《Atomic Habits》—— Атомдық дағдылар

Автор Джеймс Клир (James Clear) — [LINK jamesclear.com]jamesclear.com[LINK] атты танымал веб-сайттың блогері. Ай сайын оның сайтына миллиондаған адам кіріп, өмірде және жұмыста жақсы әдеттерді қалай қалыптастыру керектігін үйренеді.

Ұлыбритания велокомандасының қайта түлеу оқиғасы

Велоспорт — Ұлыбритания әлемде үстемдік ететін спорт түрлерінің бірі. Британдық команда 2008 жылғы Бейжің Олимпиадасында велоспорт жарыстарынан алтын медальдардың 60%-ын жеңіп алды. 2012 жылғы Лондон Олимпиадасында олар одан әрі күшейіп, 9 олимпиадалық және 7 әлемдік рекорд орнатты. Алайда Ұлыбритания велокомандасы әрқашан мұндай мықты болған емес. 1908 жылдан басталған жүз жылға жуық уақыт ішінде британдық велошабандоздар тек бір ғана алтын медаль алған еді. Ұлыбритания велокомандасы жағдайды қалай өзгертті?

Олар 2003 жылы Дэйв Брейлсфорд (Dave Brailsford) есімді жаңа жаттықтырушыны шақырды. Бұл жаттықтырушы «Азғантай жақсартулардың жиынтығы» (Aggregation of Marginal Gains) деп аталатын стратегияны тынбай іске асырды, яғни ойға келетін барлық саладан кішкентай жақсартуларды іздеді. Ол егер әрбір аспектіден 1% жақсартуға қол жеткізіп, барлық жақсартуларды жинақтаса, нәтиже айтарлықтай зор болатынына сенді.

Ұлыбритания велокомандасы алдымен техникалық жағынан 1% жақсартуларды іздеді, мысалы:

Велосипед орындықтарын ыңғайлырақ ету Дөңгелек шиналарының үйкелісін арттыру Спортшылардың бұлшықет температурасын идеалды деңгейде ұстау үшін велокиімдерді жылыту

Ұлыбритания велокомандасы сондай-ақ елеусіз қалған, күтпеген жақтардан да 1% жақсартуларды іздеді, мысалы:

Спортшылардың бұлшықет шаршауын тез басатын массаж майын сынап көру және табу Тұмау тигізіп алмау үшін спортшыларға қол жууды үйрету Әрбір спортшыға өзіне ең қолайлы жастық пен матрас таңдап беру және ұйқы сапасын қамтамасыз ету үшін жарыстарға сол жастық пен матрасты алып жүру

Бірнеше жыл ішінде бұл жаттықтырушы жүздеген осындай кішкентай жақсартуларды тапты. Бұл кішкентай жақсартулар жинақтала келе таңғаларлық нәтижелер әкелді. Ұлыбритания велошабандоздары бұған дейінгі жүз жылға жуық уақытта тек бір алтын медаль алғанына қарамастан, 2007-2017 жылдар аралығындағы он жылда олар барлығы 178 әлем чемпионы атағын, сондай-ақ 66 Олимпиада және Паралимпиада алтын медалін жеңіп алды. Ұлыбритания велокомандасының қайта түлеу тарихы — атомдық дағдылардың мінсіз көрінісі.

Атомдық дағдылар дегеніміз не?

«Атомдық дағдылар» тіркесіндегі «атом» сөзінің үш мағынасы бар:

Атом өте кішкентай, атомдық дағдылар да — кішкентай өзгерістер, 1%-дық жақсарту. 2. Атом — барлық заттардың негізгі құрылымдық бірлігі, ал атомдық дағдылар — біздің өміріміздің негізгі бірлігі. Барлық атомдық дағдылар жинақтала келе, өміріміздің барлық қырларын құрайды. 3. Атом кішкентай болғанымен, оның ішінде орасан зор энергия жатыр, атом бомбалары мен атом электр станциялары сол орасан зор атом энергиясын пайдаланады. Біз әрбір атомдық дағдыға көп күш жұмсамаймыз, бірақ барлық атомдық дағдылар жинақталғанда, өмірімізге үлкен өзгерістер әкеле алады.

Бір ауыз сөзбен түйіндегенде: Атомдық дағдылар кішкентай, әрқайсысын орындау қиын емес, бірақ олар жинақталған кезде өмірге орасан зор әсер етуі мүмкін.

Мінез-құлықты өзгертудің үш деңгейі

Егер біз жеке дамуға мән берсек, әдеттердің маңыздылығын білуіміз керек, бірақ неге біз үнемі жаман әдеттерді қайталай береміз де, жақсы әдеттерді қалыптастыру қиынға соғады? Неліктен жыл сайын 1 қаңтарда қойылған мақсаттар көктем мерекесіне жетпей жатып, табандылықтың жоқтығынан аяқсыз қалады? Автордың ойынша, мұның екі себебі бар. Біріншісі: Біз өзгертуге тырысатын деңгей қате.

Мінез-құлықты өзгертудің үш деңгейі бар:

Нәтижелер деңгейі (Outcomes): Бұл біздің не алғымыз келетіні, мысалы, арықтау немесе чемпион болу. Процестер деңгейі (Processes): Бұл біздің не істеуіміз керектігі, мысалы, апта сайын фитнес сабақтарына қатысу, күн сайын алдымен шығармашылық жұмыс істеп, содан кейін ғана реактивті жұмыстармен айналысу. Болмыс (Тұлғалық) деңгейі (Identity): Бұл біздің не нәрсеге сенетініміз, оның ішінде өзін-өзі тану, өзін-өзі қабылдау (имидж), өзіне және басқаларға баға беру. Бұл — ең терең деңгей.

Бұл үш деңгейдің барлығы өзгеріс жасауға әсер еткенімен, автордың пікірінше, қарапайым адамдардың өзгеріске ұмтылу реті қате. Біз әдетте назарымызды алдымен қалаған нәтижеге аударамыз, сөйтіп нәтиже деңгейіне бағытталған әдеттерді қалыптастырамыз. Автор біз назарымызды алдымен өзіміз қалайтын болмысқа (тұлғаға) аударып, болмыс деңгейіне негізделген әдеттерді қалыптастыруымыз керек деп санайды.

Мысал келтірейік: Екі адам да темекіні тастауға шешім қабылдады. Біреу оларға темекі ұсынғанда, біріншісі: «Жоқ, рақмет, мен темекіні тастап жатыр едім», — дейді. Ал екіншісі: «Жоқ, рақмет, мен темекі шекпеймін», — дейді.

Бұл екі жауаптың айырмашылығы екі адамның өз болмысын қалай қабылдауында жатыр. Бірінші адам әлі де өзін темекі шегуші деп санайды, тек мінез-құлқын өзгертуге тырысуда. Екінші адам өзінің бұрынғы «темекі шегуші» деген болмысы өзгерді, қазір ол енді темекі шегуші емес деп санайды. Темекі шекпеу оның қазіргі болмысына сай келеді.

Біздің болмысымыз мінез-құлқымызға әсер етеді. Қалыптасқан болмысымыз қазіргі әдеттерімізді тудырады. Біздің болмысымыз аңдаусызда өмірімізді басқарады, мысалы, біз өзімізді «электрониканы қолдана алмайтын адаммын» немесе «үнемі кешігіп жүретін жанмын» деп санаймыз. Сондықтан біз «электронды құрылғыларды қолданғанда шыдамсыздық танытамыз» немесе «кешіккеніміз үшін үнемі сылтау іздейміз».

Егер біз қазіргі әдеттерімізді өзгерткіміз келсе, өзімізге жаңа болмыс беруіміз керек. Себебі әрбір болмыстың артында терең тамыр жайған сенімдер жатыр. Біз өз сеніміміз бен болмысымызға сай келмейтін әрекеттерді ұзақ уақыт сақтай алмаймыз.

Автордың ойынша, «нені қалаймын» және «қалай істеймін» дегенді ойламас бұрын, алдымен «мен кіммін» дегенді білуіміз керек. Яғни, біз қандай адам болғымыз келетінін анықтап, сол болмысты мінез-құлқымызға әсер ету үшін пайдалануымыз қажет.

Жаңа болмыс жаңа өзін-өзі қабылдауды (имиджді) алып келеді, ал жаңа болмысқа сай әрекет ету біздің өзіміз туралы жаңа түсінігімізді қорғайды, жаңа әрекеттер жаңа болмысымызға дәлел болады. Жаңа әрекеттер жаңа болмысымыздың бір бөлігіне айналғанда, біз қалаған нәтиже табиғи түрде пайда болады.

Мысалы:

Нәтижеге мән беретін адам былай ойлайды: Мен арықтағым келеді, 20 келі тастағым келеді. * Болмысқа мән беретін адам былай ойлайды: Кім дене сымбатын жақсы сақтай алады? Дұрыс тамақтанатын, жиі спортпен шұғылданатын адам.

Автордың бір досы дәл осы «дені сау адам» деген жаңа болмысты негізге алып, жаңа әдеттерді қалыптастыру барысында өзінен үнемі: «Дені сау адам бұл жағдайда не істер еді?» — деп сұрап, соған сәйкес әрекет еткен және нәтижесінде 100 фунт салмақ тастаған.

Қысқаша айтқанда, алдымен жаңа болмысыңызды анықтаңыз, содан кейін жаңа әрекеттермен өзіңізге дәлелдеңіз. Өйткені түптеп келгенде, біз әдетті белгілі бір істі бітіру үшін емес, белгілі бір адамға айналу үшін қалыптастырамыз.

Автор біздің жаман әдеттерден арылып, жақсы әдеттерді қалыптастыра алмауымыздың бірінші себебі — алдымен өз болмысымызды өзгертуге тырыспауымыз деп санайды. Бұдан бөлек, автор әдет қалыптастыруда қолданатын жүйемізде ақау бар деп есептейді.

Әдеттің төрт қадамдық циклі

1. [B]Белгі (Cue):[/B] Белгі миымызға белгілі бір әрекетті бастауға сигнал береді, өйткені ол қандай да бір сыйақыны болжайды.
2. [B]Құмарлық (Craving):[/B] Құмарлық — біздің әрекетіміздің мотиві, біз сыйақы алғымыз келгендіктен, осы әрекетті бастаймыз.
3. [B]Реакция (Response):[/B] Реакция — біздің нақты әрекетіміз, ол іс-қимыл немесе ой болуы мүмкін.
4. [B]Сыйақы (Reward):[/B] Сыйақы — әдет қалыптастырудың түпкі мақсаты, ол біздің құмарлығымызды қанағаттандырады.

Мысалы:

Жаңа хабарлама келгенде телефоныңыз шырылдайды — бұл белгі. Сіз жаңа хабарламаның мазмұнын білгіңіз келеді — бұл құмарлық. Сіз телефонды алып, хабарламаны оқисыз — бұл реакция. * Сіз ақпаратты білу құмарлығын қанағаттандырдыңыз — бұл сыйақы.

Осылайша біз біртіндеп «телефон шырылдаса, қолға алу» әдетін қалыптастырамыз.

Әдеттің төрт қадамы үнемі қайталанып отырады: егер белгі болмаса, біз әрекетті бастамаймыз; егер құмарлық жеткілікті күшті болмаса, бізде әрекет етуге мотивация болмайды; егер жасалуы тиіс реакция тым қиын болса, біз оны аяқтамаймыз. Егер соңғы сыйақы құмарлығымызды қанағаттандырмаса, біз оны қайталамаймыз және әдет қалыптаспайды.

Сондықтан, жақсы әдет қалыптастырудың кілті: белгіні айқынырақ ету, құмарлықты тартымдырақ ету, реакцияны оңайлату, сыйақыны қанағаттанарлық ету.

Жаман әдеттен арылудың кілті: осы төрт қадамдық циклді бұзу. Белгіні көрінбейтін ету, құмарлықты тартымсыз ету, реакцияны қиындату, сыйақыны қанағаттанарлықсыз ету.

Автор кітапта осы төрт қадамды күшейтуді егжей-тегжейлі талқылап, көптеген әдістерді тізімдейді.

Егер біз жиі жаттығу жасауды әдетке айналдырғымыз келсе:

Белгіні айқынырақ ету: Түнде ұйықтар алдында спорттық аяқ киімді төсек жанына қою, таңертең тұрғанда бірден көру үшін. Құмарлықты күшейту: Фитнес залдың топтық сабақтарына қатысу, өйткені жаттығу залында біз қалаған мінез-құлық — сол ортадағы қалыпты жағдай. Біз жаттығу арқылы топқа қабылданғымыз келеді. Реакцияны оңайлату: Әр жаттығуға қойылатын талапты төмендету, әр жолы 10 минут жаттығу мақсатын қою. Мақсат оңай болуы керек, тіпті көңіл-күй нашар, ештеңе істегің келмеген кездің өзінде орындай алатындай болуы тиіс. Біз мақсатты қайталап орындау арқылы өзіміздің жаңа болмысымызды — «жиі жаттығатын адамды» күшейтуге үміттенеміз. * Сыйақыны қанағаттанарлық ету: Достармен бірге жаттығуға келісу, фитнестен және достармен араласудан екі есе ләззат алу.

Егер біз мақсатсыз теледидар көру әдетінен арылғымыз келсе:

Белгіні көрінбейтін ету: Теледидарды жатын бөлмеден шығарып тастауға болады. Құмарлықты тартымсыз ету: Егер көру қабілетіміз нашар болса, теледидардың жанына көз тексеру кестесін іліп қоюға болады, бұл теледидарды көп көру көзге зиян екенін ескертіп тұрады. Реакцияны қиындату: Теледидар көріп болған сайын ашаны розеткадан суырып тастау және әр жолы теледидарды қоспас бұрын көргісі келетін бағдарламаның атын дауыстап айту, бұл теледидарды соқыр сеніммен қосудан сақтайды. * Сыйақыны қанағаттанарлықсыз ету: Теледидар көретін диванды өте ыңғайсыз ету, осылайша теледидарды ұзақ көру рахат сыйламайды.

Автордың пікірінше: Жақсы әдет қалыптастырғымыз келсе, біз әдеттің төрт қадамдық циклін жеңілдетуіміз керек. Жаман әдеттен арылғымыз келсе, біз әдеттің төрт қадамдық циклін бұзуымыз қажет.

Өзіміз қалаған болмысты таңдап, әдеттің төрт қадамдық циклін күшейтіп, атомдық дағдыларды бір жерге жинақтап, күрделі пайыз эффектісінің (compound effect) жұмыс істеуіне мүмкіндік беріп, өзіміз қалаған тұлғаға үнемі жақындап, жақсы әдеттерді қалыптастырайық.