Home

Неге біз ұйықтаймыз?

Name: Неге біз ұйықтаймыз?
Author: Matthew Walker

Matthew Walker

Оқылуы: 0%

Жазылымсыз режим: 20-беттен кейін жазылым беті ашылады, әрі қарай әр 10 бет сайын (ең көбі 5 рет).

Жазу өлшемі 20 px

Жол аралығы 1.85

Әріп аралығы 0.30 px

Абзац аралығы 0.95 em

1-БӨЛІМ. Ұйқы деп аталатын құбылыс

1-ТАРАУ. Ұйықтау үшін...

Өткен аптада ұйқыңыз қанды ма? Соңғы рет қашан оятқышсыз, сергек болып, кофеин қажет етпей оянғаныңыз есіңізде ме? Егер бұл сұрақтардың кез келгеніне жауабыңыз «жоқ» болса, сіз жалғыз емессіз. Көптеген дамыған елдердегі ересектердің үштен бірінен астамы түнде ұсынылатын жетіден тоғыз сағатқа дейінгі ұйқыны ала алмайды.

Бұл факт сізді таңғалдырмайтын шығар, бірақ оның салдары таңғалдыруы мүмкін. Түнде үнемі алты сағаттан аз ұйықтау иммундық жүйеңізді әлсіретіп, қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің қаупін айтарлықтай арттырады. Жеткіліксіз ұйқы Альцгеймер ауруының даму қаупіне байланысты негізгі өмір салты факторы болып көрінеді. Жеткіліксіз ұйқы — тіпті бір апта бойы орташа қысқартудың өзі — қандағы қант деңгейін қатты бұзатыны сонша, сізді диабет алдындағы жағдайда деп жіктеуге болады. Қысқа ұйқы коронарлық артериялардың бітелу және сынғыш болу ықтималдығын арттырып, жүрек-қан тамырлары ауруларына, инсультке және жүрек жеткіліксіздігіне жол ашады. Шарлотта Бронтенің «мазасыз ой мамық жастықты да тасқа айналдырады» деген көреген даналығына сәйкес, ұйқының бұзылуы депрессия, мазасыздық және суицидке бейімділік сияқты барлық негізгі психиатриялық жағдайларға одан әрі үлес қосады.

Мүмкін сіз шаршаған кезде көбірек тамақ жегіңіз келетінін байқаған боларсыз? Бұл кездейсоқтық емес. Тым аз ұйқы аштықты сезіндіретін гормонның концентрациясын арттырады, ал тамаққа тоюды білдіретін серіктес гормонды басады. Тоқ болсаңыз да, сіз әлі де тамақ жегіңіз келеді. Бұл ұйқысы қанбаған ересектер мен балаларда салмақ қосудың дәлелденген рецепті. Ең сорақысы, егер сіз диета ұстауға тырысып, бірақ сол уақытта жеткілікті ұйықтамасаңыз, бұл нәтижесіз болады, өйткені жоғалтқан салмағыңыздың көп бөлігі майдан емес, дене массасынан кетеді.

Жоғарыда аталған денсаулық салдарын қоссаңыз, дәлелденген байланысты қабылдау оңайырақ болады: ұсынылған жетіден тоғыз сағатқа қарағанда, ұйқыңыз неғұрлым қысқа болса, өміріңіз соғұрлым қысқа болады. Сондықтан «өлгенде ұйықтаймын» деген ескі мақал өкінішке қарай орынсыз. Бұл ойды қабылдасаңыз, сіз ертерек өлуіңіз мүмкін және сол (қысқа) өмірдің сапасы нашарлайды. Ұйқысыздықтың серпімді резеңкесі үзілгенге дейін тек белгілі бір шекке дейін созыла алады. Өкінішке орай, адамдар — заңды пайдасыз өздерін ұйқыдан әдейі айыратын жалғыз түр. Салауаттылықтың көптеген компоненттері мен қоғамдық құрылымның сансыз жіктері біздің қымбатқа түсетін ұйқыға немқұрайлылығымызбен мүжіліп жатыр: адами және қаржылық тұрғыдан да. Ауруларды бақылау орталықтары (CDC) жеткіліксіз ұйқыны қоғамдық денсаулық сақтау эпидемиясы деп жариялағаны соншалық. АҚШ, Ұлыбритания, Жапония, Оңтүстік Корея және Батыс Еуропаның бірнеше елі сияқты өткен ғасырда ұйқы уақыты күрт қысқарған елдердің жоғарыда аталған физикалық аурулар мен психикалық бұзылулар деңгейінің ең көп өсуінен зардап шегуі кездейсоқтық болмауы мүмкін.

Мен сияқты ғалымдар тіпті дәрігерлерді ұйқыны «тағайындауға» шақыра бастады. Медициналық кеңес ретінде бұл ең ауыртпалықсыз және орындауға жағымдысы шығар. Алайда, мұны дәрігерлерге көбірек ұйықтататын дәрілерді тағайындау туралы өтініш деп қателеспеңіз — керісінше, бұл дәрілердің денсаулыққа зиянды салдары туралы дәлелдерді ескерсек.

Бірақ ұйқының жетіспеушілігі сізді тікелей өлтіруі мүмкін деп айта аламыз ба? Әбден мүмкін — кем дегенде екі жағдайда. Біріншіден, орта жаста пайда болатын үдемелі ұйқысыздықтан басталатын өте сирек кездесетін генетикалық ауру бар. Ауру басталғаннан кейін бірнеше ай өткен соң науқас мүлдем ұйықтауды тоқтатады. Бұл кезеңде олар ми мен дененің көптеген негізгі функцияларын жоғалта бастайды. Қазіргі уақытта бізде бар дәрі-дәрмектердің аз ғана бөлігі науқасқа ұйықтауға көмектеседі. Он екі-он сегіз ай ұйқысыздықтан кейін науқас қайтыс болады.

Екіншісі — жеткілікті ұйықтамастан автокөлік руліне отырудың өлімге әкелетін жағдайы. Ұйқылы-ояу көлік жүргізу жыл сайын жүздеген мың жол-көлік оқиғалары мен өлім-жітімнің себебі болып табылады. Мұнда тек ұйқысы қанбаған адамдардың өмірі ғана емес, олардың айналасындағылардың да өмірі қауіп астында. Өкінішке орай, Америка Құрама Штаттарында шаршауға байланысты қателіктен сағат сайын бір адам жол апатынан қайтыс болады.

Қоғамның ұйқыға деген немқұрайлылығы ішінара ғылымның бізге неге ұйқы қажет екенін түсіндіре алмауының тарихи сәтсіздігінен туындады. Ұйқы соңғы ұлы биологиялық жұмбақтардың бірі болып қала берді. Ғылымдағы барлық қуатты проблемаларды шешу әдістері — генетика, молекулалық биология және жоғары қуатты цифрлық технология — ұйқының қырсық қоймасын аша алмады. ДНҚ-ның бұралған баспалдақ құрылымын анықтаған Нобель сыйлығының лауреаты Фрэнсис Крик, әйгілі римдік педагог және шешен Квинтилиан және тіпті Зигмунд Фрейд сияқты ең қатал ақыл иелері ұйқының жұмбақ кодын шешуге тырысты, бірақ бәрі бекер болды.

Алдыңғы ғылыми надандықтың бұл күйін жақсырақ елестету үшін тұңғыш балаңыздың дүниеге келуін елестетіңіз. Ауруханада дәрігер бөлмеге кіріп: «Құттықтаймыз, дені сау ұл бала. Біз барлық алдын ала сынақтарды аяқтадық және бәрі жақсы көрінеді», — дейді. Ол сенімді түрде күлімсіреп, есікке қарай жүре бастайды. Алайда, бөлмеден шықпас бұрын ол бұрылып: «Бір ғана нәрсе бар. Осы сәттен бастап және балаңыздың бүкіл өмірінде ол қайта-қайта және үнемі комаға ұқсас күйге түседі. Бұл кейде тіпті өлімге ұқсауы мүмкін. Оның денесі қозғалмай жатқанда, оның санасы жиі таңғажайып, оғаш галлюцинацияларға толы болады. Бұл күй оның өмірінің үштен бірін алады және мен оның мұны не үшін жасайтынын немесе оның не үшін қажет екенін мүлдем білмеймін. Іске сәт!» — дейді.

Таңқаларлық, бірақ жақында ғана бұл шындық болды: дәрігерлер мен ғалымдар біздің неге ұйықтайтынымыз туралы дәйекті немесе толық жауап бере алмады. Өмірдегі басқа үш негізгі драйвтың — тамақтану, ішу және көбею — функцияларын біз ондаған, тіпті жүздеген жылдар бойы білеміз. Дегенмен, жануарлар әлеміне ортақ төртінші негізгі биологиялық драйв — ұйықтауға деген ұмтылыс — мыңдаған жылдар бойы ғылымнан жасырынып келді.

Неліктен ұйықтаймыз деген сұрақты эволюциялық тұрғыдан қарастыру жұмбақты қиындата түседі. Қандай көзқараспен қарасаңыз да, ұйқы биологиялық құбылыстардың ең ақымағы болып көрінеді. Ұйықтап жатқанда тамақ жинай алмайсыз. Әлеуметтік қарым-қатынас жасай алмайсыз. Жұп тауып, көбейе алмайсыз. Ұрпағыңызды бағып немесе қорғай алмайсыз. Ең сорақысы, ұйқы сізді жыртқыштарға осал етеді. Ұйқы, сөзсіз, адамның барлық мінез-құлқының ішіндегі ең жұмбағы.

Осы негіздердің кез келгені бойынша — олардың барлығын қоспағанда — ұйқының немесе оған ұқсас кез келген нәрсенің пайда болуына жол бермеу үшін күшті эволюциялық қысым болуы керек еді. Бір ұйқы ғалымы айтқандай: «Егер ұйқы өте маңызды қызмет атқармаса, онда бұл эволюциялық процестің жасаған ең үлкен қателігі».

Дегенмен ұйқы сақталып қалды. Ерлікпен. Шынында да, осы уақытқа дейін мұқият зерттелген әрбір жануар түрі ұйықтайды. Бұл ұйқының біздің планетамыздағы өмірмен бірге — немесе одан кейін көп ұзамай — дамығанын көрсетеді. Сонымен қатар, эволюция барысында ұйқының кейінгі сақталуы барлық айқын қауіптер мен зияндардан әлдеқайда асып түсетін орасан зор артықшылықтар болуы керек екенін білдіреді.

Түптеп келгенде, «Біз неге ұйықтаймыз?» деп сұрау қате сұрақ болды. Бұл біздің ұйықтауымыздың бір ғана қызметі, бір қасиетті себебі бар екенін және біз оны іздеуге шыққанымызды білдірді. Теориялар логикалықтан (қуатты үнемдеу уақыты) бастап, ерекшеге (көз алмасын оттегімен қамтамасыз ету мүмкіндігі), психоаналитикалыққа (біз басылған тілектерді орындайтын бейсаналық күй) дейін болды.

Бұл кітап мүлдем басқа шындықты ашады: ұйқы шексіз күрделі, әлдеқайда қызықты және денсаулыққа таңқаларлықтай қатысты. Біз көптеген функциялар үшін ұйықтаймыз — миымызға да, денемізге де қызмет ететін түнгі артықшылықтардың мол шоғыры. Денедегі бірде-бір негізгі орган немесе мидағы процесс ұйқы арқылы оңтайлы түрде жақсармайтын (және жеткілікті ұйықтамаған кезде зиянды түрде бұзылмайтын) сияқты емес. Әр түнде осындай денсаулық сыйлықтарын алуымыз таңқаларлық болмауы керек. Ақыр соңында, біз өміріміздің үштен екісінде ояу боламыз және сол уақыт аралығында тек бір ғана пайдалы нәрсеге қол жеткізбейміз. Біз өзіміздің әл-ауқатымыз бен өмір сүруімізге ықпал ететін сансыз істерді атқарамыз. Олай болса, неге біз ұйқыдан — және ол біздің өмірімізден орта есеппен жиырма бес-отыз жылды алатын уақыттан — тек бір ғана функцияны күтеміз?

Соңғы жиырма жылдағы жаңалықтардың жарылысы арқылы біз эволюцияның ұйқыны ойлап табуда керемет қателік жасамағанын түсіндік. Ұйқы денсаулықты қамтамасыз ететін көптеген артықшылықтарды таратады, егер қаласаңыз, оларды әр жиырма төрт сағат сайын қайталанатын рецепт бойынша ала аласыз.

Мидың ішінде ұйқы әртүрлі функцияларды байытады, соның ішінде біздің үйрену, есте сақтау және логикалық шешімдер мен таңдаулар жасау қабілетіміз. Психологиялық денсаулығымызға қайырымдылықпен қызмет ете отырып, ұйқы біздің эмоционалды ми тізбектерімізді қайта реттейді, бұл бізге келесі күнгі әлеуметтік және психологиялық қиындықтарды салқынқандылықпен шешуге мүмкіндік береді. Біз тіпті барлық саналы тәжірибелердің ең түсініксіз және даулысы: түс көруді түсіне бастадық. Түс көру оны бастан кешіру бақытына ие болған барлық түрлерге, соның ішінде адамдарға да бірегей артықшылықтар жиынтығын береді. Бұл сыйлықтардың арасында ауыр естеліктерді жеңілдететін жұбатушы нейрохимиялық ванна және ми өткен және қазіргі білімді біріктіріп, шығармашылыққа шабыт беретін виртуалды шындық кеңістігі бар.

Төменде, денеде ұйқы иммундық жүйеміздің қару-жарағын толықтырып, инфекцияның алдын алады және аурудың барлық түрлерінен қорғайды. Ұйқы инсулин мен айналымдағы глюкозаның тепе-теңдігін дәл реттеу арқылы дененің метаболикалық күйін өзгертеді. Ұйқы тәбетімізді одан әрі реттейді, асығыс импульсивтіліктен гөрі пайдалы тағамды таңдау арқылы дене салмағын бақылауға көмектеседі. Мол ұйқы ішектегі микробиоманың гүлденуін қамтамасыз етеді, ал біздің тағамдық денсаулығымыздың көп бөлігі осыдан басталатынын білеміз. Жеткілікті ұйқы жүрек-қан тамырлары жүйесінің жарамдылығымен тығыз байланысты, қан қысымын төмендетеді және жүрегімізді жақсы жағдайда ұстауға көмектеседі.

Теңдестірілген диета мен жаттығу өте маңызды, иә. Бірақ қазір біз ұйқыны осы денсаулық үштағанындағы ең маңызды күш ретінде көреміз. Бір түндегі нашар ұйқыдан туындаған физикалық және психикалық бұзылулар тамақ пен жаттығудың баламалы жоқтығынан туындаған бұзылулардан асып түседі. Талдаудың кез келген деңгейінде физикалық және психикалық денсаулықты қалпына келтіруге күштірек мүмкіндік беретін басқа күйді — табиғи немесе медициналық жолмен басқарылатын — елестету қиын.

Ұйқы туралы бай, жаңа ғылыми түсінікке сүйене отырып, біз енді ұйқының не үшін пайдалы екенін сұраудың қажеті жоқ. Оның орнына біз жақсы түнгі ұйқыдан пайда көрмейтін қандай да бір биологиялық функциялар бар ма деп ойлануға мәжбүрміз.

Осы зерттеу қайта өрлеуінен туындайтын бірмәнді хабарлама: ұйқы — бұл миымыз бен денеміздің денсаулығын күн сайын қалпына келтіру үшін жасай алатын ең тиімді нәрсе — Ана Табиғаттың өлімге қарсы ең жақсы әрекеті. Өкінішке орай, ұйқы қысқарған кезде жеке адамдар мен қоғамдарға төнетін барлық қауіптерді айқындайтын нақты дәлелдер жұртшылыққа анық жеткізілмеді. Бұл қазіргі денсаулық сақтау әңгімесіндегі ең өрескел олқылық шығар. Жауап ретінде бұл кітап осы қанағаттандырылмаған қажеттілікті шешуге көмектесуге және қызықты жаңалықтар саяхатын ұсынуға арналған. Ол біздің ұйқыға деген мәдени бағамызды қайта қарауды және оған деген немқұрайлылығымызды өзгертуді мақсат етеді.

Жеке өзім ұйқыға ғашық екенімді атап өтуім керек (тек өзімнің ұйқыма ғана емес, дегенмен мен әр түнде өзіме сегіз сағаттық ұйқы мүмкіндігін беремін). Мен ұйқының не екеніне және не істейтініне ғашықпын. Мен ол туралы белгісіз болып қалған барлық нәрсені ашуға ғашықпын. Мен оның өзектілігін жұртшылыққа жеткізуге ғашықпын. Мен адамзатты оған өте қажет ұйқымен қайта қауыштырудың кез келген және барлық әдістерін табуға ғашықпын. Бұл махаббат хикаясы қазір жиырма жылдан астам зерттеу мансабын қамтыды, ол мен Гарвард медициналық мектебінде психиатрия профессоры болған кезімнен басталып, қазір Берклидегі Калифорния университетінде нейробиология және психология профессоры болған кезімде жалғасуда.

Алайда бұл бір көргеннен ғашық болу емес еді. Мен кездейсоқ ұйқы зерттеушісімін. Ғылымның бұл эзотерикалық сыртқы аумағын мекендеу ешқашан менің мақсатым болмаған. Он сегіз жасымда мен Англиядағы Queen’s Medical Center-ге оқуға бардым: Ноттингемдегі факультетінде ми ғалымдарының тамаша тобы бар беделді институт. Түптеп келгенде, медицина мен үшін емес еді, өйткені ол жауаптарға көбірек алаңдайтын сияқты көрінді, ал мен әрқашан сұрақтарға көбірек қызығатынмын. Мен үшін жауаптар жай ғана келесі сұраққа жетудің жолы болды. Мен нейробиологияны оқуды шештім және оқуды бітіргеннен кейін Лондондағы Англияның Медициналық зерттеулер кеңесінің стипендиясымен қолдау тапқан нейрофизиология бойынша PhD дәрежесін алдым.

Негізінен Ньюкасл университетінде жүргізілген PhD жұмысым кезінде мен ұйқыны зерттеу саласындағы алғашқы ғылыми үлестерімді қоса бастадым. Мен деменцияның бастапқы кезеңдеріндегі ересектердегі мидың электрлік толқын белсенділігінің үлгілерін зерттедім. Жалпы сенімге қайшы, деменцияның бір ғана түрі жоқ. Альцгеймер ауруы ең көп таралған, бірақ көптеген түрлердің бірі ғана. Бірқатар емдеу себептеріне байланысты адамның деменцияның қай түрімен ауыратынын мүмкіндігінше тезірек білу өте маңызды.

Мен пациенттерімнің ояу және ұйқы кезіндегі ми толқындарының белсенділігін бағалай бастадым. Менің гипотезам: әрбір адамның деменцияның қай түріне қарай бет алғанын болжай алатын бірегей және ерекше электрлік ми қолтаңбасы бар. Күндізгі уақытта алынған өлшемдер екіұшты болды, айырмашылықтың нақты қолтаңбасы табылмады. Тек ұйықтап жатқан ми толқындарының түнгі мұхитында жазбалар менің пациенттерімнің қайғылы ауру тағдырының нақты белгісін көрсетті. Бұл жаңалық ұйқыны адамның деменцияның қай түрін дамытатынын түсіну үшін жаңа ерте диагностикалық лакмус сынағы ретінде пайдалануға болатынын дәлелдеді.

Ұйқы менің құмарлығыма айналды. Оның берген жауабы, барлық жақсы жауаптар сияқты, тек қызықты сұрақтарға әкелді, олардың арасында: Менің пациенттерімдегі ұйқының бұзылуы іс жүзінде олар зардап шегетін ауруларға үлес қосып, тіпті есте сақтау қабілетінің жоғалуы, агрессия, галлюцинация, сандырақтау сияқты қорқынышты белгілерінің кейбірін тудырды ма? Мен қолымнан келгенше оқыдым. Әрең сенуге болатын шындық пайда бола бастады — ешкім бізге ұйқының не үшін қажет екенін және оның не істейтінін нақты білмеді. Егер осы іргелі бірінші сұрақ жауапсыз қалса, мен деменция туралы өз сұрағыма жауап бере алмас едім. Мен ұйқының кодын шешуге тырысамын деп шештім.

Мен деменция саласындағы зерттеулерімді тоқтаттық және мені Атлант мұхиты арқылы Гарвардқа алып барған постдокторлық лауазым үшін адамзаттың ең жұмбақ басқатырғыштарының бірін — тарихтағы ең жақсы ғалымдардың кейбірінен жасырынған мәселені шешуге кірістім: Біз неге ұйықтаймыз? Тәкаппарлық емес, шынайы аңғалдықпен мен жауапты екі жыл ішінде табамын деп сендім. Бұл жиырма жыл бұрын болған. Қиын мәселелер өздерін тергеушілерді не ынталандыратынына мән бермейді; олар қиындық сабақтарын бәрібір өлшеп береді.

Енді, жиырма жылдық жеке зерттеулерімнен кейін, әлемдегі басқа зертханалардың мыңдаған зерттеулерімен бірге бізде көптеген жауаптар бар. Бұл жаңалықтар мені академиялық ортаның ішінде және сыртында керемет, артықшылықты және күтпеген саяхаттарға алып барды — NBA, NFL және Британдық Премьер-Лига футбол командалары үшін ұйқы кеңесшісі болудан бастап; Pixar Animation, мемлекеттік агенттіктер және белгілі технологиялық және қаржылық компанияларға дейін. Бұл ұйқы жаңалықтары менің әріптес ұйқы ғалымдарымның көптеген ұқсас жаңалықтарымен бірге ұйқының өмірлік маңыздылығы туралы дәлелдер ұсынады.

Бұл кітаптың құрылымы туралы соңғы түсініктеме. Тараулар логикалық ретпен жазылған, төрт негізгі бөлімдегі баяндау доғасын қамтиды.

1-бөлім ұйқы деп аталатын осы қызықты нәрсенің сырын ашады: ол не, ол не емес, кім ұйықтайды, олар қанша ұйықтайды,
адамдар қалай ұйықтауы керек (бірақ ұйықтамайды) және ұйқы сіздің немесе балаңыздың өмірінде жақсы және жаман жағына
қарай қалай өзгереді.
2-бөлім ұйқының және ұйқының жоғалуының жақсы, жаман және өлімге әкелетін жақтарын егжей-тегжейлі баяндайды. Біз
ұйқының ми мен дене үшін таңқаларлық артықшылықтарын зерттеп, ұйқының денсаулық пен сауықтырудың қандай керемет
швейцариялық әскер пышағы екенін растаймыз. Содан кейін біз жеткілікті ұйқының болмауы денсаулықтың нашарлауына, ауруға
және мезгілсіз өлімге қалай және неге әкелетініне тоқталамыз — егер ескерту қоңырауы болса, бұл ұйқыға шақыру.
3-бөлім ұйқыдан ғылыми түсіндірілген түстердің қиял әлеміне қауіпсіз өтуді ұсынады. Түс көретін адамдардың миына
үңілуден және түстердің әлемді өзгертетін Нобель сыйлығын жеңіп алған идеяларды қалай шабыттандыратынынан бастап, түсті
басқару шынымен мүмкін бе және мұндай нәрсе тіпті ақылға қонымды ма — бәрі ашылады.
4-бөлім бізді алдымен төсек басына отырғызып, ұйқысыздықты қоса алғанда, көптеген ұйқы бұзылыстарын түсіндіреді. Мен
көпшілігіміздің түннен түнге жақсы ұйықтауға қиналатынымыздың айқын және айқын емес себептерін ашамын. Содан кейін
ғылыми және клиникалық деректерге негізделген ұйықтататын дәрілерді талқылау жүреді. Содан кейін жақсы ұйқы үшін жаңа,
қауіпсіз және тиімді дәрі-дәрмексіз терапиялардың егжей-тегжейлері сипатталады. Төсек басынан қоғамдағы ұйқы деңгейіне
ауыса отырып, біз кейіннен жеткілікті ұйқының болмауының білім беруге, медицина мен денсаулық сақтауға және бизнеске
тигізетін ауыр әсерін білеміз. Дәлелдер осы пәндердің әрқайсысының мақсаттарын тиімді, қауіпсіз, табысты және этикалық
тұрғыдан орындауда аз ұйқымен ұзақ ояу жүрудің пайдалылығы туралы сенімдерді жоққа шығарады. Кітапты шынайы оптимистік
үмітпен аяқтай отырып, мен адамзатты өзі айырылып қалған ұйқымен қайта байланыстыра алатын идеялардың жол картасын —
жиырма бірінші ғасырдағы ұйқының жаңа көзқарасын ұсынамын.

Бұл кітапты осы прогрессивті, төрт бөлімді баяндау доғасында оқудың қажеті жоқ екенін атап өтуім керек. Әр тарауды, негізінен, жеке және ретсіз оқуға болады, оның маңыздылығын тым көп жоғалтпайды. Сондықтан мен сізді кітапты толығымен немесе ішінара, швед үстелі стилінде немесе ретімен, барлығын жеке талғамыңызға қарай тұтынуға шақырамын.

Бұл кітап өзіне-өзі көмек көрсету нұсқаулығы ретінде жасалмағанын атап өткен жөн. Ол ұйқы бұзылыстарын, соның ішінде ұйқысыздықты нысанаға алу немесе емдеу үшін жазылмаған. Мұны жасайтын кітаптар бар және олардың көпшілігі, егер сізде ұйқы бұзылысы бар деп күдіктенсеңіз, дәрігермен сөйлесуді ұсынады. Мен сондай-ақ ұйқымен күресетін және бұл туралы қатты алаңдайтын адамдарды өте жақсы түсінемін және оларға жанашырлықпен қараймын. Бұл адамдар үшін жеткіліксіз ұйқының әсері туралы, соның ішінде кітаптағы ақпаратты оқығанда олардың мазасыздығы артуы мүмкін. Сондықтан мен оқырманға осы мүмкіндік туралы ескертіп, оқырманның осы мәселе бойынша өз қалауына мүмкіндік бергім келеді.

Қорытындылай келе, мен бас тартуды ұсынамын. Егер сіз кітапты оқып отырып ұйқыңыз келіп, ұйықтап қалсаңыз, көптеген авторлардан айырмашылығы, мен көңілім қалмайды. Шынында да, осы кітаптың тақырыбы мен мазмұнына сүйене отырып, мен сізден мұндай мінез-құлықты белсенді түрде ынталандырамын. Ұйқы мен есте сақтау арасындағы байланыс туралы білетінімді ескерсек, сіздің, оқырманның, ұйықтап қалу арқылы менің айтқандарымды бекіту және есте сақтау құлшынысына қарсы тұра алмайтыныңызды білу мен үшін ең үлкен мақтау болып табылады. Сондықтан, өтінемін, осы кітап бойы санаға кіріп, шығып тұрудан еркін болыңыз. Мен мүлдем ренжімеймін. Керісінше, мен қуанар едім.

I. Ауруларды бақылау орталықтары (CDC) ересектерге жиырма төрт сағат ішінде жеті сағат немесе одан да көп ұйқы қажет екенін белгілейді. II. Доктор Аллан Рехтшаффен. III. Cirelli, C., and Tononi, G. (2008). “Is sleep essential?” PLoS Biology. 6, e216.

2-ТАРАУ. Кофеин, Джетлаг және Мелатонин

Ұйқы ырғағын жоғалту және бақылауға алу

Сіздің денеңіз ұйықтайтын уақыт келгенін қайдан біледі? Неліктен жаңа уақыт белдеуіне келгеннен кейін джетлагтан (уақыт белдеуінің ауысуынан болатын шаршау) зардап шегесіз? Джетлагты қалай жеңесіз? Неліктен бұл бейімделу үйге оралғанда тағы да джетлаг тудырады? Неліктен кейбір адамдар бұл мәселелермен күресу үшін мелатонинді пайдаланады? Неліктен (және қалай) бір шыны кофе сізді ояу ұстайды? Ең бастысы, ұйқыңыздың қанып жүргенін қалай білесіз?

Қашан ұйықтағыңыз келетінін және қашан ояу болғыңыз келетінін анықтайтын екі негізгі фактор бар. Сіз дәл осы сөздерді оқып отырғанда, екі фактор да сіздің санаңыз бен денеңізге қатты әсер етуде. Бірінші фактор — миыңыздың тереңінде орналасқан ішкі жиырма төрт сағаттық сағаттан таралатын сигнал. Сағат сізді түнде және күндіз тұрақты уақытта шаршаған немесе сергек сезінуге мәжбүр ететін циклдік, күн-түн ырғағын жасайды. Екінші фактор — миыңызда жиналып, «ұйқы қысымын» тудыратын химиялық зат. Сіз неғұрлым ұзақ ояу болсаңыз, соғұрлым химиялық ұйқы қысымы жинақталады және нәтижесінде сіз ұйқышыл боласыз. Осы екі фактордың арасындағы тепе-теңдік күндіз қаншалықты сергек және зейінді екеніңізді, түнде қашан шаршап, төсекке дайын болатыныңызды және ішінара қаншалықты жақсы ұйықтайтыныңызды анықтайды.

ЫРҒАҚ БАР МА?

Кіріспе абзацтағы көптеген сұрақтардың орталығында сіздің жиырма төрт сағаттық ырғағыңыздың, сондай-ақ циркадтық ырғақ деп аталатын күшті мүсіндеуші күші жатыр. Әркім циркадтық ырғақты жасайды (circa, «шамамен» және dian, diam туындысы, «күн» дегенді білдіреді). Шынында да, планетадағы өмір сүру ұзақтығы бірнеше күннен асатын тіршілік иелерінің көпшілігі осы табиғи циклды жасайды. Миыңыздағы ішкі жиырма төрт сағаттық сағат өзінің күнделікті циркадтық ырғақ сигналын миыңыздың кез келген басқа аймағына және денеңіздегі әрбір органға хабарлайды.

Сіздің жиырма төрт сағаттық қарқыныңыз қашан ояу болғыңыз келетінін және қашан ұйықтағыңыз келетінін анықтауға көмектеседі. Бірақ ол басқа ырғақтық үлгілерді де басқарады. Оларға тамақтану және ішу уақытының қалаулары, көңіл-күйіңіз бен эмоцияларыңыз, шығаратын зәр мөлшері, денеңіздің негізгі температурасы, метаболизм жылдамдығы және көптеген гормондардың бөлінуі кіреді. Олимпиадалық рекордты жаңарту ықтималдығының тәулік уақытымен нақты байланысты болуы, адамның циркадтық ырғағының табиғи шыңында, түстен кейін максималды болуы кездейсоқтық емес. Тіпті туу мен өлім уақыты да осы кардиостимулятор басқаратын негізгі өмірге тәуелді метаболикалық, жүрек-қан тамырлары, температура және гормоналды процестердегі айқын ауытқуларға байланысты циркадтық ырғақтылықты көрсетеді.

Біз бұл биологиялық кардиостимуляторды ашпас бұрын, тапқыр эксперимент мүлдем таңқаларлық нәрсе жасады: уақытты тоқтатты — кем дегенде, өсімдік үшін. 1729 жылы француз геофизигі Жан-Жак д'Орту де Майран өсімдіктердің өздерінің ішкі уақытын жасайтыны туралы алғашқы дәлелді тапты.

Де Майран гелиотропизмді көрсететін түрдің жапырақ қозғалысын зерттеді: өсімдіктің жапырақтары немесе гүлдері күндіз күннің аспандағы траекториясын бақылағанда. Де Майранды әсіресе Mimosa pudica деп аталатын бір өсімдік қызықтырды. Бұл өсімдіктің жапырақтары күннің аспан бетіндегі күндізгі доғалы өтуін бақылап қана қоймайды, сонымен қатар түнде олар қурап қалғандай төмен түседі. Содан кейін, келесі күннің басында жапырақтар қолшатыр сияқты қайтадан ашылады, бұрынғыдай сау. Бұл мінез-құлық әр таң мен кеш сайын қайталанады және бұл әйгілі эволюциялық биолог Чарльз Дарвинді оларды «ұйықтап жатқан жапырақтар» деп атауға мәжбүр етті.

Де Майранның экспериментіне дейін көпшілік өсімдіктің кеңею және жиырылу әрекеті тек күннің сәйкес шығуы мен батуымен анықталады деп сенді. Бұл қисынды болжам болды: күндізгі жарық (тіпті бұлтты күндерде де) жапырақтардың кең ашылуына түрткі болды, ал кейінгі қараңғылық жапырақтарға дүкенді жабуды, жұмысты тоқтатуды және жиналуды бұйырды. Бұл болжамды де Майран жоққа шығарды. Біріншіден, ол өсімдікті алып, ашық жерге қойып, оны күн мен түнге байланысты жарық пен қараңғылық сигналдарына ұшыратты. Күтілгендей, жапырақтар күндізгі жарықта кеңейіп, түн қараңғысында жиырылды.

Содан кейін данышпандық бұрылыс болды. Де Майран өсімдікті келесі жиырма төрт сағаттық кезеңге жабық қорапқа салып, оны күндіз де, түнде де толық қараңғылыққа батырды. Осы жиырма төрт сағаттық қараңғылық кезінде ол кейде бақыланатын қараңғылықта өсімдікке қарап, жапырақтардың күйін бақылайтын. Күндіз жарықтың әсерінен ажыратылғанына қарамастан, өсімдік әлі де күн сәулесіне шомылғандай әрекет етті; оның жапырақтары мақтанышпен кеңейді. Содан кейін ол күннің бату сигналынсыз-ақ күннің соңында белгі бойынша жапырақтарын жиырып алды және олар бүкіл түн бойы жинаулы қалды.

Бұл революциялық жаңалық болды: де Майран тірі ағзаның өз уақытын сақтайтынын және іс жүзінде күннің ырғақты бұйрықтарының құлы емес екенін көрсетті. Өсімдіктің бір жерінде күндізгі жарық сияқты сыртқы әлемнің ешқандай белгілерінсіз уақытты бақылай алатын жиырма төрт сағаттық ырғақ генераторы болды. Өсімдікте жай ғана циркадтық ырғақ емес, оның «эндогендік» немесе өзіндік ырғағы болды. Бұл сіздің жүрегіңіздің өзіндік соғу ырғағына ұқсайды. Айырмашылық мынада: жүрегіңіздің кардиостимулятор ырғағы әлдеқайда жылдам, әдетте циркадтық сағат сияқты әр жиырма төрт сағат сайын емес, кем дегенде секундына бір рет соғады.

Бір қызығы, біз адамдарда осындай, іштей қалыптасқан циркадтық ырғақ бар екенін дәлелдеу үшін тағы екі жүз жыл қажет болды. Бірақ бұл эксперимент ішкі уақытты есептеу туралы түсінігімізге күтпеген нәрсе қосты. 1938 жыл болатын және Чикаго университетінің профессоры Натаниэль Клейтман өзінің ғылыми көмекшісі Брюс Ричардсонмен бірге одан да радикалды ғылыми зерттеу жүргізбек болды. Бұл бүгінгі күнге дейін теңдесі немесе салыстырмасы жоқ арнау түрін талап етті.

Клейтман мен Ричардсон өздерінің тәжірибелік теңіз шошқалары болуы керек еді. Алты аптаға жететін азық-түлік пен суды және бөлшектелген, биік тұратын екі аурухана төсегін арқалап, олар Кентуккидегі Мамонт үңгіріне сапар шекті. Бұл планетадағы ең терең үңгірлердің бірі — соншалықты терең, оның ең алыс түкпірлеріне күн сәулесі түспейді. Дәл осы қараңғылықтан Клейтман мен Ричардсон біздің биологиялық ырғағымызды дәл бір күн емес, шамамен бір күн (циркадтық) деп анықтайтын таңқаларлық ғылыми жаңалықты ашуы керек еді.

Азық-түлік пен судан басқа, екі адам дене температурасын, сондай-ақ ояу және ұйқы ырғақтарын бағалау үшін көптеген өлшеу құрылғыларын әкелді. Бұл жазба аймағы олардың төсектерінің екі жағында орналасқан тұрғын үй кеңістігінің өзегін құрады. Төсектің биік аяқтарының әрқайсысы Мамонт үңгірінің тереңінде жасырынған сансыз кішкентай (және онша кішкентай емес) тіршілік иелерінің төсекке қосылуына жол бермеу үшін қамал орлары стиліндегі су шелегіне орнатылды.

Клейтман мен Ричардсонның алдында тұрған эксперименттік сұрақ қарапайым болды: жарық пен қараңғылықтың күнделікті циклінен ажыратылған кезде, олардың ұйқы мен сергектік биологиялық ырғақтары, дене температурасымен бірге мүлдем ретсіз бола ма, әлде олар ырғақты күндізгі жарыққа ұшыраған сыртқы әлемдегі адамдармен бірдей бола ма? Жалпы алғанда, олар толық қараңғылықта отыз екі күн болды. Олар әсерлі сақал өсіріп қана қоймай, сонымен бірге екі жаңалық ашты. Біріншісі, адамдар де Майранның гелиотропты өсімдіктері сияқты, күннен келетін сыртқы жарық болмаған кезде өздерінің эндогендік циркадтық ырғағын тудырды. Яғни, Клейтман да, Ричардсон да кездейсоқ ояну мен ұйықтауға көшкен жоқ, керісінше, шамамен тоғыз сағаттық ұйқының шоғырланған кезеңдерімен жұптасқан ұзақ сергектіктің (шамамен он бес сағат) болжамды және қайталанатын үлгісін көрсетті.

Екінші күтпеген және тереңірек нәтиже олардың сенімді қайталанатын ояну және ұйқы циклдары дәл жиырма төрт сағат емес, тұрақты және сөзсіз жиырма төрт сағаттан ұзағырақ болды. Жиырма жастағы Ричардсон ұзындығы жиырма алтыдан жиырма сегіз сағатқа дейінгі ұйқы-ояну циклын дамытты. Қырық жастағы Клейтманның циклы жиырма төрт сағатқа жақынырақ, бірақ әлі де ұзағырақ болды. Сондықтан, күндізгі жарықтың сыртқы әсерінен алыстатылған кезде, әр адамның іштей қалыптасқан «күні» дәл жиырма төрт сағат емес, одан сәл көбірек болды. Уақыты ұзақ жүретін дәл емес қол сағаты сияқты, сыртқы әлемдегі әрбір өткен (нақты) күн сайын Клейтман мен Ричардсон ұзағырақ, іштей қалыптасқан хронометриясына негізделген уақытты қоса бастады.

Біздің туа біткен биологиялық ырғағымыз дәл жиырма төрт сағат емес, шамамен сондай болғандықтан, жаңа номенклатура қажет болды: циркадтық ырғақ — яғни ұзындығы дәл бір күн емес, шамамен немесе бір күннің айналасында. Клейтман мен Ричардсонның негізгі экспериментінен бері жетпіс жылдан астам уақыт ішінде біз ересек адамның эндогендік циркадтық сағатының орташа ұзақтығы шамамен жиырма төрт сағат он бес минутты құрайтынын анықтадық. Жердің жиырма төрт сағаттық айналуынан тым алыс емес, бірақ кез келген өзін құрметтейтін швейцариялық сағат жасаушы қабылдайтын нақты уақыт емес.

Бақытымызға орай, көбіміз Мамонт үңгірінде немесе ол таңатын тұрақты қараңғылықта өмір сүрмейміз. Біз үнемі күн сәулесін сезінеміз, ол біздің дәл емес, артық жүретін ішкі циркадтық сағатымызды құтқаруға келеді. Күн сәулесі дәл емес қол сағатының бүйірлік тетігіндегі манипуляциялық саусақ пен бас бармақ сияқты әрекет етеді. Күн сәулесі біздің дәл емес ішкі сағатымызды күн сайын әдістемелік түрде қалпына келтіріп, бізді шамамен емес, дәл жиырма төрт сағатқа «артқа бұрайды».

Мидың бұл қалпына келтіру мақсатында күндізгі жарықты пайдалануы кездейсоқтық емес. Күндізгі жарық — біздің ортамыздағы ең сенімді, қайталанатын сигнал. Планетамыз пайда болғаннан бері және содан кейінгі әрбір күн сайын күн әрқашан таңертең шығып, кешке батып отырды. Шынында да, тірі түрлердің көпшілігінің циркадтық ырғақты қабылдауының себебі — өздерін және ішкі (мысалы, температура) және сыртқы (мысалы, тамақтану) әрекеттерін Жер планетасының өз осінің айналасында айналуының күнделікті орбиталық механикасымен синхрондау, нәтижесінде жарық (күнге қараған) және қараңғылық (күн жасырынған) тұрақты фазалары пайда болады.

Дегенмен, күндізгі жарық мидың биологиялық сағатты қалпына келтіру мақсатында ұстанатын жалғыз сигнал емес, бірақ ол бар болған кезде негізгі және артықшылықты сигнал болып табылады. Олар сенімді түрде қайталанатын болса, ми тамақ, жаттығу, температураның ауытқуы және тіпті тұрақты уақыттағы әлеуметтік қарым-қатынас сияқты басқа сыртқы белгілерді де пайдалана алады. Бұл оқиғалардың барлығы биологиялық сағатты қалпына келтіру қабілетіне ие, бұл оған дәл жиырма төрт сағаттық белгіні соғуға мүмкіндік береді. Бұл соқырлықтың белгілі бір түрлері бар адамдардың циркадтық ырғағын толығымен жоғалтпауының себебі. Соқырлығына байланысты жарық белгілерін қабылдамаса да, басқа құбылыстар оларды қалпына келтіру триггерлері ретінде әрекет етеді. Ми сағатты қалпына келтіру мақсатында қолданатын кез келген сигнал цейтгебер деп аталады, неміс тілінен аударғанда «уақыт беруші» немесе «синхронизатор». Осылайша, жарық ең сенімді және осылайша негізгі цейтгебер болғанымен, күндізгі жарыққа қосымша немесе ол жоқ кезде қолдануға болатын көптеген факторлар бар.

Миыңыздың ортасында орналасқан жиырма төрт сағаттық биологиялық сағат супрахиазматикалық ядро деп аталады. Анатомиялық тілдің көп бөлігі сияқты, атауы айтуға оңай болмаса да, нұсқаулық береді: supra, жоғары дегенді және chiasm, қиылысу нүктесі дегенді білдіреді. Қиылысу нүктесі — көз алмаларынан келетін көру жүйкелерінің қиылысы. Бұл жүйкелер мидың ортасында кездеседі, содан кейін тиімді түрде жақтарын ауыстырады. Супрахиазматикалық ядро осы қиылыстың дәл үстінде орналасқан, бұл жақсы себеппен. Ол визуалды өңдеу үшін мидың артқы жағына қарай бағытталған көру жүйкелері бойымен әр көзден жіберілетін жарық сигналын «сынамалайды». Супрахиазматикалық ядро бұл сенімді жарық ақпаратын өзінің тән уақыт дәлсіздігін нақты жиырма төрт сағаттық циклге қалпына келтіру үшін пайдаланады, кез келген ауытқудың алдын алады.

Мен сізге супрахиазматикалық ядро 20 000 ми жасушасынан немесе нейроннан тұрады деп айтсам, сіз оны үлкен, бас сүйек кеңістігінің үлкен бөлігін алады деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ іс жүзінде ол кішкентай. Ми шамамен 100 миллиард нейроннан тұрады, бұл супрахиазматикалық ядроны ми материясының салыстырмалы схемасында өте кішкентай етеді. Дегенмен, оның мәртебесіне қарамастан, супрахиазматикалық ядроның мидың қалған бөлігіне және денеге әсері әлсіз емес. Бұл кішкентай сағат — өмірдің биологиялық ырғақты симфониясының орталық дирижері — сіздікі және кез келген басқа тірі түрдікі. Супрахиазматикалық ядро мінез-құлықтың кең ауқымын басқарады, соның ішінде осы тараудағы біздің назарымыз: қашан ояу және ұйықтағыңыз келетіні.

Адамдар сияқты күндіз белсенді болатын күндізгі түрлер үшін циркадтық ырғақ күндізгі уақытта ми мен денеде сізді ояу және сергек ұстауға арналған көптеген ми және дене механизмдерін белсендіреді. Бұл процестер түнде баяулап, сол сергек ету әсерін жояды. 1-суретте циркадтық ырғақтың осындай бір мысалы көрсетілген — сіздің дене температураңыз. Ол ересек адамдар тобының орташа негізгі дене температурасын (тік ішек, кем емес) білдіреді. Сол жақтағы «12 pm» (түскі 12) бастап, дене температурасы көтеріле бастайды, түстен кейін шыңына жетеді. Содан кейін траектория өзгереді. Температура қайтадан төмендей бастайды, ұйқы уақыты жақындаған сайын түскі бастапқы нүктеден төмен түседі.

1-сурет: Типтік жиырма төрт сағаттық циркадтық ырғақ (Негізгі дене температурасы)

Сіздің биологиялық циркадтық ырғағыңыз әдеттегі ұйқы уақытына жақындаған сайын негізгі дене температурасының төмендеуін үйлестіреді (1-сурет), ұйқы басталғаннан кейін шамамен екі сағаттан соң өзінің надиріне немесе ең төменгі нүктесіне жетеді. Алайда, бұл температура ырғағы сіздің шынымен ұйықтап жатқаныңызға байланысты емес. Егер мен сізді түні бойы ояу ұстасам, сіздің негізгі дене температураңыз бәрібір сол үлгіні көрсетеді. Температураның төмендеуі ұйқыны бастауға көмектессе де, температураның өзгеруі сіздің ояу немесе ұйықтап жатқаныңызға қарамастан жиырма төрт сағаттық кезеңде көтеріліп, төмендейді. Бұл метроном сияқты сәтсіздіксіз қайталанатын алдын ала бағдарламаланған циркадтық ырғақтың классикалық көрінісі. Температура — супрахиазматикалық ядро басқаратын көптеген жиырма төрт сағаттық ырғақтардың бірі ғана. Сергектік пен ұйқы — тағы біреуі. Сондықтан сергектік пен ұйқы циркадтық ырғақтың бақылауында болады, керісінше емес. Яғни, сіздің циркадтық ырғағыңыз ұйықтағаныңызға немесе ұйықтамағаныңызға қарамастан әр жиырма төрт сағат сайын жоғары және төмен жүреді. Сіздің циркадтық ырғағыңыз бұл тұрғыда мызғымас. Бірақ жеке адамдарға қарасаңыз, циркадтық уақыттың бәрінде бірдей емес екенін байқайсыз.

МЕНІҢ ЫРҒАҒЫМ СІЗДІҢ ЫРҒАҒЫҢЫЗ ЕМЕС

Адамдар мызғымас жиырма төрт сағаттық үлгіні көрсетсе де, сәйкес шың және ойыс нүктелері бір адамнан екіншісіне таңқаларлықтай ерекшеленеді. Кейбір адамдар үшін сергектік шыңы күннің басында келеді, ал ұйқышылдық ойысы түннің басында келеді. Бұлар «таңғы түрлер» және халықтың шамамен 40 пайызын құрайды. Олар таң атқанда немесе шамамен сол уақытта оянуды қалайды, бұған қуанышты және күннің осы уақытында оңтайлы жұмыс істейді. Басқалары «кешкі түрлер» және халықтың шамамен 30 пайызын құрайды. Олар табиғи түрде кеш жатуды және кейін келесі күні таңертең кеш немесе тіпті түстен кейін оянуды қалайды. Қалған 30 пайыз адамдар таңғы және кешкі түрлердің арасында жатыр, мен сияқты кешкілікке сәл бейімділігі бар.

Сіз бұл екі түрдегі адамдарды ауызекі тілде сәйкесінше «бозторғайлар» және «жапалақтар» деп білуіңіз мүмкін. Бозторғайлардан айырмашылығы, жапалақтар түнде ерте ұйықтай алмайды, қанша тырысса да. Тек таңертеңгі сағаттарда ғана жапалақтар ұйықтай алады. Кеш ұйықтағандықтан, жапалақтар, әрине, ерте тұруды қатты ұнатпайды. Олар бұл уақытта жақсы жұмыс істей алмайды, оның бір себебі — «ояу» болғанына қарамастан, олардың миы таңертеңгі уақытта ұйқыға ұқсас күйде қалады. Бұл әсіресе көздің үстінде орналасқан және мидың бас кеңсесі деп санауға болатын префронтальды қыртыс аймағына қатысты. Префронтальды қыртыс жоғары деңгейдегі ойлау мен логикалық пайымдауды басқарады және эмоцияларымызды бақылауда ұстауға көмектеседі. Жапалақ тым ерте оянуға мәжбүр болғанда, олардың префронтальды қыртысы өшірілген, «офлайн» күйде қалады. Таңертең ерте іске қосылған суық қозғалтқыш сияқты, ол жұмыс температурасына дейін жылыну үшін көп уақытты қажет етеді және оған дейін тиімді жұмыс істемейді.

Ересек адамның жапалақтығы немесе бозторғайлығы, сондай-ақ олардың хронотипі деп аталады, генетикамен қатты анықталады. Егер сіз жапалақ болсаңыз, ата-анаңыздың біреуі (немесе екеуі де) жапалақ болуы мүмкін. Өкінішке орай, қоғам жапалақтарға екі жағдайда әділетсіз қарайды. Біріншісі — жапалақтың таңертеңгі сағаттарға дейін ұйықтамағанына байланысты күннің кеш уақытында ояну әдетіне негізделген жалқау деген белгі. Басқалары (әдетте бозторғайлар) жапалақтарды мұндай қалаулар таңдау болып табылады және егер олар соншалықты салақ болмаса, олар оңай ерте ояна алар еді деген қате болжаммен сөгеді. Алайда, жапалақтар өз таңдауымен жапалақ емес. Олар болмай қоймайтын ДНҚ сымдары арқылы кешіктірілген кестеге байланған. Бұл олардың саналы кінәсі емес, керісінше олардың генетикалық тағдыры.

Екіншісі — қоғамның жұмыс кестесінің қалыптасқан, тең емес ойын алаңы, ол жапалақтарды жазалайтын және бозторғайларды қолдайтын ерте басталу уақыттарына қатты бейімделген. Жағдай жақсарып келе жатқанымен, стандартты жұмыс кестелері жапалақтарды табиғи емес ұйқы-ояну ырғағына мәжбүрлейді. Демек, жапалақтардың жұмыс өнімділігі тұтастай алғанда таңертең әлдеқайда төмен болады және олардың шынайы өнімділік әлеуетін түстен кейін және кешке көрсетуге кедергі келтіріледі, өйткені стандартты жұмыс уақыты ол келгенге дейін аяқталады. Ең өкініштісі, жапалақтар созылмалы ұйқысыздыққа көбірек ұшырайды, өйткені олар бозторғайлармен бірге оянуға мәжбүр, бірақ кешке әлдеқайда кеш ұйықтай алмайды. Осылайша, жапалақтар жиі екі жақтан да жануға мәжбүр болады. Сондықтан ұйқының жетіспеушілігінен туындаған денсаулықтың нашарлауы жапалақтарға көбірек түседі, соның ішінде депрессия, мазасыздық, қант диабеті, қатерлі ісік, инфаркт және инсульт деңгейі жоғары.

Осыған байланысты, басқа физикалық айырмашылықтарға (мысалы, нашар көретіндерге) жасайтын бейімделулерге ұқсас бейімделулерді ұсынатын қоғамдық өзгеріс қажет. Бізге барлық хронотиптерге жақсырақ бейімделетін және тек біреуін ғана емес, икемді жұмыс кестелері қажет.

Сіз Ана Табиғат неге адамдар арасында бұл өзгермелілікті бағдарламалады деп ойлауыңыз мүмкін. Әлеуметтік түр ретінде біз максималды адами қарым-қатынасты дамыту үшін бәріміз синхрондалып, бір уақытта ояу болмауымыз керек пе? Мүмкін жоқ шығар. Осы кітапта кейінірек білетініміздей, адамдар жалғыз немесе жұп болып емес, отбасылар немесе тіпті тұтас тайпалар болып бірге ұйықтауға дамыған болуы мүмкін. Осы эволюциялық контекстті бағалай отырып, ұйқы/ояну уақытының қалауларындағы осындай генетикалық бағдарламаланған вариацияның артықшылықтарын түсінуге болады. Топтағы жапалақтар түнгі бір немесе екіге дейін ұйықтамайды және таңғы тоғыз немесе онға дейін оянбайды. Ал бозторғайлар түнгі тоғызда ұйықтап, таңғы бесте оянады. Демек, топ тұтастай алғанда сегіз сағаттың орнына тек төрт сағат қана ұжымдық түрде осал болады (яғни, әр адам ұйықтап жатыр), дегенмен әркім әлі де сегіз сағат ұйықтауға мүмкіндік алады. Бұл өмір сүру жарамдылығының 50 пайызға артуы мүмкін. Ана Табиғат ешқашан түрдің өмір сүру қауіпсіздігін және осылайша жарамдылығын осы мөлшерде арттыра алатын биологиялық қасиетті — бұл жерде ұжымдық тайпадағы жеке адамдардың қашан ұйықтайтыны мен оянатынындағы пайдалы өзгермелілікті — бермес еді. Және ол бермеді де.

МЕЛАТОНИН

Сіздің супрахиазматикалық ядроңыз түн мен күннің қайталанатын сигналын миыңызға және денеңізге мелатонин деп аталатын айналымдағы хабаршы арқылы жеткізеді. Мелатониннің басқа атаулары да бар. Оларға «қараңғылық гормоны» және «вампир гормоны» жатады. Ол қорқынышты болғандықтан емес, жай ғана мелатонин түнде бөлінетіндіктен. Супрахиазматикалық ядроның нұсқауымен мелатониннің көтерілуі ымырттан кейін көп ұзамай басталады, мидың артқы жағында терең орналасқан аймақ — эпифиз безінен қанға бөлінеді. Мелатонин күшті дауыс зорайтқыш сияқты әрекет етіп, ми мен денеге айқын хабарлама айқайлайды: «Қараңғы, қараңғы!» Осы сәтте бізге түн туралы бұйрық берілді және онымен бірге ұйқының басталу уақыты туралы биологиялық пәрмен берілді.

Осылайша, мелатонин ағзадағы қараңғылықты жүйелі түрде белгілеу арқылы ұйқының қашан болатынын реттеуге көмектеседі. Бірақ мелатонин ұйқының пайда болуына аз әсер етеді: көптеген адамдар ұстанатын қате болжам. Бұл айырмашылықты түсінікті ету үшін ұйқыны Олимпиадалық 100 метрге жүгіру жарысы деп ойлаңыз. Мелатонин — «Жүгірушілер, дайындалыңдар» дейтін, содан кейін жарысты (ұйқыны) бастайтын тапаншаны ататын уақыт шенеунігінің дауысы. Сол уақыт шенеунігі (мелатонин) жарыстың (ұйқының) қашан басталатынын басқарады, бірақ жарысқа қатыспайды. Бұл аналогияда спринтерлердің өздері — ұйқыны белсенді түрде тудыратын басқа ми аймақтары мен процестері. Мелатонин мидың осы ұйқы тудыратын аймақтарын ұйқы уақытының бастапқы сызығына жинайды. Мелатонин жай ғана ұйқы оқиғасын бастау туралы ресми нұсқау береді, бірақ ұйқы жарысының өзіне қатыспайды.

Осы себептерге байланысты мелатонин өздігінен күшті ұйықтататын құрал емес, кем дегенде сау, джетлаг жоқ адамдар үшін емес (біз джетлагты — және мелатониннің қалай пайдалы болатынын — сәл кейінірек қарастырамыз). Таблеткада сапалы мелатонин аз болуы мүмкін, егер бар болса. Дегенмен, мелатониннің айтарлықтай ұйқы плацебо әсері бар, оны бағаламауға болмайды: плацебо әсері, ақыр соңында, барлық фармакологиядағы ең сенімді әсер. Сондай-ақ, рецептсіз сатылатын мелатонинді АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) сияқты бүкіл әлемдегі басқарушы органдар әдетте реттемейтінін түсіну маңызды. Рецептсіз сатылатын брендтердің ғылыми бағалаулары мелатонин концентрациясының жапсырмада көрсетілгеннен 83 пайызға аз және көрсетілгеннен 478 пайызға көп болатынын анықтады.

Ұйқы басталғаннан кейін мелатонин концентрациясы түнде және таңертеңгі сағаттарда баяу төмендейді. Таң атқанда, күн сәулесі көзге (тіпті жабық қабақтар арқылы) енген кезде, эпифиз безіне тежегіш педаль басылады, осылайша мелатониннің бөлінуін тоқтатады. Айналымдағы мелатониннің болмауы енді ми мен денеге ұйқының мәре сызығына жеткенін хабарлайды. Ұйқы жарысын аяқталды деп жариялап, күннің қалған бөлігінде белсенді сергектіктің оралуына мүмкіндік беретін уақыт келді. Бұл тұрғыда біз адамдар «күн қуатымен» жұмыс істейміз. Содан кейін, жарық сөнген сайын, мелатонинді блоктайтын күн тежегіш педалі де сөнеді. Мелатонин көтерілген сайын қараңғылықтың тағы бір фазасы белгіленеді және тағы бір ұйқы оқиғасы бастапқы сызыққа шақырылады.

Сіз 2-суретте мелатонин бөлінуінің типтік профилін көре аласыз. Ол ымырттан бірнеше сағат өткен соң басталады. Содан кейін ол тез көтеріліп, таңғы төрт шамасында шыңына жетеді. Содан кейін ол таң жақындаған сайын төмендей бастайды, таңертеңгі уақыттан түске дейін анықталмайтын деңгейге түседі.

2-сурет: Мелатонин циклы

ЫРҒАҚ БАР, САЯХАТТАМАЙДЫ

Реактивті қозғалтқыштың пайда болуы адамдардың планета бойынша жаппай транзиті үшін революция болды. Алайда, бұл күтпеген биологиялық апатты тудырды: реактивті ұшақтар уақыт белдеулері арқылы біздің жиырма төрт сағаттық ішкі сағаттарымыз ілесе алатын немесе бейімделе алатыннан жылдамырақ өту мүмкіндігін ұсынды. Бұл ұшақтар биологиялық уақыттың кешігуін тудырды: джетлаг. Нәтижесінде біз алыс уақыт белдеуінде күндіз шаршап, ұйқышыл боламыз, өйткені біздің ішкі сағатымыз әлі түн деп ойлайды. Ол әлі қуып жеткен жоқ. Егер бұл жеткіліксіз болса, түнде біз жиі ұйқыны бастай алмаймыз немесе сақтай алмаймыз, өйткені біздің ішкі сағатымыз енді күндіз деп санайды.

Менің жақында Сан-Францискодан Англияға үйге ұшқан рейсімді мысалға алайық. Лондон Сан-Францискодан сегіз сағат алда. Мен Англияға келгенде, Лондондағы Хитроу әуежайындағы сандық сағат таңғы тоғыз екенін көрсетсе де, менің ішкі циркадтық сағатым мүлдем басқа уақытты — Калифорния уақытын, яғни түнгі бірді тіркеп тұр. Мен қатты ұйықтап жатуым керек. Мен уақыттан кешіккен миым мен денемді Лондон күні бойы терең летаргия күйінде сүйреймін. Менің биологиямның әрбір аспектісі ұйқыны талап етеді; Калифорниядағы адамдардың көпшілігі осы уақытта құшағында жатқан ұйқыны.

Алайда ең жаманы әлі алда. Лондон уақытымен түн ортасында мен төсекте жатырмын, шаршадым және ұйықтағым келеді. Бірақ Лондондағы адамдардың көпшілігінен айырмашылығы, мен ұйықтай алмайтын сияқтымын. Лондонда түн ортасы болса да, менің ішкі биологиялық сағатым кешкі төрт деп санайды, бұл Калифорниядағы уақыт. Мен әдетте сергек болар едім, сондықтан мен Лондонда төсекте жатырмын. Менің ұйықтауға деген табиғи бейімділігім келгенше бес немесе алты сағат өтеді... дәл Лондон ояна бастаған кезде, ал мен көпшілік алдында дәріс оқуым керек. Қандай былық.

Бұл джетлаг: сіз жаңа уақыт белдеуінде күндіз шаршап, ұйқышыл боласыз, өйткені сіздің дене сағатыңыз және онымен байланысты биология әлі де түн деп «ойлайды». Түнде сіз жиі қатты ұйықтай алмайсыз, өйткені сіздің биологиялық ырғағыңыз әлі де күндіз деп санайды.

Бақытымызға орай, менің миым мен денем бұл сәйкес келмейтін белгісіздікте мәңгі қалмайды. Мен жаңа жердегі күн сәулесінің сигналдары арқылы Лондон уақытына бейімделемін. Бірақ бұл баяу процесс. Басқа уақыт белдеуінде болған әрбір күн үшін сіздің супрахиазматикалық ядроңыз шамамен бір сағатқа ғана қайта реттеле алады. Сондықтан Сан-Францискода болғаннан кейін Лондон уақытына қайта бейімделу үшін маған шамамен сегіз күн қажет болды, өйткені Лондон Сан-Францискодан сегіз сағат алда. Өкінішке орай, менің супрахиазматикалық ядросының жиырма төрт сағаттық сағатының өзін уақыт бойынша алға сүйреп, Лондонға орналасу үшін жасаған осындай эпикалық әрекеттерінен кейін ол көңілсіз жаңалыққа тап болады: мен енді тоғыз күннен кейін Сан-Францискоға қайта ұшуым керек. Менің байғұс биологиялық сағатым бұл күресті кері бағытта қайтадан бастан кешіруі керек!

Сіз батысқа қарай ұшқанға қарағанда шығысқа қарай саяхаттаған кезде жаңа уақыт белдеуіне бейімделу қиынырақ екенін байқаған боларсыз. Мұның кем дегенде екі себебі бар. Біріншіден, шығыс бағыты әдеттегіден ертерек ұйықтауды талап етеді, бұл ақыл-ойдың жай ғана әрекетке көшуі үшін қиын биологиялық тапсырма. Керісінше, батыс бағыты кешірек ояу жүруді талап етеді, бұл саналы және прагматикалық тұрғыдан оңайырақ перспектива. Екіншіден, сыртқы әлемнің кез келген әсерінен ажыратылған кезде біздің табиғи циркадтық ырғағымыз бір күннен ұзағырақ — шамамен жиырма төрт сағат он бес минут екенін есіңізде сақтайсыз. Бұл қарапайым болса да, күнді кішірейтуден гөрі жасанды түрде созуды біршама жеңілдетеді. Сіз батысқа қарай саяхаттаған кезде — іштей ұзағырақ ішкі сағатыңыздың бағытында — бұл «күн» сіз үшін жиырма төрт сағаттан ұзағырақ болады және сондықтан оған бейімделу сәл оңайырақ болады. Алайда шығысқа қарай саяхаттау, ол сіз үшін жиырма төрт сағаттан қысқа «күнді» қамтиды, бастапқыда сіздің іштей ұзақ ішкі ырғағыңызға қайшы келеді, сондықтан оны орындау қиынырақ.

Батыс немесе шығыс болсын, джетлаг әлі де миға азапты физиологиялық ауытқушылықты және дененің жасушаларына, мүшелеріне және негізгі жүйелеріне терең биологиялық стрессті жүктейді. Және оның салдары бар. Ғалымдар ұзақ қашықтыққа ұшатын және қалпына келуге мүмкіндігі аз ұшақ экипаждарын зерттеді. Екі алаңдатарлық нәтиже пайда болды. Біріншіден, олардың миының бөліктері — атап айтқанда оқу және есте сақтаумен байланысты бөліктері — физикалық түрде кішірейген, бұл уақыт белдеуіне саяхаттаудың биологиялық стрессінен туындаған ми жасушаларының бұзылуын көрсетеді. Екіншіден, олардың қысқа мерзімді жады айтарлықтай бұзылған. Олар уақыт белдеулері арқылы жиі саяхаттамайтын ұқсас жастағы және білімдегі адамдарға қарағанда әлдеқайда ұмытшақ болды. Ұшқыштарды, кабина экипажының мүшелерін және ауысымдық жұмысшыларды зерттеген басқа зерттеулер қосымша алаңдатарлық салдарларды, соның ішінде қатерлі ісік пен 2-типті қант диабетінің жалпы халыққа қарағанда — немесе тіпті көп саяхаттамайтын мұқият бақыланатын сәйкес адамдарға қарағанда әлдеқайда жоғары деңгейін хабарлады.

Осы зиянды әсерлерге сүйене отырып, сіз неліктен жиі джетлагқа тап болатын кейбір адамдар, соның ішінде авиакомпания ұшқыштары мен кабина экипажы мұндай азапты шектегісі келетінін түсіне аласыз. Көбінесе олар мәселеге көмектесу үшін мелатонин таблеткаларын қабылдауды таңдайды. Менің Сан-Францискодан Лондонға ұшқанымды еске түсіріңіз. Сол күні келгеннен кейін мен сол түні ұйықтауға және ұйықтап жатуға қатты қиналдым. Ішінара бұл Лондондағы түнде мелатониннің бөлінбеуіне байланысты болды. Менің мелатониннің көтерілуіне әлі көп сағаттар бар еді, Калифорния уақытымен. Бірақ Лондонға келгеннен кейін мен мелатониннің заңды қосылысын қолданамын деп елестетейік. Бұл былай жұмыс істейді: Лондон уақытымен кешкі жеті-сегіздер шамасында мен мелатонин таблеткасын қабылдаймын, бұл Лондондағы адамдардың көпшілігінде қазір болып жатқан табиғи мелатониннің көтерілуіне еліктейтін айналымдағы мелатониннің жасанды көтерілуін тудырады. Нәтижесінде менің миым түн екеніне алданады және сол химиялық жолмен жасалған айламен ұйқы жарысының белгіленген уақыты келеді. Бұл тұрақты емес уақытта (мен үшін) ұйқы оқиғасының өзін тудыру әлі де күрес болады, бірақ уақыт сигналы осы джетлаг контекстінде ұйқының ықтималдығын айтарлықтай арттырады.

ҰЙҚЫ ҚЫСЫМЫ ЖӘНЕ КОФЕИН

Сіздің жиырма төрт сағаттық циркадтық ырғағыңыз ояну мен ұйқыны анықтайтын екі фактордың біріншісі. Екіншісі — ұйқы қысымы. Дәл осы сәтте миыңызда аденозин деп аталатын химиялық зат жиналып жатыр. Ол әрбір өткен ояу минут сайын концентрациясын арттыра береді. Сіз неғұрлым ұзақ ояу болсаңыз, соғұрлым аденозин жинақталады. Аденозинді бүгін таңертең оянғаннан бері өткен уақыт мөлшерін үздіксіз тіркейтін химиялық барометр деп ойлаңыз.

Мидағы аденозиннің жоғарылауының бір салдары — ұйықтауға деген құлшыныстың артуы. Бұл ұйқы қысымы деп аталады және бұл сіздің қашан ұйқыңыз келетінін және осылайша төсекке жату керектігін анықтайтын екінші күш. Ақылды қос әрекетті әсерді қолдана отырып, аденозиннің жоғары концентрациясы бір уақытта мидағы ояту аймақтарының «дыбысын» төмендетеді және ұйқыны шақыратын аймақтардың тетігін жоғарылатады. Сол химиялық ұйқы қысымының нәтижесінде аденозин концентрациясы шыңына жеткенде, ұйқыға деген қарсы тұруға болмайтын құлшыныс пайда болады. Бұл адамдардың көпшілігінде он екі-он алты сағат ояу болғаннан кейін болады.

Алайда, сіз өзіңізді сергек және ояу сезіндіретін химиялық затты қолдану арқылы аденозиннің ұйқы сигналын жасанды түрде өшіре аласыз: кофеин. Кофеин тағамдық қоспа емес. Керісінше, кофеин әлемдегі ең көп қолданылатын (және теріс пайдаланылатын) психоактивті стимулятор болып табылады. Бұл мұнайдан кейінгі планетадағы екінші ең көп сатылатын тауар. Кофеинді тұтыну адамзат баласына жүргізілген ең ұзақ және ең үлкен бақылаусыз дәрі-дәрмек зерттеулерінің бірі болып табылады, бәлкім, онымен тек алкоголь ғана бәсекелесе алады және ол бүгінгі күнге дейін жалғасуда.

Кофеин мидағы аденозинді қабылдау орындарына — немесе рецепторларға — жабысу артықшылығы үшін аденозинмен сәтті күресу арқылы жұмыс істейді. Алайда, кофеин бұл рецепторларды иемденгеннен кейін, ол аденозин сияқты оларды ынталандырмайды, сізді ұйықтатпайды. Керісінше, кофеин рецепторларды блоктайды және тиімді түрде белсендірмейді, бүркемелеуші агент ретінде әрекет етеді. Бұл дыбысты өшіру үшін саусақтарыңызды құлағыңызға тығумен тең. Осы рецепторларды басып алу және иемдену арқылы кофеин әдетте аденозин арқылы миға хабарланатын ұйқышылдық сигналын блоктайды. Нәтиже: кофеин сізді ұйқыға шақыратын аденозиннің жоғары деңгейіне қарамастан, сізді сергек және ояу сезінуге алдайды.

Айналымдағы кофеин деңгейі ауызша қабылдағаннан кейін шамамен отыз минуттан соң шыңына жетеді. Алайда проблемалы нәрсе — кофеиннің сіздің жүйеңізде сақталуы. Фармакологияда біз дәрінің тиімділігін талқылағанда «жартылай шығарылу кезеңі» терминін қолданамыз. Бұл жай ғана дененің дәрі концентрациясының 50 пайызын шығаруға кететін уақыт ұзақтығын білдіреді. Кофеиннің орташа жартылай шығарылу кезеңі бес-жеті сағатты құрайды. Кешкі астан кейін, шамамен 19:30-да бір шыны кофе іштіңіз делік. Бұл дегеніміз, түнгі 1:30-да сол кофеиннің 50 пайызы әлі де белсенді және ми тінінде айналып жүруі мүмкін. Басқаша айтқанда, түнгі 1:30-да сіз миыңызды кешкі аспен ішкен кофеиннен тазарту жұмысының жартысына ғана келдіңіз.

Бұл 50 пайыздық белгіде де зиянсыз ештеңе жоқ. Кофеиннің жарты дозасы әлі де өте күшті және кофеин жоғалғанға дейін түнде одан әрі ыдырау жұмыстары күтіп тұр. Ұйқы оңай келмейді немесе түнде бірқалыпты болмайды, өйткені миыңыз кофеиннің қарсы күшімен күресуді жалғастырады. Көптеген адамдар кофеиннің бір дозасын жеңу үшін қанша уақыт қажет екенін түсінбейді, сондықтан таңертең оянғандағы нашар ұйқы мен он сағат бұрын кешкі аспен ішкен бір шыны кофенің арасындағы байланысты жасай алмайды.

Кофеин — тек кофеде, белгілі бір шайларда және көптеген энергетикалық сусындарда ғана емес, сонымен қатар қара шоколад және балмұздақ сияқты тағамдарда, сондай-ақ салмақ жоғалтуға арналған таблеткалар мен ауырсынуды басатын дәрілерде кездеседі — адамдардың оңай ұйықтауына және содан кейін қатты ұйықтауына кедергі келтіретін, әдетте ұйқысыздық, нақты медициналық жағдай ретінде жасырынатын жалпы кінәлі. Сондай-ақ, кофеинсіздендірілген деген кофеинсіз дегенді білдірмейтінін біліңіз. Кофеинсіздендіру әдісіне және қолданылатын бұршаққа байланысты бір шыны кофеинсіз кофенің құрамында кәдімгі бір шыны кофенің дозасының 3-тен 10 пайызға дейінгі мөлшері болуы мүмкін.

Кофеиннің «серпілісі» басылады. Кофеин сіздің жүйеңізден бауырдағы фермент арқылы шығарылады, ол уақыт өте келе оны біртіндеп ыдыратады. Негізінен генетикаға сүйене отырып, кейбір адамдарда кофеинді ыдырататын ферменттің тиімдірек нұсқасы бар, бұл бауырға оны қан ағымынан тез тазартуға мүмкіндік береді. Басқаларында, керісінше, ферменттің баяу әрекет ететін нұсқасы бар. Олардың жүйесіне кофеиннің бірдей мөлшерін шығару үшін әлдеқайда көп уақыт қажет. Нәтижесінде олар кофеиннің әсеріне өте сезімтал. Таңертең бір шыны шай немесе кофе күннің көп бөлігіне жетеді және егер олар екінші шыныны, тіпті түстен кейін ерте ішсе, кешке ұйықтау қиынға соғады. Қартаю сонымен қатар кофеинді тазарту жылдамдығын өзгертеді: біз неғұрлым егде болсақ, миымыз бен денемізге кофеинді шығаруға соғұрлым көп уақыт қажет болады, осылайша біз кейінгі өмірде кофеиннің ұйқыны бұзатын әсеріне сезімтал боламыз.

Егер сіз кофе ішу арқылы түнде кеш ояу жүруге тырыссаңыз, бауырыңыз кофеинді жүйеңізден сәтті шығарған кезде жағымсыз салдарға дайын болуыңыз керек: бұл құбылыс әдетте «кофеиннің құлауы» деп аталады. Ойыншық роботтың батареялары таусылғандай, қуат деңгейіңіз тез төмендейді. Сіз жұмыс істеуге және зейін қоюға қиналасыз, тағы да қатты ұйқышылдық сезімі пайда болады.

Біз қазір неге екенін түсінеміз. Кофеин сіздің жүйеңізде болған барлық уақытта ол блоктайтын ұйқышылдық химиялық заты (аденозин) соған қарамастан жинақталуын жалғастырады. Алайда сіздің миыңыз ұйқыны ынталандыратын аденозиннің бұл көтеріліп келе жатқан толқынын білмейді, өйткені сіз жасаған кофеин қабырғасы оны сіздің қабылдауыңызға жібермей тұр. Бірақ бауырыңыз кофеиннің сол тосқауылын бұзғаннан кейін, сіз қатал соққыны сезінесіз: сізге осы шыны кофені ішпес бұрын екі-үш сағат бұрын сезінген ұйқышылдық, сонымен қатар кофеиннің кетуін шыдамсыздықпен күтіп, аралық сағаттарда жиналған барлық қосымша аденозин соққы береді. Рецепторлар кофеиннің ыдырауы арқылы босаған кезде, аденозин қайтадан асығып, рецепторларды тұншықтырады. Бұл орын алғанда, сізге ұйықтауға деген ең күшті аденозин-триггер құлшынысы шабуыл жасайды — жоғарыда аталған кофеиннің құлауы. Егер сіз аденозиннің салмағына қарсы тұру үшін одан да көп кофеин тұтынбасаңыз, бұл тәуелділік циклын бастайды, сізге ояу қалу өте, өте қиын болады.

Кофеиннің әсерін сізге жеткізу үшін мен 1980 жылдары NASA жүргізген эзотерикалық зерттеулерге сілтеме жасаймын. Олардың ғалымдары өрмекшілерге әртүрлі есірткілерді беріп, содан кейін олардың құрған өрмектерін бақылады. Бұл есірткілерге ЛСД, спид (амфетамин), марихуана және кофеин кірді. Өздері айтып тұрған нәтижелерді 3-суреттен көруге болады. Зерттеушілер өрмекшілердің кофеин берілгенде, тіпті сыналған басқа күшті есірткілерге қарағанда, кез келген функционалдық пайдасы бар қалыпты немесе логикалық өрмекке ұқсайтын кез келген нәрсені құруға қаншалықты қабілетсіз екенін атап өтті.

3-сурет: Әртүрлі есірткілердің өрмекші торын құруға әсері

Кофеиннің стимуляторлық есірткі екенін атап өткен жөн. Кофеин сонымен қатар біз балаларымыз бен жасөспірімдерімізге оңай беретін жалғыз тәуелділік тудыратын зат — оның салдарына біз кітапта кейінірек ораламыз.

ҚАДАММЕН, ҚАДАМСЫЗ

Кофеинді бір сәтке қоя тұрып, сіз ұйқыңызды реттейтін екі басқарушы күш — супрахиазматикалық ядроның жиырма төрт сағаттық циркадтық ырғағы және аденозиннің ұйқы қысымы сигналы — өз әсерлерін біріктіру үшін бір-бірімен байланысады деп болжаған боларсыз. Шындығында, олай емес. Олар бір-бірінен бейхабар екі бөлек және жеке жүйе. Олар жұпталмаған; дегенмен, олар әдетте сәйкес келеді.

4-сурет солдан оңға қарай қырық сегіз сағат уақытты қамтиды — екі күн және екі түн. Суреттегі нүктелі сызық — циркадтық ырғақ, сондай-ақ С-процесі деп аталады. Синусоидалы толқын сияқты, ол сенімді және қайталанатын түрде көтеріліп, төмендейді, содан кейін тағы бір рет көтеріліп, төмендейді. Суреттің сол жағынан бастап, циркадтық ырғақ сіз оянғанға дейін бірнеше сағат бұрын белсенділігін арттыра бастайды. Ол ми мен денені сергек қуат сигналымен толтырады. Оны алыстан жақындап келе жатқан рухтандыратын марш оркестрі сияқты ойлаңыз. Бастапқыда сигнал әлсіз, бірақ бірте-бірте ол уақыт өте келе күшейеді, күшейеді және күшейеді. Көптеген сау ересектерде түстен кейін циркадтық ырғақтан келетін белсендіру сигналы шыңына жетеді.

4-сурет: Ұйқы мен сергектікті реттейтін екі фактор

Енді ұйқыны басқаратын басқа фактормен не болып жатқанын қарастырайық: аденозин. Аденозин ұйқыға қысым жасайды, сондай-ақ S-процесі деп аталады. 4-суретте тұтас сызықпен көрсетілген, сіз неғұрлым ұзақ ояу болсаңыз, соғұрлым аденозин жиналып, ұйықтауға деген құлшынысты (қысымды) арттырады. Таңертеңгі уақыттан түске дейін сіз бірнеше сағат қана ояу болдыңыз. Нәтижесінде аденозин концентрациясы аздап қана өсті. Сонымен қатар, циркадтық ырғақ өзінің күшті сергектік көтерілуінде. Циркадтық ырғақтан келетін күшті белсендіру шығысының аденозиннің төмен деңгейімен үйлесуі сергек болудың жағымды сезіміне әкеледі. (Немесе кем дегенде солай болуы керек, егер сіздің ұйқыңыз алдыңғы түні сапалы және жеткілікті ұзақ болса. Егер сіз таңертең оңай ұйықтап қалатындай сезінсеңіз, сіз жеткілікті ұйықтамайсыз немесе ұйқыңыздың сапасы жеткіліксіз болуы мүмкін.) Жоғарыдағы қисық сызықтар арасындағы қашықтық сіздің ұйықтауға деген құлшынысыңыздың тікелей көрінісі болады. Екеуінің арасындағы қашықтық неғұрлым үлкен болса, ұйқыға деген құлшынысыңыз соғұрлым жоғары болады.

Мысалы, таңғы сегізде оянғаннан кейін сағат он бірде нүктелі сызық (циркадтық ырғақ) пен тұтас сызық (ұйқы қысымы) арасында аз ғана қашықтық бар, бұл 5-суреттегі тік қос көрсеткімен көрсетілген. Бұл минималды айырмашылық ұйқы драйвының әлсіз екенін және ояу және сергек болуға деген күшті құлшынысты білдіреді.

5-сурет: Ояу болуға ұмтылыс

Алайда, түнгі сағат он бірде жағдай мүлдем басқаша, 6-суретте көрсетілгендей. Сіз он бес сағат бойы ояу болдыңыз және миыңыз аденозиннің жоғары концентрациясына малынған (суреттегі тұтас сызықтың қалай күрт көтерілгенін ескеріңіз). Сонымен қатар, циркадтық ырғақтың нүктелі сызығы төмендеп, белсенділік пен сергектік деңгейіңізді төмендетеді. Нәтижесінде екеуінің арасындағы айырмашылық ұлғайды, бұл 6-суреттегі ұзын тік қос көрсеткімен көрсетілген. Мол аденозиннің (жоғары ұйқы қысымы) және төмендейтін циркадтық ырғақтың (төмендетілген белсенділік деңгейлері) бұл күшті үйлесімі ұйқыға деген күшті құлшынысты тудырады.

6-сурет: Ұйықтауға ұмтылыс

Сіз ұйықтап қалғаннан кейін жиналған барлық аденозинмен не болады? Ұйқы кезінде ми күндізгі аденозинді ыдыратуға және шығаруға мүмкіндік алатындықтан, жаппай эвакуация басталады. Түнде ұйқы ұйқы қысымының ауыр салмағын көтеріп, аденозин жүктемесін жеңілдетеді. Ересек адамда шамамен сегіз сағаттық сау ұйқыдан кейін аденозинді тазарту аяқталады. Бұл процесс аяқталып жатқанда, сіздің циркадтық белсенділік ырғағыңыздың марш оркестрі сәтті түрде қайтып оралады және оның қуаттандыратын әсері жақындай бастайды. Таңертеңгі сағаттарда бұл екі процесс орын ауыстырғанда, онда аденозин жойылып, циркадтық ырғақтың рухтандыратын дыбысы қаттырақ бола бастағанда (6-суреттегі екі сызықтың кездесуімен көрсетілген), біз табиғи түрде оянамыз (сурет мысалында екінші күні таңғы жеті). Сол толық түнгі ұйқыдан кейін сіз енді физикалық күш-қуатпен және өткір ми қызметімен тағы он алты сағат сергектікке дайынсыз.

ТӘУЕЛСІЗДІК КҮНІ ЖӘНЕ ТҮНІ

Сіз ешқашан «түні бойы ұйықтамау» жасап көрдіңіз бе — ұйқыдан бас тартып, келесі күні бойы ояу қалдыңыз ба? Егер сізде болған болса және бұл туралы көп нәрсені есіңізде сақтай алсаңыз, сіз өзіңізді шынымен бақытсыз және ұйқышыл сезінген кездер болғанын есіңізге түсіруіңіз мүмкін, бірақ ұзақ уақыт ояу болғаныңызға қарамастан, парадоксальды түрде сергек сезінген басқа сәттер де болды. Неліктен? Мен ешкімге бұл өзін-өзі экспериментті жүргізуге кеңес бермеймін, бірақ адамның сергектігін жиырма төрт сағаттық толық ұйқысыздық кезінде бағалау — ғалымдардың қашан ояу және ұйықтағыңыз келетінін анықтайтын екі күштің — жиырма төрт сағаттық циркадтық ырғақ пен аденозиннің ұйқышылдық сигналының — тәуелсіз екенін және олардың қалыпты құлыптау қадамынан ажыратылуы мүмкін екенін көрсететін бір жолы.

7-суретті қарастырайық, онда уақыттың сол қырық сегіз сағаттық бөлігі және қарастырылып отырған екі фактор көрсетілген: жиырма төрт сағаттық циркадтық ырғақ және аденозиннің ұйқы қысымы сигналы және олардың арасында қанша қашықтық бар. Бұл сценарийде біздің еріктіміз түні бойы және күні бойы ояу болады. Ұйқысыздық түні алға жылжыған сайын, аденозин ұйқы қысымы (жоғарғы сызық) шүмек ашық қалғанда тығындалған раковинадағы су деңгейінің көтерілуі сияқты біртіндеп көтеріледі. Ол түнде төмендемейді. Ол төмендей алмайды, өйткені ұйқы жоқ.

7-сурет: Ұйқысыздықтың көтерілуі мен төмендеуі

Ояу қалу және ұйқы ашатын аденозин ағызу құбырына қол жеткізуді блоктау арқылы ми химиялық ұйқы қысымынан құтыла алмайды. Аденозин деңгейінің жоғарылауы жалғасуда. Бұл сіз неғұрлым ұзақ ояу болсаңыз, соғұрлым ұйқышыл боласыз дегенді білдіруі керек. Бірақ бұл шындық емес. Түнгі фазада сіз барған сайын ұйқышыл сезінесіз, таңғы бес-алты шамасында сергектіктің ең төменгі нүктесіне жетесіз, содан кейін сіз екінші тыныс аласыз. Аденозин деңгейі мен сәйкес ұйқы қысымы арта бергенде бұл қалай мүмкін болады?

Жауап сіздің жиырма төрт сағаттық циркадтық ырғағыңызда жатыр, ол ұйқышылдықтан қысқа мерзімді құтқаруды ұсынады. Ұйқы қысымынан айырмашылығы, сіздің циркадтық ырғағыңыз ұйықтап жатқаныңызға немесе ояу екеніңізге назар аудармайды. Оның баяу, ырғақты келбеті түннің немесе күннің қай уақыты екеніне қарай қатаң түрде төмендейді және көтеріледі. Мида аденозин ұйқышылдық қысымының қандай күйі болса да, жиырма төрт сағаттық циркадтық ырғақ әдеттегідей жалғасады, сіздің жалғасып жатқан ұйқысыздығыңызға мән бермейді.

Егер сіз 7-суретке тағы бір рет қарасаңыз, таңғы алты шамасында бастан кешіретін түнгі ауысымдағы азапты жоғары аденозин ұйқы қысымы мен циркадтық ырғағыңыздың ең төменгі нүктесіне жетуінің үйлесімімен түсіндіруге болады. Таңғы үште осы екі сызықты бөлетін тік қашықтық үлкен, бұл суреттегі бірінші тік көрсеткімен көрсетілген. Бірақ егер сіз осы сергектіктің төменгі нүктесінен өте алсаңыз, сізді жақсару күтіп тұр. Циркадтық ырғақтың таңертеңгі көтерілуі сізді құтқаруға келеді, таңертеңгі уақытта аденозин ұйқы қысымының жоғарылауын уақытша өтейтін сергектік серпінін береді. Сіздің циркадтық ырғағыңыз таңғы он бір шамасында шыңына жеткенде, 7-суреттегі екі сәйкес сызық арасындағы тік қашықтық азаяды.

Нәтижесінде сіз ұзақ уақыт ояу болғаныңызға қарамастан, таңғы үштегіге қарағанда таңғы он бірде ұйқыңыз аз келеді. Өкінішке орай, бұл екінші тыныс ұзаққа созылмайды. Түстен кейін уақыт өткен сайын, циркадтық ырғақ төмендей бастайды, ал өсіп келе жатқан аденозин ұйқы қысымын арттырады. Түстен кейін және кешке кез келген уақытша сергектік жоғалады. Сізге орасан зор аденозин ұйқы қысымының толық күші соққы береді. Түнгі тоғызға қарай 7-суреттегі екі сызықтың арасында үлкен тік қашықтық пайда болады. Көктамырішілік кофеин немесе амфетамин болмаса, ұйқы өз дегенін істейді, миыңызды бұлыңғыр сергектіктің әлсіз тұтқасынан жұлып алып, сізді ұйқыға батырады.

**МЕНІҢ ҰЙҚЫМ ҚАНЫП ЖҮР МЕ?**

Ұйқысыздықтың төтенше жағдайын былай қойғанда, сіз үнемі жеткілікті ұйықтап жүргеніңізді қалай білесіз? Бұл мәселені мұқият шешу үшін клиникалық ұйқыны бағалау қажет болса да, оңай ереже — екі қарапайым сұраққа жауап беру. 1. Таңертең оянғаннан кейін, сағат он немесе он бірде қайтадан ұйықтап қала алар ма едіңіз? Егер жауап «иә» болса, сіз ұйқының жеткілікті мөлшерін және/немесе сапасын алмайтын шығарсыз. 2. Түске дейін кофеинсіз оңтайлы жұмыс істей аласыз ба? Егер жауап «жоқ» болса, онда сіз созылмалы ұйқысыздық күйіңізді өзіңіз емдеп жүрген боларсыз.

Осы белгілердің екеуін де байыппен қабылдап, ұйқы тапшылығын шешуге тырысуыңыз керек. Бұл тақырыптар мен сұрақты біз 13 және 14-тарауларда ұйқыңызға кедергі келтіретін және зиян тигізетін факторлар, сондай-ақ ұйқысыздық және тиімді емдеу әдістері туралы айтқан кезде тереңірек қарастырамыз. Жалпы алғанда, адамды таңертең қайтадан ұйықтауға мәжбүр ететін немесе сергектікті кофеинмен арттыруды талап ететін бұл сергітілмеген сезімдер әдетте адамдардың өздеріне жеткілікті ұйқы уақытын — төсекте кем дегенде сегіз немесе тоғыз сағат бермеуіне байланысты. Сіз жеткілікті ұйықтамаған кезде, көптеген салдардың бірі — аденозин концентрациясы тым жоғары болып қалады. Несие бойынша өтелмеген қарыз сияқты, таңертең кешегі аденозиннің бір бөлігі қалады. Содан кейін сіз сол өтелмеген ұйқышылдық балансын келесі күн бойы алып жүресіз. Сондай-ақ мерзімі өткен несие сияқты, бұл ұйқы қарызы жинақтала береді. Сіз одан жасырына алмайсыз. Қарыз келесі төлем циклына, содан кейін келесіге және келесіге ауысып, бір күннен екінші күнге созылмалы ұйқысыздық жағдайын тудырады. Бұл өтелмеген ұйқы міндеттемесі созылмалы шаршау сезіміне әкеледі, қазіргі уақытта индустриалды елдерде кең таралған психикалық және физикалық аурулардың көптеген түрлерінде көрінеді.

Жеткіліксіз ұйқының белгілерін анықтайтын басқа сұрақтар: Егер сіз оятқыш қоймасаңыз, сол уақыттан асып ұйықтар ма едіңіз? (Егер солай болса, сізге өзіңізге беріп жүргеннен көбірек ұйқы қажет.) Сіз компьютер экранында бір сөйлемді оқып, содан кейін қайта оқып (және мүмкін қайтадан оқып) отырғаныңызды байқайсыз ба? (Бұл көбінесе шаршаған, ұйқысы қанбаған мидың белгісі.) Көлік жүргізу кезінде соңғы бірнеше бағдаршамның түсі қандай болғанын кейде ұмытып қаласыз ба? (Қарапайым алаңдаушылық жиі себеп болады, бірақ ұйқының болмауы тағы бір кінәлі.)

Әрине, тіпті егер сіз өзіңізге толық түнгі ұйқы алуға көп уақыт берсеңіз де, келесі күні шаршау мен ұйқышылдық әлі де орын алуы мүмкін, өйткені сіз диагноз қойылмаған ұйқы бұзылысынан зардап шегіп жүрсіз, олардың қазір жүзден астамы бар. Ең көп тарағаны — ұйқысыздық, одан кейін ұйқыдағы тыныс алудың бұзылуы немесе ұйқы апноэсы, оған қатты қорылдау кіреді. Егер сіз өзіңіздің немесе басқа біреудің ұйқысы бұзылған деп күдіктенсеңіз, нәтижесінде күндізгі шаршау, бұзылу немесе қолайсыздық туындаса, дереу дәрігеріңізбен сөйлесіңіз және ұйқы маманына жолдама сұраңыз. Осыған байланысты ең маңыздысы: сізге бірінші нұсқа ретінде ұйықтататын дәрілерді іздеудің қажеті болмауы мүмкін. Менің неге бұлай айтқанымды 14-тарауда түсінесіз, бірақ егер сіз қазіргі қолданушы болсаңыз немесе жақын арада ұйықтататын дәрілерді қолдануды ойластырсаңыз, сол тараудағы ұйықтататын дәрілер бөліміне өтуіңізге болады.

Көмектескен жағдайда, мен ұйқы зерттеушілері әзірлеген сауалнамаға сілтеме бердім, ол сіздің ұйқыңыздың орындалу дәрежесін анықтауға мүмкіндік береді. SATED деп аталады, оны толтыру оңай және тек бес қарапайым сұрақтан тұрады.

I. Жеке тәжірибемнен атап өтуім керек, бұл кешкі астарда, отбасылық жиындарда немесе басқа да әлеуметтік жағдайларда айтуға болатын ұтымды факт. Бұл кештің қалған бөлігінде ешкімнің сізге жақындамауына немесе сөйлеспеуіне кепілдік береді, сонымен қатар сізді ешқашан қайта шақырмайды. II. Pudica сөзі латын тілінен аударғанда «ұялшақ» немесе «именшек» дегенді білдіреді, өйткені жапырақтарды ұстасаңыз немесе сипасаңыз, олар да жиырылып қалады. III. Дәл емес ішкі биологиялық сағаттың бұл құбылысы қазір көптеген әртүрлі түрлерде тұрақты түрде байқалды. Алайда, ол адамдардағыдай барлық түрлерде тұрақты түрде ұзақ емес. Кейбіреулер үшін, мысалы, хомяктар немесе тиіндер үшін, толық қараңғылыққа қойылған кезде эндогендік циркадтық ырғақ қысқа, жиырма төрт сағаттан аз болады. Басқалары үшін, мысалы, адамдар үшін, ол жиырма төрт сағаттан ұзағырақ. IV. Тіпті жаңбырлы күні қалың бұлт арқылы түсетін күн сәулесі де біздің биологиялық сағаттарымызды қалпына келтіруге көмектесетіндей күшті. V. Жарқанаттар, шегірткелер, өрт қоңыздары немесе түлкілер сияқты түнгі түрлер үшін бұл қоңырау таңертең болады. VI. L. A. Erland and P. K. Saxena, “Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content,” Journal of Clinical Sleep Medicine 2017; 13(2): 275–81. VII. Сізде тұрақты циркадтық ырғақ бар деп есептесек және жақында көптеген уақыт белдеулері арқылы реактивті саяхат жасамаған болсаңыз, бұл жағдайда сіз он алты сағат ояу болсаңыз да, ұйықтауға қиналуыңыз мүмкін. VIII. Кофеинге сезімталдыққа ықпал ететін басқа факторлар бар, мысалы, жас, қазіргі уақытта қабылданып жатқан басқа дәрі-дәрмектер және алдыңғы ұйқының мөлшері мен сапасы. A. Yang, A. A. Palmer, and H. de Wit, “Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine,” Psychopharmacology 311, no. 3 (2010): 245–57, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242593/. IX. Кофеинді метаболиздейтін негізгі бауыр ферменті цитохром P450 1A2 деп аталады. X. R. Noever, J. Cronise, and R. A. Relwani, “Using spider-web patterns to determine toxicity,” NASA Tech Briefs 19, no. 4 (1995): 82; and Peter N. Witt and Jerome S. Rovner, Spider Communication: Mechanisms and Ecological Significance (Princeton University Press, 1982). XI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/bin/aasm.37.1.9s1.tif (source: D. J. Buysse, “Sleep Health: Can we define it? Does it matter?” SLEEP 37, no. 1 [2014]: 9–17).

3-ТАРАУ. Ұйқыны анықтау және қалыптастыру

Уақыттың кеңеюі және 1952 жылы сәбиден үйренгеніміз

Мүмкін сіз бір күні түнде досыңызбен сөйлесіп отырып қонақ бөлмеңізге кірген боларсыз. Сіз отбасы мүшесінің (оны Джессика деп атайық) диванда қозғалмай жатқанын, дыбыс шығармайтынын, денесі жантайып, басы бір жаққа қисайғанын көрдіңіз. Сіз бірден досыңызға бұрылып: «Тшшш, Джессика ұйықтап жатыр», — дедіңіз. Бірақ сіз мұны қайдан білдіңіз? Бұл уақыттың бір бөлігін алды, бірақ сіздің ойыңызда Джессиканың жағдайына күмән болмады. Неліктен сіз Джессика комада немесе одан да жаманы, өлі деп ойламадыңыз?

ҰЙҚЫНЫ ӨЗІН-ӨЗІ АНЫҚТАУ

Джессиканың ұйықтап жатқаны туралы найзағайдай жылдам шешіміңіз дұрыс болған шығар. Мүмкін сіз бөлмеде бірдеңені құлатып, оны оятып жіберу арқылы мұны кездейсоқ растаған боларсыз. Уақыт өте келе біз басқа адамның ұйықтап жатқанын көрсететін бірқатар белгілерді тануға керемет машықтандық. Бұл белгілердің сенімділігі сонша, қазір ғалымдар адамдар мен басқа түрлерде ұйқының бар екенін көрсететін бақыланатын ерекшеліктер жиынтығы бар екеніне келіседі.

Джессика виньеткасы осы белгілердің барлығын дерлік көрсетеді. Біріншіден, ұйықтап жатқан ағзалар стереотиптік қалып қабылдайды. Құрлық жануарларында бұл көбінесе көлденең болады, Джессиканың дивандағы қалпы сияқты. Екіншіден, және осыған байланысты, ұйықтап жатқан ағзалардың бұлшықет тонусы төмендейді. Бұл постуральды (гравитацияға қарсы) қаңқа бұлшықеттерінің босаңсуында айқын көрінеді — сізді тік ұстап тұратын, еденге құлаудан сақтайтын бұлшықеттер. Бұл бұлшықеттер жеңіл, содан кейін терең ұйқыда кернеуін босатқанда, дене төмен түседі. Ұйықтап жатқан ағза астындағы тірекке сүйенеді, бұл Джессиканың басының қисаюынан айқын көрінеді. Үшіншіден, ұйықтап жатқан адамдар қарым-қатынас немесе жауап берудің айқын белгілерін көрсетпейді. Джессика сіз бөлмеге кірген кезде ояу кезіндегідей сізге назар аударған жоқ. Ұйқының төртінші анықтаушы ерекшелігі — оның оңай қайтымды болуы, оны комадан, анестезиядан, қысқы ұйқыдан және өлімнен ерекшелендіреді. Бөлмедегі затты құлатқанда Джессиканың оянғанын еске түсіріңіз. Бесіншіден, алдыңғы тарауда анықтағанымыздей, ұйқы мидың супрахиазматикалық ядросының кардиостимуляторынан келетін циркадтық ырғақ нұсқауымен жиырма төрт сағат бойы сенімді уақыт үлгісін ұстанады. Адамдар күндізгі тіршілік иелері, сондықтан біз күндіз ояу болуды және түнде ұйықтауды қалаймыз.

Енді мен сізге мүлдем басқа сұрақ қояйын: Сіз өзіңіздің ұйықтағаныңызды қайдан білесіз? Сіз бұл өзін-өзі бағалауды басқалардың ұйқысын анықтаудан да жиі жасайсыз. Әр таң сайын, сәттілік болса, сіз ұйықтағаныңызды біліп, ояу әлемге ораласыз. Ұйқыны өзін-өзі бағалаудың сезімталдығы сонша, сіз бір қадам алға басып, сапалы немесе сапасыз ұйықтағаныңызды бағалай аласыз. Бұл ұйқыны өлшеудің тағы бір жолы — басқа біреудің ұйқысын анықтау үшін қолданатын белгілерден ерекшеленетін бірінші жақ феноменологиялық бағалау.

Мұнда да ұйқы туралы сенімді қорытынды ұсынатын әмбебап көрсеткіштер бар — іс жүзінде екеу. Біріншісі — сыртқы хабардарлықты жоғалту — сіз сыртқы әлемді қабылдауды тоқтатасыз. Сіз енді айналаңыздағы барлық нәрсені сезбейсіз, кем дегенде анық емес. Шындығында, құлақтарыңыз әлі де «естиді»; көздеріңіз жабық болса да, әлі де «көруге» қабілетті. Бұл мұрын (иіс сезу), тіл (дәм сезу) және тері (сипап сезу) сияқты басқа сезім мүшелеріне де қатысты.

Бұл сигналдардың барлығы әлі де миыңыздың орталығына ағылады, бірақ дәл осы жерде, сенсорлық конвергенция аймағында, сіз ұйықтап жатқанда бұл сапар аяқталады. Сигналдар таламус деп аталатын құрылымда орнатылған қабылдау тосқауылымен блокталады. Лимоннан сәл кішірек тегіс, сопақша пішінді нысан, таламус — мидың сенсорлық қақпасы. Таламус қай сенсорлық сигналдардың қақпадан өтуіне рұқсат етілетінін және қайсысына рұқсат етілмейтінін шешеді. Егер олар артықшылықты өтуге ие болса, олар миыңыздың жоғарғы жағындағы қыртысқа жіберіледі, онда олар саналы түрде қабылданады. Сау ұйқы басталғанда қақпаларын жабу арқылы таламус мида сенсорлық қараңғылық орнатып, сол сигналдардың қыртысқа қарай әрі қарай жүруіне жол бермейді. Нәтижесінде сіз сыртқы сезім мүшелеріңізден таратылатын ақпараттық хабарларды енді саналы түрде білмейсіз. Басқаша айтқанда, сіздің миыңыз сізді қоршаған сыртқы әлеммен ояу байланысын жоғалтты. Былайша айтқанда, сіз қазір ұйықтап жатырсыз.

Сіздің жеке, өзіңіз анықтаған ұйқы туралы шешіміңізді көрсететін екінші ерекшелік — екі қарама-қайшы жолмен сезілетін уақыттың бұрмалану сезімі. Ең айқын деңгейде сіз ұйықтаған кезде уақытты саналы түрде сезінуді жоғалтасыз, бұл хронометриялық бос кеңістікке тең. Ұшақта соңғы рет ұйықтап қалғаныңызды еске түсіріңіз. Оянған кезде сіз қанша уақыт ұйықтағаныңызды білу үшін сағатты тексерген боларсыз. Неліктен? Өйткені сіз ұйықтап жатқанда уақытты анық бақылауыңыз жоғалған сияқты болды. Ояу кездегі ретроспективада сіздің ұйықтағаныңызға сенімді ететін нәрсе — осы уақыт қуысының сезімі.

Бірақ ұйқы кезінде уақытты саналы түрде картаға түсіру жоғалғанымен, бейсаналық деңгейде уақыт ми арқылы керемет дәлдікпен каталогталуын жалғастырады. Сізде келесі күні таңертең белгілі бір уақытта ояну қажеттілігі болғанына сенімдімін. Мүмкін сіз таңертеңгі рейске үлгеруіңіз керек болған шығар. Ұйықтар алдында сіз оятқышты таңғы 6:00-ге мұқият қойдыңыз. Ғажайып түрде, сіз 5:58-де, көмексіз, оятқыштан сәл бұрын ояндыңыз. Сіздің миыңыз ұйқы кезінде уақытты айтарлықтай дәлдікпен тіркей алатын сияқты. Мидың ішінде болып жатқан басқа да көптеген операциялар сияқты, сіз ұйқы кезінде бұл нақты уақыт біліміне анық қол жеткізе алмайсыз. Мұның бәрі сананың радарынсыз ұшады, тек қажет болғанда ғана бетке шығады.

Мұнда тағы бір уақытша бұрмалануды атап өткен жөн — ұйқының өзінен тыс, түс көрудегі уақыттың кеңеюі. Түс ішінде уақыт уақыт емес. Ол көбінесе ұзартылады. Түстен оянып, оятқыштың кейінге қалдыру түймесін соңғы рет басқаныңызды еске түсіріңіз. Қуанышқа орай, сіз өзіңізге тағы бес минуттық дәмді ұйқы бересіз. Сіз бірден түс көруге қайта ораласыз. Бөлінген бес минуттан кейін оятқышыңыз қайтадан адал дыбыс шығарады, бірақ сізге олай сезілмеді. Сол бес минуттық нақты уақыт ішінде сіз бір сағат, мүмкін одан да көп уақыт түс көргендей сезінген боларсыз. Түс көрмейтін ұйқы кезеңінен айырмашылығы, онда сіз уақытты сезінуді мүлдем жоғалтасыз, түс көргенде сіз уақытты сезінуді жалғастырасыз. Бұл жай ғана дәл емес — көбінесе түс уақыты нақты уақытқа қарағанда созылып, ұзарады.

Мұндай уақыттың кеңеюінің себептері толық түсінілмегенімен, егеуқұйрықтардың ми жасушаларының жақында жүргізілген эксперименттік жазбалары қызықты кеңестер береді. Экспериментте егеуқұйрықтарға лабиринтті айналып өтуге рұқсат етілді. Егеуқұйрықтар кеңістіктік орналасуды үйренген кезде, зерттеушілер ми жасушаларының жануының қолтаңба үлгілерін жазып алды. Ғалымдар егеуқұйрықтар кейіннен ұйықтап қалғанда, осы жадыны бекітетін жасушалардан жазуды тоқтатқан жоқ. Олар ұйқының әртүрлі кезеңдерінде, соның ішінде адамдар негізінен түс көретін кезең — жылдам көз қозғалысы (REM) ұйқысы кезінде миды тыңдауды жалғастырды.

Бірінші таңқаларлық нәтиже егеуқұйрықтар лабиринтті үйреніп жатқанда пайда болған ми жасушаларының жануының қолтаңба үлгісі кейіннен ұйқы кезінде қайта-қайта пайда болды. Яғни, егеуқұйрықтар ұйықтап жатқанда естеліктер ми жасушаларының белсенділігі деңгейінде «қайта ойнатылды». Екінші, таңқаларлық жаңалық қайта ойнату жылдамдығы болды. REM ұйқысы кезінде естеліктер әлдеқайда баяу қайта ойнатылды: егеуқұйрықтар ояу және лабиринтті үйреніп жатқан кезде өлшенген жылдамдықтың жартысы немесе төрттен бірі ғана. Күнделікті оқиғалардың бұл баяу жүйкелік баяндалуы — адамның REM ұйқысындағы уақыттың ұзаққа созылған тәжірибесін түсіндіретін бүгінгі күнге дейінгі ең жақсы дәлел. Жүйке уақытының бұл күрт баяулауы біздің түс өміріміз оятқыштарымыз растағаннан әлдеқайда ұзаққа созылады деп сенуіміздің себебі болуы мүмкін.

СӘБИЛІК АШЫЛУ — ҰЙҚЫНЫҢ ЕКІ ТҮРІ

Біз бәріміз біреудің ұйықтап жатқанын немесе өзіміздің ұйықтағанымызды анықтағанымызбен, ұйқының алтын стандартты ғылыми растауы электродтарды қолдана отырып, үш түрлі аймақтан сигналдарды жазуды талап етеді: (1) ми толқынының белсенділігі, (2) көз қозғалысының белсенділігі және (3) бұлшықет белсенділігі. Жалпы алғанда, бұл сигналдар «полисомнография» (PSG) деген жалпы терминмен біріктірілген, бұл бірнеше (poly) сигналдардан тұратын ұйқының (somnus) жазбасын (graph) білдіреді.

Дәл осы өлшемдер жиынтығын қолдана отырып, ұйқыны зерттеудегі ең маңызды жаңалық 1952 жылы Чикаго университетінде Евгений Асеринский (сол кездегі аспирант) және 2-тарауда талқыланған Мамонт үңгіріндегі экспериментімен әйгілі профессор Натаниэль Клейтман тарапынан ашылды.

Асеринский күндіз және түнде адам нәрестелерінің көз қозғалысының үлгілерін мұқият құжаттады. Ол көздер қабақтарының астында бір жақтан екінші жаққа тез жүгіретін ұйқы кезеңдері бар екенін байқады. Сонымен қатар, бұл ұйқы фазалары әрқашан керемет белсенді ми толқындарымен сүйемелденді, олар сергек мидан байқалатындармен бірдей дерлік болды. Белсенді ұйқының осы маңызды фазаларының арасында көздер тынышталып, қозғалмайтын ұзақ уақыт аралықтары болды. Осы тыныш уақыт кезеңдерінде ми толқындары да тынышталып, баяу жоғары және төмен соғатын.

Бұл жеткіліксіз болғандай, Асеринский ұйқының осы екі фазасы (көз қозғалысы бар ұйқы, көз қозғалысы жоқ ұйқы) түнде біршама тұрақты үлгіде қайта-қайта қайталанатынын байқады.

Классикалық профессорық скептицизммен оның тәлімгері Клейтман олардың жарамдылығын қарастырмас бұрын нәтижелердің қайталануын көргісі келді. Өзінің ең жақын және қымбат адамдарын экспериментке қосуға бейімділігімен ол бұл зерттеу үшін өзінің нәресте қызы Эстерді таңдады. Нәтижелер расталды. Сол сәтте Клейтман мен Асеринский өздерінің қандай терең жаңалық ашқанын түсінді: адамдар жай ғана ұйықтамайды, ұйқының екі түрлі түрі арқылы цикл жасайды. Олар бұл ұйқы кезеңдерін анықтаушы көз ерекшеліктеріне қарай атады: жылдам емес көз қозғалысы немесе NREM ұйқысы және жылдам көз қозғалысы немесе REM ұйқысы.

Сол кездегі Клейтманның тағы бір аспиранты Уильям Дементтің көмегімен Клейтман мен Асеринский ми белсенділігі біз ояу кездегімен бірдей дерлік болатын REM ұйқысы біз түс көру деп атайтын тәжірибемен тығыз байланысты екенін және жиі түс көру ұйқысы деп сипатталатынын дәлелдеді.

NREM ұйқысы кейінгі жылдары одан әрі бөлініп, тереңдігіне қарай NREM 1-ден 4-ке дейінгі кезеңдер деп қиялсыз аталған төрт бөлек кезеңге бөлінді (біз ұйқы зерттеушілері шығармашыл халықпыз). Сондықтан 3 және 4-кезеңдер сіз бастан кешіретін NREM ұйқысының ең терең кезеңдері болып табылады, мұнда «тереңдік» NREM 1 немесе 2-кезеңдерімен салыстырғанда адамды NREM 3 және 4-кезеңдерінен оятудың қиындығының артуы ретінде анықталады.

ҰЙҚЫ ЦИКЛЫ

Эстердің ұйқысы ашылғаннан бергі жылдар ішінде біз ұйқының екі кезеңі — NREM және REM — түнде ми үстемдігі үшін қайталанатын, итеру-тарту шайқасында ойнайтынын білдік. Екеуінің арасындағы ми соғысы әр тоқсан минут сайын жеңіске жетіп, жеңіліп отырады, алдымен NREM ұйқысы басқарады, содан кейін REM ұйқысы қайта оралады. Шайқас аяқтала салысымен, ол жаңадан басталып, әр тоқсан минут сайын қайталанады. Түнде осы керемет американдық төбешіктердің (roller-coaster) ағынын қадағалау 8-суретте бейнеленген ұйқының әдемі циклдік архитектурасын көрсетеді.

Тік осьте әртүрлі ми күйлері орналасқан, жоғарғы жағында Ояу (Wake), содан кейін REM ұйқысы, содан кейін NREM ұйқысының төмендеу кезеңдері, 1-ден 4-ке дейінгі кезеңдер. Көлденең осьте түн уақыты, сол жақта шамамен түнгі он бірден басталып, оң жақта таңғы жетіге дейін. Бұл графиктің техникалық атауы — гипнограмма (ұйқы графигі).

8-сурет: Ұйқы архитектурасы

Егер мен әрбір тоқсан минуттық циклды бөлетін тік сызықшаларды қоспағанда, сіз тұрақты қайталанатын тоқсан минуттық үлгіні көрмей тұрмын деп наразылық білдірер едіңіз. Кем дегенде, менің жоғарыдағы сипаттамамнан күткеніңіз емес. Себебі ұйқының тағы бір ерекшелігі: ұйқы кезеңдерінің біржақты профилі. Түнде әр тоқсан минут сайын NREM және REM ұйқысының арасында ауысып отыратынымыз рас болғанымен, әрбір тоқсан минуттық циклдегі NREM ұйқысының REM ұйқысына қатынасы түнде күрт өзгереді. Түннің бірінші жартысында біздің тоқсан минуттық циклдарымыздың басым бөлігін терең NREM ұйқысы алады және REM ұйқысы өте аз болады, мұны жоғарыдағы суреттегі 1-циклден көруге болады. Бірақ біз түннің екінші жартысына өткенде, бұл таразы тепе-теңдігі өзгереді, уақыттың көп бөлігінде REM ұйқысы басым болады, ал терең NREM ұйқысы аз, егер бар болса. 5-цикл — ұйқының осы REM-ге бай түрінің тамаша мысалы.

Неліктен Ана Табиғат ашылатын ұйқы кезеңдерінің осындай оғаш, күрделі теңдеуін жасады? Неліктен NREM және REM ұйқысы арасында қайта-қайта цикл жасау керек? Неліктен алдымен барлық қажетті NREM ұйқысын алып, содан кейін барлық қажетті REM ұйқысын алмасқа? Немесе керісінше? Егер бұл жануардың белгілі бір сәтте ұйқының жартылай түнін ғана алу мүмкіндігіне тым үлкен тәуекел болса, онда неге әр циклдегі қатынасты бірдей етіп, жұмыртқалардың көп бөлігін ертерек бір себетке салып, содан кейін түнде бұл теңгерімсіздікті өзгерткенше, екі себетке де ұқсас пропорцияларды салмасқа? Неліктен оны өзгерту керек? Мұндай күрделі жүйені жобалау және оны биологиялық әрекетке енгізу эволюциялық қажырлы еңбек сияқты естіледі.

Бізде ұйқымыздың (және барлық басқа сүтқоректілер мен құстардың) неліктен осы қайталанатын, бірақ күрт асимметриялық үлгіде цикл жасайтыны туралы ғылыми консенсус жоқ, дегенмен бірнеше теориялар бар. Мен ұсынған бір теория — NREM және REM ұйқысы арасындағы біркелкі емес алға-артқа өзара әрекеттесу түнде жүйке тізбектерімізді талғампаздықпен қайта құру және жаңарту үшін қажет және осылайша мидағы шектеулі сақтау кеңістігін басқару үшін қажет. Жад құрылымдарындағы нейрондар мен байланыстардың белгіленген санымен жүктелген белгілі сақтау сыйымдылығына мәжбүр болған миымыз ескі ақпаратты сақтау мен жаңасына жеткілікті орын қалдыру арасындағы «тәтті нүктені» табуы керек. Бұл сақтау теңдеуін теңестіру қай естеліктердің жаңа және маңызды екенін және қазіргі бар қай естеліктердің қайталанатын, артық немесе жай ғана өзекті емес екенін анықтауды талап етеді.

Біз 6-тарауда білетініміздей, түннің басында басым болатын терең NREM ұйқысының негізгі қызметі — қажетсіз жүйке байланыстарын жою және алып тастау жұмысын орындау. Керісінше, түннің соңында басым болатын REM ұйқысының түс көру кезеңі сол байланыстарды нығайтуда рөл атқарады.

Осы екеуін біріктіріңіз, сонда бізде ұйқының екі түрінің түнде неге цикл жасайтынын және неге бұл циклдар бастапқыда NREM ұйқысымен, ал түннің екінші жартысында REM ұйқысымен басым болатынын түсіндіретін кем дегенде бір үнемді түсініктеме бар. Балшық кесегінен мүсін жасауды қарастырыңыз. Ол тұғырға көп мөлшерде шикізатты қоюдан басталады (әр түнде ұйқыға ұсынылатын сақталған өмірбаяндық естеліктердің, жаңа және ескі, бүкіл массасы). Содан кейін артық заттарды бастапқы және кең ауқымды алып тастау (NREM ұйқысының ұзақ кезеңдері) жүреді, содан кейін ерте бөлшектерді қысқаша күшейтуге болады (қысқа REM кезеңдері). Осы бірінші сессиядан кейін іріктеу қолдары терең қазба жұмыстарының екінші кезеңіне оралады (тағы бір ұзақ NREM ұйқы фазасы), содан кейін пайда болған кейбір ұсақ түйіршікті құрылымдарды сәл көбірек жақсартады (сәл көбірек REM ұйқысы). Жұмыстың тағы бірнеше циклынан кейін мүсіндік қажеттілік тепе-теңдігі өзгерді. Барлық негізгі ерекшеліктер шикізаттың бастапқы массасынан ойылып алынды. Тек маңызды балшық қалғандықтан, мүсіншінің жұмысы және қажетті құралдар элементтерді нығайту және қалған нәрсенің ерекшеліктерін жақсарту мақсатына қарай ауысуы керек (REM ұйқысының дағдыларына басым қажеттілік және NREM ұйқысы үшін аз жұмыс қалады).

Осылайша, ұйқы біздің жадыны сақтау дағдарысын талғампаздықпен басқарып, шешуі мүмкін, NREM ұйқысының жалпы қазба күші ерте басым болады, содан кейін REM ұйқысының өңдеуші қолы араласады, өзара байланыстырады және бөлшектер қосады. Өмірлік тәжірибе үнемі өзгеріп отыратындықтан, жад каталогымыздың шексіз жаңартылуын талап ететіндіктен, біздің сақталған тәжірибеміздің өмірбаяндық мүсіні ешқашан аяқталмайды. Нәтижесінде, ми әрқашан алдыңғы күннің оқиғаларына негізделген жад желілерін автоматты түрде жаңарту үшін әр түнде ұйқының жаңа кезеңін және оның әртүрлі кезеңдерін қажет етеді. Бұл есеп NREM және REM ұйқысының циклдік сипатын және олардың түнде таралуының теңгерімсіздігін түсіндіретін бір себеп (көптеген себептердің бірі, менің ойымша).

NREM түннің басында басым болатын, содан кейін таңертең REM ұйқысы басым болатын бұл ұйқы профилінде қауіп бар, оны жалпы жұртшылықтың көпшілігі білмейді. Айталық, сіз бүгін түн ортасында ұйықтауға жаттыңыз. Бірақ таңғы сегізде оянып, толық сегіз сағат ұйықтаудың орнына, таңертеңгі жиналысқа байланысты немесе жаттықтырушысы таңертеңгі жаттығуларды талап ететін спортшы болғандықтан, таңғы алтыда оянуыңыз керек. Сіз ұйқының қанша пайызын жоғалтасыз? Логикалық жауап 25 пайыз, өйткені таңғы алтыда ояну қалыпты сегіз сағаттан екі сағат ұйқыны алып тастайды. Бірақ бұл мүлдем дұрыс емес. Сіздің миыңыз REM ұйқысының көп бөлігін түннің соңғы бөлігінде, яғни таңертеңгі сағаттарда қалайтындықтан, сіз жалпы ұйқы уақытының 25 пайызын жоғалтсаңыз да, барлық REM ұйқысының 60-тан 90 пайызына дейін жоғалтуыңыз мүмкін. Бұл екі жаққа да жұмыс істейді. Егер сіз таңғы онда оянсаңыз, бірақ таңғы төртке дейін ұйықтамасаңыз, онда сіз қалыпты терең NREM ұйқысының едәуір бөлігін жоғалтасыз. Тек көмірсуларды жеп, ақуыздың жоқтығынан дұрыс тамақтанбауға әкелетін теңгерімсіз диета сияқты, миды NREM немесе REM ұйқысынан айыру — екеуі де маңызды, бірақ әртүрлі ми және дене функцияларына қызмет етеді — кейінгі тарауларда көретініміздей, көптеген физикалық және психикалық денсаулықтың нашарлауына әкеледі. Ұйқыға келетін болсақ, шамды екі жағынан жағу деген нәрсе жоқ — тіпті бір жағынан да.

СІЗДІҢ МИЫҢЫЗ ҰЙҚЫНЫ ҚАЛАЙ ТУДЫРАДЫ

Егер мен сізді бүгін кешке Берклидегі Калифорния университетіндегі ұйқы зертханама әкеліп, басыңызға және бетіңізге электродтар қойып, ұйықтауға мүмкіндік берсем, сіздің ұйықтап жатқан ми толқындарыңыз қандай болар еді? Ми белсенділігінің бұл үлгілері дәл қазір, осы сөйлемді оқып отырғанда, ояу кезіңізде бастан кешіріп жатқандарыңыздан қаншалықты ерекшеленеді? Бұл әртүрлі электрлік ми өзгерістері сіздің бір күйде (ояу) саналы, екіншісінде (NREM ұйқысы) бейсаналық және үшіншісінде (REM ұйқысы) сандырақтық саналы немесе түс көретін күйде екеніңізді қалай түсіндіреді?

9-сурет: Ояу және ұйқы кезіндегі ми толқындары

Сіз сау жас/орта жастағы ересек адамсыз деп есептесек (біз балалық шақтағы, кәріліктегі және ауру кезіндегі ұйқыны сәл кейінірек талқылаймыз), 9-суреттегі үш толқынды сызық мен сіздің миыңыздан жазып алатын электрлік белсенділіктің әртүрлі түрлерін көрсетеді. Әрбір сызық осы үш түрлі күйден отыз секундтық ми толқынының белсенділігін білдіреді: (1) сергектік, (2) терең NREM ұйқысы және (3) REM ұйқысы.

Ұйықтар алдында сіздің ояу ми белсенділігіңіз қарқынды, яғни ми толқындары секундына отыз немесе қырық рет цикл жасайды (жоғары және төмен жүреді), бұл өте жылдам барабан соғысына ұқсайды. Бұл «жылдам жиілікті» ми белсенділігі деп аталады. Сонымен қатар, бұл ми толқындарында сенімді үлгі жоқ — яғни барабан соғысы жылдам ғана емес, сонымен қатар ретсіз. Егер мен сізден алдыңғы нәрсеге сүйене отырып, ырғақты түрту арқылы белсенділіктің келесі бірнеше секундын болжауды сұрасам, сіз мұны жасай алмас едіңіз. Ми толқындары шынымен де асинхронды — олардың барабан соғысында айқын ырғақ жоқ. Тіпті мен ми толқындарын дыбысқа айналдырсам да (мұны мен зертханамда ұйқыны дыбыстау жобасында жасадым және оны көру қорқынышты), сіз оған билей алмас едіңіз. Бұл толық сергектіктің электрлік белгілері: жылдам жиілікті, хаосты ми толқынының белсенділігі.

Сіз ояу кездегі (көбінесе) логикалық ойлауыңыздың реттелген үлгісіне сәйкес келетін жалпы ми толқынының белсенділігі әдемі үйлесімді және жоғары синхронды болады деп күткен боларсыз. Қарама-қайшы электрлік хаос сіздің ояу миыңыздың әртүрлі бөліктері әртүрлі ақпарат бөліктерін әртүрлі уақытта және әртүрлі тәсілдермен өңдейтіндігімен түсіндіріледі. Біріктірілген кезде олар басыңызға қойылған электродтар жазған белсенділіктің бұзылған үлгісі болып көрінетін нәрсені шығарады.

Аналогия ретінде мыңдаған жанкүйерлерге толы үлкен футбол стадионын қарастырыңыз. Стадионның ортасында микрофон салбырап тұр. Стадиондағы жеке адамдар мидың әртүрлі аймақтарында шоғырланған жеке ми жасушаларын білдіреді. Микрофон — бастың үстінде орналасқан электрод — жазу құрылғысы.

Ойын басталмас бұрын стадиондағы барлық адамдар әртүрлі уақытта әртүрлі нәрселер туралы сөйлеседі. Олар бірдей әңгімені синхронды түрде айтып жатқан жоқ. Керісінше, олар жеке талқылауларында десинхронизацияланған. Нәтижесінде біз жоғарғы микрофоннан алатын жиынтық шуыл хаосты, айқын, біртұтас дауыс жоқ.

Менің зертханамда жасалғандай, субъектінің басына электрод қойылғанда, ол бас терісінің астындағы барлық нейрондардың жиынтық белсенділігін өлшейді, өйткені олар әртүрлі ақпарат ағындарын (дыбыстар, көріністер, иістер, сезімдер, эмоциялар) әртүрлі уақытта және әртүрлі негізгі орындарда өңдейді. Осындай әртүрлі түрдегі ақпаратты өңдеу сіздің ми толқындарыңыздың өте жылдам, қарқынды және хаосты екенін білдіреді.

Менің ұйқы зертханамда төсекке жайғасқаннан кейін, жарық сөніп, мүмкін ары-бері аунап түскеннен кейін, сіз сергектік жағалауынан ұйқыға сәтті өтесіз. Біріншіден, сіз жеңіл NREM ұйқысының таяз суларына түсесіз: 1 және 2-кезеңдер. Содан кейін сіз NREM ұйқысының 3 және 4-кезеңдерінің терең суларына енесіз, олар «баяу толқынды ұйқы» деген жалпы терминмен біріктірілген. 9-суреттегі ми толқындарының үлгілеріне оралып, ортаңғы сызыққа назар аударсаңыз, неге екенін түсіне аласыз. Терең, баяу толқынды ұйқыда ми толқынының белсенділігінің жоғары-төмен қарқыны күрт баяулайды, мүмкін секундына екі-төрт толқын: сіз ояу кезде көрсеткен ми белсенділігінің қызу жылдамдығынан он есе баяу.

Бір қызығы, NREM баяу толқындары сіздің ояу ми белсенділігіңізге қарағанда әлдеқайда синхронды және сенімді. Сенімді болғаны сонша, сіз NREM ұйқысының электрлік әнінің келесі бірнеше тактін алдыңғыларына сүйене отырып болжай аласыз. Егер мен сіздің NREM ұйқыңыздың терең ырғақты белсенділігін дыбысқа айналдырып, таңертең сізге ойнатсам (мұны біз сол ұйқыны дыбыстау жобасында адамдар үшін де жасадық), сіз оның ырғағын тауып, уақытпен бірге қозғалып, баяу, соғып тұрған өлшемге ақырын тербеле алар едіңіз.

Бірақ терең ұйқыдағы ми толқындарының соғуын тыңдап, тербелгенде тағы бір нәрсе айқын болар еді. Әлсін-әлсін баяу толқынды ырғақтың үстіне жаңа дыбыс қосылады. Ол қысқа, бірнеше секундқа созылады, бірақ ол әрқашан баяу толқынды циклдың төменгі соққысында пайда болады. Сіз оны хинди немесе испан сияқты белгілі бір тілдердегі күшті домалақ р дыбысына немесе риза болған мысықтың өте жылдам пырылдауына ұқсас дыбыстың жылдам трилі ретінде қабылдайсыз.

Сіз естіп тұрған нәрсе — ұйқы ұршығы (sleep spindle) — әрбір жеке баяу толқынның соңын жиі безендіретін ми толқынының белсенділігінің күшті жарылысы. Ұйқы ұршықтары терең ұйқының баяу, қуатты ми толқындары көтеріліп, үстемдік ете бастағанға дейін де, NREM ұйқысының терең және жеңіл кезеңдерінде пайда болады. Олардың көптеген функцияларының бірі — миды сыртқы шулардан қорғау арқылы ұйқыны қорғайтын түнгі сарбаздар сияқты әрекет ету. Адамның ұйқы ұршықтары неғұрлым күшті және жиі болса, олар ұйықтап жатқан адамды оятатын сыртқы шуларға соғұрлым төзімді болады.

Терең ұйқының баяу толқындарына оралсақ, біз олардың шығу тегі және олардың ми бетіне қалай таралатыны туралы қызықты нәрсені аштық. Саусағыңызды көздеріңіздің арасына, мұрын көпірінің дәл үстіне қойыңыз. Енді оны маңдайыңызға қарай шамамен екі дюймге сырғытыңыз. Бүгін түнде ұйықтауға жатқанда, терең ұйқыдағы ми толқындарының көпшілігі осы жерде пайда болады: дәл маңдай бөліктерінің ортасында. Бұл сіздің терең, баяу толқынды ұйқыңыздың көп бөлігі шығатын эпицентр немесе ыстық нүкте. Алайда терең ұйқы толқындары мінсіз шеңберлермен таралмайды. Керісінше, терең ұйқыдағы ми толқындарының барлығы дерлік бір бағытта жүреді: мидың алдыңғы жағынан артқы жағына қарай. Олар динамиктен шығатын дыбыс толқындарына ұқсайды, олар негізінен бір бағытта, динамиктен сыртқа қарай жүреді (динамиктің артына қарағанда алдында әрқашан қаттырақ). Кең кеңістікке таралатын динамик сияқты, бүгін түнде сіз жасайтын баяу толқындар мидың артқы жағына сапар шеккенде, кері серпіліссіз немесе қайтарусыз біртіндеп күшін жоғалтады.

1950 және 1960 жылдары ғалымдар осы баяу ми толқындарын өлшей бастағанда, түсінікті болжам жасалды: ми толқынының белсенділігінің бұл асықпайтын, тіпті жалқау көрінетін қарқыны мидың бос тұрғанын немесе тіпті ұйықтап жатқанын көрсетуі керек. NREM ұйқысының ең терең, ең баяу ми толқындары анестезиядағы пациенттерде немесе тіпті команың белгілі бір түрлерінде көретіндерге ұқсауы мүмкін екенін ескерсек, бұл ақылға қонымды болжам болды. Бірақ бұл болжам мүлдем қате болды. Шындықтан алыс ештеңе жоқ. Терең NREM ұйқысы кезінде сіз бастан кешіретін нәрсе — біз білетін жүйке ынтымақтастығының ең эпикалық көріністерінің бірі. Өзін-өзі ұйымдастырудың таңқаларлық әрекеті арқылы мыңдаған ми жасушалары бірігіп, уақытында «ән айтуға» немесе жануға шешім қабылдады. Мен өз зертханамда түнде болып жатқан осы таңғажайып жүйке синхрониясын көрген сайын, мен кішірейемін: ұйқы шынымен де таңдану объектісі.

Футбол стадионының үстінде салбырап тұрған микрофон аналогиясына оралсақ, қазір ойналып жатқан ұйқы ойынын қарастырыңыз. Көпшілік — сол мыңдаған ми жасушалары — ойын алдындағы жеке сөйлесулерінен (сергектік) біртұтас күйге (терең ұйқы) ауысты. Олардың дауыстары құлыптау қадамына, мантра тәрізді әнге қосылды — терең NREM баяу толқынды ұйқының әні. Олардың барлығы бірден айқайлап, ми толқынының белсенділігінің биік шыңын жасайды, содан кейін бірнеше секундқа үнсіз қалып, толқынның терең, ұзаққа созылған ойысын жасайды. Стадион микрофонынан біз астындағы көпшіліктен анық айқайды, содан кейін ұзақ тыныс алу үзілісін аламыз. Терең NREM баяу толқынды ұйқының ырғақты инкантары іс жүзінде ми бірлігінің жоғары белсенді, мұқият үйлестірілген күйі екенін түсінген ғалымдар терең ұйқыны жартылай қысқы ұйқы немесе түтіккен ступор күйі деген кез келген үстірт түсініктерден бас тартуға мәжбүр болды.

Әр түнде миыңыздың бетінде жүздеген рет толқындайтын осы таңғажайып электрлік үйлесімділікті түсіну сыртқы сананың жоғалуын түсіндіруге көмектеседі. Ол мидың бетінің астында, таламустың ішінде басталады. Есіңізде болсын, біз ұйықтап жатқанда, таламус — мидың ортасында терең орналасқан сенсорлық қақпа — қабылдау сигналдарының (дыбыс, көру, түрту және т.б.) мидың жоғарғы жағына немесе қыртысқа өтуін блоктайды. Сыртқы әлеммен қабылдау байланыстарын үзу арқылы біз сана сезімімізді жоғалтып қана қоймаймыз (неге терең NREM ұйқысында түс көрмейтінімізді және уақытты нақты бақыламайтынымызды түсіндіреді), бұл сонымен қатар қыртысқа өзінің әдепкі жұмыс режиміне «босаңсуға» мүмкіндік береді. Бұл әдепкі режим — біз терең баяу толқынды ұйқы деп атайтын нәрсе. Бұл ми белсенділігінің белсенді, әдейі, бірақ жоғары синхронды күйі. Бұл түнгі церебральды медитацияның жақын күйі, дегенмен мен оның ояу медитациялық күйлердің ми толқынының белсенділігінен мүлдем өзгеше екенін атап өтуім керек.

Терең NREM ұйқысының осы шамандық күйінде миыңыз бен денеңіз үшін сәйкесінше ақыл-ой және физикалық артықшылықтардың нағыз қазынасын табуға болады — біз 6-тарауда толығымен зерттейтін сыйлық. Алайда, бір ми пайдасы — естеліктерді сақтау — біздің тарихымыздың осы сәтінде қосымша атап өтуге тұрарлық, өйткені ол сол терең, баяу ми толқындарының не істей алатынының талғампаз мысалы ретінде қызмет етеді.

Сіз көлігіңізбен ұзақ жолға шығып, сапардың бір сәтінде сіз тыңдап келе жатқан FM радиостанцияларының сигнал күші төмендей бастағанын байқадыңыз ба? Керісінше, AM радиостанциялары тұрақты болып қалады. Мүмкін сіз шалғай жерге барып, жаңа FM радиостанциясын табуға тырысып, таба алмаған шығарсыз. Алайда AM диапазонына ауысыңыз, сонда бірнеше хабар тарату арналары әлі де қолжетімді. Түсініктеме радио толқындарының өзінде, соның ішінде FM және AM таратылымдарының екі түрлі жылдамдығында жатыр. FM AM радио толқындарына қарағанда секундына бірнеше есе көп жоғары және төмен жүретін жылдам жиілікті радио толқындарын пайдаланады. FM радио толқындарының бір артықшылығы — олар жоғары, бай ақпарат жүктемелерін тасымалдай алады, сондықтан олар жақсырақ естіледі. Бірақ үлкен кемшілік бар: FM толқындары қысқа қашықтықты ғана бағындыра алатын бұлшықетті спринтер сияқты тез таусылады. AM хабарлары ұзақ қашықтыққа жүгірушіге ұқсас әлдеқайда баяу (ұзын) радио толқынын пайдаланады. AM радио толқындары FM радиосының бұлшықетті, динамикалық сапасына сәйкес келмесе де, AM радио толқындарының жаяу қарқыны оларға аз өшумен үлкен қашықтықты қамтуға мүмкіндік береді. Сондықтан AM радиосының баяу толқындарымен ұзақ қашықтыққа хабар тарату мүмкін, бұл өте алыс географиялық орындар арасындағы алыс қашықтықтағы байланысқа мүмкіндік береді.

Миыңыз ояу кездегі жылдам жиілікті белсенділіктен терең NREM ұйқысының баяу, өлшенген үлгісіне ауысқанда, дәл сол ұзақ қашықтыққа байланыс артықшылығы мүмкін болады. Терең ұйқы кезінде миды сыпырып өтетін тұрақты, баяу, синхронды толқындар мидың алыс аймақтары арасындағы байланыс мүмкіндіктерін ашады, бұл оларға сақталған тәжірибенің әртүрлі репозиторийлерін бірлесіп жіберуге және қабылдауға мүмкіндік береді.

Осыған байланысты сіз NREM ұйқысының әрбір жеке баяу толқынын әртүрлі анатомиялық ми орталықтары арасында ақпарат пакеттерін тасымалдай алатын курьер ретінде ойлай аласыз. Осы саяхатшы терең ұйқы ми толқындарының бір пайдасы — файлдарды тасымалдау процесі. Әр түнде терең ұйқының ұзақ қашықтықтағы ми толқындары жад пакеттерін (соңғы тәжірибелерді) нәзік қысқа мерзімді сақтау орнынан тұрақты және осылайша қауіпсіз ұзақ мерзімді сақтау орнына жылжытады. Сондықтан біз ояу ми толқынының белсенділігін негізінен сыртқы сенсорлық әлемді қабылдауға қатысты деп санаймыз, ал терең NREM баяу толқынды ұйқы күйі ішкі рефлексия күйін береді — ақпаратты тасымалдауға және естеліктерді тазартуға ықпал ететін күй.

Егер сергектікте қабылдау басым болса, ал NREM ұйқысында рефлексия басым болса, онда REM ұйқысы — түс көру күйі кезінде не болады? 9-суретке оралсақ, электрлік ми толқынының белсенділігінің соңғы сызығы — мен ұйқы зертханасында сіз REM ұйқысына кірген кезде миыңыздан байқайтын нәрсе. Ұйықтап жатқанына қарамастан, байланысты ми толқынының белсенділігі терең NREM баяу толқынды ұйқыға (суреттегі ортаңғы сызық) ұқсамайды. Керісінше, REM ұйқысының ми белсенділігі зейінді, сергек ояу кезінде көрінетін белсенділіктің тамаша көшірмесі болып табылады — суреттегі жоғарғы сызық. Шынында да, жақында жүргізілген МРТ сканерлеу зерттеулері мидың жеке бөліктерінің біз ояу кездегіден гөрі REM ұйқысы кезінде 30 пайызға дейін белсендірек екенін анықтады!

Осы себептерге байланысты REM ұйқысы парадоксальды ұйқы деп те аталды: ояу көрінетін ми, бірақ анық ұйықтап жатқан дене. Тек электрлік ми толқынының белсенділігін қолдана отырып, REM ұйқысын сергектіктен ажырату жиі мүмкін емес. REM ұйқысында қайтадан десинхронизацияланған сол жылдам жиілікті ми толқындары қайта оралады. Терең NREM ұйқысы кезінде баяу, синхрондалған чатта біріктірілген қыртыстағы мыңдаған ми жасушалары әртүрлі ақпараттық бөліктерді әртүрлі жылдамдықта және уақытта әртүрлі ми аймақтарында өңдеуге қайта оралды — бұл сергектікке тән. Бірақ сіз ояу емессіз. Керісінше, сіз қатты ұйықтап жатырсыз. Сонымен, қандай ақпарат өңделіп жатыр, өйткені бұл сол кездегі сыртқы әлемнен алынған ақпарат емес екені сөзсіз?

Сіз ояу кездегідей, таламустың сенсорлық қақпасы REM ұйқысы кезінде қайтадан ашылады. Бірақ қақпаның табиғаты басқа. REM ұйқысы кезінде қыртысқа саяхаттауға рұқсат етілген нәрсе сырттан келетін сезімдер емес. Керісінше, эмоциялар, мотивациялар және естеліктер (өткен және қазіргі) сигналдарының барлығы мидағы визуалды, есту және кинестетикалық сенсорлық қыртыстарымыздың үлкен экрандарында ойнатылады. Әр түн сайын REM ұйқысы сізді өмірбаяндық тақырыптардың оғаш, жоғары ассоциативті карнавалына қатысатын ақылға қонымсыз театрға шақырады. Ақпаратты өңдеуге келетін болсақ, ояу күйді негізінен қабылдау (айналаңыздағы әлемді сезіну және үнемі үйрену), NREM ұйқысын рефлексия (жаңа фактілер мен дағдылардың шикізатын сақтау және нығайту) және REM ұйқысын интеграция (бұл шикізатты бір-бірімен, барлық өткен тәжірибелермен өзара байланыстыру және осылайша әлемнің қалай жұмыс істейтіні туралы дәлірек модель құру, соның ішінде инновациялық түсініктер мен проблемаларды шешу қабілеттері) деп ойлаңыз.

REM ұйқысы мен ояу кездегі электрлік ми толқындары бір-біріне ұқсас болғандықтан, сіз басқару бөлмесінің жанындағы ұйқы зертханасының жатын бөлмесінде жатқанда екеуінің қайсысын бастан кешіріп жатқаныңызды қалай біле аламын? Бұл тұрғыда айқын ойыншы — сіздің денеңіз — атап айтқанда оның бұлшықеттері.

Сізді ұйқы зертханасында төсекке жатқызбас бұрын, біз басыңызға бекітетін электродтардан басқа, денеңізге де электродтар қолданар едік. Ояу кезде, тіпті төсекте жатып, босаңсыған кезде де, бұлшықеттеріңізде жалпы кернеу немесе тонус деңгейі сақталады. Бұл тұрақты бұлшықет гуілін денеңізді тыңдап тұрған электродтар оңай анықтайды. Сіз NREM ұйқысына өткенде, бұлшықет кернеуінің бір бөлігі жоғалады, бірақ көбі қалады. Алайда, REM ұйқысына секіруге дайындалған кезде әсерлі өзгеріс орын алады. Түс көру фазасы басталғанға дейін бірнеше секунд бұрын және сол REM ұйқысы кезеңі созылғанша, сіз толығымен сал боласыз. Денеңіздің ерікті бұлшықеттерінде тонус жоқ. Ешқандай. Егер мен бөлмеге ақырын кіріп, сізді оятпай денеңізді ақырын көтерсем, ол шүберек қуыршақ сияқты толығымен бос болар еді. Сіздің еріксіз бұлшықеттеріңіз — тыныс алу сияқты автоматты операцияларды басқаратындар — жұмысын жалғастыратынына және ұйқы кезінде өмірді сақтайтынына сенімді болыңыз. Бірақ барлық басқа бұлшықеттер босаңсиды.

«Атония» (тонустың болмауы, мұнда бұлшықеттерге қатысты) деп аталатын бұл ерекшелік ми діңінен жұлыныңыздың толық ұзындығына берілетін күшті өшіру сигналымен қозғалады. Ол іске қосылғаннан кейін, қолдарыңыздың бицепстері және аяқтарыңыздың квадрицепстері сияқты постуральды дене бұлшықеттері барлық кернеу мен күшін жоғалтады. Олар енді миыңыздан келетін пәрмендерге жауап бермейді. Сіз, шын мәнінде, REM ұйқысымен қамалған тұтқынға айналдыңыз. Бақытымызға орай, REM ұйқысы циклының қамау жазасын өтегеннен кейін, REM ұйқысы фазасы аяқталған кезде денеңіз физикалық тұтқыннан босатылады. Ми өте белсенді, бірақ дене қозғалмайтын түс көру күйіндегі бұл таңқаларлық диссоциация ұйқы ғалымдарына REM ұйқысының ми толқындарын ояу толқындардан оңай тануға және осылайша бөлуге мүмкіндік береді.

Неліктен эволюция REM ұйқысы кезінде бұлшықет белсенділігіне тыйым салуды шешті? Өйткені бұлшықет белсенділігін жою арқылы сіз түс тәжірибеңізді орындаудан сақтанасыз. REM ұйқысы кезінде мида қозғалыс пәрмендерінің тоқтаусыз ағыны жүреді және олар түстердің қозғалысқа бай тәжірибесінің негізінде жатыр. Ана Табиғаттың бұл ойдан шығарылған қозғалыстардың шындыққа айналуына тыйым салатын физиологиялық қысылтаяң жейдені тіккені даналық болды, әсіресе сіз айналаңызды саналы түрде қабылдауды тоқтатқаныңызды ескерсек. Көздеріңіз жұмулы және айналаңыздағы әлем туралы түсінігіңіз жоқ кезде түсіңіздегі төбелесті немесе жақындап келе жатқан түс жауынан қашуды жалған орындаудың апатты нәтижесін елестете аласыз. Сіз гендік қордан тез шығып кетер едіңіз. Ми денені сал етеді, осылайша ақыл қауіпсіз түс көре алады.

Адам жай ғана оянып, жүгіру немесе төбелес туралы түс көргенін айтқаннан басқа, біреу түс көріп жатқанда бұл қозғалыс пәрмендерінің шынымен орын алып жатқанын қайдан білеміз? Өкінішті жауап мынада: бұл сал ауруы механизмі кейбір адамдарда, әсіресе кейінгі өмірде істен шығуы мүмкін. Нәтижесінде олар түспен байланысты осы қозғалыс импульстарын нақты әлемдегі физикалық әрекеттерге айналдырады. Біз 11-тарауда оқитынымыздей, оның салдары қайғылы болуы мүмкін.

Соңында, сипаттамалық REM ұйқысы суретінен тыс қалмауы керек нәрсе — оның атауының себебі: сәйкес жылдам көз қозғалыстары. Терең NREM ұйқысы кезінде көздеріңіз ұяларында қозғалмайды. Алайда көзіңіздің үстіне және астына қойған электродтар сіз түс көре бастағанда мүлдем басқа көз тарихын айтады: Клейтман мен Асеринский 1952 жылы нәресте ұйқысын бақылау кезінде ашқан дәл сол тарих. REM ұйқысы кезінде көз алмаларыңыз шұғыл түрде солдан оңға, солдан оңға және т.б. жүгіретін кезеңдер болады. Бастапқыда ғалымдар бұл тық-тық көз қозғалыстары түстердегі визуалды тәжірибені бақылауға сәйкес келеді деп болжады. Бұл шындық емес. Керісінше, көз қозғалыстары REM ұйқысының физиологиялық құрылуымен тығыз байланысты және түс кеңістігіндегі қозғалатын объектілерді пассивті қабылдаудан да ерекше нәрсені көрсетеді. Бұл құбылыс 9-тарауда егжей-тегжейлі баяндалған.

Біз ұйқының осы әртүрлі кезеңдерін бастан кешіретін жалғыз тіршілік иелеріміз бе? Басқа жануарларда REM ұйқысы бар ма? Олар түс көре ме? Білейік.

I. Ұйқысыздықтың белгілі бір түрі бар кейбір адамдар түнде ұйықтағанын немесе ояу болғанын дәл бағалай алмайды. Осы «ұйқыны қате қабылдаудың» салдарынан олар қаншалықты сәтті ұйықтағанын бағаламайды — бұл жағдайға біз кітапта кейінірек ораламыз. II. Әртүрлі түрлерде NREM–REM циклының ұзындығы әртүрлі. Көпшілігі адамдарға қарағанда қысқа. Цикл ұзындығының функционалдық мақсаты — ұйқының тағы бір жұмбағы. Бүгінгі күнге дейін NREM–REM ұйқы циклының ұзындығының ең жақсы болжаушысы — ми діңінің ені, ми діңі кеңірек түрлердің цикл ұзындығы ұзағырақ болады. III. Бір қызығы, ояу күйден жеңіл 1-кезең NREM ұйқысына өту кезінде көздер бір-бірімен тамаша уақытта пируэт жасайтын екі көз балеринасы сияқты ұяларында ақырын және өте, өте баяу айнала бастайды. Бұл ұйқының басталуы сөзсіз екендігінің айқын белгісі. Егер сізде төсек серіктесі болса, келесі жолы олар ұйықтап бара жатқанда қабақтарын бақылап көріңіз. Сіз жабық қабақтардың астында көз алмалары айналып жатқанда деформацияланғанын көресіз. Жақша ішінде, егер сіз осы ұсынылған бақылау экспериментін аяқтауды таңдасаңыз, ықтимал салдарлардан хабардар болыңыз. Ұйқыға өтуді тоқтатып, көзіңізді ашып, серіктесіңіздің беті сіздің бетіңізге төніп, көз тігіп тұрғанын көруден асқан мазасыз нәрсе жоқ шығар.

4-ТАРАУ. Маймыл төсектері, динозаврлар және жарты мимен мызғып алу

Кім ұйықтайды, біз қалай ұйықтаймыз және қанша?

КІМ ҰЙҚТАЙДЫ

Өмір қашан ұйықтай бастады? Мүмкін ұйқы үлкен маймылдарда пайда болған шығар? Мүмкін ертерек, бауырымен жорғалаушыларда немесе олардың судағы ата-бабаларында, балықтарда? Уақыт капсуласы болмағандықтан, бұл сұраққа жауап берудің ең жақсы жолы — тарихқа дейінгіден эволюциялық жақынына дейінгі жануарлар әлемінің әртүрлі типтеріндегі ұйқыны зерттеу. Мұндай зерттеулер тарихи жазбаларға терең үңілуге және ұйқының планетаны алғаш рет қашан безендіргенін бағалауға күшті мүмкіндік береді. Генетик Феодосий Добжанский бір кездері айтқандай: «Биологияда эволюция тұрғысынан басқа ешнәрсенің мағынасы жоқ». Ұйқы үшін жарықтандыратын жауап кез келген адам күткеннен әлдеқайда ертерек және салдары әлдеқайда терең болып шықты.

Осы уақытқа дейін мұқият зерттелген әрбір жануар түрі ұйықтайды немесе соған ұқсас нәрсемен айналысады. Бұған шыбындар, аралар, тарақандар және шаяндар сияқты жәндіктер; кішкентай алабұғадан бастап ең үлкен акулаларға дейінгі балықтар; бақалар сияқты қосмекенділер; және тасбақалар, Комодо айдаһарлары және хамелеондар сияқты бауырымен жорғалаушылар кіреді. Эволюциялық баспалдақпен жоғары көтерілсек, құстар мен сүтқоректілердің барлық түрлері ұйықтайтынын көреміз: жертесерлерден бастап тотықұстарға, кенгуруларға, ақ аюларға, жарқанаттарға және, әрине, біз адамдарға дейін.

Тіпті қарапайым моллюскалар мен тікентерілілер сияқты омыртқасыздар және тіпті өте қарапайым құрттар да ұйқыға ұқсас кезеңдерді бастан кешіреді. «Летаргус» деп аталатын бұл фазаларда олар адамдар сияқты сыртқы тітіркендіргіштерге жауап бермейді. Біз ұйқысыз қалғанда тезірек ұйықтап, қаттырақ ұйықтайтынымыз сияқты, құрттар да солай етеді, бұл экспериментшілердің түрткілеуіне сезімталдық дәрежесімен анықталады.

Бұл ұйқыны қаншалықты «кәрі» етеді? Құрттар кембрий жарылысы кезінде пайда болды: кем дегенде 500 миллион жыл бұрын. Яғни, құрттар (және байланыс бойынша ұйқы) барлық омыртқалы тіршіліктен бұрын пайда болған. Бұған динозаврлар кіреді, олар қорытынды бойынша ұйықтаған болуы мүмкін. Диплодоктар мен трицератопстардың барлығы түнде толық тынығуға ыңғайлы жайғасқанын елестетіңіз!

Эволюциялық уақытты одан әрі кері қайтарсақ, бактериялар сияқты бір жасушалы ағзалардың кейбір қарапайым түрлерінде де планетамыздың жарық-қараңғы циклына сәйкес келетін белсенді және пассивті фазалар бар екенін анықтадық. Бұл біздің жеке циркадтық ырғағымыздың және онымен бірге ояну мен ұйқының ізашары деп санайтын үлгі.

Біздің неге ұйықтайтынымыз туралы көптеген түсініктемелер ортақ және мүмкін қате идеяның айналасында айналады: ұйқы — бұл сергектік бұзған нәрсені түзету үшін кіруіміз керек күй. Бірақ егер біз бұл дәлелді басынан аяғына дейін өзгертсек ше? Егер ұйқы соншалықты пайдалы болса — біздің болмысымыздың әрбір аспектісі үшін физиологиялық тұрғыдан пайдалы болса — онда нақты сұрақ: Өмір неге оянуға әуре болды? Сергектік күйінің жиі биологиялық зиянды болуы мүмкін екенін ескерсек, бұл ұйқы емес, нағыз эволюциялық жұмбақ. Осы көзқарасты қабылдаңыз, сонда біз мүлдем басқа теорияны ұсына аламыз: ұйқы осы планетадағы өмірдің бірінші күйі болды және сергектік ұйқыдан пайда болды. Бұл ақылға қонымсыз гипотеза болуы мүмкін, бірақ жеке өзім оны мүлдем негізсіз деп санамаймын.

Осы екі теорияның қайсысы шындық болса да, біз нақты білетін нәрсе — ұйқының ежелгі шығу тегі бар. Ол планеталық өмірдің ең алғашқы түрлерімен бірге пайда болды. ДНҚ сияқты басқа қарапайым ерекшеліктер сияқты, ұйқы жануарлар әлеміндегі әрбір тіршілік иесін біріктіретін ортақ байланыс болуы мүмкін. Ұзаққа созылатын ортақтық, иә; алайда, бір түрден екіншісіне ұйқыда шынымен таңқаларлық айырмашылықтар бар. Шын мәнінде, осындай төрт айырмашылық.

БҰЛАРДЫҢ БІРЕУІ БАСҚАСЫНА ҰҚСАМАЙДЫ

Пілдерге адамдарға қарағанда екі есе аз ұйқы қажет, күніне төрт сағат қана ұйықтайды. Жолбарыстар мен арыстандар күніне он бес сағат ұйықтайды. Қоңыр жарқанат барлық басқа сүтқоректілерден асып түседі, күніне он тоғыз сағат ұйықтап, бес сағат қана ояу болады. Уақыттың жалпы мөлшері — ағзалардың ұйықтау тәсіліндегі ең айқын айырмашылықтардың бірі.

Түрлер арасындағы ұйқы қажеттілігіндегі мұндай айқын ауытқудың себебі анық деп ойлайтын шығарсыз. Олай емес. Ықтимал үміткерлердің ешқайсысы — дене өлшемі, жемтік/жыртқыш мәртебесі, күндізгі/түнгі — түрлер арасындағы ұйқы қажеттілігіндегі айырмашылықты пайдалы түсіндірмейді. Әрине, ұйқы уақыты кез келген филогенетикалық санатта кем дегенде ұқсас болуы керек, өйткені олар генетикалық кодтарының көп бөлігін бөліседі. Бұл сезім қабілеттері, көбею әдістері және тіпті интеллект дәрежесі сияқты филалардағы басқа негізгі белгілер үшін сөзсіз рас. Дегенмен ұйқы бұл сенімді үлгіні бұзады. Тиіндер мен дегу бір отбасылық топқа (кеміргіштер) жатады, бірақ олар ұйқы қажеттілігі жағынан бір-біріне мүлдем ұқсамайды. Біріншісі екіншісіне қарағанда екі есе ұзақ ұйықтайды — тиін үшін 15,9 сағат, ал дегу үшін 7,7 сағат. Керісінше, сіз мүлдем басқа отбасылық топтарда бірдей дерлік ұйқы уақытын таба аласыз. Мысалы, қарапайым теңіз шошқасы мен ерте жетілетін бабуин, олар айтарлықтай ерекшеленетін филогенетикалық реттерге жатады, физикалық өлшемдерін айтпағанда, дәл бірдей мөлшерде ұйықтайды: 9,4 сағат.

Сонымен, түрден түрге немесе тіпті генетикалық ұқсас рет ішінде ұйқы уақытының (және мүмкін қажеттілігінің) айырмашылығын не түсіндіреді? Біз толық сенімді емеспіз. Жүйке жүйесінің мөлшері, жүйке жүйесінің күрделілігі және жалпы дене массасы арасындағы байланыс біршама мағыналы болжаушы болып көрінеді, дене өлшеміне қатысты мидың күрделілігінің артуы ұйқы мөлшерінің артуына әкеледі. Әлсіз және толығымен дәйекті болмаса да, бұл қатынас көбірек ұйқыны талап ететін бір эволюциялық функция барған сайын күрделі жүйке жүйесіне қызмет көрсету қажеттілігі екенін көрсетеді. Мыңжылдықтар өтіп, эволюция өзінің (қазіргі) жетістігін мидың генезисімен тәждеген сайын, ұйқыға деген сұраныс тек артып, барлық физиологиялық аппараттардың ең қымбатының қажеттіліктеріне бейімделді.

Дегенмен, бұл толық тарих емес — жақсы өлшем бойынша емес. Көптеген түрлер осы ереже жасаған болжамдардан қатты ауытқиды. Мысалы, салмағы егеуқұйрықпен бірдей дерлік опоссум 50 пайызға ұзағырақ ұйықтайды, күніне орта есеппен он сегіз сағат. Опоссум жануарлар әлеміндегі ұйқы мөлшері бойынша рекордтан бір сағатқа ғана қалып тұр, ол қазіргі уақытта қоңыр жарқанатқа тиесілі, ол жоғарыда айтылғандай, күніне он тоғыз сағат ұйықтайды.

Зерттеу тарихында ғалымдар таңдау өлшемі — ұйқының жалпы минуттары — ұйқының түрлер арасында неге соншалықты өзгеретіні туралы сұраққа қараудың қате жолы ма деп ойлаған сәт болды. Оның орнына олар ұйқының мөлшерін (уақытын) емес, сапасын бағалау жұмбаққа біраз жарық түсіреді деп күдіктенді. Яғни, ұйқы сапасы жоғары түрлер қысқа уақыт ішінде қажет нәрсенің бәрін орындай алуы керек және керісінше. Бұл тамаша идея болды, тек бір ерекшелігі, егер бірдеңе болса, біз қарама-қарсы қатынасты таптық: көбірек ұйықтайтындар тереңірек, «жоғары» сапалы ұйқыға ие. Шындығында, бұл зерттеулерде сапаның әдетте қалай бағаланатыны (сыртқы әлемге жауап бермеу дәрежесі және ұйқының үздіксіздігі) ұйқы сапасының нақты биологиялық өлшемінің нашар көрсеткіші болуы мүмкін: біз оны әлі барлық түрлерде ала алмаймыз. Біз мұны жасай алған кезде, жануарлар әлеміндегі ұйқы мөлшері мен сапасы арасындағы қатынас туралы түсінігіміз қазіргі уақытта ұйқы уақытының айырмашылықтарының түсініксіз картасы болып көрінетін нәрсені түсіндіруі мүмкін.

Әзірге әртүрлі түрлерге неліктен әртүрлі ұйқы мөлшері қажет екендігі туралы ең дәл бағалауымыз диета түрі (барлығын жейтін, шөп қоректі, ет қоректі), тіршілік ету ортасындағы жыртқыш/жемтік тепе-теңдігі, әлеуметтік желінің болуы және табиғаты, метаболизм жылдамдығы және жүйке жүйесінің күрделілігі сияқты факторлардың күрделі гибридін қамтиды. Менің ойымша, бұл ұйқының эволюциялық жолда көптеген күштермен қалыптасқанын және ояу өмір сүру талаптарын қанағаттандыру (мысалы, жемтікті аулау/тамақты мүмкіндігінше қысқа мерзімде алу, энергия шығынын және қауіп-қатерді азайту), ағзаның қалпына келтіруші физиологиялық қажеттіліктеріне қызмет ету (мысалы, жоғары метаболизм жылдамдығы ұйқы кезінде үлкен «тазалау» күш-жігерін қажет етеді) және ағза қауымдастығының жалпы талаптарына бейімделу арасындағы нәзік тепе-теңдік әрекетін қамтитынын білдіреді.

Дегенмен, тіпті біздің ең күрделі болжамдық теңдеулеріміз ұйқы картасындағы алыс ауытқуларды түсіндіре алмайды: көп ұйықтайтын түрлер (мысалы, жарқанаттар) және аз ұйықтайтындар (мысалы, төрт-бес сағат қана ұйықтайтын керіктер). Кедергі болудан алыс, мен бұл ауытқушы түрлер ұйқы қажеттілігі жұмбағын ашудың кейбір кілттерін ұстауы мүмкін деп ойлаймын. Олар жануарлар әлеміндегі ұйқы кодын және сол кодтың ішінде, мүмкін, біз ешқашан мүмкін деп ойламаған ұйқының әлі ашылмаған артықшылықтарын ашуға тырысатындар үшін керемет көңілсіз мүмкіндік болып қала береді.

ТҮС КӨРУ НЕМЕСЕ КӨРМЕУ

Түрлер арасындағы ұйқының тағы бір таңқаларлық айырмашылығы — құрамы. Барлық түрлер ұйқының барлық кезеңдерін бастан кешірмейді. Біз ұйқы кезеңдерін өлшей алатын әрбір түр NREM ұйқысын — түс көрмейтін кезеңді бастан кешіреді. Алайда жәндіктер, қосмекенділер, балықтар және көптеген бауырымен жорғалаушылар REM ұйқысының — адамдарда түс көрумен байланысты түрінің айқын белгілерін көрсетпейді. Жануарлар әлемінің эволюциялық уақыт кестесінде кейінірек пайда болған құстар мен сүтқоректілерде ғана толыққанды REM ұйқысы бар. Бұл түс көру (REM) ұйқысының эволюциялық блоктағы жаңа бала екенін көрсетеді. REM ұйқысы NREM ұйқысы жалғыз орындай алмайтын немесе REM ұйқысы тиімдірек орындайтын функцияларды қолдау үшін пайда болған сияқты.

Дегенмен, ұйқыдағы көптеген нәрселер сияқты, тағы бір ауытқу бар. Мен барлық сүтқоректілерде REM ұйқысы бар дедім, бірақ кит тәрізділер немесе судағы сүтқоректілер төңірегінде пікірталас бар. Дельфиндер мен косаткалар сияқты мұхитта жүретін осы түрлердің кейбіреулері сүтқоректілердегі REM ұйқысы үрдісіне қарсы келеді. Оларда ол жоқ. 1969 жылы гринданың (кит түрі) алты минут бойы REM ұйқысында болғанын көрсететін бір жағдай болса да, біздің бүгінгі күнге дейінгі бағалауларымыздың көпшілігі судағы сүтқоректілерде REM ұйқысын — немесе кем дегенде көптеген ұйқы ғалымдары шынайы REM ұйқысы деп санайтын нәрсені таппады. Бір жағынан, бұл мағыналы: ағза REM ұйқысына кіргенде, ми денені сал етеді, оны бос және қозғалмайтын етеді. Судағы сүтқоректілер үшін жүзу өте маңызды, өйткені олар тыныс алу үшін су бетіне шығуы керек. Егер ұйқы кезінде толық сал ауруы орын алса, олар жүзе алмай, суға батып кетер еді.

Ескекаяқтыларды (менің сүйікті сөздерімнің бірі, латын туындыларынан: pinna «жүзбеқанат» және pedis «аяқ»), мысалы, теңіз мысықтарын қарастырғанда жұмбақ тереңдей түседі. Жартылай судағы сүтқоректілер, олар уақыттарын құрлық пен теңіз арасында бөледі. Құрлықта болғанда, оларда адамдар мен басқа да жер үсті сүтқоректілері мен құстары сияқты NREM ұйқысы да, REM ұйқысы да болады. Бірақ олар мұхитқа кіргенде, REM ұйқысын толығымен дерлік тоқтатады. Мұхиттағы итбалықтар құрлықта болғанда әдетте алатын REM ұйқысының мөлшерінің тек 5-тен 10 пайызын ғана жинап, оның аз ғана бөлігін алады. Мұхитта екі аптаға дейін байқалатын REM ұйқысынсыз құжатталған, олар мұндай уақытта NREM ұйқысының мызғып алу диетасымен өмір сүреді.

Бұл ауытқулар REM ұйқысының пайдалылығына міндетті түрде қарсы келмейді. Күмәнсіз, REM ұйқысы және тіпті түс көру, біз кітаптың 3-бөлімінде көретініміздей, оған ие түрлерде өте пайдалы және бейімделгіш болып көрінеді. Бұл жануарлар құрлыққа оралғанда REM ұйқысының толығымен жойылудың орнына қайта оралуы мұны растайды. Жай ғана REM ұйқысы судағы сүтқоректілер мұхитта болған кезде мүмкін емес немесе қажет емес сияқты. Сол уақыт ішінде біз олар NREM ұйқысымен қанағаттанады деп болжаймыз — бұл дельфиндер мен киттер үшін әрқашан солай болуы мүмкін.

Жеке өзім судағы сүтқоректілерде, тіпті дельфиндер мен киттер сияқты кит тәрізділерде REM ұйқысы мүлдем жоқ деп санамаймын (дегенмен менің бірнеше ғылыми әріптестерім мені қателесесің деп айтады). Оның орнына, мен бұл сүтқоректілердің мұхитта алатын REM ұйқысының түрі біршама өзгеше және оны анықтау қиынырақ деп ойлаймын: ол қысқа мерзімді болуы мүмкін, біз оны бақылай алмаған уақытта орын алуы мүмкін немесе біз әлі өлшей алмаған мидың бөліктерінде жасырынуы немесе басқа жолдармен көрінуі мүмкін.

Менің қарама-қайшы көзқарасымды қорғау үшін мен бір кездері түрпі және үйректұмсық сияқты жұмыртқа салатын сүтқоректілерде (монотремдер) REM ұйқысы жоқ деп есептелгенін атап өтемін. Оларда бар болып шықты немесе кем дегенде оның бір нұсқасы. Көптеген ғалымдар ұйықтап жатқан ми толқындарын өлшейтін мидың сыртқы беті — қыртыс — REM ұйқысының белсенділігінің толқынды, хаосты сипаттамаларын көрсетпейді. Бірақ ғалымдар сәл тереңірек қараған кезде, мидың негізінде REM ұйқысының электрлік ми толқынының белсенділігінің әдемі жарылыстары табылды — барлық басқа сүтқоректілерде көрінетіндерге тамаша сәйкес келетін толқындар. Егер бірдеңе болса, үйректұмсық кез келген басқа сүтқоректілерге қарағанда REM ұйқысының электрлік белсенділігінің осы түрін көбірек тудырады! Сондықтан оларда REM ұйқысы болды немесе кем дегенде оның бета-нұсқасы, алғаш рет осы эволюциялық ежелгі сүтқоректілерде шығарылды. REM ұйқысының толық жұмыс істейтін, бүкіл ми нұсқасы кейінірек дамыған неғұрлым дамыған сүтқоректілерде енгізілген сияқты. Мен дельфиндер мен киттерде және мұхиттағы итбалықтарда атиптік, бірақ соған қарамастан бар REM ұйқысының ұқсас тарихы ақырында байқалады деп сенемін. Ақыр соңында, дәлелдің болмауы жоқтың дәлелі емес.

Сүтқоректілер патшалығының осы су бұрышындағы REM ұйқысының кедейлігінен гөрі қызықтысы — құстар мен сүтқоректілердің бөлек дамуы. Сондықтан REM ұйқысы эволюция барысында екі рет туылған болуы мүмкін: бір рет құстар үшін және бір рет сүтқоректілер үшін. Көздердің көру қабылдауының ортақ мақсаты үшін эволюция барысында әртүрлі филаларда бірнеше рет бөлек және тәуелсіз дамығаны сияқты, ортақ эволюциялық қысым екеуінде де REM ұйқысын тудырған болуы мүмкін. Эволюцияда тақырып қайталанғанда және байланыссыз шежірелерде тәуелсіз болғанда, ол көбінесе іргелі қажеттілікті білдіреді.

Алайда, жақында жарияланған есеп REM ұйқысының прото түрі австралиялық кесірткеде бар екенін көрсетті, ол эволюциялық уақыт кестесі бойынша құстар мен сүтқоректілердің пайда болуынан бұрын болған. Егер бұл нәтиже қайталанса, бұл REM ұйқысының бастапқы тұқымы біздің бастапқы бағалауларымыздан кем дегенде 100 миллион жыл бұрын болғанын көрсетеді. Белгілі бір бауырымен жорғалаушылардағы бұл ортақ тұқым кейіннен құстар мен сүтқоректілерде, соның ішінде адамдарда көретін REM ұйқысының толық түріне айналған болуы мүмкін.

Шынайы REM ұйқысы эволюцияда қашан пайда болғанына қарамастан, біз REM ұйқысының түс көруінің неліктен пайда болғанын, құстар мен сүтқоректілердің жылы қанды әлемінде қандай өмірлік қажеттіліктерді қолдайтынын (мысалы, жүрек-қан тамырлары денсаулығы, эмоционалды қалпына келтіру, жад ассоциациясы, шығармашылық, дене температурасын реттеу) және басқа түрлер түс көре ме, жоқ па екенін тез ашудамыз. Біз кейінірек талқылайтынымыздей, олар түс көретін сияқты.

Барлық сүтқоректілерде REM ұйқысы бар ма деген мәселені былай қойғанда, даусыз факт мынау: NREM ұйқысы эволюцияда бірінші болып пайда болды. Бұл ұйқының эволюцияның шығармашылық пердесінің артынан шыққан кездегі бастапқы түрі — нағыз пионер. Бұл үлкендік тағы бір қызықты сұраққа әкеледі және мен оқитын әрбір дерлік көпшілік дәрісте маған қойылатын сұрақ: Ұйқының қай түрі — NREM немесе REM ұйқысы — маңыздырақ? Бізге қайсысы шынымен қажет?

Сіз «маңыздылықты» немесе «қажеттілікті» анықтаудың көптеген жолдарын және осылайша сұраққа жауап берудің көптеген жолдарын таба аласыз. Бірақ ең қарапайым рецепт — ұйқының екі түрі де бар ағзаны, құсты немесе сүтқоректіні алып, оны түні бойы және келесі күні бойы ояу ұстау. Осылайша NREM және REM ұйқысы бірдей жойылып, әрбір ұйқы кезеңіне тең аштық жағдайын жасайды. Сұрақ мынада: қалпына келтіру түнінде екеуін де тұтынуға мүмкіндік бергенде ми ұйқының қай түріне тойлайды? NREM және REM ұйқысы тең пропорцияда ма? Әлде біреуі екіншісінен көбірек пе, бұл басым ұйқы кезеңінің маңыздылығын көрсете ме?

Бұл эксперимент қазір құстар мен сүтқоректілердің көптеген түрлерінде, соның ішінде адамдарда да бірнеше рет жүргізілді. Екі айқын нәтиже бар. Біріншіден, және таңқаларлық емес, ұйқының ұзақтығы қалпына келтіру түнінде (адамдарда он немесе тіпті он екі сағат) алдын ала айырусыз стандартты түнге қарағанда (біз үшін сегіз сағат) әлдеқайда ұзақ болады. Қарызға жауап бере отырып, біз негізінен «ұйықтап алуға» тырысамыз, оның техникалық термині — ұйқының қайтарымы (sleep rebound).

Екіншіден, NREM ұйқысы қаттырақ қайтарылады. Ми толық ұйқысыздықтан кейінгі бірінші түнде REM ұйқысына қарағанда терең NREM ұйқысының үлкен бөлігін тұтынады, бұл біржақты аштықты білдіреді. Қалпына келтіру ұйқысының швед үстелінде ұйқының екі түрі де ұсынылғанына қарамастан, ми өз тәрелкесіне терең NREM ұйқысын көбірек үйіп алуды таңдайды. Маңыздылық шайқасында NREM ұйқысы жеңеді. Әлде солай ма?

Дәл олай емес. Егер сіз екінші, үшінші және тіпті төртінші қалпына келтіру түнінде ұйқыны жазуды жалғастырсаңыз, керісінше болады. Енді REM ұйқысы қалпына келтіру швед үстеліне әрбір қайта оралған сайын таңдаулы негізгі тағамға айналады, оған NREM ұйқысы қосылады. Сондықтан ұйқының екі кезеңі де маңызды. Біз біреуін (NREM) екіншісіне (REM) қарағанда сәл ертерек қалпына келтіруге тырысамыз, бірақ ми екеуін де өтеуге тырысады, шеккен шығындардың бір бөлігін сақтап қалуға тырысады. Алайда, қалпына келтіру мүмкіндігінің мөлшеріне қарамастан, ми ешқашан жоғалтқан ұйқының барлығын қайтаруға жақындамайтынын атап өткен жөн. Бұл жалпы ұйқы уақыты үшін де, NREM ұйқысы үшін де, REM ұйқысы үшін де рас. Адамдардың (және барлық басқа түрлердің) бұрын жоғалтқан нәрсемізді ешқашан «қайта ұйықтай» алмайтыны — бұл кітаптың ең маңызды тұжырымдарының бірі, оның салдарын мен 7 және 8-тарауларда сипаттаймын.

Сіз жинақталған ұйқы қарызын толығымен өтей алмасаңыз да, байланысты, бірақ мүлдем басқа сұраққа аз көңіл бөлінді: алдын ала қосымша ұйқы несиесін «жинақтау» арқылы алдағы ұйқысыздық кезеңін жоспарлай аласыз ба? Біріншісі кейінгі несиемен алдыңғы қарызды өтеу туралы айтады. Екіншісі болашақ қарызбен күресу үшін несие жинауға қатысты. Егер соңғысы шындық болып шықса, ол төтенше жағдайлар қызметтері, медицина, авиация және әскери сала сияқты алдағы ұйқысыздық болжамды болатын жағдайларда өте қолайлы болар еді.

ЕГЕР АДАМДАР ҚОЛЫНАН КЕЛСЕ

Жануарлар әлеміндегі ұйқының үшінші таңқаларлық айырмашылығы — біздің бәріміздің оны қалай жасайтынымыз. Мұнда әртүрлілік керемет және кейбір жағдайларда сену мүмкін емес дерлік. Мысалы, дельфиндер мен киттер сияқты кит тәрізділерді алайық. Олардың ұйқысы, онда тек NREM бар, бір жартышарлы болуы мүмкін, яғни олар бір уақытта жарты мимен ұйықтайды! Мидың бір жартысы су ортасында өмірге қажетті қозғалысты сақтау үшін әрқашан ояу болуы керек. Бірақ мидың екінші жартысы кейде ең әдемі NREM ұйқысына түседі. Терең, қуатты, ырғақты және баяу ми толқындары бір церебральды жартышарды толығымен басады, бірақ мидың екінші жартысы қарқынды, жылдам ми толқынының белсенділігімен толық ояу болады. Бұл екі жартышардың қалың айқас талшықтармен қатты байланысқанына және адам миындағыдай бір-бірінен миллиметр қашықтықта орналасқанына қарамастан.

Әрине, дельфин миының екі жартысы да бір уақытта ояу бола алады және жиі болады, бірлесіп жұмыс істейді. Бірақ ұйықтау уақыты келгенде, мидың екі жағы ажырап, дербес жұмыс істей алады, бір жағы ояу қалады, ал екінші жағы мызғып алады. Мидың осы бір жартысы ұйқысын қандырғаннан кейін, олар ауысады, бұл бұрын сергек болған мидың жартысына терең NREM ұйқысының лайықты кезеңін тамашалауға мүмкіндік береді. Тіпті мидың жартысы ұйықтап жатса да, дельфиндер қозғалыстың әсерлі деңгейіне және тіпті кейбір дыбыстық қарым-қатынасқа қол жеткізе алады.

Қарама-қарсы «жарық қосулы, жарық өшірулі» ми белсенділігінің осы таңқаларлық айласын орындау үшін қажетті жүйке инженериясы мен күрделі архитектура сирек кездеседі. Әрине, Ана Табиғат тоқтаусыз, 24/7 су қозғалысының төтенше қысымы астында ұйқыдан мүлдем аулақ болудың жолын таба алар еді. Бұл екі жақ біріккен кезде бірлескен операциялық жүйеге мүмкіндік бере отырып, ұйқы үшін ми жартылары арасындағы күрделі бөлінген ауысым жүйесін басқарудан оңайырақ болмас па еді? Шамасы, олай емес. Ұйқы өмірлік қажеттілік болғаны сонша, ағзаның эволюциялық талаптары қандай болса да, тіпті туғаннан өлгенге дейін мәңгілік жүзудің мызғымас қажеттілігі болса да, Ана Табиғаттың таңдауы болмады. Мидың екі жағымен ұйықтаңыз немесе бір жағымен ұйықтап, содан кейін ауысыңыз. Екеуі де мүмкін, бірақ сіз ұйықтауыңыз керек. Ұйқы талқыланбайды.

Бөлінген ми терең NREM ұйқысының сыйы тек судағы сүтқоректілерге тән емес. Құстар да мұны жасай алады. Алайда, біршама өзгеше, бірақ өмірді сақтайтын себеп бар: бұл оларға сөзбе-сөз бір көзін ашып жүруге мүмкіндік береді. Құстар жалғыз болғанда, мидың бір жартысы және оған сәйкес (қарама-қарсы жақтағы) көз ояу болып, қоршаған ортадағы қауіптерге сергектікті сақтауы керек. Осылайша, екінші көз жабылып, мидың сәйкес жартысына ұйықтауға мүмкіндік береді.

Құстар топтасқанда жағдай одан да қызықты болады. Кейбір түрлерде топтағы құстардың көпшілігі бір уақытта мидың екі жартысымен ұйықтайды. Олар қауіптен қалай қауіпсіз болады? Жауап шынымен тапқыр. Топ алдымен бір қатарға тізіледі. Қатардың екі шетіндегі құстарды қоспағанда, топтың қалған бөлігі мидың екі жартысына да ұйқыға ләззат алуға мүмкіндік береді. Қатардың ең сол және оң жақ шетіндегілер онша бақытты емес. Олар мидың тек бір жартысымен (әрқайсысында қарама-қарсы) терең ұйқыға кіріп, әр құстың сәйкес сол және оң көзін кең ашық қалдырады. Осылайша, олар бүкіл топ үшін толық панорамалық қауіпті анықтауды қамтамасыз етеді, бұл топ ішінде ұйықтай алатын ми жартыларының жалпы санын барынша арттырады. Бір сәтте екі шеткі күзетші тұрып, 180 градусқа бұрылып, қайтадан отырады, бұл олардың миының екінші жағына терең ұйқыға кіруге мүмкіндік береді.

Біз қарапайым адамдар және басқа да жер үсті сүтқоректілерінің таңдаулы саны құстар мен судағы сүтқоректілерге қарағанда әлдеқайда аз дағдыланған сияқтымыз, өйткені біз NREM ұйқысының дәрісін жарты ми өлшемінде қабылдай алмаймыз. Әлде қабылдай аламыз ба?

Жақында жарияланған екі есеп адамдарда бір жартышарлы ұйқының өте жеңіл нұсқасы бар екенін көрсетеді — ұқсас себептермен созылған нұсқа. Егер сіз үйде ұйықтап жатқанда адамның басының бір жартысындағы терең NREM баяу ми толқындарының электрлік тереңдігін екіншісімен салыстырсаңыз, олар шамамен бірдей. Бірақ егер сіз сол адамды ұйқы зертханасына әкелсеңіз немесе қонақүйге апарсаңыз — екеуі де таныс емес ұйқы орталары — мидың бір жартысы екіншісіне қарағанда сәл жеңіл ұйықтайды, бұл саналы ми ояу кезде тіркеген ықтимал қауіпсіз емес контекстке байланысты сәл көбірек қырағылықпен күзетте тұрғандай. Адам жаңа жерде неғұрлым көп түн ұйықтаса, мидың әр жартысындағы ұйқы соғұрлым ұқсас болады. Бұл көпшілігіміздің қонақүй бөлмесіндегі бірінші түнде нашар ұйықтауымыздың бір себебі шығар.

Алайда бұл құбылыс құстар мен дельфиндердің миының әр жағы қол жеткізген толық сергектік пен шынайы терең NREM ұйқысы арасындағы толық бөлінуге жақындамайды. Адамдар әрқашан миымыздың екі жартысымен NREM ұйқысының қандай да бір күйінде ұйықтауы керек. Елестетіп көріңізші, егер біз миымызды бір уақытта бір жартысымен демалдыра алсақ, қандай мүмкіндіктер ашылар еді.

Мен REM ұйқысының кім екеніңізге қарамастан, мидың жақтарына бөлінуге оғаш түрде иммунитеті бар екенін атап өтуім керек. Барлық құстар, қоршаған орта жағдайына қарамастан, REM ұйқысы кезінде әрқашан мидың екі жартысымен ұйықтайды. Бұл түс көру ұйқысын бастан кешіретін әрбір түрге, соның ішінде адамдарға да қатысты. REM ұйқысының түс көру функциялары қандай болса да — және олар көп сияқты — олар бір уақытта және бірдей дәрежеде мидың екі жағының қатысуын талап етеді.

ҚЫСЫМ АСТЫНДА

Жануарлар әлеміндегі ұйқының төртінші және соңғы айырмашылығы — сирек және өте ерекше жағдайларда ұйқы үлгілерінің төмендеу жолы, мұны АҚШ үкіметі ұлттық қауіпсіздік мәселесі ретінде қарастырады және зерттеуге салық төлеушілердің қомақты қаражатын жұмсады.

Сирек жағдай тек төтенше қоршаған орта қысымына немесе қиындықтарға жауап ретінде орын алады. Аштық — соның бір мысалы. Ағзаны қатты ашаршылық жағдайына қойыңыз, сонда тамақ іздеу ұйқыны алмастырады. Тамақтану біраз уақытқа ұйқы қажеттілігін ысырып тастайды, бірақ оны ұзақ уақыт сақтау мүмкін емес. Шыбынды аш қалдырыңыз, ол ұзағырақ ояу қалып, тамақ іздеу мінез-құлқының үлгісін көрсетеді. Бұл адамдарға да қатысты. Әдейі ораза ұстайтын адамдар аз ұйықтайды, өйткені ми тамақ кенеттен тапшы болып қалды деп алданады.

Тағы бір сирек мысал — ұрғашы косаткалар мен олардың жаңа туған бұзауларында болатын бірлескен ұйқысыздық. Ұрғашы косаткалар әр үш-сегіз жыл сайын бір бұзау туады. Бұзаулау әдетте үйірдің басқа мүшелерінен алыс жерде өтеді. Бұл жаңа туған бұзауды өмірінің алғашқы апталарында, әсіресе анасының жанында жүзіп үйірге қайту кезінде керемет осал етеді. Жаңа бұзаулардың 50 пайызына дейін үйге қайту кезінде өледі. Бұл өте қауіпті, сондықтан анасы да, бұзауы да жолда ұйықтамайтын сияқты. Ғалымдар бақылаған бірде-бір ана-бұзау жұбы жолда тұрақты ұйқы белгілерін көрсетпейді. Бұл әсіресе бұзауда таңқаларлық, өйткені кез келген жаңа ата-ана айтатындай, кез келген басқа тірі түрде ұйқыға деген ең жоғары сұраныс пен тұтыну өмірдің алғашқы күндері мен апталарында болады. Ұзақ қашықтыққа мұхит саяхатының қауіптілігі соншалық, бұл нәресте киттер басқаша әмбебап ұйқы үрдісін кері қайтарады.

Дегенмен, әдейі ұйқысыздықтың ең керемет ерлігі трансмұхиттық миграция кезіндегі құстарға тиесілі. Мыңдаған мильге созылатын климатқа негізделген жарыс кезінде бүкіл үйірлер қалыпты жағдайдан көп сағат ұшады. Нәтижесінде олар мол ұйқы үшін стационарлық мүмкіндіктің көп бөлігін жоғалтады. Бірақ мұнда да ми ұйқы алудың тапқыр жолын тапты. Ұшу кезінде қоныс аударатын құстар ұзақтығы небәрі секундтарға созылатын өте қысқа ұйқы кезеңдерін алады. Бұл ультра-қуатты мызғып алулар ұзаққа созылған толық ұйқысыздықтан туындайтын ми мен дененің бұзылуын болдырмау үшін жеткілікті. (Егер сіз қызықсаңыз, адамдарда мұндай қабілет жоқ.)

Ақ тәжді торғай — ұзақ қашықтыққа ұшу кезіндегі құстардың ұйқысыздығының таңқаларлық мысалы. Бұл кішкентай, күнделікті құс американдық әскерилер миллиондаған зерттеу долларын жұмсап зерттеген керемет ерлікке қабілетті. Торғайдың толық ұйқысыздыққа теңдесі жоқ, уақыты шектеулі болса да, төзімділігі бар, оған біз адамдар ешқашан төтеп бере алмас едік. Егер сіз бұл торғайды зертханада жылдың миграциялық кезеңінде (әйтпесе ол ұшып жүретін кезде) ұйқыдан айырсаңыз, ол іс жүзінде ешқандай зиянды әсерге ұшырамайды. Алайда, сол торғайды осы миграциялық уақыт терезесінен тыс ұйқының дәл сол мөлшерінен айыру ми мен дененің дисфункциясының құйынын тудырады. Бұл қарапайым торғай толық ұйқысыздыққа төзімділіктің ерекше биологиялық жамылғысын дамытты: ол оны тек үлкен өмір сүру қажеттілігі кезінде ғана қолданады. Енді сіз АҚШ үкіметінің сол биологиялық сауыттың не екенін анықтауға неліктен мүдделі екенін елестете аласыз: олардың жиырма төрт сағаттық сарбазды дамытуға деген үміті.

БІЗ ҚАЛАЙ ҰЙҚТАУЫМЫЗ КЕРЕК?

Адамдар табиғаттың қалауы бойынша ұйықтамайды. Ұйқы кезеңдерінің саны, ұйқының ұзақтығы және ұйқының қашан болатыны қазіргі заманмен жан-жақты бұрмаланған.

Дамыған елдерде ересектердің көпшілігі қазіргі уақытта монофазалық үлгіде ұйықтайды — яғни біз түнде ұзақ, бір реттік ұйқы алуға тырысамыз, оның орташа ұзақтығы қазір жеті сағаттан аз. Электр қуаты тимеген мәдениеттерге барыңыз, сонда сіз мүлдем басқа нәрсені жиі көресіз. Солтүстік Кениядағы Габра немесе Калахари шөліндегі Сан халқы сияқты аңшы-жинаушы тайпалар, олардың өмір салты соңғы мыңдаған жылдар ішінде аз өзгерген, бифазалық үлгіде ұйықтайды. Бұл екі топ та түнде ұқсас ұзақ ұйқы кезеңін алады (төсекте жеті-сегіз сағат, шамамен жеті сағат ұйықтайды), содан кейін түстен кейін отыз-алпыс минуттық мызғып алады.

Сондай-ақ жыл мезгіліне байланысты екі ұйқы үлгісінің қоспасы туралы дәлелдер бар. Солтүстік Танзаниядағы Хадза немесе Намибиядағы Сан сияқты индустрияға дейінгі тайпалар ыстық жаз айларында бифазалық үлгіде ұйықтайды, түскі уақытта отыз-қырық минуттық мызғып алуды қосады. Содан кейін олар салқын қыс айларында негізінен монофазалық ұйқы үлгісіне ауысады.

Монофазалық үлгіде ұйықтағанда да, индустрияға дейінгі мәдениеттерде байқалатын ұйқы уақыты біздің өзіміз жасаған, бұрмаланған уақыт емес. Орташа алғанда, бұл тайпа адамдары күн батқаннан кейін екі-үш сағаттан соң, шамамен кешкі тоғызда ұйықтайды. Олардың түнгі ұйқы кезеңдері таң атқанға дейін немесе одан кейін көп ұзамай аяқталады. Сіз «түн ортасы» (midnight) терминінің мағынасы туралы ойланып көрдіңіз бе? Бұл, әрине, түннің ортасы немесе техникалық тілмен айтқанда, күн циклының ортаңғы нүктесі дегенді білдіреді. Аңшы-жинаушы мәдениеттердің және, болжам бойынша, бұрын болғандардың барлығының ұйқы циклы үшін солай. Енді біздің мәдени ұйқы нормаларымызды қарастырыңыз. Түн ортасы енді «түн ортасы» емес. Көпшілігіміз үшін түн ортасы әдетте электрондық поштамызды соңғы рет тексеруді ойлайтын уақыт — және одан кейінгі ұзақ уақытта не болатынын білеміз. Мәселені қиындата түсетін нәрсе, біз осы кейінгі ұйқыға жату уақыттарын өтеу үшін таңертеңгі сағаттарда ұзағырақ ұйықтамаймыз. Біз жасай алмаймыз. Біздің циркадтық биологиямыз және постиндустриалды өмір салтының таңертеңгілік тоймайтын талаптары бізге өте қажет ұйқыдан бас тартады. Бір кездері біз ымырттан кейінгі сағаттарда ұйықтап, тауықтармен бірге оянатынбыз. Енді көбіміз әлі де тауықтармен бірге оянамыз, бірақ ымырт — бұл жай ғана кеңседегі жұмысты аяқтайтын уақыт, ал алда ояу түннің көп бөлігі бар. Сонымен қатар, біздің азымыз ғана түстен кейін толық мызғып аламыз, бұл біздің ұйқы банкроттығымызға одан әрі үлес қосады.

Алайда бифазалық ұйқы тәжірибесі мәдениеттен шыққан жоқ. Ол терең биологиялық. Барлық адамдарда, мәдениетіне немесе географиялық орналасуына қарамастан, түстен кейінгі сағаттарда болатын сергектіктің генетикалық сыммен бекітілген төмендеуі бар. Кеңсе үстелінің айналасындағы түскі астан кейінгі кез келген жиналысты бақылаңыз, сонда бұл факт айқын болады. Басқару жіптері босатылған, содан кейін тез тартылған қуыршақтар сияқты, бастар төмен түсіп, содан кейін тез қайтадан тік болады. Түстен кейін сізді ерте ұйықтау уақытына бара жатқандай баурап алатын ұйқышылдық көрпесін бастан кешіргеніңізге сенімдімін.

Сіз де, жиналысқа қатысушылар да түстен кейін ұйықтауды және жұмыс істемеуді қолдайтын сергектіктің эволюциялық ізі қалған тыныштығының құрбаны болып отырсыздар, ол пост-прандиалды сергектіктің төмендеуі (латын тілінен prandium, «тамақ») деп аталады. Жоғары дәрежелі сергектіктен төмен деңгейлі сергектікке дейінгі бұл қысқаша түсу түстен кейін ұйықтауға және мызғып алуға деген туа біткен құлшынысты көрсетеді. Бұл күнделікті өмір ырғағының қалыпты бөлігі болып көрінеді. Егер сізге жұмыста презентация жасау керек болса, өз мүддеңіз үшін — және тыңдаушыларыңыздың саналы күйі үшін — мүмкін болса, түстен кейінгі уақыттан аулақ болыңыз.

Осы егжей-тегжейлерден артқа шегінгенде айқын болатын нәрсе — қазіргі қоғам бізді бифазалық ұйқының алдын ала белгіленген тәртібінен ажыратты — біздің генетикалық кодымыз әр түстен кейін қайта жандандыруға тырысатын тәртіп. Бифазалық ұйқыдан бөліну біздің аграрлық өмір сүруден индустриалды өмір сүруге ауысуымызда немесе тіпті одан бұрын болды.

Индустрияға дейінгі аңшы-жинаушыларды антропологиялық зерттеулер адамдардың қалай ұйықтауы керектігі туралы танымал мифті жоққа шығарды. Ерте жаңа дәуірдің аяғында (шамамен он жетінші ғасырдың аяғы мен он сегізінші ғасырдың басы), тарихи мәтіндер Батыс еуропалықтардың түнде екі ұзақ ұйқы кезеңін алатынын, олардың арасында бірнеше сағат сергектік болатынын көрсетеді. Осы екі ұйқы тақтасының арасында орналасқан — кейде бірінші ұйқы және екінші ұйқы деп аталады — олар оқитын, жазатын, дұға ететін, махаббатпен айналысатын және тіпті әлеуметтік қарым-қатынас жасайтын.

Бұл тәжірибе адамзат тарихының осы сәтінде, осы географиялық аймақта орын алған болуы мүмкін. Дегенмен, бүгінгі күнге дейін зерттелген индустрияға дейінгі мәдениеттердің ешқайсысы ұқсас түнгі бөлінген ұйқы ауысымын көрсетпейтіні бұл адам ұйқысының табиғи, эволюциялық бағдарламаланған түрі емес екенін көрсетеді. Керісінше, бұл батыс еуропалық көші-қонмен бірге пайда болған және танымал болған мәдени құбылыс сияқты. Сонымен қатар, түн ортасында бірнеше сағат бойы оянуға деген адамның құлшынысын меңзейтін ешқандай биологиялық ырғақ — ми белсенділігі, нейрохимиялық белсенділік немесе метаболикалық белсенділік жоқ. Оның орнына, антропологиялық, биологиялық және генетикалық дәлелдер бар және бүгінгі күнге дейін барлық адамдарда өлшенетін бифазалық ұйқының шынайы үлгісі — түнде ұзағырақ үздіксіз ұйқыдан, содан кейін түстен кейін қысқа мызғып алудан тұратын үлгі.

Бұл біздің табиғи ұйқы үлгіміз екенін қабылдай отырып, біз бифазалық ұйқыдан бас тартуымыздың қандай денсаулық салдарына әкелгенін нақты біле аламыз ба? Бифазалық ұйқы әлемнің бірнеше сиеста мәдениеттерінде, соның ішінде Оңтүстік Америка мен Жерорта теңізі Еуропасының аймақтарында әлі де байқалады. Мен 1980 жылдары бала кезімде отбасыммен Грецияға демалысқа бардым. Біз барған ірі мегаполистік грек қалаларының көшелерімен жүргенде, дүкен терезелерінде ілулі тұрған белгілер мен Англияда үйреніп қалған белгілерден мүлдем өзгеше болды. Оларда: таңғы тоғыздан түскі бірге дейін ашық, бірден беске дейін жабық, бестен тоғызға дейін ашық деп жазылған.

Бүгінде Грециядағы дүкендердің терезелерінде сол белгілердің азы ғана қалды. Мыңжылдықтың тоғысында Грецияда сиеста тәрізді тәжірибеден бас тартуға қысым күшейді. Гарвард университетінің Қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің зерттеушілер тобы жиырмадан сексен үш жасқа дейінгі ерлер мен әйелдерді қамтитын 23 000-нан астам грек ересектеріндегі осы түбегейлі өзгерістің денсаулыққа тигізетін салдарын сандық бағалауға шешім қабылдады. Зерттеушілер жүрек-қан тамырлары нәтижелеріне назар аударды, алты жылдық кезеңде топты бақылады, өйткені олардың көпшілігі үшін сиеста тәжірибесі аяқталды.

Сансыз грек трагедияларындағыдай, түпкі нәтиже жүректі ауыртты, бірақ мұнда ең ауыр, тура мағынада. Зерттеудің басында адамдардың ешқайсысында жүректің ишемиялық ауруы немесе инсульт тарихы болмаған, бұл жүрек-қан тамырлары денсаулығының нашарлығының жоқтығын көрсетеді. Алайда, тұрақты сиестадан бас тартқандар алты жылдық кезеңде тұрақты күндізгі ұйқыны сақтағандарға қарағанда жүрек ауруынан өлу қаупінің 37 пайызға артқанына ұшырады. Әсер әсіресе жұмыс істейтін ер адамдарда күшті болды, мұнда ұйықтамаудың салдарынан болатын өлім қаупі 60 пайыздан астамға өсті.

Осы таңқаларлық зерттеуден мына факт айқын көрінеді: біз туа біткен бифазалық ұйқы тәжірибесінен ажыраған кезде өміріміз қысқарады. Грецияның Икария аралы сияқты сиесталар әлі де сақталған шағын анклавтарында ерлердің тоқсан жасқа жету ықтималдығы американдық ерлерге қарағанда төрт есе жоғары болуы таңқаларлық емес шығар. Бұл ұйықтайтын қауымдастықтар кейде «адамдар өлуді ұмытып кететін жерлер» деп сипатталған. Біздің ата-бабамыздың генетикалық кодында бұрыннан жазылған рецепт бойынша табиғи бифазалық ұйқы тәжірибесі және дұрыс тамақтану ұзаққа созылған өмірдің кілті болып көрінеді.

БІЗ ЕРЕКШЕМІЗ

Ұйқы, қазір түсінгеніңіздей, жануарлар әлеміндегі біріктіруші қасиет, бірақ түрлер ішінде және арасында мөлшері (мысалы, уақыт), түрі (мысалы, жарты ми, тұтас ми) және үлгісі (монофазалық, бифазалық, полифазалық) бойынша керемет әртүрлілік бар. Бірақ біз адамдар ұйқы профилімізде, кем дегенде, қазіргі заманның кедергісінсіз таза түрінде ерекшеміз бе? Homo sapiens-тің басқа салалардағы бірегейлігі туралы көп жазылған — біздің таным, шығармашылық, мәдениет және миымыздың мөлшері мен пішіні. Біздің түнгі ұйқымызда осыған ұқсас ерекше нәрсе бар ма? Егер солай болса, бұл бірегей ұйқы біз адам ретінде бағалайтын жоғарыда аталған жетістіктердің — біздің гоминидтік атымыздың (Homo sapiens — латын туындысы, «ақылды адам») негіздемесінің танылмаған себебі болуы мүмкін бе?

I. Бұған тарақандар, аралар, жеміс шыбындары және масалар кіреді. II. Акулалардың кейбір түрлері оттегіге бай судың желбезектерінен өтуін қамтамасыз ету үшін үнемі жүзіп жүруі керек болса да, олар әлі де ұйқыға ұқсас күйге түседі. III. A. R. Ekirch, At Day’s Close: Night in Times Past (New York: W. W. Norton, 2005).

сары жақсы пайдалануға болады. Ерте оянған көптеген егде жастағы адамдар таңертеңгі уақытта физикалық белсенді болады, сондықтан күннің бірінші жартысында жарқын жарық әсерін көп алады. Бұл оңтайлы емес, өйткені ол жиырма төрт сағаттық ішкі сағаттың «ерте тұру, ерте сөну» циклін күшейтеді. Оның орнына, ұйқы уақытын кейінірек уақытқа ауыстырғысы келетін егде жастағы адамдар түстен кейінгі уақытта жарқын жарық алуы керек.

Мен егде жастағы адамдарға таңертең жаттығу жасауды тоқтатуды ұсынбаймын. Жаттығу жақсы ұйқыны нығайтуға көмектеседі, әсіресе қарттарда. Оның орнына мен қарттарға екі өзгертуді ұсынамын. Біріншіден, таңертең далада жаттығу кезінде күннен қорғайтын көзілдірік киіңіз. Бұл супрахиазматикалық сағатқа жіберілетін таңғы жарықтың әсерін азайтады, әйтпесе ол сізді «ерте тұру» кестесінде ұстап тұрар еді. Екіншіден, күн сәулесін алу үшін түстен кейін қайтадан далаға шығыңыз, бірақ бұл жолы күннен қорғайтын көзілдірік кимеңіз. Бас киім сияқты күннен қорғайтын құралдарды кигеніңізге көз жеткізіңіз, бірақ көзілдірікті үйде қалдырыңыз. Түстен кейінгі мол күндізгі жарық кешкі мелатониннің бөлінуін кешіктіруге көмектеседі, бұл ұйқы уақытын кейінірек уақытқа итереді.

Егде жастағы адамдар кешке мелатонин қабылдау туралы дәрігермен кеңескісі келуі мүмкін. Мелатонин джетлаг жағдайынан тыс ұйқыға көмектесуде тиімділігі дәлелденбеген жас немесе орта жастағы ересектерден айырмашылығы, рецепт бойынша берілетін мелатонин қарттардағы әйтпесе әлсіреген циркадтық және байланысты мелатонин ырғағын күшейтуге, ұйықтауға кететін уақытты қысқартуға және өзін-өзі бағалайтын ұйқы сапасы мен таңертеңгі сергектікті жақсартуға көмектесетіні көрсетілген.

Жас ұлғайған сайын циркадтық ырғақтың өзгеруі, дәретханаға жиі барумен бірге, қарттардағы түнгі үш негізгі мәселенің екеуін түсіндіруге көмектеседі: ұйқының ерте басталуы/аяқталуы және ұйқының фрагментациясы. Алайда олар жас ұлғайған сайын ұйқыдағы бірінші негізгі өзгерісті түсіндірмейді: терең ұйқының мөлшері мен сапасының жоғалуы. Ғалымдар жас ұлғайған сайын терең ұйқының зиянды жоғалуы туралы ондаған жылдар бойы білсе де, оның себебі түсініксіз болып қала берді: Қартаю процесінде миды ұйқының осы маңызды күйінен мұншалықты мұқият тонайтын не нәрсе? Ғылыми қызығушылықтан басқа, бұл егде жастағы адамдар үшін өзекті клиникалық мәселе, өйткені терең ұйқы оқу мен есте сақтау үшін, сондай-ақ жүрек-қан тамырлары мен тыныс алудан бастап метаболизмге, энергия теңгеріміне және иммундық қызметке дейінгі дене денсаулығының барлық салалары үшін маңызды.

Бірнеше жыл бұрын мен жас зерттеушілердің керемет дарынды тобымен бірге осы сұраққа жауап іздеуге кірістім. Мен ұйқының төмендеуінің себебі жас ұлғайған сайын пайда болатын ми құрылымының нашарлауының күрделі үлгісінде жатыр ма деп ойладым. 3-тараудан терең NREM ұйқысының қуатты ми толқындары мидың ортаңғы маңдай аймақтарында, мұрын көпірінен бірнеше дюйм жоғары жерде пайда болатыны есіңізде шығар. Біз адамдар қартайған сайын олардың миы біркелкі нашарламайтынын білетінбіз. Оның орнына, мидың кейбір бөліктері нейрондарды басқа бөліктерге қарағанда әлдеқайда ерте және тезірек жоғалта бастайды — бұл процесс [атрофия] деп аталады. Жүздеген ми сканерлеулерін жүргізіп, мың сағатқа жуық түнгі ұйқы жазбаларын жинағаннан кейін біз үш бөлімді оқиға түрінде ашылатын нақты жауапты таптық.

Біріншіден, қартаю кезінде ең қатты нашарлайтын ми аймақтары, өкінішке орай, дәл сол терең ұйқыны тудыратын аймақтар — мұрын көпірінің үстінде орналасқан ортаңғы маңдай аймақтары. Біз егде жастағы адамдардағы ми деградациясының ыстық нүктелерінің картасын жас ересектердегі терең ұйқыны тудыратын аймақтарды көрсететін ми картасына салғанымызда, сәйкестік мінсіз дерлік болды.

Екіншіден, таңқаларлық емес, егде жастағы адамдар сәйкес келетін жас адамдармен салыстырғанда терең ұйқының 70 пайызын жоғалтты.

Үшіншіден және ең маңыздысы, біз бұл өзгерістер тәуелсіз емес, керісінше бір-бірімен айтарлықтай байланысты екенін анықтадық: егде жастағы адам миының осы нақты ортаңғы маңдай аймағында неғұрлым ауыр нашарлаудан зардап шексе, олардың терең NREM ұйқысының жоғалуы соғұрлым драмалық болады.

Бұл менің теориемнің қайғылы расталуы болды: түнде сау терең ұйқыны тұтандыратын миымыздың бөліктері — біз қартайған сайын ең ерте және ең қатты деградацияға ұшырайтын немесе атрофияланатын аймақтар.

Осы зерттеулерге дейінгі жылдарда менің зерттеу тобым және бүкіл әлемдегі басқалар терең ұйқының жас ересектерде жаңа естеліктерді бекіту және жаңа фактілерді сақтау үшін қаншалықты маңызды екенін көрсеткен болатын. Мұны біле отырып, біз егде жастағы адамдарға арналған экспериментімізге бір өзгеріс енгіздік. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын бұл қарттардың барлығы жаңа фактілер тізімін (сөздер ассоциациясы) үйренді, содан кейін қанша ақпаратты сақтап қалғанын көру үшін дереу жад сынағы жүргізілді. Келесі күні таңертең, түнгі ұйқы жазбасынан кейін біз оларды екінші рет сынадық. Осылайша біз кез келген жеке тұлға үшін түнгі ұйқы кезінде орын алған жадты сақтау мөлшерін анықтай алдық.

Егде жастағы адамдар келесі күні таңертең жас ересектерге қарағанда фактілерді әлдеқайда көп ұмытты — айырмашылық шамамен 50 пайызды құрады. Сонымен қатар, терең ұйқысы ең көп жоғалған егде жастағы адамдар түнде ең апатты ұмытуды көрсетті. Қартайған шақтағы нашар жад пен нашар ұйқы кездейсоқ емес, керісінше бір-бірімен айтарлықтай байланысты. Тұжырымдар бізге қарттарда жиі кездесетін ұмытшақтыққа, мысалы, адамдардың аттарын есте сақтау немесе алдағы аурухана қабылдауларын жаттау қиындығына жаңа жарық түсіруге көмектесті.

Егде жастағы адамдардағы мидың нашарлау дәрежесі олардың терең ұйқыны тудыра алмауының 60 пайызын түсіндіретінін атап өту маңызды. Бұл пайдалы жаңалық болды. Бірақ мен үшін бұл жаңалықтан алынатын маңызды сабақ — қарттардағы терең ұйқының жоғалуының 40 пайызы біздің жаңалығымызбен түсіндірілмеген күйінде қалды. Біз қазір оның не екенін анықтау үшін тынбай жұмыс істеп жатырмыз. Жақында біз бір факторды анықтадық — Альцгеймер ауруының негізгі себебі болып табылатын [бета-амилоид] деп аталатын мида жиналатын жабысқақ, улы ақуыз: бұл жаңалық келесі бірнеше тарауда талқыланады.

Жалпы алғанда, осы және ұқсас зерттеулер нашар ұйқының қант диабеті, депрессия, созылмалы ауырсыну, инсульт, жүрек-қан тамырлары аурулары және Альцгеймер ауруы сияқты мәселелерді қоса алғанда, егде жастағы адамдардың когнитивті және медициналық денсаулығының нашарлауына ықпал ететін ең бағаланбаған факторлардың бірі екенін растады.

Сондықтан егде жастағы адамдарда терең, тұрақты ұйқының қандай да бір сапасын қалпына келтіретін жаңа әдістерді әзірлеудің шұғыл қажеттілігі туындап отыр. Біз әзірлеп жатқан бір перспективалы мысал миды ынталандыру әдістерін, соның ішінде түнде миға импульс беретін бақыланатын электрлік ынталандыруды қамтиды. Шаршаған жетекші вокалистке қолдау көрсететін хор сияқты, біздің мақсатымыз — егде жастағы адамдардың ауыратын ми толқындарымен бір уақытта электрлік ән айту (ынталандыру), олардың терең ми толқындарының сапасын күшейту және ұйқының денсаулық пен жадты жақсартатын пайдасын сақтап қалу.

Біздің алғашқы нәтижелеріміз сақтықпен үміт күттіреді, дегенмен әлдеқайда көп жұмыс қажет. Қайталау арқылы біздің тұжырымдарымыз бұрын тоқталған ұзақ уақыт бойы қалыптасқан сенімді одан әрі жоққа шығара алады: егде жастағы адамдарға аз ұйқы қажет. Бұл миф кейбір ғалымдарға сексен жастағы адамға, айталық, елу жастағы адамға қарағанда жай ғана аз ұйқы қажет деп болжауға мүмкіндік беретін белгілі бір бақылаулардан туындады. Олардың дәлелдері келесідей. Біріншіден, егер сіз егде жастағы адамдарды ұйқыдан айырсаңыз, олар негізгі жауап беру уақыты тапсырмасында жас ересектер сияқты өнімділіктің күрт төмендеуін көрсетпейді. Сондықтан егде жастағы адамдарға жас ересектерге қарағанда ұйқы аз қажет болуы керек. Екіншіден, егде жастағы адамдар жас ересектерге қарағанда аз ұйқы шығарады, сондықтан қорытынды бойынша, егде жастағы адамдарға жай ғана аз ұйқы қажет болуы керек. Үшіншіден, егде жастағы адамдар депривация түнінен кейін жас ересектермен салыстырғанда ұйқының қалпына келуін (rebound) қатты көрсетпейді. Қорытынды: егер оларда қалпына келтіру көлемі аз болса, қарттардың ұйқыға деген қажеттілігі аз.

Алайда балама түсіндірмелер бар. Өнімділікті ұйқы қажеттілігінің өлшемі ретінде пайдалану егде жастағы адамдарда қауіпті, өйткені егде жастағы адамдардың реакция уақыты бастапқыда-ақ нашарлаған. Қатал айтқанда, егде жастағы адамдардың нашарлау тұрғысынан құлайтын жері көп емес, мұны кейде «еден эффектісі» деп атайды, бұл ұйқы депривациясының нақты өнімділікке әсерін бағалауды қиындатады.

Келесі, егде жастағы адамның аз ұйықтауы немесе ұйқы депривациясынан кейін қалпына келтіру ұйқысын көп алмауы олардың ұйқыға деген қажеттілігі аз дегенді білдірмейді. Бұл олардың физиологиялық тұрғыдан өздеріне әлі де қажет ұйқыны жасай алмайтынын көрсетуі мүмкін. Жас ересектермен салыстырғанда егде жастағы адамдарда төмен болатын сүйек тығыздығының балама мысалын алайық. Біз егде жастағы адамдардың сүйек тығыздығы төмен болғандықтан ғана оларға әлсіз сүйектер қажет деп ойламаймыз. Сондай-ақ, біз егде жастағы адамдардың сүйектері сынықтан немесе жарақаттан кейін жас ересектер сияқты тез қалпына келмейтіндіктен және жазылмайтындықтан ғана әлсіз деп санамаймыз. Оның орнына, біз олардың сүйектері, ұйқыны тудыратын ми орталықтары сияқты, жас ұлғайған сайын нашарлайтынын түсінеміз және бұл деградацияны көптеген денсаулық мәселелерінің себебі ретінде қабылдаймыз. Сондықтан біз сүйек тапшылығын өтеуге тырысу үшін тағамдық қоспалар, физиотерапия және дәрі-дәрмектер береміз. Менің ойымша, біз қарттардағы ұйқының бұзылуын осыған ұқсас құрметпен және жанашырлықпен тануымыз және емдеуіміз керек, олар шын мәнінде басқа ересектер сияқты көп ұйқыны қажет ететінін мойындауымыз керек.

Ақырында, біздің миды ынталандыру зерттеулеріміздің алдын ала нәтижелері егде жастағы адамдарға, шын мәнінде, табиғи түрде жасай алатынынан көбірек ұйқы қажет болуы мүмкін екенін көрсетеді, өйткені олар жасанды құралдар арқылы болса да, ұйқы сапасының жақсаруынан пайда көреді. Егер егде жастағы адамдарға көбірек терең ұйқы қажет болмаса, онда олар қазірдің өзінде қаныққан болуы керек еді және көбірек алудан (бұл жағдайда жасанды түрде) пайда көрмес еді. Дегенмен олар ұйқысы жақсарғаннан немесе дұрыс айтқанда, қалпына келтірілгеннен пайда көреді. Яғни, егде жастағы адамдар, әсіресе деменцияның әртүрлі түрлері бар адамдар, қанағаттандырылмаған ұйқы қажеттілігінен зардап шегетін сияқты, бұл жаңа емдеу нұсқаларын талап етеді: біз бұл тақырыпқа жақында ораламыз.

4-тарауда айтылған ерекшелік жаңа туған косаткалар болуы мүмкін. Олар туылғаннан кейін бірден ұйықтауға мүмкіндігі жоқ сияқты, өйткені олар анасының соңынан еріп, бұзаулайтын алқаптардан мильдер қашықтықтағы үйіріне қауіпті сапар шегуі керек. Алайда бұл болжам. Олардың, барлық басқа сүтқоректілер сияқты, туылу алдында жатырда ұйқының үлкен көлемін, тіпті REM ұйқысын тұтынуы әбден мүмкін. Біз әлі білмейміз.

S. Cohen, R. Conduit, S. W. Lockley, S. M. Rajaratnam, and K. M. Cornish, “The relationship between sleep and behavior in autism spectrum disorder (ASD): a review,” Journal of Neurodevelopmental Disorders 6, no. 1 (2011): 44.

A. W. Buckley, A. J. Rodriguez, A. Jennison, et al. “Rapid eye movement sleep percentage in children with autism compared with children with developmental delay and typical development,” Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine 164, no. 11 (2010): 1032–37. Сондай-ақ қараңыз: S. Miano, O. Bruni, M. Elia, A. Trovato, et al., “Sleep in children with autistic spectrum disorder: a questionnaire and polysomnographic study,” Sleep Medicine 9, no. 1 (2007): 64–70.

G. Vogel and M. Hagler, “Effects of neonatally administered iprindole on adult behaviors of rats,” Pharmacology Biochemistry and Behavior 55, no. 1 (1996): 157–61.

Сол жерде.

V. Havlicek, R. Childiaeva, and V. Chernick, “EEG frequency spectrum characteristics of sleep states in infants of alcoholic mothers,” Neuropädiatrie 8, no. 4 (1977): 360–73. Сондай-ақ қараңыз: S. Loffe, R. Childiaeva, and V. Chernick, “Prolonged effects of maternal alcohol ingestion on the neonatal electroencephalogram,” Pediatrics 74, no. 3 (1984): 330–35.

E. J. Mulder, L. P. Morssink, T. van der Schee, and G. H. Visser, “Acute maternal alcohol consumption disrupts behavioral state organization in the near-term fetus,” Pediatric Research 44, no. 5 (1998): 774–79.

Ұйқыдан басқа, алкоголь сүттің бөліну рефлексін тежейді және сүт шығымының уақытша төмендеуіне әкеледі.

J. A. Mennella and P. L. Garcia-Gomez, “Sleep disturbances after acute exposure to alcohol in mothers’ milk,” Alcohol 25, no. 3 (2001): 153–58. Сондай-ақ қараңыз: J. A. Mennella and C. J. Gerrish, “Effects of exposure to alcohol in mother’s milk on infant sleep,” Pediatrics 101, no. 5 (1998): E2.

Ұйқының мөлшеріне немесе сапасына тікелей қатысы болмаса да, анасының жаңа туған нәрестелерімен бірге ұйықтамас бұрын (төсекте немесе диванда) алкогольді қолдануы алкогольді қолданбайтындармен салыстырғанда нәрестелердің кенеттен өлу синдромының (SIDS) жеті-тоғыз есе өсуіне әкеледі. (P. S. Blair, P. Sidebotham, C. Evason-Coombe, et al., “Hazardous cosleeping environments and risk factors amenable to change: case-control study of SIDS in southwest England,” BMJ 339 [2009]: b3666.)

Нәрестелер мен жас балалардың түнде тәуелсіз ұйықтау қабілеті — көптеген жаңа ата-аналардың басты назарында немесе дұрысырақ айтқанда, тікелей әуестігінде. Жалғыз мақсаты нәресте мен бала ұйқысының ең жақсы тәжірибелерін сипаттау болып табылатын сансыз кітаптар бар. Бұл кітап тақырыпқа шолу жасауға арналмаған. Егер сіз осы мәселе бойынша ақпарат іздесеңіз, мен педиатриялық ұйқы дәрігері Крейг Канапариді ұсынар едім. Крейг Йель педиатриялық ұйқы орталығының директоры және оның жеке веб-сайтында ата-аналарға арналған керемет ресурстар бар.

Даму кезінде жүйке желісінің байланыс дәрежесі төмендесе де, ми жасушаларымыздың физикалық өлшемі, сәйкесінше ми мен бастың физикалық өлшемі артады.

Жасөспірім миындағы синапстарды алып тастау туралы осы әңгімелердің барлығында мен жасөспірім (және ересек) миында қалған тізбектерде көптеген күшеюлер жалғасатынын атап өтуім керек және мұны біз келесі тарауда талқылайтын әртүрлі ұйқы ми толқындары жүзеге асырады. Жаңа естеліктерді үйрену, сақтау және осылайша есте сақтау қабілеті кеш даму кезіндегі жалпы байланыстың кішіреюі аясында да сақталатынын айту жеткілікті. Дегенмен жасөспірімдік шақта ми сәбилік немесе ерте балалық шаққа қарағанда иілгіш немесе пластикалық емес — мұның бір мысалы, кішкентай балалардың екінші тілді үлкен жасөспірімдермен салыстырғанда оңай үйренуі.

M. G. Frank, N. P. Issa, and M. P. Stryker, “Sleep enhances plasticity in the developing visual cortex,” Neuron 30, no. 1 (2001): 275–87.

N. Olini, S. Kurth, and R. Huber, “The effects of caffeine on sleep and maturational markers in the rat,” PLOS ONE 8, no. 9 (2013): e72539.

S. Sarkar, M. Z. Katshu, S. H. Nizamie, and S. K. Praharaj, “Slow wave sleep deficits as a trait marker in patients with schizophrenia,” Schizophrenia Research 124, no. 1 (2010): 127–33.

M. F. Profitt, S. Deurveilher, G. S. Robertson, B. Rusak, and K. Semba, “Disruptions of sleep/wake patterns in the stable tubule only polypeptide (STOP) null mouse model of schizophrenia,” Schizophrenia Bulletin 42, no. 5 (2016): 1207–15.

D. J. Foley, A. A. Monjan, S. L. Brown, E. M. Simonsick et al., “Sleep complaints among elderly persons: an epidemiologic study of three communities,” Sleep 18, no. 6 (1995): 425–32. Сондай-ақ қараңыз: D. J. Foley, A. A. Monjan, E. M. Simonstick, R. B. Wallace, and D. G. Blazer, “Incidence and remission of insomnia among elderly adults: an epidemiologic study of 6,800 persons over three years,” Sleep 22 (Suppl 2) (1999): S366–72.

Егде жастағы адамдарға арналған қауіпсіз ұйқы бойынша кеңестер: (1) қол жетімді жерде оңай қосылатын бүйірлік шам болсын, (2) жолыңызды жарықтандыру үшін жуынатын бөлмелер мен дәліздерде күңгірт немесе қозғалыспен іске қосылатын түнгі шамдарды қолданыңыз, (3) сүрінуді немесе құлауды болдырмау үшін жуынатын бөлмеге баратын жолдағы кедергілерді немесе кілемшелерді алып тастаңыз және (4) төсегіңіздің жанында жедел теруге бағдарламаланған жедел телефон нөмірлері бар телефонды ұстаңыз.

A. G. Wade, I. Ford, G. Crawford, et al., “Efficacy of prolonged release melatonin in insomnia patients aged 55–80 years: quality of sleep and next-day alertness outcomes,” Current Medical Research and Opinion 23, no. 10: (2007): 2597–605.

2-БӨЛІМ. Неліктен ұйықтау керек?

6-ТАРАУ. Сіздің анаңыз және Шекспир білген Ұйқының миға пайдасы

ТАҢҒАЖАЙЫП СЕРПІЛІС!

Ғалымдар сізді ұзақ өмір сүруге мәжбүрлейтін революциялық жаңа емдеу әдісін тапты. Ол сіздің жадыңызды жақсартады және сізді шығармашыл етеді. Ол сізді тартымды етеді. Ол сізді сымбатты етеді және тамаққа деген құмарлықты төмендетеді. Ол сізді қатерлі ісік пен деменциядан қорғайды. Ол суық тию мен тұмаудың алдын алады. Ол қант диабетін айтпағанда, инфаркт пен инсульт қаупін азайтады. Сіз тіпті өзіңізді бақытты сезінесіз, аз күйзеліске түсесіз және аз мазасызданасыз. Сізді қызықтыра ма?

Бұл әсірелеу болып көрінгенімен, бұл жалған жарнама туралы ештеңе қате болмас еді. Егер бұл жаңа дәріге арналған болса, көптеген адамдар сенбес еді. Сенгендер ең аз доза үшін де қомақты ақша төлер еді. Егер клиникалық сынақтар шағымдарды растаса, дәріні ойлап тапқан фармацевтикалық компанияның акциялары шарықтап кетер еді.

Әрине, жарнама қандай да бір ғажайып жаңа тұнбаны немесе барлық ауруға ем болатын ғажайып дәріні емес, толық түнгі ұйқының дәлелденген пайдасын сипаттайды. Бұл мәлімдемелерді растайтын дәлелдер бүгінгі күнге дейін 17 000-нан астам мұқият тексерілген ғылыми есептерде құжатталған. Рецепт құнына келсек, ол жоқ. Бұл тегін. Дегенмен біз жиі осы табиғи емнің толық дозасын алуға арналған түнгі шақырудан бас тартамыз — және мұның салдары қорқынышты.

Қоғамдық ағартудың жоқтығынан сәтсіздікке ұшыраған көпшілігіміз ұйқының шын мәнінде қандай керемет панацея екенін түсінбейміз. Келесі үш тарау осы негізінен жоқ қоғамдық денсаулық сақтау хабарламасынан туындаған надандығымызды түзетуге көмектесу үшін жасалған. Біз ұйқының әмбебап денсаулық сақтау провайдері екенін білеміз: физикалық немесе психикалық ауру қандай болмасын, ұйқының беретін рецепті бар. Осы тарауларды аяқтағаннан кейін, тіпті ең қызу аз ұйықтайтындар да реформаланған құрметке ие болып, пікірін өзгертеді деп үміттенемін.

Бұрын мен ұйқының құрамдас кезеңдерін сипаттадым. Мұнда мен әрқайсысының ілеспе қасиеттерін ашамын. Бір қызығы, ұйқыға қатысты жиырма бірінші ғасырдағы «жаңа» жаңалықтардың барлығы дерлік 1611 жылы Макбетте, екінші актінің екінші көрінісінде керемет түрде қорытындыланған, онда Шекспир ұйқыны «өмір мерекесіндегі басты нәрлендіруші» деп пайғамбарлықпен айтқан. Мүмкін, анаңыз азырақ асқақ тілмен ұйқының эмоционалды жараларды емдеудегі, үйренуге және есте сақтауға көмектесудегі, қиын мәселелердің шешімін сыйлаудағы және ауру мен инфекцияның алдын алудағы пайдасын мадақтап, осыған ұқсас кеңес берген шығар. Ғылым, анаңыздың және Шекспирдің ұйқының ғажайыптары туралы білгендерінің барлығына дәлел келтіре отырып, жай ғана айғақты болған сияқты.

МИҒА АРНАЛҒАН ҰЙҚЫ

Ұйқы — ояулықтың болмауы емес. Бұл одан әлдеқайда көп нәрсе. Бұрын сипатталғандай, біздің түнгі ұйқымыз — бұл өте күрделі, метаболикалық белсенді және әдейі реттелген бірегей кезеңдер сериясы.

Мидың көптеген функциялары ұйқы арқылы қалпына келеді және оған тәуелді. Ұйқының бірде-бір түрі бәрін орындамайды. Ұйқының әр кезеңі — жеңіл NREM ұйқысы, терең NREM ұйқысы және REM ұйқысы — түннің әртүрлі уақытында миға әртүрлі пайда әкеледі. Сондықтан ұйқының бірде-бір түрі екіншісінен маңызды емес. Осы ұйқы түрлерінің кез келгенін жоғалту мидың бұзылуына әкеледі.

Ұйқының миға беретін көптеген артықшылықтарының ішінде жад ерекше әсерлі және әсіресе жақсы түсінілген. Ұйқы өзін жад көмекшісі ретінде бірнеше рет дәлелдеді: үйренуден бұрын, миыңызды жаңа естеліктер жасауға дайындау үшін және үйренгеннен кейін, сол естеліктерді бекіту және ұмытудың алдын алу үшін.

ҮЙРЕНУДІҢ АЛДЫНДАҒЫ ТҮНГІ ҰЙҚЫ

Үйрену алдындағы ұйқы біздің жаңа естеліктер жасау қабілетімізді жаңартады. Ол мұны әр түн сайын жасайды. Біз ояу болған кезде ми үнемі жаңа ақпаратты қабылдайды және сіңіреді (қасақана немесе басқаша). Өтіп бара жатқан жад мүмкіндіктері мидың белгілі бір бөліктерімен ұсталады. Фактілерге негізделген ақпарат үшін — немесе көпшілігіміз оқулық түріндегі оқу деп санайтын, мысалы, біреудің атын, жаңа телефон нөмірін немесе көлігіңізді қайда қойғаныңызды жаттау үшін — [гиппокамп] деп аталатын ми аймағы осы өтпелі тәжірибелерді ұстап алуға және олардың егжей-тегжейлерін біріктіруге көмектеседі. Миыңыздың екі жағында терең орналасқан ұзын, саусақ тәрізді құрылым — гиппокамп жаңа естеліктерді жинақтау үшін қысқа мерзімді резервуар немесе уақытша ақпарат қоймасын ұсынады. Өкінішке орай, гиппокамптың сақтау сыйымдылығы шектеулі, камера орамы немесе заманауи аналогияны қолдансақ, USB жад таяқшасы сияқты. Оның сыйымдылығынан асып кетсеңіз, сіз қосымша ақпарат қоса алмау немесе одан да жаманы, бір жадты екіншісімен қайта жазу қаупіне ұшырайсыз: бұл сәтсіздік [интерференциялық ұмыту] деп аталады.

Сонымен, ми бұл сақтау сыйымдылығы мәселесін қалай шешеді? Бірнеше жыл бұрын менің зерттеу тобым ұйқы файлдарды тасымалдау механизмі арқылы бұл сақтау мәселесін шешуге көмектесе ме деп ойлады. Біз ұйқының жақында алынған естеліктерді мидағы тұрақты, ұзақ мерзімді сақтау орнына ауыстыратынын, осылайша қысқа мерзімді жад қоймаларымызды босатып, жаңа оқуға жаңартылған қабілетпен оянуымызға мүмкіндік беретінін тексердік.

Біз бұл теорияны күндізгі ұйқыны (naps) қолдана отырып тексере бастадық. Біз сау жас ересектер тобын жинап, оларды кездейсоқ түрде ұйықтайтын топқа және ұйықтамайтын топқа бөлдік. Түсте барлық қатысушылар гиппокампқа, олардың қысқа мерзімді жад сақтау орнына салмақ түсіруге арналған қатаң оқу сессиясынан (жүз бет-әлпет пен есім жұбы) өтті. Күтілгендей, екі топ та салыстырмалы деңгейде өнер көрсетті. Көп ұзамай ұйықтайтын топ ұйқы зертханасында бастарында ұйқыны өлшеуге арналған электродтары бар тоқсан минуттық сиеста жасады. Ұйықтамайтын топ зертханада ояу қалып, Интернетті қарау немесе үстел ойындарын ойнау сияқты қарапайым әрекеттермен айналысты. Сол күні кешкі сағат алтыда барлық қатысушылар тағы бір қарқынды оқу кезеңін өткізді, онда олар қысқа мерзімді сақтау резервуарларына тағы бір жаңа фактілер жиынтығын (тағы жүз бет-әлпет пен есім жұбы) тығындауға тырысты. Біздің сұрағымыз қарапайым болды: Адам миының оқу қабілеті күн бойы ояу уақыттың жалғасуымен төмендей ме және егер солай болса, ұйқы бұл қанығу әсерін кері қайтарып, оқу қабілетін қалпына келтіре ала ма?

Күні бойы ояу болғандардың зейін қою қабілеті тұрақты болғанына қарамастан (бөлек зейін және жауап беру уақыты сынақтарымен анықталған), оқу қабілеті біртіндеп нашарлады. Керісінше, ұйықтағандар айтарлықтай жақсы нәтиже көрсетті және фактілерді жаттау қабілетін іс жүзінде жақсартты. Кешкі сағат алтыда екі топ арасындағы айырмашылық аз болмады: ұйықтағандар үшін 20 пайыздық оқу артықшылығы.

Ұйқының мидың оқу қабілетін қалпына келтіріп, жаңа естеліктерге орын босататынын байқағаннан кейін, біз қалпына келтіру пайдасын транзакциялайтын ұйқының нақты не екенін іздеуге кірістік. Ұйықтаған топтағылардың электрлік ми толқындарын талдау бізге жауап берді. Жадтың жаңаруы жеңіл, 2-кезеңдегі NREM ұйқысына және атап айтқанда, 3-тарауда айтылған [ұйқы ұршықтары] (sleep spindles) деп аталатын қысқа, қуатты электрлік белсенділік жарылыстарына байланысты болды. Жеке тұлға ұйқы кезінде неғұрлым көп ұйқы ұршықтарын алса, оянған кезде олардың оқу қабілеті соғұрлым көп қалпына келді. Маңыздысы, ұйқы ұршықтары адамның туа біткен оқу қабілетін болжаған жоқ. Бұл азырақ қызықты нәтиже болар еді, өйткені бұл туа біткен оқу қабілеті мен ұршықтар жай ғана қатар жүретінін білдірер еді. Оның орнына, ұршықтар болжаған нәрсе — ұйқыдан кейінгі оқудың ұйқыға дейінгіге қатысты өзгеруі, яғни оқу қабілетінің толықтырылуы болды.

Мүмкін одан да таңқаларлығы, біз ұйқы ұршығының белсенділік жарылыстарын талдаған кезде, мида әр 100-200 миллисекунд сайын қайталанатын таңқаларлықтай сенімді электр тогының циклін байқадық. Импульстер қысқа мерзімді, шектеулі сақтау орны бар гиппокамп пен қыртыстың әлдеқайда үлкен, ұзақ мерзімді сақтау орны (үлкен жады бар қатты дискке ұқсас) арасында алға-артқа жол тоқып жатты. Сол сәтте біз ұйқының тыныш құпиясында болып жатқан электрлік транзакцияның куәсі болдық: фактілерге негізделген естеліктерді уақытша сақтау қоймасынан (гиппокамп) ұзақ мерзімді қауіпсіз қоймаға (қыртыс) ауыстыратын транзакция. Осылайша ұйқы гиппокампты керемет түрде тазартып, бұл қысқа мерзімді ақпарат қоймасын мол бос орынмен толықтырды. Қатысушылар кешегі басылған тәжірибелерді тұрақтырақ қауіпсіз жерге көшіріп, жаңа ақпаратты қабылдаудың жаңартылған қабілетімен оянды. Жаңа фактілерді үйрену келесі күні қайтадан, жаңадан басталуы мүмкін еді.

Біз және басқа зерттеу топтары содан бері бұл зерттеуді толық түнгі ұйқыда қайталадық және сол нәтижені алдық: адам түнде неғұрлым көп ұйқы ұршықтарына ие болса, келесі күні таңертең түнгі оқу қабілеті соғұрлым көп қалпына келеді.

Бұл тақырып бойынша біздің соңғы жұмысымыз қартаю мәселесіне қайта оралды. Біз қарттардың (алпыс пен сексен жас аралығындағы) жас, сау ересектер сияқты ұйқы ұршықтарын жасай алмайтынын, 40 пайыздық тапшылықтан зардап шегетінін анықтадық. Бұл болжамға әкелді: егде жастағы адамның белгілі бір түнде ұйқы ұршықтары неғұрлым аз болса, келесі күні олардың гиппокампына жаңа фактілерді тығындау соғұрлым қиын болуы керек, өйткені олар қысқа мерзімді жад сыйымдылығының түнгі жаңаруын соншалықты көп алмаған. Біз зерттеу жүргіздік және дәл соны таптық: егде жастағы ми белгілі бір түнде неғұрлым аз ұршық шығарса, келесі күні сол егде жастағы адамның оқу қабілеті соғұрлым төмен болды, бұл оларға біз ұсынған фактілер тізімін жаттауды қиындатты. Бұл ұйқы мен оқу байланысы — медицинаның қарттардың ұйқы шағымдарына байыпты қарауының тағы бір себебі, бұл мен сияқты зерттеушілерді бүкіл әлемдегі қартайған популяцияларда ұйқыны жақсартудың жаңа, фармакологиялық емес әдістерін табуға одан әрі итермелейді.

Кеңірек қоғамдық маңыздылығына келсек, NREM ұйқы ұршықтарының шоғырлануы әсіресе таңертеңгі уақытта, REM ұйқысының ұзақ кезеңдерінің арасында өте бай болады. Алты сағат немесе одан аз ұйықтасаңыз, сіз миды әдетте ұйқы ұршықтары орындайтын оқуды қалпына келтіру пайдасынан қағып жатырсыз. Мен кейінгі тарауда осы тұжырымдардың кеңірек білім беру салдарына қайта ораламын, дәл осы ұршыққа бай ұйқы кезеңін тұншықтыратын мектептің ерте басталу уақыты жас саналарды оқыту үшін оңтайлы ма деген сұрақты қарастырамын.

ҮЙРЕНУДЕН КЕЙІНГІ ТҮНГІ ҰЙҚЫ

Ұйқының жадқа тигізетін екінші пайдасы үйренуден кейін келеді, ол жаңадан жасалған файлдардағы «сақтау» түймесін тиімді басады. Осылайша ұйқы жаңадан алынған ақпаратты қорғайды, ұмытуға қарсы иммунитетті қамтамасыз етеді: бұл операция [консолидация] деп аталады. Ұйқының жадты консолидациялау процесін іске қосатыны бұрыннан белгілі болған және ұйқының ең көне ұсынылған функцияларының бірі болуы мүмкін. Адам жазбаларындағы мұндай алғашқы мәлімдеме пайғамбарлық Рим шешені Квинтилианға (б.з. 35–100 жж.) тиесілі сияқты, ол былай деген:

Себебі айқын емес қызықты факт, бір түн аралығы жадтың күшін айтарлықтай арттырады... Себебі қандай болса да, сол жерде еске түсірілмеген нәрселер келесі күні оңай үйлестіріледі және әдетте ұмытшақтықтың себептерінің бірі болып саналатын уақыттың өзі іс жүзінде жадты нығайтуға қызмет етеді.

Тек 1924 жылы екі неміс зерттеушісі Джон Дженкинс пен Карл Далленбах жадты сақтау пайдасы үшін қайсысы жеңетінін көру үшін ұйқы мен ояулықты бір-біріне қарсы қойды — бұл жад зерттеушілерінің классикалық Кока-Кола мен Пепси сынағының нұсқасы. Олардың зерттеу қатысушылары алдымен ауызша фактілер тізімін үйренді. Содан кейін зерттеушілер қатысушылардың сегіз сағаттық уақыт аралығында, ояу немесе түнгі ұйқы кезінде сол естеліктерді қаншалықты тез ұмытқанын бақылады. Ұйқыда өткізілген уақыт жаңадан үйренген ақпарат бөліктерін бекітуге көмектесіп, олардың жоғалып кетуіне жол бермеді. Керісінше, ояу өткізілген баламалы уақыт жақында алынған естеліктер үшін өте қауіпті болды, нәтижесінде ұмыту траекториясы жеделдеді.

Дженкинс пен Далленбахтың эксперименттік нәтижелері қазір бірнеше рет қайталанды, ұйқы ояу өткізілген бірдей уақытпен салыстырғанда 20-дан 40 пайызға дейін жадты сақтау пайдасын ұсынады. Емтиханға дайындалу контекстінде немесе эволюциялық тұрғыдан тамақ пен су көздерін, жұптар мен жыртқыштардың орналасқан жерін есте сақтау сияқты өмір сүруге қатысты ақпаратты есте сақтаудағы әлеуетті артықшылықтарды ескергенде, бұл елеусіз ұғым емес.

Тек 1950 жылдары NREM және REM ұйқысы ашылғаннан кейін біз ұйқының жай ғана егер емес, қалай жаңа естеліктерді бекітуге көмектесетіні туралы көбірек түсіне бастадық. Бастапқы күш-жігер сыныптағы фактілер, резидентурадағы оқыту бағдарламасындағы медициналық білім немесе семинардағы бизнес-жоспар болсын, күндіз миға басып шығарған нәрселерімізді ұйқының қай кезеңі (кезеңдері) мәңгілік ететінін анықтауға бағытталды.

3-тараудан біз терең NREM ұйқысының көп бөлігін түннің басында, ал REM ұйқысының көп бөлігін (және жеңіл NREM ұйқысын) түннің соңында алатынымыз есіңізде шығар. Фактілер тізімін үйренгеннен кейін зерттеушілер қатысушыларға түннің бірінші жартысында ғана немесе түннің екінші жартысында ғана ұйықтауға мүмкіндік берді. Осылайша екі эксперименттік топ та бірдей жалпы ұйқы мөлшерін алды (қысқа болса да), бірақ бірінші топтың ұйқысы терең NREM-ге бай болды, ал екіншісінде REM басым болды. Сахна ұйқының екі түрі арасындағы корольдік шайқасқа дайын болды. Сұрақ: Қай ұйқы кезеңі жадты сақтаудың үлкен пайдасын береді — терең NREM-ге толы кезең бе, әлде мол REM ұйқысы бар кезең бе? Фактілерге негізделген, оқулық тәрізді жад үшін нәтиже анық болды. Түнгі REM-ге бай ұйқыға қарағанда, жадты сақтаудың жоғары үнемделуін қамтамасыз ету тұрғысынан терең NREM-ге бай түннің басындағы ұйқы жеңіске жетті.

2000 жылдардың басындағы зерттеулер сәл басқаша тәсілді қолдана отырып, осындай қорытындыға келді. Ұйықтар алдында фактілер тізімін үйренген қатысушыларға бастарына орналастырылған электродтармен жазылған толық сегіз сағат ұйықтауға рұқсат етілді. Келесі күні таңертең қатысушылар жад сынағын тапсырды. Зерттеушілер аралық ұйқы кезеңдерін келесі күні таңертең сақталған фактілер санымен корреляциялағанда, терең NREM ұйқысы дауыс жинады: терең NREM ұйқысы неғұрлым көп болса, адам келесі күні соғұрлым көп ақпаратты есте сақтады. Шынында да, егер сіз осындай зерттеуге қатысушы болсаңыз және менде бар жалғыз ақпарат сіздің сол түні алған терең NREM ұйқысының мөлшері болса, мен сіз оянған кезде алдағы жад сынағында қаншалықты есте сақтайтыныңызды, тіпті сіз оны тапсырмас бұрын жоғары дәлдікпен болжай алар едім. Ұйқы мен жадты консолидациялау арасындағы байланыс осындай детерминистік болуы мүмкін.

МРТ сканерлеуін қолдана отырып, біз қатысушылардың миына терең үңіліп, сол естеліктердің ұйқыға дейін және ұйқыдан кейін қай жерден алынғанын көрдік. Бұл ақпарат пакеттері екі түрлі уақытта мидың өте әртүрлі географиялық орындарынан шақырылып жатқаны белгілі болды. Ұйықтамас бұрын қатысушылар естеліктерді гиппокамптың қысқа мерзімді сақтау орнынан алып жатты — егер сіз жаңа жад болсаңыз, ұзақ уақыт өмір сүру үшін осал жер болып табылатын уақытша қойма. Бірақ келесі күні таңертең жағдай мүлдем басқаша болды. Естеліктер көшкен. Толық түнгі ұйқыдан кейін қатысушылар енді сол ақпаратты мидың жоғарғы жағында орналасқан неокортекстен алып жатты — бұл фактілерге негізделген естеліктерді ұзақ мерзімді сақтау орны ретінде қызмет ететін аймақ, онда олар енді қауіпсіз, мүмкін мәңгілік өмір сүре алады.

Біз әр түнде ұйықтаған кезде орын алатын жылжымайтын мүлік транзакциясын байқадық. Ақпаратты үлкен географиялық қашықтыққа тасымалдайтын ұзын толқынды радиосигнал ұғымына сәйкес, терең NREM-нің баяу ми толқындары жад пакеттерін уақытша сақтау орнынан (гиппокамп) қауіпсіз, тұрақты үйге (қыртыс) тасымалдайтын курьерлік қызмет атқарды. Осылайша ұйқы сол естеліктерді болашаққа дайындауға көмектесті.

Бұл тұжырымдарды мен бұрын сипаттаған бастапқы жаттауға қатысты тұжырымдармен біріктірсеңіз, NREM ұйқысы кезінде (ұйқы ұршықтары мен баяу толқындарды қолдана отырып) гиппокамп пен қыртыс арасында орнатылған анатомиялық диалогтың талғампаз синергетикалық екенін түсінесіз. Кешегі естеліктерді гиппокамптың қысқа мерзімді қоймасынан қыртыстың ішіндегі ұзақ мерзімді үйге ауыстыру арқылы сіз кешегі тәжірибелерді қауіпсіз мұрағаттап, келесі күні жаңа оқу үшін қысқа мерзімді сақтау сыйымдылығын қалпына келтіріп оянасыз. Цикл күн сайын және түн сайын қайталанады, фактілерді жаңадан басып шығару үшін қысқа мерзімді жад кэшін тазартады, сонымен бірге өткен естеліктердің үнемі жаңартылып отыратын каталогын жинақтайды. Ұйқы түнде мидың ақпараттық архитектурасын үнемі өзгертіп отырады. Тіпті жиырма минуттық қысқа күндізгі ұйқы да, егер оларда жеткілікті NREM ұйқысы болса, жадты консолидациялау артықшылығын ұсына алады.

Нәрестелерді, жас балаларды немесе жасөспірімдерді зерттеңіз, сонда сіз NREM ұйқысының дәл сол түнгі жад пайдасын көресіз, кейде тіпті күштірек. Орта жастағылар үшін, қырық пен алпыс жас аралығындағылар үшін терең NREM ұйқысы миға жаңа ақпаратты осылай сақтауға көмектесуді жалғастырады, ал терең NREM ұйқысының төмендеуі және қартайған шақта үйрену және естеліктерді сақтау қабілетінің нашарлауы бұрын талқыланған.

Сондықтан адам өмірінің әр кезеңінде NREM ұйқысы мен жадты бекіту арасындағы байланыс байқалады. Бұл тек адамдарда ғана емес. Шимпанзелер, боноболар және орангутандардағы зерттеулер үш топтың да ұйықтағаннан кейін экспериментшілердің тағам заттарын орталарында қай жерге қойғанын жақсырақ еске түсіре алатынын көрсетті. Филогенетикалық тізбекпен мысықтарға, егеуқұйрықтарға және тіпті жәндіктерге түсіңіз, NREM ұйқысының жадты сақтау пайдасы күшті көріністе қалады.

Мен Квинтилианның көрегендігіне және ғалымдар мыңдаған жылдардан кейін ұйқының жадқа пайдасы туралы шындықты дәлелдейтін нәрсені тікелей сипаттағанына әлі де таңдансам да, мен өз уақытының бірдей жетістікке жеткен екі философы Пол Саймон мен Арт Гарфанкелдің сөздерін артық көремін. 1964 жылдың ақпанында олар «Тыныштық дыбысы» (The Sound of Silence) әнінде дәл сол түнгі оқиғаны қамтитын әйгілі лирикалар жинағын жазды. Мүмкін сіз әнді және сөздерін білетін шығарсыз. Саймон мен Гарфанкел ескі досы қараңғылықпен (ұйқымен) амандасуды сипаттайды. Олар түнде ұйықтап жатқан миға күндізгі ояу оқиғаларды аян түрінде жеткізу туралы айтады, ақырын жылжып — қаласаңыз, ақпаратты жұмсақ жүктеп салу. Көрегендікпен олар күндіз себілген ояу тәжірибенің нәзік тұқымдарының ұйқы кезінде миға қалай енгізілгенін («отырғызылған») суреттейді. Сол процестің нәтижесінде бұл тәжірибелер келесі күні таңертең оянғанда қалады. Ұйқының естеліктерді болашаққа дайындауы, барлығы біз үшін тамаша ән мәтінінде жинақталған.

Өте жақында алынған дәлелдерге сүйене отырып, Саймон мен Гарфанкелдің лирикасына шамалы, бірақ маңызды өзгерту енгізу қажет. Ұйқы ұйықтар алдында сәтті үйренген естеліктерді сақтап қана қоймайды («миыма отырғызылған аян / Әлі де қалады»), сонымен қатар үйренгеннен кейін көп ұзамай жоғалып кеткендей көрінген естеліктерді де құтқарады. Басқаша айтқанда, бір түн ұйқыдан кейін сіз ұйқыға дейін ала алмаған естеліктерге қол жеткізесіз. Кейбір файлдар бүлінген және қолжетімсіз болған компьютердің қатты дискісі сияқты, ұйқы түнде қалпына келтіру қызметін ұсынады. Сол жад элементтерін жөндеп, оларды ұмыту тырнағынан құтқарып, сіз келесі күні таңертең бір кездері қолжетімсіз болған жад файлдарын оңай және дәл тауып, ала аласыз. Жақсы ұйқыдан кейін бастан кешірген «а, иә, енді есіме түсті» сезімі.

Фактілерге негізделген естеліктерді тұрақты етуге және жоғалу қаупі бар естеліктерді қалпына келтіруге жауапты ұйқы түріне — NREM ұйқысына назар аудара отырып, біз ұйқының жадқа пайдасын эксперименттік түрде арттыру жолдарын зерттей бастадық. Табыс екі түрде келді: ұйқыны ынталандыру және мақсатты жадты қайта белсендіру. Екеуінің де клиникалық салдары психиатриялық аурулар мен неврологиялық бұзылулар, соның ішінде деменция контекстінде қарастырылғанда айқын болады.

Ұйқы электрлік ми толқындарының белсенділігі үлгілерінде көрінетіндіктен, ұйқыны ынталандыру тәсілдері сол валютамен сауда жасаудан басталды: электр тогы. 2006 жылы Германиядағы зерттеу тобы сау жас ересектер тобын пионерлік зерттеуге жинады, онда олар бастың алдыңғы және артқы жағына электрод жастықшаларын қолданды. Ұйқы кезінде мидан шығатын электрлік ми толқындарын жазудың орнына, ғалымдар керісінше жасады: электр кернеуінің аз мөлшерін енгізді. Олар әр қатысушы NREM ұйқысының ең терең кезеңдеріне енгенше шыдамдылықпен күтті және сол кезде баяу толқындармен ырғақты уақытта импульс беретін ми стимуляторын қосты. Электрлік импульстердің аз болғаны сонша, қатысушылар оларды сезбеді және оянбады. Бірақ олар ұйқыға өлшеуге болатын әсер етті.

Баяу ми толқындарының өлшемі де, терең ми толқындарының үстінде жүретін ұйқы ұршықтарының саны да ұйқы кезінде ынталандыру алмаған бақылау тобымен салыстырғанда ынталандыру арқылы артты. Төсекке жатқызылмас бұрын барлық қатысушылар жаңа фактілер тізімін үйренді. Олар келесі күні таңертең ұйқыдан кейін сыналды. Терең ұйқы ми толқыны белсенділігінің электрлік сапасын арттыру арқылы зерттеушілер ынталандыру алмаған қатысушылармен салыстырғанда адамдардың келесі күні еске түсіре алатын фактілер санын екі есеге жуық арттырды. REM ұйқысы кезінде немесе күні бойы ояу кезде ынталандыруды қолдану ұқсас жад артықшылықтарын ұсынбады. Тек NREM ұйқысы кезінде, мидың өзіндік баяу мантра ырғағымен синхронды уақытта ынталандыру жадты жақсартуға әсер етті.

Ұйқының ми толқындарын күшейтудің басқа әдістері тез дамып келеді. Бір технология ұйықтаушының жанындағы динамиктер арқылы ойналатын тыныш дыбыстық тондарды қамтиды. Жеке баяу толқындармен ырғақты қадамдағы метроном сияқты, тик-ток тондары олардың ырғағын реттеуге және одан да терең ұйқыны тудыруға көмектесу үшін жеке тұлғаның ұйықтап жатқан ми толқындарымен дәл синхрондалады. Түнде синхронды дыбыстық қоңыраулары жоқ, бірақ ұйықтаған бақылау тобымен салыстырғанда, дыбыстық ынталандыру баяу ми толқындарының күшін арттырды және келесі күні таңертең әсерлі 40 пайыздық жадты жақсартуды қайтарды.

Бұл кітапты тастап, төсегіңіздің үстіне динамиктер орнатуды бастамас бұрын немесе электрлік ми стимуляторын сатып алуға бармас бұрын, мен сізді райыңыздан қайтарайын. Екі әдіс үшін де «мұны үйде жасап көрмеңіз» деген даналық қолданылады. Кейбір адамдар өздерінің миды ынталандыратын құрылғыларын жасады немесе қауіпсіздік ережелерімен қамтылмаған мұндай құрылғыларды интернеттен сатып алды. Құрылыстағы немесе кернеуді қолданудағы қателіктерден терінің күйіп қалуы және көру қабілетінің уақытша жоғалуы туралы хабарланды. Төсегіңіздің жанында қатты тик-ток акустикалық тондарын қайталап ойнату қауіпсіз нұсқа сияқты естіледі, бірақ сіз пайдадан гөрі зиян келтіруіңіз мүмкін. Жоғарыда аталған зерттеулердегі зерттеушілер дыбыстық тондарды әр ми толқынымен тамаша уақытта емес, әр баяу ми толқынының табиғи шыңынан сәл ауытқып соғуға уақыттағанда, олар ұйқы сапасын жақсартудың орнына бұзды.

Егер миды ынталандыру немесе дыбыстық тондар жеткілікті біртүрлі болмаса, швейцариялық зерттеу тобы жақында ұйқы зертханасының төбесінен арқандармен керемет жақтауын іліп қойды (маған сеніңіз). Ілінген төсектің бір жағына айналмалы шкив бекітілді. Ол зерттеушілерге төсекті бақыланатын жылдамдықпен екі жаққа тербетуге мүмкіндік берді. Содан кейін еріктілер төсекте ұйықтады, ал зерттеушілер олардың ұйықтап жатқан ми толқындарын жазды. Қатысушылардың жартысында зерттеушілер олар NREM ұйқысына енгеннен кейін төсекті ақырын тербетті. Субъектілердің екінші жартысында төсек қозғалмай тұрды, бұл бақылау жағдайын ұсынды. Баяу тербету терең ұйқының тереңдігін арттырды, баяу ми толқындарының сапасын жақсартты және ұйқы ұршықтарының санын екі еседен астамға арттырды. Бұл тербеліс тудырған ұйқы өзгерістері жадты жақсарта ма, жоқ па әлі белгісіз, өйткені зерттеушілер қатысушыларымен мұндай сынақтар жүргізген жоқ. Дегенмен тұжырымдар баланы қолында немесе бесікте алға-артқа тербетудің ежелгі тәжірибесіне ғылыми түсініктеме береді, бұл терең ұйқыны тудырады.

Ұйқыны ынталандыру әдістері перспективалы, бірақ олардың әлеуетті шектеуі бар: олар беретін жад пайдасы талғамсыз. Яғни, ұйқыға дейін үйренген барлық нәрселер келесі күні жалпы жақсарады. Опциялар жоқ мейрамханадағы prix fixe мәзіріне ұқсас, сізге ұнаса да, ұнамаса да тізімдегі барлық тағамдар беріледі. Адамдардың көпшілігіне тағам қызметінің бұл түрі ұнамайды, сондықтан мейрамханалардың көпшілігі сізге таңдауға және тек алғыңыз келетін заттарды таңдауға болатын үлкен мәзір ұсынады.

Егер ұйқы мен жадта осындай мүмкіндік болса ше? Ұйықтар алдында сіз күннің оқу тәжірибелерін қарап шығып, мәзір тізімінен тек жақсартқыңыз келетін естеліктерді таңдайсыз. Сіз тапсырыс бересіз, содан кейін ұйықтайсыз, тапсырысыңыз түнде сізге қызмет көрсетілетінін білесіз. Таңертең оянғанда, миыңыз тек autobiographical carte du jour-дан (күннің өмірбаяндық мәзірінен) тапсырыс берген нақты заттармен қоректенген болады. Нәтижесінде сіз тек сақтағыңыз келетін жеке естеліктерді таңдамалы түрде жақсарттыңыз. Мұның бәрі ғылыми фантастика сияқты естіледі, бірақ бұл қазір ғылыми факт: әдіс [мақсатты жадты қайта белсендіру] деп аталады. Және жиі болатындай, шынайы оқиға ойдан шығарылғаннан әлдеқайда қызықты болып шығады.

Ұйықтар алдында біз қатысушыларға компьютер экранындағы әртүрлі кеңістіктік орындардағы заттардың жеке суреттерін көрсетеміз, мысалы, төменгі оң жақтағы мысық, немесе жоғарғы орталықтағы қоңырау, немесе экранның жоғарғы оң жағына жақын шәйнек. Қатысушы ретінде сіз көрсетілген жеке заттарды ғана емес, сонымен қатар олардың экрандағы кеңістіктік орнын да есте сақтауыңыз керек. Сізге осы заттардың жүзі көрсетіледі. Ұйқыдан кейін сурет нысандары экранда қайтадан пайда болады, енді орталықта, олардың кейбіреулерін бұрын көргенсіз, кейбіреулерін көрмегенсіз. Сіз сурет нысанын есте сақтағаныңызды немесе сақтамағаныңызды шешуіңіз керек, егер есте сақтасаңыз, тінтуірді пайдаланып сол сурет нысанын экрандағы бастапқыда пайда болған кеңістіктік орынға жылжытуыңыз керек. Осылайша біз сіздің нысанды есте сақтағаныңызды және оның орнын қаншалықты дәл есте сақтай алатыныңызды бағалай аламыз.

Бірақ мұнда қызықты бұрылыс бар. Ұйықтар алдында суреттерді бастапқыда үйреніп жатқанда, экранда нысан ұсынылған сайын сәйкес дыбыс ойнатылды. Мысалы, мысық суреті көрсетілгенде «мяу» дегенді немесе қоңырау көрсетілгенде «шыңғырлаған» дыбысты естисіз. Барлық сурет нысандары семантикалық сәйкес келетін дыбыспен жұптастырылған немесе «аудио-белгіленген». Сіз ұйықтап жатқанда және атап айтқанда NREM ұйқысында болғанда, экспериментші төсектің екі жағындағы динамиктерді пайдаланып, бұрын белгіленген дыбыстардың жартысын (жалпы жүздің елуін) ұйықтап жатқан миыңызға төмен дыбыс деңгейінде қайта ойнатады. Миға мақсатты іздеу және алу әрекетіне көмектескендей, біз сәйкес жеке естеліктердің таңдамалы қайта белсендірілуін іске қоса аламыз, оларды NREM ұйқысы кезінде қайта белсендірілмегендерге қарағанда ұйқыны күшейту үшін басымдық бере аламыз.

Келесі күні таңертең сыналған кезде, сіз еске түсіруде айтарлықтай ауытқушылыққа ие боласыз, дыбыстық белгілерді қолдану арқылы ұйқы кезінде қайта белсендірілген заттарды қайта белсендірілмегендерге қарағанда әлдеқайда көп есте сақтайсыз. Бастапқы жад элементтерінің барлық жүзі ұйқыдан өткенін ескеріңіз. Алайда дыбыстық белгілерді қолдана отырып, біз үйренгендеріңіздің барлығын талғамсыз жақсартудан аулақ боламыз. Түнде сүйікті әндеріңізді қайталанатын ойнату тізімінде айналдыруға ұқсас, біз сіздің өмірбаяндық өткеніңіздің нақты бөліктерін таңдап аламыз және ұйқы кезінде жекелендірілген дыбыстық белгілерді қолдана отырып, оларды артықшылықпен күшейтеміз.

Мұндай әдістің сансыз қолданылуын елестете алатыныңызға сенімдімін. Дегенмен сіз өзіңіздің есте қалған өмірбаяныңызды немесе одан да алаңдататыны, басқа біреудің өмірбаянын жазу және қайта жазу күшіне ие болатыныңызды ескере отырып, перспективаға қатысты этикалық тұрғыдан ыңғайсыз сезінуіңіз мүмкін. Бұл моральдық дилемма болашақта біршама алыс, бірақ егер мұндай әдістер жетілдіріле берсе, біз оған тап болуымыз мүмкін.

ҰМЫТУ ҮШІН ҰЙЫҚТАУ?

Осы уақытқа дейін біз есте сақтауды жақсарту және ұмытуды болдырмау үшін үйренуден кейінгі ұйқының күшін талқыладық. Алайда ұмыту қабілеті белгілі бір контексттерде есте сақтау қажеттілігі сияқты маңызды болуы мүмкін, күнделікті өмірде де (мысалы, бүгінгісін таңдау үшін өткен аптадағы тұрақ орнын ұмыту) және клиникалық тұрғыдан да (мысалы, ауыр, мүгедек ететін естеліктерді жою немесе тәуелділік бұзылыстарындағы құмарлықты сөндіру). Сонымен қатар, ұмыту бізге қажет емес сақталған ақпаратты жою үшін ғана пайдалы емес. Ол сондай-ақ ұқыпты ұйымдастырылған, артық заттарсыз үстелден маңызды құжаттарды табудың оңайлығына ұқсас, біз сақтағымыз келетін естеліктерді алу үшін қажетті ми ресурстарын төмендетеді. Осылайша ұйқы жадты еске түсірудің жеңілдігін жақсарта отырып, қажет нәрсенің бәрін сақтауға және қажет емес ештеңені сақтамауға көмектеседі. Басқаша айтқанда, ұмыту — есте сақтау үшін төлейтін бағамыз.

1983 жылы ДНҚ-ның спиральды құрылымын ашқан Нобель сыйлығының лауреаты Фрэнсис Крик өзінің теориялық ақылын ұйқы тақырыбына бұруды шешті. Ол REM ұйқысындағы түс көрудің қызметі мидағы ақпараттың қажетсіз немесе қайталанатын көшірмелерін жою деп болжады: ол мұны «паразиттік естеліктер» деп атады. Бұл қызықты идея болды, бірақ ол отыз жылға жуық уақыт бойы жай ғана идея болып қалды, ешқандай ресми тексеруден өтпеді. 2009 жылы жас аспирант екеуміз гипотезаны сынақтан өткіздік. Нәтижелер бірнеше тосынсый әкелді.

Біз тағы да күндізгі ұйқыны қолданатын эксперимент жасадық. Түсте біздің зерттеу субъектілеріміз компьютер экранында бір-бірден ұсынылған сөздердің ұзын тізімін зерттеді. Алайда әр сөз экранда көрсетілгеннен кейін үлкен жасыл «R» (Remember) немесе үлкен қызыл «F» (Forget) көрсетілді, бұл қатысушыға алдыңғы сөзді есте сақтау (R) немесе алдыңғы сөзді ұмыту (F) керектігін білдірді. Бұл сыныпта болып, факт айтылғаннан кейін мұғалімнің емтихан үшін сол ақпаратты есте сақтау әсіресе маңызды екенін немесе керісінше, олар қателік жібергенін және факт дұрыс емес екенін немесе факт емтиханда сыналмайтынын, сондықтан оны сынақ үшін есте сақтау туралы уайымдаудың қажеті жоқ екенін айтқанына ұқсас емес. Біз үйренгеннен кейін әр сөз үшін дәл солай жасадық, оны «есте сақтау керек» немесе «ұмыту керек» деген белгімен белгіледік.

Қатысушылардың жартысына тоқсан минуттық түскі ұйқыға рұқсат етілді, ал екінші жартысы ояу қалды. Кешкі сағат алтыда біз барлық сөздер бойынша барлығының жадын тексердік. Біз қатысушыларға сөзбен бұрын байланыстырылған белгіге қарамастан — есте сақтау немесе ұмыту — мүмкіндігінше көп сөзді еске түсіруге тырысу керектігін айттық. Біздің сұрағымыз мынадай болды: Ұйқы барлық сөздерді сақтауды бірдей жақсарта ма, әлде ұйқы әрқайсысына ілген белгілерімізге сүйене отырып, кейбір заттарды есте сақтау, ал басқаларын ұмыту туралы ояу пәрменге бағына ма?

Нәтижелер анық болды. Ұйқы «есте сақтау» үшін белгіленген сөздердің сақталуын күшті, бірақ өте таңдамалы түрде арттырды, бірақ «ұмыту» үшін белгіленген естеліктерді күшейтуден белсенді түрде аулақ болды. Ұйықтамаған қатысушылар естеліктерді мұндай әсерлі талдауды және саралап сақтауды көрсетпеді.

Біз нәзік, бірақ маңызды сабақ алдық: ұйқы біз бір кездері елестеткеннен әлдеқайда ақылды болды. Жиырмасыншы және жиырма бірінші ғасырлардағы бұрынғы болжамдарға қайшы, ұйқы күні бойы үйренген барлық ақпаратты жалпы, арнайы емес (және сондықтан көп сөзді) сақтауды ұсынбайды. Оның орнына, ұйқы жадты жақсартуда әлдеқайда қырағы қол ұсына алады: қандай ақпарат күшейтілетінін және қайсысы күшейтілмейтінін артықшылықпен таңдайтын қол. Ұйқы мұны бастапқы оқу кезінде сол естеліктерге ілінген немесе ұйқы кезінде анықталуы мүмкін мағыналы белгілерді қолдану арқылы жүзеге асырады. Көптеген зерттеулер күндізгі ұйқыда да, толық түнгі ұйқыда да ұйқыға тәуелді жадты таңдаудың осындай ақылды түрін көрсетті.

Біз ұйықтаған адамдардың ұйқы жазбаларын талдаған кезде тағы бір түсінік алдық. Фрэнсис Криктің болжамына қайшы, алдыңғы сөздер тізімін сүзіп, сақталуы керек және жойылуы керек сөздерді бөліп алған REM ұйқысы емес еді. Керісінше, бұл NREM ұйқысы және әсіресе есте сақтау мен ұмыту қисықтарын ажыратуға көмектескен ең жылдам ұйқы ұршықтары болды. Қатысушы ұйқы кезінде сол ұршықтарға неғұрлым көп ие болса, олардың есте сақтау үшін белгіленген заттарды күшейту және ұмытуға арналған заттарды белсенді түрде жою тиімділігі соғұрлым жоғары болды.

Ұйқы ұршықтарының бұл ақылды жад айласын қалай орындайтыны белгісіз болып қалуда. Біз кем дегенде осы жылдам ұйқы ұршықтарымен сәйкес келетін мидағы циклдік белсенділіктің айтарлықтай үлгісін таптық. Белсенділік жадты сақтау орны (гиппокамп) мен «Бұл маңызды» немесе «Бұл маңызды емес» сияқты ниеттілік шешімін бағдарламалайтын аймақтар (маңдай бөлігінде) арасында айналады. Осы екі аймақ (жад және ниеттілік) арасындағы рекурсивті белсенділік циклі, ол ұршықтар кезінде секундына он-он бес рет болады, NREM ұйқысының қырағы жад әсерін түсіндіруге көмектесуі мүмкін. Интернеттегі іздеуде немесе сауда қолданбасында ниетті сүзгілерді таңдау сияқты, ұршықтар гиппокамптың сақтау орнына сіздің зерек маңдай бөліктеріңіздегі ниетті сүзгілермен тексеруге мүмкіндік беріп, тек сақтау керек нәрсені таңдауға, ал қажет емесін тастауға мүмкіндік беру арқылы жадқа нақтылау пайдасын ұсынады.

Біз қазір ауыр немесе проблемалы естеліктермен таңдамалы есте сақтау және ұмытудың осы таңқаларлық ақылды қызметін пайдалану жолдарын зерттеп жатырмыз. Бұл идея Оскар сыйлығын алған Таза ақылдың мәңгілік шуағы (Eternal Sunshine of the Spotless Mind) фильмінің алғышартын еске түсіруі мүмкін, онда адамдар арнайы ми сканерлеу машинасы арқылы қажетсіз естеліктерді жоя алады. Керісінше, менің шынайы әлемдегі үмітім — жарақат, нашақорлық немесе заттарды теріс пайдалану сияқты расталған клиникалық қажеттілік болған кезде жеке тұлғаның жад кітапханасынан белгілі бір естеліктерді таңдамалы түрде әлсірету немесе өшіру үшін дәл әдістерді әзірлеу.

ЖАДТЫҢ БАСҚА ТҮРЛЕРІ ҮШІН ҰЙҚЫ

Осы уақытқа дейін сипатталған зерттеулердің барлығы жадтың бір түрімен — оқулықтармен немесе біреудің атын есте сақтаумен байланыстыратын фактілерге арналған жадпен айналысады. Алайда мида жадтың көптеген басқа түрлері бар, соның ішінде дағды жады. Мысалы, велосипед тебуді алайық. Бала кезіңізде ата-анаңыз сізге Велосипедті қалай тебу керек деген оқулық беріп, оны оқуды сұрап, содан кейін бірден велосипедті шеберлікпен тебе бастайсыз деп күткен жоқ. Ешкім сізге велосипед тебуді айтып бере алмайды. Олар тырысуы мүмкін, бірақ бұл оларға — және ең бастысы сізге — ешқандай пайда әкелмейді. Сіз велосипед тебуді оқу арқылы емес, істеу арқылы үйрене аласыз. Яғни жаттығу арқылы. Музыкалық аспапты, спорттық ойынды, хирургиялық процедураны немесе ұшақты басқаруды үйреніп жатсаңыз да, барлық моторлық дағдылар үшін солай.

«Бұлшықет жады» термині қате атау. Бұлшықеттердің өзінде мұндай жад жоқ: миға қосылмаған бұлшықет ешқандай білікті әрекеттерді орындай алмайды және бұлшықет білікті тәртіптерді сақтамайды. Бұлшықет жады, шын мәнінде, ми жады. Бұлшықеттерді жаттықтыру және күшейту білікті жад тәртібін жақсырақ орындауға көмектеседі. Бірақ тәртіптің өзі — жад бағдарламасы — тек мидың ішінде орналасады.

Ұйқының фактілерге негізделген, оқулық тәрізді оқуға әсерін зерттемес бұрын, мен моторлық дағды жадын зерттедім. Екі тәжірибе осы зерттеулерді жүргізу туралы шешімімді қалыптастырды. Біріншісі маған Англияның Ноттингем қаласындағы үлкен оқу ауруханасы — Queen’s Medical Center-де жас студент кезімде берілді. Мұнда мен қозғалыс бұзылыстары, атап айтқанда жұлын жарақаты тақырыбында зерттеу жүргіздім. Мен миды денемен қайта қосу түпкі мақсатымен кесілген жұлындарды қайта қосу жолдарын табуға тырыстым. Өкінішке орай, менің зерттеуім сәтсіз болды. Бірақ сол уақытта мен қозғалыс бұзылыстарының әртүрлі түрлері бар, соның ішінде инсульті бар науқастар туралы білдім. Осы науқастардың көпшілігінде мені таң қалдырған нәрсе — инсульттан кейін олардың аяқтары, қолдары, саусақтары немесе сөйлеуі болсын, моторлық қызметінің қайталанатын, қадамдық қалпына келуі болды. Қалпына келтіру сирек толық болды, бірақ күн сайын, ай сайын олардың барлығы біршама жақсаруды көрсетті.

Екінші трансформациялық тәжірибе бірнеше жылдан кейін мен PhD дәрежесін алып жатқан кезде болды. 2000 жыл болатын және ғылыми қауымдастық алдағы он жыл «Ми онжылдығы» болатынын жариялап, нейроғылымдардағы керемет прогресті болжады (дәл болжағандай). Менен мерекелік іс-шарада ұйқы тақырыбында көпшілік алдында дәріс оқу сұралды. Сол кезде біз ұйқының жадқа әсері туралы әлі де аз білетінбіз, дегенмен мен қол жетімді эмбриондық тұжырымдар туралы қысқаша айтып өттім.

Дәрісімнен кейін маған бүгінгі күнге дейін анық есімде қалған нәзік сары-жасыл реңкті твид костюм пиджак киген, мейірімді жүзді, сыйлы көрінетін мырза жақындады. Бұл қысқа әңгіме болды, бірақ менің өмірімдегі ғылыми тұрғыдан ең маңыздыларының бірі болды. Ол маған презентация үшін алғыс айтты және өзінің пианист екенін айтты. Ол менің ұйқыны белсенді ми күйі ретінде сипаттағаныма қызығушылық танытқанын, онда біз бұрын үйренген нәрселерімізді қарап шығып, тіпті күшейте алатынымызды айтты. Содан кейін мені есеңгіретіп тастайтын және алдағы жылдардағы зерттеулерімнің негізгі бағытын тудыратын түсініктеме келді. «Пианист ретінде, — деді ол, — менде кездейсоқтық болу үшін тым жиі болып көрінетін тәжірибе бар. Мен белгілі бір шығарманы жаттықтырамын, тіпті кешке дейін, бірақ оны меңгере алмайтын сияқтымын. Жиі мен белгілі бір қозғалыста бір жерде бірдей қателік жасаймын. Мен ренжіп ұйықтаймын. Бірақ келесі күні таңертең оянып, фортепианоға қайта отырғанда, мен жай ғана ойнай аламын, мінсіз».

«Мен жай ғана ойнай аламын». Жауап құрастыруға тырысқанда бұл сөздер менің миымда жаңғырып тұрды. Мен мырзаға бұл қызықты идея екенін және ұйқының музыканттыққа көмектесіп, қатесіз орындауға әкелуі әбден мүмкін екенін, бірақ мен бұл мәлімдемені растайтын ғылыми дәлелдерді білмейтінімді айттым. Ол эмпирикалық растаудың жоқтығына алаңдамағандай жымиып, дәрісім үшін маған тағы да алғыс айтты да, қабылдау залына қарай жүрді. Мен болсам, аудиторияда қалып, бұл мырзаның маған ең көп қайталанатын және сенімді оқыту жарлығын бұзатын нәрсені айтқанын түсіндім: жаттығу мінсіз етеді. Олай емес сияқты. Мүмкін, ұйқымен жаттығу мінсіз ететін шығар?

Кейінгі үш жылдық зерттеулерден кейін мен ұқсас тақырыппен мақала жарияладым және кейінгі зерттеулерде пианистің ұйқы туралы барлық тамаша интуицияларын түпкілікті растайтын дәлелдер жинадым. Тұжырымдар сонымен қатар мидың жарақаттан немесе инсульттан зақымданғаннан кейін күн сайын — немесе түн сайын деуім керек пе — білікті қозғалыстарды басқару қабілетін біртіндеп қалай қалпына келтіретініне жарық түсірді.

Сол уақытқа дейін мен Гарвард медициналық мектебінде қызметке орналастым және тәлімгер, қазір көптен бергі әріптесім және досым Роберт Стикголдпен бірге біз мидың одан әрі жаттығусыз үйренуді жалғастыра ма және қалай жалғастыратынын анықтауға кірістік. Уақыт бірдеңе істеп жатқаны анық еді. Бірақ, шын мәнінде, ажырататын үш түрлі мүмкіндік бар сияқты көрінді. Білікті жадтың жетілуін инкубациялаған (1) уақыт па, (2) ояу уақыт па, әлде (3) ұйқы уақыты ма?

Мен оңқай адамдардың үлкен тобын алдым және оларға сол қолдарымен пернетақтада 4-1-3-2-4 сияқты сандар тізбегін мүмкіндігінше тез және дәл теруді үйреттім. Фортепиано гаммасын үйрену сияқты, субъектілер моторлық дағдылар тізбегін қайта-қайта жаттықтырды, барлығы он екі минут бойы, арасында қысқа үзілістер жасады. Таңқаларлық емес, қатысушылар жаттығу сессиясы барысында өнімділігін жақсартты; ақыр соңында, жаттығу мінсіз етуі керек қой. Содан кейін біз қатысушыларды он екі сағаттан кейін сынадық. Қатысушылардың жартысы тізбекті таңертең үйренді және күні бойы ояу болғаннан кейін сол күні кешке сыналды. Субъектілердің екінші жартысы тізбекті кешке үйренді және біз оларды келесі күні таңертең ұқсас он екі сағаттық кідірістен кейін қайта сынадық, бірақ бұл кідіріс толық сегіз сағаттық түнгі ұйқыны қамтыды.

Күні бойы ояу болғандар өнімділіктің айтарлықтай жақсарғанын көрсетпеді. Алайда пианистің бастапқы сипаттамасына сәйкес, дәл сол он екі сағаттық уақыт кідірісінен кейін сыналған, бірақ түнгі ұйқыны қамтыған адамдар өнімділік жылдамдығының 20 пайызға және дәлдіктің 35 пайызға жуық жақсарғанын көрсетті. Маңыздысы, моторлық дағдыны таңертең үйренген — және сол күні кешке ешқандай жақсару көрсетпеген қатысушылар — тағы он екі сағаттан кейін, енді олар да толық түнгі ұйқыға ие болғаннан кейін қайта сыналғанда, өнімділіктің дәл сондай секірісін көрсетті.

Басқаша айтқанда, сіздің миыңыз одан әрі жаттығусыз дағды естеліктерін жақсартуды жалғастырады. Бұл шынымен де сиқырлы. Дегенмен бұл кешіктірілген, «офлайн» оқу тек ұйқы кезеңінде ғана жүреді, ал ояу өткізілген баламалы уақыт кезеңдерінде емес, ояу уақыт немесе ұйқы уақыты бірінші келгеніне қарамастан. Жаттығу мінсіз етпейді. Бұл жаттығу, одан кейінгі түнгі ұйқы, мінсіздікке әкеледі. Біз бұл жадты арттыратын артықшылықтар қысқа немесе өте ұзын моторлық тізбекті (мысалы, 4-3-1-2 қарсы 4-2-3-4-2-3-1-4-3-4-1-4) үйренгеніңізге немесе бір қолды (унимануалды) немесе екеуін де (бимануалды, пианист сияқты) қолданғаныңызға қарамастан орын алатынын көрсеттік.

4-1-3-2-4 сияқты моторлық тізбектің жеке элементтерін талдау маған ұйқының дағдыны дәл қалай жетілдіретінін анықтауға мүмкіндік берді. Ұзақ бастапқы жаттығудан кейін де қатысушылар тізбектегі белгілі бір ауысулармен үнемі күресетін. Мен пернелерді басу жылдамдығына қарағанда, бұл проблемалық нүктелер көзге шыққан сүйелдей көрінетін. Тәртіптің белгілі бір нүктелерінде әлдеқайда ұзақ кідіріс немесе тұрақты қате болатын. Мысалы, 4-1-3-2-4, 4-1-3-2-4 деп үздіксіз терудің орнына, қатысушы былай теретін: 4-1-3 [кідіріс] 2-4, 4-1-3 [кідіріс] 2-4. Олар моторлық тәртіпті бөліктерге бөліп тастайтын, тізбектерді бірден орындауға тырысу тым қиын болғандай. Әр түрлі адамдарда тәртіптің әртүрлі нүктелерінде әртүрлі кідіріс мәселелері болды, бірақ барлық адамдарда дерлік осы қиындықтардың біреуі немесе екеуі болды. Мен соншалықты көп қатысушыларды бағаладым, тіпті жаттығу кезінде олардың теруін тыңдау арқылы моторлық тәртіптегі бірегей қиындықтары қай жерде екенін айта алатынмын.

Алайда қатысушыларды түнгі ұйқыдан кейін сынаған кезде құлағым мүлдем басқа нәрсені естіді. Деректерді талдамас бұрын не болып жатқанын білдім: шеберлік. Олардың теруі, ұйқыдан кейін, енді сұйық және үзіліссіз болды. Стаккато өнімділігі жоғалып, орнына моторлық оқудың түпкі мақсаты болып табылатын үздіксіз автоматизм келді: 4-1-3-2-4, 4-1-3-2-4, 4-1-3-2-4, жылдам және мінсіз дерлік. Ұйқы моторлық жадтағы қиын ауысулардың қай жерде екенін жүйелі түрде анықтап, оларды тегістеді. Бұл жаңалық мен кездестірген пианистің сөздерін қайта жаңғыртты: «бірақ келесі күні таңертең оянып, фортепианоға қайта отырғанда, мен жай ғана ойнай аламын, мінсіз».

Мен қатысушыларды ұйықтағаннан кейін ми сканерінің ішінде сынауды жалғастырдым және бұл керемет дағды пайдасына қалай қол жеткізілгенін көрдім. Ұйқы естеліктерді тағы да тасымалдады, бірақ нәтижелер оқулық тәрізді жадтан өзгеше болды. Фактілерді сақтау үшін қажетті қысқа мерзімді жадтан ұзақ мерзімді жадқа ауысудың орнына, моторлық естеліктер сана деңгейінен төмен жұмыс істейтін ми тізбектеріне ауыстырылды. Нәтижесінде, бұл дағды әрекеттері енді инстинктивті әдеттерге айналды. Олар күш жұмсауды және әдейілікті сезінудің орнына денеден оңай ағып шықты. Яғни ұйқы миға қозғалыс тәртібін автоматтандыруға көмектесіп, оларды екінші табиғатқа — күш жұмсамайтын етуге айналдырды — бұл элиталық спортшыларының дағдыларын жетілдіру кезіндегі көптеген олимпиадалық жаттықтырушылардың мақсаты.

Он жылға жуық зерттеуді қамтыған менің соңғы жаңалығым қоғамдық және медициналық сабақтарды алып жүретін түнгі моторлық дағдыларды жақсартуға жауапты ұйқы түрін анықтады. Тиімді автоматизммен негізделген жылдамдық пен дәлдіктің артуы 2-кезеңдегі NREM мөлшерімен, әсіресе сегіз сағаттық түнгі ұйқының соңғы екі сағатында (мысалы, егер сіз кешкі сағат он бірде ұйықтасаңыз, таңғы бес пен жеті аралығында) тікелей байланысты болды. Шынында да, офлайн жадты арттырумен байланысты болған нәрсе — таңертеңгі уақыттың соңғы екі сағатындағы — ми толқыны белсенділігінің ең бай ұршық жарылыстары бар түн уақытындағы — сол ғажайып ұйқы ұршықтарының саны болды.

Одан да таңқаларлығы, оқудан кейінгі бұл ұршықтардың көбеюі тек моторлық қыртыстың үстінде орналасқан бас терісінің аймақтарында (басыңыздың төбесінің алдында) анықталды, ал басқа аймақтарда емес. Біз моторлық дағдыны мұқият үйренуге мәжбүрлеген ми бөлігіндегі ұйқы ұршықтарының жергілікті өсуі неғұрлым көп болса, оянған кездегі өнімділік соғұрлым жақсы болды. Көптеген басқа топтар осындай «жергілікті ұйқы» және оқу әсерін тапты. Моторлық дағды естеліктеріне келгенде, ұйқының ми толқындары жақсы массажист сияқты әрекет етті — сіз әлі де толық дене массажын аласыз, бірақ олар дененің ең көп көмекке мұқтаж аймақтарына ерекше назар аударады. Сол сияқты, ұйқы ұршықтары мидың барлық бөліктерін шомылдырады, бірақ күндізгі оқу кезінде ең көп жұмыс істеген ми бөліктеріне пропорционалды емес басымдық беріледі.

Қазіргі әлемге қатыстылығы — біз ашқан түн уақытының әсері. Ұйқының соңғы екі сағаты — көпшілігіміз күнді ерте бастау үшін қысқартуға болады деп санайтын терезе. Нәтижесінде біз таңертеңгі ұйқы ұршықтарының осы мерекесінен құр қаламыз. Бұл сондай-ақ спортшыларын күннің соңына дейін жаттықтыратын, тек таңертең ерте оятып, жаттығуға қайтаратын прототиптік олимпиадалық жаттықтырушыны еске түсіреді. Осылайша жаттықтырушылар ми ішіндегі моторлық жадтың дамуының маңызды кезеңін — білікті спорттық өнімділікті дәлдейтін кезеңді жазықсыз, бірақ тиімді түрде жоққа шығаруы мүмкін. Кәсіби жеңіл атлетикада алтын медальді соңғы орыннан жиі өте аз өнімділік айырмашылықтары бөліп тұратынын ескерсеңіз, ұйқы ұсынатын табиғи артықшылық сияқты кез келген бәсекелестік артықшылық сіздің ұлттық әнұраныңыздың стадионда шырқалуын немесе шырқалмауын анықтауға көмектеседі. Тым қатты айтпағанда, егер сіз ұйықтамасаңыз, ұтыласыз (if you don’t snooze, you lose).

100 метрге жүгіруден супержұлдыз Усэйн Болт көптеген жағдайларда әлемдік рекордты жаңартудан бірнеше сағат бұрын және алтын ұтып алған Олимпиада финалдарының алдында ұйықтап алған. Біздің зерттеулеріміз оның даналығын қолдайды: ұйқы ұршықтарының жеткілікті санын қамтитын күндізгі ұйқы да моторлық дағды жадын айтарлықтай жақсартуды, сонымен бірге қабылданатын энергияны қалпына келтіру және бұлшықет шаршауын азайту пайдасын ұсынады.

Біздің жаңалығымыздан кейінгі жылдарда көптеген зерттеулер ұйқының теннис, баскетбол, футбол және есу сияқты әртүрлі спорт түрлеріндегі жасөспірім, әуесқой және элиталық спортшылардың моторлық дағдыларын жақсартатынын көрсетті. Соншалықты, 2015 жылы Халықаралық Олимпиада комитеті ерлер мен әйелдер үшін барлық спорт түрлеріндегі спорттық дамудағы ұйқының маңыздылығын және маңызды қажеттілігін көрсететін консенсус мәлімдемесін жариялады.

Кәсіби спорт командалары назар аударуда және бұған жақсы себеп бар. Мен жақында Америка Құрама Штаттарындағы бірқатар ұлттық баскетбол және футбол командаларына, ал соңғысы үшін Біріккен Корольдікте презентациялар жасадым. Менеджердің, қызметкерлердің және ойыншылардың алдында тұрып, мен оларға нақты жеңіске жету әлеуеті бар ең күрделі, күшті және қуатты — заңды екенін айтпағанда — өнімділікті арттырғыштардың бірі туралы айтамын: ұйқы.

Мен бұл мәлімдемелерді ұйқы мен адам өнімділігі арасындағы байланысты зерттеген 750-ден астам ғылыми зерттеулердің мысалдарымен растаймын, олардың көпшілігі кәсіби және элиталық спортшыларды арнайы зерттеген. Түнде сегіз сағаттан аз, әсіресе алты сағаттан аз ұйықтаңыз, сонда мыналар болады: физикалық шаршау уақыты 10-нан 30 пайызға дейін төмендейді және аэробты өнімділік айтарлықтай төмендейді. Аяқ-қолды созу күші мен тік секіру биіктігінде ұқсас бұзылулар байқалады, сонымен қатар ең жоғары және тұрақты бұлшықет күшінің төмендеуі байқалады. Бұған ұйқысы қанбаған денеге кедергі келтіретін жүрек-қан тамырлары, метаболикалық және тыныс алу қабілеттерінің айтарлықтай бұзылуын қосыңыз, соның ішінде сүт қышқылының жиналу жылдамдығының жоғарылауы, қандағы оттегінің қанығуының төмендеуі және керісінше қандағы көмірқышқыл газының жоғарылауы, ішінара өкпенің шығара алатын ауа мөлшерінің азаюына байланысты. Тіпті физикалық күш салу кезінде дененің терлеу арқылы өзін-өзі салқындату қабілеті — ең жоғары өнімділіктің маңызды бөлігі — ұйқының жоғалуымен бұзылады.

Содан кейін жарақат алу қаупі бар. Бұл барлық бәсекеге қабілетті спортшылар мен олардың жаттықтырушыларының ең үлкен қорқынышы. Алаңдаушылық сонымен қатар өз ойыншыларын бағалы қаржылық инвестициялар ретінде қарастыратын кәсіби командалардың бас менеджерлерінен туындайды. Жарақат контекстінде бұл инвестициялар үшін ұйқыдан артық тәуекелді азайтатын сақтандыру полисі жоқ. 2014 жылы бәсекеге қабілетті жас спортшыларды зерттеуде сипатталғандай, маусым бойы ұйқының созылмалы жетіспеушілігі жарақат алу қаупінің айтарлықтай жоғарылауын болжағанын көре аласыз (10-сурет). Жақында жүргізілген ауқымды талдаулар дәл осы байланысты растады.

Спорт командалары өте қымбат ойыншыларға миллиондаған доллар төлейді, олардың талантын арттыру үшін адами тауарларына медициналық және тағамдық күтімнің барлық түрлерін жасайды. Дегенмен кәсіби артықшылық бірнеше есе сұйылтылады, өйткені командалардың аз ғана бөлігі бір ингредиентке басымдық береді: ойыншыларының ұйқысы.

Тіпті ойын алдында ұйқының маңыздылығын білетін командалар да ойыннан кейінгі күндерде ұйқының бірдей, егер одан да маңызды болмаса, қажеттілігі туралы мәлімдемеме таң қалады. Өнімділіктен кейінгі ұйқы жалпы қабынудан физикалық қалпына келуді тездетеді, бұлшықеттерді қалпына келтіруді ынталандырады және глюкоза мен гликоген түріндегі жасушалық энергияны толтыруға көмектеседі.

Бұл командаларға спортшыларының толық әлеуетін пайдалануға көмектесу үшін тәжірибеде қолдана алатын ұйқы бойынша ұсыныстардың құрылымдық жиынтығын бермес бұрын, мен Ұлттық баскетбол қауымдастығынан (NBA) Андре Игуодаланың (қазіргі уақытта менің жергілікті командам Golden State Warriors ойыншысы) өлшенген ұйқысын қолдана отырып, тұжырымдаманы дәлелдейтін деректерді ұсынамын. Ұйқыны бақылау деректеріне сүйене отырып, 11-суретте Игуодаланың түнде сегіз сағаттан артық ұйықтаған кездегі өнімділігінің сегіз сағаттан аз ұйықтаған кезбен салыстырғандағы айырмашылығы көрсетілген:

Әрине, көпшілігіміз кәсіби спорт командаларында ойнамаймыз. Бірақ көпшілігіміз өмір бойы физикалық белсендіміз және үнемі жаңа дағдыларды игереміз. Моторлық оқу және жалпы физикалық белсенділік қарапайымнан (сәл жаңа ноутбукта теруді немесе басқа өлшемдегі смартфонда мәтін жазуды үйрену) бастап маңыздыға дейін (тәжірибелі хирургтардың жаңа эндоскопиялық процедураны үйренуі немесе ұшқыштардың басқа немесе жаңа ұшақтарды басқаруды үйренуі) өміріміздің бір бөлігі болып қала береді. Сондықтан біз моторлық қозғалыстарды нақтылау және сақтау үшін NREM ұйқымызға мұқтажбыз және оған сүйенеміз. Ата-аналарды қызықтыратыны, кез келген адамның өміріндегі білікті моторлық оқудың ең драмалық уақыты туылғаннан кейінгі алғашқы жылдарда, біз тұрып, жүре бастаған кезде орын алады. Нәрестенің еңбектеуден жүруге өту уақытында 2-кезеңдегі NREM ұйқысының, соның ішінде ұйқы ұршықтарының күрт өсуін көруіміз таңқаларлық емес.

Жылдар бұрын Queen’s Medical Center-де мидың зақымдануына қатысты білгендеріме толықтай оралсақ, біз қазір инсульт алған науқастарда моторлық қызметтің баяу, күн сайын қайтарылуы ішінара ұйқының түнгі ауыр жұмысына байланысты екенін анықтадық. Инсульттан кейін ми қалған жүйке байланыстарын қайта конфигурациялай бастайды және зақымдалған аймақтың айналасында жаңа байланыстар өсіреді. Бұл пластикалық қайта құру және жаңа байланыстардың генезисі моторлық қызметтің белгілі бір дәрежеде қайтарылуының негізі болып табылады. Қазір бізде ұйқының осы жүйке қалпына келтіру әрекетіне көмектесетін маңызды ингредиент екендігі туралы алдын ала дәлелдер бар. Ұйқының тұрақты сапасы моторлық қызметтің біртіндеп қайтарылуын болжайды және көптеген қозғалыс дағдыларын қайта үйренуді анықтайды. Егер осындай тұжырымдар көбірек пайда болса, онда миы зақымданған науқастарда терапиялық көмек ретінде ұйқыға басымдық беруге бағытталған келісілген күш-жігер немесе тіпті жоғарыда сипатталғандай ұйқыны ынталандыру әдістерін енгізу қажет болуы мүмкін. Медицинада қазіргі уақытта біз жасай алмайтын көптеген нәрселерді ұйқы жасай алады. Ғылыми дәлелдер оны ақтаса, біз науқастарымызды сауықтыру үшін ұйқы ұсынатын қуатты денсаулық құралын пайдалануымыз керек.

ШЫҒАРМАШЫЛЫҚҚА АРНАЛҒАН ҰЙҚЫ

Ұйқының жадқа тигізетін соңғы пайдасы, бәлкім, ең кереметі: шығармашылық. Ұйқы миыңыз ақпараттың үлкен қоймалары арасындағы байланыстарды сынап көретін және құратын түнгі театрды ұсынады. Бұл тапсырма кері Google іздеуі сияқты ең алыс, айқын емес ассоциацияларды іздеуге бейім біртүрлі алгоритмді қолдану арқылы орындалады. Сіздің ояу миыңыз ешқашан әрекет етпейтін жолдармен ұйықтап жатқан ми әсерлі проблемаларды шешу қабілеттерін дамытатын білімнің әртүрлі жиынтықтарын біріктіреді. Егер сіз мұндай оғаш жад араласуы қандай саналы тәжірибе тудыратыны туралы ойлансаңыз, оның түс көру күйінде — REM ұйқысында болатынын білгенде таң қалмауыңыз мүмкін. Біз REM ұйқысының барлық артықшылықтарын түс көру туралы кейінгі тарауда толығымен зерттейміз. Әзірге мен сізге REM ұйқысындағы түс көру арқылы жасалған мұндай ақпараттық алхимия адамзат тарихындағы трансформациялық ойлаудың ең үлкен ерліктеріне әкелгенін айтамын.

Отыз жылдық қарқынды зерттеулерден кейін біз бұрын қойылған көптеген сұрақтарға жауап бере аламыз. Адам ағзасының қалпына келу циклі шамамен он алты сағатты құрайды. Ояу жүргеніне он алты сағат болғаннан кейін ми істен шыға бастайды. Когнитивті өнімділікті сақтау үшін адамдарға әр түнде жеті сағаттан астам ұйқы қажет. Он күн бойы тек жеті сағаттан ұйықтаған жағдайда, ми жиырма төрт сағат бойы мүлдем ұйықтамағандай деңгейде қызметін бұзады. Бір апта бойы қысқа ұйқыдан кейін өнімділікті қалыпты деңгейге қайтару үшін үш толық түн (яғни демалыс күндерінен көп уақыт) жеткіліксіз. Ең сорақысы, адам ақылы ұйқысы қанбаған кезде өзінің қаншалықты ұйқысыз екенін дәл сезіне алмайды.

Біз бұл нәтижелердің салдарына қалған тарауларда ораламыз, бірақ ұйқылы-ояу көлік жүргізудің шынайы өмірдегі зардаптары ерекше атап өтуге тұрарлық. Осы аптада АҚШ-та 2 миллионнан астам адам көлік жүргізіп келе жатып ұйықтап кетеді. Бұл күніне 250 000-нан астам адам деген сөз және белгілі себептерге байланысты мұндай оқиғалар демалыс күндеріне қарағанда жұмыс күндері жиі орын алады. 56 миллионнан астам америкалық ай сайын көлік рулінде ояу қалу үшін күресетінін мойындайды.

Ұйқылы күйде көлік жүргізу мас күйде жүргізу сияқты, тіпті одан да қауіпті болуы мүмкін: мас жүргізушілер жиі тежегішті кеш басады және жалтару маневрлерін кеш жасайды. Бірақ сіз ұйықтап кеткенде немесе (микроұйқы) жағдайына түскенде, сіз әрекет етуді мүлдем тоқтатасыз. Микроұйқыны бастан кешірген немесе рульде ұйықтап кеткен адам мүлдем тежегішті баспайды және апаттан қашуға ешқандай әрекет жасамайды. Нәтижесінде, ұйқышылдықтан туындаған көлік апаттары алкоголь немесе есірткіге қарағанда әлдеқайда өлімге әкеп соғады. Қатал айтқанда, сіз тас жолда көлігіңіздің рулінде ұйықтап кеткенде, сағатына 65 миль жылдамдықпен келе жатқан бір тонналық басқарылмайтын зымыранға айналасыз.

Жеңіл көлік жүргізушілері жалғыз қауіп емес. Ұйқылы жүк көлігінің жүргізушілері одан да қауіпті. АҚШ-тағы жүк көлігі жүргізушілерінің шамамен 80 пайызы артық салмақтан, ал 50 пайызы клиникалық семіздіктен зардап шегеді. Бұл жүк көлігінің жүргізушілерін [*sleep apnea*] (ұйқы апноэсі) деп аталатын ауруға шалдығу қаупін едәуір арттырады. Бұл ауру қатты қорылдаумен байланысты және созылмалы, ауыр ұйқы тапшылығын тудырады. Нәтижесінде, бұл жүргізушілердің жол-көлік оқиғасына ұшырау ықтималдығы әлдеқайда жоғары. Жүк көлігінің жүргізушісі ұйқылы күйде апатқа ұшырап көз жұмғанда, олар өздерімен бірге басқа да көптеген адамдардың өмірін қиюы мүмкін.

Шын мәнінде, мен шаршау, микроұйқы немесе ұйықтап кету салдарынан болатын "жазатайым оқиғалар" (accidents) жоқ деп дауласқым келеді. Мүлдем жоқ. Олар — апаттар (crashes). Оксфорд ағылшын сөздігі жазатайым оқиғаларды кездейсоқ немесе айқын себепсіз болатын күтпеген оқиғалар деп анықтайды. Ұйқылы күйде көлік жүргізуден болатын өлім жағдайлары кездейсоқтық та, себепсіз де емес. Олар болжамды және жеткілікті ұйықтамаудың тікелей нәтижесі. Осылайша, олар қажетсіз және алдын алуға болатын жағдайлар. Өкінішке орай, дамыған елдердің көпшілігінің үкіметтері мас күйде көлік жүргізумен күресуге бөлетін қаражатпен салыстырғанда, ұйқылы күйде көлік жүргізудің қауіптілігі туралы халықты ағартуға бюджетінің 1 пайызынан азын жұмсайды.

Тіпті ізгі ниетті қоғамдық денсаулық сақтау хабарламалары да статистиканың тасқынында жоғалып кетуі мүмкін. Хабарламаны шынайы ету үшін көбінесе жеке оқиғалардың қайғылы баяндалуы қажет. Мен сипаттай алатын мыңдаған осындай оқиғалар бар. Сізді ұйқылы күйде көлік жүргізудің зиянынан сақтап қалу үмітімен біреуін ғана ұсынуға рұқсат етіңіз.

Юнион округі, Флорида, қаңтар 2006 жыл: тоғыз баланы тасымалдайтын мектеп автобусы "Тоқта" белгісіне келіп тоқтады. Автобустың артына жеті жолаушысы бар Pontiac Bonneville көлігі келіп тоқтады. Осы сәтте екі көліктің артындағы жолмен он сегіз дөңгелекті жүк көлігі зымырап келе жатты. Ол тоқтамады. Жүк көлігі Pontiac-ты соғып, оның үстінен басып өтті де, астында мыжылған көлікпен бірге автобусқа соғылды. Үш көлік те арық арқылы өтіп, қозғалысын жалғастырды, сол кезде жарылған Pontiac жалынға оранды. Мектеп автобусы сағат тіліне қарсы айналып, жолдың қарсы бетіне шығып, артқа қарай қозғала берді. Ол жолдан шығып, қалың ағаштар тоғайына соғылғанша 328 фут (шамамен 100 метр) жүріп өтті. Автобустағы тоғыз баланың үшеуі соққы кезінде терезеден ұшып кетті. Pontiac-тағы барлық жеті жолаушы, сондай-ақ автобус жүргізушісі қаза тапты. Жүк көлігінің жүргізушісі мен автобустағы барлық тоғыз бала ауыр жарақат алды.

Жүк көлігінің жүргізушісі білікті және заңды лицензиясы бар жүргізуші болған. Оның қанына жасалған барлық токсикологиялық сынақтар теріс нәтиже көрсетті. Алайда, кейінірек оның отыз төрт сағат бойы үзіліссіз ояу болғаны және рульде ұйықтап кеткені белгілі болды. Pontiac-та қаза тапқан жеті жолаушының барлығы балалар немесе жасөспірімдер еді. Pontiac көлігіндегі жеті баланың бесеуі бір отбасынан болған. Ең үлкен жолаушы — көлікті заңды түрде басқарған жасөспірім. Ең кіші жолаушы небәрі жиырма айлық сәби еді.

Оқырмандар осы кітаптан көп нәрсе алады деп үміттенемін. Бұл ең маңыздыларының бірі: егер сіз көлік жүргізіп келе жатып ұйқыңыз келсе, өтінемін, өтінемін, тоқтаңыз. Бұл өлімге әкеледі. Басқа біреудің өлімінің жүгін арқалау — қорқынышты нәрсе. Адамдардың көлік жүргізу кезінде ұйқышылдықпен күресуге болады деп айтатын көптеген тиімсіз әдістеріне алданбаңыз. Көбіміз ерік-жігердің күшімен ұйқышылдықты жеңе аламыз деп ойлаймыз, бірақ, өкінішке орай, бұл шындық емес. Олай ойлау сіздің өміріңізге, сізбен бірге көліктегі отбасыңыздың немесе достарыңыздың өміріне және жол қозғалысының басқа қатысушыларының өміріне қауіп төндіруі мүмкін. Кейбір адамдарға өмірінен айырылмас бұрын рульде ұйықтап кетуге бір ғана мүмкіндік беріледі.

Егер сіз көлік жүргізіп келе жатып ұйқыңыз келіп тұрғанын немесе рульде ұйықтап бара жатқаныңызды байқасаңыз, түнде тоқтаңыз. Егер сіз шынымен жүруді жалғастыруыңыз керек болса — және сіз бұл шешімді өмірге қауіп төндіретін жағдайда қабылдасаңыз — жолдан қауіпсіз тұраққа шығып, қысқа уақытқа тоқтаңыз. Қысқаша мызғып алыңыз (жиырма-отыз минут). Оянған кезде бірден көлік жүргізбеңіз. Сіз [*sleep inertia*] (ұйқы инерциясынан) — ұйқының ояулыққа ауысу әсерінен зардап шегесіз. Тағы жиырма-отыз минут күтіңіз, мүмкін, егер қажет болса, бір шыны кофе ішіңіз, содан кейін ғана қайтадан көлік жүргізіңіз. Алайда, бұл сізді келесі қайта қуаттау қажет болғанға дейін жолда ұзаққа апармайды және оның тиімділігі төмендей береді. Түптеп келгенде, бұл (өмір) құнына тұрарлық емес.

МЫЗҒЫП АЛУ (NAPS) КӨМЕКТЕСЕ МЕ?

1980 және 90-жылдары Дэвид Дингес өзінің зерек әріптесі (және жақында Ұлттық жол қозғалысы қауіпсіздігі басқармасының әкімшісі болған) доктор Марк Роузкайндпен бірге тағы бір жаңашыл зерттеулер сериясын жүргізді. Бұл жолы олар сөзсіз ұйқы тапшылығы жағдайында мызғып алудың артықшылықтары мен кемшіліктерін зерттеді. Олар "power naps" (күш беретін мызғып алу) терминін енгізді — немесе, дұрысы, оған көнді деуге болады. Олардың жұмысының көп бөлігі авиация саласымен, ұзақ қашықтыққа ұшатын ұшқыштарды тексерумен байланысты болды.

Ұшудың ең қауіпті уақыты — қону кезі, ол сапардың соңында, ұйқы тапшылығы ең көп жиналған кезде орын алады. Түнде ұшатын трансатлантикалық рейстің соңында, жиырма төрт сағаттан астам уақыт жолда болғаннан кейін қаншалықты шаршағаныңызды және ұйқыңыз келгенін еске түсіріңіз. Бортында 467 жолаушысы бар Boeing 747 ұшағын қондыруға дайын, ең жоғары өнімділікте сезінер ме едіңіз? Авиация саласында "қонуға дейінгі төмендеу шыңы" деп аталатын ұшудың осы соңғы кезеңінде барлық корпустық жоғалтулардың (ұшақ апатының эвфемизмі) 68 пайызы орын алады.

Зерттеушілер АҚШ Федералдық авиация басқармасы (FAA) қойған келесі сұраққа жауап іздеуге кірісті: Егер ұшқыш отыз алты сағаттық кезеңде тек қысқа мызғып алу мүмкіндігіне (40–120 минут) ие болса, когнитивті шаршау мен зейіннің төмендеуін азайту үшін ол қашан орын алуы керек: бірінші кештің басында ма, түн ортасында ма, әлде келесі күні таңертең бе?

Бастапқыда бұл қисынсыз болып көрінді, бірақ Дингес пен Роузкайнд ақылды, биологияға негізделген болжам жасады. Олар ұйқы тапшылығының алдында мызғып алу арқылы миды апатты зейінсіздіктен қорғайтын уақытша және ішінара буфер жасауға болады деп есептеді. Олар дұрыс айтты. Егер мызғып алу алдыңғы кеште ерте жасалса, ұшқыштар ұшудың соңғы кезеңдерінде аз микроұйқыға ұшырады, ал сол мызғып алу кезеңдері түн ортасында немесе келесі күні таңертең, ұйқы тапшылығы шабуылы басталған кезде жасалса, нәтиже нашар болды.

Олар медициналық парадигманың алдын алу және емдеу баламасын ұйқы саласында ашты. Алғашқысы мәселенің алдын алуға тырысады, соңғысы ол орын алғаннан кейін түзетуге тырысады. Мызғып алуда да солай болды. Шынында да, ерте қабылданған бұл қысқа ұйқы кезеңдері ұшудың сыни, соңғы тоқсан минутында ұшқыштардың жеңіл ұйқыға кету санын азайтты. Басқа орнатылған ЭЭГ электродтарымен өлшенген бұл ұйқы кірістірулері азырақ болды.

Дингес пен Роузкайнд өз нәтижелерін FAA-ға хабарлағанда, олар "профилактикалық мызғып алуды" — ұзақ қашықтыққа ұшу кезінде ерте жасалатын мызғып алуды — ұшқыштар арасында саясат ретінде енгізуді ұсынды, қазіргі уақытта әлемдегі көптеген басқа авиациялық билік органдары бұған рұқсат береді. FAA нәтижелерге сенгенімен, номенклатураға (атауға) сенімді болмады. Олар "профилактикалық" термині ұшқыштар арасында келеке-мазаққа айналуы мүмкін деп есептеді. Дингес "жоспарлы мызғып алу" баламасын ұсынды. FAA-ға бұл да ұнамады, оны тым "менеджментке ұқсас" деп санады. Олардың ұсынысы "power napping" (күш беретін мызғып алу) болды, олардың ойынша, бұл басшылық немесе үстемдікке негізделген лауазымдарға, мысалы, бас директорларға немесе әскери басшыларға көбірек сәйкес келеді. Осылайша "power nap" дүниеге келді.

Алайда мәселе мынада: адамдар, әсіресе осындай лауазымдардағы адамдар, жиырма минуттық "күш беретін мызғып алу" мінсіз немесе тіпті қолайлы зеректікпен өмір сүру және жұмыс істеу үшін жеткілікті деп қате сене бастады. Қысқа мерзімді мызғып алулар адамға жеткілікті ұйқыдан бас тартуға мүмкіндік береді деген қате болжаммен синонимге айналды, әсіресе кофеинді еркін қолданумен бірге.

Танымал бұқаралық ақпарат құралдарында не естігеніңізге немесе оқығаныңызға қарамастан, дәрі-дәрмек, құрылғы немесе кез келген психологиялық ерік-жігер ұйқыны алмастыра алатынын көрсететін ғылыми дәлелдер жоқ. "Күш беретін мызғып алу" ұйқы тапшылығы жағдайында негізгі зейінді уақытша арттыруы мүмкін, белгілі бір дозаға дейінгі кофеин сияқты. Бірақ Дингес және басқа да көптеген зерттеушілер (соның ішінде мен де) жүргізген кейінгі зерттеулерде мызғып алу да, кофеин де мидың күрделі функцияларын, соның ішінде оқуды, есте сақтауды, эмоционалды тұрақтылықты, күрделі пайымдауды немесе шешім қабылдауды қалпына келтіре алмайды.

Бір күні біз осындай қарсы әрекет ету әдісін табуымыз мүмкін. Алайда қазіргі уақытта толық түнгі ұйқының ми мен денеге беретін пайдасын алмастыра алатын дәлелденген қабілеті бар дәрі жоқ. Дэвид Дингес қысқа ұйқымен өмір сүре аламын деп санайтын кез келген адамға өзінің зертханасына он күндік болуға ашық шақыру тастады. Ол сол адамды қысқа ұйқы режиміне қойып, оның когнитивті қызметін өлшейді. Дингес ми мен дене қызметінің нашарлауын үзілді-кесілді көрсететініне сенімді. Бүгінгі күнге дейін бірде-бір ерікті өз мәлімдемесін дәлелдей алмады.

Дегенмен, біз алты сағаттық ұйқымен өмір сүре алатын және ең аз бұзылуды көрсететін адамдардың өте сирек жиынтығын таптық — былайша айтқанда, "ұйқысыз элита". Оларға зертханада сағаттап ұйықтауға мүмкіндік беріңіз, дабылсыз немесе ояту қоңырауларысыз, сонда да олар табиғи түрде осы қысқа мөлшерде ұйықтайды және одан артық емес. Түсіндірменің бір бөлігі олардың генетикасында, атап айтқанда деп аталатын геннің қосалқы нұсқасында жатыр. Ғалымдар қазір бұл геннің не істейтінін және оның аз ұйқыға төзімділікті қалай беретінін түсінуге тырысуда.

Мұны білгеннен кейін, кейбір оқырмандар қазір өздерін осы адамдардың бірімін деп санайтынын елестетемін. Бұл өте, өте екіталай. Ген таңқаларлықтай сирек кездеседі, әлемдегі адамдардың өте аз бөлігі ғана осы ауытқуды тасымалдайды деп болжануда. Бұл фактіні одан әрі әсерлі ету үшін мен Детройттағы Генри Форд ауруханасындағы зерттеуші әріптесім доктор Томас Роттың сөзін келтіремін, ол бірде былай деген: "Бес сағат немесе одан аз ұйқымен ешқандай бұзылусыз өмір сүре алатын адамдардың саны, халықтың пайызы ретінде көрсетілгенде және бүтін санға дейін дөңгелектенгенде, нөлге тең".

Ми қызметінің барлық деңгейлерінде созылмалы ұйқы шектеулерінің әсеріне шынымен төзімді халықтың 1 пайызының үлесі ғана бар. Сирек кездесетін геннің арқасында жеткіліксіз ұйқымен шынымен өмір сүре алу қабілетіне қарағанда, сізді найзағай соғу ықтималдығы әлдеқайда жоғары (өмір бойына шаққандағы ықтималдық 12 000-нан 1).

ЭМОЦИОНАЛДЫҚ ИРРАЦИОНАЛДЫҚ

"Мен жай ғана шыдай алмай кеттім және..." Бұл сөздер көбінесе сарбаздың арандатушы бейбіт тұрғынға, дәрігердің талапшыл пациентке немесе ата-ананың тәртіпсіз балаға қисынсыз жауап беруі сияқты қайғылы оқиғаның бөлігі болып табылады. Бұл жағдайлардың барлығында орынсыз ашу мен дұшпандық шаршаған, ұйқысы қанбаған адамдар тарапынан көрсетіледі.

Көбіміз жеткіліксіз ұйқының эмоцияларымызды бүлдіретінін білеміз. Біз мұны басқалардан да байқаймыз. Айқайлап немесе жылап жатқан кішкентай баланы ұстап тұрған ата-ананың тағы бір кең таралған сценарийін қарастырыңыз, ол дүрбелең ортасында сізге бұрылып: "Стивен кеше түнде жеткілікті ұйықтамады", - дейді. Жалпы ата-аналық даналық алдыңғы түндегі нашар ұйқы келесі күні жаман көңіл-күйге және эмоционалды реактивтілікке әкелетінін біледі.

Ұйқының жоғалуынан кейінгі эмоционалды иррационалдық құбылысы субъективті және анекдоттық тұрғыдан кең таралғанымен, жақында ғана біз кәсіби, психиатриялық және қоғамдық салдарларға қарамастан, ұйқы тапшылығының эмоционалды миға нейрондық деңгейде қалай әсер ететінін білмедік. Бірнеше жыл бұрын менің командам және мен сұрақты шешу үшін МРТ ми сканерлеуін қолдана отырып зерттеу жүргіздік.

Біз дені сау жас ересектердің екі тобын зерттедік. Бір топ менің зертханамда толық бақылауда түні бойы ояу болды, ал екінші топ сол түні қалыпты ұйықтады. Келесі күні миды сканерлеу сессиясы кезінде екі топтың қатысушыларына эмоционалды мазмұны бейтараптан (мысалы, себет, ағаш кесегі) эмоционалды жағымсызға (мысалы, жанып жатқан үй, шабуыл жасағалы тұрған улы жылан) дейінгі бірдей жүз сурет көрсетілді. Суреттердің осы эмоционалды градиентін қолдана отырып, біз мидың жағымсыз эмоционалды триггерлерге жауабының артуын салыстыра алдық.

Ми сканерлерін талдау менің осы уақытқа дейінгі зерттеулерімде өлшеген ең үлкен әсерлерді көрсетті. Мидың сол және оң жақтарында орналасқан (амигдала немесе бадамша без) деп аталатын құрылым — ашу мен ыза сияқты күшті эмоцияларды тудыратын және "күрес немесе қашу" реакциясымен байланысты негізгі нүкте — ұйқысы қанбаған қатысушыларда эмоционалды реактивтіліктің 60 пайыздан астам күшеюін көрсетті.

Керісінше, толық түнгі ұйқы берілген адамдардың ми сканерлері дәл сол суреттерді көргеніне қарамастан, амигдалада бақыланатын, қалыпты реактивтілік дәрежесін көрсетті. Ұйқысыз біздің миымыз бақыланбайтын реактивтіліктің қарапайым үлгісіне қайта оралатын сияқты болды. Біз өлшемсіз, орынсыз эмоционалды реакциялар шығарамыз және оқиғаларды кеңірек немесе ойластырылған контекстке қоя алмаймыз.

Бұл жауап тағы бір сұрақты тудырды: Неліктен мидың эмоция орталықтары ұйқысыз соншалықты шамадан тыс реактивті болды? Нақтырақ талдауларды қолданатын қосымша МРТ зерттеулері бізге түпкі себепті анықтауға мүмкіндік берді. Толық түнгі ұйқыдан кейін [*prefrontal cortex*] (маңдай алды қыртысы) — көз алмасының дәл үстінде орналасқан ми аймағы; басқа приматтарға қарағанда адамдарда ең жақсы дамыған; және ұтымды, логикалық ойлау және шешім қабылдаумен байланысты — амигдаламен тығыз байланысып, осы терең эмоционалды ми орталығын тежегіш бақылаумен реттеді.

Толық түнгі ұйқымен бізде эмоционалды газ педалі (амигдала) мен тежегіш (маңдай алды қыртысы) арасында теңдестірілген қоспа бар. Алайда ұйқысыз мидың осы екі аймағы арасындағы күшті байланыс жоғалады. Біз өзіміздің атавистік импульстарымызды тізгіндей алмаймыз — тым көп эмоционалды газ педалі (амигдала) және жеткіліксіз реттеуші тежегіш (маңдай алды қыртысы). Ұйқы арқылы әр түнде бізге берілетін ұтымды бақылаусыз біз неврологиялық — демек, эмоционалды — тепе-теңдікте болмаймыз.

Жапониядағы зерттеу тобының соңғы зерттеулері қатысушылардың ұйқысын бес түн бойы бес сағатқа дейін шектеу арқылы біздің нәтижелерімізді қайталады. Мидан ұйқыны қалай алсаңыз да — жедел түрде, бүкіл түн бойы немесе созылмалы түрде, бірнеше түн қысқа ұйықтау арқылы — эмоционалды ми салдары бірдей.

Біз бастапқы эксперименттерімізді жүргізген кезде, қатысушыларымыздың көңіл-күйі мен эмоцияларындағы маятник тәрізді ауытқулар мені таң қалдырды. Бір сәтте ұйқысы қанбаған субъектілер ашуланшақ және мазасыз күйден есінен танғандай көңілді күйге ауысып, содан кейін қайтадан қатты жағымсыз күйге түсетін. Олар қысқа уақыт ішінде жағымсыздан бейтарапқа, одан жағымдыға және қайтадан кері қарай үлкен эмоционалды қашықтықтарды жүріп өтті. Мен бір нәрсені жіберіп алғаным анық болды. Маған жоғарыда сипатталған зерттеуге ұқсас зерттеу жүргізу қажет болды, бірақ енді ұйқысы қанбаған мидың экстремалды спорт түрлерінің қызықты суреттері немесе тапсырмаларды орындау кезінде ақша ұтып алу мүмкіндігі сияқты барған сайын жағымды және марапаттаушы тәжірибелерге қалай жауап беретінін зерттеу керек еді.

Біз амигдаланың дәл үстінде және артында орналасқан, импульсивтілік пен марапаттаумен байланысты және дофамин химиялық затымен жуылатын (стриатум) деп аталатын мидың әртүрлі терең эмоционалды орталықтары ұйқысы қанбаған адамдарда марапаттаушы, жағымды тәжірибелерге жауап ретінде гиперактивті болғанын анықтадық. Амигдала сияқты, бұл гедоникалық аймақтардың жоғары сезімталдығы маңдай алды қыртысынан ұтымды бақылаудың жоғалуымен байланысты болды.

Сондықтан жеткіліксіз ұйқы миды жағымсыз көңіл-күй күйіне итермелеп, сол жерде ұстап тұрмайды. Керісінше, ұйқысы қанбаған ми эмоционалды валенттіліктің екі шегіне де, жағымды және жағымсыз жаққа да шамадан тыс ауытқиды.

Сіз біріншісі екіншісін теңестіреді, сөйтіп мәселені бейтараптандырады деп ойлауыңыз мүмкін. Өкінішке орай, эмоциялар және олардың оңтайлы шешімдер мен әрекеттерге бағытталуы бұлай жұмыс істемейді. Шектен шығу көбінесе қауіпті. Депрессия және қатты жағымсыз көңіл-күй, мысалы, адамға өмірдің құндылығына күмән келтіру идеяларымен бірге түкке тұрғысыздық сезімін ұялатуы мүмкін. Қазір бұл алаңдаушылықтың айқын дәлелдері бар. Жасөспірімдерді зерттеу ұйқының бұзылуы мен суицидтік ойлар, суицид әрекеттері және қайғылы түрде, кейінгі күндердегі суицидтің орындалуы арасындағы байланысты анықтады. Қоғам мен ата-аналардың жасөспірімдердегі мол ұйқыны жазалаудың орнына бағалауының тағы бір себебі, әсіресе дамыған елдердегі жас ересектер арасында суицид көлік апаттарынан кейінгі өлімнің екінші негізгі себебі екенін ескерсек.

Жеткіліксіз ұйқы сонымен қатар әртүрлі жастағы балалардағы агрессиямен, қорлаумен (буллинг) және мінез-құлық проблемаларымен байланысты. Ұйқының жетіспеушілігі мен зорлық-зомбылық арасындағы осындай байланыс ересек түрме тұрғындары арасында да байқалды; айта кетуім керек, бұл жерлер агрессияны, зорлық-зомбылықты, психиатриялық бұзылуларды және суицидті азайтатын жақсы ұйқыны қамтамасыз етуде өте нашар, бұл гуманитарлық алаңдаушылықтан басқа, салық төлеушілерге шығындарды арттырады.

Жағымды көңіл-күйдің шектен тыс ауытқуынан да бірдей проблемалық мәселелер туындайды, дегенмен салдары басқаша. Жағымды тәжірибелерге жоғары сезімталдық сезім іздеуге, тәуекелге баруға және тәуелділікке әкелуі мүмкін. Ұйқының бұзылуы — тәуелді заттарды қолданумен байланысты танылған белгі. Жеткіліксіз ұйқы сонымен қатар мидың маңдай алды қыртысының ұтымды бас кеңсесінен бақылауы жоқ, өлшемсіз марапаттау құмарлықтарымен байланысты көптеген тәуелділік бұзылыстарындағы қайталану деңгейін анықтайды. Алдын алу тұрғысынан маңыздысы, балалық шақтағы жеткіліксіз ұйқы сол баланың кейінгі жасөспірім жылдарында есірткі мен алкогольді ерте қолдануын болжайды, тіпті мазасыздық, зейін тапшылығы және ата-анасының есірткі қолдану тарихы сияқты басқа қауіпті қасиеттерді бақылағанда да. Енді сіз ұйқы тапшылығынан туындаған екі жақты, маятник тәрізді эмоционалды жауапкершіліктің неліктен теңестіруші емес, алаңдатарлық екенін түсіне аласыз.

Дені сау адамдардағы миды сканерлеу эксперименттеріміз ұйқы мен психиатриялық аурулар арасындағы байланыс туралы ойлар ұсынды. Ұйқы қалыпты болатын бірде-бір негізгі психиатриялық жағдай жоқ. Бұл депрессияға, мазасыздыққа, жарақаттан кейінгі күйзеліс бұзылысына (PTSD), шизофренияға және биполярлық бұзылысқа (бұрын маниакальды депрессия деп аталған) қатысты.

Психиатрия ұйқының бұзылуы мен психикалық аурудың сәйкестігін бұрыннан біледі. Алайда психиатриядағы басым көзқарас психикалық бұзылулар ұйқының бұзылуын тудырады деген болды — бір бағыттағы әсер ету көшесі. Оның орнына біз басқаша дені сау адамдардың ұйқысы бұзылған немесе бөгелген кезде осы психиатриялық жағдайлардың көбінде байқалатын ми белсенділігінің неврологиялық үлгісін бастан кешіре алатынын көрсеттік. Шынында да, психиатриялық көңіл-күй бұзылыстары әсер ететін ми аймақтарының көбі ұйқыны реттеуге қатысатын және ұйқының жоғалуынан зардап шегетін аймақтар болып табылады. Сонымен қатар, психиатриялық ауруларда ауытқуларды көрсететін гендердің көбі ұйқыны және біздің циркадтық ырғақтарымызды бақылауға көмектесетін гендер болып табылады.

Психиатрия себеп-салдарлық бағытты қате түсінді ме және психикалық ауруды тудыратын ұйқының бұзылуы ма, керісінше емес пе? Жоқ, мен бұлай деу бірдей дәрежеде қате және редукционистік деп санаймын. Оның орнына мен ұйқының жоғалуы мен психикалық ауруды екі жақты өзара әрекеттесу көшесі ретінде сипаттаған дұрыс деп санаймын, бұзылысқа байланысты қозғалыс ағыны бір бағытта немесе екінші бағытта күштірек болады.

Мен барлық психиатриялық жағдайлар ұйқының болмауынан туындайды деп айтып отырған жоқпын. Алайда мен ұйқының бұзылуы көптеген психиатриялық аурулардың пайда болуына және/немесе сақталуына ықпал ететін еленбеген фактор болып қала беретінін және біз әлі толық түсінбеген немесе пайдаланбаған күшті диагностикалық және терапиялық әлеуетке ие екенін айтып отырмын.

Алдын ала (бірақ сенімді) дәлелдер бұл мәлімдемені қолдай бастады. Бір мысал биполярлық бұзылысқа қатысты, оны көптеген адамдар бұрынғы маниакальды депрессия атауымен таниды. Биполярлық бұзылысты адамдар тек көңіл-күй спектрінің жағымсыз жағына сырғитын ауыр депрессиямен шатастырмау керек. Оның орнына биполярлық депрессиямен ауыратын науқастар эмоция спектрінің екі шеті арасында ауытқиды, қауіпті мания кезеңдерін (шамадан тыс, марапатқа негізделген эмоционалды мінез-құлық) және терең депрессия кезеңдерін (жағымсыз көңіл-күй мен эмоциялар) бастан кешіреді. Бұл шектен шығулар көбінесе пациенттер тұрақты эмоционалды күйде болатын, мания да, депрессия да емес уақытпен бөлінеді.

Италиядағы зерттеу тобы биполярлық пациенттерді осы тұрақты, эпизод аралық фазада болған кезде тексерді. Содан кейін, мұқият клиникалық бақылаумен олар бұл адамдарды бір түн ұйқыдан айырды. Бірден дерлік адамдардың үлкен бөлігі маниакальды эпизодқа түсті немесе қатты депрессияға ұшырады. Мен мұны бағалау этикалық тұрғыдан қиын эксперимент деп санаймын, бірақ ғалымдар ұйқының жетіспеушілігі мания немесе депрессияның психиатриялық эпизодының себептік триггері екенін маңызды түрде көрсетті. Нәтиже ұйқының бұзылуы — биполярлық пациенттерде тұрақты күйден тұрақсыз маниакальды немесе депрессиялық күйге ауысудың алдында әрдайым дерлік болатын — жай ғана қосымша құбылыс емес, бұзылыстың триггері болуы мүмкін механизмін қолдайды.

Қуанышқа орай, керісінше де шындық. Егер сіз бірнеше психиатриялық жағдайлардан зардап шегетін пациенттердің ұйқы сапасын жақсартсаңыз (біз кейінірек талқылайтын ұйқысыздыққа арналған когнитивті-мінез-құлық терапиясы (CBT-I) деп аталатын әдісті қолдана отырып), симптомдардың ауырлығын және ремиссия деңгейін жақсарта аласыз. Берклидегі Калифорния университетіндегі менің әріптесім доктор Эллисон Харви осыған байланысты пионер болды.

Ұйқының мөлшерін, сапасын және жүйелілігін жақсарту арқылы Харви және оның командасы көптеген психиатриялық популяциялардың ақыл-ойы үшін ұйқының емдік қабілеттерін жүйелі түрде көрсетті. Ол депрессия, биполярлық бұзылыс, мазасыздық және суицид сияқты әртүрлі жағдайларда ұйқының терапиялық құралымен араласып, үлкен нәтижеге қол жеткізді. Ұйқыны реттеу және жақсарту арқылы Харви бұл пациенттерді мүгедек ететін психикалық аурудың шетінен қайтарды. Менің ойымша, бұл адамзатқа көрсетілген нағыз керемет қызмет.

Ұйқысы қанбаған дені сау адамдарда байқалған эмоционалды ми белсенділігінің ауытқулары психиатрияны ондаған жылдар бойы таң қалдырған жаңалықты түсіндіруі мүмкін. Көңіл-күй спектрінің жағымсыз жағына ғана қамалып қалған ауыр депрессиядан зардап шегетін пациенттер бір түн ұйқыдан айыруға бастапқыда қисынсыз болып көрінетін жауап көрсетеді. Бұл пациенттердің шамамен 45 пайызы ұйқысыз түннен кейін өздерін жақсы сезінеді. Олардың ұйқысының болмауы антидепрессант болып көрінеді.

Алайда ұйқыны шектеу жиі қолданылатын емдеу әдісі емес, өйткені бұл адамдар ұйықтаған бойда антидепрессанттық пайда әдетте жоғалады. Нәтижесінде, тек ұйқыны шектеу шынайы немесе кешенді терапия нұсқасы емес. Дегенмен, бұл қызықты сұрақ тудырды: Ұйқыны шектеу кейбір адамдар үшін қалай пайдалы, ал басқалары үшін зиянды болуы мүмкін?

Менің ойымша, бір түсініктеме біз байқаған эмоционалды ми белсенділігінің екі жақты өзгерістерінде жатыр. Депрессия, сіз ойлағандай, тек жағымсыз сезімдердің артық болуы емес. Ауыр депрессия жағымды эмоциялардың болмауымен де байланысты, бұл қасиет (ангедония) деп аталады: тамақ, қарым-қатынас немесе жыныстық қатынас сияқты әдетте жағымды тәжірибелерден ләззат ала алмау.

Ұйқыны шектеуге жауап беретін депрессияға ұшыраған адамдардың үштен бірі мен бұрын сипаттаған мидың марапаттау тізбектерінде үлкен күшеюді сезінетіндер болуы мүмкін, нәтижесінде ұйқыны шектеуден кейін жағымды марапаттау триггерлеріне әлдеқайда күшті сезімталдық пен тәжірибе пайда болады. Сондықтан олардың ангедониясы азаяды және енді олар жағымды өмірлік тәжірибелерден ләззат алудың жоғары дәрежесін сезіне бастайды. Керісінше, депрессияға ұшыраған пациенттердің қалған үштен екісі ұйқыны шектеудің қарама-қарсы жағымсыз эмоционалды салдарын басымырақ сезінуі мүмкін: депрессияның жеңілдеуі емес, нашарлауы. Егер біз кімнің жауап беретінін және кімнің жауап бермейтінін анықтай алсақ, депрессиямен күресу үшін жақсырақ, бейімделген ұйқыға араласу әдістерін жасай аламыз деп үміттенемін.

Әзірге мен бұл бөлімді американдық кәсіпкер Э. Джозеф Коссманның ұйқы және эмоция тақырыбындағы дана сөзімен қорытындылаймын: "Үмітсіздік пен үміт арасындағы ең жақсы көпір — жақсы түнгі ұйқы".

ШАРШАДЫҢЫЗ БА ЖӘНЕ ҰМЫТШАҚСЫЗ БА?

Сіз қашан да болса әдейі түні бойы ояу қалып, "all-nighter" (түнгі ауысым) жасап көрдіңіз бе? Менің шын сүйіспеншіліктерімнің бірі — Берклидегі Калифорния университетінде ұйқы ғылымы бойынша үлкен бакалавриат сыныбына сабақ беру. Мен Гарвард университетінде болған кезімде де осындай ұйқы курсын жүргіздім. Курстың басында мен студенттерімнің ұйқы әдеттері туралы, мысалы, апта ішінде және демалыс күндері қашан жатып, қашан тұратыны, қанша ұйықтайтыны, академиялық үлгерімі ұйқымен байланысты деп ойлайтыны туралы сұрау жүргіземін.

Олар маған шындықты айтып жатқандықтан (олар сауалнаманы сыныпта емес, онлайн түрде жасырын толтырады), мен алатын жауап көңілсіз. Олардың 85 пайызынан астамы түні бойы ұйықтамайды. Әсіресе, түні бойы ұйықтамайтынын айтқандардың үштен біріне жуығы мұны ай сайын, апта сайын немесе тіпті аптасына бірнеше рет жасайтыны алаңдатады. Семестр барысында мен олардың ұйқы сауалнамасының нәтижелеріне оралып, олардың ұйқы әдеттерін біз үйреніп жатқан ғылыммен байланыстырамын. Осылайша мен олардың жеткіліксіз ұйқысы салдарынан психологиялық және физикалық денсаулығына төнетін жеке қауіптерді және соның салдарынан қоғамға төндіретін қауіпті көрсетуге тырысамын.

Студенттерімнің түні бойы ұйықтамаудың ең көп тараған себебі — емтиханға дайындалу. 2006 жылы мен олардың дұрыс немесе бұрыс екенін тексеру үшін МРТ зерттеуін жүргізуді шештім. Түні бойы ұйықтамау оқу үшін ақылды идея ма? Біз адамдардың үлкен тобын алып, оларды ұйқы тобына немесе ұйқыдан айыру тобына бөлдік. Екі топ та бірінші күні қалыпты ояу болды. Келесі түні ұйқы тобы толық түнгі ұйқы алды, ал ұйқыдан айыру тобы менің зертханамдағы дайындалған қызметкерлердің бақылауымен түні бойы ояу ұсталды. Содан кейін екі топ та келесі таңертең ояу болды. Түс мезгілінде біз қатысушыларды МРТ сканерінің ішіне орналастырдық және олардың ми белсенділігін суретке түсіріп жатқанда, фактілер тізімін бір-бірлеп үйренуге тырысуын сұрадық. Содан кейін біз сол оқудың қаншалықты тиімді болғанын тексердік. Алайда, оқудан кейін бірден тексерудің орнына, біз олардың екі түн қалпына келтіру ұйқысын алғанын күттік. Біз мұны ұйқысы қанбаған топта байқалған кез келген бұзылулардың олардың тым ұйқылы болуымен немесе үйренгендерін еске түсіруге зейінсіз болуымен шатастырылмауын қамтамасыз ету үшін жасадық. Сондықтан ұйқыдан айыру манипуляциясы тек оқу кезінде ғана әсер етті, ал кейінгі еске түсіру кезінде емес.

Екі топ арасындағы оқу тиімділігін салыстырғанда нәтиже айқын болды: ұйқысы қанбаған топтың миға жаңа фактілерді енгізу (яғни жаңа естеліктер жасау) қабілетінде толық түнгі ұйқы алған топқа қарағанда 40 пайыздық тапшылық болды. Мұны контекстке келтірсек, бұл емтиханды үздік тапсыру мен одан мүлдем құлау арасындағы айырмашылық болар еді!

Бұл тапшылықтарды тудыру үшін мида не дұрыс болмады? Біз екі топ арасындағы оқу әрекеті кезіндегі ми белсенділігінің үлгілерін салыстырдық және талдауымызды 6-тарауда айтқан ми аймағына, (гиппокампқа) — жаңа фактілерді қабылдайтын мидың ақпараттық "кіріс жәшігіне" бағыттадық. Алдыңғы түні ұйықтаған қатысушылардың гиппокампында оқуға қатысты көптеген сау белсенділік болды. Алайда ұйқысы қанбаған қатысушылардағы дәл осы ми құрылымын қараған кезде біз ешқандай маңызды оқу белсенділігін таба алмадық. Ұйқының жетіспеушілігі олардың жадының кіріс жәшігін жауып тастағандай болды және кез келген жаңа кіріс ақпарат жай ғана кері қайтарылды. Сізге тіпті бүкіл түн ұйқыдан айырудың қажеті жоқ. Адамды оятпай, сирек дыбыстармен NREM ұйқысының тереңдігін бұзу, терең ұйқыға жол бермеу және миды таяз ұйқыда ұстау ұқсас ми тапшылығын және оқу қабілетінің бұзылуын тудырады.

Сіз "Memento" (Естелік) деп аталатын фильмді көрген боларсыз, онда басты кейіпкер ми жарақатын алады және сол сәттен бастап жаңа естеліктер жасай алмайды. Неврологияда біз оны "тығыз амнезиялық" деп атаймыз. Оның миының зақымдалған бөлігі гиппокамп болды. Бұл ұйқының жетіспеушілігі шабуыл жасайтын, миыңыздың жаңа оқу қабілетін блоктайтын дәл сол құрылым.

Мен осы зерттеулерді сипаттайтын дәрістің соңында қаншама студенттің маған келіп: "Мен дәл сол сезімді білемін. Оқулықтың бетіне қарап отырған сияқтымын, бірақ ештеңе кіріп жатқан жоқ. Мен келесі күні емтихан үшін кейбір фактілерді ұстап тұра аламын, бірақ егер сіз менен бір айдан кейін сол тестті тапсыруды сұрасаңыз, мен ештеңе есімде қалмайды деп ойлаймын", - дегенін айтып жеткізе алмаймын.

Соңғы сипаттаманың ғылыми негізі бар. Ұйқысыз кезде үйрене алатын аз ғана естеліктер кейінгі сағаттар мен күндерде тезірек ұмытылады. Ұйқысыз қалыптасқан естеліктер әлсіз естеліктер болып табылады, олар тез буланып кетеді. Егеуқұйрықтарға жүргізілген зерттеулер ұйқысы қанбаған жануарларда жаңа жады тізбегін құрайтын жеке нейрондар арасындағы синапстық байланыстарды нығайту мүмкін емес екенін анықтады. Тұрақты естеліктерді ми архитектурасына енгізу мүмкін болмай қалады. Бұл зерттеушілер егеуқұйрықтарды толық жиырма төрт сағатқа немесе жай ғана екі-үш сағатқа ұйқыдан айырғанына қарамастан шындық. Оқу процесінің ең қарапайым бірліктері — осы синапстардағы естеліктердің құрылыс блоктарын құрайтын ақуыздардың өндірісі — ұйқының жоғалуы күйінде тежеледі.

Осы саладағы ең соңғы жұмыс ұйқының жетіспеушілігі тіпті ДНҚ-ға және гиппокамптың ми жасушаларындағы оқуға қатысты гендерге әсер ететінін көрсетті. Сондықтан ұйқының болмауы — миыңыздағы жады жасау аппаратын әлсірететін, тұрақты жады іздерін құруға кедергі келтіретін терең енетін және бүлдіргіш күш. Бұл құмнан қамал соғуды судың толқын сызығына тым жақын жасағанмен бірдей — салдары сөзсіз.

Гарвард университетінде болғанымда, мені олардың "Crimson" газетіне алғашқы мақаламды жазуға шақырды. Тақырып ұйқының жоғалуы, оқу және есте сақтау болды. Бұл сондай-ақ мені жазуға шақырған соңғы мақала болды.

Мақалада мен жоғарыда аталған зерттеулерді және олардың өзектілігін сипаттадым, студенттер арасында кең таралған ұйқы тапшылығы індетіне қайта-қайта оралдым. Алайда студенттерді бұл әрекеттері үшін сөгудің орнына, мен айыптаушы саусағымды тікелей оқытушыларға, соның ішінде өзіме де бағыттадым. Мен егер біз мұғалімдер ретінде тек оқыту мақсатын орындауға ұмтылсақ, онда семестрдің соңғы күндерінде емтихандарды үйіп тастау ақымақ шешім екенін айттым. Бұл біздің студенттерімізді емтиханға дейін қысқа ұйықтауға немесе түні бойы ұйықтамауға мәжбүр етті, бұл жас ғалымдардың ақыл-ойын тәрбиелеу мақсаттарына тікелей қайшы келді. Мен ғылыми фактілермен расталған логика үстемдік етуі керек және бағалау әдістерімізді, олардың білім беруге қарсы әсерін және студенттерімізді мәжбүрлейтін зиянды мінез-құлықты қайта қарау уақыты әлдеқашан жеткенін алға тарттым.

Факультеттің реакциясы суық болды деу — жылы мақтау айтқанмен тең. "Бұл студенттердің таңдауы болды", - деді маған қатаң жауап хаттарында. "Жауапсыз бакалаврлардың жоспарлы оқуының жоқтығы" жауапкершіліктен қашқақтауға тырысқан оқытушылар мен әкімшілердің тағы бір кең таралған қарсы уәжі болды. Шындығында, мен бір мақала сол немесе басқа жоғары оқу орнындағы нашар білім беру емтихан әдістерін түбегейлі өзгертеді деп ешқашан сенген емеспін. Көптеген адамдар мұндай мызғымас институттар туралы айтқандай: теориялар, сенімдер мен тәжірибелер бір ұрпақ ауысқан сайын өледі. Бірақ әңгіме мен күрес бір жерден басталуы керек.

Сіз менің жеке білім беру тәжірибем мен бағалауымды өзгерттім бе деп сұрауыңыз мүмкін. Иә. Менің сабақтарымда семестр соңында "қорытынды" емтихандар жоқ. Оның орнына мен курстарымды үш бөлікке бөлемін, осылайша студенттер бір уақытта бірнеше дәрісті ғана оқуы керек. Сонымен қатар, емтихандардың ешқайсысы жинақтаушы емес. Бұл жады психологиясында сыналған және шынайы әсер, ол жаппай және аралық оқу ретінде сипатталады. Керемет түскі ас тәжірибесі сияқты, барлық ақпараттық калорияларды бір сәтте тығындауға тырысқаннан гөрі, білім беру тағамын кішігірім курстарға бөліп, арасында қорытуға үзіліс жасаған әлдеқайда дұрыс.

6-тарауда мен оқудан кейінгі ұйқының жақында үйренген естеліктерді оффлайн режимінде бекітудегі немесе шоғырландырудағы шешуші рөлін сипаттадым. Гарвард медициналық мектебіндегі менің досым және ұзақ уақыт бойғы әріптесім доктор Роберт Стикголд кең ауқымды салдары бар ақылды зерттеу жүргізді. Ол барлығы 133 бакалаврға қайталау арқылы визуалды жады тапсырмасын үйретті. Содан кейін қатысушылар оның зертханасына оралып, қаншалықты есте сақтағанын тексерді. Кейбір субъектілер келесі күні толық түнгі ұйқыдан кейін оралды. Басқалары екі күннен кейін екі толық түнгі ұйқыдан кейін, ал тағы біреулері үш күннен кейін арасында үш түн ұйықтап оралды.

Сіз болжағандай, бір түн ұйқы жаңадан үйренген естеліктерді күшейтіп, олардың сақталуын арттырды. Сонымен қатар, қатысушылар тестілеуден бұрын қаншалықты көп түн ұйықтаса, олардың жады соғұрлым жақсы болды. Қатысушылардың тағы бір кіші тобынан басқасының бәрі. Үшінші топтағы субъектілер сияқты, бұл қатысушылар тапсырманы бірінші күні үйренді және дәл солай жақсы үйренді. Содан кейін олар жоғарыдағы үшінші топ сияқты үш түннен кейін тексерілді. Айырмашылығы сол, олар оқудан кейінгі бірінші түні ұйқыдан айырылды және келесі күні тексерілмеді. Оның орнына Стикголд оларды тексермес бұрын екі толық қалпына келтіру түнін берді. Олар жадыны шоғырландырудың жақсаруының ешқандай дәлелін көрсетпеді. Басқаша айтқанда, егер сіз оқудан кейінгі бірінші түні ұйықтамасаңыз, сол естеліктерді шоғырландыру мүмкіндігін жоғалтасыз, тіпті кейіннен көп "қуып жету" ұйқысын алсаңыз да. Есте сақтау тұрғысынан ұйқы банк сияқты емес. Сіз қарыз жинап, оны кейінірек төлеуге үміттене алмайсыз. Жадыны шоғырландыру үшін ұйқы — "бәрі немесе ештеңе" оқиғасы. Бұл біздің тәулік бойы жұмыс істейтін, асығыс, күтпейтін қоғамымызда алаңдатарлық нәтиже. Мен тағы бір мақала жазылуы керек екенін сезіп тұрмын...

ҰЙҚЫ ЖӘНЕ АЛЬЦГЕЙМЕР АУРУЫ

Дамыған елдердегі ең қорқынышты екі ауру — деменция және қатерлі ісік. Екеуі де жеткіліксіз ұйқымен байланысты. Біз соңғысын келесі тарауда ұйқы тапшылығы және дене туралы талқылағанда қарастырамыз. Миға бағытталған біріншісіне келетін болсақ, ұйқының болмауы Альцгеймер ауруының даму қаупіне ықпал ететін өмір салты факторы ретінде танылуда.

Бастапқыда 1901 жылы неміс дәрігері Алоизиус Альцгеймер анықтаған бұл жағдай жиырма бірінші ғасырдың ең үлкен қоғамдық денсаулық сақтау және экономикалық қиындықтарының біріне айналды. 40 миллионнан астам адам осы ауыр аурудан зардап шегеді. Бұл сан адам өмірінің ұзақтығы артқан сайын үдеді, бірақ сонымен бірге, маңыздысы, жалпы ұйқы уақыты азайған сайын өсті. Алпыс бес жастан асқан он ересектің бірі қазір Альцгеймер ауруынан зардап шегеді. Диагностика, алдын алу және терапиядағы жетістіктерсіз өсу жалғаса береді.

Ұйқы осы үш бағытта да үміт күттіретін жаңа үміткер болып табылады: диагностика, алдын алу және терапия. Неліктен екенін талқыламас бұрын, алдымен ұйқының бұзылуы мен Альцгеймер ауруының себеп-салдарлық байланысын сипаттап берейін.

5-тарауда білгеніміздей, ұйқы сапасы — әсіресе терең NREM ұйқысы — біз қартайған сайын нашарлайды. Бұл жадының төмендеуімен байланысты. Алайда, егер сіз Альцгеймер ауруы бар пациентті бағаласаңыз, терең ұйқының бұзылуы әлдеқайда айқын. Мүмкін, ұйқының бұзылуы Альцгеймер ауруының басталуынан бірнеше жыл бұрын болатыны маңыздырақ шығар, бұл оның жағдайдың ерте ескерту белгісі немесе тіпті оған ықпал етуші болуы мүмкін екенін көрсетеді. Диагноздан кейін ұйқының бұзылу ауқымы Альцгеймер пациентінің симптомдарының ауырлығымен бірге өседі, бұл екеуінің арасындағы байланысты одан әрі көрсетеді. Жағдайды қиындататыны, Альцгеймер ауруы бар пациенттердің 60 пайыздан астамында кем дегенде бір клиникалық ұйқы бұзылысы бар. Ұйқысыздық әсіресе жиі кездеседі, мұны Альцгеймер ауруы бар жақынына күтім жасайтындар өте жақсы біледі.

Алайда жақында ғана бұзылған ұйқы мен Альцгеймер ауруы арасындағы байланыс жай ғана байланыс емес екені түсінілді. Көп нәрсе әлі түсініксіз болса да, біз қазір ұйқының бұзылуы мен Альцгеймер ауруы жағдайды бастауы және/немесе тездетуі мүмкін өзін-өзі орындайтын, теріс спиральда өзара әрекеттесетінін мойындаймыз.

Альцгеймер ауруы мида жабысқақ түйіршіктер немесе түйіндектер түрінде жиналатын [*beta-amyloid*] (бета-амилоид) деп аталатын ақуыздың улы түрінің жиналуымен байланысты. Амилоидты түйіндектер нейрондарға улы болып табылады, айналасындағы ми жасушаларын өлтіреді. Бірақ қызығы сол, амилоидты түйіндектер мидың кейбір бөліктеріне ғана әсер етеді, ал басқаларына әсер етпейді, оның себептері белгісіз болып қалуда.

Бұл түсініксіз үлгі туралы мені таң қалдырған нәрсе амилоидтың Альцгеймер ауруының барысында ерте және жағдайдың соңғы кезеңдерінде ең қатты жиналатын мидағы орны болды. Бұл аймақ маңдай бөлігінің ортаңғы бөлігі — есіңізде болса, бұл дені сау жас адамдарда терең NREM ұйқысын электрлік генерациялау үшін маңызды ми аймағы. Сол кезде біз Альцгеймер ауруының ұйқының бұзылуына себеп болатынын немесе неге екенін түсінбедік, тек олардың әрқашан бірге жүретінін білдік. Мен Альцгеймер ауруы бар пациенттерде терең NREM ұйқысының бұзылуының себебі, ішінара, аурудың ұйқының осы негізгі кезеңін қалыпты түрде тудыратын ми аймағын бұзатындығында ма деп ойладым.

Мен Берклидегі Калифорния университетінде Альцгеймер ауруы бойынша жетекші маман доктор Уильям Ягустпен күш біріктірдім. Біздің зерттеу топтарымыз бірлесіп осы гипотезаны тексеруге кірісті. Бірнеше жылдан кейін, миында амилоид жиналуының әртүрлі дәрежесі бар көптеген ересектердің ұйқысын арнайы PET сканерімен бағалап, біз жауапқа келдік. Маңдай бөлігінің ортаңғы аймақтарында амилоид шөгінділері неғұрлым көп болса, сол егде жастағы адамда терең ұйқы сапасы соғұрлым нашар болды. Және бұл жай ғана терең ұйқының жалпы жоғалуы емес еді (бұл қартайған сайын жиі кездеседі), ауру NREM ұйқысының ең терең, қуатты баяу ми толқындарын аяусыз бұзып жатты. Бұл айырмашылық маңызды болды, өйткені бұл мидағы амилоидтың жиналуынан туындаған ұйқының бұзылуы жай ғана "қалыпты қартаюдан" артық екенін білдірді. Бұл бірегей болды — біз қартайған сайын ұйқының төмендеуінің белгісінен ауытқу.

Біз қазір ұйқыдағы ми толқынының белсенділігіндегі осы ерекше "ойық" Альцгеймер ауруының даму қаупі жоғары адамдарды жылдар бұрын ерте анықтаушы бола ала ма дегенді зерттеп жатырмыз. Егер ұйқы ерте диагностикалық шара болып шықса — әсіресе қымбат МРТ немесе PET сканерлерінен айырмашылығы, салыстырмалы түрде арзан, инвазивті емес және көптеген адамдарда оңай алынатын болса — онда ерте араласу мүмкін болады.

Осы нәтижелерге сүйене отырып, біздің соңғы жұмысымыз Альцгеймер ауруының жұмбағына маңызды бөлік қосты. Біз амилоидты түйіндектердің кейінгі өмірде жадының төмендеуіне ықпал етуі мүмкін жаңа жолды аштық: Альцгеймер ауруының қалай жұмыс істейтінін түсінуімізде негізінен жетіспейтін нәрсе. Мен улы амилоид шөгінділері мидың кейбір бөліктерінде ғана жиналатынын, ал басқаларында жиналмайтынын айттым. Альцгеймер ауруы жадының жоғалуымен сипатталса да, мидағы негізгі жады қоймасы — гиппокамп — амилоидты ақуыздан жұмбақ түрде зардап шекпейді. Бұл сұрақ ғалымдарды осы уақытқа дейін таң қалдырды: Амилоидтың өзі мидың жады аймақтарына әсер етпесе, амилоид Альцгеймер ауруы бар пациенттерде жадының жоғалуына қалай себеп болады? Аурудың басқа аспектілері рөл атқаруы мүмкін болса да, маған амилоидтың мидың бір бөлігіндегі әсерін жадыға ауыстыратын, мидың басқа аймағына тәуелді жетіспейтін аралық фактор бар сияқты көрінді. Ұйқының бұзылуы жетіспейтін фактор болды ма?

Бұл теорияны тексеру үшін біз миында амилоид деңгейі әртүрлі — төменнен жоғарыға дейін — егде жастағы пациенттерге кешке жаңа фактілер тізімін үйреттік. Келесі күні таңертең, зертханада олардың ұйқысын жазып алғаннан кейін, біз олардың ұйқысы сол жаңа естеліктерді бекітуде және сақтауда қаншалықты тиімді болғанын тексердік. Біз тізбекті реакция әсерін таптық. Мидың маңдай аймақтарында амилоид шөгінділерінің деңгейі ең жоғары адамдар терең ұйқыны қатты жоғалтты және соның салдарынан сол жаңа естеліктерді сәтті шоғырландыра алмады. Есте сақтаудың орнына түнде ұмыту орын алды. Сондықтан терең NREM ұйқысының бұзылуы Альцгеймер ауруындағы амилоид пен жадының бұзылуы арасындағы жаман мәмілені жүзеге асыратын жасырын делдал болды. Жетіспейтін буын.

Алайда бұл нәтижелер оқиғаның жартысы ғана болды және мойындау керек, маңыздылығы төмен жартысы. Біздің жұмысымыз Альцгеймер ауруының амилоидты түйіндектері терең ұйқының жоғалуымен байланысты болуы мүмкін екенін көрсетті, бірақ ол екі жаққа да жұмыс істей ме? Ұйқының болмауы шынымен миыңызда амилоидтың жиналуына себеп болуы мүмкін бе? Егер солай болса, адамның өміріндегі жеткіліксіз ұйқы оның Альцгеймер ауруының даму қаупін айтарлықтай арттырады.

Біз зерттеулерімізді жүргізіп жатқан кезде, Рочестер университетіндегі доктор Майкен Недергаард соңғы онжылдықтардағы ұйқыны зерттеу саласындағы ең керемет жаңалықтардың бірін ашты. Тышқандармен жұмыс істей отырып, Недергаард мидың ішінде [*glymphatic system*] (глимфатикалық жүйе) деп аталатын кәріз желісінің бір түрі бар екенін анықтады. Оның атауы дененің баламалы лимфа жүйесінен алынған, бірақ ол (глия) деп аталатын жасушалардан тұрады (грек тіліндегі "желім" сөзінен шыққан).

Глиальды жасушалар миыңыздың электрлік импульстарын тудыратын нейрондармен қатар орналасқан бүкіл миыңызға таралған. Лимфа жүйесі денеңізден ластаушы заттарды ағызып жіберетіні сияқты, глимфатикалық жүйе элиталық спортшыны қоршаған қолдау тобы сияқты миыңыздағы нейрондар орындайтын ауыр жұмыстан пайда болған қауіпті метаболикалық ластаушы заттарды жинайды және жояды.

Глимфатикалық жүйе — қолдау тобы — күндіз біршама белсенді болғанымен, Недергаард және оның командасы бұл нейрондық тазарту жұмысы ұйқы кезінде жоғары қарқынмен жүретінін анықтады. Терең NREM ұйқысының соғып тұрған ырғағымен байланысты мидан ағынды суларды шығару он-жиырма есе артады. Түнгі қуатты тазарту деп сипаттауға болатын глимфатикалық жүйенің тазарту жұмысы миды жуатын жұлын сұйықтығы арқылы жүзеге асырылады.

Недергаард екінші таңғаларлық жаңалық ашты, ол жұлын сұйықтығының түнде метаболикалық қалдықтарды шаюда неге соншалықты тиімді екенін түсіндірді. Мидың глиальды жасушалары NREM ұйқысы кезінде көлемі жағынан 60 пайызға дейін кішірейіп, нейрондардың айналасындағы кеңістікті кеңейтіп, жұлын сұйықтығына күндізгі нейрондық белсенділіктен қалған метаболикалық қоқысты шебер тазартуға мүмкіндік берді. Үлкен мегаполис ғимараттарының түнде физикалық түрде кішірейіп, муниципалды тазалау бригадаларына көшелерде шашылған қоқысты жинауға оңай қол жеткізуге мүмкіндік беретінін, содан кейін әрбір қуыс пен жарықшақты жақсы қысыммен өңдеуді елестетіп көріңіз. Біз әр таң сайын оянғанда, осы терең тазартудың арқасында миымыз қайтадан тиімді жұмыс істей алады.

Сонымен, мұның Альцгеймер ауруына қандай қатысы бар? Ұйқы кезінде глимфатикалық жүйе арқылы шығарылатын улы қалдықтардың бір бөлігі — амилоидты ақуыз — Альцгеймер ауруымен байланысты улы элемент. Альцгеймер ауруымен байланысы бар басқа қауіпті метаболикалық қалдық элементтері де ұйқы кезінде тазарту процесі арқылы жойылады, соның ішінде тау (tau) деп аталатын ақуыз, сондай-ақ нейрондар күндіз энергия мен оттегіні жаққан кезде пайда болатын стресс молекулалары. Егер сіз тышқанның NREM ұйқысын алуына эксперименттік түрде кедергі келтіріп, оның орнына ояу ұстасаңыз, мида амилоид шөгінділері бірден көбейеді. Ұйқысыз тышқандардың миында Альцгеймерге қатысты улы ақуыздың өсуі, сонымен қатар басқа да бірнеше улы метаболиттер жиналды. Басқаша айтқанда, және мүмкін қарапайым тілмен айтқанда, ояу болу — мидың төмен деңгейдегі зақымдануы, ал ұйқы — неврологиялық тазарту.

Недергаардтың нәтижелері біздің нәтижелеріміз жауапсыз қалдырған білім шеңберін толықтырды. Жеткіліксіз ұйқы және Альцгеймер ауруының патологиясы қатыгез циклде өзара әрекеттеседі. Жеткілікті ұйқы болмаса, амилоидты түйіндектер мида, әсіресе терең ұйқы тудыратын аймақтарда жиналып, оларға шабуыл жасайды және нашарлатады. Осы шабуылдан туындаған терең NREM ұйқысының жоғалуы түнде мидан амилоидты шығару қабілетін төмендетеді, нәтижесінде амилоид шөгінділері көбейеді. Көбірек амилоид, азырақ терең ұйқы, азырақ терең ұйқы, көбірек амилоид және т.б.

Бұл каскадтан болжам шығады: ересек өмір бойы тым аз ұйықтау Альцгеймер ауруының даму қаупін айтарлықтай арттырады. Дәл осы байланыс қазір көптеген эпидемиологиялық зерттеулерде, соның ішінде ұйқысыздық және ұйқы апноэсі сияқты ұйқы бұзылыстарынан зардап шегетін адамдарда хабарланды. Жақша ішінде және ғылыми емес түрде айтсам, мен әрқашан Маргарет Тэтчер мен Рональд Рейганның — түніне төрт-бес сағат қана ұйықтайтыны туралы мақтанбаса да, өте ашық айтқан екі мемлекет басшысының — екеуінің де осы қатыгез ауруға шалдыққанын қызық деп таптым. АҚШ-тың қазіргі президенті Дональд Трамп та — әр түнде бірнеше сағат қана ұйықтайтынын жар сала айтушы — мұны ескергісі келуі мүмкін.

Бұл нәтижелерден туындайтын неғұрлым радикалды және кері болжам: біреудің ұйқысын жақсарту арқылы біз оның Альцгеймер ауруының даму қаупін азайта аламыз — немесе кем дегенде оның басталуын кешіктіре аламыз. Орта және егде жастағы ересектердің ұйқы бұзылыстары сәтті емделген клиникалық зерттеулерден алдын ала қолдау пайда болды. Нәтижесінде олардың когнитивті төмендеу қарқыны айтарлықтай баяулады және Альцгеймер ауруының басталуын бес-он жылға кешіктірді.

Менің жеке зерттеу тобым қазір миында амилоид мөлшері жоғары егде жастағы адамдарда жоқ жадыны шоғырландыру функциясының белгілі бір дәрежесін қалпына келтіре алатын терең NREM ұйқысын жасанды түрде арттырудың бірқатар өміршең әдістерін әзірлеуге тырысуда. Егер біз үнемді және қайталап қолдану үшін популяция деңгейіне дейін кеңейтілуі мүмкін әдісті таба алсақ, менің мақсатым — алдын алу. Біз Альцгеймер ауруының шегіне жеткенге дейін ондаған жылдар бұрын, орта жастағы қоғамның осал мүшелерінің төмендеп бара жатқан терең ұйқысын толықтыруды бастай аламыз ба, кейінгі өмірде деменция қаупін болдырмауды мақсат ете аламыз ба? Бұл мойындалғандай биік амбиция және кейбіреулер мұны айға ұшу сияқты зерттеу мақсаты деп дауласуы мүмкін. Бірақ біз медицинада жүрек-қан тамырлары ауруларын ондаған жылдардан кейін емдеудің орнына, оның алдын алуға көмектесу үшін қырық және елу жастағы қауіптілігі жоғары адамдарға статиндерді тағайындау түрінде осы тұжырымдамалық тәсілді қолданатынымызды еске түсірген жөн.

Жеткіліксіз ұйқы — Альцгеймер ауруымен байланысты бірнеше қауіп факторларының бірі ғана. Тек ұйқы деменцияны жоятын сиқырлы оқ болмайды. Дегенмен, өмір бойы ұйқыға басымдық беру Альцгеймер ауруының қаупін төмендетудің маңызды факторы болуы мүмкін.

I. Жол қозғалысы қауіпсіздігі қоры. "Жедел ұйқы тапшылығы және апат қаупі". II. Көлік жүргізу кезінде ұйқышылдықты жеңуге көмектеспейтін кең таралған мифтерге мыналар жатады: радионы қатты қосу, көлік терезесін ашу, бетіңізге суық ауа үрлеу, бетіңізге суық су шашу, телефонмен сөйлесу, сағыз шайнау, өзіңізді ұру, шымшу, жұдырықтау және ояу қалу үшін өзіңізге сыйлық уәде ету. III. DEC2 ретінде де белгілі. IV. K. J. Brower және B. E. Perron, "Психоактивті заттарға тәуелділіктегі қайталанудың әмбебап қауіп факторы ретінде ұйқының бұзылуы". V. K. J. Brower және B. E. Perron, "Психоактивті заттарға тәуелділіктегі қайталанудың әмбебап қауіп факторы ретінде ұйқының бұзылуы". VI. N. D. Volkow және т.б., "Ұйқы тапшылығы кезінде стриатальды D2 рецепторларының гиперинталандырылуы: Когнитивті бұзылуларға салдары". VII. Коссманның басқа да даналық маржандары болған, мысалы: "Әйеліңіздің туған күнін есте сақтаудың ең жақсы жолы — оны бір рет ұмытып кету". VIII. A. S. Lim және т.б., "Егде жастағы адамдарда ұйқының фрагментациясы және Альцгеймер ауруы мен когнитивті төмендеу қаупі". IX. S. Ancoli-Israel және т.б., "Альцгеймер ауруы кезінде обструктивті ұйқы апноэсін емдеудің когнитивті әсерлері: рандомизацияланған бақыланатын зерттеу".

8-ТАРАУ. Қатерлі ісік, жүрек талмасы және қысқа өмір Ұйқы тапшылығы және дене

Мен бір кездері: "Ұйқы — диета және жаттығумен қатар денсаулықтың үшінші тірегі", - деп айтуды ұнататынмын. Мен өз әуенімді өзгерттім. Ұйқы тіректен де артық; бұл денсаулықтың басқа екі бекінісі орналасқан іргетас. Ұйқының негізін алып тастаңыз немесе оны сәл әлсіретіңіз, сонда мұқият тамақтану немесе физикалық жаттығулар тиімсіз болып қалады, мұны біз көретін боламыз.

Дегенмен, ұйқының жоғалуының денсаулыққа жасырын әсері әлдеқайда терең. Ұйқы қысқарған кезде денеңіздің барлық негізгі жүйесі, тіні және мүшесі зардап шегеді. Денсаулығыңыздың ешбір аспектісі ұйқының жоғалу белгісінде шегініп, зиянсыз құтыла алмайды. Үйіңіздегі жарылған құбырдан аққан су сияқты, ұйқы тапшылығының әсері биологияның әрбір қуысы мен жарықшағына, жасушаларыңызға дейін сіңіп, тіпті ең негізгі болмысыңызды — ДНҚ-ңызды өзгертеді.

Фокус объективін кеңейте отырып, ондаған жылдар бойы миллиондаған адамдарды бақылаған жиырмадан астам ауқымды эпидемиологиялық зерттеулер бар, олардың барлығы бірдей айқын байланысты хабарлайды: ұйқыңыз неғұрлым қысқа болса, өміріңіз соғұрлым қысқа болады. Дамыған елдердегі ауру мен өлімнің негізгі себептері — жүрек ауруы, семіздік, деменция, қант диабеті және қатерлі ісік сияқты денсаулық сақтау жүйелерін ақсатып жатқан аурулардың барлығы жеткіліксіз немесе бұзылған ұйқымен танылған байланыстарға ие.

Бұл тарау жеткіліксіз ұйқының адам ағзасының барлық негізгі физиологиялық жүйелеріне: жүрек-қан тамырлары, зат алмасу, иммундық, репродуктивті жүйелерге қалай зиян тигізетінін сипаттайды.

ҰЙҚЫНЫҢ ЖОҒАЛУЫ ЖӘНЕ ЖҮРЕК-ҚАН ТАМЫРЛАРЫ ЖҮЙЕСІ

Сау емес ұйқы, сау емес жүрек. Қарапайым және шындық. Сегіз түрлі елдегі әртүрлі жастағы, нәсілдегі және этностағы 474 684 ерлер мен әйелдерді бақылаған 2011 жылғы зерттеудің нәтижелерін алайық. Қысқа ұйқы зерттеу басталғаннан бастап жетіден жиырма бес жылға дейінгі аралықта өлімге әкелетін және өлімге әкелмейтін жүрек ишемиялық ауруының қаупін 45 пайыздан астамға арттырумен байланысты болды. Осындай байланыс 2 282 ер жұмысшы қатысқан жапондық зерттеуде де байқалды. Он төрт жылдық кезеңде түніне алты сағаттан аз ұйықтау кенеттен жүрек өлімі сияқты жүрек-қан тамырлары немесе коронарлық оқиғаға ұшырау қаупін үш еседен астамға арттырумен байланысты болды. Бұл түніне 7-ден 7,9 сағатқа дейін ұйықтайтындармен салыстырғанда. Айта кетуім керек, осы зерттеулердің көпшілігінде қысқа ұйқы мен жүрек жеткіліксіздігі арасындағы байланыс темекі шегу, физикалық белсенділік және дене салмағы сияқты басқа белгілі жүрек қаупі факторларын бақылағаннан кейін де күшті болып қала береді. Ұйқының болмауы жүрекке өзінің тәуелсіз шабуылын толығымен жүзеге асырады.

Біз орта жасқа жақындаған сайын және денеміз нашарлап, денсаулық тұрақтылығы төмендей бастағанда, жеткіліксіз ұйқының жүрек-қан тамырлары жүйесіне әсері күшейе түседі. Түніне алты сағаттан аз ұйықтайтын қырық бес жастағы немесе одан үлкен ересектердің өмірінде жүрек талмасы немесе инсульт алу ықтималдығы жетіден сегіз сағатқа дейін ұйықтайтындармен салыстырғанда 200 пайызға жоғары. Бұл нәтиже орта жаста ұйқыға басымдық берудің қаншалықты маңызды екенін көрсетеді — өкінішке орай, бұл отбасылық және кәсіби жағдайлар бізді дәл керісінше әрекет етуге итермелейтін уақыт.

Ұйқы тапшылығының салмағы астында жүректің соншалықты қатты зардап шегуінің бір себебі қан қысымына қатысты. Оң білегіңізге жылдам қарап, кейбір тамырларды таңдаңыз. Егер сіз сол қолыңызды білектің айналасына, шынтақтан сәл төмен орап, турникет сияқты қыссаңыз, сол тамырлардың ісіне бастағанын көресіз. Біраз қорқынышты, солай емес пе? Ұйқының аздап жоғалуының өзі бүкіл денеңіздің тамырларындағы қысымды арттырып, тамыр қабырғаларын созып, күйзеліске ұшыратуы дәл солай қорқынышты. Жоғары қан қысымы қазіргі уақытта соншалықты кең таралған, біз оның өлімге әкелетін зардабын ұмытып кетеміз. Биылдың өзінде гипертония жүрек жеткіліксіздігі, жүрек ишемиялық ауруы, инсульт немесе бүйрек жеткіліксіздігі арқылы 7 миллионнан астам адамның өмірін қияды. Жеткіліксіз ұйқы осы жоғалған әкелердің, аналардың, ата-әжелердің және сүйікті достардың көбі үшін жауапты.

Біз кездестірген ұйқының жоғалуының басқа салдарлары сияқты, жүрек-қан тамырлары жүйесіне өлшенетін әсер ету үшін толық түн ұйқыдан айырудың қажеті жоқ. Бір түндегі қарапайым ұйқының қысқаруы — тіпті бір немесе екі сағат болса да — адамның жүрек соғу жиілігін сағат сайын тездетеді және олардың тамырларындағы систолалық қан қысымын айтарлықтай арттырады. Бұл эксперименттердің бірнеше сағат бұрын жүрек-қан тамырлары жүйесі сау болған жас, шымыр адамдарда жүргізілгені сізге жұбаныш болмайды. Мұндай физикалық дайындық қысқа түнгі ұйқыға төтеп бере алмайды; ол ешқандай қарсылық көрсетпейді.

Жүрек соғу жиілігін тездетуден және қан қысымын арттырудан басқа, ұйқының болмауы сол кернеулі қан тамырларының, әсіресе жүректің өзін қоректендіретін [*coronary arteries*] (коронарлық артериялар) деп аталатын тамырлардың матасын одан әрі бұзады. Бұл өмір дәліздері жүрегіңізді үнемі қанмен қамтамасыз ету үшін таза және кең ашық болуы керек. Сол өткелдерді тарылтыңыз немесе жабыңыз, сонда жүрегіңіз қан оттегінің ашығуынан туындаған, ауызекі тілде "массивті коронарлық" деп аталатын ауқымды және жиі өлімге әкелетін шабуылға ұшырауы мүмкін.

Коронарлық артерияның бітелуінің бір себебі — атеросклероз немесе сол жүрек дәліздерінің кальций шөгінділері бар қатайған түйіндақтармен бітелуі. Чикаго университетінің зерттеушілері жүрек ауруы немесе атеросклероз белгілері жоқ бес жүзге жуық дені сау орта жастағы ересектерді зерттеді. Олар осы қатысушылардың коронарлық артерияларының денсаулығын бірнеше жыл бойы бақылап, үнемі ұйқысын бағалап отырды. Егер сіз әр түнде бес-алты сағат немесе одан аз ұйықтайтын адамдардың бірі болсаңыз, жеті-сегіз сағат ұйықтайтын адамдармен салыстырғанда, келесі бес жылда коронарлық артерияларыңыздың кальцинациясынан зардап шегу ықтималдығы 200-ден 300 пайызға дейін жоғары болды. Бұл адамдардың жеткіліксіз ұйқысы әйтпесе кең ашық болып, жүректі қанмен қоректендіруі тиіс сыни өткелдердің жабылуымен байланысты болды, бұл оны ашықтырып, коронарлық жүрек талмасының қаупін айтарлықтай арттырды.

Ұйқы тапшылығының жүрек-қан тамырлары денсаулығын нашарлату механизмдері көп болғанымен, олардың барлығы [*sympathetic nervous system*] (симпатикалық жүйке жүйесі) деп аталатын ортақ кінәлінің айналасына топтасқан сияқты. Адастыратын атауға негізделген махаббат немесе тыныш жанашырлық туралы ойлардан бас тартыңыз. Симпатикалық жүйке жүйесі шешімді түрде белсендіруші, қоздырушы, тіпті арандатушы болып табылады. Қажет болса, ол денедегі эволюциялық ежелгі "күрес немесе қашу" стресс реакциясын бірнеше секунд ішінде толығымен жұмылдырады. Үлкен әскерді басқаратын тәжірибелі генерал сияқты, симпатикалық жүйке жүйесі дененің физиологиялық бөлімшелерінің кең ассортиментінде — тыныс алу, иммундық қызмет және стресс химиялық заттарынан бастап қан қысымы мен жүрек соғу жиілігіне дейін белсенділікті жинай алады.

Симпатикалық жүйке жүйесінің жедел стресс реакциясы, әдетте минуттардан сағаттарға дейін созылатын қысқа уақыт кезеңдеріне ғана қолданылады, нақты физикалық шабуыл ықтималдығы сияқты сенімді қауіп жағдайында жоғары бейімделгіш болуы мүмкін. Мақсат — аман қалу және бұл жауаптар дәл соны орындау үшін дереу әрекет етуге ықпал етеді. Бірақ бұл жүйені ұзақ уақыт бойы "қосулы" күйінде қалдырыңыз, сонда симпатикалық белсендіру терең бейімделмеген күйге түседі. Шын мәнінде, бұл — өлтіруші.

Соңғы жарты ғасырдағы көптеген эксперименттер жеткіліксіз ұйқының адам ағзасына әсерін зерттеді және әдетте симпатикалық жүйке жүйесінің шамадан тыс белсенділігін байқады. Жеткіліксіз ұйқы күйі қанша уақытқа созылса және одан кейін біраз уақыт бойы дене белгілі бір дәрежеде "күрес немесе қашу" күйінде қалады. Бұл емделмеген ұйқы бұзылысы бар адамдарда, ұйқыны немесе оның сапасын шектейтін шамадан тыс жұмыс уақытында немесе адамның ұйқыны жай ғана елемеуінде жылдар бойы созылуы мүмкін. Ұзақ уақыт бойы шектен тыс айқайлап тұрған көлік қозғалтқышы сияқты, сіздің симпатикалық жүйке жүйеңіз ұйқының болмауынан мәңгілік шамадан тыс жүктемеге түседі. Симпатикалық белсендірудің тұрақты күшімен денеңізге түсетін салдарлы кернеу, қорланған көлік қозғалтқышының істен шыққан поршеньдері, тығыздағыштары және сықырлаған тісті дөңгелектері сияқты денсаулыққа қатысты барлық мәселелерде сыртқа шығады.

Шамадан тыс белсенді симпатикалық жүйке жүйесінің осы орталық жолы арқылы, кортизол деп аталатын стресске байланысты химиялық заттың жоғарылауымен бірге, ұйқы тапшылығы бүкіл денеңізге денсаулыққа зиян келтіретін толқын сияқты таралатын домино әсерін тудырады. Ол әдетте жүрегіңіздің жиырылу жылдамдығын үдетуге жол бермейтін әдепкі тыныштық тежегішін алып тастаудан басталады. Бұл тежегіш босатылғаннан кейін сіз жүрек соғысының тұрақты жылдамдығын сезінесіз.

Ұйқысы қанбаған жүрегіңіз тезірек соққан сайын, тамырларыңыз арқылы айдалатын қанның көлемдік жылдамдығы артады және онымен бірге қан қысымыңыздың гипертониялық күйі келеді. Сонымен бірге шамадан тыс белсенді симпатикалық жүйке жүйесі тудыратын кортизол стресс гормонының созылмалы өсуі орын алады. Кортизолдың тұрақты тасқынының бір жағымсыз салдары — қан тамырларының тарылуы, бұл қан қысымының одан да жоғарылауына әкеледі.

Жағдайды нашарлататыны, дененің керемет емшісі — өсу гормоны — әдетте түнде көтеріледі, бірақ ұйқы тапшылығы жағдайында өшіріледі. Эндотелий деп аталатын қан тамырларының астарын толықтыратын өсу гормоны болмаса, олар баяу қырқылып, тұтастығынан айырылады. Шынайы жарақатқа қорлау қосып, ұйқы тапшылығының тамырларыңызға тигізетін гипертониялық кернеуі сол жарылып жатқан тамырларды тиімді түрде жөндей алмайтыныңызды білдіреді. Бүкіл денеңіздегі тамырлы сантехниканың зақымдалған және әлсіреген күйі енді жүйелі түрде атеросклерозға (артериялардың бітелуіне) бейім болады. Тамырлар жарылады. Бұл факторлардың оқ-дәрі бөшкесі, жарылыс салдарынан болатын ең көп таралған құрбандар — жүрек талмасы мен инсульт.

Бұл зиян каскадын толық түнгі ұйқының жүрек-қан тамырлары жүйесіне беретін емдік пайдасымен салыстырыңыз. Әсіресе терең NREM ұйқысы кезінде ми дененің жүйке жүйесінің "күрес немесе қашу" симпатикалық тармағына тыныштандыратын сигнал береді және мұны түннің ұзақ уақытында жасайды. Нәтижесінде терең ұйқы жоғары қан қысымы, жүрек талмасы, жүрек жеткіліксіздігі және инсультпен синоним болып табылатын осы физиологиялық стресстің өршуіне жол бермейді. Бұған жүрегіңіздің жиырылу жылдамдығына тыныштандыратын әсер ету кіреді. Терең NREM ұйқыңызды түнгі қан қысымын басқарудың табиғи түрі деп ойлаңыз — гипертония мен инсульттің алдын алатын түрі.

Дәрістерде немесе жазбаша түрде жалпы жұртшылыққа ғылымды жеткізгенде, мен аудиторияны ешқашан бітпейтін өлім-жітім және ауру статистикасымен бомбалаудан сақтанамын, әйтпесе олар менің алдымда өмір сүруге деген құлшынысын жоғалтып алуы мүмкін. Ұйқы тапшылығы саласындағы осындай дәлелді зерттеулердің көптігімен мұны жасамау қиын. Алайда, көбінесе адамдарға мәселені түсіну үшін бір ғана таңқаларлық нәтиже жеткілікті. Жүрек-қан тамырлары денсаулығы үшін мен бұл нәтиже 1,5 миллиард адам жыл сайын бір түнге ұйқысын бір сағатқа немесе одан аз уақытқа қысқартуға мәжбүр болатын "жаһандық эксперименттен" келеді деп санаймын. Сіз бұл эксперименттің бір бөлігі болған шығарсыз, ол жазғы уақытқа ауысу деп аталады.

Солтүстік жарты шарда наурыз айында жазғы уақытқа ауысу адамдардың көпшілігінің бір сағаттық ұйқы мүмкіндігін жоғалтуына әкеледі. Егер сіз зерттеушілер жасағандай миллиондаған күнделікті аурухана жазбаларын кестелесеңіз, бұл ұйқының болмашы болып көрінетін қысқаруы келесі күні жүрек талмасының қорқынышты өсуімен бірге келетінін байқайсыз. Бір қызығы, бұл екі жаққа да жұмыс істейді. Солтүстік жарты шарда күзде сағаттар артқа жылжып, біз бір сағаттық ұйқы мүмкіндігін алған кезде, келесі күні жүрек талмасының деңгейі күрт төмендейді. Осындай өсу мен құлдырау қатынасын жол-көлік оқиғаларының санынан да көруге болады, бұл мидың зейіннің төмендеуі және микроұйқы арқылы жүрек сияқты ұйқының өте кішкентай ауытқуларына сезімтал екенін дәлелдейді.

ҰЙҚЫНЫҢ ЖОҒАЛУЫ ЖӘНЕ ЗАТ АЛМАСУ: ДИАБЕТ ЖӘНЕ САЛМАҚ ҚОСУ

Сіз неғұрлым аз ұйықтасаңыз, соғұрлым көп тамақтануыңыз ықтимал. Сонымен қатар, денеңіз сол калорияларды, әсіресе қаныңыздағы қант концентрациясын тиімді басқара алмайды. Осы екі жолмен түніне жеті немесе сегіз сағаттан аз ұйықтау салмақ қосу, артық салмақ немесе семіздік ықтималдығын арттырады және 2-типті қант диабетінің даму ықтималдығын айтарлықтай арттырады.

Диабеттің жаһандық денсаулық сақтау шығыны жылына 375 миллиард долларды құрайды. Семіздік шығыны 2 триллион доллардан асады. Дегенмен, ұйқысы қанбаған адам үшін денсаулыққа, өмір сапасына және өлімнің тез келуіне кететін шығын маңыздырақ. Ұйқының болмауы сізді диабетке қалай апаратыны және семіздікке қалай әкелетіні қазір жақсы түсінілген және даусыз.

ДИАБЕТ

Қант — қауіпті нәрсе. Диетаңызда, иә, бірақ мен бұл жерде қазіргі уақытта қан ағымыңызда айналып жүрген қант туралы айтып отырмын. Апталар немесе жылдар бойы қандағы қанттың немесе глюкозаның шамадан тыс жоғары деңгейі денеңіздің тіндері мен мүшелеріне таңқаларлық зиян келтіреді, денсаулығыңызды нашарлатады және өмір сүру ұзақтығын қысқартады. Соқырлыққа әкелуі мүмкін көз ауруы, жиі ампутацияға әкелетін жүйке ауруы және диализді немесе трансплантацияны қажет ететін бүйрек жеткіліксіздігі — барлығы ұзақ уақытқа созылған жоғары қан қантының салдары, гипертония мен жүрек ауруы сияқты. Бірақ реттелмеген қан қантымен ең жиі және тікелей байланысты жағдай — 2-типті қант диабеті.

Дені сау адамда инсулин гормоны тамақ ішкеннен кейін болатындай, қандағы глюкоза көбейген жағдайда денеңіздің жасушаларын оны тез сіңіруге итермелейді. Инсулиннің нұсқауымен денеңіздің жасушалары нөсер жаңбыр кезіндегі керемет тиімді жол бойындағы суағарлар сияқты жұмыс істейтін бетіндегі арнайы арналарды ашады. Олар транзиттік артериялар арқылы ағып жатқан глюкоза тасқынымен күресуде еш қиындық көрмейді, әйтпесе қан ағымындағы қанттың қауіпті тасқыны болуы мүмкін жағдайдың алдын алады.

Алайда, егер денеңіздің жасушалары инсулинге жауап беруді тоқтатса, олар қаннан глюкозаны тиімді сіңіре алмайды. Бітеліп қалған немесе қате жабылған жол бойындағы суағарлар сияқты, қан қантының көтерілуін қауіпсіз деңгейге қайтару мүмкін емес. Бұл кезде дене гипергликемиялық күйге ауысады. Егер бұл жағдай сақталса және денеңіздің жасушалары глюкозаның жоғары деңгейімен күресуге төзімсіз болып қалса, сіз диабет алдындағы күйге ауысасыз және ақырында толыққанды 2-типті қант диабетін дамытасыз.

Ұйқының жоғалуы мен қалыптан тыс қан қанты арасындағы байланыстың ерте ескерту белгілері бірнеше құрлықты қамтитын бірқатар ірі эпидемиологиялық зерттеулерде пайда болды. Бір-біріне тәуелсіз зерттеу топтары әдетте түніне алты сағаттан аз ұйықтайтынын хабарлаған адамдар арасында 2-типті қант диабетінің деңгейі әлдеқайда жоғары екенін анықтады. Бұл байланыс дене салмағы, алкоголь, темекі шегу, жас, жыныс, нәсіл және кофеин қолдану сияқты басқа ықпал етуші факторларды түзеткенде де маңызды болып қалды. Бұл зерттеулер қаншалықты күшті болса да, олар себеп-салдар бағытын хабарламайды. Диабет күйі ұйқыңызды бұза ма, әлде қысқа ұйқы денеңіздің қан қантын реттеу қабілетін бұзып, сол арқылы диабетті тудыра ма?

Бұл сұраққа жауап беру үшін ғалымдар диабеттің белгілері немесе қан қантымен проблемалары жоқ дені сау ересектермен мұқият бақыланатын эксперименттер жүргізуі керек болды. Осы зерттеулердің біріншісінде қатысушылар алты түн бойы түніне төрт сағат ұйықтаумен шектелді. Сол аптаның соңында бұл (бұрын дені сау) қатысушылар толық демалған кезбен салыстырғанда глюкозаның стандартты дозасын сіңіруде 40 пайызға аз тиімді болды.

Бұл нені білдіретінін түсіну үшін, егер зерттеушілер сол қан қантының көрсеткіштерін хабарсыз отбасылық дәрігерге көрсетсе, терапевт сол адамды бірден диабет алдындағы деп жіктейтін еді. Олар қайтымсыз 2-типті қант диабетінің дамуын болдырмау үшін жедел араласу бағдарламасын бастайтын еді. Әлемдегі көптеген ғылыми зертханалар қысқа ұйқының осы алаңдатарлық әсерін қайталады, кейбіреулері ұйқы мөлшерін одан да аз қысқарту арқылы.

Ұйқының болмауы дененің қан қантын тиімді бақылауын қалай басып алады? Бұл жасушаларға глюкозаны сіңіру туралы маңызды нұсқауды алып тастайтын инсулин шығарылымының блокадасы ма? Әлде жасушалардың өздері әйтпесе қалыпты және бар инсулин хабарламасына жауап бермейтін болды ма?

Біз анықтағанымыз, екеуі де шындық, дегенмен ең дәлелді айғақтар соңғысын көрсетеді. Жоғарыда аталған эксперименттердің соңында қатысушылардан кішкентай тін үлгілерін немесе биопсия алу арқылы біз дененің жасушалары қалай жұмыс істеп жатқанын тексере аламыз. Қатысушылар бір апта бойы төрт-бес сағаттық ұйқымен шектелгеннен кейін, бұл шаршаған адамдардың жасушалары инсулинге әлдеқайда аз қабылдағыш болды. Бұл ұйқысы қанбаған күйде жасушалар инсулиннен келген хабарламаға қыңырлықпен қарсы тұрып, беткі арналарын ашудан бас тартты. Жол бойындағы суағарлар тиімді түрде жабылып, қан ағымындағы глюкозаның көтерілуіне және гипергликемияның диабет алдындағы күйіне әкелді.

Жалпы жұртшылықтың көпшілігі диабеттің ауыр екенін түсінсе де, олар шынайы ауыртпалықты бағаламауы мүмкін. Бір пациентке шаққандағы орташа емдеу құны 85 000 доллардан асатынынан бөлек (бұл медициналық сақтандыру жарналарының жоғарылауына ықпал етеді), диабет адамның өмір сүру ұзақтығын он жылға қысқартады. Созылмалы ұйқы тапшылығы қазір бірінші әлем елдерінде 2-типті қант диабетінің өршуіне негізгі үлес қосушылардың бірі ретінде танылды. Бұл алдын алуға болатын үлес.

САЛМАҚ ҚОСУ ЖӘНЕ СЕМІЗДІК

Ұйқыңыз қысқарған кезде салмақ қосасыз. Бел шеңберіңізді кеңейту үшін бірнеше күш бірігеді. Біріншісі тәбетті бақылайтын екі гормонға қатысты: лептин және грелин. Лептин тоқшылық сезімін білдіреді. Лептиннің айналымдағы деңгейі жоғары болғанда, тәбетіңіз басылады және тамақ ішкіңіз келмейді. Грелин, керісінше, қатты аштық сезімін тудырады. Грелин деңгейі жоғарылағанда, тамақтануға деген құлшынысыңыз да артады. Осы гормондардың кез келгенінің теңгерімсіздігі тамақтанудың артуына және осылайша дене салмағының артуына әкелуі мүмкін. Екеуін де дұрыс емес бағытта бұзыңыз, сонда салмақ қосу ықтималдығы жоғары болады.

Соңғы отыз жылда Чикаго университетіндегі менің әріптесім доктор Ева Ван Каутер ұйқы мен тәбет арасындағы байланыс бойынша тынымсыз зерттеулер жүргізді, олар қаншалықты әсерлі болса, соншалықты керемет. Адамдарды толық түнгі ұйқыдан айырудың орнына, Ван Каутер неғұрлым өзекті тәсілді қолданды. Ол индустриалды қоғамдардағы көптеген адамдар апта ішінде түніне бес-алты сағаттан аз ұйықтайтынын мойындады. Сондықтан қалыпты салмақтағы дені сау жас ересектерге жүргізілген алғашқы зерттеулер сериясында ол қоғамға тән осы қысқа ұйқының бір аптасы лептин немесе грелин немесе екеуінің де деңгейін бұзуға жеткілікті ме екенін зерттей бастады.

Егер сіз Ван Каутердің зерттеулерінің біріне қатысушы болсаңыз, бұл қонақүйде бір апта тұру сияқты сезіледі. Сізге жеке бөлме, төсек, таза төсек-орын, теледидар, интернетке қолжетімділік және т.б. беріледі — тегін шай мен кофеден басқа, өйткені кофеинге рұқсат етілмейді. Эксперименттің бір тармағында сізге бес түн бойы әр түнде сегіз жарым сағаттық ұйқы мүмкіндігі беріледі, ол басыңызға қойылған электродтармен жазылады. Зерттеудің екінші тармағында сізге бес түн бойы тек төрт-бес сағат ұйықтауға рұқсат етіледі, бұл да электрод жазбаларымен өлшенеді. Екі зерттеу тармағында да сіз дәл бірдей мөлшерде және түрде тамақ аласыз және физикалық белсенділік деңгейіңіз де тұрақты болады. Күн сайын аштық сезіміңіз бен тамақ қабылдауыңыз бақыланады, сондай-ақ лептин мен грелиннің айналымдағы деңгейлері тексеріледі.

Дені сау, арық қатысушылар тобында дәл осы эксперименттік дизайнды қолдана отырып, Ван Каутер адамдардың түніне төрт-бес сағат ұйықтағанда әлдеқайда ашқарақ болатынын анықтады. Бұл оларға бірдей мөлшерде тамақ берілгеніне және бірдей белсенді болғанына қарамастан орын алды, ал сегіз немесе одан да көп сағат ұйықтаған кезде дәл сол адамдардың аштық деңгейі тыныш бақылауда болған еді. Аштық сезімінің күшті өсуі және тәбеттің артуы тез, қысқа ұйқының екінші күнінде-ақ орын алды.

Кінәлі екі кейіпкер — лептин мен грелин болды. Жеткіліксіз ұйқы тоқшылықты білдіретін лептин гормонының концентрациясын төмендетіп, аштықты қоздыратын грелин гормонының деңгейін арттырды. Бұл физиологиялық екі еселенген қауіптің классикалық жағдайы болды: қатысушылар қысқа ұйқы сияқты бір қылмыс үшін екі рет жазаланды: бір рет жүйесінен "мен тоқпын" сигналы алынып тасталды, және бір рет "мен әлі ашпын" сезімі күшейтілді. Нәтижесінде қатысушылар қысқа ұйықтаған кезде тамаққа қанағаттанбады.

Метаболикалық тұрғыдан алғанда, ұйқысы шектелген қатысушылар аштықты бақылауды жоғалтты. Бұл адамдарды қоғамымыздағы кейбіреулер "жеткілікті" ұйқы мөлшері деп санайтын (түніне бес сағат) деңгеймен шектеу арқылы Ван Каутер гормоналды тамақ құмарлығының таразысында терең теңгерімсіздік тудырды. "Тамақтануды тоқтат" (лептин) дейтін химиялық хабарламаны өшіріп, бірақ "өтінемін, тамақтануды жалғастыр" (грелин) деп айқайлайтын гормоналды дауысты күшейту арқылы, ұйқыңыз мол болмаған кезде, тіпті патшалық тамақтан кейін де тәбетіңіз қанағаттанбаған күйде қалады. Ван Каутер маған әдемі сипаттап бергендей, ұйқысы қанбаған дене молшылық ортасында ашаршылық деп айқайлайды.

Бірақ аштықты сезіну және іс жүзінде көбірек тамақтану бір нәрсе емес. Аз ұйықтағанда шынымен көбірек тамақтанасыз ба? Тәбеттің сол өсуінің салдарынан бел шеңберіңіз шынымен ісіне ме?

Тағы бір маңызды зерттеумен Ван Каутер мұның шындық екенін дәлелдеді. Бұл эксперименттегі қатысушылар тағы да екі түрлі жағдайдан өтті, олар өздерінің бастапқы бақылауы ретінде әрекет етті: төрт түн сегіз жарым сағат төсекте жату уақыты және төрт түн төрт жарым сағат төсекте жату уақыты. Күн сайын қатысушылар екі жағдайда да бірдей физикалық белсенділік деңгейімен шектелді. Күн сайын оларға тамаққа еркін қол жеткізу мүмкіндігі берілді және зерттеушілер екі эксперименттік манипуляция арасындағы калория тұтыну айырмашылығын мұқият санады.

Қысқа ұйықтаған кезде дәл сол адамдар әр күні 300 калория артық жеді — немесе эксперимент аяқталғанға дейін 1000 калориядан астам — бұл әр түнде толық ұйқы алған кезбен салыстырғанда. Егер сіз адамдарға он күн бойы бес-алты сағат ұйқы берсеңіз, ұқсас өзгерістер орын алады. Мұны жұмыс жылына дейін кеңейтіңіз және ұйқы керемет түрде мол болатын бір айлық демалысты есептегенде, сіз әлі де 70 000-нан астам артық калория тұтынған боласыз. Калориялық бағалауларға сүйенсек, бұл жыл сайын, әр жылы 10-нан 15 фунтқа (4,5-7 кг) дейін салмақ қосуға әкелуі мүмкін.

Ван Каутердің келесі эксперименті ең таңқаларлық (және сайтани) болды. Шымыр, дені сау адамдар бұрынғыдай екі түрлі жағдайдан өтті: төрт түн сегіз жарым сағат төсекте жату уақыты және төрт түн төрт жарым сағат төсекте жату уақыты. Алайда, әрбір эксперименттік жағдайдың соңғы күнінде басқаша нәрсе болды. Қатысушыларға төрт сағаттық кезеңге созылған қосымша тамақ буфеті ұсынылды. Олардың алдына ет, көкөністер, нан, картоп және салаттан бастап жемістер мен балмұздаққа дейінгі тағамдардың ассортименті қойылды. Бір жағында печенье, шоколад батончиктері, чипсы және крендельдерге толы бонустық жеңіл тамақ барына қолжетімділік болды. Қатысушылар төрт сағаттық кезеңде қалағанынша тамақтана алды, тіпті буфет жарты жолда толықтырылды. Маңыздысы, субъектілер жалғыз тамақтанды, бұл олардың табиғи тамақтану құмарлықтарын өзгертуі мүмкін әлеуметтік немесе стигматизациялаушы әсерлерді шектеді.

Буфеттен кейін Ван Каутер және оның командасы қатысушылардың не жегенін және қанша жегенін тағы бір рет сандық түрде бағалады. Буфеттік түскі ас кезінде 2000-ға жуық калория жегеніне қарамастан, ұйқысы қанбаған қатысушылар жеңіл тамақ барына сүңгіп кетті. Олар әр түнде көп ұйықтаған кезбен салыстырғанда, толық тамақтан кейін қосымша 330 калория жеңіл тамақ тұтынды.

Бұл мінез-құлыққа қатысты жақында ашылған жаңалық: ұйқының жоғалуы айналымдағы эндоканнабиноидтардың деңгейін арттырады, атынан болжағаныңыздай, бұл дене шығаратын химиялық заттар каннабис есірткісіне өте ұқсас. Марихуананы қолдану сияқты, бұл химиялық заттар тәбетті ашады және жеңіл тамаққа деген құлшынысыңызды арттырады, басқаша айтқанда "тәбеттің ашылуы" (munchies).

Эндоканнабиноидтардың бұл өсуін ұйқы тапшылығынан туындаған лептин мен грелиндегі өзгерістермен біріктіріңіз, сонда сізде барлығы бір бағытқа жетелейтін химиялық хабарламалардың күшті қайнатпасы болады: артық тамақтану.

Кейбіреулер біз ұйқысыз қалғанда көбірек тамақтанамыз, өйткені ояу жүргенде артық калория жағамыз деп дауласады. Өкінішке орай, бұл шындық емес. Жоғарыда сипатталған ұйқыны шектеу эксперименттерінде екі жағдай арасында калориялық шығындарда айырмашылықтар жоқ. Адамды жиырма төрт сағат бойы тікелей ұйқыдан айыру арқылы шектен шығыңыз, сонда олар толық сегіз сағаттық ұйқыны қамтитын жиырма төрт сағаттық кезеңмен салыстырғанда қосымша 147 калория ғана жағуы мүмкін. Ұйқы, белгілі болғандай, ми мен дене үшін қарқынды метаболикалық белсенді күй болып табылады. Осы себепті біз үлкен мөлшерде энергияны үнемдеу үшін ұйықтаймыз деген теориялар енді қарастырылмайды. Шектеулі калориялық үнемдеу ұйықтап қалумен байланысты өмір сүру қауіптері мен кемшіліктерінен асып түсу үшін жеткіліксіз.

Маңыздысы, ұйқысыз кезде жейтін артық калориялар ояу қалу кезінде жағатын кез келген номиналды артық энергиядан асып түсуі мүмкін. Жағдайды нашарлататыны, адам неғұрлым аз ұйықтаса, соғұрлым өзін аз энергиялы сезінеді және нақты әлем жағдайында отырықшы және жаттығуға аз дайын болады. Жеткіліксіз ұйқы — семіздікке арналған тамаша рецепт: калорияны көбірек қабылдау, калорияны азырақ жұмсау.

Қысқа ұйқыдан туындаған салмақ қосу жай ғана көбірек тамақтану емес, сонымен қатар не жейтініңіздің өзгеруі. Әртүрлі зерттеулерге қарап, Ван Каутер тәттілерге (мысалы, печенье, шоколад және балмұздақ), ауыр көмірсуларға бай тағамдарға (мысалы, нан және макарон) және тұзды жеңіл тамақтарға (мысалы, картоп чипсы және крендельдер) құмарлық ұйқы әр түнде бірнеше сағатқа қысқарған кезде 30-дан 40 пайызға дейін артқанын байқады. Ақуызға бай тағамдар (мысалы, ет және балық), сүт өнімдері (йогурт және ірімшік сияқты) және майлы тағамдар аз әсер етіп, ұйқылы қатысушылардың қалауында 10-нан 15 пайызға дейін өсуді көрсетті.

Неліктен біз ұйқысыз қалғанда тез әсер ететін қанттар мен күрделі көмірсуларға құмартамыз? Менің зерттеу тобым және мен адамдардың миын тамақ өнімдерін қарап, таңдап жатқан кезде сканерлеп, содан кейін әрқайсысын қаншалықты қалайтынын бағалайтын зерттеу жүргізуді шештік. Біз ми ішіндегі өзгерістер ұйқының болмауынан туындаған тағам таңдаудағы бұл зиянды өзгерісті түсіндіруге көмектесуі мүмкін деп болжадық. Әдетте біздің негізгі гедоникалық тамақ құмарлықтарымызды бақылауда ұстайтын, бізді тұтас дәнді дақылдар мен жапырақты көкөністердің орнына пончиктерге немесе пиццаға қол созуға мәжбүр ететін импульсті бақылау аймақтарында бұзылу болды ма?

Дені сау, орташа салмақтағы қатысушылар экспериментті екі рет орындады: бір рет толық түнгі ұйқыдан кейін және бір рет бір түн ұйқыдан айырылғаннан кейін. Екі жағдайда да олар құлпынай, алма және сәбіз сияқты жемістер мен көкөністерден бастап балмұздақ, макарон және пончиктер сияқты жоғары калориялы тағамдарға дейінгі сексен ұқсас тағам суретін көрді. Қатысушылардың дұрыс немесе ең қолайлы таңдау деп ойлаған заттарды жай ғана таңдаудың орнына, өздерінің шынайы құмарлықтарын көрсететін таңдау жасауын қамтамасыз ету үшін біз ынталандыруды мәжбүрледік: олар МРТ машинасынан шыққаннан кейін, біз оларға тапсырма кезінде ең қатты қалаған тағамының бір порциясын бердік және оны жеуді сыпайы түрде сұрадық!

Бір адамның екі жағдайындағы ми белсенділігінің үлгілерін салыстыра отырып, біз ойластырылған пайымдаулар мен бақыланатын шешімдер үшін қажет маңдай алды қыртысындағы бақылаушы аймақтардың белсенділігі ұйқының болмауынан үнсіз қалғанын анықтадық. Керісінше, мотивациялар мен құмарлықты қозғайтын неғұрлым қарапайым терең ми құрылымдары тағам суреттеріне жауап ретінде күшейтілді. Ойластырылған бақылаусыз ми белсенділігінің неғұрлым қарапайым үлгісіне ауысу қатысушылардың тағам таңдауының өзгеруімен бірге келді. Жоғары калориялы тағамдар ұйқысы қанбаған кезде қатысушылардың көзіне айтарлықтай тартымды болып көрінді. Қатысушылар ұйқысыз кезде қалаған қосымша тағамдарды санағанда, бұл қосымша 600 калорияны құрады.

Жуаныш беретін жаңалық — жеткілікті ұйқы дене салмағын бақылауға көмектеседі. Біз толық түнгі ұйқы гедоникалық құмарлықтарды босататын терең ми аймақтары мен осы құмарлықтарды тізгіндеу міндеті болып табылатын жоғары деңгейлі ми аймақтары арасындағы байланыс жолын жөндейтінін анықтадық. Сондықтан мол ұйқы миыңыздағы импульсті бақылау жүйесін қалпына келтіріп, ықтимал шамадан тыс тамақтануға тиісті тежегіштерді қоя алады.

Мидың оңтүстігінде біз мол ұйқы ішегіңізді бақытты ететінін де анықтап жатырмыз. Ұйқының дененің жүйке жүйесінің тепе-теңдігін қалпына келтірудегі рөлі, әсіресе оның "күрес немесе қашу" симпатикалық тармағын тыныштандыруы, ішегіңізде орналасқан (сондай-ақ энтерикалық жүйке жүйесі деп те аталады) микробиома деп аталатын бактериялық қауымдастықты жақсартады. Біз бұрын білгеніміздей, сіз жеткілікті ұйықтамаған кезде және дененің стресске байланысты, "күрес немесе қашу" жүйке жүйесі қозған кезде, бұл микробиомаңызда "жаман бактериялардың" көбеюіне ықпал ететін айналымдағы кортизолдың артық мөлшерін тудырады. Нәтижесінде жеткіліксіз ұйқы барлық тағамдық қоректік заттардың мағыналы сіңуіне жол бермейді және асқазан-ішек жолдарының проблемаларын тудырады.

Әрине, әлемнің үлкен бөлігін қамтыған семіздік індеті тек ұйқының болмауынан туындамайды. Өңделген тағамдарды тұтынудың өсуі, порция мөлшерінің ұлғаюы және адамдардың отырықшы табиғаты — барлығы триггерлер. Алайда бұл өзгерістер семіздіктің күрт өсуін түсіндіруге жеткіліксіз. Басқа факторлар рөл атқаруы керек.

Соңғы үш онжылдықта жиналған дәлелдерге сүйене отырып, жеткіліксіз ұйқы індеті семіздік індетіне негізгі үлес қосушы болуы әбден мүмкін. Эпидемиологиялық зерттеулер аз ұйықтайтын адамдар артық салмаққа немесе семіздікке бейім адамдар екенін анықтады. Шынында да, егер сіз жай ғана соңғы елу жылдағы ұйқы уақытының қысқаруын (нүктелі сызық) сол уақыт аралығындағы семіздік деңгейінің өсуімен (тұтас сызық) бір графикте сызсаңыз, 13-суретте көрсетілгендей, деректер бұл байланысты болжайды, бірақ дәлелдемейді.

Біз қазір бұл әсерлерді өмірдің өте ерте кезеңінде байқап отырмыз. Түніне он жарым сағат немесе одан аз ұйықтайтын үш жасар балалардың жеті жасқа келгенде семіздікке шалдығу қаупі түніне он екі сағат ұйықтайтындарға қарағанда 45 пайызға жоғары. Балаларымызды өмірінің осындай ерте кезеңінде ұйқыны елемеу арқылы нашар денсаулық жолына қою — қасірет.

Салмақ жоғалтуға тырысу туралы соңғы түсініктеме: айталық, сіз майды жоғалту және соның нәтижесінде сымбатты және сергек көріну үмітімен екі апта бойы қатаң, төмен калориялы диетаға отыруды шештіңіз. Зерттеушілер медициналық орталықта толық екі апта болған артық салмағы бар ерлер мен әйелдер тобына дәл осылай жасады. Алайда бір топ адамға төсекте жатуға бес жарым сағат уақыт берілсе, екінші топқа сегіз жарым сағат уақыт ұсынылды.

Салмақ жоғалту екі жағдайда да орын алғанымен, салмақ жоғалту түрі әртүрлі көздерден келді. Ұйқыға небәрі бес жарым сағат мүмкіндік берілгенде, жоғалған фунттардың 70 пайызынан астамы майсыз дене массасынан — майдан емес, бұлшықеттен келді. Әр түнде сегіз жарым сағат төсекте жату уақыты ұсынылған топқа ауысыңыз, сонда әлдеқайда қолайлы нәтиже байқалды, салмақ жоғалтудың 50 пайызынан астамы бұлшықетті сақтай отырып, майдан келді. Сіз жеткілікті ұйықтамаған кезде, дене майдан бас тартуға келгенде ерекше сараң болады. Оның орнына бұлшықет массасы таусылады, ал май сақталады. Ұйқыны қысқартқан кезде диета ұстаудың нәтижесі арық және сергек болуы екіталай. Соңғысы алдыңғысына кері әсер етеді.

Осы жұмыстың барлығының нәтижесін келесідей қорытындылауға болады: қысқа ұйқы (бірінші әлем елдеріндегі көптеген ересектер жиі және әдетте хабарлайтын түрі) аштық пен тәбетті арттырады, мидағы импульсті бақылауды бұзады, тамақ тұтынуды (әсіресе жоғары калориялы тағамдарды) арттырады, тамақтанғаннан кейін тамаққа қанағаттану сезімін төмендетеді және диета кезінде салмақты тиімді жоғалтуға жол бермейді.

ҰЙҚЫНЫҢ ЖОҒАЛУЫ ЖӘНЕ РЕПРОДУКТИВТІ ЖҮЙЕ

Егер сізде репродуктивті сәттілікке, фитнеске немесе ерлікке үміт болса, әр түнде толық түнгі ұйқы алғаныңыз жөн. Чарльз Дарвин мен қазір ұсынып отырған дәлелдерді қарап шыққан болса, бұл кеңеске оңай жабысатынына сенімдімін.

Чикаго университетіндегі зерттеу тобы жасағандай, жиырма жастың ортасындағы арық, дені сау жас еркектер тобын алып, оларды бір апта бойы бес сағаттық ұйқымен шектеңіз. Осы шаршаған қатысушылардың қанындағы гормон деңгейлерін сынамалаңыз, сонда сіз олардың толық демалған кездегі тестостеронның бастапқы деңгейлерімен салыстырғанда тестостеронның айтарлықтай төмендегенін табасыз. Гормоналды тұйықталу әсерінің мөлшері соншалықты үлкен, ол ер адамды тестостерон ерлігі тұрғысынан он-он бес жылға тиімді түрде "қартайтады". Эксперименттік нәтижелер ұйқы бұзылыстарынан, әсіресе қорылдаумен байланысты ұйқы апноэсінен зардап шегетін ерлердің ұйқы жағдайынан зардап шекпейтін ұқсас жастағы және текті адамдарға қарағанда тестостерон деңгейі айтарлықтай төмен екендігі туралы тұжырымды қолдайды.

Мұндай зерттеулердің нәтижелерін айту көбінесе мен көпшілік алдында дәріс оқығанда кездестіретін кез келген дауысты (альфа) еркектерді басады. Сіз елестете алатындай, олардың қызу, ұйқыға қарсы ұстанымы мұндай ақпаратты алғаннан кейін аздап теңселіп қалады. Шынайы зұлымдықсыз мен оларға тым аз ұйықтайтынын — немесе ұйқы сапасы нашар екенін хабарлаған ерлердің сперматозоидтар саны толық және тыныш түнгі ұйқы алатындарға қарағанда 29 пайызға төмен екенін және сперматозоидтардың өздерінде деформациялар көп екенін хабарлаймын. Мен әдетте жауабымды жақша ішіндегі төмен соққымен аяқтаймын, қысқа ұйқы ұзақтығы аталық бездердің кішірек мөлшерімен айтарлықтай байланысты екенін атап өтемін.

Төмен тестостерон — клиникалық тұрғыдан алаңдатарлық және өмірге әсер ететін мәселе. Тестостероны төмен ер адамдар күні бойы шаршау мен қажуды жиі сезінеді. Оларға жұмыс тапсырмаларына зейін қою қиынға соғады, өйткені тестостерон мидың зейін қою қабілетіне өткірлеуші әсер етеді. Және, әрине, олардың либидосы төмендейді, бұл белсенді, толыққанды және сау жыныстық өмірді қиындатады. Шынында да, жоғарыда аталған зерттеудегі жас жігіттердің өзін-өзі бағалаған көңіл-күйі мен сергектігі олардың ұйқы тапшылығының артуымен және тестостерон деңгейінің төмендеуімен бірге біртіндеп төмендеді. Бұған тестостерон сүйек тығыздығын сақтайтынын және бұлшықет массасын, демек күшті құруда себептік рөл атқаратынын қосыңыз, сонда сіз толық түнгі ұйқы — және ол қамтамасыз ететін табиғи гормоналды алмастыру терапиясы — денсаулықтың осы аспектісі және барлық жастағы ерлер үшін белсенді өмір үшін неге соншалықты маңызды екенін түсіне бастайсыз.

Ұйқының болмауынан репродуктивті түрде зардап шегетіндер тек ерлер емес. Түніне алты сағаттан аз ұйықтау әйелдерде фолликулды ынталандырушы гормонның 20 пайызға төмендеуіне әкеледі — бұл овуляциядан сәл бұрын шыңына жететін және ұрықтану үшін қажетті маңызды әйел репродуктивті элементі. Соңғы қырық жылдағы 100 000-нан астам жұмыс істейтін әйелдердің зерттеулерінің нәтижелерін біріктірген есепте, ұйқы сапасының нашарлауына әкелетін тұрақты емес түнгі сағаттарда жұмыс істейтіндер, мысалы, ауысымдық жұмысты орындайтын медбикелер (осы алдыңғы зерттеулер кезінде тек әйелдер атқаратын кәсіп), тұрақты күндізгі сағаттарда жұмыс істейтіндерге қарағанда қалыптан тыс етеккір циклдерінің деңгейі айтарлықтай жоғары болды. Сонымен қатар, тұрақты емес сағаттарда жұмыс істейтін әйелдер жүкті болу қабілетін төмендететін суб-фертильділік мәселелерінен зардап шегу ықтималдығы 80 пайызға жоғары болды. Жүкті болып, түніне сегіз сағаттан аз ұйықтайтын әйелдер де әр түнде сегіз сағат немесе одан да көп ұйықтайтындармен салыстырғанда бірінші триместрде түсік тастауға бейім.

Екі тарап та ұйқыдан тапшылық көретін жұптағы репродуктивті денсаулыққа тигізетін осы зиянды әсерлерді біріктіріңіз, сонда ұйқы тапшылығы індетінің бедеулікпен немесе суб-фертильділікпен неге байланысты екенін және Дарвиннің болашақ эволюциялық сәттілік контекстінде бұл нәтижелерді неге соншалықты маңызды деп санайтынын түсіну оңай.

Айтпақшы, егер сіз Стокгольм университетіндегі менің досым және әріптесім доктор Тина Сунделиннен ұйқысыз қалғанда қаншалықты тартымды көрінетініңізді сұрасаңыз — жұп құру және осылайша көбею мүмкіндіктеріңізді өзгертетін негізгі биологияның физикалық көрінісі — ол сізге ұсқынсыз шындықты хабарлайды. Сунделин бұл ғылыми сұлулық байқауында төрелік ететін адам емес. Керісінше, ол қоғам мүшелері оның орнына төрелік еткен талғампаз эксперимент жүргізді.

Сунделин он сегіз бен отыз бір жас аралығындағы дені сау ерлер мен әйелдер тобын алды. Олар бірдей ішкі жарықтандыру жағдайында, тәуліктің бір уақытында (14:30), шаштары түсірілген, әйелдер үшін макияжсыз, ерлер үшін таза қырынған күйде екі рет суретке түсірілді. Алайда айырмашылығы сол, бұл адамдарға әр фотосессия алдында қанша ұйықтауға рұқсат етілгенінде болды. Сессиялардың бірінде қатысушыларға камера алдына шықпас бұрын небәрі бес сағат ұйықтауға рұқсат етілсе, екінші сессияда дәл сол адамдар толық сегіз сағат ұйықтады. Бұл екі жағдайдың реті хабарсыз модельдер арасында бірінші немесе екінші болып кездейсоқ таңдалды.

Ол тәуелсіз судьялар ретінде әрекет ету үшін зертханаға қатысушылардың басқа тобын әкелді. Бұл адамдар эксперименттің шынайы мақсатынан хабарсыз болды, фотосуреттердегі адамдарға қолданылған екі түрлі ұйқы манипуляциясы туралы ештеңе білмеді. Судьялар суреттердің екі жиынтығын да аралас тәртіпте қарап шықты және үш қасиет бойынша баға беру сұралды: қабылданатын денсаулық, шаршау және тартымдылық.

Зерттеудің негізгі алғышарты туралы ештеңе білмегеніне, осылайша әртүрлі ұйқы жағдайларына соқыр болып жұмыс істегеніне қарамастан, судьялардың ұпайлары бірмәнді болды. Бір түн қысқа ұйқыдан кейін түсірілген жүздер толық сегіз сағат ұйықтағаннан кейінгі сол адамның тартымды бейнесімен салыстырғанда шаршаңқы, денсаулығы нашар және тартымдылығы айтарлықтай төмен деп бағаланды. Сунделин ұйқының жоғалуының шынайы жүзін ашты және онымен бірге көптен бері келе жатқан "сұлулық ұйқысы" тұжырымдамасын растады.

Осы әлі дамып келе жатқан зерттеу саласынан біз үйрене алатын нәрсе — адамның репродуктивті жүйесінің негізгі аспектілері ерлерде де, әйелдерде де ұйқыға әсер етеді. Репродуктивті гормондар, репродуктивті мүшелер және репродуктивті мүмкіндіктерде сөзі бар физикалық тартымдылықтың табиғаты: барлығы қысқа ұйқыдан нашарлайды. Нарцисстің соңғы қауымдастық негізінде сегіз-тоғыз сағаттық берік ұйқышы болғанын, мүмкін шағылысу бассейнінің жанында түскі ас кезінде мызғып алғанын елестетуге болады.

ҰЙҚЫНЫҢ ЖОҒАЛУЫ ЖӘНЕ ИММУНДЫҚ ЖҮЙЕ

Соңғы рет тұмаумен ауырғаныңызды еске түсіріңіз. Аянышты болды, солай емес пе? Мұрынның ағуы, сүйектердің ауыруы, тамақтың ауыруы, ауыр жөтел және энергияның толық болмауы. Сіз жай ғана төсекте бүктеліп ұйықтағыңыз келген шығар. Және солай істеуіңіз керек. Денеңіз өзін ұйқы арқылы сауықтыруға тырысады. Ұйқы мен иммундық жүйеңіз арасында тығыз және екі жақты байланыс бар.

Ұйқы иммундық арсеналыңыздағы барлық қару-жарақты қолдану арқылы инфекция мен ауруға қарсы күреседі, сізді қорғаныспен қаптайды. Сіз ауырған кезде иммундық жүйе ұйқы жүйесін белсенді түрде ынталандырады, соғыс қимылдарын күшейтуге көмектесу үшін көбірек төсек демалысын талап етеді. Ұйқыны тіпті бір түнге азайтыңыз, сонда сол көрінбейтін иммундық төзімділік костюмі денеңізден дөрекі түрде сыпырылып алынады.

Кейбір ұйқы зерттеулерінде дене температурасын өлшеу үшін тік ішек зондтарын енгізуден басқа, Сан-Францискодағы Калифорния университетіндегі менің жақсы әріптесім доктор Арик Пратер мен білетін ең жағымсыз ұйқы эксперименттерінің бірін жүргізді. Ол қол сағат құрылғысын қолдана отырып, 150-ден астам дені сау ерлер мен әйелдердің ұйқысын бір апта бойы өлшеді. Содан кейін ол оларды карантинге жауып, риновирустың жақсы дозасын немесе кәдімгі суық тию вирусының тірі культурасын тікелей мұрындарына шашыратты. Айта кетуім керек, барлық қатысушылар бұл туралы алдын ала білген және таңқаларлықтай бұл тұмсықты қорлауға толық келісім берген.

Тұмау вирусы қатысушылардың танауларына қанағаттанарлықтай енгізілгеннен кейін, Пратер оларды келесі аптада зертханада ұстап, қарқынды бақылады. Ол қан мен сілекей үлгілерін жиі алу арқылы иммундық реакцияның дәрежесін бағалап қана қоймай, сонымен қатар қатысушылар шығарған мұрын шырышының әрбір түйірін жинады. Пратер қатысушыларға мұрындарын жүйелі түрде сіңбіртті және өнімнің әрбір тамшысы қапталып, белгіленіп, өлшеніп, оның зерттеу тобымен аналитикалық түрде зерттелді. Осы шараларды — қан мен сілекейдегі иммундық антиденелерді, сондай-ақ қатысушылар шығарған сілекейдің орташа мөлшерін қолдана отырып, Пратер біреудің объективті түрде суық тигізіп алғанын немесе алмағанын анықтай алды.

Пратер қатысушыларды кәдімгі суық тию вирусына ұшырағанға дейінгі аптада қанша ұйықтағанына қарай ретроспективті түрде төрт кіші топқа бөлді: бес сағаттан аз ұйықтағандар, бес-алты сағат ұйықтағандар, алты-жеті сағат ұйықтағандар және жеті немесе одан да көп сағат ұйықтағандар. Инфекция деңгейімен айқын, сызықтық байланыс болды. Адам белсенді суық тию вирусына тап болғанға дейінгі аптада неғұрлым аз ұйықтаса, оның жұқтыру және суық тигізу ықтималдығы соғұрлым жоғары болды. Орташа есеппен бес сағат ұйықтағандарда инфекция деңгейі 50 пайызға жуық болды. Алдыңғы аптада түніне жеті сағат немесе одан да көп ұйықтағандарда инфекция деңгейі небәрі 18 пайызды құрады.

Кәдімгі суық тию, тұмау және пневмония сияқты жұқпалы аурулар дамыған елдердегі өлімнің негізгі себептерінің бірі екенін ескерсек, дәрігерлер мен үкіметтер тұмау маусымы кезінде жеткілікті ұйқының маңыздылығын атап өткені жөн болар еді.

Мүмкін сіз жыл сайын тұмауға қарсы екпе алып, өз төзімділігіңізді арттыра отырып, үйіріңіздің — қоғамыңыздың иммунитетіне күш қосатын жауапты адамдардың бірі шығарсыз. Алайда, бұл тұмауға қарсы екпе сіздің денеңіз оған антиденелер жасау арқылы іс жүзінде жауап бергенде ғана тиімді болады.

2002 жылғы таңқаларлық жаңалық ұйқының стандартты тұмау вакцинасына жауабыңызға әсер ететінін көрсетті. Зерттеуде дені сау жас ересектер екі топқа бөлінді: біреуінің ұйқысы алты түн бойы түніне төрт сағатқа шектелді, ал екінші топқа әр түнде жеті жарымнан сегіз жарым сағатқа дейін төсекте жатуға рұқсат етілді. Алты күннің соңында барлығына тұмауға қарсы екпе берілді. Кейінгі күндері зерттеушілер бұл адамдардың антидене реакциясын жасауда қаншалықты тиімді болғанын анықтау үшін қан үлгілерін алды, бұл вакцинацияның сәтті болған-болмағанын анықтады.

Тұмауға қарсы екпе алғанға дейінгі аптада жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтаған қатысушылар күшті, сау иммундық жүйені көрсететін қуатты антидене реакциясын жасады. Керісінше, ұйқысы шектелген топтағылар жақсы ұйықтаған әріптестері жұмылдыра алған иммундық реакцияның 50 пайызынан азын шығарып, мардымсыз жауап қайтарды. Тым аз ұйқының ұқсас салдары гепатит А және В вакциналары үшін де хабарланды.

Мүмкін, ұйқысы қанбаған адамдарға бір апталық қысқа ұйқының шабуылынан өту үшін жеткілікті қалпына келтіру ұйқысы берілсе, олар әлі де күшті иммундық реакция жасай алар ма еді? Бұл жақсы идея, бірақ ықтимал жалған идея. Тіпті егер адамға бір апталық қысқа ұйқының шабуылынан өту үшін екі немесе тіпті үш апта қалпына келтіру ұйқысы берілсе де, олар ешқашан тұмауға қарсы екпеге толық иммундық реакция жасай алмайды. Шын мәнінде, белгілі бір иммундық жасушалардың азаюы қатысушыларда ұйқыны шектеудің кішігірім, қысқа дозасынан кейін бір жылдан соң да байқалуы мүмкін. Ұйқы тапшылығының жадыға әсері сияқты, сіз сол сәтте ұйқының пайдасын жіберіп алсаңыз — бұл жерде осы маусымдағы тұмауға иммундық жауапқа қатысты — жоғалған ұйқының орнын толтыруға тырысу арқылы пайданы қайтара алмайсыз. Зиян келтірілді және сол зиянның кейбірі бір жылдан кейін де өлшенуі мүмкін.

Қандай иммунологиялық жағдайға тап болсаңыз да — иммунитетті арттыруға көмектесетін вакцина алуға дайындық болсын немесе вирустық шабуылды жеңу үшін қуатты бейімделгіш иммундық жауапты жұмылдыру болсын — ұйқы және оның толық түні әсіресе парасатты шешім.

Дене иммунологиялық тұрғыдан әлсіреуі үшін көп түн қысқа ұйықтаудың қажеті жоқ, және бұл жерде қатерлі ісік мәселесі өзекті болады. Табиғи киллер жасушалары (Natural killer cells) — сіздің иммундық жүйеңіздің қатарындағы элиталық және қуатты эскадрилья. Табиғи киллер жасушаларын қауіпті бөгде элементтерді анықтау және оларды жою міндеті болып табылатын денеңіздің құпия қызмет агенттері деп ойлаңыз — қаласаңыз, 007 типтері.

Табиғи киллер жасушалары нысанаға алатын осындай бөгде заттардың бірі — қатерлі (рак) ісік жасушалары. Табиғи киллер жасушалары осы қатерлі жасушалардың сыртқы бетінде тиімді түрде тесік теседі және қатерлі ісікті жоя алатын ақуызды енгізеді. Сондықтан сіз қалайтын нәрсе — әрқашан осы Джеймс Бонд тәрізді иммундық жасушалардың күшті жиынтығы. Тым аз ұйықтағанда сізде дәл осы нәрсе болмайды.

Лос-Анджелестегі Калифорния университетіндегі доктор Майкл Ирвин қысқа ұйқының қысқа дозасы сіздің қатерлі ісікпен күресетін иммундық жасушаларыңызға қаншалықты тез және жан-жақты әсер ететінін көрсететін маңызды зерттеулер жүргізді. Физикалық белсенділік сияқты жалған факторларды бақылайтын мұқият зерттеуде дені сау жас жігіттерді тексере отырып, Ирвин төрт сағаттық ұйқының бір түні — мысалы, таңғы үште жатып, таңғы жетіде ояну — толық сегіз сағаттық ұйқымен салыстырғанда иммундық жүйеде айналатын табиғи киллер жасушаларының 70 пайызын жойып жібергенін көрсетті. Бұл сіз тап болатын иммундық тапшылықтың маңызды күйі және ол тез, негізінен бір "жаман түн" ұйқысынан кейін орын алады.

Бірқатар көрнекті эпидемиологиялық зерттеулер түнгі ауысымдағы жұмыс және оның циркадтық ырғақтар мен ұйқыға тигізетін бұзылуы қатерлі ісіктің кейбір түрлерін дамыту мүмкіндігін арттыратынын хабарлады.

Жиналған дәлелдердің күшімен қозғалған Дания жақында медбикелер мен әуе экипажы сияқты үкімет қаржыландыратын жұмыстарда жылдар бойы түнгі ауысымда жұмыс істегеннен кейін сүт безі қатерлі ісігіне шалдыққан әйелдерге жұмысшы өтемақысын төлеген алғашқы ел болды. Басқа үкіметтер — мысалы, Ұлыбритания — әзірге ұқсас заңды талаптарға қарсы тұрып, өтемақы төлеуден бас тартты.

Ұйқының бұзылуы қатерлі ісіктің белгілі бір түрлерімен қалай және неге байланысты екені де айқын бола бастады. Мәселенің бір бөлігі симпатикалық жүйке жүйесінің ұйқының болмауынан шамадан тыс жұмыс істеуге мәжбүр болған кездегі қоздырғыш әсеріне байланысты. Дененің симпатикалық жүйке белсенділігінің деңгейін арттыру иммундық жүйеден қажетсіз және тұрақты қабыну реакциясын тудырады. Нақты қауіпке тап болған кезде симпатикалық жүйке жүйесінің белсенділігінің қысқаша көтерілуі көбінесе қабыну белсенділігінен ұқсас өтпелі реакцияны тудырады — бұл ықтимал дене жарақатын күтуде пайдалы (жабайы жануармен немесе бәсекелес гоминид тайпасымен физикалық қақтығысты ойлаңыз). Алайда қабынудың қараңғы жағы бар. Бейбіт тыныштыққа табиғи оралусыз қосулы қалдырылған созылмалы қабынудың спецификалық емес күйі денсаулыққа қатысты көптеген проблемаларды, соның ішінде қатерлі ісікке қатысты проблемаларды тудырады.

Қатерлі ісіктер қабыну реакциясын өз пайдасына қолданатыны белгілі. Мысалы, кейбір қатерлі ісік жасушалары оны көбірек қоректік заттармен және оттегімен қоректендіретін қан тамырларының өсуін бастауға көмектесу үшін ісік массасына қабыну факторларын тартады. Ісіктер сонымен қатар қатерлі ісік жасушаларының ДНҚ-сын одан әрі зақымдау және мутациялау үшін қабыну факторларын қолдана алады, бұл ісіктің қуатын арттырады. Ұйқы тапшылығымен байланысты қабыну факторлары ісіктің бір бөлігін жергілікті бекіністерінен физикалық түрде кесуге көмектесу үшін де қолданылуы мүмкін, бұл қатерлі ісіктің зәкірін көтеріп, дененің басқа аумақтарына таралуына мүмкіндік береді. Бұл метастаз деп аталатын күй, қатерлі ісік пайда болған бастапқы тін шекараларын (бұл жерде инъекция орны) бұзып, дененің басқа аймақтарында пайда бола бастаған сәттің медициналық термині.

Чикаго университетіндегі доктор Дэвид Гозалдың соңғы зерттеулері көрсеткендей, біз қазір ұйқының болмауы ынталандыратынын білетін бұл қатерлі ісікті күшейтетін және тарататын процестер. Оның зерттеуінде тышқандарға алдымен қатерлі жасушалар енгізілді, содан кейін ісіктің дамуы төрт апталық кезеңде бақыланды. Тышқандардың жартысына осы уақыт ішінде қалыпты ұйықтауға рұқсат етілді; екінші жартысының ұйқысы ішінара бұзылып, жалпы ұйқы сапасы төмендеді.

Ұйқысы қанбаған тышқандар жақсы демалған топпен салыстырғанда қатерлі ісіктің өсу жылдамдығы мен мөлшерінің 200 пайызға артуынан зардап шекті. Гозал тышқандарға сойылғаннан кейінгі зерттеу жүргізгенде, ісіктердің ұйқысы тапшы жануарларда агрессивті екенін анықтады. Олардың қатерлі ісігі метастаз беріп, айналасындағы мүшелерге, тіндерге және сүйектерге таралған. Қазіргі заманғы медицина қатерлі ісік бір орында тұрғанда оны емдеуге барған сайын шебер болып келеді, бірақ қатерлі ісік метастаз бергенде — ұйқының бұзылуы күйі ынталандырғандай — медициналық араласу жиі қиынға соғады және өлім деңгейі өседі.

Гозал ұйқының бұзылуының пердесін одан әрі ашып, істердің осы қатерлі күйіне жауапты механизмдерді ашты. Гозал ісікпен байланысты макрофагтар деп аталатын иммундық жасушалар ұйқының бұзылуының канцерогендік әсерінің бір түпкі себебі екенін көрсетті. Ол ұйқының жетіспеушілігі қатерлі ісікпен күресуге көмектесетін M1 жасушалары деп аталатын осы макрофагтардың бір түрін азайтатынын анықтады. Дегенмен, ұйқының бұзылуы керісінше қатерлі ісіктің өсуіне ықпал ететін M2 жасушалары деп аталатын макрофагтардың балама түрінің деңгейін арттырады. Бұл комбинация тышқандардың ұйқысы манипуляцияланған кезде байқалған жойқын канцерогендік әсерлерді түсіндіруге көмектесті.

Сондықтан ұйқының бұзылуы қатерлі ісіктің даму қаупін арттыруы мүмкін және егер қатерлі ісік пайда болса, оның тез және кеңірек өсуіне ықпал етуі мүмкін. Бұзылған ұйқы-ояу ырғақтары мен қатерлі ісікті байланыстыратын ғылыми дәлелдер қазір соншалықты айқын, Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы түнгі ауысымдағы жұмысты ресми түрде "ықтимал канцероген" деп жіктеді.

ҰЙҚЫНЫҢ ЖОҒАЛУЫ, ГЕНДЕР ЖӘНЕ ДНҚ

Альцгеймер ауруы, қант диабеті, депрессия, семіздік, гипертония және жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін арттырудан басқа, созылмалы ұйқының жоғалуы биологиялық өмірдің мәнін: генетикалық кодыңызды және оны қамтитын құрылымдарды бұзуы мүмкін.

Денеңіздегі әрбір жасушаның ішкі өзегі немесе ядросы бар. Сол ядроның ішінде генетикалық материалыңыздың көп бөлігі дезоксирибонуклеин қышқылы (ДНҚ) молекулалары түрінде орналасқан. ДНҚ молекулалары сәнді үйдегі биік спиральды баспалдақтар сияқты әдемі спиральды тізбектер құрайды. Бұл спиральдардың сегменттері жасушаларыңызға белгілі бір функцияларды орындауға нұсқау беретін арнайы инженерлік сызбаларды қамтамасыз етеді. Бұл ерекше сегменттер гендер деп аталады. Компьютеріңіздегі Word файлын екі рет басып ашып, содан кейін оны принтерге жіберу сияқты, гендер белсендіріліп, жасуша оқығанда, ас қорытуға көмектесетін ферментті құру немесе ми ішіндегі жады тізбегін нығайтуға көмектесетін ақуыз сияқты биологиялық өнім басып шығарылады.

Ген тұрақтылығының теңселуіне немесе ауытқуына әкелетін кез келген нәрсенің салдары болуы мүмкін. Белгілі бір гендерді қате түрде шамадан тыс немесе аз экспрессиялау деменция, қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және иммундық дисфункция сияқты ауру қаупін арттыратын биологиялық басып шығарылған өнімдерді тудыруы мүмкін. Жеткіліксіз ұйқының тұрақсыздандырушы күші осында енеді.

Ми ішіндегі мыңдаған гендер тұрақты реттелуі үшін тұрақты және жеткілікті ұйқыға тәуелді. Зерттеушілер жасағандай, тышқанды бір күнге ғана ұйқыдан айырыңыз, сонда осы гендердің жүздегенінің белсенділігі айтарлықтай бұзылады. Принтер транскрипциялаудан бас тартқан қыңыр файл сияқты, сіз бұл ДНҚ сегменттеріне жеткілікті ұйқы бермесеңіз, олар нұсқаулық кодын басып шығарылған әрекетке аудармайды және ми мен денеге қажет нәрсені бермейді.

Англиядағы Суррей ұйқы зерттеу орталығын басқаратын доктор Дерк-Ян Дейк жеткіліксіз ұйқының генетикалық белсенділікке әсері адамдарда тышқандардағыдай таңқаларлық екенін көрсетті. Дейк және оның жемісті командасы қатаң зертханалық жағдайда бақыланатын бір апта бойы түніне алты сағаттық ұйқы терезесімен шектелгеннен кейін дені сау жас ерлер мен әйелдер тобындағы ген экспрессиясын зерттеді. Бір апталық сәл қысқарған ұйқыдан кейін 711 геннің белсенділігі бұрмаланды, бұл дәл сол адамдардың бір апта бойы сегіз жарым сағаттық ұйқы мүмкіндігін алған кездегі генетикалық белсенділік профилімен салыстырғанда.

Бір қызығы, әсер екі бағытта да болды: сол 711 геннің жартысына жуығы ұйқының жоғалуынан өз экспрессиясында қалыптан тыс күшейтілді, ал екінші жартысы өз экспрессиясында төмендеді немесе мүлдем жабылды. Көбейген гендерге созылмалы қабынумен, жасушалық стресспен және жүрек-қан тамырлары ауруларын тудыратын әртүрлі факторлармен байланысты гендер кірді. Төмендетілгендердің арасында тұрақты зат алмасуды және оңтайлы иммундық жауаптарды сақтауға көмектесетін гендер болды. Кейінгі зерттеулер қысқа ұйқы ұзақтығы холестеринді реттейтін гендердің белсенділігін де бұзатынын анықтады. Атап айтқанда, ұйқының болмауы жоғары тығыздықтағы липопротеидтердің (HDL) төмендеуіне әкеледі — бұл жүрек-қан тамырлары ауруларымен үнемі байланысты болатын бағыттық профиль.

Жеткіліксіз ұйқы гендеріңіздің белсенділігі мен оқылуын өзгертіп қана қоймайды; ол генетикалық материалыңыздың физикалық құрылымына шабуыл жасайды. Жасушаларыңыздағы ДНҚ-ның спиральды тізбектері ядроның ішінде жүзеді, бірақ берік аяқ киім бауын жасау үшін жеке жіптерді бірге тоқу сияқты, хромосомалар деп аталатын құрылымдарға тығыз оралған. Аяқ киім бауы сияқты, хромосомаларыңыздың ұштары қақпақпен немесе байланыстырушы ұшпен қорғалуы керек. Хромосомалар үшін бұл қорғаныс қақпағы (теломера) деп аталады. Егер хромосомаларыңыздың ұшындағы теломералар зақымдалса, ДНҚ спиральдары ашылып қалады және сіздің осал генетикалық кодыңыз ұшы жоқ ескірген аяқ киім бауы сияқты дұрыс жұмыс істей алмайды.

Қысқа ұйқы және сапасыз ұйқы екеуі де адамның негізгі теломераларының көбірек зақымдалуымен байланысты. Бұл жақында әлемдегі көптеген тәуелсіз зерттеу топтары қырық, елу және алпыс жастағы ересектерде хабарлаған зерттеулер жиынтығының нәтижелері.

Бұл байланыстың себептік екендігі әлі анықталған жоқ. Бірақ қысқа ұйқыдан туындаған теломера зақымдануының ерекше табиғаты қазір айқын бола бастады. Ол қартаю немесе дамыған әлсіздік кезінде байқалатынға ұқсайды. Яғни, хронологиялық жасы бірдей екі адам, егер біреуі үнемі түніне бес сағат ұйықтаса, ал екіншісі түніне жеті сағат ұйықтаса, теломера денсаулығы негізінде бірдей биологиялық жаста болып көрінбейді. Соңғысы "жас" болып көрінеді, ал алдыңғысы күнтізбелік жылдарынан әлдеқайда асып, жасанды түрде қартайған болады.

Жануарларды генетикалық инженериялау және генетикалық түрлендірілген тағам — күшті эмоциялармен қабатталған күрделі тақырыптар. ДНҚ көптеген адамдардың, либералдар мен консерваторлардың санасында трансцендентті, құдайға жақын орын алады. Осы негізде біз өзіміздің ұйқымыздың жетіспеушілігі туралы дәл солай жиіркенішті және ыңғайсыз сезінуіміз керек. Жеткілікті ұйықтамау сіздің ген транскриптомыңызды өзгертуі мүмкін — яғни сіздің мәніңізді немесе кем дегенде ДНҚ-ңызбен анықталған сізді. Сондықтан ұйқыны елемеу күнделікті денсаулық тарихыңызды жазатын нуклеин алфавитін бұрмалайтын генетикалық инженерияның оғаш түрін білдіруі мүмкін. Балаларымыз бен жасөспірімдерімізге де солай етуге рұқсат етіңіз, сонда біз оларға да осындай генетикалық инженерия экспериментін таңуымыз мүмкін.

3-БӨЛІМ. Біз қалай және неге түс көреміз

9-ТАРАУ. Жүйелі түрде психоздық REM-ұйқы түстері

Кеше түнде сіз айқын психоздық күйге түстіңіз. Бұл бүгін түнде қайталанады. Бұл диагнозды қабылдамастан бұрын, маған бес негіздеуші себеп ұсынуға рұқсат етіңіз. Біріншіден, кеше түнде түс көргенде, сіз жоқ нәрселерді көре бастадыңыз — сіз (галлюцинация) көрдіңіз. Екіншіден, сіз мүмкін емес нәрселерге сендіңіз — сіз (сандырақтадыңыз). Үшіншіден, сіз уақыттан, мекеннен және тұлғадан шатастыңыз — сіз (бағдардан айырылдыңыз). Төртіншіден, сіздің эмоцияларыңызда қатты ауытқулар болды — психиатрлар мұны [*affectively labile*] (аффективті тұрақсыз) болу деп атайды. Бесіншіден (және қандай керемет!), сіз бүгін таңертең оянып, осы оғаш түс тәжірибесінің көп бөлігін, егер бәрін болмаса да, ұмытып қалдыңыз — сіз (амнезиядан) зардап шектіңіз. Егер сіз ояу кезінде осы белгілердің кез келгенін бастан кешірсеңіз, дереу психологиялық ем іздер едіңіз. Дегенмен, енді ғана айқын бола бастаған себептерге байланысты, REM ұйқысы деп аталатын ми күйі және онымен бірге жүретін ақыл-ой тәжірибесі, түс көру — қалыпты биологиялық және психологиялық процестер және біз білетіндей, шынымен маңызды.

REM ұйқысы — біз түс көретін ұйқы кезіндегі жалғыз уақыт емес. Шынында да, егер сіз түс көрудің еркін анықтамасын ұйқыдан оянған кезде хабарланған кез келген ақыл-ой белсенділігі ретінде қолдансаңыз, мысалы, "мен жаңбыр туралы ойладым", онда сіз техникалық тұрғыдан ұйқының барлық кезеңдерінде түс көресіз. Егер мен сізді NREM ұйқысының ең терең кезеңінен оятсам, сіз осындай қарапайым ой туралы хабарлауыңыздың 0-ден 20 пайызға дейін мүмкіндігі бар. Ұйықтап бара жатқанда немесе ұйқыдан шыққанда, сізде болатын түс тәрізді тәжірибелер визуалды немесе қозғалысқа негізделген болады. Бірақ көбіміз ойлайтын түстер — бай баяндауы бар галлюциногендік, моторикалық, эмоционалды және оғаш тәжірибелер — REM ұйқысынан келеді және көптеген ұйқы зерттеушілері шынайы түс көру анықтамасын REM ұйқысында болатын нәрсемен шектейді. Нәтижесінде бұл тарау негізінен REM ұйқысына және осы күйден туындайтын түстерге назар аударады. Дегенмен, біз ұйқының басқа сәттеріндегі түс көруді де зерттейміз, өйткені ол түстер де процестің өзі туралы маңызды түсініктер береді.

ТҮС КӨРУ КЕЗІНДЕГІ МИЫҢЫЗ

1950 және 1960 жылдары бас терісіне қойылған электродтарды қолданатын жазбалар ғалымдарға REM ұйқысын негіздейтін ми толқыны белсенділігінің түрі туралы жалпы түсінік берді. Бірақ REM ұйқысы кезіндегі ми белсенділігінің керемет, үш өлшемді визуализациясын қайта құру үшін біз 2000-шы жылдардың басында миды бейнелеу машиналарының пайда болуын күтуге тура келді. Бұл күтуге тұрарлық болды.

Басқа жетістіктермен қатар, әдіс пен нәтижелер Зигмунд Фрейдтің және оның түстерді тілектердің орындалуы ретінде қарастыратын ғылыми емес теориясының постулаттарын жоққа шығарды, ол бүкіл ғасыр бойы психиатрия мен психологияда үстемдік еткен еді. Фрейд теориясының маңызды артықшылықтары болды және біз оларды төменде талқылаймыз. Бірақ қазіргі заманғы ғылымның теорияны қабылдамауына әкелген терең және жүйелі кемшіліктер болды. REM ұйқысы туралы біздің неғұрлым хабардар, нейроғылыми көзқарасымыз содан бері біз қалай түс көретініміз (мысалы, логикалық/қисынсыз, визуалды/визуалды емес, эмоционалды/эмоционалды емес) және не туралы түс көретініміз (мысалы, жақында болған ояу өміріміздегі тәжірибелер/de novo тәжірибелері) туралы ғылыми тексерілетін теорияларды тудырды, тіпті ұйқы ғылымындағы — және, бәлкім, жалпы ғылымдағы ең қызықты сұрақты — біз неге түс көреміз, яғни REM-ұйқы түстерінің қызметі(лері) қандай деген сұрақты зерттеуге мүмкіндік береді.

Ми сканерлерінің қарапайым ЭЭГ жазбаларынан тыс REM ұйқысы мен түс көруді түсінуімізге қосқан үлесін бағалау үшін 3-тараудағы спорт стадионы аналогиясына орала аламыз. Стадионның үстіне микрофон ілу бүкіл тобырдың жиынтық белсенділігін өлшей алады. Бірақ бұл жағынан ол географиялық жағынан нақты емес. Сіз стадиондағы тобырдың бір бөлігі қатты ұрандатып жатқанын, ал тікелей көршілес бөлік салыстырмалы түрде аз дауыс шығарып жатқанын немесе тіпті мүлдем үнсіз екенін анықтай алмайсыз.

Бас терісіне қойылған электродпен ми белсенділігін өлшегенде де дәл осындай нақты еместік орын алады. Алайда магнитті-резонанстық томография (МРТ) сканерлері ми белсенділігін сандық бағалауда осы кеңістіктік жағылу әсерінен зардап шекпейді. МРТ сканерлері стадионды (миды) экрандағы жеке пиксельдер сияқты мыңдаған кішкентай, дискретті қораптарға тиімді түрде бөледі, содан кейін стадионның басқа бөліктеріндегі басқа пиксельдерден бөлек, сол нақты пиксельдегі тобырдың (ми жасушаларының) жергілікті белсенділігін өлшейді. Сонымен қатар, МРТ сканерлері бұл белсенділікті үш өлшемде картаға түсіріп, стадион миының барлық деңгейлерін — төменгі, ортаңғы, жоғарғы жағын қамтиды.

Адамдарды миды сканерлеу машиналарының ішіне орналастыру арқылы мен және басқа да көптеген ғалымдар адамдар REM ұйқысына еніп, түс көре бастағанда орын алатын ми белсенділігіндегі таңқаларлық өзгерістерді бақылай алдық. Алғаш рет біз REM ұйқысы мен түс көру басталған кезде бұрын көзден таса болған ең терең құрылымдардың қалай жанданғанын көре алдық.

Түссіз, терең NREM ұйқысы кезінде жалпы метаболикалық белсенділік адам демалып жатқан, бірақ ояу кезінде өлшенгенмен салыстырғанда қарапайым төмендеуді көрсетеді. Алайда адам REM ұйқысына ауысып, түс көре бастағанда мүлдем басқа нәрсе болады. REM ұйқысы басталған кезде МРТ сканерінде мидың көптеген бөліктері "жанып", негізгі белсенділіктің күрт өсуін көрсетеді. Шын мәнінде, біреу REM ұйқысында түс көре бастағанда белсенділігі артатын мидың төрт негізгі кластері бар: (1) күрделі визуалды қабылдауға мүмкіндік беретін мидың артқы жағындағы визуалды-кеңістіктік аймақтар; (2) қозғалысты қоздыратын моторлық қыртыс; (3) біз бұрын айтқан, өмірбаяндық жадыңызды қолдайтын гиппокамп және оның айналасындағы аймақтар; және (4) мидың терең эмоционалды орталықтары — амигдала және цингулярлы қыртыс, амигдаланың үстінде орналасқан және миыңыздың ішкі бетін астарлайтын тін таспасы — екеуі де эмоцияларды тудыруға және өңдеуге көмектеседі. Шынында да, мидың бұл эмоционалды аймақтары біз ояу болған кезбен салыстырғанда REM ұйқысында 30 пайызға дейін белсендірек!

REM ұйқысы түс көрудің белсенді, саналы тәжірибесімен байланысты болғандықтан, REM ұйқысының ми белсенділігінің ұқсас ынталы үлгісін қамтитыны болжамды болған шығар. Алайда таңқаларлық нәрсе басқа ми аймақтарының — атап айтқанда, маңдай алды қыртысының алыс сол және оң жақтарындағы шектелген аймақтардың айқын деактивациясы болды. Бұл аймақты табу үшін қолдарыңызды алып, басыңыздың алдыңғы жағының бүйір бұрыштарына, көздеріңіздің бұрыштарынан шамамен екі дюйм (5 см) жоғары қойыңыз (Әлем кубогының футбол ойынында қосымша уақытта ойыншы гол соға алмай қалғанда жанкүйерлердің әмбебап қол қоюын елестетіңіз). Бұл ми сканерлерінде мұзды көк түс схемасының дақтарына айналған аймақтар, бұл бізге осы нейрондық аумақтардың REM ұйқысының әйтпесе жоғары белсенді күйінде белсенділігі айтарлықтай басылғанын хабарлады.

7-тарауда талқыланғандай, маңдай алды қыртысы мидың бас директоры (CEO) ретінде әрекет етеді. Бұл аймақ, әсіресе сол және оң жақтары, ұтымды ойлау мен логикалық шешім қабылдауды басқарады, эмоцияларды қоздыратын терең ми орталықтары сияқты неғұрлым қарапайым орталықтарға "жоғарыдан төмен" нұсқаулар жібереді. Және бұл сіздің миыңыздың реттелген, логикалық ойлауға арналған когнитивті қабілетіңізді сақтайтын CEO аймағы, сіз REM ұйқысының түс көру күйіне енген сайын уақытша қызметінен шеттетіледі.

Сондықтан REM ұйқысын мидың визуалды, моторлық, эмоционалды және өмірбаяндық жады аймақтарында күшті белсендірумен сипатталатын, бірақ ұтымды ойлауды басқаратын аймақтарда салыстырмалы деактивациясы бар күй ретінде қарастыруға болады. Ақырында, МРТ-ның арқасында біз Фрейдтің сияқты өткен түс теорияларының ерекше ережелеріне немесе түсініксіз түсіндірмелеріне сүйенбестен, REM-ұйқы түстерінің неге және қалай болатынын түсінудің жаңа дәуіріне ендік, REM ұйқысындағы мидың ғылыми негізделген, толық ми визуализациясына ие болдық.

Біз бұрмалануы немесе қолдау табуы мүмкін қарапайым, ғылыми болжамдар жасай алдық. Мысалы, REM ұйқысындағы адамның ми белсенділігінің үлгісін өлшегеннен кейін, біз оларды оятып, түс туралы есеп ала аламыз. Бірақ сол түс есебінсіз-ақ, біз ми сканерлерін оқып, сол адамның түсінің табиғатын олар бізге хабарламас бұрын дәл болжай алуымыз керек. Егер моторлық белсенділік аз болса, бірақ визуалды және эмоционалды ми белсенділігі көп болса, онда нақты түсте қозғалыс аз болуы керек, бірақ визуалды объектілер мен көріністерге толы және күшті эмоцияларды қамтуы керек — және керісінше. Біз дәл осындай эксперимент жүргіздік және нәтижелер солай болды: біз біреудің түсінің формасын — ол визуалды бола ма, моторлық бола ма, эмоцияға толы бола ма, мүлдем қисынсыз және оғаш бола ма? — түс көрушілердің өздері зерттеу көмекшісіне түс тәжірибесін хабарламас бұрын сенімді түрде болжай алдық.

Біреудің түсінің жалпы формасын (эмоционалды, визуалды, моторлық және т.б.) болжау қаншалықты революциялық болса да, ол неғұрлым іргелі сұрақты жауапсыз қалдырды: Біз біреудің түсінің мазмұнын болжай аламыз ба — яғни түстің табиғатын ғана емес (мысалы, ол визуалды ма?), адамның не туралы түс көріп жатқанын (мысалы, көлік, әйел, тамақ) болжай аламыз ба?

2013 жылы Киотодағы Халықаралық озық телекоммуникацияларды зерттеу институтында доктор Юкиясу Камитани бастаған жапондық зерттеу тобы сұрақты шешудің тапқыр жолын тапты. Олар іс жүзінде алғаш рет адамның түсінің кодын бұзды және осылайша бізді этикалық тұрғыдан ыңғайсыз жерге алып келді.

Эксперименттегі адамдар зерттеуге келісім берді — бұл маңызды факт, мұны біз көретін боламыз. Нәтижелер алдын ала болып қала береді, өйткені олар тек үш адамда алынды. Бірақ олар өте маңызды болды. Сондай-ақ, зерттеушілер REM ұйқысының түстеріне емес, біз ұйықтап бара жатқан сәтте жиі көретін қысқа түстерге назар аударды, дегенмен әдіс жақын арада REM ұйқысына қолданылатын болады.

Ғалымдар әр қатысушыны бірнеше күн бойы МРТ сканеріне бірнеше рет орналастырды. Қатысушы ұйықтап қалған сайын, зерттеушілер ми белсенділігін жазып алып, қысқа уақыт күтті, содан кейін адамды оятып, түс туралы есеп алды. Содан кейін олар адамға қайта ұйықтауға мүмкіндік беріп, процедураны қайталады. Зерттеушілер мұны қатысушылардан жүздеген түс есептерін және ми белсенділігінің сәйкес суреттерін жинағанша жалғастырды. Түс есептерінің бірінің мысалы: "Мен үлкен қола мүсінді көрдім... кішкентай төбеде, ал төбенің астында үйлер, көшелер және ағаштар болды".

Камитани және оның командасы барлық түс есептерін кітаптар, көліктер, жиһаз, компьютерлер, ерлер, әйелдер және тамақ сияқты осы адамдардың түстерінде ең жиі кездесетін жиырма негізгі мазмұн санатына бөлді. Қатысушылар ояу кезінде осы визуалды бейнелердің түрлерін іс жүзінде қабылдаған кезде ми белсенділігі қандай болатыны туралы қандай да бір негізгі шындықты алу үшін зерттеушілер әр санатты білдіретін нақты фотосуреттерді таңдады (көліктердің, ерлердің, әйелдердің, жиһаздың және т.б. сәйкес суреттері). Содан кейін қатысушылар МРТ сканеріне қайта орналастырылды және зерттеушілер олардың ми белсенділігін қайтадан өлшеген кезде ояу күйінде осы суреттер көрсетілді. Содан кейін, ояу ми белсенділігінің осы үлгілерін шындық үлгісі ретінде қолдана отырып, Камитани ұйқыдағы ми белсенділігінің теңізінде үлгі сәйкестігін іздеуге кірісті. Тұжырымдама қылмыс орнындағы ДНҚ сәйкестігіне біршама ұқсас: сот-медициналық топ жәбірленушінің ДНҚ үлгісін алып, оны үлгі ретінде пайдаланады, содан кейін сансыз мүмкін үлгілер арасынан нақты сәйкестікті іздейді.

Ғалымдар қатысушылардың түс есептеріне мүлдем соқыр болып жұмыс істей отырып, тек МРТ сканерлерін қолдану арқылы кез келген уақытта қатысушылардың түстерінің мазмұнын айтарлықтай дәлдікпен болжай алды. МРТ суреттеріндегі үлгі деректерін қолдана отырып, олар сіздің ер адам немесе әйел, ит немесе төсек, гүлдер немесе пышақ туралы түс көріп жатқаныңызды айта алды. Олар іс жүзінде ойды оқыды, немесе дұрысы, түсті оқыды. Ғалымдар МРТ машинасын кейбір американдық үндіс мәдениеттері түсті ұстап қалу үмітімен төсектерінің үстіне іліп қоятын әдемі қолдан жасалған түс аулаушылардың (dream-catchers) өте қымбат нұсқасына айналдырды — және олар сәтті болды.

Әдіс мінсіз емес. Қазіргі уақытта ол түс көрушінің нақты қандай ер адамды, әйелді немесе көлікті көріп тұрғанын анықтай алмайды. Мысалы, менің жақында көрген түсімде таңғажайып 1960 жылғы винтажды Aston Martin DB4 көлігі болды, бірақ егер мен экспериментке қатысушы болсам, МРТ сканерлерінен мұндай ерекшелікті анықтай алмас едіңіз. Сіз менің компьютер немесе жиһаз емес, көлік туралы түс көріп жатқанымды білер едіңіз, бірақ оның қай көлік екенін білмес едіңіз. Дегенмен, бұл ғалымдардың түстерді декодтау және визуализациялау қабілетіне ие болу нүктесіне дейін жақсаратын керемет жетістік. Біз енді түстердің құрылымы туралы көбірек біле аламыз және бұл білім PTSD пациенттеріндегі жарақаттық қорқынышты түстер сияқты түстер терең проблемалық болып табылатын ақыл-ой бұзылыстарына көмектесуі мүмкін.

Ғалым емес, жеке тұлға ретінде мен бұл идеяға қатысты түсініксіз мазасыздығым бар екенін мойындауым керек. Бір кездері түстеріміз өзіміздікі болды. Біз оларды басқалармен бөлісу-бөліспеуді, егер бөліссек, қай бөліктерін қосуды және қай бөліктерін жасыруды өзіміз шешетінбіз. Бұл зерттеулерге қатысушылар әрқашан келісімін береді. Бірақ әдіс бір күні ғылымнан асып, философиялық және этикалық салаға жете ме? Алыс емес болашақта біз адамдардың ерікті бақылауы жоқ процесті — түсті дәл "оқып", осылайша иемдене алатын уақыт келуі мүмкін. Бұл ақыры орын алғанда, және мен оның болатынына сенімдімін, біз түс көрушіні көрген түсі үшін жауапқа тартамыз ба? Олардың не туралы түс көріп жатқанын соттау әділ ме, өйткені олар түсінің саналы сәулетшісі болған жоқ қой? Бірақ егер олар болмаса, онда кім? Бұл бетпе-бет келетін түсініксіз және ыңғайсыз мәселе.

ТҮСТЕРДІҢ МАҒЫНАСЫ МЕН МАЗМҰНЫ

МРТ зерттеулері ғалымдарға түс көрудің табиғатын жақсырақ түсінуге көмектесті және түстерді төмен деңгейде декодтауға мүмкіндік берді. Бұл миды сканерлеу эксперименттерінің нәтижелері сонымен қатар бүкіл адамзаттың және әрине ұйқының ең көне сұрақтарының бірі туралы болжамға әкелді: Түстер қайдан келеді?

Түс көрудің жаңа ғылымына дейін және Фрейдтің тақырыпты жүйесіз қарастыруына дейін түстер барлық түрдегі көздерден келді. Ежелгі мысырлықтар түстерді жоғарыдағы құдайлар жібереді деп сенген. Гректер де осыған ұқсас пікірде болды, түстерді құдайлардан келген, илаһи ақпарат ұсынатын сапарлар деп санады. Алайда Аристотель бұл жағынан ерекше болды. Оның Parva Naturalia (Табиғат туралы қысқаша трактаттар) еңбегіндегі жеті тақырыптың үшеуі ұйқы күйіне арналған: De Somno et Vigilia (Ұйқы туралы), De Insomniis (Түстер туралы) және De Divinatione per Somnum (Ұйқыдағы болжау туралы). Әдеттегідей байсалды Аристотель түстерді аспаннан бағытталған деген идеяны жоққа шығарды және оның орнына түстердің шығу тегі жақында болған ояу оқиғаларда жатыр деген өзіндік тәжірибеге негізделген сенімге қатты жабысты.

Бірақ шын мәнінде Фрейд, менің ойымша, түс зерттеу саласына ең керемет ғылыми үлес қосты, қазіргі заманғы нейроғылым оған жеткілікті несие бермейді деп санаймын. Өзінің "Түстердің жоруы" (1899) атты іргелі кітабында Фрейд түсті сөзсіз жеке тұлғаның миына (яғни ақыл-ойына, өйткені екеуінің арасында онтологиялық айырмашылық жоқ) орналастырды. Бұл қазір айқын, тіпті маңызды емес болып көрінуі мүмкін, бірақ сол кезде, әсіресе жоғарыда аталған өткенді ескерсек, бұл мүлдем олай емес еді. Фрейд түстерді аспан денелерінің иелігінен және жанның анатомиялық түсініксіз орнынан бір өзі тартып алды. Осылайша, Фрейд түстерді нейроғылымға айналатын нәрсенің айқын доменіне — яғни мидың terra firma-сына (қатты жеріне) айналдырды. Оның түстер мидан шығады деген ұсынысы шындық және шабыттандырылған болды, өйткені бұл жауаптарды тек миды жүйелі түрде сұрау арқылы табуға болатынын білдірді. Біз Фрейдке ойлаудағы осы парадигматикалық өзгеріс үшін алғыс айтуымыз керек.

Дегенмен Фрейд 50 пайызға дұрыс және 100 пайызға қате болды. Осы сәттен бастап істер тез төмендеді, өйткені теория дәлелденбейтін батпаққа батты. Қарапайым тілмен айтқанда, Фрейд түстер орындалмаған бейсаналық тілектерден келеді деп сенді. Оның теориясы бойынша, ол "жасырын мазмұн" деп атаған басылған құмарлықтар соншалықты күшті және таңқаларлық болды, егер олар түсте бүркемеленбей пайда болса, түс көрушіні оятып жіберер еді. Түс көрушіні және оның ұйқысын қорғау үшін Фрейд ақыл-ойдың ішінде цензор немесе сүзгі бар деп сенді. Басылған тілектер цензор арқылы өтіп, екінші жағынан бүркемеленіп шығады. Фрейд "айқын мазмұн" деп сипаттаған камуфляждалған тілектер мен құмарлықтар түс көрушіге танылмайтын болады, осылайша ұйықтап жатқан адамды оятып жіберу қаупін тудырмайды.

Фрейд цензордың қалай жұмыс істейтінін түсінемін деп сенді және нәтижесінде ол бүркемеленген түсті (айқын мазмұн) шифрын ашып, оның шынайы мағынасын (жасырын мазмұн, хабарлама кодпен жасырылған электрондық пошта шифрлауы сияқты) ашу үшін кері инженерия жасай аламын деп есептеді. Шифрды ашу кілтінсіз электрондық поштаның мазмұнын оқу мүмкін емес. Фрейд әркімнің түсінің шифрын ашу кілтін таптым деп сезінді және өзінің көптеген ауқатты веналық пациенттері үшін ол осы бүркемелеуді алып тастау және оларға түстерінің бастапқы хабарлама мазмұнын ашу бойынша ақылы қызмет ұсынды.

Алайда мәселе Фрейд теориясынан ешқандай нақты болжамдардың болмауында еді. Ғалымдар оның теориясының кез келген қағидаларын тексеруге, оны қолдауға немесе бұрмалауға көмектесетін эксперимент жасай алмады. Бұл Фрейдтің данышпандығы және сонымен бірге оның құлдырауы болды. Ғылым оның қате екенін ешқашан дәлелдей алмады, сондықтан Фрейд бүгінгі күнге дейін түс зерттеулеріне ұзақ көлеңке түсіруді жалғастыруда. Бірақ дәл сол себепті біз теорияның дұрыс екенін ешқашан дәлелдей алмадық. Осылайша шын немесе жалған екенін анықтауға болмайтын теорияны ғылым әрқашан тастап кетеді және Фрейд пен оның психоаналитикалық тәжірибелерімен дәл осылай болды.

Нақты мысал ретінде қазба сияқты органикалық объектінің жасын анықтау үшін қолданылатын көміртекті мерзімдеудің ғылыми әдісін қарастырыңыз. Әдісті растау үшін ғалымдар бір қазбаны бірдей негізгі принципте жұмыс істейтін бірнеше түрлі көміртекті мерзімдеу машиналарында талдатады. Егер әдіс ғылыми тұрғыдан сенімді болса, бұл тәуелсіз машиналардың барлығы қазбаның жасының бірдей мәнін қайтаруы керек. Егер олай болмаса, әдіс ақаулы болуы керек, өйткені деректер дәл емес және қайталанбайды.

Бұл процесс арқылы көміртекті мерзімдеу әдісі заңды деп танылды. Түс жорудың фрейдтік психоаналитикалық әдісі үшін олай емес. Зерттеушілер әртүрлі фрейдтік психоаналитиктерге бір адамның бірдей түсін жорытты. Егер әдіс ғылыми тұрғыдан сенімді болса, терапевтер қолдана алатын нақты құрылымдалған ережелер мен метрикалар болса, онда олардың осы түске қатысты тиісті жорулары бірдей болуы керек еді — немесе кем дегенде олар қайтарған мағынада қандай да бір ұқсастық болуы керек еді. Оның орнына психоаналитиктердің барлығы осы бір түске статистикалық маңызды ұқсастықсыз, таңқаларлықтай әртүрлі жорулар берді. Ешқандай жүйелілік болмады. Фрейдтік психоанализге "QC" — сапаны бақылау жапсырмасын қоя алмайсыз.

Сондықтан фрейдтік психоаналитикалық әдіске цинизммен қарау — бұл "жалпыламалық ауруы". Жұлдыз жорамалдар сияқты, ұсынылған жорулар жалпылама болып табылады, кез келген және барлық нәрсеге түсіндірме сәйкестігін қамтамасыз ететіндей көрінеді. Мысалы, университеттік дәрістерімде Фрейд теориясының сындарын сипаттамас бұрын, мен студенттеріммен жиі келесіні (мүмкін қатыгез) демонстрация ретінде жасаймын. Мен дәріс залындағы кез келген адамнан мен сол жерде тегін жорып беретін түсімен бөлісуге дайын адам бар ма деп сұраудан бастаймын. Бірнеше қол көтеріледі. Мен жауап берушілердің бірін нұсқап, оның атын сұраймын — оны Кайл деп атайық. Мен Кайлдан түсін айтып беруін сұраймын. Ол былай дейді:

Мен жерасты тұрағында көлігімді табуға тырысып жүгіріп жүрдім. Неге жүгіріп жүргенімді білмеймін, бірақ көлігіме жетуім керек екенін сезіндім. Мен көлікті таптым, мм, бірақ ол іс жүзінде менің көлігім емес еді, бірақ түсімде мен оны менің көлігім деп ойладым. Мен көлікті оталдыруға тырыстым, бірақ кілтті бұраған сайын ештеңе болмады. Содан кейін ұялы телефоным қатты шырылдап, мен оянып кеттім.

Жауап ретінде мен Кайлға оның сипаттамасы бойы басымды изеп, қатты және білгірлікпен қараймын. Мен кідіріс жасаймын, содан кейін: "Мен сенің түсің не туралы екенін нақты білемін, Кайл", - деймін. Таң қалған ол (және дәріс залының қалған бөлігі) уақыт тоқтап қалғандай менің жауабымды күтеді. Тағы бір ұзақ үзілістен кейін мен сенімді түрде мынаны айтамын: "Сенің түсің, Кайл, уақыт туралы, нақтырақ айтқанда, өмірде шынымен істегің келетін нәрселерді істеуге уақыттың жетіспеушілігі туралы". Кайлдың жүзінен тану, тіпті жеңілдеу толқыны өтеді және сыныптың қалған бөлігі де сенімді көрінеді.

Содан кейін мен шындықты айтамын. "Кайл — менің мойындайтын нәрсем бар. Маған кім қандай түс айтса да, мен әрқашан дәл сол жалпы жауапты беремін және ол әрқашан сәйкес келетін сияқты". Қуанышқа орай, Кайл жақсы адам болып шығады және мұны еш ренішсіз қабылдап, сыныптың қалған бөлігімен бірге күледі. Мен одан тағы да кешірім сұраймын. Алайда жаттығу өте жеке және бірегей болып сезілетін, бірақ ғылыми тұрғыдан ешқандай нақтылығы жоқ жалпылама жорулардың қауіптілігін маңызды түрде ашады.

Мен түсінікті болғым келеді, өйткені мұның бәрі менсінбеушілік сияқты көрінеді. Мен түстеріңізді өзіңіз қарап шығу немесе оларды басқа біреумен бөлісу уақытты босқа кетіру деп айтып отырған жоқпын. Керісінше, мен мұны істеу өте пайдалы деп ойлаймын, өйткені түстердің қызметі бар, бұл туралы біз келесі тарауда оқимыз. Шынында да, ояу ойларыңызды, сезімдеріңізді және алаңдаушылықтарыңызды күнделікке жазудың дәлелденген психикалық денсаулыққа пайдасы бар және дәл солай түстеріңізге де қатысты сияқты. Сократ жиі айтқандай, мағыналы, психологиялық сау өмір — бұл зерттелген өмір. Дегенмен, Фрейд теориясына негізделген психоаналитикалық әдіс ғылыми емес және түстерді декодтау үшін қайталанатын, сенімді немесе жүйелі күшке ие емес. Адамдар осыны білуі керек.

Шын мәнінде, Фрейд бұл шектеуді білген. Оның ғылыми есеп айырысу күні келетінін түсінетін пайғамбарлық сезімі болды. Бұл сезім "Түстердің жоруы" кітабында түстердің шығу тегін талқылағанда оның өз сөздерімен ұқыпты қамтылған, онда ол: "тереңірек зерттеулер бір күні жолды әрі қарай қадағалап, ақыл-ой оқиғасының органикалық негізін ашады", - дейді. Ол органикалық (ми) түсіндірме ақырында түстердің шындығын ашатынын білді — оның теориясында жоқ шындықты.

Шынында да, 1895 жылы түс көрудің ғылыми емес, психоаналитикалық теориясына түспес бұрын төрт жыл бұрын, Фрейд бастапқыда "Ғылыми психология жобасы" деп аталатын еңбегінде ақыл-ойдың ғылыми негізделген, нейробиологиялық түсіндірмесін құруға тырысты. Онда Фрейд ояу және ұйқы кезінде ақыл-ойдың жұмысын түсінуге тырысып картаға түсірген байланыстырушы синапстары бар нейрондық тізбектердің әдемі суреттері бар. Өкінішке орай, нейроғылым саласы ол кезде әлі жас еді. Ғылым түстерді бөлшектеу міндетін атқара алмады, сондықтан Фрейдтікі сияқты ғылыми емес постулаттар сөзсіз болды. Біз оны бұл үшін кінәламауымыз керек, бірақ соған бола түстердің ғылыми емес түсіндірмесін қабылдамауымыз керек.

Миды сканерлеу әдістері түстердің қайнар көзі туралы дәл осы органикалық шындықтың алғашқы белгілерін ұсынды. Мидың өмірбаяндық жады аймақтары, соның ішінде гиппокамп REM ұйқысы кезінде өте белсенді болғандықтан, біз түс көру адамның жақында болған тәжірибесінің элементтерін қамтиды және мүмкін түстердің мағынасы (егер бар болса) туралы анықтамалар береді деп күтуіміз керек: Фрейд "күндізгі қалдық" (day residue) деп әдемі сипаттаған нәрсе. Бұл нақты, тексерілетін болжам болды, оны Гарвард университетіндегі менің көптен бергі досым және әріптесім Роберт Стикголд іс жүзінде мүлдем шындыққа жанаспайтынын дәлелдеді... маңызды ескертумен.

Стикголд түстердің біздің жақында болған ояу өмірбаяндық тәжірибелеріміздің нақты қайталауы қаншалықты екенін анықтайтын эксперимент жасады. Екі апта бойы ол жиырма тоғыз дені сау жас ересекке күндізгі іс-әрекеттердің, олар қатысқан оқиғалардың (жұмысқа бару, белгілі бір достармен кездесу, жеген тамақтары, ойнаған спорты және т.б.) және қазіргі эмоционалды алаңдаушылықтарының егжей-тегжейлі журналын жүргізді. Сонымен қатар, ол олардан әр таң сайын оянған кезде көрген кез келген есте қалған түстерін жазып алуды сұрап, түс журналдарын жүргізді. Содан кейін ол сыртқы судьяларға қатысушылардың ояу іс-әрекеттері туралы есептерін олардың түс есептерімен жүйелі түрде салыстырып, орындар, әрекеттер, объектілер, кейіпкерлер, тақырыптар және эмоциялар сияқты нақты анықталған ерекшеліктердің ұқсастық дәрежесіне назар аударды.

Стикголд осы адамдардан он төрт күн ішінде жинаған барлығы 299 түс есебінің ішінде алдыңғы ояу өмір оқиғаларының айқын қайталауы — күндізгі қалдық — тек 1-2 пайызында табылды. Сондықтан түстер біздің ояу өміріміздің жаппай қайталауы емес. Біз жай ғана күннің жазылған тәжірибесінің бейнесін артқа айналдырып, түнде қыртысымыздың үлкен экранында қайта көрмейміз. Егер "күндізгі қалдық" деген нәрсе болса, біздің әйтпесе құрғақ түстерімізде оның бірнеше тамшысы ғана бар.

Бірақ Стикголд түнгі түс есептерінің статикасында күшті және болжамды күндізгі сигналды тапты: эмоциялар. Қатысушылар күндіз ояу жүргенде болған эмоционалды тақырыптар мен алаңдаушылықтардың 35-тен 55 пайызына дейіні түнде көрген түстерінде күшті және бірмәнді түрде қайта пайда болды. Ортақ тұстар қатысушылардың өздеріне де айқын болды, олар өздерінің түс есептерін ояу есептерімен салыстыруды сұрағанда ұқсас сенімді бағалар берді.

Егер біздің ояу өмірімізден түс көру өмірімізге өтетін қызыл жіп баяндауы болса, ол — эмоционалды алаңдаушылықтар. Фрейдтік болжамдарға қайшы, Стикголд цензордың, перденің, бүркемелеудің жоқ екенін көрсетті. Түс көздері мөлдір — кез келген адам аудармашының қажеттілігінсіз анықтап, тани алатындай айқын.

ТҮСТЕРДІҢ ҚЫЗМЕТІ БАР МА?

Ми белсенділігінің өлшемдері мен қатаң эксперименттік тестілеудің үйлесімі арқылы біз ақыры адам түстері туралы ғылыми түсінікті дамыта бастадық: олардың формасы, мазмұны және ояу көзі(дері). Алайда бұл жерде бір нәрсе жетіспейді. Мен осы уақытқа дейін сипаттаған зерттеулердің ешқайсысы түстердің қандай да бір қызметі бар екенін дәлелдемейді. REM ұйқысының, негізгі түстер шығатын жердің, әрине, біз талқылаған және талқылауды жалғастыратын көптеген қызметтері бар. Бірақ түстердің өздері, REM ұйқысынан тыс, біз үшін іс жүзінде бірдеңе істей ме? Ғылыми факт ретінде, иә, істейді.

I. Мен аз деймін, өйткені түс көріп жатқанын түсініп қана қоймай, сонымен қатар қалай және не туралы түс көретінін бақылай алатын кейбір адамдар бар. Бұл айқын түс көру (lucid dreaming) деп аталады және біз бұл туралы кейінгі тарауда толығырақ оқимыз.

10-ТАРАУ. Түс көру түнгі терапия ретінде

Ұзақ уақыт бойы түстер жай ғана олар пайда болатын ұйқы кезеңінің (REM) (эпифеномендері) деп есептелді. Эпифеномендер ұғымын түсіндіру үшін электр шамын қарастырайық.

Біз электр шамының физикалық элементтерін — шыны сфераны, ішіндегі оралған сым элементін, негізіндегі бұралатын электрлік контактіні құрастыруымыздың себебі — жарық шығару. Бұл электр шамының қызметі және біз аппаратты бастапқыда жасауымыздың себебі. Алайда электр шамы жылу да шығарады. Жылу электр шамының қызметі емес, сондай-ақ біз оны бастапқыда жасауымыздың себебі де емес. Оның орнына жылу — жарық осылайша пайда болған кезде болатын нәрсе. Бұл операцияның күтпеген жанама өнімі, шынайы қызметі емес. Бұл жағдайда жылу — эпифеномен.

Сол сияқты, эволюция REM ұйқысын және REM ұйқысы қолдайтын функцияларды шығаратын мидағы нейрондық тізбектерді құру үшін көп күш жұмсаған болуы мүмкін. Алайда (адам) миы REM ұйқысын осы нақты жолмен шығарғанда, ол біз түс көру деп атайтын нәрсені де шығаруы мүмкін. Түстер, электр шамының жылуы сияқты, ешқандай қызмет атқармауы мүмкін. Түстер жай ғана пайдасы немесе салдары жоқ эпифеномендер болуы мүмкін. Олар жай ғана REM ұйқысының күтпеген жанама өнімі.

Біраз көңілсіз ой, солай емес пе? Көбіміз түстеріміздің мағынасы және қандай да бір пайдалы мақсаты бар деп санайтынымызға сенімдімін.

Бұл тығырықтан шығу үшін, түс көрудің ол пайда болатын ұйқы кезеңінен тыс шынайы мақсаты бар-жоғын зерттеу үшін ғалымдар REM ұйқысының функцияларын анықтаудан бастады. Бұл функциялар белгілі болғаннан кейін, біз REM ұйқысымен бірге жүретін түстер — және сол түстердің өте нақты мазмұны — сол бейімделгіш артықшылықтардың шешуші анықтауыштары ма екенін тексере аламыз. Егер сіздің не туралы түс көретініңіз сол REM ұйқысының пайдасын анықтауда ешқандай болжамдық күш ұсынбаса, бұл түстердің эпифеномендік екенін және тек REM ұйқысының жеткілікті екенін білдіреді. Алайда, егер сізге осы түнгі артықшылықтарды жүзеге асыру үшін REM ұйқысы да, нақты нәрселер туралы түс көру де қажет болса, бұл тек REM ұйқысының қажет болғанымен, жеткіліксіз екенін білдіреді. Керісінше, REM ұйқысы мен түс көрудің бірегей үйлесімі және өте ерекше тәжірибелер туралы түс көру қажет. Егер бұл дәлелденсе, түстерді REM ұйқысының эпифеномендік жанама өнімі ретінде жоққа шығаруға болмайды. Керісінше, ғылым түс көруді ұйқының және ол қолдайтын бейімделгіш артықшылықтардың маңызды бөлігі ретінде, REM ұйқысының өзінен жоғары және тыс тануы керек.

Осы құрылымды қолдана отырып, біз REM ұйқысының екі негізгі пайдасын таптық. Екі функционалдық пайда да сізден тек REM ұйқысын ғана емес, сонымен қатар түс көруді және нақты нәрселер туралы түс көруді талап етеді. REM ұйқысы қажет, бірақ тек REM ұйқысы жеткіліксіз. Түстер электр шамының жылуы емес — олар жанама өнім емес.

Бірінші функция біздің эмоционалды және психикалық денсаулығымызды күтуді қамтиды және осы тараудың назарында. Екіншісі — проблемаларды шешу және шығармашылық, оның күшін кейбір адамдар түстерін бақылау арқылы толығырақ пайдалануға тырысады, біз мұны келесі тарауда қарастырамыз.

ТҮС КӨРУ — ТЫНЫШТАНДЫРАТЫН БАЛЬЗАМ

Уақыт барлық жараны емдейді дейді. Бірнеше жыл бұрын мен түзету енгізу қажет пе деп ойлап, осы ежелгі даналықты ғылыми түрде тексеруді шештім. Мүмкін барлық жараны емдейтін уақыт емес, түс ұйқысында өткізілген уақыт шығар. Мен REM ұйқысының ми белсенділігі мен ми нейрохимиясының біріктірілген үлгілеріне негізделген теорияны дамытып келе жатқан едім және осы теориядан нақты болжам шықты: REM-ұйқы түстері түнгі терапия түрін ұсынады. Яғни, REM-ұйқы түстері күндіз бастан кешкен қиын, тіпті жарақаттық эмоционалды эпизодтардың ауырлығын алып тастап, келесі күні таңертең оянғанда эмоционалды шешім ұсынады.

Теорияның өзегінде REM ұйқысы кезінде орын алатын миыңыздың химиялық коктейліндегі таңқаларлық өзгеріс болды. (норадреналин) деп аталатын негізгі стресске байланысты химиялық заттың концентрациясы сіз осы түс көру ұйқы күйіне енген кезде миыңызда толығымен өшіріледі. Шын мәнінде, REM ұйқысы — жиырма төрт сағаттық кезеңде миыңыз осы мазасыздықты тудыратын молекуладан толығымен ада болатын жалғыз уақыт. Норадреналин, сондай-ақ норэпинефрин ретінде белгілі, сіз білетін және әсерін сезінген дене химиялық затының мидағы баламасы: адреналин (эпинефрин).

Алдыңғы МРТ зерттеулері мидың негізгі эмоция және жадыға қатысты құрылымдарының барлығы REM ұйқысы кезінде, біз түс көргенде қайта белсендірілетінін анықтады: амигдала және қыртыстың эмоцияға қатысты аймақтары және негізгі мнемоникалық орталық — гиппокамп. Бұл түс көру күйінде эмоцияға тән жадыны өңдеу мүмкін, тіпті ықтимал екенін болжап қана қоймай, енді біз бұл эмоционалды жадыны қайта белсендіру негізгі стресс химиялық затынан ада мида болып жатқанын түсіндік. Сондықтан мен REM ұйқысы кезінде ми ренжітетін жады тәжірибелері мен тақырыптарын осы нейрохимиялық тыныш (төмен норадреналин), "қауіпсіз" түс көру ми ортасында қайта өңдеп жатыр ма деп ойладым. REM-ұйқы түстері күйі мінсіз жобаланған түнгі тыныштандыратын бальзам ба — біздің күнделікті өміріміздің эмоционалды өткір жиектерін алып тастайтын нәрсе ме? Нейробиология мен нейрофизиологияның бізге (маған) айтқандарының бәрінен солай көрінді. Егер солай болса, біз алдыңғы күн(дер)дегі қайғылы оқиғалар туралы жақсырақ сезініп оянуымыз керек.

Бұл түнгі терапия теориясы болды. Ол REM-ұйқы түстері процесі екі маңызды мақсатты орындайды деп тұжырымдады: (1) сол құнды, маңызды тәжірибелердің егжей-тегжейлерін есте сақтау үшін ұйықтау, оларды бар біліммен біріктіру және өмірбаяндық перспективаға қою, бірақ (2) ұмыту үшін немесе бұрын сол естеліктерге оралған висцеральды, ауыр эмоционалды зарядты еріту үшін ұйықтау. Егер бұл шындық болса, бұл түс күйі терапиялық мақсаттар үшін интроспективті өмірді шолуды қолдайтынын білдіреді.

Балалық шағыңызды еске түсіріңіз және ең күшті естеліктеріңіздің кейбірін еске түсіруге тырысыңыз. Сіз байқайтын нәрсе — олардың барлығы дерлік эмоционалды сипаттағы естеліктер болады: мүмкін ата-анаңыздан ажырап қалудың ерекше қорқынышты тәжірибесі немесе көшеде көлік қағып кете жаздаған сәт. Сондай-ақ байқаңыз, бұл егжей-тегжейлі естеліктерді еске түсіру енді тәжірибе кезінде болған эмоцияның дәрежесімен бірге жүрмейді. Сіз естелікті ұмытқан жоқсыз, бірақ сіз эмоционалды зарядты немесе кем дегенде оның едәуір бөлігін тастадыңыз. Сіз естелікті дәл қайталай аласыз, бірақ эпизод кезінде болған және басылған сол висцеральды реакцияны қайта құспайсыз.

I. Теория біз тәжірибеден эмоцияны осылай паллиативті еріту үшін REM-ұйқы түстеріне алғыс айтуымыз керек деп дәлелдеді. Түндегі терапиялық жұмысы арқылы REM ұйқысы ақпаратқа бай жемістен ащы эмоционалды қабықты ажыратудың талғампаз айласын жасады. Сондықтан біз маңызды өмірлік оқиғаларды сол ауыр тәжірибелер бастапқыда алып жүрген эмоционалды жүкпен мүгедек болмай-ақ үйреніп, пайдалы түрде еске түсіре аламыз.

Шынында да, мен егер REM ұйқысы бұл операцияны орындамаса, біздің бәріміз өмірбаяндық жады желілерімізде созылмалы мазасыздық күйінде қалар едік деп дәлелдедім; маңызды бірдеңені еске түсірген сайын, біз естеліктің егжей-тегжейлерін еске түсіріп қана қоймай, сол стресстік эмоционалды зарядты қайтадан бастан кешірер едік. Бірегей ми белсенділігі мен нейрохимиялық құрамына сүйене отырып, REM ұйқысының түс кезеңі бізге бұл жағдайдан аулақ болуға көмектеседі.

Бұл теория болды, бұл болжамдар болды; келесі кезекте эксперименттік сынақ келді, оның нәтижелері екеуін де бұрмалауға немесе қолдауға алғашқы қадам жасайтын еді.

Біз дені сау жас ересектер жиынтығын жинап, оларды кездейсоқ екі топқа бөлдік. Әр топ МРТ сканерінің ішінде эмоционалды суреттер жиынтығын көрді, ал біз олардың эмоционалды ми реактивтілігін өлшедік. Содан кейін, он екі сағаттан кейін қатысушылар МРТ сканеріне қайта орналастырылды және біз сол эмоционалды суреттерді қайтадан ұсынып, эмоционалды ми реактивтілігін қайта өлшей отырып, олардың еске түсіруін белгіледік. Он екі сағатпен бөлінген осы екі әсер ету сессиясы кезінде қатысушылар әр суретке жауап ретінде қаншалықты эмоционалды сезінгенін де бағалады.

Алайда маңыздысы, қатысушылардың жартысы суреттерді таңертең және қайтадан кешке көрді, екі көру арасында ояу болды. Қатысушылардың екінші жартысы суреттерді кешке және қайтадан келесі күні таңертең, арасында толық түнгі ұйқыдан кейін көрді. Осылайша біз МРТ сканерлерін қолдана отырып, олардың миы бізге объективті түрде не айтып тұрғанын, сонымен қатар қатысушылардың өздері арасында бір түн ұйықтаған немесе ұйықтамаған жағдайда қайталанған тәжірибелер туралы субъективті түрде не сезінгенін өлшей алдық.

басында ол ұйықтаудан қинала бастады. Бастапқыда Корк бұған әйелінің қорылдауы кінәлі деп ойлады. Бұл болжамға жауап ретінде Пенни Корк келесі он түн бойы диванда ұйықтауға шешім қабылдады. Корктың ұйқысыздығы басылмады, керісінше нашарлай түсті. Бірнеше ай бойы нашар ұйықтағаннан кейін және себептің басқа жақта екенін түсінгеннен кейін, Корк медициналық көмекке жүгінуді ұйғарды. Коркты алғаш тексерген дәрігерлердің ешқайсысы оның ұйқысыздығының триггерін анықтай алмады, ал кейбіреулері оған шашыраңқы склероз сияқты ұйқыға қатысы жоқ бұзылыстар диагнозын қойды.

Корктың ұйқысыздығы ақырында оның мүлдем ұйықтай алмайтын деңгейіне жетті. Көз ілмеді. Ешқандай жеңіл ұйықтататын дәрілер немесе тіпті ауыр седативтер оның миын тұрақты ояулықтың құрсауынан босата алмады. Егер сіз сол кезде Коркты бақыласаңыз, оның ұйқыға қаншалықты мұқтаж екені анық болар еді. Оның көздері сіздің көзіңізді шаршатар еді. Оның жыпылықтауы өте баяу болды, бейне бір қабақтары жабық күйде қалып, бірнеше күн бойы ашылғысы келмейтіндей. Олар ұйқыға деген ең үмітсіз аштықты білдіретін.

Сегіз апта бойы үздіксіз ұйықтамағаннан кейін Корктың ақыл-ой қабілеттері тез сөне бастады. Бұл когнитивті құлдырау оның денесінің тез нашарлауымен сәйкес келді. Оның қимыл-қозғалыс дағдыларының бұзылғаны соншалық, тіпті үйлесімді жүрудің өзі қиынға соқты. Бір күні кешке Корк мектеп оркестрінің өнерін басқаруы керек болды. Оркестр арқылы қысқа жолды жүріп өтіп, дирижер мінбесіне көтерілу үшін оған таяққа сүйеніп, бірнеше ауыр (бірақ қаһармандық) минут қажет болды.

Корк ұйқысыздықтың алты айлық шегіне жақындағанда, ол төсекке таңылып, өлім аузында жатты. Жас болғанына қарамастан, Корктың неврологиялық жағдайы деменцияның соңғы сатысындағы қарт адамға ұқсайтын. Ол жуына алмады және киіне алмады. Галлюцинациялар мен сандырақтаулар жиіледі. Оның сөйлеу қабілеті мүлдем жоғалды және ол басының қарапайым қимылдарымен және күш жинаған кезде сирек түсініксіз дыбыстармен қарым-қатынас жасауға мәжбүр болды. Тағы бірнеше ай ұйқысыздықтан кейін Корктың денесі мен ақыл-ой қабілеттері толығымен істен шықты. Қырық екі жасқа толғаннан кейін көп ұзамай Майкл Корк фатальды отбасылық ұйқысыздық (FFI) деп аталатын сирек кездесетін, генетикалық тұқым қуалайтын бұзылыстан қайтыс болды. Бұл бұзылыстың емі жоқ. Бұл медицина шежіресіндегі ең жұмбақ жағдайлардың бірі.

FFI-дің негізгі себебі барған сайын жақсы түсінілуде және ол ұйқыны қалыптастырудың қалыпты механизмдері туралы біз талқылаған көптеген нәрселерге негізделген. Кінәлі — PrNP деп аталатын геннің ауытқуы, ол прион ақуызын білдіреді. Барлығымыздың миымызда прион ақуыздары бар және олар пайдалы қызметтерді атқарады. Алайда, ақуыздың бұзылған нұсқасы осы генетикалық ақаудан туындайды, нәтижесінде мутацияланған нұсқа вирус сияқты таралады (II). Осы генетикалық қисық формада ақуыз мидың белгілі бір бөліктерін нысанаға алып, жоя бастайды, нәтижесінде ақуыз тараған сайын ми деградациясының тез үдемелі түрі пайда болады.

Бұл зиянды ақуыз шабуыл жасайтын және жан-жақты шабуыл жасайтын бір аймақ — таламус, яғни ояулық аяқталып, ұйқы басталуы үшін жабылуы керек ми ішіндегі сенсорлық қақпа. Ғалымдар FFI-ден ерте зардап шеккендердің миына постмортальды тексеру жүргізгенде, олар швейцариялық ірімшік кесегі сияқты тесіктерге толы таламусты тапты. Прион ақуыздары таламусты тесіп өтіп, оның құрылымдық тұтастығын толығымен бұзған. Бұл әсіресе әр түнде жабылуы керек сенсорлық есіктерді құрайтын таламустың сыртқы қабаттарына қатысты болды.

Прион ақуыздарының осы тесу шабуылына байланысты таламустың сенсорлық қақпасы іс жүзінде тұрақты "ашық" күйде қалып қойды. Пациенттер сыртқы әлемді саналы қабылдауын өшіре алмайды және нәтижесінде өздеріне өте қажет ұйқыға кете алмайды. Сонымен қатар, мидан денеге жіберілетін және бізді ұйқыға дайындайтын сигналдар — жүрек соғу жиілігінің, қан қысымының және метаболизмнің төмендеуі және дененің ішкі температурасының төмендеуі — барлығы жұлынға барар жолда таламус арқылы өтуі керек, содан кейін дененің әртүрлі тіндері мен мүшелеріне таратылады. Бірақ бұл сигналдар таламустың зақымдануымен тоқтатылды, бұл пациенттерде ұйқының мүмкін еместігін арттырды.

Қазіргі емдеу перспективалары аз. Доксициклин деп аталатын антибиотикке қызығушылық болды, ол Крейтцфельдт-Якоб ауруы немесе "сиыр құтыруы" ауруы сияқты басқа приондық бұзылыстарда бұзылған ақуыздың жиналу жылдамдығын бәсеңдететін сияқты. Бұл әлеуетті терапияның клиникалық сынақтары қазір басталып жатыр.

Емдеу мен айығу жолындағы жарыстан басқа, ауру контекстінде этикалық мәселе туындайды. FFI генетикалық тұрғыдан тұқым қуалайтындықтан, біз оның мұрасын ұрпақтар арқылы ретроспективті түрде қадағалай алдық. Бұл генетикалық шежіре Еуропаға, атап айтқанда Италияға дейін созылады, онда зардап шеккен бірнеше отбасы тұрады. Мұқият іздестіру жұмыстары генетикалық уақыт сызығын одан әрі артқа, он сегізінші ғасырдың аяғындағы венециялық дәрігерге дейін жылжытты, онда бұзылыстың айқын жағдайы болған сияқты. Аурудың өткенін қадағалаудан гөрі маңыздысы — оның болашағын болжау. Генетикалық анықтық евгеникалық тұрғыдан қиын сұрақты тудырады: Егер сіздің отбасыңыздың гендері бір күні ұйықтай алмаудан қайтыс болатыныңызды білдірсе, сіз өз тағдырыңызды білгіңіз келер ме еді? Сонымен қатар, егер сіз сол тағдырды білсеңіз және әлі балаларыңыз болмаса, сіз ген тасымалдаушысы екеніңізді және аурудың келесі қадамға берілуінің алдын алу мүмкіндігіңіз бар екенін біле отырып, балалы болу шешіміңізді өзгертер ме едіңіз? Қарапайым жауаптар жоқ, әрине ғылым ұсына алатын (немесе ұсынуы керек) жауаптар жоқ — бұл онсыз да сұмдық жағдайдың қосымша қатыгез тұсы.

ҰЙҚЫДАН ҚАҒЫЛУ МЕН ТАМАҚТАН ҚАҒЫЛУ

FFI ұйқының болмауы адамды өлтіруі мүмкін екенін көрсетеді. Ғылыми тұрғыдан алғанда, бұл даулы болып қала береді, өйткені өлімге ықпал ететін басқа ауруға байланысты процестер болуы мүмкін және оларды ұйқының жетіспеушілігінен ажырату қиын. Цзян Сяошань сияқты ұзақ уақыт бойы толық ұйқысыздықтың салдарынан адамдардың қайтыс болғаны туралы жекелеген жағдайлар хабарланған. Ол 2012 жылғы Еуропа футбол чемпионаттарының барлық ойындарын көру үшін он бір күн қатарынан ояу жүрген, сонымен бірге күн сайын жұмысына барған деп болжануда. 12-күні Сяошаньды анасы пәтерінде ұйқының жетіспеушілігінен өлі күйінде тапты. Содан кейін Bank of America интерні Мориц Эрхардттың қайғылы өлімі болды, ол сол кәсіпте, әсіресе мұндай ұйымдардағы кіші қызметкерлерден күтілетін және тән нәрсе — жұмыс жүктемесінен туындаған жедел ұйқысыздықтан кейін өмірді қиятын эпилепсиялық ұстамадан қайтыс болды. Дегенмен, бұл жай ғана жағдайлық зерттеулер және оларды фактіден кейін растау және ғылыми түрде тексеру қиын.

Алайда жануарларға жүргізілген зерттеулер кез келген қатар жүретін аурусыз, толық ұйқысыздықтың өлімге әкелетін табиғаты туралы нақты дәлелдер келтірді. Бұл зерттеулердің ең драмалық, мазасыз және этикалық тұрғыдан ойландыратынын 1983 жылы Чикаго университетінің зерттеу тобы жариялады. Олардың эксперименттік сұрағы қарапайым болды: Ұйқы өмір үшін қажет пе? Егеуқұйрықтардың апталар бойы ұйықтауына жол бермей, сұмдық сынақ арқылы олар бірмәнді жауап алды: егеуқұйрықтар орта есеппен он сегіз күн ұйықтамағаннан кейін өледі.

Екі қосымша нәтиже тез арада белгілі болды. Біріншіден, өлім толық ұйқысыздықтан толық тамақтанбау сияқты тез келді. Екіншіден, REM ұйқысынан таңдаулы түрде айырылған егеуқұйрықтар жиырма жетіден елу төрт күнге дейін өлді. NREM ұйқысының мүлдем болмауы да өлімге әкелді, тек сол өлімге әкелетін салдарды тудыру үшін ұзағырақ уақыт қажет болды — жиырма сегізден алпыс алты күнге дейін.

Алайда бір мәселе болды. Өлімнің себебі оңай анықталатын аштықтан айырмашылығы, зерттеушілер өлімнің қаншалықты тез келгеніне қарамастан, егеуқұйрықтардың ұйқының болмауынан неліктен өлгенін анықтай алмады. Эксперимент барысында жасалған бағалаулардан, сондай-ақ кейінгі постмортальды зерттеулерден кейбір кеңестер пайда болды.

Біріншіден, ұйқысы қанған әріптестеріне қарағанда әлдеқайда көп тамақтанғанына қарамастан, ұйқыдан қағылған егеуқұйрықтар зерттеу барысында дене салмағын тез жоғалта бастады. Екіншіден, олар енді денесінің ішкі температурасын реттей алмады. Егеуқұйрықтар ұйқыдан неғұрлым көп айырылса, соғұрлым суық болып, қоршаған орта температурасына қарай регрессия жасады. Бұл қауіпті жағдай еді. Барлық сүтқоректілер, соның ішінде адамдар да, термиялық құздың шетінде өмір сүреді. Сүтқоректілер денесіндегі физиологиялық процестер температураның өте тар диапазонында ғана жұмыс істей алады. Осы өмірді анықтайтын термиялық шектерден төмен түсу немесе жоғарылау — өлімге апаратын тікелей жол.

Бұл метаболикалық және термиялық салдарлардың бірлесіп орын алуы кездейсоқтық емес еді. Дененің ішкі температурасы төмендегенде, сүтқоректілер метаболизм жылдамдығын арттыру арқылы жауап береді. Энергияны жағу өлімді болдырмау үшін ми мен денені сыни термиялық шектен жоғары қайтару үшін жылу бөледі. Бірақ ұйқысы жоқ егеуқұйрықтарда бұл нәтижесіз әрекет болды. Үстіңгі желдеткіші ашық қалған ескі ағаш пеш сияқты, отқа қанша отын қосылса да, жылу жай ғана жоғарыдан ұшып шығып жатты. Егеуқұйрықтар гипотермияға жауап ретінде іс жүзінде өздерін іштен сыртқа қарай метаболизмдеп жатты.

Ұйқы жоғалуының үшінші және мүмкін ең айқын салдары теріде болды. Ұйқыдан айыру бұл егеуқұйрықтарды сөзбе-сөз тоздырды. Егеуқұйрықтардың терісінде жаралар пайда болды, сонымен қатар табандары мен құйрықтарында жарақаттар болды. Егеуқұйрықтардың метаболикалық жүйесі ғана емес, иммундық жүйесі де істен шыға бастады (III). Олар эпидермисіндегі — немесе төменде көретініміздей, оның астындағы — ең қарапайым инфекцияларға да төтеп бере алмады.

Егер денсаулықтың нашарлауының бұл сыртқы белгілері жеткілікті түрде таңқаларлық болмаса, соңғы постмортальды зерттеуде анықталған ішкі зақымдану бірдей қорқынышты болды. Патологты толық физиологиялық күйзеліс пейзажы күтіп тұрды. Асқынулар өкпедегі сұйықтық пен ішкі қан кетуден бастап, асқазанның шырышты қабатын тескен жараларға дейін болды. Бауыр, көкбауыр және бүйрек сияқты кейбір мүшелердің көлемі мен салмағы физикалық түрде кішірейген. Инфекция мен күйзеліске жауап беретін бүйрек үсті бездері сияқты басқалары айтарлықтай ұлғайған. Бүйрек үсті бездері бөлетін мазасыздыққа байланысты кортикостерон гормонының айналымдағы деңгейі ұйқысыз егеуқұйрықтарда шарықтаған.

Олай болса, өлімнің себебі не болды? Мәселе сонда еді: ғалымдардың ешқандай түсінігі болмады. Егеуқұйрықтардың бәрі бірдей патологиялық өлім белгісінен зардап шеккен жоқ. Егеуқұйрықтар арасындағы жалғыз ортақ нәрсе өлімнің өзі болды (немесе оның жоғары ықтималдығы, сол кезде зерттеушілер жануарларды эвтаназиялады).

Кейінгі жылдары қосымша эксперименттер — өз түрлерінің соңғысы, өйткені ғалымдар нәтижеге сүйене отырып, мұндай эксперименттердің этикасына қатысты (менің жеке көзқарасым бойынша дұрыс) ыңғайсыздық сезінді — ақыры жұмбақты шешті. Өлімге әкелетін соңғы тамшы септицемия болып шықты — егеуқұйрықтардың қанына таралып, өлімге дейін бүкіл денені зақымдаған уытты және жүйелі (тұтас организм) бактериялық инфекция. Алайда, сырттан келген қатыгез инфекциядан алыс, өлім соққысын жасаған егеуқұйрықтардың өз ішегіндегі қарапайым бактериялар болды — ұйқымен күшейтілген жағдайда әйтпесе сау иммундық жүйе оңай жеңе алатын соққы.

Орыс ғалымы Мария де Манасеина шын мәнінде бір ғасыр бұрын медициналық әдебиетте үздіксіз ұйқысыздықтың дәл осындай өлімге әкелетін салдарын хабарлаған болатын. Ол жас иттердің ұйықтауына жол берілмесе, бірнеше күн ішінде өлетінін атап өтті (бұл зерттеулерді оқу мен үшін қиын екенін мойындауым керек). Де Манасеинаның зерттеулерінен бірнеше жыл өткен соң, итальяндық зерттеушілер иттердегі толық ұйқысыздықтың бірдей өлімге әкелетін әсерлерін сипаттап, постмортальды зерттеуде ми мен жұлындағы жүйке деградациясын байқағанын қосты.

Де Манасеинаның эксперименттерінен және нақты эксперименттік зертханалық бағалаулардағы жетістіктерден кейін Чикаго университетінің ғалымдары ұйқы болмаған кезде өмірдің неге соншалықты тез аяқталатынын ашқанға дейін тағы жүз жыл қажет болды. Мүмкін сіз өте қауіпті жұмыс орталарының қабырғаларында алдыңғы жағында келесі сөздер жазылған кішкентай пластикалық қызыл қорапты көрген шығарсыз: "Төтенше жағдайда әйнекті сындырыңыз". Егер сіз организмге, егеуқұйрыққа немесе адамға ұйқының толық болмауын жүктесеңіз, бұл шынымен де төтенше жағдайға айналады және сіз осы сынған әйнектің биологиялық баламасын ми мен денеге шашылған күйде табасыз, бұл өлімге әкеледі. Біз мұны ақыры түсіндік.

ЖОҚ, КҮТІҢІЗ — СІЗГЕ ТЕК 6,75 САҒАТ ҰЙҚЫ ҚАЖЕТ!

Ұзақ мерзімді/созылмалы және қысқа мерзімді/жедел ұйқысыздықтың осы өлімге әкелетін салдары туралы ойлану ұйқы зерттеулері саласындағы соңғы дауды шешуге мүмкіндік береді — көптеген газеттер, кейбір ғалымдарды айтпағанда, қате түсінген дау. Сөз болып отырған зерттеуді Лос-Анджелестегі Калифорния университетінің зерттеушілері индустрияға дейінгі нақты тайпалардың ұйқы әдеттері бойынша жүргізді. Қол сағатындағы белсенділік құрылғыларын қолдана отырып, зерттеушілер өнеркәсіптік заманауилықтың жолдары әлі тимеген үш аңшы-жинаушы тайпаның ұйқысын қадағалады: Оңтүстік Америкадағы Цимане халқы және Африкадағы Сан және Хадза тайпалары, оларды біз бұрын талқылағанбыз. Көптеген айлар бойы күн сайын ұйқы және ояу уақыттарын бағалай отырып, нәтижелер мынадай болды: тайпа адамдары жазда орта есеппен 6 сағат, ал қыста шамамен 7,2 сағат ұйықтаған.

Беделді бұқаралық ақпарат құралдары бұл нәтижелерді адамдарға күніне толық сегіз сағат ұйқы қажет емес екендігінің дәлелі ретінде жариялады, кейбіреулер біз алты сағат немесе одан аз уақытпен жақсы өмір сүре аламыз деп болжады. Мысалы, АҚШ-тың бір көрнекті газетінің тақырыбы былай болды:

"Қазіргі заманғы аңшы-жинаушыларға жүргізілген ұйқы зерттеуі бізге күніне 8 сағат қажет деген түсінікті жоққа шығарады".

Басқалары қазіргі қоғамдарға тек жеті сағат ұйқы қажет деген қате болжамнан бастады, содан кейін бізге тіпті соншалықты қажет пе деген сұрақ қойды: "Бізге шынымен түнде 7 сағат ұйықтау керек пе?"

Мұндай беделді және құрметті ұйымдар, әсіресе мен осы тарауда ұсынған ғылымнан кейін, осындай қорытындыларға қалай келе алады? Нәтижелерді мұқият қайта бағалап көрейік және біз әлі де сол қорытындыға келеміз бе, соны көрейік.

Біріншіден, мақаланы оқығанда, тайпа адамдарының шын мәнінде әр түнде өздеріне 7-ден 8,5 сағатқа дейін ұйықтау мүмкіндігін бергенін білесіз. Сонымен қатар, ұйқының дәл немесе алтын стандартты өлшемі болып табылмайтын қол сағаты құрылғысы осы уақыттың 6-дан 7,5 сағатына дейінгі аралығы ұйқыда өткенін болжады. Сондықтан бұл тайпа адамдарының өздеріне беретін ұйқы мүмкіндігі Ұлттық ұйқы қоры мен Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының барлық ересек адамдарға ұсынатынымен бірдей: төсекте 7-ден 9 сағатқа дейін уақыт өткізу.

Мәселе мынада, кейбір адамдар ұйықтаған уақытты ұйқы мүмкіндігі уақытымен шатастырады. Біз қазіргі әлемдегі көптеген адамдардың өздеріне тек 5-тен 6,5 сағатқа дейін ұйқы мүмкіндігін беретінін білеміз, бұл әдетте олардың нақты ұйқысы шамамен 4,5-тен 6 сағатқа дейін болатынын білдіреді. Сондықтан жоқ, бұл нәтиже аңшы-жинаушы тайпалардың ұйқысы постиндустриялық дәуірдегі біздікіне ұқсас екенін дәлелдемейді. Олар бізден айырмашылығы, өздеріне бізден гөрі көбірек ұйқы мүмкіндігін береді.

Екіншіден, қол сағатының өлшемдері өте дәл және бұл тайпалар жылдық орташа есеппен небәрі 6,75 сағат ұйықтайды деп болжайық. Нәтижелерден шығарылған келесі қате қорытынды адамдарға табиғи түрде небәрі 6,75 сағат ұйқы қажет және одан артық емес деген болды. Мәселе осында.

Егер мен келтірген екі газет тақырыбына қайта жүгінсеңіз, олардың екеуі де "қажет" сөзін қолданатынын байқайсыз. Бірақ біз қандай қажеттілік туралы айтып отырмыз? Жасалған (қате) болжам мынадай болды: тайпа адамдары қанша ұйқы алса, адамға керегі сол. Бұл екі жағынан да қате пайымдау. Қажеттілік алынған нәрсемен анықталмайды (инсомния бұзылысы бізге үйреткендей), керісінше ұйқының сол мөлшері ұйқы жасайтын барлық нәрсені орындауға жеткілікті ме, жоқ па, сонымен анықталады. Ең айқын қажеттілік, олай болса, өмір үшін — және сау өмір үшін болар еді. Енді біз бұл аңшы-жинаушылардың орташа өмір сүру ұзақтығы небәрі елу сегіз жыл екенін білеміз, дегенмен олар бізге қарағанда физикалық тұрғыдан әлдеқайда белсенді, сирек семіздікке ұшырайды және денсаулығымызды бұзатын өңделген тағамдардың шабуылына ұшырамайды. Әрине, олардың қазіргі заманғы медицина мен санитарияға қолы жетпейді, бұл индустрияланған, бірінші әлем елдеріндегі көпшілігіміздің күтілетін өмір сүру ұзақтығының олардан он жылдан астам уақытқа асып түсуінің себептері. Бірақ эпидемиологиялық деректерге сүйене отырып, түнде орта есеппен 6,75 сағат ұйықтайтын кез келген ересек адамның тек алпысынші жылдардың басына дейін өмір сүретіні болжанатыны көп нәрсені аңғартады: бұл тайпа адамдарының орташа өмір сүру ұзақтығына өте жақын.

Алайда, бұл тайпалардағы адамдарды әдетте не өлтіретіні маңыздырақ. Егер олар нәресте өлімінің жоғары деңгейінен аман қалып, жасөспірімдік шақтан өтсе, ересек жастағы өлімнің жалпы себебі инфекция болып табылады. Әлсіз иммундық жүйелер — біз егжей-тегжейлі талқылағандай, ұйқының жеткіліксіздігінің белгілі салдары. Сондай-ақ, аңшы-жинаушы кландардағы адамдарды өлтіретін ең көп таралған иммундық жүйе ақауларының бірі ішек инфекциялары екенін атап өткен жөн — бұл жоғарыда аталған зерттеулердегі ұйқыдан қағылған егеуқұйрықтарды өлтірген өлімге әкелетін ішек жолдарының инфекцияларымен қызықты сәйкестікті бөліседі.

Зерттеушілер өлшеген қысқа ұйқы мөлшерімен жақсы сәйкес келетін осы қысқа өмір сүру ұзақтығын мойындай отырып, көпшілік жіберген келесі логикалық қателік мыңдаған зерттеулерден білетінімізге сүйене отырып, бұл тайпалар неге тым аз болып көрінетін ұйқы ұйықтайды деген сұрақты қою арқылы ашылады.

Біз әлі барлық себептерді білмейміз, бірақ ықтимал ықпал етуші фактор біздің бұл тайпаларға беретін атауымызда жатыр: аңшы-жинаушылар. Жануарлардың барлық түрлерін қалыпты мөлшерден аз ұйықтауға мәжбүрлеудің әмбебап жолдарының бірі — тамақты шектеу, аштық дәрежесін қолдану. Тамақ тапшы болған кезде ұйқы да тапшы болады, өйткені жануарлар азық іздеу үшін ұзағырақ ояу жүруге тырысады. Бұл аңшы-жинаушы тайпалардың семіздікке ұшырамауының бір себебі — олар үнемі тамақ іздеумен болады, ал тамақ ұзақ уақыт бойы ешқашан мол болмайды. Олар ояу өмірінің көп бөлігін қоректенуді іздеуге және дайындауға жұмсайды. Мысалы, Хадза тайпасы 1400 калория немесе одан аз алатын күндерге тап болады және қазіргі батыс мәдениетіндегі бізге қарағанда күнделікті 300-ден 600-ге дейін аз калория жейді. Сондықтан олардың жылының үлкен бөлігі төменгі деңгейдегі аштық жағдайында өтеді, бұл ұйқы уақытын қысқартатын жақсы сипатталған биологиялық жолдарды іске қосуы мүмкін, дегенмен ұйқы қажеттілігі тамақ мол болған жағдайда алынатын мөлшерден жоғары болып қала береді. Сондықтан қазіргі заманғы немесе индустрияға дейінгі адамдарға жеті сағаттан аз ұйқы қажет деген қорытынды жасау қате болып көрінеді.

ТҮНДЕ ТОҒЫЗ САҒАТ ҰЙҚТАУ ТЫМ КӨП ПЕ?

Эпидемиологиялық дәлелдер ұйқы мен өлім қаупі арасындағы байланыс сызықтық емес екенін көрсетеді, яғни сіз неғұрлым көп ұйықтасаңыз, өлім қаупі соғұрлым төмендейді (және керісінше) деген сөз емес. Керісінше, орташа ұйқы мөлшері тоғыз сағаттан асқаннан кейін өлім қаупінің жоғары қарай ілмегі байқалады.

Бұл тұрғыда екі мәселені атап өткен жөн. Біріншіден, егер сіз сол зерттеулерді егжей-тегжейлі зерттесеңіз, тоғыз сағат немесе одан да көп ұйықтайтын адамдардағы өлім себептеріне инфекция (мысалы, пневмония) және иммундық белсендіретін қатерлі ісіктер кіретінін білесіз. Біз кітаптың басында талқыланған дәлелдерден аурудың, әсіресе күшті иммундық жауапты белсендіретін аурудың көбірек ұйқыны белсендіретінін білеміз. Демек, ең ауру адамдар ұйқы ұсынатын денсаулық құралдарының жиынтығын пайдаланып, аурумен күресу үшін ұзағырақ ұйықтауы керек. Жай ғана қатерлі ісік сияқты кейбір аурулар ұйқының ұзартылуынан келетін барлық күш-жігерге қарамастан, ұйқының құдіретті күші үшін де тым күшті болуы мүмкін. Тым көп ұйқы ерте өлімге әкеледі деген елес пайда болады, шын мәнінде ауру тым күшті болғандықтан солай болады.

Екіншіден, жетекші ұйқы сарапшылары ұзақ ұйқымен байланысты өлім қаупі (U қисығының оң жақ шеті) ішінара тым көп ұйқының емес, сапасыз ұйқының көрінісі екенін болжады. Сапасыз ұйқы өлім қаупінің жоғарылауымен айтарлықтай байланысты және сапасыз ұйқы адамдардың төсекте ұзағырақ жатуына себеп болуы мүмкін. Осылайша, ұзақ ұйқы ретінде көрінуі мүмкін ұйқының нашар сапасы, ұзақ ұйқының өзі емес, ұйқы және өлім қисығының оң жақ шетін түсіндіруге көмектеседі.

Үшіншіден, менің ойымды тым кеңейтпеу маңызды. Мен егер физиологиялық тұрғыдан мүмкін болса, күн сайын он сегіз немесе жиырма екі сағат ұйықтау күніне тоғыз сағат ұйықтаудан гөрі оңтайлы деп айтып тұрған жоқпын. Ұйқының мұндай сызықтық жолмен жұмыс істеуі екіталай. Есіңізде болсын, тамақ, оттегі және су да ерекшеленбейді және олардың да өлім қаупімен U-тәрізді байланысы бар. Шамадан тыс тамақтану өмірді қысқартады. Шамадан тыс гидратация инсульт немесе жүрек талмасымен байланысты қан қысымының өлімге әкелетін жоғарылауына әкелуі мүмкін. Қандағы оттегінің тым көп болуы, гипероксия деп аталады, жасушаларға, әсіресе ми жасушаларына улы.

Ұйқы да тамақ, су және оттегі сияқты шектен шыққан кезде өлім қаупімен осы байланысты бөлісуі мүмкін. Ақыр соңында, дұрыс мөлшердегі ояулық эволюциялық тұрғыдан бейімделгіш, ұйқы да солай. Ұйқы мен ояулық екеуі де синергетикалық және маңызды, бірақ жиі әртүрлі өмір сүру артықшылықтарын береді. Ояулық пен ұйқы арасында бейімделгіш тепе-теңдік орнатылуы керек. Адамдарда бұл орташа ересек адам үшін жалпы ояулықтың шамамен он алты сағаты және жалпы ұйқының жетіден тоғыз сағатына дейінгі аралығы болып көрінеді.

I. https://sleepfoundation.org .

II. Фатальды отбасылық ұйқысыздық Крейтцфельдт-Якоб ауруын немесе "сиыр құтыруы" ауруын қамтитын прион ақуызының бұзылыстары тобына жатады, дегенмен соңғысы ұйқымен қатты байланысты емес мидың басқа аймақтарының бұзылуын қамтиды.

III. Осы зерттеулерді жүргізген аға ғалым Аллан Рехтшаффенге осы нәтижелер жарияланғаннан кейін әйгілі әйелдер сән журналы хабарласқан. Мақаланың авторы толық ұйқысыздық әйелдерге салмақ жоғалтудың қызықты, жаңа және тиімді әдісін ұсына ма, соны білгісі келген. Өзінен сұралған нәрсенің дөрекілігін түсінуге тырысқан Рехтшаффен жауап жазуға тырысты. Шамасы, ол егеуқұйрықтардағы мәжбүрлі толық ұйқысыздық салмақ жоғалтуға әкелетінін мойындады, сондықтан иә, бірнеше күн қатарынан жедел ұйқысыздық салмақ жоғалтуға әкеледі. Автор өзі қалаған оқиға желісін алғанына қуанды. Алайда, Рехтшаффен ескертпе ұсынды: таңқаларлық салмақ жоғалтумен бірге лимфа сұйықтығы ағатын тері жаралары, егеуқұйрықтардың аяқтарын жарып жіберген жаралар, жедел қартаюға ұқсайтын әлсіздік, сонымен қатар апатты (және ақырында өлімге әкелетін) ішкі ағзалар мен иммундық жүйенің күйреуі келеді, "егер сыртқы келбет пен ұзақ өмір сүру де сіздің оқырмандарыңыздың мақсаттарының бір бөлігі болса". Шамасы, сұхбат көп ұзамай тоқтатылған.

13-ТАРАУ. iPad-тар, зауыт ысқырықтары және түнгі ішімдіктер

Сіздің ұйықтауыңызға не кедергі?

Көпшіліğimiz шаршаудан да арымыз. Неліктен? Дәл не нәрсе қазіргі заманда біздің басқаша инстинктивті ұйқы үлгілерімізді бұзды, ұйықтау бостандығымызды жойды және түнде тыныш ұйықтау қабілетімізге кедергі келтірді? Ұйқы бұзылысы жоқ адамдар үшін ұйқы тапшылығының бұл күйінің негізгі себептерін анықтау қиын болып көрінуі мүмкін — немесе айқын болып көрінсе де, қате болуы мүмкін.

Ұзақ жол жүру уақытынан және кешкі теледидар мен цифрлық ойын-сауықтан туындаған "ұйқы прокрастинациясынан" басқа — бұлардың екеуі де біздің және балаларымыздың ұйқы уақытын қысқартуда маңызды емес деп айта алмаймыз — бес негізгі фактор біздің қанша және қаншалықты жақсы ұйықтайтынымызды өзгертті: (1) тұрақты электр жарығы, сондай-ақ LED жарығы, (2) реттелетін температура, (3) кофеин (2-тарауда талқыланды), (4) алкоголь және (5) уақыт карталарын тесу мұрасы. Дәл осы қоғамдық инженерияланған күштер жиынтығы көптеген адамдардың медициналық инсомниядан зардап шегіп жүрмін деген қате сеніміне жауапты.

ҚАЗІРГІ ЗАМАНҒЫ ЖАРЫҚТЫҢ ҚАРАҢҒЫ ЖАҒЫ

Төменгі Манхэттендегі Перл-стрит 255–257 мекенжайында, Бруклин көпірінен алыс емес жерде, біздің адамзат тарихындағы ең қарапайым, бірақ сейсмикалық өзгерістің орны орналасқан. Мұнда Томас Эдисон электрлендірілген қоғамды қолдау үшін алғашқы қуат өндіру станциясын салды. Адамзат тарихында алғаш рет біздің планетамыздың табиғи жиырма төрт сағаттық жарық пен қараңғылық циклінен өзімізді ажыратудың шынымен ауқымды әдісі пайда болды. Қосқыштың әйгілі шертуімен біздің қоршаған орта жарығын және онымен бірге ояу және ұйқы фазаларымызды басқарудың таңқаларлық қабілеті келді. Енді Жер планетасының айналу механикасы емес, біз қашан "түн" және қашан "күн" екенін шешетін болдық. Біз түнді осындай драмалық әсермен жарықтандыра алған жалғыз түрміз.

Адамдар негізінен визуалды жаратылыстар. Миымыздың үштен бірінен астамы визуалды ақпаратты өңдеуге арналған, бұл дыбыстарға немесе иістерге немесе тіл мен қозғалысты қолдайтындарға берілгеннен әлдеқайда көп. Ертедегі Homo sapiens үшін біздің іс-әрекеттеріміздің көпшілігі күн батқаннан кейін тоқтайтын еді. Олар тоқтауға мәжбүр болды, өйткені олар күндізгі жарықпен қолдау табатын көру қабілетіне негізделген. Оттың пайда болуы және оның шектеулі жарық шеңбері ымырттан кейінгі әрекеттерді ұзартуды ұсынды. Бірақ әсері қарапайым болды. От жарығының ерте кешкі сәулесінде ән айту және әңгіме айту сияқты номиналды әлеуметтік әрекеттер Хадза және Сан сияқты аңшы-жинаушы тайпаларда құжатталған. Дегенмен, от жарығының практикалық шектеулері біздің ұйқы-ояу үлгілеріміздің уақытына айтарлықтай әсер етпеді.

Газ және май жағатын шамдар және олардың ізашарлары шамдар тұрақты түнгі әрекеттерге күштірек әсер етті. ХІХ ғасырдағы Париж өмірінің Ренуар картинасына қараңыз, сонда сіз жасанды жарықтың кеңейген ауқымын көресіз. Үйлерден төгіліп, көшелерге шыққан газ шамдары бүкіл қала аудандарын жарықпен шомылдыра бастады. Осы сәтте адам қолымен жасалған жарықтың әсері адам ұйқысын қайта құруды бастады және ол тек күшейе түсті. Тек жеке адамдардың немесе жалғыз отбасылардың емес, бүкіл қоғамдардың түнгі ырғақтары түндегі жарыққа тез тәуелді болды және осылайша біздің кейінірек жатуға қарай алға жылжуымыз басталды.

Супрахиазматикалық ядро — мидың негізгі жиырма төрт сағаттық сағаты үшін ең жаманы әлі алда еді. Эдисонның Манхэттендегі электр станциясы қыздыру шамын жаппай қабылдауға мүмкіндік берді. Эдисон алғашқы қыздыру шамын жасаған жоқ — бұл құрмет 1802 жылы ағылшын химигі Хамфри Дэвиге бұйырды. Бірақ 1870-жылдардың ортасында Edison Electric Light Company сенімді, жаппай нарыққа шығарылатын шамды әзірлеуді бастады. Қыздыру шамдары және ондаған жылдардан кейін люминесцентті шамдар қазіргі адамдардың мыңдаған жылдар бойы болғандай түннің көп бөлігін қараңғылықта өткізбейтініне кепілдік берді.

Эдисоннан жүз жыл өткен соң, біз қазір электр шамдарының біздің табиғи уақытымыз бен ұйқы сапасына вето қоюына мүмкіндік берген биологиялық механизмдерді түсінеміз. Көрінетін жарық спектрі — біздің көзіміз көре алатын нәрсе — біз салқын күлгін және көк түстер ретінде қабылдайтын қысқа толқын ұзындықтарынан (шамамен 380 нанометр) бастап, біз жылы сары және қызыл түстер ретінде сезінетін ұзын толқын ұзындықтарына (шамамен 700 нанометр) дейінгі ауқымды қамтиды. Күн сәулесі осы түстердің барлығының және олардың арасындағылардың күшті қоспасын қамтиды (Pink Floyd тобының әйгілі Dark Side of the Moon альбомының мұқабасы көрсеткендей).

Эдисонға дейін және газ және май шамдарына дейін батып бара жатқан күн біздің көзімізден күндізгі жарықтың осы толық ағынын алып кететін, оны ми ішіндегі жиырма төрт сағаттық сағат (2-тарауда сипатталған супрахиазматикалық ядро) сезетін. Күндізгі жарықтың жоғалуы біздің супрахиазматикалық ядромызға түннің басталғанын хабарлайды; біздің эпифиз безіміздегі тежегіш педальды босату уақыты келді, бұл оған миымыз бен денемізге қараңғылықтың келгенін және ұйықтайтын уақыт болғанын білдіретін көп мөлшерде мелатонин бөлуге мүмкіндік береді. Тиісті жоспарланған шаршау, содан кейін ұйқы, әдетте біздің адамзат ұжымында ымырттан кейін бірнеше сағаттан соң орын алатын еді.

Электр жарығы заттардың осы табиғи тәртібіне нүкте қойды. Ол кейінгі ұрпақтар үшін түн ортасының мағынасын қайта анықтады. Жасанды кешкі жарық, тіпті қарапайым күші немесе люксі болса да, сіздің супрахиазматикалық ядроңызды күн әлі батқан жоқ деп алдайды. Ымырттың уақытымен босатылуы керек болған мелатонин тежегіші электр жарығының қысымымен миыңыздың ішінде күшпен басылып тұрады. Сондықтан қазіргі адамдардағы ұйқы кешкі ұшу жолағынан көтерілуден кешіктіріледі, бұл әдетте аңшы-жинаушы тайпаларда байқағанымыздай, кешкі сағат сегіз бен он арасында табиғи түрде орын алар еді. Осылайша, қазіргі қоғамдардағы жасанды жарық бізді түн әлі күн деп сендіреді және мұны физиологиялық өтірікті қолдану арқылы жасайды.

Кешкі электр жарығының сіздің ішкі жиырма төрт сағаттық сағатыңызды қаншалықты артқа тартатыны маңызды: әдетте әр кеште орта есеппен екі-үш сағат. Мұны нақтылау үшін, сіз бұл кітапты Нью-Йорк қаласында түнгі сағат он бірде оқып отырсыз делік, кеш бойы электр жарығымен қоршалғансыз. Сіздің төсек жанындағы сағатыңыз түнгі он бірді көрсетіп тұруы мүмкін, бірақ жасанды жарықтың барлық жерде болуы мелатониннің бөлінуіне кедергі келтіру арқылы уақыттың ішкі тықылдауын тоқтатты. Биологиялық тұрғыдан алғанда, сіз континент арқылы батысқа қарай Чикаго уақытының ішкі баламасына (түнгі он) немесе тіпті Сан-Франциско уақытына (кешкі сегіз) сүйрелдіңіз.

Жасанды кешкі және түнгі жарық ұйқыға кету инсомниясына — жиырма бес минут ішінде ұйықтай алмауға еліктеуі мүмкін. Мелатониннің бөлінуін кешіктіру арқылы жасанды кешкі жарық сіздің қолайлы уақытта ұйықтап қалу ықтималдығыңызды айтарлықтай төмендетеді. Ақыры төсек жанындағы жарықты өшіргенде, ұйқы тез келеді деп үміттену қиындай түседі. Мелатониннің көтерілген толқыны миыңыз бен денеңізді ең жоғары концентрацияға батыруы үшін біраз уақыт қажет болады, бұл тек қазір басталған қараңғылықпен нұсқау алады — басқаша айтқанда, сіз биологиялық тұрғыдан күшті, тұрақты ұйқының басталуын ұйымдастыруға қабілетті болғанға дейін.

Ал кішкентай төсек жанындағы шам ше? Ол сіздің супрахиазматикалық ядроңызға қаншалықты әсер ете алады? Белгілі болғандай, біраз әсер етеді. Тіпті күңгірт жарықтың ишарасының өзі — 8-ден 10 люкске дейін — адамдарда түнгі мелатониннің бөлінуін кешіктіретіні көрсетілген. Күңгірт төсек жанындағы шам екі есе көп шығаруы мүмкін: 20-дан 80 люкске дейін. Көптеген адамдар ұйықтар алдындағы сағаттарда отыратын нәзік жарықтандырылған қонақ бөлме шамамен 200 люкс деңгейінде гуілдейді. Күндізгі жарық күшінің небәрі 1-2 пайызы болса да, қыздыру шамымен жарықтандырылған үйдің бұл қоршаған орта деңгейі ми ішінде мелатонинді басатын айтарлықтай әсерге ие болуы мүмкін.

Қыздыру шамдарымен супрахиазматикалық ядро үшін жағдай мүмкіндігінше нашар болып көрінгенде, 1997 жылы жаңа өнертабыс жағдайды одан сайын нашарлатты: көк жарық шығаратын диодтар немесе көк LED-тер. Бұл өнертабыс үшін Шуджи Накамура, Исаму Акасаки және Хироши Амано 2014 жылы физика бойынша Нобель сыйлығын алды. Бұл тамаша жетістік болды. Көк LED шамдары қыздыру шамдарына қарағанда энергияға төмен сұраныс және шамдардың өздері үшін ұзақ қызмет ету мерзімі тұрғысынан айтарлықтай артықшылықтар ұсынады. Бірақ олар байқаусызда біздің ұйқымызды қысқартып, бұзуы мүмкін.

Супрахиазматикалық ядроға "күндізгі уақытты" хабарлайтын көздегі жарық рецепторлары көк спектрдегі қысқа толқынды жарыққа ең сезімтал — дәл көк LED-тер ең күшті болатын жер. Нәтижесінде, кешкі көк LED жарығы адамның түнгі мелатонинін басуға ескі қыздыру шамдарының жылы, сары жарығына қарағанда зияндырақ әсер етеді, тіпті олардың люкс қарқындылығы сәйкес келсе де.

Әрине, біздің аз ғана бөлігіміз әр кеште LED шамының жарқылына тікелей қараймыз. Бірақ біз әр түнде LED-пен жұмыс істейтін ноутбук экрандарына, смартфондарға және планшеттерге қараймыз, кейде көптеген сағаттар бойы, көбінесе бұл құрылғылар біздің торқабығымыздан бірнеше фут немесе тіпті дюйм қашықтықта болады. Жақында он бес жүзден астам американдық ересектер арасында жүргізілген сауалнама адамдардың 90 пайызы ұйықтар алдында алпыс минут немесе одан аз уақыт бұрын портативті электронды құрылғының қандай да бір түрін үнемі қолданатынын анықтады. Бұл сіздің мелатонин бөлуіңізге және осылайша ұйқының басталу уақытын белгілеу қабілетіңізге нақты әсер етеді.

Ең алғашқы зерттеулердің бірі ұйықтар алдында екі сағат бойы iPad — көк LED жарығымен байытылған электронды планшетті — пайдалану мелатониннің әйтпесе көтерілетін деңгейін айтарлықтай 23 пайызға бөгегенін анықтады. Жақында жасалған есеп оқиғаны бірнеше алаңдатарлық қадамға алға жылжытты. Сау ересектер екі апталық кезеңде қатаң бақыланатын зертханалық ортада өмір сүрді. Екі апталық кезең екіге бөлінді, олар барлығы өткен екі түрлі эксперименттік тармақты қамтыды: (1) ұйықтар алдында бірнеше сағат бойы iPad-тан кітап оқудың бес түні (электрондық пошта немесе Интернет сияқты басқа iPad қолданыстарына рұқсат етілмеді) және (2) ұйықтар алдында бірнеше сағат бойы баспа қағаз кітапты оқудың бес түні, екі жағдай қатысушылардың қайсысын бірінші немесе екінші бастан кешіргені бойынша кездейсоқ таңдалды.

Баспа кітапты оқумен салыстырғанда, iPad-та оқу түнде мелатониннің бөлінуін 50 пайыздан астамға басты. Шынында да, iPad-та оқу мелатониннің көтерілуін осы адамдарда баспа кітапты оқыған кездегі табиғи көтерілумен салыстырғанда үш сағатқа дейін кешіктірді. iPad-та оқыған кезде олардың мелатонин шыңы және осылайша ұйықтау нұсқауы түн ортасына дейін емес, таңғы сағаттарға дейін орын алмады. Таңқаларлық емес, адамдар баспа көшірмесін оқумен салыстырғанда iPad-та оқығаннан кейін ұйықтауға көбірек уақыт жұмсады.

Бірақ iPad-та оқу мелатониннің уақытынан тыс ұйқының мөлшерін/сапасын өзгертті ме? Ол үш алаңдатарлық жолмен өзгертті. Біріншіден, адамдар iPad-та оқығаннан кейін REM ұйқысының айтарлықтай мөлшерін жоғалтты. Екіншіден, зерттеу субъектілері түнде iPad қолданғаннан кейін күні бойы өздерін азырақ тыныққан және ұйқышыл сезінді. Үшіншіден, ұзаққа созылған кейінгі әсер болды, қатысушылар iPad қолдануды тоқтатқаннан кейін бірнеше күн бойы кешкі мелатонин деңгейінің көтерілуінде тоқсан минуттық кешігуден зардап шекті — бұл сандық мас болу (похмелье) әсері сияқты болды.

Пікірлер (0)

Әзірге пікір жоқ.