіз немесе толқыған күйде сезінеміз.

Ауыр эмоциялар күшейгенде, олар «көтеріледі, шыңына жетеді және төмендейді» деп айту оңай, бірақ іс жүзінде бұл тәжірибе өте ауыр болуы мүмкін. Бұл бәрін тезірек тоқтату үшін зиянды немесе тіпті қауіпті әрекеттер жасауға итермелейтін күшті импульстерге әкелуі мүмкін.

Біз қолданатын тіл біздің әлемді қабылдауымызға қатты әсер етуі мүмкін. Бұл — нәрселерді түсінуге, түйсіктерді жіктеуге, өткен тәжірибеден сабақ алуға, сол біліммен бөлісуге және болашақ тәжірибелерді болжап, жоспарлауға арналған құралымыз.

Мұның бәрі шынымен маңызды ма? Белгілі болғандай, иә, маңызды.

Ол терапияда дәл осы мақсатта жиі қолданылады. Көшірмесін күнделігіңіздің мұқабасында сақтап, нақтырақ сөздерді табу үшін пайдалануға болады. Сондай-ақ, бос орындарға басқа жерлерден кездестірген өз сөздеріңізді қосуға болады.

Жақын адамымыз қиналғанда, ол тудыратын стресс кейде оның ауырсынуынан қашуға итермелеуі мүмкін. Бірақ солай істегенде, біз өзімізді одан сайын дәрменсіз сезінеміз, өйткені қолдау көрсетуші ретінде сенімді сезінуге көмектесетін қарапайым көмектің өзін көрсете алмай қаламыз (Inagaki et al. , 2012).

Мұң қайғының бір бөлігі болуы мүмкін. Бірақ қайғы тек мұңнан ғана тұрмайды. Бұл кетіп қалған адамды қатты сағыну (yearning) болуы мүмкін. Қарым-қатынастар — адам болудың негізі. Менің мансабымда кездестірген адамдарымның ішінде адамдар арасындағы байланыстар олардың өмірінің ең мағыналы қырлары болды. Қарым-қатынас аяқталғанда, сол байланысқа деген қажеттілік тоқтап қалмайды.

Қайғыдан өтуге көмектесетін нәрселер туралы айтқанда, «көмек» дегеннің не екенін нақтылап алайық. Көмектесетін нәрселер ауырсынуды жойып жібермейді немесе ұмыттырмайды, не болмаса оны жібере салуға мәжбүрлемейді. Көмек сіз сезінген эмоционалдық толқындардың қалыпты екенін білу сияқты қарапайым болуы мүмкін. Бұл ауырсынуды қауіпсіз және сау жолмен қабылдау мен өңдеудің жаңа тәсілдерін табу болуы мүмкін.

Егер біз бәрін бетіне шығармай басып тастасақ (мысалы, тым қарбалас болу, ішімдікпен сезімді тұйықтау немесе болған жағдайды жоққа шығару арқылы), өзімізді жақсы сезінетіндей көрінуіміз мүмкін. Содан кейін маңызсыз болып көрінетін кішкентай бір нәрсе «қақпақты ашып жібереді» де, ауырсыну әлемі жарылып, бізді есеңгіретіп тастайды.

Шешілмеген қайғы депрессиямен, суицидтік ойлармен және ішімдікті асыра пайдаланумен байланысты (Zisook & Lyons, 1990). Сондықтан қайғыны жоққа шығару өзіңді қорғау сияқты көрінгенімен, ұзақ мерзімді перспективада керісінше әсер етуі мүмкін.

Мұның бәрін айту оңай, бірақ іс жүзінде бастан өткеру қиын. Біз ауырсынуды белгілі бір себептермен бұғаттаймыз. Шексіз терең қайғы мұхиты тым үлкен, тым ауыр және бітпейтіндей көрінеді. Мұндай нәрсемен қалай бетпе-бет келеміз? Біз не күтетінімізді түсінуден бастай аламыз. Сондай-ақ, бұл тәжірибені өткеруге не көмектесетінін біле аламыз. Содан кейін біз бәрін кезең-кезеңімен қабылдаймыз.

Біз сол қайғы мұхитына бірнеше қадам жасаймыз. Оны сезінеміз. Тыныс аламыз. Кейін шегініп, бір сәт демаламыз. Уақыт өте келе біз көбірек қадам жасауды, тереңірек баруды, өзімізді батыруды үйренеміз және жағаға аман-есен орала алатынымызды білеміз. Қайғыны сезіну оны жойып жібермейді. Бірақ біз күш жинап, өткенді еске алсақ та, бүгінгі өмірге қайта орала алатынымызды түсінеміз.

Жоққа шығару және есеңгіреу (шок) бізге қайғының төзгісіз ауырсынуынан аман қалуға көмектеседі. Бұл болған жағдайды мүлдем жоққа шығару дегенді білдірмейді. Бірақ сіз бетпе-бет келген жағдайды және сізді күтіп тұрған жаңа шындықты біртіндеп қабылдау процесі болуы мүмкін. Уақыт өте келе жоққа шығару сейіле бастайды және бұл жаңа эмоционалдық толқындардың бетіне шығуына мүмкіндік береді.

Ашудың астында көбінесе қатты ауырсыну немесе қорқыныш жатады. Өзімізге сол ашуды сезінуге және оны білдіруге рұқсат бергенде, біз басқа эмоцияларды бетіне шығарып, олармен жұмыс істей аламыз. Бірақ көптеген адамдарға ашудан қорқуды және оны білдіруден ұялуды үйреткен. Сондықтан біз оны іште сақтаймыз, бірақ су астында ауаны ұстап тұрған сияқты, ол көп ұзамай басқа уақытта немесе басқа жерде көпіршіп шығады. Досқа, дәрігерге немесе отбасы мүшесіне кенеттен ашулану осыдан болады.

Ашудан арылып, қозу деңгейін төмендетпей тұрып, терең релаксация жаттығуларын жасау тым қиын болуы мүмкін. Бірақ оны өзіңізге ыңғайлы жолмен білдіргеннен кейін, келесі ашу толқыны келгенше денені және сананы қалпына келтіру үшін бағытталған релаксацияны қолдану пайдалы болуы мүмкін.

Мүмкін бұл қас-қағым сәттерде болар. Мүмкін бұл «егер былай болғанда... » және «әттең... » деген ойлармен өткен сағаттар немесе күндер болар. Бұл оңайлықпен өзін-өзі кінәлауға әкелуі мүмкін. Біз әртүрлі уақытта басқаша таңдау жасағанда не болар еді деп ойлана бастаймыз. Біз Құдаймен (егер сенсек) немесе ғаламмен саудаласа бастауымыз мүмкін. Немесе бәрін қайтадан қалпына келтіруге тырысып, бұдан былай бәрін басқаша істеуге және өмірімізді жақсылыққа арнауға уәде береміз. Біз тек бәрінің бұрынғы қалпына келгенін қалаймыз.

Мұндағы «депрессия» сөзі жақын адамнан айырылғаннан кейінгі терең жоғалтуды, қатты мұңды және бостық сезімін сипаттау үшін қолданылады. Бұл — жоғалтуға деген қалыпты реакция және міндетті түрде психикалық ауруды білдірмейді. Депрессия — көңілсіз жағдайға берілген қалыпты жауап. Кейде айналамыздағы адамдар бұдан қорқып, оны тезірек «емдегісі» келеді, немесе одан тезірек шығуыңызды талап етеді. Бірақ депрессияны сау қайғының қалыпты бөлігі ретінде тану — сол ауырсыну кезінде өзімізді жұбатуға, қалыпты өмірге қайта араласуға және әл-ауқатымызға барынша күтім жасауға тырысуымызға мүмкіндік береді. 1-бөлімде айтылған идеялар мен құралдар мұнда да қолданылады. Бірақ біз ауырсынуды жоққа шығаруымыз немесе оны жасыруымыз міндетті емес.

Қайғыға қажетті уақыт пен орын бергенде, біз алға қадам басып, өмірге қайтадан белсенді араласуға қабілетті екенімізді сезіне бастаймыз. Қабылдауды жағдаймен келісу немесе оны ұнату деп қате түсінуге болады. Олай емес. Қабылдау кезінде жаңа шындық бәрібір «дұрыс емес». Ол бәрібір біз қалағандай емес. Бірақ біз жаңа шындықты қабылдай бастаймыз, қажеттіліктерімізге құлақ асамыз, жаңа тәжірибелерге ашыламыз және байланыстар орнатамыз.

Біз <span data-term="true">қайғы</span> (жақын адамынан айырылғанда туындайтын терең эмоционалдық күйзеліс) деп атайтын осы қарқынды, түсініксіз және жиі хаосты тәжірибеден қалай өте бастаймыз?

Вильям Уорден (William Worden, 2011) аза тұтудың төрт міндетін былайша сипаттады:

Айырылудан кейін адамдар қайғымен әртүрлі жолдармен күреседі. Кейбіреулер туындаған азап пен эмоцияларды сезінуге бейім болса, басқалары өздерін шектен тыс эмоциялардан алшақтатуға тырысады. Бұлардың ешқайсысы бұрыс емес. Шын мәнінде, бізге екеуі де қажет. Біз қайғыны бірден жеңіп, мұндай ауыр эмоционалдық азапты демалыссыз көтере алмаймыз. Бірақ өзімізге оны сезінуге мүмкіндік бермей, қайғымен жұмыс істей алмаймыз. Сондықтан бұл жұмыс азапты сезіну мен денені және ақыл-ойды эмоция толқындары арасында тынықтыратын, көңілді басқаға бұратын немесе жұбататын нәрсемен толтыру арасындағы қозғалыс процесіне айналады (Stroebe & Schut, 1999).

«Өмірді жалғастыруға тырысу» режимінің және өзімізге ешбір сәтте айырылуға назар аударуға рұқсат бермеудің бір мәселесі — бұл тынымсыз күш-жігерді талап етеді және одан ешқандай үзіліс болмайды. Содан кейін біз «пауза» бассақ, сезімдер астында қалып қоюдан қорқып, үнемі қарбалас болуға мәжбүр боламыз. Осылайша біз тұйыққа тірелеміз. Азапты бойымызға жақындатпау жұмысы тұрақты болғандықтан, біз демала алмаймыз. Азап өте ауыр болғанда, оны басып тастау және бетіне шығармау үшін жасаған әрекеттеріміз адамның өзіне де, оның қарым-қатынастарына да зиян тигізуі мүмкін. Егер сіз бір эмоциядан қол үзсеңіз, олардың бәрінен қол үзесіз.

Аза тұту кезінде бәрін сезіну — қалыпты жағдай. Түңілуді сезіну — қалыпты. Ашуды сезіну — қалыпты. Шатасуды сезіну — қалыпты. Сонымен қатар қуанышты сезіну де қалыпты. Егер сол сәтте күлімсірегіңіз келсе, күлімсіреу — қалыпты. Жүзіңізге түскен жылы күн сәулесінен бір сәт ләззат алу немесе біреудің әзіліне күлу — бәрі де қалыпты. Қайтадан өмір сүруге рұқсат бере бастағанда өзіңізді кінәлі сезіну — үйреншікті жағдай, бірақ қуаныштың кішкентай сәттеріне ерік беру, азапқа ерік беру сияқты, қайғыру процесі үшін өте маңызды. Уақыт өте келе біз өмірмен араласуды үйренеміз және бұл ұмыту дегенді білдірмейтінін түсінеміз. Махаббат пен байланыс жалғаса береді.

Алға басатын ең кішкентай қадамдардың күшін елеусіз қалдырмаңыз. Егер күн сайын түрегеліп, бетіңізді жуу үлкен күрес сияқты көрінсе, онда әр таң сайын бетіңізді жууды ағымдағы мақсатыңызға айналдырыңыз. Әр тарауды өзіңіз тұрған жерден бастап қабылдаңыз және оны қозғалатын жеріне қарай итеріңіз.

Өзіңізді қалай сезінуіңіз керек, қалай әрекет етуіңіз керек және қаншалықты тез жазылуыңыз керек деген күтулер қайғыны тек қиындата түседі. Бұл күтулердің көбі қайғыны «жабық тақырып» ретінде қате түсіну тарихынан туындайды. Осы зерттеу саласындағы кейбір пионерлердің арқасында біз қазір қайғыру процесін және одан өтуге өзімізге қалай көмектесу керектігін әлдеқайда жақсы түсінеміз. Күтулер адамдарды «мен есімнен ауысып бара жатырмын, бәрін бұрыс істеп жатырмын, әлсізбін және жалғызбын» деген жалған сенімге жетелейді. Іс жүзінде, барлық сезімдер, көңіл-күйдің көтерілуі мен түсуі — процестің қалыпты бөлігі. Қайғы туралы әңгіменің аздығы бізді «бәрін дұрыс істеп жатырмын ба? » деп алаңдауға мәжбүрлейді. Бұған қарама-қайшы және әлдеқайда пайдалы тәсіл — өзіңізбен және басқалармен мейірімді байланыс орнату. Бұл сізге сезімдеріңізді қауіпсіз жерде білдіруге мүмкіндік береді.

Өз сезіміңізді білдіру әрқашан оңай емес. Кейбіреулер сөйлескісі келеді. Басқалары тұйықталып, сөз таба алмайды. Егер сөйлескіңіз келсе, өзіңіз сенетін адамды тауып, сөйлесе бастаңыз. Егер сізде «жүк боламын ба» немесе «басқа адамның көңілін түсіремін бе» деген өте қалыпты қорқыныштар болса — оны да айтыңыз. Жақсы дос өзінің не істей алатынын айтады.

Егер сөйлей алмасаңыз, жазыңыз. Сөздер қалай келсе, солай жазыңыз. Сол ойлар мен сезімдерді қағазға түсіру әрекеті сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізде не болып жатқанын түсінуге көмектеседі. Осы ауыр сезімдерді өңдеу арқылы қайғыру жұмысы орындалады.

Кейбір адамдар өз сезімдерін кескіндеме, музыка, қозғалыс немесе поэзия арқылы білдіреді. Осы шикі эмоцияны шығаруға және білдіруге мүмкіндік беретін кез келген қауіпсіз жол үшін уақыт пен орын бөлген жөн. Егер неден бастарыңызды білмесеңіз, жай ғана табиғи түрде келетін нәрседен бастаңыз. Бұрын көмектескен нәрседен бастаңыз. Немесе оның қалай болатынына қызығушылық танытқандықтан ғана бір нәрсені бастап көріңіз.

Егер сіздің шекараларыңызды бақылайтын терапевтіңіз болмаса, эмоцияға кіріп-шығуыңызды қамтамасыз ету үшін мұны өзіңіз жасай аласыз. Сезінетін уақыт және оны бұғаттайтын уақыт болады, сондай-ақ ақыл-ой мен денені тынықтыру үшін оған бет бұратын және одан теріс бұрылатын уақыт болады. Сондықтан, егер сіз сол эмоцияны шығаруға және білдіруге уақыт бөлетін болсаңыз, қайта оралуға көмектесетін «қауіпсіздік торларын» дайындап қойыңыз.

Біреуді еске алу ауырсыну тудырса және оларсыз қазіргі өмірмен айналысу ауырсыну тудырса, бұл екі тәжірибе бір-бірімен соғысып жатқандай сезілуі мүмкін. Өмірдің талаптары келе береді, ал бір ғана естелік сізді есеңгіретіп жіберуі мүмкін.

Мүмкін, уақыт өте келе қайғыда өзгеретін нәрселердің бірі — осы екі нәрсенің бірігуі шығар. Немесе тырысу арқылы осы екі қажеттіліктің қатар өмір сүру жолын табу. Өмірмен айналысу қажеттілігі мен жоғалған адамды еске алу және онымен байланыста болу қажеттілігі. Бұл олардың өмірін еске алатын сәттерге уақыт бөлу, олармен қарым-қатынасыңызды жалғастыруға көмектесетін рәсімдерге уақыт жұмсау, сонымен бірге күн сайын өткенді де, болашақты да құрметтейтіндей өмір сүруді саналы түрде таңдау болуы мүмкін.

Қайғымен жұмыс істеу — бұл өз азабыңызға қадам басу, оның сізді баурап алуына жол беру, сол арқылы өзіңізді жұбату және қолдау, содан кейін одан қайта шығып, қазіргі өмірге оралу, қайғының қажытуынан дененіңіз бен ақыл-ойыңызды тынықтыру және нәрлендіру жолдарын табу сияқты көрінеді (Samuel, 2017).

Айырылудан кейін қалған жара — бұл түзетілетін немесе жазылатын нәрсе емес. Біз ол адамды ұмытқымыз келмейді, біз оларды еске алып, олармен байланысты сезіне бергіміз келеді. Сондықтан жара кішіреймейді немесе жоғалып кетпейді. Ол қалады, ал біз оның айналасында өмір құру үшін көп еңбектенеміз (Rando, 1993). Бұл — терапияда көптеген адамдарға пайдалы болатын тұжырымдама. Ол адам сіз үшін бұрынғыдай маңызды, сондықтан оны жоғалту азабы жалғаса береді. Бірақ біз оның өмірін мойындай отырып, сол қайғымен қатар мағыналы әрі мақсатты өмір құруды және өсуді бастаудың жолын табамыз.

Сіз сол адамды еске алудың, құрметтеудің және онымен байланысыңызды сезінудің, сондай-ақ өмір сүруді жалғастырудың жолдарын табасыз. Сіз азап пен қуаныштың, түңілу мен мағынаның бәрі өмірдің бір бөлігі бола алатынын түсінесіз. Сіз не нәрседен аман қала алатыныңызды, қандай тереңдіктен өзіңізді суырып шыға алатыныңызды білесіз және содан кейін жолыңызды жалғастырасыз.

Кеңесшіге немесе терапевтке бару сіздің қайғыруды «бұрыс» жасап жатқаныңызды білдірмейді. Қайғы азабынан өту үшін бізге қолдау қажет, бірақ әркімнің сенетін немесе ашық сөйлескісі келетін адамы бола бермейді. Терапия бөлмесі киелі орынға, панаға айналуы мүмкін. Бұл — сізбен бірге сол қиындықта нық отыруға үйретілген адаммен бірге шикі эмоцияларды шығаруға арналған қауіпсіз кеңістік. Терапевт сізге нәрселерді түсінуге, қауіпсіз басқару үшін дағдыларды қолдануға, қайғы туралы көбірек білуге көмектеседі және сізді ешқашан естіп-көрмегендей, соттамай, кеңес бермей немесе мәселені кішірейтіп, тездетіп түзетуге тырыспай тыңдайды. Терапевт қайғымен жұмыс істеу азап арқылы өтетінін біледі және оның жұмысы — сол жолда сізбен бірге жүру және қажет болғанда бағыт-бағдар беру.

Қайғы психотерапевті Джулия Сэмюэл (Julia Samuel) қайғы кезінде өмірімізді қайта құруға көмектесетін негізгі құрылымдарды анықтады (2017). Ол оларды «күш-қуат тіректері» деп атайды, өйткені оларды тұрғызу үшін жұмыс пен табандылық қажет. Олардың әрқайсысын дамыту арқылы біз өзімізге көмектесетін тұрақты құрылымға ие боламыз.

Күш-қуат тіректері төменде көрсетілген:

Сын мен айыптау — бәріміз ерте ме, кеш пе тап болатын нәрсе. Бірақ ешкім бізге бұл кері байланысты өзіміздің қадір-қасиетімізді түсірмей, өмірімізді жақсарту үшін қалай қолдану керектігін үйретпеген.

Тіпті сын немесе айыптау болады-ау деген ойдың өзі біз үшін ең маңызды нәрселерге ұмтылу қабілетімізді тежеуі (параличке ұшыратуы) мүмкін. Сондықтан сынға немесе айыптауға салауатты түрде жауап беру дағдыларының болмауы сізге қымбатқа түсуі мүмкін.

Енді, бұл тарау сізге басқалардың сіз туралы не ойлайтынын елемеуді үйретпейді. Шын мәнінде, біз айналамыздағылардың бізді қалай қабылдайтынына мән беруге бейім етіп жаратылғанбыз. Сын — біздің қандай да бір күтулерді орындамағанымыздың белгісі болуы мүмкін және кейде (әрдайым емес) шеттету немесе тастап кету қаупі туралы сигнал болуы мүмкін. Сондықтан сын алу табиғи түрде стресс реакциясын тудырады. Бұл реакция бізді соған қарсы бірдеңе істеуге дайындайды. Тарихи тұрғыдан алғанда, қауымдастықтан шеттетілу біздің аман қалуымызға үлкен қауіп төндірді. Бүгінгі таңда жағдай кей жағынан өзгерді, бірақ кей жағынан ұқсас болып қалды. Шеттетілу мен жалғыздық денсаулығымызға үлкен қауіп төндіруін жалғастыруда, ал ми бізді топ ішінде қауіпсіз ұстау үшін өз жұмысын жалғастыруда.

Сонымен, біз өзімізге басқалардың не ойлайтынын елемеуді айтқан кезде, тіпті бір сәт серпіліс сезінсек те, оның әсері қысқа мерзімді болады.

Айыпталудан қорқу ешқашан жоғалмайды, өйткені әрқашан қате қадам жасау, қате таңдау жасау және біреудің көңілін қалдыру мүмкіндігі бар — тіпті ол адам біз ұнатпайтын немесе бірге уақыт өткізбейтін адам болса да.

Құрдастарымыздың мақұлдауы бәріміз үшін маңызды болса да, өзгелердің көңілінен шығуға тырысу бұны әлдеқайда алысқа апарады. Егер біз келіспеушілік немесе өзгешелік білдіру қауіпті болатын, ал айыптау ашу-ызамен немесе жеккөрушілікпен білдірілетін ортада өссек, онда бала кезімізде сол ортада аман қалуды үйренеміз. Басқа адамдарды бақытты ету — біз балалық шағымызда ұштаған және кемелдендірген аман қалу дағдысына айналады. Тек кейінірек, ересек адам ретінде, бұл мінез-құлық үлгілері біздің қарым-қатынастарымызға зиян тигізе бастайды. Біз әрбір қадамымызды екі рет ойлаймыз, басқалардың бізден не күтетінін әрдайым сақтықпен анықтауға тырысамыз. Бұл тіпті басқа адамның бізді ұнататынына кепілдік болмаған жағдайда өзара әрекеттесуден бас тартуымызға, соның салдарынан жаңа байланыстар орнатуымызға кедергі болуы мүмкін.

Әлеуметтік мазасыздықты сезінетіндер айналасындағылардың өздерін қалай қабылдайтынына көбірек назар аударады (Clark & Wells, 1995). Ал өздеріне сенімді адамдардың назары көбіне сыртқа бағытталған, бұл оларды басқа адамдарға деген қызығушылыққа жетелейді.

Сонымен, егер бізде бәрі не ойлайтынына қатты мән беретін ми болса немесе өзгелердің көңілінен шығуға тырысатын тенденцияны байқасақ, мұнымен қалай өмір сүреміз? Осы мағыналы қарым-қатынастарды сақтай отырып, айыптау мен бағалау туралы тұрақты уайымдардың тұзағына түспеуді қалай қамтамасыз етеміз? Басқа біреудің айыптауы біз үшін маңызды құндылықтарға сәйкес өмір сүруімізге кедергі болғанда, қалай қайта тұра аламыз?

Басқаларды қатты сынайтын адамдардың көбі әдетте өздерін де қатты сынайды. Бұл олардың өздерімен және басқалармен сөйлесуді үйренген жолын көрсетуі мүмкін. Олар сынайды, өйткені бұл олардың ісі, бұл міндетті түрде сіздің адам ретіндегі құндылығыңыздың көрінісі емес, әсіресе бұл сіздің жолыңызда пайдалы болатын нәрсе емес, керісінше жеке басыңызға жасалған шабуыл болса.

Оқуды бітіргеннен кейін нашақорлыққа қарсы қызметте зерттеуші болып жұмысқа орналастым. Университет талаптарына сай болу үшін жеткілікті болған сенімділік енді аздық етті. Жаңа ортада сенімділікті қалыптастыру үшін маған тағы да сол әлсіздік сезіміне төзу керек болды. Дәл осындай жағдай клиникалық оқуды бастағанда, кейін маман атанғанда, бірінші балам дүниеге келгенде, өз тәжірибемді бастағанда және жұмысымды әлеуметтік желілерде жариялай бастағанда қайталанды.

Өмірімнің әрбір жаңа кезеңінде бір кездері жеткілікті болып көрінген сенімділік кенеттен жеткіліксіз болып, әлсіздік сезімі қайта оралып отырды.

Өзіңізге деген сенімділікті арттыруға тырысқанда, бұл — өзіңізді қабылдау, өзіңізге жанашырлық таныту және әлсіздік пен қорқыныштың құндылығын үйрену процесі. Бұл көбінесе оңай сезілмейтін тепе-теңдікті сақтау әрекеті. Жол бойында осы кітаптағы барлық құралдарды қолдануға болады, өйткені олар

сіздің күш салуға және қолайсыздыққа төзуге, содан кейін шегініп, күш жинауға деген қабілетіңізді арттыруға көмектеседі.

8-сурет: Оқу моделі (Luckner &amp; Nadler, 1991).

Өзіндік бағалау тұжырымдамасына негізделген және егер біз өзімізге сенсек, жақсы нәтиже көрсетеміз, қарым-қатынасымызды жақсартамыз және өмірде бақытты боламыз деген идеяға құрылған тұтас бір индустрия бар.

Кез келген әлеуметтік желіні ашсаңыз, күнделікті аффирмацияларды ұсынатын жазбаларды кездестіресіз. Мұның астарындағы идея — егер сіз өзіңізге бір нәрсені бірнеше рет айтсаңыз, оған сене бастайсыз және сондай боласыз деген сөз. Бірақ, анықталғандай, бәрі ондай оңай емес. Өзіне деген сенімі жоғары адамдар үшін аффирмацияларды қайталау аздап жақсы сезінуге көмектесуі мүмкін. Бірақ кейбір зерттеулер көрсеткендей, өзіндік бағалауы төмен адамдар үшін өздері сенбейтін мәлімдемелерді қайталау (мысалы, "Мен күштімін, мені жақсы көреді") немесе сол мәлімдеменің неге шындық екеніне назар аударуды сұрау, олардың көңіл-күйін одан сайын түсіретін болып шықты (Wood et al. , 2009).

Мұның себебі бәрімізде бар ішкі диалог болуы мүмкін. Егер сіз өзіңіздің күшті және сүйікті екеніңізді дауыстап айтсаңыз, бірақ бұған іштей сенбесеңіз, онда сіздің ішкі сыншыңыз сіздің неге күшті немесе сүйікті емес екеніңіздің барлық себептерін іздеуге кіріседі. Нәтижесінде ішкі арпалыс пайда болады және сіз өзіңізді төмендететін ойларды қууға тырысқан сайын, соларға көбірек назар аударасыз.

Мұны өзіңіз үшін жасау әрдайым оңай емес, бірақ бұл жаттығу арқылы жақсартуға болатын өмірлік дағды.

Сізді қобалжытатын іске деген сенімділікті қалыптастыруды бастау үшін, сіз қорқыныш сезімдерін қумай, оларды қабылдап, олармен бірге болуды жаттықтыра аласыз. Бұл үшін өзімізді қатты үрей немесе қорқыныш тудыратын жағдайға итермелеудің қажеті жоқ. Іс жүзінде, бұл ұсынылмайды. Оның орнына, біз суға бармағымызды ғана тигізу арқылы жаттыға аламыз.

Стресс реакциясын сезіну үшін, бірақ есеңгіреп қалмау үшін, жайлылық аймағынан сәл ғана шығыңыз.

Жүрегім кеуде тұсымда қатты соға бастады және жүрегім айныды. Бірақ билеттер сатып алынған соң, біз жоғары көтерілдік. Пиза мұнарасының басына шығу үшін мұнараның ішіндегі шиыршықталған тар тас баспалдақтармен көтерілесіз. Аяқ астындағы жер тегіс емес және мұнараға өрмелеген сайын оның құлай бастағанындай сезім пайда болады. Кем дегенде, сол кездегі менің бағалауым солай болды. Артымдағы адамдардың кезегімен мен алға жүре бердім. Төбеге шыққанда, еңіс бұрынғыдан да нашар сезіледі.

Бәрі көріністі тамашалау үшін бірден шетіне қарай жүрді. Менде жерге жақындауға деген шексіз құштарлық пайда болды. Мен шетінен мүмкіндігінше алысқа жылжып, жерге отыра кеттім. Демалу үшін жай ғана отырғандай кейіп танытуға тырыстым, бірақ сол сәтте ыңғайсыздықтан қорқу сезімім өлімнен қорқу сезімімнен төмен болып қалды. Әрине, еденде отыру мені қауіпсіз етпеді. Бірақ бұл логикаға негізделмеген еді. Менің миым бүкіл денеме төмен түсу туралы күшті сигналдар жіберіп жатты. Мен тіпті сыртқа қарамау үшін тас плитаға үңіліп отырдым. Мэттью менің еденде бүксіп отырған суретімді түсіріп алды, енді бұл біз үшін өткенге күліп қарайтын қызықты естелік. Бірақ сол кезде не болып еді? Неліктен менде еденге жата қалу құштарлығы туды?

Ол ақпаратты денемдегі күйзеліс сигналдарынан, сезім мүшелерім арқылы айналамдағы мәліметтерден алады және мұны соңғы рет осындай күйде болған кездегі естеліктермен біріктіреді. Түтін дабылы өрт болғанда қалай іске қосылса, біреу тост пісіріп жатқанда да солай іске қосылуы мүмкін. Жерге жата қалу туралы күшті құштарлық менің миымнан келген ұсыныс болды, оны денем өте байыппен қабылдады (мұнарадағы басқа адамдардың күлкісіне қарамастан). Қорқыныш басым болды, сондықтан мен өзімді қауіпсіз сезіну үшін ойыма келген бірінші нәрсені жасадым. Мен қорқыныштың жойылғанын қаладым.

Сол түні мен үйімде өрт шығуы мүмкін екеніне сеніп қана қоймай, оның қайта-қайта болып жатқанын өз көзіммен көргендей болдым. Мен әрбір сценарийді болған нәрсе ретінде қабылдадым. Оны басымда кино сияқты қайта-қайта ойнаттым.

«Мен бұл сөз сөйлеу кезінде өзімді масқара қыламын» деудің орнына, «Менде өзімді масқара қылатыным туралы ойлар туындап жатыр. Бұл ойлар мазасыздық сезімін тудыратынын байқап тұрмын» деп айтыңыз. Мұндай стильде ойлау немесе сөйлеу басында оғаш көрінуі мүмкін екенін білемін. Бірақ бұл ойлардан бір қадам артқа шегініп, оларды сіздің жеке басыңыз емес, жай ғана бастан кешіп жатқан тәжірибе ретінде көруге үлкен көмек береді.

Ойлардан алшақтаудың тағы бір, менің сүйікті әдісім — оларды қағазға жазу. Бұл тек мазасыз ойларға ғана қатысты емес. Эмоционалды күйіңізге немесе жағдайыңызға жаңа қырынан қарап, дистанция орнатқыңыз келген кез келген уақытта барлық ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазып шығыңыз. Парақтағы жазуды көру — бастан кешкендеріңізді өңдеп, оған «құс биіктігінен» қарап, мәнін түсінудің қуатты жолы болып табылады.

Мазасыздық кезінде жиі кездесетін бірнеше ой бұрмаланулары бар:

Санам ұсынған бұл түсіндірмеге мыңдаған балама нұсқалар бар. Бәлкім, ол мені естімеген шығар. Мүмкін ол линза тақпай қалған болар. Немесе үйде біреумен қатты ұрысып қалып, көшеде жылап жібермеу үшін ешкіммен сөйлесе алмай тұрған шығар. Мүмкін ол қиялға беріліп кеткен болар. Бұл тізім шексіз. Персонализациялау бұрмалануы біздің назарымызды талап етеді, өйткені ол «қауіпке» бағытталған. «Егер достарым мені кенеттен жек көрсе, демек мен бұған назар аударуым керек» деген принцип жұмыс істейді.

Ми табиғатынан қауіпті ақпаратқа назар аударғысы келеді, өйткені оның міндеті — бізді аман сақтау. Егер біз онсыз да стресс немесе мазасыздық күйінде болсақ, ми мұны тіпті күшейте түседі. Ми денеден «бәрі дұрыс емес» деген сигнал алады да, қоршаған ортадан (және естеліктеріңізден) оның себептерін іздей бастайды. Міне, осы кезде менталдық фильтр іске қосылады. Миыңыз мазасыздық белгілерін түсіндіру миссиясын орындап жатыр. Бірақ, егер біз менталдық фильтрдің жұмысын байқай алсақ, фокуста тұрған ақпараттың бұрмаланғанын танып, басқа қолжетімді ақпаратты саналы түрде қарастыра аламыз.

Егер сіз өміріңізде мазасыздық кезеңін бастан өткеріп жатсаңыз және сол сәттен бастап өзіңізді «мазасыз адам» деп атасаңыз, сіз болашақта өзіңізді қалай сезінетініңіз бен ұстайтыныңызға әсер ететін тұжырымдама қалыптастырасыз. Әрбір эмоция, мінез-құлық немесе өмір кезеңі — уақытша нәрсе және ол міндетті түрде сіздің кім екеніңізді тұрақты түрде көрсетпейді.

Сондықтан, өзіңізге белгілі бір типтегі адам ретінде таңба басып жатқаныңызды байқағанда, оны бақылаусыз қалдырмаңыз. Бұл болашақта миыңыз құрастыратын эмоцияларға әсер етеді. Оның орнына, бұл тәжірибенің уақытша екенін мойындау сізді тұлға ретінде кездесетін қиындықтардан алшақтатуға көмектеседі. «Мазасыз адам» деген бірегейлікті (identity) өзгертуден көрі, жай ғана мазасыздықты азайту әлдеқайда оңай.

Кез келген ойдың күші біздің оның шындық екеніне қаншалықты сенетінімізде болғандықтан, «ойға күмән келтіру» процесі көпшілік үшін пайдалы болуы мүмкін. Егер ой сізге қиындық тудырса, оның «жалған жаңалық» немесе шынымен мазасыздануға тұрарлық нәрсе екенін анықтаған жөн. Ойға күмән келтіру — қарапайым процесс. Бастаған кезде оны оқиға өтіп кеткеннен кейін, өткенге көз жүгірту арқылы жасаған оңай. Мазасыз ойларды байқағанда, оларға қарсы тұру үшін мына қадамдарды орындаңыз:

Бұл жаттығу өте қарапайым, бірақ ол біздің ойға деген бастапқы сенімімізді босатып, балама интерпретацияларды қарастыруға мүмкіндік ашу үшін пайдалы болуы мүмкін.

Дегенмен, егер бұл әдіс ойдың қаншалықты шындық екені туралы ішкі талас-тартысқа әкелсе, онда оның тиімділігі азаяды. Ондай жағдайда ойды тексеру жаттығуын тоқтатып, ойдан алшақтауға (distancing) бағытталған басқа әдістерді қолданыңыз.

2010 жылдың Жаңа жыл күні. Мен көк түсті жұмыс комбинезонын киіп, көзімді жұмып сыдырмасын жауып жатырмын. Бұл соңғы тынысым сияқты терең дем алдым. Жүрегім айнып тұр. Алақанымның терін комбинезонның алдына сүрттім. Көзімді ашсам, Мэттью маған жымиып қарап тұр.

— Дайынсың ба? — Оның күлгені сондай, аузына киім ілгіш салып алғандай көрінеді.

Мен оған жауап ретінде жымиған жоқпын.

— Жоқ. — Мен тағы бір рет дем алдым, иықтарым көтеріліп кетті. Демімді шығарғанда да олар қатайып, жоғары көтеріліп тұрды. Мен бұған қалай келістім? Біз Сидней айлағындағы көпірдің (Sydney Harbour Bridge) астына апаратын есікке жақындадық. Мен басымды изеп, «мен мұны істей аламын» деп өзімді сендіре бастадым. Біз тар темір тордың үстіне шықтық, оның арасынан жер көрініп тұрды. Аузымнан бейпіл сөздер шығып кетті, екі жақтағы темір тұтқаларды қатты қысып алдым. Жылағым келді. Мэтт менен бәрі дұрыс па деп сұрап, алға жылжуымды өтінді. Оның сөздері отқа май құйғандай болды да, мен оған айқайлап жібердім.

— Мен қозғалып жатырмын! Бұл кімнің **** идеясы еді! Мен мұны жек көремін! — Сосын мен әлі көпірдің тек астыңғы жағында екенімді және жағдай тек қиындай түсетінін түсіндім.

Көпірге шығатын баспалдаққа жеткенде, аяқтарымның бұлшықеттері сондай қатты дірілдегеннен, ауыра бастады. Өзімнің ыңырсыған немесе ыңқылдаған дыбыстар шығарып жатқанымды сезіп тұрмын. Кері қайтуға жол жоқ, сондықтан бір аяғымды екіншісінің алдына қойып, ілгерілей бердім. Көпірдің ең биік нүктесіне — 134 метрге жеткенде, гид тоқтап, артына бұрылды.

«Ол неге тоқтады? Неге тоқтады? » — іштей тағы да бейпіл сөздер айтып жатырмын.

Ол панорамалық көрініс туралы бірдеңе айтты, бірақ маған бәрібір еді. Сосын ол бәрімізден артымызға бұрылуды сұрады. Мен ұстап тұрған темір тұтқалардан қолымды босатқым келмеді, сондықтан жібермей, денемді барынша бұрдым.

Сол сәтте мен Мэтттің тізерлеп тұрғанын және қолында сақина салынған қорапша бар екенін көрдім.

Көзімнен жас парлап қоя берді. Толық бұрылу үшін тұтқаларды бір сәтке жібердім де, сосын қайтадан жабысып алдым.

Біздің ең тамаша сәтімізде де менің қолдарым тұтқаны жібермей, қатты қысып тұрды.

Топтағылар қол шапалақтап, көпірдің ортасынан өтіп, екінші жағынан төмен түсе бастады. Біз біраз сөйлестік. Мен оның мұны қалай ұйымдастырғанын сұрай бастадым. Ол біз көпірдің ортасынан өтіп, баспалдақпен төмен түсіп келе жатқанда бәрін түсіндірді. Мен күліп, басымды шайқап келемін. Мэтт осы жерде тұратын туыстары мен бізбен бірге саяхатқа келген оның отбасы мүшелері — бәрі біз түсіп келе жатқан баспалдақтың қарсысындағы мейрамханадан қарап тұрғанын айтты. Мен қарасам, олар қол бұлғап тұр екен. Мен бір қолыммен оларға жауап беріп, екінші қолыммен сақинаны көрсеттім.

Сол кезде мен тұтқадан ұстап тұрмағанымды түсіндім. Төмен түскен бойы ештеңеге сүйенбеппін.

Менің неке қию туралы ұсыныс алған сәтім — назар аудару күшінің өте айқын мысалы. Көпірге көтерілгенде мен «бүгін қалай абайсызда өліп кетуім мүмкін» дегенге назар аудардым. Ал төмен түскенде — «өмір сүруге» назар аудардым.

Әрине, біз күн сайын катастрофизациялық ойлардан арылу үшін кенеттен жасалған неке ұсынысына сеніп отыра алмаймыз. Бірақ назар прожекторын бағыттау күшін жаттықтыру — өте қуатты құрал. Бұл ойларды бұғаттаумен бірдей емес. Ойды миыңыздан мүлдем өшіріп тастауға тырысқан бойда, ол бұрынғыдан да жиі шыға бастайды. Осылайша адамдар интрузивті (мазалайтын) ойлардың шеңберіне түсіп қалады. Егер сіз ол ойдың болуына жол бермесеңіз, ол міндетті түрде болады. Мазасыз ойлардың болмауын қалау арқылы сіз прожекторды соларға бағыттайсыз. Прожекторды басқа ойларға аударуды таңдағанда, мазасыз ойлар сахнада қалуы мүмкін. Сіз олардың бар екенін сезесіз, бірақ олар шоудың басты жұлдызы емес.

Мазасыз ойлар туындап, сіз оларға прожекторды бағыттап, болашақтағы қорқынышты оқиғаны ойлай берсеңіз, денеңіз соған жауап береді. Ол ғана емес, сіз ең жаман сценарийді — бір сұмдықтың болуын және оны жеңе алмайтыныңызды әр рет елестеткен сайын, миыңыз әлем туралы шаблондар немесе концепциялар құру үшін қолданатын жаңа тәжірибе жинақтайды. Мұны неғұрлым көп қайталасаңыз, миыңызға оны қайта жасау соғұрлым оңай болады.

Назар прожекторын қайда бағыттасаңыз, сол жерде сіздің тәжірибеңіз құралады. Сондықтан бұл прожекторды басқаруды үйрену — сіздің болашақтағы эмоционалды әлеміңізге салынған нағыз инвестиция.

Ал егер сахнада басқа актерлер болмаса ше? Егер біз тек мазасыздануға дағдыланып кетсек, басқа не туралы ойлауды қалай таңдаймыз?

Мазасыз ойлар қауіп-қатерге бағытталған. Біз олармен уақыт өткізгенде, олар дене мен миға қауіпке жауап беру реакциясын күшейту туралы сигнал береді. Сол реакцияны бәсеңдету үшін бізге сабырлылықты қолдайтын ой ағынын қалыптастыру қажет.

Менің ұлым екі жарым жасында ота жасалғанда, беті ісіп, көздері жұмылып қалды. Ол ұйқыдан оянғанда көзін аша алмады. Ол қарқынды терапия бөлімшесінің барлық оғаш дыбыстарын: аппараттардың дыбысын, бейтаныс қадамдар мен дауыстарды естіді. Оның қауіпке жауап беру жүйесі іске қосылып, ол мені шақырып айқайлады. Мен бөлмеге кіріп, оның қолынан ұстап, сөйлескенше ол жұбанбады. Мен оның көзін аша алмадым. Оның ауырсынуын тоқтата алмадым. Менде бәрін жоқ қылып жіберетін сиқырлы сөздер де болмады. Мен жай ғана оның құлағына сабырмен сөйлеп, қасында екенімді және оның қауіпсіз екенін айттым. Оны қолдайтын адам осында және ешқайда кетпейтінін сездірдім. Сол сәттен бастап оның осы қорқынышты жағдайды қабылдап, одан өту қабілеті таңғаларлық болды. Келесі бірнеше күнде көздері жұмулы болса да, ол өмірін жалғастырып, ойыншықтарымен ойнап, көңіл көтерді. Мейірімділік (compassion) оған тіпті бәрі дұрыс болмаған кездің өзінде әлеммен бетпе-бет келу үшін өзін қауіпсіз сезінуге көмектесті.

Біз жылылық пен мейірімділік көргенде, бұл біздің қауіпке жауап беру реакциямызды бәсеңдетіп, өзімізді қауіпсіз сезінуге мүмкіндік береді. Бұл мейірімділік басқа адамнан келсе де, немесе өз ойларымыздан туындаса да солай болады.

Өзіңізбен сөйлесу мәнерін өзгерту миыңыздың химиясын және эмоционалды күйіңізді өзгертеді.

Бұл оңай емес. Өзіңді бір күн бойы аяу — өмір бойғы өзін-өзі сынау мен өзіне шабуыл жасау әдетін бірден жойып жібермейді. Бұл үнемі жұмысты талап ететін өмірлік тәжірибе. Бірақ ол өміріңізді өзгерте алады. Есіңізде болсын, мейірімділік әрқашан оңай бола бермейді. Ол «қорқатын ештеңе жоқ» деу емес. Бұл — құлағыңыздың түбінде сабырлы әрі нық дауыспен сізді жігерлендіретін, қолдайтын, осы сәттен өте алатыныңызды және өтетініңізді еске салатын бапкер сияқты болу.

Назарымды мейірімді ойлау процесіне аударудың менің сүйікті тәсілдерінің бірі — өзімнен: «Егер мен осындай жағдайда досыма бапкерлік етіп, көмектесетін болсам, оған не айтар едім және қалай айтар едім? » деп сұрау. Бапкердің ең жақсы түрі — сізді құтқару үшін ұшып келетін адам емес, сізбен шынайы сөйлесетін және бойыңыздағы күшті сезінуге көмектесіп, қиын сәттерден өтуге жігерлендіретін адам.

Менің ауызша емтиханым «тәуекелден» «сынаққа» (challenge) айналған сияқты, сіз де осы әдісті өзіңіз қауіп немесе төтеп бере алмайтын нәрсе ретінде қабылдайтын басқа тәжірибелерге қолдана аласыз. Рефрейминг жағдайдағы тәуекелдерді жоққа шығару дегенді білдірмейді. Менің емтиханнан құлап қалу қаупі әлі де болды. Бірақ егер мен тек сол тәуекелге назар аударғанда, стресс деңгейім әлдеқайда жоғары болып, өз білімімді көрсету қиынға соғар еді.

Рефрейминг — бұл жағдайдан өтуге көмектесетін жаңа интерпретация жасауға өзіңізге рұқсат беру. Тәжірибені «сынақ» ретінде қайта қарастыру бізге «қашу» инстинктінен біршама бақыланатын «күресу» инстинктіне ауысуға көмектеседі. Біз бір нәрсеге саналы ниетпен жақындай аламыз. Келесі қадам рефреймингті жүзеге асыруға көмектеседі.

Мазасыз ойлар назар прожекторын басып алғанда, біз сахнаға біз үшін ең маңызды нәрселер туралы ойларды шығаруымыз керек. Кейбір шешімдерді қорқынышқа сүйеніп қабылдаудың логикасы бар. Егер өміріңізге қауіп төніп тұрса, онда мұндай ойлар біз үшін өте құнды. Бірақ өмір біз өз құндылықтарымыз бен ең маңызды нәрселерге сүйеніп шешім қабылдағанда мазмұнды әрі толық болады.

Мұны істеудің оңай жолы — мынадай сұрақтарға оралу: «Бұл мен үшін неге соншалықты маңызды? Осы сәттен бір жыл өткен соң, өткенге қарағанда, қандай іс-әрекет немесе жауап мені мақтан тұтарлық әрі риза етер еді? Бұл жағдайда мен қандай адам болғым келеді? Мен нені қорғағым келеді? »

Сіздің құндылықтарыңыз бірегейлігіңіздің (identity) бір бөлігіне айналуы мүмкін. Сіз шытырман оқиғаларды жақсы көретін адам болғыңыз келе ме, әлде дені сау, белсенді адам ба, әлде ашық-жарқын және мейірімді адам ба — осыны нақтылау сізге мазасыз ойлардың орнына балама ойлар жиынтығын алға шығаруға көмектеседі. Егер сіз әңгіме бастауға мазасыздансаңыз, бірақ өзіңізді «ашық-жарқын және мейірімді» адам ретінде көруді ұйғарсаңыз, бұл сізге әлеуметтік жағдайларда қалай әрекет ету керектігі туралы үлгі (template) құруға көмектеседі. Тіпті мазасыздық құлағыңызға «әңгімелеспей-ақ қой» деп сыбырлап тұрса да, сіз өз шаблоныңызға сүйенесіз. Немесе мен өз бірегейлігімді «батыл өмір сүретін адам» ретінде таңдасам, онда өзімнен: «Бұл жағдайда мен қалай әрекет етер едім? Егер менің шешімім батылдыққа негізделсе, келесі қадамым қандай болар еді? » деп сұрай аламын.

Бүгін түнде күнделігіме жазғанда мені мақтан тұтқызатын және келесі жылы осы уақытқа көз жібергенде риза болатындай қандай жауап болар еді?

Кейбіреулер үшін өлімнен қорқу күнделікті өмірге тікелей еніп, әр қадамда өлім туралы уайымдауға мәжбүр етеді. Басқаларында бұл қорқыныш денсаулыққа немесе тәуекелге байланысты басқа, сырттай кішігірім болып көрінетін қорқыныштар ретінде күтпеген жерден пайда болуы мүмкін. Екі жағдай да өмір сүру сапасын бұзуға, тіпті оны құртуға қабілетті.

Өлімнен қорқу көптеген басқа психикалық денсаулық мәселелерінің негізінде жатады деген пікір бар (Iverach et al. , 2014). Денсаулыққа қатысты мазасыздық бізді ауырып қалудан, ауруханаға түсуден және азаппен өлу мүмкіндігінен қорқытады.

Өлім мүмкіндігі өмір бойы қасымызда жүреді, бірақ біз үнемі қорқыныш күйінде өмір сүре алмаймыз. Сондықтан біз өзімізді оның тұрақты қаупінен қорғайтын «қауіпсіздік мінез-құлқымен» өмірімізді толтырамыз. Біз кез келген тәуекелге қатаң шектеулер қоюымыз мүмкін, атақ-даңқ немесе байлық арқылы, басқалармен байланысымыз және олардың жадында қалай қалғымыз келетіні арқылы мәңгілікке ұмтыламыз. Бұған кімді кінәлауға болады? Стэнфорд университетінің психиатрия бойынша құрметті профессоры Ирвин Ялом өзінің «Күнге қарау» (Staring at the Sun) кітабында бұны тамаша сипаттаған:

Ол сондай-ақ «өлімнің физикалық жағы бізді құртса да, өлім туралы идея бізді құтқарады» деп болжайды. Бұл тұрғыда біздің өлімге қатысты адами мазасыздығымыз жай ғана жойылуы тиіс жайсыздық емес. Өлімді сезінумен бетпе-бет келу — қалай өмір сүретініміздің жаңа мағынасы мен мақсатын табудың терең құралына айналуы мүмкін. Барлығымыздың өлетініміз — өмірге беретін мәнімізді анықтауға және қалай өмір сүруді мұқият таңдауға көмектеседі. Сол сияқты, біздің өлімге беретін мағынамыз бүгінгі әл-ауқатымызға әсер ете алады (Neimeyer, 2005).

Бұл ауыр болуы мүмкін болса да, мақсат сол азапқа салыну емес, таңдау жасауға күш беру. Мысалы, сіз өз өміріңізді өзіңіз үшін ең маңызды нәрселерге сай сүре алдыңыз деп елестетіңіз. Содан кейін бұл қалай көрінетінін ойлаңыз. Егер сіз өзіңіз таңдаған мағына мен мақсатта өмір сүрсеңіз, күнделікті өзіңізді қалай ұстар едіңіз? Не нәрсеге күш салар едіңіз? Неден бас тартар едіңіз? Тіпті аяқтай алмайтыныңызды білсеңіз де, не нәрсеге уақыт бөлер едіңіз?

Өлімді осылай зерттеу қазір не маңызды екенін анықтауға көмектеседі.

Өлімнен қорқуды жою мүмкін емес сияқты көрінеді, өйткені оның болатынын білеміз. Қорқыныш түсінікті, ал болжам шынайы. Бірақ өлім туралы шынайы емес нанымдарымыз ұтымды қорқынышты одан сайын ушықтырады. Тіпті қалыпты күнделікті өмірге кедергі келтіретін деңгейге жеткізеді. Ол нанымдар «Менсіз отбасым күн көре алмайды» немесе «Өлім азабы төзіп болмас болады» деген сияқты болуы мүмкін.

Егер біз өлімнен қорқатынымызды айтсақ, адамдардың көбі бұл жақын арада бола қоймайтынын айтып, қорқынышымызды сейілтуге тырысады. Бұл ізгі ниеттен туғанмен, пайдасы аз, өйткені бәрібір бір күні болатынын және ескертусіз болуы мүмкін екенін бәріміз білеміз. Өзімізді дәл қазір қауіпсіз сезінуге тырысып, өлімнен қашсақ, өмірдің нәзіктігі есімізге түскен кезде сол қорқыныш міндетті түрде басқа жерден шыға келеді.

Бізге керегі — өлімнің өмірдің бір бөлігі ретіндегі анықтығын және оның қалай болатынының белгісіздігін терең қабылдау. Кейбіреулер үшін бұл екі факт — өмірдің мәнінің қайнар көзі. Басқалары бұл туралы ойламауға тырысады және қауіпсіз болсақ, ештеңе болмайтындай өмір сүреді. Өлімге қатысты кез келген нәрседен қашамыз. Бұл туралы сөйлесуден де, оны көруден де қашамыз. Мұндай қашу үлгілері біз қауіпті деп қабылдайтын нәрселердің айналасында жиналып, тәуекел деңгейі туралы бағалауымыз мазасыздық деңгейімен бірге өсе бастайды.

Бұл орын алғанда, өміріңізде бірнеше фобиялар пайда болуы мүмкін. Бірақ өлімнен қорқу мәселесін шешпейінше, бір фобия басылғанымен, біраз уақыттан кейін басқасы шыға келеді.

Сонымен, егер біз ең жаман нәрседен қорықсақ және оның міндетті түрде болатынын білсек, не істей аламыз? Сайып келгенде, күнделікті өмірді бұзбай, толыққанды өмір сүргіміз келсе, өлімді өмірдің бір бөлігі ретінде қабылдаудың өз жолын табуымыз керек. Қабылдау дегеніміз — өлімді қалаймыз деген сөз емес. Бұл — шындықтың біз бақылай алмайтын тұстарымен күресуді тоқтату.

Өлімді қабылдау өмірден бас тартумен бірдей емес. Керісінше. Өлімді қабылдау өмірге мағына беруге мүмкіндік береді. Өз кезегінде, өмірдің мәнін қалыптастыру және соған сай өмір сүруге кірісу — өлімді өмірдің бір бөлігі ретінде қабылдауға көмектеседі.

Бұл біздің өмір сүру салтымызды өзгерте алады. Біз құндылықтарымызға негізделген және мағыналы өмір сүре аламыз. Біз үшін ең маңызды нәрселерге көбірек көңіл бөліп, мақсатпен өмір сүре аламыз.

Жақын адамымызды жоғалту және одан туындаған қайғы бізді өз өліміміз туралы ойға жетелейді. Егер ол адам күтпеген жерден өліп кетсе, мен де өлуім мүмкін. Бұл мен үшін және менің өмірім үшін нені білдіреді? Бүгінгі күннің қандай мәні бар?

Адамдардың өлімді қабылдау сезімін дамытудың әртүрлі жолдары бар. Төменде Гессер, Вонг және Рекер (1988) ұсынған үш жол берілген:

Бұл басқалар не айтады деген болжам емес, бұл сіздің не үшін өмір сүргіңіз келетінін зерттеу жолы. Бүгіннен бастап ұстанғыңыз келетін өмір мәні (Hayes, 2005).

Бұл жаттығулар қиындық тудырса, терапевт көмегіне жүгінген жөн.

Өлім туралы қорқынышты күшейтетін өз нанымдарыңызды зерттеуге тырысыңыз. Әрқайсымыздың өлім туралы пайдалы немесе зиянды көптеген нанымдарымыз бар. Мысалы, өлім әділетсіз және біз оны бастан өткермеуіміз керек деген ой. Мұндай сенім мазасыздықты күшейтіп, өлім туралы ойлар келгенде күйзелісті арттырады. Осы нанымдарды зерттеуге және оларға күмән келтіруге уақыт бөлген жөн. Дегенмен, бұл жұмыстың кейбір тұстары өте сезімтал болғандықтан, оны сенімді адаммен немесе терапевтпен бірге жасаған дұрыс.

Бұл тақырыпта мәнерлеп жазу (expressive writing) бізге өлімнен қорқуды зерттеуге көмектеседі, өйткені ол бізге бақылаушы болуға және алған түсініктерімізді жоғалтпай, өз-өзімізді орнықтыруға мүмкіндік береді. Кез келген уақытта тоқтап, дайын болғанда қайта орала аласыз.

Өлім қорқынышымен бетпе-бет келу оңай емес, сондықтан мұнда жоғары білікті терапевт үлкен көмек бере алады. Мұндай мүмкіндігі жоқтар үшін сенімді доспен немесе жақын адаммен сөйлесу де үлкен қолдау болады, өйткені бұл бәрімізге ортақ мәселе.

Мұнда күнделік жазуда, терапияда немесе жақын адамыңызбен әңгімелесуде қолдануға болатын бағыттаушы сұрақтар берілген:

Стресс пен мазасыздық (anxiety) — екеуі де әртүрлі тәжірибелер үшін жалпылама термин ретінде кеңінен қолданыла бастады. Адамдардың «мен стресс алдым, содан мазасыздығым күшейді» немесе керісінше айтқанын жиі естуге болады. Нәтижесінде, көптеген адамдар бұл сөздерді сан алуан тәжірибелерді сипаттау үшін бірінің орнына бірін қолдана береді. Олар жұмыс мерзіміне байланысты стресс алуы немесе ваннадан өрмекші тауып алып, мазасыздануы мүмкін. Поштадағы кезекте тұрып, кешіккеніңіз үшін өзіңізді стрессте сезінуіңіз мүмкін. Бірақ жұмыстан айырылып, жалдау ақысын төлей алмай қиналғандағы жағдайды да стресс деп сипаттай аласыз. Келесі бір адам бұл екі жағдайды да мазасыздық деп атауы мүмкін.

Бірақ бұл кітапта екеуіне де жеке бөлімдер берілгенін байқайсыз. Біз стресс деп атайтын тәжірибе мида эмоциялар сияқты механизмдер арқылы құрылады (Feldman Barrett, 2017). Сіздің миыңыз денеңізден сыртқы әлемнің талаптары туралы ақпаратты үнемі алып отырады және қанша күш қажет екенін есептеуге тырысады. Ол ештеңе босқа кетпеуі үшін денеде бөлінетін энергия мөлшерін сыртқы әлемнің талаптарына сәйкестендіруге тырысады. Ішкі физиологиялық күйіміз қоршаған ортаға сәйкес келгенде, біз мұны көбінесе оң сезім ретінде қабылдаймыз, тіпті ол стресс болса да. Мысалы, үлкен спорттық жарысқа дайын әрі жігерлі болған кезде. Бірақ ішкі күйіміз сыртқы әлемнің талаптарына сәйкес келмесе, біз мұны теріс деп түсінуге бейімбіз. Шаршап тұрсақ та, жүйкеміз қозып, ұйықтай алмағанда. Немесе емтихандағы не жұмысқа орналасу сұхбатындағы сұрақтарға шоғырлана алмайтындай стресс болғанда. Мұндай кездерде біз қазіргі талаптарды орындай алмаймыз деген болжамды бастан кешеміз.

Стресс те, мазасыздық та сергектік күйімен байланысты. Бірақ бұл кітаптың мақсаты үшін мазасыздық қорқыныш сезімімен және сол тәжірибемен бірге жүретін шектен тыс уайым ойларымен байланысты. Ал пошта кезегінде сезінетін стресстің мәні мазасыздықтан басқаша. Кезекте тұрып стресс алсаңыз, бұл сол күнгі тығыз жұмыс кестеңізге байланысты болуы мүмкін. Стресстің сол деңгейі сіздің сергектігіңізді арттырып, кезекте тұруды жалғастыру немесе күндізгі жоспарларды қайта қарау туралы шешім қабылдауға көмектеседі. Егер бұл мазасыздық (anxiety) болса, ол қауіпті немесе қатерлі бірдеңе болады деген уайым ойларымен және болжамдарымен байланысты болар еді.

Стресс пен мазасыздықтың механизмдері бір болғанымен, біз оларды әртүрлі түсінеміз. Егер төсекте жатып, төменгі қабатта әйнектің сынғанын естісеңіз, стресс реакцияңыз іске қосылады, бірақ сіз бұл сезімді мазасыздық немесе қорқыныш ретінде қабылдайсыз. Сізде қауіппен күресу немесе қашу ниеті пайда болады. Жұмыссыз қалу қаупі немесе жұмыс пен ата-ана міндетін қатар алып жүру қиындығы туындағанда сол стресс реакциясына басқа мағына беріледі. Бұл нәрселер тікелей қауіп ретінде қабылданбайды. Олармен дәл солай күресе алмаймыз немесе олардан қашып құтыла алмаймыз.

Сондықтан біз стресс реакциясын «күрес немесе қаш» деп жеңілдеткенімізбен, шын мәнінде стресс реакциясының көптеген нұсқалары бар. Гормондардың бөліну қатынасында, жүрек-қан тамырларының өзгеруінде және басқа да физиологиялық жауаптарда айырмашылықтар болуы мүмкін, олар жиналып әртүрлі психологиялық тәжірибелер мен мінез-құлық ниеттерін құрайды.

Сіз кез келген сынаққа қарсы тұруға дайынсыз. Бұл сіздің денеңіздің ең жақсы жұмыс істеп тұрған сәті. Сезімдеріңіз өткірленіп, миыңыз ақпаратты жылдамырақ өңдейді.

Ми осы ресурстарды берген кезде, ол демалыс немесе қоректік заттар түрінде қайтарым күтеді. Бірақ ештеңе қайтпағанда, тапшылық пайда болады. Егер бұл қайталана берсе, дененің ресурстары толықпайды. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз немесе дұрыс тамақтанбасаңыз, немесе жұбайыңызбен күнде ұрыссаңыз, тапшылық өсе береді. Уақыт өте келе қажыған дене өзін қорғай алмай, ауруға бейім болады.

Егер сіз өміріңізге қауіп төндіретін жағдайға тап болсаңыз, бұл «күрес немесе қаш» реакциясы болады. Бірақ сіз тікелей қауіп төндірмейтін стресстік жағдайды қабылдағанда, сіз «сынаққа жауап беру» (challenge response) күйін сезінуіңіз мүмкін. Бұл сынаққа төтеп беруге мүмкіндік береді, бірақ сезімдер қатты қорқынышқа емес, көбірек қозғалуға деген ұмтылысқа ұқсайды.

Егер біз қателесіп, үнемі қолымыздан келмейтін сынаққа тап боламыз деп болжай берсек, сол стресстің физиологиялық және психологиялық жайсыздығынан қорқып, мазасыз (anxious) бола бастаймыз. Стресс физикалық қауіптен туындап, дене қозғалысқа келгенде, қозғалу және қауіпсіздікке жету процесі денені бастапқы қалыпқа келуге шақырады. Бірақ егер біз стресс реакциясын психологиялық себептермен тудыра берсек, онда физиологиялық өзгерістер қысқа мерзімді болмайды және тынышталудың нақты жолы көрінбейді. Міне, сол кезде физикалық денсаулыққа, психикалық күйге және мінез-құлыққа әсер ететін қиындықтар басталады (Sapolsky, 2017).

Мүмкіндігінше стрессті азайту — жалпы алғанда жақсы идея. Бірақ өміріңіздегі стрессті азайту стрессті басқарудың бірден-бір шешімі ретінде жиі ұсынылады, бұл маған ешқашан ұнаған емес. Бірінші себебі — бұл ешкім не істерін білмейтін түсініксіз термин, екіншісі — көптеген стрессорлармен «келісу» мүмкін емес.

Өміріміздегі кейбір стресстерді өзіміз таңдаймыз (спорттық жарыс алдындағы стресс немесе үйлену тойы сияқты үлкен шараға дайындық), бірақ біз кезігетін ең ауыр стресстер көбінесе таңдаулы емес. Жоғары қысымды жағдай — ол рингке шыққан боксшы ғана емес, сонымен бірге биопсия нәтижелерін білу үшін ауруханаға кіру де болуы мүмкін. Бұл — қаржыңызды есептеп, үйіңізден айырылып қалуыңыз мүмкін екенін түсіну.

Бұл сәттер үлкен стресс реакцияларын тудырады және олармен барынша сау әрі тиімді жолмен күресу үшін нақты уақыттағы құралдар қажет.

Біз, адамдар, стресспен «сүйіспеншілік пен жеккөрушілік» қатынасындамыз. Біз қорқынышты фильмдердің әсерін немесе американдық таушалардың (rollercoaster) жылдамдығын жақсы көреміз. Біз стресс реакциясының мұндай секірістерін өзіміз таңдаймыз және оларды үлкен толқыныспен күтеміз. Біз бақылауды жоғалтқандай сезінуіміз мүмкін, бірақ бұл тек бір сәт екенін білеміз. Біз қорқамыз, бірақ сонымен бірге аман қалатынымызға сенеміз. Біз бұл тәжірибені кез келген уақытта тоқтату үшін жеткілікті бақылауды сақтаймыз. Стресс тым аз болса, өмір қызықсыз болады. Стресс жеткілікті болса, өмір қызықты, көңілді және сынақтарға толы болады. Тым көп болса, бұл пайданың бәрі жоғалуы мүмкін (Sapolsky, 2017). Бізге болжамдылық пен шытырман оқиға арасындағы нәзік тепе-теңдік қажет.

Ғылым бізге стресстің қауіптілігін үйретіп қана қоймай, оның қызметі туралы толық мәлімет берді: оны қалай өз пайдамызға жаратуға болатынын және стресстің қауіпті деңгейге жетуіне жол бермеу үшін ақыл-ойымыз бен денемізді қалай қалпына келтіру керектігін ашты.

Ол сондай-ақ біз қатты мән беретін істермен айналысып жатқанымызды, мақсаты мен мәні бар өмір сүріп жатқанымызды көрсетеді. Егер біз оны өз пайдамызға жаратуды және қажет кезде қарқындылығын төмендетуді үйренсек, онда стресс біздің ең құнды құралымызға айнала алады.

Жағдайымыз біз өзгерте алмайтын үздіксіз стресс тудырғанда немесе сол стрессті қалай төмендетуді білмегенде, денеміз жұмсалған күш-қуатты қалпына келтіре алмайды. Автомагистральда жоғары жылдамдықпен екінші берілісте (передачада) келе жатқаныңызды елестетіңіз. Көлікке зақым келгенше бұл күйде ұзақ жүре алмайсыз.

Адамдар мұны көбінесе эмоционалды қажу және күш-қуаттың таусылуы, бейне бір «жанармайы таусылған көлік» сияқты сезінеді. Олар басқа адамдардан немесе өзінен алшақтап кеткенін байқауы мүмкін. Сондай-ақ, жұмыста немесе үйде өздерін құзыретсіз сезініп, бұрынғыдай жетістікке жету сезімінен айырылады.

Егер сіз күн сайын екі жұмыста істеп, балаларыңызды асырау үшін күресіп жүрсеңіз және ортасында жақсы ата-ана болуға тырыссаңыз, өміріңізден стрессті алып тастап, медитация мен йогамен айналысатын «идиллиялық» таңғы режимді таңдауға мүмкіндігіңіз болмайды. Бірақ сарқылуды шешу міндетті түрде демалыс фотосындағыдай көрінбеуі тиіс. Жоғары талаптармен өмір сүре отырып, денсаулықты сақтау — бұл бір бағыттан екінші бағытқа теңселіп тұратын тепе-теңдік актісі. Барлық нәрсені бірден түзететін «сиқырлы таяқша» жоқ.

Бір адамға талаптарды теңестіруге көмектесетін әдіс екінші адам үшін тиімсіз болуы мүмкін.

Стресс деңгейін төмендете алмасақ немесе тым ұзақ уақыт бойы артық жүктемеде болсақ, стресс созылмалы түрге ауысады. Созылмалы стресстің белгілері әр адамда әртүрлі болады, бірақ мен төменде бірнешеуін тізіп өттім.

Ми мен дене арасындағы байланыс екіжақты жүреді. Бұл сіздің денеңіз ұзақ уақыт бойы стресс астында болғанда, бұл туралы тұрақты хабарламалар денеңізді реттеуге тырысатын бейімделгіш миыңызға өзгерістер енгізетінін білдіреді. Сондықтан стресс физикалық және психикалық денсаулыққа өте зиянды. Ол сіздің барлық аспектілеріңізге және әрбір бөлігіңізге әсер етеді (McEwen & Gianaros, 2010).

Стрессті басқару мен оны денсаулыққа зиян келтірмей пайдаланудың теңгерімінде біз түсетін жүктемелер мен қалпына келуді теңестіруіміз керек. Талаптар неғұрлым көп болса, соғұрлым көп қалпына келу қажет. «Шелекке» стресс неғұрлым көп құйылса, оны өңдеу және жаңа талаптарға орын босату үшін «шығару клапандары» соғұрлым көп қажет болады.

9-сурет: Стресс қисығы. Стресстің белгілі бір деңгейі сізге ең жақсы нәтиже көрсетуге көмектеседі. Содан асып кетсеңіз, өнімділігіңіз төмендейді.

Жақсы жаңалық — мен келесі тарауда сипаттайтын бірнеше қарапайым құралдардың көмегімен стресстің денеге әсерін азайтуға болады.

Керісінше, дем шығарғанда диафрагма жоғары көтеріліп, жүрекке аз орын қалдырады, сондықтан қан жылдамырақ өтеді. Бұл сіздің миыңыздың жүрек соғуын бәсеңдету туралы сигналдар жіберуіне себеп болады.

Дем алу дем шығарудан ұзағырақ болғанда, біз сергек әрі белсенді бола түсеміз.

Сондықтан, стресс реакциясын дереу басудың ең жылдам жолдарының бірі — дем шығаруды дем алуға қарағанда ұзағырақ және күштірек ету.

Стресс басып жатқан кезде мақсатымыз мазасыздық күйінен бірден босаңсыған медитативті күйге өту емес екенін ескерген жөн. Әлем бізден әрекет етуді талап еткенде, біз сергек болғымыз келеді. Осы сияқты тыныс алу әдістерін қолданғанда, ақыл-ойыңыздың анық ойлау және мәселені шешу қабілеті жақсаратынын байқайсыз. Бұл тұрғыда біз бәрін жойып, шексіз босаңсуға тырыспаймыз, керісінше, стресс реакциясының артықшылықтарын (мысалы, сергектік) пайдаланып, кемшіліктерінің (мысалы, мазасыздық пен шарасыздық) қарқындылығын төмендетуге тырысамыз.

Алайда, егер сіз босаңсуға уақыт бөлсеңіз немесе тыныс алу жаттығуларына қызығушылық танытсаңыз, терең босаңсу күйіне жету үшін бұл әдісті ұзағырақ қолдануға болады. Бұл әдетте сізде уақыт көп болғанда және ешқандай кедергілер болмағанда жасалады. Бірақ нақты бір істі орындап жатқан сәтте стресс туындаса, бұл тыныс алу әдісі — сол сәттен өтуге көмектесетін жақсы таңдау.

Көптеген ата-аналар түнде төсекте жатып, үй өрті бола қалса не істейтінін ой елегінен өткізетін шығар. Сіз әрбір балаңызды қалай тез алып шығудың барлық мүмкін сценарийлерін ойлайсыз. Бұл қорғау қажеттілігі «соғыс немесе қаш» режиміне қалай сәйкес келеді? «Соғыс немесе қаш» принципі барлық жағдайды түсіндірмейді. Басқалармен байланыс орнату және оларды қорғау — өртпен күресу немесе одан қашу сияқты біздің өмір сүру инстинктіміздің бір бөлігі. Кейбір стресстік жағдайлар эгоистік мінез-құлыққа әкелуі мүмкін, бірақ басқа сценарийлер бізді өзгелерге одан сайын қамқор болуға итермелейді.

Әлеуметтік оқшауланудың өзі ақыл-ой мен денені үлкен стресске ұшыратады. Жақсы көретін адамдарымызбен кездесу және қарым-қатынасқа толық араласу қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді стресстің әсерін жеңілдетеді.

Біздің айналамыздағы ақпараттардың көбі, әсіресе өзін-өзі дамыту индустриясында, ең үздік болу, көптің ішінен даралану және ерекше болу туралы. Жаңа адамдармен танысқанда еститін алғашқы сұрақтардың бірі — «Немен айналысасыз? ». Бұл орынды сұрақ, бірақ ол біздің назарымыздың мансапқа ауып кеткенін көрсетеді. Өмірлік мақсаттар көбінесе бәсекелестік тұрғысынан қойылады, әркім жетістік нышандарымен өзінің жеткілікті екенін дәлелдеуге тырысады. Біз бақыт — ерекше тұлға болудың ар жағында бір жерде деп сенеміз. Мұның қате екенін түсінген көптеген адамдар бұған сарқылу және психикалық денсаулық дағдарысы арқылы қиын жолмен жетті.

Бұл нақты өмірде нені білдіреді? Стресстік оқиғалар кезінде біз өз әрекеттерімізді құндылықтарымызбен байланыстыруға және басқалар үшін пайдалы болуға саналы түрде күш салсақ, стрессті жеңу оңайырақ болады. Біз күресіміздің мәнін өзгертеміз, осылайша қашудың орнына алға ұмтылуға ынталанамыз.

Сынақ енді қауіпті болып көрінбейді, өйткені бұл енді өзімізді дәлелдеу туралы емес. Біздің құндылығымыз өзгеге пайда тигізуге бағытталған күш-жігерімізде көрінеді.

Стресс астында болғанда және қашу немесе жалтару ниетін байқағанда, құндылықтарыңызды тексеруге уақыт бөліңіз. Өзіңізге мынадай сұрақтар қойыңыз:

Медитация — бұл сенім жүйесі немесе «нью-эйдж» ермегі емес. Бұл ғылым дәлелдегендей, миға және өмір сапасына күшті әсер ететін әдіс. Ғалымдар бұл процестің егжей-тегжейлерін ашуды жалғастыруда, бірақ белгілі болғаны — ол мидың құрылымы мен қызметін өзгертіп, стрессті азайтуға және эмоцияларды реттеу қабілетін жақсартуға көмектеседі.

Сондықтан талаптар көп, ал уақыт аз болғанда, әлеуметтік желілерді 10 минут қарағаннан көрі, йога нидраны пайдалану үшін қысқа үзілістер жасаған әлдеқайда жақсы таңдау болады.

Саналы болу дегеніміз — күні бойы шамдарды жағып қойып медитация жасау дегенді білдірмейді. Саналылық — бұл қазіргі сәтке назар аудару және сезімдердің келуі мен кетуін оларға шырмалмай немесе олармен күреспей бақылау тәжірибесі. Бұл тәжірибені бағаламай, ашық және қызығушылықпен қабылдауды білдіреді. Медитация бізге саналылықты жүйелі түрде жаттықтыруға мүмкіндік береді.

Біз көлік жүргізуді сабақтар арқылы үйреніп, ақырында инстинкт деңгейіне жеткізетініміз сияқты, медитация арқылы саналылықты жаттықтыру да солай.

Сондықтан, сіз медитация жасап жүрсеңіз де немесе медитациямен қиналсаңыз да, саналылықты іс жүзінде қолданудың бірнеше жолы бар:

Хабардарлығыңызды бүкіл денеңізге жайып, алға қарай қалай қозғалып бара жатқаныңызды сезініңіз. Денеңіздің қай бөліктері қозғалысқа көмектесетінін, ал қайсысы сол процеске бейімделу үшін қозғалыссыз қалатынын байқаңыз.

Айналаңыздағы дыбыстарға назар аударыңыз.

Әдетте байқамайтын дыбыстарды естуге тырысыңыз, әр кез оларды баға бермейтін позициядан бақылаңыз.

Ойыңыз басқа жаққа кетіп, жаңа хикая айта бастаған сайын, назарыңызды дәл қазіргі жүру тәжірибесіне ақырын қайтарыңыз.

Жүріп бара жатқанда көзіңізге түскеннің бәрін байқаңыз. Түстерді, сызықтарды, текстураларды және қасынан өткендегі визуалды қабылдауыңыздың қозғалысын көріңіз.

Тыныс алғанда ауаның температурасына және иістің бар-жоғына назар аударыңыз.

Денеге тиген судың әсеріне назар аударыңыз. Су алдымен қай жерге тиіп жатыр және дененің қай бөліктеріне су тимей жатқанын байқаңыз.

Судың температурасына назар аударыңыз.

Сабын мен сусабынның иістерін сезініңіз.

Көзіңізді жұмып, дыбыстарды тыңдаңыз.

Ауадағы бу мен су тамшыларын немесе олардың әртүрлі беттерге қалай қонатынын байқаңыз.

Онда тұрғанда денеңіздегі кез келген түйсіктерді сезініңіз.

Назарыңызды дәмге аударыңыз.

Тіс щеткасының қозғалысын сезініңіз.

Қолыңыздың қозғалысын және тіс щеткасын ұстағандағы қысымды байқаңыз.

Тіс тазалаудың және ағып жатқан судың дыбысын тыңдаңыз.

Ауызды шайған кездегі сезімдерге назар аударыңыз.

Ойыңыз басқа жаққа кеткен сайын, назарыңызды дәл қазір болып жатқан осы процестің әртүрлі сезімдеріне ақырын бағыттаңыз.

Күнделікті жасайтын бұл әрекетті алғаш рет көріп тұрғандай қызығушылықпен бақылауға тырысыңыз.

Мұнда таңданыс пен ризашылық сезімі арасында белгілі бір байланыс бар, бірақ әзірге эмпирикалық дәлелдер жеткіліксіз. Адамдардың таңданыс тәжірибелері туралы айтқанын тыңдағанда, олардың өздерін кішкентай сезінгендерін және осылайша не нәрсенің маңызды екенін оңайырақ түсінетіндерін естимін. Бұл ризашылық пен өмір сүру мүмкіндігіне деген таңғалысты тудыратын сияқты. Ол үшін Тайландтағы жағажайда тұру немесе Ниагара сарқырамасына бару міндетті емес. Мұны идеялар мен бейнелерге назар аудару арқылы да сезінуге болады. Көптеген өзін-өзі дамыту гурулары мен мотиваторлары өмірге келу мүмкіндігі 400 триллионнан бір екенін айтады. Бұл идеяны түсінудің өзі қиын және ол бізді аз уақыт болса да өмір сүру бақытына ие болғанымыз үшін қаншалықты жолымыз болғанын мойындауға мәжбүр етеді. Бұл идеялар таңданыс сезімін және «өзімнен де үлкен бір нәрсе» бар деген түйсікті оятады. Шексіз ғаламда өзіңді кішкентай сезіну стрессті азайтып, жаңа көзқарастан жұбаныш табуға көмектеседі. Мұны санаңызға сыйғызуға тырысқанда, бәрі қайта реттеліп, сізді мазалап жүрген нәрсеге жаңа қырынан қарай бастайсыз.

Бізге стресстің зияны туралы ақпараттың көптігі соншалық, көптеген әдістер стресс тудырушы факторлардан құтылуға және көбірек демалуға бағытталған. Бірақ стресс тудыратын, бірақ болдырмауға болмайтын оқиғалар туралы не айтуға болады? Жұмысқа орналасу сұхбатына немесе емтиханға кіргендегі стресс толқынына қалай төтеп бересіз? Сол сәттерде қалайша сабыр сақтап, өз деңгейіңізде қала аласыз? Сіз жоғары қысымды жағдайға тап болғанда, қалай демалу және стресстен арылу керектігі туралы барлық тамаша зерттеулер пайдасыз болып көріне бастайды. Емтихан басталғанда терең релаксация жаттығуын жасауға қашып кете алмайсыз, ал айлар бойы күткен жалғыз сұхбатқа кірерде «перфекционист болмауға» серт беру стрессті азайтпайды. Мұндай жағдайларда бізге стрессті өнімділікке пайдалану және тіпті сол тәжірибеден сабақ алу үшін нақты құралдар қажет. Бізге болдырмауға болмайтын жоғары қысымды жағдайлардың талаптарына қалай белсенді түрде төтеп беру керектігін білу керек.

Егер стресс біздің пайдамызға жұмыс істейтін кездер болса, бұл — дәл осы жоғары қысымды, қысқа мерзімді жағдайлар. Сондықтан мақсат — сол стрессті жойып, сұхбатқа үйде диванда отырғандай жайбарақат кіру емес. Керісінше, бастысы — қысымның артықшылықтарын оның сізді басып қалуына және нәтижеңізге зиян тигізуіне жол бермей пайдалану.

Зерттеулер стресс туралы ойымыз қысым кезіндегі нәтижемізге әсер ететінін көрсетеді. Стресс реакциясын мәселе ретінде емес, актив ретінде қабылдауға көшу адамдарға сезімдерді басуға емес, алдағы міндеттерді орындауға назар аударуға мүмкіндік береді. Нәтижесінде олар стресс туралы азырақ уайымдап, өздеріне сенімдірек болады және жақсырақ нәтиже көрсетеді. Бұл ойлау жүйесінің өзгеруі «Стресс болса да, барыңды сал» дегеннен «Стресс белгілерін сезгенде, сол энергия мен күшейген назарды ең жақсы нәтижеге бағытта» дегенге дейінгі нәзік айырмашылық болуы мүмкін. Сондай-ақ, бұл бізге стресстен аз қажуға көмектесетіні туралы дәлелдер бар (Strack & Esteves, 2014).

Үлкен оқиға қарсаңында бар күшімізді тек стрессті азайтуға жұмсағанда, біз стрессті шешілуі керек мәселе деген қате түсінікті нығайта түсеміз. Бір жерге жетуге тырысқанда стресс пайда болса, оны өзіңізбен бірге алыңыз. Оған сізге зейін қоюға, қуат беруге және дәлдікпен әрекет етуге көмектесуге мүмкіндік беріңіз. Сіз қысым кезінде жұмыс істеуге жаралғансыз және солай жасайсыз да.

Осыны өзіңізге еске салу — мәселенің «симптомдары» ретінде қаралуы мүмкін стресс белгілерінің мағынасын өзгертеді. Шын мәнінде, зерттеулер біреуге оның өнімділігі қысым астында жақсаратынын жай ғана еске салудың өзі оның нақты нәтижесін 33 пайызға жақсартатынын көрсетеді (Jamieson et al. , 2018).

Ойлау жүйемізді өзгертудің бір жолы — тілімізді өзгерту. Біз қолданатын сөздер жағдайдың мағынасын және оған деген көзқарасымызды қатты анықтай алады. Елестетіп көріңізші, сіз кәсіби спортшысыз және жарысқа шығар алдында жаттықтырушыңыз: «Сен қазір бәрін бүлдіресің», — деді. Бұл тек стрессті арттырып қана қоймайды, сонымен қатар кейінгі ойларыңыз стрессті паникаға айналдыратын апатты ойларға ұласуы мүмкін.

Олардың кейбіреуі не істеуді тоқтату керектігіне немесе өмірде неден қашу керектігі туралы жалпылама мәлімдемелерге бағытталған. Аффирмацияны «не істемеу керек» дегенге бағыттаудың үлкен мәселесі бар. Біздің назарымыз шектеулі және оны не істемеу керек дегенге аударғанда, істің жақсы болуы үшін не істеу керек екеніне назар аударуға орын қалмайды.

Басқалары тек позитивті болуға бағытталған. Бұл көңіл-күйді көтеруі мүмкін, бірақ егер сіз оған сенсеңіз ғана. Жай ғана «Позитивті бол» немесе «Сен жақсы істеп жатырсың» деп айту өте бұлыңғыр және алдағы қиындықтан қалай өту керектігі туралы нақты нұсқау бермейді.

Доктор Дэйв Алред — әлемдегі ең үздік спортшылармен жұмыс істейтін, оларға шектен тыс және жария қысым астында ең жоғары деңгейде өнер көрсетуге көмектесетін элиталық коуч. Ол өз спортшылары үшін аффирмациялар дайындағанда, олардың жалпылама абсолютті сөздерден аулақ болып, нақты және деректі — ойыншы сенетін нәрсе болуын қадағалайды. Олар қажетті ойлау жүйесінің кілтін нақты анықтайды және процесті ұстану жақсаруға әкелетінін еске салады. Мәлімдемелер не нәрсеге назар аудару керектігін анық көрсеткенде, олар бізге бағыт береді. Алред (2016) «қалай істеу керек» деген мәлімдемеден бастауды, содан кейін процесс дұрыс болғанда не болатынын жан-жақты сипаттауды және үшіншіден, сіздің ниетіңізге сәйкес келетін эмоционалды күйді елестетуді ұсынады. Стресс жоғары болып, шоғырлануымызға немесе өнімділігімізге кедергі келтіргенде, біз ойларымызды, сезімдерімізді және іс-әрекеттерімізді ниетімізге сәйкестендіру үшін осындай мәлімдемелерді алдын ала дайындай аламыз. Сіз кезігетін талаптардың түріне қарай мәлімдемелердің де түрі өзгереді. Ең бастысы — оларды қысқа, нақты, ерекше және нұсқаулық сипатта ұстау, сондай-ақ олар сізді оқиғаға дейін жаттықтырған процесс сезімімен байланыстыруы керек.

Жоғары стресс жағдайында бізде «туннельдік көру» (tunnel vision) пайда болады. Бұл қалыпты жағдай, өйткені ол ең маңызды талаптарға назар аударуға көмектеседі. Бірақ егер стресс сезімдері басып бара жатса, дененің жоғары өнімділігін сақтай отырып, ақыл-ойды тыныштандыру үшін жасай алатын бір нәрсе бар. Зерттеулер көрсеткендей, сол туннельдік көруден панорамалық көруге ауысу ақыл-ойды тыныштандырады. Бұл басыңызды жан-жаққа бұру дегенді білдірмейді, тек көзқарасыңызды кеңейтіп, айналаңызды көбірек қамтуға мүмкіндік беру дегенді білдіреді.

Визуалды жүйе — вегетативті жүйке жүйесінің бір бөлігі, сондықтан көзқарасты осылай кеңейту мидың стресс пен сергектік деңгейіне жауапты тізбектеріне әсер етеді. Хаберман (2021) мұның жоғары белсенділік деңгейіне бейімделудің күшті әдісі екенін сипаттайды. Біз стресс реакциясының тоқтағанын қаламаймыз, өйткені ол бізге жоғары қысымды жағдайларда жиі қажет. Біз тек ақыл-ойымыздың оған төзімдірек болғанын, стресс шегіміздің көтерілгенін қалаймыз.

Қысым болғанда, бұл көбінесе бәс жоғары болғандықтан болады. Біз сәтсіздіктің үлкен зардаптары бар деп сенеміз. Бұл қисынды. Сәтсіздік үлкен қауіп ретінде қабылданғанда, ми сол қауіптен аулақ болу үшін оған назар аударғысы келеді.

Кез келген сәтсіздіктен кейін өзін-өзі кінәлауға бейім адамдар үшін сәтсіздік белгілері стресс реакциясының күрт артуына әкелуі мүмкін.

Біздің назарымыздың мүмкіндігі шектеулі, сондықтан стресстік жағдайда біз сол назарды толық бақылауға алып, қиындыққа қарсы тұруға көмектесетін нәрсеге шоғырлануымыз керек. Сәтсіздік қорқынышын және бәрі дұрыс болмайды деген ойларды жеңу үшін біз процеске толықтай енуіміз керек, сонда ықтимал нәтижелер туралы уайымға орын қалмайды.

Мұндайда, егер жағдай мүмкіндік берсе, алдын ала жаттығу жасау көмектеседі. Процеске және оның қалай өтетініне бой үйрету арқылы сіз назар аудару керек нәрселерді еске түсіретін бағыттаушы мәлімдемелерді алдын ала дайындай аласыз. Егер сіздің процесіңіз жақсы қалыптасқан жолға айналса, сізде сол процеске деген сенім пайда болады.

Біз кезігетін қиындықтар мен сәтсіздіктің шындығына байланысты біз сәтсіздік туралы түсінігімізді өзгерту үшін рефрейминг дағдысын қолдана аламыз.

Қателіктер мен сәтсіздіктерді өзіміздің жеке тұлғамызбен және өзіндік құндылығымызбен байланыстырғанда, тіпті ең кішкентай сәтсіздік те ұят сезімін оятады және берілуге, оқшаулануға, тығылуға және сол ауыр сезімдерді басуға итермелейді. Бұл перфекционистерде жиі кездеседі.

Олар басқалардың алдында «жеткілікті» болуға тырысады және басқалар мінсіздіктен кем ештеңе талап етпейді деп ойлайды. «Егер мен сәтсіздікке ұшырасам, онда мен сәтсіз адаммын. Егер жеңілсем, онда мен жеңіліс тапқан (loser) адаммын». Сәтсіздік қаншалықты кішкентай немесе уақытша болса да, солай ойлайды.

Бірақ біз сәтсіздікке жеке басымызға шабуыл жасамай жауап бергенде және оның орнына сол сәттің ерекшеліктеріне назар аударып, мінсіз еместік — адамзатқа тән ортақ қасиет екенін түсінгенде, эмоционалды нәтиже басқаша болады. Қате шешім немесе таңдау үшін өкіну — мәңгілікке сәтсіз адам болуға үкім етілмей-ақ, қай жерде қателескенімізді өзімізге адал айтуға мүмкіндік береді. Бұл адамға емес, нақты іс-әрекетке назар аударады.

Ең бастысы, сіз бәрібір өз іс-әрекеттеріңіз үшін жауапкершілік аласыз. Өзіне деген жанашырлық — бұл өзіңді үнемі ақтау емес. Бұл нақты қатені оқшауланған оқиға ретінде қарастыру, сонда сіз одан сабақ алып, бағытыңызды құндылықтарыңызға қарай қайта түзей аласыз. Бұл — дамуды жалғастыру және қателіктерден арылу жолы. Ал ұят сезімі, керісінше, бізді тұсап, қозғалтпай тастайды.

Сәтсіздік әрқашан қиын және стресс реакциясын күшейтеді. Стресс кезінде біздің жағымсыз ішкі нанымдарымыз іске қосылуы мүмкін (Osmo et al. , 2018). Біз: «Мен сорлымын, мен нағыз сәтсіз адаммын, мен түкке тұрғысызбын, мен ешкім емеспін», — деген ойларға беріле бастаймыз. Бұл ойлар мен оған ілесетін ұят сезімі бізді мүлдем жалғыз және оқшауланғандай сезіндіруде өте күшті. Біз бұл ойларды факт ретінде қабылдаймыз. Тек біз ғана осындаймыз деп ойлап, сезімдерімізді жасырамыз. Бірақ белгілі болғандай, бұл жер бетіндегі 7 миллиард адамның арасында мұндай ішкі нанымдар бүкіл әлемде кездесетін 15-20 ортақ жағымсыз нанымдардың тізіміне кіреді. Яғни, біз жалғыз емеспіз. Адам ретінде сүйіспеншілікке лайық болу және өзімізді қауіпсіз топқа жататындай сезіну бәрімізге тән.

Сәтсіздікке байланысты ұятты сезінгенде, бізді қабылдау және сол арқылы аман қалуымыз қауіп астында тұрғандай сезінуіміз мүмкін. Бұл — мәселе нақты іс-әрекетте немесе таңдауда емес, өзімізде деп сенгендіктен, тіпті жағдайды түзетуге тырысуды тоқтататын, адамды толық билеп алатын сезім.

Біз әлемге шығып, тәуекелге бел буғанда, өзімізді ұятқа осал еткенде, сол ұятты басқару және одан өту дағдылары қажет. Бәрімізге сәтсіздіктен сабақ алуға мүмкіндік беретін, адам ретіндегі құндылығымызға күмән келтірмейтін қауіпсіз орын қажет. Ол орын — біздің өз санамыз болуы керек. Жақсы көретін адамымыз қиналғанда, біз оған мейірімділік танытамыз, өйткені оған соның қажет екенін білеміз. Өзіміз сүрінгенде, өзімізге де солай істеу керек. Бұл — қайта тұрып, алға жылжудың ең сенімді жолы.

Бірақ біз қалайша өзімізге жау а болуды қойып, қажетті қолдаушы дауысқа айнала аламыз?

Сәтсіздікке жауап ретінде ұятты сезінгенде, көбінесе ойлаудың үлкен бұрмалануы орын алады. Біз бір оқиғаны, әрекетті, таңдауды немесе тіпті мінез-құлық үлгісін алып, оны өзіміздің кім екеніміз және адам ретіндегі құндылығымыз туралы жалпылама тұжырым жасау үшін қолданамыз. Бұл сіздің күшті жақтарыңызды, әлсіздіктеріңіз бен ниеттеріңіздің барлық басқа қабаттарын елемей, тек осы нақты ақпаратты пайдаланып, бүкіл адамға үкім шығару. Біз мұны жақсы көретін адамымызға істемес едік. Егер сіз шексіз жақсы көретін адам қателессе, оны адам ретінде сызып тастауды қаламас едіңіз. Сіз оның тәжірибеден сабақ алып, алға жылжығанын, өзі қалайтын адам болу жолында дұрыс таңдау жасағанын қалар едіңіз. Сіз оған бәрібір жақсылық тілер едіңіз, сондықтан оны балағаттап, ауыр сөздер айтпас едіңіз.

Ұят сезімі қарқынды және өте ауыр болуы мүмкін. Сәтсіздік пен жеңіліске байланысты ұятқа төзімділікті (shame resilience — ұят сезімін басқару және одан өту қабілеті) қалыптастыруға арналған кеңестер тізімі: - Сөз таңдауыңызға мұқият болыңыз. «Мен ... » деген мәлімдемелер ұятты қоздыратын және оны күшейтетін жеке басыңыз бен құндылығыңызға жаппай шабуыл жасауға әкеледі. - Болған жағдай туралы ойланғанда, қате деп санаған нақты іс-әрекетіңізге ғана назар аударыңыз. Бір әрекет немесе әрекеттер жиынтығы — бұл сіздің бүкіл болмысыңыз емес.

Бұл сезімде сіз жалғыз емес екеніңізді мойындаңыз. Сәтсіздік немесе кедергіден кейін адамдардың көпшілігі үшін ұят сезіміне бой алдыру және өзін-өзі жек көру ойларына шоғырлану — қалыпты жағдай. Мұндай ойлар бүкіл әлемде кездеседі, бірақ олар міндетті түрде пайдалы немесе дәл бола бермейді.

Осындай жағдайға тап болған жақсы көретін адамыңызбен қалай сөйлесер едіңіз?

Оларға деген сүйіспеншілігіңізді көрсете отырып, сонымен бірге шыншыл болып, өз іс-әрекеттері үшін жауапкершілікті қалай жүктер едіңіз?

Өзіңіз білетін және сенетін адаммен сөйлесіңіз. Ұятты жасыру оны жалғастыра береді. Онымен бөлісу сәтсіздіктен кейінгі ұят сезімінің жалпы адамзаттық тәжірибе екенін түсінуге көмектеседі. Жақсы достар қателіктеріміз үшін жауапты болуға да көмектесе алады, өйткені біз олардың шыншылдығына сенеміз және олар бізді кез келген жағдайда қабылдайтынын білеміз.

Бұл жағдайда қандай жауап сіз болғыңыз келетін адамның бейнесіне көбірек сәйкес келеді? Осы уақытқа кейін қайрылып қарағанда, өзіңіз мақтан тұтатындай және риза болатындай етіп қазірден бастап қалай алға жылжуға болады?

Терапияда біз алға қарай жол іздеп, не қалайтынымызды ойлай бастағанда, «Мен тек бақытты болғым келеді» деген сөзді жиі естиміз.

Бірақ бақыт туралы түсінік жылдар бойы тұрақты ләззат пен өмірге деген қанағаттану туралы қол жетпес ертегіге айналып кетті. Әлеуметтік желілерде «позитивті бол, бақытты бол, өміріңнен негативті алып таста» дейтін жазбалар өте көп. Бізде бақыт — қалыпты жағдай, ал одан тыс нәрсенің бәрі психикалық денсаулық мәселесі деген түсінік қалыптасқан. Сондай-ақ, материалдық байлыққа қол жеткізсек, бақыт келеді де, мәңгі қалады деген идеяға сеніп қалғанбыз.

Бірақ адамдар үнемі бақытты күйде болу үшін жаратылмаған. Біз аман қалу қиындықтарына жауап беру үшін жаратылғанбыз. Эмоциялар — біздің физикалық күйіміздің, іс-әрекеттеріміздің, сенімдеріміздің және айналамызда болып жатқан жағдайлардың көрінісі. Осының бәрі үнемі өзгеріп отырады. Демек, қалыпты күй — бұл үнемі өзгеріп отыратын күй. Русс Харрис өзінің «Бақыт тұзағы» (The Happiness Trap) атты кітабында эмоцияларды ауа райына теңейді. Олар үнемі қозғалыста және өзгерісте болады: кейде болжамды, кейде кенеттен және күтпеген жерден өзгереді. Эмоциялар әрқашан біздің тәжірибеміздің бір бөлігі болып табылады. Бірақ, ауа райы сияқты, кейбір сәттер жағымды, ал басқаларына төзу қиын. Кейде біз оңай сипаттай алмайтындай белгісіз күйде боламыз. Адам тәжірибесінің табиғатын осылай түсінгенде, бақыт — кез келген жағымсыз эмоцияның болмауы деген сөз болса, онда «мәңгі бақытты өмір» туралы уәделердің орындалмайтыны анық болады. Біз бақытты әрі мағыналы өмір сүре отырып, адам болуға тән эмоциялардың барлық спектрін сезіне аламыз. Бақыт — бұл тек позитивті болу деген идеяға сену, көңіл-күйіміз түскенде өзімізді сәтсіздікке ұшырағандай сезінуге мәжбүрлейді. Біз бір нәрсені дұрыс істемей жатырмыз деп ойлаймыз немесе психикалық денсаулығымызда мәселе бар ма деп қорқамыз. Мұндай ойлау сол қараңғы бұлтты күнді одан сайын түнертіп жібереді. Кейде біз бақытты емеспіз, өйткені біз адамбыз, ал өмір көбіне қиын.

Өмірімізге ең көп бақыт сыйлайтын нәрселер тек бақыт сезімін ғана емес, одан да көп нәрсені әкеледі. Ең жақсы мысал — өміріміздегі адамдар. Сіз үшін бүкіл әлемге татитын отбасыңыз, бір нәрсені дұрыс істемегенде сіздің көңіліңізді бәрінен де қатты қалдыруы мүмкін. Ата-аналар өз рөлдерінен терең мағына сезінеді, шексіз махаббат пен қуанышқа бөленеді. Бірақ сонымен бірге олар кейде үлкен ауырсынуды, қорқыныш пен ұятты да сезінеді. Сонымен, бақытты сәттер — бұл өте үлкен гүл шоғындағы бір ғана гүл. Бірінсіз бірі болмайды.

Эмоциялар тұтас бір жиынтық ретінде келеді.

Кейбір адамдар өмірде өздерін жоғалтып алғандай сезінгендіктен терапияға келеді. Олар нақты мәселені айта алмайды, бірақ өздерін жайсыз сезінетіндерін біледі.

Олар үшін бір нәрсеге жігерлену немесе тапсырмаларды нағыз энергиямен және құлшыныспен орындау қиын. Нақты мәселе болмағандықтан, олар мәселені шешуде және қай бағытқа бару керектігін анықтауда қиналады. Мәселе олардың мақсаттарына жете алмай жатқанында емес. Олар ең алдымен қандай мақсаттар қою керектігін және олардың кез келгенінің құнды екенін білмейді.

Көп жағдайда бұл негізгі құндылықтардан алшақтаумен байланысты.

Өмір оларды өздері үшін ең маңызды нәрселерден алыстатып жіберді. Құндылықтарыңызды нақтылау бірнеше нәрсеге көмектеседі. Ол сіз барғыңыз келетін бағытты көрсетіп, ең мағыналы әрі мақсатты болатын мақсаттар түрін анықтауға көмектеседі. Бұл өмірдің қиын сәттеріне төтеп беруге және ең бастысы, қиын уақытта да дұрыс жолда екеніңізді еске түсіруге көмектеседі.

Құндылықтар мақсаттармен бірдей емес. Мақсат — бұл сіз ұмтыла алатын нақты, шектеулі нәрсе. Оған жеткен соң, бұл — соңғы нүкте. Содан кейін келесі мақсатты іздеу керек. Мақсат — емтихан тапсыру, істер тізімін орындау немесе жүгіруде жеке рекорд орнату болуы мүмкін.

Құндылықтар — бұл аяқталуы мүмкін іс-әрекеттер жиынтығы емес. Құндылықтар — бұл өз өміріңізді қалай өткізгіңіз келетіні, қандай адам болғыңыз келетіні және қандай принциптерді ұстанғыңыз келетіні туралы идеялар жиынтығы.

Егер өмір бір тұтас саяхат болса, онда құндылық — сіз таңдаған жол болар еді. Бұл жол ешқашан аяқталмайды. Бұл — саяхатты жасаудың бір мүмкін жолы, ал құндылықтарыңызға сай өмір сүру — әрқашан сол жолға жақын болуға тырысатын саналы күш-жігеріңіз. Жол бойында сіз секіріп өтуіңіз керек кедергілер көп. Бұл — сіз осы жолды таңдағанда қабылдаған мақсаттарыңыз. Кейбір кедергілер үлкен болуы мүмкін, тіпті олардан өте алатыныңызға сенімді болмауыңыз мүмкін. Бірақ сіз бар күшіңізді саласыз, өйткені осы жолда қалу сіз үшін өте маңызды.

Басқа да кедергілері мен қиындықтары бар көптеген жолдар бар. Бірақ осы жолды ұстануды таңдау және кездескен кез келген нәрсені еңсеру барлық оқиғалар мен іс-әрекеттерге мағына мен мақсат береді. Дәл осы жолды таңдау ниеті сізге бұрын-соңды тырыспаған кедергілерді бұзып өтуге мүмкіндік береді. Сонымен, сіз өмір бойы көптеген емтихандар тапсыру үшін көп еңбек ете аласыз, өйткені сіздің құндылықтарыңыздың бірі — өмір бойы оқу және тұлғалық өсу болуы мүмкін.

Құндылықтар — бұл сіздің істейтін істеріңіз, оларды істеудегі көзқарасыңыз және неліктен оларды істеуді таңдағаныңыз. Олар сіздің кім екеніңіз немесе кім емес екеніңіз емес. Олар сіз ие болатын, айналатын, жететін немесе аяқтайтын нәрсе емес.

Кейде біз құндылықтарымызға сай өмір сүруден алшақтап кетеміз. Бұл өмірдің түрлі бағыттарға тартып әкетуінен болуы мүмкін. Немесе өзіміздің құндылықтарымыз туралы нақты түсініктің болмауынан болуы мүмкін. Есейіп, дамыған сайын құндылықтарымыз да өзгеруі мүмкін. Біз тәуелсіздік алып, үйден кетеміз, кездескен адамдардан үйренеміз, әлем туралы көбірек білеміз, мүмкін балалы боламыз, мүмкін жоқ. Бұл тізім жалғаса береді. Осы себептердің бәріне байланысты ненің маңызды екенін үнемі бағалап отыру — құнды тәжірибе. Осылайша, біз қажет болған жағдайда бағытымызды өзгерту туралы саналы шешім қабылдап, өмір мағыналы болуы үшін сол жолға жақын бола аламыз.

Құндылықтарымыз анық болмағанда, біз не істеуіміз керек деген ойға, басқалардың күтуіне немесе сол мақсатқа жеткенде ғана «жеткілікті» боламыз, ақыры демалып, өзімізге риза боламыз деген болжамға сүйеніп мақсаттар қоямыз. Мұның бір басты кемшілігі — ол сіздің риза және бақытты болуыңызға қатаң шектеулер қояды. Сондай-ақ, өмірге деген қанағаттану мен бақытты тек болашаққа қалдырады (Clear, 2018).

Мен сізге ешқашан мақсат қоймау керек деп айтпаймын. Бірақ бір нәрсеге ұмтылғанда, не үшін жұмыс істеп жатқаныңызды түсіну және өмірдегі барлық жақсылық мақсаттың соңында күтіп тұрған жоқ, ол сол жолдағы процесте екенін сезіну көмектеседі. Болашақта бәрі жақсы болады деп үміттенгеннен көрі, сіз үшін ең маңызды нәрселерге сай өмір сүру арқылы өмір дәл қазір мағыналы әрі мақсатты болса қалай болады? Сіз әлі де өзгерістер мен жетістіктерге бар күшіңізбен ұмтыласыз, бірақ сіз мағыналы өмірді күтпейсіз, ол сізде қазірдің өзінде бар.

Бүгінгі таңдағы құндылықтарыңызды нақтылау үшін жасауға болатын бірнеше қарапайым жаттығулар бар. Құндылықтар өмір кезеңіне және басымыздан өткеріп жатқан жағдайларға байланысты уақыт өте келе өзгеретінін ескерген жөн. Тек құндылықтарымыз ғана емес, сонымен бірге іс-әрекеттеріміз бен олардың сол құндылықтарға сәйкестігі де өзгереді. Өмірде өзгерістер мен қиындықтарға тап болғанда, біз маңызды нәрселерден алшақтап, жаңа бағытқа тартылуымыз мүмкін. Сондықтан уақыт өте келе қайта бағалау үшін «құндылықтарды тексеру» (values check-in) жасап тұру пайдалы. Бұл — компас пен картаны бір уақытта тексеру сияқты. Мен қай бағытқа бара жатырмын? Осы бағытта жүргім келе ме? Егер жоқ болса, мен үшін ең маңызды нәрсеге қайта оралу үшін бағытымды қалай түзете аламын?

10-сурет: Құндылықтар – сіз үшін өзекті және маңызды болып көрінетін құндылықтарды шеңбермен белгілеңіз.

11-сурет: Бұл кесте құндылықтар мен сол құндылықтарға сәйкес келуі мүмкін мақсаттар арасындағы айырмашылықтың бірнеше мысалын және оның күнделікті іс-әрекеттерге қалай айналатынын көрсетеді.

Кітаптың соңындағы қосымша құралдар бөлімінде сіз өміріңіздің әр саласында нені көбірек бағалайтыныңызды ой елегінен өткізу үшін пайдалануға болатын бос кестені таба аласыз. Бұл қорапшаларда келтірілген мысалдар — тек бастапқы нүктелер. Сіз дәл осыларды ұстануға міндетті емессіз. Оларды өзіңізге сәйкес келетін құндылықтар мен мақсаттарға еркін өзгертіңіз. Әрбір қорапшада өміріңіздің осы саласында сіз үшін қандай құндылықтар маңызды екенін ойлануға тырысыңыз. Төменде көмектесетін сұрақтар тізімі берілген.

Бұл шкалада 10 — ең жоғары маңыздылық, ал 0 — мүлдем маңызды емес.

Содан кейін біз адамдардан сол құндылықтарға қаншалықты сай өмір сүріп жатқандарын дәл осы шкала бойынша бағалауды сұраймыз: 10 — құндылыққа толық сәйкес, 0 — мүлдем сәйкес емес. Кейін біз маңыздылық рейтингі мен оған сәйкес өмір сүру рейтингі арасындағы айырмашылықты қарастырамыз. Егер бұл айырмашылық үлкен болса, бұл сіздің өміріңіздегі ең маңызды нәрселерден алшақтап кеткеніңізді көрсетуі мүмкін. Мысалы, егер сіз денсаулығыңыз бен денеңізге күтім жасауды 10-нан 10 балмен өте маңызды деп белгілесеңіз, бірақ оған сай өмір сүруіңізді небары 2 балмен бағаласаңыз (өйткені дұрыс тамақтанбай, жаттығуды тоқтаттыңыз), онда бұл өміріңіздің осы саласында оң өзгерістер жасауға серпін береді.

Бұл жаттығу сізге өміріңіздің қай саласына көңіл бөлу керектігін ғана көрсетеді. Бұл өміріміздегі кейде бір-біріне қайшы келетін басымдықтарға жоғарыдан қараудың тамаша тәсілі. Ол бізге не істеу керектігін немесе оны қалай істеу керектігін айтпайды. Ол бізге картаны, қазіргі жағдайға шолуды ұсынады. Сол жерден біз өзіміз болғымыз келетін жолға жақындау үшін қандай әрекет жасайтынымызды таңдаймыз.

Ең бастысы, бұл жаттығу біз кезігетін барлық мәселелер мен күнделікті жағымды немесе ауыр эмоциялар туралы емес. Ол ең қиын және ең жеңіл күндерден табатын мағынамыз туралы. Ол бізден өзіміз қалайтын адам сияқты өмір сүруді бастамас бұрын бәрі жақсы болғанша күтуді сұрамайды. Ол айналамызда не болып жатса да, өз құндылықтарымызға сай өмір сүруді қалай саналы түрде таңдай алатынымыз туралы ойлануға мәжбүр етеді.

Өміріңіздің бірнеше маңызды аспектілерін және сол саладағы құндылықтарыңызды анықтағаннан кейін, қазіргі уақытта құндылықтарыңызға қаншалықты сай өмір сүріп жатқаныңызды тексеру үшін осы қарапайым жаттығуды пайдалана аласыз. Бұл жаттығуды бастапқыда Тобиас Лундгрен есімді шведтік ACT терапевті ойлап тапқан. Бұл — менің өзім қолданғанды ұнататын бейімделген нұсқам.

Жұлдыз пішінінің алты өлшемі бар, әрбір ұшында бір өлшемнен. Әрбір өлшемді өзіңіз үшін ерекше маңызды өмір саласымен белгілеңіз. 0-10 шкаласында осы саладағы құндылықтарыңызға қазіргі уақытта қаншалықты сай өмір сүріп жатқаныңызды көрсететін крест белгісін қойыңыз. Мысалы, денсаулығыңызға өзіңіз қалағандай басымдық бермей жүрмін деп есептесеңіз, оған 10-нан 5 балл бересіз. Бірақ қарым-қатынаста өзіңіз қалайтын серіктес бейнесіне өте жақынмын деп сезінсеңіз, оған 10-нан 9 балл бересіз.

Барлығына белгі қойғаннан кейін, белгілерді қосу үшін сызықтар сыза аласыз және жұлдызыңыздың қандай пішінге ие болғанын көре аласыз. Егер жұлдыз біркелкі болмаса, қысқа ұштары — сіздің назарыңызды қажет ететін салалар. Кітаптың соңындағы қосымша құралдар бөлімінде сіз толтыруға болатын бос құндылықтар жұлдыздарын таба аласыз.

12-сурет: Құндылықтар жұлдызы.

Құндылықтарымыздың қаншалықты өз қалауымыз екенін және қаншалықты басқалардың күтуімен айқындалатынын шатастырып алу оңай. Бұл — анықтап алу керек маңызды мәселе. Бұл біздің отбасымыз бен қоғам алдындағы борышымыз немесе міндеттемеміз маңызды емес немесе біз оны таңдамауымыз керек дегенді білдірмейді. Бірақ қандай құндылықтардың шын мәнінде сіздікі екенін және қайсысы таңылғандай сезілетінін анықтау, өміріміздің кейбір аспектілері неліктен аз қанағаттанарлық немесе алшақ сезілетінін түсінуге көмектеседі.

Зерттеуге арналған сұрақтар:

Мысалдар мынадай болуы мүмкін: «Бүгін мен әрбір тәжірибеге, таңдауға және іс-әрекетке құлшыныс/батылдық/жанашырлық/қызығушылық әкелуді таңдаймын. Мен мұны ... арқылы жасаймын».

Сонымен, не маңызды екенін анықтап, сол құндылықтарға сай өмір сүрмей жатқаныңызды түсінгенде не болады? Ол бағытқа қарай қалай жылжуды бастау керек? Біз өзгеріс жасаймыз деп шешкенде, үлкен, түбегейлі жаңа мақсат ойлап табуға бейімділік болуы мүмкін. Мысалы, сіз құндылықтарыңызды тексеріп, жаттығу жасау арқылы денсаулығыңызға күтім жасауды бастау керек деп шештіңіз делік. Келесі сәтте сіз жаңа мақсаттар ойлап таба бастайсыз: мүмкін марафонда жүгірерсіз немесе тамақтануыңызды жақсартарсыз. Бірақ жай ғана мақсаттардың болуы сіздің өміріңіздің өзгеруіне және сол күйде қалуына кепілдік бермейді. Мұны істейтін нәрсе — сізді сол бағытта алға жылжытатын қайталанатын мінез-құлқыңыздың күнделікті бөлшектері.

Сіздің мақсатыңыз марафонды аяқтау болуы мүмкін. Бірақ марафон болсын-болмасын, өмірді өзгертетін бөлік — күн сайын жүгіруге шығуға көмектесетін нәрселер, сізді ынталандыратын жүгіру тобы, жүгіру қашықтығын біртіндеп арттыру жолдары және тамақтануыңызға енгізетін өзгерістер. Мақсат қою дұрыс бағытта бастапқы серпін беруге көмектеседі. Бірақ мақсаттың соңғы нүктесі, оның аяқталуы, шын мәнінде шектеу екенін есте ұстаған маңызды. Егер сіз өз құндылықтарыңызды қайта бағалап, өміріңіздегі ең маңызды нәрселерге сүйене отырып, жаңа бағытта қозғалғыңыз келсе, онда сіз сол бағытта жалғастырғыңыз келуі мүмкін. Көптеген адамдар марафонда жүгіреді де, одан кейін көп ұзамай жүгіру аяқ киімдерін сөреге қойып қояды.

Құндылықтарды тексеруді жүйелі түрде жасап тұру пайдалы, өйткені құндылықтарыңыздың бөлшектері уақыт өте келе өзгеруі мүмкін. Бірақ ол сонымен бірге сізге қалай өмір сүріп жатқаныңыздың күнделікті ұсақ-түйектеріне назар аударуға мүмкіндік береді. Біз өзімізден: «Мен бүгін қандай адам болғыңыз келеді? » және «Сол бағытқа қадам басу үшін бүгін не істеймін? » деп сұрай аламыз. Егер сіздің болмысыңыз күн сайын денсаулығына күтім жасайтын адам түрі болса, онда мұның марафон аяқталғаннан кейін де ұзақ сақталу мүмкіндігі бар.

Осылайша, сіз марафонда жүгіру деген алғашқы мақсат үшін емес, жаңа өмір салтын ұстанғандықтан, денсаулық пен фитнесті шын мәнінде бірінші орынға қоятын адамға айналасыз. Жаттығу — бұл қандай да бір мақсатқа жету үшін емес, өзіңізді сол іспен байланыстырғандықтан жасайтын нәрсеге айналады. Марафон туралы алғашқы идеяның маңызы жойыла бастайды.

Нәтижеге шамадан тыс назар аудару, нәтижені тез көрмегенде немесе жолда кедергілерге тап болғанда, біздің тез берілуімізге әкелуі мүмкін. Мақсат қоюды алғаш шешкенде, сізде құлшыныс оянып, мотивация ұшқыны пайда болуы мүмкін. Бірақ мотивация — сіріңкенің жалыны сияқты. Ол тез сөнеді. Бұл — тұрақсыз отын көзі. Ал егер сізде тым радикалды немесе тым күрделі емес, күнделікті орындалатын шағын әрекеттер дағдысы болса, онда сіздің жаңа сәйкестік сезіміңіз сізді алға жетелеуге көмектеседі.

Мағыналы өмір туралы айтқанда қарым-қатынастарды айналып өту мүмкін емес. Қарым-қатынастарымыз бізді адам етеді. Бақытты өмір сүруге келгенде, қарым-қатынастар ақшадан, атақтан, әлеуметтік таптан, гендерден және бізге бірінші кезекте ұмтылу керек деп айтылатын барлық нәрселерден жоғары тұрады. Біздің қарым-қатынастарымыз және олардағы бақытымыз жалпы денсаулығымыздан бөлек емес. Олар өмір теңдеуінің негізі болып табылады.

Бірақ біздің кім екенімізді және қалай өмір сүретінімізді анықтайтын, өміріміздің ұзақтығы мен бақытына күшті әсер ететін осындай маңызды нәрсе болса да, біз қарым-қатынастарды сау ету үшін не істеу керектігін білмей, болжам жасаумен шектелеміз. Ешкім бізге нұсқаулық бермейді.

Біз туған сәттен бастап басқалармен байланыс орнатып, сол тәжірибеден үйрене бастаймыз. Біз ата-аналармен, аға-әпкелермен, туыстармен және құрдастармен алғашқы қарым-қатынастарымыз арқылы болашақ байланыстардың үлгісін жасаймыз. Біз бұл сабақтарды ең осал шағымызда, қарым-қатынасты таңдай алмайтын, бірақ өмір сүру үшін соларға толықтай тәуелді болған кезде үйренуге мәжбүрміз.

Өмірдің ерте кезеңінде қарым-қатынастарды басқару үшін үйренген мінез-құлық үлгілері кейде ересек өмірдегі қарым-қатынастарда онша пайдалы болмай жатады.

Бірақ, қарым-қатынастар ұзақ әрі бақытты өмір үшін өте маңызды екенін ескерсек, оларды қалай жақсартуға болатынын (тіпті ересек болсақ та) қалай түсіне бастаймыз?

Жеке терапия мен жұптық терапиядан алынған түсініктер бұған көмектесе алады. Когнитивті аналитикалық терапия (CAT) — бұл біздің өмірдің ерте кезеңінде қалыптасқан қарым-қатынас үлгілерін және олардың ересек өмірде қалай көрініс табатынын зерттейтін терапия түрі. CAT-қа қол жеткізе алатындар үшін қарым-қатынаста жиі атқаратын рөлдеріңізді және өзіңізді тұйықталғандай сезінетін шеңберлерді анықтау өте пайдалы процесс болуы мүмкін.

Ал CAT сияқты терапияға мүмкіндігі жоқ адамдар үшін қарым-қатынасты жақсырақ түсіну және жақсарту үшін не істеуге болады?

Біріншіден, танымал мәдениет арқылы бізге таңылған, бізді бірдеңені дұрыс істемей жатқандай сезіндіретін кейбір мифтерді атап өту маңызды. Бұл мифтердің көпшілігі жақын қарым-қатынастарға да, достар мен отбасымен қарым-қатынастарға да қатысты.

Біз өзімізге қамқорлық жасағанда, қарым-қатынастарымызға қамқорлық жасаймыз, ал қарым-қатынастарымызбен жұмыс істегенде — өзімізге қамқорлық жасаймыз. Сондықтан бұл кітаптағы өзін-өзі күтуге бағытталған барлық құралдар сізге қарым-қатынаста болғыңыз келетін тұлға болуға көмектеседі.

Қарым-қатынасты жақсарту — бұл басқа адамды өзіңіз қалағандай етіп жасауды үйрену емес. Жұптық терапияда сіз қарым-қатынаспен бірге жұмыс істей аласыз. Бірақ сіз өз қажеттіліктеріңіз бен үлгілеріңізді және жиі түсіп қалатын тұйық шеңберлерді түсіну арқылы да қарым-қатынасыңызды жақсарта аласыз. Өзіңізді жақсырақ түсініп, өміріңіздегі адамдармен (соның ішінде өзіңізбен де) қарым-қатынас жасаудың және байланысудың жаңа тәсілдерін қолданғанда, қарым-қатынасыңыздың сапасын айтарлықтай өзгерте аласыз. Кім болғыңыз келетінін, айналаңыздағы адамдарға қалай қолдау көрсеткіңіз келетінін, сондай-ақ сол қарым-қатынастарда өз шекараңызды қалай сақтап, өзіңізді қалай дамыту керектігін түсіну — компас рөлін атқара алады. Қарым-қатынастағы қиындықтардың күрделілігінен адасып, бағытымызды жоғалтқанда, бізге бағыт-бағдар алу үшін басқаларға қараудың қажеті болмайды. Біз өзімізге ораламыз. Біз суреттен сәл шегініп, қазіргі таңдауларымыздың біз жасағымыз келетін үлкен бейнеге қалай сәйкес келетінін көреміз.

Олар біздің ересек жаста басқалармен қарым-қатынас жасау тәсілімізге әсер етеді, өйткені олар — қарым-қатынастан не күтуге болатыны және онда өзін қалай ұстау керектігі туралы біздің қалыптасқан үлгіміз. Белгілі бір бауыр басу стилінің болуы — бұл сіздің басқалармен қарым-қатынасыңыздың мәңгілік тағдыры емес. Бірақ бұл ересек кезіміздегі кейбір қайталанатын шеңберлерді түсінудің пайдалы жолы болуы мүмкін. Біздің миымыз бейімделгіш, сондықтан сол үлгілерді түсіну және саналы түрде басқаша әрекет етуді таңдау уақыт өте келе біздің жаңа нормамызға айналуы мүмкін.

Мазасыз бауыр басу стилі сүйікті екеніңізге және екінші адам сізді тастап кетпейтініне жиі сенімділік қажеттілігі ретінде көрінуі мүмкін. Мазасыз бауыр басу стилі бар адамдар күтушілерінің қайтып келетініне өздерін қауіпсіз сезінбеген ортада немесе тұрақты мейірім мен жауаптылық болмаған, қолжетімділік тұрақсыз болған ортада өскен болуы мүмкін.

Мазасыз бауыр басу өзгелерге жағыну мінез-құлқында; жеке қажеттіліктерді білдірудегі қиындықтарда немесе текетірес пен жанжалдан қашуда, серіктестің қажеттіліктерін өз мүддесінен жоғары қоюда көрініс табуы мүмкін.

Тастап кетудің алдын алуға үнемі назар аудару — өзін-өзі жүзеге асыратын болжамға айналуы мүмкін, өйткені сенімділікке деген толассыз мұқтаждық қашқақтаушы бауыр басу стилі бар адамдар үшін бақылау сияқты сезіліп, жанжалға әкелуі мүмкін. Мазасыз бауыр басқан серіктестің бойында сол сенімділікті үнемі бермейтін серіктеске деген реніш жиналуы мүмкін, бірақ ол жанжалдан қорыққандықтан өз қажеттіліктерін толық білдіре алмауы да мүмкін.

Мұндай жағдайларда шешім — үнемі сенімділік беру де емес, қажеттіліктерді елемей, олар өздігінен жоғалып кетеді деп үміттену де емес. Керісінше, мазасыз бауыр басқан серіктес өз тұлғасын қалыптастыру және өзін-өзі жұбатуды үйрену арқылы серіктесінен тәуелсіз қауіпсіздік сезімін тудыруды жаттықтыра алады. Серіктес бұған екінші адам сұрамай-ақ, тұрақты байланыс орнату арқылы көмектесе алады. Сонымен, бұл — жеке де, жұп ретінде де жұмыс істеуге болатын мәселелер.

Бұл бауыр басу стилі мазасыз бауыр басу стиліне мүлдем қарама-қайшы болып көрінуі мүмкін. Жақындық пен интимдік байланыс, тіпті адамның байланысқа деген мұқтаждығы болса да, қауіпті әрі сенімсіз болып сезілуі мүмкін. Өзіне сенім арту қауіпсіз болып көрінеді, қарым-қатынасты сақтау үшін өзін аздап қана арнайды, бірақ сол байланыстарда ыңғайсыздық, осалдық пен қорқыныш сезінеді және эмоционалды түрде тұйықталуға, интимдік қатынастан немесе текетірестен қашуға тырысады.

Бұл мінез-құлықтар жиі махаббаттың немесе қамқорлықтың жоқтығы деп қате қабылдануы мүмкін. Бірақ оларды кезінде сол адам үшін мағынасы болған қорғаныс механизмі ретінде түсінуге болады. Қашқақтаушы бауыр басу стилі бар адамдар балалық шағында ата-аналарының олардың қажеттіліктеріне жауап беруіне физикалық немесе эмоционалды түрде мүмкіндігі болмаған жағдайды бастан кешірген болуы мүмкін. Тәуелділік — қабылданбауға әкелген болуы мүмкін немесе күтушілер жауапсыз болған болуы мүмкін.

Қашқақтаушы бауыр басу стилі бар адамдар байланысты қаламайды немесе мұқтаж емес деген қате түсінік бар. Олар да кез келген адам сияқты — адам баласы, бірақ өмірдің ерте кезеңінде өзін қорғау үшін қойылған қорғаныс тосқауылдарын түсіре алмағандықтан, терең байланысты сезіне алмайды. Мазасыз бауыр басқан адам өзіне сенім артудың осалдығына төзуді үйренуі керек болса, қашқақтаушы бауыр басқан адам жақын байланысқа ашылудың осалдығына төзімділікті арттыруы керек. Серіктес интимдік жақындықтың неліктен қауіпті немесе ыңғайсыз сезілетінін түсіну арқылы және жақындықты біртіндеп дамыту үшін олармен бірге жұмыс істеу арқылы көмектесе алады.

Ата-аналар баланың эмоционалдық және физикалық қажеттіліктеріне сенімді түрде жауап бере алғанда, бала уақыт өте келе өз сезімдерін жеткізе алатынын және оған жауап алатынын түсінеді. Ол өз қажеттіліктерін білдіруге қауіпсіз сезінеді және сол қажеттіліктерді өтеу үшін әлемге шыға алатынын үйренеді. Бұл ата-ана тәрбиесі мінсіз болды дегенді білдірмейді, бірақ ол қауіпсіз негіз қалыптастыру үшін жеткілікті деңгейде сенімді болды және қателіктер жіберілгенде, сенім жалғасуы үшін олар түзетіліп отырды.

Қауіпсіз бауыр басқан бала әрқашан бақытты болып, әр қажеттілігі ол жылағанға дейін орындалады деген сөз емес. Олар ата-анасы кеткенде өз реніштерін білдіруге жеткілікті деңгейде қауіпсіз сезінеді, бірақ қайта қауышқанда сол байланысты қайта жаңғыртады. Ересек өмірге өткенде, олар тәуелсіздік қабілетін сақтай отырып, жақындықтан ләззат алады, өз қажеттіліктері мен сезімдерін білдіре алады.

Қауіпсіз бауыр басу — ересек жастағы сау қарым-қатынастарды басқару үшін берік негіз, бірақ бұл мінсіз қарым-қатынас таңдауына немесе мінез-құлқына кепілдік бермейді. Қауіпсіз бауыр басу стилі бар адамдар басқа бауыр басу стилі бар адаммен қарым-қатынаста болса, ерте жылдарында басқаша тәжірибе алған серіктесін түсінуге және оған жанашырлық танытуға күш салу арқылы қарым-қатынастарын жақсарта алады.

Егер ата-аналар сенімді әрі тұрақты қамқорлық пен эмоционалды қолдау көрсете алмаса немесе сол қарым-қатынас қиянатқа негізделсе, мұндай өзара әрекеттесулер жүйесіз бауыр басуды тудыруы мүмкін. Бала кезінде бұл күтушілерге қашқақтаушы немесе қарсылық танытатын реакциялар ретінде көрінуі мүмкін, өйткені тәжірибелер жиынтығы шатастырады және бағдардан айырады. Қауіпсіздік үшін қажет адам сонымен қатар қорқынышты және қауіпті болуы мүмкін.

Кейінірек, ересек өмірде бұл бауыр басу стилі эмоцияларды басқарудағы қиындықтармен және стресске жауап ретіндегі <span data-term="true">диссоциацияға</span> (dissociation — өзін сезімдерінен немесе шындықтан ажырату күйі) бейімділікпен, тастап кетуден қатты қорқумен және қарым-қатынастағы қиындықтармен көрінуі мүмкін.

Басқа бауыр басу стильдері сияқты, қолдау болса өзгеріс жасау мүмкін. Мұнда интимдік пен байланыстың осалдығын, сондай-ақ ажырасу қорқынышын басқару қабілетін арттыру бойынша жұмыс істеу керек болуы мүмкін.

Өмірдің ерте кезеңіндегі тәжірибеміз біздің ересек өмірдегі қарым-қатынасымызда өзімізді қалай көрсететінімізге қатты әсер етсе де, олар мәңгілік үкім емес. Өзімізді және ең жақын адамдарымызды тану — бұл қарым-қатынас бойынша атқарылатын жұмыс. Өзіміздің, сондай-ақ қарым-қатынастағы адамның байланыс орнату үлгілерін тану және түсіну — қарым-қатынасты жақсарту жолындағы үлкен қадам. Бұл басқалардың мінез-құлқын жеке өзіңізге қабылдамай, сәл шегініп қарауға және екеуіңіздің де өміріңізді жақсартатын жақын әрі сенімді байланыс орнатуға көмектесетін саналы таңдау жасау мүмкіндігін арттырады.

Сонымен, мұны қалай іске асыра аламыз? Бүгіннен бастап қарым-қатынасымызды жақсарту үшін не істей аламыз? Көптеген нәрселер сияқты, мұнда да тез шешімдер жоқ. Ұзаққа созылатын кез келген нәрсені жасау — бәрін бірден түзеп жіберетін бір үлкен қимыл жасау емес. Бұл күнделікті шағын таңдауларды саналы және ниетті түрде жасау туралы. Бұл өз құндылықтарыңызға қарай сенімді және жүйелі түрде қозғалуға тырысу туралы. Күнделікті әрекеттеріңіз реактивті емес, ниетті болуын қамтамасыз етудің жолы — мезгіл-мезгіл артқа шегініп, суреттің қалай көрінгенін қалайтыныңыз туралы ойлану.

Қарым-қатынас зерттеушісі Джон Готтман (Gottman & Silver, 1999) ерлер үшін де, әйелдер үшін де қарым-қатынасқа деген қанағаттану деңгейін анықтайтын негізгі фактор (70 пайызға) — олардың достық сапасы екенін айтады. Сондықтан достықты дамытуға белсенді түрде назар аудару және жақсырақ дос болу үшін не қажет екенімен жұмыс істеу — жақсы идея.

Біз достық сапасын арттырумен жұмыс істегенде, мұны бір-біріміздің қасымызда болудан жүйелі түрде ләззат алу және бір-бірімізге деген өзара жанашырлық пен құрметті сақтауға күш салу, бір-бірімізді егжей-тегжейлі танып-білу, күнделікті өмірде ризашылық пен қамқорлық білдіру жолдарын табу арқылы жасай аламыз. Өмірімізді жақындықпен және достықты нығайтатын тәжірибелермен неғұрлым көбірек толтырсақ, қарым-қатынас келіспеушіліктер, стресстік оқиғалар мен шығындар түрінде келетін міндетті кедергілерден соғұрлым көбірек қорғалатын болады. Егер біз бірлесіп әрекет етуге жақсы дағдыланған болсақ және бір-бірімізге деген терең құрмет пен ризашылықты қалыптастырсақ, өмірдің қиындықтарына төтеп беру әлдеқайда оңай болады.

Бұл кітапта мен эмоцияларды басу мен қашқақтаудың қауіптілігі туралы көп айттым. Қарым-қатынастар — жақын қатынас болсын, достық немесе отбасы мүшелерімен болсын — бәрі де эмоциямен тығыз байланысты. Адамдар өзара әрекеттескенде, біз бір-бірімізге түрлі сезімдер ұялатамыз. Жақын адамымыздың бірнеше сөзі бізді төбесі көкке жеткендей қуантуы немесе жерге қаратқандай мұңайтуы мүмкін. Эмоциялар күшейгенде, біздің шегініп, тұйықталып қалуымыздың мәні бар. Біз солай істегенде, екі адам арасындағы байланыс үзіледі. Соған қарамастан, кез келген жұптық терапевт және зерттеу әдебиеттері бір-біріне қарай бет бұру — терең әрі сенімді байланыс орнатудың негізі екенін айтады (Gottman & Silver, 1999).

Өзімізден, эмоцияларымыздан және жақын адамдарымыздан алшақтау қарым-қатынасымыз бен психикалық денсаулығымызға теріс әсер етеді (Hari, 2018). Дегенмен, бізді осал сәттерден қашуға мәжбүрлейтін нәрселермен қоршалғанбыз. Біз әлеуметтік желілерді шексіз парақтаумен өзімізді ұмыттырамыз немесе жұмысқа басымызбен кіріп, тоқтауға уақыт таппайтындай өзімізді тым бос емес етеміз. Немесе сыртқы әлем бізге «жақсырақ» болу үшін не істеу керектігін айтса, соның соңынан қуып, өзімізді жетілдіруге тым қатты беріліп кетіп, шынайы байланыстан алшақтаймыз. Біз мінсіз көрінуге немесе байлыққа жақындауға тырысамыз. Бірақ бұлардың ешқайсысы байланысымызды жақсарту үшін шынымен қажет нәрсе емес.

Сонымен, не көмектеседі? Төменде сарапшылардың мағыналы әрі ұзаққа созылатын байланыс орнату жолдары туралы айтқандары берілген.

Төмендегі сұрақтар жұп ретіндегі ортақ құндылықтарыңызды зерттеуге көмектеседі. Оларды өміріңіздегі кез келген қарым-қатынасты талдау үшін қолдана аласыз. Біз өзгені өзгеруге мәжбүрлей алмайтындықтан, назарды жеке тұлға ретінде не істей алатынымызға аударамыз.

Beck, A. T. , Rush, A. J. , Shaw, B. F, & Emery, G. (1979), Cognitive Therapy of Depression, New York: Wiley. Breznitz, S. , & Hemingway, C. (2012), Maximum Brainpower: Chal enging the Brain for Health and Wisdom, New York: Bal antine Books. Brown, S. , Martinez, M. J. , & Parsons, L. M. (2004), ‘Passive music listening spontaneously engages limbic and paralimbic systems’, Neuroreport, 15 (13), 2033–7. Clark, I. , & Nichol s, H. (2017), Third Wave CBT Integration for individuals and teams: Comprehend, cope and connect, London: Routledge. Colcombe, S. , & Kramer, A. F. (2003), ‘Fitness e ects on the cognitive function of older adults. A meta-analytic study’, Psychological Science, 14 (2), 125–30. Cregg, D. R. , & Cheavens, J. S. , ‘Gratitude Interventions: E ective Self-help? A Meta-analysis of the Impact on Symptoms of Depression and Anxiety’, Journal of Happiness Studies (2020), h ps://doi. org/10. 1007/s10902-020-00236-6 DiSalvo, D. (2013), Brain Changer: How Harnessing Your Brain’s Power to Adapt Can Change Your Life, Dal as: BenBel a Books. Feldman Barre , L. (2017), How Emotions Are Made. The Secret Life of The Brain, London: Pan Macmil an. Gilbert, P. (1997), Overcoming Depression: A self-help guide to using Cognitive Behavioural Techniques, London: Robinson. Greenberger, D. , & Padesky, C. A. (2016), Mind over Mood, 2nd Edition, New York: Guilford Press. Inagaki, Tristen, K. , & Eisenberger, Naomi I. (2012), ‘Neural Correlates of Giving Support to a Loved One’, Psychosomatic Medicine, 74 (1), 3–7. Jacka, F. N. (2019), Brain Changer, London: Yel ow Kite. Jacka, F. N. , et al. (2017), ‘A randomized control ed trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial)’, BMC Medicine, 15 (1), 23. Josefsson, T. , Lindwal , M. , & Archer, T. (2013), ‘Physical Exercise Intervention in Depressive Disorders: Meta Analysis and Systemic Review’, Medicine and Science in Sports, 24 (2), 259–72. Joseph, N. T. , Myers, H. F. , et al. (2011), ‘Support and undermining in interpersonal relationships are associated with symptom improvement in a trial of antidepressant medication’, Psychiatry, 74 (3), 240–54. Kim, W. , Lim, S. K. , Chung, E. J. , & Woo, J. M. (2009), ‘The E ect of Cognitive Behavior Therapy-Based Psychotherapy Applied in a Forest Environment on Physiological Changes and Remission of Major Depressive Disorder’, Psychiatry Investigation, 6 (4), 245–54. McGonigal, K. (2019), The Joy of Movement, Canada: Avery. Mura, G. , Moro, M. F. , Pa en, S. B. , & Carta, M. G. (2014), ‘Exercise as an Add-On Strategy for the Treatment of Major Depressive Disorder: A Systematic Review’, CNS Spectrums, 19 (6), 496–508. Nakahara, H. , Furuya, S. , et al. (2009), ‘Emotion-related changes in heart rate and its variability during performance and perception of music’, Annals of the New York Academy of Sciences, 1169, 359–62. Olsen, C. M. (2011), ‘Natural Rewards, Neuroplasticity, and Non-Drug Addictions’, Neuropharmacology, 61 (7), 1109–22. Petruzzel o, S. J. , Landers, D. M. , et al. (1991), ‘A meta-analysis on the anxiety-reducing e ects of acute and chronic exercise. Outcomes and mechanisms’, Sports Medicine, 11 (3), 143–82. Raichlen, D. A. , Foster, A. D. , Seil ier, A. , Giu rida, A. , & Gerdeman, G. L. (2013), ‘Exercise-Induced Endocannabinoid Signaling Is Modulated by Intensity’, European Journal of Applied Physiology, 113 (4), 869–75. Sanchez-Vil egas, A. , et al. (2013), ‘Mediterranean dietary pa ern and depression: the PREDIMED randomized trial’, BMC Medicine, 11, 208. Schuch, F. B. , Vancampfort, D. , Richards, J. , et al. (2016), ‘Exercise as a treatment for depression: A Meta-Analysis Adjusting for Publication Bias’, Journal of Psychiatric Research, 77, 24–51. Singh, N. A. , Clements, K. M. , & Fiatrone, M. A. (1997), ‘A Randomized Control ed Trial of the E ect of Exercise on Sleep’, Sleep, 20 (2), 95–101. Tops, M. , Riese, H. , et al. (2008), ‘Rejection sensitivity relates to hypocortisolism and depressed mood state in young women’, Psychoneuroendocrinology, 33 (5), 551–9. Waldinger, R. , & Schulz, M. S. (2010), ‘What’s Love Got to Do With It? : Social Functioning, Perceived Health, and Daily Happiness in Married Octogenarians’, Psychology and Aging, 25 (2), 422–31. Wang, J. , Mann, F. , Lloyd-Evans, B. , et al. (2018), ‘Associations between loneliness and perceived social support and outcomes of mental health problems: a systematic review’, BMC Psychiatry, 18, 156. Watkins, E. R. , & Roberts, H. (2020), ‘Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination’, Behaviour, Research and Therapy, 127.

Barton, J. , & Pre y. , J. (2010), ‘What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis’, Environmental Science & Technology, 44, 3947–55. Crede, M. , Tynan, M. , & Harms, P. (2017), ‘Much ado about grit: A meta-analytic synthesis of the grit literature’, Journal of Personality and Social Psychology, 113 (3), 492–511. Duckworth, A. L. , Peterson, C. , Ma hews, M. D. , & Kel y, D. R. (2007), ‘Grit: Perseverance and passion for long-term goals’, Journal of Personality and Social Psychology, 92 (6), 1087–1101. Duhigg, C. (2012), The Power of Habit: Why we do what we do and how to change, London: Random House Books. Gilbert, P. , McEwan, K. , Matos, M. , & Rivis, A. (2010), ‘Fears of Compassion: Development of Three Self-Report Measures’, Psychology and Psychotherapy, 84 (3), 239–55. Huberman, A. (2021), Professor Andrew Huberman describes the biological signature of short-term internal rewards on his podcast and YouTube channel, The Huberman Lab. Lieberman, D. Z. , & Long, M. (2019), The Molecule of More, BenBel a Books: Dal as. Linehan, M. (1993), Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder, Guildford Press: London. McGonigal, K. (2012), The Wil power Instinct, Avery: London. Oaten, M. , & Cheng, K. (2006), ‘Longitudinal Gains in Self-Regulation from Regular Physical Exercise, British Journal of Health Psychology, 11, 717–33. Peters, J. , & Buchel, C. (2010), ‘Episodic Future Thinking Reduces Reward Delay Discounting Through an Enhancement of Prefrontal-Mediotemporal Interactions’, Neuron, 66, 138–48.