Home

Атомдық әдеттер

Name: Атомдық әдеттер
Author: James Clear

James Clear

Оқылуы: 0%

Жазылымсыз режим: 20-беттен кейін жазылым беті ашылады, әрі қарай әр 10 бет сайын (ең көбі 5 рет).

Жазу өлшемі 20 px

Жол аралығы 1.85

Әріп аралығы 0.30 px

Абзац аралығы 0.95 em

atomic

заттың өте кішкентай мөлшері; үлкен жүйенің бөлінбейтін ең кіші бірлігі.

орасан зор энергия немесе қуат көзі.

habit ˈhabət

жүйелі түрде орындалатын күнделікті іс немесе тәжірибе; белгілі бір жағдайға автоматты түрде берілетін жауап.

Мазмұны

Титул парағы

Эпиграф

Кіріспе: Менің тарихым

Негіздер: Неліктен кішкентай өзгерістер үлкен айырмашылық тудырады

Атомдық дағдылардың таңғажайып күші

Дағдыларыңыз сіздің болмысыңызды қалай қалыптастырады (және керісінше)

Жақсы дағдыларды қалыптастырудың 4 қарапайым қадамы

1-ші заң: Оны айқын етіңіз

2-ші заң: Оны тартымды етіңіз

3-ші заң: Оны оңай етіңіз

4-ші заң: Оны қанағаттанарлық етіңіз

Жетілдірілген тактикалар: Жай ғана жақсы болудан нағыз керемет болуға қалай өтуге болады

Қорытынды: Тұрақты нәтижелердің құпиясы

Қосымша

Әрі қарай не оқу керек?

Төрт заңнан алынған кішігірім сабақтар

Бұл идеяларды бизнеске қалай қолдануға болады

Бұл идеяларды тәрбиеге қалай қолдануға болады

Алғыс хат

Ескертпелер

Индекс

Автор туралы

Кіріспе

Менің тарихым

Жоғары мектептің екінші курсының соңғы күнінде менің бетіме бейсбол таяғы тиді. Сыныптасым таяқты бар күшімен сілтегенде, ол қолынан сырғып кетіп, тура менің екі көзімнің ортасына келіп тиді. Соққы болған сәт есімде жоқ.

Таяқ бетіме сондай күшпен тигені сонша, мұрнымды қисайтып, «U» пішініне келтіріп тастады. Соққыдан миымның жұмсақ тіндері бас сүйегімнің ішкі қабырғасына соғылды. Сәт ішінде басым ісіп кетті. Бір секундтың ішінде мұрным сынып, бас сүйегім бірнеше жерден жарылып, екі көз ұям талқандалды.

Көзімді ашқанда, маған қарап тұрған және көмекке жүгіріп келе жатқан адамдарды көрдім. Төмен қарап, киімімдегі қызыл дақтарды байқадым. Сыныптастарымның бірі үстіндегі жейдесін шешіп, маған берді. Мен оны сынған мұрнымнан аққан қанды тоқтату үшін пайдаландым. Есеңгіреп, абдырап қалғандықтан, жарақатымның қаншалықты ауыр екенін сезбедім.

Мұғалімім иығымнан демеп, біз медбике кабинетіне қарай ұзақ жолға шықтық: алаң арқылы, төбеден төмен және мектепке қайта кірдік. Бейтаныс қолдар мені құлап кетпеуім үшін екі жағымнан ұстап жүрді. Біз асықпай, баяу жүрдік. Әрбір минуттың маңызды екенін ешкім түсінбеді.

Медбике кабинетіне келгенде, ол маған бірнеше сұрақ қойды. — Қазір қай жыл? — 1998, — деп жауап бердім. Шын мәнінде 2002 жыл болатын. — Америка Құрама Штаттарының президенті кім? — Билл Клинтон, — дедім. Дұрыс жауап Джордж Буш еді. — Анаңның аты кім? — Э-э. М-м, — деп кідіріп қалдым. Он секунд өтті. — Патти, — дедім жайбарақат, өз анамның атын еске түсіру үшін он секунд кеткеніне мән бермей.

Бұл менің есімде қалған соңғы сұрақ болды. Денем миымдағы жылдам ісінуге төтеп бере алмады және жедел жәрдем келгенше мен есімнен танып қалдым. Бірнеше минуттан кейін мені мектептен шығарып, жергілікті ауруханаға алып кетті.

Ауруханаға келгеннен кейін көп ұзамай денем жұмыс істеуін тоқтата бастады. Жұтыну және тыныс алу сияқты негізгі функцияларды орындау қиындады. Сол күнгі алғашқы ұстамам (сезім) болды. Содан кейін тыныс алуым мүлдем тоқтап қалды. Дәрігерлер маған оттегі беруге асығып жатқанда, олар жергілікті аурухананың бұл жағдайды шешуге мүмкіндігі жоқ деп шешіп, мені Цинциннатидегі үлкенірек ауруханаға тікұшақпен жеткізуге бұйрық берді.

Мені жедел жәрдем бөлмесінен шығарып, көшенің арғы бетіндегі тікұшақ алаңына қарай алып жүрді. Бір медбике мені итеріп бара жатқанда, екіншісі қолмен тыныс алдырып жатты, ал зембіл бұдырлы тротуарда селкілдеп бара жатты. Ауруханаға бірнеше минут бұрын келген анам тікұшаққа менімен бірге мінді. Ұшу кезінде ол менің қолымды ұстап отырды, ал мен ес-түссіз, өздігімнен тыныс ала алмайтын күйде болдым.

Анам менімен бірге тікұшақта болғанда, әкем інім мен қарындасымның жағдайын тексеріп, оларға суық хабарды жеткізу үшін үйге кетті. Ол қарындасыма сол кеште оның сегізінші сыныпты бітіру кешіне бара алмайтынын айтып жатып, көз жасына ерік бермей, қарындасыма сол кеште оның сегізінші сыныпты бітіру кешіне бара алмайтынын түсіндірді. Бауырларымды туыстарымыз бен достарымызға тапсырғаннан кейін, ол анаммен жолығу үшін Цинциннатиге қарай жол тартты.

Анам екеуміз аурухананың төбесіне қонғанда, жиырмаға жуық дәрігер мен медбикеден тұратын топ тікұшақ алаңына жүгіріп шығып, мені жарақат бөліміне алып кетті. Ол кезде миымның ісінуі сондай ауыр болғандықтан, менде жарақаттан кейінгі қайталанбалы ұстамалар басталды. Сынған сүйектерімді реттеу керек еді, бірақ мен ота жасатуға жарамсыз күйде болдым. Тағы бір ұстамадан кейін — бұл сол күнгі үшіншісі еді — мені медициналық жолмен тудырылған комаға түсіріп, жасанды тыныс алу аппаратына қосты.

Ата-анам бұл ауруханамен бұрыннан таныс еді. Осыдан он жыл бұрын, қарындасыма үш жасында лейкемия диагнозы қойылғанда, олар осы ғимараттың бірінші қабатына келген болатын. Ол кезде мен бес жаста едім. Інім небәрі алты айлық болатын. Екі жарым жылдық химиотерапиядан, жұлын пункциясынан және сүйек кемігінің биопсиясынан кейін, кішкентай қарындасым ақыры ауруханадан бақытты, дені сау және қатерлі ісіктен айығып шықты. Енді, он жылдық қалыпты өмірден кейін, ата-анам басқа баласымен дәл сол жерге қайта оралды.

Мен комада жатқанда, аурухана ата-анама жұбату айту үшін діни қызметкер мен әлеуметтік қызметкерді жіберді. Бұл он жыл бұрын қарындасымның қатерлі ісікке шалдыққанын білген кеште олармен кездескен дәл сол діни қызметкер еді.

Күн батып, түн болғанда, менің өмірімді бірнеше аппараттар сақтап тұрды. Ата-анам аурухана матрасында мазасыз ұйықтады — бір сәтте олар шаршағаннан құлап кетсе, келесі сәтте уайымнан оянып кететін. Кейінірек анам маған: «Бұл менің өмірімдегі ең ауыр түндердің бірі болды», — деп айтты.

МЕНІҢ САУЫҒУЫМ

Бақытымызға орай, келесі күні таңертең тыныс алуым қалпына келгені сонша, дәрігерлер мені комадан шығаруға болады деп шешті. Есімді жиғанда, иіс сезу қабілетімнен айырылғанымды білдім. Тексеру ретінде медбике менен мұрнымды сіңбіріп, алма шырыны қорабының иісін сезуімді өтінді. Иіс сезу қабілетім оралды, бірақ — бәрінің таңғалысына — мұрнымды сіңбірген кезде ауа көз ұямдағы жарықтар арқылы өтіп, сол көзімді сыртқа итеріп шығарды. Көз алмасы ұясынан шығып, қабағым мен көзімді миыммен байланыстыратын көру жүйкесіне ілініп, қауіпті күйде тұрды.

Офтальмолог ауа сыртқа шыққан сайын көзім біртіндеп орнына келеді деді, бірақ бұған қанша уақыт кететінін айту қиын еді. Бір аптадан кейін ота жасау жоспарланды, бұл маған жазылуға қосымша уақыт берді. Мен бокс матчында жеңілген адам сияқты көрінетінмін, бірақ маған ауруханадан шығуға рұқсат берілді. Мен үйге сынған мұрынмен, бет сүйегінің жарты ондаған сынығымен және сыртқа шығып тұрған сол көзбен оралдым.

Келесі айлар ауыр болды. Өмірімдегі бәрі кідіріп қалғандай сезілді. Бірнеше апта бойы көзім екіге бөлініп көрді; мен тура қарай алмайтынмын. Бір айдан астам уақыт өтті, бірақ көз алмасы ақыры қалыпты орнына келді. Ұстамалар мен көру қабілетінің бұзылуына байланысты, көлік жүргізуге қайта рұқсат алғанша сегіз ай өтті. Физиотерапияда мен түзу сызықпен жүру сияқты негізгі қозғалыстарды жаттықтырдым. Мен жарақатымның мені жеңуіне жол бермеуге бел будым, бірақ көңілім түсіп, бәрінен шаршаған сәттерім аз болған жоқ.

Бір жылдан кейін бейсбол алаңына оралғанда, алдымда әлі қаншама жол бар екенін ауыр сезіндім. Бейсбол әрқашан менің өмірімнің маңызды бөлігі болған. Әкем «Сент-Луис Кардиналс» кіші лигасында ойнаған, менің де кәсіби деңгейде ойнау туралы арманым бар еді. Бірнеше айлық оңалтудан кейін, менің ең қалағаным — алаңға қайта оралу болды.

Бірақ бейсболға оралуым оңай болмады. Маусым басталғанда, мен негізгі мектеп командасынан (varsity) шығарылған жалғыз жоғары сынып оқушысы болдым. Мені кіші топтағылармен (junior varsity) ойнауға жіберді. Мен төрт жасымнан бері ойнап келе жатқан едім, және осы спортқа соншалықты уақыт пен күш жұмсаған адам үшін командадан шығып қалу қорлық болды. Сол күн есімде. Мен көлікте отырып, радионы ауыстырып, көңіл-күйімді көтеретін ән іздеп, еңкілдеп жыладым.

Бір жылдық күмәндан кейін, мен соңғы сыныпта негізгі командаға іліндім, бірақ алаңға сирек шығатынмын. Жалпы алғанда, мен мектептің негізгі командасында бар болғаны он бір иннинг ойнадым, бұл бір ойыннан сәл ғана артық. Мектептегі сәтсіз мансабыма қарамастан, мен әлі де керемет ойыншы бола алатыныма сендім. Және жағдайды жақсарту үшін тек өзім жауапты екенімді білдім. Бетбұрыс сәті жарақаттан екі жыл өткен соң, Денисон университетінде оқуды бастағанда келді. Бұл жаңа бастама еді және мен алғаш рет кішкентай дағдылардың таңғажайып күшін ашқан жер болды.

ДАҒДЫЛАР ТУРАЛЫ ҚАЛАЙ БІЛДІМ

Денисонға түсу менің өмірімдегі ең жақсы шешімдердің бірі болды. Мен бейсбол командасына қабылдандым және бірінші курста тізімнің соңында болсам да, қатты қуандым. Мектеп жылдарындағы қиындықтарға қарамастан, мен колледж спортшысы бола алдым.

Мен жақын арада бейсбол командасының негізгі құрамына кіре алмайтын едім, сондықтан өмірімді ретке келтіруге назар аудардым. Құрдастарым түнде кеш жатып, видео ойындар ойнағанда, мен жақсы ұйқы дағдыларын қалыптастырып, әр түнде ерте жаттым. Колледж жатақханасының бейберекет әлемінде мен бөлмемді таза және ұқыпты ұстауға тырыстым. Бұл жақсартулар шамалы болды, бірақ олар маған өз өмірімді бақылап отырғандай сезім берді. Мен өзіме қайтадан сене бастадым. Өзіме деген бұл сенім оқу үлгеріміме де әсер етті: мен оқу дағдыларымды жақсартып, бірінші курста тек «бестік» алдым.

Дағды — бұл жүйелі түрде және көп жағдайда автоматты түрде орындалатын күнделікті іс немесе мінез-құлық.

Әр семестр өткен сайын мен кішкентай, бірақ тұрақты дағдыларды жинақтадым, олар ақырында мен бастаған кезде елестете де алмаған нәтижелерге алып келді. Мысалы, өмірімде алғаш рет аптасына бірнеше рет ауыр атлетикамен айналысуды әдетке айналдырдым және кейінгі жылдары менің алты фут төрт дюймдік (шамамен 193 см) дене бітімім 170 фунттан (77 кг) 200 фунтқа (90 кг) дейін толысты.

Екінші курста мен питчерлер құрамында негізгі рөлге ие болдым. Үшінші курста мен команда капитаны болып сайландым, ал маусымның соңында конференцияның үздік ойыншылар командасына таңдалдым. Бірақ менің ұйқы, оқу және күш жаттығулары дағдыларым тек төртінші курста ғана өз жемісін бере бастады.

Бейсбол таяғы бетіме тиіп, ауруханаға жеткізіліп, комаға түскенімнен алты жыл өткен соң, мен Денисон университетінің үздік ер спортшысы болып сайландым және ESPN Academic All-America командасына ендім — бұл бүкіл ел бойынша тек отыз үш ойыншыға берілетін құрмет. Оқуды бітірген кезде мен мектептің рекордтар кітабына сегіз түрлі санат бойынша ендім. Сол жылы маған университеттің ең жоғары академиялық марапаты — Президент медалі берілді.

Егер бұл мақтаншақтық сияқты естілсе, мені кешіріңіз. Шынымды айтсам, менің спорттық мансабымда аңызға айналатындай немесе тарихи ештеңе болған жоқ. Мен кәсіби деңгейде ойнап кеткен жоқпын. Дегенмен, сол жылдарға қарап, мен сирек кездесетін нәрсеге қол жеткіздім деп есептеймін: мен өз әлеуетімді іске асырдым. Және осы кітаптағы тұжырымдамалар сізге де өз әлеуетіңізді іске асыруға көмектеседі деп сенемін.

Бәріміз өмірде қиындықтарға тап боламыз. Бұл жарақат менің қиындықтарымның бірі болды және бұл тәжірибе маған маңызды сабақ берді: басында кішкентай және маңызды емес болып көрінетін өзгерістер, егер сіз оларды жылдар бойы ұстануға дайын болсаңыз, керемет нәтижелерге айналады. Бәріміз сәтсіздіктерге ұшыраймыз, бірақ ұзақ мерзімді перспективада біздің өміріміздің сапасы көбінесе дағдыларымыздың сапасына байланысты болады. Дәл сол дағдылармен сіз дәл сол нәтижелерге қол жеткізесіз. Бірақ жақсырақ дағдылармен бәрі мүмкін.

Мүмкін, бір түнде керемет жетістікке жете алатын адамдар бар шығар. Мен ондайларды танымаймын және өзім де олардың қатарынан емеспін. Медициналық комадан Academic All-American деңгейіне дейінгі жолымда бір ғана шешуші сәт болған жоқ; ондай сәттер көп болды. Бұл біртіндеп даму, кішкентай жеңістер мен шағын серпілістердің ұзақ сериясы болды. Прогреске жетудің жалғыз жолы — менің жалғыз таңдауым — кішкентайдан бастау болды. Бірнеше жылдан кейін өз бизнесімді бастап, осы кітапты жаза бастағанда да мен дәл осы стратегияны қолдандым.

БҰЛ КІТАПТЫ ҚАЛАЙ ЖӘНЕ НЕГЕ ЖАЗДЫМ

2012 жылдың қарашасында мен jamesclear.com сайтында мақалалар жариялай бастадым. Жылдар бойы мен дағдылармен жасаған жеке тәжірибелерім туралы жазбалар жүргізіп келдім және ақыры олардың кейбірін көпшілікпен бөлісуге дайын болдым. Мен әр дүйсенбі және бейсенбі күндері жаңа мақала жариялаудан бастадым. Бірнеше айдың ішінде бұл қарапайым жазу дағдысы менің алғашқы мың электрондық пошта жазылушыма алып келді, ал 2013 жылдың соңына қарай бұл сан отыз мыңнан астам адамға жетті.

2014 жылы менің электрондық пошта тізімім жүз мыңнан астам жазылушыға дейін кеңейді, бұл оны интернеттегі ең жылдам дамып жатқан ақпараттық бюллетендердің біріне айналдырды. Екі жыл бұрын жаза бастағанда өзімді алаяқ сияқты сезінген едім, бірақ енді мен дағдылар бойынша сарапшы ретінде таныла бастадым — бұл жаңа мәртебе мені қуантты, бірақ сонымен бірге ыңғайсыздық тудырды. Мен өзімді ешқашан бұл тақырыптың шебері деп санаған емеспін, керісінше, оқырмандарыммен бірге тәжірибе жасап жүрген адам ретінде көрдім.

2015 жылы мен екі жүз мың жазылушыға жеттім және Penguin Random House баспасымен қазір сіз оқып отырған кітапты жазу туралы келісімшартқа отырдым. Аудиториям өскен сайын, бизнес мүмкіндіктерім де артты. Менен ірі компанияларда дағдыларды қалыптастыру ғылымы, мінез-құлықты өзгерту және үздіксіз жетілу туралы сөз сөйлеуді жиі сұрайтын болды. Мен АҚШ пен Еуропадағы конференцияларда негізгі баяндамалар жасап жүрдім.

2016 жылы менің мақалаларым Time, Entrepreneur және Forbes сияқты ірі басылымдарда тұрақты түрде шыға бастады. Таңғаларлығы, сол жылы менің жазбаларымды сегіз миллионнан астам адам оқыды. NFL, NBA және MLB жаттықтырушылары менің еңбектерімді оқып, өз командаларымен бөлісе бастады.

2017 жылдың басында мен Дағдылар академиясын (Habits Academy) аштым, ол өмірде және жұмыста жақсырақ дағдыларды қалыптастыруға мүдделі ұйымдар мен жеке тұлғалар үшін негізгі оқыту платформасына айналды. Fortune 500 компаниялары мен дамып келе жатқан стартаптар өз басшыларын тіркеп, қызметкерлерін оқыта бастады. Жалпы алғанда, он мыңнан астам көшбасшылар, менеджерлер, жаттықтырушылар мен мұғалімдер Дағдылар академиясын бітірді және олармен жұмыс істеу маған дағдылардың шынайы өмірде қалай жұмыс істейтіні туралы көп нәрсені үйретті.

2018 жылы осы кітаптың соңғы өңдеулерін жасап жатқанымда, jamesclear.com сайтына айына миллиондаған келушілер келеді және бес жүз мыңға жуық адам менің апталық электрондық пошта бюллетеніме жазылған — бұл сан мен бастаған кездегі күткенімнен әлдеқайда асып түсті, тіпті бұған не ойларымды да білмеймін.

БҰЛ КІТАПТЫҢ СІЗГЕ ПАЙДАСЫ

Кәсіпкер және инвестор Навал Равикант: «Керемет кітап жазу үшін алдымен сол кітаптың өзіне айналуың керек», — деген. Мен мұнда айтылған идеяларды алдымен өзім бастан өткергендіктен үйрендім. Жарақаттан айығу, жаттығу залында күш жинау, алаңда жоғары деңгейде өнер көрсету, жазушы болу, табысты бизнес құру және жай ғана жауапты ересек адам болып қалыптасу үшін маған кішкентай дағдыларға сенуге тура келді. Кішкентай дағдылар маған әлеуетімді іске асыруға көмектесті, ал сіз бұл кітапты қолыңызға алғандықтан, сіз де өз әлеуетіңізді іске асырғыңыз келеді деп ойлаймын.

Келесі беттерде мен бірнеше күн немесе апта емес, бүкіл өмір бойы жақсы дағдыларды қалыптастырудың қадамдық жоспарын бөлісемін. Мен жазғанның бәрін ғылым қолдағанымен, бұл кітап академиялық зерттеу жұмысы емес; бұл — пайдалану нұсқаулығы. Мен дағдыларды қалай қалыптастыру және өзгерту ғылымын түсінуге және қолдануға оңай етіп түсіндіре отырып, даналық пен практикалық кеңестерді алдыңғы орынға қоямын.

Мен сүйенетін салалар — биология, нейроғылым, философия, психология және т.б. — көптеген жылдар бойы бар. Менің сізге ұсынатыным — ақылды адамдар баяғыда түсінген ең жақсы идеялар мен ғалымдардың соңғы кездегі ең қызықты жаңалықтарының синтезі. Менің үлесім, деп үміттенемін, ең маңызды идеяларды тауып, оларды іс-әрекетке бағытталған түрде байланыстыру. Осы беттердегі кез келген даналықты менен бұрынғы көптеген сарапшылардың еңбегі деп біліңіз. Кез келген ағаттықты менің қателігім деп есептеңіз.

Бұл кітаптың негізі — менің дағдылардың төрт қадамдық моделі — түрткі (cue), құштарлық (craving), әрекет (response) және марапат (reward) — және осы қадамдардан туындайтын мінез-құлықты өзгертудің төрт заңы. Психологиялық білімі бар оқырмандар бұл терминдердің кейбірін 1930 жылдары Б.Ф. Скиннер алғаш рет «стимул, әрекет, марапат» деп ұсынған және жақында Чарльз Дахиггтің «Дағды күші» (The Power of Habit) кітабында «түрткі, күнделікті іс, марапат» ретінде танымал болған оперантты шарттылықтан тануы мүмкін.

Скиннер сияқты бихевиорист-ғалымдар егер сіз дұрыс марапат немесе жаза ұсынсаңыз, адамдарды белгілі бір жолмен әрекет етуге мәжбүрлей алатыныңызды түсінді. Бірақ Скиннердің моделі сыртқы стимулдардың біздің дағдыларымызға қалай әсер ететінін жақсы түсіндіргенімен, біздің ойларымыздың, сезімдеріміздің және сенімдеріміздің мінез-құлқымызға қалай әсер ететінін жақсы түсіндіре алмады. Ішкі күйлер — біздің көңіл-күйіміз бен эмоцияларымыз — да маңызды. Соңғы онжылдықтарда ғалымдар біздің ойларымыз, сезімдеріміз және мінез-құлқымыз арасындағы байланысты анықтай бастады. Бұл зерттеулер де осы беттерде қамтылады.

Жалпы алғанда, мен ұсынатын құрылым — когнитивті және мінез-құлық ғылымдарының интеграцияланған моделі. Меніңше, бұл сыртқы стимулдардың да, ішкі эмоциялардың да біздің дағдыларымызға әсерін дәл ескеретін адам мінез-құлқының алғашқы модельдерінің бірі. Кейбір терминдер таныс болуы мүмкін, бірақ мен егжей-тегжейлер мен Мінез-құлықты өзгертудің төрт заңын қолдану сіздің дағдыларыңыз туралы ойлаудың жаңа тәсілін ұсынатынына сенімдімін.

Адам мінез-құлқы үнемі өзгеріп отырады: жағдайдан жағдайға, сәттен сәтке, секундтан секундқа. Бірақ бұл кітап өзгермейтін нәрселер туралы. Бұл адам мінез-құлқының негіздері туралы. Сіз жылдан жылға сене алатын тұрақты принциптер туралы. Сіз бизнес құруға, отбасы құруға, өмір құруға негіз бола алатын идеялар туралы.

Жақсырақ дағдыларды қалыптастырудың бір ғана дұрыс жолы жоқ, бірақ бұл кітап мен білетін ең жақсы тәсілді сипаттайды — бұл тәсіл сіздің қай жерден бастағаныңызға немесе нені өзгерткіңіз келетініне қарамастан тиімді болады. Мен қарастыратын стратегиялар денсаулыққа, ақшаға, өнімділікке, қарым-қатынасқа немесе осының бәріне бағытталған қадамдық жетілу жүйесін іздейтін кез келген адамға қатысты болады. Адам мінез-құлқы бар жерде бұл кітап сіздің жолбасшыңыз болады.

НЕГІЗДЕР

Неліктен кішкентай өзгерістер үлкен айырмашылық тудырады

1. Атомдық дағдылардың таңғажайып күші

Британдық велоспорттың тағдыры 2003 жылы бір күнде өзгерді. Ұлыбританиядағы кәсіби велоспортты басқарушы орган болып табылатын бұл ұйым жақында Дейв Брейлсфордты өнімділік жөніндегі жаңа директор ретінде жұмысқа алған болатын. Ол кезде Ұлыбританияның кәсіби велошабандоздары жүз жылға жуық орташа деңгейден аса алмай келген еді. 1908 жылдан бері британдық шабандоздар Олимпиада ойындарында тек бір ғана алтын медаль жеңіп алған болатын, ал велоспорттың ең үлкен жарысы — Тур де Франста (Tour de France) олардың жағдайы одан да нашар еді. 110 жыл ішінде бірде-бір британдық велошабандозы бұл жарыста жеңіске жетпеген.

Шын мәнінде, британдық шабандоздардың өнімділігі соншалықты төмен болғаны сонша, Еуропадағы жетекші велосипед өндірушілерінің бірі командаға велосипед сатудан бас тартты, өйткені олар басқа кәсіпқойлар британдықтардың өз жабдықтарын пайдаланып жатқанын көрсе, бұл саудаға нұқсан келтіреді деп қорықты.

Брейлсфорд британдық велоспортты жаңа бағытқа бұру үшін жалданып еді. Оны алдыңғы жаттықтырушылардан ерекшелендіретін нәрсе — оның «маржиналды табыстардың агрегациясы» (the aggregation of marginal gains) деп аталатын стратегияға деген тынымсыз адалдығы болды, бұл сіз жасайтын әрбір істе жақсартудың кішкентай мүмкіндігін іздеу философиясы еді. Брейлсфорд: «Бұл принциптің мәні мынада: егер сіз велосипед тебуге қатысты барлық нәрсені бөлшектеп, содан кейін олардың әрқайсысын 1 пайызға жақсартсаңыз, олардың бәрін біріктіргенде айтарлықтай өсімге қол жеткізесіз», — деді.

Брейлсфорд пен оның жаттықтырушылары кәсіби велоспорт командасынан күтуге болатын кішкентай түзетулерден бастады. Олар велосипед орындықтарын ыңғайлы ету үшін қайта жасап, шиналардың жақсырақ ұстасуы үшін оларға спирт жақты. Олар шабандоздардан велосипед тепкен кезде бұлшықет температурасын оңтайлы деңгейде ұстау үшін электрмен жылытылатын шорты киюді сұрады және әрбір спортшының белгілі бір жаттығуға қалай жауап беретінін бақылау үшін биокері байланыс сенсорларын қолданды. Команда аэродинамикалық құбырда әртүрлі маталарды сынап көрді және сырттағы шабандоздарды ішкі жарыс костюмдеріне ауыстырды, олар жеңілірек және аэродинамикалық тұрғыдан тиімдірек болып шықты.

Бірақ олар мұнымен тоқтап қалған жоқ. Брейлсфорд пен оның командасы еленбейтін және күтпеген салаларда 1 пайыздық жақсартуларды табуды жалғастырды. Олар бұлшықеттің тез қалпына келуіне қайсысы әкелетінін білу үшін массаж гельдерінің әртүрлі түрлерін сынап көрді. Олар әрбір шабандозға суық тию қаупін азайту үшін қолды жуудың ең жақсы тәсілін үйретуге хирург жалдады. Олар әрбір шабандоздың түнде жақсы ұйықтауына көмектесетін жастық пен матрац түрін анықтады. Олар тіпті команда жүк көлігінің ішін ақ түске бояды, бұл оларға әдетте байқалмай қалатын, бірақ мұқият бапталған велосипедтердің жұмысын нашарлатуы мүмкін кішкентай шаң-тозаңды көруге көмектесті.

Осы және басқа да жүздеген кішкентай жақсартулар жинақталған сайын, нәтижелер кез келген адам елестеткеннен де тезірек келді.

Брейлсфорд басқарғаннан кейін небәрі бес жыл өткен соң, Британдық велоспорт командасы 2008 жылғы Бейжіңдегі Олимпиада ойындарында тас жол және трек велоспорты жарыстарында үстемдік етіп, қолжетімді алтын медальдардың таңғажайып 60 пайызын жеңіп алды. Төрт жылдан кейін, Олимпиада ойындары Лондонға келгенде, британдықтар тоғыз Олимпиада рекордын және жеті әлемдік рекордты орнатып, межені одан әрі көтерді.

Сол жылы Брэдли Уиггинс Тур де Франсты жеңіп алған алғашқы британдық велошабандоз болды. Келесі жылы оның командаласы Крис Фрум жарыста жеңіске жетті және ол 2015, 2016 және 2017 жылдары тағы да жеңіске жетіп, британдық командаға алты жыл ішінде бес Тур де Франс жеңісін сыйлады.

2007 жылдан 2017 жылға дейінгі он жылдық кезеңде британдық велошабандоздар 178 әлем чемпионатын және алпыс алты Олимпиада немесе Паралимпиада алтын медалін жеңіп алды және Тур де Франста бес рет жеңіске жетті, бұл велоспорт тарихындағы ең табысты кезең болып саналады.

Бұл қалай болады? Бұрын қарапайым болған спортшылар тобы бір қарағанда шамалы ғана әсер ететіндей көрінетін кішкентай өзгерістермен қалайша әлем чемпиондарына айналады? Неліктен кішкентай жақсартулар осындай керемет нәтижелерге жинақталады және сіз бұл тәсілді өз өміріңізде қалай қайталай аласыз?

НЕГЕ КІШКЕНТАЙ ДАҒДЫЛАР ҮЛКЕН АЙЫРМАШЫЛЫҚ ТУДЫРАДЫ

Бір шешуші сәттің маңыздылығын асыра бағалау және күнделікті кішкентай жақсартулар жасаудың құндылығын төмендету өте оңай. Біз жиі үлкен жетістік үлкен іс-әрекетті қажет етеді деп өзімізді сендіреміз. Салмақ тастау, бизнес құру, кітап жазу, чемпионатты жеңіп алу немесе кез келген басқа мақсатқа жету болсын, біз бәрі айтатындай керемет бір жақсарту жасау үшін өзімізге қысым жасаймыз.

Сонымен қатар, 1 пайызға жақсару аса байқалмайды — кейде ол тіпті сезілмейді де — бірақ ол әлдеқайда маңызды болуы мүмкін, әсіресе ұзақ мерзімді перспективада. Кішкентай жақсартудың уақыт өте келе жасайтын айырмашылығы таңғаларлық. Математикалық есеп былай шығады: егер сіз бір жыл бойы күн сайын 1 пайызға жақсара алсаңыз, соңында сіз отыз жеті есе жақсы боласыз. Керісінше, егер сіз бір жыл бойы күн сайын 1 пайызға нашарласаңыз, сіз нөлге дейін дерлік төмендейсіз. Кішкентай жеңіс немесе шағын сәтсіздік ретінде басталған нәрсе әлдеқайда үлкен нәрсеге жинақталады.

КҮН САЙЫН 1%-ҒА ЖАҚСАРУ Бір жыл бойы күн сайын 1%-ға нашарлау: 0.99^365 = 00.03 Бір жыл бойы күн сайын 1%-ға жақсару: 1.01^365 = 37.78

1-СУРЕТ: Кішкентай дағдылардың әсері уақыт өте келе жинақталады. Мысалы, егер сіз күн сайын небәрі 1 пайызға жақсара алсаңыз, бір жылдан кейін нәтижеңіз шамамен 37 есе жақсы болады.

Дағдылар — бұл өзін-өзі жетілдірудің күрделі пайызы (compound interest). Ақша күрделі пайыз арқылы қалай көбейсе, сіздің дағдыларыңыздың әсері де оларды қайталаған сайын солай көбейеді. Олар кез келген күні шамалы ғана айырмашылық жасайтындай көрінеді, бірақ олардың айлар мен жылдар бойы беретін әсері орасан зор болуы мүмкін. Тек екі, бес немесе он жылдан кейін артқа қарағанда ғана жақсы дағдылардың құндылығы мен жаман дағдылардың құны айқын болады.

Бұл күнделікті өмірде түсіну қиын тұжырымдама болуы мүмкін. Біз жиі кішкентай өзгерістерді елемейміз, өйткені олар дәл қазір аса маңызды емес сияқты көрінеді. Егер сіз қазір аздап ақша жинасаңыз, сіз әлі миллионер емессіз. Егер сіз қатарынан үш күн жаттығу залына барсаңыз, сіз әлі де бабыңызда емессіз. Егер сіз бүгін кешке бір сағат мандарин тілін оқысаңыз, сіз әлі тілді үйренген жоқсыз. Біз бірнеше өзгерістер жасаймыз, бірақ нәтижелер тез келмейтін сияқты көрінеді, сондықтан біз бұрынғы әдеттерімізге қайта ораламыз.

Өкінішке орай, өзгерудің баяу қарқыны жаман дағдының сырғып кетуіне де жол береді. Егер сіз бүгін зиянды тамақ жесеңіз, таразы көрсеткіші көп өзгермейді. Егер сіз бүгін кешке кеш жұмыс істеп, отбасыңызға көңіл бөлмесеңіз, олар сізді кешіреді. Егер сіз прокрастинацияға салынып, жобаңызды ертеңге қалдырсаңыз, әдетте оны кейінірек аяқтауға уақыт болады. Бір ғана шешімді елемеу оңай.

Бірақ біз күн сайын 1 пайыздық қателіктерді қайталағанда, нашар шешімдерді қайталап, кішкентай қателіктерді еселеп және кішкентай сылтауларды ақтағанда, біздің кішкентай таңдауларымыз улы нәтижелерге жинақталады. Бұл көптеген қате қадамдардың жиынтығы — мұнда және онда 1 пайыздық құлдырау — ақырында үлкен мәселеге әкеледі.

Дағдыларыңыздағы өзгеріс тудыратын әсер ұшақтың бағытын небәрі бірнеше градусқа өзгертудің әсеріне ұқсас. Лос-Анджелестен Нью-Йоркке ұшып бара жатқаныңызды елестетіңіз. Егер Лос-Анджелес әуежайынан шыққан ұшқыш бағытты оңтүстікке қарай небәрі 3,5 градусқа өзгертсе, сіз Нью-Йорктің орнына Вашингтонға қонасыз. Мұндай кішкентай өзгеріс ұшу кезінде байқалмайды — ұшақтың мұрны небәрі бірнеше футқа жылжиды — бірақ бүкіл Америка Құрама Штаттары бойынша масштабталғанда, сіз жүздеген миль қашықтықтағы басқа жерден шығасыз.

Сол сияқты, күнделікті дағдыларыңыздағы шамалы өзгеріс өміріңізді мүлдем басқа бағытқа бағыттай алады. 1 пайызға жақсырақ немесе 1 пайызға нашар таңдау жасау дәл сол сәтте маңызды емес сияқты көрінеді, бірақ бүкіл өмірді құрайтын сәттердің ішінде бұл таңдаулар сіздің кім екеніңіз бен кім бола алатыныңыздың арасындағы айырмашылықты анықтайды. Жетістік — бұл күнделікті дағдылардың жемісі, өмірде бір-ақ рет болатын трансформация емес.

Айта кету керек, сіздің дәл қазір қаншалықты табысты немесе табыссыз екеніңіз маңызды емес. Маңыздысы — сіздің дағдыларыңыз сізді табысқа апаратын жолға салып жатыр ма, жоқ па. Сіз қазіргі нәтижелеріңізге қарағанда, қазіргі траекторияңызға көбірек мән беруіңіз керек. Егер сіз миллионер болсаңыз, бірақ ай сайын тапқаныңыздан көп жұмсасаңыз, онда сіз нашар траекториядасыз. Егер шығын әдеттеріңіз өзгермесе, бұл жақсылықпен аяқталмайды. Керісінше, егер сіздің ақшаңыз жоқ болса, бірақ ай сайын аздап жинап жүрсеңіз, онда сіз қаржылық еркіндікке баратын жолдасыз — тіпті сіз қалағаннан баяу қозғалсаңыз да.

Сіздің нәтижелеріңіз — бұл сіздің дағдыларыңыздың кешіктірілген өлшемі. Сіздің таза байлығыңыз — қаржылық әдеттеріңіздің кешіктірілген өлшемі. Сіздің салмағыңыз — тамақтану әдеттеріңіздің кешіктірілген өлшемі. Сіздің біліміңіз — оқу әдеттеріңіздің кешіктірілген өлшемі. Сіздің үйіңіздегі шашыраңқылық — тазалық әдеттеріңіздің кешіктірілген өлшемі. Сіз не қайталасаңыз, соны аласыз.

Егер сіз өмірде қайда бара жатқаныңызды болжағыңыз келсе, сізге тек кішкентай табыстар мен кішкентай шығындардың қисығын бақылап, күнделікті таңдауларыңыз он немесе жиырма жылдан кейін қалай жинақталатынын көру керек. Сіз ай сайын тапқаныңыздан аз жұмсайсыз ба? Сіз әр апта сайын жаттығу залына барасыз ба? Сіз күн сайын кітап оқып, жаңа бірдеңе үйренесіз бе? Осындай кішкентай шайқастар сіздің болашақ тұлғаңызды анықтайды.

Уақыт табыс пен сәтсіздік арасындағы алшақтықты ұлғайтады. Ол сіз оған не берсеңіз, соны көбейтеді. Жақсы дағдылар уақытты сіздің одақтасыңыз етеді. Жаман дағдылар уақытты сіздің жауыңыз етеді.

Дағдылар — екі жүзі бар қылыш. Жаман дағдылар сізді жақсы дағдылар көтере алатындай оңай құлата алады, сондықтан егжей-тегжейлерді түсіну өте маңызды. Сіз дағдылардың қалай жұмыс істейтінін және оларды өз қалауыңыз бойынша қалай жобалау керектігін білуіңіз керек, сонда сіз қылыштың қауіпті жағынан аулақ бола аласыз.

ДАҒДЫЛАРЫҢЫЗ СІЗ ҮШІН НЕМЕСЕ СІЗГЕ ҚАРСЫ ЖИНАҚТАЛУЫ МҮМКІН

:---

Оң жинақталу

Өнімділік жинақталады. Бір қосымша тапсырманы орындау кез келген күні кішкентай ерлік болып көрінеді, бірақ ол

бүкіл мансап бойы үлкен маңызға ие болады. Ескі тапсырманы автоматтандырудың немесе жаңа дағдыны меңгерудің әсері одан

да зор болуы мүмкін. Ойланбастан орындай алатын тапсырмаларыңыз неғұрлым көп болса, миыңыз басқа салаларға назар

аударуға соғұрлым еркін болады.

Білім жинақталады. Бір жаңа идеяны үйрену сізді данышпан етпейді, бірақ өмір бойы оқуға деген адалдық

трансформациялық болуы мүмкін. Сонымен қатар, сіз оқыған әрбір кітап сізге жаңа бірдеңе үйретіп қана қоймайды, сонымен

қатар ескі идеялар туралы ойлаудың басқа тәсілдерін ашады. Уоррен Баффет айтқандай: «Білім осылай жұмыс істейді. Ол

күрделі пайыз сияқты жинақталады».

Қарым-қатынас жинақталады. Адамдар сіздің мінез-құлқыңызды өзіңізге қайтарады. Басқаларға неғұрлым көп

көмектессеңіз, басқалар да сізге соғұрлым көп көмектескісі келеді. Әрбір қарым-қатынаста сәл мейірімді болу уақыт өте

келе кең және берік байланыстар желісіне әкелуі мүмкін.

Теріс жинақталу

Стресс жинақталады. Кептелістегі ашулану. Ата-аналық жауапкершіліктің ауырлығы. Күн көру туралы уайым. Сәл

жоғары қан қысымының кернеуі. Өздігінен бұл стресс себептері басқарылатын нәрселер. Бірақ олар жылдар бойы сақталса,

кішкентай стресстер күрделі денсаулық мәселелеріне жинақталады.

Жағымсыз ойлар жинақталады. Өзіңізді неғұрлым құнсыз, ақымақ немесе ұсқынсыз деп санасаңыз, өмірді солай

түсіндіруге өзіңізді соғұрлым бейімдейсіз. Сіз ой тұзағына түсесіз. Басқалар туралы ойлағанда да солай. Адамдарды ашулы,

әділетсіз немесе өзімшіл деп көру әдетіне түскеннен кейін, сіз ондай адамдарды барлық жерден көретін боласыз.

Ашу-ыза жинақталады. Бүліктер, наразылықтар және бұқаралық қозғалыстар сирек бір ғана оқиғаның нәтижесі болады.

Керісінше, кішкентай агрессиялар мен күнделікті реніштердің ұзақ сериясы біртіндеп көбейіп, бір оқиға таразыны басып

кеткенше және ашу-ыза орман өрті сияқты таралғанша жалғасады.

ПРОГРЕСС ШЫН МӘНІНДЕ ҚАНДАЙ БОЛАДЫ

Алдыңыздағы үстелде мұз текшесі жатыр деп елестетіңіз. Бөлме суық, сіз өз тынысыңызды көре аласыз. Қазір жиырма бес градус (Фаренгейт бойынша). Өте баяу бөлме жылына бастайды.

Жиырма алты градус. Жиырма жеті. Жиырма сегіз. Мұз текшесі әлі де алдыңыздағы үстелде жатыр. Жиырма тоғыз градус. Отыз. Отыз бір. Әлі ештеңе болған жоқ.

Содан кейін, отыз екі градус. Мұз ери бастайды. Бір градустық ауытқу, алдыңғы температура көтерілулерінен еш айырмашылығы жоқ сияқты көрінгенімен, үлкен өзгерісті ашты.

Серпіліс сәттері көбінесе үлкен өзгерісті тудыру үшін қажетті әлеуетті жинақтайтын көптеген алдыңғы әрекеттердің нәтижесі болып табылады. Бұл заңдылық барлық жерде кездеседі. Қатерлі ісік өмірінің 80 пайызын байқалмай өткізеді, содан кейін бірнеше айдың ішінде денені жаулап алады. Бамбук алғашқы бес жылда жер астында кең тамыр жүйесін құрып жатқанда әрең көрінеді, содан кейін алты аптаның ішінде тоқсан фут биіктікке көтеріледі.

Сол сияқты, дағдылар да сіз сыни шекті аттап өтіп, өнімділіктің жаңа деңгейін ашқанша ешқандай айырмашылық жасамайтындай көрінеді. Кез келген ізденістің ерте және орта кезеңдерінде жиі «Көңіл қалу алқабы» (Valley of Disappointment) болады. Сіз прогресс сызықтық түрде болады деп күтесіз және алғашқы күндерде, апталарда, тіпті айларда өзгерістердің тиімсіз болып көрінуі көңіліңізді қалдырады. Сіз ешқайда бармай жатқандай сезінесіз. Бұл кез келген жинақталу процесінің белгісі: ең қуатты нәтижелер кешіктіріледі.

Бұл тұрақты дағдыларды қалыптастырудың неге соншалықты қиын екендігінің негізгі себептерінің бірі. Адамдар бірнеше кішкентай өзгерістер жасайды, нақты нәтижені көрмейді және тоқтатуға шешім қабылдайды. Сіз: «Мен бір ай бойы күн сайын жүгірдім, неге денемде ешқандай өзгеріс көрмеймін?» — деп ойлайсыз. Осындай ойлау басым болғаннан кейін, жақсы дағдыларды тастап кету оңай. Бірақ маңызды айырмашылық жасау үшін дағдылар осы платоны — мен «Жасырын әлеует платосы» (Plateau of Latent Potential) деп атайтын нәрсені — бұзып өткенше сақталуы керек.

Егер сіз жақсы дағдыны қалыптастыруда немесе жаман дағдыдан арылуда қиналсаңыз, бұл сіздің жетілу қабілетіңізді жоғалтқаныңыз үшін емес. Бұл көбінесе сіз әлі «Жасырын әлеует платосынан» өтпегеніңіз үшін болады. Қатты жұмыс істегеніңізге қарамастан жетістікке жете алмағаныңызға шағымдану — мұз текшесін жиырма бестен отыз бір градусқа дейін қыздырғанда ерімегеніне шағымданумен бірдей. Сіздің еңбегіңіз зая кеткен жоқ; ол жай ғана жинақталып жатыр. Барлық әрекет отыз екі градуста болады.

Сіз ақыры «Жасырын әлеует платосын» бұзып өткенде, адамдар оны «бір түнде келген жетістік» деп атайды. Сыртқы әлем оған дейінгі барлық нәрсені емес, тек ең драмалық оқиғаны көреді. Бірақ сіз бүгінгі секірісті мүмкін еткен нәрсе — баяғыда, ешқандай прогресс болмағандай көрінген кезде жасаған жұмысыңыз екенін білесіз.

Бұл геологиялық қысымның адамдағы баламасы. Екі тектоникалық плита миллиондаған жылдар бойы бір-біріне үйкеліп, кернеу біртіндеп жинақталуы мүмкін. Содан кейін, бір күні олар тағы да үйкеледі, бірақ бұл жолы кернеу тым үлкен болады. Жер сілкінісі болады. Өзгеріс жылдарға созылуы мүмкін — ол бірден болғанға дейін.

Шеберлік шыдамдылықты қажет етеді. NBA тарихындағы ең табысты командалардың бірі «Сан-Антонио Сперс» (San Antonio Spurs) киім ауыстыратын бөлмесінде әлеуметтік реформатор Джейкоб Риистің мынадай дәйексөзі ілулі тұр: «Ештеңе көмектеспейтіндей көрінгенде, мен барып тас қалаушының тасты жүз рет ұрып, тіпті сызат та түсіре алмағанын бақылаймын. Дегенмен, жүз бірінші соққыда тас екіге бөлінеді, мен оны соңғы соққы емес, оған дейінгі жасалған барлық жұмыс істегенін білемін».

ЖАСЫРЫН ӘЛЕУЕТ ПЛАТОСЫ

2-СУРЕТ: Біз жиі прогресс сызықтық болады деп күтеміз. Кем дегенде, ол тез келеді деп үміттенеміз. Шын мәнінде, біздің күш-жігеріміздің нәтижелері жиі кешіктіріледі. Тек айлар немесе жылдар өткеннен кейін ғана біз бұрын жасаған жұмысымыздың шынайы құндылығын түсінеміз. Бұл адамдар апталар немесе айлар бойы қажырлы жұмыс істеп, ешқандай нәтиже көрмегеннен кейін көңілі қалатын «көңіл қалу алқабына» әкелуі мүмкін. Дегенмен, бұл жұмыс зая кеткен жоқ. Ол жай ғана жинақталып жатты. Алдыңғы күш-жігердің толық құндылығы әлдеқайда кейінірек ашылады.

Барлық үлкен нәрселер кішкентай бастамалардан басталады. Әрбір дағдының тұқымы — бір ғана кішкентай шешім. Бірақ сол шешім қайталанған сайын, дағды өсіп, нығая түседі. Тамырлар тереңдейді, бұтақтар өседі. Жаман дағдыдан арылу — ішіміздегі алып еменді тамырымен жұлып алу сияқты. Ал жақсы дағдыны қалыптастыру — нәзік гүлді күн сайын баптау сияқты.

Бірақ біздің «Жасырын әлеует платосынан» аман өтіп, екінші жағына шығуымыз үшін дағдыны ұзақ уақыт ұстануымызды не анықтайды? Кейбір адамдардың қаламайтын әдеттерге түсуіне не себеп болады және басқаларға жақсы дағдылардың жинақталу әсерінен ләззат алуға не мүмкіндік береді?

МАҚСАТТАРДЫ ҰМЫТЫҢЫЗ, ЖҮЙЕЛЕРГЕ КӨҢІЛ БӨЛІҢІЗ

Қалыптасқан даналық өмірде қалаған нәрсемізге қол жеткізудің ең жақсы жолы — жақсырақ бапқа келу, табысты бизнес құру, көбірек демалу және аз уайымдау, достармен және отбасымен көбірек уақыт өткізу — нақты, іс-әрекетке бағытталған мақсаттар қою деп санайды.

Көптеген жылдар бойы мен де дағдыларыма осылай қарадым. Әрқайсысы қол жеткізу керек мақсат болды. Мен мектепте алғым келетін бағаларға, жаттығу залында көтергім келетін салмақтарға, бизнесте тапқым келетін пайдаға мақсаттар қойдым. Кейбіреуінде сәттілікке жеттім, бірақ көбісінде сәтсіздікке ұшырадым. Ақырында, мен нәтижелерімнің мен қойған мақсаттарға емес, мен ұстанған жүйелерге көбірек байланысты екенін түсіне бастадым.

Жүйелер мен мақсаттардың айырмашылығы неде? Бұл айырмашылықты мен алғаш рет «Дилберт» комиксінің авторы Скотт Адамстан үйрендім. Мақсаттар — бұл сіз қол жеткізгіңіз келетін нәтижелер туралы. Жүйелер — бұл сол нәтижелерге апаратын процестер туралы.

Егер сіз жаттықтырушы болсаңыз, сіздің мақсатыңыз — чемпионатты жеңіп алу болуы мүмкін. Сіздің жүйеңіз — ойыншыларды іріктеу, көмекші жаттықтырушыларды басқару және жаттығуларды өткізу тәсілі.

Егер сіз кәсіпкер болсаңыз, сіздің мақсатыңыз — миллион долларлық бизнес құру болуы мүмкін. Сіздің жүйеңіз — өнім идеяларын сынау, қызметкерлерді жалдау және маркетингтік науқандарды жүргізу тәсілі.

Егер сіз музыкант болсаңыз, сіздің мақсатыңыз — жаңа шығарманы ойнау болуы мүмкін. Сіздің жүйеңіз — қаншалықты жиі жаттығатыныңыз, қиын бөліктерді қалай бөлшектеп, меңгеретініңіз және оқытушыдан кері байланыс алу әдісіңіз.

Енді қызықты сұрақ: Егер сіз мақсаттарыңызды мүлдем елемей, тек жүйеңізге назар аударсаңыз, бәрібір табысқа жетер ме едіңіз? Мысалы, егер сіз баскетбол жаттықтырушысы болсаңыз және чемпионатты жеңіп алу мақсатын елемей, тек командаңыздың күнделікті жаттығуда не істейтініне назар аударсаңыз, бәрібір нәтижеге қол жеткізер ме едіңіз?

Меніңше, иә.

Кез келген спорттағы мақсат — ең жақсы ұпаймен аяқтау, бірақ бүкіл ойын бойы таблоға қарап отыру ақымақтық болар еді. Жеңіске жетудің жалғыз жолы — күн сайын жақсару. Супербоулдың үш дүркін жеңімпазы Билл Уолштың сөзімен айтқанда: «Есеп өз-өзінен реттеледі». Өмірдің басқа салаларында да солай. Егер сіз жақсырақ нәтиже алғыңыз келсе, мақсат қоюды ұмытыңыз. Оның орнына жүйеңізге назар аударыңыз.

Мен мұнымен не айтқым келеді? Мақсаттар мүлдем пайдасыз ба? Әрине, жоқ. Мақсаттар бағытты белгілеу үшін жақсы, бірақ жүйелер прогреске жету үшін ең тиімді. Егер сіз жүйелеріңізді жобалауға емес, мақсаттарыңыз туралы ойлауға тым көп уақыт жұмсасаңыз, бірнеше мәселе туындайды.

№1 мәселе: Жеңімпаздар мен жеңілгендердің мақсаттары бірдей. Мақсат қою «тірі қалғандардың қателігінен» (survivorship bias) зардап шегеді. Біз жеңіске жеткен адамдарға — тірі қалғандарға — назар аударамыз және олардың табысына өршіл мақсаттар себеп болды деп қате ойлаймыз, ал дәл сондай мақсаты болған, бірақ табысқа жете алмаған барлық адамдарды ескермейміз.

Әрбір Олимпиадашы алтын медаль алғысы келеді. Әрбір үміткер жұмысқа тұрғысы келеді. Егер табысты және табыссыз адамдардың мақсаттары бірдей болса, онда мақсат жеңімпаздарды жеңілгендерден ерекшелейтін нәрсе бола алмайды. Британдық велошабандоздарды спорттың шыңына шығарған Тур де Франсты жеңіп алу мақсаты емес еді. Шамасы, олар бұған дейін де жыл сайын жарыста жеңіске жеткісі келген — кез келген басқа кәсіби команда сияқты. Мақсат әрқашан болған. Олар тек үздіксіз кішкентай жақсартулар жүйесін енгізген кезде ғана басқа нәтижеге қол жеткізді.

№2 мәселе: Мақсатқа жету — бұл тек сәттік өзгеріс. Сіздің бөлмеңіз шашылып жатыр және сіз оны жинауды мақсат еттіңіз деп елестетіңіз. Егер сіз күш жинап, жинастырсаңыз, онда сізде таза бөлме болады — әзірге. Бірақ егер сіз бөлменің шашылуына әкелген сол баяғы салақ әдеттеріңізді сақтасаңыз, жақын арада сіз тағы да қоқыс үйіндісіне қарап, тағы бір мотивация толқынын күтетін боласыз. Сіз сол нәтиженің соңынан жүгіре бересіз, өйткені сіз оның артындағы жүйені ешқашан өзгертпедіңіз. Сіз себебін жоймай, тек симптомын емдедіңіз.

Мақсатқа жету сіздің өміріңізді тек сол сәтте ғана өзгертеді. Бұл жетілу туралы парадоксалды нәрсе. Біз нәтижелерімізді өзгертуіміз керек деп ойлаймыз, бірақ нәтижелер мәселе емес. Бізге шын мәнінде сол нәтижелерді тудыратын жүйелерді өзгерту керек. Мәселелерді нәтиже деңгейінде шешкенде, сіз оларды тек уақытша шешесіз. Түпкілікті жақсарту үшін мәселелерді жүйе деңгейінде шешу керек. Кірісті (inputs) түзетіңіз, сонда шығыс (outputs) өздігінен түзеледі.

№3 мәселе: Мақсаттар сіздің бақытыңызды шектейді. Кез келген мақсаттың астарында мынадай болжам жатыр: «Мақсатыма жеткеннен кейін мен бақытты боламын». «Алдымен мақсат» менталитетінің мәселесі — сіз бақытты келесі белеске дейін үнемі кейінге қалдырасыз. Мен бұл тұзаққа соншалықты көп түстім, тіпті есебінен жаңылдым. Жылдар бойы бақыт менің болашақ тұлғам ләззат алатын нәрсе болды. Мен өзіме жиырма фунт бұлшықет жинағаннан кейін немесе бизнесім New York Times-та жарияланғаннан кейін ғана демала аламын деп уәде бердім.

Сонымен қатар, мақсаттар «немесе-немесе» қақтығысын тудырады: не сіз мақсатыңызға жетіп, табысты боласыз, не сәтсіздікке ұшырап, көңіліңіз қалады. Сіз өзіңізді бақыттың тар нұсқасына қамайсыз. Бұл қате. Өмірдегі нағыз жолыңыз сіз жолға шыққанда ойлаған дәл сол сапармен сәйкес келуі екіталай. Табысқа апаратын көптеген жолдар болған кезде, қанағаттануыңызды бір ғана сценариймен шектеудің мағынасы жоқ.

«Алдымен жүйе» менталитеті бұған қарсы ем болады. Сіз нәтижеге емес, процеске ғашық болған кезде, өзіңізге бақытты болуға рұқсат беру үшін күтудің қажеті жоқ. Жүйеңіз жұмыс істеп тұрған кез келген уақытта сіз қанағаттана аласыз. Жүйе тек сіз алғаш елестеткен түрде ғана емес, көптеген әртүрлі формаларда табысты бола алады.

№4 мәселе: Мақсаттар ұзақ мерзімді прогреске қайшы келеді. Соңында, мақсатқа бағытталған ойлау жүйесі «йо-йо» әсерін тудыруы мүмкін. Көптеген жүгірушілер айлар бойы қажырлы жұмыс істейді, бірақ мәре сызығын аттаған бойда олар жаттығуды тоқтатады. Жарыс енді оларды ынталандырмайды. Барлық қажырлы еңбегіңіз белгілі бір мақсатқа бағытталғанда, оған қол жеткізгеннен кейін сізді алға итермелейтін не қалады? Сондықтан көптеген адамдар мақсатқа қол жеткізгеннен кейін ескі әдеттеріне қайта оралады.

Мақсат қоюдың мақсаты — ойында жеңіске жету. Жүйелерді құрудың мақсаты — ойынды жалғастыру. Нағыз ұзақ мерзімді ойлау — бұл мақсатсыз ойлау. Бұл қандай да бір жетістік туралы емес. Бұл шексіз тазарту және үздіксіз жетілу циклі туралы. Сайып келгенде, сіздің прогресіңізді анықтайтын — процеске деген адалдығыңыз.

АТОМДЫҚ ДАҒДЫЛАР ЖҮЙЕСІ

Егер сіз дағдыларыңызды өзгерте алмай жүрсеңіз, мәселе сізде емес. Мәселе — сіздің жүйеңізде. Жаман дағдылар сіз өзгеруді қаламағандықтан емес, өзгеру үшін қате жүйені қолданғандықтан қайталана береді.

Сіз мақсаттарыңыздың деңгейіне көтерілмейсіз. Сіз жүйелеріңіздің деңгейіне құлайсыз.

Бір мақсатқа емес, жалпы жүйеге назар аудару — бұл кітаптың негізгі тақырыптарының бірі. Бұл сонымен қатар атомдық (atomic) сөзінің терең мағыналарының бірі. Қазір сіз атомдық дағдының кішкентай өзгерісті, маржиналды табысты, 1 пайыздық жақсартуды білдіретінін түсінген боларсыз. Бірақ атомдық дағдылар жай ғана кез келген кішкентай дағдылар емес. Олар үлкенірек жүйенің бөлігі болып табылатын кішкентай дағдылар. Атомдар молекулалардың құрылыс материалы болғаны сияқты, атомдық дағдылар да керемет нәтижелердің құрылыс материалы болып табылады.

Дағдылар біздің өміріміздің атомдары сияқты. Әрқайсысы сіздің жалпы жетілуіңізге ықпал ететін іргелі бірлік болып табылады. Басында бұл кішкентай күнделікті істер маңызды емес болып көрінеді, бірақ көп ұзамай олар бір-біріне жинақталып, бастапқы инвестицияның құнынан әлдеқайда асып түсетін үлкен жеңістерге жол ашады. Олар кішкентай әрі қуатты. Бұл «атомдық дағдылар» тіркесінің мағынасы — тек кішкентай және орындауға оңай ғана емес, сонымен қатар керемет күштің көзі; күрделі өсу жүйесінің құрамдас бөлігі.

Тараудың қысқаша мазмұны

Дағдылар — бұл өзін-өзі жетілдірудің күрделі пайызы. Күн сайын 1 пайызға жақсару ұзақ мерзімді перспективада үлкен маңызға ие.

Дағдылар — екі жүзі бар қылыш. Олар сіз үшін немесе сізге қарсы жұмыс істей алады, сондықтан егжей-тегжейлерді түсіну өте маңызды.

Кішкентай өзгерістер сыни шекті аттап өткенше ешқандай айырмашылық жасамайтындай көрінеді. Кез келген жинақталу процесінің ең қуатты нәтижелері кешіктіріледі. Сізге шыдамды болу керек.

Атомдық дағды — бұл үлкенірек жүйенің бөлігі болып табылатын кішкентай дағды. Атомдар молекулалардың құрылыс материалы болғаны сияқты, атомдық дағдылар да керемет нәтижелердің құрылыс материалы болып табылады.

Егер сіз жақсырақ нәтиже алғыңыз келсе, мақсат қоюды ұмытыңыз. Оның орнына жүйеңізге назар аударыңыз.

Сіз мақсаттарыңыздың деңгейіне көтерілмейсіз. Сіз жүйелеріңіздің деңгейіне құлайсыз.

2. Дағдыларыңыз сіздің болмысыңызды қалай қалыптастырады (және керісінше)

Неліктен жаман дағдыларды қайталау оңай, ал жақсыларын қалыптастыру қиын? Күнделікті дағдыларыңызды жақсартудан гөрі өміріңізге күштірек әсер ететін нәрселер аз. Дегенмен, келесі жылы да жақсырақ бірдеңе жасаудың орнына, сол баяғы істі істеп жүруіңіз әбден мүмкін.

Шынайы күш-жігер мен мезгіл-мезгіл болатын мотивация толқынына қарамастан, жақсы дағдыларды бірнеше күннен артық сақтау жиі қиын болып көрінеді. Жаттығу, медитация, күнделік жүргізу және тамақ пісіру сияқты дағдылар бір-екі күнге қолайлы, содан кейін ауыртпалыққа айналады.

Дегенмен, дағдыларыңыз қалыптасқаннан кейін, олар мәңгілікке қалатын сияқты — әсіресе қаламайтындарыңыз. Біздің жақсы ниетімізге қарамастан, зиянды тамақ жеу, тым көп теледидар көру, прокрастинация және темекі шегу сияқты зиянды әдеттерден арылу мүмкін емес болып көрінуі мүмкін.

Дағдыларымызды өзгерту екі себепке байланысты қиын: (1) біз қате нәрсені өзгертуге тырысамыз және (2) біз дағдыларымызды қате жолмен өзгертуге тырысамыз. Бұл тарауда мен бірінші мәселені қарастырамын. Келесі тарауларда мен екіншісіне жауап беремін.

Біздің бірінші қателігіміз — біз қате нәрсені өзгертуге тырысамыз. Менің не айтқым келетінін түсіну үшін өзгеріс орын алуы мүмкін үш деңгейді қарастырыңыз. Сіз оларды пияздың қабаттары сияқты елестете аласыз.

МІНЕЗ-ҚҰЛЫҚТЫ ӨЗГЕРТУДІҢ ҮШ ҚАБАТЫ

3-СУРЕТ: Мінез-құлықты өзгертудің үш қабаты бар: нәтижелеріңіздің өзгеруі, процестеріңіздің өзгеруі немесе болмысыңыздың (identity) өзгеруі.

Бірінші қабат — нәтижелеріңізді өзгерту. Бұл деңгей нәтижелерді өзгертуге бағытталған: салмақ тастау, кітап шығару, чемпионатты жеңіп алу. Сіз қойған мақсаттардың көбі осы өзгеріс деңгейімен байланысты.

Екінші қабат — процесіңізді өзгерту. Бұл деңгей дағдыларыңыз бен жүйелеріңізді өзгертуге бағытталған: жаттығу залында жаңа күнделікті істі енгізу, жұмыс ағынын жақсарту үшін үстеліңізді жинау, медитация тәжірибесін дамыту. Сіз қалыптастыратын дағдылардың көбі осы деңгеймен байланысты.

Үшінші және ең терең қабат — болмысыңызды (identity) өзгерту. Бұл деңгей сенімдеріңізді өзгертуге бағытталған: дүниетанымыңыз, өзіңіз туралы бейнеңіз, өзіңізді және басқаларды бағалауыңыз. Сіз ұстанатын сенімдердің, болжамдардың және бейімділіктердің көбі осы деңгеймен байланысты.

Нәтижелер — бұл сіздің не алатыныңыз туралы. Процестер — бұл сіздің не істейтініңіз туралы. Болмыс — бұл сіздің неге сенетініңіз туралы. Тұрақты дағдыларды қалыптастыруға келгенде — 1 пайыздық жақсартулар жүйесін құруға келгенде — мәселе бір деңгейдің екіншісінен «жақсы» немесе «жаман» болуында емес. Өзгерістің барлық деңгейлері өз алдына пайдалы. Мәселе — өзгерістің бағытында.

Көптеген адамдар дағдыларын өзгерту процесін қол жеткізгісі келетін нәрсеге назар аударудан бастайды. Бұл бізді нәтижеге негізделген дағдыларға әкеледі. Балама жол — болмысқа негізделген дағдыларды қалыптастыру. Бұл тәсілмен біз кім болғымыз келетініне назар аударудан бастаймыз.

НӘТИЖЕГЕ НЕГІЗДЕЛГЕН ДАҒДЫЛАР БОЛМЫСҚА НЕГІЗДЕЛГЕН ДАҒДЫЛАР

4-СУРЕТ: Нәтижеге негізделген дағдыларда назар неге қол жеткізгіңіз келетініне бағытталады. Болмысқа негізделген дағдыларда назар кім болғыңыз келетініне бағытталады.

Темекіден бас тартып жүрген екі адамды елестетіңіз. Темекі ұсынғанда, бірінші адам: «Жоқ, рақмет. Мен тастауға тырысып жүрмін», — дейді. Бұл қисынды жауап сияқты естіледі, бірақ бұл адам әлі де өзін басқа нәрсе болуға тырысып жүрген темекі шегушімін деп санайды. Олар сол баяғы сенімдерін сақтай отырып, мінез-құлқы өзгереді деп үміттенеді.

Екінші адам: «Жоқ, рақмет. Мен темекі шекпеймін», — деп бас тартады. Бұл кішкентай айырмашылық, бірақ бұл мәлімдеме болмыстың өзгергенін білдіреді. Темекі шегу олардың қазіргі өмірінің емес, бұрынғы өмірінің бір бөлігі болған. Олар енді өздерін темекі шегетін адам ретінде санамайды.

Көптеген адамдар жақсаруға бел буған кезде болмыстың өзгеруін тіпті ескермейді де. Олар жай ғана: «Мен арықтағым келеді (нәтиже) және егер мен осы диетаны ұстансам, онда мен арық боламын (процесс)», — деп ойлайды. Олар мақсаттар қояды және өз іс-әрекеттерін қозғайтын сенімдерді ескермей, сол мақсаттарға жету үшін жасалуы керек әрекеттерді анықтайды. Олар өздеріне деген көзқарасын ешқашан өзгертпейді және ескі болмыстары олардың жаңа өзгеріс жоспарларына нұқсан келтіруі мүмкін екенін түсінбейді.

Әрбір іс-әрекет жүйесінің артында сенімдер жүйесі тұрады. Демократия жүйесі бостандық, көпшілік билігі және әлеуметтік теңдік сияқты сенімдерге негізделген. Диктатура жүйесінде абсолютті билік пен қатаң бағыну сияқты мүлдем басқа сенімдер жиынтығы бар. Демократияда көбірек адамды дауыс беруге мәжбүрлеудің көптеген жолдарын ойлап табуға болады, бірақ мұндай мінез-құлық өзгерісі диктатурада ешқашан іске аспайды. Бұл жүйенің болмысы емес. Дауыс беру — белгілі бір сенімдер жиынтығында мүмкін емес мінез-құлық.

Біз жеке тұлғаларды, ұйымдарды немесе қоғамдарды талқыласақ та, ұқсас заңдылық бар. Жүйені қалыптастыратын сенімдер мен болжамдар жиынтығы, дағдылардың артында тұрған болмыс бар.

Өз болмысыңызға қайшы келетін мінез-құлық ұзаққа бармайды. Сіз көбірек ақша қалауыңыз мүмкін, бірақ егер сіздің болмысыңыз жасаушы емес, тұтынушы болса, онда сіз ақша табуға емес, жұмсауға бейім бола бересіз. Сіз денсаулығыңыздың жақсы болғанын қалауыңыз мүмкін, бірақ егер сіз жетістіктен гөрі жайлылықты бірінші орынға қоюды жалғастырсаңыз, сіз жаттығуға емес, демалуға тартыласыз. Егер сіз бұрынғы мінез-құлқыңызға әкелген негізгі сенімдерді ешқашан өзгертпесеңіз, дағдыларыңызды өзгерту қиын. Сізде жаңа мақсат пен жаңа жоспар бар, бірақ сіз кім екеніңізді өзгерткен жоқсыз.

Колорадо штатының Боулдер қаласынан келген кәсіпкер Брайан Кларктың оқиғасы жақсы мысал бола алады. «Есімде болғалы бері мен тырнағымды тістейтінмін», — деді Кларк маған. «Бұл жас кезімде жүйке әдеті ретінде басталды, содан кейін жағымсыз күтім рәсіміне айналды. Бір күні мен тырнақтарым сәл өскенше оларды тістемеуге бел будым. Тек саналы ерік-жігердің арқасында мен мұны істей алдым».

Содан кейін Кларк таңғаларлық нәрсе жасады.

«Мен әйелімнен өмірімдегі алғашқы маникюрге жазып қоюын өтіндім», — деді ол. «Менің ойымша, егер мен тырнақтарымды күту үшін ақша төлей бастасам, мен оларды тістемейтін боламын. Және бұл жұмыс істеді, бірақ ақшалай себеппен емес. Маникюр менің саусақтарымды алғаш рет өте әдемі етіп көрсетті. Маникюрші тіпті — тістегенді есептемегенде — менің тырнақтарымның өте сау және тартымды екенін айтты. Кенеттен мен тырнақтарымды мақтан тұта бастадым. Мен бұған ешқашан ұмтылмаған болсам да, бұл бәрін өзгертті. Содан бері мен тырнағымды ешқашан тістеген емеспін; тіпті бірде-бір рет оған жақындаған да жоқпын. Себебі мен қазір оларға дұрыс күтім жасауды мақтан тұтамын».

Ішкі мотивацияның ең жоғарғы түрі — дағды сіздің болмысыңыздың бір бөлігіне айналғанда. «Мен мұны қалайтын адаммын» деу — бір басқа. «Мен осындай адаммын» деу — мүлдем басқа.

Болмысыңыздың белгілі бір аспектісін неғұрлым мақтан тұтсаңыз, соған байланысты дағдыларды сақтауға соғұрлым ынталы боласыз. Егер сіз шашыңыздың қалай көрінетінін мақтан тұтсаңыз, оны күту және сақтау үшін барлық дағдыларды дамытасыз. Егер сіз бицепсіңіздің көлемін мақтан тұтсаңыз, дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығуды ешқашан жібермейтініңізге көз жеткізесіз. Егер сіз тоқыған шарфтарыңызды мақтан тұтсаңыз, аптасына бірнеше сағат тоқуға жұмсау ықтималдығыңыз жоғары болады. Мақтанышыңыз іске қосылғаннан кейін, сіз өз дағдыларыңызды сақтау үшін барыңызды саласыз.

Нағыз мінез-құлық өзгерісі — бұл болмыстың өзгеруі. Сіз дағдыны мотивацияның арқасында бастауыңыз мүмкін, бірақ оны ұстануыңыздың жалғыз себебі — ол сіздің болмысыңыздың бір бөлігіне айналуы. Кез келген адам өзін бір-екі рет жаттығу залына баруға немесе пайдалы тамақтануға көндіре алады, бірақ егер сіз мінез-құлықтың артындағы сенімді өзгертпесеңіз, ұзақ мерзімді өзгерістерді ұстану қиын. Жақсартулар сіздің кім екеніңіздің бір бөлігіне айналғанша уақытша ғана болады.

Мақсат — кітап оқу емес, мақсат — оқырман болу.

Мақсат — марафон жүгіру емес, мақсат — жүгіруші болу.

Мақсат — аспапта ойнауды үйрену емес, мақсат — музыкант болу.

Сіздің мінез-құлқыңыз әдетте болмысыңыздың көрінісі болып табылады. Сіздің не істейтініңіз — сіз өзіңізді кіммін деп санайтыныңыздың көрсеткіші (саналы немесе санасыз түрде). Зерттеулер көрсеткендей, адам өз болмысының белгілі бір аспектісіне сенгеннен кейін, ол сол сенімге сәйкес әрекет етуге бейім болады. Мысалы, өздерін «сайлаушы» ретінде таныған адамдар, «дауыс беру» — бұл олар орындағысы келетін әрекет деп мәлімдегендерге қарағанда, дауыс беруге көбірек барған.

Сол сияқты, жаттығуды өз болмысына енгізген адам өзін жаттығуға көндірудің қажеті жоқ. Дұрыс нәрсені істеу оңай. Өйткені, сіздің мінез-құлқыңыз бен болмысыңыз толық сәйкес келгенде, сіз енді мінез-құлықты өзгертуге ұмтылмайсыз. Сіз жай ғана өзіңіз сенетін адам сияқты әрекет етесіз.

Дағдыларды қалыптастырудың барлық аспектілері сияқты, бұл да екі жүзі бар қылыш. Сіз үшін жұмыс істегенде, болмыстың өзгеруі өзін-өзі жетілдірудің қуатты күші болуы мүмкін. Алайда, сізге қарсы жұмыс істегенде, болмыстың өзгеруі қарғыс болуы мүмкін. Болмысты қабылдағаннан кейін, оған деген адалдығыңыздың өзгеру қабілетіңізге әсер етуіне жол беру оңай. Көптеген адамдар өз болмысына бекітілген нормаларды соқыр түрде ұстанып, когнитивті ұйқыда өмір сүреді.

— «Мен бағыт-бағдарды мүлдем білмеймін».
— «Мен таңертең ерте тұратын адам емеспін».
— «Мен адамдардың есімдерін есте сақтай алмаймын».
— «Мен әрқашан кешігіп жүремін».
— «Мен технологиямен дос емеспін».
— «Мен математикаға нашармын».
...және басқа да мыңдаған нұсқалар.

Өзіңізге бір оқиғаны жылдар бойы қайталағанда, осы менталды арналарға түсіп, оларды факт ретінде қабылдау оңай. Уақыт өте келе сіз белгілі бір әрекеттерге қарсылық көрсете бастайсыз, өйткені «бұл мен емеспін». Өз бейнеңізді сақтауға және сенімдеріңізге сәйкес әрекет етуге ішкі қысым болады. Сіз өзіңізге қайшы келмеудің кез келген жолын табасыз.

Ой немесе әрекет сіздің болмысыңызбен неғұрлым терең байланысты болса, оны өзгерту соғұрлым қиын болады. Мәдениетіңіз сенетін нәрсеге сену (топтық болмыс) немесе өзіңіз туралы бейнеңізді қолдайтын нәрсені істеу (жеке болмыс), тіпті ол қате болса да, ыңғайлы сезілуі мүмкін. Кез келген деңгейдегі — жеке тұлға, команда, қоғам — оң өзгерістердің ең үлкен кедергісі — болмыс қақтығысы. Жақсы дағдылар рационалды түрде дұрыс болуы мүмкін, бірақ егер олар сіздің болмысыңызға қайшы келсе, сіз оларды іске асыра алмайсыз.

Кез келген күні сіз тым бос емес болғандықтан немесе тым шаршағандықтан, немесе басқа да жүздеген себептермен дағдыларыңызбен күресуіңіз мүмкін. Алайда, ұзақ мерзімді перспективада дағдыларды ұстана алмауыңыздың нағыз себебі — өзіңіз туралы бейнеңіздің кедергі болуы. Сондықтан сіз болмысыңыздың бір нұсқасына тым қатты байланып қалмауыңыз керек. Прогресс «қайта үйренуді» (unlearning) қажет етеді. Өзіңіздің ең жақсы нұсқаңызға айналу үшін сенімдеріңізді үнемі өңдеп, болмысыңызды жаңартып және кеңейтіп отыруыңыз керек.

Бұл бізді маңызды сұраққа әкеледі: Егер сіздің сенімдеріңіз бен дүниетанымыңыз мінез-құлқыңызда осындай маңызды рөл атқарса, олар бастапқыда қайдан пайда болады? Сіздің болмысыңыз нақты қалай қалыптасады? Және сізге қызмет ететін болмысыңыздың жаңа аспектілерін қалай нығайтып, кедергі келтіретін бөліктерін қалай біртіндеп өшіруге болады?

БОЛМЫСЫҢЫЗДЫ ӨЗГЕРТУДІҢ ЕКІ ҚАДАМДЫҚ ПРОЦЕСІ

Сіздің болмысыңыз дағдыларыңыздан туындайды. Сіз алдын ала орнатылған сенімдермен туылмайсыз. Әрбір сенім, соның ішінде өзіңіз туралы сенімдер де, тәжірибе арқылы үйреніледі және қалыптасады.

Дәлірек айтсақ, сіздің дағдыларыңыз — бұл сіздің болмысыңызды қалай бейнелейтініңіз. Күн сайын төсегіңізді жинағанда, сіз ұқыпты адамның болмысын бейнелейсіз. Күн сайын жазғанда, сіз шығармашыл адамның болмысын бейнелейсіз. Күн сайын жаттыққанда, сіз спортшы адамның болмысын бейнелейсіз.

Мінез-құлықты неғұрлым көп қайталасаңыз, сол мінез-құлықпен байланысты болмысты соғұрлым нығайтасыз. Шын мәнінде, identity (болмыс) сөзі бастапқыда латынның essentitas (болмыс) және identidem (қайта-қайта) деген сөздерінен шыққан. Сіздің болмысыңыз — бұл сөзбе-сөз сіздің «қайталанатын болмысыңыз».

Қазіргі болмысыңыз қандай болса да, сіз оған тек дәлеліңіз болғандықтан ғана сенесіз. Егер сіз жиырма жыл бойы әр жексенбіде шіркеуге барсаңыз, сізде діндар екеніңіз туралы дәлел бар. Егер сіз әр түнде бір сағат биология оқысаңыз, сізде зерек екеніңіз туралы дәлел бар. Егер сіз тіпті қар жауып тұрса да жаттығу залына барсаңыз, сізде фитнеске адал екеніңіз туралы дәлел бар. Сенім үшін дәлел неғұрлым көп болса, оған соғұрлым қатты сенесіз.

Өмірімнің алғашқы кезеңінде мен өзімді жазушымын деп санамадым. Егер сіз менің мектептегі немесе колледждегі мұғалімдерімнен сұрасаңыз, олар менің орташа жазушы болғанымды айтар еді: әрине, ерекше емес. Жазушылық мансабымды бастағанда, мен алғашқы бірнеше жыл бойы әр дүйсенбі және бейсенбі күндері жаңа мақала жариялап тұрдым. Дәлелдер көбейген сайын, менің жазушы ретіндегі болмысым да өсті. Мен жазушы болып басталған жоқпын. Мен өз дағдыларым арқылы жазушыға айналдым.

Әрине, сіздің дағдыларыңыз болмысыңызға әсер ететін жалғыз әрекет емес, бірақ олардың жиілігіне байланысты олар әдетте ең маңыздылары болып табылады. Өмірдегі әрбір тәжірибе сіздің өзіңіз туралы бейнеңізді өзгертеді, бірақ сіз бір рет доп тепкеніңіз үшін өзіңізді футболшы немесе бір сурет салғаныңыз үшін суретшімін деп санауыңыз екіталай. Алайда, осы әрекеттерді қайталаған сайын, дәлелдер жинақталады және өзіңіз туралы бейнеңіз өзгере бастайды. Бір реттік тәжірибелердің әсері жоғалып кетуге бейім, ал дағдылардың әсері уақыт өте келе нығая түседі, демек, сіздің дағдыларыңыз болмысыңызды қалыптастыратын дәлелдердің көп бөлігін құрайды. Осылайша, дағдыларды қалыптастыру процесі — бұл шын мәнінде өзіңізге айналу процесі.

Бұл біртіндеп даму. Біз саусағымызды бір шерткенде мүлдем жаңа адам болуға шешім қабылдау арқылы өзгермейміз. Біз біртіндеп, күннен күнге, дағдыдан дағдыға қарай өзгереміз. Біз үнемі өзіміздің «микроэволюциямыздан» өтіп жатырмыз.

Әрбір дағды — бұл ұсыныс сияқты: «Ей, мүмкін мен осындай адам шығармын». Егер сіз кітапты бітірсеңіз, мүмкін сіз оқуды ұнататын адам шығарсыз. Егер сіз жаттығу залына барсаңыз, мүмкін сіз жаттығуды ұнататын адам шығарсыз. Егер сіз гитарада ойнауды жаттықтырсаңыз, мүмкін сіз музыканы ұнататын адам шығарсыз.

Сіз жасаған әрбір әрекет — бұл сіз болғыңыз келетін адам түріне берілген дауыс. Бірде-бір жағдай сіздің сенімдеріңізді өзгертпейді, бірақ дауыстар жиналған сайын, жаңа болмысыңыздың дәлелі де арта түседі. Сондықтан маңызды өзгеріс радикалды өзгерісті қажет етпейді. Кішкентай дағдылар жаңа болмыстың дәлелін ұсыну арқылы маңызды айырмашылық жасай алады. Ал егер өзгеріс маңызды болса, ол шын мәнінде үлкен. Бұл — кішкентай жақсартулар жасаудың парадоксы.

Осының бәрін біріктіре отырып, дағдылар сіздің болмысыңызды өзгертуге апаратын жол екенін көруге болады. Кім екеніңізді өзгертудің ең практикалық жолы — не істейтініңізді өзгерту.

Әр рет парақ жазғанда, сіз — жазушысыз.

Әр рет скрипкада ойнағанда, сіз — музыкантсыз.

Әр рет жаттығуды бастағанда, сіз — спортшысыз.

Әр рет қызметкерлеріңізді жігерлендіргенде, сіз — көшбасшысыз.

Әрбір әдет нәтиже әкеліп қана қоймайды, сонымен қатар саған одан да маңыздырақ нәрсені үйретеді: өзіңе сенуді. Сен бұл істерді шынымен орындай алатыныңа сене бастайсың. Дауыстар жиналып, дәлелдер өзгере бастағанда, өзіңе айтатын әңгімең де өзгере бастайды.

Әрине, бұл кері бағытта да жұмыс істейді. Жаман әдетті орындауды таңдаған сайын, бұл сол [identity] (болмысқа) берілген дауыс болып табылады. Жақсы жаңалық сол, мінсіз болудың қажеті жоқ. Кез келген сайлауда екі жаққа да дауыс беріледі. Сайлауда жеңіске жету үшін бірауыздан дауыс алудың қажеті жоқ; саған тек көпшілік дауыс қажет. Жаман мінез-құлыққа немесе өнімсіз әдетке бірнеше дауыс бергенің маңызды емес. Сенің мақсатың — жай ғана уақыттың басым бөлігінде жеңіске жету.

Жаңа болмыстар жаңа дәлелдерді талап етеді. Егер сен әрқашан беріп жүрген дауыстарыңды бере берсең, әрқашан алып жүрген нәтижелеріңді ала бересің. Егер ештеңе өзгермесе, ештеңе өзгермейді.

Бұл қарапайым екі қадамдық процесс:

Қандай адам болғың келетінін шеш.

Кішкентай жеңістер арқылы мұны өзіңе дәлелде.

Біріншіден, кім болғың келетінін шеш. Бұл кез келген деңгейде — жеке тұлға ретінде, команда ретінде, қауымдастық ретінде, ұлт ретінде маңызды. Сен нені жақтайсың? Сенің қағидаларың мен құндылықтарың қандай? Кім болғың келеді?

Бұлар үлкен сұрақтар және көптеген адамдар неден бастарын білмейді, бірақ олар қандай нәтиже қалайтындарын біледі: іштеріндегі бұлшықеттерін (пресс) шығару, аз мазасыздану немесе жалақысын екі есе арттыру. Бұл қалыпты жағдай. Сол жерден бастап, қалаған нәтижелеріңнен сол нәтижелерге қол жеткізе алатын адам түріне қарай кері жұмыс істе. Өзіңнен сұра: «Мен қалаған нәтижеге қол жеткізе алатын адам қандай болады?» Қырық фунт салмақ тастай алатын адам қандай? Жаңа тілді үйрене алатын адам қандай? Табысты стартапты жүргізе алатын адам қандай?

Мысалы, «Кітап жаза алатын адам қандай?» Бұл, бәлкім, тұрақты және сенімді адам шығар. Енді сенің назарың кітап жазудан (нәтижеге негізделген) тұрақты және сенімді адам болуға (болмысқа негізделген) ауысады.

Бұл процесс мынадай сенімдерге әкелуі мүмкін:

«Мен өз оқушыларын қорғайтын мұғаліммін».

«Мен әр науқасқа қажетті уақыт пен эмпатияны беретін дәрігермін».

«Мен өз қызметкерлерін қолдайтын басшымын».

Қандай адам болғың келетінін түсінгеннен кейін, қалаған болмысыңды нығайту үшін кішкентай қадамдар жасай бастайсың. Менің бір досым бар, ол өзінен «Дені сау адам не істер еді?» деп сұрау арқылы 100 фунттан астам салмақ тастады. Күні бойы ол осы сұрақты нұсқаулық ретінде қолданды. Дені сау адам жаяу жүрер ме еді әлде такси шақырар ма еді? Дені сау адам бурритоға тапсырыс берер ме еді әлде салатка ма? Ол егер ұзақ уақыт бойы дені сау адам сияқты әрекет етсе, түбінде сол адамға айналатынын түсінді. Ол дұрыс айтқан еді.

Болмысқа негізделген әдеттер тұжырымдамасы — бұл кітаптағы тағы бір негізгі тақырыпқа: [feedback loops] (кері байланыс ілмектеріне) алғашқы кіріспеміз. Сенің әдеттерің болмысыңды қалыптастырады, ал болмысың әдеттеріңді қалыптастырады. Бұл екі жақты жол. Барлық әдеттердің қалыптасуы — бұл кері байланыс ілмегі (бұл тұжырымдаманы келесі тарауда тереңірек қарастырамыз), бірақ ілмекті нәтижелерің емес, құндылықтарың, қағидаларың және болмысың басқарғаны маңызды. Назар әрқашан белгілі бір нәтижеге қол жеткізуге емес, сол адам түріне айналуға аударылуы керек.

ӘДЕТТЕРДІҢ МАҢЫЗДЫ БОЛУЫНЫҢ ШЫНАЙЫ СЕБЕБІ

Болмысты өзгерту — әдетті өзгертудің Темірқазығы. Бұл кітаптың қалған бөлігі саған өзіңде, отбасыңда, командаңда, компанияңда және қалаған кез келген жерде жақсырақ әдеттерді қалыптастыру бойынша қадамдық нұсқаулар береді. Бірақ шынайы сұрақ мынау: «Сен өзің қалаған адам түріне айналып жатырсың ба?» Бірінші қадам — «не» немесе «қалай» емес, «кім». Сен кім болғың келетінін білуің керек. Әйтпесе, өзгеріске ұмтылысың рөлсіз қайық сияқты болады. Міне, сондықтан біз осы жерден бастап жатырмыз.

Сенің өзің туралы сенімдеріңді өзгертуге күшің жетеді. Сенің болмысың тасқа қашалып жазылмаған. Әр сәтте сенде таңдау бар. Сен бүгін таңдаған әдеттерің арқылы бүгін нығайтқың келетін болмысты таңдай аласың. Және бұл бізді осы кітаптың терең мақсатына және әдеттердің маңызды болуының шынайы себебіне әкеледі.

Жақсырақ әдеттерді қалыптастыру — күніңді [life hacks] (лайфхактармен) толтыру емес. Бұл әр түнде бір тісті тазалау немесе әр таңда суық душ қабылдау немесе күн сайын бірдей киім кию туралы емес. Бұл көбірек ақша табу, салмақ тастау немесе күйзелісті азайту сияқты сыртқы табыс өлшемдеріне қол жеткізу туралы емес. Әдеттер саған осы нәрселердің барлығына қол жеткізуге көмектесе алады, бірақ түптеп келгенде, олар бір нәрсеге ие болу туралы емес. Олар біреуге айналу туралы.

Түпкілікті алғанда, әдеттерің маңызды, өйткені олар саған өзің қалаған адам түріне айналуға көмектеседі. Олар — сенің өзің туралы ең терең сенімдеріңді дамытатын арна. тура мағынасында, сен өз әдеттеріңе айналасың.

Тараудың қысқаша мазмұны

Өзгерістің үш деңгейі бар: нәтижені өзгерту, процесті өзгерту және болмысты өзгерту.

Әдеттеріңді өзгертудің ең тиімді жолы — неге қол жеткізгің келетініне емес, кім болғың келетініне назар аудару.

Сенің болмысың әдеттеріңнен туындайды. Әрбір әрекет — сен болғың келетін адам түріне берілген дауыс.

Өзіңнің ең жақсы нұсқаңа айналу сенімдеріңді үнемі өңдеуді және болмысыңды жаңартып, кеңейтуді талап етеді.

Әдеттердің маңызды болуының шынайы себебі — олардың саған жақсырақ нәтижелер әкеле алатындығында емес (бірақ олар мұны істей алады), олардың сенің өзің туралы сенімдеріңді өзгерте алатындығында.

3 Жақсырақ әдеттерді 4 қарапайым қадаммен қалай құруға болады

1898 жылы Эдвард Торндайк есімді психолог әдеттердің қалай қалыптасатынын және мінез-құлқымызды басқаратын ережелерді түсінуіміздің негізін қалайтын эксперимент жүргізді. Торндайк жануарлардың мінез-құлқын зерттеуге қызығушылық танытты және ол мысықтармен жұмыс істеуден бастады.

Ол әр мысықты [puzzle box] (басқатырғыш қорап) деп аталатын құрылғының ішіне орналастырды. Қорап мысық «жіп ілмегін тарту, тұтқаны басу немесе платформаға басу сияқты қарапайым әрекет арқылы» есіктен қашып шыға алатындай етіп жасалған. Мысалы, бір қорапта тұтқа болды, оны басқан кезде қораптың бүйіріндегі есік ашылатын. Есік ашылғаннан кейін мысық атылып шығып, тамақ салынған ыдысқа жүгіре алатын.

Мысықтардың көпшілігі қорапқа салынған бойда қашып шыққысы келді. Олар мұрындарын бұрыштарға тығып, табандарын саңылаулардан өткізіп, бос тұрған заттарды тырнайтын. Бірнеше минуттық зерттеуден кейін мысықтар кездейсоқ сиқырлы тұтқаны басып қалып, есік ашылып, олар қашып шығатын.

Торндайк әр мысықтың мінез-құлқын көптеген сынақтар барысында бақылады. Бастапқыда жануарлар қораптың ішінде ретсіз қозғалатын. Бірақ тұтқа басылып, есік ашылған бойда оқу процесі басталатын. Біртіндеп әр мысық тұтқаны басу әрекетін қораптан қашып шығу және тамаққа қол жеткізу сыйымен байланыстыруды үйренді.

Жиырма-отыз сынақтан кейін бұл мінез-құлық соншалықты автоматты және әдетке айналғаны сонша, мысық бірнеше секунд ішінде қашып шыға алатын болды. Мысалы,

Торндайк былай деп жазды: «12-ші мысық әрекетті орындау үшін келесі уақыттарды жұмсады: 160 секунд, 30 секунд, 90 секунд, 60, 15, 28, 20, 30, 22, 11, 15, 20, 12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6, 6, 7».

Алғашқы үш сынақ кезінде мысық орта есеппен 1,5 минутта қашып шықты. Соңғы үш сынақ кезінде ол орта есеппен 6,3 секундта қашып шықты. Тәжірибе арқылы әр мысық аз қателік жіберіп, олардың әрекеттері жылдамырақ және автоматты бола түсті. Бір қателіктерді қайталай берудің орнына, мысық тікелей шешімге көшуді бастады.

Өз зерттеулерінен Торндайк оқу процесін былай деп сипаттады: «қанағаттанарлық салдарға әкелетін мінез-құлық қайталануға бейім, ал жағымсыз салдар тудыратын мінез-құлықтың қайталану ықтималдығы аз». Оның жұмысы біздің өмірімізде әдеттердің қалай қалыптасатынын талқылау үшін тамаша бастапқы нүкте болып табылады. Ол сондай-ақ: «Әдеттер дегеніміз не?» және «Неліктен ми оларды құруға әуреленеді?» сияқты іргелі сұрақтарға жауап береді.

НЕЛІКТЕН МИЫҢ ӘДЕТТЕР ҚҰРАДЫ

Әдет — бұл автоматты түрде орындалатындай деңгейде көп рет қайталанған мінез-құлық.

Әдеттің қалыптасу процесі сынақ және қателік әдісінен басталады. Өмірде жаңа жағдайға тап болған сайын, миың шешім қабылдауы керек. Бұған қалай жауап беремін? Мәселеге бірінші рет тап болғанда, оны қалай шешу керектігін білмейсің. Торндайктың мысығы сияқты, сен де не жұмыс істейтінін көру үшін жай ғана әрекеттерді байқап көресің.

Бұл кезеңде мидағы неврологиялық белсенділік жоғары болады. Сен жағдайды мұқият талдап, қалай әрекет ету керектігі туралы саналы шешімдер қабылдайсың. Сен көптеген жаңа ақпаратты қабылдап, оның бәрінің мәнін түсінуге тырысасың. Ми ең тиімді әрекет бағытын үйренумен бос емес.

Кейде, тұтқаны басқан мысық сияқты, сен кездейсоқ шешімге тап боласың. Сен мазасызданып тұрсың және жүгіру сені тыныштандыратынын байқайсың. Ұзақ жұмыс күнінен кейін ойша шаршадың және бейнеойындар ойнау сені босаңсытатынын білесің. Сен зерттейсің, зерттейсің, зерттейсің және содан кейін — БАМ — марапат.

Күтпеген марапатқа тап болғаннан кейін, келесі жолы стратегияңды өзгертесің. Миың бірден марапаттың алдында болған оқиғаларды каталогтауды бастайды. Бір минут күт — бұл жақсы сезім болды. Оның алдында мен не істедім?

Бұл барлық адам мінез-құлқының артында тұрған кері байланыс ілмегі: байқап көр, сәтсіздікке ұшыра, үйрен, басқаша байқап көр. Тәжірибе арқылы пайдасыз қимылдар жоғалып, пайдалы әрекеттер күшейе түседі. Міне, әдет осылай қалыптасады.

Мәселеге қайта-қайта тап болған сайын, миың оны шешу процесін автоматтандыра бастайды. Сенің әдеттерің — бұл үнемі кездесетін мәселелер мен күйзелістерді шешетін автоматты шешімдер сериясы ғана. Мінез-құлық ғалымы Джейсон Хреха жазғандай: «Әдеттер — бұл жай ғана біздің ортамыздағы қайталанатын мәселелердің сенімді шешімдері».

Әдеттер пайда болған сайын, мидағы белсенділік деңгейі төмендейді. Сен сәттілікті болжайтын белгілерге назар аударуды және басқа нәрселерді елемеуді үйренесің. Болашақта ұқсас жағдай туындағанда, не іздеу керектігін нақты білесің. Жағдайдың әр қырын талдаудың қажеті жоқ. Миың сынақ және қателік процесін өткізіп жібереді де, ментальды ереже жасайды: егер бұл болса, онда анау болады. Бұл когнитивті сценарийлер жағдай сәйкес келгенде автоматты түрде орындалуы мүмкін. Енді, күйзелісті сезінген сайын, жүгіруге деген құлшыныс пайда болады. Жұмыстан келіп есіктен кірген бойда, бейнеойын контроллеріне қол созасың. Бір кездері күш-жігерді талап еткен таңдау енді автоматты түрде жүзеге асады. Әдет қалыптасты.

Әдеттер — бұл тәжірибеден үйренген ментальды төте жолдар. Белгілі бір мағынада, әдет — бұл өткенде мәселені шешу үшін орындаған қадамдарыңның жай ғана естелігі. Жағдайлар қолайлы болған кезде, сен осы естелікті пайдаланып, сол шешімді автоматты түрде қолдана аласың. Мидың өткенді есте сақтауының негізгі себебі — болашақта не жұмыс істейтінін жақсырақ болжау.

Әдеттің қалыптасуы өте пайдалы, өйткені саналы ақыл — мидың «тар мойны» (ең шектеулі жері). Ол бір уақытта тек бір мәселеге назар аудара алады. Нәтижесінде, миың әрқашан саналы назарыңды ең маңызды тапсырма үшін сақтауға тырысады. Мүмкіндігінше, саналы ақыл тапсырмаларды автоматты түрде орындау үшін бейсаналық ақылға тапсырғанды ұнатады. Әдет қалыптасқанда дәл осылай болады. Әдеттер когнитивті жүктемені азайтады және ментальды сыйымдылықты босатады, осылайша назарыңды басқа тапсырмаларға бөле аласың.

Олардың тиімділігіне қарамастан, кейбір адамдар әлі де әдеттердің пайдасына күмән келтіреді. Аргумент былай айтылады: «Әдеттер менің өмірімді зеріктіріп жібермей ме? Мен өзімді ұнатпайтын өмір салтына қамап қойғым келмейді. Осыншама тәртіп өмірдің жандануы мен стихиялылығын жойып жібермей ме?»

Олай емес. Мұндай сұрақтар жалған дихотомияны тудырады. Олар сені әдеттер құру мен бостандыққа қол жеткізудің арасында таңдау жасау керек деп ойлауға мәжбүрлейді. Шындығында, екеуі бір-бірін толықтырады.

Әдеттер бостандықты шектемейді. Олар оны жасайды. Іс жүзінде, әдеттерін ретке келтірмеген адамдар көбінесе ең аз бостандыққа ие адамдар болып табылады. Жақсы қаржылық әдеттерсіз сен әрқашан келесі доллар үшін күресумен боласың. Жақсы денсаулық әдеттерінсіз сенде әрқашан энергия жетіспейтін сияқты болады. Жақсы оқу әдеттерінсіз сен әрқашан артта қалғандай сезінесің. Егер сен үнемі қарапайым тапсырмалар туралы шешім қабылдауға мәжбүр болсаң — қашан жаттығу жасауым керек, қай жерде жазуым керек, шоттарды қашан төлеуім керек — онда сенде бостандық үшін уақыт аз қалады. Өмірдің негіздерін жеңілдету арқылы ғана сен еркін ойлау мен шығармашылыққа қажетті ментальды кеңістікті жасай аласың.

Керісінше, әдеттерің реттеліп, өмірдің негіздері шешіліп, орындалған кезде, сенің ақылың жаңа қиындықтарға назар аударуға және келесі мәселелер жиынтығын меңгеруге еркін болады. Бүгінгі күні әдеттер құру саған болашақта қалаған нәрсеңді көбірек жасауға мүмкіндік береді.

ӘДЕТТЕРДІҢ ЖҰМЫС ІСТЕУ ҒЫЛЫМЫ

Әдетті құру процесін төрт қарапайым қадамға бөлуге болады: [cue] (белгі), [craving] (құмарту), [response] (реакция) және [reward] (марапат).* Оны осы іргелі бөліктерге бөлу бізге әдеттің не екенін, оның қалай жұмыс істейтінін және оны қалай жақсартуға болатынын түсінуге көмектеседі.

5-СУРЕТ: Барлық әдеттер бірдей тәртіппен төрт кезеңнен өтеді: белгі, құмарту, реакция және марапат.

Бұл төрт қадамдық үлгі — әрбір әдеттің омыртқасы және миың әр жолы осы қадамдарды бірдей ретпен орындайды.

Біріншіден, [cue] (белгі) бар. Белгі миыңды мінез-құлықты бастауға итермелейді. Бұл марапатты болжайтын ақпарат бөлігі. Біздің тарихқа дейінгі ата-бабаларымыз тамақ, су және жыныстық қатынас сияқты негізгі марапаттардың орналасқан жерін білдіретін белгілерге назар аударған. Бүгінгі күні біз уақытымыздың көп бөлігін ақша мен атақ, билік пен мәртебе, мақтау мен мақұлдау, махаббат пен достық немесе жеке қанағаттану сезімі сияқты екінші реттік марапаттарды болжайтын белгілерді үйренуге жұмсаймыз. (Әрине, бұл ізденістер жанама түрде біздің өмір сүру және көбею мүмкіндігімізді жақсартады, бұл біз жасайтын барлық нәрсенің терең себебі болып табылады.)

Сенің ақылың марапаттардың қай жерде орналасқаны туралы кеңестер алу үшін ішкі және сыртқы ортаңды үздіксіз талдап отырады. Белгі біздің марапатқа жақын екеніміздің алғашқы көрсеткіші болғандықтан, ол табиғи түрде [craving] (құмартуға) әкеледі.

Құмартулар — екінші қадам және олар әрбір әдеттің артындағы қозғаушы күш. Қандай да бір мотивация немесе тілек деңгейінсіз — өзгеріске құмартпай — бізде әрекет етуге ешқандай себеп жоқ. Сенің құмартатының әдеттің өзі емес, оның беретін күй өзгерісі. Сен темекі шегуге құмартпайсың, оның беретін жеңілдік сезіміне құматасың. Сені тіс тазалау емес, таза ауыз сезімі ынталандырады. Сен теледидарды қосқың келмейді, көңіл көтергің келеді. Әрбір құмарту ішкі күйіңді өзгерту тілегімен байланысты. Бұл маңызды мәселе, оны кейінірек егжей-тегжейлі талқылаймыз.

Құмартулар адамнан адамға өзгереді. Теориялық тұрғыдан кез келген ақпарат бөлігі құмартуды тудыруы мүмкін, бірақ іс жүзінде адамдар бірдей белгілермен ынталанбайды. Құмар ойыншы үшін ойын автоматтарының дыбысы қарқынды тілек толқынын тудыратын күшті триггер болуы мүмкін. Сирек ойнайтын адам үшін казиноның сыңғыры мен дыбыстары жай ғана фондық шу. Белгілер түсіндірілмейінше мағынасыз. Бақылаушының ойлары, сезімдері және эмоциялары — белгіні құмартуға айналдыратын нәрсе.

Үшінші қадам — [response] (реакция). Реакция — бұл сен орындайтын нақты әдет, ол ой немесе әрекет түрінде болуы мүмкін. Реакцияның орын алуы сенің қаншалықты ынталы екеніңе және мінез-құлықпен байланысты кедергінің қаншалықты екеніне байланысты. Егер белгілі бір әрекет сен жұмсағың келетіннен көбірек физикалық немесе ментальды күш-жігерді талап етсе, онда сен оны жасамайсың. Сенің реакцияң сондай-ақ қабілетіңе байланысты. Бұл қарапайым естіледі, бірақ әдет тек оны орындауға қабілетті болсаң ғана орын алады. Егер сен баскетбол добын торға салғың келсе, бірақ себетке жететіндей биікке секіре алмасаң, онда жолың болмады.

Соңында, реакция [reward] (марапат) әкеледі. Марапаттар — әрбір әдеттің түпкі мақсаты. Белгі — марапатты байқау туралы. Құмарту — марапатты қалау туралы. Реакция — марапатты алу туралы. Біз марапаттарды қуалаймыз, өйткені олар екі мақсатқа қызмет етеді: (1) олар бізді қанағаттандырады және (2) олар бізге үйретеді.

Марапаттардың бірінші мақсаты — құмартуыңды қанағаттандыру. Иә, марапаттар өз алдына пайда әкеледі. Тамақ пен су өмір сүруге қажетті энергияны береді. Лауазымды көтеру көбірек ақша мен құрмет әкеледі. Спорттық формаға келу денсаулығыңды және кездесу мүмкіндіктеріңді жақсартады. Бірақ анағұрлым тікелей пайда — марапаттардың тамақтануға, мәртебе алуға немесе мақұлдауға ие болуға деген құмартуыңды қанағаттандыруы. Тым болмағанда бір сәтке марапаттар қанағаттану мен құмартудан жеңілдік сыйлайды.

Екіншіден, марапаттар бізге болашақта қай әрекеттерді есте сақтау керектігін үйретеді. Сенің миың — марапат детектор. Өмір сүріп жатқан кезіңде сенің сенсорлық жүйке жүйең қай әрекеттер тілектеріңді қанағаттандыратынын және ләззат сыйлайтынын үздіксіз бақылап отырады. Ләззат пен көңіл қалу сезімдері — миыңа пайдалы әрекеттерді пайдасыздардан ажыратуға көмектесетін кері байланыс механизмінің бөлігі. Марапаттар кері байланыс ілмегін жауып, әдет циклін аяқтайды.

Егер мінез-құлық төрт кезеңнің кез келгенінде жеткіліксіз болса, ол әдетке айналмайды. Белгіні алып тастасаң, әдетің ешқашан басталмайды. Құмартуды азайтсаң, әрекет етуге жеткілікті мотивация сезбейсің. Мінез-құлықты қиындатсаң, оны орындай алмайсың. Ал егер марапат тілегіңді қанағаттандырмаса, онда болашақта оны қайталауға ешқандай себеп болмайды. Алғашқы үш қадамсыз мінез-құлық орын алмайды. Төртеуінсіз мінез-құлық қайталанбайды.

ӘДЕТ ІЛМЕГІ

6-СУРЕТ: Әдеттің төрт кезеңін кері байланыс ілмегі ретінде сипаттаған дұрыс. Олар сен тірі болған әр сәтте жұмыс істеп тұрған шексіз циклді құрайды. Бұл «әдет ілмегі» үнемі қоршаған ортаны сканерлеп, келесіде не болатынын болжап, әртүрлі реакцияларды байқап көріп және нәтижелерден үйреніп отырады.*

Қорытындылай келе, белгі құмартуды тудырады, ол реакцияны ынталандырады, ол марапатты қамтамасыз етеді, ал марапат құмартуды қанағаттандырады және түптің түбінде белгімен байланыстырылады. Бірге бұл төрт қадам неврологиялық кері байланыс ілмегін құрайды — белгі, құмарту, реакция, марапат; белгі, құмарту, реакция, марапат — бұл ақыр соңында автоматты әдеттерді құруға мүмкіндік береді. Бұл цикл әдет ілмегі деп аталады.

Бұл төрт қадамдық процесс кейде ғана болатын нәрсе емес, керісінше, бұл сен тірі болған әр сәтте — тіпті қазір де жұмыс істеп тұрған және белсенді шексіз кері байланыс ілмегі. Ми үнемі қоршаған ортаны сканерлеп, келесіде не болатынын болжап, әртүрлі реакцияларды байқап көріп және нәтижелерден үйреніп отырады. Бүкіл процесс секундтың бір бөлігінде аяқталады және біз алдыңғы сәтке қаншама нәрсе сыйып кеткенін түсінбестен оны қайта-қайта қолданамыз.

Біз бұл төрт қадамды екі фазаға бөле аламыз: проблема фазасы және шешім фазасы. Проблема фазасы белгі мен құмартуды қамтиды және бұл бірдеңені өзгерту керектігін түсінген кезің. Шешім фазасы реакция мен марапатты қамтиды және бұл әрекет етіп, қалаған өзгеріске қол жеткізген кезің.

Проблема фазасы

Белгі

Құмарту

Шешім фазасы 3. Реакция 4. Марапат

Барлық мінез-құлық проблеманы шешу тілегінен туындайды. Кейде проблема — сен жақсы нәрсені байқап, оны алғың келетінінде. Кейде проблема — сен ауырсынуды сезініп, оны жеңілдеткің келетінінде. Қалай болғанда да, әрбір әдеттің мақсаты — сен бетпе-бет келетін проблемаларды шешу.

Келесі беттегі кестеден мұның шынайы өмірде қалай көрінетінінің бірнеше мысалын көре аласың.

Қараңғы бөлмеге кіріп, жарық қосқышын басқаныңды елестетші. Сен бұл қарапайым әдетті соншалықты көп рет орындағаның сонша, ол ойланбастан жүзеге асады. Сен секундтың бір бөлігінде барлық төрт кезеңнен өтесің. Әрекет етуге деген ұмтылыс сені ойланбастан баурайды.

Проблема фазасы

Белгі: Телефоныңа жаңа хабарлама келіп дірілдейді.

Құмарту: Сен хабарламаның мазмұнын білгің келеді. Шешім фазасы

Реакция: Сен телефоныңды алып, хабарламаны оқисың.

Марапат: Сен хабарламаны оқуға деген құмартуыңды қанағаттандырасың. Телефонды алу телефонның дірілдеуімен байланыстырылады.

Проблема фазасы

Белгі: Сен электрондық хаттарға жауап беріп жатырсың.

Құмарту: Сен жұмыстан күйзеліп, шаршай бастайсың. Сен бақылауда болғың келеді. Шешім фазасы

Реакция: Сен тырнағыңды тістейсің.

Марапат: Сен күйзелісті азайтуға деген құмартуыңды қанағаттандырасың. Тырнақ тістеу электрондық поштаға жауап берумен байланыстырылады.

Проблема фазасы

Белгі: Сен оянасың.

Құмарту: Сен сергек болғың келеді. Шешім фазасы

Реакция: Сен бір шыныаяқ кофе ішесің.

Марапат: Сен сергек болуға деген құмартуыңды қанағаттандырасың. Кофе ішу оянумен байланыстырылады.

Проблема фазасы

Белгі: Сен кеңсеңнің жанындағы көшемен келе жатып тоқаш дүкенінің иісін сезесің.

Құмарту: Сен тоқашқа құмарта бастайсың. Шешім фазасы

Реакция: Сен тоқаш сатып алып, оны жейсің.

Марапат: Сен тоқаш жеуге деген құмартуыңды қанағаттандырасың. Тоқаш сатып алу кеңсеңнің жанындағы көшемен жүрумен байланыстырылады.

Проблема фазасы

Белгі: Сен жұмыстағы жобада кедергіге тап болдың.

Құмарту: Сен тығырыққа тірелгендей сезінесің және көңілсіздігіңді жеңілдеткің келеді. Шешім фазасы

Реакция: Сен телефоныңды шығарып, әлеуметтік желілерді тексересің.

Марапат: Сен жеңілдеу сезіміне деген құмартуыңды қанағаттандырасың. Әлеуметтік желілерді тексеру жұмыста іркіліп қалумен байланыстырылады.

Проблема фазасы

Белгі: Сен қараңғы бөлмеге кіресің.

Құмарту: Сен көргің келеді. Шешім фазасы

Реакция: Сен жарық қосқышын басасың.

Марапат: Сен көруге деген құмартуыңды қанағаттандырасың. Жарықты қосу қараңғы бөлмеде болумен байланыстырылады.

Ересек болған кезімізде біз өмірімізді басқарып тұрған әдеттерді сирек байқаймыз. Көпшілігіміз әр таңда бір аяқ киімді бірінші байлайтынымызға, немесе әр қолданғаннан кейін тостерді розеткадан суыратынымызға, немесе жұмыстан үйге келгеннен кейін әрқашан ыңғайлы киімге ауысатынымызға екінші рет ойланбаймыз. Ондаған жылдар бойғы ментальды бағдарламалаудан кейін біз автоматты түрде осы ойлау және әрекет ету үлгілеріне түсеміз.

МІНЕЗ-ҚҰЛЫҚТЫ ӨЗГЕРТУДІҢ ТӨРТ ЗАҢЫ

Келесі тарауларда біз белгі, құмарту, реакция және марапаттың төрт кезеңі күн сайын жасайтын барлық дерлік ісімізге қалай әсер ететінін қайта-қайта көреміз. Бірақ мұны жасамас бұрын, біз бұл төрт қадамды жақсы әдеттерді жобалау және жаман әдеттерді жою үшін қолдана алатын практикалық негізге айналдыруымыз керек.

Мен бұл негізді Мінез-құлықты өзгертудің төрт заңы деп атаймын және ол жақсы әдеттерді құру және жаман әдеттерді бұзу үшін қарапайым ережелер жиынтығын ұсынады. Сен әрбір заңды адам мінез-құлқына әсер ететін тұтқа ретінде қарастыра аласың. Тұтқалар дұрыс позицияда болғанда, жақсы әдеттерді құру оңай болады. Олар дұрыс емес позицияда болғанда, бұл мүмкін емес дерлік.

Жақсы әдетті қалай құруға болады 1-ші заң (Белгі): Оны айқын ет. 2-ші заң (Құмарту): Оны тартымды ет. 3-ші заң (Реакция): Оны оңай ет. 4-ші заң (Марапат): Оны қанағаттанарлық ет.

Жаман әдетті қалай бұзу керектігін үйрену үшін біз бұл заңдарды теріс айналдыра аламыз.

Жаман әдетті қалай бұзуға болады 1-ші заңның терісі (Белгі): Оны көрінбейтін ет. 2-ші заңның терісі (Құмарту): Оны тартымсыз ет. 3-ші заңның терісі (Реакция): Оны қиын ет. 4-ші заңның терісі (Марапат): Оны қанағаттанарлықсыз ет.

Бұл төрт заң кез келген адам мінез-құлқының өзгеруі үшін толық негіз болып табылады деп айту жауапсыздық болар еді, бірақ менің ойымша, олар жақын. Жақында көретініңдей, Мінез-құлықты өзгертудің төрт заңы спорттан саясатқа, өнерден медицинаға, комедиядан менеджментке дейінгі барлық дерлік салаға қолданылады. Бұл заңдарды қандай қиындыққа тап болсаң да қолдануға болады. Әрбір әдет үшін мүлдем басқа стратегиялардың қажеті жоқ.

Мінез-құлқыңды өзгерткің келген сайын, өзіңнен жай ғана сұрай аласың:

Оны қалай айқын ете аламын?

Оны қалай тартымды ете аламын?

Оны қалай оңай ете аламын?

Оны қалай қанағаттанарлық ете аламын?

Егер сен: «Неліктен мен істеймін деген нәрсені істемеймін? Неліктен мен салмақ тастамаймын немесе темекіні тастамаймын немесе зейнетке ақша жинамаймын немесе қосымша бизнес бастамаймын? Неліктен мен бір нәрсені маңызды деп айтамын, бірақ оған ешқашан уақыт таппайтын сияқтымын?» деп ойланған болсаң, бұл сұрақтардың жауаптарын осы төрт заңның бір жерінен табуға болады. Жақсы әдеттерді құрудың және жаман әдеттерді бұзудың кілті — осы іргелі заңдарды және оларды өз ерекшеліктеріңе қарай қалай өзгерту керектігін түсіну. Егер мақсат адам табиғатына қайшы келсе, ол сәтсіздікке ұшырауға сотталған.

Сенің әдеттерің өміріңдегі жүйелер арқылы қалыптасады. Келесі тарауларда біз бұл заңдарды бір-бірлеп талқылаймыз және оларды жақсы әдеттер табиғи түрде пайда болатын және жаман әдеттер жойылатын жүйені құру үшін қалай пайдалануға болатынын көрсетеміз.

Тараудың қысқаша мазмұны

Әдет — бұл автоматты түрде орындалатындай деңгейде көп рет қайталанған мінез-құлық.

Әдеттердің түпкі мақсаты — өмірлік мәселелерді мүмкіндігінше аз энергия және күш-жігермен шешу.

Кез келген әдетті төрт қадамды қамтитын кері байланыс ілмегіне бөлуге болады: белгі, құмарту, реакция және марапат.

Мінез-құлықты өзгертудің төрт заңы — жақсырақ әдеттерді құру үшін қолдануға болатын қарапайым ережелер жиынтығы. Олар: (1) оны айқын ет, (2) оны тартымды ет, (3) оны оңай ет және (4) оны қанағаттанарлық ет.

1-ШІ ЗАҢ Оны Айқын Ет

4 Дұрыс Көрінбеген Адам

ПСИХОЛОГ ГЭРИ Клейн маған бірде отбасылық жиынға қатысқан әйел туралы әңгіме айтып берді. Ол жылдар бойы фельдшер болып жұмыс істеген және іс-шараға келген бойда қайын атасына бір қарап, қатты алаңдаған.

— Маған сіздің түріңіз ұнамай тұр, — деді ол.
Өзін өте жақсы сезініп тұрған қайын атасы әзілдеп жауап берді:
— Ал, маған да сенің түрің ұнамайды.
— Жоқ, — деп талап етті ол. — Сізге қазір ауруханаға бару керек.

Бірнеше сағаттан кейін тексеру оның негізгі артериясында бітелу бар екенін және инфаркт қаупі төніп тұрғанын анықтаған соң, ер адамға өмірін сақтап қалатын ота жасалды. Келінінің интуициясы болмағанда, ол өліп кетуі мүмкін еді.

Фельдшер нені көрді? Ол оның жақындап келе жатқан инфарктын қалай болжады?

Негізгі артериялар бітелгенде, дене қанды маңызды органдарға жіберуге және тері бетіне жақын орналасқан шеткі жерлерден алыстатуға назар аударады. Нәтижесінде беттегі қанның таралу үлгісі өзгереді. Жүрек жеткіліксіздігі бар адамдармен көп жылдар бойы жұмыс істегеннен кейін, әйел байқаусызда бұл үлгіні бір көргеннен тану қабілетін дамытқан. Ол қайын атасының жүзінен нақты нені байқағанын түсіндіре алмады, бірақ бірдеңе дұрыс емес екенін білді.

Ұқсас оқиғалар басқа салаларда да кездеседі. Мысалы, әскери талдаушылар радиолокациялық экрандағы қай белгі жау зымыраны екенін және қайсысы өз флотының ұшағы екенін анықтай алады, тіпті олар бірдей жылдамдықпен қозғалып, бірдей биіктікте ұшып, радарада барлық жағынан бірдей көрінсе де.

Парсы шығанағы соғысы кезінде лейтенант-командир Майкл Райли зымыранды атып түсіруге бұйрық бергенде бүкіл әскери кемені құтқарып қалды — қарамастан, ол радарада кеменің өз ұшақтарына дәл ұқсас болып көрінген еді. Ол дұрыс шешім қабылдады, бірақ тіпті оның жоғары тұрған офицерлері де оның мұны қалай жасағанын түсіндіре алмады.

Мұражай кураторлары өнер туындысының түпнұсқасы мен шебер жасалған көшірмесінің айырмашылығын ажырата алатыны белгілі, тіпті олар нақты қандай бөлшектер оларды сезіктендіргенін айта алмаса да. Тәжірибелі радиологтар мидың сканеріне қарап, жаттықпаған көзге айқын белгілер көрінбес бұрын инсульттің қай аймақта дамитынын болжай алады. Мен тіпті шаштараздардың клиенттің жүкті екенін тек шашының сезілуіне қарап байқағанын естідім.

Адам миы — болжау машинасы. Ол үнемі қоршаған ортаңды қабылдап, кездескен ақпаратты талдап отырады. Бір нәрсені қайта-қайта бастан өткерген сайын — фельдшердің инфаркт науқасының жүзін көруі немесе әскери талдаушының радарада зымыранды көруі сияқты — миың маңызды нәрсені байқап, егжей-тегжейлерді сұрыптап, сәйкес белгілерді ерекшелеп және сол ақпаратты болашақта пайдалану үшін каталогтай бастайды.

Жеткілікті тәжірибемен сен белгілі бір нәтижелерді болжайтын белгілерді саналы түрде ойланбастан қабылдай аласың. Автоматты түрде миың тәжірибе арқылы алынған сабақтарды кодтайды. Біз не үйреніп жатқанымызды әрқашан түсіндіре алмаймыз, бірақ оқу жол бойы жүріп жатыр және берілген жағдайда сәйкес белгілерді байқау қабілетің — сендегі әрбір әдеттің негізі.

Біз миымыз бен денеміздің ойланбастан қаншалықты көп нәрсе істей алатынын бағаламаймыз. Сен шашыңа өсуді, жүрегіңе соғуды, өкпеңе тыныс алуды немесе асқазаныңа қорытуды бұйырмайсың. Дегенмен, денең мұның бәрін және одан да көп нәрсені автопилотта басқарады. Сен саналы болмысыңнан әлдеқайда артықсың.

Аштықты қарастырайық. Қарның ашқанын қайдан білесің? Тамақтанатын уақыт болғанын түсіну үшін үстел үстіндегі печеньені көрудің қажеті жоқ. Тәбет пен аштық бейсаналық түрде басқарылады. Денеңде қайтадан тамақтанатын уақыт болғанын біртіндеп ескертетін және айналаңда және ішіңде не болып жатқанын бақылайтын әртүрлі кері байланыс ілмектері бар. Құмартулар денеңде айналып жүрген гормондар мен химиялық заттардың арқасында пайда болуы мүмкін. Кенеттен, сенің не түрткі болғанын нақты білмесең де, қарның ашады.

Бұл біздің әдеттеріміз туралы ең таңқаларлық түсініктердің бірі: әдеттің басталуы үшін белгіні білудің қажеті жоқ. Сен мүмкіндікті байқап, оған саналы назар аудармастан әрекет ете аласың. Бұл әдеттерді пайдалы етеді.

Бұл сондай-ақ оларды қауіпті етеді. Әдеттер қалыптасқан сайын, әрекеттерің автоматты және бейсаналық ақылыңның басқаруына өтеді. Сен не болып жатқанын түсінбестен ескі үлгілерге түсесің. Егер біреу көрсетпесе, күлген сайын аузыңды қолыңмен жабатыныңды, сұрақ қоймас бұрын кешірім сұрайтыныңды немесе басқа адамдардың сөйлемдерін аяқтау әдетің бар екенін байқамауың мүмкін. Және бұл үлгілерді неғұрлым көп қайталасаң, не істеп жатқаныңды және неге істеп жатқаныңды сұрау ықтималдығы соғұрлым азаяды.

Мен бірде клиенттер картадағы балансты қолданып болғаннан кейін бос сыйлық карталарын қиюға нұсқау алған бөлшек сауда қызметкері туралы естідім. Бір күні қызметкер сыйлық карталарымен сауда жасаған бірнеше клиентті қатарынан өткізді. Келесі адам келгенде, қызметкер клиенттің нақты несие картасын өткізіп, қайшыны алып, содан кейін оны қақ ортасынан қиып тастады — толығымен автопилотта — тек содан кейін ғана таңғалған клиентке қарап, не болғанын түсінді.

Зерттеуімде кездестірген тағы бір әйел — корпоративтік жұмысқа ауысқан бұрынғы балабақша тәрбиешісі. Ол қазір ересектермен жұмыс істесе де, ескі әдеттері іске қосылып, әріптестерінен дәретханаға барғаннан кейін қолдарын жуды ма деп сұрай беретін. Мен сондай-ақ жылдар бойы құтқарушы болып жұмыс істеген және жүгіріп бара жатқан баланы көргенде кейде «Жүр!» деп айқайлайтын адамның оқиғасын таптым.

Уақыт өте келе, әдеттерімізді тұтандыратын белгілер соншалықты қарапайым болып кетеді, олар іс жүзінде көрінбейтін болады: ас үй үстеліндегі тәттілер, диванның жанындағы қашықтан басқару пульті, қалтамыздағы телефон. Бұл белгілерге біздің реакцияларымыз соншалықты терең кодталған, әрекет етуге деген ұмтылыс жоқ жерден пайда болғандай сезілуі мүмкін. Осы себепті біз мінез-құлықты өзгерту процесін хабардарлықтан бастауымыз керек.

Жаңа әдеттерді тиімді құрмас бұрын, қазіргі әдеттерімізді қолға алуымыз керек. Бұл естілгеннен қиынырақ болуы мүмкін, өйткені әдет өміріңе мықтап орныққаннан кейін, ол негізінен бейсаналық және автоматты болады. Егер әдет ойланбастан жасалса, оны жақсартуды күте алмайсың. Психолог Карл Юнг айтқандай: «Бейсаналықты саналы етпегенше, ол сенің өміріңді басқарады және сен оны тағдыр деп атайсың».

ӘДЕТТЕРДІ ЕСЕПКЕ АЛУ КАРТАСЫ

Жапондық теміржол жүйесі әлемдегі ең жақсы жүйелердің бірі болып саналады. Егер Токиода пойызға мінсең, кондукторлардың ерекше әдеті бар екенін байқайсың.

Әрбір оператор пойызды жүргізген кезде, олар әртүрлі объектілерді көрсетіп, пәрмендерді дауыстап айту рәсімінен өтеді. Пойыз сигналға жақындағанда, оператор оны көрсетіп: «Сигнал жасыл», — дейді. Пойыз әр станцияға кіріп-шыққанда, оператор спидометрді көрсетіп, нақты жылдамдықты дауыстап айтады. Кететін уақыт болғанда, оператор кестені көрсетіп, уақытты айтады. Платформада басқа қызметкерлер ұқсас әрекеттерді орындайды. Әр пойыз жөнелмес бұрын, қызметкерлер платформаның шетін көрсетіп: «Бәрі таза!» — деп жариялайды. Әрбір деталь анықталады, көрсетіледі және дауыстап аталады.*

[Pointing-and-Calling] (Көрсету және Дауыстау) деп аталатын бұл процесс қателіктерді азайтуға арналған қауіпсіздік жүйесі. Бұл ақымақтық болып көрінуі мүмкін, бірақ ол керемет жақсы жұмыс істейді. Көрсету және Дауыстау қателіктерді 85 пайызға дейін азайтады және жазатайым оқиғаларды 30 пайызға қысқартады. Нью-Йорк қаласындағы MTA метро жүйесі «тек көрсету» болып табылатын өзгертілген нұсқаны қабылдады және «енгізілгеннен кейін екі жыл ішінде дұрыс тоқтамаған метро оқиғалары 57 пайызға төмендеді».

Көрсету және Дауыстау соншалықты тиімді, өйткені ол хабардарлық деңгейін бейсаналық әдеттен саналы деңгейге көтереді. Пойыз операторлары көздерін, қолдарын, ауыздарын және құлақтарын пайдалануы керек болғандықтан, олар бірдеңе дұрыс болмай қалмас бұрын проблемаларды байқау ықтималдығы жоғары.

Менің әйелім де осыған ұқсас нәрсе жасайды. Сапарға шығу үшін есіктен шығар алдында, ол өзінің жинау тізіміндегі ең маңызды заттарды дауыстап айтады. «Кілтімді алдым. Әмиянымды алдым. Көзілдірігімді алдым. Күйеуімді алдым».

Мінез-құлық неғұрлым автоматты болса, біз ол туралы саналы түрде ойлануымыз соғұрлым екіталай. Ал бір нәрсені мың рет жасағаннан кейін, біз нәрселерді елемей бастаймыз. Біз келесі жолы дәл соңғы рет сияқты болады деп болжаймыз. Біз әрқашан істегенімізді істеуге дағдыланғанымыз сонша, оның мүлдем дұрыс нәрсе екеніне күмән келтіру үшін тоқтамаймыз. Біздің өнімділіктегі сәтсіздіктеріміздің көбі негізінен өзін-өзі танудың жоқтығына байланысты.

Әдеттерді өзгертудегі ең үлкен қиындықтарымыздың бірі — нақты не істеп жатқанымызды білуді сақтау. Бұл жаман әдеттердің салдары бізге қалай білдіртпей келетінін түсіндіруге көмектеседі. Бізге жеке өміріміз үшін «көрсету және дауыстау» жүйесі қажет. Бұл — [Habits Scorecard] (Әдеттерді есепке алу картасының) шығу тегі, бұл мінез-құлқыңды көбірек білу үшін қолдануға болатын қарапайым жаттығу. Өзіңдікін жасау үшін күнделікті әдеттеріңнің тізімін жаса.

Тізімің басталуы мүмкін үлгі мынадай: Ояну Оятқышты өшіру Телефонымды тексеру Дәретханаға бару Салмақ өлшеу Душ қабылдау Тісімді тазалау Тісімді жіппен тазалау Дезодорант жағу Сүлгіні кептіруге ілу Киіну Шай қайнату . . . және т.б.

Толық тізім болғаннан кейін, әрбір мінез-құлыққа қарап, өзіңнен сұра: «Бұл жақсы әдет пе, жаман әдет пе әлде бейтарап әдет пе?» Егер бұл жақсы әдет болса, жанына «+» қой. Егер бұл жаман әдет болса, «–» қой. Егер бұл бейтарап әдет болса, «=» қой.

Мысалы, жоғарыдағы тізім келесідей болуы мүмкін: Ояну = Оятқышты өшіру = Телефонымды тексеру – Дәретханаға бару = Салмақ өлшеу + Душ қабылдау + Тісімді тазалау + Тісімді жіппен тазалау + Дезодорант жағу + Сүлгіні кептіруге ілу = Киіну = Шай қайнату +

Белгілі бір әдетке беретін бағаларың жағдайыңа және мақсаттарыңа байланысты болады. Салмақ тастауға тырысатын адам үшін әр таңда жержаңғақ майы қосылған тоқаш жеу жаман әдет болуы мүмкін. Бұлшықет жинауға тырысатын адам үшін дәл сол мінез-құлық жақсы әдет болуы мүмкін. Мұның бәрі сенің не үшін жұмыс істеп жатқаныңа байланысты.*

Әдеттеріңді бағалау басқа себепке байланысты да сәл күрделірек болуы мүмкін. «Жақсы әдет» және «жаман әдет» белгілері сәл дәл емес. Жақсы әдеттер немесе жаман әдеттер жоқ. Тек тиімді әдеттер бар. Яғни, мәселелерді шешуде тиімді. Барлық әдеттер саған қандай да бір жолмен қызмет етеді — тіпті жамандары да — сондықтан сен оларды қайталайсың. Бұл жаттығу үшін әдеттеріңді ұзақ мерзімді перспективада саған қалай пайда әкелетініне қарай санатта. Жалпы айтқанда, жақсы әдеттер таза оң нәтижелерге ие болады. Жаман әдеттер таза теріс нәтижелерге ие болады. Темекі шегу қазір күйзелісті азайтуы мүмкін (ол саған осылай қызмет етеді), бірақ бұл ұзақ мерзімді сау мінез-құлық емес.

Егер белгілі бір әдетті қалай бағалау керектігін анықтау әлі де қиын болса, мен қолданғанды ұнататын сұрақ мынау: «Бұл мінез-құлық маған мен қалаған адам түріне айналуға көмектесе ме? Бұл әдет менің қалаған болмысымды жақтай ма әлде оған қарсы ма?» Қалаған болмысыңды нығайтатын әдеттер әдетте жақсы. Қалаған болмысыңмен қайшы келетін әдеттер әдетте жаман.

Әдеттерді есепке алу картасын жасаған кезде, бастапқыда ештеңені өзгертудің қажеті жоқ. Мақсат — жай ғана шын мәнінде не болып жатқанын байқау. Ойларың мен әрекеттеріңді үкімсіз немесе ішкі сынсыз бақыла. Кемшіліктерің үшін өзіңді кінәлама. Жетістіктерің үшін өзіңді мақтама.

Егер сен әр таңда шоколад батончигін жесең, оны мойында, дәл біреуді сырттан бақылап тұрғандай. О, олардың мұндай нәрсені істеуі қандай қызық. Егер сен шамадан тыс тамақтансаң, жай ғана қажетті мөлшерден көбірек калория жеп жатқаныңды байқа. Егер желіде уақытты босқа өткізсең, өміріңді өзің қаламайтын жолмен өткізіп жатқаныңды байқа.

Жаман әдеттерді өзгертудің бірінші қадамы — оларды іздеу. Егер саған қосымша көмек қажет деп сезсең, онда өз өміріңде Көрсету және Дауыстау әдісін қолданып көр. Жасауды ойлап жүрген әрекетіңді және оның нәтижесі қандай болатынын дауыстап айт. Егер зиянды тамақ әдетін азайтқың келсе, бірақ тағы бір печеньені алып жатқаныңды байқасаң, дауыстап айт: «Мен мына печеньені жегелі жатырмын, бірақ маған ол керек емес. Оны жеу салмақ қосуыма және денсаулығыма зиян тигізуіне әкеледі».

Жаман әдеттеріңнің дауыстап айтылғанын есту салдарды шынайырақ етеді. Бұл ескі тәртіпке ойланбастан сырғып кетудің орнына әрекетке салмақ қосады. Бұл тәсіл тіпті істер тізіміндегі тапсырманы есте сақтауға тырысып жатсаң да пайдалы. Жай ғана дауыстап: «Ертең түскі астан кейін поштаға баруым керек», — деп айту оны іс жүзінде орындау ықтималдығын арттырады. Сен өзіңді әрекет ету қажеттілігін мойындауға мәжбүрлейсің — және бұл үлкен айырмашылық жасай алады.

Мінез-құлықты өзгерту процесі әрқашан хабардарлықтан басталады. Көрсету және Дауыстау және Әдеттерді есепке алу картасы сияқты стратегиялар сенің әдеттеріңді тануға және оларды қоздыратын белгілерді мойындауға бағытталған, бұл саған пайдалы жолмен жауап беруге мүмкіндік береді.

Тараудың қысқаша мазмұны

Жеткілікті тәжірибемен миың белгілі бір нәтижелерді болжайтын белгілерді саналы түрде ойланбастан қабылдайды.

Әдеттеріміз автоматты болғаннан кейін, біз не істеп жатқанымызға назар аударуды тоқтатамыз.

Мінез-құлықты өзгерту процесі әрқашан хабардарлықтан басталады. Әдеттеріңді өзгертпес бұрын олардан хабардар болуың керек.

Көрсету және Дауыстау әрекеттеріңді вербализациялау арқылы хабардарлық деңгейіңді бейсаналық әдеттен саналы деңгейге көтереді.

Әдеттерді есепке алу картасы — мінез-құлқыңды көбірек білу үшін қолдануға болатын қарапайым жаттығу.

5 Жаңа Әдетті Бастаудың Ең Жақсы Жолы

2001 ЖЫЛЫ Ұлыбританиядағы ЗЕРТТЕУШІЛЕР екі апта ішінде жақсырақ жаттығу әдеттерін қалыптастыру үшін 248 адаммен жұмыс істей бастады. Субъектілер үш топқа бөлінді.

Бірінші топ бақылау тобы болды. Олардан жай ғана қаншалықты жиі жаттығу жасайтынын бақылау сұралды.

Екінші топ «мотивация» тобы болды. Олардан жаттығуларын бақылау ғана емес, сонымен қатар жаттығудың пайдасы туралы кейбір материалдарды оқу сұралды. Зерттеушілер топқа жаттығудың жүректің ишемиялық ауруы қаупін қалай азайтатынын және жүрек денсаулығын қалай жақсартатынын түсіндірді.

Соңында, үшінші топ болды. Бұл субъектілер екінші топпен бірдей презентация алды, бұл олардың мотивация деңгейлерінің тең болуын қамтамасыз етті. Алайда, олардан келесі аптада қашан және қай жерде жаттығу жасайтыны туралы жоспар құру сұралды. Нақтырақ айтқанда, үшінші топтың әрбір мүшесі келесі сөйлемді толықтырды: «Келесі аптада мен [КҮНІ] күні [УАҚЫТТА] [ЖЕРДЕ] кем дегенде 20 минут қарқынды жаттығу жасаймын».

Бірінші және екінші топтарда адамдардың 35-тен 38 пайызына дейіні аптасына кемінде бір рет жаттығу жасады. (Қызығы, екінші топқа берілген мотивациялық презентация мінез-құлыққа айтарлықтай әсер етпеген сияқты.) Бірақ үшінші топтың 91 пайызы аптасына кемінде бір рет жаттығу жасады — бұл қалыпты көрсеткіштен екі есе көп.

Олар толтырған сөйлемді зерттеушілер [implementation intention] (орындау ниеті) деп атайды, бұл қашан және қай жерде әрекет ету керектігі туралы алдын ала жасаған жоспарың. Яғни, белгілі бір әдетті қалай жүзеге асыруға ниетті екенің.

Әдетті қоздыратын белгілер әртүрлі формада келеді — қалтаңдағы телефонның дірілі, шоколад үгіндісі қосылған печеньенің иісі, жедел жәрдем сиреналарының дыбысы — бірақ ең көп таралған екі белгі — уақыт және орналасқан жер. Орындау ниеттері осы екі белгіні де пайдаланады.

Жалпы айтқанда, орындау ниетін құру форматы: «X жағдайы туындағанда, мен Y реакциясын орындаймын».

Жүздеген зерттеулер орындау ниеттерінің мақсаттарымызға жету үшін тиімді екенін көрсетті, мейлі ол тұмауға қарсы екпе алатын нақты уақыт пен күнді жазу болсын немесе колоноскопия қабылдау уақытын жазу болсын. Олар адамдардың қайта өңдеу, оқу, ерте ұйықтау және темекіні тастау сияқты әдеттерді ұстану ықтималдығын арттырады.

Зерттеушілер тіпті адамдар «Сайлау учаскесіне қандай бағытпен барасыз? Қай уақытта баруды жоспарлап отырсыз? Ол жерге қандай автобус жеткізеді?» деген сұрақтарға жауап беру арқылы орындау ниеттерін құруға мәжбүр болған кезде сайлаушылардың қатысуы артатынын анықтады. Басқа табысты үкіметтік бағдарламалар азаматтарды салықтарды уақытында жіберуге нақты жоспар құруға шақырды немесе кешіктірілген жол қозғалысы шоттарын қашан және қай жерде төлеу керектігі туралы нұсқаулар берді.

Қорытынды анық: жаңа әдетті қашан және қай жерде орындайтыны туралы нақты жоспар құрған адамдардың оны орындау ықтималдығы жоғары. Тым көп адамдар әдеттерін осы негізгі мәліметтерді анықтамастан өзгертуге тырысады. Біз өзімізге: «Мен дұрыс тамақтанамын» немесе «Мен көбірек жазамын» деп айтамыз, бірақ біз бұл әдеттердің қашан және қай жерде болатынын ешқашан айтпаймыз. Біз оны кездейсоқтыққа қалдырамыз және «жай ғана есте сақтаймыз» немесе дұрыс уақытта ынталы боламыз деп үміттенеміз. Орындау ниеті «Мен көбірек жаттығу жасағым келеді» немесе «Мен өнімдірек болғым келеді» немесе «Мен дауыс беруім керек» сияқты тұманды түсініктерді сыпырып тастап, оларды нақты әрекет жоспарына айналдырады.

Көптеген адамдар өздерінде мотивация жетіспейді деп ойлайды, шын мәнінде оларда айқындық жетіспейді. Қашан және қай жерде әрекет ету керектігі әрқашан анық емес. Кейбір адамдар бүкіл өмірін жақсарту жасау үшін уақыттың дұрыс болуын күтумен өткізеді.

Орындау ниеті қойылғаннан кейін, шабыттың келуін күтудің қажеті жоқ. Мен бүгін тарау жазамын ба, жоқ па? Мен бүгін таңертең медитация жасаймын ба әлде түскі аста ма? Әрекет ету сәті туындағанда, шешім қабылдаудың қажеті жоқ. Жай ғана алдын ала белгіленген жоспарыңды орында.

Бұл стратегияны әдеттеріңе қолданудың қарапайым жолы — мына сөйлемді толтыру: Мен [УАҚЫТТА] [ЖЕРДЕ] [МІНЕЗ-ҚҰЛЫҚТЫ] орындаймын.

Медитация. Мен таңғы сағат 7-де ас үйімде бір минут медитация жасаймын.

Оқу. Мен кешкі сағат 6-да жатын бөлмемде жиырма минут испан тілін оқимын.

Жаттығу. Мен кешкі сағат 5-те жергілікті жаттығу залында бір сағат жаттығу жасаймын.

Неке. Мен таңғы сағат 8-де ас үйде серігіме бір шыныаяқ шай дайындаймын.

Егер әдетіңді қашан бастау керектігін білмесең, аптаның, айдың немесе жылдың бірінші күнін байқап көр. Адамдар сол уақыттарда әрекет етуге бейім, өйткені үміт әдетте жоғары болады. Егер бізде үміт болса, әрекет етуге себеп бар. Жаңа бастама ынталандырады.

Орындау ниеттерінің тағы бір пайдасы бар. Нені қалайтының және оған қалай қол жеткізетінің туралы нақты болу саған прогресті бұзатын, назарыңды аударатын және жолдан тайдыратын нәрселерге «жоқ» деп айтуға көмектеседі. Біз жиі кішкентай өтініштерге «иә» деп айтамыз, өйткені біз оның орнына не істеуіміз керектігі туралы жеткілікті анық емеспіз. Армандарың бұлыңғыр болған кезде, күні бойы кішкентай ерекшеліктерді ақтау және табысқа жету үшін қажетті нақты нәрселерді ешқашан орындамау оңай.

Әдеттеріңе әлемде өмір сүретін уақыт пен кеңістік бер. Мақсат — уақыт пен орынды соншалықты айқын ету, жеткілікті қайталаумен сенде дұрыс уақытта дұрыс нәрсені істеуге деген ұмтылыс пайда болады, тіпті неге екенін айта алмасаң да. Жазушы Джейсон Цвейг атап өткендей: «Әрине, сен ешқашан саналы ойсыз жаттығу жасамайсың. Бірақ қоңырауға сілекейі ағатын ит сияқты, бәлкім, сен әдетте жаттығу жасайтын тәулік уақытында мазасыздана бастайсың».

Орындау ниеттерін өміріңде және жұмысыңда қолданудың көптеген жолдары бар. Менің сүйікті тәсілім — Стэнфорд профессоры Б.Дж. Фоггтан үйренгенім және мен оны [habit stacking] (әдеттерді қабаттау) деп атайтын стратегия.

ӘДЕТТЕРДІ ҚАБАТТАУ: ӘДЕТТЕРІҢДІ КҮРДЕЛІ ЖӨНДЕУДІҢ ҚАРАПАЙЫМ ЖОСПАРЫ

Француз философы Дени Дидро өмірінің барлығын дерлік кедейлікте өткізді, бірақ 1765 жылы бір күні бәрі өзгерді.

Дидроның қызы тұрмысқа шығайын деп жатқан еді және ол тойдың ақысын төлей алмады. Байлығының жоқтығына қарамастан, Дидро сол кездегі ең толық энциклопедиялардың бірі — «Энциклопедияның» негізін қалаушы және жазушысы ретінде танымал болды. Ресей патшайымы Екатерина II Дидроның қаржылық қиындықтарын естігенде, оған жаны ашыды. Ол кітап сүйер қауымнан еді және оның энциклопедиясын қатты ұнататын. Ол Дидроның жеке кітапханасын 1000 фунт стерлингке — бүгінгі күні 150 000 доллардан астам ақшаға сатып алуды ұсынды.* Кенеттен Дидрода артық ақша пайда болды. Жаңа байлығымен ол тойдың ақысын төлеп қана қоймай, өзіне қызыл шапан сатып алды.

Дидроның қызыл шапаны әдемі еді. Соншалықты әдемі, ол өзінің қарапайым заттарымен қоршалған кезде оның қаншалықты орынсыз көрінетінін бірден байқады. Ол өзінің талғампаз шапаны мен қалған заттарының арасында «енді үйлесімділік, бірлік, сұлулық жоқ» деп жазды.

Дидро көп ұзамай заттарын жаңартуға деген ұмтылысты сезінді. Ол кілемін Дамаскіден келген кілемге ауыстырды. Ол үйін қымбат мүсіндермен безендірді. Ол каминнің үстіне қою үшін айна және жақсырақ ас үй үстелін сатып алды. Ол ескі сабан орындығын былғары орындыққа ауыстырды. Құлаған домино тастары сияқты, бір сатып алу келесісіне әкелді.

Дидроның мінез-құлқы сирек емес. Іс жүзінде, бір сатып алудың екіншісіне әкелу үрдісінің аты бар: Дидро эффектісі. Дидро эффектісі жаңа затқа ие болу көбінесе қосымша сатып алуларға әкелетін тұтыну спиралін тудыратынын айтады.

Сен бұл үлгіні барлық жерден байқай аласың. Сен көйлек сатып аласың және оған сәйкес келетін жаңа аяқ киім мен сырға алуың керек. Сен диван сатып аласың және кенеттен бүкіл қонақ бөлмеңнің орналасуына күмән келтіресің. Сен балаңа ойыншық сатып аласың және көп ұзамай онымен бірге жүретін барлық керек-жарақтарды сатып алып жатқаныңды байқайсың. Бұл сатып алулардың тізбекті реакциясы.

Көптеген адам мінез-құлықтары осы циклге бағынады. Сен көбінесе жаңа ғана бітірген ісіңе негізделе отырып, келесіде не істеу керектігін шешесің. Дәретханаға бару қолды жууға және кептіруге әкеледі, бұл саған лас сүлгілерді кір жууға салу керектігін еске салады, сондықтан сен сауда тізіміне кір жуғыш ұнтақты қосасың және т.б. Ешбір мінез-құлық оқшауланған түрде болмайды. Әрбір әрекет келесі мінез-құлықты қоздыратын белгіге айналады.

Бұл неге маңызды?

Жаңа әдеттерді құруға келгенде, мінез-құлықтың байланыстылығын өз пайдаңа қолдана аласың. Жаңа әдетті құрудың ең жақсы жолдарының бірі — күн сайын жасап жүрген ағымдағы әдетті анықтау және содан кейін жаңа мінез-құлықты оның үстіне қабаттау. Бұл [habit stacking] (әдеттерді қабаттау) деп аталады.

Әдеттерді қабаттау — орындау ниетінің ерекше түрі. Жаңа әдетті белгілі бір уақыт пен орынмен жұптастырудың орнына, оны ағымдағы әдетпен жұптастырасың. Б.Дж. Фогг өзінің «Кішкентай әдеттер» бағдарламасының бөлігі ретінде жасаған бұл әдісті кез келген дерлік әдет үшін айқын белгіні жобалау үшін қолдануға болады.*

Әдеттерді қабаттау формуласы: «[АҒЫМДАҒЫ ӘДЕТТЕН] кейін, мен [ЖАҢА ӘДЕТТІ] орындаймын».

Мысалы:

Медитация. Мен әр таңда кофе құйып алғаннан кейін, бір минут медитация жасаймын.

Жаттығу. Мен жұмыс аяқ киімімді шешкеннен кейін, бірден жаттығу киіміме ауысамын.

Ризашылық. Мен кешкі асқа отырғаннан кейін, бүгін болған ризашылық білдіретін бір нәрсені айтамын.

Неке. Мен түнде төсекке жатқаннан кейін, серігімді сүйемін.

Қауіпсіздік. Мен жүгіру аяқ киімімді кигеннен кейін, досыма немесе отбасы мүшесіне қайда жүгіріп бара жатқанымды және қанша уақыт алатынын хабарлаймын.

Кілті — қалаған мінез-құлқыңды күн сайын жасап жүрген нәрсеңе байлау. Осы негізгі құрылымды меңгергеннен кейін, кішкентай әдеттерді бір-біріне тізбектеу арқылы үлкенірек қабаттар жасай бастай аласың. Бұл саған бір мінез-құлықтың келесісіне ұласуынан туындайтын табиғи инерцияны пайдалануға мүмкіндік береді — Дидро эффектісінің оң нұсқасы.

ӘДЕТТЕРДІ ҚАБАТТАУ

7-СУРЕТ: Әдеттерді қабаттау жаңа мінез-құлықты ескісінің үстіне қабаттау арқылы әдетті ұстану ықтималдығын арттырады. Бұл процесті көптеген әдеттерді бір-біріне тізбектеу үшін қайталауға болады, олардың әрқайсысы келесісі үшін белгі ретінде әрекет етеді.

Сенің таңғы тәртіп әдеттер қабатың келесідей болуы мүмкін:

Таңғы кофемді құйып алғаннан кейін, мен алпыс секунд медитация жасаймын.

Алпыс секунд медитация жасағаннан кейін, мен күнделікті істер тізімімді жазамын.

Күнделікті істер тізімімді жазғаннан кейін, мен бірден бірінші тапсырмамды бастаймын.

Немесе кешке мынадай әдеттер қабатын қарастыр:

Кешкі асты ішіп болғаннан кейін, мен тәрелкемді тікелей ыдыс жуғышқа саламын.

Ыдыс-аяқты жинағаннан кейін, мен бірден үстелдің үстін сүртемін.

Үстелдің үстін сүрткеннен кейін, мен ертеңгі таңға кофе шыныаяғымды дайындап қоямын.

Сондай-ақ жаңа мінез-құлықтарды ағымдағы тәртіптеріңнің ортасына енгізе аласың. Мысалы, сенде қазірдің өзінде мынадай таңғы тәртіп болуы мүмкін: Ояну > Төсегімді жинау > Душ қабылдау. Айталық, сен әр түнде көбірек оқу әдетін дамытқың келеді. Сен әдеттер қабатыңды кеңейтіп, мынадай нәрсені байқап көре аласың: Ояну > Төсегімді жинау > Жастығымның үстіне кітап қою > Душ қабылдау. Енді, әр түнде төсекке жатқанда, сені күтіп тұрған кітап сол жерде жатады.

Жалпы алғанда, әдеттерді қабаттау саған болашақ мінез-құлқыңды бағыттайтын қарапайым ережелер жиынтығын жасауға мүмкіндік береді. Бұл келесі әрекет қандай болуы керектігі туралы ойын жоспарың әрқашан бар сияқты. Осы тәсілге үйренгеннен кейін, жағдай сәйкес келгенде сені бағыттайтын жалпы әдеттер қабаттарын дамыта аласың:

Жаттығу. Мен баспалдақты көргенде, лифттің орнына сонымен жүремін.

Әлеуметтік дағдылар. Мен кешке барғанда, өзім танымайтын біреуге өзімді таныстырамын.

Қаржы. Мен 100 доллардан асатын нәрсе сатып алғым келгенде, сатып алмас бұрын жиырма төрт сағат күтемін.

Дұрыс тамақтану. Мен өзіме тамақ салғанда, тәрелкеме әрқашан бірінші көкөністерді саламын.

Минимализм. Мен жаңа зат сатып алғанда, бір нәрсені сыйға беремін. («Біреуі кірді, біреуі шықты».)

Көңіл-күй. Телефон шырылдағанда, жауап бермес бұрын бір рет терең тыныс алып, күлімсіреймін.

Ұмытшақтық. Қоғамдық орыннан шыққанда, ештеңе қалдырмағаныма көз жеткізу үшін үстел мен орындықтарды тексеремін.

Бұл стратегияны қалай қолдансаң да, сәтті әдеттер қабатын құрудың құпиясы — істі бастау үшін дұрыс белгіні таңдау. Берілген мінез-құлық үшін уақыт пен орынды нақты көрсететін орындау ниетінен айырмашылығы, әдеттерді қабаттау уақыт пен орынды жанама түрде қамтиды. Күнделікті тәртібіңе әдетті қашан және қай жерде енгізуді таңдауың үлкен айырмашылық жасай алады. Егер сен таңғы тәртібіңе медитацияны қосқың келсе, бірақ таңертеңгі уақыт бейберекет болса және балаларың бөлмеге жүгіріп кіре берсе, онда бұл дұрыс емес жер және уақыт болуы мүмкін. Қашан сәтті болу ықтималдығы жоғары екенін қарастыр. Басқа нәрсемен айналысуың мүмкін кезде өзіңнен әдетті орындауды сұрама.

Сенің белгің қалаған әдетіңмен бірдей жиілікке ие болуы керек. Егер сен әдетті күн сайын жасағың келсе, бірақ оны тек дүйсенбі күндері болатын әдеттің үстіне қабаттасаң, бұл жақсы таңдау емес.

Әдеттер қабатың үшін дұрыс триггерді табудың бір жолы — ағымдағы әдеттеріңнің тізімін жасау. Бастапқы нүкте ретінде соңғы тараудағы Әдеттерді есепке алу картасын пайдалана аласың. Немесе екі бағанасы бар тізім жасай аласың. Бірінші бағанаға күн сайын сөзсіз орындайтын әдеттеріңді жаз.*

Мысалы: Төсектен тұру. Душ қабылдау. Тіс тазалау. Киіну. Бір шыныаяқ кофе қайнату. Таңғы ас ішу. Балаларды мектепке апару. Жұмыс күнін бастау. Түскі ас ішу. Жұмыс күнін аяқтау. Жұмыс киімін ауыстыру. Кешкі асқа отыру. Жарықты өшіру. Төсекке жату.

Тізімің әлдеқайда ұзақ болуы мүмкін, бірақ сен идеяны түсіндің. Екінші бағанаға күн сайын сөзсіз болатын барлық нәрселерді жаз. Мысалы:

Күн шығады. Саған хабарлама келеді. Сен тыңдап отырған ән аяқталады. Күн батады.

Осы екі тізіммен қаруланып, жаңа әдетті өмір салтыңа енгізу үшін ең жақсы орынды іздей бастай аласың.

Әдеттерді қабаттау белгі өте нақты және бірден әрекет етуге болатын кезде жақсы жұмыс істейді. Көптеген адамдар тым бұлыңғыр белгілерді таңдайды. Мен бұл қателікті өзім де жасадым. Мен отжимание жасау әдетін бастағым келгенде, менің әдеттер қабатым: «Түскі асқа үзіліс жасағанда, мен он рет отжимание жасаймын», — болды. Бір қарағанда, бұл қисынды естілді. Бірақ көп ұзамай триггердің анық емес екенін түсіндім. Мен отжиманиені түскі ас ішпес бұрын жасаймын ба? Түскі астан кейін бе? Оларды қай жерде жасаймын? Бірнеше тұрақсыз күннен кейін мен әдеттер қабатымды өзгерттім: «Түскі асқа ноутбугымды жапқанда, мен үстелімнің жанында он рет отжимание жасаймын». Екіұштылық жойылды.

«Көбірек оқу» немесе «дұрыс тамақтану» сияқты әдеттер лайықты себептер, бірақ бұл мақсаттар қалай және қашан әрекет ету керектігі туралы нұсқау бермейді. Нақты және айқын бол: Есікті жапқаннан кейін. Тісімді тазалағаннан кейін. Үстелге отырғаннан кейін. Нақтылық маңызды. Жаңа әдетің нақты белгіге неғұрлым тығыз байланысты болса, әрекет ету уақыты келгенде байқау ықтималдығы соғұрлым жоғары болады.

Мінез-құлықты өзгертудің 1-ші заңы — оны айқын ету. Орындау ниеттері және әдеттерді қабаттау сияқты стратегиялар — әдеттерің үшін айқын белгілерді құрудың және қашан және қай жерде әрекет ету керектігі туралы нақты жоспарды жобалаудың ең практикалық жолдарының бірі.

Тараудың қысқаша мазмұны

Мінез-құлықты өзгертудің 1-ші заңы — оны айқын ету.

Ең көп таралған екі белгі — уақыт және орналасқан жер.

Орындау ниетін құру — жаңа әдетті нақты уақыт пен орынмен жұптастыру үшін қолдануға болатын стратегия.

Орындау ниетінің формуласы: Мен [УАҚЫТТА] [ЖЕРДЕ] [МІНЕЗ-ҚҰЛЫҚТЫ] орындаймын.

Әдеттерді қабаттау — жаңа әдетті ағымдағы әдетпен жұптастыру үшін қолдануға болатын стратегия.

Әдеттерді қабаттау формуласы: [АҒЫМДАҒЫ ӘДЕТТЕН] кейін, мен [ЖАҢА ӘДЕТТІ] орындаймын.

6 Мотивация Асыра Бағаланған; Қоршаған Орта Жиі Маңыздырақ

БОСТОНДАҒЫ Массачусетс жалпы ауруханасының алғашқы медициналық көмек дәрігері Энн Торндайктың ақылсыз идеясы болды. Ол мыңдаған аурухана қызметкерлері мен келушілерінің тамақтану әдеттерін олардың ерік-жігерін немесе мотивациясын титтей де өзгертпестен жақсарта алатынына сенді. Іс жүзінде, ол олармен мүлдем сөйлесуді жоспарламады.

Торндайк және оның әріптестері аурухана асханасының «таңдау архитектурасын» өзгерту үшін алты айлық зерттеу жобалады. Олар бөлмеде сусындардың қалай орналасқанын өзгертуден бастады. Бастапқыда асханадағы кассалардың жанында орналасқан тоңазытқыштар тек газдалған сусындарға толы болатын. Зерттеушілер олардың әрқайсысына опция ретінде су қосты. Сонымен қатар, олар бөлмедегі тамақ станцияларының жанына бөтелкедегі су себеттерін қойды. Газдалған сусын әлі де негізгі тоңазытқыштарда болды, бірақ су енді барлық сусын орындарында қолжетімді болды.

Келесі үш айда ауруханадағы газдалған сусын сатылымы 11,4 пайызға төмендеді. Ал бөтелкедегі су сатылымы 25,8 пайызға өсті. Олар асханадағы тамақпен де осыған ұқсас түзетулер жасады — және ұқсас нәтижелерді көрді. Ол жерде тамақтанып жатқан ешкімге ешкім бір ауыз сөз айтқан жоқ.

ДЕЙІН

8-СУРЕТ: Мұнда қоршаған орта дизайны өзгерістері енгізілгенге дейін (сол жақта) және кейін (оң жақта) асхананың қандай болғанының көрінісі берілген. Көлеңкеленген жәшіктер әр жағдайда бөтелкедегі судың қолжетімді болған жерлерін көрсетеді. Қоршаған ортадағы су мөлшері артқандықтан, мінез-құлық табиғи түрде және қосымша мотивациясыз өзгерді.

Адамдар көбінесе өнімдерді олардың не екеніне емес, қай жерде екеніне байланысты таңдайды. Егер мен ас үйге кіріп, үстелдің үстінде бір тәрелке печеньені көрсем, мен оларды алдын ала ойламасам да және міндетті түрде қарным ашпаса да, жарты дюжинасын алып, жей бастаймын. Егер кеңседегі ортақ үстел әрқашан тоқаштар мен бауырсақтарға толы болса, олардан ара-тұра біреуін алмау қиын болады. Сенің әдеттерің сен тұрған бөлмеге және алдыңдағы белгілерге байланысты өзгереді.

Қоршаған орта — адам мінез-құлқын қалыптастыратын көрінбейтін қол. Бірегей тұлғаларымызға қарамастан, белгілі бір мінез-құлықтар белгілі бір қоршаған орта жағдайларында қайта-қайта туындауға бейім. Шіркеуде адамдар сыбырлап сөйлесуге бейім. Қараңғы көшеде адамдар сақ және қорғанышпен әрекет етеді. Осылайша, өзгерістің ең көп таралған түрі ішкі емес, сыртқы: бізді қоршаған әлем өзгертеді. Әрбір әдет контекстке тәуелді.

1936 жылы психолог Курт Левин күшті мәлімдеме жасайтын қарапайым теңдеу жазды: Мінез-құлық — бұл Адамның өз Ортасындағы функциясы, немесе B = f (P,E).

Левин теңдеуінің бизнесте сыналуы көп уақытты алмады. 1952 жылы экономист Хокинс Стерн [Suggestion Impulse Buying] (Ұсыныс импульсімен сатып алу) деп атаған құбылысты сипаттады, ол «сатып алушы өнімді бірінші рет көргенде және оған деген қажеттілікті елестеткенде іске қосылады». Басқаша айтқанда, тұтынушылар кейде өнімдерді қалағандықтан емес, олардың өздеріне қалай ұсынылғанына байланысты сатып алады.

Мысалы, көз деңгейіндегі заттар еденге жақын заттарға қарағанда көбірек сатып алынады. Осы себепті, қымбат бренд атауларының дүкен сөрелеріндегі қол жеткізуге оңай жерлерде орналасқанын көресің, өйткені олар ең көп пайда әкеледі, ал арзан баламалар қол жеткізу қиынырақ жерлерге тығылады. Дәл осы нәрсе сөрелердің соңындағы блоктарға (end caps) да қатысты. Сөре соңындағы блоктар — бөлшек саудагерлер үшін ақша жасайтын машиналар, өйткені олар көп адам өтетін айқын орындар. Мысалы, Coca-Cola сатылымының 45 пайызы арнайы сөре соңындағы сөрелерден келеді.

Өнім немесе қызмет неғұрлым айқын қолжетімді болса, оны байқап көру ықтималдығы соғұрлым жоғары болады. Адамдар Bud Light ішеді, өйткені ол әр барда бар және Starbucks-қа барады, өйткені ол әр бұрышта бар. Біз өзімізді бақылаудамыз деп ойлағанды ұнатамыз. Егер біз газдалған сусынның орнына суды таңдасақ, біз мұны өзіміз қалағандықтан жасадық деп болжаймыз. Алайда шындық мынада: біз күн сайын жасайтын әрекеттердің көбі мақсатты ұмтылыс пен таңдау арқылы емес, ең айқын нұсқа арқылы қалыптасады.

Әрбір тіршілік иесінің әлемді сезіну және түсіну бойынша өз әдістері бар. Бүркіттердің керемет алыстан көру қабілеті бар. Жыландар жоғары сезімтал тілдерімен «ауаны дәмдеу» арқылы иіс сезе алады. Акулалар жақын маңдағы балықтар тудыратын судағы аз мөлшердегі электр қуаты мен дірілді анықтай алады. Тіпті бактерияларда хеморецепторлар — қоршаған ортадағы улы химикаттарды анықтауға мүмкіндік беретін кішкентай сенсорлық жасушалар бар.

Адамдарда қабылдау сенсорлық жүйке жүйесі арқылы бағытталады. Біз әлемді көру, есту, иіс сезу, сипап сезу және дәм сезу арқылы қабылдаймыз. Бірақ бізде тітіркендіргіштерді сезудің басқа жолдары да бар. Кейбіреулері саналы, бірақ көбі бейсаналық. Мысалы, дауыл алдында температура төмендегенін, немесе іш ауруы кезінде ішектегі ауырсыну күшейгенін, немесе тасты жерде жүргенде тепе-теңдікті жоғалтқаныңды «байқай» аласың. Денеңдегі рецепторлар қаныңдағы тұз мөлшері немесе шөлдеген кезде ішу қажеттілігі сияқты ішкі тітіркендіргіштердің кең ауқымын қабылдайды.

Алайда, адамның барлық сезім қабілеттерінің ішіндегі ең қуаттысы — көру қабілеті. Адам денесінде шамамен он бір миллион сезім рецепторы бар. Соның шамамен он миллионы көруге арналған. Кейбір сарапшылардың бағалауынша, ми ресурстарының жартысы көру процесіне жұмсалады.

Біз басқа сезім мүшелеріне қарағанда көру қабілетіне көбірек тәуелді екенімізді ескерсек, мінез-құлқымыздың ең үлкен қозғаушы күші [visual cues] (көру ишараттары) екені таңқаларлық емес. Сол себепті, көрген нәрсеңіздегі кішкентай өзгеріс істеген ісіңіздегі үлкен өзгеріске әкелуі мүмкін. Нәтижесінде, өнімді ишараттарға толы және өнімсіз ишараттардан ада ортада өмір сүру мен жұмыс істеудің қаншалықты маңызды екенін елестете аласыз.

Қуанышқа орай, бұл тұрғыда жақсы жаңалық бар. Сіз өз ортаңыздың құрбаны болуға міндетті емессіз. Сіз оның сәулетшісі бола аласыз.

ТАБЫСҚА ЖЕТУ ҮШІН ОРТАҢЫЗДЫ ҚАЛАЙ ЖОБАЛАУ КЕРЕК?

1970-жылдардағы энергетикалық дағдарыс пен мұнай эмбаргосы кезінде голландиялық зерттеушілер елдің энергия тұтынуына жіті назар аудара бастады. Амстердам маңындағы бір қала маңы ауданында олар кейбір үй иелерінің көршілеріне қарағанда 30 пайызға аз энергия тұтынатынын анықтады — үйлердің көлемі ұқсас және электр қуатының бағасы бірдей болғанына қарамастан.

Сөйтсе, бұл аудандағы үйлер бір ерекшеліктен басқа жағынан бірдей екен: электр есептегішінің орналасуы. Кейбіреулерінде ол жертөледе болған. Басқаларында электр есептегіші жоғарғы қабатта, негізгі дәлізде орналасқан. Өзіңіз болжағандай, есептегіштері негізгі дәлізде орналасқан үйлер электр қуатын аз тұтынған. Энергияны пайдалану мөлшері көз алдында және бақылауға оңай болған кезде, адамдар өз мінез-құлқын өзгерткен.

Әрбір әдет ишараттан басталады және біз ерекшеленіп тұратын ишараттарды байқауға бейімбіз. Өкінішке орай, біз тұратын және жұмыс істейтін орталар көбінесе белгілі бір әрекеттерді жасамауды жеңілдетеді, өйткені мінез-құлықты іске қосатын айқын ишарат жоқ.

Гитара шкафтың ішіне тығылып тұрса, жаттығу жасамау оңай. Кітап сөресі қонақ бөлмесінің бұрышында тұрса, кітап оқымау оңай. Дәрумендер қоймада, көзден таса жерде тұрса, оларды қабылдамау оңай. Әдетті қоздыратын ишараттар байқалмайтын немесе жасырын болса, оларды елемеу оңай.

Салыстырмалы түрде алғанда, айқын визуалды ишараттар жасау сіздің назарыңызды қалаған әдетке аудара алады. 1990-жылдардың басында Амстердамдағы Схипхол әуежайының тазалық қызметкерлері әрбір писсуардың ортасына шыбынға ұқсайтын кішкентай стикер жапсырды.

Ер адамдар писсуарға жақындағанда, олар жәндік деп ойлаған нәрсені нысанаға алған көрінеді. Стикерлер олардың дәлдігін жақсартып, писсуар айналасындағы «шашырауды» айтарлықтай азайтты. Кейінгі талдау көрсеткендей, стикерлер дәретхананы тазалау шығындарын жылына 8 пайызға қысқартқан.

Мен айқын ишараттардың күшін өз өмірімде де сезіндім. Мен дүкеннен алма сатып алып, оларды тоңазытқыштың төменгі жағындағы жәшікке салып, ұмытып кететінмін. Есіме түскенде, алмалар бұзылып кететін. Мен оларды ешқашан көрмейтінмін, сондықтан ешқашан жемейтінмін.

Ақырында, мен өз кеңесіме құлақ асып, ортамды қайта жобаладым. Мен үлкен ыдыс сатып алып, оны ас үй үстелінің ортасына қойдым. Келесі жолы алма сатып алғанда, олар сол жерге — мен көре алатын ашық жерге қойылды. Сиқыр сияқты, мен күніне бірнеше алма жей бастадым, өйткені олар көзден таса емес, айқын көрініп тұрды.

Міне, ортаңызды қайта жобалаудың және қалаған әдеттеріңіздің ишараттарын айқынырақ етудің бірнеше жолы:

Егер әдеттің өміріңіздің үлкен бөлігіне айналғанын қаласаңыз, ишаратты ортаңыздың үлкен бөлігіне айналдырыңыз.

Ең тұрақты мінез-құлықтарда әдетте бірнеше ишарат болады. Шылым шегушіні темекіні алып шығуға итермелейтін қаншама түрлі жағдай бар екенін ойлап көріңіз: көлік жүргізу, досының темекі шеккенін көру, жұмыста күйзелу және т.б.

Дәл осы стратегияны жақсы әдеттер үшін де қолдануға болады. Айналаңызға түрткілерді (триггерлерді) шашу арқылы сіз күні бойы әдетіңіз туралы ойлау ықтималдығын арттырасыз. Ең жақсы таңдаудың ең айқын таңдау екеніне көз жеткізіңіз. Жақсы әдеттердің ишараттары дәл алдыңызда тұрғанда, дұрыс шешім қабылдау оңай әрі табиғи болады.

Ортаны жобалау тек біздің әлеммен қарым-қатынасымызға әсер ететіндіктен ғана емес, сонымен қатар біз мұны сирек жасайтындықтан да күшті. Адамдардың көпшілігі басқалар олар үшін жасаған әлемде өмір сүреді. Бірақ сіз жағымды ишараттарға кезігуді арттыру және жағымсыз ишараттарға кезігуді азайту үшін тұратын және жұмыс істейтін кеңістікті өзгерте аласыз. Ортаны жобалау сізге бақылауды қайтарып алуға және өз өміріңіздің сәулетшісі болуға мүмкіндік береді. Әлеміңіздің жай ғана тұтынушысы емес, оның дизайнері болыңыз.

КОНТЕКСТ — БҰЛ ИШАРАТ

Әдетті қоздыратын ишараттар бастапқыда өте нақты болуы мүмкін, бірақ уақыт өте келе әдеттеріңіз жалғыз түрткімен емес, мінез-құлықты қоршаған бүкіл контекстпен байланысты болады.

Мысалы, көптеген адамдар жалғыз ішкеннен гөрі әлеуметтік жағдайларда көбірек ішімдік ішеді. Түрткі сирек жағдайда жалғыз ишарат болады, керісінше, бүкіл жағдай әсер етеді: достарыңыздың сусын тапсырыс бергенін көру, бардағы музыканы есту, құйылған сыраны көру.

Біз әдеттерімізді олар орын алатын орындарға ойша бекітеміз: үй, кеңсе, жаттығу залы. Әрбір орын белгілі бір әдеттермен және тәртіптермен байланыс орнатады. Сіз үстеліңіздегі заттармен, ас үй үстеліндегі заттармен, жатын бөлмеңіздегі заттармен ерекше қарым-қатынас орнатасыз.

Біздің мінез-құлқымыз ортадағы заттармен емес, олармен қарым-қатынасымызбен анықталады.

Шын мәнінде, бұл ортаның мінез-құлыққа әсері туралы ойлаудың пайдалы жолы. Ортаңызды заттарға толы деп ойлауды доғарыңыз. Оны қарым-қатынастарға толы деп ойлай бастаңыз. Айналаңыздағы кеңістіктермен қалай әрекеттесетініңіз тұрғысынан ойланыңыз. Бір адам үшін диван — әр түнде бір сағат кітап оқитын жер. Басқа біреу үшін диван — жұмыстан кейін теледидар көріп, бір кесе балмұздақ жейтін жер. Әртүрлі адамдарда бір жерге қатысты әртүрлі естеліктер — және сәйкесінше әртүрлі әдеттер болуы мүмкін.

Жақсы жаңалық ше? Сіз өзіңізді белгілі бір әдетті белгілі бір контекстпен байланыстыруға үйрете аласыз.

Бір зерттеуде ғалымдар ұйқысыздықтан зардап шегетіндерге тек шаршаған кезде ғана төсекке жатуды тапсырды. Егер олар ұйықтай алмаса, ұйқысы келгенше басқа бөлмеде отыру айтылды. Уақыт өте келе субъектілер төсек контекстін ұйықтау әрекетімен байланыстыра бастады және төсекке жатқанда тез ұйықтап кету оңайырақ болды. Олардың миы сол бөлмеде болатын жалғыз әрекет — телефон шұқу емес, теледидар көру емес, сағатқа қарап жату емес — ұйықтау екенін үйренді.

Контекст күші тағы бір маңызды стратегияны ашады: жаңа ортада әдеттерді өзгерту оңайырақ болуы мүмкін. Бұл сізді қазіргі әдеттеріңізге итермелейтін нәзік түрткілер мен ишараттардан құтылуға көмектеседі. Жаңа жерге барыңыз — басқа кофеханаға, саябақтағы орындыққа, бөлмеңіздің сирек қолданылатын бұрышына — және сол жерде жаңа тәртіп орнатыңыз.

Бәсекелес ишараттарға қарсы тұрып жаңа әдет қалыптастырғаннан гөрі, жаңа әдетті жаңа контекстпен байланыстыру оңайырақ. Егер сіз әр түнде жатын бөлмеңізде теледидар көрсеңіз, ерте жату қиын болуы мүмкін. Егер қонақ бөлмеде үнемі бейнеойындар ойнайтын болсаңыз, ол жерде алаңдамай сабақ оқу қиын болуы мүмкін. Бірақ қалыпты ортаңыздан шыққан кезде, сіз мінез-құлықтық бейімділіктеріңізді артта қалдырасыз. Сіз ескі орта ишараттарымен күреспейсіз, бұл жаңа әдеттердің кедергісіз қалыптасуына мүмкіндік береді.

Шығармашылықпен көбірек ойлағыңыз келе ме? Үлкенірек бөлмеге, шатырдағы террасаға немесе кең сәулеті бар ғимаратқа көшіңіз. Күнделікті жұмысыңызды жасайтын, қазіргі ойлау үлгілеріңізбен байланысты кеңістіктен үзіліс жасаңыз.

Дұрыс тамақтануға тырысып жүрсіз бе? Сіз әдеттегі супермаркетте автоматты түрде сауда жасайтын шығарсыз. Жаңа азық-түлік дүкенін байқап көріңіз. Миыңыз зиянды тағамның дүкенде қай жерде орналасқанын автоматты түрде білмеген кезде, олардан аулақ болу оңайырақ болуы мүмкін.

Мүлдем жаңа ортаға ауыса алмасаңыз, қазіргі ортаңызды қайта анықтаңыз немесе қайта реттеңіз. Жұмыс, оқу, жаттығу, ойын-сауық және тамақ пісіру үшін бөлек кеңістік жасаңыз. Мен үшін пайдалы мантра: «Бір орын, бір мақсат».

Мен кәсіпкер ретінде мансабымды бастағанда, көбінесе диванда немесе ас үй үстелінде жұмыс істейтінмін. Кешкісін жұмысты тоқтату өте қиын болатын. Жұмыс уақытының аяқталуы мен жеке уақыттың басталуы арасында нақты бөлініс болмады. Ас үй үстелі менің кеңсем бе, әлде тамақтанатын жерім бе? Диван демалатын жерім бе, әлде электрондық хаттар жіберетін жерім бе? Барлығы бір жерде болып жатты.

Бірнеше жылдан кейін менің кеңсем үшін бөлек бөлмесі бар үйге көшуге мүмкіндігім болды. Кенеттен жұмыс «мына жерде» болатын нәрсеге, ал жеке өмір «ана жерде» болатын нәрсеге айналды. Жұмыс өмірі мен үй өмірі арасында нақты бөлу сызығы болған кезде миымның кәсіби жағын өшіру оңайырақ болды. Әр бөлменің бір негізгі мақсаты болды. Ас үй тамақ пісіруге арналған. Кеңсе жұмыс істеуге арналған.

Мүмкіндігінше, бір әдеттің контекстін екіншісімен араластырмаңыз. Контекстерді араластыра бастағанда, әдеттерді де араластыра бастайсыз — және әдетте оңайлары жеңіп шығады.

Бұл заманауи технологияның әмбебаптығының әрі күшті, әрі әлсіз жағы болуының бір себебі. Сіз телефоныңызды барлық тапсырмалар үшін пайдалана аласыз, бұл оны қуатты құрылғы етеді. Бірақ телефоныңызды кез келген нәрсе үшін пайдалана алатын болсаңыз, оны бір тапсырмамен байланыстыру қиынға соғады. Сіз өнімді болғыңыз келеді, бірақ телефоныңызды ашқан сайын әлеуметтік желілерді қарауға, электрондық поштаны тексеруге және бейнеойындар ойнауға дағдыланғансыз. Бұл — ишараттардың қойыртпағы.

Сіз: «Сіз түсінбейсіз. Мен Нью-Йорк қаласында тұрамын. Пәтерімнің көлемі смартфондай. Маған әр бөлменің бірнеше рөл атқарғаны керек», — деп ойлауыңыз мүмкін. Құп. Егер кеңістігіңіз шектеулі болса, бөлмеңізді әрекет аймақтарына бөліңіз: оқуға арналған орындық, жазуға арналған үстел, тамақтануға арналған үстел. Сандық кеңістіктеріңізбен де солай жасай аласыз. Мен компьютерін тек жазу үшін, планшетін тек оқу үшін, ал телефонын тек әлеуметтік желілер мен хат алмасу үшін пайдаланатын жазушыны білемін. Әр әдеттің өз үйі болуы керек.

Егер сіз осы стратегияны ұстана алсаңыз, әрбір контекст белгілі бір әдетпен және ойлау режимімен байланысты болады. Мұндай болжамды жағдайларда әдеттер жақсы дамиды. Жұмыс үстелінде отырғанда назар аудару автоматты түрде келеді. Демалу сол мақсатқа арналған кеңістікте болғанда оңайырақ. Ұйқы жатын бөлмеңізде болатын жалғыз нәрсе болғанда тез келеді. Егер тұрақты және болжамды мінез-құлықты қаласаңыз, сізге тұрақты және болжамды орта қажет.

Барлық нәрсенің өз орны мен мақсаты бар тұрақты орта — әдеттер оңай қалыптасатын орта.

Тараудың қысқаша мазмұны

7 Өзін-өзі бақылаудың құпиясы

1971 жылы, Вьетнам соғысы он алтыншы жылына аяқ басқанда, Коннектикуттан келген конгрессмен Роберт Стил мен Иллинойстан келген Морган Мерфи американдық қоғамды таң қалдырған жаңалық ашты. Әскерлерге барған кезде олар онда орналасқан АҚШ сарбаздарының 15 пайыздан астамы героинге тәуелді екенін білді. Кейінгі зерттеулер Вьетнамдағы қызмет мүшелерінің 35 пайызы героинді қолданып көргенін және 20 пайызы тәуелді болғанын анықтады — мәселе олар бастапқыда ойлағаннан да нашар еді.

Бұл жаңалық Вашингтонда қызу әрекетке түрткі болды, соның ішінде президент Никсонның тұсында алдын алу және оңалтуды насихаттау және тәуелді қызмет мүшелері үйлеріне оралғанда оларды бақылау үшін Есірткіні теріс пайдаланудың алдын алу жөніндегі арнайы іс-қимыл басқармасы құрылды.

Ли Робинс жауапты зерттеушілердің бірі болды. Тәуелділік туралы қалыптасқан сенімдерді толығымен өзгерткен нәтижеде Робинс героин қолданған сарбаздар үйлеріне оралғанда, олардың тек 5 пайызы ғана бір жыл ішінде қайтадан тәуелді болғанын және тек 12 пайызы үш жыл ішінде қайта қолдана бастағанын анықтады. Басқаша айтқанда, Вьетнамда героин қолданған он сарбаздың шамамен тоғызы тәуелділігін бір түнде жойды.

Бұл нәтиже сол кездегі героинге тәуелділікті тұрақты және қайтымсыз жағдай деп санайтын басым көзқарасқа қайшы келді. Оның орнына Робинс егер ортада түбегейлі өзгеріс болса, тәуелділіктер өздігінен жойылуы мүмкін екенін ашты. Вьетнамда сарбаздар күні бойы героин қолдануды қоздыратын ишараттармен қоршалған болатын: оған қол жеткізу оңай еді, олар соғыстың тұрақты күйзелісінде болды, олар героин қолданатын басқа сарбаздармен достасты және олар үйден мыңдаған миль қашықтықта болды.

Сарбаз Америка Құрама Штаттарына оралғаннан кейін, ол сол түрткілерден ада ортаға тап болды. Контекст өзгерген кезде, әдет те өзгерді.

Бұл жағдайды әдеттегі есірткі қолданушының жағдайымен салыстырыңыз. Біреу үйде немесе достарымен бірге тәуелді болады, тазару үшін клиникаға барады — ол жерде әдетті қоздыратын барлық орта стимулдары жоқ — содан кейін бастапқыда тәуелді болуға себеп болған барлық бұрынғы ишараттары бар ескі ауданына оралады. Вьетнам зерттеуіндегі сандарға қарама-қайшы сандарды көруіңіз таңқаларлық емес. Әдетте, героин қолданушылардың 90 пайызы оңалту орталығынан үйге оралғаннан кейін қайтадан тәуелді болады.

Вьетнам зерттеулері жаман әдеттер туралы көптеген мәдени сенімдерімізге қайшы келді, өйткені ол зиянды мінез-құлықты моральдық әлсіздік ретінде қабылдайтын дәстүрлі байланысқа қарсы шықты. Егер сіз артық салмақты болсаңыз, темекі шегетін болсаңыз немесе тәуелді болсаңыз, сізге өмір бойы мұның себебі өзін-өзі бақылаудың жоқтығынан деп айтылып келді — тіпті сіз жаман адамсыз деп те айтылуы мүмкін. Кішкене тәртіп барлық мәселелерімізді шешеді деген идея мәдениетімізге терең сіңген.

Алайда соңғы зерттеулер басқа нәрсені көрсетеді. Ғалымдар өзін-өзі қатты бақылайтын адамдарды талдағанда, ол адамдардың қиындық көріп жүргендерден айтарлықтай ерекшеленбейтіні белгілі болды. Оның орнына, «тәртіпті» адамдар өмірлерін қаһармандық ерік-жігер мен өзін-өзі бақылауды қажет етпейтіндей етіп құруға шебер. Басқаша айтқанда, олар азғыратын жағдайларда аз уақыт өткізеді.

Өзін-өзі жақсы бақылайтын адамдар — әдетте оны ең аз қолдануды қажет ететіндер. Өзін-өзі тежеуді жиі қолдануға тура келмегенде, оны жаттықтыру оңайырақ.

Иә, табандылық, қайсарлық және ерік-жігер табысқа жету үшін өте маңызды, бірақ бұл қасиеттерді жақсартудың жолы — тәртіпті адам болуды армандау емес, тәртіпті орта құру.

Бұл интуицияға қайшы идея мида әдет қалыптасқанда не болатынын түсінген кезде одан да мағыналы бола түседі. Миға кодталған әдет тиісті жағдай туындаған кезде қолдануға дайын тұрады. Техас штатының Остин қаласынан келген терапевт Пэтти Олвелл темекі шегуді бастағанда, ол көбінесе досымен атқа мінгенде темекі тұтататын. Ақырында ол темекіні тастап, одан жылдар бойы аулақ болды. Ол атқа мінуді де тоқтатқан еді. Ондаған жылдар өткен соң, ол қайтадан атқа мініп, ұзақ уақыттан бері алғаш рет темекі шегуге құмарлығы оянғанын байқады. Ишараттар әлі де ішкі дүниесінде сақталған еді; ол жай ғана оларға ұзақ уақыт бойы кезікпеген болатын.

Әдет кодталғаннан кейін, орта ишараттары қайта пайда болған сайын әрекет етуге деген құлшыныс пайда болады. Бұл мінез-құлықты өзгерту әдістерінің кері әсер етуінің бір себебі. Семіз адамдарды салмақ жоғалту туралы презентациялармен ұялтқанда, олар күйзеліске түсуі мүмкін, нәтижесінде көптеген адамдар өздерінің сүйікті күресу стратегиясына оралады: артық тамақтану. Темекі шегушілерге қарайған өкпенің суреттерін көрсету мазасыздық деңгейін арттырады, бұл көптеген адамдарды мазасыздықты басу үшін темекіге қол созуға итермелейді. Егер ишараттарға абай болмасаңыз, тоқтатқыңыз келетін мінез-құлықты өзіңіз тудыруыңыз мүмкін.

Жаман әдеттер автокаталитикалық: процесс өзін-өзі қоректендіреді. Олар өздері басуға тырысатын сезімдерді өршітеді. Өзіңізді жаман сезінесіз, сондықтан зиянды тамақ жейсіз. Зиянды тамақ жегендіктен, өзіңізді жаман сезінесіз. Теледидар көру сізді енжар етеді, сондықтан көбірек теледидар көресіз, өйткені басқа нәрсе істеуге күшіңіз жоқ. Денсаулығыңыз туралы уайымдау сізді мазасыздандырады, бұл мазасыздықты басу үшін темекі шегуге итермелейді, бұл денсаулығыңызды одан сайын нашарлатады және көп ұзамай сіз одан да қатты мазасызданасыз. Бұл — төмен қарай құлдырау, жаман әдеттердің тоқтаусыз пойызы.

Зерттеушілер бұл құбылысты «ишарат тудырған қалау» (cue-induced wanting) деп атайды: сыртқы түрткі жаман әдетті қайталауға деген мәжбүрлі құмарлықты тудырады.

Бір нәрсені байқағаннан кейін, сіз оны қалай бастайсыз. Бұл процесс үнемі болып тұрады — көбінесе біз оны байқамаймыз. Ғалымдар нашақорларға кокаиннің суретін небәрі отыз үш миллисекунд көрсету мидағы сыйақы жолын ынталандырып, құмарлықты оятатынын анықтады. Бұл жылдамдық мидың саналы түрде тіркеуі үшін тым тез — нашақорлар не көргенін айтып бере алмайтын еді — бірақ олар бәрібір есірткіні аңсады.

Міне, қорытынды: Сіз әдетті бұза аласыз, бірақ оны ұмытуыңыз екіталай.

Әдеттің ментальды ойықтары миыңызға бір рет қашалғаннан кейін, оларды толығымен жою мүмкін емес дерлік — тіпті олар біраз уақыт қолданылмаса да. Бұл дегеніміз, жай ғана азғыруға қарсы тұру — тиімсіз стратегия. Үзілістерге толы өмірде Дзен ұстанымын сақтау қиын. Бұл тым көп энергияны қажет етеді. Қысқа мерзімде сіз азғыруды жеңуді таңдай аласыз. Ұзақ мерзімде біз өзіміз өмір сүретін ортаның өніміне айналамыз. Ашығын айтқанда, мен жағымсыз ортада жағымды әдеттерді үнемі ұстанатын адамды ешқашан көрген емеспін.

Сенімдірек тәсіл — жаман әдеттерді түбірімен жою. Жаман әдетті жоюдың ең практикалық жолдарының бірі — оны тудыратын ишаратқа кезігуді азайту.

Бұл тәжірибе — Мінез-құлықты өзгертудің 1-заңының терістелуі. Оны айқын етудің орнына, оны көрінбейтін ете аласыз. Мен осындай қарапайым өзгерістердің қаншалықты тиімді болатынына жиі таңғаламын. Бір ғана ишаратты алып тастаңыз, сонда бүкіл әдет жиі жоғалып кетеді.

Өзін-өзі бақылау — ұзақ мерзімді емес, қысқа мерзімді стратегия. Сіз азғыруға бір немесе екі рет қарсы тұра алуыңыз мүмкін, бірақ әр жолы қалауларыңызды жеңу үшін ерік-жігер жинай алуыңыз екіталай. Дұрыс нәрсені істегіңіз келген сайын ерік-жігердің жаңа дозасын шақырудың орнына, энергияңызды ортаңызды оңтайландыруға жұмсағаныңыз жөн. Бұл — өзін-өзі бақылаудың құпиясы. Жақсы әдеттеріңіздің ишараттарын айқын, ал жаман әдеттеріңіздің ишараттарын көрінбейтін етіңіз.

Тараудың қысқаша мазмұны

ЖАҚСЫ ӘДЕТТІ ҚАЛАЙ ҚҰРУҒА БОЛАДЫ

1-заң: Оны айқын ет 1.1: Әдеттер картасын толтырыңыз. Ағымдағы әдеттеріңізді жазып, олардан хабардар болыңыз. 1.2: Іске асыру ниеттерін қолданыңыз: «Мен [УАҚЫТТА] [ОРЫНДА] [МІНЕЗ-ҚҰЛЫҚТЫ] орындаймын». 1.3: Әдеттерді қабаттауды қолданыңыз: «[АҒЫМДАҒЫ ӘДЕТТЕН] кейін мен [ЖАҢА ӘДЕТТІ] орындаймын». 1.4: Ортаңызды жобалаңыз. Жақсы әдеттердің ишараттарын айқын және көрінетін етіңіз.

2-заң: Оны тартымды ет 3-заң: Оны оңай ет 4-заң: Оны қанағаттанарлық ет

ЖАМАН ӘДЕТТІ ҚАЛАЙ БҰЗУҒА БОЛАДЫ

1-заңның терістелуі: Оны көрінбейтін ет 1.5: Кезігуді азайтыңыз. Жаман әдеттеріңіздің ишараттарын ортаңыздан алып тастаңыз.

2-заңның терістелуі: Оны тартымсыз ет 3-заңның терістелуі: Оны қиын ет 4-заңның терістелуі: Оны қанағаттанарлықсыз ет

Осы әдеттер шпаргалкасының басып шығарылатын нұсқасын мына жерден жүктеп алуға болады: atomichabits.com/cheatsheet[LINK]

2-ЗАҢ Оны тартымды ет

8 Әдетті қалай қарсы тұрғысыз етуге болады

1940 жылдары Нико Тинберген есімді голландиялық ғалым бізді не ынталандыратыны туралы түсінігімізді өзгерткен бірқатар эксперименттер жүргізді. Тинберген — кейіннен өз жұмысы үшін Нобель сыйлығын алған — Солтүстік Американың теңіз жағалауларында жиі ұшып жүретін сұр және ақ құстарды, күміс шағалаларды зерттеді.

Ересек күміс шағалалардың тұмсығында кішкентай қызыл нүкте болады және Тинберген жаңадан шыққан балапандардың тамақтанғысы келген сайын осы нүктені шоқитынын байқады. Бір экспериментті бастау үшін ол денесі жоқ, тек басы бар жасанды картон тұмсықтар жинағын жасады. Ата-аналары ұшып кеткенде, ол ұяға барып, балапандарға осы жасанды тұмсықтарды ұсынды. Тұмсықтардың жасанды екені айқын еді және ол балапандар олардан мүлдем бас тартады деп ойлады.

Алайда, кішкентай шағалалар картон тұмсықтағы қызыл дақты көргенде, дәл өз аналарына жабысқандай шоқи бастады. Олардың сол қызыл дақтарға деген айқын таңдауы болды — бейне бір туғаннан генетикалық түрде бағдарламаланғандай. Көп ұзамай Тинберген қызыл дақ неғұрлым үлкен болса, балапандардың соғұрлым тез шоқитынын анықтады. Ақырында, ол үш үлкен қызыл нүктесі бар тұмсық жасады. Оны ұяның үстіне қойғанда, балапандар қуаныштан естерінен тана жаздады. Олар кішкентай қызыл дақтарды өмірлерінде көрген ең керемет тұмсық сияқты шоқыды.

Тинберген мен оның әріптестері басқа жануарлардан да осындай мінез-құлықты байқады. Мысалы, сұр қаз — жерге ұя салатын құс. Кейде анасы ұяда қозғалғанда, жұмыртқалардың бірі домалап кетіп, жақын маңдағы шөпке түседі. Бұл болған сайын, қаз жұмыртқаға қарай маң-маң басып барып, тұмсығы мен мойнын пайдаланып оны ұяға қайта сүйрейді.

Тинберген қаздың бильярд шары немесе электр шамы сияқты кез келген жақын маңдағы дөңгелек затты ұяға қайта сүйрейтінін анықтады. Зат неғұрлым үлкен болса, олардың реакциясы соғұрлым күшті болады. Бір қаз тіпті волейбол добын кері домалатып, үстіне отыруға орасан зор күш жұмсаған. Қызыл нүктелерді автоматты түрде шоқыған шағала балапандары сияқты, сұр қаз да инстинктивті ережені ұстанды: Жақын жерде дөңгелек затты көрсем, оны ұяға қайта домалатуым керек. Дөңгелек зат неғұрлым үлкен болса, оны алуға соғұрлым қатты тырысуым керек.

Бұл әр жануардың миы мінез-құлықтың белгілі бір ережелерімен алдын ала жүктелген сияқты және ол сол ереженің әсіреленген нұсқасына тап болғанда, жаңа жылдық шырша сияқты жарқырайды. Ғалымдар бұл әсіреленген ишараттарды [supernormal stimuli] (аса қалыпты тітіркендіргіштер) деп атайды. Аса қалыпты тітіркендіргіш — бұл шындықтың күшейтілген нұсқасы — мысалы, үш қызыл нүктесі бар тұмсық немесе волейбол добының көлеміндей жұмыртқа — және ол әдеттегіден күштірек реакция тудырады.

Адамдар да шындықтың әсіреленген нұсқаларына алдануға бейім. Мысалы, зиянды тамақ (junk food) біздің сыйақы жүйемізді есінен тандырады. Жабайы табиғатта аң аулау және тамақ іздеумен жүз мыңдаған жылдар өткізгеннен кейін, адам миы тұзға, қантқа және майға жоғары баға беруге бейімделді. Мұндай тағамдар көбінесе жоғары калориялы және біздің ежелгі ата-бабаларымыз саваннада кезіп жүргенде өте сирек кездесетін. Келесі тамақтың қайдан келерін білмеген кезде, мүмкіндігінше көп жеу — аман қалудың тамаша стратегиясы.

Алайда бүгінде біз калорияға бай ортада өмір сүріп жатырмыз. Тамақ мол, бірақ миыңыз оны тапшы сияқты аңсауды жалғастырады. Тұзға, қантқа және майға жоғары баға беру енді денсаулығымыз үшін тиімді емес, бірақ құмарлық сақталады, өйткені мидың сыйақы орталықтары шамамен елу мың жыл бойы өзгерген жоқ. Заманауи тамақ өнеркәсібі біздің палеолиттік инстинктерімізді эволюциялық мақсатынан тыс созуға сүйенеді.

Тамақ ғылымының негізгі мақсаты — тұтынушыларға тартымдырақ өнімдер жасау. Қаптамадағы, қораптағы немесе банкадағы кез келген тағам дерлік қандай да бір жолмен, ең болмағанда қосымша дәмдеуіштермен жақсартылған. Компаниялар картоп чипсіндегі қытырлақтың ең қанағаттанарлық деңгейін немесе газдалған судағы көпіршіктің тамаша мөлшерін табу үшін миллиондаған доллар жұмсайды. Бүкіл бөлімдер өнімнің ауызда қалай сезілетінін оңтайландыруға арналған — бұл қасиет [orosensation] (оросенсация) деп аталады. Мысалы, фри картобы — бұл күшті комбинация — сырты алтын түстес және қытырлақ, іші жеңіл және жұмсақ.

Басқа өңделген тағамдар қытырлақ және кремді сияқты сезімдердің комбинациясы бар заттарға қатысты динамикалық контрастты күшейтеді. Қытырлақ пицца қабығының үстіндегі еріген ірімшіктің созылмалылығын немесе Oreo печеньесінің қытырлақтығы мен оның жұмсақ ортасының үйлесімін елестетіп көріңіз. Табиғи, өңделмеген тағамдармен сіз бірдей сезімдерді қайта-қайта сезінуге бейімсіз — қырыққабаттың он жетінші тістегенінің дәмі қандай? Бірнеше минуттан кейін миыңыз қызығушылығын жоғалтады және сіз тоя бастағаныңызды сезесіз. Бірақ динамикалық контрасты жоғары тағамдар тәжірибені жаңа және қызықты етіп ұстап тұрады, бұл сізді көбірек жеуге ынталандырады.

Түптеп келгенде, мұндай стратегиялар тамақ ғалымдарына әр өнім үшін «рахат нүктесін» (bliss point) — миыңызды қоздыратын және сізді қайта оралуға мәжбүрлейтін тұз, қант және майдың нақты комбинациясын табуға мүмкіндік береді. Нәтижесінде, әрине, сіз артық тамақтанасыз, өйткені аса дәмді тағамдар адам миына тартымдырақ. Тамақтану мінез-құлқы және семіздік бойынша маман, нейробиолог Стефан Гиене айтқандай: «Біз өз түймелерімізді басуға тым шебер болып кеттік».

Заманауи тамақ өнеркәсібі және оның тудырған артық тамақтану әдеттері — Мінез-құлықты өзгертудің 2-заңының бір ғана мысалы: Оны тартымды ет. Мүмкіндік неғұрлым тартымды болса, оның әдетке айналу ықтималдығы соғұрлым жоғары болады.

Айналаңызға қараңыз. Қоғам ата-бабаларымыз дамыған әлемге қарағанда тартымдырақ шындықтың жоғары инженерлік нұсқаларына толы. Дүкендерде киім сату үшін жамбасы мен кеудесі әсіреленген манекендер қойылған. Әлеуметтік желілер кеңседе немесе үйде ала алатынымыздан гөрі бірнеше минут ішінде көбірек «лайктар» мен мақтаулар береді. Онлайн порнография шынайы өмірде қайталау мүмкін болмайтын жылдамдықпен ынталандыратын көріністерді біріктіреді. Жарнамалар идеалды жарықтандыру, кәсіби макияж және Photoshop өңдеулерінің комбинациясымен жасалады — тіпті модельдің өзі соңғы суреттегі адамға ұқсамайды. Бұлар — біздің заманауи әлеміміздің аса қалыпты тітіркендіргіштері. Олар бізге табиғи түрде тартымды қасиеттерді әсірелейді және нәтижесінде біздің инстинктеріміз есінен танып, бізді шамадан тыс сауда жасау әдеттеріне, әлеуметтік желі әдеттеріне, порнография әдеттеріне, тамақтану әдеттеріне және басқаларына итермелейді.

Егер тарих нұсқаушы болса, болашақтың мүмкіндіктері бүгінгіден де тартымды болады. Тренд бойынша сыйақылар шоғырланған, ал тітіркендіргіштер еліктіргіш бола түсуде. Зиянды тамақ — табиғи тағамдарға қарағанда калорияның шоғырланған түрі. Күшті ішімдік — сыраға қарағанда алкогольдің шоғырланған түрі. Бейнеойындар — үстел ойындарына қарағанда ойынның шоғырланған түрі. Табиғатпен салыстырғанда, бұл ләззатқа толы тәжірибелерге қарсы тұру қиын. Бізде ата-бабаларымыздың миы бар, бірақ олар ешқашан кездеспеген азғырулар бар.

Егер мінез-құлықтың орын алу ықтималдығын арттырғыңыз келсе, оны тартымды етуіңіз керек. 2-заңды талқылау барысында біздің мақсатымыз — әдеттерімізді қалай қарсы тұрғысыз етуді үйрену. Әрбір әдетті аса қалыпты тітіркендіргішке айналдыру мүмкін болмаса да, біз кез келген әдетті еліктіргіш ете аламыз. Ол үшін біз құмарлықтың не екенін және оның қалай жұмыс істейтінін түсінуден бастауымыз керек.

Біз барлық әдеттерге ортақ биологиялық қолтаңбаны — дофаминнің шарықтауын зерттеуден бастаймыз.

ДОФАМИНМЕН БАСҚАРЫЛАТЫН КЕРІ БАЙЛАНЫС ІЛМЕГІ

Ғалымдар дофамин* деп аталатын нейротрансмиттерді өлшеу арқылы құмарлықтың пайда болу сәтін дәл қадағалай алады. Дофаминнің маңыздылығы 1954 жылы нейробиологтар Джеймс Олдс пен Питер Милнер құмарлық пен қалаудың артындағы неврологиялық процестерді ашатын эксперимент жүргізгенде белгілі болды. Егеуқұйрықтардың миына электродтар орнату арқылы зерттеушілер дофаминнің бөлінуін бөгеді. Ғалымдарды таң қалдырғаны, егеуқұйрықтар өмір сүруге деген барлық құлшынысын жоғалтты. Олар тамақтанбады. Олар жыныстық қатынасқа түспеді. Олар ештеңені қаламады. Бірнеше күн ішінде жануарлар шөлден өлді.

Кейінгі зерттеулерде басқа ғалымдар мидың дофамин бөлетін бөліктерін тежеді, бірақ бұл жолы олар дофамині таусылған егеуқұйрықтардың аузына кішкентай қант тамшыларын тамызды. Олардың кішкентай егеуқұйрық жүздері дәмді заттан ләззат алып жадырап кетті. Дофамин бұғатталғанына қарамастан, олар қантты бұрынғыдай ұнатты; олар жай ғана оны енді қаламады. Ләззат алу қабілеті қалды, бірақ дофаминсіз қалау өлді. Ал қалаусыз әрекет тоқтады.

Басқа зерттеушілер бұл процесті керісінше жасап, мидың сыйақы жүйесін дофаминмен толтырғанда, жануарлар әдеттерді өте жоғары жылдамдықпен орындады. Бір зерттеуде тышқандар мұрнын қорапқа тыққан сайын дофаминнің күшті соққысын алды. Бірнеше минут ішінде тышқандарда күшті құмарлық пайда болғаны сонша, олар мұрнын қорапқа сағатына сегіз жүз рет тыға бастады. (Адамдар да онша ерекшеленбейді: ойын автоматының орташа ойыншысы дөңгелекті сағатына алты жүз рет айналдырады.)

Әдеттер — бұл дофаминмен басқарылатын кері байланыс ілмегі.

Есірткі қабылдау, зиянды тамақ жеу, бейнеойындар ойнау, әлеуметтік желілерді қарау сияқты әдет қалыптастыратын кез келген мінез-құлық дофаминнің жоғары деңгейімен байланысты. Тамақтану, су ішу, жыныстық қатынасқа түсу және әлеуметтік қарым-қатынас сияқты ең негізгі әдеттегі мінез-құлықтарымыз туралы да солай айтуға болады.

Жылдар бойы ғалымдар дофамин тек ләззатқа қатысты деп болжады, бірақ қазір біз оның мотивация, оқу және есте сақтау, жазалау және жиіркену, сондай-ақ ерікті қозғалыс сияқты көптеген неврологиялық процестерде орталық рөл атқаратынын білеміз.

Әдеттерге келетін болсақ, негізгі түйін мынау: дофамин тек ләззат алған кезде ғана емес, сонымен қатар оны күткен кезде де бөлінеді. Құмар ойынға тәуелділерде бәс тігуден кейін емес, бәс тігуден дәл бұрын дофамин шарықтайды. Кокаинге тәуелділер ұнтақты қабылдағаннан кейін емес, оны көргенде дофаминнің тасқынын алады. Мүмкіндіктің сыйақы әкелетінін болжаған сайын, дофамин деңгейі күту кезінде шарықтайды. Дофамин көтерілген сайын, әрекет етуге деген мотивацияңыз да артады.

Бізді әрекет етуге итермелейтін нәрсе — сыйақының орындалуы емес, оны күту.

Қызығы, сыйақы алған кезде мида іске қосылатын сыйақы жүйесі — сыйақыны күткен кезде іске қосылатын жүйенің дәл өзі. Бұл тәжірибені күтудің оған қол жеткізуден гөрі жақсырақ сезілуінің бір себебі. Бала кезіңізде Рождество таңын ойлау сыйлықтарды ашудан гөрі жақсырақ болуы мүмкін. Ересек адам ретінде алдағы демалыс туралы қиялдау демалыста болудан гөрі қызықтырақ болуы мүмкін. Ғалымдар мұны «қалау» (wanting) мен «ұнату» (liking) арасындағы айырмашылық деп атайды.

ДОФАМИННІҢ ШАРЫҚТАУЫ

9-СУРЕТ: Әдет үйренілмес бұрын (A), дофамин сыйақы алғаш рет сезілгенде бөлінеді. Келесі жолы (B), дофамин әрекет етуден бұрын, ишарат танылғаннан кейін бірден көтеріледі. Бұл шарықтау ишарат байқалған сайын әрекет етуге деген құлшыныс пен құмарлық сезіміне әкеледі. Әдет үйренілгеннен кейін, сыйақы сезілгенде дофамин көтерілмейді, өйткені сіз сыйақыны күтіп тұрсыз. Алайда, егер сіз ишаратты көріп, сыйақы күтсеңіз, бірақ оны алмасаңыз, онда дофамин көңілсіздіктен төмендейді (C). Дофамин реакциясының сезімталдығы сыйақы кеш берілгенде анық көрінеді (D). Біріншіден, ишарат анықталады және құмарлық артқан сайын дофамин көтеріледі. Содан кейін жауап қайтарылады, бірақ сыйақы күткендей тез келмейді және дофамин төмендей бастайды. Ақырында, сыйақы сіз үміттенгеннен сәл кешірек келгенде, дофамин қайтадан шарықтайды. Бұл мидың: «Көрдің бе! Менің айтқаным дұрыс болды. Келесі жолы осы әрекетті қайталауды ұмытпа», — деп айтқаны сияқты.

Сіздің миыңыз сыйақыларды ұнатудан гөрі оларды қалауға әлдеқайда көп нейрондық тізбектер бөлген. Мидағы қалау орталықтары үлкен: ми діңі, ядролық аккумбенс, вентральды тегментальды аймақ, дорсальды стриатум, амигдала және маңдай алды қыртысының бөліктері. Салыстырмалы түрде алғанда, мидың ұнату орталықтары әлдеқайда кішірек. Оларды көбінесе «гедоникалық ыстық нүктелер» деп атайды және олар мидың түкпір-түкпірінде кішкентай аралдар сияқты таралған. Мысалы, зерттеушілер ядролық аккумбенстің 100 пайызы қалау кезінде белсенді болатынын анықтады. Ал ұнату кезінде құрылымның тек 10 пайызы ғана белсенді болады.

Мидың құмарлық пен қалауға жауапты аймақтарға осыншама қымбат кеңістік бөлуі бұл процестердің қаншалықты маңызды рөл атқаратынының тағы бір дәлелі. Қалау — мінез-құлықты қозғайтын қозғалтқыш. Әрбір әрекет оның алдындағы күту себебінен жасалады. Жауапқа әкелетін нәрсе — құмарлық.

Бұл түсініктер Мінез-құлықты өзгертудің 2-заңының маңыздылығын ашады. Біз әдеттерімізді тартымды етуіміз керек, өйткені бізді бірінші кезекте әрекет етуге ынталандыратын нәрсе — сыйақы беретін тәжірибені күту. Бұл жерде азғыруларды бумалау (temptation bundling) деп аталатын стратегия іске қосылады.

ӘДЕТТЕРІҢІЗДІ ТАРТЫМДЫРАҚ ЕТУ ҮШІН АЗҒЫРУЛАРДЫ БУМАЛАУДЫ ҚАЛАЙ ҚОЛДАНУҒА БОЛАДЫ

Ирландияның Дублин қаласындағы электр инженериясының студенті Ронан Бирн Netflix көргенді ұнататын, бірақ ол сонымен бірге жиірек жаттығу жасауы керектігін білетін. Инженерлік дағдыларын іске қосып, Бирн стационарлық велосипедін бұзып, оны ноутбугы мен теледидарына қосты. Содан кейін ол Netflix-ті тек белгілі бір жылдамдықпен педаль айналдырғанда ғана іске қосатын компьютерлік бағдарлама жазды. Егер ол тым ұзақ уақытқа баяуласа, көріп отырған шоуы қайтадан педаль айналдыра бастағанша тоқтап қалатын. Бір жанкүйердің сөзімен айтқанда, ол «семіздікті бір Netflix марафонымен жойып жатты».

Ол сондай-ақ жаттығу әдетін тартымдырақ ету үшін азғыруларды бумалауды қолданды. Азғыруларды бумалау істегіңіз келетін әрекетті істеуіңіз керек әрекетпен байланыстыру арқылы жұмыс істейді. Бирннің жағдайында ол Netflix көруді (істегісі келетін нәрсе) стационарлық велосипед тебумен (істеуі керек нәрсе) біріктірді.

Бизнес азғыруларды бумалаудың шебері. Мысалы, American Broadcasting Company, көбінесе ABC ретінде белгілі, 2014–2015 маусымына арналған бейсенбі күнгі теледидар бағдарламасын іске қосқанда, олар азғыруларды бумалауды ауқымды түрде насихаттады.

Әр бейсенбі сайын компания сценарист Шонда Раймс жасаған үш шоуды — «Грей анатомиясы», «Жанжал» және «Кісі өлтіруден қалай құтылуға болады» көрсетті. Олар мұны «ABC-дегі TGIT» деп атады (TGIT — Thank God It’s Thursday / Құдайға шүкір, бүгін бейсенбі дегенді білдіреді). Шоуларды жарнамалаумен қатар, ABC көрермендерді попкорн жасауға, қызыл шарап ішуге және кештен ләззат алуға шақырды.

ABC-дің кесте құру бөлімінің басшысы Эндрю Кубиц науқанның идеясын былай сипаттады: «Біз бейсенбі түнін көрермендер мүмкіндігі ретінде қарастырамыз, мұнда жұптар немесе жалғыз әйелдер отырып, қашып құтылғысы, көңіл көтергісі, қызыл шарап ішіп, попкорн жегісі келеді». Бұл стратегияның кереметтігі сонда, ABC көрермендердің істеуі керек нәрсені (шоуларын көру) көрермендердің бұрыннан істегісі келетін әрекеттермен (демалу, шарап ішу және попкорн жеу) байланыстырды.

Уақыт өте келе адамдар ABC көруді демалу және көңіл көтерумен байланыстыра бастады. Егер сіз әр бейсенбіде сағат 20:00-де қызыл шарап ішіп, попкорн жесеңіз, ақырында «бейсенбідегі сағат 20:00» демалыс пен ойын-сауықты білдіреді. Сыйақы ишаратпен байланысады және теледидарды қосу әдеті тартымдырақ болады.

Егер сіз бір уақытта сүйікті істеріңіздің бірін жасай алсаңыз, мінез-құлықты тартымды деп табу ықтималдығыңыз жоғары. Мүмкін сіз соңғы атақты адамдар туралы өсектерді естігіңіз келетін шығар, бірақ сізге формаға келу керек. Азғыруларды бумалауды қолдана отырып, сіз таблоидтарды оқуды және реалити-шоуларды көруді тек жаттығу залында жасай аласыз. Мүмкін сіз педикюр жасағыңыз келетін шығар, бірақ электрондық пошта жәшігін тазалауыңыз керек. Шешім: тек мерзімі өткен жұмыс хаттарын өңдеу кезінде ғана педикюр жасаңыз.

Азғыруларды бумалау — Премак принципі деп аталатын психология теориясын қолданудың бір жолы. Профессор Дэвид Премактың жұмысымен аталған бұл принцип «ықтималдығы жоғары мінез-құлықтар ықтималдығы төмен мінез-құлықтарды күшейтеді» деп тұжырымдайды. Басқаша айтқанда, мерзімі өткен жұмыс хаттарын өңдегіңіз келмесе де, егер бұл жол-жөнекей өзіңіз қатты қалайтын нәрсені істеуге мүмкіндік берсе, сіз оны істеуге дағдыланасыз.

Сіз тіпті мінез-құлқыңызды бағыттайтын ережелер жинағын жасау үшін азғыруларды бумалауды 5-тарауда талқылаған әдеттерді қабаттау стратегиясымен біріктіре аласыз.

Әдеттерді қабаттау + азғыруларды бумалау формуласы:

[АҒЫМДАҒЫ ӘДЕТТЕН] кейін мен [МАҒАН ҚАЖЕТ ӘДЕТТІ] орындаймын.

[МАҒАН ҚАЖЕТ ӘДЕТТЕН] кейін мен [МЕН ҚАЛАЙТЫН ӘДЕТТІ] орындаймын.

Егер сіз жаңалықтарды оқығыңыз келсе, бірақ көбірек ризашылық білдіруіңіз керек болса:

Таңертеңгі кофемді алғаннан кейін, мен кеше болған бір нәрсе үшін ризашылығымды айтамын (қажет).

Бір нәрсе үшін ризашылығымды айтқаннан кейін, мен жаңалықтарды оқимын (қалау).

Егер сіз спорт көргіңіз келсе, бірақ сату қоңырауларын шалуыңыз керек болса:

Түскі үзілістен қайтып келгеннен кейін, мен үш әлеуетті клиентке қоңырау шаламын (қажет).

Үш әлеуетті клиентке қоңырау шалғаннан кейін, мен ESPN тексеремін (қалау).

Егер сіз Facebook-ті тексергіңіз келсе, бірақ көбірек жаттығу жасауыңыз керек болса:

Телефонымды шығарғаннан кейін, мен он берпи жасаймын (қажет).

Он берпи жасағаннан кейін, мен Facebook-ті тексеремін (қалау).

Үміт сол, ақырында сіз үш клиентке қоңырау шалуды немесе он берпи жасауды асыға күтетін боласыз, өйткені бұл соңғы спорт жаңалықтарын оқуға немесе Facebook-ті тексеруге мүмкіндік береді. Істеуіңіз керек нәрсені істеу — істегіңіз келетін нәрсені істеуге мүмкіндік береді деген сөз.

Біз бұл тарауды әрекет етуге деген құлшынысымызды арттыратын шындықтың күшейтілген нұсқалары — аса қалыпты тітіркендіргіштерді талқылаудан бастадық. Азғыруларды бумалау — кез келген әдетті өзіңіз қалайтын нәрсемен байланыстыру арқылы оның күшейтілген нұсқасын жасаудың бір жолы. Шын мәнінде қарсы тұрғысыз әдетті құрастыру — қиын міндет, бірақ бұл қарапайым стратегияны кез келген әдетті басқаша болғандағыдан тартымдырақ ету үшін қолдануға болады.

Тараудың қысқаша мазмұны

9 Отбасы мен достардың әдеттеріңізді қалыптастырудағы рөлі

1965 жылы Ласло Полгар есімді венгр азаматы Клара есімді әйелге бірқатар оғаш хаттар жазды. Ласло қажырлы еңбекке қатты сенетін. Шын мәнінде, ол тек соған ғана сенетін: ол туа біткен талант идеясын мүлдем жоққа шығарды. Ол әдейі жаттығу және жақсы әдеттерді дамыту арқылы бала кез келген салада данышпан бола алады деп мәлімдеді. Оның мантрасы: «Данышпан болып туылмайды, білім алып, жаттығып қалыптасады».

Ласло бұл идеяға қатты сенгені сонша, оны өз балаларымен сынап көргісі келді — және ол Клараға хат жазды, өйткені оған «келісетін әйел керек болды». Клара мұғалім еді және ол Ласло сияқты табанды болмаса да, дұрыс нұсқаулықпен кез келген адам өз дағдыларын дамыта алатынына сенді.

Ласло шахматты эксперимент үшін қолайлы сала деп шешті және балаларын шахмат вундеркиндері етіп тәрбиелеу жоспарын құрды. Балалар үйде оқытылатын болды, бұл сол кездегі Венгрияда сирек кездесетін жағдай еді. Үй шахмат кітаптары мен әйгілі шахматшылардың суреттеріне толы болатын. Балалар бір-бірімен үнемі ойнап, таба алатын ең жақсы турнирлерде бақ сынайтын. Отбасы балалар кездескен әрбір қарсыластың турнир тарихының мұқият файлдық жүйесін жүргізетін. Олардың өмірі шахматқа арналатын болды.

Ласло Клараның жүрегін сәтті жаулап алды және бірнеше жылдан кейін Полгарлар үш жас қыздың ата-анасы болды: Сьюзан, София және Юдит. Үлкені Сьюзан төрт жасында шахмат ойнай бастады. Алты айдың ішінде ол ересектерді жеңе бастады.

Ортаншы бала София одан да жақсы нәтиже көрсетті. Он төрт жасында ол әлем чемпионы болды, ал бірнеше жылдан кейін гроссмейстер атанды. Ең кішісі Юдит бәрінен де мықты болды. Бес жасында ол әкесін жеңе алатын. Он екі жасында ол әлемдегі ең үздік жүз шахматшының тізіміне енген ең жас ойыншы болды. Он бес жас төрт айында ол барлық уақыттағы ең жас гроссмейстер атанды — алдыңғы рекорд иесі Бобби Фишерден де жас. Жиырма жеті жыл бойы ол әлемдегі нөмірі бірінші әйел шахматшы болды.

Полгар әпкелі-сіңлілерінің балалық шағы, жұмсақтап айтқанда, ерекше болды. Дегенмен, егер олардан бұл туралы сұрасаңыз, олар өмір салтының тартымды, тіпті жағымды болғанын айтады. Сұхбаттарында әпкелі-сіңлілер балалық шақтарын ауыр емес, көңілді деп сипаттайды. Олар шахмат ойнағанды жақсы көрді. Олар одан тоймайтын. Бірде Ласло түн ортасында Софияның жуынатын бөлмеде шахмат ойнап отырғанын көріп қалыпты. Оны ұйықтауға шақырғанда, ол: «София, тастарды жайына қалдыр!» — деді. София болса: «Әке, олар мені жайыма қалдырмай жатыр!» — деп жауап берді.

Полгар әпкелі-сіңлілері шахматты бәрінен жоғары қоятын мәдениетте өсті — оларды сол үшін мақтады, сол үшін марапаттады. Олардың әлемінде шахматқа деген құмарлық қалыпты жағдай болды. Ал біз көретініміздей, сіздің мәдениетіңізде қандай әдеттер қалыпты болса, олар сіз таба алатын ең тартымды мінез-құлықтардың қатарына жатады.

ӘЛЕУМЕТТІК НОРМАЛАРДЫҢ ЕЛІКТІРГІШ КҮШІ

Адамдар — табын жануарлары. Біз ортаға сіңіскіміз келеді, басқалармен байланыс орнатқымыз келеді және құрдастарымыздың құрметі мен мақұлдауына ие болғымыз келеді. Мұндай бейімділіктер біздің аман қалуымыз үшін өте маңызды. Эволюциялық тарихымыздың көп бөлігінде ата-бабаларымыз тайпалар болып өмір сүрді. Тайпадан бөліну — немесе одан да жаманы, қуылу — өлім жазасымен тең болды. «Жалғыз қасқыр өледі, ал үйір аман қалады».*

Сонымен қатар, басқалармен ынтымақтасып, байланыс орнатқандар қауіпсіздіктің артуына, жұптасу мүмкіндіктеріне және ресурстарға қол жеткізуге ие болды. Чарльз Дарвин атап өткендей: «Адамзаттың ұзақ тарихында ең тиімді ынтымақтасуды және импровизацияны үйренгендер жеңіске жетті». Нәтижесінде, адамның ең терең қалауларының бірі — қауымға тиесілі болу. Және бұл ежелгі таңдау біздің заманауи мінез-құлқымызға күшті әсер етеді.

Біз ең алғашқы әдеттерімізді таңдамаймыз, оларға еліктейміз. Біз достарымыз бен отбасымыз, шіркеуіміз немесе мектебіміз, жергілікті қауымдастығымыз және жалпы қоғам ұсынған сценарийге ереміз. Осы мәдениеттер мен топтардың әрқайсысының өз үміттері мен стандарттары бар — қашан және үйлену керек пе, қанша балалы болу керек, қандай мерекелерді тойлау керек, балаңыздың туған күніне қанша ақша жұмсау керек. Көп жағдайда бұл әлеуметтік нормалар — сіздің күнделікті мінез-құлқыңызды бағыттайтын көрінбейтін ережелер. Сіз оларды үнемі есте сақтайсыз, тіпті олар ойыңыздың төрінде болмаса да. Көбінесе сіз өз мәдениетіңіздің әдеттерін ойланбастан, сұрақ қоймастан және кейде есіңізде сақтамастан орындайсыз. Француз философы Мишель де Монтень жазғандай: «Қоғамдағы өмір салты мен әдет-ғұрыптар бізді ағыспен алып кетеді».

Көп жағдайда топпен бірге жүру ауыртпалық сияқты сезілмейді. Барлығы қауымға тиесілі болғысы келеді. Егер сіз шахмат дағдыларыңыз үшін марапаттайтын отбасында өссеңіз, шахмат ойнау өте тартымды іс болып көрінеді. Егер сіз бәрі қымбат костюм киетін жұмыста істесеңіз, сіз де сондай костюм алуға бейім боласыз. Егер достарыңыздың бәрі ішкі әзілмен бөлісіп немесе жаңа сөз тіркесін қолданып жүрсе, сіз де оны «түсінетініңізді» білдіру үшін солай істегіңіз келеді. Мінез-құлық бізге ортаға сіңісуге көмектескенде тартымды болады.

Жақындар.

Көпшілік.

Беделділер.

Әр топ Мінез-құлықты өзгертудің 2-заңын қолдануға және әдеттерімізді тартымдырақ етуге мүмкіндік береді.

Жақындарға еліктеу

Жақындық біздің мінез-құлқымызға күшті әсер етеді. Бұл 6-тарауда талқылағанымыздай физикалық ортаға қатысты, бірақ әлеуметтік ортаға да қатысты.

Біз айналамыздағы адамдардан әдеттерді қабылдаймыз. Біз ата-анамыздың дау-дамайды қалай шешетінін, құрдастарымыздың бір-бірімен қалай қылымситынын, әріптестеріміздің нәтижеге қалай жететінін көшіреміз. Достарыңыз шөп шеккенде, сіз де байқап көресіз. Әйеліңіз ұйықтар алдында есіктің құлыпталғанын екі рет тексеруді әдетке айналдырса, сіз де соны қабылдайсыз.

Мен айналамдағы адамдардың мінез-құлқына байқаусызда еліктейтінімді жиі байқаймын. Сөйлесу кезінде мен автоматты түрде басқа адамның дене тұрысын қабылдаймын. Колледжде мен бөлмелестерім сияқты сөйлей бастадым. Басқа елдерге саяхаттағанда, өзімді тоқтатуды ескерткеніме қарамастан, жергілікті акцентке бейсаналы түрде еліктеймін.

Жалпы ереже бойынша, біз біреуге неғұрлым жақын болсақ, оның кейбір әдеттеріне еліктеу ықтималдығымыз соғұрлым жоғары болады. Бір іргелі зерттеу он екі мың адамды отыз екі жыл бойы бақылап, «егер досы семіз болса, адамның семіздікке шалдығу мүмкіндігі 57 пайызға артатынын» анықтады. Бұл керісінше де жұмыс істейді. Басқа зерттеу көрсеткендей, егер қарым-қатынастағы бір адам салмақ тастаса, екінші серіктес те шамамен үштен бір жағдайда арықтайды. Достарымыз бен отбасымыз бізді өз бағытына тартатын көрінбейтін қысым көрсетеді.

Әрине, құрдастардың қысымы тек жаман ықпалдармен қоршалған жағдайда ғана жаман. Астронавт Майк Массимино MIT-де аспирант болған кезінде шағын робототехника сабағын алды. Сыныптағы он адамның төртеуі астронавт болды. Егер сіздің мақсатыңыз ғарышқа ұшу болса, онда сол бөлме сіз сұрай алатын ең жақсы мәдениет еді. Сол сияқты, бір зерттеу он бір немесе он екі жастағы ең жақын досыңыздың IQ деңгейі неғұрлым жоғары болса, он бес жаста сіздің IQ деңгейіңіз соғұрлым жоғары болатынын анықтады, тіпті табиғи зияткерлік деңгейлерін ескергеннің өзінде. Біз айналамыздағылардың қасиеттері мен тәжірибелерін бойымызға сіңіреміз.

Жақсы әдеттер қалыптастыру үшін жасай алатын ең тиімді нәрселердің бірі — сіз қалаған мінез-құлық қалыпты мінез-құлық болып табылатын мәдениетке қосылу.

Басқалардың күнделікті жасап жатқанын көргенде жаңа әдеттер қолжетімді болып көрінеді. Егер сіз сымбатты адамдармен қоршалған болсаңыз, жаттығу жасауды қарапайым әдет деп санау ықтималдығыңыз жоғары. Егер сіз джаз сүйер қауыммен қоршалған болсаңыз, күнде джаз ойнауды орынды деп санау ықтималдығыңыз жоғары. Сіздің мәдениетіңіз «қалыпты» нәрсеге деген үмітіңізді белгілейді. Өзіңіз қалаған әдеттері бар адамдармен қоршалыңыз. Сіз бірге өсесіз.

Әдеттеріңізді одан да тартымды ету үшін бұл стратегияны бір қадам алға жылжыта аласыз. (1) Сіз қалаған мінез-құлық қалыпты мінез-құлық болып табылатын және (2) топпен ортақ нәрсеңіз бар мәдениетке қосылыңыз. Нью-Йорк қаласындағы кәсіпкер Стив Камб Nerd Fitness атты компанияны басқарады, ол «нердтерге, қоғамға сыймайтындарға және мутанттарға салмақ тастауға, күшеюге және сау болуға көмектеседі». Оның клиенттерінің арасында бейнеойын сүйер қауым, кино фанаттары және формаға келгісі келетін қарапайым адамдар бар. Көптеген адамдар жаттығу залына алғаш барғанда немесе диетасын өзгертуге тырысқанда өздерін жайсыз сезінеді, бірақ егер сіз топтың басқа мүшелеріне қандай да бір жолмен ұқсас болсаңыз — айталық, «Жұлдызды соғыстарға» деген ортақ сүйіспеншілігіңіз болса — өзгеріс тартымдырақ болады, өйткені бұл сіз сияқты адамдардың қазірдің өзінде істеп жүрген ісі сияқты сезіледі.

Тайпаға тиесілі болудан артық мотивацияны ешнәрсе ұстап тұра алмайды. Ол жеке ізденісті ортақ ізденіске айналдырады. Бұрын сіз жалғыз едіңіз. Сіздің болмысыңыз жеке еді. Сіз оқырмансыз. Сіз музыкантсыз. Сіз спортшысыз. Кітап клубына немесе топқа немесе велоспорт тобына қосылғанда, сіздің болмысыңыз айналаңыздағылармен байланысады. Өсу мен өзгеріс енді жеке қуғын емес. Біз оқырмандармыз. Біз музыканттармыз. Біз велошабандоздармыз. Ортақ болмыс сіздің жеке болмысыңызды күшейте бастайды. Сондықтан мақсатқа жеткеннен кейін топтың бір бөлігі болып қалу әдеттеріңізді сақтау үшін өте маңызды. Ұзақ мерзімді перспективада жаңа болмысты енгізетін және мінез-құлықтың сақталуына көмектесетін нәрсе — достық пен қауымдастық.

2. Көпшілікке еліктеу

1950 жылдары психолог Соломон Аш жыл сайын легиондаған студенттерге оқытылатын бірқатар эксперименттер жүргізді. Әр экспериментті бастау үшін субъект бөлмеге бейтаныс адамдар тобымен кірді. Оларға белгісіз болғанымен, басқа қатысушылар зерттеуші жалдаған және белгілі бір сұрақтарға сценарий бойынша жауап беруге нұсқау алған актерлер еді.

Топқа сызығы бар бір карта, содан кейін бірқатар сызықтары бар екінші карта көрсетілетін. Әр адамнан екінші картадан бірінші картадағы сызыққа ұзындығы жағынан ұқсас сызықты таңдау сұралатын. Бұл өте қарапайым тапсырма еді. Міне, экспериментте қолданылған екі картаның мысалы:

ӘЛЕУМЕТТІК НОРМАЛАРҒА СӘЙКЕСТІК

10-СУРЕТ: Бұл Соломон Аштың әйгілі әлеуметтік сәйкестік эксперименттерінде қолданылған екі картаның көрінісі. Бірінші картадағы (сол жақта) сызықтың ұзындығы C сызығымен бірдей екені анық, бірақ актерлер тобы оның ұзындығы басқа деп мәлімдегенде, зерттеу субъектілері көбінесе өз көздеріне сенудің орнына ойларын өзгертіп, көпшілікпен келісетін.

Эксперимент әрқашан бірдей басталатын. Алдымен, барлығы дұрыс сызыққа келісетін бірнеше оңай сынақтар болатын. Бірнеше раундтан кейін қатысушыларға алдыңғылары сияқты айқын тест көрсетілетін, тек бөлмедегі актерлер әдейі дұрыс емес жауапты таңдайтын. Мысалы, олар 10-суретте көрсетілген салыстыруға «А» деп жауап беретін. Сызықтардың әртүрлі екені анық болса да, барлығы олардың бірдей екеніне келісетін.

Қулықтан бейхабар субъект бірден абдырап қалатын. Олардың көздері бақырайып кететін. Олар өз-өздеріне жүйкелері жұқарып күлетін. Олар басқа қатысушылардың реакциясын екі рет тексеретін. Бір адамнан кейін екіншісі бірдей қате жауап берген сайын олардың қобалжуы күшейетін. Көп ұзамай субъект өз көзіне күмәндана бастайтын. Ақырында, олар жүректерінде қате екенін білетін жауапты беретін.

Аш бұл экспериментті көп рет және әртүрлі жолдармен жүргізді. Оның анықтағаны: актерлер саны артқан сайын субъектінің сәйкестігі де артты. Егер тек субъект және бір актер болса, адамның таңдауына ешқандай әсер болмады. Олар жай ғана бөлмеде ақымақпен отырмын деп ойлады. Субъектімен бірге бөлмеде екі актер болғанда да әсер аз болды. Бірақ адамдар саны үш актерге, төртке және сегізге дейін артқанда, субъект өзіне күмән келтіруге бейім болды. Эксперименттің соңында субъектілердің шамамен 75 пайызы топтық жауаппен келісті, тіпті ол анық қате болса да.

Қалай әрекет ету керектігіне сенімді болмаған кезде, біз мінез-құлқымызды бағыттау үшін топқа қараймыз. Біз үнемі ортамызды сканерлеп: «Басқалар не істеп жатыр?» — деп ойлаймыз. Біз Amazon, Yelp немесе TripAdvisor шолуларын тексереміз, өйткені біз «ең жақсы» сатып алу, тамақтану және саяхаттау әдеттеріне еліктегіміз келеді. Бұл әдетте ақылды стратегия. Сандарда дәлел бар.

Бірақ мұның кемшілігі де болуы мүмкін. Тайпаның қалыпты мінез-құлқы көбінесе жеке адамның қалаған мінез-құлқын басып тастайды. Мысалы, бір зерттеу шимпанзе бір топтың мүшесі ретінде жаңғақтарды шағудың тиімді әдісін үйреніп, содан кейін тиімділігі төмен стратегияны қолданатын жаңа топқа ауысқанда, ол қалған шимпанзелермен араласу үшін жаңғақ шағудың жоғары әдісін қолданудан аулақ болатынын анықтады.

Адамдар да сондай. Топтың нормаларына сәйкес келуге үлкен ішкі қысым бар. Қабылданудың сыйақысы көбінесе дауды жеңу, ақылды көріну немесе шындықты табу сыйақысынан үлкенірек болады. Көп жағдайда біз жалғыз өзіміз дұрыс болғаннан гөрі, көпшілікпен бірге қате болғанды жөн көреміз.

Адамның ақылы басқалармен қалай тіл табысу керектігін біледі. Ол басқалармен тіл табысқысы келеді. Бұл біздің табиғи режиміміз. Сіз оны жеңе аласыз — топты елемеуді немесе басқа адамдардың не ойлайтынына мән бермеуді таңдай аласыз — бірақ бұл жұмысты қажет етеді. Мәдениетіңіздің ағысына қарсы жүзу қосымша күш-жігерді талап етеді.

Әдеттеріңізді өзгерту тайпаға қарсы шығуды білдірсе, өзгеріс тартымсыз болады. Әдеттеріңізді өзгерту тайпаға сіңісуді білдірсе, өзгеріс өте тартымды болады.

3. Беделділерге еліктеу

Адамдар барлық жерде билікке, беделге және мәртебеге ұмтылады. Біз пиджактарымызға төсбелгілер мен медальдар таққымыз келеді. Біз атақтарымызда Президент немесе Серіктес болғанын қалаймыз. Біз мойындалғымыз, танылғымыз және мақталғымыз келеді. Бұл үрдіс бос мақтаншақтық болып көрінуі мүмкін, бірақ жалпы алғанда, бұл ақылды қадам. Тарихи тұрғыдан алғанда, билігі мен мәртебесі жоғары адамның ресурстарға қолжетімділігі көбірек, аман қалу туралы аз уайымдайды және тартымдырақ жұп болып табылады.

Біз өзімізге құрмет, мақұлдау, таңдану және мәртебе әкелетін мінез-құлықтарға тартыламыз. Біз жаттығу залында күштік жаттығуларды жасай алатын адам немесе ең қиын аккорд прогрессияларын ойнай алатын музыкант немесе балалары ең жетістікке жеткен ата-ана болғымыз келеді, өйткені бұл нәрселер бізді көпшіліктен ерекшелейді. Ортаға сіңіскеннен кейін біз ерекшеленудің жолдарын іздей бастаймыз.

Бұл біздің өте тиімді адамдардың әдеттеріне қатты мән беруіміздің бір себебі. Біз табысты адамдардың мінез-құлқын көшіруге тырысамыз, өйткені біз өзіміз де табысты қалаймыз. Күнделікті әдеттеріміздің көбі — біз таңданатын адамдарға еліктеу. Сіз өз салаңыздағы ең табысты фирмалардың маркетингтік стратегияларын қайталайсыз. Сіз сүйікті наубайшыңыздың рецептін жасайсыз. Сіз сүйікті жазушыңыздың әңгімелеу стратегияларын қарызға аласыз. Сіз бастығыңыздың қарым-қатынас стиліне еліктейсіз. Біз қызғанатын адамдарға еліктейміз.

Мәртебесі жоғары адамдар басқалардың мақұлдауына, құрметіне және мақтауына ие болады. Бұл дегеніміз, егер мінез-құлық бізге мақұлдау, құрмет және мақтау әкелсе, біз оны тартымды деп табамыз.

Біз сондай-ақ мәртебемізді төмендететін мінез-құлықтардан аулақ болуға ынталымыз. Біз қоршауларымызды қырқамыз және көгалымызды орамыз, өйткені көршілердің алдында салақ болғымыз келмейді. Анамыз қонаққа келгенде, үйді тазалаймыз, өйткені сыналғымыз келмейді. Біз үнемі «Басқалар мен туралы не ойлайды?» деп ойлаймыз және жауапқа қарай мінез-құлқымызды өзгертеміз.

Осы тараудың басында айтылған шахмат вундеркиндері — Полгар әпкелі-сіңлілері — әлеуметтік ықпалдардың біздің мінез-құлқымызға қаншалықты күшті және ұзақ әсер ететінінің дәлелі. Әпкелі-сіңлілер күн сайын көптеген сағаттар бойы шахмат жаттығуларын жасады және бұл керемет күш-жігерді ондаған жылдар бойы жалғастырды. Бірақ бұл әдеттер мен мінез-құлықтар өз тартымдылығын сақтап қалды, ішінара олардың мәдениетінде бағаланғандықтан. Ата-аналарының мақтауынан бастап гроссмейстер болу сияқты әртүрлі мәртебе белгілеріне қол жеткізуге дейін, оларда күш-жігерін жалғастыруға көптеген себептер болды.

Тараудың қысқаша мазмұны

10 Жаман әдеттеріңіздің себептерін қалай тауып, түзетуге болады

2012 жылдың соңында мен Ыстамбұлдың ең әйгілі көшесі Истиклал Каддесиден бірнеше квартал жердегі ескі пәтерде отырдым. Түркияға төрт күндік сапарымның ортасында едім және менің гидім Майк бірнеше фут жердегі тозған креслода демалып отырған.

Майк шын мәнінде гид емес еді. Ол Түркияда бес жылдан бері тұрып жатқан Мэн штатынан келген жігіт болатын, бірақ мен елге барған кезде маған жергілікті жерді көрсетуді ұсынды және мен келістім. Осы түні мен онымен және оның бірнеше түрік достарымен кешкі асқа шақырылдым.

Біз жетеу едік және мен бір кездері күніне кем дегенде бір қорап темекі шекпеген жалғыз адам едім. Мен түріктердің бірінен қалай бастағанын сұрадым. «Достар», — деді ол. «Бұл әрқашан достарыңнан басталады. Бір досың шегеді, сосын сен де көресің».

Ең қызығы, бөлмедегі адамдардың жартысы темекіні тастай алған екен. Майк сол кезде бірнеше жыл бойы темекі шекпеген және ол Аллен Каррдың «Темекіні тастаудың оңай жолы» (Easy Way to Stop Smoking) атты кітабының арқасында әдетті бұзғанына сенімді болды.

«Ол сені темекі шегудің ментальды ауыртпалығынан босатады», — деді ол. «Ол саған: 'Өзіңді алдауды доғар. Сен темекі шегігің келмейтінін білесің. Саған бұл шынымен ұнамайтынын білесің', — дейді. Бұл саған енді құрбан емес екеніңді сезінуге көмектеседі. Сен темекі шегудің қажеті жоқ екенін түсіне бастайсың».

Мен ешқашан темекі шегіп көрмегенмін, бірақ қызығушылықпен кітапты қарап шықтым. Автор темекі шегушілерге құмарлықтарын жоюға көмектесу үшін қызықты стратегияны қолданады. Ол темекі шегумен байланысты әрбір ишаратты жүйелі түрде қайта құрылымдайды және оған жаңа мағына береді.

Ол мынадай нәрселерді айтады: Сіз бір нәрсені тастап жатырмын деп ойлайсыз, бірақ сіз ештеңені тастап жатқан жоқсыз, өйткені темекі сізге ештеңе бермейді. Сіз темекі шегуді әлеуметтік болу үшін қажет нәрсе деп ойлайсыз, бірақ олай емес. Сіз темекі шекпей-ақ әлеуметтік бола аласыз. Сіз темекі шегу күйзелісті жеңілдету туралы деп ойлайсыз, бірақ олай емес. Темекі жүйкеңізді тыныштандырмайды, оны құртады.

Ол осы сөз тіркестерін және соған ұқсас басқаларын қайта-қайта қайталайды. «Мұны миыңызға анық сіңіріп алыңыз», — дейді ол. «Сіз ештеңе жоғалтпайсыз және сіз денсаулық, энергия және ақша жағынан ғана емес, сонымен қатар сенімділік, өзін-өзі құрметтеу, бостандық және ең бастысы, болашақ өміріңіздің ұзақтығы мен сапасы жағынан керемет оң нәтижелерге қол жеткізесіз».

Кітаптың соңына жеткенде, темекі шегу әлемдегі ең ақымақ іс болып көрінеді. Егер сіз темекі шегуден ешқандай пайда күтпесеңіз, темекі шегуге ешқандай себеп жоқ. Бұл — Мінез-құлықты өзгертудің 2-заңының терістелуі: оны тартымсыз ет. Мен бұл идея тым қарапайым болып көрінуі мүмкін екенін білемін. Жай ғана ойыңызды өзгертіңіз, сонда темекіні тастай аласыз. Бірақ маған бір минут уақыт бөліңіз.

ҚҰМАРЛЫҚТАР ҚАЙДАН КЕЛЕДІ

Әрбір мінез-құлықтың үстірт деңгейдегі құмарлығы және тереңірек, негізгі мотиві болады. Менде жиі мынадай құмарлық болады: «Мен тако жегім келеді». Егер сіз менен неге тако жегім келетінін сұрасаңыз, мен: «Өйткені аман қалу үшін маған тамақ керек», — деп айтпас едім. Бірақ шындық мынада: терең түкпірде мен тако жеуге ынталымын, өйткені аман қалу үшін тамақтануым керек. Негізгі мотив — менің нақты құмарлығым тако болса да, тамақ пен су алу.

Құмарлық — бұл тереңірек негізгі мотивтің нақты көрінісі ғана. Сіздің миыңыз темекі шегуге, Instagram тексеруге немесе бейнеойындар ойнауға деген құлшыныспен дамыған жоқ. Терең деңгейде сіз жай ғана белгісіздікті азайтып, мазасыздықты жеңілдеткіңіз, әлеуметтік қабылдау мен мақұлдауға ие болғыңыз немесе мәртебеге қол жеткізгіңіз келеді.

Әдет қалыптастыратын кез келген дерлік өнімге қараңыз, сонда оның жаңа мотивация тудырмайтынын, керісінше адам табиғатының негізгі мотивтеріне жабысатынын көресіз.

Сіздің әдеттеріңіз — ежелгі қалаулардың заманауи шешімдері. Ескі кемшіліктердің жаңа нұсқалары. Адам мінез-құлқының артындағы негізгі мотивтер өзгеріссіз қалады. Біз орындайтын нақты әдеттер тарихымызға байланысты ерекшеленеді.

Міне, ең күшті жері: бір негізгі мотивті шешудің көптеген әртүрлі жолдары бар. Бір адам күйзелісті темекі шегу арқылы азайтуды үйренуі мүмкін. Басқа адам мазасыздықты жүгіру арқылы жеңілдетуді үйренеді. Сіздің қазіргі әдеттеріңіз — бетпе-бет келген мәселелерді шешудің ең жақсы жолы болуы шарт емес; олар жай ғана сіз қолдануды үйренген әдістер. Шешімді шешу қажет мәселемен байланыстырғаннан кейін, сіз оған қайта орала бересіз.

Әдеттердің барлығы ассоциацияларға (байланыстарға) негізделген. Бұл ассоциациялар әдетті қайталауға тұрарлық деп болжайтынымызды немесе жоқ екенін анықтайды. 1-заңды талқылау барысында айтқанымыздай, миыңыз үнемі ақпаратты қабылдап, ортадағы ишараттарды байқап отырады. Ишаратты қабылдаған сайын, миыңыз симуляция жүргізіп, келесі сәтте не істеу керектігі туралы болжам жасайды.

Ишарат: Сіз пештің ыстық екенін байқайсыз. Болжам: Егер оған тиіп кетсем, күйіп қаламын, сондықтан тиісуден аулақ болуым керек. Ишарат: Сіз бағдаршамның жасыл жанғанын көресіз. Болжам: Егер газды бассам, қиылыстан аман өтіп, баратын жеріме жақындаймын.

Сіз ишаратты көресіз, оны өткен тәжірибеге сүйене отырып санаттайсыз және тиісті жауапты анықтайсыз.

Мұның бәрі қас қағым сәтте болады, бірақ әдеттеріңізде шешуші рөл атқарады, өйткені әрбір әрекеттің алдында болжам тұрады. Өмір реактивті болып сезіледі, бірақ шын мәнінде ол болжамды. Күні бойы сіз жаңа ғана көргеніңізге және бұрын сіз үшін не жұмыс істегеніне сүйене отырып, қалай әрекет ету керектігі туралы ең жақсы болжамыңызды жасайсыз. Сіз келесі сәтте не болатынын тынымсыз болжап отырасыз.

Біздің мінез-құлқымыз осы болжамдарға қатты тәуелді. Басқаша айтқанда, біздің мінез-құлқымыз оқиғалардың объективті шындығына емес, бізбен болатын оқиғаларды қалай түсіндіретінімізге қатты тәуелді. Екі адам бір темекіге қарап, біреуі темекі шегуге құлшыныс сезінсе, екіншісі иісінен жиіркенуі мүмкін. Бір ишарат болжамыңызға байланысты жақсы әдетті немесе жаман әдетті қоздыруы мүмкін. Әдеттеріңіздің себебі шын мәнінде олардың алдындағы болжам болып табылады.

Бұл болжамдар сезімдерге әкеледі, біз әдетте құмарлықты осылай сипаттаймыз — сезім, қалау, түрткі. Сезімдер мен эмоциялар біз қабылдайтын ишараттар мен жасайтын болжамдарды біз қолдана алатын сигналға айналдырады. Олар қазір не сезіп тұрғанымызды түсіндіруге көмектеседі. Мысалы, сіз түсінсеңіз де, түсінбесеңіз де, қазір қаншалықты жылы немесе суық екенін байқап отырсыз. Егер температура бір градусқа төмендесе, сіз ештеңе істемейтін шығарсыз. Егер температура он градусқа төмендесе, сіз тоңып, үстіңізге тағы бір киім киесіз. Тоңу сезімі сізді әрекет етуге итермелеген сигнал болды. Сіз температура ишаратын үнемі сезініп отырдыңыз, бірақ жағдайыңызды өзгерткеніңіз дұрыс болады деп болжаған кезде ғана әрекет етесіз.

Құмарлық — бұл бірдеңенің жетіспеушілігін сезіну. Бұл ішкі күйіңізді өзгертуге деген ұмтылыс.

Температура төмендегенде, денеңіздің қазіргі сезімі мен сезінгісі келетін нәрсесі арасында алшақтық пайда болады. Қазіргі күйіңіз бен қалаған күйіңіз арасындағы бұл алшақтық әрекет етуге себеп береді.

Қалау — бұл қазіргі тұрған жеріңіз бен болашақта болғыңыз келетін жердің айырмашылығы. Тіпті ең кішкентай әрекеттің өзі қазіргі сәттегіден өзгеше сезіну мотивациясымен боялған. Артық тамақтанғанда, темекі тұтатқанда немесе әлеуметтік желілерді ақтарғанда, сіздің шын мәнінде қалайтыныңыз картоп чипсі, темекі немесе бір топ лайк емес. Сіздің шын қалайтыныңыз — басқаша сезіну.

Біздің сезімдеріміз бен эмоцияларымыз бізге қазіргі күйде қалу керектігін немесе өзгеріс жасау керектігін айтады. Олар бізге ең жақсы әрекет бағытын анықтауға көмектеседі. Неврологтар эмоциялар мен сезімдер бұзылған кезде біз шешім қабылдау қабілетінен айырылатынымызды анықтады. Бізде не нәрсеге ұмтылу және неден аулақ болу керектігі туралы сигнал болмайды. Нейробиолог Антонио Дамасио түсіндіргендей: «Заттарды жақсы, жаман немесе бейтарап деп белгілеуге мүмкіндік беретін нәрсе — эмоция».

Қорытындылай келе, сіз сезінетін нақты құмарлықтар мен орындайтын әдеттер шын мәнінде сіздің іргелі негізгі мотивтеріңізді шешуге бағытталған әрекет болып табылады. Әдет мотивті сәтті шешкен сайын, сізде оны қайталауға деген құмарлық пайда болады. Уақыт өте келе сіз әлеуметтік желілерді тексеру сүйіспеншілікті сезінуге көмектесетінін немесе YouTube көру қорқыныштарыңызды ұмытуға мүмкіндік беретінін болжауды үйренесіз. Әдет тартымды болады, өйткені сіз оны жағымды сезіммен байланыстырасыз.

ҚИЫН ӘДЕТТЕРДЕН ЛӘЗЗАТ АЛУ ҮШІН МИДЫ ҚАЛАЙ ҚАЙТА БАҒДАРЛАМАЛАУҒА БОЛАДЫ

Егер қиын әдеттерді жағымды тәжірибемен байланыстыруды үйренсеңіз, оларды тартымдырақ ете аласыз. Кейде сізге бар болғаны ойлау жүйесін сәл өзгерту қажет. Мысалы, біз көбінесе белгілі бір күні істеуіміз керек нәрселер туралы айтамыз. Сіз жұмысқа ерте тұруыңыз керек. Сіз бизнесіңіз үшін тағы бір сату қоңырауын шалуыңыз керек. Сіз отбасыңызға кешкі ас дайындауыңыз керек.

Енді бір ғана сөзді өзгертуді елестетіп көріңіз: Сіз міндетті емессіз. Сіздің мүмкіндігіңіз бар.

Сіздің жұмысқа ерте тұруға мүмкіндігіңіз бар. Сіздің бизнесіңіз үшін тағы бір сату қоңырауын шалуға мүмкіндігіңіз бар. Сіздің отбасыңызға кешкі ас дайындауға мүмкіндігіңіз бар.

Бір ғана сөзді өзгерту арқылы сіз әр оқиғаға көзқарасыңызды өзгертесіз. Сіз бұл мінез-құлықтарды ауыртпалық ретінде көруден мүмкіндіктерге айналдыруға өтесіз.

Мәселе мынада: шындықтың екі нұсқасы да рас. Сіз ол нәрселерді істеуіңіз керек және сіздің оларды істеуге мүмкіндігіңіз бар. Біз таңдаған кез келген ойлау жүйесіне дәлел таба аламыз.

Мен бірде мүгедектер арбасын қолданатын адам туралы оқиға естідім. Одан шектеулі болу қиын ба деп сұрағанда, ол: «Мен арбаммен шектелген жоқпын — мен ол арқылы азат етілдім. Егер арбам болмаса, мен төсекке таңылып, үйімнен ешқашан шыға алмас едім», — деп жауап берді. Көзқарастың бұл өзгерісі оның әр күнін қалай өткізетінін толығымен өзгертті.

Әдеттеріңізді кемшіліктеріне емес, артықшылықтарына назар аударатындай етіп қайта құрылымдау — миыңызды қайта бағдарламалаудың және әдетті тартымдырақ етіп көрсетудің жылдам әрі жеңіл жолы.

Жаттығу. Көптеген адамдар жаттығуды энергияны сорып, шаршататын қиын тапсырмамен байланыстырады. Сіз оны дағдыларды дамыту және өзіңізді шыңдау жолы ретінде оңай қабылдай аласыз. Өзіңізге: «Мен таңертең жүгіруім керек», — деудің орнына: «Төзімділікті арттырып, жылдам болатын уақыт келді», — деп айтыңыз.

Қаржы. Ақша жинау көбінесе құрбандықпен байланыстырылады. Алайда, егер сіз бір қарапайым шындықты түсінсеңіз, оны шектеумен емес, еркіндікпен байланыстыра аласыз: қазіргі мүмкіндігіңізден төмен деңгейде өмір сүру болашақ мүмкіндіктеріңізді арттырады. Осы айда үнемдеген ақшаңыз келесі айда сатып алу қабілетіңізді арттырады.

Медитация. Медитацияны үш секундтан артық сынап көрген кез келген адам келесі алаңдаушылық ойға келгенде оның қаншалықты жүйкені жұқартатынын біледі. Әрбір үзіліс сізге тыныс алуға қайта оралуды жаттықтыруға мүмкіндік беретінін түсінгенде, ашуды қуанышқа айналдыра аласыз. Алаңдаушылық — жақсы нәрсе, өйткені медитация жасау үшін сізге алаңдаушылықтар қажет.

Жарыс алдындағы қобалжу. Көптеген адамдар үлкен презентация жасар алдында немесе маңызды іс-шарада жарысқа түсер алдында мазасызданады. Олар тыныс алудың жиілеуін, жүрек соғысының жылдамдауын, жоғары қозуды сезінеді. Егер біз бұл сезімдерді теріс түсіндірсек, өзімізді қауіпте және шиеленісте сезінеміз. Егер біз бұл сезімдерді оң түсіндірсек, біз еркін және әдемі жауап бере аламыз. Сіз «Мен қобалжып тұрмын» дегенді «Мен толқып тұрмын және маған зейін қоюға көмектесетін адреналин алып жатырмын» деп қайта құрылымдай аласыз.

Бұл кішкентай ойлау өзгерістері сиқыр емес, бірақ олар белгілі бір әдетпен немесе жағдаймен байланыстыратын сезімдеріңізді өзгертуге көмектеседі.

Егер бір қадам алға жылжығыңыз келсе, мотивация рәсімін жасай аласыз. Сіз жай ғана әдеттеріңізді өзіңізге ұнайтын нәрсемен байланыстыруды жаттықтырасыз, содан кейін мотивация қажет болған кезде сол ишаратты қолдана аласыз. Мысалы, егер сіз жыныстық қатынасқа түсер алдында үнемі бір әнді қоссаңыз, онда сіз музыканы әрекетпен байланыстыра бастайсыз. Көңіл-күйді көтергіңіз келгенде, жай ғана ойнату түймесін басыңыз.

Питтсбургтен келген боксшы және жазушы Эд Латимор мұны білместен ұқсас стратегияның пайдасын көруде. «Біртүрлі жаңалық», — деп жазды ол. «Құлаққабымды киген кезде менің зейінім мен шоғырлануым артады. Мен тіпті ешқандай музыка қоспасам да болады». Ол өзі байқамастан миын баптаған. Бастапқыда ол құлаққап киіп, музыка қосып, зейін қойып жұмыс істеген. Мұны бес, он, жиырма рет жасағаннан кейін, құлаққап кию оның автоматты түрде жоғары зейінмен байланыстыратын ишаратына айналды. Құмарлық табиғи түрде пайда болды.

Спортшылар өнер көрсету үшін өздерін қажетті көңіл-күйге келтіру мақсатында ұқсас стратегияларды қолданады. Бейсбол мансабымда мен әр ойын алдында созылу және лақтырудың арнайы рәсімін дамыттым. Бүкіл тізбек шамамен он минутты алды және мен оны әр жолы бірдей орындадым. Бұл мені ойнауға физикалық тұрғыдан жылытқанымен, ең бастысы, мені дұрыс ментальды күйге түсірді. Мен бұл ойын алдындағы рәсімді бәсекеге қабілеттілік және зейін қою сезімімен байланыстыра бастадым. Алдын ала мотивациям болмаса да, рәсімді аяқтаған кезде мен «ойын режимінде» болатынмын.

Сіз бұл стратегияны кез келген мақсатқа бейімдей аласыз. Айталық, сіз жалпы бақыттырақ сезінгіңіз келеді. Сізді шын мәнінде бақытты ететін нәрсені табыңыз — мысалы, итіңізді сипау немесе көбікті ванна қабылдау — және сүйікті ісіңізді жасар алдында әр жолы орындайтын қысқа тәртіп жасаңыз. Мүмкін сіз үш рет терең тыныс алып, жымиыңыз.

Ақырында, сіз бұл тыныс алу және жымию тәртібін жақсы көңіл-күймен байланыстыра бастайсыз. Бұл бақытты сезінуді білдіретін ишаратқа айналады. Қалыптасқаннан кейін, эмоционалдық күйіңізді өзгерту қажет болған кезде оны кез келген уақытта қолдана аласыз. Жұмыста күйзеліс бар ма? Үш рет терең тыныс алып, жымиыңыз. Өмірге көңіліңіз толмай тұр ма? Үш рет терең тыныс алып, жымиыңыз. Әдет қалыптасқаннан кейін, ишарат бастапқы жағдайға қатысы аз болса да, құмарлықты қоздыруы мүмкін.

Жаман әдеттеріңіздің себептерін табудың және түзетудің кілті — олар туралы ассоциацияларыңызды қайта құрылымдау. Бұл оңай емес, бірақ егер сіз болжамдарыңызды қайта бағдарламалай алсаңыз, қиын әдетті тартымды әдетке айналдыра аласыз.

Тараудың қысқаша мазмұны

Құмарлық — бұл тереңде жатқан түпкі мотивтің нақты көрінісі ғана. Сіздің миыңыз темекі шегуге, Instagram-ды тексеруге немесе видео ойындар ойнауға деген құштарлықпен эволюцияланған жоқ. Терең деңгейде сіз жай ғана белгісіздікті азайтып, мазасыздықтан арылғыңыз келеді, әлеуметтік қабылдау мен мақұлдауды жеңіп алғыңыз келеді немесе мәртебеге қол жеткізгіңіз келеді.

Әдет қалыптастыратын кез келген өнімге қарасаңыз, оның жаңа мотивация тудырмайтынын, керісінше, адам табиғатының негізгі мотивтеріне жабысатынын көресіз.

Махаббат табу және ұрпақ жалғастыру = Tinder қолдану Басқалармен байланыс орнату және бірігу = Facebook қарау Әлеуметтік қабылдау мен мақұлдауға ие болу = Instagram-да жазба жариялау Белгісіздікті азайту = Google-дан іздеу Мәртебе мен беделге қол жеткізу = Видео ойындар ойнау

Сіздің әдеттеріңіз — ежелгі қалаулардың заманауи шешімдері. Ескі кемшіліктердің жаңа нұсқалары. Адам мінез-құлқының астарындағы негізгі мотивтер өзгеріссіз қалады. Біз орындайтын нақты әдеттер тарих кезеңіне байланысты ерекшеленеді.

Міне, ең күшті жері: бір түпкі мотивті шешудің көптеген әртүрлі жолдары бар. Бір адам күйзелісті азайту үшін темекі шегуді үйренуі мүмкін. Басқа біреу мазасыздықты басу үшін жүгіруге шығуды үйренеді. Сіздің қазіргі әдеттеріңіз сіз бетпе-бет келетін мәселелерді шешудің ең жақсы жолы болуы шарт емес; олар жай ғана сіз қолдануды үйренген әдістер. Шешімді шешу қажет мәселемен байланыстырғаннан кейін, сіз оған қайта орала бересіз.

Әдеттердің барлығы ассоциацияларға байланысты.

Бұл ассоциациялар біздің әдетті қайталауға тұрарлық деп болжайтынымызды немесе жоқ екенін анықтайды. 1-ші Заңды талқылау барысында айтқанымыздой, сіздің миыңыз үнемі ақпаратты қабылдап, қоршаған ортадағы белгілерді байқап отырады. Әр жолы белгіні қабылдағанда, миыңыз симуляция жүргізіп, келесі сәтте не істеу керектігі туралы болжам жасайды.

Белгі: Сіз пештің ыстық екенін байқайсыз. Болжам: Егер мен оған тиіссем, күйіп қаламын, сондықтан тиіспеуім керек.

Белгі: Сіз бағдаршамның жасыл түске ауысқанын көресіз. Болжам: Егер мен газды бассам, қиылыстан аман-есен өтіп, баратын жеріме жақындаймын, сондықтан газды басуым керек.

Сіз белгіні көресіз, оны өткен тәжірибеге сүйене отырып санатқа бөлесіз және тиісті жауапты анықтайсыз.

Мұның бәрі қас-қағым сәтте орын алады, бірақ бұл сіздің әдеттеріңізде шешуші рөл атқарады, өйткені әрбір әрекеттің алдында болжам тұрады. Өмір реактивті болып көрінгенімен, шын мәнінде ол предиктивті (болжамдық). Күні бойы сіз жаңа ғана көргеніңіз бен өткенде сізге не көмектескеніне сүйене отырып, қалай әрекет ету керектігі туралы ең жақсы болжамыңызды жасайсыз. Сіз келесі сәтте не болатынын тынымсыз болжап отырасыз.

Біздің мінез-құлқымыз осы болжамдарға қатты тәуелді. Басқаша айтқанда, біздің мінез-құлқымыз оқиғалардың объективті шындығына емес, бізбен болып жатқан оқиғаларды қалай түсіндіретінімізге қатты тәуелді. Екі адам бір темекіге қарап тұруы мүмкін, бірінде шегуге деген құштарлық туындаса, екіншісі оның иісінен жиіркенуі мүмкін. Бір белгі сіздің болжамыңызға байланысты жақсы әдетті немесе жаман әдетті тудыруы мүмкін. Әдеттеріңіздің себебі шын мәнінде олардың алдындағы болжам болып табылады.

Бұл болжамдар сезімдерге әкеледі, ал біз әдетте құмарлықты осылай сипаттаймыз — сезім, қалау, түрткі. Сезімдер мен эмоциялар біз қабылдайтын белгілер мен жасайтын болжамдарды біз қолдана алатын сигналға айналдырады. Олар біздің қазір не сезініп тұрғанымызды түсіндіруге көмектеседі. Мысалы, сіз байқасаңыз да, байқамасаңыз да, қазір өзіңізді қаншалықты жылы немесе суық сезінетініңізді білесіз. Егер температура бір градусқа төмендесе, сіз ештеңе істемеуіңіз мүмкін. Алайда, егер температура он градусқа төмендесе, сіз тоңып, үстіңізге тағы бір киім киесіз. Тоңу сезімі сізді әрекет етуге итермелеген сигнал болды. Сіз белгілерді үнемі сезініп отырдыңыз, бірақ тек басқа күйде өзіңізді жақсырақ сезінетініңізді болжаған кезде ғана әрекетке көшесіз.

Құмарлық — бұл бірдеңенің жетіспеушілігін сезіну. Бұл ішкі күйіңізді өзгертуге деген ұмтылыс. Температура төмендегенде, денеңіздің қазіргі сезімі мен оның сезінгісі келетін күйі арасында алшақтық пайда болады. Сіздің қазіргі күйіңіз бен қалаған күйіңіз арасындағы бұл алшақтық әрекет етуге себеп береді.

Қалау — бұл қазіргі тұрған жеріңіз бен болашақта болғыңыз келетін жердің айырмашылығы. Тіпті ең кішкентай әрекеттің өзі қазіргі сәттегіден өзгеше сезіну мотивациясымен боялған. Сіз шектен тыс тамақтанғанда, темекі тұтатқанда немесе әлеуметтік желіні ақтарғанда, сіздің шын қалайтыныңыз картоп чипсі, темекі немесе бір топ лайк емес. Сіздің шын қалайтыныңыз — басқаша сезіну.

Біздің сезімдеріміз бен эмоцияларымыз бізге қазіргі күйде қалуды немесе өзгеріс жасауды айтады. Олар бізге ең жақсы әрекет бағытын шешуге көмектеседі. Неврологтар эмоциялар мен сезімдер бұзылған кезде, біз шешім қабылдау қабілетінен айырылатынымызды анықтады. Бізде не нәрсеге ұмтылу және неден аулақ болу керектігі туралы сигнал болмайды. Нейробиолог Антонио Дамасио түсіндіргендей: «Дәл эмоция сізге нәрселерді жақсы, жаман немесе бейтарап деп белгілеуге мүмкіндік береді».

Қорытындылай келе, сіз сезінетін нақты құмарлықтар мен орындайтын әдеттер шын мәнінде сіздің негізгі түпкі мотивтеріңізді шешуге бағытталған талпыныс болып табылады. Әдет мотивті сәтті шешкен сайын, сізде оны қайталауға деген құмарлық пайда болады. Уақыт өте келе, сіз әлеуметтік желіні тексеру өзіңізді сүйікті сезінуге көмектесетінін немесе YouTube көру қорқыныштарыңызды ұмытуға мүмкіндік беретінін болжауды үйренесіз. Әдеттер біз оларды жағымды сезімдермен байланыстырған кезде тартымды болады және біз бұл түсінікті зиянымызға емес, пайдамызға жарата аламыз.

МИЫҢЫЗДЫ ҚИЫН ӘДЕТТЕРДЕН ЛӘЗЗАТ АЛУҒА ҚАЛАЙ ҚАЙТА БАҒДАРЛАМАЛАУҒА БОЛАДЫ

Егер сіз қиын әдеттерді жағымды тәжірибемен байланыстыруды үйренсеңіз, оларды тартымды ете аласыз. Кейде сізге бар керегі — ойлау жүйесін сәл өзгерту. Мысалы, біз жиі белгілі бір күнде істеуіміз керек нәрселер туралы айтамыз. Сіз жұмысқа ерте тұруыңыз керек. Сіз бизнесіңіз үшін тағы бір сату қоңырауын шалуыңыз керек. Сіз отбасыңызға кешкі ас дайындауыңыз керек.

Енді бір ғана сөзді өзгертіп көріңіз: Сізге мұны істеу «керек» емес. Сізде мұны істеуге «мүмкіндік бар».

Сізде жұмысқа ерте тұруға мүмкіндік бар. Сізде бизнесіңіз үшін тағы бір сату қоңырауын шалуға мүмкіндік бар. Сізде отбасыңызға кешкі ас дайындауға мүмкіндік бар. Бір ғана сөзді өзгерту арқылы сіз әр оқиғаға деген көзқарасыңызды өзгертесіз. Сіз бұл әрекеттерді ауыртпалық ретінде көруден мүмкіндіктерге айналдыруға өтесіз.

Негізгі мәселе — шындықтың екі нұсқасы да рас. Сіз ол нәрселерді істеуіңіз керек және сонымен бірге сізде оларды істеуге мүмкіндік бар. Біз таңдаған кез келген ойлау жүйесіне дәлел таба аламыз.

Мен бірде мүгедектер арбасын қолданатын адам туралы оқиға естідім. Одан шектеулі болу қиын ба деп сұрағанда, ол: «Мен мүгедектер арбасына таңылған жоқпын — мен ол арқылы еркіндік алдым. Егер мүгедектер арбам болмаса, мен төсекке таңылып, үйімнен ешқашан шыға алмас едім», — деп жауап берді. Көзқарастың бұл өзгерісі оның әр күнін қалай өткізетінін толығымен өзгертті.

Әдеттеріңізді олардың кемшіліктеріне емес, артықшылықтарына назар аударатындай етіп қайта құру — ақыл-ойыңызды қайта бағдарламалаудың және әдетті тартымдырақ етудің жылдам әрі жеңіл жолы.

Жаттығу. Көптеген адамдар жаттығуды энергияны сорып, қажытатын қиын тапсырмамен байланыстырады. Сіз оны дағдыларды дамыту және өзіңізді шыңдау жолы ретінде оңай қарастыра аласыз. «Маған таңертең жүгіру керек» деп айтудың орнына, «Төзімділікті арттырып, жылдам болатын уақыт келді» деп айтыңыз.

Қаржы. Ақша жинау көбінесе құрбандықпен байланыстырылады. Алайда, егер сіз бір қарапайым шындықты түсінсеңіз, оны шектеумен емес, еркіндікпен байланыстыра аласыз: қазіргі мүмкіндігіңізден төмен деңгейде өмір сүру болашақ мүмкіндіктеріңізді арттырады. Осы айда үнемдеген ақшаңыз келесі айда сатып алу қабілетіңізді арттырады.

Медитация. Медитацияны үш секундтан артық сынап көрген кез келген адам келесі алаңдаушылық ойға келгенде оның қаншалықты жүйкеге тиетінін біледі. Әрбір үзіліс сізге тыныс алуға қайта оралуды жаттықтыруға мүмкіндік беретінін түсінгенде, ашуды қуанышқа айналдыра аласыз. Алаңдау — жақсы нәрсе, өйткені медитацияны жаттықтыру үшін сізге алаңдаушылықтар қажет.

Ойын алдындағы қобалжу. Көптеген адамдар үлкен презентация жасар алдында немесе маңызды жарысқа қатысар алдында мазасызданады. Олар тыныс алудың жиілеуін, жүрек соғысының жылдамдауын, жоғары қозуды сезінеді. Егер біз бұл сезімдерді теріс қабылдасақ, онда біз қауіпті сезініп, ширығамыз. Егер біз бұл сезімдерді оң қабылдасақ, онда біз еркін және әдемі жауап қата аламыз. Сіз «Мен қобалжып тұрмын» дегенді «Мен толқып тұрмын және маған зейін қоюға көмектесетін адреналин ағынын алып жатырмын» деп өзгерте аласыз.

Егер сіз мұны бір қадам алға жылжытқыңыз келсе, мотивациялық ритуал жасай аласыз. Сіз жай ғана әдеттеріңізді өзіңізге ұнайтын нәрсемен байланыстыруды жаттықтырасыз, содан кейін мотивация қажет болған кезде сол белгіні қолдана аласыз. Мысалы, егер сіз жыныстық қатынасқа түсер алдында үнемі бір әнді қоссаңыз, музыканы сол әрекетпен байланыстыра бастайсыз. Көңіл-күйіңізді көтергіңіз келгенде, жай ғана ойнату түймесін басыңыз.

Питтсбургтік боксшы және жазушы Эд Латимор мұны білместен осыған ұқсас стратегияның пайдасын көрді. «Біртүрлі жаңалық», - деп жазды ол. «Жазу кезінде құлаққапты кигенімде менің зейінім мен шоғырлануым артады. Мен тіпті ешқандай музыка қоспасам да болады». Ол өзін байқамастан шартты рефлекске үйреткен еді. Бастапқыда ол құлаққабын киіп, өзіне ұнайтын музыканы қосып, зейін қойып жұмыс істеген. Бес, он, жиырма рет қайталағаннан кейін, құлаққапты кию автоматты түрде жоғары зейінмен байланыстырылатын белгіге айналды. Құмарлық табиғи түрде пайда болды.

Спортшылар өнер көрсетуге дайындалу үшін осыған ұқсас стратегияларды қолданады. Бейсбол карьерамда мен әр ойын алдында созылу және лақтырудың арнайы ритуалын дамыттым. Бүкіл тізбек шамамен он минутты алды және мен оны әр жолы бірдей орындадым. Бұл мені физикалық тұрғыдан ойынға қыздырғанымен, одан да маңыздысы, ол мені дұрыс менталды күйге түсірді. Мен ойын алдындағы ритуалымды бәсекеге қабілетті және зейінді сезінумен байланыстыра бастадым. Тіпті алдын ала мотивациям болмаса да, ритуалымды аяқтаған кезде мен «ойын режимінде» болдым.

Сіз бұл стратегияны кез келген мақсатқа бейімдей аласыз. Айталық, сіз жалпы өзіңізді бақыттырақ сезінгіңіз келеді. Өзіңізді шын бақытты ететін нәрсені табыңыз — итіңізді еркелету немесе көбік ваннасын қабылдау сияқты — содан кейін сүйікті ісіңізді жасар алдында әрқашан орындайтын қысқаша рутина жасаңыз. Мүмкін сіз үш рет терең тыныс алып, жымиыңыз.

Үш рет терең тыныс алу. Жымиу. Итті еркелету. Қайталау.

Ақырында, сіз бұл тыныс алу және жымиу рутинасын жақсы көңіл-күймен байланыстыра бастайсыз. Бұл бақытты сезінуді білдіретін белгіге айналады. Орныққаннан кейін, эмоционалдық күйіңізді өзгерту қажет болған кез келген уақытта оны қолдана аласыз. Жұмыста күйзеліс бар ма? Үш рет терең тыныс алып, жымиыңыз. Өмірге көңіліңіз толмай тұр ма? Үш рет терең тыныс алып, жымиыңыз. Әдет қалыптасқаннан кейін, белгі бастапқы жағдайға қатысы аз болса да, құмарлықты тудыруы мүмкін.

Жаман әдеттеріңіздің себептерін табу мен түзетудің кілті — олар туралы ассоциацияларыңызды қайта құру. Бұл оңай емес, бірақ егер сіз болжамдарыңызды қайта бағдарламалай алсаңыз, қиын әдетті тартымды әдетке айналдыра аласыз.

Тараудың қысқаша мазмұны

ЖАҚСЫ ӘДЕТТІ ҚАЛАЙ ҚАЛЫПТАСТЫРУҒА БОЛАДЫ

1-ші Заң: Оны айқын етіңіз

1.1: Әдеттер картасын толтырыңыз. Оларды сезіну үшін қазіргі әдеттеріңізді жазып шығыңыз.

1.2: Іске асыру ниеттерін қолданыңыз: «Мен [УАҚЫТТА] [ОРЫНДА] [ӘРЕКЕТТІ] орындаймын».

1.3: Әдеттерді қабаттастыруды қолданыңыз: «[ҚАЗІРГІ ӘДЕТТЕН] кейін мен [ЖАҢА ӘДЕТТІ] орындаймын».

1.4: Ортаңызды жобалаңыз. Жақсы әдеттердің белгілерін айқын және көрінетін етіңіз.

2-ші Заң: Оны тартымды етіңіз

2.1: Еліктіру бумасын қолданыңыз. Істегіңіз келетін әрекетті істеуіңіз керек әрекетпен жұптастырыңыз.

2.2: Сіз қалаған мінез-құлық қалыпты саналатын мәдениетке қосылыңыз.

2.3: Мотивациялық ритуал жасаңыз. Қиын әдеттің алдында бірден өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз.

3-ші Заң: Оны оңай етіңіз

4-ші Заң: Оны қанағаттанарлық етіңіз

ЖАМАН ӘДЕТТІ ҚАЛАЙ БҰЗУҒА БОЛАДЫ

1-ші Заңның теріс айналдырылуы: Оны көрінбейтін етіңіз

1.5: Әсерді азайтыңыз. Жаман әдеттеріңіздің белгілерін ортаңыздан алып тастаңыз.

2-ші Заңның теріс айналдырылуы: Оны тартымсыз етіңіз

2.4: Ойлау жүйеңізді қайта құрыңыз. Жаман әдеттеріңізден аулақ болудың пайдасын ерекшелеңіз.

3-ші Заңның теріс айналдырылуы: Оны қиын етіңіз

4-ші Заңның теріс айналдырылуы: Оны қанағаттанарлықсыз етіңіз

Сіз осы әдеттер шпаргалкасының басып шығаруға арналған нұсқасын мына жерден жүктей аласыз: atomichabits.com/cheatsheet

3-ШІ ЗАҢ Оны оңай етіңіз

11 Баяу жүріңіз, бірақ ешқашан артқа шегінбеңіз

САБАҚТЫҢ БІРІНШІ КҮНІ Флорида университетінің профессоры Джерри Уэлсманн өзінің кинофотография студенттерін екі топқа бөлді.

Сыныптың сол жағындағылардың барлығы «сан» тобында болатынын түсіндірді. Олар тек шығарған жұмыстарының көлеміне қарай бағаланатын болды. Сабақтың соңғы күні ол әр студент тапсырған фотосуреттердің санын есептейді. Жүз фотосурет «А» (өте жақсы), тоқсан фотосурет «В» (жақсы), сексен фотосурет «С» (орташа) және т.с.с. бағаланады.

Ал бөлменің оң жағындағылардың барлығы «сапа» тобында болады. Олар тек жұмыстарының кереметтігіне қарай бағаланады. Олар семестр бойы тек бір ғана фотосурет шығаруы керек, бірақ «А» алу үшін ол мінсіз дерлік бейне болуы тиіс.

Семестр соңында ол ең жақсы фотосуреттердің барлығын сан тобы шығарғанын көріп таң қалды. Семестр барысында бұл студенттер суретке түсірумен, композиция және жарықпен тәжірибе жасаумен, қараңғы бөлмеде түрлі әдістерді сынап көрумен және қателіктерінен үйренумен айналысты. Жүздеген фотосуреттер жасау барысында олар өз дағдыларын шыңдады. Ал сапа тобы мінсіздік туралы болжам жасаумен отырды. Соңында оларда расталмаған теориялар мен бір орташа фотосуреттен басқа көрсететін ештеңе болмады.*

Өзгеріс үшін оңтайлы жоспарды табуға тырысып, батпаққа бату оңай: салмақ тастаудың ең жылдам жолы, бұлшықет өсірудің ең жақсы бағдарламасы, қосымша табыс үшін мінсіз идея. Біз ең жақсы тәсілді табуға соншалықты назар аударамыз, нәтижесінде әрекет етуге ешқашан қолымыз тимейді. Вольтер жазғандай: «Ең жақсы — жақсының жауы».

Мен мұны қозғалыста болу мен әрекет ету арасындағы айырмашылық деп атаймын. Екі идея ұқсас естіледі, бірақ олар бірдей емес. Сіз қозғалыста болғанда, сіз жоспарлайсыз, стратегия құрасыз және үйренесіз. Бұлардың бәрі жақсы нәрселер, бірақ олар нәтиже бермейді.

Әрекет, керісінше, нәтиже беретін мінез-құлық түрі. Егер мен жазғым келетін мақалалар үшін жиырма идеяны жоспарласам, бұл — қозғалыс. Егер мен шынымен отырып мақала жазсам, бұл — әрекет. Егер мен жақсырақ диета жоспарын іздеп, тақырып бойынша бірнеше кітап оқысам, бұл — қозғалыс. Егер мен шынымен пайдалы тамақ жесем, бұл — әрекет.

Кейде қозғалыс пайдалы, бірақ ол ешқашан өздігінен нәтиже бермейді. Жеке жаттықтырушымен қанша рет сөйлескеніңіз маңызды емес, бұл қозғалыс сізді ешқашан формаға келтірмейді. Тек жаттығу әрекеті ғана сіз көздеген нәтижеге жеткізеді.

Егер қозғалыс нәтижеге әкелмесе, біз оны неге жасаймыз? Кейде біз мұны шынымен жоспарлау немесе көбірек білу қажет болғандықтан жасаймыз. Бірақ көбінесе біз мұны жасаймыз, өйткені қозғалыс бізге сәтсіздік қаупінсіз алға жылжып жатқандай сезінуге мүмкіндік береді. Көпшілігіміз сыннан қашудың шеберіміз. Сәтсіздікке ұшырау немесе көпшілік алдында сыналу жағымсыз, сондықтан біз ондай жағдайлар орын алуы мүмкін жағдайлардан қашуға бейімбіз. Және бұл әрекет етудің орнына қозғалысқа сырғып кетуіңіздің ең үлкен себебі: сіз сәтсіздікті кейінге қалдырғыңыз келеді.

Қозғалыста болып, өзіңізді әлі де алға жылжып жатырмын деп сендіру оңай. Сіз: «Қазір менде төрт әлеуетті клиентпен келіссөздер жүріп жатыр. Бұл жақсы. Біз дұрыс бағытта келе жатырмыз», — деп ойлайсыз. Немесе: «Мен жазғым келетін кітап үшін бірнеше идея ойластырдым. Бәрі құралып келеді».

Қозғалыс сізге іс тындырып жатқандай сезім береді. Бірақ шын мәнінде, сіз жай ғана бірдеңе істеуге дайындалып жатырсыз. Дайындық кейінге қалдырудың (прокрастинацияның) бір түріне айналғанда, бірдеңені өзгерту керек. Сіз жай ғана жоспарлағыңыз келмейді. Сіз жаттыққыңыз келеді.

Егер сіз әдетті меңгергіңіз келсе, кілт — мінсіздік емес, қайталаудан бастау. Жаңа әдеттің әрбір қырын картаға түсірудің қажеті жоқ. Сізге жай ғана оны жаттықтыру керек. Бұл 3-ші Заңның бірінші түйіні: сізге жай ғана қайталаулар санын жинау керек.

ЖАҢА ӘДЕТТІ ҚАЛЫПТАСТЫРУҒА ШЫН МӘНІНДЕ ҚАНША УАҚЫТ КЕТЕДІ?

Әдетті қалыптастыру — бұл мінез-құлықтың қайталау арқылы біртіндеп автоматты түрде орындалу процесі. Әрекетті неғұрлым көп қайталасаңыз, миыңыздың құрылымы сол әрекетке тиімді болу үшін соғұрлым өзгереді. Нейробиологтар мұны ұзақ мерзімді потенциация деп атайды, бұл мидағы нейрондар арасындағы байланыстардың соңғы белсенділік үлгілеріне негізделген нығаюын білдіреді. Әрбір қайталау сайын жасушааралық сигнал беру жақсарады және жүйке байланыстары тығыздалады. Алғаш рет 1949 жылы нейропсихолог Дональд Хебб сипаттаған бұл құбылыс әдетте Хебб заңы ретінде белгілі: «Бірге қозатын нейрондар бірге байланысады».

Әдетті қайталау мидағы айқын физикалық өзгерістерге әкеледі. Музыканттарда гитара ішегін шерту немесе скрипка ысқышын тарту сияқты физикалық қозғалыстар үшін маңызды мишық музыкант еместерге қарағанда үлкенірек болады. Ал математиктерде есептеу мен санауда негізгі рөл атқаратын төменгі париетальды бөлікте сұр заттың мөлшері артады. Оның мөлшері салада өткізілген уақыт мөлшерімен тікелей байланысты; математик неғұрлым ересек және тәжірибелі болса, сұр заттың артуы соғұрлым көп болады.

Ғалымдар Лондондағы такси жүргізушілерінің миын талдағанда, кеңістіктік жадқа қатысатын ми аймағы — гиппокамптың такси жүргізушісі еместерге қарағанда айтарлықтай үлкен екенін анықтады. Ең қызығы, жүргізуші зейнетке шыққанда гиппокамптың мөлшері кішірейген. Тұрақты салмақ жаттығуларына жауап беретін дене бұлшықеттері сияқты, мидың белгілі бір аймақтары қолданылған сайын бейімделеді және тасталған кезде атрофияға ұшырайды.

Әрине, әдеттерді қалыптастырудағы қайталаудың маңыздылығы нейробиологтар зерттей бастағанға дейін көп уақыт бұрын танылған. 1860 жылы ағылшын философы Джордж Х. Льюис былай деп атап өтті: «Жаңа тілде сөйлеуді, музыкалық аспапта ойнауды немесе үйреншікті емес қимылдарды орындауды үйрену кезінде үлкен қиындық сезіледі, өйткені әрбір түйсік өтуі тиіс арналар әлі қалыптаспаған; бірақ жиі қайталау жол салған бойда, бұл қиындық жоғалады; әрекеттердің автоматты болатыны сонша, оларды ақыл басқа нәрсемен айналысып жатқанда да орындауға болады». Салауатты ақыл мен ғылыми дәлелдер келіседі: қайталау — бұл өзгерістің бір түрі.

Әрекетті қайталаған сайын, сіз сол әдетпен байланысты белгілі бір жүйке тізбегін белсендіресіз. Бұл дегеніміз, жай ғана қайталаулар жасау — жаңа әдетті кодтау үшін жасай алатын ең маңызды қадамдардың бірі. Сондықтан көптеген фотосуреттер түсірген студенттер өз дағдыларын жақсартты, ал мінсіз фотосуреттер туралы жай ғана теория құрғандар жақсарта алмады. Бір топ белсенді тәжірибемен, екіншісі пассивті оқумен айналысты. Бірі әрекетте, екіншісі қозғалыста болды.

Барлық әдеттер күш жұмсалатын тәжірибеден автоматты мінез-құлыққа дейінгі ұқсас траекториямен жүреді, бұл процесс автоматтандыру деп аталады. Автоматтандыру — бұл әр қадам туралы ойланбастан мінез-құлықты орындау қабілеті, ол бейсаналық ақыл басқаруды қолға алған кезде орын алады.

Бұл шамамен былай көрінеді:

ӘДЕТ СЫЗЫҒЫ

11-СУРЕТ: Бастапқыда (А нүктесі) әдетті орындау үшін көп күш пен зейін қажет. Бірнеше қайталаудан кейін (В нүктесі) ол жеңілдейді, бірақ әлі де біраз саналы назарды қажет етеді. Жеткілікті жаттығумен (С нүктесі) әдет саналыдан гөрі автоматты бола түседі. Осы шектен — әдет сызығынан — өткеннен кейін мінез-құлықты азды-көпті ойланбастан жасауға болады. Жаңа әдет қалыптасты.

Келесі бетте сіз зерттеушілер күн сайын он минут жүру сияқты нақты әдеттің автоматтандыру деңгейін бақылағанда оның қалай көрінетінін көресіз. Ғалымдар оқу қисықтары деп атайтын бұл диаграммалардың пішіні мінез-құлықты өзгерту туралы маңызды шындықты ашады: әдеттер уақытқа емес, жиілікке негізделіп қалыптасады.

КҮНІНЕ 10 МИНУТ ЖҮРУ

12-СУРЕТ: Бұл график күн сайын таңғы астан кейін он минут жүру әдетін қалыптастырған адамды көрсетеді. Қайталаулар көбейген сайын автоматтандырудың да артатынын, ақырында мінез-құлық мүмкіндігінше жеңіл және автоматты болатынын байқаңыз.

Мен жиі еститін сұрақтардың бірі: «Жаңа әдетті қалыптастыруға қанша уақыт кетеді?» Бірақ адамдар шын мәнінде: «Жаңа әдетті қалыптастыру үшін қанша рет қайталау керек?» деп сұрауы керек. Яғни, әдетті автоматты ету үшін қанша қайталау қажет?

Әдет қалыптастыруға қатысты уақыттың өтуінде ешқандай сиқыр жоқ. Жиырма бір күн, отыз күн немесе үш жүз күн өткені маңызды емес. Маңыздысы — мінез-құлықты орындау жиілігі. Сіз бір нәрсені отыз күнде екі рет немесе екі жүз рет жасай аласыз. Айырмашылықты жасайтын нәрсе — жиілік. Сіздің қазіргі әдеттеріңіз жүздеген, тіпті мыңдаған қайталаулар барысында ішкі дүниеңізге сіңген. Жаңа әдеттер де сондай жиілікті қажет етеді. Мінез-құлық санаңызға мықтап орнығып, Әдет сызығынан өткенше жеткілікті сәтті әрекеттерді тізбектеуіңіз керек.

Іс жүзінде әдеттің автоматты болуына қанша уақыт кететіні маңызды емес. Маңыздысы — алға жылжу үшін қажетті әрекеттерді жасауыңыз. Әрекеттің толық автоматты болуы маңызды емес.

Әдет қалыптастыру үшін оны жаттықтыру керек. Ал жаттығуды жүзеге асырудың ең тиімді жолы — Мінез-құлықты өзгертудің 3-ші Заңын ұстану: оны оңай етіңіз. Келесі тараулар мұны дәл қалай жасау керектігін көрсетеді.

Тараудың қысқаша мазмұны

12 Ең аз күш жұмсау заңы

ӨЗІНІҢ МАРАПАТҚА ИЕ БОЛҒАН «Мылтықтар, микробтар және болат» (Guns, Germs, and Steel) кітабында антрополог және биолог Джаред Даймонд қарапайым фактіні атап көрсетеді: әртүрлі құрлықтардың пішіндері әртүрлі. Бір қарағанда, бұл тұжырым айтарлықтай айқын және маңызды емес болып көрінеді, бірақ ол адам мінез-құлқына терең әсер ететіні белгілі болды.

Америка құрлығының негізгі осі солтүстіктен оңтүстікке қарай созылады. Яғни, Солтүстік және Оңтүстік Американың жер аумағы кең және жуан емес, ұзын және жіңішке болып келеді. Африка үшін де жағдай осындай. Ал Еуропа, Азия және Таяу Шығысты құрайтын жер аумағы керісінше. Бұл орасан зор жер аумағы шығыс-батыс пішінінде созылып жатыр. Даймондтың айтуынша, пішіндегі бұл айырмашылық ғасырлар бойы ауыл шаруашылығының таралуында маңызды рөл атқарды.

Ауыл шаруашылығы жер шарына тарай бастағанда, фермерлерге солтүстік-оңтүстік бағыттарына қарағанда шығыс-батыс бағыттары бойынша кеңею оңайырақ болды. Себебі бір ендікте орналасқан жерлер әдетте ұқсас климатқа, күн сәулесі мен жауын-шашын мөлшеріне және маусымдық өзгерістерге ие. Бұл факторлар Еуропа мен Азиядағы фермерлерге бірнеше дақылды қолға үйретіп, оларды Франциядан Қытайға дейінгі бүкіл жер аумағында өсіруге мүмкіндік берді.

АДАМ МІНЕЗ-ҚҰЛҚЫНЫҢ ПІШІНІ

13-СУРЕТ: Еуропа мен Азияның негізгі осі — шығыс-батыс. Америка мен Африканың негізгі осі — солтүстік-оңтүстік. Бұл Еуропа мен Азияға қарағанда Америкада жоғарыдан төмен қарай климаттың кең ауқымына әкеледі. Нәтижесінде ауыл шаруашылығы Еуропа мен Азияда басқа жерлерге қарағанда екі есе жылдам таралды. Фермерлердің мінез-құлқы — тіпті жүздеген немесе мыңдаған жылдар бойы — қоршаған ортадағы кедергі мөлшерімен шектелді.

Салыстырмалы түрде алғанда, солтүстіктен оңтүстікке қарай жүргенде климат қатты өзгереді. Флоридадағы ауа-райының Канадамен салыстырғанда қаншалықты өзгеше екенін елестетіп көріңіз. Сіз әлемдегі ең дарынды фермер бола аласыз, бірақ бұл сізге Канаданың қысында Флорида апельсиндерін өсіруге көмектеспейді. Қар — топырақты алмастыратын нашар нәрсе. Дақылдарды солтүстік-оңтүстік бағыттары бойынша тарату үшін фермерлер климат өзгерген сайын жаңа өсімдіктерді тауып, қолға үйретулері керек еді.

Нәтижесінде ауыл шаруашылығы Азия мен Еуропада Америкаға қарағанда екі-үш есе жылдам таралды. Ғасырлар бойы бұл кішкентай айырмашылық өте үлкен әсер етті. Азық-түлік өндірісінің артуы халық санының тез өсуіне мүмкіндік берді. Адамдар саны көбейген сайын, бұл мәдениеттер күштірек армиялар құра алды және жаңа технологияларды дамытуға жақсырақ жабдықталды. Өзгерістер кішкентайдан басталды — сәл алысқа тараған дақыл, сәл тезірек өскен халық — бірақ уақыт өте келе айтарлықтай айырмашылықтарға ұласты.

Ауыл шаруашылығының таралуы жаһандық деңгейдегі Мінез-құлықты өзгертудің 3-ші Заңының мысалын көрсетеді. Көпшілік даналығы мотивация әдетті өзгертудің кілті деп санайды. Мүмкін, егер сіз шынымен қаласаңыз, оны жасар едіңіз. Бірақ шындық мынада: біздің нағыз мотивациямыз — жалқау болу және ыңғайлы нәрсені істеу. Өнімділік туралы соңғы бестселлер сізге не айтса да, бұл ақымақ емес, ақылды стратегия.

Энергия қымбат, және ми мүмкіндігінше оны үнемдеуге бейімделген. Адам табиғаты Ең аз күш жұмсау заңына бағынады, ол бойынша екі ұқсас нұсқаның арасында таңдау жасағанда, адамдар табиғи түрде ең аз жұмысты қажет ететін нұсқаға тартылады.* Мысалы, климаты әртүрлі солтүстікке қарай емес, сол дақылдарды өсіре алатын шығысқа қарай фермаңызды кеңейту. Біз жасай алатын барлық мүмкін әрекеттердің ішінен ең аз күш жұмсау арқылы ең көп құндылық беретіні жүзеге асады. Біз оңай нәрсені істеуге ынталымыз.

Әрбір әрекет белгілі бір энергия мөлшерін қажет етеді. Қажетті энергия неғұрлым көп болса, оның орындалу ықтималдығы соғұрлым аз болады. Егер сіздің мақсатыңыз күніне жүз рет отырып-тұру (push-ups) болса, бұл көп энергия! Бастапқыда, мотивацияңыз бен құлшынысыңыз бар кезде, бастауға күш жинай аласыз. Бірақ бірнеше күннен кейін мұндай ауқымды күш қажытады. Ал күніне бір рет отырып-тұру әдетін ұстану бастау үшін ешқандай энергияны қажет етпейді. Әдет неғұрлым аз энергияны қажет етсе, оның орындалу ықтималдығы соғұрлым жоғары болады.

Өміріңіздің көп бөлігін алатын кез келген мінез-құлыққа қараңыз, оның өте төмен мотивация деңгейімен орындалатынын көресіз. Телефонды ақтару, электрондық поштаны тексеру және теледидар көру сияқты әдеттер уақытымыздың көп бөлігін ұрлайды, өйткені оларды іс жүзінде күш жұмсамай орындауға болады. Олар таңқаларлықтай ыңғайлы.

Бір мағынада, әрбір әдет — сіз шынымен қалайтын нәрсеге жету жолындағы кедергі. Диета — сымбатты болуға кедергі. Медитация — тыныштықты сезінуге кедергі. Күнделік жазу — анық ойлауға кедергі. Сіз шын мәнінде әдеттің өзін қаламайсыз. Сіз шын мәнінде әдет беретін нәтижені қалайсыз. Кедергі неғұрлым үлкен болса — яғни әдет неғұрлым қиын болса — сіз бен сіз қалаған соңғы күй арасындағы үйкеліс (кедергі) соғұрлым көп болады. Сондықтан әдеттеріңізді соншалықты оңай ету өте маңызды, тіпті көңіл-күйіңіз болмаған кезде де оларды жасайсыз. Егер сіз жақсы әдеттеріңізді ыңғайлырақ ете алсаңыз, оларды орындау ықтималдығыңыз жоғары болады.

Бірақ біз керісінше әрекет ететін сәттер туралы не деуге болады? Егер бәріміз соншалықты жалқау болсақ, онда бала тәрбиелеу, бизнес бастау немесе Эверест шыңына шығу сияқты қиын істерді атқаратын адамдарды қалай түсіндіресіз?

Әрине, сіз өте қиын нәрселерді жасауға қабілеттісіз. Мәселе мынада: кейбір күндері сіз ауыр жұмысты істегіңіз келеді, ал кейбір күндері берілгіңіз келеді. Қиын күндері өмірдің табиғи түрде лақтыратын қиындықтарын жеңу үшін мүмкіндігінше көп нәрсенің сіздің пайдаңызға жұмыс істеуі өте маңызды. Сіз кездестіретін кедергі неғұрлым аз болса, сіздің күштірек «меніңіздің» пайда болуы соғұрлым оңай болады. «Оны оңай етіңіз» деген идея тек оңай нәрселерді жасау дегенді білдірмейді. Идея — ұзақ мерзімді перспективада нәтиже беретін нәрселерді жасауды қазіргі сәтте мүмкіндігінше оңай ету.

АЗ КҮШПЕН КӨБІРЕК НӘТИЖЕГЕ ҚАЛАЙ ЖЕТУГЕ БОЛАДЫ

Ортасынан бүгілген бақша шлангісін ұстап тұрсыз деп елестетіңіз. Су ағып тұр, бірақ өте аз. Егер сіз шланг арқылы өтетін судың жылдамдығын арттырғыңыз келсе, сізде екі нұсқа бар. Бірінші нұсқа — краны барынша ашып, суды күшпен шығару. Екінші нұсқа — жай ғана шлангідегі бүгілісті түзетіп, судың табиғи түрде ағуына мүмкіндік беру.

Қиын әдетті ұстану үшін мотивацияңызды күшейтуге тырысу — бүгілген шланг арқылы суды күшпен өткізуге тырысумен бірдей. Сіз мұны істей аласыз, бірақ бұл көп күшті қажет етеді және өміріңіздегі шиеленісті арттырады. Ал әдеттеріңізді қарапайым және оңай ету — шлангідегі бүгілісті алып тастаумен бірдей. Өміріңіздегі кедергіні жеңуге тырысудың орнына, сіз оны азайтасыз.

Әдеттеріңізбен байланысты кедергіні азайтудың ең тиімді жолдарының бірі — ортаны жобалауды тәжірибеде қолдану. 6-тарауда біз ортаны жобалауды белгілерді айқынырақ ету әдісі ретінде талқыладық, бірақ сіз ортаңызды әрекеттерді жеңілдету үшін де оңтайландыра аласыз. Мысалы, жаңа әдетті қай жерде жаттықтыруды шешкенде, күнделікті рутинаңыздың жолында тұрған жерді таңдаған дұрыс. Әдеттер өміріңіздің ағымына сәйкес келгенде оларды қалыптастыру оңайырақ болады. Егер спортзал жұмысқа баратын жолда болса, сіз оған бару ықтималдығыңыз жоғары, өйткені тоқтау өмір салтыңызға көп кедергі қоспайды. Салыстырмалы түрде, егер спортзал қалыпты жүру жолыңыздан тыс болса — тіпті бірнеше квартал болса да — енді сіз ол жаққа жету үшін «жолдан шығып» барасыз.

Мүмкін одан да тиімдісі — үйіңіздегі немесе кеңсеңіздегі кедергіні азайту. Біз жиі әдеттерді кедергісі жоғары ортада бастауға тырысамыз. Біз достарымызбен кешкі асқа шыққанда қатаң диета ұстауға тырысамыз. Біз бейберекет үйде кітап жазуға тырысамыз. Біз алаңдататын нәрселерге толы смартфонды қолдана отырып, зейін қоюға тырысамыз. Бұл олай болмауы керек. Бізді тежейтін кедергі нүктелерін алып тастай аламыз. Бұл дәл Жапониядағы электроника өндірушілерінің 1970 жылдары жасай бастаған ісі.

New Yorker журналында жарияланған «Уақыт өткен сайын жақсырақ» (Better All the Time) атты мақалада Джеймс Суровецки былай деп жазады: «Жапондық фирмалар 'үнемді өндіріс' (lean production) деп аталатын нәрсеге баса назар аударды, өндіріс процесінен қалдықтардың барлық түрлерін жоюға тырысты, тіпті жұмысшылар құралдарын алу үшін бұрылып, еңкейіп уақыт жоғалтпас үшін жұмыс орындарын қайта жобалады. Нәтижесінде жапондық зауыттар тиімдірек болды және жапондық өнімдер американдықтарға қарағанда сенімдірек болды. 1974 жылы американдық түрлі-түсті теледидарларға қызмет көрсету қоңыраулары жапондық теледидарларға қарағанда бес есе жиі болды. 1979 жылға қарай американдық жұмысшыларға өз жинақтарын құрастыру үшін үш есе көп уақыт қажет болды».

Мен бұл стратегияны азайту арқылы қосу деп атағанды ұнатамын.* Жапондық компаниялар өндіріс процесіндегі әрбір кедергі нүктесін іздеп, оны жойды. Олар босқа кеткен күш-жігерді азайтқан сайын, тұтынушылар мен кірісті қосты. Сол сияқты, біз уақытымыз бен қуатымызды соратын кедергі нүктелерін алып тастағанда, аз күш жұмсап, көбірек нәтижеге қол жеткізе аламыз. (Бұл жинаудың соншалықты жақсы сезінуінің бір себебі: біз бір уақытта алға жылжып, қоршаған ортаның бізге жүктейтін когнитивті жүктемесін жеңілдетеміз.)

Егер сіз ең көп әдет қалыптастыратын өнімдерге қарасаңыз, бұл тауарлар мен қызметтердің ең жақсы жасайтын нәрселерінің бірі — өміріңізден кішкентай кедергілерді алып тастау екенін байқайсыз. Тамақ жеткізу қызметтері азық-түлік сатып алу кедергісін азайтады. Танысу қосымшалары әлеуметтік танысу кедергісін азайтады. Такси қызметтері қала бойынша жүру кедергісін азайтады. Мәтіндік хабарламалар пошта арқылы хат жіберу кедергісін азайтады.

Жұмыс орнын бос қозғалысты азайту үшін қайта жобалаған жапондық теледидар өндірушісі сияқты, табысты компаниялар өз өнімдерін мүмкіндігінше көп қадамдарды автоматтандыру, жою немесе жеңілдету үшін жобалайды. Олар әр формадағы өрістер санын азайтады. Олар тіркелгі жасау үшін қажетті шертулер санын қысқартады. Олар өз өнімдерін түсінуге оңай нұсқаулармен жеткізеді немесе тұтынушыларынан аз таңдау жасауды сұрайды.

Алғашқы дауыспен басқарылатын динамиктер шыққанда — Google Home, Amazon Echo және Apple HomePod сияқты өнімдер — мен досымнан сатып алған өнімінің несі ұнайтынын сұрадым. Ол телефонын шығарып, музыка қолданбасын ашып, ойнату тізімін таңдағаннан гөрі «Кантри музыкасын қос» деп айту оңайырақ екенін айтты. Әрине, бірнеше жыл бұрын қалтаңызда музыкаға шексіз қолжетімділіктің болуы дүкенге барып CD сатып алумен салыстырғанда айтарлықтай кедергісіз мінез-құлық болды. Бизнес — бір нәтижені оңай жолмен жеткізуге бағытталған шексіз ізденіс.

Осыған ұқсас стратегияларды үкіметтер де тиімді қолданды. Ұлыбритания үкіметі салық жинау деңгейін арттырғысы келгенде, азаматтарды салық формасын жүктеп алуға болатын веб-бетке жіберуден формаға тікелей сілтеме жасауға ауысты. Процестегі осы бір қадамды қысқарту жауап беру деңгейін 19,2 пайыздан 23,4 пайызға дейін арттырды. Ұлыбритания сияқты ел үшін бұл пайыздық тармақтар миллиондаған салық түсімін білдіреді.

Негізгі идея — дұрыс нәрсені істеу мүмкіндігінше оңай болатын орта құру. Жақсырақ әдеттерді қалыптастыру шайқасының көп бөлігі жақсы әдеттерімізбен байланысты кедергіні азайту және жаман әдеттерімізбен байланысты кедергіні арттыру жолдарын табуға келіп тіреледі.

ОРТАНЫ БОЛАШАҚТА ҚОЛДАНУ ҮШІН ДАЙЫНДАУ

Освальд Нукколс — Натчез, Миссисипиден келген IT әзірлеуші. Ол сондай-ақ ортаны дайындаудың (priming) күшін түсінетін адам.

Нукколс өзінің тазалық әдеттерін «бөлмені бастапқы қалпына келтіру» деп атайтын стратегияны ұстану арқылы ретке келтірді. Мысалы, ол теледидар көріп болған соң, пультті теледидар тұғырына қайта қояды, дивандағы жастықтарды реттейді және көрпені бүктейді. Көлігінен шыққанда қоқысты тастайды. Душ қабылдаған сайын, душ жылып жатқанда унитазды сүртіп алады. (Ол атап өткендей, «унитазды тазалаудың ең қолайлы уақыты — душқа түсер алдында».) Әр бөлмені бастапқы қалпына келтірудің мақсаты — соңғы әрекеттен кейін жай ғана тазалау емес, келесі әрекетке дайындалу.

«Мен бөлмеге кіргенде бәрі өз орнында тұрады», — деп жазды Нукколс. «Мен мұны күн сайын әр бөлмеде жасайтындықтан, заттар әрқашан жақсы күйде қалады... Адамдар мені көп жұмыс істейді деп ойлайды, бірақ шын мәнінде мен өте жалқаумын. Мен жай ғана проактивті жалқаумын. Бұл сізге қаншама уақытты қайтарады».

Кеңістікті оның мақсатына сай ұйымдастырған сайын, сіз оны келесі әрекетті жеңілдетуге дайындайсыз. Мысалы, менің әйелім мерекелерге қарай сұрыпталған құттықтау хаттары салынған қорап ұстайды — туған күн, көңіл айту, үйлену тойы, бітіру кеші және т.б. Қажет болған жағдайда ол сәйкес хатты алып, жібере салады. Ол хат жіберуді керемет есте сақтайды, өйткені ол мұны істеу кедергісін азайтты. Жылдар бойы мен керісінше болдым. Біреу сәбилі болса, мен: «Хат жіберуім керек», — деп ойлайтынмын. Бірақ содан кейін апталар өтіп, дүкеннен хат алу есіме түскенде, тым кеш болатын. Әдет оңай болмады.

Ортаңызды бірден қолдануға дайын етудің көптеген жолдары бар. Егер сіз пайдалы таңғы ас дайындағыңыз келсе, табаны плитаға қойыңыз, пісіру спрейін үстелге қойыңыз және қажетті тәрелкелер мен ыдыс-аяқтарды алдыңғы түнде дайындап қойыңыз. Оянғанда таңғы ас дайындау оңай болады.

Көбірек сурет салғыңыз келе ме? Қарындаштарыңызды, қаламдарыңызды, дәптерлеріңізді және сурет салу құралдарын үстелдің үстіне, қол жететін жерге қойыңыз.

Жаттығу жасағыңыз келе ме? Жаттығу киімдерін, аяқ киімді, спорт сөмкесін және су бөтелкесін алдын ала дайындап қойыңыз.

Диетаңызды жақсартқыңыз келе ме? Демалыс күндері көптеген жемістер мен көкөністерді турап, контейнерлерге салып қойыңыз, сонда апта бойы пайдалы, жеуге дайын тағамдарға оңай қол жеткізе аласыз.

Бұлар — жақсы әдетті ең аз қарсылық жолына айналдырудың қарапайым жолдары.

Сіз сондай-ақ бұл принципті теріс айналдырып, жаман мінез-құлықты қиындату үшін ортаны дайындай аласыз. Егер сіз теледидарды тым көп көретініңізді байқасаңыз, әр қолданғаннан кейін оны розеткадан ажыратыңыз. Тек көргіңіз келетін бағдарламаның атын дауыстап айта алсаңыз ғана оны қайта қосыңыз. Бұл орнату ойланбастан қарауды болдырмау үшін жеткілікті кедергі жасайды.

Егер бұл көмектеспесе, бір қадам алға жылжыңыз. Әр қолданғаннан кейін теледидарды розеткадан ажыратып, пульттің батареяларын шығарып тастаңыз, сонда оны қайта қосу үшін қосымша он секунд қажет болады. Ал егер сіз шынымен қатал болсаңыз, әр қолданғаннан кейін теледидарды қонақ бөлмеден шкафқа ауыстырыңыз. Сіз оны шынымен бірдеңе көргіңіз келгенде ғана шығаратыныңызға сенімді бола аласыз. Кедергі неғұрлым үлкен болса, әдеттің орындалу ықтималдығы соғұрлым аз болады.

Мүмкіндігінше мен телефонымды түскі асқа дейін басқа бөлмеде қалдырамын. Ол жанымда болғанда, мен оны таңертең еш себепсіз тексере беремін. Бірақ ол басқа бөлмеде болғанда, мен ол туралы сирек ойлаймын. Және кедергінің жоғары болғаны сонша, мен оны себепсіз барып алмаймын. Нәтижесінде мен әр таң сайын үзіліссіз жұмыс істей алатын үш-төрт сағатқа ие боламын.

Егер телефоныңызды басқа бөлмеге қою жеткіліксіз болып көрінсе, досыңызға немесе отбасы мүшесіне оны сізден бірнеше сағатқа жасырып қоюын айтыңыз. Әріптесіңізден оны таңертең өз үстелінде ұстауын және түскі аста қайтарып беруін сұраңыз.

Қажетсіз мінез-құлықтың алдын алу үшін қаншалықты аз кедергі қажет екені таңқаларлық. Мен сыраны тоңазытқыштың түбіне, көрінбейтін жерге жасырғанда, мен аз ішемін. Мен телефонымнан әлеуметтік желі қосымшаларын өшіргенде, оларды қайта жүктеп алып, кіргенше апталар өтуі мүмкін. Бұл айла-тәсілдер нағыз тәуелділікті ауыздықтауы екіталай, бірақ көпшілігіміз үшін кішкене кедергі жақсы әдетті ұстану немесе жаман әдетке сырғып кету арасындағы айырмашылық болуы мүмкін. Осы өзгерістердің ондағанын жасаудың және жақсы мінез-құлықты жеңілдетуге, ал жаман мінез-құлықты қиындатуға арналған ортада өмір сүрудің жиынтық әсерін елестетіп көріңіз.

Біз мінез-құлықты өзгертуге жеке тұлға, ата-ана, жаттықтырушы немесе көшбасшы ретінде жақындасақ та, өзімізге бір сұрақты қоюымыз керек: «Дұрыс нәрсені істеу оңай болатын әлемді қалай жобалай аламыз?» Өміріңізді ең маңызды әрекеттер ең оңай орындалатын әрекеттер болатындай етіп қайта жобалаңыз.

Тараудың қысқаша мазмұны

13 Екі минут ережесін қолдану арқылы кейінге қалдыруды қалай тоқтатуға болады

ТВАЙЛА ТАРП қазіргі заманның ең ұлы бишілері мен хореографтарының бірі ретінде кеңінен танымал. 1992 жылы ол көбінесе «Данышпан гранты» деп аталатын Макартур стипендиясымен марапатталды және ол мансабының көп бөлігін өзінің түпнұсқа туындыларын орындау үшін жер шарын аралаумен өткізді. Ол сондай-ақ жетістігінің көп бөлігін қарапайым күнделікті әдеттерге жатқызады.

«Мен өмірімнің әр күнін ритуалмен бастаймын», — деп жазады ол. «Мен таңғы 5:30-да оянамын, жаттығу киімдерімді, гетрыларымды, свитшотымды және бас киімімді киемін. Мен Манхэттендегі үйімнен шығып, такси шақырамын және жүргізушіге мені 91-ші көше мен Бірінші авеню қиылысындағы Pumping Iron спортзалына апаруын айтамын, ол жерде мен екі сағат жаттығамын.

Ритуал — мен таңертең спортзалда денемді созу және салмақ көтеру емес; ритуал — бұл такси. Жүргізушіге қайда бару керектігін айтқан сәтте мен ритуалды аяқтадым.

Бұл қарапайым әрекет, бірақ оны әр таң сайын бірдей орындау оны әдетке айналдырады — қайталанатын, орындауға оңай етеді. Бұл менің оны өткізіп жіберу немесе басқаша жасау мүмкіндігімді азайтады. Бұл менің рутиналар арсеналымдағы тағы бір тармақ және ойлануға қажет бір нәрсеге аз».

Әр таң сайын такси шақыру кішкентай әрекет болуы мүмкін, бірақ бұл Мінез-құлықты өзгертудің 3-ші Заңының тамаша мысалы.

Зерттеушілер кез келген күні біздің әрекеттеріміздің 40-тан 50 пайызға дейіні әдет бойынша жасалатынын болжайды. Бұл қазірдің өзінде айтарлықтай пайыз, бірақ әдеттеріңіздің шынайы әсері бұл сандар көрсеткеннен де үлкен. Әдеттер — бұл кейінгі саналы шешімдерге әсер ететін автоматты таңдаулар. Иә, әдетті бірнеше секундта орындауға болады, бірақ ол сондай-ақ кейінгі минуттар немесе сағаттар бойы жасайтын әрекеттеріңізді қалыптастыра алады.

Әдеттер тас жолға кіретін рампа сияқты. Олар сізді жолға салады және сіз байқамай тұрып, келесі мінез-құлыққа қарай зулайсыз. Басқа нәрсені бастаудан гөрі, істеп жатқан нәрсені жалғастыру оңайырақ сияқты. Сіз нашар фильмді екі сағат бойы көресіз. Сіз тоқ болсаңыз да, тамақ жей бересіз. Сіз телефоныңызды «бір секундқа» тексересіз және көп ұзамай экранға қарап жиырма минут өткізгеніңізді байқайсыз. Осылайша, ойланбастан орындайтын әдеттеріңіз көбінесе ойланған кезде жасайтын таңдауларыңызды анықтайды.

Әр кеште кішкентай сәт болады — әдетте сағат 17:15 шамасында — ол менің түнімнің қалған бөлігін қалыптастырады. Әйелім жұмыстан үйге кіреді және біз не жаттығу киімдерімізді киіп, спортзалға барамыз, не диванға құлап, үнді тағамына тапсырыс беріп, «Офис» (The Office) сериалын көреміз.* Твайла Тарптың такси шақыруы сияқты, ритуал — жаттығу киіміне ауысу. Егер мен киім ауыстырсам, жаттығу болатынын білемін. Одан кейінгінің бәрі — спортзалға бару, қандай жаттығулар жасауды шешу, штанганың астына тұру — бірінші қадамды жасағаннан кейін оңай.

Күн сайын үлкен әсер беретін бірнеше сәт болады. Мен бұл кішкентай таңдауларды шешуші сәттер деп атаймын. Тамаққа тапсырыс беру немесе кешкі ас дайындау арасындағы шешім қабылдайтын сәт. Көлік жүргізу немесе велосипед тебу арасындағы таңдау жасайтын сәт. Үй тапсырмасын бастау немесе видео ойын контроллерін алу арасындағы шешім қабылдайтын сәт. Бұл таңдаулар — жол айрығы.

ШЕШУШІ СӘТТЕР

14-СУРЕТ: Жақсы күн мен жаман күннің айырмашылығы көбінесе шешуші сәттерде жасалған бірнеше өнімді және салауатты таңдаулар болып табылады. Олардың әрқайсысы жол айрығы сияқты және бұл таңдаулар күн бойы жинақталып, ақырында мүлдем басқа нәтижелерге әкелуі мүмкін.

Шешуші сәттер сіздің болашақ «меніңізге» қолжетімді нұсқаларды белгілейді. Мысалы, мейрамханаға кіру — шешуші сәт, өйткені ол түскі асқа не жейтініңізді анықтайды. Техникалық тұрғыдан сіз не тапсырыс беретініңізді бақылайсыз, бірақ кең мағынада сіз тек мәзірде бар нәрсеге тапсырыс бере аласыз. Егер сіз стейк-хаусқа кірсеңіз, сіз суши емес, сиыр етін ала аласыз. Сіздің нұсқаларыңыз қолжетімді нәрселермен шектелген. Олар бірінші таңдау арқылы қалыптасады.

Біз әдеттеріміз бізді қайда апаратынымен шектелеміз. Сондықтан күні бойы шешуші сәттерді меңгеру өте маңызды. Әр күн көптеген сәттерден тұрады, бірақ шын мәнінде сіз таңдаған жолды анықтайтын бірнеше әдеттегі таңдаулар ғана. Бұл кішкентай таңдаулар жинақталып, әрқайсысы келесі уақыт бөлігін қалай өткізетініңіздің траекториясын белгілейді.

Әдеттер — бұл соңғы нүкте емес, кіру нүктесі. Олар спортзал емес, такси.

ЕКІ МИНУТ ЕРЕЖЕСІ

Кішкентайдан бастау керектігін білсеңіз де, тым үлкен бастау оңай. Өзгеріс жасауды армандағанда, толқу сөзсіз билеп алады және сіз тым тез, тым көп нәрсе істеуге тырысасыз. Бұл бейімділікке қарсы тұрудың мен білетін ең тиімді жолы — Екі минут ережесін қолдану, ол былай дейді: «Жаңа әдетті бастағанда, оны орындау екі минуттан аз уақытты алуы керек».

Сіз кез келген дерлік әдетті екі минуттық нұсқаға дейін кішірейтуге болатынын көресіз: «Әр түнде ұйықтар алдында оқу» -> «Бір бет оқу» болады. «Отыз минут йога жасау» -> «Йога кілемшесін шығару» болады. «Сабаққа дайындалу» -> «Дәптерімді ашу» болады. «Кірді бүктеу» -> «Бір жұп шұлықты бүктеу» болады. «Үш миль жүгіру» -> «Жүгіру аяқ киімін байлау» болады.

Идея — әдеттеріңізді бастауды мүмкіндігінше жеңілдету. Кез келген адам бір минут медитация жасай алады, бір бет оқи алады немесе бір киімді орнына қоя алады. Және біз жаңа ғана талқылағандай, бұл күшті стратегия, өйткені дұрыс нәрсені істеуді бастағаннан кейін оны жалғастыру әлдеқайда оңай. Жаңа әдет қиындық тудырмауы керек. Одан кейінгі әрекеттер қиын болуы мүмкін, бірақ алғашқы екі минут оңай болуы керек. Сізге керегі — сізді өнімді жолға табиғи түрде жетелейтін «кіріспе әдет».

Сіз әдетте мақсаттарыңызды «өте оңайдан» «өте қиынға» дейінгі шкалада картаға түсіру арқылы қалаған нәтижеге жетелейтін кіріспе әдеттерді анықтай аласыз. Мысалы, марафон жүгіру өте қиын. 5 км жүгіру қиын. Он мың қадам жүру орташа қиындықта. Он минут жүру оңай. Ал жүгіру аяқ киімін кию өте оңай. Сіздің мақсатыңыз марафон жүгіру болуы мүмкін, бірақ сіздің кіріспе әдетіңіз — жүгіру аяқ киімін кию. Екі минут ережесін осылай орындайсыз.

Өте оңай	Оңай	Орташа	Қиын	Өте қиын
Жүгіру аяқ киімін кию	Он минут жүру	Он мың қадам жүру	5 км жүгіру	Марафон жүгіру
Бір сөйлем жазу	Бір абзац жазу	Мың сөз жазу	Бес мың сөздік мақала жазу	Кітап жазу
Дәптеріңізді ашу	Он минут оқу	Үш сағат оқу	Тек «5» алу	PhD дәрежесін алу

Адамдар көбінесе бір бет оқуға немесе бір минут медитация жасауға немесе бір сату қоңырауын шалуға қуануды біртүрлі деп ойлайды. Бірақ мәселе бір нәрсе істеуде емес. Мәселе — келу әдетін меңгеруде. Шындық мынада: әдетті жақсарту үшін алдымен оны қалыптастыру керек. Егер сіз келудің негізгі дағдысын үйрене алмасаңыз, онда ұсақ-түйектерді меңгеруге үміт аз. Басынан бастап мінсіз әдетті құрастыруға тырысудың орнына, оңай нәрсені тұрақты негізде жасаңыз. Оңтайландырудан бұрын стандарттауыңыз керек.

Келу өнерін меңгерген сайын, алғашқы екі минут жай ғана үлкен рутинаның басындағы ритуалға айналады. Бұл әдеттерді жеңілдетудің жай ғана айласы емес, шын мәнінде қиын дағдыны меңгерудің тамаша жолы. Процестің басын неғұрлым ритуалдандырсаңыз, ұлы істерді жасау үшін қажетті терең зейін күйіне ену соғұрлым ықтимал болады. Әр жаттығу алдында бірдей қыздырыну жаттығуын жасау арқылы сіз ең жоғары өнімділік күйіне өтуді жеңілдетесіз. Бірдей шығармашылық ритуалды ұстану арқылы сіз шығармашылықтың ауыр жұмысына кірісуді жеңілдетесіз. Тұрақты қуатты өшіру (ұйқыға дайындық) әдетін дамыту арқылы сіз әр түнде қолайлы уақытта ұйықтауды жеңілдетесіз. Сіз бүкіл процесті автоматтандыра алмауыңыз мүмкін, бірақ бірінші әрекетті ойланбастан жасайтындай ете аласыз. Бастауды оңай етіңіз, қалғаны өздігінен болады.

Екі минут ережесі кейбір адамдарға айла сияқты көрінуі мүмкін. Сіз нақты мақсаттың екі минуттан көп екенін білесіз, сондықтан өзіңізді алдап жатқандай сезінуіңіз мүмкін. Ешкім шын мәнінде бір бет оқуға немесе бір рет отырып-тұруға немесе дәптерін ашуға ұмтылмайды. Және егер сіз мұның менталды айла екенін білсеңіз, неге оған сенуіңіз керек?

Егер Екі минут ережесі мәжбүрлі болып сезілсе, мынаны байқап көріңіз: оны екі минут жасаңыз да, тоқтаңыз. Жүгіруге шығыңыз, бірақ екі минуттан кейін тоқтауыңыз керек. Медитацияны бастаңыз, бірақ екі минуттан кейін тоқтауыңыз керек. Араб тілін оқыңыз, бірақ екі минуттан кейін тоқтауыңыз керек. Бұл бастау стратегиясы емес, бұл — бүкіл нәрсе. Сіздің әдетіңіз тек жүз жиырма секундқа созылуы мүмкін.

Менің оқырмандарымның бірі бұл стратегияны жүз фунттан астам салмақ тастау үшін қолданды. Бастапқыда ол күн сайын спортзалға барды, бірақ өзіне бес минуттан артық қалуға рұқсат етілмейтінін айтты. Ол спортзалға барып, бес минут жаттығып, уақыты біткен бойда кетіп қалатын. Бірнеше аптадан кейін ол жан-жағына қарап: «Негізі, мен бәрібір үнемі осында келемін. Сәл ұзағырақ қалуды бастасам да болады», — деп ойлады. Бірнеше жылдан кейін артық салмақ жоғалды.

Күнделік жазу тағы бір мысал бола алады. Барлық адамдар дерлік ойларын басынан қағазға түсіруден пайда көре алады, бірақ адамдардың көпшілігі бірнеше күннен кейін бас тартады немесе мүлдем аулақ болады, өйткені күнделік жазу жұмыс сияқты сезіледі.* Құпия — әрқашан жұмыс сияқты сезілетін нүктеден төмен болу. Ұлыбританиялық көшбасшылық жөніндегі кеңесші Грег МакКеон өзі қалағаннан азырақ жазу арқылы күнделікті күнделік жазу әдетін қалыптастырды. Ол әрқашан күнделік жазу қиындық тудырмай тұрып тоқтайтын. Эрнест Хемингуэй кез келген жазу түрі үшін осындай кеңеске сенген. «Ең жақсы жолы — жақсы жүріп жатқанда әрқашан тоқтау», — деген ол.

Мұндай стратегиялар басқа себеппен де жұмыс істейді: олар сіз құрғыңыз келетін тұлғаны (identity) нығайтады. Егер сіз спортзалға бес күн қатарынан барсаңыз — тіпті екі минутқа болса да — сіз жаңа тұлғаңызға дауыс бересіз. Сіз формаға келу туралы уайымдамайсыз. Сіз жаттығуларды жібермейтін адам түрі болуға назар аударасыз. Сіз өзіңіз болғыңыз келетін адам түрін растайтын ең кішкентай әрекетті жасайсыз.

Біз өзгеріс туралы сирек бұлай ойлаймыз, өйткені барлығы соңғы мақсатқа берілген. Бірақ бір рет отырып-тұру жаттығу жасамағаннан жақсы. Гитарада бір минут жаттығу мүлдем жаттықпағаннан жақсы. Бір минут оқу кітапты ешқашан қолға алмағаннан жақсы. Ештеңе істемегеннен гөрі, үміттенгеннен азырақ істеген жақсы.

Бір сәтте, әдет қалыптасып, күн сайын келе бастағанда, сіз Екі минут ережесін біз әдетті қалыптау деп атайтын техникамен біріктіріп, әдетіңізді түпкілікті мақсатыңызға қарай өсіре аласыз. Мінез-құлықтың ең кішкентай нұсқасының алғашқы екі минутын меңгеруден бастаңыз. Содан кейін аралық қадамға өтіп, процесті қайталаңыз — тек алғашқы екі минутқа назар аударып, келесі деңгейге өтпес бұрын сол кезеңді меңгеріңіз. Ақырында, сіз назарыңызды болуы керек жерде: мінез-құлықтың алғашқы екі минутында ұстай отырып, бастапқыда құруға үміттенген әдетке ие боласыз.

ӘДЕТТІ ҚАЛЫПТАУ МЫСАЛДАРЫ

Ерте тұрушы болу 1-кезең: Әр түнде сағат 22:00-де үйде болу. 2-кезең: Әр түнде сағат 22:00-де барлық құрылғыларды (теледидар, телефон және т.б.) өшіру. 3-кезең: Әр түнде сағат 22:00-де төсекте болу (кітап оқу, серіктесіңізбен сөйлесу). 4-кезең: Әр түнде сағат 22:00-де жарықты өшіру. 5-кезең: Күн сайын таңғы 6:00-де ояну.

Веган болу 1-кезең: Әр тамақтануда көкөністер жеуді бастау. 2-кезең: Төрт аяқты жануарларды (сиыр, шошқа, қой және т.б.) жеуді тоқтату. 3-кезең: Екі аяқты жануарларды (тауық, күркетауық және т.б.) жеуді тоқтату. 4-кезең: Аяғы жоқ жануарларды (балық, моллюскалар, тараққұлақ және т.б.) жеуді тоқтату. 5-кезең: Барлық жануар өнімдерін (жұмыртқа, сүт, ірімшік) жеуді тоқтату.

Жаттығуды бастау 1-кезең: Жаттығу киіміне ауысу. 2-кезең: Есіктен шығу (серуендеп көру). 3-кезең: Спортзалға бару, бес минут жаттығу және кету. 4-кезең: Аптасына кемінде бір рет он бес минут жаттығу. 5-кезең: Аптасына үш рет жаттығу.

Кез келген үлкен өмірлік мақсатты екі минуттық мінез-құлыққа айналдыруға болады. Мен салауатты және ұзақ өмір сүргім келеді > Маған формада болу керек > Маған жаттығу керек > Маған жаттығу киімімді кию керек. Мен бақытты некеде болғым келеді > Мен жақсы серіктес болуым керек > Мен серіктесімнің өмірін жеңілдету үшін күн сайын бірдеңе істеуім керек > Мен келесі аптаға тамақ жоспарын жасауым керек.

Әдетті ұстануға қиналған кез келген уақытта Екі минут ережесін қолдана аласыз. Бұл әдеттеріңізді жеңілдетудің қарапайым жолы.

Тараудың қысқаша мазмұны

14 Жақсы әдеттерді сөзсіз, ал жаман әдеттерді мүмкін емес ету жолдары

1830 ЖЫЛДЫҢ ЖАЗЫНДА Виктор Гюго орындалуы мүмкін емес мерзімге тап болды. Он екі ай бұрын француз жазушысы баспагеріне жаңа кітап уәде еткен болатын. Бірақ жазудың орнына ол сол жылын басқа жобаларды қуумен, қонақтарды күтумен және жұмысын кейінге қалдырумен өткізді. Көңілі қалған Гюгоның баспагері алты айдан аз уақыт қалған мерзімді белгілеу арқылы жауап қатты. Кітап 1831 жылдың ақпанына дейін аяқталуы керек еді.

Гюго кейінге қалдыру әдетін жеңу үшін оғаш жоспар құрды. Ол барлық киімдерін жинап, көмекшісіне оларды үлкен сандыққа құлыптап қоюды сұрады. Оның үстінде үлкен шәліден басқа киетін ештеңе қалмады. Далаға шығуға жарамды киімі болмағандықтан, ол жұмыс бөлмесінде қалып, 1830 жылдың күзі мен қысында қарқынды түрде жазды. «Париж Құдай Анасының ғибадатханасы» (The Hunchback of Notre Dame) екі апта бұрын, 1831 жылы 14 қаңтарда жарық көрді.*

Кейде сәттілік жақсы әдеттерді жеңілдету туралы емес, жаман әдеттерді қиындату туралы көбірек болады. Бұл Мінез-құлықты өзгертудің 3-ші Заңының теріс айналдырылуы: оны қиын етіңіз. Егер сіз жоспарларыңызды орындауға үнемі қиналсаңыз, Виктор Гюгодан үлгі алып, психологтар міндеттеме құралы деп атайтын нәрсені жасау арқылы жаман әдеттеріңізді қиындата аласыз.

Міндеттеме құралы — бұл болашақтағы әрекеттеріңізді бақылайтын қазіргі уақытта жасайтын таңдауыңыз. Бұл болашақ мінез-құлықты бекітудің, сізді жақсы әдеттерге байлаудың және жаман әдеттерден шектеудің жолы. Виктор Гюго жазуға назар аудару үшін киімдерін жауып тастағанда, ол міндеттеме құралын жасады.*

Міндеттеме құралын жасаудың көптеген жолдары бар. Сіз тамақты үлкен көлемде емес, жеке қаптамаларда сатып алу арқылы артық тамақтануды азайта аласыз. Болашақ құмар ойындарға жол бермеу үшін казинолар мен онлайн покер сайттарындағы тыйым салынғандар тізіміне қосуды өз еркіңізбен сұрай аласыз. Мен тіпті жарыс үшін «салмақ қууы» керек спортшылардың фаст-фуд сатып алуға азғырылмау үшін өлшеу алдындағы аптада әмияндарын үйде қалдыруды таңдағанын естідім.

Тағы бір мысал ретінде, менің досым және әдеттер бойынша сарапшы Нир Эяль розетка таймерін сатып алды, бұл интернет роутері мен розетканың арасына қосылатын адаптер. Әр түнде сағат 22:00-де розетка таймері роутерге қуат беруді тоқтатады. Интернет өшкенде, барлығы ұйықтайтын уақыт келгенін біледі.

Міндеттеме құралдары пайдалы, өйткені олар азғырудың құрбаны болмас бұрын жақсы ниеттерді пайдалануға мүмкіндік береді. Мысалы, мен калорияны азайтқым келгенде, даяшыдан тамақ берілмес бұрын оны екіге бөліп, жартысын алып кетуге қорапқа салып беруін сұраймын. Егер мен тамақ келгенше күтіп, өзіме «Мен жартысын ғана жеймін» деп айтсам, бұл ешқашан жұмыс істемес еді.

Кілт — тапсырманы өзгерту, сонда жақсы әдеттен бас тарту оны бастаудан гөрі көбірек жұмысты қажет етеді. Егер сіз формаға келуге ынталы болсаңыз, йога сеансын жоспарлап, алдын ала төлеп қойыңыз. Егер сіз бастағыңыз келетін бизнеске қуанышты болсаңыз, сіз құрметтейтін кәсіпкерге электрондық хат жазып, кеңес беру қоңырауын белгілеңіз. Әрекет ету уақыты келгенде, бас тартудың жалғыз жолы — кездесуден бас тарту, бұл күш жұмсауды қажет етеді және ақша жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Міндеттеме құралдары қазіргі уақытта жаман әдеттерді қиындату арқылы болашақта дұрыс нәрсені істеу ықтималдығын арттырады. Алайда, біз одан да жақсы жасай аламыз. Біз жақсы әдеттерді сөзсіз, ал жаман әдеттерді мүмкін емес ете аламыз.

ӘДЕТТІ ҚАЛАЙ АВТОМАТТАНДЫРУҒА ЖӘНЕ ОЛ ТУРАЛЫ ЕШҚАШАН ОЙЛАМАУҒА БОЛАДЫ

Джон Генри Паттерсон 1844 жылы Огайо штатының Дейтон қаласында дүниеге келген. Ол балалық шағын отбасылық фермада шаруалармен айналысумен және әкесінің ағаш кесу зауытында ауысыммен жұмыс істеумен өткізді. Дартмут колледжін бітіргеннен кейін Паттерсон Огайоға оралып, көмір кеншілері үшін шағын жабдықтау дүкенін ашты.

Бұл жақсы мүмкіндік сияқты көрінді. Дүкен бәсекелестікке аз ұшырады және тұрақты тұтынушылар ағынына ие болды, бірақ әлі де ақша табуға қиналды. Сол кезде Паттерсон қызметкерлерінің одан ұрлап жүргенін анықтады.

1800 жылдардың ортасында қызметкерлердің ұрлығы кең таралған мәселе болды. Түбіртектер ашық тартпада сақталды және оларды оңай өзгертуге немесе лақтырып тастауға болатын еді. Мінез-құлықты тексеретін бейнекамералар және транзакцияларды бақылайтын бағдарламалық қамтамасыз ету болмады. Егер сіз қызметкерлеріңіздің үстінен күні бойы төніп тұруға немесе барлық транзакцияларды өзіңіз басқаруға дайын болмасаңыз, ұрлықтың алдын алу қиын еді.

Паттерсон тығырықтан шығу жолын ойластырып жүргенде, Ritty’s Incorruptible Cashier (Риттидің параға сатылмайтын кассирі) деп аталатын жаңа өнертабыстың жарнамасына кезікті. Дейтон тұрғыны Джеймс Ритти жасап шығарған бұл алғашқы кассалық аппарат еді. Машина әр транзакциядан кейін қолма-қол ақша мен түбіртектерді автоматты түрде ішіне құлыптап отырды. Паттерсон екеуін елу доллардан сатып алды.

Дүкеніндегі қызметкерлердің ұрлығы бір түнде жоғалды. Келесі алты айда Паттерсонның бизнесі ақша жоғалтудан 5000 доллар пайда табуға көшті — бұл бүгінгі күні 100 000 доллардан астам сомаға тең.

Паттерсон машинаға қатты таңданғаны сонша, бизнесін өзгертті. Ол Риттидің өнертабысына құқықтарды сатып алып, National Cash Register Company (Ұлттық кассалық аппарат компаниясы) ашты. Он жылдан кейін National Cash Register-де мыңнан астам қызметкер болды және ол өз заманының ең табысты бизнестерінің біріне айналу жолында тұрды.

Жаман әдетті бұзудың ең жақсы жолы — оны орындауды іс жүзінде мүмкін емес ету. Кедергіні арттырыңыз, сонда сізде әрекет ету мүмкіндігі де болмайды. Кассалық аппараттың кереметтігі сол, ол ұрлықты іс жүзінде мүмкін емес ету арқылы этикалық мінез-құлықты автоматтандырды. Қызметкерлерді өзгертуге тырысудың орнына, ол қалаған мінез-құлықты автоматты етті.

Кейбір әрекеттер — кассалық аппарат орнату сияқты — қайта-қайта нәтиже береді. Бұл бір реттік таңдаулар бастапқыда аздап күш жұмсауды қажет етеді, бірақ уақыт өте келе өсіп келе жатқан құндылық жасайды. Мен бір таңдаудың қайта-қайта табыс әкелетіні туралы идеяға қатты қызығамын және оқырмандарымнан жақсы ұзақ мерзімді әдеттерге әкелетін сүйікті бір реттік әрекеттері туралы сұрадым. Келесі беттегі кесте ең танымал жауаптардың кейбірін бөліседі.

Егер қарапайым адам осы тізімдегі бір реттік әрекеттердің жартысын ғана жасаса — тіпті әдеттері туралы басқа ойламаса да — көпшілігі бір жылдан кейін жақсырақ өмір сүретініне бәс тігер едім. Бұл бір реттік әрекеттер — Мінез-құлықты өзгертудің 3-ші Заңын қолданудың тікелей жолы. Олар жақсы ұйықтауды, дұрыс тамақтануды, өнімді болуды, ақша үнемдеуді және жалпы жақсы өмір сүруді жеңілдетеді.

ЖАҚСЫ ӘДЕТТЕРДІ БЕКІТЕТІН БІР РЕТТІК ӘРЕКЕТТЕР

Тамақтану

Ауыз суды тазарту үшін су сүзгісін сатып алу.

Калория қабылдауды азайту үшін кішірек тәрелкелерді қолдану.

Ұйқы

Жақсы матрас сатып алу.

Блэкаут (жарық өткізбейтін) перделер алу.

Теледидарды жатын бөлмеден алып тастау.

Өнімділік

Электрондық хаттарға жазылудан бас тарту.

Хабарландыруларды өшіру және топтық чаттардың дыбысын басу.

Телефонды дыбыссыз режимге қою.

Кіріс жәшігін тазалау үшін электрондық пошта сүзгілерін қолдану.

Телефондағы ойындар мен әлеуметтік желі қосымшаларын өшіру.

Бақыт

Ит асырап алу.

Досшыл, әлеуметтік көршілікке көшу.

Жалпы денсаулық

Вакцина алу.

Арқа ауруын болдырмау үшін жақсы аяқ киім сатып алу.

Қолдайтын орындық немесе тұрып жұмыс істейтін үстел сатып алу.

Қаржы

Автоматты жинақ жоспарына жазылу.

Автоматты шот төлеуді орнату.

Кабельдік қызметті тоқтату.

Қызмет көрсетушілерден шоттарды төмендетуді сұрау.

Әрине, жақсы әдеттерді автоматтандырудың және жаман әдеттерді жоюдың көптеген жолдары бар. Әдетте, олар технологияны сіз үшін жұмыс істетуді қамтиды. Технология бір кездері қиын, тітіркендіргіш және күрделі болған әрекеттерді оңай, ауырсынусыз және қарапайым мінез-құлыққа айналдыра алады. Бұл дұрыс мінез-құлыққа кепілдік берудің ең сенімді және тиімді жолы.

Бұл әсіресе әдетке айналу үшін тым сирек орындалатын әрекеттер үшін пайдалы. Инвестициялық портфельді қайта теңгерімдеу сияқты ай сайын немесе жыл сайын жасауыңыз керек нәрселер әдетке айналатындай жиі қайталанбайды, сондықтан оларды сіз үшін технологияның «есінде сақтауы» ерекше тиімді.

Медицина: Рецепттер автоматты түрде жаңартылуы мүмкін.

Жеке қаржы: Қызметкерлер жалақыдан автоматты түрде ұстап қалу арқылы зейнетақыға ақша жинай алады.

Ас пісіру: Тағам жеткізу қызметтері азық-түлік сатып алуды сіз үшін жасай алады.

Өнімділік: Әлеуметтік желілерді қарауды веб-сайт бұғаттаушысымен шектеуге болады.

Өміріңіздің мүмкіндігінше көп бөлігін автоматтандырғанда, сіз өз күшіңізді машиналар әлі істей алмайтын тапсырмаларға жұмсай аласыз. Технологияның билігіне тапсырған әрбір әдетіміз өсудің келесі кезеңіне жұмсалатын уақыт пен энергияны босатады.

Математик әрі философ Альфред Норт Уайтхед жазғандай: «Өркениет біз ойланбастан орындай алатын операциялар санын көбейту арқылы алға басады».

Әрине, технологияның күші бізге қарсы да жұмыс істеуі мүмкін. Сериалдарды тоқтаусыз көру (binge-watching) әдетке айналады, өйткені экранға қарауды тоқтату үшін оны жалғастырудан көрі көбірек күш жұмсау керек. Келесі бөлімді қосу үшін түймені басудың орнына, Netflix немесе YouTube оны сіз үшін автоматты түрде қосады. Сізге тек көзіңізді ашық ұстау керек.

Технология сіздің ең кішкентай еркеліктеріңіз бен тілектеріңізді орындауға мүмкіндік беретін ыңғайлылық деңгейін жасайды. Аштықтың сәл белгісі білінсе, тамақты есігіңізге дейін жеткізіп алуға болады. Сәл ішіңіз пысса, әлеуметтік желілердің шексіз кеңістігіне еніп кете аласыз. Тілектеріңізді орындау үшін қажетті күш іс жүзінде нөлге тең болғанда, сіз сол сәтте пайда болған кез келген импульске еріп кеткеніңізді байқамай қаласыз.

Автоматтандырудың жағымсыз жағы — біз қиынырақ, бірақ түбінде пайдалырақ жұмысқа уақыт бөлмей, оңай тапсырмадан екінші оңай тапсырмаға секіріп жүруіміз мүмкін.

Мен бос уақытымда жиі әлеуметтік желілерге тартылып тұратынымды байқаймын. Егер секундтың бір бөлігіндей ішім пысса, бірден телефоныма жармасамын. Бұл кішігірім алаңдаушылықтарды «жай ғана үзіліс» деп ақтау оңай, бірақ уақыт өте келе олар үлкен мәселеге айналуы мүмкін. «Тағы бір минут» деген тұрақты тартылыс мені маңызды істерден алшақтатады. (Мен жалғыз емеспін. Орташа адам әлеуметтік желілерде күніне екі сағаттан астам уақыт өткізеді. Жылына қосымша алты жүз сағатты неге жұмсар едіңіз?)

Осы кітапты жазып жүрген жылы мен уақытты басқарудың жаңа стратегиясын қолданып көрдім. Әр дүйсенбіде менің көмекшім барлық әлеуметтік желілердегі аккаунттарымның құпия сөздерін өзгертіп, мені барлық құрылғылардан шығарып тастайтын. Бүкіл апта бойы мен ештеңеге алаңдамай жұмыс істедім. Жұма күні ол маған жаңа құпия сөздерді жіберетін. Дүйсенбі таңертең ол бәрін қайталағанша, менде демалыс күндері әлеуметтік желілерді тамашалауға толық мүмкіндік болатын. (Егер көмекшіңіз болмаса, досыңызбен немесе отбасы мүшесімен бірігіп, әр апта сайын бір-біріңіздің құпия сөздеріңізді өзгертіп отырыңыз.)

Ең таңқаларлық жайт — менің қаншалықты тез бейімделгенім болды. Әлеуметтік желілерден бұғатталған бірінші аптада-ақ мен оны бұрынғыдай жиі тексерудің қажеті жоқ екенін және оның маған күн сайын керек емес екенін түсіндім. Бұл жай ғана қолжетімді болғандықтан, әдеттегі таңдауға (default) айналған еді. Жаман әдетім мүмкін болмай қалғанда, менде маңыздырақ тапсырмалармен айналысуға мотивация бар екенін байқадым. Ортамнан «психикалық кәмпиттерді» алып тастағаннан кейін, пайдалы тағамдарды жеу әлдеқайда оңай болды.

Автоматтандыру сіздің пайдаңызға жұмыс істегенде, ол жақсы әдеттеріңізді — сөзсіз, ал жаман әдеттеріңізді мүмкін емес ете алады. Бұл сол сәттегі ерік-жігерге сенудің орнына, болашақ мінез-құлықты бекітудің ең жақсы жолы. Міндеттеме құралдарын, стратегиялық бір реттік шешімдерді және технологияны пайдалана отырып, сіз сөзсіздік ортасын жасай аласыз — бұл жерде жақсы әдеттер жай ғана үміт емес, іс жүзінде кепілдендірілген нәтиже болады.

Тараудың қысқаша мазмұны

Мінез-құлық өзгеруінің 3-заңының кері түрі — оны қиындатыңыз.

Міндеттеме құралы — бұл болашақта жақсырақ мінез-құлықты қамтамасыз ету үшін қазір қабылдайтын таңдауыңыз.

Болашақ мінез-құлықты бекітудің ең жақсы жолы — әдеттеріңізді автоматтандыру.

Бір реттік таңдаулар — жақсырақ матрас сатып алу немесе автоматты жинақ жоспарына тіркелу сияқты — болашақ әдеттеріңізді автоматтандыратын және уақыт өте келе өсетін табыс әкелетін жалғыз әрекеттер.

Әдеттеріңізді автоматтандыру үшін технологияны пайдалану — дұрыс мінез-құлыққа кепілдік берудің ең сенімді және тиімді жолы.

ЖАҚСЫ ӘДЕТТІ ҚАЛАЙ ҚАЛЫПТАСТЫРУ КЕРЕК

1-заң: Оны айқын етіңіз

1.1: Әдеттер картасын толтырыңыз. Қазіргі әдеттеріңізді білу үшін оларды жазып шығыңыз.

1.2: Іске асыру ниеттерін қолданыңыз: «Мен [УАҚЫТТА] [ОРЫНДА] [ӘРЕКЕТ] жасаймын».

1.3: Әдеттерді қабаттастыруды қолданыңыз: «[ҚАЗІРГІ ӘДЕТТЕН] кейін мен [ЖАҢА ӘДЕТТІ] жасаймын».

1.4: Ортаңызды жобалаңыз. Жақсы әдеттердің белгілерін айқын және көрінетін етіңіз.

2-заң: Оны тартымды етіңіз

2.1: Азғыруларды біріктіруді қолданыңыз. Өзіңіз қалайтын әрекетті өзіңізге қажетті әрекетпен жұптастырыңыз.

2.2: Сіз қалайтын мінез-құлық қалыпты болып саналатын мәдениетке қосылыңыз.

2.3: Мотивация ритуалын жасаңыз. Қиын әдеттің алдында өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз.

3-заң: Оны оңай етіңіз

3.1: Үйкелісті азайтыңыз. Сіз бен жақсы әдеттеріңіздің арасындағы қадамдар санын азайтыңыз.

3.2: Ортаны дайындаңыз. Болашақ әрекеттерді жеңілдету үшін ортаңызды реттеңіз.

3.3: Шешуші сәтті меңгеріңіз. Үлкен әсер беретін кішкентай таңдауларды оңтайландырыңыз.

3.4: Екі минуттық ережені қолданыңыз. Әдеттеріңізді екі минут немесе одан аз уақытта орындалатындай етіп кішірейтіңіз.

3.5: Әдеттеріңізді автоматтандырыңыз. Болашақ мінез-құлықты бекітетін технологиялар мен бір реттік сатып алуларға инвестиция салыңыз.

4-заң: Оны қанағаттанарлық етіңіз

ЖАМАН ӘДЕТТІ ҚАЛАЙ ТАСТАУ КЕРЕК

1-заңның кері түрі: Оны көрінбейтін етіңіз

1.5: Әсерді азайтыңыз. Жаман әдеттеріңіздің белгілерін ортаңыздан алып тастаңыз.

2-заңның кері түрі: Оны тартымсыз етіңіз

2.4: Ойлау жүйеңізді өзгертіңіз. Жаман әдеттерден аулақ болудың пайдасын атап өтіңіз.

3-заңның кері түрі: Оны қиындатыңыз

3.6: Үйкелісті арттырыңыз. Сіз бен жаман әдеттеріңіздің арасындағы қадамдар санын көбейтіңіз.

3.7: Міндеттеме құралын қолданыңыз. Болашақ таңдауларыңызды тек сізге пайда әкелетіндермен шектеңіз.

4-заңның кері түрі: Оны қанағаттандырмайтын етіңіз

Осы әдеттер парағының басып шығаруға болатын нұсқасын мына жерден жүктей аласыз: atomichabits.com/cheatsheet

4-ЗАҢ

Оны қанағаттанарлық етіңіз

15

Мінез-құлық өзгеруінің негізгі ережесі

1990 жылдардың аяғында Стивен Луби есімді қоғамдық денсаулық сақтау қызметкері туған қаласы Омахадан (Небраска) кетіп, Пәкістанның Карачи қаласына бір жақты билет сатып алды.

Карачи әлемдегі ең тығыз қоныстанған қалалардың бірі болды. 1998 жылға қарай онда тоғыз миллионнан астам адам тұрды. Бұл Пәкістанның экономикалық орталығы және аймақтағы ең белсенді әуежайлары мен теңіз порттары бар көлік торабы еді. Қаланың коммерциялық бөліктерінде барлық стандартты қалалық қолайлылықтар мен қарбалас көшелерді табуға болатын еді. Бірақ Карачи сонымен бірге өмір сүруге ең қолайсыз қалалардың бірі болды.

Карачи тұрғындарының 60 пайыздан астамы заңсыз қоныстар мен кедей аудандарда (сламдарда) тұрды. Бұл тығыз орналасқан аудандар ескі тақтайлардан, шлакоблоктардан және басқа да қалдық материалдардан құрастырылған уақытша үйлерге толы еді. Қоқыс шығару жүйесі, электр желісі, таза су құбыры болмады. Күн құрғақ кезде көшелер шаң мен қоқыстың қоспасына айналатын. Жаңбыр жауса, олар кәріз суы араласқан батпаққа айналатын. Тұрып қалған суларда масалар қаптап, балалар қоқыс арасында ойнайтын.

Мұндай антисанитариялық жағдайлар жаппай ауруларға әкелді. Ластанған су көздері диарея, құсу және іш ауруы эпидемияларын тудырды. Онда тұратын балалардың үштен біріне жуығы дұрыс тамақтанбаған еді. Осыншама адамның тар кеңістікте шоғырлануынан вирустар мен бактериялық инфекциялар тез таралды. Дәл осы қоғамдық денсаулық сақтау дағдарысы Стивен Лубиді Пәкістанға алып келді.

Луби мен оның командасы санитариясы нашар ортада қолды жуудың қарапайым әдеті тұрғындардың денсаулығына айтарлықтай әсер ететінін түсінді. Бірақ көп ұзамай олар көптеген адамдардың қол жуудың маңыздылығын білетінін анықтады.

Дегенмен, осы білімге қарамастан, көптеген тұрғындар қолдарын бейберекет жуатын. Кейбір адамдар қолдарын судың астына тез тоса салатын. Басқалары тек бір қолын жуатын. Көбісі тамақ дайындар алдында қол жууды ұмытып кететін. Бәрі қол жуудың маңызды екенін айтты, бірақ аз ғана адам оны әдетке айналдырды. Мәселе білімде емес еді. Мәселе жүйелілікте болды.

Сол кезде Луби мен оның командасы ауданды Safeguard сабынымен қамтамасыз ету үшін Procter & Gamble компаниясымен серіктес болды. Стандартты сабынмен салыстырғанда, Safeguard-ты қолдану жағымдырақ тәжірибе болды.

«Пәкістанда Safeguard премиум сабын болып саналды», — деді Луби маған. «Зерттеуге қатысушылар оның өздеріне қаншалықты
ұнайтынын жиі айтатын». Сабын оңай көпіретін және адамдар қолдарын көбікпен жақсылап жуа алатын. Оның иісі керемет еді.
Қол жуу бірден жағымдырақ әрекетке айналды.

«Мен қол жууды насихаттаудың мақсатын мінез-құлықты өзгерту емес, әдетті қабылдау деп білемін», — деді Луби. «Адамдарға тіс пастасының жалбыз дәмі сияқты күшті оң сенсорлық сигнал беретін өнімді қабылдау, тіс жібін қолдану сияқты жағымды сенсорлық кері байланыс бермейтін әдетті қабылдаудан әлдеқайда оңай. Procter & Gamble маркетинг тобы қол жуудың жағымды тәжірибесін жасау туралы айтты».

Бірнеше айдың ішінде зерттеушілер аудандағы балалардың денсаулығының күрт жақсарғанын көрді. Диарея деңгейі 52 пайызға, пневмония 48 пайызға, ал импетиго (бактериялық тері инфекциясы) 35 пайызға төмендеді.

Ұзақ мерзімді әсерлер бұдан да жақсы болды. «Біз алты жылдан кейін Карачидегі кейбір үйлерге қайта бардық», — деді Луби маған. «Сабын тегін берілген және қол жууға ынталандырылған үй шаруашылықтарының 95 пайыздан астамында біздің топ барған кезде сабын мен суы бар қол жуу орны болды... Біз бес жылдан астам уақыт бойы ешқандай сабын берген жоқпыз, бірақ сынақ кезінде олар қол жууға соншалықты дағдыланғандықтан, бұл тәжірибені сақтап қалған». Бұл мінез-құлық өзгеруінің төртінші және соңғы заңының қуатты мысалы болды: оны қанағаттанарлық етіңіз.

Тәжірибе қанағаттанарлық болғанда, біз әрекетті қайталауға бейім боламыз. Бұл әбден қисынды. Жағымды сезімдер — тіпті жақсы иісті және жақсы көпіретін сабынмен қол жуу сияқты кішігірім сезімдер де — миға: «Бұл жақсы екен. Мұны келесі жолы тағы жаса», — деген сигнал береді. Ләззат алу миыңызға бұл мінез-құлықты есте сақтауға және қайталауға тұрарлық екенін үйретеді.

Сағыз туралы оқиғаны алайық. Сағыз 1800-жылдар бойы коммерциялық түрде сатылды, бірақ 1891 жылы Wrigley іске қосылғанға дейін ол бүкіл әлемдік әдетке айналмаған еді. Алғашқы нұсқалары салыстырмалы түрде дәмсіз шайырлардан жасалған — шайнауға болады, бірақ дәмсіз. Wrigley өнімге Spearmint және Juicy Fruit сияқты дәмдерді қосу арқылы индустрияда төңкеріс жасады, бұл өнімді дәмді әрі қолдануға қызықты етті. Содан кейін олар тағы бір қадам алға басып, сағызды ауыз қуысының тазалығына апаратын жол ретінде жарнамалай бастады. Жарнамалар оқырмандарды «Дәміңізді жаңартыңыз» (Refresh Your Taste) деп шақырды.

Дәмді хош иістер мен таза ауыз сезімі жедел нығайтудың кішігірім бөліктерін беріп, өнімді пайдалануды қанағаттанарлық етті. Тұтыну күрт өсті және Wrigley әлемдегі ең ірі сағыз компаниясына айналды.

Тіс пастасының тарихы да ұқсас болды. Өндірушілер өз өнімдеріне жалбыз, бұрыш жалбызы және даршын сияқты дәмдерді қосқанда үлкен жетістікке жетті. Бұл дәмдер тіс пастасының тиімділігін арттырмайды. Олар жай ғана «таза ауыз» сезімін тудырады және тіс тазалау тәжірибесін жағымдырақ етеді. Менің әйелім Sensodyne-ды қолдануды тоқтатты, өйткені оған оның дәмі ұнамады. Ол жалбыз дәмі күштірек, қанағаттанарлық брендке ауысты.

Керісінше, егер тәжірибе қанағаттанарлық болмаса, бізде оны қайталауға себеп аз болады. Зерттеулерімде мен өзімшіл туысынан шаршаған бір әйелдің оқиғасын кездестірдім. Ол эгоист адаммен аз уақыт өткізу үшін, ол қасында болғанда барынша қызықсыз және зеріктіргіш болып көрінді. Бірнеше кездесуден кейін ол адам әйелден қаша бастады, өйткені оны өте қызықсыз деп тапты.

Мұндай оқиғалар Мінез-құлық өзгеруінің негізгі ережесінің дәлелі: Марапатталатын нәрсе қайталанады. Жазаланатын нәрседен қашады. Сіз болашақта не істеу керектігін өткенде не үшін марапатталғаныңызға (немесе не үшін жазаланғаныңызға) сүйеніп үйренесіз. Оң эмоциялар әдеттерді қалыптастырады. Теріс эмоциялар оларды бұзады.

Мінез-құлық өзгеруінің алғашқы үш заңы — оны айқын, тартымды және оңай ету — бұл жолы әрекеттің орындалу ықтималдығын арттырады. Мінез-құлық өзгеруінің төртінші заңы — оны қанағаттанарлық ету — келесі жолы әрекеттің қайталану ықтималдығын арттырады. Ол әдет циклін аяқтайды.

Бірақ мұнда бір айла бар. Біз кез келген қанағаттануды іздеп отырған жоқпыз. Біз жедел қанағаттануды іздейміз.

ЖЕДЕЛ ЖӘНЕ КЕШІКТІРІЛГЕН МАРАПАТТАР АРАСЫНДАҒЫ СӘЙКЕССІЗДІК

Өзіңізді Африка жазықтарында жүрген жануар — керік, піл немесе арыстанмын деп елестетіңіз. Кез келген күні сіздің шешімдеріңіздің көбі жедел әсер етеді. Сіз әрқашан не жеу керек, қайда ұйықтау керек немесе жыртқыштан қалай құтылу керек екенін ойлайсыз. Сіз үнемі қазіргі уақытқа немесе жақын болашаққа назар аударасыз. Сіз ғалымдар нәтижесі жедел орта (immediate-return environment) деп атайтын ортада өмір сүресіз, өйткені сіздің әрекеттеріңіз бірден анық және жедел нәтиже береді.

Енді адам кейпіңізге қайта оралыңыз. Қазіргі қоғамда бүгін жасаған көптеген таңдауларыңыз сізге бірден пайда әкелмейді. Егер сіз жұмыста жақсы жұмыс істесеңіз, бірнеше аптадан кейін жалақы аласыз. Егер бүгін жаттығу жасасаңыз, бәлкім, келесі жылы артық салмағыңыз болмайды. Егер қазір ақша жинасаңыз, ондаған жылдардан кейін зейнетке шыққанда жеткілікті қаражатыңыз болады. Сіз ғалымдар нәтижесі кешіктірілген орта (delayed-return environment) деп атайтын ортада өмір сүресіз, өйткені сіздің әрекеттеріңіз жоспарланған нәтижені бергенше жылдар бойы жұмыс істеуіңіз мүмкін.

Адам миы нәтижесі кешіктірілген ортада өмір сүру үшін дамымаған. Қазіргі адамдардың, яғни Homo sapiens sapiens-тің ең алғашқы қалдықтары шамамен екі жүз мың жыл бұрынғыға жатады. Бұл біздікіне ұқсас миы бар алғашқы адамдар еді. Атап айтқанда, неокортекс — мидың ең жаңа бөлігі және тіл сияқты жоғары функцияларға жауап беретін аймақ — екі жүз мың жыл бұрын да қазіргідей көлемде болған. Сіз палеолит дәуіріндегі ата-бабаларыңызбен бірдей «аппараттық құралмен» (hardware) жүрсіз.

Тек жақында ғана — соңғы бес жүз жыл ішінде — қоғам негізінен нәтижесі кешіктірілген ортаға ауысты. Мидың жасымен салыстырғанда, қазіргі қоғам — мүлдем жаңа. Соңғы жүз жылда біз автомобильдің, ұшақтың, теледидардың, дербес компьютердің, интернеттің, смартфонның және Бейонсенің пайда болғанын көрдік. Соңғы жылдары әлем көп өзгерді, бірақ адам табиғаты аз өзгерді.

Африка саваннасындағы басқа жануарлар сияқты, біздің ата-бабаларымыз күндерін қауіп-қатерге жауап берумен, келесі тамақты табумен және дауылдан пана іздеумен өткізді. Жедел қанағаттануға жоғары мән беру қисынды еді. Алыс болашақ аз алаңдатты. Нәтижесі жедел ортадағы мыңдаған ұрпақтан кейін біздің миымыз ұзақ мерзімді марапаттардан көрі жылдам марапаттарды артық көретіндей болып дамыды.

Мінез-құлық экономистері бұл үрдісті уақытша сәйкессіздік (time inconsistency) деп атайды. Яғни, миыңыздың марапаттарды бағалау тәсілі уақыт өте келе сәйкес келмейді. Сіз болашақтан көрі қазіргі уақытты көбірек бағалайсыз. Әдетте, бұл үрдіс бізге жақсы қызмет етеді. Қазір нақты қолда бар марапат, әдетте, болашақта болуы мүмкін марапаттан құндырақ. Бірақ кейде жедел қанағаттануға деген бейімділігіміз мәселелер тудырады.

Неліктен біреу өкпе обыры қаупін арттыратынын біле тұра темекі шегеді? Неліктен біреу семіздік қаупін арттыратынын біле тұра артық тамақтанады? Неліктен біреу жыныстық жолмен берілетін ауруларға әкелуі мүмкін екенін біле тұра қауіпсіз емес жыныстық қатынасқа түседі? Мидың марапаттарға қалай басымдық беретінін түсінгеннен кейін жауаптар анық болады: жаман әдеттердің салдары кешіктіріледі, ал марапаттары жедел болады. Темекі шегу сізді он жылдан кейін өлтіруі мүмкін, бірақ ол қазір стрессті азайтады және никотинге деген құштарлықты басады. Артық тамақтану ұзақ мерзімді перспективада зиянды, бірақ дәл қазір дәмді. Ауру мен инфекция бірнеше күн немесе апта, тіпті жылдар бойы білінбеуі мүмкін.

Әрбір әдет уақыт өте келе бірнеше нәтиже береді. Өкінішке орай, бұл нәтижелер жиі бір-біріне сәйкес келмейді. Жаман әдеттерімізде жедел нәтиже әдетте жақсы сезіледі, бірақ түпкілікті нәтиже жаман болады. Жақсы әдеттерде бәрі керісінше: жедел нәтиже жағымсыз, бірақ түпкілікті нәтиже жақсы.

Француз экономисі Фредерик Бастиа бұл мәселені анық түсіндіріп берді: «Жедел салдары қолайлы болғанда, кейінгі салдары апатты болатыны және керісінше болатыны жиі кездеседі... Көбінесе әдеттің алғашқы жемісі неғұрлым тәтті болса, оның кейінгі жемістері соғұрлым ащы болады».

Басқаша айтқанда, жақсы әдеттеріңіздің құны — қазіргі уақытта. Жаман әдеттеріңіздің құны — болашақта.

Мидың қазіргі сәтке басымдық беру үрдісі сіздің тек жақсы ниеттеріңізге сене алмайтыныңызды білдіреді. Сіз жоспар құрғанда — салмақ тастау, кітап жазу немесе тіл үйрену — сіз іс жүзінде Болашақ Өзіңіз үшін жоспар құрасыз. Өміріңіздің қандай болғанын қалайтыныңызды елестеткенде, ұзақ мерзімді пайдасы бар әрекеттердің құндылығын көру оңай. Біз бәріміз болашақ өзіміз үшін жақсы өмір қалаймыз. Алайда, шешім қабылдау сәті келгенде, әдетте жедел қанағаттану жеңіп кетеді. Сіз бұдан былай сымбаттырақ, байырақ немесе бақыттырақ болуды армандайтын Болашақ Өзіңіз үшін таңдау жасамайсыз. Сіз тоқ болғысы келетін, еркелегісі келетін және көңіл көтергісі келетін Қазіргі Өзіңіз үшін таңдау жасайсыз.

Жалпы ереже бойынша: әрекеттен неғұрлым жедел ләззат алсаңыз, оның ұзақ мерзімді мақсаттарыңызға сәйкес келетіндігіне соғұрлым күмәндануыңыз керек.

Миымыздың кейбір мінез-құлықтарды қайталауына және басқаларынан қашуына не себеп болатынын толық түсінгеннен кейін, Мінез-құлық өзгеруінің негізгі ережесін жаңартайық: Жедел марапатталатын нәрсе қайталанады. Жедел жазаланатын нәрседен қашады.

Жедел қанағаттануға деген құштарлығымыз табыс туралы маңызды шындықты ашады: біздің жаратылысымызға байланысты, адамдардың көбі күні бойы жылдам қанағаттанудың соңында жүреді. Аз жүрілген жол — бұл кешіктірілген қанағаттану жолы. Егер сіз марапаттарды күтуге дайын болсаңыз, сіз аз бәсекелестікке тап боласыз және жиі үлкенірек табысқа ие боласыз. Айтылғандай, соңғы миль әрқашан ең аз кептеліс болатын жер.

Зерттеулер дәл осыны көрсетті. Қанағаттануды кешіктіре алатын адамдардың SAT ұпайлары жоғары, зиянды заттарды тұтыну деңгейі төмен, семіздік ықтималдығы аз, стресске жауаптары жақсырақ және әлеуметтік дағдылары жоғары болады. Біз мұны өз өмірімізден де көрдік. Егер сіз теледидар көруді кейінге қалдырып, үй тапсырмасын орындасаңыз, әдетте көбірек білім алып, жақсы баға аласыз. Егер дүкеннен десерттер мен чипсы сатып алмасаңыз, үйге келгенде жиі пайдалы тамақ жейсіз. Қай салада болмасын, табысқа жету үшін белгілі бір сәтте кешіктірілген марапат үшін жедел марапаттан бас тарту керек.

Мәселе мынада: адамдардың көбі қанағаттануды кешіктіру — дұрыс тәсіл екенін біледі. Олар жақсы әдеттердің пайдасын көргісі келеді: сау, өнімді, тыныш болу. Бірақ бұл нәтижелер шешуші сәтте сирек еске түседі. Бақытымызға орай, өзіңізді қанағаттануды кешіктіруге үйретуге болады — бірақ сіз адам табиғатына қарсы емес, онымен үйлесімде жұмыс істеуіңіз керек. Мұны істеудің ең жақсы жолы — ұзақ мерзімді перспективада пайда әкелетін әдеттерге аздап жедел ләззат қосу және пайда әкелмейтіндерге аздап жедел ауырсыну қосу.

ЖЕДЕЛ ҚАНАҒАТТАНУДЫ ӨЗ ПАЙДАҢЫЗҒА ҚАЛАЙ АЙНАЛДЫРУҒА БОЛАДЫ

Әдеттің сақталуы үшін маңызды нәрсе — өзіңізді сәтті сезіну, тіпті ол кішкентай болса да. Сәттілік сезімі — бұл сіздің әдетіңіздің нәтиже бергенінің және жұмыстың күш жұмсауға тұрарлық болғанының сигналы.

Кемелді әлемде жақсы әдеттің марапаты — әдеттің өзі болар еді. Нақты әлемде жақсы әдеттер тек сізге бірдеңе бергеннен кейін ғана құнды болып көрінеді. Бастапқыда бәрі құрбандық сияқты. Сіз спорт залына бірнеше рет бардыңыз, бірақ сіз күштірек, сымбаттырақ немесе жылдамырақ болған жоқсыз — кем дегенде, байқалатындай емес. Тек бірнеше айдан кейін, бірнеше фунт тастағанда немесе бұлшықеттеріңіз айқындала бастағанда ғана, жаттығуды өзі үшін жасау оңайырақ болады. Басында жолдан таймау үшін сізге себеп керек. Сондықтан жедел марапаттар өте маңызды. Олар кешіктірілген марапаттар фонда жинақталып жатқанда, сізді ынталандырып отырады.

Біз мұнда жедел марапаттар туралы айтқанда, іс жүзінде мінез-құлықтың аяқталуы туралы айтып отырмыз. Кез келген тәжірибенің аяқталуы өте маңызды, өйткені біз оны басқа кезеңдерге қарағанда көбірек есте сақтауға бейімбіз. Сіз әдетіңіздің аяқталуы қанағаттанарлық болғанын қалайсыз. Ең жақсы тәсіл — нығайтуды (reinforcement) қолдану, бұл мінез-құлықтың жиілігін арттыру үшін жедел марапатты пайдалану процесін білдіреді. 5-тарауда қарастырған әдеттерді қабаттастыру әдетіңізді жедел белгімен байланыстырады, бұл оны қашан бастау керектігін айқын етеді. Нығайту әдетіңізді жедел марапатпен байланыстырады, бұл оны аяқтаған кезде қанағаттанарлық етеді.

Жедел нығайту әсіресе бас тарту әдеттерімен (habits of avoidance) айналысқанда пайдалы болуы мүмкін, бұл — сіз тоқтатқыңыз келетін мінез-құлықтар. «Артық шығын шығармау» немесе «осы айда алкоголь ішпеу» сияқты әдеттерді сақтау қиын болуы мүмкін, өйткені сіз кешкі отырыстан бас тартқанда немесе сол аяқ киімді сатып алмағанда ештеңе болмайды. Бастапқыда ешқандай әрекет болмаған кезде қанағаттану сезімін сезіну қиын болуы мүмкін. Сіз тек азғыруға қарсы тұрып жатырсыз, ал бұл жерде қанағаттанарлық ештеңе жоқ.

Шешімдердің бірі — жағдайды керісінше айналдыру. Сіз бас тартуды көрінетін еткіңіз келеді. Жинақ шотын ашып, оны өзіңіз қалайтын нәрсемен атаңыз — мысалы, «Былғары күрте». Сатып алудан бас тартқан сайын, сол соманы шотқа салыңыз. Таңертеңгі латтеден бас тарттыңыз ба? 5 доллар аударыңыз. Netflix-тің тағы бір айынан бас тарттыңыз ба? 10 доллар аударыңыз. Бұл өзіңіз үшін адалдық бағдарламасын жасау сияқты. Былғары күртеге ақша жинап жатқаныңызды көрудің жедел марапаты шектеу сезімінен әлдеқайда жақсы сезіледі. Сіз ештеңе істемеуді қанағаттанарлық етіп жатырсыз.

Менің оқырмандарымның бірі мен оның әйелі ұқсас жүйені қолданды. Олар сырттан тамақтануды азайтып, бірге тамақ пісіруді бастағысы келді. Олар жинақ шотын «Еуропаға саяхат» деп атады. Сыртқа тамақтануға бармаған сайын, олар шотқа 50 доллар аударып отырды. Жыл соңында олар бұл ақшаны демалысқа жұмсады.

Айта кету керек, сіздің тұлғаңызға (identity) қайшы келетін емес, оны нығайтатын қысқа мерзімді марапаттарды таңдау маңызды. Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе немесе көбірек кітап оқығыңыз келсе, жаңа күрте сатып алу жақсы, бірақ егер сіз бюджетті үнемдеп, ақша жинағыңыз келсе, бұл жұмыс істемейді. Оның орнына, көбірек бос уақыт пен қаржылық тәуелсіздік мақсатыңызға сәйкес келетін көбік ваннасын қабылдау немесе серуендеу — өзіңізді бос уақытпен марапаттаудың жақсы мысалдары. Сол сияқты, егер жаттығу жасағаныңыз үшін марапатыңыз балмұздақ жеу болса, онда сіз қарама-қайшы тұлғаларға дауыс беріп жатырсыз және бұл нәтижесіз болады. Оның орнына, марапатыңыз массаж болуы мүмкін, бұл әрі сән-салтанат, әрі денеңізге күтім жасауға берілген дауыс. Енді қысқа мерзімді марапат сіздің сау адам болу туралы ұзақ мерзімді көзқарасыңызбен үйлеседі.

Ақыр соңында, жақсы көңіл-күй, көбірек энергия және стресстің азаюы сияқты ішкі марапаттар іске қосылғанда, сіз қосымша марапаттың соңынан жүгіруді азайтасыз. Тұлғаның өзі нығайтушыға айналады. Сіз мұны істейсіз, өйткені бұл сіздің кім екеніңізді көрсетеді және өзіңіз болу жақсы сезім сыйлайды. Әдет өміріңіздің бір бөлігіне айналған сайын, оны орындау үшін сыртқы ынталандыру соғұрлым аз қажет болады. Ынталандыру әдетті бастай алады. Тұлға әдетті сақтап тұрады.

Қорытындылай келе, әдет сақталуы үшін ол жағымды болуы керек. Нығайтудың қарапайым бөліктері — керемет иісті сабын немесе сергітетін жалбыз дәмі бар тіс пастасы немесе жинақ шотыңызға 50 доллар түскенін көру — әдеттен ләззат алу үшін қажетті жедел ләззатты бере алады. Ал өзгеріс жағымды болғанда, ол оңай болады.

Тараудың қысқаша мазмұны

Мінез-құлық өзгеруінің 4-заңы — оны қанағаттанарлық етіңіз.

Тәжірибе қанағаттанарлық болғанда, біз әрекетті қайталауға бейім боламыз.

Адам миы кешіктірілген марапаттардан көрі жедел марапаттарға басымдық беретіндей болып дамыған.

Мінез-құлық өзгеруінің негізгі ережесі: Жедел марапатталатын нәрсе қайталанады. Жедел жазаланатын нәрседен қашады.

Әдеттің сақталуы үшін өзіңізді бірден сәтті сезінуіңіз керек — тіпті ол кішкентай болса да.

Мінез-құлық өзгеруінің алғашқы үш заңы — оны айқын, тартымды және оңай ету — бұл жолы әрекеттің орындалу ықтималдығын арттырады. Төртінші заң — оны қанағаттанарлық ету — келесі жолы әрекеттің қайталану ықтималдығын арттырады.

16

Күн сайын жақсы әдеттерді қалай сақтауға болады

1993 жылы Канаданың Абботсфорд қаласындағы банк Трент Дырсмид есімді жиырма үш жастағы стокброкерді жұмысқа алды. Абботсфорд жақын маңдағы Ванкувердің көлеңкесінде қалған салыстырмалы түрде кішкентай қала маңы еді, онда ірі бизнес мәмілелерінің көбі жасалатын. Орналасқан жерін және Дырсмидтің жаңадан келгенін ескерсек, ешкім одан көп нәрсе күтпеді. Бірақ ол қарапайым күнделікті әдеттің арқасында тез жетістікке жетті.

Дырсмид әр таңды үстеліндегі екі құтымен бастайтын. Бірінде 120 қағаз қыстырғыш (скрепка) болса, екіншісі бос тұратын. Ол күн сайын жұмысқа орналасқан бойда сату бойынша қоңырау шалатын. Одан кейін бірден бір қағаз қыстырғышты толы құтыдан бос құтыға ауыстыратын және процесс қайтадан басталатын. «Әр таң сайын мен бір құтыдағы 120 қағаз қыстырғышпен бастайтынмын және олардың бәрін екінші құтыға ауыстырғанша телефон соға беретінмін», — деді ол маған.

Он сегіз айдың ішінде Дырсмид фирмаға 5 миллион доллар әкелді. Жиырма төрт жасында ол жылына 75 000 доллар табатын — бұл бүгінгі 125 000 долларға тең. Көп ұзамай ол басқа компаниядан алты таңбалы жалақысы бар жұмысқа орналасты.

Мен бұл техниканы Қағаз қыстырғыш стратегиясы деп атағанды ұнатамын және жылдар бойы оны әртүрлі тәсілдермен қолданған оқырмандардан естідім. Бір әйел кітабының бір бетін жазған сайын шаш қыстырғышты бір контейнерден екіншісіне ауыстырған. Басқа бір ер адам әрбір отырып-тұру (push-up) жиынтығынан кейін мәрмәр тасты бір жәшіктен екіншісіне ауыстырып отырған.

Прогресске жету — қанағаттанарлық, ал қағаз қыстырғыштарды, шаш қыстырғыштарды немесе мәрмәр тастарды жылжыту сияқты визуалды өлшемдер сіздің ілгерілеуіңіздің анық дәлелін береді. Нәтижесінде, олар сіздің мінез-құлқыңызды нығайтады және кез келген әрекетке аздап жедел қанағаттану қосады. Визуалды өлшеу көптеген формаларда болады: тамақтану күнделіктері, жаттығу журналдары, адалдық карталары, бағдарламалық жасақтаманы жүктеу кезіндегі прогресс жолағы, тіпті кітаптағы бет нөмірлері. Бірақ, бәлкім, прогресті өлшеудің ең жақсы жолы — әдет трекері.

ӘДЕТТЕРІҢІЗДІ ҚАЛАЙ БАҚЫЛАУДА ҰСТАУ КЕРЕК

Әдет трекері — бұл әдетті орындаған-орындамағаныңызды өлшеудің қарапайым тәсілі. Ең негізгі форматы — күнтізбе алып, күнделікті тәртіпті сақтаған әр күніңізді сызып тастау. Мысалы, егер сіз дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері медитация жасасаңыз, сол күндердің әрқайсысына X белгісі қойылады. Уақыт өте келе күнтізбе сіздің әдеттер серияңыздың (streak) жазбасына айналады.

Көптеген адамдар өз әдеттерін бақылаған, бірақ олардың ішіндегі ең танымалы Бенджамин Франклин болған шығар. Жиырма жасынан бастап Франклин қайда барса да кішкентай кітапшасын өзімен бірге алып жүріп, оны он үш жеке ізгілікті бақылау үшін пайдаланған. Бұл тізімге «Уақытты босқа өткізбе. Әрқашан пайдалы іспен айналыс» және «Мәнсіз әңгімелерден аулақ бол» сияқты мақсаттар кірді. Әр күннің соңында Франклин кітапшасын ашып, өз ілгерілеуін жазып отыратын.

Джерри Сайнфелд әзіл жазу сериясын сақтау үшін әдет трекерін қолданады деседі. «Комик» деректі фильмінде ол өзінің мақсаты күн сайын әзіл жазудың «тізбегін ешқашан үзбеу» екенін түсіндіреді. Басқаша айтқанда, ол нақты бір әзілдің қаншалықты жақсы немесе жаман екеніне немесе өзінің қаншалықты шабыттанғанына назар аудармайды. Ол жай ғана жұмысқа келуге және өз сериясын арттыруға назар аударады.

«Тізбекті үзбе» — бұл қуатты мантра. Сату қоңырауларының тізбегін үзбесеңіз, сәтті бизнес құрасыз. Жаттығулар тізбегін үзбесеңіз, сіз күткеннен де тез формаға келесіз. Күн сайын шығармашылықпен айналысу тізбегін үзбесеңіз, сізде әсерлі портфолио болады. Әдетті бақылау қуатты, өйткені ол Мінез-құлық өзгеруінің бірнеше заңын қолданады. Ол бір мезгілде мінез-құлықты айқын, тартымды және қанағаттанарлық етеді.

Олардың әрқайсысын талдап көрейік.

1-пайда: Әдетті бақылау — айқын. Соңғы әрекетіңізді жазып алу келесі әрекетті бастауға болатын триггер жасайды. Әдетті бақылау күнтізбеңіздегі X белгілерінің сериясы немесе тамақтану журналындағы тағамдар тізімі сияқты визуалды белгілер тізбегін табиғи түрде құрады. Күнтізбеге қарап, серияңызды көргенде, сізге қайтадан әрекет ету керектігі еске түседі. Зерттеулер көрсеткендей, салмақ тастау, темекіні тастау және қан қысымын төмендету сияқты мақсаттар бойынша өз ілгерілеуін бақылайтын адамдардың жақсару ықтималдығы бақыламайтындарға қарағанда жоғары. Он алты жүзден астам адам қатысқан бір зерттеу күнделікті тамақтану журналын жүргізгендердің жүргізбегендерге қарағанда екі есе көп салмақ тастағанын анықтады. Мінез-құлықты бақылаудың өзі оны өзгертуге деген құштарлықты оятуы мүмкін.

Әдетті бақылау сізді адал етеді. Көбіміздің өз мінез-құлқымыз туралы бұрмаланған көзқарасымыз бар. Біз өзімізді іс жүзіндегіден жақсырақ әрекет етеміз деп ойлаймыз. Өлшеу — өз мінез-құлқымызға деген соқырлығымызды жеңудің және күн сайын не болып жатқанын байқаудың бір жолы. Контейнердегі қағаз қыстырғыштарға бір қарап-ақ, сіз қаншалықты жұмыс істегеніңізді (немесе істемегеніңізді) бірден білесіз. Дәлелдер көз алдыңызда тұрғанда, өзіңізге өтірік айту ықтималдығыңыз азаяды.

2-пайда: Әдетті бақылау — тартымды. Мотивацияның ең тиімді түрі — прогресс. Алға жылжып жатқанымыз туралы сигнал алғанда, біз сол жолды жалғастыруға көбірек ынталанамыз. Осылайша, әдетті бақылау мотивацияға тәуелділік тудыратын әсер етуі мүмкін. Әрбір кішкентай жеңіс сіздің тілегіңізді арттырады. Бұл әсіресе жаман күндері өте қуатты болуы мүмкін. Көңіл-күйіңіз болмағанда, жасаған барлық ілгерілеуіңізді ұмытып кету оңай. Әдетті бақылау сіздің қажырлы еңбегіңіздің визуалды дәлелін — қаншалықты алысқа келгеніңізді еске салатын нәзік белгіні береді. Сонымен қатар, әр таң сайын көретін бос шаршы сізді бастауға итермелеуі мүмкін, өйткені сіз серияны үзіп, ілгерілеуіңізді жоғалтқыңыз келмейді.

3-пайда: Әдетті бақылау — қанағаттанарлық. Бұл — ең маңызды пайда. Бақылаудың өзі марапаттың бір түріне айналуы мүмкін. Орындалатын істер тізімінен бір тармақты сызып тастау, жаттығу журналына жазба енгізу немесе күнтізбеге X белгісін қою қанағаттанарлық сезім береді. Нәтижелеріңіздің өсіп жатқанын көру — инвестициялық портфельдің көлемі, кітап қолжазбасының ұзындығы — жақсы сезім сыйлайды, ал егер ол жақсы сезілсе, онда сіз оны жалғастыруға бейім боласыз.

Әдетті бақылау сонымен қатар назарыңызды мақсатта ұстауға көмектеседі: сіз нәтижеге емес, процеске назар аударасыз. Сіз алты текшелі іш бұлшықетіне (six-pack abs) қол жеткізуге емес, жай ғана серияны сақтап қалуға және жаттығуларды жібермейтін адам түріне айналуға тырысасыз.

Қорытындылай келе, әдетті бақылау (1) әрекет етуді еске салатын визуалды белгі жасайды, (2) ілгерілеуіңізді көріп, оны жоғалтқыңыз келмейтіндіктен мотивация береді және (3) әдетіңіздің тағы бір сәтті сәтін жазып алған сайын қанағаттану сезімін тудырады. Сонымен қатар, әдетті бақылау сіздің кім болғыңыз келетініне дауыс беріп жатқаныңыздың визуалды дәлелін береді, бұл жедел және ішкі қанағаттанудың тамаша түрі.

Сіз: «Егер әдетті бақылау соншалықты пайдалы болса, неге мен бұл туралы айтуды осынша күттім?» — деп ойлауыңыз мүмкін. Барлық артықшылықтарға қарамастан, мен бұл талқылауды осы уақытқа дейін қалдырдым, себебі: көптеген адамдар бақылау мен өлшеу идеясына қарсылық танытады. Бұл ауыртпалық сияқты сезілуі мүмкін, өйткені ол сізді екі әдетке мәжбүрлейді: сіз қалыптастырғыңыз келетін әдет және оны бақылау әдеті. Диета сақтауға тырысып жүргенде калорияларды санау қиындық тудырады. Жұмыс істеу керек кезде әрбір сату қоңырауын жазып алу жалықтыратын сияқты көрінеді. «Мен жай ғана аз жеймін» немесе «Мен көбірек тырысамын» немесе «Мен оны істеуді ұмытпаймын» деп айту оңайырақ көрінеді. Адамдар маған үнемі: «Менде шешімдер журналы бар, бірақ оны көбірек қолдансам екен деймін» немесе «Мен жаттығуларымды бір апта бойы жаздым, бірақ кейін тастап кеттім» деп айтады. Мен де сондай жағдайда болғанмын. Бірде калорияларымды бақылау үшін тамақтану журналын бастадым. Мен оны бір рет қана істеп, содан кейін тастап кеттім.

Бақылау бәріне бірдей емес және бүкіл өміріңізді өлшеудің қажеті жоқ. Бірақ кез келген адам одан қандай да бір түрде пайда көре алады — тіпті ол уақытша болса да.

Бақылауды жеңілдету үшін не істей аламыз?

Мүмкіндігінше өлшеу автоматтандырылуы керек. Сіз білмей-ақ қанша нәрсені бақылап жатқаныңызға таң қалатын шығарсыз. Несие картаңыздың үзінді көшірмесі сыртта қаншалықты жиі тамақтанатыныңызды бақылайды. Fitbit-іңіз қанша қадам басқаныңызды және қанша уақыт ұйықтағаныңызды тіркейді. Күнтізбеңіз жыл сайын қанша жаңа жерге баратыныңызды жазып отырады. Деректерді қайдан алуға болатынын білгеннен кейін, оны күн сайын бақылағаннан көрі, апта сайын немесе ай сайын қарап шығу үшін күнтізбеңізге ескерту қосыңыз.

Қолмен бақылау тек ең маңызды әдеттеріңізбен шектелуі керек. Он әдетті ара-тұра бақылағаннан көрі, бір әдетті жүйелі түрде бақылаған жақсы.

Әрбір өлшемді әдет орындалғаннан кейін бірден жазып алыңыз. Мінез-құлықтың аяқталуы — оны жазып алудың белгісі. Бұл тәсіл 5-тарауда айтылған әдеттерді қабаттастыру әдісін әдетті бақылаумен біріктіруге мүмкіндік береді.

Әдеттерді қабаттастыру + әдетті бақылау формуласы:
[ҚАЗІРГІ ӘДЕТТЕН] кейін мен [ӘДЕТІМДІ БАҚЫЛАЙМЫН].

Сату қоңырауынан кейін телефонды қойған соң, мен бір қағаз қыстырғышты ауыстырамын.

Спорт залында әрбір жиынтықты аяқтағаннан кейін, мен оны жаттығу журналына жазамын.

Тәрелкемді ыдыс жуғыш машинаға салғаннан кейін, мен не жегенімді жазып аламын.

Бұл тактикалар әдеттеріңізді бақылауды жеңілдетеді. Тіпті сіз өз мінез-құлқыңызды жазып алуды ұнататын адам болмасаңыз да, бірнеше апталық өлшеулердің пайдалы екенін байқайсыз. Уақытыңызды іс жүзінде қалай өткізіп жатқаныңызды көру әрқашан қызықты.

Айта кету керек, кез келген әдеттер сериясы бір сәтте аяқталады. Және кез келген жеке өлшемнен де маңыздысы — әдеттеріңіз жолдан тайған кезде қолданатын жақсы жоспарыңыздың болуы.

ӘДЕТТЕРІҢІЗ БҰЗЫЛҒАНДА ҚАЛАЙ ТЕЗ ҚАЛПЫНА КЕЛУГЕ БОЛАДЫ

Әдеттеріңізге қаншалықты жүйелі болсаңыз да, өмірдің бір сәтте кедергі келтіруі сөзсіз. Кемелдік мүмкін емес. Көп ұзамай төтенше жағдай туындайды — сіз ауырып қаласыз немесе жұмыс бабымен саяхаттауға тура келеді немесе отбасыңызға көбірек уақыт бөлу керек болады.

Мұндай жағдай болған сайын, мен өзіме қарапайым ережені еске түсіруге тырысамын: ешқашан екі рет жіберме.

Егер мен бір күнді жіберіп алсам, мүмкіндігінше тез арада оған қайта оралуға тырысамын. Бір жаттығуды жіберіп алу — болып тұратын нәрсе, бірақ мен қатарынан екі жаттығуды жібермеймін. Мүмкін мен бүкіл пиццаны жеп қоярмын, бірақ одан кейін пайдалы тамақ жеймін. Мен кемелді бола алмаймын, бірақ екінші рет қателесуден аулақ бола аламын. Бір серия аяқталған бойда, мен келесісін бастаймын.

Бірінші қателік ешқашан сізді құртпайды. Одан кейін келетін қайталанған қателіктердің спиралы құртады. Бір рет жіберіп алу — кездейсоқтық. Екі рет жіберіп алу — жаңа әдеттің басталуы.

Бұл — жеңімпаздар мен жеңілгендер арасындағы айырмашылық. Кез келген адамның нашар өнері, нашар жаттығуы немесе жұмыста нашар күні болуы мүмкін. Бірақ табысты адамдар сәтсіздікке ұшырағанда, олар тез қалпына келеді. Әдеттің бұзылуы маңызды емес, егер оны қалпына келтіру жылдам болса.

Меніңше, бұл принцип соншалықты маңызды, сондықтан мен әдетті өзім қалағандай жақсы немесе толық орындай алмасам да, оны орындауға тырысамын. Көбінесе біз әдеттерімізде «бәрі немесе ештеңе» цикліне түсіп қаламыз. Мәселе қателесуде емес; мәселе — егер бірдеңені кемелді түрде істей алмасаңыз, оны мүлдем істемеу керек деп ойлауда.

Сіз нашар (немесе бос емес) күндеріңізде жай ғана келудің қаншалықты құнды екенін түсінбейсіз. Жоғалған күндер сізге сәтті күндердің көмегінен көрі көбірек зиян тигізеді. Егер сіз 100 доллармен бастасаңыз, 50 пайыздық өсім сізді 150 долларға жеткізеді. Бірақ 100 долларға қайта оралу үшін сізге тек 33 пайыздық шығын қажет. Басқаша айтқанда, 33 пайыздық шығыннан аулақ болу 50 пайыздық өсімге қол жеткізумен бірдей құнды. Чарли Мангер айтқандай: «Күрделі пайыздың бірінші ережесі: оны ешқашан қажетсіз үзбе».

Сондықтан «нашар» жаттығулар жиі ең маңыздылары болып табылады. Енжар күндер мен нашар жаттығулар алдыңғы жақсы күндерден жинақталған күрделі табыстарды сақтап қалады. Жай ғана бірдеңе істеу — он рет отырып-тұру, бес рет жүгіру, бір рет жерден көтерілу, кез келген нәрсе — өте маңызды. Нөлдік нәтижеге жол бермеңіз. Шығындардың күрделі өсіміңізді жеп қоюына жол бермеңіз.

Сонымен қатар, бұл әрқашан жаттығу кезінде не болатыны туралы емес. Бұл — жаттығуларды жібермейтін адам түрі болу туралы. Өзіңізді жақсы сезінгенде жаттығу жасау оңай, бірақ қаламаған кезде де келу өте маңызды — тіпті сіз күткеннен аз істесеңіз де. Спорт залына бес минутқа бару сіздің көрсеткіштеріңізді жақсартпауы мүмкін, бірақ ол сіздің тұлғаңызды нығайтады.

Мінез-құлық өзгеруінің «бәрі немесе ештеңе» циклі — әдеттеріңізді жолдан тайдыруы мүмкін қауіптердің бірі ғана. Тағы бір ықтимал қауіп — әсіресе әдет трекерін қолданып жүрсеңіз — қате нәрсені өлшеу.

ӘДЕТТІ ҚАШАН БАҚЫЛАУ КЕРЕК (ЖӘНЕ ҚАШАН БАҚЫЛАМАУ КЕРЕК) ЕКЕНІН БІЛУ

Айталық, сіз мейрамхана басқарып отырсыз және аспазыңыздың жұмысын жақсы істеп жатқанын білгіңіз келеді. Табысты өлшеудің бір жолы — күн сайын қанша тұтынушының тамақ үшін ақша төлейтінін бақылау. Егер тұтынушылар көбірек келсе, тамақ жақсы болуы керек. Егер тұтынушылар азайса, бірдеңе дұрыс емес.

Алайда, бұл бір өлшем — күнделікті табыс — іс жүзінде не болып жатқаны туралы шектеулі суретті ғана береді. Біреудің тамақ үшін ақша төлеуі оның тамақтан ләззат алғанын білдірмейді. Тіпті көңілі толмаған тұтынушылар да тамақ ішіп алып, қашып кетуі екіталай. Шын мәнінде, егер сіз тек табысты өлшеп отырсаңыз, тамақ нашарлауы мүмкін, бірақ сіз оны маркетинг немесе жеңілдіктер немесе басқа әдіспен өтеп жатқан боларсыз. Оның орнына, қанша тұтынушының тамағын тауысып жегенін немесе жомарт шайпұл (tip) қалдырған тұтынушылардың пайызын бақылау тиімдірек болуы мүмкін.

Белгілі бір мінез-құлықты бақылаудың қараңғы жағы — біз оның артындағы мақсатқа емес, санға тәуелді болып қаламыз. Егер сіздің табысыңыз тоқсандық табыспен өлшенсе, сіз сатуды, кірісті және есепті тоқсандық табыс үшін оңтайландырасыз. Егер сіздің табысыңыз таразыдағы төменірек санмен өлшенсе, сіз таразыдағы төменірек сан үшін оңтайландырасыз, тіпті бұл қатаң диеталарды, шырынмен тазаруды және май жағатын таблеткаларды қабылдауды білдірсе де. Адам санасы қандай ойын ойналса да, сонда «жеңгісі» келеді.

Бұл қауіп өмірдің көптеген салаларында байқалады. Біз маңызды жұмысты бітірудің орнына ұзақ сағат жұмыс істеуге назар аударамыз. Біз сау болудан көрі он мың қадам басуға көбірек мән береміз. Біз оқуға, қызығушылыққа және сыни ойлауға басымдық берудің орнына стандартталған тесттер үшін оқытамыз. Қысқасы, біз не өлшесек, соны оңтайландырамыз. Қате өлшемді таңдағанда, біз қате мінез-құлыққа ие боламыз.

Бұл кейде Гудхарт заңы деп аталады. Экономист Чарльз Гудхарттың құрметіне аталған бұл принцип былай дейді: «Өлшем нысанаға айналғанда, ол жақсы өлшем болуын тоқтатады». Өлшеу тек сізге бағыт-бағдар беріп, жалпы суретке контекст қосқанда ғана пайдалы, ол сізді толық билеп алғанда емес. Әрбір сан — жалпы жүйедегі кері байланыстың бір бөлігі ғана.

Біздің деректерге негізделген әлемімізде біз сандарды асыра бағалауға және өткінші, жұмсақ және сандық түрде анықтау қиын кез келген нәрсені төмен бағалауға бейімбіз. Біз өлшей алатын факторлар — бар жалғыз факторлар деп қателесеміз. Бірақ бірдеңені өлшей алатыныңыз оның ең маңызды нәрсе екенін білдірмейді. Және бірдеңені өлшей алмайтыныңыз оның мүлдем маңызды емес екенін білдірмейді.

Осының бәрін айта келе, әдетті бақылауды өз орнында ұстау өте маңызды. Әдетті жазып алу және ілгерілеуіңізді бақылау қанағаттанарлық болуы мүмкін, бірақ өлшеу — маңызды жалғыз нәрсе емес. Сонымен қатар, прогресті өлшеудің көптеген жолдары бар және кейде назарыңызды мүлдем басқа нәрсеге аудару көмектеседі.

Сондықтан «таразыдан тыс жеңістер» салмақ тастау үшін тиімді болуы мүмкін. Таразыдағы сан өзгермеуі мүмкін, сондықтан егер сіз тек сол санға назар аударсаңыз, мотивацияңыз төмендейді. Бірақ сіз теріңіздің жақсарғанын немесе ертерек оянатыныңызды немесе жыныстық құштарлығыңыздың артқанын байқауыңыз мүмкін. Осының бәрі — сіздің жақсаруыңызды бақылаудың жарамды жолдары. Егер сіз таразыдағы саннан мотивация алмасаңыз, бәлкім, басқа өлшемге — сізге прогресс туралы көбірек сигнал беретін өлшемге назар аударатын уақыт келген шығар.

Жақсаруыңызды қалай өлшесеңіз де, әдетті бақылау әдеттеріңізді қанағаттанарлық етудің қарапайым жолын ұсынады. Әрбір өлшем сіздің дұрыс бағытта келе жатқаныңыздың кішкентай дәлелін және жақсы орындалған жұмыс үшін қысқа мерзімді жедел ләззат сәтін береді.

Тараудың қысқаша мазмұны

Ең қанағаттанарлық сезімдердің бірі — прогресс сезімі.

Әдет трекері — күнтізбеге X белгісін қою сияқты, әдетті орындаған-орындамағаныңызды өлшеудің қарапайым тәсілі.

Әдет трекерлері және визуалды өлшеудің басқа түрлері сіздің ілгерілеуіңіздің анық дәлелін беру арқылы әдеттеріңізді қанағаттанарлық ете алады.

Тізбекті үзбеңіз. Әдеттер сериясын сақтауға тырысыңыз.

Ешқашан екі рет жібермеңіз. Егер бір күнді жіберіп алсаңыз, мүмкіндігінше тез арада жолға қайта оралуға тырысыңыз.

Бірдеңені өлшей алатыныңыз оның ең маңызды нәрсе екенін білдірмейді.

17

Жауапкершілік бойынша серіктес бәрін қалай өзгерте алады

Екінші дүниежүзілік соғыста ұшқыш болғаннан кейін Роджер Фишер Гарвард заң мектебінде оқып, отыз төрт жыл бойы келіссөздер мен қақтығыстарды басқаруға маманданды. Ол Гарвард келіссөздер жобасын құрды және көптеген елдермен және әлемдік көшбасшылармен бейбітшілік резолюциялары, кепілге алу дағдарыстары және дипломатиялық компромистер бойынша жұмыс істеді. Бірақ 1970-1980 жылдары ядролық соғыс қаупі күшейген кезде Фишер өзінің ең қызықты идеясын ойлап тапты.

Сол кезде Фишер ядролық соғыстың алдын алатын стратегияларды әзірлеуге назар аударған еді және ол бір мазасыз фактіні байқады. Кез келген қазіргі президент миллиондаған адамды өлтіретін ұшыру кодтарына қол жеткізе алады, бірақ ол ешқашан ешкімнің өлгенін көрмейді, өйткені ол әрқашан мыңдаған миль қашықтықта болады.

«Менің ұсынысым өте қарапайым болды», — деп жазды ол 1981 жылы. «Сол [ядролық] код нөмірін кішкентай капсулаға салып,
содан кейін сол капсуланы еріктінің жүрегінің дәл қасына орналастыру керек. Ерікті Президентпен бірге жүргенде өзімен
бірге үлкен, ауыр қасапшы пышағын алып жүреді. Егер Президент ядролық қаруды қолданғысы келсе, оның жалғыз жолы —
алдымен өз қолымен бір адамды өлтіру болады. Президент: «Джордж, кешір, бірақ ондаған миллион адам өлуі керек», — дейді.
Ол біреуге қарап, өлімнің не екенін — кінәсіз өлімнің не екенін түсінуі керек. Ақ үйдің кілеміндегі қан. Бұл — шындықтың
үйге келуі.

«Мен мұны Пентагондағы достарыма ұсынғанда, олар: «Құдай-ау, бұл сұмдық қой. Біреуді өлтіру Президенттің пайымдауын бұзады. Ол ешқашан түймені баспауы мүмкін», — деді».

Мінез-құлық өзгеруінің 4-заңын талқылау барысында біз жақсы әдеттерді жедел қанағаттанарлық етудің маңыздылығын қарастырдық. Фишердің ұсынысы — 4-заңның кері түрі: Оны жедел қанағаттандырмайтын етіңіз.

Тәжірибенің аяқталуы қанағаттанарлық болғанда оны қайталау ықтималдығымыз жоғары болса, тәжірибенің аяқталуы ауыр болғанда одан қашу ықтималдығымыз да жоғары болады. Ауырсыну — тиімді мұғалім. Егер сәтсіздік ауыр болса, ол түзетіледі. Егер сәтсіздік салыстырмалы түрде ауырсынусыз болса, ол еленбейді. Қателік неғұрлым жедел және қымбат болса, сіз одан соғұрлым тез үйренесіз. Нашар пікір алу қаупі сантехникті өз жұмысын жақсы істеуге мәжбүрлейді. Тұтынушының ешқашан оралмау мүмкіндігі мейрамханаларды жақсы тамақ дайындауға мәжбүр етеді. Қате қан тамырын кесіп алудың құны хирургты адам анатомиясын меңгеруге және мұқият кесуге мәжбүрлейді. Салдары ауыр болғанда, адамдар тез үйренеді.

Ауырсыну неғұрлым жедел болса, мінез-құлық соғұрлым аз қайталанады. Егер сіз жаман әдеттердің алдын алғыңыз келсе және зиянды мінез-құлықты жойғыңыз келсе, онда әрекетке жедел шығын қосу — олардың ықтималдығын азайтудың тамаша жолы.

Біз жаман әдеттерді қайталаймыз, өйткені олар бізге қандай да бір түрде қызмет етеді және бұл олардан бас тартуды қиындатады. Бұл қиындықты жеңудің мен білетін ең жақсы жолы — мінез-құлықпен байланысты жазаның жылдамдығын арттыру. Әрекет пен салдар арасында алшақтық болмауы керек.

Әрекеттер жедел салдарға әкелген бойда, мінез-құлық өзгере бастайды. Тұтынушылар шоттарын кешіктіргені үшін айыппұл төленетін болса, оларды уақытында төлейді. Студенттердің бағасы сабаққа қатысуына байланысты болса, олар сабаққа келеді. Біз аздаған жедел ауырсынудан қашу үшін көптеген кедергілерден өтуге дайынбыз.

Әрине, бұның да шегі бар. Егер сіз мінез-құлықты өзгерту үшін жазаға сенетін болсаңыз, онда жазаның күші ол түзетпекші болған мінез-құлықтың салыстырмалы күшіне сәйкес келуі керек. Өнімді болу үшін, прокрастинацияның (істі кейінге қалдырудың) құны әрекет ету құнынан жоғары болуы керек. Сау болу үшін, жалқаулықтың құны жаттығу құнынан жоғары болуы керек. Мейрамханада темекі шеккені үшін немесе қоқысты қайта өңдеуге өткізбегені үшін айыппұл төлеу әрекетке салдар қосады. Мінез-құлық тек жаза жеткілікті дәрежеде ауыр болса және сенімді түрде орындалса ғана өзгереді.

Жалпы алғанда, салдар неғұрлым жергілікті, материалдық, нақты және жедел болса, соғұрлым ол жеке мінез-құлыққа әсер етеді. Салдар неғұрлым жаһандық, материалдық емес, бұлыңғыр және кешіктірілген болса, соғұрлым оның жеке мінез-құлыққа әсер ету ықтималдығы аз болады.

Бақытымызға орай, кез келген жаман әдетке жедел шығын қосудың қарапайым жолы бар: әдет келісімшартын жасау.

ӘДЕТ КЕЛІСІМШАРТЫ

Қауіпсіздік белдігі туралы алғашқы заң 1984 жылы 1 желтоқсанда Нью-Йоркте қабылданды. Ол кезде Америка Құрама Штаттарындағы адамдардың тек 14 пайызы ғана қауіпсіздік белдігін үнемі тағатын — бірақ бұл жағдай өзгеруге жақын еді.

Бес жыл ішінде елдің жартысынан астамында қауіпсіздік белдігі туралы заңдар пайда болды. Бүгінде қауіпсіздік белдігін тағу елу штаттың қырық тоғызында заңмен міндеттелген. Және бұл тек заңнама ғана емес, қауіпсіздік белдігін тағатын адамдардың саны да айтарлықтай өзгерді. 2016 жылы американдықтардың 88 пайыздан астамы көлікке отырған сайын белдік тағатын болды. Отыз жылдан астам уақыт ішінде миллиондаған адамның әдеттерінде толық бетбұрыс болды.

Заңдар мен ережелер — бұл үкіметтің әлеуметтік келісімшарт жасау арқылы біздің әдеттерімізді қалай өзгерте алатынының мысалы. Қоғам ретінде біз белгілі бір ережелерді сақтауға ұжымдық түрде келісеміз, содан кейін оларды топ болып орындаймыз. Кез келген жаңа заңнама мінез-құлыққа әсер еткенде — қауіпсіздік белдігі туралы заңдар, мейрамханалар ішінде темекі шегуге тыйым салу, міндетті қайта өңдеу — бұл біздің әдеттерімізді қалыптастыратын әлеуметтік келісімшарттың мысалы. Топ белгілі бір жолмен әрекет етуге келіседі, ал егер сіз оған бағынбасаңыз, жазаланасыз.

Үкіметтер азаматтарды жауапқа тарту үшін заңдарды қалай қолданса, сіз де өзіңізді жауапқа тарту үшін әдет келісімшартын жасай аласыз. Әдет келісімшарты — бұл сіздің белгілі бір әдетке адалдығыңызды және оны орындамаған жағдайда қолданылатын жазаны көрсететін ауызша немесе жазбаша келісім. Содан кейін сіз жауапкершілік бойынша серіктес ретінде әрекет ететін бір немесе екі адамды тауып, олармен бірге келісімшартқа қол қоясыз.

Брайан Харрис, Теннесси штатындағы Нэшвилл қаласынан келген кәсіпкер, мен бұл стратегияны іс жүзінде қолданғанын көрген алғашқы адам болды. Ұлы дүниеге келгеннен кейін көп ұзамай Харрис бірнеше фунт тастағысы келетінін түсінді. Ол өзі, әйелі және жеке жаттықтырушысы арасында әдет келісімшартын жазды. Бірінші нұсқада былай делінген: «Брайанның 2017 жылдың 1-тоқсанындағы №1 мақсаты — өзін жақсы сезіну, жақсы көріну және 10% дене майымен 200 фунт салмаққа жету деген ұзақ мерзімді мақсатына жету үшін қайтадан дұрыс тамақтануды бастау».

1-кезең: 1-тоқсанда қатаң «баяу көмірсулы» диетаға оралу.

2-кезең: 2-тоқсанда макронутриенттерді бақылаудың қатаң бағдарламасын бастау.

3-кезең: 3-тоқсанда диетасы мен жаттығу бағдарламасының егжей-тегжейлерін жетілдіру және сақтау.

Содан кейін ол өзін мақсатына жеткізетін күнделікті әдеттердің әрқайсысын жазып шықты. Мысалы, «Күн сайын тұтынатын барлық тағамдарын жазып алу және күн сайын салмағын өлшеу».

Соңында ол егер орындай алмаса, қолданылатын жазаны тізіп шықты: «Егер Брайан осы екі тармақты орындамаса, келесі салдар қолданылады: Ол тоқсанның қалған бөлігінде әр жұмыс күні және әр жексенбі күні таңертең ресми киінуі керек. Ресми киіну — джинсы, футболка, худи немесе шорты кимеу деп анықталады. Сондай-ақ, егер ол тамақты жазуды бір күн өткізіп алса, Джоиға (оның жаттықтырушысына) өз қалауы бойынша жұмсау үшін 200 доллар береді».

Беттің төменгі жағында Харрис, оның әйелі және жаттықтырушысы келісімшартқа қол қойды.

Менің алғашқы реакциям — мұндай келісімшарт тым ресми және қажетсіз болып көрінді, әсіресе қолтаңбалар. Бірақ Харрис мені келісімшартқа қол қою байсалдылықтың белгісі екеніне сендірді. «Осы бөлікті өткізіп алған сайын, — деді ол, — мен бірден босаңси бастаймын».

Үш айдан кейін, 1-тоқсандағы мақсаттарына жеткеннен кейін, Харрис өз мақсаттарын жаңартты. Салдары да күшейді. Егер ол көмірсулар мен ақуыз нормаларын орындамаса, жаттықтырушысына 100 доллар төлеуі керек болды. Ал егер ол өзін өлшеуді ұмытып кетсе, әйеліне өз қалауы бойынша жұмсау үшін 500 доллар беруі керек еді. Бәлкім, ең ауыры, егер ол спринт жүгіруді ұмытып кетсе, ол күн сайын жұмысқа ресми киініп баруы және тоқсанның қалған бөлігінде Алабама қалпағын киіп жүруі керек болды — бұл оның сүйікті Оберн командасының қас жауы еді.

Стратегия жұмыс істеді. Әйелі мен жаттықтырушысы жауапкершілік бойынша серіктес ретінде әрекет етіп, әдет келісімшарты күн сайын не істеу керектігін нақтылағандықтан, Харрис салмақ тастады.

Жаман әдеттерді қанағаттандырмайтын ету үшін ең жақсы нұсқа — оларды сол сәтте ауыр ету. Әдет келісімшартын жасау — дәл осыны істеудің тікелей жолы.

Тіпті толыққанды әдет келісімшартын жасағыңыз келмесе де, жай ғана жауапкершілік бойынша серіктестің болуы пайдалы. Комик Маргарет Чо күн сайын әзіл немесе ән жазады. Ол досымен бірге «күніне бір ән» челленджін өткізеді, бұл екеуіне де жауапкершілікті сақтауға көмектеседі. Біреудің бақылап отырғанын білу қуатты мотиватор болуы мүмкін. Сіз прокрастинацияға салыну немесе беріле салу ықтималдығыңыз аз, өйткені оның жедел шығыны бар. Егер сіз орындамасаңыз, олар сізді сенімсіз немесе жалқау ретінде көруі мүмкін. Кенеттен сіз тек өзіңізге берген уәдеңізді ғана емес, басқаларға берген уәдеңізді де орындай алмай қаласыз.

Сіз тіпті бұл процесті автоматтандыра аласыз. Томас Франк, Колорадо штатындағы Боулдер қаласынан келген кәсіпкер, күн сайын таңғы 5:55-те оянады. Егер ол оянбаса, оның автоматты түрде жоспарланған твиті шығады: «Қазір 6:10, мен әлі оянған жоқпын, өйткені мен жалқаумын! Егер менің оятқышым бұзылмаған болса, осыған жауап берген алғашқы 5 адамға PayPal арқылы 5 доллардан беремін!»

Біз әрқашан әлемге өзіміздің ең жақсы қырымызды көрсетуге тырысамыз. Біз шашымызды тараймыз, тісімізді жуамыз және мұқият киінеміз, өйткені бұл әдеттердің оң реакция тудыратынын білеміз. Біз әлеуетті жұмыс берушілерге, жұбайымызға, достарымыз бен отбасымызға әсер ету үшін жақсы баға алып, үздік оқу орындарын бітіргіміз келеді. Біз айналамыздағылардың пікіріне мән береміз, өйткені басқаларға ұнағанымыз бізге көмектеседі. Дәл осы себепті жауапкершілік бойынша серіктес табу немесе әдет келісімшартына қол қою өте жақсы жұмыс істей алады.

Тараудың қысқаша мазмұны

Мінез-құлық өзгеруінің 4-заңының кері түрі — оны қанағаттандырмайтын етіңіз.

Егер жаман әдет ауыр немесе қанағаттандырмайтын болса, біз оны қайталау ықтималдығымыз аз болады.

Жауапкершілік бойынша серіктес әрекетсіздік үшін жедел шығын тудыруы мүмкін. Біз басқалардың біз туралы не ойлайтынына қатты мән береміз және басқалардың біз туралы төмен пікірде болғанын қаламаймыз.

Әдет келісімшарты кез келген мінез-құлыққа әлеуметтік шығын қосу үшін қолданылуы мүмкін. Ол уәделеріңізді бұзудың құнын жария және ауыр етеді.

Басқа біреудің сізді бақылап отырғанын білу қуатты мотиватор болуы мүмкін.

ЖАҚСЫ ӘДЕТТІ ҚАЛАЙ ҚАЛЫПТАСТЫРУ КЕРЕК

1-заң: Оны айқын етіңіз

1.1: Әдеттер картасын толтырыңыз. Қазіргі әдеттеріңізді білу үшін оларды жазып шығыңыз.

1.2: Іске асыру ниеттерін қолданыңыз: «Мен [УАҚЫТТА] [ОРЫНДА] [ӘРЕКЕТ] жасаймын».

1.3: Әдеттерді қабаттастыруды қолданыңыз: «[ҚАЗІРГІ ӘДЕТТЕН] кейін мен [ЖАҢА ӘДЕТТІ] жасаймын».

1.4: Ортаңызды жобалаңыз. Жақсы әдеттердің белгілерін айқын және көрінетін етіңіз.

2-заң: Оны тартымды етіңіз

2.1: Азғыруларды біріктіруді қолданыңыз. Өзіңіз қалайтын әрекетті өзіңізге қажетті әрекетпен жұптастырыңыз.

2.2: Сіз қалайтын мінез-құлық қалыпты болып саналатын мәдениетке қосылыңыз.

2.3: Мотивация ритуалын жасаңыз. Қиын әдеттің алдында өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз.

3-заң: Оны оңай етіңіз

3.1: Үйкелісті азайтыңыз. Сіз бен жақсы әдеттеріңіздің арасындағы қадамдар санын азайтыңыз.

3.2: Ортаны дайындаңыз. Болашақ әрекеттерді жеңілдету үшін ортаңызды реттеңіз.

3.3: Шешуші сәтті меңгеріңіз. Үлкен әсер беретін кішкентай таңдауларды оңтайландырыңыз.

4-заң: Оны қанағаттанарлық етіңіз

4.1: Нығайтуды қолданыңыз. Әдетіңізді аяқтаған кезде өзіңізге жедел марапат беріңіз.

4.2: «Ештеңе істемеуді» жағымды етіңіз. Жаман әдеттен аулақ болғанда, оның пайдасын көрудің жолын жасаңыз.

4.3: Әдет трекерін қолданыңыз. Әдеттер сериясын қадағалаңыз және «тізбекті үзбеңіз».

4.4: Ешқашан екі рет жібермеңіз. Әдетті орындауды ұмытып кетсеңіз, дереу жолға қайта оралыңыз.

ЖАМАН ӘДЕТТІ ҚАЛАЙ ТАСТАУ КЕРЕК

1-заңның кері түрі: Оны көрінбейтін етіңіз

1.5: Әсерді азайтыңыз. Жаман әдеттеріңіздің белгілерін ортаңыздан алып тастаңыз.

2-заңның кері түрі: Оны тартымсыз етіңіз

2.4: Ойлау жүйеңізді өзгертіңіз. Жаман әдеттерден аулақ болудың пайдасын атап өтіңіз.

3-заңның кері түрі: Оны қиындатыңыз

3.6: Үйкелісті арттырыңыз. Сіз бен жаман әдеттеріңіздің арасындағы қадамдар санын көбейтіңіз.

3.7: Міндеттеме құралын қолданыңыз. Болашақ таңдауларыңызды тек сізге пайда әкелетіндермен шектеңіз.

4-заңның кері түрі: Оны қанағаттандырмайтын етіңіз

4.5: Жауапкершілік бойынша серіктес табыңыз. Біреуден сіздің мінез-құлқыңызды бақылауды сұраңыз.

4.6: Әдет келісімшартын жасаңыз. Жаман әдеттеріңіздің құнын жария және ауыр етіңіз.

Осы әдеттер парағының басып шығаруға болатын нұсқасын мына жерден жүктей аласыз: atomichabits.com/cheatsheet

ЖОҒАРҒЫ ДЕҢГЕЙДЕГІ ТАКТИКАЛАР

Жай ғана жақсы болудан нағыз керемет болуға қалай өтуге болады

18

Талант туралы шындық (Гендер қашан маңызды және қашан маңызды емес)

Көптеген адамдар тарихтағы ең ұлы спортшылардың бірі болып саналатын Майкл Фелпсті жақсы біледі. Фелпс тек кез келген жүзушіден ғана емес, сонымен қатар кез келген спорт түріндегі кез келген Олимпиадашыдан көрі көбірек Олимпиада медалін жеңіп алды.

Хишам Эль-Герруж есімін білетіндер азырақ, бірақ ол да өз алдына керемет спортшы болды. Эль-Герруж — екі Олимпиада алтын медалінің иегері және барлық уақыттағы ең ұлы орта қашықтыққа жүгірушілердің бірі. Көптеген жылдар бойы ол бір мильге, 1500 метрге және 2000 метрге жүгіруден әлемдік рекордтарды иеленді. 2004 жылы Грекияның Афина қаласында өткен Олимпиада ойындарында ол 1500 метрлік және 5000 метрлік жарыстарда алтын жеңіп алды.

Бұл екі спортшы көп жағынан бір-біріне мүлдем ұқсамайды. (Біріншіден, бірі құрлықта, екіншісі суда жарысты.) Бірақ ең бастысы, олардың бойларында айтарлықтай айырмашылық бар. Эль-Герруж — бес фут тоғыз дюйм (шамамен 175 см). Фелпс — алты фут төрт дюйм (шамамен 193 см). Бойларындағы жеті дюймдік айырмашылыққа қарамастан, бұл екі адам бір жағынан бірдей: Майкл Фелпс пен Хишам Эль-Герруж шалбарларының ішкі тігісінің (inseam) ұзындығы бірдей.

Бұл қалай мүмкін? Фелпстің бойына қарағанда аяқтары салыстырмалы түрде қысқа және денесі (торсы) өте ұзын, бұл жүзу үшін тамаша бітім. Эль-Герруждің аяқтары керемет ұзын және денесінің жоғарғы бөлігі қысқа, бұл қашықтыққа жүгіру үшін идеалды қаңқа.

Енді осы әлемдік деңгейдегі спортшылар спорт түрлерін ауыстырды деп елестетіңіз. Майкл Фелпс өзінің керемет атлетизмін ескере отырып, жеткілікті жаттығумен Олимпиада деңгейіндегі қашықтыққа жүгіруші бола алар ма еді? Бұл екіталай. Ең жоғарғы бабында Фелпстің салмағы 194 фунт болды, бұл 138 фунт салмақпен жарысқан Эль-Герружден 40 пайызға ауыр. Бойы ұзын жүгірушілер — ауыр жүгірушілер, ал қашықтыққа жүгіруде әрбір артық фунт — қарғыспен тең. Элиталық бәсекелестікте Фелпс басынан-ақ жеңіліске ұшыраған болар еді.

Сол сияқты, Эль-Герруж тарихтағы ең жақсы жүгірушілердің бірі болуы мүмкін, бірақ оның жүзуші ретінде Олимпиадаға жолдама алуы екіталай. 1976 жылдан бері ерлер арасында 1500 метрге жүгіруден Олимпиада алтын жүлдегерлерінің орташа бойы — бес фут он дюйм. Салыстыру үшін, ерлер арасында 100 метрге еркін жүзуден Олимпиада алтын жүлдегерлерінің орташа бойы — алты фут төрт дюйм. Жүзушілер ұзын бойлы, арқасы мен қолдары ұзын болуға бейім, бұл суды итеру үшін өте қолайлы. Эль-Герруж бассейнге түспей жатып-ақ үлкен тиімсіздікке тап болар еді.

Табысқа жету мүмкіндігін барынша арттырудың құпиясы — дұрыс бәсекелестік саласын таңдау. Бұл спорт пен бизнестегі сияқты әдеттерді өзгертуде де өзекті. Әдеттер сіздің табиғи бейімділіктеріңіз бен қабілеттеріңізге сәйкес келгенде, оларды орындау оңайырақ және сақтау қанағаттанарлық болады. Бассейндегі Майкл Фелпс немесе жолдағы Хишам Эль-Герруж сияқты, сіз де мүмкіндіктер сіздің пайдаңызға болатын ойынды ойнағыңыз келеді.

Бұл стратегияны қабылдау адамдардың әртүрлі қабілеттермен туылатыны туралы қарапайым шындықты мойындауды талап етеді. Кейбір адамдар бұл фактіні талқылағанды ұнатпайды. Сыртынан қарағанда, сіздің гендеріңіз өзгермейтін сияқты көрінеді және өзіңіз бақылай алмайтын нәрселер туралы сөйлесу қызық емес. Сонымен қатар, биологиялық детерминизм сияқты тіркестер кейбір адамдар табысқа жетуге жазылған, ал басқалары сәтсіздікке ұшырауға мәжбүр деген сияқты естіледі. Бірақ бұл — гендердің мінез-құлыққа әсері туралы тар көзқарас.

Генетиканың күші — оның әлсіздігінде де. Гендерді оңай өзгерту мүмкін емес, бұл олардың қолайлы жағдайларда үлкен артықшылық, ал қолайсыз жағдайларда үлкен кемшілік беретінін білдіреді. Егер сіз баскетболда допты жоғарыдан салғыңыз келсе, бойыңыздың екі метрден асуы өте пайдалы. Егер сіз гимнастикалық жаттығуларды орындағыңыз келсе, екі метрлік бой — үлкен кедергі. Біздің ортамыз гендеріміздің сәйкестігін және табиғи таланттарымыздың пайдалылығын анықтайды. Ортамыз өзгергенде, табысты анықтайтын қасиеттер де өзгереді.

Бұл тек физикалық сипаттамаларға ғана емес, сонымен қатар психикалық сипаттамаларға да қатысты. Егер сіз менен әдеттер мен адам мінез-құлқы туралы сұрасаңыз, мен ақылдымын; бірақ тоқуға, зымыран қозғалтқышына немесе гитара аккордтарына келгенде көп нәрсені білдіреді. Құзыреттілік контекстке қатты тәуелді.

Кез келген бәсекелес саладағы шыңға жеткен адамдар тек жақсы дайындалған ғана емес, олар сонымен қатар сол тапсырмаға жақсы бейімделген. Сондықтан, егер сіз шынымен ұлы болғыңыз келсе, назар аударатын дұрыс орынды таңдау өте маңызды.

Қысқаша айтқанда: гендер сіздің тағдырыңызды анықтамайды. Олар сіздің мүмкіндік аймақтарыңызды анықтайды.

Дәрігер Габор Мате атап өткендей: «Гендер бейімдеуі мүмкін, бірақ олар алдын ала шешпейді». Сіз генетикалық тұрғыдан сәттілікке бейімделген салалар – бұл әдеттердің қанағаттанарлық болу ықтималдығы жоғары салалар. Ең бастысы – күш-жігеріңізді сізді қызықтыратын және табиғи дағдыларыңызға сәйкес келетін салаларға бағыттау, яғни амбицияңызды қабілетіңізбен сәйкестендіру.

Орынды сұрақ туындайды: «Мүмкіндіктер менің пайдама болатын жерді қалай анықтаймын? Маған сәйкес келетін мүмкіндіктер мен әдеттерді қалай табамын?» Жауап іздейтін бірінші жеріміз – сіздің тұлғаңызды түсіну.

ТҰЛҒАҢЫЗ ӘДЕТТЕРІҢІЗГЕ ҚАЛАЙ ӘСЕР ЕТЕДІ?

Сіздің гендеріңіз әрбір әдеттің астарында жұмыс істеп тұрады. Шын мәнінде, әрбір мінез-құлықтың астарында. Гендер теледидар көруге жұмсайтын сағаттар санынан бастап, үйлену немесе ажырасу ықтималдығыңызға, есірткіге, алкогольге немесе никотинге тәуелділікке бейімділігіңізге дейін әсер ететіні дәлелденген. Билік алдында қаншалықты мойынсұнғыш немесе бүлікшіл екеніңізде, күйзелісті оқиғаларға қаншалықты осал немесе төзімді екеніңізде, қаншалықты проактивті немесе реактивті екеніңізде, тіпті концертке бару сияқты сезімдік тәжірибелер кезінде қаншалықты баурап алынған немесе жалыққан сезімде болатыныңызда күшті генетикалық компонент бар. Лондондағы Кингс колледжінің мінез-құлық генетигі Роберт Пломин маған айтқандай: «Біз қазір қасиеттердің генетикалық компоненті бар-жоғын тексеруді тоқтаттық, өйткені гендеріміздің әсері жоқ бірде-бір қасиетті таба алмаймыз».

Біріктірілген кезде, сіздің бірегей генетикалық қасиеттер жиынтығыңыз сізді белгілі бір тұлғаға бейімдейді. Сіздің тұлғаңыз – бұл жағдайдан жағдайға өзгермейтін сипаттамалар жиынтығы. Тұлғалық қасиеттердің ең дәлелденген ғылыми талдауы «Үлкен бестік» (Big Five) деп аталады, ол оларды мінез-құлықтың бес спектріне бөледі.

Тәжірибеге ашықтық (Openness to experience): бір шетінде қызыққұмар және тапқыр болса, екінші шетінде сақ және тұрақты.

Жауапкершілік (Conscientiousness): ұйымдасқан және тиімді болудан бастап, жеңіл мінезді және риясыз болуға дейін.

Экстраверсия (Extroversion): көпшіл және жігерлі болудан бастап, оңаша және тұйық болуға дейін (сіз оларды экстраверттер мен интроверттер ретінде білесіз).

Келісімділік (Agreeableness): достық пейілді және жанашыр болудан бастап, қарсыласқыш және суық болуға дейін.

Невротизм (Neuroticism): мазасыз және сезімтал болудан бастап, сенімді, сабырлы және тұрақты болуға дейін.

Бұл бес сипаттаманың барлығының биологиялық негіздері бар. Мысалы, экстраверсияны туғаннан бастап бақылауға болады. Егер ғалымдар перзентханада қатты шу шығарса, кейбір сәбилер оған қарай бұрылады, ал басқалары теріс айналады. Зерттеушілер бұл балаларды өмір бойы бақылағанда, шуға қарай бұрылған сәбилердің өскенде экстраверт болу ықтималдығы жоғары екенін анықтады. Ал теріс айналғандар интроверт болуға бейім болды.

Келісімділік деңгейі жоғары адамдар мейірімді, ілтипатты және жылы келеді. Оларда сондай-ақ әлеуметтік байланыста маңызды рөл атқаратын, сенім сезімін арттыратын және табиғи антидепрессант ретінде әрекет ете алатын окситоцин гормонының табиғи деңгейі жоғары болады. Окситоцині көп адамның алғыс хаттар жазу немесе әлеуметтік іс-шараларды ұйымдастыру сияқты әдеттерді қалыптастыруға бейім болатынын оңай елестете аласыз.

Үшінші мысал ретінде барлық адамдарда әртүрлі дәрежеде болатын невротизмді қарастырайық. Невротизм деңгейі жоғары адамдар басқаларға қарағанда мазасыз келеді және көбірек уайымдайды. Бұл қасиет қауіптерді байқауға жауапты ми бөлігі – амигдаланың жоғары сезімталдығымен байланысты. Басқаша айтқанда, қоршаған ортадағы жағымсыз белгілерге сезімтал адамдардың невротизм бойынша жоғары ұпай жинау ықтималдығы жоғары.

Біздің әдеттеріміз тек тұлғамызбен ғана анықталмайды, бірақ гендеріміздің бізді белгілі бір бағытқа итермелейтіні сөзсіз. Біздің терең тамыр жайған қалауларымыз белгілі бір мінез-құлықты кейбір адамдар үшін басқаларға қарағанда жеңілдетеді. Бұл айырмашылықтар үшін кешірім сұраудың немесе өзіңізді кінәлі сезінудің қажеті жоқ, бірақ сіз олармен жұмыс істеуіңіз керек. Мысалы, жауапкершілік бойынша төмен ұпай жинаған адам табиғатынан тәртіпті болуы екіталай және жақсы әдеттерді ұстану үшін қоршаған орта дизайнына көбірек сүйенуі мүмкін. (Есіңізге сала кетейік, арамыздағы жауапкершілігі төмен оқырмандар үшін қоршаған орта дизайны – біз 6 және 12-тарауларда талқылаған стратегия).

Түйін: сіз өз тұлғаңызға сәйкес келетін әдеттерді қалыптастыруыңыз керек.*

Адамдар бодибилдер сияқты жаттығу жасап бұлшықет өсіре алады, бірақ егер сіз құзға өрмелеуді, велосипед тебуді немесе есуді қаласаңыз, жаттығу әдетіңізді қызығушылықтарыңызға қарай бейімдеңіз. Егер досыңыз көмірсуы аз диетаны ұстанса, бірақ сіз майы аз диетаның сізге жақсы әсер ететінін байқасаңыз, онда өз жолыңызбен жүріңіз. Егер көбірек оқығыңыз келсе, ғылыми-көпшілік әдебиеттен гөрі махаббат романдарын ұнатсаңыз, ұялмаңыз. [Өзіңізді қызықтыратын нәрсені оқыңыз.] Барлығы сізге айтатын әдеттерді қалыптастырудың қажеті жоқ. Ең танымалын емес, өзіңізге ең қолайлысын таңдаңыз.

Әрбір әдеттің сізге қуаныш пен қанағат әкелетін нұсқасы бар. Соны табыңыз. Егер әдеттер тұрақты болсын десеңіз, олар жағымды болуы керек. Бұл 4-ші Заңның негізгі идеясы.

Әдеттеріңізді тұлғаңызға бейімдеу – жақсы бастама, бірақ бұл әңгіменің соңы емес. Назарымызды сіз табиғи артықшылыққа ие болатын жағдайларды табуға және жобалауға аударайық.

МҮМКІНДІКТЕР СІЗДІҢ ПАЙДАҢЫЗҒА БОЛАТЫН ОЙЫНДЫ ҚАЛАЙ ТАБУҒА БОЛАДЫ

Мүмкіндіктер сіздің пайдаңызда болатын ойынды ойнауды үйрену мотивацияны сақтау және өзіңізді табысты сезіну үшін өте маңызды. Теориялық тұрғыдан сіз кез келген нәрседен ләззат ала аласыз. Іс жүзінде сіз өзіңізге оңай келетін нәрселерден ләззат алуға бейімсіз. Белгілі бір салада дарынды адамдар сол тапсырмада құзыреттірек болады және жақсы жұмыс істегені үшін мақтау алады. Олар қуатты болып қала береді, өйткені басқалар сәтсіздікке ұшыраған жерде олар ілгерілеп жатыр және олар жақсы төлеммен және үлкен мүмкіндіктермен марапатталады, бұл оларды бақытты етіп қана қоймайды, сонымен қатар одан да жоғары сапалы жұмыс шығаруға итермелейді. Бұл – ізгі цикл.

Дұрыс әдетті таңдасаңыз, прогресс оңай болады. Бұрыс әдетті таңдасаңыз, өмір күреске айналады.

Дұрыс әдетті қалай таңдауға болады? Бірінші қадам – біз 3-ші Заңда қарастырған нәрсе: оны оңай етіңіз. Көп жағдайда адамдар бұрыс әдетті таңдағанда, бұл жай ғана олардың тым қиын әдетті таңдағанын білдіреді. Әдет оңай болғанда, сіздің табысты болу ықтималдығыңыз жоғарылайды. Табысты болған кезде, қанағаттану сезімі артады. Дегенмен, қарастыратын тағы бір деңгей бар. Ұзақ мерзімді перспективада, егер сіз ілгерілеп, жетіле берсеңіз, кез келген сала қиынға соғуы мүмкін. Бір сәтте сіз өзіңіздің дағдыларыңызға сәйкес келетін дұрыс ойынды ойнап жатқаныңызға көз жеткізуіңіз керек. Мұны қалай анықтауға болады?

Ең көп таралған тәсіл – сынақ және қателік әдісі. Әрине, бұл стратегияның бір кемшілігі бар: өмір қысқа. Сіздің әрбір мамандықты байқап көруге, әрбір бойдақпен кездесуге немесе әрбір музыкалық аспапта ойнауға уақытыңыз жоқ. Бақытымызға орай, бұл тығырықты басқарудың тиімді жолы бар және ол «зерттеу/пайдалану» (explore/exploit) компромисі ретінде белгілі.

Жаңа қызметтің басында зерттеу кезеңі болуы керек. Қарым-қатынаста бұл кездесу деп аталады. Колледжде бұл гуманитарлық ғылымдар деп аталады. Бизнесте бұл сплит-тестілеу деп аталады. Мақсат – көптеген мүмкіндіктерді сынап көру, идеялардың кең ауқымын зерттеу және кең ауқымды қамту.

Осы бастапқы зерттеу кезеңінен кейін назарыңызды тапқан ең жақсы шешімге аударыңыз, бірақ анда-санда тәжірибе жасауды жалғастырыңыз. Дұрыс тепе-теңдік сіздің ұтып немесе ұтылып жатқаныңызға байланысты. Егер сіз қазір ұтып жатсаңыз – пайдаланыңыз, пайдаланыңыз, пайдаланыңыз. Егер ұтылып жатсаңыз – зерттеуді, зерттеуді, зерттеуді жалғастырыңыз.

Ұзақ мерзімді перспективада уақыттың шамамен 80-90 пайызында ең жақсы нәтиже беретін стратегиямен жұмыс істеу және қалған 10-20 пайыз уақытта зерттеуді жалғастыру ең тиімдісі болуы мүмкін. Google өз қызметкерлерінен жұмыс аптасының 80 пайызын ресми жұмыстарына және 20 пайызын өз таңдауы бойынша жобаларға жұмсауды сұрайтыны белгілі, бұл AdWords және Gmail сияқты блокбастер өнімдердің жасалуына әкелді.

Оңтайлы тәсіл сізде қанша уақыт бар екеніне де байланысты. Егер уақытыңыз көп болса – мысалы, мансабын енді бастаған адам сияқты – зерттеу мағыналырақ, өйткені дұрыс нәрсені тапқаннан кейін оны пайдалануға әлі де көп уақытыңыз болады. Егер уақытыңыз тығыз болса – айталық, жобаның мерзімі жақындап қалса – осы уақытқа дейін тапқан ең жақсы шешімді жүзеге асырып, нәтиже алуыңыз керек.

Әртүрлі нұсқаларды зерттей отырып, сіз өзіңізге ең қанағаттанарлық болатын әдеттер мен салаларды үнемі тарылту үшін өзіңізге бірқатар сұрақтар қоя аласыз:

Маған ойын, басқаларға жұмыс сияқты көрінетін не? Сіздің белгілі бір тапсырмаға жаратылғаныңыздың белгісі – оны жақсы көретініңізде емес, сол тапсырманың қиындығын басқа адамдарға қарағанда оңайырақ көтере алатыныңызда. Басқалар шағымданып жатқанда, сіз қашан рахаттанасыз? Басқаларға қарағанда сізге азырақ ауыртпалық түсіретін жұмыс – бұл сіз істеуге жаратылған жұмыс.

Не нәрсе маған уақытты ұмыттырады? Ағын (Flow) – бұл сіз тапсырмаға қатты зейін қойғаныңыз сонша, қалған әлем жоғалып кететін психикалық күй. Бақыт пен ең жоғары өнімділіктің бұл қоспасы – спортшылар мен орындаушылар «өз стихиясында» (in the zone) болған кезде сезінетін нәрсе. Ағын күйін бастан кешіріп, тапсырманы кем дегенде белгілі бір дәрежеде қанағаттанарлық деп таппау мүмкін емес.

Мен қай жерде орташа адамнан жоғары нәтиже аламын? Біз үнемі өзімізді айналамыздағылармен салыстырамыз және салыстыру біздің пайдамызға болған кезде мінез-құлық қанағаттанарлық болуы ықтимал. Мен jamesclear.com сайтында жаза бастағанда, менің электрондық пошта тізімім өте тез өсті. Мен не істеп жатқанымды нақты білмедім, бірақ нәтижелер маған әріптестеріме қарағанда тезірек келіп жатқанын білдім, бұл мені жазуды жалғастыруға ынталандырды.

Маған табиғи түрде не келеді? Бір сәтке үйренгендеріңізді елемеңіз. Қоғамның айтқанын елемеңіз. Басқалардың сізден күтетінін елемеңіз. Ішіңізге үңіліп: «Маған табиғи болып не сезіледі? Мен қашан өзімді тірі сезіндім? Мен қашан өзімді нағыз мен сияқты сезіндім?» деп сұраңыз. Ішкі соттаулар немесе жағымпаздық жоқ. Екіұшты ойлар немесе өзін-өзі сынау жоқ. Тек қызығушылық пен ләззат сезімдері. Қашан өзіңізді шынайы және табиғи сезінсеңіз, сіз дұрыс бағытта келе жатырсыз.

Шынымды айтсам, бұл процестің бір бөлігі – жай ғана сәттілік. Майкл Фелпс пен Хишам Эль Герруж қоғам жоғары бағалайтын сирек қабілеттер жиынтығымен туылу және сол қабілеттер үшін тамаша ортаға түсу бақытына ие болды. Бұл планетада бәріміздің уақытымыз шектеулі және арамыздағы шын мәнінде ұлы адамдар – тек қажырлы еңбек етіп қана қоймай, сонымен бірге өздеріне қолайлы мүмкіндіктерге тап болу бақытына ие болғандар.

Бірақ мұны сәттілікке қалдырғыңыз келмесе ше?

Егер мүмкіндіктер сіздің пайдаңызға шешілетін ойын таба алмасаңыз, оны өзіңіз жасаңыз. Dilbert комиксінің авторы Скотт Адамс былай дейді: «Әркімнің кем дегенде бірнеше саласы бар, онда олар біраз күш жұмсап, үздік 25%-ға кіре алады. Менің жағдайымда мен адамдардың көбінен жақсы сурет сала аламын, бірақ мен суретші емеспін. Және мен ешқашан үлкен жетістікке жетпеген орташа стендап-комиктен күлкілі емеспін, бірақ адамдардың көбінен күлкілімін. Сиқыр мынада: суретті жақсы салатын және әзіл жаза алатын адамдар аз. Менің ісімді сирек ететін нәрсе – осы екеуінің үйлесімі. Ал бұған менің бизнес тәжірибемді қосқанда, кенеттен менде аз карикатурашылар басынан өткермей түсіне алмайтын тақырып пайда болды».

Егер сіз жақсырақ болу арқылы жеңе алмасаңыз, өзгеше болу арқылы жеңе аласыз. Дағдыларыңызды біріктіру арқылы сіз бәсекелестік деңгейін төмендетесіз, бұл көзге түсуді жеңілдетеді. Ережелерді қайта жазу арқылы генетикалық артықшылыққа (немесе жылдар бойғы жаттығуға) деген қажеттілікті қысқарта аласыз. Жақсы ойыншы басқалар ойнап жатқан ойында жеңу үшін аянбай еңбек етеді. Ұлы ойыншы өз күшті жақтарына қолайлы және әлсіз жақтарынан аулақ болатын жаңа ойын жасайды.

Колледжде мен физика, химия, биология және анатомияның қосындысы болған биомеханика мамандығын өзім құрастырдым. Мен үздік физика немесе биология мамандығындағы студенттер арасында көзге түсу үшін жеткілікті ақылды емес едім, сондықтан өз ойынымды жасадым. Және бұл маған сәйкес келгендіктен – мен тек өзімді қызықтыратын курстарды алдым – оқу маған ауыр жұмыс сияқты көрінбеді. Сондай-ақ өзімді басқалармен салыстыру тұзағынан аулақ болу оңайырақ болды. Өйткені, басқа ешкім дәл осындай сабақтар жиынтығын алған жоқ, сондықтан олардың жақсы немесе жаман екенін кім айта алады?

Мамандану – «жаман» генетиканың кездейсоқтығын жеңудің қуатты жолы. Белгілі бір дағдыны неғұрлым терең меңгерсеңіз, басқаларға сізбен бәсекелесу соғұрлым қиын болады. Көптеген бодибилдерлер орташа қол күрестірушіден күштірек, бірақ тіпті үлкен бодибилдер де қол күресінен жеңілуі мүмкін, өйткені қол күресі чемпионының өте ерекше күші бар. Егер сіз табиғатынан ең дарынды болмасаңыз да, өте тар санатта ең үздік болу арқылы жиі жеңіске жете аласыз.

Қайнаған су картопты жұмсартады, бірақ жұмыртқаны қатайтады. Сіз картоп немесе жұмыртқа екеніңізді бақылай алмайсыз, бірақ қатты немесе жмсақ болу жақсырақ болатын ойынды ойнауды шеше аласыз. Егер сіз қолайлырақ орта таба алсаңыз, жағдайды мүмкіндіктер сізге қарсы болатын жағдайдан олар сіздің пайдаңызға болатын жағдайға өзгерте аласыз.

ГЕНДЕРІҢІЗДЕН ҚАЛАЙ МАКСИМАЛДЫ ПАЙДА АЛУҒА БОЛАДЫ

Біздің гендеріміз қажырлы еңбек қажеттілігін жоққа шығармайды. Олар оны айқындайды. Олар бізге не нәрседе қатты жұмыс істеу керектігін айтады. Күшті жақтарымызды түсінгеннен кейін біз уақытымыз бен күшімізді қайда жұмсау керектігін білеміз. Біз қандай мүмкіндіктерді іздеу керектігін және қандай қиындықтардан аулақ болу керектігін білеміз. Табиғатымызды неғұрлым жақсы түсінсек, стратегиямыз соғұрлым жақсы болады.

Биологиялық айырмашылықтар маңызды. Дегенмен, өзіңізді басқа біреумен салыстырғаннан гөрі, өз әлеуетіңізді жүзеге асырып жатырсыз ба, соған назар аудару өнімдірек. Сізде кез келген нақты қабілетке табиғи шектеудің болуы сіздің өз мүмкіндіктеріңіздің шегіне жеткен-жетпегеніңізге еш қатысы жоқ. Адамдар өздерінің шектеулері бар екеніне соншалықты беріліп кететіні сонша, оларға жақындау үшін қажетті күш-жігерді сирек жұмсайды.

Сонымен қатар, егер сіз жұмыс істемесеңіз, гендер сізді табысты ете алмайды. Иә, жаттығу залындағы бұлшықетті жаттықтырушының гендері жақсырақ болуы мүмкін, бірақ егер сіз бірдей қайталауларды жасамасаңыз, сізге жақсы немесе жаман генетикалық карта түскенін айту мүмкін емес. Сіз таңданатын адамдар сияқты қатты жұмыс істемейінше, олардың жетістігін сәттілік деп ақтамаңыз.

Қорытындылай келе, әдеттеріңіздің ұзақ мерзімді перспективада қанағаттанарлық болып қалуын қамтамасыз етудің ең жақсы жолдарының бірі – тұлғаңыз бен дағдыларыңызға сәйкес келетін мінез-құлықты таңдау. Оңай келетін нәрселерде аянбай еңбек етіңіз.

Тараудың қысқаша мазмұны

Сәттілік мүмкіндігін арттырудың құпиясы – дұрыс бәсекелестік өрісін таңдау.

Дұрыс әдетті таңдасаңыз, прогресс оңай болады. Бұрыс әдетті таңдасаңыз, өмір күреске айналады.

Гендерді оңай өзгерту мүмкін емес, яғни олар қолайлы жағдайларда күшті артықшылықты және қолайсыз жағдайларда елеулі кемшілікті қамтамасыз етеді.

Әдеттер сіздің табиғи қабілеттеріңізге сәйкес келгенде оңайырақ болады. Өзіңізге ең қолайлы әдеттерді таңдаңыз.

Күшті жақтарыңызға қолайлы ойынды ойнаңыз. Егер сізге қолайлы ойын таба алмасаңыз, оны өзіңіз жасаңыз.

Гендер қажырлы еңбек қажеттілігін жоққа шығармайды. Олар оны айқындайды. Олар бізге не нәрседе қатты жұмыс істеу керектігін айтады.

19 Алтыншаш ережесі: Өмірде және жұмыста мотивацияны қалай сақтауға болады

1955 жылы Калифорнияның Анахайм қаласында Диснейленд жаңадан ашылған кезде, он жасар бала кіріп, жұмыс сұрады. Ол кезде еңбек заңдары жұмсақ болатын және бала жолнұсқаулықтарды данасын 0,50 доллардан сататын орынға ие болды.

Бір жыл ішінде ол Диснейдің сиқырлы дүкеніне ауысып, онда үлкен қызметкерлерден фокустар үйренді. Ол әзілдермен тәжірибе жасап, келушілерге қарапайым нөмірлерді көрсетіп көрді. Көп ұзамай ол өзінің жақсы көретіні сиқыр көрсету емес, жалпы өнер көрсету екенін түсінді. Ол комик болуды мақсат етті.

Жасөспірім шағынан бастап ол Лос-Анджелес маңындағы шағын клубтарда өнер көрсете бастады. Көрермендер аз, ал оның нөмірі қысқа болды. Ол сахнада сирек бес минуттан артық болатын. Көрермендердің көпшілігі ішімдік ішумен немесе достарымен сөйлесумен тым бос емес болып, назар аудармайтын. Бір түні ол сөзбе-сөз бос клубқа стендап айтты.

Бұл керемет жұмыс емес еді, бірақ оның жақсарып келе жатқанына күмән жоқ болатын. Оның алғашқы нөмірлері бір немесе екі минутқа ғана созылатын. Орта мектепте оның материалы бес минуттық актіні қамтитындай кеңейді, ал бірнеше жылдан кейін он минуттық шоу болды. Он тоғыз жасында ол апта сайын жиырма минуттан өнер көрсетті. Нөмірді жеткілікті ұзақ ету үшін шоу кезінде үш өлең оқуға тура келді, бірақ оның дағдылары дами берді.

Ол тағы он жыл тәжірибе жасауға, түзетуге және жаттығуға жұмсады. Ол теледидар сценарисі болып жұмысқа орналасты және бірте-бірте ток-шоуларға қатысуға қол жеткізді. 1970-жылдардың ортасына қарай ол The Tonight Show және Saturday Night Live бағдарламаларының тұрақты қонағы болуға дейін жетті.

Ақырында, он бес жылға жуық жұмыстан кейін жас жігіт атаққа ие болды. Ол алпыс үш күнде алпыс қаланы аралады. Содан кейін сексен күнде жетпіс екі қала. Содан кейін тоқсан күнде сексен бес қала. Огайодағы бір шоуына 18 695 адам қатысты. Нью-Йорктегі үш күндік шоуына тағы 45 000 билет сатылды. Ол өз жанрының шыңына көтеріліп, өз заманының ең табысты комиктерінің біріне айналды.

Оның есімі – Стив Мартин.

Мартиннің тарихы әдеттерді ұзақ уақыт бойы ұстану үшін не қажет екендігі туралы қызықты көзқарас ұсынады. Комедия ұялшақтар үшін емес. Сахнада жалғыз өнер көрсетіп, бірде-бір күлкі ала алмаудан гөрі көп адамның жүрегіне қорқыныш ұялататын жағдайды елестету қиын. Сөйтсе де Стив Мартин он сегіз жыл бойы апта сайын осы қорқынышпен бетпе-бет келді. Оның сөзімен айтқанда: «10 жыл үйренуге, 4 жыл жетілдіруге және 4 жыл жабайы табысқа жұмсалды».

Неліктен Мартин сияқты кейбір адамдар әдеттерін ұстанады – әзілдерді жаттықтыру, карикатуралар салу немесе гитарада ойнау болсын – ал көпшілігіміз мотивацияны сақтауға қиналамыз? Бізді өзіне тартатын әдеттерді қалай жобалаймыз, ал жоғалып кететіндерді емес? Ғалымдар бұл сұрақты көп жылдар бойы зерттеп келеді. Әлі де үйренетін нәрсе көп болса да, ең тұрақты тұжырымдардың бірі – мотивацияны сақтаудың және қалаудың ең жоғары деңгейіне жетудің жолы – «басқаруға келетін қиындықтағы» (just manageable difficulty) тапсырмалармен жұмыс істеу.

Адам миы қиындықты жақсы көреді, бірақ егер ол оңтайлы қиындық аймағында болса ғана. Егер сіз теннисті жақсы көрсеңіз және төрт жасар баламен байсалды матч ойнауға тырыссаңыз, тез жалығасыз. Бұл тым оңай. Сіз әр ұпайды жеңесіз. Керісінше, егер сіз Роджер Федерер немесе Серена Уильямс сияқты кәсіби теннисшімен ойнасаңыз, мотивацияңызды тез жоғалтасыз, өйткені матч тым қиын.

Енді өзіңізбен тең біреумен теннис ойнауды қарастырыңыз. Ойын барысында сіз бірнеше ұпай ұтасыз және бірнеше ұпай жоғалтасыз. Сізде жеңуге жақсы мүмкіндік бар, бірақ егер шынымен тырыссаңыз ғана. Назарыңыз шоғырланады, алаңдататын нәрселер жоғалады және сіз өзіңізді тапсырмаға толығымен арнағандай сезінесіз. Бұл – басқаруға келетін қиындық және бұл Алтыншаш ережесінің (Goldilocks Rule) жарқын мысалы.

Алтыншаш ережесі адамдардың қазіргі қабілеттерінің шегінде тұрған тапсырмалармен жұмыс істегенде ең жоғары мотивацияны сезінетінін айтады. Тым қиын емес. Тым оңай емес. Дәл келеді.

АЛТЫНШАШ ЕРЕЖЕСІ

15-СУРЕТ: Максималды мотивация басқаруға келетін қиындыққа тап болған кезде пайда болады. Психологиялық зерттеулерде бұл Йеркс-Додсон заңы ретінде белгілі, ол қозудың оңтайлы деңгейін зерігу мен мазасыздықтың ортасы ретінде сипаттайды.

Мартиннің комедиялық мансабы – Алтыншаш ережесінің іс жүзіндегі тамаша мысалы. Жыл сайын ол өзінің комедиялық бағдарламасын кеңейтті – бірақ тек бір-екі минутқа ғана. Ол әрқашан жаңа материал қосып отырды, бірақ сонымен бірге күлкі шақыратынына кепілдік берілген бірнеше әзілді сақтап қалды. Оны ынталандыру үшін жеткілікті жеңістер және қатты жұмыс істеуге мәжбүрлеу үшін жеткілікті қателіктер болды.

Жаңа әдетті бастағанда, мінез-құлықты мүмкіндігінше жеңіл ұстау маңызды, сонда жағдайлар мінсіз болмаса да, оны ұстана аласыз. Бұл біз Мінез-құлықты өзгертудің 3-ші Заңын талқылау кезінде егжей-тегжейлі қарастырған идея.

Алайда, әдет қалыптасқаннан кейін, кішігірім жолдармен ілгерілеуді жалғастыру маңызды. Бұл кішкентай жақсартулар мен жаңа қиындықтар сізді қызықтырады. Егер сіз Алтыншаш аймағына дәл түссеңіз, ағын күйіне (flow state) қол жеткізе аласыз.*

Ағын күйі – бұл «өз стихиясында» болу және әрекетке толығымен ену тәжірибесі. ғалымдар бұл сезімді сандық түрде өлшеуге тырысты. Олар ағын күйіне жету үшін тапсырма сіздің қазіргі қабілетіңізден шамамен 4 пайызға жоғары болуы керек екенін анықтады. Шынайы өмірде әрекеттің қиындығын бұлай сандық түрде өлшеу әдетте мүмкін емес, бірақ Алтыншаш ережесінің негізгі идеясы өз күшінде қалады: басқаруға келетін қиындықтармен жұмыс істеу – қабілетіңіздің периметріндегі бірдеңе – мотивацияны сақтау үшін өте маңызды сияқты.

Жақсарту нәзік тепе-теңдікті қажет етеді. Сіз мотивацияны сақтау үшін жеткілікті прогреске қол жеткізе отырып, өзіңізді шегіңізге итермелейтін қиындықтарды үнемі іздеуіңіз керек. Мінез-құлық тартымды және қанағаттанарлық болып қалуы үшін жаңа болып қалуы керек. Әртүрлілік болмаса, біз жалығамыз. Ал зерігу, бәлкім, өзін-өзі жетілдіру жолындағы ең үлкен зұлымдық шығар.

МАҚСАТТАРЫҢЫЗБЕН ЖҰМЫС ІСТЕГЕНДЕ ЖАЛЫҚСАҢЫЗ, ҚАЛАЙ ЗЕЙІНДІ САҚТАУҒА БОЛАДЫ

Бейсбол мансабым аяқталғаннан кейін мен жаңа спорт түрін іздедім. Мен ауыр атлетика командасына қосылдым және бір күні біздің жаттығу залына элиталық жаттықтырушы келді. Ол өзінің ұзақ мансабында мыңдаған спортшылармен, соның ішінде бірнеше олимпиадашылармен жұмыс істеген. Мен өзімді таныстырдым және біз жақсарту процесі туралы сөйлесе бастадық.

«Ең жақсы спортшылар мен басқалардың айырмашылығы неде?» деп сұрадым мен. «Шынымен табысты адамдар көпшілік жасамайтын не істейді?»

Ол сіз күткен факторларды атады: генетика, сәттілік, талант. Бірақ содан кейін ол мен күтпеген нәрсені айтты: «Бір сәтте бәрі күн сайын жаттығудың, бірдей көтерулерді қайта-қайта жасаудың зерігуін кім көтере алатынына келіп тіреледі».

Оның жауабы мені таң қалдырды, өйткені бұл жұмыс этикасы туралы басқаша ойлау тәсілі. Адамдар мақсаттарымен жұмыс істеу үшін «жігерлену» туралы айтады. Бизнес болсын, спорт болсын немесе өнер болсын, сіз адамдардың «Бәрі құмарлыққа байланысты» дегенін естисіз. Немесе «Сіз мұны шынымен қалауыңыз керек». Нәтижесінде, көбіміз зейінімізді немесе мотивациямызды жоғалтқанда күйзеліске түсеміз, өйткені біз табысты адамдарда таусылмас құмарлық қоры бар деп ойлаймыз. Бірақ бұл жаттықтырушы шынымен табысты адамдар да басқалар сияқты мотивацияның жетіспеушілігін сезінетінін айтты. Айырмашылығы сол, олар зерігу сезіміне қарамастан келудің жолын табады.

Шеберлік тәжірибені талап етеді. Бірақ бір нәрсені неғұрлым көп жаттықтырсаңыз, ол соғұрлым зеріктіретін және күнделікті іске айналады. Жаңадан бастаушының жетістіктері жасалып, не күтетінімізді білгеннен кейін қызығушылығымыз төмендей бастайды. Кейде бұл одан да тез болады. Бар болғаны жаттығу залына бірнеше күн қатарынан бару немесе бірнеше блог жазбасын уақытында жариялау керек, ал бір күнді жіберіп алу көп нәрсе емес сияқты сезіледі. Істер жақсы жүріп жатыр. Бір күн демалуды ақтау оңай, өйткені сіз жақсы жағдайдасыз.

Сәттілікке ең үлкен қауіп – сәтсіздік емес, зерігу. Біз әдеттерден жалығамыз, өйткені олар бізді қуантуды тоқтатады. Нәтиже күтілетін нәрсеге айналады. Әдеттеріміз қарапайым бола бастағанда, біз жаңалық іздеу үшін прогресімізді бұза бастаймыз. Бәлкім, сондықтан біз бір жаттығудан екіншісіне, бір диетадан екіншісіне, бір бизнес идеядан екіншісіне секіріп, шексіз циклге түсіп қалатын шығармыз. Мотивацияның сәл төмендеуін сезінген бойда, ескісі әлі жұмыс істеп тұрса да, жаңа стратегия іздей бастаймыз. Макиавелли атап өткендей: «Адамдар жаңалықты қатты қалайтыны сонша, жағдайы жақсылар да жағдайы нашарлар сияқты өзгерісті қалайды».

Бәлкім, сондықтан ең әдет қалыптастыратын өнімдердің көбі – үздіксіз жаңалық түрлерін ұсынатындар. Бейне ойындар визуалды жаңалық береді. Порно жыныстық жаңалық береді. Фаст-фуд аспаздық жаңалық береді. Бұл тәжірибелердің әрқайсысы үздіксіз тосынсый элементтерін ұсынады.

Психологияда бұл айнымалы сыйақы (variable reward) ретінде белгілі.* Ойын автоматтары – ең көп таралған шынайы мысал. Құмар ойыншы джекпотты анда-санда ұтып алады, бірақ болжамды аралықта емес. Сыйақылардың қарқыны өзгеріп отырады. Бұл өзгермелілік дофаминнің ең үлкен шарықтауына әкеледі, есте сақтауды жақсартады және әдеттің қалыптасуын тездетеді.

Айнымалы сыйақылар құмарлықты тудырмайды – яғни, сіз адамдар қызықпайтын сыйақыны алып, оны айнымалы аралықта беріп, олардың ойын өзгертеді деп үміттене алмайсыз– бірақ олар біз бастан кешіретін құмарлықты күшейтудің қуатты жолы, өйткені олар зерігуді азайтады.

Қалаудың ең тәтті жері сәттілік пен сәтсіздік арасындағы 50/50 бөлінісінде болады. Уақыттың жартысында сіз қалағаныңызды аласыз. Жартысында алмайсыз. Қанағаттануды сезіну үшін сізге жеткілікті «жеңіс» және құмарлықты сезіну үшін жеткілікті «қалау» қажет. Бұл Алтыншаш ережесін ұстанудың артықшылықтарының бірі. Егер сіз әдетке қызығушылық танытсаңыз, басқаруға келетін қиындықтағы міндеттермен жұмыс істеу – істі қызықты етудің жақсы жолы.

Әрине, барлық әдеттерде айнымалы сыйақы компоненті жоқ және сіз олардың болғанын қаламас едіңіз. Егер Google пайдалы іздеу нәтижесін кейде ғана берсе, мен тез арада бәсекелесіне ауысар едім. Егер Uber сапарларымның жартысын ғана қабылдаса, мен бұл қызметті ұзақ пайдаланатыныма күмәнданамын. Егер мен тісімді күнде тазалап, кейде ғана таза ауызбен қалсам, мен оны тастап кетер едім деп ойлаймын.

Айнымалы сыйақылар болсын, болмасын, ешқандай әдет мәңгі қызықты болып қалмайды. Бір сәтте әркім өзін-өзі жетілдіру жолында бірдей қиындыққа тап болады: сіз зерігуге ғашық болуыңыз керек.

Біздің бәріміздің қол жеткізгіміз келетін мақсаттарымыз бен орындағымыз келетін армандарымыз бар, бірақ сіз не нәрседе жақсырақ болғыңыз келетіні маңызды емес, егер сіз жұмысты тек ыңғайлы немесе қызықты болған кезде ғана жасасаңыз, онда сіз керемет нәтижелерге жету үшін ешқашан жеткілікті тұрақты бола алмайсыз.

Егер сіз әдетті бастап, оны ұстанып жүрсеңіз, тастағыңыз келетін күндер болатынына кепілдік беремін. Бизнесті бастағанда, жұмысқа барғыңыз келмейтін күндер болады. Жаттығу залында аяқтағыңыз келмейтін сеттер болады. Жазу уақыты келгенде, тергіңіз келмейтін күндер болады. Бірақ тітіркендіргіш, ауыр немесе қажытатын болса да алға қадам басу – кәсіпқой мен әуесқойдың айырмашылығы осы.

Кәсіпқойлар кестеге бағынады; әуесқойлар өмірдің кедергі жасауына жол береді.

Кәсіпқойлар өздері үшін не маңызды екенін біледі және соған мақсатты түрде ұмтылады; әуесқойларды өмірдің шұғыл шаруалары жолдан тайдырады.

Дэвид Кейн, автор және медитация мұғалімі, студенттерін «ашық күн райы медитаторлары» болудан аулақ болуға шақырады. Сол сияқты, сіз ашық күн райы спортшысы немесе ашық күн райы жазушысы немесе ашық күн райы кез келген нәрсе болғыңыз келмейді. Әдет сіз үшін шынымен маңызды болғанда, сіз оны кез келген көңіл-күйде ұстануға дайын болуыңыз керек. Кәсіпқойлар көңіл-күй дұрыс болмаса да әрекет етеді. Оларға бұл ұнамауы мүмкін, бірақ олар қайталауларды жасаудың жолын табады.

Мен аяқтағым келмеген көптеген сеттер болды, бірақ мен жаттығу жасағаныма ешқашан өкінген емеспін. Мен жазғым келмеген көптеген мақалалар болды, бірақ мен кесте бойынша жариялағаныма ешқашан өкінген емеспін. Мен демалғым келген көптеген күндер болды, бірақ мен өзім үшін маңызды нәрсеге келіп, жұмыс істегеніме ешқашан өкінген емеспін.

Керемет болудың жалғыз жолы – бір нәрсені қайта-қайта жасауға шексіз қызығушылық таныту. Сіз зерігуге ғашық болуыңыз керек.

Тараудың қысқаша мазмұны

Алтыншаш ережесі адамдардың қазіргі қабілеттерінің шегінде тұрған тапсырмалармен жұмыс істегенде ең жоғары мотивацияны сезінетінін айтады.

Сәттілікке ең үлкен қауіп – сәтсіздік емес, зерігу.

Әдеттер күнделікті іске айналған сайын, олар қызықсыз және қанағаттанарлықсыз бола бастайды. Біз жалығамыз.

Кез келген адам мотивация сезінгенде қатты жұмыс істей алады. Жұмыс қызықты болмаған кезде жалғастыру қабілеті айырмашылықты жасайды.

Кәсіпқойлар кестеге бағынады; әуесқойлар өмірдің кедергі жасауына жол береді.

20 Жақсы әдеттерді қалыптастырудың кемшілігі

ӘДЕТТЕР ШЕБЕРЛІКТІҢ НЕГІЗІН ҚАЛАЙДЫ. Шахматта фигуралардың негізгі қозғалыстары автоматты түрде орындалатын болғаннан кейін ғана ойыншы ойынның келесі деңгейіне назар аудара алады. Есте сақталған ақпараттың әрбір бөлігі күрделірек ойлау үшін ақыл-ой кеңістігін ашады. Бұл кез келген іске қатысты. Қарапайым қимылдарды ойланбастан орындай алатындай жақсы білсеңіз, сіз анағұрлым жетілдірілген бөлшектерге назар аударуға еркінсіз. Осылайша, әдеттер кез келген жетістікке ұмтылудың негізі болып табылады.

Дегенмен, әдеттердің артықшылықтарының өз құны бар. Бастапқыда әрбір қайталау еркіндікті, жылдамдықты және дағдыны дамытады. Бірақ содан кейін, әдет автоматты түрде орындалатын болған сайын, сіз кері байланысқа азырақ сезімтал боласыз. Сіз ақылсыз қайталауға түсесіз. Қателіктерді жібере салу оңайырақ болады. Автопилотта «жеткілікті жақсы» жасай алсаңыз, оны қалай жақсырақ жасау керектігі туралы ойлануды тоқтатасыз.

Әдеттердің жақсы жағы – біз істерді ойланбастан жасай аламыз. Әдеттердің жаман жағы – сіз істерді белгілі бір жолмен жасауға үйреніп кетесіз және кішкентай қателіктерге назар аударуды тоқтатасыз. Тәжірибе жинап жатқандықтан жақсарып жатырмын деп ойлайсыз. Шындығында, сіз жай ғана қазіргі әдеттеріңізді күшейтіп жатырсыз – оларды жақсартпайсыз. Шын мәнінде, кейбір зерттеулер көрсеткендей, дағды игерілгеннен кейін уақыт өте келе өнімділіктің шамалы төмендеуі байқалады.

Әдетте, өнімділіктің бұл шамалы төмендеуі алаңдауға себеп емес. Тісті қалай тазалауды, аяқ киімді байлауды немесе таңертеңгі шайды қалай жасауды үнемі жақсарту үшін жүйе қажет емес. Мұндай әдеттермен «жеткілікті жақсы» әдетте жеткілікті. Маңызды емес таңдауларға неғұрлым аз энергия жұмсасаңыз, соғұрлым шынымен маңызды нәрсеге көбірек жұмсай аласыз.

Дегенмен, әлеуетіңізді барынша арттырғыңыз келсе және элиталық деңгейдегі өнімділікке қол жеткізгіңіз келсе, сізге неғұрлым нюансты тәсіл қажет. Сіз бір нәрсені соқыр түрде қайталап, ерекше болуды күте алмайсыз. Әдеттер қажет, бірақ шеберлік үшін жеткіліксіз. Сізге қажет нәрсе – автоматты әдеттер мен мақсатты тәжірибенің үйлесімі.

Әдеттер + Мақсатты тәжірибе = Шеберлік

Ұлы болу үшін белгілі бір дағдылар автоматты болуы керек. Баскетболшылар басым емес қолымен лақтыруды меңгермес бұрын, ойланбастан допты алып жүре алуы керек. Хирургтар операция кезінде туындайтын жүздеген айнымалыларға назар аудару үшін бірінші тілікті көздерін жұмып жасай алатындай көп рет қайталауы керек. Бірақ бір әдет игерілгеннен кейін, сіз жұмыстың күш жұмсалатын бөлігіне қайта оралып, келесі әдетті құруды бастауыңыз керек.

Шеберлік – бұл назарыңызды сәттіліктің кішкентай элементіне шоғырландыру, оны дағдыны іштей қабылдағанша қайталау, содан кейін дамуыңыздың келесі шегіне өту үшін осы жаңа әдетті негіз ретінде пайдалану процесі. Ескі тапсырмалар екінші рет оңайырақ болады, бірақ жалпы алғанда оңай болмайды, өйткені енді сіз энергияңызды келесі қиындыққа жұмсайсыз. Әрбір әдет өнімділіктің келесі деңгейін ашады. Бұл шексіз цикл.

БІР ӘДЕТТІ МЕҢГЕРУ -> САЛАНЫ МЕҢГЕРУ

16-СУРЕТ: Шеберлік процесі жақсартуларды бірінің үстіне бірін біртіндеп қабаттастыруды талап етеді, әрбір әдет өнімділіктің жаңа деңгейіне жеткенше және дағдылардың жоғарырақ ауқымы іштей қабылданғанша алдыңғысына негізделеді.

Әдеттер күшті болғанымен, сізге уақыт өте келе өнімділігіңізді саналы түрде бақылаудың жолы қажет, сонда сіз жетілдіруді және жақсартуды жалғастыра аласыз. Дәл осы дағдыны меңгергендей сезіне бастаған сәтте – бәрі автоматты болып, өзіңізді жайлы сезіне бастағанда – тоқмейілсу тұзағына түсіп қалмау керек.

Шешім? Рефлексия және шолу жүйесін құрыңыз.

ӘДЕТТЕРІҢІЗДІ ҚАЛАЙ ШОЛУҒА ЖӘНЕ ТҮЗЕТУЛЕР ЕНГІЗУГЕ БОЛАДЫ

1986 жылы Лос-Анджелес Лейкерс командасында бұрын-соңды жиналған ең дарынды баскетбол командаларының бірі болды, бірақ олар сирек осылай есте қалады. Команда 1985–1986 жылғы NBA маусымын таңқаларлық 29–5 рекордымен бастады. «Сарапшылар бізді баскетбол тарихындағы ең жақсы команда болуымыз мүмкін деп айтты», - деді маусымнан кейін бас бапкер Пэт Райли. Бір қызығы, Лейкерс 1986 жылғы плей-офф кезеңінде сүрініп, Батыс конференциясының финалында маусымды аяқтаған жеңіліске ұшырады. «Баскетбол тарихындағы ең жақсы команда» тіпті NBA чемпионаты үшін ойнамады.

Осы соққыдан кейін Райли ойыншыларының қаншалықты дарынды екендігі және командасының қаншалықты үміт күттіретіні туралы естуден шаршады. Ол жарқыраған сәттердің артынан өнімділіктің біртіндеп төмендеуін көргісі келмеді. Ол Лейкерстің түн сайын өз әлеуетіне сай ойнағанын қалады. 1986 жылдың жазында ол дәл осыны жасау жоспарын құрды, ол жүйені «Мансаптағы ең жақсы күш-жігер» (Career Best Effort) немесе CBE деп атады.

«Ойыншылар Лейкерске алғаш қосылғанда, - деп түсіндірді Райли, - біз олардың баскетбол статистикасын орта мектепке дейін қадағалаймыз. Мен мұны «Нөмірін алу» деп атаймын. Біз ойыншының не істей алатынын дәл өлшеуді іздейміз, содан кейін оны орташа көрсеткіштерін сақтап, содан кейін жақсартады деген түсінікке негізделген командалық жоспарымызға енгіземіз».

Ойыншының базалық өнімділік деңгейін анықтағаннан кейін Райли негізгі қадамды қосты. Ол әр ойыншыдан «маусым барысында өнімділігін кем дегенде 1 пайызға жақсартуды» сұрады. Егер олар сәтті болса, бұл CBE немесе Мансаптағы ең жақсы күш-жігер болар еді». Біз 1-тарауда талқылаған Британдық велоспорт командасына ұқсас, Лейкерс күн сайын сәл жақсару арқылы ең жоғары өнімділікке ұмтылды.

Райли CBE тек ұпайлар немесе статистика туралы емес, «рухани, ақыл-ой және физикалық тұрғыдан ең жақсы күш-жігеріңізді» беру туралы екенін атап өтті. Ойыншылар «қарсыласқа фол берілетінін біле тұра соқтығысуға мүмкіндік бергені үшін, бос доптарға сүңгігені үшін, допты алу ықтималдығы аз болса да ребаундқа барғаны үшін, қорғап жүрген ойыншысы жанынан өтіп кеткенде командаласына көмектескені үшін және басқа да «еленбеген қаһарман» істері үшін» ұпай алды.

Мысал ретінде, сол кездегі Лейкерс жұлдызы Мэджик Джонсонның ойында 11 ұпай, 8 ребаунд, 12 нәтижелі пас, 2 допты тартып алу және 5 доп жоғалту болды делік. Мэджик сонымен қатар бос допқа сүңгу арқылы «еленбеген қаһарман» ісі үшін ұпай алды (+1). Ақырында, ол осы қиялдағы ойында барлығы 33 минут ойнады.

Оң сандар (11 + 8 + 12 + 2 + 1) қосылғанда 34 болады. Содан кейін біз 5 доп жоғалтуды шегереміз (34–5), нәтижесінде 29 аламыз. Ақырында, 29-ды ойнаған 33 минутқа бөлеміз.

29/33 = 0.879

Мұндағы Мэджиктің CBE нөмірі 879 болады. Бұл сан ойыншының барлық ойындары үшін есептелді және бұл ойыншыдан маусым бойы 1 пайызға жақсарту сұралған орташа CBE болды. Райли әр ойыншының ағымдағы CBE көрсеткішін олардың өткен өнімділігімен ғана емес, сонымен қатар лигадағы басқа ойыншылармен де салыстырды. Райли айтқандай: «Біз команда мүшелерін бір позицияда ойнайтын және рөлдік анықтамалары ұқсас лига қарсыластарымен қатар қоямыз».

Спорт шолушысы Джеки МакМуллан былай деп атап өтті: «Райли апта сайын тақтаға лиганың үздік ойыншыларын қалың әріптермен жазып, оларды өз тізіміндегі сәйкес ойыншылармен салыстырды. Тұрақты, сенімді ойыншылар әдетте 600-ден жоғары ұпай жинады, ал элиталық ойыншылар кем дегенде 800 ұпай жинады. Мансабында 138 трипл-дабл жасаған Мэджик Джонсон жиі 1000-нан жоғары ұпай жинады».

Лейкерс сонымен қатар CBE деректерін тарихи салыстыру арқылы жылдан жылға прогреске баса назар аударды. Райли былай деді: «Біз 1986 жылдың қараша айын 1985 жылдың қараша айымен қатар қойдық және ойыншыларға өткен маусымның дәл сол кезеңімен салыстырғанда жақсы немесе нашар ойнап жатқанын көрсеттік. Содан кейін біз оларға 1986 жылдың желтоқсан айындағы өнімділік көрсеткіштері қараша айымен салыстырғанда қалай екенін көрсеттік».

Лейкерс CBE бағдарламасын 1986 жылдың қазан айында іске қосты. Сегіз айдан кейін олар NBA чемпионы болды. Келесі жылы Пэт Райли командасын тағы бір титулға жетелеп, Лейкерс жиырма жыл ішінде қатарынан екі рет NBA чемпионатын жеңіп алған алғашқы команда болды. Кейінірек ол былай деді: «Күш-жігерді сақтау – кез келген кәсіпорын үшін ең маңызды нәрсе. Табысты болудың жолы – істі дұрыс жасауды үйрену, содан кейін оларды әрқашан бірдей жолмен жасау».

CBE бағдарламасы – рефлексия мен шолу күшінің жарқын мысалы. Лейкерс онсыз да дарынды еді. CBE оларға бар нәрседен барынша пайда алуға көмектесті және әдеттерінің төмендеуіне емес, жақсаруына көз жеткізді.

Рефлексия және шолу барлық әдеттерді ұзақ мерзімді жақсартуға мүмкіндік береді, өйткені ол сізді қателіктеріңізден хабардар етеді және жақсартудың ықтимал жолдарын қарастыруға көмектеседі. Рефлексия болмаса, біз сылтаулар айтамыз, ақтаулар ойлап табамыз және өзімізге өтірік айтамыз. Бізде кешегімен салыстырғанда жақсы немесе нашар жұмыс істеп жатқанымызды анықтайтын процесс жоқ.

Барлық саладағы үздік орындаушылар рефлексия мен шолудың әртүрлі түрлерімен айналысады және процесс күрделі болуы шарт емес. Кениялық жүгіруші Элиуд Кипчоге – барлық уақыттағы ең ұлы марафоншылардың бірі және Олимпиада алтын жүлдегері. Ол әлі күнге дейін әр жаттығудан кейін жазбалар жасайды, онда ол күндік жаттығуын шолып, жақсартуға болатын жерлерді іздейді. Сол сияқты, алтын медаль иегері жүзуші Кэти Ледеки өзінің көңіл-күйін 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша жазады және тамақтануы мен ұйқысының қаншалықты жақсы болғаны туралы жазбаларды қосады. Ол сондай-ақ басқа жүзушілер көрсеткен уақыттарды жазады. Әр аптаның соңында жаттықтырушысы оның жазбаларын қарап шығып, өз ойларын қосады.

Бұл тек спортшыларға ғана қатысты емес. Комик Крис Рок жаңа материал дайындап жатқанда, алдымен шағын түнгі клубтарда ондаған рет өнер көрсетіп, жүздеген әзілдерді сынайды. Ол сахнаға блокнот алып шығып, қай жерлер жақсы өткенін және қай жерлерге түзетулер енгізу керектігін жазып алады. Аман қалған бірнеше керемет жолдар оның жаңа шоуының негізін құрайды.

Мен апта сайын қабылдаған негізгі шешімдерін, оларды не үшін қабылдағанын және нәтижесі қандай болады деп күтетінін жазып отыратын «шешім журналын» жүргізетін басшылар мен инвесторларды білемін. Олар әр айдың немесе жылдың соңында таңдауларын қайта қарап, қай жерде дұрыс болғанын және қай жерде қателескенін көреді.*

Жақсарту тек әдеттерді үйрену ғана емес, сонымен қатар оларды дәлдеу. Рефлексия және шолу уақытыңызды дұрыс нәрселерге жұмсауды және қажет болған жағдайда бағытты түзетуді қамтамасыз етеді – Пэт Райли ойыншыларының күш-жігерін түн сайын реттеп отырғаны сияқты. Егер әдет тиімсіз болып қалса, оны жаттықтыруды жалғастырғыңыз келмейді.

Жеке өзім рефлексия мен шолудың екі негізгі әдісін қолданамын. Әр желтоқсанда мен өткен жылға шолу жасайтын Жылдық шолуды (Annual Review) өткіземін. Мен қанша мақала жариялағанымды, қанша жаттығу жасағанымды, қанша жаңа жерге барғанымды және т.б. санау арқылы жылдық әдеттерімді есептеймін.* Содан кейін мен үш сұраққа жауап беру арқылы прогресімді (немесе оның жоқтығын) ой елегінен өткіземін:

Бұл жылы не жақсы болды?

Бұл жылы не онша жақсы болмады?

Мен не үйрендім?

Алты айдан кейін, жаз келгенде, мен Тұтастық есебін (Integrity Report) жүргіземін. Барлық адамдар сияқты мен де көп қателік жасаймын. Менің Тұтастық есебім қай жерде қателескенімді түсінуге көмектеседі және дұрыс жолға қайта оралуға ынталандырады. Мен оны негізгі құндылықтарымды қайта қарау және оларға сәйкес өмір сүріп жатырмын ба дегенді қарастыру уақыты ретінде пайдаланамын. Бұл кезде мен өз тұлғама және өзім болғым келетін адам түріне қарай қалай жұмыс істей алатыныма назар аударамын.*

Менің жылдық Тұтастық есебім үш сұраққа жауап береді:

Менің өмірім мен жұмысымды басқаратын негізгі құндылықтар қандай?

Мен қазір қаншалықты адал өмір сүріп, жұмыс істеп жатырмын?

Болашақта қалай жоғарырақ стандарт қоя аламын?

Бұл екі есеп көп уақытты алмайды – жылына бірнеше сағат қана – бірақ олар маңызды нақтылау кезеңдері болып табылады. Олар мен мұқият назар аудармаған кезде болатын біртіндеп сырғып кетудің алдын алады. Олар менің қалаған тұлғама қайта оралуға және әдеттерімнің мен болғым келетін адам түріне айналуыма қалай көмектесіп жатқанын қарастыруға жыл сайынғы еске салғыш береді. Олар маған қашан әдеттерімді жаңартып, жаңа қиындықтарды қабылдау керектігін және қашан күш-жігерімді азайтып, негіздерге назар аудару керектігін көрсетеді.

Рефлексия сонымен қатар перспектива сезімін бере алады. Күнделікті әдеттер күшті, өйткені олар жинақталады, бірақ әрбір күнделікті таңдау туралы тым көп уайымдау айнаға бір дюйм қашықтықтан қарағанмен бірдей. Сіз әрбір кемшілікті көресіз және үлкен суретті жоғалтасыз. Кері байланыс тым көп. Керісінше, әдеттеріңізді ешқашан шолмау айнаға ешқашан қарамаумен бірдей. Сіз оңай түзетілетін кемшіліктерді – жейдеңіздегі дақты, тісіңіздегі тамақ қалдығын байқамайсыз. Кері байланыс тым аз. Мерзімді рефлексия және шолу өзіңізді айнадан сөйлесу қашықтығынан қарау сияқты. Сіз үлкен суретті жоғалтпай-ақ жасайтын маңызды өзгерістерді көре аласыз. Сіз әрбір шың мен аңғарға беріліп кетпей, бүкіл тау жотасын көргіңіз келеді.

Ақырында, рефлексия және шолу мінез-құлықты өзгертудің ең маңызды аспектілерінің бірі: тұлғаны (identity) қайта қарауға тамаша уақыт ұсынады.

СІЗДІ ТЕЖЕЙТІН СЕНІМДЕРДІ ҚАЛАЙ БҰЗУҒА БОЛАДЫ

Бастапқыда әдетті қайталау қалаған тұлғаңыздың дәлелдерін жинау үшін өте маңызды. Алайда, сол жаңа тұлғаға жабысқан сайын, сол сенімдер сізді өсудің келесі деңгейінен тежеуі мүмкін. Сізге қарсы жұмыс істегенде, сіздің тұлғаңыз әлсіз жерлеріңізді жоққа шығаруға итермелейтін және шын мәнінде өсуге кедергі келтіретін «мақтаныш» түрін жасайды. Бұл әдеттерді қалыптастырудың ең үлкен кемшіліктерінің бірі.

Идея біз үшін неғұрлым қасиетті болса – яғни ол біздің тұлғамызбен неғұрлым терең байланысты болса – біз оны сыннан соғұрлым қатты қорғаймыз. Сіз мұны кез келген салада көресіз. Инновациялық оқыту әдістерін елемейтін және өзінің ескі сабақ жоспарларын ұстанатын мұғалім. Істерді «өз жолымен» жасауға бел байлаған ардагер менеджер. Кіші әріптестерінің идеяларын жоққа шығаратын хирург. Керемет бірінші альбом шығарып, содан кейін тоқырауға ұшыраған топ. Біз тұлғаға неғұрлым қатты жабыссақ, одан асып өсу соғұрлым қиын болады.

Шешімдердің бірі – тұлғаңыздың кез келген бір аспектісін сіздің кім екеніңіздің басым бөлігіне айналдырмау. Инвестор Пол Грэмнің сөзімен айтқанда, «тұлғаңызды кішкентай ұстаңыз». Бір сенімнің сізді анықтауына неғұрлым көп жол берсеңіз, өмір сізді сынаған кезде бейімделуге соғұрлым қабілетсіз боласыз. Егер сіз бәрін қорғаушы болуға немесе фирмадағы серіктес болуға немесе басқа нәрсеге байласаңыз, онда өміріңіздің сол қырынан айырылу сізді күйретеді. Егер сіз вегетариан болсаңыз және денсаулығыңызға байланысты диетаңызды өзгертуге мәжбүр болсаңыз, сізде тұлғалық дағдарыс болады. Бір тұлғаға тым қатты жабыссаңыз, сіз сынғыш боласыз. Сол бір нәрсені жоғалтсаңыз, өзіңізді жоғалтасыз.

Жас кезімнің көп бөлігінде спортшы болу менің тұлғаның негізгі бөлігі болды. Бейсбол мансабым аяқталғаннан кейін мен өзімді табуға қиналдым. Өміріңізді бір жолмен анықтауға жұмсап, ол жоғалып кеткенде, енді сіз кімсіз?

Әскери ардагерлер мен бұрынғы кәсіпкерлер де осындай сезімдерді бастан кешіреді. Егер сіздің тұлғаңыз «Мен керемет солдатпын» деген сенімге оранған болса, қызмет мерзімі аяқталғанда не болады? Көптеген бизнес иелері үшін олардың тұлғасы «Мен бас директормын» немесе «Мен құрылтайшымын» деген сияқты. Егер сіз әрбір ояу сәтіңізді бизнесіңізбен жұмыс істеуге жұмсасаңыз, компанияны сатқаннан кейін өзіңізді қалай сезінесіз?

Тұлғаның осы жоғалуын жеңілдетудің кілті – өзіңізді қайта анықтау, осылайша сіздің нақты рөліңіз өзгерсе де, тұлғаңыздың маңызды аспектілерін сақтап қаласыз.

«Мен спортшымын» деген «Мен ақыл-ой жағынан мықты және физикалық қиындықты жақсы көретін адаммын» дегенге айналады.

«Мен керемет солдатпын» деген «Мен тәртіпті, сенімді және командада керемет жұмыс істейтін адаммын» дегенге өзгереді.

«Мен бас директормын» деген «Мен бірдеңе құратын және жасайтын адаммын» дегенге ауысады.

Тиімді таңдалған кезде тұлға сынғыш емес, икемді болуы мүмкін. Кедергіні айналып өтетін су сияқты, сіздің тұлғаңыз өзгеретін жағдайларға қарсы емес, солармен бірге жұмыс істейді.

Дао Дэ Цзиннің келесі дәйексөзі идеяларды тамаша қамтиды:

Адамдар жұмсақ және иілгіш болып туылады;
өлгенде олар қатып, қатаяды.
Өсімдіктер нәзік және иілгіш болып туылады;
өлгенде олар сынғыш және құрғақ болады.
Осылайша, кім қатты және иілмейтін болса,
ол өлімнің шәкірті.
Кім жұмсақ және иілгіш болса,
ол өмірдің шәкірті.
Қатты және қатаң сынады.
Жұмсақ және иілгіш жеңеді.
— ЛАО-ЦЗЫ

Әдеттер көптеген артықшылықтар береді, бірақ кемшілігі – олар бізді алдыңғы ойлау және әрекет ету үлгілерімізге қамап қоюы мүмкін – тіпті айналамыздағы әлем өзгеріп жатса да. Барлық нәрсе уақытша. Өмір үнемі өзгеріп отырады, сондықтан ескі әдеттеріңіз бен сенімдеріңіз әлі де сізге қызмет етіп жатқанын тексеру үшін мезгіл-мезгіл тексеріп тұруыңыз керек.

Өзін-өзі танудың жоқтығы – у. Рефлексия және шолу – оның у қайтарғысы.

Тараудың қысқаша мазмұны

Әдеттердің жақсы жағы – біз істерді ойланбастан жасай аламыз. Кемшілігі – біз кішкентай қателіктерге назар аударуды тоқтатамыз.

Әдеттер + Мақсатты тәжірибе = Шеберлік.

Рефлексия және шолу – бұл уақыт өте келе өнімділігіңізді саналы түрде бақылауға мүмкіндік беретін процесс.

Біз тұлғаға неғұрлым қатты жабыссақ, одан асып өсу соғұрлым қиын болады.

Қорытынды Тұрақты нәтижелердің құпиясы

ЕЖЕЛГІ ГРЕК аңызында Сорит парадоксы* (Sorites Paradox) бар, ол бір кішкентай әрекеттің жеткілікті рет қайталанғанда қандай әсер ететіні туралы айтады. Парадокстың бір тұжырымдамасы былай: Бір тиын адамды бай ете ала ма? Егер сіз адамға он тиын үйіндісін берсеңіз, оны бай деп айтпас едіңіз. Бірақ тағы біреуін қоссаңыз ше? Тағы біреуін? Тағы біреуін? Бір сәтте сіз ешкім бір тиын оны бай етпейінше бай бола алмайтынын мойындауға мәжбүр боласыз.

Атомдық әдеттер туралы да солай айта аламыз. Бір кішкентай өзгеріс өміріңізді өзгерте ала ма? Олай деп айтуыңыз екіталай. Бірақ тағы біреуін жасасаңыз ше? Тағы біреуін? Тағы біреуін? Бір сәтте сіз өміріңіздің бір кішкентай өзгеріс арқылы өзгергенін мойындауға мәжбүр боласыз.

Әдетті өзгертудің қасиетті граалі – бір ғана 1 пайыздық жақсарту емес, олардың мыңы. Бұл – жалпы жүйенің іргелі бірлігі болып табылатын атомдық әдеттердің жинақталуы.

Бастапқыда кішкентай жақсартулар жиі мағынасыз болып көрінуі мүмкін, өйткені олар жүйенің салмағымен жуылып кетеді. Бір тиын сізді бай етпейтіні сияқты, бір минут медитация жасау немесе күніне бір бет оқу сияқты бір оң өзгеріс айтарлықтай айырмашылықты беруі екіталай.

Дегенмен, біртіндеп, кішкентай өзгерістерді бірінің үстіне бірін қабаттастыруды жалғастырған сайын, өмір таразысы қозғала бастайды. Әрбір жақсарту таразының оң жағына құм түйірін қосқандай, жағдайды баяу сіздің пайдаңызға қарай еңкейтеді. Ақырында, егер сіз табанды болсаңыз, бетбұрыс нүктесіне жетесіз. Кенеттен жақсы әдеттерді ұстану оңайырақ сезіледі. Жүйенің салмағы сізге қарсы емес, сіз үшін жұмыс істейді.

Осы кітап барысында біз үздік орындаушылар туралы ондаған әңгімелерді қарастырдық. Біз Олимпиада алтын жүлдегерлері, марапатқа ие болған суретшілер, бизнес көшбасшылары, өмірді сақтап қалатын дәрігерлер және жұлдызды комиктер туралы естідік, олардың барлығы өз қолөнерін меңгеру және өз саласының шыңына шығу үшін кішкентай әдеттер ғылымын пайдаланған. Біз қамтыған адамдардың, командалардың және компаниялардың әрқайсысы әртүрлі жағдайларға тап болды, бірақ түптеп келгенде бір жолмен ілгеріледі: кішкентай, тұрақты, тынымсыз жақсартуларға адалдық арқылы.

Сәттілік – жетуге тиіс мақсат немесе кесіп өтуге тиіс мәре сызығы емес. Бұл жақсарту жүйесі, жетілдірудің шексіз процесі. 1-тарауда мен былай дедім: «Егер сіз әдеттеріңізді өзгертуге қиналсаңыз, мәселе сізде емес. Мәселе сіздің жүйеңізде. Жаман әдеттер сіз өзгерткіңіз келмегендіктен емес, сізде өзгерту үшін дұрыс емес жүйе болғандықтан қайталана береді».

Бұл кітап аяқталып келе жатқанда, мен керісінше шындық деп үміттенемін. Мінез-құлықты өзгертудің Төрт Заңы арқылы сізде жақсырақ жүйелер құруға және жақсырақ әдеттерді қалыптастыруға пайдалануға болатын құралдар мен стратегиялар жиынтығы бар. Кейде әдетті есте сақтау қиын болады және оны айқын ету керек болады. Басқа уақытта бастағыңыз келмейді және оны тартымды ету керек болады. Көп жағдайда әдет тым қиын болып көрінуі мүмкін және оны оңай ету керек болады. Ал кейде оны ұстанғыңыз келмейді және оны қанағаттанарлық ету керек болады.

Мінез-құлық мұнда күш жұмсамайды.	Мінез-құлық мұнда қиын.
---	---
Айқын	Көрінбейтін
Тартымды	Тартымсыз
Оңай	Қиын
Қанағаттанарлық	Қанағаттанарлықсыз

Сіз жақсы әдеттеріңізді айқын, тартымды, оңай және қанағаттанарлық ету арқылы спектрдің сол жағына қарай итергіңіз келеді. Сонымен қатар, жаман әдеттеріңізді көрінбейтін, тартымсыз, қиын және қанағаттанарлықсыз ету арқылы оң жаққа қарай топтастырғыңыз келеді.

Бұл үздіксіз процесс. Мәре сызығы жоқ. Тұрақты шешім жоқ. Жақсартуды қалаған кезде, келесі кедергіні тапқанша Мінез-құлықты өзгертудің Төрт Заңы арқылы айналып өте аласыз. Оны айқын етіңіз. Оны тартымды етіңіз. Оны оңай етіңіз. Оны қанағаттанарлық етіңіз. Айнала береді. Әрқашан 1 пайызға жақсарудың келесі жолын іздеңіз.

Тұрақты нәтижелерге қол жеткізудің құпиясы – жақсартуларды ешқашан тоқтатпау. Егер сіз жай ғана тоқтамасаңыз, не құра алатыныңыз таңқаларлық. Егер жұмысты тоқтатпасаңыз, қандай бизнес құра алатыныңыз таңқаларлық. Егер жаттығуды тоқтатпасаңыз, қандай дене жасай алатыныңыз таңқаларлық. Егер үйренуді тоқтатпасаңыз, қандай білім жинай алатыныңыз таңқаларлық. Егер жинауды тоқтатпасаңыз, қандай байлық жасай алатыныңыз таңқаларлық. Егер қамқорлық жасауды тоқтатпасаңыз, қандай достық құра алатыныңыз таңқаларлық. Кішкентай әдеттер қосылмайды. Олар жинақталады.

Бұл атомдық әдеттердің күші. Кішкентай өзгерістер. Керемет нәтижелер.

Қосымша

Келесі не оқу керек?

ОСЫ КІТАПТЫ оқуға уақыт бөлгеніңіз үшін КӨП РАХМЕТ. Менің жұмысымды сізбен бөлісу бір ғанибет болды. Егер сіз келесі оқитын нәрсе іздесеңіз, маған ұсыныс жасауға рұқсат етіңіз.

Егер сізге «Атомдық әдеттер» ұнаса, менің басқа жазбаларым да ұнауы мүмкін. Менің соңғы мақалаларым апта сайынғы тегін ақпараттық бюллетенімде жіберіледі. Жазылушылар сонымен қатар менің жаңа кітаптарым мен жобаларым туралы бірінші болып естиді. Ақырында, өз жұмысымнан бөлек, мен жыл сайын басқа авторлардың кең ауқымды тақырыптардағы сүйікті кітаптарымның оқу тізімін жіберемін.

Сіз мына жерде тіркеле аласыз: jamesclear.com/newsletter

Төрт Заңнан кішкентай сабақтар

БҰЛ КІТАПТА мен адам мінез-құлқының төрт сатылы моделін ұсындым: белгі, құмарлық, жауап, сыйақы. Бұл құрылым бізге жаңа әдеттерді қалай құру керектігін үйретіп қана қоймайды, сонымен қатар адам мінез-құлқы туралы қызықты түсініктерді ашады.

Мәселе фазасы

Белгі

Құмарлық Шешім фазасы

Жауап

Сыйақы

Бұл бөлімде мен модельмен расталған кейбір сабақтарды (және жалпы мағынадағы бірнеше биттерді) жинақтадым. Бұл мысалдардың мақсаты – адам мінез-құлқын сипаттау кезінде бұл құрылымның қаншалықты пайдалы және кең ауқымды екенін түсіндіру. Модельді түсінгеннен кейін оның мысалдарын барлық жерден көресіз.

Саналылық қалаудан бұрын келеді. Құмарлық сіз белгіге мағына бергенде пайда болады. Сіздің миыңыз қазіргі жағдайыңызды сипаттау үшін эмоция немесе сезім құрастырады, яғни құмарлық сіз мүмкіндікті байқағаннан кейін ғана пайда болуы мүмкін.

Бақыт – бұл жай ғана қалаудың жоқтығы. Белгіні бақылап, бірақ күйіңізді өзгертуді қаламасаңыз, сіз қазіргі жағдайға ризасыз. Бақыт ләззатқа қол жеткізу (бұл қуаныш немесе қанағаттану) емес, қалаудың жоқтығы туралы. Ол сізде басқаша сезінуге деген ұмтылыс болмаған кезде келеді. Бақыт – бұл сіз өз күйіңізді өзгерткіңіз келмейтін кезде енетін күй.

Дегенмен, бақыт өткінші, өйткені әрқашан жаңа қалау пайда болады. Каед Будрис айтқандай: «Бақыт – бұл бір қалаудың орындалуы мен жаңа қалаудың қалыптасуы арасындағы кеңістік». Сол сияқты, азап шегу – бұл күйді өзгертуді қалау мен оны алу арасындағы кеңістік.

Біз қуатын нәрсе – ләззат идеясы. Біз санамызда қалыптастырған ләззат бейнесін іздейміз. Әрекет кезінде біз сол бейнеге жетудің қандай болатынын (немесе ол бізді қанағаттандыратынын) білмейміз. Қанағаттану сезімі тек кейін келеді. Австриялық невропатолог Виктор Франкл бақытты қууға болмайды, ол туындауы керек дегенде осыны меңзеген. Қалау қуылады. Ләззат әрекеттен туындайды.

Бейбітшілік бақылауларыңызды проблемаларға айналдырмаған кезде пайда болады. Кез келген мінез-құлықтың бірінші қадамы – бақылау. Сіз белгіні, ақпаратты, оқиғаны байқайсыз. Егер сіз байқаған нәрсеңіз бойынша әрекет етуді қаламасаңыз, онда сіз тыныштықтасыз.

Құмарлық – бұл бәрін түзеткісі келу. Құмарлықсыз бақылау – ештеңені түзетудің қажеті жоқ екенін түсіну. Сіздің қалауларыңыз шектен шықпайды. Сіз күйдің өзгеруін қаламайсыз. Сіздің ақылыңыз шешуге болатын мәселені тудырмайды. Сіз жай ғана бақылап, өмір сүріп жатырсыз.

Жеткілікті үлкен «неге» болса, кез келген «қалайды» жеңе аласыз. Неміс философы және ақыны Фридрих Ницше әйгілі сөзінде: «Өмір сүруге «негесі» бар адам кез келген «қалайға» төзе алады», - деп жазды. Бұл сөз тіркесі адам мінез-құлқы туралы маңызды шындықты жасырады. Егер сіздің мотивацияңыз бен қалауыңыз жеткілікті үлкен болса (яғни, неге әрекет етіп жатырсыз), сіз тіпті өте қиын болған кезде де әрекет етесіз. Үлкен құмарлық үлкен әрекетті қуаттай алады – тіпті үйкеліс жоғары болса да.

Қызыққұмар болу ақылды болудан жақсы. Мотивацияланған және қызыққұмар болу ақылды болудан гөрі маңыздырақ, өйткені ол әрекетке әкеледі. Ақылды болу ешқашан өздігінен нәтиже бермейді, өйткені ол сізді әрекет етуге итермелемейді. Мінез-құлықты тудыратын интеллект емес, қалау. Навал Равикант айтқандай: «Кез келген нәрсені істеудің айласы – алдымен оған деген құмарлықты дамыту».

Эмоциялар мінез-құлықты басқарады. Әрбір шешім белгілі бір деңгейде эмоционалды шешім болып табылады. Әрекет етудің логикалық себептері қандай болса да, сіз эмоцияның арқасында ғана олар бойынша әрекет етуге мәжбүр боласыз. Шын мәнінде, мидың эмоционалды орталықтары зақымдалған адамдар әрекет етудің көптеген себептерін тізімдей алады, бірақ әлі де әрекет етпейді, өйткені оларды басқаратын эмоциялар жоқ. Сондықтан құмарлық жауаптан бұрын келеді. Сезім бірінші келеді, содан кейін мінез-құлық.

Біз эмоционалды болғаннан кейін ғана ұтымды және логикалық бола аламыз. Мидың негізгі режимі – сезіну; екінші режим – ойлау. Біздің бірінші жауабымыз – мидың жылдам, санасыз бөлігі – сезінуге және болжауға оңтайландырылған. Біздің екінші жауабымыз – мидың баяу, саналы бөлігі – «ойлауды» жүзеге асыратын бөлік.

Психологтар мұны 1-жүйе (сезімдер және жылдам пайымдаулар) және 2-жүйе (рационалды талдау) деп атайды. Сезім бірінші келеді (1-жүйе); ұтымдылық кейінірек араласады (2-жүйе). Бұл екеуі сәйкес келгенде жақсы жұмыс істейді, бірақ сәйкес келмегенде қисынсыз және эмоционалды ойлауға әкеледі.

Сіздің жауабыңыз эмоцияларыңызға еруге бейім. Біздің ойларымыз бен әрекеттеріміз логикалық нәрсеге емес, біз тартымды деп санайтын нәрсеге негізделген. Екі адам бірдей фактілер жиынтығын байқап, мүлдем басқаша жауап бере алады, өйткені олар бұл фактілерді өздерінің бірегей эмоционалды сүзгісі арқылы өткізеді. Бұл эмоцияға жүгінудің ақылға жүгінуден гөрі күштірек болуының бір себебі. Егер тақырып біреуді эмоционалды сезіндірсе, олар деректерге сирек қызығушылық танытады. Сондықтан эмоциялар дана шешім қабылдауға қауіп төндіруі мүмкін.

Басқаша айтқанда: адамдардың көпшілігі ақылға қонымды жауап – оларға пайда әкелетін жауап: олардың қалауларын қанағаттандыратын жауап деп санайды. Жағдайға бейтарап эмоционалды позициядан қарау жауабыңызды эмоцияға емес, деректерге негіздеуге мүмкіндік береді.

Азап шегу прогреске жетелейді. Барлық азаптың қайнар көзі – күйді өзгертуге деген құмарлық. Бұл сонымен қатар барлық прогрестің қайнар көзі. Күйіңізді өзгертуге деген құмарлық сізді әрекет етуге итермелейді. Адамзатты жақсартулар іздеуге, жаңа технологияларды дамытуға және жоғары деңгейге ұмтылуға итермелейтін нәрсе – көбірек қалау. Құмарлықпен біз қанағаттанбаймыз, бірақ алға ұмтыламыз. Құмарлықсыз біз қанағаттанамыз, бірақ амбициямыз жоқ.

Сіздің әрекеттеріңіз бір нәрсені қаншалықты қатты қалайтыныңызды көрсетеді. Егер сіз бір нәрсені басымдық деп айта берсеңіз, бірақ ешқашан әрекет етпесеңіз, онда сіз оны шынымен қаламайсыз. Өзіңізбен шынайы сөйлесетін уақыт келді. Сіздің әрекеттеріңіз шынайы мотивацияңызды ашады.

Сыйақы құрбандықтың арғы жағында. Жауап (энергияны құрбан ету) әрқашан сыйақыдан (ресурстарды жинау) бұрын келеді. «Жүгірушінің ләззаты» (runner's high) ауыр жүгірістен кейін ғана келеді. Сыйақы энергия жұмсалғаннан кейін ғана келеді.

Өзін-өзі бақылау қиын, өйткені ол қанағаттанарлық емес. Сыйақы – бұл сіздің құмарлығыңызды қанағаттандыратын нәтиже. Бұл өзін-өзі бақылауды тиімсіз етеді, өйткені қалауларымызды тежеу әдетте оларды шешпейді. Азғыруға қарсы тұру сіздің құмарлығыңызды қанағаттандырмайды; ол жай ғана оны елемейді. Ол құмарлықтың өтуіне кеңістік жасайды. Өзін-өзі бақылау қалауды қанағаттандыруды емес, оны босатуды талап етеді.

Біздің үміттеріміз қанағаттануымызды анықтайды. Құмарлықтарымыз бен сыйақыларымыздың арасындағы алшақтық әрекеттен кейін қаншалықты қанағаттанғанымызды анықтайды. Егер үміттер мен нәтижелер арасындағы сәйкессіздік оң болса (таңқалу және қуану), онда біз болашақта мінез-құлықты қайталауымыз ықтимал. Егер сәйкессіздік теріс болса (көңіл қалу және реніш), онда біз оны азырақ жасаймыз.

Мысалы, егер сіз 10 доллар аламын деп күтіп, 100 доллар алсаңыз, өзіңізді керемет сезінесіз. Егер сіз 100 доллар аламын деп күтіп, 10 доллар алсаңыз, көңіліңіз қалады. Сіздің үмітіңіз қанағаттануыңызды өзгертеді. Жоғары үміттерден кейінгі орташа тәжірибе – көңіл қалу. Төмен үміттерден кейінгі орташа тәжірибе – қуаныш. Ұнату мен қалау шамамен бірдей болғанда, сіз қанағаттанасыз.

Қанағаттану = Ұнату – Қалау

Бұл Сенеканың әйгілі сөзінің астарындағы даналық: «Кедей болу – тым аз нәрсеге ие болу емес, көбірек қалау». Егер қалауларыңыз ұнатуларыңыздан асып түссе, сіз әрқашан қанағаттанбайсыз. Сіз үнемі шешімге қарағанда мәселеге көбірек салмақ саласыз.

Бақыт салыстырмалы. Мен жазбаларымды көпшілікке алғаш бөлісе бастағанда, мың жазылушы жинау үшін маған үш ай қажет болды. Мен сол межеге жеткенде ата-анама және қызыма айттым. Біз тойладық. Мен толқып, жігерлендім. Бірнеше жылдан кейін мен күніне мың адам тіркеліп жатқанын түсіндім. Сөйтсе де мен ешкімге айтуды ойламадым. Бұл қалыпты жағдай сияқты сезілді. Мен нәтижелерді бұрынғыдан тоқсан есе жылдам алып жаттым, бірақ бұл туралы аз ғана ләззат алдым. Бірнеше күннен кейін ғана мен бірнеше жыл бұрын орындалмас арман болып көрінетін нәрсені тойламағанымның қаншалықты қисынсыз екенін түсіндім.

2018); Lisa Feldman Barrett, How Emotions Are Made (London: Pan Books, 2018).

4-ТАРАУ

5-ТАРАУ

6-ТАРАУ

7-ТАРАУ

8-ТАРАУ

Дофаминнің маңыздылығы: «Дофаминнің маңыздылығы кездейсоқ ашылды. 1954 жылы Макгилл университетінің екі нейробиологы
Джеймс Олдс пен Питер Милнер егеуқұйрықтың миының орталығына электрод орнатуды ұйғарды. Электродтың нақты орналасуы
негізінен кездейсоқ болды; ол кезде ақыл-ой географиясы жұмбақ болып қала берді. Бірақ Олдс пен Милнердің жолы болды.
Олар инені мидың жағымды сезімдер тудыратын бөлігі — ядролық аккумбенстің (NAcc) жанына енгізді. Шоколадты торт жегенде,
сүйікті поп әніңізді тыңдағанда немесе сүйікті командаңыздың Дүниежүзілік серияны жеңіп алғанын көргенде, сізді бақытты
сезінуге көмектесетін дәл осы NAcc. Бірақ Олдс пен Милнер көп ұзамай тым көп ләззаттың өлімге әкелетінін анықтады. Олар
бірнеше кеміргіштің миына электродтар қойып, әр сымға шағын ток жіберіп, NAcc-ты үздіксіз қоздырды. Ғалымдар
кеміргіштердің барлық нәрсеге қызығушылығын жоғалтқанын байқады. Олар тамақ ішуді және су ішуді тоқтатты. Барлық жұптасу
әрекеттері тоқтады. Егеуқұйрықтар торларының бұрыштарында жиналып, өздерінің бақытына таңданып отыра берді. Бірнеше күн
ішінде барлық жануарлар қырылып қалды. Олар шөлден өлді. Толығырақ: Jonah Lehrer, How We Decide (Boston: Houghton
Mifflin Harcourt, 2009).

9-ТАРАУ

10-ТАРАУ

11-ТАРАУ

Соңында олардың күш-жігерінің нәтижесі шамалы болды: Бұл оқиға Дэвид Бэйлс пен Тед Орландтың Art & Fear кітабының
29-бетінен алынған. 2016 жылдың 18 қазанында Орландпен электрондық пошта арқылы сөйлескенде, ол оқиғаның шығу тегін
түсіндірді. «Иә, «Art & Fear» кітабындағы «керамика оқиғасы» шындық, тек қайта айтуда кейбір әдеби еркіндіктерге жол
берілген. Оның нақты өмірдегі негізі фотограф Джерри Уэлсманның Флорида университетіндегі «Бастауыш фотосурет»
студенттерін ынталандыру үшін қолданған гамбиті болды. «Art & Fear» кітабында айтылғандай, ол Джерридің маған айтқан
сахнасын дәл бейнелейді — тек мен зерттеліп жатқан орта ретінде фотосуретті керамикамен алмастырдым. Шынымды айтсам,
талқыланып жатқан өнер ортасы ретінде фотосуретті қалдыру оңайырақ болар еді, бірақ Дэвид Бэйлс (бірлескен автор)
екеуміз де фотографпыз және сол кезде біз мәтінде сілтеме жасалған медиа ауқымын кеңейтуге тырыстық. Мен үшін қызығы,
қандай өнер түрінің қолданылғаны маңызды емес — оқиғаның моралі бүкіл өнер спектрінде (және тіпті өнерден тыс жерде де)
бірдей шындық болып көрінеді». Сол хатта Орланд: «Сізге алдағы кітабыңызда «керамика» үзіндісінің кез келген бөлігін
немесе барлығын қайта басып шығаруға рұқсат береміз», — деді. Соңында мен олардың керамика туралы әңгімесін Уэлсманның
фотосурет студенттері туралы түпнұсқа дереккөзден алынған фактілермен біріктіретін бейімделген нұсқаны жариялауға
тоқталдым. David Bayles and Ted Orland, Art & Fear: Observations on the Perils (and Rewards) of Artmaking (Santa Cruz,
CA: Image Continuum Press, 1993), 29.

12-ТАРАУ

13-ТАРАУ

14-ТАРАУ

15-ТАРАУ

Ескертпелер

Ауру мен инфекция күндер немесе апталар, тіпті жылдар бойы білінбеуі мүмкін: Иррационалды мінез-құлық және когнитивті ауытқулар тақырыптары соңғы жылдары өте танымал болды. Дегенмен, жалпы алғанда иррационалды болып көрінетін көптеген әрекеттердің, егер олардың тікелей нәтижесін қарастырсаңыз, рационалды негіздері бар.

Фредерик Бастиа: Frédéric Bastiat and W. B. Hodgson, What Is Seen and What Is Not Seen: Or Political Economy in One Lesson (London: Smith, 1859).

Болашақ Сіз: Мінез-құлық экономисі Дэниел Голдштейнге алғыс, ол былай деген: «Бұл қазіргі мен және болашақ мен арасындағы теңсіз шайқас. Яғни, мойындайықшы, қазіргі мен осында. Ол бақылауда. Билік қазір соның қолында. Оның аузыңызға пончиктерді көтере алатын күшті, қаһарман қолдары бар. Ал болашақ мен тіпті маңайда жоқ. Ол алыс болашақта. Ол әлсіз. Оның тіпті адвокаты да жоқ. Болашақ менді қорғайтын ешкім жоқ. Сондықтан қазіргі мен оның барлық армандарын таптап тастай алады». Толығырақ қараңыз: Daniel Goldstein, “The Battle between Your Present and Future Self,” TEDSalon NY2011, November 2011, video, [LINK https://www.ted.com/talks/daniel_goldstein_the_battle_between_your_present_and_future_self]https://www.ted.com/talks/daniel_goldstein_the_battle_between_your_present_and_future_self[/LINK]

Қанағаттануды кейінге қалдыруда жақсырақ адамдардың SAT ұпайлары жоғары: Walter Mischel, Ebbe B. Ebbesen, and Antonette Raskoff Zeiss, “Cognitive and Attentional Mechanisms in Delay of Gratification,” Journal of Personality and Social Psychology 21, no. 2 (1972), doi:10.1037/h0032198; W. Mischel, Y. Shoda, and M. Rodriguez, “Delay of Gratification in Children,” Science 244, no. 4907 (1989), doi:10.1126/science.2658056; Walter Mischel, Yuichi Shoda, and Philip K. Peake, “The Nature of Adolescent Competencies Predicted by Preschool Delay of Gratification,” Journal of Personality and Social Psychology 54, no. 4 (1988), doi:10.1037//0022–3514.54.4.687; Yuichi Shoda, Walter Mischel, and Philip K. Peake, “Predicting Adolescent Cognitive and Self-Regulatory Competencies from Preschool Delay of Gratification: Identifying Diagnostic Conditions,” Developmental Psychology 26, no. 6 (1990), doi:10.1037//0012–1649.26.6.978.

16-ТАРАУ

«Мен бір құтыдағы 120 қағаз қыстырғыштан бастар едім»: Трент Дирсмид, авторға электрондық хат, 1 сәуір, 2015 жыл.

Бенджамин Франклин: Benjamin Franklin and Frank Woodworth Pine, Autobiography of Benjamin Franklin (New York: Holt, 1916), 148.

Күн сайын жасау тізбегін үзбеңіз: Досым Натан Барриге сәлем, ол маған «Күн сайын жаса» деген мантрамен шабыт берді.

салмақ жоғалту сияқты мақсаттар бойынша өз прогресін қадағалайтын адамдар: Benjamin Harkin et al., “Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment? A Meta-analysis of the Experimental Evidence,” Psychological Bulletin 142, no. 2 (2016), doi:10.1037/bul0000025.

күнделікті тамақтану журналын жүргізгендер жүргізбегендерге қарағанда екі есе көп салмақ жоғалтты: Miranda Hitti, “Keeping Food Diary Helps Lose Weight,” WebMD, July 8, 2008, [LINK http://www.webmd.com/diet/news/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight]http://www.webmd.com/diet/news/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight[/LINK]; Kaiser Permanente, “Keeping a Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study Suggests,” Science Daily, July 8, 2008, [LINK https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm]https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm[/LINK]; Jack F. Hollis et al., “Weight Loss during the Intensive Intervention Phase of the Weight-Loss Maintenance Trial,” American Journal of Preventive Medicine 35, no. 2 (2008), doi:10.1016/j.amepre.2008.04.013; Lora E. Burke, Jing Wang, and Mary Ann Sevick, “Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature,” Journal of the American Dietetic Association 111, no. 1 (2011), doi:10.1016/j.jada.2010.10.008.

Мотивацияның ең тиімді түрі — прогресс: Бұл жол Грег МакКеоннан алынған, ол былай деп жазған: «Зерттеулер көрсеткендей, адам мотивациясының барлық түрлерінің ішіндегі ең тиімдісі — прогресс». Greg McKeown, Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less (Currency, 2014).

Бірінші қателік ешқашан сізді құртатын қателік емес: Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, әдетті бір рет жіберіп алу ұзақ мерзімді перспективада әдетті қалыптастыру ықтималдығына іс жүзінде ешқандай әсер етпейді, қателіктің қашан болғанына қарамастан. Егер сіз қайтадан жолға түссеңіз, бәрі жақсы болады. Қараңыз: Phillippa Lally et al., “How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World,” European Journal of Social Psychology 40, no. 6 (2009), doi:10.1002/ejsp.674.

Бір рет жіберіп алу — кездейсоқтық: «Бір рет жіберіп алу — кездейсоқтық. Екі рет жіберіп алу — жаңа әдеттің басталуы». Мен бұл жолды бір жерден оқығаныма немесе ұқсас нәрседен қайта тұжырымдағаныма сенімдімін, бірақ бар күш-жігеріме қарамастан, дереккөзді іздеулерім нәтижесіз болды. Мүмкін мұны мен ойлап тапқан шығармын, бірақ менің болжамым бойынша, бұл белгісіз бір данышпанға тиесілі.

«Өлшем нысанаға айналғанда»: Гудхарт заңының бұл анықтамасын іс жүзінде британдық антрополог Мэрилин Стратерн тұжырымдаған. “‘Improving Ratings’: Audit in the British University System,” European Review 5 (1997): 305–321, [LINK https://www.cambridge.org/core/journals/european-review/article/improving-ratings-audit-in-the-british-university-system/FC2EE640C0C44E3DB87C29FB666E9AAB]https://www.cambridge.org/core/journals/european-review/article/improving-ratings-audit-in-the-british-university-system/FC2EE640C0C44E3DB87C29FB666E9AAB[/LINK]. Гудхарттың өзі бұл идеяны шамамен 1975 жылы ұсынып, 1981 жылы ресми түрде жазбаша түрде жариялаған. Charles Goodhart, “Problems of Monetary Management: The U.K. Experience,” in Anthony S. Courakis (ed.), Inflation, Depression, and Economic Policy in the West (London: Rowman and Littlefield, 1981), 111–146.

17-ТАРАУ

«Мен мұны Пентагондағы достарыма ұсынғанымда»: Roger Fisher, “Preventing Nuclear War,” Bulletin of the Atomic Scientists 37, no. 3 (1981), doi:10.1080/00963402.1981.11458828.

Қауіпсіздік белдігі туралы алғашқы заң: Michael Goryl and Michael Cynecki, “Restraint System Usage in the Traffic Population,” Journal of Safety Research 17, no. 2 (1986), doi:10.1016/0022–4375(86)90107–6.

қауіпсіздік белдігін тағу заңмен міндеттелген: Нью-Гэмпшир — жалғыз ерекшелік, онда қауіпсіздік белдіктері тек балалар үшін талап етіледі. “New Hampshire,” Governors Highway Safety Association, [LINK https://www.ghsa.org/state-laws/states/new%20hampshire]https://www.ghsa.org/state-laws/states/new%20hampshire[/LINK], accessed June 8, 2016.

американдықтардың 88 пайыздан астамы белдік таққан: “Seat Belt Use in U.S. Reaches Historic 90 Percent,” National Highway Traffic Safety Administration, November 21, 2016, [LINK https://www.nhtsa.gov/press-releases/seat-belt-use-us-reaches-historic-90-percent]https://www.nhtsa.gov/press-releases/seat-belt-use-us-reaches-historic-90-percent[/LINK].

Брайан Харрис: Брайан Харрис, автормен электрондық хат алмасу, 24 қазан, 2017 жыл.

Ол «күніне бір ән» челленджін жасайды: Courtney Shea, “Comedian Margaret Cho’s Tips for Success: If You’re Funny, Don’t Do Comedy,” Globe and Mail, July 1, 2013, [LINK https://www.theglobeandmail.com/life/comedian-margaret-chos-tips-for-success-if-youre-funny-dont-do-comedy/article12902304/?service=mobile]https://www.theglobeandmail.com/life/comedian-margaret-chos-tips-for-success-if-youre-funny-dont-do-comedy/article12902304/?service=mobile[/LINK].

Томас Франк, Боулдер, Колорадодағы кәсіпкер: Thomas Frank, “How Buffer Forces Me to Wake Up at 5:55 AM Every Day,” College Info Geek, July 2, 2014, [LINK https://collegeinfogeek.com/early-waking-with-buffer/]https://collegeinfogeek.com/early-waking-with-buffer/[/LINK].

18-ТАРАУ

Фелпс көбірек олимпиадалық медальдар жеңіп алды: “Michael Phelps Biography,” Biography, [LINK https://www.biography.com/people/michael-phelps-345192]https://www.biography.com/people/michael-phelps-345192[/LINK], last modified March 29, 2018.

Эль-Герруж: Doug Gillan, “El Guerrouj: The Greatest of All Time,” IAFF, November 15, 2004, [LINK https://www.iaaf.org/news/news/el-guerrouj-the-greatest-of-all-time]https://www.iaaf.org/news/news/el-guerrouj-the-greatest-of-all-time[/LINK].

олардың бойы айтарлықтай ерекшеленеді: Майкл Фелпс пен Хишам Эль-Герруждың бойы мен салмағы 2008 жылғы Жазғы Олимпиада ойындары кезіндегі спортшы профильдерінен алынды. “Michael Phelps,” ESPN, 2008, [LINK http://www.espn.com/olympics/summer08/fanguide/athlete?athlete=29547l]http://www.espn.com/olympics/summer08/fanguide/athlete?athlete=29547l[/LINK]; “Hicham El Guerrouj,” ESPN, 2008, [LINK http://www.espn.com/oly/summer08/fanguide/athlete?athlete=29886]http://www.espn.com/oly/summer08/fanguide/athlete?athlete=29886[/LINK].

шалбарларының ішкі тігісінің ұзындығы бірдей: David Epstein, The Sports Gene: Inside the Science of Extraordinary Athletic Performance (St. Louis, MO: Turtleback Books, 2014).

ерлер арасындағы 1500 метрге жүгіруден Олимпиада чемпиондарының орташа бойы: Alex Hutchinson, “The Incredible Shrinking Marathoner,” Runner’s World, November 12, 2013, [LINK https://www.runnersworld.com/sweat-science/the-incredible-shrinking-marathoner]https://www.runnersworld.com/sweat-science/the-incredible-shrinking-marathoner[/LINK].

ерлер арасындағы 100 метрге жүгіруден Олимпиада чемпиондарының орташа бойы: Alvin Chang, “Want to Win Olympic Gold? Here’s How Tall You Should Be for Archery, Swimming, and More,” Vox, August 9, 2016, [LINK http://www.vox.com/2016/8/9/12387684/olympic-heights]http://www.vox.com/2016/8/9/12387684/olympic-heights[/LINK].

«Гендер бейімдеуі мүмкін, бірақ олар алдын ала анықтамайды»: Gabor Maté, “Dr. Gabor Maté—New Paradigms, Ayahuasca, and Redefining Addiction,” The Tim Ferriss Show, February 20, 2018, [LINK https://tim.blog/2018/02/20/gabor-mate/]https://tim.blog/2018/02/20/gabor-mate/[/LINK].

Гендердің барлығына әсер ететіні дәлелденген: «Барлық қасиеттер тұқым қуалайды» деу аздап асыра сілтеу, бірақ тым қатты емес. Үй немесе мәдениет беретін мазмұнға тікелей тәуелді нақты мінез-құлық қасиеттері, әрине, мүлдем тұқым қуаламайды; қай тілде сөйлейтініңіз, қай дінді ұстанатыныңыз, қай саяси партияға жататыныңыз. Бірақ негізгі таланттар мен темпераменттерді көрсететін мінез-құлық қасиеттері тұқым қуалайды: тілге қаншалықты жетік екеніңіз, қаншалықты діндар, қаншалықты либералды немесе консервативті екеніңіз. Жалпы интеллект тұқым қуалайды, сондай-ақ тұлғаның өзгеруі мүмкін бес негізгі жолы да... тәжірибеге ашықтық, жауапкершілік, экстраверсия-интроверсия, келісімділік-қарама-қайшылық және невротизм. Және таңқаларлықтай нақты қасиеттер де тұқым қуалайтын болып шықты, мысалы, никотинге немесе алкогольге тәуелділік, теледидар көрген сағаттар саны және ажырасу ықтималдығы. Thomas J. Bouchard, “Genetic Influence on Human Psychological Traits,” Current Directions in Psychological Science 13, no. 4 (2004), doi:10.1111/j.0963–7214.2004.00295.x; Robert Plomin, Nature and Nurture: An Introduction to Human Behavioral Genetics (Stamford, CT: Wadsworth, 1996); Robert Plomin, “Why We’re Different,” Edge, June 29, 2016, [LINK https://soundcloud.com/edgefoundationinc/edge2016-robert-plomin]https://soundcloud.com/edgefoundationinc/edge2016-robert-plomin[/LINK].

Күшті генетикалық компонент бар: Daniel Goleman, “Major Personality Study Finds That Traits Are Mostly Inherited,” New York Times, December 2, 1986, [LINK http://www.nytimes.com/1986/12/02/science/major-personality-study-finds-that-traits-are-mostly-inherited.html?pagewanted=all]http://www.nytimes.com/1986/12/02/science/major-personality-study-finds-that-traits-are-mostly-inherited.html?pagewanted=all[/LINK].

Роберт Пломин: Роберт Пломин, автормен телефон арқылы сөйлесу, 9 тамыз, 2016 жыл.

интроверт болу ықтималдығы жоғары: Jerome Kagan et al., “Reactivity in Infants: A Cross-National Comparison,” Developmental Psychology 30, no. 3 (1994), doi:10.1037//0012–1649.30.3.342; Michael V. Ellis and Erica S. Robbins, “In Celebration of Nature: A Dialogue with Jerome Kagan,” Journal of Counseling and Development 68, no. 6 (1990), doi:10.1002/j.1556–6676.1990.tb01426.x; Brian R. Little, Me, Myself, and Us: The Science of Personality and the Art of Well-Being (New York: Public Affairs, 2016); Susan Cain, Quiet: The Power of Introverts in a World That Can’t Stop Talking (London: Penguin, 2013), 99–100.

Келісімділігі жоғары адамдар: W. G. Graziano and R. M. Tobin, “The Cognitive and Motivational Foundations Underlying Agreeableness,” in M. D. Robinson, E. Watkins, and E. Harmon-Jones, eds., Handbook of Cognition and Emotion (New York: Guilford, 2013), 347–364.

Оларда сондай-ақ табиғи окситоцин деңгейі жоғары болады: Mitsuhiro Matsuzaki et al., “Oxytocin: A Therapeutic Target for Mental Disorders,” Journal of Physiological Sciences 62, no. 6 (2012), doi:10.1007/s12576–012–0232–9; Angeliki Theodoridou et al., “Oxytocin and Social Perception: Oxytocin Increases Perceived Facial Trustworthiness and Attractiveness,” Hormones and Behavior 56, no. 1 (2009), doi:10.1016/j.yhbeh.2009.03.019; Anthony Lane et al., “Oxytocin Increases Willingness to Socially Share One’s Emotions,” International Journal of Psychology 48, no. 4 (2013), doi:10.1080/00207594.2012.677540; Christopher Cardoso et al., “Stress-Induced Negative Mood Moderates the Relation between Oxytocin Administration and Trust: Evidence for the Tend-and-Befriend Response to Stress?” Psychoneuroendocrinology 38, no. 11 (2013), doi:10.1016/j.psyneuen.2013.05.006.

амигдаланың жоғары сезімталдығы: J. Ormel, A. Bastiaansen, H. Riese, E. H. Bos, M. Servaas, M. Ellenbogen, J. G. Rosmalen, and A. Aleman, “The Biological and Psychological Basis of Neuroticism: Current Status and Future Directions,” Neuroscience and Biobehavioral Reviews 37, no. 1 (2013), doi:10.1016/j.neubiorev.2012.09.004. PMID 23068306; R. A. Depue and Y. Fu, “Neurogenetic and Experiential Processes Underlying Major Personality Traits: Implications for Modelling Personality Disorders,” International Review of Psychiatry 23, no. 3 (2011), doi:10.3109/09540261.2011.599315.

Біздің терең тамыр жайған қалауларымыз белгілі бір мінез-құлықты жеңілдетеді: «Мысалы, барлық адамдарда марапаттарға жауап беретін ми жүйелері бар, бірақ әртүрлі адамдарда бұл жүйелер белгілі бір марапатқа әртүрлі күшпен жауап береді және жүйелердің орташа жауап деңгейі қандай да бір тұлғалық қасиетпен байланысты болуы мүмкін». Толығырақ қараңыз: Colin G. Deyoung, “Personality Neuroscience and the Biology of Traits,” Social and Personality Psychology Compass 4, no. 12 (2010), doi:10.1111/j.1751–9004.2010.00327.x.

Егер досыңыз көмірсуы аз диетаны ұстанса: Ірі рандомизацияланған клиникалық сынақтарда жүргізілген зерттеулер салмақ жоғалту үшін көмірсуы аз және майы аз диеталар арасында ешқандай айырмашылық жоқ екенін көрсетеді. Көптеген әдеттер сияқты, егер сіз оны ұстансаңыз, бір мақсатқа жетудің көптеген жолдары бар. Толығырақ қараңыз: Christopher D. Gardner et al., “Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association with Genotype Pattern or Insulin Secretion,” Journal of the American Medical Association 319, no. 7 (2018), doi:10.1001/jama.2018.0245.

зерттеу/пайдалану компромисі: M. A. Addicott et al., “A Primer on Foraging and the Explore/Exploit Trade-Off for Psychiatry Research,” Neuropsychopharmacology 42, no. 10 (2017), doi:10.1038/npp.2017.108.

Google қызметкерлерден әйгілі түрде сұрайды: Bharat Mediratta and Julie Bick, “The Google Way: Give Engineers Room,” New York Times, October 21, 2007, [LINK https://www.nytimes.com/2007/10/21/jobs/21pre.html]https://www.nytimes.com/2007/10/21/jobs/21pre.html[/LINK].

«Ағын — бұл психикалық күй»: Mihaly Csikszentmihalyi, Finding Flow: The Psychology of Engagement with Everyday Life (New York: Basic Books, 2008).

«Әркімнің кем дегенде бірнеше саласы бар»: Scott Adams, “Career Advice,” Dilbert Blog, July 20, 2007, [LINK http://dilbertblog.typepad.com/the_dilbert_blog/2007/07/career-advice.html]http://dilbertblog.typepad.com/the_dilbert_blog/2007/07/career-advice.html[/LINK].

19-ТАРАУ

ең табысты комиктер: Steve Martin, Born Standing Up: A Comic’s Life (Leicester, UK: Charnwood, 2008).

«4 жыл жабайы табыс ретінде»: Steve Martin, Born Standing Up: A Comic’s Life (Leicester, UK: Charnwood, 2008), 1.

«басқаруға болатын қиындық»: Nicholas Hobbs, “The Psychologist as Administrator,” Journal of Clinical Psychology 15, no. 3 (1959), doi:10.1002/1097–4679(195907)15:33.0.co; 2–4; Gilbert Brim, Ambition: How We Manage Success and Failure Throughout Our Lives (Lincoln, NE: IUniverse.com, 2000); Mihaly Csikszentmihalyi, Finding Flow: The Psychology of Engagement with Everyday Life (New York: Basic Books, 2008).

Психологиялық зерттеулерде бұл Йеркс-Додсон заңы ретінде белгілі: Robert Yerkes and John Dodson, “The Relation of Strength of Stimulus to Rapidity of Habit Formation,” Journal of Comparative Neurology and Psychology 18 (1908): 459–482.

ағымдағы қабілетіңізден 4 пайызға артық: Steven Kotler, The Rise of Superman: Decoding the Science of Ultimate Human Performance (Boston: New Harvest, 2014). Өз кітабында Котлер былай деп сілтеме жасайды: «Чип Конли, AI, қыркүйек 2013. Нақты қатынас, [Михай] Чиксентмихайи жүргізген есептеулерге сәйкес, 1:96 құрайды».

«Адамдар жаңалықты қатты қалайды»: Niccolò Machiavelli, Peter Bondanella, and Mark Musa, The Portable Machiavelli (London: Penguin, 2005).

ауыспалы марапат: C. B. Ferster and B. F. Skinner, “Schedules of Reinforcement,” 1957, doi:10.1037/10627–000. Толығырақ қараңыз: B. F. Skinner, “A Case History in Scientific Method,” American Psychologist 11, no. 5 (1956): 226, doi:10.1037/h0047662.

Бұл ауытқу дофаминнің ең үлкен шарықтауына әкеледі: Сәйкестік заңы марапаттау кестесінің жиілігі мінез-құлыққа әсер ететінін көрсетеді: “Matching Law,” Wikipedia, [LINK https://en.wikipedia.org/wiki/Matching_law]https://en.wikipedia.org/wiki/Matching_law[/LINK].

20-ТАРАУ

әдетте өнімділіктің шамалы төмендеуы байқалады: K. Anders Ericsson and Robert Pool, Peak: Secrets from the New Science of Expertise (Boston: Mariner Books, 2017), 13.

«Сарапшылар айтып жатты»: Pat Riley and Byron Laursen, “Temporary Insanity and Other Management Techniques: The Los Angeles Lakers’ Coach Tells All,” Los Angeles Times Magazine, April 19, 1987, [LINK http://articles.latimes.com/1987–04–19/magazine/tm-1669_1_lakers]http://articles.latimes.com/1987–04–19/magazine/tm-1669_1_lakers[/LINK].

ол Мансаптағы ең жақсы күш-жігер бағдарламасы немесе CBE деп атаған жүйе: МакМулланның кітабында Райли өзінің CBE бағдарламасын 1984–1985 жылғы NBA маусымында бастағаны айтылады. Менің зерттеуім көрсеткендей, Лейкерс сол кезде жеке ойыншылардың статистикасын қадағалай бастаған, бірақ мұнда сипатталған CBE бағдарламасы алғаш рет 1986–1987 жылдары қолданылған.

Егер олар сәтті болса, бұл CBE болар еді: Larry Bird, Earvin Johnson, and Jackie MacMullan, When the Game Was Ours (Boston: Houghton Mifflin Harcourt, 2010).

«Күш-жігерді сақтау»: Pat Riley and Byron Laursen, “Temporary Insanity and Other Management Techniques: The Los Angeles Lakers’ Coach Tells All,” Los Angeles Times Magazine, April 19, 1987, [LINK http://articles.latimes.com/1987–04–19/magazine/tm-1669_1_lakers]http://articles.latimes.com/1987–04–19/magazine/tm-1669_1_lakers[/LINK].

Элиуд Кипчоге: Cathal Dennehy, “The Simple Life of One of the World’s Best Marathoners,” Runner’s World, April 19, 2016, [LINK https://www.runnersworld.com/elite-runners/the-simple-life-of-one-of-the-worlds-best-marathoners]https://www.runnersworld.com/elite-runners/the-simple-life-of-one-of-the-worlds-best-marathoners[/LINK]. “Eliud Kipchoge: Full Training Log Leading Up to Marathon World Record Attempt,” Sweat Elite, 2017, [LINK http://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-training-log-leading-marathon-world-record-attempt/]http://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-training-log-leading-marathon-world-record-attempt/[/LINK].

оның жаттықтырушысы оның жазбаларын қарап шығып, өз ойларын қосады: Yuri Suguiyama, “Training Katie Ledecky,” American Swimming Coaches Association, November 30, 2016, [LINK https://swimmingcoach.org/training-katie-ledecky-by-yuri-suguiyama-curl-burke-swim-club-2012/]https://swimmingcoach.org/training-katie-ledecky-by-yuri-suguiyama-curl-burke-swim-club-2012/[/LINK].

Комик Крис Рок жаңа материал дайындап жатқанда: Peter Sims, “Innovate Like Chris Rock,” Harvard Business Review, January 26, 2009, [LINK https://hbr.org/2009/01/innovate-like-chris-rock]https://hbr.org/2009/01/innovate-like-chris-rock[/LINK].

Жылдық шолу: Мен Крис Гильбоға алғыс айтқым келеді, ол жыл сайын [LINK https://chrisguillebeau.com]https://chrisguillebeau.com[/LINK] сайтында өзінің жылдық шолуын жариялау арқылы мені жеке жылдық шолу процесімді бастауға шабыттандырды.

«жеке басыңызды кішкентай ұстаңыз»: Paul Graham, “Keep Your Identity Small,” February 2009, [LINK http://www.paulgraham.com/identity.html]http://www.paulgraham.com/identity.html[/LINK].

ҚОРЫТЫНДЫ

Егер бір тиын оны бай қыла алмаса, ешкім бай бола алмайды: Desiderius Erasmus and Van Loon Hendrik Willem, The Praise of Folly (New York: Black, 1942), 31. Гретхен Рубинге алғыс. Мен бұл астарлы әңгіме туралы алғаш рет оның Better Than Before кітабынан оқыдым, содан кейін түпнұсқа тарихын тауып алдым. Толығырақ қараңыз: Gretchen Rubin, Better Than Before (New York: Hodder, 2016).

ТӨРТ ЗАҢНАН ШАҒЫН САБАҚТАР

«Бақыт — бұл бір қалаудың арасындағы кеңістік»: Caed (@caedbudris), “Happiness is the space between desire being fulfilled and a new desire forming,” Twitter, November 10, 2017, [LINK https://twitter.com/caedbudris/status/929042389930594304]https://twitter.com/caedbudris/status/929042389930594304[/LINK].

бақытты қууға болмайды, ол өзі келуі керек: Франклдың толық дәйексөзі келесідей: «Сәттілікті мақсат етпеңіз. Оны неғұрлым көп мақсат етіп, нысанаға алсаңыз, соғұрлым одан мүлт кетесіз. Себебі сәттілік, бақыт сияқты, қууға келмейді; ол өзі келуі керек және ол адамның өзінен үлкен іске жеке берілгендігінің күтпеген жанама әсері ретінде немесе өзінен басқа адамға берілуінің қосымша өнімі ретінде ғана келеді». Толығырақ қараңыз: Viktor E. Frankl, Man’s Search for Meaning: An Introduction to Logotherapy (Boston: Beacon Press, 1962).

«Өмір сүруге "неге" деген себебі бар адам кез келген "қалайға" төзе алады»: Friedrich Nietzsche and Oscar Levy, The Twilight of the Idols (Edinburgh: Foulis, 1909).

Сезім бірінші келеді (1-жүйе): Daniel Kahneman, Thinking, Fast and Slow (New York: Farrar, Straus and Giroux, 2015).

эмоцияға жүгіну әдетте ақылға жүгінуден күштірек: «Егер сіз көндіргіңіз келсе, ақылға емес, қызығушылыққа жүгініңіз» (Бенджамин Франклин).

Қанағаттану = Ұнату − Қалау: Бұл Дэвид Мейстердің қызмет көрсету бизнесінің бесінші заңына ұқсас: Қанағаттану = қабылдау − күту.

«Кедей болу — тым аз нәрсеге ие болу емес, көбірек қалау»: Lucius Annaeus Seneca and Anna Lydia Motto, Moral Epistles (Chico, CA: Scholars Press, 1985).

Аристотель атап өткендей: Аристотельдің мұны шынымен айтқан-айтпағаны даулы. Дәйексөз ғасырлар бойы оған телініп келген, бірақ мен бұл тіркестің негізгі дереккөзін таба алмадым.

Автор туралы

Джеймс Клирдің жұмыстары New York Times, Time және Entrepreneur басылымдарында, сондай-ақ CBS This Morning бағдарламасында жарияланған және бүкіл әлемдегі колледждерде оқытылады. Оның веб-сайты, jamesclear.com, ай сайын миллиондаған келушілерді қабылдайды және жүздеген мың адам оның электрондық пошта ақпараттық бюллетеніне жазылған. Ол — өмірде және жұмыста жақсы әдеттер қалыптастыруға мүдделі ұйымдар мен жеке тұлғаларға арналған жетекші оқыту платформасы — The Habits Academy-дің жасаушысы.

Оқу тізіміңізде келесі не бар?

Келесі тамаша кітабыңызды табыңыз!

Осы автор туралы жеке кітап ұсыныстарын және соңғы жаңалықтарды алыңыз. Қазір тіркеліңіз.

Қызығушылық танытқан оқырмандар habitsacademy.com сайтынан көбірек біле алады.

Бұл кітап баспаға дайындалып жатқанда, British Cycling командасы туралы жаңа ақпарат шықты. Менің ойларымды atomichabits.com/cycling сайтынан көре аласыз.

Мен мұны шындап зерттеп, есептеп шықтым. Вашингтон, Колумбия округі, Нью-Йорк қаласынан шамамен 225 миль қашықтықта орналасқан. Егер сіз 747 немесе Airbus A380 ұшағымен ұшып бара жатсаңыз, Лос-Анджелестен шыққан кезде бағытты 3,5 градусқа өзгерту ұшақ тұмсығының 7,2-ден 7,6 футқа дейін немесе шамамен 86-дан 92 дюймге дейін ауытқуына әкелуі мүмкін. Бағыттың өте аз өзгеруі баратын жердің өте маңызды өзгеруіне әкелуі мүмкін.

Бейсаналық (unconscious), санасыз (nonconscious) және түйсіктік (subconscious) терминдерінің барлығы хабардарлықтың немесе ойдың жоқтығын сипаттау үшін қолданылуы мүмкін. Тіпті академиялық ортада да бұл сөздер жиі бір-бірінің орнына қолданылады (бұл жолы тым көп сынсыз). Мен санасыз (nonconscious) терминін қолданамын, өйткені ол біз ешқашан саналы түрде қол жеткізе алмайтын ақыл-ой процестерін де, бізді қоршаған нәрселерге назар аудармайтын сәттерді де қамтитындай кең. Санасыз — бұл сіз саналы түрде ойламайтын кез келген нәрсенің сипаттамасы.

Әрине, сіздің жеке басыңыздың уақыт өте келе өзгеріссіз қалатын кейбір аспектілері бар — мысалы, өзін ұзын немесе қысқа бойлы адам ретінде тану. Бірақ тіпті тұрақты қасиеттер мен сипаттамалар үшін де, оларды оң немесе теріс тұрғыдан қарастыруыңыз өмір бойы алған тәжірибелеріңізбен анықталады.

Чарльз Дахиггтің The Power of Habit кітабының оқырмандары бұл терминдерді таниды. Дахигг керемет кітап жазды және менің мақсатым — бұл кезеңдерді өмірде және жұмыста жақсы әдеттер қалыптастыру үшін қолдануға болатын төрт қарапайым заңға біріктіру арқылы ол тоқтаған жерден жалғастыру.

Чарльз Дахигг пен Нир Эяль осы суретке тигізген әсері үшін ерекше құрметке лайық. Әдет ілмегінің бұл көрінісі — Дахиггтің The Power of Habit кітабы арқылы танымал болған тіл мен Эяльдің Hooked кітабы арқылы танымал болған дизайнның үйлесімі.

Мен Жапонияға барғанымда, бұл стратегияның бір әйелдің өмірін сақтап қалғанын көрдім. Оның кішкентай ұлы есіктер жабылып жатқанда, сағатына екі жүз мильден астам жылдамдықпен жүретін Жапонияның әйгілі оқ-пойыздарының бірі — Шинкансенге кіріп үлгерді. Әйел платформада сыртта қалып қойды және оны ұстап қалу үшін қолын есікке қыстырды. Қолы есікке қысылып қалған күйі пойыз жүргелі тұрды, бірақ ол қозғалар алдында қызметкер платформа бойымен жоғары және төмен «Көрсету және атау» әдісімен қауіпсіздікті тексерді. Бес секундқа жетпейтін уақыт ішінде ол әйелді байқап, пойыздың кетуін тоқтатып үлгерді. Есік ашылды, әйел — көзі жасқа толып — ұлына жүгірді, ал бір минуттан кейін пойыз аман-есен жөнелді.

Қызығушылық танытқан оқырмандар өздерінің Әдеттерді бағалау картасын жасау үшін үлгіні atomichabits.com/scorecard сайтынан ала алады.

Кітапхана үшін төлеміне қоса, Ұлы Екатерина Дидродан кітаптарды өзіне қажет болғанша сақтай тұруын сұрады және оған кітапханашы ретінде қызмет етуі үшін жылдық жалақы төлеуді ұсынды.

Фогг бұл стратегияны «Кішкентай әдеттер рецепті» деп атайды, бірақ мен оны кітап бойына әдеттерді қабаттау формуласы деп атаймын.

Егер сіз көбірек мысалдар мен нұсқаулықтар іздесеңіз, Әдеттерді қабаттау үлгісін atomichabits.com/habitstacking сайтынан жүктей аласыз.

Дофамин — сіздің әдеттеріңізге әсер ететін жалғыз химиялық зат емес. Әрбір мінез-құлық мидың көптеген аймақтары мен нейрохимикаттарын қамтиды және «әдеттердің бәрі дофаминге байланысты» деп айтатын кез келген адам процестің негізгі бөліктерін өткізіп жібереді. Бұл әдетті қалыптастырудағы маңызды рөл атқарушылардың бірі ғана. Дегенмен, мен бұл тарауда дофамин тізбегін бөліп көрсетемін, өйткені ол әрбір әдеттің артында тұрған қалау, құмарлық және мотивацияның биологиялық негіздеріне терезе ашады.

Мен бұл кітапқа Game of Thrones (Тақтар ойыны) сілтемесін қоса алғаныма өте қуаныштымын.

Бұл негізгі себептердің толық емес тізімі. Мен толығырақ тізімді және оларды бизнеске қалай қолдануға болатыны туралы көбірек мысалдарды atomichabits.com/business сайтында ұсынамын.

Осыған ұқсас оқиға Дэвид Бэйлс пен Тед Орландтың Art & Fear кітабында баяндалады. Ол мұнда рұқсатпен бейімделген. Толық түсініктеме алу үшін ескертпелерді қараңыз.

Бұл физикадағы іргелі принцип, ол Ең аз әрекет принципі ретінде белгілі. Ол кез келген екі нүктенің арасындағы жол әрқашан ең аз энергияны қажет ететін жол болатынын айтады. Бұл қарапайым принцип ғалам заңдарының негізінде жатыр. Осы бір идеядан сіз қозғалыс және салыстырмалылық заңдарын сипаттай аласыз.

Азайту арқылы қосу тіркесін командалар мен кәсіпорындар жалпы команданы күшейту үшін топтан адамдарды шығаруды сипаттау үшін де қолданады.

Әділін айтсақ, бұл әлі де керемет түн сияқты естіледі.

Мен журнал жүргізуді жеңілдету үшін арнайы әдет журналын жасадым. Оған күніңіз туралы бір сөйлем жазатын «Күніне бір жол» бөлімі кіреді. Толығырақ atomichabits.com/journal сайтынан біле аласыз.

Бұл оқиғаның менің осы кітапты жазу процесіме қаншалықты сәйкес келетіні таңқаларлық. Менің баспагерім әлдеқайда қолайлы болғанымен және шкафым толы болса да, мен қолжазбаны аяқтау үшін өзімді үй қамағына отырғызғандай сезіндім.

Бұл сондай-ақ «Улисс пактісі» немесе «Улисс келісімі» деп аталады. Одиссеяның кейіпкері Улисс (Одиссей) құрметіне аталған, ол теңізшілеріне өзін кеменің діңгегіне байлауды бұйырған, осылайша ол Сиреналардың сиқырлы әнін ести алатын, бірақ кемені оларға қарай бұрып, жартастарға соғылудан аман қалатын еді. Улисс қалауларыңыз сізді сол сәтте қайда апаратынын күтудің орнына, ақылыңыз дұрыс жерде болған кезде болашақ әрекеттеріңізді бекітудің пайдасын түсінді.

Кешіктірілген қайтарым ортасына көшу шамамен он мың жыл бұрын ауыл шаруашылығының пайда болуымен басталған болуы мүмкін, ол кезде фермерлер бірнеше айдан кейін егін жинауды күтіп, дақылдарды еге бастады. Дегенмен, соңғы ғасырларда ғана біздің өміріміз кешіктірілген қайтарым таңдауларына толды: мансапты жоспарлау, зейнеткерлікті жоспарлау, демалысты жоспарлау және күнтізбелерімізді алатын басқа да нәрселер.

Уақыт сәйкессіздігі гиперболалық дисконттау деп те аталады.

Бұл біздің шешім қабылдауымызды да бұзуы мүмкін. Ми тікелей қауіп сияқты көрінетін, бірақ іс жүзінде болу ықтималдығы жоқ кез келген нәрсенің қаупін асыра бағалайды: турбуленттілік кезінде ұшағыңыздың құлауы, үйде жалғыз болған кезде ұрының түсуі, сіз мінген автобусты лаңкестің жарып жіберуі. Сонымен қатар, ол алыс қауіп болып көрінетін, бірақ іс жүзінде өте ықтимал нәрсені бағаламайды: зиянды тағамды жеуден майдың тұрақты жиналуы, үстел басында отырудан бұлшықеттердің біртіндеп ыдырауы, жинамаған кезде қоқыстың баяу көбеюі.

Қызығушылық танытқан оқырмандар әдетті қадағалау үлгісін atomichabits.com/tracker сайтынан таба алады.

Сіз Брайан Харрис пайдаланған нақты Әдет келісімшарттарын көре аласыз және бос үлгіні atomichabits.com/contract сайтынан ала аласыз.

Егер сіз тұлғалық тест тапсыруға қызығушылық танытсаңыз, ең сенімді тесттерге сілтемелерді мына жерден таба аласыз: atomichabits.com/personality.

Егер бұл қайталанатын Гарри Поттер болса, мен сізді түсінемін.

Менде ағын күйіне жеткенде не болатыны туралы жеке теориям бар. Бұл расталмаған. Бұл жай ғана менің болжамым. Психологтар әдетте миды екі режимде жұмыс істейді деп атайды: 1-жүйе және 2-жүйе. 1-жүйе жылдам және инстинктивті. Жалпы айтқанда, өте жылдам орындай алатын процестер (әдеттер сияқты) 1-жүйемен басқарылады. Ал 2-жүйе күш жұмсауды қажет ететін және баяу ойлау процестерін басқарады — мысалы, қиын математикалық есептің жауабын есептеу. Ағынға келетін болсақ, мен 1-жүйе мен 2-жүйені ойлау спектрінің қарама-қарсы ұштарында орналасқан деп елестеткенді ұнатамын. Когнитивті процесс неғұрлым автоматты болса, ол спектрдің 1-жүйе жағына қарай соғұрлым көп сырғиды. Тапсырма неғұрлым көп күш жұмсауды қажет етсе, ол 2-жүйеге қарай соғұрлым көп сырғиды. Ағын, менің ойымша, 1-жүйе мен 2-жүйенің арасындағы ұстараның жүзінде орналасқан. Сіз тапсырмаға қатысты барлық автоматты және жасырын біліміңізді толық пайдаланасыз, сонымен бірге қабілетіңізден тыс қиындықты жеңу үшін қатты жұмыс жасайсыз. Екі ми режимі де толық іске қосылған. Саналы және санасыз мінсіз үйлесімде жұмыс істейді.

Ауыспалы марапаттардың ашылуы кездейсоқ болды. Бір күні зертханада әйгілі Гарвард психологы Б. Ф. Скиннердің бір эксперимент кезінде тамақ түйіршіктері таусылып қалды және көбірек жасау уақытты қажет ететін процесс болды, өйткені ол түйіршіктерді машинада қолмен басуы керек еді. Бұл жағдай оны «тұтқаны әр басқан сайын неге күшейту керек екенін өзімнен сұрауға» итермеледі. Ол егеуқұйрықтарға тәттілерді тек үзіліспен беруді шешті және оның таңқалысына орай, тамақты жеткізуді өзгерту мінез-құлықты төмендетпеді, керісінше оны арттырды.

Мен шешім журналын жүргізуге қызығушылық танытқан оқырмандар үшін үлгі жасадым. Ол atomichabits.com/journal сайтындағы әдет журналының бөлігі ретінде енгізілген.

Сіз менің алдыңғы Жылдық шолуларымды jamesclear.com/annual-review сайтынан көре аласыз.

Сіз менің алдыңғы Адалдық есептерімді jamesclear.com/integrity сайтынан көре аласыз.

Сорит (Sorites) гректің sorós сөзінен шыққан, ол үйінді немесе топтама дегенді білдіреді.

Пікірлер (0)

Әзірге пікір жоқ.