Есімдер: Гарсия, Эктор, 1981– автор. | Миральес, Франческо, 1968– автор. Тақырыбы: Икигай : ұзақ және бақытты өмірдің жапондық құпиясы / Эктор Гарсия және Франческо Миральес ; аударған Хизер Клири. Баспагер де, автор да жеке оқырманға кәсіби кеңес немесе қызмет көрсетумен айналыспайды. Бұл кітаптағы идеялар, процедуралар және ұсыныстар дәрігермен кеңесуді алмастыруға арналмаған. Денсаулығыңызға қатысты барлық мәселелер медициналық бақылауды қажет етеді. Автор да, баспагер де осы кітаптағы қандай да бір ақпараттан немесе ұсыныстан туындады деп болжанған кез келген шығын немесе зақым үшін жауапты емес.
Икигай (IKIGAI)
Héctor García and Francesc Miralles
Жазылымсыз режим: 20-беттен кейін жазылым беті ашылады, әрі қарай әр 10 бет сайын (ең көбі 5 рет).
20 px
1.85
0.30 px
0.95 em
Автор жарияланым кезінде нақты телефон нөмірлерін, интернет мекенжайларын және басқа да байланыс ақпаратын ұсынуға бар күшін салғанымен, баспагер де, автор да жарияланғаннан кейін орын алған қателер немесе өзгерістер үшін жауапкершілікті өз мойнына алмайды. Сонымен қатар, баспагер авторлық немесе үшінші тарап веб-сайттарына немесе олардың мазмұнына бақылау жасай алмайды және жауапкершілікті өз мойнына алмайды.
Мұқаба иллюстрациясы: Ольга Грлич Мұқабаның көркемдік жетекшісі: Розанна Серра Нұсқа_2
Маған басқалардан жиі: «Өміріммен не істерімді білмеймін», — деп айтқан бауырым Айторға арналады. — ЭКТОР ГАРСИЯ
Менің үйім және жолдағы мотивациям болған барлық өткен, қазіргі және болашақ достарыма арналады. — ФРАНЧЕСКО МИРАЛЬЕС
Тек белсенді болу ғана жүз жыл өмір сүруге құштар етеді. — Жапон мақалы
ПРОЛОГ
<span data-term="true">Икигай</span>: Жұмбақ сөз
БҰЛ КІТАП алғаш рет Токиодағы жаңбырлы түнде, авторлары қаланың кішкентай барларының бірінде алғаш рет бас қосқан кезде дүниеге келді.
Біз бір-біріміздің еңбектерімізді оқығанбыз, бірақ Барселона мен Жапония астанасын бөліп жатқан мыңдаған шақырымдардың кесірінен ешқашан кездеспеген едік. Содан кейін ортақ танысымыз бізді байланыстырып, осы жобаға ұласқан және өмір бойы жалғасатындай көрінетін достықтың басталуына себепкер болды.
Келесі жолы, бір жылдан соң кездескенде, біз Токио орталығындағы саябақты аралап жүріп, Батыс психологиясындағы трендтер, атап айтқанда, адамдарға өмірлік мақсатын табуға көмектесетін логотерапия туралы әңгімелестік.
Біз Виктор Франклдың логотерапиясы басқа психология мектептерін жақтайтын тәжірибелі терапевттер арасында сәннен қалғанын, дегенмен адамдар әлі де өз істері мен өмір сүру салтынан мән іздейтінін атап өттік. Біз өзімізге мынадай сұрақтар қоямыз:
Менің өмірімнің мәні не?
Мақсат тек ұзақ өмір сүру ме, әлде мен жоғары мақсатқа ұмтылуым керек пе?
Неліктен кейбір адамдар не қалайтынын біліп, өмірге деген құштарлықпен өмір сүреді, ал басқалары шатасумен азап шегеді?
Әңгімеміздің бір тұсында жұмбақ <span data-term="true">икигай</span> сөзі айтылды.
Шамамен «әрқашан бос емес болу бақыты» деп аударылатын бұл жапондық ұғым логотерапияға ұқсас, бірақ ол бір қадам алға жылжиды. Сондай-ақ, бұл жапондықтардың, әсіресе Окинава аралындағы адамдардың ерекше ұзақ өмір сүруін түсіндірудің бір жолы сияқты көрінеді. Онда әрбір 100 000 тұрғынға шаққанда 100 жастан асқан 24,55 адам келеді — бұл әлемдік орташа көрсеткіштен әлдеқайда көп.
Жапонияның оңтүстігіндегі осы арал тұрғындарының әлемнің басқа жерлеріне қарағанда неліктен ұзақ өмір сүретінін зерттейтіндердің пайымдауынша, мұның кілттерінің бірі — пайдалы диета, табиғат аясындағы қарапайым өмір, көк шай және субтропикалық климаттан (оның орташа температурасы Гавайидікіндей) бөлек — олардың өмірін қалыптастыратын <span data-term="true">икигай</span>.
Осы ұғымды зерттей келе, біз психология немесе тұлғалық даму салаларында бұл философияны Батысқа жеткізуге арналған бірде-бір кітап жоқ екенін анықтадық.
Окинавада жүз жастағылардың басқа жерлерге қарағанда көп болуының себебі икигай ма? Ол адамдарды соңына дейін белсенді болуға қалай шабыттандырады? Ұзақ және бақытты өмірдің құпиясы неде?
Бұл мәселені тереңірек зерттей келе, біз аралдың солтүстік шетіндегі үш мың халқы бар Огими атты ауылдық елді мекеннің әлемдегі ең жоғары өмір сүру ұзақтығымен мақтанатынын білдік — бұл факт оған «Ұзақ өмір сүру ауылы» деген лақап ат әперген.
Окинава — Жапониядағы шикувасаның (антиоксиданттық күші орасан зор лайм тәрізді жеміс) басым бөлігі өсетін жер. Огимидің ұзақ өмір сүру құпиясы осында ма? Әлде бұл олардың Моринга шайын қайнатуға пайдаланатын суының тазалығы ма?
Біз жапондық жүз жастағылардың құпияларын жеке зерттеуге шешім қабылдадық. Бір жылдық алдын ала зерттеуден кейін біз камераларымыз бен жазу құрылғыларымызды алып, тұрғындары ежелгі диалектіде сөйлейтін және бунагая деп аталатын ұзын шашты орман рухтары бар анимистік дінді ұстанатын ауылға келдік. Келген бойда біз мөлдір сулармен қоректенетін жасыл төбелер арасында тоқтаусыз күліп-ойнайтын тұрғындардың керемет достық пейілін сезіндік.
Қаланың ең қарт тұрғындарымен сұхбаттасу барысында біз бұл табиғи ресурстардан әлдеқайда күштірек нәрсе жұмыс істеп тұрғанын түсіндік: тұрғындардан ерекше қуаныш лебі еседі және ол оларды өмірлерінің ұзақ әрі жағымды сапарына жетелейді.
Тағы да сол жұмбақ <span data-term="true">икигай</span>.
Бірақ бұл нақты не? Оған қалай қол жеткізуге болады?
Бұл мәңгілік дерлік өмір мекенінің Екінші дүниежүзілік соғыстың соңында екі жүз мың жазықсыз адамның өмірі қиылған Окинавада орналасқаны бізді таңғалдыруын тоқтатпады. Алайда, сырттан келгендерге дұшпандық танытудың орнына, окинавалықтар ичариба чоде қағидасымен өмір сүреді. Бұл жергілікті тіркес «бұрын ешқашан кездеспесең де, әркімге бауырыңдай қара» дегенді білдіреді.
Огими тұрғындарының бақыт құпияларының бірі қауымдастықтың бір бөлігі екенін сезіну болып шықты. Олар жастайынан юимаару немесе командалық жұмысты жаттықтырады, сондықтан бір-біріне көмектесуге дағдыланған.
Достықты нығайту, жеңіл тамақтану, жеткілікті демалу және тұрақты, қалыпты жаттығулар жасау — бәрі де жақсы денсаулық теңдеуінің бөліктері, бірақ бұл жүз жастағыларды туған күндерін тойлауды жалғастыруға және әрбір жаңа күнді бағалауға шабыттандыратын <span data-term="true">joie de vivre</span> (өмірге құштарлық) өзегінде олардың <span data-term="true">икигайы</span> жатыр.
Бұл кітаптың мақсаты — Жапонияның жүз жастағы тұрғындарының құпияларын сізге жеткізу және өз <span data-term="true">икигайыңызды</span> табуға құралдар беру.
Өйткені өз <span data-term="true">икигайын</span> тапқандарда өмір бойы ұзақ және қуанышты саяхат жасау үшін қажет нәрсенің бәрі бар.
Сапарыңыз сәтті болсын!
ЭКТОР ГАРСИЯ ЖӘНЕ ФРАНЧЕСКО МИРАЛЬЕС
I IKIGAI
Қартая отырып жас қалу өнері
Сіздің өмір сүру себебіңіз не?
Жапондардың айтуынша, әркімнің икигайы бар — француз философы мұны raison d’être (өмір сүру мәні) деп атауы мүмкін. Кейбір адамдар өз икигайын тапса, басқалары оны іштей алып жүрсе де, әлі іздеу үстінде.
Біздің икигайымыз әрқайсымыздың терең түкпірімізде жасырылған және оны табу шыдамды ізденісті талап етеді. Әлемдегі ең көп жүз жастағылар тұратын Окинава аралында туғандардың айтуынша, біздің икигайымыз — таңертең төсектен тұруымыздың себебі.
Не істесеңіз де, зейнетке шықпаңыз!
Айқын анықталған икигайдың болуы өмірімізге қанағат, бақыт және мән әкеледі. Бұл кітаптың мақсаты — сізге өзіңіздікін табуға көмектесу және тән, ақыл-ой және рухтың ұзақ мерзімді саулығы туралы жапон философиясының түсініктерімен бөлісу.
Жапонияда тұрғанда байқайтын таңқаларлық нәрселердің бірі — адамдардың зейнетке шыққаннан кейін де қаншалықты белсенді болып қалатыны. Шын мәнінде, көптеген жапондықтар ешқашан зейнетке шықпайды — олар денсаулығы мүмкіндік бергенше жақсы көретін ісімен айналысуды жалғастыра береді.
Шындығында, жапон тілінде ағылшын тіліндегідей «жұмыс күшін біржола тастап кету» мағынасындағы «зейнетке шығу» деген сөз жоқ. Елді жақсы білетін National Geographic тілшісі Дэн Бюттнердің айтуынша, өмірде мақсаттың болуы жапон мәдениетінде соншалықты маңызды, сондықтан біздің зейнетке шығу туралы түсінігіміз ол жақта жай ғана жоқ.
(Дерлік) мәңгілік жастық аралы
Ұзақ өмір сүруге қатысты кейбір зерттеулер қауымдастықтың күшті сезімі мен айқын анықталған икигай әйгілі пайдалы жапон диетасы сияқты маңызды — бәлкім, одан да маңыздырақ екенін көрсетеді. Окинавадағы және адамдар ең ұзақ өмір сүретін географиялық аймақтар — «Көк аймақтар» деп аталатын жерлердегі жүз жастағы адамдарды жақында жүргізілген медициналық зерттеулер осы ерекше адамдар туралы бірқатар қызықты фактілерді ұсынады:
Олар әлем халқының қалған бөлігіне қарағанда әлдеқайда ұзақ өмір сүріп қана қоймайды, сонымен қатар қатерлі ісік және жүрек аурулары сияқты созылмалы аурулардан аз зардап шегеді; қабыну аурулары да сирек кездеседі.
Бұл жүз жастағылардың көбі басқа жерлердегі қарт адамдар үшін ақылға сыймайтын өміршеңдік пен денсаулық деңгейіне ие.
Олардың қан талдаулары бос радикалдардың (жасушалық қартаюға жауапты) аз екенін көрсетеді, бұл шай ішу және асқазанның тек 80 пайызы толғанша тамақтану нәтижесі.
Әйелдер менопауза кезінде қалыпты симптомдарды сезінеді, ал ерлер де, әйелдер де жыныстық гормондардың жоғары деңгейін өмірінің соңына дейін сақтайды.
Деменция деңгейі әлемдік орташа көрсеткіштен әлдеқайда төмен.
Икигайдың артындағы иероглифтер
Жапон тілінде икигай былай жазылады: [IMG], мұндағы [IMG] «өмір» дегенді, ал [IMG] «құнды болу» дегенді білдіреді. [IMG] таңбасын [IMG] («сауыт», «бірінші нөмір» және «бірінші болу» — шайқасқа бастап бару, көшбасшы ретінде бастама көтеру) және [IMG] («әдемі» немесе «талғампаз») таңбаларына бөлуге болады.
Біз кітап барысында осы тұжырымдардың әрқайсысын қарастыратын болсақ та, зерттеулер окинавалықтардың <span data-term="true">икигайға</span> назар аударуы әр күнге мақсат беретінін және олардың денсаулығы мен ұзақ өмір сүруінде маңызды рөл атқаратынын анық көрсетеді.
Бес Көк аймақ
Окинава әлемдегі Көк аймақтар арасында бірінші орында тұр. Окинавада, әсіресе әйелдер әлемнің басқа жерлеріне қарағанда ұзақ өмір сүреді және аз ауырады. Дэн Бюттнер өзінің «Көк аймақтар» кітабында анықтаған және талдаған бес аймақ:
Окинава, Жапония (әсіресе аралдың солтүстік бөлігі). Жергілікті тұрғындар әдетте кішкентай тәрелкелерде берілетін көкөністер мен тофуға бай диетаны ұстанады. Икигай философиясынан бөлек, моай немесе жақын достар тобы (15-бетті қараңыз) олардың ұзақ өмір сүруінде маңызды рөл атқарады.
Сардиния, Италия (нақтырақ айтқанда Нуоро және Ольястра провинциялары). Бұл аралдағы жергілікті тұрғындар көп мөлшерде көкөніс және күніне бір-екі стақан шарап тұтынады. Окинавадағыдай, бұл қауымдастықтың ынтымақтастық сипаты ұзақ өмір сүрумен тікелей байланысты тағы бір фактор болып табылады.
Лома-Линда, Калифорния. Зерттеушілер Америка Құрама Штаттарындағы ең ұзақ өмір сүретін адамдардың қатарына жататын Жетінші күн адвентистері тобын зерттеді.
Никоя түбегі, Коста-Рика. Жергілікті тұрғындар тоқсан жастан кейін де таңқаларлықтай белсенді болып қалады; аймақтың көптеген қарт тұрғындары үшін таңғы бестің жартысында тұрып, егістікте жұмыс істеу қиындық тудырмайды.
Икария, Грекия. Түркия жағалауына жақын орналасқан бұл аралдың әрбір үшінші тұрғыны тоқсан жастан асқан (АҚШ халқының 1 пайызынан азымен салыстырғанда), бұл факт оған «Ұзақ өмір аралы» деген лақап ат әперген. Жергілікті құпия б.з.д. 500 жылдан бері келе жатқан өмір салтында сияқты.
Келесі тарауларда біз Көк аймақтарда кездесетін және ұзақ өмір сүрудің кілті болып көрінетін бірнеше факторларды қарастырамыз, әсіресе Окинаваға және оның «Ұзақ өмір сүру ауылына» ерекше назар аударамыз. Алайда, алдымен бұл аймақтардың үшеуі аралдар екенін, онда ресурстар тапшы болуы мүмкін және қауымдастықтар бір-біріне көмектесуге мәжбүр екенін атап өткен жөн.
Көптеген адамдар үшін басқаларға көмектесу оларды өмірде ұстап тұруға жеткілікті күшті <span data-term="true">икигай</span> болуы мүмкін.
Бес Көк аймақты зерттеген ғалымдардың пікірінше, ұзақ өмір сүрудің кілттері — диета, жаттығу, өмірлік мақсатты (<span data-term="true">икигайды</span>) табу және күшті әлеуметтік байланыстар орнату, яғни достардың кең шеңбері мен жақсы отбасылық қарым-қатынастар.
Бұл қауымдастықтардың мүшелері стрессті азайту үшін уақыттарын жақсы басқарады, ет немесе өңделген тағамдарды аз тұтынады және алкогольді қалыпты мөлшерде ішеді.
Олар ауыр жаттығулар жасамайды, бірақ күн сайын қозғалады, серуендейді және бақшаларында жұмыс істейді. Көк аймақтардағы адамдар көлік жүргізгеннен гөрі жаяу жүргенді жөн көреді. Күнделікті төмен қарқынды қозғалысты қамтитын бау-бақша өсіру — олардың барлығына дерлік ортақ тәжірибе.
80 пайыз құпиясы
Жапониядағы ең көп таралған сөздердің бірі — «Хара хачи бу», ол тамақтанар алдында немесе кейін қайталанады және «Қарныңды 80 пайызға толтыр» деген мағынаны білдіреді. Ежелгі даналық тойып тамақтануға қарсы кеңес береді. Сондықтан окинавалықтар артық тамақтанып, жасушалық тотығуды тездететін ұзақ ас қорыту процестерімен денелерін тоздырғанша, асқазандары сыйымдылығының 80 пайызына жеткенін сезгенде тамақтануды тоқтатады.
Әрине, асқазаныңыздың 80 пайызға толғанын объективті түрде білудің жолы жоқ. Бұл сөзден алатын сабақ — біз тоқ екенімізді сезіне бастағанда тамақтануды тоқтатуымыз керек. Артық гарнир, жүрегіміздің түбінде бізге шынымен қажет емес екенін біле тұра жейтін тіскебасар, түскі астан кейінгі алма бәліші — мұның бәрі бізге қысқа мерзімді ләззат береді, бірақ олардан бас тарту ұзақ мерзімді перспективада бізді бақыттырақ етеді.
Тағамның берілу жолы да маңызды. Жапондықтар тағамдарын көптеген кішкентай тәрелкелерге салып ұсыну арқылы аз жеуге бейімделеді. Жапониядағы мейрамханадағы әдеттегі тамақ науадағы бес тәрелкеде беріледі, олардың төртеуі өте кішкентай, ал негізгі тағам сәл үлкенірек. Алдыңызда бес тәрелкенің болуы сізге көп тамақ жейтіндей әсер қалдырады, бірақ көбінесе сіз сәл аш болып қаласыз. Бұл Жапониядағы батыстықтардың салмақ тастап, сымбатты болып қалуының себептерінің бірі.
Диетологтардың соңғы зерттеулері көрсеткендей, окинавалықтар күніне орта есеппен 1800-1900 калория тұтынады (АҚШ-тағы 2200-3300 калориямен салыстырғанда) және дене салмағының индексі 18 бен 22 аралығында (АҚШ-тағы 26 немесе 27-мен салыстырғанда).
Окинава диетасы тофуға, тәтті картопқа, балыққа (аптасына үш рет) және көкөністерге (күніне шамамен 11 унция/300 грамм) бай. Тамақтануға арналған тарауда біз осы 80 пайызға қандай пайдалы, антиоксидантқа бай тағамдар кіретінін көреміз.
Моай: Өмір бойы байланыста
Окинавада жергілікті қауымдастықтар ішінде тығыз байланыс орнату әдетке айналған. Моай — бұл бір-біріне қамқорлық жасайтын ортақ қызығушылықтары бар адамдардың бейресми тобы. Көптеген адамдар үшін қоғамға қызмет ету олардың икигайының бір бөлігіне айналады.
<span data-term="true">Моай</span> өз бастауын қиын кезеңдерден алады, ол кезде фермерлер озық тәжірибелерімен бөлісу және аз өнім алған кезде бір-біріне көмектесу үшін жиналатын.
Моай мүшелері топқа белгіленген ай сайынғы жарнаны төлейді. Бұл төлем оларға жиналыстарға, кешкі астарға, го және шоги (жапон шахматы) ойындарына немесе ортақ хоббилеріне қатысуға мүмкіндік береді.
Топ жинаған қаражат іс-шараларға жұмсалады, бірақ егер ақша артылып қалса, бір мүше (кезектесіп шешіледі) артық ақшадан белгіленген соманы алады. Осылайша, моайдың бір бөлігі болу эмоционалдық және қаржылық тұрақтылықты сақтауға көмектеседі. Егер моай мүшесі қаржылық қиындыққа тап болса, ол топтың жинағынан аванс ала алады. Әрбір моайдың есеп жүргізу тәжірибесінің егжей-тегжейлері топқа және оның экономикалық мүмкіндіктеріне қарай өзгеріп отырса да, қатыстылық пен қолдау сезімі жеке адамға қауіпсіздік сезімін береді және өмір сүру ұзақтығын арттыруға көмектеседі.
Қазіргі өмірдегі ерте қартаюдың бірнеше себептерін қарастырайық, содан кейін <span data-term="true">икигайға</span> қатысты әртүрлі факторларды зерттейік.
II ANTIAGING SECRETS
Қартаюға қарсы құпиялар Ұзақ және бақытты өмірді құрайтын ұсақ-түйектер
Қартаюдан қашу жылдамдығы
Бір ғасырдан астам уақыт ішінде біз өмір сүру ұзақтығымызға жыл сайын орта есеппен 0,3 жыл қосып келеміз. Бірақ егер бізде жыл сайын өмір сүру ұзақтығына бір жыл қосатын технология болса ше? Теориялық тұрғыдан алғанда, біз қартаюдың «қашу жылдамдығына» жетіп, биологиялық өлместікке қол жеткізер едік.
Қартаюдан қашу жылдамдығы және қоян
Алыс болашақта сіздің қайтыс болатын жасыңызды көрсететін саны бар белгіні елестетіп көріңіз. Өмір сүрген әр жыл сайын сіз белгіге жақындай түсесіз. Белгіге жеткенде, сіз өлесіз.
Енді сол белгіні ұстап, болашаққа қарай жүріп бара жатқан қоянды елестетіңіз. Сіз өмір сүрген әр жыл сайын қоян жарты жылға алыстайды. Біраз уақыттан кейін сіз қоянға жетіп, өлесіз.
Бірақ егер қоян сіздің өміріңіздің әр жылы үшін бір жыл қарқынмен жүре алса ше? Сіз қоянды ешқашан қуып жете алмас едіңіз, сондықтан ешқашан өлмес едіңіз.
Қоянның болашаққа жүру жылдамдығы — бұл біздің технологиямыз. Технологияны және денеміз туралы білімді неғұрлым дамытсақ, қоянды соғұрлым тезірек жүргізе аламыз.
Қартаюдан қашу жылдамдығы — бұл қоянның жылына бір жыл немесе одан да жылдам қарқынмен жүретін және біз өлмес болатын сәт.
Рэй Курцвейл және Обри ди Грей сияқты болашаққа көз жүгірткен зерттеушілер біз бұл қашу жылдамдығына бірнеше онжылдықта жетеміз деп мәлімдейді. Басқа ғалымдар онша оптимистік емес, олар біз қанша технологияға ие болсақ та, аса алмайтын шекке, максималды жасқа жетеміз деп болжайды. Мысалы, кейбір биологтар біздің жасушаларымыз шамамен 120 жылдан кейін регенерациялануын тоқтатады деп сендіреді.
Белсенді сана, жас дене
«Mens sana in corpore sano» («Сау денеде сау ақыл») деген классикалық мақалда көп даналық бар: ол ақыл мен дененің екеуі де маңызды екенін және біреуінің денсаулығы екіншісімен байланысты екенін еске салады. Белсенді, икемді ақыл-ойды сақтау жас қалудың негізгі факторларының бірі екені дәлелденген.
Жас ақыл-ойға ие болу сізді қартаю процесін баяулататын салауатты өмір салтына жетелейді.
Дене жаттығуларының жетіспеушілігі денемізге және көңіл-күйімізге теріс әсер ететіні сияқты, ақыл-ой жаттығуларының жетіспеушілігі де біз үшін зиянды, өйткені бұл нейрондарымыз бен жүйке байланыстарымыздың нашарлауына әкеледі — нәтижесінде қоршаған ортаға әрекет ету қабілетімізді төмендетеді.
Сондықтан миыңызды жаттықтыру өте маңызды.
Ақыл-ой жаттығуларын жақтаушылардың бірі — израильдік нейробиолог Шломо Брезниц, ол мидың формада болуы үшін көп ынталандыруды қажет ететінін алға тартады. Ол испандық Redes телебағдарламасы үшін Эдуард Пунсетке берген сұхбатында былай деді:
Адам үшін жақсы нәрсе мен оның істегісі келетін нәрсесінің арасында қайшылық бар. Себебі адамдар, әсіресе қарт адамдар, заттарды әрқашан істеп жүргендей істегенді ұнатады. Мәселе мынада: ми қалыптасқан әдеттерді дамытқанда, оған ойланудың қажеті болмай қалады. Істер автоматты пилотта тез және тиімді, көбінесе өте тиімді жолмен орындалады. Бұл рутинаға жабысып қалу үрдісін тудырады және оны бұзудың жалғыз жолы — миды жаңа ақпаратпен бетпе-бет келтіру.
Жаңа ақпарат ұсынылғанда, ми жаңа байланыстар құрады және жанданады. Сондықтан жайлылық аймағынан шығу аздап мазасыздық тудырса да, өзіңізді өзгерістерге ұшырату өте маңызды.
Ақыл-ой жаттығуларының әсері ғылыми түрде дәлелденген. Коллинз Хемингуэй мен Шломо Брезництің «Maximum Brainpower: Challenging the Brain for Health and Wisdom» кітабына сәйкес, ақыл-ой жаттығулары көптеген деңгейде пайдалы: «Сіз белгілі бір тапсырманы бірінші рет орындау арқылы миыңызды жаттықтыра бастайсыз», — деп жазады ол. «Басында бұл өте қиын болып көрінеді, бірақ оны қалай орындау керектігін үйренген сайын, жаттығу жұмыс істей бастайды. Екінші рет сіз мұны істеу қиын емес, оңай екенін түсінесіз, өйткені сіз жетіліп келесіз. Бұл адамның көңіл-күйіне керемет әсер етеді. Өз кезегінде, бұл тек алынған нәтижелерге ғана емес, сонымен қатар оның өзіндік бейнесіне де әсер ететін трансформация».
«Ақыл-ой жаттығуының» бұл сипаттамасы сәл ресми естілуі мүмкін, бірақ басқалармен жай ғана қарым-қатынас жасау — мысалы, ойын ойнау — жаңа ынталандырулар ұсынады және жалғыздықпен келетін депрессияның алдын алуға көмектеседі.
Біздің нейрондарымыз жиырма жасымызда-ақ қартая бастайды. Алайда, бұл процесс зияткерлік белсенділік, қызығушылық және білуге деген құштарлық арқылы баяулайды.
Жаңа жағдайлармен күресу, күн сайын жаңа нәрсе үйрену, ойындар ойнау және басқа адамдармен қарым-қатынас жасау ақыл-ой үшін қартаюға қарсы маңызды стратегиялар болып табылады. Сонымен қатар, бұл тұрғыдағы позитивті көзқарас үлкен ақыл-ой пайдасын әкеледі.
Стресс: Ұзақ өмір сүруді өлтіруші деп айыпталды
Көптеген адамдар өз жасынан үлкен көрінеді. Ерте қартаюдың себептерін зерттеу стресстің бұған көп қатысы бар екенін көрсетті, өйткені дағдарыс кезеңдерінде дене әлдеқайда тез тозады. Америкалық стресс институты бұл дегенеративті процесті зерттеп, денсаулыққа қатысты мәселелердің көпшілігі стресстен туындайды деген қорытындыға келді.
Гейдельберг университеттік ауруханасының зерттеушілері жас дәрігерді жұмысқа қабылдау сұхбатынан өткізіп, оған отыз минут бойы күрделі математикалық есептерді шешкізу арқылы жағдайды одан сайын күйзелісті еткен зерттеу жүргізді. Содан кейін олар қан үлгісін алды. Олардың анықтағаны: оның антиденелері стресске патогендерге жауап бергендей әрекет етіп, иммундық жауапты қоздыратын ақуыздарды белсендірген. Мәселе мынада: бұл жауап зиянды агенттерді бейтараптандырып қана қоймайды, сонымен қатар сау жасушаларды зақымдап, олардың ерте қартаюына әкеледі.
Калифорния университеті осыған ұқсас зерттеу жүргізіп, балаларының бірінің ауруына байланысты жоғары деңгейдегі стрессті бастан кешірген отыз тоғыз әйелден деректер мен үлгілер алып, оларды балалары сау және стресс деңгейі төмен әйелдердің үлгілерімен салыстырды. Олар стресстің жасушалық регенерацияға және жасушаларымыздың қартаюына әсер ететін теломералар деп аталатын жасуша құрылымдарын әлсірету арқылы жасушалық қартаюға ықпал ететінін анықтады. Зерттеу көрсеткендей, стресс неғұрлым көп болса, жасушаларға дегенеративті әсер соғұрлым күшті болады.
Стресс қалай жұмыс істейді?
Бұл күндері адамдар қарбалас қарқынмен және үнемі дерлік бәсекелестік жағдайында өмір сүруде. Мұндай қызу жағдайда стресс — бұл дененің ықтимал қауіпті немесе проблемалы деп қабылдаған ақпаратына табиғи жауабы.
Теориялық тұрғыдан алғанда, бұл пайдалы реакция, өйткені ол бізге дұшпандық ортада аман қалуға көмектеседі. Эволюция барысында біз бұл жауапты қиын жағдайларды жеңу және жыртқыштардан қашу үшін қолдандық.
Басымыздағы дабыл нейрондарымызды гипофиз безін белсендіруге мәжбүр етеді, ол кортикотропин шығаратын гормондарды өндіреді, ал ол өз кезегінде симпатикалық жүйке жүйесі арқылы денеге тарайды. Содан кейін бүйрек үсті безі адреналин мен кортизол бөліп шығаруға іске қосылады. Адреналин тыныс алу жиілігі мен тамыр соғысын арттырады және бұлшықеттерімізді әрекетке дайындап, денені қабылданған қауіпке жауап беруге әзірлейді, ал кортизол дофамин мен қандағы глюкозаның бөлінуін арттырады, бұл бізді «қуаттандырады» және қиындықтарға қарсы тұруға мүмкіндік береді.
| Үңгір адамдары | Қазіргі адамдар |
| Уақыттың көп бөлігінде босаңсыған күйде болды. | Уақыттың көп бөлігінде жұмыс істейді және кез келген қауіпке сергек |
| қарайды. | |
| Стрессті тек өте нақты жағдайларда ғана сезінді. | Тәулігіне жиырма төрт сағат бойы желіде немесе ұялы телефондарынан |
| хабарлама күтуде. | |
| Қауіптер шынайы болды: Жыртқыш кез келген сәтте олардың өмірін қиюы мүмкін еді. | Ми ұялы телефонның дыбысын немесе |
| электрондық пошта хабарламасын жыртқыш қаупімен байланыстырады. | |
| Қауіпті сәттердегі кортизол мен адреналиннің жоғары дозалары денені сау ұстады. | Кортизолдың төмен дозалары денеде |
| үнемі ағып тұрады, бұл бүйрек үсті безінің шаршауы мен созылмалы шаршау синдромын қоса алғанда, бірқатар денсаулық | |
| мәселелеріне әкеледі. |
Бұл процестер қалыпты мөлшерде пайдалы — олар бізге күнделікті өмірдегі қиындықтарды жеңуге көмектеседі. Дегенмен, бүгінгі күні адамдар ұшырайтын стресс анық зиянды.
Стресс уақыт өте келе дегенеративті әсер етеді. Тұрақты төтенше жағдай жадыға байланысты нейрондарға әсер етеді, сонымен қатар белгілі бір гормондардың бөлінуін тежейді, олардың болмауы депрессияға әкелуі мүмкін. Оның жанама әсерлеріне ашуланшақтық, ұйқысыздық, мазасыздық және жоғары қан қысымы жатады.
Осылайша, қиындықтар ақыл мен денені белсенді ұстау үшін жақсы болғанымен, денеміздің ерте қартаюын болдырмау үшін жоғары стрессті өмір салтымызды реттеуіміз керек.
Стрессті азайтуға мұқият болыңыз
Біз қабылдайтын қауіптер шынайы ма, жоқ па, стресс — бұл мазасыздықты тудырып қана қоймай, сонымен қатар ас қорыту жүйесінен бастап терімізге дейін әсер ететін жоғары психосоматикалық жағдай.
Сондықтан стресстің бізге тигізетін зиянын болдырмауда алдын алу өте маңызды — және көптеген сарапшылар <span data-term="true">mindfulness</span> (зейін қою) тәжірибесін ұсынады.
Стрессті азайтудың бұл әдісінің негізгі алғышарты — өзімізге назар аудару: жауаптарымыз әдетке негізделген болса да, оларды толық сезіну үшін байқау. Осылайша біз осы сәтпен байланысамыз және бақылаудан шығып кетуге бейім ойларды шектейміз.
«Біз өзімізді шексіз циклде басқарып келе жатқан автопилотты өшіруді үйренуіміз керек. Біз бәріміз телефонмен сөйлесіп немесе жаңалықтар көріп отырып тамақтанатын адамдарды білеміз. Олардан жаңа ғана жеген омлетінде пияз болды ма деп сұрасаңыз, олар айта алмайды», — дейді ауру оны қатты күйзеліс кезеңіне түсіргеннен кейін қарбалас өмірін тастап, сертификатталған зейін қою нұсқаушысы болған Роберто Альсибар.
Зейін қою күйіне жетудің бір жолы — медитация, ол сыртқы әлемнен келетін ақпаратты сүзуге көмектеседі. Оған сондай-ақ тыныс алу жаттығулары, йога және денені сканерлеу арқылы қол жеткізуге болады.
Зейін қоюға қол жеткізу біртіндеп жаттығу процесін қамтиды, бірақ аздаған тәжірибе арқылы біз санамызды толығымен шоғырландыруды үйрене аламыз, бұл стрессті азайтады және ұзақ өмір сүруге көмектеседі.
Аздаған стресс сізге пайдалы
Тұрақты, қарқынды стресс ұзақ өмір сүрудің, психикалық және физикалық денсаулықтың белгілі жауы болғанымен, стресстің төмен деңгейлері пайдалы екені дәлелденген.
Калифорния университетінің (Риверсайд) психология профессоры, доктор Говард С. Фридман сынақтан өтушілер тобын жиырма жылдан астам бақылағаннан кейін, стресстің төмен деңгейін сақтаған, қиындықтарға қарсы тұрған және табысқа жету үшін жұмысына жанын салған адамдардың, неғұрлым босаңсыған өмір салтын таңдап, ертерек зейнетке шыққандарға қарағанда ұзақ өмір сүргенін анықтады. Осыдан ол стресстің аз мөлшері оң нәрсе деген қорытындыға келді, өйткені стресс деңгейі төмен өмір сүретіндер салауатты әдеттерді дамытуға, аз темекі шегуге және аз ішімдік ішуге бейім.
Осыны ескерсек, біз бұл кітапта кездестіретін көптеген супержүзжастағылардың — 110 немесе одан да көп жасқа дейін өмір сүретін адамдардың — қарқынды өмір сүргені және қартайған шағында да жұмыс істегені туралы айтуы таңқаларлық емес.
Көп отыру сізді қартайтады
Әсіресе Батыс әлемінде отырықшы мінез-құлықтың артуы гипертония және семіздік сияқты көптеген ауруларға әкелді, бұл өз кезегінде ұзақ өмір сүруге әсер етеді.
Жұмыста немесе үйде тым көп уақыт отыру бұлшықет және тыныс алу қабілетін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар тәбетті арттырады және іс-шараларға қатысуға деген құштарлықты тежейді. Отырықшы болу гипертонияға, теңгерімсіз тамақтануға, жүрек-қан тамырлары ауруларына, остеопорозға және тіпті қатерлі ісіктің кейбір түрлеріне әкелуі мүмкін. Соңғы зерттеулер физикалық белсенділіктің болмауы мен иммундық жүйедегі теломералардың үдемелі бұрмалануы арасындағы байланысты көрсетті, бұл сол жасушаларды және өз кезегінде бүкіл организмді қартайтады.
Бұл тек ересектер арасында ғана емес, өмірдің барлық кезеңдеріндегі мәселе. Отырықшы балалар семіздіктің жоғары деңгейінен және онымен байланысты барлық денсаулық мәселелері мен қауіптерінен зардап шегеді, сондықтан ерте жастан салауатты және белсенді өмір салтын дамыту өте маңызды.
Аз отырықшы болу оңай; бұл жай ғана аздап күш салуды және күнделікті тәртібіңізге бірнеше өзгеріс енгізуді талап етеді. Біз өзімізді іштей және сырттай жақсы сезінуге мүмкіндік беретін белсенді өмір салтына қол жеткізе аламыз — жай ғана күнделікті әдеттерімізге бірнеше ингредиент қосуымыз керек:
Жұмысқа жаяу барыңыз немесе күніне кем дегенде жиырма минут серуендеңіз.
Лифт немесе эскалатордың орнына аяғыңызды пайдаланыңыз. Бұл сіздің дене бітіміңізге, бұлшықеттеріңізге және тыныс алу жүйеңізге, басқа да нәрселерге пайдалы.
Теледидар алдында тым көп уақыт өткізбеу үшін әлеуметтік немесе бос уақытты өткізу іс-шараларына қатысыңыз.
Фастфудты жеміспен алмастырыңыз, сонда сізде тіскебасар жеуге деген құштарлық азаяды және жүйеңізде қоректік заттар көбейеді.
Дұрыс мөлшерде ұйықтаңыз. Жетіден тоғыз сағатқа дейін жақсы, бірақ одан көп болса, бізді енжар етеді.
Балалармен немесе үй жануарларымен ойнаңыз немесе спорттық командаға қосылыңыз. Бұл денені нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар ақыл-ойды ынталандырады және өзін-өзі бағалауды арттырады.
Зиянды әдеттерді анықтау және оларды жағымды әдеттермен алмастыру үшін күнделікті тәртібіңізге саналы болыңыз.
Осы кішкентай өзгерістерді енгізу арқылы біз денеміз бен санамызды жаңартып, өмір сүру ұзақтығын арттыра аламыз.
Модельдің ең құпия сыры
Біз сырттай да, іштей де, физикалық және ақыл-ой жағынан да қартайсақ та, адамдардың жасы туралы ең көп айтатын нәрселердің бірі — олардың терісі, ол беткі қабаттың астында жүріп жатқан процестерге сәйкес әртүрлі текстуралар мен түстерге ие болады. Модель ретінде күн көретіндердің көпшілігі сән көрсетілімі алдындағы түнде тоғыз-он сағат ұйықтайтынын айтады. Бұл олардың терісіне тартылған, әжімсіз көрініс және сау, жарқыраған өң береді.
Ғылым ұйқының қартаюға қарсы негізгі құрал екенін көрсетті, өйткені ұйықтаған кезде біз денемізде табиғи түрде пайда болатын мелатонин гормонын шығарамыз. Эпифиз безі оны күндізгі және түнгі ырғақтарымызға сәйкес серотонин нейротрансмиттерінен өндіреді және ол біздің ұйқы және ояу циклдерімізде рөл атқарады.
Күшті антиоксидант болып табылатын мелатонин бізге ұзақ өмір сүруге көмектеседі, сонымен қатар келесі артықшылықтарды ұсынады:
Иммундық жүйені нығайтады.
Қатерлі ісіктен қорғайтын элементті қамтиды.
Инсулиннің табиғи өндірілуіне ықпал етеді.
Альцгеймер ауруының басталуын баяулатады.
Остеопороздың алдын алуға және жүрек ауруларымен күресуге көмектеседі.
Осы себептердің барлығына байланысты мелатонин жастықты сақтауда керемет одақтас болып табылады. Алайда, мелатонин өндірісі отыз жастан кейін төмендейтінін атап өткен жөн. Біз мұның орнын мыналар арқылы толтыра аламыз:
Теңдестірілген тамақтану және кальцийді көбірек қабылдау.
Күн сайын қалыпты мөлшерде күн сәулесін қабылдау.
Жеткілікті ұйықтау.
Стресстен, алкогольден, темекіден және кофеиннен аулақ болу, бұлардың бәрі жақсы түнгі демалысты қиындатып, бізді қажетті мелатониннен айырады.
Сарапшылар мелатонин өндірісін жасанды түрде ынталандыру қартаю процесін баяулатуға көмектесе ме, жоқ па, соны анықтауға тырысуда... бұл біздің ұзақ өмір сүру құпиясын өзімізде алып жүргеніміз туралы теорияны растар еді.
Қартаюға қарсы көзқарастар
Ақыл-ойдың денеге және оның қаншалықты тез қартаюына орасан зор күші бар. Дәрігерлердің көпшілігі денені жас ұстаудың құпиясы ақыл-ойды белсенді ұстауда — икигайдың негізгі элементі — және өмір бойы қиындықтарға тап болған кезде берілмеуде екендігімен келіседі.
Йешива университетінде жүргізілген бір зерттеу ең ұзақ өмір сүретін адамдардың екі ортақ мінез-құлық қасиеті бар екенін анықтады: позитивті көзқарас және эмоционалдық хабардарлықтың жоғары деңгейі. Басқаша айтқанда, қиындықтарға позитивті көзқараспен қарайтын және эмоцияларын басқара алатын адамдар ұзақ өмір сүру жолында.
Стоикалық көзқарас — сәтсіздік алдындағы сабырлылық — сізді жас ұстауға көмектеседі, өйткені ол мазасыздық пен стресс деңгейін төмендетеді және мінез-құлықты тұрақтандырады. Мұны асықпайтын, байсалды өмір салты бар кейбір мәдениеттердің өмір сүру ұзақтығының жоғары болуынан көруге болады.
Көптеген жүзжастағылар мен супержүзжастағылардың ұқсас профильдері бар: Олар кейде қиын болған толыққанды өмір сүрді, бірақ олар бұл қиындықтарға позитивті көзқараспен қарауды және кездескен кедергілерден қажымауды білді.
2014 жылы 111 жасында әлемдегі ең қарт ер адам атанған Александр Имич өзінің жақсы гендері бар екенін білді, бірақ басқа факторлардың да үлес қосқанын түсінді: «Сіз сүретін өмір ұзақ өмір сүру үшін бірдей немесе одан да маңызды», — деді ол 2014 жылы Гиннестің рекордтар кітабына енгеннен кейін Reuters агенттігіне берген сұхбатында.
Ұзақ өмірге арнау
Ұзақ өмір сүру бойынша Гиннес рекордын ұстап тұрған Огими ауылында болғанымызда, 100 жасқа толғалы тұрған әйел бізге жапон тілі мен жергілікті диалект араласқан мынадай ән шырқап берді:
Денсаулық зор, ғұмыр ұзақ болсын десең,
сүйсіне же аз-аздап барлық неден,
ерте жатып, ерте тұр, сосын серуенде.
Біз әр күнді сабырмен өткіземіз және сапардан ләззат аламыз.
сүйсіне же аз-аздап барлық неден,
ерте жатып, ерте тұр, сосын серуенде.
Біз әр күнді сабырмен өткіземіз және сапардан ләззат аламыз.
Денсаулық зор, ғұмыр ұзақ болсын десең, біз барлық достарымызбен жақсы тіл табысамыз. Көктем, жаз, күз, қыс, біз барлық мезгілдерден қуана ләззат аламыз.
Құпиясы — саусақтардың қаншалықты кәрі екеніне алаңдамау; саусақтардан басқа дейін және қайтадан кері. Егер саусақтарыңыз жұмыс істеп, қозғалыста болсаңыз, 100 жас сізге келеді.
Енді біз саусақтарымызды келесі тарауға парақтау үшін пайдалана аламыз, онда біз ұзақ өмір сүру мен өмірлік миссиямызды ашу арасындағы тығыз байланысты қарастырамыз.
III FROM LOGOTHERAPY TO IKIGAI
Логотерапиядан Икигайға дейін Өз мақсатыңды табу арқылы қалай ұзақ және жақсырақ өмір сүруге болады
Логотерапия дегеніміз не?
Бірде әріптесі Виктор Франклдан өзінің психология мектебін бір сөйлеммен анықтауды сұрады, оған Франкл: «Ал, логотерапияда пациент тік отырады және кейде естуге ауыр тиетін нәрселерді тыңдауға мәжбүр болады», — деп жауап берді. Әріптесі оған психоанализді былай сипаттаған еді: «Психоанализде пациент диванға жатады және сізге кейде айтуға қиын нәрселерді айтады».
Франкл пациенттеріне қоятын алғашқы сұрақтарының бірі «Неліктен сіз өзіңізге қол жұмсамайсыз?» болатынын түсіндіреді. Әдетте пациент олай етпеудің жақсы себептерін табатын және өмірін жалғастыра алатын. Олай болса, логотерапия не істейді?
Жауап өте анық: Ол сізге өмір сүруге себептер табуға көмектеседі.
Логотерапия пациенттерді невроздарына қарсы тұру үшін өмірлік мақсатын саналы түрде ашуға итермелейді. Олардың тағдырын орындауға деген ұмтылысы содан кейін оларды алға жылжуға, өткеннің ментальды шынжырларын үзуге және жолда кездескен кез келген кедергілерді жеңуге ынталандырады.
Өмір сүруге тұрарлық нәрсе
Франклдың Вена клиникасында жүргізген зерттеуі пациенттер мен қызметкерлер арасында шамамен 80 пайызы адамдарға өмір сүру үшін себеп қажет деп санайтынын, ал шамамен 60 пайызы өмірінде өлуге тұрарлық біреу немесе бір нәрсе бар екенін сезінетінін анықтады.
Мәнді іздеу
Мақсатты іздеу Франклға өз мақсаттарына жетуге мүмкіндік берген жеке, қозғаушы күшке айналды. Логотерапия процесін мына бес қадаммен қорытындылауға болады:
Адам өзін бос, көңілі қалған немесе мазасыз сезінеді.
Терапевт оған сезініп жүргені мағыналы өмірге деген құштарлық екенін көрсетеді.
Пациент өзінің өмірлік мақсатын ашады (сол уақыт аралығындағы).
Өз еркімен пациент сол тағдырды қабылдауға немесе қабылдамауға шешім қабылдайды.
Өмірге деген бұл жаңа құштарлық оған кедергілер мен қайғы-қасіретті жеңуге көмектеседі.
Франклдың өзі өз принциптері мен идеалдары үшін өмір сүріп, өлетін еді. Освенцимдегі тұтқын ретіндегі тәжірибесі оған «Адамнан бәрін тартып алуға болады, бірақ бір нәрсені: адам бостандықтарының соңғысын — кез келген жағдайда өз көзқарасын таңдауды, өз жолын таңдауды тартып алу мүмкін емес» екенін көрсетті. Бұл оның жалғыз, ешқандай көмексіз бастан өткеруге тура келген нәрсесі еді және бұл оны өмірінің соңына дейін шабыттандырды.
| Психоанализ бен Логотерапия арасындағы он айырмашылық |
Психоанализ | Логотерапия Пациент диванға жатады. | Пациент терапевтке қарап отырады, ол оны үкім шығармай бағыттайды. Ретроспективті: Өткенге қарайды. | Болашаққа қарайды. Интроспективті: Невроздарды талдайды. | Пациенттің невроздарына терең үңілмейді. Түрткі — ләззатқа ұмтылу. | Түрткі — мақсат пен мәнге ұмтылу. Психологияға негізделген. | Рухани өлшемді қамтиды. Психогендік невроздармен жұмыс істейді. | Ноогендік немесе экзистенциалдық невроздармен де жұмыс істейді. Қақтығыстардың бейсаналық шығу тегін талдайды (инстинктивті өлшем). | Қақтығыстар туындаған кезде және жерде олармен жұмыс істейді (рухани өлшем). Өзін пациенттің инстинктерімен шектейді. | Рухани шындықтармен де айналысады. Сеніммен түбегейлі үйлеспейді. | Сеніммен үйлеседі. Қақтығыстарды реттеуге және импульстар мен инстинктерді қанағаттандыруға тырысады. | Пациентке өмірінің мәнін табуға және моральдық принциптерін қанағаттандыруға көмектесуге тырысады.
Өзің үшін күрес
Экзистенциалдық күйзеліс біздің өміріміз мақсатсыз болғанда немесе ол мақсат бұрмаланғанда пайда болады. Алайда Франклдың пікірінше, бұл күйзелісті ауытқу немесе невроз симптомы ретінде қарастырудың қажеті жоқ; керісінше, бұл оң нәрсе — өзгеріс үшін катализатор болуы мүмкін.
Логотерапия бұл күйзелісті басқа терапия түрлері сияқты психикалық ауру ретінде емес, рухани азап ретінде қарастырады — бұл табиғи және пайдалы құбылыс, ол зардап шегушілерді өз бетінше немесе басқалардың көмегімен ем іздеуге және осылайша өмірден үлкен қанағат табуға итермелейді. Бұл оларға өз тағдырын өзгертуге көмектеседі.
Егер адамға мұны істеуге көмек қажет болса, егер оған өмірлік мақсатын ашуда және кейіннен мақсатына қарай жылжу үшін қақтығыстарды жеңуде басшылық қажет болса, логотерапия іске қосылады. «Адамның мағынаны іздеуі» кітабында Франкл Ницшенің әйгілі афоризмдерінің бірін келтіреді: «Өмір сүруге не үшін дегені бар адам кез келген қалайға төзе алады».
Өз тәжірибесіне сүйене отырып, Франкл біздің денсаулығымыз осы уақытқа дейін қол жеткізген нәрселерімізді болашақта қол жеткізгіміз келетін нәрселермен салыстырудан туындайтын табиғи шиеленіске байланысты деп есептеді. Олай болса, бізге керегі — тыныш өмір емес, қолымыздағы барлық дағдыларды қолдану арқылы ұмтылатын сынақ.
Екінші жағынан, экзистенциалдық дағдарыс — адамдар өздері қалаған нәрсені емес, айтылған нәрсені немесе басқалардың істегенін жасайтын қазіргі қоғамдарға тән нәрсе. Олар көбінесе өздерінен күтілетін нәрсе мен өздері қалайтын нәрсе арасындағы бос орынды экономикалық билікпен немесе физикалық ләззатпен немесе сезімдерін тұншықтыру арқылы толтыруға тырысады. Бұл тіпті суицидке әкелуі мүмкін.
Мысалы, жексенбілік невроз — бұл жұмыс аптасының міндеттемелері мен уәделерінсіз жеке адамның ішкі дүниесінің қаншалықты бос екенін түсінген кезде болатын жағдай. Ол шешім табуы керек. Ең бастысы, ол өзінің мақсатын, төсектен тұру себебін — өзінің икигайын табуы керек.
«Менің ішім бос»
Вена емханасында жүргізілген зерттеуде Франклдың командасы сұхбат алған пациенттердің 55 пайызы қандай да бір деңгейде экзистенциалдық дағдарысты бастан кешіріп жатқанын анықтады.
Логотерапияға сәйкес, өмірлік мақсатын ашу жеке адамға сол экзистенциалдық бостықты толтыруға көмектеседі. Өз проблемаларымен бетпе-бет келіп, мақсаттарын әрекетке айналдырған Франкл қартайған шағында өміріне тыныштықпен қарай алды. Оған жастық шағын әлі де қызықтап жүргендерге қызғанышпен қараудың қажеті жоқ еді, өйткені ол бірдеңе үшін өмір сүргенін көрсететін кең тәжірибе жинақтаған болатын.
Логотерапия арқылы жақсырақ өмір сүру: Бірнеше негізгі идея
Сартр айтқандай, біз өміріміздің мәнін жасамаймыз — біз оны ашамыз.
Біздің әрқайсымыздың өмір сүруге бірегей себебіміз бар, оны жылдар бойы түзетуге немесе өзгертуге болады.
Уайым көбінесе қорқатын нәрсені тудыратыны сияқты, тілекке шамадан тыс назар аудару (немесе «гипер-ниет») сол тілектің орындалуына кедергі келтіруі мүмкін.
Юмор жағымсыз циклдерді бұзуға және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
Біздің бәріміздің асыл немесе қорқынышты істер жасауға қабілетіміз бар. Теңдеудің қай жағында қалатынымыз біз тап болған жағдайға емес, біздің шешімдерімізге байланысты.
Келесі беттерде біз мағына мен мақсатты іздеуді жақсырақ түсіну үшін Франклдың өз тәжірибесінен төрт жағдайды қарастырамыз.
Жағдайды зерттеу: Виктор Франкл
Кейінірек Жапония мен Кореяда салынған лагерьлердегідей, неміс концлагерьлерінде психиатрлар аман қалу мүмкіндігі ең жоғары тұтқындар лагерьден тыс жерде аяқтағысы келетін істері барлар, сол жерден тірі шығуға қатты мұқтаждық сезінгендер екенін растады. Бұл босатылып, логотерапия мектебін сәтті дамытқаннан кейін өзінің жеке тәжірибесінің алғашқы пациенті болғанын түсінген Франклға қатысты еді.
Франклдың қол жеткізгісі келетін мақсаты болды және бұл оны табанды болуға итермеледі. Ол Освенцимге мансабында жинақтаған барлық теориялары мен зерттеулерін қамтитын, жариялауға дайын қолжазбаны алып келді. Ол тәркіленген кезде, ол оны қайтадан жазуға мәжбүр болды және бұл қажеттілік оны концлагерьдің тұрақты сұмдығы мен күмәні арасында алға жетелеп, өміріне мән берді — тіпті жылдар өте келе, әсіресе сүзекпен ауырған кезде, ол кез келген қағаз қиындысына жоғалған еңбегінен үзінділер мен негізгі сөздерді жазып алатын.
Жағдайды зерттеу: Америкалық дипломат
Маңызды солтүстік америкалық дипломат Франклға бес жыл бұрын Америка Құрама Штаттарында бастаған емдеу курсын жалғастыру үшін келді. Франкл одан терапияны неліктен бастағанын сұрағанда, дипломат өз жұмысын және елінің халықаралық саясатын жек көретінін, бірақ оны орындауға және жүзеге асыруға мәжбүр екенін айтты. Оның жылдар бойы қаралып жүрген американдық психоаналитигі оның үкіметі мен жұмысы (екеуі де әке бейнесінің көрінісі) жағымсыздау болып көрінуі үшін әкесімен татуласуды талап еткен. Алайда Франкл оған бірнеше сессияда оның күйзелісі басқа мансапты қалайтынына байланысты екенін көрсетті және дипломат емін сол оймен аяқтады.
Бес жылдан кейін бұрынғы дипломат Франклға сол уақыт ішінде басқа мамандықта жұмыс істегенін және бақытты екенін хабарлады.
Франклдың пікірінше, бұл адамға жылдар бойы психоанализ қажет болмағаны былай тұрсын, оны терапияға мұқтаж «пациент» деп санауға да болмайтын еді. Ол жай ғана жаңа өмірлік мақсат іздеген адам болды; оны тапқан бойда өмірі терең мәнге ие болды.
Жағдайды зерттеу: Өзіне қол жұмсағысы келген ана
Он бір жасында қайтыс болған ұлының анасы өзін және басқа ұлын өлтіруге әрекеттенгеннен кейін Франклдың клиникасына түсті. Оның жоспарын жүзеге асыруға кедергі болған тумысынан сал ауруына шалдыққан осы басқа ұлы еді: Ол өмірінің мақсаты бар екеніне сенді және егер анасы екеуін де өлтірсе, бұл оның мақсаттарына жетуіне кедергі болар еді.
Әйел өз оқиғасын топтық сессияда бөлісті. Оған көмектесу үшін Франкл басқа әйелден өлім төсегінде жатқан, кәрі және бай, бірақ баласыз гипотетикалық жағдайды елестетуді сұрады. Әйел бұл жағдайда өмірі сәтсіз болды деп сезінетінін айтты.
Өзіне қол жұмсағысы келген анадан дәл осы жаттығуды орындау, өзін өлім төсегінде елестету сұралғанда, ол артқа қарап, балалары үшін — екеуі үшін де қолынан келгеннің бәрін жасағанын түсінді. Ол сал ауруына шалдыққан ұлына жақсы өмір сыйлады және ол мейірімді, біршама бақытты адам болып өсті. Бұған ол жылап тұрып: «Ал өзіме келсек, мен өміріме тыныштықпен қарай аламын; өйткені мен өмірім мәнге толы болды деп айта аламын және мен оны толық сүруге тырыстым; мен барымды салдым — мен ұлым үшін барымды салдым. Менің өмірім сәтсіздік емес!» — деп қосты.
Осылайша, өзін өлім төсегінде елестетіп, артқа қарау арқылы өзіне қол жұмсағысы келген ана өзі білмесе де, өмірінде бар болған мәнді тапты.
Жағдайды зерттеу: Қайғыдан қан жұтқан дәрігер
Екі жыл бұрын әйелі қайтыс болғаннан кейін терең депрессияны жеңе алмаған қарт дәрігер көмек сұрап Франклға келді. Оған кеңес берудің немесе жағдайын талдаудың орнына, Франкл одан егер бірінші болып өзі қайтыс болса, не болар еді деп сұрады. Дәрігер шошып кетіп, бұл оның байғұс әйелі үшін сұмдық болар еді, ол қатты қиналатын еді деп жауап берді. Оған Франкл: «Көрдіңіз бе, дәрігер? Сіз оны сол азаптың бәрінен құтқардыңыз, бірақ бұл үшін төлейтін құныңыз — тірі қалып, оны жоқтау», — деп жауап берді.
Дәрігер басқа сөз айтпады. Ол терапевтің қолын өз қолына алғаннан кейін Франклдың кабинетінен тыныштықпен шықты. Ол сүйікті әйелінің орнына ауырсынуға төзе алды. Оның өміріне мақсат берілді.
Морита терапиясы
Логотерапия пайда болған онжылдықта — шын мәнінде бірнеше жыл бұрын — Шома Морита Жапонияда өзінің мақсатқа бағытталған терапиясын жасады. Ол неврозды, обсессивті-компульсивті бұзылысты және жарақаттан кейінгі стрессті емдеуде тиімді болды.
Психотерапевт болумен қатар, Шома Морита дзен-буддист болды және оның терапиясы Жапонияда ұзаққа созылған рухани із қалдырды.
Батыстық терапияның көптеген түрлері пациенттің эмоцияларын бақылауға немесе өзгертуге бағытталған. Батыста біз ойлаған нәрсеміз сезімімізге әсер етеді, ал ол өз кезегінде әрекетімізге әсер етеді деп сенеміз. Керісінше, Морита терапиясы пациенттерге эмоцияларын бақылауға тырыспай қабылдауды үйретуге бағытталған, өйткені олардың сезімдері әрекеттерінің нәтижесінде өзгереді.
Пациенттің эмоцияларын қабылдаумен қатар, Морита терапиясы әрекеттер негізінде жаңа эмоцияларды «жасауға» ұмтылады. Моританың айтуынша, бұл эмоциялар тәжірибе мен қайталау арқылы үйреніледі.
Морита терапиясы симптомдарды жоюға арналмаған; оның орнына ол бізге тілектерімізді, мазасыздықтарымызды, қорқыныштарымызды және уайымдарымызды қабылдап, оларды жіберуді үйретеді. Морита өзінің «Morita Therapy and the True Nature of Anxiety-Based Disorders» кітабында жазғандай: «Сезімдерде бай және жомарт болған дұрыс».
Морита жағымсыз сезімдерден арылу идеясын мынадай мысалмен түсіндірді: Арқанмен бағанаға байланған есек өзін босатуға тырысып, бағананы айналып жүре береді, бірақ нәтижесінде одан сайын қозғалыссыз қалып, бағанаға жабысып қалады. Дәл осы нәрсе қорқыныштары мен қолайсыздықтарынан қашуға тырысқанда өз азаптарына көбірек тұтылып қалатын обсессивті ойлары бар адамдарға да қатысты.
Морита терапиясының негізгі принциптері
Сезімдеріңізді қабылдаңыз. Егер бізде жабысқақ ойлар болса, біз оларды бақылауға немесе олардан құтылуға тырыспауымыз керек. Егер солай етсек, олар күшейе түседі. Адам эмоцияларына қатысты дзен шебері: «Егер біз бір толқыннан екіншісімен құтылуға тырыссақ, біз шексіз теңізге тап боламыз», — дер еді. Біз сезімдерімізді жасамаймыз; олар бізге жай ғана келеді және біз оларды қабылдауымыз керек. Қулық — оларды қарсы алуда. Морита эмоцияларды ауа райына ұқсатты: Біз оларды болжай немесе бақылай алмаймыз; біз оларды тек бақылай аламыз. Осыған орай, ол жиі вьетнамдық монах Тхич Нхат Ханның сөзін келтіретін: «Сәлем, жалғыздық. Бүгін қалайсың? Кел, қасыма отыр, мен саған қамқорлық жасаймын».
Істеу керек нәрсені істеңіз. Біз симптомдарды жоюға назар аудармауымыз керек, өйткені сауығу өздігінен келеді. Оның орнына біз қазіргі сәтке назар аударуымыз керек, ал егер қиналып жатсақ, сол қиналуды қабылдауымыз керек. Ең бастысы, жағдайды интеллектуалдандырудан аулақ болуымыз керек. Терапевттің миссиясы — пациенттің кез келген жағдайға төтеп бере алатындай мінезін дамыту, ал мінез біз жасайтын істерге негізделген. Морита терапиясы пациенттеріне түсініктемелер ұсынбайды, керісінше оларға өз әрекеттері мен іс-шараларынан үйренуге мүмкіндік береді. Ол сізге батыстық терапиялар сияқты қалай медитация жасау керектігін немесе күнделік жүргізу керектігін айтпайды. Тәжірибе арқылы жаңалық ашу пациенттің өз қолында.
Өмірлік мақсатыңызды ашыңыз. Біз эмоцияларымызды бақылай алмаймыз, бірақ күн сайын әрекеттерімізді басқара аламыз. Сондықтан біз мақсатымызды анық сезінуіміз керек және әрқашан Моританың мантрасын есте сақтауымыз керек: «Дәл қазір біз не істеуіміз керек? Біз қандай әрекет жасауымыз керек?» Бұған қол жеткізудің кілті — өз икигайыңызды табу үшін ішкі дүниеңізге үңілуге батылдық таныту.
Морита терапиясының төрт кезеңі
Он бес-жиырма күнге созылатын Моританың бастапқы емі келесі кезеңдерден тұрады:
Оқшаулану және демалу (бес-жеті күн). Емдеудің бірінші аптасында пациент ешқандай сыртқы ынталандырусыз бөлмеде демалады. Теледидар, кітаптар, отбасы, достар немесе сөйлесу жоқ. Пациентте бар болғаны — оның ойлары. Ол күннің көп бөлігінде жатады және оған үнемі терапевт келіп тұрады, ол онымен мүмкіндігінше аз қарым-қатынас жасауға тырысады. Терапевт жай ғана пациентке жатқан кезде эмоцияларының көтерілуі мен басылуын бақылауды жалғастыруға кеңес береді. Пациент жалығып, қайтадан іс-әрекет жасағысы келгенде, ол терапияның келесі кезеңіне өтуге дайын болады.
Жеңіл еңбек терапиясы (бес-жеті күн). Бұл кезеңде пациент үнсіз қайталанатын тапсырмаларды орындайды. Солардың бірі — ойлары мен сезімдері туралы күнделік жүргізу. Пациент бір апта қамауда болғаннан кейін сыртқа шығады, табиғат аясында серуендейді және тыныс алу жаттығуларын жасайды. Ол сондай-ақ бау-бақша өсіру, сурет салу немесе бояу сияқты қарапайым әрекеттерді жасай бастайды. Бұл кезеңде пациентке терапевттен басқа ешкіммен сөйлесуге әлі де рұқсат етілмейді.
Еңбек терапиясы (бес-жеті күн). Бұл кезеңде пациент физикалық қозғалысты қажет ететін тапсырмаларды орындайды. Доктор Морита өзінің пациенттерін тауға ағаш кесуге апарғанды ұнататын. Физикалық белсенділіктен бөлек, олар басқалармен қарым-қатынас жасап, олардың тапсырмаларына көмектеседі. Пациент тіпті қаламаса да, іс-әрекет жасай алатынын қабылдауды үйренеді.
Әлеуметтік интеграция және оңалту (бір-екі апта). Пациент ауруханадан шығып, әлеуметтік өмірге қайта араласады, бірақ медитация мен еңбек терапиясы тәжірибелерін сақтайды. Мақсат — қоғамға жаңа адам ретінде қайта қосылу, мінезді әрекеттер басқаратын, ал сезімдер жай ғана бақыланатын жаңа өмір салтын ұстану.
Найкан медитациясы
Морита сонымен қатар Найкан интроспективті терапия әдісінің шебері болды. Найкан «ішке үңілу» дегенді білдіреді және бұл — жеке адамның өзін-өзі тануына бағытталған құрылымдалған әдіс.
Найкан арқылы біз өзіміздің жауапкершілігімізді сезінеміз және басқалардың бізге жасаған жақсылықтарын бағалаймыз. Бұл бізге өзімшілдіктен арылуға және кінә сезімін ризашылыққа айналдыруға көмектеседі.
<span data-term="true">Найкан</span> үш сұраққа негізделген:
Мен Х тұлғасынан не алдым?
Мен Х тұлғасына не бердім?
Мен Х тұлғасына қандай қиындықтар туғыздым?
Осы сұрақтар арқылы біз басқаларды проблемаларымыздың себебі ретінде қарастыруды тоқтатамыз және жеке жауапкершілігімізді тереңдетеміз.
<span data-term="true">Найкан</span> жаттығуын орындау үшін тыныш жерге отырып, өміріңіздегі маңызды адамдарды (анаңыз, әкеңіз, бауырларыңыз, мұғалімдеріңіз, серіктесіңіз) кезекпен еске алып, әрқайсысына қатысты жоғарыдағы үш сұраққа жауап беріңіз.
Бұл жаттығу бізге әлемге және басқаларға деген көзқарасымызды өзгертуге, өкпе-реніштен арылуға және өмірге деген құштарлықты оятуға көмектеседі. Бұл — икигайды табу жолындағы маңызды қадам.
IV FIND FLOW IN EVERYTHING YOU DO
Әр ісіңнен Ағынды тап Жұмыс пен бос уақытты қалай өсу кеңістігіне айналдыруға болады
Ағынмен жүру
Сіз сүйікті ісіңізбен айналысып жатып, уақыттың қалай өткенін байқамай қалған кезіңіз болды ма? Бәлкім, сіз сурет салып, кітап оқып немесе бағдарламалаумен айналысып отырған боларсыз, бір кезде сағатқа қарасаңыз, бірнеше сағат өтіп кеткенін көресіз.
Психолог Михай Чиксентмихай бұл күйді «Ағын» (Flow) деп атады. Бұл — біз бір іспен толықтай айналысып, басқа ешнәрсе маңызды болмай қалатын, зейін толығымен шоғырланған және ләззат алатын күй.
Чиксентмихайдың зерттеулері көрсеткендей, ағын күйінде болу бақыт пен шығармашылықтың кілті болып табылады. Бұл күйде біз өзімізді, уайымдарымызды ұмытамыз және уақыт сезімін жоғалтамыз.
Окинавалықтардың, әсіресе Огими тұрғындарының өміріне қарасаңыз, олардың күнделікті істерінде — бау-бақша өсіруде, достарымен әңгімелесуде немесе тоқыма тоқуда — осы ағын күйінің бар екенін байқайсыз. Олар әрбір істі зейінмен, асықпай және сүйіспеншілікпен жасайды.
Ағынға жетудің жеті шарты
Зерттеуші Оуэн Шаффер Чиксентмихайдың жұмысына сүйене отырып, <span data-term="true">ағын</span> күйіне жетудің жеті шартын ұсынды:
Не істеу керектігін білу.
Оны қалай істеу керектігін білу.
Не істеп жатқаныңызды қаншалықты жақсы істеп жатқаныңызды білу (кері байланыс).
Қайда бара жатқаныңызды білу (навигация).
Жоғары қиындықтарды қабылдау.
Жоғары дағдыларды қабылдау.
Алаңдаушылықтан арылу.
Бұл шарттар бізге кез келген іс-әрекетті, тіпті ең қарапайым тапсырмаларды да <span data-term="true">ағын</span> тәжірибесіне айналдыруға мүмкіндік береді.
1-стратегия: Қиын тапсырманы таңдаңыз (бірақ тым қиын емес!)
Егер тапсырма тым оңай болса, біз жалығамыз. Егер тым қиын болса, біз мазасызданамыз және берілеміз. Ағын күйі осы екеуінің ортасында — біздің дағдыларымыз бен тапсырманың қиындығы теңестірілген жерде пайда болады.
Бертран Рассел айтқандай: «Зейінді шоғырландыру үшін, адамның қабілеттерін толық пайдалануды талап ететін, бірақ одан асып кетпейтін тапсырма қажет».
Егер сіз бір істі орындап жатып жалықсаңыз, оның қиындығын арттырыңыз. Мысалы, егер сіз күнделікті есеп жазып отырсаңыз, оны тезірек жазуға немесе оны қызықтырақ етіп жазуға тырысыңыз. Егер тапсырма тым қиын болса, оны кішігірім бөліктерге бөліңіз.
2-стратегия: Айқын, нақты мақсат қойыңыз
Бейнеойындар, спорт және үстел ойындарының ағын тудыруының бір себебі — олардың мақсаты айқын. Сіз не істеу керектігін және қашан жеңгеніңізді нақты білесіз.
Күнделікті өмірде мақсаттар көбінесе бұлыңғыр болады. «Мен жақсы әке болғым келеді» немесе «Мен жұмысымды жақсы істегім келеді» деген мақсаттар тым жалпы. Оларды нақты әрекеттерге айналдыру керек: «Мен бүгін кешкісін балаларыммен бір сағат ойнаймын» немесе «Мен бүгін осы жобаның бірінші бөлімін аяқтаймын».
Алайда, мақсат қою маңызды болғанымен, ағын күйінде біз мақсатқа емес, процеске назар аударамыз. Мақсат бізге бағыт береді, бірақ бақыт жолда жатыр.
Бақытты адамдар сапардан ләззат алады, ал бақытсыздар межелі жерге жетуді ғана ойлайды.
3-стратегия: Бір тапсырмаға назар аударыңыз
Мультизаңдылық (multitasking) — ағынның жауы. Біз бір уақытта бірнеше іспен айналысқанда, зейініміз шашырайды және біз ешқайсысына толық ене алмаймыз.
Технологиялар бізді үнемі алаңдатады: хабарламалар, қоңыраулар, әлеуметтік желілер. Ағын күйіне жету үшін біз бұл алаңдаушылықтарды жоюымыз керек.
Бір тапсырмаға назар аударудың артықшылықтары:
Зейін шоғырланады.
Өнімділік артады.
Уақыт үнемделеді.
Қателер азаяды.
Сабырлылық пен бақылау сезімі пайда болады.
Мультизаңдылықтың кемшіліктері:
Зейін шашырайды.
Өнімділік төмендейді (тапсырмалар арасында ауысу уақыт алады).
Стресс пен шаршау артады.
Қателер көбейеді.
Ешбір істен толық қанағат алынбайды.
<span data-term="true">Ағын</span> күйіне жету үшін «технологиялық ораза» ұстап көріңіз: белгілі бір уақыт аралығында телефоныңызды өшіріп, интернетті ажыратып, тек бір іспен айналысыңыз.
Микроағын: Күнделікті істерден ләззат алу
Біз тек жұмыста немесе хоббиде ғана емес, күнделікті қарапайым істерде де ағын таба аламыз. Ыдыс жуу, үй жинау, құжаттарды реттеу — мұның бәрі дұрыс көзқараспен медитацияға айналуы мүмкін.
Билл Гейтс әр түнде кешкі астан кейін ыдыс жуатынын айтады. Ол мұны босаңсу және ойларын ретке келтіру уақыты деп санайды. Ол ыдыс жуу процесіне — судың жылуына, тәрелкелердің тазалығына назар аударады және одан ләззат алады.
Жапонияда такуми (шебер) ұғымы бар. Бұл — өз ісінің нағыз шебері, ол қандай жұмыс болмасын, оны ең жоғары деңгейде орындауға ұмтылады. Окинавадағы көптеген қарттар өздерін такуми деп санамаса да, олардың әрбір ісінде шеберлік пен ұқыптылық бар.
Лездік демалыс
Ағын күйіне жету үшін демалыс та маңызды. Біз робот емеспіз; бізге энергиямызды қалпына келтіру қажет.
Помодоро техникасы сияқты әдістер жұмыс пен демалысты теңестіруге көмектеседі (25 минут жұмыс, 5 минут демалыс). Демалыс кезінде экраннан алыстап, терең тыныс алып, су ішіп немесе керіліп алу керек.
Суретшілер, ғалымдар және инженерлер
Тарихтағы ұлы тұлғалардың көбі өз <span data-term="true">икигайын</span> тапқан және өмірлерін <span data-term="true">ағын</span> күйінде өткізген адамдар.
Эйнштейн салыстырмалылық теориясымен жұмыс істеп жатқанда, тамақ ішуді ұмытып кететін. Микеланджело Сикстин капелласын бояп жатқанда, апталап етігін шешпейтін.
Жапониядағы Toyota зауыттарында инженерлер мен жұмысшылар кайзен (үздіксіз жетілдіру) философиясын ұстанады. Олар әрқашан процесті жақсартудың жолдарын іздейді, бұл оларды жалықтырмайды және жұмысқа деген қызығушылығын арттырады.
Стив Джобс Жапонияға барған сапарында Sony зауытындағы жұмысшылардың киім үлгісіне таңғалған. Ол Apple қызметкерлеріне де бірыңғай киім кигізгісі келді, бірақ олар бұған қарсы болды. Дегенмен, Джобс жапондық шеберлік пен қарапайымдылыққа деген құрметін өмірінің соңына дейін сақтады. Оның қара водолазкасы мен джинсы шалбары — оның жеке икигайының және ісіне деген адалдығының символы еді.
Софистикалық қарапайымдылық
Жапон мәдениетінде қарапайымдылық пен табиғилық жоғары бағаланады. Бұл ағын күйімен тығыз байланысты. Артық нәрселерден арылу арқылы біз маңызды нәрсеге назар аудара аламыз.
Хаяо Миязаки, әйгілі аниме режиссері, компьютерлік графиканы пайдаланудан гөрі, қолмен сурет салуды жөн көреді. Ол әрбір кадрды өзі салып шығады және бұл процесс оған ағын күйін сыйлайды. Оның студиясындағы жұмысшылар да осы философияны ұстанады.
Икигай мен ағын бір-бірін толықтырады. Икигай бізге бағыт береді, ал ағын сол жолда жүруден ләззат алуға көмектеседі.
V MASTERS OF LONGEVITY
Ұзақ өмір сүру шеберлері Әлемдегі ең ұзақ өмір сүретін адамдардың даналық сөздері
Біз Огимиге сапарымызды бастамас бұрын, әлемдегі ең ұзақ өмір сүрген адамдардың (супержүзжастағылардың) сұхбаттары мен өмірбаяндарын зерттедік. Олардың ұзақ өмір сүру құпиялары қандай? Олардың ортақ қасиеттері бар ма?
Міне, олардың кейбіреулерінің даналық сөздері:
Мисао Окава (117 жас)
«Тамақты дәмді етіп жеңіз, жақсы ұйықтаңыз, сонда ұзақ өмір сүресіз».
Мисао Окава 2015 жылы қайтыс болғанға дейін әлемдегі ең қарт адам болды. Ол сушиді жақсы көретін және күніне кем дегенде сегіз сағат ұйықтайтын. Оның айтуынша, ұзақ өмір сүрудің құпиясы — күйзеліске түспеу және денеңізге қамқорлық жасау.
Мария Каповилла (116 жас)
«Мен ешқашан ет жеген емеспін, тек аз мөлшерде ғана».
Эквадорлық Мария Каповилла 116 жасқа дейін өмір сүрді. Ол өмірінің соңына дейін билегенді ұнатқан. Ол алкоголь мен темекіден аулақ болған, бірақ түскі ас кезінде аздап шарап ішуден бас тартпаған.
Жанна Кальман (122 жас)
«Менің бір ғана әжімім бар, мен оның үстінде отырмын».
Француз әйелі Жанна Кальман тарихтағы ең ұзақ өмір сүрген адам ретінде тіркелген. Ол 122 жасқа дейін өмір сүрді. Ол әзілқойлығымен танымал болған. Ол 100 жасқа дейін велосипед тепкен және 117 жасқа дейін темекі шеккен (бірақ күніне бір-екі тал ғана). Ол шоколадты өте жақсы көрген және аптасына бір келіге жуық шоколад жеген.
Оның ұзақ өмір сүру құпияларының бірі — күйзеліске төзімділік. Ол: «Егер сіз ештеңе істей алмайтын болсаңыз, уайымдамаңыз», — дейтін.
Уолтер Брюнинг (114 жас)
«Егер сіз ақыл-ойыңыз бен денеңізді бос ұстасаңыз, сіз ұзақ уақыт бойы жақсы күйде боласыз».
Америкалық Уолтер Брюнинг 114 жасқа дейін өмір сүрді. Ол күніне екі рет қана тамақтанатын және 35 жыл бойы бір салмақты ұстап тұрған. Оның айтуынша, адамдардың көбі тым көп тамақ жейді. Ол сондай-ақ өмір бойы жұмыс істеген және зейнетке шыққаннан кейін де қоғамдық жұмыстармен айналысқан.
Александр Имич (111 жас)
«Мен жай ғана ерте өлмедім».
Польшада туған химик және парапсихолог Александр Имич 111 жасында әлемдегі ең қарт ер адам болды. Ол ұзақ өмір сүруін жақсы гендерге және салауатты өмір салтына жатқызды. Ол тауық еті мен балықты жеген, бірақ алкоголь ішпеген.
Супержүзжастағылардың ортақ қасиеттері
Бұл адамдардың өмірбаяндарын зерттей келе, біз бірнеше ортақ қасиеттерді байқадық:
Өмірге деген құштарлық (@@INLINE0@@). Олардың бәрінде өмір сүруге деген күшті себеп болды.
Позитивті көзқарас. Олар қиындықтарға қарамастан, оптимистік көзқарасты сақтай білген.
Белсенділік. Олар қартайған шағында да физикалық және ақыл-ой жағынан белсенді болған.
Қалыпты тамақтану. Олардың ешқайсысы артық тамақтанбаған.
Күйзеліске төзімділік. Олар уайым-қайғыға берілмеген.
Енді біз осы қасиеттерді өз көзімізбен көру үшін Огими ауылына сапар шегеміз.
VI LESSONS FROM JAPAN’S CENTENARIANS
Жапониялық жүз жастағылардан сабақтар Бақыт пен ұзақ өмір сүру дәстүрлері мен мақалдары
Біз Огимиге бір жылдық дайындықтан кейін келдік. Бұл ауыл Окинава аралының солтүстігінде, Ямбару деп аталатын орманды аймақта орналасқан. Ауасы таза, суы мөлдір, табиғаты көркем.
Бізді ауыл әкімдігінің қызметкерлері қарсы алды және біз бірнеше күн бойы жергілікті қарттармен сұхбаттастық. Біз олардан өмірлері, әдеттері, тамақтануы және икигайы туралы сұрадық.
Міне, біздің Огими қарттарынан үйренген сабақтарымыз:
Уайымдамаңыз
«Ұзақ өмір сүрудің құпиясы — уайымдамау. Жүрегіңізді жас ұстаңыз, оны қартайтпаңыз. Адамдарға күлімсіреп қараңыз». — 104 жастағы қарт
Огими тұрғындарының айтуынша, уайым — ұзақ өмірдің жауы. Олар проблемаларды шешуге тырысады, бірақ олар үшін бас қатырмайды. Олар өткенге өкінбейді және болашақтан қорықпайды. Олар осы сәтпен өмір сүреді.
2. Жақсы әдеттер қалыптастырыңыз
«Мен күнде таңғы сағат төртте тұрамын. Оянып, бір кесе кофе ішемін де, аздап жаттығу жасаймын. Содан кейін бақшама барып, жұмыс істеймін». — 102 жастағы қарт
Күнделікті тәртіп — Огими тұрғындарының өмірінің маңызды бөлігі. Олар ерте тұрады, бақшада жұмыс істейді, достарымен кездеседі. Бұл оларға мақсат сезімін береді және денелерін сергек ұстайды.
3. Достықты бағалаңыз
«Менің достарым — менің байлығым. Біз күнде жиналып, әңгімелесеміз, шай ішеміз. Бұл маған қуат береді». — 98 жастағы қарт
Огимиде жалғыздық жоқ. Адамдар бір-бірімен тығыз байланыста. Олар бір-біріне көмектеседі, қуаныш пен қайғыны бөліседі. Моай жүйесі оларға әлеуметтік қолдау көрсетеді.
4. Асықпаңыз
«Асыққан адам тез қартаяды. Баяу жүріңіз, сонда алысқа барасыз». — 100 жастағы қарт
Огимиде уақыт баяу ағады. Ешкім асықпайды. Олар әрбір істі байыппен, ләззат алып жасайды. Бұл оларға күйзелістен аулақ болуға көмектеседі.
5. Оптимизм
«Мен өзімді бақытты сезінемін. Күн сайын таңертең оянғанда, мен тағы бір күн өмір сүргеніме шүкіршілік етемін». — 99 жастағы қарт
Огими қарттарының жүздерінен күлкі кетпейді. Олар өмірдің қиындықтарына қарамастан, жақсылыққа сенеді. Олар ән айтқанды, билегенді және әзілдескенді жақсы көреді.
Огими мерекесі
Біздің сапарымыз кезінде ауылда үлкен мереке болды. Бұл — жергілікті құдайларға арналған фестиваль еді. Барлық тұрғындар, жасы да, кәрісі де жиналып, би билеп, ән айтты.
Біз 90-нан асқан қарттардың жастармен бірдей билегенін көріп таңғалдық. Олардың бойындағы қуат пен өмірге деген құштарлық бізді тәнті етті.
Бұл мереке бізге бір нәрсені түсіндірді: <span data-term="true">икигай</span> — бұл тек жеке мақсат емес, бұл — қоғаммен бірге болу, қуанышты бөлісу.
VII THE IKIGAI DIET
Икигай диетасы Әлемдегі ең ұзақ өмір сүретін адамдар не ішіп-жейді
Окинавалықтардың ұзақ өмір сүруінің басты себептерінің бірі — олардың тамақтануы. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының мәліметі бойынша, Жапониядағы өмір сүру ұзақтығы әлемдегі ең жоғары көрсеткіштердің бірі, ал Окинавада ол одан да жоғары.
Окинава диетасының негізгі ерекшеліктері қандай?
Ғажайып диета
Окинавалықтар күніне орта есеппен 206 түрлі тағам түрін жейді (дәмдеуіштерді қосқанда). Олар әртүрлілікті жақсы көреді. Олардың дастарханында әрқашан көкөністердің бірнеше түрі болады.
Олар күніне кем дегенде бес порция көкөніс пен жеміс жейді. Олардың рационында дәнді дақылдар, балық және соя өнімдері басым. Ет, әсіресе шошқа еті, сирек желінеді және тек мереке күндері ғана.
Олар тұз бен қантты өте аз пайдаланады. Окинавадағы қант қамысынан алынатын қанттың өзі тазартылмаған, қоңыр қант болып табылады.
Хара хачи бу
Біз бірінші тарауда айтқандай, окинавалықтар «Хара хачи бу» қағидасын ұстанады — қарындары 80 пайызға толғанда тамақтануды тоқтатады. Бұл оларға артық салмақ қоспауға және ас қорыту жүйесін жүктемеуге көмектеседі.
Антиоксиданттарға бай тағамдар
Окинава диетасы антиоксиданттарға өте бай. Антиоксиданттар — бұл жасушаларды қартаюдан және аурулардан қорғайтын заттар.
Міне, Окинавада жиі кездесетін антиоксидантқа бай тағамдар:
Тофу. Соя бұршағынан жасалған ірімшік. Ол ақуызға бай және холестеринді төмендетеді.
Мисо. Соя пастасы. Одан сорпа жасайды.
Тәтті картоп (Имо). Окинавалықтардың негізгі тағамы. Ол каротинге және дәрумендерге бай.
Гоя (Ащы қауын). Бұл — қиярға ұқсайтын, бірақ беті бұдыр және дәмі ащы көкөніс. Ол қандағы қант деңгейін төмендетеді және иммунитетті көтереді.
Шикуваса. Лаймға ұқсайтын кішкентай цитрус жемісі. Оның құрамында нобилетин атты күшті антиоксидант бар.
Көк шай. Окинавалықтар, әсіресе санпин-ча (жасмин қосылған көк шай) ішкенді жақсы көреді.
Санпин-ча: Окинава шайы
Окинавада ең көп ішілетін сусын — санпин-ча. Бұл — жасмин гүлдерімен хош иістендірілген көк шай мен улун шайының қоспасы.
Санпин-ча холестеринді төмендетеді, майларды ыдыратады, стрессті азайтады және иммундық жүйені нығайтады. Окинавалықтар оны күні бойы ішеді.
Шикувасаның құпиясы
Огимиде біз шикуваса жемісінің көп өсетінін байқадық. Жергілікті тұрғындар оны тағамға қосады, шырынын ішеді және тіпті қабығын кептіріп, шайға салады.
Зерттеулер көрсеткендей, шикуваса құрамындағы нобилетин басқа цитрус жемістеріне қарағанда 40 есе көп. Нобилетин қатерлі ісіктің алдын алуға, қан қысымын реттеуге және ми жұмысын жақсартуға көмектеседі.
Бәлкім, Огимидің «Ұзақ өмір сүру ауылы» атануының бір сыры осы кішкентай жемісте жатқан шығар.
VIII GENTLE MOVEMENTS, LONGER LIFE
Жұмсақ қозғалыстар, ұзақ өмір Денсаулық пен ұзақ өмірді насихаттайтын Шығыс жаттығулары
Зерттеулер көрсеткендей, әлемдегі ең ұзақ өмір сүретін адамдар спортзалға бармайды және марафон жүгірмейді. Оның орнына олар күні бойы үнемі қозғалыста болады.
Окинавалықтар бақшада жұмыс істейді, жаяу жүреді, еденде отырып-тұрады. Бұл табиғи қозғалыстар олардың бұлшықеттерін тонуста ұстайды және буындарының икемділігін сақтайды.
Сонымен қатар, олар <span data-term="true">Радио Тайсо</span>, Йога, Тай-чи және Цигун сияқты жұмсақ жаттығуларды жасайды.
Радио Тайсо
Жапонияда таңертең саябақтарда, мектептерде және жұмыс орындарында адамдардың топтасып жаттығу жасап жатқанын көруге болады. Бұл — Радио Тайсо (Радио жаттығулары).
Бұл жаттығулар 1928 жылы радио арқылы таратыла бастаған және содан бері жапон мәдениетінің ажырамас бөлігіне айналған. Олар қарапайым, бірақ тиімді. Мақсаты — денені ояту, қан айналымын жақсарту және буындарды қозғау.
Ең танымал жаттығулардың бірі — қолды жоғары көтеріп, содан кейін төмен түсіру. Бұл қарапайым көрінгенімен, иық пен арқа бұлшықеттерін босаңсытуға көмектеседі.
Огимидегі қарттар үйінде біз 100 жастағы қарттардың, тіпті мүгедектер арбасында отырғандардың да <span data-term="true">Радио Тайсо</span> жаттығуларын жасап жатқанын көрдік.
Йога
Йога Үндістанда пайда болған, бірақ қазір бүкіл әлемге таралған. Жапонияда да йога өте танымал.
Йоганың негізгі мақсаты — дене мен ақылды біріктіру. Ол тыныс алу жаттығулары (пранаяма) мен дене қалыптарын (асана) қамтиды.
Йоганың пайдасы:
Икемділікті арттырады.
Бұлшықеттерді нығайтады.
Стрессті азайтады.
Қан қысымын төмендетеді.
Тепе-теңдікті жақсартады.
Күнге сәлем беру (Сурья Намаскар)
Йоганың ең танымал жаттығуларының бірі — Күнге сәлем беру. Бұл — 12 қалыптан тұратын тізбек. Оны таңертең жасаған дұрыс.
Тік тұрып, қолды кеуде тұсына қойып, алақанды біріктіру (Намасте).
Терең тыныс алып, қолды жоғары көтеріп, артқа шалқаю.
Тыныс шығарып, алға еңкейіп, қолды еденге тигізу.
Бір аяқты артқа созып, екінші аяқты бүгу.
Екінші аяқты да артқа созып, тақтай (планка) қалпына келу.
Тізені, кеудені және маңдайды еденге тигізу.
Тыныс алып, басты және кеудені көтеріп, кобра қалпына келу.
Тыныс шығарып, жамбасты жоғары көтеріп, ит қалпына келу.
Бір аяқты алға әкелу.
Екінші аяқты да алға әкеліп, еңкею.
Тыныс алып, қолды жоғары көтеріп, артқа шалқаю.
Бастапқы қалыпқа келу.
Тай-чи
Тай-чи — Қытайдан шыққан жекпе-жек өнері, бірақ қазір ол көбінесе денсаулықты жақсарту үшін қолданылады. Оны «қозғалыстағы медитация» деп те атайды.
Тай-чи баяу, бірқалыпты қозғалыстардан тұрады. Ол тепе-теңдікті, үйлесімділікті және зейінді жақсартады.
Зерттеулер көрсеткендей, Тай-чи қарт адамдардың құлау қаупін азайтады және сүйектерді нығайтады.
Цигун
Цигун — «өмірлік энергиямен жұмыс» дегенді білдіреді. Бұл — тыныс алу, қозғалыс және медитацияны біріктіретін қытайлық жүйе.
Цигунның мақсаты — денедегі ци (энергия) ағынын реттеу. Ол иммунитетті көтереді, органдардың жұмысын жақсартады және тыныштандырады.
Шиацу
Шиацу — жапондық массаж түрі. «Ши» — саусақ, «ацу» — қысым дегенді білдіреді. Шиацу шеберлері саусақтарымен және алақандарымен дененің белгілі бір нүктелерін басады.
Бұл энергия ағынын қалпына келтіруге және ауырсынуды басуға көмектеседі. Окинавалықтар бір-біріне жиі массаж жасайды.
Тыныс алудың маңызы
Барлық осы шығыс тәжірибелерінде тыныс алуға үлкен мән беріледі. Дұрыс тыныс алу — денсаулықтың негізі.
Көптеген адамдар үстіртін, кеудемен тыныс алады. Ал дұрысы — ішпен, диафрагмамен тыныс алу. Бұл денеге көбірек оттегі береді және жүйке жүйесін тыныштандырады.
Ұзақ өмір сүру үшін күрделі спортпен айналысудың қажеті жоқ. Күнделікті жұмсақ қозғалыстар, дұрыс тыныс алу және денеңізді тыңдау жеткілікті.
IX RESILIENCE AND WABI-SABI
Төзімділік және Ваби-саби Стресс пен уайымның сізді қартайтуына жол бермей, өмір қиындықтарына қалай қарсы тұруға болады
Төзімділік деген не?
Төзімділік (Resilience) — бұл қиындықтарға төтеп беру және олардан кейін қалпына келу қабілеті. Бұл — соққы алғанда сынбай, қайта тұру қабілеті.
Төзімді адамдар проблемалардан қашпайды, олар проблемаларды өсу мүмкіндігі ретінде қабылдайды. Олар икемді. Олар жағдайға бейімделе алады.
Жапон мақалында айтылғандай:
«Жеті рет құласаң, сегіз рет тұр».
Төзімділік — икигайдың маңызды бөлігі. Егер сіздің мақсатыңыз айқын болса, сіз жолдағы кедергілерге қарамастан алға жылжи бересіз.
Эмоционалдық төзімділік және Стоицизм
Стоицизм — ежелгі грек және рим философиясы, ол да төзімділікке үйретеді. Стоиктердің (мысалы, Марк Аврелий, Эпиктет) айтуынша, біз сыртқы оқиғаларды бақылай алмаймыз, бірақ оларға деген реакциямызды бақылай аламыз.
Эпиктет айтқандай: «Адамдарды заттар емес, сол заттар туралы ойлары мазалайды».
Төзімді адамдар өздері бақылай алатын нәрсеге назар аударады және бақылай алмайтын нәрсеге алаңдамайды.
Буддизм және тұрақсыздық
Буддизмде аничча (тұрақсыздық) ұғымы бар. Бұл — әлемдегі барлық нәрсе өзгереді және ешнәрсе мәңгілік емес деген түсінік.
Біз жақсы нәрселердің мәңгі болғанын қалаймыз және жаман нәрселерден қорқамыз. Бірақ шындық мынада: жақсылық та, жамандық та өтеді.
Осыны түсіну бізге жан тыныштығын сақтауға көмектеседі. Егер қазіргі сәт қиын болса, біз оның өтетінін білеміз. Егер қазіргі сәт жақсы болса, біз оны бағалаймыз, бірақ оған жабысып қалмаймыз.
Ваби-саби
<span data-term="true">Ваби-саби</span> — жапондық эстетикалық ұғым, ол «жетілмегендіктен сұлулықты табу» дегенді білдіреді.
Батыс мәдениеті симметрияны, мінсіздікті және мәңгілікті іздейді. Ал ваби-саби асимметрияны, кедір-бұдырлықты және уақыттың ізін бағалайды.
Мысалы, жапондық қыш ыдыстар көбінесе қисық, жарылған немесе түсі біркелкі емес болады. Бірақ дәл осы кемшіліктер оларды бірегей және әдемі етеді.
Ваби-саби бізге өзімізді және өмірімізді сол қалпында қабылдауды үйретеді. Біз мінсіз болуға тырыспауымыз керек. Біздің тыртықтарымыз, әжімдеріміз және қателіктеріміз — біздің тарихымыздың бір бөлігі.
Кинцуги
<span data-term="true">Кинцуги</span> («алтынмен жалғау») — сынған қыш ыдыстарды алтын ұнтағы араласқан лакпен жөндеу өнері.
Жапондықтар сынған ыдысты лақтырып тастамайды. Олар оны жөндейді және жарықтарды жасырудың орнына, оларды алтынмен ерекшелейді. Нәтижесінде ыдыс бұрынғыдан да әдемі және құнды болады.
Бұл — төзімділіктің тамаша метафорасы. Біз өмірде соққы алып, «сынуымыз» мүмкін. Бірақ біз қайта қалпына келіп, жараларымызды даналықпен және күшпен толтыра аламыз. Біздің «алтын жарықтарымыз» бізді күштірек етеді.
Антифригильділік (Сынғыштыққа қарсылық)
Нассим Талеб өзінің «Антифригильділік» кітабында қызықты тұжырымдама ұсынды.
Заттар үш түрлі болады:
Сынғыш. Соққы алғанда сынады (мысалы, шыны).
Берік. Соққыға төтеп береді, бірақ өзгермейді (мысалы, тас).
Антифригильді. Соққы алғанда күшейе түседі (мысалы, иммундық жүйе, бұлшықеттер).
Адамдар антифригильді болуы керек. Біз қиындықтардан қорықпауымыз керек, өйткені олар бізді шыңдайды.
Күнделікті өмірде антифригильді болудың жолдары:
Тәуекелдерді әртараптандыру. Барлық жұмыртқаны бір себетке салмаңыз. Бірнеше табыс көзіне, бірнеше хоббиге, достардың кең шеңберіне ие болыңыз.
Кішігірім қателіктер жасаңыз. Үлкен апаттардан аулақ болу үшін кішігірім қателіктерден сабақ алыңыз.
Артық нәрселерден арылыңыз. Сізді әлсірететін нәрселерді (жаман әдеттер, улы адамдар) өміріңізден алып тастаңыз.
<span data-term="true">Икигай</span>, <span data-term="true">Ваби-саби</span> және <span data-term="true">Антифригильділік</span> — бұл ұзақ және бақытты өмірдің құралдары.
EPILOGUE
Эпилог Икигай: Өмір сүру өнері
Біздің Огимиге сапарымыз аяқталды, бірақ біздің <span data-term="true">икигайды</span> іздеу жолымыз енді ғана басталды.
Біз жапондық жүз жастағылардан көп нәрсе үйрендік. Олардың құпиясы күрделі емес: дұрыс тамақтану, қозғалыста болу, достармен араласу және ең бастысы — өмір сүруге себеп табу.
Икигай — бұл алыстағы мақсат емес. Бұл — күнделікті өмірдегі кішкентай қуаныштар. Бұл — таңертеңгі кофе, немереңіздің күлкісі, жақсы кітап, сүйікті ісіңіз.
Өмір — шешілуі керек мәселе емес, ол — бастан кешірілуі керек шындық.
Киеркегор айтқандай: «Өмірді тек артқа қарап түсінуге болады, бірақ оны алға қарап сүру керек».
Өз икигайыңызды табыңыз. Оған еріңіз. Сонда сіз ұзақ және бақытты өмір сүресіз.
Икигайдың 10 қағидасы
Осы кітапты қорытындылай келе, біз Огими даналарынан алған 10 қағиданы ұсынамыз:
Белсенді болыңыз, зейнетке шықпаңыз. Сүйікті ісіңізді тастамаңыз.
Асықпаңыз. Баяу өмір сүру — сапалы өмір сүру.
Қарныңызды толық толтырмаңыз. 80 пайыз ережесін сақтаңыз.
Жақсы достармен қоршаңыз. Олар — ең жақсы дәрі.
Келесі туған күніңізге дейін формада болыңыз. Күнделікті жұмсақ жаттығулар жасаңыз.
Күлімсіреңіз. Көңілді жүріңіз және айналаңызға нұр шашыңыз.
Табиғатпен байланысыңыз. Біз табиғаттың бір бөлігіміз, одан қуат алыңыз.
Алғыс айтыңыз. Ата-бабаларыңызға, табиғатқа, достарыңызға, тағамға рақмет айтыңыз.
Осы сәтпен өмір сүріңіз. Өткенге өкінбеңіз, болашақтан қорықпаңыз. Бүгінгі күнді бағалаңыз.
Өз икигайыңызға еріңіз. Сіздің ішіңізде бір құштарлық, бір талант бар. Соны табыңыз және соған қызмет етіңіз. Емделушілерді тауға отын жаруға жібереді. Физикалық тапсырмалардан бөлек, емделуші жазу, сурет салу немесе қыш бұйымдарын жасау сияқты басқа да іс-әрекеттермен айналысады. Бұл кезеңде емделуші басқалармен сөйлесе алады, бірақ тек орындалып жатқан тапсырмалар туралы ғана.
- Әлеуметтік өмірге және «шынайы» әлемге оралу. Емделуші ауруханадан шығып, әлеуметтік өмірге қайта араласады, бірақ
- емделу кезінде қалыптасқан медитация және еңбек терапиясы тәжірибелерін сақтайды. Мұндағы идея — қоғамға жаңа адам
- ретінде, өмірлік мақсатты сезініп, әлеуметтік немесе эмоционалдық қысымдарға бағынбай қайта кіру.
Найкан медитациясы
Морита Найкан интроспективті медитациясының ұлы дзен шебері болған. Оның терапиясының көп бөлігі осы мектептің білімі мен шеберлігіне негізделген, ол жеке тұлғаның өзіне қоюы тиіс үш сұраққа шоғырланады:
Мен Х тұлғасынан не алдым?
Мен Х тұлғасына не бердім?
Мен Х тұлғасына қандай қиындықтар туғыздым?
Осы ой-толғаулар арқылы біз басқаларды өз проблемаларымыздың себебі ретінде қарастыруды тоқтатып, жеке жауапкершілік сезімімізді тереңдетеміз. Морита айтқандай: [QUOTE]«Егер сіз ашулы болсаңыз және төбелескіңіз келсе, жұдырықтаспас бұрын бұл туралы үш күн ойланыңыз. Үш күннен кейін төбелесуге деген қатты құлшыныс өздігінен басылады».[QUOTE]
Ал енді, икигай
Логотерапия мен Морита терапиясы екеуі де терапевттерсіз немесе рухани оңашаланусыз қол жеткізуге болатын жеке, бірегей тәжірибеге негізделген: бұл — өзіңіздің икигайыңызды, экзистенциалды отыныңызды табу миссиясы. Оны тапқаннан кейін, дұрыс жолда қалу үшін батылдық танытып, күш салу ғана қалады.
Келесі тарауларда біз сол жолмен жүру үшін қажетті негізгі құралдарды қарастырамыз: таңдаған ісіңізден ағынды (flow) табу, теңдестірілген және саналы түрде тамақтану, төмен қарқынды жаттығулар жасау және қиындықтар туындағанда берілмеуді үйрену. Бұл үшін әлемнің — онда тұратын адамдар сияқты — кемел емес екенін, бірақ ол әлі де өсу мен жетістікке жету мүмкіндіктеріне толы екенін қабылдауыңыз керек.
Сіз өз құмарлығыңызға, ол әлемдегі ең маңызды нәрсе сияқты, бар ынтаңызбен кірісуге дайынсыз ба?
IV НЕ ІСТЕСЕҢІЗ ДЕ, АҒЫНДЫ ТАБЫҢЫЗ
Жұмыс пен бос уақытты қалай өсу кеңістігіне айналдыруға болады
Біз — үнемі қайталайтын іс-әрекеттеріміздің көрінісіміз. Демек, кемелдік — бұл әрекет емес, әдет. — Аристотель
Ағынмен бірге жүру
Сүйікті беткейлеріңіздің бірімен шаңғы теуіп бара жатқаныңызды елестетіңіз. Ұлпа қар екі жағыңыздан ақ құм сияқты ұшып жатыр. Жағдай керемет.
Сіз шаңғы тебуге барынша зейін қойғансыз. Әр сәтте қалай қозғалу керектігін дәл білесіз. Болашақ жоқ, өткен шақ жоқ. Тек қазіргі сәт қана бар. Сіз қарды, шаңғыңызды, денеңізді және санаңызды біртұтас нәрсе ретінде сезінесіз. Сіз тәжірибеге толығымен еніп кеткенсіз, басқа ешнәрсе туралы ойламайсыз және ешнәрсеге алаңдамайсыз. Сіздің эгоңыз еріп, сіз істеп жатқан ісіңіздің бір бөлігіне айналасыз.
Бұл Брюс Лидің әйгілі «Су бол, досым» деген сөзімен сипаттаған тәжірибесі.
Біз бәріміз де өзімізге ұнайтын іспен айналысқанда уақыт сезімінің жоғалып кететінін сезінгенбіз. Біз тамақ пісіруді бастаймыз және байқамай да қаламыз, бірнеше сағат өтіп кетеді. Біз түстен кейінгі уақытты кітаппен өткізіп, күн батқанын байқап, кешкі ас ішпегенімізді түсінгенше әлемді ұмытып кетеміз. Біз серфингке барамыз және келесі күні бұлшықеттеріміз ауырғанша суда қанша сағат өткізгенімізді байқамаймыз.
Керісінше жағдай да болуы мүмкін. Біз істегіміз келмейтін тапсырманы орындау керек болғанда, әр минут өмір бойына созылғандай болады және біз сағатымызға қарауды тоқтата алмаймыз. Эйнштейнге телінетін әзілде айтылғандай: [QUOTE]«Қолыңызды ыстық пешке бір минутқа қойыңыз, сонда ол бір сағаттай болып көрінеді. Сұлу қызбен бір сағат отырыңыз, сонда ол бір минуттай болып көрінеді. Бұл — салыстырмалылық».[QUOTE]
Қызығы сол, дәл сол тапсырманы басқа біреу шынымен ұнатуы мүмкін, ал біз оны мүмкіндігінше тез бітіргіміз келеді.
Бізге бір нәрсені істеуден соншалықты ләззат алдыратын, тіпті оны орындау барысында кез келген уайымды ұмыттыратын нәрсе не? Біз қашан ең бақыттымыз? Бұл сұрақтар бізге икигайымызды табуға көмектесе алады.
Ағынның күші
Бұл сұрақтар психолог Михали Чиксентмихайидің біз істеп жатқан ісімізге толығымен ену тәжірибесін зерттеуінің өзегі болып табылады. Чиксентмихайи бұл күйді «ағын» (flow) деп атады және оны біз өмірге толығымен енген кездегі ләззат, қуаныш, шығармашылық және процесс ретінде сипаттады.
Бақытты табудың, <span data-term="true">икигайға</span> сай өмір сүрудің сиқырлы рецепті жоқ, бірақ негізгі ингредиенттердің бірі — осы ағын күйіне жету қабілеті және осы күй арқылы «оңтайлы тәжірибеге» ие болу.
Бұл оңтайлы тәжірибеге қол жеткізу үшін біз назарымызды осы ағын күйіне әкелетін іс-әрекеттерге жұмсайтын уақытты көбейтуге аударуымыз керек, ал лезде ләззат беретін іс-әрекеттерге — мысалы, тым көп тамақтану, есірткі немесе алкогольді теріс пайдалану немесе теледидар алдында шоколадқа тойып алу сияқты нәрселерге беріліп кетпеуіміз қажет.
Чиксентмихайи өзінің «Ағын: Оңтайлы тәжірибе психологиясы» кітабында айтқандай, ағын — бұл «адамдардың іс-әрекетке соншалықты берілгені, басқа ешнәрсе маңызды емес сияқты көрінетін күй; тәжірибенің өзі соншалықты жағымды болғандықтан, адамдар оны үлкен шығынға ұшыраса да, тек істеу үшін ғана жасайды».
Ағынды қамтамасыз ететін жоғары концентрация тек шығармашылық мамандарына ғана қажет емес. Спортшылардың, шахматшылардың және инженерлердің көпшілігі де уақыттарының көп бөлігін оларды осы күйге әкелетін іс-әрекеттерге жұмсайды.
Чиксентмихайидің зерттеулеріне сәйкес, шахматшы ағын күйіне енгенде, формуламен жұмыс істеп жатқан математик немесе операция жасап жатқан хирург сияқты сезінеді. Психология профессоры Чиксентмихайи бүкіл әлемдегі адамдардың деректерін талдап, ағынның барлық жастағы және мәдениеттегі адамдар арасында бірдей екенін анықтады. Нью-Йоркте де, Окинавада да біз ағын күйіне бірдей жолмен жетеміз.
Бірақ біз сол күйде болғанда санамызбен не болады?
Біз ағында болғанда, ешқандай алаңдаушылықсыз нақты тапсырмаға зейін қоямыз. Біздің санамыз «тәртіпте» болады. Керісінше жағдай біз бір нәрсені істеуге тырысып, бірақ ойымыз басқа жақта болғанда орын алады.
Егер сіз маңызды деп санайтын нәрсемен жұмыс істеу кезінде зейініңізді жиі жоғалтып алсаңыз, ағынға қол жеткізу мүмкіндігін арттыру үшін қолдануға болатын бірнеше стратегия бар.
Ағынға қол жеткізудің жеті шарты
ДеПол университетінің зерттеушісі Оуэн Шаффердің айтуынша, ағынға қол жеткізу талаптары мынадай:
Не істеу керектігін білу
Оны қалай істеу керектігін білу
Қаншалықты жақсы істеп жатқаныңызды білу
Қайда бару керектігін білу (навигация қажет болғанда)
Маңызды қиындықтарды қабылдау
Маңызды дағдыларды қабылдау
Алаңдататын нәрселерден азат болу
1-стратегия: Қиын тапсырманы таңдаңыз (бірақ тым қиын емес!)
Шаффердің моделі бізді аяқтауға мүмкіндігіміз бар, бірақ жайлылық аймағымыздан сәл тыс жатқан тапсырмаларды қабылдауға шақырады.
Әрбір тапсырманың, спорттың немесе жұмыстың ережелер жиынтығы бар және оларды орындау үшін бізге дағдылар жиынтығы қажет. Егер тапсырманы орындау немесе мақсатқа жету ережелері біздің дағдыларымызға қарағанда тым қарапайым болса, біз жалығып кетуіміз мүмкін. Тым оңай әрекеттер апатияға әкеледі.
Екінші жағынан, егер біз өзімізге тым қиын тапсырма жүктесек, оны орындауға дағдымыз жетпейді және біз одан бас тартуымыз мүмкін — сонымен қатар күйзеліске ұшыраймыз.
Идеал — орта жолды табу, біздің қабілеттерімізбен сәйкес келетін, бірақ сәл күш салуды талап ететін, яғни біз оны сынақ ретінде қабылдайтын нәрсе. Эрнест Хемингуэй [QUOTE]«Кейде мен қолымнан келгеннен де жақсы жазамын»[QUOTE] дегенде осыны меңзеген.
Біз қиындықтарды соңына дейін көргіміз келеді, өйткені біз өзімізді қамшылау сезімінен ләззат аламыз. Бертран Рассел осыған ұқсас идеяны былай білдірген: [QUOTE]«Едәуір уақыт бойы зейін қоя білу — қиын жетістікке жету үшін өте маңызды».[QUOTE]
Егер сіз графикалық дизайнер болсаңыз, келесі жобаңыз үшін жаңа бағдарламалық жасақтаманы үйреніңіз. Егер бағдарламашы болсаңыз, жаңа бағдарламалау тілін қолданыңыз. Егер биші болсаңыз, келесі биіңізге жылдар бойы мүмкін емес болып көрінген қозғалысты қосуға тырысыңыз.
Кішкене қосымша нәрсе қосыңыз, сізді жайлылық аймағынан шығаратын нәрсе.
Тіпті кітап оқу сияқты қарапайым істің өзі белгілі бір ережелерді сақтауды, белгілі бір қабілеттер мен білімді талап етеді. Егер біз физика маманы болмай тұрып, физика мамандарына арналған кванттық механика туралы кітап оқуға кіріссек, бірнеше минуттан кейін тастап кетуіміз мүмкін. Спектрдің екінші жағында, егер біз кітаптың айтатын барлық нәрсесін біліп тұрсақ, бірден жалығып кетеміз.
Алайда, егер кітап біздің біліміміз бен қабілеттерімізге сәйкес келсе және біз білетін нәрселерге негізделсе, біз оқуға беріліп кетеміз және уақыт ағып өтеді. Бұл ләззат пен қанағаттану — біздің икигайымызбен үндестікте екеніміздің дәлелі.
| Оңай | Қиын | Қабілетімізден тыс |
| :--- | :--- | :--- |
| Жалықтыратын | Ағын (Flow) | Мазасыздық |
2-стратегия: Айқын, нақты мақсаттың болуы
Бейнеойындар (қалыпты мөлшерде ойнағанда), үстел ойындары және спорт — ағынға қол жеткізудің тамаша тәсілдері, өйткені мақсат әдетте өте айқын болады: нақты анықталған ережелер жиынтығын сақтай отырып, қарсыласыңызды немесе өз рекордыңызды жеңу.
Өкінішке орай, көптеген жағдайларда мақсат онша айқын емес. Boston Consulting Group зерттеуіне сәйкес, трансұлттық корпорациялардың қызметкерлерінен бастықтары туралы сұрағанда, ең басты шағым — олардың «команданың миссиясын нақты жеткізбейтіні» және соның салдарынан қызметкерлер өз мақсаттарының не екенін білмейтіні болған.
Көбінесе, әсіресе ірі компанияларда, басшылар нақты мақсаттың жоқтығын жасыру үшін стратегиялар құрып, жоспарлаудың егжей-тегжейіне тым беріліп кетеді. Бұл картасы бар, бірақ баратын жері жоқ кемемен теңізге шығумен бірдей.
Картадан гөрі нақты мақсатты көрсететін компастың болуы әлдеқайда маңызды. MIT Media Lab директоры Джой Ито бізді белгісіздік әлемінде шарлау құралы ретінде «картадан гөрі компас» қағидасын қолдануға шақырады. «Whiplash: How to Survive Our Faster Future» кітабында ол және Джефф Хоу былай деп жазады: [QUOTE]«Барған сайын жылдам қозғалатын, болжау мүмкін емес әлемде егжей-тегжейлі карта сізді қажетсіз жоғары шығындармен орманның түкпіріне апаруы мүмкін. Ал жақсы компас сізді әрқашан қажетті жерге жеткізеді. Бұл сапарды қайда бара жатқаныңызды білместен бастау керек дегенді білдірмейді. Бұл мақсатыңызға апаратын жол түзу болмауы мүмкін екенін, бірақ сіз алдын ала жоспарланған бағытпен жүргеннен гөрі тезірек және тиімдірек жететініңізді түсінуді білдіреді».[QUOTE]
Бизнесте, шығармашылық мамандықтарда және білім беруде жұмысты, оқуды немесе бірдеңе жасауды бастамас бұрын неге қол жеткізгіміз келетіні туралы ойлану маңызды. Біз өзімізге мынадай сұрақтар қоюымыз керек:
Студиядағы бүгінгі сессияның мақсаты не?
Келесі айда шығатын мақала үшін бүгін қанша сөз жазамын?
Менің командамның миссиясы қандай?
Аптаның соңына дейін сол сонатаны аллегро қарқынында ойнау үшін ертең метрономды қаншалықты жылдамдыққа қоямын?
Айқын мақсаттың болуы ағынға қол жеткізуде маңызды, бірақ іске кіріскен кезде оны артта қалдыра білуіміз керек. Сапар басталғаннан кейін біз бұл мақсатты есте сақтауымыз керек, бірақ оған тым беріліп кетпеуіміз қажет.
Олимпиада спортшылары алтын медаль үшін жарысқанда, медальдің қаншалықты әдемі екенін ойлауға тоқтай алмайды. Олар осы сәтте болуы керек — олар ағуы керек. Егер олар бір секундқа зейінін жоғалтып, медальді ата-аналарына көрсеткенде қаншалықты мақтанатынын ойласа, сыни сәтте қателік жіберіп, жарыста жеңіске жете алмай қалуы әбден мүмкін.
Мұның кең таралған мысалдарының бірі — жазушының тоқырауы (writer’s block). Жазушы үш айда романды аяқтауы керек деп елестетіңіз. Мақсат айқын; мәселе жазушының оған тым беріліп кетуінде. Күн сайын ол «Мен сол романды жазуым керек» деген оймен оянады да, газет оқуға және үй тазалауға кіріседі. Күн сайын кешке ол көңілсіз күй кешіп, келесі күні жұмысқа кірісуге уәде береді.
Күндер, апталар және айлар өтеді, ал жазушы әлі күнге дейін қағазға ештеңе түсірмеген, ал бар болғаны отырып, бірінші сөзді, содан кейін екіншісін жазу керек еді... жобамен бірге ағып, өзінің икигайын білдіру керек еді.
Осы алғашқы кішкентай қадамдарды жасаған бойда, мазасыздығыңыз жоғалып, сіз істеп жатқан іс-әрекетте жағымды ағынға қол жеткізесіз. Альберт Эйнштейнге қайта оралсақ: [QUOTE]«Бақытты адам қазіргі шаққа тым риза болғандықтан, болашақ туралы көп ойланбайды».[QUOTE]
| Бұлыңғыр мақсат | Нақты анықталған мақсат | Мақсатқа жетуге деген шектен тыс құлшыныс және процесті елемеу |
| :--- | :--- | :--- |
| Шатасу; мағынасыз тапсырмаларға уақыт пен энергияны жоғалту | Ағын (Flow) және процеске назар аудару | Іске кірісудің |
| орнына мақсатқа қадалу | ||
| Психикалық тосқауыл | Ағын (Flow) | Психикалық тосқауыл |
3-стратегия: Бір ғана тапсырмаға назар аудару
Бұл, бәлкім, бүгінгі күні біз кездесетін ең үлкен кедергілердің бірі шығар, өйткені технология мен алаңдататын нәрселер өте көп. Біз электрондық хат жазып отырып YouTube-те видео тыңдаймыз, кенеттен чат хабарламасы шығады да, біз оған жауап береміз. Содан кейін қалтамыздағы смартфон дірілдейді; сол хабарламаға жауап берген бойда, біз қайтадан компьютерге оралып, Facebook-ке кіреміз.
Көп ұзамай отыз минут өтеді, ал біз жазып жатқан электрондық хаттың не туралы болуы керек екенін ұмытып қаламыз.
Бұл кейде кешкі ас кезінде фильм қосқанда да болады, біз соңғы тілімді жеп болғанша лососьтің қаншалықты дәмді болғанын байқамай қаламыз.
Біз жиі тапсырмаларды біріктіру уақытты үнемдейді деп ойлаймыз, бірақ ғылыми дәлелдер оның кері әсер ететінін көрсетеді. Тіпті көп тапсырманы қатар орындауға (multitasking) шебермін дейтіндердің өзі онша өнімді емес. Шын мәнінде, олар ең аз өнімді адамдардың қатарына жатады.
Біздің миымыз миллиондаған бит ақпаратты қабылдай алады, бірақ секундына тек бірнеше ондағанын ғана өңдей алады. Біз көп тапсырманы қатар орындап жатырмыз дегенде, шын мәнінде тапсырмалар арасында өте жылдам ауысып отырамыз. Өкінішке орай, біз параллель өңдеуге бейімделген компьютер емеспіз. Біз барлық энергиямызды біреуін жақсылап орындауға жұмсаудың орнына, тапсырмалар арасында ауысуға жұмсаймыз.
Бір уақытта бір нәрсеге зейін қою ағынға қол жеткізудің ең маңызды факторы болуы мүмкін.
Чиксентмихайидің айтуынша, тапсырмаға назар аудару үшін бізге мыналар қажет:
Алаңдататын нәрселерден ада ортада болу
Әр сәтте не істеп жатқанымызды бақылау
Технология керемет, егер біз оны басқарсақ. Егер ол бізді басқарса, онша керемет емес. Мысалы, егер сізге зерттеу жұмысын жазу керек болса, сіз компьютерге отырып, қажетті ақпаратты іздеу үшін Google-ды пайдалануыңыз мүмкін. Алайда, егер сіз өте тәртіпті болмасаңыз, жұмысты жазудың орнына интернетті шарлап кетуіңіз мүмкін. Бұл жағдайда Google мен Интернет билікті қолға алып, сізді ағын күйінен шығарып жібереді.
Егер біз миымызды үнемі тапсырмалар арасында ауысуға мәжбүрлесек, уақыт жоғалтатынымыз, көбірек қателіктер жіберетініміз және істегенімізді азырақ есте сақтайтынымыз ғылыми түрде дәлелденген.
Стэнфорд университетінде Клиффорд Ивар Насс жүргізген бірнеше зерттеу біздің ұрпақты мультитаскинг індетінен зардап шегуші ретінде сипаттайды. Осындай зерттеулердің бірі жүздеген студенттердің мінез-құлқын талдап, оларды бір уақытта орындауға бейім іс-әрекеттер санына қарай топтарға бөлді. Мультитаскингке ең қатты тәуелді студенттер әдетте төрттен астам тапсырманы кезектестіріп орындайтын; мысалы, оқулықты оқу кезінде жазбалар жазу, подкаст тыңдау, смартфондағы хабарламаларға жауап беру және кейде Twitter желісін тексеру.
Студенттердің әр тобына бірнеше қызыл және бірнеше көк көрсеткілері бар экран көрсетілді. Жаттығудың мақсаты қызыл көрсеткілерді санау болды.
Бастапқыда барлық студенттер көп қиындықсыз дұрыс жауап берді. Алайда көк көрсеткілердің саны артқан сайын (қызыл көрсеткілердің саны өзгеріссіз қалды; тек олардың орналасуы өзгерді), мультитаскингке дағдыланған студенттер қызыл көрсеткілерді бөлінген уақытта санауда немесе әдетте мультитаскингпен айналыспайтын студенттер сияқты жылдам санауда айтарлықтай қиындықтарға тап болды. Мұның бір қарапайым себебі бар: Олар көк көрсеткілерге алаңдап қалды! Олардың миы маңыздылығына қарамастан әрбір тітіркендіргішке назар аударуға үйретілген, ал басқа студенттердің миы бір тапсырмаға — бұл жағдайда қызыл көрсеткілерді санауға және көктерді елемеуге үйретілген.
Басқа зерттеулер көрсеткендей, бір уақытта бірнеше нәрсемен жұмыс істеу өнімділігімізді кем дегенде 60 пайызға және IQ деңгейімізді он ұпайдан астамға төмендетеді.
Швецияның Еңбек өмірі және әлеуметтік зерттеулер кеңесі қаржыландырған бір зерттеу жиырма мен жиырма төрт жас аралығындағы төрт мыңнан астам жас ересектен тұратын үлгілік топты зерттеп, смартфондарына тәуелді жастардың аз ұйықтайтынын, мектептегі қауымдастықпен байланысын аз сезінетінін және депрессия белгілерін көрсетуге бейім екенін анықтады.
| Бір тапсырмаға зейін қою | Мультитаскинг (Көп тапсырманы қатар орындау) |
| :--- | :--- |
| Ағынға қол жеткізу ықтималдығын арттырады | Ағынға қол жеткізуді мүмкін емес етеді |
| Өнімділікті арттырады | Өнімділікті 60 пайызға төмендетеді (бірақ олай көрінбейді) |
| Есте сақтау қабілетімізді арттырады | Нәрселерді есте сақтауды қиындатады |
| Қателік жіберу ықтималдығын азайтады | Қателік жіберу ықтималдығын арттырады |
| Сабырлы болуға және тапсырманы бақылауда ұстауға көмектеседі | Бақылауды жоғалтып жатқандай, тапсырмалар бізді |
| басқарып жатқандай сезім тудырып, күйзеліске ұшыратады | |
| Айналамыздағыларға толық назар аударғандықтан, бізді кішіпейіл етеді | Тітіркендіргіштерге «тәуелділігіміз» арқылы |
| айналамыздағыларды ренжітуге себеп болады: үнемі телефонды тексеру, үнемі әлеуметтік желіде отыру... | |
| Шығармашылықты арттырады | Шығармашылықты төмендетеді |
Ағынға кедергі келтіретін осы індеттің құрбаны болмас үшін не істей аламыз? Миымызды бір тапсырмаға назар аударуға қалай үйретеміз? Міне, алаңдататын нәрселерден азат кеңістік пен уақыт құруға, сол арқылы ағын күйіне жету және икигаймен байланысу мүмкіндігін арттыруға арналған бірнеше идея:
Оянғаннан кейінгі алғашқы бір сағатта және ұйықтар алдындағы соңғы бір сағатта ешқандай экранға қарамаңыз.
Ағынға қол жеткізбес бұрын телефоныңызды өшіріңіз. Осы уақыт ішінде таңдаған тапсырмаңыздан маңызды ештеңе жоқ. Егер бұл тым қатал болып көрінсе, «мазаламау» функциясын қосыңыз, сонда төтенше жағдайда тек ең жақын адамдарыңыз ғана сізбен байланыса алады.
Аптаның бір күнін, мүмкін сенбі немесе жексенбіні, технологиялық «ораза» күні деп белгілеңіз, тек электронды кітаптарға (Wi-Fi-сыз) немесе MP3 ойнатқыштарға ғана ерекшелік жасаңыз.
Wi-Fi жоқ кафеге барыңыз.
Электрондық поштаны күніне тек бір немесе екі рет оқып, жауап беріңіз. Сол уақыттарды нақты анықтап, соны ұстаныңыз.
Pomodoro техникасын қолданып көріңіз: Ас үй таймерін алыңыз (кейбіреулері помодоро немесе қызанақ пішінінде жасалған) және ол жұмыс істеп тұрған кезде бір тапсырмамен жұмыс істеуге міндеттеме алыңыз. Pomodoro техникасы әр цикл үшін 25 минут жұмыс және 5 минут демалысты ұсынады, бірақ сіз 50 минут жұмыс және 10 минут демалыс жасай аласыз. Өзіңізге ең қолайлы қарқынды табыңыз; ең бастысы — әр циклді аяқтауда тәртіпті болу.
Жұмыс сессияңызды өзіңізге ұнайтын ритуалмен бастап, сыйақымен аяқтаңыз.
Зейініңіз басқа жаққа ауып бара жатқанын байқағанда, санаңызды қазіргі сәтте қайтаруға жаттықтырыңыз. Саналылық (mindfulness) немесе медитацияның басқа түрін қолданыңыз, серуендеңіз немесе жүзіңіз — қайтадан зейін қоюға көмектесетін кез келген нәрсені жасаңыз.
Алаңдамайтын жерде жұмыс істеңіз. Егер үйде бұлай істей алмасаңыз, кітапханаға, кафеге немесе егер тапсырмаңыз саксофон ойнау болса, музыкалық студияға барыңыз. Егер айналаңыз сізді алаңдата беретінін байқасаңыз, дұрыс жерді тапқанша іздеуді жалғастырыңыз.
Әрбір әрекетті байланысты тапсырмалар топтарына бөліңіз және әр топқа өз орны мен уақытын белгілеңіз. Мысалы, егер сіз журналға мақала жазып жатсаңыз, таңертең үйде зерттеу жүргізіп, жазбалар жасай аласыз, түстен кейін кітапханада жаза аласыз және түнде диванда отырып түзете аласыз.
Шот-фактураларды жіберу, қоңырау шалу және т.б. сияқты күнделікті тапсырмаларды топтастырып, барлығын бір уақытта орындаңыз.
| Ағынның артықшылықтары | Алаңдаушылықтың кемшіліктері |
| :--- | :--- |
| Зейінді сана | Сандалған сана |
| Қазіргі шақта өмір сүру | Өткен мен болашақ туралы ойлау |
| Біз уайымнан азатпыз | Күнделікті өміріміз бен айналамыздағы адамдар туралы уайымдар ойымызды жаулап алады |
| Сағаттар зымырап өтеді | Әр минут шексіз болып көрінеді |
| Біз бақылауда екенімізді сезінеміз | Біз бақылауды жоғалтамыз және тапсырманы орындай алмаймыз немесе басқа |
| тапсырмалар мен адамдар бізді жұмысымыздан алшақтатады | |
| Біз мұқият дайындаламыз | Біз дайындықсыз әрекет етеміз |
| Біз кез келген сәтте не істеу керектігін білеміз | Біз жиі тұрып қаламыз және қалай жалғастыру керектігін білмейміз |
| Біздің санамыз таза және ой ағынындағы барлық кедергілерді жеңеді | Бізді күмән, уайым және төмен өзін-өзі бағалау |
| мазалайды | |
| Бұл жағымды | Бұл жалықтыратын және шаршататын |
| Біздің эгомыз жоғалады: Біз істеп жатқан әрекетті немесе тапсырманы басқаратын біз емеспіз — тапсырма бізді жетелейді | |
| Үнемі өзін-өзі сынау: Біздің эгомыз қатысады және біз көңілсіздікті сезінеміз |
Жапониядағы ағын: Такумилер, инженерлер, данышпандар және отакулар
Такумилер (қолөнершілер), инженерлер, өнертапқыштар және отакулар (аниме мен манга жанкүйерлері) арасында қандай ортақ нәрсе бар? Олардың барлығы кез келген уақытта өз икигайымен ағынға түсудің маңыздылығын түсінеді.
Жапониядағы адамдар туралы кең таралған стереотиптердің бірі — олардың ерекше берілген және еңбекқор екендігі, дегенмен кейбір жапондар олар шын мәніндегіден гөрі қаттырақ жұмыс істеп жатқандай көрінетінін айтады. Алайда, олардың тапсырмаға толығымен берілу қабілетіне немесе шешілуі керек мәселе болған кездегі табандылығына еш күмән жоқ. Жапон тілі сабақтарын бастағанда үйренетін алғашқы сөздердің бірі — ганбару, бұл «табандылық таныту» немесе «қолдан келгеннің бәрін жасап, берік болу» дегенді білдіреді.
Жапондықтар көбінесе ең қарапайым тапсырмалардың өзіне шектен тыс берілгендікпен кіріседі. Біз мұны Нагано тауларындағы күріш алқаптарын мұқият күтіп-баптайтын «зейнеткерлерден» бастап, конбини деп аталатын дүкендерде демалыс күндері ауысымда жұмыс істейтін колледж студенттеріне дейінгі барлық контексте көреміз. Егер сіз Жапонияға барсаңыз, егжей-тегжейге деген бұл назарды әрбір транзакцияда дерлік өз көзіңізбен көресіз.
Наха, Каназава немесе Киотодағы қолөнер бұйымдарын сататын дүкендердің біріне кірсеңіз, Жапонияның дәстүрлі қолөнер қазынасы екенін байқайсыз. Жапония халқының қолөнер дәстүрлері мен техникаларын сақтай отырып, жаңа технологияларды жасауға деген ерекше таланты бар.
Такуми өнері
Toyota компаниясы бұранданың белгілі бір түрін қолмен жасай алатын «қолөнершілерді» жұмысқа алады. Бұл такумилер немесе белгілі бір қолөнер дағдысының сарапшылары Toyota үшін өте маңызды және оларды алмастыру қиын. Олардың кейбіреулері өздерінің нақты дағдыларын қалай орындау керектігін білетін жалғыз адамдар және жаңа ұрпақ бұл істі жалғастыратын сияқты емес.
Винил ойнатқыш инелері — тағы бір мысал: Олар тек Жапонияда ғана өндіріледі, онда сіз осы дәл инелерді жасауға қажетті техниканы қалай пайдалану керектігін білетін және өз білімдерін ұрпақтарына беруге тырысып жатқан соңғы адамдарды таба аласыз.
Біз Хиросимаға жақын орналасқан Кумано атты шағын қалашыққа барған сапарымызда бір такумимен кездестік. Біз ол жерде Батыстағы ең танымал макияж қылқаламдары брендтерінің бірі үшін фоторепортаж жасау мақсатында бір күн болдық. Куманоға келушілерді қарсы алатын билбордта үлкен қылқалам ұстаған бойтұмар бейнеленген. Қылқалам зауыттарынан бөлек, қалашық кішкентай үйлер мен бақшаларға толы; әрі қарай жүрсеңіз, қаланы қоршап тұрған таулардың етегінде бірнеше синтоистік ғибадатханаларды көре аласыз.
Біз рет-ретімен отырған адамдарға толы зауыттарда сурет түсірумен сағаттар өткіздік, олардың әрқайсысы бір ғана тапсырманы орындап жатты — мысалы, қылқаламдардың сабын бояу немесе олар салынған қораптарды жүк көліктеріне тиеу — бірақ біз қылқалам бастарына қылшықтарды салып жатқан ешкімді көрмегенімізді түсіндік.
Бұл туралы сұрап, бірнеше рет жауап ала алмағаннан кейін, бір компанияның президенті бізге оның қалай жасалатынын көрсетуге келісті. Ол бізді ғимараттан шығарып, көлігіне отыруымызды өтінді. Бес минуттық жолдан кейін біз басқа, кішірек ғимараттың жанына тоқтап, баспалдақпен көтерілдік. Ол есікті ашты, біз табиғи жарық түсіп тұрған терезелері бар шағын бөлмеге кірдік.
Бөлменің ортасанда бетперде киген әйел отырды. Тек көздері ғана көрінеді. Ол қылқаламдар үшін жеке қылшықтарды таңдауға — қайшы мен тарақтарды қолданып, қолдары мен саусақтарын әсем қимылдатқаны соншалық, біздің бар екенімізді де байқамады. Оның қимылдарының жылдам болғаны сонша, не істеп жатқанын аңғару қиын еді.
Компания президенті оның жұмысын суретке түсіретінімізді ескерту үшін оның сөзін бөлді. Біз оның аузын көре алмадық, бірақ көзіндегі ұшқын мен даусындағы көңілді ырғақ оның жымиып тұрғанын білдірді. Ол өз жұмысы мен жауапкершілігі туралы айтқанда бақытты әрі мақтаныш сезімінде болды.
Оның қимылдарын түсіру үшін өте жылдам ысырма жылдамдығын қолдануға тура келді. Оның қолдары құралдарымен және сұрыптап жатқан қылшықтарымен үйлесімде билеп, ағып жатты.
Президент бізге бұл такумидің жеке ғимаратта жасырынғанына қарамастан, компаниядағы ең маңызды адамдардың бірі екенін айтты. Компания жасаған әрбір қылқаламның әрбір қылшығы оның қолынан өтеді екен.
Стив Джобс Жапонияда
Apple компаниясының негізін қалаушылардың бірі Стив Джобс Жапонияның үлкен жанкүйері болған. Ол 1980 жылдары Sony зауыттарына барып, Apple компаниясын құрған кезде олардың көптеген әдістерін қабылдап қана қоймай, Киотодағы жапон фарфорының қарапайымдылығы мен сапасына тәнті болған.
Алайда Стив Джобстың ықыласына ие болған Киотолық қолөнерші емес, Тоямалық Юкио Шакунага есімді такуми еді. Ол көпшілікке беймәлім Этчу Сето-яки деп аталатын техниканы қолданған.
Киотоға барған сапарында Джобс Шакунаганың жұмыстарының көрмесі туралы естиді. Ол Шакунаганың фарфорында ерекше бірдеңе бар екенін бірден түсінеді. Шын мәнінде, ол бірнеше кесе, ваза және тәрелке сатып алып, сол аптада көрмеге үш рет қайта барған.
Джобс шабыт іздеп Киотоға өмірінде бірнеше рет оралды және соңында Шакунагамен жеке кездесті. Джобстың оған қойған сұрақтары көп болғаны айтылады — олардың барлығы дерлік өндіріс процесі мен қолданылатын фарфор түрі туралы еді.
Шакунага ақ фарфорды Тояма префектурасындағы таулардан өзі өндіретінін, сөйтіп фарфор бұйымдарының таудан бастап соңғы пішініне дейінгі жасалу процесін толық білетін өз түріндегі жалғыз суретші — нағыз <span data-term="true">такуми</span> екенін түсіндірді.
Джобстың таңғалғаны соншалық, ол Шакунага фарфор алатын тауды көру үшін Тоямаға баруды ойластырған, бірақ оның Киотодан пойызбен төрт сағаттан астам жерде екенін естігенде райынан қайтқан.
Джобс қайтыс болғаннан кейін берген сұхбатында Шакунага iPhone-ды жасаған адамның оның жұмысын бағалағанын мақтан тұтатынын айтты. Ол Джобстың одан соңғы сатып алған заттары он екі шай кесесі жиынтығы болғанын қосты. Джобс ерекше бірдеңе, «жаңа стиль» сұраған. Бұл өтінішті қанағаттандыру үшін Шакунага жаңа идеяларды сынау барысында 150 шай кесесін жасаған. Солардың ішінен ең жақсы он екеуін таңдап, Джобстың отбасына жіберген.
Жапонияға алғашқы сапарынан бастап Джобс елдің қолөнершілеріне, инженерлеріне (әсіресе Sony-дегі), философиясына (әсіресе Дзен) және асханасына (әсіресе суши) қатты қызығып, шабыттанған.
Күрделі қарапайымдылық
Жапон қолөнершілері, инженерлері, дзен философиясы және асханасының ортақ тұсы не? Қарапайымдылық және егжей-тегжейге назар аудару. Бұл жалқау қарапайымдылық емес, жаңа шекараларды іздейтін, әрқашан затты, денені және сананы немесе асхананы адамның икигайына сәйкес келесі деңгейге көтеретін күрделі қарапайымдылық.
Чиксентмихайи айтқандай, кілт — ағынды сақтау үшін әрқашан жеңуге тұрарлық мағыналы қиындықтың болуында.
«Джиро сушиді армандайды» (Jiro Dreams of Sushi) деректі фильмі бізге асүйдегі такумидің тағы бір мысалын көрсетеді. Оның басты кейіпкері сексен жылдан астам уақыт бойы күн сайын суши жасайды және Токиодағы Гинза метро станциясының жанында шағын суши мейрамханасына иелік етеді. Ол және оның ұлы күн сайын әйгілі Цукиджи балық базарына барып, мейрамханаға әкелу үшін ең жақсы балықты таңдайды.
Деректі фильмде біз Джироның шәкірттерінің бірінің тамаго (жұқа, сәл тәтті омлет) жасауды үйреніп жатқанын көреміз. Қанша тырысса да, ол Джироның мақұлдауын ала алмайды. Ол ақыры қолынан келгенше жылдар бойы жаттығуды жалғастырады.
Неге шәкірт берілмейді? Ол күнде жұмыртқа пісіруден жалықпай ма? Жоқ, өйткені суши жасау — оның да икигайы.
Джиро да, оның ұлы да — аспаздық суретшілер. Олар тамақ пісіргенде жалықпайды — олар ағын күйіне жетеді. Олар асүйде болғанда толығымен ләззат алады; бұл — олардың бақыты, олардың икигайы. Олар жұмыстан ләззат алуды, уақыт сезімін жоғалтуды үйренген.
Әке мен бала арасындағы күн сайын қиындықты жалғастыруға көмектесетін тығыз қарым-қатынастан бөлек, олар зейін қоюға мүмкіндік беретін тыныш, бейбіт ортада жұмыс істейді. Мишленнен үш жұлдызды рейтинг алғаннан кейін де, олар басқа жерлер ашуды немесе бизнесті кеңейтуді ешқашан ойламаған. Олар шағын мейрамханасының бар сөресінде бір уақытта тек он клиентке қызмет көрсетеді. Джироның отбасы ақша табуды көздемейді; оның орнына олар жақсы жұмыс жағдайларын және әлемдегі ең жақсы сушиді жасай отырып, ағынға түсе алатын орта құруды бағалайды.
Джиро да Юкио Шакунага сияқты жұмысын «бастаудан» бастайды. Ол ең жақсы тунецті табу үшін балық базарына барады; Шакунага ең жақсы фарфорды табу үшін тауларға барады. Жұмысқа кіріскенде, екеуі де өздері жасап жатқан затпен біртұтас болады. Ағын күйінде қол жеткізілетін затпен бірігу Жапонияда ерекше мағынаға ие, өйткені синтоизмге сәйкес, ормандардың, ағаштардың және заттардың ішінде ками (рух немесе құдай) бар.
Біреу — суретші, инженер немесе аспаз болсын — бірдеңе жасауға кіріскенде, оның жауапкершілігі — табиғатты әр сәтте құрметтей отырып, оған «өмір» беру үшін табиғатты пайдалану. Бұл процесс барысында қолөнерші затпен біртұтас болып, онымен бірге ағады. Темір ұстасы металдың өз өмірі бар деп айтса, керамика жасайтын адам саздың өз өмірі бар деп айтар еді. Жапондар табиғат пен технологияны біріктіруге шебер: адам табиғатқа қарсы емес, керісінше екеуінің одағы.
Ghibli тазалығы
Табиғатпен байланыста болудың синтоистік құндылығы жоғалып бара жатыр дейтіндер бар. Бұл жоғалтудың ең қатал сыншыларының бірі — айқын анықталған икигайы бар тағы бір суретші: Studio Ghibli шығарған анимациялық фильмдердің режиссері Хаяо Миядзаки.
Оның барлық дерлік фильмдерінде біз адамдарды, технологияны, қиялды және табиғатты қақтығыс күйінде, ал соңында біріккенін көреміз. Оның «Рухтар әлемі» (Spirited Away) фильміндегі ең әсерлі метафоралардың бірі — өзендердің ластануын бейнелейтін, қоқысқа батқан семіз рух.
Миядзакидің фильмдерінде ормандардың тұлғасы, ағаштардың сезімдері бар және роботтар құстармен достасады. Жапон үкіметі ұлттық қазына деп санайтын Миядзаки — өз өнеріне толығымен еніп кете алатын суретші. Ол 1990 жылдардың соңындағы ұялы телефонды пайдаланады және бүкіл командасын қолмен сурет салуға мәжбүрлейді. Ол компьютерді қолданбай, сурет салу арқылы ағынға қол жеткізіп, тіпті ең кішкентай бөлшекті де қағазға түсіру арқылы фильмдерін «басқарады». Режиссердің осы құмарлығының арқасында Studio Ghibli — бүкіл өндіріс процесі дерлік дәстүрлі әдістермен жүзеге асырылатын әлемдегі жалғыз студиялардың бірі.
Studio Ghibli-ге барғандар жексенбі күні бұрышта тығылып, қызу жұмыс істеп жатқан жалғыз адамды көру әдеттегі жағдай екенін біледі — қарапайым киінген адам басын көтерместен <span data-term="true">охайо</span> (сәлем) деп амандасады.
Миядзаки өз жұмысына соншалықты құмар, ол көптеген жексенбілерін студияда өткізіп, ағын күйінен ләззат алады, икигайын бәрінен жоғары қояды. Келушілер Миядзакиді ешқандай жағдайда мазаламау керектігін біледі, ол тез ашуланатынымен танымал — әсіресе сурет салып жатқанда біреу бөлсе.
2013 жылы Миядзаки зейнетке шығатынын хабарлады. Оның зейнетке шығуын атап өту үшін NHK телеарнасы оның жұмыстағы соңғы күндерін көрсететін деректі фильм түсірді. Фильмнің барлық дерлік сахнасында ол сурет салып отырады. Бір сахнада оның бірнеше әріптесі жиналыстан шығып келе жатады, ал ол бұрышта оларға назар аудармастан сурет салып отырады. Басқа сахнада оның 30 желтоқсанда (Жапониядағы ұлттық мереке) жұмысқа келе жатқаны және күні бойы жалғыз сурет салу үшін Studio Ghibli есіктерін ашқаны көрсетілген.
Миядзаки сурет салуды тоқтата алмайды. «Зейнетке шыққан» күнінің ертеңіне демалысқа барудың немесе үйде қалудың орнына, ол Studio Ghibli-ге барып, сурет салуға отырды. Әріптестері не айтарын білмей, сыр білдірмеуге тырысты. Бір жылдан кейін ол енді толықметражды фильмдер түсірмейтінін, бірақ өлген күніне дейін сурет салуды жалғастыратынын мәлімдеді.
Егер адам өз ісіне құмар болса, ол шынымен зейнетке шыға ала ма?
Оңашаланғандар
Бұл қабілет тек жапондарда ғана емес; бүкіл әлемде күшті, айқын икигайы бар суретшілер мен ғалымдар бар. Олар сүйікті ісімен соңғы күніне дейін айналысады.
Эйнштейн көзін мәңгілікке жұмар алдында жазған соңғы нәрсе — ғаламның барлық күштерін біртұтас теорияға біріктіруге тырысқан формула болды. Ол қайтыс болғанда әлі де өзі жақсы көретін іспен айналысып жатқан еді. Егер ол физик болмағанда, музыкант ретінде бақытты болар едім деген екен. Физикаға немесе математикаға зейін қоймаған кезде, ол скрипка ойнаудан ләззат алатын. Формулаларымен жұмыс істеу немесе музыка ойнау кезінде ағын күйіне жету, оның екі икигайы, оған шексіз ләззат сыйлайтын.
Мұндай суретшілердің көбі мизантроп немесе оңашаланған адамдар болып көрінуі мүмкін, бірақ шын мәнінде олар өздеріне бақыт әкелетін уақытты қорғап жатыр, кейде бұл өмірлерінің басқа аспектілерінің есебінен болады. Олар — ағын қағидаларын өмірлерінде шегіне жеткізе қолданатын ерекше адамдар.
Мұндай суретшінің тағы бір мысалы — жазушы Харуки Мураками. Ол тек жақын достарының ортасында ғана болады және Жапонияда көпшілік алдына бірнеше жылда бір рет қана шығады.
Суретшілер өз икигайымен ағынға түскісі келсе, өз кеңістігін қорғаудың, қоршаған ортаны бақылаудың және алаңдататын нәрселерден азат болудың қаншалықты маңызды екенін біледі.
Микроағын: Күнделікті тапсырмалардан ләззат алу
Бірақ кір жуу, көгал шабу немесе құжаттармен жұмыс істеу сияқты істерді істеу керек болғанда не болады? Осы күнделікті тапсырмаларды жағымды етудің жолы бар ма?
Токионың орталықтарының біріндегі Синдзюку метро станциясының жанында әлі күнге дейін лифт операторларын жұмысқа алатын супермаркет бар. Лифтілер айтарлықтай стандартты және оларды тұтынушылар оңай басқара алар еді, бірақ дүкен сізге есікті ашып тұратын, қабатыңыздың түймесін басатын және сіз шыққан кезде иіліп құрмет көрсететін қызметкердің болғанын жөн көреді.
Егер сұрастырсаңыз, бір лифт операторының 2004 жылдан бері сол жұмысты істеп келе жатқанын білесіз. Ол әрқашан күлімсіреп тұрады және жұмысына ынталы. Ол мұндай жұмыстан қалай ләззат алады? Осыншама қайталанатын істі істеуден жалықпай ма?
Мұқият қарасаңыз, лифт операторының жай ғана түймелерді басып қоймай, қозғалыстардың тұтас тізбегін орындайтыны белгілі болады. Ол клиенттерді ән сияқты сәлемдесумен қарсы алып, содан кейін иіліп және қолын бұлғап қарсы алады. Содан кейін ол лифт түймесін гейшаның клиентке шай ұсынғанындай әсем қимылмен басады. Чиксентмихайи мұны микроағын (microflow) деп атайды.
Сабақта немесе конференцияда ішіміз пысып, көңіл көтеру үшін шимайлап сурет сала бастаған кездеріміз болған. Немесе қабырғаны бояп жатып ысқырғанбыз. Егер бізге шын мәнінде қиындық тудырмаса, біз жалығып, өзімізді қызықтыру үшін күрделілік қабатын қосамыз. Күнделікті тапсырмаларды микроағын сәттеріне, өзімізге ұнайтын нәрсеге айналдыру қабілетіміз — бақытты болуымыздың кілті, өйткені біз бәріміз де мұндай тапсырмаларды орындауға мәжбүрміз.
Тіпті Билл Гейтс те түнде ыдыс жуады. Ол мұның өзіне ұнайтынын — бұл оған демалуға және ойын тазартуға көмектесетінін, сондай-ақ ол мұны күн сайын сәл жақсырақ жасауға тырысатынын, өзіне жасап алған белгіленген тәртіпті немесе ережелер жиынтығын ұстанатынын айтады: алдымен тәрелкелер, екінші шанышқылар және т.б.
Бұл — оның күнделікті микроағын сәттерінің бірі.
Барлық заманның ең маңызды физиктерінің бірі Ричард Фейнман да күнделікті тапсырмалардан ләззат алатын. Thinking Machines суперкомпьютер өндірушісінің негізін қалаушылардың бірі У. Дэниел Хиллис Фейнманды әлемге әйгілі болып тұрған кезінде параллель өңдеуді жүзеге асыратын компьютерді жасауға жұмысқа шақырған. Оның айтуынша, Фейнман жұмысқа бірінші күні келіп: «Жарайды, бастық, менің тапсырмам қандай?» деп сұраған. Оларда дайын ештеңе болмағандықтан, одан белгілі бір математикалық есеппен жұмыс істеуді сұраған. Ол олардың өзін бос қалдырмас үшін маңызды емес тапсырма беріп тұрғанын бірден түсініп: «Бұл бос сөз сияқты естіледі — маған нақты бірдеңе беріңдер», — деген.
Сөйтіп, олар оны кеңсе тауарларын сатып алу үшін жақын маңдағы дүкенге жіберген және ол тапсырманы жүзінде күлкімен орындаған. Маңызды ісі болмағанда немесе миын тынықтыру қажет болғанда, Фейнман өзін микроағынға арнаған — мысалы, кеңсе қабырғаларын бояуға.
Бірнеше аптадан кейін Thinking Machines кеңселеріне келген инвесторлар тобы: «Сендерде Нобель сыйлығының лауреаты қабырға бояп, схемаларды дәнекерлеп жүр ғой», — деп мәлімдеген.
Лезде демалыс: Медитация арқылы жету
Сананы жаттықтыру бізді ағын орнына тезірек жеткізе алады. Медитация — біздің ақыл-ой бұлшықеттерімізді жаттықтырудың бір жолы.
Медитацияның көптеген түрлері бар, бірақ олардың барлығының мақсаты бір: сананы тыныштандыру, ойларымыз бен эмоцияларымызды бақылау және назарымызды бір объектіге шоғырландыру.
Негізгі тәжірибе арқаны тік ұстап отыруды және тыныс алуға назар аударуды қамтиды. Мұны кез келген адам жасай алады және сіз бір сессиядан кейін-ақ айырмашылықты сезінесіз. Мұрныңыздан кіріп-шығып жатқан ауаға назар аудару арқылы сіз ойлар ағынын бәсеңдетіп, ақыл-ой көкжиегіңізді тазарта аласыз.
Садақшының құпиясы
Садақ атудан 1988 жылғы Олимпиада алтынының иегері Оңтүстік Кореядан келген он жеті жасар қыз болды. Одан қалай дайындалғанын сұрағанда, ол жаттығуының ең маңызды бөлігі күніне екі сағат медитация жасау болғанын айтты.
Егер біз ағын күйіне жетуді жақсартқымыз келсе, медитация — смартфондарымызға және олардың назарымызды үнемі талап ететін хабарламаларына қарсы тамаша антидот.
Медитацияны бастаған адамдар арасындағы ең көп таралған қателіктердің бірі — оны «дұрыс» жасауға, абсолютті ақыл-ой тыныштығына жетуге немесе «нирванаға» жетуге тырысу. Ең маңыздысы — процеске назар аудару.
Сана — ойлардың, идеялардың және эмоциялардың тұрақты құйыны болғандықтан, «центрифуганы» бәсеңдету — тіпті бірнеше секундқа болса да — бізге көбірек демалғандай сезінуге және айқындық сезімін қалдыруға көмектеседі.
Шын мәнінде, медитация тәжірибесінде үйренетін нәрселеріміздің бірі — ақыл-ой экранымыздан өтетін ешнәрсеге алаңдамау. Бастығымызды өлтіру туралы ой санамызға жарқ ете қалуы мүмкін, бірақ біз оны жай ғана ой деп белгілейміз де, оны сынамай немесе қабылдамай, бұлт сияқты өтіп кетуіне мүмкіндік береміз. Бұл жай ғана ой — кейбір сарапшылардың айтуынша, бізде күн сайын болатын алпыс мың ойдың бірі ғана.
Медитация альфа және тета ми толқындарын тудырады. Медитацияда тәжірибесі бар адамдар үшін бұл толқындар бірден пайда болады, ал жаңадан бастаушыға оларды сезіну үшін жарты сағат қажет болуы мүмкін. Бұл босаңсытатын ми толқындары — біз ұйықтар алдында, күн астында жатқанда немесе ыстық ванна қабылдағаннан кейін бірден белсендірілетін толқындар.
Біз бәріміз қайда барсақ та, өзімізбен бірге спа алып жүреміз. Мәселе тек оған қалай кіру керектігін білуде — бұл аздаған жаттығумен кез келген адам жасай алатын нәрсе.
Адамдар ритуалды тіршілік иелері ретінде
Өмір табиғатынан ритуалды. Адамдар бізді бос ұстайтын ритуалдарды табиғи түрде ұстанады деп дауласуға болады. Кейбір заманауи мәдениеттерде біз табысты болып көріну үшін мақсаттан мақсатқа ұмтылып, ритуалды өмірімізден бас тартуға мәжбүр болдық. Бірақ тарих бойында адамдар әрқашан бос болған. Біз аң ауладық, тамақ пісірдік, егін ектік, зерттедік және отбасын өсірдік — бұл әрекеттер күні бойы бізді бос ұстау үшін ритуалдар ретінде құрылымдалған.
Бірақ ерекше бір жолмен, ритуалдар қазіргі Жапониядағы күнделікті өмір мен бизнес тәжірибесіне әлі де сіңіп кеткен. Жапониядағы негізгі діндер — конфуцийшілдік, буддизм және синтоизм — барлығында абсолютті ережелерден гөрі ритуалдар маңыздырақ.
Жапонияда бизнес жүргізгенде процесс, мәнер және бір нәрсемен қалай жұмыс істейтініңіз түпкілікті нәтижелерден маңыздырақ. Бұл экономика үшін жақсы ма, жаман ба — бұл кітаптың ауқымынан тыс мәселе. Алайда даусыз нәрсе сол, «ритуалды жұмыс орнында» ағынды табу, бастықтарымыз қойған түсініксіз мақсаттарға жетуге тырысып, үнемі күйзеліске түсетін жерге қарағанда әлдеқайда оңай.
Ритуалдар бізге нақты ережелер мен мақсаттар береді, бұл бізге ағын күйіне енуге көмектеседі. Алдымызда тек үлкен мақсат тұрғанда, біз өзімізді жоғалғандай немесе шамадан тыс жүктелгендей сезінуіміз мүмкін; ритуалдар бізге мақсатқа жету жолындағы процесті, қосалқы қадамдарды беру арқылы көмектеседі. Үлкен мақсатқа тап болғанда, оны бөліктерге бөліп, содан кейін әр бөлікке жеке-жеке кірісуге тырысыңыз.
Күнделікті ритуалдарыңызды ағын күйіне ену құралы ретінде пайдаланып, олардан ләззат алуға назар аударыңыз. Нәтиже туралы уайымдамаңыз — ол табиғи түрде келеді. Бақыт нәтижеде емес, іс-әрекетте. Ереже ретінде өзіңізге ескертіп отырыңыз: [QUOTE]«Мақсаттан гөрі ритуалдар».[QUOTE]
Ең бақытты адамдар — ең көп нәрсеге қол жеткізгендер емес. Олар — басқаларға қарағанда ағын күйінде көбірек уақыт өткізетіндер.
Икигайыңызды табу үшін ағынды пайдалану
Осы тарауды оқығаннан кейін сіз өміріңіздегі қандай әрекеттер сізді ағынға түсіретіні туралы жақсырақ түсінікке ие болуыңыз керек. Олардың барлығын қағазға жазыңыз, содан кейін өзіңізге мына сұрақтарды қойыңыз: Сізді ағынға жетелейтін әрекеттердің ортақ тұсы не? Неліктен сол әрекеттер сізді ағынға жетелейді? Мысалы, сізге ең ұнайтын әрекеттердің барлығы сіз жалғыз жасайтын нәрселер ме, әлде басқа адамдармен бе? Сіз денеңізді қозғалтуды талап ететін нәрселерді жасағанда көбірек ағасыз ба, әлде жай ғана ойлануды талап ететін нәрселерде ме?
Осы сұрақтардың жауаптарынан сіз өміріңізді басқаратын негізгі икигайды табуыңыз мүмкін. Егер таппасаңыз, сізді ағынға түсіретін әрекеттерге көбірек уақыт бөлу арқылы өзіңізге ұнайтын нәрсеге тереңірек үңіліп, іздеуді жалғастырыңыз.
Сондай-ақ, сізді ағынға түсіретін тізімде жоқ, бірақ ұқсас және сізді қызықтыратын жаңа нәрселерді байқап көріңіз. Мысалы, егер фотосурет сізді ағынға жетелейтін нәрсе болса, сурет салуды да байқап көруіңізге болады; ол сізге көбірек ұнауы мүмкін! Немесе сноуборд тебуді ұнатсаңыз және ешқашан серфингті байқап көрмеген болсаңыз...
Ағын — жұмбақ нәрсе. Ол бұлшықет сияқты: оны неғұрлым көп жаттықтырсаңыз, соғұрлым көп ағасыз және икигайыңызға соғұрлым жақын боласыз.
V ҰЗАҚ ӨМІР СҮРУ ШЕБЕРЛЕРІ
Әлемдегі ең ұзақ өмір сүретін адамдардан даналық сөздер
БІЗ ОСЫ КІТАППЕН жұмыс істеуді бастағанда, ұзақ және бақытты өмір сүруге ықпал ететін факторларды зерттеп қана қоймай, осы өнердің нағыз шеберлерінің өздерін тыңдағымыз келді.
Окинавада жүргізген сұхбаттарымыз жеке тарауға лайық, бірақ оның алдындағы бөлімде біз ұзақ өмір сүрудің бірнеше халықаралық чемпиондарының өмірлік философиясына шолу жасадық. Біз супержүзжасарлар (supercentenarians) — 110 жасқа немесе одан да көп жасқа дейін өмір сүретін адамдар туралы айтып отырмыз.
Бұл терминді 1970 жылы «Гиннестің рекордтар кітабының» редакторы Норрис МакУиртер енгізген. Оның қолданысы 1990 жылдары Уильям Штраус пен Нил Хоудың «Ұрпақтар» кітабында пайда болғаннан кейін кеңінен таралды.
Бүгінгі таңда әлемде шамамен 300-ден 450-ге дейін супержүзжасар бар деп есептеледі, дегенмен олардың тек 75-ке жуығының жасы расталған. Олар суперқаһармандар емес, бірақ біз оларды орташа өмір сүру ұзақтығы болжағаннан әлдеқайда көп уақытты осы планетада өткізгені үшін солай көре аламыз.
Әлемде өмір сүру ұзақтығының артуын ескерсек, супержүзжасарлардың саны да артуы мүмкін. Салауатты және мақсатты өмір бізге олардың қатарына қосылуға көмектесе алады.
Олардың кейбіреулерінің не айтқанын қарастырайық.
Мисао Окава (117)
«Тамақтан және ұйықта, сонда ұзақ өмір сүресің. Демалуды үйрену керек».
Геронтологиялық зерттеу тобының мәліметі бойынша, 2015 жылдың сәуіріне дейін әлемдегі ең қарт адам Жапонияның Осака қаласындағы күтім мекемесінде 117 жас және 27 күн өмір сүріп қайтыс болған Мисао Окава болды.
Тоқыма саудагерінің қызы, ол 1898 жылы, Испания Куба мен Филиппиндегі колонияларынан айырылған және Америка Құрама Штаттары Гавайиді аннексиялап, Pepsi-Cola-ны іске қосқан жылы дүниеге келген. Үш түрлі ғасырда өмір сүрген бұл әйел 110 жасқа дейін өзін-өзі күткен.
Мамандар оның өзін-өзі күту тәртібі туралы сұрағанда, Мисао қарапайым ғана: «Суши жеу және ұйықтау», — деп жауап берген, бұған біз өмірге деген орасан зор құштарлықты қосуымыз керек. Олар ұзақ өмір сүруінің құпиясы туралы сұрағанда, ол күлімсіреп: «Мен де өзіме сол сұрақты қоямын», — деп жауап берген.
Жапонияның ұзақ өмір сүру фабрикасы болып қала беретінінің дәлелі: Сол жылдың шілдесінде Сакари Момои 112 жас және 150 күн өмір сүріп қайтыс болды. Сол кезде ол әлемдегі ең қарт ер адам болған, дегенмен ол елу жеті әйелден кіші еді.
Мария Каповилья (116)
«Мен өмірімде ешқашан ет жеген емеспін».
1889 жылы Эквадорда дүниеге келген Мария Каповилья Гиннес тарапынан әлемдегі ең қарт адам ретінде танылды. Ол 2006 жылы 116 жас және 347 күн өмір сүріп, пневмониядан қайтыс болды, артында үш баласы, он екі немересі және жиырма шөбересі мен шөпшегі қалды.
Ол соңғы сұхбаттарының бірін 107 жасында беріп, естеліктері мен ойларымен бөлісті:
Мен бақыттымын және мені қолдап келе жатқан Құдайға шүкіршілік етемін. Мен ешқашан осынша ұзақ өмір сүремін деп ойламадым, мен баяғыда өлемін деп ойлағанмын. Менің күйеуім Антонио Каповилья кеме капитаны болды. Ол 84 жасында қайтыс болды. Біздің екі қызымыз және бір ұлымыз болды, қазір менің көптеген немерелерим мен шөберелерім бар. Бұрынғы кезде бәрі жақсырақ еді. Адамдар өздерін жақсырақ ұстайтын. Біз билейтінбіз, бірақ ұстамдырақ едік; маған Луис Аларконның «Мария» әніне билеген ұнайтын. Мен сөздерінің көбін әлі күнге дейін есте сақтаймын. Мен сондай-ақ көптеген дұғаларды білемін және оларды күн сайын айтамын. Маған вальс ұнайды және әлі күнге дейін билей аламын. Мен сондай-ақ әлі күнге дейін қолөнермен айналысамын, мектепте жүргенде істеген кейбір нәрселерімді әлі де жасаймын.
Өткенін еске түсіріп болған соң, ол билей бастады — бұл оның үлкен құмарлықтарының бірі еді — оның энергиясы оны ондаған жылға жас көрсетті.
Ұзақ өмір сүруінің құпиясы туралы сұрағанда, ол қарапайым ғана жауап берді: «Мен ұзақ өмір сүрудің құпиясы не екенін білмеймін. Менің істейтін жалғыз нәрсем — мен өмірімде ешқашан ет жеген емеспін. Мен мұны сонымен байланыстырамын».
Жанна Кальман (122)
«Бәрі жақсы».
1875 жылы ақпанда Францияның Арль қаласында дүниеге келген Жанна Кальман 1997 жылдың 4 тамызына дейін өмір сүрді, бұл оны 122 жасында тарихтағы жасы расталған ең қарт адам етті. Ол әзілдеп «Мафусаилмен жарысқанын» айтқан және оның туған күндерін тойлау барысында көптеген рекордтарды жаңартқанында сөз жоқ.
Ол өзін ешнәрседен дерлік тыймаған бақытты өмірден кейін табиғи себептермен қайтыс болды. Ол 100 жасқа толғанша велосипед тепкен. 110 жасқа дейін өз бетінше өмір сүрген, содан кейін пәтерінде байқаусызда кішігірім өрт шығарған соң қарттар үйіне көшуге келіскен. Ол 120 жасында, катарактасы темекіні ерніне апаруды қиындата бастағанда темекі шегуді тоқтатқан.
Оның құпияларының бірі әзіл сезімі болуы мүмкін. Ол өзінің 120 жылдық мерейтойында айтқандай: [QUOTE]«Мен нашар көремін, нашар естимін және өзімді нашар сезінемін, бірақ бәрі жақсы».[QUOTE]
Уолтер Брюнинг (114)
«Егер сіз ақыл-ойыңыз бен денеңізді бос ұстамасаңыз, ұзақ өмір сүресіз».
1896 жылы Миннесотада дүниеге келген Уолтер Брюнинг өз өмірінде үш ғасырды көре алды. Ол 2011 жылы Монтанада табиғи себептермен қайтыс болды; оның екі әйелі және теміржолда елу жылдық мансабы болған. Сексен үш жасында ол Монтанадағы қарттар үйіне зейнетке шығып, өмірінің соңына дейін сонда қалды. Ол Америка Құрама Штаттарында дүниеге келген (жасы расталған) екінші ең қарт ер адам.
Ол соңғы жылдарында көптеген сұхбаттар беріп, ұзақ өмір сүруінің себебі ретінде күніне екі рет қана тамақтану әдетін және мүмкіндігінше көп жыл жұмыс істегенін атап өтті. «Ақыл-ойыңыз бен денеңіз. Екеуін де бос ұстамаңыз», — деді ол 112 жасқа толған күні, — «сонда сіз мұнда ұзақ уақыт боласыз». Сол кезде ол әлі күнге дейін күнделікті жаттығу жасайтын.
Брюнингтің басқа құпияларының арасында: Оның басқаларға көмектесу әдеті болған және ол өлімнен қорықпаған. Ол 2010 жылы Associated Press агенттігіне берген сұхбатында мәлімдегендей: [QUOTE]«Біз бәріміз өлеміз. Кейбір адамдар өлуден қорқады. Ешқашан өлуден қорықпаңыз. Өйткені сіз өлу үшін туылдыңыз».[QUOTE]
2011 жылы қайтыс болар алдында ол пасторға Құдаймен келісім жасасқанын айтқан деседі: Егер ол жазылмайтын болса, кетудің уақыты келді.
Александр Имич (111)
«Мен жай ғана әлі өлген жоқпын».
1903 жылы Польшада дүниеге келген Александр Имич Америка Құрама Штаттарында тұратын химик және парапсихолог болған, ол 2014 жылы алдындағы адам қайтыс болғаннан кейін әлемдегі жасы расталған ең қарт ер адам болды. Имичтің өзі көп ұзамай, сол жылдың маусым айында тәжірибеге толы ұзақ өмірді артқа тастап қайтыс болды.
Имич ұзақ өмір сүруін, басқа нәрселермен қатар, ешқашан алкоголь ішпегенімен байланыстырды. «Бұл Нобель сыйлығын алғандай емес қой», — деді ол әлемдегі ең қарт адам деп жарияланған кезде. «Мен ешқашан осынша қартаямын деп ойламадым». Ұзақ өмір сүруінің құпиясы туралы сұрағанда, оның жауабы: «Білмеймін. Мен жай ғана әлі өлген жоқпын», — болды.
Икигай суретшілері
Алайда ұзақ өмір сүрудің құпиясы тек супержүзжасарларда ғана емес. Гиннестің рекордтар кітабына енбесе де, бізге шабыт пен өмірімізге қуат пен мағына әкелу үшін идеялар ұсынатын егде жастағы адамдар көп.
Мысалы, зейнетке шығудың орнына икигай алауын алып жүретін суретшілерде бұл күш бар.
Өнер, оның барлық түрлерінде — біздің күндерімізге бақыт пен мақсат әкеле алатын икигай. Сұлулықтан ләззат алу немесе оны жасау тегін және барлық адамдардың қолы жететін нәрсе.
Он сегізінші ғасырдың ортасынан он тоғызыншы ғасырдың ортасына дейін 88 жыл өмір сүрген, укиё-э стилінде ағаш баспаларын жасаған жапон суретшісі Хокусай өзінің «Фудзи тауының жүз көрінісі» кітабының бірінші басылымына мынадай сөз қоскан:
70 жасқа дейін жасағандарымның бәрі есепке алуға тұрарлық емес. 73 жасымда мен шынайы табиғаттың, жануарлар мен шөптердің, ағаштар мен құстардың, балықтар мен жәндіктердің құрылымын біршама түсіне бастадым; демек, 80 жасымда мен бұдан да көп прогреске жетемін; 90 жасымда заттардың құпиясына енемін деп үміттенемін; 100 жасымда мен керемет дәрежеге жетуім керек, ал 110 жасқа келгенімде, менің істегенімнің бәрі, әрбір нүкте мен әрбір сызық өміршең болады.
Келесі беттерде біз Камилла Суинидің New York Times газеті үшін сұхбат алған суретшілерінің ең шабыттандыратын сөздерін жинақтадық. Әлі тірі жүргендердің ешқайсысы зейнетке шықпаған және барлығы өз құмарлықтарынан ләззат алуда, олар мұны соңғы деміне дейін жалғастыруды жоспарлап отыр, бұл сізде айқын мақсат болған кезде сізді ешкім тоқтата алмайтынын көрсетеді.
Сексен алты жасында әлі де еңбек етіп жүрген актер Кристофер Пламмер осы кәсіпті сүйетін көптеген адамдарға ортақ жасырын тілекті ашып айтты: «Біз сахнада жан тапсырғымыз келеді. Бұл театрға тән әдемі өлім болар еді».
Қазіргі заманғы жапон мангасының атасы Осаму Тезука да осы сезіммен бөліскен. 1989 жылы қайтыс болар алдында, соңғы мультфильмін салып жатып айтқан ақырғы сөздері: «Өтінемін, маған жұмыс істеуге мұрсат беріңдерші!» болды.
Сексен алты жастағы кинорежиссер Фредерик Уайзман Парижде серуендеп жүріп, жұмыс істегенді ұнататынын, сондықтан да оны осыншама құлшыныспен жасайтынын мәлімдеді. «Барлығы ауру-сырқауларына және басқа да нәрселерге шағымданады, бірақ менің достарым не өліп қалған, не әлі жұмыс істеп жүр», — деді ол.
Жүз жасқа енді ғана қадам басқан суретші Кармен Эррера өзінің алғашқы кенебін сексен тоғыз жасында сатқан. Бүгінде оның еңбектері Тейт Модерн және Қазіргі заманғы өнер мұражайының тұрақты коллекцияларында тұр. Болашаққа қалай қарайтыны туралы сұраққа ол: «Мен әрқашан келесі істі аяқтауды күтемін. Абсурд екенін білемін. Мен күнбе-күн өмір сүремін», — деп жауап берді.
Ешқашан үйренуді тоқтатпаңыз
«Сіз қартайып, дене мүшелеріңіз дірілдеуі мүмкін, түнде ұйықтай алмай, тамырларыңыздың ретсіз соғысын тыңдап жатуыңыз мүмкін, жалғыз махаббатыңызды сағынуыңыз мүмкін, айналаңыздағы әлемнің зұлым есалаңдармен қиратылғанын көруіңіз мүмкін немесе ар-намысыңыздың пасық ойлылардың лас суында тапталғанын білуіңіз мүмкін. Мұндай жағдайда бір ғана амал бар — үйрену. Әлемнің неге және қалай қозғалатынын үйреніңіз. Бұл — ақыл-ой ешқашан шаршамайтын, ешқашан жатсынбайтын, ешқашан азапталмайтын, ешқашан қорықпайтын немесе күмәнданбайтын және ешқашан өкінуді ойламайтын жалғыз нәрсе». — Т. Х. Уайт, «Бұрынғы және болашақ патша» (The Once and Future King)
Өз кезегінде натуралист және жазушы Эдвард О. Уилсон былай деп мәлімдеді: «Менде үлкен сұрақтарды шешіп жатқандарға қосылу үшін жеткілікті тәжірибе бар деп сезінемін. Осыдан он жыл бұрын мен біз кімбіз, қайдан келдік және қайда барамыз деген сұрақтар туралы кеңірек оқып, ойлана бастағанымда, бұл мәселемен қаншалықты аз айналысып жатқанына таңғалдым».
2015 жылы тоқсан екі жасында өмірден өткен суретші Эллсворт Келли жас ұлғайған сайын қабілеттерімізді жоғалтамыз деген ойдың ішінара миф екеніне сендірді, өйткені оның орнына біз айқынырақ түсінік пен бақылау қабілетін дамытамыз. «Қартаюдың бір ерекшелігі — сіз көбірек көресіз... Мен күн сайын жаңа нәрселерді көруді жалғастырудамын. Сондықтан да жаңа суреттер пайда болады».
Сексен алты жастағы сәулетші Фрэнк Гери кейбір ғимараттардың «сіз жұмысқа қабылданған сәттен бастап аяқтағанға дейін» жеті жыл уақыт алуы мүмкін екенін еске салады, бұл уақыттың өтуіне қатысты сабырлы көзқарасты қолдайтын факт. Дегенмен, Бильбаодағы Гуггенхайм мұражайына жауапты адам осы сәтте қалай өмір сүру керектігін біледі: «Сіз өз уақытыңызда қаласыз. Сіз артқа шегінбейсіз. Менің ойымша, егер сіз өзіңіз өмір сүріп жатқан уақытпен байланыста болсаңыз, көзіңіз бен құлағыңызды ашық ұстасаңыз, газет оқысаңыз, не болып жатқанын көрсеңіз, барлық нәрсеге қызығушылық танытсаңыз, сіз автоматты түрде өз уақытыңызда боласыз».
Жапониядағы ұзақ өмір сүру
Азаматтық тіркеу жүйесінің мықтылығына байланысты, ең ұзақ өмір сүргені расталған адамдардың көбі Америка Құрама Штаттарында тіркелген; алайда, басқа елдердің шалғай ауылдарында тұратын көптеген жүз жастағы адамдар бар. Ауылдық жердегі тыныш өмір ғасырдың өткенін көрген адамдар арасында жиі кездесетін сияқты.
Сөзсіз, ұзақ өмір сүрудің халықаралық супержұлдызы — әлемдегі кез келген елден жоғары өмір сүру ұзақтығына ие Жапония. Біз егжей-тегжейлі қарастыратын дұрыс тамақтанудан және адамдар аурудың алдын алу үшін дәрігерге тұрақты тексерілуге баратын интеграцияланған денсаулық сақтау жүйесінен бөлек, Жапониядағы ұзақ өмір сүру оның мәдениетімен тығыз байланысты, мұны біз кейінірек көреміз.
Қауымдастық сезімі және жапондықтардың соңына дейін белсенді болуға тырысуы — олардың ұзақ өмір сүру құпиясының негізгі элементтері.
Егер сіз жұмыс істеуге қажеттілік болмаса да бос болғыңыз келмесе, көкжиегіңізде <span data-term="true">икигай</span> болуы керек, яғни өмір бойы сізге бағыт-бағдар беретін және қоғам мен өзіңіз үшін әдемі әрі пайдалы нәрселер жасауға итермелейтін мақсат.
VI. ЖАПОНДЫҚ ЖҮЗ ЖАСАҒАНДАРДАН АЛЫНҒАН САБАҚТАР
Бақыт пен ұзақ өмір сүруге арналған дәстүрлер мен мақал-мәтелдер
Огимиге жету үшін біз Токиодан Окинаваның астанасы Нахаға дейін үш сағатқа жуық ұшуымыз керек болды. Бірнеше ай бұрын біз «Ұзақ өмір сүрушілер ауылы» деп аталатын жердің қалалық кеңесімен байланысып, сапарымыздың мақсатын және қауымдастықтың ең қарт мүшелерінен сұхбат алу ниетімізді түсіндірген едік. Көптеген келіссөздерден кейін біз ақыры іздеген көмегімізді алдық және қаланың сыртынан үй жалдай алдық.
Бұл жобаны бастағаннан кейін бір жыл өткен соң, біз әлемдегі ең ұзақ өмір сүретін адамдардың табалдырығында тұрдық.
Біз уақыттың сол жерде тоқтап қалғанын бірден түсіндік, бүкіл қала шексіз «осында және қазір» сәтінде өмір сүріп жатқандай еді.
Огимиге келу
Нахадан жолға шыққан екі сағаттан кейін біз кептеліс туралы уайымдауды қойдық. Сол жағымызда теңіз және бос жағажай, оң жағымызда Окинаваның Янбару ормандарының таулы джунглиі.
58-ші бағыт Окинаваның мақтанышы — Orion сырасы жасалатын Нагодан өткен соң, Огимиге жеткенше жағалауды жағалайды. Ара-тұра жол мен тау етегінің арасындағы тар жерде бірнеше шағын үйлер мен дүкендер кездеседі.
Огими муниципалитетіне кіргенде біз шашыраңқы орналасқан шағын үйлер шоғырын өтеміз, бірақ қаланың нақты орталығы жоқ сияқты. Біздің GPS ақыры бізді межелі жерге: тас жолдың дәл жанындағы тартымсыз шлакоблок ғимаратында орналасқан Әл-ауқатты қолдау және дамыту орталығына алып келді.
Біз артқы есіктен кірдік, онда бізді Тайра есімді адам күтіп тұр екен. Оның жанында өзін Юки деп таныстырған нәзік, көңілді әйел бар. Басқа екі әйел бірден үстелдерінен тұрып, бізді конференц-залға бастап барды. Олар бізге бір-бір кесе көк шай және кейінірек көретініміздей, үлкен тағамдық құндылығы бар кішкентай цитрус жемісі — сикуваса ұсынды.
Тайра ресми костюмімен бізге қарама-қарсы отырып, үлкен жоспарлағыш пен үш сақиналы папканы ашты. Юки оның жанына отырды. Папкада қаланың барлық тұрғындарының тізімі жасы және «клубы» немесе моай бойынша ұйымдастырылған. Тайра бір-біріне көмектесетін адамдардың бұл топтары Огимиге тән екенін атап өтті. Моайлар қандай да бір нақты мақсат төңірегінде ұйымдастырылмаған; олар көбіне отбасы сияқты қызмет етеді. Тайра сондай-ақ Огимидегі көптеген істерді ақша емес, ерікті жұмыс жүргізетінін айтты. Барлығы көмектесуді ұсынады, ал жергілікті үкімет тапсырмаларды бөлумен айналысады. Осылайша, әркім пайдалы бола алады және өзін қауымдастықтың бір бөлігі ретінде сезінеді.
Огими — архипелагтағы ең үлкен аралдың ең солтүстік нүктесі Хедо мүйісінің алдындағы соңғы қала.
Огими тауларының бірінің төбесінен біз бүкіл қалаға жоғарыдан қарай алдық. Барлық жер дерлік Янбару джунглиінің жасыл түсіне боялған, бұл бізді үш мың екі жүзге жуық тұрғын қайда жасырынып жатыр екен деп таңғалдырды. Біз бірнеше үйді көре алдық, бірақ олар теңіз жағасында немесе қосалқы жолдар арқылы жетуге болатын шағын аңғарларда шағын шоғырлармен шашыраңқы орналасқан.
Қауымдастық өмірі
Бізді Огимидегі санаулы мейрамханалардың біріне тамақтануға шақырды, бірақ біз келгенде жалғыз үш үстел де брондалған екен.
«Уайымдамаңдар, біз Чураумиге барамыз. Ол ешқашан толмайды», — деді Юки көлігіне қайта беттеп.
Ол сексен сегіз жасында әлі де көлік жүргізеді және мұны мақтан тұтады. Оның серігі тоқсан тоғызда, ол да күнін бізбен өткізуді ұйғарыпты. Кейде асфальттан гөрі топырағы көп тас жолда оларға ілесу үшін бізге қатты жүруге тура келді. Ақыры джунглидің екінші шетіне жетіп, тамақтануға отырдық.
«Мен мейрамханаларға көп бармаймын», — деді Юки орындарымызға жайғасқанда. «Мен жейтін нәрселердің барлығы дерлік өз бақшамнан, ал балықты ежелгі досым Танакадан сатып аламын».
Мейрамхана дәл теңіз жағасында орналасқан және «Жұлдызды соғыстардағы» Татуин планетасынан келген бірдеңе сияқты көрінеді. Мәзірде қалада өсірілген органикалық көкөністерден дайындалған «баяу тағам» (slow food) ұсынылатыны үлкен әріптермен жазылған.
«Бірақ шынында», — деп жалғастырды Юки, «тамақ — ең маңызды нәрсе емес». Ол экстраверт және өте сүйкімді. Ол жергілікті үкімет басқаратын бірнеше қауымдастықтың директоры ретіндегі рөлі туралы айтқанды ұнатады.
«Тамақ сізге ұзақ өмір сүруге көмектеспейді», — деді ол тамақтан кейін берілген кішкентай тәттіні аузына апарып жатып. «Құпия — күлімсіреу мен уақытты жақсы өткізуде».
Огимиде барлар жоқ және бірнеше ғана мейрамхана бар, бірақ онда тұратындар қауымдастық орталықтарының төңірегінде құрылған бай әлеуметтік өмірден ләззат алады. Қала он жеті ауданға бөлінген және әрқайсысының президенті мен мәдениет, фестивальдер, әлеуметтік іс-шаралар және ұзақ өмір сүру сияқты істерге жауапты бірнеше адамы бар.
Тұрғындар осы соңғы санатқа ерекше назар аударады.
Бізді он жеті ауданның бірінің қауымдастық орталығына шақырды. Бұл қаланың символдық рухтары — бунагаялар мекендейтін Янбару джунглиі тауларының бірінің дәл жанындағы ескі ғимарат.
Янбару джунглиінің Бунагая рухтары
Бунагая — Огими мен оның маңайындағы қалаларға жақын Янбару джунглиін мекендейтін сиқырлы жаратылыстар. Олар ұзын қызыл шашты балалар кейпінде көрінеді және джунглидегі гаджумару (баньян) ағаштарына жасырынғанды, жағажайда балық аулағанды ұнатады.
Окинаваның көптеген әңгімелері мен аңыздары бунагая рухтары туралы. Олар тентек, ойнақы және болжап болмайтын мінезге ие. Жергілікті тұрғындар бунагаялар тауларды, өзендерді, теңізді, ағаштарды, жерді, желді және жануарларды жақсы көреді дейді, егер олармен достасқыңыз келсе, табиғатқа құрмет көрсетуіңіз керек.
Туған күн кеші
Ауданның қауымдастық орталығына келгенімізде, бізді жиырма шақты адамнан тұратын топ қарсы алды және олар мақтанышпен:
«Арамыздағы ең жасымыз сексен үште!» — деп жариялады.
Біз сұхбаттарымызды үлкен үстел басында көк шай ішіп отырып жүргіздік. Аяқтаған соң, бізді іс-шаралар өтетін орынға алып барды, онда топтың үш мүшесінің туған күнін атап өттік. Бір әйел тоқсан тоғызға, екіншісі тоқсан төртке толып жатыр, ал бір «жас жігіт» сексен тоғызға енді келді.
Біз ауылда танымал бірнеше әнді шырқап, соңында ағылшын тілінде «Happy Birthday» әнімен аяқтадық. Тоқсан тоғызға толған әйел шамдарды үрлеп, кешіне келгендердің барлығына алғыс айтты. Біз қолдан жасалған сикуваса тортын жеп, жиырма жастағылардың туған күніндей билеп, көңіл көтердік.
Бұл біздің ауылдағы аптамыздың ішінде қатысқан бірінші кеш болса да, соңғысы емес еді. Біз сондай-ақ бізден жақсы ән айтатын қарттар тобымен караоке айттық және тау етегіндегі жергілікті топтар, бишілер мен тағам сөрелері бар дәстүрлі фестивальге қатыстық.
Әр күнді бірге тойлау
Мерекелеу Огимидегі өмірдің маңызды бөлігі сияқты.
Бізді Окинаваның ересек тұрғындары арасындағы ең танымал спорт түрлерінің бірі — гейтбол ойынын көруге шақырды. Ол балға тәрізді таяқпен допты ұруды қамтиды. Бұл кез келген жерде ойнауға болатын, аз күш жұмсалатын спорт түрі және топпен бірге қозғалып, көңіл көтеруге жақсы сылтау. Тұрғындар жергілікті жарыстар өткізеді және қатысушылар үшін жас шектеуі жоқ.
Біз апта сайынғы ойынға қатысып, жақында 104 жасқа толған әйелден жеңіліп қалдық. Барлығы қол соғып қошеметтеді, ал біздің жеңілген түріміз күлкі тудырды.
Қауымдастық ретінде ойнау мен мерекелеуден бөлек, руханилық та ауыл тұрғындарының бақыты үшін маңызды.
Окинава құдайлары
Окинавадағы негізгі дін Рюкю Синто деп аталады. Рюкю — Окинава архипелагының бастапқы атауы, ал Синто «құдайлар жолы» дегенді білдіреді. Рюкю Синто қытайлық даосизм, конфуцийшілдік, буддизм және синтоизм элементтерін шамандық және анимистік элементтермен біріктіреді.
Осы ежелгі сенімге сәйкес, әлем бірнеше түрге бөлінген шексіз рухтармен қоныстанған: үй, орман, ағаш және тау рухтары. Бұл рухтарды рәсімдер мен фестивальдер арқылы және қасиетті жерлерді киелі ету арқылы тыныштандыру маңызды.
Окинава қасиетті джунглилер мен ормандарға толы, онда ғибадатханалардың екі негізгі түрінің көбі орналасқан: утаки және уганджу. Біз Огимидегі сарқыраманың жанындағы хош иісті заттар мен тиындармен безендірілген шағын, ашық аспан астындағы ғибадатхана — уганджуға бардық. Утаки — адамдар дұға етуге баратын және болжам бойынша рухтар жиналатын тастар жиынтығы.
Окинаваның діни тәжірибесінде әйелдер ерлерден рухани жағынан жоғары саналады, ал Жапонияның қалған бөлігіндегі дәстүрлі синтоизмде керісінше. Юта — дәстүрлі рәсімдер арқылы рухтар әлемімен байланыс орнату үшін қауымдастықтары таңдаған медиум әйелдер.
Ата-бабаға табыну — Окинавадағы және жалпы Жапониядағы рухани тәжірибенің тағы бір маңызды ерекшелігі. Әр ұрпақтың тұңғышының үйінде әдетте отбасының ата-бабаларына дұға ету және құрбандық шалу үшін қолданылатын буцудан немесе шағын құрбандық үстелі болады.
Мабуи
Әр адамның мәні немесе мабуиі бар. Бұл мабуи — біздің рухымыз және өмірлік күшіміздің қайнар көзі. Ол өлмейді және бізді кім екенімізді анықтайды.
Кейде қайтыс болған адамның мабуиі тірі адамның денесінде қалып қояды. Бұл жағдай марқұмның мабуиін босату үшін бөлу рәсімін талап етеді; бұл көбінесе адам кенеттен қайтыс болғанда — әсіресе жас кезінде — және оның мабуиі өлілер әлеміне өткісі келмегенде орын алады.
Мабуи сондай-ақ физикалық байланыс арқылы адамнан адамға берілуі мүмкін. Немересіне жүзік қалдырған әже оған өз мабуиінің бір бөлігін береді. Фотосуреттер де адамдар арасында мабуи беру құралы бола алады.
Жас ұлғайған сайын күшейе түсу
Артқа қарасақ, Огимидегі күндеріміз қарқынды, бірақ тыныш өтті — жергілікті тұрғындардың өмір салты сияқты, олар әрқашан маңызды істермен бос емес болып көрінгенімен, мұқият қарағанда бәрін сабырлылықпен жасайтын. Олар әрқашан өз икигайына ұмтылатын, бірақ ешқашан асықпайтын.
Олар тек бақытты түрде бос емес болып қана қоймай, сонымен қатар Вашингтон Бернап екі жүз жыл бұрын айтқан бақыттың басқа қағидаларын да ұстанатынын байқадық: «Бұл өмірдегі бақыттың ұлы негіздері — айналысатын істің, сүйетін нәрсенің және үміттенетін нәрсенің болуы».
Соңғы күнімізді біз қала шетіндегі шағын базардан сыйлықтар алуға арнадық. Онда тек жергілікті көкөністер, көк шай және сикуваса шырыны, сонымен қатар Янбару ормандарында жасырылған бұлақтан алынған, жапсырмасында «Ұзақ өмір суы» деп жазылған бөтелкедегі сулар сатылады.
Біз өзімізге осы Ұзақ өмір суынан сатып алып, автотұрақта теңізге қарап тұрып іштік және сиқырлы эликсир уәде еткен кішкентай бөтелкелер бізге денсаулық пен ұзақ өмір әкеледі, сондай-ақ өз икигайымызды табуға көмектеседі деп үміттендік. Содан кейін біз бунагая мүсінімен суретке түсіп, ондағы жазуды соңғы рет оқу үшін жақындадық:
Адамдар ең ұзақ өмір сүретін қаланың декларациясы
80 жасымда мен әлі баламын. 90 жасымда мені көруге келсең, 100-ге толғанша күт деп қайтарып жібер. Жас ұлғайған сайын күшейе түсеміз; қартайған шақта балаларымызға тым тәуелді болмайық. Егер ұзақ өмір мен денсаулық іздесеңіз, біздің ауылға қош келдіңіз, мұнда сіз табиғаттың шапағатына бөленесіз, және біз бірге ұзақ өмір сүрудің құпиясын ашамыз.
23 сәуір, 1993 жыл Огими қарттар клубтарының федерациясы
Сұхбаттар
Бір апта ішінде біз барлығы жүз сұхбат жүргізіп, қауымдастықтың ең қарт мүшелерінен олардың өмірлік философиясы, икигайы және ұзақ өмір сүру құпиялары туралы сұрадық. Біз бұл әңгімелерді шағын деректі фильм үшін екі камераға түсіріп алдық және кітаптың осы бөліміне қосу үшін ерекше мағыналы және шабыттандыратын бірнеше мәлімдемені таңдап алдық.
Уайымдамаңыз
«Ұзақ өмір сүрудің құпиясы — уайымдамау. Және жүрегіңізді жас ұстау — оның қартаюына жол бермеңіз. Адамдарға жүзіңіздегі жылы күлкімен жүрегіңізді ашыңыз. Егер сіз күлімсіреп, жүрегіңізді ашсаңыз, немерелеріңіз бен басқалардың бәрі сізді көргісі келетін болады».
«Мазасыздықтан құтылудың ең жақсы жолы — көшеге шығып, адамдарға сәлем беру. Мен мұны күнде жасаймын. Мен сыртқа шығып: "Сәлем!" және "Көріскенше!" деймін. Содан кейін үйге қайтып, бақшамды күтемін. Түстен кейін уақытымды достарыммен өткіземін».
«Мұнда бәрі тату-тәтті тұрады. Біз проблема тудырмауға тырысамыз. Бірге уақыт өткізу және көңіл көтеру — маңызды жалғыз нәрсе».
Жақсы әдеттер қалыптастырыңыз
«Мен әр таң сайын алтыда оянып, перделерді ашып, көкөністер өсіретін бақшама қарағанда қуаныш сезінемін. Мен қызанақтарымды, мандарындарымды тексеру үшін бірден сыртқа шығамын... Оларды көру маған ұнайды — бұл мені тыныштандырады. Бақшада бір сағат болған соң үйге кіріп, таңғы ас дайындаймын».
«Мен өз көкөністерімді егемін және оларды өзім пісіремін. Бұл — менің икигайым».
«Қартайғанда ширақ болудың кілті — саусақтарыңызда. Саусақтарыңыздан миыңызға дейін және керісінше. Егер саусақтарыңызды іспен шұғылдандырсаңыз, жүзге дейін өмір сүресіз».
«Мен күнде төртте тұрамын. Оятқышымды сол уақытқа қоямын, бір шыны кофе ішемін және қолдарымды көтеріп, аздап жаттығу жасаймын. Бұл маған күннің қалған бөлігіне қуат береді».
«Мен бәрінен аздап жеймін; менің ойымша, құпия осында. Маған жейтін тағамымның түрлі болғаны ұнайды; меніңше, солай дәмдірек».
«Жұмыс істеу. Егер жұмыс істемесеңіз, денеңіз істен шығады».
«Оянған кезде мен буцуданға барып, хош иісті зат түтетемін. Ата-бабаларыңызды есіңізде ұстауыңыз керек. Бұл — менің әр таң сайын жасайтын бірінші ісім».
«Мен күнде бір уақытта, ерте оянамын және таңертеңгі уақытты бақшамда өткіземін. Аптасына бір рет достарыммен биге барамын».
«Мен күнде жаттығу жасаймын және әр таң сайын аздап серуендеймін».
«Тұрған кезде тайсо жаттығуларын жасауды ешқашан ұмытпаймын».
«Көкөніс жеу — бұл ұзақ өмір сүруге көмектеседі».
«Ұзақ өмір сүру үшін үш нәрсе істеу керек: денсаулықты сақтау үшін жаттығу жасау, жақсы тамақтану және адамдармен уақыт өткізу».
Достықты күн сайын нығайтыңыз
«Достарыммен бас қосу — менің ең маңызды икигайым. Біз бәріміз осында жиналып, сөйлесеміз — бұл өте маңызды. Мен олардың бәрін ертең осында көретінімді әрқашан білемін және бұл өмірдегі ең сүйікті істерімнің бірі».
«Менің негізгі хоббиім — достарыммен және көршілеріммен бас қосу».
«Жақсы көретін адамдарыңмен күн сайын сөйлесу — ұзақ өмір сүрудің құпиясы осы».
«Мен мектепке бара жатқан балаларға "Сәлем!" және "Көріскенше!" деймін және көлікпен жанымнан өткендердің бәріне қол бұлғаймын. "Жолдарыңыз болсын!" деймін. Таңғы 7:20 мен 8:15 аралығында мен үнемі сыртта тік тұрып, адамдарға сәлем беремін. Барлығы кеткен соң, үйге кіремін».
«Көршілеріммен әңгімелесу және шай ішу. Бұл — өмірдегі ең жақсы нәрсе. Және бірге ән айту».
«Мен әр таң сайын бесте оянамын, үйден шығып, теңізге қарай жүремін. Содан кейін досымның үйіне барып, бірге шай ішеміз. Ұзақ өмір сүрудің құпиясы осы: адамдармен бас қосу және бір жерден екінші жерге бару».
Асықпай өмір сүріңіз
«Менің ұзақ өмір сүру құпиям — өзіме үнемі "Баяула" және "Босаңсы" деп айту. Егер асықпасаңыз, әлдеқайда ұзақ өмір сүресіз».
«Мен талдан бұйымдар жасаймын. Бұл — менің икигайым. Оянғанда жасайтын бірінші ісім — дұға ету. Содан кейін жаттығуларымды жасаймын және таңғы ас ішемін. Жетіде мен сабырлы түрде талмен жұмыс істеуге кірісемін. Бесте шаршаған кезде достарыма барып қайтамын».
«Күн сайын көптеген әртүрлі істермен айналысу. Әрқашан бос болмау, бірақ бір уақытта бір іспен айналысу, шамадан тыс жүктелмеу».
«Ұзақ өмір сүрудің құпиясы — ерте жату, ерте тұру және серуендеу. Тыныш өмір сүру және ұсақ-түйектерден ләззат алу. Достарыңмен тату болу. Көктем, жаз, күз, қыс... әр мезгілден қуанышпен ләззат алу».
Оптимист болыңыз
«Күн сайын мен өзіме: "Бүгінгі күн денсаулық пен қуатқа толы болады. Оны толыққанды сүр", — деп айтамын».
«Мен тоқсан сегіздемін, бірақ өзімді жас санаймын. Менің әлі де істейтін істерім көп».
«Күліңіз. Күлкі — ең маңызды нәрсе. Мен қайда барсам да күлемін».
«Мен жүзге дейін өмір сүремін. Әрине, сүремін! Бұл мен үшін үлкен мотивация».
«Немерелеріңмен билеу және ән айту — өмірдегі ең жақсы нәрсе».
«Мен осында туғаным үшін өзімді өте бақытты сезінемін. Мен бұл үшін күн сайын алғыс айтамын».
«Огимиде, өмірде ең маңыздысы — күлімсіреуді тоқтатпау».
«Мен ауылдың маған бергенінің бір бөлігін қайтару үшін ерікті жұмыс істеймін. Мысалы, достарымның ауруханаға жетуіне көмектесу үшін көлігімді пайдаланамын».
«Мұның ешқандай құпиясы жоқ. Бар айласы — жай ғана өмір сүру».
Огими өмір салтының кілттері
- Біз сұхбат алған адамдардың жүз пайызы бақша ұстайды, ал олардың көпшілігінде шай, манго, сикуваса және т.б. алқаптары
- бар.
- Барлығы қандай да бір көршілес қауымдастыққа мүше, онда олар өздерін отбасындағыдай қамқорлықта сезінеді.
- Олар үнемі тойлайды, тіпті кішкентай нәрселерді де. Музыка, ән және би — күнделікті өмірдің маңызды бөліктері.
- Олардың өмірде маңызды мақсаты немесе бірнеше мақсаты бар. Олардың икигайы бар, бірақ олар оған тым байыппен қарамайды.
- Олар босаңсыған және істеген істерінің бәрінен ләззат алады.
- Олар өз дәстүрлері мен жергілікті мәдениетін мақтан тұтады.
- Олар қаншалықты елеусіз болып көрінсе де, жасайтын әрбір ісіне құмарлықпен қарайды.
- Жергілікті тұрғындарда юимаару сезімі күшті — бұл адамдар арасындағы байланысты мойындау. Олар егістіктегі
- жұмыстан бастап (қант қамысын жинау немесе күріш егу) үй салу мен муниципалдық жобаларға дейін бір-біріне көмектеседі.
- Қаладағы соңғы түнімізде бізбен бірге кешкі ас ішкен досымыз Мияги барлық достарының көмегімен жаңа үй салып жатқанын
- және келесі жолы Огимиге келгенде сол жерде қала алатынымызды айтты.
- Олар әрқашан бос емес, бірақ олар өздерін босаңсуға мүмкіндік беретін тапсырмалармен айналысады. Біз орындықта ештеңе
- істемей отырған бірде-бір қарт атаны көрмедік. Олар үнемі әрі-бері жүреді — караоке айтуға, көршілеріне баруға немесе
- гейтбол ойнауға.
VII. ИКИГАЙ ДИЕТАСЫ
Әлемдегі ең ұзақ өмір сүретін адамдар не жеп, не ішеді
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының мәліметі бойынша, Жапония әлемдегі ең жоғары өмір сүру ұзақтығына ие: ерлер үшін 85 жыл және әйелдер үшін 87,3 жыл. Сонымен қатар, онда жүз жастағылардың үлесі әлемдегі ең жоғары көрсеткішке ие: әр миллион адамға шаққанда 520-дан астам (2016 жылғы қыркүйектегі жағдай бойынша).
Дереккөз: Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы, 1966; Жапонияның Денсаулық сақтау, еңбек және әл-ауқат министрлігі, 2004; АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменты/CDC, 2005
Жапониядағы, оның Окинава провинциясындағы, Швециядағы және Америка Құрама Штаттарындағы өмір сүру ұзақтығын салыстыратын жоғарыдағы графика Жапонияда өмір сүру ұзақтығы жалпы алғанда жоғары болғанымен, Окинава ұлттық орташа көрсеткіштен асып түсетінін көрсетеді.
Окинава — Екінші дүниежүзілік соғыстан ең көп зардап шеккен Жапония аймақтарының бірі. Соғыс алаңындағы қақтығыстардың ғана емес, соғыс аяқталғаннан кейінгі аштық пен ресурстардың жетіспеушілігінің нәтижесінде 1940 және 1950 жылдары орташа өмір сүру ұзақтығы онша жоғары болмады. Алайда окинавалықтар қираудан қалпына келген сайын, олар елдің ең ұзақ өмір сүретін азаматтарына айналды.
Жапондықтар ұзақ өмір сүрудің қандай құпияларын ұстанады? Окинаваны өмір сүру ұзақтығы бойынша ең үздік ететін не?
Сарапшылардың айтуынша, бір жағынан, Окинава — Жапониядағы пойыздары жоқ жалғыз провинция. Оның тұрғындары көлік жүргізбеген кезде жаяу жүруге немесе велосипед тебуге мәжбүр. Сондай-ақ бұл Жапония үкіметінің күніне он грамнан аз тұз жеу туралы ұсынысын орындай алған жалғыз провинция.
Окинаваның ғажайып диетасы
Окинавада жүрек-қан тамырлары ауруларынан болатын өлім-жітім деңгейі Жапониядағы ең төмен көрсеткіш болып табылады және диетаның бұған қатысы бар екені сөзсіз. «Окинава диетасының» бүкіл әлемдегі тамақтану жөніндегі панельдерде жиі талқылануы кездейсоқ емес.
Окинавадағы диета туралы ең нақты және кеңінен таралған деректер Рюкю университетінің кардиологы Макото Сузукидің зерттеулерінен алынған, ол 1970 жылдан бері Окинавадағы тамақтану және қартаю тақырыбында жеті жүзден астам ғылыми мақала жариялаған.
Брэдли Дж. Уилкокс пен Д. Крейг Уилкокс Макото Сузукидің зерттеу тобына қосылып, осы тақырыптағы библия болып саналатын «Окинава бағдарламасы» (The Okinawa Program) кітабын шығарды. Олар келесі қорытындыларға келді:
- Жергілікті тұрғындар тағамдардың алуан түрін жейді, әсіресе көкөністерді. Әртүрлілік басты кілт сияқты.
- Окинавалық жүз жастағыларды зерттеу олардың тұрақты түрде 206 түрлі тағамды, соның ішінде дәмдеуіштерді жейтінін
- көрсетті. Олар күніне орта есеппен он сегіз түрлі тағам жеген, бұл біздің фаст-фуд мәдениетіміздің тағамдық кедейлігіне
- мүлдем қарама-қайшы.
- Олар күн сайын кем дегенде бес порция жеміс пен көкөніс жейді. Окинавалықтар күнделікті кем дегенде жеті түрлі
- жеміс пен көкөніс тұтынады. Үстеліңізде әртүрлілік жеткілікті екенін тексерудің ең оңай жолы — «кемпірқосақты жеп
- жатқаныңызға» көз жеткізу. Мысалы, қызыл бұрыш, сәбіз, шпинат, гүлді қырыққабат және баклажан қойылған үстел керемет түс
- пен әртүрлілікті ұсынады. Көкөністер, картоп, бұршақ дақылдары және тофу сияқты соя өнімдері окинавалықтардың негізгі
- тағамы болып табылады. Олардың күнделікті калориясының 30 пайыздан астамы көкөністерден келеді.
- Дәнді дақылдар — олардың диетасының негізі. Жапондықтар күн сайын ақ күріш жейді, кейде кеспе қосады. Күріш
- Окинавада да негізгі тағам болып табылады.
- Олар қантты сирек жейді, егер жесе, ол қант қамысының қанты болады. Біз Огимиге барар жолда әр таң сайын бірнеше
- қант қамысы алқаптарынан өтіп жүрдік, тіпті Накиджин сарайында бір стақан қамыс шырынын іштік. Шырын сататын
- дүңгіршектің жанында қант қамысының ісікке қарсы пайдасын сипаттайтын тақтайша тұрды.
Осы негізгі тамақтану қағидаларынан бөлек, окинавалықтар аптасына орта есеппен үш рет балық жейді; Жапонияның басқа бөліктерінен айырмашылығы, ең көп тұтынылатын ет — шошқа еті, бірақ жергілікті тұрғындар оны аптасына бір немесе екі рет қана жейді.
Осы бағытта Макото Сузукидің зерттеулері мынаны көрсетеді:
- Окинавалықтар жалпы алғанда Жапонияның қалған халқына қарағанда қантты үш есе аз тұтынады, яғни тәттілер мен шоколад
- олардың диетасының өте аз бөлігін құрайды.
- Олар сондай-ақ Жапонияның қалған бөлігіне қарағанда тұзды іс жүзінде екі есе аз жейді: күніне 7 грамм, ал орташа
- көрсеткіш — 12.
- Олар аз калория тұтынады: күніне орта есеппен 1785, ал Жапонияның қалған бөлігінде — 2068. Шын мәнінде, төмен калориялық
- тұтыну бес «Көк аймақтың» (Blue Zones) барлығына тән.
Хара хачи бу
Бұл бізді бірінші тарауда айтқан 80 пайыз ережесіне қайтарады, жапон тілінде хара хачи бу деп аталатын ұғым. Мұны орындау оңай: қарныңыздың тоюға жақындағанын байқағанда, бірақ әлі де аздап жеуге болатындай кезде... жай ғана тамақтануды тоқтатыңыз!
Хара хачи бу тұжырымдамасын қолдануды бастаудың бір оңай жолы — десерттен бас тарту. Немесе порция мөлшерін азайту. Идея — тамақтанып болғанда әлі де аздап аш болу.
Сондықтан Жапонияда порция мөлшері Батысқа қарағанда әлдеқайда кішірек болады. Тамақ тіскебасар, негізгі тағам және десерт ретінде берілмейді. Оның орнына бәрі бірден шағын тәрелкелерде ұсынылғанын көру жиі кездеседі: біреуінде күріш, екіншісінде көкөністер, бір кесе мисо сорпасы және жеңіл-желпі тіскебасар. Тамақты көптеген шағын тәрелкелерде ұсыну артық жеуден аулақ болуды жеңілдетеді және осы тараудың басында талқыланған әртүрлі диетаны жеңілдетеді.
Хара хачи бу — ежелгі тәжірибе. XII ғасырдағы Дзен буддизмі туралы «Дзадзен Йоджинки» кітабы қалағаныңыздың үштен екісін ғана жеуді ұсынады. Қалағаннан аз жеу Шығыстағы барлық будда ғибадатханаларында кең таралған. Мүмкін буддизм калорияны шектеудің пайдасын тоғыз ғасырдан астам уақыт бұрын мойындаған шығар.
Сонымен, ұзақ өмір сүру үшін аз жеу керек пе?
Бұл идеяға қарсы шығатындар аз. Әрине, тамақтанбау шегіне жеткізбей, денеміз сұрағаннан аз калория жеу ұзақ өмір сүруді арттыратын сияқты. Аз калория тұтына отырып, денсаулықты сақтаудың кілті — тағамдық құндылығы жоғары тағамдарды (әсіресе «суперфудтарды») жеу және жалпы калориямызды арттыратын, бірақ тағамдық құндылығы аз немесе мүлдем жоқ тағамдардан аулақ болу.
Біз талқылап отырған калорияны шектеу — өміріңізге жылдар қосудың ең тиімді жолдарының бірі. Егер дене үнемі жеткілікті немесе тым көп калория тұтынса, ол енжар болып, тоза бастайды, ас қорытуға айтарлықтай энергия жұмсайды.
Калорияны шектеудің тағы бір пайдасы — ол денедегі IGF-1 (инсулин тәрізді өсу факторы 1) деңгейін төмендетеді. IGF-1 — қартаю процесінде маңызды рөл атқаратын ақуыз; адамдар мен жануарлардың қартаюының бір себебі олардың қанында осы ақуыздың артық болуы сияқты.
Калорияны шектеу адамдардың өмір сүру ұзақтығын ұзартатыны әлі белгісіз, бірақ деректер барабар тамақтанумен бірге қалыпты калорияны шектеу семіздікке, 2-типті қант диабетіне, қабынуға, гипертонияға және жүрек-қан тамырлары ауруларына қарсы күшті қорғаныс әсерін беретінін және қатерлі ісікпен байланысты метаболикалық қауіп факторларын азайтатынын көрсетеді.
Күнделікті 80 пайыз ережесін сақтаудың баламасы — аптасына бір немесе екі күн ораза ұстау. 5:2 (немесе ораза) диетасы апта сайын екі күн ораза ұстауды (бес жүз калориядан аз тұтыну) және қалған бес күнде қалыпты тамақтануды ұсынады.
Көптеген артықшылықтарымен қатар, ораза ас қорыту жүйесін тазартуға көмектеседі және оған демалуға мүмкіндік береді.
Окинава диетасында кездесетін 15 табиғи антиоксидант
Антиоксиданттар — жасушалардағы тотығу процесін баяулататын, зақым келтіретін және қартаюды тездететін бос радикалдарды бейтараптандыратын молекулалар. Мысалы, көк шайдың антиоксиданттық күші жақсы белгілі және кейінірек толығырақ талқыланады.
Антиоксиданттарға бай болғандықтан және аймақта күн сайын дерлік желінетіндіктен, мына он бес тағам Окинава өміршеңдігінің кілті болып саналады:
- Тофу
- Мисо
- Тунец
- Сәбіз
- Гоя (ащы қауын)
- Комбу (теңіз балдыры)
- Қырыққабат
- Нори (теңіз балдыры)
- Пияз
- Соя өскіндері
- Хечима (қияр тәрізді асқабақ)
- Соя бұршақтары (қайнатылған немесе шикі)
- Тәтті картоп
- Бұрыш
- Санпин-ча (жасмин шайы)
Санпин-ча: Окинавадағы үстем тұнба
Окинавалықтар Санпин-чаны — көк шай мен жасмин гүлдерінің қоспасын — шайдың кез келген басқа түріне қарағанда көбірек ішеді. Батыстағы ең жақын баламасы әдетте Қытайдан келетін жасмин шайы болар еді. 1988 жылы Окинава ғылым және технология институтында Хироко Шо жүргізген зерттеу жасмин шайы қандағы холестерин деңгейін төмендететінін көрсетеді.
Санпин-чаны Окинавада көптеген әртүрлі формада табуға болады, тіпті сауда автоматтарында да бар. Көк шайдың барлық антиоксиданттық артықшылықтарына қоса, ол жасминнің артықшылықтарына ие, оларға мыналар жатады:
- Жүрек талмасы қаупін азайту
- Иммундық жүйені нығайту
- Күйзелісті жеңілдетуге көмектесу
- Холестеринді төмендету
Окинавалықтар күніне орта есеппен үш кесе Санпин-ча ішеді.
Батыста дәл сол қоспаны табу қиын болуы мүмкін, бірақ біз оның орнына жасмин шайын немесе тіпті жоғары сапалы көк шайды іше аламыз.
Көк шайдың құпиялары
Көк шай ғасырлар бойы маңызды емдік қасиеттерге ие деп саналып келеді. Соңғы зерттеулер оның көптеген артықшылықтарын растады және оны жиі ішетіндердің ұзақ өмір сүруіндегі осы ежелгі өсімдіктің маңыздылығын дәлелдеді.
Мыңдаған жылдар бойы тұтынылған Қытайдан шыққан көк шай әлемнің қалған бөлігіне бірнеше ғасыр бұрын ғана жетті. Басқа шайлардан айырмашылығы және ферментациясыз ауада кептірілуінің нәтижесінде ол кептіріліп, ұсақталғаннан кейін де белсенді элементтерін сақтайды. Ол денсаулыққа маңызды артықшылықтар ұсынады, мысалы:
- Холестеринді бақылау
- Қандағы қант деңгейін төмендету
- Қан айналымын жақсарту
- Тұмаудан қорғау (С дәрумені)
- Сүйек денсаулығын нығайту (фтор)
- Белгілі бір бактериялық инфекциялардан қорғау
- Ультракүлгін сәулелердің зақымдануынан қорғау
- Тазарту және зәр айдау әсерлері
Полифенолдардың жоғары концентрациясы бар ақ шай қартаюға қарсы одан да тиімді болуы мүмкін. Шын мәнінде, ол әлемдегі ең күшті антиоксиданттық күші бар табиғи өнім болып саналады — бір кесе ақ шай шамамен он шақты стақан апельсин шырынымен бірдей күшке ие болуы мүмкін.
Қорытындылай келе: Күн сайын көк немесе ақ шай ішу денеміздегі бос радикалдарды азайтуға көмектесіп, бізді ұзағырақ жас ұстайды.
Қуатты сикуваса
Сикуваса — Окинаваның ең таңдаулы цитрус жемісі, ал Огими — бүкіл Жапониядағы оның ең ірі өндірушісі.
Жеміс өте қышқыл: сикуваса шырынын алдымен сумен сұйылтпай ішу мүмкін емес. Оның дәмі лайм мен мандариннің арасында, ол соларға ұқсайды.
Сикувасалар сондай-ақ антиоксиданттарға бай флавоноид — нобилетиннің жоғары деңгейін қамтиды.
Барлық цитрус жемістерінде — грейпфрут, апельсин, лимон — нобилетин көп, бірақ Окинаваның сикувасаларында апельсинге қарағанда қырық есе көп. Нобилетинді тұтыну бізді атеросклероздан, қатерлі ісіктен, 2-типті қант диабетінен және жалпы семіздіктен қорғайтыны дәлелденген.
Сикувасалар сондай-ақ С және В1 дәрумендерін, бета-каротинді және минералдарды қамтиды. Олар көптеген дәстүрлі тағамдарда және тамаққа дәм қосу үшін қолданылады, сондай-ақ шырын жасау үшін сығылады. Қаланың «ата-әжелерінің» туған күн кештерінде зерттеу жүргізіп жүргенімізде, бізге сикуваса торты ұсынылды.
Батыстықтарға арналған антиоксидант каноны
2010 жылы Ұлыбританияның Daily Mirror басылымы қартаюмен күресу үшін сарапшылар ұсынған тағамдар тізімін жариялады. Батыста оңай табылатын бұл тағамдардың қатарында:
- Брокколи және мангольд сияқты көкөністер, судың, минералдардың және талшықтың жоғары концентрациясы үшін
- Лосось, скумбрия, тунец және сардина сияқты майлы балықтар, майындағы барлық антиоксиданттар үшін
- Цитрус, құлпынай және өрік сияқты жемістер; олар дәрумендердің тамаша көзі және денеден токсиндерді шығаруға көмектеседі
- Көкжидек және годжи жидектері сияқты жидектер; олар фитохимиялық антиоксиданттарға бай
- Кептірілген жемістер, олар дәрумендер мен антиоксиданттарды қамтиды және сізге қуат береді
- Сұлы және бидай сияқты дәнді дақылдар, олар сізге қуат береді және минералдарды қамтиды
- Зәйтүн майы, теріңізден көрінетін антиоксиданттық әсерлері үшін
- Қызыл шарап, қалыпты мөлшерде, антиоксиданттық және тамыр кеңейткіш қасиеттері үшін
Алып тастау керек тағамдар — тазартылған қант пен дәнді дақылдар, өңделген нан өнімдері және дайын тағамдар, сонымен қатар сиыр сүті және оның барлық туындылары. Бұл диетаны ұстану сізге өзіңізді жас сезінуге және мезгілсіз қартаю процесін баяулатуға көмектеседі.
VIII. ЖҰМСАҚ ҚОЗҒАЛЫСТАР, ҰЗАҚ ӨМІР
Денсаулық пен ұзақ өмірге ықпал ететін Шығыс жаттығулары
«Көк аймақтардан» алынған зерттеулер ең ұзақ өмір сүретін адамдар ең көп жаттығу жасайтындар емес, ең көп қозғалатындар екенін көрсетеді.
Біз Ұзақ өмір сүрушілер ауылы Огимиге барғанымызда, тіпті сексен және тоқсан жастан асқан адамдардың да әлі де өте белсенді екенін байқадық. Олар үйде терезеге қарап немесе газет оқып отырмайды. Огими тұрғындары көп жүреді, көршілерімен караоке айтады, таңертең ерте тұрады және таңғы ас ішкен бойда — немесе тіпті оған дейін — бақшаларын арамшөптен тазарту үшін сыртқа шығады. Олар спортзалға бармайды немесе қарқынды жаттығу жасамайды, бірақ күнделікті жұмыстары барысында қозғалуды ешқашан дерлік тоқтатпайды.
Орындықтан тұру сияқты оңай
«30 минут отырғаннан кейін метаболизм 90 пайызға баяулайды. Жаман майды артерияларыңыздан бұлшықеттеріңізге жылжытатын ферменттер баяулайды, онда ол жағылып кететін еді. Ал екі сағаттан кейін жақсы холестерин 20 пайызға төмендейді. Жай ғана бес минутқа тұрудың өзі процестерді қайта іске қосады. Бұл нәрселердің қарапайымдылығы сонша, тіпті ақымақтық болып көрінеді», — дейді Гэвин Брэдли 2015 жылы Washington Post газетіне Бриджит Шультеге берген сұхбатында. Брэдли — осы тақырып бойынша көрнекті сарапшылардың бірі және үнемі отырудың денсаулығымызға қаншалықты зиянды екендігі туралы хабардарлықты арттыруға арналған халықаралық ұйымның директоры.
Егер біз қалада тұрсақ, күн сайын табиғи және сау жолмен қозғалу қиынға соғуы мүмкін, бірақ біз ғасырлар бойы денеге пайдалы екені дәлелденген жаттығуларға жүгіне аламыз.
Дене, ақыл және жанды тепе-теңдікке келтіруге арналған Шығыс пәндері Батыста өте танымал болды, бірақ олардың шыққан елдерінде олар денсаулықты нығайту үшін ғасырлар бойы қолданылып келеді.
Йога — Үндістаннан шыққан, бірақ Жапонияда өте танымал — және Қытайдың цигун мен тай чиі, басқа пәндермен қатар, адамның денесі мен ақылы арасында үйлесімділік орнатуға ұмтылады, осылайша олар әлемге күшпен, қуанышпен және сабырлылықпен қарай алады.
Олар жастық эликсирі ретінде жарнамаланады және ғылым бұл мәлімдемені растады. Бұл жұмсақ жаттығулар денсаулыққа орасан зор пайда әкеледі және әсіресе формада қалуы қиынырақ егде жастағы адамдарға өте қолайлы. Тай чи, басқа нәрселермен қатар, остеопороз бен Паркинсон ауруының дамуын баяулататыны, қан айналымын арттыратыны және бұлшықет тонусы мен икемділігін жақсартатыны көрсетілген. Оның эмоционалдық пайдасы да маңызды: ол күйзеліс пен депрессияға қарсы керемет қалқан.
Сізге күн сайын бір сағат спортзалға барудың немесе марафон жүгірудің қажеті жоқ. Жапондық жүз жастағылар көрсеткендей, сізге бар болғаны күніңізге қозғалыс қосу керек. Осы Шығыс пәндерінің кез келгенін тұрақты түрде жаттығу — мұны істеудің тамаша жолы. Қосымша артықшылығы — олардың барлығында нақты анықталған қадамдар бар және біз IV тарауда көргеніміздей, нақты ережелері бар пәндер ағын (flow) үшін жақсы. Егер сізге бұл пәндердің ешқайсысы ұнамаса, өзіңіз жақсы көретін және сізді қозғалуға мәжбүрлейтін тәжірибені таңдауға еркінсіз.
Келесі беттерде біз денсаулық пен ұзақ өмірге ықпал ететін кейбір тәжірибелерді қарастырамыз — бірақ алдымен кішкене тіскебасар: күніңізді бастауға арналған ерекше жапондық жаттығу.
Радио тайсо
Бұл таңертеңгі жаттығу Екінші дүниежүзілік соғысқа дейін пайда болған. Оның атауындағы «радио» бөлігі әр жаттығуға арналған нұсқаулар радио арқылы берілген кезден қалған, бірақ бүгінде адамдар әдетте бұл қимылдарды теледидар арнасына немесе қадамдарды көрсететін интернет бейнесіне қосылып жасайды.
Радио тайсомен айналысудың негізгі мақсаттарының бірі — қатысушылар арасында бірлік рухын көтеру. Жаттығулар әрқашан топпен жасалады, әдетте мектептерде сабақ басталмас бұрын және кәсіпорындарда жұмыс күні басталмас бұрын.
Статистика көрсеткендей, жапондықтардың 30 пайызы әр таң сайын бірнеше минут радио тайсомен айналысады, бірақ радио тайсо — біз Огимиде сұхбат алған адамдардың барлығына дерлік ортақ нәрсе. Тіпті біз барған қарттар үйінің тұрғындары да оған күн сайын кем дегенде бес минут арнады, кейбіреулері жаттығуларды мүгедектер арбасында отырып жасаса да. Біз олардың күнделікті жаттығуына қосылдық және күннің қалған бөлігінде сергек сезіндік.
Бұл жаттығулар топпен жасалғанда, әдетте спорт алаңында немесе үлкен қабылдау залында өтеді және әдетте қандай да бір дауыс зорайтқышты қамтиды.
Жаттығулар барлығын немесе кейбіреуін ғана жасағаныңызға байланысты бес немесе он минутты алады. Олар динамикалық созылуға және буын қозғалысын арттыруға бағытталған. Ең танымал радио тайсо жаттығуларының бірі жай ғана қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, содан кейін оларды шеңбер қимылымен төмен түсіруден тұрады. Бұл — денені оятуға арналған құрал, қарқындылығы төмен және мүмкіндігінше көп буындарды жаттықтыруға бағытталған жеңіл қозғалыс жаттығуы.
Бұл қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ қазіргі өмірімізде біз қолдарымызды құлағымыздан жоғары көтермей күндер өткізуіміз мүмкін. Ойлап көріңізші: компьютерді пайдаланғанда, смартфонды пайдаланғанда, кітап оқығанда қолдарымыз төмен түсіп тұрады. Қолдарымызды басымыздан жоғары көтеретін санаулы сәттердің бірі — шкафтан немесе сөреден бірдеңе алуға созылған кез, ал біздің ата-бабаларымыз ағаштардан зат жинағанда қолдарын үнемі бастарынан жоғары көтеріп жүрген. Радио тайсо бізге дененің барлық негізгі қимылдарын жаттықтыруға көмектеседі.
Радио тайсо жаттығуларының негізгі нұсқасы (5 минут).
Йога
Жапонияда да, Батыста да танымал йогамен кез келген адам дерлік айналыса алады. Оның кейбір позалары тіпті жүкті әйелдер мен физикалық мүмкіндіктері шектеулі адамдар үшін бейімделген.
Йога Үндістаннан шыққан, онда ол мыңдаған жылдар бұрын біздің ақыл-ой және физикалық элементтерімізді біріктіру үшін дамытылған. Йога сөзінің өзі санскрит тіліндегі «қамыт» деген сөзден шыққан, ол жұмыс жануарларын бір-біріне және олар сүйреп келе жатқан арбаға байлайтын көлденең ағашты білдіреді. Йога бізді қоршаған әлеммен үйлесімді салауатты өмір салтына бағыттай отырып, дене мен ақылды дәл осылай біріктіруге ұмтылады.
Йоганың негізгі мақсаттары:
- Бізді (адами) табиғатымызға жақындату
- Ақыл-ой және физикалық тазарту
- Бізді құдайға жақындату
Йога стильдері
Барлығы ұқсас мақсаттарға бағытталғанымен, олар дамытылған дәстүрлер мен мәтіндерге байланысты өзгеретін йоганың көптеген түрлері бар. Олардың арасындағы айырмашылықтар, шеберлер айтқандай, біздің ең жақсы болмысымыздың шыңына апаратын жолда жатыр.
- Джнана йога: даналық йогасы; тәртіп пен ақыл-ойдың өсуін іздеу
- Карма йога: іс-әрекетке, өзіне және қоғамға пайда әкелетін тапсырмалар мен міндеттерге назар аударады
- Бхакти йога: құлшылық ету және құдайға берілу йогасы
- Мантра йога: босаңсу күйіне жету үшін мантраларды оқуға назар аударады
- Кундалини йога: қажетті ақыл-ой күйіне жету үшін әртүрлі қадамдарды біріктіреді
- Раджа йога: сондай-ақ патша жолы деп аталады; өзімен және басқалармен қарым-қатынасқа қол жеткізуге бағытталған
- бірқатар қадамдарды қамтиды
- Хатха йога: Батыста және Жапонияда ең кең таралған түрі; тепе-теңдікті іздеуде біріктірілген асаналармен немесе
- позалармен сипатталады
Күнге сәлем беру жаттығуын қалай жасау керек
Күнге сәлем беру — хатха йогадағы ең танымал жаттығулардың бірі. Оны орындау үшін мына он екі негізгі қимылды орындау керек:
- Аяқтарыңызды біріктіріп, тік тұрыңыз, бірақ бұлшықеттеріңізді бос ұстаңыз. Тыныс шығарыңыз.
- Кеудеңіздің алдында алақандарыңызды біріктіріңіз; осы қалыптан қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, артқа қарай сәл
- шалқайып, тыныс алыңыз.
- Тізеңізді бүкпей, алақандарыңыз жерге тигенше алға еңкейіп, тыныс шығарыңыз.
- Бір аяғыңызды артқа созып, аяқ ұшымен еденге тигізіңіз. Тыныс алыңыз.
- Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды тік ұстап, екінші аяғыңызды артқа апарыңыз да, деміңізді ұстап тұрыңыз.
- Тыныс шығарып жатып, қолдарыңызды бүгіп, кеудеңізді жерге тигізіңіз, содан кейін тізеңізді жерге тіреп, алға жылжыңыз.
- Қолдарыңызды түзетіп, омыртқаңызды артқа қарай иіңіз, денеңіздің төменгі бөлігін жерде ұстаңыз. Тыныс алыңыз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңыз жерде тұрған күйде, қолдарыңыз бен аяқтарыңыз түзу болып, денеңіз төңкерілген V әрпін
- құрағанша жамбасыңызды көтеріңіз. Қозғалыс бойы тыныс шығарыңыз.
- Бұрын артқа созған аяғыңызды алға әкеліп, тізеңіз бен табаныңыз басыңыздың астында және қолдарыңыздың арасында
- түзуленетіндей етіп бүгіңіз. Тыныс алыңыз.
- Артқы аяғыңызды алға әкеліп, 3-позадағыдай қолдарыңызды жерде ұстап тұрып, аяқтарыңызды түзетіп, тыныс шығарыңыз.
- Алақандарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз және 2-позадағыдай артқа қарай сәл шалқайып, тыныс
- алыңыз.
- Тыныс шығарып жатып, қолдарыңызды тау позасындағы бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
Сіз жаңа ғана күнге сәлем бердіңіз; енді сіз ғажайып күнді өткізуге дайынсыз.
Тай чи
Тай чи чуань (немесе тайцзицюань) деп те аталатын тай чи — жүздеген жылдар бұрын буддизм мен конфуцийшілдіктен бастау алатын қытайлық жекпе-жек өнері; ол Жапонияда да өте танымал.
Қытай дәстүрі бойынша оны даос шебері және жекпе-жек өнерінің маманы Чжан Санфэн жасаған, дегенмен XIX ғасырда бұл түрді әлемге таратқан Ян Лучан болды.
Тай чи бастапқыда нэйцзя немесе ішкі жекпе-жек өнері болды, яғни оның мақсаты жеке тұлғалық өсу еді. Өзін-өзі қорғауға бағытталған ол онымен айналысатындарға мүмкіндігінше аз күш жұмсау және ептілікке сүйену арқылы қарсыластарын жеңуді үйретеді.
Сондай-ақ дене мен ақылды сауықтыру құралы ретінде қарастырылған тай чи денсаулық пен ішкі тыныштықты нығайту үшін жиі қолданыла бастады. Азаматтарын белсендірек болуға ынталандыру үшін Қытай үкіметі оны жаттығу ретінде насихаттады және ол жекпе-жек өнерімен бастапқы байланысын жоғалтып, оның орнына барлығына қолжетімді денсаулық пен әл-ауқат көзіне айналды.
Тай чи стильдері
Тай чидің әртүрлі мектептері мен стильдері бар. Төмендегілер ең танымалдары:
- Чен стилі: баяу қозғалыстар мен жарылғыш қозғалыстар арасында ауысып отырады
- Ян стилі: түрлердің ең кең тарағаны; баяу, бірқалыпты қозғалыстармен сипатталады
- Ву стилі: кішкентай, баяу, асықпайтын қозғалыстарды қолданады
- Хао стилі: ішкі қозғалыстарға бағытталған, сыртқы қозғалыстары микроскопиялық дерлік; тіпті Қытайдың өзінде ең аз
- қолданылатын тай чи түрлерінің бірі
Айырмашылықтарына қарамастан, бұл стильдердің барлығы бірдей мақсаттарды көздейді:
- Тыныштық арқылы қозғалысты басқару
- Күшті ептілік арқылы жеңу
- Екінші болып қозғалып, бірінші болып жету
- Өзіңді және қарсыласыңды тану
Тай чидің он негізгі қағидасы
Шебер Ян Чэнфудың айтуынша, тай чидің дұрыс тәжірибесі он негізгі қағидаға сүйенеді:
- Басыңыздың төбесін көтеріңіз және барлық энергияңызды сол жерге шоғырландырыңыз.
- Денеңіздің төменгі бөлігін жеңілдету үшін кеудеңізді қысып, арқаңызды кеңейтіңіз.
- Беліңізді босаңсытып, оның денеңізді бағыттауына мүмкіндік беріңіз.
- Салмағыңыздың қалай бөлінгенін біле отырып, ауырлық пен жеңілдікті ажыратуды үйреніңіз.
- Қолдардың еркін қозғалуына мүмкіндік беру және энергия ағынын жақсарту үшін иықтарды босаңсытыңыз.
- Дене күшінен гөрі ақылдың ептілігін жоғары бағалаңыз.
- Дененің жоғарғы және төменгі бөліктерін біріктіріңіз, сонда олар үйлесімді әрекет етеді.
- Ақыл, дене және тыныс алуды синхрондау үшін ішкі және сыртқыны біріктіріңіз.
- Қозғалыс ағынын үзбеңіз; сұйықтық пен үйлесімділікті сақтаңыз.
- Қозғалыста тыныштықты іздеңіз. Белсенді дене тыныш ақылға жетелейді.
Бұлттарға еліктеу
Тай чидегі ең танымал қимылдардың бірі «Бұлттар сияқты қол бұлғау» жаттығуында бұлттардың пішінін қайталаудан тұрады. Міне, қадамдары:
- Қолдарыңызды алға созыңыз, алақандарыңыз төмен қарасын.
- Ағаш діңін құшақтап тұрғандай алақандарыңызды ішке қарай бұрыңыз.
- Қолдарыңызды екі жаққа ашыңыз.
- Сол қолыңызды жоғары және ортаға, ал оң қолыңызды төмен және ортаға әкеліңіз.
- Денеңіздің алдында доптың пішінін сызыңыз.
- Сол алақаныңызды бетіңізге қарай бұрыңыз.
- Салмағыңызды сол аяғыңызға ауыстырыңыз және сол жаққа қарай жамбасыңызбен бұрылыңыз, көзіңіз қолыңыздың қозғалысын
- бақылап тұрсын.
- Сол қолыңызды беліңізге, ал оң қолыңызды бетіңіздің алдына әкеліңіз.
- Салмағыңызды оң аяғыңызға ауыстырыңыз.
- Оңға қарай бұрылыңыз, көтерілген оң қолыңызға үнемі қарап тұрыңыз.
- Бұл қимылды бірқалыпты қайталаңыз, қолдарыңыздың орнын ауыстырған кезде салмағыңызды бір аяқтан екінші аяққа
- ауыстырыңыз.
- Қолдарыңызды қайтадан алға созып, баяу төмен түсіріңіз, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Цигун
Чи кунг деп те аталады, оның атауы ци (өмірлік күш немесе энергия) және гун (жұмыс) сөздерін біріктіреді, бұл форманың жеке тұлғаның өмірлік күшімен жұмыс істейтінін көрсетеді. Салыстырмалы түрде заманауи болғанымен, әсіресе қазіргі атауымен, цигун өнері ақыл-ой мен физикалық әл-ауқатты нығайтуға арналған ежелгі өнер — Дао иньге негізделген.
Бұл тәжірибе ХХ ғасырдың басында жаттығулар мен жекпе-жек өнері туралы есептерде пайда бола бастады, ал 1930 жылдары ауруханаларда қолданылды. Қытай үкіметі кейінірек оны тай чи сияқты танымал етті. Цигун тұрған, отырған немесе жатқан қалыпта тыныс алуды ынталандыратын статикалық және динамикалық физикалық жаттығуларды қамтиды. Цигунның көптеген әртүрлі стильдері бар, бірақ олардың барлығы циді нығайтуға және қалпына келтіруге ұмтылады. Оның қозғалыстары әдетте жұмсақ болғанымен, тәжірибе қарқынды.
Цигунның пайдасы
Көптеген халықаралық ғылыми зерттеулерге сәйкес, цигун — тай чи және йога сияқты — денсаулыққа айтарлықтай пайда әкеледі. Сан-Францискодағы Цигун институтының докторы Кеннет М. Сансье өзінің «Цигунның медициналық қолданылуы» мақаласында атап өткендей, ғылыми зерттеулер арқылы дәлелденгендердің ішінде мыналар ерекшеленеді:
- Ми толқындарының модификациясы
- Жыныстық гормондардың тепе-теңдігін жақсарту
- Жүрек талмасынан болатын өлім-жітім деңгейін төмендету
- Гипертониямен ауыратын науқастарда қан қысымын төмендету
- Сүйек тығыздығының жоғарылауы
- Қан айналымын жақсарту
- Кәрілікпен байланысты белгілердің бәсеңдеуі
- Дене функцияларының тепе-теңдігі мен тиімділігін арттыру
- Миға қан ағымын арттыру және ақыл мен дененің байланысын жақсарту
- Жүрек қызметін жақсарту
- Қатерлі ісік емдерінің жанама әсерлерін азайту
Бұл өнер түрлерімен айналысу бізді формада ұстап қана қоймайды, сонымен қатар өмірімізді ұзартуға көмектеседі.
Цигунмен айналысу әдістері
Цигунмен дұрыс айналысу үшін біз өмірлік энергиямыздың бүкіл денеміз арқылы ағатынын есте ұстауымыз керек. Біз оның көптеген бөліктерін қалай реттеу керектігін білуіміз керек:
- Тяу Шенн: (денені реттеу) дұрыс позаны қабылдау арқылы — жерге мықтап тамыр жаю маңызды
- Тяу Ши: (тыныс алуды реттеу) ол тыныш, тұрақты және бейбіт болғанша
- Тяу Хсин: (ақылды реттеу); ең күрделі бөлігі, өйткені ол ақылды ойлардан босатуды білдіреді
- Тяу Чи: (өмірлік күшті реттеу) алдыңғы үш элементті реттеу арқылы, ол табиғи түрде ағуы үшін
- Тяу Шен: (рухты реттеу); Ян Цзвин-Мин «Тайцзи Цигунның мәні» кітабында түсіндіргендей, рух — шайқастағы күш те,
- тамыр да.
Осылайша, бүкіл организм бір мақсатқа жұмылуға дайын болады.
Цигунның бес элементі
Цигунның ең танымал жаттығуларының бірі — бес элементті бейнелейтін серия: жер, су, ағаш, металл және от. Бұл қимылдар сериясы ми мен органдардың жұмысын жақсарту үшін энергияның бес ағынын теңестіруге ұмтылады.
Бұл қимылдарды жасаудың бірнеше жолы бар. Бұл жағдайда біз Барселонадағы Цигун институтының профессоры Мария Изабель Гарсия Монреалдың моделін ұстанамыз.
ЖЕР
- Аяқтарыңызды алшақ қойып, табандарыңыз иығыңыздың астында тік тұрыңыз.
- Позаны күшейту үшін табандарыңызды сәл сыртқа қарай бұрыңыз.
- Иықтарыңызды босаңсытып, төмен түсіріңіз және қолдарыңызды жаныңызда бос ұстаңыз, денеңізден сәл алшақ (бұл Ву Ци немесе
- тамыр жайған поза).
- Тыныс алып жатып, қолдарыңызды иық деңгейіне жеткенше алға көтеріңіз, алақандарыңыз төмен қарасын.
- Тыныс шығарып жатып, тізеңізді бүгіп, қолдарыңызды асқазан деңгейіне жеткенше төмен түсіріңіз, алақандарыңыз ішке
- қарасын.
- Бұл қалыпты бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
СУ
- Жер позасынан бастап, кеудеңізді тік ұстап, қозғалыс бойы тыныс шығарып, тізеңізді бүгіп отырыңыз.
- Бел омыртқаңызды созу үшін құйымшағыңызды төмен қарай басыңыз.
- Тыныс алып жатып, Жер позасына қайта оралу үшін тұрыңыз.
- Екі рет қайталаңыз, барлығы үш рет.
АҒАШ
- Жер позасынан бастап, алақандарыңызды жоғары қаратып, тыныс алып жатып қолдарыңызды екі жаққа ашып, қолдарыңыз бұғана
- деңгейіне жеткенше шеңбер жасаңыз. Иықтарыңызды босаңсытып, алақандарыңыз бен шынтақтарыңыз төмен қарайтындай етіп
- қолдарыңызды бұрыңыз.
- Тыныс шығарып жатып қозғалысты кері жасаңыз, бастапқы қалыпқа жеткенше қолдарыңызбен төмен қарай шеңбер сызыңыз.
- Екі рет қайталаңыз, барлығы үш рет.
МЕТАЛЛ
- Жер позасынан бастап, қолдарыңыз төс сүйегі деңгейіне жеткенше көтеріңіз.
- Алақандарыңызды бір-біріне қаратыңыз, арасы шамамен төрт дюйм (10 см), саусақтарыңыз босаңсыған және сәл ажыратылған,
- жоғары қаратылған.
- Тыныс алып жатып, қолдарыңыз иық еніндей болғанша бір-бірінен алшақтатыңыз.
- Тыныс шығарып жатып, қолдарыңызды 2-қалыпқа қайта келгенше бір-біріне жақындатыңыз.
- Екі рет қайталаңыз, барлығы үш рет, қолдарыңызды өкпеңіздің алдында біріктірген кезде энергияның шоғырлануын бақылаңыз.
ОТ
- Жер позасынан бастап, тыныс алып жатып қолдарыңызды жүрек деңгейіне әкеліңіз, бір қолыңыз екіншісінен сәл жоғары және
- алақандарыңыз бір-біріне қарасын.
- Қолдарыңызды айналдырып, жүрегіңіздің энергиясын сезініңіз.
Кеудеңізді бос ұстап, білектеріңізді жерге параллель етіп, беліңізден ақырын солға қарай бұрылыңыз.
Алақандарыңыз әлі де бір-біріне қарап тұрғанда, қолдарыңызды ажыратыңыз: біреуін иық деңгейіне дейін көтеріңіз, ал екіншісін ішіңіздің алдына түсіріңіз.
Кеудеңізді бос ұстап, білектеріңізді жерге параллель етіп, беліңізден ақырын оңға қарай бұрылыңыз.
Демалды шығарған кезде қолдарыңызды жүрегіңіздің алдында қайта түйістіріңіз.
Алақандарыңыз әлі де бір-біріне қарап тұрғанда, қолдарыңызды ажыратыңыз: біреуін иық деңгейіне дейін көтеріңіз, ал екіншісін ішіңіздің алдына түсіріңіз.
ТОПТАМАНЫ АЯҚТАУ
Жер позициясынан бастап, дем алған кезде қолдарыңызды иық деңгейіне дейін көтеріңіз, алақандарыңыз төмен қарап тұрсын.
Дем шығарған кезде қолдарыңызды екі жаққа түсіріп, бастапқы <span data-term="true">Wu Qi</span> (У-Чи) позициясына оралыңыз.
Шиацу
ХХ ғасырдың басында Жапонияда негізінен артритті емдеу үшін жасалған шиацу бас бармақтар мен алақандар арқылы қысым жасау арқылы энергия ағынына әсер етеді. Созылу және тыныс алу жаттығуларымен бірге ол дененің әртүрлі элементтері арасында тепе-теңдік орнатуға ұмтылады.
Tao Yin-нің (Тао Инь) атауы болуы, бір нәрсеге еліктеуі немесе нефритке ойылып жазылуы маңызды емес. Маңыздысы – техника және іс жүзінде орындалатын нәрсенің мәні. Созылу және жиырылу, басты иілу және көтеру, қадам басу, жату, демалу немесе тұру, жүру немесе баяу басу, айқайлау немесе тыныс алу — бәрі де Тао Инь бола алады. — Гэ Хун
Жақсырақ тыныс алып, ұзағырақ өмір сүріңіз
Батыста [Ten Books on the Cultivation of Perfection] (Кемелдікті жетілдіру туралы он кітап) деген атпен белгілі [Xiuzhen shishu] кітабы XIII ғасырға жатады және ақыл мен денені дамыту бойынша әртүрлі дереккөздерден алынған материалдар жинағы болып табылады.
Онда VI ғасырда өмір сүрген атақты қытайлық дәрігер және эссеист Сун Сымяоның сөздері келтірілген. Сун Сымяо жанымызды тыныштыққа бөлеу мақсатында қозғалысты, тыныс алуды және дыбыстарды айтуды үйлестіретін Six Healing Sounds (Алты емдік дыбыс) деп аталатын техниканы жақтаған.
- Алты дыбыс мыналар:
Xu (Сю) — терең күрсініспен "шшш" деп айтылады, бауырмен байланысты.
He (Хэ) — есінеу арқылы "хё" (her) деп айтылады, жүрекмен байланысты.
Si (Сы) — баяу дем шығарумен "сэр" (sir) деп айтылады, өкпемен байланысты.
Chui (Чуй) — күшпен дем шығарумен "чви" (chwee) деп айтылады, бүйрекпен байланысты.
Hoo (Ху) — "ху" (who) деп айтылады, көкбауырмен байланысты.
Xi (Си) — "ши" (she) деп айтылады, бүкіл денені байланыстырады.
Сун Сымяоның келесі өлеңі жыл мезгіліне сәйкес қалай дұрыс өмір сүру керектігі туралы кеңестер береді. Ол тыныс алудың маңыздылығын еске салады және тыныс алғанда әрбір емдік дыбыспен байланысты мүшелерді көз алдымызға елестетуді ұсынады.
Көктемде көздерің анық болуы үшін және ағаш бауырыңа көмектесуі үшін xu деп тыныс ал.
Жазда жүрек пен от тыныштықта болуы үшін he-ге қол соз.
Күзде металды тұрақтандырып, жинау және өкпені ылғалды ұстау үшін si деп тыныс ал.
Бүйректер үшін келесі кезекте chui деп тыныс ал да, ішкі суларыңның тынышталғанын көр.
Үштік жылытқышқа (Triple Heater) барлық жылу мен қиындықтарды шығару үшін сенің xi-ің қажет.
Төрт мезгілде де көкбауырың тамақты қорытуы үшін терең тыныс ал.
Және, әрине, шулы дем шығарудан аулақ бол; тіпті өз құлағың да сені естімесін.
Бұл тәжірибе өте керемет және сенің құдайлық эликсиріңді сақтауға көмектеседі.
Жазда жүрек пен от тыныштықта болуы үшін he-ге қол соз.
Күзде металды тұрақтандырып, жинау және өкпені ылғалды ұстау үшін si деп тыныс ал.
Бүйректер үшін келесі кезекте chui деп тыныс ал да, ішкі суларыңның тынышталғанын көр.
Үштік жылытқышқа (Triple Heater) барлық жылу мен қиындықтарды шығару үшін сенің xi-ің қажет.
Төрт мезгілде де көкбауырың тамақты қорытуы үшін терең тыныс ал.
Және, әрине, шулы дем шығарудан аулақ бол; тіпті өз құлағың да сені естімесін.
Бұл тәжірибе өте керемет және сенің құдайлық эликсиріңді сақтауға көмектеседі.
Осы тарауда ұсынылған барлық шығыс дәстүрлері сізді шатастыруы мүмкін. Ең бастысы — олардың барлығы физикалық жаттығуларды тыныс алуды сезінумен біріктіреді. Бұл екі компонент — қозғалыс пен тыныс алу — санамызды күнделікті уайымдар теңізіне батырмай, денемізбен үйлестіруге көмектеседі. Көбінесе біз тыныс алуымызға жеткілікті мән бермейміз.
IX
ТӨЗІМДІЛІК ЖӘНЕ ВАБИ-САБИ
Стресс пен уайымның сізді қартайтуына жол бермей, өмір қиындықтарына қалай қарсы тұруға болады
Төзімділік дегеніміз не?
Айқын анықталған ikigai-ы (икигай) бар адамдардың ортақ бір қасиеті — олар не болса да өз құмарлықтарын қуалайды. Жағдай оларға қарсы болып көрінсе де немесе бірінен соң бірі кедергілерге тап болса да, олар ешқашан берілмейді.
Біз психологтар арасында ықпалды ұғымға айналған <span data-term="true">resilience</span> (төзімділік) туралы айтып отырмыз.
Бірақ төзімділік — бұл жай ғана табандылық таныту қабілеті емес. Осы тарауда көретініміздей, бұл сонымен қатар ең шұғыл нәрселерге емес, өмірдегі маңызды нәрселерге назар аударуға және жағымсыз эмоцияларға берілмеуге көмектесетін көзқарас.
Тараудың соңғы бөлімінде біз төзімділіктен асып түсіп, <span data-term="true">antifragility</span> (антинәзіктік) қасиетін дамытуға арналған техникаларды қарастырамыз.
Ерте ме, кеш пе, бәріміз қиын сәттерге тап боламыз және оларды қалай қабылдайтынымыз өмір сапасына үлкен әсер етеді. Ақыл-ойымызды, денемізді және эмоционалдық төзімділігімізді дұрыс жаттықтыру өмірдің құлдыраулары мен өрлеулеріне қарсы тұру үшін өте маңызды.
Nana korobi ya oki Жеті рет құласаң, сегіз рет тұр. — Жапон мақалы
Төзімділік — бұл сәтсіздіктермен күресу қабілетіміз. Біз неғұрлым төзімді болсақ, қайта тұрып, өмірімізге мән беретін іске қайта оралу соғұрлым оңай болады.
Төзімді адамдар үмітсіздікке берілместен, өз мақсаттарына және маңызды нәрселерге назар аударуды біледі. Олардың икемділігі — күштерінің қайнар көзі: олар өзгерістерге және тағдырдың тәлкегіне қалай бейімделу керектігін біледі. Олар өздері бақылай алатын нәрселерге назар аударады және бақылай алмайтын нәрселерге уайымдамайды.
Рейнхольд Нибурдың әйгілі "Сабырлылық дұғасында" (Serenity Prayer) айтылғандай: Құдайым, маған өзгертуге келмейтін нәрселерді сабырлылықпен қабылдауға рақым бер, Өзгертуге болатын нәрселерді өзгертуге батылдық бер, Және бірін екіншісінен ажыратуға Даналық бер.
Буддизм және Стоицизм арқылы эмоционалдық төзімділік
Сиддхартха Гаутама (Будда) Непалдың Капилавасту қаласында ханзада болып туып, байлық қоршауындағы сарайда өсті. Он алты жасында үйленіп, балалы болды.
Отбасының байлығына қанағаттанбаған ол жиырма тоғыз жасында басқа өмір салтын байқап көруді шешіп, тақуа (аскет) ретінде өмір сүру үшін сарайдан қашып кетті. Бірақ ол іздеген нәрсе аскетизм емес еді; ол оған іздеген бақыты мен әл-ауқатын ұсынбады. Байлық та, шектен шыққан аскетизм де оған көмектеспеді.
Ол дана адам өмірдің ләззаттарын елемеуге тиіс емес екенін түсінді. Дана адам бұл ләззаттармен өмір сүре алады, бірақ оларға құл болудың қаншалықты оңай екенін әрқашан есте ұстауы керек.
Китиондық Зенон өз оқуын киниктерден бастады. Киниктер де барлық жердегі ләззаттарды тастап, аскеттік өмір сүрді. Олар көшеде тұрды және олардың жалғыз меншігі үстеріндегі киімдері ғана болды.
Кинизм оған әл-ауқат сезімін бермейтінін көрген Зенон оның ілімдерінен бас тартып, Стоицизм мектебін құрды. Стоицизмнің негізгі идеясы — өмірдің ләззаттарынан рахат алудың еш айыбы жоқ, егер олар сіз рахаттанып жатқанда өміріңізді басқарып кетпесе болғаны. Сіз бұл ләззаттардың жоғалып кетуіне дайын болуыңыз керек.
Мақсат — кинизмдегідей өмірімізден барлық сезімдер мен ләззаттарды жою емес, жағымсыз эмоцияларды жою.
Пайда болғаннан бері Буддизмнің де, Стоицизмнің де мақсаттарының бірі ләззатты, эмоцияларды және тілектерді бақылау болды. Философиялары өте әртүрлі болғанымен, екеуі де біздің эгомызды тежеуге және жағымсыз эмоцияларымызды бақылауға бағытталған.
Стоицизм де, Буддизм де түпкі тамырында әл-ауқатқа жету әдістері болып табылады.
Стоицизмге сәйкес, біздің ләззаттарымыз бен тілектеріміз проблема емес. Біз оларды бізді басқарып кетпегенше пайдалана аламыз. Стоиктер эмоцияларын басқара алатын адамдарды ізгілікті деп санаған.
Ең жаманы не болуы мүмкін?
Біз ақыры армандаған жұмысымызға орналасамыз, бірақ аз уақыттан кейін одан да жақсысын іздей бастаймыз. Лотерея ұтып алып, жақсы көлік сатып аламыз, бірақ содан кейін желкенді қайықсыз өмір сүре алмайтынымызды шешеміз. Ақыры біз аңсаған ер адамның немесе әйелдің жүрегін жаулап аламыз, бірақ кенеттен көзіміз басқаға түсе бастайды.
Адамдар тоймайтын болуы мүмкін.
Стоиктер мұндай тілектер мен амбициялар қууға тұрарлық емес деп есептеген. Ізгілікті адамның мақсаты — тыныштық күйіне (apatheia) жету: мазасыздық, қорқыныш, ұят, менмендік және ашу сияқты жағымсыз сезімдердің болмауы және бақыт, махаббат, сабырлылық пен ризашылық сияқты жағымды сезімдердің болуы.
Ақыл-ойларын ізгілікті ұстау үшін стоиктер <span data-term="true">negative visualization</span> (жағымсыз визуализация) сияқты нәрсені қолданды: олар белгілі бір артықшылықтар мен ләззаттардан айырылып қалған жағдайда дайын болу үшін ең жаман нәрсені елестетті.
Жағымсыз визуализацияны жаттықтыру үшін біз жағымсыз оқиғалар туралы ойлануымыз керек, бірақ олар туралы уайымдамауымыз қажет.
Ежелгі Римдегі ең бай адамдардың бірі Сенека сән-салтанатта өмір сүрді, бірақ соған қарамастан белсенді стоик болды. Ол әр түнде ұйықтар алдында жағымсыз визуализация жасауды ұсынды. Шын мәнінде, ол бұл жағымсыз жағдайларды елестетіп қана қоймай, оларды іс жүзінде қолданды — мысалы, бір апта бойы қызметшілерсіз немесе бай адам ретінде үйреніп қалған тамақ пен сусынсыз өмір сүрді. Нәтижесінде ол "Ең жаманы не болуы мүмкін?" деген сұраққа жауап бере алды.
Сау эмоциялар үшін медитация
Жағымсыз визуализациядан және жағымсыз эмоцияларға берілмеуден басқа, Стоицизмнің тағы бір орталық қағидасы — "Сабырлылық дұғасында" көргеніміздей, нені бақылай алатынымызды және нені бақылай алмайтынымызды білу.
Біздің бақылауымыздан тыс нәрселер туралы уайымдау ештеңе бермейді. Біз нені өзгерте алатынымызды және нені өзгерте алмайтынымызды нақты сезінуіміз керек, бұл өз кезегінде жағымсыз эмоцияларға берілмеуге мүмкіндік береді.
Эпиктеттің сөзімен айтқанда: "Сенімен не болғаны емес, оған қалай жауап қайтарғаның маңызды".
Дзен-буддизмде медитация — бұл біздің тілектеріміз бен эмоцияларымызды сезіну және сол арқылы олардан өзімізді босату жолы. Бұл жай ғана ақыл-ойды ойлардан тазарту мәселесі емес, керісінше, ойлар мен эмоциялар пайда болған кезде оларға берілместен бақылауды қамтиды. Осылайша, біз ақыл-ойымызды ашуға, қызғанышқа немесе ренішке бой алдырмауға жаттықтырамыз.
Буддизмде ең көп қолданылатын мантралардың бірі жағымсыз эмоцияларды бақылауға бағытталған: "<span data-term="true">Oṃ maṇi padme hūṃ</span>", мұндағы oṃ — эгоны тазартатын жомарттық, ma — қызғанышты тазартатын этика, ṇi — құмарлық пен тілекті тазартатын шыдамдылық, pad — біржақтылықты тазартатын дәлдік, me — ашкөздікті тазартатын берілу, ал hūṃ — жек көрушілікті тазартатын даналық.
Осында және қазір, және нәрселердің тұрақсыздығы
Төзімділікті дамытудың тағы бір кілті — қай уақытта өмір сүру керектігін білу. Буддизм де, Стоицизм де бізге тек қазіргі шақ қана бар екенін және бұл біз бақылай алатын жалғыз нәрсе екенін еске салады. Өткен немесе болашақ туралы уайымдаудың орнына, біз нәрселерді дәл қазіргі сәтте, осы шақта қалай болса, солай бағалауымыз керек.
"Сіз шын мәнінде тірі бола алатын жалғыз сәт — бұл қазіргі сәт", — деп атап өтеді буддист монах Тхит Нат Хан.
Осында және қазір өмір сүруден басқа, стоиктер айналамыздағы нәрселердің тұрақсыздығы туралы ойлануды ұсынады.
Рим императоры Марк Аврелий біз жақсы көретін нәрселер ағаш жапырақтары сияқты екенін айтқан: олар кез келген сәтте жел соққанда түсіп қалуы мүмкін. Ол сондай-ақ айналамыздағы әлемдегі өзгерістер кездейсоқ емес, керісінше ғаламның мәнінің бір бөлігін құрайтынын айтты — бұл шын мәнінде буддистік түсінік.
Біз қолымыздағы барлық нәрсе және біз жақсы көретін барлық адамдар бір күні жоғалып кететінін ешқашан ұмытпауымыз керек. Бұл біз есте сақтауымыз керек нәрсе, бірақ пессимизмге берілместен. Нәрселердің тұрақсыздығын білу бізді мұңайтпауы керек; бұл бізге қазіргі сәтті және айналамыздағы адамдарды жақсы көруге көмектесуі керек.
"Адамға қатысты барлық нәрсе қысқа мерзімді және өткінші", — дейді Сенека бізге.
Әлемнің уақытша, өткінші және тұрақсыз табиғаты әрбір буддистік пәннің өзегі болып табылады. Мұны әрқашан есте сақтау жоғалту кезінде шамадан тыс ауырсынудан аулақ болуға көмектеседі.
Ваби-саби және ичи-го ичи-э
Wabi-sabi (Ваби-саби) — бұл бізге айналамыздағы әлемнің өткінші, өзгермелі және кемелсіз табиғатының сұлулығын көрсететін жапондық ұғым. Сұлулықты кемелдіктен іздеудің орнына, біз оны ақауы бар, толық емес нәрселерден іздеуіміз керек.
Сондықтан жапондар, мысалы, қисық немесе жарылған шай кесесін қатты бағалайды. Тек кемелсіз, толық емес және өткінші нәрселер ғана шын мәнінде әдемі бола алады, өйткені тек сол нәрселер ғана табиғи әлемге ұқсайды.
Оны толықтыратын жапондық ұғым — ichi-go ichi-e (ичи-го ичи-э), оны "Бұл сәт тек қазір ғана бар және қайталанбайды" деп аударуға болады. Бұл көбінесе әлеуметтік жиындарда әрбір кездесу — достармен, отбасымен немесе бейтаныс адамдармен болсын — бірегей және ешқашан қайталанбайтынын, яғни біз сәттен ләззат алып, өткен немесе болашақ туралы уайымдарға батпауымыз керектігін еске салу ретінде естіледі.
Бұл ұғым шай рәсімдерінде, Дзен медитациясында және жапондық жекпе-жек өнерінде жиі қолданылады, олардың барлығы қазіргі сәтте болуға баса назар аударады.
Батыста біз Еуропаның тас ғимараттары мен соборларының тұрақтылығына үйреніп қалғанбыз, бұл кейде бізге ештеңе өзгермейтіндей сезім береді, уақыттың өтуін ұмыттырады. Грек-рим сәулеті симметрияны, өткір сызықтарды, зәулім қасбеттерді және ғасырлар бойы сақталатын құдайлардың ғимараттары мен мүсіндерін жақсы көреді.
Ал жапон сәулеті, керісінше, зәулім немесе мінсіз болуға тырыспайды, өйткені ол wabi-sabi рухында салынған. Құрылымдарды ағаштан жасау дәстүрі олардың тұрақсыздығын және болашақ ұрпақтардың оларды қайта құру қажеттілігін болжайды. Жапон мәдениеті адамның және біз жаратқан барлық нәрсенің өткінші табиғатын қабылдайды.
Мысалы, Исэ ғибадатханасы (Grand Shrine of Ise) ғасырлар бойы әр жиырма жыл сайын қайта салынып отырады. Ең маңыздысы — ғимаратты ұрпақтар бойы сақтап қалу емес, әдет-ғұрыптар мен дәстүрлерді сақтау — адам қолымен жасалған құрылымдарға қарағанда уақыт сынына жақсырақ төтеп беретін нәрселер.
Кілт — уақыттың өтуі және айналамыздағы әлемнің өткінші табиғаты сияқты біз бақылай алмайтын белгілі бір нәрселер бар екенін қабылдау.
Ichi-go ichi-e бізге қазіргі сәтке назар аударуды және өмір әкелген әрбір сәттен ләззат алуды үйретеді. Сондықтан өзіміздің ikigai-ымызды табу және оны қуалау өте маңызды.
<span data-term="true">Wabi-sabi</span> бізге кемелсіздіктің сұлулығын өсу мүмкіндігі ретінде бағалауды үйретеді.
Төзімділіктен тыс: Антинәзіктік
Аңыз бойынша, Геракл Гидрамен алғаш рет бетпе-бет келгенде, оның бір басын кесіп тастағанда орнына екеу өсіп шығатынын көріп, үмітсіздікке түскен. Егер ол әр жараланған сайын күшейе түссе, ол құбыжықты ешқашан өлтіре алмас еді.
Нассим Николас Талеб Antifragile: Things That Gain from Disorder (Антинәзіктік: Тәртіпсіздіктен пайда табатын нәрселер) кітабында түсіндіргендей, біз нәзік сөзін зақымданған кезде әлсірейтін адамдарды, заттарды және ұйымдарды сипаттау үшін, ал мықты және төзімді сөздерін зақымға әлсіремей төтеп бере алатын нәрселер үшін қолданамыз, бірақ бізде зақымданған кезде күшейе түсетін (белгілі бір деңгейге дейін) нәрселер үшін сөз жоқ.
Лерналық Гидра иеленген күш түріне сілтеме жасау үшін, зақымданған кезде күшейе түсетін нәрселер туралы айту үшін Талеб antifragile (антинәзік) терминін ұсынады: "Антинәзіктік төзімділік пен мықтылықтан асып түседі. Төзімді соққыларға қарсы тұрады және сол күйінде қалады; антинәзік жақсара түседі".
Апаттар мен ерекше жағдайлар антинәзіктікті түсіндіру үшін жақсы үлгілер ұсынады. 2011 жылы Жапонияның Тохоку аймағында цунами болып, жағалаудағы ондаған қалалар мен елді мекендерге, ең әйгілісі Фукусимаға орасан зор зиян келтірді.
Апаттан екі жыл өткен соң зардап шеккен жағалауға барғанымызда, жарылған тас жолдармен және бірінен соң бірі бос жанармай құю бекеттерінің жанынан сағаттап жүріп өтіп, көшелерін үй қалдықтары, үйілген көліктер және бос теміржол вокзалдары басып қалған бірнеше елес қалалардан өттік. Бұл қалалар үкімет ұмыт қалдырған және өз бетінше қалпына келе алмайтын нәзік кеңістіктер еді.
Ишиномаки және Кесеннума сияқты басқа жерлер қатты зардап шекті, бірақ көптеген адамдардың күш-жігерінің арқасында бірнеше жыл ішінде қайта салынды. Ишиномаки мен Кесеннума апаттан кейін қалыпты жағдайға оралу қабілетімен қаншалықты төзімді екендіктерін көрсетті.
Цунами тудырған жер сілкінісі Фукусима атом электр станциясына да әсер етті. Станцияда жұмыс істейтін Tokyo Electric Power Company инженерлері мұндай зақымнан қалпына келуге дайын емес еді. Фукусима ядролық нысаны әлі де төтенше жағдайда және алдағы ондаған жылдар бойы солай болады. Ол бұрын-соңды болмаған апат алдында өзінің нәзіктігін көрсетті.
Жапондық қаржы нарықтары жер сілкінісінен кейін бірнеше минуттан соң жабылды. Оқиғадан кейін қай бизнес ең жақсы нәтиже көрсетті? Ірі құрылыс компанияларының акциялары 2011 жылдан бері тұрақты түрде өсуде; бүкіл Тохоку жағалауын қайта құру қажеттілігі құрылыс үшін үлкен олжа болды. Бұл жағдайда жапондық құрылыс компаниялары антинәзік болып табылады, өйткені олар апаттан орасан зор пайда тапты.
Енді бұл тұжырымдаманы күнделікті өмірімізде қалай қолдануға болатынын қарастырайық. Қалай біз көбірек антинәзік бола аламыз?
1-қадам: Артықшылықтар (резервтер) жасаңыз
Жалғыз жалақыға қарап отырудың орнына, хоббилеріңізден, басқа жұмыстардан немесе жеке бизнесіңізді бастау арқылы ақша табудың жолын іздеңіз. Егер сізде тек бір жалақы болса, жұмыс берушіңіз қиындыққа тап болған жағдайда сіз ештеңесіз қалуыңыз мүмкін, бұл сізді нәзіктік жағдайында қалдырады. Екінші жағынан, егер сізде бірнеше нұсқа болса және негізгі жұмысыңызды жоғалтсаңыз, қосымша жұмысыңызға көбірек уақыт бөліп, тіпті одан көбірек ақша табуыңыз мүмкін. Сіз сол сәтсіздікті жеңіп шығасыз және бұл жағдайда антинәзік боласыз.
Огимиде біз сұхбаттасқан қарттардың жүз пайызының негізгі және қосымша кәсібі болды. Олардың көпшілігі қосымша жұмыс ретінде бақша өсіріп, өнімдерін жергілікті базарда сатқан.
Бұл идея достық пен жеке қызығушылықтарға да қатысты. Бұл жай ғана, айтпақшы, барлық жұмыртқаны бір себетке салмау мәселесі.
Романтикалық қарым-қатынас саласында барлық энергиясын серіктесіне арнап, оны бүкіл әлеміне айналдыратындар бар. Егер қарым-қатынас сәтсіз аяқталса, ондай адамдар бәрінен айырылады, ал егер олар жол-жөнекей мықты достық пен толыққанды өмірді дамытқан болса, қарым-қатынас аяқталғанда алға жылжуға жақсырақ жағдайда болады. Олар антинәзік болады.
Дәл қазір сіз: "Маған бір жалақыдан артық қажет емес және мен әрқашан болған достарыма ризамын. Неге мен жаңа нәрсе қосуым керек?" деп ойлауыңыз мүмкін.
Өмірімізге әртүрлілік қосу уақытты босқа өткізу сияқты көрінуі мүмкін, өйткені ерекше нәрселер әдетте бола бермейді. Біз жайлылық аймағына еніп кетеміз. Бірақ күтпеген жағдай ерте ме, кеш пе, әрқашан орын алады.
2-қадам: Белгілі бір салаларда консервативті бәс тігіңіз және басқаларында көптеген шағын тәуекелдерге барыңыз
Қаржы әлемі бұл тұжырымдаманы түсіндіруде өте пайдалы болып шығады. Егер сізде 10 000 доллар жинақ болса, оның 9 000 долларын индекстік қорға немесе мерзімді депозитке салып, қалған 1 000 долларды өсу әлеуеті зор он стартапқа — әрқайсысына 100 доллардан инвестициялауыңыз мүмкін.
Мүмкін болатын сценарийлердің бірі: компаниялардың үшеуі сәтсіздікке ұшырайды (сіз 300 доллар жоғалтасыз), басқа үш компанияның құны төмендейді (сіз тағы 100 немесе 200 доллар жоғалтасыз), үшеуінің құны өседі (сіз 100 немесе 200 доллар табасыз), ал стартаптардың бірінің құны жиырма есе өседі (сіз шамамен 2 000 доллар немесе одан да көп табасыз).
Тіпті үш бизнес толығымен банкрот болса да, сіз бәрібір ақша табасыз. Сіз Гидра сияқты зақымнан пайда көрдіңіз.
Антинәзік болудың кілті — газетте жарнамаланған күмәнді беделі бар қорға 10 000 доллар салу сияқты бізді батыратын қауіптерге ұшырамай, үлкен сыйақыға әкелуі мүмкін шағын тәуекелдерге бару.
3-қадам: Сізді нәзік ететін нәрселерден құтылыңыз
Бұл жаттығу үшін біз теріс жолды таңдаймыз. Өзіңізден сұраңыз: Мені не нәзік етеді? Белгілі бір адамдар, заттар және әдеттер бізге шығын әкеледі және бізді осал етеді. Олар кімдер және нелер?
Жаңа жылдық шешімдер қабылдағанда, біз өмірімізге жаңа міндеттер қосуға баса назар аударамыз. Мұндай мақсаттың болғаны жақсы, бірақ "құтылу" мақсаттарын қою одан да үлкен әсер етуі мүмкін. Мысалы:
Тамақ арасында тіскебасар жеуді тоқтату
Тәттілерді аптасына бір рет қана жеу
Барлық қарыздарды біртіндеп өтеу
Улы адамдармен уақыт өткізуден аулақ болу
Тек міндетті сезінгендіктен, ұнамайтын істермен уақыт өткізуден аулақ болу
Facebook-те күніне жиырма минуттан артық отырмау
Өмірімізде төзімділікті қалыптастыру үшін біз қиындықтардан қорықпауымыз керек, өйткені әрбір сәтсіздік — өсу мүмкіндігі. Егер біз антинәзік көзқарасты қабылдасақ, әр соққы сайын күшейе түсудің жолын табамыз, өмір салтымызды жетілдіреміз және ikigai-ымызға назар аударамыз.
Бір-екі соққы алуды сәтсіздік немесе өміріміздің барлық салаларына қолдануға болатын тәжірибе ретінде қарастыруға болады, өйткені біз үнемі түзетулер енгізіп, жаңа және жақсырақ мақсаттар қоямыз. Талеб Antifragile кітабында жазғандай: "Бізге кездейсоқтық, тәртіпсіздік, шытырман оқиғалар, белгісіздік, өзін-өзі тану, жарақаттық эпизодтарды есту қажет, өмірді сүруге тұрарлық ететін осы нәрселердің бәрі керек". Біз антинәзіктік тұжырымдамасына қызығушылық танытқандарға Нассим Николас Талебтің Antifragile кітабын оқуға кеңес береміз.
Өмір — таза кемелсіздік, мұны бізге <span data-term="true">wabi-sabi</span> философиясы үйретеді, ал уақыттың өтуі бәрінің өткінші екенін көрсетеді, бірақ егер сізде <span data-term="true">ikigai</span>-ыңыз туралы нақты түсінік болса, әрбір сәт соншалықты көп мүмкіндіктерге ие болады, тіпті ол мәңгілік сияқты көрінеді.
ЭПИЛОГ
Икигай: Өмір сүру өнері
Мицуо Аида ХХ ғасырдағы ең маңызды каллиграфтар мен хайкушылардың бірі болды. Ол өмірін өте нақты бір ikigai-ға арнаған жапондықтың тағы бір мысалы: седо каллиграфиялық қылқаламын қолданып, он жеті буынды өлеңдер арқылы эмоцияларды жеткізу.
Аиданың көптеген хайкулары қазіргі сәттің маңыздылығы және уақыттың өтуі туралы философиялық ой қозғайды. Төменде келтірілген өлеңді "Осында және қазір, менің өмірімдегі жалғыз нәрсе — сенің өмірің" деп аударуға болады.
Басқа бір өлеңінде Аида жай ғана "Осында, қазір" деп жазады. Бұл mono no aware (өткінші нәрсеге деген мұңды бағалау) сезімдерін оятуға ұмтылатын өнер туындысы.
Келесі өлең өмірімізге <span data-term="true">ikigai</span> әкелудің құпияларының біріне тоқталады: "Бақыт әрқашан сенің жүрегіңмен анықталады".
Бұл соңғысы, сондай-ақ Аиданыкі, "Жалғастыра бер; жолыңды өзгертпе" дегенді білдіреді.
Өз ikigai-ыңызды тапқаннан кейін, оны қуалау және күн сайын дамыту өміріңізге мән береді. Өміріңіздің осы мақсаты болған сәтте, сіз кенебіндегі каллиграф немесе жарты ғасырдан кейін де қонақтарына сүйіспеншілікпен суши дайындайтын аспаз сияқты, барлық ісіңізде бақытты flow (ағын) күйіне жетесіз.
Қорытынды
Біздің ikigai-ымыз бәріміз үшін әртүрлі, бірақ біздің ортақ бір нәрсеміз бар — бәріміз де мағына іздейміз. Күндерімізді біз үшін мағыналы нәрсемен байланыста өткізгенде, біз толығырақ өмір сүреміз; байланысты жоғалтқанда, үмітсіздікті сезінеміз.
Заманауи өмір бізді шынайы табиғатымыздан алыстатып, мағынасыз өмір сүруімізді өте оңай етеді. Күшті күштер мен ынталандырулар (ақша, билік, назар, сәттілік) бізді күнделікті негізде алаңдатады; олардың өміріңізді жаулап алуына жол бермеңіз.
Біздің түйсігіміз бен қызығушылығымыз — ikigai-ымызбен байланысуға көмектесетін өте күшті ішкі компастар. Өзіңізге ұнайтын нәрселерге еріңіз және ұнамайтындарынан алыстаңыз немесе өзгертіңіз. Қызығушылығыңызға жол беріңіз және сізді мағына мен бақытқа толтыратын істермен айналысыңыз. Бұл үлкен нәрсе болуы шарт емес: біз жақсы ата-ана болудан немесе көршілерімізге көмектесуден мағына таба аламыз.
Біздің ikigai-ымызбен байланысудың мінсіз стратегиясы жоқ. Бірақ окинавалықтардан үйренгеніміз — оны табу туралы тым көп уайымдамауымыз керек.
Өмір — шешілуі керек мәселе емес. Жай ғана өзіңіз жақсы көретін іспен айналысуды және сізді жақсы көретін адамдардың қоршауында болуды ұмытпаңыз.
Икигайдың он ережесі
Біз бұл саяхатты Огимидің ұзақ өмір сүретін тұрғындарының даналығынан сүзіп алған он ережемен аяқтаймыз:
Белсенді болыңыз; зейнетке шықпаңыз. Жақсы көретін және жақсы жасайтын істерін тастағандар өмірдегі мақсатын жоғалтады. Сондықтан "ресми" кәсіби қызметіңіз аяқталғаннан кейін де құнды істермен айналысуды, алға жылжуды, басқаларға сұлулық немесе пайда әкелуді, көмектесуді және айналаңыздағы әлемді қалыптастыруды жалғастыру өте маңызды.
Асықпаңыз. Асығыс болу өмір сапасына кері пропорционал. Ескі мақалда айтылғандай: "Ақырын жүрсең, алысқа барасың". Біз шұғылдықты артқа тастағанда, өмір мен уақыт жаңа мағынаға ие болады.
Асқазаныңызды толтырмаңыз. Ұзақ өмір сүру үшін тамақтануға келгенде де "аз — бұл көп". 80 пайыздық ережеге сәйкес, ұзақ уақыт сау болу үшін біз өзімізді тым тойдырмай, аштық талап еткеннен сәл азырақ жеуіміз керек.
Жақсы достармен қоршаңыз. Достар — ең жақсы дәрі, олар жақсы әңгіме үстінде уайымдарды бөлісуге, күніңізді жарықтандыратын оқиғалармен алмасуға, кеңес алуға, көңіл көтеруге, армандауға... басқаша айтқанда, өмір сүруге арналған.
Келесі туған күніңізге дейін формаға келіңіз. Су қозғалады; ол балғын ағып, тоқырап қалмағанда ең жақсы күйде болады. Өмір бойы қозғалатын денеңіз ұзақ уақыт жұмыс істеуі үшін күнделікті күтімді қажет етеді. Оның үстіне, жаттығу бізді бақытты сезіндіретін гормондарды бөледі.
Күлімсіреңіз. Көңілді көзқарас тек тыныштандырып қана қоймайды, сонымен қатар достар табуға көмектеседі. Керемет емес нәрселерді мойындаған дұрыс, бірақ біз мүмкіндіктерге толы әлемде осында және қазір болудың қандай мәртебе екенін ешқашан ұмытпауымыз керек.
Табиғатпен қайта байланысыңыз. Бүгінде адамдардың көпшілігі қалаларда тұрса да, адам баласы табиғи әлемнің бір бөлігі болу үшін жаратылған. Батареяларымызды қуаттау үшін оған жиі оралуымыз керек.
Алғыс айтыңыз. Ата-бабаларыңызға, сіз тыныс алатын ауа мен жейтін тамақты беретін табиғатқа, достарыңыз бен отбасыңызға, күндеріңізді жарықтандыратын және тірі екеніңізге қуаныш сыйлайтын барлық нәрсеге. Күн сайын бір сәт алғыс айтуға уақыт бөліңіз, сонда бақыт қорыңыздың өскенін көресіз.
Осы сәтте өмір сүріңіз. Өткенге өкінуді және болашақтан қорқуды тоқтатыңыз. Бүгін — сізде бар жалғыз нәрсе. Оны барынша пайдаланыңыз. Оны есте қаларлықтай етіңіз.
Икигайыңызға еріңіз. Сіздің ішіңізде күндеріңізге мән беретін және соңына дейін өзіңіздің ең жақсы қасиеттеріңізді бөлісуге итермелейтін құмарлық, бірегей талант бар. Егер сіз икигайыңыздың не екенін әлі білмесеңіз, Виктор Франкл айтқандай, сіздің миссияңыз — оны ашу.
Бұл кітаптың авторлары сізге ұзақ, бақытты және мақсатты өмір тілейді.
Бізге қосылғаныңыз үшін рақмет,
ЭКТОР ГАРСИЯ ЖӘНЕ ФРАНЧЕСК МИРАЛЬЕС
ЕСКЕРТПЕЛЕР
I тарау. Икигай
1 Дэн Бюттнер. The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest. Барлық Көк аймақтардағы адамдар (адвентистерден басқа) алкогольді қалыпты және жүйелі түрде ішеді. Қалыпты ішетіндер ішпейтіндерге қарағанда ұзақ өмір сүреді. Қулығы — күніне 1–2 стақан (дұрысы Сардиниялық Каннонау шарабы), достармен және/немесе тамақпен бірге ішу. Жоқ, сіз бүкіл апта бойы жинап, сенбіде 14 стақан іше алмайсыз. https://www.bluezones.com/2016/11/power-9/#sthash.4LTc0NED.dpuf арқылы алынды.
II тарау. Қартаюға қарсы құпиялар
1 Эдуард Пунсет. Шломо Брезницпен сұхбат, Redes, RTVE (Radio Televisión Española). http://www.rtve.es/television/20101024/pon-forma-tu-cerebro/364676.shtml арқылы алынды.
2 Говард С. Фридман және Лесли Р. Мартин. The Longevity Project: Surprising Discoveries for Health and Long Life from the Landmark Eight-Decade Study. http://www.penguinrandomhouse.com/books/307681/the-longevity-project-by-howard-s-friedman/9780452297708/ арқылы алынды.
III тарау. Логотерапиядан Икигайға дейін
1 Виктор Э. Франкл, Ричард Уинстон (аудармашы), Клара Уинстон. The Doctor and the Soul: From Psychotherapy to Logotherapy. Vintage, 1986.
2 Виктор Э. Франкл. Man’s Search for Ultimate Meaning. Basic Books, 2000.
3 Сол жерде.
4 Виктор Э. Франкл. The Will to Meaning: Foundations and Applications of Logotherapy. Meridian/Plume, 1988.
5 Шома Морита. Morita Therapy and the True Nature of Anxiety-Based Disorders. State University of New York Press, 1998.
6 Тхит Нат Хан. The Miracle of Mindfulness: An Introduction to the Practice of Meditation. Beacon Press, 1996.
7 Морита. Morita Therapy.
IV тарау. Барлық ісіңізден ағынды табыңыз
1 “Crafting Fun User Experiences: A Method to Facilitate Flow—A Conversation with Owen Schaffer.” humanfactors.com/whitepapers/crafting_fun_ux.asp арқылы алынды.
2 Эрнест Хемингуэй. On Writing. Scribner, 1984.
3 Бертран Рассел. Unpopular Essays. Routledge, 2009.
4 The Collected Papers of Albert Einstein, 1-том. Princeton University Press, 1987.
5 Эял Офир, Клиффорд Насс және Энтони Д. Вагнер, “Cognitive Control in Media Multitaskers.” www.pnas.org/content/106/37/15583.full арқылы алынды.
6 Сара Томе, Анника Харенстам және Матс Хагберг, “Mobile Phone Use and Stress, Sleep Disturbances, and Symptoms of Depression Among Young Adults—A Prospective Cohort Study.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042390/ арқылы алынды.
7 Нобуюки Хаяси. Idainaru Kurieteabu Derekuta No Kiseki. [Стив Джобс: Ең ұлы креативті директор] ASCII Media Works, 2007. Ағылшын тіліне аударылмаған.
8 Ричард П. Фейнман. “What Do You Care What Other People Think?”: Further Adventures of a Curious Character. W. W. Norton, 2001.
V тарау. Ұзақ өмір сүру шеберлері
1 Эмма Иннес, “The secret to a long life? Sushi and sleep, according to the world’s oldest woman,” Daily Mail. http://www.dailymail.co.uk/health/article-2572316/The-secret-long-life-Sushi-sleep-according-worlds-oldest-woman.html арқылы алынды.
2 “Muere a los 116 la mujer mas longeva según el Libro Guinness de los Récords,” El País. http://elpais.com/elpais/2006/08/28/actualidad/1156747730_850215.html арқылы алынды.
3 Supercentenarians. Редакторлар: Х. Майер, Дж. Гампе, Б. Жене, Дж. В. Ваупель, Ж.-М. Робин. Springer-Verlag, 2010.
4 Дэвид Бэтти, “World’s oldest man dies at 114,” The Guardian. https://www.theguardian.com/world/2011/apr/15/world-oldest-man-dies-at-114 арқылы алынды.
5 Ральф Блюменталь, “World’s Oldest Man, Though Only Briefly, Dies at 111 in New York,” New York Times. https://www.nytimes.com/2014/06/09/nyregion/worlds-oldest-man-though-only-briefly-dies-at-111-in-new-york.html? арқылы алынды.
6 Генри Д. Смит. Hokusai: One Hundred Views of Mt. Fuji. George Braziller, Inc., 1988.
7 “Old Masters at the Top of Their Game,” New York Times Magazine. http://www.nytimes.com/interactive/2014/10/23/magazine/old-masters-at-top-of-their-game.html?_r=0 арқылы алынды.
8 Сол жерде.
9 Тошио Бан. The Osamu Tezuka Story: A Life in Manga and Anime. Stone Bridge Press, 2016.
10 Розамунд К. Барнетт және Кэрил Риверс. The Age of Longevity: Re-Imagining Tomorrow for Our New Long Lives. Rowman & Littlefield Publishers, 2016.
11 “Old Masters at the Top of Their Game,” New York Times Magazine.
12 Сол жерде.
13 Сол жерде.
14 Сол жерде.
15 Сол жерде.
VI тарау. Жапонияның жүз жастағыларынан сабақтар
1 Қатаң айтқанда, Синто "ками жолы" дегенді білдіреді. Жапон тілінде ками бізбен табиғатта қатар өмір сүретін рухтарды немесе құбылыстарды білдіреді.
2 Вашингтон Бернап. The Sphere and Duties of Woman: A Course of Lectures (1848). https://archive-org/details/spheredutiesofwo00burn арқылы алынды.
VII тарау. Икигай диетасы
1 Брэдли Дж. Уилкокс, Д. Крейг Уилкокс және Макото Сузуки. The Okinawa Program: How the World’s Longest-Lived People Achieve Everlasting Health—and How You Can Too. http://www.penguinrandomhouse.com/books/190921/the-okinawa-program-by-bradley-j-wilcox-md-d-craig-wilcox-phd-makoto-suzuki-md-foreword-by-andrew-weil-md/ арқылы алынды.
2 Луиджи Фонтана, Эдвард П. Вайс, Деннис Т. Вильяреал, Сэмюэл Кляйн және Джон О. Холлоши. “Long-term Effects of Calorie or Protein Restriction on Serum IGF-1 and IGFBP-3 Concentration in Humans.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673798/ арқылы алынды.
3 Эдда Кава және Луиджи Фонтана. “Will Calorie Restriction Work in Humans?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3765579/ арқылы алынды.
4 В. Е. Броннер және Г. Р. Бичер. “Method for Determining the Content of Catechins in Tea Infusions by High-Performance Liquid Chromatography.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9618918 арқылы алынды.
VIII тарау. Жұмсақ қозғалыстар, ұзақ өмір
1 “Sitting Is the New Smoking,” Start Standing. http://www.startstanding.org/sitting-new-smoking/ арқылы алынды.
2 Бриджит Шульте, “Health Experts Have Figured Out How Much Time You Should Sit Each Day,” Washington Post. https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2015/06/02/medical-researchers-have-figured-out-how-much-time-is-okay-to-spend-sitting-each-day/?utm_term=.d9d8df01a807 арқылы алынды.
3 Кеннет М. Сансье, PhD, “Medical Applications of Qigong,” Alternative Therapies, Қаңтар 1996 (2-том, № 1). http://www.ichikung.com/pdf/MedicalApplicationsQigong.pdf арқылы алынды.
4 Ян Цзюн-Мин. The Essence of Taiji Qigong. YMAA Publication Center, 1998.
5 Гэ Хун (б.з. 284–364). https://en.wikipedia.org/wiki/Ge_Hong арқылы алынды.
IX тарау. Төзімділік және Ваби-саби
1 Эпиктет. Discourses and Selected Writings. Penguin, 2008.
2 Сенека. Letters from a Stoic. Penguin, 2015.
3 “Ise Shrine,” Encyclopaedia Britannica. https://www.britannica.com/topic/Ise-Shrine арқылы алынды.
4 Нассим Николас Талеб. Antifragile: Things That Gain from Disorder. Random House, 2014.
ҚОСЫМША ОҚУҒА ҰСЫНЫСТАР
Ikigai авторлары мына кітаптардан қатты шабыттанды:
Брезниц, Шломо және Коллинз Хемингуэй. Maximum Brainpower: Challenging the Brain for Health and Wisdom. Ballantine Books, 2012.
Бюттнер, Дэн. The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest. http://www.bluezones.com/2016/11/power-9/#sthash.4LTc0NED.dpuf арқылы алынды.
Чиксентмихайи, Михай. Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper Perennial, 1990.
Франкл, Виктор Э. The Doctor and the Soul: From Psychotherapy to Logotherapy. Vintage, 1986.
———. Man’s Search for Ultimate Meaning. Basic Books, 2000.
———. The Will to Meaning: Foundations and Applications of Logotherapy. Meridian/Plume, 1988.
Фридман, Говард С. және Лесли Р. Мартин. The Longevity Project: Surprising Discoveries for Health and Long Life from the Landmark Eight-Decade Study. Plume, 2012.
Морита, Шома. Morita Therapy and the True Nature of Anxiety-Based Disorders. State University of New York Press, 1998.
Талеб, Нассим Николас. Incerto сериясы: Fooled by Randomness, The Black Swan, The Bed of Procrustes, Antifragile. Random House, 2012.
Уилкокс, Брэдли Дж., Д. Крейг Уилкокс және Макото Сузуки. The Okinawa Diet Plan: Get Leaner, Live Longer, and Never Feel Hungry. Clarkson Potter, 2001.
АВТОРЛАР ТУРАЛЫ
Эктор Гарсия — он жылдан астам уақыт бойы тұрып жатқан Жапонияның және өзі туған Испанияның азаматы. Бұрынғы бағдарламалық жасақтама инженері, ол Жапонияға көшпес бұрын Швейцариядағы CERN-де жұмыс істеді, онда ол дауысты тану бағдарламалық жасақтамасын және Кремний алқабындағы стартаптардың жапон нарығына шығуына қажетті технологияны әзірледі. Ол танымал kirainet.com блогының жасаушысы және Жапонияда №1 бестселлер болған A Geek in Japan кітабының авторы.
Франческ Миральес — көптеген бестселлерге айналған өзіне-өзі көмек және шабыттандыратын кітаптар жазған, марапаттарға ие болған автор. Барселонада туған ол журналистика, ағылшын әдебиеті және неміс тілін оқыды, редактор, аудармашы, "елес жазушы" (ghostwriter) және музыкант болып жұмыс істеді. Оның Love in Lowercase романы жиырма тілге аударылған.
Оқу тізіміңізде келесі не бар? Келесі керемет кітабыңызды табыңыз! Жеке кітап таңдауларын және осы автор туралы соңғы жаңалықтарды алыңыз. Қазір тіркеліңіз.
Стивен Толливердің ағылшын тіліне аудармасы.
Tao Yin: психикалық және физикалық әл-ауқатты жақсартуға арналған ежелгі өнерге қатысты жалпы термин. http://www.gutenberg.org/ebooks/authors/search/?query=Ge,+Hong.
Пікірлер (0)
Пікір жазу үшін аккаунтқа кіріңіз. Кіру